Suger encias cias p pa ar a ll lle evar r e en la fiambr er a Tentempié iés s p pa ara la merie erien nd a
10
30
Comid as asfam familiares iliaresapta aptas par para a los niños
5 piezas de f r ru ta y verdur a al al día R ecetas ecetas p pa ar a fiestas
60
Dulces es p pe eciales Índ ice
212
148 188
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Suger encias cias p pa ar a ll lle evar r e en la fiambr er a Tentempié iés s p pa ara la merie erien nd a
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5 piezas de f r ru ta y verdur a al al día R ecetas ecetas p pa ar a fiestas
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Dulces es p pe eciales Índ ice
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M uchos de lo los que col cola abor ora amo s e n la revist evista a Good Food Magazi Magazine ne somos
L os propi propios niñ niños pued pueden pre prepa para rarr mucha uchass
madr ma dres es y padr dres es tr tra aba j jad ador ores es,,
adulttos. Todas adul Todas han sido pr pro obad badas as por ni niño ñoss,
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que sa sab bemos lo difí cil que es pre prepar parar ar
de est estas rec rece etas as,, con o sin la ayu ayuda da de los por lo que que es esttam amos os seg segur uros os de que que pr pront onto o
comidas delic eliciios osas as y nutritivas vas par para a los
algunos algun os se converti convertirán en sus sus pl plato atoss
niño ñoss o pa para toda la f amilia.
favorito favori tos. s. U na di die eta sana es impo porrtante para par a bs niños, por eso las recetas recetas incluyen uyen
Este Est e libr ibro o es una recopi recopilació ación n
de las
información informació n nutriciona tricionall de cada cada plato.
me jo jorres re reccetas pa para ra niños os,, para que :;iiemp :; mprre teng enga as algu lguna na idea a mano
Empieza a pasar las pág ágiina nass y desc descu ubre
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A ngela N ililssen y J eni eni Wright g ht BBC Good Food Maga agaz zine
Esta receta incorpor a la har ina integr al a la d ieta d e la f amilia y per mite o btener un almuerzo bajo en gr asas.
Bollos
de queso y Marmite
140 g de harina con levadura
1 Precalentar el horno a 190 " C .
140 g de harina integral
harinas y la levadura sobre un cuenco. Añadir
1 cucharadita de
levadur a
en polvo
50 9 de mantequilla f rí a, cortada en dados pequeños
Tamizar las
la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad del queso y hacer u agujero en el centro. 2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur
85 g de queso cheddar curado, rallado
y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero
1huevo
hecho en la harina; rernover hasta obtener una
1 cucharada de Marmite (producto
pasta blanda. Si queda dernasiado seca añadir
inglés elaborado con extracto
un poco de leche.
de levadura)
3 Poner la pasta en una superf icie enharinada
2 cucharadas de yogur natural griego o similar 3 cucharadas de leche, y un poco más para glasear
y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa de 2 crn de grosor. Con un rnolde redondo conf eccionar los ocho bollos. Untarlos de leche; Colocar los círculos en una bandeja de hornos. Espolvorearlos con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos. Dejar enfriar en la rejilla. • Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de proteí nas, 25 9 de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 0,9 9 de sal.
Los niños mayores suelen d isf rutar con el sabor f uer te y picante d e la mostaza; pero si a tu hi jo no legusta, puedes prescind ir de ella.
Alubias
especiales
150 g de alubias con salsa de tomate de lata
sobre pan tostado 1 Calentar las alubias
y
tostar el pan.
2 Incorporar la mostaza a las alubias
1 rebanada gruesa de pan blanco
y
1 cucharadita de mostaza granuJ ada o de otro tipo
3 Poner un montón de alubias sobre latostada y encima una cucharada de nata. Espolvorear
un trozo de mantequilla blanda
con el queso rallado
1 cucharada de nata
poco de pimienta molida por encima.
untar la tostada con la mantequilla.
y
añadir, si se desea, un
líquida con unas gotitas de limón un trozo grande de queso cheddar, rallado
• Cada ración contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas, 45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas, 14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de f ibra, 10,6 9 azúcar, 3,52 9 de sal.
Estos nachos con q ueso son fantásticos par a picar entre horas. La salsa pued e usar se también con otros platos o tentem piés, y r esulta muy salud a ble si se sirve con un sur tid o dever d uras cor tad as en bastoncitos.
Nachos con maíz y tomate 1 aguacate
1 Partir el aguacate por la mitad
200 g de maíz dulce, de lata, escurrido
hueso. Hacer cortes diagonales en la carne
200 g de tomates, troceados en
de cada una de las rnitades, repetir los
conserva V2
un manojo grande de hojas frescas de cilantro, troceadas
entrecruzado.
Desprender
con una cuchara los
trozos de aguacate. 2 Calentar el grill a temperatura elevada.
100 g de nachos o chips de tortilla queso cheddar rallado
retirar el
cortes en la otra dirección para crear un diseño
cebolla pelada y troceada fina
de bolsa, ligeramente
y
salados
Preparar una salsa mezclando el aguacate con el maí z, los tomates y
y
su jugo, la cebolla
el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bande ja. Poner un poco de la salsa sobre cada nacho espolvorearios con queso rallado. Gratinar
y
durante 3-5 minutos o hasta que el queso se derrita
y burbu jee
.
• Cadaración contiene: 301 kcal, 8,4 9 de proteí nas, 29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9 de grasassaturadas, 3,8 9 de f ibra, 6,4 9 de azúcar,1,21 9 de sal.
Un tentem pié sano y a petecible que se pr e par a r á pid amente y que gusta a pequeños y gr and es.
4 panecillos multicereales (con granos enteros) 200 g de atún enlatado al natural, escurrido
1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja del horno y tostar por ambos lados hasta que estén dorados.
1 cucharada de mayonesa el zumo de 1 limón
2 Mientras tanto, poner el atún en un cuenco y añadir la mayonesa, el zumo de limón y las
1 mano jo de cebolletas cortadas
cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.
en trozos grandes 2 tomates cortados en rodajas
3 Untar la mitad inferiorde los panecillos con
queso cheddar curado, rallado
la mezcla hecha con el atún ycolocar encima unas rodajas de tomate. Espolvorear con el queso rallado y luego introducir en el horno bajo el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se funda. C olocar la parte superior de los panecillos y servir. • Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de proteí nas, 29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, 4 9 de azúcar, 1,28 9 de sal.
Los f alaf eles son baratos q ue se conf eccionan
yfáciles d e pr e par ar ,
ylos garbanzos
con los
son una fuente r ica en ácid o fálico yhierr o.
Falafeles con especias 2 cucharadas de aceite de girasol o vegetal 1 cebolla pequeña, pelada y troceada f ina
1 Calentar una cucharada de aceite en una sartén grande y freí r la cebolla y el ajo a f uego lento durante 5 minutos o hasta que estén blandos. Meter en un cuenco grande con los
1 diente de a jo, pelado y machacado
garbanzos y las especias molidas. Aplastar con
400 g de garbanzos, lavados
un tenedor o un utensilio de los que se usan
y escurridos 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido (o usar más comino) pere jil de ho ja plana, troceado, o 1 cucharadita de hierbas secas variadas 1 huevo batido pan de pita y ensalada para servirlos
para aplastar las patatas hasta que los garbanzos estén completamente desechos. 2 Incorporar el pere jil o la mezcla de hierbas al puré de garbanzos, junto con el huevo, y sazonar al gusto. Traba jar la mezcla con las manos, f ormar seis bolas yaplanarlas. 3 Calentar el aceite restante en la sartén, y f reí r los falafeles a fuego medio durante 3 minutos por cada lado, o hasta que estén bien dorados y consistentes. Servir f rí os o calientes, dentro de un pan de pita con un poco de ensalada . • Cadaf alaf elcontiene:105kcal,5 9 d e proteínas,8 9 dehidratosde carbono,6 9degrasas,19 degrasas saturadas,2 9 defibra, 19 deazúcar,0,27 9 de sal.
Una versión a pta para los niños del clásico tentem pié fr ancés.
Croque-monsieur 2 rebanadas
de pan integral
cheddar
2 roda jas
1 Calentar el grill al máximo
y
tostar ligeramente
el pan por ambos lados.
1 huevo queso
en versión rápida
cortada
de York,
en tiras
una pizca de mostaza en polvo
2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo
rallado
de jamón
en un cuenco e incorporar el queso, el jamón la mostaza.
y
inglesa
3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos o hasta que estén doradas Cortar por la mitad
y
y
burbujeantes.
servir .
• Cada ración 263 kcal, 19 9 de proteí nas, 15 9 de hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, sin azúcar añadido, 1,59 9 de sal.
Este tentempié caliente y sustancioso constituye la solución perf ecta par a las mamás ocupad as, ya que se pr e para en tan solo 20 minutos y se come en un santiamén.
Triángulos
de tortilla meXIcana
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 Calentar una sartén antiadherente a f uego
2 tortillas blandas de maíz o harina
medio, verter una cucharadrta de aceite
85 9 de queso Red Leicester, (queso duro bajo en materia grasa)
tortilla. Espolvorear media tortilla con una porción
rallado 100 9 de pollo cocido, troceado 1 tomate maduro cortado en rodajas
describiendo un cí rculo
y
luego añadir una
de queso rallado, añadir un poco de pollo y
algunas roda jas de tomate. Sazonar con
un poco de sal y pimienta. 2 Cocer durante unos instantes para que el queso se funda, luego doblarla
y
cocerla
hasta que la tortilla esté crujiente. 3 Sacar la tortilla de la sartén
y
cortarla en
cuatro triángulos. Repetir con las demás tortillas y
los ingredientes restantes .
• Cadatriángulocontiene:104 kcal, 7 g de proteínas, 6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas,2,8 g de grasassaturadas,0,3gde fibra,0,6 9 d e azúcar, 0,46 9 sal.
Estas tor titas se pre paran en un santiamén y a los niños les encantará ayud arte a conf eccionarlas. Si sobran pued en guard arse en l a never a y r ecalentar se al día siguiente.
Tortitas
de malZ y queso
175 9 de harina con levadura
1 Preparar
1 cucharadita
tomates
de levadura
en polvo
la salsa para mo jar mezclando
y el ketchup
en un cuenco.
2 huevos
2 Poner la harina, la levadura,
125 mi de leche
y la leche en otro cuenco
200 9 de maí z dulce de lata, escurrido
una mezcla
100 9 de queso cheddar
el queso
curado,
rallado
2 cucharadas 2 cucharaditas
3 Calentar
de cebollinos
troceados
de aceite de girasol
maduros
2 cucharadas
de ketchup
f inos
Incorporar
el maí z dulce,
sazonar
bien.
Añadir 6 cucharadas
de la mezcla
a la sartén y con el revés de la cuchara Cocer
troceados
los huevos
y batir hasta obtener
la mitad del aceite en una sartén
antiadherente.
aplanarlas PARA LA SALSA 2 tomates
uniforme.
y los cebollinos.
los
Reservar.
un poco.
V igilar que no se junten.
a fuego medio durante
que se doren.
lado. Luego sacarlas calientes
mientras
con la mezcla
Y 2 minuto
Darles la vuelta y cocer
o hasta por el otro
de la sartén y mantenerlas
se hacen otras seis tortitas
y el aceite
restantes.
Servir con
la salsa . • Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de proteí nas, 16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9 de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azúcar, 0,64 9 de sal.
Estos wra ps mexicanos, d e vivoscolor es y r elleno vegetariano, son f áciles y r á pidos d e hacer y muy divertidos. Si tienes más de cuatro bocas que alimentar, simplemente dobla las cantid ad es.
Wraps de alubias con chile 1 cebolla pelada
y
1 Freí r la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite
troceada
1 pimiento rojo sin semillas
y
troceado
hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile
1 diente de ajo troceado
en polvo
2 cucharadas de aceite vegetal
las alubias y calentar bien.
1 cucharadita de chile suave en polvo cucharadita si es del fuerte)
2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo las instrucciones del envase.
400 g de alubias cocidas en salsa
3 Sazonar las alubias y añadir el zumo de lima,
(V z
de tomate un chorrito de zumo de lima natural
y
cocer durante 1 minuto. Luego añadir
si se usa. Servir con las tortillas para que cada cual se prepare la suya.
(opcional) 4 tortillas blandas de harina o maí z
• Cadawrapcontiene:284 kcal,109deproteínas, 43,4 9 dehidratosde carbono,9,1 9degrasas,
1,29degrasassaturadas,5,79def ibra,10,89 deazúcar,2,43 9de sal.
Atus hijos les encantará comerse este a peritivo en cucur ucho s de papel; también resulta a pro piad o como acompañamiento d e hamburguesas, salchichas o pescado.
Chips de boniato 4 boniatos lavados
y
cortados en tiras
finas 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja clara nuez moscada recién rallada (opcional)
1 Precalentar el homo a 200 c e . 2 Mezclar en un c uenco grande las chips de boniato con el aceite y la salsa de saja. 3 Pasarlas a una bandeja poco profunda. Espolvorear con pimienta negra y nuez mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante 30-40 minutos, o hasta que estén cru jientes . • Cada ración contiene: 207 kcal, 3 9 de proteí nas, 38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azúcar, 2gdesal.
Un tentempié sustancioso, d elicioso y muy a petitoso que también r esulta id eal como br unch (d esayuno-almuerzo) para los f ines d e semana.
Bocadillo mantequilla 2 rebanadas 1 loncha
de jamón bañado en huevo
para untar y freí r gruesas
de jamón
de pan
sin grasa
1 huevo
2 cucharadas
de leche
1 cucharadita
de aceite de
salsa de tomate
2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo oliva
casera o ya preparada,
para acompañar
1 Untar ligeramente con mantequilla las rebanadas; luego poner el jamón sobre una de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo por la mitad en diagonal. y
la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite
con un pedacito de mantequilla en una sartén antiadherente
hasta que la mantequilla haga
espuma. Mojar los bocadillos en el huevo por ambos lados
y
luego meter en la sartén.
3 Cocer el bocadillo a f uego medio durante 2 minutos por cada lado o hasta que esté cua jado y dorado. Servir con varias cucharadas de salsa de tomate . • cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de proteí nas. 41
9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.
12 g de grasas saturadas. 1 9 de f ibra. 4 9 de azúcar. 3.10 9 de sal.
Estos fideos, que son una versión más sana d e uno d e los platos f avor itos d e los niños, r equieren tan solo unos minutos más que los q ue se pre paran en el micr oondas.
2 cucharaditas de pasta de curry tai
1 Freí rla pasta de curry en una sartén
3 cebolletas troceadas
a f uego medio durante 2 minutos. Incorporar
1 zanahoria grande rallada
las cebolletas y la zanahoria y cocer durante 1 minuto.
un tazón de caldo vegetal o de ave, caliente
2 Echar el caldo y añadir los guisantes. Llevar
un puñado de guisantes congelados
a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante
150 g de fideos (de los que se echan
2 minutos o hasta que la zanahoria esté en
directamente al wok) semillas de sésamo para el acabado (opcional)
su punto. Incorporar los f ideos y calentar bien. 3 Servir en un tazón o cuenco y espolvorear con semillas de sésamo, si se usan. Servir caliente. • Cadaracióncontiene:366 kcal.139deproteinas, 619 de hidratosde carbono,99 degrasas,19 de grasassaturadas,9 9 defibra,149 deazúcar, 2,85 9 de sal.
Estas tor tillas especiadas son ideales para después del colegio, y son tan fáciles d e hacer que puedes d ejar que las preparen los niños.
Wraps de alubias 400 9 de alubias en salsa de chile de lata un puñado de tomates cherry, toscamente cortados
a la meXIcana
1 Calentar el grill al máximo. Echar los f ri joles en una sartén, incorporar los tomates a fuego medio durante 5 minutos.
y
cocer
4 tortillas blandas de harina o maíz
2 Dividir la mezcla hecha con los fri joles entre las tortillas, espolvorear con un poco de queso
2 Porciones de queso cheddar curado, rallado
3 Poner los wraps en una bande ja del horno
guacamole hecho en casa o ya preparado, para acompañar
rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas. y
echar por encima el queso restante. Gratinar
durante 2-3 minutos o hasta que el queso se dore
y
burbu jee. Servir con el guacamole .
