Dieta Dos 31 Dias

 – Marque  – Marque uma data no calendário como meta para o seu peso ideal.  O ser humano funciona sempre melhor quando tem uma meta a alcançar, assim ajuda a promover o empenho.   Arranje uma companhia para fazer a dieta. Com companhia há sempre  –  Arranje

benefícios, há competição saudável, ao cozinhar pode -se fazer o mesmo para dois, pode-se partilhar receitas. É mais incentivante quando se sabe que não se está sozinho.  Calcule de forma realista o peso que quer perder. Podemo-nos guiar pelo  –  Calcule

cálculo do IMC.

  Para perder peso, pese-se uma vez por semana. Para manter pese-se  –  Para

preferencialmente em jejum, todos os dias. Devemo-nos pesar sempre à mesma hora, preferencialmente sem roupa e sempre na mesma balança. Se usar roupa, deverá usá -la sempre que se pesar.

 –  Aprenda a ler os rótulos dos alimentos, para não se deixar enganar. Existem muitos produtos light no mercado, no entanto ser light significa que o produto teve algum nutriente reduzido, temos que saber qual foi. Devemos sempre analisar a

quantidade de hidratos de carbono e açúcares presentes.  –   Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer. Existem alimentos que são bons alimentos, no entanto não servem para

emagrecer. A banana por exemplo, é rica em fibras e em potássio, no entanto tem demasiadas calorias para fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

 –   Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. Elimine de sua casa tudo o que possa tentá -lo tal como bolachas, bolos, biscoitos, chocolates, gomas, rebuçados, pacotes de fritos, gelados, pizzas, etc. Opte por ter sempre gelatinas, iogurtes sem açúcar, queijo, produtos de charcutaria magros de aves, verdura s, legumes, fruta, peixe, carne, conservas, etc.   Durma bem para emagrecer. Durante o sono é fabricada uma hormona  –  Durma

(leptina) que inibe o apetite, pelo que se não dormirmos o suficiente, é provável que no dia seguinte seja ma is difícil controla r o apetite.

 –   Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. É mais fácil controlar os alimentos que ingerimos e a sua quantidade sempre que somos nós a confeccioná-los. Se levarmos a lancheira de casa não nos temos que sujeitar ao que há no restaurante e sempre se poupa algum dinheiro.

 – O  –  O stress também engorda.  Quando estamos stressados o nosso corpo liberta cortisol, o que por sua vez aumenta as nossas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal.  Reduza a ingestão de hidratos de carbono.  A energia que precisamos no nosso dia-a-dia não exige a quantidade de hidratos de carbono que exigia

antigamente, quando o nosso trabalho dependia dos nossos braços e pernas. Para perder peso de forma eficaz, devemos eliminar os hidratos de carbono quase por completo. Coma proteínas em todas as refeições. Encontramos proteínas

sobretudo na carne, peixe, ovos, produtos lácteos e soja. São essenciais na formação e crescimento dos órgãos e músculo, e são também boas fornecedoras de energia.  Nunca salte o pequeno-almoço. Ao saltar o pequeno-almoço, sentiremos

mais fome ao almoço, à tarde e à noite e é muito mais provável que se ingira mais calorias do que se devia. A partir das 18h, o nosso metabolismo desacelera, por essa

razão tudo o que é ingerido ao final do dia, é mais assimilado, contribuindo dess a forma para o aumento de peso.

Pão: só de manhã e de mistura, integral ou escuro. O nosso metabolismo

de manhã é mais acelerado, por essa razão o pão matinal não constitui problema. O pão não deverá ser branco, dado que este não tem praticamente fibras e o seu açúcar é todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois já se esteja cheio de fome.

Faça três refeições por dia   e, pelo menos, duas intercalares. Deixar de comer nunca deverá ser uma opção, o ideal é que nunca passe mais do que 3 horas sem comer, para que os níveis de açúcar nunca baixem demasiado. Para perder peso, deverá ingerir apenas hidrato s de carbono ao pequeno-almoço. Para manter o peso, pode ingerir hidratos de carbono até as 18h. Coma devagar. O nosso cérebro controla a nossa sensação de

saciedade, e só cerca de 20 minutos depois de começarmos a comer é que o cérebro emite essa sensação, log o, ao comermos devagar, vamos comer menos. Nunca passe fome. Para emagrecer, emagrecer, tem de comer. comer. Tem que se comer

várias vezes ao dia, sempre com cuidado de se comer os alimentos permitidos. Se comermos regularmente, a digestão queima cal orias e o metabolismo fica mais acelerado.   Beba 1,5L a 2L de água  por dia. Esta quantidade corresponde a cerca

de 8 copos por dia, ao bebermos por exemplo 2 em cada refeição principal, ficam -nos a faltar apenas mais 2 copos, que poderão ser de chá. Beba cola light para se sentir mais saciado. saciado. As colas light, sem açúcar,

poderão ser bebidas com moderação numa refeição diária. Apesar de não ser uma bebida muito saudável, na realidade, consegue -se uma maior e mais rápida saciedade.   Diga «não» a sumos naturais! A fruta é um alimento saudável, no

entanto para a perda de peso, não é aconselhável, devido aos hidratos de carbono que contém. É preferível comer uma peça de fruta, a beber um sumo natural, dado que ao comer a peça, be neficiamos de todos os seus nutrientes e ficamos mais saciados.

 –   Ingira fibras todos os dias. As fibras estimulam a secreção de saliva e suco gástrico, enchem o estômago, proporcionando uma sensação de saciedade, regulam o trânsito intestinal, no cólon ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da prisão de ventre, actuam no metabolismo   dos hidratos de carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente

sanguínea e reduzem a absorção das gorduras e do colesterol. Para ingerir a quantidade diária de fibras recomendada, continuando a perder peso, deverá comer 1 porção de fruta por dia, preferencialmente com casca, 4 porções de vegetais,

preferencialmente com casca e pão integral de centeio ou mistura.   Sopa, só sem batata e cenoura. A batata, a abóbora, a beterraba e a

cenoura cozida contêm hidratos de carbonos muito ricos em açúcar. Para engrossar o puré da sopa pode utilizar curgete, podendo fazer uma base de curgete, brócolos, couve-flor, alho, cebola ou alho- francês.   Prefira as maçãs e os frutos vermelhos e evite frutos exóticos como a manga e a papaia. A maçã é excelente para os músculos, redução do mau colesterol,

glicemia e triglicéridos no sangue. Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes, prevenindo a formação de radicais livres e consequentemente, células cancerígenas, têm propriedades anti-inflamatórias. Coma legumes sem limites. São excelentes para o intestino devido a

conterem fibras, são alimentos bastante complexos de digerir e por essa razão ficamos saciados, são muito ricos em vitaminas e em minerais, têm um índice glicémico baixo e são pouco calóricos. Coma peixe. O peixe é rico em nutrientes essenciais para o nosso

organismo, tem muito menos calorias do que a carne e é aconselhável em qualquer dieta. Deve-se evitar consumi-lo frito, opte preferencialmente por grelhado, cozido, estufado ou mesmo cru. Adicione claras às suas receitas com ovos. O ovo tem 13 nutrientes

necessários para o bom funcionamento do organismo. Devido a ser rico em proteínas faz com que fiquemos saciados mais tempo. É também bom para os ossos, limpeza

das artérias, músculos, cérebro e olhos.  A maior percentagem de gordura e colesterol

dos ovos, pertence à gema, por isso ao adicionarmos claras mantemos a consistência do alimento, com menos gordura e colesterol.   Diga «não» aos fritos! Devido a serem ricos em óleo e gorduras

saturadas, têm muito colesterol, entopem as veias e fazem mal à saúde. Deixe os fritos para um Dia da Asneira!

Eleja o azeite como gordura principal. O azeite contribui para uma

diminuição do colesterol mau e um aumento do colesterol bom e protege o aparelho cardiovascular. Ajuda a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta mais saudável.

Esqueça a manteiga! Pode acompanhar o pão da manhã com fiambre, mortadela, paio do lombo ou cremes de barrar com esteróis vegetais, mas não com manteiga. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que aumento o mau colesterol. Mesmo ao cozinhar, deverá optar pelo azeite ao invés da manteig a.   Diga «não» à f arinha e aos cereais refinados. Alimentos como massas,

pão branco, biscoitos, bolos deverão ser excluídos do dia -a-dia. O índice de obesidade aumentou nos últimos anos devido à introdução destes alimentos nos nossos hábitos diários.   Diga «não» ao sal! O sal diminui a espessura das veias, potenciando os

ataques cardíacos, aumentando a tensão arterial, favorece a retenção de líquidos. Experimente ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal na confecção dos alimentos, substituindo por ervas de forma a compor o sabor.

À sobremesa, coma gelatina. A gelatina faz bem às unhas, ao cabelo, à pele e aos ossos. A gelatina deverá conter adoçante em vez de açúcar, não basta dizer 0% pois isso pode ser 0% de gordur a, deverá ser mesmo sem açúcar.

Não faça exercício em demasia. Quem tem um grande volume corporal deverá perdê -lo antes de começar a tonificá -lo. As actividades físicas indicadas para a fase de perda de peso são as caminhadas, bicicletas, hidroginástica e dança descontraída ou em aulas de ritmo moderado. As actividades físicas indicadas para a fase de manutenção do peso são todas, idealmente combinando a parte cardiovascular como na corrida, bicicleta, aeróbica e step, com a parte muscular, como

em apar elhos, halteres, etc. Algumas modalidades como a natação, o bodypump e remo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e muscular.

Coma pouco antes de ir pra a cama. Se quer perder ou manter o seu peso, o segredo para os seus finais de tarde e noites é simples: - Deixar de ingerir hidratos de carbono a partir das 18 horas, sobretudo se for para a cama cedo. - Deixar de ingerir quaisquer alimentos até 3 horas antes de se deitar, pois tudo o que

é ingerido é mais facilmente as similado pelo organismo. - Jante cedo e jante bem, pois se jantar às 20horas uma refeição saciante, consegue deitar-se às 23horas sem fome.

