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ndice Cómo Agrandar Agrandar Los Músculos Rápido 3 claves para el ex ito con los ejerci ejercici cios os de cultur culturis ismo mo
́
Conociendo Conocien do las diferentes rutinas de musculación, biseries, triser tris eries ies y sup series.
El sueno es indi indispensable spensable par paraa obtener obtener mejore mejoress resul esultado tadoss en las ruti utinas nas d
̃
ejercicios 5 tips par a rutinas de musculacion mas eficaces
́
́
4 conceptos conceptos basi sicos cos par paraa un progr programa ama de ejercic ejercicios ios de muscula muscul aci cioon ex ex ito
́
́
Errores Error es de novatos que ningun libr li broo de musculaci musculacioon te puede puede solu sol ucionar
́
́
¿Cómo r ealizar ealizar rutina rutinass de ejerci ejercici cios os de musculación sin s in pesas?
3 caracter caracteri sti sticas cas a tener tener en cuenta cuando cuando eliges eli ges tus ejer ej ercc ici icios os de muscula muscula
́
4 principios principi os para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel nivel pr princi incipian pian La impor i mporttancia del consumo c onsumo de protei proteinas en los l os ejercicios de musculacio
́
El pap papel el de las hor hormon monas as en los l os resultados del culturismo c ulturismo y musculacio musc ulacion
́
El mejor pr progr ograma ama de de ejercicios ejercic ios de musc musculac ulacio ion es el que se sabe aplicar sabe aplicar
́
6 consejos consej os nutricionales nutrici onales para acompan acompanar los ejer ejerci cici cios os de culturis culturismo mo y que
̃
grasas Sign up to vote on this title
La ver v erda dadd sobre sobre las agujetas tras tras las l as rutinas de ejercicios de gimnasio inte Useful Not useful Cuaantos kilos Cu ki los aume aumentar ntar por mes con una rutina rutina de culturismo y musculac musc ulac
́
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́
Conociendo Conocien do las diferentes rutinas de musculación, biseries, triser tris eries ies y sup series.
El sueno es indi indispensable spensable par paraa obtener obtener mejore mejoress resul esultado tadoss en las ruti utinas nas d
̃
ejercicios 5 tips par a rutinas de musculacion mas eficaces
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4 conceptos conceptos basi sicos cos par paraa un progr programa ama de ejercic ejercicios ios de muscula muscul aci cioon ex ex ito
́
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Errores Error es de novatos que ningun libr li broo de musculaci musculacioon te puede puede solu sol ucionar
́
́
¿Cómo r ealizar ealizar rutina rutinass de ejerci ejercici cios os de musculación sin s in pesas?
3 caracter caracteri sti sticas cas a tener tener en cuenta cuando cuando eliges eli ges tus ejer ej ercc ici icios os de muscula muscula
́
4 principios principi os para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel nivel pr princi incipian pian La impor i mporttancia del consumo c onsumo de protei proteinas en los l os ejercicios de musculacio
́
El pap papel el de las hor hormon monas as en los l os resultados del culturismo c ulturismo y musculacio musc ulacion
́
El mejor pr progr ograma ama de de ejercicios ejercic ios de musc musculac ulacio ion es el que se sabe aplicar sabe aplicar
́
6 consejos consej os nutricionales nutrici onales para acompan acompanar los ejer ejerci cici cios os de culturis culturismo mo y que
̃
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La ver v erda dadd sobre sobre las agujetas tras tras las l as rutinas de ejercicios de gimnasio inte Useful Not useful Cuaantos kilos Cu ki los aume aumentar ntar por mes con una rutina rutina de culturismo y musculac musc ulac
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7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de cultur Un dato importante sobre el cortisol que no aparece en libro de culturismo 4 condici c ondicionan onantes tes que marcara marcaran nuestro entrenamiento de musculacion
́
́
Una regla absurda en mas de un libr li broo de ejer ejerci cici cios os de muscul musculacio acion
́
́
Un libr li broo de ejerci ejercici cios os de musculacio n y alime ali menta ntaci cioon personalizado da me
́
́
resultados 8 aspectos a mejorar mejorar en en tu rutina rutina de cultur c ulturis ismo mo si no obtienes resultados Desc De scar argo go de Responsabil Responsabilidad idad Médica Médic a
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3 claves para el éxito con los ejercicios de culturismo
La clave para tener éx ito con los ejercicios de culturismo es saber cóm hacerlos de la manera más eficaz. La dieta proporciona la materia prima indispensable para generar el tejido muscular que el entrenamiento de musculación transformará en volumen. Por esto, tanto el alimento como el ejercicio deben ser adecuados.
El estímulo necesario para que los músculos crezcan se produce cuan
fibra musculares son sobreex igidas. Entonces el organismo reparará el da aumentando la síntesis de proteínas y haciendo al músculo más fuerte y El entrenamiento de culturismo debe ser ex igente y duro para lograr estos
objetivos y debe estar acompañado por un consumo de proteínas suficiente You're Reading a Preview
modo que nuestro organismo pueda generar los tejidos musculares necesa Unlock full access with a free trial.
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Las proteínas, que serán la base del plan alimenticio, deben consumirs
forma controlada, dependiendo de las características y el metabolismo de l
persona. Es conveniente distribuirlas en varias comidas a lo largo del día p
cerea facilitar su asimilación y acompañarlas con carbohidratos Sign up to vote on(verduras, this title
Useful Notouseful frutas, etc.) Las grasas saludables, como el aceite de oliva girasol, semi
frutos secos, son muy beneficiosas en cantidades pequeñas, no así las
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necesarias. Los varones deben incluir aprox imadamente 500 a 1000 calor
adicionales, mientras que las mujeres deben aumentar su consumo entre 2
500 calorías. Esto debe proporcionar un aumento de peso de no más de 250
gramos semanales, ya que un aumento mayor del peso corporal aumentará porcentaje de grasas en el organismo.
Durante la etapa inicial debe darse una gran importancia a aprender a d la técnica para evitar lesiones y poder ejecutar correctamente los ejercic muy importante saber cómo se mueven mejor las cargas y cuál es tu nivel
máx imo, para esto, es útil empezar a trabajar con pesos ligeros. Una vez q
puedan realizar los ejercicios, podrá irse incrementando la carga. En gener
empieza a trabajar con grupos musculares más grandes, como pecho, espa glúteos, etc. ya que éstos se desarrollan más rápidamente que los peque You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
La rutina de culturismo debe ser realizada en forma constante y discipl Download With Free Trial Es necesario armar un plan de actividades y seguirlo, incrementando la c
las repeticiones en forma gradual. El primer objetivo será dominar los ejerc
musculación básicos para poder comenzar con series combinadas. Es imp
respetar los tiempos del propio cuerpo para evitar sobreentrenamiento o les Sign up to vote on this title
Useful inadecuada innecesarias. Cuando se realiza un ejercicio de forma Not useful se están
limitando las posibilidades de desarrollo muscular, del mismo modo que in
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culturismo adecuados al nivel son las bases de un buen entrenamiento.
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Conociendo las diferentes rutinas de musculación, biseries, triseries y super-series. Ex isten diferentes tipos de rutinas de musculación que pueden segu
acuerdo con el nivel del culturista. Es común que al comenzar una rutina d
ejercicios de gimnasio veamos que otras personas realizan series combina
pensemos que es lo más adecuado para avanzar más rápidamente. Sin em
realizar combinaciones requiere de cierto nivel de entrenamiento de muscu no es adecuado para los principiantes.
Cuando comenzamos un programa de ejercicios de musculación, debe comenzar por dominar las posturas básicas, ser conscientes de los músc
se trabajan, conocer la velocidad de ejecución y saber manejar la carga ad
Reading a Preview para nuestro nivel. Tras cincoYou're o seis meses de entrenamiento, cuando se d Unlock full access with a free trial.
estos aspectos básicos a la perfección podremos realizar combinaciones d ejercicios, llamadas biseries.Download With Free Trial
En estas series combinadas podremos trabajar con músculos antagoni agonistas, por ejemplo, una biserie como brechSign press horizontal up to vote on this titlecon peck
Not useful Useful barra para trabajar el pecho y una biserie que combine curl con para trabaja
bíceps y press francés para los tríceps. Es posible realizar todo tipo de
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mientras que para músculos pequeños como pantorrillas, hombros, tríceps
bíceps es de 30 segundos, por lo que al hacer una serie doble el tiempo de descanso será de 90 segundos para músculos grandes y de 60 segundo chicos.
Un paso más avanzado en el entrenamiento de musculación son las s que combinan tres ejercicios o triseries. Es conveniente no comenzar con
clase de rutinas de ejercicios hasta que se dominen completamente las bis En las triseries también es posible combinar ejercicios para un mismo gr
muscular o trabajar con diferentes grupos, dependiendo del fin del entrenam
de culturismo. El descanso en las series triples es más largo, ya que debe sumarse los tiempos de cada ejercicio. En este caso, será de 90 segundo músculos chicos y 135 segundos para músculos grandes. You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
Una vez que se dominen las series triples puede seguir con superserie
Download Free Trial series de cuatro o más ejercicios con With el mismo elemento de trabajo. Esta t
es más avanzada y requiere de un entrenamiento de musculación de por lo
un año, ya que recién entonces se tendrá la madurez suficiente en los mús como para soportar un entrenamiento tan intenso sin lesionarse.
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Las superseries son utilizadas generalmente para trabajar un mismo gru
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fundamental que el principiante conozca las rutinas de musculación que
ejecutar pero no las ponga en práctica hasta tener la madurez muscular su
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El sueño es indispensable para obtener mejores resultados en las rutinas de ejercicios.
Para lograr buenas rutinas de ejercicios no sólo es importante el tipo de
entrenamiento elegido. Ex isten una serie de factores adicionales que tiene gran influencia sobre nuestros resultados. La dieta es uno de los más obvi
seguramente todos los deportistas lo tienen en cuenta, pero hay muchos ot
aspectos de nuestra vida que no solemos relacionar con el mucho o poco é el entrenamiento de culturismo.
