DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
DEFINISI Kecekapan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi dengan sistem respiratori untuk memenuhi keperluan oksigen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka masa panjang dapat diteruskan. Ia juga menjelaskan bahawa daya tahan kardiovaskular adalah berkaitan dengan efisiensi dan keupayaan sistem kardiovaskular mengepam dan menyalurkan darah beroksigen ke seluruh tubuh secara berterusan supaya membolehkan seluruh anggota badan dapat bekerja dalam tempoh masa yang panjang dan berterusan. Keupayaan jantung dan paruparu yang efisien diperlukan semasa semasa melakukan aktiviti harian yang berat. Keadaan ini membolehkan oksigen dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan. Apabila kelesuan. Apabila daya tahan kardiovaskular kardiovaskular meningkat, meningkat, kadar nadi rehat akan menurun. Ini menjadikan jantung lebih sihat.
Daya tahan kardiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik , kuasa aerobik, atau daya tahan aerobik. Hal ini kerana, komponen kecergasan jasmani melibatkan sistem tenaga aerobic. Ia juga dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Taraf kecergasan aerobik ditentukan oleh seseorang dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.kita juga mempunyai tahap kecergasan yang tinggi apabila keupayaan daya tahan kardiovaskular melebihi tahap purata kapasiti aerobik iaitu dikenali sebagai VO² max. Ia didefinisikan sebagai kapasiti penggunaan oksigen yang maksimum oleh badan semasa melakukan aktiviti fizikal. UJIAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR Keupayaan sistem kardiovaskular dari segi fungsinya adalah komponen paling penting bagi menentukan taraf kecergasan yang tinggi. Perkembangan terhadap empat ujian kecergasan kardiovaskular dan kemasukan ujian-ujian ini ke dalam Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan adalah paling ketara. Ujian -ujian luar ini diubahsuai dari kerja Dr.Kenneth Cooper (USA) dan membolehkan pengujian spesifisiti(ketepatan) dijalankan. Sebagai contoh menguji seseorang penunggang basikal atau seorang perenang dengan satu ujian berlari misalanya adalah tidak adil dan menghasilkan keputusan yang tidak tepat. Peserta - peserta juga boleh membuat pilihan daripada empat ujian ataupun mereka boleh mencuba keempatempatnya jika mereka suka. Ujian – ujian kardiovaskular membolehkan penilaian dibuat ke atas kumpulan yang ramai dalam masa yang singkat dengan menggunakan alat – alat dan keperluan yang minima. Terdapat beberapa ujian bagi menguji daya tahan kardiovaskular. Antaranya termasuklah seperti di bawah:
1. UJIAN LARI 2.4 KM(1.5 BATU) Pada tahun 1968, Dr Kenneth Cooper pula memperkenalkan larian 1.5 batu atau 2.4 kilometer untuk menguji daya tahan dan kecergasan kardiovaskular.Ujian ini memerlukan daya usaha yang penuh tenaga. Ujian ini juga tidak digalakkan kepada seseorang yang belum menjalani sekurangkurangnya 4 minggu latihan penyesuaian fizikal. Latihan selama 4 minggu itu adalah mencukupi bagi berlakunya penyesuaian fisiologi. Ia juga perlu menekankan bahawa individu berlari dengan tenaga semasa menjalani ujian ini dan perlu berwaspada dalam kesungguhan usahanya itu. Peralatan dan kemudahan yang digunakan dalam ujian lari 2.4 1. jam randik 2. trak olahraga/balapan/kawasan datar yang sesuai untuk sejauh 2.4 km (1.5 batu) 3. borang catatan 4. pembantu/ pencatat.
