Culinária Japonesa - Apostila de Sushi E Yakisoba E Soja

Apostila de Sushi e Yakisoba e soja Índice Cálcio e Vegetarianismo..................................................... 3 Férro e Vegetarianismo..................................................... 5 Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana.......... 7 Culinária Japonesa Pequeno glossário japonês................................................. 9 Tutorial Sushi................................................................... 12 Culinária Chinesa Yakisoba.......................................................................... 23 Culinária Japonesa Pequeno glossário japonês Conheça Conheça o nome dos principais principais utensílios, utensílios, ingredientes ingredientes e pratos pratos usados usados na culinária japonesa. Utensílios: Sudare: esteira de Bambu Chawan: pequenas tijelas e pratos Kijakushi: espatula de madeira para arroz Mushiki: panela a vapor Ohashi ou hashi: palitinhos de madeira (talher japonês) Ingredientes: Aji-no-moto: glutamato monossódico (realçador de sabor) Benishooga: gengibre em conserva avermelhado Campiô : Cogumelo Itokonnyaku ou Shirataki: bloco gelatinoso de batata *konnyaku em tiras *Konnyaku: bloco gelatinoso de batata konnyaku Kanten: ágar ágar-á -ága garr; simi simila larr a gela gelati tina na , por porém não não derr derret etee em temperatura ambiente Kombu: tipo de alga seca Mirim: vinho de arroz doce Missô: massa fermentada de soja Nirá: folha de alho Sakê: vinho de arroz seco Shitake: tipo de cogumelo fresco ou seco Cogumelos Shimeji - Cogumelos assados Shunguiku: vegetal folhoso com formato de pena , muito utilizado na culinária japonesa, principalmente pelo seu aroma acentuado Udon: tipo macarrão

Wassabi: raiz forte Wasabi: raiz forte, vendida na forma de pó para ser reconstituída com

água

Daikon: nabo ralado ou finamente fatiado Gari: gengibre em conserva Shari: arroz pronto para sushi Shoyu: molho de soja Nori: folhas de

alga tostada Shoga no tsukemono - Gengibre fatiado em conservas Karashi-zukê - Conserva picante de beringela Moti – tipo de arroz Gomá - gergelim Regras da etiqueta japonesa:

A cozinha japonesa prima pela harmonia de todos os seus elementos, pois o seu povo cultua muito a natureza nos mínimos detalhes. Todos os pratos são servidos e apresentados com extrema sensibilidade. A mão que serve o prato Na etiqueta, a regra não poderia ser diferente. Foram os samurais que estabeleceram a ética de conduta por volta do século XVI. Com o passar do tempo estas regras se popularizaram. Um dos exemplos clássicos está na maneira de servir as pessoas: a mão direita significa que se trata de um aliado, e a esquerda um inimigo. Hashi não se deve cravar um hashi em um restaurante ou casa japonesa em nenhum alimento. Esta atitude só é permitida nos oratórios, templos budistas ou shintoístas para as pessoas que já morreram. Obs: O costume de comer sushis com o uso de hashis seria apenas ocidental, visto que no oriente o mesmo se come com a mão em única vez. Saquê Existe um ritual especial à mesa para tomar o saquê. Levante o seu copinho para receber a bebida, servida sempre por seu vizinho de mesa, apoiando-o com a mão esquerda e segurando-o com a direita. É imprescindível que você sirva o seu vizinho de mesa porque não é de bom tom servir a si próprio. O copo de saquê deve sempre ficar cheio até o final da refeição. A tradição manda fazer um brinde, Campai, esvaziando o copinho num só gole. É sinal de hospitalidade e atenção. Baru Ba rulh lhos os:: faz faz part partee de a etiq etique ueta ta prod produz uzir ir baru barulh lhin inho hoss ao come comerr macarrão ou tomar sopas. Mas atenção: arrotar é considerado extrema falta de educação História e Cultura Arroz, o ingrediente da prosperidade O arroz ou gohan, em japonês, significa comida. Nesta culinária oriental é um ingrediente muito apreciado por representar prosperidade, riqueza e promessa de fartura. Cultivado em quase todas as regiões do país,

este cereal é indispensável no preparo de diversos alimentos como o saquê, Su, Mirin e sushis. Na mesa japonesa japonesa as pessoas pessoas se servem de arroz aos poucos, evitando pega pegarr uma uma quan quantid tidad adee maio maiorr a que que pode poderá rá real realme ment ntee cons consum umir ir.. É cons consid ider erad ado o de mau mau gost gosto o despe desperd rdiç içar ar o arro arroz, z, nem nem que que seja seja um simples grão no prato. Conheça um pouco da história do sushi País-arquipélago, é do mar que o Japão retira os principais alimentos que compõem a sua cozinha. As algas e frutos estão presentes em praticamente todos os pratos da culinária japonesa. As terras são montanhosas e são poucos os locais onde é possível desenvolver a agricultura. O arroz é uma cultura de alta produção em áreas pequenas. O sushi é a combinação do arroz com os recheios diversos. Apesar de pare parece cerr uma uma comb combin inaç ação ão estr estran anha ha e ex exót ótic icaa é, na ve verd rdad ade, e, uma uma combinação logicamente adaptada aos produtos regionais. Os japoneses sabiam que o arroz liberava o ácido acético e láctico que gar garanti antiri riaa a qual qualid idad adee por por mais mais temp tempo o de outr outros os alim alimen ento toss nele nele envolvidos. A preparação se tornou muito popular em Osaka que na época era a capital comercial do Japão. Era justamente nesta cidade que se reuniam os comerciantes de arroz. Osaka está situada na região de Kansai e assim ficou conhecido conhecido o estilo de sush sushis is enro enrola lado doss em alga algas, s, deco decora rado doss e apre aprese sent ntad ados os de form formaa alegre e colorida. Já na região de Tókio o estilo era o Edo e cujo melhor exem ex empl plo o é o nigi nigiri rizu zush shi. i. Em mead meados os do sécu século lo XIX, XIX, come começo çouu-se se a util utiliza izarr o vinag vinagre re,, o wass wassab abii e o geng gengibr ibre, e, pois pois eles eles tinh tinham am fort fortes es poderes antibacterianos. Surgiram assim, os primeiros quiosques que faziam sushi no formato que conhecemos hoje. Mulheres podem preparar sushi? www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 10 Existem algumas histórias que dizem que as mulheres não deveriam preparar os sushis. Certamente elas estão ligadas ao fato da sociedade japonesa ser muito machista. Acreditava-se que a mulher não poderia preparar o sushi porque a sua temp temper eratu atura ra corp corpor oral al se alte altera rava va no cicl ciclo o mens menstr trua ual. l. Dest Destaa form forma, a, acabaria influenciando na qualidade final do sushi que é servido cru. Como surgiu o sushi à califórnia Os americanos achavam o nori (alga marinha) que envolvia os enrolados do sushi pouco apetitosos embora, gostassem da culinária japonesa, principalmente dos sushis.

Assim, resolveram criar o Califórnia roll no qual o nori iria enrolado por dentro e o arroz ficaria exposto por fora com gergelim. Nada mais típico numa região tropical como a Califórnia do que um recheio que mistura frutas da região. A tradição dos hashis Os hashis começaram a ser usados no ano de 2.500 anos antes de Cristo. Cristo. Conta-se que os primeiros foram utilizados utilizados como suporte para grelhar carnes sobre a brasa. Para não queimar as mãos e servir a carne, eram usadas as tiras de bambu. Lenda ou fato, o hábito sobrevive até os dias de hoje e se mostra uma das formas mais interessantes de manipulação dos alimentos. Os hashis são mais higiênicos do que os garfos e colheres e podem ser produzidos com diversos materiais, desde bambu até prata e marfim. Pare arece que que toda toda a cult cultu ura culi culiná nári riaa orie orient ntal al foi foi de cer certa form formaa desenvolvida para ser consumida por estes palitinhos. Os alimentos são cor cortado tadoss em tama tamanh nho os que que pode podem m ser ser faci facilm lmeente nte segu segurrados ados,, dispensando o uso da faca e do garfo. Existem algumas regras de etiqueta para segurar os hashi. Uma delas é não ficar balançando b alançando os palitos no ar. ar. Também Também não é de bom tom passar os alimentos de hashi para hashi de outra pessoa. Os palitinhos são delicados e como tal não devem jamais perfurar os alimentos. Dizem os japoneses que os hashis não fazem faz em parte da tradição de comer sushis. Isso é um hábito ocidental. O correto é consumir utilizando-se das mãos. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 11 Receitas Como fazer o arroz para sushi Um dos segredos do sushi está no preparo do arroz. Ele é diferente do que costumamos usar no dia-a-dia para fazer risotos e algumas saladas. O ingrediente usado para o preparo dos sushis é o arroz japonês ,moti ou cateto. Se você não encontrá-lo no supermercado, substitua-o por um arroz de grãos curtos pequenos e arredondados. Selecionamos três receitas de arroz para sushi. O resultado final é basicamente igual. O que diferencia estas receitas é o modo de preparálas, afinal, cada cozinheiro tem um jeitinho diferente de fazer a sua receita. Confira as nossas opções e escolha a que você achar a char mais fácil. Receita 1 Rendimento: 16 porções moldadas ou 02 rolos finos 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água

08 colh. (sopa) de vinagre de arroz 01 colh. (sopa) de sal 04 colh. (sopa) de açucar 03 clh. (sopa) de saquê (opcional) Modo de preparo – 1 Lav Lavar bem bem o arro arrozz até até que que a água água fique fique tran transp spar aren entte. Deix Deixar ar escorrer. 2 Ponh Ponhaa arroz arroz e água água numa numa panela panela prefe preferê rênc ncia ialme lment ntee de inóx inóx , após após levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos. 3 Deixe descansar até que esfrie um pouco (sempre coberto com um pano úmido). 4 Junte Junte os os demais demais ingred ingredien ientes tes (já dissol dissolvid vidos) os).. 5 Misture Receita 2 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água 02 colh. (sopa) ácido acético glacial 01 colh. (sopa) de sal marinho 04 colh. (sopa) de açucar refinado 02 colh. (sopa) de saquê (opcional) Modo de preparo 1 Lavar Lavar bem bem o arro arroz. z. Deix Deixar ar escorr escorrer er.. 2 Ponha arroz e água numa panela preferêncialmente de inóx , após levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca de 08 minutos, após junte o ácido. 3 Deix Deixee aind aindaa no fogo fogo apro aproxi xima mada dame ment ntee mais mais 12 minu minuto toss e entã então o desligue e deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano úmido). 4 Junte Junte os os demais demais ingred ingredien ientes tes (já dissol dissolvid vidos) os).. 5 Misture www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 12 Receita 3 Panela elétrica 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água 02 colh. (sopa) ácido acético glacial ou 08 colh. (sopa) de vinagre de maçã 01 colh. (sopa) de sal marinho 01 colh. (sopa) de aji-no-moto 04 colh. (sopa) de açucar refinado

02 colh. (sopa) de saquê (opcional) Modo de preparo 1 Lavar Lavar bem bem o arro arroz. z. Deix Deixar ar escorr escorrer er.. 2 Ponha onha arroz arroz e água água na pane panela la elétr elétric icaa liga ligand ndoo-aa ,tam ,tampe pe e deix deixar ar cozinhar por cerca de 15 minutos, após junte o ácido e/ou vinagre e desligue. 3 Deix Deixee desc descan ansa sarr por por 05 minut minutos os (semp (sempre re cobe cobert rto o com com um pano pano úmido). 4 Junte Junte os os demais demais ingred ingredien ientes tes (já dissol dissolvid vidos) os).. 5 Misture Obs: No preparo de qualquer receita de sushi deve-se utilizar a massa de arroz em temperatura ambiente (nunca quente ou gelada). Equipamentos para preparar sushis A esteira de bambu é usada para enrolar o sushi Preparar estas delícias orientais não é tão difícil quanto parece. Primeiro tenha à mão alguns equipamentos que serão essenciais para facilitar o preparo. Veja o que você vai precisar: - Uma faca bem afiada, também chamada faca bento. - Sushimaki sudare ou makisu: esterinha de bambu para o preparo de sushis Chaw Chawan an mush mushi: i: tige tigelilinh nhas as de cerâ cerâmi mica ca ou laqu laquea eadas das para para o molh molho o shoyu. - Espátula para retirar e espalhar o arroz sobre a alga, pode-se utilizar as mãos, porém o arroz é bem pegajoso. Uma dica é ter uma pequena tigela com água e gotas de vinagre para umedecer as mãos. Dessa forma o arroz não gruda. - Uma tábua para o preparo e corte dos sushis. - Uma toalha úmida para pa ra limpar as mãos sempre que necessário. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 13 Como montar o sushi Exist Existem em va vari riad ados os molde moldess para para sush sushis is ,por ,porém ém ve vere remo moss em deta detalh lhas as passo a passo em figuras ilustrativas os dois tipos mais tradicionalmente usados. 1- Sushi – Maki-zushi ou Futomaki Passo 1: Coloque uma folha de alga sobre uma pequena esteira de bambu e distribua por cima uma camada de arroz de cerca de 1 cm de altura, deixando um espaço vazio na parte superior. superior. No centro, faça pequenos fossos, que serão completados com o recheio. Passo 2: Proceda com o recheio, variando os ingredientes como preferir. Pode utilizar legumes, abacate picados. Passo asso 3: Com Com o auxí auxílilio o da este esteir ira, a, enro enrole le a alga alga,, pres pressi sion onan ando do levemente levemente para fixar bem o conteúdo. conteúdo. Se preferir use filme plástico em lugar da esteira

Passo 4: Finalize enrolando também na esteira. Para fixar as aberturas, umedeça ligeiramente as extremidades das folhas de algas ou complete com um pouquinho de arroz para sushi. Passo 5:Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 porções, banhando de vez em quando a faca em mistura de água de arroz. Passo 6:Resultado final 2- Sushi moldado – Nigiri-zushi É a forma mais simples e conhecida de sushi que popularizou-se muito no Japão com a entrada das redes de fast-food no país , mas mesmo sem tal rótulo já vinha a mais de 200 anos sendo consumida desta forma pelos japoneses. Para preparar os rolinhos siga as nossas instruções: Passo 1: Coloque em uma tigela água e vinagre de arroz (de maçã ou de vinho branco) em partes iguais e umedeça as mãos. Coloque cerca de 1 colher (sopa) de arroz cozido na palma de uma das mãos e aperte delicadamente. Passo 2: Com a outra mão modele rolinhos ovais de cerca de 5 cm de comp compri rime ment nto o e 2 cm de larg largur ura. a. Os roli rolinh nhos os deve devem m ser ser maci macios os e compactos para que não se rompam. Proceda da mesma forma até terminar o arroz, umedecendo as mãos no vinagre com água de vez em quando. Passo 3: Quando os rolin linhos ficarem rem prontos, pressione com um dedo em um dos lados e espalhe um pouco de wasabi (pasta de raiz forte), tomando cuidado com a quantidade, já que a pasta é bem picante. Receita extra: Nigiri-zushi Ingredientes: arroz para sushi folha de dori vermelha Modo de Preparo: Corte a dori 3 cm. Faça um rolinho de arroz. Coloque a folha em cima do bolinho. Ajuste o recheio dos lados e em cima. Outros tipos de sushi com base nas receitas tradicionais www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 15 1 Sushi moldado na caixa – Batera-zushi Seu preparo da-se em uma caixa (instrumento próprio) de formato retangular em base e tampa removíveis, onde o fundo geralmente é polvilhado com raizforte ainda sem ou com o arroz ; Após é colocado o receio e

novamente uma camada de arroz , tudo é presionado pela tampa , formando assim um grande bloco de “sushi” , que é fatiado como o mesmo. 1 Sushi shi “barco de gue guerra” – Gunka kan n-maki É molda ldado com as mãos em formato de barco geralmente com uma tira de nori ao redor e recheado com ingredientes moles. 1 Sush Sushii enrol enrolado ado com com a mão – Tem Temak akii O format formato o se parec parecee com uma casquinha de sorvete , o nori é coberto com arroz e recheios ,em seguida enrolados com a mão como um cone. Sushi Temaki Ingredientes: arroz para sushi wasabi (raiz forte) cebolinha picada gergelim folha de alface roxo e algas Modo de Preparo: Coloque sobre a folha de alga uma camada de arroz, o wasabi, o gergelim e a folha de alface. Coloque a cenoura procurando deixar a maior parte do recheio concentrado na parte superior. Comece a enrolar o sushi como se fosse um cone, enrolando e apertando bem embaixo. Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 3 Passo 4 Resultado Final Há também o temaki aberto: www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 16 O mesmo procedimento que o temaki fechado. Só procure colocar o arroz e o recheio em toda a superfície, e não de forma triangular. Por cima, salpique gomá (gergilim). 1 Sush Sushii espa espalh lhado ado – Chir Chiras ashi hi-z -zus ushi hi É prep prepar arad ado o com com um fund fundo o únic único o de arro arroz, z, onde onde rece recebe be uma uma cobertura de vegetais delicadamente arrumados. Serve-se em tigelas individuais ou grandes para grupos. 1 Sush Sushii cali califo forn rnian iano o (uram (uramak aki) i) Outr Outro o tipo tipo de “sush sushi” i” que que apes apesar ar de não não segu seguir ir as recei eceita tass tradicionais ,acabou por popularizar-se muito principalmente no país de sua origem – Estados Unidos. Sushi uramaki Califórnia Ingredientes:

