SENAM HAMIL
PROGRAM STUDI PROFESI NE FAKULTAS KEPERAWATAN UNIVERSITAS ANDALAS 2015
PANDUAN LATIHAN SENAM HAMIL
1. Apa itu Senam Hamil? Senam hamil merupakan terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara fisik dan mental untuk menjalani proses kehamilan yang optimal dan membawa ibu pada persalinan yang cepat, aman dan spontan. 2. ujuan senam ini adalah ! a. "enguasai teknik pernafasan. b. "emperkuat elastisitas otot. c. "engurangi keluhan selama kehamilan. d. "elatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan. e. "enghindari kesulitan proses persalinan. f. "enguatkan otot#otot tungkai. g. "encegah $arises. h. "emperpanjang nafas. i. "emperlancar proses kelahiran. %. "anfaat melakukan senam ini adalah ! a. "emperlancar persalinan normal dan fisik b. Agar ibu hamil dapat mempersiapkan tubuhnya untuk persalinan c. "eningkatkan kesejahteraan ibu serta bayi yang di kandungnya d. "embentuk sikap yang tenang e. "embentuk mekanika tubuh yang baik selama dan setelah kehamilan. &. 'ara "elakukan senam ! a.
Gelakan Pemanasan
(ernafasan Setiap gerakan senam hamil diiringi dengan pernafasan yang dilakukan dengan cara mulut tertutup kemudian tarik nafas lalu keluarkan dengan lembut. )inding perut naik pada saat tarik nafas dan turun pada waktu pengeluaran nafas sambil mengeluarkan nafas melalui mulut. 1* Atur posisi duduk ibu bersila. 2* (osisi duduk bersila dengan kedua tangan diletakkan menghadap ke atas di kaki. %* Selanjutnya gerakan kepala dengan menundukkan kepala dan kembali ke semula sampai + kali hitungan sabil menarik nafas. &* akukan gerakan kepala dengan menengok ke kanan dan ke kiri secara bergantian + kali hitungan.
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
2
Gerakan bahu
1* (osisikan ibu pada posisi bersila 2* (utar bahu ke depan dan kebelakang sampai hitungan ke#+.
GERAKAN INTI GERAKAN INTI TRIMESTER 1
a. Senam kaki -ayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. ujuan ! mengurangi bengkak pada kaki ibu.
Senam kaki dilakukan sebagai berikut ! 1* )uduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus rileks*. 2* arik jari#jari kearah tubuh secara perlahan#lahan lalu lipat ke depan. %* akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan % Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
&* arik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan#lahan dan dorong ke depan. akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan
/* (osisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. alu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. -uka kaki kanan ke kanan lalu keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. akukan sampai hitungan ke#+ 0* "asih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+ * Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+. +* embali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar
b. Senam duduk bersila Senam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila sebagai berikut sebagai berikut! 1* )uduk kedua tangan diatas lutut 2* etakkan kedua telapak tangan di atas lutu & Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
%* ekan lutut ke bawah dengan perlahan#lahan &* akukanlah sebanyak + kali.
b. 3erakan pendinginan 1* angkat kedua tangan
2* "iringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. akukan ini sambil menahan nafas
%* Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. )an kembali ke posisi semula
&* 4entangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan turunkan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. akukan sebanyak 15+.
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
5
GERAKAN INTI TRIMESTER II
a. Senam kaki -ayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. ujuan ! mengurangi bengkak pada kaki ibu. Senam kaki dilakukan sebagai berikut ! 1* )uduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus rileks*. 2* arik jari#jari kearah tubuh secara perlahan#lahan lalu lipat ke depan. %* akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan
&* arik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan#lahan dan dorong ke depan. akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan
/* (osisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. alu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. -uka kaki kanan ke kanan lalu keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. akukan sampai hitungan ke#+ ' Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
0* "asih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+ * Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+. +* embali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar b. Senam duduk bersila Senam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila )epkes 46, 2778* sebagai berikut sebagai berikut! 1* )uduk kedua tangan diatas lutut 2* etakkan kedua telapak tangan di atas lutut %* "enghadap ke kanan lalu tangan kiri berada di lutut kanan, dan tangan kanan menahan di matras. &* alu menghadap ke kiri tangan kanan berada di lutut kiri, dan tangan kiri menahan di matras. /* akukanlah selama + hitungan. c. atihan pembentukan sikap tubuh 1* Sikap ! berbaring telentang, kedua lutut ditekuk, kedua langan di samping badan dan santai rileks*. 2* atihan ! angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. alu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut seta kerutkan otot#otot dubur, lakukan berulang kali +#17 kali*.
c. atihan kontraksi relaksasi 1* Sikap ! berbaring telentang, kedua lengan di samping badan, kedua kaki ditekuk pda lutut dan rileks. 2* atihan ! tegangkan otot#otot muka dengan jalan mengerutkan dahi, mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot#otot leher selama beberapa detik, lalu lemaskan dan rileks. akukan ini +#17 kali. d. Senam 4elaksasi atau cara tidur yang nyaman -iasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh bersandar pada lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja membawa berat bagian tubuh manapun. Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
(
1* -erbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala dan bukan pada bahu. 2* "ata dan mulut di tutup dengan hati#hati %* (unggung dan leher dibungkukan kedepan &* engan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang punggung,serta di tekuk pada siku dan pergelangan tangan. /* engan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas lantai atau bantal di bagian depan badan.
e. 3erakan pendinginan 1* angkat kedua tangan
2* "iringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. akukan ini sambil menahan nafas
%* Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. )an kembali ke posisi semula &* 4entangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. akukan sebanyak 15+.
