Cero Estres

Cero ESTRES Guía Práctica Para Poner Fin Al Estrés Copyright © Copyright © 2011

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Cero ESTRÉS – Guía Práctica Para Poner Fin Al Estrés

TABLA DE CONTENIDOS

Introducción

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¿Por qué estamos tan estresados?

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El bloqueo de los comportamiento comportamientoss que mantienen tu estrés vivo

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¿Estrés o ansiedad?

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¡Tiempo de prueba!

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¿Qué es el estrés para mí?

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Diálogo interior

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Ataques de pánico

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Lidiando con los ataques de pánico

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Cálmate, con visualiza visualización ción

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La meditación

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Aromaterapia

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Utiliza la música para combatir el estrés

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Manejo del Estrés

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Más de gestión del estrés

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Simplemente di “¡no!”

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Toma un descanso

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Relax en el trabajo

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Conclusión

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Copyright © 2011 | Por Jorge Amell


INTRODUCCIÓN

Es muy común hoy en día escuchar la frase “Estoy muy estresado…”. Es cierto que el mundo en que vivimos está lleno de presiones y éstas causan estrés y ansiedad. También es cierto que estamos mal equipados para hacer frente a estos factores que gatillan estos sentimientos y otros que también pueden hacer que nos sintamos enfermos, literalmente enfermos. Las estadísticas son asombrosas. Uno de cada ocho estadounidenses de 18 a 54 años sufre de trastornos de ansiedad. ¡Esta cifra asciende a más de 19 millones de personas! Las investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Salud Mental han demostrado que los trastornos de ansiedad son el problema número uno de salud mental entre las mujeres americanas y esto sólo es superado por el abuso de alcohol y drogas por parte de los hombres. Las mujeres sufren de ansiedad y estrés casi el doble que los hombres. Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos, superando incluso en número a la depresión. Incluso es el problema de salud mental más común al que se enfrentan los adultos mayores de 65 años de edad. Éstos trastornos de ansiedad le cuestan a los EE.UU. 46,6 mil millones dólares anualmente. Por otra parte, las víctimas de la ansiedad pueden llegar a ver un promedio de cinco médicos antes de ser correctamente diagnosticadas. Desafortunadamente, el estrés y la ansiedad van de la mano. De hecho, uno de los principales síntomas de estrés es la ansiedad. Y el estrés es responsable del 80 por ciento de todas las enfermedades, ya sea directamente o indirectamente. En realidad, el estrés es más peligroso de lo que pensábamos. Probablemente hayas oído que puede elevar la presión arterial, aumentando la probabilidad de sufrir un derrame cerebral en un futuro lejano, pero recientemente un folleto de salud afirmó que el 90 por ciento de las visitas a un médico de atención primaria fueron relacionadas con el trastornos por estrés. Informes de una revista sobre la psicología de la salud han dicho que el estrés crónico puede interferir con la función normal del sistema inmune de nuestro cuerpo. Y los estudios han demostrado que las personas con este trastorno son más vulnerables a contraer enfermedades, son más susceptibles a alergias, enfermedades autoinmunes o incluso cardiovasculares. Los médicos coinciden en que durante el estrés crónico, las funciones del cuerpo que son esenciales para la supervivencia, como la de los sistemas digestivo e inmunológico, se cierran. “Ésta es la razón por la que la gente se enferma “, dice.” También hay muchas ocurrencias de enfermedades psicosomáticas, un tipo de enfermedad relacionada con los aspectos emocionales o psicológicos de las personas”.


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Además, el estrés a menudo lleva a las personas a responder en formas poco saludables tales como fumar, beber alcohol, comer mal, o ser físicamente inactivos. Esto daña el cuerpo más allá del desgaste de la propia tensión. Lamentablemente, el estrés es parte de la vida diaria. Es la forma en que reaccionamos a los problemas, lo que genera que no podamos mantener nuestra salud y bienestar. Las presiones se producen a lo largo de la vida y las presiones causan el estrés. Es necesario darse cuenta de que nunca podremos deshacernos por completo de estrés, pero se pueden aprender técnicas para lidiar con las situaciones de estrés de una forma saludable. Cuando por primera vez pensé en escribir este libro, inmediatamente me dije: “Claro, se puede eliminar el estrés y la ansiedad mediante el bloqueo de uno mismo en una habitación y sin hablar con nadie nunca más”. Pero ese no sería un libro muy informativo, informativo, ¿no es así? Sufrí trastornos de ansiedad causados por el estrés durante años. He aprendido algo de cómo hacer frente a las diferentes situaciones, aunque aún estoy aprendiendo cosas nuevas y a hacer frente a nuevas situaciones mediante diferentes mecanismos. Así que lo que he hecho en este libro fue tomar algunas de mis propias experiencias y combinarlas con el asesoramiento de 4 expertos para brindar herramientas que ayudarán en situaciones situaci ones de estrés. También he descrito diferentes formas en que se puede enfrentar la ansiedad y los ataques de pánico debilitantes que muchas personas sufren. Durante la investigación de este libro, me he encontrado con información sorprendente y no puedo esperar a compartirla. He aprendido mucho sobre mí mismo, así que vamos a ver ¡cómo poder finalmente eliminar el estrés y la ansiedad de tu vida!


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¿POR

QUÉ ESTAMOS TAN ESTRESADOS?

Estamos viviendo en tiempos muy difíciles y las cosas no parecen estar poniéndose más sencillas. A veces la vida parece terriblemente dolorosa e injusta, pero de alguna manera nos las arreglamos para luchar día tras día, esperando y orando para que las cosas pronto vayan a mejorar. Pero día a día el mundo se está convirtiendo en un lugar más inseguro para vivir, por no hablar de estresante. Millones de personas están viviendo rodeados de deudas, muchos están perdiendo sus empleos, sus hogares, su salud y a veces, incluso su cordura. Las preocupaciones, la depresión y la ansiedad parecen haberse convertido en la forma de vida de demasiadas personas. Parece que hemos entrado en la era de la ansiedad. De hecho, en 2002, la portada de la revista “Time” proclamó esto fuerte y claro como la historia en cuestión. El estrés constante y la incertidumbre de vivir en el siglo 21 sin duda han dejado su huella y como resultado, muchos de nosotros parecemos vivir una vida de constante temor y preocupación. A su vez, en las noticias o al abrir un periódico somos bombardeados con imágenes e historias perturbadoras. Comenzamos a preguntarnos si realmente estamos a salvo en cualquier lugar. Esto es culpa también de la era de la información, ya que nunca antes habíamos estado en contacto con tantos datos. La economía es otro factor de estrés. Nuestros países están en la deuda y también muchas personas. El aumento de los precios de la gasolina, los costos escandalosos de la vivienda e incluso el costo de los alimentos ha enviado a muchos a trabajar en empleos que son insatisfactorios y tediosos. Se trabaja en estos empleos porque se necesita un cheque para llegar a final de mes. Hoy en día, es más importante poder llevar a casa el alimento que trabajar en una carrera de ensueño. Además, el hecho de haber más mujeres en el ámbito laboral se suma a los factores de estrés. De esta manera, muchas mujeres sienten la necesidad de ser todo para todo el mundo y lo que incluye ser una fuente de ingresos, tener una casa propia, ser mamá, esposa, hija y hermana. El problema con eso es que algunas mujeres simplemente no tienen ningún tiempo para dedicarse a sí mismas, contribuyendo así a niveles de estrés que han alcanzado un máximo histórico. Incluso los niños pueden sentir la presión del estrés y la ansiedad. Los adolescentes que quieren ir a la universidad, encuentran ellos mismos presiones durante sus estudios para tratar de obtener becas y buenas calificaciones para poder asistir a escuelas que tienen cada vez más elevados los costos de matrícula. Ellos se ven Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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obligados a conseguir puestos de trabajo de medio tiempo para ganar dinero extra para lo que sus los padres ya no pueden permitirse. Si se añade a esto la presión de su grupo de amigos, ¡se tiene una verdadera olla a presión! Teléfonos celulares, Internet, palms, Blackberrys, iPods; estamos siempre en movimiento. Ya no hay tiempo para relajarse y disfrutar de la vida. ¿Por qué no? ¡Deberíamos! Nos sentimos presionados para hacer y tener todas estas cosas porque pensamos que tenemos que hacerlo, no porque queramos. Con demasiada frecuencia es difícil para la gente decir simplemente “no”. Estas cosas hacen que sintamos obligaciones y expectativas innecesarias, que son demasiado difíciles de alcanzar, lo que nos hace sentir ansiosos. Todos nosotros experimentamos situaciones que pueden llevarnos al estrés o la ansiedad. Las razones son muchas a tener en cuenta pero pueden incluir cosas tan diferentes como la compra de una propiedad, tener invitados en casa (¡como los suegros!), exámenes, el cuidado de los niños, la gestión de las finanzas, relaciones, viajar, etc. El estrés es una “norma” en la vida cotidiana. Sólo que cuando parece tener control sobre nuestras vidas es que se convierte en un problema. Cada uno tendrá diferentes razones por las que una situación lo hace sentirse presionado. Por lo general, cuando uno no se siente en control de una situación, es que se siente preocupado o estresado. Si el estrés es causado por nosotros mismos porque uno no se siente en control de una situación, la respuesta es tratar de revertir esto, y recuperar ese control. La buena noticia es que ¡SE PUEDE! Cada uno tiene dentro de si lo que necesita para superar el estrés y la ansiedad. El problema es que a menudo no nos damos cuenta de que estamos en control porque nos sentimos fuera de control en el momento. Pero las herramientas para lograrlo están allí, sólo hay que descubrirlas y usarlas. Veamos primero entonces cuáles son las barreras a las que nos enfrentamos, que son las que nos impiden ser sanos y deshacernos de la ansiedad y el estrés.


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EL BLOQUEO DE LOS COMPORTAMIENTOS QUE MANTIENEN TU ESTRÉS VIVO

Existen tres comportamientos obsesivos que es probable que experimentes que alargan tu proceso de curación y te impiden disfrutar de una vida libre de estrés. El reconocimiento de estos comportamientos es un gran primer paso hacia deshacerte de los problemas que te hacen sentir demasiado estresado. El primero es la negatividad obsesiva . Cuando se es obsesivamente negativo, significa que tienes una tendencia hacia el ser negativo sobre las personas, lugares, situaciones y cosas de tu vida en general. Tal vez te encuentras diciendo cosas como “no puedo hacer esto” o “no entiendo” o “nada funciona”. Puedes hacer esto inconscientemente, pero esencialmente tienes lo que se conoce como una actitud “amarga” y te impide saber qué se siente ver la vida desde una lente positiva y disfrutar de la belleza en sí misma y a las personas a tu alrededor. Hay todo un mundo allá para descubrir... con la felicidad y el pensamiento positivo. Otro comportamiento es el perfeccionismo obsesivo. Cuando se padece de perfeccionismo obsesivo, uno se centra en tratar de hacer todo perfectamente bien hasta el punto de conducirse hacia un estado de ansiedad. Puedes encontrarte a ti mismo haciendo declaraciones como: “tengo que hacer esto bien, o voy a ser un fracaso”. Una vez más, este comportamiento puede ocurrir bajo el umbral de tu conciencia, por lo que interfiere en gran medida con tu capacidad para disfrutar de las cosas sin sentirte tenso y menos que los demás. Por último, viene el análisis obsesivo . Cuando estás obsesionado con el análisis de las cosas, te encuentras queriendo volver a revisar una tarea o un problema una y otra vez. Por ejemplo, puede que te encuentres haciendo declaraciones tales como: “si me relajo y dejo que las cosas ocurran sin revisarlas varias veces, ¡siempre salen mal!”. Mientras que el pensam iento analítico es un rasgo excelente, si se hace en exceso uno no se relaja, porque está demasiado ocupado tratando de analizar todo y a todos a su alrededor. La percepción de este tipo de comportamiento es una de las claves más importantes para soltar la tensión y conseguir el poder total sobre tu ansiedad. Si te encuentras padeciendo alguno de los anteriores “comportamientos de bloqueo”, hay dos cosas que puedes hacer para ayudarte a ti mismo. En primer lugar, pregunta a la gente que conoces, amas y conf ías: “¿soy negativo acerca de las cosas?”, “¿me quejo mucho?” y “¿Es difícil estar conmigo?”. Puede que esto sea difícil de oír, pero la verdad a veces duele mucho. Pero en compensación, la visión que obtendrás gracias a contribuciones de los demás será muy valiosa y te hará saber con precisión cómo te ven las personas.