Obtener un buen descanso es de suma importancia para estar sanos y
mantener una buena forma física. No sólo se trata de dormir la cantidad de h
necesarias, sino también de hacerlo en las condiciones adecuadas. Para p
You're Reading a Preview sostener cualquier rutina de ejercicios de gimnasio u otra actividad, el sueñ Unlock full access with a free trial.
una clave muchas veces olvidada.
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Durante el período de sueño, nuestro organismo realiza diversas tareas
internas, entre ellas, fabricar hormonas para el crecimiento y testosterona. L hormona del crecimiento ayuda a regenerar losSign tejidos musculares up to vote on this title y es s
Useful Not useful durante la primera fase de sueño. Por esta razón un descanso adecuado pe
alcanzar mejores resultados en las rutinas de musculación. En ocasiones,
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bien ventilado y completamente a oscuras.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, antes de recurrir a medic
prueba con llevar una rutina lo más tranquila y limpia posible, durmiendo a misma hora cada día e incorporando algunos hábitos. No consumas bebi cafeína, azúcares, alimentos pesados, ex citantes, alcohol o tabaco por lo
4 horas antes de la hora en la que planeas acostarte, toma un baño tibio, ev televisión, computadora o cualquier otro “ entretenimiento electrónico” por menos dos horas antes de ir a la cama, elige actividades tranquilas como
coloca música suave de fondo al momento de acostarte. Algunas actividad como los entrenamientos con pesas, dejarán al sistema nervioso en aler
algunas horas, por lo que si entrenas de tarde o noche puedes tener alguna dificultad al momento de dormir. You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
En el mercado se consiguen algunos suplementos naturales para dorm
Download With Free Trial (melatonina). Al tratarse aumentan la segregación de la hormona del sueño
solución natural que sólo regula un proceso biológico, estas píldoras no ti efecto si no se sigue una rutina como la anteriormente mencionada. No es conveniente utilizar drogas que nos fuercen a dormir, a menos que estén Sign up to vote on this title
Useful Notmédica. useful prescriptas por un profesional y se utilicen bajo supervisión
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Es fundamental optimizar los factores que ayudarán a desarrollar músc fin de poder max imizar los resultados sin tener que recurrir a suplementos tipo de rutinas si no es necesario. Si has probado toda clase de rutinas de
ejercicios y no logras lo que buscas, analiza cómo duermes y si obtienes e descanso reparador que necesitas para que tus músculos crezcan.
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5 tips para rutinas de musculación más eficaces. Cuando inicias con rutinas de musculación es importante tener en clar
un camino sin final. Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, deberás s entrenándote para alcanzar otros o simplemente para mantenerte, pero el
entrenamiento de musculación te acompañará siempre. Tener esto en ment
que creemos falsas ex pectativas sobre lo que ocurrirá una vez que nos ve como queremos.
Si no eres un deportista profesional, tus objetivos y necesidades serán diferentes. Tienes mayor flex ibilidad para elegir los ejercicios de culturis
definir tus metas y para tomar un descanso cuando lo necesites. Lo habitua trabajar durante un mes (cuatro semanas) y parar una semana. En fechas You're Reading a Preview
especiales, como Navidad o vacaciones, puedes tomarte un descanso de Unlock full access with a free trial.
semanas si quieres. Ser más flex ibles y menos estrictos no implica ser
Download descuidados con el entrenamiento, en With casoFree deTrial que luego de un receso no p
volver a la rutina, es conveniente que minimices los descansos y te esfuer ser más disciplinado y organizado. Sign up to vote on this title
useful Not Las rutinas de musculación más eficaces sonUseful las que proponen un aum
progresivo del peso en cada sesión. Desde el comienzo del entrenamiento
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aeróbicos deben ser evitados, ya que afectan al desarrollo de los músculos no es cierto, ya que una rutina aeróbica controlada tiene muchos benefic
salud. Intercalar los ejercicios de musculación con ejercicios aeróbicos de
intensidad ayudará a eliminar el ex ceso de grasas y residuos del organism mejorará la ox igenación y la circulación. Estos beneficios son muy impor para los culturistas, ya que la buena nutrición de las células aumenta el crecimiento muscular.
Las rutinas aeróbicas no deben superar los 50 minutos, deben ser de un
intensidad baja a moderada y deben realizarse dos o tres veces a la seman
intensidad será suficiente para lograr los objetivos del culturismo y muscul
Mensualmente realiza un balance del peso que utilizaste en cada ejerc You're Reading a Preview
cómo has ido progresando. Si tienes dificultades para manejar pesos que y Unlock full access with a free trial.
dominabas puede deberse a un ex ceso de ejercicio. Recuerda que entrena Download Free Trial frenará el desarrollo de de lo necesario no dará beneficios, porWith el contrario,
muscular y puede provocar lesiones.
En caso de que se produzca un sobreentrenamiento, debe Sign up to votese on this title realizar un
useful Useful AlNotvolver receso de 4 o 5 días para dar descanso a los músculos. a entrena
necesario mantener la intensidad pero disminuir el peso y descansar día po
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4 conceptos básicos para un programa de ejercicios d musculación exitoso.
Ex isten cuatro conceptos que deben tenerse en cuenta al momento de
comenzar un programa de ejercicios de musculación, ya que de ellos depe en gran medida el éx ito que se obtenga. Muchas veces, creemos que cier rutinas de musculación son efectivas porque nos han dado éx ito en algún
momento pero lo que no sabemos es que si no tenemos en cuenta ciertos p llegará un momento en que no avanzaremos más.
El secreto está en encontrar las rutinas de culturismo correctas para ten
aumento de volumen continuo y no cualquier rutina de ejercicios de gimnas dará este resultado. Por eso, debes seguir un programa de ejercicios de
You're Reading a Preview musculación específico. Muchos novatos creen que sólo se trata de levant Unlock full access with a free trial.
pesas pero si no se hace de la forma adecuada se llegará a una meseta de With Free resultará difícil salir. El mejorDownload entrenamiento deTrial musculación incluye el
levantamiento de pesas con incremento de carga constante y variaciones ejercicios. Sign up to vote on this title
Not useful Useful derepeticiones El incremento progresivo y constante del número o la c
que se levanta permite que se obtenga un aumento de masa muscular cont
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Del mismo modo que no todas las rutinas son adecuadas, no todas las
o programas de alimentación para deportistas son ideales para culturismo y
musculación. La meta del culturista será incrementar el peso corporal magr
decir, evitar el aumento de peso graso y sólo aumentar el desarrollo muscul
lograr esto es necesaria una dieta alta en calorías, rica en carbohidratos pa
compensar el gasto calórico y muy alta en proteínas. Se deben realizar 3 o comidas al día, con 2 o más colaciones en el medio. De esta forma se asi mucho mejor las proteínas y se consumirán las calorías suficientes.
La suplementación no es obligatoria y en muchos casos no es necesar forma parte de los conceptos básicos que todos deben tener en cuenta. Dependiendo de tu desarrollo y tu alimentación, podrás elegir suplementar
consumo de proteínas o no. Lo más recomendado es consumir proteínas co You're Reading a Preview índice químico alto y gran digestibilidad. Unlock full access with a free trial.
Download With Free Trial Por último, dar a los músculos el reposo necesario es fundamental par
provocar lesiones o limitar el crecimiento muscular. Lo más recomendado e
un descanso de por lo menos 36 a 48 horas a cada grupo muscular luego d
realizado la rutina de entrenamiento. Es durante este período de reposo don Sign up to vote on this title
Not usefulbeneficio. músculo crece, por lo que el sobreentrenamiento no dará Useful ningún
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Errores de novatos que ningún libro de musculación puede solucionar. Muchas personas que recién comienzan con sus entrenamientos cree
sólo es necesario un libro de musculación y rutinas de ejercicios fáciles pa éx ito. El problema es que, por lo menos durante los primeros meses, si no
contamos con un instructor o profesional que pueda ayudarnos quizá come un gran número de errores sin saberlo y nadie estará allí para asistirnos.
Algunos ejercicios requieren de asistencia para ser ejecutados correcta
en otros simplemente necesitamos un ojo que nos diga si lo estamos hacie
bien. La ayuda es importante y si no cuentas con un instructor personalizad
lo menos deberías pedir ayuda para esos casos puntuales. Si no lo haces,
You're Reading a Preview el riesgo de estar haciendo las cosas mal, de no esforzarte lo suficiente o, Unlock full access with a free trial.
contrario, lesionarte por no estar ejecutando el ejercicio como se debe. Download With Free Trial
Es común ver a chicos que recién comienzan en el gimnasio levantand
peso de que pueden soportar. Quizá ellos crean que así lograrán resultados
rápidamente pero a lo único que se arriesgan es aupganar y adem Sign to voteuna on thislesión title
UsefulCuando Not useful no se logrará entrenar los músculos que se quieren. se levanta un
más alto del que se puede soportar, se suele olvidar la técnica y esto es un
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hacerlo de a poco e ir progresando a tu propio ritmo.
En el otro ex tremo, se encuentran los que por miedo a padecer una lesi
desconocimiento, levantan muy poco peso. Cuando ya se sabe cómo ejec
ejercicios correctamente no es necesario continuar con el bajo peso. Se de
elegir un kilaje que brinde un poco de esfuerzo. Si realizas 25 o más repeti
sin esfuerzo no estás estimulando tus músculos para que crezcan, lo ideal
puedas hacer entre ocho y doce repeticiones, y en las últimas realmente de
estar haciendo un gran esfuerzo para terminar la serie. El peso correcto var
según tu propio avance, debe ser un número de kilos con el que tengas que esforzarte.
