Desafio - Emagrecer De Vez . com

www.EmagrecerDeVez.com

(www.EmagrecerDeVez.com)

Saudações e bem vindo(a) ao Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez.

>> Que história é essa de desafio? Bom, eu estive aí... Sim, estive na sua posição e sei perfeitamente como se sente. Quando comecei a me interessar por fitness, emagrecimento, etc, eu me vi perdido em um oceano de informações. Somos bombardeados por promessas de todos os lados... fiquei extremamente confuso e sem saber o que fazer na prática. Se todas estas promessas funcionassem e se tudo fosse rápido e fácil como prometem, não teríamos número cada vez maior de obesos e pessoas acima do peso, concorda? Bom, após ficar indignado com minhas buscas frustradas por informação de qualidade, eu recorri à materiais e fontes de pesquisa internacionais para tentar encontrar a nata de verdade por trás de toda essa maquiagem de informação comercial! A boa notícia é que tive muito trabalho, mas finalmente encontrei muita informação de qualidade, já a má (nem tão má), é que tive que investir muitos e muitos dias e horas estudando estas referências! Este desafio é fruto do meu esforço em colocar toda carga teórica em uma forma direta e prática para ser seguida por qualquer pessoa. Quero poupá-lo(a) de todo esforço que eu tive que investir na busca e digestão do conhecimento.

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IMPORTANTE: Eu apliquei a mim mesmo este desafio e tive ótimos resultados, mesmo não tendo histórico de problemas com peso. Veja mais adiante as fotos do meu resultado! Os ganhos são muito maiores para quem tem mais peso a perder. Ok... Ok..., eu menti. Este não é somente um desafio. O Emagrecer de Vez é o site que contém a maior quantidade de informação prática, sincera e de qualidade sobre nutrição/emagrecimento/fitness da internet brasileira (com base em minhas pesquisas). Esta é a página que irá lhe mostrar uma quantidade grande de verdades. Como você já deve saber, o Emagrecer de Vez é um site diferente, que irá lhe contar as verdades de forma direta e sem medo. Aqui você não vai encontrar mais do mesmo. Sinceramente, estou feliz que tenha chegado ao site. Quero que este conhecimento chegue a maior quantidade de pessoas possível, logo se conhecer pessoas que queiram levar o corpo e saúde a sério, peço que recomende o site e este matéria, afinal, é de graça. Bom, ler e tudo mais é legal mas nada mais instigante que um desafio certo? Então desafie-se a 3 meses de ótimos hábitos alimentares e vamos ver! Este desafio foi bolado com base em inúmeras referências internacionais DE QUALIDADE. Você, assim como eu, sabe que, tanto nacionalmente quanto internacionalmente, existem muito mais materiais de baixa qualidade do que de alta qualidade. Durante meu período de estudos sobre nutrição e exercícios, eu pude selecionar as melhores referências no assunto. Pude aprender a separa o bom do "mais do mesmo". Ao final, reuni todo conhecimento adquirido e coloquei em uma forma prática, ou seja, em instruções claras, que aqui mostro em forma de um desafio =) Se você preferir chamar isso de DIETA, tudo bem, nada de errado com isso. O que posso garantir é o seguinte: Estas sugestões, ou seja, esta DIETA, este DESAFIO, é a forma MAIS EFICAZ E EFICIENTE QUE EXISTE PARA SE PERDER GORDURA DE FORMA SAUDÁVEL E DURADOURA, POR QUE É BASEADA NAS VERDADES DO FUNCIONAMENTO DO CORPO! É CIENTÍFICO, É GARANTIDO! Ok, confesso que parece comercial de TV certo? :) Certo, porém não consigo pensar em forma mais clara de lhe dizer! Tenha em mente que VOCÊ VAI PERDER GORDURA, naturalmente e 2 of 25


consistentemente. Esteja preparado(a) para conviver com seu novo ser, a partir de agora, mais magro! Como posso dizer algo assim? Bom, por que entendendo-se como o corpo funciona, você entende exatamente o que realmente tem efeito e o que é perda de tempo. Ao final, você pode verificar algumas referências que eu sugiro FORTEMENTE que leia, caso queira aprofundar seus conhecimentos nesse interessantíssimo mundo que é o da nutrição e fitness. O corpo tem um certo funcionamento específico! Se você entende como ele é, você sabe exatamente o que funciona e o que não funciona! Se você tem este conhecimento, você irá saber por que 98% das dietas comuns por aí, na verdade, não são eficazes e nem eficientes. Você quer saber A VERDADE! E o melhor, agora você tem acesso a tudo isso gratuitamente no www.EmagrecerDeVez.com :).