Não beba álcool, sobretudo cerveja. Numa dieta de emagrecimento todas as bebidas alcoólicas devem ser evitadas. A cerveja além de conter açúcar, contém cevada, que é um hidrato de carbono de absorção rápida. Para perder peso, reserve o álcool para o Dia da Asneira, e opte preferencialmente por vinho tinto, dado que tem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.  Aproveite bem o Dia da Asneira. Para que a dieta funcione é importante

que existam momentos de escape, para se matar saudades do que não se come, sendo depois mais fácil suportar a restrição. Há quem prefira não ter o Dia da Asneira, mas dessa forma é mais fácil desistir da dieta.   Controle a sua prisão de ventre. A prisão de ventre é prejudicial à

saúde, é desagradável e não favorece a perda de peso. Para que o intestino funcione bem, devemos consumir fibras com regularidades, presentes no pão escuro, na fruta e na maioria dos legumes e verduras. É normal que no princípio desta dieta sinta um

pouco de prisão de ventre. Para ajudar, caminhe um pouco todos os dias, ou experimente um chá laxante natural. Quando comer fruta, opte por kiwis, maçãs peras e laranjas, que são mais ricas em fibra. Não  desista da dieta por ter feito uma asneira. Este é o típico pensamento de “perdido por cem, perdido por mil”, que está completamente e rrado. Se tiver dois jantares sem dieta a meio da semana, pode compensá -los nos dias

seguintes, jantando apena s sopa ou salada. Não desanime! Foque-se no seu

objectivo, mesmo com obstáculos, a meta continua à sua frente. Não passe fome a preparar o corpo para os dias em que sabe que será impossível não comer! Supondo que tem um casamento e começa a comer menos nos dias anteriores, quando chegar ao dia, vai estar faminto, tendo mais dificuldades

em resistir aos alimentos ricos em açúcar e gorduras. O corpo por outro lado, vai absorver tudo muito mais facilmente. Deve cumprir a dieta normalmente antes desses dias, compensando nos dias seguintes. Compense os excessos contanto calorias. Na Dieta dos 31 Dias não se conta calorias, mas após momentos de excesso como o Natal por exemplo, podemos limpar o organismo mais depressa com a ajuda da contagem de calorias. Desintoxique o corpo. É importante que pelo menos duas vezes ao ano, desintoxique o corpo, livrando-o das toxinas que vamos acumulando no nosso dia-adia. É aconselhada uma desintoxicação no Verão e uma no Natal, por serem as

épocas de maiores excessos. Existem vários tipos de desintoxicação, mas são dois aconselhados: -Beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sempre a banana pelo copo de leite  – há quem consiga perder peso neste dia, pois obriga a ir à

casa de banho com frequência; -Comer apenas legumes e frutas durante um dia, começando com sumo de laranja natural, ao pequeno-almoço, fruta ao longo do dia e sopa de legumes ao jantar –  é a mais aconselhada por obter excelentes resultados;  Ao longo do dia tem que ir bebendo sempre muita água e chá. No verão a dieta é outra! Caipiroskas, sangrias, bola de Berlim, gelados…quem não gosta? Se depois de um gelado for dar um passeio junto à praia,

as calorias ingeridas são desgastadas, se depois de uma bola de Berlim, for nadar por 15 ou 20 minutos, a bola de Berlim já não corresponde a quilos a mais. Não precisa de perder peso, se conseguir manter, já valeu a pena. Evite os restaur antes buffet. São uma tentação! Têm um leque enorme

de alimentos, dessa forma é mais fácil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono

e açúcares do que as que são recomendadas. No Dia da Asneira não há qualquer problema, mas nos restantes dias, evite.   Controle-se no «tudo incluído». O regime de tudo incluído tornou -se

uma boa opção para as férias, no entanto por norma, exagera -se no que se come. Tente controlar-se, dentro do possível, evitando os hidratos de carbono sobretudo a

partir do final da tarde, opte por água ou cola light. É importante que pense que deve tomar um pequeno-almoço como um rei, um almoço como um prínci pe e um jantar como um mendigo.

Estratégias para comer bem em viagem. É natural que queira provar as iguarias dos países que visita. Não se preocupe demasiado em perder peso, numa viagem. Apenas evite os exageros: - Se quer provar as sobremesas do país, experimente apenas uma por dia, ao almoço; - Evite os hidratos de carbono, se quer provar uma determinada carne, ponha de lado o acompanhamento se neste não for legumes; - Evite a fast food, se não gosta da comida do país, procure outras opções mais

saudáveis; Se a viagem for por Portugal, pode sempre levar no carro numa geleira com alguns alimentos que ajudem a cometer menos estragos. Se a viagem for em trabalho e

passar muitas horas em aeroporto, opte por uma sanduíche saudável acompanhada por uma cola light, em vez de chocolates ou hambúrgueres. Ao organizar a sua

viagem de trabalho, se tiver possibilidade, opte por almoços de trabalho, em vez de  jantares.   Relaxe…para comer menos! Quem acorda ansioso de manhã, pode não tomar um pequeno-almoço adequado e dessa forma tem   uma maior possibilidade de cometer erros. Pode começar a tirar uma hora por dia para cuidar de si, com uma

máscara esfoliante, para tomar banho de imersão ou fazer uma massagem. Todos os dias deve fazer algo que lhe dê prazer como ler um livro junto ao ma r, comprar uma peça de roupa ou acessório, tomar um café com um amig o, jogar consola, ver um filme. Mantenha-se activo, com desporto, ou então com uma simples caminhada.   Truques para não comer doces. Não comam a fruta sozinha, deverão acompanhar com proteínas como queijo ou fiambre magro, dessa forma o açúcar da

fruta não fará ter desejos de mais açúcar. Não comam muitos hidratos de carbono, para que a insulina não aumente, aumentando também a vontade de doces. Bebam cola light à refeição, po rque apesar de não ter açúcar, é adocicada. Comam gelatinas sem açúcar, são adocicadas. Terminem a refeição com um café, com adoçante. Mastiguem pastilhas elásticas sem açúcar, ajudam a combater a dependência dos doces. No Dia da Aneira, não deixem de come r um doce, pois este dia funciona como calmante, para ter ânimo para mais uma semana. Pratique despor to para combater os «estragos». O início da dieta não

deverá ser acompanhado por um grande aumento de exercício físico, pois assim o apetite aumenta e o peso poderá aumentar se fizer muita musculação. No primeiro

mês poderá fazer caminhadas ou desportos cardiovasculares e quando estiver perto do peso que deseja, poderá fazer q ualquer outro tipo de desporto. Quando fizer estragos, pode compensar com a prática de exercício físico, por exemplo, numa saída

com os amigos, bebe álcool, mas dança durante duas horas, dessa forma o álcool não o fará engordar. Recorra ao chá para limpar o organismo.

O chá é praticamente

desprovido de calorias, é hidratante e ajuda a promover uma maior sensação de saciedade, comendo menos.

Chá verde –   tem propriedades antioxidantes e desintoxicantes e ao adicionar gengibre, acelera o metabolismo.

Chá branco –  tem as mesmas propriedades do chá verde, mas não contém teína. Chá de camomila – é um tranquilizante, reduz a ans iedade e a controlar o apetite. Chá de hibisco –  ajuda a eliminar a retenção de líquidos, a combater a celulite, é rico em antioxidantes e previne o envelhecimento.

Chá de abacaxi - é diurético, contribuindo para o fim da retenção de líquidos. Chá de cardamomo – é laxante, diurético, antisséptico e expectorante. Chá de Silybum –  é diurético, regenerador das células hepáticas e é conhecido pelas suas propriedades de desintoxicação, mesmo em alc oolismo e drogas. O que fazer nos três dias antes da menstruação. Se nesta altura sentir

uma vontade de comer doces fora do normal, então coma três quadradinhos de chocolate negro por dia, apenas três.

Perda de peso prevista: 2-3kg (mulheres) / 4-5kg (homens)

 Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia): 1 Pão - mistura, integral ou escuro (ao pequeno- almoço); 1 Copo de leite - magro, meio gordo, soja natural, arroz ou aveia; 1 Iogurte magro - sem adicionar a çúcar; 2 Queijos –  frescos, triângulos, bolas ou fatias de flamengo.

 Alimentos permitidos sem limite de quantidade: Carnes magras; enchidos e salsichas, se forem de aves; plumas e entrecosto; Enchidos - fiambre e mortadela de peru ou frango, fiambre de porco, paio do lombo, presunto sem gordura, carpaccio de vaca, carnes secas; Peixes, mariscos e moluscos (incluindo conservas em água ou azeite); Ovos –  cozidos, estrelados em azeite ou omeleta; Verduras e legumes (excepto os da lista de proibidos); Gelatina sem açúcar (Royal 30Kcal, de Morango e Ananás, ou marca Condi, à venda

no Celeiro, Intermarché e algumas lojas de produtos naturais); Água ou chá sem açúcar; Coca-Cola light ou zero, café (com adoçante).

 Alimentos proibidos:

Pão (excepto o da manhã); Tostas, bolachas, cereais e farinhas;  Arroz, massa, batatas, cuscuz; Leguminosas – feijão, grão, milho, ervilhas, favas e lentilhas ; Cenoura cozida, abóbora e beterraba;

Açúcar , doces e chocolates; Óleos e margarinas; Bebidas alcoólicas , refrigerantes e sumos naturais; Molhos (maionese, molho cor-de-rosa, ketchup); Fruta e sopa.

Dia da Asneira: é permitido comer tudo.

Perda de peso prevista: 1-2kg (mulheres e homens)

 Alimentos permitidos com quantidade controlada (por dia): Os mesmos da Fase 1; Fruta: 1 maçã ou 1 pêra ou 1 laranja ou 1 pêssego ou 2 kiwis ou 2 tangerinas ou 1

taça de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas) (a fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento permitido); Sopa (3 noites por semana ingerir apenas sopa com gelatina).

 Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 1.  Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 1, com excepção da fruta e sopa. Dia da Asneira: é permitido comer tudo.

Alternativa à Fase 2, com maior ingestão de hidratos de carbono

- mas,

consequentemente, menor perda de peso. Perda de peso prevista: 0,5kg a 1,5kg

 Alimentos permitidos: Os mesmos da Fase 2; 3 Colheres de sopa ao almoç o de arroz ou massa integrais OU Feijão, grão, milho,

ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, favas, lentilhas, batata -doce ao almoço OU ao lanche 20 amêndoas ou 10 nozes (metades), 30 pistácios ou pinhõe s, 2 bolachas de água e sal ou de arroz ou milho ou integrais.  Alimentos permitidos sem limite de quantidade: os mesmos da Fase 2.  Alimentos proibidos: os mesmos da Fase 2, com excepção do arroz e da massa (1

porção ao almoço), feijão, grão e lentilhas.

