Introduzione
Prima di proseguire nella lettura fai ATTENZIONE: ATTENZIONE: tutte le informazioni contenute nella presente opera hanno un carattere puramente informativo e divulgativo, e non prescrittivo. Se sei a conoscenza o anche solo sospetti di avere un problema fisico, allora rivolgiti al tuo medico di fiducia. Io, Massimo Brunaccioni, NON sono un medico. medico. Con questo ebook vorrei intraprendere con te un cammino che ti possa portare dritto e senza ostacoli verso gli obbiettivi di forma fisica che ti sei prefissato. Aumento di massa muscolare, tonificazione o dimagrimento che sia, sono dell’idea che occorra partire da basi solide e appurate su cui pianificare il tutto. La mia idea di “bodybuilding” è un po’ arcaica. Con questa parola non intendo la pura preparazione fisica mirata a salire sul palco di qualche gara. Non ne ho mai fatte e per ora non sono nei miei programmi. Con la parola “bodybuilding” io intendo ciò che letteralmente questo vocabolo significa: costruzione del corpo! Nella corpo! Nella maggior parte dei casi questa parola è associata a preparazioni estenuanti, diete maniacali, uso di sostanze illecite e corpi mostruosi, tutt’altro che naturali. Per me il bodybuilding è un’altra cosa. E’ la ricerca della migliore forma fisica possibile legata ad una alimentazione sana e ad uno stile di vita regolare. Il tutto accompagnato da un perfetto equilibrio mentale che non può che portarci dritti verso quello che ci siamo prefissati. Quello che ripeto spesso ai ragazzi a cui presto consulenza è di fissarsi un obbiettivo e lavorare duro giorno dopo giorno per quello. “Bodybuilding” è anche disciplina. disciplina. Ed è per questo che quando ci si allena, si decide cosa mangiare o bere, ecc… si deve sempre avere in mente il punto di arrivo a cui vogliamo ambire. Il tutto senza mai esagerare altrimenti si sfora nella maniacalità che non può essere altro che controproducente, soprattutto prattutt o a livello mentale. Fatta Fa tta questa breve premessa passiamo ai contenuti di questo e-book!
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CAPITOLO 1
Partiamo dalle basi
L’intento di questo progetto è, in primo luogo, quello di sfatare le tante leggende che circolano nel mondo delle palestre, basate su dogmi ormai sorpassati. In particolare ti mostrerò perché i falsi miti che riguardano le credenze alimentari mirate all’incremento della massa muscolare sono così sbagliati, e ti fornirò, a te sportivo, passo dopo passo, i piani alimentari e di allenamento che io stesso uso per migliorare la mia forma fisica e muscolare. Alla luce degli studi più recenti riguardanti alimentazione e sport, trovo assurdo che ancora molti addetti ai lavori (preparatori, personal trainer, allenatori e persino nutrizionisti) consiglino dei piani alimentari basati essenzialmente sulle proteine di origine animale. Quando sfoglio le maggiori riviste di fitness e ancora leggo diete basate su albumi d’uovo, bacon, formaggi, litri di latte e carni di vario tipo spesso stento a credere a quello che leggo. E’ un protocollo alimentare ormai jurassico, si usava più di 100 anni fa, nel bodybuilding “old school”. Con tutto il rispetto per questi grandi atleti del primo del ‘900, oggi possiamo, a ragione, definire la loro alimentazione tutt’altro che appropriata e salutare. “…Earle Liedeman (foto 1 in basso) era un sostenitore del succo di manzo e dell’estratto di carne… Arthur Saxon (foto 2) raccomandava il latte crudo mescolato con un uovo dopo l’allenamento… George Hackenschmidt (foto 3) arrivò a bere anche 11 litri di latte al giorno… Tony Sansone consigliava in ordine di importanza latte, uova, burro, carne e solo per ultime verdure, frutta e cereali integrali…” .