A primeira coisa que você quer e precisa saber é: o objetivo deste desafio. "O objetivo deste desafio é propor mudanças em forma de novos hábitos alimentares e exercícios durante um período determinado de 3 meses, fornecendo métodos e ferramentas que visam levar você mais perto de seu objetivo final em relação ao corpo sonhado e de forma saudável e natural. Como resultado, você pode esperar uma melhora visível na sua composição corporal. E que o espelho seja sua prova!"

Segunda coisa importante antes de começar: Adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos seus favoritos e assine o site gratuitamente para receber os artigos novos por e-mail assim que eles saem do forno (faça isso entrando no site e colocando seu e-mail na barra ao lado). Ah sim, claro, se você levar o desafio a sério, entre na comunidade do orkut pra compartilhar as dificuldades, mostrar resultados e trocar uma idéia. Clique AQUI para acessar agora mesmo. Por que isso é importante? Você vai precisar voltar a esta página várias vezes para consultar e também para verificar os comentários das outras pessoas que estão seguindo o mesmo desafio. Ao assinar gratuitamente o site, você garante que irá receber por e-mail, em primeira mão, todos os artigos novos que são postados. Ok? Tire um minutinho para fazer estas 3 coisas e então continuamos a seguir!

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Terceira coisa: Este é um artigo bastante longo, porém, contém tudo que você precisa para se motivar, se educar e se empenhar na sua conquista que está logo por vir! Muito importante: Não tenha pressa! Calma, respire fundo, e parabenize-se pela iniciativa. Tome o tempo necessário, vá com calma, construa uma confiança através da busca pelo conhecimento. Você esta no caminho certo, respeite seu ritmo. Seguimos...

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>> Meus resultados Primeiramente, gostaria de compartilhar meus próprios resultados com o desafio. Confesso que nunca tive muito problema com peso, porém, ao ver meus armazéns de gordura ficando cada vez maiores, resolvi pôr um basta e retomar as rédias do meu corpo. Abaixo as fotos:

LEMBRETE: Este desafio funciona maravilhosamente bem tanto para homens quanto para mulheres. Não há particularidades nem para um nem para outro. Ambos irão desfrutar de todos os benefícios! 5 of 25


LEMBRETE 2: O desafio é bastante completo. Ele visa obter resultado MÁXIMO. Porém, é perfeitamente possível de se obter ótimos resultados apenas aplicando algumas partes do que é sugerido. Por exemplo, você pode somente aplicar as mudanças de hábitos alimentares e não aplicar os exercícios, ou ainda, pode aplicar os hábitos alimentares e somente os treinos de alta intensidade com intervalos, etc. A escolha é sua. Escolha se quer adicionar ou não os exercícios. A mudança alimentar em si já irá proporcionar bons resultados! Ótimo, hora de começar. Esta confiante? Já consegue se ver com um corpo mais bonito e em forma? Quer encarar a melhor reeducação alimentar existente por 3 meses e colher os frutos? Então vamos lá! Resumidamente, o desafio consiste nestes simples passos: - Descobrir seu gasto calórico diário. - Montar sua alimentação diária segundo as sugestões. - Aderir ao plano de exercícios propostos (Opcional para maximizar resultados) - Medir os resultados (fotos, etc.). IMPORTANTE: Tire uma foto sua agora e uma ao final do desafio. Depois envie as duas para o Emagrecer de Vez caso queira que seu caso seja publicado como um caso de sucesso!! Encontre informação de contato em Contato.

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>> Estou pronto(a)! Realmente motivado(a) a mudar? Análise de consciência.

" IMPORTANTE: Não importa se você é baixo, alto, acima do peso, gordo, muito gordo, obeso, homem, mulher, etc. O objetivo é conseguir os melhores resultados em um período de 3 meses de forma saudável! O objetivo e a situação de cada um é diferente, portanto, os resultados são diferentes. Seu objetivo pode ser mostrar um abdômen six-pack (tanquinho) ou pode ser apenas diminuir a circunferência, não importa. Mantenha em mente que você quer obter os melhores resultados neste período de tempo! Compare-se a si próprio para ver a evolução e não a outros. "

Pronto? Muitas pessoas gostam de tomar desafios em grupo. Pode ser mais motivador ter mais pessoas passando pelo mesmo processo. Caso este for o seu caso, indique este desafio para pessoas que você acha que também estão afim de atingir um objetivo em relação à sua forma física,

seja

ganhar

abdômen

definido,

perder

barriga,

ganhar

formas,

etc,

etc.