• Cada wrap 509 kcal, 24 9 de proteínas, 89 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azúcar , 2,41 9 de sal.
Este r á pido tentempié, una versión en pequeño d e la pizza hawaiana, se pr e par a en tan solounos minutos.
Minipizzas
de jamón y piña
1 panecillo integral
1 Calentar el grill a temperatura media. Partir
2 lonchas de jamón de York
el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.
2 rodajas de piña, escurridas
Colocar sobre cada mitad una loncha de jamón
una porción de queso cheddar curado,
y
rallado salsa Worcestershire o ketchup,
gratinar durante 3-4 minutos o hasta que
para acompañar
una roda ja de piña, y luego la mitad del queso. 2 Colocar en una bandeja del horno y estén dorados
y
burbujeantes. Servir con
salsa Worcestershire o ketchup . • Cada ración contiene: 284 kcal, 17 9 de proteínas, 36 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azúcar, 2,21 9 de sal.
Prepáralas a la vuelta del colegiocon tus hijos y pasa un rato agradable con ellos.
Galletas 85 g de azúcar
con jengibre
mascabado
200 g de mantequilla
claro
blanda y un poco
más para engrasar
chocolate
y
1 Precalentar
el horno a 200 a c . Forrar con
papel para el horno antiadherente de horno grandes
y untárlas
250 g de harina con levadura
Batir el azúcar y la mantequilla
2 cucharadas
de sirope dorado
una mezcla crernosa
1 cucharadita
de extracto
ingredientes
100 g de pastillas o una tableta 50 g de jengibre cristalizado,
de vainilla
de chocolate de chocolate, en conserva
cortado
dos bandejas
con mantequilla. hasta obtener
y ligera. Incorporar
restantes
hasta obtener
los
una pasta
blanda. troceado o jengibre
en trozos
grandes
2 Formar con la pasta piezas del tamaño de una nuez y colocarlas
en las bandejas
separadas.
de tiempo,
Si se dispone
en la nevera durante
30 minutos.
3 Cocer las galletas durante 25 minutos, más el tiempo para enfriarlas • 20 unidades
o hasta que estén ligeramente estando
bastante
en la bandeja 5 minutos;
bien
meterlas
blandas
12-15 minutos doradas;
por el centro.
hasta que se endurezcan,
luego pasarlas
seguirán Dejar unos
a una rejilla y esperar
que se enf rí en del todo . • Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de proteí nas, 20 9 de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 11 9 de azúcar, 0,28 9 de sal.
La masa d e estas galletas cru jientes se conser va hasta 3 meses en el congelador y pued e cocerse cuando se d esee un r econstituyente r á pido d espués d e un lar go día d e colegio.
Galletas congeladas 250 9 de mantequilla blanda
1 Batir la mantequilla
200 9 de azúcar mascabado 2 huevos batidos
una crema ligera. Incorporar y batir los huevos
y el
azúcar hasta obtener y
1 cucharadita de extracto de vainilla
lavainilla, también la harina, los copos de avena y la f ruta, los f rutos secos y el coco.
200 9 de harina con levadura
2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una
140 9 de copos de avena 50 9 de pasas o f rutas secas variadas
encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla
lí nea, por el centro de un trozo grande de papel hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar
EX TRAS
OPCIONALES
50 9 de frutos secos (nueces, avellanas, etc.), picados 50 9 de coco rallado y seco
los extremos
y
meter en el congelador. Repetir
con la mezcla restante. 3 Precalentar el horno a 180 DC.Retirar el papel de la salchicha congelada
y
cortar roda jas de
5 rnrnde grosor con un cuchillo af ilado. Colocar los discos espaciados en una bande ja de horno. Dorar 15 minutos. Dejar enf riar. lcontiene: • Cada galleta (sin frutos secos ni = 13S kcal, 2 9 de proteí nas, 16 9 de hidratos de carbono. S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9 de azúcar, 0,21g de sal.
Se trata de una versión vegetariana a la boloñesa.
Esta receta constituye
de los tradicionales
espaguetis
una cena nutritiva y sencilla,
rica en hierro.
Espaguetis
a la boloñesa
vegetariana
1 cebolla pelada
1 Cortar las verduras en trozos grandes,
1 zanahoria
meterlas en un robot de cocina
1 tallo de apio
hasta que queden bien picadas.
1 pimiento rojo, cortado por la mitad y sin semillas
y
triturarlas
2 Calentar el aceite en una cazuela grande y
f reí r las verduras durante unos 8 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva
hasta que estén blandas. Incorporar las lentejas,
100 g de lentejas rojas
los tomates, el caldo, el orégano y la canela. Llevar a ebullición y sazonar al gusto; luego ba jar
400 g de tomates de lata 600 mi de caldo vegetal 2 cucharaditas de orégano seco Y2
cucharadita de canela molida
350 g de espaguetis queso parmesano o similar, recién rallado, para acompañar 35-45 minutos· 4 raciones reducirse f ácilmente)
el fuego, tapar la cazuela y de jar cocer a f uego lento durante 20 minutos. 3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una olla grande con agua salada hirviendo durante 10-12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén tiernos. Escurrir bien y servir con la salsa y el queso rallado.
(pueden • Cada ración contiene: 484 kcal, 19 9 de proteí nas, 90 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 6 9 de f ibra, sin azúcar añadido, 0,66 9 de sai.
Los trozosde zanahoria aportan al plato mucho colorido; pero siloprefieres, puedes usar brécol o espinacas.
Pastel de pescado 500 9 de f iletes de badl1ao sin piel,
1 Precalentar el horno a 200 a c . Poner el
cortados en tiras 2 zanahorias grandes, peladas
bacalao
y
cortadas en tiras
y
las zanahorias en una fuente para el
horno untada con mantequilla. Echar por encima los guisantes
y
las gambas.
100 9 de guisantes co~gelados
2 Fundir la mantequilla en una sartén a f uego
400 9 de gambas grari J es, peladas
medio, añadir la harina y remover para obtener
y
una pasta unif omne. Cocer, sin de jar de remover,
cocidas
durante 2 minutos. Añadir la leche, poco a poco, PARA LA SALSA
removiendo hasta que quede unif orme. Llevar
50 9 de mantequilla 50 9 de harina sin lev¡¡: J ura
a ebullición, bajar el fuego
450 mi de leche 20 9 de pere jil f resco, picado 1
y
de jar cocer a f uego
lento durante 2 minutos. Retirardel f uego y
añadir el pere jil, el laurel y pimienta al gusto.
Verter la salsa sobre el pescado
y
las verduras.
3 Mezclar la harina y los copos de avena en un
hoja de laurel
cuenco, incorporar la mantequilla
y
machacarla
PARA LA COBER TUR) 200 9 de harina sin le j,Sdura
hasta que parezca migas de pan. Echar el queso y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos
50 9 de copos de ave¡,a 100 9 de mantequilla jjÍa en dados
o hasta que la cobertura esté dorada
50 9 de queso duro ralada
y
cru jiente.
• Cada ración contiene: 591 kcal, 42 9 de proteí nas, 47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9
1 hora.
6 raciones
f ácilmente)
(pLftden reducirse
de grasas saturadas, 5 9 de f ibra, 9 9 de azúcar, 1,97 9 de sal.
Saca el máximo par ti<:loa estos ingredientes de cocción rápida y a la mezcla de l;;incoespecias aromáticas y elabora
un pl
200 g de arroz de grano largo
1 Uevar a ebullición una cazuela grande llena
una taza de guisantes congelados
de agua, añadir una cucharadita
2 cucharadas de aceite de girasol
el arroz. Remover una vez
2 lonchas de beicon cortadas en t~ozos
a ebullición;
1 pimiento ro jo pequeño, sin semillas
hierva de forma constante
y cortado en trozos grandes
y
luego ba jar el fuego
luego
y
de jar que
Incorporar los guisantes y hervir otros 2 minutos. Colar el arroz
1 cucharadita de la mezcla en polvo
2 Calentar el aceite en un wok
2 cebolletas cortadas en tiras f ina~
y
durante 8 minutos.
2 huevos batidos china de cinco especias
de sal
volver a llevar
y
los guisantes
y
reservar. y
sofreí r el
beicon durante 3-4 minutos, hasta que esté crujiente. Madir
e l pimiento ro jo
y
sof reír durante
otros 2 minutos.
30 minutOs· 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
3 Echar los huevos y sof reí r justo hasta que se cuajen. Incorporar las especias, y
los guisantes,
mezclado.
y
el arroz
sof reí r hasta que quede bien
Servir caliente, con la cebolleta
por
encima .
• Cadaraciónccntiene:344 kcaJ.12,19 de proteínas. 48,9 9 de hidratosde carbono,12,49 de grasas,2,79 degrasassaturadas,2,59 defibra.2,99 deazúcar, 0,71 9 de sal.
Si deseas preparar una comid a sabrosa
ynutritiva,
sirve estas patatas
rellenas con un poco de br écol oalguna otra verdura ver de.
2 cucharaditas de mantequilla Y2
cebolla pelada
y tmceada
1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartén antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.
140 g de carne magra de ternera,
Subir el f uego y añadir la carne picada, freí r
picada 250 mi de caldo de carne
caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado
1 cucharadita de salsa Worcestershire
de tomate y sazonar; hervir suavemente 15-20
1 cucharada de concentrado de tomate
minutos, hasta que la carne esté tierna y la salsa
1 patata grande, asada con piel una porción pequeña de queso
haya espesado. 2 Mientras, precalentar el horno a 200 a c .
cheddar rallado verdura verde, como brécol, para acompañar
3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el
3 Para montar el plato, cortar la patata asada por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel intacta. Triturarla con la mantequilla restante y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de
50·60 minutos, más el tiempo de asar la patata· 1·2 raciones
cada media piel de patata; cubrir con el puré de patata. Pasar las patatas a una f uente para el horno, espolvorearlas con el queso rallado y hornear 15-20 minutos o hasta que estén doradas . •Cadaracióncontiene:779kcal,509 deproteinas, 799dehidratosde carbono,31 9 degrasas,159 degrasassaturadas,7 9 def ibra,99deazúcar, 2,43 9 de sal.
Unplato revitalizador : pasta y colif lorbañad as con una cremosa salsa de queso.
Macarrones
con coliflor al queso
300 g de pasta tipo macarrón
1 Hervir agua con sal en uncazo grande. Añadir
1 coliflor pequeña, troceada 200 g de creme f raiche o nata líquida,
la pasta, remover
con unas gotitas de limón
y
volver a llevar a ebullición:
cocer a fuego lento un par de minutos. Incorporar la colif ior, cocer 8-10 minutos, hasta
2 cucharaditas de mostaza granulada
que lapasta
175 g de queso, tipo Red Leicester,
Escurrir. Calentar el grill al máximo.
rallado 2 tomates, cortados en ga jos
2 Añadir la creme fralche, la mostaza
30 minutos. 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
a fundirse. Echar la pasta
y
la colif ior estén tiernas pero f irmes. y
la mitad
del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego lento y remover hasta que el queso empiece y
y la colifior a la salsa
remover. Sazonar y pasar a una f uente
igní fuga. 3 Añadir por encima el tomate troceado, el queso restante
y un
poco de pimienta. Gratinar
5 minutos . • Cadaracióncontiene:636kcaI,259deproteínas, 649dehidratosdecarbono,33 9 degrases, 18 9 degrasesseturadas,59def ibra,sinazúcar añadido,0,98 9 desel.
Es un plato f acilísimo de pr e par ar ela bor ado con ingredientes que suelen tenerse en la d es pensa. R esulta perf ecto cuando se tienen pocos productos fr escos en casa.
2 cucharadas de aceite de oliva y un poco más para rociar 1 cebolla grande, pelada y troceada fina 1 cucharada de pimentón ahumado 400 g de tomates de lata, troceados 400 g de alubias variadas de lata, lavadas y escurridas PARA ACOMPAÑAR
nata con unas gotitas de limón o yogur natural rebanadas de pan de chapata tostadas 25 minutos' 2 raciones (pueden reducirse o aumentarse f ácilmente)
1 Calentar el aceite en una cazuela grande y f reir la cebolla durante 5 minutos, hasta que empiece a ablandarse. Madir el pimentón y cocer durante otro minuto; luego incorporar los tomates y media lata de agua. De jar cocer a fuego lento durante 10 minutos, hasta que espese y brille. 2 Echar las alubias y seguir cociendo otros 2 minutos o justo hasta que estén calientes por dentro. 3 Repartir el goulash en cuencas y servir acompañado por la nata con gotitas de limón o el yogur y rebanadas de pan de chapata tostadas rociadas con aceite. • Cadaracióncontiene:460 kcal, 17 9 de proteinas, 39 9 de hidratosde carbono,289de grasas,119
de grasassaturadas,119 de f ibra,159 deazúcar, 1,68 9 de sal.
Pued es adaptar los ingr edientes d e la pizza según los gustos d e tus hijos y, si d is pones de pocotiempo, utiliza bases ya pr e paradas.
Pizza de jamón y queso PARA LA MASA 500 9 de harina blanca 1 cucharada de aceite de oliva 350 mi de agua 7 9 de levadura de panaderia 1 cucharadita de sal PARA LA SALSA DE TOMA TE 800 9 de tomates troceados en lata 200 9 de concentrado de tomate PARA LA COBER TURA 100 9 de queso cheddar rallado 100 9 de jamón de York o beicon, cortado en tiras gruesas 40-50 minutos, más el tiempo para hacer la masa. 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
1 Preparar la masa con un de amasar. Para confeccionar la salsa de tomate, mezclar los tomates y el concentrado de tomate en una sartén. Uevar a ebullición y luego de jar cocer durante 10 minutos para que el líquido se evapore. 2 Precalentar el horno a 220 DC,Dividir la masa en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y extenderlas con el rodillo sobre una superf icie espolvoreada también con harina, Colocar las bases en bandejas de horno y poner encima la salsa, el queso y el jamón o el beicon. 3 Hornear las pizzas durante 15 minutos, sacarlas del horno y desprendertas de las bande jas, Volver a metertas en el horno, sobre la rejilla, otros 5 minutos. • Cadapizzacontiene:618kcal,25,99 de proteínas, 103,39dehidratosdecarbono,14,19 degrasas. 6,39degrasassaturadas,6.69 defibra,9,6 9 deazúcar,4,179 desal.
Estos muslitos d e pollo pued en pre par arse en la bar bacoa o al grill si lopr ef ier es. La mezcla para macerar pued e usar se tam bién con pescado y ver duras.
Muslitos
de pollo asados
4 cucharadas
de salsa de chile dulce
1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa
1 cucharadita
de raíz de jengibre
de saja
f resca,
rallada fina
2 cucharaditas
de salsa de saja
y
la piel de lima. Verter sobre los muslitos
de polio y dejar macerar todo el tiempo que sea posible (si s e va a dejar macerando
la piel rallada f ina de 1 lima
de 30 minutos, guardar en la nevera).
8 muslitos
2 Precalentar el horno a 190 a c .
de pollo
más
3 Meter los muslitos en una f uente poco 30 minutos, más el tiempo de maceración • 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
profunda, después
de sacudir
y
exceso de lí quido de maceración.
reservar el Asar durante
20 minutos, luego verter por encima el lí quido de maceración
sobrante
y
asar durante
5 minutos más o hasta que esté pegajoso y
dorado .
• Cada ración contiene: 200 kcal, 26 9 de proteínas, 4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azúcar, 0,75 9 de sal.
Esta ensalad a, si se guard a en un r ecipiente hermético en la never a, pued e dur ar hasta 2 días. Antes d e ser vir la, echarle un par d e cuchar adas de agua hir viend o par a que esté a temper atur a ambiente.
Ensalada de pasta 2 paquetes de 220 9 de macarrones ya cocidos o 200 9 de macarrones crudos 100 9 de atún de lata en aceite 400 9 de alubias de lata (cannellini, borlotti o alubias blancas) V 2 cebolla ro ja, pelada y troceada fina el zumo y la piel rallada fina de 1 limón pere jil de ho ja plana, cortado en trozos grandes 1° minutos. 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
y
atún
1 Calentar en el mlcroondas los macarrones ya cocidos según las instrucciones del envase. Si se usan macarrones crudos, cocerí os en una cazuela grande con agua hirviendo con sal durante 8-10 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén tiernos. Escurrirlos bien. 2 Poner la pasta caliente en un cuenco e incorporar los ingredientes restantes (la pasta, al estar caliente, absorberá los sabores). Probar y sazonar al gusto antes de servirlos. • Cadaracióncontiene:238 kcal,199 de proteí nas, 31 9 de hldratosde carbono,59de grasas,19 de grasassaturadas,5 9 defibra,3 9 deazúcar,0,96 9 de sal.
