Sonja Lyubomirsky
La ciencia de la felicidad Un método probado para conseguir el bienestar
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El viaje Un día por fin supiste lo que tenías que hacer, y lo empezaste, aunque a tu alrededor algunas voces insistían en gritar malos consejos ... aunque toda la casa se puso a temblar y sentiste el viejo tirón en los tobillos. «¡Arréglame la vida!», gritaba cada una de las voces. Pero no te detuviste. Sabías lo que tenías que hacer, aunque el viento husmeara con sus dedos rígidos hasta en los cimientos, aunque su melancolía fuese tremenda. Ya era bastante tarde y era una noche espantosa y la carretera estaba llena de ramas y piedras caídas. Pero poco a poco, a medida que dejabas atrás sus voces, las estrellas comenzaron a arder a través de las láminas de nubes, y se oyó una voz nueva que lentamente reconociste como tuya, que te hacía compañía mientras a zancadas penetrabas cada vez más en el mundo, con la decisión de hacer lo único que podías hacer ... la decisión de salvar la única vida que podías salvar. Mary Oliver
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Índice Introducción a la edición en español. . . . . . . . . …………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Prólogo……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 17 PRIMERA PARTE COMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA 1. ¿Se puede ser más feliz? . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 29 Programa para una felicidad duradera . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 ¿Sabes qué te hace feliz? . . . . . . ……………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 32 El descubrimiento de las verdaderas claves de la felicidad. . . . ……………………………………………………………………….. . . 35 El «trabajo» más satisfactorio de tu vida. . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . 40 ¿Para qué ser más feliz? . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 41 2. Cuán feliz eres y por qué. . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 43 Dónde encajas tú . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 46 Los mitos de la felicidad. . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Los límites de las circunstancias de la vida. . . …………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . 58 El valor de referencia para la felicidad. . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . . . . . . . 70 La promesa de la actividad deliberada. . . . . . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . . . . . . . . . 81 3. Cómo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades . . . . …. . . . . . . . . . . . . 87 Tres formas en que las estrategias pueden ser «adecuadas». . …………………………………………………………………………. . . . 88 Otra vez la cursilería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . .. 90 Diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» . …………………………………………………………………………… .. 91 Post scríptum: más opciones …………………………………………………………………………………………………………………96 Por último …………………………………………………………………………………………………………………………………….98 SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD Prólogo a la segunda parte: antes de empezar. . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………… . . . ..101 4. Practicar la gratitud y el pensamiento positivo. . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………….105 Expresar gratitud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………………106 Cultivar el optimismo : . . . . . . . . . . . . . …………….……………………………………………………………………………………..119 Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social. . . . . ……………………………………………………………………………130 5. Invertir en contactos sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………145 Practicar la amabilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …..……………………………………………………………………….145 Cuidar las relaciones sociales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………... . .. 159 6. Manejar el estrés, las dificultades y los traumas . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . .. 173 Desarrollar estrategias para afrontar. . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . . . .. 174 Aprender a perdonar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . . . . .. 193 7. Vivir en el presente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . . . . .. 205 «Fluir» más. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . . . . . . . . . .. 205 Saborear las alegrías de la vida. . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . . .. 216 Por último . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . . .. 231 8. Comprometerte con tus objetivos. . . . . . . . . . ... . . . . ……………………………………………………………………….. . . . . . . . .. 233 Seis ventajas de perseguir con asiduidad tus objetivos. . . . . . ……………………………………………………………………….. . .. 234 Qué tipo de objetivos te conviene perseguir. . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………….. . . . .. 236 Recomendaciones para perseguir los objetivos con asiduidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………. . . . . . . . . . . . . . . .. 243 9. Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………. . . .. 257 Practicar la religión y la espiritualidad. . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………… . . . . . .. 257 La meditación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. .. . . . . . . . .. 271 La actividad física. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . .. 275 Actuar como una persona feliz. . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . . . . .. 282
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TERCERA PARTE LOS SECRETOS DE LA FELICIDAD DURADERA 10. Las cinco claves de la felicidad sostenible. . . . . . . . . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . .. 291
Primera clave: La emoción positiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . .. 292 Segunda clave: El momento más oportuno y la variedad . . . . ………………………………………………………………………….. .. 301 Tercera clave: El apoyo social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………... .. . . .. 306 Cuarta clave: Motivación, esfuerzo y compromiso. . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . .. 309 Quinta clave: El hábito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………….. . . . . . .. 313 La promesa de la felicidad duradera: conclusión . . . ………………………………………………………………….. . . . . . . . . . . . .. 319 Epílogo: Si estás deprimido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . …………………………………………………………………. . . . . . . . . . .. 323 Qué es la depresión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . .. 323 Las causas de la depresión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………………… . . . . . . . . . .. 326 Los mejores tratamientos para la depresión. . . . . . . . ………………………………………………………………………... . . . . . . . .. 331 La infelicidad se cura con la felicidad . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………. . . . . . . . . . .. 341 La superación de los contratiempos ... . . . . . . . . . . . ………………………………………………………………………… . . . . . . . .. 343 Apéndice: Más actividades para la felicidad que te pueden servir . ……………………………………………………………………... 345 Agradecimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ……………………………………………………………….. . . . . . . .. 349 Notas………………………………………………………………………………………………………………………………………... 353
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PRIMERA PARTE
CÓMO ALCANZAR UNA FELICIDAD REAL Y DURADERA
Capítulo 1: ¿Se puede ser más feliz?
Para cambiar tu vida, empieza enseguida, y hazlo de modo que se note, sin excepción. WILLIAM JAMES
¿Qué crees que te haría más feliz? Párate a pensar por un momento y piensa en las siguientes posibilidades:
Una relación. Más flexibilidad laboral. Otro trabajo que te permita mantenerte mejor, a ti y a los tuyos. Un dormitorio más. Un cónyuge más atento. Un hijo. Parecer más joven. Que no te duela más la espalda. Adelgazar. Que tu hijo sea buen alumno. Saber lo que quieres hacer realmente con tu vida. Que tus padres te apoyen y te quieran más. Curarte de una enfermedad crónica o una discapacidad. Más dinero. Más tiempo.
Si tus respuestas se parecen a éstas, que mis amigos me han confiado a lo largo de los años, prepárate para recibir una sorpresa. Ninguna de estas cosas te hará mucho más feliz. Sin embargo, esto no quiere decir que el objetivo de encontrar la felicidad duradera sea poco realista o ingenuo. El problema es que tendemos a buscar la felicidad en los lugares equivocados. Lo que creemos que supondrá realmente una gran diferencia nuestras vidas así lo demuestra la investigación científica- sólo supone una pequeña diferencia, mientras que pasamos por alto las verdaderas fuentes de la felicidad y el bienestar personal. En casi todos los países (desde Estados Unidos, Grecia y Eslovenia hasta Corea del Sur, Argentina y Bahrein), cuando se le pregunta qué es lo que más quiere en la vida, la gente 5
coloca la felicidad en el primer lugar de su lista. Aprender a ser más felices es decisivo para los que ahora están deprimidos o desanimados, y puede ser inestimable para todos. En este libro te voy a demostrar por qué nuestro deseo de ser más felices no es sólo una quimera. PROGRAMA PARA UNA FELICIDAD DURADERA Es posible que hayas cogido este libro porque te parece que no estás aprovechando todo tu potencial en tu vida personal o laboral o porque no te sientes tan feliz ni satisfecho como quisieras. Una muestra representativa nacional de los adultos estadounidenses indica que poco más de la mitad (el 54 por ciento) estamos «sanos mentalmente de forma moderada»! aunque no nos vaya de maravilla; es decir, que no mostramos gran entusiasmo por la vida y no tenemos una participación activa y productiva en el mundo. Esto explica por qué el deseo de ser felices no es algo que sientan sólo los que están deprimidos clínicamente, sino que lo sentimos muchos de nosotros, desde aquellos que no somos tan felices como nos gustaría, que sentimos que no nos va bien del todo, hasta aquellos a los que puede que les vaya bien, pero quieren más: más alegría, más sentido en su vida, y relaciones y trabajos más estimulantes. Por último, puede que algunos de nosotros hayamos conocido la verdadera felicidad, pero que nos sintamos incapaces de recuperar aquel momento. Esta sensación de languidecer o de haber «caído en un hoyo» o de estar «estancado en la rutina» puede ser muy desalentadora. Tal vez pensemos que hace falta una cantidad increíble de energía y de resistencia para levantarnos, pero las noticias son esperanzadoras. El «trabajo» de levantarte con esfuerzo para salir del agujero y subir a un terreno más elevado puede empezar con muy poco, y a menudo da resultados enseguida. En un estudio, el profesor Martin Seligman, de la Universidad de Pensilvania, enseñó una sola estrategia para aumentar la felicidad a un grupo de personas que padecían una depresión grave, es decir, aquellos que, por la puntuación de su depresión, se encontraban en la categoría de los más deprimidos. A pesar de que estas personas tenían grandes dificultades hasta para levantarse de la cama, todos los días tenían que conectarse a una página web y hacer un ejercicio sencillo: recordar y escribir tres cosas buenas que hubiesen ocurrido aquel día, como «ha llamado Rosalind para saludarme», «he leído un capítulo de un libro que me había recomendado mi terapeuta» y «por fin hoy ha salido el sol». Al cabo de 15 días, su depresión mejoró de «depresión grave» a «depresión leve a moderada», y el 94 por ciento de ellos se sintieron mejor.' Por consiguiente, la investigación sugiere que los primeros pasos para ser más felices se pueden poner en práctica de inmediato. El primer paso consiste en reconocer que nuestro anhelo de incrementar nuestra felicidad no es sólo una ilusión, sino un objetivo de una importancia vital, que todos tenemos derecho a tratar de alcanzar y los medios para conseguir. La felicidad no es un golpe de buena suerte que debamos esperar, como el final de la estación de las lluvias; tampoco es algo que debamos «encontrar», como la salida de una autopista o una cartera que hemos perdido, como si bastara con saber el camino secreto o conseguir el trabajo adecuado o el novio perfecto. Curiosamente, la noción de que la felicidad se tiene que encontrar está tan extendida, que hasta la frase tan conocida de «la búsqueda de la felicidad» implica que se trata de un objeto que uno tiene que perseguir o descubrir. Esta frase no me gusta. Prefiero pensar en la «creación» o la «construcción» de la felicidad, porque la investigación demuestra que depende de nosotros mismos. En estas páginas verás que, para alcanzar la felicidad duradera, no es necesario (aunque un psicoterapeuta diga lo contrario) escarbar en lo más profundo de tu infancia, 6
psicoanalizar tus experiencias traumáticas previas ni analizar minuciosamente tus maneras habituales de relacionarte con los demás. Tampoco es imprescindible conseguir un sueldo más alto, curarse de una enfermedad ni recuperar la juventud o la belleza. En este libro describo estrategias que puedes empezar a aplicar ahora mismo y que aumentarán de inmediato tu sensación de bienestar, aunque estés profundamente abatido. Para seguir acumulando las ventajas de aumentar tu sensación de felicidad, tendrás que emprender un programa a más largo plazo. Lo bueno de un plan para toda la vida para alcanzar y mantener la felicidad personal es que el esfuerzo es máximo cuando las nuevas conductas y prácticas que aprendes todavía no te resultan «naturales», pero, con el tiempo, el esfuerzo necesario disminuye, a medida que las estrategias se vuelven habituales y se refuerzan a sí mismas. La ciencia de la felicidad describe un programa permanente de aumento de la felicidad que, si quieres, puedes comenzar hoy y seguir el resto de tu vida. El único que tiene capacidad para hacer que esto ocurra eres tú. Un último comentario: ante un diagnóstico de depresión, este programa para la felicidad no pretende sustituir los tratamientos reconocidos, como la terapia cognitiva conductual, ni la medicación con antidepresivos, aunque habría que considerarlo un complemento poderoso, que podría ayudarte a sentirte mejor antes, con mayor intensidad y por más tiempo. Encontrarás más información en el último capítulo: «Si estás deprimido». ¿SABES QUÉ TE HACE FELIZ? A estas alturas, puede que te sientas escéptico con respecto al programa para la felicidad que estoy describiendo. Tal vez te preguntes por qué, puesto que tenemos a nuestro alcance, tan a la mano, la posibilidad de incrementar nuestra felicidad de forma permanente, tenemos tan poca. ¿Por qué lo intentamos con tanta frecuencia y fracasamos? Sospecho que el motivo fundamental es que nos han condicionado para hacemos creer que nos harán felices para siempre las cosas equivocadas. Los psicólogos científicos han acumulado pruebas convincentes de que habitualmente estamos equivocados acerca de lo que nos producirá placer y satisfacción y, por consiguiente, a veces nos esforzamos por hacer que ocurran cosas que en realidad no nos hacen felices.' Tal vez el error más común sea suponer que los acontecimientos positivos (ya sea una promoción en el trabajo, un informe de salud favorable, una cita con alguien que te gusta o el triunfo de nuestro candidato presidencial favorito o de nuestro equipo de fútbol) nos harán mucho más felices de lo que realmente nos hacen. Pongamos como ejemplo el materialismo, es decir, la preocupación por el dinero y los bienes materiales. ¿Por qué nos cuesta tanto (¡incluso a mí misma!) creer que el dinero en realidad no nos hace felices? Porque la verdad es que el dinero sí que nos hace felices. El error -así lo explica con elocuencia un investigador de la felicidad- es que «pensamos que el dinero nos dará montones de felicidad durante mucho tiempo, cuando en realidad nos aporta un poquito de felicidad durante poco tiempo».' Mientras tanto, en nuestra búsqueda trabajosa de esos callejones sin salida del placer, acabamos pasando por alto otras rutas más efectivas para llegar al bienestar. Vamos a analizar el caso de dos personas a las que entrevisté, que se dieron cuenta de que las cosas que, según la mayoría de nosotros, producen felicidad (la riqueza, la fama, la belleza), en realidad no son tan importantes.
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Una estrella del rock Me presentaron a Neil un verano, durante la filmación de un documental sobre la vida de personas muy felices. Cuando era joven, Neil quería ser estrella del rock y, aunque parezca increíble, logró hacer realidad su sueño. Como batería de un grupo conocido de folk-rock, amasó una fortuna, apareció en Saturday Night Live, fue candidato a varios premios Grammy, y durante un decenio viajó por los cinco continentes de gira con la banda, hasta que su mundo se derrumbó de golpe: la banda se disolvió, se acabaron las giras, perdió su mansión y su esposa lo abandonó. Pasamos toda una tarde entrevistando a Neil en su nuevo hogar modesto, tipo rancho, con un montón de tierra que bloqueaba el frente. El padre solo y sus dos hijos pequeños viven en los suburbios de Winnipeg, en Canadá, en una zona de praderas con muy pocos habitantes, a muchos kilómetros de la tienda o la escuela más cercanas. Aunque era julio, soplaba un viento fresco que hacía volar los pastos altos y secos. Se me ocurrió que debía de ser terriblemente frío y desolador durante los largos inviernos de Manitoba. Debía de costar organizar un viaje para conseguir leche, y ni hablar de reunirse para jugar con otros niños. Neil enseguida me dio la impresión de sentirse muy cómodo consigo mismo, de ser auténtico y estar a sus anchas con sus hijos y de dedicarse por completo a su música. ¿Se sentía muy feliz cuando era una adinerada estrella del rock? «Entonces tenía el dinero y la fama -dijo- ahora no, pero mi nivel de felicidad es el mismo. No hay ninguna diferencia”. Extreme Makeover Conocí a Denise en el plató de un programa de entrevistas al que contar su historia. Denise vive en Saint Petersburg (Florida), Antes daba clases a alumnos de secundaria con problemas de aprendizaje, y ahora se queda en casa con sus tres hijos en edad escolar. No es fácil dedicarse todo el día a ser madre de tres niños. Entonces, cuando estaba a punto de cumplir los 40 a Denise le pareció que se había abandonado: no se maquillaba, había dejado de trabajar fuera de casa y siempre parecía cansada. Los años transcurridos bajo el sol ardiente de Florida la hacían parecer arrugada y, así le parecía, mucho mayor de lo que era. Presentó una solicitud para el programa de televisión Extreme Makeovet, y se quedó contentísima cuando la llamaron. La operación duró doce horas. Le levantaron un ojo, le hicieron un lifting de la parte superior e inferior de la frente y un lifting completo de toda la cara. Le quitaron un bulto de la nariz, le hicieron una liposucción bajo la barbilla y renovación facial con láser. Los cambios estéticos estaban hechos y quedaron tan perfectos que la maquilladora del programa, que había pasado como mínimo media hora trabajando con el rostro de quedó helada cuando le dije que había estado en Extreme Makeover. No había notado nada extraño en su rostro reconstruido. Después del maquillaje quirúrgico, a Denise le daba la impresión que había retrocedido en el tiempo: parecía diez años más joven. Sus familiares, sus amigos, los desconocidos y los medios de comunicación le prestaban mucha atención. «Creo que aquello me cautivó -diceHabía vivido como una estrella de cine y mi confianza se desbordó.» Se planteó dejar a su marido y comenzar una nueva vida. ¿Se puede ser más feliz? Un año después, Denise recuperó la cordura y se dio cuenta de que poner fin a su matrimonio habría sido un error inmenso. ¿La había hecho más feliz la cirugía plástica? 8
«Tengo que reconocer que está bien tener menos arrugas», confiesa Denise, pero no la hizo feliz a largo plazo. «El maquillaje no tiene nada que ver con la felicidad de verdad.» Es posible que Neil y Denise pensaran alguna vez: «Si fuera rico ... si fuera famoso ... si fuera hermosa ... », sería feliz, pero se habrían equivocado. Intuiciones como las suyas, combinadas con un alud de pruebas derivadas de la investigación, han sido formalizadas por mis colegas y por mí misma en una teoría sobre las causas de la felicidad, una teoría que tiene consecuencias decisivas para lo que puedes hacer con respecto a tu felicidad, a partir de ahora mismo. La historia comienza en una insólita aldea de la riviera maya. EL DESCUBRIMIENTO DE LAS VERDADERAS CLAVES DE LA FELICIDAD Psicología positiva en Akumal En enero de 2001, viajé a un centro turístico hermoso y tranquilo situado en una pequeña ciudad de México a dos horas de Cancún, conocida como Akumal, donde, bajo una palapa y acariciados por brisas cálidas, nos reunimos como una docena de investigadores en el entonces incipiente campo de la psicología positiva para compartir nuestros últimos descubrimientos y planteamos ideas nuevas. Al principio me costó mucho concentrarme, porque había dejado a mi hija de 20 meses con su padre en Los Ángeles y, además acababa de enterarme de que estaba embarazada otra vez. De todos modos, varias conversaciones que tuve en Akumal acabaron modificando la forma y la orientación de mi trabajo. Una de aquellas conversaciones fue con dos colegas profesores: Ken Sheldon y David Schkade. Les había escrito por correo electrónico antes del viaje, preguntándoles si podíamos reunimos para hablar sobre escribir un artículo que categorizara las distintas maneras de buscar la felicidad. Sin embargo, cuando nos sentamos a charlar, no tardamos en darnos cuenta de que casi no existía ninguna investigación empírica sobre este tema. No era sólo que en general los investigadores no fueran conscientes de las estrategias que empleaba la gente para ser más felices, sino que nos pareció que la mayoría de los psicólogos se mostraban pesimistas sobre la noción misma de incrementar la felicidad de forma permanente. En concreto, dos descubrimientos estimulaban la imaginación de la comunidad académica en aquella época: en primer lugar, que la felicidad es heredable y sumamente estable en el transcurso de la vida de las personas y, en segundo lugar, que las personas poseen una capacidad notable para habituarse a cualquier cambio positivo en su vida. En consecuencia, según la lógica, no se puede lograr que las personas sean más felices para siempre, porque cualquier aumento de la felicidad será temporal y, a largo plazo, la mayoría no pueden evitarlo y regresan a su nivel de bienestar original o «de referencia». La solución al 40 por ciento Ken, David y yo nos sentíamos escépticos frente a la conclusión de que la felicidad duradera era imposible y decidimos demostrar que era totalmente errada. Nuestras discusiones durante los años siguientes dieron como resultado el descubrimiento de las causas del bienestar. Juntos fuimos capaces de identificar los factores más importantes que determinan la felicidad, representados en el siguiente gráfico circular. Imaginemos una sala de cine en la que hay 100 personas que representan toda la gama de la felicidad: algunas son extraordinariamente felices, otras no tanto, y otras son muy infelices.
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¿Qué determina la felicidad?
circunstancias pensamiento y acción genética Total
La parte inferior derecha del gráfico demuestra que, aunque parezca increíble, un 50 por ciento de las diferencias entre los niveles de felicidad de las personas depende de su «valor de referencia» determinado genéticamente. Este descubrimiento deriva de la investigación cada vez más abundante con gemelos univitelinos (o idénticos) y bivitelinos (o fraternos), que sugiere que cada uno de nosotros nace con un «valor de referencia para la felicidad» determinado, que tiene su origen en nuestra madre o nuestro padre biológicos, o en los dos, y es un punto de referencia o un potencial para la felicidad al cual siempre regresamos, incluso después de grandes contratiempos o triunfos." Esto significa que, si con una varita mágica pudiéramos convertir a las 100 personas del cine en «dones» genéticos (o gemelos idénticos), de todos modos tendrían distintos niveles de felicidad, aunque las diferencias se reducirían en un 50 por ciento. El valor de referencia para la felicidad es similar al valor de referencia para el peso. Algunas personas tienen la suerte de ser delgadas por naturaleza y, aunque no se lo propongan, no les cuesta mantener su peso. En cambio, otras se tienen que esforzar muchísimo para mantenerlo a un nivel deseable y, en cuanto se descuidan, aunque sea un poco, empiezan a sumar kilos. Lo que este descubrimiento supone para la felicidad es que como ocurre con los genes para la inteligencia o el colesterol, la magnitud del valor de referencia con el que nacemos -puede ser alto (un 6 en una escala de 7), bajo (un 2) o intermedio (un 4)- determina en gran medida lo felices que vamos a ser a lo largo de nuestra vida. Quizá el descubrimiento más increíble sea que, como demuestra el gráfico, tan sólo alrededor del 10 por ciento de la discrepancia en nuestros niveles de felicidad se explica por las diferencias en las circunstancias de la vida o sus situaciones, es decir, porque seamos ricos o pobres, estemos sanos o enfermos, seamos hermosos o poco agraciados, estemos casados o divorciados, etcétera. Si con una varita mágica pudiéramos poner a las 100 personas del cine en las mismas circunstancias (la misma casa, el mismo cónyuge, el mismo
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lugar de nacimiento, el mismo rostro, los mismos dolores), las diferencias en su nivel de felicidad apenas se reducirían un 10 por ciento. Muchas comprobaciones científicas respaldan esta conclusión. Por ejemplo, un estudio muy conocido ha demostrado que los estadounidenses más ricos (los que ganan más de 10 millones de dólares al año) reconocen un nivel de felicidad personal apenas ligeramente superior al de los empleados administrativos y los obreros que trabajan para ellos. Además, si bien los casados son mas felices que los solteros, en realidad los efectos del matrimonio sobre la felicidad personal son bastante escasos; por ejemplo, en 16 países, el 25 por ciento de las personas casadas y el 21 por ciento de las solteras se han definido como «muy felices”. Descubrir que las circunstancias de nuestra vida (como los ingresos y el estado civil) afectan tan poco a nuestro bienestar resulta sorprendente para muchos de nosotros, aunque es probable que no para Neil y Denise. Tal vez cueste creer que cosas como la riqueza, la belleza y la buena salud sólo tengan una influencia a corto plazo y limitada para alcanzar la felicidad, pero las pruebas son impresionantes y presentaré varias explicaciones curiosas al respecto más adelante. Aceptar que las circunstancias de la vida no son la clave de la felicidad nos proporciona mucho poder para buscar la felicidad por nosotros mismos. Volvamos al gráfico. Aunque las 100 personas del cine fueran gemelos idénticos y todas estuvieran en la misma situación en la vida, de todos modos seguiría habiendo diferencias en cuanto a su grado de felicidad. Este descubrimiento me sugiere que, incluso si tenemos en cuenta nuestra personalidad determinada genéticamente (es decir, quiénes somos) y las circunstancias ricas y complejas de nuestra vida (es decir, a lo que nos enfrentamos), el 40 por ciento de las diferencias en nuestra felicidad sigue sin tener ninguna explicación. ¿En qué consiste este 40 por ciento? Aparte de nuestros genes y de las situaciones a las que hacemos frente, queda un elemento decisivo: nuestro comportamiento. Por consiguiente, la clave de la felicidad no consiste en cambiar nuestra constitución genética (que es imposible) ni en cambiar nuestras circunstancias (es decir, buscar la riqueza o el atractivo o mejores colegas, que suele ser impracticable), sino en nuestras «actividades deliberadas» de todos los días. Si tenemos esto en cuenta nuestro gráfico ilustra el potencial del 40 por ciento que tenemos la capacidad de controlar, un margen de maniobra del 40 por ciento de oportunidades para aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad a través de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana y de nuestra manera de pensar. Esto es fantástico. Quiere decir que todos podríamos ser mucho más felices si examináramos con atención lo que hacen y lo que piensan natural y habitualmente las personas que son muy felices. La mayor parte de mi investigación se ha centrado de hecho en el potencial que tenemos sin explotar para aumentar nuestra propia felicidad, en observar, comparar y experimentar de forma sistemática con personas muy felices y muy infelices. A continuación encontrarás una muestra de mis observaciones y también las de otros investigadores acerca de los patrones de pensamiento y de comportamiento de las personas más felices que han participado en nuestros estudios: Dedican mucho tiempo a su familia y a sus amigos, a fortalecer esas relaciones y a disfrutar de ellas. Se sienten cómodas expresando su gratitud por todo lo que tienen. A menudo son las primeras en ofrecer ayuda a sus compañeros de trabajo y a los transeúntes. Son optimistas al imaginar su futuro. Saborean los placeres de la vida y tratan de vivir el presente. Convierten el ejercicio físico en un hábito semanal (y en ocasiones cotidiano) . 11
Están profundamente comprometidas en objetivos y ambiciones para toda la vida (por ejemplo, luchar contra el engaño, participar en política o enseñar a sus hijos los valores que tienen profundamente arraigados). Y, por último, aunque no por eso menos importante, las personas más felices también soportan el estrés, tienen crisis e incluso sufren tragedias. Es posible que en esas circunstancias se sientan tan afligidas o se emocionen tanto como tú o corno yo, pero su arma secreta es el aplomo y la fuerza que muestran para hacer frente a las dificultades. Como analizo en más detalle en los capítulos del 4 al 9, en la actualidad hay muchísima bibliografía sobre los tipos de atributos, pensamientos y comportamientos que caracterizan a las personas más felices. En mi laboratorio, y en algunos otros, se han puesto a prueba las maneras de aprovechar el poder de nuestros pensamientos y comportamientos, es decir, nuestras actividades deliberadas. Hemos llevado a cabo estudios formales de «intervención» para incrementar la felicidad, concebidos para aumentar y mantener el nivel de felicidad de una persona por encima de su valor de referencia. En la segunda parte del libro voy a presentar en detalle una docena de estrategias y prácticas para incrementar la felicidad, y a mostrar cómo actúan en la vida cotidiana, además de describir las pruebas científicas que las sustentan. No dejes que te intimide esta lista que acabamos de enunciar de las cosas que las personas muy felices hacen cada día, porque no tienes que tratar de hacerlas todas. Nadie puede hacerlo todo, y son pocos los que consiguen la mayor parte. Lo que sí puedes hacer es elegir una sola estrategia (o unas pocas) que te vaya bien a ti. Tú tienes el control y puedes producir un impacto en tu vida de hoy en adelante de una manera significativa. Por aquí puedes comenzar. Para crear una serie de estrategias efectivas para tu programa individual de felicidad es imprescindible elegir bien. Como ocurre con cualquier intento de cambiar la vida, algunos programas serán más eficaces y más adecuados para unos individuos que para otros. En el capítulo 3 presentaré un importante test de autodiagnóstico, que en esencia es un cuestionario que te ayudará a identificar las estrategias que serán más eficaces en tu caso. El capítulo 3 te ayudará a elegir las cuatro estrategias para aumentar la felicidad que más se adecuen a tu personalidad, tus virtudes, tus objetivos y tu situación actual. Recuerda que el intento de ser más feliz tiene que ver contigo: con tus intereses, tus valores y tus necesidades. Cuando sepas cuál es la actividad que más te conviene, habrás recorrido más de la mitad del camino. EL «TRABAJO» MÁS SATISFACTORIO DE TU VIDA Tal vez sea evidente que lograr algo importante en la vida (aprender una profesión, llegar a dominar un deporte, criar a un hijo) requiere mucho esfuerzo. Sin embargo, a muchos nos cuesta aplicar la noción de esfuerzo a nuestra vida emocional o mental. Sin esfuerzo podemos «tener suerte», pero (como una resolución de Año Nuevo olvidada hace mucho tiempo) el éxito durará poco. Piensa en la cantidad de tiempo y dedicación que muchos invierten en hacer ejercicio físico, ya sea en ir al gimnasio, hacer footing, kickboxing o yoga. Mi investigación revela que, si quieres ser más feliz, tienes que proceder de la misma manera. En otras palabras, para conseguir una felicidad duradera hay que introducir algunos cambios permanentes, que requieren esfuerzo y dedicación todos los días de tu vida. Buscar la felicidad da trabajo, pero piensa que este «trabajo por la felicidad» puede ser el trabajo más satisfactorio de tu vida. 12
¿PARA QUÉ SER MÁS FELIZ? ¿Por qué habríamos de dedicar tanto esfuerzo para ser más felices? Por si hubiera que convencer a alguien, las pruebas científicas revelan muchas razones de peso para aspirar a una mayor felicidad y realización. Con mis colaboradores, Ed Diener y Laura King, hemos documentado una extensa y creciente bibliografía psicológica que demuestra que ser más felices no sólo nos hace sentir bien," sino que resulta que la felicidad trae consigo múltiples ventajas adicionales. En comparación con los que son menos felices, las personas más felices son más sociables y tienen más energía, son más generosas y están más dispuestas a cooperar, y caen mejor a los demás. Por consiguiente, no es extraño que las personas más felices tengan más probabilidades de casarse y conservar su matrimonio, y de tener una red más rica de amigos y apoyo social. Además, por más que en Annie Hall Woody Allen sugiera que las personas felices son «frívolas y vacías y [... ] no tienen ideas ni nada interesante que decir», en realidad manifiestan mayor flexibilidad e ingeniosidad en su manera de pensar y son más productivas en su trabajo. Son mejores líderes y negociadores y ganan más. Son más fuertes ante la adversidad, tienen un sistema inmunitario más potente, físicamente son más sanas, y hasta viven más. Tomemos en cuenta tan sólo dos ejemplos de lo anterior: el dinero y el matrimonio. El humorista Henny Youngman dijo en broma en una ocasión: «¿Para qué sirve la felicidad? No da dinero». Fue muy gracioso, pero estaba equivocado. Un estudio ha demostrado que los que habían sido felices en su primer año de universidad tenían mejores sueldos 16 años después (cuando rondaban los 35), sin que hubiera ninguna ventaja económica inicial. En otro estudio, que también siguió a estudiantes universitarios a lo largo del tiempo, las mujeres que manifestaban una alegría sincera en las fotografías del anuario de su universidad tenían relativamente más probabilidades de estar casadas a los 27 años y de tener a los 52 un matrimonio satisfactorio." En realidad, la felicidad es tan importante, que todo un país –reconozcamos que se trata de un país muy pequeño, del tamaño de Suiza- se ha propuesto incrementar el bienestar de sus ciudadanos. El rey de Bután, el último reino budista del Himalaya, enclavado entre la India y China, decidió que la mejor manera de promover el desarrollo económico sería fomentar la Felicidad Interior Bruta de su país, es decir, concentrarse en la FIB, en lugar del PIB. Parece que el hincapié que hace Bután en la felicidad de su pueblo por encima de todo lo demás ha producido beneficios en toda la sociedad. Aunque la mayoría de la población de este país diminuto se dedica a la agricultura de subsistencia, tienen lo que necesitan (alimentos y atención médica para todos) y se han negado a obtener ganancias de operaciones comerciales que podrían poner en peligro la salud y la belleza de su medio ambiente y su existencia igualitaria. En síntesis, en todos los ámbitos de la vida, la felicidad parece ofrecer numerosos productos secundarios positivos que pocos nos hemos tomado el tiempo de comprender realmente. Al volvemos más felices, no sólo aumentan las experiencias de alegría, satisfacción, amor, orgullo y respeto, sino que también mejoran otros aspectos de nuestra vida: nuestro nivel de energía, nuestro sistema inmunitario, nuestra dedicación al trabajo y a los demás, y nuestra salud física y mental. Al ser más felices, también reforzamos nuestra sensación de confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima, realmente nos convencemos de que somos seres humanos dignos y que merecemos respeto. Una última ventaja (tal vez la menos apreciada) es que, si somos más felices, no sólo nos beneficiamos a nosotros mismos, sino también a nuestra pareja, nuestra familia, nuestra comunidad y hasta la sociedad en general. 13
Capítulo 2 : Cuán feliz eres y por qué ¿Alguna vez has conocido a alguien que sea profunda y verdaderamente feliz, alguien que tenga la capacidad de ver la vida color de rosa, que parezca sereno y tranquilo incluso ante la adversidad? Tal vez sea un amigo, un compañero de trabajo o incluso un familiar. Cuesta no envidiar a los que son así. ¿Cómo lo consiguen? ¿Por qué no los molestan ni los angustian las tensiones ni las duras pruebas de la vida cotidiana, como nos ocurre a la mayoría de nosotros? Resulta particularmente frustrante y desconcertante estar cerca de estas personas cuando se encuentran en la misma situación difícil o problemática que nosotros, pero parecen felices a pesar de ella. Pongamos por ejemplo que los dos compartís el mismo jefe gritón, que jamás queda satisfecho con vuestro trabajo; o que los dos estáis en primer año de la carrera de derecho y estáis abrumados por todo lo que tenéis que estudiar y hacer en casa; o que los dos sois padres primerizos, agobiados por la falta de sueño, la angustia y la carga de cuidar a un recién nacido. Este tipo de situaciones te debilitan, te ponen de mal humor, te destrozan los nervios, y a veces te hacen sentir muy infeliz y deprimido. En cambio, esta persona feliz que conoces parece capaz de pasar por alto las frustraciones, las tensiones, las dificultades y las desilusiones, de reponerse cada vez y de poner una cara positiva; ve un desafío donde tú sólo ves una amenaza; adopta una perspectiva alentadora y optimista cuando tú te sientes desconfiado y abatido, y siente el impulso de hacer cosas, mientras que tú estás inactivo y pasivo. Las personas que son así pueden ser alucinantes, y a veces hasta nos resultan desalentadoras. Tal vez nos desmoralicen, porque hacen que nos cuestionemos nuestra propia actitud. ¿Cómo podemos parecemos más a ellas? ¿Alguna vez podremos ser tan felices como ellas? Yo también me lo he preguntado, y he decidido que la única forma de averiguarlo es investigar un poco, estudiar a los que realmente son felices de forma sistemática e intensiva. Observándolos de cerca, podemos aprender mucho, no sólo sobre ellos, sino también sobre nosotros mismos. En mis entrevistas y mis experimentos con personas muy felices, incluso he encontrado a algunos que siguen siendo felices, o que son capaces de recuperar la felicidad con relativa rapidez después de una tragedia o un contratiempo importante. Tomemos como ejemplo el caso de Angela y el de Randy. Angela Angela tiene 34 años y es una de las personas más felices que he entrevistado jamás, aunque nadie lo diría, con todo lo que ha tenido que soportar. Cuando Angela era niña, en el sur de California, su madre abusaba de ella emocional y físicamente, y su padre no hacía nada para evitarlo. Además de lo que soportaba en su casa, tuvo sobrepeso cuando era adolescente y en la escuela la trataban mal. Cuando estaba por acabar la secundaria, a su madre le diagnosticaron cáncer de mama, y eso puso fin al maltrato físico, pero el maltrato emocional empeoró, hasta que Angela no pudo aguantar más y se marchó de su casa para casarse con un hombre al que conocía hacía apenas tres meses. Ella y su marido se trasladaron al norte y vivieron allí cuatro años; se divorciaron poco después de que naciera su hija, Ella, y Angela regresó a California, donde sigue viviendo. En la actualidad, Angela cría a su hija ella sola. Su situación financiera es difícil. Su ex marido no ve a su hija ni contribuye a su sustento. Para mantener a su pequeña familia, Angela ha probado varias ocupaciones. En el último cambio de carrera, le pareció que finalmente había encontrado el trabajo de sus sueños (como esteticista), pero la despidieron de forma inesperada, arruinando sus esperanzas y su situación económica. Tuvo que 14
presentar una solicitud de declaración de quiebra y recibir prestaciones de la Seguridad Social por un tiempo. En este momento ha vuelto a la universidad a tiempo completo para tratar de sacarse el título de enfermera. A pesar de todo lo que ha pasado y de todas las dificultades que ha tenido que superar, Angela se considera una persona muy feliz. Su hija, Ella, a la que está muy apegada, le produce una alegría infinita. Les encanta leer juntas Las crónicas de Narnia, ir a conciertos gratuitos y acurrucarse en la cama a ver vídeos. Según Angela, Ella no siempre tiene lo mismo que los demás niños, pero recibe todo el cariño que necesita. Además, Angela tiene un sentido del humor contagioso, y cuando se ríe de sus preocupaciones (el tiempo que recibió prestaciones sociales, el día que perdió el trabajo que tanto le gustaba), es imposible no reír con ella. Ha hecho muchos amigos (de hecho, ha formado una comunidad de personas afines) que son para ella una fuente de placer y de apoyo. Siente gran satisfacción ayudando a los demás a curar sus propias heridas y traumas, porque piensa que «es prácticamente imposible enfrentamos solos a nuestras “propias sombras”. Randy Igual que Angela, Randy tuvo que soportar mucho de niño. Dos personas cercanas a él se suicidaron (su padre, cuando tenía 12 años, y su mejor amigo, cuando tenía 17). Cuando tenía 10 años, su madre abandonó a su padre y trasladó la familia a otro estado, lejos de todos sus conocidos, para poder vivir con su novio, Roy. Aunque la relación con su madre era y sigue siendo fuerte, Roy menospreciaba a Randy y su relación era tensa, en el mejor de los casos. Curiosamente, igual que Angela, Randy se fue de su casa casándose demasiado pronto y demasiado joven. Su matrimonio estuvo lleno de dificultades, y finalmente acabó cuando descubrió el alcance de las infidelidades de su esposa. A pesar de todo, al principio quedó deshecho por la ruptura y le pareció que ya había recibido más de lo que le tocaba en cuanto a pérdidas y muertes. En la actualidad, Randy es una de esas personas felices que hacen que todos los que lo rodean sonrían y rían. Se recuperó de su divorcio, se trasladó a otra ciudad, encontró trabajo como técnico de seguridad y al final volvió a casarse. Ahora tiene 43 años, lleva tres años casado y tiene tres hijastros. ¿Cómo lo ha conseguido? Randy es el eterno optimista y dice que ver el lado bueno de las cosas siempre ha sido su clave para sobrevivir. Por ejemplo, aunque para algunos de sus compañeros el trabajo es frustrante y estresante, él dice que le permite «pensar en otra cosa». Aunque un amigo suyo pasa apuros con sus hijastros, él está rebosante de alegría «por la oportunidad de ser padre». De hecho, una de sus actividades preferidas es ver jugar al fútbol a sus hijos. A pesar de que otros podrían mirar atrás a su infancia con amargura, él recuerda los buenos momentos. DÓNDE ENCAJAS TÚ Aunque Randy y Angela parezcan especiales y únicos, en realidad hay bastantes personas como ellos por ahí; pero, por supuesto, también hay muchas que son muy desdichadas. Todos podemos identificar a personas que son justamente lo contrario, es decir, aquellos que nunca parecen felices, ni siquiera durante los buenos momentos, que siempre están resentidos y amargados, que destacan lo negativo, se concentran en lo malo de todo y parecen incapaces de encontrar alegría en la vida.
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Shannon Entrevisté a una persona así, llamada Shannon. A los 27 años, Shannon estudia para obtener un certificado para enseñar inglés como lengua extranjera. Tiene un novio que está estudiando en Italia y, cuando regrese, dentro de dos meses, piensan irse a vivir juntos. Tuvo una infancia tranquila, un hogar estable y modesto y varias amigas íntimas. Su familia viajó mucho por todo Estados Unidos. Shannon me contó que, cuando estaba en secundaria, su madre le regaló un perro, Daisy, que todavía está vivo. Shannon lo considera uno de sus mejores amigos. A pesar de que en su vida no ha habido tragedias ni traumas, parece que Shannon convierte todo en una crisis. El paso de la escuela secundaria a la universidad le resultó sumamente estresante, y a menudo se sentía abrumada por tener un trabajo que encontraba pesado y al que no estaba habituada. En la residencia de estudiantes compartía una habitación individual con una compañera, que por lo general era una persona agradable, pero que tenía costumbres que la molestaban, como subir el volumen de la televisión. Esto fastidiaba mucho a Shannon, que se fue volviendo cada vez más distante y hostil con su compañera de habitación. Cuando finalmente logró tener otra compañera de habitación que le caía bien y a la que admiraba, al principio se puso contentísima, pero después se sentía dolida, porque la chica «no estaba nunca». En la actualidad, Shannon es muy activa. Practica escalada en roca y patinaje en línea en verano, y hace snowboard y esquía en invierno. También me dijo que le gusta enseñar y que le da la impresión de que hay un crecimiento mutuo entre ella y los niños a los que da clases ahora, de modo que, aparentemente, lleva una vida bastante agradable. Tiene por delante una carrera prometedora y agradable, un novio, una vida familiar estable, y hasta un perro al que adora. Sin embargo, en general Shannon se considera infeliz. Aunque está satisfecha con sus logros académicos, le da la impresión de que no puede disfrutarlos del todo porque le falta confianza en sí misma. De hecho, minimiza sus buenos resultados al atribuirlos a la suerte o a la constancia. Además, a veces la obsesiona la impresión de que debería haber elegido otra carrera. En términos generales, se siente muy sola y cree que su vida es insegura y sus relaciones inestables. Recuerda con cariño su infancia como el único momento en que conoció «la verdadera felicidad» y se sintió segura de sí misma y despreocupada. Ahora depende mucho de su novio para los sentimientos positivos de autoestima, y la vida le parece «muy solitaria» cuando no está con él; en esos momentos tiende a gastar más de la cuenta y a comer en exceso. Cuando Shannon se siente particularmente insegura y desesperada, todo le parece oscuro y siente que cae en el abatimiento y la melancolía. El continuo de la felicidad La felicidad humana, como la altura, la temperatura o el coeficiente intelectual, se desarrolla a lo largo de un continuo, una escala numérica que abarca desde muy, muy poco, hasta muchísimo. Shannon se encuentra en el extremo más bajo del continuo de la felicidad; Randy y Angela, en el más alto. Todos estamos situados en algún punto de esta escala, y es fundamental averiguar cuál es ese punto. No importa si te sientes muy deprimido o si simplemente no eres tan feliz como quisieras; antes de iniciar el proceso de volverte más feliz, tienes que determinar tu nivel actual de felicidad para poder calcular por primera vez tu «valor de referencia» para la felicidad. Desde el filósofo griego Aristóteles hasta el padre del psicoanálisis, Sigmund Freud, y el creador de Snoopy, Charles Schulz, los escritores y los pensadores han ofrecido diversas definiciones de la felicidad. Aristóteles decía que la felicidad es «una manifestación del alma en determinadas acciones». Freud expresó que es una cuestión de lieben und arbeiten (amar 16
y trabajar), y Schulz la definió a las mil maravillas cuando proclamó que «la felicidad es un cachorro lleno de calor». Sin embargo, la mayoría de nosotros sabemos muy bien qué es la felicidad y si somos felices o no. Parafraseando al difunto juez del Tribunal Supremo de Estados Unidos, Potter Stewart, la felicidad es como la obscenidad: no sabemos definida, pero cuando la vemos, la reconocemos. Uso la palabra «felicidad» para referirme a la experiencia de alegría, satisfacción o bienestar positivo, combinada con la sensación de que nuestra vida es buena, tiene sentido y vale la pena. Sin embargo, casi nadie necesita una definición de la felicidad, puesto que todos sabemos por instinto si somos felices o no lo somos. Los investigadores académicos prefieren la expresión «bienestar subjetivo» (o simplemente «bienestar»), ya que suena más científica y no lleva consigo el peso de siglos de subtextos históricos literarios y filosóficos. Utilizaré indistintamente los términos «felicidad» y «bienestar». Vamos a ver: ¿cómo mides hasta qué punto eres feliz o infeliz? Como no existe un «termómetro de la felicidad», en general los investigadores se basan en lo que cada uno dice de sí mismo. En la mayor parte de mis investigaciones con participantes humanos, he utilizado una medida popular y sencilla de la felicidad en general, de mi invención y compuesta por cuatro elementos, a la que llamo la «Escala de la felicidad subjetiva». El nombre es adecuado, porque la felicidad es subjetiva por naturaleza y se tiene que definir según el punto de vista de cada uno. Nadie más que tú sabe o podría decir lo feliz que eres en realidad, de modo que responde a los cuatro puntos que aparecen a continuación para determinar tu nivel actual de felicidad, que tendrás que conocer antes de poder calcular tu valor de referencia. (Volveremos sobre el tema más adelante.) ESCALA DE LA FELICIDAD SUBJETIVA INSTRUCCIONES: para cada una de las preguntas o afirmaciones siguientes, marca en la escala con un círculo el número que te parece más adecuado para describirte. (Fíjate bien en los comentarios que aparecen al pie de las escalas del 1 al 7, porque varían en cada uno de los cuatro elementos.) 1) En general, me considero: 1
2
3
4
5
6
muy poco feliz
7 muy feliz
2) En comparación con la mayoría de mis pares, me considero: 1
2
3
4
5
6
menos feliz
7 más feliz
3) Algunas personas en general son muy felices y disfrutan la vida, pase lo que pase, aprovechándola al máximo. ¿Hasta qué punto esta descripción es válida para ti? 1
2
En lo más mínimo
3
4
5
6
7
en gran medida
17
4) Algunas personas en general no son demasiado felices y, aunque no están deprimidas, nunca parecen tan contentas como podrían estarlo. ¿Hasta qué punto esta descripción es válida para ti? 1 2 En gran medida
3
4
5
6
7 en lo más mínimo
CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Total = elemento 1 _ + elemento 2 _ + elemento 3 _ + elemento 4 _ = _____ Paso 2: Puntuación de felicidad = Total (la cifra anterior) dividida por 4 = ______ Fecha: __________ Puntuación de felicidad (2,' prueba): ________ Fecha: __________ Puntuación de felicidad (3." prueba):_________Fecha: __________ Como habrás podido deducir, la máxima puntuación de felicidad que puedes obtener es un 7 (si tienes 7 en los cuatro elementos), y la mínima es un 1 (si tienes 1 en los cuatro elementos). He aplicado esta escala a muchos grupos distintos de personas (y lo mismo han hecho otros investigadores), y la puntuación media va de 4,5 a 5,5, según el grupo. Los estudiantes universitarios suelen sacar una puntuación más baja (un poco por debajo de 5) que los adultos que trabajan y las personas mayores que están jubiladas (en ambos casos, la puntuación suele ser una media de 5,6). Ya has determinado el valor de tu puntuación de felicidad actual. Si has superado la edad de estar en la universidad y tu puntuación es inferior a 5,6, eso significa que eres menos feliz que la media o, dicho de otra manera, que más del 50 por ciento de las personas de tu edad tienen una puntuación más alta en la escala. Si tu puntuación es superior a 5,6, eso significa que eres más feliz que la media. Evidentemente, la «media» en tu caso depende de tu sexo, tu edad, tu ocupación, tu etnia, etc. De todos modos, lo que importa recordar es que, sea cual sea tu puntuación, puedes ser más feliz. ¿No estarás deprimido? Es probable que algunos de nosotros no sólo seamos levemente infelices, sino que padezcamos una depresión clínica o subclínica. Si tu puntuación de felicidad es de 4 o inferior, o si hace más de un par de semanas que tienes un bajón, te recomiendo que completes una Escala de depresión. (En caso contrario, a lo mejor prefieres saltarte esta parte del capítulo.) Hacer la Escala de depresión lleva menos de 10 minutos, y ese tiempo te puede resultar inestimable. A continuación verás un cuestionario sobre la depresión que se utiliza con frecuencia, llamado «Escala de depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos» o CES-D Hay muchos indicadores de la depresión, pero éste se recomienda para su uso con la población en general (es decir, con personas que no presentan síntomas ni reciben tratamiento psiquiátrico). Sigue las instrucciones para rellenar la escala y averiguar tu puntuación de depresión general. 18
ESCALA DE DEPRESiÓN DEL CENTRO DE ESTUDIOS EPIDEMIOLÓGICOS INSTRUCCIONES: esta serie de preguntas se refiere a cómo te has sentido o lo que has hecho durante la última semana. Utilizando la escala que aparece a continuación, escribe el número que mejor describa cuántas veces te has sentido así o has hecho esto durante la última semana. 0 1 2 3
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rara vez o nunca (menos de 1 día) un poco (1-2 días) bastante (3-4 días) casi siempre o siempre (5-7 días)
____________1. Te han molestado cosas que por lo general no te molestan. ____________2. No has tenido ganas de comer; tenías poco apetito. ____________3. Te ha dado la impresión de que no podías salir de la depresión, ni siquiera con ayuda de tu familia y tus amigos. ____________4. Has sentido que estabas tan bien como los demás. (X) ____________5. Te ha costado concentrarte en lo que hacías. ____________6. Te has sentido deprimido. ____________7. Te ha dado la impresión de que todo lo que hacías suponía un esfuerzo. ____________8. Te has sentido esperanzado con respecto al futuro. (X) ____________9. Has pensado que tu vida ha sido un fracaso. ___________10. Has tenido miedo. ___________11. No has dormido bien por la noche. ___________12. Te has sentido feliz. (X) ___________13. Has hablado menos de lo habitual. ___________14. Te has sentido solo. ___________15. Te han tratado mal. ___________16. Te lo has pasado bien. (X) ___________17. Has sufrido accesos de llanto. ___________18. Te has sentido triste. ___________19. Te ha dado la impresión de caer mal a los demás. 19
___________20. No podías más. CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Tienes que «invertir» la puntuación que has obtenido en los elementos 4, 8, 12 Y 16 (los que están marcados con una x): es decir, si tienes un O, táchalo y cuenta 3; si tienes 1, pon 2; cambia el 2 por un 1 y cambia el 3 por un O. Paso 2: Teniendo en cuenta las puntuaciones invertidas para esos cuatro elementos, suma las puntuaciones para los 20 elementos. Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ Tu puntuación total de depresión es________________________ Fecha: ____________________ La puntuación mínima que puedes conseguir es O y la máxima 60. Los psicólogos usan e1 16 como límite para distinguir a las personas deprimidas de las que no lo están. Por consiguiente, si tienes 16 puntos o más, se te podría clasificar como deprimido. El grado de depresión exacto depende de lo alta que sea tu puntuación: la depresión puede ser leve (de 16 a 20 puntos), moderada (de 21 a 25) o grave (de 26 a 60). Además, a diferencia de la Escala de la felicidad, la Escala de depresión es muy sensible a tus estados de ánimo y a tu estado mental general, de modo que cabe esperar que obtengas distintas puntuaciones de depresión en distintas épocas, incluso con apenas dos semanas de diferencia. Si estás deprimido en este momento, o si lo has estado alguna vez, no eres el único. Los estudios demuestran que el 15 por ciento de los habitantes de Estados Unidos (y e1 21 por ciento de las mujeres) estarán deprimidos clínicamente en algún momento de su vida. En cuanto al resto, la mitad dice que de vez en cuando ha experimentado una depresión leve, por lo general como consecuencia de algún contratiempo importante o una crisis, como un desengaño amoroso, la muerte de un ser querido, un fracaso profesional o una pérdida económica. Además, en las últimas décadas también ha disminuido de forma espectacular la edad a la que se experimenta el primer episodio de depresión. Aunque parezca increíble, de todas las enfermedades, la depresión supone la carga más pesada para la sociedad estadounidense (y la cuarta enfermedad del mundo en cuanto a años perdidos de vida sana, después de las enfermedades perinatales, las enfermedades de las vías respiratorias inferiores, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y el VIH/sida). La Organización Mundial de la Salud prevé que, en el año 2020, la depresión sea la segunda causa de mortalidad en todo el mundo y afecte al 30 por ciento de los adultos." Muchos expertos opinan que la depresión se ha convertido en una epidemia. Según algunos cálculos, es diez veces más probable que padezcamos una depresión clínica ahora que hace un siglo. Es posible que esto se deba a varios factores. En primer lugar, nuestras expectativas sobre cómo esperamos que sea nuestra vida son mucho mayores que nunca; creemos que podemos hacer de todo, y quedamos profundamente decepcionados cuando la realidad no alcanza o ni siquiera se aproxima a la perfección. En segundo lugar, nuestra 20
cultura, cada vez más individualista, nos deja solos para resolver nuestras tensiones y nuestros problemas cotidianos, y esto nos obliga a culpamos a nosotros mismos por nuestros defectos y nuestros fracasos. La creciente inseguridad laboral es otro de los factores que producen estrés en la vida moderna, y tal vez lo más importante sea la desintegración del tejido social. En comparación con las generaciones previas, sentimos que pertenecemos menos Y asumimos menos compromisos con nuestras familias y comunidades y, por consiguiente, nos sentimos menos amparados por la sociedad y por unas relaciones fuertes y significativas con los demás. Es posible que todos estos factores se combinen para que muchos de nosotros estemos clínicamente más deprimidos que antes. Si tu puntuación indica que estás deprimido, te recomiendo que consultes a un profesional de la salud mental (un psiquiatra, un psicólogo clínico o un consejero autorizado) para analizar las distintas opciones de tratamiento, incluidas la psicoterapia y la medicación con antidepresivos. Sobre todo si se trata de una depresión de moderada a grave, requiere la atención urgente de un profesional. Si estás deprimido, también es probable que obtengas muchas ventajas de las estrategias para aumentar la felicidad que se describen en la segunda parte de este libro. Además, si tu puntuación está dentro de la gama de la depresión, da un salto adelante y lee el epílogo (“Si estás deprimido”) antes de seguir leyendo estas estrategias, ya que tendrás que aprender a adaptar el programa de la felicidad especialmente para tus síntomas, tus sentimientos y tus necesidades exclusivos. Los MITOS DE LA FELICIDAD Sea donde sea que estés situado en la escala de la felicidad y la de la depresión (si te sientes feliz pocas veces, de vez en cuando o incluso bastante), aprenderás a aplicar las estrategias para aumentar la felicidad que te voy a enseñar a tus propios puntos fuertes y débiles a fin de sentirte más feliz y más satisfecho de forma permanente. De todos modos, antes de que empieces a incorporar estas estrategias a tu propia vida, he de disipar unos cuantos mitos en torno a la felicidad. Uno de los grandes obstáculos para conseguir la felicidad es que la mayoría de nuestras creencias acerca de lo que nos hará felices en realidad son erróneas, aunque las hayamos adquirido a base de repeticiones, nos hayan convencido nuestros compañeros y nuestras familias y los modelos de rol, y hayan sido reforzadas por las historias y las imágenes omnipresentes en nuestra cultura. Muchas de las presuntas fuentes de la felicidad parecen tan intuitivas y obvias que todos (¡incluso los investigadores sobre la felicidad!) tenemos tendencia a dejamos fascinar. Allí es donde la ciencia puede encender una luz clara y rica. Los tres grandes mitos acerca de la felicidad en los que tendemos a caer se dilucidan claramente en el gráfico de la felicidad, que vuelvo a reproducir a continuación.
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¿Qué determina la felicidad?
circunstancias Pensamiento y acción Genética Total
Mito número 1: la felicidad se tiene que «encontrar» El primer mito es que la felicidad es algo que tenemos que encontrar, que está allí fuera, en alguna parte, en un lugar que queda fuera de nuestro alcance, una especie de paraíso terrenal. Podríamos llegar hasta allí, claro que sí, pero sólo si ocurren las cosas correctas: si nos casamos con nuestro verdadero amor, si conseguimos el trabajo soñado, si adquirimos una vivienda elegante. No seas una de esas personas que esperan que ocurra esto o lo otro para poder ser felices. Hay una tira cómica en la que se ve a un niñito en un triciclo que le dice a un compañero de juego que sostiene una cometa: «Estoy impaciente por crecer y ser feliz»." Si no eres feliz hoy, no lo serás mañana, a menos que tomes las riendas y hagas algo. Comprender que el 40 por ciento de nuestra felicidad depende de nuestra actividad deliberada supone apreciar la promesa del gran impacto que pueden tener en tu vida las estrategias deliberadas que tú puedes poner en práctica para convertirte en una persona más feliz. Por consiguiente, la felicidad no está allí fuera, esperando que la encontremos y la descubramos. Y no está allí fuera por la sencilla razón de que está dentro de nosotros. Por banal y estereotipado que parezca, la felicidad es, más que nada, un estado mental, una manera de percibimos y de concebirnos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea. Por eso, si quieres ser feliz mañana, pasado mañana y el resto de tu vida, puedes conseguirlo si eliges cambiar y manejar tu estado mental. Estos pasos son la esencia de este libro. Mito número 2: la felicidad consiste en cambiar nuestras circunstancias Otra gran falacia es la noción de que sólo seríamos felices si cambiaran un poco las circunstancias de nuestra vida. Esta manera de pensar es lo que yo llamo: «Sería feliz SI. .. » o «Seré feliz CUANDO ... ». Compartimos esta lógica los que recordamos épocas de nuestra vida en las que hemos sido felices de verdad, pero nos parece que jamás podremos recuperar las circunstancias exactas que provocaron esa auténtica felicidad. Puede que pensemos en 22
nuestra época de estudiantes en la universidad (como me ha ocurrido a mí, al menos en retrospectiva), o en la primera vez que nos enamoramos, o en cuando nuestros hijos eran pequeños, o cuando vivíamos en el extranjero. La realidad es que los elementos que determinaron nuestra felicidad en el pasado y que pueden traer la felicidad futura siguen estando con nosotros ahora y están aquí, esperando que los aprovechemos. Como podemos ver en el gráfico, los cambios de nuestras circunstancias (por positivos y sensacionales que sean) en realidad inciden muy poco en nuestro bienestar. Mito número 3: la tienes o no la tienes Un día mi hermano, que es ingeniero electrotécnico, me dijo que había leído un artículo sobre unos monjes budistas que se enseñaban a sí mismos a ser felices a través de la meditación. «¡Es un concepto nuevo! -exclamó-. No se me había ocurrido que puedas enseñarte a ti mismo a ser feliz. Siempre pensé que la felicidad es algo que tienes o que no tienes.» Esta concepción (que nacemos felices o infelices) es muy frecuente. Muchos de nosotros (sobre todo los que no son demasiado felices) creemos que nuestra infelicidad es genética y que en realidad no podemos hacer nada al respecto. Por el contrario, cada vez hay más investigaciones que demuestran de forma convincente que podemos superar nuestra programación genética. En el resto del capítulo vamos a analizar más a fondo cada una de estas falacias. Empecemos por examinar exactamente qué es lo que han aprendido los científicos acerca de las maneras en que las circunstancias de nuestra vida nos afectan y no nos afectan. LOS LÍMITES DE LAS CIRCUNSTANCIAS DE LA VIDA Las circunstancias de la vida, por citar a Herman Melville, incluyen «la esposa, el corazón, el lecho, la mesa, la montura, la chimenea, el país». Fíjate en los hechos incidentales, pero permanentes de tu vida: tu sexo, edad y etnia; dónde creciste, los acontecimientos significativos que modelaron tu infancia y tu adolescencia (por ejemplo, por la parte negativa, si tus padres se divorciaron, un accidente automovilístico, algún estigma, acoso escolar; por la parte positiva, la armonía familiar, ganar un premio, que fueras popular) y los acontecimientos significativos que han tenido lugar en tu edad adulta. ¿Eres casado, soltero, divorciado, viudo o separado? ¿Cuáles son tu ocupación, tus ingresos y tu afiliación religiosa? ¿En qué condiciones vives y en qué barrio? ¿Alguna vez te han diagnosticado una enfermedad crónica o aguda? O, como diría Shakespeare, ¿alguna vez has «sufrido los golpes y dardos de la insultante Fortuna»? Por significativos que sean para cada uno de nosotros los principales acontecimientos de nuestra vida, según los estudios -así lo demuestra también el gráfico-, en realidad determinan un porcentaje ínfimo de nuestra felicidad. La cifra del 10 por ciento representa una media de muchas investigaciones anteriores, que revelan que de la suma de todas las circunstancias y situaciones de la vida apenas depende el 10 por ciento de lo feliz que es cada uno. Por consiguiente, aunque te cueste creerlo, por el hecho de que vayas a trabajar en un automóvil de lujo o en un camión maltrecho, que seas joven o viejo o te hayas hecho una operación de cirugía estética para quitarte las arrugas, que vivas en la gélida región central de Estados Unidos o en la templada costa Oeste, tus oportunidades de ser feliz y de llegar a ser más feliz son más o menos las mismas. ¿Cómo es posible?