Peraturan /prosedur 1.menggunakan kawasan larian atau balapan supaya jarak larian dapat ditentukan. 2. setiap peserta hendaklah pernah mengalami sedikit latihan „pacing” sebelum ujian dijalankan. Kerapkali terjadi peserta mencuba berlari terlalu pantas di peringkat awal larian dan ini mengakibatkan kelesuan terlalu cepat. Seseorang yang terlatih daalm „pacing” boleh menemani peserta peserta berlari mengelilingi balapan semasa ujian sebenarnya. 3. Pada hari ujian, peserta memanaskan badan meregangkan otot sebelum berlari. 4. peserta bermula di garis permulaan apabila mendapat isyarat mula 5. penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat 6. pada masa yang sama pembantu merekod dalam borang catatan.
7. Penyejukkan badan hendaklah diberi perhatian selepas ujian. Bagi menggelakkan pengumpulan darah di bahagian kaki dan kekurangan darah kembali ke jantung mereka seharusnya berjalan selama lebih kurang 5 minit supaya dapat membantu pengambilan darah untuk pemulihan.
JADUAL 1 : CATATAN MASA SELEPAS UJIAN LARI 2.4 KM
2. UJIAN LARIAN ULANG-ALIK (Ujian Bleep/Beep )
Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian kecergasan aerobik yang popular di dunia. Peralatan dan kemudahan bagi ujian tersebut adalah: 1. Pita audio isyarat bunyi 2.
pemain audio
3. borang rekod 4. kon/penanda 5. pita pengukur, pencatat. Prosedur/ peraturan : i)Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui. ii)Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat “bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio. iii)Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat “bleep” berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. iv)Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.
v)Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. vi)Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat m elepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. vii)Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut
Jadual 2 : Norm skor ujian larian ulang alik
3. UJIAN COOPER 12 MINIT
Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang individu. Peralatan dan kemudahan bagi ujian cooper 12 minit : 1. Jam randik 2. trek larian 400 meter 3. kon/penanda 4. borang rekod 5. pencatat. Prosedur / peraturan : i)Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap 100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak larian yang telah dilakukan oleh peserta. ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan direkodkan. Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap maksimum).
Jadual norm skor ujian cooper 12 minit bagi atlit lelaki Age
Excellent
Above Average
Average
Below Average
Poor
13-14
>2700m
2400-2700m
2200-2399m
2100-2199m
<2100m
15-16
>2800m
2500-2800m
2300-2499m
2200-2299m
<2200m
17-19
>3000m
2700-3000m
2500-2699m
2300-2499m
<2300m
20-29
>2800m
2400-2800m
2200-2399m
1600-2199m
<1600m
30-39
>2700m
2300-2700m
1900-2299m
1500-1999m
<1500m
40-49
>2500m
2100-2500m
1700-2099m
1400-1699m
<1400m
>50
>2400m
2000-2400m
1600-1999m
1300-1599m
<1300m
Jadual norm skor ujian cooper 12 minit bagi atlit perempuan
Age
Excellent
Above Average
Average
Below Average
Poor
13-14
>2000m
1900-2000m
1600-1899m
1500-1599m
<1500m
15-16
>2100m
2000-2100m
1700-1999m
1600-1699m
<1600m
17-20
>2300m
2100-2300m
1800-2099m
1700-1799m
<1700m
20-29
>2700m
2200-2700m
1800-2199m
1500-1799m
<1500m
30-39
>2500m
2000-2500m
1700-1999m
1400-1699m
<1400m
40-49
>2300m
1900-2300m
1500-1899m
1200-1499m
<1200m
>50
>2200m
1700-2200m
1400-1699m
1100-1399m
<1100m
4. UJIAN YO – YO INTERMITTENT RECOVERY
Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang. Peralatan dan kemudahan : 1. Pita audio isyarat bunyi 2. pemain audio 3. borang rekod 4. kon/penanda 5. pita pengukur 6. pencatat. Prosedur/peraturan : i)
Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui.
ii)
Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat „bleep‟ yang akan dibunyikan dari pita audio.
iii)
Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter), terdapat waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter)
iv)
Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20 meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang sehingga ke tahap kelesuan.
v)
Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat „bleep‟ berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat „bleep‟ akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.
vi)
Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.
vii)
Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.
