Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
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I
ntroducción
El siguiente manual le ayudará a organizar sus rutinas de ejercicios basadas en sus objetivos primarios y/o secundarios para lograr su morfología corporal ideal. La gran cantidad de conocimientos descritos en el libro “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, tendrán una mejor aplicabilidad por medio de la utilización de este Manual de Entrenamiento Personalizado, el cual lo guiará de acuerdo a su capacidad y condición física actual para alcanzar la figura ideal. Se ha plasmado la información de manera clara, incluyendo ejemplos para facilitar su comprensión y se indica el número de página que corresponde a cada rutina contenida en el libro “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, para que resulte más práctica e inmediata su localización. Como el título del manual lo indica, éste será su entrenador personal, que le describirá las mejores rutinas de ejercicios, todo lo relativo al tiempo de duración del entrenamiento y lo conducirá al logro de sus objetivos. Recuerde que además del conocimiento adquirido, son necesarias la dedicación y esfuerzo de su parte para lograr resultados óptimos.
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E
ntrenamiento Personalizado
El objetivo de su entrenamiento, será alcanzar una máxima Definición Muscular, para lo cual se utilizarán entrenamientos con diferentes niveles de intensidad y con rutinas cambiantes después de un cierto período de tiempo. La variedad de rutinas es muy importante para alcanzar una notoria definición en sus músculos, ya que la realización de una misma rutina por un tiempo prolongado, sin ningún cambio en la misma, no es recomendable. Los músculos necesitan estímulos diferentes en cuanto al peso, número de repeticiones, tipo de ejercicios ó técnicas de ejecución. Si usted realmente quiere lograr resultados superiores, no debería utilizar una misma rutina durante un tiempo mayor de 3 meses. En el siguiente plan de entrenamiento se han tomado en cuenta estos y otros aspectos para que alcance sus objetivos de forma más rápida, segura y con resultados máximos. Para obtener su entrenamiento personalizado, sólo siga los 3 pasos que se describen a continuación:
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PASO 1
Determine su Capacidad Física Actual
Identifique su Capacidad Física Actual entre las categorías que se detallan a continuación: NIVEL PRINCIPIANTE: Una persona se encuentra en este nivel cuando: 1) Nunca ha realizado Ejercicios de Musculación. 2) Tiene menos de 2 semanas de estar practicando ejercicios con pesas. 3) A pesar de haber realizado ejercicios con pesas con anterioridad, tiene ocho semanas o más de inactividad. Si se encuentra en este nivel, no es necesario que siga las indicaciones del paso 2 y 3, sólo inicie su Plan de Ejercicios con el Entrenamiento “A”, que podrá encontrar en la sección Métodos de Entrenamiento de este manual en la página número 9. NIVEL INTERMEDIO: Cuando ha estado realizando Ejercicios con Pesas durante un mínimo de 2 semanas ó un máximo de 8 semanas, con un número de sesiones no menor de 3 veces cada semana. También se consideran de Nivel Intermedio aquellas personas que han realizado una rutina completa de ejercicios con anterioridad pero tienen un período de inactividad de 3-7 semanas. Las personas que tienen una inactividad menor o igual de 2 semanas, conservan su nivel y capacidad física actual. Si está en nivel intermedio, siga las indicaciones del paso 2. NIVEL AVANZADO: Si ha estado realizando Ejercicios con Pesas de forma constante durante más de 8 semanas, con sesiones de 4 veces cada semana en promedio. Si se encuentra en este nivel, siga las indicaciones del paso número 2.
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PASO 2
Defina sus Objetivos
Para definir claramente sus objetivos y seleccionar su entrenamiento ideal, sólo seleccione una de las siguientes opciones.
OBJETIVO 1: Incrementar la Definición Muscular de todo su cuerpo al máximo. Seleccione esta opción, si tiene un desarrollo muscular moderado ó completo y su prioridad es alcanzar la Máxima Definición Corporal Total.
OBJETIVO 2: Incrementar al mismo tiempo la Definición y el Volumen Muscular de todo su cuerpo. Esta opción es la ideal para personas que tienen un mínimo desarrollo muscular. También pueden seleccionar esta opción, las personas que, a pesar de tener un buen desarrollo muscular, desean incrementar su volumen y adquirir una adecuada definición muscular al mismo tiempo. Para este último grupo de personas es importante definir sus prioridades. Si su principal objetivo es lograr el máximo grado de Definición Muscular, le recomiendo que se enfoque en esa meta y seleccione mejor el objetivo número 1.