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La riqueza material Ten en cuenta tu riqueza material: tus ingresos mensuales, tus ahorros, tu activo y tus bienes. Por el momento, supongamos que (puesto que has podido permitirte el lujo de comprar este libro y dispones de tiempo para leerlo) tus ingresos están por encima de la media nacional de Estados Unidos. Se podrían presentar argumentos convincentes para demostrar que el nivel de confort material (o su falta) que experimentas en la actualidad equivale a cómo vivía el 5 por ciento más alto de la población hace medio siglo. Recientemente encontré una descripción de cómo era la vida en Estados Unidos en 1940, leyendo No Ordinary Time, el excelente libro de Doris Kearns Goodwin sobre los Roosevelt. En 1940, aproximadamente un tercio de los hogares no tenía agua corriente, ni váter, ni bañera o ducha, y más de la mitad no tenía calefacción central. Si en 1940 tenías 25 años o más, sólo tenías un 40 por ciento de probabilidades de haber acabado la primaria, un 25 por ciento de probabilidades de haber acabado la secundaria y apenas un 5 por ciento de probabilidades de haber acabado la universidad. Cuando se les pedía que valoraran su satisfacción general en la vida, los estadounidenses de 1940 decían que eran «muy felices», con una puntuación media de 7,5 sobre 10.21 Sin embargo, los tiempos han cambiado. En la actualidad, una vivienda típica no sólo tiene agua corriente, dos o más cuartos de baño y calefacción central, sino que también es el doble de grande, con una media de dos habitaciones por persona, por no hablar de que está equipada con hornos microondas, lavavajillas, televisores a color, reproductores de DVD, iPod y ordenadores. Además, el salario mensual real se ha más que duplicado. ¿Y cuál es la puntuación media de la felicidad para los estadounidenses actuales? 7,2. Aparentemente, todo el espacio y los aparatos adicionales que tenemos en realidad no nos hacen felices, aunque pensemos que sí. ¿Cuántos de nosotros hemos dicho alguna vez: «Si tuviera [pon aquí lo que quieras],¡sería tan feliz!» Yo misma lo he dicho muchas veces: de adolescente, antes de tener el primer coche; como estudiante, antes de poder permitirme vivir sola, y como madre, antes de que cada uno de mis hijos tuviera su propio dormitorio. (Todavía no lo tienen.) Las personas muy ricas tienen mucho más que la persona media, pero la investigación demuestra que no son mucho más felices. Pensemos en Michael Ovitz, ex presidente de Walt Disney Company. En Los Angeles Times, el columnista Steve López informó que Ovitz pensaba hacer construir una mansión de 2.600 metros cuadrados para él y su esposa. Esta casa tendrá el sótano más grande del mundo (unos 1.300 metros cuadrados), un sector independiente de 465 metros cuadrados para despachos y dependencias de invitados, un pabellón cubierto para jugar al tenis de más de 223 metros cuadrados, un garaje con capacidad para 13 coches, una sala de yoga y una galería de arte. Apostaría a que si el señor Ovitz rellenara la Escala de la felicidad subjetiva y me la enviara por correo electrónico, su puntuación general no sería mucho más alta que la de mi vecino, que da clases a niños de entre 12 y 14 años y vive en un estudio agradable pero diminuto. El materialismo y sus costes. Mientras escribo esto, los elegantes grandes almacenes Macy's comienzan su nueva campaña publicitaria. En cada uno de sus anuncios a todo color de una página entera, aparece una hermosa modelo (vestida con un jersey nuevo de cachemira, con un bolso flamante y unos tejanos ceñidos) con el eslogan: «¿Qué te hace feliz?» El anuncio sugiere que, si pudiéramos adquirir el jersey, el bolso o los tejanos, estaríamos radiantes de alegría. Frank Lloyd Wright observó que «muchas personas adineradas son poco más que los porteros de sus bienes». Tú también podrías llegar a ser el portero de tus bienes, si tus objetivos giraran fundamentalmente en torno a los objetos materiales. En realidad, el 24
materialismo no sólo no produce felicidad, sino que está demostrado que es un factor que permite predecir la infelicidad. Los investigadores han analizado la actitud de 12.000 alumnos de primer año que estudiaban en universidades de élite en 1976 (cuando tenían 18 años de media), y a continuación midieron su satisfacción en la vida a los 37 años. Los que habían manifestado aspiraciones materialistas desde un comienzo (es decir, aquellos cuyo objetivo fundamental era ganar dinero) estaban menos satisfechos con su vida 20 años después. Asimismo, los materialistas tienen más probabilidades de sufrir una variedad de trastornos mentales que los no materialistas. Uno de los motivos por los cuales el materialismo no consigue hacernos más felices puede ser que, por más que uno alcance finalmente sus objetivos monetarios, esto no se traduce en un incremento de la felicidad. Además, el materialismo a veces nos distrae de otros aspectos relativamente más significativos y alegres de la vida, como cultivar las relaciones con la familia y los amigos, disfrutar el presente y colaborar con la comunidad. Por último, está demostrado que las personas materialistas tienen demasiadas expectativas sobre lo que les aportan los objetos materiales. Un padre me confesó que creía que adquirir una pantalla plana de televisión de 42 pulgadas mejoraría su relación con su hijo de 11 años, pero no fue así. Pocos de nosotros reconoceríamos que un televisor de pantalla ancha, un refrigerador SubZero y un todoterreno de más de dos metros de altura nos ha mejorado la vida de forma evidente. (Mi marido, que está picando verdura mientras escribo esto, acaba de gritar que lo que realmente lo haría muy feliz sería una cocina independiente.) Sin embargo, la mayoría de las personas sigue diciendo que «tener más dinero» mejoraría sin duda la calidad de su vida. Por ejemplo, desde 1967, un estudio anual llamado The American Freshman Survey ha investigado las actitudes y los planes de los estudiantes de primer año de universidad en todo Estados Unidos. En su último año (2005) han participado 263.710 estudiantes de 385 universidades. Una cifra récord de estudiantes de primer año (el 71 por ciento) ha dicho que es muy importante tener «una situación financiera muy buena», en comparación con el 42 por ciento en 1967.31 Curiosamente, apenas el 52 por ciento de los alumnos que están haciendo ahora el primer curso reconocieron que fuera importante o esencial para ellos «desarrollar una filosofía de vida significativa», en comparación con el 86 por ciento en 1967. Desde luego, cuanto más consigan estos estudiantes universitarios de primer año, más querrán. Los que ganan menos de 30.000 dólares al año dicen que les haría mucha ilusión ganar 50.000, mientras que los que ganan más de 100.000 dicen que necesitan 250.000 para estar contentos. ¡Ojalá supieran cómo se sienten realmente los ricos! En un estudio de 792 adultos adinerados, más de la mitad afirmó que la riqueza no les daba más felicidad, y un tercio de los que tenían un activo que superaba los 10 millones de dólares dijeron que el dinero producía más problemas de los que resolvía. De hecho, aunque los que tienen ingresos más altos dicen que están algo más satisfechos con su vida, de los estudios sobre cómo pasan el tiempo se desprende que no lo dedican a actividades más agradables que sus colegas menos prósperos y, en realidad, tienen más probabilidades de sentir angustia e ira todos los días. Una persona sabia (y rica) dijo en una ocasión: «Jamás he pedido prestada una cantidad importante de dinero en mi vida [... ] [porque] nunca he pensado que sería mucho más feliz si tuviera 2X en lugar de X». La belleza Antes de explicar por qué tener muchísimo dinero no va a volver felices durante mucho tiempo a la mayoría de los lectores, quisiera mencionar otra de las circunstancias de la vida que tampoco está relacionada con la felicidad: el atractivo físico. Hasta a mí misma, que 25
aparentemente soy una científica objetiva, me cuesta creer que ser muy hermosa no me haría más feliz. ¿Será cierto? Según la Sociedad Estadounidense de Cirugía Plástica y Estética, cada vez son más los que rehacen su apariencia cada año. Sólo entre 2003 y 2004 se produjo un incremento del 44 por ciento en la cantidad de procedimientos cosméticos, que incluyó un récord de 2,8 millones de inyecciones de Botox, 1,1 millones de peelings químicos, y cientos de miles de aumentos de pecho, cirugías de los párpados, reformas de la nariz y liposucciones. La mayoría de las personas dice que ha quedado satisfecha con su aspecto físico después de la cirugía ... , pero sólo por períodos cortos. No es probable que el aumento de la felicidad sea duradero. Una explicación sobre por qué una mejora cosmética no produce una felicidad duradera (y en general por qué la belleza no tiene mayores consecuencias sobre nuestro bienestar) es que sencillamente no nos fijamos en nuestro aspecto cuando pensamos en lo felices que somos. Respalda este argumento un estudio fascinante que investigó de qué forma la población de la región central de Estados Unidos en comparación con la de California se veía afectada por las condiciones meteorológicas locales. Los investigadores tenían interés en averiguar si los habitantes de California realmente son más felices (como creen muchos) que los que viven en estados centrales del norte. A tal fin, pidieron a los estudiantes de dos universidades de California y dos de la región central que puntuaran su satisfacción con su vida en general y con el clima. La primera es una opinión sobre su bienestar profundo y general, y la segunda es una sensación más pasajera. Resulta que tanto los habitantes de California como los de la región central opinaban que los californianos eran más felices, pero en realidad no lo eran. No había ninguna diferencia en la satisfacción global de los dos grupos de estudiantes. Sin embargo, surgió una diferencia enorme en la puntuación que dieron los estudiantes sobre su satisfacción con el clima. Los de la región central del norte estaban bastante menos contentos con el clima estival, y muchísimo menos contentos con el clima invernal. De hecho, los de la región central estaban mucho menos satisfechos que los californianos con varios otros aspectos de su vida, como la seguridad personal, las actividades al aire libre y la belleza natural del entorno. Entonces, ¿por qué no eran menos felices en general? Los investigadores explicaron que la gente no se fija en cosas como el clima o su seguridad personal (ni en ningún otro aspecto aislado de su vida) cuando trata de calcular lo feliz que es en general. Aunque no es divertido pasar frío y humedad, el frío y la humedad no te hacen creer que eres infeliz. Sostengo que se produce el mismo fenómeno con respecto al atractivo físico: si preguntáramos a la gente guapa si está satisfecha con su aspecto, diría «claro que sí», pero si les preguntáramos si están felices en general, su aspecto exterior tendría consecuencias mínimas (en todo caso) en su evaluación. Mi afirmación de que no hay ninguna relación entre la belleza y la felicidad implica que las personas hermosas no son más felices que sus familiares, colegas y amigos menos agraciados. Resulta que es verdad. Ed Diener y sus colaboradores llevaron a cabo una serie de estudios muy buenos que, en mi opinión, resuelven esta cuestión de forma definitiva. Utilizando un enfoque multimetódico, que obligó a llevar al laboratorio a estudiantes universitarios voluntarios felices e infelices, Diener y sus colaboradores los fotografiaron y filmaron en vídeo y a continuación enseñaron las fotos y los vídeos a un jurado que los evaluó según su atractivo físico. En algunos de los estudios, Diener y sus colegas dieron instrucciones a los participantes para que fueran «tal cual eran", y en otros se les pidió que fueran «sin adornos», sin maquillaje ni joyas y con el cabello y la ropa cubiertos. Para conseguir esto, el participante desprevenido tenía que ponerse un gorro de ducha blanco (para cubrirse todo el cabello) y una bata blanca de laboratorio (para tapar la ropa), o introducir la cabeza por un agujero ovalado recortado en un trozo grande de cartón (algo parecido a los de esos parques de atracciones malos que brindan la oportunidad de 26
fotografiarse con el cuerpo de un hombre muy musculoso o de una princesa, sólo que, para este estudio, la cartulina era en blanco y negro). Este montaje, bastante insólito para un estudio de laboratorio, permitió a Diener estudiar la relación entre felicidad y atractivo. ¿Eran de verdad más felices los participantes «objetivamente» más atractivos (según la valoración del jurado que vio sus fotos o sus vídeos), o simplemente tenían una opinión más elevada sobre su hermosura o su belleza? Los resultados fueron muy reveladores. Aunque los participantes más felices tendían a creerse bastante atractivos, al jurado objetivo no les parecieron más agradables que sus compañeros menos felices. Curiosamente, este descubrimiento se notó todavía más cuando los participantes aparecían sin adornos, lo que sugiere que tal vez las personas felices tengan una habilidad especial para aumentar su belleza natural. En pocas palabras, las personas bien parecidas no son más felices. Claro que esto plantea la cuestión de quién viene primero: si el huevo o la gallina, si pensar que eres guapo o sentirte feliz. Está demostrado que en cierto modo es más probable que las personas felices perciban todo lo relacionado con su vida (incluido su aspecto) de una manera más positiva y optimista. Sin embargo, otras personas no las consideran más llamativas físicamente, al menos al verlas en una fotografía o en un vídeo de diez minutos, y mucho menos cuando asoman el rostro a través de un marco de cartón. Por consiguiente, la belleza no está relacionada con la felicidad. Ser objetivamente más hermosos no nos hará felices a la mayoría. Llegar a creer que eres guapo es otra cuestión, y la investigación sugiere que éste puede ser uno de los numerosos factores que aumentan la felicidad. El fenómeno curioso y potente de la adaptación hedonista Cuando estoy en Nueva York quiero estar en Europa, y cuando estoy en Europa quiero estar en Nueva York. WOODY ALLEN Una de las grandes ironías de nuestro afán de ser más felices es que muchos de nosotros nos concentramos en cambiar las circunstancias de nuestra vida con la esperanza equivocada de que estos cambios nos traerán felicidad. Por ejemplo, para tratar de disipar la infelicidad, es posible que un universitario recién licenciado elija un empleo con un buen sueldo en una ciudad lejana, una divorciada de mediana edad se someta a una cirugía cosmética embellecedora y una pareja de jubilados compre un piso con una buena vista. Lamentablemente, lo más probable es que todos ellos sólo sean más felices por un tiempo. Una cantidad impresionante de investigaciones recientes demuestra que tratar de ser felices cambiando la situación de nuestra vida, a la larga, no sirve. ¿Por qué los cambios en la vida tienen tan poca importancia? Porque existe una fuerza muy poderosa que los psicólogos llaman «adaptación hedonísta». El ser humano tiene una gran habilidad para acostumbrarse rápidamente a los cambios sensoriales o fisiológicos. Cuando fuera hace un frío glacial y entramos en un lugar, el calor de la chimenea donde crepita el fuego al principio produce una sensación celestial, pero uno se acostumbra enseguida y puede que incluso se sienta acalorado. Cuando persiste en nuestro piso un olor suave, aunque sea notorio, es posible que no nos demos cuenta, a menos que salgamos por un rato y regresemos. Esta experiencia se llama adaptación «fisiológica» o «sensorial». Sin embargo, se produce el mismo fenómeno con los cambios «hedonistas», es decir, los traslados, los matrimonios, los cambios de trabajo, que te hacen 27
feliz por un tiempo, pero sólo por poco tiempo. Te voy a dar un ejemplo concreto: me operaron la vista con cirugía láser cuando tenía 36 años, después de pasarme la vida casi ciega, con molestias producidas por las lentes de contacto y odiando las gafas. El resultado fue milagroso: por primera vez en mi vida, podía ver las señales de tráfico, saber la hora si me despertaba por la noche y verme los dedos de los pies en la ducha. La operación me hizo inmensamente feliz. Sin embargo, aunque parezca mentira, al cabo de dos semanas, más o menos, me había adaptado por completo y a la perfección a mi nueva visión 20/20 y ya no me hacía tan feliz como aquel primer día memorable. Casi todos pueden contar algo parecido, sobre trasladarse a una casa más grande, conseguir una promoción o un incremento de sueldo, lograr una transformación o volar en primera clase. Los investigadores en temas relacionados con la psicología incluso han tratado de conservar esta experiencia, investigándola de forma sistemática, por ejemplo, averiguando si las personas manifiestan adaptación hedonista en acontecimientos de la vida tan importantes como el matrimonio, una riqueza repentina o una enfermedad crónica, y resulta que sí. El altar, la lotería y una casa en un barrio residencial de las afueras Cualquier recién casado feliz se preguntará cómo es posible adaptarse a las ventajas del matrimonio. Toda persona casada que lea esto se habrá dado cuenta, sin duda, de que el matrimonio supone un impacto enorme y que le ha cambiado la vida. En realidad, los estudios demuestran que los casados son bastante más felices que los solteros, y así lo prueban numerosos ejemplos anecdóticos, incluido el mío: casarme fue una de las mejores cosas que he hecho en mi vida y estoy totalmente convencida de que soy más feliz ahora que antes. Sin embargo, los investigadores en temas relacionados con la psicología tienen pruebas que demuestran que estoy equivocada. En un estudio que hizo época, se entrevistó todos los años a residentes en Alemania occidental y Alemania oriental, incluidos ciudadanos, inmigrantes y extranjeros (25.000 personas en total) durante 15 años. En el transcurso del estudio, 1.761 individuos contrajeron matrimonio y siguieron casados. Utilizando esta base de datos espectacular, los científicos demostraron, ¡ay!, que el matrimonio sólo tiene consecuencias pasajeras en cuanto a la felicidad. Parece que, después de la boda, la pareja recibe una inyección de felicidad cuyos efectos duran unos dos años, y que después simplemente regresan a su nivel de referencia de felicidad, su valor de referencia. Mejor no compartamos esta noticia con los recién casados. Varias líneas de investigación sugieren que ocurre algo similar con la adquisición de dinero y de bienes materiales. En un estudio clásico que se llevó a cabo en la década de 1970, los psicólogos entrevistaron a algunas personas afortunadas que habían ganado entre 50.000 y 1 millón de dólares (de aquel entonces) en la Lotería del Estado de Illinois. Curiosamente, menos de un año después de recibir la noticia de que habían ganado la lotería, que se suponía que les cambiaría la vida, decían que no eran más felices que cualquier persona corriente que no hubiese recibido aquella ganancia imprevista. Es más, los ganadores de la lotería pensaban que entonces disfrutaban menos con actividades cotidianas, como ver la televisión o salir a comer, en comparación con los que no habían ganado nada. ¿Por qué se produce la adaptación hedonista? Los dos culpables principales son el aumento de las aspiraciones (por ejemplo, la casa más grande que compramos después de la ganancia imprevista parece natural al cabo de un tiempo; uno experimenta una especie de «desplazamiento de la normalidad» y empieza a querer otra más grande todavía) y la comparación social (por ejemplo, los amigos nuevos de tu nuevo barrio tienen un BMW y a ti te parece que también tendrías que tener uno). En consecuencia, por más que las personas acumulen más de lo que quieren de año en año, su felicidad global tiende a seguir siendo 28
igual. Como proclamaba la Reina de Corazones en Alicia en el país de las maravillas, «cada vez corremos más rápido, pero parece que acabamos exactamente en el mismo lugar». Mi amiga Dianna es un ejemplo perfecto de adaptación hedonista. Cuando se casó, su marido estaba haciendo un doctorado y, durante un año, compartieron una pequeña habitación del colegio mayor, sin cocina, con su bebé recién nacido y con la madre de Dianna. Recuerdo que yo pensaba en la locura que debió de ser aquello: su esposo trabajando para acabar la tesis, el bebé llorando en mitad de la noche, una suegra durmiendo a pocos metros. Años después, la familia, que ahora tiene tres hijas preciosas, se trasladó a una cuidada ciudad residencial al norte de San Diego, con una piscina comunitaria y una escuela pública excelente. Tienen una casa nueva preciosa, con dos pisos, cuatro dormitorios, sala de estar y un patio enorme con juegos. Pocos meses después de mudarse, Dianna me llamó para hablarme de una casa, a tres puertas de la suya, que acababan de poner en venta. Era idéntica a la suya, pero tenía un dormitorio más y un patio más, donde se podía poner una barbacoa. Estaba obsesionada con aquella casa y cavilaba sobre todos los aspectos en que era mejor que la suya. ¿Podrían comprada? Puede que sí. ¿Podrían? Tal vez, de alguna manera ... Por consiguiente, lo malo de la adaptación hedonista es que en definitiva apaga tu felicidad y tu satisfacción después de cualquier acontecimiento positivo o mejora. Sin embargo, también tiene una parte buena. Diría que los seres humanos en realidad somos afortunados por tener la capacidad de adaptarnos con rapidez a los cambios de circunstancias, ya que esto resulta sumamente útil cuando ocurre algo malo. Por ejemplo, algunos estudios sobre la adaptación hedonista demuestran que tenemos una capacidad extraordinaria para recuperar la felicidad después de una enfermedad extenuante o un accidente. ¿Te parece que sufrir de insuficiencia renal terminal reduciría tu capacidad para ser feliz? Supón que tuvieras que soportar 9 horas de hemodiálisis por semana, durante las cuales estuvieras conectado a un aparato que te filtra la sangre. Imagina que tuvieras que ceñirte a una dieta estricta, limitar el consumo de carne, de sal y hasta de líquidos. La mayoría de las personas está segura de que esta situación las haría bastante infelices. Sin embargo, los investigadores sometieron esta creencia a una prueba empírica. Dos grupos de personas (participantes sanos y pacientes de diálisis) tuvieron que llevar durante una semana una agenda electrónica que emitía un pitido al azar cada 90 minutos. Después de cada pitido, el participante tenía que teclear el estado de ánimo que tenía en aquel momento (¿satisfecho?, ¿alegre?, ¿ansioso?, ¿desdichado?). La media de los estados de ánimo de una persona a lo largo de una semana es un indicador excelente de su bienestar general, ya que es poco probable que estos valores sean corregidos, filtrados o condicionados de alguna manera. Resultó que los pacientes que padecían la enfermedad renal eran igual de felices que los sanos que servían de control. Parece que se adaptaban bastante bien a su situación. Sin embargo, los participantes sanos realmente creían que serían menos felices si tuvieran que someterse a la diálisis con regularidad, y hasta los propios pacientes desconocían su propia capacidad milagrosa de adaptación hedonista, ya que estaban seguros de que habrían sido más felices si no hubiesen tenido que soportar la enfermedad. Aunque parezca increíble, las personas muestran gran capacidad de adaptación a discapacidades como la parálisis y la ceguera, así como a otras situaciones que suponen la pérdida de una capacidad o una función importantes. Pensemos en un enfermo de esclerosis múltiple cuya enfermedad, a medida que va evolucionando, deja de ser algo que intimida para convertirse en algo manejable. A pesar de que, con el tiempo, Ernest ya no podía conducir, correr, andar o incluso estar de pie, estas cosas «han perdido buena parte de su importancia, [... ] han dejado de estar dentro de la esfera de lo posible y, por consiguiente, no se echan en falta como si fueran posibles». Ha explicado su cambio de perspectiva de la 29
siguiente manera: Se han ido produciendo cambios paulatinos en mis puntos de vista, en lo que me agrada y lo que me disgusta, en lo que siento que forma parte naturalmente de mi vida y en lo que siempre me había parecido necesario para ser feliz. [... ] Es probable que, si en 1956 hubiese conocido los síntomas que han aparecido hasta ahora, me habría sentido ansioso y desalentado por las perspectivas futuras. Sin embargo, ahora que me encuentro aquí, parece que las cosas no son tan terribles como me habrían parecido en aquel momento. En resumen No podemos adaptamos a todo ni lo hacemos. Sin embargo, la evidencia de la adaptación hedonista (sobre todo con respecto a acontecimientos positivos) es muy fuerte. Los seres humanos se adaptan a los cambios favorables de riqueza, vivienda y bienes materiales, a ser hermosos o a estar rodeados de belleza, a la buena salud, e incluso al matrimonio. La única excepción que pondría son los efectos de tener hijos. Como madre de dos hijos, doy fe de que la primera vez que abrazas a tu bebé es maravilloso, y la milésima, también... Vale, es posible que sólo al 95 por ciento. EL VALOR DE REFERENCIA PARA LA FELICIDAD Espero que a estas alturas hayas aceptado que los detalles concretos de las circunstancias de tu vida (a menos que realmente sean espantosos) en realidad no son la esencia de tu infelicidad. Si no estás conforme con tu trabajo, tus amigos, tu matrimonio, tu sueldo o tu aspecto, lo primero que tienes que hacer para conseguir una felicidad más duradera es hacer a un lado todas estas cosas en tu cabeza por el momento. Aunque parezca difícil, trata de no pensar en ellas. Insiste en recordarte que en realidad ninguna de ellas te impide ser más feliz. Esto requiere bastante disciplina y autocontrol, puede que decaigas, pero es importante desaprender esta creencia tan común pero falsa. Uno de los pasatiempos de los que me avergüenzo consiste en leer los consultorios. Hace unos meses, una mujer escribió al periódico de mi localidad quejándose de todos los trabajos que había tenido. En su primer empleo, la asediaban sus compañeros, que eran malos y chafarderos; en segundo, tenía un jefe dominante; el tercero era pura monotonía, y así sucesivamente. Pedía ayuda para encontrar un trabajo que le gustara.. prudente consejero daba a su carta una respuesta categórica: «No se trata de los compañeros, ni del jefe, ni del tipo de trabajo, ¡sino de lo que tú haces!» Si la causa de tu infelicidad no son realmente tus circunstancias, entonces sin duda tiene que ser que has nacido así. Ésta es otra falacia, el mito de que «la tienes o no la tienes». Poner en duda la veracidad de esta creencia es más difícil, porque es cierta en parte. Como ilustra el gráfico, a tu predisposición genética a la felicidad o la infelicidad corresponde el 50 por ciento de las diferencias entre tú y los demás. Además, se ha comprobado que la predisposición a la depresión clínica también tiene en parte su origen en nuestra composición genética. Sin embargo, antes de que nos deprimamos por haber nacido deprimidos, quisiera destacar una repercusión vital de estos descubrimientos: que aquellos de nosotros que pensamos que ojalá fuésemos mucho más felices deberíamos ser un poco menos duros con nosotros mismos. Después de todo, la baraja está amañada, en cierto modo. Por consiguiente, otro paso decisivo para despejar el camino del compromiso para ser más felices consiste en apreciar el hecho de que el 50 por ciento está muy lejos del 100 por ciento y que caben muchas posibilidades de mejorar. ¿Cómo sabemos que el valor de referencia para la felicidad es del 50 por ciento?
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Helen y Audrey La prueba más convincente del valor de referencia procede de una serie de estudios fascinantes realizados con gemelos univitelinos (o idénticos) y bivitelinos (o fraternos). El estudio de los gemelos resulta tan revelador de la genética de la felicidad, porque comparten partes conocidas y concretas de su material genérico: los gemelos univitelinos comparten el lOO por ciento y los bivitelinos (como cualquier hermano) el 50 por ciento. Por consiguiente, calculando hasta qué punto los gemelos son similares en su nivel de felicidad, podemos deducir hasta qué punto es probable que su felicidad esté arraigada en sus genes. Uno de los estudios de gemelos más famosos, el estudio sobre la felicidad de los gemelos, fue llevado a cabo por los genetistas de la conducta David Lykken, Auke Tellegen y sus colegas de la Universidad de Minnesota. Partiendo de la información del Registro de Gemelos de Minnesota, han seguido a gran cantidad de gemelos, en su mayoría caucásicos, nacidos en Minnesota. Vamos a hablar de dos participantes en su estudio, Helen y Audrey, que tienen 30 años y son gemelas idénticas, nacidas en Saint Pau1. Supongamos que nuestra misión consiste en averiguar lo feliz que es Audrey, y nos dan la siguiente información sobre su vida durante los 10 últimos años. Han ocurrido muchas cosas: se licenció en el Carleton College de Northfield, en Minnesota, y comenzó su carrera en el diseño gráfico, tuvo una relación larga que no prosperó, y después comenzó otra con quien hoy es su marido, desde hace dos años. La pareja se ha trasladado recientemente a Chicago y viven juntos en un apartamento de dos dormitorios. Ella no es religiosa, pero se considera una persona espiritual. Si quisiéramos calcular (o «predecir», como dirían los psicólogos) lo feliz que es Audrey a partir de un análisis de su vida durante los 10 últimos años, no nos iría demasiado bien. La correlación entre felicidad e ingresos (u ocupación o religiosidad o estado civil) es muy reducida. Por ejemplo, en el estudio sobre la felicidad de los gemelos, menos del 2 por ciento de la discrepancia en el bienestar corresponde a los ingresos, y al estado civil corresponde menos del 1 por ciento. En cambio, si tratáramos de inferir lo feliz que es Audrey analizando el nivel de felicidad de su hermana gemela, Helen, que sigue viviendo en Saint Paul, seríamos mucho más precisos. De hecho, si consideráramos el nivel de felicidad de Helen hace 10 años (¡cuando tenía 20 años!), ese nivel estaría muy cerca de la felicidad actual de Audrey. En otras palabras, la felicidad media de tu gemelo idéntico (aunque se hubiese evaluado 10 años antes) es una clave mucho más poderosa de tu felicidad actual que todos los hechos y acontecimientos de tu vida. No obstante, para estar totalmente seguros de sus sorprendentes descubrimientos sobre los niveles comparables de felicidad en gemelos univitelinos (idénticos), los investigadores tuvieron que comparar también la felicidad de los gemelos bivitelinos (fraternos). Recuerda que éstos son la mitad de iguales genéticamente entre sí que los univitelinos. Curiosamente, los investigadores descubrieron que, si Helen y Audrey hubiesen sido gemelas bivitelinas y, por consiguiente como dos hermanas cualesquiera, uno no podría adivinar la felicidad de Audrey sabiendo la de Helen. Que tu hermano gemelo bivitelino (o cualquier otro hermano) sea feliz o infeliz no implica nada con respecto a lo feliz o infeliz que seas tú. Este hecho (que los gemelos idénticos, no así los fraternos, comparten niveles similares) sugiere que la felicidad está determinada en gran medida genéticamente. De hecho, el consenso actual entre los investigadores, a partir de la base de una cantidad cada vez mayor de estudios de gemelos, es que la posibilidad de que la felicidad se deba a factores hereditarios es de alrededor del 50 por ciento, y de allí sale la porción del 50 por ciento de mi gráfico.
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Separados al nacer Sin embargo, estos estudios de gemelos presentan un problema significativo. Para extraer conclusiones de ellos, los investigadores tienen que suponer que los dos tipos de gemelos (los univitelinos y los bivitelinos) experimentan un entorno familiar similar. Pero ¿es esto cierto de verdad? A diferencia de los gemelos univitelinos, los bivitelinos del mismo sexo a menudo tienen un aspecto y un comportamiento bastante diferente. Por consiguiente, es probable que sus padres, profesores y amigos los traten de forma diferente, y es probable que los propios gemelos hagan hincapié en su singularidad, de modo que los gemelos bivitelinos en realidad no comparten tanto el ambiente ni la educación como los univitelinos. Por suerte, este problema se puede encarar mediante un tipo de estudio totalmente diferente. Los investigadores pueden comparar gemelos que se criaron juntos con gemelos que fueron separados en la infancia y que se criaron por separado. Ésta es una muestra dificil de encontrar, pero un investigador logró reunir una serie de gemelos así, que ya habían alcanzado la madurez, y les pidió que completaran las medidas de su bienestar." Sus descubrimientos se han considerado un clásico en psicología. Los gemelos idénticos se parecían muchísimo entre sí en su puntuación de felicidad y, sorprendentemente, ¡la similitud no se reducía aunque los gemelos se hubiesen criado por separado! Por consiguiente, cuanto más feliz fuese un gemelo idéntico, más feliz era el otro, tanto si habían crecido bajo el mismo techo como en lugares diferentes. Curiosamente, sin embargo, con independencia de que se hubiesen criado juntos o separados, los niveles de felicidad de los gemelos bivitelinos no guardaban ninguna correlación entre sí. Por consiguiente, como los demás hermanos, los gemelos bivitelinos no se parecen entre sí en su nivel medio de felicidad. Insisto en que estos descubrimientos son fascinantes y subrayan la conclusión de que la felicidad, en gran medida, está influida por factores genéticos y que cada uno de nosotros hereda un valor de referencia preprogramado. Sin embargo, la investigación también demuestra, sin duda, que mientras que el 50 por ciento de las diferencias entre nuestros niveles de felicidad está determinado por un valor de referencia (y el l0 por ciento, no lo olvidemos, por las circunstancias), todavía nos queda todo un 40 por ciento que podemos modelar. Calculo que habré leído los datos sobre los gemelos una docena de veces, a pesar de lo cual me siguen sorprendiendo cada vez que los veo. Me imagino a dos bebés, gemelos idénticos, que han sido separados al nacer y han crecido hasta convertirse en adolescentes y después en hombres, con padres y hermanos diferentes, en casas, escuelas y ciudades distintas. Me imagino que se encuentran por primera vez cuando tienen 30 o 40 años, y se quedan helados al ver lo parecidos que son. En el Registro de Gemelos de Minnesota están documentados muchos encuentros de este tipo, y es probable que las historias sean conocidas porque han entrado en la conciencia nacional. El caso más famoso es el de dos varones (los dos llamados James) que se encontraron por primera vez cuando tenían 39 años. El día que se vieron, los dos medían 1,80metros y pesaban exactamente 82 kilos. Los dos fumaban Salem, bebían cerveza Miller Lite, y por lo general se mordían las uñas. Al hablar de sus historias personales, surgieron algunas coincidencias increíbles. Los dos se habían casado con mujeres llamadas Linda, se habían divorciado y se habían vuelto a casar con mujeres llamadas Betty. A los dos James les gustaba dejar notas románticas a su esposa en distintos lugares de la casa (aunque es probable que las dos Lindas no lo apreciaran demasiado). Sus primeros hijos varones también se llamaban James (uno James Alan y el otro James Allen), y ambos tenían un perro llamado Toy. Los dos James habían tenido un Chevrolet azul claro y habían ido en él hasta la misma playa de Florida (Pas Grille Beach) para pasar las vacaciones con la familia. Apostaría lo que fuera a que los dos eran igual de felices (o de infelices). 32
¿Nos predestinan los genes a ser felices o infelices? Miremos por donde miremos, los datos empíricos derivados del estudio sobre la felicidad de los gemelos han llevado a la conclusión de que la felicidad tiene una base genética fuerte o, mejor dicho, muy fuerte. Parece que cada uno de nosotros nace con un valor de referencia para la felicidad, un potencial típico de felicidad para toda nuestra vida. La magnitud de tal valor de referencia puede surgir de la risueña rama materna de nuestra familia o de nuestra rama paterna depresiva, o más o menos por igual de las dos; nunca lo sabremos. Lo esencial es que, aunque los grandes cambios en nuestra vida (como una relación nueva o un accidente automovilístico) pueden aumentar o disminuir nuestro nivel de felicidad, tendemos a volver a este valor de referencia determinado genéticamente. La evidencia de este fenómeno procede de estudios que siguen a las personas a lo largo del tiempo, a medida que reaccionan ante lo bueno y lo malo que les ocurre en la vida. Por ejemplo, un estudio siguió la pista de ciudadanos australianos cada dos años, entre 1981 y 1987, y comprobó que los acontecimientos positivos y negativos de su vida (tales como «hice un montón de amigos», «me casé», «tuve problemas graves con mis hijos» o «me quedé sin trabajo») influían en su sensación de felicidad y satisfacción, como cabía esperar, pero que, una vez que pasaban, la sensación volvía al nivel de referencia inicial. Otro estudio que se llevó a cabo en Estados Unidos con estudiantes universitarios demostraba esencialmente lo mismo: que los acontecimientos grandes y pequeños que experimentaban aquellos estudiantes aumentaban o disminuían su bienestar, pero sólo por un período de alrededor de tres meses. Por consiguiente, aunque lo que pasa te puede hacer sentir en éxtasis o fatal durante un tiempo, parece que es inevitable que con el tiempo regreses a tu valor de referencia y, por lo que se sabe, ese valor de referencia no se puede cambiar: es fijo e inmune a cualquier influencia o control. Sin embargo, sólo porque tu valor de referencia para la felicidad no se pueda cambiar, eso no significa que no se pueda cambiar tu nivel de felicidad. En La reina de África, Katharine Hepburn declara ante Humphrey Bogart: «Señor Allnutt, ¡precisamente estamos en este mundo para superar a la naturaleza!» Podemos superar nuestro valor de referencia para la felicidad, del mismo modo que podemos superar nuestro valor de referencia para el peso o el colesterol. Aunque aparentemente los datos del valor de referencia sugieran que todos estamos sujetos a nuestra programación genética (que todos estamos destinados a ser sólo tan felices como nuestra «programación» nos permita), en realidad no es así. Nuestros genes no determinan nuestra experiencia vital ni nuestra conducta. En realidad, nuestro «cableado» mental se puede ver muy influido por nuestra experiencia y nuestro comportamiento, como demuestra -ya lo describiré más adelante en detalle- el concepto de que tenemos muchas posibilidades de mejorar nuestra felicidad a través de las cosas que hacemos, de nuestras actividades deliberadas. Hasta los rasgos más heredables, como la altura (con un nivel de heredabilidad de 0,90, que supone alrededor de 0,50 para la felicidad), se pueden ver modificados radicalmente mediante cambios medioambientales y conductuales. Por ejemplo, desde la década de 1950, la altura media de los europeos ha ido creciendo a un ritmo de 2 centímetros por decenio, debido en parte a una mejor nutrición en general. O tomemos como ejemplo una enfermedad rara conocida como fenilcetonuria, que se produce como consecuencia de la mutación de un solo gen del cromosoma 12 y que, si no se trata, provoca daños en el cerebro que traen como consecuencia retraso mental y la muerte prematura. Se dice que la fenilcetonuria tiene un factor de herencia de 1, porque está totalmente determinada por la genética, aunque esto no significa que un bebé que nazca con 33
el gen que la provoca esté condenado a sus efectos letales. Si los padres consiguen que la alimentación del bebé no contenga el aminoácido llamado fenilalanina, que se encuentra en alimentos tan corrientes como los huevos, la leche, los plátanos y el aspartamo (o Nutrasweet), se puede evitar por completo el daño cerebral. Es importante observar que los atributos genéticos del bebé no cambian -siempre llevará el gen mutante-, pero la manifestación de su herencia genética puede cambiar. Lo mismo ocurre con la felicidad. Si naces con un valor de referencia bajo para la felicidad, los genes que codifican ese valor de referencia siempre serán parte de ti; no obstante, para que esos genes se expresen plenamente, deben encontrar el medio ambiente adecuado, del mismo modo que una semilla necesita un suelo determinado para crecer. En realidad, hay un estudio convincente que demuestra las consecuencias espectaculares que puede tener un factor ambiental concreto para determinar si las personas que tienen un «gen de la depresión» realmente van a sucumbir a ésta. Ese factor ambiental es el estrés grave. El caso del «gen de la depresión» Cuando estudiaba en la universidad; fui ayudante de investigación de un profesor de psicología llamado Paul Andreassen. Paul era muy amigo de otro profesor, Avshalom Caspi, que pasaba a menudo por nuestro laboratorio. En aquella época, yo sentía un respeto reverencial por la investigación, los profesores y, en realidad, por todo lo que tuviese que ver con Harvard, y recuerdo a Avsha!om como una figura oscura y llamativa, con su cabello largo y su acento israelí. No tenía ni idea de que, años después y en otro continente, junto con su futura esposa y colaboradora, Terri Moffitt, llevaría a cabo un estudio realmente innovador. Caspi, Moffitt y sus colegas del King's College de Londres estaban interesados en la relación entre estrés y depresión. ¿Por qué las experiencias vitales estresantes, como un desalojamiento o un aborto por causas naturales, desencadenan una depresión en algunas personas y en otras no? Resulta que la depresión está relacionada con un gen determinado, llamado 5-HTTLPR, que se presenta en dos formas: una larga y otra corta. No conviene tener el alelo corto, porque suprime del cerebro una sustancia necesaria para eludir los síntomas depresivos. En consecuencia, Caspi rastreó la presencia de este llamado gen «malo» en una muestra de 847 jóvenes nacidos en Nueva Zelanda, cuyo historial había comenzado desde su nacimiento, y vio que más de la mitad de ellos lo tenía. En el momento del estudio, los jóvenes tenían alrededor de 26 años, de modo que los investigadores pudieron identificar la cantidad de acontecimientos vitales estresantes o negativos que los participantes habían experimentado durante los cinco años anteriores (desde los 21 años), así como también los indicios de depresión durante el año anterior (a los 26 años). Una cuarta parte (el 26 por ciento) contó que había experimentado tres o más acontecimientos adversos en su vida, y el 17 por ciento había sufrido una depresión importante. Como es lógico, en general, cuanto más estrés y traumas hubiesen experimentado los neozelandeses en los cinco años anteriores, más probabilidades tenían de deprimirse. Lo decisivo, sin embargo, fue que la experiencia estresante sólo provocó depresión en aquellos participantes que eran portadores del alelo corto o «malo» del gen 5-HTTLPR. Curiosamente, se encontró el mismo resultado para el estrés padecido en la infancia. Aquellos participantes que habían sufrido malos tratos entre los 3 y los 11 años tenían más probabilidades de deprimirse a los 26 años, pero, una vez más, sólo si eran portadores del fatídico alelo corto. De modo que nuestros genes desempeñan un papel importante en la depresión (como así también en la felicidad), pero se tienen que «manifestar»: o encender o apagar. Los hallazgos del estudio de Nueva Zelanda, que el comité de redacción de la revista Science votó como el 34
segundo hallazgo más importante de aquel año (el primero trataba de los orígenes de la vida), sugieren que la variante del alelo corto del gen 5-HTTLPR es activada por un desencadenante medioambiental: el estrés. Asimismo, parece que el alelo largo «bueno» nos protege de reaccionar ante una experiencia estresante sintiéndonos deprimidos, es decir, que nos hace fuertes. Por consiguiente, el hecho de que muchos de nosotros portemos los genes para una vulnerabilidad en particular (ya sea la fenilcetonuria, la enfermedad cardiovascular, la depresión o la felicidad) no significa que vayamos a expresar tal vulnerabilidad en nuestra vida. Si los neozelandeses que tenían el alelo corto «malo» del gen 5-HTTLPR eran capaces de evitar situaciones muy estresantes o de buscar un psicoterapeuta o un confidente que los apoyara cuando preveían el estrés, es posible que su propensión genética a la depresión no se desencadenase nunca. Asimismo, nuevas investigaciones han demostrado que los individuos que tienen la desgracia de tener el gen «malo», pero que tienen la suerte de tener un ambiente familiar que los apoya o varias experiencias vitales positivas en su vida presente, no se deprimen. Por consiguiente, para expresarse o no, los genes necesitan un ambiente determinado (por ejemplo, un matrimonio feliz o un despido laboral) o un comportamiento determinado (por ejemplo, la búsqueda de apoyo social). Esto significa que, independientemente de tu predisposición genética, que tal predisposición se manifieste o no depende de ti. Lo que nos pueden enseñar los electrodos Un mejor conocimiento del valor de referencia, para la felicidad procede del que posiblemente sea el laboratorio más apasionante en el ámbito del bienestar: el de Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin-Madison. Como los expertos en genética conductual, Davidson sostiene que cada uno de nosotros tiene un valor de referencia natural, que él define como el nivel de referencia de la actividad en la corteza prefrontal (anterior) del cerebro. En un descubrimiento fascinante, observó que las personas felices muestran mayor actividad de un lado del cerebro que del otro, y que las personas infelices muestran el patrón inverso. Davidson utiliza un procedimiento llamado electroencefalografía (EEG) para medir la actividad cerebral, y descubre que las personas felices, las que sonríen más y se consideran entusiastas, despiertas y vitales, muestran una asimetría curiosa en su actividad cerebral: tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda que en la derecha. Aunque ningún investigador diría que el lado izquierdo de la región frontal del cerebro es el «centro de la felicidad», sin duda esta región se asocia con la emoción positiva. Hasta los recién nacidos, cuando se les da algo agradable para succionar, manifiestan mayor activación del lado izquierdo del cerebro, y lo mismo ocurre con los adultos cuando se les muestran fragmentos de películas cómicas. En cambio, la región prefrontal derecha se activa durante los estados desagradables y las emociones negativas. Pero ¿qué significa para cualquiera de nosotros que el lado izquierdo del cerebro de una persona feliz se active más que el lado derecho? Tal vez algo tan aparentemente indescriptible como el hecho de que la felicidad parezca cableada en el sistema de circuitos neurales. Por consiguiente, aunque el trabajo de Davidson no ofrece pruebas de la noción de un valor de referencia para la felicidad, sin duda la apoya. Si el valor de referencia está determinado genéticamente, se supone que está arraigado en nuestra neurobiología. Las consecuencias para ti Algunos de nosotros simplemente poseemos un valor de referencia para la felicidad más alto, un temperamento más alegre, mayor potencial de bienestar. Puede que «el sol brille más 35
para algunas personas que para otras». Tener un valor de referencia alto puede hacerte sentir que hay más días soleados; puede querer decir que nunca tienes que esforzarte demasiado para ser feliz. Sin embargo, esto no nos ocurre a la mayoría de nosotros, de modo que partamos de la premisa de que tal vez tengamos un valor de referencia decepcionantemente bajo, y a continuación preguntémonos en primer lugar cuán bajo es ese valor de referencia y, en segundo lugar, qué podemos hacer al respecto. En respuesta a la primera pregunta, es imposible saber exactamente cuál es nuestro valor de referencia, a menos que lo evaluemos a lo largo del tiempo. Por consiguiente, tienes que registrar la fecha en que completaste por primera vez la Escala de la felicidad subjetiva (véase la página). Tu puntuación en esa escala es tu cálculo preliminar de tu valor de referencia. Es preliminar porque en cierto modo es sensible a lo que esté ocurriendo a tu alrededor. Por ejemplo, tu puntuación podría haber estado influida por algún acontecimiento reciente, por tu nivel de estrés de aquel día y hasta por las condiciones meteorológicas. Por eso, tendrás que repetir la Escala de la felicidad subjetiva; lo ideal es hacerla como mínimo dos semanas después de la primera vez, pero antes de comenzar el programa para aumentar la felicidad que se describe en este libro. Si tienes la intención de comenzar enseguida, entonces vuelve a hacer la escala el día antes de empezar; la media de las dos puntuaciones que obtengas (o de tres, si la haces tres veces, y así sucesivamente) te servirá como cálculo de tu valor de referencia. Cuantas más veces tomes tu Escala de la felicidad subjetiva y cuanto más tiempo transcurra entre ellas, más fiable será el cálculo de tu valor de referencia. ¿Y qué puedes hacer si tu valor de referencia para la felicidad es más bajo de lo que quisieras? (Aunque la media gira en torno a 5, es posible que el patrón al que aspires sea mucho más alto o mucho más bajo.) Para empezar, debo destacar que, si quieres ser más feliz durante mucho tiempo, la respuesta no consiste en tratar de cambiar tu valor de referencia. Por definición, el valor de referencia es constante, inmune a las influencias y depende de tus genes. De forma análoga, si has nacido con los ojos color castaño, tus ojos seguirán siendo siempre de ese color. No obstante, como ya has visto, no estás condenado a obedecer las directrices de tus genes, porque tus genes necesitan un ambiente específico (un conjunto determinado de experiencias vitales) para expresarse. Muchas de estas experiencias vitales están sin duda bajo tu control, y su potencial para influir en tu felicidad depende de las actividades y las estrategias que constituyen el gran 40 por ciento del gráfico de tu felicidad. Por medio de estas actividades podemos cambiar nuestro nivel de felicidad, ya que no nuestro valor de referencia, del mismo modo que podemos cambiar el color de nuestros ojos (usando lentes de contacto de colores), aunque no el color innato de los ojos. LA PROMESA DE LA ACTIVIDAD DELIBERADA La felicidad es una actividad; es una corriente, no un charco de agua estancada. JOHN MASON GOOD Muchos conocen la Oración de la Serenidad escrita por el filósofo alemán Reinhold Niebuhr, que ha sido adoptada ampliamente para ser usada en programas de 12 pasos: «Señor, concédeme serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las que sí puedo cambiar y sabiduría para distinguir las unas de las otras». Pero ¿cómo se distinguen las unas de las otras? Diría que es evidente a estas alturas en qué no consiste el secreto de la felicidad. La fuente de la felicidad no está en cambiar nuestro valor de referencia determinado genéticamente, que, por definición, es resistente a todo cambio, influencia o control. También es poco 36
probable que encontremos la felicidad duradera cambiando las circunstancias de nuestra vida. Aunque es posible que demos un estímulo pasajero a nuestro bienestar si nos mudamos a otra parte del país, conseguimos un aumento de sueldo o cambiamos nuestro aspecto, no es probable que tal estímulo produzca efectos duraderos. El motivo fundamental, como ya he dicho, es que uno se adapta enseguida y rápidamente a los cambios circunstanciales positivos. De todos modos, sería negligente de mi parte no señalar otros motivos por los cuales los cambios circunstanciales tal vez no consigan hacemos felices de forma permanente: porque pueden ser muy costosos, a menudo poco prácticos y a veces incluso imposibles. ¿Acaso todo el mundo dispone del dinero, los recursos o el tiempo necesarios para cambiar de situación vital, empleo, cónyuge y aspecto físico? De modo que, si el secreto de la felicidad no reside en incrementar nuestro valor de referencia ni en introducir cambios positivos en las circunstancias de nuestra vida, ¿qué nos queda? ¿Se puede conseguir más felicidad y mantenerla? Sin duda, la mayoría de nosotros llegamos a ser más felices en algún momento de nuestra vida. En realidad, contrariamente a lo que se suele creer, la gente se vuelve más feliz con los años. Un estudio que duró 22 años y en el que participaron alrededor de 2.000 veteranos sanos de la Segunda Guerra Mundial y de la guerra de Corea, reveló que la satisfacción vital se incremento en el transcurso de la vida de aquellos hombres, llegó al máximo a los 65 años, y no comenzó a disminuir de forma significativa hasta cumplidos los 75 (véase el gráfico). Es una noticia alentadora, pero ¿qué podemos hacer exactamente para acelerar o reforzar tales incrementos de la felicidad? La respuesta se encuentra en la teoría de la felicidad del gráfico. Recuerda que el 50 por ciento de las diferencias individuales en la felicidad depende de los genes, el 10 por ciento de las circunstancias de la vida y el 40 por ciento restante de lo que hacemos y de nuestra manera de pensar, es decir, de nuestras actividades deliberadas y de nuestras estrategias. Por consiguiente, el secreto está en ese 40 por ciento. Si nos fijamos en las personas que son realmente felices, veremos que no se limitan a andar por ahí contentas y felices, sino que hacen algo. Tratan de aprender cosas nuevas, de lograr algo, y controlan lo que piensan y lo que sienten. En síntesis, las actividades que realizamos con intención y con esfuerzo tienen consecuencias importantes en lo felices que somos, por encima de los efectos de nuestro valor de referencia y de las circunstancias en las que nos encontramos. Si una persona infeliz quiere experimentar interés, entusiasmo, satisfacción, paz y alegría, puede hacerlo aprendiendo los hábitos de las personas felices. Markus y Roland: frustrar la adaptación Volvamos, por un momento, al inmenso estudio llevado a cabo en Alemania en el cual los investigadores siguieron a 1.761 personas durante 15 años, empezando cuando estaban solteras y continuando cuando se casaron y siguieron casadas. Este estudio notable demostró que, en promedio, la gente no era más feliz en los años siguientes al matrimonio que en los años previos, y que la media de la «exaltación de la felicidad» que produce el matrimonio sólo duraba dos años. De todos modos, cabe destacar que se produjeron grandes variaciones en las reacciones de las personas ante el desposorio. Vamos a hablar de Markus y de Roland, dos participantes algo atípicos, que se casaron con sus novias durante el estudio. La felicidad de Markus aumentó por encima de la media cuando se casó, y 8 años después sigue siendo más feliz estando casado (apenas bajó un poquito con respecto a su máximo) que cuando estaba soltero. En cambio, Roland acabó siendo menos feliz durante los dos primeros años, y ha seguido siendo menos feliz todavía en los 5 años siguientes.
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¿Qué tienen de particular estos dos hombres? Que Markus no quería que pasaran los efectos del matrimonio; no quería adaptarse a las ventajas del matrimonio y darIas por descontado sin valorarlas, de modo que decidió dedicarse a ser el mejor marido posible y no dar por un hecho inamovible ni a su esposa ni su relación. Es consciente de decir «te quiero», de llevarle flores, de hacer planes, viajes y emprender proyectos, de interesarse por los problemas, los éxitos y los sentimientos de su mujer. En cambio, Roland se desilusionó al principio de que el matrimonio no estuviera a la altura de sus expectativas idealistas, y desde entonces no se ha dado cuenta del lento pero constante deterioro de su relación. Lo que nos enseñan Markus y Roland es que, si bien es cierto que tendemos a adaptamos a los cambios positivos que se producen en nuestra vida, está en nuestra mano hacer el esfuerzo de tratar de inhibir o lentificar el proceso de adaptación. Markus trató de inhibir la adaptación a su matrimonio mediante un comportamiento activo y creativo que mantuvo el amor y el afecto entre él y su esposa, una estrategia que puede servirnos como ejemplo de una meta consciente que podemos proponemos y dedicarnos a poner en práctica. Por ejemplo, he dicho que trasladamos a otro lugar (por estupendo que pueda parecer al principio) al final nos hace perder el entusiasmo, pero esto sólo ocurre, indudablemente, si aceptamos de forma pasiva nuestra situación; sin embargo, no tiene por qué ser así. Cuando me mudé de Nueva Inglaterra a California, recuerdo que me despertaba todas las mañanas y me decía: «¡Qué hermoso día!» Después, igual que la parodia que hace Steve Martin del hombre del tiempo en Tres mujeres para un caradura, donde todos los días anuncia: «Hoy habrá sol. .. ¡otra vez!», ese reconocimiento de la belleza al final fue envejeciendo y, como la mayoría de las personas que me rodeaban, me acostumbré al esplendor de mi entorno y a la serenidad y el azul del cielo, y dejé de obtener el estímulo adicional para mi felicidad que me proporcionaba al principio. Sin embargo, en los últimos años, en los que sigo viviendo en California, me he tomado en serio el consejo de mi investigación. Casi todas las mañanas salgo a correr por un sendero desde el cual se ve el Pacífico, y he tomado la decisión consciente de parar un momento y mirar con más atención la playa y las montañas a lo lejos y de respirar más profundamente el aire salado. El otro día, unos turistas suecos interrumpieron mi carrera para pedirme que les hiciera una fotografía delante de la vista del mar. En lugar de sentirme molesta, la interrupción me hizo agradecer a aquellos turistas por profundizar sin querer mi valoración del lugar singular, especial y maravilloso donde vivo. Judith: la decisión de ser feliz Judith nació y creció en Indiana, pero hace más de 30 años que vive en Edmonton (Alberta, Canadá). La entrevisté fuera de su casa, en uno de sus restaurantes favoritos del barrio. Tiene 60 años, se divorció una vez y tiene una hija grande. Hubo un tiempo en el que Judith era profundamente infeliz. Creció en una familia mal avenida, donde abusaban de ella. Su madre le pegaba con cualquier objeto que tuviera a su alcance (una palmeta, un cepillo para el pelo) y no paraba hasta que lo rompía. De adulta, Judith era el ejemplo perfecto del «triángulo tóxico» (comida, alcohol y depresión) que Susan Nolen-Hoeksema describe en su libro Eating, Drinking, Overthinking tenía problemas de sobrepeso, era alcohólica, padecía de depresión clínica y se sentía insegura. En la actualidad, Judith reconoce que es «una persona increíblemente feliz». Tiene un trabajo que le gusta, se ofrece mucho como voluntaria y ha acogido a un niño de 14 años. Decidió volver a la universidad a los 52. Tiene vida espiritual y es indulgente con los demás, y se compadece de su «pobre madre». «Elegí ser feliz -dice Judith-. Aprendí simplemente a cambiar mi manera de pensar. Vaya concepto. -En realidad, es el ejemplo perfecto del valor de concentramos en el 40 por ciento de nuestra felicidad que está en nuestra mano controlar-. Al principio me miraba en el espejo 38
y me decía (imitando el acento de Bárbara Streisand): "¡Hola, preciosa!" Seguí diciéndomelo hasta que dejé de reírme a carcajadas cada vez que lo decía. -Esto puede parecer sencillo o una tontería, pero no lo es cuando una se considera fea y que no vale nada-. También me esforcé mucho -continuó Judith- para frenar los pensamientos negativos (yo los llamaba los pensamientos "malos") diciéndome mentalmente: "¡Basta!", y después me decía: "Ahora estás bien”.» Es probable que Judith haya nacido con un valor de referencia para la felicidad bajo, y desde muy pronto en la vida tuvo que cargar con circunstancias difíciles y con experiencias perjudiciales. Todavía hay momentos duros -hace poco se suicidó una amiga suya y a ella no le renovaron el contrato de trabajo-, pero ha superado tanto sus circunstancias como su naturaleza, luchando por uno de esos objetivos que te transforman la vida (cambiar lo que pensaba acerca de sí misma y del mundo que la rodeaba, aumentar su autoestima y cultivar el pensamiento optimista) al tomar la decisión de ser feliz. Conclusión Los medios de comunicación nos hablan constantemente de la última estrategia que ha demostrado ser «realmente» eficaz para mejorar la salud y el bienestar. Estas estrategias van cambiando constantemente, y es evidente que cada una es superada por la siguiente, de modo que cada declaración nueva resulta más difícil de creer. Si el nuevo tipo de yoga o de meditación o de técnica de terapia matrimonial fuera tan eficaz como sostienen los informes, todos lo estarían aplicando y aprovechando, ¿no es cierto? Pues no. Cualquier intento importante por cambiar nuestra vida debe ir acompañado por mucho esfuerzo sostenido, y me atrevería a decir que la mayoría de las personas no pueden o no quieren dedicar ese tipo de esfuerzo. Además, todas las estrategias nuevas para mejorar la felicidad o la salud tienen algo en común: que cada una de ellas concede a la persona un objetivo específico, algo que hacer y algo que esperar. Como diré más adelante, tener objetivos propios se asocia intensamente con la felicidad y con la satisfacción en la vida. Por eso, cualquier estrategia nueva para la felicidad da resultado, al menos durante un tiempo. En resumen, la fuente de la felicidad se puede encontrar en tu manera de comportarte, en lo que piensas y en los objetivos que te propones cada día de tu vida. “No hay felicidad sin acción” Si cada vez que aceptas tu valor de referencia para la felicidad o tus circunstancias te acomete una sensación de pasividad y futilidad, has de saber que tienes a tu alcance una felicidad auténtica y duradera que se encuentra dentro del 40 por ciento del gráfico de la felicidad que tú tienes que guiar.
