Ejercicios fundamentales gimnasia deportiva

IES Politécnico Hermenegildo Lanz MODULO DEPORTES INDIVIDUALES: Gimnasia deportiva

Voltereta adelante agrupada Es el elemento más simple de cuantos constituyen la acrobacia. Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado con apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continua con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finaliza recuperando la posición de pie. Secuencia gráfica: Voltereta adelante agrupada

Ayudas: se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del de l ejecutante una vez éste ha

iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final. Errores más frecuent f recuentes: es: • Colocar las manos asimétricas o demasiado juntas. • Lateralizar el tronco durante el volteo. • No esconder

suficientemente la cabeza

• No realizar un correcto impulso de piernas. • Apoyar las manos para levantarse. • Cruzar las piernas para levantarse. • Cruzar las piernas para levantarse. • Abrir el cuerpo.

Voltereta adelante levantándose con una pierna Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.


Secuencia gráfica: Voltereta adelante levantándose con una pierna

Voltereta adelante con piernas abiertas y estiradas Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el e l suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco. Secuencia gráfica: Voltereta adelante con piernas p iernas abiertas y estiradas

Ayudas: colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y,

cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

Errores más frecuent f recuentes: es: • Abrir las piernas demasiado demasiado pronto o demasiado tarde. • Realizar mal la voltereta. • Flexionar las las piernas. • Apoyar incorrectamente incorrectamente las manos. • Elevar el tronco de forma brusca y precipitada. • Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final. • No hacer flexión de cadera.

Voltereta adelante con piernas juntas y estiradas Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen ¡untas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente enérgicamente al terminar el volteo.


Secuencia gráfica: Voltereta adelante levantándose con una pierna

Voltereta adelante con piernas abiertas y estiradas Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el e l suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco. Secuencia gráfica: Voltereta adelante con piernas p iernas abiertas y estiradas

Ayudas: colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y,

cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

Errores más frecuent f recuentes: es: • Abrir las piernas demasiado demasiado pronto o demasiado tarde. • Realizar mal la voltereta. • Flexionar las las piernas. • Apoyar incorrectamente incorrectamente las manos. • Elevar el tronco de forma brusca y precipitada. • Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final. • No hacer flexión de cadera.

Voltereta adelante con piernas juntas y estiradas Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen ¡untas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente enérgicamente al terminar el volteo.


Secuencia gráfica: Voltereta adelante con piernas juntas y estiradas

Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a

levantarse con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.

Errores más frecuent f recuentes: es: • Ausencia de impulso de piernas a! apoyar las manos en el suelo. • No llevar las piernas en tensión durante el volteo. • No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas a! • No deshacer la la flexión de cadera al terminar terminar el volteo. volteo.

cerrar.

Salto del pez o voltereta lanzada lanzada Se parte de una carrera con antesalto, batida con las piernas juntas, elevación de brazos al tiempo que las piernas nos impulsan y se dirigen hacia adelante y hacia arriba buscando la máxima elevación y extensión de todo el cuerpo. Se continúa la rotación alrededor del eje transversal hasta contactar con las manos en el suelo, momento en que la cabeza se esconde, el ángulo de los hombros sé cierra y los brazos se flexionan controladamente para rodar sobre la espalda. Las rodillas y las caderas se flexionan para completar la voltereta. Secuencia grafica del salto de pez

durante la fase f ase de vuelo. Ayuda: desde el lateral por cintura y muslos durante Errores más frecuent f recuentes: es: • Fallos en en la toma toma de impulso. impulso. • Escasa elevación en la fase de vuelo. vuelo. • Fallos en la fase de vuelo (excesivamente largo o corto). • No redondear la espalda ni esconder la cabeza en el rodamien to. • Flexionar la cadera en el vuelo.

Voltereta atrás agrupada a grupada Se trata de un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (coxis, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá


empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales. Secuencia gráfica: Voltereta atrás agrupada

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la

cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical. Errores más frecuentes: • Colocar mal las manos. • No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial. • Lateralizar la cabeza durante el volteo. • Caer con la espalda recta en lugar de redonda. • No llevar la cabeza en flexión.

Voltereta atrás con una pierna Es una variante de la voltereta atrás agrupada que se inicia sobre un pierna y se termina con la pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de iniciar el volteo permanece extendida hacia adelante, siendo la primera que contacta con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el volteo Secuencia gráfica: Voltereta atrás con una pierna

Voltereta atrás con piernas abiertas y estiradas Impulso inicial igual que en la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en contacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.


Secuencia gráfica: Voltereta atrás con piernas abiertas y estiradas

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la

cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical. Errores más frecuentes: • • • • • •

Colocar mal las manos. No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición Lateralizar la cabeza durante el volteo. Caer con la espalda recta en lugar de redonda. No llevar la cabeza en flexión. Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

inicial.

Voltereta atrás con piernas juntas y estiradas Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazosJ5xtendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos las que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.

Secuencia gráfica; Voltereta atrás con piernas ¡untas y estiradas

Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores. Errores más frecuentes: • • • • • •

Colocar mal las manos. No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición Lateralizar la cabeza durante el volteo. Caer con la espalda recta en lugar de redonda. No llevar la cabeza en flexión. Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

inicial.


• Flexionar las piernas durante la ejecución del

elemento.

Voltereta lateral Se trata de una modalidad de voltereta que se realiza alrededor del eje longitudinal. Desde la posición de pie, con las piernas separadas, se hace flexión sobre la pierna izquierda y metiendo el hombro izquierdo, se rueda sobre la espalda (de izquierda a derecha) al tiempo que se flexiona la pierna derecha, agrupándose ambas junto al pecho. Al finalizar el rodamiento sobre la espalda se mete la rodilla derecha, empujando con el hombro derecho y con la pierna izquierda estirada se empuja con el empeine de éste hasta llegar al apoyo de pie con las piernas abiertas. Secuencia gráfica: Voltereta lateral

Ayuda: se realizará desde detrás del ejecutante acompañando y guiando su volteo. Errores más frecuentes: • Descenso lento. • No colocar correctamente el hombro. • Rodar fuera de la línea de los hombros. • Empuje final insuficiente.

Vertical de cabeza: Es un apoyo invertido simple, de fácil ejecución porque permite repartir el peso del cuerpo en tres puntos: frente y ambas manos; éstos deben formar un triángulo equilátero entre sí. La forma en que se inicia este elemento puede ser variable, recomendando su ejecución durante las primeras sesiones con la elevación de una pierna, para pasar posteriormente a subir con ambas piernas juntas en flexión (para extenderlas posteriormente) o bien en extensión desde el suelo hasta la vertical. Es esencial una fijación de la región cervical y la correcta colocación de la pelvis en la línea de los hombros. Secuencia gráfica: Vertical de cabeza

Ayuda: se realizará desde el lado correspondiente a la pierna de elevación para acompañarla

hacia la vertical. Una vez en vertical deberán corregirse los posibles defectos de alineación. Errores más frecuentes: • Mala colocación de las manos o

la cabeza.