Es fundamental recordar las leyes de la física al culminar una serie de You're Reading a Preview
ejercicios. Esto, que puede parecer una broma, ha causado muchos accide Unlock full access with a free trial.
las rutinas de musculación. Al momento de quitar el peso de la barra, recue
Trial hacerlo de un lado a la vez, siDownload no, éstaWith se Free desequilibrará y terminará cayen
pudiendo lastimarte a ti o a otra persona. Entre los novatos que aún no se h a trabajar en el gimnasio es común que alguna vez ocurra. Sign up to vote on this title
Useful Not useful Otro error bastante común que lleva a una rutina de ejercicios de gimna
poco eficiente y floja es entrenar en grupos grandes. Cuatro o cinco person
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cosas bien y obtener resultados.
Al comienzo, con la euforia de comenzar una actividad gratificante y qu
tan buenos resultados, es común que el novato quiera entrenar a todas hora creyendo que así avanzará más rápidamente. Si no se descansa lo sufici se da tiempo a los músculos a que se recuperen y esto es perjudicial par
crecimiento de la masa muscular. Si se entrena demasiado o no se tiene un alimentación correcta durante un período más o menos prologado se corre
de sobreentrenamiento, un estado de agotamiento no sólo físico, sino tamb mental que requiere de mucho tiempo de recuperación.
Si llegas a una lesión, lo peor que puedes hacer es seguir entrenando s
el tiempo suficiente para recuperarte. Si no se respeta al cuerpo, probablem You're Reading a Preview
lesión se agravará y terminarás por no volver a pisar un gimnasio. Una o do Unlock full access with a free trial.
semanas de descanso no tendrán ningún efecto negativo en tus músculos,
Download With Free Trial perderás tamaño ni estarás perdiendo un tiempo valioso por darte un desca
mejor que puedes hacer si realmente quieres ponerte grande es descansar
cuando estés preparados. Nunca debes realizar una rutina de culturismo si
duele por una lesión o porque ese día simplemente no estás en condicione entrenar.
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¿Cómo realizar rutinas de ejercicios de musculación pesas?
Llevar adelante rutinas de ejercicios sin aparatos es posible, aunque m
no lo crean. Muchas personas no quieren o no pueden ir al gimnasio y para
ellos ex isten numerosas técnicas de entrenamiento de musculación que n
requieren de pesas o aparatos. Estas rutinas pueden adaptarse perfectame
todos los niveles de entrenamiento, aumentando o disminuyendo el número
repeticiones o los tiempos de descanso se puede lograr una serie ideal par
principiantes o para culturistas avanzados. Desde la comodidad de casa, e cualquier momento y lugar, se pueden aumentar los músculos sin pesas.
En las rutinas sin pesas podemos utilizar elementos que encontremos
You're Reading a Preview alrededor para trabajar los músculos. Con sillas, un columpio o simplemen Unlock full access with a free trial.
escalera es posible mantener la buena forma, desarrollar fuerza y musculat
Download Freepara Trial realizar en vacaciones o Estas rutinas de ejercicios pueden serWith útiles
aquellos momentos que no disponemos del tiempo necesario para ir al gim
La ventaja de las pesas y los aparatos de gimnasio esonque con ellos po Sign up to vote this title
Not músculos. useful Useful los variar mucho más la resistencia y trabajar aisladamente Sin
embargo, no son indispensables para ganar musculatura. En un entrenamie
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Este tipo de rutinas de musculación es una buena opción para los que comienzan, ya que se encuentran dentro de los llamados ejercicios
multiarticulares. Pero no hay más que ver a deportistas profesionales, con desarrollo muscular, que trabajan con estos ejercicios como base de su
entrenamiento como los gimnastas, para observar que con una buena rutin pesas es posible definir músculos y obtener el cuerpo que deseamos. Es
importante recordar la importancia de una buena dieta alta en proteínas par
facilitar el crecimiento de los músculos, cuanto más sana sea la alimentac mejores resultados podremos obtener.
Para aumentar el volumen de los músculos se deberán realizar series d repeticiones. Como en estas series no dispondremos de pesas para variar
carga, deberemos realizar ejercicios diferentes para conseguir esta misma
You're Reading a Preview variación. Pueden utilizarse botellas de agua, un bolso o mochila u otros o full access with a free trial. de uso cotidiano que puedanUnlock proporcionarnos un peso ex tra.
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Los ejercicios de musculación más utilizados por aquellos que desean
y aumentar sus músculos sin pesas son las flex iones en barra, dominadas abdominales, cada uno de estos ejercicios poseen diferentes variantes. A Sign up to vote on this title
que se vaya mejorando la condición física podrán agregarse repeticiones Useful Not useful minimizar los tiempos de descanso.
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Quienes dicen que no se pueden obtener músculos bien definidos y gr
con ejercicios sin pesas es porque aún no han probado con estas rutinas d ejercicios.
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3 características a tener en cuenta cuando eliges tus ejercicios de musculación. Una de las preocupaciones más frecuentes entre los principiantes es
selección de los ejercicios de musculación que dan resultados más rápida
cómo combinarlos eficazmente. Si se comienza con una rutina de ejercicio
gimnasio, seguramente se espera que el instructor o profesional a cargo de
sepa guiarnos de manera adecuada y diseñarnos un programa de ejercicios
musculación que se ajuste a nuestras necesidades. El problema es que en
muchos gimnasios esto no es posible, ya sea porque el profesional no lo e o porque directamente no cuentan con un instructor.
Sea cual sea la situación, es muy importante que aprendamos a reali
You're Reading a Preview nuestras propias rutinas, conociendo cómo funcionan los diferentes ejercic Unlock full access with a free trial.
musculación y cuáles son los efectos sobre nuestros músculos. Para alcan Download Free Trialaprender a conocernos y objetivos que nos hemos propuesto esWith necesario
cómo manejar nuestro cuerpo, cuáles son nuestros tiempos de recuperació
nos hace sentir más o menos a gusto. No guiarnos por un plan preestablec
sino saber qué es lo mejor para nosotros y cómo manejarnos dentro de rutin Sign up to vote on this title
ejercicios flex ibles es la mejor manera de incrementar nuestros Not usefullogros y Useful riesgo de lesiones.
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hayan dado mejores resultados a la hora de estimular el desarrollo muscula
Los mejores ejercicios son aquellos que sin provocar lesiones permiten
congestión máx ima del músculo, una máx ima localización muscular y des el máx imo índice de intensidad.
El primer punto hace referencia a la necesidad de que el grupo muscula se está entrenando sea trabajado adecuadamente y reciba los sustratos energéticos que necesita para crecer.
El segundo punto nos habla de la necesidad de aislar el músculo que s
quiere entrenar y brindarle a éste la máx ima estimulación posible. Si se mu
una gran carga pero no se hace de forma consciente, teniendo en cuenta la You're Reading a Preview
estimulación que se está ejercicio sobre cada grupo muscular, no se obten Unlock full access with a free trial.
resultados esperados. Se deben elegir los ejercicios de musculación que m Download With Free Trial
estimulación brinden al músculo que se quiere desarrollar.
Y el último punto nos dice que para generar un aumento de la masa mu Sign up to vote on this title
es necesario estimular los mecanismos de estimulación del grupo muscul
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sometiéndoles a un mayor grado de estrés que los lleve a atrofiarse. Esto s utilizando la máx ima car
osibl
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músculos aún no se han recuperado de la intensa jornada anterior probable necesitaremos uno o dos días más. Atender las necesidades del organis
cuando se realizan ejercicios de musculación tan intensos no nos retrasar alcance de nuestros objetivos, por el contrario, será muy beneficioso par nosotros.
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4 principios para mejorar el entrenamiento de culturi de nivel principiante.
Si estás realizando un entrenamiento de culturismo seguramente has o hablar de los “ principios de Weider” , una serie de leyes del fisicoculturis
popularizadas por el entrenador Joe Weider aunque no fue él quien las des
Estos consejos fundamentales del culturismo y la musculación abarcan to
ámbitos del entrenamiento, desde la nutrición hasta la ejecución de las rut permitirán a los culturistas de todos los niveles max imizar los resultados obtenidos.
Para los que recién se inician, ex isten cuatro principios muy important
deben recordar al momento de planificar sus rutinas de musculación. A med You're Reading a Preview vayan avanzando, deberán tener en cuenta diferentes principios que en un Unlock full access with a free trial.
momento no les serán de utilidad.
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El principio de sobrecarga es la base del entrenamiento. Para lograr que músculos crezcan es indispensable hacerlos trabajar más fuerte de lo que acostumbrados. Cuando se continúa con una misma Sign up torutina vote on durante this title mucho
Not useful Useful seacomodan sin variar la carga o el tipo de ejercicio, los músculos y se fre
desarrollo muscular. Para lograr un aumento continuo se debe aumentar
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minimizar el uso de otros. Cada músculo al moverse está contribuyendo a
movimiento total, por lo que si queremos trabajar sobre un músculo concret necesario encontrar el movimiento o posición que nos permita aislarlo de l músculos. A través del aislamiento se pueden corregir asimetrías o defic músculos determinados. Es recomendable no abusar de estos ejercicios.
El principio de confusión muscular, al igual que el de sobrecarga, nos in
que no hay que dejar a los músculos acostumbrarse a una misma rutina. E
caso, para que los músculos no se adapten a cierto trabajo y por consiguie
detenga el aumento de la masa muscular es necesario variar las series, ru
tipos de ejercicios, repeticiones y ángulos. Cuando se tienen en cuenta es
parámetros, se logrará someter al músculo a un estrés constante y esto ayu que sigan creciendo. You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
Por último, el principio de prioridad nos da algunas ideas sobre cómo o
Download With Free la rutina de culturismo. Lo más importante paraTrial aumentar la resistencia y fu
los músculos es comenzar con los grupos musculares más débiles y conc
en ellos más energía. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayores s
los resultados y los momentos de más intensidad se dan cuando nuestra e es mayor.
