TEST DE COOPER El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular. Las Las posi posibi bili lida dade dess de mejo mejora rarr el VO2 VO2 no son son much muchas as,, ya que que está está determinado genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porq Porque ue los los mejor ejores es logr ogros en tu entr entren enam amie ient nto o los los cons onsegu eguirás irás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico y este umbral se sitú sitúa a entr entre e el 60-90 60-90% % del del VO2; VO2; el umbr umbral al aeró aeróbi bico co se sitú sitúa a en una una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2). Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el consumo de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, sólo tienes que reco recorr rrer er la máxi máxima ma dist distan anci cia a posi posibl ble e en 12 mi minu nuto toss y comp compar arar ar los los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.) Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la dist distan anci cia a reco recorr rrid ida, a, supo supong ngam amos os que que has has hech hecho o 2700 2700 metr metros os,, que que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros. Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal. Lo recomendable recomendable es repetir repetir el test periódicam periódicamente ente para ver la evolución que vamos obteniendo. TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER DISTANCIA en metros
VELOCIDAD min./km
VO2 máx.
1700
7:04
26,708
1750
6:51
27,826
1800
6:40
28,943
1850
6:29
30,061
1900
6:19
31,179
1950
6:09
32,296
2000
6:00
33,414
2050
5:51
34,532
2100
5:43
35,649
2150
5:35
36,767
2200
5:27
37,884
2250
5:20
39,002
2300
5:13
40,119
2350
5:06
41,237
2400
5:00
42,354
2450
4:54
43,472
2500
4:48
44,590
2550
4:42
45,707
2600
4:37
46,825
2650
4:32
47,942
2700
4:27
49,060
2750
4:22
50,177
2800
4:17
51,295
2850
4:13
52,412
2900
4:08
53,530
2950
4:04
54,647
3000
4:00
55,765
Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original: VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288 Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel: EXCEL.
BUENO
MEDIO
BAJO
MUY BAJO
H 17-20 +3000 años
2700-3000 2500-2700 2300-2500 -2300
M 17-20 +2300 años
2100-2300 1800-2100 1700-1800 -1700
H 20-29 +2800 años
2400-2800 2200-2400 1600-2200 -1600
M 20-29 +2700 años
2200-2700 1800-2200 1500-1800 -1500
H
2300-2700 1900-2300 1500-1900 -1500
30-39 +2700
años M 30-39 +2500 años
2200-2500 1700-2200 1400-1700 -1400
H 40-49 +2500 años
2100-2500 1700-2100 1400-1700 -1400
M 40-49 +2300 años
1900-2300 1500-1900 1200-1500 -1200
H 50-59 +2400 años
2000-2400 1600-2000 1300-1600 -1300
M 50-59 +2200 años
1700-2200 1400-1700 1100-1400 -1100
TEST DE SEMI-COOPER Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente. ¿Tan malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo de la película. Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros, VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km
que en min/km serían 3:45
Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaeróbico. Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula: VAM = espacio en metros / 100
Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aeróbica Máxima
PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y
kilómetros, del desempeño deportivo. Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios: El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación. El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal. El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%. •
•
•
El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo. •
Gentileza coach.tripod.com Lic. Andrea Bianco. Colombia
AUTOENTRENARSE NIVEL 0 DESDE EL CORREDOR NOVATO La primera vez en mi vida que salí a correr quedé agotado a los 8 minutos. Me dolía la garganta, estaba asfixiado, me temblaban las piernas... sin embargo, supe desde ese momento que yo engrosaría las filas de los corredores populares: me había picado el gusanillo de las carreras. La satisfacción que me supone un día de carrera me hace sonreir nada más pensarlo. Y muchos de mis recuerdos más agradables están unidos a las carreras populares. Todos los sufrimientos que he podido tener por el camino están de sobra compensados por estos recuerdos y ratos, en compañía de Gente Sana. Porque correr no sólo hará mejorar tu forma física, también tus relaciones se verán ampliadas. Si sigues todavía aquí leyendo esto y estás de acuerdo, tú ya eres uno de los
NIVEL 0. EMPEZAR DE CERO. No importa que aun no hayas realizado ninguna carrera, que tu nivel sea bajo o que estés empezando, para todo hay una primera vez y esta página va a procurar ayudarte, sobre todo aclarándote ideas. Comienza hoy mismo iniciando un diario de corredor, donde anotes, junto a la fecha, los ejercicios realizados, con distancia y tiempo. Te ayudará mucho para conocer tu evolución y aumentar tu moral. Lo que sigue es un ejemplo, debes incluir sumas parciales por semana: FECHA
ENTRENAMIENTO
25.05.2002 Larga distancia - 12 km
MEDIA TIEMPO 5:01
1:00:12
OBSERVACIONES Calor.