• Dejar la pelvis fuera de la proyección vertical de los puntos de apoyo. • No extender el cuerpo.

Vertical de manos: Se trata de un apoyo invertido donde todo el peso de nuestro cuerpo queda repartido entre ambas manos. Estas se colocan en el suelo con los dedos separados y ligeramente flexionados, con una separación igual a la anchura de los hombros y en dirección hacia adelante. La mirada deberá dirigirse a la punta de los dedos. Posición inicial de pie con una pierna adelantada y brazos a la vertical, el peso sobre la pierna posterior. Desde esta posición provocaremos un desequilibrio del cuerpo hacia adelante mediante un cambio de peso a la pierna adelantada, en una acción similar a una balanza. Los brazos, alineados con el tronco y la pierna posterior, van a buscar el suelo, al mismo tiempo que la pierna se eleva, logrando con ello el impulso necesario para subir a la vertical y alinear todo el cuerpo.

Secuencia gráfica: Vertical de manos

Ayudo: se realizará desde el lado correspondiente a la pierna de elevación para acompañarla

hacia la vertical.

Una vez en vertical deberán corregirse los posibles defectos de alineación. Errores más frecuentes: • Colocar las manos demasiado juntas, demasiado separadas o mal orientadas. • Flexionar la cabeza en lugar de mirarse los dedos. • Adelantar los hombros o dejarlos retrasados. • Arquear el cuerpo. • Flexionar y separar las piernas. • Descoordinar el tiempo: lanzamiento y apoyo de manos.

Vertical de hombro: El apoyo se hace en la parte del hombro con el brazo abierto (extendido o en ángulo de 90° a nivel del codo), la cabeza inclinada al lado opuesto a este brazo y el otro flexionado apoyando la mano en el suelo. Se llevan las piernas junto a este último brazo y equilibrándose, se eleva el cuerpo recto hasta la vertical.


Secuencia gráfica: Vertical de hombro

Ayuda: desde detrás y por las caderas, conducir el cuerpo a la vertical. Después controlar a

nivel de las piernas.

Errores más frecuentes: • Apoyos incorrectos. • Mala alineación del tronco. • No extender totalmente el cuerpo en la vertical.

Vertical de antebrazos Antebrazos paralelos y apoyados totalmente en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos separados. Subir a vertical quedando los brazos y el tronco alineados y !a cabeza ligeramente adelantada. Secuencia gráfica: Vertical de antebrazos

Ayuda: igual que en la vertical de manos. Errores más frecuentes: • Adelantar los hombros. • Antebrazos no paralelos. • Arqueamiento excesivo del tronco.

RUEDA Es un elemento simple de la familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y lateral mientras el cuerpo se desplaza con media vuelta hacia adelante y gira 360° alrededor del eje anteroposterior, con colocación alternativa de manos, pasaje por el apoyo invertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida. Rueda con dos manos


Se inicia de frente con un pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo en cada una de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.

Secuencia gráfica: Rueda con dos manos

Ayudo: lateralmente en el lado de apoyo de las manos, con ambas manos por la cintura

acompañando el movimiento. Errores más frecuentes:

• Mala alineación de brazos -tronco-piemas. • Apoyo simultáneo de manos. • Apoyo de las manos fuera de la línea o

dirección a seguir.

• No pasar por la vertical. • Piernas flexionadas o bajas. • No elevar la pelvis. • Llevar los hombros adelantados. • Arquear el cuerpo. • Cerrar y abrir piernas durante el pasaje. • Mala recepción.

Rueda con una mano Ejecución igual que la de dos manos pero únicamente colocaremos una de ellas (de forma que el pasaje por la vertical es con una mano). Puede realizarse con la primera o la segunda mano. Cuando se hace con la primera mano, es más fácil la entrada y más difícil la recepción. La mano debe ponerse más próxima al pie de apoyo y la recepción debe hacerse más cercana a la mano. La ejecución con la segunda mano es más difícil en cuanto a la entrada pero más


fácil en la recepción. En esta modalidad se deja pasar el primer apoyo de la mano para que, rápidamente se apoye la segunda pasando por la vertical.

Secuencia gráfica: Rueda con una mano

Ayuda: igual que en la rueda con dos manos. Errores más frecuentes: • Los que se derivan de una mala ejecución con • Poca impulsión de las piernas. • Falta de segundad y apoyo de la mano libre.

dos manos.

Rondada Es una variedad de rueda, de ejecución más explosiva y rápida. Se trata de una toma de impulso con media vuelta y recepción con piernas ¡untas, después de un vuelo. Se inicia con una breve carrera y una batida. Las manos se colocan algo diferente que en la rueda, pudiendo ser de dos formas: una torsión alrededor del primer brazo y colocación de la segunda mano desplazada en relación a la línea de progresión o bien una orientación alrededor del segundo brazo con colocación muy separada de las manos a lo largo de la línea de progresión; la segunda mano girada hacia la primera y a veces ligeramente desplazada de la línea. La acción de las piernas es muy rápida y no debe frenarse el lanzamiento de la primera pierna para unirse a la segunda, sino que la fase de encuentro se debe a la activación de ésta, y se realizará después de la vertical. El impulso lleva al cuerpo a un cuarto de giro durante el vuelo, después de la repulsión de los brazos en un movimiento denominado "corveta". La recepción se realiza sobre piernas tónicas y ligeramente flexionadas, pelvis y hombros paralelos, para ejecutar un salto posterior. Según la naturaleza del elemento siguiente, la recepción se hará más o menos cerca de las manos. Secuencia gráfica: Rondada


Ayuda: igual que en la rueda pero modificando ligeramente la orientación en el momento del

salto, para favorecer el impulso del mismo. Errores más frecuentes:

• Incorrecciones en la carrera y batida. • Incorrección en el apoyo de las manos. • Juntar las piernas demasiado pronto o demasiado tarde. • Piernas flexionadas. • No hacer repulsión de brazos. • No completar el giro durante el vuelo. • Arquear el tronco. • Hombros y pelvis no paralelos en la recepción.

Vertical voltereta Partiendo de una vertical de manos, ligera extensión lumbar para evitar un encogimiento del cuerpo al tiempo que se adelantan un poco los hombros y se flexiona la cabeza para esconderla entre los brazos, éstos se irán doblando hasta colocar la nuca en el suelo y redondeando la espalda, se rodará progresivamente hasta poner de nuevo los pies en el suelo y ponerse en pie. Secuencia gráfica: Vertical - voltereta

Ayuda: el ayudante colocado lateralmente, controlará el equilibrio de la vertical y sostendrá el des-

censo por las piernas. Errores más frecuentes:

No llegar correctamente a la vertical. Flexionar las caderas o rodillas. No esconder la cabeza. No redondear la espalda. Caída brusca.