Ok, vamos para nossa análise motivacional e de consciência. Primeiramente, é essencial que você tenha bem claro em mente as respostas para as seguintes perguntas, então, por favor, leia cada pergunta com calma e recorra ao seu interior para saber a resposta verdadeira com toda sua força e honestidade. Esta simples tarefa é hiper importante, portanto, tire realmente alguns minutos para pensar separadamente em cada pergunta e encontrar uma resposta verdadeira

e

forte

dentro

de

si.

Pronto?

vamos

lá!

- Por que você quer emagrecer? - O quanto você quer emagrecer? - Finja por um momento e suponha que você já tenha atingido seu objetivo, como se sente com seu corpo novo? (imagine a sensação) - Qual a sensação, semana após semana, em se olhar no espelho e ver as mudanças positivas ao longo deste 3 meses? Se sente bem colhendo frutos do seu esforço? - Você confia em sua força de vontade? Confia e acredita que um esforço sincero da sua parte merece um benefício valioso? - Esta sinceramente disposto(a) a engajar-se honestamente em um novo hábito por 3 meses 7 of 25


para colher os resultados? - Você está pronto(a) para receber os resultados positivos do seu esforço? Esta pronto(a) para conquistar seu objetivo?

Magnífico! Estas perguntas devem ter deixado mais claro para você o porquê de você querer atingir seu objetivo e por que esse processo merece um esforço sincero e honesto de sua parte. Agora vejamos... 3 meses. O desafio (hábito novo) que propomos aqui tem duração de 3 meses, ou seja, 12 semanas. É sempre mais fácil pensarmos em um desafio ou adoção de um novo hábito que seja temporário. Após o término do desafio, você para e analisa, verifica como se sente, e decide qual rumo quer tomar. É vastamente comentado, e é importante que você tenha consciência disso, que toda mudança é mais difícil no começo. Após você vencer esta fase inicial, com toda força de vontade e motivação, você irá continuar sem problemas até o final. Entenda que somente a minoria vence as dificuldades do começo de qualquer novo hábito, somente a minoria tem determinação e força de vontade suficiente para perseverar! Ah, claro, e somente esta mesma minoria é bem sucedida. Você quer ser bem sucedido(a)? Obs: A sensação de se ter estipulado um objetivo e de se ter alcançado ele com esforço é incrível! É importante que esteja ciente que o começo é o período que exige mais esforço, PORÉM, no nosso caso específico, grandes resultados já são vistos no começo, então, talvez isso resulte em uma motivação a mais. Os estudiosos dizem que uma nova mudança demora 21 dias para se tornar um novo hábito. Após estes primeiros 21 dias de esforço consciente, o resto flui mais naturalmente até que seja tão difícil sair dessa nova rotina quanto foi para começá-la. O Emagrecer de Vez, como você já deve saber, caso venha acompanhando (não assinou ainda? É grátis!), tem o propósito de fornecer um conteúdo simples, direto, honesto e verdadeiro sobre emagrecimento, gratuitamente e frequentemente. Todos artigos e informações encontradas aqui foram escritas com base em várias referências publicadas internacionalmente e nacionalmente.

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Por outro lado, é importante você ter consciência de que toda e qualquer recomendação feita aqui no site é somente uma sugestão e jamais deve ser considerado como uma receita médica ou o certo absoluto. Tudo que é colocado aqui é pensado e repensado com o objetivo sincero de prover a melhor informação da forma mais simples possível. Os métodos e ensinamentos são fruto de muito estudo empírico (prático) de fisiculturistas e estudiosos do ramo da medicina e nutrição por anos. Portanto, encare todas informações como sugestões honestas que visam favorecer sua busca por seus sonhos de forma saudável. Jamais encare o conteúdo do site como sendo a verdade absoluta ou uma recomendação médica. Nada substitui uma orientação médica específica. Somente ponha em ação aquilo que você decidir que esta de acordo e que julgue que faça sentido. Ótimo, tendo dito isso, aproveite para sugar todas as informações do site. O objetivo do Emagrecer de Vez em lhe ajudar é sincero e honesto e visa fornecer muito valor, nisto você pode acreditar. Tranquilo? Então seguimos!

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>> Quer tornar-se um expert antes de começar?

Você acha que precisa saber mais sobre o assunto, acha que precisa se educar mais antes de assumir o desafio? Você acha que precisa adquirir confiança e pra isso precisa ter conhecimento? Quer saber os porquês de tudo? Parabéns!! Você é exatamente como eu. Pensando nisso, eu coloquei abaixo uma lista de artigos selecionados do Emagrecer de Vez que lhe proporcionarão uma base sólida de conhecimento, portanto, sugiro que você os leia antes de

começar.