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los principios de Weider.
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La importancia del consumo de proteínas en los ejerc de musculación. Si hablamos de rutinas de musculación, no hay muchos secretos. La
constancia y la disciplina son actitudes claves para lograr un buen entrena
de culturismo. El esfuerzo físico por sí solo no dará resultados si no se aco
con hábitos saludables en otros aspectos, como una buena alimentación y descanso adecuado.
Para los que realizan rutinas de musculación, la dieta es probablement
de los temas más discutidos, ya que cada profesional tiene sus propias op
sobre lo que hay que comer y lo que no. Algunos consideran a los supleme
como parte esencial de la rutina para ayudar al crecimiento del músculo, m
Reading a Preview que otros lo desaconsejan porYou're completo. En lo que sí podemos estar de acu Unlock full access with a free trial.
es en que la alimentación sana y una alta dosis de proteína son factores c Download Free Trialy musculación. para los deportistas interesados en el With culturismo
La proteína está involucrada en muchos de los procesos biológicos del
organismo. Este compuesto es muy importanteSign enupeltodesarrollo muscular y vote on this title
Useful Not useful ex puestos a una tensión mayor que las personas normales, la demanda d
proteínas del organismo es superior. Hasta no hace mucho, la creencia pop
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que acompañan a los ejercicios de musculación. Los huevos están consid
como el alimento con mayor valor biológico, por lo que forman parte de la d
todos los deportistas. La leche y las carnes son los alimentos que siguen e
importancia, aunque para aquellos que no gustan de abusar de estos alime
pueden recurrir a otras fuentes como las legumbres combinadas con cerea soja.
Planificar la dieta es necesario para obtener mejores resultados, un ni
de proteína en la dieta se puede traducir en poca ganancia muscular. Se de
una alimentación muy completa, eliminando los productos vacíos y altos e
calorías (dulces, gaseosas, alimentos procesados, etc.) para aprovechar al
máx imo cada caloría ingerida. La proteína debe incorporarse en cada comi
colación, aprox imadamente 30 o 40 gramos de proteína cinco o más veces
You're Reading a Preview de peso y ganar múscu Aquellos que tienen dificultades para aumentar with a free trial. deben tener aún más cuidadoUnlock confullsuaccess alimentación.
Download With Free Trial
En algunos casos los ejercicios de musculación y la dieta no son suf
Los suplementos pueden ser una alternativa pero debe elegirse con cuidad
mejor es mantener el uso de suplementos al mínimo e intentar mejorar la di Sign up to vote on this title
las rutinas de ejercicios. Si no se puede aumentar el consumo de proteínas Useful Not useful
puede añadir alguna proteína de suero a la dieta diaria, lo que adicionará un
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sigas estos pequeños consejos y prestes la atención debida a la dieta.
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El papel de las hormonas en los resultados del cultur y musculación.
Lograr buenos resultados en el culturismo y musculación no es tan sen
como levantar unas cuantas pesas y seguir una rutina de ejercicios de gim
Son muchos los factores que se deben controlar para mejorar los resultado deben analizarse en caso de que no se avance lo suficiente.
Para obtener un incremento de masa muscular óptimo, nuestro metabol
debe funcionar correctamente. Las hormonas tienen un papel muy importan
crecimiento de los músculos, si se tienen problemas de regulación de ciert hormonas los resultados siempre serán pobres, independientemente del entrenamiento de culturismo. Por el contrario, algunas personas que utiliz a Preview suplementos con síntesis deYou're estasReading hormonas obtienen mejores resultados Unlock full access with a free trial.
no sigan estrictamente la dieta o el entrenamiento de musculación. Download With Free Trial
El anabolismo es un proceso que se encarga de la fabricación de los te corporales y componentes de las células. Por esto, interviene en el creci los proceso contrario es el catabolismo. Cuanto lasSign hormonas regulan up to vote onque this title
Useful Not useful procesos anabólicos aumentan, descienden las catabólicas. Mantener e
hormonas controladas es muy importante para obtener mejores resultados.
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insulina, el factor de crecimiento IGF 1 y la hormona tiroidea son las que c
los procesos anabólicos y se relacionan con la creación de tejidos muscul la síntesis de proteínas.
Asimismo, la actividad metabólica que es regulada por la hormona tiro la que determina cómo el organismo aprovecha los nutrientes y las calor
consumen. La hiperactividad metabólica no permite fijar las grasas ni crea
muscular nuevo, por lo que la persona lucirá delgada sin importar su entren
de musculación o alimentación, el organismo “ quema” todo lo que consum
forma casi inmediata. En el caso de la hipoactividad se produce el efecto o Las grasas se fijan más rápidamente y el músculo no crece en la misma
proporción, por lo que la persona no obtiene resultados. Por más que contro
dieta y siga una rutina de culturismo, es muy difícil controlar el peso que se ganando.
You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
Download With Free Trial Estos problemas tienen tratamiento médico, ya que un mal funcionam
la glándula tiroides afecta a todo el organismo. Cundo se controla el proble
culturista tiene más posibilidades de alcanzar buenos resultados y cumplir
sus ex pectativas. A pesar de que ex isten numerosos suplementos que ayu Sign up to vote on this title
Useful con Not useful buen funcionamiento de la tiroides, lo mejor esconsultar un médico y
un tratamiento profesional.
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El mejor programa de ejercicios de musculación es e se sabe aplicar. Comenzar un programa de ejercicios de musculación puede causar un
miedo. Seguramente has buscado mucho y te has preguntado cuál es el se
para lograr un gran desarrollo muscular, te has preguntado si ex iste alguna
secreta que no has encontrado, si los “ grandotes” del gimnasio saben algo
aún no has descubierto. La verdad es que... ¡no hay ningún secreto! La únic manera de obtener resultados es siguiendo un buen entrenamiento de musculación.
Pero, ¿a qué nos referimos cuando decimos “ buen entrenamiento” ? Es
simple. Lo más importante para que una rutina nos permita alcanzar nuestro a Preview objetivos es cómo se aplica.You're Si noReading eres constante, si no llevas una dieta Unlock full access with a free trial.
adecuada, si te cansas y abandonas los entrenamientos en seguida, aun
Downloadde With Free Trial ante el mejor programa de ejercicios musculación del mundo, no logrará
buen resultado. Cualquier rutina puede ser buena pero tu dedicación marca diferencia. Sign up to vote on this title
Useful Notpara usefulcualquier adecuados Los entrenamientos con pesas son los más
culturismo y musculación. Sin embargo, ex isten algunas variantes que pue
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que no es conveniente entrenar un mismo grupo muscular todos los días. L
es distribuir los ejercicios de manera semanal, definiendo cuántos días a la semana se ejercitará y qué grupos se entrenarán cada día.
Ex isten diferentes teorías sobre el sobreentrenamiento y cuánto descan
realidad es que no podemos generalizar ya que cada persona necesita un t
diferente para recuperarse, en líneas generales podemos decir que si los m
aún duelen por la sesión anterior, lo más conveniente es aguardar una 24hs antes de volver a entrenar ese grupo.
Llevar adelante un entrenamiento de musculación organizado y prolijo e
mejor manera de ver buenos resultados en los tiempos que esperamos. Es
común que al no notar ninguna mejoría pensemos que lo que estamos haci
sirve para nada y mandemos todo al diablo, sin darnos cuenta que la prime
You're Readingmismos. a Preview Si no tienes un plan, tu e barrera para no avanzar somos nosotros
no valdrá de nada.
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Las rutinas de musculación deben ser planificadas y llevadas a cabo s
han programado para progresar y evitar lesiones. Lo más conveniente es qu
lleves un diario sobre tu alimentación y otro sobre tu entrenamiento de cultu Sign up to vote on this title
useful de modo de poder encontrar fácilmente los problemas o tiene Useful siteNotestancas
alguna dificultad para continuar aumentando tu masa muscular.
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sentirás más confianza en el programa de ejercicios de musculación que e utilizando y crecerán tus ganas de seguir adelante.
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6 consejos nutricionales para acompañar los ejercicio culturismo y quemar grasas.
Para quemar grasas rápidamente no es necesario consumir ningún tipo
suplemento, sino saber cómo combinar los ejercicios de culturismo con un
adecuada. Mejorar los hábitos alimenticios es necesario no sólo para aque
quieren quemar grasas, sino para todos los que quieran ganar masa muscu aumentar su peso magro.
Nuestro metabolismo puede convertirse en un “ horno quemagrasas”
sabemos cómo activarlo. Por eso a un programa de ejercicios de musculac
bien estructado se debe incorporar una alimentación variada, con un aporte suficiente de calorías, comidas bien distribuidas y una cantidad adecuada You're Reading a Preview grasas, proteínas y carbohidratos. Pero para que nuestro cuerpo realmente Unlock full access with a free trial.
las grasas es bueno que incorporemos los siguientes hábitos. Download With Free Trial
El primer hábito que no debemos olvidar es tener un buen desayuno.
Idealmente la primera comida del día debe constar de cereales, una porción
proteínas y frutas (puede ser un zumo, compotaSign o piezas up to vote enteras). on this title Algunas Useful de Not personas prefieren dividirlo en dos partes: una primera sólouseful frutas y una
horas después un desayuno más consistente.
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aconsejable consumir una buena ración de proteínas.
El segundo hábito que permitirá quemar grasas en forma natural es man
metabolismo en movimiento, comiendo cada pocas horas. Lo recomendado comer cada una hora y media como mínimo y tres horas como máx imo. El
se mantiene en funcionamiento gracias al proceso digestivo y esto ayuda a quemar más calorías.
El tercer hábito fundamental para acompañar las rutinas de ejercicios
musculación es consumir proteínas en todas las comidas. Cada porción de
proteínas consumida es un leño más que se echa al “ horno quemagrasas”
luego, la proteína debe ser de alto valor y se debe evitar la grasa, por eso, e
carnes blancas (pollo, pavo) sin piel, clara de huevo, pescado, proteínas de You're Reading a Preview
etc.