Vertical secante Desde vertical de manos, flexionar los brazos lentamente al tiempo que mantenemos una extensión de la columna y caderas y adelantamos exageradamente la cabeza para llevar el pecho hacia el suelo. El cuerpo arqueado, irá rodando sucesivamente hasta llegar al apoyo. Los brazos se estiran elevando los hombros y el pecho, al tiempo que las piernas ¡untas irán tomando contacto con el suelo, siendo los empeines los últimos en contactar.


Secuencia gráfica: Vertical secante

Ayuda: lateralmente al ejecutante, sostener la bajada por las piernas. Errores más frecuentes: • • •

Bajada brusca. No mantener el arqueamiento del cuerpo. Bajada desequilibrada, fuera de la vertical.

Quinta Desde posición de firmes, se flexiona el cuerpo sobre las piernas, se deja ir hacia atrás con apoyo de manos o sin él, hasta caer sentado y seguir rodando atrás con las piernas extendidas hasta formar un ángulo con el cuerpo. Al mismo tiempo las manos se colocan a la altura de la cabeza con la palma apoyada en el suelo y los dedos señalando los hombros. Sin que se observe ninguna pausa, ¡as piernas se impulsan hacia arriba para buscar la vertical, siguiendo con un empuje de las caderas y brazos hasta llegar al apoyo invertido.


Ayuda: colocado lateralmente, se ayudará al ejecutante traccionándolo de sus piernas hacia

arriba, evitando de este modo que se desvíen de la vertical. Errores más frecuentes:

Llevar rodillas flexionadas. Desincronización en el empuje piernas-brazos. No elevar las piernas a la vertical. Elevar las piernas demasiado pronto o tarde. Falta de fuerza a nivel de los brazos. REMONTADOS

Todos tienen en común el puente y la vertical. Se trata de un giro de 360° alrededor de un eje transversal con apoyo alternativo de manos a pies o de pies a manos. 

Remontados hacia adelante

Pueden realizarse con piernas juntas o separadas. El movimiento se realiza en sentido anteroposterior. Remontado hacia adelante con piernas juntas Desde posición de vertical con piernas juntas y cabeza en extensión, forzar la articulación de los hombros en dirección opuesta al sentido de bajada de las piernas, con lo cual conseguimos un máximo arqueo de la columna dorsal y que los pies lleguen a un apoyo preciso y controlado, gracias a un movimiento de balanza. De esta manera se fijan las piernas y se produce el desplazamiento de la pelvis hacia adelante, elevando primero la cintura, el cuerpo, los brazos y la cabeza que se mantenía en extensión. Secuencia gráfica: Remontado adelante con piernas ¡untas


Ayuda: el ayudante se colocará lateralmente y controlará la vertical, al iniciar la bajada colocará

una mano en los hombros y la otra en la cintura, guiando todo el movimiento. Errores más frecuentes: • • • • • •

Poco control de la vertical. No forzar los hombros. No controlar la bajada de las piernas. Aflojar el cuerpo en la recepción y no conseguir el traslado del peso del cuerpo. Pararse en el puente. Extensión insuficiente de la cabeza.

Remontado hacia adelante con piernas separadas Se inicia desde vertical con las piernas separadas al máximo en sentido anteroposterior y cabeza en extensión. Forzar los hombros y la columna dorsal, balanceando la pelvis hacia adelante manteniendo la separación de las piernas y la extensión de la columna, hasta llevar el primer pie lo más próximo posible a las manos. En el momento en que el pie contacta con el suelo, éste se fija para trasladar el peso de las manos hacia adelante. La pierna libre se estira hacia arriba y hacia adelante, ayudando a incorporar el tronco, brazos y cabeza.

Secuencia gráfica: Remontado adelante con piernas separadas

Ayuda: el ayudante se colocará lateralmente para controlar por la cintura y la pierna libre guiando

el movimiento.

Errores más frecuentes:

Además de los anteriores, poca separación de piernas. Desviación de la pelvis. 

Remontados hacia atrás

Pueden realizarse con piernas juntas y separadas en el plano antero-posterior.


Remontada hacia atrás con las piernas juntas Desde la posición de pie, subir los brazos a la vertical, provocar un alargamiento del cuerpo e ir arqueando toda la columna al tiempo que las manos buscan el suelo y la pelvis se dirige hacia adelante para equilibrar el movimiento hasta el momento en que las manos tomen contacto con el suelo lo más próximo posible al apoyo de los pies. Las piernas se pueden flexionar según la flexibilidad individual; sin pausa, el peso se cambia a las manos aprovechando el impulso de las piernas y la movilización de los hombros, acompañado de las caderas y cintura hasta llegar a la vertical. Secuencia gráfica: Remontado hacia atrás con piernas juntas

Ayuda: el ayudante se colocará lateralmente y guiará el movimiento del ejecutante a través de la

cintura y los muslos.

Errores más frecuentes: • • • •

Caída brusca al apoyo de manos. Pararse en el puente. Colocar las manos muy alejadas de los pies. Traslado del peso de forma precipitada.

¡

Remontado hacia atrás con piernas separadas De pie, pierna derecha adelantada y peso sobre la izquierda. Al tiempo que se llevan la cabeza, los brazos y el cuerpo hacia atrás en extensión y la pelvis se mantiene adelantada, la pierna derecha se eleva forzando la separación de las piernas y equilibrando el peso. Las manos van a colocarse en el suelo próximas al pie de apoyo en el momento en que se produce la impulsión de las piernas y el movimiento forzado de los hombros trasladándose el peso a las manos y pasando por la vertical con piernas separadas. Secuencia gráfica: Remontado hacia atrás con piernas separadas


Ayuda: el ayudante se colocará lateralmente, guiando el movimiento del ejecutante a través de la

cintura y la pierna libre. Errores más frecuentes: • Además de los anteriores, poca amplitud en la separación de las piernas. • Incorrecta alineación de la pelvis y los hombros.

Paloma (salto de manos) Es un giro de 360°con fase aérea alrededor de un eje transversal, en el cual existe una inversión hacia adelante después de un apoyo pasajero de las manos pasando por la vertical. Existen dos modalidades principales, con piernas ¡untas y con piernas separadas. Tras una breve carrera de aproximación, se hace una batida con los brazos extendidos arriba para bajar a apoyar las manos en el suelo. La mirada se dirige a las manos, los dedos están abiertos y el contacto se establece con las palmas. Los brazos extendidos y separados a la anchura de los hombros, estarán alineados con el cuerpo y la pierna de impulsión; las manos se apoyaran bastante lejos del cuerpo gracias a la inclinación del tronco sobre el muslo de la pierna adelantada que se flexiona. La pierna trasera dará un fuerte impulso en la dirección del movimiento mientras la otra se extenderá rápidamente, despegándose del suelo y siguiendo la trayectoria de la primera. El final de una paloma puede ser con piernas juntas, en cuyo caso se aterriza con las piernas unidas, previo encuentro tras el paso por la vertical; o con piernas separadas, en cuyo caso las piernas se mantienen separadas durante todo el recorrido, llegando primero la pierna de impulsión y en segundo lugar la de apoyo, que se colocará delante. En ambos casos la cabeza, los brazos y el cuerpo se mantienen en extensión durante todo el movimiento. Secuencia grafica: Paloma

Paloma con piernas juntas

Paloma con piernas separadas Ayuda: lateralmente al ejecutante, la primera mano se colocará a la altura de los hombros para

controlar el apoyo y la segunda en la cintura para guiar el vuelo y la recepción.


