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Neurociencias y Neurosicoeducación: Neurobiología del deseo y el placer. Pág. 3 Espontaneidad. Pág. 9 Adolescencia y consumo de drogas “legales” e ilegales para adolescentes (cuarta parte). Pág. 12 Liberación de estrés y mordiscones. Pág. 18 La vida moderna y los ritmos circadianos. Pág. 22 Dormir y descansar (segunda parte). Pág. 26 Nuestro punto débil. Pág. 29 Neurociencias y Educación: ¿Por qué el ejercicio y el cerebro son aliados en el aprendizaje? (segunda parte). Pág. 33 Estrés, neuroplasticidad y aprendizaje. Pág. 42 Clases cerebralmente amigables para que sus alumnos recuerden lo que usted les enseña (segunda parte). Pág. 46 Infografía: Neurona Multipolar. Pág. 51 Notas y artículos:
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Dr. Nse. Carlos A. Logatt Grabner, Dr. Roberto Rosler, Dr. Nse. Luis María Labath, Lic. Mariela Vestfrid, Nse. Marita Castro, Prof. Nse. Carlos Teisaire
Neurociencias y Neurosicoeducación
Neurobiología del deseo y el placer Dr. Nse. Carlos A. Logatt Grabner LinkedIn: Clic aquí.
El deseo y el placer forman parte de nuestra vida cotidiana y han sido fundamentales para la evolución y la supervivencia de los seres humanos y de las otras especies. Para que la UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) vea garantizada su principal función ―la supervivencia― debe ser capaz de alimentarse, reproducirse y pasar sus genes a las próximas generaciones. Durante el transcurso de la evolución, en el cerebro se fue desarrollado un sistema a través del cual la realización de funciones como las citadas anteriormente, tan vitales para la supervivencia, fueron premiadas con sensaciones sumamente agradables. Este sistema cerebral de búsqueda y obtención de la recompensa se basa en dos partes que pueden trabajar acopladas o por separado: El deseo y el disfrute Las áreas cerebrales más importantes de despertar y sostener el deseo son:
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1) núcleo accumbens; 2) área tegmental ventral; 3) pálido ventral (área ventral del globo pálido); 4) ínsula.
Todas utilizan la dopamina como principal neurotransmisor. Algo importante de destacar es que cuanto más altos son los niveles de dopamina liberada en esta red neural, mayor será el nivel de motivación que un ser vivo tendrá para alcanzar su objetivo. Por lo contrario, si los niveles de dopamina liberada son bajos, o muy bajos, se presenta poco o casi ningún grado de motivación, deteniendo la acción ante el menor obstáculo. Por lo tanto, en la actualidad, la dopamina se considera sumamente relacionada con el grado de deseo y motivación alcanzado. Aquí podría comenzar a encontrarse una explicación a la causa del porqué una droga que ya no produce placer a un adicto (anhedonia), sin embargo aún lleva a ésta persona a sentir una necesidad imperiosa de consumirla. La capacidad de sentir placer está relacionada, según los estudios Morten L. Kringelbach, de la Universidad de Oxford, y de Kent C. Berridge, de la Universidad de Michigan, con los denominados centros hedónicos, formados por áreas del núcleo accumbens y del pálido ventral (un área cercana a la base del prosencéfalo que recibe sus aferencias del núcleo accumbens). Ambas estructuras están ampliamente conectadas entre sí y, además, con otras zonas cerebrales, para conformar un poderoso circuito de placer.
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En los centros hedónicos, uno de los neurotransmisores que se libera ante un estímulo placentero, por ejemplo el olor o la visión de un chocolate, es la encefalina, que coopera, a su vez, para que se pueda liberar otro neurotransmisor en las neuronas postsinápticas vecinas, la anandamida. Al difundirse este nuevo neurotransmisor desde su lugar de liberación, interacciona con receptores ubicados en la primera neurona que había liberado encefalinas aumentando la liberación de éstas. Creándose así un ciclo de retroalimentación positivo que permite intensificar el placer percibido. Las encefalinas y endorfinas, que son péptidos opioides endógenos ubicados en el cerebro, también se producen en la glándula pituitaria y son liberados como hormonas. Tienen acción analgésica y gran afinidad con los receptores de la morfina; regulan el dolor y la nocicepción corporal. El término opioide se utiliza para designar aquellas sustancias
endógenas o exógenas que tiene un efecto análogo al de la morfina y poseen actividad intrínseca. La anandamida es un cannabinoide que sintetiza nuestro propio cuerpo de forma natural (endógeno) para equilibrar nuestras reacciones químicas internas, principalmente, del sistema nervioso central. Su nombre deriva de la palabra sánscrita "ananda" (beatitud o bienestar interior) y la palabra usada en química amida. Se la relaciona con el alivio del dolor y, por ello, con el circuito de recompensa. No obstante, este circuito no se activa de forma solitaria e inconsciente, pues también lo hacen otras áreas que permiten que las sensaciones placenteras se hagan conscientes. Estas áreas superiores contribuyen, además, a determinar cuán agradable es una experiencia en una circunstancia concreta.
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Las áreas cerebrales superiores son la ínsula, la corteza cingular anterior y el área orbitofrotal. Éstas están preparadas para modular la representación consciente del placer, permitiéndonos, por un lado, percibir el bienestar recibido que asociamos con la gratificación y, por el otro, atenuar las sensaciones cuando consideramos que ya tenemos suficiente. Con la ayuda de técnicas de neuroimagen se ha podido observar en acción la corteza órbitofrontal ―un área que controla la saciedad selectiva― y se vio que cuando un sujeto toma un primer vaso de leche con chocolate, la misma exhibe una gran actividad pero cuando la persona está satisfecha, ésta cesa. También una barra de
chocolate es menos apetecible luego de que alguien se atiborre con una bandeja de brownies, pero muy deseable si está en ayunas. En circunstancias normales, los circuitos que relacionan la búsqueda de placer con los de recompensa están interrelacionados entre sí a través del sistema dopaminérgico, de tal modo que deseamos lo que nos hace sentir bien —algo muy lógico para la supervivencia— pues así nos mostraremos indiferentes ante lo que no nos beneficia. Por ejemplo, la primera vez que probamos una cucharada de helado su agradable gusto nos producirá dopamina, pero a partir de ahí no necesitaremos ingerirlo para liberarla. Su recuerdo o su olor serán suficientes para producirla y generar el deseo de comerlo. A esta parte del sistema se lo denomina Sistema de anticipación de recompensa, ya que no necesita la presencia del elemento para activarse. A través del mismo, por una baja de glucosa o por la presencia de un estímulo, se activará el Sistema de búsqueda de recompensa para que salgamos a buscar un alimento, sexo, jugar un videojuego, estudiar, etc.
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Cuando nos encontramos con la recompensa, el sistema nervioso cesa la búsqueda y pasamos al modo consumatorio para tomar lo que buscamos.
Luego de comer o realizar la actividad buscada, el sistema debe volver a su homeostasis y finalizar el modo consumatorio. Pero entender este sistema no es suficiente para comprender qué es la felicidad, y son muchas las investigaciones que día a día hacen nuevos aportes a su comprensión. Una de ellas es la realizada en la Universidad de Arizona y la Universidad Washington, por Matthias R. Mehl, Shannon E. Holleran, Shelby Clark y Simine Vazire, quienes encontraron que las personas felices se comunicaban más y estaban mayor tiempo con otras personas y, además, gran parte de sus conversaciones tienen un tinte más profundo. Otro estudio interesante fue el liderado por Naomi Eisenberger, directora del Laboratorio de Neurociencia Afectiva y Social de la Universidad de California, en Los Ángeles (UCLA), en donde se observó qué sentían los cerebros de las voluntarias mientras se les permitía ayudar o no a sus parejas cuando recibían una pequeña descarga eléctrica. Los resultados presentaron que si las mujeres lograban estar junto a sus parejas, las áreas cerebrales relacionadas con la recompensa se activaban cosa que no sucedía cuando no tenían esta posibilidad.
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El núcleo accumbens y el área septal fueron las zonas que presentaban un notable aumento de actividad si las mujeres tenían la chance de estar junto a sus prometidos, aunque sea, sosteniéndoles el brazo mientras recibían las descargas. De hecho, cuando la actividad en estas zonas era mayor, más conectadas, unidas y con sentido de estar al lado de sus parejas las mujeres se sentían. El área septal, además de ser un centro de placer, desempeña una función reguladora del estrés, a través de la inhibición de otras regiones del cerebro en donde se procesan las amenazas, como la amígdala cerebral, una región conocida
por desempeñar un papel en las respuestas de miedo y el estrés. Estos estudios y muchos otros presentan lo importante que es para sentirnos felices nuestra vida de relación y el sentido de lo que hacemos. Ya Aristoteles, hace 3500 años, expresaba que la felicidad dependía de dos componentes: 1) La hedonia: la capacidad de sentir placer a corto plazo, sólo con fines de asegurar la supervivencia, tanto de forma real (comer) o irreal (ludopatía). 2) La eudaimonia, que significa el poder encontrarle el sentido a la vida. En este último punto es donde la Neurosicoeducación busca contribuir para que todos podamos disfrutar del mayor placer que existe: encontrarle el sentido trascendente a nuestra vida y a lo que hacemos en ella. Donde cuidar y alcanzar nuestro bienestar es importante, pero conjuntamente con el de las otras personas, especies y el planeta en el cual vivimos.