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
)
turunkan
GERAKAN INTI TRIMESTER III
a. Senam kaki -ayi yang sedang tumbuh dan sedang menambah berat badannya sangat sering menimbulkan nyeri dan kesukaran peredaran darah dalam kaki dan tungkai ibu. ujuan ! mengurangi bengkak pada kaki ibu. Senam kaki dilakukan sebagai berikut ! 1* )uduk dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus rileks*. 2* arik jari#jari kearah tubuh secara perlahan#lahan lalu lipat ke depan. %* akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan
&* arik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan#lahan dan dorong ke depan. akukan sebanyak + hitungan, penghitungan sesuai dengan gerakan
/* (osisikan kaki lurus dan badan duduk tegak. alu posisikan badan mencondong ke belakang dengan kedua tangan menahan ke matras. -uka kaki kanan ke kanan lalu Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
*
keposisi semula dan kaki kiri ke kiri lalu keposisi semula. akukan sampai hitungan ke#+ 0* "asih pada posisi semula. Angkat kaki kanan lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+ * Selanjutnya angkat kaki kiri lalu keposisi semula sampai hitungan ke#+. +* embali ke posisi dalam cara 1 dan istirahat sebentar b. Senam cara tidur yang nyaman -iasanya hal ini merupakan posisi yang paling menyenangkan dan efektif untuk bersantai salama kehamilan karena semua bagian tubuh bersandar pada lantai atau tempat yang datar,sehingga tidak ada otot yang tegang karena bekerja membawa berat bagian tubuh manapun. angkah#langkahnya! 1* -erbaring miring dilantai dengan menyimpan bantal di bawah kepala dan bukan pada bahu. 2* "ata dan mulut di tutup dengan hati#hati %* (unggung dan leher dibungkukan kedepan &* engan yang terletak di bagian bawah diletakan ke belakang punggung,serta di tekuk pada siku dan pergelangan tangan. /* engan yang terletak di sisi atas juga di tekuk sementara terletak di atas lantai atau bantal di bagian depan badan.
c. Senam duduk -ersila Senam ibu hamil dapat dilakukan dengan cara duduk bersila )epkes 46, 2778* sebagai berikut sebagai berikut! /* )uduk kedua tangan diatas lutut 0* etakkan kedua telapak tangan di atas lutu * ekan lutut ke bawah dengan perlahan#lahan +* akukanlah sebanyak + kali.
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
10
d. Senam 9ntuk (inggang posisi terlentang* 1* idurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan 2* Angkatlah pinggang secara perlahan %* akukanlah sebanyak + hitungan
e. Senam dengan satu lutut 1* idurlah terlentang, tekuk lutut kanan. 2* utut kanan digerakkan perlahan kearah kanan lalu kembalikan %* akukanlah sebanyak + hitungan &* akukanlah hal yang sama untuk lutut kiri.
f. Senam dengan kedua lutut 1* idurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling menempel. 2* edua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel. %* edua lutut digerakkan perlahan#lahan kearah kiri dan kanan gambar *. &* akukanlah sebanyak + kali.
g. Senam untuk pinggang posisi merangkak* 11 Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
1* -adan dalam posisi merangkak 2* Sambil menarik napas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawahg membentuk lingkaran. %* Sambil perlahan#lahan mengangkat wajah hembuskan napas, turunkan punggung kembali dengan perlahan. &* akukanlah sebanyak + hitungan
h. 3erakan pendinginan 1. angkat kedua tangan
2.
%.
"iringkan badan kekanan dan kembali keposisi semula. akukan ini sambil menahan nafas
Selanjutnya kembali ke posisi tangan berada di atas dan miringkan badan ke sebelah kiri. )an kembali ke posisi semula
&.
4entangan tangan lalu mengambil nafas dalam serta mengangkat tangan dan turunkan tangan sambil mengeluarkan nafas dari mulut. akukan sebanyak 15+. 12 Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
CATATAN : ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... .....................................................................................................
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
1%
..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... .....................................................................................................
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
1&
..................................................................................................... ................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..................................................................................................... ..........................................................
--SEKIAN --
Kelompok C-2015 Program Profesi Ners Fakulas Kepera!aa" #NAN$
15