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En segundo lugar, lleva un diario para escribir y establecer patrones de cuándo utilizas estas “conductas de bloqueo.” Incluso si no te gusta la idea de escribir, puedes ir escribiendo de a poco en un cuaderno o un diario cada día. Lo importante es que comenzarás a ver algunos patrones en tu comportamiento que te revelarán exactamente lo que estás haciéndote a ti mismo para evitar curar tu ansiedad. Te daré algunas técnicas para desaparecer la tensión más adelante en el libro, pero hay que reconocer estos bloqueos primero para poder entrar en la fase de “sanación” y conquistar el estrés y la ansiedad. Mucha gente piensa que el estrés y la ansiedad son la misma cosa. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad! Aunque guardan relación.


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¿ESTRÉS O ANSIEDAD?

Contrariamente a la creencia popular, hay una diferencia entre el estrés y la ansiedad. El estrés proviene de las presiones que sentimos en la vida. Éstas son creadas por el trabajo o cualquier otra tarea que ejerce una presión indebida en nuestra mente y cuerpo. Así, se libera adrenalina, y si ésta permanece demasiado tiempo en nuestras células, causa depresión, aumento de la presión arterial y otros cambios y efectos negativos. Uno de estos efectos negativos es la ansiedad. Con ansiedad, el miedo supera todas las emociones, acompañado de preocupación y aprehensión, por lo que una persona se siente atrapada en una bolsa llena de nerviosismo. Algunos síntomas son dolor en el pecho, mareos y falta de aliento, y ataques de pánico. El estrés es causado por un factor estresante que está presente en nuestro entorno. La ansiedad es el estrés que continúa después de que el factor de estrés se ha ido. El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que te hace sentir frustrado, enojado, nervioso o incluso ansioso. Lo que es estresante para una persona no necesariamente es estresante para otra. La ansiedad es un sentimiento de recelo o miedo y está casi siempre acompañada de una sensación de muerte inminente. La fuente de este desasosiego no siempre se sabe o es reconocida. El estrés es la forma en que nuestros cuerpos y mentes reaccionan a algo que trastorna el equilibrio normal en la vida, un ejemplo de estrés es la respuesta que sentimos cuando estamos asustados o amenazados. Durante los eventos estresantes nuestras glándulas suprarrenales liberan adrenalina, una hormona que activa los mecanismos de defensa del cuerpo haciendo que nuestros corazones comiencen a latir con fuerza, que se eleve la presión arterial, que los músculos se tensen, y que se dilaten nuestras pupilas. Una de las principales señales de aumento del estrés es un aumento en el pulso, sin embargo, un pulso normal no necesariamente significa que no se está estresado. Una constante ansiedad, dolores, palpitaciones, fatiga crónica, llanto, problemas alimenticios, infecciones frecuentes, y disminución del deseo sexual, pueden ser signos que indican que se está en tensión. Por supuesto, cada vez que estamos bajo estrés, no reaccionamos a tal extremo y no siempre estamos bajo tales situaciones tan estresantes. Algunas personas son más susceptibles que otras al estrés; para algunos, las decisiones diarias más normales incluso parecen insuperables. Decidir qué cocinar para la cena o qué comprar en la tienda, es al parecer, un dilema monumental para ellos. Por otro lado, existen aquellas personas, que parecen prosperar bajo estrés por ser altamente productivas, impulsadas por la fuerza de la presión. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Una investigación muestra que las mujeres con hijos tienen más altos los niveles de hormonas relacionadas con el estrés en su sangre que las mujeres sin hijos. ¿Esto quiere decir las mujeres sin hijos no sufren de estrés? ¡Por supuesto que no! Esto significa que las mujeres sin hijos no experimentan estrés tan menudo o en la misma medida que las mujeres con los niños. Esto quiere decir que para las mujeres con los niños, es particularmente importante programar el tiempo para sí mismas, así estarán en mejor estado de ánimo para ayudar a sus niños y hacer frente al desafío diario de ser madre. La ansiedad, en cambio, es un sentimiento de malestar. Todo el mundo la experimenta cuando se enfrenta a una situación estresante, por ejemplo, antes de un examen o una entrevista, o durante un tiempo preocupándose por una enfermedad. Es normal que se sienta ansiedad cuando uno se enfrenta a algo difícil o peligroso y la ansiedad leve puede ser una experiencia positiva y útil. Además, para muchas personas, la ansiedad interfiere con su vida normal. La ansiedad excesiva se asocia a menudo con otras enfermedades psiquiátricas, como la depresión. La ansiedad es considerada anormal cuando es muy prolongada o severa, ocurre en ausencia de un evento estresante, o interfiere con actividades diarias tales como ir a trabajar. Los síntomas físicos de la ansiedad son causados porque el cerebro envía mensajes a las partes del cuerpo para prepararse para el comportamiento de “lucha o huida”. El corazón, los pulmones y otras partes del cuerpo se aceleran. El cerebro también libera hormonas de estrés, incluyendo la adrenalina. Indicadores comunes de ansiedad excesiva incluyen: 

Sequedad en la boca

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Pulso cardiaco rápido o palpitaciones

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Insomnio

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Irritabilidad o ira



Incapacidad para concentrarse

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Temor de “estar loco”



Sensación de irrealidad y no estar en control de sus acciones (despersonalización).



Diarrea

La ansiedad puede ser provocada de muchas formas. Obviamente, la presencia de estrés en la vida puede hacer que uno tenga pensamientos de ansiedad. Muchas personas que sufren de problemas de ansiedad llenan sus mentes con demasiadas preocupaciones. Ciertas drogas, tanto alucinógenas como medicinales, también pueden conducir a síntomas de ansiedad debido a efectos secundarios o a abstinencia a dicha droga. Tales drogas incluyen la cafeína, el Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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alcohol, la nicotina, jarabes y descongestionantes, broncodilatadores para el asma, antidepresivos tricíclicos, cocaína, anfetaminas, pastillas de dieta, medicamentos para el TDAH, y medicamentos para la tiroides. Una mala alimentación también puede contribuir al estrés o la ansiedad, por ejemplo, los bajos niveles de vitamina B12. Normalmente la ansiedad está relacionada con situaciones específicas, como tomar un examen o hacer una presentación en público. El estrés post-traumático (EPT) es un trastorno de estrés que se desarrolla después de un evento traumático como la guerra, un ataque físico o sexual, o un desastre natural. En casos muy raros, un tumor de la glándula suprarrenal (Feocromocitoma) puede ser la causa de la ansiedad. Éste sucede debido a una sobreproducción de hormonas responsable de los sentimientos y síntomas de ansiedad. Mientras que la ansiedad puede parecer un poco de miedo, lo que es aún más aterrador es que la ansiedad y la tensión excesiva pueden llevar a la depresión. El sufrimiento de la depresión puede ser una permanente lucha como yo ya lo he experimentado, ¡pero la buena noticia es que todo esto es manejable! Por lo tanto, vamos a tomar unas pequeñas pruebas para ver si estás sufriendo de exceso de estrés, ansiedad excesiva, o depresión.


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¡TIEMPO DE PRUEBA!

Antes de empezar, debo decir que no soy un profesional de la medicina. Esta información proviene de fuentes y expertos confiables y no pretende ser una herramienta de diagnóstico completo de ninguna manera. Estas pruebas son simplemente pautas para ayudar a reconocer los problemas que puedas tener y así ser capaz de afrontar con eficacia esos problemas. Porque la depresión puede ser el más grave de nuestros problemas, vamos a empezar por ver si puede ser que estés deprimido. Ten en mente que cada uno tiene sus días difíciles. Lo que separa la depresión clínica de la simple melancolía es que los síntomas aparecen en un período de tiempo prolongado. Ellos no vienen y van, se quedan por un tiempo y pueden afectar tu vida, perjudicándola. Hazte las siguientes preguntas. Contesta “sí” si te has estado sintiendo de esta manera coherente a lo largo de un período de dos o más semanas. 1. ¿Te encuentras constantemente triste? 2. ¿Te sientas auto-motivado para hacer cosas simples como ducharte, limpiar la casa o preparar la cena? 3. ¿La gente te dice que estás demasiado irritable? 4. ¿Tienes problemas para concentrarte? 5. ¿Te sientes aislado de tu familia y amigos, incluso cuando están a tu alrededor? 6. ¿Has perdido interés en tus actividades favoritas? 7. ¿Te sientes sin esperanza, sin valor, o culpable sin razón en absoluto? 8. ¿Estás siempre cansado y tienes problemas para dormir? 9. ¿Tu peso ha variado de manera significativa? Si has respondido “sí” a cinco o más de estas preguntas, podrías estar sufriendo de depresión clínica. Es importante que busques la ayuda de un profesional ya sea un psiquiatra o un terapeuta. Yo siempre traté de negar mi propia depresión hace algunos años, pero una vez que comencé a tomar un antidepresivo natural, ¡no podía creer la diferencia que esa sustancia al día hace! Me dio la libertad de salir del “agujero negro” en que había caído y me ayudó a disfrutar de la vida de nuevo, así que si piensas que estás deprimido, ¡ACTÚA YA! ¡Mereces ser feliz! Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Pero este libro es sobre el estrés y la ansiedad, así que vamos a ver si estás demasiado estresado. Pregúntate lo siguiente: 1. ¿Te preocupas constantemente? 2. ¿Tienes dificultad para concentrarte? 3. ¿Te enojas y reaccionas con facilidad? 4. ¿Tienes el cuello contracturado o dolores de cabeza? 5. ¿Rechinas los dientes? 6. ¿Con frecuencia te sientes abrumado, ansioso o deprimido? 7. ¿Alimentas tu estrés con hábitos poco saludables como comer o beber en exceso, fumar, comprar compulsivamente, discutir o cualquier otra forma de evitarte a ti mismo? 8. ¿Los pequeños placeres no te satisfacen? 9. ¿Experimentas destellos de ira por problemas insignificantes?

Si has respondido “sí” a la mayoría de estas preguntas, ento nces tienes exceso de estrés en tu vida. La buena noticia es que has comprado este libro y aprenderás muchas técnicas valiosas para hacer frente a ese estrés. Sin embargo, nos centraremos en eso más adelante. Sobre la ansiedad: 1. ¿Sientes dificultad para respirar, palpitaciones o te sientes agitado en reposo? 2. ¿Tienes miedo de perder el control o volverte loco? 3. ¿Evitas las situaciones sociales por miedo? 4. ¿Tienes miedo de objetos específicos? 5. ¿Temes estar en un lugar o una situación de la que no puedes escapar? 6. ¿Sientes miedo de salir de casa? 7. ¿Tienes pensamientos o imágenes recurrentes que se niegan a irse? 8. ¿Te sientes obligado a realizar ciertas actividades? 9. ¿Revives persistentemente algún hecho inquietante del pasado? Si has respondido “sí” a más de cuatro de estas preguntas, puede indicar que presentes un trastorno de ansiedad. Sufrir de depresión, exceso de estrés o ansiedad excesiva puede poner


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en peligro tu salud en general y es éste el momento justo para tomar medidas para superarlo ¡AHORA! El estrés y la ansiedad nos afectan en muchas medidas, no sólo en nuestro cuerpo sino también en nuestro estado mental. El cáncer y otras enfermedades mortales están relacionados con el estrés y la ansiedad debido a los cambios en la composición química de nuestro cuerpo debido al estrés y la ansiedad. No tienes que ser víctima de estrés y ansiedad, sólo se trata de disciplina y de tener un horario adecuado. No meterse en asuntos que uno no puede manejar será de mucha ayuda. Debes conocer tus limitaciones y adherirte a ellas. No debes presionarte a ti mismo. Sólo trata de avanzar de a un centímetro a la vez. Puedes llevar una vida productiva y satisfactoria con éxito y también tu carrera sin la necesidad de poner en peligro tu salud. Si no lo intentas, no sólo estarás perjudicándote a ti mismo, sino también alejando a tus familiares y amigos y toda la gente que te rodea. El estrés es una parte natural de la vida. Puede ser tanto físico como mental, y gran parte de él puede venir de presiones de todos los días. Cada persona maneja el estrés de maneras diferentes, algunas mejor que otras. Si no se controla, sin embargo, el estrés puede causar daños físicos, trastornos emocionales y de comportamiento que pueden afectar tu salud, vitalidad y tranquilidad, así como las relaciones profesionales y personales. Como hemos dicho, el estrés y la ansiedad pueden conducir a ataques de pánico. Hablando desde mi punto de vista, yo puedo decir que tener un ataque de pánico puede ser una situación grave. Vamos a explorar el tema un poco más.