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Earle Liedeman
Arthur Saxon
George Hackenschmidt
Indubbiamente questi atleti, dal fisico invidiabile, erano in perfetta buona fede dato che la scienza dell’alimentazione, così come la intendiamo oggi, era inesistente o tuttalpiù neonata. Oggi però, scegliere di ignorare i numerosi studi in materia di alimentazione legata allo sport e continuare a perseguire questa strada significa minare brutalmente la nostra salute. Gli studi ci sono e sono consultabili da chiunque voglia approfondire. Le informazioni corrette iniziano a diffondersi in modo capillare. Persino grandi medici e luminari si stanno dirigendo verso un nuovo approccio alimentare basato essenzialmente su prodotti di origine vegetale. Per questo mi chiedo come sia possibile sentire ancora ogni giorno negli spogliatoi delle palestre frasi del tipo: “…oggi ho mangiato riso bianco e pollo, a merenda tonno e prima dell’allenamento tacchino; adesso vado a casa e mi mangio mezzo chilo di bistecca perché sono in massa… - E i carboidrati!?! - Sei matto? Guarda che fanno ingrassare…” Basta…queste cose non si possono più sentire. Sono veramente anacronistiche e fuori da ogni logica razionale. Posso chiudere un occhio (o meglio un orecchio) se le sento pronunciare dal ragazzino di 16 anni che ha appena cominciato a fare palestra, ma quando a pronunciarle sono istruttori, personal trainer e pseudo esperti in nutrizione non ci sto più. Attraverso questo e-book e ad altri training di cui ora non ti svelo niente :-) (faranno parte di un programma step by step che ho pensato per te), ti guiderò mano nella mano verso una via sana e corretta da percorrere per mirare al massimo livello di ipertrofia
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muscolare, per avere performance eccellenti e di alto livello alimentandoti solo ed esclusivamente con prodotti di origine vegetale. Un’alimentazione a base vegetale, se ben bilanciata, studiata e pianificata, possiede tutti i nutrienti utili al nostro obiettivo. Non ha carenze di alcun tipo. Punto. Sfido chiunque a portarmi argomentazioni valide che contraddicano questa affermazione.
Più nel dettaglio, attraverso il percorso step by step che ho realizzato, ti spiegherò con parole semplici (dato che non sono nè un medico nè un biologo, ma solo un appassionato esperto di vegan bodybuilding) tutto quello che ti servirà sapere per trarre i massimi benefici da un alimentazione a base vegetale applicata in palestra. Spiegherò: • Come calcolare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti nelle varie fasi di macrociclo mirato all’ipetrofia. • Il giusto abbinamento degli alimenti. • La giusta suddivisione dei pasti durante la giornata. • E tanto altro ancora...
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Il tutto a formare una preziosa tabella che, ad oggi, non si trova in nessun testo scritto, ma solo qua e là in qualche sito internet, con il rischio spesso che la fonte possa essere non affidabile. Condividerò con te ciò che mi ha spinto verso una nuova filosofia alimentare e, soprattutto, di vita. Perché, oltre ai motivi salutistici, non dimentichiamoci che la scelta vegana è anche un’importante scelta di natura etica. E’ proprio l’amore, la compassione e il rispetto per tutti gli animali che mi ha condotto su questa strada, prima ancora della motivazione salutistica. La scelta vegana etica rappresenta il più grande atto di rispetto che una persona possa compiere verso il mondo animale, verso tutte quelle creature senzienti, capaci di gioire e di soffrire, e proprio per queste ragioni meritevoli di vivere, come noi, una vita lunga e felice. Il meccanismo perverso che autorizza l’uomo a far nascere e crescere creature innocenti con il solo scopo di ucciderle per nutrirsene può definirsi un Olocausto giornaliero mondiale, matrice di tutto il male, l’odio e l’aggressività che dilagano nella nostra società!
Ogni anno nel mondo vengono uccisi 50 miliardi di animali PER DIVENTARE CIBO. 137 milioni al giorno 5 milioni e mezzo ogni ora. 95 mila ogni minuto. 1.580 ogni secondo.
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NEL TEMPO DI UNO SBADIGLIO 10.000 ANIMALI INNOCENTI STANNO MORENDO solo per saziare la voglia di carne dell'uomo. Questa è una delle poche (forse l’unica) escursioni sulle ragioni etiche della scelta vegana. Mi sembrava corretto e doveroso farla. Dato però che questo progetto tratterà bodybuilding legato ad un’alimentazione vegana, lascerò il compito dell’informazione etica ai tanti siti, associazioni, pagine Facebook che trattano con grande impegno questi temi. Il mio ultimo consiglio è quello di informarti, per conoscere cosa si cela dietro il consumo di pesce, carne, latte e uova.