Este cuny puede hacer se suave o fuer te. Ser vir con arr oz basmati
y pan
d e cha pata o naan caliente. Si guar d as los r estos en la nevera y los recalientas al d ía siguiente, estar án igual d e buenos.
Curry de guisantes 3 cucharadas de pasta de curry 1 cebolla pelada y troceada fina 2 boniatos grandes (peso total de unos 900 g), cortados en trozos 450 g de patatas, cortadas en trozos 600 m i de caldo vegetal 400 mi de leche de coco 175 g de guisantes congelados hojas de cilantro fresco, cortadas en trozos grandes, para aderezar arroz basmati, pan de chapata o naan, para acompañar 40 minutos· 4 raciones (pueden reducirse fácilmente)
y boniato
1 Calentar la pasta de curry en una cazuela grande e incorporar la cebolla. Tapar durante 5 minutos, removiendo
y
cocer
de vez en
cuando, hasta que esté blanda. Añadir las patatas y los boniatos, el caldo y la leche de coco, remover bien y llevar a ebullición. 2 Bajar el f uego y de jar cocer el curry a f uego lento, removiendo de vez en cuando, durante 20 minutos o hasta que las patatas y los boniatos se hayan ablandado. 3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a ebullición y de jar cocer durante 2·3 minutos más. P robar el curry y rectif icar de sal. Servir en cuencos y espolvorear
con el cilantro.
•Cadaracióncontiene:513 kcal,119deproteínas, 779dehidratosde carbono,209 degrasas,149 degrasassaturadas,109de fibra,sinazúcarañadido, 1,46 9 de sal.
En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan rallado. Losorejones d e al baricoq ue y la zanahoria rallada aportan un toque dulce y jugoso a las ham burguesas.
Hamburguesas 2 cucharadas 1 cebolla
de aceite de oliva
grande,
pelada y troceada
f ina
de pavo
1 Calentar una cucharada unos 5 minutos,
2 dientes
de ajo, pelados
y machacados 85 g de copos
de aceite en una
sartén y f reí r la cebolla a fuego lento durante hasta que esté blanda. Madir
el ajo y cocer durante
1 minuto. Madir
copos de avena y f reí r otros 2 minutos. de avena
a un cuenco
2 Añadir el resto de ingredientes
100 g de ore jones
ya f rí a y sazonar al gusto. Mezclar bien
troceados 1 zanahoria
finos grande rallada
1 huevo batido
Pasar
y dejar enf riar.
450 g de carne picada de pavo de albaricoque,
los
a la mezcla
con las manos y f ormar 8 hamburguesas. 3 Precalentar
el horno a 200 a c . Calentar
el aceite restante en una sartén grande antiadherente
PARA ACOMPAÑAR
y asar las hamburguesas
por
ambos lados hasta que tengan buen color
8 panecillos
(3-4 minutos).
rodajas de pepino
y cocer en el horno durante 10-15 minutos.
chutney
Servirlas dentro de los panecillos,
de tomate o ketchup
Pasar a una bandeja de horno con roda jas
de pepino y un poco de chutney o ketchup. minutos, • 8 raciones
35-40
más el de enf riar • Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de proteínas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 19 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azúcar, 0,17 9 de sal.
Mete las barritas d e pescad o fr esco en el congelador hasta que estén duras, y luego pásalas a un r ecipiente y tá palo. Cocínalas sin descongelar , aumentando 5 minutos el tiempo d e cocción.
Barritas de pescado 3 rebanadas de pan (unos 85 g en total) 1 cucharada de pasta korma u otro tipo de pasta de curry suave 4 filetes de pescado gruesos (de bacalao o abade jo) la piel rallada fina de '1 2 limón o lima 12 minutos' 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
al curry
1 Precalentar el hamo a 200 c e . Triturarel pan en un robot de cocina hasta obtener migas gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de nuevo hasta que las migas sean bastante f inas y estén unif ormemente cubiertas de pasta. 2 Poner los f iletes de pescado en una bande ja de homo y sazonar por ambos lados. Espolvorear con la piel de lima o limón y luego, presionando suavemente, extender también las migas con curry. 3 Meter en el hamo durante 7 minutos, o hasta que el pescado esté hecho por dentro y lacobertura esté cru jiente y dorada . • Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal, 29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono, 2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de f ibra, 1 9 de azúcar, 0,64 9 de sal.
Esta salsa d e tomate y ce bolla sirve como base par a muchos platos d e pasta. Pued es ir variand o y sustituir aceitunas
Espaguetis
el atún por beicon, salami,
o alca parras.
con salsa de tomate y atún
350 g de espaguetis 1 cebolla roja pequeña, pelada 500 g de tomates maduros 2 cucharadas de aceite de oliva una pizca de guindilla seca, machacada (opcional) 140 g de atún de lata, escurrido 20-22 minutos· 4 raciones (pueden reducirse fácilmente)
1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande con agua salada durante 10-12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que estén tiernos. 2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates bien finos y meterlos en una cazuela grande con el aceite. Añadir laguindilla (si se usa) y calentar a f uego suave durante unos minutos, removiendo bien. 3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa. Desmenuzar el atún y añadir a la cazuela. Sazonar al gusto, remover y servir. • Cada ración contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas, 23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas, 8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de f ibra, 5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.
Este plato resulta más f ácil de prepar ar si en lugar de usar alubias tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata, ysi
se suprime la melaza o el sirope.
1 cucharada de aceite vegetal 8 salchichas de cerdo 1 cebolla pequeña, pelada y cortada 400 g de alubias, tipo cannellini, lavadas y escurridas 400 g de tomates cortados 1 cucharada de melaza negra, jarabe de arce o sirope dorado 2 cucharaditas de salsa de Worcestershire o un chorrito de tabasco, al gusto minutos. 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente) 40
1 Calentar bien el aceite en una sartén grande f reí r las salchichas a fuego medio durante 20 minutos, dándoles la vue~a de vez en cuando, hasta que estén bien doradas y aceitosas, Sacarlas de lasartén y reseNar. 2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos, hasta que esté blanda, Incorporar las alubias y los tomates, remover hasta unir los ingredientes y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer durante otros 2 minutos o hasta que espese un poco, 3 Volver a meter las salchichas en la sartén y cocerlas otro minuto más o hasta que burbujee, y
• cada racióncontiene:367 kcal, 17,4 9deproteínas, 23,3 9dehidratosdecarbono,23,4 9degrasas, 8,29 degrasassaturadas,4,5 9 defibra, 5,2 9 deazúcar,2,72 9 desal,
Estos bacadillos son id eales par a guard arlos en el congelad or ya que se pre par an muchos d e una vezy se congelan en r aciones individuales; cuando se necesitan están listos par a cocinar.
Bocaditos crujientes de pollo 4 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel 6 cucharadas de pesto ro jo 300 g de pan rallado, recién hecho o envasado aceite vegetal o de oliva para engrasar tomate ketchup para acompañar minutos' Suf iciente para 12 raciones (pueden reducirse fácilmente) 20-25
1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa, añadir los trozos de pollo, unos cuantos cada vez, y sacudir bien la bolsa. 2 Colocar los trozos rebozados en una bande ja de horno f orrada con papel encerado; congelar. Guardar los trozos congelados en el congelador un máximo de tres meses. 3 Para cocinarlos, precalentar el horno a 220 a c . Cubrir con un poco de aceite una bande ja de horno. Introducirla en el horno y calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa los trozos que se necesiten y ponerlos en la bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta que estén hechos por dentro y crujientes. Servir calientes con ketchup . • Cadaracióncontiene:195 kca J ,16 9 de proteínas, 209 de hidratosdecarbono,7 9 degrasas, 2 9 de grasassaturadas,19de fibra,19 deazúcar, 0,65 9 desal.
Cuando quieras pr e parar una cena r á pid a, esta tortilla ligera y sa br osa es la solución perf ecta. ¡Yad emás tiene muy pocas calorias!
Tortilla de queso 4 huevos 1 cucharada de queso parmesano, rallado hojas de albahaca fresca, cortadas en tiras f inas 1 cucharada de aceite de oliva 50 9 de queso de cabra blando, cortado en trozos 4 tomates cherry, partidos por la mitad 15 minutos. 4 raciones (pueden reducirse fácilmente)
y
tomate
1 Calentar el grill al máximo. Cascar los huevos y separar las claras de las yemas. Incorporar a las yemas el queso parmesano y casi toda la albahaca; sazonar. Batir las claras durante 1 minuto, hasta que queden ligeras y espon josas; luego, batir las yemas con el queso parmesano y la albahaca. J untar las yemas y las claras y batir. 2 Calentar el aceite en una sartén pequeña y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar cocer durante 1 minuto y luego echar por encima el queso de cabra y los tomates. Colocar la sartén ba jo el grill y gratinar durante 5 minutos o hasta que la tortilla se hinche y se dore. El huevo debe estar cua jado. 3 Espolvorear la tortilla con las ho jas restantes de albahaca; servir sin sacarla de la sartén. • Cadaracióncontiene:151kcal,109 deproteí nas, 0,69 dehidratosde carbono,12,19 degrasas, 3,8 9 de grasassaturadas,0,19 de f ibra,0,59de azúcar, 0,41 9 de sal.
Esta
receta
es tan sencill a
luego pueden puede
añadirle
que pueden todos
congelarse
prepararla
los extras
para
que quieran.
aprovecharla
Pasta fácil con tomate 300 g de pasta tipo espirales 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla grande, pelada y troceada fina 1 zanahoria troceada fina '1 2 tallo de apio, troceado f ino 2 cucharadas de puerro, troceado 1 diente de ajo grande, pelado y troceado f ino 800 g de tomates troceados 1 ho ja de laurel 85 g de queso cheddar suave rallado EXTRAS OPCIONALES 2 cucharadas de granos de maíz dulce 1 cucharada de guí santes congelados '1 2 pimiento rojo troceado f ino 2 cucharadas de champiñones troceados finos
incluso
otro
y
tus hijos; La salsa
dí a.
queso
1 Hervir la pasta en una olla grande con agua salada durante 10-12 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que esté tiema. 2 Mientras tanto, preparar lasalsa de tomate. Calentar el aceite en una cazuela y cocer las verduras troceadas y el ajo a f uego medio durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden. Añadir los tomates y la ho ja de laurel, remover bien y cocer a f uego lento durante 10 minutos. 3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la cazuela con los ingredientes extras que hayas escogido. Remover bien y dejarlo al fuego para que se caliente durante 3-4 minutos. Probar y rectif icar de sal. Servir la pasta caliente, espolvoreada con el queso rallado. • Cadaracióncontiene:428 kcal, 17,59 de proteínas, 68,19dehidratosde carbono,11,59 degrasas, 5 9 degrasassaturadas,5,8 9 de f ibra, 10.59 de azúcar,0.829 de sal.
Valela pena pr e parar una buena cantid ad d e este adobo ya q ue se conserva en la never a dur ante d os semanas, y pued e usarse con tod o ti po d e carne.
1 Preparar el adobo. cazuela
y
PARA EL ADOBO
Incorporar
1 cucharada
Llevar a ebullición
1 cebolla,
de aceite de oliva pelada y troceada
400 g de tomates 3 dientes
fina
de lata, troceados
de ajo, pelados
y
troceados
finos
Calentar el aceite en una
cocer la cebolla hasta que se ablande. los ingredientes y
lento durante 30 minutos. ligeramente
y
restantes
mezclar. a fuego
De jar enfriar
tnturar hasta obtener una mezcla
uniforme. 2 Untar bien las costillas con la salsa y de jar
85 g de azúcar mascabado
macerar toda la noche en la nevera.
3 cucharadas
de vinagre de malta
3 Precalentar
2 cucharadas
de salsa Worcestershire
costillas
1 cucharada
y
luego dejar espesar
de concentrado
de tomate
y
1 hora, dándoles añadiendo
unas 2 horas, más el tiempo de maceración • 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
el horno a 200 a c . Meter las
la salsa en una bandeja grande más adobo
la temperatura
y
la vuelta de vez en cuando si f uera necesario.
del horno a 180°C
y
asar y
Bajar
dorar
durante otros 30 minutos. • Cada ración contiene: 341 kcal, 21,9 9 de proteínas, 28,9 9 de hidratos de carbono, 16,2 9 de grasas, 5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de f ibra, 27,1 9 de azúcar, 0,72 9 de sal.
Una forma rápida
y fácil
de cocinar el pescado blanco par a conseguir
un plato con poca grasa, liger o ycrujiente.
Pescado con sesamo 100 9 de pan rallado o 2 rebanadas de pan blanco desmigado 1 cucharada de semillas de sésamo 4 f iletes de pescado blanco sin piel (de unos 140 g cada uno) 2 cucharadas de yogur natural 1 cucharada de aceite de oliva
1 Precalentar el hamo a 220 c e . 2 Mezclar el pan rallado con la mitad de las semillas de sésamo. Untar el pescado con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado. 3 Colocar el pescado en una bande ja de horno y espolvorear con las semillas de sésamo restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva y cocer durante 15-20 minutos, • Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de proteí nas, 20 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas,
0,71 g de sal.
1 9 de f ibra, 1 9 de azúcar,
Un plato fantástico que gusta a toda la familia y que resulta ideal para los dias frias de invierno.
Pasta con salchichas 400 9 de macarrones 1 cucharada de aceite de girasol o de ojiva 454 9 de salchichas de buena calidad, cortadas en trozos 250 9 de champiñones, partidos por la mitad 500 9 de tomates cherry 2 ramitas de romero fresco, con las ho jas cortadas en trozos grandes perejil de ho ja plana, troceado 20 minutos' 4 raciones (pueden reducirse fácilmente)
champiñones
y
1 Hervir la pasta en una cazuela grande con agua salada durante 8-10 minutos, o según las instrucciones
del paquete, hasta que esté tiema.
2 Mientras tanto, calentar el aceite en una sartén honda champiñones
y
freí r las salchichas
y
los
a f uego medio durante 5 minutos
o hasta que las salchichas estén doradas. Madir los tomates
y
subir la temperatura
al máximo. Cocer durante otros 3 minutos o hasta que los tomates s e deshagan a formar la salsa. Añadir las hierbas al gusto.
y y
empiecen sazonar
3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.
• Cadaracióncontiene:681 kcal,299 deproteí nas, 869dehídratosde carbono,279 degrasas. 7 9 de grasassaturadas.5 9 defibra.8 9de azúcar, 1,52 9 de sal.
Esta cena sencilla sepre para en el microond as, así que los niños podrán ayudar a cocinar sus pro pias "pizzas».De ja que se diviertan añadiend o los ingredientes que pref ieren.
Pizzas de patata 4 patatas medianas para asar, lavadas 200 9 de atún de lata al natural. escurrido 85 9 de pimientos de lata variados. escurridos 2 cebolletas troceadas 200 9 de maíz dulce de lata, escurrido 200 9 de queso cheddar (curado o suave, al gusto) rallado 25-30 minutos· 4 raciones (pueden reducirse f ácilmente)
1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlas en una bande ja apta para el microondas forrada con una doble capa de papel de cocina. Cocer en el microondas a potencia máxima durante 8 minutos por cada lado. 2 Precalentar el grill al máximo. Mezclar el atún, los pimientos, las cebolletas y el maíz y una tercera parte del queso Salpimentar. 3 Cuando las patatas estén cocidas y tibias, partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en una bande ja de horno, poner encima la mezcla y espolvorear con el queso restante. Gratinar 5-6 minutos. Separar y servir. • Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas, 11 9 de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, 3 9 de azúcar, 1,26 9 de sal.
Con cinco ingredientes basta para preparar una cena sencilla tras
un día ajetreado.
