El Equilibrio a Traves de La Alimentacion OCR Olga Cuevas

EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Sentido común, ciencia y filosofía oriental

OLGA CUEVAS FERNÁNDEZ

EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Sentido común, ciencia y filosofía oriental

9a Edición: Enero 2010 © I.F.P. Sanitario Roger de Llúria. C/Mare de Déu del Coll no 40 (Barcelona) Tf y fax 932171046. e-mail: [email protected] www.rogerdelauria.com

© Portada e ilustraciones: José Francisco Redondo Villa

Impreso en España I.S.B.N.: 84-605-8864-5 Dep. Leg.: LE-814-1999 Impresión: SORLES, S.L.

A mi madre siempre incondicional y a Marta y Lucía, mi laboratorio viviente

ÍNDICE

Página PRÓLOGO ........................................................................................................ 15 INTRODUCCIÓN ............................................................................................. 19 PARTE I: LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO 1.-¿QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER? .......................................................... 31 Las peculiaridades del sistema digestivo. La adaptación al medio. ¿Cuánto debemos comer?

2.-UN POCO DE FILOSOFÍA. EL EQUILIBRIO .................................................. 35 Los tres aspectos del hombre. Alimento para los tres cuerpos. La actitud. El análisis y la analogía. Una visión global: la filosofia oriental. Una clasificación dialéctica práctica. El equilibrio.

3.- LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ........... .43 Aspectos energéticos de la alimentación: la energía vital. Clasificación de los alimentos: alimentos expansivos (yin) y contractivos (yan). Alimentos caloríficos y refrescantes. El poder refrescante de las frutas. Modificación en la cocina. Los alimentos extremos en exceso. Influencia de los alimentos en nuestra condición. Tolerancia de los alimentos según la constitución. Alimentación en las distintas etapas de la vida. Alimentación según el sexo, la actividad y el clima.

4.- LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ................................. 57 Los Los Los Los

cinco elementos de la filosofia oriental. cinco elementos y los alimentos. cinco sabores. remedios.

Página Alimentos desequilibradores. Los alimentos y las emociones. Correspondencias de los 5 elementos.

5.-LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORÍAS Y LA PROPORCIÓN DE NUTRIENTES ......................................................................... 71 Las calorías, una moda pasada de moda. No es lo mismo energía calorífica que energía vital. Necesidades nutritivas estándar. Poder calórico de los nutrientes y de los alimentos. Distribución de las calorías en la dieta. Proporción lógica de nutrientes.

6.- LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES ............... 83 Lo que contamina los cultivos: pesticidas, abonos. La comercialización. Los alimentos transgénicos. La agricultura ecológica. La conservación de los alimentos: mediante el calor, el frío, los aditivos, la irradiación y la fermentación. Los estimulantes: café, colas, cacao, alcohol y tabaco. Sus sustitutos. Las solanáceas.

PARTE 11: NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS 7.-LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS .................................................. 107 Las proteínas. Funciones. Ciclo funcional y necesidades. Estructura. Aminoácidos y comportamiento. Valor biológico de las proteínas. Digestibilidad. Proporción de los aminoácidos esenciales. Las tradicionales combinaciones de los alimentos Las proteínas animales: carnes, pescados, huevos Las proteínas vegetales: legumbres, soja y derivados (tofu, miso, tamari), seitán. Otros alimentos ricos en proteínas: la levadura de cerveza, el polen, frutos secos y semillas, las algas. Ventajas e inconvenientes de los dos tipos de proteínas. Deficiencia y exceso de proteínas.

8.- LOS LÁCTEOS ............................................................................................... 131 La otra cara de los lácteos ¿Qué hay en la leche de vaca? ¿Puede la leche de vaca diluida sustituir a la humana? La transformación de la leche. El carácter antigénico de las proteínas lácteas. Diabetes juvenil.

Página La intolerancia a la lactosa. Las ventajas del yoghurt. El problema de las grasas. ¿Son los lácteos una buena fuente de calcio? Hormonas de crecimiento y cáncer. Un cóctel de tóxicos. Los sustitutos de la leche.

9.-ALIMENTOS RJCOS EN HIDRATOS DE CARBONO ................................. 143 Los hidratos de carbono: Funciones. Estructura química. El índice glucémico. La fibra. Sus inconvenientes. Fibra y estreñimiento. Los endulzantes: azúcares, melazas, mieles, fructosa y otros. Los inconvenientes del azúcar refinado. Los panes. Los cereales refinados. Los cereales integrales: arroz, avena, trigo (cus-cús, bulgur... ), trigo sarraceno, mijo, maiz, quinoa.

10.-ALIMENTOS RJCOS EN LÍPIDOS

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Los lípidos: Funciones. Estructura y clasificación. Los ácidos grasos esenciales. Las prostaglandinas. La inflamación, una cuestión del equilibrio de los ácidos grasos. Complementos dietéticos y su utilidad. Las grasas saturadas. Los aceites. Las margarinas. La lecitina. El sésamo y sus derivados. Complemento rico en ácidos grasos esenciales. Necesidades de lípidos. El colesterol y los triglicéridos.

11.-LAS ENZIMAS ................................................................................................ 183 Estructura química y mecanismo de acción. Tipos de enzimas humanas. Enzimas digestivas. Enzimas en los alimentos. La fermentación. Acción de los fermentados en el sistema digestivo. Enzimas en la industria.

12.- LAS VITAMINAS. LOS RADICALES LIBRES ......................................... .193 ¿Qué son las vitaminas? Su resistencia. Lo cocido o lo crudo. ¿Cuántas vitaminas necesitamos? ¿Es lo mismo tomar vitaminas naturales que sintéticas? Fuentes interesantes de origen vegetal y marino.

Página Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B. Vitaminas liposolubles: A, E, D y K. Algunas aplicaciones prácticas. Las vitaminas antioxidantes. Los radicales libres. Estrés oxidatívo y antioxidantes. Los flavonoides y las antocianinas. Equilibrio y estrés oxidativo. Las verduras, nuestras protectoras.

13.- LOS MINERALES .......................................................................................... 213 Funciones antagónicas y complementarias. Los minerales trabajan en equilibrio. Las carencias. Estudio detallado del calcio. Magnesio, fósforo, sodio, potasio, cloro y azufre. Los oligoelementos: cinc, yodo, fluor, cobre, cromo, selenio ... Estudio detallado del hierro. Las algas. Preparación y aplicaciones. Tabla de composición. Dos males de nuestra época: la osteoporosis y la anemia.

14.- EL EQUILIBRIO HÍDRICO. EL AGUA, LA SAL ........................................ 241 El equilibrio hídrico y la alimentación. La importancia de equilibrio sodio-potasio. Yin-Yan y equilibrio sodio-potasio. El magnesio, elemento regulador. Consejos para mentener el equilibrio hídrico. El agua, su calidad. La deshidratación. La sal. Sal e hipertensión.

PARTE IU: DE LA BOCA A LAS CÉLULAS. NUTRIENTES EN ACCIÓN 15.- LA DIGESTIÓN, LA ABSORCIÓN Y METABOLISM0 ............................. 255 Importancia de la relajación en el proceso digestivo. Los sabores y la digestión. La masticación. Uso de las batidoras. Estudio del proceso digestivo. Claves para la buena digestión. Los gases. Los cambios de dieta. Resumen de los factores que intervienen en la digestión. Absorción y transporte de nutrientes. La hiperpermeabilidad intestinal El metabolismo. El catabolismo: Los combustibles (reservas y preparación). La regulación hormonal. Acidosis metabólica. Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo.

Página ¿Qué ocurre cuando el hígado no es eficiente? El hambre. ¿Cuáles son los alimentos que engordan más? Sólo la pérdida lenta es duradera.

16.- EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALIN0 ............................................................... 285 El pH. Mecanismos de regulación. Medida de la reserva alcalina. La acidosis: causas, alteraciones y síntomas. ¿Cómo eliminar los ácidos? Alimentos ácidos, acidificantes y alcalinizantes. Equilibrio ácido-alcalino y polaridad. Proporción de acidificantes y alcalinizantes en una dieta equilibrada.

17.- EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y LO QUE ASIMILAMOS ........... 293 Los excesos de nutrientes. Tóxicos y toxinas. Causas de las acumulaciones. Fases hasta llegar a las acumulaciones. Distribución de las acumulaciones. Formas de favorecer las eliminaciones. El ayuno. ¿Cómo y con qué hacerlo? Posibles síntomas al ayunar.

PARTE IV: ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES 18.- PLANIFICACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADO RAS ................................ 303 Planificación de una dieta equilibradora. El reajuste. Directrices para la planificar dietas. Ejemplo de planificación de una dieta.

19.- CÓMO GESTAR Y CRIAR BEBÉS SANOS ............................................... 311 Cambios durante el embarazo. La alimentación de la embarazada. Algunos consejos. La lactancia. ¿Cómo tener más leche? La alimentación del bebé. Receta para los primeros biberones. Lactancia mixta. Cómo ir añadiendo los diferentes alimentos . Ejemplo de una dieta para los 6 meses. Consejos prácticos.

20.- LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA ................................................... 325 Beneficios del ejercicio físico. El combustible. La combustión. Buscando el equilibrio. Necesidades específicas de nutrientes: proteínas, vitaminas grupo B, hierro.

Página Los estimulantes. Los líquidos. Prepararse para el esfuerzo. Durante el esfuerzo. Después del esfuerzo. Para aumentar la potencia y la resitencia. Las bolitas onigiri. El poder de los cereales integrales. Deportes en la nieve. Consejos útiles para el deportista.

21.-LAALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD .......................................... 335 El envejecimiento. Lo que se debe evitar. Recomendaciones. La importancia de las ilusiones.

PARTE V: ALQUIMIA EN LA COCINA 22.- LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS ......................................................... .343 El arte de cocinar y la salud. La dieta mediterránea. La cocción con agua. Cuidado con los ahumados y las barbacoas. Efectos de la cocción sobre los diferentes nutrientes. Cocción en el microondas.

23.- RECETAS ........................................................................................................ 349 Recetas con cereales. Recetas de alimentos ricos en proteínas. Sopas y verduras. Recetas para los días festivos. Alimentos-medicamento: umeboshi, ume, kuzú, algas, lotus, gomasio, shiitake, áloe-vera, palera, polvo de cola de caballo y de ortiga, jengibre. Bebidas: té de tres años, infusión de jengibre, infusión 5 elementos, horchatas. Alimentos-complemento: pieles, germinados. Preparaciones especiales: bebida y melaza de arroz, pan de trigo germinado, machi.

BIBLIOGRAFÍA SOBRE NUTRICIÓN ...................................................... .379 BIBLIOGRAFÍA SOBRE FILOSOFÍA ORIENTAL .................................. 379

PRÓLOGO

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Prólogo

El acto de alimentarse es tan antiguo como el hombre, también lo son los desequilibrios alimenticios: unos comen lo que pueden, y otros, más de lo que pueden. En la actualidad, mientras la mayoría de los seres humanos se mueren de hambre o son víctimas de la malnutrición, unos pocos (en los países desarrollados) padecen las enfermedades producidas por los excesos y por la manipulación, cada vez mayor, de los alimentos. Disponer de una oferta tan rica y variada de alimentos como la que tenemos actualmente, nos ha llevado, en esta parte del Planeta, a perder el "sentido común" en las cuestiones culinarias. El hamo-consumista ha dejado su responsabilidad en manos del homo-cientfjico, fiel vasallo del homo-economicus. A través de las máquinas de "producción de conciencia" se nos dice que sólo tenemos que preocupamos de comer de todo, absolutamente de todo, con la única condición de que sea variado. Esto nos ha llevado a comer en exceso desproporcionadamente a lo que nos movemos y a nuestras capacidades digestiva y metabólica al tiempo que ingerimos no importa qué tipo de materias (especialmente las "enriquecidas") siempre que sean comestibles. Los que presumen de comer bien, de comer equilibrado, se refieren a que en su dieta no faltan vitaminas, minerales, proteínas y calorías suficientes para su actividad, sin prestar demasiada atención a su procedencia (lácteos, azúcar, frutas, vitaminas sintéticas, verduras frescas, verduras enlatadas, pescados, carnes, cereales o legumbres). Si "sazonamos" los conceptos científicos (minerales, vitaminas, proteínas y calorías) con un poco de intuición y lógica, la alimentación equilibrada pasará a ser equilibradora. Por ejemplo, en los fríos inviernos, para prevenir los resfriados, elegiremos alimentos que nos calienten, como potajes de legumbres y verduras cocidas, especialmente el repollo y las berzas (muy resistentes a las heladas y ricos en vitamina C), y evitaremos, a pesar de su riqueza en vitamina C, las frutas refrescantes como el kiwi, las piñas, los pomelos o las naranjas, propias de climas cálidos. 17

mucho más lógico consumir arroz o pan integrales, que tienen incorporados todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo, que los refinados arroz blanco, pan blanco (carentes de vitaminas y minerales), junto con complementos dietéticos mineral-vitamínicos. El equilibrio a través de la alimentación se consigue siguiendo la lógica del sentido común: elección de los alimentos más adecuados a la constitución y a la condición de cada uno, que nos acerquen lo máximo posible al estado de salud óptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Es decir, comiendo alimentos naturales, de nuestro entorno, en proporciones adecuadas, de acuerdo con el clima y la persona, debidamente cocinados y debidamente masticados. "El sentido cotnún" no es algo científicamente cuantificable. Por suerte la filosofia oriental, globalizadora y analógica, nos presta sus herramientas para despertar esa sabiduría interna que todos tenemos, el mejor camino para conducimos a lo que realmente nos conviene. Y por si necesitas orientar tu sentido, en este libro encontrarás un análisis científico de los alimentos más usuales. En él insisto en aspectos poco conocidos de los mismos, para que tengas un criterio propio (que no publicitario) a la hora de elegir tus alimentos y no te falten ni las proteínas, ni las vitaminas, ni los minerales, ni los lípidos, ni los carbohidratos. También te presento otros interesantes alimentos, muy útiles para devolverte el equilibrio en este medio tan alterado que te ha tocado vivir. Algunos de estos alimentos-medicamento los he rescatado de los remedios tradicionales japoneses, auténticos maestros en la comprensión del equilibrio. También encontrarás multitud de respuestas a las controvertidas normas dietéticas actuales. En cuestiones nutricionales parece que nadie se pone de acuerdo, y es que no se pueden poner; todos tienen una parcela de razón dependiendo de la cara que estén tnirando. Dice la filosofia oriental que todo lo que tiene cara tiene dorso, y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso, y esto es así para todo, incluso para los alimentos. No puedo dar normas, sólo orientaciones e ideas; el equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo. Muchas veces es tan sencillo como evitar lo que perjudica. Lo importante es llegar a la comprensión de lo que necesitamos. Imponer cambios no es recomendable, ¿por qué no dar una oportunidad al sentido común? No se trata de creerse nada, lo más importante es experimentar. En este libro encontrarás las claves para hacerlo. Espero que te resulte de utilidad. León, primavera 1999

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INTRODUCCIÓN

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Introducción

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA El ser humano, necesita materiales con los que construir o reparar su propio organismo, energía para hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese proceso. Para conseguir todo ello, sólo puede utilizar un limitado grupo de sustancias llamadas nutrientes: lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Estos materiales forman parte, en mayor o menor proporción, de los alimentos, que son las sustancias naturales o artificiales que ingerimos mediante la comida: una pera, una paella o un bocadillo de jamón. La alimentación es por tanto el conjunto de acciones que permiten la introducción en nuestro organismo de los alimentos. La alimentación incluye la selección de los alimentos, su cocinado y su ingestión. Todo ello depende de las necesidades individuales, disponibilidad, aprendizaje, cultura, religión, situación social y económica, aspectos psicológicos y geográficos, etc. Donde termina la alimentación, empieza la nutrición; es decir, cuando los alimentos entran en el aparato digestivo. Por lo tanto la nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y realizar todas las funciones que le son propias. La alimentación es un acto voluntario: ir al supermercado, comprar lo que nos apetezca, cocinarlo y comerlo. La nutrición es involuntaria, de ahí la importancia de una correcta selección del tipo de alimentos y cantidades que introducimos en el organismo. De ello dependerá una buena salud. La dietética se puede considerar como una parte o una aplicación de la nutrición. Podríamos definirla como "la ciencia que estudia las relaciones prácticas entre alimentación, salud y enfermedad". Se ocupa, por lo tanto, de los alimentos a ingerir en función de las condiciones de las personas. En el siglo XVI, Ambroise Paré decía de la dietética que era "la segunda parte de la medicina, la que alivia las enfermedades por el buen modo de vivir". Pero la mejor definición de dieta nos la dio Hipócrates, padre de la medicina occidental; él utilizó 21

la palabra griega "diaita", de la que deriva la actual dieta, para referirse a una forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en preparar y seleccionar los propios alimentos. Si queremos ser ecologistas deberíamos empezar a alimentamos armónicamente siguiendo casi al pie de la letra la definición de dieta dada por Hipócrates, es decir, vemos como parte del ecosistema en que nos ha tocado vivir, y, la primera forma de relacionamos con él es el hecho de alimentamos.

¿QUÉ COMÍAN NUESTROS ANTEPASADOS? Hace más de 15.000 años, los grupos de cazadores-recolectores que precedieron a las sociedades agrícolas tenían una alimentación de supervivencia, en la que además de la caza se incluía una gran variedad de vegetales silvestres. Con la aparición de las prácticas agrícolas, hace unos 10.000 años, se inició en diversas partes del mundo un cambio decisivo en el modo de vida de la especie humana. En Egipto y en Asia occidental (el llamado creciente fértil) se inició la revolución agrícola. El primer paso debió de consistir en la obtención de harina a partir de las semillas de los cereales silvestres, luego se comenzaría a sembrar esas semillas, quizá por azar, y sólo después de varios cientos de años llegarían las comunidades a depender de las cosechas como base para su sustento. Poco a poco las aldeas agrícolas fueron extendiéndose, mientras que los pueblos cazadores y recolectores iban desapareciendo. Los nuevos campesinos agricultores cambiaron su forma de comer. Su ración de productos animales descendió al 10-15%, los alimentos que tenían almidón aumentaron ligeramente hasta el 60-70% y las grasas disminuyeron hasta sólo el 10-15%. Desde el comienzo de la historia han surgido dificultades que han interrumpido esta pauta, por ejemplo, sequías y malas cosechas que producían dificultades económicas que se traducían en el empobrecimiento del suministro de comida y en grandes hambrunas; esto sin contar con los desarraigos y migraciones de la población ocasionados por guerras y cambios climáticos. En las zonas agrarias, donde surgieron algunas de las grandes civilizaciones (Egipto, Mesopotamia, Roma, Perú), las dietas tradicionales de sus habitantes han tenido un denominador común: cereales y leguminosas. Arroz con soja en extremo Oriente; cuscús con garbanzos en el norte de África; maíz con frijoles en América; lentejas, garbanzos y guisantes con trigo, avena, cebada, sarraceno y mijo en Europa. Sin embargo, el descubrimiento del llamado Nuevo Mundo ha condicionado la cultura de la alimentación en Europa y especialmente en España más que ningún otro hecho o circunstancia. Del continente americano llegan desde el siglo 22