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CAPITOLO 2
Aspetti salutistici legati alla scelta vegana Per finire questa breve introduzione vorrei presentarti alcuni punti che illustro spesso nelle mie conferenze. Ho già accennato alle motivazioni salutistiche che mi hanno portato verso questa scelta. Oltre ad aver letto l’ormai celeberrimo The China Study (considerato il più importante studio epidemiologico mai condotto finora sull’alimentazione) ho deciso, all’inizio del mio percorso, di raccogliere informazioni anche attraverso altre fonti considerate (soprattutto dagli scettici) più “istituzionali”. Quindi, mosso dal desiderio di comprendere a fondo se potesse sussistere o meno un problema a livello di salute dipendente dalla scelta etica, ho scelto di studiare a fondo uno dei maggiori testi in materia: “ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA” di Costantini – Canella – Tomassi. Uno degli ultimi capitoli riporta una sintesi dei più importanti studi fatti sull’alimentazione legata alla salute svolti negli ultimi 60 anni. Qui di seguito i punti salienti del capitolo: • E’ da preferire un’alimentazione povera di grassi di origine animale e ricca di frutta e verdura, cereali e legumi. E’ da limitare il consumo di carni, di formaggi, di sale e di zuccheri semplici. • Frutta e vegetali sono inversamente associati a cardiopatie e tumori per l’alto contenuto in fibre, acido folico, vitamina C, beta carotene, polifenoli e fitoestrogeni. • Il consumo di legumi non è associato ad alcuna malattia, nonostante alcuni autori affermino il contrario. Il basso contenuto di grassi e l’alto contenuto di proteine li rendono alimenti fondamentali nella nostra alimentazione. • Carne e uova, seppur contenendo un’alta quantità di proteine, contengono un’elevata quantità di colesterolo e grassi saturi. In particolare l’alto consumo di carne E’ ASSOCIATO ALL’INSORGENZA DI TUMORI, SPECIE QUELLI DEL COLON RETTO, E ALLA CARDIOPATIA CORONARICA. • Le implicazioni sulla salute di un elevato consumo di latte non sono ancora ben definite ma, insieme alla carne, sono una ricca fonte di grassi saturi. I GRASSI SATURI SO7
NO ASSOCIATI A MALATTIE CARDIOVASCOLARI, TUMORE DELLA PROSTATA E TUMORE ALL'INTESTINO CRASSO E COLON. • L’abituale consumo di grassi saturi (carni e derivati animali) e il limitato consumo di fibre (cereali, frutta, verdura e legumi) sono associati ad un’elevata frequenza di tumori intestinali. • I grassi monoinsaturi (olio d’oliva, frutta secca, ecc...) sono inversamente associati a tumori di ogni tipo. • Studi recenti hanno dimostrato che una dieta vegetale a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo potenzia l’effetto della riduzione della colesterolemia, a tal punto da produrre risultati simili a quelli ottenuti con somministrazione di farmaci specifici.
Alla luce di queste affermazioni e del fatto che le cattive abitudini alimentari sono la prima causa di morte al mondo (vengono prima del fumo)…lascio a te le conclusioni.
ANDIAMO AL SODO! Per cominciare ti spiego subito 3 dei 6 punti più critici su cui uno sportivo vegano può essere “attaccato”. Tra le difficoltà che può incontrare un atleta, e in particolare un bodybuilder che si avvicina a questo mondo, c’è quella del riuscire ad argomentare i motivi della propria scelta con scettici e persone che vedono questo stile di vita come estremista e contro natura (preparati alle affermazioni del tipo “l’uomo è carnivoro quindi è giusto che mangi carne”, “è il ciclo della vita, in natura esiste sempre un predatore e una preda” e altre stupidaggini del genere). Io stesso mi sono trovato in questa situazione all’inizio del mio percorso e possono assicurarti che è imbarazzante non avere elementi per riuscire ad argomentare in modo razionale la mia scelta. Quante volte mi sono trovato in mezzo ad un gruppo di sportivi che una volta saputo che ero vegano hanno cominciato a farmi domande tecniche a livello di nutrizione alle quali non sono riuscito a dare risposte soddisfacenti. Avrei pagato oro all’epoca per avere conoscenze e nozioni utili a ribattere a tutte le insinuazioni degli scettici e onnivori di turno che volevano convincermi delle carenze di una alimentazione vegana per uno sportivo. Ed ora tu, grazie a questo e-book e grazie al mio programma step by step, avrai tutto quello che ti serve, sia per rispondere agli scettici che per aumentare la tua massa muscolare e/o tonificare il tuo corpo (AGGIUNGEREI “…SERVENDOTI SOLO ED ESCLUSIVAMENTE DI UN’ALIMENTAZIONE VEGETALE”).