Se hizo
cómodo
hasta el km 10. 27.05.2002
Series- 12x100 en 20'' R100 --+ Calent. + Enfr.
0:45:00
Series fuertes pero no a tope
Lleva ropa cómoda y acorde con la estación, ¡no te pongas chandal completo si es verano!. Normalmente una camiseta (o sudadera, si hace frío) y un pantalón corto es todo lo que necesitas. Cálzate tus zapatillas (no escatimes en ellas) y vete al parque o a algún recorrido tranquilo y sin tráfico. Según tu forma física, tu edad, tu peso, tu sexo, tus aptitudes... deberás ir avanzando en el plan que te propongo. Lo más básico es comenzar andando, sí ya sé, es un rollo, tú quieres correr y yo te digo que andes..., pero es así, recuerda que empiezas de cero. Si no tienes base alguna comienza andando, camina a buen ritmo, no paseando o "viendo escaparates", aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad. Calculo que cuando puedas caminar una hora diaria sin tener agujetas o sensación de piernas cansadas, podemos pasar al siguiente escalón; posiblemente tú mismo te darás cuenta porque, contra mi consejo, habrás dado alguna carrerilla esporádica entre tus caminatas.
NIVEL 1. ALTERNAR CARRERA CON ANDAR.
De momento vamos a tomar como referencia el tiempo empleado, pero no está de más tener en cuenta la distancia recorrida. No olvides tu diario de corredor. Realiza tramos de trote dentro de tus salidas andando. ¡Ojo! he dicho trote, debes ir muy lentamente, sólo un poco más rápido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fácil, no te preocupes, cuando vayas acumulando días de entrenamiento ya no te lo parecerá. El siguiente es un ejemplo que puede servirte:
(A=andando) (C=corriendo) Sesión 1
15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A
Sesión 2
15A + 6C + 5A +10C +15A
Sesión 3
15A + 6C + 5A + 12C + 15A
Sesión 4
15A + 7C + 4A + 14C + 15A
Sesión 5
15A + 7C + 4A + 16C + 15A
Sesión 6
15A + 8C + 4A + 18C + 15A
Sesión 7
15A + 8C + 3A + 20C + 15A
Sesión 8
15A + 9C + 3A + 22C + 15A
Sesión 9
15A + 9C + 3A + 24C + 15A
Sesión 10 15A + 10C + 3A + 26C + 15A Sesión 11 15A + 10C + 2A + 28C + 15A Sesión 12 15A + 10C + 2A + 30C + 15A
Intercala días de descanso cuando los necesites, sobre todo detrás de los días de mayor esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado. Si no puedes pasar de una sesión determinada, vuelve atrás dos o tres sesiones, o repite el día de entrenamiento si es necesario. Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un aumento de más de un 15% de una semana para otra sólo te llevará a lesionarte o agotarte. Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofía del corredor debe ser la misma cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensación de que lo puedo mejorar, a quedar agotado o lesionado a la mitad. Este otro entrenamiento, sacado de la revista Sport Life, te garantiza 5 km en 6 semanas: Lunes
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces
Jueves
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces
Sábado
Otro deporte: nadar 30 minutos.
Domingo
Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces
Semana 1
Lunes
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces
Sábado
Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo
Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces
Semana 2
Semana 3 Lunes
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Jueves
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Sábado
Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo Lunes
Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves
Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado
Otro deporte: 1 hora de bici de montaña.
Domingo
Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces
Semana 4
Lunes
Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces
Jueves
Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 4 veces
Sábado
Otro deporte: Un día de excursión de montaña.
Domingo
Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces
Semana 5
Lunes
Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 6 veces
Jueves
Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 5 veces
Sábado
Descanso
Domingo
Corre 5 kilómetros. ¡Seguro que lo vas a conseguir!