Neurotrucos para vivir mejor Ejercicio y sedentarismo
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Una investigación de la Universidad de Illinois, con personas de entre 60 y 78 años, concluyó que mantenerse sentado la mayor parte del día puede ser dañino para el cerebro. Esto, incluso, anularía los beneficios obtenidos por media hora de ejercicios. Por esta razón, debemos tener una actitud activa durante todo el día, evitando largos lapsos de sedentarismo, algo que ayudará a prevenir el deterioro cognitivo propio del paso de los años.
Neurociencias y Neurosicoeducación
Espontaneidad Dr. Nse. Luis María Labath Lo espontáneo es algo natural y sincero en el comportamiento o en el modo de pensar; se aplica a la persona que actúa o habla dejándose llevar por sus impulsos naturales, sin reprimirse por consideraciones dictadas por la razón. La espontaneidad, a su vez, es el conjunto de acciones inconscientes del proceder humano, resultante de la manifestación instintiva opuesta a cualquier razonamiento, concepto aplicable únicamente a los humanos, ya que en comportamientos no humanos no existe la puja entre razón y pasión. El cambio, la creación y los descubrimientos vitales tienen como sustrato la espontaneidad y las distintas progresiones guardan relación con la edad del sujeto. En la etapa adulta se hace más lenta, incluso se estanca como consecuencia de repetir los mismos hábitos e iguales tareas reiteradamente. Se estrecha el margen para imaginar y romper moldes, haciendo que el sujeto sea más previsible y conservador, encerrándolo en una zona de comodidad y pereza sin desafiar la reinvención. El hombre moderno se ha acostumbrado a programar las horas y los días, a llenar cualquier espacio vacío como si la agenda se apoderara de su tiempo libre.
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Dar la espalda a la espontaneidad, incluso a la felicidad, es habitual en quienes desarrollan roles importantes; los movimientos rígidos en todos los aspectos generan altos costos, no sólo por restringirse a una vida pautada, sino también por alterar el caudal de improvisación con pesadumbre, fatiga física y mental, mayor distanciamiento de los afectos y una tendencia creciente a la soledad, al estrés y la ansiedad. La amígdala cerebral estaría implicada en la detección de este comportamiento, lo que es consistente con los estudios que muestran una participación de esta estructura en los estímulos
que son difíciles de predecir, lo novedoso o de significado ambiguo. Si un grupo de música decide improvisar una melodía aparece en la RNMf (Resonancia Nuclear Magnética Funcional) una mayor actividad en la red neuronal que se individualiza, también involucrada en cubrir la simulación de una acción. Esta red comprende el opérculo del cerebro o porción que rodea el surco lateral y esconde la ínsula anterior y posterior. El cambio es posible, ya que se puede improvisar y reinventarse luego de largos años sometidos a una vida cuadriculada, siempre y cuando el sujeto sepa a consciencia intentar e imitar el plácido jugar de los niños ―aquello que transcurre en el universo de las fantasías―, donde el asombro está a flor de piel y se aplica en los aspectos trascendentales y cotidianos de la vida, tales como el abrazo, la contemplación del atardecer, un momento de baile o una conversación con amigos. Esta conducta humana es natural, una ley universal que no sólo rige las leyes del universo, de la naturaleza, sino también las que gobiernan la vida propia, destruyendo los temores y las ideas absurdas, acabando con los planes insensatos: es estar dispuesto a dejarse maravillar con los momentos inciertos que presenta la vida.
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Vivir espontáneamente significa no planificar la evolución, sino respetar el proceso que se dio siempre, aquel que permitió al antepasado más pretérito, el Australopithecus, hace cuatro millones de años, cambiar el desarrollo de la naturaleza y la evolución de la especie, adaptándose a las condiciones externas, permitiendo una evolución constante sin ninguna planificación. Esta forma de comportarse también significa disfrutar de lo sencillo de la vida, dejarse envolver por la melodía de una canción, conquistar por la sonrisa de un niño o un ¡te quiero! sincero. Es sembrar un árbol, sentirse pleno en medio de la naturaleza y gozar de la charla entre amigos, de la compañía con uno mismo.
La espontaneidad debe pasar por el juicio de la conciencia y de la razón. No hacerlo es sinónimo de falta de juicio e incapacidad para ejercer una autovigilancia que aliente el sentir y el actuar libremente, pensar y comportarse con buena conducta en las relaciones interpersonales, a conducirse alegremente, halagar o expresar con franqueza lo que sea. Es importante ser preciso, dominarse, ser dueño de uno, responsable de lo que se dice y hace. Ser espontáneo no consiste en dañar a nadie, ni en ser alocado en manifestar desordenes sentimentales, mostrarse grosero, injusto, irracional o intentar parecer espontáneo. Esta conducta tiene un valor enfatizado y promovido en la sociedad actual, por lo que muchas veces se suele atribuir el concepto de espontáneo y auténtico como si ambos términos formaran una sola cosa. La autenticidad es ser y comportarse fiel a sí mismo en todas las circunstancias, con libertad para decidir lo que se dice o la acción a ejecutar desde la ponderada integración personal de la razón, afectividad, sentido de realidad y aprecio de las circunstancias. El auténtico es libre para decidir cuándo y cómo manifestar espontáneamente su cualidad. Sin dudas, caminar la vida sin estructuras rígidas es una sinfonía. Cada parte de la naturaleza interpreta un solo acorde: no está dividida en partes, es integral y trascurre con naturalidad, con lógica. La existencia del hombre forma parte de esa vida y naturaleza, por lo que para vivir esa armonía se debe contar con la disposición de adquirir la espontaneidad para asumir las cosas también con el corazón, no sólo con la razón.
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Una expresión sin filtros restrictivos evita la interpolación entre la sensación y la expresión. Esto hace que la espontaneidad adquiera un valor indiscutible en pos de sensibles metas personales o sociales de cuantía. Transformar el camino del hombre, hacerlo capaz de superar el terror de la soledad sin sacrificar la integridad de su propio yo es hacerlo libre de ser quién realmente desea ser. La vida, por su parte, sigue transcurriendo de manera espontánea, no se detiene, simplemente pasa, porque es espontánea…
Neurociencias y Neurosicoeducación
Adolescencia y consumo de drogas “legales” e ilegales para adolescentes (cuarta parte) Dr. Roberto Rosler Blog: Clic aquí.
¿Qué es lo que te pasa cuando tomás alcohol? El 20% del alcohol que tomás es absorbido en el estómago y el 80% restante en el intestino delgado. Cuán rápidamente es absorbido el alcohol depende de la concentración del alcohol tomado (cerveza, vino, vodka, etc.) y si uno ha comido o no. ¡Un estómago lleno enlentecerá la absorción del alcohol, NO reducirá su absorción! Una vez que el alcohol es absorbido entra a la sangre y es transportado por el cuerpo. El cuerpo reacciona frente al alcohol como si fuera un veneno y trata de removerlo lo más rápidamente posible. El cerebro manda señales que advierten: “¡Peligro, peligro, peligro! Eliminen esa cosa de inmediato.” El cuerpo responde tratando de filtrar el alcohol fuera de la sangre. Los riñones y los pulmones filtran y remueven un 10% del alcohol a través de la orina (por eso tenés tantas ganas de orinar cuando tomás alcohol) y a través de la respiración (por eso la policía para analizar el nivel de alcohol en sangre le pide a los conductores que soplen en una pipeta).
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El 80% restante está corriendo como un auto de fórmula 1 hacia tu cerebro. El hígado comienza a filtrar y convertir el resto del alcohol en ácido acético.
Pero el cuerpo sólo puede remover de la circulación una bebida estándar (o trago) de alcohol en una o dos horas según el tamaño y la altura de la persona y si comió o no. ¿Qué es una bebida estándar o trago?
350 ml de cerveza. 150 ml de vino. 45 ml de vodka, tequila, etc.
¡Mujeres jóvenes atención! La concentración de alcohol sanguíneo tiene un impacto más intenso, más fuerte y más rápido en mujeres que en hombres. ¿Por qué? Las adolescentes se intoxican más rápidamente debido a su más bajo peso y a su metabolismo más lento, lo que significa que tienen un mayor riesgo de envenenamiento por alcohol que los muchachos de su misma edad. Las mujeres tienen menos fluido corporal que los hombres. Si un hombre y una mujer toman la misma cantidad de alcohol la mujer tendrá una concentración mayor de alcohol en su sangre que el hombre. El alcohol afecta los neurotransmisores cerebrales:
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Aumenta la Dopamina lo que lleva a la excitabilidad, placer y a ser locuaces. Aumenta el ácido gamma-aminobutírico (GABA) lo que genera disminución de la ansiedad y sueño. Aumenta las Endorfinas lo cual genera euforia. Aumenta la Serotonina lo que pone al bebedor de buen humor.
El alcohol afecta la corteza cerebral.
Dificulta el funcionamiento de la corteza Prefrontal por lo que:
Afecta el pensamiento, llevando a un pobre juicio y malas decisiones como beber y manejar, tener sexo no planeado o tratar de saltar desde un balcón hasta otro que está cinco pisos más abajo. Deprime la inhibición lo cual permite que una persona se vuelva más locuaz, más temeraria o más agresiva.