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E’ da qui che ho cominciato a studiare ed informarmi. Non c’è cosa più deprimente che cercare di sostenere una convinzione profonda senza poterla argomentarle come dovuto. L’unico modo per mettere a tacere queste persone è informarsi. Ho deciso quindi di riassumere al massimo (c’è ne sarebbero tante di cose da dire) 3 dei 6 punti su cui un atleta vegano può essere attaccato. Proverò ad usare parole semplici, evitando, nel limite del possibile, termini tecnici e scientifici che potrebbero rendere difficile la comprensione di alcuni concetti, soprattutto per i neofiti.
Questi sono i 3 punti su cui mi concentrerò in questo e-book. - ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO PROTEICO - ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI CALCIO - ASSUNZIONE DEL GIUSTO FABBISOGNO DI FERRO Gli altri punti sono: la VITAMINA B12, la VITAMINA D e gli OMEGA 3, ma li tratterò in un'altra occasione, all’interno del programma step by step.
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CAPITOLO 3
Assunzione del giusto fabbisogno proteico nel bodybuilder vegano 1 - PROTEINE E AMMINOACIDI “Ma dove prendi le proteine?”. Questa è la fatidica domanda che mi sento fare ogni volta che qualcuno realizza che sono vegano. Chi è già vegano può confermarlo, chi lo diventerà a breve si prepari la risposta, perché sarà la sua “condanna” dato che è argomento sconosciuto ai più. Questo delle proteine è l’argomento fondamentale da trattare quando si aspira alla giusta alimentazione vegana per bodybuilding e fitness. Come ben sappiamo, durante la fase di accrescimento muscolare il turnover proteico (insieme dei processi di catabolismo e anabolismo muscolare) aumenta. Pertanto l’unica arma che abbiamo per assicurarci un bilancio proteico positivo è quella dell’assunzione, attraverso il cibo, della giusta razione. Le proteine sono sostanze quaternarie in quanto sono composte da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. La loro funzione è essenzialmente una funzione plastica, costituiscono cioè la sostanza fondamentale delle cellule organiche. Rappresentano il 14-20% del peso corporeo totale di un sedentario arrivando fino 35-40% in un atleta di potenza e nel bodybuilder. Le proteine sono composti formati da catene di amminoacidi uniti tra loro mediante un legame peptidico. Più amminoacidi, legati tra loro da legami peptidici, formano una catena polipeptidica che darà origine ad una proteina semplice.
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Gli amminoacidi si suddividono in NON ESSENZALI ed ESSENZIALI. • NON ESSENZIALI: il nostro organismo li sintetizza partendo da altri, per cui quando c’è bisogno di uno specifico amminoacido, che non è presente nelle proteine ingerite, questo può venire creato rielaborandone altri. • ESSENZIALI: devono obbligatoriamente essere introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro organismo non può sintetizzarli. La mancanza di anche solo uno di questi metterebbe a rischio l’intera sintesi proteica. Essi sono: 1.
Isoleucina
2.
Istidina
3.
Leucina
4.
Lisina
5.
Metionina
6.
Fenilalanina
7.
Treonina
8.
Triptofano
9.
Valina
Pertanto il processo di sintesi proteica prevede che tutti gli amminoacidi essenziali siano presenti contemporaneamente al momento della costruzione della proteina richiesta. Si definisce AMMINOACIDO LIMITANTE quel amminoacido essenziale la cui assenza condiziona la possibilità di sintesi di nuove proteine. Per cui le proteine che contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali sono dette nobili (proteine di derivazione animale), viceversa quelle a cui ne manca uno o più di uno sono dette non nobili (proteine di derivazione vegetale). Di seguito, quindi, vedremo come ovviare molto semplicemente a questo “problema”.
2 - PROTEINE VEGETALI Ogni alimento vegetale ha tra i suoi nutrienti una parte proteica. Come ogni alimento questa percentuale è fortemente variabile da una fonte all’altra. Prendiamo per esempio la frutta fresca, con il suo tasso proteico minimo, fino ad arrivare ai cereali, ai semi e ai legumi, con tassi proteici considerevolmente più elevati.