arroz maionese de soja manga pepino cortado em tiras alface gergelim alga Modo de Preparo: www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 17 Coloque a folha de alga sobre a esteira de bambu e distribua por cima uma uma cama camada da de arro arrozz por por toda toda a ex exte tens nsão ão da alga alga.. Polvi olvilh lhee com com gergelim. Vire Vire a alga alga para para cima cima,, usan usando do outr outraa este esteir ira, a, deixa deixand ndo o o arro arrozz em contato com a esteira. Espalhe a maionese sobre a alga, coloque a alface, a manga e o pepino. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 18 Enrole o sushi com o auxílio da esteira, pressionando levemente para fixar bem o conteúdo. Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 porções. Obs 2: Todo sushi enrolado com o nori para dentro denomina-se um Uramaki www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 19 Recheios sugeridos para sushis: Campiô: Lave o campiô com um pouco de sal, esfregue e deixe de molho em água limpa por algumas horas. Cozinhe com um pouco de água, temperada com hondashi, shoyu, sal açúcar e saquê, até secar e ficar macio. Cenoura: Cozinhe com água, hondashi, sal e açúcar. açúcar. Vagem, pepino ou pimentão vermelho e amarelo: Escolha um de sua preferência e efervente em água e sal. O pepino, retire a semente e corte pelo camprimento em 4 ou 6 tiras, polvilhe sal para tirar o líquido. Torça bem com guardanapo.Os demais in-natura. Shitake (opcional): Cozinhe como o campiô. Shoga (gengibre) Curtido: Corte em tiras Finas. Montagem: Pegue uma folha de nori, coloque sobre a esteira própria e cubra com uma camada de arroz. Arrume o recheio: Campiô, vagem, etc. Enrole sem aperte muito, observe para que as laterais fiquem uniformes. Corte com uma faca molhada: ao meio depois cada parte em 4. Como servir os sushis Os pratos japoneses são decorados com cerâmica trabalhada ou madeira decorada www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 20 A culi culiná nári riaa japo japone nesa sa é uma uma arte arte muit muito o deli delica cada da.. Forma ormass e core coress comp compõe õem m os prat pratos os serv servid idos os em trav traves essa sass laqu laquea eada das, s, cerâ cerâmi mica ca trab trabalh alhada ada,, bamb bambu u tran trança çado do,, ou made madeir iraa deco decora rada da.. Em qual qualqu quer er

refeição os ingredientes são perfeitamente combinados e apresentados com visual magnífico. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 21 No caso dos sushis, capriche na apresentação. Escolha um prato bonito, de preferência liso para contrastar com as cores e formas dos sushis. Sirva com fatias de gengibre agridoce que ajuda a neutralizar o paladar. Para dar mais sabor aos sushis e ajudar a compor o visual, utilize o gergelim. O wasabi (raiz forte) e shoyo (molho de soja) também são acompanhamentos obrigatórios. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 22 Culinária Chinesa Tradic radicion ionalm alment entee a culiná culinária ria chines chinesaa prima prima por sabore saboress marcan marcantes tes e acentuados, diferentemente da cultura japonesa, os chineses veêm os alimentos de um modo peculiar. Desde tempos remotos a milenar cultura chinesa viu no alimento a suprema arte da cura, e mesmo após a conhecida revolução cultural tais habitos permanecem integros na China moderna. É bast bastan ante te difi difici cill cred creden enci ciar ar os habi habito toss alim alimen enta tare ress de país país tão tão gigantesco em habitantes e também principalmente por se tratar de um país que apesar de ter seu idioma predominante (mandarim) tem em seu interior muitos outros dialétos , e mesmo na cultura e religião existem muitos grupos étnicos de variaveis credos e costumes. O Yakissoba seria um exemplo tipíco, haja visto que se trata de um prato gourmet relativamente recente em se tratanto de uma cultura de mais de 10.000.000 (dez mil anos), mas sabe-se que é muito saboroso e que caiu nas graças dos ocidentais por seu sabor acentuado e a pratic praticida idade de de seu preparo preparo entre entre os habito habitoss “feest “feest-fo -food” od” do mundo mundo globalizado. Sua real origem ainda submerge entre duvidas e especulações,e como ocorre com quase a totalidade dos pratos importados para o ocidente, o yakissoba não tem em seu país de origem tanto status e prestigio que ocupa entre nós, na verdade quase sempre isso se deve ao fato de importarmos os alimentos mais simples e práticos, bem como sabores toleraveis pelo nosso paladar. Receita: Além de ser um prato muito saboroso e fácil de fazer, ainda reúne as vitaminas e sais minerais dos legumes e o carboidrato do macarrão e todos os benefícios do molho de soja. Ou seja, é praticamente uma refeição completa, não pedindo quase acompanhamento algum. Ingredientes

500g 500g de maca macarr rrão ão semo semola la ou inte integr gral al Ma Mass ssaa (n (não ão use use maca macarr rrão ão yakisoba pois leva ovo) www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que nte. 23 Um fio de azeite Sal e aji-no-moto a gosto 05 colh. (sobremesa) de açúcar 04 colh. (sopa) de óleo de gergelim 02 colheres (sopa) saquê Temperos Temperos Cerca de uma xícara de vinagre de arroz ou maçã 2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de cebola, picada 50g de shiitake fresco 200g de cogumelos 400g de legumes para Yakissoba (brócolis, cenoura, vagem, couve flor, flor, acelga cebola, repolho roxo e branco, alho porró) Legumes 1 pimentão/cada (verde, amarelo e vermelho) cortado em quadradinhos www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 24 1 xícara (chá) de óleo Fritura 400 ml de água 1 xícara (chá) de molho de soja Caldo base 03 Colh. (sopa) de amido de milho 02 Colh. (sopa) de missô - opcional Modo de preparo: Ferva quatro litros de água e cozinhe o macarrão por três minutos ou até que fique"al dente". Escorra. Aqueça o óleo em uma panela grande, acrescente o alho e a cebola e frite até que ambos estejam dourados. Junte os cogumelos e os legumes e cozinhe até que amoleçam (não muito). Prepare o caldo ldo base: numa jarra, misture todos os ingredientes, despeje e aqueça ate engrossar. Mexa após cinco minutos. Passe o macarrão na água fria, doure um pouco em uma panela média com um fio de óleo, disponha em um refratário retangular (2ox3ocm) e jogue a preparação com o caldo base por cima. Modo de preparo passo a passo Passo 01 Adicione os legumes (cortados em cubos ou rodelas) e os cogumelos e cozinhe (ou grelhe) até que estejam “al dente”; Fig 02 Seguidamente prepare o molho, misturando todos os ingredientes do mesmo em recipiente a parte, levando l evando ao fogo brando até encorpar (não muito) reserve - Fig. 02 www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 25 Passo 03 Numa panela anti-aderente, coloque um fio de óleo e frite o macarrão até dourar

Passo 04 Após Após mistur misturar ar – Macarr Macarrão ão,, legume legumes, s, juntar juntar delica delicadam dament entee o molho molho encorpado www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 26

Delícias da Soja CURSO 1 Bolinho de soja Almondega de soja Torta de legumes Patê de soja Farofa nutritiva de soja Autor: Fernando Cascardo www.guiavegano.com.br

Índice: Informação nutricional ....................... .................................... ......................... .................. ...... 3 Bolinho de soja..................... soja................................. ......................... ......................... ..................... ......... 6 Almondega de soja....................... soja................................... ......................... ......................... .............. 8 Patê de soja...................... soja.................................. ......................... ......................... ......................... ............... 11 Farofa nutritiva de soja...................... soja................................... ......................... ................... ....... 14 Torta de legumes................... legumes................................. .......................... ......................... ................... ...... 17 Soja A soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira. Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a prescrevam cada vez mais. A soja contém, em 100 gramas de grão seco: 416 quilocalorias;

36,5 g de proteína;

277 mg de cálcio; 15,7 mg de ferro; 4,9 mg de zinco. Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter idéia do quanto esse grão é rico. Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gordura grelhado são: 220 quilocalorias;

33 gramas de proteína;

04 mg de cálcio; 2,9 mg de ferro; 4,1 mg de zinco. Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo na

glândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudos demonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que é raro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adição de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral). A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento de mulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais (fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição do hormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando utiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramas da proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia. Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezes menos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino. A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionam mais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são: - redução do risco de doenças cardiovasculares; - redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol bom (HDL); - efeitos anti-inflamatórios; anti-inflamatórios; - efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.

A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótima qualidade, comparável à proteína de origem animal.

Favas

As favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas, feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamente energéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas. Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importante fonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais. Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijão borlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. As favas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol), carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, e possuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma f onte importante de vitaminas do tipo B. As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favas possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, que são secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdo das proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, se comparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho. Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favas são apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizado para ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg de ferro, e 180mg de cálcio. A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de proteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g da soja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e 226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar. Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles são fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficarem prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estão disponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços ou moída). Cozinhando os feijões secos

Os feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de cocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e eles inchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duas

opções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões de molho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em água fervente durante um menor tempo. Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nem tão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possível fermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para a cocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois abaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1 hora, até que os feijões estejam macios. No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água de cocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura picada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endurecerá os feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando eles estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato de sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz com que os feijões percam seu valor nutricional. Autor

Receitas: Bolinhos de soja Ingredientes: 02 xícaras de soja cozida 03 xícaras de arroz 01 a 02 colheres de sopa rasa de farinha de trigo 01 colher café de fermento quimico Alho porro, orégano e salsinha a gosto. Sal a gosto Modo de preparo: Observe o passo a passo, prestando atenção nas etapas e ponto certo massa e fritura. Triturar o arroz levemente com o mix ou liquidificador, tomando cuidado para não centrifugar demais. Juntar a soja e demais ingredientes, misturando tudo de modo bem homogêneo, experimentando o sal e temperos. Obs: O ponto da massa deve ser “ao pont”, ou seja, macia e firme. Se ficar muito mole, acrescente mais farinha de trigo. Fritar em óleo quente até dourar

Almôndega de soja

Ingredientes: 200gr de PVT ( proteína de soja texturizada) já hidratado. Um maço de salsa e cebolinha picada 01 cebola pequena ralada Creme de cebola a gosto 02 ( em média) colheres de sopa de farinha de trigo Tomate seco ( também pode se usar palmito ou azeitonas) Modo de preparo: Ponha a proteína de soja em uma tigela e despeje água morna para hidratar Junte todos os ingredientes e amasse até dar liga (exceto o tomate seco) Formar bolinhas e rechear com tomate seco Assar em formo médio por cerca de 30 min. Servir com molho de tomate!

Patê de soja Ingredientes:

01 copo grande de soja cozida ( com cerca de ½ copo do caldo de cozimento) Azeite Sal a gosto 01 dente de alho pequeno Gotas de limão (opcional) Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes (exceto azeite) e bater acrescentando aos poucos o azeite até dar o ponto. Deixar descansar na geladeira

Sirva com pão integral, você também pode enriquecer o patê batendo um pouco de cheiro verde ou orégano junto. Na verdade a receita é para a pasta básica, você poderá inventar varios sabores usando sua imaginação. Farofa nutritiva de soja Ingredientes: 02 xícaras de farinha de milho e de mandioca flocada 01 xícara de soja torrada Cheiro verde picado a gosto Alho porró Sal a gosto Azeite a gosto ½ xícara de amendoim torrado 02 dentes de alho fatiado e torrado ( cebola também pode ser usada) Modo de preparo: Do alho porró deve ser aproveitado apenas o caule e as raizes, as folhas devem ser jogadas fora ou usadas como decoração. Juntar todos os ingredientes (exceto azeite), misturar bem e delicadamente e regar com azeite a gosto.

Torta de legumes: Ingredientes: 05 xícaras de PVT já hidratado e com tempero a gosto Cerca de 150gr. de Vagem, cenoura, brócolis – todos picados e pré-cozidos. Cheiro verde, alho porro a gosto, picados. Azeite a gosto Modo de preparo: Cubra com papel celofane para evitar que a massa resseque muito, asse com o papel os primeiros 30 minutos de forno, após este tempo retire o papel e retorne a assadeira ao forno até dourar. Sirva com arroz integral e uma bela salada. Bon appeti!

Delícias da Soja CURSO 2 Leite de soja

Yogurt de soja Autor: Fernando Cascardo www.guiavegano.com.br

Índice: Informação nutricional ....................... .................................... ......................... .................. ...... 3 Leite de soja...................... soja................................... ......................... ........................ ......................... ............. 6 Yogurt de soja.................................................................... 9 Soja A soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira. Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a prescrevam cada vez mais. A soja contém, em 100 gramas de grão seco: 416 quilocalorias;

36,5 g de proteína;

277 mg de cálcio; 15,7 mg de ferro; 4,9 mg de zinco. Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter idéia do quanto esse grão é rico. Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gordura grelhado são: 220 quilocalorias;

33 gramas de proteína;

04 mg de cálcio; 2,9 mg de ferro; 4,1 mg de zinco. Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo na glândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudos demonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que é raro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adição de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral). A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento de mulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais (fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição do hormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando utiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramas da proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia. Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezes menos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino. A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionam mais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são: - redução do risco de doenças cardiovasculares; - redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol bom (HDL); - efeitos anti-inflamatórios; anti-inflamatórios; - efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.

A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótima qualidade, comparável à proteína de origem animal.

Favas

As favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas, feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamente energéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas. Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importante fonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais. Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijão borlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. As favas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol), carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, e possuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma f onte importante de vitaminas do tipo B. As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favas possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, que são secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdo das proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, se comparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho. Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favas são apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizado para ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg de ferro, e 180mg de cálcio. A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de proteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g da soja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e 226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar. Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles são fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficarem prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estão disponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços ou moída). Cozinhando os feijões secos

Os feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de cocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e eles inchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duas opções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões de molho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em água fervente durante um menor tempo. Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nem tão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possível fermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para a cocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois abaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1 hora, até que os feijões estejam macios.

No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água de cocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura picada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endurecerá os feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando eles estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato de sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz com que os feijões percam seu valor nutricional. Autor Chef Patrick Martin

Receitas: Leite de soja BÁSICO Ingredientes: - 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar - 3 litros de água

- 1 colher (chá) de sal - 6 colheres (sopa) de açúcar - Canela em pau a gosto - Baunilha

Modo de preparo:

- Ferver um litro e meio de água. - Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura. - Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente. - Colocar a água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos. - Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador ou processador por três minutos. - Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a chama após a fervura, mexendo sempre. - Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com o auxílio das mãos, através do pano. - O líquido filtrado é o extrato de soja (leite) - Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos. - Adicionar o açúcar. - Canela, baunilha. Atenção: Se for usar o leite para iogurte ou Tofu, não utilizar sal, açucares e essência.

A polpa de soja que sobra se achama okara e poderá ser usada em diversas receitas, abaixo uma sugestão de receita que usa okara.

Torta de Okara com Caju ½ xícara de okara (polpa de soja moída) 1 xícara de aipo picado ¾ xícara de castanhas de caju picadas ½ xícara de cebola fatiada 1½ colher de sopa de caldo de galinha em pó 1 lata de sopa de cogumelos + 1 lata de água 1 pacote de macarrão instantâneo Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Asse em forno comum a 180°C por aprox. 1 hora. Fonte: www.sojamac.com.br www.sojamac.com.br

Iogurte de Soja

Ingredientes: 1 litro de leite de soja fresco 1 colher de sopa de extrato de malte líquido - arroz ou cevada – Cultura para iogurte - Rich 1 a 2 colheres de sopa de suco de limão (ou outro liquido cítrico) 2 pacotes de gelatina AGAR AGAR (20 g)

(opcional)

Como fazer:

1. Inicie com o leite de soja a uma temperatura ao redor de 45°C 2. Misture 2 colheres de sopa de suco de limão com 1 colher de sopa de extrato de malte e leve essa mistura ao fogo até o ponto de fervura. Retire rapidamente do fogo e resfrie-a mergulhando a caneca em um banho de água fria. Adicione essa mistura já resfriada ao leite de soja.

3. Acrescente a cultura a esse leite de soja já preparado, misture bem, deixe incubar em um ambiente com temperatura na faixa de 40 a 45°C por ±8 horas. Observe - que o iogurte de leite de soja normalmente toma menos tempo de incubação do que o iogurte feito com leite de origem animal. Variações: Um iogurte mais firme (mais "durinho") pode ser obtido com a adição de alguns outros ingredientes. Por exemplo, logo após preparar o leite de soja e com ele ainda bem quente, dissolva um pouco (±1 colher de chá) de agar-agar (gelatina de algas) em pó no leite de soja e misture bem..

Adicionando sabor ao Yogurt

Você poderá adicionar sabor ao yogurt básico batendo o yogurt (depois de pronto) com frutas. Para a demostração a seguir foram usados morangos frescos. Retire a tampinha dos morangos com uma faca Após bater o morango com o yogurt, coe o líquido em uma peneira ou coador para retirar as sementes.

Natal Vegetariano _ Ceia vegetariana _ Receitas alternativas _ Bebidas festivas _ Decora_c~ao ecol_ogica _ Presentes alternativos

Natal Vegetariano _ Ceia vegetariana _ Receitas alternativas _ Bebidas festivas _ Decora_c~ao ecol_ogica _ Presentes alternativos

www.centrovegetariano.org T__tulo: Natal Vegetariano Organiza_c~ao e Revis~ao: Cristina Rodrigues 2a edi_c~ao, Setembro de 2005 (1a edi_c~ao em Dezembro de 2004) Edi_c~ao e distribui_c~ao: galaxia-alfa.com http://www.centrovegetariano.org

ISBN 972-8967-13-6 Os conte_udos deste livro foram baseados nos da p_agina web http://www.centrovegetariano.org. http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s~ao d o dom__nio p_ublico, estando protegidos pela licen_ca GNU FDL. Esta licen_ca garante aos autores os devidos cr_editos e _a comunidade em geral a liberdade de usufruir de forma plena.

