PILATES
APLICADO À
GESTANTE
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DOS PRINCÍPIOS DO PILATES Existem diferentes variações e interpretações do método de exercícios de Jose Joseph ph Pil Pilate atess , mas todas se baseiam nos seguintes princípios, que ele estabeleceu como essenciais na conquista da saúde física ideal. ideal. São eles:
CONCENTRAÇÃO CENTRALIZAÇÃO
FLUIDEZ PRECISÃO
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A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas mudanças. Durante a gestação ocorrem diversas alterações, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar o Pilates.
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se destacando-se quatro hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam drasticamente, e seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê.
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O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuirr um pouco, pois o útero aumentado obstrui a veia cava. diminui cava. Os movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores.
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a gestante de levar uma vida vi da normal.
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O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado durante a gravidez. Fortalecimento dos músculos abdominais; Fortalecimento de músculos específicos de tronco, membros superiores e inferiores; Melhora do controle respiratório; Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar; Diminuição do risco de diabetes gestacional; Redução da constipação intestinal Alívio das dores; Melhora da circulação;
Contra – Indicações Absolutas Disfunções cardíacas importantes; Disfunção Pulmonar restritiva; Incompetência da cérvix; Disfunção placentária; Várias gestações de risco, com parto prematuro; Sangramentos persistentes;
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Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até a 12ª semana, até que a sua gestação estabilize. Caso ela precise esperar até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que já praticavam o método antes de engravidar pode continuar praticando.
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas. Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais detrês a quatro minutos em decúbito dorsal, sem nenhum apoio de elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia cava, comprometendo assim a circulação.
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24 horas do nascimento do bebê a mulher já O Após pode retornar aos exercícios de fortalecimento do Tassoalho pélvico, no caso do parto cesárea, é importante Rque tenha a aprovação do médico . Depois de seis a menos que a mulher tenha alguma Asemanas, complicação, ela já pode retornar aos exercícios do PMétodo Pilates S Ó P
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Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação). Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho, na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos flexionados, inspira parado na expiração alterna com o outro MI. Manter pelve estabilizada. Perder os alinhamentos de pelve. Realizar o movimento bilateral. (1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. bi lateral. (2) Realizar abdução de quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior posterior.. Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra, na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre para frente, retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial, desenrolando a coluna. Tensionar os ombros no final do movimento. Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexiona flexionarr os joelhos. Colocar molas de cima para facilitar a volta.
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Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização de quadril. Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente, inspira parada e na expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima e inclinando o tronco para frente, inspira parada e na expiração, retorna posicionamentoo inicial. posicionament Não movimentar o pé que está a frente. Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente. Realizar apenas um dos movimentos. Tirar a mola de cima.
Fortalecimento de glúteos. Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexiona flexionados, dos, na expiração realiza a extensão extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento posicionamento inicial. Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas. Deixar a barra mais baixa. Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com o MI debaixo estendido.
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Fortalecimento e alongamento alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural. Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da cabeça. Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em planteflexão e joelho flexionado, na expiração realizar a troca dos movimentos (simulando uma corrida), corrida), inspira parado e na expiração, expiração, retorna ao inicial. Desalinhar a pelve.
Estender os joelhos ao mesmo tempo. Realizar o movimento sem a bola. Realizar o movimento movimento sobre o slide (vai escorregar mais).
Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escápulas. Em decúbito dorsal, com o magic circle no pé, e joelho flexionado, na expiração, estender o joelho, sem estender o quadril, inspira i nspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Aumentar a lordose lombar. Estender o quadril.
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Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco. Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e joelhos, mantendo mantendo adutores adutores em isometria segurando segurando a over over ball, inspira parado parado e na expiração, retorna ao posicionamento posicionamento inicial.
Não bater o pedal (perder o controle) Perder alinhamento da pelve. Realizar o movimento sem a over ball. Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar. lombar. De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Tensionar os ombros
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E-book desenvolvido pela fisioterapeuta Patrícia Andrade Valeriano.
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