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Come scritto in precedenza, l’unica differenza sostanziale tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale sta nella presenza/assenza, nella loro struttura, di tutti gli AMMINOACIDI ESSENZIALI. Alla luce delle considerazioni appena fatte, per garantire l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali, è fondamentale procedere con delle combinazioni alimentari mirate per compensare uno o più amminoacidi limitanti presenti in ciascun cibo. Un esempio di facile comprensione è il seguente: • La farina di grano è carente di Lisina (amminoacido limitante), fatto questo che ne condiziona il rendimento proteico a circa il 42%. Stesso discorso per i fagioli, che a causa della bassa quantità di Metionina (amminoacido limitante), hanno un rendimento proteico limitato. La soluzione però è molto semplice: combinando assieme questi 2 alimenti riusciremo a assumere tutti i 9 amminoacidi essenziali, ottenendo così un grado di utilizzazione del 90%. Altre ottime combinazioni possono essere: - Tutti i tipi di cereali con i legumi (compresa la soia): es. riso e piselli, pa sta (integrale) e fagioli - Legumi (compresa soia) e frutta secca: es. tofu e mandorle - Mais e legumi: es. tortillas e fagioli - Ortaggi e cereali (o frutta secca): es. broccoli + farro/orzo, ecc…
In 10 righe semplificate al massimo ecco spiegata e risolta la diatriba infinita (che purtroppo dovremo sentirci ripetere ancora a lungo dai fanatici delle proteine animali) relativa alla “pseudo non nobiltà” delle proteine vegetali e la loro differenza da quelle di origine animale. E’ incredibile, come è emerso nei vari corsi frequentati negli ultimi anni, che relatori, medici e luminari ancora oggi ignorino questa semplice considerazione.
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ALIMENTO
GR PRO/100 GR
SEITAN
36 gr
FAGIOLI SECCHI
22 gr
LENTICCHIE SECCHE
22 gr
MANDORLE
22 gr
PISELLI SECCHI
21 gr
CECI SECCHI
20 gr
TEMPEH
20 gr
BURGER DI SOIA
16 gr
FARRO
15 gr
ANACARDI
15 gr
CAVOLO ROMANO
15 gr
LUPINI
15 gr
NOCI
14 gr
TOFU
14 gr
QUINOA
14 gr
POMODORI SECCHI
14 gr
FARINA INTEGRALE
12 gr
FUNGHI SECCHI
10 gr
CARCIOFI
10 gr
FAVE
8 gr
SPINACI
6 gr
ASPARAGI
5 gr
Apporto proteico di alcuni alimenti vegetali
3 - FABBISOGNO PROTEICO Ora un piccolo escursus sul giusto fabbisogno proteico per un atleta di forza e potenza. Anche su questo argomento regnano credenze e dicerie varie che affermano che in fase di sviluppo e creazione di massa muscolare si debbano ingerire, sia con l’alimentazione che con l’integrazione, dosi spropositate di proteine. Cercherò con pochissime righe di portarti subito al punto d’arrivo delle mie ricerche in materia.
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Si potrebbe scrivere un libro intero sul giusto apporto proteico di un atleta di forza. La sintesi a cui sono arrivato, confrontandomi con molti studi e fonti differenti, è la seguente: studi ormai consolidati, svolti negli ultimi 20 anni, hanno dimostrato che il fabbisogno proteico per un bodybuilder si attesta intorno a 1,6/1,7 Gr per Kg di peso (sarebbe sempre meglio considerare come peso il proprio peso forma). Solo in casi particolari, come ad esempio durante una dieta ipocalorica, l’apporto proteico utile ad evitare un eccessivo catabolismo dovuto allo scarso apporto calorico, può essere aumentato fino ad un massimo di 2,4 Gr per Kg di peso corporeo. Ad oggi i più importanti studi in materia fissano il tetto massimo dell’assunzione giornaliera di proteine negli atleti di forza e bodybuilder a 2,4 gr/kg di peso. E’ ampiamente dimostrato che assunzioni superiori portano ad un aumento dell’ossidazione senza aumento della sintesi proteica. In altre parole, oltre questo quantitativo, le proteine in eccesso vengono smaltite senza partecipare alla sintesi proteica portandosi con se tutto quell’insieme di problematiche relative all’utilizzo dei sistemi tampone che il nostro organismo metterà in atto per contrastare l’eccessiva acidità in termini di PH dovuto all’esubero proteico. In ogni caso, a fronte di un consumo proteico maggiore di 1,7 gr per Kg di peso è consigliabile fare grande uso di tutti quegli alimenti alcalinizzanti (frutta fresca, verdura cruda, ecc…) che vanno a combattere l’eccessiva acidità che si sviluppa nell’organismo a causa ad un surplus proteico.