Enlentece el procesamiento de los sentidos generando problemas para ver, escuchar, tocar, etc. El alcohol afecta al Cerebelo causando una pérdida en la coordinación del movimiento, el equilibrio y de la marcha. Genera lesiones en el Hipocampo que es la causa del Blackout o sea no recordar qué hizo a lo largo de toda la noche o dónde estacionó su auto. Actúa sobre el Hipotálamo:
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Inhibiendo la hormona Antidiurética: uno de los motivos por los cuales orinamos y nos deshidratamos tanto cuando consumimos alcohol. Baja la temperatura corporal, por lo tanto el mito de que el alcohol es útil para calentarse puede ser peligroso. Disminuye la frecuencia cardíaca.
Causa impotencia sexual: Paradoja tragicómica ya que no pocos jóvenes consumen alcohol para desinhibirse y poder seducir a una mujer.
Efectos del alcohol sobre el tronco cerebral:
Genera sueño por su efecto sobre la Formación Reticulada. Causa paro respiratorio.
Otros efectos del alcohol sobre el cerebro: 1. Caos cerebral global: afecta casi todas las funciones del cerebro (memoria, pensamiento abstracto, resolución de problemas, atención, concentración, motivación, emoción, movimiento, respiración, conciencia y un laaaargo etcétera). 2. Caos cerebral aleatorio: Tiene diferentes efectos en diferentes personas o aún en una misma persona tiene diferentes efectos en diferentes momentos. Por ejemplo en un momento puede ser un ebrio tranquilo y en otro momento un ebrio agresivo. 3. “Ladrón”: El alcohol “roba” o reduce el nivel de Serotonina de los circuitos emocionales relacionados con la agresión, disminuyendo su control. Efectos a corto plazo del alcohol:
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Irrita el epitelio gástrico e intestinal lo que genera vómitos. Vasodilatación cutánea lo que aumenta el flujo sanguíneo en la piel y hace que la persona transpire y este sonrojada. Deshidrata el cerebro y causa la temida resaca. El alcohol secuestra la vía del placer y recompensa: El alcohol produce la liberación de Dopamina generando una sensación de placer. A medida que se bebe más y más se genera tolerancia (o sea que para lograr el mismo efecto placentero se debe beber más alcohol).
Y así beber se transforma de un placer en una dependencia y de una dependencia en una adicción. Es como si el cerebro estuviera diciendo: en el momento que dejás de beber para sentir placer, bebés para alimentar tu adicción. Su cerebro ha sido literalmente reprogramado a un punto que ansia alcohol para sentirse normal. Las estadísticas demuestran que el 40% de los adolescentes que comenzaron a beber antes de los 15 años se vuelven alcohólicos porque su cerebro se ha reprogramado para ser adicto al alcohol. Por otra parte sólo el 7% de los que comienzan a beber después de los 21 años se vuelven alcohólicos. Envenenamiento por alcohol: Es la consecuencia, a menudo mortal, de tomar grandes cantidades de alcohol en un corto periodo de tiempo. Cada vez más adolescentes mueren cada año por envenenamiento por alcohol debido a una epidemia llamada borrachera.
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Aclaración: “bajarse” cinco o más tragos en fila es la causa principal de la borrachera.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando te envenenás con alcohol? El alcohol enlentece las neuronas que controlan la respiración, la frecuencia cardíaca, la conciencia y el reflejo de la deglución (que controla cómo tragar correctamente lo que comemos y por lo tanto previene que nos ahoguemos). Como el alcohol irrita el epitelio gástrico tenemos náuseas y vómitos. Como el reflejo de la deglución no está funcionando existe un gran riesgo de ahogarnos con nuestro propio vómito (porque este irá directo hacia nuestro pulmón) lo que puede causar muerte por asfixia en una persona inconsciente por el envenenamiento con alcohol. Resumiendo:
Ahogarse con su propio vómito. Hipoglucemia (o sea disminución de los niveles de glucosa en la sangre) que puede llevar a convulsiones. Deshidratación. Paro respiratorio. Paro cardíaco. “The end”.
Bibliografía:
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Mesic S, Sokolj Ramadani S, Zunic L, Skopljak A, Pasagic A, Masic I. Frequency of Substance Abuse Among Adolescents. Published online Nov 24, 2013. doi: 10.5455/msm.2013.25.265-269. Lopes GM, Nóbrega BA, Del Prette G, Scivoletto S. Use of psychoactive substances by adolescents: current panorama. Rev Bras Psiquiatr. 2013;35 Suppl 1:S51-61. doi: 10.1590/1516-4446-2013-S105. Kuntsche E, Gmel G. Alcohol consumption in late adolescence and early adulthood--where is the problem? Swiss Med Wkly. 2013 Jul 25;143:w13826. doi: 10.4414/smw.2013.13826. Spear LP, Swartzwelder HS. Are child and adolescent mental health problems increasing in the 21st century? A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2014 May 9.
Neurociencias y Neurosicoeducación
Liberación de estrés y mordiscones Prof. Nse. Carlos Teisaire Venimos “equipados” con mecanismos naturales para liberarnos de nuestro estrés. Les vamos a pedir que para continuar leyendo este artículo se metan en el siguiente link: youtu.be/G0h9xmuMqys?t=6s, en donde encontrarán un fragmento de una famosa y satírica película de los años 80 (¿Y dónde está el piloto?) en la que los comandantes de un avión se intoxican con comida en mal estado y dejan el avión en manos de un inexperto. En la escena, una vez que la tripulación y los pasajeros se ponen al tanto de la situación, una mujer entra en pánico y… Sería mejor que ahora miren el video. Obviamente, este hecho es ironía pura, y cualquier similitud con la vida real sería una mera coincidencia, pero veamos qué nos dice la ciencia al respecto:
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Por más cruel e injusto que parezca, uno de los mecanismos de liberación de estrés impreso en nuestro ADN es el de “descargarlo” todo en otro individuo que sea física o psicológicamente más débil: la naturaleza no siempre comparte nuestra escala de valores. Para la conveniencia evolutiva, debilidad es sinónimo de menor posibilidad de sobrevivir, por lo que no es de sorprenderse que lo hoy considerado crueldad por nosotros sea una de las herramientas de las que se valió la selección natural para convertirnos, a lo largo de milenios, en lo que somos actualmente. Se han hecho experimentos con monos y ratones. Se escogía a los dominantes (los alfa), se los estresaba ―no comparto los métodos, pero tampoco niego los resultados―, se medían sus niveles de hormonas del estrés (principalmente, el cortisol) y luego se los devolvía a su grupo. Indefectiblemente, estos mordían y maltrataban a los más débiles. A continuación, se los volvía a retirar para remedir sus niveles de hormonas del estrés y, como ya se imaginarán, estos habían bajado. Me apuro en aclarar que la moraleja de esto no es “si estás estresado muerde a un débil”, ya que los humanos somos seres más complejos y si bien tenemos este tipo de respuestas impresas en nuestro ADN ―¡y vaya
que las usamos!―, también poseemos comportamientos sociales aprendidos que nos inhiben de utilizarlas. Es cierto que ya casi no mordemos (se vio un episodio “curioso” durante el mundial 2014), pero tenemos otra enorme batería de herramientas que van desde las más burdas ―tales como arrojar vajilla en peleas matrimoniales― hasta otras más sutiles como el uso de la ironía. Hay una cierta regla general que rige esta respuesta: cuanto más asentados estemos en nuestros valores humanos, menos “morderemos” (física o psicológicamente). Un individuo con insuficiente o mala calidad de información en sus bancos de memorias ―probablemente producto de una mala alimentación tangible (alimentos) o intangible (educación)― tiene muchas más probabilidades de “morder” que uno con sus capacidades de auto observación y autodominio bien desarrolladas. Un cerebro sano y orientado hacia los valores humanos es nuestra mejor herramienta para vivir armónicamente con nosotros mismos y en sociedad. Quizá ahora te estés preguntando: ¿Pero qué hago con el estrés entonces? Cuándo me dan ganas de “morder”, ¿me las aguanto y listo?
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Si fueras un mono o una rata ―y no en el horóscopo chino―, te diría: ¡Muérdelo y listo! Pero si estás leyendo estas líneas, éste no será el caso. Así que en un principio, y para evitar los posteriores reproches, enojos, ofensas, culpas, a la policía o los análisis de sangre para asegurarse de que no contagias nada grave, te recomiendo no morder. Cuando mordemos nos sentimos mal y queremos que otros nos entiendan y perdonen, pero si otros lo hacen nos olvidamos de entender y perdonar. Hay ignorancia y estrés en la persona que muerde: eso puede despertar nuestra compasión y entendimiento de que necesita ayuda o, también, estimular nuestras ganas de repetir la conducta. Compasión y perdón no implican irresponsabilidad. El que muerde debe hacerse cargo de su acción. Podemos parecer muy buenitos y elevados perdonando, teniendo compasión y haciéndonos los tontos. Perdonar y tener compasión, sin una acción al respecto, es una tarea incompleta. Disculparnos cuando mordemos y tomar las acciones correspondientes
si otro lo hace (es decir, perdonar al que muerde y ayudarlo a que asuma la responsabilidad) nos hará crecer como sociedad en los valores humanos. El mejor camino para no morder es la educación. No es el más corto ―tampoco el más fácil― pero sí el más confiable y duradero. Neurosicoeducarnos y aprender a bajar nuestros niveles de estrés crónico nos ayudará a tener nuestra UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) en condiciones óptimas para disfrutar de una vida plena y en armonía con nuestros valores humanos. Probablemente en este momento haya dentro tuyo dos vocecitas: una que dice: ―Sí, la educación es el camino a largo plazo, concuerdo. Y otra puede que diga algo así como: ―Todo muy lindo, pero ¿qué hago con mis ganas de morder AHORA? Aquí te dejo algunos tips o estrategias que pueden servir en el día a día para bajar unos cambios y evitar morder o ser mordido por nuestros familiares, jefes, empleados, alumnos u otras personas:
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Mantén la boca cerrada (simple, ¿no es cierto?). Hay una profunda filosofía detrás de este principio… Pospone la mordida. Usa el truco de la abuela: respira hondo 10 veces. Cambia el foco de atención. Busca opciones más saludables en donde descargarte. Mejor, un plato que una persona; un almohadón que un plato. Mejor, haz deporte antes de romper almohadones. Toma la situación como un desafío para aprender cómo accionar de manera distinta. Quien muerde está seguramente bajo el comando de su sistema emocional. No es buen momento para argumentos racionales. Mírate o mira al mordedor como una marioneta movida por sus pequeñas redes emocionales. Recuerda que eres más que eso. Salvo casos imprevistos, tanto el que muerde como el mordido son emocionalmente adictos a ese tipo de situaciones.