Dia da Asneira: é permitido comer tudo.

Alimentação variada, onde todos os alimentos são permitidos, com conta, peso e medida, nos dias certos, às horas adequadas.

Durante estas 4 semanas vou ajudá -los a perder peso! Perder peso sem terem de se preocupar com as receitas que deverão fazer, com os lanchinhos, e até mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, já que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos à hora de

almoço, para que todos fossem fáceis tanto para quem almoça em casa, como para quem leva para o trabalho.

A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, é mo tivante para quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo,

claro, um homem poderá perder até 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher entre 3 a 5kg num mês. Muitos não precisarão de perder mais. Para outros servirá como   o primeiro passo na perda de peso. Depois poderão continuar (consultando uma nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro.

São livros cheios de dicas e conselhos que poderão ajudar a perder pes o durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo.

Quem me conhece, por ser meu paciente ou por já ter lido os meus livros, perceberá que a dieta tem sempre a mesma base (pois é neste tipo de dietas que acredito), mas ficará com 4 livrinhos que poderá juntar aos outros, ficando na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que não o fazem sentir que está em dieta rigorosa. Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim é o mais importante: não vai

passar fome e só a primeira semana é mais difícil, porque tem de largar os vícios repentinamente e isso nos primeiros dias é duro, mas tem de ser senão vai continuar a engordar ou não vai começar a perder peso nunca. Farei um plano para seis dias, onde estará incluído: Pequeno-al moço, almoço e jantar (receitas boas e saborosas).

Todos nós conseguimos viver sem doces, o nosso corpo não precisa. A verdade é que o sistema nervoso, quando está mais afectado, abre -nos logo o apetite por doces, compensando de certa fora a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto

comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta.

Os doces são aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se não parar já, vai sentir sempre que só consegue viver com el es. Por isso, o melhor é largar o vício já, e vai ver que tudo passa a ser diferente. A partir do momento em que conseguir dominar esta tendência para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se tornará mais fácil. Seguindo todas as indicações, a primeira semana será fundamental para começar a sentir este controlo.

Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato de

sua preferência, e até pipocas se for ao cinema. Portanto, para além dos 6 dias terá um dia livre (à sua escolha). Para esse dia faço questão de dar um exemplo do que seria, na minha opinião, um dia livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana que vai ter e reserve- o para um dia em socialmente vai ser difícil manter a dieta.

A última coisa que pretendo é que stresse com ela. Uma dieta não tem horas, deve ser feita com alegria e boa disposição, e não constantemente sob pressão, para se obter os melhores resultados.

Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens para

comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta é comer muito bem às refeições principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoço, almoço e o jantar. As duas primeiras semanas serão iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana fare uma distinção, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso não precisando de uma dieta tão rigorosa. Já no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas só para que os resultados apareçam de forma mais rápida, e claro, para que se mantenha sempre motivada. Quanto ao desporto, não sou muito rígida, mas era bom que se recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemos

muito tempo em casa, onde só apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastam

umas caminhadas para se sentir melhor. Faça -o até pela sua saúde, se bem que uma

dieta não é capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o fará. Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivação e organização. Na parte da motivação, só poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho é motivante, pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visíveis. Mas principalmente, quero ajudar na organização. Truques de Organização 1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar , não se

iniba de repetir ao almoço. Faça tudo o que lhe facilitar a vida. 2. Outra sugestão que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentes todos os dias, é optar por fazer uma mistura de vários legumes e repeti -los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho- francês e cebola, em azeite e alho, e

depois, de não tiver tempo pra variar, faça dessa mistura o acompanhamento de pratos seguidos.

3. Se algum dia não puder fazer a receita que proponho, ou porque não gosta ou porque não lhe dá jeito, não se preocupe. O importante é perceber o conceito da dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode

comer algumas sugestões como carnes assadas, almôndegas, hambúrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas à bulhão pato, gambas à la guilho, picanha, peru e frango. Tudo isto é permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com salada e legumes, que também deverão estar no seu prato em quantidade. 4. Se não tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre à mão atum em água ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas já lavadas. Assim não vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.

O Conceito da Dieta

O conceito da dieta é retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocando os por legumes e comê -los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O único hidrato que é fundamental que coma todos os dias é um pão ao pequeno-almoço, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma proteína como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto sem gordura). Nunca coma o pão sem nada, pois terá mais fome, e um dos objectivos desta dieta é não  passar fome.

 Ao pequeno-almoço poderá ainda trocar o pão por papas de aveia (receita no próximo

livro), que são muito saciantes e benéficas para a saúde. Se comer ume omelete, para além de legumes pode juntar mais proteínas como atum ou gambas Esta dieta não é muito rigorosa em gorduras, por isso não estranhe se os

pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns poderão incluir um bocadinho de natas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso.

Vai ver que com pratos tão deliciosos, que o que lhe vai custar não serão as refeições principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivação para comer só o que está na lancheira, não ingerindo nunca farináceos fora das refeições. Ou seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudáveis q ue digam ser. Nada disso é permitido nesta dieta. Tenho a sensação que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, já acompanham algumas refeições com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque não resistem às coisas boas ( torradas, bolachinhas). O problema é que qualquer recaída desse tipo arruína todo o esforço. As dietas só trarão resultados rápidos para o verão se se mantiver focada durante os 6 dias e não introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira.

Tome atenção ao que é proibido Arroz, massa, feijão (feijão -verde é permitido), grão, favas, lentilhas, cuscuz; Milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, batata; Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissóis; Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);

Refrigerantes com açúcar; Fruta (durante as primeiras 2 semanas); Sopa (durante 3 semanas);

A dieta terá duração de um mês. Após este mês já poderá ir pondo aos poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferência ao almoço.

Este programa de 4 semanas não é aconselhado a diabéticos e a pessoas que sofram de problemas graves de fígado e rins. Também jovens até aos 16 anos não a deverão fazer (estão ainda em crescimento e têm mais necessidades). Não é aconselhada a desportistas de alta competição.

Se se considerar uma pessoa muito activa a nível de exercício, deverá adicionar à sua lancheira uma mãozinha de frutos secos (nozes, amêndoas), que deverá ingerir uma hora antes do treino.

É destinada a um adulto saudável, sem necessidades especiais, que queira perder uns quilos para o verão. Ou que queira começar com este plano a alteração dos seus hábitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso. Antes de começar  Vá às compras com a sua lista e resista à tentação de trazer coisas de que não precisa.

Faça uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivação. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difícil de resistir. Caso tenha familiares em casa, peça -lhe que não comam à sua frente, ou

simplesmente que durante as próximas 4 semanas não comprem nada que a possam tentar.

Arranque alguém no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive -o a fazê-lo consigo. Se não tiver uma balança, compre uma, Terá tempo esta semana para o fazer. Deve pesar-se só no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dia livre. Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livre

sem restrições. Opte por começar a dieta numa segunda -feira e depois escolha os sábados ou domingos para o dia livre, dias em que é mais provável ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em pleno.

Começando ao domingo ou segunda é bom por outra razão: como vou fornecer a lista de compras semanal, aproveite para fazê -las aos fins-de-semana. E inicie cada semana com receitas novas. Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, terá acesso a

uma lista só para a semana. Empregue-se as receitas e orientações, aproveite e, claro, perca peso para o Verão!

Lista de Compras Para ter em casa durante a dieta:

Balança (Para quem não tem o desconfia que a sua não está boa);

Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos frescos); Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa); Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado); Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e traga para casa; Ovos; Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);

Legumes Congelados (Se algum dia não tiver os frescos: brócolos, couve -flor, feijãoverde, alho-francês);

Hambúrgueres (Carne de va ca, frango, peru) - Peça no talho para tirarem a gordura da carne antes de picar e congele; Gelatinas - Vários Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor,

Leclerc) e gelatina Dia sem açúcar (Minipreço)); Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, águas com gás e sabor mas sem açúcar (tipo Frize

Limão), chás engarrafados sem açúcar (tipo Pleno); Chás Variados;

Peso

Peito

Estômago 

Barriga

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

 Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal: IMC

Classificação

< 18,5

Abaixo do Peso

18,6 –  24,9

Saudável

25 – 29,9

Excesso de Peso

30 – 24,9

Obesidade Grau I

25 – 39,9

Obesidade Grau II

>= 40

Obesidade Grau III

Anca

IMC = Peso / (Altura x Altura)

Mulheres

Homens

 Altura (m)

Peso (kg)

Altura (m)

Peso (kg)

1,50

42-52

1,57

52-55

1,52

44-46

1,60

54-58

1,55

47-48

1,63

57-62

1,57

48-51

1,65

59-66

1,60

49-53

1,68

61-69

1,63

51-56

1,70

63-73

1,65

52-59

1,73

66-77

1,68

53-62

1,75

68-80

1,70

55-64

1,78

70-84

1,73

56-67

1,80

72-85

1,75

58-69

1,83

75-91

1,78

60-76

1,85

77-95

1,80

61-77

1,88

79-98

1,83

63-80

1,91

82-102

1,85

65-82

1,93

84-106

Este é o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de começar tem algumas tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens deverão ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal.

Quanto às medidas, pode fazê -lo com a ajuda de uma fita métrica, no peito, estômago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estômago e a barriga. A medida da cintura é importante, por isso não se esqueça de apontar para fazer a comparação  Ao no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponível no

primeiro livro da Caras. Se não tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.

Saiba que as mulheres com perímetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos h omens, este perímetro

deverá ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona está alojada à volta de órgãos importantes, como o coração e os pulmões, daí a diminuição de risco para doenças como ataques cardíacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.  A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para não ingerir tantas calorias.

Se mesmo assim não resistir, o importante é que o molho dê sabor ao prato, por isso faça tudo bem condimentado.

Pão – Preferia que fosse sempre fresco mas, se não for possível, sugiro que compre pão de mistura (alentejano, óptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O pão de forma, não sacia tanto, mas se não houver outra hipótese, não há problema. Legumes –  Tomate e tomate-cherry, courgette, feijão -verde, couve-flor, cogumelos em lata ou frescos, alho-francês, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-padrón, espargos em lata ou frescos. Carnes Frias  –   Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem gordura, salsichas de aves. Carne  –  Frango, peitos de peru, hambúrgueres sem gordura, carne picada sem gordura. Peixe  –  Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em água ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conser va, salmão fumado. Marisco –   Miolo de

camarão. Ovos Bebidas  – Águas, chás, Coca -Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.