Após

terminar

você

se

sentirá

um

expert

no

assunto

☺.

Lembrando, este site é diferente. Aqui você não irá ver coisas do tipo: Emagreça fácil em 3 dias, perca 20 kg em 10 dias, etc... Se você já lê o Emagrecer de Vez, você sabe que aqui mostramos a verdade. Não deixe sua ambição te levar a caminhos que irão te prejudicar. Tire um tempo, invista no seu conhecimento, e leia os artigos abaixo. Prometo que ao final, você estará totalmente animado e motivado a seguir este desafio! Não tenha pressa, leia no seu tempo, são muitas informações. Melhor fazer algo bem feito e com resultados duradouros do que correr com tudo e morrer na praia, como a maioria. Tudo bem, nos vemos após a leitura então, ok? Lembre-se que você estará aprendendo a VERDADE e não mais um método comercial e bla bla bla. Torne-se um expert lendo os artigos abaixo: -> Saiba por que 95% das dietas falham. -> O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular -> Tudo que você precisa saber sobre composição corporal -> Proteína, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos -> Tudo que você precisa saber sobre carboidratos -> Atinja seu objetivo de uma vez por todas, a verdade sobre refeições balanceadas.

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>> Precisa de exemplos de sucesso, força de vontade e conquista?

Uma das coisas que acho importante compartilhar com você são casos de sucesso. Casos reais de pessoas que decidiram mudar sua situação e conseguiram. Abaixo, mostro o caso do Vinicius, um ótimo exemplo de perseverança e conquista. Com o tempo, a medida que recebo os materiais, irei postando mais exemplos no site, então não deixe de visitar frequentemente (dica: adicione o www.EmagrecerDeVez.com aos seus favoritos e assine o site gratuitamente (lógico)

para

receber

no

seu

e-mail

os

novos

artigos

que

vão

saindo!).

Para conhecer melhor a história dele visite www.EmagrecerDeVez.com, lá você encontra os detalhes e também o endereço para o blog que ele fez contando a história. Antes

Depois

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>> Alimentação

Os 11 super alimentos nos quais que você deve concentrar toda sua alimentação durante o desafio.

Estes alimentos são sugeridos por todas referências de qualidade que eu estudei. O livro "A dieta do Abdômen", particularmente, especifica exatamente esta lista (incluindo também pasta de amendoim natural, o que não é tão comum para nós), então colocarei da mesma forma. Achei uma ótima maneira de categorizá-los. Todas suas refeições devem ser variações destes alimentos a seguir. Você verá que existe uma variedade quase que infinita, então será uma interessante e saborosa experiência! Em outras palavras, todas calorias ingeridas no dia serão na forma destes alimentos abaixo! Estes são os alimentos que tem capacidade de mudar sua composição corporal. São os alimentos que lhe ajudarão a queimar a gordura e a manter/construir os músculos que são tão preciosos para nosso bem-estar. Não deixe de ver as sugestões na planilha para exemplos práticos (falaremos disso mais adiante)!

* Amêndoas e outras nozes (castanha do pará, etc) * Grãos e legumes (feijão, soja, linhaça, etc). * Vegetais verdes (folhas, espinafre, couve, rúducula, alface, etc.) * Laticínios (queijo de baixa gordura, leite, iogurte light, etc.) * Aveia * Ovos * Peito de frango, frutos do mar, peixes, e outras carnes magras (porco magro, carne vermelha magra, etc) * Óleo de oliva, Óleo de linhaça, etc * Pães e cereais integrais (massa integral, etc) * Proteína extra (whey protein) * Frutas (morango, ameixa, maça, kiwi, etc) - Evitar exageros com frutas pesadas como Manga.

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Instruções gerais de alimentação durante o desafio * Sua alimentação deve consistir em 6 refeições diárias (1 refeição a cada aprox. 3 horas), totalizando seu objetivo calórico diário. * Cada refeição precisa incluir uma fonte de proteína de qualidade. (exemplos mais adiante) * Cada refeição precisa respeitar a composição de nutrientes (carboidratos complexos e fibrosos, proteína e gorduras boas) recomendada e as quantidades recomendadas (conforme você calculará na planilha auxiliar). * Se hidratar corretamente, tomar água. Recomendado é de 8 a 10 copos de 250ml por dia. Este é um hábito que você deve ter para sempre!

Ok, estas são as informações gerais sobre a parte da alimentação. Fique tranquilo(a), no final irei postar exatamente as orientações práticas e detalhadas ao longo das 12 semanas do desafio.