Huevos fritos al horno con patatas 450 9 de patatas
harinosas
2 dientes
de ajo, pelados
4 ramitas
de romero fresco
o 1 cucharadita 2 cucharadas 2 huevos
1 Precalentar el horno a 220 y en láminas
una bandeja de horno (mejor si es antiadherente)
de romero seco
de aceite de
Cortar las
"C.
patatas sin pelar en tiras gruesas. Meter en
oliva
y
echar por encima el a jo. Aliñar con aceite,
sazonar bien y luego sacudirla s para que queden bien cubiertas de aceite
y
condimentos.
2 Asar las patatas durante 35-40 minutos o hasta que estén cocidas y doradas: sacudir la bande ja a media cocción. 3 Hacer dos huecos entre las patatas y cascar un huevo en cada uno de ellos. Volver a meter en el horno durante 3-5 minutos, o hasta que los huevos estén a tu gusto . • Cada ración contiene: 348 kcal, 11 9 de proteí nas, 40 9 de hidratos de carbono, 179 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 3 9 de f ibra, sin azúcar añadido. 0,22 9 de sal.
Estas de deli liciosas ciosas hamburgues esas as están ll llenas enas d e ingred ientes salu salud ables, pe p ero sa b ben en tan tan bien q ue tus hij ijo os no se d arán cuenta.
Hambu burguesa rguesas s 2 cuchar cucharadas adas de ac aceite de ol oliva 2 pue uerrros os,, cor corttado adoss en ro roda j jas as 200 g de ch champi piño ñon nes es,, co cort rta ados en rodajas 2 zanahori zanahorias gr gra andes pel peladas y ral allladas en tr trozos grand grandes es 1 cuc cuch harad arada a de mezc mezclla marroquí marroquí de especias 1 cuchar cucharada de sa sallsa de soja 300 g de alu lubi bias as pinta ntass o frij frijo oles de lata, lav ava ados y escur escurridos 100 g de qu queso eso ch chedar toscam toscamente ralllla ado 200 g de pan de cereal cereales (un (unas 8 bo bolllliitos cort cortadas en pedaz pedazo os) panecililllos par panec para a hambur urguesas guesas,, lechuga,, tomate lechuga tomate,, ke kettchu chup p y mayonesa ayonesa,, pa parra acomp acompaña añarr 30 min minu utos' 8 raciones (pueden redu duccirse f ácil ácilm men ente te))
vegetarianas vegeta rianas
1 Cal Cale entar una cucharada cucharada de acei aceite en una cazuela caz ela.. Aña Añad dir las ver verduras as,, el sa sazzona nado dorr y la sallsa de sa j ja sa a: coc coce er, re rem mov oviiend ndo o de vez v ez en en cuando, cuan do, du durran antte 10 minut utos, os, hasta que estén blandas. P asar a un robot de cocina y añ aña adir las al alubias as,, el queso y el pan an.. Trritu T turarhasta rarhasta obt obtener una una masa esp espesa esa.. 2 For orm mar 8 hambu burrguesa sass con la masa masa. S Cale alen ntar el ace ceit ite e re resstante en un una sa sarrté tén n y fr fre eí r las hamburgue rguesas sas dur ura ante 2-S minut nutos os por cada lado o hasta qu que es esttén cruj crujiiente tess. S i se coci cocinan sin si n de dessco con nge gellar, aumentar el tiem empo po de co cocció cción n como mí nimo ot otros ci cinco min minut utos. os. Ser ervi virr en bolllos tostados bo tostados con lechu lechuga, ga, tom tomate, ket etchup chup y may ayo one nesa sa.. • Cad Cada ahamburgue hamburguessacontiene ntiene::189k 189kca cal,8 l,8..5 9 de pro prote teí í nas, nas,21,39 21,39 de hk: J J rat atos os decarbon decarbo no, 8,49 de grasas,3 asas,3,,3 9 de grasas sassat satur ura ada das, s, 4,29 de f ibra,5,39 deazúcar,1,449desa 449desall.
Una a p pe etitos titosa a cena que pasa d e la sart rté én al plato en solo 15minut utos os. Servir s Servir sola o con tomates as asa ados.
Pas asta ta co con n br bréc écol ol,, 9 de de lac acit itos os u otr otro o tipo pa parrec ecid ido o de pas astta de ca cab bez ezu uelas de bréco écoll 140 9 de maíz dulce dulce de lat ata a, lav ava ado 200 9 de ma scur urrrido y esc 25 9 de de mantequ tequilillla eche he 100 10 0 mi de lec de qu ques eso o chedda darr ralllla ado 100 10 0 9 de 100 10 0
15 minut utos os'' 2 rac raciion ones es (pue ued den dobla larrse fá fácil cilmente)
malZ y queso
1 Hervi Hervirr la past pasta a en una olla grande grande con agua salada durant durante e S-lO minu nuttos, o segú según las instrucciones instru cciones del paquet paquete, hasta qu que esté titierna. Añadir el br bréco écoll y el maíz dul dulce cuand cuando o qu qued ede en cuatr tro o min minutos utos para fi finali nalizarel zare l tiem emp po de cocci cocción. 2 Mientr ientras, as, fund fundiir en una sart sartén én la manteq antequ uilillla con la leche eche.. Llev Llevar ar a ebul ebullició lición, n, reti retirrar de dell f uego uego e in incorpo corporrar el queso rem remov oviien end do hast hasta que se fun fu nda da.. 3 Esc Escu urrir bi bien la pa past sta a y la ver verd dura ra,, devolv devolver er la olla e Inc nco orp rpo orar con cu cuid ida ado la sa sallsa. Sacu Sacudi dirr parra mez pa mezclar clar1 10 bie ien n y sazo sazon nar al al gusto ante tess de serviir. serv • Cada ració ración contiene: contiene: 62 620 0 kcal, 26 9 de prot pro teínas, 63 9 de hi hidr dra atos de car carbono bono,, 31 9 de grasas, 18,2 9 de gr grasas satur satura adas as,, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azúcar, 1,75 9 de sal. sal .
La salsa de esta rec recet eta a es b ba a ja en grasas, se conf eccion ciona a con in ing gredi redie entes d e los que suelen teners erse e en la d es p pe ensa yes
f acil ilíísima de preparar .
Pollo ag agridu ridulce lce 8 cuc cuchara haradas das de ketchup 3 cucha cucharadas de vinagre vinagre de malta 4 cucharadas cucharadas de azúcar masc mascabado abado oscuro 2 dient dientes de a j jo o, pelados y machacados 4 pechugas de pol olllo des esh huesadas, sin piel piel y cor corttadas en trozos 1 ce ceb bolla peq peque ueñ ña, pelad ada a y corta cortad da en tr trozo ozoss grande dess 2 pimient pimientos ro j jos, os, sin sin semillas y cor corttado adoss en trozos 227 g de aros de piña de lat lata en su jugo ju go,, escurridos tirabeques, cortado cortadoss 100 10 0 g de tirabeques, en troci trocito toss un puñado de anacardos, anacardos, to tosstados y salad salados os (opciona opcionall) minu nuto toss. 4 ra racio cione ness (pued ede en red edu uci cirrse fácilmen fácilmentte) 20
1 E n un re recipien entte gran grande de apto para el microond microonda as mezc ezcllar bien el ketc tch hup up,, el vinag agrre, el azúcar y el a j jo o con el po polllo lo,, la ceb cebo olllla a y los pi pimiento toss. Meter en el microo oon ndas as,, sin tap ta par ar,, a po potenci encia a máxima du dura ran nte 8-10 minu nuttos, has astta que el pollo empiec ece e a cocerse y la sal alsa sa a cre rep pitar. 2 Incorpo ncorporrar los aros aros de pi piñ ña y los tirabeques y vo vollver a meter en el el micr micro oondas otros 3-5 mi minutos nutos,, hasta que el po pollo esté com co mpl ple etam amen entte coc cociido do.. 3 De j ja ar repo repossar dura ran nte unos minu nutos, tos, inco corrporar los anacardos (si (si se utilizan) y serv serviir. • Cada Cadarracióncont óncontiiene:30 kcal, al,36 9 de pr pro oteín ínas as,, 305 5 kc 38 9 de 389 deh hid idrrat ato osdec deca arbono, ono,2 2 9 de grasas rasas,,sin ing grasas sattura sa radas, das,2 9def ib ibrra,23 9 de azúc úca ar,1,63 9 de sa sall.
Si pref ieres un relleno vegetar iano, suprime el beicon y utiliza en su lugar 100 g d e champiñones trocead os.
4 boniatos (de unos 300 9 cada uno) 8 lonchas de beicon o 2 de jamón de York 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 mano jo de cebolletas, troceadas 200 9 de maíz dulce de lata, escurrido 3 cucharadas de jarabe de arce o miel 1 cucharadita de mostaza de Dijon 20 minutos' 8 raciones (pueden reducirse fácilmente)
1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor. Luego metenos en el microondas a potencia máxima durante 10-12 minutos, hasta que estén blandos; danes lavuelta a media cocción. (Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir el tiempo de cocción a 6-8 minutos.) Cortar los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a en un cuenco. Colocar las mitades en el horno. 2 Calentar el grill al máximo. Cortar el beicon en trozos gruesos y f reí rlos durante 5 minutos. Madir a la carne de boniato reservada, combinar con los ingredientes restantes, sazonar y mezclar bien. 3 Con una cuchara pasar el relleno a las mitades de boniato y gratinar. • Cada Y2 boniatocontiene:477kcal, 15 9 deproteínas. 839 dehidratosde carbono,129 degrasas, 4 9 de grasassaturadas,8 9def ibra.299de azúcar, 3,03 9 de sal
Atus hijos les encantará comer este plato asiático con estos palillos es peciales para niños.
2 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel, o 200 g de filetes de cerdo sin grasa, cortados en tiras del tamaño de un dedo 1 huevo batido 50 g de pan rallado 200 g de fideos medianos de huevo 2 cucharadas de aceite de oliva 4 cebolletas troceadas % pepino 1 zanahoria grande salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa, para mojar
1 Precalentar el hamo a 200
"C .
Mojar las tiras
de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar el exceso de huevo
y
pasarlas por el pan rallado
para rebozaria s. C olocar en una bandeja de horno antiadherente
y meter en el horno durante
15-20 minutos o hasta que estén crujientes y hechas por dentro. 2 Mientras tanto, cocer los f ideos siguiendo las instruccione s
del envase. Escurrirlos, rociarlos
con el aceite de oliva y echar por encima las cebolletas . C on un pelaverduras,
cortar el
pepino y la zanahoria en láminas muy f inas. 3 Poner un mantoncito de f ideos en cada plato,
y al lado un poco de pepino y de zanahoria. Poner también unas cuantas tiras de pollo o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .
• Cadaración(sinlasalsa)contiene:388 kcal,24 9 de proteínas.509 de hidratosde carbono,129degrasas, 2 9 degrasassaturadas,3 9 def ibra,6 9 d e azúcar, 0,63 9 de sal.
Esta macedonia ligera y ver aniega constituye un buen r ecurso para tentar a los niños y conseguir que coman f ruta variad a.
Macedonia de melón, naranja y frambuesa 500 9 de melón troceado la piel rallada fina y el zumo de una naran ja 2 cucharadas de azúcar mascabado claro 150 9 de frambuesas helado o nata montada para acompañar
1 Meter los trozos de melón en un cuenco grande, rociar con el zumo y la ralladura de la naran ja y espolvorear con azúcar. 2 Mezclar bien y luego de jar reposar durante 10 minutos o hasta que el azúcar se disuelva. 3 Incorporar las frambuesas, remover bien y servir en cuencas o copas individuales con una cucharada de helado o nata montada.
5 minutos, más 10 para reposar • 4 raciones
• Cada ración contiene: 70 kcal, 1 9 de proteínas, 17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azúcar, 0,05 9 de sal.
Hacer esta r eceta es como r ealizar un truco d e magia: metes todos los ingr ed ientes en un ro bot d e cocina yobtienes un helado al instante. El secreto está en usar fruta congelad a.
250 g de f rambuesas congeladas (o de algún otro fruto del bosque blando, también congelado) 2 cucharadas de azúcar extrafino dorado un chorrito de zumo de limón natural 250 g de queso quark
1 Triturarla f ruta junto con el azúcar y el zumo de limón en un robot de cocina, hasta que quede una mezcla medio derretida. 2 Incorporar el quark. 3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto de helado y seNir de inmediato. • Cada ración contiene: 91 kcal, 9,99 de proteí nas. 13,2 9 de hidratos de carbono, 0,2 9 de grasas, sin grasas saturadas, 1,7 9 de f ibra, 13,2 9 de azúcar, 0,10 9 de sal.
Ocúpate de que tu familiaempiece el día tomando un pocod e fruta. Este desayuno d e be d e jarse en remo jo toda la noche. Antes d e servirlo pon unos cuantos ar ándanos frescos por encima.
250 9 de copos de avena 100 9 de pasas sultanas 100 9 de orejones de albaricoque cortados en trozos grandes 50 9 de avellanas troceadas PARA ACOMPAÑAR 150 mi de zumo de manzana sin azúcar 2 cucharadas de yogur naturai fruta f resca, por ejemplo, arándanos 2 cucharaditas de miei clara 10 minutos, más una noche en remo jo • 6 raciones
1 Para confeccionar el muesli, combinar los copos de avena, las pasas sultanas, los orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar en un recipiente hermético. 2 Para prepararlo para la mañana siguiente, separar 85 g de la mezcla anterior por persona y ponerlos en un tazón de desayuno. Añadir el zumo de manzana, tapar y de J arloen la nevera toda la noche. 3 Por la mañana, añadir una cucharada de yogur natural sobre los cereales y poner encima la f ruta fresca y la miel. • Cada ración contiene: 289 kcal, 9,59 de proteí nas, 46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 19 de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azúcar, 0,04 9 de sal.
Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve con helado de vainilla o con yogur natural.
350 g de frutos del bosque congelados, descongelados 3 cucharadas de azúcar mascabado claro 4 cucharadas de mermelada de arándano o grosella 6 peras medianas que estén maduras, peladas, sin hueso y cortadas en cuatro trozos 50 g de pan blanco recién rallado 25 g de mantequilla fundida helado de vainilla o yogur para acompañar 45-55 minutos, más el de descongelar • 4-6 raciones
1 Precalentar el horno a 190 " C . Mezclar los f rutos del bosque en un cuenco grande con el azúcar y la mermelada; luego añadir las peras y remover para mezclarlo bien. 2 Pasar a una bande ja de horno honda que mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos. Pinchar una o dos peras para comprobar si están realmente tiernas; si no lo están, volver a meter en el horno otros 5 minutos o hasta que estén blandas. 3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla y echar por encima de la f ruta. Meter el molde en el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o hasta que el pudin esté dorado y cru jiente. SeNir caliente con helado de vainilla o yogur natural. • Cadaracióncontiene:281 kcal,3 9 deproteínas, 589de hidratosde carbono,5,79 degrasas,3.3 9 degrasassaturadas,6 9 de f ibra,48,69 deazúcar, 0,40 9 de sal.
Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrán hacerla fácilmente si les ayudas un poco.
Pudin de fruta en verSlon rápida 5 plátanos, pelados y cortados en roda jas gruesas 350 g de frambuesas, congeladas o frescas 250 g de galletas integrales o de jengibre 140 g de azúcar mascabado claro 1 ,4 de cucharadita de canela molida 140 g de mantequilla fundida helado o nata para acompañar
1 Precalentar el horno a 180 a e . Poner primero los plátanos y luego las frambuesas en un recipiente apto para el horno, poco prof undo y de 20 cm de diámetro. 2 Meter las galletas en una bolsa de plástico resistente y golpearlas con el extremo de un rodillo hasta obtener migas f inas. Incorporar el azúcar, lacanela y la mantequilla de modo que todo quede bien mezclado. Esparcirlas unif ormemente por encima de la f ruta. 3 Meter en el horno durante 20-25 minutos, hasta que empiece a coger color. Sacar del horno y dejar reposar como mí nimo durante 10 mnutos para que la capa superior tenga tiempo de ponerse cru jiente. Servir con helado o nata. • Cada ración contiene: 551 kcal, 4,5 9 de proteí nas, 74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9 de grasas saturadas, 3,4 9 de fibra, 49,7 9 de azúcar, 1,03 9 de sal.
Esta sopa sustanciosa y reconfortante está repleta de verduras y ayudará a completar las 5piezas de fruta y verdura que se deben tomar al día.
