ALIMENTOS Su clasificación y funciones en nuestra dieta
Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo, especialmente para el cerebro y el sistema nervioso; participan en la síntesis de material genético y tienen un papel importante en la estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas. Y entonces, ¿Qué alimentos son considerados carbohidratos o cuales pueden aportarlos? A bueno, entre los azucares tenemos las frutas, la leche, la miel, la savia de algunos árboles y en la caña de azúcar y la remolacha se encuentra la sacarosa con la que se endulzan la mayoría de productos en la industria y en el hogar.
Alimentarnos bien es la garantía de contar con buena salud y ser seres humanos felices y activos. Es por eso que debemos conocer más sobre los alimentos y entender como un balance adecuado de los nutrientes que ellos nos aportan, puede contribuir a esto.
¡Es hora de empezar a hablar h ablar sobr sobre e cada cada uno un o de ellos! Pero, ¿Cuáles son esos nutrientes? Muy bien, tal vez ya hayas escuchado sobre ellos, son los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Dependiendo su naturaleza desempeñan diferentes funciones en nuestro organismo
Carbohidratos Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras.
En cuanto a los almidones , estos se encuentran en los cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, avena, quínoa), raíces y tubérculos (papas, batatas, casava o tapioca o mandioca o yuca), leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o porotos, habas y arvejas secas) y algunas frutas (banano o plátano, castaña). La fibra es un carbohidrato complejo que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber. Es de gran importancia porque ayuda a la limpieza del tracto digestivo ya que absorbe agua y ayuda a eliminar materiales de desecho. Existen dos tipos de fibra: Insoluble , como tallos gruesos de algunos vegetales. Soluble , está en la piel o cubierta de frutas y verduras. Los alimentos que contienen fibra son cereales integrales, raíces ricas en almidón, frutas, la mayoría de las verduras y leguminosas (frijoles o porotos, arvejas secas) y semillas ricas en aceite.
Es recomendable recomendable li mi mitt ar el consumo de azúcares conce co ncent nt rados (pasteles, caramelos, caramelos, etc.), pero no el de frut fr utas as o leche, leche, que cont cont ienen azúcar en forma for ma nat ural . Esto con el fi n de evit ar problemas pr oblemas deso sobre bre peso peso o diabetes.
Proteínas Las proteínas proporcionan los aminoácidos que ayudan a la formación y reparación de tejidos, tales como músculos, huesos, órganos, sangre, piel y cabello; así como en la reparación de tejidos dañados debido a enfermedades o heridas. Son necesarias para la coagulación de la sangre y para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Son un componente muy importante del sistema de transporte que lleva el oxígeno y nutrientes a todas las células del cuerpo.
Cuando hay una in inge gesta sta i nsufi ciente de energí a por un t iempo prolongado, las prot eí nas son son ut il izadas por nuestr o organismo para satisf sat isface acerr l as neces necesidades idades inmediat inmedi atas as de ener en ergí gía. Y ya sabiendo todo esto, ¿Qué alimentos son buena fuente de proteína? Estas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal que combinan diferentes aminoácidos que son requeridos por nuestro cuerpo.
Alimentos de origen animal ricos en proteínas son: todos los tipos de carnes rojas, aves, pescados, huevos, leches, quesos y yogures.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son: frijoles, arvejas, garbanzos, lentejas, frijol de soya y otras leguminosas; nueces de diferentes tipos.
Grasas Las grasas proporcionan energía y llevan a cabo una variedad de importantes funciones en el cuerpo. Las grasas en los alimentos aportan ácidos grasos esenciales que aíslan el cuerpo e impiden pérdidas excesivas de calor, son vehículos de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), imprescindibles para la formación de determinadas hormonas, ayudan a conservar el tono celular y la luminosidad de la piel y a evitar las arrugas. Se clasifican en ácidos grasos saturados e insaturados (incluyendo monoinsaturados y poliinsaturados). Y cada una tiene un efecto diferente en la salud.
se Los ácidos grasos monoinsaturados encuentran en aceites de canola, maní o cacahuate y de oliva; aguacates, avocados o paltas; todo tipo de nueces, como almendras, avellanas y maní; y semillas, como las de zapallo y las de sésamo o ajonjolí. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en aceite de maravilla, maíz, soya, semilla de linaza, y de pescado. Pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, la anguila, boquerones, atún, anchoas, pez espada, carpa, son ricos en ácidos grasos omega-3.
¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia de tipo graso que está presente en forma natural en los alimentos de origen animal. El cuerpo humano también lo fabrica y lo necesita en cierta
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la leche entera y sus derivados (queso, mantequilla, crema, helados), así como en las carnes grasosas, embutidos, aceite de coco y aceite de palma roja. Por lo general la ingesta alta de grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades al corazón, sin embargo el aceite de coco y palma roja, no aumentan el riesgo. Los ácidos grasos insaturados se recomienda consumirlos en mayor proporción.
para
crecer
y
funcionar
Formas de colesterol en el cuerpo:
HDL colesterol “bueno”
(lipoproteína de alta-
densidad). Niveles altos parecen disminuir el riesgo de enfermedades al corazón.
LDL colesterol “malo”
(lipoproteína de baja-
densidad). Niveles altos de colesterol “malo”
parecen aumentar el riesgo de enfermedades al corazón.
Entonces, ¿Cuáles son estas grasas y en qué alimentos las puedo encontrar? Se encuentran en forma natural en los alimentos de origen animal y vegetal, en mayor o menor proporción.
cantidad
correctamente.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir el r iesgo de enfermedadesal corazón y de derrame cerebral . Las grasas insatur adas son l í quidas a t emperat ura ambient e, mientras que las grasas saturadas son sóli das a temperat ura ambiente.
Otros conceptos importantes que debes aprender en cuanto a las grasas son: ¿Qué son los ácidos grasos trans?
Son ácidos grasos de aceites vegetales que han sufrido un proceso parcial de hidrogenación para pasar de un estado líquido a sólido. Están presentes en margarinas, mantecas de origen vegetal, en otras grasas sólidas y
Vitaminas Son nutrientes reguladores (biocatalizadores); facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas. Se requieren en pequeñas cantidades. Se conocen 13 vitaminas esenciales para el hombre. El cuerpo no las puede sintetizar, por lo tanto se deben aportar a través de la alimentación. Se clasifican en:
como ingredientes en alimentos comerciales fritos u horneados (galletas, queques, papas fritas, etc.). Se recomienda consumirlos lo menos posible (menos del 1%), en comparación a la ingesta total de grasa recomendada (20-35%), ya que están asociadas a problemas del corazón y diabetes.
Liposolubles: A, D, E y K. No se disuelven en agua sino en grasa, se almacenan, y su suplementación debe regularse sólo bajo prescripción médica Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C. son solubles en agua, por lo que si los alimentos se hierven o se dejan mucho tiempo en remojo, estas se pueden perder. El organismo n o las almacena, elimina su exceso por la orina .
Y, ¿Qué alimentos me aportan todas estás vitaminas? Están distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales: frutas, verduras, cereales, leche y sus derivados, legumbres y productos cárnicos. ¡Come 5 porciones diarias de frutas!
Minerales Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones muy pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción; al igual que las vitaminas, no aportan energía. Se agrupan en:
Macrominerales: son sustancias necesarias en cantidades de 100 mg o más, entre las que se encuentran el calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, cloro y azufre. Microminerales: las requerimos en menos de 100 mg. Entre ellos se encuentran el hierro, zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros.
Y, ¿Dónde encuentro minerales? Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos, al igual que las vitaminas, por lo que es muy raro que se produzcan déficits si la alimentación es variada y equilibrada.