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Capítulo 3: Cómo encontrar actividades para la felicidad que se adecuen a tus intereses, tus valores y tus necesidades Cada persona busca la felicidad de una manera distinta y por diferentes medios, y así se fabrica distintas formas de vivir ... ARISTÓTELES
Si el 40 por ciento de nuestra felicidad tiene sus raíces en la actividad deliberada, ¿qué actividades o estrategias te pueden ayudar a alcanzar el nivel de bienestar que deseas? Muchos de nosotros nos empeñamos en buscar ese camino secreto que nos conduce de verdad a la felicidad (o al éxito profesional, o a la plenitud espiritual, o a lo que sea), como si se tratase del único régimen que va a ser eficaz, cuando todos los demás han fallado. Lo cierto es que no hay una sola estrategia mágica que ayude a cada persona a ser más feliz. Todos tenemos necesidades, intereses, valores, recursos e inclinaciones particulares que sin duda nos predisponen a dedicar esfuerzo y a obtener ventajas de algunas estrategias más que de otras. Por ejemplo, es más probable que una persona extravertida persevere en una actividad que habitualmente la pone en contacto con los demás, y que una persona muy solícita se beneficie más de una actividad que le brinde oportunidades de ocuparse del prójimo. Asimismo, a algunas personas les conviene trabajar en aquellas áreas que constituyen su punto débil (ya sea el pesimismo, o pensar demasiado, o los problemas con la amistad), mientras que a otras les va mejor aplicar una estrategia para la felicidad que concuerde con su ideal personal de felicidad (ya sea el pensamiento positivo, o relaciones gratificantes, o un trabajo que las satisfaga). La mayor parte de las últimas investigaciones apoya esta noción general de «concordancia».' Además, es bastante intuitiva. Si quieres ponerte en buen estado físico o librarte de una adicción, hay muchos programas y estrategias que puedes probar, y lo más prudente sería elegir uno que se adecuara a tus objetivos, tus recursos y tu estilo de vida. Curiosamente, aunque la importancia de una buena adecuación está ampliamente reconocida (incluso resulta evidente) en el campo de las dietas y la forma física, rara vez se tiene en cuenta con respecto a la vida emocional de una persona, a pesar de que resulta decisiva. Y tanto es así que me voy a aventurar a decir que, si hay algún «secreto» para ser más feliz, éste consiste en determinar qué estrategias para la felicidad son las que más te convienen. Una vez establecido esto, has ganado la mitad de la batalla: el camino hacia una mayor felicidad está en tus manos. TRES FORMAS EN QUE LAS ESTRATEGIAS PUEDEN SER «ADECUADAS» Cuando se trata de determinar qué estrategias para la felicidad irán mejor para una persona determinada, me parece que hay que adoptar un enfoque idiográfico o personalizado. El objetivo es la «adecuación entre la persona y la actividad». Si eliges bien, te sentirás motivado para probar una actividad para la felicidad determinada, persistir en ella y experimentar sus compensaciones. De más está decir que una persona tiene que hacer un esfuerzo sincero cuando prueba una estrategia nueva para obtener algún beneficio. Sin embargo, ni siquiera las actividades que uno emprende con el mayor entusiasmo harán felices a todos. Uno de los motivos principales por el cual muchos de nosotros fracasamos en nuestros intentos por ser más felices es la mala elección, ya sea porque elegimos una estrategia o un método que son infructuosos en sí mismos (como buscar la riqueza, la aprobación o la belleza, como ya hemos comentado en el capítulo anterior), o porque 40
elegimos los que no son adecuados para nosotros. Una buena adecuación entre la persona y la actividad se puede lograr de varias formas. Tales formas, que se describen a continuación, pueden funcionar de manera independiente o concertada. Vamos a analizar todas las opciones. Adecuación a la causa de tu infelicidad. Lo primero que hay que hacer es analizar lo que hay por debajo de tu propia infelicidad. En el famoso comienzo de Ana Karenina, Lev Tolstoi declara que «las familias felices son todas iguales; de las familias infelices, cada una es infeliz a su manera». Como psicóloga que estudia individuos, no familias, prefiero la siguiente reformulación, que encierra su propia verdad: «Las personas felices son todas iguales; de las personas infelices, cada una es infeliz a su manera». La investigación lo confirma: hay muchas variedades y causas de infelicidad. Cada persona es infeliz por una constelación única de razones. Algunos nos sentimos apáticos e impotentes con respecto a nuestra vida, mientras que otros están convencidos de que el futuro es sombrío. Para algunos, el quid es la incapacidad para obtener placer de las actividades cotidianas; para otros, que son demasiado tímidos para participar en acontecimientos sociales, o que están traumatizados o desequilibrados por una experiencia pasada. Esto significa que determinadas actividades para aumentar la felicidad sólo pueden apuntar a nuestros problemas o puntos débiles específicos. Al pesimista le vendrá bien cultivar el optimismo; al que no encuentra placer, aprender a disfrutar al traumatizado, aprender a afrontar, etc. Adecuación a tus virtudes. Sin embargo, la adecuación entre la persona y la actividad no tiene por qué basarse en resolver tus puntos débiles específicos, sino que puedes empezar por reconocer tus virtudes, tus talentos o tus objetivos. Por ejemplo, a una persona orientada hacia los logros tal vez le convenga proponerse objetivos importantes en la vida o dedicarse a deportes competitivos como una manera de aumentar su felicidad. Una persona creativa puede decidir expresar gratitud o perdón a través de la pintura o la escritura. En realidad, distintas personas pueden alcanzar la felicidad de diferentes maneras, de modo que lo lógico es que algunos nos concentremos en un conjunto determinado de actividades para incrementar la felicidad, mientras que otros pueden concentrarse en una serie de actividades totalmente diferentes. Adecuación a tu estilo de vida. Piensa hasta qué punto las actividades que elijas se pueden adaptar a tus necesidades y tu estilo de vida. Por ejemplo, si llevas una vida estresante y febril, puedes elegir actividades (como dar las gracias por lo que tienes) a las que no tengas que dedicar más tiempo. Si estás conforme con tus relaciones pero no con tu trabajo, puedes elegir actividades que te absorban o que signifiquen nuevos objetivos, lo que te ayudará a disfrutar más de tu trabajo y a buscar nuevas oportunidades. Si no eres una persona espiritual o religiosa, puedes probar la estrategia religiosa. Si toda tu vida has practicado la meditación de concentración, puedes saltarte la actividad para la felicidad que supone la meditación. Del mismo modo que puedes personalizar una dieta según los alimentos que prefieras, puedes adaptar las estrategias para la felicidad para que se adapten a tu personalidad y a tu forma de vida. Es probable que haya tantas maneras de alcanzar la felicidad como de perderla. OTRA VEZ LA CURSILERÍA Por último, tengo que volver a plantear la cuestión de la cursilería. Es posible que releas la lista de la docena de actividades para la felicidad y te des cuenta de que algunas de ellas (o 41
tal vez muchas) te parecen falsas o inalcanzables. Hasta es posible que reacciones con desagrado: «¡Esto no es para mí!» También a mí me ha pasado. No es nada fuera de lo común y no significa que estés destinado a no ser nunca más feliz. La realidad es que la mayoría de nosotros sentimos aversión por los consejos que parecen abiertamente sentimentales o simplistas. No nos imaginamos a nosotros mismos «dando las gracias por lo que tenemos» ni «disfrutando de las alegrías de la vida» o «aprendiendo a perdonar», ya que estas sugerencias huelen a sensiblería, e incluso a ingenuidad. Estas reacciones son auténticas y no puedo discutirlas. Afortunadamente, si tienes este tipo de reacción, existe una solución. Dispones de otras actividades que tal vez sean más adecuadas a tus intereses, tus necesidades y tus valores. De todos modos, hasta el ejercicio que te resulte más cursi te puede llegar a gustar y puedes acabar practicándolo con sinceridad y con el corazón. Chris Peterson, profesor de la Universidad de Michigan y uno de los fundadores de la psicología positiva, reconoció una vez que era incapaz de escribir «cartas de gratitud», y se las encomendaba habitualmente a sus propios discípulos. Cuando por fin se obligó a hacerlo, acabó disimulando cualquier sentimiento embarazoso con humor y sintiéndose poco sincero. De más está decir que el ejercicio no sirvió para aumentar su felicidad. De modo que lo volvió a intentar, y esta vez, dice, «hablé con el corazón».
DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD» Cuando sabemos que hay varias formas de hacer que una estrategia sea adecuada, todo parece muy complicado. ¿Cómo seleccionas la serie de actividades más adecuadas para ti? ¿Qué tipo de adecuación es mejor? Por suerte, la respuesta es bastante sencilla y directa. He desarrollado una prueba de autodiagnóstico que comprende todas las distintas maneras de medir la adecuación: si se adecua a tus puntos débiles, a tus virtudes y tus objetivos, o a tus necesidades y tu estilo de vida. Esta prueba de adecuación entre la persona y la actividad utiliza un enfoque sistemático con una base empírica para determinar qué serie de actividades para la felicidad (sobre un total de 12) te conviene más probar. Dedica entre 15 y 30 minutos para completarla en un lugar tranquilo, ya que la prueba requiere esfuerzo y concentración, y no dejes de puntuar las 12 actividades que se presentan. Tu manera de responder a este diagnóstico es fundamental para todo lo demás que vas a aprender en este libro. Una vez dicho esto, permite que te aclare que no se trata de una prueba en el sentido de que las respuestas sean acertadas o equivocadas, sino más bien una oportunidad de definirte a ti mismo, de modo que la única condición es que seas sincero.
DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD" (adaptado de Sheldon) INSTRUCCIONES: analiza cada una de las siguientes 12 actividades para la felicidad. Piensa en cómo sería ponerlas en práctica todas las semanas durante un período prolongado. A continuación, valora cada actividad escribiendo el número apropiado (del 1 al 7) en el espacio en blanco junto a los términos NATURAL, DISFRUTAR, VALORAR, CULPABLE Y SITUACiÓN. Las personas hacemos las cosas por muchos motivos diferentes. Por favor, indica por qué seguirías poniendo en práctica esta actividad en función de cada una de las razones siguientes. Utiliza esta escala: 42
1
en absoluto
2
3
4
más o menos
5
6
7
mucho
NATURAL: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me resulta "natural" y seré capaz de mantenerla». DISFRUTAR:«Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque disfrutaré haciéndola; me resultará interesante y supondrá un reto». SITUACiÓN: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque alguien querrá que lo haga o porque mi situación me obligará a hacerlo». VALORAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque la valoro y me identifico con ella; la haré libremente, aunque no me resulte agradable». CULPABLE: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me sentiría avergonzado, culpable o preocupado si no lo hiciera; me forzaré a hacerla». 1) Expresar gratitud: dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o más personas a las que nunca has dado las gracias como correspondía. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACiÓN 2) Cultivar el optimismo: llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones. ________NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 3) Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social: utilizar estrategias (como la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los demás. _______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 4) Practicar la amabilidad: hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea o planeada. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 5) Cuidar las relaciones: elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUAClON
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6) Desarrollar estrategias para afrontar: practicar maneras de soportar o superar un estrés, una dificultad o un trauma recientes. ______NATURAL _________DISFRUTAR ________VALORAR ______CULPABLE ______SITUACION 7) Aprender a perdonar: llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo. ______NATURAL ________DISFRUTAR__________VALORAR ______CULPABLE _____SITUACION 8) Hacer más actividades que realmente te atraigan: aumentar la cantidad de experiencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te absorban (es decir, experiencias que te hagan «fluir»). ______NATURAL ________DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIÓN 9) Saborear las alegrías de la vida: prestar mucha atención, deleitarse y repetir los placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona. _______NATURAL _______DISFRUTAR ________VALORAR _______CULPABLE ______SITUACIÓN 10) Comprometerte con tus objetivos: elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. _______NATURAL _______DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACiÓN 11) Practicar la religión y la espiritualidad: participar más en tu iglesia, templo o mezquita, o leer y reflexionar sobre libros de temática espiritual. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIÓN 12) Ocuparte de tu cuerpo: emprender una actividad física, meditar, y sonreír y reír. ______NATURAL ________DISFRUTAR _______VALORAR _______CULPABLE _______SITUACIÓN
CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN DE «ADECUACiÓN» y DETERMINAR ELCONJUNTO DE ACTIVIDADES QUE MEJOR SEADECUEN A TI: Paso 1: Para cada una de las 12 actividades, resta la media de las puntuaciones de CULPABLE y SITUACiÓN de la media de las puntuaciones de NATURAL, DISFRUTAR Y VALORAR. En otras palabras, para cada una de las 12 actividades: 44
Puntuación De adecuación = (NATURAL + DISFRUTAR + VALORAR) - (CULPABLE + SITUACiÓN) 3 2 Paso 2: Escribe las cuatro actividades en las que hayas obtenido las puntuaciones de adecuación más altas: 1) 2) 3) 4)
_________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________
Fecha: _______________ Como puedes ver, del diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» sale una «preselección- de las cuatro actividades para la felicidad que puedes emprender para comenzar el programa de incremento de la felicidad que se describe aquí. A algunos lectores les sorprenderá su preselección y, por consiguiente, habrán aprendido algo valioso acerca de sí mismos: Para otros, la preselección será exactamente como habían previsto. En cualquier caso, según tu nivel de energía y motivación, al principio puedes elegir dedicarte a una sola de las cuatro actividades, o hasta a dos o tres simultáneamente. Si quieres, te puedes saltar el resto de este capítulo y leer sólo las actividades más adecuadas para ti en la segunda parte de este libro. Con el tiempo, a medida que avances, puedes añadir más actividades o incluso adelantar y probar las que dieron una puntuación algo más baja. Los seis capítulos que componen la segunda parte te darán información sobre cada una de las 12 actividades para la felicidad, ya que describen en detalle cómo ponerlas en práctica exactamente y por qué. Observaciones El motivo que justifica el diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» es que una estrategia determinada para incrementar la felicidad te irá mejor si te resulta natural y si estás realmente motivado para ponerla en práctica, es decir, si quieres hacerla porque la valoras y la disfrutas y no porque te sientes obligado o presionado para hacerla, ya sea por la culpa o por el deseo de complacer. La «puntuación de adecuación» es en gran parte una medida de lo que Ken Sheldon y sus colaboradores llaman «motivación autoconcordante», es decir, el compromiso de tratar de alcanzar un objetivo basado en nuestros intereses genuinos y en nuestros valores fundamentales más profundos.' La investigación sugiere que, si tienes este tipo de motivación para tratar de conseguir mayor felicidad, seguirás esforzándote y, en definitiva, tendrás más probabilidades de conseguiría.' En otras palabras, si hay buena «adecuación», te esforzarás más y «te sentirás bien» con lo que haces. Los resultados de un estudio reciente de uno de mis estudiantes de posgrado confirman estas ventajas de la adecuación entre la persona y la actividad. Al azar asignamos a los participantes que llevaran a cabo una sola estrategia para la felicidad (en este caso, practicar la gratitud o el optimismo) durante un período de dos meses; además completaron el diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad». Como habíamos previsto, los participantes que tuvieron la suerte de que les asignaran la actividad adecuada para ellos tuvieron más probabilidades de 1) comentar que la práctica les resultaba «natural» y 45
«agradable», 2) seguir practicando la actividad al acabar el estudio, y 3) obtener mayor felicidad como consecuencia de practicaría." Así que ésa es la importancia de la adecuación. POST SCRíPTUM: MÁS OPCIONES Hay varios motivos por los que presento precisamente 12 actividades en este libro. En primer lugar, sólo he elegido estrategias que incrementan la felicidad basadas en la evidencia, cuya práctica tiene el respaldo de la investigación científica. En segundo lugar, he tratado de incluir una amplia variedad de actividades, para que cada persona pudiera encontrar un serie única que fuera adecuada para ella. Por eso hay 12 y no menos. De todos modos, existe el riesgo de que incluso una actividad con una puntuación de adecuación alta no te vaya bien al principio. En ese caso, tienes que insistir o probar otra actividad o una combinación. La investigación ha demostrado que, cuando se trata de cambiar algo fundamental sobre nosotros mismos, a menudo tenemos que hacer muchos intentos. Por ejemplo, se hizo un estudio con cientos de personas que consiguieron adelgazar y mantener la pérdida de peso durante 5 años como mínimo." La mayoría dijo que había probado varias dietas y tipos de ejercicio para adelgazar y que habían hecho 4 o 5 intentos (a veces más) hasta finalmente tener éxito. Éste es otro motivo por el cual merece la pena seleccionar entre una gama de estrategias. No te limites, sin embargo, a tu lista de actividades más adecuadas. He comprobado que las personas que encuentran una actividad determinada que les va bien suelen encontrar varias actividades complementarias más que también son adecuadas para ellas. Es decir, que ciertas estrategias para la felicidad «van acompañadas» por otras estrategias. Por consiguiente, en la segunda parte, después de la descripción de cada una de las 12 actividades para la felicidad, sugiero una serie de otras 2, basada en las pruebas de investigación de mi laboratorio, que tal vez te resultaría útil probar, aunque no la establezcas como una de tus cuatro actividades principales. Por ejemplo, la primera estrategia que describo es expresar gratitud. Si en esta actividad has obtenido una puntuación de adecuación alta, deberías probada. Si sientes que te hace más feliz, sigue expresando gratitud con regularidad. En ese momento, sin embargo, también puedes tratar de emprender una o más actividades de las cuatro más adecuadas para ti y, si la gratitud te agrada y te parece particularmente eficaz, hay otras cosas que te puedes plantear probar, a saber: 1) practicar la amabilidad y 2) aprender a perdonar. A tal efecto, si te parece, pasa directamente a las secciones correspondientes sobre la amabilidad y el perdón. Para mayor comodidad, he creado un cuadro en el apéndice para saber qué estrategias para incrementar la felicidad combinan bien entre sí. Puedes usar este cuadro para encontrar más actividades para la felicidad que te vengan bien, además de la lista de las cuatro más adecuadas para ti, aunque por lo general es preferible agotar primero esa lista de cuatro. POR ÚLTIMO Tratar de conseguir más felicidad no es una tarea sencilla, sino que requiere esfuerzo y dedicación. Dar estos primeros pasos puede desalentarnos un poco, pero también te otorga poder, porque controlar la manera de emprender este camino (o decidir seguirlo) depende exclusivamente de ti. El diagnóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» tiene este poder. Elegir una actividad apropiada para emprender incrementa considerablemente las posibilidades de que tengas éxito. Por otra parte, si se elige la estrategia inadecuada, es probable que fracases y abandones del todo. El diagnóstico de adecuación sirve para que no te sientas frustrado y para optimizar la manera en que determinas las estrategias para 46
aumentar la felicidad que sean más eficaces para ti, es decir, las cuatro estrategias que se adecuan a tus valores, tus objetivos y tus necesidades actuales. Una vez más, te animo a que empieces con esta serie de estrategias. Pasa ahora a la actividad más adecuada para ti, aunque a muchas personas tal vez les convenga leerlas todas. Por último, es fundamental para tener éxito leer cómo y por qué actúan estas actividades para aumentar la felicidad. Este material importante se presenta en «Las cinco claves de la felicidad sostenible» (capítulo 10).
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SEGUNDA PARTE LAS ACTIVIDADES PARA LA FELICIDAD
Prólogo a la segunda parte: Antes de empezar En esta segunda parte aprenderás y emprenderás una o más de las actividades para la felicidad que más se adecuen a ti, según lo que determine el diagnóstico de adecuación entre la persona y la actividad del capítulo anterior. Sin embargo, antes de empezar la tarea es importante determinar tu puntuación de felicidad inicial completando la escala de la felicidad que aparece a continuación. Volverás a mirar a menudo esta escala (el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad), para ir siguiendo tus avances, es decir, para establecer si (y hasta qué punto) las actividades para la felicidad que están surtiendo efecto para aumentar tu felicidad. Debo destacar que la puntuación inicial y las futuras puntuaciones que obtengas en la escala de Oxford reflejan tu nivel de felicidad, no tu valor de referencia para la felicidad, que, como ya he dicho, se fija al nacer y es permanente, mientras que tu nivel de felicidad puede fluctuar hacia arriba o hacia abajo, según lo que hagas y cómo pienses (en otras palabras, según las actividades que representan el 40 por ciento del gráfico de la felicidad). EL CUESTIONARIO DE OXFORD SOBRE LA FELICIDAD INSTRUCCIONES: a continuación hay una serie de afirmaciones acerca de la felicidad. Indica en qué medida estás de acuerdo o en desacuerdo con cada una de ellas: escribe al lado un número, según la escala siguiente. 1) Estoy totalmente en desacuerdo 2) Estoy más o menos en desacuerdo. 3) Estoy ligeramente en desacuerdo. 4) Estoy ligeramente de acuerdo. 5) Estoy más o menos de acuerdo. 6) Estoy totalmente de acuerdo.
__________________1. No me gusta demasiado mi forma de ser. (X) __________________2. Me interesan muchísimo los demás. __________________3. Me da la impresión de que la vida es muy satisfactoria. __________________4. Siento mucho cariño por casi todo el mundo. __________________5. Pocas veces me siento descansado cuando me levanto. (X) __________________6. No soy demasiado optimista con respecto al futuro. (X) __________________7. Casi todo me parece divertido. 48
__________________8. Siempre me comprometo y me involucro. __________________9. La vida está bien. _________________10. No creo que el mundo sea un lugar agradable. (X) _________________11. Río mucho. _________________12. Estoy bastante satisfecho con mi vida. _________________13. No me considero atractivo. (X) ________________ 14. Hay una brecha entre lo que querría hacer y lo que he hecho. (Xl ________________ 15. Soy muy feliz. ________________ 16. Encuentro belleza en algunas cosas. ________________ 17. Siempre produzco un efecto alegre en los demás. ________________ 18. Encuentro tiempo para todo lo que quiero hacer. ________________ 19. Me da la impresión de que no controlo demasiado mi vida. (X) ________________ 20. Me siento capaz de enfrentarme a cualquier cosa. ________________ 21. Me siento muy despierto mentalmente. ________________ 22. A menudo me siento alegre y eufórico. ________________ 23. No me resulta fácil tomar decisiones. (X) ________________ 24. Mi vida no tiene un sentido ni un propósito determinado. (X) ________________ 25. Me da la impresión de que tengo mucha energía. ________________ 26. Suelo influir de forma positiva en los acontecimientos. ________________ 27. No me divierto con los demás. (X) ________________ 28. No me siento demasiado sano. (Xl ________________ 29. No tengo recuerdos demasiado felices del pasado. (X)
CÓMO CALCULAR TU PUNTUACiÓN: Paso 1: Tienes que «invertir» la puntuación que has obtenido en los 12 elementos marcados con una X; es decir, si tienes un 1, táchalo y cámbialo por un 6; si tienes un 2, cámbialo por un 5; cambia el 3 por un 4; cambia el 4 por un 3; cambia el 5 por un 2 y cambia el 6 por un 1. Paso 2: Después de invertir las puntuaciones para esos doce elementos, suma las puntuaciones correspondientes a los veintinueve elementos. Paso 3: Puntuación de felicidad = Total (del paso 2) ____________dividido 29 = ____________ 49
Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ Tu puntuación total de felicidad es _______________Fecha: ______________ La puntuación más baja que se puede obtener en el Cuestionario de Oxford sobre la Felicidad es 1 (si has tenido un 1 en las 29 afirmaciones) y la máxima posible es 6 (si has tenido un 6 en las 29 afirmaciones). La media está en torno a 4,30. Lleva un registro de tu puntuación de felicidad y la fecha en que has completado la escala. A medida que vayas emprendiendo actividades para la felicidad, querrás completar la escala de vez en cuando (por ejemplo, el primer día de cada mes o cuando hayas alcanzado un objetivo determinado). En cualquiera de los dos casos, podrás ver cómo cambia (y aumenta) tu felicidad a medida que sigues el programa. Capítulo 4: Practicar la gratitud y el pensamiento positivo Es evidente que lo que pienses (sobre ti mismo, el mundo que te rodea, los demás) es más importante para tu felicidad que las circunstancias objetivas de tu vida. «La mente es muy suya, y por sí sola / puede convertir el cielo en un infierno, y el infierno en el cielo», escribió John Milton en su poema El paraíso perdido. Las tres actividades para incrementar la felicidad que trataremos en este capítulo pretenden transformar nuestra manera de pensar sobre nuestra vida: convertir el infierno en un paraíso, encontrar algo que nos ponga contentos y no ahogarnos en un vaso de agua. Los filósofos, los escritores y las bisabuelas de antes hace tiempo que ensalzan las virtudes de las tres actividades para la felicidad que describo aquí: expresar gratitud, cultivar el optimismo y evitar pensar demasiado y hacer comparaciones sociales. Durante generaciones se han oído exhortaciones como «trata de ser más optimista», «no le des más vueltas» y «te sentirías mejor si fueras más agradecido». ¿Por qué tienen importancia ahora para nosotros? ¿Por qué habrías de dedicar algo tan valioso como tu tiempo y tu energía en aprenderlas y convertidas en hábitos? Además, ¿cómo sabemos, en primer lugar, que estos hábitos se pueden adquirir (en lugar de ser innatos) y, en segundo lugar, que, si te entrenaras para adquirirlos, serías más feliz? Las respuestas a estas preguntas se encuentran en estas páginas. He seleccionado para este libro sólo aquellas actividades (de las muchas que hay) que está demostrado científicamente (no por conjeturas) que son eficaces. Además, describo por qué estas estrategias sirven y exactamente cómo hay que ponerlas en práctica para aprovechar al máximo su eficacia, utilizando la evidencia de las investigaciones más recientes. En los consejos de todas las abuelas hay una pizca de verdad. He elegido los fragmentos más grandes, he establecido lo que demuestran los datos y he tratado de determinar a quiénes les podrían venir mejor estas verdades, cómo y por qué. Aplica estas actividades a tu propia vida, y aprovecharás la promesa de la solución al 40 por ciento, porque tal es el espacio de maniobra que tienes para rehacerte a mismo. 50
ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 1: EXPRESAR GRATITUD Expresar gratitud es una especie de metaestrategia para alcanzar la felicidad. La gratitud es muchas cosas para muchas personas. Es asombro, es agradecimiento, es mirar el lado bueno de un contratiempo, es comprender la abundancia, es agradecer a alguien en tu vida, es dar gracias a Dios, es literalmente dar las gracias por lo que tienes. Es disfrutar, es no dar nada por sentado, es afrontar, es centrarse en el presente. La gratitud es un antídoto contra las emociones negativas, un neutralizador de la envidia, la avaricia, la hostilidad, la preocupación y la irritación. Sin embargo, la persona media probablemente asocia la gratitud con dar las gracias por un regalo o por algo que ha recibido. Te invito a que consideres una definición mucho más amplia de la gratitud. El investigador y escritor más destacado del mundo sobre la gratitud, Robert Emmons, la define como «un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida».' Por consiguiente, podrías esforzarte por sentirte agradecido fijándote en lo afortunadas que son tus circunstancias (y en lo mucho peores que podrían ser), llamando a un antiguo mentor dándole las gracias por ayudarte a superar una de las encrucijadas de tu vida, disfrutando momentos con tu hijo o recordando todas las cosas buenas que tienes en tu vida en este momento. Por definición, la práctica de la gratitud supone centrarse en el presente: en apreciar tu vida como es hoy y lo que la ha hecho así. Expresar gratitud es mucho más que decir «gracias». Las últimas investigaciones han comenzado a llamar la atención sobre sus múltiples ventajas. Se ha comprobado que las personas que suelen estar agradecidas son relativamente más felices, tienen más energía y son más optimistas, y dicen que experimentan emociones positivas con mayor frecuencia. También tienden a ser más amables y a manifestar más empatía, a ser más espirituales y religiosas, más indulgentes y menos materialistas que las que están menos predispuestas a la gratitud. Asimismo, cuanta más predisposición a la gratitud tenga una persona, menos probabilidades tendrá de estar deprimida o preocupada, de sentirse sola, envidiosa o neurótica.' Sin embargo, todos estos hallazgos de las investigaciones son correlacionales, en el sentido de que no podemos saber de manera concluyente si ser agradecido en realidad causa todas estas cosas buenas (o inhibe las malas), o si poseer determinadas características como el optimismo, la amabilidad y la religiosidad simplemente hace que las personas se sientan agradecidas. Por suerte, se han hecho varios estudios experimentales que piden muestras de gratitud a personas desprevenidas, y a continuación registran las consecuencias. En el primero de estos estudios, se pidió a un grupo de participantes que escribieran cinco cosas por las que estuvieran agradecidos (es decir, que dieran las gracias por lo que tenían) y que lo hicieran una vez por semana durante 10 semanas seguidas.' Otros grupos de participantes estuvieron en los grupos de control; en lugar de concentrarse en la gratitud todas las semanas, tuvieron que pensar en cinco problemas cotidianos o en cinco cosas importantes que hubieran ocurrido. Las conclusiones fueron fantásticas. En comparación con los grupos de control, los participantes que tuvieron que manifestar gratitud tendieron a sentirse más optimistas y más satisfechos con su vida. Hasta su salud mejoró: dijeron que habían padecido menos síntomas físicos (como dolores de cabeza, acné, tos o náuseas) y dedicaron más tiempo a hacer ejercicio. 51
En otros estudios, tanto estudiantes como adultos con enfermedades crónicas han tenido que probar la estrategia de «dar las gracias por lo que tenían», con resultados similares. Estos estudios han demostrado que los días que las personas se esfuerzan por expresar su gratitud experimentan más emociones positivas (es decir, sentimientos como interés, entusiasmo, alegría y orgullo), y es más probable que digan que han ayudado a alguien, que se sientan conectados con los demás, y hasta que duerman bien durante más horas. Estas investigaciones demuestran por primera vez que las expresiones de gratitud tienen una relación causal con la mejora de la salud mental y física que hemos visto. Sin embargo, el objetivo de esta investigación ha sido determinar el alcance de la influencia puntual de la gratitud sobre el afecto positivo y la salud, es decir, si te sientes más feliz un día en que tratas de ser más agradecido. En cambio, a mi laboratorio le interesa la cuestión de cómo podemos llegar a ser más felices con el tiempo. Cuando mis alumnos de posgrado y yo decidíamos qué hacer para nuestra primera «intervención» sobre la felicidad (es decir, un experimento que pretendía hacer más feliz a la gente), probar la estrategia de dar las gracias por lo que uno tenía nos pareció la elección evidente, de modo que, partiendo de estas conclusiones, llevamos a cabo otro experimento en el que medíamos el nivel de felicidad de los participantes, a continuación poníamos en práctica nuestra intervención sobre la gratitud y, al acabar, volvíamos a medir enseguida su nivel de felicidad. La intervención sobre la gratitud era muy parecida a la que acabo de describir. Dimos instrucciones a los participantes para que llevaran una especie de diario de gratitud, es decir, que pusieran por escrito y reflexionaran sobre cinco cosas por las que estaban agradecidos. Las instrucciones exactas eran las siguientes: Hay muchas cosas en nuestra vida, ya sean grandes o pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piensa en los acontecimientos de la última semana y escribe en las líneas siguientes hasta cinco cosas que hayan ocurrido por las que te sientas agradecido. A continuación había cinco líneas en blanco, con el encabezamiento: «Esta semana estoy agradecido por:» Los participantes hicieron este ejercicio para la felicidad durante 6 semanas. A la mitad de ellos se les pidió que lo hicieran 1 vez por semana (el domingo por la noche), y a la otra mitad, 3 veces por semana (martes, jueves y domingo). Se mencionaron cosas tan variadas como «mamá», «un cuerpo sano», «tener un amor», «que me examinaran sólo de tres capítulos en los parciales» y «el programa de mensajería instantánea». Como esperábamos, nuestro sencillo ejercicio consiguió producir niveles más elevados de gratitud y apreciación. Lo más importante es que aquellos participantes que dieron las gracias por lo que tenían con regularidad llegaron a ser más felices al final. En comparación con un grupo de control (es decir, con personas que no hicieron ningún tipo de ejercicio), el grupo de gratitud manifestó mayores incrementos en su nivel de felicidad entre antes y después de la intervención. Sin embargo, curiosamente, este efecto sólo se observó en aquellos que manifestaban gratitud el domingo por la noche. Los participantes que daban las gracias por lo que tenían 3 veces por semana no sacaron ningún provecho. Tal descubrimiento puede parecer desconcertante al principio, pero creemos que hay una explicación: aparentemente, la persona media que tenía que expresar su gratitud todos los martes, jueves y domingos terminaba por aburrirse -tal vez lo tomaba como una obligación-, mientras que a la persona que sólo tenía que expresar gratitud 1vez por semana le siguió pareciendo una novedad y siguió encontrándole sentido a lo largo del tiempo. Volveremos 52
más adelante a esta conclusión en particular, ya que tiene consecuencias importantes para la manera de llevar a cabo con éxito nuestra actividad sobre la gratitud (o cualquier otra actividad para incrementar la felicidad, si se tercia). Ocho maneras en que la gratitud aumenta la felicidad Tal vez te parezca cursi, pero la investigación demuestra sin duda que serías más feliz si cultivaras una «actitud de agradecimiento». No obstante, en lugar de seguir este consejo a ciegas, es importante que entiendas por qué y de qué manera expresar gratitud contribuye a hacerte más feliz. De hecho, hay como mínimo ocho motivos por los cuales recomiendo a la gente que lo practique. En primer lugar, pensar con gratitud ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida. Si te entusiasmas y disfrutas con algunos de los dones de tu vida, serás capaz de extraer el máximo de satisfacción y placer posible de tus circunstancias actuales. Cuando mi primogénita sólo tenía unos cuantos meses, una mujer mayor se me acercó mientras yo me afanaba con la sillita de paseo y me dijo: «Su bebé es precioso. Disfrute de esta etapa. ¡Pasa tan rápido!» En aquel momento me sentía abrumada y falta de sueño y, para ser sincera, no aprecié demasiado su inesperada intromisión, pero tuvo un efecto poderoso. Dedicar tiempo a sentirme agradecida por aquella criatura me permitió salir de la monotonía de dedicar los días interminables a ocuparme de ella y disfrutar de la magia de aquel ratito que compartía con mi hija. En segundo lugar, expresar gratitud refuerza la autoestima y el amor propio. Cuando te das cuenta de lo mucho que han hecho por ti o de todo lo que has conseguido, te sientes más seguro y eficaz. Lamentablemente, a muchas personas les sale muy natural concentrarse en sus fracasos y sus desilusiones, o en los desaires y las penas que les provocan los demás. La gratitud te puede ayudar a desaprender este hábito. En lugar de pensar automáticamente «¡pobre de mí!» ante cualquier inconveniente, la práctica de la gratitud te alienta a plantearte lo que valoras sobre tu vida actual, o lo agradecido que estás porque las cosas no son peores. En tercer lugar, la gratitud nos ayuda a afrontar el estrés y el trauma; es decir, que la capacidad de apreciar las circunstancias de tu vida puede ser una manera adaptativa de afrontar, que te permita dar una nueva interpretación positiva a las experiencias estresantes o negativas de tu vida. En realidad, es menos probable que afloren recuerdos traumáticos (y, si afloran, es probable que sean menos intensos) en aquellas personas que a menudo se muestran agradecidas. Por extraño que parezca, la gente instintivamente expresa gratitud frente a la adversidad. Por ejemplo, en los días siguientes al ataque terrorista en Estados Unidos del 11 de septiembre de 2001, se comprobó que la emoción que más se experimentaba, después de la compasión era la gratitud. Expresar gratitud durante una adversidad personal (como una pérdida o una enfermedad crónica), por difícil que parezca, te puede ayudar a adaptarte, a seguir adelante y tal vez a volver a comenzar. Aunque te parezca un desafío dar gracias por lo que tienes en los momentos en los que menos se nota, es posible que sea lo más importante que puedes hacer. En uno de mis últimos cursos tuve un alumno gravemente discapacitado, algo mayor, llamado Brian. Tiene un poco de movilidad (no mucha) en las manos, y con la mano derecha flexionada puede controlar una silla de ruedas presionando una palanca que tiene cerca del hombro. Un día, la clase consistió en que cada alumno hablara de los momentos más felices de su vida; entonces Brian dijo lo siguiente: «Mi momento más feliz tiene algo de perverso. 53
Fue el día en que regresé a casa del hospital, después del accidente. Me sentía desafiante. Dije: "¡Ja! ¡Todavía estoy vivo! ¡Te he ganado!" No sé muy bien a quién le había ganado, pero me sentía agradecido de estar en casa. Parecía una tontería, pero volver a casa después de pasar cuatro meses en el hospital fue fantástico». Haciéndose eco de esta perspectiva, Inger, de 67 años, que sabe que no le queda mucho tiempo de vida, describió su enfermedad con estas palabras: «Cuando oyes el tic tac del reloj y sabes que va a sonar el timbre en cualquier momento y se te habrá acabado el tiempo, ves las cosas con mucha claridad. Sabes sin ninguna duda dónde residen tus valores y por qué estás vivo, y estás muy agradecido por cada instante». Inger y Brian tienen una capacidad de gratitud increíble, una capacidad que sin duda les va bien en la salud y en la enfermedad. En cuarto lugar, la expresión de la gratitud estimula el comportamiento moral. Entre otras posibilidades, y como ya he dicho, es más probable que las personas agradecidas ayuden a los demás (por ejemplo, tomas conciencia de los actos amables y bondadosos y te sientes obligado a corresponderlos), y es menos probable que sean materialistas (por ejemplo, aprecias lo que tienes y te obsesionas menos con tener más). En una ocasión describieron a un superviviente de Auschwitz de la siguiente manera: «Su vida estaba clavada en la gratitud, Era generoso, porque siempre tenía presente el recuerdo de no tener nada»." Según aparece en un estudio, era más probable que las personas que habían sido inducidas a estar agradecidas por un acto de amabilidad en concreto fueran amables con su benefactor y también con un desconocido, incluso cuando la ayuda supusiera hacer alguna tarea desagradable o tediosa. En quinto lugar, la gratitud puede ayudar a establecer vínculos sociales, a fortalecer las relaciones existentes y a preocuparse de las nuevas. Llevar un diario de gratitud, por ejemplo, puede darte la sensación de estar más conectado con los demás. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que sienten gratitud hacia personas determinadas (por más que no la expresen jamás de forma directa) establecen con ellas relaciones más próximas y de «mayor calidad». Como sostiene Robert Emmons, cuando realmente tomas conciencia del valor que tienen tus amigos y tus familiares, es probable que los trates mejor, lo cual puede producir una «espiral ascendente» (una suerte de bucle de realimentación positiva) en la cual las relaciones fuertes te proporcionan algo por lo que estar agradecido, que a su vez fortifica esas mismas relaciones, y así sucesivamente. Además, una persona agradecida es más positiva, y las personas positivas caen mejor y tienen más probabilidades de hacer amigos. En sexto lugar, expresar gratitud tiende a inhibir las comparaciones envidiosas con los demás. Si de verdad estás agradecido y aprecias lo que tienes (por ejemplo, tu familia, tu salud, tu casa), es menos probable que te fijes en lo que tiene el vecino o que lo envidies. En séptimo lugar, practicar la gratitud es incompatible con emociones negativas, y de hecho puede reducir o evitar sentimientos como la rabia, la amargura y la codicia." Un psiquiatra decía que «la gratitud [... ] disuelve los sentimientos negativos: la rabia y los celos se funden en su abrazo, y el miedo y la actitud defensiva se encogen». En realidad, cuesta sentirse culpable o resentido o furioso cuando uno está agradecido. La hermana de mi amiga es una de las pocas madres que trabajan que conozco que no se siente culpable en lo más mínimo. El motivo es que es un prodigio pidiendo ayuda a amigos y familiares, y después la agradece de forma tan efusiva y sincera que ellos se sienten como si fuesen estrellas.
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En último lugar, aunque no el menos importante, la gratitud nos ayuda a frustrar la adaptación hedonista. Por si no lo recuerdas, la adaptación hedonista se manifiesta en nuestra notable capacidad para adaptamos enseguida a las nuevas circunstancias o acontecimientos. Cuando se trata de un acontecimiento desagradable se da esta gran adaptación, pero no cuando el acontecimiento nuevo es positivo. Por consiguiente, cuando consigues algo bueno en la vida (una pareja, un compañero de oficina simpático, recuperarte de una enfermedad, un coche nuevo), de inmediato se produce un aumento de la felicidad y la satisfacción, pero, lamentablemente, debido a la adaptación hedonista, ese aumento suele durar poco. Como ya hemos dicho, la adaptación a todo lo positivo es en esencia el enemigo de la felicidad, y una de las claves para ser más felices consiste en combatir sus efectos, algo que la gratitud hace muy bien. Al evitar que las personas den por sentadas las cosas buenas de su vida (que se adapten a las circunstancias positivas), la práctica de la gratitud puede contrarrestar directamente los efectos de la adaptación hedonista. Cómo practicar la gratitud Si en el capítulo 3 has averiguado que la gratitud es una de las actividades para la felicidad más adecuadas para ti, ya has dado el primer paso, es decir, ya estás motivado y dispuesto a invertir el esfuerzo y la dedicación necesarios para ser más agradecido. La manera exacta de conseguirlo depende de ti; lo único que hace falta es elegir por lo menos una actividad entre todas las que se presentan a continuación. Un diario de gratitud. Si te gusta escribir, si se te da bien o te resulta natural, una manera prometedora de practicar esta estrategia es llevar un «diario de gratitud», muy similar al que utilizaron los participantes en mi intervención sobre la gratitud. Elige un momento del día en el que dispongas de varios minutos para «evadirte» y reflexionar, por ejemplo a primera hora de la mañana, o a la hora de comer, o mientras vas o vuelves del trabajo, o antes de irte a dormir. Reflexiona sobre tres a cinco cosas por las que estés agradecido en aquel momento, desde lo más prosaico (el tendedero está arreglado, finalmente han florecido tus plantas o tu marido se ha acordado de hacer las compras) hasta lo más sublime (tu hijo ha dado los primeros pasos o la belleza del cielo por la noche). Una manera de hacerlo consiste en concentrarte en todo lo que sabes que es verdad; por ejemplo, algo que haces bien, lo que te gusta acerca del lugar donde vives, objetivos que has alcanzado y tus ventajas y oportunidades. No te olvides de personas concretas que se preocupan por ti, que han colaborado contigo o se han sacrificado por ti, o que de alguna manera han tenido algo que ver en tu vida. Según los resultados de mi intervención sobre la gratitud en el laboratorio, hacerlo una vez por semana, por término medio, es lo que más probabilidades tiene de aumentar la felicidad, y eso es lo que recomiendo a la mayoría de las personas. No obstante, cuando digo «por término medio» quiero decir que a algunas personas (una de las cuales puedes ser tú) tal vez les convenga más aplicar esta estrategia con una frecuencia totalmente diferente (puede que a diario, o tres veces por semana, o dos veces al mes). Tienes que determinar la frecuencia ideal que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tu manera de ser. (En el capítulo 10 encontrarás más información sobre lo que es oportuno.) Los caminos que conducen a la gratitud. Además, tu manera concreta de dar las gracias por lo que tienes dependerá de tu personalidad, tus objetivos y tus necesidades. En lugar de escribir, es posible que algunos lectores decidan elegir un momento determinado para simplemente contemplar cada uno de los objetos de su gratitud, y tal vez también para reflexionar sobre por qué están agradecidos y cómo se ha enriquecido su vida. Puede que otros decidan identificar cada día una sola cosa que suelen dar por sentada y que por lo 55
general pasa desapercibida para ellos. Otros, en cambio, pueden querer identificar un solo pensamiento desagradecido por día (por ejemplo: «Mi hermana ha olvidado mi cumpleaños») y reemplazarlo por uno agradecido (por ejemplo: «Pero sé que siempre puedo contar con ella»). Tus amigos y familiares también te pueden ayudar a alimentar tu apreciación. Una posibilidad consiste en conseguir un «socio de gratitud» con el cual compartas la lista de cosas que tienes, y que te aliente y te estimule si te desmotivas o simplemente te olvidas. En el capítulo 10 se describe con más detenimiento el poder y el potencial del apoyo social (el que brinda un compañero). Otra posibilidad consiste en llevar a alguien a visitar las cosas, las personas o los lugares que quieres. Enseña tu colección de tebeos, tu parque favorito o tu sobrina preferida. Esto te ayudará a ver los detalles comunes de tu vida a través de los ojos de otra persona, te brindará otra perspectiva, y hará que los aprecies como si los experimentaras por primera vez. Mantener fresca la estrategia. Otra recomendación importante es mantener fresca la estrategia de gratitud, variándola y no practicándola en exceso. Según mi investigación, la variedad (la sal de la vida) es sumamente importante. (También ampliaremos esta cuestión en el capítulo 10.) Por ejemplo, si das las gracias todos los días exactamente de la misma manera, sin cambiar nada en absoluto, es posible que te aburras de la rutina y dejes de encontrarle sentido. En cambio, puedes detenerte a expresar gratitud sólo después de que algo la desencadene; por ejemplo, cuando hayas superado una dificultad o cuando más necesites un incentivo. También puedes decidir algunas semanas escribir un diario, hablar con un amigo otras semanas, y otras semanas expresar la gratitud mediante el arte (la fotografía, el collage, las acuarelas). Por el contrario, puedes preferir cambiar deliberadamente los ámbitos de tu vida en los que te centras; por ejemplo, dar las gracias por lo que tienes con respecto a las relaciones que te apoyan, o por tu vida laboral, o por los acontecimientos del pasado, o por tu entorno físico, o incluso por el mero hecho de estar vivo. Estas técnicas pueden ayudarte a convertir la expresión de gratitud en una práctica significativa, de forma tal que siga aumentando tu felicidad, en lugar de llegar a un punto y estancarse. Expresar gratitud directamente a una persona. Por último, puede resultar particularmente eficaz expresar la gratitud directamente (por teléfono, por carta o cara a cara) a alguien. Si tienes una deuda de gratitud con una persona en particular, manifiéstale tu agradecimiento en términos concretos. Puede ser tu madre, tu tío preferido o un viejo amigo, o tal vez un entrenador, profesor o supervisor de hace muchos años. Escríbele una carta ahora y, si puedes, ve a verlo y léele la carta en voz alta en persona, ya sea en un día especial (su cumpleaños, un aniversario o las vacaciones) o uno cualquiera. Describe con todo detalle lo que ha hecho por ti y exactamente de qué manera ha afectado a tu vida; menciona que a menudo recuerdas sus esfuerzos. Asimismo, a algunas personas les levanta el ánimo escribir una carta de gratitud a alguien a quien no conocen en persona, pero que ha influido en su vida (como un escritor o un político) o se las ha facilitado (como la persona que les lleva el correo o el conductor del autobús). Una persona cercana a mí ha compartido conmigo esta carta que envió a su profesora de inglés de secundaria, más de 30 años después de haber estado en su clase. Me gustaría pensar que este capítulo sobre la gratitud (que acababa de leer) le ha servido de inspiración para escribirla: Lo principal que quiero decide es que usted fue, sin duda, la profesora de la Deer Park High School que más influencia tuvo en mí, y le estoy sumamente agradecido por el interés que 56
me prestaba. Me daba la impresión de que me consideraba muy espabilado y que confiaba en mí, algo que no compartían la mayoría de los profesores. Su estimación de mis capacidades, por exagerada que fuera, me proporcionó cierto grado de confianza en mí mismo que me vino bien, me parece, en los años siguientes. Tal vez lo fundamental es que, cuando yo era un adolescente de 17 o 18 años, de lo más sencillo, usted me trataba como si fuera un adulto, y, a esa edad, no hay nada que te haga sentir más importante que eso. Incluso teniendo en cuenta el hecho de que la década de 1970 era muy distinta de la actual, a veces me pregunto: «¿Qué estaría ella pensando?» Martin Seligman y sus colaboradores han puesto a prueba las ventajas que supone para el bienestar expresar gratitud de esta manera. Investigaron un ejercicio sencillo y rápido de «visita de agradecimiento», que se hacía en el transcurso de una sola semana. Personas de distintas profesiones y condiciones sociales entraban en la página web de los investigadores y allí recibían sus instrucciones. En la condición de la «visita de agradecimiento», los participantes disponían de una semana para escribir y entregar en persona una carta de agradecimiento a alguien que hubiera sido especialmente amable y bondadoso con ellos, pero a quien nunca se lo hubiesen agradecido como correspondía. En otras condiciones, se ofrecía a los participantes ejercicios alternativos de felicidad autocontrolada. Los participantes que hicieron la visita de agradecimiento fueron los que mostraron el mayor incentivo de todo el estudio, es decir, de inmediato estuvieron mucho más contentos y mucho menos deprimidos, y estos incentivos se mantuvieron una semana después de la visita, e incluso un mes después. Estas conclusiones revelan el poder que tiene expresar tu agradecimiento directamente a una persona importante en tu vida. Es una actividad que te puedes imponer a ti mismo con regularidad, tal vez alternando la escritura de cartas de agradecimiento (dirigidas a la misma persona o a otras) con llevar un diario semanal de gratitud. Sin embargo, algunas veces decidirás escribir una carta pero sin enviarla. En realidad, en un estudio reciente que se hizo en mi laboratorio, comprobamos que el mero hecho de escribir una carta de agradecimiento (aunque no se enviara ni se entregara de ninguna manera) bastaba para producir un incremento sustancial de la felicidad." Se pidió a los participantes que identificaran a varias personas que hubiesen sido especialmente amables con ellos en los últimos años. Los que dedicaron 15 minutos una vez por semana (en el transcurso de 8 semanas) a escribir cartas de agradecimiento a aquellas personas fueron mucho más felices durante y después del estudio. Curiosamente, el incremento de la felicidad era mucho más notorio si los participantes en el estudio estaban especialmente motivados para ser más felices, si la actividad de la «carta de agradecimiento» se adecuaba a sus objetivos y preferencias, y si dedicaban un esfuerzo adicional a la tarea de escribir. Para uno de los deberes para casa que pongo en mi clase de Psicología de la Felicidad, habitualmente pido a mis alumnos de posgrado que compongan una carta de agradecimiento, y todos los años éste ha sido uno de los ejercicios más potentes y conmovedores que hacen. El año pasado, Nicole, una de las mejores alumnas del curso, describió para mí la experiencia de escribir una carta de agradecimiento a su madre: Me invadió una gran sensación de felicidad. Me di cuenta de que escribía con mucha rapidez, probablemente porque me resultaba muy sencillo expresar una gratitud que sentía hacía mucho tiempo. Mientras escribía, sentía que el corazón me latía cada vez más aprisa. [... ] Hacia el final de la carta, mientras releía lo que había escrito, se me empezaron a llenar los ojos de lágrimas y hasta se me hizo un nudo en la garganta. 57
Creo que el hecho de expresar gratitud hacia mi madre me emocionó tanto que las lágrimas me corrían por las mejillas. A continuación, Nicole recordó los efectos que tuvo en ella la carta: Poco después, esa misma semana (al cabo de tres días de haber escrito la carta de agradecimiento inicial), estaba sentada delante del ordenador escribiendo un artículo y me sentía sumamente frustrada. Como el artículo no me estaba quedando demasiado bien, me sentí obligada a abrir mi carta de agradecimiento. La releí, y hasta introduje algunas modificaciones. Al instante me di cuenta de que se me había dibujado una sonrisa en el rostro. Era bastante extraño lo rápido que me había cambiado el estado de ánimo. Ni siquiera había mirado la carta con la intención de levantarme el ánimo, sino simplemente porque me aburría mi trabajo de investigación, así que pensé que podía hacer otra cosa. Tuve una reacción similar a la del día que escribí la carta: después de leerla, me sentí mucho más contenta y menos estresada durante el resto de la tarde. En general, los efectos de escribir este tipo de cartas me resultaron bastante alucinantes, en cuanto a que la carta no sólo mejoró mi estado de ánimo, sino que, además, los cambios fueron duraderos. En síntesis, hay múltiples maneras de practicar la estrategia de la gratitud, y lo mejor sería elegir la que te fuera mejor a ti. Elige por lo menos una de las opciones de esta sección y haz la prueba. Cuando la estrategia pierda su frescura o su sentido, no dudes en cambiar en cuanto a cómo, cuándo y con qué frecuencia te expresas. La gratitud espontánea: colofón Me resisto a revelar lo siguiente, pero, aunque reconozco de todo corazón que expresar gratitud tiene muchas ventajas, a mí es una de las estrategias que peor me sientan. No pasa nada; cada uno de nosotros acabará con una lista de actividades para la felicidad que son adecuadas para él, y con una lista más larga de actividades que no son adecuadas, y eso es inevitable. Lo importante es que, por más que «dar las gracias por lo que uno tiene» sea a veces una perogrullada, como la evidencia científica demuestra de forma persuasiva, también resulta increíblemente efectivo. Además, cuesta pasar por alto la evidencia anecdótica: conozco a muchas personas que ahora son felices que cuentan que ser agradecidas les ha cambiado la vida. Una vez dicho esto, algo que ocurrió mientras escribía este capítulo me pilló por sorpresa. Un día, después de dedicar muchas horas a leer toda la investigación sobre la gratitud, de forma espontánea escribí un mensaje de correo electrónico a todos mis colegas dando las gracias públicamente a nuestro jefe de departamento por algo que había hecho; me respondió enseguida, diciendo lo mucho que agradecía mi mensaje. Fue fantástico. Sólo después me di cuenta de lo que había ocurrido: después de leer acerca de la gratitud, algo se me debió de pegar y, sin darme cuenta, ¡aquel día había escrito una carta de agradecimiento! Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Practicar la amabilidad (actividad para la felicidad número 4, página 145). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad número 7, página 193). 58
ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 2: CULTIVAR EL OPTIMISMO Mirar el lado bueno de las cosas, ver que no hay mal que por bien no venga, fijarte en lo bueno (más que en lo malo), concederte el beneficio de la duda, sentirte bien con respecto a tu futuro y el futuro del mundo, o simplemente confiar en que puedes llegar al final del día son todas estrategias optimistas. Cultivar el optimismo tiene mucho en común con cultivar la gratitud. Las dos estrategias incorporan el hábito de esforzarte por encontrar el lado positivo de tu situación, aunque aumentar el optimismo no se refiere sólo a alabar el presente y el pasado, sino también a anticipar un futuro luminoso. Antes de continuar, quiero disipar algunos mitos con respecto al optimismo. Aprender a ser optimista no quiere decir creer que uno vive en el «mejor de los mundos posibles» (como diría Cándido), o que tu pasado, tu presente y tu futuro son perfectos y sin ninguna complicación. En realidad, vamos a analizar la diferencia entre «mucho optimismo» y «un poco de optimismo».' La diferencia reside en lo específicas o reducidas que son nuestras expectativas positivas; por ejemplo: «Mi vuelo de mañana llegará a su hora» (un poco de optimismo), en comparación con: «Estamos a las puertas de una época gloriosa» (mucho optimismo). Los dos son adaptativos, pero de diferente manera. Un poco de optimismo predispone a las personas a comportarse de una manera constructiva y sana en situaciones concretas (por ejemplo, acabar el siguiente proyecto en la oficina), mientras que mucho optimismo produce una sensación general de vigor, te hace sentir fuerte y lleno de energía. Voy a añadir otra forma de optimismo, que podríamos llamar «muy poco optimismo». No es más que la sensación de que llegarás hasta el final del día, del mes, del año, de que puede haber altibajos, pero que todo va a salir bien al final. Aunque es posible que para algunos lectores poner en práctica un pensamiento optimista suponga poner citas optimistas en su página web o en las paredes o repetir todos los días afirmaciones del tipo «Soy bueno, soy inteligente y ¡por supuesto que le caigo bien a los demás!» ', para otros es posible que ejercitar el optimismo sea muy diferente. Si el optimismo concuerda con tu forma de vida y tu personalidad, puedes ponerlo en práctica con madurez, sensatez, elegancia, y hasta con sentido del humor. Como ocurre con la gratitud, por optimismo no todos entienden lo mismo. Por ejemplo, lo más habitual es suponer que el optimismo significa esperar un futuro deseable: que habrá muchas cosas buenas y pocas malas.' Evidentemente, lo que a uno le parece deseable o bueno (por ejemplo, casarse con Peter o matricularse en la facultad de medicina o seguir a un grupo de rock llamado The Grateful Dead), para otro puede ser una pesadilla. Además, una persona puede ser optimista en un contexto (por ejemplo, recuperarse de una operación de rodilla), pero pesimista en otro (por ejemplo, reconciliarse con un viejo amigo). Los psicólogos que estudian el optimismo ofrecen definiciones algo dispares. Algunos investigadores lo caracterizan como una expectación global acerca de un futuro positivo, es decir, la creencia de que uno puede alcanzar sus objetivos (de alguna manera)." Otros diagnostican el optimismo (en oposición al pesimismo) en la manera en que tendemos a explicar nuestros resultados. Cuando nos enfrentamos a un acontecimiento negativo o desagradable, siempre nos preguntamos por qué. Por ejemplo, de una persona que ha intentado vender su coche sin conseguido diríamos que es optimista si atribuye el fracaso a causas que son externas, pasajeras y concretas (
Resulta que tales explicaciones son muy importantes, porque influyen en nuestra manera de reaccionar frente a nuestras circunstancias y hacen que sea más o menos probable que tengamos éxito, caigamos en la depresión o sucumbamos a la enfermedad. Por último, en lugar de concentrarse en el blanco de nuestro optimismo (por ejemplo:
consideraron interesante, un desafío y que tenía sentido) y que lo pusieron en práctica haciendo un esfuerzo sostenido, lo cual constituye otra prueba empírica más directa de que, si quieres cosechar beneficios emocionales a largo plazo de una actividad para la felicidad, tienes que persistir en el esfuerzo. Evidentemente, si te identificas con ella y disfrutas con lo que haces, tendrás más energía y te dedicarás más. Es indudable que nuestros participantes estaban dispuestos a hacer caso de nuestras recomendaciones de seguir haciendo la actividad del mejor yo posible en su casa, y parece que esta actividad se convirtió en su propio objetivo personal. Ése debería ser también tu objetivo cuando te toque elegir alguna actividad para aumentar tu felicidad. ¿Por qué dio tan buenos resultados la estrategia del mejor yo posible? Aparentemente, a los participantes que la probaron les resultó motivadora, sintieron que tenía que ver con su vida en ese momento y que sintonizaba bien con ellos. Parece que disfrutaron visualizando que alcanzaban sus objetivos futuros. Sin embargo, el ejercicio no se refería sólo a imaginar un modelo futuro para ellos, sino también a construir el mejor yo posible hoy para que ese futuro se vuelva realidad. Dedicar su mejor yo posible a escribir les permitió darse cuenta de que estaba en su mano transformarse y esforzarse por conseguir los objetivos que valoraban, que sus sueños para el presente y para el futuro no dependen de su cónyuge, ni de tener dinero ni de un golpe de suerte. Otra ventaja del ejercicio del mejor yo posible es el hecho de que se lleva a cabo a través de la escritura." Como la escritura es algo muy estructurado, sistemático y que depende de reglas, hace que te organices, que te integres y que analices tus pensamientos de una manera que resultaría difícil, si no imposible, de hacer si sólo estuvieras fantaseando en tu cabeza. Por consiguiente, escribir sobre tus objetivos te ayuda a reunir tus pensamientos de forma coherente y te permite encontrar sentido a las experiencias de tu vida. Además, escribir sobre tus sueños te brinda la oportunidad de aprender a conocerte, es decir, a comprender mejor tus prioridades, tus emociones y tus motivos, tu identidad, quién eres en realidad y lo que hay en tu corazón. En otras palabras, el ejercicio del mejor yo posible te puede servir para tener una nueva visión completa de tu vida y de adónde vas. Este nuevo conocimiento te puede proporcionar una sensación de control (por ejemplo: «Ahora veo una manera de conseguir que mi sueño se haga realidad») y ayudarte a reconocer ya reducir el conflicto entre tus objetivos y los obstáculos que pueden aparecer en tu camino (por ejemplo: «¿Cómo puedo cumplir los deseos de mi familia y, al mismo tiempo, seguir mi propio camino?»). A la larga, todas estas cosas te harán más feliz. Una joven llamada Molly hizo el ejercicio y me escribió para contarme que la hizo comprender cuáles eran realmente sus objetivos y darse cuenta de que no eran imposibles de alcanzar: Antes de comenzar el ejercicio estaba nerviosa, porque no estoy segura de lo que quiero hacer realmente ni adónde quiero llegar en el futuro. Me preocupaba no tener nada sobre lo que escribir. Durante las sesiones [de escritura] [ ], el tiempo se me pasó volando, y me resultó muy relajante permitirme expresar mis objetivos. Después de las sesiones de escritura, me sentí realmente bien, muy contenta conmigo misma. Cuanto más pensaba en mis objetivos, más me daba cuenta de que no eran imposibles de conseguir ni estaban fuera de mi alcance, sino que en realidad estaban a mi alcance, no parecían tan lejanos. [... ] [El ejercicio] hizo que me diera cuenta de que podría hacer más para alcanzar estos objetivos y, con un poco de esfuerzo, podría lograr esta mejor vida posible. En realidad, nunca me los había planteado en serio, de modo que ahora me da la impresión de que tengo más idea de lo 61
que es importante para mí, lo que puedo conseguir, y lo lejos que tengo que llegar para lograr estas cosas. Nunca me había dado tanta cuenta de que lo que quiero es una vida estable (amor, familia, amigos, ocupación, una forma de vivir). Espero tener una pareja que me apoye, que me vaya bien en el trabajo, seguir manteniendo las relaciones que tengo en la actualidad con mis amigos y mi familia, y hacer todo lo posible por vivir en una ciudad que me haga feliz, con un montón de cosas para hacer y cerca del mar. Creo que en definitiva eso me haría feliz, y no creo que estos objetivos sean inalcanzables. Molly pone de manifiesto varios beneficios de la estrategia del mejor yo posible. Aprendió a conocer mejor sus objetivos y sus necesidades, reconoció lo que podía hacerla feliz y adquirió más confianza en cómo lograr lo que quería. Ahora tiene más probabilidades de esforzarse por alcanzar su sueño y, espero, de ser más feliz. ¿Por qué el pensamiento optimista potencia la felicidad? La estrategia del mejor yo posible es una manera eficaz de aprovechar el pensamiento positivo. Todas estas estrategias comparten los beneficios que aporta tener un punto de vista optimista. Analicemos ahora las numerosas ventajas de ser más optimistas. Después de todo, si estás dispuesto a dedicar mucha energía a algo, te conviene asegurarte de que va a salir bien. En primer lugar, si eres optimista acerca del futuro (por ejemplo, si tienes confianza en poder lograr tus objetivos de toda la vida), dedicarás esfuerzo a alcanzarlos. Por este motivo, los pensamientos optimistas pueden ayudar a conseguir la realización personal. Si te da la impresión de que un resultado es alcanzable (si ves un futuro posible para ti, por ejemplo, como enfermera, y la posibilidad de lograrlo), persistirás en el plan, aunque te encuentres, indefectiblemente, con obstáculos (por ejemplo, que no apruebes matemáticas o que tengas que abandonar los estudios durante un tiempo), o aunque el avance sea muy lento. De hecho, los investigadores han demostrado que los optimistas tienen más probabilidades de perseverar y dedicarse plenamente, incluso aunque encuentren dificultades. También se fijan más metas (y además más difíciles). Por consiguiente, el optimismo nos motiva y nos impulsa a tomar iniciativas. Los optimistas no se dan por vencidos fácilmente. Es probable que éste sea uno de los principales motivos por los cuales los optimistas tienen más éxito en muchos ámbitos (profesional, académico, atlético, social, y hasta en el de la salud). Evidentemente, la persistencia, el don de gentes, la energía, la salud y el éxito profesional son cosas que contribuyen a tu felicidad. Otra manera importante en que el pensamiento optimista aumenta la felicidad es que nos impulsa a afrontar las dificultades de forma activa y efectiva." Está demostrado que los optimistas por lo general mantienen niveles bastante elevados de bienestar y salud mental en épocas de estrés. Por ejemplo, las mujeres optimistas tienen menos probabilidades de deprimirse después del parto que las menos optimistas, y los estudiantes universitarios de primer curso que son optimistas tienen menos probabilidades de estar afligidos tres meses después de ingresar a la universidad. Además, es más probable que los optimistas hagan planes y emprendan acciones directas cuando se enfrentan a la adversidad. Saben afrontar situaciones difíciles. Incluso en los peores momentos, por ejemplo después de recibir un diagnóstico grave, no niegan la situación, sino que es probable que acepten la realidad de su estado y se esfuercen por sacarle provecho e incluso utilizarla para crecer. Esto casi parece increíble (¿existen estas personas?), pero la investigación lo confirma. Puede que gracias a estas ventajas, como ha comprobado la investigación, las personas que tienen con frecuencia pensamientos optimistas sean más sanas físicamente. 62
Por último, es posible que no te sorprendas al saber que el pensamiento optimista promueve un estado de ánimo positivo y da vitalidad, y levanta la moral. Los estudios demuestran también que es más probable que los optimistas hablen de una sensación de dominio y alta consideración de sí mismos, y es menos probable que manifiesten depresión y ansiedad. No está mal sentir que el panorama es alentador. Si hay algo que esperas con muchas ganas, te sentirás lleno de energía, motivado y entusiasmado. Te sentirás bien contigo mismo y capaz de controlar tu destino, y hasta caerás mejor a los demás." En resumen, cosecharás las ventajas de una estrategia excelente para mejorar la felicidad. Cómo practicar el optimismo Si cultivar el optimismo es una estrategia adecuada para ti, puedes comenzar a ponerlo en práctica hoy mismo mediante alguna de las ideas que te damos a continuación. El diario del «mejor yo posible». Hay muchas maneras de practicar el optimismo, pero lo que ha quedado demostrado de forma empírica que mejora el bienestar es el método original del diario del «mejor yo posible». Si quieres probarlo, toma asiento en un lugar tranquilo y dedica entre 20 y 30 minutos a pensar en lo que esperas que sea tu vida dentro de 1,5 o 10 años. Visualiza un futuro para ti en el que todo haya salido como tú querías. Has hecho lo mejor posible, te has esforzado y has alcanzado todos tus objetivos. Describe por escrito lo que te imaginas. Este ejercicio de escritura en cierto modo pone en marcha tus «músculos» optimistas. Por más que al principio no te salga naturalmente eso de pensar en el mejor de los futuros para ti, tal vez lo consigas con e! tiempo y la práctica. Pueden ocurrir cosas increíbles como consecuencia de la escritura. Dicen que William Faulkner dijo en una ocasión: «Nunca sé lo que pienso acerca de algo hasta que leo lo que he escrito al respecto». Puede que descubras cosas nuevas de ti mismo al escribir sobre tu futuro y tus objetivos. Llevar un diario hasta puede ser una manera de cultivar la paciencia y la persistencia. Diarios de objetivos primarios y secundarios. Una variante del diario del «mejor yo posible» es que, como parte del desarrollo del pensamiento optimista, identifiques tus objetivos a largo plazo y los descompongas en objetivos secundarios." Por ejemplo, durante la primera sesión de escritura de tu diario, podrías describir que dentro de 5 años tendrás tu propia empresa. En sesiones futuras, podrías escribir sobre los pasos que darás para alcanzar ese objetivo. (Recuerda que puede haber muchos pasos o caminos y no uno solo.) Si te pasa por la cabeza un pensamiento pesimista o descorazonador (<¿Alguna vez podré conseguir el dinero?»), defínelo y trata de generar alternativas o posibles soluciones. Una técnica consiste en recordar ocasiones pasadas en las que has logrado algo, reconocer las virtudes y los recursos que tienes (y que seguirán aumentando), y dejar que eso te motive y te dé fuerzas. Reconocer los «pensamientos barrera». Otra estrategia para incrementar el pensamiento optimista consiste en reconocer los pensamientos pesimistas automáticos. Por ejemplo, puedes poner un céntimo en un frasco cada vez que tengas un pensamiento pesimista, y después tratar de sustituir ese pensamiento con un punto de vista más generoso o favorable. Por ejemplo, los pensamientos espontáneos como «Me siento tan estúpido por asesorar mal a mi compañero de oficina; nunca más volverá a pedirme que colabore con él en un proyecto», o «Desde que acabó mi relación, siento que nadie me quiere y que soy poco atractiva», se denominan «pensamientos barrera», porque ponen obstáculos al optimismo. Pon por escrito tus pensamientos barrera y a continuación busca formas de reinterpretar la situación. Durante el proceso, hazte preguntas como: 63
-¿Qué más podría significar esta situación o experiencia? -¿Puede salir algo bueno de ella? -¿Presenta alguna oportunidad para mí? -¿Qué puedo aprender para aplicar en el futuro? -¿He desarrollado algo bueno corno consecuencia? Este ejercicio debes practicarlo cuando te encuentres en un estado de ánimo neutro o positivo, y piensa si no te conviene poner las respuestas por escrito. Se supone que este enfoque evita que tus reflexiones pasen a ser cavilaciones viciadas, con tendencias negativas (véase la actividad para la felicidad número 3). Un programa eficaz de entrenamiento sobre el optimismo, de 12 semanas de duración, para alumnos de quinto y sexto de primaria, ya ha utilizado una técnica muy similar. Se enseñaba a los niños a ser más optimistas aprendiendo a reconocer las explicaciones pesimistas (por ejemplo: «Hoy no me llamó mi amigo; seguro que no me quiere»), a cuestionarlas (<<¿Qué pruebas tengo de que esto sea realmente así?»), y a continuación a generar alternativas más optimistas (<
venturoso en realidad sería un error o, como mínimo, poco realista. Antes que esta reacción, prefiero la réplica de Lee Ross, mi asesor durante el posgrado: «[El optimismo] no tiene nada que ver con proporcionar una receta para el autoengaño. El mundo puede ser un lugar espantoso y cruel y, al mismo tiempo, puede ser maravilloso y desbordante. Ambas afirmaciones son verdades. No hay un punto medio, sólo puedes elegir qué posibilidad pones en tu primer plano personal». Ser optimista supone tomar una decisión sobre tu manera de ver el mundo. No quiere decir negar lo negativo ni evitar toda la información desfavorable. Tampoco quiere decir tratar constantemente de controlar situaciones que no se pueden controlar. En realidad, la investigación demuestra que los optimistas prestan mucha más atención a los riesgos y las amenazas" (no llevan anteojeras) y son mucho más conscientes de que los resultados positivos dependen de su esfuerzo (no se quedan esperando a que ocurra algo bueno). Sin embargo, como todo en la vida, has de aspirar a la moderación en el pensamiento optimista. Martin Seligman, experto en optimismo, recomienda un «optimismo flexible» al que se pueda recurrir cuando la situación lo requiera, pero no cuando «hagan falta una visión clara o reconocer que algo está mal». Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Saborear las alegrías de la vida (actividad para la felicidad número 9, página 216). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad número 7, página 193).
ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 3: EVITAR PENSAR DEMASIADO Y EVITAR LA COMPARACIÓN SOCIAL Acaba cada día y dalo por terminado. Has hecho lo que has podido; si se han deslizado algunos errores y cosas absurdas, olvídalos lo antes posible. Mañana será otro día, y has de comenzarlo con serenidad y con mucho entusiasmo, así que no te dejes agobiar por tus antiguas tonterías. RALPH WALDO EMERSON
Durante todos los años que he dedicado al estudio de la felicidad, también me ha interesado mucho un fenómeno que los psicólogos llaman «reflexionar sobre uno mismo». Mi amiga y colaboradora Susan Nolen-Hoeksema ha dedicado 20 años a investigar este fenómeno, que ella llama «pensar demasiado» - overthinking, palabra inventada por ella-. Pensar demasiado es dar muchas vueltas (innecesarias, pasivas, infinitas, excesivas) al sentido, las causas y las consecuencias de tu carácter, tus sentimientos y tus problemas: «¿Por qué soy tan infeliz», «¿Qué será de mí si sigo dejando las cosas para más adelante en el trabajo?», «Me preocupa muchísimo el poco pelo que tengo», «¿Qué quiso decir realmente con ese comentario?», etc. 65
Muchos de nosotros creemos que, cuando estamos tristes, deberíamos tratar de miramos por dentro y evaluar nuestros sentimientos y nuestra situación para tratar de conocemos mejor y encontrar soluciones que a la larga resuelvan nuestros problemas y nos libren de la infelicidad. Susan Nolen- Hoeksema, yo misma y otros hemos reunido un montón de pruebas que cuestionan esta hipótesis. Durante los últimos 20 años, numerosos estudios han demostrado todo lo contrario: que pensar demasiado produce un montón de consecuencias adversas: mantiene o empeora la tristeza, promueve los sentimientos negativos, reduce nuestra capacidad para resolver problemas, socava la motivación e interfiere con la concentración y la iniciativa.' Además, por extraño que parezca, aunque las personas tengan la fuerte impresión de que reflexionando se conocen mejor a sí mismas y sus problemas, no suele ser así; lo que consiguen es un enfoque distorsionado y pesimista de su vida. Hace poco recibí un mensaje de correo electrónico de una de tres hermanas, Theresa, que se describía a sí misma como una pensadora excesiva crónica: «Soy la menor de tres hermanas y la más propensa a la reflexión; me siento desdichada a fuerza de cavilar, anhelar y preguntarme, y lo único que consigo es sentirme atascada». Si Theresa se siente desdichada con su situación (por ejemplo, porque le cuesta conseguir clientes para su empresa de gestión fiscal), obsesionarse con los porqués, los cómos y los «y si... » de sus problemas no sólo no la ayudará a comprender más ni a sentirse mejor, sino que es posible que incluso empeore la situación. Combinar la reflexión con un estado de ánimo negativo es tóxico. La investigación demuestra que es probable que las personas que reflexionan cuando están tristes o angustiadas se sientan abrumadas, impotentes, auto críticas, pesimistas y, en general, con tendencia a la negatividad. Cuantas más vueltas dé a sus problemas, más probable es que Theresa piense cosas como: «No tengo suficiente energía para esta empresa», «No voy a poder conseguir más clientes», «Esto es como aquel verano en el que no podía conseguir trabajo», «Alo mejor me convendría dejarlo» o «Me voy a arruinar». Es posible que también le cueste concentrarse en el trabajo y que sea menos capaz de resolver los dilemas u obstáculos insignificantes que se le presenten, o que hablar por teléfono o incluso las tareas habituales le resulten obstáculos insoportables. En última instancia, las predicciones y las creencias distorsionadas de Theresa podrían crear una de esas seudoprofecías que acarrean su propio cumplimiento, y entonces sí que tendrá más dificultades para conseguir clientes nuevos. Como los que reflexionan mucho pueden hacer menos cosas que otras personas más interesantes, es posible que sus amigos y colaboradores empiecen a evitada. Todos estos factores en su conjunto podrían hacer que Theresa perdiera confianza en sí misma, e incluso que cayera en una espiral de angustia o depresión clínicas. Las pruebas de que pensar demasiado es malo son ahora muchísimas y abrumadoras. Si siempre piensas demasiado, no es probable que consigas ser más feliz mientras no dejes el hábito. En realidad, incluso diría que, si tienes tendencia a pensar demasiado, uno de los secretos para que alcances la felicidad es la capacidad de aplacar el pensamiento obsesivo, de reinterpretar y canalizar tus pensamientos negativos hacia otros más neutros u optimistas. He comprobado que las personas que son realmente felices tienen la capacidad de distraerse y concentrarse en actividades que apartan sus energías y su atención de las reflexiones sombrías o ansiosas.' La vida cotidiana está repleta de pequeños contratiempos, dificultades y reveses. Según la experiencia de la mayoría de las personas, también son inevitables la enfermedad, el rechazo, el fracaso, y a veces algún trauma abrumador. Sin embargo, las personas que tienen reacciones intensas frente a los altibajos de la vida, aquellas a las que les cuesta desprenderse de la información desfavorable, son las más infelices de mis estudios. Cualquier acontecimiento incluso levemente difícil o desagradable puede hacer que estas personas se sientan mal consigo mismas. Para ser más felices hay que 66
aprender a dejar de pensar demasiado sobre las experiencias negativas, tanto las más importantes como las más nimias, aprender a dejar de buscar filtraciones y grietas por todas partes (al menos durante un tiempo) ya no dejar que afecten a tu forma de sentirte con respecto a ti mismo y a tu vida en general. Mi amiga Leda estaba pasando por un momento muy difícil, porque tenía que ocuparse de su madre, que tenía una enfermedad terminal. Una vez me contó que todos los días hacía una pausa en sus cuidados permanentes para ir al mercado de los agricultores de su localidad. A ella le encantan los mercados al aire libre y éste era particularmente animado, había mucha gente y rebosaba de productos hermosos, panes calientes, pescado fresco y muchas cosas más. Leda me dijo que se sentía absolutamente feliz durante la hora y media que tenía libre. Podría haber caído fácilmente en la preocupación y la desesperación, lamentando la pérdida inminente de la persona que más quería en el mundo, sintiendo lástima de sí misma, obsesionándose por las cuentas del médico o deprimiéndose por la falta de vida social. Desde luego, tenía sus momentos bajos. Desde luego, había momentos en los que hacia falta echar un vistazo a las cuentas del médico. Sin embargo, incluso en los momentos difíciles, era capaz de concentrarse en alguna actividad que le llamara la atención, estar ocupada y sentir alegría. El pensamiento excesivo en el laboratorio Una característica notable del pensar demasiado es que absorbe tus recursos mentales. ¿Alguna vez has tratado de leer un artículo o un libro justo después de un encuentro desagradable ode recibir una mala noticia? Es posible que te des cuenta de que estás leyendo la misma frase una y otra vez. Tal vez te cueste concentrarte, en la escuela, en el trabajo, en medio de una conversación y hasta cuando tratas de divertirte. Mis alumnos y yo decidimos llevar a cabo una serie de estudios para poner a prueba este fenómeno en el laboratorio y comprobamos, efectivamente, que algunos de nuestros participantes tienden a cavilar sobre sus malas experiencias y que pensar demasiado afecta a su concentración y, en definitiva, a su rendimiento en actividades cotidianas que exigen atención, como leer y escribir.' No es extraño que las que presentan este patrón sean las personas que dicen que se sienten más infelices. También encontramos pruebas de que, ante un acontecimiento desagradable (como la crítica de algún profesor, un desaire social, un síntoma de salud ambiguo), algunas personas (no todas) se ponen a reflexionar sobre los aspectos negativos de sí mismas. Es posible que se sientan afligidas o angustiadas, que den vueltas sobre lo ocurrido y se pregunten por sus implicaciones. Por ejemplo en algunos estudios exponemos a los participantes a una reacción negativa (como decirles que les ha ido muy mal en una prueba de habilidad verbal), y justo después les proponemos un ejercicio tipo “rompecabezas”, en el que se les pide que completen unas palabras. Por ejemplo completa las letras que faltan para formar una palabra. No tardes más de 15 segundos en cada palabra. . . . .
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Curiosamente, en comparación con las personas que sabían que les había ido bien, era probable que los participantes a los que antes les habían dicho que parecía que les había ido mal (una experiencia que suele provocar elucubraciones) formaran las palabras «tonto», «perdedor», «idiota» y «vergüenza», que revelaban lo que tenían en la cabeza, es decir, pensamientos negativos de auto evaluación (como «soy un perdedor», «soy tonto» y «soy un fracaso»), Sin embargo, sólo lo hicieron los participantes que decían que eran bastante infelices, mientras que los más felices pudieron librarse de la elucubración. Si eres el tipo de persona que se sobresalta con todos los guijarros del camino, es probable que la elucubración constante te afecte mucho. Tienes que imitar el comportamiento de las personas felices y tratar de no pensar demasiado. La comparación social Las comparaciones sociales son ubicuas. En nuestra vida cotidiana, es inevitable que nos fijemos en si nuestros amigos, compañeros de trabajo, familiares y hasta los personajes de las películas son más inteligentes, más ricos, más sanos, más listos o más atractivos que nosotros. Cada vez que preguntamos: «¿Cómo te ha ido el día, querido?», que hojeamos una revista o que charlamos sobre nuestras relaciones con los demás, estamos haciendo un llamado a las comparaciones sociales. Los investigadores han demostrado que estas comparaciones pueden ser útiles,' ya que a veces nos estimulan a luchar por un objetivo ambicioso o a mejorar un punto débil. Ver a un pianista prodigio tocando una hermosa sonata puede motivar al aficionado a esforzarse más. Otras veces, las comparaciones sociales pueden hacemos sentir mejor con respecto a nuestra propia situación difícil: en la unidad de cuidados intensivos neo natales, los padres de un bebé que ha pesado poco al nacer se pueden consolar al ver otros bebés más frágiles todavía. La mayor parte del tiempo, sin embargo, observar lo que otros hacen o tienen puede ser pernicioso. Comparar «hacia arriba» (por ejemplo: «él gana más», «ella es más delgada») puede provocar sentimientos de inferioridad, disgusto y pérdida de auto estima, mientras que comparar «hacia abajo» (por ejemplo: «lo han despedido», «el cáncer se le ha extendido») puede provocar sentimientos de culpa, la necesidad de hacer frente a la envidia y al resentimiento de los demás, y el temor a sufrir el mismo destino (peor). Cuantas más comparaciones sociales hagas, más probabilidades tienes de encontrar comparaciones desfavorables, y cuanto más sensible seas a las comparaciones sociales, más probable será que sufras sus consecuencias negativas. En realidad, las comparaciones sociales son particularmente odiosas, porque, independientemente de lo bien que nos vaya, lo ricos o lo afortunados que lleguemos a ser, siempre habrá alguien que nos supere. Una vez escuché una anécdota por la radio que hizo que me diera cuenta de esto. Una mujer contaba el sabio consejo que le había dado su padre en respuesta a sus quejas de que otros tenían más que ella: «Mi padre solía decirme: "Mira estas dos mansiones en Mission Street; las dos son sensacionales y cuestan varios millones de dólares, pero la mansión que está del lado izquierdo de la calle tiene vista al mar, mientras que la que está enfrente no. ¿Crees que los que viven en la segunda mansión sentirán envidia?» No se puede ser envidioso y feliz al mismo tiempo. Los que prestan demasiada atención a las comparaciones sociales se sienten siempre vulnerables, amenazados e inseguros. Curiosamente, el fenómeno de comparamos con los demás fue el primer tema que investigué como científica. Durante el primer año de mi posgrado en Stanford, mi tutor, Lee Ross, y yo 68
decidimos buscar personas que hubiesen sido señaladas por sus conocidos y sus amigos como «excepcionalmente felices» o «excepcionalmente infelices” y hacerles una entrevista en profundidad. Nuestra hipótesis inicial (bastante ingenua, vista en retrospectiva) era que las personas felices probablemente se compararan con las que eran inferiores (lo cual las haría sentirse mejor), mientras que las infelices tenderían a compararse con las que eran superiores (con lo cual se sentirían infelices). Sin embargo, cuando formulamos a los participantes las preguntas sobre comparación social que habíamos preparado con tanto cuidado, ¡las personas felices no sabían de qué estábamos hablando! Claro que comprendían lo que significaba compararse con los demás (las observaciones de todos los días, las interacciones sociales y los medios de comunicación nos llenan de información sobre los éxitos y los fracasos de los demás, sus opiniones, personalidades, estilos de vida y relaciones), pero a las personas felices que entrevistamos estas oportunidades inevitables y fáciles de comparación social no parecían importarles demasiado, sino que, aparentemente, usaban su propio están dar interno para juzgarse a sí mismas (por ejemplo, lo buenos que les parecía que eran en matemáticas, o en la cocina, o en conversar), en lugar de dejar que el rendimiento de los demás influyera en sus sentimientos sobre sí mismas (es decir, que no les asaltaban pensamientos como «ella sabe mucho más que yo, así que seguro que soy mediocre»). Estas conclusiones preliminares nos intrigaron, así que Lee y yo decidimos confirmarlas con estudios de laboratorio más controlados. De hecho, en los años siguientes, vimos que las personas más felices se alegran de que a los demás les vaya bien y se preocupan cuando fracasan. Por el contrario, surge un retrato totalmente distinto de la típica persona infeliz, es decir, alguien que se deprime (en lugar de estar encantada) con los logros y los éxitos de sus colegas, y que se tranquiliza, en lugar de compadecerse, ante sus fracasos y su ruina. La comparación social bajo el microscopio Fue muy divertido hacer los estudios de comparación social. Por ejemplo, en una ocasión, llevamos al laboratorio a personas felices e infelices y les dijimos que tendrían que resolver anagramas con un compañero. Si hubieses participado en este estudio, tú y tu compañero os habríais sentado uno al lado del otro en sendas sillas, con el entrevistador (a menudo yo misma) en frente, al otro lado de una mesa. Al comienzo de la sesión, yo entregaba a cada uno una tarjeta con tres anagramas que había que resolver (por ejemplo, A-S-S-B-I, Y-O-N-SWy N-O-X- T-I). Cuando tú o tu compañero completabais una tarjeta, me la entregabais y yo os daba otra. Todo estaba preparado para que te dieras cuenta enseguida del ritmo que llevaba la otra persona, porque el intercambio de tarjetas no te podía pasar inadvertido. Además, las tarjetas estaban numeradas de forma consecutiva, de modo que si te habían dado la tarjeta número 1 y después te daban la número 5, era evidente que el otro participante ya había resuelto las tarjetas número 2, 3 Y 4, con lo cual sabías que ibas retrasado. Además, pedíamos a los participantes que usaran cuadernos como borrador, de modo que tenían que dar vuelta a la página cada vez que comenzaban otro anagrama. El ruido que se hace al pasar las páginas también habría puesto de relieve la discrepancia entre tu velocidad y la del otro participante, como sabe cualquiera que haya dado un examen. Éste era el factor decisivo, porque el supuesto «compañero», sin que tú lo supieras, en realidad no era otro participante, sino un cómplice mío, que tenía instrucciones para resolver los anagramas (o simular que los resolvía) o bien mucho más rápido, o bien con mucha mayor lentitud que tú. ¿Cómo te habrías sentido en ese caso? Los resultados de este estudio fueron impresionantes. Al acabar la tarea de resolver los anagramas, los participantes felices se sentían más optimistas que antes y estaban más 69
convencidos de su capacidad, dejando aparte el hecho de que hubieran visto a alguien obtener resultados mucho mejores o mucho peores que los suyos; en cambio, la auto evaluación de las personas infelices quedaba muy afectada por la experiencia del mejor rendimiento de la otra persona. Las personas infelices tienen peor concepto de sí mismas (por ejemplo, para ellos su capacidad para resolver anagramas era mucho peor) y decían que se sentían más tristes, frustradas y preocupadas cuando estaban sentadas junto a alguien que las superaba. Desde entonces, mis alumnos y yo hemos llevado a cabo muchos más estudios que, esencialmente, dieron el mismo resultado: que cuanto más feliz es alguien, menos atención presta a cómo les va a los que están a su alrededor. Una vez más, la investigación presenta un ejemplo de lo que podemos aprender de los hábitos de las personas felices. De hecho, la práctica de la comparación constante de uno mismo con los demás forma parte del hábito más amplio de pensar demasiado. Cómo librarse de las elucubraciones y las comparaciones sociales Elucubrar puede ser una necesidad imperiosa. Cuando uno empieza, es muy difícil salir. Uno piensa que no puede dejar de seguir adelante, que tiene que resolverlo todo. Sin embargo, como hemos visto, cuando alguien está angustiado, estresado, nervioso o inseguro, no gana nada con pensar demasiado, sino todo lo contrario, ya que reflexionar sólo empeora las cosas. Susan Nolen-Hoekserna recomienda a los que piensan demasiado que prueben el siguiente método de tres pasos para luchar contra sus reflexiones persistentes: soltarse, dedicarse a cosas más elevadas y no volver a caer en la trampa.' A continuación se describen estos pasos. Si esta actividad es adecuada para ti, elige y prueba como mínimo una estrategia de cada una de las secciones siguientes. Cortar. En primer lugar, tienes que liberarte de las garras de la elucubración, es decir, de inmediato dejar de pensar demasiado y dejar de compararte con los demás. Hay como mínimo cinco estrategias efectivas para conseguirlo y, como siempre, te conviene elegir las que te resulten más naturales y las que tengan más sentido para ti. La primera estrategia para dejar de pensar demasiado es sencilla y está muy subestimada, a pesar de ser increíblemente poderosa: distraerse, distraerse y distraerse. La actividad que elijas para distraerte tiene que ser lo bastante fascinante como para no darte oportunidad de volver a caer en la elucubración. Lo mejor son las actividades que te hacen sentir feliz, curioso, tranquilo, divertido u orgulloso. Por consiguiente, cuando te pilles pensando: «¿Por qué me dieron tan poco diálogo en la obra de teatro de la comunidad?», o «Nunca me ascenderán si Howard no me da más responsabilidades», o «Ella tiene mucho más tiempo libre que yo», te conviene dirigir toda tu atención hacia otra cosa: leer o ver algo divertido o que te tenga en suspense, escuchar una canción que te deje extasiado, quedar con una amiga para tomar el té, hacer alguna actividad física que haga que tu corazón lata más aprisa. No importa lo que hagas, siempre y cuando la actividad te absorba, te atrape y no sea perniciosa en potencia. A veces, lo único que hace falta para dejar de elucubrar es levantarse y abandonar la escena del crimen. Vale la pena destacar que, si bien la distracción parece casi una solución demasiado sencilla a corto plazo o algo provisional, las emociones positivas que provoca pueden hacerte perder la predisposición a pensar tanto (brindándote así una perspectiva de tus problemas nueva, más objetiva y positiva) y poner a punto recursos y aptitudes (como la creatividad, la 70
sociabilidad y la capacidad de resolver problemas) que te resultarán útiles en el futuro." Hasta una mejora transitoria del estado de ánimo puede hacerte sentir lleno de energía, más motivado para relacionarte con los demás y más creativo en tu manera de enfocar los problemas. La segunda estrategia es la técnica del «¡Basta!»,que consiste en pensar, decir o incluso gritarte a ti mismo «¡Basta!»o «¡No!» cuando descubres que has vuelto a pensar demasiado. (Una peluquera me dijo en una ocasión que, cuando lo hace, imagina una señal roja de tránsito que pone «Pares.) Usa tu capacidad intelectual para pensar en otra cosa, como la lista de la compra, o lo que le dirás al fontanero cuando lo llames por teléfono, o lo que tienes que hacer para planificar tus próximas vacaciones. Esta técnica va muy bien en muchas situaciones, incluidos los momentos en que los pensamientos vagan sin rumbo fijo mientras te dedicas a algún pasatiempo para distraerte. Recuerdo que una vez me di cuenta de que me ponía a elucubrar cada vez que salía a hacer footing y tenía que forzarme a parar y dirigir mi atención hacia otra cosa. Esta hazaña suponía lo que entonces me parecía un control mental increíble, pero surtió efecto. La tercera es una estrategia que aprendí de Dear Abby hace mucho tiempo. Ella aconsejaba a un lector obsesivo que reservara 30 minutos todos los días para no hacer otra cosa que no fuera elucubrar. Por consiguiente, si ves que los pensamientos negativos te llevan de aquí para allá, te puedes decir a ti mismo: «Ahora puedo parar, porque tendré oportunidad de pensar en esto más adelante». Lo ideal es que esos 30 minutos sean un momento del día en que no estés ansioso ni triste. Lo más habitual es que, llegado el momento, te cueste y te resulte poco natural forzarte a pensar demasiado, y que las cuestiones que habías dejado aparte para meditar después te parezcan menos trascendentales que antes. La cuarta estrategia consiste en hablar con alguien comprensivo y de confianza sobre tus pensamientos y tus problemas. Con mucha frecuencia, una simple conversación aplaza enseguida tus sentimientos negativos. Es posible que sientas que tus problemas no son tan tremendos como te parecían al principio, o tal vez te des cuenta de la futilidad de envidiar a una compañera de trabajo, aparentemente perfecta como madre, y te des cuenta de que en realidad es tan imperfecta como tú. No obstante, conviene hacer un par de advertencias: la primera es que elijas con cuidado a tu confidente (tiene que ser capaz de pensar con objetividad y no hacerte sentir peor ni acabar reflexionando en voz alta contigo), y la segunda, que no abuses de tu oportunidad. Si expones ad infinítum tus pensamientos negativos y tus preocupaciones, es posible que los demás se cansen de ti y te eviten. La última estrategia tiene que ver con escribir. Escribir tus elucubraciones, ya sea en un diario hermoso, en un archivo informático o en un trozo de papel, te ayudará a organizarlas, encontrarles sentido y observar pautas que no hayas captado hasta entonces. Además, escribir también es una manera de descargar tus pensamientos negativos, de volcarlos sobre el papel, como si dijéramos, y eso te permite superados. Actuar para resolver problemas. En segundo lugar, tienes que observarte a ti mismo y a la vida en general desde una nueva perspectiva. En esencia, este paso hace que empieces a tratar de resolver los problemas concretos que tal vez hagan que pienses demasiado, así que, por ejemplo, si te sientes agobiado por tus problemas y tus responsabilidades y no sabes qué hacer, da un pasito ahora. A lo mejor esto supone pedir una cita con un consejero matrimonial (aunque seas pesimista con respecto al resultado), comenzar el primer día de un 71
programa de planificación financiera, investigar en Internet sobre posibles nuevos trabajos, o escribir un mensaje de correo electrónico a alguien que te haya hecho un desaire. Podría consistir en hacer una lista de todas las soluciones posibles a un problema determinado (por ejemplo, maneras de mejorar tu relación con tu jefe, de ayudar a tu hija a superar el insomnio o de obtener algún ingreso extra durante el verano), y a continuación poner en práctica una de esas soluciones. Si tienes dudas, piensa en alguien a quien respetes o admires mucho y pregúntate qué solución elegiría. No esperes a que ocurra algo o a que venga alguien a ayudarte: actúa ahora mismo. Hasta el paso más pequeño puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza en ti mismo. Evitar lo que dispara el exceso de reflexión. En tercer lugar, tienes que aprender a no caer en las trampas futuras del exceso de reflexión. Por ejemplo, haz una lista de las situaciones (los lugares, el momento y las personas) que aparentemente hacen que te pongas a pensar demasiado. Si puedes, evita estas situaciones, o modifícalas lo suficiente para frustrar su capacidad de desencadenar episodios de pensamiento excesivo. Esto es bastante similar a lo que tiene que hacer un fumador para dejar de fumar: evitar los lugares, los horarios y las personas específicas que le despiertan las ganas de fumar. Otra técnica consiste en fortalecer tu identidad y tratar de aumentar tu auto estima. Esto son palabras mayores, pero puedes empezar dando pequeños pasos activos, como aprender o emprender algo nuevo (por ejemplo, cocinar, hacer caminatas, jardinería, pintar, adiestrar perros). (No te busques nada demasiado grandioso.) Así aumentarás la confianza en ti mismo (por ejemplo: «Soy mucho mejor de lo que pensaba haciendo fotos» ) y conseguirás una fuente alternativa de autoestima al expandir tu identidad (por ejemplo: «Siempre me he considerado un ratón de biblioteca, pero ahora me siento muy bien cuando vaya clases de baile. Los días en que mi trabajo como docente no va demasiado bien me llenan de alegría»). Por último, si éste es el tipo de actividad que te va bien, aprende a meditar. Las habilidades que requiere esta técnica de relajación pueden ayudarte a tomar distancia de tus preocupaciones y reflexiones y transmitir una sensación positiva de bienestar. En el capítulo 9 encontrarás instrucciones detalladas, o, si no, lee alguno de los numerosos libros sobre el tema. Muchas personas que meditan habitualmente dicen que se sienten mucho menos agobiadas, preocupadas y estresadas el resto del día. Hacerse una idea general. Además de estas recomendaciones, propongo a que han decidido tratar de evitar pensar demasiado y las comparaciones sociales que prueben un par de las técnicas propuestas en No te ahogues en vaso de agua Cada vez que te pongas a elucubrar o a hacer comparaciones sociales (por ejemplo: «¿Cómo voy a hacer para acabar esta semana?», « (últimamente Teddy está tan distante y tan irascible», «Como siempre, el jefe se ha fijado más en la presentación de Cecilia que en la mía», «Esta sensación aturdimiento, ¿podría indicar que estoy a punto de pillar otra gripe?», «¿Soy la única a la que no han invitado a la fiesta?»), hazte la siguiente pregunta: «¿Tendrá importancia esto dentro de un año?» Tu respuesta te dará una idea. general de tus problemas y disminuirá tus preocupaciones. Es increíble lo rápido que las cosas que parecen tan trascendentales y apremiantes en este preciso instante acaban siendo bastante nimias e insignificantes. A veces, cuando estoy pasando por una semana espantosa o estoy disgustada por algo que me parece un desaire, me recuerdo a mí misma que no me voy a acordar (y mucho menos me va a importar) dentro de un mes, de seis meses o de un año. (La versión más extrema de esta estrategia consiste en usar el llamado «criterio del lecho de muerte»: ¿importará esto cuando estés en tu lecho de muerte?) 72
Otro método valioso consiste en alejarte aún más de las elucubraciones analizando tu problema concreto dentro del contexto del espacio y el tiempo. Si eres aficionado a la astronomía, visualízate a ti mismo (y las tensiones, preocupaciones y tribulaciones que tienes delante) como un punto microscópico sobre la Tierra, que es una parte diminuta de la Vía Láctea, que es una mota infinitesimal del universo. Tal vez esto parezca un ejercicio absurdo, pero, cuando lo hagas, sin duda te darás cuenta de que tus problemas son nimios. Cuando mi hijo pasó por una fase astronómica, me sorprendió lo serena y tranquila que me sentía cada vez que le leía un libro sobre las galaxias, las estrellas o los planetas. ¿Cómo me voy a estresar por el acuerdo de utilizar alternativamente mi coche o el de otros para ir a trabajar cuando la galaxia más lejana está a 13.000 millones de años luz? ¡Y el universo se está expandiendo! Me pareció fantástico que este conocimiento me produjera tal efecto, pero así fue. Un ejercicio alternativo sería reflexionar que dentro de 150 años no seguirá con vida ninguna de las personas que están vivas en la actualidad, lo cual también hace que te des cuenta de que pocas cosas en la vida son tan importantes como para que valga la pena pensar demasiado en ellas. Por último, si decides que lo que padeces hoy seguirá siendo significativo y te seguirá importando dentro de un año, piensa en lo que te puede enseñar la experiencia. Concentrarte en lo que puedes aprender de una situación estresante, molesta o terrible te ayudará-a suavizar su impacto. Esas realidades te pueden enseñar paciencia, perseverancia, lealtad o valor, o puede que aprendas a tener menos prejuicios, a perdonar más, a ser más generoso o a controlarte mejor. Los psicólogos lo llaman «crecimiento postraumático», 10 y es una de las herramientas fundamentales que utilizan las personas felices y fuertes para hacer frente a los peligros y los contratiempos inevitables de la vida. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad para la felicidad número 6, página 174). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad número 10, página 233).
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Capítulo 5: Invertir en contactos sociales Si no estoy para mí mismo, ¿quién estará para mí? Si estoy sólo para mí mismo, ¿qué soy? y si no es ahora, ¿cuándo será? El Talmud
Que los contactos sociales son fundamentales para nuestra salud y nuestro bienestar es indudable. «Las relaciones constituyen el factor individual más importante para la supervivencia del Horno sapiens», escribe un psicólogo social,' y no creo que sea una exageración. Una de las conclusiones más sólidas en la literatura sobre la felicidad es que las personas felices tienen mejores relaciones que sus colegas que son menos felices.' No es extraño, entonces, que invertir en las relaciones sociales sea una estrategia poderosa en el camino hacia una mayor felicidad. En este capítulo vamos a hablar de dos actividades para la felicidad que tienen en común los contactos sociales: practicar la amabilidad y cuidar las relaciones. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 4: PRACTICAR LA AMABILIDAD Nadie pone en duda la dimensión moral que tiene ser amable y generoso. La Biblia nos exhorta a dar «con generosidad y con liberalidad» (1 Timoteo 6, 18), Y una persona moral y con principios ayuda a los necesitados y, si hace falta, sacrifica su propio bienestar por los demás. El filósofo alemán Schopenhauer escribió que «la compasión es la base de toda moralidad”. Desde muy niños, nos inculcan la idea de que la amabilidad y la compasión son virtudes importantes, y por eso nos enseñan a desarrollar y a aplicar estas virtudes por sí mismas, porque, por definición, es algo bueno, correcto y ético. Lo que la investigación científica ha aportado recientemente a este principio tan antiguo es la prueba de que practicar la amabilidad no sólo es bueno para el que la recibe, sino también para el que la práctica. Aunque parezca irónico, ser amable y bueno (incluso cuando se trata de algo desagradable o cuando uno no espera ni recibe nada a cambio) también puede redundar en beneficio del hacedor, porque ser generoso y estar dispuesto a compartir hace feliz a la gente. La encarnación de la bondad humana es ... la felicidad Sin duda, la noción de que ser bondadoso puede hacer que uno se sienta bien no es ninguna novedad. Escritores, filósofos y pensadores religiosos aprecian esta verdad desde hace siglos. «Si quieres ser feliz, sé compasivo” es un estribillo habitual del líder espiritual del budismo tibetano, el decimocuarto Dalai Lama. «La verdadera felicidad consiste en hacer felices a 1os demás», según un proverbio hindú. Y el ensayista escocés Thomas Carlyle decía con ingenio: «Sin bondad no puede haber verdadera alegría». Muy bonito, aunque la veracidad de estos conceptos no se había puesto a prueba sistemáticamente hasta hace poco, utilizando el método científico. Que yo sepa, esto se consiguió por primera vez en mi laboratorio. La investigación previa sólo había mencionado correlaciones (pero no causalidad) entre felicidad y amabilidad. Por ejemplo, sabemos que es más probable que las personas más felices digan que a menudo hacen actos altruistas (como hacer la compra para un amigo enfermo o detenerse a ayudar a un desconocido), que pasen un porcentaje mayor de su tiempo ayudando a los demás, y que en la oficina hagan cosas que van más allá de sus obligaciones (como ayudar a un colega que tiene dificultades con el trabajo, aunque ellos mismos estén muy ocupados). Estas conclusiones son esclarecedoras, pero no nos dicen 74
nada sobre si hacer todo eso (ayudar a un desconocido o a un colega) en realidad hace felices a las personas. Precisamente para referimos a esta cuestión mis colaboradores y yo llevamos a cabo una «intervención» (o experimento) sobre la felicidad en la que dividimos a los participantes en dos grupos y les pedimos que hicieran cinco cosas amables por semana durante seis semanas.' El primer grupo recibió instrucciones de hacerlas en cualquier momento de la semana; en cambio, al segundo grupo se le pidió que hiciera las cinco cosas el mismo día de la semana (por ejemplo, el lunes). Nuestras instrucciones exactas fueron las siguientes: En nuestra vida cotidiana, todos hacemos algo amable por los demás. Lo que hacemos puede ser mucho o poco y la persona que se beneficia puede darse cuenta o no. Como ejemplos, cabe mencionar los siguientes: introducir monedas en el parquímetro de un desconocido, donar sangre, ayudar a un amigo con sus tareas, visitar a un familiar anciano o escribir una carta de agradecimiento. Durante la próxima semana, tienes que hacer cinco cosas amables. No hace falta que todas sean para la misma persona, que la persona se dé cuenta, ni que lo que hagas se parezca a lo que hemos mencionado. No hagas nada que pueda ponerte a ti mismo o a los demás en peligro. Todos los domingos por la noche, nuestros participantes presentaban su «informe de amabilidad», en el que describían los actos amables que habían hecho cada semana, a quién y cuándo. Los ejemplos del tipo de cosas que hacían variaban muchísimo, desde cosas sencillas, una mera ayuda, hasta cosas realmente importantes (por ejemplo: «Invité a un amigo a un helado», «Lavé los platos de alguien», «Doné sangre», «Me quedé con un amigo la primera noche que pasó en su nueva casa», «Visité un hogar de ancianos», «Ayudé a un desconocido a resolver un problema informático», «Presté el auto a mi hermana durante el fin de semana», «Di 20 dólares a un hombre que no tenía casa» y (personalmente, éste es mi favorito) «Di las gracias a un profesor por todos sus esfuerzos» Los resultados fueron bastante sorprendentes. Como cabía esperar, ser generosos y atentos hizo felices a las personas, es decir, que los participantes que hicieron cosas amables durante el estudio experimentaron un aumento significativo de su felicidad; sin embargo, curiosamente, sólo expresaron esta mejoría los que manifestaron su generosidad semanal en un solo día. Es decir, que mientras los dos grupos que fueron amables dijeron que se sentían mucho más serviciales después de la intervención que antes, el grupo que recibió instrucciones de distribuir los cinco actos amables en el transcurso de la semana no se sintió más feliz. ¿Por qué? Tengo el presentimiento de que, como muchas de las cosas amables que hicieron los participantes fueron pequeñeces, es posible que repartirlas a lo largo de los siete días de la semana disminuyera su notoriedad, su importancia y su poder, o que costara más distinguirlas de la amabilidad habitual de los participantes. Después de todo, la mayoría de nosotros realizamos pequeños actos amables y serviciales con regularidad y puede que ni siquiera nos demos cuenta. Por consiguiente, este estudio demuestra que el momento oportuno es decisivo para que una actividad para la felicidad sea efectiva. En la sección que trata de la gratitud (en el capítulo 4), observé que, cuando pedíamos a las personas que «dieran las gracias por lo que tenían» de forma regular, los únicos que se beneficiaron con un incremento de su bienestar fueron los que lo hacían una vez por semana (en comparación con tres veces por semana); esto significa que, para maximizar sus efectos positivos, hay que determinar exactamente cómo, cuándo y con qué frecuencia hay que dedicarse a una práctica que incremente la 75
felicidad. Los resultados de nuestra intervención sobre la amabilidad sugieren que lo ideal es hacerla más de lo habitual, al menos en lo que respecta a la amabilidad. Nuestro estudio fue el primero en demostrar que una estrategia para incrementar e! comportamiento amable es un método efectivo de aumentar la felicidad. Desde entonces, hemos llevado a cabo investigaciones más duraderas y más intensivas para averiguar cómo y por qué surten efecto ésta y otras estrategias. Por ejemplo, hicimos otro estudio en e! cual pedimos a los participantes que hicieran actos amables, aunque en aquella ocasión nos pusimos en contacto con ellos un mes después de finalizar la intervención para averiguar si seguían teniendo el mismo nivel de felicidad. Asimismo, algunos de los participantes tuvieron oportunidad de variar los actos amables que hacían, mientras que otros no. Al principio del estudio, pedimos a todos que hicieran una lista de los actos amables que «les gustaría hacer más en el futuro» y que «se pueden repetir fácilmente a diario». Por ejemplo, podían decidir hacer una tarea doméstica adicional, enviar tarjetas electrónicas a sus familiares, ayudar a alguien a llevar o a levantar algo, dar algo especial a su animal de compañía o preparar el desayuno para su novio. Los que estaban en la condición de «mucha variedad» podían mezclar y combinar tres actos que quisieran hacer cada semana, mientras que los que estaban en la condición de «poca variedad" tenían que hacer las mismas tres cosas cada semana durante diez semanas seguidas." Este segundo estudio de amabilidad nos confirmó, una vez más, que actuar con amabilidad de forma habitual hace felices a las personas durante un período prolongado. Sin embargo, la mayor o menor variedad en lo que hacen establece una gran diferencia. Me refiero a que el nivel de felicidad de los participantes que tuvieron que repetir una y otra vez los mismos tres actos amables decayó en mitad del estudio, y después recuperó el nivel original; es probable que para aquellas personas el ejercicio no fuera más que otro elemento en la lista de las cosas que tenían que hacer, es decir, una experiencia tediosa que les restaba felicidad, en lugar de aumentarla. Para que una actividad aumente nuestro bienestar, tiene que seguir siendo fresca y significativa. Evidentemente, cuando emprendas tu propio programa para incrementar la felicidad, lo harás motu proprio y no porque te induzca a hacerla un experimentador con una bata blanca. En realidad, cuando eliges una actividad adecuada para ti, eliges, por definición, hacer algo que valoras y que crees que disfrutarás, lo cual te enriquece notablemente. El mero hecho de escoger una actividad te puede hacer sentir radiante y más feliz incluso antes de acometer tu primer acto amable (o de gratitud o lo que fuere). Sin embargo, este estudio nos advierte que no hemos de caer en la rutina al poner en práctica la estrategia que hayamos elegido. Merece la pena añadir un poco de sabor a las estrategias para la felicidad. (Hablaremos más de esto en el capítulo 10.) ¿Por qué nos hace felices ser amables? Contemos las maneras La teoría y la investigación psicológicas nos proporcionan abundantes pruebas de los motivos (o «mecanismos») por los que ayudar nos hace felices. Ser amable y generoso te hace percibir a los demás de forma más positiva y benévola (por ejemplo: «Es posible que el veterano sin techo esté demasiado enfermo para trabajar» o «Mi hermano hace todo lo posible en matemáticas, pero le cuesta mucho») y fomenta una mayor sensación de interdependencia y colaboración en tu comunidad social (por ejemplo: «Hace falta una ciudad para criar a un niño» o «Todos debemos colaborar para mejorar el medio ambiente»). Ser amables a menudo mitiga la culpa, la aflicción o el malestar que nos provocan las dificultades y el sufrimiento de los demás, y estimula la sensación de conciencia y agradecimiento por nuestra buena suerte. 76
En otras palabras, ayudar a los demás hace que nos sintamos privilegiados (y agradecidos) en comparación (por ejemplo: «Doy las gracias por estar sano»). Además, proporcionar ayuda o consuelo a los demás puede brindamos una grata distracción de nuestros propios problemas y elucubraciones, ya que traslada el centro de atención de uno mismo a otra persona. Una ventaja considerable de la amabilidad es la influencia que tiene en la autopercepción. Cuando haces cosas amables, es posible que empieces a considerarte altruista y compasivo, y que esta nueva identidad aumente tu confianza y tu optimismo y haga que te sientas útil. Es decir, que ayudar a los demás y trabajar como voluntario por una buena causa pone de relieve tus capacidades, tus recursos y tu experiencia, y te da una sensación de control sobre tu vida.' Puedes aprender nuevas habilidades o descubrir talentos ocultos; por ejemplo, tal vez afines tu capacidad docente o tu sociabilidad al descubrir que te llevas bien con los niños o al aprender el funcionamiento de un hospital. Esto por sí mismo te puede dar una sensación de eficacia y de destreza. Algunos investigadores sostienen que los actos amables incluso favorecen la sensación de que nuestra vida tiene sentido y valor." Por último (y es probable que éste sea el factor más importante), la amabilidad puede desencadenar una cascada de consecuencias sociales positivas. Ayudar a los demás hace que a la gente le caigas bien, que te aprecie. que te demuestre gratitud. También es posible que invite a los demás a corresponderte cuando tú lo necesites." Por consiguiente, ayudar a los demás puede satisfacer una necesidad humana básica de comunicación y brindarte sonrisas, gratitud y amistades valiosas. En realidad, en mi laboratorio obtuvimos pruebas de esta dinámica en nuestra segunda intervención sobre la amabilidad. Medimos no sólo lo serviciales que fueron nuestros participantes y lo mucho que se incrementó su felicidad a lo largo de diez semanas, sino también hasta qué punto percibían gratitud en aquellos a los que habían ayudado. De hecho, vimos que un motivo importante por el cual ser amables con los demás los hacía más felices era que les ayudaba a darse cuenta de lo mucho que los receptores apreciaban su amabilidad. Por consiguiente, hay muchas maneras en que la amabilidad puede hacemos más felices. Los estudios sobre voluntarios, por ejemplo, demuestran que el voluntariado se asocia con menos síntomas depresivos y con mayor sensación de felicidad, autoestima, dominio y control personal (una especie de «colocón»)." Aunque estos estudios no pueden dirimir cuál es la causa y cuál el efecto (es decir, si el voluntariado hace que la gente se sienta bien consigo misma, o si las personas que se sienten bien consigo mismas tienen más probabilidades de trabajar como voluntarios), los estudios que siguen a los voluntarios a lo largo del tiempo dan muchos indicios de que es la munificencia de los voluntarios lo que aumenta su felicidad y no al contrario. Vamos a analizar un estudio insólito realizado con 5 mujeres voluntarias durante un período de tres años." Las 5 padecían de esclerosis múltiple, y fueron escogidas para apoyar a 67 pacientes con la misma enfermedad. Se las entrenó en técnicas activas y compasivas de escucha y se les indicó que tenían que hablar con cada paciente durante 15 minutos una vez por mes. Los resultados mostraron que, al cabo de los tres años, se sentían más satisfechas, más útiles y con cierta sensación de superioridad. Contaron que participaban en más actividades sociales y sufrían menos depresiones. Cuando se las entrevistó, las 5 mujeres dijeron que habían experimentado un cambio impresionante en su vida como consecuencia de su trabajo como voluntarias. Por ejemplo, parece que su papel de apoyo a los demás pacientes las ayudó a concentrarse menos en sí mismas y en sus problemas y más en los 77
demás. Dijeron que habían adquirido mayor capacidad de escuchar sin juzgar y se habían vuelto más abiertas y tolerantes con los demás. También mencionaron una sensación más fuerte de auto estima y de aceptación de sí mismas: por ejemplo, de confianza en su capacidad para afrontar los altibajos de la vida y para manejar su propia enfermedad. Una de ellas dijo: «La esclerosis múltiple no tiene cura, pero realmente me da la impresión de que soy capaz de hacer frente a lo que se me presente». Sorprendentemente, los cambios positivos que experimentaron estas cinco mujeres que apoyaron a los pacientes fueron mayores que los beneficios que manifestaron éstos. Por ejemplo, las voluntarias experimentaron un incremento de su satisfacción global con la vida que fue siete veces mayor que el que mostraron los pacientes. Además, los beneficios que experimentaron fueron en aumento a medida que pasaba el tiempo, algo increíble, ya que los beneficios que provocan la mayoría de las intervenciones sobre la felicidad (por potentes que sean) tienden a disminuir con el paso del tiempo. A pesar de ser un estudio reducido, con apenas 5 participantes, ilustra muy bien las múltiples recompensas que brinda ayudar. Si bien el voluntariado (o el «servicio comunitario») es un tipo especial de actividad de ayuda, que supone un compromiso constante dentro de un marco institucional, comparte muchas de las características (y las ventajas) de otros tipos de actividades más espontáneas o prosaicas de ayuda a los demás. Cómo poner en práctica la amabilidad Tengo algunos amigos muy altruistas. Uno que recuerdo especialmente siempre está disponible para los demás, siempre dice que sí, siempre es sensible a una situación cuando hace falta. No sé cómo lo hace, cómo es que la amabilidad se ha vuelto tan habitual en él, pero muchos de nosotros tenemos que practicar de forma consciente y deliberada lo que a él le sale naturalmente. Una vez más, la ventaja para el resto de nosotros es que hacer algo más allá de lo que estamos acostumbrados nos dará más impulso, una mejora especial de nuestro bienestar positivo. He encontrado numerosos libros, artículos de revistas y páginas web que recomiendan la amabilidad," y siempre me da la sensación (tal vez infundada) de que tratan al lector con un poco de condescendencia. Si uno decide ser más generoso, compasivo y dadivoso, ya sabrá lo que tiene que hacer. ¿Nunca te has hecho cargo del hijo de alguien que estaba muy agobiado, sin que te lo pidieran? ¿Nunca has hecho un viaje para visitar a un amigo que lo necesitaba? ¿Nunca has donado dinero o tiempo? ¿Nunca has sonreído a alguien que necesitaba una sonrisa, aunque fuera lo más difícil de hacer en aquel momento? De más está decir que las opciones para ayudar son infinitas. Sólo tienes que abrirte a las posibilidades de ser amable; si miras con ojos frescos, las verás por todas partes. Además, no hace falta ningún talento especial ni una cantidad fija de tiempo ni de dinero. El hecho no tiene por qué ser inmenso ni complicado, y si alguna vez no sabes qué acto de amabilidad, generosidad o caridad puedes hacer, no tienes que ir más allá de tu casa, tu lugar de trabajo o tu comunidad. A veces uno se complica mucho buscando una causa especial a la que dedicarse, cuando esa causa especial puede ser tu cónyuge, un hijo, un compañero de trabajo o un viejo amigo. Una conocida que tenía un bebé recién nacido me contó una anécdota sobre su marido; él era músico (violonchelista) y había oído hablar de un programa musical de servicio a la comunidad que consistía en visitar hogares de ancianos una vez por mes para entretener a los residentes. Aunque tenía muchísimo trabajo y apenas 78
le quedaba tiempo para dedicar a su mujer y a su hija recién nacida, empezó a destinar varias horas por mes a esta actividad. Se tomaba muy en serio el nuevo quehacer, que realizaba con las mejores intenciones, pero su esposa estaba fuera de sí y un día se me quejó: «¿Cómo puede tocar para desconocidos, cuando ni siquiera tiene tiempo para entretener a su propia hija?» Elige con cuidado tus actos amables, ya que cualquier cambio en tu conducta puede provocar consecuencias no buscadas, buenas o malas. Por encima de todo, no tienes que ser la Madre Teresa ni el Dalai Lama: los actos pueden ser pequeños y breves. La oportunidad es fundamental. El primer paso para poner en práctica la estrategia de la amabilidad consiste en elegir lo que pretendes hacer, con qué frecuencia y con qué intensidad. Los resultados de mis estudios de intervención demuestran que ésta es una decisión importante. Si haces muy poco, no serás mucho más feliz; si haces demasiado, a lo mejor al final te sientes sobrecargado, enfadado o cansado. Te sugiero que sigas el modelo de uno de los grupos de mi primera intervención sobre la amabilidad, que se vio compensado con los mayores incrementos de la felicidad: eligieron un día de la semana (por ejemplo, el lunes), y ese día (y ningún otro) hicieron un gran acto amable nuevo y especial o, de lo contrario, entre tres y cinco pequeñitos. Digo «nuevo y especial», porque seguro que ya repartes numerosas amabilidades grandes y pequeñas todos los días, y esta estrategia requiere hacer algo adicional, algo que te haga salir de la rutina. Quiero decir que si siempre dejas pasar los coches que tienes delante o ya trabajas como voluntario en un hospital una vez por semana, éstos no pueden ser tus actos amables nuevos y especiales, sino que tienes que hacer alguna otra cosa. En la variedad está el gusto (o, como dicen los ingleses, la variedad es la pimienta de la vida). Una segunda consecuencia que surge de mis estudios sobre la amabilidad es mezclar, cambiar el sabor, variar lo que haces. Agregar monedas en un parquímetro o hacer una tarea doméstica más te da impulso las primeras veces, pero, al cabo de un tiempo, te adaptas al nuevo hábito y ya no te dará la misma cantidad de felicidad. (Esto no significa que tengas que dejar de hacerla obligatoriamente, sino que tendrás que incorporar a tu rutina otro acto amable.) Es posible que los grandes compromisos que suponen contacto regular con otras personas (como dar clases particulares a un alumno de secundaria, visitar a un vecino enfermo o recaudar fondos para una causa) no se presten al mismo grado de adaptación, sino que sigan brindándote beneficios (¡a ti y a los demás!) en forma de felicidad, autoestima y otros recursos y aptitudes. Variar constantemente tus actos de amabilidad requiere esfuerzo y creatividad. A continuación te proponemos algunas ideas. En primer lugar, si vas escaso de dinero o de otros recursos, regala tiempo: ofrécete a hacer una reparación necesaria, a quitar las malas hierbas de un jardín, a llevar a un niño al parque o a ocuparte de revisar los impuestos de alguien. En segundo lugar, sorprende a alguien con una comida casera, una salida, un regalo, una carta o una llamada telefónica. En tercer lugar, todas las semanas trata de hacer más veces algo que no te salga naturalmente; en mi caso, ser educada con los televendedores; para otra persona, puede ser ofrecer una sonrisa sincera y saludar (o dar las gracias) a un transeúnte o al cajero del supermercado, o escuchar con atención (mirándolo a los ojos) cuando un amigo te cuenta sus cuitas. En cuarto lugar, esfuérzate por desarrollar la compasión, es decir, la disponibilidad y la capacidad de comprender las dificultades y los puntos de vista de los demás. Tal vez sea un lugar común, pero cuesta mucho ponerse en el lugar de otro, ver el mundo desde su perspectiva. Imagínate cómo sería no poder pagar las facturas, que te despidan, tener que ocuparte de un hijo minusválido, ser analfabeto, o estar 79
demasiado débil para cambiar una bombilla. Ofrecer ayuda todas las semanas a alguien así puede ayudarte a aumentar tu gratitud y a desarrollar y fortalecer tu compasión. En quinto lugar, por lo menos una vez por semana haz algo amable que no le cuentes a nadie y sin esperar nada a cambio. Decide no ponerte a pensar por qué los demás no son tan considerados como tú. Esta resolución fortalecerá tu convicción de que no eres generoso sólo para que te aprueben y te admiren, yeso profundizará tu sensación de valor y de sentido de la vida, así como tu autoestima. Una cadena de amabilidades. Hace poco estaba en la cola para pagar en una tienda de comida natural y orgánica cuando escuché que un joven de unos 20 años que estaba delante de mí le decía al cajero, muy avergonzado, que le faltaban 1 dólar y 15 céntimos para pagar lo que llevaba. No recuerdo haber hecho nunca nada semejante, pero le ofrecí de inmediato el dinero que le faltaba. Al principio se sintió desconcertado, y después mostró una gratitud increíble y auténtica. Me dio las gracias muchas veces y de todo corazón. La experiencia resultó inesperadamente estimulante y maravillosa (¡hasta para mí, que investigo sobre la amabilidad!). Un dólar es tan poca cosa, pensé, y sin embargo allí había alguien que, sin lugar a dudas, apreció y valoró lo que hice. Me ofreció una sonrisa amplia y tímida y, aunque salió deprisa, vi que ayudaba a una mujer que iba en silla de ruedas a levantar unos paquetes. Cuando diseñes tu estrategia única de amabilidad, recuerda que los actos amables a menudo provocan reacciones en cadena de este tipo. Es posible que el receptor sienta alegría, sorpresa o consuelo, y que tu amabilidad lo impulse a devolver el favor a otras personas, que, a su vez, tal vez se muestren más generosas al día siguiente, y así sucesivamente. En otras palabras, un acto benévolo puede desencadenar una serie de actos amables. Otra manera de que los actos amables tengan consecuencias sociales positivas es que, como demuestra la investigación reciente, el mero hecho de ser testigo o de oír hablar de un acto de amabilidad hace que las personas experimenten una «elevación» (calidez en el pecho, que se sientan «conmovidas» e impresionadas) y que tengan más deseos de hacer cosas buenas." Después de observar los actos heroicos de amabilidad de los bomberos de la ciudad de Nueva York, el personal de emergencia y otros, justo después de los atentados del l1 de septiembre, los telespectadores dejaron sus sillones y fueron a donar sangre en una proporción de 2 a 5 veces más de lo normal." Una última advertencia. Todas las recomendaciones que hemos dado aquí pretenden maximizar la cantidad de felicidad que recibes como consecuencia de emprender una estrategia de amabilidad. Algunas veces esto supone hacer menos o dejar de hacer lo que uno hace. Quiero subrayar que la mayoría de las personas no actúa de forma compasiva y generosa en su propio provecho, sino en el de los demás y, por consiguiente, pueden seguir actuando como voluntarios, o arreglando cosas, o enseñando o escuchando o limpiando o donando, porque es su obligación moral, de modo que no tomes mis sugerencias al pie de la letra. En ocasiones te pedirán que ayudes a los demás a expensas de tu propio bienestar. En la medida en que éste no sea un patrón persistente en tu vida ni una causa fundamental de tu infelicidad, deberías plante arte decir que sí. Cuando la amabilidad es perniciosa El lugar común de que ser amable con el prójimo te puede hacer feliz presenta varios requisitos importantes. El primero es que hay determinadas categorías de ayudas que en realidad van en detrimento de la salud física y mental. La categoría acerca de la cual más 80
saben los investigadores es la dedicación exclusiva a cuidar de un ser querido que tiene una enfermedad crónica o una minusvalía. Por ejemplo, los estudios demuestran que quienes cuidan a un cónyuge con Alzheimer presentan un nivel de depresión tres veces peor que la media:" quienes cuidan a un cónyuge con lesiones en la médula espinal manifiestan mucho estrés físico y emocional, agotamiento, fatiga, enfado y resentimiento; además, estos cuidadores están más deprimidos aún que sus parejas con disminución. El trabajo del cuidador es incesante, y a menudo va acompañado por el dolor, por la pérdida del compañerismo y por la inminente pérdida de la vida. Claro que esto no significa que haya que renunciar a los cuidados, sino que los benefactores tienen que reconocer los perjuicios para poder estar preparados y hacerles frente lo mejor posible. En realidad, cualquier ayuda que resulte onerosa, que interfiera con tus objetivos y con tu funcionamiento cotidiano o que provoque amargura seguro que fracasa como camino hacia la felicidad, aunque tal vez siga siendo lo más adecuado, honorable y correcto que puedes hacer. Otra advertencia es que, para producir la máxima mejora en el bienestar, un acto amable se tiene que hacer de forma libre y autónoma. Si te obligan a ayudar a alguien, es posible que igual te sientas generoso y bueno, y también que coseches la apreciación y la gratitud de la persona a la que has ayudado, aunque puede ser que el resentimiento que sientas o la sensación de que se han aprovechado de ti sean más fuertes que estos beneficios. Por último, es posible que otras personas no siempre estén conformes con tu amabilidad. Ayudar a alguien a veces coloca a esa persona en una posición incómoda y hace que se sienta necesitado, en desventaja y en deuda. En consecuencia, es posible que, en lugar de gratitud y agradecimiento, la respuesta del beneficiario sea algo más cercano a la hostilidad y el resentimiento. Tu actitud y tu enfoque pueden difuminar o minimizar esos posibles sentimientos. Cuando hagas tus acciones semanales de amabilidad, no adoptes una actitud de superioridad ni actúes con condescendencia. No hagas alarde de tus habilidades ni de tus recursos, ni trates como a un niño a la persona que estés ayudando. Además, a menos que la situación sea crítica, no ayudes a quienes no quieren que los ayudes. Post scríptum: la amabilidad frente a la riqueza Como he dicho en el capítulo 2, ya tenemos pruebas aplastantes de que el dinero no hace felices a las personas o, para ser más exactos, que no las hace tan felices (ni por tanto tiempo) como ellas piensan. ¿Me creerías si te dijera que ser más generoso, compasivo y benévolo te haría más feliz que aumentar tus ingresos? En realidad, no vaya aducirlo, porque no tenemos datos que nos permitan comparar directamente la amabilidad con la riqueza, pero disponemos de muchas pruebas anecdóticas. La más convincente, en mi opinión, viene del ejemplo de Bill Gates, que anunció que renunciaría a sus obligaciones cotidianas como presidente de Microsoft en 2008 para dedicar más energía a la filantropía. Es el hombre más rico del mundo, según Forbes, y sin embargo dedica buena parte de su tiempo y su esfuerzo a regalar su dinero, más de la mitad de su fortuna, para ser precisos. Por ejemplo, desde el año 2000, la Fundación Bill and Melinda Gates ha donado 6.000 millones de dólares (más que la mayoría de los países) a mejorar la salud en países en vías de desarrollo, incluidos centenares de millones de dólares para vacunación infantil y para la investigación médica, y 2.500 millones de dólares para educar a los pobres. Es muy posible que una de sus donaciones afecte más al mundo que cualquier cosa que haya hecho como presidente de Microsoft. ¿Por qué lo hace? No lo sé, pero puedo especular que le produce tanta felicidad regalar dinero como ganarlo. Gates explica su filantropía diciendo: «Es divertido, pero también es una responsabilidad enorme. Sin embargo, mi trabajo en Microsoft también es 81
divertido y una responsabilidad inmensa. Lo mismo se puede decir de la paternidad. Muchas de las cosas más importantes de la vida son así. Si no, ¿qué sentido tendría levantarse de la cama por la mañana!» Otro ejemplo fascinante es el de Sherry Lansing, la primera mujer que dirigió un gran estudio en Hollywood. Renunció al poder, a la fama y a la riqueza (como directora de Paramount Pictures) para dedicarse en exclusiva a la filantropía. Según las noticias, sus colegas y sus amigos se quedaron atónitos, aunque parece que ella es mucho más inteligente que ellos para apreciar lo que realmente constituye la felicidad duradera. Se ha ocupado de crear una fundación sin fines de lucro con el objeto de investigar y difundir información sobre el cáncer, defender la investigación con células madre y recaudar fondos para causas relacionadas con los derechos humanos. Se supone que para Lansing esto es más gratificante que un sueldo de siete dígitos. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Saborear las alegrías de la vida (actividad para la felicidad número 9, página 216), 2) «Fluir» más (actividad para la felicidad número 8, página 205). ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 5: CUIDAR LAS RELACIONES SOCIALES Uno de los temas de este libro es que, para ser más felices, debemos aprender a imitar los hábitos de las personas que son muy felices. Las personas felices son extraordinariamente buenas en sus amistades, su familia y sus relaciones íntimas. Cuanto más feliz sea una persona, más probable será que tenga un gran círculo de amigos o compañeros, una pareja romántica y mucho apoyo social. Cuanto más feliz sea una persona, más probable es que esté casada y tenga un matrimonio satisfactorio y duradero. Cuanto más feliz sea una persona, más probable es que esté satisfecha con su vida familiar y con sus actividades sociales, que considere a su pareja «el gran amor de su vida», y que reciba apoyo emocional y tangible de sus amigos, sus supervisores y sus compañeros de trabajo. La relación causal entre relaciones sociales y felicidad es claramente recíproca. Esto significa que la pareja y los amigos hacen felices a las personas, pero también que las personas felices tienen más probabilidades de tener parejas amorosas y amigos. Esta conclusión, que mis colegas y yo hemos planteado como base de numerosos estudios, en realidad es bastante optimista. Supone que, si empiezas hoya mejorar y a cultivar tus relaciones, cosecharás el don de las emociones positivas. A su vez, el aumento de la sensación de felicidad te ayudará a atraer más relaciones y de mejor calidad, con lo cual serás aún más feliz, y así sucesivamente, en un bucle permanente de retroalimentación positiva. En otras palabras, aplicando esta estrategia para incrementar la felicidad, emprenderás lo que los psicólogos llaman una «espiral ascendente». ¿Qué tienen de bueno las relaciones? ¿Por qué los contactos sociales son tan importantes para el bienestar? Porque unas buenas relaciones sociales cubren muchas necesidades vitales. 82