Sopa de verduras 3 zanahorias grandes, troceadas 1 cebolla grande, pelada y troceada 4 tallos de apio, troceados 1 cucharada de aceite de oliva 1-2 dientes de ajo, pelados 2 patatas grandes, peladas y cortadas en daditos 2 cucharadas de concentrado de tomate 2 litros de caldo vegetal 400 g de tomates troceados, de lata 400 g de alubias blancas tipo cannellini, escurridas 140 g de espaguetis troceados % repollo pequeño, cortado en tiras pan crujiente para acompañar
1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias, la cebolla y el apio hasta obtener trozos pequeños. Calentar el aceite en una cazuela, añadir las verduras trituradas, el a jo machacado y las patatas, y cocer a fuego intenso durante 5 minutos, hasta que se ablanden. 2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo y los tomates. Llevara ebullición, luego bajar el f uego y de jar cocer a fuego lento, tapado, durante 10 minutos. 3 Añadir las alubias y la pasta, y cocer durante otros 10 minutos; añadir el repollo cuando queden unos 2-3 minutos para terminar la cocción. Sazonar al gusto y servir con pan crujiente. • Cadaracióncontiene:420 kcal,189 deproteinas, 799 dehidratosdecarbono,69 degrasas, 19 de grasassaturadas,169defibra,24 9 de azúcar,1,119de sal.
Esta versión de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla, se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa por yogur , loque la hace más saludable.
Ensalada
de col, zanahoria
6 cucharadas de yogur natural Y2cucharadita de mostaza de Dijon (opcional) 2 cucharadas de mayonesa Y 2 col blanca 2 zanahorias Y 2 cebolla pelada
y cebolla
1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostaza y la mayonesa. 2 Luego, rallar lacol y la zanahoria en el robot de cocina, o con un rallador manual. Rallar también la cebolla, o cortarla todo lo f ina que se pueda. 3 Meter todas las verduras en un cuenco, incorporar el aliño y mezclar bien. E sta ensalada puede conservarse en la nevera hasta 3 dí as . • Cada ración contiene: 76 kcal, 2 9 de proteí nas, 8 9 de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, 7 9 de azúcar, 0,15 9 de sal.
Con esta cena rica en ver duras es f ácil conseguir que los niños coman las vitaminas que necesitan.
1 beren jena pequeña, sin los extremos y cortada en trozos 1 pimiento rojo, partido, sin semillas y cortado en trozos 1 calabacín, sin los extremos y cortado en trozos 1 cebolla roja, pelada y cortada en rodajas finas 1-2 dientes de ajo, pelados y troceados finos 1 cucharada de aceite de oliva 200 9 de tomates maduros, troceados 175 9 de macarrones hojas de albahaca fresca
1 Precalentar el homo a 200 " C . Meter las verduras y el a jo en una bande ja de homo. Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para que se mezcle bien. Asar en el homo durante 20 minutos; luego incorporar los tomates y asar durante otros 10 minutos. 2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete y luego escurrirla; reservar 4 cucharadas del agua de cocción. 3 Incorporar a las verduras la pasta, las 4 cucharadas de agua y la albahaca; remover y servir. • Cadaracióncontiene:450 kcal, 159 de proteí nas, 839 de hidratosdecarbono,99degrasas, 1 9 degrasassaturadas,9 9 def ibra,169 deazúcar, 0,07 9 de sal.
Esta so pa te de jar á satisf echa y además, incluye 3 de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.
Sopa de verduras 1 cucharada de aceite de oliva 1-2 dientes de a jo, pelados y machacados 1 nabo, pelado y cortado en trozos 4 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos 3 ramitas de tomillo fresco, sin las hojas y cortadas en trozos grandes (o Y 4 de cucharadita de tomillo seco) 850 mi de caldo vegetal 500 mi de leche semidesnatada 800 g de alubias variadas envasadas al natural, escurridas panecillos crujientes para acompañar
invernal
1 Calentar el acerte en una cazuela grande luego añadir el a jo; de jar que se ablande pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las zanahorias y dos terceras partes del tomillo: luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos. 2 Pasar una tercera parte de la sopa a una batidora y batir hasta obtener una mezcla uniforme. Luego volver a meter en la cazuela junto con las alubias. 3 Rectif icar de sal, volver a poner en el f uego y calentarlo bien. Servir espolvoreada con el tomillo restante y con panecillos cru jientes y calientes. y
• Cadaracióncontiene:307kcal,179 de proteínas, 479dehidratosdecarbono,79 degrasas,29 degrasassaturadas,14 9def ibra,27 9 deazúcar, 0,99 9 de
s a .
Este bocad illo r epleto de verduras
yr ico en vitaminas
satisfar á
el apetito de tu tus s hijos.
Bocad adillo illo veg vegeta etarian riano o 3 rebanad rebanadas as de pan integral un manojo manojo grande de berros, sin tallos duross duro 1 zanahoria zanahoria,, pe pellad ada a y ra rallllada ada gruesa un chorrit chorrito o de zumo de limón nattural na 1 cucharada de aceite aceite de ol o liv iva a 2 cu cucharaditas de hu hum mmus 1-2 tomates es,, co corrta tad dos en rod roda a j jas as gruesas
1 Tos Tosttar el pa pan. Mie ien ntras tanto, mezcl mezclar en un cuenco pec ecu ueño los berros berros,, laza lazan nahor ahoriia, el zumo de lim limón y el acei aceite de oliva. 2 Unta Untarr el pa pan co con n humm hummus us.. Poner sob sobre una de las rebanada ebanadass l a mi mita tad d de la en ensa sallada hec ech ha con co n los berros y la zanahoria y algu gun nas ro rod da j ja as de tomate: co colloca ocarr otr tra a reban bana ada encima y poner sob sobrre ella la ensal ensalad ada a de berros y zan za nahoria res esttante y las roda j ja as de tomate que qu e quede ueden. n. 3 Colocar la úl última reba reban nad ada a de pan pan, co con n la cara un unttada de humus boca ab abajo ajo,, so sob bre el tomat ate, e, y pres esiionar hacia ab aba j jo o. Comer tal cu cual o cort cortar en cua cuattro trozos trozos . • Cada bocadi ocadilllo cont contiene iene:: 299 kcal, 11 9 de p rot ote eí nas, nas, 50 9 de hidratos de car ca rbon bono, o, 7 9 de de gr grasa asas, s, 1 9 de grasas saturada saturadas, 7 9 de f ibra, ibra, 15 9 de azúcar azúcar, 1,50 9 de sal. sal.
El arr arroz oz sobrante no debe guard rdars arse más de un día y, una vez frío, debe conservar se en l a ne never a. Si piensas utilizarlo para preparar este plato, caliéntalo bien.
Arroz co con n verdura uras s 1 cuch cuchar arada ada
de aceit aceite e de giras rasol
o cacahuete de con concen centr trado ado
140 14 0 g de pimien iento toss o frescas,
huevo
1 Ca Callenta entarr el ac acei eite en un wok wok o sart sartén a fuego intenso. Madir
1 cuch cuchara aradit dita a cabe abezue zuelas las
y
de ajo ajo
troce tr oceado adoss
de bréco brécoll con congel geladas adas descongelada descong eladass
140 g de ar arro rozz coc cociido
el co con nce centr ntra ado
de a jo y remo removver br breve evem ment nte. e. los pim imiientos
y
Incor In corp porar
las cab cabezue ezuellas de bréco écoll,
sofre so freí í r duran antte ot otrros 3-4 minutos tos,, para que esté bien caliente. y
1 huev huevo o bat batiido
2 Hace acerr un aguje gujerro en el el ce cent ntro ro del del arroz
salsa de so j ja a clara para acom acompaña pañarr
y
añad aña dir el hu hue evo. C oc oce er el huevo vo,, sin toe toea arlo,
dura du ran nte 1 minuto 15 minuto toss, más el de des esccongelar • 2 rac aciiones
y
sof f reí r dura so ran nte 3 minut utos os.. Inco corrpor porar ar el ar arrroz
y
luego me mezc zcllarlo co con n el arroz.
3 Saz Sazo onar al gus gustto y repa reparrtir en cuencas encas.. con co n sa sallsa de saj aja a y ser servir .
R ocia ociarr
• Cada ración cont contiene: 218 kcal, kcal, 6,8 9 de proteí proteí nas, 25,9 9 de 25, de hi hid dratos de carbono, carbono, 10,3 9 de gr gras asa as, 1,6 9 de gra grasas sat satu uradas, 1,6 g de f ibr ibra, 5 9 de azúcar azúcar, 0,29 9 de de sal.
Este p pllato sir sir ve p par ara a a p pr r ovechar , d e for ma sana y apetitosa,
las sobras d e p pasta asta..
Gui uiso so de pas asta ta co con n al alub ubia ias s 1 cuc cucha harrada de aceit aceite de girasol o veget vegetal 1 ce ceb bolllla a pe pellada y tr trocea ocead da f ina 1 manzana gr grand nde e tr trocea ocead da 400 40 0 g de tomates tr tro oceados, de lata 300 mi de pu purré de to tom mate 300 g de alu alub bias pintas de lata, lava avadas das y esc escur urrrida dass 3 cu cucharad adas as de pesto rojo 300 g de de pas astta co coccida pan cru j jiiente pa parra ac acompa ompañ ñar
1 Cale Calen ntar el el acei aceitte en un una a cazuela y f reír lacebolla a fue laceb fuego go lento durant durante 3 min minutos. Incorp Incor porar la manzana y cocer duran urantte 2-3 minu nuttos, ha hasta sta que tan tanto la ceb cebolla olla com co mo la manz manza ana se hayan h ayan ab ablanda landad do. Ma Mad dir los tom tomates, el pu puré de tomate y las alubias. alubias. 2 Llevar a eb ebu ullició ión n y lueg ego o dej deja ar coc coce er a fueg fuego o lento le nto durant durante 10 minut nutos os.. 3 Inc nco orpo porrar el pesto y la pas astta; mez ezcclar para que qu e la pa passta se cal calient nte e bien. Se Serv rviir en cuencas con co n pa pan n cr cru u ji jien entte. • Cadaraciónco Cadaracióncon ntie ien ne:233 kca kcall,109 depr depro oteinas, 359 dehidrat dehidratosd osde e carb carbono,79 ono,79 degrasas, 2 9 degrasassaturad uradas, as,5 9 defib defibrra, a,1 119 deazú deazúca carr, 0,94 9 de
s a .
Esta mezcla d e ingr edientes llena d e coloridoresulta muy atr activa para niños. Se pr e para en un santiamén y pued e servir tanto d e almuerzo como d e cena.
Ensalada rápida de alubias 1 zanahoria, pelada y rallada en trozos grandes 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en roda jas 100 9 de guisantes dulces, cortados en rodajas finas 400 9 de alubias blancas tipo cannellini de lata, lavadas y escurridas 1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada variadas 3 cucharadas del aliño favorito de tu f amilia, comprado o hecho en casa, y un poco más para rociar 200 9 de atún de lata al natural, escurrido
y
atún
1 Mezclar en un cuenco grande lazanahoria. el pimiento, los tirabeques y las alubias. 2 Con cuidado incorporar las ho jas de ensalada y la mitad del aliño; luego desmenuzar y echar por encima el atún. 3 Rociar con un poco más de aliño al servir la ensalada. • Cada ración contiene: 211 kcal, 16 9 de proteínas, 18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azúcar añadido, 1,2 9 de saL
Con esta ver sión continental d el pastel d e carne r ecubierto d e pur é de patatas, una d e las cenas favoritas d e muchas f amilias, los niños comerán ver duras sin d arse cuenta.
700 9 de patatas 4 zanahorias medianas 2 tallos de apio 1 diente de a jo 2 cucharadas de aceite de oliva 500 9 de carne magra de ternera, picada 400 9 de tomates troceados, de lata 350 9 de salsa de pimienta roja dulce 50 9 de queso cheddar rallado
1 Hervr las patatas. Escurrir y dejar enf riar. P icar las zanahorias, el apio y el ajo. Calentar la mitad del aceite en una cazuela y añadir las verduras. Tapar laolla y cocer a fuego medio 5 minutos, removiendo con f recuencia. 2 Subir el fuego al máximo, retirar la tapa y cocer 2 minutos. Añadir la carne y dorar, removiendo. Añadir los tomates, la salsa de pimienta y 4 cucharadas de agua. Hervir Tapar y cocer a f uego lento durante 25 minutos. 3 Precalentar el horno a 200 oC. Pelar las patatas y rallarlas. Incorporar el aceite y tres cuartas partes del queso; mezclar. P oner la carne en una bande ja de horno. Cubrir con la mezcla y espolvorear con el queso restante. Hornear 35 minutos . • cada racióncontiene:573 kcal,37,79deproteínas, 46,59 de hidratosdecarbono,27,59degrasas, 9,69degrasassaturadas,6,89de fibra, 169de azúcar,1,739de sal.
Esta r eceta lleva alu bias, pasta y verdur as que suelen tener se en la d es pensa. R esulta per fecta par a cuando tus hijos inviten a sus amigos a comer .
Pasta con verduras 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla pequeña, pelada y troceada f ina 2 cucharadas de concentrado de tomate 300 g de verduras variadas congeladas (guisantes, maí z dulce, zanahoria y brécol; que no sea de las que se usan para preparar guisos) 700 mi de caldo vegetal 175 g de alguna variedad de pasta pequeña, como las conchitas 220 g de alubias de lata queso cheddar rallado para acompañar
y
alubias
1 Calentar el aceite de oliva en una cazuela a fuego medio y freí r la cebolla durante algunos minutos, hasta que empiece a ablandarse. Incorporar el concentrado de tomate, añadir las verduras congeladas y verter el caldo. 2 Llevar a ebullición, añadir la pasta y remover. Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento durante 12-14 minutos o hasta que la pasta esté cocida. 3 Incorporar las alubias y calentar bien; probar y rectif icar de sal. Servir caliente, con un cuenco de queso cheddar rallado, para que cada comensal se sirva un poco. • cada racióncontiene:294 kcal, 11 9 de proteí nas, 499 de hidratosdecarbono,7 9 de grasas,1 9 de grasassaturadas,4 9def ibra,29 deazúcar,1,589 de sal.
Una sopa d e tomate cr emosa es id eal par a los niños. Esta r eceta es tan sencilla que te a petecer á pr e pararla par a que tus hi jos disf ruten d e su sa bor auténtico.
Sopa de tomate casera 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla, pelada y troceada 1 diente de a jo, pelado y troceado fino 1 cucharada de concentrado de tomate 400 g de tomates troceados, de lata hojas de albahaca fresca, cortadas en trozos grandes una pizca de bicarbonato de sodio (para que la leche no se corte) 600 mi de leche
1 Calentar el aceite en una cazuela grande, y añadir la cebolla y el a jo. C ocer a fuego moderado durante 5 minutos, hasta que la cebolla se haya ablandado. Incorporar el concentrado de tomate, los tomates troceados y las hojas de albahaca. Llevar a ebullición. 2 Ba jarel fuego, dejar cocer durante unos 15 minutos, hasta que espese y desprenda un fuerte aroma. P ara que quede bien ligada, triturar la mezcla hasta o btener una salsa unif orme. 3 P araterminar la sopa, pasar la mezcla anterior a una cazuela. Poner en un cuenco pequeño el bicarbonato de sodio y verter por encima una cucharada de leche. Mezclar añadir al tomate con la leche restante. Llevar la sopa a ebullición (la mezcla hará espuma, pero no te preocupes, luego desaparecerá). Cocer a fuego lento 5 minutos .
• Cadaración151kcal,79 de proteí nas,139de hidratosde carbono,8 9 de grasas,29de grasas saturadas,2 9de f ibra,119 deazúcar,0,519 desal.
Aveces cuesta que los niños coman suficiente fruta yverdura,
pero este arroz a porta vitaminas
yfibr a a
su dieta,
pr ecisamente, por que lleva muchas hortalizas.