MITO DELLE PROTEINE SFATATO
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CAPITOLO 4
Assunzione del giusto fabbisogno di calcio nel bodybuilder vegano Per uno sportivo, in particolar modo per un bodybuilder, è fondamentale avere sempre un bilancio positivo di calcio. Questo per il semplice fatto che il Ca entra a far parte della composizione delle ossa come fosfato di calcio. Il 98% del calcio assunto ha la suddetta funzione mentre solo l’1% viene utilizzato dall’organismo per la regolazione e la contrazione dei muscoli e per la coaugulazione del sangue. Pertanto, dato il grosso stimolo che subisce la struttura ossea a causa degli esercizi con sovraccarichi, diventa ancora più importante assicurarsi un bilancio positivo di calcio. Il fabbisogno giornaliero di una persona adulta si aggira intorno agli 800 mg/die (circa 0,8 gr al giorno). Seguendo alcuni semplici accorgimenti, con un’alimentazione vegana si può tranquillamente raggiungere il fabbisogno di calcio raccomandato! Le migliori fonti vegetali di calcio sono le verdure della famiglia delle Brassicacee o Crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc…), carciofi e cicoria della famiglia delle Asteracee, bieta e spinaci della famiglia delle Chenopodiacee; con un quantitativo che va dai 50 ai 100 mg/100 gr, percentuali identiche a quelle del latte vaccino. A favore però delle fonti vegetali c’è la BIODISPONIBILITA’ (il quantitativo che realmente il nostro organismo assorbe). Questa si aggira sul 50/60%. Quindi su 100 mg assunti ciò che assorbiremo realmente equivale a 50/60 mg. Per il latte vaccino e tutti i derivati la biodisponibilità è solamente del 20%. Pertanto: • 200 gr di cavoli o broccoli apportano circa 140 mg di calcio che con una biodisponibilità del 60% equivalgono a circa 85 mg realmente assorbiti. • 200 gr di latte vaccino apportano 200 mg di calcio che con una biodisponibilità del 20% equivalgono a 40 mg realmente assorbiti. MENO DELLA META’ DELLA FONTE VEGETALE.
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P.S.: NON PARLIAMO POI DI TUTTE LE PROBLEMATICHE RELATIVE ALL’ASSUNZIONE DEL LATTE VACCINO E DERIVATI E SOPRATTTUTTO DELLA PROTEINA DEL LATTE (LA CASEINA). Seguendo questo semplice presupposto ti fornisco una preziosa tabella da consultare: ALIMENTO
Mg/porzione
CAVOLO VERDE
280 mg
FAGIOLI
170 mg
BROCCOLI
140 mg
QUINOA
100 mg
MANDORLE
80 mg
FICHI SECCHI
70 mg
SPREMUTA D’ARANCIA
70 mg
LENTICCHIE
50 mg
Quantitativo di calcio in alcuni alimenti vegetali
Non dimentichiamoci che anche l’acqua è un’ottima fonte di calcio. In un litro d’acqua sono presenti all’incirca 100 mg che con una biodisponibilità del 50% equivalgono a 50 mg per litro. Nel caso che si beva acqua alcalina ionizzata è bene sapere che tutti i minerali disciolti, quindi anche il calcio, sono in forma ionica. Questo significa che sono immediatamente disponibili e passano nel flusso sanguigno in tempi brevissimi senza lasciare residui nei tessuti. Inoltre, a vantaggio della scelta di prediligere alimenti vegetali, sussistono anche questi importanti concetti: • In situazioni di acidosi, tutti i “sistemi tampone” utili a ristabilire il giusto PH del sangue, usano Calcio. • Pertanto quando assumiamo grandi quantitativi di proteine animali, grazie alla grande presenza di amminoacidi solforati presenti in quest’ultime, il nostro organismo tende ad andare in uno stato di acidosi. Qual è la soluzione che il nostro corpo utilizza per ristabilire il giusto PH? “Ruba”, nel vero senso del termine, grandi quantitativi di calcio circolante e, ancora peggio, va a mobilitare il calcio delle ossa. E’ per questo motivo che le popolazioni con il più alto tasso di osteoporosi sono i paesi con il più alto consumo di latte e latticini (Scandinavia) e quelle con il tasso più basso le popolazioni che assumono minime o nulle quantità di latte e derivati. Il SODIO e il FOSFORO, se in eccesso, hanno un’azione negativa sul bilancio del calcio. Il fosforo, essendo presente nel muscolo dell’animale, è presente in grandi quantità 16