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Entrena tu capacidad de observación. Generalmente mordemos o nos dejamos morder sin poder ver la situación con amplitud. Solo podemos cambiar lo que podemos observar. Dentro de cada mordedor hay una persona estresada que sufre: obsérvala, obsérvate y estate por encima de la situación. Si morder es estrictamente necesario, hazlo como en el teatro: lo más actuado posible y despersonificalo. Si vas a morder solo porque quieres descargarte, difícilmente logres algo positivo. El que te viene a morder piensa (con o sin consciencia) que puede hacerlo. ¿Por qué será? ¿Lo estás buscando? Ten en cuenta que rara vez somos sorprendidos. Generalmente sabemos bastante bien qué o quiénes nos alteran. Prevenir es la mejor forma de evitar. Neurosicoedúcate para entender cómo funcionamos y así poder prever y prevenir comportamientos más fácilmente. Si ya has mordido, toma la pérdida, acepta las consecuencias y aprende para no repetir: justificar te estanca. Mantén sano tu sistema emocional haciendo ejercicio, bailando, estando en buenas compañías, riendo, descansando, estando en la naturaleza, comiendo rico, poco y sano, etc. Busca actividades que cada tanto calmen tu sistema emocional como hacer relajaciones, meditar, hacer yoga o introspecciones. Y, principalmente, ayuda a otros. Está científicamente comprobado que aprender a ayudar y hacer servicio desinteresado eleva nuestras endorfinas y nos aleja de los hábitos mordedores.
¡Les deseamos que tengan una muy buena semana, con mandíbulas relajadas y corazones contentos!
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La vida moderna y los ritmos circadianos Nse. Marita Castro LinkedIn: Clic aquí.
El mundo actual está lejos del medio ambiente en el cual nos desarrollamos como especie en donde nuestro contacto con la luz y la oscuridad eran muy diferentes. La luz es un estímulo importante para nuestro reloj interno biológico, que marca un ritmo de 24 horas ―por lo cual se lo conoce también como ritmo circadiano― permitiéndole al organismo adaptarse a los ciclos día-noche. Algunas profesiones y empleos exigen que las personas trabajen en horarios muy diferentes de los habituales o deban fluctuar por ellos a lo largo del mes. Médicos, enfermeros, barrenderos, recepcionistas de centros médicos, taxistas, conductores de ómnibus, entre otros, se ven forzados a dormir en momentos en donde las sociedades están en pleno movimiento. Transformar la noche en el día afecta en gran medida el reloj interno; de hecho, trabajos científicos provenientes del campo de la cronobiología contribuyen a comprender el valor del mismo y cómo nos afecta no respetarlo. Como todo reloj que necesita de pila, o antiguamente de darle cuerda, el interno precisa, para mantenerse en hora, de estímulos ambientales y el sol es el más importante de ellos.
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Nuestros ojos poseen tres tipos de células sensoriales: conos y bastones para la visión, y células ganglionares de la retina que contienen melanopsina ―actúa como sensor de la luz―. Cuando cierta longitud de onda estimula las células ganglionares fotosensibles, estás ―a través del nervio óptico― mandan señales al cerebro, más específicamente al núcleo supraquiasmático perteneciente al Hipotálamo. Éste se encarga de informarle a cada
célula del cuerpo, mediante impulsos nerviosos, la hora para que actúen acorde a la misma. De este modo todo, el organismo se sincroniza. Cada persona posee un ritmo circadiano propio. Es posible encontrar personas que se sienten muy activas por la mañana temprano y necesitan descansar o bajan su ritmo a medida que oscurece: son los matutinos y algunos los llaman "alondras". Otros individuos, los vespertinos, necesitan levantarse tarde e irse a dormir después de la medianoche, denominados “búho”. Asimismo, existen los intermedios que no tienen ninguna de estas tendencias extremas: se activan después que los matutinos y se acuestan antes de los vespertinos. Existen diversos factores que interrumpen el normal funcionamiento de nuestro reloj interno. Uno de ellos puede ser un estímulo lumínico en el momento inadecuado; otro se produce cuando se viaja en avión y se cruzan diferentes zonas horarias, en este caso surge el Jet Lag, también conocido como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios.
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Un componente influyente en nuestro reloj biológico es el paso del día que nos lleva a sentirnos más cansados y a buscar un sueño reparador por la noche. En el caso de los trabajos con horarios especiales, se traslada el descanso a horas diurnas, momento en el que el organismo no otorga las condiciones apropiadas para un buen descanso. Quienes deben dormir durante el día saben que no es lo mismo, debido a que la temperatura corporal es más elevada y hay mayor actividad en todos los procesos metabólicos. Además, los ruidos del contexto son propios del estar despierto, hecho que produce un sueño intermitente e interrumpido en diversas ocasiones. Algunos científicos consideran que la luz es uno de los aspectos más reguladores del reloj interno y por ello debería tenerse en cuenta el tipo de iluminación en los lugares de
trabajo. En general, la intensidad lumínica en las oficinas se encuentra por debajo de los 100 lux (unidad internacional para el nivel de iluminación), muy menor a la luminosidad del exterior. En un día lluvioso, nos llegan unos 10.000 lux; mientras que en un clima soleado la cifra asciende a 100.000 lux o más. Esto genera que un trabajador nocturno se dirija por la mañana a su casa con intenciones de dormir, pero reciba del sol un estímulo que lo lleve al no descanso, ya que su cerebro le avisa a todo su organismo que es momento de estar despierto, predisponiéndose a la actividad. Si bien es muy difícil evitar el sol, se puede tratar de usar algunos paliativos como, por ejemplo, anteojos para sol, dormir en una habitación bloqueando el acceso de la luz (y lo más alejada posible de los ruidos del exterior), tratar de apagar el celular, etc. Los investigadores consideran que este tipo de trabajadores los fines de semana deberían mantener su ritmo semanal, para no estar constantemente desincronizando su reloj interno. Sin embargo, hay que tener en claro que todo trabajo fuera de los horarios adecuados termina afectando la salud general o agravando afecciones pre-exitentes, ya que desencadena los mismos mecanismos del estrés en nuestro cuerpo. Si bien no hay modo de que todos puedan trabajar en horarios habituales, el hecho de que los directivos de establecimientos con personal en horarios nocturnos o rotativos conozcan cómo estos afectan al organismo debería ser el puntapié inicial para buscar alternativas (ejemplo, darles tiempo extra de descanso o ayudar a que desarrollen hábitos saludables).
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Conocer el cronotipo de cada persona es otra opción más que valedera de considerar en la selección de personal para ciertos puestos. Till Roenneberg, profesor de Cronobiología en el instituto de Psicología Médica de la Universidad Ludwig-Maximilians de Munich, Alemania, informó que con su equipo de investigación han identificado lo que llaman el síndrome en la sociedad moderna. Éste se
vincula con la creciente discrepancia entre el ritmo diario del reloj fisiológico y el reloj social. Nuestro reloj interno no sólo se relaciona con el descanso, sino también con cuándo comemos e incluso con los momentos de mayor lucidez cognitiva. Según Roenneberg, como consecuencia de este “Jet Lag” social, la gran mayoría de las personas padece una carencia crónica de sueño y también es más proclive a fumar, beber más alcohol y cafeína. Asimismo, todo lo anteriormente mencionado se debe a que un menor descanso trae como consecuencia una disminución en la capacidad de nuestra corteza prefrontal para poder hacer uso de sus funciones más elevadas ―principalmente la regulación del autocontrol―, muy importantes en todos los ámbitos de la vida. Debemos comprender que descansar bien y el tiempo necesario no debe ser un lujo mal visto o sentir que no se está a tono con lo que la sociedad actual pide, sino que, por el contrario, es garantía de un mejor rendimiento en el trabajo, mejores relaciones sociales, mejor humor y mayor capacidad de autocontrol. Algunas preguntas que nos permiten reflexionar sobre lo leído:
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¿Conozco mi ritmo circadiano? Si soy (matutino o vespertino), ¿mis horarios de trabajo respetan mi tendencia natural? ¿Realizamos las tareas que exigen nuestro máximo potencial en los horarios en los cuales nos sentimos más vitales? ¿Estoy el suficiente tiempo al aire libre o en contacto con una ventana para que mi cerebro (núcleo supraquiasmático) pueda recibir los estímulos medio ambientales necesarios? ¿Estudio en horarios que están acordes con mis ciclos circadianos?