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¿QUÉ ES EL ESTRÉS PARA MÍ?

La mayoría de nosotros vemos el estrés como un enemigo desagradable que viene a tomar nuestras vidas. Bueno, en cierto modo tenemos razón, especialmente si se le permite tomar el control. Por un momento, revisa la lista de abajo y piensa con atención, para descubrir lo que el estrés significa para ti.

El estrés significa: 

Presiones

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Tensión nerviosa

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Trauma

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Molestias

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Enfermedades

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Preocupación constante

Elige algo de la lista. Elige lo que mejor se adapte a ti. Por ejemplo, si eliges presiones, ¿qué fuerza te obliga a comer en exceso, beber en exceso, sentirte enojado, etc? Piensa en esto con cuidado y decide de qué forma puedes cambiar este patrón. ¿Qué causa esta presión que activa tus emociones? ¿Son acaso las cuentas? Si se trata de algo económico ¿qué puedes hacer para ganar un ingreso extra y pagar tus cuentas a tiempo? Siempre hay una salida, sólo debes buscarla. Diálogo interior

El diálogo interior es una guía que puedes usar para auto prosperar en el estrés. El diálogo interior da un plan flexible que ayuda cuando se generan enfrentamientos. Cuando sientes problemas y guerras en tu cabeza, a veces hay que sentarse, abrir un debate contigo mismo y descubrir nuevas ideas que guían a la eliminación del estrés. A menudo te resulta más difícil manejar el estrés cuando tu mente está desordenada. Tu mente puede dejar de funcionar correctamente, acumulando puntos ciegos que impiden el logro de tus objetivos. Por eso mismo debes hablar contigo mismo para relajarte y autoconvencerte de que las cosas están bien y de que no hay nada de qué preocuparse.


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Hagamos una pequeña prueba de un minuto para ver qué tipo de persona eres y cómo piensas. Al saber esto, puedes aprender a hacer cambios para mejorar tu vida. Pregúntate: ¿soy una persona…? 

Pesimista

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Nociva

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Desagradable

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Constructiva

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Entusiasta

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Que todo lo desaprueba

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Depresiva

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Inútil



Negativa

Por otra parte, hazte esta pregunta: ¿soy un pensador positivo? La respuesta te dejara ver qué clase de persona eres. 

Claro, aunque tengo alguna duda.



Soy optimista, confiado, me centro en las cosas buenas y no en las malas



Me cuesta creer que todo es positivo en la vida



Para nada, todo el tiempo me critican por ello.

Ahora vamos a aprender a lidiar con el estrés, centrándonos en convertir el pensamiento negativo en positivo. Incluso si no eres un pensador negativo, toma la información como un beneficio que te guiará para mejorar tu vida. Vemos que los “pensadores negativos” tienen dudas, temores, y se niegan a aceptar que las cosas buenas pueden suceder a menudo. Ellos están en estado de negación, lo que les da temores que les impiden alcanzar sus metas. En este caso, puedes beneficiarte mediante la lectura de una guía para el aprendizaje subconsciente. Si eres un alma pesimista, entonces no te estás ayudando a ti mismo ni a nadie a tu alrededor. ¿Quieres esta etiqueta para el resto de tu vida? Si no, entonces prospera en este factor de estrés para encontrar maneras de convertirte en una persona útil para que te sientas mejor. Además, otros a tu alrededor podrán disfrutar de tu compañía. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Concentrarte en los pensamientos negativos sólo hará el trabajo más duro y en ocasiones sin éxito. Con pensamientos negativos, empezamos a cometer errores, porque no estamos pensando en lo que estamos haciendo en realidad. Si tenemos estrés y estamos pensando en negativo, nuestra charla con nosotros mismos no funcionará. Mediante el pensamiento positivo, comenzamos a programar nuestra mente para conseguir lo que tenemos que hacer a tiempo y no nos preocupamos con tanta frecuencia. Desarrollar hábitos de pensamiento positivo hará que no prosperes en el estrés, ya que comenzarás a ver las cosas con claridad. La manera en que pensamos juega un papel definitivo en lo que cosechamos. Si sientes la tensión y el pensamiento negativo, sólo cosecharás resultados desfavorables. Todos podemos beneficiarnos cambiando nuestra forma de pensar mediante el uso de herramientas de diálogo interior.


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ATAQUES DE PÁNICO

Uno de los resultados desafortunados del sufrimiento de la tensión excesiva y la ansiedad es la reacción física de tu cuerpo a la situación. Es como si tu cuerpo te estuviera diciendo que necesita descansar por un momento. Esto sucede siempre excepto cuando se está teniendo un ataque de pánico, en ese momento, uno está todo menos tranquilo. Ése fue el caso de Graciela:

“Tuve mi primer ataque de pánico mientras mi marido y yo nos dirigíamos a casa luego de un juego de fútbol. Estábamos a unos 45Km de nuestra casa cuando comencé a sentirme mal. Tenía problemas para respirar, mi cuerpo se sentía descontrolado, y mi corazón latía en lo que parecía como 130Km por hora. Mi marido estacionó la camioneta a un lado de la carretera y se alejó del tráfico con la esperanza de que tranquilizarme. Pero no funcionó. No importaba lo que intentara, no pude recuperar el aliento. Me sentía como si estuviera muriendo. Recuerdo haber dicho una y otra vez: “por favor, no ahora. No estoy lista.” Fue horrible. La buena noticia es que no me estaba muriendo, ¡obviamente! Pero esa noche comenzó un viaje terrible para mí, por la forma en que mi cuerpo reaccionó a la tensión excesiva y la ansiedad. Desde entonces, he tenido muchos ataques de pánico, pero también aprendí a reconocer que uno los puede ver venir y controlarlos. No son siempre capaces de apoderarse de mí por completo y de vez en cuando caigo en pánico en toda regla, pero es mucho mejor de lo que fue entonces”. Así es como Graciela lo vivió. Por lo tanto, echemos un vistazo a los signos que dicen que puedes estar teniendo un ataque de pánico. La siguiente lista nos da señales reveladoras de alerta de que un ataque de pánico que se aproxima. 

Palpitaciones

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Corazón que late fuerte o un ritmo cardíaco acelerado



Sudoración Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Temblores

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Dificultad para respirar

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Sensación de ahogo

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Dolor en el pecho o malestar

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Náuseas o calambres estomacales

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Sensación de irrealidad

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Miedo a perder el control o volverse loco

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Miedo de morir

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Entumecimiento o sensación de hormigueo en la cara y miembros

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Escalofríos

Te sorprenderías de cuánta gente va a la los servicios de urgencias completamente seguro de que está por tener un ataque al corazón sólo para descubrir que se trata de un ataque de pánico. ¡Son tan intensos! Es muy difícil para sus seres queridos imaginar e incluso entender lo que está pasando cuando se tiene un ataque de pánico. Pueden perder la paciencia contigo, decirte que “lo superes”, o creer que estás fingiendo. Puede ayudar si muestro el siguiente escenario: Estás de pie en la cola del supermercado. Ha sido una larga espera, pero sólo falta un cliente antes de llegar a la caja. Espera, ¿qué fue eso? Se crea una sensación desagradable en la garganta, el pecho se siente con más fuerza, ahora una falta repentina de aliento, y ya lo sabes, tu corazón se salta un latido. “Por favor, Dios, no aquí.” Haces un análisis rápido de la situación. ¿Es realmente una amenaza? Cuatro caras hostiles están detrás de ti y una persona delante. Alfileres y agujas parece que pinchan tu brazo izquierdo, te sientes un poco mareado, y entonces la explosión de miedo, temes lo peor. Estás a punto de tener un ataque de pánico. No hay duda en tu mente que esto va a ser grande. Bueno, es hora de que te concentres. Tú sabes cómo hacer frente a esto, o al menos esperas poder hacerlo. Comienza a respirar profundamente, inhala a través de la nariz, exhala a través de la boca. Piensa en algo que te tranquilice, una y otra vez, mientras sientes una inhalación relajante, y luego la exhalación. Sin embargo, esto no parece estar teniendo ningún efecto positivo, de hecho, sólo concentrarte en la respiración está haciendo que te sientas cohibido y más tenso. Tal vez si tratas de relajar tus músculos... Levanta los hombros, mantenlos así durante 10 Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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segundos, luego déjalos caer. Inténtalo de nuevo. No, todavía no hay diferencia. La ansiedad está empeorando y el hecho de que estás fuera de un lugar conocido empeora el pánico. Si estás rodeado de tu familia, o algún amigo, entonces puede ser bueno para sentir más confianza y hacer frente a esta situación. Ahora, la adrenalina está circulando por tu cuerpo, sientes un cosquilleo y otras sensaciones incómodas, y ahora la sensación terrible de perder el control invade tu mente. Nadie a tu alrededor tiene idea del terror que experimentas. Para ellos, sólo se trata de un día normal y otra línea frustrantemente lenta en la tienda de comestibles. Te das cuenta de que ya no tienes más opciones. Es hora de correr. Te excusas desde la línea con miradas de vergüenza, ya que es ahora tu turno para pagar. La cajera te mira desconcertada al salir y dirigirte hacia la puerta. No hay tiempo para excusas, necesitas estar a solas. Dejas el supermercado y entras a tu coche para viajar en solitario. El miedo te empuja al borde mental y físicamente. Diez minutos después, el pánico desaparece. Son sólo las 11:00 de la mañana, ¿cómo harás para sobrevivir el resto de tu día? Si sufres de ataques de pánico o ansiedad, el escenario anterior probablemente te suena muy familiar. Puedes haber tenido incluso sentimientos de ansiedad y el pánico sólo de leerlo. De hecho, ¡fue difícil para mí escribirlo! Las situaciones que desencadenan particularmente tu pánico y ansiedad pueden ser diferentes. Tal vez las sensaciones corporales que experimentas tú son un poco diferentes. Lo importante es darse cuenta de que los ataques de pánico son muy reales para las personas que los tienen y nunca se deben dejar de lado.


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LIDIANDO CON LOS ATAQUES DE PÁNICO