Introducción

XVI productos desconocidos que paulatinamente se integran en la dieta europea. Recordemos las patatas, el maíz, las alubias, los pimientos, los tomates, el cacao, los girasoles, las piñas tropicales, los aguacates, el fresón, la vainilla, el tabaco, los cacahuetes y las chirimoyas. Por último, a finales del siglo XVIII, con la llegada de la revolución industrial todo empezó a cambiar drásticamente; los más modernos métodos agrícolas y de procesado de los alimentos cambiaron la naturaleza de la materia prima alimenticia. El incremento del transporte y del comercio trajo consigo una importación a gran escala de alimentos que antes eran considerados como un lujo. El café, té, azúcar y las frutas tropicales comenzaron a llegar de cualquier parte del globo. Los adelantos en la refrigeración y en otros métodos de conservación, permitieron el aumento del consumo de alimentos de origen animal y de los productos lácteos envasados. El perfeccionamiento de los molinos mecánicos y del procesamiento de los alimentos trajo consigo un considerable aumento de alimentos de consumo diario: harinas más blancas y refinadas, etc. En 1840 el alemán Von Liebig introdujo la utilización de los primeros abonos químicos. Esta comercialización creciente alteró las costumbres familiares tradicionales con un nuevo mercado de tentempiés y alimentos ocasionales o de capricho. En la década de los 50, los patrones de nutrición en los países desarrollados se alejaron de las costumbres tradicionales corno no lo habían hecho nunca antes. DIETA Y SALUD Varios estudios americanos realizados entre 1910 y 1979, 1nuestran una disminución del consumo de granos y verduras frescas (en un 58% el trigo, un 85% el maíz, un 94% las legumbres, un 23% las verduras frescas ... ) y un considerable aumento de carnes, lácteos y azúcar (del 72% la carne, 322% el queso, 1650% las verduras en conserva, 2638% las bebidas azucaradas, 300°/o los yogures). Paralelamente se constata un aumento en las llamadas enfermedades de nuestra civilización: enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión, alergias, diabetes, enfermedades del aparato locomotor, SIDA ... Así por ejemplo, en 1900 uno de cada 30 americanos fallecía por cáncer, en 1920 uno de cada 1 en 1950 uno de cada 6, en 1960 uno de cada 5 y en 1984 uno de cada 4. Actualmente las administraciones de muchos países han tornado cartas sobre el asunto proponiendo a sus ciudadanos unas metas dietéticas que han llevado a que las enfermedades cardiacas hayan descendido considerablemente. La mayor parte de los problemas de salud actuales son consecuencia de los nuevos hábitos nutricionales, procedentes principalmente de los países anglosa23

El

a través de la alimentación

jones (comida rápida, alimentos procesados y enlatados ... ), que ha dado como resultado una dieta con un alto contenido de grasa saturada, pocos productos de grano, pocas frutas frescas y verduras, mucho azúcar y productos lácteos y muy pocas vitaminas, antioxidantes y minerales. La dieta europea tiene demasiados productos refinados y demasiadas proteínas animales, demasiados lácteos y mantequilla o margarinas o grasas fritas. Todos ellos son alimentos demasiado densos para la vida sedentaria de la mayoría. Se le está empezando a coger respeto a las grasas por aquello del colesterol y del infarto, pero todavía estamos lejos de cogérselo a alimentos aparentemente tan inofensivos como el azúcar o el pan blanco. Y es que los efectos no son de hoy para mañana. Un investigador checo, el doctor Bernásek, experimentó con ratas las consecuencias de una alimentación a base de harina blanca a la que se había añadido todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, lípidos y proteínas). Al cabo de un año y en algunas ratas sólo en su descendencia, aparecía, entre otros problemas una degeneración del esqueleto y de los ligamentos. Y como un año para una rata supone 30 para el hombre, los problemas por comer productos refinados a lo largo de los años, empezarían a aparecer al cabo de 30 años. Por algo se dice: "La belleza hasta los 30 es un regalo de la Naturaleza y a partir de ahí, cada uno tiene la cara que se merece". Pero no hace falta esperar hasta los 30 para encontrarse con dolor de huesos, úlcera de estómago, barriga, papada, insomnio ... Hay otros muchos problemas relacionados con la mala nutrición que se consideran normales en los niños y adolescentes por la simple razón de que los sufren casi todos: caries, alergias, infecciones múltiples, nerviosismo, etc. Un estudio sobre niños en edad escolar, revela una correlación significativa entre el número de caries y el tipo de alimentación: pan blanco, azúcar blanco. La mejoría procurada por la toma de flúor es poco evidente. Los niños que lo toman regularmente tienen al final peores dientes que los que lo toman sólo de vez en cuando. También nuestro cerebro se resiente con nuestros errores alimenticios. Como afirma el neurobiólogo francés Jean-Marie Bourre en su libro "La dietética del cerebro": "comer mal atonta". El abuso de azúcar y productos que la contienen (bollicaos, donuts, chupa-chups, gominolas y demás chucherías) tan consumidos por nuestros jóvenes, producen entre otros muchos efectos, disminución de la capacidad de concentración mental. Prueba de ello es que que los adultos, sobre todo las mujeres solemos tomar dulces de una manera inconsciente cuando queremos olvidar nuestros problemas; los olvidamos al ser incapaces de concentramos en ellos. Por la misma razón el hombre se va a la bebida. 24

Introducción

Sin embargo hoy se afirma, sobre todo en los círculos médico-políticos, que la salud de los pueblos civilizados jamás había sido tan buena como ahora. Como prueba estadística se aduce el continuo aumento de la esperanza de vida. No obstante, las cifras estadísticas de muerte no hablan en ningún caso sobre la frecuencia de la enfermedad, por lo que transmiten la idea errónea de que el estado de salud general está mejorando. Si las estadísticas se basaran no en las muertes sino en las enfermedades, llegaríamos a un resultado bien diferente: cada vez estamos más enfermos aunque tardemos más en morimos. Es dificil tomar la responsabilidad de nuestra salud en un medio en el que la Ciencia y el Progreso se encargan de todo. La industria farmacéutica y dietética nos ha hecho creer que el cuerpo humano necesita continuamente supervisión médica, fármacos, vitaminas encapsuladas y complementos dietéticos para permanecer sanos. En la mentalidad de casi todos está el achacar sus problemas a factores ajenos a ellos: el frío, un virus, la mala suerte, la contaminación, ... Es cierto que estos factores influyen, pero no son determinantes. Estamos convencidos de que la gripe del invierno pasado se debió al virus de tumo y en realidad lo que ocurrió fue que el virus, al encontrar un lugar apetecible estuvo muy gustoso de quedarse en él. Los microorganismos sólo proliferan cuando el medio interno es adecuado para ellos, y el medio interno se altera fundamentalmente con lo que ingerimos. Muy pocos se cuestionan que incluso los tan consumidos lácteos puedan alterar su medio interno y causarles problemas. El profesor americano William Ellis se ha ocupado durante años del tema y ha encontrado una relación directa entre el abundante consumo de lácteos y diversas alteraciones como alergias, otitis, faringitis, mucosidades, tumores ... Todas estas investigaciones no habrían hecho falta si nos hubiéramos dado una vuelta por el campo observando atentamente. N o encontraríamos ningún animal adulto mamando y mucho menos de hembras de otra especie diferente a la suya. ¿Enfermedades o defensas desarrolladas? Todo organismo con energía pone en marcha unos mecanismos de defensa que muchas personas confunden con enfermedades y se apresuran a cortarlos. Algunos estados desagradables como el dolor, la tos, la fiebre, el vómito, la diarrea, la fatiga, el estornudo y la inflamación, indican que nuestros mecanismos de defensa están en acción. Por ejemplo, la tos elimina cuerpos extraños de los pulmones. La capacidad de sentir dolor también es una defensa; los contados individuos que carecen de tal sensación no experimentan molestias cuando permanecen en 25

la misma posición durante largo rato. Este estatismo antinatural dificulta el riego de las articulaciones y fomenta su deterioro. Tales individuos suelen morir precozmente en la edad adulta por lesiones de los tejidos y por infecciones. La fiebre más que un incremento de la actividad metabólica, es un aumento rigurosamente controlado del punto de ajuste del termostato corporal. La subida de la temperatura corporal facilita la destrucción de los patógenos. Los propios lagartos, animales de sangre fría, buscan lugares más templados cuando padecen una infección, para que su temperatura corporal se eleve varios grados por encima de lo habitual. Imitando a los lagartos deberíamos favorecre la fiebre en lugar de cortarla, controlando su subida excesiva (más de treinta y ocho y medio o treinte y nueve) con compresas de agua fría. Muchos estados de ansiedad son mecanismos de defensa en situaciones de peligro para favorecer la huída y la evitación. Cuando el organismo no reacciona y puede haber peligro para la vida, es el momento de utilizar todos los métodos disponibles para "sacar adelante" a ese debilitado organismo; mientras tanto es mejor ponemos del lado de la naturaleza. Una buena forma de hacerlo es a través de una alimentación sana y adecuada a cada uno, que deje pocos residuos metabólicos y que nos proporcione energía para poner en marcha los mecanismos de defensa y nos permita deshacernos de los tóxicos y las toxinas acumulados. ASPECTOS METABÓLICOS DE LA ALIMENTACIÓN Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces, etc., sino distintos tipos de moléculas que el laboratorio de nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar y, si no puede, de acumular. La bioquímica nos dice que el organismo necesita una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes en unas determinadas proporciones para poder llevar a cabo las reacciones químicas de su metabolismo. De estos nutrientes unos se necesitan en mayor cantidad, los llamados principios inmediatos: carbohidratos, proteínas y lípidos; y otros, en pequeñas cantidades, los micronutrientes, minerales, enzimas, vitaminas y otros componentes de la dieta. Estos nutrientes están contenidos en los distintos alimentos, pero la capacidad de nuestro organismo para procesarlos (metabolizarlos) y eliminar los desechos que producen, dependen de cada alimento. Cada alimento es diferente y cada uno tiene sus propios y únicos efectos sobre cada organismo. Así por ejemplo, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal que del azúcar; el azúcar se asimila muy rápidamente produciendo oscilaciones en nuestras reacciones internas y convirtiéndose en grasa en su mayor parte. 26

Introducción

Si tomamos pocos carbohidratos podemos utilizar las proteínas para obtener energía, pero esto representa un gran inconveniente. Las proteínas en su descomposición producen urea, un residuo metabólico que puede fatigar los riñones. NO ES LO MISMO DIETA EQUILIBRADA QUE EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN El concepto de dieta equilibrada surgió pensando en los alimentos que proveen los nutrientes necesarios para el sustento, pero ha quedado un poco desfasado, porque establecer alimentos para que nos den un mínimo de nutrientes, nos ha llevado a tener otros en exceso, de los que no nos preocupábamos o que simplemente desconocíamos. No se trata sólo de cumplir los mínimos, sino de no exceder los máximos, y de elegir adecuadamente la procedencia de los nutrientes. La dieta no es algo que se pueda medir matemáticamente, aislando determinados elementos. Los científicos han identificado como nutrientes en la dieta unos 60 elementos. Pero cada vez están saliendo nuevos componentes cuyo efecto era desconocido. Por eso hemos de comer lo que la naturaleza provee; cuanto más fresco, mejor, y no tomar elementos artificiales parcialmente separados y producidos en proporciones que no sabemos si son las correctas. De nada sirve tampoco tomar suplementos vitamínicos y luego seguir con la mala dieta de siempre. Vivimos momentos de confusión, no sabemos a quién hacer caso. El verdadero problema es que nos hemos apartado tanto de la naturaleza que nuestra intuición y sentido común se han perdido. No nos queda más remedio que recurrir a las bases de la ciencia, para después de un largo recorrido encontramos de nuevo con la naturaleza. La dieta más equilibrada es aquella que resulta compatible con el mejor estado de salud para cada uno. El estado de salud depende además de la constitución, del medio en el que vivimos y de cómo nos movemos en él. Nuestro cuerpo es como un coche que durará más o menos y en mejores o peores condiciones según lo conduzcamos. Claro que no todos los coches son iguales, a unos les toca conducir un mercedes y a otros un cuatro latas. Lo primero es tomar conciencia de lo que tenemos entre manos. Está claro que el cuatro latas no se puede permitir el lujo de correr tanto como el mercedes, tiene el peligro de quemarse. Cada uno tiene una constitución heredada que no puede cambiar, pero sí mantener y sacarle el máximo rendimiento; ese es nuestro deber con la Naturaleza como partes integrantes que somos de ella. 27

El equilibrio a través de la alimentación consiste en elegir los alimentos (no los nutrientes) más adecuados a la constitución y a la condición individual, que nos acerquen lo máximo posible al estado de salud óptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Los alimentos (el oxígeno incluido), constituyen una poderosa herramienta para conseguir la calidad de vida que más se adecue a las características constitucionales (físicas, emotivas y mentales) de cada uno. Elegir los alimentos adecuados en cada momento es tarea fácil de la mano de la filosofía oriental, eminentemente analógica y globalizadora. La comprensión de la filosofia oriental nos puede despertar ese dormido hemisferio cerebral derecho, el del sentido común y la intuición, que los occidentales hemos minimizado a base de desarrollar mucho el izquierdo analizando todo al máximo. El equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo utilizando los dos hemisferios, y analizando científicamente, pero también globalizando intuitivamente. Con el sentido común puesto en marcha, sólo comeremos alimentos que podamos digerir, asimilar perfectamente, eliminar sus residuos, y que sean adecuados a nuestro estado, al clima y a la actividad realizada. Con el tiempo, conseguiremos un estado de equilibrio que nos permita funcionar en automático, deseando y apeteciendo lo que realmente necesitamos. Los conocimientos científicos, producto de nuestro hemisferio izquierdo, nos pueden servir para corregir puntualmente desequilibrios bioquímicos.

LAS PAREJAS DE CONTRARIOS No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas más o menos saludables. Para que una dieta sea saludable tiene que tener los alimentos en proporciones adecuadas para que no resulte ni expansiva ni contractiva, que mantenga el equilibrio sodio-potasio y que no resulte ni acidificante ni alcalinizante, ni oxidante ni reductora. A lo largo del libro van a ir apareciendo parejas de parámetros antagónicos y complementarios, que tienen que estar balanceados para conseguir una dieta equilibradora. Estas parejas son las siguientes: • Expansión-contracción. • Sodio-potasio. • Ácido-alcalino. • Oxidante-antioxidante.

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PARTEI

LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO

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cuánto debemos comer?

QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER

¿QUÉ DEBEMOS COMER? Para contestar esta pregunta tendremos que conocer primero varios aspectos de nuestra fisiología y del medio que nos rodea. Las Peculiaridades del sistema digestivo • Un adulto tiene 32 piezas dentales, de las cuales únicamente 4 son para morder y desgarrar (caninos), 8 en la parte delantera para cortar y trocear (incisivos) y el resto, 20 a modo de molinillos, más aptos para aplastar y moler alimentos tales como granos, ftutos secos, se1nillas y raíces más duras y correosas. Nuestros dientes nos hablan de las proporciones en las deberíamos comer los alimentos: pequeñas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos vegetales (granos, hortalizas y frutas). En el diagrama siguiente se pueden apreciar estas proporciones: un octavo de carnes y productos animales, dos octavos de hortalizas y frutas y cinco octavos de granos (cereales, legumbres y otras semillas). 4/32=1/8 carnes, productos animales 8/3 2= 114=2/8 hortalizas y frutas 20/32=5/8 granos

• La longitud de nuestro sistema digestivo se aproxima más a la de los animales herbívoros que a la de los carnívoros. Los alimentos de origen animal se pudren más rápidamente que los de origen vegetal, produciéndose sustancias potencialmente tóxicas a medida que van descomponiéndose. Para un herbívoro es peligroso alimentarse de carne, ya que tendría que permanecer demasiado tiempo en su tubo digestivo sufriendo la inevitable putrefacción. 31

• Por otra parte, la longitud de nuestro apéndice es mucho menor que la de los herbívoros, lo que indica que nuestro diseño no es demasiado compatible con el cudrivorismo. • Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, enzimas que ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi exclusivamente en el mundo vegetaL Sin embargo la saliva de los carnívoros es ligeramente ácida y no contiene amilasas.

La adaptación al medio El hombre ha sido el único animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha conseguido adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el fuego para su transformación. Hasta la llegada de la revolución industrial ciertos alimentos se consideraban naturalmente lujosos, mientras que otros estaban al alcance de todos tanto como las cosechas lo permitiesen. Este orden económico natural es reflejo directo del tnedio. Los cereales y las legumbres han sido las formas más económicas de obtener alimento, se prestan fácilmente a un cultivo estable y se almacenan en un grado de conservación óptüno. La tierra en la que crecen es de 8 a 30 veces más eficiente en términos de producción, cuando se utilizan sus productos directamente para el consumo humano que cuando se destinan a engordar animales que luego nos sirvan de alimento. A raíz de los cambios habidos en los suministros y en la disponibilidad del alimento, a la mayoría de nosotros no nos parece que cosas tan corrientes en la vida diaria como el zumo de naranja, la miel, el tomate ... , sean grandes lujos. Sin embargo, lo son. Aunque son baratos, en términos de economía natural, que es a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante miles de años, son verdaderos artículos de lujo. Por otra parte, si tenernos en cuenta nuestro metabolismo, debemos mirar más allá y considerar cada alimento en términos del lugar que ocupa en la economía natural. Aunque parezca que podemos permitimos beber cada día leche fresca, comemos un filete de vaca, o tomamos una naranja, en términos fisiológicos deberíamos saber que no conviene hacerlo más que una o dos veces al mes. El orden económico implica también un orden ecológico. Mientras uno significa "lo que es fácil de obtener y sencillo de usar", el otro sugiere la idea de "lo que es más apropiado y tnantiene la salud del entorno" de la mejor manera posible. Por el contrario, en la medida en que la agricultura intensiva, los cultivos tecnológicos en gran escala y los procesos de fabricación destluyen el medio ambiente, sus productos son menos ecológicos que los más sencillos alimentos completos y no adulterados de la agricultura orgánica. 32

cuánto debemos comer?

"Aquello que es más apropiado" sugiere que comamos lo que crece en los alrededores o lo que está adaptado naturalmente a un clima similar. Estos alimentos son más frescos, precisan menos tecnología en sus procesos de transporte y empacado. Su humedad y equilibrio natural son muy diferentes a los de los alimentos similares crecidos a muchos kilómetros. A veces no es posible ni práctico consumir productos locales, pero sí podemos seleccionar los de la estación y en todo caso los de un clima parecido al nuestro. El clima y la estación también se ven reflejados en nuestros sistemas de cocción; tanto es así, que en invierno, apenas se toman alimentos crudos, mientras que en el verano lo normal es tomar una gran cantidad de ensaladas. Si aprendemos a aplicar el principio del orden ecológico en nuestras comidas, tendremos en nuestras manos la principal herramienta para conservar nuestra salud. Incluso los esquimales, tienen una vida equilibrada con su entorno, a pesar de no comer frutas y verduras que tan imprescindibles nos parecen para estar sanos. Su dieta a base de animales polares les proporciona todo lo que necesitan para vivir en ese lugar. Los esquimales son capaces de metabolizar grandes cantidades de vitaminas liposolubles almacenadas en los hígados de dichos animales. Los primeros exploradores de la Antártida tuvieron serias dificultades para sobrevivir con la dieta de sus habitantes, lo que evidencia las diferencias metabólicas entra ambas razas. Diferencias que también pueden apreciarse en otro orden de cosas: los esquimales tienen una esperanza de vida muy por debajo de la de los hombres de las zonas templadas del planeta y nunca han sido conquistadores.

Estamos físicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones inmediatas, pero nos conviene una dieta más vegetariana que carnívora, rica en hidratos de carbono complejos y muy especialmente cereales y legumbres 33

¿CUÁNTO DEBEMOS COMER? Nuestras abuelas nos decían "es regla sana no comer cuando no se tiene gana" y también aquello de que "de grandes cenas están las sepulturas llenas". Investigaciones científicas recientes apuntan al hecho de que comer poco es un seguro de salud para la vejez. Cuanto más se come, más hay que metabolizar. Cuanto más se metaboliza, más radicales libres se producen. Los radicales libres son el factor más importante en el envejecimiento, en las enfermedades degenerativas y en los achaques propios de la tercera edad.

El equilibrio de nuestra fisiología depende de tres funciones: la alimentación, el metabolismo y la eliminación. Si comparamos nuestro cuerpo con una estufa de carbón, la alimentación es el combustible, el metabolismo es la combustión y la eliminación es la evacuación de desechos. Demasiados alimentos o demasiado pocos; alimentos inadecuados; un mal funcionamiento por disminución del metabolismo y una eliminación insuficiente, provocan un estancamiento dentro del cuerpo de los desechos que habrían de ser evacuados (son las toxinas).