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>> Exercícios

Ok, agora que falamos um pouco de forma geral sobre a alimentação, o outro pilar do nosso desafio são os exercícios. Antes de tudo: É possível obter resultados sem a prática de exercícios, PORÉM, você precisa estar ciente da verdade. Caso não tenha lido ainda, tire um tempo para ver este artigo a seguir, ai você pode decidir melhor: 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exercícios. Os exercícios sugeridos são divididos em 2 modalidades: Exercícios de resistência e treinos de alta

intensidade

com

intervalos

(mais

detalhes).

Ao final deste artigo, colocarei informações mais específicas para cada fase ao longo do desafio.

Exercícios de resistência Esta modalidade pode ser feita em casa ou na academia, como preferir. Caso atualmente você não esteja fazendo exercícios de resistência, sugiro mais adiante uma ótima série de exercícios para serem feitos em casa (com vídeo ilustrando tudo). Os exercícios de resistência, como vimos em vários artigos, têm papel essencial na manutenção de seus músculos, afinal, você a esta altura já sabe que seu músculos são verdadeiros fornos de queima de gordura. Cada kg de músculo precisa de 100kcal diárias somente para se manter!

Treino de alta intensidade com intervalos Como falamos no artigo Faça menos exercício e emagreça mais. Queime gordura até mesmo enquanto descansa, com Interval Training, você está cansado(a) de ver homens e mulheres que fazem exercícios aeróbicos diariamente e não mudam suas formas físicas, certo? É por isso que o desafio irá agregar exercícios anaeróbicos durante a semana, para termos de fato todos benefícios que queremos na queima de gordura. Queremos queimar gordura até mesmo enquanto dormimos, enquanto estamos sentados no trabalho, etc. É isso que vamos conseguir com uma boa seção de HIIT (High intensity interval training). Para mais detalhes sobre esse assunto super interessante, veja o artigo sugerido acima. Descubra por que exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, etc, não são os mais aconselháveis para queima eficaz de gordura. 14 of 25


Ok. Importante: Durante as 2 primeiras semanas do desafio você não irá mudar sua rotina de exercícios! Você não irá alterar em nada sua movimentação durante as 2 primeiras semanas. Caso você pratique esportes ou já faça exercícios, continue assim, não mude. Caso você esteja levando uma vida sedentária, continue assim também. As mudanças precisam ocorrer gradativamente, iremos alterar uma variável de cada vez. Primeiro alteraremos seus hábitos alimentares para depois adicionar os exercícios. Tudo bem? No final, colocarei tudo de forma clara nas orientações semana a semana. Messa os resultados! Medir para controlar! Somente tendo controle da sua evolução ao longo do desafio é que você vai

saber

o

quanto

esta

chegando

próximo

do

seu

objetivo.

Lembre-se de tirar suas medidas semanalmente. Não faça medições em períodos inferiores a 1 semana,

pois

os

resultados

podem

flutuar

bastante

devido

a

vários

fatores.

Uma medida sensacional que você poderia considerar investir é: fazer uma avaliação corporal na sua academia. Como resultado você terá em mãos todas suas medidas mais importantes e também saberá sua porcentagem de gordura corporal. Com isso você saberá exatamente quantos kg de massa magra você tem e quantos kg de gordura você tem no corpo. Esta é a forma mais eficiente de se medir o progresso. Você pode fazer uma avaliação corporal a cada mês

para

ver

a

evolução.

Lembre-se que o peso da balança não deve ser considerado NUNCA como única medida de evolução, nem o IMC (índice de massa corporal). Já discutimos isso intensamente nos artigos sugeridos. O peso da balança não irá mostrar se você esta perdendo gordura e mantendo músculos. Se você estiver perdendo gordura E músculos em uma proporção quase que igual, você estará diminuindo o peso na balança, porém, estará cometendo um crime gravíssimo contra

seu

corpo.

Bom, se você é como eu e gosta de fazer as coisas sozinho, tirar suas próprias medidas. Eu escrevi este artigo a seguir ensinando um modo fácil de você fazer em casa as medições necessárias para manter controle do seu progresso. Também programei uma calculadora que irá mostrar automaticamente todos os dados para você :). Veja: Aprenda a medir sua porcentagem

de

gordura

corporal. 15 of 25


Uma outra forma bastante visível de se manter controle é tirando fotos semanais. No final você pode montar um slide-show das fotos mostrando seu progresso!

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>> O DESAFIO. Instruções Semana-a-Semana, direto ao ponto Chegou a hora da prática!! A partir deste ponto, você irá ver todas as instruções detalhadas semana a semana. Parabéns pela iniciativa! Já consigo ver seu sucesso no horizonte próximo ☺. Lembre-se: Perseverança e força de vontade são ingredientes essenciais para o sucesso, sem os quais, o mesmo não existe. Vamos lá!!