Lo que nos enseña Darwin. Un artículo titulado «The Need to Belong»" se ha convertido en un clásico en psicología social, y ahora entiendo por qué. En él, los autores exponen de forma persuasiva que los seres humanos están muy motivados por un ansia penetrante de buscar y mantener relaciones interpersonales fuertes, estables y positivas. Nos resistimos intensamente a la ruptura o disolución de las relaciones y las amistades, y el sentimiento de que no pertenecemos a ningún grupo provoca numerosas consecuencias negativas para nuestra salud física y mental. No es ninguna sorpresa, ya que la mayoría de los científicos estaría de acuerdo en que el deseo de formar y mantener vínculos sociales tiene una base evolutiva. El ser humano no habría sido capaz de sobrevivir ni de reproducirse sin esta motivación. Los grupos sociales cazaban juntos, compartían los alimentos y rechazaban al enemigo común. Los adultos que establecían una relación monógama tenían hijos, los protegían de los depredadores y de los elementos y los criaban hasta la madurez. «Nadie es una isla», proclamaba John Donne, y «The Need to Belong» nos ha enseñado las razones. El apoyo social. Una de las funciones más importantes del vínculo social es proporcionar apoyo social en momentos de estrés, aflicción y trauma. Sé de primera mano (y la investigación lo confirma) que tal vez no haya ningún mecanismo mejor para hacer frente a un problema que confiárselo a un amigo o compartirlo con él. El apoyo social puede ser tangible (por ejemplo, que nos lleven al hospital), emocional (por ejemplo, que nos escuchen, nos tranquilicen y nos ayuden a generar soluciones o puntos de vista alternativos acerca de los problemas) e informativo (por ejemplo, que nos den asesoramiento financiero). De hecho, las personas que cuentan con fuerte apoyo social son más sanas y viven más." Un análisis fascinante de tres comunidades de personas muy longevas (los sardo s en Italia, los habitantes de Okinawa en Japón y los Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda en California) reveló que todos tenían cinco cosas en común. En los primeros lugares de la lista estaban «poner la familia en primer lugar» y «mantener vínculos sociales»." Lo único que necesitas es amor. Cuando mi hijo tenía 4 años, quería que le enseñáramos una palabra nueva cuando se iba a la cama. Un día probé con algo nuevo: «La palabra de esta noche es "querer"», le dije. «¡Pero si yo ya sé lo que es "querer"! Yo te quiero, mamá.» «Pero ¿qué quiere decir que me quieras?» Pensó un poco y respondió: «Quiere decir que te quiero dar muchos besos y que quiero vivir siempre contigo». Es posible que dentro de diez años se arrepienta de haberlo dicho, pero me parece que la definición es perfecta. El ser humano se relaciona con los demás desde el momento de su concepción hasta el de su muerte. En las relaciones interpersonales, la mayoría de nosotros experimentamos por primera vez la emoción del amor (la emoción que más induce a la felicidad) y encontramos el sentido y el objetivo de nuestra vida. Por supuesto, como todo el mundo sabe, el amor tiene altibajos, pero, no obstante, la mayoría lo identificamos como una de las cosas que nos hacen más felices. Menos adaptación hedonista. Como demuestra claramente la teoría del gráfico, la combinación de todas las circunstancias de nuestra vida (salud, riqueza, edad, puesto de trabajo, etnia, lugar de residencia, acontecimientos de la vida, etc.) sólo influye un poco en nuestra felicidad. Esto se debe fundamentalmente a que nos adaptamos enseguida a cualquier cambio circunstancial en nuestra vida. Por ejemplo, a medida que aumentan nuestros ingresos y adquirimos los bienes de consumo que deseamos (como algún artilugio, un ordenador, un coche, una vivienda o una piscina), nuestras aspiraciones simplemente se incrementan en la misma medida, con lo cual quedamos atrapados en un círculo vicioso hedónico. En un estudio que se prolongó durante un período de 36 años, se preguntó a los participantes qué ingresos necesitaba para vivir una familia de cuatro miembros." Cuanto 83
mayores eran los ingresos del participante, más calculaba que necesitaba una familia de cuatro miembros. Curiosamente, el ingreso necesario para vivir aumentaba casi en la misma proporción que el ingreso real, lo que demuestra que, cuanto más tienes, más piensas que necesitas. ¿Y qué hay de las amistades, los familiares y las relaciones íntimas? ¿Nos adaptamos a ellas con tanta facilidad y rapidez como a los bienes materiales? La respuesta es negativa. Un economista ha demostrado, por ejemplo, que el deseo de tener un matrimonio feliz, hijos y también hijos «de calidad» (por extraño que resulte decirlo así) no cambia aunque uno logre conseguir estas cosas." En otras palabras, las relaciones tienen algo especial y único y conviene que las fortalezcamos, las alimentemos y las disfrutemos. Estrategias para invertir en las relaciones Como por lo menos el 90 por ciento de los adultos acaba por casarse, la mayoría de mis recomendaciones en esta sección se refiere al fortalecimiento de las relaciones íntimas (o románticas), como el matrimonio. Sin embargo, verás que muchas de mis sugerencias se aplican también a otros tipos de relaciones estrechas, como las que tenemos con los amigos cercanos y con los familiares. Elige una de las estrategias que se presentan a continuación y comienza a aplicada hoy mismo. John Gottman es investigador matrimonial y ha diseccionado psicológicamente a cientos de parejas casadas. Su libro Siete reglas de oro para vivir en pareja es, en mi opinión, el mejor manual de asesoramiento matrimonial que hay en el mercado, con gran diferencia." Lo he recomendado a docenas de conocidos y amigos, en realidad, a quienquiera que mantenga, haya tenido o quiera tener una relación romántica en serio. Aunque tu relación ya sea sólida, siempre se puede reforzar y disfrutar un poco más. En su investigación, Gottman graba en vídeo a parejas casadas y observa de forma sistemática la manera en que se comportan y hablan entre sí. A continuación, las sigue en el tiempo para ver lo que ocurre con su relación. Apoyado en estas observaciones, consigue predecir con un 91 por ciento de precisión qué parejas seguirán juntas y cuáles se divorciarán. Este nivel de precisión en la predicción, diría yo, no tiene precedentes en el campo de la psicología. Dedicar tiempo. ¿Cuáles son los secretos de un buen matrimonio? El primero es que la pareja hable y mucho. Las parejas que funcionan bien dedican 5 horas más por semana a estar juntos y hablar. Por consiguiente, la primera recomendación es dedicar un poco más de tiempo todas las semanas a tu pareja; puedes empezar por una hora e ir aumentando poco a poco. Dedicad 5 minutos todos los días a expresar apreciación o agradecimiento por algo concreto (aunque sólo sea decir «gracias por ocuparte de las facturas este mes»), Además, antes de que os separéis por la mañana, averiguad una cosa que cada uno vaya a hacer ese día. Cuando os reencontréis por la noche, tened una «conversación de reencuentro» en un entorno con poco estrés y escuchad. Como en mi casa había dos trabajos a jornada completa y dos niños pequeños, soy totalmente consciente de que esto es más fácil de decir que de hacer. Sed creativos. Si vuestra situación es similar a la mía, volved de trabajar 15 minutos antes de que regresen los niños (o de que se marche la canguro), o dejadles ver un vídeo o jugar a un videojuego durante 15 minutos justo cuando lleguéis a casa. (Según mi opinión como experta, los beneficios de una mejor relación matrimonial compensan con creces los posibles efectos adversos de los medios de comunicación.) Si el problema no son los hijos, estableced una rutina para el reencuentro: dar un paseo juntos, sentarse en el sillón, beber algo en la cocina; lo que os vaya mejor. No hace falta que sea en el preciso instante en que 84
atraviesas la puerta. Mi marido solía ser famoso por la -no sé si decirlo- rigidez con que necesitaba tiempo para acomodar sus cosas, entretenerse por ahí y echar una ojeada al periódico antes de que se le ocurriera siquiera preguntar: «¿Qué tal te ha ido el día?» Esto cambió con las demandas apremiantes de los bebés. Hay muchas otras maneras de reservar tiempo para estar juntos. En primer lugar, haced todo lo posible (como redistribuir el trabajo de forma creativa, o buscar una canguro, o llegar a un acuerdo con otros compañeros para ir a trabajar cada día en el coche de uno) para programar varias horas juntos una vez por semana, y convertidlo en un ritual muy especial. Podría ser el jueves por la noche, o el viernes a la hora de comer, o el domingo por la mañana. Durante este tiempo podéis hablar o hacer algo uno al lado del otro en silencio, dar un paseo, disfrutar de la mutua compañía. Lo ideal es compartir juntos 'alguna experiencia, como ir en coche a alguna parte (a contemplar un paisaje o un edificio histórico), cocinar juntos, leer poesía en voz alta, salir a cenar o asistir a un acontecimiento deportivo. En segundo lugar, cread en vuestra casa una zona en la que no estén presentes los medios de comunicación y que esté reservada exclusivamente a la conversación. Si sois el tipo de pareja que realmente disfruta escuchando música o viendo la televisión (que ríe, discute, se burla), no dejéis de hacerla, por supuesto. Sin embargo, a la mayoría, ver la televisión y navegar por Internet nos roba la intimidad y el tiempo que podemos pasar juntos. Es increíble la cantidad de parejas que insisten en que están muy ocupados y casi no tienen tiempo para estar juntos y, sin embargo, si les preguntaras la cantidad de horas semanales que dedican a ver la televisión, te quedarías asombrado. Decidir si está bien dedicar un poco menos de tiempo al trabajo (si es posible) o a los hijos (si los tenéis) para dedicar un poco más a la relación, ni siquiera hace falta pensárselo. Muchísima literatura demuestra que las personas que se sienten solas o en relaciones infelices padecen trastornos graves, como depresión, angustia, celos, estrés y peor estado de salud. De más está decir que tu trabajo y tus hijos se resentirán si en tu matrimonio o en tu pareja hay tensión, hostilidad o no hay felicidad. Mostrar admiración, agradecimiento y afecto. Una de las conclusiones clave de 20 años de investigación sobre matrimonios es que las relaciones felices se caracterizan por una proporción de afecto positivo a negativo de 5 a 1.29 Esto quiere decir que, por cada afirmación o comportamiento negativos (criticar, rezongar, sermonear) hay cinco positivos. Proponte como objetivo de la semana aumentar tu proporción de afecto positivo. Puedes hacerla, en primer lugar, incrementando la cantidad de veces que demuestras afecto a tu pareja, ya sea con palabras (por ejemplo, diciéndole o mandándole un mensaje de correo electrónico que diga «te quiero» más a menudo), físicamente (no hacen falta explicaciones), o de alguna otra manera (como siendo amable). Una vez oí decir a un experto en familias que «un beso espontáneo mientras se hacen las tareas domésticas puede hacer maravillas». En segundo lugar, comunica tu admiración y tu agradecimiento directamente. Esto es algo que la mayoría de nosotros no hacemos con suficiente frecuencia. Recuerda el gran estudio alemán que demostraba que uno tarda una media de dos años en adaptarse a las maravillas del matrimonio, y que a partir de entonces cada uno empieza a tomar al otro y a la relación como algo ya establecido. Un elogio sincero (por ejemplo: «Estoy tan orgulloso por lo que has hecho») no sólo hace feliz a tu pareja, sino que además le sirve de inspiración para tratar de hacer más cosas. De hecho, en las relaciones más prósperas, los cónyuges despiertan lo mejor el uno en el otro y se ayudan mutuamente a acercarse a tratar de ser las personas ideales. Esto se denomina el «efecto Miguel Angel»." Así como Miguel Ángel sacaba a la luz 85
una forma ideal esculpiendo un bloque de mármol, los enamorados pueden apoyarse y ayudarse el uno al otro a hacer lo mismo. Como las parejas satisfechas y estables tienen relativamente más probabilidades de idealizarse mutuamente," puede que sea más probable que cada uno refuerce las percepciones positivas del otro, ayudando a que se hagan realidad. En tercer lugar, para incrementar el respeto, el valor y la admiración por tu cónyuge, hay algunos ejercicios que puedes hacer por tu cuenta todas las semanas. Te presento un programa para cuatro semanas. La primera semana puedes escribir una lista de los atributos que te atrajeron al principio hacia tu pareja o los que aprecias ahora mismo y, por cada característica que menciones (ya sea la honestidad, el sentido del humor, la inteligencia, la puntualidad o el encanto), piensa por lo menos en un episodio que la ilustre bien. Una pareja me dijo que el secreto de su relación (ella fue modelo, es inteligente y dulce, y él es periodista, extravertido, gracioso, y se describe a sí mismo como obsesivo) es que cada uno de ellos piensa que se lleva la mejor parte. Fíjate en hasta qué punto tú te llevas la mejor parte. Durante la segunda semana, trata de recordar y escribir sobre una buena época en tu matrimonio (cuando os conocisteis o cuando os enamorasteis, cuando tu pareja te ayudaba o cuando superasteis juntos un período difícil). La otra cara de este ejercicio (que harás durante la tercera semana) es considerar algo reciente o memorable que haya hecho tu pareja y que te haya enfadado o desilusionado. A continuación (esto es difícil), escribe dos o tres explicaciones benévolas que justifiquen su comportamiento; es decir, explicaciones que atribuyan lo que ha hecho a otras causas que no sean el mal carácter de tu pareja o sus motivos (por ejemplo, estrés, malentendido o buenas intenciones, etc.). El último ejercicio, para la cuarta semana, consiste en ponerse a escribir sobre objetivos concretos, valores o creencias que compartes con tu pareja. Capitalizar la buena suerte. Esta estrategia consiste en disfrutar de las ganancias imprevistas y los éxitos de tus amigos, tus familiares y tu pareja. Los psicólogos sociales han demostrado que lo que distingue las buenas relaciones de las malas no es la manera en que cada miembro de la pareja reacciona frente a las desilusiones y los reveses del otro, sino cómo reacciona ante las buenas noticias. Recuerda la última vez que pasó algo realmente bueno en tu vida; a lo mejor te ascendieron, recibiste un reconocimiento o un premio, te invitaron a un viaje especial, o conseguiste entradas para un espectáculo para el que estaban agotadas. ¿Cómo reaccionó tu pareja cuando le diste la noticia? ¿Se mostró encantado/a y entusiasmado/a por ti, o no hizo caso, lo criticó o se burló de tu buena suerte? ¿Y cómo reaccionaste tú la última vez que tu pareja te dio una buena noticia? Los triunfos personales y los golpes de suerte a veces parecen una amenaza o intimidan a los seres próximos, provocan envidia (por ejemplo: «¿Cómo es que él tiene la posibilidad de ir a Europa, cuando es lo que yo he querido hacer toda mi vida?»), celos (<
estudio demostró que las personas que trataban de hacerlo tres veces por día en el transcurso de tan sólo una semana se sintieron más felices y menos deprimidas. De modo que, si tu pareja está entusiasmada por contarte algo, presta mucha atención, hazle muchas preguntas y revivid la experiencia juntos. Si te alegras por él o ella, díselo y, si corresponde, insiste en celebrarlo y en contárselo a otros. Los investigadores han comprobado que las personas que sólo «apoyan en silencio» (así como también aquellas que parecen desinteresadas o que señalan los aspectos negativos de las buenas noticias) tienen relaciones menos próximas, menos estrechas y menos fiables. Superar los conflictos. La observación de cientos de parejas ha revelado que los matrimonios infelices se caracterizan por una forma determinada de tratar los conflictos: un desacuerdo inicial violento (por ejemplo, caer enseguida en la acusación o el sarcasmo), las críticas (poner en entredicho todo el carácter de la pareja, como: «¿Qué te pasa?»), el desprecio (manifestar desagrado con la pareja, como tratarla con desdén, poner los ojos en blanco, insultarla o degradarla), una actitud defensiva (<
que os honréis y os respetéis el uno al otro y los sueños y los intereses de ambos, aunque no los compartáis todos. ¿Y si no tienes o no quieres tener una pareja romántica? La investigación científica no deja ninguna duda de que las relaciones son sumamente importantes para el bienestar, pero no creo que estas relaciones tengan que ser románticas. Aunque en casi todos los estudios resulta que las personas casadas son más felices que sus amigos divorciados, separados, viudos o solteros, esto no significa que la felicidad sea exclusiva de ellos. Las amistades profundas y a largo plazo también son importan para la felicidad, al igual que otras relaciones decisivas, como la que mantiene con su animal de compañía." Además, las personas que viven solas (en particular las mujeres que siempre han sido solteras) a menudo tienen relaciones interpersonales estrechas, positivas y duraderas, sobre todo con sus hermanos, amigos y sobrinos. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que, en comparación con las personas casadas, los solteros tienen relaciones más estrechas con sus amigos y tienen contacto más frecuente con ellos, y que las mujeres mayores que siempre han sido solteras suelen tener cerca de una docena de amigos leales durante años y años. Como consecuencia de esta evidencia de la prosperidad de muchas personas solteras, algunos psicólogos se han atrevido a cuestionar la suposición de que «la asociación sexual es la única relación entre amigos realmente importante». También importan otras relaciones. Por consiguiente, ten en cuenta que la estrategia de invertir en las relaciones te puede hacer feliz, no sólo cuando se trata de amantes o cónyuges, sino también en casi cualquier relación importante de tu vida. Estrategias para hacer amigos Las amistades no ocurren por casualidad, sino que se hacen. Un psicólogo destacado sugiere que la cifra mágica es tener tres amigos o compañeros con los que realmente puedas contar. Aquí tienes algunas sugerencias sobre cómo elevar a tres la cantidad de amigos y hacerla aumentar. Por ahora elige una de las estrategias y ocúpate de ponerla en práctica lo antes posible. Dedicar tiempo (otra vez). Muestra interés por los demás y bríndales estímulo. Cuando surja una amistad, establece rituales que os permitan reuniros y estar en contacto con regularidad, como un encuentro semanal para ir al gimnasio, un club de lectura, una salida a cenar por mes, unas vacaciones compartidas o un mensaje de correo electrónico diario. De este modo, los amigos se convierten en una prioridad, como todos los demás aspectos de tu vida. Sin embargo, no controles todas vuestras interacciones (deja que tus amigos decidan qué película ver al menos la mitad de las veces) ni los agobies; déjales espacio cuando te lo pidan. Comunicarse. A algunas personas les cuesta mucho expresar sus pensamientos y sus sentimientos íntimos, algo que resulta vital para la amistad, sobre todo para la amistad entre mujeres. Esto se debe a que hacer confidencias sinceras (cuando se hacen sin prisa y de la forma adecuada) genera más confidencias y fomenta la intimidad. La otra cara de la moneda es escuchar las confidencias y los problemas de tus amigos, mirarlos a los ojos, prestarles toda tu atención y responder a sus declaraciones. No des consejos si no te los piden ni vuelvas a dirigir la atención hacia ti mismo, contando tu propia historia (por ejemplo: «Sé exactamente cómo te sientes»), Algunas veces esto se agradece, pero otras no. Por último, como harías con una pareja, transmite afecto y admiración de vez en cuando, de una manera 88
que te haga sentir cómodo, como «Te eché de menos durante el descanso», «Siempre me lo paso bien contigo», «Estoy tan contenta de que estés embarazada», «Gracias por venir». Puede parecer sentimental, pero todos sentimos una satisfacción increíble al escuchar estas palabras. «Una palabra amable es como un día de primavera.» Manifestar apoyo y lealtad. Presta ayuda y apoyo a tus amigos cuando lo necesiten y ratifica sus éxitos. Como he dicho antes, a menudo nos sentimos amenazados por los triunfos de nuestros amigos. Por consiguiente, en lugar de sentir envidia, procura deleitarte en el reflejo de su gloria. Otras reglas universales de la amistad incluyen defender a tus amigos cuando no están presentes, guardar sus secretos, no criticar a sus otros amigos y devolver los favores." Como dijo William Shakespeare: «Guarda a tu amigo bajo la llave de tu propia vida». Por último, abrazar. Varias revistas y páginas web conocidas promocionan con entusiasmo los abrazos frecuentes como medio de incrementar la felicidad, la salud y la conexión con los demás. Si esto te gusta, allí está la ciencia para demostrarlo. En un estudio excepcional con alumnos de la Universidad Estatal de Pensilvania, se hicieron dos grupos." Al primer grupo se le dieron instrucciones de dar o recibir un mínimo de cinco abrazos por día durante cuatro semanas y tomar nota de los detalles. Los abrazos tenían que ser de frente (no sexuales), y los dos participantes tenían que usar ambos brazos; no obstante, la duración y la intensidad del abrazo, así como también el lugar donde se colocaban las manos, quedaban a criterio de cada uno. Además, los estudiantes no podían limitarse a abrazar a su novio o a su novia media docena de veces, sino que tenían que tratar de abrazar a la mayor cantidad de personas distintas que pudieran. Al segundo grupo, el de control, se le pidió simplemente que apuntaran la cantidad de horas que leían por día también durante cuatro semanas. El grupo de los abrazos (que dio y recibió una media de 49 abrazos durante el estudio) llegó a ser mucho más feliz, mientras que (no es de extrañar) los estudiantes que se limitaron a apuntar su actividad lectora (con una media nada desdeñable de 1,6 horas por día) no experimentaron ningún cambio. Por consiguiente, abrazar es un refuerzo excelente para la intimidad y la amistad. El autor del estudio me dijo que algunos de los estudiantes (sobre todo los varones) se sentían algo incómodos y violentos al principio, pero que acabaron generando formas creativas de abrazar (como abrazar a sus compañeros de equipo después de un triunfo en el campo de juego). Prueba. Tal vez descubras que un abrazo puede reducir el estrés, acercarte a alguien y hasta mitigar el dolor. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Practicar la amabilidad (actividad para la felicidad número 4,página 145) 2) Ocuparte de tu cuerpo (actividad para la felicidad número 12, página 271).
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Capítulo 6 : Manejar el estrés, las dificultades y los traumas Más aún: nos gloriamos hasta en las tribulaciones, sabiendo que la tribulación engendra la paciencia; la paciencia, virtud probada; la virtud probada, esperanza, y la esperanza no falla. Romanos 5,5.
Si vivimos lo suficiente, ninguna vida está desprovista de estrés, adversidad o crisis. Las posibilidades son infinitas: la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, un accidente, una discriminación, un desastre natural, un ataque terrorista, la violencia doméstica, la pobreza, un estigma, un divorcio, quedarse sin trabajo. Casi la mitad de los adultos estadounidenses experimentarán algún acontecimiento muy traumático durante su vida.' Después de retos tan importante como éstos, muchas personas se sienten deprimidas, temerosas o confusas. Tal vez les cueste concentrarse en las tareas cotidianas de la vida y no puedan dormir o comer bien. Algunas tienen reacciones tan intensas y duraderas frente a un trauma que no son capaces de volver a su anterior «normalidad» durante meses o incluso años. Hay personas que me preguntan: «¿Cómo me voy a poner a pensar en cómo ser más feliz si ni siquiera soy capaz de enfrentarme a todos los problemas que tengo?» La respuesta no es fácil. Para ser más feliz, tienes que elevarte por encima de tu nivel de referencia o tu valor de referencia para la felicidad. Si un acontecimiento terrible (o un problema crónico) ha socavado ése nivel de referencia y está absorbiendo todos tus recursos y tu atención, tu prioridad es hacerle frente. Por suerte, la mayoría de las estrategias (si no todas) que te ayudan a ser más feliz (dar las gracias por lo que tienes. cultivar el optimismo, la práctica religiosa, cuidar las relaciones, saborear las alegrías de la vida, etc.) también te ayudan a superar los bajones de la vida. Además, las dos estrategias que se describen en este capítulo (afrontar y perdonar) no sólo son valiosas frente a traumas graves, sino también como maneras de reaccionar ante los desafíos normales y previsibles de vida cotidiana. Por este motivo, afrontar y perdonar son estrategias fundamentales que expresan la fuerza de la solución al 40 por ciento, el hecho de que tu manera de actuar y de pensar tiene mucho que ver con lo feliz que llegues a ser en definitiva, por mucho dolor, estrés y tribulaciones que te dé la vida. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 6: DESARROLLAR ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR Consideramos felices a aquellos que, por su experiencia en la vida, han aprendido a soportar sus males sin dejarse vencer por ellos. JUVENAL
Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor, el estrés o el sufrimiento provocados por un acontecimiento o una situación negativos. Los psicólogos lo llaman «manejar demandas estresantes» y todos lo hemos hecho. Cuando te encuentras ante una circunstancia difícil o dolorosa, ¿cómo sueles hacerle frente o resolverla?
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Las distintas formas de afrontar Se ha muerto tu querido animal de compañía. Tienes mucha presión en el trabajo. Tu bebé tiene problemas cardíacos y hay que operario enseguida. Tu auto ha quedado destrozado y no tienes seguro. Un amigo cercano no responde a tus llamadas. Todas estas situaciones van de lo estresante a lo traumático. ¿Cómo las afrontas? Lo habitual desde hace tiempo en psicología es clasificar las formas de afrontar en dos tipos: centrarse en el problema y centrarse en la emoción. Hay personas que suelen centrarse en el problema y tratan de controlar la situación, de resolverla de alguna manera y de deshacerse de lo malo. No siempre es posible, desde luego. Cuando ha muerto un ser querido, el problema no se puede «resolver». La única manera de afrontarlo es manejar tus reacciones emocionales ante la situación. Si estás transido de dolor, puedes tornar medidas para aliviado o trabajar para superarlo, quizá con psicoterapia, pasando más tiempo con tu familia o entregándote por completo a un proyecto significativo. No es extraño, entonces, que sea más probable que nos concentremos en el problema cuando nos parezca que se puede hacer algo constructivo con respecto a la situación, y que nos concentremos en las emociones cuando nos parezca que el acontecimiento negativo es algo que simplemente hay que soportar. Afrontar centrándose en el problema. Cuando hablamos de afrontar centrándonos en el problema nos referimos básicamente, como su nombre indica, a resolverlo. Supongamos que tienes muchas dificultades en el trabajo para cumplir los plazos de entrega y te sientes abrumado. Tienes que generar soluciones, sopesar los costes y las ventajas de cada una, elegir una y ponerla en práctica. Tus soluciones al problema pueden ser consultar con tu supervisor acerca de un cambio de tus obligaciones, crear otro programa de trabajo más factible o incluso dedicarte a otra cosa. Las personas que afrontan las dificultades centrándose en el problema experimentan menos depresión durante y después de las situaciones estresantes.' A continuación verás algunos ejemplos de cómo se describen a sí mismas algunas personas cuando usan estrategias de este tipo. Proceden de una escala conocida que mide las formas en que afrontamos las dificultades.' Concentro mis esfuerzos en hacer algo al respecto Hago lo que hay que hacer, una cosa por vez. Trato de encontrar una estrategia. Desarrollo un plan de acción. Dejo de lado otras actividades para concentrarme en ésta. Trato de que me aconsejen sobre lo que puedo hacer. Hablo con alguien que pueda hacer algo concreto con respecto a la situación. Esto es, en pocas palabras, la manera de afrontar concentrándose en el problema. Afrontar centrándose en las emociones. Los puntos de esta lista te pueden parecer muy bien y muy razonables, pero, si el acontecimiento o la situación que tienes delante es 91
incontrolable o estás tan abrumado por emociones negativas que no puedes emprender nada, afrontar centrándote en las emociones es el método adecuado y, en ocasiones, el único disponible. Hay muchas estrategias centradas en las emociones, algunas conductuales y otras «cognitivas» (o que implican distintas formas de pensar). Las estrategias conductuales por ejemplo, pueden consistir en una distracción o un ejercicio físico (como salir a caminar para levantarte el ánimo), o buscar apoyo emocional de personas próximas a ti (como la condolencia o la comprensión de un amigo). Básicamente, las personas que se enfrascan en actividades agradables, como ir al cine o a merendar al campo con los amigos, se toman un respiro de su tristeza, su angustia o su aflicción y, por consiguiente, están más dispuestas y mejor preparadas para proceder con respecto a sus problemas." En cambio, las estrategias cognitivas pueden consistir en una reinterpretación positiva de la situación (por ejemplo, tratar de aprender de la experiencia o buscar algo bueno en lo que sucede), en aceptada (por ejemplo, aprender a convivir con ella o aceptar la realidad de lo que ha ocurrido), o en volcarte hacia la religión (por ejemplo, encontrar consuelo en tu fe en el más allá). Dejando aparte el apoyo social, los investigadores se han centrado mayoritariamente en estudiar la eficacia de -¡prepárate!-las estrategias cognitivas centradas en lo emocional. El resto de este capítulo refleja esta situación, pero por una buena razón: las técnicas para afrontar situaciones que presento son las más maleables y fáciles de aprender, además de ser poderosas. Cómo enseñar a afrontar centrándose en los problemas y centrándose en las emociones. Es evidente que las dos formas de afrontar son valiosas, según la situación y según la persona. De hecho, algunos investigadores han tratado de enseñar a usar las dos estrategias. Un estudio que se hizo con viudos y viudas muy afligidos consistió en siete sesiones de asesoramiento para enseñarles a afrontar su pérdida. Al final, todos dijeron que se sentían un poco menos afligidos, pero los hombres sacaron más provecho de las estrategias centradas en las emociones, y las mujeres, de las centradas en el problema. 5 Se supone que estas personas obtuvieron las máximas ventajas cuando aprendieron algo que no hacían habitualmente, es decir, centrarse más en las emociones en el caso de los hombres y menos (y en tratar de resolver problemas) en el caso de las mujeres. Otra investigación demuestra que afrontar tanto concentrándose en el problema como concentrándose en las emociones es fundamental cuando se trata de problemas crónicos. Por ejemplo, unas mujeres que tenían problemas de esterilidad desde hacía tiempo asistieron a sesiones de entrenamiento durante 6 semanas para aprender a usar las dos maneras de afrontar la situación." Al aprender estrategias centradas en lo emocional, estas mujeres estuvieron menos afligidas por su situación (por ejemplo, en comparación estuvieron menos deprimidas en el seguimiento que se hizo al acabar el estudio), y aprender estrategias centradas en el problema las ayudó a resolverlo (por ejemplo, la mayoría de las que aprendieron este tipo de estrategias al final pudieron ser madres). Ver el lado positivo del trauma Imagina que tienes cuatro hijos y ves que tu marido se está muriendo de la enfermedad de Lou Gehrig, y que lenta y dolorosamente va perdiendo su capacidad para jugar con sus hijos, vestirse y comer solo, hablar, mover la cabeza y sonreír. Lynn tuvo que hacer frente a esta situación desgarradora.' A medida que se acercaba al final, le dijo a un médico que «sentía que se le venía encima un tren de mercancías». «Es que se te viene encima un tren de mercancías», le respondió él. La respuesta de Lynn fue apreciar los momentos que le quedaban con su esposo. «No pretendo ser la eterna optimista, pero pasé 20 años 92
maravillosos con aquel hombre, y hay personas que no han sido tan felices como yo ni siquiera un día. He tardado seis meses desde la muerte de Charley en darme cuenta de que aquella sensación no va a desaparecer jamás. Es como el Gran Cañón. Es un agujero inmenso y duele muchísimo, pero es hermoso.» Un colega mío perdió a su mejor amigo y más estrecho colaborador, un científico brillante, que murió brusca y cruelmente a causa de un cáncer, interrumpiendo una asociación mágica que había durado 27 años. «No hay nadie más afortunado que yo -dijo recientemente, en un homenaje a su amigo-; ojalá cada uno de vosotros tenga un colaborador tan maravilloso como el que tuve yo.» Ver el lado positivo del trauma consiste en encontrar algo bueno o valioso (“no hay mal que por bien no venga” ) En una pérdida o en un acontecimiento negativo de tu vida; es como cambiar la perspectiva de la vida, sentir ,que la vida tiene más valor, o tener una sensación de crecimiento personal. Aunque a primera vista puede parecer sumamente difícil, si no imposible, convencerte de que tu vida ha mejorado de muchas formas positivas después de un trauma importante, los psicólogos han observado este fenómeno en numerosos estudios y poblaciones (en personas desconsoladas, pacientes de cáncer, víctimas de un accidente cerebrovascular y hombres seropositivos, entre otros)." De hecho, entre el 70 y el 80 por ciento de las personas que han perdido a un ser querido encuentran algo bueno en su experiencia." Por ejemplo, un estudio innovador que ahora ya es un clásico ha llegado a la conclusión de que las mujeres que han sobrevivido a un cáncer de mama han dicho que su vida había cambiado (a menudo para mejor) después de que la enfermedad se había desarrollado. Eso dijeron dos tercios de las mujeres entrevistadas (muchas de ellas con diagnósticos no demasiado buenos). ¿En qué consistían exactamente las supuestas «ventajas» de tener cáncer de mama? Las mujeres hablaron de una llamada de aviso que las impulsó a reordenar sus prioridades y a darse cuenta de lo que realmente era importante en la vida (por lo general, la familia antes que el trabajo), de decidir dedicar más tiempo a sus relaciones más importantes, y menos a cosas como las tareas domésticas o a ocuparse del jardín. Curiosamente, muchas de estas mismas mujeres parecían tener una percepción sesgada de sí mismas y de su enfermedad; por ejemplo, decían que podían controlar la evolución de su cáncer (como evitar su repetición mediante la nutrición y el ejercicio), cuando las pruebas médicas indicaban a las claras que era imposible, o se sentían muy optimistas acerca de su prognosis (por ejemplo, decían que habían «vencido» al cáncer), cuando la realidad era que se estaban muriendo. Además, por lo menos 70 de las 72 supervivientes al cáncer que fueron entrevistadas afirmaron que estaban sobrellevando la situación mejor que la media, lo cual, como es natural, es imposible estadísticamente. ¿Es posible que estos puntos de vista fueran adaptativos? La evidencia empírica demuestra que así es. Las mujeres que manifestaban estas creencias tan optimistas estaban, según sus oncólogos y los psicólogos clínicos expertos, y también según ellas mismas, perfectamente sanas y equilibradas mentalmente. Además, no parece que estos puntos de vista demasiado positivos les hicieran mal, ni siquiera cuando sus convicciones no se confirmaban en absoluto (por ejemplo, cuando volvían a tener cáncer). Curiosamente, la notable capacidad de estas mujeres para captar lo bueno de sus duras pruebas se ha observado también en personas que afrontan de forma efectiva diversas enfermedades, incluidos los portadores del VIH, los que tienen sida y los enfermos cardíacos." 93
En síntesis, ver el lado positivo de los acontecimientos negativos de la vida es una estrategia sumamente efectiva para afrontar diversas situaciones, e implica ver algo de valor en una pérdida o en un trauma. Algunas personas sostienen que sus relaciones se han beneficiado, que son más profundas, importantes y significativas después del trauma que antes. Por ejemplo, en un estudio de los cuidadores de los pacientes que estaban ingresados en residencias para enfermos desahuciados en la zona de la bahía de San Francisco, las personas que habían perdido recientemente algún ser querido informaban de que «había mucho apoyo, y una camaradería que creo que sólo se manifiesta [... ) cuando ocurre algo así», y «he aprendido y he visto muchas cosas positivas en la gente; estaban radiantes». Otros cuidadores encuentran consuelo exento de culpabilidad en el final de los cuidados constantes que una muerte proporciona de forma natural. Otros afirman que han crecido muchísimo como consecuencia de su experiencia traumática y que han descubierto una madurez y una fortaleza que ni siquiera sabían que tenían; por ejemplo, han dicho que han encontrado «un desarrollo y una libertad para [... ] expresar mejor mis sentimientos o para reafirmarme». Una perspectiva nueva y más positiva es bastante común entre las personas que han soportado traumas o pérdidas: una apreciación renovada de lo preciosa que es la vida y la sensación de que hay que vivir con mayor plenitud en el presente. Por ejemplo, una persona que había sufrido la muerte de un ser querido redescubrió que «tener salud y vivir la vida al máximo es un gran don. Aprecio a mi familia, mis amigos, la naturaleza y la vida en general. Veo bondad en las personas»." Una mujer que sobrevivió a un accidente aéreo traumático describió después su experiencia: «Cuando volví a casa, el cielo era más brillante. Me llamaba la atención la textura de las aceras. Era como estar en una película». Ver lo bueno de los acontecimientos negativos puede influir en tu salud física, además de en tu felicidad, lo cual constituye una demostración notable del poder de la mente sobre el cuerpo. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores entrevistaron a hombres que habían sufrido un infarto entre los 30 y los 60 años." Los que veían los beneficios de lo ocurrido 7 semanas después (por ejemplo, los que creían que la experiencia los había hecho crecer y madurar, los que revalorizaron la vida familiar o decidieron llevar una vida menos frenética) tenían menos probabilidades de que se repitiera, y más probabilidades de estar sanos 8 años después. En cambio, los que culparon del infarto a otras personas o a sus propias emociones (por ejemplo, dijeron que estaban demasiado estresados) estaban entonces peor de salud. El crecimiento postraumático Es muy conocida la afirmación de Friedrich Nietzsche: «Lo que no me mata me fortalece». No cabe duda de que la experiencia del dolor, la pérdida y el trauma nos puede hacer más fuertes o, al menos, inducirnos a percibir que somos más fuertes y tenemos más recursos de lo que pensábamos. Una mujer que cuidó a su padre de 83 años hasta que murió de cáncer describió su experiencia de esta manera: Me vi actuando en un papel de competencia al que a veces tenía que dedicar todos mis recursos sólo para salir adelante. Tenía que estar dirigiendo al personal médico sobre lo que quería hacer. Una persona como yo, a la que no le gusta mostrar enfado y no soporta los conflictos. Tenía que ponerme de pie y exigir atención en el hogar de ancianos, y era necesario y lo hacía, así que salí con una sensación de aptitud y de fortaleza y de gratitud. [... ] Me vi obligada a crecer." 94
Algunos psicólogos creen que encontrar lo bueno de un trauma representa una verdadera transformación personal." Cuando te pones a pensar en ello, una pérdida importante puede catapultar a una persona a nuevos papeles y nuevas situaciones. Es posible que una viuda reciente, que siempre se ha visto a sí misma como «esposa» y ha dependido mucho de su marido (financiera, emocional y socialmente), se vea impulsada de golpe a aprender numerosas habilidades. Tal vez se sorprenda al ver que se puede poner a la altura de las circunstancias y que logra cosas que jamás pensó que fuera capaz de hacer, como vender un coche de segunda mano, jugar a la pelota con su hijo, calcular los impuestos o asistir a una fiesta sola. Sin duda, esto puede dar una nueva percepción de uno mismo, aumentar la auto estima y, posiblemente, incluso hacer crecer, pero ¿es una transformación? Los datos disponibles indican que sí. Cuando un desafío o un trauma es profundo, desestabiliza los cimientos de una persona y la obliga a plantearse sus prioridades personales, su razón de ser y su identidad, un grupo de investigadores dice que hay crecimiento personal, fortalecimiento e incluso prosperidad. Los investigadores han estudiado las reacciones de las personas ante diversos traumas, como una enfermedad terminal, perder la casa en un desastre natural, un divorcio, un cautiverio militar, una agresión sexual o tener un bebé que pese poco al nacer. Algunas de las experiencias transformativas comunes que han mencionado los supervivientes de estos traumas son las siguientes: Renovada creencia en su capacidad para soportar y salir adelante. Mejora en las relaciones; en particular, descubrir quiénes son los verdaderos amigos, con los que uno puede contar de verdad; algunas relaciones superan la prueba y otras no. Sentirse más cómodos con la intimidad y mayor sensación de compasión por los que sufren. Desarrollar una filosofía de vida más profunda, más compleja y más satisfactoria.
Es probable que lo que desencadene el último elemento de la lista sean los traumas que obligan a las personas a enfrentarse con la mortalidad, la propia o la de los demás. No es poco común plantearse preguntas existenciales sobre la vida y la muerte, como: «¿Qué sentido tiene mi vida?», «¿por qué se produjo este trauma!» o «¿Qué motivos hay para seguir adelante?» Evidentemente, no se suelen encontrar respuestas sencillas y satisfactorias, pero el mero proceso de lidiar con preguntas filosóficas o espirituales como éstas induce a algunas personas a afirmar que experimentan la vida con un nivel de conciencia más elevado. La investigación sobre el crecimiento postraumático ofrece buenas noticias, que tan necesarias son para aquellos que tienen que hacer frente a dificultades y crisis. No sólo puedes sobrevivir, no sólo te puedes recuperar, sino que también puedes prosperar. He visto centenares, si no miles de gráficos a lo largo de mi carrera, pero ha habido uno que se ha quedado conmigo para siempre y que he redescubierto recientemente con muchísima ilusión. Tal como se reproduce a continuación, ilustra tres caminos posibles que uno puede tomar ante un gran desafío: la supervivencia, la recuperación y el desarrollo. La supervivencia supone un peor funcionamiento permanente. Es el camino que elige la persona que después de un trauma se limita a sobrevivir, alguien que puede haber perdido buena parte de la alegría y la motivación para disfrutar del amor, el trabajo o el ocio. La recuperación describe a una persona que sufre después de un trauma (tal vez sea incapaz de hacer un trabajo 95
productivo o de tener relaciones satisfactorias durante un período), pero que al final vuelve a su estado original. Por último, el desarrollo se refiere a alguien que también sufre después, pero que, a la larga, no sólo vuelve a su estado original sino que se eleva por encima de él. Esta persona ha experimentado una transformación. Niveles de funcionamiento
Desafío
Desarrollo Recuperación
Supervivencia Tiempo ¿Cómo se consigue esto? Los psicólogos señalan ejemplos de la vida real, como éste de una profesora a la que le diagnosticaron cáncer metastásico. Durante los numerosos tratamientos que le hicieron (operaciones, radiación, transplante de médula ósea, quimioterapia), siguió viviendo con la misma energía: daba clases, investigaba, participaba en comités y viajaba por trabajo y también para esquiar y hacer submarinismo. «Cuando su oncólogo se mostró sorprendido de que el tumor ni aumentaba ni disminuía, destacando que "no es lo que suele hacer el cáncer, que nunca se queda quieto tanto tiempo", ella le respondió riendo: "Es que estoy viviendo la vida tan rápido, que no me puede atrapar"». Aunque parece sobrehumana, reconoce que ha sentido dolor, temor e incertidumbre, pero afirma que su vida después del cáncer ha adquirido más sentido y que muchas otras mujeres de su grupo de apoyo para enfermos de cáncer comparten la misma opinión. Dice que se siente más segura de sí misma, menos exigente y más contenta, y explica que su espiritualidad es en parte la causa de su crecimiento postraumático. Ahora está convencida de que todo lo que se le presenta, ya sea positivo o negativo, le brinda la ocasión de redimirse. Sin embargo, algunas veces las barreras para prosperar son inmensas y requieren estrategias difíciles y creativas. Preguntaron a una superviviente de un campo de concentración cómo pudo seguir adelante y superar una experiencia tan espantosa como aquélla. Respondió que, para funcionar, hace una «especie de división esquizofrénica [... ], una compartimentación entre sus recuerdos del campo de concentración y lo que ella describe como su vida supuestamente normal»." La compartimentación es una estrategia que ha resultado eficaz para las personas que se enfrentan a una variedad de tribulaciones, grandes y pequeñas; por ejemplo, algo que es de dominio público, un reciente presidente de Estados Unidos que tuvo que hacer frente a un sórdido escándalo. Espero que estos ejemplos de individuos prósperos resulten alentadores, más que descorazonadores. Cuanto más aspire uno a cómo hacer frente a un trauma, más conseguirá. La recuperación es buena -mejor dicho, es excelente-, pero crecer y prosperar son mejores. Sin embargo, recuerda que el crecimiento postraumático (y la felicidad, por supuesto) no quiere decir estar siempre alegre y despreocupado. En realidad, la mayoría de 96
los supervivientes experimentan mucha aflicción al mismo tiempo que hablan de que sienten un fortalecimiento y una mejoría, es decir, que el camino hacia arriba que conduce a una vida más satisfactoria y llena de sentido puede estar cubierto de piedras y salpicado de hoyos. No hay absolutamente nada bueno en la tragedia y la pérdida, pero algo de valor puede surgir de la lucha en el período posterior.
El apoyo social Cuando Sylvia, de 23 años, perdió a su hija Sierra en un accidente inesperado, se volvió a sus compañeros en busca de consuelo y apoyo. Se ha comprobado que la pérdida de un ser querido está asociada con un aumento de las hormonas del estrés, llamadas glutocorticoides, y que el contacto social amistoso puede reducir estas hormonas." Este fenómeno se ha observado tanto en los babuinos (como Sylvia) como en los seres humanos. Recurrir al apoyo social -me refiero al consuelo y el contacto que ofrecen los demás (tanto las personas como los simios) en momentos de tensión, aflicción y trauma- es una de las estrategias para afrontar más eficaces que existen. El apoyo social no sólo hace que seamos más felices y estemos menos angustiados y deprimidos, sino que hasta afecta a nuestro cuerpo. En un estudio, los investigadores localizaron a hombres y mujeres que habían perdido a su cónyuge más o menos un año antes, ya sea por muerte accidental (como un accidente automovilístico) o por suicidio." Puede que no sea sorprendente que comprobaran que la muerte repentina del cónyuge estuvo relacionada con una disminución brusca de su salud física. Sin embargo, las personas que habían enviudado pero habían confiado en otros allegados tuvieron menos problemas de salud, y era probable que cavilaran menos sobre su situación. Otro estudio se centró en mujeres que se enfrentaban a un factor estresante muy diferente: un cáncer que ponía en peligro su vida." En aquellas pacientes que buscaron activamente apoyo social como estrategia para afrontar la situación inmediatamente después de la operación se observó una mayor actividad de las células destructoras naturales. Sorprendentemente, este hallazgo indica que recurrir al apoyo social tal vez haya impulsado al sistema inmunitario de estas mujeres a combatir el cáncer de forma más agresiva. De hecho, se ha comprobado que las pacientes de cáncer que acuden a las reuniones semanales de los grupos de apoyo viven una media de 18 meses más." En síntesis, el apoyo social es bastante increíble: es una estrategia de proporciones casi mágicas, salvo que no es mágica en absoluto. Los amigos, la pareja, los compañeros y los confidentes te proporcionan un lugar al que pertenecer, te brindan un espacio para compartir sentimientos, oportunidades de descubrir que no estás solo con tus problemas. Hablar con otros acerca de una experiencia traumática no sólo te ayuda a afrontar y contemplar el acontecimiento desde una nueva perspectiva, sino que en última instancia refuerza y fortalece tu relación. ¿Cuántas veces te han invadido preocupaciones, y cavilaciones molestas sobre un problema reciente y has observado que esas preocupaciones desaparecían de tus hombros de forma casi palpable después de hablar con un amigo comprensivo? Sobre todo las mujeres tienden a contar con las relaciones sociales como clave para su resistencia ante el estrés y el trauma. Desde la infancia, se alienta a las niñas a valorarse, e incluso a definirse a sí mismas, en función de su conexión con los demás." A medida que crecemos, estas conexiones nos proporcionan muchos beneficios. 97
¿Todo el apoyo social es beneficioso? Por supuesto que no. No todas las personas en las que busques comprensión o en las que confíes te responderán con amabilidad, y es posible que algunas directamente te hagan daño. Si tu confidente es hostil, te menosprecia, te hace sentir peor y más preocupado o se obsesiona contigo, busca a alguien más eficaz. Los estudios demuestran que la calidad del apoyo social es casi tan importante como contar con él. Las personas que soportan relaciones problemáticas y conflictivas o interacciones bruscas y desagradables con sus allegados se ven afectadas en su bienestar emocional y físico." Encontrar sentido Un acontecimiento traumático, como una enfermedad grave, la muerte de un familiar, la pérdida inesperada de la posición social o el puesto de trabajo o ser víctima de un delito, puede sacudir tus esquemas hasta los cimientos. Te preguntarás «¿Por qué yo?» o «¿Cómo es posible que Dios permita que pase esto?» Los psicólogos dicen que es una amenaza a tu «mundo supuesto» y dicen que es fundamental que después llegues a comprender el trauma y sus implicaciones." En las culturas occidentales, tendemos a creer que nuestro mundo en general es un lugar controlable y previsible, que a las personas buenas no les ocurren cosas malas, que cada uno tiene lo que se merece y se merece lo que le ocurre." Esta creencia en un mundo justo en el que las cosas no suceden al azar está implícita, pero es muy poderosa. Cuando a una buena persona le sucede algo malo, se pone en evidencia que sus suposiciones con respecto a la justicia, el control y la benevolencia del mundo no son más que una ilusión. Además, un acontecimiento traumático puede poner en peligro la auto estima de una persona (por ejemplo, alguien que es víctima de la violencia por casualidad se puede culpar a sí mismo) y sus sueños (por ejemplo, una mujer que ha perdido a su hijo tiene que volver a imaginar todo un futuro sin niños). Por consiguiente, para afrontar un acontecimiento terrible tal vez tengas que replantearte tus suposiciones y tus creencias, encontrar algún sentido a la pérdida o el trauma. Este proceso puede ser difícil y doloroso. ¿Cómo encontrarle sentido a algo que puede parecer absurdo? Los estudios han demostrado que las personas dan sentido a las pérdidas de muchas formas; por ejemplo, reconocen que la vida es breve y frágil (como decía una persona que había perdido a un ser querido: «Mi actitud básica ante la vida era que tiene un principio y un final, y que más tarde o más temprano nos va a ocurrir a alguno de los dos»), atribuyen la tragedia a la voluntad de Dios (por ejemplo: «Creo que la enfermedad de mi padre era algo que tenía que pasar y que formaba parte del plan divino»), o explican una muerte en función de la conducta del difunto (por ejemplo: «Me lo veía venir; quiero decir, que hacía años que fumaba» ). Otras maneras que permiten a las personas encontrar sentido a una tragedia son aceptar que a veces hay cosas que ocurren sin ningún motivo, o ver el lado positivo de algo negativo; por ejemplo, que así un ser querido ha dejado de sufrir, o que han aprendido mucho acerca de la vida y acerca de sí mismos, o que el acontecimiento los ha alentado a hacer el bien en su comunidad. Por último, algunas personas pueden interpretar una pérdida o un trauma como una señal importante para ellos (por ejemplo: «Ella habría querido que diera un nuevo rumbo a mi vida», o «El accidente fue una señal para que yo dejara de beber»). En resumen, sin duda es muy difícil encontrar sentido a un acontecimiento traumático, que a menudo parece ilógico y arbitrario. Sin embargo, a los que lo consiguen les cuesta menos afrontado. Un estudio siguió, desde antes de la pérdida hasta un año después, a personas que habían perdido a un ser querido hacía poco. Los que dijeron que le habían encontrado algún sentido a su pérdida (no importa cómo) mostraban menos depresión y 98
menos síntomas de estrés postraumático doce meses después. Los beneficios de encontrarle sentido a una pérdida se extienden también a la salud física. En otro estudio con hombres seropositivos que habían perdido a su pareja o a un amigo a causa del sida, los que habían encontrado algún sentido a su muerte presentaban un sistema inmunitario más sano, y ellos mismos vivieron más, durante un período de dos a tres años." El «sentido» incluía adoptar una nueva perspectiva con respecto a sí mismos y a su propia vida (por ejemplo, que tenían que dedicar más tiempo a sus amigos y familiares, que debían vivir la vida con la máxima intensidad, que debían correr más riesgos), así como también un aumento de su espiritualidad o de su fe. Estrategias específicas para afrontar Si afrontar es una estrategia que quieres desarrollar, elige una de las tres recomendaciones siguientes: Encontrar sentido mediante la «escritura expresiva». Hace unos 20 años, James Pennebaker emprendió una investigación para averiguar si escribir acerca de una experiencia traumática o perturbadora podía afectar a nuestra salud y nuestro bienestar. El procedimiento que desarrolló ha sido adoptado por muchos otros investigadores, entre los que me incluyo. Si fueras a participar en uno de los estudios típicos de Pennebaker, te invitarían a un laboratorio, te darían un montón de papel (o, en épocas más recientes, una pantalla de ordenador) y, dándote garantías de confidencialidad, te pedirían que escribieras acerca de alguna de las experiencias más inquietantes o dolorosas de tu vida. Te animarían a describir la experiencia en detalle y a explorar al máximo tus reacciones personales y tus emociones más profundas. Escribirías durante unos 15 a 30 minutos, y te pedirían que volvieras y siguieras escribiendo acerca de la experiencia durante un total de 3 a 5 días seguidos. A los participantes del grupo de control habitualmente les pedirían que escribieran durante el mismo período, pero sobre temas neutros, como su programa diario de actividades, sus zapatos o la distribución de su sala de estar. La cantidad creciente de resultados en este ámbito revela que este tipo de «escritura expresiva» sobre acontecimientos traumáticos del pasado tiene numerosas consecuencias beneficiosas. En comparación con los grupos de control, las personas que pasan 3 días analizando en un diario sus pensamientos y sus sentimientos más profundos sobre alguna experiencia terrible o un trauma acuden menos veces al médico en los meses posteriores a las sesiones de escritura, les funciona mejor el sistema inmunitario, manifiestan menos depresión y aflicción, obtienen calificaciones más altas, y tienen más probabilidades de encontrar otro empleo después de estar en el paro." Estos efectos se han encontrado en una amplia variedad de personas, sanas y enfermas, jóvenes y ancianas, pobres y ricas, y residentes en Europa, el sudeste asiático y América del Norte. En un principio, los investigadores pensaron que los beneficios de la escritura expresiva en un diario acerca de un trauma se debían a una «catarsis emocional», es decir, porque el acto de escribir nos permite superar nuestra inhibición con respecto al trauma, al dar rienda suelta a nuestras emociones. Sin embargo, esta hipótesis ha sido muy cuestionada. Parece que el mecanismo decisivo es la naturaleza del proceso de escritura en sí, que nos ayuda a comprender, aceptar y encontrar una explicación a nuestro trauma. Encontrar sentido en el trauma mediante la escritura también parece reducir la frecuencia y la intensidad con las que nos asaltan pensamientos importunos al respecto. 99
Muchas veces me he preguntado por los motivos que hacen que escribir un diario sea tan especial y eficaz. ¿Por qué el hecho de convertir en palabras y oraciones nuestras emociones, pensamientos e imágenes acerca de un acontecimiento que nos angustia mucho hace que cambiemos nuestra manera de concebirlo? Supongamos que has tenido un desengaño amoroso, o que has sido víctima de una agresión física terrible, o que a tu madre, sana y activa, le han diagnosticado Alzheimer. Es posible que te encuentres elucubrando sobre la experiencia, aunque se supone que has de concentrarte en otra cosa, y es posible que te preocupen imágenes y pensamientos importunos. Escribir sobre la experiencia en un diario te obliga a organizar y a integrar estos pensamientos e imágenes dentro de una narración coherente. Por naturaleza, el lenguaje es sumamente estructurado; en realidad, es posible que el mero hecho de escribir oraciones te obligue a pensar en términos causales (por ejemplo, es probable que A haya llevado a B, lo que pudo conducir a C), provocando así un análisis que tal vez te ayude a encontrarle sentido, comprenderlo mejor y, en definitiva, darte cierta sensación de control. Cuando una experiencia tiene estructura y sentido, parece mucho más manejable y controlable que cuando se representa mediante una mezcolanza de pensamientos e imágenes caóticos y dolorosos. Por ejemplo, Pennebaker y sus colaboradores comprobaron que, cuantas más palabras causales usaron las personas (como «porque», «inferir», «causar») y más palabras relacionadas con la percepción (como «comprender», «darse cuenta», «ver») en el transcurso de sus sesiones de escritura sobre algún tema que las angustiaba, más mejoraba su salud." Si escribir ayuda a las personas a encontrar un mínimo de sentido y solución a su trauma, tal vez sus reacciones emocionales frente a éste les resulten más fáciles de manejar y las elucubraciones indeseadas les provoquen menos inquietud. El proceso de narrar tu experiencia (o de contar una historia) puede llevarte a aceptarla. Además, escribir supone registrar tus pensamientos en el exterior, ya sea en la página de un diario o en un documento de Word, y eso te puede servir para descargarte, al registrar tus emociones, tus pensamientos y tus recuerdos fuera de ti, lo cual te permite superar tus preocupaciones. Por consiguiente, para tu primer ejercicio sobre la manera de afrontar, consigue una libreta, un ordenador portátil, un diario o una hoja de papel y sigue las instrucciones que recibieron los participantes en el estudio de Pennebaker: Durante los cuatro próximos días, quisiera que escribieras acerca de tus pensamientos y sentimientos más profundos con respecto a la experiencia más traumática de toda tu vida. Al escribir, quisiera que dieras rienda suelta y analizaras tus emociones y tus pensamientos más profundos. Puedes asociar el tema con tus relaciones con los demás, incluidos tus padres, tus compañeros sentimentales, tus amigos o tus familiares, o con tu pasado, tu presente o tu futuro, o con quien has sido, te gustaría ser o eres en este momento. Puedes escribir sobre las mismas cuestiones o experiencias generales todos los días, o sobre un trauma diferente en cada ocasión." Como mínimo, tendrías que escribir 15 minutos por día y durante varios días seguidos, el tiempo que sea necesario. Ten paciencia y sé persistente, y verás cómo van apareciendo las ventajas. Ver el lado positivo del trauma mediante la escritura o la conversación. Como ves, la escritura expresiva es bastante indefinida. Puedes escribir lo que quieras sobre tu pérdida o tu trauma, mientras trates de expresar tus emociones con sinceridad y en su totalidad. El segundo ejercicio para afrontar situaciones que quiero presentar también consiste en escribir 100
un diario, pero de forma más controlada. De lo contrario, se puede hacer mediante la conversación con un confidente que te apoye. Se sigue una secuencia de tres pasos con el objetivo final de sacar provecho del dolor. En primer lugar, ya sea mediante la escritura o la conversación, reconoce que tu pérdida o tu trauma te han provocado mucho dolor y sufrimiento. A continuación, piensa en lo que hayas hecho durante tu pérdida o en respuesta a ella y de lo cual te sientas orgulloso. Si se te ha muerto un familiar, puede que te hayas esforzado mucho por hacerle más agradables los últimos días de vida. Si tu matrimonio ha fracasado y has caído en una depresión, tal vez te esforzaste mucho durante las jornadas laborales para estar bien, al menos delante de otras personas que dependían de ti. A continuación, piensa en lo mucho que has crecido como consecuencia de tu pérdida. ¿Sientes que tienes otra perspectiva de la vida (aunque sea negativa)? ¿Te parece que ahora eres más compasivo, o más agradecido, o más sensible, o más paciente, o más tolerante, o más abierto? Por último, piensa de qué manera el trauma ha afectado a tus relaciones de forma positiva. ¿Se ha fortalecido alguna de ellas de alguna manera? ¿Se ha vuelto alguna de ellas más estrecha o más íntima o te ha brindado más apoyo? Afrontar a través de cuestionar los pensamientos. Esta última estrategia, derivada de la terapia cognitiva para la depresión, supone cuestionar tus propios pensamientos pesimistas. Cuando ocurren cosas malas, a menudo nos abruman las emociones y las creencias negativas que se exacerban entre sí: «Nunca tendré novio», «No soy nada atractiva», «Mi hijo no me respeta», «Fue culpa mía que la noche que salimos fuera un desastre», «De un momento a otro suprimirán mi puesto de trabajo». Estos pensamientos suelen ser automáticos y son claramente pesimistas, distorsionados o con tendencia a la negatividad. Un ejercicio útil consiste en seguir (por escrito) los cinco elementos de la técnica del «cuestionamiento ABCDE» [por sus siglas en inglés]: A por adversidad, B por creencia [en inglés, belief], C por consecuencia, D por cuestionamiento [en inglés, dispute] y E por energizar." Los pasos son los siguientes, por este orden: l. Escribe la naturaleza de la adversidad, el acontecimiento malo o el problema al que te enfrentas. Por ejemplo: «Hace tres semanas que mi mejor amiga no me llama». 2. Identifica cualquier creencia negativa que este problema haya suscitado. Por ejemplo: «Seguro que me odia», o «Me aterra que me considere demasiado aburrida». 3. Apunta la consecuencia del problema, cómo te sientes y actúas en consecuencia. Por ejemplo: «Me siento fatal y sola» o «Nunca se me ha dado bien conservar a los amigos» o «No iré a la cena este fin de semana». 4. Cuestiona la creencia negativa, ponla en duda y piensa en otras razones posibles. Por ejemplo: «A lo mejor está muy ocupada; recuerdo que dijo que tenía un contrato importante en el trabajo» o «Puede que ella también esté triste y quiera que la llame yo». 5. Plantearte explicaciones más optimistas para tu problema puede llenarte de energía y levantarte el ánimo, para que estés menos ansioso y seas más optimista. 101
Por consiguiente, la táctica del cuestionamiento ABCDE supone en esencia discutir con tus propios pensamientos claramente pesimistas en lugar de dejar que sean ellos los que te dominen. Tal vez te hayas fijado en lo relacionadas que están las distintas partes (de la A a la E). Nuestras reacciones (la consecuencia) ante el acontecimiento adverso (la adversidad) están determinadas en gran medida por nuestras creencias e interpretaciones acerca de por qué se produjo el acontecimiento malo y lo que supone para nosotros. Una interpretación más optimista, más alentadora, más generosa cambia nuestra reacción y nuestro punto de vista (las consecuencias) y nos llena de energía. La parte más difícil, evidentemente, es el cuestionamiento. Para poner en entredicho tus pensamientos negativos automáticos, tienes que asumir el papel de detective y buscar pruebas que demuestren que tus primeras impresiones eran erróneas. Supongamos que el acontecimiento negativo es: «Mi marido ha estado distante últimamente» y que tu creencia es: no le gusto». A continuación hay una serie de preguntas que deberías formularte y responder, de preferencia por escrito y de preferencia cuando estés en un estado de ánimo neutro. ¿Qué pruebas concretas tengo para creer esto? ¿Qué otras explicaciones hay para su comportamiento reciente? Incluso si lo que creo fuera verdad, ¿qué implica esto? o, dicho de otra manera, ¿qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué probabilidades hay de que esto ocurra? ¿Qué es lo mejor que podría pasar? ¿Qué probabilidades hay de que esto ocurra? Cuál me parece sinceramente que es la consecuencia más probable? ¿Me resulta útil esta creencia? ¿Qué me proporciona? Por último, ¿qué pienso hacer para resolver el problema?
Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad número 10, página 233). 2) Aprender a perdonar (actividad para la felicidad número 7, en esta página).
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ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 7: APRENDER A PERDONAR Cuando estaba haciendo el doctorado en Stanford, a Amy Biehl, una licenciada en relaciones internacionales que tenía una beca Fulbright para investigar los derechos de las mujeres y luchar contra la segregación en Sudafrica, una muchedumbre la sacó de su coche y la mató a puñaladas en el distrito segregado de Guguletu, cerca de Ciudad del Cabo. Esto ocurrió dos días antes de la fecha en que tenía previsto regresar a su país para reunirse con su familia y con su novio de toda la vida en California. Amy no sabía que él pensaba pedirle que se casara con él. Fue una tragedia y trastornó a varias personas cercanas a mí, sobre todo las que tenían hijos más o menos de su edad, que intentaron ponerse en el lugar de los padres de Amy, lo que supuso un esfuerzo muy angustioso. Dos años después, los padres de Amy volvieron al distrito segregado donde mataron a su hija y se reunieron con los familiares de algunos de los asesinos para consolados. ¿Para consolarlos? Cuatro jóvenes habían sido condenados a 18 años de cárcel por el asesinato de Amy. Los Biehl fueron a presenciar su declaración ante la Comisión para la Verdad y la Reconciliación, durante la cual los cuatro manifestaron remordimiento y pidieron amnistía. Los Biehl apoyaron su liberación. Fueron capaces de enterrar su rabia, su dolor y su odio. El padre de Amy murió poco después de aquel viaje, pero su madre volvió otra vez a Sudáfrica, en aquella ocasión para perdonar a uno de los cuatro asesinos, un hombre llamado Ntobeko Peni; él se consideraba un joven luchador por la libertad, había crecido pobre y segregado en uno de los distritos de Sudáfrica, y desde su infancia le habían enseñado que los blancos eran el enemigo. Ella no sólo lo perdonó, sino que le dio trabajo y, con él, un futuro. Trabaja como guía y educador de jóvenes dando información sobre el VIH y el sida en la Fundación Amy Biehl, que tiene programas en distritos segregados a las afueras de Ciudad del Cabo. También viaja por todo el mundo con la madre de Amy para contar su historia de perdón y reconciliación. Para la madre de Amy, ahora Ntobeko forma parte de su familia. A primera vista, esto puede dar la impresión de ser un ejemplo extremo, y pocos de nosotros aspiraríamos a tener cabida para tanto perdón como parece tener la madre de Amy. Sin embargo, la investigación demuestra que podemos aprender de ella. Qué es el perdón He descrito en este capítulo la manera de reaccionar ante una variedad de experiencias desfavorables en la vida. Cuando alguien es injusto contigo, te hace daño o te ataca, se produce un tipo especial de tribulación dolorosa. El daño o la agresión pueden ser físicos, sexuales o emocionales. Pueden consistir en un insulto, una ofensa, una traición o un abandono. Parece que la primera inclinación natural del ser humano ante este tipo de daño es reaccionar de forma negativa: corresponder haciendo un daño similar." Las otras dos reacciones típicas son el deseo de evitar a esa persona o de tratar de vengarse. Parece evidente que estas respuestas generan consecuencias negativas. Tratar de distanciarte del transgresor y sobre todo tratar de vengarte a la larga te hacen sentir mal, perjudican o destruyen relaciones, e incluso pueden dañar a la sociedad en general. A lo largo de la historia y hasta nuestros días, el impulso de venganza ha motivado numerosos males y 103
horrores en el mundo, como asesinatos, violaciones y saqueos, pero también guerras, terrorismo y genocidio. Sin embargo, en este libro nos centramos en las personas, en ti. ¿Qué quiere decir perdonar? ¿Vale la pena aprender y practicar el perdón? Es posible que el perdón sea el único factor que pueda romper el círculo de conducta evasiva y venganza en el que nos encontramos a menudo. Muchas (si no casi todas) las religiones del mundo defienden el perdón (un concepto común es que debemos perdonar en nuestra vida en la Tierra porque Dios nos ha perdonado), que consiste en reprimir o mitigar lo que nos impulsa a la evitación y la venganza (que suelen traer consigo emociones como rabia, desilusión y hostilidad) y, en teoría, sustituirlas por actitudes, sentimientos y comportamientos más positivos o beneficiosos." Vale la pena destacar que perdonamos a los demás; la expresión «perdonarse a uno mismo» se refiere a un proceso diferente para levantar el amor propio, no a reducir el impulso a la conducta evasiva y la venganza. Los psicólogos que estudian el perdón usan una definición que difiere un poco de la de la persona media de la calle, de modo que es importante saber lo que quieren decir y lo que no quieren decir cuando utilizan este término. El perdón no es reconciliación; es decir, que no supone necesariamente el restablecimiento de relaciones con el transgresor. Tampoco equivale a indulto (que es un término jurídico, algo que se suele conseguir dentro del sistema judicial) ni a condonación (que supone justificar, minimizar o tolerar la victimización o el daño, eliminando así por completo la necesidad del perdón). Perdonar no quiere decir excusar (que proporciona circunstancias atenuantes o un «buen motivo»; como decir: «Lo hizo porque estaba drogado») ni negar el daño (que connota el concepto freudiano de «represión»: negarse a aceptar lo ocurrido). Finalmente, «perdonar y olvidar» es inexacto, ya que perdonar no implica que desaparezca el recuerdo del daño. En realidad, perdonar de verdad a alguien supone contemplar el daño desde cierta distancia, mientras que olvidado dificultaría bastante el proceso. ¿Cómo sabes si has perdonado a alguien? Cuando has cambiado tu manera de pensar de tal modo que tu deseo de perjudicar a esa persona ha disminuido y tu deseo de favorecerla (o de beneficiar vuestra relación) ha aumentado. Plantéate hasta qué punto estás de acuerdo con las afirmaciones siguientes, tomadas de una escala del perdón."
Haré que me las pague. Quiero que sufra y se sienta fatal. Vivo como si no existiera Mantengo la mayor distancia posible entre nosotros.
Cuanto más de acuerdo estés con cualquiera de estas afirmaciones (las dos primeras tienen que ver con la venganza y las dos últimas miden la conducta evasiva), más tienes que trabajar todavía para perdonar. Por qué perdonar Tanto los resultados de las investigaciones como las observaciones anecdóticas sugieren abundantes buenas razones para perdonar a los que nos hacen daño, nos ofenden o nos victimizan. Antes de presentar esta evidencia muy poderosa, quiero poner de relieve que perdonar es algo que haces por ti mismo y no por la persona que te ha hecho daño. Las 104
personas sabias sin duda están en desacuerdo sobre cuándo es o no apropiado perdonar, sobre cuestiones peliagudas de justicia y moralidad, y sobre qué actos son imperdonables. Si tienes fuertes motivos para no perdonar, hay que respetarlos. Sin embargo, muchas de las personas que están leyendo esta sección lo hacen precisamente porque ya saben que perdonar sería una estrategia eficaz (o necesaria o apropiada) para ellos. Recuerda que perdonar no quiere decir que estés obligado a reanudar la relación con el transgresor, ni tampoco significa excusar ni condonar. En realidad, algunos actos pueden ser imperdonables. Hay muchos proverbios populares que vienen a decir algo así como que aferrarte a la amargura o el odio te hace más daño a ti que al objeto de tu odio. Buda decía que agarrarse a la ira es como coger una brasa para arrojársela a alguien: el que se quema eres tú. La investigación empírica confirma esta percepción:" las personas que perdonan tienen menos probabilidades de parecer odiosas, deprimidas, hostiles, ansiosas, irritadas y neuróticas, y es más probable que sean más felices, más sanas, más agradables y más serenas. Son más capaces de identificarse con los demás y de ser espirituales o religiosas. Las personas que perdonan los daños en las relaciones son más capaces de restablecer la cercanía. Por último, la incapacidad para perdonar se asocia con la elucubración persistente o con pensar demasiado en la venganza, mientras que el perdón nos permite seguir adelante. Ninguno de estos descubrimientos depara sorpresas, pero no nos dicen si el perdón es el agente causal que hay detrás de todas estas ventajas. Afortunadamente, se han hecho varias intervenciones para probar si aprender a perdonar produce alguna mejoría en el bienestar y la salud mental. Por ejemplo, en uno de estos estudios se asignó al azar a mujeres de más de 65 años que se sentían muy heridas por una experiencia interpersonal determinada, a un grupo «de perdón» o a un grupo «de discusión» (o de control)." Los grupos se reunieron durante 8 semanas. Las mujeres del grupo de perdón dijeron que habían aprendido a perdonar más que las del grupo de control, tenían menos ansiedad y más autoestima. Se han hecho otras intervenciones semejantes con personas que habían sufrido una variedad de daños y ofensas (por ejemplo, hombres que estaban apenados porque su pareja había tomado la decisión de abortar, mujeres que habían sobrevivido al incesto, personas que experimentaban una infidelidad romántica y adolescentes que opinaban que sus padres no les hacían caso). En cada uno de estos estudios (tanto si se enseñaba a perdonar como parte de los talleres del grupo como de forma individual), en general a los que estaban en las situaciones de perdón se les daba mejor perdonar, y manifestaban una disminución de sus emociones negativas un aumento de su auto estima y su esperanza después de la intervención. incluso meses después. Como era de esperar, cuanto más tiempo se da a las personas para pensar en el perdón y aprender a perdonar en estos estudios, más provecho sacan. También, curiosamente, parece que las mujeres se benefician más que los hombres, mientras que éstos se aferran durante más tiempo a sus penas y sus rencores." Por consiguiente, la respuesta a por qué la gente se toma la molestia de perdonar es bastante sencilla. A largo plazo, la preocupación, la hostilidad y el resentimiento que albergamos sólo sirven para hacemos daño, tanto emocional como físicamente. Además, el perdón se puede considerar dentro del contexto más amplio de la comunidad y la sociedad; puede profundizar nuestra sensación de humanidad compartida (que no somos los únicos que sentimos pena) y fortalecer nuestras relaciones personales y nuestros contactos más amplios con los demás. De hecho, los estudios demuestran que el mero hecho de recordar a 105
alguien a quien hemos perdonado nos mentaliza para pensar en «nosotros», nos hace sentir más próximos a los demás y querer ayudarles." Cómo practicar el perdón De todas las estrategias para promover la felicidad que se describen en este libro, creo que el perdón es una de las más difíciles de poner en práctica, pero, como dice el refrán, «a quien quiera celeste que le cueste». Puedes cosechar unos beneficios enormes. Las técnicas que se explican a continuación se pueden poner en práctica en un diario, una carta, una conversación o usando tu imaginación. Si el perdón cuadra con tu personalidad, tus objetivos o tus necesidades, elige una sola actividad de la lista siguiente, por el momento, y haz todo lo que puedas. Apreciar ser perdonado. Antes de ser capaz de perdonar a otra persona, un buen primer ejercicio consiste en apreciar un caso en el que hayas sido perdonado tú." Recuerda alguna vez que hayas hecho daño a otro. Puede que fueras odioso con tus padres, que traicionases a una pareja o que eludieses a un amigo. Si estas personas te perdonaron, ¿cómo te lo comunicaron y cuál fue tu respuesta? ¿Por qué crees que lo hicieron? ¿Te parece que se beneficiaron de haberte perdonado? ¿También os beneficiasteis tú y tu relación con esa persona? ¿Te enseñó algo la experiencia o te hizo cambiar de alguna manera? Por último, ¿cómo percibes aquella experiencia en este momento? Este ejercicio te ayudará a ver las ventajas del perdón, y puede que te sirva de modelo para perdonar tú. Otra manera de apreciar ser perdonado es pedir que te perdonen. Ya sea por un perjuicio pasado o presente, escribe una carta de disculpa. Reconocer y aceptar que a veces eres tú el transgresor te puede ayudar a identificarte con los que son transgresores en tu propia vida y a comprenderlos. En esta carta, describe lo que hiciste (o lo que no hiciste, si debías hacer algo) y reconoce que estuviste mal. Describe el daño que has hecho a la otra persona o a tu relación con ella. Discúlpate por tu comportamiento, ya sea directamente (diciendo: «Lo siento»), o ratificando el valor de la relación y tu deseo de reanudarla. Tal vez quieras prometer que cambiarás tu comportamiento, ofrecer algún tipo de «reparación» o preguntar qué haría falta para restablecer la relación. Que envíes o no la carta de disculpa depende de ti. A veces no es posible, si ya no estás en contacto con esa persona; en ocasiones puede ser arriesgado o poco prudente. Imaginar el perdón. En este ejercicio, trata de imitar a los participantes en un estudio fascinante sobre el papel de la imaginación en el perdón." En primer lugar, identifica a una persona determinada a la que consideres culpable de tratarte mal o de ofenderte. En segundo lugar, utiliza tu imaginación para identificarte con el ofensor y concederle el perdón. Tratar de identificarte con él quiere decir ver la situación con sus ojos y oírla con sus oídos, vedo como una persona completa, en lugar de definirlo sólo mediante el comportamiento ofensivo. Conceder el perdón no implica necesariamente excusar ni tolerar su comportamiento, pero sí tratar de desprenderte de tu dolor, tu ira y tu hostilidad, y adoptar un punto de vista más generoso y benévolo. Mientras haces el ejercicio de imaginación, trata de prestar mucha atención a lo que piensas, lo que sientes y lo que haces. Por ejemplo, si te imaginas que perdonas a tu padre por haberte abandonado, ¿qué le dirías? ¿Cómo te sentirías: qué emociones, con qué intensidad y en qué orden? ¿Cuál sería la expresión de tu cara? ¿Qué sensaciones físicas desencadenaría en tu cuerpo? Si lo haces bien, tal vez sientas lo mismo que los participantes en este estudio. La práctica de pensamientos de identificación y perdón (en comparación con la práctica de guardar 106
rencor y conservar recuerdos dolorosos) los indujo a sentir mayor control de sus pensamientos, menos tristeza e ira, y menos susceptibilidad en cuanto a su respuesta fisiológica ante el estrés (como disminución del ritmo cardíaco y de la tensión arterial y menos ceños fruncidos). En otras palabras, el cuerpo de los participantes que pusieron en práctica la identificación y el perdón experimentó menos estrés, y lo mismo podría ocurrir con el tuyo. Escribir una carta de perdón. Este ejercicio consiste en desprenderte de tu rabia, tu amargura y tu culpa, escribiendo (pero sin enviar) una carta de perdón a una persona que te haya hecho daño o haya sido injusta contigo. Ponte a pensar en las personas que, a lo largo de tu vida, te hayan hecho daño o hayan abusado de ti y a los que no hayas perdonado. (Estas personas pueden seguir siendo parte de tu vida o no; incluso es posible que ni siquiera estén vivos.) ¿Acaso esta experiencia (y la falta de perdón) te ha inducido a seguir pensando mucho en esa persona o en las circunstancias del dolor o la ofensa? ¿Te impide sentirte feliz, tranquilo y a salvo de imágenes y pensamientos importunos? Si la respuesta es afirmativa, te conviene hacer algo para perdonar a esa persona. Una de las mejores estrategias consiste en escribir una «carta de perdón». En la carta, describe con todo detalle el agravio o la ofensa que has sufrido. Explica cómo te afectó en aquel momento y cómo te sigue afectando en el presente. Di lo que deseas que hubiese hecho en cambio la otra persona. Finaliza la carta con una declaración explícita de perdón y comprensión (por ejemplo: «Ahora me doy cuenta de que hiciste lo mejor que podías hacer en aquel momento y te perdono»). A continuación verás algunos ejemplos reales que he encontrado de varias personas que han logrado perdonar: Perdono a mi padre por su alcoholismo. Perdono a mi profesor de escritura de primer año por decirme que no sabía escribir. Perdono a mi novio por no acompañarme cuando estaba deprimida. Perdono al tipo que chocó con mi coche por detrás. Perdono a mi esposa por tener una aventura amorosa. Perdono a mi hermano por humillarme en público. Perdono a mi amiga por utilizarme. La segunda frase la escribí yo. Es posible que te cueste escribir la carta de perdón. Te puede parecer que el hecho es imperdonable, o que esa persona no merece ser perdonada, o que estás demasiado abrumado por emociones negativas al respecto como para ponerte a pensar siquiera en desprenderte. Si es así, deja la carta a un lado y vuelve a intentarlo dentro de unos cuantos días o semanas. Otra posibilidad consiste en elegir a otra persona (o acto) que perdonar, algo que te resulte menos doloroso. El perdón es una estrategia que requiere mucho esfuerzo, fuerza de voluntad y motivación. Hay que practicado, así que, comenzar con un ejercicio de perdón «sencillo» tal vez sea mejor para algunos lectores. Más adelante podrás pasar a casos cada vez más difíciles. Otra estrategia para ayudar te a superar un bloqueo al escribir la carta de perdón es enterarte de que otras personas han conseguido perdonar. Puede que conozcas a alguna 107
persona que tenga la virtud de saber perdonar. Ponte en contacto con ella por escrito o por teléfono y pregúntale por sus experiencias de perdonar y cómo lo consigue. De lo contrario, lee acerca de personajes públicos que sean famosos por practicar el perdón, como Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, el obispo Desmond Tutu y Martin Luther King, hijo." Practicar la empatía. La empatía consiste en experimentar y comprender de forma indirecta las emociones y los pensamientos de otra persona. A menudo (aunque no siempre) supone sentir simpatía, preocupación, compasión o incluso cariño por esa persona. El descubrimiento de que la empatía está muy relacionada con el perdón pone de relieve la importancia de aprender y poner en práctica la empatía por la persona que te ha hecho daño." Cuanto mejor logres alcanzar comprensión, preocupación y consideración por la perspectiva del otro, más probable será que al final consigas perdonarlo. Una manera de practicar la empatía en tu vida cotidiana consiste en prestar atención cada vez que alguien hace algo que no comprendes. Trata de entender los pensamientos, los sentimientos y las intenciones de esa persona. ¿Por qué actuó como lo hizo? ¿Qué factores podrían explicado? De ser posible, pregúntaselo tú mismo, y (suponiendo que se conozca bien a sí mismo) tal vez aprendas algo. Plantearse atribuciones generosas. Además de la empatía, uno de los factores clave para facilitar el perdón es atribuir bondad o generosidad al transgresor." Una manera eficaz de generar atribuciones generosas consiste en escribir la carta que a ti te gustaría recibir del transgresor en respuesta a tu perdón, su carta de disculpa, podríamos decir. ¿Qué explicación o explicaciones podría darte de su conducta? (Una de las técnicas consiste en imaginar que tú has sido el transgresor en la misma situación y plantearte qué te habría impulsado a hacer daño y si esperarías que te perdonaran.) ¿Te convence la explicación? ¿Te parece razonable y adecuada? ¿Creerías lo que dice? ¿Le concederías el «beneficio de la duda»? A medida que escribes la respuesta que te daría, es posible que sientas que tu percepción de esa persona y de la situación va cambiando y que puedes ver desde otra perspectiva las circunstancias que tanta angustia te causaron. ¿Por qué son tan útiles las disculpas para promover el perdón? Porque producen empatía." Te humanizan. Cuando la persona que te ha causado dolor, sufrimiento o daño se disculpa, te muestra un aspecto suyo que es vulnerable e imperfecto. Una disculpa a menudo incluye una explicación de lo que estaba pensando cuando te hizo daño; tal vez cometió un error inmenso, tal vez subestimó el daño, tal vez sus intenciones eran buenas, etc.. Al final acabas viendo la situación un poco más desde su perspectiva, y eso hace que perdonar resulte más sencillo. Elucubrar menos. En el capítulo 4, hablé del carácter pernicioso de la elucubración. Pensar demasiado en lo mal que te sientes o en algo que te preocupa o en lo mucho mejor que juega al tenis tu amigo hace que te sientas infeliz, ansioso, pesimista e inseguro. Además, resulta que las elucubraciones también son una barrera considerable para el perdón. Las personas que dan vueltas o se obsesionan con una transgresión tienen más probabilidades de aferrarse a su daño y a su ira y están menos motivadas para perdonar." Es probable que muchos lectores sepan muy bien lo que son estas elucubraciones. Repasas lo ocurrido (ya sea un hecho o varios) en tu cabeza y te sientes cada vez más enfadado, cada vez más resentido y humillado y con la sensación de que te han tomado el pelo. Te imaginas lo que quieres decirle o hacerle a la persona que te ha hecho daño. 108
Algunas personas creen que este tipo de ejercicio de imaginación (un ejercicio de «agresión indirecta», podríamos decir) hace que se sientan mejor, así como golpear un saco de arena o pegar con un bate de caucho puede servir para calmar la ira o para desahogarse. Una larga tradición de investigación ha demostrado que esta noción (lo que los psicólogos llaman la «teoría de la catarsis») es totalmente falsa. Es posible que fantasear sobre la manera en que física o verbalmente puedes causar dolor a alguien te haga sentir mejor de inmediato o te ayude a liberar algo de tensión, pero en realidad aumenta la hostilidad, en lugar de reducirla. Esto se debe a que cada vez que recuerdas la ofensa, desencadenas otra vez los viejos sentimientos de dolor, culpa, rivalidad o cólera. Cuando los pensamientos y las imágenes del agravio o la ofensa se entremeten, llegando incluso a interferir con tu vida cotidiana, ha llegado el momento de hacer algo al respecto. Puedes aplicar las técnicas descritas al final del capítulo 4, como la distracción (desviar de inmediato tu atención hacia otro pensamiento o abstraerte en alguna actividad apasionante), o decir «¡Basta!» Aunque poner freno a las elucubraciones no conduce automáticamente al perdón, es un primer paso necesario. Establecer contacto. Ya he dicho antes que en realidad no tienes que enviar tu carta de perdón. Sin embargo, ahora digo lo contrario. Algunas veces, enviar esta carta es conveniente, sano y promueve la felicidad. El acto de perdonar (escribir la carta y creértela) es algo que haces para ti mismo, te hará más feliz a la larga; comunicarlo (si acaso es posible) es algo que' haces por el bien de la otra persona y de tu relación con ella. Te puede salir el tiro por la culata (tal vez incluso muy mal), pero has de saber también que a lo mejor comunicar perdón puede acabar por reanudar la relación y, en definitiva, traerte más alegría de la que imaginabas. Tú eres el único que puede decidir si envías esa carta o haces esa llamada. Por último, recuerda que, aunque no envíes la carta, tienes una alternativa: sencillamente se amable con la persona a la que has perdonado en privado. Recordar. El ex presidente de Estados Unidos Bill Clinton contó una historia instructiva sobre el perdón. Por lo visto, Clinton preguntó en una ocasión a Nelson Mandela cómo pudo perdonar a sus carceleros. «y Mandela dijo: "Cuando atravesé la puerta me di cuenta de que, si continuaba odiando a aquellas personas, seguía en la cárcel': Clinton lo cree, pero tiene que recordárselo a sí mismo. La historia [para él] es una especie de oración." Si has elegido el perdón como tu actividad para la felicidad, has elegido un camino difícil, pero, a la larga, significativo y satisfactorio. Cuando veas que vuelves a caer en la ira y en la amargura como antes, recuérdatelo a diario. Convierte el perdón en un hábito, como si fuera una plegaria. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad, d para la felicidad número 6, página 174). 2) cultivar el optimismo (actividad para la felicidad número 2, página 119).
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Capítulo 7: Vivir en el presente Hay una tira cómica muy ingeniosa que se publicó en The New Yorker, que consiste en tres viñetas. En la primera, un hombre que está sentado ante su escritorio fantasea que juega al golf. En la segunda viñeta, el mismo hombre está jugando al golf mientras fantasea sobre el sexo. En la tercera, está en la cama con una mujer, mientras piensa en el trabajo.' Al igual que el hombre de la tira cómica, habitualmente no llegamos a disfrutar, saborear ni vivir en el presente, porque a menudo tenemos la cabeza en otro sitio. No obstante, cuanto te pones a pensar en ello, el presente es lo único que tenemos seguro. En este capítulo, describo dos estrategias que promueven vivir en el presente: fluir y saborear. Los dos son estados mentales relacionados con las emociones positivas y el bienestar. Ponerlos en práctica es una manera de superar tus genes y las circunstancias de tu vida y dar un paso para transformarte en una persona más feliz, aprovechando al máximo la solución del 40 por ciento. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 8: «FLUIR» MAS ¿Alguna vez has estado tan absorto en lo que estabas haciendo (pintar, escribir, conversar, jugar al ajedrez, un trabajo de carpintería, pescar, rezar, navegar por Internet) que has perdido por completo la noción del tiempo? Puede que ni te dieras cuenta de si tenías hambre o de si te hacía daño la espalda después de estar sentado tanto tiempo, o de si tenías ganas de ir al lavabo. No importaba nada más. Si alguna vez te has sentido así, has experimentado un estado llamado «flujo». Este término, acuñado por Mihaly Csikszentmihalyi (pronúnciese «chik-sént-mi-jai»), define un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente. Estás totalmente inmerso en lo que estás haciendo, absolutamente concentrado y sin conciencia de ti mismo. La actividad que realizas es un desafío, es apasionante, y pone a prueba tus habilidades y tu experiencia. Cuando «fluyen», las personas dicen que se sienten fuertes y eficaces (en el apogeo de sus habilidades), alertas, con control, y para nada conscientes de sí mismas. Realizan la actividad porque sí. El concepto de fluir se le ocurrió a Csikszentmihalyi en la década de 1960, cuando investigaba el proceso creativo. Durante sus entrevistas y sus observaciones de artistas entregados a su trabajo, le sorprendió hasta qué punto a menudo pasaban por alto el hambre, la incomodidad y el cansancio cuando estaban trabajando en una pintura, y sin embargo perdían interés en la obra en cuanto la acababan. Sin duda, para estos artistas el proceso de pintar era intrínsecamente satisfactorio. Al describir su experiencia subjetiva de pintar, usaban la metáfora de una corriente que los transportaba: eso es fluir. Csikszentmihalyi sostiene que la buena vida, la vida feliz, es la que se caracteriza por fluir, por «estar completamente absorto en lo que uno hace».' La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre habilidades y desafíos. Tanto si haces escalada en roca, como si estás practicando una operación, calculando tus impuestos o conduciendo por la autopista, si las dificultades de la situación aplastan tu nivel de habilidad o de experiencia, te sientes ansioso o frustrado. Por el contrario, si la actividad no supone un reto, te aburres. Fluir es la forma de describir una experiencia que cae en el lugar justo entre el aburrimiento y la ansiedad. Tu felicidad depende de tu capacidad para encontrar el espacio perfecto, para fluir con lo que hagas.
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En realidad, podemos fluir en casi todo lo que hacemos, por monótono o aburrido que parezca: esperar el autobús, cambiar un pañal, trabajar en una línea de montaje, escuchar una conferencia, hasta esperar para recoger el equipaje en el aeropuerto. A menudo fluyo mientras analizoo datos. A veces pasan cinco horas y me da la impresión de que son cinco minutos. Por el contrario, algunos de nosotros no fluimos (sino que estamos aburridos y angustiados) ni siquiera en momentos que podrían parecer emocionantes o fascinantes, como una excursión en barco, una película de acción o un espectáculo de danza. Si nos entrenamos para fluir en la mayor cantidad de circunstancias posibles, nuestra vida será más feliz. Las ventajas de fluir ¿Por qué es bueno fluir? El primer motivo es evidente: porque de por sí es agradable y satisfactorio y el placer que brinda suele ser duradero y fortalecedor. Fluir brinda un «colocón» natural que, a diferencia de los artificiales o de los placeres meramente hedonistas, constituye una experiencia positiva, productiva y controlable que no provoca culpa, vergüenza ni ningún otro perjuicio a uno mismo ni a la sociedad en general. En segundo lugar, porque los estados de flujo son gratificantes por sí mismos y uno naturalmente quiere repetidos. Sin embargo, allí reside una paradoja aparente. A medida que uno adquiere nuevas habilidades (por ejemplo, esquiar, escribir, pronunciar discursos, cuidar las plantas, etc.), fluimos menos, porque la tarea que tenemos entre manos deja de ser igual de estimulante y de exigir la misma atención. Por consiguiente, para seguir fluyendo tenemos que estar poniéndonos constantemente a prueba con actividades cada vez más difíciles. Tenemos que aplicar la concentración mental o un esfuerzo físico agotador. Tenemos que poner a prueba nuestras habilidades o encontrar nuevas oportunidades de aplicadas. Esto es maravilloso, porque quiere decir que estamos constantemente esforzándonos, creciendo, aprendiendo y volviéndonos más competentes, expertos y complejos. Un estudio siguió a adolescentes talentosos durante un período de cuatro años. Aquellos que, a los 13 años, ya se habían dado cuenta de que el ámbito de su talento (ya fuera la música, las matemáticas o el fútbol) los hacía fluir y fluían relativamente más y sentían menos angustia durante las actividades escolares, tenían más probabilidades de seguir dedicándose a su talento durante toda la adolescencia (en lugar de desentenderse de él)." Se supone que aquellos adolescentes siguieron desarrollando sus talentos y ampliando sus capacidades y sus intereses. Una de las cuestiones fundamentales que se plantean a lo largo de todo este libro es que no podemos dejar que nuestra felicidad dependa de nuestras circunstancias externas, porque cada acontecimiento positivo y cada logro que experimentamos va acompañado de una adaptación rápida y un aumento de nuestras expectativas. Aunque lleguemos cada vez más alto, empezamos a querer más y más. Ésta es la solución que propone Csikszentmihalyi a este dilema: «Nuestro deseo de que nuestros objetivos aumenten no tiene nada de malo, mientras disfrutemos de la lucha a lo largo del camino»." No obstante, cuando nos preocupa el objetivo (el título universitario obtenido, los niños que han crecido, la cocina que hay que remodelar), dejamos de obtener placer y satisfacción del proceso de alcanzarlo, es decir, del presente. Fluir hace que nos enfrasquemos en la vida (en lugar de dejarnos alienar por ella), que disfrutemos con las actividades (en lugar de encontrarlas aburridas), que tengamos la sensación de control (en lugar de sentimos impotentes), y nos hace sentir con un yo fuerte 111
(en lugar de sentirnos indignos). Todos estos factores llenan la vida de significado y le aportan riqueza e intensidad. Y también felicidad. Cómo aumentar las experiencias de flujo Descubrí el concepto de flujo en 1990, en el segundo año de mi posgrado. Recuerdo que estaba leyendo la obra clásica de Csikszentmihalyi y mi compañera de habitación y mejor amiga (que estaba haciendo un máster en relaciones internacionales) me preguntó un día qué me había impulsado a leer un libro entero sobre el flujo menstrual. De más está decir que Fluir. una psicología de la felicidad de Csikszentmihalyi me abrió un mundo de un tipo muy diferente de flujo, un mundo de miles de posibilidades y oportunidades. Fluir comprende la capacidad de expandir tu mente y tu cuerpo hasta sus límites, de esforzarte para conseguir algo difícil, nuevo o que valga la pena, y de descubrir las recompensas que te ofrece el proceso a cada momento y, de hecho, la vida misma. Elige por lo menos una de las recomendaciones siguientes y adóptala en tu vida cotidiana. Controlar la atención. Para incrementar la frecuencia y la duración de las experiencias de flujo en tu vida cotidiana, tienes que enfrascarte totalmente en algo. Ya se trate de escribir una carta, hacer llamadas telefónicas en nombre de un cliente o jugar a la oca o al golf, busca actividades laborales, domésticas o de ocio a las que tengas que dedicar tus habilidades y tu experiencia. ¿Cómo se consigue esto exactamente? El secreto está en la atención. William James, el «padre» de la psicología (y hermano de Henry James), escribió en una ocasión: «Mi experiencia es aquello en lo que pongo atención». Es un concepto revolucionario. Lo que observas y aquello a lo que prestas atención es tu experiencia, es tu vida. Sólo hay una cantidad limitada de atención, de modo que cómo y dónde decides invertirla es decisivo. Para fluir, tienes que dirigir toda tu atención a la tarea que tienes entre manos. Cuando estás concentrado intensamente en hacer algo, en esencia diriges tu atención hacia esa tarea (por ejemplo, dibujar) en lugar de hacia otras cosas (por ejemplo, pensamientos de tipo «¿Qué hora será?», «¿Qué vaya hacer de cenar?» y «Esto no va tan bien como la última vez»), Para mantener el estado de flujo también tienes que controlar tu atención. Si el desafío es escaso y te aburres o te vuelves apático, la atención se dispersa. Si el desafío es excesivo y te pones tenso o te estresas, tu atención se dirige hacia ti y hacia tus limitaciones y tomas conciencia de ti mismo. Por consiguiente, tu objetivo es llegar a controlar aquello a lo que prestas atención, en cierto modo controlar el contenido de tu conciencia a cada instante. Controlar tu conciencia quiere decir controlar la calidad de tu experiencia. Aunque esto puede ser difícil o hasta doloroso, a largo plazo puede brindar una sensación de dominio y de participación en la vida. Como ocurre con todas las demás estrategias que se describen en esta sección, tendrás que hacer un esfuerzo y utilizar tu creatividad. Adoptar valores nuevos. Las personas felices tienen la capacidad de disfrutar de su vida incluso cuando carecen de las condiciones materiales y aunque no hayan alcanzado muchos de sus objetivos. ¿Cómo lo consiguen? Tomando como guía los valores siguientes: 1) estar abiertos a experiencias nuevas y diferentes (cocinar para diez personas, incorporarse a un equipo de softball, hacer una excursión a algún lugar lejano, aprender a jugar al squash) y 2) aprender hasta el día en que te mueras (ya sea a cocinar a la parrilla, a hablar una lengua extranjera, hacer punto, la historia de la Segunda Guerra Mundial, una manera más eficaz de mantener las amistades, una palabra o un juego nuevos, etc.). Trata de imitar la 112
concentración embelesada que ves en el rostro de un niño pequeño que aprende cosas nuevas y maravillosas todos los días, como andar, saltar, hacer un rompecabezas, el significado de las palabras o a comprender por primera vez cómo funcionan las cosas (el tráfico, los ojos, la escuela, el correo). El estado de flujo es algo natural para el niño, pero es posible que tú tengas que esforzarte para conseguirlo. Aprender con qué se fluye. En un estudio, se entregó a trabajadores adultos un mensáfono que emitía un pitido a intervalos predeterminados mientras ellos hacían sus actividades cotidianas." Cada pitido era una señal para que los participantes se fijaran en lo que estaban haciendo en aquel momento y llenaran varias escalas: es decir, el grado de concentración, si querían seguir haciendo lo que estaban haciendo y lo felices, fuertes y creativos que se sentían. Curiosamente (aunque puede que sea muy comprensible), el estudio comprobó que, mientras trabajaban (en comparación con el tiempo de ocio o en su casa), aquellos individuos pasaban mucho más tiempo en situaciones que les planteaban un reto y requerían mucha habilidad (es decir, el tipo de situaciones que favorecen el flujo) y menos tiempo en situaciones que requerían poca habilidad y apenas suponían un reto. De hecho, estaban predispuestos a sentirse eficaces y llenos de confianza en sí mismos durante las horas de trabajo, pero en cambio se sentían apáticos en su casa. Sin embargo, al ser interrogados sobre lo que preferirían estar haciendo, todos los participantes dijeron que preferían estar haciendo otra cosa cuando estaban trabajando, y que preferían seguir haciendo lo que estaban haciendo durante su tiempo de ocio. Es evidente que los participantes en este estudio mostraban una desconexión entre sus creencias sobre el trabajo y el ocio (es decir, el primero como una obligación que uno cumple por deber y el segundo como una actividad elegida y, por consiguiente, valiosa) y sus experiencias reales, que eran mucho más positivas durante las horas de trabajo. Asimismo, muchos de nosotros tal vez ni nos demos cuenta cuando fluimos. Por consiguiente, uno de los primeros pasos para aplicar esta estrategia consiste en establecer los horarios y las actividades en los que fluyes... y después hay que multiplicados. Transformar las tareas rutinarias. Hasta tareas que pueden parecer aburridas o tediosas (esperar el autobús, escuchar una presentación que no tiene gracia, que te hagan una limpieza bucal o pasar el aspirador) se pueden transformar en algo más significativo y estimulante. Lo que tienes que hacer es crear actividades de «microflujo» con objetivos y normas específicos.' Por ejemplo, puedes resolver enigmas mentalmente, dibujar personajes de historietas, tamborilear con los dedos las melodías de tus canciones preferidas o componer poemas graciosos de cinco versos. Así, pues, cuando estás en la sala de espera del médico, tu objetivo puede ser hacer un dibujo complejo y la norma puede ser que todas las líneas sean simétricas. Un alemán llamado Philipp me contó cuál era su estrategia de microflujo mientras conducía cuando había mucho tráfico. Escucho mucha música cuando conduzco (... ) trance/techno y bandas sonoras de videojuegos japoneses y de anime, a veces llamada jpop. (La mayoría] tienen un bajo (de guitarra], una línea melódica, e incluso una línea de percusión o de bajo, muy buenos y metódicos. (... ) Yo elegía un ritmo determinado, ya fuera el bajo de una canción trance (no sé si alguna vez has oído alguna, pero es el «golpe sordo» de la canción trance, si alguna vez has oído alguna), o una reiterativa frase musical para el bajo de una canción de rack de anime, y hacía lo posible para tamborilear con el dedo o con el pie siguiendo el ritmo exacto en sincronía con la frase musical o el ritmo en que me estaba concentrando. (... ) Conseguía alternar canciones y a continuación las distintas partes de las mismas canciones para explorarlas realmente y seguidas. [... ) Lo hacía mientras conducía durante períodos largos 113
en la autopista. [... ) Cuando hacía trayectos cortos, comprobé que me sentía igual de frustrado, así que hacía lo mismo cada vez que me detenía en un semáforo en rojo o en una señal de stop, o incluso si el carril iba demasiado lento para mi gusto. Era capaz de llevar esta pequeña actividad de mantener el tamborileo perfectamente sincronizado de una canción dondequiera que fuera con el coche, cada vez que me parecía que empezaba a sentir demasiadas emociones negativas. [... ] Me di cuenta de que con esta actividad de microflujo podía conducir perfectamente, pero al mismo tiempo me podía concentrar en la canción y en el tamborileo. A Philipp se le ocurrió una actividad de microflujo bastante peculiar y exclusiva. No importa si la tuya es única o de lo más común, siempre y cuando sea interesante y suponga cierta dificultad, y revele una experiencia más rica (y menos aburrida y estresante) de la vida cotidiana. Fluir conversando. Según tu trabajo y tu estilo de vida, es posible que dediques una parte considerable de tus días a conversar con los demás. ¿Fluyes habitualmente cuando hablas con otra persona? ¿Te ocurre con frecuencia que la conversación te interese tanto que casi sientes que entras en otra realidad, y no te das cuenta del paso del tiempo ni de las vistas ni los sonidos que haya tu alrededor? Si la respuesta es negativa, puede que te convenga poner en práctica el siguiente ejercicio diseñado para hacer que fluyas durante las conversaciones. La próxima vez que converses con alguien (ya sea por teléfono o cara a cara), concentra tu atención con toda la intensidad posible en lo que esa persona dice y en tus reacciones ante sus palabras. No respondas enseguida; mejor dale tiempo a explayarse y aliéntala con breves preguntas como «¿Y entonces qué pasó?» o «¿Por qué pensaste eso?» Una manera de facilitar este proceso es proponerte saber más acerca de la persona que habla. ¿Qué le pasa por la cabeza? ¿Qué emociones está experimentando en ese momento? ¿Has aprendido algo sobre ella que no sabías? Si te gusta más hablar que escuchar, es posible que este ejercicio te resulte difícil e incómodo al principio -puede que inhiba el flujo al hacerte consciente de ti mismo-, pero la estrategia tendría que resultarte cada vez más fácil a medida que pase el tiempo. Ocio inteligente. Muchos de nosotros tenemos la impresión de que nuestro tiempo «libre» o de ocio es precioso. Como tenemos poco, lo reservamos para algo realmente especial, algo que nos cause alegría. ¿Es realmente así? Piensa en las horas del día durante las cuales no tienes ninguna obligación y tienes libertad para elegir lo que haces. ¿Miras la televisión? ¿Lees una revista de entretenimiento? ¿Conversas por tu teléfono móvil? ¿Envías mensajes de texto? ¿En qué porcentaje de tus actividades de ocio te concentras de verdad, usas la cabeza o pones en práctica tus habilidades? Si el porcentaje es bajo, esto significa que no es probable que estés fluyendo durante la mayor parte de tu tiempo libre. Claro que después de un día largo y estresante, hacer el vago delante del telediario vespertino, las reposiciones de tu serie favorita o un programa deportivo en la televisión por cable puede ser tu idea del paraíso. Estoy de acuerdo en que ese tiempo de descompresión es muy necesario, pero has de ser sincero contigo mismo con respecto al tiempo que realmente necesitas para descomprimirte. Diría que 45 minutos son suficientes. A partir de entonces, ya no vagueas, sino que vegetas, y es posible que te levantes del sofá varias horas después, para irte a la cama, preguntándote adónde ha ido a parar la tarde y por qué estás tan anquilosado.
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Trabajo inteligente. «Estamos jugando a que trabajamos», me anunció una noche, justo antes de cenar, mi hija, que en aquella época iba al parvulario. Ella y su hermano de tres años estaban de lo más atareados. Él estaba sentado delante de su ordenador portátil de juguete (<
conversación telefónica. Otras veces puedes sentir algo todavía más magnífico. Voy a proponerte un estado similar, al que llamaré «superflujo», que es no sólo cuando estás totalmente absorto y ya no piensas en ti mismo, sino cuando trasciendes del todo. Esto me ocurrió un sábado por la mañana, cuando mi hijo aprendió a resolver un tipo nuevo de problema matemático y estuvimos haciendo cálculo matemático, los dos contentísimos, llenos de energía y suspendidos en el tiempo, durante 1hora, o tal vez 2; no lo sé, porque la experiencia se nos pasó en un instante. Otra vez recuerdo que estuve charlando con un colega en una conferencia. Estábamos sentados en un bar concurrido y lleno de ruido y estuvimos hablando y hablando, ajenos a las presentaciones y las reuniones que nos estábamos perdiendo, sin reparar en ninguna de las personas que pasaban a nuestro lado. Perdí total y alegremente la conciencia de lo que me rodeaba, de mis preocupaciones o de cualquier pensamiento, aparte de nuestra conversación, durante todo el tiempo que duró. Después de estas dos experiencias me sentí más feliz, más creativa, más amable. Reforzaron mi sensación de ser parte de algo, mi vigor y mi confianza en mí misma. Trata de alcanzar este estado de «superflujo» siempre que puedas. Una advertencia. Si descubres actividades determinadas que te hacen fluir, puedes considerarte afortunado, pero ten en cuenta que este tipo de actividades, incluso las que en general se consideran constructivas (por ejemplo, trabajar como voluntario haciendo obras de caridad, jugar con nuestro hijo o trabajar con un contrato en la oficina), se pueden volver adictivas. Cuando te des cuenta de que constantemente pasas por alto las necesidades de tus allegados, tómalo como una señal de advertencia. Todos somos conscientes de que aficiones como los videojuegos pueden hacer que las personas se evadan o no tengan en cuenta sus responsabilidades (por no hablar de otras fuentes de satisfacción)," pero lo mismo puede ocurrir con conductas socialmente deseables. Aprendí esta lección cuando mi marido me indicó que estaba tan absorta en mi lectura diaria de Harry Potter con mi hija que estaba pasando por alto otras obligaciones urgentes. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Saborear las alegríasde la vida (actividad para lafelicidadnúmero9, en esta página). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad número 10, página 233).
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ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 9: SABOREAR LAS ALEGRíAS DE LA VIDA Mi consejo es que no preguntes por qué ni para qué, sino que te limites a disfrutar del helado que tienes en el plato. THORNTON WILDER
Los padres enseñan a sus hijos a ser buenos, para que crezcan como adultos morales y ciudadanos responsables. Los profesores dicen a sus alumnos que estudien mucho, para poder sacar buenas notas, ir a una buena universidad y conseguir un buen trabajo. Los supervisores dicen a sus empleados que trabajen mucho y traten de ascender, para conseguir aumentos de sueldo y ascensos. Los amigos de edad avanzada dicen a sus camaradas que siguen todavía en activo que les falta poco para llegar a la época dorada de la jubilación. Si te pareces un poco a mí, por más que el presente sea maravilloso, no lo disfrutas, porque ya te imaginas la nostalgia que te producirá en el futuro. u Parece que rara vez vivimos en el presente y lo disfrutamos, porque creemos que lo más importante ocurrirá en el futuro. Postergamos nuestra felicidad y nos convencemos de que mañana será mejor que hoy. Sin embargo, saber disfrutar de las experiencias positivas de la vida es uno de los principales ingredientes de la felicidad. La mayoría de las personas entiende lo que significa realmente disfrutar después de superar unos síntomas incómodos o dolorosos, o después de tener un encontronazo con la mortalidad o de darse un buen susto. Cuando has tenido dolor de muelas y ha desaparecido, de pronto estás encantado con su ausencia. Cuando padeces de un ataque terrible de asma que se desvanece de golpe, de verdad disfrutas con poder respirar bien. Después de una experiencia de muerte clínica o de un diagnóstico alarmante, es posible que seas capaz de apreciar y disfrutar (al menos temporalmente) las cosas buenas que tienes en la vida: vivir cada día como si fuera el primero y el último. Puedes pensar que disfrutar es algo que tiene un componente pasado, presente y futuro. Disfrutas del pasado rememorando los viejos tiempos: tu primer amor, tu boda, la carta de aceptación, la llamada telefónica que te informó de que habías conseguido el trabajo, el viaje que hiciste en las vacaciones de verano, etc. Disfrutas del presente viviendo de verdad el momento actual, siendo consciente de él y saboreándolo, ya se trate de ir a comer con un colega, escuchar las historias de la abuela, jugar a embocar o enfrascarte en un libro, una canción o un proyecto en el trabajo. Este tipo de disfrute coincide bastante con el flujo y con la gratitud. Por último, disfrutas del futuro cuando lo esperas y fantaseas sobre lo que puede suceder en el futuro, que es un componente del pensamiento optimista. Curiosamente, aunque parezca que los componentes pasado y futuro del disfrute no tienen nada que ver con «vivir en el presente», los dos son maneras de incrementar y mantener el placer, es decir, de traer al presente el placer del pasado y el del futuro. Los investigadores definen el disfrute como los pensamientos o los comportamientos capaces de «generar, intensificar y prolongar el placer»." Por ejemplo, cuando «te paras a oler las rosas» en lugar de pasar de largo, estás disfrutando. Cuando te alegras y te enorgulleces de tus propios logros o los de tus amigos, estás disfrutando. Cuando de pronto dejas de estar rendido o distraído (por ejemplo, cuando hablas por teléfono o haces recados) y tomas plena conciencia de lo mucho que hay para gozar en la vida, estás disfrutando. Ésta es la pequeña 117
diferencia entre disfrutar y fluir: que para disfrutar tienes que salir de una experiencia y reconsiderarla (por ejemplo: «¡Qué fragancia tienen las rosas!»), mientras que fluir supone una inmersión total en la experiencia. Evidentemente, lo ideal es que no tengas que salir de la experiencia demasiado ni con demasiada frecuencia para disfrutar del momento, porque, después de todo, preguntarte a menudo «¿Ya estoy disfrutando?» o «¿Sé apreciar lo suficiente?» en definitiva disminuirá tu placer. Tanto si supone concentrarte en el pasado lejano, en el momento presente o en el futuro, la investigación empírica ha demostrado que el hábito de disfrutar está relacionado con la felicidad intensa y frecuente. Además, disfrutar se asocia con muchas otras características positivas. Por ejemplo, en varios estudios se ha comprobado que las personas que tienden a disfrutar tenían más confianza en sí mismas, eran más extravertidas y estaban más satisfechas, y se sentían menos desesperadas y neuróticas." Curiosamente, los que tienen la habilidad de disfrutar del presente en comparación con el futuro y en comparación con el pasado experimentan ventajas diferentes. Los que saben captar la alegría del presente (aferrándose a las sensaciones agradables y apreciando lo bueno) tienen menos probabilidades de sentir depresión, estrés, culpa y vergüenza. Es particularmente probable que las personas propensas a la anticipación gozosa (que son hábiles para obtener placer de esperar con ansia e imaginar acontecimientos felices en el futuro) sean optimistas y experimenten emociones intensas. En cambio, los que son mejores para rememorar el pasado (recordando los momentos felices, volviendo a alegrarse con ellos) son los más capaces de frenar el estrés. Si bien estos estudios no hablan de si disfrutar provoca estas buenas sensaciones o si ocurre lo contrario, el investigador tuvo la confianza suficiente para brindar las siguientes recomendaciones a las personas que están tristes o se sienten insatisfechas: En lugar de limitarse a reaccionar ante los acontecimientos positivos cuando ocurren, (las personas) pueden aprender a disfrutar tomando la iniciativa: anticipar las experiencias positivas y recalcar y mantener conscientemente los momentos agradables, y recordar deliberadamente estas experiencias de maneras que hagan renacer el placer cuando hayan acabado. (Pág. 195) Evidentemente, esto es más fácil de decir que de hacer. En primer lugar, como todas las estrategias para aumentar la felicidad, el esfuerzo y la motivación son necesarios para disfrutar de verdad. A menudo nuestra atención rebosa de pensamientos molestos y persistentes sobre el pasado y el presente (conversaciones, cosas que no hemos hecho, problemas que no hemos resuelto) y sobre el futuro (listas de lo que tenemos que hacer, planes), y hace falta un esfuerzo asiduo para redirigir la mente hacia experiencias positivas aquí y ahora. En segundo lugar, como ya sabemos, el proceso de adaptación hedonista hace que obtengamos cada vez menos placer de experiencias que al principio nos resultaban muy emocionantes, ya sea la vista de las cimas de las montañas nevadas al ir a trabajar, el sonido de las gaitas en la plaza del pueblo o el olor de nuestra chaqueta de piel nueva. Con el tiempo, esa vista, esos sonidos yesos olores simplemente se funden con lo demás. Para volver a apreciar estas cosas y dejar de darlas por sentadas, hay que dedicar fuerza de voluntad. En la siguiente sección se describen una cantidad de sugerencias específicas para lograr precisamente esto.