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Un poco de filosofia

UN POCO DE FILOSOFÍA . EL EQUILIBRIO

LOS TRES ASPECTOS DEL HOMBRE Cuando nos duele algo o tenemos algún problema físico vamos al médico especialista, cuando nuestra mente está confusa vamos al psiquiatra y cuando somos unos inadaptados vamos al psicólogo. Aunque podemos "partir" el hombre en tres partes, en realidad es una unidad que fragmentamos para poder analizarla mejor, y que cuanto más dividida esté más precisión en el análisis, pero más alejados estaremos de ver lo que realmente pasa. Por mucho que queramos separarlos, nuestros tres aspectos, físico, emotivo y mental, son inseparables y están íntimamente relacionados. La relación entre el mental y el físico es semejante a la que hay entre un director de orquesta y su orquesta. Si se elimina cualquier instrumento, cambia la manera de tocarlo, o el director tiene un mal día, no habrá sinfonía. El cerebro a su vez depende del resto del cuerpo, las células que lo componen son nutridas por la sangre elaborada a partir de los alimentos que ingerünos, no sólo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos y sobre todo de lo que respiramos. La calidad de la sangre depende además de cómo digiramos los alimentos, de cómo los metabolicemos y de cómo depuremos los residuos metabólicos producidos. La relación entre el mental y el emotivo también es muy directa. En nuestro cerebro hay tres partes bien definidas, que de abajo hacia arriba son: el tallo encefálico que regula las funciones vitales básicas (respiración, metabolismo y reacciones y movimientos automáticos); el sistema límbico (tálamo) que regula las emociones; y el cortex y neocortex que nos proporcionan la capacidad de memorizar y pensar respectivamente. Los estímulos o sensaciones emotivas llegan directamente al tálamo, el cual envía una señal al neocortex para que "nos demos cuenta"; el neocortex envía una señal a la amígdala (pequeña estructura interna del cerebro que es crucial para la formación de los recuerdos sobre experiencias emocionales significativas); y la amígdala elabora las respuestas de acuerdo con experiencias anteriores similares al estímulo emocional recibido. Por ejemplo, una sensación de 35

miedo es percibida por el tálamo, se envía al neocortex para hacerla consciente, de allí a la amígdala que dirá si es grave o no, cómo actuar y ordenará a las suprarrenales segregar más o menos cantidad de adrenalina. La secreción de adrenalina dependerá del estimulo recibido y del estado y funcionalidad de las suprarrenales; así por ejemplo, cuando las suprarrenales son muy sensibles, al menor estímulo se disparan y pueden producir una taquicardia por cualquier insignificancia. A veces, las neuronas del tálamo (que también son nutridas por la sangre como las demás células) están muy activas y dan una respuesta automática sin pasar la información por el neocortex; son los secuestros emocionales, lo que vulgarmente llamamos arrebatos. ALIMENTO PARA LOS TRES CUERPOS Está claro que nuestros tres cuerpos están íntimamente relacionados, ¿pero por dónde empezamos a arreglarlo cuando estamos desequilibrados? Siguiendo el orden evolutivo, el cuerpo fisico fue el primero, sobre él se asentó el emotivo y el último en aparecer fue el mental. Por lo tanto, para tener un buen equilibrio mental y emotivo, el fisico tiene que estar en orden. Para poner el fisico en forma, podemos utilizar el ejercicio físico inteligente, la respiración consciente y la comida racional (poca, sana y bien digerida). Para poner el emotivo en forma, lo primero sería cuidar el fisico y luego proporcionarle estímulos adecuados: vida sin estrés, dejarse fluir, practicar la empatía, no hacer las cosas de una manera forzada, utilizar y comprender el lenguaje no verbal; comunicarnos con los que nos rodean desde las afinidades, no desde las diferencias; recurrir a técnicas artísticas creativas como la música, la pintura y el teatro practicados de una forma consciente para enseñar a nuestro cerebro emotivo a responder adecuadamente. Si hablamos a nuestro cerebro emotivo con palabras no nos entenderá, tenemos que hacerlo desde los símbolos; mediante el lenguaje artístico podemos modificar las respuestas automáticas de la amígdala de nuestro cerebro límbico, el regulador de las emociones. Para poner el mental en forma, lo primero sería cuidar el fisico y el emotivo, y luego proporcionarle serenidad y lucidez mediante prácticas de relajación mental y de meditación; realizar las actividades cotidianas a conciencia; darse cuenta de las limitaciones personales; tomar conciencia de los cambios y permanecer flexibles ante la vida. Cuando el cerebro está en forma, las respuestas a los estímulos internos y externos son más equilibradas. Los avances de la neuroinmunología han demostrado que el estado psicológico de hombres y animales de experimentación modula las respuestas de las células inmunes. Asimismo las células de la glia, población celular del cerebro que completa y regula las funciones de las 36

Un poco de filosofia

neuronas, pueden captar mensajes químicos que envían las células inmunológicas. LA ACTITUD Proponer dietas, tablas de ejercicios, respiraciones, horarios, etc, no sirve de nada si no hay comprensión. La comprensión lleva automáticamente a un cambio de actitud y el cambio de actitud nos pone en el camino de encontrar (que no buscar) lo que necesitamos, lo que nos viene mejor. Entender que somos la causa primera de nuestras dificultades, es el primer paso para caer en la cuenta de que tenemos el poder de cambiar nuestra situación a mejor. La actitud positiva es imprescindible para recuperar la intuición, esa brújula interna que todos tenemos que nos alerta de hábitos o patrones de comportamiento potencialmente amenazadores para la vida y que incluye la voluntad de vivir y el espíritu de la supervivencia. La intuición nos lleva a armonizar los tres cuerpos: fisico, emotivo y mental. Cuando los tres cuerpos se armonizan, ya no tenemos que preocupamos de nada, se desea lo que se necesita y se tiene intuición e inteligencia para conseguirlo. Realmente, si nuestra intuición está funcionando adecuadamente, seremos capaces de evitar los extremos que conducen a la enfermedad. Esta capacidad intuitiva es algo innato en todos, pero suele "embotarse" debido a una alimentación y a un pensamiento conceptual impropios. La práctica del pensamiento analógico nos puede llevar a desarrollar nuestra intuición. EL ANÁLISIS Y LA ANALOGÍA Para acercamos a ese deseado equilibrio de la persona en su entorno deberíamos desarrollar tanto el análisis como la analogía. Pero en occidente hemos desarrollado sobre todo nuestra parte analítica (hemisferio cerebral izquierdo), mientras que en oriente ha sido la analógica (hemisferio cerebral derecho). Por lo tanto sería muy útil conocer las bases de la medicina oriental, fundamentalmente analógica, e integrar ambas. MEDICINA OCCIDENTAL Es analítica, técnica y científica. Se basa en máquinas y análisis de laboratorio. Es sintomática: se centra en determinados órganos y síntomas en lugar de trabajar con toda la persona. Es concreta, orientada a fármacos y cirugía. 37

Los pacientes delegan su salud en el médico que se encargará de que no sufra recetando todo tipo de calmantes, antidepresivos, antiinflamatorios, etc. La dietética está basada en los nutrientes. MEDICINA ORIENTAL Es analógica, intuitiva. Sus métodos de análisis y sus terapias son globales. Considera al hombre en su conjunto (fisico, emotivo y mental) dentro de su entorno. El enfermo se cura a sí mismo. El médico sólo orienta acerca del estilo de vida más apropiado. La relación paciente terapeuta es empática (emotiva), los dos dan y reciben al mismo tiempo. La dietética está basada en los alimentos. UNA VISIÓN GLOBAL: LA FILOSOFÍA ORIENTAL La verdad más irrevocable del Universo y del mundo en el que vivimos es que está en continuo cambio. (Universo viene de uni que significa uno y de versus en movimiento). Nuestro Planeta gira sobre sí mismo (día y noche), y alrededor del sol (las 5 estaciones). A su vez el sistema solar gira sobre sí mismo y alrededor del centro de su galaxia (la Vía Láctea) y así sucesivamente. La vida es energía en transformación. Nuestro entorno fisico, emotivo y social cambia continuamente. Para no enfermar en este mundo tan cambiante tenemos que tener buena capacidad de adaptación: no estar ni muy rígidos, ni demasiado flexibles (flojos). Si estamos demasiado rígidos, las "inclemencias" nos pueden "partir", y si estamos demasiado frágiles o débiles seguro que no podremos hacer frente a las dificultades. Cada uno tiene que buscar ese punto intermedio entre la rigidez extrema y la debilidad. Permanecer "erguido" en este mundo tan cambiante es un verdadero arte. Para practicar el arte del equilibrio dinámico nada mejor que la filosofia oriental que nos sitúa en nuestro medio natural y que con sus analogías nos muestra lo que nos endurece y lo que nos afloja, y nos enseña que todo lo que tiene cara tiene dorso y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso. La filosofia oriental es globalista, considera los seres inseparables de su medio, la Tierra y el Cielo. El Cielo hace llover energía electromagnética sobre la Tierra en forma de rayos solares y de otras radiaciones estelares y planetarias; 38

Un poco de filosofia

esta energía descendente "aprieta" las cosas sobre la Tierra, produciendo efectos contractivos. A su vez la Tierra, que se comporta como un gigantesco imán, en su movimiento genera un campo electromagnético que impregna todo lo que sobre ella habita, su fuerza va de dentro hacia afuera, produciendo efectos expanSIVOS. Estamos sobre la Tierra y actuamos a modo de antenas para recoger las fuerzas electromagnéticas del cielo y la tierra que cargan nuestro cuerpo de energía vital (el Ki de los japoneses). El Ki circula por nuestro cuerpo por 12 rutas principales, son los meridianos. Cada meridiano es como un canal de energía que se origina en un lugar concreto y sube o baja hacia otro lugar. Los orientales conciben el cuerpo como un circuito continuo por el cual circula la energía vital. Todos los órganos trabajan en armonía y cada uno depende de los demás para mantener la salud, y de esta armonía física resulta una mente sana y unos sentimientos equilibrados. En el Nei-Ching, el libro del Emperador amarillo de la antigua China (2697 -2595 a. de C.), se clasifican como yan las funciones en las que predominan las fuerzas celestes (descendentes o centrípetas), y como yin aquellas en las que predominan las fuerzas terrestres (ascendentes o centrífugas).

UNA CLASIFICACIÓN DIALÉCTICA PRÁCTICA En toda sustancia material hay un equilibrio entre las fuerzas que mantienen unidas a sus partículas (fuerzas contractivas) y las que hacen que se repelan (fuerzas expansivas). Aquellas sustancias en las que predominan las fuerzas contractivas les llamaremos estructuras yan y a aquellas en las que predominan las expansivas, les llamaremos estructuras yin. ESTRUCTURAS YAN densas pesadas contraídas cortas pequeñas interiores

ESTRUCTURAS YIN poco densas ligeras expandidas largas grandes exteriores

Lo que más nos interesa aquí es su aplicación a la alimentación. En realidad sólo se trata de comprender el dicho: "Somos lo que comemos". Si comemos demasiados alimentos de estructura yan, nos volveremos rígidos (estructura yan), y si comemos demasiados alimentos de estructura yin nos volveremos flojos (estructura yin). Si comemos equilibrado, no estaremos ni 39

muy flojos ni muy rígidos, estaremos elásticos y podremos adaptarnos a los cambios continuos que ocurren en ese fluir de la energía que llamamos VIDA. Sin embargo, si comemos alimentos de los dos extremos, unos muy contractivos y otros muy expansivos, será muy dificil mantener el equilibrio; lo más probable es que algunas de nuestras estructuras se rompan y otras se descompongan. Hay otros muchos aspectos de nuestro mundo que no son materiales, por ejemplo el frío y el calor o la actividad y la pasividad. Para clasificar estos aspectos no materiales utilizaremos un criterio cinético, la percepción de más o menos movimiento. A las funciones que percibimos vibrando con intensidad acelerada las llamaremos yan y a las ralentizadas yin. Las funciones desarrolladas durante el día son yan en comparación con las de la noche. Durante el día la Tierra recibe energía (calor) del Sol, esta energía produce movimiento y actividad. Durante la noche, la Tierra se enfría al dispersar la energía recibida del Sol, todo se ralentiza. En nuestro organismo, las funciones yan corresponden al sistema nervioso simpático, esa parte de sistema nervioso autónomo que nos pone en acción, mientras que las funciones yin corresponden al parasimpático, esa rama del sistema nervioso autónomo que nos permite relajarnos. Ambos se complementan, de tal manera que cuanto más activo esté el parasimpático, más deprimido estará el simpático y cuanto más activo esté el simpático, menos activo estará el parasimpático.

FUNCIONES YAN calor aceleración actividad ritmo rápido vibración fuerte simpático

FUNCIONES YIN frío ralentización pasividad ritmo lento vibración débil parasimpático

Todos sabemos que el calor dilata a los cuerpos y que el frío los contrae. Es decir, las funciones yan producen expansión en cualquier estructura y las funciones yin producen contracción en cualquier estructura. Por eso, en los climas fríos (función yin) se dan verduras de raíz (estructura yan) y en los climas cálidos (función yan) se dan verduras de hoja (estructura yin). También por eso en invierno nos encogemos y en verano nos expandimos. 40

Un poco de filosofia

EL EQUILIBRIO Las personas más equilibradas son aquellas cuya vida se adecua más a sus características constitucionales (fisicas, emotivas y mentales), son las que desean lo que necesitan. Si estamos interesados en practicar el arte del equilibrio tenemos que comenzar por conocemos a nosotros mismos y a nuestro entorno, para satisfacer en él nuestras necesidades fisicas, emotivas y mentales. En los dos capítulos siguientes te ofrezco dos herramientas o claves orientales para conseguir el equilibrio a través de la alimentación: la clave polaridad y la clave de los cinco elementos; en el resto de los capítulos encontrarás las claves occidentales: las calorías y los nutrientes que, aunque analíticas por naturaleza, están teñidas con el tinte de la globalidad y el sentido común.

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La

LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS

ASPECTOS ENERGÉTICOS DE LA ALIMENTACIÓN Cuando los científicos hablan de "energía del alimento" generalmente se refieren a la cantidad de calor producida cuando el alimento se destruye o se quema. Esto se mide en calorías. Sin embargo, éste es sólo un aspecto de la energía y describe únicamente lo directamente mensurable al destruirse el alimento. Cuando hablamos del carácter energético del alimento nos referimos a algo bastante diferente. Cada alimento y cada forma de vida tiene su propia y única manera de comportarse y sus propias características, las cuales pueden calificarse como energía vital Estas cualidades energéticas se crean en función de la clase de ambiente en que vive, de cómo se formó, de cuál fue su crecimiento y de otros muchos factores. Teniendo en cuenta cómo nos afecta el alimento, necesitamos percibir su carácter y su comportamiento energético. La mejor manera de hacerlo es comparar los alimentos animales con los de origen vegetaL Las plantas, para captar sus nutrientes, desarrollan sus raíces hacia abajo y hacia afuera por el suelo y los animales lo hacen hacia adentro, en el intestino delgado, donde se absorben los nutrientes. (La flora intestinal puede describirse de un modo primario como los microbios del suelo que ayudan a que las plantas tomen su alimento). aparato respiratorio de las plantas desarrolla las hojas expandiéndose hacia arriba y hacia el exterior, mientras que los pulmones de los animales se desarrollan hacia adentro de una forma densa y compacta. Los animales captan oxígeno y eliminan dióxido de carbono; las plantas, además de lo anterior, captan dióxido de carbono y desrenden oxígeno. Las plantas son estáticas y los animales son móviles. Los animales están hechos en su mayor parte por proteínas y almacenan sus excesos en forma de grasa, mientras que las plantas están formadas mayoritariamente por carbohidratos y almacenan su energía en forma de almidones y aceites. 43

Las plantas y los animales están por lo tanto gobernados por dos tipos de energías opuestas y complementarias. El mundo vegetal representa tendencias más pasivas y más expansivas, mientras que el mundo animal nos habla de tendencias más activas y contractivas. Este tipo de comparación puede establecerse entre otros tnuchos pares de alimentos, así como entre las características internas del cuerpo humano, su metabolismo y diversos aspectos de la conducta humana (extroversión e introversión), y, a fin de cuentas entre todos los fenómenos del mundo. El axioma "somos lo que comemos" se puede entender más fácilmente en estos términos. Consumiendo alimentos animales se produce un efecto de contracción en el cuerpo; nuestro nivel de azúcar en la sangre, por ejemplo, tiende a disminuir más fácilmente. Los órganos internos se contraen, se hacen más cerrados; la piel se seca con más facilidad y tendemos a sentimos más duros y menos flexibles. lo referente a la conducta, nos hacemos más focalizadores, testarudos, agresivos y con más preocupación por el mundo material y las circunstancias inmediatas. Contrariamente, una dieta vegetariana actuaría suavizando nuestro cuerpo y haciendo nuestra mente más tranquila, calmada y pacífica. Una dieta compuesta por alimentos como frutas, azúcar, leche y frecuentes ensaladas crudas hacen que nuestros órganos se desarrollen débiles e inactivos, el nivel de azúcar en la sangre tiende a crecer demasiado, los tejidos y músculos pierden tono y podemos llegar a ser más propensos a las infecciones. Nuestro comportamiento tenderá a ser más pasivo y tímido, seremos más desorganizados, carentes de disciplina y con mayor preocupación por los mundos espirituales, psicológicos y más lejanos, teóricos o abstractos. En términos de salud humana deberíamos buscar de una forma natural el equilibrio dinámico entre los alimentos más contractivos y los más expansivos. En la práctica es lo que hacemos cuando tomamos una cerveza después de comer algo salado (la sal es poderosamente contractiva, mientras que el alcohol es fuertemente expansivo). Lo mismo sucede cuando tomamos filete y helado, huevo y zumo, o queso y vino. Sin embargo, una dieta basada en tales extremos para alcanzar el equilibrio, produce unas fluctuaciones muy grandes en nuestro metabolismo, y esto es un verdadero peaje en donde nuestra salud tiene que detenerse. Deberíamos aprender a usar más conscientemente estos principios energéticos para poder seleccionar los alimentos más centrados y de tendencias más moderadas. De este tnodo, podremos encontrar mayor equilibrio entre el cuerpo y la mente. 44

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La clave polaridad

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS Para realizar la clasificación de los alimentos tendremos en cuenta fundamentalmente el efecto expansivo y de enfriamiento (yin) o contractivo y de calentamiento (yan) que producen en el organismo humano. Estos términos son metafóricos, lo más importante es ver que son opuestos. Por ejemplo, si tengo un dolor de cabeza por haber tomado alcohol (expansivo) se me quitará mejor tomando un alimento salado (contractivo) que uno dulce (expansivo). El carácter expansivo o contractivo es siempre RELATIVO, es decir, no hay nada absolutamente expansivo o contractivo, pero sí hay alimentos que producen más expansión que otros. Podríamos hacer una clasificación basada en la experiencia, pero ésta es una labor de "chinos", ya que habría que estudiar por separado el efecto de cada alimento. Este es un trabajo que hicieron los antiguos orientales y que se ha ido transmitiendo de generación en generación. El efecto expansivo o contractivo de un alimento depende de su energía vital. Si en su energía vital predominan las características expansivas, producirá expansión; y si en su energía vital predominan las características contractivas, producirá contracción. Los alimentos expansivos potencian las funciones orgánicas que precisan fuerzas expansivas y los alimentos contractivos potencian las funciones que precisan fuerzas contractivas. Por lo general, los alimentos expansivos enfrían y los contractivos calientan. Los alimentos más expansivos (yin) de los que no deberíamos abusar son: las drogas, el alcohol y, en menor grado, los helados, el azúcar, la miel, la fructosa, las bebidas frías, las frutas y los zumos de frutas tropicales y semitropicales. Su ingestión hace sentimos dispersos, deprimidos y sin energía. Los alimentos más contractivos (yan) y que también deberíamos controlar son: la sal, los huevos, los embutidos, los quesos curados y las carnes rojas. Su ingestión nos hace propensos a la agresividad, al mal humor y a la rigidez fisica y mental. CARACTERÍSTICAS PARA LA CLASIFICACIÓN DE LOS VEGETALES Para clasificar los alimentos de acuerdo con su carácter expansivo (yin) o contractivo (yan) hay que tener en cuenta alguno de los siguientes aspectos: • Contenido en agua, densidad: Cuanto más compactos, más contractivos. • Lugar (latitud y clima) donde se producen: Si crecen al norte son más contractivos que si crecen al sur. • Periodo de crecimiento: Si crecen en épocas frías son más contractivos que si lo hacen en épocas calientes. • Velocidad de crecimiento: Los que crecen muy rápido son más expansivos. • Color. Los colores de energía más alta, mayor frecuencia (violeta, morado, 45

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azuL.. ) son más expansivos que los de menor frecuencia, menor energía (rojo, marrón ... ). Olor: Cuanto más penetrante sea el olor, más expansivo (todo lo que se escapa, es producto de una expansión). Dimensiones: A igualdad del resto de las características, las formas más grandes son las más expansivas. Tipo de crecimiento (raíz, en el suelo, sobre el suelo ... ): Todo lo que crece bajo tierra es más contractivo que lo que crece sobre tierra. Composición química (minerales, proteínas, vitaminas ... ): En los alimentos vegetales expansivos predominan las vitaminas, y en los contractivos, los minerales. Los minerales forman parte de la tierra, y las vitaminas se producen en los vegetales gracias al sol. Relación sodio-potasio y magnesio-potasio: Los alimentos con una proporción alta en potasio en relación con el sodio y el magnesio producen un efecto dilatador en las células del individuo que los ingiere. Curiosamente los ensayos de laboratorio muestran para los alimentos clasificados como expansivos con los criterios anteriores una alta proporción de potasio. La patata, el pimiento, el tomate, la berenjena y las frutas tropicales son alimentos muy expansivos ya que tienen una relación sodio/potasio (Na+JK+) y magnesio/potasio (Mg+ 2fK+) muy baja, o sea, su contenido relativo en potasio es alto. Periodo de conservación: Los alimentos vegetales que se pueden almacenar, son más contractivos que los perecederos. La descomposición es un proceso expanstvo.

