Padraig O’Morain Psicoterapeuta • Especialis Especialista ta em Mindfulness
Exercícios simples para praticar mindfulness em qualquer altura e em qualquer qualquer lugar.
LEVE A PA Z CONSIG ONSIGO O
NO
DIA DI A A DI DIA A
Ao Phil, Niamh, Hannah e Lil
INDICE
Como aproveitar ao máximo este livro ..........................................
9
Cap ´It u l o 1. Mindfulness — e por que razão deveria praticá-lo
11
A ciência do mindfulnes min dfulnesss.........................................
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Cap ´It u l o 2.
Cap ´It u l o 3. Por que razão a sua respiração é o seu melh or
mes tre de mindfulness ................... .............................. ..................... .............. .... Cap ´It u l o 4. O seu corpo min dful (cons (consciente) ciente) ...................... .......................... .... Cap ´It u l o 5. Em movimen to — viagens viagens diárias e de n egóci egócios os com mindfulness ..................................................... Cap ´It u l o 6. Mindfulnes Mindfulnesss na alim ent entação ação ......... .................... ..................... .............. .... Cap ´It u l o 7 7.. Mindfulnes Mindfulnesss em casa ........... ..................... ..................... ..................... .............. .... Cap ´It u l o 8. Mindfulnes Mindfulnesss para adolescentes ........................ ................................ ........ ´ Cap It u l o 9. Mindfulnes Mindfulnesss nas relações relações......................................... ......................................... Cap ´It u l o 10 . Mindfulness no trabalho.......................................... trabalho.......................................... Cap ´It u l o 11. Mindfulnes Mindfulnesss e o desgaste d esgaste em emocional ocional ...................... ...................... Cap ´It u l o 12. Um mês de mindfulnes mindfulnesss........... ....................... ...................... ................... ......... Cap ´It u l o 13. Dez estratégias para praticar mindfulness em cada dia ......... ..................... ..................... .................. .................... ..................... .......... Recursos: onde encontrar mais informação ................................... Agradecimentos .............................................................................
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XIMO COMO APROVEITAR AO MA ESTE LIVRO
Este livro tem por objetivo ajudá-lo a compreender o mindfulness 1 median te mu itas ideias sobre como praticá-lo praticá-lo facilmente facilmente ao longo de cada dia. Tem Tem p or base os vinte e cinco anos de prát ica e ensino do autor, que levav levava, a, em simu ltâneo, um a vida familiar e profissional muito preenchida. Tanto p oderá lê-lo lê-lo de seguida como m ergulh ar n ele ao acaso acaso — seja qual for a sua opção opção,, é impor tante começar por ler o Capítu lo I. Ao Ao ler esse capítu lo, aperceber-se-á aperceber-se-á que começa a praticar mindf mindfulnes ulnesss sem qualquer esforço, esforço, e, no fim do m esmo, terá um a boa base sobre o tema. Ao longo do livro incluí vários exercícios exercícios de mindf mindfulnes ulness, s, dispersos ao longo do texto. Foram inseridos sob o subtítulo «Pratique», para que os possa localizar facilmente. Cada exercício permite uma prática simples, concebida concebida para o ajudar a man ter um a atenção mais plena ao longo do dia, com a opção de aprofundar e alargar mais essa prática, se o desejar. Quase n o fim do livro há duas secções destinadas a ajudá-lo ajudá-lo a tornar o mindfulness parte da sua vida quotidiana. Um Mês de Mindfulness, Mind fulness, na pág. 149, ajuda-o a lembrar-se de praticar diariamente, inspirando-o com várias ideias. Escolha Escolha o dia do mês e experimen te a su gestão para essa data. A ú ltima secção, Dez Estratégias Estratégias para Praticar Mindfulness Mind fulness
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em Cada Dia inclui su gestões sobre como como encontrar jan elas temporais para p ôr em prática técnicas té cnicas r ápidas e eficazes efi cazes de mindfulness. mindfulness. No fim, fim , o capítu lo dos Recursos Recurs os sugere su gere onde ond e procu rar m ais ideias e orientação sobre mindfulness, incluindo websites, livros e aplicações. Leia Le ia o prim eiro capítulo, leia leia mais algu ns e d epois procure as secções que, no seu en tender, o poderão ajudar m ais. Este livro livro é um a ferferramen ta mu ito útil, por isso coloque-o coloque-o ao seu ser viç viço. o. Tudo Tudo aquilo de que p recisa para pr aticar mindfulnes mindfulnesss encontra-se nestas p áginas, p or isso, vamos começar, e lembre-se de que a prát ica é a chave chave para desen volver esta aptidão vital de valor inestimável.