Conte_udo 1 Ceia de Natal 1

1.1 Bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao extin_c~ao . . . . . . . . . . . . . . . 3 1.2 Peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.3 Patê de f__gado de ganso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Caviar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.5 Receitas alternativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.5.1 Pratos natal__cios natal__cios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.5.2 Sobremesas Sobremesas natal__cias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 2 Bebidas festivas 20 2.1 Bebidas alco_olicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.1.1 Cervejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.1.2 Vinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2.1.3 Bebidas espirituosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 2.1.4 Ressaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.2 Sumos naturais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 3 Decora_c~ao da casa 26 3.1 Arranjos de mesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.2 Velas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.3 _Arvore de Natal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 4 Presentes 27 4.1 Vestu_ario e cal_cado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 4.1.1 A Ind_ustria de peles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 4.2 Cosm_eticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

i

Introdu_c~ao A maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal sem o tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os que optam por pratos alternativos e mais saud_aveis. Um Natal vegetariano implica a escolha de uma ementa diferente para a mesa de Natal e o consumo de bebidas mais saud_aveis e sem ingredientes de origem animal. A aquisi_c~ao de arranjos de mesa, de velas ou da _arvore de Natal tamb_em n~ao deve ser aleat_oria e na compra de presentes deve igualmente ter-se algum cuidado. Neste documento apresentamos alguns factos relativos a produtos consumidos no Natal tradicional, mas tamb_em muitas alternativas para um Natal mais saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal. ii

Cap__tulo 1

Ceia de Natal A cada ano que passa, sempre que a _epoca natal__cia se aproxima grande parte dos vegetarianos e veganos come_ca a entrar em pânico. S_o quando nos tornamos veganos ou vegetarianos nos apercebemos de que quase todos os alimentos presentes na ceia de Natal s~ao derivados de animais. Nesse momento colocam-se algumas quest~oes: O que vou comer na ceia de Natal? Ser_a que na mesa de Natal vai haver algum alimento sem ingredientes de origem animal? O que vou cozinhar para a ceia de Natal em fam__lia? Com algumas dicas e um pouco de boa disposi_c~ao, o Natal vegetariano

pode tornar-se bem mais agrad_avel. Procura receitas que incluam frutos secos na sua confec_c~ao, pois s~ao _optimas para esta altura festiva e geralmente agradam a todas as pessoas. Cozinha legumes das mais variadas formas (cozidos, salteados, grelhados). Substitui o bacalhau e o peru por seitan ou tofu. Faz umas rabanadas veganas ou um tronco de Natal. Compra um bolo-rei vegano - _a venda em lojas de produtos vegetarianos (por exemplo, nas lojas Celeiro). Confeccionar pratos variados e coloridos _e a melhor forma de mostrar que a comida vegetariana _e deliciosa e nutritiva. Pode tamb_em aproveitar-se aproveitar-se esta ocasi~ao em que, q ue, de um modo geral, as pessoas est~ao mais pac___cas e n~ao gostam de entrar em discuss~oes in_uteis para explicar aos familiares e amigos o que _e o vegetarianismo e que esse tipo de 1 1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal alimen alimenta_c ta_c~ao ~ao _e mais mais saud_a saud_avel vel do que uma alimen alimenta_ ta_c~a c~ao o _a base base de carne, fornecendo igualmente todos os nutrientes de que se necessita. No entanto, se se ouvirem piadas desagrad_aveis ou se o assunto parecer uma causa perdida, o melhor _e ignorar e mostrar o bom humor e o quanto a opini~ao dos outros _e indiferente. Se moras numa casa com omn__voros, ou se a tua ceia de Natal _e junto de familiares que n~ao dispensam o tradicional peru ou o bacalhau cozido, oferece-te para confeccionar um prato alternativo e uma s obremesa vegana. Assim ter_as oportunidade de mostrar como um prato vegetariano _e delicioso ao mesmo tempo que ter_as a certeza de que n~ao passas fome. Tem Tem aten_c~ao para que n~ao te cozinhem alguns legumes legu mes juntamente com o bacalhau ou no mesmo tabuleiro do que o peru. \Pode parecer parecer um pouco po uco estranho para alguns mas no futuro o Natal vegetariano ser_a considerado normal. Vai tornar-se uma nova tradi_c~ao. Muitas pessoas est~ao mudando os seus h_abitos alimentares alimentares por compaix~ao e outras por motivos de sa_ude. Com tantas "carnes"vegetarianas "carnes"vegetarianas no mercado hoje em dia, n~ao h_a necessidade de comer peru. Podem comer-se coisas com a mesma aparência no prato sem matar animais. Hoje isso _e mais f_acil do que nunca, em grande parte gra_cas a Linda[McCartney]." (Paul McCartney, patrono da Sociedade Vegetaria Vegetariana na do Reino Unido.)

1.1 Bacalhau 1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau Na ceia de Natal dita a tradi_c~ao portuguesa que se coma o bacalhau. Mas, a origem do consumo deste peixe remonta aos vikings, considerados os pioneiros na descoberta do bacalhau, pois a esp_ecie era abundante nos mares que navegavam. A falta de sal na _epoca fazia com que se limitassem a secar este peixe ao ar livre, at_e endurecer, para depois ser consumido aos peda_cos nas longas viagens que faziam pelos oceanos. Mas, foi nas costas de Espanha que os bascos come_caram a salgar o bacalhau e depois a sec_a-lo para uma melhor conserva_c~ao. Este m_etodo garantia a sua durabilidade, assim como mantinha os seus nutrientes e apurava o paladar. 2 1 Ceia de Natal 1.1 Bacalhau Devido ao facto de na _epoca os m_etodos de conserva_c~ao serem prec_arios

e de os alimentos se degradarem facilmente, o bacalhau revolucionou a alimenta_c~ao. Tamb_em Tamb_em o calend_ario crist~ao, imposto pela Igreja Cat_olica a partir da Idade M_edia, contribuiu para o aumento do consumo desse peixe. Os crist~aos deviam obedecer a dias de jejum, o que levava as pessoas a exclu __rem a carne da sua alimenta_c~ao. O bacalhau, como er a mais barato, tornou-se no alimento escolhido pelo povo durante as festas religiosas, como o Natal e a P_ascoa. Com o passar dos s_eculos, o jejum foi desaparecendo, mas a tradi_c~ao do bacalhau, sobretudo na ceia de Natal, manteve-se intacta at_e aos nossos dias. Inicialmente como alimento barato e presente na mesa da popula_c~ao mais pobre, depois da Segunda Guerra Mundial o bacalhau tornou-se num produto s_o consumido pelos mais ricos. A escassez de alimentos em toda a Europa levou _a subida de pre_co do bacalhau e o seu consumo restringiu-se _as camadas mais elevadas da sociedade. Os mais pobres apenas se davam ao luxo do seu consumo nas principais festas crist~as, o que tamb_em contribuiu para a tradi_c~ao do seu consumo na ceia de Natal.

1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao Origin_ario das _aguas frias dos mares que circundam o P_olo Norte, o bacalhau _e um alimento milenar. milenar. Registos mostram a existência de f_abricas para o seu processamento na Islândia e na Noruega desde o s_eculo IX. O bacalhau pesca-se durante todo o ano, ainda que a maior parte das capturas seja efectuada entre _ns de Mar_co e princ__pios de Outubro de cada ano. Normalmente, vive em grandes profundidades, tanto maiores quanto maior for a idade, podendo encontrar-se a mais de 450 metros. Pode atingir 20 anos de idade, u ltrapassar 180 cent__metros de comprimento e pesar mais de 20 quilos. O bacalhau est_a a ser v__tima da sua popularidade em cozinhas de todo o mundo. A pesca intensiva est_a a amea_car de extin_c~ao o Cod, 3 1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal peixe que d_a origem ao bacalhau. H_a anos que pesquisadores e ecologistas alertam que o bacalhau, uma das esp_ecies mais comercias do mundo, mund o, corre risco de extin_c~ao. Por_em, o estudo realizado pelo Conselho Internacional para a Explora_c~ao do Mar (Ciem), grupo que re_une cerca de 1600 cientistas de 19 pa__ses e que controla o Mar do Norte, revelou em Outubro passado que n~ao h_a sinais de recupera_c~ao dos stocks de bacalhau na zona. O Ciem al_em da proibi_c~ao da pesca do bacalhau, propôs tamb_em a proibi_c~ao da pesca de outras esp_ecies de peixes de grande valor comercial, como o hadoque. O motivo _e que as redes para apanharem essas esp_ecies acabam por pescar tamb_em o bacalhau. O relat_orio recomenda uma redu_c~ao dr_astica da pesca desta esp_ecie, ou mesmo o seu _m em 2005, em todo o Mar do Norte, no Mar da Irlanda e nas _aguas do _Artico. Os cardumes de bacalhau foram sendo reduzidos ao longo de s_eculos de pesca excessiva. Nas _ultimas d_ecadas, a moderniza_c~ao da ind_ustria pesqueira levou a que a captura fosse mais e_ciente, o que consequentemente

acelerou o processo de extin_c~ao. extin_c~ao. Actualmente, n~ao s~ao s_o os cardumes que est~ao menores, mas tamb_em os peixes. Isso deve-se ao facto de durante anos os animais maiores terem sido intensamente capturados, fazendo com que a popula_c~ao remanescente da esp_ecie seja descendente de peixes menores. Nos _ultimos 20 anos a popula_c~ao de bacalhau tem _cado abaixo do m__nimo necess_ario para sustentar a sobrevivência da esp_ecie. Al_em da pesca excessiva, o pr_oprio ciclo de reprodutivo do b acalhau di_culta a recup ecuper era_ a_c~ c~ao ao da esp_ esp_ec ecie ie.. De cada cada 20 cria crias, s, apen apenas as uma uma cons conseg egue ue sobreviver tempo su_ciente para se reproduzir, pois o bacalhau leva at_e seis anos para chegar _a maturidade sexual. O cod cod j_a _e consi onside dera rado do,, por por muit muitos os cien cienti tist stas as e orga organi niza za_c _c~o ~oes es internacionais de preserva_c~ao da natureza, uma esp_ecie amea_cada d e extin_c~ao devido _a pesca excessiva. _E uma situa_c~ao cr__tica, porque nunca os stocks no Mar do Norte se encontraram em n__veis t~ao baixos como os actuais. Cientistas estimam a actual reserva em 46 mil toneladas de cod adulto, o que _e grave se comparado _as 250 mil toneladas em 1960; o n__vel m__nimo de stock para garantir a sobrevivência da esp_ecie _e de 150 mil toneladas. No Mar da 4 1 Ceia de Natal 1.2 Peru Irlanda, os stocks est~ao 50% abaixo do recomendado e na costa ocidental da Esc_ocia a situa_c~ao tamb_em _e preocupante. Por isso, medidas como a redu_c~ao radical das cotas de pesca nos pr_oximos cinco anos, est~ao a ser tomadas pelos pa__ses europeus. As cotas foram reduzidas em at_e 40% do que foi pescado no ano de 2000. Esse facto, veri_ca-se no aumento do pre_co do bacalhau registado ao longo dos _ultimos anos. Apesar das recomenda_c~oes, para os executivos europeus _e impens_avel extinguir, mesmo que por um curto per__odo, todo um sector da pesca. S_o na Gr~a-Bretanha, a proibi_c~ao da pesca do bacalhau b acalhau poderia pôr em causa 20 mil empregos. A Uni~ao Europeia tem optado apenas por proibir a actividade durante a _epoca da reprodu_c~ao e reduzindo as quotas de pesca.

1.2 Peru Todos Todos os anos, mais de 260 milh~oes de perus p erus s~ao abatidos na Uni~ao Europeia. 5 milh~oes dos quais em Portugal, sendo a _epoca natal__cia a de maior procura da carne destes animais. S~ao v_arios os problemas associados _a cria_c~ao intensiva destes animais e q ue, obviamente, têm consequências na qualidade da carne e na sa_ude de quem a consome. Problemas associados _a cria_c~ao intensiva de perus: Sa_ude A reprodu_c~ao natural _e negada aos perus. S~ao criados selectivamente para terem um peito para carne t~ao grande que a cria_c~ao natural se tornou _sicamente imposs__vel e toda a reprodu_c~ao _e feita atrav_es de inse insemi mina na_c _c~ao ~ao arti arti_c _cia ial. l. Os seus seus corp corpos os s~ao s~ao t~ao t~ao pesa pesados dos que que muito muitos s machos

adultos sofrem de dolorosos problemas das coxas (um per u adulto pode pesar tanto como uma crian_ca de 8 ou 9 anos). Uma por_c~ao de 180g de carne magra de peru sem pele cont_em 274 calorias e 6 gramas de gordura e a mesma quantidade com pele tem 380 calorias e 16 gramas de gordura. Os perus recebem antibi_oticos e hormonas de crescimento por serem criados sob condi_c~oes de superpopula_c~ao. 5 1.2 Peru 1 Ceia de Natal Muitos perus comem ra_c~oes prefabricadas, que costumam conter restos processados de outras aves. Todos Todos estes factores afectam obviamente a sa_ude de quem consome estes animais. Exiguidade dos espa_cos sobre-populados A cria cria_c _c~a ~ao o de peru perus s em regi regime me inte intensi nsivo vo _e feit feita a em espa espa_c _cos os sobr sobreepopulados, onde chegam a estar cerca de 25000 aves. Cada ave _e con_nada numa _area de 0,3 metros quadrados. Estas aves s~ao mantidas em circunstâncias ambientais muito pobres (ausência de poleiros, etc.) e nada adequadas. Da__ que os perus _quem sob um grande stress, uma vez que se lhes limita a manifesta_c~ao dos seus comportamentos naturais. Frequentemente, Frequentemente, os animai animais s que sobrev sobrevive ivem m a estas estas condi_ condi_c~o c~oes es de cria_c cria_c~ao ~ao (um n_umer n_umero o consider _avel n~ao sobrevive at_e _a idade de abate) desenvolvem comportamentos violentos entre si, pelo que lhes _e cortada a ponta do bico com uma lâmina quente, a _m de evitar as agress~oes e os casos de canibalismo. Abate Ap_os serem descarregados dos caixotes em que s~ao transportados, estes perus, anormalmente pesados, s~ao pendurados de cabe_ca para baixo em grilh~oes met_alicos dispostos numa linha de transporte. Nos piores casos, s~a s~ao deixados dos nesta posi_c~ao ~ao v_arios minut nutos antes de serem insensibilizados, o que para uma ave t~ao pesada _e doloroso e assustador. A linha de transporte arrasta ent~ao os perus para um banho de _agua electri_cada, cujo objectivo _e o de os insensibilizar antes de se efectuar a sangria. Contudo, muitas das aves debatem-se e levantam a cabe_ca, escapando assim ao banho el_ectrico. Estas aves estar~ao completamente conscientes aquando da sangria. Algumas estar~ao mesmo ainda vivas aquando da imers~ao no tanque de _agua a ferver, cujo objectivo _e o de facilitar a remo_c~ao das penas. A expectativa de vida natural de um peru _e de cerca de 10 anos. Os perus de cria_c~ao intensiva s~ao mortos ao completarem de 12 a 26 semanas, dependendo do tamanho da ave produzida. 6 1 Ceia de Natal 1.3 Patê de f__gado de ganso

1.3 Patê de f__gado de ganso O \foie gras" nada mais _e do que uma lipidose hep_atica, ou seja, uma doen_ca doen_ca do f__gado. f__gado. Como consequência consequência de uma alimenta_c~ao alimenta_c~ao for_cada durante 4 semanas, os f__gados dos gansos e dos patos incham 6 a 12 vezes o tamanho normal. Cada ano, cerca de 10 milh~oes de gansos e patos s~ao criados com

esse _m, produzindo 16800 toneladas dos seus f__gados em todo o mundo (n_umeros de 1998). A Fran_ca _e a maior produtora, com quase 80. O restante \foie gras" _e produzido pela Hungria, Espanha, Israel, EUA, B_elgica, Bulg_aria e Rom_enia. A produ_c~ao de f__gado de ganso j_a foi banida na Alemanha, Dinamarca, Noruega e Pol_onia. Recentemente, Recentemente, Arnold Schwarzenegger, governador da Calif_ornia, tamb_em aprovou uma lei que que pro pro__b __be a ali aliment menta_ a_c~ c~a ao for_ for_c cada ada de gans gansos os e pato patos s para para a produ_c~ao de \foie gras". No entanto, a lei s_o entrar_a em vigor depois de 2012 para dar um prazo aos produtores para alterarem essa pr_atica. Durante 4 semanas os patos e gansos têm uma alimenta_c~ao for_cada e s~ao mantidos em pequenos compartimentos. Isso torna mais f_acil agarrar as aves pelo pesco_co e inserir-se, pela garganta abaixo, funis e tubos met_alicos de alimenta_c~ao. As aves s~ao presas e for_cadas a abrirem os bicos para lhes introduzirem um cano de metal de 20 a 30 cm que vai at_e at_e ao est^ estôm omag ago. o. Ent~ Ent~ao ao _e acci accion onada ada uma uma alav alavanc anca, a, que bomb bombei eia a a ra_c~ao de milho directamente para o estômago da ave. Em alguns casos colocam um anel el_astico apertado no pesco_co da ave para o caso de ela tentar regurgitar a ra_c~ao. Este processo ocorre 3 a 5 vezes por dia. E a ra_c~ao _e composta de milho cozido e _as vezes inclui gordura de porco ou de outros gansos com sal. Cada ave _e for_cada a ingerir at_e 3,5 kg de ra_c~ao por dia, o que equivale a um humano ser for_cado a comer 12,5 kg de macarr~ao. Como consequência da alimenta_c~ao for_cada os animais têm di_culdades em andar e respirar, entre outros danos d anos f__sicos. Um estudo concluiu que quase 10% das aves morrem com o estômago rebentado e com alimento a entrar no pulm~ao. Algumas apresentam tamb_em deforma_c~oes nos bicos e doen_cas e infec_c~oes causadas pela sujidade dos tubos de alimenta_c~ao. 7 1.4 Caviar 1 Ceia de Natal Depois das 4 semanas de alimenta_c~ao for_cada os patos e os gansos s~ao abatidos. Na maior parte das vezes os f__gados est~ao inchados de 6 at_e 12 vezes o tamanho normal, formando massas p_alidas e inamadas do tamanho de mel~oes em vez de _org~aos _rmes, pequenos e sadios. Apenas os patos (machos) s~ao usados para fazer o patê por produzirem f__gados maiores e serem considerados mais resistentes _as 4 semanas de tortura. As aves fêmeas s~ao tratadas como lixo. lixo. Normalmente as fêmea fêmeas s rec_em rec_em-na -nasci scidas das s~ao s~ao entulh entulhadas adas em sacos sacos de nylon, nylon, que s~ao s~ao amarrados e colocados em lat~oes com _agua a escaldar. escaldar. O \foie gras" tem tamb_em consequências negativas para a sa_ude humana. 85% das calorias do patê s~ao de gorduras - mais do dobro do que apresenta um hamb_urguer. Essa gordura _e em grande parte _acido palm__tico, uma gordura saturada conhecida por aumentar os n__veis de colesterol.