in tutti i tipi di carne, compresa quella del pesce. I salumi ne sono l’esempio peggiore dato che per essere conservati vengono addizionati sia di fosfato che di sodio. Anche i vegetali contengono quantità variabili di fosforo, ma questa quantità è compensata da un’alta percentuale di calcio presente, come abbiamo visto prima, in tantissime verdure e legumi, per cui il bilancio di quest’ultimo sarà sempre positivo. Al contrario nella carne il quantitativo di calcio è pressochè nullo e il bilancio non può che diventare negativo. CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA NON SOLO E’ POSSIBILE ASSUMERE IL GIUSTO QUANTITATIVO DI CALCIO, MA E’ ANCHE MOLTO PIU’ SEMPLICE E SALUTARE
MITO DEL CALCIO SFATATO
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CAPITOLO 5
Assunzione del giusto fabbisogno di ferro nel bodybuilder vegano Come il calcio, anche il ferro è un minerale il cui bilancio deve essere sempre tenuto positivo soprattutto nello sportivo. Il 60% del ferro si trova nel sangue quale principale costituente dell’emoglobina deputata a fornire ossigeno alle cellule. Nei muscoli si trova ferro di riserva legato ad una proteina: questo composto prende il nome di ferritina. Il fabbisogno giornaliero di ferro in un adulto secondo i LARN (livelli di assunzione di nutrimenti) è di 10/12 mg/die per l’uomo e di 18 mg/die per la donna. I più recenti e importanti studi in materia hanno dimostrato che non esiste alcuna differenza nella carenza di ferro tra vegani e onnivori. Cominciamo subito a sfatare una delle credenze più consolidate: a differenza di quanto comunemente si pensi, la carne contiene lo stesso quantitativo di ferro dei vegetali a foglia verde. Nei legumi questa quantità è addirittura doppia. La carne di cavallo apporta circa 3,9 mg/100 gr I legumi circa 9 mg/100 gr Entriamo ora un po’ più nel dettaglio provando a spiegare in parole semplici alcuni punti essenziali: Negli alimenti il ferro è presente sia come ione ferroso (ferro eme), sia come ione ferrico (ferro non eme). • La carne contiene il 40% di FERRO EME e il 60% di FERRO NON EME. • I prodotti di origine vegetale contengono solamente FERRO NON EME. La biodisponibilità del FERRO EME si attesta intorno al 20%, quella del ferro NON EME tra il 2% e il 20%. Questo range nel FERRO NON EME è dovuto alla presenza/assenza di sufficienti quantità di altri micronutrienti come rame, cobalto, manganese e vit C, che ne favoriscono l’assorbimento, se presenti nelle giuste dosi, o lo inibiscono se presenti in quantitativi insufficienti. 18
Aggiungendo per esempio una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del FERRO NON EME viene esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del FERRO EME. Anche in questo caso ti fornisco la seguente tabella da consultare: ALIMENTO
Mg/porzione
SUCCO CONCENTARTO DI BARBABIETOLA ROSSA FRESCA
22 mg
RUCOLA
9 mg
FAGIOLI
8 mg
LENTICCHIE
8 mg
CECI
6 mg
FIOCCHI D’AVENA
5,5 mg
PISELLI
4,5 mg
QUINOA
3 mg
Cè’ un motivo per cui il FERRO NON EME è meno biodisponibile, il motivo è quello del rischio di sovraccarico. Così come è vero che se non assumessimo abbastanza ferro rischiamo l’anemia, è altrettanto vero che se ne assumiamo troppo rischiamo malattie ancora più gravi. L’eccesso di ferro può aumentare il rischio di cancro colon-rettale, malattie cardiache, infezioni, malattie neurodegenerative e stati infiammatori. Oltre a queste, è scientificamente provato che un eccesso di ferro può portare a malattie quali l'Alzheimer, il Parkinsons, l'artrite e il diabete. Pertanto: • Le fonti vegetali di ferro sono le migliori in assoluto grazie alla loro adeguata biodisponibilità in linea con i nostri reali fabbisogni. • L’assunzione del FERRO NON EME è regolato da recettori presenti nell’organismo che bloccano l’assimilazione in caso di sovraccarico, e questi recettori funzionano solo in presenza di FERRO NON EME, ma non in caso di FERRO EME. • Per favorire il giusto assorbimento di ferro consumare cibi con un alto quantitativo di vitamina C (limone, frutti tropicali, broccoli, peperoni, pomodori, ecc…). • Seppur vero che i fitati presenti nei cereali e nei legumi inibiscono l’assorbimento del ferro con l'ammollo prolungato (che è poi il metodo migliore per aumentare la digeribilità di questi alimenti), si contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento.