Neurociencias y Neurosicoeducación
Dormir y descansar (segunda parte) Dr. Nse. Luis María Labath Dormir es fundamental para que la UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) se recupere del esfuerzo diario, fije los conocimientos, asocie ideas, encuentre soluciones creativas y las percepciones en vigilia sean más correctas. Se estima que aproximadamente un 30% de la población puede padecer trastornos relacionados con el sueño, ya sea por falta o por exceso. Una explicación simple y didáctica de lo que sucede sería la siguiente: durante un ciclo de sueño normal, el nivel de glucosa (azúcar) del metabolismo cerebral cae en un 30%, en comparación con el estado de vigilia. Esto se debe a que mientras dormimos se reduce drásticamente la cantidad de información que el cerebro procesa.
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Si se permanece despierto en la noche se continúa procesando información, por lo que no terminamos de consumir glucosa. De este modo, demandamos más energía y en ese proceso ―llamado fosforilación oxidativa― se desprenden una cantidad de subproductos llamados Radicales Libres del Oxígeno. Estos, obviamente, mientras menos se duerma, más daños causarán en las neuronas, incluso produciendo la muerte de la célula nerviosa (apoptosis o muerte programada). En la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia Cognitiva que se desarrolló en Boston, EE.UU, la investigadora Rebeca Gómez, de la Universidad de Arizona, expuso que “la siesta es una parte integral del aprendizaje de los niños porque colabora en el desarrollo de la capacidad del cerebro para retener nueva información e ir desarrollando la abstracción”. Inclusive, se ha demostrado
que cualquier tipo de aprendizaje es más exitoso si es seguido de un sueño normal y de buena calidad. Esto ocurre a cualquier edad. De hecho, uno de los problemas más comunes asociados a trastornos del sueño en adultos son las fallas de memoria y de la concentración. La misma investigadora sostuvo: “Dormir favorece la adquisición del lenguaje en niños. Inclusive después de descansar son capaces de identificar nuevas palabras, reaccionar frente a ellas y aplicarlas en situaciones nuevas”. No obstante, aunque la siesta es útil en los preescolares, en los adultos existen controversias sobre si es recomendable o no fraccionar el sueño durante el día. Los beneficios del buen dormir están en directa relación con la calidad de vida de la persona. De hecho, el un sueño continuo durante la noche asegura que se cumplan todas las fases del sueño. Sin embargo, no dormir bien o lo suficiente, se ha convertido en un problema creciente y grave de salud psicofísica y conlleva a más dolencias. Por lo tanto, es recomendable enfrentar los trastornos del sueño mediante medidas higiénico-dietéticas adecuadas en pos de una conciliación del sueño de forma natural.
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Aquí algunas sugerencias: 1. Irse a dormir sólo cuando estemos cansados. 2. Evitar leer, mirar televisión o preocuparse en la cama. Estos factores pueden hacer que el cuerpo y el cerebro asocien la cama con estas actividades y no con el descanso. 3. Desarrollar una rutina para acostarse. Hacer lo mismo todas las noches antes de irse a dormir. Por ejemplo, un baño tibio y, luego, leer durante 10 minutos. Pronto, conectará estas actividades con el descanso, y hacerlas ayudará a tener sueño. 4. Si no es posible dormirse después de 15 minutos, es conveniente ir otra habitación y regresar a la cama sólo cuando se sienta cansado. Repetir esto tan a menudo como sea necesario durante la noche. 5. Acostumbrarse a dormir y despertar a la misma hora cada día (incluso los fines de semana). Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un cronograma del sueño.
6. Limitar las siestas dado que pueden perturbar el ritmo normal del sueño. Si debe tomar una siesta, descanse menos 30 minutos. Preferentemente evítelas después de las tres de la tarde. 7. Restringir el consumo de cafeína, bebidas colas, nicotina, etc., durante las últimas horas del día. 8. No comer en abundancia o cerca del horario de acostarse. Llevar una dieta equilibrada, eliminando el consumo de dulces, café, bebidas energizantes o tabaco. 9. Mantener el dormitorio en una temperatura cómoda y tan oscuro como sea posible. 10. Asegurarse de que la habitación esté tranquila y oscura. Si el ruido es un problema, utilice un ventilador para disimularlo o colóquese tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, baje las persianas o use una máscara tipo antifaz para cubrirse los ojos. 11. Intente comer un refrigerio liviano antes de irse a dormir. Es posible que un vaso leche tibia o un poco de queso y algunas galletitas sean todo lo que necesite. 12. Hacer ejercicios en forma regular, aunque evitándolo horas antes de ir a dormir. 13. Reserve un poco de tiempo para relajarse. Dedique treinta minutos mínimo después de cenar para escribir qué cosas preocupan y qué puede hacer al respecto; leer y escuchar música agradable que predisponga al descanso, aprender a meditar o hacer ejercicios de relajación.
Neurotrucos para vivir mejor
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Sueño y salud Una investigación en conjunto de los departamentos de medicina de las Universidades de Texas y de Iowa determinó que dormir la cantidad de horas necesarias no sólo aumenta nuestro bienestar y estado de ánimo, sino que también influiría positivamente en nuestro sistema inmunológico, disminuyendo las posibilidades de enfermarnos.
Neurociencias y Neurosicoeducación
Nuestro punto débil Prof. Nse. Carlos Teisaire Las neurociencias a veces nos asustan un poco con sus descubrimientos sobre cómo fuimos armados. Algunos sostienen que estamos “mal fatti”, igual que los ñoquis. A otros mucho no les gusta cuando escuchan que se cuestiona la obra creadora de Dios, de la naturaleza, del cosmos… O de la casualidad, si es que no creen en nada de lo anterior. Sin embargo, la mayoría no se pregunta ni le interesa demasiado saber por qué somos como somos. Ponerse a husmear en la propia biología puede ser tan fascinante como aterrador y reconocer puntos débiles, incómodo, aunque también liberador ya que nos permite fortalecerlos.
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El circuito de gratificación de recompensa, con su preciado neurotransmisor la dopamina, puede ser tanto un aliado como también un talón de Aquiles. Esta herramienta híper delicada fue perfeccionada por millones de años de evolución, con el objetivo de incentivarnos a conseguir lo que necesitamos para sobrevivir como especie. Funciona de una forma muy sencilla: cuando accionamos hacia algo considerado necesario el sistema emocional se activa premiándonos con el placer de una dosis de Dopamina que nos hace sentir muuuuy bien. Cuanto más pro - supervivencia sea lo que buscamos, más grande será la dosis que recibimos, y mientras más nos haya costado obtener lo que deseamos, más importante el premio dopamínico. Este sistema fue diseñado por la evolución para ayudarnos a sobrevivir en el medio ambiente en el que nos “recibimos” de humanos: la sabana africana, hace 150.000 años. En los últimos pocos miles de años la forma de vida cambió radicalmente y no es de sorprenderse que ante una modificación tan veloz la biología haya quedado un tanto “vulnerable”. Sin embargo, nuestro circuito dopaminérgico de gratificación de
recompensa sigue funcionando con la inocencia de aquellos días: lo que se sentía bien y bueno había que buscarlo, mientras que lo percibido como malo, mejor evitarlo; el mundo era menos cambiante y más previsible. De hecho, no era para nada común hallar cosas que se sintieran bien pero nos hicieran mal. Pero todo esto ya es historia: las drogas, por ejemplo, no entran en este esquema y así se confunde el sistema emocional. Las redes emocionales no razonan sino que reaccionan, y sencillamente ya que no pueden entender que haya que alejarse de algo que les produce mucho placer: ¡de esos razonamientos que se encarguen las redes racionales! Esto dio lugar a que el estresante conflicto entre razón y emoción comience: somos adictos a todo lo que no podemos evitar, ya sean sustancias o comportamientos. Es el conseguir una placentera dosis de dopamina lo que nos motiva. Nuestro circuito dopaminérgico se activará fuertemente premiándonos con placenteras descargas cuando nos movemos en dirección a deseos, ya que la mayoría de ellos están comandados por las inconscientes redes emocionales. Venimos con ciertos deseos pre programados por el ADN. Estos son originalmente simples y sencillos, como lo eran los del mundo primitivo: comer, beber, tener un territorio, un refugio o reproducirnos. Pero, a medida que nos fuimos civilizando, la simpleza de lo que buscamos se complejizó.