Errores más frecuentes: • • • • • • • •

Escasa movilidad o preparación física. Apoyo incorrecto de las manos: manos demasiado cerca del pie y hombros por delante de las manos. Impulsión deficiente. Cuerpo no alineado con los brazos. No mantener la extensión de la cabeza, brazos y cuerpo. En la modalidad de piernas ¡untas, unirlas demasiado pronto o demasiado tarde. En la de piernas separadas, escasa separación de las mismas. Recepción incorrecta.

Paloma de cabeza (Payaso, poltrón o kippe de cabeza) Es un giro de 360°con fase aérea alrededor del eje transversal tras apoyo pasajero de cabeza y manos. Es una técnica de sobrebasculación. Se parte de una posición de cuclillas. Dirigirse hacia adelante para colocar las manos y la cabeza en el suelo; las manos se dirigirán hacia adelante separadas a la anchura de los hombros con la cabeza entre ellas o algo adelantada y apoyada en el suelo por la parte frontal. Las piernas se estiran y despegan del suelo formando un ángulo con el tronco, elevando la pelvis al tiempo que se desplaza desequilibrando el movimiento hacia adelante. En este momento las piernas dan un fuerte impulso hacia arriba y hacia adelante invirtiendo el ángulo con el tronco, arqueándose. Los brazos aprovechan este impulso para extenderse y despegarse del suelo. Se sigue una trayectoria parabólica hacia adelante con cuerpo arqueado, caderas en extensión y brazos y cabeza en prolongación del cuerpo para aterrizar con pies ¡untos. También puede realizarse con una pierna (tanto al inicio como al final). Secuencia gráfica: Paloma de cabeza

Ayuda: el ayudante se colocará de rodillas lateralmente al ejecutante; la primera mano se situará a la altura de los hombros y la segunda rodeando la cintura por la espalda para acompañar de este modo todo el movimiento. Errores más frecuentes: • • • • • • •

Colocación incorrecta de los apoyos. Piernas flexionadas o relajadas. No hacer la sobrebasculación. Impulsión defectuosa. Descoordinación entre la impulsión de piernas y brazos. Falta de arqueamiento del cuerpo durante el vuelo. Recepción defectuosa.


Paloma de nuca (payaso de nuca, poltrón o balleston de nuca) Es la misma técnica que la paloma de cabeza pero con apoyo de la nuca. De esta forma quedan las manos pegadas a la cabeza con un apoyo alto de la espalda y sobre él todo el cuerpo. Las piernas extendidas formando ángulo con el cuerpo y la pelvis muy adelantada con respecto al apoyo. Desde esta posición se producirá el impulso de las piernas con arqueamiento el cuerpo y extensión de brazos, despegándose del suelo y aterrizando con pies ¡untos. También puede ejecutarse sin manos, siendo en este caso el vuelo más corto, modificándose ligeramente la recepción. El punto de partida puede ser diverso, por ejemplo y como muestra el gráfico, desde semivoltereta adelante, o desde caída atrás. Secuencia gráfica: Paloma de nuca

Ayuda: igual que en la paloma de cabeza. Errores más frecuentes: • • • •

Colocación incorrecta inicial. Falta de impulsión. Falta de arqueamiento del cuerpo. Pelvis muy baja o demasiado alta.

Flic-flac Es un giro de 360°hacia atrás alrededor de un eje transversal, con apoyo pasajero de manos y fase aérea pasando por la vertical. Desde la posición de firmes con los brazos elevados, desplazar el cuerpo hacia atrás creando un desequilibrio similar al que realizamos cuando vamos a sentarnos. Las rodillas deben quedar por detrás de la línea de los tobillos, piernas flexionadas unos 120°; la espalda recta y los brazos hacia atrás (previo balanceo) y hacia abajo. Tras esta posición pasajera de desequilibrio, las piernas se impulsan fuertemente y se extienden, al mismo tiempo que los brazos, que se llevan por delante hacia arriba y hacia atrás, y la cabeza van a buscar el suelo. Esto provocará la elevación y rotación del cuerpo que, arqueado, se dirigirá al apoyo de manos. Las manos se colocarán o bien paralelas o bien rotadas hacia dentro durante el paso por la vertical. El regreso al suelo se lleva a


cabo con una flexión de las caderas y una repulsión de los brazos para erguir el pecho inmediatamente en la posición de firmes. Este segundo vuelo se corresponde con un movimiento de “corveta”.

Secuencia gráfica del Flic-flac

Ayuda: lateralmente, una mano en los glúteos o bajo el muslo una vez iniciado el desequilibrio

y otra mano en la zona lumbar dirigiendo el movimiento. Errores más frecuentes:

Desequilibrio insuficiente o incorrecto. No balancear los brazos. Impulso insuficiente. Falta de arqueamiento de espalda, cabeza y brazos. Dirigir la mirada lateralmente hacia el suelo, provocando con eilo un giro indeseado. Apoyo de manos rotadas hacia afuera. Brazos demasiado separados o flojos. No hacer repulsión final de brazos. Piernas flojas o flexionadas.

Destrezas gimnásticas colectivas En este grupo se incluyen todas aquellas actividades gimnásticas basadas en modelos de equilibrios, pirámides o torres y aquellas "formas jugadas" de los modelos de acrobacia individual que se realizan en parejas, tríos ... Estos ejercicios se caracterizan por su dinamismo y la amplia utilización de elementos gimnásticos. Existen muy diversas formas de llegar a realizar un equilibrio, una torre o una pirámide, así como multitud de formas jugadas que incluyen elementos de la técnica individual. Esperamos que la realización de este crédito te permita experimentar algunos de los diversos modos de llegar a ejecutarlos de forma correcta, así como decidir cual es tu papel dentro del trabajo a realizar y del grupo en que estés llevándolo a cabo, puesto que según las características físicas de los componentes del mismo se puede actuar como portor o como ágil. Debes tener presente además que para la construcción de pirámides o torres es imprescindible una buena cooperación entre los miembros del grupo.