1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, pelada y troceada 1 chirivía, pelada y cortada en dados pequeños 2 zanahorias medianas, cortadas en dados pequeños 350 g de arroz, tipo arborio (blanco, redondo y rico en almidón) 1 ho ja de laurel 1,2 I de caldo vegetal o de ave caliente 140 g de guisantes 50 g de queso parmesano rallado
1 Calentar el aceite. Añadir la cebolla, lachiriví a y lazanahoria: tapar y f reira fuego lento hasta que la cebolla esté blanda. 2 Incorporar el arroz y el laurel, f reí r otros 2-3 minutos a f uego lento, hasta que el arroz empiece a ponerse transparente por los bordes. Añadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego lento, removiendo, hasta que se absorba todo el caldo. Seguir añadiendo caldo caliente, a cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo hasta que el arroz esté cocido y se haya usado todo el caldo. 3 Retirar la ho ja de laurele incorporar los guisantes. Calentar unos minutos, añadir la mayor parte del parrnesaro y s azonar. Servir espolvoreado con el parmesano restante . • Cada ración (si se prepara para 4) contiene: 452
k ca,
16 9 de proteí nas, 84 9 de h¡ jratos de carbono, 8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra, 9 9 de azúcar, 1,28 9 de sal.
Si quier es añadir un poco d e coloridoa esta tarta d e cumpleaños d e chocolate, d ecórala convelas d e distintas tonalid ad es.
Tarta de cumpleaños 140 9 de mantequilla 175 9 de azúcar extraf ino dorado 2 huevos batidos 200 9 de harina integral con levadura 50 9 de cacao en polvo V . de cucharadita de bicarbonato 250 mi de yogur natural PARA DECORAR
1 cucharada de mantequilla fundida 2 cucharadas de agua hirviendo 300 9 de azúcar glasé dorado 2 cucharadas de cacao en polvo 50 9 de chocolate con leche, 50 9 de chocolate blanco y 50 9 de chocolate negro, en cuadrados
de chocolate
1 Precalentar el homo a 180 " C . Untar con mantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm. Batir la mantequilla y el azúcar. Añadir los huevos y batir. Tamizar la harina, el cacao y el bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar el yogur y mezclar. Pasar al molde con una cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos. Sacarla del horno y de jarla enf riar en el molde 5 minutos. Sacar del molde y enfriar. 2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos cucharadas de agua hervida en la mezcla de cacao y azúcar glasé tamizados. Remover. Untar laparte superior de la tarta con el glaseado. 3 Fundir los chocolate en un cuenco. Verter sobre la tarta, realizando 12 f iguras sencillas. Poner las velas y servir. • Cadaporcióncontiene:432kcal,6 9 de proteí nas, 659 de hidratosde carbono,189degrasas.109 degrasassaturadas,3 9de f ibra,51 9deazúcar, 0,41 9 de sal.
Cele bra el Día d e la Madr e con estos pastelitos tan bonitos. Son muy f áciles d e d ecor ar porque las flores d e azúcar y las letras glasead as se pued en comprar ya hechas.
PARA LOS PAS TELlTOS 175 9 de azúcar extrafino 175 9 de mantequilla
1 Precalentar dorado
el hamo a 190
"C.
Poner
los moldes de papel en una bande ja para
ablandada
conf eccionar
magdalenas.
En un cuenco
3 huevos batidos
mezclar todos los ingredientes
175 9 de harina con levadura
y batir con una batidora eléctrica durante
1 cucharadita
minutos,
de levadura
en polvo
alimentarío
letras glaseadas encuentran
variadas
sección 20 moldes
durante 15 minutos
amarillo
Sacar los pastelitos
del
homo y de jar enf riar sobre una re jilla.
en los supermercados)
supermercados,
de mezcla
o hasta que hayan subido
bien y estén dorados.
(se
flores de azúcar (se encuentran algunos
colmada
en cada molde de papel. Meter en el horno
140 9 de azúcar glasé, tamizado colorante
1-2
hasta que quede una mezcla uniforme.
2 Poner una cucharada PARA LA DECORACiÓN
de los pastelitos
en
en la
3 Mezclar el azúcar glasé con 4 cucharaditas de agua f rí a y colorearla colorante.
con una gota del
De ja caer unas gotas del glaseado
de repostería)
sobre cada pastelito y luego extender
de papel para magdalenas
formar una especie de círculo. Dejar que cua je
para
y decorar. 30 minutos, más el de enf riar • 20 pastelitos (se necesitan 17 para poder componer el mensaje)
• Cada pastelito contiene: 177 kcal, 2 9 de proteínas, 25,1 9 de hidratos de carbono. 8,4 9 de grasas. 4,8 9 de grasas saturadas, 0,3 9 de f ibra, 18,4 9 de azúcar, 0,33 9 de sal.
Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entr e los pr ef er idos d e los niños y que también gustan a los mayores, qued an geniales par a el cumpleaños d e una niña, y también para el d e una adolescente.
Pastelitos
con mucho glamour
PARA LOS PAS TELl TOS 140 9 de mantequilla muy bien ablandada 140 9 de azúcar extraf ino dorado 3 huevos medianos 100 9 de harina con levadura 25 9 de polvos para hacer natillas o maicena PARA LA DECORACiÓN 600 9 de azúcar glasé, tamizado 6 cucharadas de agua o de mitad agua mitad zumo de limón natural, colado colorantes alimentarios de color verde y rosa violetas escarchadas rosas o pétalos de rosa escarchados nenúf ares comestibles
1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar los moldes de papel en las bandejas para magdalenas. Poner todos los ingredientes en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear 12-15 minutos, hasta que hayan subido y estén dorados. Dejar enfriar sobre una re jilla. 2 Mezclar el azúcar glasé y el agua hasta obtener una mezcla uniforme. Utilizaruna tercera parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto de glaseado en dos. Colorear una mitad en verde pálido y la otra en rosa pálido; utilizar para glasear el resto de pastelitos. 3 Decorar los pastelitos blancos con violetas escarchadas, los rosas con las rosas y los verdes con los nenúfares. Dejar que cuajen bien. •Cadapastelitocontiene:193kca J ,2 9de proteínas,369 de hidratosde carbono,69 degrasas,3 9 de grasas saturadas,nadade f ibra,31 9 deazúcar,0,29desal.
Para esta r eceta, se utilizan los mismos ingredientes d e la receta anter ior , pero hay que doblar las cantid ad es.
Tarta con piruletas doblar los ingredientes
utilizados
y
caramelos
1 Precalentar el horno a 160°C.
Untar
con mantequilla y f orrar la base de un molde
en la receta anterior la piel rallada fina de 2 limones
de 20 cm de diámetro. Conf eccionar
o naranjas 6 cucharadas de crema de limón espesa, y un poco más para untar
como en la receta anterior, pero añadiéndole
450 g de glaseado listo para extender piruletas, velas, caramelos de colores, para decorar
variados
la mezcla
la piel de limón o naranja. 2 Homear 1 hora o hasta que haya subido y esté esponjosa. De jar enf riar ligeramente en el molde; luego darle la vuelta, de jarla sobre una rejilla y esperar a que se enfrí e. 3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos mitades, untar una con la crema de limón y volver a unirlas. Untar la parte superior de la tarta con crema de limón. Extender el glaseado y cortar un cí rculo de 20 cm de diámetro. P oner sobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar . • C ada porción (si se divide en 16) contiene: 353 kcal, 4 g de proteínas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do azúcar,0,7 9 de sal.
Unos
deliciosos
pastelitos
de chocolate,
la Pascua
PARA LOS PASTELl TOS
140 9 de mantequilla ablandada 140 9 de azúcar extrafino dorado 3 huevos medianos 100 9 de harina con levadura 25 9 de cacao, tamizado 16 moldes dorados para magdalenas PARA EL ESCARCHADO
85 9 de chocolate con leche, partido en trozos 85 9 de mantequilla ablandada 140 9 de azúcar glasé, tamizado 2 paquetes de 35 9 de Maltesers (bolitas de chocolate con galleta en su interior) de chocolate blanco huevos pequeños de chocolate envueltos en papel dorado
ideales
para celebrar
con tus hijos.
1 Precalentar el horno a 190 a c . Colocar 16 rnoldes dorados en una bande ja para hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos los ingredientes necesarios para los pastelitos y batir durante 2 rninutos con una batidora eléctrica, hasta obtener una mezcla uniforme. 2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando dos terceras partes de cada una de ellas. Meter en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que hayan subido. Dejar enf riarsobre una rejilla. 3 Para el escarchado, poner el chocolate en el microondas a potencia máxima durante 1 minuto o en un cuenco al baño maría. De jar enfriar ligerarnente. Batir la mantequilla y el azúcar y luego añadir el chocolate f undido y volver a batir. Extender sobre los pastelitos y decorarlos con Maltesers y huevos de chocolate. • cada pastelito oontiene: 274 kcaJ ,3 9 de proteí nas, 31 9 de hdratos de carbono , 1 6 9 de grasas, 9 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 25 9 de azúcar, 0,43 9 de sal.
Una id ea par a d ecorar fácily rápid a que contribuye a d ar vid a a una tar ta navid eña; también pued es usarla para un niño que cumpla los años en diciem bre.
Tarta con velas en forma de lápiz azúcar glasé, para extender 250 9 de pasta de almendras 1 cucharada casi colmada de mermelada de albaricoque, colada y luego mezclada con 1-2 cucharaditas de agua 1 tarta de frutas casera o comprada, de 20 cm de diámetro 1 clara de huevo 200 g de azúcar glasé una tira de papel blanco de 5 cm de ancho una tira de papel encerado de 5 cm de ancho, igual de larga que la anterior velas en forma de lápiz estrellas de azúcar comestibles
1 Espolvorear con azúcar glasé la superf icie de traba jo. Extender la pasta de almendras hasta obtener un cí rculo de 20 cm de diámetro. Untar la parte superior con la mermelada de albaricoque
colada y cubrir con la pasta de
almendras. 2 Batir la c lara de huevo. Añadir el azúcar glasé, poco a poco, batiendo bien, hasta obtener un glaseado suave. Extender el glaseado sobre la pasta de almendra. 3 Decorar la tira de papel blanco con motivos navideños.
Fi jar la cinta alrededor de la tarta
sobre una tira del mismo tamaño de papel encerado; f i jar los extremos c on cinta adhesiva. Decorar la tarta con las velas en forma de lápiz
y las estrellas de azúcar. • Cada porción (si se corta en 12) cortiene: 444 kcal. 5,2 9 de proteí nas, 79,9 9 de hidratos de carbono, 13,7 9 de grasas, 4,5 9 de grasas saturadas, 0,4 9 de fibra, 68,6 9 de azúcar, 0,51 9 de sal.
Este bocadillo tiene eltamaño id eal para un niño y ser á todo un éxito en cualquier fiesta infantil.
Bocadillos para nlnos 6 lonchas de beicon ahumado 9 rebanadas de pan de molde integral 200 g de queso para untar 1 zanahoria rallada 1 lechuga pequeña, tipo romana (unas 6 hojas) 12 rodajas de pepino (opcional) 2 tomates cortados en roda jas
1 Calentar el grill a intensidad media-alta y asar el beicon 5 minutos; darle lavuelta una vez. Tostar el pan y quitarle la corteza. 2 Mezclar el queso y con la zanahoria rallada y untar seis rebanadas de pan. Sobre tres de ellas poner un poco de lechuga, pepino y tomate y luego una tostada sin untar encima. 3 Sobre los bocadillos anteriores poner dos lanchas de beicon; colocar encima otra de las tostadas untadas con queso, de modo que el queso quede en contacto con el beicon. Cortar cada bocadillo en cuatro triángulos. Clavar en el centro de cada triángulo un adomo de cóctel con algún motivo de papel. Envolverlos juntos con film transparente hasta justo antes de servirlos. • Cadabocadillo(cadatriángulo)contiene:125kcal, 7gdeproteínas,13 gdehk: J ratos decarbono, 5gdegrasas,2 9 de grasassaturadas,2 9de fibra, 39deazúcar,1.109 desal.
Una versión divertid a d e los militas de salchicha trad icionales yun
aperitivo id eal para cualq uier fiesta
infantil.
Espirales de salchicha 500 g de pasta de ho jaldre descongelada, si es congelada 400 g de salchichas de cerdo PARA LA S ALSA DE TOMA TE 6 cucharadas de tomate ketchup reducido en azúcar 2 cucharaditas de vinagre de malta 6 tomates cherry, troceados f inos 30 minutos, más el de descongelar • 24 unidades
1 Precalentar el hamo a 220 c e . Extender la pasta hasta que tenga el grosor de una moneda (unos 20 x 30 cm) y luego cortarla a lo ancho en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho. 2 Enrollar las salchichas por la mitad y cortarlas en dos. Enrollar una tira de pasta alrededor de cada trozo de salchicha y ponerla en una bandeja de horno, con la parte donde se une la pasta aba jo. 3 Meter en el horno durante 20 minutos, hasta que las salchichas y la pasta estén doradas. Mientras, mezclar el ketchup, el vinagre y los tornates cherry. Servir la salsa en cuencas pequeños al lado de las espirales de salchicha . • Cadaespiralylasalsacorrespondientecontiene: 95kcal,3 9deproteinas,7 9 dehidratosde carbono,79degrasas,29 de grasassaturadas, nadade f ibra, 19 deazúcar,0,549de sal.
Si a tus hi jos les gusta
la pizza, les encantar á
esta versión
q ue se come con los ojos cerrados. Puede congelar se sin problemas, d e modoque pod rás pr e par ar la con antelación.
Pizzetas de hojaldre 375 g de pasta de hojaldre descongelada, si está congelada 6 cucharadas de salsa de tomate para pasta (no demasiado espesa) 100 g de jamón de York, cortado en lonchas f inísimas 100 g de queso cheddar rallado 1 huevo batido 1 cucharadita de orégano seco o de hierbas variadas secas
1 Precalentar el horno a 200 c e. Desenrollar la pasta sobre una superf icie espolvoreada con harina y extenderla hasta obtener una pieza de 40 x 33 cm. Extender una capa de salsa de tomate por encima, dejando un margen de 1 cm por los bordes. Añadir eljamón y el queso. 2 Empezando por uno de los extremos cortos, enrollar la pasta todo lo fuerte que se pueda. Meter en la nevera unos 10 minutos. 3 Cortar el rollo en 12 roda jas iguales: ponerlas en dos bande jas antiadherentes. Untarlas con huevo batido y espolvorearlas con las hierbas. Hornear 12~15 minutos, hasta que se hinchen y estén doradas. Dejar reposar 5-1O minutos y servir. • Cadapizzetacontiene:17 1kcal,69 deproteinas, 129dehidratosdecarbono,119de grasas,59 de grasassaturadas,nadade fibra,sinazúcarañad ido, 0,74 9 desal.
Ofr éceselas a los niños en vasitos
yasegúr ate
d e que nadie se q ued a sin palomitas.
250 9 de maíz para palomitas 140 9 de mantequilla
salada
140 9 de azúcar mascabado
claro
1 P oner 50 g de maíz en un recipiente con tapa y meter en el microondas a potencia máxima durante 2Y2-3 minutos. P asar las palomitas a un cuenco grande y repetir la operación anterior cuatro veces más, poniendo cada vez 50 g de maí z. (Pueden prepararse y luego guardarse en un recipiente hermético durante 24 horas.) 2 Entretanto, f undir la mantequilla en una cazuela y luego incorporar el azúcar mascabado claro. De jar a f uego lento hasta que el azúcar se disuelva. 3 Verter el caramelo sobre las palomitas y remover para que queden bien recubiertas. Dejar enfriar y luego servir en vasos de plástico. • Cada vaso contiene: 192 kcal, 2 9 de proteínas, 25 9 de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 12 9 de azúcar, 0,01 9 de sal.
Los niños disf rutarán comiend o estos trozos d e fruta porque la pr esentación les d a un as pecto 'muy a peteci ble.
100 g de chocolate calidad,
negro de buena
partido en trozos
10 ga jos de ciementinas 10 trozos de piña
1 Fundir el chocolate
en el microondas
o en un cuenco al baño maría. Mojar los trozos de f ruta en el chocolate hasta la mitad. 2 Colocar la f ruta ya bañada e n chocolate en una bande ja de horno forrada con papel especial de horno, para que el chocolate se solidif ique. 3 Clavar un palillo en cada trozo y colocar los trozos en un plato grande. P ueden prepararse con varias horas de antelación y guardarse en un lugar f resco, tapados, sin apretar, con f ilm transparente . • Cada f ruta contiene: 32 kcal, 0,4 9 de proteínas, 3,2 9 de hidratos de carbono, 2 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 0,4 9 de f ibra, 2,3 9 de azúcar, sin sal.