1 O MINDFULNESS —E POR QUE RAZA DEVERIA PRATICA-LO
Há apen as duas décadas poucos de nós tính amos ouvido falar falar de mind fulness fulne ss,, contudo, hoje em dia, parece ser u ma palavra que anda na b oca de toda a gente, e que as gran des empresas, organizações desportivas, hospitais, sindicatos e todo o tipo de indivíduos, desde magn atas a pais de família, família, ensinam ou utilizam. Porém, uma coisa que faz com que muito mais pessoas desistam de experimentar o mindfulness é a convicção de que esta lhes levará mais tempo do que aquele de que dispõem: elas sabem que nunca se conseguirão sentar e observar a sua respiração durante vinte minutos por dia dia;; com efeito, até pod poderão erão ter ten tad tado, o, m as des desist ist ido qu an ando do a azáfama da vida se lhes atravessou atravessou no cam inh o. A boa notícia, porém, é qu e a técnica mindfulnes mindfulnesss é tanto u ma atitude como uma prática. Melhor ainda, há exercícios bastante curtos que p oderão ajudá-lo ajudá-lo a desenvolvê-l desenvolvê-laa e a desfrutar dos seu s ben efíci efícios. os. Até mesmo neste m un do frenético, a prática de mindfulness mindfulness poderá dar-lhe dar-l he u ma sen sação de espaço espaço e um a perspetiva que o ajudarão a ver ver mais claram ente aquilo que precisa de ser feito, no trabalh o, em casa e nos momentos de lazer. Por isso, se dispõe de muito pouco tempo, mas gostava de experimentar o mindfulness, este livro é para si. Comecemos por algumas das razões pelas quais poderá pensar que não pode praticar mindful
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O POSSO PRATICAR EU NA MINDFULNES MINDFUL NESS S PORQ PORQUE… UE… …Sou …So u uma pessoa demasiado demasiado ocupada para prat icar mindfu lness:
a consciência do que se está a passar neste preciso momento de uma forma aceitáv aceitável el — aspeto-chav aspeto -chavee do mindfulness mindfulness — não vai interferir in terferir com os seus afazeres, mas transmitir-lhe-á uma benfazeja e valiosa sensação de calm a e de autodomínio autodomín io no meio dos mesmos. Por exemplo, exemplo, olhe olhe à sua volta, vo lta, para o espaço em qu e se en contra agora. Ao fazê-lo, consegu consegu e aperceber-se ceberse muito m uito ao de leve leve da su a respiração, respiração, enquanto o ar entra e sai pelas p elas suas narinas? Deixe Deixe a su a men te acalmar-se acalmar-se por u ns momentos. Isso é um a prática de mindfulnes mindfulness, s, e não leva mais de algun s segun dos, embora o p ossa ajudar a levantar levantar a cabeça, desviando desviando um pouco a atenção atenção dos afazeress do seu dia. afazere …Sou …S ou uma pessoa demasiado demasiado ocupada para me sent ar e medit ar:
como o títu lo sugere, este livro mostra rr-lhe-á lhe-á como como praticar mindful mindful nesss em qualquer momen to. Nenhu ma d as práticas de mindfulnes nes mindfulnesss do livro requer que se sente e medite durante longos períodos de tempo. Por exemplo, exemplo, inspira r, contan contan do até sete, e expirar, contando até on ze (a prática « 7/ 11» — ver pág. 33) é muito calman te. Além Além disso, d isso, leva leva menos de meio min uto. Experim Experim ente e comprov comprove. e. …Sou pai/ ma e de cr ianças pequenas —onde po derei encontr ar espaços espaç os tr anquilos na minha vida? Tem razão: este livro mostrar-
-lhe-á como praticar mindfulness e gritar com as crianças ao mesmo tempo! E, se aprender a observar as travessuras travessuras in fantis dos seus filhos sem atulhar a sua mente de juízos contra eles — ou contra si próprio — poderá até passar a gritar com menos frequên cia. Por Por exemplo, exemplo, aproveite ve ite um instante, este preciso momento, para se aperc aperceber eber em que pontoo do seu corpo sente pont sen te mais calm a e um a maior ligação à Terr Terra. a. Este Este
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encontrar-se na ponta do seu nariz. Da próxima vez que as crianças estiverem estivere m a dar consigo em doido (ou (ou que você os estiver estiver a en louquecer),, tente man tercer) ter-se se consciente desse centro de ligação à Terra. …Eu nao con c onsi sigo go f aze azerr a posi p osi ça o de d e lo lo ´ t us us al alia ia´ s sna nao gost g ost o nada n ada dessas pr a ´ t icas udis udis t as: o mindfulness não tem nada a ver com
a posição de lótus. As pessoas que praticam o mindfulness, na tradição bud ista, por vezes vezes meditam med itam n essa posição, m as eu não vou vou pedir ped ir a ninguém que o faça. Da próxima vez que estiver sentado numa cadeira, tome consciência da sensação das su as costas contra as costas da cadeira e dos seus pés contra as solas dos seu s sapatos. Trata-se Trata-se de um a breve prática prát ica de mindfulness, mindfulness, que n ão requer a posição de lótu s. …a o tenho t enho t empo para par a ler longos l ongos livr li vros os acerca de mind ful ness:
é por isso que, em termos de livros, livros, este é bastante cu rto. E foi foi escrito de modo que possa pegar nele a qualquer hora para procurar uma ideia ou u ma su gestão de mindfulnes mindfulnesss que poderá praticar de u ma forma adequada ao seu afadigado estilo de vida. Por exemplo, o que é que ouve neste momen to à sua vol olta? ta? Consegue Consegue escutar durante cerca de vinte segundos os sons sem contar a si próprio uma história acerca dos mesmos e sem os interpret ar? Ao Ao fazê-lo, fazê-lo, se lhe ocorrer ocorrer uma história ou uma interpretação, volte a orientar suavemente a sua atenção para os sons. Isso é um exemplo de uma prática de mindful nesss que poderá segu ir nu m brevíssimo nes brevíssim o espaço de tempo (embora, como no caso de todas as práticas deste livro, se quiser passar períodos mais longos a segui-las, ou se quiser reservar algum tempo, ao fim de sem ana, para um a m editaçã editaçãoo de mindfulnes mindfulness, s, isso isso tam bém seja bom). Então agora, depois de term os referido os obstáculos potenciais e estabelecido que técnica de mindf mindfulnes ulnesss poderá ser indicada pa ra si,