Gelatina sem açúcar –   Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem açúcar (Minipreço). Lacticínios –   18 queijos frescos, triângulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, senão normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem açúcar (natural ou com a romas), 3 iogurtes naturais, 2L de leite. Outros –  Cr eme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limões,

orégãos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.

A lancheira será a sua reserva para o dia -a-dia. A ideia é que tenh a sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de última hora. Não há regras nem horas para a sua lancheira. A ideia é que vá gerindo como quiser, ao longo do dia, à medida que a fome for aparecendo.  Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!

3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), magros 1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados) 3-4 gelatinas sem açúcar  4-5 cenouras cruas

Deve beber 1,5 l de água Pode beber chá, café, Coca -Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade caso tenha hipertensão, pode optar por adoçante).

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. Almoço Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orégãos) com 1 lata de atum em azeite ou água mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas  ou 2 fatias de salmão fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orégãos ou fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte. Receita de Molho de Iogurte

1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher). Receita Maionese Caseira  Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros, salsa. Jantar – Almôndegas com Molho de Cogumelos 500g carne picada

½ embalagem de cogumelos frescos

1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal) 1 cebola grande 1 dente de alho 1 folha de louro Salsa  Azeite Sal e pimenta Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.

Misture tudo bem com as mãos. Faça as almôndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos.  Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem.

Regue as almôndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180ºC cerca de 20 a 30 minutos.

Sirva com uma saladinha a gosto ou puré de couve -flor. Petisco  –   Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se

não gostar de presunto utilize outra carne ria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou de frango). Conselho  – Faça carne picada a mais para lhe dar para o almoço de amanhã ou se

sobrarem almôndegas também poderá utilizar.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço –   Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de  Aves

Deite as folhas de lombardo 1 minuto em água a ferver. Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma

frio no trabalho). Faça um rolinho tipo wrap (faça 2).

Se tiver em casa, junte ainda parmesão e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20 minutos. Jantar – Frango no Forno com Courgettes Estaladiças (para imitar batatas fritas)

Prepare um frango inteiro para a família só com muito limão, sal, pimenta e paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite.  A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladiças. Petisco  –   Junte a um boca dinho de atum em lata de azeite ou água, o molho de

iogurte ou maionese de ontem e faça uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes, endívias, aipo. Conselho  – Se sobrar frango, prepare uma salada rápida para o dia seguinte ou para rechear os cogumelos que proponho amanhã.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. Almoço – Cogumelos Recheados com Camarão Cogumelos grandes (frescos) 1 cebola picada 2 dentes de alho

100g de miolo de camarão Sal e pimenta Queijo light para gratinar  Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camarões e o resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinh os de flamengo para que derreta por cima. Se não quiser

gastar dinheiro com camarões, pode rechear com frango ou carne.

Jantar –  Tortilha de Alho- Francês, Cebolas e Fiambre Refogue as cebolas e os alhos- francês em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com

a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e está pronta. Petisco  –   2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos

bocados e vá comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma também). Conselho  – Se antes de deitar tiver vontade de comer, vá buscar mais uma gelatina ou

beba 0,5 l de chá tipo maçã com canela ou de pêssego. Se vai levar almoço para o trabalho amanhã, tente já preparar a sua pizza.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. Almoço –   Pizza de Courgette 1 courgette às rodelas (para a base em substituição da massa) Tomates

Orégãos Sal e pimenta Cogumelos Paio do lombo (Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio) Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate,

orégãos, alho, sal e pimenta. Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda

pôr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Jantar – Bacalhau à Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brócolos) Postas de bacalhau Cebola

 Azeite Sal e pimenta

Prepare o típico bacalhau à lagareiro. Coloque no forno as postas c om muita cebola e algo, e regadas com azeite. Coza os brócolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho. Petisco  – Se tiver paciência e tempo, prepare uma saladinha de polvo, senão compre

polvo em conserva (há umas quantas variedades de conservas à base de polvo no supermercado). Beba ainda uma Coca-Cola Light. Conselho  –  Se sobrar bacalhau e cebola, faça amanhã um bacalhau à brás sem

batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. Há quem ainda  junte espinafres já cozidos ao  refogado, fica maravilhoso!

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Peixe Cozido Com Todos 1 ou 2 postas de peixe 1 ovo cozido (opcional)

Legumes a gosto: brócolos, ou feijão -verde, ou espinafres, ou lombardo Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta. Jantar –   Tomates Recheados com Atum 2 tomates 1 lata de atum 1 iogurte natural 1 cebola Temperos a gosto 1 fatia de flamengo Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum,

a cebola picadinha, sal, pimenta, orégãos e ½ fatia de flamengo em cada um. Recheie

os tomates e leve ao forno até q ue os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido. Petisco  –   Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e

orégãos. Conselho  – Faça mais tomates recheados e assim pode levar amanhã, ou faça o prato

que sugiro. Também poderá rechear os tomates com salmão fumado.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok) 2 bifinhos de peru 1 lata de cogumelos 1 lata de rebentos de soja ou frescos 1 alho-francês 1 cebola Molho de soja

Sumo de limão, sal e pimenta q.b. Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho- francês,

cebola e vá pondo a estufar. Corte bifinhos de peru às tirinhas bem temperados com limão, sal e pimenta. Junte -os quando os legumes já estiverem avançados. Cozinhe até ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de mo lho de soja. Jantar –  Enroladinhos de Alho- Francês 2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde 8 fatias de fiambre de frango ou peru 4 fatias de queijo light 50 ml de creme de soja 50 ml de leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os 4 pedaços de alho-francês em água e um pouco de sal. Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedaço de alho -

francês em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. À parte junte o leite e o creme de soja e tem pere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar. Petisco – Compre uma porção de pimentos -padrón, salteie em azeite e tempere -os só

com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, vá trincando os seus pimentos com uma água com gás e sabor (sem açúcar) ou Coca -Cola Light. Conselho  – Se não gostar de pimentos -padrón, repita um dos petiscos de final de dia que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de

queijo flamengo (são extra às da lanche ira).

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se

 já há alguma diferença, não desanime se não for o que estava à espera, cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, à partida a pes agem da semana que vem poderá não ser tão motivante e vice -versa. Pode também perder volume, e por isso olhe para a roupa, não fique obcecado com a balança. O que importa é não desanimar! Chegou o dia! Este dia é seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa já combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda não tiver nada marcado, pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.

Vá comer um gelado, ou de manhã coma um bolo –   se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos.

Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau à brás ou talvez um bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta).

Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o pão! A minha sugestão é que tente passear e estar mais activo neste dia, não fique apenas em casa a comer. Deixo- vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas é o meu bolo favorito

(não o coma todo, divida com a família, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e dê aos seus coleguinhas. Lembre-se que isto só resulta se os 6 dias forem seguidos à risca.

Bolo de Iogurte 1 iogurte natural (e lave o copo) 3 copos de iogurte de farinha

3 copos de iogurte de açúcar  3 ovos

1 copo de iogurte de óleo 1 colher de chá de fermento Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por

alguma razão durante a semana tiver vontade de comer algo doce (síndrome menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo também uma receita que não irá causar grandes estragos. De qualquer maneira, é preferível que as sobremesas se resumam ao dia livre.

Torta de Claras 6 claras de ovo

6 colheres de sopa de adoçante (eu usei 5) 6 folhas de gelatina

Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoçante e por fim a gelatina  já líquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por água fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve ao frigorífico por mais ou menos 2 horas. Corte a gelatina em pedaços e ponha -as de molho em água fria durante uns minutos.  Aperta-as para sair o excesso de água e depois coloque -as no micro-ondas, uns 3-5

segundos, até ficarem líquidas. Atenção, nunca deixar ferver a gelatina, porque senão fica fibrosa. Se não quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poderá sempre fazer esta receita sem remorsos, pois é tudo permitido.

A primeira semana de dieta é por norma a semana mais difícil. Esta já passou! Não fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difícil, e se os resultados não foram os esperados. Quer isso dizer que na próxima serão melhor do que imaginava. Também se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivação para a segunda semana.

O importante é que encare esta fase como um esforço benéfico para si, tanto esteticamente como para a sua saúde. Mais que emagrec er esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina- o óptimas

receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma

alimentação saudável e equilibrada.

Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas. Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a vontade de comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha- se motivado, porque terá

sempre o dia livre para o fazer, saboreá -lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos.

Só na próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite que por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou doces diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê -las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si , coma apenas se tiver fome. Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana não desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário, perdeu pouco na primeir  a, poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a boa disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana também terão a sua graça! Então vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos  –  Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo de porco. Legumes  –   Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em lata,

cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula, espinafres, couve -flor, limões.

Fumados  –   Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru. Enlatados e Pacotes  –  Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho pesto, mostarda, vinagre, atum. Leite e Derivados  –   Natas light, leite meio- gordo ou magro, queijo fresci, triângulos, bolas ou fatias (fla mengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo parmesão ralado. Gorduras –  Azeite, manteiga. Especiarias  –  Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão -doce, noz-moscada,

manjericão, coentros. Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão. Bebidas  –  Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.

Deve beber 1,5 l de água. Pode beber chá, café, Coca -Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).  A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à medida

que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. 3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)

1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados) 3-4 gelatinas sem açúcar  4-5 cenouras cruas

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, fr ango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. Almoço –  Empadas com Paio e Legumes 2 ovos 1 alho picado 2 espargos frescos ou em lata

1 cebola picada 1 colher de sopa de alho- francês –  fatias finas 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de tomate picado 2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado Especiarias variadas e um pouco de sal Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os

ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5- 6 porções.

Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem coradinhas. Jantar –  Rolo de Carne com Espargos 1kg de carne de vaca picada sem gordura 1 pacote de natas light 1 pacote de sopa de cebola Knorr

Com as mãos mistu re a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se não qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista. Petisco  –   Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de dia. Conselho  – Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 ref eições. O rolo ficará grande,

mas a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as receitas que proponho.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integ ral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá.

Almoço –  Salada de Frango  Alface Tomate Cebola Peito de frango 1 fatia de presunto Lata de molho pesto Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite. Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete. Jantar – Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata) 1 posta de bacalhau 2 cebolas ou chalotas 1 ovo cozido

Brócolos 1 alho  Azeite

Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com bró colos. Molho Vinagrete

Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e pimenta. Petisco  –   Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de

2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos. Conselho  – Não se esqueça de beber água –  8 copos de água por dia. Se tiver calor,

tente ir até aos 10 copos.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de  fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá.

Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal). Almoço – Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco 2 fatias de salmão fumado 1 queijo fresco  Alface Tomate Cenoura ralada Courgette ralada Molho vinagrete (de ontem) Jantar – Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado 1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)

Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite. Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias generosas de courgette. Petisco  – Como comeu um docinho de manhã não deverá sent ir tanta ansiedade ao final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com

orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido. Conselho  –  Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pa stel de

nata ou queque), não poderá esquecer -se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que este pequeno- almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.

Pequeno-al moço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. Almoço –  Quiche (para uma forma de silicone de 2L) 6 ovos

½ de leite

1 alho-francês (rodelas finas)

1 ramo de brócolos Cebola (rodelas finas) Cubinhos de fiambre de peru

Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e en volva tudo. Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos

batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se não quiser ter tanto trabalho, não fala o refogado. Bata os ovos e o leite  e depois  junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma. Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes

 já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno. Jantar – Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor Lombo de porco  Azeite Vinho branco 2 tomates 2 cebolas

Sal, pimenta, pimentão -doce Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão -doce, sal, pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessário. Puré de Couve -Flor Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a varinha

mágica. Tempere com pimenta e noz -moscada. Petisco – Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço. Conselho  – Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come -se bem

fria com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá.

Almoço – Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo Vegetais a gosto

Alface, rúcula, tomate, cenoura 5 gambas 1 ovo cozido

3 palitos de delícias do mar  Coza as gambas e o ovo. Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de

delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete. Jantar –  Torta de Bacalhau com Espinafres

3 postas médias de bacalhau demolhado Miolo de camarão (quantidade a gosto) ½ couve-flor grande 170g de espinafres Leite  Azeite 1 dente de alho 2 ovos

Queijo parmesão ralado Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coza em água temperada a couve -flor. Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem  juntar água. Reserve. Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10 minutos.

Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite quente.

Escorra a água da couve -flor e reduza a puré. Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de

água dos espinafres e junte ao puré. Misture bem. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque- o. Junte ao puré. Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de

camarão. Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau.

Tempere com sal (se necessário), pimenta -preta e noz-moscada. Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal. Junte cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando tudo muito bem.

Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmesão a gosto.

Leve ao forno até formar uma crosta dourada.  – Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru. Petisco – Coma Conselho  – Leve  – Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o

prato proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, int egral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1

copo de leite/café/chá. leite/café/chá.  Wrap de Pasta de Atum Almoço –  Wrap 2 folhas de alface 1 lata de atum em azeite (bem escorrido)

Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir à mão. Receita de Molho de Iogurte 1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1

pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).

 – Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa) Jantar – Pimentos 1 pimento vermelho médio 200g de carne de vaca picada

½ cebola pequena

1 dente de alho picado Fio de azeite Cogumelos frescos a gosto 5 colheres de sopa de polpa de tomate Queijo mozzarella ralado Salsa

Manjericão Orégãos Sal e pimenta Piripiri Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta,

piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada. Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado.

Leve ao forno a 180ºC  durante 25 minutos. Petisco –  Se  Se tiver fome, coma 1 ovo cozido. Conselho  –  Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma

caminhada, verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.

Que bom, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte.

Se já notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer praia ou se for passear, coma um geladinho.

Deixo ao seu critério. O dia é seu, faça o que lhe apetecer.

Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que há dias melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e stressados, o que

aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes estamos mais cal mos e vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira. Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim -de-semana, em que estamos rodeados de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de- semana que não é

livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar! E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de fruta e três jantares por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes fri as, peixe, ovo ou marisco). Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira deverá terminar até às 18 -18h30. A partir daí, deverão comer só fruta com iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações devem -se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta. A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará mais habituado a isto tudo, também t ambém terá menos fome. Para os homens, estas alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque

não precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam estes jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de l ivrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta. Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares,

podem fazê -lo!  Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a convencionar, por isso

tente aproveitar ao máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.

Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Pão – Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaça moída. Carnes e Ovos  –   Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne picada de porco ou vaca. Legumes e Frutas  –   Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,

brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,

canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres, ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras. Fumados  –   Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,

presunto, salmão fumado, chouriço Enlatados e Pacotes  – Vinho  – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante, tomate em

pedaços, salsichas Naturíssim os de frango ou peru. Leite e Derivados  –   Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, triângulos,

bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho de soja,  creme de soja, natas de soja, queijo parmesão. Gorduras –  Azeite,  Azeite, manteiga. Especiarias  –  Sal,

pimenta (vários), orégãos, pimentão -doce, noz-moscada,

manjericão coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjericão seco, piripiri, canela em pó.  – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada. Peixe – Miolo Bebidas  –  Coca Coca-Cola Light, chás, água, cafés.

1 pela de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.

ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola). 2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados) 3-4- gelatinas sem açúcar  4-5- cenouras cruas

Deve beber 1,5 l de água. Pode beber chá, café, Coca -Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).  A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for

aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e  jantado bem, a lancheira lancheira chega perfeitamente perfeitamente para ir comendo comendo ao longo do do dia.

Pequeno-al moço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar). Receita Papas de Aveia 30 g de aveia (flocos ou farelo) 200 ml de leite magro

1 colher de sopa de adoçante (a gosto) Casca de limão 1 pau de canela

Canela em pó q.b. para polvilhar  Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva- se a lume médio. Mexer com uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira -se do lume. Coloca-se em taças de pequeno -almoço e polvilham -se com canela a gosto.

Almoço – Carne de Porco à Portuguesa Quadradinhos de lombo de porco  Azeite 1 lata de pickles Temperos: sal, pimenta, pimentão -doce, louro Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles

bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois juntar uma salada para acompanhar. Jantar –  Tarte de Cebola com Cogumelos 2 ovos 300 g de cebola 1 lata de cogumelos inteiros 50 g de queijo feta 1 pacote de natas de soja  Azeite Sal e pimenta q.b. Cebolinho Tomilho

Queijo parmesão

Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e reserva-se. Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar transparente. Adiciona -se o queijo feta e deixa-se cozinhas por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos. Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho

e queijo parmesão e vai ao forno até dourar. Conselho  – Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.

Maçã Desidratada Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.

Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela. Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço –  Saladinha de Polvo (Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorífico.) 1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido) 1 tomate 1 cebola 1 pimento verde 1 pimento laranja  Azeite e vinagre q.b.

Ramo de salsa Sal Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core- o em pedaços. Se for o já cozido, corte os

tentáculos. Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa. Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal. Jantar –  Fruta com Iogurte

Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da lancheira. Morangos com Iogurte 250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango. Conselho  – Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço –  Arroz de Pato Falso 1 pato

1 pedaço de chouriço 1 couve-flor grande

2 cebolas médias 2 dentes de alho 3 cravinhos 1 cenoura  Azeite q.b. Ramo de salsa Louro

Sal e pimenta q.b. Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.

Numa panela de pressão co m +- 2 litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados. Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato. Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.

Faça um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve -flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do

pato coada (atenção que a couve -flor deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita). Retifique de sal e pimenta. Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve- flor. Corte o chouriço que

cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar. Jantar – Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas

1 molho de brócolos 2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango 1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos Queijo ralado light 2 colheres de sopa de creme de soja ou leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Conselho  –   Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a ajuda da varinha. Vai parecer um gelado.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda 4 lombinhos de pescada

2 colheres de chá de mostarda Dijon 100 ml de creme de soja 2 dentes de alho 1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)  Azeite

Sumo de meio limão Sal e pimenta q.b. Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.

Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto. Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro. Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.

Leve ao forno pré -aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve -flor ou brócolos cozidos. Jantar –  3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro

Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve ao forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma -as cortadinhas com o iogurte e canela. Conselho  –  Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho,

poderá poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o prazo do almoço de amanhã.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de f iambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço – Chop Suey de Camarão Miolo de camarão Rebentos de soja Cenoura ralada Cogumelos Cebola  Azeite Molho de soja

Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem cozinhados. Tempere com molho de soja. Jantar –   Falsos Canellones 3 ovos

2 colheres de sopa de linhaça moída 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 folha de louro 400 g de carne picada

½ lata de tomate aos pedaços Piripíri 1 queijo ricotta 1 dente de alho

Manjericão seco Queijo parmesão Orégãos Sal e pimenta Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta- se a linhaça. N uma frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se. Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita- se a carne, mexendo sempre até ficar soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta- se o tomate, os orégãos e o piripíri e deixa-se reduzir.

Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjericão e orégãos e passa -

se pela varinha mágica. Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo

parmesão e vai ao forno até dourar. Conselho  – Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça

de almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.

Pequeno- almoço

1 pão  (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Polvo Panado com Maionese de Pimentos 1 polvo médio ¼ pimento vermelho 1 dente de alho Maionese caseira Sal q.b. Cebolinho q.b.

Sésamo 1 cebola 1 ovo Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho e

acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva -o no sésamo e coloque -o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até tostar. Polvilhe com cebolinho.

Jantar Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.

Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente. Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça e

coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar uns caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e cervejinhas! Tenha um bom dia livre!  Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças

significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares d e fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá trocá -los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta não

são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!

Estamos na última semana de ajuda à perda de peso e modificação dos vossos hábitos alimentares. Espero que até agora já tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente já nem precisam de comer tudo o que está na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relação aos alimentos viciantes (bolachas,

batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos são muito bons e sabem bem, aliás, tanto a comida e doces em Portugal são maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pen sassem “hoje não como porque não posso, mas no fim-de-semana como” e que este pensamento não fosse com ansiedade, mas com

a felicidade de já pensar assim. Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode não vir a acontecer (pelo menos nesta temporada de saída dos livros), pois poderão estar a passar por uma

fase difícil na vida em que o sistema nervoso está tão afetado que vai impedir que tal aconteça, mas no futuro e com algum esforço, tudo correrá bem. Acima de tudo espero que não desistam e vão ver que, mais dia, menos dia, já se vai tornar mais fácil autocontrolarem -se e ganharem uma boa relação com a comida. Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos. Escrevi-vos um diário para 4 semanas, mas muitos deverão continuar por muito mais

tempo até chegarem ao vosso objetivo. Muitos já terão os meus livros em casa mas outros não, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois têm mais um mês de receitas e orientação no livro “A dieta dos 31 dias” e mais dicas no livro “As

50 regras de ouro”, compatíveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos, poderão optar por fazer tudo mais simples, só cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas).