La clave polaridad

CLASIFICACIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS Los alimentos que a continuación se citan están clasificados comparativamente de más expansivo a más contractivo utilizando los aspectos expuestos en el apartado anterior. ............................................. Extremo expansivo ........................................... . Las drogas y la mayor parte de los medicamentos. Los productos químicos: conservantes, colorantes, insecticidas ... Las bebidas alcohólicas: licores, vinos, cervezas ... Los complementos vitamínicos, especialmente los hidrosolubles. El azúcar refinado. Edulcorantes: miel, melazas, etc. Jalea real y polen. Bebidas aromáticas y estimulantes (té, café, menta ... ). Especias: pimienta, mostaza, curry, nuez moscada ... . Jugos de frutas. Aceites. Frutas tropicales (papayas, mangos, bananas, piñas ... ). Frutas de zonas templadas (cerezas, bayas, melones ... ). Leche y nata. Frutas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuetes ... Vegetales de origen primitivo y tropical: levaduras, hongos, champiñones, espárragos, patatas, tomates, berenjenas ... Germinados. Verduras de hoja. Legumbres redondas: cebolla, repollo, calabaza ... Legumbres de raíz: nabo, zanahoria... Algas. Semillas oleaginosas: sésamo, pipas de girasol o calabaza... Leguminosas de las zonas más calientes. Leguminosas de las zonas más frías: lentejas, garbanzos. CEREALES .....•................•.....................Zona de equilibrio ..........•............. Crustáceos primitivos. Pescados de aguas dulces. Pescados de aguas saladas. Reptiles. Aves. Quesos curados. Mamíferos. Huevos. Caviar. Tamari o salsa de soja. Miso (pasta de soja fermentada). Sal. ............................................. Extremo contractivo ........................................ . 47

ALIMENTOS CALORÍFICOS Y ALIMENTOS REFRESCANTES En general, los alimentos contractivos (yan), mantienen el calor interno, impidiendo que se pierda, por lo tanto son caloríficos. Cuando hace frío y estamos muy contraídos, necesitamos comer algo caliente para expandimos y sentimos más relajados. Los alimentos expansivos (yin), dispersan el calor, por lo que son refrescantes. Cuando hace demasiado calor y estamos muy dilatados, necesitamos tomar alimentos o bebidas frías, para producir una contracción brusca y sentimos meJor. Cuando tenemos fiebre (calor interno) no deberíamos tomar alimentos muy caloríficos como carnes, fritos, mucho hidrato de carbono ... Lo mejor sería ayunar. El efecto de las especies picantes, como el curry, la pimienta y la guindilla es ardiente en un primer momento, ya que dilatan los capilares externos, precipitando la sangre a la superficie de la piel, provocando sudoración. Cuando el sudor se evapora, el efecto es refrescante. El jengibre también es picante y activa la circulación sanguínea, pero al ser una raíz es más contractivo y contribuye a mantener el calor interno. Por exceso de sal y de yan en general, se siente primero frío y luego calor. Por exceso de azúcar y de yin en general, se siente primero calor y luego frío. El poder refrescante de las frutas Sus numerosas virtudes las han puesto de moda. Vitaminas, minerales y fibra son sus galardones, s~n olvidamos de su fácil digestibilidad y su poder saciante sin introducir calorías extra. Además son refrescantes, ideales para las épocas calurosas, después de tomar el sol o haber hecho ejercicio. Sin embargo, para poder beneficiarse de ellas hay que conocerlas un poco más. La mayor parte de las frutas crecen en los climas cálidos o templados y en las estaciones más cálidas, la Naturaleza nos las ofrece para refrescamos. Cuando estamos fríos (frío interior) o sentimos frío (frío exterior), es mejor no tomarlas. Algunas personas, las más débiles (las más yin), cuando comen frutas en exceso (y para algunos el exceso es sólo un poco), no son capaces de eliminar los ácidos orgánicos que contienen. Las cistitis, la disminución de la memoria, la falta de resistencia al frío son algunas de las dolencias que mejoran cuando se suprimen o reducen las frutas de la dieta. Cocerlas o asarlas (manzanas y peras), puede ser una solución. Cuando las frutas se hacen en compota o se asan pierden algunos de estos ácidos volátiles, se yanguizan, y son mucho más equilibradoras. La creencia de que los cítricos por su alto contenido en vitamina C previe48

La clave polaridad

nen los resfriados, carece de sentido común. Un resfriado no puede solucionarse con algo refrescante. Los estudios científicos al respecto tampoco son concluyentes. Los gases y las malas digestiones también agradecen su ausencia de las comidas. Cuando se ingieren frutas con otros alimentos de digestión más lenta, pueden fermentar en los intestinos, sobre todo las que tienen más concentración de azúcares. Lo mejor es comerlas solas. También los diabéticos tienen que poner precaución con las más dulces, especialmente las uvas por su alta concentración de glucosa, y lo mismo deberían hacer los obesos y los que padecen hiperlipemia. !Cuidado con las naranjas!, son hipersecretoras biliares, y pueden hacer pasar un mal rato a los que tengan padecimientos hepáticos-biliares. Las frutas no deben ser un plato principal de las comidas, se deben considerar auténticas golosinas a las que muy bien podrían sustituir. Es curioso que en las zonas tropicales y subtropicales, las frutas no forman parte de los platos tradicionales, las cultivan para exportar a los países más consumistas. Para hacer un buen uso de ellas deberíamos fijamos un poco más en la Naturaleza que en los supermercados: manzanas, peras y castañas secas en el invierno; manzanas, peras, castañas, y granadas en el otoño; uvas al final del verano; sandías, peras, melocotones y ciruelas en el verano; cerezas en la primavera, etc. Siempre en cantidades moderadas y si nuestro cuerpo nos lo permite. Los ayunos de dos o tres días, a base de frutas, son saludables en verano o primavera para las personas que han abusado de las carnes y las grasas, que no se encuentran débiles, es decir para las que tienen una condición yan. MODIFICACIÓN POR LA COCINA Podemos cambiar la polaridad de los alimentos por la manipulación culinaria. En general, cuanto más tiempo de cocción y más temperatura, más aumenta el poder contractivo del alimento. La sal utilizada en la cocción de los alimentos expulsa el agua de las células por lo que también contrae. De menos a más contractiva: •Crudos. •Al vapor. •Escaldados. •Hervidos. •Hervidos a presión.

•Salteados. •Estofados. •Fritos. •Horneados. 49

LOS ALIMENTOS EXTREMOS EN EXCESO Según la filosofia oriental: en el extremo del desarrollo, yin produce yan y yan produce yin. Esta ley también se cumple con los alimentos. Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos muy expansivos (enfriadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición contractiva. Esto puede ser debido simplemente a la tendencia a comer alimentos de la polaridad opuesta o a una respuesta defensiva del órgano más afectado. Por ejemplo, un poco de alcohol ablanda las paredes de las neuronas y de los hepatocitos, pero un exceso las endurece, llegando al extremo de producir cirrosis. Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos de polaridad contractiva (calentadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición expansiva, de la misma manera que un poco de frío contrae, pero mucho frío produce dilatación periférica (se ponen las manos rojas). Los alimentos expansivos se equilibran con los contractivos, pero si se trata de alimentos extremos el organismo "pasa factura" y aparecerán problemas por exceso de ambos. Por ejemplo, el exceso de potasio de las patatas no se equilibra con sal. La sal se asimila mucho más rápidamente que el potasio ligado a la materia orgánica. Hay sin embargo algunos procedimientos para "vegetalizar" la sal, como son los fermentados de soja miso y tamari y el gomasio (sésamo molido con sal en la proporción 15/1 ); la grasa del sésamo tapiza las paredes del estómago haciendo más lenta la asimilación de la saL ESTRUCTURA

Fuerzas expansivas

Fuerzas contractivas 50

La clave polaridad

No obstante, el abuso de sal en la alimentación vegetariana no es tan peligroso como en la carnívora, y siempre será mejor acompañar un filete con ensalada que con embutidos. El exceso de alimentos expansivos daña más a las vísceras y el exceso de alimentos contractivos daña más a los órganos. Los órganos (riñones, hígado, corazón, bazo-páncreas, pulmones) son compactos y para su correcto funcionamiento necesitan expandirse, mientras que las vísceras (vejiga, vesícula biliar, intestino delgado, estómago, intestino grueso) son formas huecas (expandidas), y para su correcto funcionamiento necesitan contraerse, para luego volver a su situación inicial y repetir continuamente ese vaivén que la naturaleza les ha impuesto. INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRA CONDICIÓN Si comemos alimentos de polaridad expansiva, nos volveremos expandidos: los tejidos corporales se volverán más laxos y débiles y los músculos perderán facilidad para contraerse. Si comemos alimentos de polaridad contractiva, nos volveremos contraídos: los tejidos corporales se vuelven rígidos, duros, perdiendo flexibilidad, pudiendo romperse los tendones en las contracciones musculares. Una advertencia: no os aferréis a los alimentos que en un determinado momento os ayudaron a poneros bien, una vez restablecido el equilibrio, esos alimentos os pueden llevar al extremo contrario, a "pasaros de rosca". TOLERANCIA DE LOS ALIMENTOS SEGÚN LA CONSTITUCIÓN Las personas de constitución yan toleran mejor los excesos de alimentos expansivos que de alimentos contractivos. Las personas de constitución yin toleran mejor los excesos de alimentos contractivos que de alimentos expansivos.

Constitución yan: estructura ósea ancha, cara con mandíbula ancha en comparación con la frente, hombros anchos, forma general de la estructura ósea cuadrada, tez rojiza, iris con estroma (tejido) denso, musculatura fuerte, temperatura corporal en estado normal alta. Son personas muy vitales, de movimientos rápidos y seguros. Constitución yin: estructura ósea estrecha, mandíbulas estrechas en comparación con la frente, hombros estrechos, forma general alargada, tez pálida, estroma (tejido del iris) poco denso, musculatura fofa, temperatura corporal en estado normal baja. Son personas con poca vitalidad, sus movimientos son lentos y poco seguros 51

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL SEXO • La 1nujer debería poner más énfasis en los alimentos de polaridad expansiva, siempre que no sean extremos, para mantener su feminidad. Si toma demasiados alimentos contractivos se masculiniza. • Los hombres necesitan poner más énfasis en los alimentos contractivos, siempre que no sean extremos, para mantener su masculinidad. No es necesario cocinar dos comidas diferentes para la pareja, simplemente, a la hora de servirse la comida, el hombre se pondrá mayor cantidad de carne o pescado que la mujer, y ésta mayor cantidad de verduras que el hombre. ALIMENTACIÓN EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA Alimentación al comienzo del ciclo vital Los niños necesitan energía yin para crecer (el crecimiento es una expansión). Un exceso de alimentos expansivos acelera el crecimiento y un exceso de alimentos contractivos lo retarda. Los niños no deben comer alimentos salados o exceso de huevos. El crecimiento lento pero seguro, se favorece con cereales integrales y otros granos con capacidad para germinar, debidamente cocinados para poder asimilarlos, con verduras abundantes cocidas o crudas, frutas, alimentos germinados y proteínas suaves como el pescado o la carne de ave. Alimentación al final del ciclo vital En el otoño de la vida la contracción corporal producida por el paso del tiempo comienza ·a hacerse notar. Se deberían evitar los alimentos muy contractivos, pues acelerarían el proceso de envejecimiento, pero no conviene abusar de los alimentos muy expansivos, pues les debilitarían. A diferencia de los niños, los ancianos carecen de la fuerza vital necesaria para aprovecharse de las frutas y de otros alimentos yin, que lejos de revitalizarlos pueden aflojarlos demasiado, debilitándolos. Y por estar en el otoño de la vida, se dará preferencia a los alimentos cocidos frente a los crudos. ALIMENTACIÓN SEGÚN LA ACTIVIDAD Actividades mentales Los alimentos de polaridad expansiva potencian las actividades mentales pero si se toman en exceso o son extremos, se tenderá a "andar por las nubes". Para estudiar es bueno tomar alimentos ligeramente expansivos, pero que no sean extremos, ni en exceso para no desconcentramos. Deben evitarse el azú52

La clave polaridad

car, los dulces, las bebidas alcohólicas, comer demasiado e ingerir cualquier clase de alimentos refinados y tratados industrialmente. Favorecen la concentración mental, los cereales integrales en grano, las legumbres, los frutos secos en cantidades moderadas, las verduras cocidas y raciones pequeñas. También con el tabaco se consiguen estados de concentración mental, pero es un extremo yan y tiene unos inconvenientes tan grandes como sus ventajas.

Actividades artísticas Para realizar actividades artísticas creativas, la mente tiene que estar "suelta", y esto se potencia con alimentos de polaridad yin. Por esta razón muchos pintores abstractos consumen grandes cantidades de alcohol o de drogas, pero estas sustancias son extremadamente yin, y al lado de esta gran cara presentan un enorme dorso. Para no tener que recurrir al alcohol, a las drogas, al café o al azúcar, no deberíamos abusar de los alimentos extremo yan, como por ejemplo, alimentos muy salados, los embutidos, los huevos y las carnes rojas. Para derrochar creatividad, la alimentación tendría que ser casi vegetariana, con abundantes verduras especialmente las de sabor amargo y color rojo, germinados, frutas, arroz y una pequeña cantidad de legumbres. Sin embargo, hay que hacer las cosas con lógica; este tipo de alimentación puede resultar demasiado yin, sobre todo para las personas de constitución yin y especialmente en invierno; una medida prudente sería alimentarse así sólo en temporadas clave. Los lácteos no deberían estar presentes en la alimentación de los que quieran desarrollar actividades creativas, la leche crea dependencias en los adultos que la consumen, al igual que las crea entre el bebé y su madre. Para trabajar con el ordenador en oficinas cerradas Además de los alimentos que propician la concentración mental, es necesario protegerse de las radiaciones y del ambiente poco oxigenado. Para ello nos pueden ayudar las hojas verdes muy ricas en clorofila capaces de transformar las radiaciones solares, y los alimentos fermentados (miso, tamari, pieles ... ) ricos en microorganismos vivos capaces de "respirar" sin oxígeno. Para meditar Los alimentos muy yin nos hacen divagar alejándonos de nuestro centro, y los muy yan vuelven nuestra mente rígida y materialista imposibilitándonos la meditación. Para meditar es imprescindible tener el estómago y los intestinos vacíos. Si 53

tratatnos de encontrar nuestro "centro" sin divagaciones, podemos preparar nuestra mente comiendo una pequeña cantidad de arroz integral con gomasio y unas verduras cocidas. Como bebida, té verde de hojas tiernas, muy poco concentrado. Actividades físicas El ejercicio físico continuado aprieta las estructuras corporales, yanguiza, pero para tener un buen rendimiento físico es preciso estar fuerte. Los alimentos de polaridad contractiva potencian las actividades físicas, pero si se toman en exceso, la rigidez adquirida impedirá realizarlas. Los alimentos crudos o poco cocidos pueden contrarrestar la yanguización producida por el ejerCICIO. Para realizar deportes que requieran flexibilidad y agilidad, se necesitan alimentos de polaridad yin, como las ensaladas, las verduras poco cocidas, las frutas, el polen. Estos no serán la base de la alimentación, serán los acompañantes de los cereales integrales, imprescindibles para producir equilibrio y centrar. De los alimentos de origen animal se dará preferencia a los pescados que son los menos yan. Para los deportes que requieran potencia, se utilizarán alimentos más cocinados, más cereales, más legumbres y más proteína animal (pescados o ave), disminuyendo los crudos y las carnes rojas o los huevos. Todas las semillas con capacidad de germinar, como los cereales integrales y las legumbres, nos inundan de la energía adecuada para realizar cualquier tipo de actividad. Actividad sexual Los alimentos del extremo yan como la sal, las carnes rojas, los huevos, los embutidos, los alimentos muy cocidos y los quesos curados, propician los intercambios sexuales cortos, frecuentes y a veces violentos. Mientras que una alimentación extremadamente yin con azúcar, alcohol, drogas o el crudivorismo no compensado por la práctica habitual de ejercicio fisico, no potencian los intercambios sexuales, o los potencian con una gran carga de miedos que en la mayoría de los casos conducen al fracaso. Llevar una alimentación equilibrada basada en cereales integrales, verduras, pescados y legumbres, propicia intercambios sexuales más placenteros, largos, cargados de sensibilidad, de armonía y de creatividad.

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La clave polaridad ~---

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL CLIMA Clima frío En los climas fríos y en invierno deberíamos incluir en la dieta alimentos de polaridad yan, siempre que no sean extremos, por ejemplo, guisos, potajes, legumbres, mayor cantidad de cereales, verduras de raíz, algo de proteína animal. Como los alimentos expansivos enfrían (se dan en climas cálidos), para soportar el frío deberíamos evitar las frutas crudas y sus zumos, las ensaladas y los alimentos fríos. Clima cálido En los climas cálidos y en verano, deberíamos incluir en la dieta más alimentos expansivos que en invierno, por ejemplo, cereales y legumbres en ensalada, verduras de hoja verde, ensaladas y frutas. Los alimentos de polaridad yan, calientan el organismo, por eso cuando hace calor deberíamos evitar alimentos muy cocinados y muy calientes y no abusar de las proteínas animales como carnes, huevos, embutidos y quesos.

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La clave 5

LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS

LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFÍA ORIENTAL La periodicidad y el ritmo son fenómenos observables en todos los procesos que ocurren en la Naturaleza. Algunos son tan rápidos que no somos capaces de sentirlos y otros son demasiado lentos para que podamos registrarlos. Pero todos se adaptan al proceso patrón fundamental, el patrón POLARIDAD. Todo cuanto existe tiene un principio o estadio de mínima existencia y un estadio de madurez o de máxima existencia. La transición del mínimo al máximo constituye un ciclo. • Las estaciones se suceden en un ciclo ordenado y las temperaturas medias del ambiente pasan de valores mínimos en invierno a valores máximos en verano. • El crecimiento y desarrollo de los seres vivos también tiene lugar de una forma orgánica y ordenada. Para un planta en el estadio 1, la semilla yace bajo la tierra manteniendo una gran energía vital todavía sin desarrollar: es el invierno; en el estadio 2 surgen los brotes de la tierra apuntando hacia arriba, es el comienzo del crecimiento: es la primavera; en el estadio 3 la planta ha culminado su desarrollo y se llena de semillas: es el verano; en el estadio 4la planta comienza a decaer y sus semillas caen al suelo: es el final del verano; en el estadio 5 las semillas quedan enterradas en la tierra y la planta termina su ciclo: es el otoño. Para un hombre el invierno corresponde al feto, la primavera al bebé, el verano al adolescente, el final del verano al adulto y el otoño al anciano. Según los antiguos orientales los procesos naturales no ocurren al azar, sino de una forma ordenada, evolutiva siguiendo unas fases o estadios energéticos: LAS 5 FASES de la energía o los 5 elementos. Cada elemento se representa por un símbolo: agua, madera, fuego, tierra y metal. Esta teoría contempla el hecho de que ningún fenómeno de la naturaleza permanece estático, todo cambia continuamente a su propio ritmo. Estos cambios o fases son iguales para todos los fenómenos naturales, son cíclicos y siempre van en la misma dirección. La 57

única diferencia está en su ritmo, por lo general cuanto más intenso sea el fenómeno, menor será su duración. La teoría de los 5 elementos tiene dos aspectos, uno estático y otro dinámico. • Aspecto estático: describe las cualidades típicas de las cosas materiales y las clasifica. En la tabla del final del capítulo se pueden ver las asociaciones de cada elemento. • Aspecto dinámico: Se refiere a las transformaciones cíclicas de la energía que ocurren en los procesos naturales. En la evolución de los fenómenos naturales siempre se observa que fuerzas expansivas YIN y las fuerzas contractivas YAN están continuamente cambiando la una en la otra. Cuando la expansión llega a un extremo, se convierte en contracción y cuando la contracción llega a un extremo, se convierte en expansión. Estas transformaciones cíclicas de YIN en YAN y de YAN en YIN pasan por una serie de fases, son los 5 elementos de la filosofía orientaL En términos tennodinámicos, los procesos naturales evolucionan en el tiempo de tal manera que aumentan paulatinamente su entropía (grado de desorden del sistema) aumentando paralelamente su temperatura. Cuando el sistema alcanza el desorden máximo (máximo YIN), comienza a ordenarse (pierde entropía) y paralelamente disminuye su temperatura, desprendiendo energía (la entalpía disminuye) Podemos considerar la entropía máxima como el máximo yin o lo que es lo mismo, el mínimo yan; y la entropía mínima como el máximo yan o mínimo yin.