* Semana 1 Você esta no começo do desafio e está cheio(a) de força de vontade! Ótimo, nesta semana, você irá aplicar as mudanças nos seus hábitos alimentares. Primeiro de tudo: Faça o download da planilha auxiliar que desenvolvi. Clique AQUI ou visite www.emagrecerdevez.com/desafio Instruções: Utilize-se da planilha para montar sua dieta diária e orientar-se quanto à composição das refeições. Os passos a serem seguidos estão em ordem abaixo: 1. Antes de tudo, você precisa saber qual é seu consumo calórico diário atual, ou seja, precisa saber quantas calorias são necessárias para seu corpo manter o peso atual. Sabendo isso, iremos ajustar esta quantidade para possibilitar uma perda constante e saudável de gordura. Calcule agora mesmo abrindo nossa página das Calculadoras. 2. Faça 6 refeições ao dia (uma a cada aproximadamente 3 horas). Caso tenha ficado chocado(a), leia o artigo: O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular. Isto é praticamente a coisa mais importante de TODAS em relação aos resultados conseguidos. 3. Abra a planilha na aba "Modelo de refeição". Você deverá calcular suas porções de nutrientes diárias. Para isso, pegue o valor do seu consumo calórico diário que você recém calculou e subtraia 20% deste valor (ou seja, você passará a ingerir 20% menos calorias do que a quantidade necessária para manter seu peso atual). Veja dois exemplos: se você calculou que seu consumo é de 2500 kcal, então, faça 2500 * 0.2 = 500. Subtraia: 2500 - 500 = 2000 kcal. Outro exemplo: Caso tenha calculado 2200, faça 2200 * 0.2 = 440. Subtraia: 2200 - 440 = 17 of 25


1760 kcal. Certo? O valor que você vai incluir na planilha é o resultado da conta, ou seja, no primeiro exemplo é 2000 e no segundo, 1760.

Perceba que a planilha calcula as quantidades de cada nutriente que você deverá ingerir para cada uma das 6 refeições e também mostra a quantidade aproximada de calorias por refeição (na parte "Dieta diária sugerida"). O que isso significa? Simples. Verifique na primeira aba da planilha. Lá você encontra informações nutricionais dos alimentos mais comuns. Dessa forma, você monta cada refeição de acordo. Você precisará fazer este esforço apenas no começo. Rapidamente, você saberá mais ou menos a quantidade de cada coisa e não precisará ficar se preocupando. Para saber informações nutricionais de praticamente todos os alimentos, visite este site. Vejamos um exemplo prático de como fazer: Suponha que você tenha obtido os dados abaixo no seu cálculo na planilha:

Ingerir 56g de carboidrato. Veja na primeira aba da planilha que, por exemplo: 220g de massa integral (com molho de tomate, por exemplo, ou outro molho bem leve) contém 57g de carboidrato. Ingerir 40g de proteína. Veja que 130g de peito de franco contem 41g de proteína. Ingerir 8g de gorduras. Esta gordura já está inclusa naturalmente no peito de frango, não é necessário algo extra. Perfeito! Seu prato deve ter então aproximadamente 220g de massa integral e 130g de peito de frango! Como falarei mais abaixo, você precisa também incluir um carboidrato fibroso (que não soma na conta). Exemplos: brócolis, couve-flor, abobrinha, quiabo, etc. Agora sim temos o prato completo com frango, massa e legumes! Não se esqueça que este é o método mais consistente, natural, saudável e eficaz de se perder peso. É a desmistificação de todo processo. Parabéns pela iniciativa. Ao final, você vai querer ter conhecido este processo antes!

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4. Agora que você já tem em mãos os dados de cada refeição, próximo passo é montar cada refeição, como no exemplo acima! Abra a aba "Sugestões" da planilha. Veja o quadro "Composição genérica". Lá você pode ver o que cada refeição deverá ter. Mais abaixo, ainda nesta aba, você encontra um exemplo bastante completo. Basicamente, você deve fazer o seguinte: Olhar a composição genérica da refeição e bolar um prato de acordo. É bastante simples, veja um exemplo prático abaixo: Exemplo:

Veja alguns exemplos de como você pode fazer seu prato pra atender ao pedido acima: Exemplo 1: Carboidrato complexo: Arroz Integral Carboidrato fibroso: Brócolis Proteína: Peito de frango Gordura: Já está contida no próprio peito de frango naturalmente. Exemplo 2: Carboidrato complexo: Massa integral Carboidrato fibroso: Abobrinha, quiabo, couve-flor, etc. Proteína: Salmão Gordura: Já está contida no próprio salmão (rico em Omega3). Faça isso para cada refeição, respeitando as quantidades recomendadas (como no passo anterior). Preciso de uma balança? Bom, eu não usava no começo, depois comprei uma. É bem legal e útil você pesar os alimentos para começar a ter uma noção de quanto você come, aliás uma balança de cozinha é algo que todos deveríamos ter, afinal, tem muitas utilidades. Com o tempo você não irá mais precisar usar a balança pois já vai ter uma boa idéia das quantidades (quer algumas sugestões de balanças baratas e boas? Clique AQUI ). Para o lanche, por exemplo, caso você não consiga comer uma proteína como peito de frango, peixe, carne, etc., você pode optar por um shake de Whey Protein é proteína de altíssima qualidade e totalmente natural, extraída durante o processo de fabricação do queijo. Como você precisa ingerir 19 of 25


proteína em todas as 6 refeições, eu aconselho fortemente que você tenha um pote de Whey protein para fazer shakes. Eu, particularmente, tomo no café da manha e a tarde, por que é BEM mais prático. Fica a sugestão, caso tenha interesse, veja as opções de sabores e marcas AQUI. Um pote desses dura bastante tempo. O importante é se certificar de incluir proteína em cada refeição e se ater as quantidades sugeridas, conforme dito no passo número 3. Abaixo, um exemplo de como distribuir suas 6 refeições ao longo do dia. Ajuste de acordo com sua rotina: 07:00 - Café da manhã 10:00 - Lanche matinal 12:30 - Almoço 15:30 - Lanche da tarde 19:00 - Janta 22:00 - Último lanche Carboidratos complexos: - Integrais (Massa integral, arroz integral, pão integral, etc), batata doce, etc. (Veja o artigo Carboidratos). Fontes de proteína de alta qualidade: - Peito de frango - Peixe (salmão, atum, sardinha, etc) - Ovos - Whey protein (modo mais prático de se ingerir proteína. Clique aqui para opções) - Queijos de baixa gordura (ricota, cottage, etc) - Pernil suíno magro - Peito de peru (real, não o fiambre) - Carne vermelha magra Sugestão: Planeje hoje as refeições de amanhã. Com o tempo irá se tornar um hábito natural. 5. Evite doces e alimentos processados/gordurosos/frituras. Doces são os inimigos mais poderosos contra a perda de peso. Evite ao máximo. Caso opte por comer algum doce, faça isso em 1 dia da semana somente, com moderação.

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6. Refeição livre! Se você seguir seus novos bons hábitos corretamente durante a semana, você ganha o direito de ter uma refeição livre no fim de semana! Além de favorecer nossas vontades, isto é na verdade aconselhável pelos benefícios que traz ao processo! Ter uma refeição fora-daregra durante a semana ajuda a manter nosso metabolismo girando alto e satisfaz nossas necessidades psicológicas. ATENÇÃO: É uma refeição, não é o dia inteiro comendo exageradamente.

* Semana 2 Nesta semana, você já deve estar mais acostumado aos seus novos hábitos alimentares, comendo 6 refeições ao dia, cada uma contendo os nutrientes sugeridos e nas quantidades sugeridas de acordo com sua ingestão calórica diária. Deve estar pegando o jeito das coisas. Continue fazendo o que está fazendo. Nesta semana não mudaremos nada. Sinta-se livre para compartilhar suas dificuldades e sucessos com outras pessoas nos comentários da página ou na nossa comunidade do orkut (clicando no símbolo ao lado do título da página www.EmagrecerDeVez.com). - Mantenha os novos hábitos alimentares durante toda esta semana. Na próxima semana, quando seu corpo estiver mais acostumado aos novos hábitos, iremos inserir os exercícios.

* Semana 3 Firme e forte você chegou a terceira semana! Parabéns! Persistência leva ao sucesso! Já está levando os novos hábitos alimentares tranquilamente? Nesta semana iremos adicionar à sua rotina a outra variável do desafio, os exercícios de resistência. Dependendo de sua situação física e de saúde, aconselho fortemente que verifique anteriormente com seu médico se você está apto a executar todos exercícios. Lembrando que você pode optar por não fazer os exercícios. Tudo bem, mantenha os hábitos alimentares apenas. Veja abaixo a sugestão de plano de exercícios a ser seguido: 21 of 25


Seg - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Ter - Descanso Qua - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Qui - Descanso Sex - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Sab - Descanso Dom - Descanso Caso você já esteja fazendo algum tipo de exercício de resistência (academia, etc), continue normalmente. Não é necessário alterá-los. A partir da próxima semana, iremos adicionar os treinos de alta intensidade com intervalos. Caso você não esteja fazendo exercícios de resistência atualmente (academia, etc), veja o programa sugerido, incluindo vídeo, no artigo: Um programa de Exercícios de Resistência, com vídeo. Foram elaborados para você fazer em casa!