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O MINDFULNESS, AFINAL, O QUE QUE E MIN DFULNESS, -LO? E PORQUE HAVERIA EU DE QUERER PRATICA
Pense no mindfulness como um regresso. É tão simples — e tão difícil — qu an anto to isso. is so. O mindfuln mindfulnes esss tem a ver com um regr regresso esso contí nu o àquilo que se está a passar em relação a si em cada momento presente — mas de um m odo especial: especia l: sem argu men tar contra cont ra a realidade (ver, (ver, abaixo, «O mindfulness é aceitação»). Pondo de parte essa argumentação, você aprende a apreciar o que está presente para ser apreciado e reforçará reforçará a su a capacidade capacidade de ver aquilo que precisa de ser m odificado. Os benefícios são múltiplos, como eu sublin ho abaixo. mi ndf ul ness e ´ acei t açaoPenso qu e este s erá, provave provavelmente, lmente,
o fator-chave a ter em conta. A maioria de nós acha o conceito de aceitação difícil difícil de compreender. Um dos s eus sign ificado ificadoss é que não devemos gastar energia queixando-nos para connosco das coisas que não podem os mudar mu dar neste n este mom ento: está a chover lá fora, ou não gosta do seu trabalho, ou o seu cônjuge é aborrecido — podemos gastar enormes quantidades de energia queixando-nos desse tipo de coisas. Em última análise, porém, onde é que isso nos leva? Não impede que a chuva caia, não torna o seu trabalho maravilhosamente interessante nem alterará os hábitos aborrecidos aborrecidos do seu cônjuge. Passamos grande parte do nosso tempo nu ma espécie de transe, formado por memórias, fantasias e outros p ensamen tos. Tudo Tudo isso quase sempre nos paralisa. Em alternativa, saia do transe e entre na experiência direta da su a realidade. Se praticar mindfulness mindfulness,, que para mim significa, entre outras coisas, coisas, sair das histórias antigas que a sua men te lhe quer contar e aprender a aceitar as coisas coisas tal como são, poderá notar, pesaroso, em determ inados factos, mas terá m enos probabilidades de argumentar contra aquilo que não está em seu poder mud ar. Também desperdiçará menos energia a ficar stressado e aborrecido
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que ganh ará assim, aumentará gran demente a sua capacidade capacidade de idenidentificar aquilo que es está tá ao seu alcance fazer. Experim Ex perim ente agora. Se hoje já se queixou queixou de a lgum a coisa, de alguma coisa que não pode mudar, ponha de parte esses queixumes. Em vez de se queixar, oriente a sua atenção para a sua respiração, para a sua postu ra ou para as su as ações. ações. Repare Repare naquilo que acabou de fazer: saiu do seu mundo imaginário e entrou no mundo real (por ter desviado a sua aten ção para a su a respiração e postu ra) ra).. E, já agora, isso significa que você já está a praticar mindfulness! mindfulness reduz o st ress e a ansiedade ansiedadeQual é a diferença diferença entre
stress e ansiedade? Bem, o stress pode ser de muito curto prazo. Se está a par ticipar num jogo e a sua equipa está ao n ív ível el dos seus adversários quan to ao tempo de compensação, isso isso é stress. Em certo sentido, é um tipo de stress agradável, mesmo que nesse momento não o pareça. No fim do jogo, porém, porém, a s ua equ ipa sobreviv sobreviveu, eu, perdeu ou ganhou o d ia com com um milagre de último minuto, e então o stress stress terminou. A ansiedade é diferente. A ansiedade pode incomodá-lo antes do início do jogo, quer o «jogo» seja seja um a situação social ou de trabalho ou u m jogo de futebol, e pode continu continu ar a incomodá-lo depois, passando para o jogo seguinte. seguin te. É improvável improvável que até o fã mais ma is ávido perman eça acordado aco rdado durante a noite, preocupado com com esses três últim os min utos de temp o de compen sação sação.. Mas poderá m anter-se acordado, acordado, cheio de ansiedade por causa do trabalho, de uma relação ou de um problema de saúde. Notará m ais claram ent entee os benefícios do mindfulness mindfulness em relação ao stress. Suponh a que tem cinco coisas a fazer e que só tem tempo para fazer três delas. Infelizmente, é assim qu e vivemos vivemos h oje em dia. Se se tornar plenamente atento, em relação, por exemplo, à sua respiração ou à sua postura, enquanto trabalha, poderá começar a sentir-se dife-
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A atenção plena plena produ z u ma sen saçã saçãoo de espaço, em vez vez dessa sensação de aperto que pode estar associada ao estado de sobrecarga em que tantos de nós viv vivemos emos h oje. Lembre-se Lembre-se disto: stressar-se stressar-se com cenár ios negativos não mudará a realidade daquilo que você tem de fazer. O mindfulnes mindfulnesss, porém, ajudá-l ajudá-lo-á o-á a evitar adicionar m ais stress desnecessário. Isso, por sua vez, beneficiará tanto a sua saúde emocional como a saúde física. Uma abordagem à ansiedade seguindo a técnica de mindfulness, será aceitar que a ansiedade faz parte de todas as vidas, tanto de dia como de noite. Disponha-se a experimentar essa ansiedade, visto ser inevitável, mas evite exacerbá-la com as histórias que conta a si próprio acerca dela. Esse hábito de contar histórias é por vezes denominado «catastrofização», podendo agravar muito mais a ansiedade do que seria necessário. Se praticar mindfulness tornando-o parte do seu dia, é provável que os seus níveis de ansiedade, só por isso, sejam muito mais baixos do que se nunca o praticar. O mindfulness tende a acalmar, poder-se-ia até dizer, a arrefecer aquela parte do cérebro que desencadeia a reação «lutar ou fu gir» (ver (ver pág. 26), e que, com com t anta frequên cia dramatiza situ açõ ações es in ofensiv ofensivas. as. Mindfulness signica uma melhor aordagem no que respeita a lidar com a ir a e com o ressentiment ressentiment oDe vez em quando, estas