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El cuarto hábito que debemos incorporar es combinar la rutina de ejer
gimnasio con sesiones de ejercicios anaeróbicos como carreras de resiste
saltos, etc. Esto permitirá fortalecer el corazón y nos permitirá perder mucha grasa.
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El quinto hábito nos ayudará a encende l “ hor
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asas”
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Y por último, el sex to hábito que se debe incorporar es tomar líquidos e
abundancia, especialmente agua pura durante todo el día. Agregar una o do
de té verde al día también es muy bueno, ya que ayuda a quemar grasas. E
puede contener factores estimulantes por lo que no se recomienda consum antes de dormir o de los entrenamientos.
Teniendo en cuenta estos pequeños hábitos podemos ayudar a nuestro
metabolismo a eliminar las grasas mucho más rápido y ayudar así a nuestr ejercicios de culturismo.
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La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejerci de gimnasio intensas. Al comenzar con rutinas de ejercicios de gimnasio seguramente ya te encontrado con cientos de consejos, comentarios, teorías y planes realiz
supuestos profesionales del culturismo y musculación. Muchas afirmacion
que las que circulan por los gimnasios son consejos que ya fueron descar pero siguen pasando de boca en boca. Una de ellas es la idea de que las son un indicio de que la rutina de culturismo nos está dando resultados.
Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es deci
aparecen durante o inmediatamente después de realizar el entrenamiento d musculación o la actividad física que se realice, sino generalmente al día Reading a Preview siguiente. Los dolores suelenYou're ser intensos e impiden moverse con normali Unlock full access with a free trial.
Está muy difundida la idea de que las agujetas son una señal inequívoca d Download With Trial se ve como algo positiv los músculos se están forzando al máx imoFree y eso
embargo, un entrenamiento tan ex cesivo durante mucho tiempo puede llev sobreentrenamiento. Sign up to vote on this title
Useful como Not useful Antiguamente, se creía que estos dolores aparecían consecuenc
cristales lácticos que causaban el dolor por pinchar los músculos pero esto
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ejercicio mucho más intenso del habitual o cuando se pasa una larga temp
sin actividad física y se comienza con un ejercicio fuerte. Cuando se some
músculo a un ejercicio al que no está acostumbrado, se producen lesiones musculares muy pequeñas, allí se reúnen metabolitos y esto genera una r inflamatoria. Las fibras nerviosas presentes en la zona se irritan como consecuencia del proceso inflamatorio y aparece el dolor.
Es muy común entre los culturistas que crean que los ejercicios de cult
tan intensos que dejan doli endo el músculo por dos o tres días es lo mejor obtener más músculo. Sin embargo, esto no es siempre así. Cuando se
sobreestimula al músculo en forma constante, llevándolo más allá del límit
capacidad, no sólo ex isten un gran riesgo de lesiones sino que también se
caer en el sobreentrenamiento. El esfuerzo que ex ige una rutina de muscul
You're ReadingyaaPreview tan ex igente lleva a bajar el rendimiento un estado de agotamiento físic
mental.
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La mejor manera de lidiar con las agujetas es realizar un tratamiento
antiinflamatorio y continuar con la actividad física a una menor intensidad. continuar con las rutinas de ejercicios que se venían haciendo, se aumen Sign up to vote on this title
Useful irrigación sanguínea en la zona y disminuye eldolor.
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¿Cuántos kilos aumentar por mes con una rutina de culturismo y musculación?
Si haz iniciado tu rutina de culturismo y musculación, una de tus grand
metas seguramente es ganar volumen. Los que recién se inician suelen es ansiosos por ver resultados y eso puede llevarlos a cometer muchos error
camino del entrenamiento de musculación no es fácil, se deben realizar va
cambios a la rutina diaria, ser disciplinados y ordenados, esforzarse y reco siempre por qué se está haciendo lo que se hace.
Un tema de conversación bastante habitual entre personas que están
comenzando es cuántos kilos han subido en los últimos meses. La obsesi
subir cada día es muy perjudicial, ya que los resultados rápidos no son nu
You're Reading a Preview mejores. La ganancia de músculo es lenta y siempre del total subido hay u Unlock full access with a free trial.
porcentaje de grasas y de líquido, por lo que el peso corporal final no reflej
Download With necesariamente la ganancia muscular. Lo Free másTrial adecuado, entonces, es olv
obsesión por ponerse enorme con poco esfuerzo y realizar un programa de ejercicios de musculación adecuado, con una dieta variada y controlada. Sign up to vote on this title
Useful usefulque sólo ll Notsino El ex ceso de ejercicio no dará resultados más rápidos,
un estrés físico y mental. Si deseas realmente obtener resultados perdurab
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recibir el aporte justo de calorías, con un porcentaje de grasas bajo. Si bien
queremos reducir nuestro tejido graso, no es posible eliminarlas por comple
dieta. Las grasas son indispensables para una alimentación sana, pero de elegirse las buenas, el aceite de oliva y los frutos secos son las mejores
opciones. Evitar las grasas saturadas, las frituras, los cortes de carne altos
grasa, etc. Manteniendo una dieta controlada nos aseguramos que el porce peso ganado sea lo más magro posible, aunque como ya hemos visto, si ex iste un porcentaje de grasa.
Es importante recordar que el músculo que ganas con un entrenamiento
culturismo bien planificado no se pierde de un día para el otro. Si por algún
dejas de entrenar durante varios meses y notas cómo pierdes volumen, est
debe a que estés perdiendo masa muscular, sino que poco a poco eliminas You'rey Reading a Preview reservas de glucógeno muscular el ex ceso de líquidos. Sin embargo, a access with a free trial. la alimentación sana y a una Unlock rutinafullde entrenamiento regular recuperarás
nuevamente tu forma.
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No ex isten métodos que permitan subir un kilo de músculo puro por me
esto fuera cierto, en sólo uno o dos años de entrenamiento sería posible ob Sign up to vote on this title
Useful usefulcorporal resultados grandiosos. La realidad es que por cada kilo deNot peso
aumentado una mínima parte corresponde a fibras musculares pero es
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3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de musculación para crecer.
Ex isten muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gim
pero si realmente quieres un libro de musculación que sea efectivo, no te c
problemas y te brinde los máx imos resultados posibles, comienza a inves
para armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizad
puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie m tu para saber qué es lo más adecuado para tu entrenamiento.
Aún así, ex isten algunos consejos generales que son fundamentales p
tener éx ito con el programa de ejercicios de musculación. Estos puntos bá
son los que deberían brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de ru You're Reading a Preview prearmadas, sin mayores ex plicaciones. Unlock full access with a free trial.
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Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina de
culturismo. Si lo que quieres es aumentar músculo, deberás comer. El apor
calórico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no r
deportes tan ex igentes, en ocasiones de más del doble. esto, Sign up to votePor on this title a mucho
Useful Not useful al principi cuesta llegar a consumir las calorías adecuadas, especialmente
ideal no es aumentar de un día para el otro, sino ir haciendo un aumento pro
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también son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los líquidos d
misma forma que las comidas sólidas. En una bebida podes aportar 500-70
calorías fácilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el ex ceso de só
Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de fru secos es muy rico en proteínas, alto en calorías y muy sano.
La segunda regla fundamental para aumentar el músculo es tener un ap
proteínas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de proteína
puedas a lo largo del día, sino de tener un balance en tu alimentación. Esta
gran clave del culturismo y musculación. Muchas personas creen que cons
proteína en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atención a los hidratos de carbono y a las grasas. You're Reading a Preview
Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de proteína por cad Unlock full access with a free trial.
de peso corporal, pero lo ideal es realizar un cálculo más detallado, teniend
Download Withconsumen Free Trial proteínas en ex ceso pe cuenta las necesidades calóricas. Si se
se aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer caren Además, para que las proteínas sean bien asimiladas deben repartirse en
pequeñas tomas a lo largo del día e idealmente, acompañarse de hidratos d carbono.
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No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen los componentes. Los únicos suplementos que podrían recomendarse son las
proteínas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculación.
Estos consejos básicos de nutrición muchas veces son pasados por a que la mayoría de los inex pertos culturistas sólo piensan en cuánta proteí
puede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentación incluirlo en tu libro de musculación, donde puedas controlar tus avances e incluyendo los cambios necesarios.
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La influencia del factor psicológico en el entrenamien musculación. Muchas veces se subestima la importancia de la mentalidad en el
entrenamiento de musculación. Pero factores como la ansiedad, el miedo o
pesimismo pueden poner un gran tope a los resultados que podríamos obte
condiciones psicológicas más favorables. La influencia de nuestra mente e
numerosos aspectos de nuestra salud es incuestionable, por lo que no deb
dejar de creer que una mala actitud nos dará pobres resultados, incluso con mejor programa de ejercicios de musculación.
Si eres principiante, seguramente te dejarás llevar más fácilmente por e cuestiones que entorpecen el desarrollo muscular. Quizá tengas miedo de
Reading a Preview lesionarte con cierta rutina deYou're culturismo o creas que no comes suficientes Unlock full access with a free trial.
proteínas, es normal que sientas temor y preocupación pero cuando estos m
Download With los Freeproblemas. Trial se vuelven desproporcionados empiezan El miedo a una si
lesión puede llevarte a no seguir las rutinas de ejercicios tal como deberías
consecuencia, tus resultados serán menores o nulos. Un temor ex cesivo a consumir demasiadas proteínas puede llevarte a elegir una mala dieta ya deficiencias nutricionales.
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se siga adelante, con una gran dosis de optimismo, los resultados están garantizados.