Si tienes ataques de pánico, puede ayudar a consolarte saber que ¡no estás solo! Ni siquiera eres uno en un millón. En Estados Unidos se estima que casi el 5% de la población sufren de algún tipo de trastorno de ansiedad. Para algunos, pueden ser infrecuentes los ataques de pánico y sólo surgen en situaciones particulares, como cuando tienen que hablar delante de los demás; mientras que para otras personas, pueden ser tan frecuentes y recurrentes que les impiden salir de su casa. Los frecuentes ataques de pánico a menudo se convierten en lo que los médicos se refieren como un “trastorno de ansiedad.” Hay muchas maneras de hacer frente a un trastorno de ansiedad. Algunas puede que no funcionen para ti, pero podrían funcionarle a los demás. Ayuda el conocer algunas de las técnicas de afrontamiento más comunes para hacer frente a los ataques de pánico cuando empiezan. El primer paso es reconocer cuando un ataque de pánico está a punto de comenzar. Cuando tienes bastantes, sabes que al inicio debes prestar atención a la sensación de hormigueo, la falta de aliento, y la desconexión de la vida real a tu alrededor. Mucha gente habla sin preguntarse qué es o cómo ocurre esa desconexión. Ellos tienen dificultad para entenderlo. Aquellos quienes tienen ataques de pánico están muy familiarizados con ellas. Es como que puedes mirar a un objeto sólido y ver que está ahí. Sabes que está ahí, pero una parte de tu mente duda si realmente está allí. Puedes encontrarte tocando ese objeto sólo para estar seguro. Te sientes como que no eres parte de todo el mundo a tu alrededor. Es como si sólo fueras un espectador en tu propia vida sin control sobre todo lo que te rodea. Créeme, este pude llegar a ser un sentimiento horrible. Entonces, ¿cómo empezar a tratar de luchar contra el pánico? El truco para terminar el pánico y poner fin a los ataques de ansiedad es querer tener un ataque. Eso suena extraño e incluso contradictorio, ¿no? Pero realmente ayuda a sacar fuera lo que no sirve. ¿Significa esto que deberías ser capaz de provocarte un ataque de pánico en este mismo momento? ¡Por supuesto que no! Lo que significa es que cuando tienes miedo de algo, en este caso de un ataque de pánico, es más probable que éste aparezca y cause estragos. Cuando ves venir el ataque, tus posibilidades de defenderte son mucho mayores. Si te resistes a una situación de miedo, el temor en torno a ese problema persistirá. Como dejas de resistirte a esa ansiedad, ésta no puede persistir. En esencia lo que esto significa es que si todos los días voluntariamente buscas tener un ataque de pánico, no puedes tener uno. Trata en este momento tener un ataque de pánico y te garantizo que no podrás. No te das cuenta de ello, pero siempre has decidido entrar en Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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pánico. Haces la elección diciendo que algo está más allá de tu control, ya sea de forma consciente o sub-consciente. Otra manera de apreciar esto es imaginar que tienes un ataque de pánico, piensa como si estuvieras parado en el borde de un acantilado. La ansiedad te lleva más cerca de caer al vacío. Para eliminar el miedo, debes saltar metafóricamente. Debes saltar desde el borde del acantilado y ver la ansiedad y el miedo, y todas las cosas que más temes. ¿Cómo funciona esto? Saltas al querer tener un ataque de pánico. Vas por tu día pidiendo que aparezcan la ansiedad y los ataques de pánico. Tu seguridad real es el hecho de que un ataque de pánico nunca va a hacerte daño. Eso es un hecho médico. Estás a salvo, las sensaciones son salvajes, pero no te ocurrirá ningún daño grave. Tu corazón se acelerará, pero no te sucederá nada. El acantilado se convierte entonces en nada más que un escalón. Es perfectamente seguro. La ansiedad causa desequilibrio en tu vida por el cual sufres de preocupaciones, lo que crea una sensación de gran responsabilidad. Todo se mueve desde el centro de tu cuerpo a la cabeza. Escuelas de meditación a menudo la ponen como ejemplo para demostrar este desequilibrio al mostrar la facilidad con que el cuerpo puede perder su sentido de centro. La clave para superar los ataques de pánico es relajarse. Eso es fácil de decir pero difícil de hacer. Una buena manera de hacerlo es concentrarse en la respiración y asegurarse de que es lenta y constante. Uno de los primeros signos de un ataque de pánico es la dificultad al respirar, te encontrarás jadeando para poder respirar. Cuando te centras en la respiración, tu ritmo cardíaco se enlentece y el pánico desaparece. Respirar más lenta y profundamente tiene un efecto calmante. Una buena manera de respirar mejor es dejar que todo el aire salga de tus los pulmones. Esto obliga a los pulmones a alc anzar una respiración más profunda la próxima vez. Sigue centrándote en las exhalaciones, dejando que todo el aire te salga de tus pulmones y pronto verás que tu respiración es más profunda y que te sientes más tranquilo. Deseas enfocarte en el hecho de que estás teniendo un ataque de pánico. Trata de presionar con los pies, uno a uno en el suelo. Siéntete como si estuvieras arraigado firmemente al suelo. Una forma aún mejor es acostarse en el suelo con los pies contra la pared y las rodillas flexionadas. Ahora presiona tus pies uno a uno en la pared. Si inhalas a medida que presionas el pie contra la pared, y exhalas a medida que lo aflojas, será más eficaz. Usa de forma alternada ambos pies. Haz esto durante 10 o 15 minutos o hasta que cese el pánico. Utiliza todos tus sentidos para tomar nota completa de lo que ves, oyes, sientes y hueles en tu entorno. Esto te ayudará a saber que estás en el presente. El pánico se asocia generalmente a recordar acontecimientos inquietantes del pasado o a anticipar algo molesto en el futuro. Todo lo que ayuda a saber que estás en el presente, te calma. Trata de sostener una mascota, busca por tu habitación y date cuenta de los colores, texturas y formas, escucha con atención los sonidos y también presta atención a los olores que están cerca de ti.


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Muchas personas son fervorosas partidarias de la aromaterapia para tratar el pánico y la ansiedad. La lavanda puede tener un efecto calmante y relajante cuando la hueles. Puedes encontrar aceite esencial de lavanda en muchas tiendas. Mantenla a la mano y huélela cuando comiences a sentirte ansioso. Trata de poner unas gotas de esencia de lavanda en un poco de aceite (de oliva o aceite de semilla de uva) y frótalo en tu cuerpo. Mantén una mezcla preparada en una botella de vidrio oscuro para cuando la necesites. También se pueden preparar varias botellas, incluso una pequeña para llevar contigo. Otros aceites esenciales conocidos para ayudar con los ataques de pánico son la manzanilla, el incienso y la mejorana. Huele cada uno de ellos y o haz una combinación de ellos en aceite de oliva. Es posible que desees prepararte antes de que ocurra un ataque de pánico. Cuando no estás en un estado de pánico, haz una lista de las cosas que tienes miedo que vayan a suceder. A continuación, escribe algo para calmar tus temores. Luego, puedes repetirte estas cosas a ti mismo cuando el pánico empiece a venir. Preparé una lista de cosas que hacer en caso de pánico, que estará lista para cuando la necesites. Llénala con una gran cantidad de mensajes de calma y de ideas de las cosas que te tranquilizan. Me parece que se trata de una herramienta muy útil y nunca estoy sin mi pequeña libreta que tiene estas afirmaciones positivas en ella. El pánico puede ser una cosa que da mucho miedo, sobre todo si estás solo. La preparación puede realmente ayudar a reducir el pánico, e incluso a veces, ayudar a prevenirlo. Otra gran herramienta para combatir la ansiedad y el estrés es utilizar la visualización.


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CÁLMATE, CON VISUALIZACIÓN

El propósito de la visualización es el de reconocer de forma rápida el estrés, la tensión, la ansiedad y el pensamiento. La visualización se puede utilizar cuando te sientes estresado y es particularmente útil cuando tu mente está compitiendo con el miedo, un tipo de pensamiento ansioso. Este proceso de visualización, cuando se practica con frecuencia, es muy eficaz para eliminar la ansiedad mental profunda o los pensamientos intrusivos. Para obtener el máximo beneficio, el ejercicio debe llevarse a cabo durante más de 10 minutos, algo más corto no traerá resultados notables. No hay manera correcta o incorrecta de llevar a cabo la visualización. Sé intuitivo con ella y no sientas que eres incapaz de llevarla a cabo si sientes que no eres muy bueno para ver imágenes mentales. Siempre y cuando tu atención esté en el ejercicio, obtendrás beneficios. Lo mejor es hacer este ejercicio en un lugar tranquilo donde no sientas molestias, y luego, cuando más hayas practicado, serás capaz de obtener los mismos resultados positivos en un ambiente ocupado, como tu lugar de trabajo. Debes notar un efecto calmante en tu estado de ánimo, junto con una sensación de liberación mental y relajación. Ya sea acostado, sentado o de pie, cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Tomar conciencia de tu respiración, coloca una mano sobre tu pecho y una en tu estómago. Inhala y deja que tu estómago se hinche, ahora déjalo bajar suavemente a medida que exhalas. Toma la misma profundidad de la respiración cada vez y trata de conseguir un ritmo constante. Tu mano en el pecho debe tener poco o ningún movimiento. Una vez más, tratar de tener la misma profundidad en cada respiración. Esto se llama respiración diafragmática. Cuando te sientas cómodo con esta técnica, trata de enlentecer el ritmo respiratorio, harás una breve pausa después de haber exhalado y antes de volver a inhalar. Inicialmente, puedes sentir como si no recibieras suficiente aire, pero con la práctica regular de este ritmo más lento pronto comenzarás a sentirte cómodo. A menudo es útil desarrollar un ciclo en el que se cuenta hasta tres cuando inhalas, pausa, y luego de nuevo hasta tres cuando se exhala (o hasta 2, o 4, lo que sea te más cómodo). Esto también te ayudará a concentrarte en tu respiración sin otros pensamientos que entran en tu mente. Si tienes otros pensamientos en tu mente, simplemente déjalos ir y trae tu atención de nuevo a contar y a la respiración. Continúa haciendo esto durante unos minutos. Si practicas esto comenzarás a fortalecer tu musculatura diafragmática y comenzarás a funcionar normalmente, con una agradable sensación relajada todo el tiempo. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Ahora presta atención a tus pies. Trata de sentir realmente sus pies. Ve si puedes sentir cada dedo del pie. Imagina la base de sus pies y visualiza las raíces que crecen lentamente desde las plantas de tus pies y van hacia la tierra. Las raíces crecen con ritmo acelerado y están alcanzando profundamente el suelo. Ahora estás firmemente arraigado a la tierra y te sientes estable como un roble. Quédate con este sentimiento de seguridad por unos momentos. Una vez que hayas creado un fuerte sentimiento o la impresión de estar conectado a la tierra como un árbol, visualiza una nube de luz brillante que se forma muy por encima de ti. Un rayo desde la nube luminosa llega a la corona de tu cabeza, y enciende una banda de luz blanca brillante que baja lentamente desde tu cabeza hasta tus piernas, y fuera de ti, más allá de los dedos de tus pies. Mientras la banda de luz pasa por encima de ti, sientes que mejora tu estado mental. Ilumina tu mente y la limpia de cualquier perturbación o pensamientos estresantes. Repite esta imagen cuatro o cinco veces hasta que tengas una sensación de limpieza y liberación de cualquier pensamiento de ansiedad. Finalmente, mírate a ti mismo de pie bajo una gran cascada luminiscente. El agua es radiante y llena de burbujas con vida. Como estás parado debajo de la cascada, puedes sentir que el agua corre por cada centímetro de tu cuerpo, suave, que inculca en tu interior una sensación de calma profunda. Trata de ver mariposas volando de aquí a allá de manera suave. Trata de probar el agua. Abre la boca y deja que caiga, refrescándote. Escucha cómo rebota en la tierra a tu alrededor. El agua es la vida misma y limpia el estrés y las preocupaciones de tu mente y cuerpo. Después de un momento, abre los ojos. Trata de usar todos sus sentidos en el ejercicio de la visualización. Para que las imágenes en tu mente sean tan reales como sea posible, utiliza tus sentidos del tacto, gusto y oído. Siente el agua gota a gota tu cuerpo, escucha el sonido que hace cuando que te salpica. Cuanto más realista sea el escenario imaginado, mayor será el beneficio que obtendrás. Mucha gente reporta como beneficioso y con resultados calmantes el uso de estas visualizaciones simples con frecuencia. La mente es como un músculo en el que para relajarse, hay que liberar periódicamente la tensión. Puedes utilizar cualquier situación o lugar que pueda ayudar a calmarte. Esto es “encontrar tu lugar feliz”. Tal vez te sientas relajado en una piscina o en la playa. Imagínate allí. Sólo asegúrate de que donde quiera que vayas en tu mente es un lugar donde puedes estar tranquilo y descansado. Al visualizar las diferentes situaciones, estás permitiendo que tu mente sea puesta en libertad. Es como enviar un mensaje a tu cerebro de que al cerrar los ojos y comenzar este proceso es hora de dejar ir todo lo que se estás pensando, incluyendo los pensamientos ansiosos. Para entrenar tu mente y enseñarle la forma de dejar de lado el estrés, es importante la práctica de este ejercicio a diario. Con la práctica, puedes aprender a liberar todo el estrés en pocos minutos de iniciar el ejercicio. Tu práctica diaria debe tener lugar antes de ir a la cama, ya que te permitirá dormir más profundamente. Muchas personas no hacen estas visualizaciones en el dormitorio, sino en otra habitación antes de ir a la cama. Eso sí, cuando entran en la habitación y cierra la puerta, están dejando el estrés y los pensamientos de Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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ansiedad atrás. Sólo asegúrate de tener la oportunidad de totalmente concentrarte en tus imágenes mentales. La visualización como una herramienta para lidiar con el estrés mental es muy eficaz. Si se lleva a cabo correctamente, se puede llegar a un profundo sentimiento de paz interior. Esta técnica probablemente no trabajará para ayudar a poner fin a un ataque de ansiedad, pero puede ayudar a eliminar el estrés y bajos niveles de ansiedad. Se trata de una herramienta de apoyo de gran alcance para librarse de sensaciones de ansiedad general. Con la práctica, verás que pasan días sin tener pensamientos ansiosos que interrumpen tu vida, y esto es importante, pues reduce significativamente el nivel de ansiedad general que se siente. Vamos a ver varias formas con las que se puede combatir el estrés excesivo, a partir de música.