emoções afetam a paz de espírito de todos nós e, em bora o mindfulnes mindfulnesss não garanta que nunca mais as voltará a sentir (o que é impossível, num mundo em que tantas vezes nos friccionamos de forma errada), se o praticar, evitará exagerar as suas emoções negativas, o que é muito importante, sobretudo no que respeita à ira. Eis um exemplo de uma abordagem às emoções através do mind fulness fulne ss:: quando se sentir irado, desvie desvie a atenção dos seu s pen samen tos paraa a form a como sent par sentee a ira no seu corpo. Os O s p en ensam samentos entos irados
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desvanecer-se-á, como como todas as outras ou tras sen sações físicas. Assim Assim , se você você praticar, prat icar, desviando des viando a aten ção dos seu seuss p ens ensame amentos ntos para a sen sação que a ira produ z no seu corpo, dará tempo à sensação física e à ira para se dissiparem. Isso produzir-lhe-á um a grande paz de espír ito, se acha que a ira e o ressentimento afetam a sua vida. mindfulness aumenta aumenta a criat ividadeSerá que qu e o mindfulness ser serve ve
apenas para acalmar o stress e as emoções? De maneira nenhuma. Na verdade verdade,, p ode até des desen encadear cadear a s u a cr iativid ade. Por exemp lo, as pessoas que apreciam a criatividade e que prat icam mindfulnes mindfulnesss acham acham que a sua intuição parece funcionar melhor. Com uma mente desobstru ída, as ideias e as soluções parecem parecem ocorrer com m aior facilidade. facilidade. Não há n ada de m ágico nem ne m de m ístico acerca dist o. Muitas vezes a nossa mente su gere respostas, mas, com com dem asiada frequência, nós não as conseguimos ouvir devido ao ruído interior que não para dentro da n ossa cabeça. cabeça. Para o ajudar a visualizá-lo, visualizá-lo, imagine u ma crian ça pequ ena que sabe a respos r esposta ta para p ara u m problem problemaa que qu e todos os adu ltos presen tes na sala discu tem em voz alta, sobrepon do-se un s aos out outros. ros. A criança tenta intervir, mas ninguém a consegue ouvir. Se você praticar mindfulness, os «adultos» presentes na sua cabeça calar-se-ão e ouvirá aquilo que a criança está a tentar dizer. Essa é uma das formas pelas quais o mindfulnes mindfulnesss aument a as probabilidades de descobrir soluções soluç ões que resu ltem. (Retomarei (Retomarei esta ideia n o Capítulo 10, «Mindful ness no Trabalho», onde falarei do planeamento atento.) Além disso, se estiver plenamen te atento (mindful) (mindful),, terá m enos pro babilidad es de segu ir velhos velh os padrões p adrões de p ens ensam amento ento sem os pôr p ôr em questão. Isso é importante no trabalho, em casa, e em todas as outras áreas da su a vida. vida. Algun s hábitos aprendidos, tais como andar de bicicleta, são verdadeiramen verdadeiramen te úteis, outros, porém, torn am-se assassinos da criatividade. À medida que for lendo este livro, descobrirá descobrirá qu e a prática do mindfulness mindfulness o encorajará a deixar esses velhos pad rões habit uais
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vendemos aparelhos azuis aos franceses»), e a identificar formas de fazer coisas coisas que possam resultar m elhor no n osso caso («Porque («Porque não produ zim zimos os os nos sos aparelhos apare lhos em várias cores e ta ma mann hos?»). mind Mindfulness no desport desport oOs desportistas também apreciam o mind fulness.. Focando a atenção naqui lo que está a aco fulness acontecer ntecer no momen to não constitui apenas u m aspeto fundam ental da pr ática de mindful mindfulnes ness, s, mas ta mbém é um fato fator-chav r-chavee de êxito no desporto: um praticante de golfe que passe cinco minutos a queixar-se da sua má jogada de há cinco minutos n ão avançará avançará mu ito no jogo; jogo; o mesmo se pode dizer de alguém que passe o temp o no campo a gabar-se e a fantasiar fantasiar acerca da vitória que espera alcançar até ao fim do jogo. jogo. O jogo tem lugar n o momen to presente, e não fora dele. dele. casa é o lugar mindful ness melhora a vida em casaPara mu itos, a casa mais trabalhoso da su a vida. Regressar Regressar de um dia de trabalho às exigências dos filhos e do companheiro e de quaisquer outras pessoas que possam estar sentadas no sofá pode ser muito stressante. Isto é especialmente verdade verdade se não tem tempo para se descal descalçar çar e descansar u m p ouco antes de retom ar os seus afazeres . O mindfulnes mindfulnesss poderá ajudá-lo a manter-se afastado dos seus velhos padrões de reação quando estiver em território caseiro; como veremos nos Capítulos 7 e 9, mu itas vezes navegamos através das nossas casas e relações recorrecorrendo apenas a padrões ou velhos hábitos estabelecidos estabelecidos que não nos ajudam muito. Contudo, a prática do mindfulness permite-nos reconh ecêecê-los los e fazer alguma coi coisa sa para os emendar. mindfulness reduz o risco de reca ´da em caso de depressa ´da o
Hoje em d ia, a depressão depressão é um a experiência cada cada vez mais comum par a muita para mu ita gente. gente . Mesmo que ten ha a sorte de nu nca ter est ado depridepr imido, provavelmente conhece pessoas que já sofreram desta condi-
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o mindfulnes mindfulnesss é muito im portan te para ajudar p essoas que sofrem de surtos recorrentes de depressão a proteger-se de recaídas. Desco br irá m ais factos sobr e est e t em a n o capít u lo sobr e o mindfu lness e o desgaste emocional (ver pág. 137). Será útil recordar todos os benefícios apontados acima enquan to for lendo este livro e introduzindo o mindfulness na sua vida. E não precisa de se p recipitar: o mindfulnes mindfulnesss é um a prática su av avee e, emb ora a m aioria das pessoas a quem eu a ensino comecem a experimentar imediatamen te algun s benefícios, lembre-se lembre-se que você você está a experienciar uma forma completamente nova de se envolver no mundo, devendo, por isso, dar tempo para que todos os efeitos possíveis se façam sentir.
