Diseña el mejor plan de entrenamiento: Fuerza y tamaño Una de las rutinas más simples pero efectiva al 100% es la rutina de Empuje / Tire / Piernas . Se trata de una plantilla fácil de entrenamiento que tiene todos los criterios necesarios para un programa completo y efectivoef ectivo- tiene un tiempo equilibrado equilibrado dedicado a cada parte del cuerpo o movimiento individual y un volumen constante de entrenamiento total. También es uno de los mejores programas para una recuperación óptima, lo que lo coloca a un nivel muy bueno de entrenamiento La ru tina se basa en la idea de qu e tu cu erpo s e divid e básicam ente en tres p artes, en té rm in o s de “movimientos”: ▪ Empuje: Los movimientos que empujan cosas lejos tu cuerpo por ejemplo, el press de banco ▪ Tire: Movimientos que halas o tiras hacia tu cuerpo por ejemplo, remos con mancuernas ▪ Piernas: Cualquier movimiento que se enfoque en los músculos de las piernas.
Si tu objetivo es ser un atleta, o tener un cuerpo atlético y estético, debes entrenar movimientos no músculos. Estoy a favor de esta división por encima de cualquier otro programa principal, principal, por esa misma razón. Al dividir el programa de esta manera te permite fortalecer los movimientos básicos necesarios para casi todas las actividades deportivas, y al mismo tiempo profundizar la construcción de músculo sobre todas las cosas. Es perfecta para los atletas que buscan ganar masa, o definirse para mantener musculatura
Series y repeticiones Para construir ambos, tanto el atletismo y el músculo debes manipular los conjuntos y gamas de repeticiones, así como los ejercicios (vamos a ver en esto más adelante). Como regla general una sola sesión de entrenamiento debe constar de 4-6 movimientos (ejercicios) y 16 a 24 series. Aquí están las series ideales y rangos de repetición que debes realizar para cada ejercicio: 1. Ejercicio Primario: enfoque Primario: enfoque en la fuerza / y desarrollo atlético = 3-5 Repeticiones Repeticione s x 3-6 Sets 2. Asistencia principal: principal : destinada a mejorar el ejercicio principal, una vez más, nos enfocamos en la fuerza y desarrollo deportivo con un poco de construcción de músculo = 5-8 Repeticiones x 4-6 Sets. 3. Masa Compuesta: dirigido Compuesta: dirigido a mejorar la fuerza y la debilidad muscular = 6-8 Repeticiones Repeticione s x 3-5 Sets. 4. Asistencia de masa: dirigido masa: dirigido a ganar masa muscular y fuerza = 8-12 Repeticiones Repeticione s x 3-5 Sets. 5. Masa: enfocada Masa: enfocada exclusivamente en el desarrollo muscular y el acondicionamiento acondicion amiento = 10-15 Repeticiones x 3 sets. Como se puede ver empezamos con fuerza y ejercicios de desarrollo de atletismo que se concentran en pocas repeticiones con un peso pesado que se utilizan para desarrollar
mucha fuerza. Estos requieren la mayor cantidad de energía y técnica posible, por lo que se deben realizar en el inicio de la sesión de entrenamiento.
Selección de Ejercicios La Selección de los ejercicios es fácil – en el día de tirón tu harás ejercicios de tire, en el día de empuje tu harás ejercicios de empuje, el día de la pierna tu te enfocaras en los ejercicios para las piernas. Tu comienzas con movimientos compuestos y lentamente te trasladaras a movimientos de aislamiento. He aquí algunos ejercicios que puedes usar:
Tirando todo junto ¿P o r q u én o t e en t r eg o u n a p l an t i ll a y a es t ab l ec i d a p ar a q u e t u s i g as ? Me decidí a diseñar la estructura por una razón. Demasiados entrenadores entrenadores entregan
programas genéricos que no cumplen con las necesidades de varios individuos. Al darte la oportunidad oportunida d de escoger tus propios ejercicios, repeticiones, series y días de entrenamiento tu tienes la oportunidad de hacer un programa moldeado de forma individual que se enfoca hacia tus propios objetivos, y tu asumes la responsabilidad. Un programa personalizado siempre será un programa genérico. Voy a exponer un programa listo para probar, pero esto es sólo para los principiantes como para personas que quieren ver lo que el producto final de una plantilla de esta rutina. Si tu sabes cuál es tu meta y tienes un conocimiento básico en el entrenamie entrenamiento, nto, canaliza tu programa hacia el logro de tu meta. Elija ejercicios que fortalezcan tus áreas débiles y entrena como todo un imparable.
Empuje: 1. Ejercicios primarios: Press de banca (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets) 2. Asistencia principal: Press de pecho inclinado (5-8 Repeticiones x 4-6 Sets) 3. Masa Compuesto: Fondos (6-8 Repeticiones Repeticiones x 3-5 series) 4. Asistencia de masas: lagartijas (8-12 Repeticiones x 3-5 series) 5. Masa: extensiones de tríceps (10-15 repeticiones x 3 juegos) 6. Masa: Tríceps patada (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Tire: 1. Ejercicio primario: Peso Muerto (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets) 2. Asistencia principal: Remo con mancuerna (5-8 Repeticiones x 4-6 Sets) 3. Masa Compuesto: Dominadas Dominadas (6-8 Repeticiones x 3-5 series) 4. Asistencia Masa: Remos de rostro (8-12 Repeticiones x 3-5 Sets) 5. Masa: Curl de biceps (10-15 repeticiones repeticiones x 3 juegos) 6. Masa: Curls Martillos (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Piernas: 1. Ejercicio primario: Sentadilla (3-5 Repeticiones x 3-6 Sets) 2. Asistencia principal: Peso muerto piernas rígidas (5-8 Repeticiones x 4-6 sets) 3. Masa Compuesto: Búlgaro Dividir Sentadillas (6-8 Repeticiones x 3-5 Sets) 4. Asistencia de masas: Prensa de la pierna (8-12 repeticiones x 3-5 Sets) 5. Masa: Gluteos (10-15 repeticiones x 3 juegos) 6. Masa: Crunches abdominales abdominales (10-15 repeticiones x 3 juegos)
Horarios:
No me entiendas mal, este es un programa fantástico, pero nunca va a superar a un programa personalizado. Ambos tienen sus beneficios, si tu objetivo es puramente fuerza y tamaño o tu estás pasando por una fase de volumen, tu puedes entrenar los cuatro día a la semana para que el programa sea beneficioso.