1.4 Caviar O caviar, apesar de vendido a pre_co de ouro, _e um produto bastante

consumido no Ocidente, sobretudo durante _epocas festivas. Embora a popula_c~ao de esturj~oes tenha diminu__do drasticamente no delta do Volga (R_ussia), o com_ercio de caviar mant_em o seu ritmo devido _a crescente procura do produto. As ma_as apoderam-se deste neg_ocio milion_ario, que promove grandes matan_cas e _e executado por pescadores furtivos. As fêmeas, em geral, est~ao ainda vivas quando se abrem para extrair as ovas. As ovas, ap_os um processo em que s~ao esfregadas com sal, est~ao prontas para ser servidas. Um quilo deste \ouro negro" pode custar at_e 2500 euros nos mercados ocidentais. O mercado negro do caviar assume prop propor or_c _c~o ~oes es seme semelh lhan ante tes s ao do tr_a tr_a_c _co o de droga drogas. s. As belu beluga gas s s~ao s~ao a esp_ecie mais cobi_cada e rara dos esturj~oes. Negro, salgado e de sabor penetrante, uma colher de caviar pode custar cerca 15 euros nos restaurantes ocidentais. Os pescadores cobram 2,5 euros por quilo. A diferen_ca vai para os chefes das ma_as. A Guarda Costeira est_a permanentemente em alerta para evitar a pesca ilegal. Mas o assunto assu nto _e complexo, pois muitos agentes foram 8 1 Ceia de Natal 1.4 Caviar comprados e os pescadores furtivos n~ao se detêm diante de nada. Na zona do mar C_aspio o neg_ocio est_a meticulosamente organizado. Enquanto se captura o peixe, os \negros" do pescado abrem a tripa da fêmea, extraem o caviar e atiram o corpo _a _agua. Acima dos \negros" \neg ros" est~ao os \bar~oes", homens que subornam a pol__cia e prestam contas aos \reis", ou chefes dos bandos. O problema subjacente _e que est~ao a acabar os esturj~oes, um peixe que vive h_a 250 milh~oes de anos e que sobreviveu aos dinossauros. De nada valeu aos cientistas _xarem uma quota anual de capturas para todas as esp_ecies de esturj~oes que nadam em _aguas russas, a _m de salvar este peixe de extin_c~ao. Tamb_em Tamb_em n~ao foi su su_ciente _ciente que v_arias esp_ecies estejam abrangidas, desde Abril de 1998, pelo Conv_enio CITES (Conv_enio Internacional sobre o Com_ercio de Esp_ecies Protegidas), como esp_ecies em perigo de extin_c~ao ou vulner_aveis. Enquanto a quota o_cial de captura, no ano de 1997, foi de 898 toneladas, actualmente pesca-se de forma ilegal mais do dobro e at_e do triplo. Embora os n_umeros n _umeros relativos _a captura ilegal n~ao sejam, evidentemente, de grande con_an_ca, os entendidos a_rmam que, s_o em 1985, os pescadores furtivos apanharam 25 mil toneladas de esturj~oes. A prosseguir este ritmo, em breve j_a n~ao haver_a esturj~oes. 9 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal

1.5 Receitas alternativas 1.5.1 Pratos natal__cios Ceia de tofu Ingredientes: 1Kg de batatas pequenas 2 cebolas m_edias 2 couves de tamanho m_edio 500g de tofu

5 dentes de alho 3 colheres de molho de soja 1 ramo de salsa azeite q.b vinagre q.b Prepara_c~ao: P~oe a marinar o tofu cortado em tiras com dois dentes de alho picados, o molho de soja e um pouco de azeite, durante 2 ou 3 horas. Lava bem as batatas e as cebolas e assa-as no forno com a casca. Entretanto coze as couves e grelha o tofu. Quando as couves estiverem quase cozidas, salteia-as num pouco de azeite e com os restantes alhos picados. Quando as batatas estiverem prontas d_a-lhes d _a-lhes um murro, de forma a fazer as t__picas batatas a murro, e coloca-as numa ta_ca. De seguida descasca e corta em lascas a cebola e junta _as batatas. Adiciona tamb_em a salsa picada, azeite e vinagre. Tapa e deixa repousar. Por cima do tofu coloca um _o de azeite e salsa picada. No prato, serve um pouco de cada iguaria (couves salteadas, batatas a murro e tofu grelhado). 10 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Bacalhoada vegetariana Ingredientes: 600g batatas margarina vegana q.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q.b Prepara_c~ao: Lava bem as batatas b atatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de margarina. Forra a forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias _nas por cima da batata. Num tacho, coloca um _o de azeite e faz um molho com cebola _as rodelas, tomate picado e pimento. Ap_os apurares apu rares o molho de tomate acrescentalhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte_udo da forma. Leva ao forno at_e dourar. Serve com couve cozida ou outros legumes. Bacalhau vegetariano Ingredientes: 1 2 kg

de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m_edio 2 cebolas m_edias coentros q.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco

1 2 copo

de leite de soja 100g de azeitonas pretas 11 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal sal q.b azeite q.b Prepara_c~ao: Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em pouca _agua, cortado em peda_cos grandes. _A parte, p~oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto. Corta as cebolas em rodelas e o pimento _as tiras _nas e pica as azeitonas e os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp~oe uma camada de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at_e terminando com uma u ma camada de batatas. Por _ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre as camadas. Rega com um _o de azeite e leva ao forno para gratinar. gratinar. Serve quente. Assado de seitan natal__cio Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment~ao 1 ch_avena de azeite 1 cabe_ca de alhos 2 folhas de louro 1 colher de ch_a de pimenta Prepara_c~ao: Aquece o forno a 180 _ C. C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta p~oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras _as rodelas. Faz Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a pasta de piment~ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a folha de louro e o resto da pasta de piment~ao. Deita este molho por cima do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch_avena de _agua e leva ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se 12 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas n~ao est_a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de _agua. Assado de nozes Ingredientes: 4 cebolas m_edias 5 tomates 2 cenouras m_edias raladas 3 fatias de p~ao integral esfareladas 1 2 ch_avena

de caldo de legumes 100g amêndoas mo__das

100g castanhas de caju mo__das Prepara_c~ao: Num tacho, refoga as cebolas durante 5 minutos. Junta os tomates, a cenoura ralada, o p~ao esfarelado e o caldo de legumes. Deixa cozinhar cerca de 15 minutos. Junta o caju e as amêndoas e coloca numa forma de ir ao forma de bolo inglês. Assa no forno a 200 _ C durante meia hora. 13 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal

1.5.2 Sobremesas natal__cias Bolo de Natal Ingredientes: 2 ch_avenas de tâmaras picadas sem os caro_cos 300ml de _agua (podes substituir por 1 4 de brandy ou sherry) 175g de farinha integral 175g de frutas secas diversas 2 colheres de ch_a de fermento em p_o 1 colher de ch_a de especiarias _a escolha 4 colheres de sopa de sumo de laranja Prepara_c~ao: Aquece as tâmaras e a _agua at_e que as tâmaras estejam macias. Retira do lume e amassa-as com um garfo. Adiciona os restantes ingredientes e mistura bem. Coloca numa assadeira untada. Assa a 170 _ C durante 1h30 at_e que o bolo esteja assado. Depois do bolo arrefecer podes derreter a_c_ucar em _agua quente e adicionar nozes picadas. Ainda quente deita sobre o bolo. Para decorar podes usar amêndoas, nozes ou castanhas do par_a. Tronco de Natal Ingredientes: 500g de castanhas 1 ch_avena de leite de soja 150g de chocolate escuro 100g de a_c_ucar em p_o 100g de margarina de soja Prepara_c~ao: Com a ajuda de uma faca faz dois golpes nas castanhas e ferve-as durante cinco minutos. Escorre a _agua e retira a pele das castanhas. Numa ca_carola coloca o leite de soja, o a_c_ucar e depois as castanhas descascadas. Deixa cozinhar em lume brando durante 30 minutos. Passa o conte_udo da ca_carola num passe-vite a _m de reduzir as castanhas a 14 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas pur_e e depois mistura-lhe a margarina de soja. Em lume brando, derrete o chocolate com duas colheres de _agua. Env Envolve olve a prep prepar ara a_c~ _c~ao das das cast castan anha has s com com o choco hocola late te e mist mistur ura a delicadamente, at_e obteres uma mistura homog_enea. Deita a mistura sobre uma folha de papel de alum__nio e depois dobra-a em dois e levanta as pontas para formar um rolo. Para refor_car o rolo, envolve a folha de alum__nio com uma folha de cart~ao.

Coloca no frigor___co durante 5 horas. Quando o tronco estiver duro, retira o alum__nio e deixa _a temperatura ambiente uma hora antes de servir. Tronco Tronco nevado Ingredientes: 100g de castanhas 80g de tofu 80g de amêndoas mo__das 200g de avel~as mo__das 150g de a_c_ucar mascavo 4 fatias de p~ao integral 100g de farinha de alfarroba 150g de natas de soja Prepara_c~ao: Faz um pequeno corte nas castanhas e coze-as. Depois retira-lhes a casca, tritura-as mistura-as com o tofu, as amêndoas, 3 4 das avel~as, 100g de a_c_ucar e o p~ao at_e obteres uma massa _rme e pastosa. Divide em duas partes. Com uma delas, molda um cilindro que ser_a a parte interior do tronco. Junta ao resto da massa a alfarroba e estende a mistura sobre papel vegetal, formando um rectângulo t~ao comprido como o cilindro anterior e com largura su_ciente para o cobrir por completo (ser_a a \casca do troco"). Coloca sobre a segunda massa o cilindro e enrola sem retirar o papel vegetal, deixando os extremos do tronco destapados. Coloca o tronco numa forma maior e mete no frigor___co durante 4 a 5h. Bate as natas com as restantes avel~as mo__das e o a_c_ucar e prepara um 15 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal creme. Para servir, tira o tronco da forma e retira o papel. Coloca o tronco numa travessa e cobre com creme. Broas de ab_obora Ingredientes: 1kg de ab_obora 1kg de farinha de trigo integral 400g de a_c_ucar mascavado (facultativo) 2 colheres de sopa de canela frutos secos a gosto (amêndoas, avel~as, passas, _gos, nozes) fermento de padeiro q.b Prepara_c~ao: Coze a ab_obora com um pouco de sal. Depois escorre-a bem. Podes deix_a-la uns 15 minutos no escorredor para que saia o m_aximo de _agua. Amassa-a com as m~aos at_e _car uma papa. Junta o a_c_ucar, a farinha e o fermento e continua a amassar com as m~aos. Depois junta os frutos secos e a canela e amassa um pouco mais at_e a massa come_car a formar umas bolas b olas de ar. Deixa repousar cerca de duas horas para que levede um pouco. Quando a massa tiver crescido, aquece o forno a 180 _ C e come_ca a tender as broas. Faz as broas pequeninas e coloca-as espa_cadas num tabuleiro de ir ao

forno. Leva ao forno durante 20-30 minutos. Quando as tirares embrulhaas num pano at_e arrefecerem. Rabanadas veganas Ingredientes: fatias de p~ao a_c_ucar q.b. cravinho q.b canela q.b leite de soja q.b. 16 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Prepara_c~ao: Faz uma calda de a_c_ucar, _agua, cravinho e canela. Molha o p~ao no leite de soja, espreme e coloca-o na calda em lume brando. Deixa cerca de três minutos e vai retirando e colocando num escorredor para retirar o excesso da calda. Coloca num pirex e vai polvilhando com canela. Se preferires, serve depois de colocar no frigor___co. Azevias de batata-doce Ingredientes: Massa: 500g de farinha 1 ch_avena de azeite 5g de sal 3dl de _agua 1 laranja (sumo) 1 pitada de canela Recheio: 500g de batata-doce 200 g de a_c_ucar 1 pau de canela casca de lim~ao q.b 100g de amêndoas Prepara_c~ao: Para a massa, come_ca por misturar a farinha, o sal e o azeite morno dentro de uma tigela. Trabalha Trabalha a mistura at_e _car areada. Adicione _agua aos poucos. Junta o sumo de laranja e a canela. Amassa at_e _car uma massa el_astica, enxuta e lisa. Cobre com um pl_astico e deixa descansar pelo menos uma hora. Para o recheio, coze as batatas com pele. Descasca-as e faz pur_e. Adiciona ao pur_e o a_c_ucar, o pau-de-canela e a casca de lim~ao. Leva a cozer em lume brando, sem deixar de mexer, at_e engrossar. Junta as amêndoas picadas. Deixa arrefecer. arrefecer. Depois estende a massa com o aux__lio de um rolo, at_e _a espessura de 17 1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal dois mil__metros. Corta c__rculos de dez cent__metros de diâmetro. Coloca uma colherada de recheio no centro e dobra em forma de meia lua. Frita em _oleo quente, escorre e passa por a_c_ucar e canela. Coloca num prato para servir.

Filh_os de ab_obora Ingredientes: 1kg de ab_obora 1kg de farinha de trigo integral fermento de padeiro q.b raspa de lim~ao ou de laranja azeite q.b Prepara_c~ao: Coze a ab_obora com um pouco de sal e escorre-a bem. Junta a farinha, o fermento (dissolvido com _agua da cozedura da ab_obora) e a raspa de lim~ao e mistura bem. Aquece numa frigideira o azeite e com a ajuda de uma colher come_ca a fritar a massa. Vai colocando no azeite bem quente c olheres da massa. Vira quando come_carem a _car douradinhas. Quando estiverem feitas coloca-as num prato com papel de cozinha que absorva o excesso de azeite. Coscar~oes Ingredientes: 1kg de farinha de trigo 0,5 l de _agua 200g de margarina ou 1,5 dl de azeite 1 colher de fermento 2 cascas de laranja 1 pau de canela _oleo q.b a_c_ucar q.b 18 1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas Prepara_c~ao: Ferve a _agua com as cascas de laranja e o pau de canela. P~oe a margarina a derreter noutro tacho. Quando a _agua estiver a ferver apaga o lume, retira-lhe as cascas de laranja e o pau de canela e depois junta-a com a margarina ou azeite. P~oe a farinha numa ta_ca grande e junta bem com a margarina ou o azeite. Amassa muito bem. Com a ajuda de um rolo de cozinha estende a massa e corta-a em pequenos rectângulos. Numa frigideira grande aquece _oleo e coloca os rectângulos de massa. _A medida que v~ao _cando dourados vira-os e, quando estiverem fritos, coloca-os sobre o prato com papel absorvente. Depois de fritos fr itos polvilha os coscar~oes com a_c_ucar. a_c_ucar. 19

Cap__tulo 2

Bebidas festivas 2.1 Bebidas alco_olicas O consumo de _alcool tem uma componente social importante com os seus respectivos benef__cios e desvantagens. O estilo de vida vegano n~ao exclui, por isso, as bebidas alco_olicas em geral, mas apenas aquelas que

contêm mat_erias primas ou auxiliares de origem animal. O uso de produtos derivados animal na produ_c~ao de bebidas alco_olicas _e razoavelmente difund undido, n~ao porque que n~ao existam alternati ativas, mas por porque tradicionalmente sempre foram usados e praticamente n~ao existem reclama_c~oes por parte dos consumidores.

2.1.1 Cervejas A cerveja _e uma bebida que resulta da fermenta_c~ao alco_olica por uma levedura seleccionada, de um mosto obtido a partir de mat_erias primas vegetais, mas _as quais se adicionam mat_erias auxiliares e/ou auxiliares tecnol_ogicos, que, por vezes, s~ao derivados de animais. Regra geral, as cervejas condicionadas em barris ba rris s~ao clari_cadas com uma esp_ecie de cola de peixe (\isinglass"). Essa cola de peixe _e uma forma de gelatina muito pura que se obtem a partir das bexigas de alguns peixes de _agua doce, especialmente esp ecialmente do esturj~ao. As re_na_c~oes aceleram o processo que de outra forma ocorreria naturalmente. 20 2 Bebidas festivas 2.1 Bebidas alco_olicas No entanto, cervejas em barris, em lata e algumas engarrafadas s~ao j_a frequentemente _ltradas sem o uso de qualquer substância animal. O _unico ingrediente possivelmente derivado de animal usado na produ_c~ao de cerv cervej ejas as de barr barril il _e o E471 E471.. As re_n re_na_ a_c~ c~oe oes s deri deriva vada das s de anim animal al continuam, no entanto, ainda a ser usadas em todas as cervejas de produ_c~ao Guinness e Bass. Por sua vez, as cervejas sem _alcool s~ao geralmente _ltradas a frio, mas algumas podem envolver o uso de \cola de peixe". As cervejas _a venda em Portugal s~ao, na sua maioria, veganas. Podendo, no entanto, por vezes, no seu processo de fabrico serem utilizados _ltros de gelatina de porco. A Central de Cervejas, uma das maiores produtoras de cerveja em Portugal, garante que todas as cervejas a__ produzidas s~ao veganas. Tanto Tanto os produtos principais, como os aditivos e os auxiliares tecnol_ogicos s~ao de origem vegetal. Marcas Veganas: _ Sagres; _ Sagres Preta; _ Jansen; _ Imperial; _ Golden Beer; _ Ben_ca; _ Sporting; _ F. C. Porto; _ Cergal; _ S~ao Jorge; _ Top_azio; _ _ Onix; _ Fosters; _ Heineken; _ Budweiser; _ Kronenbourg

1664; _ Wilford; _ BUD.

2.1.2 Vinhos A maioria dos vinhos, ap_os a fermenta_c~ao, _e re_nado usando um dos seguintes produtos de origem animal: sangue (n~ao para dar cor, mas para clari_car; mas actualmente j_a raramente usado), medula _ossea, quitina (base orgânica das partes duras dos insectos e crust_aceos como camar~oes e caranguejos), albumina de ovo, _oleo de peixe, gelatina (geleia obtida 21 2.1 Bebidas alco_olicas 2 Bebidas festivas pela fervura de tecidos animais como a pele, tend~oes, ligamentos, etc, ou ossos), cola de peixe, leite ou case__na. Alternativas n~ao- animais incluem pedra calc_aria, caulino e "kieslguhr"(argilas), case__na de plantas, gel de s__lica e placas vegetais. Nos grandes supermercados j_a _e poss__vel encontrar algumas marcas de vinhos veganos. Marcas veganas: _ Cormaieur; _ Miolo; _ Piagentini; _ Valduga; _ Vinhos da Adega Cooperativa da Covilh~a e, provavelmente, da maioria das adegas cooperativas.