Em suma: O mi ndf uln es ess s e a ça a , a , O mindf ulness a , , , ça ça E, e- ,
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MIN IND DFULN LNE ESS EM MOVI VIM MENTO Exerc ´ cio: repare no ato de caminhar ou nos movimentos ´cio:
físicos associados ao ato de cozinhar ou a outras atividades manuais. vezes, só tomam tomam os consciência da senComent a ´ r io: mu itas vezes, sação — ou perceção — cenestésica de como os noss os corpos se movem quando estamos cansados ou quando corremos, andamos de bicicleta ou dançamos. Contudo, a consciência do movimento é um exercício de mindfulness muito antigo e poderá praticá-lo em quaisquer circunstâncias — sentado à secretária, no carro, a andar de bicicleta, a fazer a lida caseira, etc. É uma forma fantástica de praticar mindfulnes mindfulnesss enquanto desempenha as tarefas comun comun s da su a vida vida diária, sem ter de reservar um tempo especial para isso. Se quiser aprofundar: abrande deliberadamente os seus
movimentos du rante algu m tem po, como como exercício exercício de tomatomada de consciência; abrande-os até u m nível lento, se estiver estiver a trabalhar ou se se encontrar no meio de outras pessoas — por outras palavras, não faça faça movimentos precipitados. Agora, foque a sua atenção na sensação de movimento.
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CAM AMIINHE COM MIN IND DFULN LNE ESS Exerc ´cio: caminhe durante algum tempo tomando cons-
ciência dos movimentos do seu corpo, notando, por exemplo, a pressão do ar contra as suas mãos ou dos seus pés contra o solo. Volte a focar focar a sua atenção na sua form a de camin har sempre que se distrair. Coment a ´ r io: este é um dos exercícios de mindfulness mais
antigos que existem. Se estiver estiver agitado, camin camin har praticando mindfulnes mindf ulnesss poderá ser especialmen te úti l e calman te. Contudo, tu do, você você não tem de estar agit ado para beneficiar bene ficiar deste exercício. Use-o no trabalho, por exemplo, enquanto se desloca de um gabinete para outro. Em alternativa, suba e desça as escadas em casa praticando mindfulness, para conseguir ter algum a presença de espírito no seu vai vaivém vém emocional doméstico. Se quiser quiser aprofundar : tente caminh ar lentamente, para trás
e para diante, em linh a reta ou em círculo. Tome Tome consciência de cada passo que dá enquanto levanta os pés e os pousa no chão. Coordene Coordene a cam inh ada com a sua respiração.
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A RA NDE O RITMO Exerc ´cio: de vez em qu ando, ao longo do dia, abrande o rit´cio:
mo de tudo o que estiver a fazer e preste atenção aos seus atos, enquanto bebe chá, introdu z um a passw password ou abre um a port a, por exemplo. exercício fá-lo-á fá-lo-á sair imediat amen te da sua su a Coment a ´ r io: este exercício ment e e entrar em modo de consciência plena. A tecnologia tecnologia e as exigências feitas por nós própr ios e pelos outros levam-nos a correr correr cada vez mais depressa. Abrandar para praticar mindfulnes mindf ulnesss é um ato de autoafirm ação ação.. É como dizer: eu não estou na Terra para acompanhar este ritmo acelerado — a minha vida significa mais do que isto. Há que fazer uma pau sa, de vez em qu an ando, do, par a t om omar armo moss cons ciên cia da nossa própria presença. Se quiser aprofundar: continu e esta atividade de abranda-
mento du rante mais algum tempo. Veja Veja se também consegue produ zir um ligeiro abrand ame amento nto das atividades que desen volve na presença de outras pessoas — tão ligeiro que elas nem sequer se apercebam, só você.