Será uma opção vossa, porque poderão vir a perder mais peso, mas também tornará a dieta mais monótona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critério. Nesta semana entrará finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Verão, sei que há pessoas que gostam de sopa, independentemente da estação do ano. Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.

Quem não gostar de sopa, poderá fazer novamente três jantares de fruta, tal como na semana passada. Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas não vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se não a

têm durante o dia, à noite terão sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.

Então, vamos lá. Preparados para a última semana? Lista de Compras Para a Quinta Semana

Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos  –   Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos. Legumes e Frutas  –   Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,

saladas (várias), tomates, courgettes, limões, pimentos (vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (várias). Fumados  –   Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo,

presunto, salmão fumado, queijo feta. Enlatados e Pacotes – Açúcar, adoçante, mostarda, queijo parmesão ralado, pickles. Leite e Derivados  –  Queijo fresco magro, leite meio- gordo ou magro, triângulos, bolas

ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem açúcar, natas light, requeijã o, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas. Gorduras –  Azeite, manteiga. Especiarias – Sal, pimenta em grão (vários), orégãos, salsa, alecrim, coentros. Peixe –   Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras. Bebidas  –   Coca-Cola Light, chás, águas, cafés, cervejas.

Lancheira Para Todos os Dias

3 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados) 3-4- gelatinas sem açúcar  4-5- cenouras cruas

4 fatias de carnes frias (de preferênci a: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo) Deve beber 1,5 l de água. Pode beber chá, café, Coca -Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).  A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for

aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e  jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Pequeno- almoço

1 pão  (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –   Rolinhos de Presunto 100 g de fatias finas de presunto 200 g de queijo fresco magro 100 g de presunto Salada para acompanhar Philadelphia Light com ervas Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos. Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia Light com ervas e triture até ficar uma massa. Pode fazer os rolos

primeiro só com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole só depois. Coma 3 ou 4 rolinhos. Jantar –  Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) 1 kg de tomate bem maduro

1 cebola média 2 dentes de alho 2 iogurtes naturais

Sal, pimenta

1 colher de café de orégãos  Azeite Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata até obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com

pimenta, sal e orégãos. Bata com um garfo até misturar tudo. Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite. Conselho  –  Se estiver sem tempo/paciência para cozinhar compre o gaspacho num

supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que é permitido.

Pequeno- almoço

1 pão  (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Salada de Gambas e Queijo Feta 5 gambas 8 quadradinhos de queijo feta Salada variada

Coza as gambas (ou compre as já cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2). Jantar –   Espargos com Ovos Escalfados 1 molho de espargos verdes Sal e pimenta  Azeite 2 ovos grandes Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer

até ficarem al dente. Coloque sal na água. Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e

por cima dos espargos espalhe também um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180ºC, até os ovos coalharem.

Conselho  – Se levar almoço para o trabalho, prepare já hoje o seu pudim de amanhã.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –  Pudim de Carne Picada 750 gr de carne picada 1 c. sopa de azeite 1 cebola picada 4 dentes de alho picados 4 c. sopa de leite 4 ovos Queijo mozzarella

3 c. sopa de queijo parmesão ralado Salsa picada Sal e pimenta q.b. Refoga-se a cebola e o alho no azeite.  Adiciona-se o leite e retira-se do fogão. Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo

parmesão), mexendo muito bem. Batem-se as claras em castelo, adicionam-se à mistura e mexe -se delicadamente. Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo

parmesão e vai ao forno a 200ºC, por 1 hora. Jantar –  Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) Creme de Courgettes e Cebolas Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola. Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta, coentros.

Se quiser, poderá refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes. Conselho  – Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chávena de sopa ou gelatina.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –   Tomates Recheados com Carne Picada 3 tomates maduros  Azeite 1 cebola 1 pimento 2 dentes de alho 200 g de carne picada (sem gordura) Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates. Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos. Jantar –   Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijão e Orégãos

½ requeijão 8 costeletinhas de borrego

2 hastes de orégãos Sal, pimenta e azeite q.b. 2 dentes de alho

Faça uma pasta de requeijão e aromatize com os orégãos. Tempere as costeletas com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijão e alecrim.

Leve ao forno só com a chapa de cima ligada e deixe gratinar. Conselho  – Se acha que os tomates lhe vão agradar, faça mais e leve para o trabalho

amanhã.

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço – Rolinhos de Salmão Fumado com Queijo F resco Faça exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o salmão fumado. Coma 3 ou 4. Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e com a. Junte salada com vários tipos de folha. Jantar –  Bifes de Frango com Espargos 4 bifes de frango 4 espargos 4 fatias de queijo 4 fatias de fiambre Queijo mozzarella

Orégãos 1 cebola Tomate 2 dentes de alho  Azeite Sal e pimenta q.b. Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolamse os bifes e reservam-se. Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate. Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as

fatias de queijo mozzarella e os orégãos. Vai ao forno até os bifes estarem cozinhados. Conselho  – Não se esqueça das caminhadas, dê tudo o que tem para dar cumprindo a

dieta à risca mas tente també m habituar-se ao exercício. O seu sistema cardiovascular e o sistema nervoso agradecem!

Pequeno- almoço

1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,

mais 1 copo de leite/café/chá. Almoço –   Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados Jantar –  Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate

(para comemorar com a família esta sua grande vitória) 1 sapateira 1 cebolinha picada 3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite 2 colheres de sopa de cerveja 1 dente de alho bem picadinho

1 colher de chá de mostarda 1 ovo cozido picado 1 colher de sobremesa de pickles bem picados Sal e pimenta a seu gosto

Como não pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endívias (livro 2).

Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se

 já há alguma diferença. Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.

Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanhã volte à dieta, criando os seus próprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros (“A

dieta dos 31 dias” e “50 regras de ouro”). Se já não quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoço, faça pratos saudáveis, tais como: grão com bacalhau, feijão -frade com atum e siga este tipo de almoços. O seu jantar deverá continuar a não conter hidratos de carbono (mas só durante a semana). Ao fim de semana poderá jantar normalmente com amigos e família e abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.

Agora deverá pesar -se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana. Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais!

Espero que a roupa de verão lhe assente q ue nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham força, porque mais tarde ou mais cedo também a roupa lhes assentará que nem uma luva! Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrição e que não lhe tenha custado muito esta alteração de hábitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana.

Até à próxima…

2 postas de salmão 4 tomates grandes à temperatura ambiente 2 dentes de alho picados 2 cebolas picadas Espinafres (frescos ou embalados)

Sumo de um limão Orégãos secos 60g de queijo feta  Azeite

Grelhe as postas de salmão. Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela. Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola

picada até ficar transparente. Adicione os espinafres e vá mexendo. Adicione o sumo de limão e os centros de tomate reservados e tempere com sal e pimenta. Deixe ao lume até o líquido evaporar. Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvilhe com

orégãos.

Meio frango  Alface Tomate Cebola Cenoura

Grelhe o frango e no final retire a pele.

Faça uma salada gigante com alface, tomate, cebola e cenoura ralada.

2 peitos de frango desfiados (podem ser restos do frango assado ou frango grelhado cortado em tiras) 2 pepinos fatiados fininhos 2 cebolas vermelhas picadas 20 cubo de queijo feta Vinagre de vinho tinto Um fio de azeite 2 colheres de café de mostarda sem açúcar   Alface lavada cortada em juliana Sal e pimenta

Tempere o frango com sal e pimenta e reserve.

Numa taça, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta aos bocadinhos. Numa taça pequena, faça o molho. Junte o  vinagre, o azeite e a mostarda, o sal e a pimenta. Adicione à taça o molho, o frango e a alface e mexa bem.

2 costeletas de vitela 2 colheres de sopa de queijo Philadelphia Light 4 colheres de café de hortelã picada

4 colheres de café de c ebolinho picado (pode ser seco) Raspa e sumo de um limão Sal e pimenta 4 rabanetes picados

2 pepinos pequenos

Grelhe as costeletas de vitela. Lave e seque o pepino. Descasque só  metade. Corte-o em tiras ao comprido e retire as sementes todas. Numa tigela, junte o queijo

Philadelphia, as ervas, o rabanete, as raspas e o sumo de limão, o sal e a pimenta. Misture bem. Divida em duas porções e recheie as duas metades do pepino.

2 postas de pescada 2 courgette grande 2 ovos 1 cebola picada Queijo mozzarella light aos bocadinhos 2 colheres de café de queijo parmesão ralado Sal e pimenta para temperar  Azeite

Coza as postas de pescada. Rale a courgette e retire- lhe o líquido todo (quando é

ralada sai muito líquido, ponha num pano e esprema até ele sair todo). Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem. Numa frigideira pequena, deite um pouco de azeite (o suficiente para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer bastante. Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistu ra e deixe-a ficar até alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de cozinha para ensopar o excesso de azeite. Com o preparado, faça os bolinhos que conseguir. Sirva-os de imediato, enquanto estão quentes e crocantes.

2 douradas

10 tomates maduros sem sementes picados 2 cebolas picadas

2 mão-cheia de coentros picados 4 dentes de alho picados 2 colheres de sumo de lima Sal e pimenta Piripiri (para quem gosta de picante)

Grelhe a dourada. Junte os ingredientes todos e vá comendo com aipo e cenoura crua.

6 ovos grandes cozidos e descascados Fiambre de frango aos cubos Sal e pimenta 2 colheres de sopa de queijo ralado light 2 colheres de sobremesa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de queijo Philadelphia Light 2 colheres de chá de salsa picada 2 colheres de c há de cebolinho (pode ser seco)

Corte os ovos ao meio pela diagonal. Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-

lhe o resto dos ingredientes, com excepção do queijo ralado.  Mexa bem o preparado e recheie os ovos. Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill até o queijo derreter.

4 tomates sem sementes cortados em pedaços 2 pepinos lavados, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado

2 cebolas picadas 10 folhas de hortelã fresca picada

Sumo de um limão Sal e pimenta  Azeite

Para a salada, junte tudo numa tigela e sirva, fresco.

500g de rosbife Rosmaninho fresco picado Sal grosso e pimenta 4 dentes de alho picados

Alho em pó 2 molhos de espargos verdes frescos

1 limão  Azeite

Aqueça o forno a 200ºC. Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver quente, junte

a carne. Depois de uns minutos, vá virando para ficar dourada nos 4 lados. Retire a carne da frigideira e corte às fatias fininhas (devem ficar cor -de-rosa na parte do meio).