Pero incluso los culturistas más ex perimentados pueden sufrir altercad
su vida cotidiana que los aleje de la disciplina estricta del gimnasio. Si su algún cambio importante en nuestra vida o algo nos preocupa en ex ceso, podemos transportar todos estos sentimientos a nuestro entrenamiento de
culturismo. La ansiedad, la angustia, la falta de concentración pueden lleva hacer malas elecciones.
¿Cuál es la solución más apropiada? Si no pueden controlarse las emo
que nos invaden y la ansiedad o el miedo son demasiado grandes, quizá s
de tomarnos un descanso. No se trata de abandonar completamente el ejer You're Reading a Preview
sino de bajar las ex igencias y hacer aquello que nos haga sentir bien du día o varios.
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Lo más importante al momento de comenzar con las rutinas de ejerci
tener confianza en uno mismo y seguridad en lo que estamos haciendo. Mu
personas encuentran en el deporte la forma de Sign descarga up to voteperfecta on this title para elimi
Not useful Useful tensiones de la vida cotidiana, esta es una actitud muybuena, siempre que
recurran a sesiones ex tenuantes y peligrosas para su salud por el sólo hec
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entrenar con una actitud negativa, con miedo u obsesionados con algún as de nuestro programa puede traernos más dificultades que abandonar el entrenamiento de musculación por unos días.
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¿Mito ó realidad? Los cambios frecuentes son necesa en las rutinas de ejercicios de gimnasio. Es común escuchar que parte del éx ito del culturista consiste en var rutinas de ejercicios de gimnasio cada tantas semanas para tomar al cuer sorpresa y evitar que se acostumbre a ciertos ejercicios. Como todas las afirmaciones de este tipo, ex iste una gran controversia alrededor. Muchos entrenadores creen que no sólo no es necesario, sino que hasta puede ser para los principiantes.
Es cierto que cuando nos acostumbramos a cierto peso y podemos re cómodamente las series, sin sentir ninguna molestia, es necesario introd cambio o aumentar el peso para poder seguir ex igiendo al músculo. Tam
You're Reading a Preview debemos reconocer que muchas veces nos hartamos de las rutinas de ejer Unlock full access with a free trial.
por eso perdemos motivación, por lo que algunos cambios pueden hacer
Download Free Trial mucho mejor. Intentar una rutina nuevaWith puede devolvernos el ánimo y la eu
inicial. Lo que no es cierto es que si no cambiamos la rutina de culturismo 3 o 6 semanas nuestro cuerpo ya no responderá y dejaremos de crecer. Sign up to vote on this title
Not useful Usefullos Ex isten muchas pruebas de esto, no son pocos atletas profesionale
alto nivel que apenas han variado sus rutinas durante toda su vida depor
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Como con todos los mitos que circulan en torno al entrenamiento de
musculación, lo mejor es utilizar el sentido común. Si estás haciendo traba
músculo con el peso adecuado, si te estás esforzando con el programa de
ejercicios de musculación que sigues, ¿tiene sentido cambiarlo sólo porqu
pasaron 4 semanas y no introdujiste ninguna variación? Los ejercicios bás
siempre deberían estar presentes y luego, podemos incorporar cambios seg circunstancias y nuestras necesidades. Lo que no es necesario en absol cambiar completamente una rutina.
Cuando comenzamos con un programa de ejercicios de musculación, n llevará algunas pocas semanas conocer los ejercicios y cómo ejecutarlos
correctamente. Durante este tiempo es normal que tengamos un progreso b
rápido gracias a una mejora en la eficiencia del levantamiento en particular
You're Reading alos Preview embargo, pasadas tres o cuatro semanas, progresos comienzan a hace
full access with a free trial. lentos. Cambiar de rutina nosUnlock permite volver a este estado inicial en el que
que obtenemos grandes ventajas peroWith lo cierto es que las ganancias reales Download Free Trial
muy pocas. Las variaciones y los cambios en el kilaje deberían responder necesidad real y no a palabras sin fundamentos en un libro de culturismo. Sign up to vote on this title
useful Muchos novatos siguen este consejo sin darse cuenta que en su caso Useful Not
resultar perjudicial. En ocasiones los cambios constantes ni siquiera les pe
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musculación cuando tenemos dudas o recién comenzamos. Pero no es bu amarrarse a un método y pensar que es el único que funciona, siempre es interesante conocer otras opiniones, otras rutinas de ejercicios de gimna
formas de ver el culturismo para obtener de cada una lo que mejor el haga a nuestro cuerpo.
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Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rut de culturismo.
Uno de los miedos más frecuentes al momento de realizar una rutina de
culturismo es el sobreentrenamiento. El problema es que la mayoría de los
culturistas tienen una idea errónea de lo significa estar sobreentrenado, por toman medidas inadecuadas para prevenirlo, limitando su potencial innecesariamente.
El miedo al sobreentrenamiento hace que muchas personas se obsesi con la duración de sus rutinas de ejercicios y con la intensidad de las mis
Muchos aún piensan que si se entrena un mismo grupo muscular más de u
a la semana se tendrán consecuencias terribles o que hacer cierta cantida You're Reading a Preview series en una misma sesión producirá el sobreentrenamiento de cierto mú Unlock full access with a free trial.
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La confusión nace del significado del término. En general, suele creer “ sobre” y “ entrenamiento” hacen referencia a entrenar demás. Por esta r la rutina de culturismo posee técnicas complejas, demasiado volumen o
intensidad, las personas creen que se va a sobreentrenar. También Sign up to vote on this title puede o useful Useful Notex que tras varias sesiones no tan buenas, cuando se termina hausto y no
tienen ganas de retomar los ejercicios de musculación la persona crea que
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persona fue ex puesta a un estrés muy fuerte durante un período más o men
prolongado el resultado será una baja abrupta en su rendimiento y una serie síntomas asociados.
Pero, ¿cómo se llega al sobreentrenamiento? A través de varios meses rutinas de ejercicios ex cesivas que producen no sólo un agotamiento físi también mental. Para recuperarse luego de un sobreentrenamiento serán necesarios meses de descanso y trabajar en la recuperación con las tera adecuadas. Si tras descansar unos cuantos días la persona recupera su rendimiento, lo más probable es que se trate de fatiga pero no de un sobreentrenamiento.
El problema entonces no está en evitar los ejercicios de alto nivel, sino You're Reading a Preview
saber cómo trabajar. Todo entrenamiento que se realice, siempre que no s Unlock full access with a free trial.
la capacidad de recuperación, estará ayudándonos a fortalecernos y crecer. Download With Free Trial además, podremos ir aumentando nuestra resistencia y trabajar más duro.
se evita el “ trabajo pesado” por temor a sobreentrenarnos, cualquier rutina más ex igente generará un estrés muy alto en el organismo y comenzará a acumularse la fatiga.
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La recuperación de los músculos es mucho más rápida que la del Siste
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Un error frecuente en libro de culturismo para principiantes.
Si recién comienzas a entrenar, seguramente te encuentres buscando e de culturismo que te encamine al éx ito. El problema es que la información
abundante pero no siempre valiosa y saber diferenciar entre aquello que no útil y lo que no también es parte del entrenamiento. Los libros para principi cometen un grave error: no hablan de definición desde el comienzo.
La rutinas de ejercicios y los programas de alimentación se enfocan en
volumen. El novato cree que lo más importante es incrementar su masa mu y luego llegará la etapa de la definición, lo que desconocen es que aún al
momento de aumentar volumen se deben tener en cuenta algunos puntos p
You're Reading a Preview aumentar en ex ceso las grasas corporales, porque así logrará volverse fue Unlock full access with a free trial.
musculoso pero gordo también. Por esto, la definición es, desde el princi Free Trial de los objetivos que debemosDownload tener enWith cuenta.
Aumentar las calorías no significa comer en abundancia y sin control, s
saber qué podemos agregar a nuestra alimentación para Sign up habitual to vote on this title que se vu
Notorganismo. useful Useful por el más rica en nutrientes que puedan ser aprovechados Cua
realizan rutinas de ejercicios de ex igentes, como en el entrenamiento de
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aquellos que intentan perder grasa y definir. Un músculo recubierto de grasa
tiene la misma apariencia que uno bajo una capa de piel delgada. Por eso,
max imizar tus resultados, es aconsejable que comiences a controlar tu po de grasas y mantengas una dieta adecuada desde el comienzo.
Todos los culturistas buscan verse grandes y musculosos. La definició
vuelve una parte importante para cumplir estos dos objetivos, ya que cuand
tiene un alto porcentaje de grasas, uno puede lograr ser musculoso y fuerte gordo. Pensar que lo más importante para un culturista novato es lograr un aumento notorio de volumen es, entonces, olvidar cuál es el objetivo final entrenamiento de culturismo.
No es ninguna novedad afirmar que estéticamente un músculo recubier You're Reading a Preview
grasa no luce tan impresionante y atractivo. Entonces, ¿por qué no tomar m Unlock full access with a free trial.
para evitarlo desde el comienzo? Esta es una pregunta que deberíamos With Trial realizarnos al analizar nuestroDownload programa deFree ejercicios de musculación. C
tiene un bajo porcentaje de grasas, los músculos lucirán más grandes y que la piel que los recubre es mucho más fina y permite apreciar todos los detalles.
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Esta es una realidad que todos sabemos pero generalmente se olvida a
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7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de culturismo.
Muchas personas desean comenzar un entrenamiento de culturismo pa grandes y fuertes sin cambiar sus malos hábitos, pero las rutinas de ejerci sí solas no logran eliminar la grasa corporal y los ex cesos que se comete
vida cotidiana. Si no acompañan las rutinas de musculación con una dieta apropiada no podrán alcanzar las metas que se han propuesto.