LOS CICLOS YIN: estado más expandido

Ta en disminución. Orden en aumento

)

Ta en aumento. Desorden en aumento

YAN: estado más concentrado 58

La clave 5

Este ciclo energético se repite siempre en el mismo sentido y nunca en el contrario. Es la ley madre-hijo o ciclo generativo: cada elemento "nutre" al siguiente. A su vez el hijo descarga de energía a la madre sin dañarla, estimulándola a recargarse a la vez que la descarga. Cuando un elemento es estimulado o sobrecargado en exceso, se bloquea y produce una deficiencia de energía en el antagónico (el nieto): es la ley de los antagónicos o ley abuelo-nieto o ciclo de control. Además hay una relación entre cada órgano y víscera de un elemento. La relación entre elementos se produce de órgano a órgano y de víscera a víscera, tal y como se indica en el diagrama siguiente.

R: riñón H: hígado C: corazón M.C.: maestro corazón

B-P: bazo-páncreas P:pulmón V: vejiga V.B.: vesícula biliar

I.D.: intestino delgado T.R.: triple recalentador E.: estómago I.G.: intestino grueso

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LOS 5 ELEMENTOS Y LOS ALIMENTOS VITAMINAS Verduras-fruta Frutas Amargos Rojos

HIDRATOS DE CARBONO Vegetales redondos Amarillos Dulces

LÍPIDOS Verduras de hoja Ácidos.Agrios Verdes

Salados Algas Negros/azules Legumbres

Picantes Vegetales de raíz Blancos

Cada elemento se estimula y equilibra con un sabor, un color y un tipo de energía. El elemento madera (hígado y vesícula biliar) se estimula con el color verde y el sabor ácido y es equilibrado por los alimentos que se desarrollan en primavera, de energía ascendente y carácter expansivo. Las hojas verdes (nabizas, hojas de rabanito, acelgas, etc), y los germinados son alimentos muy adecuados para el hígado. Por la misma razón la época más adecuada para comer germinados es la primavera. El elemento fuego (corazón, intestino delgado, triple recalentador y maestro de corazón) se estimulan con el color rojo y el sabor amargo, y es equilibrado por los alimentos que se dan en verano que son los de carácter más expansivo y refrescante como las frutas, la lechuga, las endibias, las escarolas, las verduras-fruta como el tomate, el pepino y el calabacín y las verduras-yema como las alcachofas. 60

La clave 5

El elemento tierra (estómago y bazo-páncreas) se estimulan con el color amarillo y el sabor dulce suave y se equilibra con los alimentos de energía más "recogida", propia del verano tardío como la calabaza amarilla, las cebollas, la coliflor y todas las verduras redondas de sabor dulce suave. Como cereal, el mijo (cuya forma es redondeada y su color amarillento). El mijo junto con la calabaza son los ingredientes imprescindibles en las dietas de los diabéticos. El elemento metal (pulmón e intestino grueso) se estimula con sabores picantes, color blanco y se equilibra con alimentos de energía concentrada propia del otoño (las raíces). Los nabos picantes y blancos son los más "resonantes" con esta energía. Como cereal, el arroz. El elemento agua (riñones, vejiga, aparato reproductor) se estimula con sabores salados, colores negro-azulados, y se equilibra con alimentos de energía muy contractiva que lógicamente crecerán bajo tierra (las raíces). Las algas por ser verduras de agua y por su contenido en sales minerales son las "reinas" de este elemento. Como cereal, el trigo sarraceno, originario de zonas muy frías. También todas las legumbres por su poder de germinar en el siguiente estadio (la primavera), son adecuadas para este elemento, especialmente las judías azuki (cuya forma y color recuerdan a los riñones).

Alimentos Tipo de energía Color Sabor Tipo de crecimiento Alto contenido en: Formas de cocción Ejemplos de alimentos equilibradores

AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL concentrada ascendente expansiva recogida descendente negro/azul amarillo verde blanco roJO dulce picante salado ácido-agrio amargo raíces, raíces, hojas, brotes hojas, frutas, redondas, a granos granos flores ras de tierra vitaminas carbohidratos proteínas sales lípidos minerales cocinados crudos hervidos COCCIOnes a al vapor o presión largos escaldados algas, alcachofas, cebolla nabos, hojas de lechugas, calabaza, azukis, nabo, jengibre, endibias, lentejas, meboshi, miJO, arroz anoz, kuzú zanahorias, ortigas, escarolas, arroz nabos, arroz berros, brócoli, arroz 61

Los alimentos propios de cada elemento equilibran y estimulan al órgano y a la víscera correspondiente, pero un exceso o una mala calidad de los mismos lo desequilibran. Por ejemplo, un poco de sal activa los riñones, pero mucha sal los bloquea; un poco de zumo de limón estimula al hígado y vesícula, pero mucho los desequilibra; un poco de aceite crudo de buena calidad equilibra y estimula al hígado y a la vesícula, pero la misma cantidad de aceite frito los altera; los carbohidratos estimulan el bazo-páncreas, pero si son refinados lo bloquean. Los picantes suaves como el jengibre estimulan el intestino grueso (metal) y las secreciones digestivas, pero un picante fuerte como la guindilla resulta irritante. También la absorción y el metabolismo de los nutrientes se relaciona con cada uno de los 5 elementos, así, para absorber y metabolizar correctamente las grasas, el elemento madera (hígado y vesícula) ha de tener la energía correcta; para la sal y las sales minerales son los riñones (agua); para las vitaminas, el intestino delgado (fuego); para los carbohidratos, el bazo-páncreas (tierra); y para las proteínas, los pulmones y el intestino grueso (metal).

LOS CINCO SABORES Salado: El sabor salado estimula la digestión, realzando el sabor de los alimentos, iniciando el flujo de saliva y jugos estomacales. Sin embargo, si se usa en exceso, los otros sabores quedan superados y todo toma el mismo gusto. La sal se fija a las moléculas de agua haciendo más pesados los tejidos. El exceso de sal "desata" los líquidos produciendo hipertensión; puede producir inflamaciones de la piel, acné y exceso de calor. Si abusamos de la sal, para percibirla necesitamos añadir cada vez más; por eso los alimentos salados se asocian con las ansias y los deseos compulsivos. Ácido-agrio: Es el sabor de los limones, el yoghurt, los tomates, el vinagre y las frutas ácidas. Al igual que el salado, en pequeña cantidad estimula la digestión y potencia los sabores de la comida. Resulta refrescante comer alimentos ácidos, pero su exceso aumenta la sed y puede llevar a la retención de líquidos. Los ácidos estimulan las secreciones biliares, por lo que ayudan a digerir las grasas. Los sabores agrios agudizan el ingenio y el intelecto, pero su exceso puede "agriar el carácter", produciendo resentimiento y envidia. El exceso de alimentos ácidos puede agravar las úlceras, la acidez estomacal, la acidez en la sangre y la irritación de piel y mucosas. 62

La clave 5

Amargo: Es el sabor de las verduras amargas (endibia, achicoria, escarola, alcachofas, pepinos, diente de león), de la corteza de los limones, de las verduras de hoja verde en general, del agua tónica y de los alimentos tostados en exceso. El amargo es un sabor tonificante. Neutraliza las ansias del dulce, del agrio y del picante. Lo amargo estimula el paladar, pero no lo satisface, pone en marcha las digestiones lentas. Tonifica los tejidos, ayuda a eliminar los tóxicos, y es refrescante en casos de fiebre, inflamaciones, acaloramientos o escozores. En exceso, el amargo puede llevar a la inapetencia, pérdida de peso, dolores de cabeza, inestabilidad, piel seca y sensación de debilidad. El exceso de amargos se asocia a sentimientos amargos con una gran insatisfacción y frustación. Dulce: Es el sabor del azúcar, la miel, el arroz, el trigo, las cebollas, las calabazas, las zanahorias, el mijo, las frutas dulces, la leche ... El dulce es el sabor más satisfactorio y está asociado a los alimentos más nutritivos. El sabor dulce es sedante y alivia la sed. Calma el humor excitado e inquieto. En exceso produce frío y pesadez; embota, torna la mente torpe y somnolienta, conduce al sobrepeso y a la congestión y produce mucosidades. Del exceso de dulce provienen la complacencia, la codicia y la dependencia emocional. Picante: Es el sabor de los pimientos picantes y de las guindillas, del jengibre, de los nabos y rábanos, de los ajos, de las cebollas y de la cayena. Los picantes producen una sensación inmediata de ardor y sed. Calientan el cuerpo, estimulan el movimiento y la salida de fluidos. El sudor, la saliva, el moco y la sangre empiezan a correr cuando se presenta un sabor picante. También se estimula la salida de los líquidos digestivos, por lo que potencian la digestión. Tomar una infusión de jengibre antes de las comidas, facilita la digestión de los estómagos más perezosos. El sabor picante es desincrustante, abre los tejidos y los limpia. Es muy útil en los casos de bronquitis, asma y secreciones sebáceas de la piel. En exceso, lo picante se convierte en dolor: comer una guindilla provoca hinchazón en los labios y los ojos, ardores en la piel y un sudor caliente. El picante estimula y excita el cuerpo, pero en exceso lo irrita. Igualmente es válido para las emociones. El humor punzante es vigorizante, pero también puede ser agresivo. Las personas excitables y extravertidas ya tienen una inclinación hacia lo punzante; si exageran más, se vuelven febriles. 63

LOS REMEDIOS Muchos de los remedios tradicionales de la medicina oriental se basan en las leyes de los 5 elementos. Por ejemplo, para estimular la expulsión de mucosidades del aparato respiratorio (metal) se utilizan picantes; para estimular la descarga de bilis (madera) se utilizan sabores ácidos, para acelerar un corazón lento son los amargos, etc. Por la misma razón los amargos están prohibidos para aquellos que tienen taquicardias (corazón acelerado), y los picantes fuertes cuando el intestino grueso está alterado. La ley madre-hijo también es utilizada en el diseño de los remedios; por ejemplo, para descongestionar el hígado se utilizan las plantas y vegetales de sabor amargo (fuego "chupa" energía a madera), como las alcachofas y el diente de león; y el jengibre cuyo sabor es picante (metal "nutre" agua) para estimular la circulación sanguínea renal, tanto en infusión como en cataplasmas calientes colocadas sobre los riñones. Uno de los remedios más utilizados en la medicina oriental y también más antiguos son las ciruelas umeboshi, de efectos muy equilibradores, son saladas (agua), ácidas (madera) y son un fruto (fuego). ALIMENTOS DESEQUILIBRADORES Todo el organismo se resiente cuando tomamos alimentos muy extremos, por ejemplo azúcar (extremo yin) y carnes (extremos yan), pero aún comiendo alimentos relativamente saludables en exceso podemos interferir negativamente en algún elemento cuya energía ya está alterada. Los elementos agua y metal corresponden a la parte más yan de todo el ciclo, y para que funcionen correctamente, necesitamos "nutridos" con alimentos de polaridad yan (corresponden a estados energéticos fríos). Los alimentos muy expansivos los debilitan, así por ejemplo, un consumo excesivo de frutas (yin) y de líquidos (yin) afectarán sobre todo al elemento metal y especialmente a la víscera (el intestino grueso). El elemento metal además de tener una energía en concentración (el otoño), es un estadio energético seco. Todas las vísceras en comparación con los órganos precisan alimentos más contractivos. Por ejemplo, para solucionar una cistitis (inflamación, yin) además de dar alimentos equilibradores del elemento agua, evitaremos frutas y ensaladas y todos los extremos yin. Si por el contrario tenemos un problema de piedras (yan) en el riñón, daremos alimentos de polaridad yin (expansivos) para poder eliminarlas. Cuando se toma un exceso de alimento o alimentos de mala calidad, no sólo se bloquea el elemento al cual pertenecen esos alimentos, sino que también se producen alteraciones en el antagónico. Por ejemplo, cuando se ingiere mucha 64

La clave 5

sal, o se abusa de los complementos minerales se alteran los órganos y vísceras del elemento fuego y con ellos la asimilación de las vitaminas. Cuando se ingieren proteínas de mala calidad (carnes, lácteos, embutidos ... ) y además en exceso, se altera no sólo el pulmón y el intestino grueso, sino que también se interfiere en el metabolismo hepático de las grasas. LOS ALIMENTOS Y LAS EMOCIONES ¿Cómo te has sentido con unas cuantas copas?, seguro que más desinhibido; y ¿cuando tienes mucha hambre?, posiblemente morderías a cualquiera; y ¿si te quitan el café del desayuno?, a lo mejor te tachan de "seta" por no dar ni los buenos días; ¿te acuerdas de lo deprimida que estabas cuando tomabas la píldora?; ¿y la irritabilidad los días antes de la regla? Nuestro cerebro es muy sensible a la presencia o ausencia en la sangre que lo nutre de ciertas sustancias: alcohol, cafeína, la falta de glucosa o los estrógenos. Las neuronas son las células de nuestro cuerpo más exigentes y más "gastadoras", para trabajar correctamente necesitan glucosa, oxígeno, vitaminas, minerales y aminoácidos, y no toleran las porquerías (los tóxicos y las toxinas). Nuestras respuestas emocionales residen en la amígdala del sistema límbico situado en la zona central del cerebro que rodea al tallo encefálico. Cuando estamos atrapados por el deseo o la rabia, cuando el amor nos enloquece o el miedo nos hace retroceder, nos hallamos en realidad bajo la influencia del sistema límbico. Las personas con lesiones en la amígdala tienen alteradas las emociones o carecen de ellas. Aunque normalmente controlamos con la mente la salida de los estados emocionales, en ocasiones las respuestas emotivas son tan rápidas que nuestro cerebro pensante (el neocortex) no tiene tiempo de actuar. Tanto nuestro sistema límbico como nuestro neocortex están compuestos de millones de células que son alimentadas por la sangre. La calidad de la sangre depende de la alimentación y del funcionamiento de los sistemas de asimilación, transporte y eliminación. Por lo tanto el equilibrio emocional depende entre otros factores del equilibrio alimenticio. Por ejemplo, algunos aminoácidos procedentes de las proteínas dan lugar a neurotransmisores (agentes de la comunicación entre las neuronas); otros a neuropéptidos, que modulan estos intercambios de información; sin cinc carecemos de olfato; el desequilibrio de ácidos grasos perturba la visión; sin glucosa no hay energía; sin sodio no hay transmisión nerviosa. Es curioso ver cómo cambia el carácter cuando se cambia de dieta. Hace mucho más una buena dieta que algunos tratamientos psicológicos; en todo caso son dos herramientas que se apoyan mutuamente. N o hay que olvidar que 65

somos un todo y que tratar por un lado el cuerpo y por otro las emociones no puede dar buenos resultados. En la medicina oriental, los aspectos físico, emotivo y mental son inseparables. Las 5 emociones principales, miedo, ira, alegría, compasión y aflicción, están ligadas a la energía de los 5 elementos, agua, madera, fuego, tierra y metal. Cada emoción corresponde a la más característica del ser humano en las distintas etapas de su desarrollo: el miedo al nacer, la ira o fuerza vital del bebé, la alegría del adolescente, la acción decidida y compasión del adulto y la desposesión y aflicción del anciano. LOS CINCO ELEMENTOS Y LAS EMOCIONES Alegría

Ira

Miedo

Aflicción

El miedo sano es la conciencia de nuestras propias limitaciones de habilidad, fuerza, circunstancias, etc, está relacionado con el valor y la voluntad y nos permite reconocer el peligro, y de cara a éste reaccionar apropiadamente. Está relacionado con el elemento agua. Las deficiencias de energía de los riñones y la vejiga llevarán a la temeridad o a la timidez excesiva. El miedo contrarresta la alegría y es contrarrestado por la compasión y genera ira. Mucha sal en la dieta, muchas proteínas o complementos minerales en exceso pueden bloquear la energía renal y acentuar el sentimiento de miedo o estimularlo demasiado produciendo temeridad (excesiva valentía). 66

La clave 5 -----~~-----

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La ira, representa el instinto natural de llegar a ser algo, de vivir, de desarrollarse combatiendo las limitaciones ambientales de la misma forma que una planta se impulsa a sí misma a brotar a través de la tierra hacia la luz, o que un polluelo rompe el cascarón. Sólo un crecimiento y desarrollo individual adecuados pueden engendrar la firmeza y la confianza en uno mismo que unidas constituyen la alegría. La ira es contrarrestada por la aflicción y contrarresta a la compasión. El elemento asociado a la ira es madera. El hígado se encarga de la eliminación de tóxicos. Una alimentación cargada de tóxicos, alimentos fritos, grasas, exceso de alimentos, etc, produce irritabilidad e intolerancia que se manifiestan con gritos, excitación y nerviosismo. A veces estos nervios son internos y crean estados de ansiedad que se manifiestan con malas digestiones y a veces con úlceras. La alegría de vivir depende del elemento fuego. Una sobrecarga en las energías del corazón, intestino delgado, triple recalentador y circulación, se manifestará en forma de euforia con ciertas manifestaciones de histeria, con risas y palabras demasiado efusivas y a destiempo. Mientras que una falta de energía produce tristeza (falta de alegría), ansiedad y dificultad para hablar. En el ciclo generativo la alegría es la madre de la compasión y en el ciclo de control es contrarrestada por el miedo. Los alimentos que alteran la circulación de la sangre influyen en esta emoción. Carnes rojas, huevos, lácteos, grasas y sal bloquean el sistema cardiovascular, el corazón trabaja en exceso y nos puede llevar a la arrogancia. El exceso de alimentos expansivos como frutas, drogas, alcohol, excitantes y vitaminas de síntesis debilitan los órganos del elemento fuego y nos puede llevar a una sobreexcitación que alternaría con estados de tristeza. La compasión o sentimiento de "incluir el ambiente como parte de uno mismo" o aceptar al extraño y hacerlo cosa propia, la perspicacia y la comprensión del saber hacer lo propio en cada momento, de actuar con decisión, está ligada a los órganos del elemento tierra. Una alteración del bazo-páncreas o del estómago conduce a la duda y a la desconfianza o a demasiada perspicacia y desconfianza. La compasión contrarresta el miedo, es contrarrestada por la ira y engendra aflicción. Los alimentos que hagan fluctuar bruscamente el nivel de glucosa en la sangre como el azúcar o los dulces nos pueden acentuar la duda y a preocupamos demasiado. Demasiada bollería, alimentos muy concentrados, y los que aumentan la acidez estomacal, pueden paralizar nuestra acción. 67

La aflicción o pesar, emoción positiva que sentimos en la separación está ligada con el elemento metal. Con un equilibrio adecuado esta emoción nos permite "soltamos" a tiempo y aceptar los desprendimientos. Su manifestación es el llanto. El bloqueo de residuos en el intestino grueso puede llevar a la resistencia a experimentar una pérdida, mientras que la falta de energía en el elemento metal lleva a la disminución de la capacidad de análisis, y con ella a la peor de las depresiones, la de los suicidas (total desapego de uno mismo). La aflicción es contrarrestada por la alegría y contrarresta la ira. La falta de alimentos vegetales, la falta de fibra y exceso de productos animales, dificultan las labores de eliminación intestinal y nos pueden producir demasiado apego a las cosas o a las situaciones. El exceso de alimentos expansivos como los dulces o demasiados alimentos crudos debilitan este elemento y pueden llevamos al abatimiento.