* Semana 4 a 8 Estamos já a 1/3 do caminho! Se dê um tapinha nas costas, você merece. Você já deve estar feliz vendo que os resultados estão aparecendo (lembre-se de bater fotos e medir semanalmente). Mantenha seus hábitos alimentares. Nestas próximas semanas estaremos adicionando a segunda parte dos exercícios: as sessões de Treino de Alta Intensidade com Intervalos (hiit). Agora você entra na fase mais ativa do desafio, onde você vai turbinar a perda de gordura. Veja abaixo a sugestão de plano de exercícios a serem seguidos:

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Seg - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Ter - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) Qua - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Qui - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) Sex - Exercícios de resistência (no máximo 60 minutos) Sab - Treino de alta intensidade com intervalos (de 20 a 30 minutos) Dom - Descanso É obrigatório que você leia o artigo a seguir para saber as instruções desta fase: Faça menos exercicio e emagreça mais, queime gordura até mesmo enquanto descansa, com interval training. Siga as sugestões do artigo para fazer seus treinos de alta intensidade com intervalos. Atenção: Você pode escolher não fazer todos os exercícios como sugerido, fazendo somente as seções de intervalos ou somente os exercícios de resistência. Respeite seu limite. As sugestões do desafio são para você atingir a máxima performance na queima de gordura. Caso opte por não fazer tudo, você ainda terá ótimos resultados.

* Semana 8 a 12 Semana 8! Já estamos a 2/3 do caminho! Reta final. A esta altura você deve estar vendo resultados bastante animadores desde o começo do desafio. Não deixe de postar seus resultados para as outras pessoas se motivarem também (visite o Emagrecer de Vez no orkut clicando no ícone ao lado do título da página principal). Sinta-se a vontade para enviar seus resultados para o e-mail do site também. O seu caso de sucesso pode aparecer publicado em um artigo futuro (Clique aqui para informações de contato). A partir desta semana, até o final, iremos aplicar o método mais poderoso já inventado para perda de gordura contínua, o Zig-Zag (carb cycling). Iremos aplicá-lo agora para continuarmos queimando gordura com performance total evitando quaisquer quedas no metabolismo. É obrigatório que você leia o artigo Descubra o melhor método de queima natural e constante de gordura já inventado. Todas instruções estão contidas no artigo. Leia-o e ajuste sua dieta diária de acordo para continuar com força total nesta reta final! A agenda de exercícios continua a mesma! Nos vemos na chegada!

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Chegada!! Ao chegar no final do desafio você tem uma obrigação a fazer: Publicar seus resultados ☺. Você precisa colaborar com as outras pessoas, motivando-as a tomarem uma atitude em suas vidas em direção aos objetivos que desejam. Mande para nós suas medições de progresso (fotos, planilha, etc), que nós iremos publicar como um caso de sucesso! Assim, outras pessoas podem se espelhar em sua determinação e tomarem uma atitude! Ah, claro, um enorme PARABÉNS pela sua conquista! Para entrar em contato com o Emagrecer De Vez e compartilhar seus resultados, clique AQUI.

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Referências Como prometido, coloco aqui algumas sugestões de ótimos materiais de referência sobre o assunto. São alguns dos materiais que eu mesmo me baseei pra escrever muitos artigos do site. Infelizmente, a maioria deles é em inglês, pois, como disse anteriormente, estamos bastante carentes de bons materiais sobre o assunto em português. Caso você leia inglês sem problemas, ótimo! A boa notícia é que alguns deles são ebooks, ou seja, você pode adquiri-los e começar a ler imediatamente! Burn the fat feed the muscle (ebook, Tom Venuto) - Livro INCRÍVEL! Uma bíblia de conhecimento sobre o assunto. Se você lê em inglês, este é o livro que mais recomendo. Para mais detalhes, só clicar no nome! The truth about six pack abs (ebook, Michael D. Geary, opção em espanhol) - Um referência também famosa e de qualidade. A dieta do abdômen (livro, David Zinczenko) - Livro famoso. É uma ótima referência que merece ser adquirida. Everything you need to know about fat loss (ebook, Chris Aceto) - Um clássico. Serviu de referência para muitos autores.

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