4 ovos grandes 170g de tomate cortado aos bocadinhos 60g de cogumelos laminados

40g de queijo mozzarella light ralado

Orégãos secos Sal e pimenta  Azeite  Alface

Bata os ovos com o sal e a pimenta. Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem para cobrir

o fundo da frigideira. Deixe cozinhar até os lados começarem a ficar dourados (vá levando os lados para os ovos se irem espalhando por baixo). Com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e

sem mexer. Polvilhe com os orégãos e ponha no grill até o queij o estar derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.

100g de salmão fresco 400g de salmão fumado Raspas e sumo de limão 2 colheres de chá de mostarda sem açúcar  Cebolinho (pode ser seco) 20 alcaparras 200g de queijo fresco batido  Alface Tomate

Ferva a água e coza nela o salmão durante 4 -5 minutos. Tire da água e seque em papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar arrefecer. Depois de arrefecido, misture

com uma colher de pau até o salmão se tornar numa pasta. Junte 100g de salmão fumado cortado em bocadinhos. Junte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o

sumo de limão e o cebolinho. Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma

lasca gr ande de salmão fumado e enrole. Faça os restantes rolinhos e sirva com uma salada de alface e tomate.

2 requeijões pequenos 2 colheres de sopa de leite magro 2 colheres de sopa de iogurte magro 2 cebolas chalota picadas 2 dentes de alho picado 2 colheres de café de cebolinho seco 2 colheres de café de coentro picados  (ou seco)  Aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete

Misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

2 bifes de vaca 200g de cogumelos lavados e laminados  Azeite Sal e pimenta 20 folhas de espinafres picadas 2 colheres de sopa de queijo Philadelphia light 2 colheres de sobremesa de leite magro Tomate

Orégãos

Grelhe os bifes de vaca. Aqueça o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e vá

mexendo até ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa. Misture o queijo Philadelphia com o leite, numa tigela à parte, e depois junte -os aos restantes ingredientes que tem na frigideira. Tempere com sal e pimenta. Sirva com salada de

tomate temperada com azeite e orégãos.

4 ovos 2 copos de leite

200g de salmão fumado picado (ou cortado em bocadinhos muito pequeninos) 2 alho-francês cortado às rodelas 2 pimentos vermelhos cortados aos bocadinhos, sem sementes 100g de cogumelos laminados 120g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light) 2 colheres de chá de mostarda sem açúcar  Tomilho Paprika Sal e pimenta  Azeite

Aqueça o forno a 190ºC. Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, adicione o alho- francês às rodelas. Após cerca de 2 minutos, junte os cogumelos laminados e, mas uns depois, o pimento aos bocadinhos. Mexa bem. Junte o tomilho e desligue o lume. Mexa bem. Na tarteira, espalhe o salmão e depois ponha o combinado de legumes por cima. Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes. Numa tigela, bata os ovos com o leite, a mostarda, o sal e a pimenta. Deite em cima do queijo ralado e polvilhe com paprika. Leve a quiche ao forno durante

aproximadamente 45 minutos ou até ficar dourada.

2 latas de atum natural  Alface Tomate 2 ovos cozidos 2 queijos frescos 2 iogurtes naturais

2 maçã Sal, pimenta, outras especiarias a gosto  Azeite

Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto. Fala uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de azeite. Misture o ovo cozido picado, a maçã   cortada finamente e a pasta de atum.

4 hambúrgueres 2 ovos Cebola 2 fatias de fiambre2 folhas de alface 2 rodelas de tomate

Grelhe os hambúrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite e estrele o ovo. Depois faça uma torre no seu prato. Exemplo: hambúrguer, ovo estrelado por

cima, a cebola, a alface, o tomate, a fatia de fiambre e outro hambúrguer no cimo da torre.

2 beringelas grandes 400g de carne de frango ou peru picada Um fio de azeite Sal e pimenta 2 cebolas pequenas picadas 2 dentes de alho picados 2 pimentos vermelhos picados 4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes Salsa fresca picada

Manjericão fresco picado 4 colheres de sopa de queijo parmesão 2 claras de ovos

Aqueça o forno a 180ºC. Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua forma. Coza o interior da

beringela em água a ferver   durante aproximadamente 10 minutos. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e

pimenta e vá mexendo até ela ficar dourada. Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as ervas frescas, 2 colheres de queijo parmesão e as claras. Mexa bem e encha as metades da beringela. Espalhe por cima das metades o tomate e tempere com sal e pimenta. Polvilhe o resto com queijo parmesão e leve ao forno durante

aproximadamente 45 minutos, ou até as coberturas estarem bem douradas.

500g de carne picada 2 queijos mozzarella light ralado 8 colheres de sopa de queijo ricotta Duas colheres de sopa de queijo ralado parmesão

4 ovos

8 tomates às rodelas 8 colheres de polpa de tomate 2 alhos picado

Manjericão e orégãos secos  Azeite

Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aqueça.  Junte a carne e tempere com um pouco de sal e pimenta. Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe pelo fundo. Com uma varinha mágica, misture o queijo ricotta, o queijo parmesão, o

alho, os orégãos e o manjericão, e os ovos. Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de tomate por cima dos tomates. Distribua o preparado que foi

passado com a varinha mágica por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe  com o queijo mozzarella light. Leve ao forno a 180ºC, até o queijo estar derretido e douradinho.

6 pernas de frango sem pele

Queijo parmesão ralado 4 dentes de alho picados

Orégãos secos Tomilho seco Sal e pimenta  Azeite  Alho-francês ou courgette

Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa tigela. Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas. Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume brando e tape, deixe

cozinhar até os coentros estarem bem cozidos. Depois de cozinhar a carne, pode

saltear nessa mesma frigideira umas rodelas de alho- francês e courgette para acompanhar.

4 courgettes pequenas Sal grosso

Alho em pó Papel vegetal Um fiozinho de azeite

Com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte fatias fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao forno, por cima do papel vegetal. Regue com um fio de azeite e polvilhe c om o sal grosso e o alho em pó.

Leve também ao forno até os bordos das fatias começarem a ficar dourados.  Acompanhe com as espetadas.

500g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e peru) Queijo ralado Sal e pimenta

Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e pimenta. Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno. Sirva com esparregado.

4 dentes de alho 2 peitos de frango fininhos 2 molhos de folhas de manjericão fresco

Sumo de um limão 20ml de água 10ml de molho de soja Sal e pimenta  Azeite

Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte o alho e deixe alourar. Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados. Corte

as folhas de manjericão às tiras e junte metade ao frango. Junte o resto dos ingredientes ao frango e mexa bem. Tape e deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 7 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque o frango num prato de servir e deixe o molho na frigideira em lume alto, a ferv er, até criar um molho espesso. Junte o resto do manjericão e deite o molho por

cima do frango.

2 bifes de frango Uma couve-flor  Azeite Sal grosso 2 dentes de alho picados 2 colheres de sobremesa de cebolinho

Raspas de 1 limão 2 colheres de sopa de queijo parmesão

Grelhe os bifes de frango. Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio. Numa frigideira,

coloque um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte a couve- flor e vá

mexendo, até ela ficar dourada. Junte o alho. Vá mexendo até o alho ficar dourad o. Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limão rala da e tempere com sal e pimenta. Por fim, junte o queijo parmesão ralado e misture bem.

 Azeite 2 courgettes pequenas cortadas às rodelas 2 dentes de alho picados 2 tomates sem sementes cortados aos bocadinhos 140g de miolo de gambas cozidas 6 ovos Sal e pimenta

Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquela o azeite. Quando estiver quente, junte as rodelas de courgette e vá mexendo d urante mais ou menos 4 minutos. Junte o alho, o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume durante aproximadamente 2 minutos.

Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture uma só vez e deixe cozinhar mais ou menos dois minutos. Leve ao forno (grill) uns minutos até a parte de cima ficar dourada.

2 sacos de espinafres frescos 1 iogurte magro natural 2 dentes de alho picados 2 colher es de café de cebola em pó seca 2 chalotas picadas Sal e pimenta

Coza os espinafres em água. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire o excesso de água (se necessário, ponha num pano e esprema até sair a água toda). Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota co m a varinha mágica. Tempere com sal e pimenta. Ponha numa frigideira e deixe em lume branco até estar

bem cremoso, mexendo sempre. Se necessário, junte mais iogurte.

1kg de amêijoas 1 fio de azeite 4 dentes de alho cortados às rodelas 1 molho de coentros picados

Sumo de 1 limão Sal e pimenta

Lave bem as amêijoas. Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho e os coentros até o alho alourar. Junte as amêijoas e tape. Vá mexendo d e vez em quando. Quando as amêijoas estiverem todas abertas, retire do lume e pon ha num prato fundo para servir. Tempere com sal, pimenta e o sumo do limão e mexa bem.  Acompanhe com espargos assados.

Espargos

Um Limão Sal Grosso  Azeite

Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos. Ponha os espargos num pirex e regue com um fio de azeite. Polvilhe com sa l grosso, alho em pó e pimenta. Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da grossura dos espargos mas devem

ficar douradinhos e, quando picados com um garfo, muito tenrinhos). Antes de servir,

regue com o sumo de um limão.

600g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/frango/vaca) 2 cebolas picadas 4 dentes de alho picados ou 2 colheres de chá de alho em pó 2 colheres de chá de mostarda sem açúcar 

2 colheres de chá de tomilho Sal e pimenta 2 ovos 100 ml de leite 4 colheres de sobremesa de molho d e Worcestershire (molho inglês) Cenouras

Aqueça o forno a 170ºC. Ponha todos os ingredientes numa tigel a e, com as mãos, misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais ou menos 1 hora (de

tiver termómetro de carne verifique se, no centro, está a aproximadamente 68ºC). Retire e corte às fatias. Sirva com cenoura ralada.

2 latas pequenas de cogumelos 2 courgette grandes Rebentos de soja 2 cebolas 2 tomates grandes maduros (ou duas latas pequenas de tomates em pedaços) 2 embalagens de tofu 2 ovos

 Azeite

Deite um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alourar, junte o tomate e mexa até ele ficar desfeito. Depois junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem

tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por último, pode adicionar um ovo mexido.