Toda pirámide o torre responde a unas características de construcción, forma de la base, estructura... que el profesor te irá comentando para conseguir un mayor abanico de posibilidades a la hora de crear tus propios equilibrios o torres. Las características de las que te estamos hablando podrían resumirse en las siguientes:

1. Lugar de construcción • •

En el suelo. En estructuras especiales (sobre bancos suecos, tarimas, plintons, sillas...).

2. Forma de la base • •

Composición abierta (todos los participantes dispuestos en línea). Composición cerrada (círculos o cuadrados como base).

3. Dibujo exterior • •

Simétricas. Asimétricas.

4. Estructura • •

Un piso. Varios pisos.

5. Posición de los participantes • • •

Todos los participantes efectúan un mismo elemento en todos los pisos. Todos los participantes de un piso realizan un único elemento distinto ai de los pisos restantes. Cada participante efectúa un elemento distinto dentro de la pirámide.


6. Cantidad de participantes y dificultad técnica La variedad de equilibrios es infinita. Los más sencillos son aquellos en los que los participantes se hallan en contacto con el suelo (dibujo a); existe un segundo grupo en dificultad en los que los portores tienen una amplia base de contacto con el suelo y sostienen al ágil o ágiles en un equilibrio (dibujo b); y un tercer grupo, más difícil, en que se realizan los equilibrios sobre una base pequeña utilizando contrapesos para dar estabilidad (dibujo c). Los equilibrios en los que intervienen más de dos personas no son necesariamente más difíciles que los que se hacen por parejas; de hecho algunos pueden tener una base ancha y ser estables. Los equilibrios con bases más estrechas y altas son normalmente más costosos porque requieren de mayores capacidades físicas, sobre todo aquellos en que se ponen más de tres personas una encima de otra y únicamente deberán intentarlos grupos muy experimentados y siempre bajo la supervisión de atentos observadores.

A

B

C

7. Forma de construcción Forma separada. Forma continua (con acompañamiento musical, el final de una pirámide constituye e! inicio de otra). El entrar y salir de un equilibrio es tan importante como el propio equilibrio y debe realizarse con gracia y elegancia. Un buen empleo de material gimnástico, como colchonetas y otros, hará que equilibrios que al principio pueden parecer precarios sean mucho más seguros en las fases de aprendizaje. Lo mismo sucede con las ayudas de una tercera persona (o más) colaborando a sujetar o a levantar un equilibrio, o el hecho de utilizar un apoyo extra hasta que el equilibrio sea seguro. Siempre que se realice una torre o una pirámide existen una serie de precauciones a tener en cuenta para evitar posibles lesiones. Cuando vamos a colocarnos sobre un compañero que está en cuadrupedia, deberemos situarnos sobre la línea de hombros o sobre la de la cadera formando una columna de fuerza única, nunca sobre la columna o la zona lumbar, ya que se arquearía y podría llegar a producir una lesión grave además de contribuir a crear inseguridad, ya que el portor siente dolor por el apoyo mal realizado y se hunde. Observa en este sentido el ejemplo que te mostramos a continuación.

Posición o a o o correcto

Posición o a o o incorrecto


En los ejercicios y formas jugadas en que interviene el equilibrio entre dos o más compañeros, deberéis intentar que éste sea el resultado de una compensación de fuerzas y/o pesos, no que el portor a base de fuerza de brazos, espalda o piernas cargue con todo el peso del ejercicio.

Correcta

Incorrecta

Correcta

Incorrecta

Encadenamientos Enlazar volteretas de distinta naturaleza. Enlazar equilibrios y volteretas. Voltereta adelante y vertical de cabeza (combinar con diferentes posiciones de piernas). Vertical de manos y voltereta (adelante, atrás o lateral). Voltereta y vertical de manos (subiendo la vertical con una pierna o dos). Voltereta adelante con una pierna y rueda. Vertical y rueda. Rueda y voltereta atrás. Rueda y voltereta lateral. Rueda y voltereta adelante. Voltereta y vertical voltereta o vertical-secante. Vertical voltereta y vertical de cabeza. Voltereta y pez. Rueda y quinta. Vertical y quinta. Rueda y vertical-voltereta o vertical-secante. Rueda y remontado. Remontado y voltereta. Remontado y vertical. Vertical-voltereta y remontado adelante y vertical-secante.


Rueda con dos manos y rueda con una mano. Rondada y voltereta atrás. Rondada y quinta. Rondada y pez. Rondada o rueda y puente. Voltereta adelante y paloma de cabeza. Voltereta atrás y paloma de nuca. Rueda, voltereta adelante y paloma de cabeza. Paloma de nuca y paloma de cabeza o viceversa. Paloma de manos con dos piernas y pez. Paloma de manos con una pierna y rueda. Paloma de manos con dos piernas, paloma de cabeza y paloma de nuca. ¿Qué es acrobacia?

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Etimológicamente la palabra acrobacia procede del griego "Akrobatos" que significa caminar sobre las extremidades. Por acrobacia debemos entender todos los ejercicios ejecutados sobre las manos,, así como habilidades gimnásticas del tipo equilibrios, giros (volteretas, inversiones, ruedas,...) y saltos (variantes de ¡os anteriores y mortales), ejecutados tanto de forma individual como en grupo. El trabajo de la acrobacia aporta, a quien lo practica, numerosos beneficios psicomotores (al incidir en las capacidades físicas y coordinativas del sujeto), un sentido estético (por lo que se refiere a la búsqueda de la belleza de movimientos y la combinación de los diferentes elementos), un desarrollo de la creatividad y la sociabilidad.

Técnica individual Supone todo el trabajo de la técnica de base que deberás realizar sin la ayuda de ningún otro compañero, a pesar de que inicialmente contemos con ellos para proporcionarnos seguridad al inicio del aprendizaje. Habitualmente se trabaja sobre el suelo (con colchonetas) o sobre bancos suecos. Tan importante como conocer la técnica de ejecución resulta conocer la ayuda que en un determinado momento podemos prestar a nuestros compañeros. La forma y tipo de ayudas posibles te serán explicadas a lo largo de las diferentes sesiones que componen este crédito. * El profesor podrá optar por confeccionar un dosier con la descripción técnica y la secuencia gráfica del movimiento de aquellos elementos que vaya a trabajar según el nivel inicial detectado en sus alumnos.


CLASIFICACIÓN DE LOS ELEMENTOS DE LA TÉCNICA INDIVIDUAL Casi siempre que se intenta hacer una clasificación nos asalta la duda de cómo realizarla, puesto que son muchas las posibilidades de hacerlo. En esta ocasión hemos intentado recurrir a una de las más simples; es decir, según se trate de elementos de la técnica individual en que aparezca o no una fase de vuelo (o fase aérea). Elementos sin fase aérea • • • • • • • • • •

Voltereta adelante. Voltereta atrás. Voltereta lateral. Equilibrios sencillos sobre manos u otras partes del cuerpo. Apoyos extendidos invertidos: de cabeza y manos. Rueda a dos manos y a una mano. Vertical-voltereta. Quinta. Vertical-secante. Remontado adelante.