2.1.3 Bebidas espirituosas A produ_c~ao da maioria das bebidas espirituosas n~ao parece envolver o uso de quaisquer substâncias animais. O vodka, que antes usava produtos de origem animal, _e actualmente _ltrado usando carv~ao de lenha. No entanto, tudo leva a crer que a maioria das marcas de Vinho do Porto envelhecem o vinho com carne de porco, pelo que, provavelmente, n~ao ser_a uma bebida vegana. Tamb_em Tamb_em Martini Rosso e Campari, assim como outras bebidas vermelhas, n~ao s~ao veganas por causa do E120 (insectos esmagados - corante vermelho) que _e usado na produ_c~ao da bebida. Outro aspecto a ter em conta _e que a algumas bebidas espirituosas pode ser adicionado a_c_ucar re_nado (de cana), o qual _e ainda, por vezes, re_nado com ossos de bovinos (apenas o a_c_ucar de beterraba _e garantidamente vegano). Para quem quiser obter informa_c~oes _dedignas, o aconselh_avel _e contactar as empresas produtoras das bebidas alco_olicas, de forma a conhecer a origem dos produtos usados no fabrico das bebidas. 22 2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais Marcas veganas: _ Cockspur Rum; _ Cointreau; _ Croft Vintage Port; _ Gilbeys Gin; _ Jack Daniels;

_ JB Whisky; _ Malibu; _ Metaxa; _ Popov Vodka; _ Romana Sambuca; _ Sappline Gin; _ Singleton Whisky; _ Smirno_ vodkas; _ Southern Comfort; _ Safeways all spirits.

2.1.4 Ressaca Se se exceder na quantidade de bebida ingerida, tamb_em n~ao _e preciso recorrer a medicamentos ou a produtos de origem animal para curar a ressaca. A melhor cura vegetariana para a ressaca _e um batido feito com bananas, leite de soja, mel, amêndoas mo__das. Coloca-se tudo no liquidi _cador e bate-se.

2.2 Sumos naturais Muitas combina_c~oes de frutas e legumes podem ser transformadas em bebidas refrescantes e saud_aveis. Sem esquecer da regra b_asica que _e o uso de _agua _ltrada na prepara_c~ao, os sumos s~ao uma solu_c~ao pr_atica de unir o essencial ao agrad_avel. Podemos prepar_a-los variando cor, sabor e textura: _agua, frutas e legumes s~ao alimentos indispens_aveis para uma boa alimenta_c~ao. O corpo humano necessita de hidrata_c~ao, uma vez que a _agua desempenha um papel vital no organismo. Ela _e necess_aria para 23 2.2 Sumos naturais 2 Bebidas festivas a digest~ao de alimentos e, entre outras fun_c~oes, ajuda a manter est_avel a temperatura do corpo. J_a as frutas e os legumes s~ao ricos em vitaminas, minerais e muitos outros nutrientes que protegem o nosso organismo contra doen_cas, al_em de fornecerem energia para realizar tarefas. Qualquer pessoa, independentemente da quantidade de informa_c~ao de que disp~oe, saber_a dizer que um sumo natural _e mais rico em termos nutricionais, e menos prejudicial para o organismo do que um refrigerante. No entanto, consomem-se muito mais refrigerantes do que outras bebidas mais saud_aveis. Os refr refrig iger eran ante tes s cont contê êm m muit muitos os adit aditiv ivos os e a_c_ a_c_uc ucar ar e n~ao n~ao poss possue uem m praticamente sumo de fruta. Os aditivos s~ao utilizados para aumentar a durabilidade, para dar bom aspecto e para disfar_car a pobreza de um produto. As colas têm cafe__na, um forte estimulante, e os refrigerantes gasei_cados possuem gases que irritam o estômago, provocam gases no aparelho digestivo e sobrecarregam de trabalho os rins. Nas bebidas light, substitui-se o a_c_ucar por edulcorantes ou seja, diminui-se o valor cal_orico, mas aumenta-se a quantidade de aditivos. Os n_ectares contêm entre 25 e 50% de fruta, mas, no entanto, _e-lhes adicionado muito a_c_ a_c_uc ucar ar.. Os xaro xarope pes s ou conc concen entra trado dos s de frut fruta a têm têm,, tamb tamb_e _em, m, muit muitos os aditivos e uma grande quantidade de a_c_ucar. Esta diminui com a dilui_c~ao,

mas tamb_em diminui a quantidade de sumo, que j_a n~ao era elevada. A pasteuriza_c~ao, que permite prolongar o per__odo de vida do sumo, altera-lhe o sabor. Os sumos \100 por cento", tal como os que s~ao feitos na hora, conservam os nutrientes da fruta _a excep_c~ao das _bras. Contudo, os sumos naturais possuem uma quantidade desej_avel de vitamina C.Os n__veis de vitamina C no sangue est~ao correlacionados com um risco menor de cancro e de doen_cas coron_arias. Um sumo fresco, ingerido imediatamente ap_os ser feito, cont_em cerca de 95% do valor aliment__cio da fruta ou do legume utilizado. Quem ganha _e o organismo que recebe os melhores nutrientes, isto _e, vitaminas e sais sais mine minera rais is,, e _ca _ca com com mais mais defe defesa sas s natu natura rais is.. Pesqu esquis isas as recen ecente tes, s, demonstraram que o beta-caroteno, um antioxidante presente em in_umeros tipos de frutas e vegetais, tem um papel muito importante na preven_c~ao de doen_cas, pois defende as c_elulas e neutraliza as mol_eculas nocivas. Se compreendermos o real perigo que os refrigerantes representam 24 2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais na dieta alimentar, por causarem desequil__brios nutricionais e falta de apetite, por se tornarem habituais, por serem os principais respons_aveis pelo aparecimento, precoce e grave, da c_arie dent_aria, percebemos que o seu consumo n~ao faz sentido. _E verdade que _e dif__cil resistir ao marketing que a ind_ustria e o com_ercio fazem, mas s_o a n_os cabe a decis~ao de seguir pelo caminho mais correcto. correcto. Os sumos naturais de fruta, devem servir para substituir os refrigerantes e bebidas similares, mas nunca para substituir a _agua e a fruta. Sugest~oes de sumos naturais ou _ n_ectares n_ectares verdes _ : Sumo de Espinafre e Cenoura 250g de espinafres frescos e lavados 6 cenouras Prepara_c~ao: Coloca os espinafres num copo misturador e, de seguida adiciona as cenouras uma a uma. Sumo de Agri~ao e Ma_c~a 150g de agri~ao 2 ma_c~as vermelhas Prepara_c~ao: Coloca o agri~ao fresco e lavado no copo misturador. misturador. Descasca as ma_c~as e coloca-as tamb_em. 25

Cap__tulo 3

Decora_c~ao da casa 3.1 Arranjos de mesa Deve evitar-se azevinho natural nos arranjos para a mesa de Natal, pois _e uma planta amea_cada de extin_c~ao. J_a existem alternativas alternativas arti_ciais, assim como outros arbustos igualmente bonitos.

3.2 Velas

Tamb_em Tamb_em na escolha de velas, um vegano tem de estar atento, pois a maioria cont_em gelatina ou cera de abelhas. Em http://www.veganessentials.com e em http://www.veganstore.com http://www.veganstore.com encontram-se algumas op_c~oes veganas.

3.3 _Arvore de Natal Na escolha da _arvore de Natal tamb_em se deve ter alguma aten_c~ao e obter informa_c~oes de forma a saber se n~ao se est_a a prejudicar a oresta. Talvez Talvez a escolha de d e um pinheiro p inheiro arti_cial seja mais econ_omica e ecol_ogica. No entanto, se se escolher um pinheiro natural, _e preciso ter cuidado com o destino a dar-lhe no _nal da _epoca natal__cia. 26

Cap__tulo 4

Presentes Na escolha dos presentes tamb_em _e preciso alguma cuidado, sobretudo se se decidir comprar alguma pe_ca de vestu_ario ou de marroquinaria. Um vegano tem de estar atento de forma a evitar produtos com pele, seda ou l~a e produtos que sejam testados em animais (em http://www.centrovegetariano.org/index. http://www.centrovegetariano.org/index.php? php? id=43 vê a lista de empresas que n~ao testam em animais) ou que incluam algum ingrediente de origem animal. Devem preferir-se presentes que sejam ecol_ogicos, n~ao impliquem explora _c~ao animal, n~ao sejam maus para a sa_ude e cuja produ_c~ao n~ao adve advenh nha a da expl explora ora_c _c~a ~ao o de m~aom~ao-de de-ob -obra ra (sob (sobre retu tudo do infa infant ntil il,, muit muito o frequente em produtos \made in" pa__ses asi_aticos). Nesta _epoca pode aproveitar-se para se oferecer livros de cozinha vegetariana (vê sugest~oes de t__tulos em http://www.centrovegetariano.org/index. http://www.centrovegetariano.org/index.php? php? id=228) ou outros relacionados com o vegetarianismo. Tamb_em Tamb_em se pode optar por comprar um _lme ou DVD que aborde por exemplo a tem_atica da sa_ude, da defesa animal ou do meio-ambiente (por exemplo: \Big Size Me", \A Fuga das Galinhas", \O Dia Depois de Amanh~a"). Existem tamb_em _a venda produtos de associa_c~oes de direitos dos animais, ambientais ou humanit_arias. Entre esses produtos encontramse Cd's de m_usica, artesanato, t-shirts ou sweat-shirts. Pode-se deste 27 4 Presentes modo comprar coisas _uteis ao mesmo tempo que se est_a a contribuir para uma boa causa. Se se _zerem compras em lojas de com_ercio justo est_a-se igualmente a optar por presentes mais _eticos e ecol_ogicos. Pode ainda optar-se por se fazerem os presentes que vamos oferecer. oferecer. Aproveitando-se materiais aparentemente sem utilidade podem obter-se objectos bonitos e funcionais (molduras, brinquedos, etc.). Em http://gaia.org.pt/econatal encontras muitas sugest~oes. Outra alternativa pode ser oferecer um c~ao ou um gato que esteja numa associa_c~ao ou canil municipal. Na certeza de d e que se proporciona p roporciona felicidade tanto a quem o recebe como ao animal.

Algumas associa_c~oes de apoio aos animais oferecem ainda a possibilidade de se apadrinhar um bicho (por exemplo, a Uni~ao Zo_o_la http://www.uniaozoo_la.org http://www.uniaozoo_la.org -, a Associa_c~ao dos Amigos dos Animais de Vila Franca de Xira - http://www.aaavfx.org http://www.aaavfx.org - ou a Associa_c~ao de Protec_c~ao aos C~aes Abandonados - http://www.apca.org.pt). Oferecer um a_lhado pode ser o presente ideal para quem gosta de animais, mas n~ao tem possibilidades de os acolher em casa. Desta forma sabe-se que durante o tempo de apadrinhamento nada faltar_a ao a_lhado. Embrulhos Tamb_em Tamb_em se deve tentar economizar a quantidade de papel pap el e de la_cos a usar nos embrulhos. E quando se desembrulharem os presentes deve ter-se cuidado para n~ao rasgar os pap_eis, _e prefer__vel retirar a _ta-cola com cuidado de forma a n~ao estragar o papel. Existem algumas solu_c~oes mais ecol_ogicas quanto ao destino a dar a estes pap_eis ap_os o dia de Natal. Mais interessante do que queim_alos ou coloc_a-los no primeiro recipiente do lixo que encontramos ser_a guard_a-los para os embrulhos do pr_oximo ano, coloc_a-los para reciclar ou aproveit_a-los para um trabalho de bricolage, b ricolage, decora_c~ao ou simplesmente para forrar uma gaveta do d o arm_ario. 28 4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado

4.1 Vestu_ario e cal_cado Existem v_arias substâncias extra__das de animais que s~ao usadas no vestu_ario e no cal_cado. No entanto, existem j_a muitas alternativas. Cashmere A l~a de cabra cashmere _e usada em roupas. Alternativas: _bras sint_eticas. Couro, Camur_ca, Peles (carneiro, jacar_e) Usados para fazerem carteiras, bolsas, estofos de carros, roupas em geral, sapatos, etc. Alternativas: algod~ao, canas, nylon, vinil, ultrasuede e outros tecidos sint_eticos. L~a As ovelhas s~ao criadas para serem lanzudas de modo n~ao natural, e para a l~a ser ondulada de modo n~ao natural, o que causa infesta_c~oes de insectos ao redor da cauda. A solu_c~ao dos fazendeiros _e o doloroso corte da _area ao redor da cauda. Na tosquia as ovelhas s~ao presas com violência e tosquiadas rudemente. Por vezes a sua pele tamb_em _ca com cortes. Todos Todos os anos, centenas de milhares de ovelhas tosquiadas morrem por exposi_c~ao ao frio. A produ_c~ao de l~a utiliza ainda enormes quantidades de recursos e energia (para procriar, tosquiar, transportar e abater as ovelhas). Alguns derivados da l~a s~ao a lanolina, a graxa de l~a e a gordura de l~a. Alternativas: algod~ao, anela, _bras sint_eticas. Penugem Penugem isolante extra__da de gansos ou de patos abatidos ou explorados crue cruelm lmen ente te.. _E usad usada a como como isol isolan ante te em park parkas as,, colc colcha has, s, cobe cobert rtor ores es,, sacoscama, almofadas, etc. Alternativas: poliester e substitutos sint_eticos, paina (_bra sedosa da

semente de _arvores tropicais). Seda _E a _bra brilhante feita pelos bicho-da-seda para formarem os seus casulos. Os bichos s~ao fervidos para retirar a _bra. 29 4.1 Vestu_ario e cal_cado 4 Presentes Tafet_a Tafet_a tanto pode ser feito de seda como de nylon. Alternativas: nylon, paina, seda sint_etica.

4.1.1 A Ind_ustria de peles A ind_ustria das peles sacri_ca milhares de animais todos os anos. Cada casaco de pele representa a morte de v_arios animais, sejam estes capturados no seu habitat natural ou criados em cativeiro. Nem mesmo as esp_ecies protegidas ou os animais de estima_c~ao est~ao a salvo desta ind_ustria que move milh~oes. As peles de animais s~ao utilizadas principalmente na fabrica_c~ao de vestu_ario (sobretudo casacos), cal_cado, estofos e marroquinaria. Um dos m_etodos mais cru_eis _e a ca_ca com armadilhas. Os animais capturados nas armadilhas passam dias e por vezes semanas em agonia, antes de _nalmente morrerem. Muitos chegam mesmo a roer os seus pr_oprios membros tentando salvar-se. Al_em de tudo isto muitos dos animais que caem nas armadilhas n~ao s~ao as esp_ecies visadas pela ind_ustria, e s~ao por isso tratados como desperd__cios. Desta forma, menos de metade dos animais que s~ao capturados com armadilhas nem sequer chegam a ser utilizados pela ind_ustria peleira. Outro m_etodo utilizado pela ind_ustria das peles _e a cria_c~ao de animais em cativeiro. Esta n~ao _e uma forma menos cruel, cru el, pois os animais mal atingem um ano de vida s~ao mortos. S~ao aprisionados em pequenas jaulas met_alicas em condi_c~oes imundas e expostos ao frio e ao calor. Nem sequer existem leis que protejem o abate destes animais. Os m_etodos mais utilizados s~ao: as_xia, electrochoque genital, injec_c~ao de veneno e quebra do pesco_co. Estes processos s~ao vantajosos do ponto de vista do criador, pois assim a pele n~ao _ca dani_cada. A Funda_c~ao Brigitte Bardot vem lutando h_a alguns anos contra a morte cruel de beb_es beb _es focas. Todos Todos os anos, no Canad_a e em diversos outros pa__ses, centenas destes animais s~ao mortos _a paulada. Desta forma a ind_ustria das peles consegue remover toda a pele do animal, obtendo um melhor aproveitamento e uma consequente mais valia econ_omica. O principal mercado da pele de foca _e a fabrica_c~ao de casacos de peles. Uma investiga_c~ao feita em sigilo, durante dezoito meses, expôs tamb_em 30 4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado um dos segredos da ind_ustria global de peles: o assassinato de animais de estima_c~ao (c~aes e gatos). Os investigadores estimam que mais de 2 milh~oes de c~aes e gatos s~ao mortos anualmente. A investiga_c~ao foi realizada em conjunto pela Humane Society dos Estados Unidos/Humane Society Internacional (HSUS/HIS) e por Manfred Karremann, um jornalista alem~ao independente. A realidade _e que muitas vezes as etiquetas n~ao indicam a origem das

peles, e mesmo quando indicam nem sempre a indica_c~ao _e verdadeira. A China _e o maior exportador de roupas e brinquedos feitos com pele de c~aes e gatos, com etiquetas suspeitas. 31 4.2 Cosm_eticos 4 Presentes

4.2 Cosm_eticos Muitos dos produtos usados na cosm_etica s~ao extra__dos dos mais variados animais. Estas substâncias aparecem na lista de ingredientes de champôs, sabonetes, perfumes, apesar apesa r de existirem muitas alternativas sint_eticas ou de origem vegetal. _Acido Capr__lico _Acido l__quido e gorduroso do leite de vaca ou cabra. Encontrado em perfumes e sabonetes. s abonetes. Possui derivados, como o Triglicer__deo Triglicer__deo Capr__lico. Alternativas: fontes vegetais, como _oleo de palma e de coco. _ Acidos Graxos Naturais Pode ser composto de sebo bovino. b ovino. _Acido Este_arico Gor Gordura dura de vaca vacas s e ovel ovelha has s e por por veze vezes s tamb tamb__em de c~ae c~aes s e gato gatos s sacri_cados. Na maioria das vezes refere-se a uma substância gordurosa tirada do estômago dos porcos. p orcos. Pode provocar irrita_c~oes. irrita_c~oes. Usado em sabonetes, s abonetes, lubri_cantes, velas, spray de cabelo, condicionadores, desodorizantes e cremes. Possui diversos derivados, como os estearatos. Alternativas: gorduras vegetais, como a noz de coco. _ Alcool Cet__lico Cera encontrada no espermacete (cetina) do esperma de baleias e gol_nhos. Alte Altern rnat ativ ivas as:: _alc _alcoo ooll cet_ cet__l _lic ico o vege vegeta tall (ex: (ex: noz noz de coco coco), ), espe esperm rmac acet ete e sint_etico. Alb_umen, Albumina Proveniente de ovos, leite, m_usculos, sangue e v_arios tecidos e u__dos vegetais. Em cosm_eticos a albumina geralmente _e derivada de claras de ovos e usada como agente coagulante. Pode causar reac_c~oes al_ergicas. Alm__scar, Almiscareiro Secr Secre_ e_c~ c~ao ao seca seca obti obtida da dolo doloro rosa same ment nte e dos dos _org _org~a ~aos os geni genita tais is do cerv cervo o almiscareiro, do castor, do rato silvestre e de outros animais. Os gatos selvagens 32 4 Presentes 4.2 Cosm_eticos s~ao s~ao captura capturados, dos, mantid mantidos os em gaiola gaiolas s em condi_ condi_c~o c~oes es horr__ horr__vei veis s e s~ao s~ao chicoteados ao redor dos genitais para par a produzirem o odor. odor. Os castores s~ao apanhados em armadilhas e os cervos s~ao ca_cados com tiros. Este _oleo _e usado na fabrica_c~ao de perfumes. Alternativas: plantas com odor almiscarado. Amino_acidos Blocos construtores de prote__na em todos os animais e plantas. Alternativas: sint_eticos e vegetais. Amino_acido da Seda Para a produ_c~ao da seda o casulo _e fervido com a larva dentro.