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LA MEDITACIÓN

Una buena forma de controlar el estrés es mediante la meditación. Aprende a meditar todos los días. Todos tenemos la capacidad de aprender a meditar para el disfrute. Podemos aprender a meditar en nuestro trabajo, en casa, o en cualquier otro lugar estresante. Prosperaremos en la eliminación del estrés por las habilidades de meditación. Aprende a meditar, para que puedas centrarte en lo que debes hacer para cumplir con tus deberes. La meditación se puede hacer en cualquier lugar. Cuando te sientes estresado, enfócate. Una forma podría ser la de aprender yoga. Puedes obtener la información que necesitas de libros o en línea. Es posible que sólo quieras ir a una habitación tranquila y leer o escuchar música al mismo tiempo para aprender a meditar. La medicación es también un ejercicio para la mente, por lo que vas a tener una mente limpia para poder concentrarte en las cosas que necesitas y no en las cosas que no necesitas concentrarte. La meditación te ayudará a tomar mejores decisiones, ayudando a relajarte para una mejor noche de sueño. Necesitamos de la relajación para tener la energía para tomar buenas decisiones. Sin energía, el éxito es casi imposible. Consigue algunas velas y colócalas alrededor del área donde se encuentra la bañera. Enciende el equipo de sonido con música relajante suave. Enciende las velas y apaga las luces antes de entrar en la relajación. Mientras estés en la bañera, usa tu imaginación y piensa en alguna parte, fuera, en el País de Nunca Jamás. Siente la brisa y escucha los pájaros para aliviar el estrés con tus habilidades de meditación e imaginación. Al salir de la bañera, mímate a ti mismo poniéndote loción y con una manicura de las uñas. Tómate el tiempo para meditar y para que te mimen y dormirás como un bebé. El despertar a la mañana siguiente va a ser fácil porque habrás tenido una buena noche de sueño reparador. Estarás ansioso por enfrentarte a un nuevo día y tomar mejores decisiones para prosperar en el estrés. Aromaterapia

Si encuentras que la meditación, no funciona ¿por qué no intentar algo como la aromaterapia? La aromaterapia es siempre buena para ayudar a despejar la cabeza de esa tonelada de estrés en tu espalda. Prueba la aromaterapia en una habitación tranquila, con algunas velas. No sólo será hermoso, te ayudará mucho.


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UTILIZA LA MÚSICA PARA COMBATIR EL ESTRÉS

Escuchar música puede resultar extraño como método para aliviar el estrés. Todas las personas tienen diferentes gustos musicales. Debemos escuchar música que nos haga sentir cómodos pero relajados. Sentarse y forzarse a escuchar música de relajación que no nos gusta puede crear estrés, no aliviarla. La música es un importante cambiador de humor y alivia el estrés, trabaja en muchos los niveles a la vez. Todo el sistema energético humano es extremadamente influenciado por los sonidos, el cuerpo físico y los centros de energía responden específicamente a ciertos tonos y frecuencias. Especialmente se deben considerar los efectos positivos de crear música propia. Entre los primeros cambios que tienen lugar cuando escuchamos una canción está el aumento de la respiración profunda. La producción de serotonina también aumenta. La reproducción de música en segundo plano mientras estamos trabajando, aparentemente inconscientes de la música en sí, reduce el estrés del trabajo. Es por eso que tantos lugares de venta y supermercados reproducen música mientras haces tus compras, ¡para alejar tu mente de los altos precios! Se ha visto que la música reduce la frecuencia cardíaca y promueve una temperatura elevada del cuerpo, un indicador de relajación. La combinación de música con terapia de relajación es más efectiva que solamente hacer terapia de relajación. Un estudio reveló que la música agradable a tus oídos puede elevar tu tensión y ritmo cardiaco un 60% o bajarla también un 60%, disminuyendo los latidos del corazón de 110 a 45 según la música que se escuche. Obviamente, la música que bajó el ritmo cardiaco a 45 latidos por minuto fue música suave e instrumental. Muchos expertos sugieren que es el ritmo de la música el que tiene el efecto calmante sobre nosotros, aunque podemos no ser muy conscientes de ello. Se dice también que cuando se es un bebé en el vientre de nuestra madre, es probable ser influenciados por los latidos del corazón de nuestra madre. Respondemos a la música suave en las etapas posteriores de la vida, tal vez asociándola a un ambiente relajado, de protección, proporcionado por nuestra madre. La música puede ser una de las experiencias más relajantes o estresantes que existen. Elegir lo que va a trabajar bien para cada persona es difícil, la mayoría elige algo que conoce en lugar de lo que podría ser beneficioso. Al hacer una amplia investigación sobre lo que cada tipo de música produce en el sistema de respuesta fisiológica, muchas cosas inesperadas se encontraron. Muchas de las llamadas grabaciones de meditación y relajación realmente Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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producían patrones adversos, tan malos como los producidos por Rock pesado o Heavy Metal. Lo sorprendente fue que muchas selecciones de música celta, de nativos americanos, así como música que contiene diversos tambores o flauta eran extremadamente suaves. Como mencionamos antes, no hay una sola música que es buena para todos. La gente tiene diferentes gustos. Es importante que te guste la música que reproduzcas. Hace poco tomé un descanso y con un CD de relajación que ha hecho maravillas para mí. Cuenta con los sonidos del océano en él mientras que la música de fondo es una hermosa melodía de piano. Es muy calmante, algo parecido a esto: (haz click en cada uno de los siguientes links para reproducir música desestresante)

Probablemente no es una

http://www.youtube.com/watch?v=kTNWcNGkaw&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=zqzDyxVb0yc&fe ature=fvwrel http://www.youtube.com/watch?v=kTNWcNGkaw&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=s0kCtoZzqDc&fea ture=related

buena idea reproducir ciertos tipos de baladas o canciones que te recuerdan un triste momento de tu vida cuando estés tratando de eliminar el estrés. La razón es evidente. Estás tratando de relajarte y lavar los pensamientos de ansiedad. Lo último que necesitamos es una triste canción para traer a la memoria algo que no es necesario de todos modos.

Aquí hay algunas pautas generales a seguir utilizando la música para el estrés. 

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Para quitar el estrés, trate de tomar un “baño de sonido” de unos 20 minutos. Pon un poco de música relajante en tu equipo de música, y luego encuentra una posición cómoda en un sofá o en el suelo cerca de los altavoces. Para una experiencia más profunda, puedes usar los auriculares para enfocar tu atención y evitar distracciones. Elije música con un ritmo lento. La música repetitiva o cíclica es eficaz en la mayoría de la gente. A medida que la música suena, deja que pase sobre ti, enjuaga el estrés del día. Concéntrate en tu respiración, en el silencio entre las notas de la música, lo que te impide analizar la música y hace que la relajación sea más completa. Si necesitas un estímulo después de un complicado día de trabajo, busca una música más rápida en lugar de música relajante lenta. ¡Sube el volumen y baila! No importa si Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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sabes bailar o no. Basta con moverte con la música y hacer que se sienta bien. ¡Te sorprenderás con la diversión que sentirás! 

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Cuando las cosas se ponen difíciles, pon una música con la que estés familiarizado, como un favorito de la infancia o tus viejas favoritas. La familiaridad engendra a menudo, calma. Sal a caminar con tu música favorita en mp3. Inhala y exhala en sintonía con la música. Deja que la música te lleve. Esto es un gran eliminador de estrés, por la combinación de ejercicio (caminar a paso ligero) con imágenes y música. Escuchar los sonidos de la naturaleza, tales como el océano, las olas o la tranquilidad de un bosque profundo, el sonido del aire, puede reducir estrés. Trata caminar unos 15 a 20 minutos cerca de la orilla del mar o de dar un paseo por el bosque. Si no, puedes comprar CDs con estos sonidos en muchas tiendas de música. Esto ha sido muy relajante para mí, ¡deberías intentarlo también!


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MANEJO DEL ESTRÉS

Como hemos dicho antes, el estrés es parte de la vida. De hecho, un poco de estrés es bueno. Quizás no lo creas, pero a veces el estrés puede motivarnos a hacer cosas que normalmente no haríamos en un estado relajado pues en ocasiones, nos anima a salir de nuestra zona de confort. El estrés puede hacernos lo suficientemente valientes como para enfrentar algo que normalmente dudaríamos hacer. Tenemos que ser flexibles con el fin de hacer frente con eficacia al estrés y ayudar a mejorar nuestra vida, en lugar de controlarlo. ¿Cómo hago entonces para ser fuerte y resistente? Simplemente aprendiendo a tomar el control del estrés y hacer que funcione para ti en vez de CONTRA ti. Reconocer los síntomas del estrés puede ser positivo ya que es el momento en que estamos obligados a tomar las medidas, y cuanto antes mejor. No siempre es fácil discernir por qué se siente tensión en cada situación, pero algunos de los eventos comunes que desencadenan las emociones son la muerte de un ser querido, el nacimiento de un niño, un ascenso en el trabajo, o una nueva relación. Nosotros experimentamos el estrés a medida que reajustamos nuestras vidas. El cuerpo está pidiendo ayuda al sentir esta sensación de estrés. Voy a darte muchas sugerencias en este capítulo. No todas funcionarán para ti, pero estoy dispuesto a apostar que alguna de ellas sí lo hará. Hay tres enfoques principales para manejar el estrés. El primero es el enfoque orientado a la acción. En este método, el problema que el estrés causa se identifica y se deben hacer los cambios necesarios para tener una vida libre de estrés. El segundo enfoque es el enfoque del día. Éste está emocionalmente orientado, te convierte en una persona que supera el estrés, dando un color diferente a la experiencia que causa el estrés. La situación que causa el estrés, es vista con humor o desde un ángulo diferente. En especial, defiendo este enfoque para la gestión del estrés. A veces, si uno no se ríe de una situación, llorará sin control. Esa no es una solución. Así, se aprende a ver lo divertido en lugar de lo humillante. La tercera forma es el enfoque orientado a la aceptación. Este enfoque se centra en sobrevivir al estrés causado por algún problema en el pasado. Lo primero es entender la causa raíz de tu estrés. Nadie entiende tu problema mejor que tú. A los pocos minutos pasar a reconocer tus verdaderos sentimientos, puede cambiar completamente la situación. Durante este proceso, deberás identificar lo que desencadena el estrés. Si alguien cercano a tu corazón está cerca, prueba compartir tu problema con esa persona. Si estás estresado y sientes que vas a colapsar,


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respira profundamente y cuenta hasta diez. Esto bombea de oxígeno adicional a tu sistema y rejuvenece todo tu cuerpo. Cuando estás bajo estrés severo, medita por un momento y sal de la situación actual en la que estás por un momento. Levántate de tu posición actual y camina. Estírate, pronto encontrarás que la tensión ha disminuido. Esto se debe a que te has relajado ahora y es la relajación la mejor medicina para el estrés. La sonrisa es una forma más de manejo del estrés. Si estás en tu lugar de trabajo, mira con una sonrisa a tu colega en el rincón más alejado. Verás un cambio en su estado de ánimo. Aprende un poco de yoga simple o técnicas de mediación. Tú también puedes inventar tus propios consejos de gestión del estrés para ti mismo. La idea básica es identificar la causa del estrés y eliminarla por un momento para luego tratar con ella. Tomar un paseo mirando los objetos en la naturaleza es otra forma de eliminar el estrés. Beber un vaso de agua o jugar juegos son simples técnicas de manejo del estrés. La idea es cambiar el foco de atención y cuando regresas al problema, no se ve tan monstruoso como se sentía antes. Aquí verás cinco pasos rápidos que puedes seguir para el alivio del estrés: 1. No te limites a sentarte y ya. ¡Muévete! De acuerdo a muchos psicólogos, el movimiento crea emoción. Es posible que te hayas dado cuenta de que cuando estás inactivo, es más fácil deprimirse. Tu ritmo cardiaco se ralentiza, menos oxígeno llega a tu cerebro, y al tirarte en un sillón, bloqueas el aire que llega a tus pulmones. Te reto en este momento, independientemente de cómo te sientas, a levantarte y caminar a un ritmo rápido por 10 minutos. O quizá prefieras encender el estéreo y bailar música de ritmo muy rápido por 15 minutos. Verás la diferencia. ¡Te lo aseguro! Tal vez quisieras ir a una habitación vacía y saltar un poco. Puede sonar tonto, pero los resultados hablan por sí mismos. Pruébalo ahora por unos pocos minutos. Funciona como la magia. El ejercicio puede ser un gran destructor tensiones. Las personas con trastornos de ansiedad pueden preocuparse de que el ejercicio aeróbico podría provocarles un ataque de pánico. Después de todo, cuando se ejercitan, su ritmo cardíaco aumenta, se empieza a sudar, y la respiración se vuelve más pesada. En el mismo momento en que escribo esto acabo de hacer una pausa y coloqué música de gimnasio y he ejercitado principalmente mi espalda y omóplatos por 15 minutos y sí que hizo la diferencia. No entres en pánico, háblate a ti mismo mientras estás haciendo ejercicio. Debes darte cuenta de que hay una gran diferencia entre el lado físico del ejercicio y lo que sucede cuando se hace ejercicio. Cuando te sientes tenso, da un paseo alrededor de la manzana para aliviar el estrés. Caminar no sólo libera de cierta tensión, sino que también mejorará tu salud y creará energía. Todos necesitamos hacer ejercicio para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. El ejercicio te hará sentir como una persona nueva con el tiempo. Llegamos a estar relajados con el ejercicio ya que éste reduce la presión arterial y la frecuencia cardiaca recibe un impulso para ayudar al flujo sanguíneo.