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Estrategias para disfrutar más y qué investigación las respalda Si disfrutar las alegrías de la vida es una de las actividades para la felicidad más adecuadas para ti, no te amilanes ante las numerosas maneras que hay de ponerla en práctica. Por ahora elige sólo una de las opciones de esta sección y empieza ya mismo. Saborea las experiencias comunes. El primer desafío que plantea el uso de la estrategia de disfrutar consiste en aprender a apreciar y a obtener placer de las experiencias prosaicas y cotidianas. Toma como modelo lo que se pidió a los participantes en una investigación reciente que pretendía explorar hasta qué punto podía producir beneficios tangibles convertir el disfrute en un hábito. En una serie de estudios, se invitó a participantes deprimidos a dedicar unos cuantos minutos, una vez por día, a disfrutar de verdad algo que normalmente hacían a toda prisa (como comer, ducharse, acabar la jornada laboral o andar hasta el metro). Al acabar, tenían instrucciones de escribir de qué maneras aquel acontecimiento les había producido una sensación diferente y también cómo se sentían en comparación con las veces que lo hacían a toda prisa." En otro estudio, se indicó a estudiantes sanos y a miembros de la comunidad que tenían que disfrutar de dos experiencias placenteras por día, reflexionando sobre cada una durante dos o tres minutos y tratando de hacer que el placer fuera lo más intenso y lo más duradero posible." En todos estos estudios, aquellos participantes a los que se incitó a practicar el disfrute con regularidad manifestaron incrementos notables de su felicidad y menos depresiones. A partir de mañana, fíjate en las actividades y los rituales de tu rutina diaria. ¿Prestas atención y disfrutas de los placeres del día o los pasas corriendo? Si eliges la segunda respuesta, toma la decisión de aprovechar esos placeres cuando ocurren y de aprovechados al máximo. Detente un rato mientras comes el cruasán por la mañana o algo ligero por la tarde y absorbe su aroma, su dulzura o su textura, en lugar de consumirlos mecánicamente. Trata de deleitarte con la sensación de misión cumplida cuando acabes alguna tarea doméstica o en el trabajo, en lugar de pasar sin darte cuenta a lo siguiente que tienes que hacer. Goza dándote una larga ducha con agua caliente después de caminar a buen paso un día frío. Ese momento perfecto puede durar unos segundos o todo un fin de semana. «Disfruta de las pequeñas cosas, porque puede que un día mires atrás y te des cuenta de que han sido grandes cosas. Disfruta y rememora con familiares y amigos. A menudo es más fácil disfrutar cuando compartes una experiencia positiva con otra persona. Ya sea que visitéis juntos un jardín japonés, que subáis a pie hasta lo alto de una montaña o que escuchéis jazz delante de la chimenea, el placer del momento puede aumentar en compañía de otras personas que también valoran la experiencia. Maravíllate del presente con la otra persona. Dedica una hora, una tarde o un día entero a esta actividad. La otra persona también puede reforzar el poder de la rememoración positiva. Por ejemplo, podéis rememorar juntos una fiesta a la que hayáis ido los dos, o unas vacaciones, o un trabajo, o un amigo que habéis compartido. Podéis peregrinar juntos a un lugar significativo de vuestro pasado, u hojear juntos un álbum de recortes o un anuario. Podéis escuchar (o cantar al mismo tiempo) una pieza musical asociada con un recuerdo en particular. Los investigadores sugieren que usar una técnica específica para desencadenar o intensificar lo que uno recuerda del pasado puede servir para producir un recuerdo vívido e interesante. Por ejemplo, puedes usar imágenes guiadas para recrear vívidamente los detalles de un 119
recuerdo agradable que tienes en la cabeza. Esta estrategia te permite a ti y a un allegado revivir épocas agradables. Las ventajas de disfrutar y rememorar con otros están demostradas empíricamente. Los investigadores han comprobado que la reminiscencia mutua (compartir los recuerdos con otras personas) va acompañada por muchas emociones positivas, como la alegría, el entretenimiento, la satisfacción, el orgullo, el sentimiento de haber logrado algo." Curiosamente, esto parece ser cierto en particular para las personas mayores. De hecho, cuanto más tiempo dedican los adultos mayores a rememorar, de más afecto positivo y una moral más alta hablan después." Estos estudios sugieren que cualquier persona (pero sobre todo las personas mayores, que tienen experiencias vitales en abundancia) puede extraer sentimientos positivos de la reminiscencia. Transpórtate a ti mismo. La capacidad de hacer evocaciones positivas, es decir, de transportarse uno mismo a voluntad a un lugar o un tiempo diferentes, puede brindar placer y solaz cuando uno más lo necesita. Tengo una conocida que, cada vez que está estresada o se siente deprimida o aburrida, evoca la imagen de sí misma con su bicicleta de montaña. Es una capacidad de la imaginación que se mejora con la práctica. Tengamos en cuenta un estudio que logró enseñar a los participantes a viajar hacia un destino mental trayendo a la memoria imágenes y recuerdos positivos." Primero se les pidió que hicieran una lista de recuerdos y objetos personales felices (como fotografías, regalos y souvenirs, y a continuación se les pidió que hicieran una rememoración positiva dos veces por día durante una semana. En concreto, les dijeron lo siguiente: En primer lugar, consulta tu lista de recuerdos positivos y escoge uno sobre el cual reflexionar. A continuación, siéntate, haz una inspiración profunda, relájate, cierra los ojos y ponte a pensar en el recuerdo. Deja que te vengan a la cabeza imágenes relacionadas con este recuerdo. Trata de ver en tu cabeza los acontecimientos relacionados con este recuerdo. Utiliza la mente para imaginar el recuerdo. Deja vagar la mente libremente por los detalles del recuerdo, mientras te lo imaginas. Tal como habían previsto los investigadores, los participantes que rememoraron con regularidad mostraron un incremento considerable de su felicidad y, cuanto más vívidos fueron los recuerdos evocados, más sentimientos alegres consiguieron. La reminiscencia positiva aumenta la felicidad de varias formas. Concentrarte en los aspectos positivos de las experiencias pasadas te puede hacer sentir que estás alcanzando tus ideales o cumpliendo tus sueños, y te ayuda a fortalecer tu sentido de identidad. Por ejemplo, al recordar experiencias pasadas y transiciones de la vida, es posible que te des cuenta de cierta continuidad con el pasado, que te conozcas mejor y que aprecies tu singularidad. Asimismo, volver a contar tus experiencias de una manera positiva puede incrementar tu auto estima y obligarte a presentar una imagen propia positiva. La reminiscencia positiva también puede producir placer y satisfacción por sí misma, porque te ríes de los momentos divertidos, te deleitas con el recuerdo del viento en tu pelo o rememoras un día precioso. Hacer esto también puede brindarte consuelo y aliviarte el estrés en momentos difíciles o dolorosos. A favor de algunos de estos argumentos, un estudio reciente comprobó que, después de una reminiscencia positiva, el 29 por ciento de las personas dijeron que habían encontrado una nueva perspectiva y se habían comprendido mejor en relación con los problemas de 120
aquel momento, el 19 por ciento habló de afecto positivo, el 18 por ciento de «evadirse del presente», y apenas el 2 por ciento dijo que a ellos no les había producido ningún efecto. Lo más importante es que, cuanto más tiempo dijeron los participantes que habían dedicado a rememorar acontecimientos o imágenes felices de su pasado, más pudieron disfrutar su vida presente. Acerca de su experiencia con la rememoración, lo que sigue es lo que contó una de las participantes: Pensar en los buenos momentos del pasado me hace sentir mejor con respecto al presente. Me ayuda a apreciar más las cosas. Me da una idea de dónde estaba entonces, dónde estoy ahora y, en definitiva, adónde quiero llegar. Me ayuda a comprender el presente y a enfrentarme a él. [... ] Estos recuerdos también me inspiran confianza, algo así como «si has podido hacerla antes, puedes volver a hacerla». Si las cosas van mal, uso mis recuerdos para ponerme a pensar en formas de mejorarlas, en lugar de pensar en lo mal que estoy. (Pág. 237) Lo mejor de todo es que, si dominas esta estrategia, «siempre nos quedará París», aunque no hayas vuelto desde hace muchísimos años." Revive los días felices. En un estudio reciente, mis estudiantes de doctorado y yo demostramos que la práctica de revivir una y otra vez los acontecimientos más felices de tu vida sirve para prolongar y reforzar las emociones positivas y hacerte más feliz." Por consiguiente, piensa en uno de los días más felices de tu vida (el día de tu graduación o la de alguno de tus hijos, la primera vez que alguien te dijo «te amo», el primer día de tus vacaciones en Europa, el día que llegaste a casa con un cachorro) y revívelo en tu cabeza como si rebobinaras una cinta de video y volvieras a verla. Piensa en los acontecimientos de aquel día y recuerda lo que ocurrió con todos los detalles que puedas. ¿Qué dijiste o hiciste exactamente, tanto tú como las demás personas que tuvieron algo que ver? ¿Qué pensamientos y emociones te pasaban por la cabeza en aquel momento? No analices aquel día; limítate a revivirlo y a deleitarte. Descubrimos que aquellos que hicieron este ejercicio durante 8 minutos por día durante tres días consecutivos sentían emociones positivas más intensas cuatro semanas después. Festeja las buenas noticias. En el capítulo 5 describí la investigación sobre «capitalizar» o compartir las buenas noticias con los familiares cercanos y los amigos. Se ha comprobado que compartir los éxitos y los logros con los demás se asocia con más bienestar y emociones agradables." Por consiguiente, cuando a ti, a tu cónyuge, a tu primo o a tu mejor amigo le concedan algún honor, felicítalos (y felicítate a ti mismo) y festéjalo. Trata de disfrutar de la ocasión al máximo. Transmitir buenas noticias y regocijarte con ellas te ayuda a disfrutar del presente y a embeberte de él, así como también a fomentar conexiones con los demás. Los investigadores recomiendan que no se tenga miedo al orgullo: date unas palmaditas en la espalda, di lo mucho que has trabajado para aquel momento, imagina lo impresionados que estarán los demás." O haz lo mismo por tu cónyuge, tu' primo o tu mejor amigo. Permanece abierto a la belleza y la excelencia. Esta estrategia consiste en permitirte admirar de verdad algo bonito o alguna muestra de talento, genio o virtud. Esfuérzate incluso por sentir veneración y respeto. Los psicólogos positivos sugieren que aquellos que se abren a la belleza y la excelencia que los rodea tienen más probabilidades de encontrar alegría, sentido y conexiones profundas en su vida." Tal vez parezca sumamente difícil experimentar respeto en respuesta a las acciones prosaicas de la vida cotidiana (leer las páginas de deportes, ver una película, dar un paseo por el parque), pero es una habilidad que merece la 121
pena cultivar. No pases por la vida con anteojeras para todo lo que es conmovedor, hermoso, virtuoso y magnífico. Piensa en el ejemplo del poeta Walt Whitman, cuya «actividad favorita era pasear solo al aire libre, admirando los árboles, las flores, el cielo y la luz cambiante del día, y escuchando los pájaros, los grillos y otros sonidos de la naturaleza». Un contemporáneo suyo describe a Whitman con las siguientes palabras: Era evidente que estas cosas le producían un placer muy superior al que producen a las personas corrientes. Hasta que lo conocí, no se me había ocurrido que alguien pudiera obtener tanta felicidad absoluta de las cosas que hacía. [... ] Es posible, de hecho, que a ningún otro hombre le gustaran tantas cosas y le desagradaran tan pocas como a Walt Whitman. Todos los objetos naturales parecían tener un encanto para él. Todas las vistas y los sonidos parecían agradarle. En apariencia le gustaban (y en realidad creo que así era) todos los hombres, las mujeres y los niños que veía. (Pág. 537). Sé consciente. En muchas tradiciones filosóficas y espirituales se hace hincapié en cultivar la «conciencia» como un ingrediente decisivo para el bienestar. La práctica del budismo zen, por ejemplo, destaca despejar la mente y conectarse con el presente. A partir de la amplia evidencia anecdótica de las ventajas de la conciencia, los investigadores en temas relacionados con la psicología han comenzado a estudiar este fenómeno en laboratorio. Una serie de estudios llevados a cabo en la Universidad de Rochester se concentraron en personas «muy conscientes», es decir, aquellas que tienden a prestar mucha atención al aquí y al ahora y están muy al tanto de lo que ocurre a su alrededor," Resulta que las personas así son modelos de prosperidad y de salud mental. En comparación con la persona media, es más probable que sean felices y optimistas, que tengan confianza en sí mismas y estén satisfechas con su vida, y es menos probable que estén deprimidas, enfadadas, preocupadas, que sean hostiles, acartonadas, impulsivas o neuróticas. Además, es más probable que las personas que por lo general son conscientes de sus experiencias actuales experimenten emociones positivas frecuentes e intensas, que se sientan autosuficientes, competentes, y que tengan relaciones sociales positivas, mientras que aquellos que por lo general no son conscientes hablan de más enfermedades y síntomas físicos. En palabras de William James, «en comparación con cómo deberíamos estar, sólo estamos despiertos a medias»." ¿Cómo nos despertamos al momento presente? En realidad, los investigadores han comenzado a entrenar a las personas para que desarrollen el hábito de la conciencia, mostrando, por ejemplo, que una intervención estándar de 8 semanas sobre la conciencia puede aumentar el bienestar y disminuir la aflicción psicológica, el dolor y los síntomas físicos en las personas enfermas." La intervención enseña técnicas específicas, como aprender relajación, prestar atención a la respiración mediante estiramientos y posturas, y tomar conciencia de las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones. Muchas de estas técnicas están integradas en la práctica de la meditación, que se describe con más detalle en el capítulo 9. Disfruta con los sentidos. Deleitarse o dar rienda suelta a los sentidos es una de las maneras fundamentales de promover el disfrute." Presta mucha atención y disfruta con los placeres momentáneos, lo maravilloso y los momentos mágicos. Concéntrate en la dulzura de un mango maduro, en el aroma de una panadería o en la calidez del sol cuando sales de la sombra. No te pierdas el aire fresco después de una tormenta, las pinceladas de una pintura impresionista o el crescendo de una sinfonía. Un experimento de laboratorio reveló que las personas que concentraban su atención en la experiencia sensorial de consumir chocolate decían que habían sentido más placer que aquellas que estaban distraídas mientras lo 122
comían," Esto supone convertir el hecho de comer (ya sea un chocolate, un bistec o un plátano) en una ocasión ceremonial, con una presentación atractiva, un entorno tranquilo y cómodo y nada de distracciones (ni televisión, ni material de lectura, ni pensamientos molestos). Para agudizar tus percepciones, tal vez tengas que concentrar tu atención en determinados elementos y bloquear otros por completo. Por ejemplo, cierra los ojos y quédate quieto mientras escuchas música o disfrutas de un masaje, o ponte tapones en los oídos cuando vayas a un museo. Mantente absorto en el presente (en estado de flujo) y procura no pensar en nada más; presta atención sólo a las sensaciones físicas. Encontramos un ejemplo extraordinario de esta estrategia en la historia de unos prisioneros de un campo de concentración que se reunían a menudo para compartir una cena lujosa que se desarrollaba en su cabeza, imaginando todos los detalles de la iluminación de la habitación, la rigidez de su ropa y los sabores de la comida: A mi amigo, un pintor francés y luchador por la resistencia, los nazis lo metieron en un campo de concentración. Todas las noches, durante su prolongada encarcelación, él y dos o tres de sus compañeros de prisión, [... ] sólo mediante la conversación y los gestos, [... ] lucían para cenar unas inexistentes camisas blancas inmaculadas, y se ponían, en ocasiones con cierta dificultad, por la inexistente tela almidonada, pasadores y gemelos de perlas o rubíes en aquellas camisas. [... ] Bebían Cháteauneuf-du-Pape durante la cena y Cháteau d'Yquem con el postre. Lo notable era que aquellas personas fueran capaces de experimentar «placeres mentales» incluso en condiciones de privación extrema. Con la práctica, todos podemos aprender a deleitamos ya transportamos, usando los cinco sentidos, por ordinario o poco estimulante que sea nuestro entorno en aquel momento. Crea un álbum de recuerdos gratificantes. Cada vez que viajo por trabajo (aunque sea por un día), me llevo un pequeño álbum con fotos de mis hijos a distintas edades (el marido queda relegado a un segundo plano). Lo miro mucho (en los aviones, las habitaciones de los hoteles y cuando asisto a conferencias), y siempre me da una inyección de felicidad. Tú también te puedes fabricar tu propio «álbum de recuerdos gratificantes», con fotos de las personas, los lugares o las cosas que más te gustan, como familiares, amigos, animales domésticos, pinturas famosas, etc. (Una de mis amigas tiene una hermosa foto panorámica de Barcelona, su ciudad natal.) También puedes incluir otros elementos significativos o que te induzcan a la felicidad, como tu carta de aceptación para el ingreso a la universidad, una carta de amor, una receta favorita, un dibujo hecho por una sobrina o un artículo sobre tu actor favorito. Mira este álbum con frecuencia, aunque no demasiada, para no adaptarte al placer que te produce. No querrás que con los elementos de tu álbum de recuerdos gratificantes ocurra lo mismo que podría pasar con una foto especial que coloques en tu mesita de noche o en la pantalla del ordenador: que, cuando llevan mucho tiempo allí, al final ni las ves. Este «álbum de recuerdos gratificantes» es, fundamentalmente, una estrategia para crear y saborear los recuerdos (las «fotografías mentales») de tus experiencias positivas. También va muy bien revisar el álbum cuando uno no está demasiado contento y necesita de forma especial algo que lo anime. Disfruta con tu cámara fotográfica. Una idea innovadora consiste en aprender a usar una cámara fotográfica como instrumento gratificante. Muchas personas hacen gran cantidad de fotos cuando viajan, cuando están de vacaciones o en festejos importantes de la vida, para conservar la experiencia para el futuro, aunque es posible que el papel de fotógrafo en 123
realidad les impida disfrutar del momento. Sé de un padre que se dedicó de todo corazón a fotografiar el nacimiento de su primer y único hijo. Las fotos eran preciosas, pero, se lamentaba después, le daba la impresión de que se había perdido el primer momento más importante de la vida de su hijo. Mirar a través de la lente de la cámara lo apartó de la escena; en lugar de experimentar, observó. Aprende a usar la cámara de forma tal que realce las experiencias que estás teniendo, observando de verdad las cosas y fijándote en lo hermoso y lo significativo. En vez de hacer la mayor cantidad de fotos posibles, procura hacer, imprimir y enmarcar la mejor fotografía que hayas hecho. De este modo llegarás a ser más consciente y a apreciar más las cosas, y eso te ayudará a disfrutar más tus experiencias. Busca experiencias agridulces. Una experiencia agridulce es la que combina emociones distintas, por lo general una mezcla de felicidad y tristeza. Estos acontecimientos se suelen caracterizar por ser cosas que acaban pronto, como unas vacaciones, una amistad, una fase de la vida, o la estancia en un lugar o en un momento determinados. Cuando somos plenamente conscientes de la fugacidad de las cosas (el inminente regreso a casa después de una aventura en el extranjero, nuestra graduación, que nuestro hijo suba al autobús escolar para ir al parvulario por primera vez, el cambio de trabajo de un colega próximo, nuestro traslado a otra ciudad), es más probable que apreciemos y disfrutemos el tiempo que tenemos. Por consiguiente, aunque las experiencias agridulces también nos entristecen, en lugar de dadas por sentado, esta tristeza nos apremia a apreciar los aspectos positivos de nuestras vacaciones, nuestro colega o nuestra ciudad natal: es «ahora o nunca». Los investigadores han tratado de fomentar el disfrute en el laboratorio llamando la atención de las personas hacia la naturaleza agridulce o efímera de algunas experiencias positivas de la vida, es decir, destacando que muchas de estas experiencias acaban con el tiempo. Para poner a prueba este concepto, reclutaron a estudiantes universitarios que estaban a punto de acabar la licenciatura, para participar en el experimento." Se les indicó que escribieran sobre distintos aspectos de su experiencia universitaria (por ejemplo, sus amigos, el campus, etc.) dos veces por semana, durante dos semanas. Además, mientras escribían, se pidió a algunos de ellos que se concentraran en el hecho de que su graduación era inminente (es decir, que sólo «les faltaban 1.200 horas»; éste fue el grupo «agridulce»), mientras que a otros les pidieron que se concentraran en el hecho de que todavía les faltaba mucho (es decir, que todavía «les faltaba una décima parte de un año»; éste fue un grupo de control). Los investigadores esperaban que reflexionar sobre la inminencia de la graduación universitaria despertara sentimientos de aprecio por la vida de estudiante y ayudara a los alumnos a disfrutar del presente, ya que les quedaba tan poco tiempo. En cambio, el grupo que pensaba que «falta mucho para la graduación» no se vería obligado a disfrutar del presente, ya que estaría pendiente de que todavía tenía mucho tiempo para disfrutar de la universidad. Los resultados confirmaron lo previsto. En comparación con el grupo de control, fue más probable que el grupo agridulce (“falta poco para la graduación») manifestara un incremento de la felicidad y realizara actividades que le permitiera disfrutar, como dedicar tiempo a los amigos, hacer fotos, participar en clubes universitarios o ir a clase por un camino más pintoresco. Por consiguiente, no rehúyas lo agridulce. En cierto modo, todas las experiencias de nuestra vida son agridulces. Todo lo bueno (y también todo lo malo) llega a su fin, y puede que reconocerlo te induzca a pararte a oler las rosas. Incrementa la nostalgia. Aunque muchas personas asocian la nostalgia con la añoranza, en realidad es una emoción positiva, aunque sea dolorosa. Como he nacido en Rusia, lo sé muy 124
bien, ya que los eslavos somos famosos por nuestra nostalgia. Cuando sientes nostalgia por una época pasada de tu vida, una persona cercana a ti o una playa que frecuentabas en otro tiempo, es posible que sientas un placer anhelante, una añoranza alegre y afectuosa, pero que a la vez está teñida de tristeza, ya que eres totalmente consciente de que pertenece al pasado. De vez en cuando, alimenta estos sentimientos nostálgicos, que te harán sentir el calor del pasado y te traerán recuerdos preciosos de belleza, placer, bondad y amor. No compares estos sentimientos con el presente; concéntrate sólo en los positivos y en cómo te han enriquecido la vida. Mis alumnos y yo hemos comprobado que, cuando recuerdan los momentos más maravillosos de su pasado, las personas más felices tienden a colocarlos en su «cuenta bancaria psicológica» o en el cofre de los tesoros de la experiencia, es decir, que los experimentan como algo que aporta sentido y enriquece su vida, en lugar de concentrarse en lo bonito que era el pasado en comparación con el presente." «La nostalgia es el recuerdo al que le han quitado el dolor." Los estudios han demostrado que las experiencias nostálgicas generan sentimientos positivos, refuerzan nuestra sensación de ser queridos y estar protegidos, y hasta aumentan nuestra autoestima." La nostalgia se puede provocar de forma espontánea (por ejemplo, mediante una conversación con un viejo amigo, una fiesta de cumpleaños, una fotografía, un mensaje de correo electrónico) o deliberada, mediante una reflexión activa. Nos hace sentir bien, no sólo por los recuerdos positivos que puede evocar, sino también porque protege y refuerza nuestra identidad (por ejemplo, reuniendo los trozos del pasado para formar un todo coherente), fomenta el orgullo (por ejemplo, a través del recuerdo de un éxito pasado), regenera la percepción de que nuestra vida tiene sentido (por ejemplo, a través de un mejor conocimiento de cómo encajamos en nuestra cultura y nuestra generación) y refuerza las conexiones sociales (da importancia a las relaciones pasadas y presentes). Una nota sobre el hecho de escribir. Algunos psicólogos recomiendan saborear a través de la escritura, por ejemplo llevando un diario en el que describes una experiencia memorable del pasado o un momento emocionante del presente. Yo estoy en contra, porque escribir, si bien es un instrumento inestimable para fomentar la gratitud o para aceptar los traumas, las tensiones o los sentimientos dolorosos, es contraproducente para disfrutar o saborear el presente. La investigación, tanto en mi laboratorio como en otros, demuestra que la escritura es, en sí misma, un proceso estructurado, que obliga a la persona a organizar e integrar sus pensamientos, a reflexionar sobre qué provoca qué, a crear una narración coherente acerca de sí misma y a plantearse soluciones sistemáticas, paso a paso. Por consiguiente, como hemos visto en el capítulo 6, escribir es una estrategia eficaz cuando uno tiene que afrontar experiencias negativas, ya que nos ayuda a encontrarles sentido y a superadas. ¡Pero nadie quiere «superar» un acontecimiento positivo! Cuando se trata de las mejores experiencias de la vida, repetidas una y otra vez y saborearlas es lo que mantiene las emociones positivas en relación con ellas y aumenta tu felicidad." En cambio, es muy posible que escribir acerca de algún acontecimiento positivo en tu vida te impulse a analizarlo sistemáticamente (por ejemplo, descomponiéndolo en todas sus partes), y es probable que esto disminuya el placer relacionado con él, e incluso puede evocar emociones negativas, como culpa o preocupación. Por consiguiente, no disfrutes a través de la escritura; es preferible reflexionar, deleitar te y compartir con los demás.
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Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) «Fluir» más (actividad para la felicidad número 8, página 205). 2) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad número 10, página 233). POR ÚLTIMO Se puede vivir demasiado en el presente. Una vida estupenda incluye pensar en el futuro y hacer planes para él, y aprender de los errores del pasado. Un estudio comprobó que las personas sin techo viven casi por completo en el presente", y la observación de pacientes con Alzheimer sugiere que ellos también." Se ha visto que las personas que se orientan abrumadoramente hacia el presente son menos capaces de retrasar la gratificación y tienen más probabilidades de tener un montón de conductas arriesgadas. Por consiguiente, como en casi todo, procura encontrar un equilibrio entre estar absorto en el aquí y el ahora y, como analizo en el capítulo siguiente, la valoración consciente de tu avance hacia tus objetivos." Un famoso político describió en una ocasión cómo había cambiado después de rozar su propia mortalidad: "Procuro, de un modo extraño, pensar más en el futuro de forma constructiva y, al mismo tiempo, vivir más en el presente".
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Capítulo 8 Actividad para la felicidad número 10: Comprometerte con tus objetivos Un objetivo en la vida es el único tesoro que vale la pena encontrar. ROBERT LOUIS STEVENSON
En 1932, abrumado por los pesares y la desesperación de sus pacientes, ensimismados y desorientados, un psiquiatra australiano llamado W. Beran Wolfe resumió su filosofía con estas palabras: «Si observas a un hombre realmente feliz, lo encontrarás construyendo una barca, componiendo una sinfonía, criando a su hijo, cultivando dalias dobles en su jardín o buscando huevos de dinosaurio en el desierto de Gobi».' Tenía razón. Las personas que se esfuerzan por conseguir algo que para ellas es importante, ya sea aprender otro oficio, cambiar de carrera o criar hijos con principios morales, son mucho más felices que las que no tienen sueños ni aspiraciones firmes. Si encuentras a una persona feliz, encontrarás un proyecto. Algunas personas se dedican a objetivos a los que consagran la vida y que están relacionados con su trabajo, mientras que otras se aplican a dar más sentido a su vida familiar, social o espiritual. Resulta que el proceso de trabajar en pos de un objetivo (participar en una actividad valorada y difícil es más importante incluso para el bienestar que su consecución.' En realidad, numerosas anécdotas revelan que las personas a menudo sienten una gran decepción cuando consiguen algo por lo que han estado luchando durante años. Después de dedicar diez años a la construcción de algo arquitectónicamente tan exquisito como la Sala de Conciertos Walt Disney, sede de la Orquesta Filarmónica de Los Ángeles, el director de música Esa-Pekka Salonen cuenta que sintió alegría, pero también una «tristeza que no se puede quitar de encima. Ahora que se ha concretado el sueño imposible ¿cómo pasar a lo siguiente? Además, ¿qué puede ser más importante que esto?» Aunque la mayoría de nosotros no tenemos los mismos problemas que los compositores famosos, hemos oído hablar del fenómeno en general: que trabajar en pos de un objetivo importante en la vida es una de las principales estrategias para alcanzar una mayor felicidad duradera. Perseguir con asiduidad tus objetivos es diferente de las otras 11 actividades para la felicidad que describo en este libro, porque, dejando aparte nuestro nivel de felicidad y de satisfacción, todos tenemos algún tipo de objetivos. Además, nuestros objetivos varían de una persona a otra y a lo largo del tiempo. Por consiguiente, ¿cómo adaptas esta estrategia para la felicidad a tu situación peculiar y única? Es posible que tengas montones de objetivos, pero que te falte motivación y no te apasionen. Entonces tu prioridad debería ser desarrollar esa pasión y ese ímpetu que te faltan. Es posible que te equivoques en los objetivos que tratas de conseguir. Tal vez los objetivos que te has propuesto son los que te vende la cultura en general (ganar dinero, comprarte una casa, ser atractivo) y, aunque no hay nada de malo en esforzarte por conseguirlos, no dejan ver otras cosas que tienen más probabilidades de ofrecer una felicidad auténtica y duradera. En este caso, tu prioridad debería ser reconocer los objetivos que te harán feliz a largo plazo y seguirlos.
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SEIS VENTAJAS DE PERSEGUIR CON ASIDUIDAD TUS OBJETIVOS Lo primero que tenemos que hacer es plantearnos por qué el proceso de perseguir objetivos es tan fundamental para nuestra felicidad. Una manera de reflexionar sobre esta cuestión consiste en pensar en lo que pasa cuando una persona no tiene ningún sueño ni ninguna meta significativos en su vida. Una persona así está perdida, no sabe adónde ir, no tiene incentivos para actuar, le falta su razón de ser. Por consiguiente, ante todo, perseguir con asiduidad nuestros objetivos nos brinda un propósito definido y el sentimiento de que ejercemos control sobre nuestra vida.' Ya sea que la actividad que valoramos sea llegar a ser músicos o tener un hijo, nos proporciona algo por lo que esforzarnos y que nos hace ilusión. Como dijo el escritor G. K. Chesterton: «Hay una sola cosa que hace que todo sea radiante: la idea de que hay algo a la vuelta de la esquina». En segundo lugar, tener objetivos significativos aumenta nuestra autoestima y nos estimula a sentimos confiados y eficaces. Asimismo, la consecución de cada submeta (en el camino hacia la gran meta) nos brinda una nueva oportunidad de estímulo emocional. Que nos levanten así el ánimo y el orgullo es importante, no sólo porque esto refuerza la felicidad, sino también porque nos motiva para seguir esforzándonos. Piensa en las personas más desdichadas que conoces. Es probable que sean apáticas, que se aburran, que no están motivadas y que no tengan aspiraciones, ni para cambiar de carrera ni para cambiar de ropa. Parte de la lucha por los objetivos puede requerir tedio o mucho trabajo, pero los impulsos que nos da por el camino merecen la pena. En tercer lugar, perseguir nuestros objetivos aporta estructura y sentido a nuestra vida cotidiana. A pesar del mito del hombre del traje de franela gris, la estructura y el sentido son buenos; aportan responsabilidades, plazos de entrega, horarios, oportunidades para adquirir nuevas habilidades (como construir una cubierta de madera) y de relacionarse socialmente con los demás (por ejemplo, tomar una clase de torneado en madera). Esto es valioso para casi todo el mundo, pero sobre todo es fundamental si eres una persona mayor y estás jubilado (con lo cual te faltan la estructura y el propósito definido que te brinda una profesión), o si sufres de alguna incapacidad o un problema de salud que te impiden seguir haciendo lo que hacías. Si te encuentras en alguna de estas dos situaciones, es probable que obtengas ventajas emocionales si persigues objetivos de índole social, cultural o política, como reforzar las amistades y las relaciones familiares, participar en actos culturales, recaudar fondos para una causa política o matricularte en un curso por Internet. Una cuarta ventaja adicional de perseguir con asiduidad nuestros objetivos es que nos ayuda a aprender a controlar nuestro uso del tiempo, a reconocer los objetivos primordiales (por ejemplo, visitar todos los continentes), subdivididos en pasos más pequeños o submetas (por ejemplo. planificar nuestro próximo viaje a América del Sur) y elaborar un programa para conseguidos (con una agenda electrónica o un calendario en la mano). Ésta es una habilidad que realmente te simplifica y te mejora la vida, porque todo se te puede venir abajo en un santiamén si echas a perder tus listas de cosas para hacer y te lías con los planes bien hechos. Es posible que algunos de nosotros nos preguntemos si uno puede seguir esforzándose por alcanzar sus objetivos incluso en tiempos de crisis. La investigación demuestra que no sólo es posible, sino que atenemos a los objetivos durante una época así puede servimos para afrontar mejor 1os problemas. Por consiguiente, ésta es la quinta ventaja de perseguir 128
nuestras metas. Evidentemente, a veces una situación traumática o muy difícil puede hacer que dejemos de lado objetivos que ya no podemos mantener. Una lesión grave o una pérdida financiera importante harán que nos replanteemos si no nos convendría renunciar a nuestro sueño de llegar a ser instructores de esquí o estudiar derecho. Si conseguimos sustituir los viejos objetivos por otros nuevos, nos sentiremos más felices. Por último, perseguir nuestros objetivos supone relacionarnos con otras personas (profesores, clientes, amigos, colegas y socios), y estos contactos sociales pueden inducir la felicidad por sí mismos. Como ya he analizado en el capítulo 5, los seres humanos tenemos una fuerte «necesidad de pertenecer», y el hecho de participar en relaciones, grupos sociales y redes de contactos no sólo nos hace felices, sino que también contribuye a que sigamos prosperando y sobreviviendo. QUÉ TIPO DE OBJETIVOS TE CONVIENE PERSEGUIR Hay pruebas convincentes de que seguir tus sueños es un ingrediente fundamental de la felicidad, pero ¿tiene algo que ver en qué consiste el sueño y tu manera de realizado? Claro que sí. Resulta que el tipo de objetivo o tarea vital valiosa» (en la jerga psicológica) al que aspires determina si tratar de alcanzarlo te hará feliz o no. Plantéate si tus objetivos y tus sueños vitales tienen las propiedades que se describen en esta sección. Objetivos intrínsecos Aunque parezca una perogrullada, es más probable que te haga feliz tratar de alcanzar objetivos que te apasionen y te resulten satisfactorios que esforzarte por alcanzar metas que no eliges por ti mismo. Numerosos estudios psicológicos demuestran que, en culturas muy diversas, las personas cuyas metas fundamentales en la vida son gratificantes en sí mismas obtienen más satisfacción y placer al tratar de alcanzarías." Los objetivos «intrínsecos» son aquellos que persigues porque resultan satisfactorios y valiosos intrínsecamente para ti, porque te permiten crecer como persona, desarrollar tu madurez emocional y contribuir a tu comunidad. Por ejemplo, una de las actividades más intrínsecas tiene que ser tratar de alcanzar objetivos cuando uno está de vacaciones. Cada vez más personas deciden dedicarse a tareas que merecen la pena y requieren esfuerzo cuando no están trabajando (por ejemplo, viajar a Roma para hacer un curso de arquitectura, ayudar a construir casas para la ONG Hábitat para la Humanidad, entrenarse para un triatlón o trabajar bajo supervisión para aprender a dirigir una bodega). Después de todo, nadie, aparte de ti mismo, te recompensa ni te presiona para que hagas un esfuerzo semejante, sino que lo haces porque te entretiene, te agrada o te parece importante. En cambio, los objetivos «extrínsecos» reflejan más lo que los demás aprueban o desean para ti y consisten, por ejemplo, en perseguir metas por motivos superficiales, como ganar dinero, estimular el ego, buscar el poder o la fama, o ceder ante la manipulación o la presión de los colegas o miembros de tu grupo. Las personas suelen apuntar a objetivos extrínsecos como medios para conseguir un fin, por ejemplo, esforzarse mucho por obtener una recompensa (como la riqueza o la aprobación social) o por evitar un castigo (como la vergüenza o perder ingresos). Aunque hablar mal del afán de dinero, belleza y fama tal vez huela a juicio de valor, mi argumento se basa por completo en la investigación. La verdad es que perseguir objetivos intrínsecos nos hace más felices, en parte porque estos objetivos son relativamente más 129
estimulantes y agradables; por consiguiente, es más probable que invirtamos en ellos y que perseveremos hasta alcanzados. Otro motivo es que los objetivos personales que valoramos intrínsecamente satisfacen de forma directa las necesidades psicológicas más básicas que tenemos en la vida. No me refiero a los alimentos ni al sexo, sino, más bien, a nuestra necesidad de «autonomía» (es decir, a la sensación de control sobre lo que hacemos), de sentir nuestra «competencia» (es decir, sentirnos eficaces para manejarnos con el mundo que nos rodea) y nuestra «afinidad» (es decir, sentirnos satisfechos con nuestras relaciones interpersonales). Los investigadores han demostrado que es más probable que perseguir objetivos intrínsecos satisfaga todas estas necesidades.' Supongamos, por ejemplo, que tu objetivo intrínseco sea ponerte en buena forma y presentarte al maratón de Bastan. El entrenamiento para el maratón es difícil y llega a ser incluso doloroso a veces, pero persistes y te entusiasma el «colocón del corredor» (que, como veremos en el próximo capítulo, es probable que sea un mito, pero de todos modos disfrutas con la sensación). Correr proporciona una sensación de independencia y de dominio, te pones en contacto con otras personas que se preparan para lo mismo y tu entusiasmo revierte en tu matrimonio. No matas sólo dos pájaros de un tiro, sino tres o cuatro. Las ventajas de los objetivos intrínsecos son enormes, sin duda. ¿Acaso esto significa que los objetivos extrínsecos siempre son negativos? No necesariamente. Algunas veces buscamos objetivos extrínsecos (como la riqueza material) para obtener los recursos y las oportunidades que nos permitirán luchar para alcanzar los sueños que abrigamos o nuestros objetivos intrínsecos. Por ejemplo, tengo un amigo que es empresario y trabaja muchísimo para ganar un sueldo alto y una bonificación, porque, dice, esto le permitirá dedicar menos tiempo a su trabajo (que no le resulta demasiado satisfactorio) y más a escribir relatos (lo que más le gusta), a la jardinería (su segunda afición) y a pasar más tiempo con sus chavalines (a los que adora), que crecen muy rápido. Otras veces necesitamos una motivación extrínseca en forma de premios, dinero o reconocimiento social para persistir en un objetivo importante pero difícil (por ejemplo, sobrevivir al trabajo agotador que hace falta para conseguir el empleo que realmente nos gusta), o simplemente para pagar el alquiler. Los objetivos auténticos ¿Valoras de verdad tus objetivos y los consideras tuyos, o en realidad son los objetivos que promueven tus padres, tu cónyuge o tus vecinos? En la universidad encontré a muchas personas que encajaban en esta última categoría: estaban haciendo el curso de preparación para estudiar medicina porque sus padres estaban empeñados en que fueran médicos. Durante casi diez años, Ken Sheldon y Andrew Elliot han estudiado lo que ellos llaman objetivos «autoconcordantes» o auténticos, es decir, los que están arraigados en los intereses y los valores centrales más profundos de una persona, los que tiene de toda la vida. No es extraño que descubran que las personas son más felices, están más sanas y trabajan más cuando persiguen los objetivos que realmente se han propuesto, y que estas personas manifiesten incrementos mayores de su felicidad cuando alcanzan sus objetivos auténticos." Se supone que hacer realidad nuestros objetivos auténticos satisface nuestros valores verdaderos y nuestras necesidades innatas, lo que aporta poderosos beneficios emocionales. Si alguna vez has encontrado a una estudiante de medicina feliz (suponiendo que esto sea posible), es probable que desee sinceramente atender a los enfermos; ese objetivo lo ha hecho suyo.
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Para que tus objetivos sean tuyos, tienes que elegir los que sean adecuados para ti. Somos más felices y es más probable que persistamos en un objetivo cuando nuestro esfuerzo por alcanzarlo nos hace sentir bien. Cuanto más se adecue un objetivo a tu personalidad, más probable será que perseguirlo te resulte gratificante y placentero y aumente tu felicidad. Por ejemplo, si eres extravertido, te hará bien proponerte objetivos que supongan interactuar con los demás. Si tienes una personalidad dominante, tal vez quieras emprender una actividad de liderazgo. Si tienes tendencia a cuidar, elige un objetivo que te permita ocuparte de los demás. Si eres competitivo y orientado hacia los logros, proponte algo que satisfaga ese impulso lleno de vida que tienes, como ganar un torneo atlético o llegar a ser el empleado más productivo de tu departamento. Saber cuál es el objetivo más adecuado para ti requiere algo de conocimiento de uno mismo y de inteligencia emocional. Si comprendes los valores que te guían y tienes una idea clara de tus preferencias y tus deseos, es probable que sepas al instante cuándo tú y una actividad determinada o misión en la vida hacéis buena pareja. Si no lo sabes, fíjate si te sientes «auténtico» cuando persigues un objetivo determinado. Cuando lo estás haciendo (componer una canción, jugar con niños, contar un chiste, aprender algo sobre el calentamiento global), ¿sientes que eres más la persona que quieres ser. .. o que lo eres menos? Objetivos de aproximación A modo de ejercicio, piensa en el objetivo más importante y significativo que te hayas propuesto últimamente, sea grande o pequeño. ¿Supone este objetivo que te acerques a un resultado deseable (por ejemplo, buscar experiencias originales y emocionantes, redecorar tu dormitorio o entablar amistad con tres personas) o que evites un resultado no deseable (por ejemplo, tratar de no sentirte culpable, no discutir con tu novia o asegurarte de que tu casa no se venga abajo)? Curiosamente, el mismo objetivo se puede concebir como de aproximación (por ejemplo, comer sano y para mantenerte en forma) y como de evitación (por ejemplo, no engordar). Cada vez hay más estudios que demuestran que las personas que persiguen sobre todo objetivos de evitación (o que interpretan sus objetivos en forma de evitación) son menos felices (y están más preocupadas y angustiadas y menos sanas) que las que suelen perseguir objetivos de aproximación. No es extraño que a las personas que tienen muchos objetivos de evitación les vaya relativamente peor en cualquier cosa que se propongan. Uno de los motivos puede ser que resulta bastante fácil identificar un solo camino para un objetivo de aproximación (por ejemplo, hacer tres comidas sanas por día), mientras que, por el contrario, un objetivo de evitación por lo general requiere muchos caminos (por ejemplo, para evitar todos los obstáculos que te impulsan a tomar algo ligero). Además, es posible que concentrarte en objetivos de evitación te haga ver las cosas desde un punto de vista negativo (por ejemplo: «Tiendo a sentirme culpable») y ser muy sensible a los peligros o los fracasos," lo que podría llegar a cumplirse de tanto temer que se cumpla. De tanto pensar en que no quieres sentirte culpable al final te sale el tiro por la culata y realmente empiezas a sentirte culpable." Objetivos armoniosos Es bastante evidente que tus objetivos deberían ser complementarios. Perseguir al mismo tiempo objetivos contrapuestos (como «levantar mi propia empresa» y «pasar más tiempo al aire libre») hará que te exasperes y te desanimes tanto, que acabarás renunciando a los dos y sintiéndote estresado e infeliz. A menos que tu empresa tenga que ver con la construcción o con kayaks, la solución adaptativa consiste en cambiar uno de los objetivos, o los dos, para que armonicen entre sí (por ejemplo, decidir ocuparte del papeleo administrativo al aire libre, 131
o repartir la jornada entre el trabajo y el ocio). Esto es más fácil de decir que de hacer. Si no se puede, tal vez tengas que renunciar a uno de los dos objetivos, lo que siempre es mejor que sacrificar los dos. Objetivos flexibles y adecuados A medida que nos hacemos mayores, nuestras oportunidades para perseguir objetivos están sujetas a cambios: a veces se abren y otras veces disminuyen. Que los hijos se vayan de casa de pronto proporciona tiempo para viajar, o para nuevas aficiones, o para un cambio de carrera. Una enfermedad crónica nos obliga a reorganizar toda nuestra perspectiva y a enfrentar funciones y desafíos nuevos. Además, nuestra cultura (nuestro país natal, etnia o religión) «espera» que cumplamos ciertas tareas en etapas determinadas de la vida (por ejemplo, establecer nuestra identidad y nuestra sensación del yo, acabar los estudios, casarnos, comprar una casa, alcanzar éxito en nuestra carrera, tener hijos, jubilamos, etc.). No es extraño que alcancemos la máxima felicidad cuando adoptamos objetivos flexibles y adecuados, es decir, «la tarea adecuada en el momento justo». Evidentemente, si no cumplimos lo que prescribe la cultura, no quiere decir que estemos condenados al fracaso o a la desgracia, sino que debemos adaptar nuestros objetivos a las oportunidades que tenemos. A medida que envejecemos, también cambia lo que nos importa. Los objetivos que nos proponemos a los 20 años son diferentes de los que nos fijamos a los 40 o a los 60. Por ejemplo, los estudios han demostrado que es más probable que los jóvenes se propongan metas relacionadas con la búsqueda de información, la adquisición de conocimiento y la experiencia de cosas nuevas. Ante la disyuntiva de cenar con su escritor preferido o con su tía preferida, eligen lo primero; en cambio, los mayores eligen lo segundo," porque les interesan más los objetivos que tienen un significado emocional (maximizar las emociones positivas y evitar las desagradables) que expandir sus horizontes informativos. En síntesis, las prioridades que damos a nuestros objetivos cambian con el tiempo, pero, sea cual sea la esencia de nuestros objetivos, hay una cosa que sin duda se mantiene a todas las edades: perseguir los objetivos aporta más felicidad que dejarlos de lado. Objetivos de actividad ¿Qué objetivo induce más a la felicidad: tratar de mejorar nuestras circunstancias o asumir una actividad nueva? Como ya hemos visto, la investigación apunta a que, cuando la gente se esfuerza por cambiar sus circunstancias (por ejemplo, comprar un televisor con mayor definición, trasladarse a Florida, conseguir un compañero de habitación más ordenado) definiendo y a continuación alcanzando su objetivo, sin duda se siente más feliz, pero corre el riesgo de experimentar la adaptación hedonista. En otras palabras es probable que te adaptes rápidamente a tu nueva situación y que comiences a desear niveles de placer cada vez mayores (por ejemplo, un televisor de alta definición más grande, una casa en Florida con vistas al mar, compañero de habitación ordenado y que no ponga la música alta, etc,) simplemente para volver a alcanzar el nivel de felicidad que tenías antes. En cambio, el proceso de perseguir objetivos «de actividad» (como asociarse a un club para practicar deportes al aire libre, trabajar como voluntario en un banco de sangre o aprender arte) nos permite experimentar constantemente nuevos desafíos, aprovechar nuevas oportunidades y encontrar experiencias muy variadas. Por consiguiente, en respuesta a mi pregunta anterior, perseguir de forma sostenida las actividades que valoras induce más felicidad y puede traer una serie de acontecimientos positivos y un estímulo regular para tu estado de ánimo feliz. 132
Ken Sheldon y yo demostramos este fenómeno de forma empírica en un estudio de campo" en el que los participantes tenían que describir dos objetivos que hubiesen perseguido y alcanzado recientemente: uno que supusiera un cambio positivo en sus circunstancias (por ejemplo, mudarse a un piso más bonito o recibir un ingreso inesperado) y otro que supusiera emprender una actividad nueva (por ejemplo, ponerse a estudiar para tratar de ingresar a un curso de posgrado o dar más importancia a Dios en la vida). Los participantes nos dijeron que se habían «acostumbrado» a los cambios circunstanciales positivos mucho más que a los cambios positivos de actividad. Por consiguiente, los resultados demostraron que tanto los cambios de actividad como los cambios circunstanciales hacían más felices a nuestros participantes 6 semanas después, pero que sólo los cambios de actividad seguían haciéndolos más felices 12 semanas después. Estoy convencida de que el motivo es que, a pesar de que los cambios circunstanciales suelen ser más trascendentales que los cambios de actividad, los participantes se adaptaron a sus cambios circunstanciales positivos (de manera tal que ya no aumentaban su felicidad), pero no así a sus cambios de actividad (es decir, a perseguir objetivos de actividad), de modo que emprender actividades nuevas de hecho puede producir una entrada constante de sentimientos y experiencias positivos. RECOMENDACIONES PARA PERSEGUIR LOS OBJETIVOS CON ASIDUIDAD Lo más importante de este capítulo es la estrategia para aumentar la felicidad que consiste en elegir uno o varios objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo, esfuerzo y pasión para alcanzarlos. Evidentemente, hay tantas maneras de conseguirlo como objetivos. No obstante, la investigación sugiere que los que tienen más éxito presentan varias características en común. A continuación presento una serie de sugerencias para ayudarte a comenzar y mantener un programa para perseguir con asiduidad tus objetivos. Elegir bien Volviendo a la sección anterior, perseguir objetivos que sean intrínsecos, auténticos, de aproximación, armoniosos, basados en actividades y flexibles brindará más felicidad que perseguir objetivos extrínsecos, no auténticos, orientados a la evitación, contrapuestos, basados en las circunstancias o rígidos. Esta sarta de palabras se basa en muchos decenios de investigación. Como primer paso, pues, analiza tus objetivos y tus esfuerzos significativos.
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MIS OBJETIVOS MÁS IMPORTANTES INSTRUCCIONES: piensa en los objetivos que son importantes para ti ahora o que lo han sido recientemente. Los «objetivos» incluyen las intenciones, los deseos, los anhelos y los motivos. A continuación haz una lista de por lo menos uno (1) y como máximo ocho (8) de tus objetivos más importantes y significativos.
Fecha: __________________________________________ A continuación, para cada uno de los objetivos que has escrito, verifica cuáles de los atributos de la columna de la izquierda lo caracterizan y cuáles de los de la derecha.
Elige este tipo de objetivos:
En lugar de éstos:
- Intrínseco -Auténtico _Orientado hacia la aproximación -Armonioso - Basado en una actividad - Flexible/ adecuado
-
Extrínseco No auténtico Orientado hacia la evitación Contrapuesto Basado en las circunstancias Rígido/ inadecuado
Si alguna de las características de la derecha se aplica a tus objetivos, es posible que tengas que replanteártelos; a lo mejor los puedes modificar o darles menos prioridad. Por ejemplo, si descubres que los objetivos que tienes en el trabajo en general tienen una motivación extrínseca y no son auténticos, piensa en alguna manera de cambiar tu punto de vista. Lleva un diario sobre las formas en que, gracias a tu trabajo, el mundo es hoy un lugar mejor. Puede que hayas consolado a un colega o a un cliente atribulado, embellecido una habitación, un jardín o una calle, aclarado algo inescrutable, aumentado la seguridad del barrio, ayudado a alguien a solucionar un problema, mejorado el medio ambiente, etc. Según un estudio que se ha hecho con 1.018 trabajadoras, ellas pasaban trabajando casi exactamente el 50 por ciento de las horas que estaban despiertas." Estaría bien que cambiaras tu punto de vista sobre el trabajo o la naturaleza de tu trabajo. Sabrás que has 134
triunfado si conocer esta estadística te llena de alegría (o al menos te tranquiliza) en lugar de llenarte de pesar. En general, es más probable que uno persista y tenga éxito en objetivos que tienen un propósito más amplio o una importancia a largo plazo, así que asegúrate de que tus objetivos sean significativos para ti. ¿Tu única motivación para querer ser artista es que pintar te parece divertido o, además, cuando pintas tienes la sensación de que es una meta en tu vida? El placer no basta para mantener el interés y la dedicación de la mayoría de las personas durante un período prolongado." El valor y el sentido son fundamentales. Elegir bien: bis ¿Qué sucede si has leído la sección anterior y te has dado cuenta, con consternación, de que no tienes una lista de objetivos que analizar y mucho menos que replantearte? ¿Y si en realidad no sabes con seguridad a qué te quieres dedicar ni qué objetivo valioso perseguir? No te desesperes: hay un montón de ejercicios que te pueden ayudar a descubrir cuáles son los objetivos más significativos para ti." El primero consiste en plantearte y describir por escrito el legado personal que quisieras dejar al morir. Por ejemplo te puedes imaginar cómo quieres que te recuerden tus nietos o tus bisnietos. Haz un resumen de tu vida, tus valores y tus logros como te gustaría que los conocieran tus descendientes, ya sea en forma de una carta en primera persona o como una nota necrológica. «El hombre debería elegir con sumo cuidado las cosas por las que quiere ser recordado." Otro método consiste en poner por escrito el tipo de vida que quieres para tus hijos (los que tengas o los que vayas a tener) cuando sean adultos, el tipo de personas que quieres que sean, el tipo de valores que quieres que tengan, y el tipo de objetivos que quieres que alcancen. Sigue trabajando en este resumen (sumando y restando) hasta que quedes satisfecho con él. Este proceso hará que reexamines tu vida y tus prioridades, y te ayudará a darte cuenta con claridad de lo que consideras más importante. De este modo se te revelarán naturalmente tus objetivos. Relee este resumen a menudo, para no olvidar lo que es importante de verdad. Que tus objetivos sean tuyos ¿Cómo se llega a tener objetivos auténticos, es decir, a hacer tuyos tus objetivos? En una ocasión, Ken Sheldon trató de incrementar la autenticidad de los objetivos personales que nos proponemos (como conseguir triunfos académicos, mejorar una relación romántica o dominar un deporte)." Si hubieses participado en este estudio, te habrían pedido que asistieses a dos sesiones durante las cuales te habrían animado a buscar formas de hacer que tus objetivos fuesen más interesantes y retadores, y a que tratases de valorarlos más, de identificarte más con ellos y de encontrarles más sentido. Te habrían recomendado que reevaluaras los objetivos que te fuerzas a perseguir, es decir, aquellos objetivos a los que te aferras sólo porque alguien te presiona o te obliga, o porque te sentirías culpable o angustiado si los dejaras de lado. Te habrían sugerido que tratar de «hacer tuyo el objetivo» o «volverlo más gratificante» resulta especialmente importante durante esos períodos inevitables en los que perseguir un objetivo es frustrante o pesado y sientes la tentación de renunciar a él. Por ejemplo, si te cuesta mucho mantener el compromiso de preparar una presentación para el trabajo, podrías reflexionar sobre el valor más profundo que expresa ese objetivo (es decir, desarrollar tu potencial en tu carrera, un aprendizaje para toda la vida, etcétera). También podrías probar estrategias para que el trabajo resulte más gratificante, 135
como practicar la presentación con un amigo, aprender un software nuevo y original para presentar las diapositivas, o buscar un entorno o un horario en que el trabajo resulte más agradable. Los resultados del estudio de Ken demostraron que aquellos que eran capaces de transformar sus objetivos en algo auténtico no sólo tenían más probabilidades de alcanzarlos, sino que, además, se sintieron más contentos y más auténticos con el tiempo. Parece que las personas que tienen objetivos que realmente les pertenecen están creciendo y evolucionando de forma constante, y están especialmente preparadas para aprovechar las nuevas oportunidades de crecer aún más; en cambio, aquellos que no son dueños de sus objetivos parecen estancados y paralizados en su crecimiento. Dedicarse con pasión Perseguir objetivos (incluso los que tienen una motivación intrínseca) no siempre es pan comido. Para que se cumpla tu sueño de llegar a ser matemático, diseñador de vestuario o padre/madre, debes soportar mucho trabajo arduo y rutinario, muchos obstáculos y estrés y, en ocasiones, sacrificios personales y fracasos. En realidad, desarrollar aptitudes en casi cualquier actividad requiere muchísima práctica, paciencia y esfuerzo. Además, a veces hay que correr riesgos. Por consiguiente, resulta evidente por qué es importante que te dediques a tus objetivos y, mejor aún, que te entregues a ellos con pasión, ardor y entusiasmo. Si no te entregas a ellos o, por más que lo hagas, si te falta entusiasmo, es posible que los dejes de lado por capricho o que renuncies a ellos cuando te sientas particularmente cansado o aburrido o te dé miedo continuar. La dedicación apasionada conlleva muchos beneficios. Satisface nuestra necesidad de pertenecer a un grupo y de conectamos con los demás, ya que a menudo incluye obligaciones sociales (ayudar al hijo adolescente de un vecino con un trabajo para el instituto, escuchar a un amigo desanimado, cuidar a un niño enfermo, etc.). Además, entregarse a un objetivo importante refuerza nuestra sensación de autonomía, porque, aunque a primera vista puede parecer que restringe nuestra libertad, la decisión de dedicarse es (y debe ser) tomada libremente. Mantener nuestra decisión de luchar por algo también nos ayuda a protegemos de las presiones sociales (como «¡No trabajes tanto y vente de juerga con nosotros!»), y también de nuestras propias dudas personales (como «Esto es tan difícil que tal vez debería dejarlo»), Cuando nos dedicamos con avidez a perseguir un sueño, estamos asumiendo nuestro destino y aprendiendo a conocemos mejor. No es de extrañar que el compromiso sea especialmente potente cuando se asume delante de otros. Es más probable que cumplan su palabra los adolescentes que dicen a sus amigos que no tendrán relaciones sexuales" y los ciudadanos que dicen a un encuestador que tienen intención de ir a votar. Un estudio de la Universidad de Scranton comprobó que era (increíblemente, diez veces) más probable que consiguieran lo que se proponían (por ejemplo, dejar de fumar, mejorar sus relaciones, hacerse vegetarianos, etc.) las personas que habían hecho públicos sus buenos propósitos de Año Nuevo que aquellas que no lo habían hecho." Hacer público nuestro compromiso con un objetivo determinado aumenta la probabilidad de que lo llevemos a cabo, en parte porque queremos parecer coherentes con nosotros mismos y con los demás (por ejemplo: «Dije que me presentaría para el puesto de gerente y así lo hice») y para evitar situaciones embarazosas o delicadas.