Elementos con fase aérea • • •

Salto del pez. Rondadas. Palomas de cabeza y/o de manos.

El primer grupo de elementos son los más sencillos y están constituidos básicamente por equilibrios y giros; son elementos en los que no se pierde nunca el contacto con la superficie de ejecución (suelo o bancos). El segundo grupo está formado por saltos y variantes de los elementos del primer grupo. Para la ejecución de estos elementos se requiere de más decisión y de mayor fuerza para vencer la dificultad que supone, en determinados casos el paso de una carrera de aproximación longitudinal a una batida o salto en vertical; no en vano el salto del pez es una variante de la voltereta adelante, la rondada es una variante de la rueda y la paloma es una variante del remontado adelante. Realizados sin fuerza ni decisión seguiremos trabajando los elementos sin fase aérea y, por tanto seguirán perteneciendo al primer grupo. Todos los elementos acrobáticos requieren de una buena coordinación y percepción, pero no todos precisan de las mismas capacidades físicas. Así por ejemplo, las volteretas requieren una buena flexibilidad de la columna en flexión; las ruedas flexibilidad de caderas; la vertical-voltereta, la vertical-secante y la quinta fuerza de brazos, etc. Los saltos como el pez, la rondada y las palomas, además requerirán velocidad y potencia, ya sea en el salto o en la repulsión, así como un mayor control corporal. Conocidos los elementos técnicos básicos individuales, podemos realizar un sin fin de encadenamientos; es decir, en lugar de realizar cada elemento de forma aislada, podemos unirlos sin pausa entre ellos (en determinados casos -gimnasia deportiva- se utilizan movimientos rítmicos para realizar esta unión de elementos). La complejidad de los encadenamientos reside en la dificultad de los elementos que los forman, del número de elementos y de cómo éstos estén dispuestos, entre otros aspectos.


TÉCNICA COLECTIVA Bajo este término debemos entender la adaptación de la técnica individual al trabajo en grupo. Dentro de la técnica colectiva tenemos dos grandes grupos de trabajo: •

Las formas jugadas que, como su nombre indica, suponen una propuesta lúdica de las acrobacias colectivas. Se trata de movimientos o ejercicios de gran vistosidad, muy dinámicos y expresivos, motivantes en sí mismos para el que practica y también para eventuales espectadores.

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Los equilibrios, construcciones denominadas pirámides o torres en las cuales la posición final debe ser mantenida unos segundos. Existe una gran variedad de equilibrios, unos más sencillos y otros más complejos, pero todos ellos requieren un alto grado de cooperación entre los participantes.

A la hora de construir una pirámide hay que tener en cuenta los siguientes puntos: • • • • • • • •

Lugar de construcción. Forma de la base. Dibujo exterior. Estructura. Posición de los participantes. Número de participantes. Dificultad técnica. Forma de construcción.

Siempre que se realiza una torre o pirámide, debemos considerar las diferentes funciones que cumplen sus componentes; así hablaremos de ¡os "portores" y de los "ágiles". Por "portor" debemos entender aquella persona que, por sus especiales características físicas y por la estructura de la pirámide o torre que vamos a realizar sostiene a sus compañeros en los equilibrios realizados sobre el suelo. Suelen ser personas fuertes y robustas. Por "ágil" debemos entender aquella persona que realiza los equilibrios de tierra en las posiciones altas. Suelen ser las personas más ligeras del grupo. Esta especialización no siempre es necesaria, puesto que hay equilibrios sencillos en los que todos pueden hacer de portor y de ágil, en estos casos es aconsejable hacer rotaciones para que todos los componentes de un grupo pasen por las diferentes posiciones posibles. En los equilibrios más complejos o que requieren de una mayor especifidad en el trabajo de sus componentes resulta fundamental que vosotros mismos seáis capaces de elegir qué posición ocupar para dar seguridad al conjunto. En todo trabajo en grupo, ya sea en las formas jugadas, las torres o las pirámides, es muy importante no sólo la técnica de ejecución de cada elemento, sino también la composición y la forma en que se distribuyen los distintos elementos técnicos que la componen, la sincronía existente entre los participantes, la forma de realizar los apoyos (con seguridad, el número, tipo y momento en que se realizan las ayudas...), la agilidad en la ejecución de los distintos elementos y enlaces, la proporción de los ejercicios, la ocupación del espacio, el trabajo en distintos planos (bajo, medio y alto, el trabajo equilibrado de los diferentes participantes, un ritmo de ejecución correcto(sin pausas ni precipitaciones), etc.


Repulsión de brazos Es la acción de empuje de los brazos sobre una superficie como reacción de ésta a la fuerza muscular que ejerce sobre ella el cuerpo. Esto provoca un despegue o vuelo, cuya trayectoria y velocidad dependerá de la colocación de los diferentes segmentos corporales y de la velocidad de ejecución en la toma de contacto. Cualquier deformación de la correcta alineación del cuerpo en el momento de la toma de contacto perjudicará la correcta transmisión de las fuerzas de reacción y, por consiguiente, del impulso de brazos, ocasionando una trayectoria defectuosa del cuerpo en el despegue. Toma de impulso Es una carrera o movimiento previo que se realiza antes de un gesto o elemento de la técnica individual (generalmente un salto) para darle un mayor ímpetu; es decir, para proporcionarles una mayor aceleración y fuerza. Debemos tener presente que según la forma en que se realize la toma de impulso, se obtendrá una mayor eficacia y perfección en el movimiento posterior. Capacidades físicas y acrobácia Para ejecutar correctamente los ejercicios acrobáticos es esencial una preparación física que se fundamenta en la mejora de las capacidades de fuerza y flexibilidad. La fuerza física es un término muy amplio que abarca distintos conceptos: fuerza máxima, potencia y fuerza resistencia; dentro de este crédito se trabajarán fundamentalmente éstos dos últimos. • Fuerza resistencia: es la resistencia muscular localizada o la capacidad de los músculos para

reproducir una contracción o acción muscular repetidas veces antes de llegar a un estado de fati ga. Esta capacidad es muy importante, ya que los distintos ejercicios que forman parte de una progresión para que sean efectivos, deben repetirse muchas veces hasta lograr vivencia ríos y automatizarlos. Si esta capacidad es deficiente, la fatiga se produce antes y el trabajo a realizar resulta más difícil, por ello es aconsejable repetir los ejercicios sin grandes cargas para mejorar las posibilidades de trabajo de los grupos musculares implicados en el movimiento.

• Potencia: la potencia muscular o fuerza explosiva es la capacidad de los músculos para vencer un

elevado nivel de fuerza con rapidez. Es una cualidad esencial para los gimnastas y se desarrolla mediante un trabajo de escasas repeticiones realizadas lo más rápido posible y utilizando una carga cercana a la máxima.