Las personas que tengan un gran sobrepeso deberán tomar algunas me
para aumentar el peso corporal magro al mismo tiempo que van eliminando
grasa. Al igual que aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso dieta es la clave en el entrenamiento de culturismo de estas personas y
You're Reading a Preview dar más prioridad que al ejercicio. Un consejo muy importante que se da a t Unlock full access with a free trial.
los culturistas pero particularmente a los que tienen problemas con su dieta
Download With Free Trial llevar un diario de alimentación. Así podrán identificar los problemas y elab
estrategias para superarlos.
de form El secreto no está en dejar de comer sino en saber cómo hacerlo Sign up to vote on this title
Useful Not useful ingerida. S imo caloría adecuada para que el cuerpo aproveche al máx cada
quiere ganar masa muscular se deben comer alimentos de gran calidad, alt
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grandes cantidades, buscar los cortes de carne más magros, reemplazar lo
lácteos por sus versiones descremadas y cambiar los cereales blancos po integrales son sólo algunos pequeños cambios que se deben hacer.
Las proteínas son las materias primas para generar el aumento de músc
eso, son esenciales en todo programa de ejercicios de musculación. Cons alto porcentaje de proteínas no significa abandonar los demás grupos de
alimentos. Es necesario agregar carbohidratos (especialmente frutas y verd para que el organismo pueda asimilar las comidas proteicas y obtener gr
saludables, como el proveniente del aceite de oliva o ciertas semillas. Si b total de proteínas que se consumen en la etapa de definición es muy alto, debemos olvidar otros alimentos para obtener una nutrición adecuada. You're Reading a Preview
Si quieres perder grasa, es importante comer cada pocas horas. Esto Unlock full access with a free trial.
mantendrá al metabolismo en funcionamiento y dispondrás de la energía su
With Free Trial para las rutinas de ejercicios.Download Si se distribuyen los alimentos correctament
pasarás hambre y lograrás dominar la ansiedad de “ estar a dieta” . Un día a
semana puede romperse completamente con el plan estricto e incorporar un
comidas no tan saludables. Lo fundamental es aprender a hacerlo demane Sign up to vote on this title
Not día usefulpreviame controlada, cuidando las porciones y haciéndolo sólo en Useful un
marcado.
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entonces, es llevar una dieta de carbohidratos controlados, con una ingesta
moderada, durante 3 a 5 días y luego hacer un pico de carbohidratos. Luego volver a la dieta moderada.
Si haces un balance de tu alimentación y descubres que estabas consumiendo alimentos poco saludables en ex ceso, al cambiar a una alimentación sana seguramente deberás hacer un aumento de las calorías
ingeridas y de la cantidad de alimentos, especialmente si te encuentras en
fase de entrenamiento de culturismo para ganar volumen. Es importante qu
aumento de las calorías saludables se haga lentamente para que el organis pueda ajustarse a esta nueva dieta y aprovechar mejor las calorías que s consumen. Un aumento progresivo de 500 calorías por semana es lo más adecuado. You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
No es necesario realizar todos los cambios de un día para el otro, pued
Download Withtiempo Free Triala tu organismo a acostum ajustando tu dieta paulatinamente, dando
Recuerda la dieta será parte importante de tu entrenamiento de culturismo d toda la vida. Sign up to vote on this title
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Un dato importante sobre el cortisol que no aparece e libros de culturismo. Si has leído algún libro de culturismo, seguramente estarás al tanto de conceptos como hormonas del crecimiento, anabolismo y sobreentrenam
entre otros. A menudo se nos ex plica qué factores intervienen en el aumen masa muscular y se da consejos para evitar el agotamiento, lo que gene
no se suele mencionar es cómo afectan los procesos catabólicos y la impo de controlar el cortisol para obtener buenos resultados.
Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensi durante 40 minutos o más, las hormonas que controlan los procesos anab bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del
Reading a Preview catabolismo. Una de ellas, elYou're cortisol, tiene una gran relación con el bajo a
de la masa muscular.
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A diferencia de los procesos anabólicos, cuando el cortisol es alto se in
las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatin
antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso individuos Sign upen to vote on this title sanos, en
useful Useful Notde horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel glucosa plas
De esta forma, las proteínas ingeridas no son utilizadas para alimentar los
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siguiente un ex celente entrenamiento de culturismo. Para saber si una per está desentrendándose, una fórmula simple es testosterona/cortisol. Si el
resultado de esta operación es mayor a 1, el atleta no está sobreentrenado, mientras que si es menor, está “ catabolizando” . Muchos anabólicos ester
tienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona esta forma, pueden entrenar en ex ceso y no se produce el estado de sobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios ex tenuantes y sobreentren, continúan aumentando su masa magra y su fuerza.
De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son abso
Es decir, nuestro organismo tiene una fantástica capacidad de adaptación y
de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienz adaptarse y ya no se ve afectada la relación entre el cortisol y la testoster
Readinglaa teoría Previewde que lo que hagas desp por esta razón que se puede You're desestimar
full access with a free trial. minuto 60 ya no sirve. Tarde Unlock o temprano, tu cuerpo se adaptará al entrenam
culturismo continuado y a lasDownload sesionesWith deFree resistencia que creas necesaria Trial Además de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en el
entrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros síntomas Sign up to vote on this title
Useful Not usefulde cortisol de ellos es la depresión que tiene su origen en altosniveles los
Asimismo, el ex ceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como
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Cuando la dieta no brinda las calorías necesarias o si éstas se disminuyen
continuamente en un 50% o más, se corre el riesgo de un aumento de más
30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una dismi drástica de las calorías en ciertos días pueden resultar muy perjudiciales que realizan rutinas de musculación.
Algunos estudios demuestran que el ex ceso de cafeína puede estar con el aumento del cortisol.
Un aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico tras las rutin
ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormon que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol. You're Reading a Preview
El consumo de grasas saludables también es muy importante para Unlock full access with a free trial.
contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Está demostrado la importan Download With Free Trial
las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es sab
cuáles son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, lo aceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos ácidos grasos
además, el aporte de grasas permite aumentar Sign la testosterona, por loque pu up to vote on this title
useful Useful Notgrasa ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier “ es buen
este propósito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no n
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4 condicionantes que marcarán nuestro entrenamient musculación. Al momento de diseñar nuestro plan de entrenamiento de musculación debemos ser objetivos con nuestra situación en particular y analizar qué r
ejercicios nos permitirán alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto.
uno de nosotros puede tener uno o más condicionantes que nos dificulten e
tarea, es decir, factores que pueden impedirnos llegar a las metas en los tie
que quisiéramos. Un plan efectivo debe tener en cuenta estos posibles pro
para poder fijar metas realistas, que nos ayuden a crecer y no nos desanim
Uno de los condicionantes más habituales en la vida de todos nosotros
ser el tiempo que tenemos libre para los ejercicios de musculación. Aunqu
You're Reading a Preview seamos disciplinados y conscientes de la importancia de seguir una rutina Unlock full access with a free trial.
culturismo, no siempre dispondremos del tiempo necesario. En ocasiones,
Download With Trial no puede llevarse a cab rutina que nos gusta y creemos factible deFree realizar
motivos prácticos: no contamos con la disponibilidad suficiente.
que t Lo correcto sería armar un programa de ejercicios Sign up to de votemusculación on this title useful a cada Useful Not cuenta la disponibilidad de días y las horas que podremos dedicar
En base a estos datos se deberá elaborar la estructura del entrenamiento y
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condicionadas y así también los objetivos que podremos alcanzar. Para ev
se deberá armar un programa a medida, teniendo en cuenta los materiales q
podemos conseguir y buscar alternativas a los ejercicios de musculación q
podremos realizar. Muchos elementos de nuestro entorno, como una silla o
escalera, pueden funcionar perfectamente como parte del entrenamiento de culturismo si se sabe cómo usarlos.
Un tercer condicionante que no es tan sencillo de superar son las limi
físicas o las lesiones que impiden completar ciertos ejercicios. Lo mejor en
especiales como estos es asesorarse con un profesional que pueda ayuda
diseñar rutinas de ejercicios adecuadas a nuestras necesidades. Si no pue
ejecutar determinado ejercicio, quizá puedas hacer algún otro que lo reemp En caso de que la lesión no sea permanente, un profesional de la recuper
You're Reading Preview puede aconsejarte sobre cómo retomar losa entrenamientos y qué ejercicios
mientras dure el problema.
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Un cuarto condicionante es nuestra propia capacidad. Cada persona tie
propios ritmos de desarrollo y se amoldará de diferente manera a las rutinas
culturismo. Los que recién se inician deberán comenzar con rutinasde ejer Sign up to vote on this title
useful a ejercicio sencillas e ir aumentando la dificultad gradualmente llevar Usefulhasta Not
mayor complejidad. En la rutina elaborada se deberá tener en cuenta el niv
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que dependerán pura y ex clusivamente de nosotros.
Elaborar una estrategia para poder superar todos estos condicionantes
fundamental para obtener resultados en nuestro entrenamiento de muscula
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Una regla absurda en más de un libro de ejercicios d musculación. Una idea que está muy difundida en más de un libro de ejercicios de
musculación es que las rutinas de ejercicios no deben ex ceder la hora por
sesión realizada, ya que tras este tiempo comienzan a descender los nivel
hormonas anabólicas, por lo que no sirve de nada lo que se realice despué
Es cierto que cuando realizamos un esfuerzo grande los niveles de
testosterona empiezan a descender. Como nuestro metabolismo se autoreg cuando las hormonas que llevan acabo procesos anabólicos comienzan a
aumentan aquellas encargadas de los procesos catabólicos, como el cortis Esto no ocurre solamente cuando se lleva más de 45 o 60 en el gimnasio, Reading a Preview que es una respuesta natural You're al entrenamiento de musculación fuerte y, en
a cualquier esfuerzo grande.