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Caminar es la forma más eficaz de convertirse en una nueva persona con la que todo el mundo se complace de estar cerca. 2. Disfruta de los placeres de la vida. ¿Cómo se puede hacer esto? ¿Qué te parece si inviertes algo de dinero en irte en ese viaje que siempre has soñado? Visita un país con una gran cantidad de lugares exóticos para estimular tu imaginación y creatividad. Es necesario desprenderse de las actividades diarias y aventurarse un poco. 3. Ayuda a los demás a hacer frente a sus problemas. Es muy terapéutico cuando te dedicas a ayudar a otros. Te sorprenderá saber que hay muchas personas con problemas peores que a los que tú te enfrentas. Puedes ofrecer ayuda a otros de maneras innumerables. No te acurruques en la cama y dejes que la depresión y el estrés tomen el control de ti. Sal y ayuda a alguien. Pero ten cuidado. No te veas atrapado en problemas de otras personas en un intento de olvidar los tuyos. Constantemente soy llamado por amigos y familiares cuando quieren dar rienda suelta a sus problemas o pedir consejo. Yo bromeo y les ayudo pero hay veces que me encuentro preocupándome por los que me llaman y sus problemas quedan atrapados en mí. Esto sólo me da más estrés y me encuentro con que tengo que dejarlos pasar y volver a evaluar mis prioridades. Ahora estoy en un punto en que puedo decirles que no estoy listo en ese momento para tratar con eso y que vuelvan a llamar más tarde. A veces se molestan, pero normalmente no, ellos entienden. Pero he aprendido a no preocuparme en exceso por de sus reacciones. 4. Ríe un poco. A estas alturas ya hemos escuchado que la risa es una buena medicina. Alivia la tensión y afloja los músculos. Esto hace que la sangre fluya hacia el corazón y el cerebro. Más importante aún, la risa libera una sustancia química que libra al cuerpo de los dolores. Todos los días, los investigadores descubren nuevos beneficios de la risa. Déjame hacerte esta pregunta: “¿Se puede utilizar una dosis de risa que nos haga doler el vientre de tanto reír de vez en cuando?” Por supuesto que se puede. ¿Qué estás esperando entonces? Ve a un club de comedia o alquila algunas películas divertidas. Te propongo este reto: haz click en los siguientes links, mira los videos y piensa en cómo afectó tu estado de ánimo.

http://www.videoschistosos.net/mcpoquet/la-abuela-del-tecnovideo_7439d8728.html http://www.youtube.com/watch?v=txqiwrbYGrs


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¿Aceptaste el reto? Pues deberías… Como sabrás, trabajo todo el tiempo en línea y cuando no me estoy sintiendo muy bien, esas son algunas de las cosas que hago a manera de ejercicio por unos 10 minutos. No pienses que soy un holgazán, sólo revelo lo que hago y me funciona por el simple y sencillo deseo de ayudar. 5. Siéntate con las rodillas dobladas hacia fuera. Si hubiera un recurso para ofrecerte cuando las cosas se ponen difíciles, éste sería el que elegiría. Muchas personas, en función de su fe, lo llaman meditación. No me importa cómo lo llames, siempre y cuando tengas un sitio para refugiarte. Hay que tener unas pocas soluciones rápidas para cuando te sientas disminuido. ¿Quieres más? ¡No hay problema!


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MÁS DE GESTIÓN DEL ESTRÉS

6. Amigo SOS. ¿Cuántas veces te ha sucedido que te sientes como en el fondo de un túnel y no sabes a quién recurrir? ¿Quizás te gustaría tener a alguien con quien contar de forma inmediata e irte corriendo para allá a charlar un rato y ayudarle a bañar su mascota o a preparar la cena, aunque sea? Pues si aun no tienes a alguien así, asegúrate de tenerlo ahora. Contar con alguien con quien descargarse de TODO en momentos muy tensionantes o difíciles es muy beneficioso para liberarse del estrés. Es como contar con un extintor cuando la casa está ardiendo y necesitas apagar el fuego. Tener a alguien con quien conversar sobre cualquier cosa que te esté afectando, no importa cuán serio sea el problema, te ayudará a relajarte y ver las cosas de un ángulo distinto y sobreponerte más rápido. 7. El estrés es contagioso. Lo que quiero decir con esto es que la gente negativa puede ser una fuente enorme de estrés. La negatividad genera estrés y hay algunas personas que no saben hacer otra cosa que quejarse. Pueden pasar dos cosas. Si la gente te ve como una persona positiva y optimista, entonces quizás tú puedas sacarlos de esa negatividad. Si no, seguirán siendo negativos sin importar lo que hagas. No te dejes atrapar en su comportamiento. Reconoce que este tipo de personas tiene su propio estrés y limita tu contacto con ellos. Puedes tratar de enseñarles cómo mejorar a manejar su estrés, pero ten en mente que esto puede contribuir más a tu propio estrés, por lo que debes ir con cuidado. 8. Copia la forma de administrar el estrés bueno . Cuando las personas que están a tu alrededor están estresadas, ¿cómo mantienen la calma y tú no? ¿Qué están haciendo de manera diferente a ti? ¿Cuál es su actitud? ¿Qué idioma usan? ¿Están capacitados y con experiencia? Míralos de lejos o siéntate a charlar un rato. Aprende de los mejores gestores de estrés y copia lo que hacen. 9. Usa la “respiración pesada”. Puedes engañar a tu cuerpo en reposo utilizando la respiración pesada. Inhala lentamente por unos 7 segundos. A continuación, exhala mientras cuentas hasta 11. Repite la respiración 7-11 hasta que tu ritmo cardíaco se ralentice, tus palmas sudorosas se sequen y las cosas empiecen a sentirse más normales. 10. Trenes de pensamiento generan estrés. Es posible que te enredes en un nudo de tensión tú solo. Pensarás: “si esto sucede, entonces, puede pasar esto otro, y esto otro, ¡y entonces estamos todos hasta el cuello!” La mayoría de estas cosas nunca suceden, así que ¿por qué desperdiciar toda esa energía preocupándote Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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innecesariamente? Deja el tren frenado y no sigas con esos pensamientos. Además, no puedes saber lo que sucederá, ¿cómo harás entonces para prevenirlo? 11. Conoce tus puntos de tensión y los puntos que la gatillan. Presentaciones, entrevistas, reuniones, hacer críticas, plazos ajustados… Haz tu propia lista de lo s puntos desencadenantes de estrés o puntos calientes. Sé específico. ¿Son sólo presentaciones ante una cierta audiencia lo que te estresa? ¿Un proyecto te causa más estrés que otros? ¿Estoy bebiendo demasiado café? Conocer las causas de tu estrés es muy informativo, porque así puedes tomar medidas para no sentirlo tanto. ¿Necesitas aprender nuevas habilidades? ¿Necesitas de recursos adicionales? ¿Es necesario cambiar a café descafeinado? Eso debes verlo por ti mismo. 12. Comer, beber, dormir y ¡ser feliz! La falta de sueño, la mala alimentación y falta de ejercicio provocan estragos en nuestro cuerpo y mente. Esto puede resultar bastante obvio, pero vale la pena mencionar que a menudo es ignorado como parte de esta gestión. Evita el uso de medios artificiales para tratar con tu estrés. Eso significa que no te sirvas automáticamente un vaso de vino cuando creas que te puedes estresar, y no enciendas un cigarrillo. De hecho, el alcohol, la nicotina, la cafeína y las drogas pueden hacer que el problema empeore ¡no sabes cuanto! Una mejor idea es practicar las técnicas de relajación que he dado. Luego, una vez que estés relajado, puedes tomar esa copa de vino si lo deseas… ¡no antes! 13. ¿Cómo es que comer sano me beneficia? Comer sano es necesario ya que nos da las vitaminas y energía que necesitamos para una vida más larga. Cuando comemos demasiado y aumentamos de peso, nos deprimimos y estamos sin energía para hacer nada. El aumento de peso puede causar problemas de salud en muchos aspectos, así como la depresión. A medida que cada vez se está más deprimido, algunas personas comen comida chatarra mucho más que los alimentos con vitaminas que nunca. Algunas personas se deprimen y no comen los alimentos adecuados que necesitan. Al no comer suficientes alimentos, nuestros cuerpos comienzan a drenar la energía y tomamos las vitaminas que tenemos almacenadas en nuestros cuerpos. Sin las vitaminas y energía, no podemos tomar buenas decisiones. Necesitamos energía para prosperar en el estrés. 14. Sal a la calle y disfruta de la Madre Naturaleza. Un poco de sol y actividad física pueden tener consecuencias sorprendentes en tus niveles de estrés y mejorarán tu perspectiva entera de la vida. Tu actitud mejorada tendrá un efecto positivo en todos en tu familia y/o un círculo de amigos, las cosas que parecen abrumadoras pronto serán convertidas en asuntos triviales. No sólo vas a estar menos estresado, se te verá más saludable, más feliz, y con más energía, dispuesto a afrontar cualquier obstáculo en tu camino. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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15. Date permiso para ser un niño de nuevo. ¿Qué disfrutabas hacer cuando eras un niño? Dibuja, pinta, sé creativo. Jugar con plastilina, bailar, o leer. Escuchar música, permitirte la libertad de expresarte sin la preocupación de que eso puede no estar acorde con la imagen de quién “se supone” que eres. Sólo relájate y disfruta de ti mismo. Todos tenemos un niño dentro de nosotros y es una buena idea permitir que ese niño se exprese de vez en cuando. Si se me permite decirlo así, esta propuesta es excelente y muy terapéutica. Hablo por experiencia. ¿Qué puedo decir? No hay nada más satisfactorio que comprar una nueva caja de 64 crayones y colorear un libro. ¡Mi nieto ama cuando uso este método! 16. Haz una lista realista de objetivos para ti mismo. Muchos de nosotros establecemos objetivos para derrotar nuestros problemas, pero son en realidad metas poco realistas. Por ejemplo, si estás a dieta, debes darte cuenta de que no puedes perder 20 kilos en uno o dos meses. O tal vez estás tratando de obtener un puesto de trabajo concreto; sea cual sea tu objetivo, necesitas de tiempo suficiente para alcanzar tus metas y hacerlas realidad, sabiendo que pueden ocurrir problemas ocasionales en el medio. Al alcanzar tus metas sin ningún tipo de retrasos, se te verá aún más feliz contigo mismo por llegar más rápido de lo esperado. De hecho, no hay que esperar nada, las expectativas y la realidad son a menudo dos cosas totalmente diferentes. 17. Saber que está bien decir “no” de vez en cuando . A menudo, muchos de nosotros sentimos que tenemos que decir “sí” a todo el mundo, cada vez que nos piden ayuda y sentimos que debemos responder en una manera positiva. Pero, recuerda, no puedes estar ahí siempre para todo el mundo. En primer lugar, debes satisfacer tus propias necesidades antes de que realmente puedas dar a los demás lo que necesitan mientras que al mismo tiempo te mantienes feliz. ¡No puedes ayudar a poner orden otra casa si no has puesto orden en la tuya! 18. No tienes que hacer todo lo que tu familia, amigos y otros piden. Por supuesto, puedes ayudar a los demás, pero primero asegúrate de que has hecho lo necesario para cuidar de ti mismo. Hacer lo que otros quieren todo el tiempo solo te ayudará a descuidarte y crear una vida con una sensación de vacío ya que puedes creer que no puedes realizar tus metas y sentir que no tienes vida propia, lo que finalmente agravará tu problema. 19. Hazte tiempo para ti mismo. Una vez que tus necesidades se cumplan, encontrarás que tienes más tiempo para los demás. Y puedes encontrar más placer en ayudar a los demás cuando no sientes que debes siempre poner las necesidades de los demás antes de las tuyas. ¡No hemos terminado todavía! Hay más maneras de combatir el estrés y la ansiedad. Mereces recibir toda la información que puedas. Después de todo, esa es realmente la razón por la que lees este libro, ¿no? He aquí algunos destructores más de estrés. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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20. La lectura es otra forma que usa la gente para eliminar el estrés . Cuando leemos estamos aprendiendo cosas nuevas y nos ayuda a enfocarnos en lo que se está leyendo en lugar de centrarse en las cosas que nos hacen sentir estresados. Toma un tiempo libre para encontrar nueva información en el alivio de estrés. 21. Empieza un jardín. Incluso los habitantes de apartamentos pueden hacer esto. En el interior, en macetas, ollas en el patio, o en un pequeño sitio en tu patio. Siempre hay espacio para la creación. Sentirás que cuidas de un ser viviente importante. Cuidando las plantas, frutas, verduras, flores y verlos crecer y florecer, es gratificante. Ávidos jardineros dicen que trabajar en un jardín es la mejor manera de controlar el estrés y la preocupación. Un beneficio adicional es la creación de una atmósfera más bella, relajada y tranquila. 22. ¡Grita! Me encanta esta idea ¡y la he utilizado muchas veces yo mismo! ¡Grita! Así es, grita desde la parte superior de tus pulmones, tan fuerte como puedas. Si bien esto puede no ser realizable en tu casa, funciona muy bien cuando estás en tu coche con las ventanas cerradas. Suelta un grito gutural desde lo más profundo de tu ser. ¡Es liberador! 23. Canta. Como dijimos en el capítulo anterior, la música puede ser muy beneficiosa para deshacerse del estrés. ¡Piensa en lo bien que te puedes sentir cuando cantas una canción que te encanta desde la parte superior de sus pulmones! ¿A quién le importa si no puedes llevar una melodía? ¡Lo estás haciendo para ti! 24. Toma un nuevo pasatiempo, como tejer o bordar. No te preocupes de ser bueno en eso. Es el proceso lo que es beneficioso. Sentado, un ejercicio de movimientos repetitivos es calmante y estabilizador para muchas personas. Puede ser el momento de retomar tus pensamientos. 25. Juega con un perro o un gato. Los expertos dicen que los dueños de mascotas viven más tiempo y con menos síntomas de estrés que las personas que no tienen animales de compañía. Acariciar y jugar con tu mascota ofrece buenas vibraciones, ¡para ti y para tu mascota! Es una forma de interacción social sin ningún tipo de presión para cumplir con las expectativas de cualquier persona. Una mascota no exige nada de ti. Incluso un pez en su pecera puede ayudarte a hacer la vida más gratificante y sentir de nuevo que cuidas de un ser vivo importante. No es lo mismo que estar pendiente de los hijos; pruébalo y sentirás la diferencia.