En el trabajo de condicionamiento físico para la acrobacia que se realiza durante el crédito variable que nos ocupa, se suele aprovechar el peso del propio cuerpo para mejorar la fuerza física; en este sentido resulta también útil realizar ejercicios preparatorios similares a los elementos que más tarde tendréis que practicar, ya que de este modo se consigue una mejora de la coordinación, de la fuerza y de la conciencia corporal. Deberías tener presente que uno de los principales objetivos de un gimnasta es poder disponer de la máxima amplitud de movimientos en todas sus articulaciones para llegar a dominar con menor esfuerzo y mayor técnica y estilo el máximo número de elementos posible.


A la capacidad de una articulación de hacer un movimiento !o más amplio posible le llamaremos flexibilidad. Has de saber que existe una gran variedad en cuanto a la flexibilidad entre las distintas personas; así pues, por regla general, las niñas son más flexibles que los niños y los adultos menos flexibles que los jóvenes. También debes saber que existen grandes diferencias entre la movilidad de una articulación a otra dentro de un mismo sujeto, por ello te resultará fácil observar ] entre tus propios compañeros que algunos muestran una gran capacidad de movimiento a nivel de la articulación coxo-femorai (cadera) mientras que otros lo hacen a nivel de la articulación escápulo-humeral (hombro). Para lograr flexibilizar las articulaciones utilizamos unos ejercicios concretos denominados "estiramientos". Estos deben ejecutarse después de un calentamiento general del cuerpo, consisten en estirar los músculos y otros tejidos fibrosos para mejorar la movilidad a fin de lograr el máximo grado de movimiento de las articulaciones. Su función puede ser doble: como parte del calentamiento para preparar la musculatura en los movimientos amplios y como parte del entrenamiento de flexibilidad, para aumentar esta capacidad física. Tenemos diversos tipos de estiramientos, pero podríamos sintetizarlos en tres grandes grupos: estáticos, dinámicos y mixtos. Dinámicos: son ejercicios que aprovechan el rebote o balanceo; pueden llegar a ser

peligrosos si se realizan sin control y el movimiento se realiza mediante un estiramiento violento de los múscu los. Estáticos: consisten en aprovechar la acción de una fuerza aplicada lenta, controlada y

sostenida en una determinada articulación para aumentar su flexibilidad. Puede ser activo o pasivo. Mixto: existe una alternancia entre el trabajo dinámico y el estático explicados

anteriormente. Lo importante en los estiramientos es que se realizen de forma correcta, desde una posición corporal adecuada, sin prisas, mediante un movimiento controlado, con los músculos en relajación y sin forzar excesivamente la articulación para no provocar ningún tipo de rotura fibrilar. Finalmente dentro del apartado de capacidades físicas comentar la necesidad de desarrollar la resistencia cardiovascular suficiente para que podáis practicar los ejercicios sin un exceso de fatiga, ya que si ésta aparece el aprendizaje de los elementos técnicos en cuestión resulta más complejo.


Bases conceptuales de la Biomecánica Primero deberíamos aclarar que siempre que hablemos de movimiento nos referimos al movimiento de las articulaciones y respecto a los ejes y planos de la articulación, dado que los movimientos corporales se dan alrededor de dichos planos y ejes. Por ejemplo: no deberíamos decir “flexión de brazo” sino “flexión del codo”, a la hora de nombrar un “Curl del bíceps” como

normalmente se le denomina en un gimnasio. Las posiciones y movimientos se dan en relación al cuerpo en sí mismo y no respecto al espacio que lo rodea, por ejemplo: estamos trabajando en el mismo plano de movimiento haciendo un press en una banca horizontal o sentado en una maquina vertical, siempre que mis brazos formen el mismo ángulo con respecto a mi cuerpo, el plano será el mismo, indistintamente de la posición del cuerpo en el espacio (en este ejemplo será el plano transversal del cuerpo). Vocabulario: Para utilizar un vocabulario común definiremos a continuación las diferentes direcciones anatómicas posibles: En el tronco: Superior, craneal o cefálico : todo lo relacionado hacia arriba del cuerpo, en dirección

hacia la cabeza.

Inferior o caudal : todo lo ubicado o realizado hacia abajo del cuerpo, en dirección al

coxis o extremo inferior. Medial : todo lo ubicado o realizado hacia el centro del cuerpo, hacia el plano sagital

Lateral: Hacia afuera a los lados, alejándose del plano sagital del cuerpo Anterior o ventral : todo lo ubicado o todo movimiento realizado hacia delante del cuerpo, por delante del plano frontal. Posterior o dorsal : todo lo ubicado o movimiento realizado hacia detrás del cuerpo, por detrás del plano frontal. En las extremidades: Proximal : todo punto de referencia ubicado próximo al nacimiento de la extremidad, o

movimiento realizado acercándose al eje de la articulación. Distal : todo punto de referencia alejado del nacimiento de la extremidad o movimiento realizado alejándose de la articulación. Cubital: En el miembro superior, lo que se ubica más cercano al plano sagital (se usa el nombre del cúbito ya que es el hueso del antebrazo que en posición anatómica se ubica más cercano al plano sagital o central del cuerpo) Tibial: En el miembro inferior, lo que se ubica más cercano al plano sagital del cuerpo (se usa el nombre de la Tibia ya que es el hueso de la parte inferior de la pierna que en posición anatómica se ubica más cercano al plano sagital o central del cuerpo)

En la mano: Palmar : lo anterior al plano frontal, movimiento realizado con la palma de la mano a la

vista.


Dorsal : lo posterior respecto al plano frontal, movimiento realizado con el dorso de la

mano a la vista En los pies: Plantar: lo relacionado con respecto a la planta del pie ( estructura que en posición anatómica de pie está en contacto con el suelo. Dorsal: el dorso del pie es la cara que en posición anatómica de pie se ubica mirando hacia arriba.

Ejes de movimiento :


Existen en el cuerpo humano infinidad de ejes de movimiento, pero de forma similar con lo que sucede respecto a los puntos cardinales definiremos 3 ejes de referencia que coincidan con las 3 dimensiones del espacio, los cuales se denomina ejes anatómicos.

Eje transversal : es el eje que atraviesa el centro de rotación con dirección latero-medial, es el

eje que atraviesa el cuerpo desde un lado al otro, por ejemplo de derecha a izquierda o viceversa, permite los movimientos rotatorios realizados en el plano sagital o antero posterior, por ejemplo, una elevación frontal para hombros (movimiento denominado flexión de hombro), o un curl de bíceps (flexión de codo), o una extensión o flexión de rodilla. A veces se le denomina eje horizontal, pero puede llevarnos a una confusión cuando el cuerpo no se halla en posición anatómica de pie perpendicular al suelo.