OBJETIVO 3: Incrementar al máximo la Definición Muscular de un área específica del cuerpo. Se utiliza esta opción cuando su objetivo principal es lograr la máxima Definición Muscular posible de una región del cuerpo en particular, por ejemplo abdomen, espalda, pectorales, etc.
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PASO 3
Seleccione su Método de Entrenamiento
Después de haber realizado los pasos 1 y 2, seleccione el grupo en el cual se encuentra de acuerdo a su Capacidad Física Actual y a su Objetivo:
GRUPO 1: Personas en Nivel Intermedio De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará su Método de Entrenamiento más adecuado: OBJETIVO
Máxima Definición Muscular Total
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento “B” Pág. 9
Volumen y Definición Muscular
Entrenamiento “C” Pág. 11
Máxima Definición de un Grupo Muscular
Entrenamiento “D” Pág. 13
GRUPO 2: Personas en Nivel Avanzado De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará su Método de Entrenamiento más adecuado: OBJETIVO
Máxima Definición Muscular Total
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento “E” Pág. 14
Volumen y Definición Muscular
Entrenamiento “F” Pág. 16
Máxima Definición de un Grupo Muscular
Entrenamiento “G” Pág. 18
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M
étodos de Entrenamiento
La clave para el entrenamiento de la Definición Muscular es la utilización de rutinas específicamente diseñadas para tal objetivo, con estimulación diversificada de las fibras musculares, incrementos progresivos en el peso de cada ejercicio y reposo suficiente entre cada día de entrenamiento. Usted podrá obtener todo lo anterior, en los distintos entrenamientos que se describirán a continuación.
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Entrenamiento
“A”
Nivel Principiante
1. Inicie con la Rutina de Circuitos descrita en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 343. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Circuitos, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar su Plan de Máxima Definición Muscular, siguiendo los pasos 2 y 3 anteriormente descritos: Paso 2: Defina sus Objetivos Paso 3: Seleccione su Método de Entrenamiento.
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Entrenamiento
“B”
Nivel Intermedio Objetivo: Máxima Definición Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359. Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar la Rutina para Intermedios, proceda con el entrenamiento de Máxima Definición Muscular realizando la siguiente secuencia de rutinas: SECUENCIA DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS página número
Rutina Piramidal
35
3 meses
Ene-Mar
Rutina Tripartita
71
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul-Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct- Dic
PERIODO DE EJECUCION
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurará una estimulación diferenciada de las fibras musculares para evitar la falta de progresión y favorecer una definición muscular superior. Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para 1 año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel intenso de Definición Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted puede decidir si completar el año ó pasar al punto número 3 que se describe a continuación.
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3. Modifique zonas específicas de su cuerpo. Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en el punto número 2, existe alguna zona de su cuerpo que desea incrementar aún más su Definición Muscular, utilice las Rutinas Especializadas para Definición descritas en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341. Si no existe ninguna zona específica de su cuerpo para la cual desee una mayor Definición Muscular, puede pasar al punto número 4.
4. Mantenimiento. Para dar mantenimiento al grado de definición alcanzado, sólo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definición muscular lograda.
El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición de su musculatura, deberá repetir la secuencia de rutinas explicadas en el punto número 2 del entrenamiento “B”, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“C”
Nivel Intermedio Objetivo: Volumen y Definición Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359. Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar la Rutina para Intermedios, proceda con el Entrenamiento de Definición y Volumen Muscular combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas: SECUENCIA DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS página número
PERIODO DE EJECUCION
Rutina con Series de Pre-Agotamiento
141
3 meses
Ene-Mar
Rutina Búlgara
227
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul- Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct-Dic
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurarán una estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará la falta de progresión y favorecerá una Definición y Volumen Muscular superior.
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Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para 1 año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel importante de Definición y Volumen muscular. De acuerdo al nivel alcanzado, usted decidirá completar el año ó pasar al punto número 3 que se describe a continuación.
3. Modifique zonas específicas de su cuerpo. Si después de haber realizado la secuencia inicial de rutinas descritas en el punto número 2, existe alguna zona de su cuerpo que desea incrementar aún más su definición y volumen, utilice las Rutinas Específicas para Definición Muscular descritas en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341. Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una mayor Definición y Volumen Muscular, puede pasar al punto número 4.
4. Mantenimiento. Para dar mantenimiento al grado de definición y volumen alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definición y volumen muscular logrados.