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26. Mira las estrellas y la luna. Puede ser una experiencia de gran humildad el acostarte sobre una manta con tus manos detrás de la cabeza y la mirada hacia el cielo nocturno. Es más que sentirse humilde, es francamente bonito y brinda descanso. Justo la otra noche, mi nieto y yo nos acostamos sobre una manta en el patio mirando la luna esconderse detrás de las nubes y mirando las estrellas. Él sólo tiene tres años, por lo que es una experiencia fascinante para él, pero mirar al cielo a través de sus ojos hacía aún más fascinante esta experiencia para mí. Podía sentir todas mis preocupaciones desvanecerse a medida que charlábamos sobre los astronautas que llegan a ver las estrellas más de cerca y cuán grande es el universo, mientras que nosotros somos tan pequeños. Cuando miras la inmensidad del cielo, te das cuenta de que nuestros problemas son pequeños. También siento un gran consuelo al ver que el Soberano Universal está en algún lugar del universo ayudándome a solucionar mis problemas. 27. Halágate con algún alimento que te guste mucho. Pero ten cuidado, ya que comer en exceso puede convertirse en un factor de estrés importante. Disfruta con moderación y te sentirás mejor. Me encantan el puré de patatas, un jugo freso de fruta y el queso. Esas son mis comidas reconfortantes. Pero yo me aseguro de que no excederme. Me doy a mí mismo lo suficiente como para provocar esa sensación de calma. 28. Hamácate. Recuerdo la sensación de estar sentado en ese pequeño pedazo de cuero en el patio. Cómo movía mi espalda hacia adelante y atrás y sentía el viento azotando mi cabello. ¡Haz eso! Si no tienes un columpio en el jardín, ve a un parque infantil y recuerda colúmpiate para ver qué tan alto puede llegar. ¡Es liberador! 29. Toma un baño de burbujas con una vela encendida. Cualquiera puede beneficiarse de un baño caliente bañado por el suave resplandor de la luz de las velas. Coloca la cabeza hacia atrás, siente las burbujas y el agua tibia, ¡y que el estrés se vaya derecho por el desagüe! 30. La escritura es una guía para eliminar el estrés . Escribe cómo te sientes acerca de las cosas nuevas que vives. Dite a ti mismo en un papel cómo se puede solucionar cada problema, si es algo que puedes controlar. Si estás estresado por algo que no tienes control, tu enojo es una forma para sacarlo de tu pecho. Cuando escribimos, al releerlo más tarde, el problema se verá de forma diferente y te ayudará a manejarlo de una manera diferente una vez que vuelva a ocurrir. 31. Encuentra alivio con la escritura y las metas. Escribe en un papel lo que te está causando mucho estrés a lo largo de cómo se pueden manejar para eliminar o reducir la carga. Las metas son guías que le ayudarán a llegar a ellos con éxito. Por ejemplo estás haciendo hincapié acerca de su peso, anote la cantidad que realmente quiere perder y cómo va a hacerlo.


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¡Uf! ¡Hay tiene más de treinta maneras de relajarse y eliminar el estrés! Puedes conseguir tu propia manera. La clave, en realidad, es encontrar algo que te haga sentir mejor cuando te sientes abrumado y practicar el método fielmente. Serás una persona más sana en general.


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SIMPLEMENTE DI “¡NO!” Un gran problema que tenemos las personas que estamos demasiado estresados es la incapacidad de decir “no” cuando nos necesitan. Tal vez tu madre quiere que lleves a la abuela a la tienda, pero tú estás en medio de un proyecto de trabajo grande. Tal vez tu mejor amigo te pregunta si no le importaría cuidar a sus hijos cuando ya has hecho planes para ir a cortarte el pelo. No hay razón por la cual tienes que decir “sí” a todo el mundo. De hecho, hay muchas veces en las que deberías negarte. Si siempre accedes a hacer cosas cuando realmente no quieres, eres un complaciente. En general, este rasgo no es malo, pero puede ser un factor de estrés enorme. Este tipo de personas quiere complacer las necesidades de otras personas antes de las propias. Se preocupan por lo que la gente quiere, piensa, o necesita, y pasan mucho tiempo haciendo cosas por los demás. Rara vez hacen cosas por sí mismos, y se sienten culpables si no hacen lo que se les pide. Es difícil ser un complaciente. Debes dejar de decir lo que realmente piensas o de pedir lo que quieres si piensas que alguien se molestará contigo. Además, a menudo pasas tiempo con personas que no tienen en cuenta tus necesidades en todo. De hecho, quieres agradar a la gente y a menudo te sientes impulsado a hacer que la gente se sienta mejor, incluso en detrimento de ti mismo. Constantemente, por tratar de complacer a los demás y agradar a mucha gente te sientes ansioso, preocupado, triste, y cansado. No puedes entender por qué nadie hace nada por ti, cuando tú haces tanto por los demás, pero a menudo esto sucede por no pedir lo que necesitas. Ésta es la trampa en que caí yo también. Me encontraba siempre accediendo a hacer cosas por los demás, pero cuando necesitaba de esas mismas personas para ayudarme, curiosamente estaban ocupadas. Un complaciente puede creer que si él pide ayuda a alguien y la persona que está de acuerdo, esa persona lo estará haciendo por obligación, no porque realmente quiera. Lo que se piensa es: “si realmente quisiera ayudar, se habría ofrecido sin que se lo pidiera”. Esta forma de pensar, en la que debes agradar a la gente, hace que te sientas obligado a ayudar y no siempre harás las cosas porque quieres. Lamentablemente, el ser complaciente te enseñó que lo que vales depende de lo que haces para otras personas. Es doloroso ser complaciente, créeme, ¡lo sé! Cuando complaces a la gente no sólo eres muy sensible a sus sentimientos y muchas veces tomas las cosas personalmente, pero rara vez te centras en ti mismo. Cuando te tomas un momento para ti mismo, te sientes egoísta, indulgente y culpable por lo que a menudo, dejas de hacerlo. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Debido a que quieres agradar a la gente y eres fácil de convencer, eres a menudo el primero al que se le pide que haga cosas. Las personas complacientes fueron probablemente criadas en hogares donde sus necesidades y sentimientos no eran valorados, respetados o considerados importantes. Se pretendía de ellos aún siendo niños, que respondieran o cuidaran de las necesidades de otras personas. O también pudieron haber sido olvidados o abusados de otra manera, por lo que el aprendizaje que sus sentimientos y necesidades no fueron importantes. En muchas culturas, las niñas son criadas para ser complacientes, deben pensar en las necesidades de otros en primer lugar, y descuidar las propias. Muchas mujeres tienen al menos algún grado de complacientes en ellas. Los hombres que se identificaban con sus madres a menudo son así. Pero es posible cambiar este patrón y sentirse mejor consigo mismo. Yo me las arreglé para aprender a salir de ese ciclo. Tú puedes hacer lo mismo si crees que calzas en la anterior descripción. ¿Quieres saber cómo? ¡Es más fácil de lo que piensas! En primer lugar, practica decir “no”. ¡Esta es una palabra muy importante! Dilo tan a menudo como sea posible, sólo para escuchar la palabra de salir de tu boca. Dilo en voz alta cuando estás solo. Practica frases con el “no” en ellas, tales como, “No, no puedo hacer eso” o “No, no puedo ir para allá”, “No, es que tengo algo que hacer a esa hora”. Inténtalo primero con cosas simples y luego construye tu camino hasta las situaciones más difíciles. Deja de decir “sí” todo el tiempo. Trata de hacer una pausa o tomar un respiro antes de responder a la solicitud de alguien. Es posible que quieras ser menos directo y desees responder con “Lo tendría que pensar, me pondré en contacto contigo” o “Déjame chequear mi agenda y te vuelvo a llamar”. Utiliza cualquier frase que te quede cómoda, que te dé tiempo antes de responder automáticamente con un “sí”. Toma descansos cortos, aunque te sientas culpable. No siempre te sentirás culpable, pero lo más probable es que al principio sí. Recuerda que tu salud mental vale la pena. ¿Qué más importante que tú? ¡Cuando estás sano, los que te rodean también serán saludables! Averigua lo que te da placer. Por ejemplo, puedes leer revistas, ver videos, ir a un parque, o escuchar música. Date permiso para hacer esas cosas y luego disfrutar de ellas. ¡Simplemente hazlo y no lo pienses tanto! Pídele a alguien que te ayude con algo. Sé que esto es difícil ¡pero se puede lograr! Después de todo, todos los demás están pidiéndote favores, ¿por qué no les pides tú? Debes ser tolerantes si te dicen que “no”. Sólo porque tú siempre les dices “sí” no significa que ellos siempre vayan a decirte “sí”. Es hora de pensar en cómo te sientes y lo que estás pensando. Es importante estar al tanto de estas cosas, ya que son parte de quién eres. Y a continuación, intenta decir lo que sientes y piensas más a menudo. Sólo recuerda tener un poco de decoro en ciertas situaciones. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Si has descubierto que alguna labor coloca mucha tensión en tu cuerpo, deberías pensar en decirle a alguien que te ayude o que la haga a cambio de una paga. Las personas complacientes creen que nadie las querrá si dejan de hacer las cosas para otras personas. Si alguien deja de quererte por esto, porque no haces lo que te pide, entonces verás que estás siendo utilizado por esa persona y probablemente no lo quieras como amigo de todos modos o tanto como pensabas. A la gente le gustas por lo que eres y no simplemente por lo que haces. Mereces tener tiempo para ti mismo y para cuidar de ti mismo sin sentirte culpable. Está a tu alcance cambiar, ¡sólo ve de a un pequeño paso a la vez! Yo, por ejemplo, les llevo un pastel para hacerlos sentir mejor y dejarles saber que son importantes para mí pero a la hora de decidir sobre mis labores y mi tiempo, les hago saber también que no estoy disponible cada vez que ellos quieren.