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Hacer profecías que acarrean su propio cumplimiento Si mi abuela Baba Valya hubiese vivido lo suficiente, sin duda me habría reprendido diciendo lo siguiente (en una traducción aproximada): «Quien no comete errores es porque no hace nada». Lo contrario sería decir que, si no lo intentas, si no haces el esfuerzo, no conseguirás nada de nada. Por consiguiente, como dice Nike, «Just do it» («Simplemente hazlo»). Si crees en ti mismo y eres optimista (<
bicicleta fija. De este modo se mantiene el objetivo de orden superior (hacer ejercicio), mientras que se adaptan las submetas de orden inferior. Se aplica la misma lógica cuando aparecen nuevas oportunidades. Ser flexible supone mantener abiertos los ojos y los oídos a las nuevas perspectivas y posibilidades. Si lo haces así, es más probable que aproveches estas oportunidades y que te hagan más feliz. Por consiguiente, si te enteras de un curso nuevo que te permite obtener un título valioso durante los fines de semana, plantéate la posibilidad de hacer algo al respecto. El contra' secundario eficaz también implica ver las limitaciones o los peligros como desafíos u oportunidades. El hecho de que tu hija se mude más lejos a lo mejor te estimula a aprender a conducir para poder ir a verla más a menudo. De este modo, es posible que se cierre una puerta, pero se puede abrir otra. No destruir la motivación intrínseca Cuando hayas encontrado una actividad que te resulte al mismo tiempo agradable y significativa, procura no hacer nada que destruya tu motivación intrínseca. El motivo es que podemos perder el interés y el entusiasmo incluso por las actividades más valiosas y gratificantes si nos sentimos empujados u obligados a emprenderlas. Los psicólogos sociales han demostrado de modo convincente que recompensar a las personas por lo que ya disfrutan puede reducir su satisfacción, convirtiendo en «trabajo» lo que es un «juego». Tengo una conocida a la que le encantaba leer las obras maestras de la literatura y decidió hacer un doctorado en inglés. Un par de años después la aceptaron en un curso de posgrado con buena reputación y comenzó a seguir los cursos de literatura necesarios. De pronto, se vio recompensada por hacer algo de lo que ya disfrutaba (y castigada si bajaba de nivel). Las recompensas (las notas máximas, que impresionaban a sus profesores) le proporcionaron esencialmente un segundo motivo (extrínseco) para hacer el doctorado. «Me encuentro leyendo novelas para obtener una buena calificación, en lugar de hacerla porque me fascina me dijo la última vez que la vi-. Ya no me apetece leer.» Éste es un ejemplo de cómo las recompensas extrínsecas pueden destruir la motivación intrínseca. Un estudio clásico y elegante demostró este fenómeno con niños." Se dividió en dos grupos a unos niños de parvulario a los que les gustaba dibujar. A los niños del primer grupo les dijeron que, si jugaban con los rotuladores, les darían un atractivo «premio al buen jugador». Al otro grupo simplemente se le dio la oportunidad de jugar con los rotuladores, sin prometerles ninguna recompensa. Un par de semanas después, los investigadores regresaron al parvulario y observaron lo que hacían los niños cuando les daban la oportunidad de jugar a lo que ellos querían. Curiosamente, los niños que antes habían esperado la recompensa, ahora jugaban menos con los rotuladores que aquellos a los que no se había ofrecido ninguna recompensa. Para el grupo del «premio al buen jugador», lo que antes había sido un juego se había convertido en una obligación (algo que hacían para obtener una recompensa) y había dejado de ser algo que disfrutaran y valoraran sinceramente. «Paso a paso»: descomponer los objetivos Para avanzar hacia tus objetivos de nivel más alto, tienes que descomponerlos en submetas concretas de un nivel más bajo. Antes de dominar la cocina francesa, tienes que aprender a estofar las endibias belgas. Esto significa crear planes para dar pasos concretos con respecto a dónde, cuándo, cómo perseguir un objetivo. Las personas con tales «intenciones de implementación» tienen más probabilidades de hacer realidad sus objetivos más grandes y 138
más abstractos, aunque en el fondo siempre hay que tener presentes los objetivos más abstractos. Unos investigadores de Montreal (Canadá) quisieron ayudar a los jubilados jóvenes que vivían en la comunidad a identificar, planificar y perseguir objetivos personales," de modo que hicieron una intervención. Durante unos 3 meses, los participantes se reunieron en grupos reducidos con un jefe de grupo en «talleres» semanales de dos horas de duración para «aprender a gestionar sus objetivos vitales». La intervención tuvo mucho éxito; en comparación con el grupo de control, los jubilados que participaron en los talleres llegaron a ser mucho más felices después de la intervención y mantuvieron esa mejora durante un período extraordinario de 6 meses después. Teniendo en cuenta lo eficaz que resultó la intervención para enseñar a las personas a perseguir y hacer realidad sus objetivos, vamos a analizar lo que abarcaba. Presta atención a los pasos que dieron las personas que participaron en este estudio, porque tal vez quieras recurrir a ellos tú mismo. Durante las primeras sesiones, los participantes elaboraron una lista de sus aspiraciones personales, sus intenciones y sus proyectos (por ejemplo, hacer más vida social, tener más vida espiritual, criar un animal doméstico, etc.) y mencionaron todas las creencias irracionales que tenían acerca de estos objetivos (por ejemplo: «Mis amigos no me quieren ver más» o «No puedo permitirme el lujo de tener un animal doméstico»). En segundo lugar, identificaron sus objetivos de máxima prioridad y los analizaron con bastante detenimiento. Supongamos que tu objetivo de máxima prioridad fuese mudarte a la ciudad. ¿Cuánto esfuerzo requiere? ¿Qué tipo de recursos necesitas? ¿Cuánto disfrutarás con la mudanza? Y así sucesivamente. En tercer lugar, eligieron un solo objetivo (por ejemplo, aprender español), lo describieron en términos concretos (por ejemplo, llegar a hablarlo con fluidez y aprender un poco de escritura y lectura) y asumieron un compromiso personal. Te puedes plantear escribir tu objetivo en un diario, apuntado en un lugar visible o comunicado a tu familia o a tu círculo de amigos. El cuarto paso consistió en desarrollar intenciones de implementación: dónde, cuándo y cómo se haría (por ejemplo, hacer un cuaderno de ejercicios en español, hacer un curso de español en Berlitz, en el centro, los lunes por la noche, etc.). Entonces, un elemento decisivo fue prever los obstáculos (como el aburrimiento, la falta de tiempo, la frustración, la desaprobación de la familia) y pensar en estrategias para hacerles frente (es decir, cambiar de velocidad, preparar a la familia, reservar tiempo para estudiar cuando todavía está alto el nivel de energía, etc.). Por ejemplo, puedes tratar de estar atento por si te surge la idea de abandonar o la sensación de falta de motivación, y hacer un esfuerzo consciente para concentrar la atención en lo que tienes entre manos. En quinto lugar, los participantes llevaron a cabo sus planes y persistieron a pesar de las dificultades, con el apoyo emocional del grupo. De hecho, en ocasiones es necesario revisar o cambiar la meta escogida e incluso cuestionar su prioridad («¿Realmente mudarme es lo adecuado para mí en este momento?»). Por ejemplo, una de las participantes, a la que llamaremos «señora M.», comenzó la intervención con un montón de dificultades (su marido había muerto cinco meses antes; ella se sintió indefensa y perdida y acababa de jubilarse), pero, según los investigadores, acabó 139
involucrándose bien en la búsqueda de su objetivo y, en consecuencia, llegó a ser bastante más feliz." Su primer inventario de prioridades comprendía cuatro objetivos distintos «aprovechar mi talento», «recuperar la confianza en mí misma y mí autonomía», «restablecerme a mí misma ya sea a través del trabajo o de alguna causa benéfica» y «entrar en un círculo de nuevas amistades», y decidió concentrarse en el último. Durante la fase de planificación, la señora M descompuso su objetivo en términos concretos, en particular “asistir a desayunos para jubilados, buscar actividades nuevas en las que participar [... ] con otras personas» y «tomar la iniciativa y llamar a los demás en lugar de esperar a que me llamen». Los obstáculos a los que debía enfrentarse la señora M incluían momentos en los que tenía ganas de abandonar y la pena persistes por las dos pérdidas importantes en su vida: su esposo y su trabajo. Durante el proceso, la animó el pensamiento optimista, la apoyó tangible y emocionalmente el grupo del taller y, además, decidió hacer psicoterapia para superar el dolor. Los directores del taller destacaron que la señora M. manifestó un valor ejemplar» en la persecución de su objetivo de entablar nuevas amistades (además de su objetivo más amplio de redescubrir a la mujer decidida y llena de energía que había sido en otra época). Al acabar la intervención, ella dijo que había alcanzado el 75 por ciento de su objetivo, y estaba convencida de que iba avanzando hacia «hallar la mujer de antes» y al mismo tiempo llegar a ser más feliz. Ya ves, pues, que perseguir con asiduidad y con pasión tus objetivos comprende varios elementos. Aunque es posible que el proceso sea difícil en realidad no es tan complicado. Todos los pasos necesarios son lógicos, comienzas con un sueño o una visión de lo que quieres hacer, lo descompones en sub metas más pequeñas y concretas, identificas de antemano (y te preparas para) las dudas o las dificultades que podrían hacerte abandonar, y te pones y lo haces. Tanto si tu objetivo es casarte, como si pretendes leer todas las grandes obras de la literatura, ser un experto en skateboard o en albumes de recortes o, sencillamente, una persona más feliz, está en tu mano hacer que esto ocurra. Recuerda tan sólo que la felicidad deriva de perseguir tus objetivos y no necesariamente de alcanzarlos. El señor Schwengel Antes de acabar este capítulo, quiero contarte la historia de un hombre al que entrevisté, que resulta que es profesor. Se llama Kurt Schwengel y es conocido como uno de los profesores más innovadores y talentosos de su distrito escolar. Varias personas me habían dicho que era un maestro fantástico en el parvulario, que había ganado un premio Crystal Apple (“mejor educador») y que había desarrollado su propio programa de estudio, que actualiza y reelabora permanentemente en su página web. «El señor Schwengel no sigue las normas», me había advertido una niña de su escuela, de modo que debí imaginar que sería una persona realmente feliz. Y lo es. Es pura energía, entusiasmo, ingenio y esfuerzo. «Me encanta mi trabajo. Lo haría gratis», me dijo, y se nota. Su trabajo es una vocación. La estrategia para aumentar la felicidad de «comprometerte con tus objetivos» puede parecer aburrida, pero no lo es en absoluto. Decir que el señor Schwengel se ha comprometido con sus objetivos es quedarse corto. Está repleto de objetivos. Hace películas digitales de sus alumnos e inventa juegos nuevos para hacer que «estallen de felicidad». Cada tres semanas, cambia el programa de estudio a un tema nuevo, con el consiguiente cambio 140
de vestuario, música, trabajo escolar temático y viaje de estudios. («Star Wars» es el preferido de los niños, pero también lo son el «béisbol», «Japón» y «el misterio del pez espada desaparecido».) Lleva a los niños de parvulario a los partidos de baloncesto de la universidad, a la playa, al museo de dinosaurios, y les enseña el juego de bolos y el sushi. Todas las mañanas, cuando se abre la puerta de la clase a las 8.30, los niños entran corriendo como si él fuera una estrella del rock. Hace planes y dibujos, escribe e imagina y habla todo el día. Es fenomenal para mantener la disciplina. (<
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Capítulo 9: Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma El último capítulo sobre actividades para incrementar la felicidad abarca un conjunto de estrategias que, a primera vista, parecen cualitativamente diferentes del resto. Después de todo, la mayoría de las personas no se entrega a una religión ni se hace socia de un gimnasio ni sonríe a los desconocidos para ser más feliz. Sin embargo, resulta que la felicidad es un subproducto significativo de todos estos comportamientos, lo cual es cierto, independientemente de lo afortunado (o desafortunado) que hayas sido con respecto a tus «genes de la felicidad» o a tu posición en la vida. Justo por eso, las estrategias que se describen en este capítulo son fundamentales en un programa para maximizar la cantidad de felicidad en nuestra vida cotidiana. Si resulta que alguna de ellas se adecua a tus características y tu estilo de vida, elige un día y empieza a ponerla en práctica sin esperar más. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 11: PRACTICAR LA RELIGION y LA ESPIRITUALIDAD Los investigadores en temas relacionados con la psicología a menudo han vacilado antes de estudiar la espiritualidad y la religión. Aparentemente, la ciencia y la religión son incompatibles: no se puede investigar a Dios en el laboratorio, y lo sagrado no se puede cuantificar. Sin embargo, sólo porque las creencias religiosas no se puedan poner a prueba empíricamente ni falsear, eso no quiere decir que no se puedan investigar las consecuencias de tener creencias religiosas, de participar en la vida religiosa o de buscar lo sagrado. De hecho, una corriente cada vez mayor de la ciencia de la psicología sugiere que las personas religiosas son más felices, más sanas y se recuperan mejor de un trauma que las personas que no son religiosas.' En un estudio, se entrevistó a padres que habían perdido a su bebé por el síndrome de muerte infantil repentina tres semanas después de su pérdida, y otra vez al cabo de 18 meses.' Los que asistían con frecuencia a servicios religiosos y decían que la religión era importante para ellos lo sobrellevaban mejor 18 meses después y mostraban relativamente menos depresión entonces y mayor bienestar que los padres que no eran religiosos. Se comprobó que había dos motivos que explicaban la ventaja de la religión para la adaptación: los que participaban de forma activa en su iglesia mencionaron mayor apoyo social (tal vez a través de la propia iglesia), y pudieron encontrar algún sentido, por difícil que fuera, a la muerte de su hijo. La aportación de la religión para la salud y el bienestar Otros estudios han demostrado que, en comparación con las personas que no son religiosas, las que practican su religión sobreviven más tiempo con diversas enfermedades y son más sanas en general.' Por ejemplo, si te hacen una operación grave de corazón y recibes fortaleza y consuelo de tu fe, casi triplicas tus probabilidades de seguir vivo seis meses después." El problema es que en realidad no sabemos por qué. Un motivo que parece evidente podría ser que las personas religiosas tienen más probabilidades de llevar una vida sana. De hecho, muchas religiones prohíben las prácticas poco saludables, como beber en exceso, el uso de drogas, la promiscuidad sexual y fumar. Las personas religiosas fuman y beben menos que sus contemporáneos menos religiosos," Algunos grupos religiosos (como los mormones y los adventistas del Séptimo Día), que recomiendan una alimentación sana y prohíben el sexo antes del matrimonio, el alcohol, el tabaco y el uso de drogas, son más sanos que otros grupos." Los grupos religiosos también fomentan un estilo de vida más positivo y menos estresante, por ejemplo al defender la moderación (en oposición a una conducta extrema, 142
ilegal o arriesgada) y al promover una vida familiar armoniosa. De hecho, algunos estudios demuestran que la participación religiosa está relacionada con menos riesgo de delitos, delincuencia y conflictos matrimoniales. Esto podría explicar que las personas religiosas sean más sanas físicamente, pero ¿qué hay del hecho de que sean más felices, estén más satisfechas con su vida y sobrelleven mejor las crisis? Por ejemplo, el 47 por ciento de las personas que asisten a servicios religiosos varias veces por semana se describen a sí mismas como «muy felices», en comparación con el 28 por ciento de las que asisten menos de una vez por mes.' El apoyo social y la sensación de identidad que proporciona la pertenencia a una organización religiosa compacta (una iglesia, un templo o una mezquita) podrían ser la causa. Después de todo, la religión por lo general no se practica aisladamente, sino dentro de una «fraternidad de espíritus afines», que se reparten entre todos las cargas, alargan la mano a quienes lo necesitan y ofrecen amistad y compañerismo. Sin duda, las personas que asisten a servicios religiosos con regularidad tienen redes sociales más amplias (es decir, más amigos y conocidos en los que pueden confiar) y en realidad reciben la ayuda tangible de los miembros de su grupo religioso." No es de extrañar, puesto que los servicios religiosos y las numerosas actividades relacionadas con ellos (como las obras de caridad, los programas de voluntariado y las iniciativas de ayuda social) reúnen a personas que tienen mucho en común. Los miembros no sólo comparten las suposiciones y las creencias básicas inherentes a su religión, sino también importantes valores políticos y sociales. Este hecho no sólo permite el apoyo individual en el terreno social, el emocional y el material, sino que además crea una sensación de comunidad entre los miembros de la iglesia, la sinagoga o la mezquita, que hace que las personas se sientan apreciadas, respetadas y atendidas. Esta sensación refuerza tu identidad y ratifica tu estilo de vida. Después de todo, es agradable ver que las personas que respetas y admiras comparten papeles y valores similares, así como tu enfoque de la vida cotidiana. Por consiguiente, es posible que el hecho de que las personas religiosas sean más felices que las no religiosas no tenga nada que ver con la esencia de sus creencias religiosas y espirituales (con Dios, con vivir la vida de acuerdo con sus textos sagrados, con la santidad de la vida ni sentido que proporciona a su vida la fe religiosa), sino mucho que ver con el hecho sencillo de que su religión las pone en contacto con otras personas bondadosas y que piensan de modo parecido. Podría ser verdad, pero no lo creo. En primer lugar, no deberíamos pasar por alto la relación que más apoyo brinda a muchas personas religiosas y que no requiere ninguna participación formal en servicios ni programas religiosos: su relación con Dios. Esta relación les proporciona no sólo consuelo en los momentos difíciles, sino también auto estima, al sentirse valoradas, amadas y atendidas de forma incondicional. Quienes os sentís así tenéis una sensación de seguridad que ya quisieran otros. Creer que Dios va a intervenir cuando lo necesites te brinda una sensación de paz y tranquilidad. Tu identificación con Dios o con determinadas figuras bíblicas te puede ayudar a interpretar y orientar tu propia vida (por ejemplo: «¿Qué haría la divinidad en esta situación?”) y hasta alimentar la sensación de control indirecto (es decir, «Con una divinidad omnisciente y omnipotente, todo es posible» ). En segundo lugar, la sensación de que Dios tiene un propósito en todo te ayuda a encontrar sentido a los acontecimientos corrientes de la vida, así como también a los traumáticos, y esto resulta decisivo. Estés o no involucrado en alguna organización religiosa formal, tu salud y tu felicidad se pueden beneficiar por el mero hecho (puede que no tan mero) de tener una fe religiosa. Esto resulta particularmente importante en los momentos 143
difíciles. Es posible que no haya una explicación secular clara para una crisis de salud o la muerte de un familiar (sobre todo si es inesperada o prematura), y que esto ponga a prueba tus suposiciones básicas sobre la justicia en el mundo. La «respuesta religiosa», que incluye rezar, replantearse lo que uno entiende por sentido de la vida y colaborar con la divinidad, te puede ayudar a entender que el acontecimiento forma parte de un plan divino más amplio, o que te brinda la oportunidad de crecer espiritualmente, o de adquirir la habilidad de manejar las cosas. Por ejemplo, el sentido de la vida que te brinda tu religión te puede proporcionar esperanza (por ejemplo: «Dios se ocupará de que las cosas mejoren»), una explicación satisfactoria mediante un propósito más amplio" y benéfico (por ejemplo: «Dios te envía dificultades para fortalecerte», o «La voluntad de un Dios cariñoso no se puede comprender del todo») y consuelo (por ejemplo: «Somos algo más que una mera señal luminosa momentánea en el universo»), De hecho, esta respuesta religiosa es tan poderosa que, en los tiempos difíciles, es la reacción más frecuente entre las personas mayores. Una madre que perdió a su primogénito y después dio a luz a otro hijo sano fue capaz de encontrar sentido a la muerte de la siguiente manera: «Dicen que hay un motivo por el cual Dios hace todo lo que hace, y creo que es cierto, porque creo que quiero a (mi segundo hijo) mucho más de lo que lo habría querido si estuviera aquí el primero.»' Asimismo, los estudios demuestran que la frase «Dios sabía lo que hacía» es una de las respuestas más habituales de las víctimas de una variedad de traumas, como la parálisis, a la pregunta: «¿Por qué yo?» Además, los que logramos aplicar un marco religioso benévolo en general nos adaptamos mejor a nuestra terrible experiencia. Por ejemplo, en un estudio que se hizo con pacientes que se sometían a quimioterapia, los que creían que Dios tenía un control mensurable de su cáncer tenían más autoestima y, según sus enfermeras, estaban mejor adaptados (es decir, estaban más felices, serenos y activos y se relacionaban mejor con los demás)." Curiosamente, creer en Dios como fuerza que controla ayudó a estos enfermos de cáncer a afrontarlo mejor que creer en su propio control personal. Sin embargo, el control que mencionaban no era sometimiento pasivo a una fuerza externa, sino que los pacientes hablan de utilizar la oración y la fe (así como también sus propios esfuerzos para controlar la enfermedad) como medio para obtener el control de Dios, de modo que se trataba de un proceso activo e interactivo mutuo entre la persona y un poder superior. Incluso más allá de los acontecimientos negativos o traumáticos (cuando nuestros días no son más que ordinarios), la religión y la espiritualidad sin duda' nos ayudan a encontrarle sentido a la vida. ¿Por qué necesitamos encontrarle sentido? Porque necesitamos sentir que importamos, que nuestro sufrimiento y nuestro esfuerzo no son vanos y que nuestra vida tiene una finalidad. Porque necesitamos tener la sensación de que controlamos nuestro destino. Porque necesitamos poder justificar nuestros actos: por qué tenemos que perdonar, por qué tenemos que estar agradecidos, por qué hemos de poner la otra mejilla, y cosas así. Porque necesitamos un motivo para concentramos más allá de nosotros mismos. Y, por último, porque saber que nuestra vida tiene un sentido alimenta nuestra sensación de autoestima. Nos hace sentir bien con respecto a nuestro sistema de creencias, con nuestra identidad y con la comunidad de personas con mentalidad similar a la que pertenecemos. También hay que destacar que la fe religiosa da lugar a una cantidad de emociones y experiencias positivas que se asocian con la felicidad, y que esto explica en parte por qué las personas religiosas y piadosas son más felices que las que no lo son. Uno de tales atributos es la disposición a perdonar. Un montón de estudios han demostrado que las personas muy religiosas y espirituales consideran que perdonan más y valoran más el perdón que las no religiosas." Por último, la práctica de la religión (tanto la oración privada como la búsqueda 144
espiritual y la adoración colectiva) puede originar esperanza, gratitud, amor, sobrecogimiento, compasión, alegría y hasta éxtasis, y todos estos sentimientos aumentan la felicidad. Las ventajas de la espiritualidad Hasta ahora, he estado confundiendo un poco las palabras «espiritual» y «religioso». ¿Cuál es la diferencia? Sin duda, coinciden mucho, pero no del todo." Se define la espiritualidad como la «búsqueda de lo sagrado»," es decir, la búsqueda del sentido de la vida a través de algo que es más grande que el yo individual (podríamos llamarlo «autotrascendencia»). Las personas espirituales se refieren a Dios o a otros conceptos relacionados con él como el poder divino o la verdad suprema. La religión también supone una búsqueda espiritual, pero que por lo general se produce dentro de un contexto formal e institucional, Sin embargo, como la mayoría de las personas espirituales también se definen a sí mismas como religiosas, los beneficios de la espiritualidad son esencialmente los mismos que los de la religión. Las personas espirituales son bastante más felices que las que no lo son, tienen mejor salud mental, sobrellevan mejor el estrés, sus matrimonios son más satisfactorios, consumen drogas y alcohol con menos frecuencia, son más sanas físicamente y más longevas." Las personas que piensan que la divinidad es cariñosa y receptiva son más felices que las que no opinan lo mismo." Sin embargo, aquellos de vosotros que no creáis en Dios de todos modos podéis santificar las cosas comunes que hay en la Tierra. Si consideras tu trabajo una vocación (ya sea divina o no), si para ti tus hijos son una bendición, si consideras que el amor es eterno o si crees que el cuerpo es sagrado, estás imbuyendo cualidades sagradas o divinas a algunos aspectos de la vida. Resulta que la santificación puede proporcionar motivación, sentido y satisfacción. Las parejas que santifican su matrimonio están más satisfechas y entregadas, los padres que santifican la paternidad educan mejor en la disciplina, y los estudiantes universitarios que persiguen objetivos relacionados con trascender el yo y comprometerse con un poder superior (por ejemplo, «Ser consciente del sentido espiritual de mi vida» o «Aprender a sintonizar con el poder superior durante todo el día») son relativamente más felices." Por consiguiente, la espiritualidad nos ofrece algo a los que no pertenecemos ni queremos pertenecer a ninguna institución religiosa formal. En lugar de acudir a la iglesia o el templo, podemos esforzamos por buscar lo sagrado de muchas formas diferentes: a través de la meditación, de la oración, o dando una dimensión espiritual a nuestra vida cotidiana. En primer lugar, como describiré en la próxima sección, la meditación es una técnica poderosa que puede aumentar nuestro bienestar tanto físico como psicológico, y muchas personas que la practican lo hacen mediante un mantra espiritual. La capacidad de trascender la vida común mediante la meditación parece una de las razones de sus numerosos beneficios. Aunque sin duda hay distintas maneras de rezar, el tipo de oración que más se asocia con la práctica espiritual (y el más beneficioso) es la oración meditativa, que es un tipo de plegaria mediante la cual tratas de mantener una relación divina. Por ejemplo, puedes dedicar tiempo simplemente a estar «en presencia» de Dios. Las personas que practican la oración meditativa son más felices en general y se sienten más próximas a Dios que las que practican otro tipo de oración (como pedir ayuda o suplicar perdón)." 145
Por último, las personas que dan importancia a la espiritualidad tratan de experimentar la divinidad en su vida cotidiana; por ejemplo, cultivan sentimientos de sobrecogimiento, inspiración e integridad, fomentando la sensación de la inmensidad del amor de Dios, alimentando la creencia en un poder superior al suyo y desarrollando un vínculo con lo trascendental. Esta sensación de espiritualidad puede llegar más fácilmente con la práctica, y durante circunstancias extraordinarias, como dar a luz. ¿Para quién son más beneficiosas la religión y la espiritualidad? La primera respuesta a esta pregunta es coherente con el tema fundamental de este libro, que es que determinadas actividades para aumentar la felicidad serán más eficaces para las personas que están abiertas a ellas y motivadas para ponerlas en práctica con esfuerzo y dedicación. En otras palabras, si te parece natural practicar la religión y la espiritualidad, no dejes de hacerlo. Además, los investigadores han hecho varios descubrimientos interesantes, que incluyen el hecho de que la religiosidad está vinculada más estrechamente a la felicidad entre las mujeres (en comparación con los hombres), entre los afroamericanos (en comparación con los blancos), entre las personas mayores (en comparación con las jóvenes) y entre los norteamericanos (en comparación con los europeos), tal vez porque su fe religiosa es relativamente más fuerte. Además, las personas que de forma activa y pública participan en actividades religiosas (por ejemplo, ir a la iglesia o rezar) son más felices que las que se limitan a defender sus creencias religiosas. (Este descubrimiento pone de relieve el papel fundamental que una comunidad de apoyo pude desempeñar en los efectos de incremento de la felicidad que tiene la religión.) Por último, no es de extrañar que los que buscan la religión por motivos intrínsecos (es decir, como modo de vida) sean más felices que los que la persiguen como un medio para conseguir un fin (es decir, por motivos instrumentales o extrínsecos, como la carrera o el estatus ). ¿Hay un lado oscuro en la religión? Freud sostenía que la religión puede provocar una «neurosis obsesiva», entre cuyos síntomas cabe mencionar la supresión de las emociones, la represión de la sexualidad y la culpa." Los medios de comunicación populares sugieren a veces que las personas religiosas tienen más prejuicios y son más cerradas que aquellas menos religiosas, o que son bastante pasivas con respecto a su vida y su salud (ya que ceden a Dios todo el control), o que son incapaces de formular pensamientos racionales y científicos, o que tienen creencias poco realistas acerca de la venganza divina, la «ira justa» y el pecado original. Asimismo, al igual que las relaciones íntimas, que pueden llevar a una persona a sus mayores máximos y a sus peores mínimos, los grupos religiosos también pueden dar lugar a estrés y a conflictos. Pueden exigir gran cantidad de tiempo, energía, dinero, sacrificio y conformidad con las estrictas expectativas en la referente a la conducta moral y la vida familiar. ¿Representan, entonces, los auténticos inconvenientes y males de una religión, o son mitos perpetuados por un público secular? Sí y no. Los estudios apoyan algunas de estas observaciones, pero no todas. Por ejemplo, las personas que creen firmemente que la oración puede curar sus males es menos probable que hagan ejercicio y se preocupen por su propia salud, y las que trasladan pasivamente sus problemas a Dios muestran niveles inferiores de salud mental." Es más probable que las personas que ven a Dios como distante y punitivo estén angustiadas y enfermas, y las personas que están enfadadas con Dios están peor de salud. Las personas que creen que los 146
acontecimientos negativos representan un castigo divino por sus pecados (o, peor aún, que son obra de fuerzas demoníacas) pueden experimentar culpa, vergüenza y temor; además, estas creencias se asocian con mayor depresión y peor salud y calidad de vida." Por último, creer en el pecado original se asocia con baja autoestima, tal vez porque cuesta sentirse bien con uno mismo si te sientes incompetente y avergonzado porque estás convencido de que, en esencia, eres una persona mala. Con respecto a la cuestión de si las creencias religiosas pueden fomentar los prejuicios, se ha comprobado en algunos estudios de fundamentalistas religiosos que a veces están de acuerdo con afirmaciones como “Los judíos tienen tantos problemas porque Dios los castiga por haber rechazado a Jesús» y «El sida, que está matando a los homosexuales, es justo lo que se merecen»." Sin embargo, estas conclusiones son bastante endebles y sus resultados no se pueden extender a la diversidad de opiniones que existen en la actualidad, que indican una mayor probabilidad de que la gran mayoría de las personas religiosas y espirituales no excluya a nadie, sea compasiva y tenga una mentalidad abierta. Por último, la búsqueda de lo sagrado puede no tener éxito, provocando así angustia y aflicción o, en casos excepcionales, puede conducir a la absoluta sumisión a un culto o la hostilidad hacia los no creyentes. No cabe duda de que se trata de ejemplos extremos. Si eliges la religión y la espiritualidad como una de las actividades para incrementar y mantener la felicidad, no es probable que te encuentres con problemas así. Como ocurre con todas las estrategias para aumentar la felicidad que he analizado, la moderación y el sentido común son lo más prudente. Practicar la religión y la espiritualidad Había pensado dejar esta sección en blanco, ya que la mayoría de las personas que son religiosas o espirituales saben muy bien cómo vivir su fe. Sin embargo, es posible que unas cuantas sugerencias galvanicen a alguien que no esté seguro, que esté desorientado o que se sienta abatido y paralizado. Comenzaré con una lista breve y me explayaré sobre un par de estrategias. Por ahora (por hoy) basta con que escojas una sola actividad y la pruebes. Únete (o reincorpórate) a un templo, una iglesia, una mezquita, un programa espiritual o un grupo de estudios bíblicos. Ponte como objetivo asistir a un servicio religioso una vez por semana, o incluso a diario. Dedica quince minutos por día a leer un libro de temática espiritual o religiosa, a hojear un libro de afirmaciones, a escuchar un programa de radio de contenido espiritual o a ver un programa religioso por televisión. Preséntate como voluntario para alguna obra de caridad basada en la fe. Por último, infórmate sobre otras religiones investigando en la biblioteca o en Internet o hablando con amigos y conocidos acerca de sus creencias. No sólo te resultará instructivo (puede que además te impulse a probar algo nuevo), sino que puede que acabes haciendo amistades o reforzándolas. Buscar sentido a la vida. Los investigadores creen que un auténtico sentido de la vida debe tener sus raíces en los pensamientos, los sentimientos y las experiencias de la propia persona. Aceptar a ciegas el sentido de la vida de otros no produce felicidad ni crecimiento. Darle sentido a nuestra vida es una de las cosas más difíciles de hacer, y es probable que ese sentido que crees cambie en el transcurso de tu vida. Te presento seis sugerencias de los investigadores sobre la manera de esforzarte por encontrarlo." En primer lugar, la vida tiene más sentido cuando persigues objetivos que son armoniosos y están a tu alcance; por ejemplo, cuando dispones del tiempo, la capacidad y la energía para 147
dedicarte a tus objetivos más importantes, ya sea criar a tus hijos o desarrollarte como escritor. Si no estás seguro de cuáles son tus objetivos o de cómo seguirlos, lee el capítulo 8. En segundo lugar, el mayor sentido procede de tener un «plan de vida» coherente. Ponte a escribir (o comparte con alguien) la historia de tu vida. ¿Quién eres ahora y quién eras antes? ¿Qué futuro imaginas para ti mismo? ¿Qué obstáculos hay en tu camino? ¿Qué suposiciones tienes acerca del mundo y de por qué las cosas son como son? En tercer lugar, la creatividad (en las artes, las humanidades, las ciencias e incluso en el descubrimiento de uno mismo) puede darle un sentido a la vida de muchas personas. Una vez más, en este punto la autotrascendencia puede ser decisiva. Es posible que lo que crees no sea sólo un proceso gozoso para ti mismo, personalmente, que dé sentido a tu vida, sino también, si tienes suerte, algo que puedas transmitir a los demás, para el presente y para las generaciones futuras. En cuarto lugar, para muchos, a veces la angustia y el trauma tienen mucho sentido (véase el capítulo 6). El sufrimiento puede aportar crecimiento postraumático, incluido el crecimiento espiritual, una perspectiva eterna sobre los caminos posibles en la vida, y un sentimiento de que la vida tiene un nuevo significado. En quinto lugar, en la esencia de la religión y la espiritualidad hay fuertes experiencias emocionales, como el consuelo que se siente en un servicio religioso, o el sobrecogimiento y la maravilla que sientes en presencia del misterio y la majestad de lo divino, o cuando te enfrentas a la intensidad del amor, a la inmensidad del universo o a escenas de una belleza natural exquisita. Estas experiencias religiosas (incluidas la conversión, y las experiencias de muerte clínica, que pueden incluir sentimientos profundos de despertar espiritual, éxtasis o estar «bañado de luz») sirven para profundizar tu fe y dotar de más sentido a tu vida. Por último, un camino esencial para encontrar sentido en tu vida es, casi por definición, trabajar para desarrollar tu fe. En cierto modo, proporciona la respuesta a las «grandes» preguntas: ¿Quién soy? ¿Para qué vivo? ¿Cuál es mi lugar? ¿Quién es el creador? ¿Cómo llevo una vida virtuosa y mejoro el mundo a mi alrededor? La oración. Una manera universal de practicar la religión y la espiritualidad es a través de la oración. De hecho, casi 7 de cada 10 estadounidenses dicen que rezan todos los días, y apenas un 6 por ciento dice que no reza nunca." Todas las religiones tienen su propia forma y su tradición de rezar, sus propias maneras de comunicarse con Dios o con la divinidad. A continuación, algunas ideas para convertir la oración en una parte más importante de la vida: Dedica un rato cada día (entre cinco minutos y una hora) a la oración. Puedes destinar el tiempo a pedir a Dios algo para ti mismo o para los demás, o simplemente a estar «en su presencia», o a leer un devocionario. De lo contrario, puedes decidir rezar de forma espontánea a lo largo del día y en situaciones concretas; por ejemplo, cuando te sientes deprimido o tenso, o presto a condenar, o cuando ves un objeto hermoso o un acto amable, o cuando ha ocurrido algo particularmente bueno (o malo).
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Di una oración al despertar o antes de irte a la cama o antes de la comida. Una oración de agradecimiento (si estás predispuesto) puede ser particularmente reconfortante e inducir felicidad (véase el capítulo 4). Rosa, una joven que conocí en la universidad, decidió cambiar su vida practicando la oración de forma activa. Aunque la educaron para creer en Dios y para ir a misa los domingos, me dijo que sólo lo hacía porque la obligaban. Cuando se hizo adulta, Rosa había dejado de hacer algo que antes hacía con frecuencia: rezar. Así describe la experiencia de tratar de alcanzar su nuevo objetivo y los múltiples beneficios que recibe: La semana pasada, rezaba cuando me iba a la cama y al despertar. Rezo por mi día y doy gracias por todo lo que ha sucedido. Le cuento a Dios todo lo que me ha molestado durante la jornada, y me siento más sabia y más feliz cuando acabo de rezar, como si acabara de contarle a un amigo todo lo que me preocupaba desde hacía un rato. Antes de empezar a rezar, me sentía incómoda, porque tenía que hacerla delante de mi compañera de habitación y no sabía cómo lo tomaría ella, pero cuando me puse a rezar a Dios y cerré los ojos, dejé de ser consciente de lo que me rodeaba. Me liberé por completo de todas las opiniones y los prejuicios y le di las gracias por mi día, por todo lo que había hecho por mí, y le pedí que me diera fuerzas para seguir en este camino en lo sucesivo. Cuando acabé de rezar, me sentí aliviada, como si me hubiera quitado un gran peso de encima y me sentí satisfecha. La actividad en sí no fue difícil, pero me costó volver a hacer algo que había dejado de hacer mucho tiempo atrás, sobre todo porque empecé a hacerla todas las mañanas y todas las noches. No obstante, me gustaba hacerla. [... ]Ya no me sentía sola. [... ] Me he acostumbrado a decir mis oraciones todos los días y seguiré haciéndolo, ya que sé que cada vez que lo hago converso mejor con los demás, soy más agradecida, perdono con mayor facilidad y hago que los que me rodean se sientan en buena compañía. Creo que Dios es capaz de muchas cosas extraordinarias y que me cuidará dondequiera que yo esté. Es mi padre, mi amigo y mi hermano, y lo que siento cuando hablo con él es una dicha, ya que comparto con él todos mis secretos y él me libra de todas mis dudas y mis preocupaciones. Sin duda, vaya seguir haciéndolo todos los días, ya que me da fuerzas cuando me levanto y descanso mejor cuando me duermo. Encontrar lo sagrado en la vida corriente. Desarrolla la capacidad de ver lo sagrado en las cosas cotidianas, tanto las hermosas como las simples. Una comida puede ser tan sagrada como la risa de un niño o una nevada nueva. Muchos dirían que el Gran Cielo sobre Montana tiene las huellas dactilares de Dios, pero lo mismo ocurre con escenas y situaciones habituales. Santificar los objetos, las experiencias y los esfuerzos cotidianos requiere mucha práctica, pero en eso consisten la esencia de la espiritualidad y su recompensa. Conclusión Los científicos ya no pueden pasar por alto las poderosas influencias que la espiritualidad y la religión ejercen sobre la salud y el bienestar, aunque sólo sea porque las estadísticas deberían obligarlos a no hacerlo. Sólo en Estados Unidos, la inmensa mayoría de las personas (alrededor del 95 por ciento) cree en Dios. Si así lo decides y de la forma que quieras, puedes aprovechar las ventajas de la fe para mejorar tu felicidad y tu vida.
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Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Ocuparte de tu cuerpo (actividad para la felicidad número 12, página 271). 2) Desarrollar estrategias para afrontar (actividad para la felicidad número 6, página 174).
ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (1: LA MEDITACIÓN) Es esencial dedicar media hora al día a la meditación, salvo cuando uno está muy ocupado; entonces hace falta una hora entera. SAN FRANCISCO DE SALES (1567-1622)
Una de las limitaciones de la actual investigación sobre religión es que casi toda gira en torno a la fe judeocristiana. Las religiones orientales (el hinduismo, el budismo, el taoísmo) ofrecen una perspectiva característica. En el núcleo de estas religiones hay una espiritualidad contemplativa explícita. En el budismo, esta disciplina se alcanza a través de la meditación, que nos ayuda a aceptar las «verdades irrefutables» de la vida: que la vida cambia constantemente y que nuestro intento de controlarla es inútil. Dicen que la práctica habitual de la meditación produce verdadera felicidad, porque provoca un estado de conciencia y distanciamiento. En realidad, la meditación abarca una familia de técnicas que reciben nombres diferentes (meditación zen, meditación trascendental, meditación vipassana) y tienen distintas categorías (concentrativa, consciente, contemplativa). El ingrediente fundamental que todas tienen en común es cultivar la atención." Evidentemente, uno puede concentrar la atención de muchas maneras: por ejemplo, de forma no analítica y no emocional, en un solo objeto (en una llama, tu respiración, un sonido o una sola palabra, como se hace en la meditación concentrativa), o, sin juzgar, en todos los pensamientos, imágenes y sonidos, sin ponerse a elucubrar sobre ellos (como se hace en la meditación consciente), o, de forma más amplia, abriéndote a Dios para contemplar las grandes preguntas de la vida (como se hace en la meditación contemplativa). La meditación es una experiencia muy personal y se puede hacer de muchas formas diferentes, pero los expertos han reunido varios elementos clave a los que apuntar durante su práctica: No juzgar; observar el momento presente con imparcialidad, con distancia, sin evaluar. No esforzarse; aunque a primera vista puede parecer que esto se contradice con lo que he recomendado en el capítulo sobre perseguir con asiduidad los objetivos, no es así, porque favorece que no nos concentremos demasiado en conseguir nuestros objetivos, en lugar de avanzar hacia ellos.
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Tener paciencia; no te apresures ni fuerces las cosas, sino deja que se desarrollen cuando sea el momento. Tener confianza; confía en ti mismo y confía en que las cosas saldrán bien en la vida. Ser abierto; presta atención a las cosas más insignificantes, como si las vieras por primera vez. Despreocuparse; libérate de las elucubraciones. Esto se denomina desapego. Por qué meditar La verdad es que me sorprendió mucho ver la cantidad de investigaciones controladas de laboratorio y de campo que se habían llevado a cabo para investigar las consecuencias de la práctica de la meditación." Un alud de estudios ha demostrado que la meditación tiene múltiples consecuencias positivas sobre la felicidad y las emociones positivas de las personas, sobre la fisiología, el estrés, las capacidades cognitivas y la salud física, así como también sobre otros atributos más difíciles de valorar, como la «realización personal» y la madurez moral. Por ejemplo, los investigadores que estudian el cuerpo de las personas durante la práctica de la meditación han confirmado que los que meditan son capaces de lograr al mismo tiempo un estado profundo de descanso fisiológico (indicado por una disminución del ritmo respiratorio, por ejemplo) y un mayor estado de conciencia y atención (que se demuestra, entre otras cosas, por un mayor flujo sanguíneo y otros marcadores propios en el cerebro). En mi estudio preferido sobre la meditación, unos trabajadores sanos completaron un programa de 8 semanas para aprender meditación consciente." Al cabo de las 8 semanas, los que habían practicado la meditación (en comparación con un grupo de control) mostraron un incremento de la actividad de la corteza prefrontal izquierda, con respecto a la derecha. Si el lector recuerda lo que dijimos en el capítulo 2, precisamente este patrón de mayor activación cerebral en la parte izquierda del cerebro con respecto a la derecha se observa en las personas felices y orientadas hacia la aproximación; por consiguiente, este descubrimiento corrobora otras investigaciones que revelan que una serie de sesiones habituales de meditación producen mayor felicidad y menos angustia y depresión." Además, en el mismo estudio de meditación de 8 semanas, las personas que meditaron tuvieron una respuesta inmunitaria más fuerte a la vacuna de la gripe (que les habían inoculado) y, cuanto más aumentó la asimetría entre el hemisferio derecho y el izquierdo, más fuerte fue la respuesta inmunitaria, de modo que, aunque parezca mentira, la práctica de la meditación, incluso durante un período breve, puede afectar a tu actividad cerebral y tu sistema inmunitario." No es extraño entonces que estos efectos fisiológicos se conviertan e influyan en la salud de las personas. Las intervenciones sobre la meditación han demostrado ser efectivas en pacientes con cardiopatías, dolor crónico, problemas de piel y diversos trastornos mentales, como la depresión, la ansiedad, el pánico y el consumo de estupefacientes. Además de sus efectos fisiológicos directos, la meditación puede ayudar a las personas que están enfermas (y a las que no lo están, por descontado), porque las vuelve menos susceptibles al estrés y potencia el estado de ánimo positivo, la autoestima y la sensación de control. Por ejemplo, un estudio demostró que un taller de meditación de 6 semanas volvió más felices a los adultos trabajadores al aumentar sus emociones positivas diarias, lo cual, a su vez, produjo 151
beneficios tales como disfrutar más el presente, una mejor calidad de las relaciones, más apoyo social, y la disminución de sus síntomas de enfermedad." Varios estudios muy interesantes han revelado las ventajas de la meditación incluso para características aparentemente tan inmutables como la inteligencia, la creatividad y la flexibilidad cognitiva en los ancianos. Por ejemplo, en dos estudios distintos, los estudiantes universitarios que siguieron un programa para aprender y practicar la meditación mostraron más incrementos en un test de inteligencia, así como también en las calificaciones que obtuvieron en sus exámenes, que los grupos de control, y otro estudio con estudiantes que estaban haciendo el curso de preparación para la carrera de medicina y con estudiantes de medicina demostró que los que habían recibido instrucciones de practicar la meditación consciente manifestaban más experiencias espirituales y más empatía (además de menos ansiedad y depresión, incluso durante el estresante período de exámenes, que las personas que estaban en lista de espera en el grupo de control. Estos estudios hacen que la meditación parezca la panacea. Si la evidencia fuese meramente anecdótica, me mostraría escéptica, pero se basa en años de trabajo empírico. Hay pruebas convincentes de que esta técnica tiene algo poderoso, siempre y cuando aprendas a aplicarla con esfuerzo diligente y responsabilidad. Las personas que practican la meditación con éxito la cultivan como si fuese un ejercicio físico: como una manera de ser cotidiana. Una amiga que jura que la meditación es el secreto de su felicidad me la describió con estas palabras: Medito todas las mañanas durante 20 minutos. Es un momento sagrado que protejo contra cualquier intrusión o compromiso, y el resto del día estoy más centrada y más abierta, no tan sensible, ni irritable, ni tensa. Siento una sensación de bienestar que me dura todo el día. Si un día no lo hago, no es lo mismo, como si se arruinara. Las personas meditan por diversos motivos: para conseguir paz interior, para explorar una realidad superior, para curarse de una enfermedad, para dar rienda suelta a su creatividad o su intuición, o para llegar a comprender. O para alcanzar la felicidad. Cómo meditar en menos de 300 palabras Los profesores de meditación recomiendan que, para meditar, hay que sentarse a solas en un lugar cómodo con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración, en inspirar y espirar. Al espirar, repite en silencio una palabra corta (como «uno», «om» o «ser») o, si prefieres, concéntrate en un objeto, un sonido o una tarea concretos, como una vela, un tono o tu respiración. Si tu mente divaga (por ejemplo: «Dentro de 20 minutos tengo que empezar a preparar la cena», «¡Qué guapo que estaba Jack ayer!» o «Me parece que me está empezando a doler la garganta»), deja que los pensamientos pasen de largo y vuelve a empezar, llevando de nuevo la atención a tu respiración. La clave consiste en darte cuenta de que tu mente divaga y volverte hacia dentro y «despegarte» de tus pensamientos. No dejes que te controlen tus elucubraciones, tus fantasías, tus planes ni tus recuerdos; hazte cargo de ellos. Esto requiere práctica y repetición, ya que los principiantes no pueden «acallar» o «apaciguar» la mente durante más que unos pocos segundos seguidos. Es muy habitual que, en cuanto piensas que tienes la mente en blanco, comience a llenarse otra vez. Aumenta poco a poco el tiempo que eres capaz de meditar, de 5 a 20 minutos, y procura hacerla todos los días. Lo ideal es disponer de un espacio para meditar, que puede ser 152
mínimo o espacioso, estar decorado con fotografías, obras de arte o citas inspiradoras, o estar completamente vacío. Tiene que ser cómodo y, en lo posible, estar al margen de distracciones. La meditación tiene muchas compensaciones, pero no todos la consiguen sin esfuerzo. Si sentarse tranquilo y solo fuese fácil, Pascal no habría sostenido que «todos los problemas de la humanidad se deben a que el hombre es incapaz de sentarse tranquilo y solo en una habitación». Si necesitas un estímulo, plantéate asistir a una clase para aprender a meditar, visitar una página web sobre el tema o comprarte un cedé o un libro sobre meditación. ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (2: LA ACTIVIDAD FÍSICA) En 1999, se publicó en Archives of Internal Medicine un estudio impresionante sobre la actividad física." Los investigadores reclutaron a hombres y mujeres de 50 años o más que sufrían de depresión clínica. Se los dividió en tres grupos al azar. Al primer grupo se le asignaron 4 meses de ejercicio aeróbico; al segundo, 4 meses de medicación con antidepresivos (Zoloft), y al tercero, las dos cosas. El ejercicio asignado consistía en tres sesiones semanales supervisadas de 45 minutos de bicicleta o andar/footing a una intensidad de moderada a alta. Sorprendentemente, al cabo de! Período de intervención de 4 meses, los tres grupos experimentaron una disminución de la depresión y mencionaron menos actitudes disfuncionales y un incremento de su felicidad y su autoestima, de modo que el ejercicio aeróbico resultó tan eficaz para tratar la depresión como el Zoloft o la combinación de ejercicio más Zoloft. Sin embargo, el ejercicio es mucho más barato, por lo general no produce efectos secundarios, aparte de las agujetas. Pero lo que tal vez resulte más sorprendente es que, 6 meses después, los participantes cuya depresión había «remitido» (se habían recuperado) tenían menos probabilidades de sufrir una recaída si habían estado en el grupo de ejercicios (¡6 meses antes!) que si habían estado en el grupo de medicación." Los investigadores dieron al estudio el nombre de Standard Medical Intervention and Long-term Exercise (Intervención Médica Estándar y Ejercicio a Largo plazo): SMILE*.* En castellano «sonreír". (N. de la T.) La proverbial «sensación de bienestar» que produce el ejercicio es muy conocida, pero el hecho de que los beneficios psicológicos de la actividad física superaran a los de los medicamentos antidepresivos me sorprendió hasta a mí. ¿Es posible que el programa de ejercicios de este estudio haya incentivado la autoestima de los participantes y su sensación de que dominaban el entrenamiento? ¿Es posible que, por el contrario, la medicación antidepresiva les proporcionase una explicación menos satisfactoria de su mejoría personal (es decir, «Los medicamentos me sacaron de mi depresión», en lugar de «Pude vencerla gracias a mi propio esfuerzo y dedicación al programa de ejercicios»)? En cualquier caso, el estudio SMILE es típico de un montón de investigaciones que corroboran las múltiples ventajas de la actividad física para la salud y el bienestar. La actividad física reduce la ansiedad y el estrés, nos protege de la muerte en general (y en particular de morir por dolencias cardíacas o cáncer), disminuye el riesgo de numerosas enfermedades (diabetes, cáncer de colon, hipertensión), fortalece los huesos, los músculos y las articulaciones, aumenta la calidad de vida, ayuda a dormir mejor, nos protege de discapacidades cognitivas a medida que envejecemos, y ayuda a controlar el peso." En los adultos sedentarios de más edad, un programa de ejercicios de muy escasa intensidad (andar o el entrenamiento de la resistencia o la flexibilidad) reduce la depresión y aumenta la confianza y mantiene la mejora 153
durante un período increíble: cinco años Por último, las investigaciones demuestran (y las intervenciones aleatorias a gran escala confirman) que es muy posible que el ejercicio sea la actividad más eficaz para incentivar la felicidad de forma instantánea." ¿Basta con eso? Por qué la actividad física nos hace más felices Los psicólogos creen que las gratificaciones de bienestar que brinda el ejercicio tienen varias explicaciones. En primer lugar, está la explicación de la autoestima y el dominio que acabo de mencionar. Practicar un deporte o seguir un régimen para estar en buena forma física nos hace sentir que controlamos nuestro cuerpo y nuestra salud. Ver que mejoramos en algo (que somos más rápidos, llegamos más lejos y con más fuerza) proporciona una sensación fantástica de poder y autoestima. En segundo lugar, está la posibilidad de que la actividad física brinde el potencial para «fluir», así como también una distracción positiva que aleje las preocupaciones y las elucubraciones. Sirve sobre todo como «tiempo de descanso» después de un día lleno de estrés, y sus efectos positivos se prolongan durante horas. Curiosamente, esta concepción del ejercicio hace que se parezca mucho a la meditación y, de hecho, los pocos estudios que han comparado directamente la meditación con el ejercicio demuestran que las dos actividades a menudo presentan los mismos efectos, que incluyen la reducción de la ansiedad y un aumento de las hormonas que mejoran el estado de ánimo." Evidentemente, la experiencia del ejercicio es muy diferente de la de la meditación, sobre todo porque en general uno produce las llamadas «emociones de alta excitación» (energía, entusiasmo y vigor) y la otra produce energías de baja excitación (serenidad, paz y calma); sin embargo, todas son emociones positivas, que no sólo te hacen sentir bien, sino que además te distraen de las dificultades y las preocupaciones. En tercer lugar, la actividad física (cuando se lleva a cabo con otras personas) puede brindar oportunidades de contacto social, con lo cual potencialmente refuerza el apoyo social y fortalece las amistades. Incluso puede aliviar la carga de la soledad o el aislamiento. Un entusiasta ex futbolista Birmingham (Reino Unido) describió que dedicarse al fútbol le permitía asumir otra identidad social, distinta de la actual, es decir, una persona con una enfermedad mental: Cuando has tenido un mal día, puedes salir a jugar al fútbol durante una hora y media con unos desconocidos que no saben nada de lo que hago; sólo me conocen de jugar al fútbol, y por eso me gusta. Tengo amigos que saben de mi enfermedad, pero estas personas no saben nada de mí; sólo me respetan porque soy un buen futbolista y les caigo bien por eso. Es como una terapia para mí, porque no tengo que justificar quién soy ni lo que he hecho en el pasado debido a mi enfermedad, y se limitan a respetarme porque soy un buen jugador y porque soy el capitán del equipo." Desde luego, el bienestar que produce el ejercicio podría tener un origen fisiológico. Cuando haces ejercicio, no sólo te sientes bien porque consigues algo, sino que además experimentas las ventajas de una mejor forma física, como más resistencia cardiovascular, flexibilidad y fuerza. Es posible que seas capaz de levantar objetos más pesados, de llegar más lejos andando y de evitar problemas de salud cuando seas mayor, lo cual, a su vez, te puede aportar más felicidad. De hecho, está demostrado que el ejercicio eleva los niveles de serotonina y tiene efectos similares al Prozac." ¿Y qué hay de la «hipótesis de la endorfina»? ¿Acaso la actividad física vigorosa no eleva las endorfinas (los analgésicos naturales del cerebro y los opiáceos que inducen la euforia) y 154
produce el conocido «colocón del corredor»? Lamentablemente, esta teoría no cuenta con demasiado apoyo, a pesar de que se ha comprobado que los opiáceos centrales sí que suprimen los síntomas desagradables del esfuerzo físico, con lo cual se supone que disminuyen el malestar (aunque es probable que en realidad no produzcan un «colocón» ). Por último, debo decir que la actividad física proporciona dos tipos de beneficios: el primero es el espaldarazo «agudo» que uno recibe de inmediato cuando hace ejercicio una sola vez, y el segundo son las mejorías «crónicas» que produce un programa constante de ejercicios. Los beneficios no son iguales. Por ejemplo, es posible que te sientas fatal mientras haces ejercicio, pero que experimentes una sensación de motivación, euforia, que ha desaparecido la ansiedad o un bienestar general justo después. Por el contrario, es posible que no encuentres ninguna consecuencia perdurable (como la sensación de dominio que produce continuar el entrenamiento o el refuerzo de tu imagen corporal por poder usar pantalones de una talla menos) hasta mucho después. La primera vez que decidí ponerme en forma, cuando estaba en la universidad, leí en un manual de footing que hacen falta 11 semanas para que un programa de footing dé algún resultado. Once semanas es mucho tiempo que hay que esperar (y aguantar), y lamentablemente muchas personas abandonan antes de cumplidas, pero, si llegas, la actividad física se convierte en una prolongación natural de tu vida, algo habitual para lo que no hay que tomar ninguna decisión. Cuando suena el despertador, uno no se plantea si seguir durmiendo o ponerse en movimiento: simplemente lo hace. Vale la pena, sin duda. ¿Y si el ejercicio te hace sentir mal? La actividad física rigurosa, no importa cuál, puede hacer que te sientas fatal. ¿Te convierte esto en una mala persona? No, pero probablemente quiere decir que te convendría cambiar el tipo de ejercicios. En primer lugar, piensa en buscar un ejercicio que (la palabra mágica) sea adecuado a tu estilo de vida, tus recursos y tu personalidad. No hagas footing si vives en un lugar lluvioso y no te gusta mojarte. No te apuntes a un gimnasio si te resulta muy caro. No participes en un equipo si eres alérgico a la competición. No hagas ejercicio aeróbico (por ejemplo, el stepper) si prefieres el anaeróbico (por ejemplo, estiramientos y tonificación). Haz alguna cosa que refuerce alguna parte tuya; si eres sociable, busca a alguien con quien salir a hacer footing o apúntate a un club de golf. Si necesitas pasar más tiempo con tus hijos, cómprate un carrito de bebé para hacer footing o apúntate a una clase de yoga con bebés. Si te gusta la naturaleza, haz caminatas o practica esquí. Si te gusta el agua, practica deportes acuáticos. Si sólo dispones de ratos cortos a lo largo del día, haz ejercicio en períodos de diez minutos, sube por las escaleras siempre que puedas, o haz calistenia en la oficina. En segundo lugar (y esto es crucial), si el ejercicio te hace sentir mal, es probable que te estés pasando. Aprende a calcular tu ritmo cardíaco máximo y, cuando empieces la primera sesión, no superes el 60 por ciento de ese límite. Para algunas personas, es posible que esto sea andar con energía (ya podrán correr más adelante) o simplemente andar. Son muchos los que empiezan una rutina de ejercicios con demasiada intensidad y eso hace que se desanimen, se frustren y se sientan mal en general, con lo cual la dejan de lado. En un estudio, se pidió a los participantes que anduvieran en bicicleta a: 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. A lo largo de 30 minutos, la mitad de los participantes dijeron que se sentían cada vez mejor, y la otra mitad dijeron que se sentían cada vez peor. Los investigadores, que suelen estudiar a la persona media, todavía no saben por qué algunas 155
personas sienten placer cuando hacen ejercicio y otras desagrado, pero tú puedes tomar medidas para averiguar por qué tú en particular te sientes bien o mal. Cómo hacerlo La actividad física se define como un «gasto de energía por encima del nivel de descanso»," de modo que el campo es realmente muy amplio, y las opciones, infinitas. Los investigadores reprenden a aquellos que usan los términos «actividad física» y «ejercicio» indistintamente -en realidad, este último sólo es un subconjunto de aquélla, ya que el ejercicio es un tipo específico de actividad física planeada y estructurada, por lo general con el objeto de mejorar la buena forma física o la salud-, pero yo prefiero confundirlos, de todos modos. Si, después de leer este capítulo, decides emprender un programa de actividad física, en esencia lo que harás será moverte más: así de simple. El movimiento se puede hacer como parte de un deporte formal, organizado y con árbitro, o solo en casa, sobre una colchoneta para hacer yoga. Tradicionalmente, los profesionales del ejercicio recomiendan que calcules tu ritmo cardíaco máximo (que se define simplemente como 220 menos tu edad) y trates de hacer ejercicio a un nivel comprendido entre el 65 y el 80 por ciento de esa cifra, de modo que, si tienes 32 años, tu ritmo cardíaco máximo es 188, y tienes que moverte entre 122 y 150. Sin embargo, no te vuelvas un esclavo de ese margen, que es bastante aproximado, ya que la fórmula sirve para una persona media de tu edad" y, al menos los que hemos crecido en Occidente, sabemos que no estamos dentro de la media. Casi todos sabemos bastante bien por dónde empezar a poner en práctica una rutina de actividad física, aunque nunca va mal añadir varias recomendaciones: Empezar con lentitud, entre el 60 Y el 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Decidir con antelación las fechas concretas, la hora de comenzar y la duración del ejercicio, y anotarlas, para tratarlas como si fueran horas fijas. ¿Pasarías por alto una reunión con tu jefe o dejarías de ir a buscar a tu hijo a la escuela? Sí, pero rara vez y sólo en situaciones excepcionales. De ser posible, elegir un horario para hacer ejercicio en un momento del día en el que te sientas con más energía. Las pautas actuales recomiendan 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana. Es preferible hacer ejercicio durante 10 minutos que no hacer nada en absoluto. Lo más importante es que te ciñas al plan. Si ya haces actividad física con regularidad, aumenta un poco. Corre más rápido y durante más tiempo, levanta más peso, apúntate a una clase de natación o de danza más avanzada. Una rutina de ejercicio es como un régimen. No pasa nada si la interrumpes, pero no dejes que la culpa o la vergüenza te abrumen tanto como para dejada del todo. Vuelve a subirte al caballo (literal o figuradamente) al día siguiente.
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La actividad y el descanso No sé si fue ironía o casualidad, o algo totalmente previsible si me conocías, pero resulta que me encontré leyendo trabajos científicos sobre las ventajas de hacer actividad física mientras hacía ejercicio en una bicicleta fija. Reconozco que soy algo adicta al ejercicio y que mi compromiso (aunque puede que no siempre mi rendimiento) es muy alto, pero si hay algo que no hago lo suficiente es dormir. «El mundo es de los enérgicos», decía Ralph Waldo Emerson, pero los enérgicos también necesitan reservar tiempo para descansar. Por muy activos y vigorosos y eficaces que seamos cuando estamos despiertos, si no dormimos lo suficiente, se resentirán nuestro estado de ánimo, nuestra energía, nuestro estado de alerta, nuestra longevidad y nuestra salud. Un destacado investigador del sueño sostiene que, si durmiéramos sólo una hora más cada noche, nuestra sociedad occidental sería mucho más feliz y estaría más sana. Es como esos anuncios que prometen: «¡Pierda peso mientras duerme!» Puedes decir que has leído aquí que puedes volverte más feliz mientras duermes. Conclusión Nadie en nuestra sociedad necesita que le digan que el ejercicio le hace bien. Tanto si tienes sobrepeso como si padeces alguna enfermedad crónica o eres un esbelto teleadicto, seguro que has escuchado o leído esta máxima innumerables veces a lo largo de tu vida, pero ¿alguna vez alguien te ha dicho o, mejor dicho, te ha garantizado que practicar una actividad física con regularidad te hará más feliz? Yo estoy totalmente convencida.
ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 12: OCUPARTE DE TU CUERPO (3: ACTUAR COMO UNA PERSONA FELIZ) Corresponde aquí finalizar nuestro análisis de las estrategias específicas sobre cómo ser más felices con la prescripción de actuar simplemente como una persona feliz. No deja de ser sorprendente que simular que eres feliz (sonreír, estar ocupado, dar la impresión de tener energía y entusiasmo) no sólo te puede proporcionar algunas de las ventajas de la felicidad (que te sonrían, reforzar las amistades, que te vaya bien en el trabajo y en los estudios), sino que efectivamente te puede hacer más feliz. Como dice la poetisa Marge Piercy: «Vive como si te gustaras a ti mismo, y puede que eso suceda». La retroalimentación facial Este conocimiento ha sido apoyado por décadas de investigación y, sobre todo, por la «hipótesis de la retroalimentación facial», una idea que ya se anunciaba en la opinión de Darwin de que «la exteriorización espontánea de una emoción la intensifica»." En otras palabras, si expresas las manifestaciones físicas de la felicidad (o del temor o el desagrado), llegarás a sentirte así, al menos un poco. Si alisas (o frunces) la frente, dibujas las líneas de una sonrisa (o frunces el ceño), abres las manos (o las aprietas), podrías sentir más alegría o más irritación. Según esta noción, tu rostro (y también tu cuerpo y tu voz) envían señales (de «retroalimentación») a tu cerebro para informarle de que estás experimentando una emoción determinada, y eso -¡sorpresa!- hará que la sientas. Si alguna vez has hecho un curso de introducción a la psicología, seguro que has oído hablar de un estudio en el que los participantes tenían que sostener un rotulador en la boca, ya sea sujetándolo directamente 157
entre los dientes (lo que estimula a sonreír) o entre los labios fruncidos (lo que obliga a fruncir el ceño)." (Por si a alguien le interesan los aspectos higiénicos de este procedimiento, el rotulador se había desinfectado antes con un algodoncillo humedecido en alcohol.) Los participantes no eran conscientes de que sujetar el rotulador los afectaría de alguna manera en particular, y tampoco les dijeron la verdad sobre por qué tenían que hacerlo. Por el contrario, se les pidió que examinaran unos chistes de Far Side y que dijeran si les parecían graciosos. Los que habían manipulado sus músculos faciales (aunque sin saberlo) para dibujar una sonrisa encontraron los chistes más divertidos que los que habían puesto una expresión facial que parecía que estuvieran frunciendo el ceño. Este estudio y muchos otros similares sugieren que el mero hecho de adoptar expresiones faciales y posturas de felicidad. contribuye mucho a hacerte sentir alegría. Reconozco que los efectos son modestos. Cuando se obligó a actores entrenados a manipular sus músculos faciales (la mayoría de las personas corrientes no somos capaces de hacerla) para darles la configuración necesaria para dibujar una sonrisa auténtica -para ser exactos, esto requiere la contracción del orbicular de los párpados, el músculo que rodea el ojo, y la contracción del cigomático mayor, que eleva las comisuras de los labios-, los actores dijeron que se sentían positivos y felices, aunque sus sentimientos se acercaban más a «como si estuviera feliz» que a sentirse realmente así." A pesar de esto, algunas personas defienden con entusiasmo la estrategia de sonreír a menudo. Hace poco, un lector llamado Marsh me escribió para contarme que utiliza un reloj de pulsera especial (uno de esos que vibran varias veces por día para recordarte que tienes que tomar la medicación); lo tiene puesto a las 10, las 12, las 14, las 16 y las 18 para recordarse que tiene que sonreír. «¿Soy más feliz?-escribió-. Así me lo parece.» Sonrisas o ceños fruncidos permanentes Otra serie de pruebas curiosas sobre la “retroalimentación facial” procede de una investigación que trata de comprender los efectos que producen en las emociones las expresiones faciales permanentes. El síndrome de Moebius es una anomalía congénita que provoca la incapacidad para mover los músculos faciales; en realidad, quienes lo padecen tienen permanentemente una expresión neutra en la cara. Estos pacientes dicen que no pueden experimentar las emociones, sino que sólo las piensan. «Pienso que soy feliz o pienso que soy triste, pero (... ) en realidad no me siento feliz ni me siento triste», decía un hombre que padecía este síndrome. Por consiguiente, la incapacidad para expresar físicamente las emociones influye de modo muy poderoso en la capacidad de sentirlas. ¿Te has fijado en que, a medida que envejecen, las personas tienden a desarrollar rasgos faciales acordes con su personalidad? Una persona muy anciana y muy feliz parece tener fija en su cara una expresión alegre, mientras que una persona que ha estado triste (o enfadada) toda su vida conserva un aspecto triste (o enfadado). En realidad, este hecho tiene una base científica. Por ejemplo, las contracciones reiteradas del músculo orbicular de los párpados, que estrecha los dos lados de los ojos, eleva las mejillas y frunce la piel hacia dentro, en dirección al puente nasal, provoca arrugas en los ojos: las típicas líneas de las arrugas de los ojos que caracterizan la sonrisa. Entonces, si suprimiéramos las arrugas de «tristeza» o «enfado», ¿realmente seríamos más felices? Si la hipótesis de la retroalimentación facial es correcta, la respuesta es afirmativa. No hace mucho se llevó a cabo un estudio para ponerlo a prueba directamente. Participaron en él 10 pacientes con depresión clínica, que no habían respondido al tratamiento ni con medicamentos ni con psicoterapia. En otras palabras, nada les había dado resultado. Todas eran mujeres, de entre 36 y 63 años, y todas habían estado 158
deprimidas por un período de entre 2 y 17 años. A todas las pacientes se les administró toxina botulínica tipo A (más conocida como Botox), para paralizar los músculos de las arrugas: en el puente nasal, entre las cejas y un poco por encima de ellas. Dos meses después, 9 de las 10 participantes ya no estaban deprimidas, y la décima estaba mucho mejor. Aunque procede de un estudio que se supone que es preliminar, el hallazgo es sorprendente. Sin duda, suprimir las líneas fruncidas hace que los demás te perciban como alguien más feliz (y más atractivo) y, como demuestra esta investigación, hace que realmente te sientas más feliz. Las interacciones sociales y enfrentarse Desde luego, en el mundo real, fuera del laboratorio, si sonríes, el mundo sonríe contigo. Las personas reaccionan de forma más positiva, es posible que entablen una conversación, que se relacionen contigo, que te ayuden o te consuelen, que se conviertan en tu mejor amigo, o el futuro padre o madre tu(s) hijo(s). Está demostrado que la sonrisa de los bebés les procura amor y apego, al garantizar que la persona que los atiende siga ocupándose de ellos y garantizando su bienestar. Las madres que expresan emociones positivas tienen hijos que a su vez empiezan a expresar emociones positivas, y esta observación impulsó a Erich Fromm a llegar incluso a sostener que «una madre no sólo debe ser una "buena madre", sino también una persona feliz»." Incluso (o tal vez especialmente) ante acontecimientos estresantes, reír y sonreír pueden ayudar a «deshacer» emociones negativas, distraer y producir sentimientos de paz, distracción o incluso alegría. En un estudio, se entrevistó a personas que habían perdido a su cónyuge seis meses antes y se les pidió que rememoraran su matrimonio. Los que rieron espontáneamente durante la entrevista dijeron que sobrellevaban mucho mejor su pérdida y experimentaban más placer en la vida, menos enfado y relaciones más positivas con los demás, como si la risa los ayudara a «disociarse» de su aflicción. Otro trabajo ha demostrado que la risa puede reducir las hormonas del estrés, y hasta la expectativa de la risa puede aumentar las hormonas beneficiosas. Los hombres que tenían previsto ver uno de sus vídeos de humor preferidos tenían un 27 por ciento más de betaendorfinas en la sangre y un 87 por ciento más de hormona del crecimiento humano que el grupo de control, y estos cambios fisiológicos se produjeron incluso antes de poner los videos. En resumen, reír y sonreír (hasta la sonrisa poco sincera tipo «no quiero posar para esta foto», o la risa entre dientes tipo «este chiste no es tan gracioso») originan una leve sensación de bienestar positivo. Pero, además, ese pequeño incentivo hace arrancar una poderosa espiral ascendente de recursos para arreglárselas en la vida y para las relaciones sociales, con lo cual reduce la ansiedad y la angustia y te proporciona más felicidad y alegría. Así que, ¡adelante!: sonríe, ríe, yérguete, actúa con brío y abraza. Actúa como si estuvieras seguro de ti mismo, como si fueras optimista y extravertido. Harás frente a la adversidad, estarás a la altura de las circunstancias, crearás conexiones al instante, harás amigos e influirás en las personas y serás más feliz. Guía de lectura Si has sacado provecho de esta actividad, tal vez quieras probar también: 1) Comprometerte con tus objetivos (actividad para la felicidad número 10, página 233). 2) Saborear las alegrías de la vida (actividad para la felicidad número 9, página 196) 159