68

La clave 5

CORRESPONDENCIAS DE LOS CINCO ELEMENTOS

AGUA

MADERA FUEGO

mviemo noche frío riñón veJiga

pnmavera mañana ventoso hígado vesícula biliar

oídos oído gemrr

OJOS vista gritar

óseos la fuerza fisica y sexual

TIERRA

METAL

verano mediodía caliente corazón intestino delgado lengua tacto reír

verano tardío tarde húmedo bazo-páncreas estómago

otoño atardecer seco pulmón intestino grueso nanz olfato llorar

musculares actividad en cartílagos y tendones

vasos circulación sanguínea

piel la piel

cabellos

uñas

cara

carne el desarrollo y armonía del tejido conjuntivo labios

onnes

lágrimas

sudor

saliva

Sabor Olor Color Granos Verduras

salado putrefacto negro legumbres raíces

ácido, agrio rancio verde trigo hojas finas

Asimilación de

minerales

grasas

amargo quemado TOJO maíz hojas anchas vitaminas

Manifestacion es psíquicas: negativas positivas

tímido miedoso

enOJOSO colérico

hablador arrogante

dulce perfumado amarillo miJO vegetales redondos hidratos de carbono dudoso desconfiado

mocos esputos picante cámeo blanco arroz raíces picantes proteínas exclusivista depresivo

vital

paciente

mgemoso

perspicaz

comprensivo

Estaciones Horario Clima Organos Vísceras Orificios Sentidos Manifestación vocal Tejidos Regula

Manifestación externa Secreciones

boca gusto cantar

pelos

69

Las calorías

LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORJAS PROPORCION DE NUTRIENTES

LAS CALORÍAS: UNA MODA QUE SE ESTÁ PASANDO DE MODA En occidente, al igual que en oriente, desde los tiempos más antiguos se han atribuido a los alimentos propiedades curativas o causales en diversas enfermedades. Hipócrates, en la antigua Grecia, dedicó uno de sus libros al régimen alimentario en las enfermedades en el que se dice: "que tu dieta sea la mejor medicina". Pero la dietética como ciencia no aparece desarrollada hasta el siglo XIX. Un escritor médico francés (Raspail, Manual de la salud, 1859) decía: "el arte culinario es para la higiene lo que la farmacia para la medicina: una buena cocina evita la enfermedad, una buena terapia la desvanece". Todavía no se habían descubierto las vitaminas. Los criterios para determinar si un alimento era saludable o no, se basaban en la sabiduría popular y en la experimentación con el alimento íntegro. Con los avances de la bioquímica, los alimentos se han analizado y desmenuzado al máximo y la experimentación se ha hecho con las partes en lugar de con el todo. Cada vez que se descubre una nueva sustancia en los alimentos se le buscan propiedades importantes y comienza una nueva moda. La moda del magnesio, la moda del selenio, la moda de la vitamina C, la moda de los antioxidantes, la moda de las calorías, etc. Con el paso del tiempo las modas se revelan menos importantes de lo que parecían. De todas las modas es la de las calorías la más arraigada en la dietética científica, especialmente cuando se trata de dietas de adelgazamiento o de engorde. Se trata de alcanzar unas determinadas calorías por encima de todo, basándose en unos datos estándar recogidos en tablas, sin importar demasiado la procedencia de las mismas, la energía vital del alimento, su digestión y metabolismo y el estado físico, emotivo y mental de la persona. Las primeras voces ya han aparecido; es más importante el tipo de alimento que las calorías que contenga. Recientes estudios realizados en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, ponen de manifiesto que no hay una relación tan directa como se creía, entre el exceso de calorías de la dieta y la obesidad. Depende de dónde provengan las calorías. A igual cantidad de calorías, engordan más las 71

grasas que los carbohidratos. Es más, los carbohidratos, además de almacenar menos calorías extra, favorecen el gasto energético y la grasa corporal se reduce. En este mismo sentido, estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN, Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestran que se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas, sin necesidad de disminuir las calorías. Si hacemos casos de estas investigaciones recientes, ya no hay por qué preocuparse de mirar cada día en las tablas y pesar los alimentos para "guardar el tipo", bastaría con aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas (cereales, legumbres, pan, verduras, frutas ... ) y disminuir el de los alimentos más ricos en grasas (mantequillas, margarinas, embutidos, carnes, quesos, salsas, fritos ... ). Y si hacemos caso de nuestro sentido común, trataremos de hacer una dieta equilibradora, atendiendo a nuestras necesidades particulares, por ejemplo, si estamos dilatados y fofos haremos una dieta contractiva pero sin alimentos extremos yan desequilibradores. NO ES LO MISMO ENERGÍA CALÓRICA QUE ENERGÍA VITAL La energía calórica o poder calórico de los alimentos es una magnitud fisica perfectamente medible en un laboratorio, mientras que la energía vital es lo que un alimento comunica a su consumidor y que se traduce en una estado fisico emotivo y mental. En realidad a quien tendríamos que hacer caso sería a la energía vital de los alimentos, que no se puede pasar de moda por ser parte de la Naturaleza. N o obstante, para poder tener criterio propio a la hora de decidir a quién hacer prioritariamente caso, si a la energía vital o si a la calorífica, es necesario hacer una breve exposición de la segunda, pues de la primera ya se ha tratado en los primeros capítulos. En la página 77 se incluye una sencilla tabla con el poder calórico de alimentos comunes, para que el que lo desee pueda practicar este juego de las calorías y verificar si las calorías que consume se parecen a las que necesita, y si esto tiene algo que ver con el estado de equilibrio en el que se encuentra. NECESIDADES NUTRITIVAS Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos diferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas necesidades pueden concretarse en los siguientes puntos: • Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones. 72

Las calorías

• Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales. • Reguladores químicos del metabolismo. En este capítulo nos vamos a ocupar solo de las necesidades energéticas. Esta energía química la damos en calorías o en un múltiplo de las mismas, las kilocalorías. 1 kilocaloría =1 Kcal = 1000 calorías = 4,18 KJ = cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 Kg de agua desde 14,5 hasta 15,5 °C.

NECESIDADES DE ENERGÍA 1.-Energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en ausencia de actividad fisica: Metabolismo basal. 2.- Energía para realizar las actividades fisicas. 3.- Energía para digerir y metabolizar los alimentos, así como para almacenar y transportar los metabolitos producidos. 1.- Metabolismo basal Se denomina metabolismo basal al gasto de energía de un individuo, despierto pero en completo reposo muscular y mental, 12-16 horas después de haber comido y en una habitación a temperatura agradable (20°C). El metabolismo basal depende de la superficie corporal del individuo y se expresa en Kcallm2/h. Podemos determinar en metabolismo basal diario de una persona si conocemos su peso, talla, edad y sexo, aplicando una de las muchas fórmulas que hay para hacerlo, por ejemplo, las de Harris- Benedict: Metabolismo basal diario de un hombre (expresado en Kcal): Q= 66,47 + (13,75 x Peso (Kg)) + (5 x Altura (cm))- (6,76 x Edad) Metabolismo basal diario de una mujer (expresado en Kcal): Q= 665,1 + (9,56 x Peso (Kg)) + (1,85 x Altura (cm))- (4,6 x Edad) El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de 1600 K cal/día. La energía necesaria para mantener este proceso se distribuye de la siguiente manera: 30 - 40% ................... Síntesis de proteínas 20% .......................... Cerebro, glóbulos rojos y retina. 20o/o .......................... Transporte activo a través de las membranas celulares y bomba Na+fK+. 1Oo/o .......................... Movimientos mecánicos: corazón, pulmones .. .. Para un varón normal de 25 años se calcula una necesidad basal de 1 KcalllKg/lh. Si pesa por ejemplo 70 Kg serían 1.680 Kcal/día. 73

Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario (cálculo de la energía en reposo), para personas de estatura y peso normales, es: para mujeres = peso (Kg) x 0,95 Kcal/Kg x 24 horas para hombres peso (Kg) x 1 Kcal/Kg x 24 horas Descuento por las horas de sueño Como durante el sueño se consume menos energía basal que durante la vigilia, para calcular el gasto calórico, al metabolismo basal le tenemos que restar la cantidad siguiente: peso (Kg) x O, 1 Kcal/kg x horas de sueño 2.- Actividad física La energía consumida para la actividad fisica depende del peso, ya que implica desplazamiento. Por ejemplo, para un varón de 25 años y 70 Kg: - Trabajo ligero ................ 2,5 a 4,9 Kcallmin. (2.600 Kcal/día) - Trabajo moderado .......... 5,0 a 7,4 Kcal/min. - Trabajo pesado ............... 7,5 a 9,9 Kcal/min. - Trabajo muy pesado ...... más de 1O Kcal/min. Cálculo aproximado por la actividad Para hacer cálculo aproximado, podemos considerar que una actividad muy ligera supone el 30% de la energía del metabolismo basal; una ligera el 50%; una pesada el 75% y una muy pesada el 100%. 3.- Digestión y metabolismo de alimentos La energía necesaria para este apartado se calcula que es el 10% del valor calórico de la dieta consumida. Al obligar a una persona enferma a comer para que "conserve" su energía, no se toma en cuenta el hecho de que para digerir necesita un mínimo de energía de la que en esos momentos carece. 4.- Cálculo del gasto total de energía Para determinar el gasto total de energía de un individuo hay que sumar a su metabolismo basal el gasto correspondiente a su actividad fisica o intelectual. Ejemplo : Mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una actividad ligera, que duerme unas 8 horas, y que consume unas 1860 Kcal diarias: a) Necesidades basales= 0,95 Kcal/Kg x 55 Kg x 24 h =1254 Kcal Disminución por sueño 0,1 Kcal/Kg x 55 Kg x 8 h 45 Kcal Total= 1254 - 45 = 1209 Kcal 74

Las calorías

b) e)

Actividad ligera= 1254 x 0,5 = 627 Kcal Total= 1209 + 627 = 1837 Kcal Efecto térmico de los alimentos= 1860 x 0,1 = 186 Kcal GASTO TOTAL= 1837 + 186 = 2024 Kcal 1 día.

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN LA F.A.O. LA F. A. O. -0 .M. S recomiendan una ingesta diaria de 46 K cal por Kg de peso, para un sujeto "normalizado". Este hombre o mujer normalizado o tipo, es el que se toma como referencia para calcular las necesidades energéticas estandarizadas. Son personas comprendidas entre los 20 y los 39 años. Se consideran sanos y con un trabajo moderado. A partir de este patrón se establecen las tablas que reflejan el promedio de necesidades calóricas diarias. De O a 1 años ................................................. 820 Kcal De 1 a 3 años ............................................... l360 Kcal De 4 a 6 años ............................................... l830 " De 7 a 9 años ............................................... 2190 " De 10 a 12 años ........................................... 2600 " De 13 a 15 ............. chico ............................. 3200 " chica ............................. 2500 " De 16 a 19 ............. chico ............................. 3600 " chica ............................. 2400 " Adulto .................... hombre .......................... 3200 " mujer ............................ 2300 " NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS • Los glúcidos predominan en los productos vegetales, salvo en los "proteaginosos", como la soja, o en los oleaginosos. • Los lípidos se hallan al mismo nivel que los prótidos en algunas carnes, huevos y leche. Se encuentran en baja cantidad en los vegetales (salvo en los oleaginosos). • Los prótidos son bastante abundantes, y algunas veces predominantes, en los productos animales, mientras que los glúcidos son poco abundantes en estos productos. • Los minerales son poco abundantes en la mayor parte de los alimentos, si exceptuamos las algas.

75

a través de la alimentación

NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN • Fuentes de energía: glúcidos, lípidos y proteínas. El cuerpo utiliza como sustancias energéticas los glúcidos y los lípidos, y sólo accesoriamente recurre a la utilización energética de los prótidos. • Crecimiento y mantenimiento de tejidos: proteínas y minerales • Regulación de los procesos vitales: minerales, vitaminas y agua. Indirectamente los minerales y las vitaminas están implicados en todos los procesos, ya que actúan como cocatalizadores de los cambios bioquímicos. PODER CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES El organismo puede obtener energía mediante las reacciones de oxidación de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Sustancias nutritivas + Ü2

-+

COz + H20 + Energía + Desechos

La cantidad de oxígeno consumido da una medida de las oxidaciones producidas. El consumo de 1 litro de oxígeno corresponde a la liberación de 5 Kcal procedentes de la combustión de hidratos de carbono; a 4,9 Kcal si el combustible son lípidos; y 4,6 Kcal si el combustible son proteínas. La cantidad de calor liberada al quemarse 1 gramo depende de la sustancia quemada: entre 3,75 y 4 Kcal si son hidratos de carbono, 4 Kcal si son proteínas, 9 Kcal si son lípidos y 7 Kcal si es alcohol. PODER CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS, o valor energético. Varía de una manera considerable. En general es inversamente proporcional al contenido en agua y directamente proporcional al contenido en lípidos de los alimentos. El valor mínimo se encuentra alrededor de 20 Kcal por cada 100 g de alimento en verduras y hortalizas con mucha agua en su composición; el máximo se eleva a unas 900 Kcal por cada 100 g en las grasas. Teóricamente, la energía potencial calórica de un gramo de alimento se puede calcular aplicando la siguiente fórmula: Q (Kcal) = 4 (G+P) + 9 L donde G, P y L son respectivamente los gramos de glúcidos, proteínas y lípidos que contiene y Q la energía calculada. En la tabla siguiente se han recogido datos de las calorías que proporcionan algunos de los alimentos más usuales y listos para comer. Los garbanzos, las lentejas, los macarrones y el arroz están cocinados con agua y luego escurridos; el huevo cocido, y el pescado y la carne a la plancha. De las dos verduras incluídas una es cruda (el repollo) y la otra cocida (el brócoli). 76

Las calorías

Cantidad Medida Calorías Hidratos Proteínas Lípidos (g) (Kcal) (g) (g) (g) arroz in t. panint. macarrones queso cam. azúcar miel lenguado ternera almendras sésamo aceite oliva brócoli repollo garbanzos lentejashuevo leche bebida-cola

150

1 taza

23

rebanada

150

1 taza

50

ración

12

1 c.s.

21

170

38,2

3,8

1,2

11

2,4

0,7

162

34,5

5,1

1,1

150

0,9

10

47,6

11,9

o

1 c.s.

64

17,3

0,1

100

ración

100

100

ración

190

o o

19,5

12

142

1 taza

849

27,7

26,4

77

150

1 taza

873

26,4

27,3

80

14

1 c.s.

124

o

o

14

155

1 taza

40

7

4,8

0,5

70

1 taza

17

3,8

0,9

0,1

163

1 taza

270

45

15

4

200

1 taza

215

38

16

1

50

unidad

80

1

6

6

244

1 taza

150

11

8

8

360ml

llata

160

41

o

o

56

19

12,3

o o 2,5

Fuentes: Nutritive Value of Foods. Home and Garden Bulletin N?2 US Department of Agriculture. Wasinhintong (1988); y "Nutrition Almanac" Ed.Mc.Gaw-Hill Nutrition Search Inc. (1977).

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS EN LA DIETA Dado que no proporciona el mismo número de calorías un gramo de glúcido que uno de lípido, los dietistas establecen los porcentajes de los distintos componentes energéticos en calorías y no en gramos. Recomiendan que al menos el 55% de las calorías provengan de hidratos de carbono; de ellos una parte pequeña, un 1Oo/o como máximo, puede proceder de hidratos de carbono de absorción rápida, como la miel y el azúcar, y el resto de hidratos de carbono lentos (los ricos en fibra) como los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Las grasas no deben sobrepar el 30% de las calorías, procurando que al menos semanalmente se ingieran los tres tipos de grasa: monoinsaturada (acei77

te de oliva), saturada (carnes) y poliinsaturada (aceite de oliva y pescados). Las recomendaciones de proteínas para un adulto normal oscilan entre el 1O y 15% de las calorías; aconsejando que no se pase de 0,8 g por kilo de peso corporal. La proporción aproximada entre estas cantidades nos llevaría a la regla 1:2:4, es decir, por cada caloría procedente de las proteínas, dos vendrían de las grasas y 4 de los carbohidratos. Dicha proporción en gramos sería 1:0,88:4, es decir, por cada gramo de proteína, 0,88 de grasa y 4 de carbohidratos. Esta proporción estandar podemos considerarla al lado de otra más lógica.

PROPORCIÓN LÓGICA DE NUTRIENTES Como vimos en el capítulo 1, los alimentos más adecuados para nosotros son marcados por nuestro sistema digestivo, especialmente la dentadura. Los 4 caninos, 8 incisivos y 20 molares y premolares dan una proporción 4:8:20 o lo que es lo tnismo 1:2:5. Como los caninos los utilizamos fundamentalmente para desgarrar carnes y el resto de los dientes para procesar alimentos vegetales, la proporción de alimentos animales a vegetales sería 1:7. Para poder pasar de un planteamiento de alimentos a otro de nutrientes siguiendo la lógica marcada por la naturaleza, podríamos analizar la leche materna, único alimento diseñado por ella con todos los ingredientes necesarios para el desarrollo del ser humano. Por término medio, cien gramos de leche materna contienen: O, 15 g de minerales y vitaminas, 1,2 g de proteínas, 3,7 g de grasa, 7,1 g de carbohidratos, y 87,5 ml de agua. En ella la proporción de minerales a proteínas, de proteínas a hidratos y de hidratos a agua, es bastante regular, alrededor de 1:8 a 1:9. Sólo las grasas rompen esta progresión. El bebé necesita energía para su desarrollo (dobla el peso en 6 meses), por eso el alto contenido en grasas, pero no en proteínas. Para los adultos, las proporciones ideales serían las de la leche materna exceptuando las grasas, o sea, entre 1:8 y 1:9. En el diagrama siguiente, agrupamos los carbohidratos y las grasas por considerar que cumplen una misma función energética. Por último, nuestro nutriente más importante, el oxígeno del aire. Cuanto más comamos, más oxígeno necesitamos para convertir los nutrientes en energía. También el agua está en una relación muy directa con el aire; cuanto más húmedo sea éste, menos agua necesitamos beber, ya que ésta la absorbemos del aire a través de los pulmones. En el alimento diario, la proporción entre sólidos y líquidos debe ser 1:7, ya que nuestro organismo está constituído por 70 u 80% de agua. El agua no es necesario consumirla necesariamente como bebida, siempre que los alimentos la contengan. Sin embargo, cuando bebemos un refresco azucarado nuestra sed 78

Proporción de nutrientes

Minerales y Vitaminas

VITAMINAS •verduras •Frutas •Cereales int. •Leguminosas

MINERALES •Algas •verduras •Cereales int. •Leguminosas

Oxígeno dratos y Lípidos

Agua

PROTEÍNAS

GRASAS •semillas

•Cereales + •Leguminosas °Cames •Pescados • Subproductos animales

•Cereales 8 Leguminosas °Cames 0 Pescados • Subproductos animales

CARBOHIDRiXIDS •verduras •Frutas •cereales •Leguminosas

aumenta, ya que la cantidad de azúcar no está en la proporción 1:7, hay demasiada azúcar que "pide" agua para equilibrarase. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, cuanto más alcohol contengan más sed nos darán. Los alimentos naturales (con excepción de las carnes, que no contienen carbohidratos ), tienen sus tres principales nutrientes en cantidades equilibradas y cantidades apropiadas de minerales y vitaminas. Sólo con tecnología moderna ha sido posible separar los componentes básicos y crear puros carbohidratos, puras grasas o minerales y vitaminas en tabletas. Esto tiene sus ventajas, pero también sus inconvenientes; nos puede proporcionar en un momento dado un suplemento rápido, pero a la vez corremos el peligro de romper el equilibrio entre los nutrientes. Por suerte, si estamos atentos, nuestro organismo nos avisa de tales desequi-

librios. Si el alimento ingerido no tiene las proporciones adecuadas, se pondrá en marcha nuestras apetencias. Un exceso de minerales o vitaminas (en forma de suplementos, sal, comidas concentradas o hierbas) provoca necesidad de comer más proteínas, grasas, hidratos y agua. Alimentos muy proteicos, muy grasos o carbohidratos refinados, "llaman" por sal y otras minerales como el calcio, si no se consumen suficientes, el organismo los "roba" causando desmineralización. En caso de deficiencias, lo que primero tenemos que mirar es lo que hay en exceso. Por ejemplo, si falta calcio hay que ver si se está tomando muchos dulces, carnes, etc. 79

a través de la alimentación

Los hidratos de carbono refinados reclaman vitaminas, minerales y proteínas. Esto también ocurre a la inversa: la leche "pide" bollería refinada; la carne pide dulces y agua. Esto es lo que ocurre en los tradicionales banquetes, con una entrada de embutidos, un segundo de pescado o marisco y un tercero de carne, y como postre, la apetecida tarta. En ausencia de carbohidratos, nada mejor que un dulce (mucho carbohidrato en poco volumen). El resultado final es una sed abrumadora, toca diluir las tan concentradas viandas, pero !cuidado!, sólo el agua sirve, el alcohol y las bebidas azucaradas no hacen más que aumentar el problema. Después de unos minutos de descanso, para superar la ''modorra", lo más sensato, sería un buen paseo con respiraciones profundas para captar el oxígeno necesario para quemar tan copiosa comida. A veces, no es fácil interpretar las apetencias; así por ejemplo, muchas ansias por comer dulces no siempre indican una falta de carbohidratos en la dieta, es muy posible que respondan a una hipoglucemia reacciona! producida por un excesivo consumo de los mismos. En la gráfica siguiente podemos observar las proporciones relativas de nutrientes (en o/o en peso) para diferentes alimentos, que nos ayudarán a comprender las apetencias anteriormente citadas. COMPARACIÓN DE NUTRIENTES

40 +-----

20

o

~-~1~~---~-~~,~·---·---~·----~~~----.1~~=----_L~-=~

leche materna leche vaca 80

azúcar

lentejas

arroz int. filete ternera

Proporción de nutrientes

Además, se incluye el % de agua que tiene cada alimento. En ella el arroz integral y las lentejas son cocidas, por eso su alto contenido en agua, y el filete de ternera asado (menor contenido en agua). Si sumamos la cantidad de carbohidratos con la de grasas, (por tener ambos funciones semejantes), la composición del arroz integral cocido se asemeja mucho a la de la leche materna, por eso lo consideramos un alimento muy equilibrado para el hombre, aunque no para comer en solitario, ya que como veremos en posteriores capítulos es deficiente en algunos aminoácidos y en algunas vitaminas y minerales.

