CONCEPTO
La palabra vegetarianismo proviene del latín VEJETUS= Vigoroso. Es decir alimentación que mantiene el vigor
Es la practica de la alimentación de la dieta o mas sustancias, alimenticias de origen vegetal
VEGETARIANO Persona cuya dieta se concreta en alimentos de origen vegetal como : frutas cereales legumbres Verduras nueces etc.
Nutrición vegetariana
Las dietas vegetarianas bien balanceadas son completas y sanas. Es importante que, si decidimos hacernos vegetarianos , nos informemos bien sobre nutrición.
De este modo, estaremos seguros de nuestra elección, podremos ayudar a eliminar los mitos existentes y encontrar mejoras para nuestra salud eligiendo con más acierto los alimentos que nos benefician.
Pirámide de nutrición vegetariana
Pirámide de Alimentación Vegetariana. Los rangos en las raciones permiten diferencias de tamaño corporal, actividad, edad, etc. Por ejemplo, una persona pequeña y poco activa necesita menos raciones que una persona más grande y activa.
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quínoa, amaranto, espelta, mijo,etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales? 1 rodaja de pan 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quínoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. ¿Qué cuenta como una ración de verduras? 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 vaso (240 ml) de ensalada 3/4 de vaso (180 ml) de zumo Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. ¿Qué cuenta como una ración de frutas? 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera 1/2 vaso (120 ml) fruta 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwi, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, t, melaza, etc. ¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de sésamo .
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. ¿Qué cuenta como una ración de legumbres? 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales
GRUPO 6: OTROS ESENCIALES (1 A 2 RACIONES):
Aceite de oliva, lino, nueces, canela, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12 Ácido graso Omega-3: ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canela, 3 cucharadas (45 ml) de nueces. 1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atención a estos nutrientes importantes.
La mejor fuente de Omega-3 para las personas vegetarianas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos: • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fotoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes. • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día
Fuentes de proteínas Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta son las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja...) cereales (harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...) frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos...) semillas (de girasol, de calabaza, de sésamo...).
Lácteos y vegetariano: ¿Por qué no consumir leche?
En éste artículo pretendemos aclarar por qué los vegetariano rechazan el consumo de lácteos.
En general, el vegetariano rechaza cualquier tipo de explotación animal.
Mucha gente cree, sin embargo, que utilizar la leche de las vacas no conlleva ningún mal. Se tiene la imagen idílica de que las vacas son como nos las muestra la publicidad: libres y agradecidas a la empresa que las explota. Pero, la realidad es muy distinta. Una vaca lechera tanto en una granja industrial como ecológica es simplemente una propiedad. Es un medio para ganar dinero. Se crían con el fin de que sean productivas para el ganadero y la calidad y duración de su vida depende de esta productividad.
¿Por qué no consumir huevos?
Por qué los vegetarianos rechazan el consumo de huevos. Contrariamente a la opinión generalizada, el consumo de huevos, al igual que el consumo de lácteos, tiene como consecuencia directa una situación de esclavitud para los animales y antes o después su muerte.
Por ello, la actitud de respeto del vegetarianismo debe excluir dichos “productos”. La libertad y la vida de los individuos deben ser respetadas independientemente de la especie a la que pertenezcan, lo único relevante para respetar a otro/a es su capacidad para sufrir y disfrutar. Ningún animal merece ser propiedad de otro
Respecto al exceso de proteínas
Los estudios muestran que las dietas vegetarianos proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud.
En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos.
CLASIFICACION
Lactoovegetariano Ovovegetariano Vegetariano estrictos
DIFERENCIA VEGETARIANO
444
444
444
Majadito INGREDIENTES
1 taza de arroz integral 2 tazas de proteína de soya 1 cebolla cortada en cuadritos 2 ajos picaditos 2 tomates grandes 1 pizca de tomillo 1 pimentón o morrón cortado en cuadritos sal y mostaza a gusto tomillo a gusto 3 cucharadas de salsa de
tomate
PREPARACION
Lavar el arroz cuidadosamente y hacerlo hervir en 5 tazas de agua caliente. Luego del primer hervor bajar el fuego al mínimo. Aparte remojar la proteína de soya en agua caliente durante 20 minutos. Transcurrido este tiempo colar y dejar enfriar para luego sacarles el agua aprisionándolas. Cortarlas bien finitas.
Aparte rehogar la cebolla en un poco de aceite caliente. Agregar luego el ajo picadito y los demás ingredientes. Por último, agregar la proteína de soya y dejar hervir unos minutos. Luego vaciar esta mezcla al arroz que estará hirviendo, mezclar y dejar hervir un poco más. Servir caliente. NOTA: Se puede reemplazar la proteína de soya por gluten hervido y cortado en trozos pequeñitos, cantidad a gusto.