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Es verdad, entonces, que tras cierto tiempo de entrenamiento de culturi
ejercicio ya no produce los mismos resultados pero esto no se relaciona en
alguna con el tiempo, sino con la capacidad deSign trabajo que cada up to vote on this title uno pued
Useful Not useful soportar. No ex iste ningún mecanismo mágicoque se active cuando se cu
una hora ni pasará nada al ex tender un poco más las rutinas de ejercicios
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agotados porque el estrés físico y mental es más fuerte que ellos, en camb otros que pasan gran parte del día en el gimnasio y realizan rutinas de dos
horas la capacidad de trabajo es completamente diferente. ¿Quién crees qu
estará más agotado, a quién afectará negativamente las hormonas del estré
Otro punto importante de esta curiosa regla es cómo determinar el perío una hora. ¿Desde que ingresas al gimnasio? Si es así, cómo es que sabe
cuerpo que el período de entrenamiento de musculación ha comenzado. ¿D
que inicias el levantamiento de pesos? Si tienes que levantar peso en tu tr en casa antes de ir al gimnasio, ¿deberías descontar estos minutos a la r culturismo? Siguiendo estos “ consejos” lo único que lograrás es perder entrenamiento y por lo tanto, no obtener los resultados que podrías lograr. You're Reading a Preview
También es interesante analizar los profesionales que aplican esta reg Unlock full access with a free trial.
¿Realmente están convencidos de que funciona? En muchos casos, se tr
Download With Free Trial simplemente de una conveniencia económica. En los gimnasios y centros
deportivos que ofrecen instructores personalizados no es lo mismo que el
instructor se dedique durante sólo 45 minutos a cada uno de los culturistas
deba pasar más de 1 o 2 horas con ellos. Al final del día, esto repercute en economía.
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estudiado, sólo porque la ha pronunciado alguna vez un entrenador de reno
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Un libro de ejercicios de musculación y alimentación personalizado da mejores resultados.
No ex iste un libro de ejercicios de musculación que pueda dar respues
todos nuestros interrogantes ni pueda ser útil en todas las situaciones. La s frase de Ortega y Gasset, “ Yo soy yo y mis circunstancias” no se debe o
momento de comenzar un entrenamiento de culturismo, ya que cada uno de
nosotros cuenta con condicionantes, ventajas y desventajas que influirá al
comenzar una actividad deportiva. Saber reconocerlos y buscar soluciones cada uno es crucial para obtener resultados.
Todas nuestras ex periencias cotidianas, las horas de trabajo, las acti que realizamos, nuestra edad y alimentación son puntos muy importante You're Reading a Preview elaborar un programa de ejercicios de musculación adecuado. A todos nos Unlock full access with a free trial.
disponer de varias horas cada día para dedicar a nuestro cuerpo, la posibili
Download With Free Trial ir al gimnasio cuando queramos y no tener otras preocupaciones pero la rea
muchas veces es diferente y debemos tenerla en cuenta para crear una ruti sí funcione. Sign up to vote on this title
Not useful Analizarnos y saber cuál es nuestro punto deUseful partidanos permitirá fijar
objetivos más realistas, evitando frustraciones a futuro. Al momento de com
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rutina de culturismo. No será igual iniciarnos en el culturismo y musculació
mientras mientras se s e está en la adolescenci adolesc enciaa que en en la adultez. En E n una u otr otraa situac si tuac resultados se s e verán condic condicionados ionados por la etapa de de la vida v ida en la l a que nos encontramos.
Otro punto punto muy impo i mporrtante es la l a activi acti vidad dad física físic a previ previaa al entrenam entrenamiento iento culturismo. Las personas que están habituadas a realizar deportes tendrán
resistencia mucho mayor y una capacidad para adaptarse al entrenamiento pesas mucho más alta que los l os que nunca han reali realizado zado deporte. deporte.
La alimen ali mentaci tación ón se consi c onsider deraa tan o más impor i mportante tante que que el entrenam entrenamient ient
La progr progresi esión ón o no en en la activ ac tividad idad que se reali realice ce muchas veces v eces depende d
dieta que se esté llevando. Por eso, cuando se está por comenzar a entrena útil armar armar un progr programa ama nutr nutric icional ional balanceado y llevar ll evar un diario diario de alimen ali men
más detallado detall ado posible, posibl e, a fin de poder poder medir medir los progr progresos esos e ir i r ingresando ingresando lo cambios que sean neces necesar arios ios según nuestras nuestras propias propias necesidades. necesi dades.
Los progr progresos esos no sólo sól o se miden con el aumento aumento de peso, la mejor apar el aumento aumento de de nuestra nuestra resistenci esi stencia. a. Ex isten is ten una unaSign serie serupietode dat os title biométric biométr ic votedatos on this
Useful Not useful son muy importantes para el entrenamiento demusculación y deben conoc
momento momento de inici ini ciar arse. se. El índice de masa corpor corporal, al, el porcentaje porcentaje de grasas,
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Al momento momento de inici ini ciar ar una rutina rutina de cultur cul turis ismo mo también también es es impor i mportant tantee te cuenta la activi acti vidad dad laboral. laboral. Salvo Salv o algunas algunas ex cepciones, cepci ones, el el entrenam entrenamiento iento musculaci muscul ación ón no será será lo único úni co que reali realicemos cemos en el día. Alguna Al gunass personas
activi acti vidade dadess labor l aborales ales que conllevan conll evan un desgaste físico físic o importante importante,, por lo q entrenamiento debería ser compatible con el trabajo, para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga.
Una vez que hemos determinado estos puntos básicos, debemos deter
cuáles son s on los objetivos que deseam deseamos os alcanzar alc anzar y anali analizar zar si son s on rrealistas ealistas
Realiza tu propio libro de ejercicios de musculación y alimentación que sea
compatible con c on todos todos estos es tos aspectos aspec tos y así podrás podrás obtener mejores mejores resultad
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8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no obtienes resultados. Muchas veces, vec es, los l os culturistas c ulturistas novatos nov atos no logran logran alcanzar alcanz ar sus primer primer
por fallas fall as en la l a rutina rutina de cultur cul turis ismo. mo. Es habitual encontrar encontrar princ principi ipiantes antes que
entrenan más de la cuenta o no se alimentan bien, sin saber que estos y ot
factores factores atentan contra contra el crecimiento crecimi ento del del músculo. múscul o. Por eso, si eres eres novato has logrado avanzar, consulta esta pequeña lista.
1.
No llevas ll evas adelante una dieta equilibr equili brada, ada, consider consi derando ando tus necesi
calór cal óric icas as y el porcentaje porcentaje de proteína proteínass que neces necesitas itas.. Muchos cr c reen que que se entrenam entrenamiento iento de culturismo implic i mplicaa solame sol amente nte reali realizar zar una una serie de ejer
musculación y con eso se pondrán enormes. Si no alimentas el músculo co proteínas, proteínas, no habrá resul resultados. tados. Per P eroo tampoco podemos caer c aer en el otro otro ex una dieta basada basada ex clusi cl usivamente vamente en proteí proteínas nas no es nada saludable ni
recomendable. ecomendable. Debemo Debemoss consumir aliment ali mentos os ricos ric os en vitaminas v itaminas de todo tip eso, las frutas frutas y verdur verduras son ex celente cel entess aliados. ali ados.
2.
Entrenas demás. Este Es te es otro otro err error or muy común, comienz o se Sign up to voteal oncomienzo this title
Useful useful de desca en Not gran gran entusiasmo y muchas veces v eces no repar reparamos amos la l a impo i mpor rtancia
cuerpo cuerpo pero pero también también la l a mente. mente. Además, Además, si s i no llevas ll evas una dieta adecuada, adecuada, c
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de aislamiento con ejercicios básicos.
4.
Cuando introduces variaciones en tu rutina de culturismo, no elige
correctamente los ejercicios de musculación que deben reemplazarlos. Si
decidido cambiar algo de tu entrenamiento, elige ejercicios que sean comp
es decir, que trabajen los mismos grupos musculares o, al menos, de forma
parecida. Es necesario que conozcas cómo trabajan los diferentes ejercici realices los cambios en función de los resultados que esperas obtener.
5.
No sabes cuándo parar. Si llevas algunos meses en el gimnasio
sientes agobiado, quizá sea momento de tomarte un pequeño descanso. To
culturistas necesitan hacer un break alguna vez, esto no hará que pierdas m ni traerá ninguna complicación. Si eres constante y disciplinado con tu You're Reading a Preview
entrenamiento regular, tomarte una o dos semanas cada algunos meses se sano para ti.
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6.
No levantas el peso suficiente. Al comenzar una rutina de ejercic
gimnasio, se suele trabajar con poco peso para acostumbrar al cuerpo y pa
enfocarse fundamentalmente en la técnica. Pero que Signuna up tovez vote on thisya titledominas l
Useful Not useful ejercicios y conoces la forma de ejecución de cada uno no tiene sentido co
trabajando con poco kilaje. Si no sometes al músculo a un esfuerzo, éste n
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Agrandar Musculos Uploaded by File Contains No Data
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Metodo de musculacion
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Ramón Lacaba Musculación. El
Entrenador Nacional
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que puedas cumplir en plazos cortos, como dominar tales ejercicios, aume fuerza o poder realizar ciertas rutinas de ejercicios más complejas.
8.
No eres disciplinado ni constante con tu entrenamiento. Cuando
empiezas, quizá necesites tiempo para adaptarte al gimnasio y a los camb debes realizar en tu vida. Muchas veces esto será estresante y puede que
ganas de abandonarlo todo, pero si lo haces, nunca obtendrás los resultado
buscas. Es fundamental seguir la rutina de ejercicios y el plan de alimenta
descansar, prestar atención a nuestros músculos y “ escuchar” a nuestro c
Esto son sólo algunos de los posibles problemas que pueden estar fr
avance. Lo importante es que comprendas que para crecer se necesita una
auténtica rutina de culturismo, no sólo una guía de ejercicios y esto implica You're Reading a Preview
modificar varios aspectos de nuestra vida cotidiana. Unlock full access with a free trial.
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