Semana 6
Martín Fiz, el maratoniano español, te hace estas recomendaciones en un número de la misma revista: "Corre 30 segundos y anda 90 segundos y repite la operación 20 minutos. Cuando hagas esto con comodidad cuatro veces por semana, cambia a 45 segundos de carrera y 75 segundos caminando. Luego vendrá el minuto corriendo/minuto andando, el 75/45 y el 90/30. Casi sin darte cuenta en unas semanas estarás corriendo 20 minutos sin parar".
AUTOENTRENARSE NIVEL 2 NIVEL 2. YA CORREMOS 30 MINUTOS. Lo que sigue no va a ser tan fácil, ni de ejercitar, ni de comprender, por lo que deberás ir despacio en ambos campos. Para asimilar estos consejos deberás leerlos lentamente, si puedes imprimirlos, mejor, pues podrás leerlos tranquilamente comprobando los datos de las tablas que se citan. También es necesario que anotes el entrenamiento que hayas
planificado para los próximos días, ya que plasmarlo en un papel le dará carácter de obligado. Esto junto con el diario de lo que vayas haciendo cotidianamente será tu libro de entrenamientos, podrás ver en él, cuando lo necesites, los entrenamientos que hiciste para tal o cual carrera, y cómo te fueron. Para continuar en este nivel necesitamos conocer dos valores: la potencia aeróbica y las intensidades de trabajo. ¿Que te suena a chino? Léete esto sobre frecuencia cardíaca antes de seguir. Ha llegado el momento de hacer el Test de Cooper o Test de los 12 minutos, para valorar nuestra forma física, estimando nuestra potencia aeróbica. Se trata de realizar una carrera de 12 minutos a buen ritmo y comprobar los resultados con la tabla de abajo. Este test nos indicará, repitiéndolo periódicamente, cómo vamos mejorando en nuestro entrenamiento. Puedes obtener más información y la tabla mayor aquí, aunque ahora no es indispensable para lo que sigue. TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER DISTANCIA EN KM 2,40 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 2,70 2,75 2,80 2,85 2,90 2,95 RECORRIDA MINUTOS/KM 5:00 4:54 4:48 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 VO2 MÁXIMO 42
43
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288
A estas alturas me suelen preguntar: "¿Y cómo sé a cuánto corro? ¿Cómo mido las distancias?". Si no disponemos de una pista de atletismo, no queda más remedio que escoger un recorrido y medirlo. El cuentakilómetros de una bicicleta es muy eficaz, si no tienes usa el del coche ¿no tienes coche o tu coche no tiene cuentakilómetros?... ¡Bueno!, me lo pones difícil, pero siempre hay en los parques unos corredores habituales o un club que suele usarlo como pista de entrenamiento, puedes preguntarles a ellos, seguro que saben las distancias correctas de los recorridos más habituales. Conociendo la distancia recorrida y mirando la tabla ya sabemos nuestro paso por kilómetro. Por ejemplo, supongamos que tras correr los 12 minutos has cubierto 2500 metros (2,50 km), tu paso por kilómetro es de 4:48 (4 minutos y 48 segundos) y tu VO2 máx. (el volumen máximo de oxígeno que puedes transportar por minuto) es de 45. Este test es conveniente repetirlo de vez en cuando para verificar que avanzamos. Para liquidar tus dudas sobre el paso por km aquí tienes una calculadora "on line". El siguiente dato a conocer son las intensidades de trabajo, se controlan de varios modos, nos vamos a referir a dos de ellos: a partir
de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y según la fórmula de Karnoven. La FCM es la máxima cantidad de veces que el corazón puede contraerse en un minuto; dicho en cristiano: tus latidos o pulsaciones por minuto. Se suele usar la fórmula: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES
220 MENOS EDAD
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES
226 MENOS EDAD
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser consevadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla, verás la información completa y las tablas desarrolladas aquí. El colaborador de esta página, mi amigo y entrenador, Víctor Arufe, recomienda la fórmula de Karnoven. Esta fórmula utiliza la frecuencia cardíaca de reserva (RFC), que es la FCM, menos la FC de reposo (FC rep.). Con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que deseamos y le sumamos la FC reposo. ¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep. 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC. El cuadro de intensidades es el siguiente: CUADRO DE INTENSIDADES Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = 50% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep.
Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico = Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico = Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico = Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. 85-95% de RFC VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. 96-100% de RFC
Los umbrales de entrenamiento: se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en
esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente: - No todas las personas tienen el mismo umbral mínimo. - Estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones. - Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico. - Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aeróbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento. A partir de aquí vamos a dedicar tres días semanales a correr. Los otros cuatro días pueden ser de descanso activo o descanso total. El descanso activo es descansar de la carrera, puedes practicar otro deporte o simplemente salir a caminar a buen paso. El descanso total es eso, descansar totalmente de deporte. El descanso en la práctica deportiva es tan importante como el ejercicio mismo, porque sirve para asimilarlos. Los tres días serán así: 1 día de larga distancia a R2 de intensidad 1 día de media distancia a R3 de intensidad 1 día de media distancia a R2 de intensidad Como ves, es la RFC la que marca el ritmo en tus entrenamientos. Con la práctica calcularás tu ritmo de forma razonable sin necesidad de ponerte a contar las pulsaciones o ponerte un pulsómetro (que por otra parte es lo ideal). De momento es necesario controlar las pulsaciones. La carrera de larga distancia será igual a la distancia más larga que hayas corrido en las últimas tres semanas, es decir, que si la semana pasada, por ejemplo, llegaste a correr 7 km seguidos, y eso es lo máximo que has hecho últimamente, partiremos de esta cifra como larga distancia. La media distancia puede ser entre el 60-70% de esta cifra. Para entenderlo mejor elaboremos un plan con estos datos: Máxima distancia recorrida últimamente: 6 km Edad: 30 años Sexo: hombre FC rep.:55 RFC = FCM - FC rep. o lo que es lo mismo: RFC = (220-edad) - 55 = (220 30) - 55 = 135 A una intensidad R2 (por ejemplo 60%) sería: R2 = RFC x 0,60 + FC rep. o lo que es lo mismo: R2 = 135 x 0,60 + 55 = 136 A una intensidad R3 (por ejemplo 71%) sería: R3 = RFC x 0,71 + FC rep. o lo que es lo mismo: R3 = 135 x 0,71 + 55 = 150 O bien abre la tabla de ritmos , ya sabes que es menos exacto, aunque más cómodo, y busca la columna elegida: hombre-30 años. Verás que te indica cuánto es R1, R2, R3...
La larga distancia, como dijimos es 6 km, es decir, el máximo que ha corrido el señor del ejemplo últimamente. Para la media distancia calcularemos el 60-70% de 6 (la larga distancia elegida), dándonos una cifra de 3,6-4,2, que redondeamos a 4 para mejor comprensión. Por último ajustamos los descansos tras los días de esfuerzo y la cosa quedaría más o menos así: Lunes
Larga distancia a R2 (136 pulsaciones p.p.m.) 6 km
Martes
Descanso total
Miércoles
Media distancia a R3 (150 p.p.m.) 3,5-4 km
Jueves
Descanso total
Viernes
Descanso activo
Sábado
Media distancia a R2 (136 p.p.m.) 3,5-4 km
Domingo
Descanso activo
Siempre hay que hacer calentamientos antes y enfriamientos después del entrenamiento. Mira la tabla de estiramientos y calentamientos para saber cómo hacerlos. No importa que el plan te haya resultado muy fácil, no pases nunca tus pulsaciones máximas, ni aumentes más de un 15% lo realizado la última semana. Si te ha resultado difícil, quizás no estás preparado todavía para este nivel, te recomiendo que sigas alternando carrera y caminata. Este plan podemos irlo aumentando en un 10-15% semanal, hasta un total de 8 semanas. Esto es más que suficiente, porque date cuenta que si has empezado como en nuestro ejemplo has corrido la primera semana 13 km, aumentando a razón de un 10% en 8 semanas estarás corriendo 28 km, con un día de larga distancia de 13 km., distancias más que aceptables para apuntarte a tu primera carrera popular. Las series y las cuestas pueden esperar de momento, hasta que lleves al menos 6 meses corriendo. Lo que sí puedes hacer son cambios de ritmo, por ejemplo, por cada 5 minutos de carrera introduce 2 minutos a un ritmo un poco más rápido. O bien, realiza fartleks, que son también cambios de ritmos, pero aleatoriamente. Es posible que, a pesar de mi interés en explicarlo bien, tengas serias dudas, ya que, tengo que reconocerlo, no es fácil. Si estás un poco perdido no dudes en contactar conmigo a través de mi correo. Por último vamos a dar un repaso esquemático para asentar lo que hemos visto, ya que el interés de este entrenamiento es que aprendas a programarte tu propio plan de ejercicios.