Una deliciosa y atr activa bebid a de f iesta con bur bujas que refresca.
6 fresas, cortadas en rodajas 12 bolas de helado o sorbete de frambuesa 300 mi de bebida de saúco con gas 5 minutos' fácilmente)
6 raciones (pueden doblarse
1 Colocar las roda jas de fresa en la base de seis vasos bien bonitos (utilizarvasos de plástico para mayor seguridad). 2 Poner encima dos bolas de helado o sorbete de f rambuesa. 3 Verter la bebida de saúco y servir de inmediato . • Cada vaso contiene: 234 kcal, 4,3 9 de proteínas, 34,8 9 de hidratos de carbono, 9,6 9 de grasas, 6.4 9 de grasas saturadas, 0,1 9 de fibra. 33,6 9 de azúcar. 0,20 9 de sal.
Esta receta es como la galleta glasead a tí pica, pero con un toque especial; tam bién se pued e hacer con otras formas, por ejemplo de estrella o d e cor azón.
Galletas de cumpleaños 250 9 de harina sin levadura 85 9 de azúcar extraf ino dorado 175 9 de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente y cortada en dados 2 cucharadas de crema de limón 2 cucharadas y otras 2 cucharaditas más de agua hirviendo 250 9 de azúcar glasé 1 cucharada de mermelada de f resa
1 Precalentar el horno a 180 " C . Triturarla harina, el azúcar y la mantequilla hasta que se f orme una bola. De jar la masa sobre una ho ja de papel para el horno espolvoreada con harina. Extender hasta que tenga el grosor de dos monedas. Con un molde redondo y acanalado de 5 cm de diámetro conf eccionar 24 cí rculos; con la boquilla de una manga pastelera eliminar el centro de los círculos. Pasarlos a las bandejas de horno. Hornear. De jar enf riar. 2 Mezclar la crema de limón con dos cucharadas de agua hirviendo. Tamizar encima 175 g de azúcar glasé y remover. Mezclar la mermelada con dos cucharaditas de agua hirviendo y tamizar encima elazúcar glasé restante. 3 Poner glaseado de limón sobre las galletas y un poco de azúcar rosa. De jar 20 minutos para que se endurezca . • Cadagalletacontiene:149 kcal, 1 9 de proteínas,24 9 de hidratosde carbono,6 9 de grasas,4 9 de grasas saturadas,nadadefibra,169 deazúcar,0,019desal.
El
chile con carne tí pico, pero en ver sión sopa yconun sa bor
suave, par a que los niños también pued an disf ru tar conella. R esulta perf ecta par a cald ear las frías noches inver nales.
Sopa de chile con carne 1 cebolla pequeña, pelada y troceada fina 2 dientes de a jo, pelados y troceados finos 1 cucharada de aceite vegetal 500 g de carne magra de ternera, picada 400 g de alubias pintas escurridas 800 g de tomates pera, troceados 700 mi de caldo de ave guindilla seca, machacada 2 cuadrados de chocolate negro PARA ACOMPAÑAR
hojas de cilantro o pere jil fresco para adornar queso gruyer rallado
1 Freí rla cebolla y el ajo en el aceite, a f uego lento, durante un par de minutos, hasta que empiecen a ablandarse; luego añadir la came picada. Subir el f uego y cocer durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté un poco hecha. 2 Incorporar las alubias, los tomates, el caldo, la guindilla y el chocolate y sazonar con sal y pimienta. Llevar a ebullición, tapar y de jar cocer al mí nimo durante 1 hora, o más si se dispone de tiempo. (Puedes prepararlo hasta este punto el dí a antes; luego enf riar10y guardarlo en la nevera.) 3 Servir en tazas grandes o tazones y espolvorear con hierbas, queso y pimienta negra recién molida. Debe comerse con cuchara. • Cadaraciónccntiene:252 kcal,24 g de proteinas, 14 9 dehidratosde carbono, 12 9 degrasas,5 9 de grasassaturadas,4 9 de fibra,1 9 deazúcar,1,299 de sal.
Estas
patatas
sustanciosa
buenísimas
mo jadas
como la sopa de chile
están
con carne
en una
sopa espesa
que de la página
y
anterior.
Patatas asadas con especias 1 kg de patatas de piel roja 25 9 de mantequilla 1 cucharada
fundida
de curry en polvo
PARA LA SALSA 1 cucharada
de mostaza
de Dijon
1 cucharadita
de miel clara
5 cucharadas
de mayonesa
1 Preparar la salsa. En un cuenco pequeño ligar la mostaza y la miel con la mayonesa. Tapar y guardar en la nevera. 2 Precalentar el hamo a 200 " C . Cortar las patatas en ocho porciones y cocerlas en agua hirviendo salada durante 5 minutos. 3 En un cuenco grande, mezclar la mantequilla y el curry con un poco de sal. Escurrir las patatas, meterlas en el cuenco y sacudirlo. Pasarlas a dos bande jas de horno y hornear durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que estén cru jientes y doradas. S ervir calientes, con la salsa. • Cada ración (solo las patatas) contiene: 162 kcal, 4 9 de proteí nas, 29 9 de hídratos de carbono, 4 9 de grasas, 2 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azúcar añadido, 0,14 9 de sal.
Una f e ria no es lo mismo mientras
pasean
sin un perrito contemplando
caliente.
Dáselo
a los niños
las atracciones.
Perritos calientes envueltos con tortillas 2 cucharadas de aceite de girasol 6 salchichas grandes de cerdo 1 cebolla grande, pelada y cortada en roda jas 1 cucharadita de mostaza 6 tortillas grandes de harina 2 cucharadas de salsa de tomate (con ajo, cebolla y albahaca) servilletas de papel para envolverlos
1 Precalentar el horno a 200 " C . Verter el aceite en una bandeja de horno y calentar 2 minutos. Añadir las salchichas y asar durante 10 minutos. 2 Retirar las salchichas hacia los extremos de la bande ja y esparcir la cebolla cortada en roda jas por el centro. Espclvorear lacebolla con la mostaza, sazonar y remover1as para que queden bien impregnadas de aceite. Hornear 10-15 minutos. 3 Calentar brevemente las tortillas de harina en el horno, el microondas o una sartén seca, para que estén más blandas y sea más f ácil enrollarlas. Colocar una salchicha y un poco de cebolla en cada tortilla, echar por encima una cucharada de salsa de tomate y luego enrollar1a doblando la parte inferior. Servirlas envueltas con una servilleta de papel . • Cadaperritocalientecmtiene:351 kcal, 119 de proteí nas,37 9 dehidratosdecarbono,199degrasas, 6 9 de grasassaturadas,2 9def ibra,19 de azúcar, 1,79gdesal.
Es verdad que si los niños asan dulces de merengue (onubes) en una chimenea lo d e jan todo perdido, pero están riquísimos.
400 g de chocolate
negro, cortado
en trozos 85 g de mantequilla
sin sal
285 mi de nata para montar 300 mi de leche 1 bolsa de nubes
1 Poner el chocolate,
la mantecuilla, la nata
y la leche en una cazuela: luego calentar a f uego lento, removiendo de vez en cuando, hasta que el chocolate uniforme.
se f unda y se f orme una crema
2 Ensartar las nubes en brochetas
largas
y luego tostarlas con cuidado en la chimenea o de J arlas frí as. 3 Mo jar las nubes en la f ondue y comer de inmediato. La f ondue puede prepararse hasta con un dí a de antelación y recalentarse en el microondas removiendo
durante 1 minuto a potencia media, una vez a medio proceso .
• Cada racióncontiene: 609 kcal, 5 9 p roteí nas, 55 9 de hidratos de carbono, 42 9 de grasas, 25 9 de grasas saturadas 1 9 de fibra, 50 9 de azúcar, 0,09 9 de sal.
Una id ea ideal para Halloween. Pued es congelar las magd alenas sin elglaseado y así luego tard arás menos en pr e par ad as.
Magdalenas con telarañas chocolateadas 50 9 de chocolate negro (con un 55 % de cacao), cortado en trozos 85 9 de mantequilla, cortada en dados 1 cucharada de leche, agua o caf é 200 9 de harina con levadura Yzcucharadita de bicarbonato de sodio 85 9 de azúcar mascabado claro 50 9 de azúcar extrafino dorado 1 huevo 150 mi de nata 10 moldes para magdalenas PARA DECORAR
100 9 de chocolate negro, como el de arriba, cortado en trozos y fundido 100 9 de chocolate blanco, cortado en trozos y fundido
1 Precalentar el hamo a 190 " C . En una bande ja para magdalenas rellenar los diez orif icios con un molde de papel. Fundir el chocolate, la mantequilla y el lí quido escogido (leche, agua o caf é). Remover y de jar enfriar. Mezclar la harina, el bicarbonato y los azúcares. 2 Batirel huevo en otro cuenco e incorporar la nata. Añadir a la mezcla. Rellenar los moldes. Hornear 20 minutos, hasta que suban. Sacar del horno y dejar enf riar. 3 Poner dos cucharadas de chocolate negro fundido en una manga pastelera pequeña. Untar la mitad de las magdalenas con chocolate blanco. Con la manga dibujar cuatro cí rculos concéntrlcos de chocolate negro sobre cada glaseado blanco. P ara telaraña, coger un palillo y arrastrarlo cada cierta distancia, desde el centro hacia el borde, por encima de los círculos . • Cadamagdalenacontiene:349 kca J ,5 9 de proteinas, 459 deh. decarbono,189 degrasas,9 9 degrasas saturadas,1 9 de f ibra,28 9 de azúcar,0,599de sal.
Estas galletas pueden prepararse con un día o d os de antelación, pero el r elleno de be ponerse justo antes d e q ue lleguen los niños diciendo eso de «trucoo trato», la frase que más se re pite en Halloween.
140 9 de mantequilla
ablandada
1 Precalentar
el horno a 180
"C.
Batir la
175 9 de harina
mantequilla.
50 9 de azúcar glasé
y la ralladura y batir. Amasar y f ormar una bola, envolverla y metena en la nevera 1 hora.
la piel rallada fina de una naranja mediana
Incorporar
la harina, el azúcar glasé
2 Extender la masa, hasta que tenga un grosor de unos 3 mm. Con un molde liso y redondo
PARA EL GLASEADO
de 7,5 cm cortar 24 cí rculos de masa. Poner
50 9 de azúcar glasé
en bandejas
de horno. En la mitad de ellos
1 cucharada
confeccionar
caras de Hailoween.
de zumo de naranja
natural
Coger
la masa sobrante y f ormar los rabitos de la calabaza.
Pegarios en las galletas con cara.
PARA EL RELLENO
Dibujar las marcas tí picas de las calabazas.
100 9 de queso mascarpone
Hornear 15 minutos.
1 cucharadita
3 Mezclar los ingredientes
de azúcar glasé
25 9 de chocolate
negro (con un 55 %
de cacao puro es suf iciente),
fundido
mascarpone
Enfriar. del glaseado.
Batir el
y el azúcar glasé y el chocolate
f rí o.
Untar las galletas que no tienen cara con este relleno y luego colocar una de las caras encima.
45-55 minutos. • 12 unidades
más 1 hora para enf riar
Untanas con glaseado . • Cada galleta cootiene: 219 kcal, 2 9 de proteínas, 22 9 de hidratos de carbono, 14 9 de grasas, 9 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 10 9 de azúcar, 0,25 9 de sal.
Un a per itivo terrorífico, id eal par a Halloween. Es tan f ácil d e hacer que tus hijos pueden ayudar te a pre parar los.
Ojos con salsa cremosa de cebollino s 145 g de masa para pizza
1 Mezclar la masa con agua y aceite de oliva,
1 cucharada
siguiendo
de aceite de oliva
harina para amasar 1 diente de a jo grande,
pelado
y machacado 2 cucharadas
del paquete,
1 huevo batido
Pasar
a un cuenco grande y untado con un poco de y de jar en un
lugar f resco hasta que doble su tamaño, unos 20 minutos.
negras, sin hueso
para
Amasar 5 minutos.
aceite, cubrir con f ilm transparente de perejil fresco,
troceado 12 aceitunas
las instrucciones
que quede pegajosa.
Precalentar
el hamo a 200
2 De jar la masa sobre la superfcie aplanar y espolvorear
"C.
de traba jo,
con el a jo y el perejil.
Dividir la masa en 12 trozos del tamaño de una PARA LA SALSA
nuez y f ormar bolas. Insertar una aceituna en
150 mi de nata (o yogur griego espeso)
cada bola.
un chorrito
3 Untar las bolas con huevo batido y homear
de zumo de limón natural
2 cucharadas cortados algunos
de cebollinos
frescos,
con unas tijeras (reservar para adornar)
unos 35 minutos, más el de subir la masa. 12 unidades
10-12 minutos, doradas.
hasta que hayan subido y estén
Entretanto,
ingredientes
mezclar todos los
de la salsa. Servir con los o jos.
• Cada ojo contiene: 81 kcal, 2 9 de proteí nas, 9 9 de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 2 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 1 9 de azúcar, 0,31 9 de s al.
Alos niños les encantar án estas tortitas con fr uta; son perfectas par a cualquier d ía d el año.
200 g de harina con levadura 1 cucharadita de levadura en
pizca de sal. Batir el huevo con la leche, hacer
polvo 1 huevo
un agu jero en el centro de los ingredientes secos y verter en él la leche, Batir, Incorporar la
300 mi de leche un trozo de mantequilla
f undida
150 g de arándanos aceite d e girasol o un poco de mantequilla
para cocinar
jarabe de arce o s irope dorado para acompañar
1 Mezclar la harina, la levadura en polvo y una
mantequilla fundida y batir; luego añadir la mitad de los arándanos, 2 Calentar un trozo de mantequilla en una sartén, Echar una cucharada grande de la mezcla y hacer una tortita de unos 7,5 cm de diámetro, Hacer 3 o 4 tortitas a la vez, Cocer unos 3 minutos a fuego medio, hasta que aparezcan pequeñas burbu jas en la superf icie de las tortitas; darles la vuelta y dorarlas, 3 Tapar con papel de cocina para mantenerlas calientes mientras preparas el resto de tortitas, Servir con sirope y el resto de arándanos, • Cada tortita (sinsirope)contiene: 108 kcal, 4 9 de proteí nas,18 9 de hidratos de carbono, 3 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, sin azúcar añadido, 0,41 9 de sal.
Un postr e sano y ba jo en gr asas que se pre par a en tan solounos minutos.
Yogur con plátano 450 g de yogur natural espeso 3-4 plátanos, cortados en rodajas 4 cucharadas de azúcar mascabado oscuro 25 9 de nueces, tostadas y troceadas
1 En cuatro vasos pequeños, echar una cucharada de yogur. Añadir una capa de plátano y luego poner un poco más de yogur. 2 Repetir las capas alternas hasta rellenar del todo los vasos. 3 Echar por encima el azúcar y las nueces y luego dejar en la nevera durante 20 minutos, hasta que el azúcar se haya disuelto . • Cadavasitocontiene:230kcal,79 deproteí nas,40 9 dehidratosdecarbono,69 degrasas, 1 9 degrasas saturadas,1 9def ibra,39 9de azúcar,0,23 9 desa l.
Si se pr efiere conf eccionar una única tarta grand e, poner la f ruta y el azúcar en el mold e, colocar la masa encima, es polvor ear con azúcar, hacer varios cortes en la masa y meter en el horno dur ante 30 minutos.
Tartaletas azúcar glasé para espolvorear 425 9 de pasta quebrada 2 manzanas, 2 cucharadas
peladas
y troceadas
de azúcar mascabado
claro 150 9 de moras nata montada
para acompañar
de manzana y mora 1 Precalentar el horno a 200 c e. Espolvorear una superf icie de trabajo con el azúcar glasé, desenrollar la pasta y cortar cuatro cí rculos usando un platito corno plantilla. 2 Mezclar las rnanzanas, el azúcar y las rnoras y poner un rnontoncito de la rnezcla en cada cí rculo de pasta. Hurnedecer el borde de la pasta y luego doblar de rnodo que la f ruta quede dentro. 3 Apretar y doblar la pasta por el borde para f orrnar la tartaleta. Hacer tres cortes en la parte superior de las tartaletas con un cuchillo pequeño y afilado, ponerlas en una bandeja de horno y hornear durante 20 rninutos o hasta que hayan subido y estén doradas. Servir calientes, con nata. • Cada tartaleta conUene: 471 kcal, 7 9 de proteí nas, 58 9 de hkJratos de carbono, 25 9 de grasas, 10 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, 20 9 de azúcar, 0,85 9 de sal.