Carmim, Cochonilha, _Acido Carm__nico, E120 Pigmento vermelho obtido atrav_es da compress~ao da fêmea do insecto cochonilha. Usado em cosm_eticos, champôs, etc. Pode causar reac_c~ao al_ergica. Alternativas: sumo de beterraba. Case__na, S_odio Caseinado Prote__na do leite usado em v_arios cosm_eticos para cabelo, m_ascaras para pele, etc. Alternativas: prote__na de soja, leite vegetal. Cera de Abelha, Gel_eia Real, Mel, P_olen, Pr_opolis A produ_c~ao de mel tamb_em _e respons_avel pela crueldade com animais. Muitos criadores matam as abelhas no Inverno para n~ao terem que gastar para protegê-las do frio. Para inseminar arti_cialmente as abelhas rainhas _e tirado esperma do zang~ao esmagando-lhe a cabe_ca. A decapita _c~ao gera um impulso el_ectrico t~ao forte que o animal ejacula. Col_ageno Prote__na _brosa, de natureza mucopolissacar__dica, que _e constituinte essencial da substância intercelular do tecido conjuntivo. Geralmente proveniente de animais. N~ao afecta o colag_enio da pele. Pode causar alergias. Alternativas: prote__na da soja, _oleo de amêndoas, etc. 33 4.2 Cosm_eticos 4 Presentes Elastina Prote__na el_astica, encontrada nos ligamentos do pesco_co e nas paredes arteriais das vacas. Similar ao colag_enio. N~ao afecta a elasticidade da pele. Alternativas: sint_etica, prote__na de fontes vegetais. Esqualeno _ Oleo de f__gado de tubar~ao. Usado em hidratantes, tinta de cabelo, etc. Alternativas: vegetais emolientes como azeite, _oleo de g_ermen de trigo, _oleo de farelo de arroz, etc. Esterol Uma mistura de _alcoois s_olidos. Pode ser obtido do _oleo de esperma de baleia. Usado em cremes, champôs, etc. Possu__ diversos derivados. Alternativas: fontes vegetais, _acido este_arico vegetal. Ester_oide, Esterol De v_arias glândulas de animais ou de fontes vegetais. Ester_oides inclui ester_ois que s~ao _alcoois de animais ou plantas (ex: colesterol). Usado em cremes, lo_c~oes, condicionadores de cabelo, perfumes, etc. Alternativas: fontes vegetais e sint_eticas. Estrog_enio, Estradiol Hormona feminina obtida da urina de _eguas gr_avidas. Usada em cremes, perfumes e lo_c~oes. Possui efeito insigni_cante em cremes e restauradores da pele, mas fontes emolientes vegetais s~ao consideradas melhores. \Fontes Naturais" Pode signi_car fontes animais ou vegetais. Especialmente em cosm_eticos, isso signi_ca fontes animais, como elastina, gordura, g ordura, prote__na e _oleo animais. Alternativas: fontes vegetais.

Gelatina, Gel Prote__na obtida de pele, tend~oes, ligamentos e/ou ossos fervidos com _agua. Utilizada em champôs, m_ascaras faciais, e outros cosm_eticos. 34 4 Presentes 4.2 Cosm_eticos Alternativas: carragena, algas (algina, agar-agar, kelp), kelp), dextrina, goma de algod~ao, gel de s__lica. Glicerina, Glicerol Substância l__quida, incolor e xaroposa, que _e o princ__pio doce dos _oleos e a base dos corpos gordos conhecidos. Geralmente _e produzida a partir da gordura animal. Alternativas: glicerina vegetal e sint_etica. Goma Laca Excre_c~ao resinosa resinosa de determinados insectos. Utilizada em lacas para cabelo. Alternativas: cera de plantas. Lactose A_c_ucar do leite dos mam__feros. Alternativas: a_c_ucar de plantas. Lanolina e Crodalan LA O Crodalan LA _e um derivado de Lanolina e consequentemente de graxa de l~a, que _e a mat_eria-prima principal para a fabrica_c~ao da Lanolina. Esta graxa de l~a _e um res__duo obtido na lavagem da l~a do carneiro, onde a l~a _e direccionada aos lanif__cios e o subproduto su bproduto (graxa) _e utilizado na produ_c~ao de Lanolina. Têm-se criado esp_ecies de ovelhas que produzem l~a em excesso. Isso faz com que muitas morram de calor no Ver~ao, enquanto outras morrem de frio no Inverno depois de terem a sua l~a extra__da. P_o de Seda Seda _e a _bra brilhante feita pelo bicho-da-seda para formar seus casulo. Os bichos s~ao fervidos para se lhes retirar a _bra. P_o de seda _e obtido da secr secre_ e_c~ c~ao ao do bich bicho-d o-daa-se seda da.. _E usad usado o como como cora corant nte e em p_os p_os faci faciai ais, s, sabonetes, etc. Pode causar reac_c~ao al_ergica na pele e reac_c~oes sistem_aticas (por inala_c~ao ou ingest~ao). Progesterona Hormona utilizada em cremes anti-rugas. Alternativas: sint_etico. 35 4.2 Cosm_eticos 4 Presentes Queratina Prote__na insol_uvel, principal constituinte da epiderme, unhas, pêlos, tecidos c_orneos e esmalte dos dentes. Pode ser obtida nos chifres, cascos, penas e pêlo de v_arios animais. Utilizada em condicionadores de cabelo, champôs, solu_c~oes para permanente. Alternativas: _oleo de amêndoas, prote__na de soja, _oleo de amla (fruto de uma _arvore indiana), cabelo humano proveniente de sal~oes (que iriam para o lixo). O alecrim e a urtiga d~ao corpo e for_ca aos cabelos. Tirosina Amino_acido hidrolisado da case__na. Utilizado em cremes.

Ur_eia, Carbamida Excretada da urina e outros u__dos corp_oreos. Usada em desodorizantes, pasta de dentes com am_onia, enxaguantes bucais, tintura para cabelos, cremes para m~aos, lo_c~oes, champôs, etc. Derivados: _Acido _Urico. Alternativas: sint_eticos. 36

Publica_c~oes galaxia-alfa.com 1. Introdu_c~ao ao Vegetarianismo 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 69 receitas www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa_c~ao, por um mundo melhor * A maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal sem o tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os que optam por pratos alternativos e mais saud_aveis. Este livro mostra factos relativos a produtos consumidos no Natal tradicional, mas tamb_em muitas alternativas para u m Natal mais saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal. Inclui 13 receitas vegetarianas, _optimas para substituir os tradicionais pratos natal__cios. O Centro Vegetariano Vegetariano nasceu no in__cio de 2001, com o nome de galaxia-alfa.com, das conversas _a mesa da cantina de um grupo de ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a falta de informa_c~ao em Português de Portugal sobre o vegetarianismo, a decis~ao foi criar uma p_agina web informativa, abrangente e aberta _a participa_c~ao de todos. O Centro Vegetariano Vegetariano _e, pois, o resultado do esfor_co volunt_ario de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga_c~ao de informa_c~oes sobre a alimenta_c~ao e a _loso_a veganas e vegetarianas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~ao aplicados nas despesas de manuten_c~ao do projecto, bem como em apoio a institui_c~oes que recolhem e tratam animais abandonados. Natal Vegetariano | _ | ISBN 972-8967-13-6

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Soja e companhia • Receitas com soja • Receitas com tofu • Receitas com seitan • Glossário

www.centrovegetariano.org T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas Organiza¸cão e Revisão: Cristina Rodrigues 1a edi¸cão, Setembro de 2006 Edi¸cão e distribui¸cão: galaxia-alfa.com g alaxia-alfa.com http://www.centrovegetariano.com

ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 Os conteúdos deste livro foram baseados nos da página web http://www.centrovegetariano.org. http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal são do dom´ınio público, estando protegidos pela licen¸ca GNU FDL. Esta licen¸ca garante aos autores os devidos créditos e à comunidade em geral a liberdade de usufruir de forma plena.

Conteúdo 1 A soja 1 1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.2 Rissóis de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1.1.4 Patê de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.1 Caldeirada de feijão de soja . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.3 Cozido à vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8 1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 1.2.10 Empadão de soja e espinafres . . . . . . . . . . . . . . . 13 1.2.11 Empadão de soja e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . 14 1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.2 Bolo de banana e ma¸cã . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸cã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 1.3.4 Pão-de-ló de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

i CONTEÚDO CONTEÚDO 1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 1.3.8 Merenda de aveia aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2 O tofu 22 2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.2 Pãezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.5 Rissóis de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 2.1.6 Hambúrgueres de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27 2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 2.2.4 Lasanha de brócolos e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 30 2.2.5 Empadão de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 2.2.6 Tofu à Brás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 2.2.7 Tofu à minhota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 2.2.8 Tofu à Proven¸ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34 2.2.11 Tofu salteado com alho-francês . . . . . . . . . . . . . . 34 2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.16 Salada de feijão azuki azuki com tofu e fruta . . . . . . . . . . 38 38 2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38 2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39 2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.4 Mousse de chocolate amargo amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43 2.3.5 Mousse de abóbora com creme de gengibre . . . . . . . 43 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44

ii CONTEÚDO CONTEÚDO 3 O seitan 45 3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 3.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.7 Bacalhoada vegetariana vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 3.1.8 Seitan à Brás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

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Introdu¸cão Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal é a soja (em feijão, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em iogurte), o tofu ou o seitan. Todos Todos estes alimentos são bastante ricos em prot prote´ e´ın ınas as,, send sendo o ópt óptim imos os subs substi titu tuto tos s da car carne, ne, mesm mesmo o em recei eceita tas s tradicionais. O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu são igualmente muito úteis na confeçcão de sobremesas veganas. Para além da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais comprovam que os produtos à base de soja reduzem o risco de cancro da mama e da próstata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arteriosclerose. Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ınas. É uma das maiores fontes de nitrogénio, bem como o alimento mais rico em lecitina, que tem como base o fósforo, o qual faz parte de todas as células do organismo. Todas Todas as receitas deste d este livro são veganas (sem qualquer ingrediente ing rediente de origem animal) e estão classificadas em tempo de prepara¸cão e em grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸cão podem ser os seguintes: <15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m (menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos). Os graus de dificuldade são: muito fácil, fácil, médio, dif´ıcil. No entanto, estas classifica¸cões podem ser diferentes d iferentes de acordo com a prática culinária de cada um, os utens´ılios de cozinha que se utilizam, ou outros factores. iv

Cap´ıtulo 1

A soja Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o século XI a.C,

apenas no in´ıcio do século XX chegou ao Ocidente. É da fam´ılia das leguminosas (popularmente é um feijão) e o primeiro pa´ıs ocidental a usá-la foi a Inglaterra (1908). No Ocidente o seu principal uso foi sempre o óleo, já que o grão, farinhas e baga¸co eram usados apenas na ra¸cão animal. Actualmente a situa¸cão está a alterar-se, por influência das cozinhas chinesa e japonesa, bem como por influência dos vegetarianos, que encontraram na soja uma óptima fonte proteica. Um dos derivados de soja mais utilizados é a P.V.T. (Prote´ına Vegetal Texturizada), Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida também como “carne de soja”. É um alimento extremamente versátil e absorve facilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara¸cões. A partir do feijão de soja demolhado e mo´ıdo obtém-se também o leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de prote´ınas. É de fácil digestão, não contém colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. Pode comprar-se comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou pode optar-se por comprar uma máquina de leite de soja, o que permite obter leite a um pre¸co p re¸co muito mais reduzido. 1 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja

1.1 Receitas de Entradas 1.1.1 Croquetes de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 chávena de soja granulada 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola grande ralada 4 dentes de alho esmagados 1 colher de sopa de molho de soja 1 2 chávena

de flocos de aveia 1 pitada de noz-moscada salsa picada q.b orégãos q.b sal q.b manteiga vegana q.b Prepara¸cão: Coloca a soja em água durante dur ante cerca de 1 hora. Escorre o excedente de água. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem, amassando até obteres uma massa homogénea. Molda os croquetes. Unta um tabuleiro com manteiga e dispõe os croquetes. Leva a assar no forno, até ficarem dourados.

1.1.2 Rissóis de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: Massa:

1 chávena de água sal q.b 2 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas Entr adas 1 chávena de farinha de trigo 1 colher de sopa de manteiga vegana Recheio: 1 chávena de soja granulada 2 dentes de alhos 2 folhas de louro salsa q.b sumo e casca de limão 1 cebola polpa de tomate q.b 1 cenoura pimenta q.b noz-moscada q.b azeite q.b Prepara¸cão: Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um rolo da massa numa superf´ıcie enfarinhada. Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o alho, o louro, a salsa e o sumo e casca de limão. Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja demolhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada. Corta a massa em c´ırculos com cerca de 10 cm de diâmetro e no centro de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une as bordas. Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.

1.1.3 Salsichas vegetarianas Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 chávena de soja granulada cozida 1 chávena de pão ralado 3 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja 1 colher de sopa de farinha de trigo 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola pequena ralada 3 dentes de alho amassados 1 2 colher

de chá de noz-moscada 1 colher de sopa de concentrado de tomate 1 colher de sopa de molho de soja sal q.b Prepara¸cão: Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas. Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha as salsichas no molho durante alguns minutos.

1.1.4 Patê de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 11 c ozido 2 chávenas de feijão de soja cozido 11 2 kg de tomate maduro 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 cebola média picada 2 dentes de alho amassados ervas aromáticas q.b sal q.b Prepara¸cão: Mói a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do lume, junta ervas er vas aromáticas, mistura bem e deixa arrefecer. arrefecer. 4 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas Entr adas

1.1.5 Maionese de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <15m Grau de dificuldade: muito fácil

Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de óleo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de limão q.b sal q.b Prepara¸cão: Põe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Convém que todos estejam à temperatura ambiente no momento do seu uso. Bate bem até obteres um creme homogéneo. 5 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais 1.2.1 Caldeirada de feijão de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 chávena de chá de feijão de soja 1 erva-doce com as folhas picadas 1 cenoura cortada em rodelas 1 cebola cortada em quatro 1 chávena de chá de coentro picado 3 colheres de sopa de azeite 2 chávenas de água sal q.b folhas de hortelã-pimenta Prepara¸cão: Demolha a soja algumas horas. Passa-a por água corrente e coloca-a numa panela de pressão. Junte 1 litro de água, tapa a panela, leva ao

lume durante 45 minutos, ou até a soja ficar quase cozida. Retira do lume, tira a pressão e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 chávenas de chá de água, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura. Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10 minutos, ou até os legumes ficarem cozidos. Se necessário, acrescente mais água. Retira do lume, decora com folhas de hortelã-pimenta ou a gosto e serve com arroz integral.

1.2.2 Salada energia de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 1 chávena de feijão de soja 6 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais água q.b sal q.b 1 cebola picada 1 tomate 2 dentes de alho salsa q.b sumo de 1 2 limão azeite q.b Prepara¸cão: Deixa o feijão de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40 minutos na panela de pressão. Escorre e tempera com os restantes os ingredientes.

1.2.3 Cozido à vegetariano Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (para 4 pessoas): 1 2 chávena

de soja em cubos 1 farinheira de soja 1 chouri¸co de soja 3 ou 4 batatas médias 4 folhas grandes de couve portuguesa 1 2 couve

branca ou cora¸cão pequena 2 ou 3 cenouras 1 cabe¸ca de nabo 1 cebola sal q.b cominhos em pó q.b água q.b Prepara¸cão: Coloca uma panela grande ao lume, com a água temperada com sal e 7 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja cominhos. Vai pondo lá dentro os ingredientes por ordem de dificuldade

de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja). Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de pau, mas não muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o tempero e serve. Sugestão: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa de feijão.

1.2.4 Soja com verduras e cogumelos Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chávenas de soja em cubos 4 chávenas de água azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 chávena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 chávenas de legumes (ervilhas, feijão-verde, milho, etc) Prepara¸cão: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a água o dobro da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feijão-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta água até cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, põe em lume brando cerca de 15 minutos. Sugestão: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e 8 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais verduras batatas aos cubos. Mas também podes acompanhar com massa ou arroz cozidos à parte.

1.2.5 Bolonhesa de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chávenas de soja granulada 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 2 cenouras 600ml de concentrado de tomate sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸cão:

Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentar a quantidade de molho. Escorre Es corre a água da soja através de um passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz In troduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. 9 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2.6 Feijoada vegetariana Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 2 chávena

de soja em cubos (previamente demolhada) 1 chávena de feijão vermelho

1 2 couve

lombarda 1 chávena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Prepara¸cão: Coloca o feijão de molho em água quente. Após 2 horas, cozinha-o com o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho à parte, doura em azeite a cebola, o alho, o tomate e a soja já demolhada. Mistura tudo e serve com arroz.

1.2.7 Rancho vegano Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g grão-de-bico cozido 1 2 couve

branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarrão 10 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 2 chávena

azeite q.b

de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada)

sal q.b Prepara¸cão: Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 chávena de água e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o grão-de-bico e o sal.

1.2.8 Risoto de soja Tempo Tempo de prepara¸cão: >30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 2 chávenas de arroz integral cozido 1 chávena de soja em cubos 1 3 de

chávena de pistácios picados 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 1 chávena de coentros picados 1 colher de sopa de casca de limão ralada 3 colheres de sopa de leite de coco 4 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite Prepara¸cão: Deixa a soja de molho durante 20 minutos em água bem quente com sal e uma colher de sopa da molho de soja. Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de limão e o sal. Após 5 minutos, colocar a soja já inchada. Tempera Tempera com molho de soja e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos. Junta o leite de coco e os pistácios. Deixa mais alguns minutos em lume brando e depois está pronto a servir. 11 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2.9 Lasanha vegana Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: 2 chávenas de soja granulada polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga vegana q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferência integral) orégãos q.b molho de soja q.b 2 chávenas de água ou de leite de soja Prepara¸cão: 1o Prepara¸cão da soja

Numa panela come¸ca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa d eixa refogar. refogar. Junta então a polpa de tomate e deixa de ixa cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em água e tempera com sal, molho de soja e orégãos. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Prepara¸cão do molho bechamel Num pequeno tacho, aquece manteiga ou óleo com um pouco de sal e noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga. Junta a água ou o leite de soja para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que não fiques com peda¸cos de farinha. Deixa estar ao lume até que o molho engrosse. Tens Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 12 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 3o Prepara¸cão da lasanha Unta um pirex com manteiga ou óleo e coloca uma camada de molho bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro pr imeiro n´ıvel da lasanha, primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ıveis seguintes da lasanha. A última camada é de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200 ◦C.