5. UJIAN ROCKPORT
Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan untuk menjangka VO2max seseorang individu.
Peralatan dan kemudahan : 1. Jam randik 2. trek larian 3. borang rekod. Kelebihan : Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum. Kekurangan : Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya. Prosedur/Peraturan : i)
Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1 batu (1600 meter).
ii)
Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi. Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.
iii)
Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut:
Perempuan : 139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa catatan) – (0.156 x kadar denyutan nadi) Lelaki : Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan)
6. UJIAN MAXIAML OXYGEN CONSUMPTION(VO2 MAX)
Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara terus melalui mesin yang digunakan. Peralatan/Kemudahan : 1. Analyzer oksigen dan karbon dioksida 2. ventilometer/gas volume pneumotach 3. ergometer 4. jam randik. Kelebihan : Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat diperoleh secara terus. Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman. Prosedur/ peraturan : i)
Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim bench).
ii)
Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi.
iii)
Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta „minute ventilation‟. Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat.
iv)
Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per minit) atau ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per minit).
v)
Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila : Plateau atau „peaking over‟ dalam pengambilan oksigen. Kadar nadi maksimum telah tercapai. Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai. Mencapai tahap kelesuan
LATIHAN ATAU AKTIVITI UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
1.LATIHAN JARAK JAUH PERLAHAN(LONG SLOW DISTANCE,LSD) Ia merupakan latihan berterusan dan latiahan yang berlari perlahan-lahan untuk jarak yang jauh dalam masa 30 minit hingga 2 jam. Latihan ini juga dilakukan pada intensiti rendah. Latihan ini tidak mementingkan kelajuan tetapi ia menumpukan pada jarak. Apabila melakukan latihan tersebut kita dapat mengekalkan tahap kecergasan fizikal bagi keperluan yang berkaitan dengan kesihatan.ia juga dapat membantu bagi atlet untuk suaian fizikal umum dan dapat mengekalkan daya tahan kardiovaskular bagi mereka di luar musim pertandingan. Contohnya :
Berjogging
Berbasikal
Berenang
2. LATIHAN FARTLEK Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti “permainan dengan kelajuan”. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sparks dan Bjorklund (1984) menganggap latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan : variasi fasa lambat,sederhana dan cepat. Secara mendalam , ia melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan , stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan bahawa untuk mencapai kesan latihan , kadar nadi latihan mesti mencapai tahap hampir 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan fasa pecutan. Sebagai contoh , pecutan selama lima hinnga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartelek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam. Contoh : 1. Jogging selama 2 minit 2. Kalistenik
Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
3. Lari 150 meter 4. Berjalan 150 meter 5. Ulang 3 dan 4 6. Lari 100 meter 7. Berjalan 100 meter 8. Buat senaman pilihan 5 hingga 6 minit 9. Lari langkah panjang 10. Lari pecut naik bukit 11. Lari menuruni tangga
3.LATIHAN JEDA Latihan ini membina daya tahan kardiovaskular. Sistem tenaga aerobik dan anaerobik juga dapat ditingkatkan. Prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat digunakan , di mana tempoh latihan r ancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: a) Jeda panjang : tegaskan sstamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot b) Jeda pendek – tegaskan kelajuan JEDA PANJANG
JEDA PENDEK
Memanaskan badan
Memanaskan badan
Lari 90 % kelajuan untuk 60 saat
Lari 90% kelajuan untuk 60 saat
Rehat aktif 4 minit – berjalan senang
Rehat aktif 4 minit – berjalan senang
Ulang 2 dan 3 untuk larian
Ulang 2 dan 3 untuk 5 larian
Jadual : contoh aktiviti latihan jeda Semasa mengamalkan jenis latihan ini, jumlah latihan perlu dikawal kerana latihan ini melibatkan intensity latihan yang tinggi kepada oto dan sendi serta boleh menyebabkan kecederaan.