El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de definición y volumen muscular alcanzados y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición y masa de su musculatura, deberá repetir la secuencia de rutinas explicadas en el punto número 2 del entrenamiento “C”, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“D”
Nivel Intermedio Objetivo: Máxima Definición específica para un grupo muscular
1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359. Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar su rutina para intermedios, proceda con el Entrenamiento Específico, seleccionando la Rutina Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al máximo:
ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO
LIBRO RUTINAS página número
Rutina Especializada para Tríceps
263
Rutina Especializada para Pecho
276
Rutina Especializada para Espalda
288
Rutina Especializada para Abdomen
300
Rutina Especializada para Piernas
321
3. Mantenimiento. Cuando alcance el nivel de Definición Muscular que usted desea, puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definición muscular lograda.
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El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de definición muscular alcanzado y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición de un grupo muscular en particular, deberá continuar con la rutina especializada correspondiente, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
Entrenamiento
“E”
Nivel Avanzado Objetivo: Máxima Definición Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie su Entrenamiento de Máxima Definición Muscular realizando la siguiente secuencia de rutinas: SECUENCIA DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS página número
Rutina Piramidal
35
3 meses
Ene-Mar
Rutina Tripartita
71
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul-Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct- Dic
PERIODO DE EJECUCION
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurarán una estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará la falta de progresión y favorecerá una Definición Muscular superior.
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Aunque el plan de entrenamiento anterior está diseñado para 1 año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel intenso de Definición Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted puede decidir completar el año ó pasar al punto número 2 que se describe a continuación.
2. Modifique zonas específicas de su cuerpo Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en el punto número 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea incrementar aún más su definición, utilice las Rutinas Específicas para Definición Muscular descritas en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341. Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una mayor Definición Muscular, puede pasar al punto número 3.
3. Mantenimiento Para darle mantenimiento al grado de definición alcanzado, sólo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definición muscular lograda. El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición de su musculatura, deberá repetir la secuencia de rutinas explicadas en el punto número 1 del entrenamiento “E”, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“F”
Nivel Avanzado Objetivo: Volumen y Definición Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie su Entrenamiento de Definición y Volumen Muscular combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas: SECUENCIA DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS página número
PERIODO DE EJECUCION
Rutina con Series de Pre-Agotamiento
141
3 meses
Ene-Mar
Rutina Búlgara
227
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul- Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct-Dic
La realización de 4 diferentes rutinas en un año, le asegurarán una estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará la falta de progresión y favorecerá una Definición y Volumen Muscular superior. Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para 1 año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel importante de Definición y Volumen Muscular. De acuerdo al nivel alcanzado, usted puede decidir completar el año ó pasar al punto número 2 que se describe a continuación.
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2. Modifique zonas específicas de su cuerpo Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en el punto número 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea incrementar aún más su Definición y Volumen, utilice las Rutinas Específicas para Definición Muscular descritas en el libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341. Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una mayor Definición y Volumen Muscular, puede pasar al punto número 3.
3. Mantenimiento Para dar mantenimiento al grado de definición y volumen alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su definición y volumen muscular logrados.
El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de definición y volumen muscular alcanzados y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición y masa de su musculatura, deberá repetir la secuencia de rutinas explicadas en el punto número 1 del entrenamiento “F”, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“G”
Nivel Avanzado Objetivo: Máxima Definición Específica para un Grupo Muscular
1. Inicie su Entrenamiento Específico, seleccionando la Rutina Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al máximo:
ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO
LIBRO RUTINAS página número
Rutina Especializada para Tríceps
263
Rutina Especializada para Pecho
276
Rutina Especializada para Espalda
288
Rutina Especializada para Abdomen
300
Rutina Especializada para Piernas
321
2. Mantenimiento. Cuando alcance el nivel de Definición Muscular que usted desea, puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su Definición Muscular lograda. El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la definición de un grupo muscular en particular, deberá continuar con la rutina especializada correspondiente, con el único requisito de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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P
or último…
Ya sea que inicie con la Rutina de Principiantes, Intermedios o cualquiera de los Entrenamientos para Avanzados, es importante usar una dieta rica en proteínas, baja en grasas y carbohidratos, la cual contribuirá enormemente a lograr resultados mucho más rápidos y notorios.
Por eso es sumamente importante que utilice una Dieta Personalizada, que podrá obtener en su Libro de Dietas de Definición Muscular.
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La Versión Completa
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La Versión Completa