1.2.10 Empadão de soja e espinafres Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: 1 chávena de soja granulada 2 dentes de alhos 1 cebola pequena 1 2 chávena

de polpa de tomate 8 batatas grandes leite de soja q.b espinafres congelados q.b azeite q.b sal q.b pão ralado q.b Prepara¸cão: Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozinhar alguns minutos. À parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a puré, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem. Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres). Num pirex, dispõe uma camada de puré, outra de soja e outra de espinafres e assim sucessivamente até encher o recipiente, terminando com 13 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja uma camada de puré. Polvilha com pão ralado e leva ao forno cerca de 15-20 minutos.

1.2.11 Empadão de soja e legumes Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: Massa: 11 2 chávena de farinha de trigo integral sal q.b 2 chávenas de farinha de trigo 1 chávena de manteiga vegana Recheio: 2 chávenas de soja granulada (já hidratada) 1 lata de milho ou ervilhas 4 colheres de sopa de azeite 250g de tomate sem pele pimenta q.b 1 cebola pequena ervas aromáticas q.b Prepara¸cão: Recheio: Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde ou ervilha. Deixa arrefecer. arrefecer. Massa: Mistura a manteiga de soja com as farinhas até formar uma massa homog énea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma forma de tarte. Reserva um pouco da d a massa para a cobertura. Recheia o empadão, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em temperatura média, em forno pré aquecido. Serve quente. 14 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais

1.2.12 Bacalhau vegetariano Ingredientes: Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: 1 2 kg

de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento médio 2 cebolas médias coentros q.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco 1 2 chávena

de leite de soja 100g de azeitonas pretas sal q.b azeite q.b Prepara¸cão: Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e

corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em pouca água, cortado em peda¸cos grandes. À parte, põe a soja de molho e tempera-a a teu gosto. Corta as cebolas em rodelas e o pimento às tiras finas e pica as azeitonas e os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, dispõe uma camada de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente até terminando com uma u ma camada de batatas. Por último, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar. gratinar. Serve quente. 15 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2.13 Beringela recheada Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 chávena de soja granulada 1 cebola média picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de manteiga vegana 6 colheres de sobremesa de pão ralado Prepara¸cão: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o aux´ılio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na água para não ficarem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em água fria até dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de água e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite até dourar, depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga até soltar água. Junta a soja e, se necessário, um pouco mais de água. Cozinha até que a beringela murche e sobre pouca água. Escorre as metades de beringela e recheia com com o refog efogad ado, o, acre acresc scen enta tand ndo o duas duas azei azeito tona nas s para para cada cada meta metade de e polvilhando com pão ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de manteiga. Assa até que as metades estejam macias. Acompanha com arroz integral. 16 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas

1.3 Receitas de Sobremesas 1.3.1 Bolinhos de coco Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 200ml de a¸cúcar amarelo 5 colheres de sopa de leite de soja 2 chávenas de chá de soja granulada 3 chávenas de chá de coco ralado

4 colheres de sopa de manteiga vegana 21 2 chávenas de chá de água 200ml de leite de coco Prepara¸cão: Leva ao lume o a¸cúcar, a água e o leite de coco, e mexe até dissolver. dissolver. Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe até se soltar do fundo da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe até ficar homogéneo. Molda as bolinhas passa por a¸cúcar e coloca em formas de papel.

1.3.2 Bolo de banana e ma¸cã Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 3 chávenas de farinha de trigo 2 chávenas de a¸cúcar amarelo 2 colheres de chá de canela 1 colher de chá de fermento em pó 2 chávenas de leite de soja 1 2 chávena 1 2 chávena

de passas de óleo

17 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja 2 ma¸cãs (reinetas) 2 bananas manteiga vegana q.b sumo de 1 2 limão a¸cúcar amarelo q.b canela q.b. Prepara¸cão: Mistura bem o a¸cúcar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, as passas, o óleo, 1 ma¸cã e 1 banana às rodelas. Leva ao forno numa forma untada com manteiga (150 ◦C - 20/30 minutos). Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra banana e da outra outr a ma¸cã às rodelas com canela, a¸cúcar e sumo su mo de limão. Leva novamente ao forno outra meia hora. hor a.

1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸cã Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 200g de farinha de trigo branca 50g de farinha de trigo integral 250ml de iogurte de soja natural 200g de a¸cúcar amarelo 2 colheres de sobremesa de a¸cúcar baunilhado 1 banana madura 1 colher de chá de fermento em pó

1 chávena de óleo 3 ou 4 ma¸cãs passas de uva q.b Prepara¸cão: Mistura a banana esmagada com o a¸cúcar e o a¸cúcar baunilhado. Adiciona os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o óleo. Corta as ma¸cãs em peda¸cos pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas. 18 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas Unta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200 ◦C durante cerca de 40 minutos.

1.3.4 Pão-de-ló de limão Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 chávena de farinha de trigo 1 chávena de maisena 2 colheres de chá de fermento em pó 1 chávena de a¸cúcar 1 chávena de iogurte de soja 1 chávena de leite de soja 1 4 chávena de óleo 1 limão Prepara¸cão: Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸cúcar e o fermento. Numa outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o óleo e o sumo e a casca ralada do limão. Junta o conteúdo das duas tigelas e bate com uma colher de pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180 ◦C em forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tirá-lo da forma.

1.3.5 Pudim de manga Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2l

leite de soja 1 colher de sopa de a¸cúcar mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸cão: Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸cúcar. Quando estiver quente, junta agar-agar e mexe até dissolver completamente. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por água 19 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ıfico várias horas para que solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugestão: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo da forma com mela¸co.

1.3.6 Arroz doce vegano Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 2l

de água 1 chávena de mel de arroz ou outro ado¸cante casca de 1 limão 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de chá de essência de baunilha canela em pó q.b Prepara¸cão: Leva ao lume o leite de soja, a água, a casca de limão os paus de canela, o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Adiciona o mel de arroz, a rroz, mexe mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena dilu´ıda num pouco de água fria. Serve enfeitado com canela em pó. 20 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas

1.3.7 Gelado de Caju Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 100g de castanhas-de-caju 1,5dl de leite de soja não ado¸cado 2 colheres de chá de mela¸co 1 2 colher

de chá de essência de baunilha 1 colher de sopa de rum (opcional) 1 colher de sopa de óleo de girassol

1 2 ananás

médio, cortado aos bocados Prepara¸cão: Mói o caju na picadora ou no liquidificador até se transformar num pó fino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸co, a essência de baunilha, o caju mo´ıdo, o rum (se optares por utilizá-lo) e o óleo, até a mistura ficar macia e leve. Acrescenta o ananás e liquidifica novamente, mas por pouco tempo, por forma a que o ananás dê alguma textura. Transfere Transfere para um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou até o creme ficar firme.

1.3.8 Merenda de aveia e frutos Tempo Tempo de prepara¸cão: <10m Grau de dificuldade: muito fácil

Ingredientes: 100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l de leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3 iogurtes de soja 4 fatias de papaia Prepara¸cão: Junta tudo (dispõe de forma agradável em duas ta¸cas). Alguns ingredientes

podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidratados, ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.). 21

Cap´ıtulo 2

O tofu O tofu é originário da China e trata-se de uma espécie de queijo, ou requeijão, que é feito a partir do feijão de soja. Devido à sua prote´ına, quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne. O tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite a completa absor¸cão dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ıveis de colesterol e o risco de doen¸cas cardiovasculares. É feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto de magnésio). É um produto com uma utiliza¸cão múltipla, tanto em doces como em salgados. É por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, de prepara¸cão e tempero, tal como a carne. Há que ter em aten¸cão que o tofu apresenta um per´ıodo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades d e tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade é mais extensa. A sua congela¸cão altera o seu aspecto e textura, embora possa ser congelado. Nesse caso deve ser espremido após descongela¸cão para libertar o excesso de água. O tofu é um alimento de alto valor proteico com oito aminoácidos essenciais: contém cerca de 12% de prote´ına (a carne tem entre 16 a 20%). 22 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas Entrad as

2.1 Receitas de Entradas 2.1.1 Manteiga de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <15m Grau de dificuldade: muito fácil

Ingredientes: 500g de tofu 4 colheres de sopa de óleo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola sumo de 1 2 limão sal q.b Prepara¸cão: Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador até ficar cremoso.

2.1.2 Pãezinhos de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes:

250g de tofu 1 chávena de flocos de aveia 2 cebolas 1 cenoura 1 colher de sopa de caril 1 colher de sopa de azeite sal q.b tomilho q.b Prepara¸cão: Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca o tofu numa tigela e bate-o até obteres um creme (podes deixar alguns grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia, 23 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10 minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior, molda pequenos pães (com 2 cm de espessura). Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.

2.1.3 Tostas de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: >20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 4 fatias de pão integral ou broa 1 copo de leite de soja 200g de tofu canela q.b ervas aromáticas (salsa, coentros, orégãos) azeite q.b Prepara¸cão: Junta todos os ingredientes excepto o pão e leva ao liquidificador até obteres uma consistência cremosa. Põe azeite numa frigideira, apenas o suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira o pão cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. Serve o pão tostado com o creme de tofu.

2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: >20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 1 2 abacate 1 2 tomate

2 fatias de pão integral 1 fatia de tofu ervas aromáticas q.b 24 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas Entrad as azeite q.b sal q.b Prepara¸cão: Torra as fatias de pão. Tempera o tofu com ervas aromáticas e frita num

pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸cos. ped a¸cos. Coloca um peda¸co de abacate sobre cada fatia de pão. Esmaga-os com um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e está pronto.

2.1.5 Rissóis de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes: 1 chávena de água 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 colher de chá de sal 1 chávena de farinha de trigo tofu q.b especiarias q.b maisena q.b água q.b 3 4 chávenas

de pão ralado

óleo q.b Prepara¸cão: Ferve a água, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma só vez. Mexe rapidamente até formar uma bola. Retira do lume e coloca a massa num prato, cobre com um pano húmido e coloca algumas horas no frigor´ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ıcie enfarinhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. p ires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas. Prepara um creme com um pouco de maisena e água e mexe até obteres 25 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu um creme ralo. Passa os rissóis nesse creme e em seguida no pão ralado. Frita em óleo bem quente.

2.1.6 Hambúrgueres de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 300g de tofu 1 chávena de flocos de aveia 1 2 chávena

de germén de trigo 1 cebola 2 colheres de sopa de molho de soja sal q.b pimenta preta q.b óleo q.b Prepara¸cão: Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver uniforme, divide-a em várias por¸cões. Unta um tabuleiro e dispõe as por¸cões em forma de hambúrgueres em forno quente durante 20 minutos.

2.1.7 Bolinhos de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 chávena de água 2 batatas cozidas 1 2 chávena

de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 chávena de gérmen de trigo 2 colheres de óleo 26 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas Entrad as Prepara¸cão: Passa no liquidificador o tofu, a batata e a água. Adiciona o molho de soja, o alho, a farinha integral até formar uma massa dura. Faz bolinhos e passa- os por gérmen de trigo. Frita-os Frita-os numa frigideira com óleo até ficarem dourados.

2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 300g de tofu massa folhada q.b 500g de cogumelos (de preferência frescos) 500ml molho branco (bechamel) azeite q.b Prepara¸cão: Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu em peda¸cos. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva as empadas forno em forma untada até dourar. 27 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais 2.2.1 Tofu italiano Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas 1 2 colher

de chá de orégãos 2 dentes de alho 500g de molho de tomate 1 chávena de azeitonas pretas Prepara¸cão:

Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa à tua escolha.

2.2.2 Gratinado de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 100g de feijão vermelho (seco) colocado de molho na véspera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado pão ralado q.b 28 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b ervas aromáticas q.b azeite q.b Prepara¸cão: Coze os feijões em água a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as ervas aromáticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feijão e deixa cozer alguns minutos. Coloca a prepara¸cão num prato de forno, polvilha com pão ralado e com a levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.

2.2.3 Bolonhesa de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: esparguete integral q.b 2 tomates 1 cebola 250g tofu cogumelos q.b azeite q.b cominhos q.b orégãos q.b colorau q.b sal q.b Prepara¸cão: Põe o esparguete a cozer em água e sal enquanto confeccionas o resto do prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e põe-os a refogar 29 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca numa ta¸ca funda acrescentando mais azeite se necessário e mói tudo com

a varinha mágica. Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu em cubinhos e os cogumelos em lâminas. Tempera Tempera com os orégãos, cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai mex mexendo endo.. Quand uando o o tof tofu tive tiverr ganh ganho o a cor cor dos dos temp temper eros os e esti estiv ver semicozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho. Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.

2.2.4 Lasanha de brócolos e tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: média

Ingredientes: 500g de placas de lasanha 500g de tofu amassado 500g de brócolos (folhas e talos) 2 colheres de sopa de sumo de limão 2 dentes de alho 4 chávenas de molho de tomate sal q.b pimenta-do-reino q.b manjericão q.b Prepara¸cão: Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os brócolos lavados até ficarem bem mo´ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o limão, o alho, o sal, a pimenta e o manjericão, até formares um creme grosso e homogéneo. Numa forma, alterna camadas de massa já cozida com o molho de tomate, a pasta p asta de tofu e os brócolos. Faz Faz isto até completares a forma, sendo a última camada de placas. Então, leva ao forno em temperatura média por 30 minutos aproximadamente. Serve quente. 30 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais

2.2.5 Empadão de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de limão 1 tomate médio azeite q.b 1 2 alho francês picado 1 2 chávena de cogumelos

1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal Prepara¸cão: Junta o tofu, o tomate, o alho francês e o fio de azeite e reduz a puré com uma varinha mágica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim, o molho bechamel. Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para que o preparado não pegue ao assar. Deita então o anterior conteúdo no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.

2.2.6 Tofu à Brás Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: média

Ingredientes: 500g de batatas 500g de tofu 1 chávena de cenoura ralada salsa picada azeite q.b azeitonas q.b 1 cebola Prepara¸cão: Corta as batatas em cubos cub os pequenos. Frita-as brevemente. Põe azeite 31 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar d ourar.. Adiciona o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.

2.2.7 Tofu à minhota Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: média

Ingredientes: 250g de tofu colorau q.b pimenta q.b alho q.b sal q.b sumo de 1 limão óleo q.b 500g de batatas 1 cebola grande 1dl de azeite Prepara¸cão: Tempera Tempera tofu às fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de limão e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco óleo e depois aloura batatas às rodelas no mesmo óleo. Refoga a cebola no azeite. Junta o tofu com as batatas e põe a cebola com o azeite por cima, num pirex. Leva ao forno (15 minutos a 220 oC). Acompanha com legumes cozidos.

2.2.8 Tofu à Proven¸ca Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 400g tofu 4 cenouras 32 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 4 cebolas 1 2 kg

de brócolos 1 ramo de salsa

1 colher de sopa de tomilho 2 colheres de sopa de molho de soja pimenta q.b azeite q.b Prepara¸cão: Corta as cenouras, as cebolas e os brócolos em peda¸cos pequenos e salteios com azeite e um pouco de água. Junta o tofu cortado em cubos pequenos e mais um pouco de água. Cozinha em lume brando durante 15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e deixa repousar 5 minutos antes de servir.

2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: média

Ingredientes (para 6 pessoas): 2 colheres de azeite 1 cebola picada 200g de cogumelos 200g de abóbora picada 1 cenoura picada 300g de espinafre picado 2 dentes de alho 700g de tofu esfarelado 1 4 chávena

de molho de soja Prepara¸cão: Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a abóbora e a cenoura no azeite em lume médio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos, e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. 33 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu

2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 350g de arroz integral 2 cebolas médias 2 pimentos vermelhos 1 alho francês 350g de feijão-verde 150g de tofu 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de miso azeite q.b ervas aromáticas q.b Prepara¸cão: Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado. Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola, o pimento e o alho francês. Depois adiciona o feijão-verde. Acrescenta Acrescenta um pouco de água e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa em lume brando mais 5 minutos.

Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas aromáticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso. Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e tofu.

2.2.11 Tofu salteado com alho-francês Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 300g de tofu 1 2 alho-francês

azeite q.b 34 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais ervas aromáticas (orégãos, coentros, louro, alecrim) q.b 2 colheres de sopa de molho de soja Prepara¸cão: Numa sertã, salteia o alho-francês alho- francês no azeite. Acrescenta o tofu em cubos e os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta o molho de soja. Acompanha com arroz ou cuscuz.

2.2.12 Quiche de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 1 chávena de farinha de trigo integral 1 chávena de flocos de aveia 1 colher de chá de fermento 1 chávena de azeite 1 chávena de água gelada 2 chávenas de tofu esfarelado 1 colher de sopa de miso 1 colher de sopa de tahina sumo de 1 limão leite de soja q.b Prepara¸cão: Massa: Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸ca mistura o azeite, o sumo de limão, a água e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ıquido na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do prato. Recheio: Mistura o miso, a tahina, o sumo de limão até obteres uma consistência cremosa, junta leite de soja se necessário. Deita esta prepara¸cão sobre a massa. Dispõe o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos. 35 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu

2.2.13 Piza de tofu e cogumelos Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: Massa: 300g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de água morna 1 2 pacote

de fermento

sal q.b Recheio: 300g de tomate 150g de tofu orégãos q.b sal q.b pimenta q.b 350g de cogumelos 1 colher de sopa de azeite Prepara¸cão: Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates e os orégãos. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e amassando até obteres uma massa lisa e elástica. Deixa repousar 1 hora, tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a com os tomates picados e o tofu, depois dispõe os cogumelos e salpica com orégãos. Coze 15 minutos a 220 ◦C em forno pré-aquecido. 36 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais

2.2.14 Tofu panado Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: muito fácil

Ingredientes: 200g de tofu em fatias de 1 cm 2 colheres de sopa de molho de soja farinha de trigo q.b paprica q.b pimenta q.b óleo de amendoim Prepara¸cão: Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com óleo doura dos dois lados. Acompanha com batatas cozidas e salada. s alada.