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TOMA UN DESCANSO

Muy a menudo, dentro de nosotros, sabemos que necesitamos un descanso. Ese recreo pueden ser unas vacaciones a pleno o una escapada de fin de semana. De cualquier manera, salir de la rutina diaria puede ser increíblemente liberador y servir de una manera enorme para deshacerse del estrés y la ansiedad. Desafortunadamente, muchas personas piensan que no pueden tomarse un tiempo para escapar. Este es un pensamiento tóxico. ¿Cuántas veces has seguido trabajando, sabiendo que no estás dando el 100% de ti en la tarea en cuestión? ¿Cuántas veces has leído o escrito la misma frase una y otra vez, porque tu mente sigue vagando y pensando en otras cosas? ¿Cuántas veces has querido tomar un descanso de la familia o los niños, pero temías de las consecuencias de hacerlo? ¡Es hora de un descanso! ¿Por qué no podemos darnos el tiempo para tomar un descanso? Tal vez sentimos como que no lo merecemos o que hay demasiadas cosas por hacer. Hay muchas razones genuinas para la necesidad de completar los trabajos y tareas, sin embargo podemos también en ocasiones tener “razones ocultas” para no tomar un descanso. ¿Por qué? Algunas personas simplemente disfrutan de jactarse sobre: “No sabes lo tarde que tuve que trabajar para completar el proyecto” o “No imaginas la cantidad de esfuerzo que invertí para completar el trabajo con tanta rapidez”. Este tipo de personas está a men udo buscando impresionar a los demás con sus esfuerzos, y así aumentar su ego en el proceso. Tal vez pienses que no puedes tomar el tiempo libre. “Yo no puedo detenerme; tengo que terminar esto” ¿Te suena esto familiar? “No puedo parar porque el trabajo ti ene que estar terminado” ¿POR QUÉ? Así puedes pasar directamente a la siguiente cosa, y la siguiente, y la siguiente, etc. Siempre encontrarás que hay algo que tienes que hacer, y constantemente evitas tomar un descanso. Quizás lo que te hace falta es la necesidad de ser necesitado. Una madre puede sentir que su casa se derrumbará si ella decide descansar o irse un fin de semana. Al no tener un descanso puede convencerse a sí misma de que su papel es crucial y la familia se derrumbaría sin ella. Este hecho puede ser cierto, ¡pero aún no es una razón suficiente para impedir que descanse! Se puede olvidar ese pensamiento. Puedes obtener algunos beneficios sorprendentes sólo tomando un tiempo para ti mismo. Permitir que tu mente y/o cuerpo descansen puede ayudar a re-enfocar tu atención, agudizar tu ingenio y aumentar tu motivación. Además, tomarse un tiempo ayuda a aliviar el estrés, puede ayudar a la recuperación de los músculos cansados y también promueve el descubrimiento de que hay más en la vida que solamente el trabajo. Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Muchos atletas te dirán que una parte importante de su rutina de entrenamiento es el descanso. Los músculos necesitan tiempo para repararse después de un entrenamiento. Piensa en tu cerebro como un músculo. Necesita tiempo para descansar y recuperarse para poder funcionar bien. Al darle tiempo fuera al cerebro, serás capaz de concentrarte mejor y realizar tareas que requerían de mucha atención. Una pausa puede ser cualquier cosa, como una meditación de 10 minutos o un viaje alrededor de tu región, país y ¡por qué no, del mundo! Creo que una pausa debe ser algo que quite tu mente de las preocupaciones por el tedio de la vida cotidiana. Así que dependiendo de la hora que desees acogerte al descanso, puedes disfrutar de la lectura, ver una película, cocinar, jugar con los niños, andar en moto, hacer ejercicio o practicar deportes, viajar o simplemente dormir. Mientras estés tomando este descanso, sobre todo, permítete el tiempo para hacerlo y no sentirte culpable. Ganarás mucho por este tiempo libre, así que disfruta el tiempo que estás dándote a ti mismo. La vida seguirá adelante sin ti y contrario a lo que tu mente puede estar diciendo, todo el mundo va a sobrevivir, ¡aún cuando no estés allí! Permite que todo se concentre en ti por una vez, en lugar de todos a tu alrededor. Si te sientes cansado, desmotivado o simplemente en la necesidad de un recreo, no seas un mártir o negativo al aspecto. Es posible que en realidad encontremos que debes permitirte un descanso porque, en última instancia, te ayudará a ser más eficiente en cada aspecto de tu vida. Además podrás hacer esa buena “recarga de pilas” que necesitas y mereces. El trabajo probablemente puede ser uno de los lugares más estresantes de todos. Si pensaste que ninguna de estas técnicas puede ayudarte cuando estás alrededor de tus compañeros de trabajo, no podías estar más equivocado.


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RELAX EN EL TRABAJO

Las pausas de café no son las únicas veces que puedes tomar un momento para ti mismo. La experiencia me ha enseñado que el café (o un cigarro) puede en realidad, aumentar el estrés que te sientes cuando estás en el trabajo. Algunas de las sugerencias que he dado en este libro sin duda se pueden practicar en el trabajo, pero, por desgracia, otros no se pueden. Aquí verás un método probado y verdadero para ayudar a relajarse en trabajo. En primer lugar, encuentra un lugar para sentarte. Siéntate con la espalda recta contra el respaldo de tu silla, los pies planos en el suelo y las manos descansando ligeramente sobre los muslos. Si es posible, cierra los ojos. Puedes hacer el ejercicio sin cerrar los ojos, pero cerrarlos te ayudará a relajarte un poco más. No aprietes los ojos cerrados. Deja que tus párpados caigan naturalmente. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta 5. Mantén la respiración por 5 segundos. Exhala lentamente, contando hasta cinco. Repite. Este ejercicio se realiza tensionando y relejando un conjunto de los músculos. Cuenta hasta 5 y luego contrae otro conjunto de músculos y cuenta hasta cinco. Cuando tenses cada grupo muscular, hazlo tan duro como puedas, sin hacerte daño. Empieza por tensar sus pies. Para ello, levanta tus pies del suelo y los dedos del pie hacia ti, manteniendo los talones en el suelo. Mantén la posición durante un conteo lento hasta 5. Ahora deja que tus pies caigan suavemente hacia atrás. Siente la relajación. Piensa acerca de cómo te sientes respecto a cuando tensas los músculos. Relájate y cuenta hasta cinco. Ahora tensa los músculos del muslo tan duro como puedas. Cuenta hasta 5. Relaja los músculos y cuenta hasta cinco. Aprieta tus músculos abdominales y cuenta hasta 5. Relaja los músculos mientras cuentas hasta cinco. Asegúrate de que estás continuamente sentado con la espalda recta. Tensa los músculos del brazo y la mano apretando los puños tan duro como puedas. Mantén la posición mientras cuentas hasta 5. Relaja los músculos completamente y cuenta hasta 5. Aprieta la parte superior, empujando tus hombros de nuevo como si estuvieras tratando de que los omóplatos se tocaran. Cuenta hasta 5. Relájate y cuenta hasta cinco. Tensa los hombros llevándolos hacia las orejas como si te encogieras de hombros y cuenta hasta 5. Relájate mientras cuentas hasta 5. Tensa el cuello primero moviendo suavemente la cabeza hacia la espalda (como si estuvieras mirando el techo) y cuenta hasta 5. Relájate durante 5 segundos. Luego, suavemente deja caer tu cabeza hacia adelante y mantenla así durante 5 segundos. Relájate y cuenta hasta 5.


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Aprieta los músculos de la cara. En primer lugar, abre bien la boca y cuenta hasta 5. Relaja los músculos por 5 segundos. A continuación, levanta las cejas y cuenta hasta 5. Relájate por 5 segundos. Por último debes apretar los ojos bien cerrados y mantener durante 5 segundos. Relájalos (suavemente cerrados) por 5 segundos. Finaliza el ejercicio con la respiración. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta 5. Sostén la respiración contando hasta 5. Exhala lentamente contando hasta cinco. Repita los pasos 4 veces. ¡Y eso es todo! Realiza este ejercicio cada vez que necesites relajarte, ya sea en un avión o en el coche o en cualquier otro lugar donde puedas estar sentado. Debido a que este ejercicio puede ser muy relajante, no se debe realizar durante la conducción. Con el tiempo, si se realiza con regularidad, este ejercicio te ayudará a reconocer la tensión en tu cuerpo y serás capaz de relajar los músculos afectados en cualquier momento en lugar de realizar todo el ejercicio. Realízalo por lo menos dos veces al día para obtener resultados a largo plazo. Puedes desarrollar tu propio ejercicio de relajación mediante la adición de más grupos musculares. Identifica tus propias áreas de tensión y relaja esas zonas de la misma manera. Maximiza los beneficios de la relajación de este ejercicio y visualiza un escenario de paz al final del ejercicio. Visualiza una escena, un lugar donde te sientas relajado, en detalle por lo menos 5 minutos. ¿Recuerdas tu lugar feliz? ¡Ve allí y disfrutar de él!


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CONCLUSIÓN

Si hay algo que has aprendido de la lectura de este libro, es que te has dado cuenta y comprendido que no hay manera de eliminar por completo el estrés de tu vida. Lo que puedes hacer es aprender cómo hacer que el estrés trabaje para ti. El manejo del estrés no es tan difícil como en realidad parece. Sin embargo, no puedo insistir en este punto lo suficiente. Si piensas que tienes demasiado estrés en tu vida, puede ser útil hablar con tu médico, consejero espiritual, o psicólogo. Debido a tus reacciones, el estrés puede ser un factor de depresión, ansiedad y otros trastornos, que pueden sugerir que deberías visitar un psiquiatra, psicólogo, trabajador social o un consejero calificado. No quisiera que me creyeras un médico profesional. Todo lo que quiero hacer es darte algunas herramientas para aplicar en tu vida y ayudarle a hacer frente a las cosas que te hacen sentir abrumado y fuera de control. También puedes mirar las herramientas de gestión del tiempo con el fin de deshacerte de algunos factores de estrés. Cuando nos sentimos como que no tenemos suficiente tiempo para hacer las cosas que necesitamos hacer, esto crea más tensión y puede conducir a la ansiedad que, créeme, ¡no quieres tener! Los consejos de gestión del estrés son métodos simples y efectivos para verificar tu nivel de estrés. Se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Bueno, casi. Si sientes que necesitas de ayuda, no dudes. La causa de tu estrés puede que no sea por ninguna razón concreta. Pero puede ser física en sus raíces. Alguien más podría ser capaz de resolverlo con facilidad. Entender tus limitaciones puede aliviar el estrés en gran medida. El estrés es algo normal de la vida. En pequeñas cantidades, es bueno, te puede motivar y ayudar a ser más productivo. Sin embargo, el exceso de estrés o una respuesta fuerte al mismo, es dañino. Éste puede hacerte tener una mala salud general, así como enfermedades específicas, físicas o psicológicas, como infecciones, enfermedad cardíaca o depresión. Persistente e implacable, el estrés a menudo conduce a la ansiedad y a comportamientos nocivos como comer en exceso y el abuso de alcohol o drogas. Al igual que las causas del estrés difieren de persona a persona, lo que alivia el estrés no es igual para todos. En general, hacer ciertos cambios en tu estilo de vida, así como encontrar formas saludables y divertidas para hacer frente al estrés, ayuda a la mayoría de la gente. ¡Espero haberte dado algunas maneras de lidiar con el estrés que todos sentimos! Sobre todo, recuerda que no estás solo en esta batalla. Hay cientos de miles de personas que también se sienten abrumados. Es por eso que he querido escribir este libro. Así que puedes encontrar la paz dentro de ti mismo y darte cuenta de que todos estamos en este mundo por una razón. ¡Incluso tú! Disfruta de él y vive la vida al máximo. Y cuando te sientas estresado o acosado por ataques de pánico, relájate, respira hondo, y piensa que hay muchas, muchas Copyright © 2011 | Por Jorge Amell

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Cero Estres

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