NCIA DO MINDFULNESS A CIE CIE
Nos ú ltimos anos, os efeitos do mindfulness sobre o cérebro têm t êm sido amplamente investigados por neurocientistas e, até à data, estes têm confirmado aqu ilo que os praticantes de mindf mindfulnes ulnesss sempre souberam — nom eadam ent ente, e, que qu e est a prática pr ática produ p rodu z m uit uitos os bene b enefícios, fícios, e qu e esses benefícios são reais. Antes de entrarmos em mais detalhes, vale a pena notar que grande parte da investigação investigação se baseia no est udo dos efeitos de apenas oito seman as de trein o do mindfulnes mindfulnesss — tipicamente, tipicamente, du as horas por semana, com quarenta minutos de meditação por dia. Porventura isso significa que você também deve meditar durante quarenta minutos por dia para obter os benefícios do mindfulness? De maneira nenhuma. Fazer pequen os exercícios exercícios de mindfulnes mindfulnesss durante o dia, in serindo-os na su a rotina, tr arar-lhe-á lhe-á benefícios — sendo sendo isso qu e este livro livro pretende ensinar-lhe. Sugere a investigação que a prática do mindfulness vai produzindo gradualmente certas mudanças na forma de funcionamento do cére bro — sen do p recisa me ment ntee isso is so que q ue se d everia esp esperar, erar, tal como se deveria esperar que as p artes do cérebro de um futebolista envolvidas envolvidas na p rática do futebol se fortalecessem fortalecessem ao longo do temp o.
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RERO O MINDFULNESS E O CE
Embora o mais imp ortante aqui seja apenas o facto facto de que pratica praticarr mindfulnes mindf ulnesss melhora a sua vida, mu itas pessoas (incluindo neu rocientistas) sentem que a sua prática melhora e é mais incentivada pelo conhecimento da forma de envolvimento do cérebro na mesma. Seguem-se, por isso, os principais aspetos, tal como são conh conh ecidos no estádio atual, do m odo como o seu cérebro interage com a su a prática de mindfulness. a dea d eamul mulaç aça a o `a eperie ncia diretaO facto de que o seu cérebro
deambula não deve ser surpreendente para si. De manhã, durante o dia e à noite, o seu cérebro deambulante fá-lo vaguear através das suas m emórias, fantasias e p ensam entos de todo o t ipo. Você Você até fala fala consigo mesmo du rante essas deam bulações — e talvez talvez até seja uma daquelas pessoas que falam sozinhas em voz alta. Porém, aquilo que t alv alvez ez n ão saiba é que a deam bulação é o estado normal do cérebro; com efeito, os neurocientistas referem-se a isso como «modo predefinido» do cérebro. Se estiver sentado sem fazer nada — à secretária, no comboio ou na praia — o seu cérebro vagueará até ao passado, ao ao futu ro, àquilo que poderia ter s ucedido, àquilo que alguém disse, etc. Por Por isso é imp ossív ossível el man ter um a atenção complecompletamente plena por muito tempo. Também é por isso que não faz sentido criticar-se a si próprio por estar a «um milhão de quilómetros de distân cia» ou «com «com a cabeça nas nuvens» — isso é uma coisa norm al. Em todas essas situações, o problema é o seguinte: quando o seu cérebro e a sua mente de ambu lam, você você pode começar a matu tar acerca do passado, o qu e poderá prov provocarocar-lhe lhe u ma depressão; ou pode começar a reciclar preocupações acerca do futuro, podendo exacerbar a sua ansiedade; ou poderá perder-se em fantasias, em vez de fazer as coisas acontecer acontecer no m un do real — fantasiar acerca de aprender
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a aprendê-la. Além disso, é muito sedutor, porque a mente deambulante costum a contar-lhe contar-lhe histórias acerca do mais interessante dos temas…a sua pessoa: o que lhe sucedeu, aquilo que alguém lhe fez, aquilo que vo você cê poderá fazer a segu ir, etc. A investigação investigação tem revel revelado ado que as pessoas que praticam mindful ness passam menos tempo a deambular e mais tempo a tomar consciência direta daquilo que se passa à sua volta — o que não admira, porque passar da deamb ulação para a experiên experiência cia direta é a form formaa principal pela qu al praticamos mindf mindfulnes ulness. s. E a deambu laçã laçãoo é d esligada mal foca a sua atenção, o que, com a prática do mindfulness, passa a ser mais frequente. Contudo, a deambulação só fica desligada por algum tempo. Está sempre pronta a recomeçar, como um velho marin heiro que, ao mínimo p retexto retexto,, volta volta a contar as histórias do seu passado glorioso no mar, até você você o obrigar a regressar ao presen te. É por isso que deve focar focar de novo a sua atenção, atenção, um a e outra ve vez, z, na su a respiração respiração ou n outras experiências do mundo real. Sistema de pensamentoA parte do cérebro cérebro que mais recentemen te
evoluiu foi o córtex cerebral, que é a superfície que vemos qu ando olhaevoluiu olh amos para um a imagem do cérebro. cérebro. Uma parte mu ito importante do córtex, cuja atividade atividade aum enta qu ando se pratica mindfulness mindfulness,, é o córtex pré-fronta l, situ ado atrás atrá s da fronte. f ronte. É aí qu e você faz planos, ima i magin ginaa coisas, toma decisões e verifica se aquilo que está a planear fazer é socialmente aceitável. Outra coisa que o mindfulness faz é reforçar a influência do córtex pré-frontal sobre o centro emocional emo cional (sistem (sistem a límbico), límbico), sendo essa uma das formas pelas quais se pode tornar menos reativo, passando a ter um a visão mais equilibrada. Se a in fluência do córtex pré-frontal pré-frontal for fraca, você você terá mais tendência para ser arrebatado pelas em oçõe oções, s, incluin do, em em certos casos, por aquelas aquelas que podem desencadear ansie-