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Cuando el cuerpo nos pide beber lo que necesita es agua, aunque a raíz de los nuevos conocimientos que incorporamos las redes emocionales interpretan ese pedido como gaseosas, jugos, cerveza o vino, al igual que ocurre con otros deseos originales “recableados” por la interacción con la sociedad de consumo. De la misma manera que la información varía en el sistema emocional, también se modifican los “antojos” y la descarga dopamínica se activa con objetivos cada vez más complicados. Por un lado, perdemos interés en los simples pedidos originales y, por el otro, la inmersión en la sociedad generó que deseemos coca-cola en lugar de agua,
Barbies o Kens humanos para reproducirnos o casas híper inteligentes como refugios, por nombrar algunos ejemplos. En su inocente ingenuidad y sencillez, el circuito dopaminérgico de gratificación de recompensa puede quedar enredado a mitad camino de lo que originalmente buscaba, como sucede, por ejemplo, con los adictos a la pornografía: el objetivo inicial instintivo es el de buscar procrear. El sistema emocional nos premia con dopamina cuando tenemos una conducta que nos orienta en este sentido. En su ingenuidad, las redes emocionales no distinguen entre lo real y lo ilusorio, y nos premian por ver material pornográfico, entendiendo que la posibilidad de reproducirnos está más cerca. Esta gratificación es algo muy fácil de volver a repetir: basta con ir al kiosco o entrar a internet, por lo que es natural buscar nuevamente la dosis de dopamina asociada con esta conducta. El riesgo de estos circuitos es que nos acostumbremos a ellos, lo que nos incita a aumentar la dosis de estímulos, generando conductas y deseos cada vez más distorsionados ―muchas veces insalubres o difíciles de llevar a la práctica― y por lo tanto frustrantes o causantes de grandes problemas personales y sociales. Conseguir aquello que el sistema emocional nos pide puede resultar sumamente enervante. Si bien el estrés es una excelente herramienta para ayudarnos a cumplir deseos, cuando no lo logramos podemos quedar crónicamente en este estado lo que hace que la energía se agote, la salud decaiga y la capacidad de razonar empeore. Podemos así pasar del entusiasmo a la obstinada tontera.
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No estamos biológicamente pre programados por el ADN para la avalancha de cultura “fast” en la que estamos inmersos, pero tenemos las herramientas como para poder sobrellevarla. Una prioridad para el cerebro es ahorrar energía, por lo que nos premiará con dopamina por conseguir todo lo más fácilmente que podamos y a corto plazo. La sociedad de consumo toma provecho de la vulnerabilidad biológica, obteniendo enormes ganancias manipulando el sistema emocional y el circuito de recompensa. Asimismo, sacudiendo las necesidades básicas de alimentarnos, de seguridad, de jerarquía, de territorio y de
descendencia, asociándolas a propuestas de solución inmediata a la ansiedad que éstas nos traen, para, acto seguido, redoblar la apuesta acumulativa. De este modo, el más feliz será el que más tiene, independientemente de su calidad humana. Hoy existen todo tipo de detonadores dopamínicos: alcohol, comida chatarra, drogas recreacionales, compras, pornografía y demás ofrecidos a través de la TV o internet, que pueden alterar el sistema de recompensa natural causándonos adicciones. Sin embargo, el circuito de gratificación posee un antídoto para este fenómeno: aprender a usar conscientemente la recompensa a largo plazo. No es fácil y requiere de cierta habilidad y esfuerzo, pero paga bien. La cantidad de dopamina que recibiremos a cambio de un logro a largo plazo, como por ejemplo graduarnos, será mucho mayor y duradera que la obtenida por holgazanear. En un principio los esfuerzos a corto plazo se viven como algo que nos quita libertad, no obstante es exactamente al revés: la tarea rutinaria de cepillarte los dientes cada día te premia liberándote del dentista; el de hacer dieta te trae la alegría de poder volver a usar ese traje de baño que no te ponías hace unos años y el de trabajar te brinda la libertad de disfrutar de unas merecidas vacaciones.
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En la medida que reforzamos este tipo de conductas, el sistema emocional aprenderá a premiarnos con dopamina incluso durante la fase de esfuerzo, porque este queda asociado a una futura gran gratificación, incentivándonos a llegar a los logros a largo plazo. Educar el circuito dopaminérgico de gratificación y recompensa es una posibilidad que tenemos gracias a la neuroplasticidad y a desarrollar o modificar cualquier patrón de conductas que queramos. El mismo circuito de gratificación que nos hace vulnerables puede ayudarnos a crecer, liberarnos y disfrutar de posibles grandes logros desde el momento en que los concebimos. Sólo necesitamos proponérnoslo, actuar pacientemente en la dirección decidida y aprender de los errores.
Neurociencias y Educación
¿Por qué el ejercicio y el cerebro son aliados en el aprendizaje? (segunda parte) Dr. Roberto Rosler Blog: Clic aquí.
La conexión cerebro – cuerpo ¡El cerebro y el cuerpo NO son dos entidades separadas! Aquí van algunos ejemplos que representan el poder de la conexión cerebro – cuerpo: - El cerebro y el sistema inmune interactúan en forma continua (múltiples novelas románticas certeramente nos demuestran que se puede morir de amor). - El ejercicio aeróbico es un efectivo antidepresivo. - La notable mejoría académica que se produce cuando se introducen programas de ejercicio en el aula. Lo que pensamos tiene una respuesta física y lo que comemos, tomamos y hacemos (o no), un efecto directo en nuestro cerebro.
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¿Cómo aprende nuestro cerebro y cómo puede ayudar el movimiento para que este proceso sea más efectivo? El cerebro incorpora conceptos a través del procesamiento de la información sensorial que es la resultante del bombardeo de nuestro medio ambiente. En el corazón de este desarrollo están nuestras 100 billones de neuronas. Aunque éstas nunca se tocan entre sí, forman redes a través de conexiones químicas (denominadas sinapsis) que consolidan los datos.
Cuando las neuronas “parlotean” entre sí (la A habla con la B y la C interactúa con la D, etc.) usted aprende, procesa y esculpe huellas de memorias en su Sistema Nervioso. Si la impresión en la memoria no se pierde debido a la inactividad neuronal, más neuronas se unen a la conversación y se forma una “alianza” (una red neuronal) más fuerte. Cuando éstas se configuran y se vuelven sólidas, la información de las comunidades neuronales es más fácilmente recordada. Un objetivo del aprendizaje escolar es la memorización de grandes cantidades de material. Esto no ocurre sin grandes dificultades debido a las restricciones normales de nuestros sistemas de memoria.
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El objetivo es que la información pase de los depósitos de memoria de ultra corto plazo a los de largo plazo. Esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo: sin una profunda sensación de interés o de conexión emocional con los contenidos, estos pueden ser fácilmente olvidados. En otras palabras, para que los temas se trasladen de la memoria de trabajo a la corteza asociativa (depósito de la memoria de largo plazo), que es el santo grial y el objetivo del aprendizaje escolar, algo debe sucederle a la información o a la experiencia. Aquí van algunas sugerencias:
Encontrar un patrón.
Hacer conexiones. Desarrollar un interés personal. Asociar los contenidos con una experiencia previa. Involucrarse emocionalmente. Practicarlo.
Existen cinco “carriles” a través de los cuales el cerebro deposita la información en la memoria de largo plazo: 1. Semántico: Representa el significado de las palabras utilizando el habla y la lectura. 2. Episódico: Se refiere a la memoria espacial creando imágenes de dónde estábamos cuando ocurrió un evento. 3. Emocional: ¡El más poderoso de todos los carriles! Procesa los sucesos que tienen carga emocional. 4. Automático: Contiene la información que se ha vuelto automática con el uso. 5. Procedural: Deposita la información relacionada con el movimiento. Un dato interesante es que la memoria automática y la procedural (o motora) son procesadas por la misma región del Sistema Nervioso que coordina los movimientos: el Cerebelo.
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Pasar la mayor parte del tiempo en el carril de la memoria semántica limita el acceso a poderosas regiones del Sistema Nervioso que pueden abrir nuevas puertas de ingreso al aprendizaje. Los antiguos modelos sobre el Cerebelo que lo limitaban solamente a la coordinación del movimiento y el equilibrio ahora han sido reemplazados por otros que lo caracterizan como una importante estructura para las funciones cognitivas y la memoria. El movimiento logra que el proceso de aprendizaje sea más eficiente
Estar activos juega un rol directo en cinco principios compatibles con el cerebro durante la experiencia áulica: 1. El cerebro es atraído por la novedad: Los seis principios del movimiento pueden ser utilizados para lograr este deseo de novedad. 2. El cerebro presta atención al movimiento: desplazarse con un propósito mantiene la atención y focaliza al alumno. 3. El cerebro necesita interactuar con las personas y cosas de su medio ambiente: las actividades de cohesión en el aula utilizando el movimiento construyen un sentimiento de comunidad e interacción entre los alumnos. 4. El aprendizaje es más fácil de depositar, recordar y recuperar si este tiene un componente emocional: el ejercicio a menudo genera un estado emocional positivo logrando que los alumnos conecten el aprendizaje con emociones positivas. 5. El cerebro opera sobre las experiencias concretas: pocas cosas son más concretas que utilizar el movimiento para aprender o repasar un concepto. ¿Cuáles son las diez razones fundamentales por las que los educadores deberían utilizar los seis propósitos del movimiento para mejorar el aprendizaje? 1. Proporciona un recreo del aprendizaje y relocaliza la atención
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La memoria de trabajo tiene una capacidad limitada. El Hipocampo, fundamental para la conversión de la información que está en la memoria de trabajo en memoria de largo plazo, también tiene un espacio reducido. Imagínelo como si tuviera el volumen de botellita de gaseosa de 600 ml. ¡Muchos docentes a menudo intentan llenar este envase con información que colmaría uno de un litro y medio! Por lo tanto, en lo que respecta al cerebro y la memoria, menos es, generalmente, mejor.