Eje antero posterior o sagital: es el eje perpendicular al plano frontal, atraviesa el centro de rotación con dirección antero-posterior (desde adelante hacia atrás) respecto a la articulación, este eje está en la intersección de el plano frontal(o sagital) y el plano transversal, posibilita los movimientos de aducción y abducción, tanto en la articulación de la cadera como en la del hombro, etc.

Eje axial o longitudinal : atraviesa el centro de rotación con dirección supero-inferior o

también llamado cefálico-caudal, independientemente de la posición en que se encuentre el cuerpo con respecto al espacio, siempre va a ir a lo largo del cuerpo es decir de pies a cabeza o viceversa, si estamos de pie será vertical y si estamos tumbado será horizontal, se encuentra en la intersección de los planos frontal y sagital, y permite los movimientos de flexión horizontal en el hombro (por ejemplo un press horizontal con mancuernas o barra, o aperturas en dicho plano, etc.) o en la cadera,( trabajo de aductores o abductores sentado con el cuerpo a 90º con las piernas etc. ).

Planos Anatómicos y de movimiento:

Al igual que sucede con los 3 ejes, se han determinado 3 planos relacionados con las dimensiones y movimientos del cuerpo. Plano sagital : es aquel que divide el cuerpo en parte derecha e izquierda. Todo movimiento

entorno a un eje transversal se realiza en este plano, como por ejemplo los abdominales, las elevaciones frontales para hombros (flexo extensión de hombros), Flexo extensiones de cadera, es decir trabajo de psoas iliaco y de glúteos, etc. Cuando estamos de pie, este plano es perpendicular al suelo y siempre lo es a el plano frontal y al transversal, también se denomina plano de simetría, o plano medio.


Plano transversal : Es el plano que es a la vez perpendicular a los planos sagital y frontal si

estoy de pie es el plano paralelo al suelo, si hablamos con respecto al cuerpo, es aquel que lo divide en parte superior e inferior, y con respecto al movimiento articular, es por el que se desplaza el segmento que se mueve en torno a un eje longitudinal, o sea los movimientos de press y aperturas para pectorales en banco plano, o los movimientos de pajaros posteriores siempre y cuando trabajemos en el plano transversal de los hombros.

Plano frontal o coronal : divide el cuerpo en parte anterior y posterior, es perpendicular al

plano sagital y al transversal. En el se producen los movimientos que se realizan sobre el eje antero-posterior o sagital, es decir movimientos de aducción o abducción de la articulación escapulo humeral, o de la articulación coxo femoral, siempre y cuando estemos trabajando sin adelantar la pierna ni el brazo, es decir que mantengamos el segmento móvil en el plano.

El plano de movimiento articular y plano corporal .

La relación entre los ejes y planos de movimiento de una articulación localizada en las extremidades coincidirán con los planos corporales, siempre y cuando esta extremidad se encuentre en posición atómica, pero ¿Qué sucede cuando la extremidad cambia de posición respecto al tronco? Tenemos que pensar que los movimientos articulares son cambios en relación con las superficies articulares, independientemente de la posición en la que se encuentra dicha articulación con respecto a la posición del cuerpo.


Por ejemplo: si estoy realizando un curl de bíceps con mancuernas de pie con los brazos a los lados del cuerpo y las manos siempre en posición supina (Flexión de codo, con las palmas de las manos mirando hacia adelante) estaré realizando una flexión sobre el eje transversal del codo, que en esta posición coincide con el eje transversal del cuerpo, y el movimiento se realiza en el plano sagital de la articulación del codo, que en esta posición coincide con el mismo plano del cuerpo. Pero si realizo un doble curl de bíceps en la máquina de cruces de polea desde arriba, los ejes y planos articulares ya no coinciden con los del cuerpo, ya que en este caso al encontrarse los brazos en el plano frontal, si bien con respecto a la articu lación del codo el eje sigue siendo el transversal, con respecto al cuerpo es el eje antero-posterior o sagital, y el plano de trabajo que para la articulación sigue siendo el sagital, con respecto al cuerpo es el plano frontal. Por eso es mejor referirnos siempre a los ejes articulares y no a los corporales ya que estos pueden dar lugar a confusiones, en tanto que a los planos debemos aclarar la ubicación de los segmentos corporales con respecto al cuerpo para saber que grupos musculares están implicados en el movimiento, y cuál es el perfil de fuerza del mismo

TERMINOLOGÍA CONCEPTOS BÁSICOS

GIROS EJES . Líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo humano y sirven para conocer los

distintos

sentidos de giro que puede realizar el gimnasta. Distinguimos tres tipos de ejes -Vertical o longitudinal: que atraviesa el cuerpo a lo largo. - Horizontal o transversal: atraviesa el cuerpo

a lo ancho. - Sagital o anteroposterior. atraviesa el cuerpo de delante hacia atrás. GRADOS : Cantidad de giro que realiza el cuerpo. SITUACIÓN DE APOYO: Cuerpo enteramente o en parte por encima del aparato por medio de uno o varios miembros. DE SUSPENSIÓN: Cuerpo suspendido del aparato por uno o varios miembros. VUELOS No existe contacto con ninguna superficie; es la fase aérea de un elemento. LAS POSICIONES BÁSICAS Son posiciones fundamentales que adopta el cuerpo del gimnasta. AGRUPADO: Las piernas se encuentran flexionadas, manteniendo las rodillas pegadas al cuerpo. CARPADO: Piernas en extensión, manteniendo la flexión del


tronco sobre estas. PLANCHADO: El cuerpo se encuentra totalmente extendido. ARQUEADO: Cuando se produce una hiperextension de la columna vertebral. Pueden existir posiciones intermedias, como son las de semiagrupado, o semiplanchado. ACCIONES FUNDAMENTALES: ANTEPULSION: es la acción de elevar los brazos hacia la vertical. RETROPULSION: acción de de descender o bajar los brazos hasta la vertical. IMPULSIÓN: acción de extender las piernas con la intención de crear un impulso con el cuerpo. REPULSIÓN: acción de extender los brazos y las muñecas enérgicamente con el mismo objetivo que la impulsión. TRACCIÓN: es la acción que trata de aproximar nuestro cuerpo a algún objeto por medio de una flexión de los brazos. PLEGAR: llevar las piernas en extensión hacia el tronco, es decir.de adquirir una posición de carpado con el cuerpo. DESPLEGAR: acción contraria a la anterior. BLOQUEO: una o varias articulaciones permanecen inmóviles por acción isométrica de los músculos agonistas y antagonistas que intervienen en el movimiento de dicha articulación. DESARROLLO

ELEMENTO: es la unidad de movimiento indivisible, más pequeña y con entidad propia. EJERCICIO: es un conjunto de elementos. ENLACE: modo de unir dos o más elementos.

Ejercicios fundamentales gimnasia deportiva

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