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várias formas ao longo do tempo, o mindfulness poderá reduzir essa reatividade reativi dade e suscetibilidade a t ais condições. Empatt ia e l i gaç Empa gaça a oO mindfulness também pode aumentar a atividade
da ínsula, ín sula, um a área do cérebro envol envolvida vida nos sentimentos sentim entos de empatia — ou seja, compreender como se sente outra pessoa e ser capaz de ver o mundo mu ndo através dos olhos dessa pessoa. Trata-se Trata-se de uma um a aptidão importantíssima, tanto nas nossas relações humanas mais íntimas como no local de trabalho. A ínsula também desempenha um papel nos sentimentos de amor, o que poderá explicar por que razão as pessoas que praticam mindfulne mindfulness ss sentem um a maior m aior sensação sen sação de ligação e de cordialidade para com com os outros. A ínsula tam bém associ associaa a consciência dos seus sentimentos sen timentos emocio em ocionais nais à co consciência nsciência das su as sensações físicas. físicas. Isso, por sua su a vez, vez, deve fortalecer fortalecer a sua su a sensação de «estar vivo». vivo». Uma m aior atividade desta importantíssima estrutura cerebral também aumenta a sua autoconsciência, o que poderá ajudá-lo a desenvolver e a manter a presença de espírito num mu mundo ndo altamente mov m oviment imentado ado e socializado socializado.. Emoço Emo ço es posi t iv asAs pessoas que praticam mindfulness durante
algum tempo (no mínimo, durante oito semanas, de acordo com um estudo) experimentam um acrésc acréscimo imo de atividade do lado lado esquerdo de uma parte do cérebro chamada córtex cingulado anterior. A ativação dessa estrutu ra está associada associada a emoções positiva positivass e a um a atitude tam bém positiva. p ositiva. Geralment e, a prática do mindfulness mindfulness perm ite que as pessoas se sintam melhor com o passar do tempo, e a zona cortical anterior desempenha um papel nesse sentido. Este Este efeito efeito também contribui p ara o valor do mindfulness na redução do risco de recaída na depressão. utar ou fugirComo seres human os, nós somos criaturas emocionais
e o importantíssimo sistema emocional (ou límbico) está situado abaixo do córtex, mais ou menos entre as orelhas. Uma estrutura-chave do
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instinto de lutar ou fugir e, como tal, constitui constitui um a parte fundamen tal do n osso kit de sobreviv sobrevivência. ência. Como as in fo form rm açõe açõess que n os chegam através dos nossos sentidos chegam primeiro à amígdala, esta avalia aval ia se determin ada situação é perigosa antes de a parte pen sante do cérebro tomar tomar consciência dela. Por isso, se estiver estiver em perigo, a am ígdala envia um aviso ao hipotálamo, que alerta imediatamente o seu sistema de defesa «lutar, fugir ou ficar petrificado». Deste modo, a rápida avaliação da situação de perigo ajuda-o a evitar problemas. Contudo, o facto facto de as informações chegarem prim eiro à amígdala significa que o nosso centro em ocio ocional nal é ativado antes de o seu pen samento en trar em açã ação. o. Este Este sistema «avise primeiro, pense mais tarde» terá provave provavelmente lmente evoluído há mu itos milhares d e anos, para nos ajudar a sobreviver e podermos transmitir os nossos genes. Nessa época — e aind a hoje! — se estivesse a andar pela selva e visse qualquer coisa às riscas pretas e cor de laranja a espreitar espreitar por trás de um arbusto, a sua amígdala fá-lofá-lo-ia ia trepar a um a árvore a toda a pressa, não se desse o caso de que aquilo que tinha visto fosse um tigre: o seguro morreu de velho. Contudo, embora isso seja sinal de u m im pressionante sistema de defesa, por vezes vezes também pode ser prejudicial: quando a am ígdala está exc excessiv essivamente amente vigil vigilante, ante, poderá desencadear ataques de pân ico desnecessár ios, medos e an siedades siedades,, como se fosse fosse um alar alarme me antirroubo supersensível ou uma sentinela nervosa que interpretasse cada sombra como a aproximação de um inimigo. As pessoas que já tiveram experiências assustadoras, por exemplo, podem sofrer dessa forma de pân ico devido a um a amígdala que se ten ha torn ado excessiexcessivamente sensível sensível.. Por essa razão, é útil saber que os praticantes de mindfulness se tornam menos reativos reativos na par te emocional do cérebro, cérebro, ou seja, a sua am ígdala acalma. No entanto, isso não os transforma em zombies — lembre-se lembr e-se de que q ue a ín ínsu sula la o ajuda aju da a sent ir-se mais ma is ligado a out ras pessoass e é fort pessoa fort alecida pela prática pr ática de mindfulness. mindfulness. Além Além disso, di sso, não há
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verdadeiro perigo. Essencialmen te, você verdadeiro você apenas vai melhorando gradualm ente a su a capacidade capacidade de resposta, em ve vezz de reagir cegamente, mas, quando estiver numa verdadeira e imediata situação de perigo, a amígdala entrará em ação, desempenhando a sua função. udanças de perspetivaAs regiões do cérebro associadas às nossas