Carne de vaca para fondue

Legumes variados (brócolos, couve -flor, alho-francês, courgette, etc.)  Azeite (ou água com um caldo de carne)

Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com água,  adicionando um caldo de carne. Nesta segunda opção, a carne não fica frita, fica cozida, mas também é

muito agradável. Se tiver convidados, pode oferecer pão ou batatas.

2 filetes de salmão grandes Sal grosso e pimenta Gengibre ralado (do tamanho de dois dentes de alho)

Sumo e raspas de 1 limão 1 courgette às rodelas 2 tomates sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos

10 folhas de manjericão fresco  Azeite

Aqueça o forno a 200ºC. Ponha o salmão numa tigela e tempere com sal, pimenta,

gengibre, casca e sumo de limão. Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o

manjericão e tempere com s al e pimenta. Misture. No meio de uma folha grande de papel de alumínio, ponha os legumes temperados e em cima dos legumes ponha o filete de salmão. Regue com o resto do tempero que ficou na tigela e dobre o papel de alumínio. Dê uma dobra à volta para fic ar bem fechado. Coloque no forno e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos. Sirva polvilhado com mais um

bocadinho de manjericão picado.

2 postas de pescada ou bacalhau 2 cebolas 4 tomates maduros  Azeite

Couve-flor Gratinada: Uma couve-flor 2 colheres de sopa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de mostarda 2 iorgurtes naturais magros 4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar Sal e pimenta

Num tabuleiro, coloque a posta já descongelada e ponha rodelas d e cebola e de tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao forno até o peixe ficar corado.  Acompanhe com couve-flor gratinada (também feita no forno). Coza a couve-flor em

água até ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno

até estar bem de rretido e douradinho.

6 salsichas de peru 2 colheres de café de cominho em pó 2 colheres de café de coentros picados 2 colheres de café de alho em pó 2 colheres de café de paprika em pó Sal e pimenta-de-caiena

Rúcula Coentros (para a salada)

Triture as salsichas ou corte-as em pedaços muito pequenos, para dentro de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e mexa bem. Forme um hambúrguer.

Aqueça o azeite na frigideira e, quando   este estiver bem quente, coloque o hambúrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada lado, ou até ficar dourado. Sirva com salada de rúcula com coentros.

2 hambúrguer  200g de polpa de tomate Queijo ralado mozzarella light

Óregãos Azeitonas às rodelas Cogumelos laminados  Azeite

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite. Coloque por cima o hambúrguer e espalme -o um pouco, de forma a que ele fique maior e mais fininho, cobrindo dessa forma o fundo do pirex. Leve ao forno durante aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e escorra o molho da

carne. Espalhe a polpa de tomate por cima. Distribua depois as azeitonas e os cogumelos e polvilhe com o queijo ralado. Leve de novo ao forno durante

aproximadamente 12 minutos (até   o queijo estar bem derretido). Sirva com uma salada de alface e rúcula.

Uma couve-flor 2 colheres de sopa de maionese caseira 2 colheres de sobremesa de mostarda 2 iorgurtes naturais magros 4 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar Sal e pimenta

Coza a couve-flor em água até e la estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o sal e a pimenta e regues a couve-flor. Espalhe o queijo ralado

por cima e leve ao forno até estar bem derretido e douradinho.

2 courgettes grandes Um fio de azeite 2 cebolas picadas 6 dentes de alho picados 120g de cogumelos 4 salsichas de peru 4 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes

Manjericão picado Tomilho picado (pode ser seco)

120g de queijo parmesão ralado

2 ovos Sal e pimenta

Corte

a

courgette

ao

meio

(ao

comprido)

e

retire

o

interior.

Reserve.

Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola. Junte os cogumelos e o interior da courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das

salsichas e junte à frigideira. Adicione o tomate, o manjericão, o tomilho e tempere com sal e pimenta. Mexa até a carne estar dourada. Deixe arrefecer um bocadinho,

retire o excesso de líquido, e depois misture tudo com o ovo batido e o queijo.  Encha as metades da courgette. Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite água até

cobrir ½ delas. Leve ao forno até estar dourado (aproximadamente 30 minutos em lume médio).

6 cebolas grandes Dentes de alho-francês 400g de espinafres ou grelos 800g de bacalhau Sal e pimenta  Azeite

Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem. Entretanto, vá refogando a cebola e o alho. Depois deite no refogado o bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque ou não a broa (mas

não a pode comer).

2 peitos de peru grande

Vinagre Balsâmico 120g de cogumelos laminados Queijo ralado de 2 cores light Sal e pimenta Tomates

Orégãos

Tempere os bifes de peru com sal e pimenta e adicione o vinagr e balsâmico, de forma generosa. Numa frigideira, aqueça o azeite e, quando esti ver quente, junte os cogumelos. Vá mexendo e, depois de alguns minuto s, junte os bifes de peru. Vire os bifes e polvilhe com o queijo. Tape e deixe cozinha r até o queijo estar derretido.

Acompanhe com uma salada de tomate e orégãos.

Nacos de carne de vaca e de frango

1 chouriço (só para dar sabor. Depois não o coma) 2 couves 2 nabos 2 chuchus

Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os legumes e cozinheos no caldo da carne. Se quiser, pode juntar outros enchidos a até carne de porco. Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirva-se apenas daquelas

que lhe são permitidas.

12 lulas limpas inteiras 300g de camarões pequenos 4 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos Tomate em polpa Caldo de marisco ou peixe 2 cebolas picadas 8 dentes de alho picados Sal e pimenta Salsa picada Um fio de azeite Palitos

Brócolos

Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho. Aqueça o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte metade dos alhos e metade da cebola. Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados, o camarão e

os tentáculos das lulas, cortados em pedaços. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar, destapado (para evaporar os líquidos e ficar mais espesso). Recheie as lulas com este preparado, prenda com um palito e reserve. Entretanto, faça um molho com o alho e a cebola refogados em azeite, a polpa de tomate e o caldo. Junte as lulas e

cozinhe, tapadas, até ficarem macias . Na hora de servir, tire os palitos e decore com a salsa picada. Pode acompanhar com brócolos cozidos, temperados com o molho das lulas.

6 ovos

4 fatias de salmão fumado 2 fatias de queijo flamengo magro 1 fio de azeite.

 Alface e tomate

Numa frigideira, aqueça o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa tigela. Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre ele e deixe encorpar.

Quando os ovos começarem a dar corpo à omeleta, deite sobre eles o queijo e depois o salmão fumado. Dobre as pontas sobre o recheio, de forma a transformar o círculo de ovo num rectângulo. Quando os ovos começarem a soltar -se, vire e deixe alourar do outro lado. Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.

2 bifes de atum fresco

2 bifes de salmão fresco Molho de soja Wasabi (para quem gosta de picante) Gengibre

Retire as peles e espinhas do peixe. Corte em fatias fininhas. Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.

2 bifes de atum fresco 2 pimentos vermelhos (assados no forno com um fiozinho de azeite) 60 ml de caldo de peixe ou legumes

10 ml de vinagre balsâmico Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em pó) 2 dentes de alho picados Sal e pimenta  Azeite

Espinafres ou grelos salteados

Temperar os bifes de atum com sal e pimenta dos dois lados. Pôr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais tempo). Passe o resto dos ingre dientes com a varinha mágica até obter um molho muito cremoso. Colocar o molho por cima do bife de atum. Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.

600g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou frango) 2 pacotes de tempero seco para tacos 1 cebola picada 4 dentes de alho picados 2 colheres de sopa bem cheias de queijo Philadelphia light 2 tomates grandes sem sementes cortado aos bocadinhos  Alface lavada e cortada em juliana Queijo ralado magro

Uma lata de tomate aos pedaços Um fiozinho de azeite Sal e pimenta

Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte o alho e a cebola e mexa. Junte a carne e vá mexendo. Tempere com sal e pimenta. Junte o tempero de taco e mesa até a carne estar douradinha. Retire da frigideira e

ponha numa taça funda para servir à m esa, de forma a cobrir o fundo. Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme, para tapar a carne toda. Polvilhe com

o queijo ralado também de   uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia (como a carne está quente, o queijo ralado   vai derreter um pouco). Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima do tomate, sempre para cobrir a camada

inferior por inteiro. Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe levemente por cima da alface. E está pronto a servir.

4 latas de atum em água 2 tomates picados sem sementes 2 ovos batidos 1 pimento vermelho picado Sal e pimenta  Azeite Duas colheres de sobremesa de salsa picada  Alface

Ponha o atum (sem água) numa tigela e adicione   o tomate, o pimento e a salsa. Tempere com sal e pimenta. Adicione os ovos e mexa. Faça bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2 minutos de c ada lado, até ficarem dourados.  Acompanhe com salada de alface.

Cubinhos de carne de peru, frango e vaca Cebola Pimentos  Azeite Paus de Espetadas

Aqueça o forno a 180ºC. Espete os cubos de carne, a gosto, nos paus de espetada, alternando com fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, só

com um fio de azeite para não colar à prata. Vire as espetadas a meio do processo para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes.

Oregãos 4 bifes pequenos e fininhos de peru 4 fatias de fiambre de frango 4 fatias de queijo mozzarella light 4 tomates descascados e cortados aos bocadinhos 2 cebolas pequenas picadas Salsa picada Sal e pimenta Um fio de azeite Palitos  Alface

Tempere os bifes com sal e pimenta. Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em cima de cada bife. Po lvilhe com os orégãos e enrole. Depois coloque o palito para os manter enrolados. Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a

cebola na frigideira e vá mexendo até ficar transparente. Junte o tomate e vá mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe um lume

brando até os bifinho s estarem tenros. Acompanhe com uma salada de alface bem temperada.

Salsichas de aves Couve-lombarda Palitos

Tomate Cebola  Azeite

Enrole as salsichas na couve- lombarda com um palito e faça o estufado normal, com cebola, tomate e azeite.

4 latas de atum em água Maionese caseira Queijo ralado magro Um fiozinho de azeite Sal e Pimenta

Brócolos

Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com azeite) e tempere com sal e pimenta. Numa frigideira, não muito grande, ponha um fiozinho de azeite. Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base de toda a frigideira, até o queijo

começar a derreter, espalhe o atum por cima e deixe -o lá até o queijo ficar dourado dos lados. Sirva com brócolos cozidos.

400g de carne picada de vaca 2 colheres de sopa de molho de soja Gengibre fresco (do tamanho de dois dentes de alhos) picado 2 dentes de alho picado

Ervas aromáticas finas Um fiozinho de azeite