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• Anche le fibre possono essere un nemico dell’assorbimento di ferro, ma i vegetali ricchi di fibre allo stesso tempo sono ricchi anche di ferro per cui il bilancio non può che essere sempre positivo. CON UN ALIMENTAZIONE VEGANA E’ POSSIBILE ASSUMERE IL GIUSTO QUANTITATIVO DI FERRO ESCLUDENDO OGNI POSSIBILITA’ DI SOVRACCARICO.
MITO DEL FERRO SFATATO
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CAPITOLO 6
Una giornata da 2500 kcal
ESEMPIO DI GIORNATA TIPO DA 2500 KCAL CIRCA A puro scopo esemplificativo ti allego quella che può essere un giornata tipo da circa 2500 kcal (fabbisogno calorico medio di mantenimento di un uomo non sedentario), che tenga conto dei fabbisogni di proteine, ferro e calcio. Come abbiamo detto l’obbiettivo calorico sono le 2500 kcal con una suddivisione dei macronutrienti secondo la proporzione che ritengo più bilanciata in assoluto per uno sportivo: 60 – 20 – 20. Questa proporzione significa che il 60% delle Kcal derivano da carboidrati, il 20% da proteine e il 20% da grassi.
COLAZIONE 200 ml di latte di mandorla con 60 gr di fiocchi di avena SPUNTINO 1 1 banana + 1 mela SPUNTINO 2 15 mandorle + 1 spremuta d’arancia PRANZO Insalata di rucola e pomodoro condita con ! cucchiaio di olio extravergine di oliva, limone e poco sale 80 gr di pasta integrale con 70 gr di lenticchie e lievito in scaglie 200 gr di cavolo verde al vapore
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SPUNTINO 3 2 fichi secchi + 10 mandorle SPUNTINO 4 2 arance + 1 banana CENA Insalata di finocchio e rapa rossa condita con ! cucchiaio di olio extravergine d’oliva, limone e poco sale 2 burger di tofu e ceci + 50 gr di quinoa con zucchine contorno di broccoli al vapore (200 gr) conditi con 1 cucchiaio di olio di semi di lino, limone e poco sale
CARBOIDRATI circa 360 gr PROTEINE circa 115 gr GRASSI circa 60 gr CALCIO circa 900 gr FERRO circa 22 mg
Come ampiamente dimostrato nel corso dei punti trattati e come risulta da questo semplice piano alimentare, ho facilmente dimostrato come CON UN’ALIMENTAZIONE VEGETALE SI POSSA RAGGIUNGERE SENZA ALCUN PROBLEMA IL GIUSTO FABBISOGNO DI QUESTI 3 NUTRIENTI.
Siamo giunti alla fine di questo ebook regalo e sperando che questi semplici concetti ti siano stati o ti saranno d’aiuto nella tua eventuale scelta di intraprendere o proseguire al meglio il tuo percorso alimentare e di vita, ti auguro un buon proseguimento all’interno della mia pagina FB (Massimo Brunaccioni - Vegan Fitness Athlete) e, in caso tu lo decida, ci vedremo all’interno del PROGRAMMA STEP BY STEP che ho pensato per te. Presto sarà online, potrai visionare i temi che tratterò e valutare se può fare o meno al caso tuo.
A presto, Massimo Brunaccioni
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