mudanças de perspetiva são reforçadas pela prática do mindfulness. Um exemplo disso poderá ser ver um a situação do ponto de vista de outra pessoa (o (o desenvolvimento desenvolvimento da ínsu la, men mencionada cionada acima, está envolv envolvido ido aqui). Outra mudança vê-se numa capacidade crescente de desviarmos a nossa atenção para a nossa própria respiração ou para qualquer outro foco, foc o, a fim de não n ão sermos arrebatados ar rebatados por reações reações emocionais. Por outras palavras, à m edida que se for exercitando u ma e outra out ra vez na n a tomada tom ada de consciência da sua respiração ou do seu corpo, estará a treinar gradualmente a sua atençã atenção, o, tornando-se capaz de focar focar m ais rapidamente a sua atenção, e por períodos de tempo mais longos. Essa melhoria da atenção está associada a uma atividade aumentada do córtex pré-frontal lateral, sendo detetada em pessoas que praticam mindfulness. Assim, através do mindfulness mindfulness será m ais fácil para si tom ar consciência de todos os sons e atividades à sua volta, mas se precisar de focar a sua atenção em qualquer coi coisa sa específica — como o trabalho que tem em m ãos —, poderá fazê-l fazê-loo de forma m uito eficaz devido devido a essa capacidade capacidade aumen tada de prestar atenção. erce er ceça ça o d a dor d or A prática do mindfulness tem-se revelado capaz de
reduzir a perceção perceção cerebral da intensidade d a dor e o desgaste emocional decorrente da m esma. É esta a base do programa de oito semanas de Redu ção do Str ess Baseado no Mindfulnes Mindfulnesss (ou MBSR, Mindfulness Mindfulness--Based Stress Reduction), originalmente desenvolvido para pessoas com dor crónica. Constit ui ain da a base do program a Breathwo Breathworks rks (Funcionamen to da Respiração Respiração). ). Se você você quiser praticar mindfulness mindfulness para
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na s ua vizin han ça ou área de residência. (Veja (Veja mais acerc acercaa de Breath works no capítulo dos Recursos). Do ponto de vista do mindfulness, as pessoas que sofrem de dor são incentivadas a focar a sua atenção na própr ia dor e não nos pen sam entos e n as imagens ima gens desgasta d esgastantes ntes su scitados por ela. Isso elimin elimin a um a camada de aflição, mas a focagem focagem na dor também parece reduzir a sensibilidade cerebral à experiência de dor em si. Ainda é necessária um a investigação mai maiss aprofundada aprofundad a sobre este efeito, efeito, mas as descobertas deste t ipo têm levado hospitais e clínicas da dor de todo o mun do a introdu zir programas de mindfulnes mindfulnesss nos seus planos de tratam ento. Se estiver estiver particularm ente interessado neste aspeto aspe to do mindfulness, mindfulness, vale a pen a ler o livro Mindfulness for Health, de Vidyamala Vi dyamala Burch e do Dr. Danny Penm an.
COMO SE INVESTIAM OS EFEITOS DO MINDFULNESS MIN DFULNESS? ?
Grande parte da investigação sobre os efeitos do mindfulness é feita median te o uso de IRM (Imagen s por Ressonância Magnética) e IRMf (sendo (se ndo o «f» de «funcional»). «funcional»). As IRM mostram u ma im agem das estru turas cerebrais em determinado momento; as IRMf mostram o fluxo sanguín san guín eo no cérebro (à med ida que as várias várias regiões do cérebro cérebro entram em atividade, precisam precisam de m ais energia, sendo esta forne forne cida mediante um aumen to do fluxo sangu íneo para essa região). região). Assim, fazer fazer contas de somar at iv ivará ará u ma região do cérebro, lembrar-se lembrar-se da últim a vez que teve fome fome ativará outra, e assim su cessiv cessivamen amen te.
NCIA ADVERTE ADVER TE
É fácil sentir-se fascinado p ela investigação sobre o min dfulne dfulness ss e o cére-
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própr ia vida. vida . No en tan to, sabendo sabe ndo que estas mu dan ças tão reais que eu descrevi foram foram registadas n o cérebro de praticantes de mindfulnes mindfulnesss constitui um incentivo adicional para a prática da mesma. Os benefícios do mindfulnes mindfulnesss não são apen as u ma questão de opinião — já foram cientificamente comprovados. Por isso, se achar a prática de mindful ness difícil ou se por vezes lhe cu star pr aticá-la, lembre lembre-se -se que os frutos são reais — não são apenas apenas «ment ais».
A p r en d a a p ra t ic ar m i nd f ul ne ss enquanto desempenha as tarefas comuns da sua vid a dia´ ria, em q ualque r alt ura e em qualquer lug ar.
Os seus dias sa ˜ o ag itad os e a tr anquil idad e par ece ser inalc ança´ vel. Tem va´ rias tar efas dia´ rias a seu carg o e out ras ainda em que pensar. Leu algur es que a med itaça˜ o seria a soluça˜ o p ara o stress e a ansiedade, mas na ˜ o t em t emp o p ara mais um it em na sua inf ind a ´ vel list a d ia ´ ria d e ob rig aço˜ es. Com Mind ful ness no Dia a Dia, vai apr end er qu e e ´ po ss ssível ível abran dar o ritm o, e que a Atença˜ o Plena pod e fazer part e da sua rot ina di a ´ ria sem t er d e lhe reservar um m om ento o u espaço pr o ´ prio s. Este livro aprese Este apresenta-lhe nta-lhe um conjunto de d icas e exercícios exercícios breves que p od era´ facilm ente p ôr em pr a ´ tic a: no t rabalho, em casa ou em viagem , nas suas relaço ˜ es pessoais e pr ofissionais, para resolver inso´ nias ou em m om ento s de desgaste emoc ional. Ao reo ri ent ar a sua at enç a ˜ o p ara o aq ui e o ag or a ap ren d er a ´ a contro lar a sua sua mente, diminuindo o stres stress s e reencontrando a p az na sua vida.
Faça do m indf ulness o m elhor aliado da sua rotina!