81

Los contaminantes

LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES

LO QUE CONTAMINA LOS CULTIVOS LOS PESTICIDAS: INSECTICIDAS, FUNGICIDAS Y HERBICIDAS. En el campo, el hombre ha tratado de producir dada vez más, con mayor facilidad y de forma más rentable. Bajo los auspicios de la producción llegaron los monocultivos, y con ellos el desequilibrio ecológico, los setos protectores y una gran variedad de árboles y matorrales desaparecieron, y con ellos las aves insectívoras y abejas que albergaban; de este modo los árboles frutales y las plantas silvestres se quedaron sin el instrumento natural para su polinización, y sin predadores para eliminar a los insectos oportunistas. La naturaleza introduce en el medio una gran variedad de plantas y esto constituye un freno natural para el desarrollo de cada especie de insecto. Con los monocultivos, se favorece la proliferación vertiginosa de ciertas especies. Por otra parte se introducen nuevas plantas que atraen otros insectos que se multiplican abundantemente en climas propicios. Se inventan los insecticidas. Estos producen una disminución de la capacidad de síntesis de las proteínas, dejando en libertad aminoácidos que sirven de sustento a los insectos. Acuden más y se produce un círculo vicioso. Además, y también en aras de la productividad, fungicidas y herbicidas no pueden faltar. Algunos son cancerígenos y otros producen modificaciones genéticas, como los desfoliantes utilizados en Vietnam, o los del accidente de Seveso provocado por un derivado de la dioxina. Muchos pesticidas tienen una acción sobre la transmisión del código genético en las plantas, puede ser que sus restos hagan lo mismo en el hombre. Los residuos de pesticidas en los alimentos están regulados en normas de residuos "aceptables" en lo concerniente a la salud humana y en relación a la toxicidad aguda, pero estas normas son en la mayoría de los casos incompletas y, por otro lado, se basan en el concepto de dosis umbrales, por debajo de las cuales no tendría que existir ningún riesgo, lo que es discutible, especialmente si se tiene en cuenta que entre el elevado número de moléculas diferentes, que 83

se encuentran en uno o varios alimentos ingeridos diariamente por el consumidor, pueden darse actuaciones en sinergia. Estos productos sintéticos son absolutamente extraños para el ser humano y para los ciclos biológicos, lo que explica que muchos de ellos no sean biodegradables y que no se puedan eliminar en su totalidad por el organismo que los ingiere. Para este tipo de tóxicos ninguna dosis por pequeña que sea es inofensiva. Paracelso nos decía que sólo la dosis hace al veneno, pero él se refería a los venenos presentes en los productos naturales, sustancias que habían estado en contacto durante milenios con el hombre y ante cuya presencia éste había reaccionado creando su propio antídoto. LOS ABONOS QUÍMICOS En 1840 Von Liebig descubrió que suministrando a un suelo nitrógeno, fósforo y potasio, aumentaba su productividad, sin ocuparse del humus, parte viva del suelo. Las plantas absorben las sustancias químicas de los abonos por ósmosis y sufren un desequilibrio mineral, cambiando su composición. Debido a la competencia catiónica entre el potasio y el magnesio, los abonos muy ricos en potasio y relativamente pobres en magnesio respecto al potasio, causan un déficit de este último en las plantas con ellos abonadas. Los métodos de abonado con predominio de unos elementos y ausencia de ciertos oligoelementos, conducen a un progresivo empobrecimiento del suelo en dichos oligoelementos, que son para el vegetal y luego para el ser humano que los consume, factores esenciales en su metabolismo ya que son componentes de enzimas y sustancias que lo regulan. Por otra parte, los abonos fosfatados tienen una influencia negativa sobre el contenido en vitaminas. Estos desequilibrios en los suelos se traducen en desequilibrios en las plantas que en ellos viven y explican el parasitismo y la menor resistencia a las enfermedades. Además los abonos químicos contaminan las aguas y afectan al equilibrio ecológico. En un estudio realizado en 1985 en el INSERM de Marsella por un grupo de investigación en agricultura biológica (D. Lairon, H Lafont, J.Leonardi, J. C. Hauton y P. Ribaud), se compararon hortalizas de cultivo biológico con otras similares de cultivo convencional. Las diferencias fueron substanciales: • Aumento de nitratos 120 Kg de nitrato por hectárea, produce un aumento en las hojas de espinacas de 23 a 600 p. p.m. Poniendo 3 g/m2 sube a 420 p.p.m. (1 ppm= una parte por millón= 1 mg por cada Kg)

Los nitratos en un medio reductor como puede ser la sangre, se transforman 84

Los contaminantes

•

•

• •

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•

en nitritos que con los metabolitos de la sangre se convierten en nitosaminas, productos cancerígenos, y que pueden producir muerte súbita en bebés. Razón por la que en Alemania se recomienda hacer los biberones con agua mineral. El elevado contenido en nitratos es resultado de una fertilización desequilibrada, que permite que grandes cantidades de nitratos, muy solubles en agua, sean absorbidos por la planta. Disminución del oligoelemento cobre. Al multiplicarse por 8 el aporte de nitrato amónico en un cultivo de raygráss, se comprobó que el contenido en cobre disminuyó a la mitad. Observándose graves carencias de cobre en el ganado que allí pastaba. Aumento de potasio y disminución de magnesio y manganeso. El abono con 254 Kg de cloruro potásico por He redujo el manganeso de las plantas de 85 a 41. Al mismo tiempo, la relación del potasio con el magnesio había pasado de 1, 18 a 7,3. Las carencias de magnesio debilitan el sistema inmunitario y favorecen el cáncer. El exceso de potasio produce expansión incluso de tumores. Aumento de fosfatos. El exceso de fosfatos acidifica la sangre y produce descalcificación. Disminución del extracto seco. Los productos de la agricultura química tienen mayor contenido en agua que los biológicos, reduciéndose el extracto seco en algunos casos a la mitad. Disminución del contenido en proteínas. El contenido en aminoácidos esenciales de las hortalizas de cultivo biológico resultó ser un 35% superior que en las de cultivo convencional. El trigo biológico contiene 16% más proteínas que el de cultivo químico. Disminución del contenido vitamínico. El trigo biológico contiene 108% más vitamina Bz, 131% más de vit. B3.

Las conclusiones de este estudio fueron que las hortalizas procedentes de la agricultura biológica contienen: 23% más de materia seca; 69% menos de nitratos; 49% más de magnesio; 35% más de aminoácidos esenciales y cantidades significativas de hierro, cobre y otros oligoelementos. En Europa se están consumiendo productos vegetales que contienen 4 veces más de potasio, 2 veces más de fosfatos, la mitad de magnesio y 3 veces menos de cobre que hace 100 años.

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Un ejemplo mg/100g Trigo químico Trigo biológico

Vit. Bt 451,1 941

Bit. B2 120 278,2

Vit. B3 54,8 89,6

Proteínas 11 12,9

LA COMERCIALIZACIÓN La mayor parte de las frutas y verduras del comercio, no alcanzan su estado de madurez en sus lugares de origen. Se conservan en cámaras y cuando las necesidades lo demandan sufren una maduración rápida de la mano de productos químicos como el etileno. La recogida prematura de frutas y verduras las empobrece. Durante el periodo de maduración natural es cuando más vitaminas producen las plantas y cuando fijan la mayor parte del magnesio. LOS ALIMENTOS TRANSGÉNICOS Son alimentos genéticamente manipulados. La transgénesis consiste en introducir en el genoma de un organismo vivo un gen extraño, llamado transgén. Los transgenes se introducen en las plantas con el fin de aumentar su resistencia a los plaguicidas, dotarles de mayor poder de conservación o incrementar su valor nutritivo. La producción a gran escala de plantas genéticamente modificadas, genera muchas esperanzas, pero plantea también muchos interrogantes. Uno de los más preocupantes se refiere a lo que se llama resistencia, y abarca dos cuestiones distintas. Por una parte, la resistencia al producto del gen transferido a la planta, y por otra, la resistencia a los antibióticos. El aislamiento y la purificación del trasgén se efectúa en el laboratorio por clonación de una bacteria, generalmente Escherichia coli. La clonación exige el uso de "vectores" que permitirán introducir el gen en la planta. Los vectores de clonación bacteriana tienen caracteres de resistencia a los antibióticos para así facilitar la selección de las construcciones genéticas y normalmente son transferidos con el transgén a la planta. El retomo de un gen resistente a los antibióticos desde una planta genéticamente modificada hacia bacterias del tubo intestinal de los animales o del hombre es un proceso muy fácil. Trabajos recientes sobre el empleo de antibióticos como suplemento en la alimentación animal han mostrado la posibilidad de colonización del tubo digestivo del hombre por las bacterias de origen animal y la de transferencia de genes de resistencia a los antibióticos desde estos microorganismos hasta las bacterias del intestino humano. Este riesgo de resistencia a los antibióticos es tanto más grave cuanto que, 86

Los contaminantes

paralelamente, la resistencia de las bacterias patógenas se ve favorecida por el amplio uso que se hace de los antibióticos en la alimentación de los animales destinados al consumo humano. Este problema es especialmente preocupante en los hospitales, donde las infecciones se multiplican. En la naturaleza, las oportunidades de intercambio de material genético entre organismos son inmensas, pudiendo pasar los errores genéticos de unas especies a otras, por lo que es muy probable la diseminación de las enfermedades a través de las barreras entre las especies. Además no tenemos que olvidar que las modificaciones genéticas pueden perturbar el equilibrio ecológico y afectar a la biodiversidad, y que el abuso de plaguicidas sobre las plantas genéticamente resistentes a los mismos, introducirá sin duda una mayor carga de toxinas y alérgenos en nuestros organismos. LA AGRICULTURA ECOLÓGICA Antes de que la utilización de los productos químicos convirtiera los campos en monótonas sucesiones de monocultivos, las tareas agrícolas se basaban en el mie de saber aprovechar los recursos naturales sin poner en peligro su propio equilibrio ni nuestra subsistencia. La agricultura ecológica actual no es una vuelta nostálgica al pasado, sino una recuperación y adecuación a nuestros medios actuales de los bienes que la naturaleza nos ha prodigado y de la sabiduría con que nuestros antepasados los utilizaban. El cultivo ecológico no pretende proteger ni dominar la naturaleza, sino aprender a administrarla. Por ejemplo, las hierbas que crecen compitiendo con las plantas cultivadas no se destruyen como "malas hierbas", sino que se les hace retroceder a tiempo con escardas y otros medios mecánicos o tradicionales, no agresivos con el medio y los cultivos. La contaminación de las aguas es menor, ya que no se recurre a la utilización

de abonos artificiales y plaguicidas. En su lugar se emplean abonos orgánicos animales y vegetales, tratamientos con productos naturales y rotaciones y asociaciones de cultivos. Así se procura una diversidad de hábitat en la que los parásitos y predadores pueden permanecer en equilibrio. La cría de animales, respetando sus necesidades vitales básicas, es un buen complemento al cultivo de vegetales, ya que aportan un abono muy necesario para estos y convierte la granja en una unidad agrícola más diversificada y autosuficiente. El cultivo ecológico no es sólo una técnica sino una forma más cuidadosa de tratar la vida. Por eso la biotecnología y la ingeniería genética no son realmen87

te una solución, porque nos alejan todavía más de la naturaleza. No se trata de construir una nueva naturaleza, sino de reencontrar nuestro sitio en ella. La agricultura ecológica no es una utopía. Cada vez hay más agricultores que transforman sus granjas hacia la producción ecológica. Y entre los consumidores cada vez es mayor la demanda de estos productos. La elección consciente de los alimentos procedentes de la agricultura ecológica es el voto más favorable hacia una política consecuente con el entorno y la alimentación. Es cierto que los alimentos procedentes de cultivos ecológicos son más caros que los procedentes de los cultivos convencionales, pero esto sólo es una apariencia. En el mismo peso, en los primeros, encontramos en comparación con los segundos: menos agua, más vitaminas, más proteínas, más oligoelementos, mejor sabor, más larga conservación y ningún contaminante químico.

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Los contaminantes

LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para conservar los alimentos se debe bloquear la acción de los microorganismos y de las enzimas que pueden alterar sus características originarias (aspecto, color, sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a los alimentos, microorganismos del entorno como, bacterias, levaduras y mohos, o estar en su interior, como las enzimas naturales presentes en ellos. Desde la antigüedad se han utilizado diversas técnicas de conservación de los alimentos: ahumado, secado, salazón, frío y fermentación. A finales del siglo XVIII, se difunde la forma de esterilizar mediante el calor y se comercializan las primeras conservas. En 1878 se inicia de manera industrial la congelación de los alimentos. Hoy se han multiplicado las técnicas de conservación de los alimentos: mediante el calor; mediante el frío; por deshidratación; mediante aditivos; por irradiación y por fermentación. CONSERVACIÓN MEDIANTE EL CALOR La aplicación de temperaturas elevadas (superiores a 70°C), permite la destrucción de los microorganismos y de las enzimas degradantes. Si la elevación de la temperatura es inferior a 11 ooc tenemos la pasteurización. El calentamiento de los alimentos previamente envasados, entre 11 Oy 140°C durante varios minutos, se denomina esterilización. Un tipo especial de esterilización es la U.H.T (ultra high temperature) que consiste en el calentamiento a 150°C durante unos segundos. Con la esterilización se consigue la eliminación de las esporas de los microorganismos. El enlatado consiste en un calentamiento a 120°C, seguido de un cerrado hermético. Al enfriarse, se forma el vacío en el recipiente, y la consecuente ausencia de oxígeno impide la proliferación de bacterias. Este tipo de conservación de los alimentos reduce su contenido vitamínico (por ejemplo, los guisantes enlatados pierden el 70% de las vitaminas del grupo B) y prácticamente anula su energía vital. CONSERVACIÓN MEDIANTE EL FRÍO • Refrigeración: Por el método de refrigerar los alimentos con temperaturas entre 2 y 8°C, se puede conservar el pescado 48 horas, el pollo entero 6 días, la carne picada 24 horas, y las frutas y hortalizas una semana. No es conveniente tomar los alimentos según salen del frigorífico, deberíamos "activarlos" mediante el fuego.

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• Congelación: temperaturas entre -12 y -24°C disminuyen la actividad enzimática y el crecimiento de los microorganismos, pudiéndose conservar los alimentos hasta más de 24 meses. Por ejemplo, a -18°C: la carne de ave se conserva 15 meses, el pescado fresco 5 meses; los guisantes 24; las zanahorias 18 meses y las fresas 24 meses. En la congelación se pierde entre un 20 y un 25% de los elementos nutritivos de frutas y verduras. Su campo energético vital disminuye considerablemente. • Ultracongelación: es un proceso industrial que se realiza con productos muy frescos, que después de limpiados y a veces cocidos, se someten desde -35 a -150°C. !CUIDADO, no interrumpir la cadena del frío! Hay que evitar que el producto se descongele y se vuelva a congelar, o que sufra cambios bruscos de temperatura durante el transporte, en la tienda o en casa antes de utilizarlo. La interrupción de esta cadena reactiva las reacciones de degradación del producto. LA DESHIDRATACIÓN La eliminación del agua libre de los alimentos impide el desarrollo microbiano y permite su conservación a temperatura ambiental durante periodos prolongados de tiempo sin más precaución que la de mantenerlos protegidos de la humedad. • El secado se realiza por medio de calor suave y con corrientes de aire seco. Se utiliza en las zonas de clima seco para conservar ciruelas, higos, pasas ... En el secado, la tiamina y otras vitaminas hidrosolubles sufren pérdidas de no más del 10% a excepción de la vitamina C que puede disminuir hasta el 20%. • El ahumado es un tipo de secado tradicional, que conserva los alimentos (carnes y pescados) mediante la acción de los antioxidantes y antibactericidas del humo de la madera. Desgraciadamente, a veces van acompañados por cantidades minúsculas de compuestos orgánicos derivados de la combustión de la madera, que pueden ser tóxicos e incluso cancerígenos. • La concentración consiste en la eliminación parcial de agua en alimentos líquidos como la leche o los zumos de fruta. Se obtiene un producto pastoso, que hay que rehidratar antes de su utilización. • La liofilización consiste en la eliminación total del agua, por congelación rápida seguida de sublimación del hielo formado.