2.2.15 Omelete de tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 200g de tofu 1 chávena de leite de soja sal q.b 1 cebola 1 colher de sopa de azeite Prepara¸cão:

Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo de misturador e bate até ficar macio. Junta a cebola bem picada. Unta com óleo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas. Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As extremidades irão ficar castanhas e o topo dourado (a textura é parecida 37 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu à de uma omelete com ovos). Acompanha com arroz integral.

2.2.16 Salada de feijão azuki com tofu e fruta Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes (para 4 pessoas): 350g de tofu 400g de feijão encarnado cozido 1 papaia 1 ananás ou manga nozes q.b 4 folhas de alface 1 ramo de hortelã azeite q.b 1 2 limão 1 2 laranja

Prepara¸cão: Grelha ou frita o tofu. Corta os frutos em peda¸cos pequenos. Numa ta¸ca mistura todos os ingredientes. Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de limão e de laranja. Decora com a hortelã e a alface.

2.2.17 Salada de tofu com cogumelos Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: média

Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 38 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de limão 2 colheres de sopa de azeite sal q.b pimenta q.b Prepara¸cão: Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de limão. Reser eserva va.. Cort Corta a os cogu cogume melo los s em lâm lâmin inas as fina finas s e salt saltei eia-o a-os s no azei azeite te,, juntamente

com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de limão) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas em tiras muito finas e misture ao preparado anterior. Acompanha com arroz ou batata assada.

2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 2 beterrabas médias 1 couve roxa pequena 1 3 de

chávena de vinagre de ma¸cã 1 colher de mela¸co 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 colheres de erva aromática (tomilho ou bas´ılico) 1 2 de

chávena de óleo de girassol 450g de tofu cortado em cubos 11 2 chávena de cevada cozida Prepara¸cão: Cozinha as beterrabas até ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos. 39 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho está a cozinhar, faz o molho: numa ta¸ca ou pirex grande coloca mela¸co, molho de soja, alho, salsa, erva aromática e óleo. Adiciona os cubinhos de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ıfico uma hora antes de servir. 40 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas

2.3 Receitas de Sobremesas 2.3.1 Bolo de cacau Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: dif´ıcil

Ingredientes (para 16 por¸cões): Massa: 1 4 de

1

chávena de cacau em pó

1

2 chávena

de a¸cúcar amarelo 1 colher de chá de sal 3 colheres de chá de fermento

1 2 chávena 1

de óleo

2 chávena de 3 4 de chávena

água

de leite de soja 65g de tofu - amassado com garfo 3 chávenas de farinha de trigo Cobertura: 21 2 chávena de a¸cúcar amarelo 1 8 de

chávena de cacau em pó 1 chávena de margarina vegetal derretida d erretida Prepara¸cão: Massa: Pré-aquece o forno a 180 ◦C. Unta duas formas médias e polvilha com farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸cúcar, o sal e o fermento. Adiciona o óleo, a água, o leite de soja, o tofu e bate até formar uma mistura cremosa. Adiciona a farinha devagar, às colheradas. Coloca a massa nas formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completamente antes de colocar a cobertura. Cobertura: Num recipiente médio combina todos os ingredientes, mistura até ficar cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que serão unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura e barra todo o bolo. 41 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu

2.3.2 Tofu cheesecake Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 2 chávenas de farinha de trigo integral 3 chávena de tofu 1 2 l de azeite 1 2 chávena de

sumo de limão

canela q.b. 1 colher de sopa de erva-doce 6 figos secos em peda¸cos fruta q.b Prepara¸cão: Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de água e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165 ◦C. Faz Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Põe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170 ◦C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pêssego, ma¸cã, kiwi).

2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas fr utas Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu

2 colheres de a¸cúcar mascavado 2 bananas médias picadas ou amassadas kiwis q.b. Prepara¸cão: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de água. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, 42 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas juntamente com o tofu. Bate até ficar bem cremoso. Adiciona o a¸cúcar mascavado e bate até ficar um u m creme aveludado. Divide metade do pudim e coloca em ta¸cas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de bananas, seguida de mais uma de pudim. Põe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Deixa no frigor´ıfico até servir.

2.3.4 Mousse de chocolate amargo Tempo Tempo de prepara¸cão: <20m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 500g de tofu 1 2 de

chávena de cacau amargo em pó 6 colheres de sopa de a¸cúcar

1 2 chávena

de leite de soja Prepara¸cão: Bate tudo no liquidificador até ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸cas individuais e serve fria.

2.3.5 Mousse de abóbora com creme de gengibre Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: Mousse: 2 chávenas de abóbora cozida e picada 600g de tofu 1 3 de

chávena de a¸cúcar mascavado 1 colher de sobremesa de gengibre mo´ıdo

1 2 colher

de chá de noz-moscada 1 ou 2 cravos mo´ıdos 1 colher de chá de canela em pó Creme: 200g de tofu 43 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu 1 2 de

lata de marmelada 1 colher de chá de gengibre mo´ıdo canela em pó q.b Prepara¸cão: Mousse: Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura até formar um creme aveludado. Transfere Transfere para uma tigela e coloca no n o frigor´ıfico

durante algumas horas. Creme: Bate o tofu até ficar cremoso. Adiciona os peda¸cos de marmelada e o gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca este creme por cima da mousse e polvilha com canela.

2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (para 8 por¸cões): 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 2 colheres de sopa de essência de baunilha 1 chávena de leite de arroz ou de soja Prepara¸cão: Bate o tofu até obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate e continua a bater até conseguires uma mistura homogénea. Coloca então o leite e a baunilha e bate até que tudo esteja incorporado. Por fim, leva ao congelador até gelar e serve. 44

Cap´ıtulo 3

O seitan O seitan, ou glúten como por vezes também é designado, é produzido a partir da prepara¸cão da farinha de trigo integral ou de farinha de glúten. Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o pão. Esta depois é lavada, num passador, com água corrente. Neste processo perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com a farinha de glúten o processo é mais rápido (mas menos económico), sendo necessário apenas amassar. A massa lavada é então cozinhada com molho de soja (shoyo ou tamari) e ganha assim uma u ma consistência dura. Fica um preparado fibroso, que deve ser cortado em fatias. O seitan é um óptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. É um produto rico em fibras e minerais. Encontra-se à venda em lojas de produtos naturais ou pode facilmente produzir-se produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ıodo de validade é de 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. 45 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan

3.1 Receitas de Pratos principais 3.1.1 Jardineira de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: >30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 300g de seitan azeite q.b 1 dente de alho 1 folha de louro

1 tomate 1 cebola 1 cenoura 2 batatas 1 2 chávena

de ervilhas

sal q.b Prepara¸cão: Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um pouco de água para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o sal.

3.1.2 Guisado de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 250g de seitan 200g de cogumelos cortados 4 cenouras às rodelas 1 cebola picada 200ml de caldo de legumes 200ml de vinho branco seco 46 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais natas ou leite de soja maisena q.b azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸cão: Numa ca¸carola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta à prepara¸cão as natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ıquido, aquece mais um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco à prepara¸cão, até obteres a consistência desejada.

3.1.3 Seitan com natas Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho francês 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de manteiga vegana 1 colher de sopa de farinha maisena 2 chávenas de leite de soja sal q.b

pimenta q.b sumo de meio limão 250ml de natas de soja Prepara¸cão: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francês 47 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan às às rode rodela las. s. Depo Depois is põe põe o seit seitan an cort cortad ados os em cubo cubos s e os cogu cogume melo los s laminados. À parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o sumo do limão, o sal e a pimenta. Leva ao lume até engrossar. engrossar. Mistura as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes pôr pinhões por cima. Leva ao forno a 180◦C até gratinar.

3.1.4 Strogonoff de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 500g de seitan picado 150g de cogumelos 1 colher de chá de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francês q.b azeite q.b sal q.b Prepara¸cão: Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francês, a cenoura, o gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal. Adiciona então o seitan previamente frito à parte. Junta um pouco de água e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume médio. Acompanha com arroz. 48 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais

3.1.5 Chanfana vegana Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 500g de seitan 3 cenouras 5 dentes de alhos 3 cravinhos 2 folhas de louro 1,5l de vinho tinto 1 2 chávena

de caldo de legumes

2 ramos de serpão Prepara¸cão: Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras às rodelas. Coloca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata assada no forno. Sugestão: Também Também podes fazer a receita num forno a gás ou eléctrico utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, apesar do sabor não ficar tão apurado.

3.1.6 Assado de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de pimentão 1 chávena de azeite 1 cabe¸ca de alhos 49 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 2 folhas de louro 1 colher de chá de pimenta Prepara¸cão: Aquece o forno a 180 ◦C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta põe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras às rodelas. Faz Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a pasta de pimentão. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a folha de louro e o resto da pasta de pimentão. Deita este molho por cima do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma chávena de água e leva ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se não está demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de água.

3.1.7 Bacalhoada vegetariana Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 600g batatas manteiga vegana q.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q.b Prepara¸cão: Lava bem as batatas b atatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima da batata. Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola às rodelas,

50 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais tomate picado e pimento. Após apurares apu rares o molho de tomate acrescentalhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conteúdo da forma. Leva ao forno até dourar.

3.1.8 Seitan à Brás Tempo Tempo de prepara¸cão: <45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 250g de seitan 1 cebola 500g de batatas 125ml de natas de soja 1 curgete azeite q.b sal q.b alho q.b salsa q.b. Prepara¸cão: Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete às rodelas e o seitan em cubos. Deixa refogar um pouco. Àparte frita as batatas em palitos finos. Junta então as batatas à mistura anterior e as natas, deixando estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.

3.1.9 Ensopado de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 400g de seitan 2 folhas de louro 5 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 51 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 1 2 molho 1 2 molho

de coentros

de salsa 3 fatias de pão integral 6 batatas sal q.b azeite q.b Prepara¸cão: Corta o seitan em peda¸cos grandes e tempera com sal, o louro e o alho. Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previamente temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns minutos. Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar. fritar. Corta o pão em pequenos peda¸cos e frita em azeite. Numa ta¸ca, coloca o pão no fundo, junta as batatas e o ensopado de seitan e serve.

3.1.10 Seitan com coco Tempo Tempo de prepara¸cão: >45m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: Ingredientes (para 6 pessoas): 450g de seitan 2 colheres de chá de gengibre em pó 425ml de leite de coco 1 chávena de caldo de legumes ou água 2 colheres de chá de geleia de arroz 3 colheres de sopa de miso branco 5 dentes de alho picados 5 colheres de sopa de coco ralado 1 pitada de sal Prepara¸cão: Corta o seitan em rectângulos (como se fossem douradinhos de peixe). 52 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais Espalha num pirex sem deixar que os peda¸cos toquem uns nos outros. Põe os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva ao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸ca e se torne um molho uniforme, tenta não deixar ferver. Quando o molho estiver quase pr onto junta o miso (que não deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme, despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230 o C (não é preciso pré-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo, vira os rectângulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva novamente ao forno durante outros 20 minutos. Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado. Acompanha com arroz.

3.1.11 Massa com seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: muito fácil

Ingredientes: 350g seitan 250g esparguete ou massa cotovelinhos 4 dentes de alho azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸cão: Coze a massa em água, de forma a não a deixares totalmente cozida. Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. alourar. Junta o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta. Por último, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando que esta tome gosto. 53 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan

3.1.12 Espetadas de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes:

350g de seitan 1 cenoura 1 pimento vermelho 1 pimento verde 1 cebola 1 curgete 2 dentes de alho 2 folhas de louro molho de soja q.b sumo de limão q.b sal q.b azeite q.b Prepara¸cão: Corta o seitan em cubos de tamanho médio e coloca a marinar com o alho, o louro, sal, o sumo de limão, o molho de soja e um fio de azeite. Junta à marinada a cenoura e a curgete às rodelas grossas e os pimentos e cebola em peda¸cos. Algumas horas depois coloca os peda¸cos de seitan alternados com os legumes em paus para espetadas e leva a grelhar. grelhar. Acompanha com arroz ou batata frita.

3.1.13 Embrulhos de seitan Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: médio

Ingredientes: 4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo) 400g de seitan cortado em pequenos cubos 1 cebola grande, finamente picada 54 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 30g de pistácios picados 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de tomilho em pó 1 pitada de noz-moscada sal q.b pimenta preta q.b Prepara¸cão: Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em água a ferver durante 1-2 minutos. Escorre a água e reserva as folhas separadas. Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, até que a mistura esteja homogénea. Reserva o molho que fica no fundo do recipiente. Numa superf´ıcie bem lavada estende as folhas de couve abertas. Dispõe o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e embrulha, de forma a não deixar sair o recheio. Dispõe os embrulhos de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pré-aquece o forno e quando estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60 minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve. Acompanha com arroz integral.

3.1.14 Beitanes Tempo Tempo de prepara¸cão: <30m Grau de dificuldade: fácil

Ingredientes: 500g seitan 5 dentes de alhos 1 limão colorau q.b azeite q.b ervas aromáticas (limonete, erva-cidreira, hortelã) q.b 55 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan Prepara¸cão: Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de limão, alho picado e colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera Tempera com azeite e ervas aromáticas a gosto. Serve com arroz integral. 56

Glossário agar-agar (alga) – usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em fios ou em flocos e não tem sabor, pelo que misturada com frutas é geralmente utilizada como substituto das gelatinas de origem animal. aveia – cereal rico em prote´ınas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas é elevado. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os n´ıveis de glicose no sangue e o apetite. beringela – legume/fruto de pele roxa e brilhante, de forma alongada e comest ´ıvel depois de cozinhado. beterraba – ra´ız comest´ıvel, de cor vermelho-escura, vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (não confundir com a beterraba a¸cúcareira que é branca). caril – também conhecido por curry, condimento de origem indiana composto de várias especiarias, como a¸cafrão, gengibre, malagueta, etc. cravinho – o mesmo que cravo-da´ındia. É uma das especiarias especiarias com mais virtudes medicinais conhecidas, pois possui propriedades propriedades anti-sépticas anti-sépticas assinaláveis. curgete – legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas. ervas aromáticas – plantas variadas

(salsa, coentros, orégãos, tomilho, alecrim, etc.) usadas ao gosto de cada um. Conferem e real¸cam o sabor dos alimentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digestão. Permitem reduzir o sal da comida. erva-doce – também conhecida por anis. É uma planta digestiva, diurética, estimulante, refrescante e tonifica o estômago. gengibre – planta herbácea com aplica¸cões culinárias culinárias e sabor um pouco picante. levedura de cerveja – condimento e suplemento dietético, rico em vitaminas do complexo B, geralmente extra ´ıdo após o processo de fermenta¸cão fermenta¸cão da cerveja. É também uma boa fonte de prote´ınas, vitaminas, minerais e de aminoácidos essenciais. essenciais. Pode ser encontrada em flocos ou em pó. farinha de arroz – obtida a partir dos grãos seleccionados de arroz, tostados e posteriormente mo´ıdos. Usada

57 Glossário Glossário em sobremesas variadas ou em salgados como croquetes e almôndegas. limonete – arbusto também conhecido por lúcia-lima, usado em chás e para temperar. maisena – amido de milho usado para dar consistência a algumas receitas. manjericão – planta herbácea muito aromática, aromática, também conhecida como bas´ılico. manteiga vegana – manteiga vegetal, geralmente à base de girassol ou de soja, sem qualquer produto de origem animal. Pode substituir-se pelo mesmo peso de óleo de arroz, girassol ou milho. mascavado (a¸cúcar) – também designado de mascavo; a¸cúcar que não foi refinado. De cor entre o dourado e o castanho. massa folhada – massa confeccionada para pastelaria ou do¸caria que depois de cozida se apresenta sob o aspecto de muitas folhas delgadas e quebradi¸cas, quebradi¸cas, contendo recheios variados. mela¸co – ado¸cante; l´ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸cão cristaliza¸cão do a¸cúcar. miso – pasta de soja fermentada, produzido

a partir dos feijões de soja cozidos e misturados com outros cereais. É um excelente condimento em variados pratos. molho de soja – também conhecido por shoyu, é o resultado resultado da fermenta ¸cão do feijão de soja, trigo e sal mo´ıdo. Há séculos que é usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. Possui uma cor castanha escura, não contém a¸cúcar e pode substituir o sal. natas de soja – à base de leite de soja, substituem as natas de leite de vaca em vários preparos culinários e usam-se da mesma forma. paprica – pó de pimentão-doce, utilizado como tempero. q.b – quanto basta (a quantidade a usar é de acordo com o gosto). queijo vegano – feito a partir da soja (não é tofu). Encontram-se vários tipos de queijo e em termos de sabor e aspecto são idênticos aos tradicionais. Conseguem adquirir-se em lojas de produtos naturais. tahina – pasta de sementes de sésamo torradas e mo´ıdas, usada para barrar o pão.

Para outras dúvidas ou informa¸cões mais detalhadas visita http://www.centrovegetariano.org. 58

Publica¸cões galaxia-alfa.com 1. Introdu¸cão ao Vegetarianismo 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 72 receitas 6. Como a Galinha Zezinha Nasceu www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸cão, por um mundo melhor * Este livro contém 72 receitas veganas (sem qualquer qu alquer alimento de origem animal), cujos ingredientes principais são feijão de soja, soja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan. Todos Todos estes alimentos são bastante ricos em prote´ınas, sendo óptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O leite de soja e o tofu são igualmente muito úteis na confeçcão de sobremesas veganas. Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de

sobremesas. Inclui-se ainda um glossário g lossário com informa¸cões e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos. O Centro Vegetariano Vegetariano é um projecto p rojecto que nasceu em 2001, operando essencialmente através da internet. É mantido pelo esfor¸co volunt´ ntário rio de muitas pessoas, oas, empenhadas na divulga¸ ga¸cão ão vegetarianismo enquanto alimenta¸cão saudável, ética e ambientalmente vantajosa. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org são aplicados nas despesas de manuten¸cão do projecto, bem como em apoio a institui¸cões que recolhem e tratam animais abandonados.

do

ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 Equiva Equ ivalên lência cia en entre tre pal palavr avras as do po portu rtugu guês ês de Por Portu tugal gal par para a o po portu rtugu guês ês Bra Brasil sil

alho francês azeite = brócolos caril chávena endívia leite de soja levedura de cerveja mandioca melaço molho de natas = pão ralado = q.b = quanto baste (a quantidade seitan sésamo = gergelim

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Culinária Japonesa - Apostila de Sushi E Yakisoba E Soja

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