Construir el proceso de aprendizaje con recreos cerebrales (propósito número dos del movimiento) y dar tiempo para el procesamiento del contenido académico son dos objetivos esenciales en el aprendizaje. El movimiento puede proveer el necesario recreo cerebral para el aprendizaje y hacer que sus fases sean más eficientes. Re-focalizar la atención es otro útil beneficio de estar activos. Es tan simple como trabajar con el cerebro en vez de contra él. Utilizando el propósito número tres (estimular la salud y el ejercicio) un docente puede refocalizar la atención de sus alumnos en segundos. Por ejemplo, pedirles a los chicos que se paren y den diez saltos es una forma rápida de darle a sus cerebros una ráfaga de oxígeno fresco mientras lo re-focaliza para que continúen aprendiendo. Recuerde, los estudiantes siempre están prestando atención, probablemente no al docente. No se enoje u ofenda, es tan solo un mecanismo de supervivencia cerebral. 2. Posibilita el aprendizaje implícito El aprendizaje implícito es aquel que se realiza en forma inconsciente. El movimiento es una poderosa herramienta para el aprendizaje implícito.
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Gran parte de la enseñanza escolar sucede en forma explícita (o consciente) a través de la lectura, la escucha, clases teóricas, discusiones, tareas y la memorización mediante repetición que, en general, no es de interés o relevancia para el alumno. Ellos pasan la mayor parte de su jornada escolar aprendiendo a través de canales explícitos a pesar de que no es la forma preferida de conocimiento para el cerebro, ni tampoco la más eficiente. El cerebro, en forma natural, aprende a través de los canales implícitos estimulado por la emoción y el movimiento, y caracterizado por el aprendizaje procedural (andar en bicicleta) alimentado por el Cerebelo y el emocional, procesado a través de la Amígdala.
Si se utilizan los seis propósitos del movimiento aumentará la cantidad de aprendizaje implícito en el aula. 3. Mejora el funcionamiento cerebral Lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro. El movimiento, en la forma de un ejercicio aeróbico prolongado, incrementa la función cognitiva y la memoria. El ejercicio (propósito número tres) aumenta el aprendizaje porque:
Mejora la atención y la motivación. Estimula a que las neuronas se conecten entre sí (o sea a que formen nuevas sinapsis), lo cual es la base neurobiológica del aprendizaje.
4. El ejercicio cumple con las necesidades básicas Éstas son:
Supervivencia. Pertenencia. Libertad. Diversión. Fuerza y energía.
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Las necesidades, a menudo, no son abordadas en la escuela causando problemas conductuales y académicos así como también frustración tanto en los alumnos como en los docentes. La implementación de los seis propósitos del movimiento puede lograr satisfacerlas de una forma simple, accesible y barata. Cuando se les permite a los alumnos involucrarse en el proceso de aprendizaje a través del movimiento, las necesidades de libertad y supervivencia son satisfechas. Por su parte, la de fuerza y energía se compensa a través de
la competencia con el ejercicio. Las actividades de movimiento para cohesión en el aula construyen la pertenencia, lo cual es esencial para crear un hogar sustentable para el cerebro. Finalmente, cuando se decide utilizar este método en el aula, el medio ambiente y el aprendizaje se vuelven divertidos. 5. Mejora el estado del aprendizaje Si un alumno tiene un estado de aprendizaje positivo mientras se le está enseñando, tendrá una mejor oportunidad de hacer conexiones y de comprender los conceptos que debe aprender. El movimiento es uno de los más poderosos directores del estado de aprendizaje del alumno. Los docentes que utilizan los seis propósitos del movimiento tendrán un medio efectivo para dirigir a sus alumnos. Esto facilitará el éxito académico de muchos. 6. Diferencia la enseñanza Las aulas se caracterizan por la diversidad de sus aprendices. Por lo tanto, diferenciar por el estilo de aprendizaje se convierte en una herramienta de enseñanza fundamental.
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Algunos trabajos sugieren que más del 50% de los alumnos son predominantemente aprendices kinestésicos. En otras palabras, prefieren mover sus cuerpos mientras participan del proceso de enseñanza. En respuesta a este alto porcentaje de aprendices kinestésicos es esencial que los docentes incorporen el movimiento en sus clases. Si la mayor parte de las jornadas se realizan a través del lenguaje oral y escrito, estamos dejando de lado a aquellos que prefieren aprender de manera kinestésica. Una forma efectiva de llegar a ellos es implementando los seis propósitos del movimiento en el aula. Al dictar los contenidos de este modo los docentes diferencian la enseñanza para alcanzar las necesidades de estos aprendices. 7. Involucra los sentidos
El Sistema Nervioso aprende y deposita la información a través de claves sensoriales. Por lo tanto, cuantos más sentidos utilicemos más probable será que la información sea aprendida y depositada. En el aula esto a menudo sucede a través de escuchar, escribir, ver y discutir. Agregar los seis propósitos del movimiento al currículo incrementa la posibilidad de que la información sea aprendida, depositada y recordada para su posterior uso y transferida a otros contextos. Pocas veces los alumnos tienen la oportunidad de experimentar los contenidos a través del movimiento y de utilizar su cuerpo. Toda la información sensorial (incluyendo la vista, el oído, el tacto, el olfato, el gusto y el sentido kinestésico) contribuye al aprendizaje. En la enseñanza, a menudo, está ausente la parte kinestésica. Para que la información sea asimilada, algo debe sucederle a través de una entrada sensorial. El aprendizaje basado en una forma kinestésica puede proveer de una conexión muy fuerte con la información y así lograr su retención y recuerdo. 8. Reduce el estrés La escuela y el aula pueden ser ambientes estresantes. Este estrés provendría de muchas áreas, incluyendo el estar sentado durante mucho tiempo, las expectativas académicas, sentirse desconectado del marco escolar, la presión social de los pares y las necesidades no logradas.
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El movimiento y el ejercicio pueden tener un efecto positivo sobre el Sistema Nervioso ya que colaboran con la reducción del estrés. La utilización de los seis propósitos del movimiento como parte de una experiencia integral del aula puede ayudar a estimular un clima positivo en el aula. Esto da lugar a un ambiente que minimiza el estrés mientras simultáneamente maximiza el aprendizaje.
9. Incrementa la circulación Estar sentado por largos periodos hace que la sangre se acumule en los miembros inferiores, lo que implica un menor flujo sanguíneo cerebral. Esto genera un estado de aprendizaje no deseable. Simplemente permitiendo a los alumnos que se paren y se muevan, incorporando los seis propósitos del movimiento, alivia esta reducción sanguínea al aumentar la frecuencia cardíaca y su fuerza de contracción muscular. Lograr que llegue más oxígeno fresco al cerebro generará un estado de aprendizaje más efectivo. 10. Incrementa el aprendizaje y la memoria episódica Durante el aprendizaje el cerebro toma debida nota de dónde está cuando aprende algo. Cuando se utiliza el movimiento para incorporar un concepto, una nota ambiental exclusiva es realizada por el cerebro haciendo que la información sea mucho más fácil de recordar. A través de los seis propósitos del movimiento es posible para el Sistema Nervioso generar imágenes ambientales exclusivas del aprendizaje, las cuales pueden aumentar la capacidad de los alumnos de recordar la información a posteriori.
Neurotrucos para vivir mejor
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Cómo tener días más felices Diversos estudios sobre el estado de ánimo demuestran que iniciar el día recordando 3 cosas que nos hagan felices puede aumentar nuestra visión positiva de la vida durante toda la jornada. Incluso se incrementaría la efectividad de esta práctica con el simple hecho de anotar en un papel esas 3 situaciones, para poder leerlas durante el día.
Neurociencias y Educación
Estrés, neuroplasticidad y aprendizaje Lic. Mariela Vestfrid Cuando se enseña en una clase sobre el concepto de estrés, no hay mejor manera de hacerlo que indagando en los alumnos sobre su propia experiencia. La primera pregunta que surge es: ¿qué sienten antes de rendir un examen? Y las respuestas serán varias: “un nudo en la garganta”, “se me cierra el estómago”, “transpiro”, “se me acelera el corazón”, “nervios”, “ansiedad”, etc. Todas éstas son manifestaciones del sistema nervioso simpático, es decir, la primera fase en la respuesta de estrés llamada reacción de alarma (lucha o huída). La segunda pregunta que aparecerá será ¿y para qué sirve el estrés? Desde la perspectiva biológica diremos que es el recurso que posee el organismo para responder a un estímulo demandante de energía. De ahí la denominación de lucha o huída, algo que en el escenario de un examen aparentemente no nos resulta “adaptativo”. Sin embargo, la movilización de glucosa hacia los músculos también ocurre hacia el cerebro, incrementando el nivel de alerta, en beneficio de la situación que estamos describiendo.
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Cuando el estresor se mantiene en el tiempo entran en juego otros sistemas como el endócrino, en la fase de resistencia, y luego el inmunológico, en la última fase “de agotamiento”. Los alumnos no están inmersos en un medio ideal. Su historia personal, su situación actual, conflictos, horas de sueño, conducta alimentaria, enfermedades, etc., suman estímulos estresores.