NIVEL 3. AUMENTANDO EL RITMO.
Hasta aquí hemos trabajado a unas intensidades bajas, para mejorar debemos incrementarlas un poco. No te recomiendo empezar este nivel sin llevar al menos seis meses corriendo. Los fundamentos de este nivel están recogidos en ABC del corredor, no está de más que le eches un vistazo, ya que es la mejor forma de hacer efectivo un entrenamiento. Debemos comenzar obteniendo unos datos: 1º. Hacer un test de Cooper,para valorar nuestro nivel y comprobar nuestra evolución, además nos va a servir para determinar el ritmo de las series que vamos a hacer en este nivel. 2º. Conocer nuestra Reserva de Frecuencia Cardíaca RFC, igual que hicimos en el nivel anterior. RFC = FCM - FC rep. El resultado lo multiplicamos por el porcentaje de intensidad deseado y le sumamos la FC rep. 3º. Elaborar una semana típica de entrenamiento, que en este nivel será como sigue: 1 día de larga distancia a R2 entre el 51 - 70% 1 día de media distancia a R2, con tramos o ejercicios de técnica. 1 día de media distancia a R3. entre el 71 - 84% 1 día de series a VO2 máximo. La carrera de larga distancia, como en el nivel anterior, será igual al recorrido máximo que hayamos hecho en las últimas semanas. La media distancia debe ser entre el 50-60% de la larga distancia. Cuando hablamos de tramos o técnica, nos referimos a incluir dentro de la sesión ejercicios más rápidos, que el ritmo al que vamos marchando, por ejemplo: hacer un poco de fartlek, correr una parte a nivel más rápido, hacer cuestas o escaleras, ejercicios de técnica... Estos tramos los incluiríamos en nuestra tabla del día, más o menos, cuando llevemos
hecho un tercio del trabajo. Más información sobre los tipos de carrera aquí.
Vamos a elaborar un plan, de ejemplo, para ver cómo hacerlo. En el nivel anterior se explicaba detalladamente el modo, así que si te pierdes vuelve atrás y lo relees. Ahora tomemos estos datos: Máxima distancia recorrida últimamente: 12 km Edad: 36 años Sexo: mujer FC rep.:50 Según la fórmula de RFC obtendríamos: RFC = 138 ; R2 = 134 ; R3 = 148 Lunes
Larga distancia a R2 (138 p.p.m.) 12 km
Martes
Descanso activo
Miércoles
Series a VO2 máximo
Jueves
Descanso total
Viernes
Media distancia a R3 (148 p.p.m.) 6 km
Sábado
Descanso activo
Domingo
Media distancia a R2 (138 p.p.m.) 6 km
No te olvides de los calentamientos y estiramientos, son una parte más del entrenamiento, no los elimines aunque tengas poco tiempo. Si, ya sé, no hemos hablado de las series. Al principio de este nivel te dije que el test de Cooper nos ayudaría a definir el ritmo al que hacerlas, pues bien, fíjate en el dato VO2 máx. (en rojo) que se da en la tabla de Cooper y búscalo en la tabla de series que está a continuación en esa misma página. Por último, los ejercicios de este nivel deberás irlos subiendo a un ritmo más pausado, sobre todo las distancias largas. Puedes incluir semanas de recuperación, bajando un poco los ejercicios, según tu fuerzas, cada 3-4 semanas estará bien. Buena parte de los corredores populares mantenemos este nivel casi todo el tiempo, subiendo a entrenamientos concretos de media maratón o maratón, cuando es preciso. Como comprendo que no es fácil seguir estos últimos niveles, principalmente por la complejidad de las fórmulas usadas , te ofrezco mi ayuda desinteresada en mi correo. Con gusto aclararé tus dudas, pero ¡ojo! digo dudas, no me solicites que te ponga un entrenamiento concreto. Envíame tus datos (pulsaciones, peso, edad, sexo...) e indica como asunto: 'autoentrenarse'