Este postr e se prepara en un santiamén, por lo que r esulta ideal par a una cena entre semana.
Postre de fruta y galleta 500 9 de fruta variada congelada 150 9 de mantequilla
o aceite de
girasol 175 9 de azúcar extrafino 175 9 de harina una pizca de sal nata o helado para acompañar
1 Mezclar la mantequilla y el azúcar. Añadir poco a poco la harina hasta obtener una masa homogénea. Agregar la sal. 2 Precalentar el hamo a 220 c e. Meter en el hamo durante 20 minutos. hasta que esté cru jiente y dorado. 3 Servir con nata, helado o crema. • Cada ración contiene: 457 kcal, 8 9 de proteí nas, 57 9 de hidratos de carbono, 24 9 de grasas, 13 9 de grasas saturadas, 6 9 de f ibra, 9 9 de azúcar, 1,2 9 de sal.
Este postre siempr e ha sido uno d e los f avoritos d e los niños. Puedes r educir las calorías sustituyend o el helado por el yogur d esnatad o y d ecorar con almendras laminad as.
Banana splits en versión rápida 4 plátanos 4 bolas de helado de vainilla 4 cucharadas
de sirope de chocolate
de buena calidad 2 cucharadas de almendras tostadas sin piel
laminadas,
1 Pelar y partir los plátanos por la mitad, a lo largo, 2 Dividir las ocho mitades en cuatro platos, 3 Poner encima las bolas de helado, rociar con el sirope de chocolate y espolvorear con las almendras, • Cada banana split contiene: 418 kcal, 8 9 de proteí nas, 61 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas, 7 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 56 9 de azúcar, 0,23 9 de s a,
Nohay nad a me jor que un buen bizcocho d e chocolate, y este es perf ecto par a merend ar al salir d el colegio; si se sirve caliente con un poco d e helado también r esulta d elicioso.
Bizcocho 185 9 de chocolate negro, troceado 185 9 de mantequilla, cortada en dados, y un poco más para untar 3 huevos 275 9 de azúcar extrafino dorado 85 9 de harina 40 9 de cacao en polvo 50 9 de chocolate blanco, troceado 50 9 de chocolate con leche, troceado 1 hora, más el tiempo para enf riar • 32 porciones
de chocolate 1 Precalentar el horno a 180°C. Untar con mantequilla y f orrar la base de un molde cuadrado de 20 cm de lado y 5 cm de grosor. 2 Fundir el chocolate con la mantequilla. Enf riar. Batir los huevos y el azúcar hasta que la mezcla haya doblado su volumen. Verter por encima el chocolate ya f rí o y ligarlo bien. Tamizar sobre la mezcla la harina y el cacao, y ligar bien. Incorporar el chocolate troceado. 3 Verter en el molde y hornear durante 25 minutos. Si se bambolea por el centro añadir otros cinco minutos, hasta que se forme una capa brillante como papel en la parte superior y los lados empiecen a separarse del molde. Sacar el bizcocho del molde cuando esté f río. Cortar a cuartos, cada trozo en cuatro cuadrados y cada cuadrado en dos triángulos . • Cadatnángulocontiene.144kcal,29deproteinas, 179 dehidratosde carbono,89 de grasas, 5 9 degrasassaturadas,0,5 9 def ibra,149 de azúcar, 0,06 9 de sal.
Si estás buscando una excusa para pr e par ar una tar ta deHalloween, ya la tienes: a provechar los r estos d e cala baza par a ela bor ar esta d eliciosa tarta.
Bizcocho con calabaza escarchada PARA LA TARTA 300 9 de
harina con levadura 300 9 de azúcar mascabado claro 3 cucharaditas de especias variadas 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio 175 9 de pasas sultanas y, cucharadita de sal 4 huevos batidos 200 9 de mantequilla fundida la piel rallada fina de 1 naranja y 1 cucharada de zumo 500 9 de calabaza rallada PARA EMPAPAR 200 9 de
Y ESCARCHAR
queso para untar 85 9 de mantequilla ablandada 100 9 de azúcar glasé, tamizado la piel de 1 naranja rallada fina y el zumo de media
1 Precalentar el horno a 180 ac . Untar con mantequilla y forrar un molde de 30 x 20 cm. Mezclar la harina, el azúcar, las especias, el bicarbonato, las pasas y lasal. Batir los huevos con la mantequilla fundida, incorporar la ralladura y el zumo, y mezclar con los ingredientes secos. Incorporar la calabaza. Verter la masa en el molde y hornear 25-35 minutos. 2 Batir el queso, la mantequilla, el azúcar glasé, la ralladura de naran ja y una cucharadita zumo hasta obtener una mezcla unif orme. Meter en la nevera. Cuando el.bizcocho esté listo, de jar enf riar 5 minutos y dar1ela vuelta y dejarlo sobre una rejilla. Pinchar10por encima con un palillo y rociar con el zumo restante. De jar enfriar. 3 Batir el escarchado y extender10sobre el bizcocho. Se puede guardar 3 dí as. • Cada porción contiene: 408 kcal, 5 9 d e proteínas, 52 9 de hidratos de carbono, 21 9 de grasas, 13 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 37 9 de azúcar, 1,33 9 de saL
Si a tus hijos yalbaricoques,
no les gustan puedes
demasiado
utilizar
los ore jones
sus f rutas
de peras
secas preferidas.
Barritas con orejones de pera y albaricoque 100 9 de sirope dorado 85 9 de mantequilla cortada en trozos 2 cucharadas de azúcar moreno 1 cucharadita de extracto de vainilla 140 9 de copos de avena 85 9 de ore jones de albaricoque, cortados en trozos grandes 50 9 de ore jones de pera, cortados en trozos grandes
1 Precalentar el homo a 180°C. Calentar a f uego lento el sirope, la mantequilla y el azúcar hasta que la mantequilla se f unda. Luego incorporar la vainilla, los copos, los albaricoques y las peras; remover hasta que quede bien ligado. 2 Verter la mezcla en un molde antiadherente y cuadrado, de 18 cm. Meter en el horno durante 25-30 minutos, hasta que esté dorada. 3 De jar enfriar durante 10 minutos: dividir en doce barritas y dejar que se enf ríen del todo antes de sacarias del molde . • Cadabarritacontiene:157kcal,2 9 de proteínas,239 dehidratosdecarbono.7 9 degrasas.4 9 degrasas saturadas.2 9 de f ibra,119 deazúcar,0.17 9 desal.
Si quier es d ar unas clases d e re posteria a tus hi jos, esta receta es per fecta par a iniciarlos.
200 9 de harina con levadura
1 Precalentar el horno a 190
100 9 de azúcar extraf ino
harina, el azúcar y la mantequilla hasta que
dorado
100 9 de mantequilla
1 huevo ligeramente 4 cucharadas
"C.
parezcan migas. A continuación, batido
de mermelada de fresa
Mezclar la añadir huevo
suf iciente c omo para ligar la mezcla y formar una pasta compacta. 2 Impregnarse
las manos con harina, coger
la masa y f ormar un cilindro de unos 5 cm de diámetro. C ortar en roda jas de 2 cm de grosor y colocarlas en una bande ja de horno grande. De jar espacio entre una roda ja y la siguiente, ya que en el horno aumentarán de tamaño. 3 Confeccionar
una pequeña muesca en el
centro de cada roda ja con el mango de una cuchara de madera. Echar una cucharadita
de
mermelada de f resa en dicha muesca. Meterlas en el horno durante 10-15 minutos, hasta que hayan subido ligeramente y estén doradas. De janas enfriar en una rejilla . • Cada galleta contiene: 170 kcal. 2 9 de proteínas, 25 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas,5 9 de grasas saturadas, 0,5 9 de f ibra, 13 9 de azúcar, 0,3 9 de sal.
Estas barr itas sa brosas y salud a bles son id eales cuando tus hijos tienen hambre
y te piden
algo d ulce.
Barritas de muesli y frutos secos 100 9 de mantequilla y un poco más para el molde 100 9 de azúcar mascabado claro 4 cucharadas de sirope dorado 100 9 de nueces tipo pacanas 300 9 de muesli sin azúcar, pref eriblemente orgánico 1 plátano maduro mediano, aplastado
1 Precalentar el horno a 180°C. Untar con mantequilla y forrar con papel de horno la base de un molde de 18x 28 cm. Fundir la mantequilla, el azúcar y el sirope a fuego lento, removiendo, hasta que el azúcar se haya disuelto. Dejar enfriar. 2 Partir la mitad de los frutos secos. Añadir el muesli, el plátano y los f rutos secos troceados, y remover hasta que queden bien recubiertos. Pasar la mezcla al molde: presionar hasta que quede bien apretada. 3 Esparcir los f rutos secos enteros por encima, presionándolos para que se hundan un poco. Meter en el horno 20-25 minutos y dorar. No sacar del molde hasta que esté f rí a. Cortar en barritas. • Cadabarritacontiene:330 kcal,5 9 deproteí nas,34 9 dehidratosde carbono,209de grasas,5 9 de grasas saturadas,3 9 defibra,129 de azúcar,0,24 9 de sal.
Estas
magdalenas y resultan
con arándanos ideales
tienen
como tentempié,
un sabor
afrutado
desayuno
o merienda.
y jugoso,
Magdalenas de arándanos 9 de harina 175 9 de azúcar extrafino dorado 1 cucharada de levadura en polvo la piel rallada f ina de 1 limón V 2 cucharadita de sal 300 mi de suero de leche 2 huevos batidos 85 9 de mantequilla fundida 250 9 de arándanos frescos 400
1 Precalentar el hamo a 200 c e. Untar con mantequilla una bandeja para magdalenas de 12 orif icios. Mezclar la harina, el azúcar, la levadura en polvo, la ralladura de limón y la sal. Aparte, mezclar el suero de leche, los huevos y la leche. 2 Hacer un agujero en el centro de los ingredientes secos y verter en él la mezcla hecha con el suero de leche. Remover hasta que la mezcla sea bastante consistente. No mezclar en exceso. Incorporar con cuidado los arándanos y luego pasar la mezcla a los orif icios de la bandeja; lIenarlos abundamente. 3 Meter en el hamo 25 minutos, hasta que hayan subido y estén un poco doradas. Dejar enf riar en la bande ja unos 5 minutos; luego dar la vuelta a la bande ja y de jarlas con cuidado sobre una re jilla. • Cadamagdalenacontiene:253 kcal,5g de proteí nas, 44 g dehidratosde carbono,7gde grasas,4 g de
grasassaturadas,19 def ibra,159 deazúcar,0,91 9 desa.
Par a esta r eceta es me jor utilizar co pos d e avena tradicionales, ya que los or gánicos o gigantes suelen pro por cionar un aca bad o más dulzón.
175 9 de mantequilla troceada 175 9 de azúcar moreno 100 9 de sirope dorado 85 9 de harina Y2cucharadita de bicarbonato de sodio 250 9 de copos de avena 1 cucharadita de canela molida 100 9 de ore jones de albaricoque troceados 75-80 9 de guindas 100 9 de raíz de jengibre troceada 2 cucharadas de agua hirviendo 1 huevo mediano batido
1 Precalentar el horno a 180 " C . Forrar varias bande jas con papel de horno. C alentar la mantequilla, el azúcar y el sirope hasta que la mantequilla se haya f undido. Incorporar la harina, el bicarbonato de sodio, los copos de avena, la canela, las frutas secas y el jengibre, luego el agua y f inalmente el huevo. Dejar enf riar. 2 Formar 18 bolas con la mezcla, colocanas en las bandejas y aplanarlas. Hornear 15-20 minutos, hasta que estén doradas. (Las galletas quedarán blandas y correosas. Si quieres que queden más cru jientes, reducir la temperatura a 160 DCy hornear otros 5-10 minutos más.) 3 De jar enf riar las galletas un poco en las bande jas y luego pasanas a una rejilla. • Cada galleta contiene 236 kcai, 3 g de proteí nas, 37 9 de hidratos de carbono, 109 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 13 9 de azúcar, 0,3 9 de sal.
Índice
adobo 94 albaJ icoque barritas con orejones de pera y 202-203 deshidratado 24, 80, 118, 210 aiubias 76, 86, 104, 124, 130, 136,142 a la mexicana, wraps de 52-53 con chile, wraps de 44-45 especiales sobre pan tostado 30-31 goulash de 70-71 guiso de pasta con 136-137 pan de pila relleno de puré de 10-11 y atún, ensalada rápida de 138-139 arándanos 118 magdalenas de 208-209 tortas con 188-189 arroz chino con huevo 64-65 con verduras y huevo 134-135 cremoso con verduras 146-147 multicoior 24-25
atún 100 ensaiada de pasta y 76-77 ensalada rápida de alubias y 138-139 espaguetis con salsa de tomate y 64-65 panecillos multicereaies con 34-35 y queso, bocadillo de 20-21 avena 58, 62, 80, 118, 202 9alletas de 210-211 banitas con ore jones de pera y albaricoque 202-203 de muesii y frutos secos 206-207 de pescado al curry 82-83 beicon 64,72, 84,110,160 bizcocho con calabaza escarchada 200-201 de chocolate 198-199 bocadillitos de pollo 12-13 bocadillo de atún y queso 20-21
de jamón bañado en huevo 48-49 vegetariano 132-133 bocadillos para niños 160-161 bocaditos crujientes de pollo 88-89 bocata de queso y ensalada de manzana 26-27 bollos de queso y Marmite 28-29 boniato asados 110-111 chips de 46-47 curry de guisantes y 78-79 brécol 66, 134 maiz y queso, pasta con 106-107 calabaza escarchada, bizcocho de 200-201 galletas con cara de 184-185 cebollinas, o jos con salsa cremosa de 186-187 champiñones 92, 104 pasta con salchichas y 98-99
chile 174 con carne sopa de 174-1 75 dulce, salsa de 74 wraps de alubias con 44-45 chips de boniato 46-47 chocolate 174,184,198 bizcocho de 198-199 con nubes, f ondue de 180-181 galletas con jengibre y 56-57 sirope de 196 tar1ade cumpleaños de 148-149 trozos de fruta bañados en 168-169 cóctei con helado 170-171 colif lor ai queso, macarrones con 68-69 combinado asiático 112-113 costillas de cerdo adobadas 94-95 croque-rnonsieur en versión rápida 38-39 curry de guisantes y boniato 78-79 ensaiada de col, zanahoria y cebolla 126-127 de pasta y atún 76-77 de pasta y salchichas 14-15 rápida de alubias y atún 138-139
espaguetis 124 a la boloñesa vegetariana60-61 con salsa de tomate y atún 84-85 f alafeles con especias 36-37 f ideos a lacazuela hechos en casa 50-51 fondue de chocolate con nubes 180-181 frambuesa(s) 116, 122 cóctel con helado de 170-171 macedonia de melón, naranja y 114-115 f resas 170 frutos secos 58 galletas con cara de calabaza 184-1 85 con jengibre y chocolate 56-57 con mermelada 204-205 congeladas 58-59 de avena 210-211 de cumpleaños 172-173 postre de fruta y 194-195 goulash de alubias 70-71 guisantes 50, 64, 92, 138 Y boniato, curry de 78-79 y jamón, quiche de 16-17 hamburguesas de pavo 80-81 vegetarianas 104-1 05
helado 114, 120, 122, 194, 196 cóctel con 170-171 instantáneo 116-117 huevo, arroz chino con 64-65 huevos f ritos al horno con _ patatas 102-103 jamón 38,164 bañado en huevo, bocadillo de 48-49 quiche de guisantes y 16-17 Y queso, pizza de 72-73 y pimiento, rollitos de 18-19 y piña, minipizzas de 54-55 jengibre 74, 210 Y chocolate, galletas con 56-57 macarrones con coliflor al queso 68-69 macedonia de melón, naran ja y frambuesa 114-115 magdalenas con telarañas chocolateadas 182-183 de arándanos 208-209 maí z 12, 92,100 Y queso, pasta con brécol, 106-107 y queso, tortitas de 42-43 y tomate, nachos con 32-33