El estrés crónico que lleva a la fase de agotamiento tiene efectos negativos en el cuerpo y también en el rendimiento académico, ya que afecta la memoria. Gracias a los conocimientos actuales sobre neuroplasticidad sabemos que en esta situación se produce muerte celular a nivel del hipocampo, una estructura clave para la consolidación de la memoria de corto a largo plazo y, por ende, vital para el aprendizaje. La diferencia entre el concepto de estrés enunciado por Hans Selye (1936) y el de Richard Lazarus (1966) es la interpretación que hace el individuo de su relación con el medio. Peter Sterling, en 1988, y Bruce McEwen, en el 2002, desarrollaron el concepto de alostasis, que es el nivel de actividad necesario del organismo para mantener la estabilidad en ambientes en constante cambio respondiendo al estrés psíquico o físico, interno o externo, activando el sistema autónomo, el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, el cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmune. En la actualidad el concepto de estrés involucra al proceso de valoración o evaluación psicológica (autoevaluación) con un rol fundamental que puede tomar dos formas: I) Valoración primaria: un patrón de respuesta inicial en el cual la persona evalúa la situación, como por ejemplo: * Valoración de amenaza: se produce cuando la persona anticipa un posible peligro.
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* Valoración de desafío: se presenta ante una situación en la cual existe una valoración de amenaza, pero existe la posibilidad de ganancia y la persona cree que puede manejar el estresor por medio de sus recursos. * Evaluación de pérdida o daño cuando ha habido algún perjuicio, como una lesión o enfermedad incapacitante, algún daño a la estima propia o social, o bien haber perdido algún ser querido. * Valoración de beneficio, no genera reacciones de estrés.
II) Valoración secundaria: se busca determinar las acciones a realizar para enfrentar el estresor y se tiene la percepción de que se poseen habilidades de afrontamiento. La interacción entre la valoración primaria y secundaria determina el grado de estrés y la intensidad de la respuesta emocional (Lazarus & Folkman, 1986). Como docentes debemos ―a través de las propuestas pedagógicas― plantear para el trabajo áulico y su posterior evaluación situaciones que sean valoradas en primera instancia como desafíos que se puedan asumir como posibles, brindándole al alumno la seguridad de que le hemos dado herramientas suficientes y de que posee los recursos necesarios para alcanzar los objetivos satisfactoriamente. Una estrategia que elimina la valoración de amenaza es la práctica y la coherencia entre lo que se enseña y luego se evalúa, no sólo respecto a los contenidos sino también a ser muy precisos en la elección del diseño de la evaluación. El aprendizaje requiere de memoria y de emoción; la respuesta de estrés y la emocional utilizan circuitos neuronales comunes que son claves para guardar la información a largo plazo.
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La resiliencia ―capacidad de enfrentar una situación y obtener un beneficio a partir de que ésta sea superada― representa también la búsqueda de patrones psiconeurobiológicos para adaptarse a los cambios. El aprendizaje a nivel neuronal se explica por procesos de plasticidad y la búsqueda de nuevas estrategias a la flexibilidad. La corteza dorsolateral prefrontal se encuentra estrechamente relacionada con los procesos de planeación, memoria de trabajo, fluidez (diseño y verbal), solución de problemas complejos, flexibilidad mental, generación de hipótesis, estrategias de trabajo, seriación y secuenciación (Stuss & Alexander, 2000); procesos que en su mayoría se consideran funciones ejecutivas.
Esta corteza se relaciona con la amígdala y el hipocampo, estructuras que en el estrés crónico se ven afectadas en forma diferente. La amígdala incrementa su trabajo, ya que es el centro integrador de la respuesta emocional y en el hipocampo, por su parte, el aumento de cortisol provoca muerte celular. Recordemos que el hipocampo es fundamental para la consolidación de la memoria de corto a largo plazo; en él se ha corroborado la potenciación a largo plazo y la neurogénesis. La neuroplasticidad y el aprendizaje son procesos que se potencian, alteran y hasta se ven perjudicados según la presencia, intensidad y duración de factores estresores. Por ello, a pesar de que evitar las situaciones estresantes previas al inicio de la clase resulta muy dificultoso para el docente, es importante generar contextos educativos que brinden seguridad y tranquilidad al alumno, en donde las situaciones de estrés puedan superarse: éste será un gran paso para mejorar la educación.
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Ingesta de azucares y cognición Una investigación en conjunto entre la Universidad de Medicina de Berlín y la Universidad de Halle concluyó que una alimentación baja en glucosa puede ayudar a proteger el cerebro. Los niveles de glucosa en sangre crónicamente altos ejercen una influencia negativa sobre la cognición, incluso causando un impacto perjudicial en el volumen del hipocampo –estructura involucrada en la formación de nuevos recuerdos y consolidación de la memoria de largo plazo–.
Neurociencias y Educación
Clases cerebralmente amigables para que sus alumnos recuerden lo que usted les enseña (segunda parte) Dr. Roberto Rosler Blog: Clic aquí.
Paso 5: Práctica Es el momento de transferir la información de la memoria de trabajo a la de largo plazo a través de las cinco “carreteras” de memoria. Para practicar se necesitan múltiples ejercicios, con el fin de lograr que una red neuronal se vuelva permanente. Para consumar este objetivo se requiere de repetición. Asimismo, la información también se consolida mientras dormimos. Sello neocortical: Recordamos mejor si procesamos totalmente el nuevo tema. El aprendizaje de habilidades requiere de al menos 24 prácticas para alcanzar un 80% de eficiencia. Por esto debemos fomentarles a nuestros alumnos numerosos episodios de práctica elaborada para que puedan aprender. Sello neocortical: Las memorias deben ser ejercitadas en múltiples formas para poder depositarlas en varias y diferentes áreas cerebrales.
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Las memorias de largo plazo son redes neuronales que han sido fortalecidas mediante la repetición. Necesitamos que los alumnos practiquen más allá de la perfección para asegurarnos que las conexiones en las áreas de la memoria sean permanentes. Sello neocortical: Alguna información debe ser sobre-aprendida para que se vuelva permanente. Sello neocortical: Múltiples experiencias llevan a memorias más sólidas.
Las memorias se consolidan durante el sueño con movimientos oculares rápidos (MOR). Hay trabajos que demuestran que aquellos alumnos que duermen 6 horas luego de una sesión de aprendizaje recuerdan mucho menos que los que lo hicieron durante 8 horas. ¡El nuevo aprendizaje se practica durante el sueño! Las redes neuronales que se han formado durante el aprendizaje se reconectan con el sueño. Muchos estudiantes utilizan un sistema de estudio que prioriza las evaluaciones: estudian hasta altas horas de la noche, durmiendo sólo un par de horas y levantándose muy temprano para repasar el tema. Con esta estrategia puede que consigan depositar suficiente información en la memoria de trabajo (de corto plazo) para que les vaya aceptablemente bien en la evaluación. Pero, por supuesto, no han guardado la información en la memoria de largo plazo ya que no durmieron lo suficiente como para lograr que las conexiones neuronales se fortalecieran. Por todo esto, si bien pueden sacar una buena nota en la evaluación, sus conocimientos se “evaporarán” en poco tiempo. Sello neocortical: El estudiar por las noches es una manera de olvidar más que de recordar. Sello neocortical: La tarea provee múltiples prácticas y aumenta los logros académicos de los alumnos. El conocimiento de las diferentes “carreteras” de la memoria ayuda a identificar las distintas estrategias de práctica:
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Memoria semántica: la instrucción semántica es la que más utilizamos en la escuela, sin embargo no es la única vía de aprendizaje que tenemos en nuestro cerebro. Carretera episódica: es la que deposita memorias de eventos y localizaciones. Carretera emocional: es la más poderosa de todas; deposita nuestras memorias de los eventos emocionales. La Amígdala cerebral es el factor que más afecta lo que recordamos
o no. Sus múltiples conexiones le permiten comunicarse inmediatamente con otras estructuras neuronales cuando algo es emocionalmente importante de recordar. Carretera de procedimientos: es utilizada para la memoria muscular y aquellos procedimientos básicos que practicamos en forma repetida hasta que se vuelven automáticos (andar en bici, manejar un auto, etc.). Carretera automática (o aprendizaje condicionado): nos permite condicionar ciertas memorias. Es el clásico aprendizaje asociativo o Pavloviano. Todas estas carreteras de memoria nos proveen de múltiples posibilidades de diseñar diferentes experiencias de aprendizaje para nuestros alumnos.
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Para que el aprendizaje sea transferible debemos utilizar la mayor cantidad de circuitos posibles y, por lo tanto, el mayor número de contextos de aprendizaje que podamos (lo que hará más probable que el conocimiento sea transferible).
La práctica posibilita que se produzcan cambios permanentes en las redes neuronales. Si la información puede ser depositada a través de todas las carreteras de la memoria, entonces luego se podrá tener acceso a ella a través de varias claves.
Neurotrucos para vivir mejor Alimentación y cerebro Nuestro cerebro no sólo es el órgano de mayor consumo energético, sino también es el compuesto por mayor cantidad de lípidos –grasas–. Por consiguiente, no es equivalente que parte de esa energía provenga de una alimentación compuesta mayormente de grasas saturadas, como las provenientes de la manteca, que de grasas insaturadas, derivadas del pescado o los frutos secos. ¿Por qué es tan importante esta diferencia? Porque nuestra alimentación no sólo es vital para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, sino que también se convertirá en parte de su composición. Por lo cual no es lo mismo que nuestro cerebro se encuentre compuesto por grasas provenientes de las papas fritas, que de las procedentes del aceite de oliva.
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Diversas investigaciones, como las llevadas adelante por la Universidad de Minnesota, mostraron que la buena alimentación (principalmente la compatible con la “dieta mediterránea”), no sólo disminuiría los riesgos de sufrir accidentes cerebro-vasculares, sino que también ayudaría a proteger las funciones cognitivas ante el envejecimiento.
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