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Los contaminantes

CONSERVACIÓN POR ADITIVOS Tradicionalmente se han utilizado sustancias naturales para conservar los alimentos, como la sal en las salazones, el vinagre en los encurtidos, el azúcar en las confituras y las especias en todo tipo de conservas. El paso de la alimentación artesanal a la industrial, ha estado marcado por la gran explosión de aditivos químicos. Algunas de estas sustancias se añaden a los alimentos para impedir el crecimiento microbiano, otras para evitar las oxidaciones y otras simplemente para conseguir una textura un sabor y un color que inviten al consumidor a comprar el producto. Es muy dificil opinar acerca de la toxicidad de los aditivos. Los rigurosos controles que ejerce la Administración sobre las sustancias añadidas a los alimentos, son a veces controvertidos; al menos eso se deduce de la inestabilidad de los juicios emitidos acerca de su toxicidad y el desacuerdo algunos países. Por ejemplo, en 1967 en la CEE se podían utilizar unas 45 sustancias que posteriormente se prohibieron a pesar de haber pasado rigurosos controles. Es célebre el caso del amaranto (El23), que a los cinco años de ser comercializado empezó a mostrar señales de toxicidad, por lo que se retiró en numerosos países. Más adelante, nuevos estudios refutaron estos resultados y la CEE volvió a dar luz verde a su empleo, pero la polémica sigue abierta y en Estados Unidos y Austria continúa prohibido, mientras que en Francia, Italia y Bélgica se permite en dosis mínimas. Otra razón en favor de la "eficacia" del control reside en la llamada ingestión diaria autorizada (IDA). Todas las sustancias tienen su IDA, pero este valor es especialmente relevante en aquellas sustancias donde la experimentación animal ha marcado una clara línea divisoria entre total inocuidad en dosis bajas y algunas enfermedades a largo plazo en dosis muy altas. El IDA permite a la industria poner en nuestra mesa sustancias potencialmente tóxicas, con la única condición de no sobrepasar ciertas cantidades. Los datos científicos, obtenidos por experimentación con animales son relativos, ya que no pueden extrapolarse sin más al hombre (recordemos el caso del fármaco que contenía la talidomina, cuya experimentación en animales se comprobó ser inocua, pero que en el ser humano provocó graves malformaciones), y además hay que tener en cuenta que el hombre actual está sujeto al impacto de docenas de aditivos al mismo tiempo cuyos posibles sinergismos es casi imposible estudiar. No obstante, conviene saber qué aditivos autorizados pueden ser más problemáticos. Las publicaciones a este respecto son muchas y a veces contradictorias, por eso no resulta fácil elaborar una información fiable al cien por cien. Es posible que algunos de los datos aquí expuestos sean discutibles o que no se 91

El

a través de la alimentación

ajusten del todo a la realidad. De todos modos, en ningún caso hay que darle un valor absoluto. La salud es algo que depende de muchos factores, entre ellos la alimentación. Lo que tenemos que mirar es el conjunto, si procuramos que nuestros alimentos sean naturales y equilibrados, y estamos sanos, comer de vez en cuando una pequeña cantidad de contaminantes carece de importancia. La clave consiste en estar atentos y controlar lo que ingerimos y con cuánta frecuencia lo hacemos. En los países de la Unión Europea, los aditivos autorizados vienen identificados por un código constituido por la letra E seguida de 3 cifras. La cifra de las centenas indica la función que realiza el aditivo: 1 para los colorantes; 2 para los conservantes; 3 para los antoxidantes, acidulantes y reguladores del pH; 4 para los estabilizantes; 5 acidulantes y antiaglomerantes; 6 para los potenciadores del sabor y 9 para los endulzantes. Los colorantes son sustancias que dan color a los alimentos, la mayoría son sintéticos y, muchos de ellos, especialmente los azoicos, son dudosos desde el punto de vista toxicológico. Son innecesarios dietéticamente, ya que su única misión es enmascarar la mala calidad de las materias primas o subsanar de forma artificial las decoloraciones sufridas durante la manipulación. En los países nórdicos están prohibidos casi todos los colorantes sintéticos, en Estados Unidos solo se autorizan 9 y en España 23. Los más problemáticos son los siguientes: • Los azoicos (E102, EllO, El23, E124, E154 y E155) acusados de provocar reacciones alérgicas, especialmente el El02 (la tartracina), utilizado para teñir la paella de amarillo. • La cochinilla (El20) de color rojo, obtenida de un insecto. Puede ser peligrosa sobre todo para los niños o si se mezcla con analgésicos. • La azorrubina (E122), roja, prohibida en Estados Unidos y Japón por la sospecha de producir anemias, linfomas y tumores. • El amaranto (E123), rojo, prohibido en la Unión Soviética y Estados Unidos por ser capaz de producir alteraciones en los cromosomas. • La eritrosina (E127), roja, inhibe la acción de la pepsina y altera la función tiroidea. En cantidades elevadas pude causar hipertiroidismo y fototoxicidad. • El rojo allura, el azul brillante y el marrón HT (E129, El33 y E155) están permitidos en España para colorear carnes frescas, lo que no deja de ser una forma de engañar al consumidor. • El caramelo (El 50) producido con amoniaco provocó alteraciones sanguíneas y deficiencia de vitamina B6 en experimentos con animales. • El negro brillante (E 151) se convierte en tóxico por la acción del calor. Está prohibido en los países nórdicos, Estados Unidos, Canadá y Japón. 92

Los contaminantes

• El colorante negro (El 53) obtenido del carbón vegetal, contiene a veces hidrocarburos cancerígenos procedentes de su fabricación, razón por la que se ha prohibido en Estados Unidos. • Algunos carotenoi:' _s (E160) se transforman en vitamina A en el organismo. Cantidades elevadas pueden producir graves intoxicaciones, por lo que la ingestión diaria está limitada por la FAO/OMS. • El dióxido de titanio (E 171) utilizado en la decoración de pasteles y sopas deshidratadas, puede bloquear la respiración celular, en especial en hígado y riñones.

Los conservantes, sirven para evitar el deterioro microbiano de los alimentos. En las cantidades normalmente utilizadas no eliminan los microorganismos sino que impiden su proliferación, por lo que su acción puede ser insuficiente si los alimentos no son de primera calidad. Contribuyen además, a paliar las consecuencias económicas derivadas de la pérdida de los alimentos para fabricantes, comerciantes y consumidores. Algunos como el ácido sórbico y los sorbatos (E200 al E203) utilizados en los yogures, no presentan toxicidad. Con otros hay que tener precaución: • Los nitritos y nitratos (E249 al E252), utilizados en los productos cárnicos, pueden destruir los glóbulos rojos, y además, transformarse en el organismo (especialmente en los bebés) en nitrosaminas que son cancerígenas. Especialmente desaconsejados para los consumidores de viagra y para los que tienen niveles bajos de ácido gástrico. • Los sulfitos (E220 al E228), utilizados en la elaboración del vino y conservación del mosto, pueden provocar reacciones alérgicas, diarrea, urticaria, fuertes dolores de cabeza y vómitos. Además, inactivan la vitamina B1. • El ácido benzoico y sus sales (E210 al E213), utilizado en conservas de marisco y caviar, bebidas refrescantes, zumos, mermeladas y yogures, pueden producir problemas neurológicos si se combinan con sulfitos, y junto con ciertos colorantes asma y urticaria. • El difenilo y sus derivados (E230 al E233) penetran en las frutas y no se pueden eliminar con el lavado. Actúan como antimicóticos en el tratamiento superficial de los cítricos y plátanos. Pueden producir irritaciones en los ojos y en la naríz y agravar afecciones renales y hepáticas. Los antioxidantes son sustancias que se emplean para impedir la oxidación de los alimentos, en especial la de las grasas. Las vitaminas C y E y ciertas plantas como el romero son antioxidantes naturales, aunque la industria alimentaria suele emplear otros sintéticos de más bajo coste. En este grupo se incluyen también, los acidulantes y reguladores del pH, que la industria no tiene obligación de definirlos, (a excepción del ácido fosfórico y sus sales (E338 al E 343)), 93

basta una indicación genérica de su presencia. Hay que prestar atención a los siguientes: • Los antioxidantes BHA y BHT (E320 y E321) pueden aumentar el colesterol y producir alergias. Su eliminación por el organismo es difícil, por lo que se acumulan. • El ácido cítrico (E330) semejante al que contienen los cítricos, puede provocar en casos aislados urticaria y edemas de Quincke. • Los fosfatos (E338 al E341) pueden producir desórdenes digestivos y descalcificación en los niños. Espesantes, emulgentes y estabilizantes son utilizados para mantener el aspecto fisico original de los alimentos recién preparados y evitar la formación de cristales o grietas en ellos. Su toxicidad es mucho menor que la del resto de los aditivos, sin embargo, conviene saber que: • Los polifosfatos (E450 al E452) bloquean algunas enzimas, pueden producir descalcificaciones y cálculos renales en las ratas ensayadas. • El ácido algínico y sus sales (E400 al E405) reducen la disponibilidad en el organismo de elementos esenciales, pero al mismo tiempo neutralizan la toxicidad de algunos metales. • La Unión Europea está considerando la autorización de algunos emulsionantes (E431 al E436) porque pueden provocar alteraciones gástricas. • Los ésteres poliglicéricos (E4 75) pueden producir trastornos del aparato digestivo. • Los ésteres de propano (E4 77) pueden provocar cálculos renales. • Los derivados de la celulosa (E460 al E466) pueden disminuir la asimilación de ciertos componentes de la dieta. Los potenciadores del sabor se añaden a los alimentos deshidratados, congelados o en conserva para devolverles el sabor perdido. • Los glutamatos (E630 al E625). Existen personas sensibles que antes de alcanzar la dosis máxima tolerable reaccionan con escalofríos en la espalda, jaquecas, espasmos musculares y palpitaciones, el llamado síndrome del restaurante chino. Los edulcorantes se emplean como sustitutos del azúcar. Se utilizan en los alimentos "bajos en calorías" y para diabéticos. • El abuso de polioles (E420, E421, E953, E965, E966, E967) puede provocar dolores abdominales, mareos, flatulencias y dianeas. 94

Los contaminantes

• El aspartamo (E951 ), 200 veces más endulzante que el azúcar, puede influir negativamente sobre los centros nerviosos que regulan el apetito y la saciedad. Como se desdobla en fenilalanina en el organismo, no pueden ingerirlo las personas que padezcan fenilcetonuria. • Según la O.M.S., los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos países, podrían potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. Treinta veces más endulzantes que el azúcar, son utilizados en bebidas refrescantes, yogures y productos de pocas calorías. • La sacarina (E954), 500 veces más endulzante que el azúcar, potencia la acción cancerígena de otras sustancias. Está prohibida en Francia y Canadá, y en Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rótulo: "Puede ser peligrosa para la salud". Varios • Los carbonatos (E500 al E505), consumidos en grandes cantidades pueden producir gota. • El ácido glucónico (E574) está prohibido es algunos países por producir una maduración fraudulenta de los embutidos.

IRRADIACIÓN La irradiación es un método de conservación relativamente nuevo. Comenzó en Canadá en 1961 y luego se extendió a otros países. Existen diferentes procedimientos de irradiacón, pero los más utilizados por la industria alimentaria consisten en exponer el producto (patatas, tomates, ajos, cebollas, frutas, pescados, carnes, cacao, etc.) a unas barras de cobalto 60 o de cesio 137, procedentes de los residuos radioactivos de las centrales nucleares. Según la dosis adtninistrada se puede inhibir la germinación, o destruir los insectos, los microbios, los mohos e incluso los virus y las bacterias. También se destruyen cantidades importantes de vitaminas, especialmente C, B 1, B2, A, K y Además se alteran algunas proteínas, sobre todo las del trigo y se producen radicales libres. Todavía no se conocen bien los efectos de la irradiación a largo plazo. Una investigación realizada en la India descubrió un aumento significativo del poliploidismo (una malformación cromosómica) en niños desnutridos a los que se había empezado a alimentar con trigo irradiado. Los promotores de la irradiación nos lo presentan como un proceso "limpio". En efecto, es tan limpio que no deja trazas detectables; podríamos estar consumiendo productos irradiados sin saberlo. 95

LA FERMENTACIÓN La fermentación es una forma tradicional de conservar los alimentos. El pan, el vino, los quesos, los pieles son productos fermentados. Durante el proceso de la fermentación se producen sustancias naturales, como el ácido láctico, que actúan de conservantes naturales. Algunos productos fermentados como el miso y el tamari tienen propiedades antibacterianas. Debido a la actividad microbiana, el contenido vitamínico así como la energía vital del alimento aumentan. En el capítulo de las enzimas encontrarás más información sobre los fermentados y en de las recetas cómo preparar en casa los pieles. Además, en el capítulo de las proteínas se dan muchos detalles de los fermentados de la soja (miso y tamari).

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Los estimulantes

LOS ESTIMULANTES Cuando nuestro organismo tiene falta de vitalidad o está sobrecargado, cuando queremos rendir por encima de nuestras posibilidades, evadimos de la realidad o de la monotonía cotidiana, tenemos una necesidad imperiosa de tomar estimulantes, unas veces consciente y otras inconscientemente. El café, el té, el cacao, las bebidas de cola, el tabaco, el alcohol, algunos fármacos y las drogas, son sustancias que excitan el sistema nervioso central elevando la glucemia, aumentando la tensión arterial y originando toxicomanía (cuando se suprimen, aparecen síntomas de carencia). Todas las culturas incorporan a sus costumbres rituales sustancias que alivian la monotonía de la vida cotidiana. El problema se encuentra una vez más en la cantidad y la calidad. El exceso de coca-cola y bebidas semejantes predispone a los niños a necesitar excitantes cada vez 1nás fuertes.

EL CAFÉ la bebida estimulante más popular en España. Su acción se debe a la cafeína. Cada taza de café puede contener entre 75 y 150 mg de cafeína. En estas dosis, la cafeína ejerce una acción estimulante sobre el sistema nervioso central, que en las personas más sensibles puede prolongarse varias horas y producir insomnio. El café es un estimulante cardiaco y en personas susceptibles, o en dosis elevadas, puede producir palpitaciones y taquicardia. Además actúa sobre los vasos sanguíneos disminuyendo su calibre, por lo que favorece la hipertensión. Curiosamente, este efecto, que generalmente va en prejuicio de la salud, es el que provoca la desaparición de los dolores de cabeza. Su consumo tras las comidas facilita la digestión ya que la cafeína activa las secreciones gástricas y la movilidad intestinal. Esta es la causa de que a algunas personas les pueda producir ardor de estómago y/o diarreas, o producir simplemente un efecto laxante y diurético. El café, por sí mismo, no aporta calorías, por el contrario, un efecto importante en dosis elevadas, es movilizar los depósitos de grasa, fenó1neno que se aprovecha en algunos deportes de competición. Esto no se puede confundir con la idea falsa de que el café es bebida adelgazante, sólo es verdad si se sustituye por otros alimentos. En este sentido, puede servir para entretener el hambre. También es apreciado por los deportistas porque favorece las contracciones musculares retardando la fatiga, aumentando además la capacidad y la frecuencia de las respiraciones. , La tolerancia al café es muy diferente de un individuo a otro, pero debería ser suprimido totalmente en los siguientes casos: insomnio, cistitis, hiperten97

sión, acidez, úlceras y ardores de estómago; diarreas, colitis ulcerosas y otras alteraciones intestinales y por su fuerte sabor amargo, en cualquier problema con exceso de función en el elemento fuego. El café descafeinado en grandes cantidades resulta tóxico por los residuos de los disolventes químicos empleados para descafeinarlo. Pero como contrapartida no tiene los efectos estimulantes de la cafeína. En su lugar, es preferible utilizar algún café de cereales de buena calidad. La mejor manera de tomar café es el café solo y diluído, tipo americano, y la peor manera es el café con leche. El café puede sustituirse por el guaraná que también contiene cafeína pero es de absorción más lenta y sin la mayor parte de los inconvenientes del café. También como estimulantes suaves se pueden utilizar el jengibre, el té verde o el ginseng si se desean efectos más potentes. ELTÉ Es la bebida estimulante más consumida en el mundo. Sus propiedades estimulantes se las debe a la teofilina (50 mg por taza), de características similares a la cafeína, pero no idénticas. La teofilina es menos potente que la cafeína en lo que se refiere al sistema nervioso. Sin embargo, ejerce mayores efectos sobre el músculo cardiaco. Su poder diurético es mayor que el del café. Es un eficaz relajante del músculo liso, esta acción le hace ser un vasodilatador coronario, aunque no está demostrada su eficacia en los casos de angina de pecho o infarto de miocardio. Su contenido en flúor (0,3 mg por taza), le hace merecedor de una acción protectora dental. Contiene tanino (lOO mg por taza), un astringente vegetal capaz de resecar la boca y la garganta, además de disminuir la producción de las secreciones y evitar la absorción de toxinas bacterianas. Estas cualidades le dan un efecto protector de la mucosa gástrica, que alivia las digestiones pesadas y evita, en casos de alimentos en mal estado, una excesiva entrada de bacterias al torrente sanguíneo. La extracción de la teofilina y los taninos depende del contacto con el agua caliente. El 75% de la teofilina y el30% de los taninos pasan al agua en los tres primeros minutos de infusión. Más tiempo de infusión no incremente la teofilina, pero sí los taninos y el té sabe más fuerte.

El té joven verde de hojas tiernas ligeramente infusionado, para evitar el paso al agua de sustancias amargas, es una bebida deliciosa utilizada tradicionalmente por los monjes zen para favorecer la claridad y tranquilidad mental; hoy se sabe que es un potente antioxidante neutralizador de radicales libres. Tanto el té verde como el té negro derivan de la misma planta, la planta del té (Camellia sinensis). 98

Los estimulantes

El té verde proviene de las hojas más tiernas y jóvenes, que nada más arrancadas, son sometidas a una ligera cocción al vapor, impidiendo su oxidación por inactivación de las enzimas oxidasas, y por lo tanto la oxidación de los polifenoles (flavonoides de alto poder antioxidante). En el té negro por el contrario, las hojas son dejadas al aire para que se oxiden, proceso en el que se pierden los polifenoles. Por su alto poder antioxidante se le atribuyen al té verde propiedades anticancerígenas.

LAS COLAS Son bebidas ricas en cafeína y teobromina lo que les confiere un cierto efecto estimulante; además se les adiciona ácido ortofosfórico y diversos saborizantes y aromatizantes. Un litro de coca-cola contiene la cantidad de cafeína de 2 tazas de café y una cantidad de azúcar equivalente a 20 terrones. Las colas sin calorías están endulzadas con edulcorantes artificiales que no tienen valor nutricional. Las colas inhiben las secreciones biliares por lo que algunas personas las utilizan para cortar vómitos y diarreas, sin embargo, las colas alteran la flora bacteriana. Muchos niños se vuelven estreñidos por esta razón. En niños y jóvenes que abusan de estas bebidas, pueden producirse una especie de ataques epilépticos y debilidad de la columna vertebral. EL CACAO El cacao que se utiliza para hacer el chocolate procede de las semillas tostadas de un árbol tropical de origen americano. Las primeras semillas de cacao llegaron a Europa de la mano de los españoles, posiblemente Hemán Cortés. Moctezuma utilizaba el chocolalt para fortalecerse y deleitarse y los indígenas consumían el cacao en forma de infusión en agua de intenso sabor amargo. En Méjico a esta bebida se le llamaba chocolalt (choco de cacao y lalt de agua), es decir, cacao en agua. Los europeos poco amigos del sabor amargo lo mezclaron con azúcar y más tarde con leche para obtener lo que hoy conocemos con el mal nombrado chocolate. El cacao contiene cantidades considerables de teobromina, un alcaloide similar a la cafeína, de menor efecto estimulante sobre el sistema nervioso, pero muy eficaz sobre los riñones, los músculos y el corazón. Además, contiene en menor proporción tres sustancias: anandamida (un cannabinoide), N-oleiletanolamina y N-linoleoiletanolamina, que también están presentes en el hachís y la marihuana y que pueden explicar la producción de un estado de bienestar transitorio y su poder adictivo. 99

El

a través de la alimentación

El cacao puro de los indígenas tomado como bebida estimulante en pequeñas cantidades y sólo con agua, dista mucho de nuestro chocolate cargado de azúcar y leche. Resulta un producto muy graso, con un 53% de grasa (la mayor parte saturada) para el chocolate negro y algo menos para el chocolate con leche. Aunque el cacao contiene cantidades considerables de hierro, calcio y magnesio, no es una buena fuente de ellos por su alto contenido en oxalatos que dificultan su absorción intestinaL El efecto estimulante, el gusto por lo dulce y el hábito social, son factores que hacen que el cacao en todas sus formas: chocolates, bombones, colacao, etc, conquiste el paladar de todos, desde los más pequeños a los más grandes, "enganchando" a los tnás sensibles. Pero su alto contenido en grasas y azúcar lo hace poco saludable. La algarroba: el sustituto del cacao La algarroba es el fruto de un árbol ligado al paisaje de la costa mediterránea, la Ceratonia Silicua. Sus vainas tostadas y convertidas en polvo tienen un aspecto semejante al cacao, pero su composición difiere sustancialmente. El cacao puro puede contener hasta un 23% de grasas y un 5% de azúcar, mientras que la algarroba pura contiene un 0,14% de grasa y de un 42 a un 48% de azúcares naturales. Al igual que el cacao contiene cantidades significativas de hierro, calcio y magnesio, con la diferencia de carecer de oxalatos, lo que hace que dichos tninerales tengan una mejor absorción intestinal. La algarroba carece de teobromina y otras sustancias estimulantes. Aunque no es un alimento para tomar todos los días, puede ser una buena herramienta para "desengancharse" del cacao. En el último capítulo puedes encontrar una receta para elaborar unos saludables bombones de algarroba; el poder estimulante se lo tendrás que poner tú con tu entusiasmo. EL ALCOHOL La tradición dice que el alcohol es un estimulante que permite responder a las apetencias psíquicas y afectivas de la humanidad desde que existe. En dosis pequeñas es, al parecer euforizante y estimula las facultades intelectivas. En grandes dosis, más allá de un umbral que varía de un individuo a otro, produce un efecto depresivo y se convierte en tóxico. El alcohol es temible porque provoca tolerancia y dependencia. La primera empuja a ingerir dosis crecientes para conseguir los mismos efectos. La segunda esclaviza. La dependencia está unida a las modificaciones fisico-químicas de las tnembranas; en particular a las de las neuronas y sus terminaciones, las sinapsis. El 100

Los estimulantes

alcohol las hace más fluidas y por lo tanto inútilmente más flexibles. En el alcohólico surge un mecanismo adaptativo y las membranas se vuelven más rígidas a medida que aumenta el alcohol ingerido. Así, se adaptan para volver a ser más o menos normales en estado alcohólico. Sin alcohol, el borracho se siente entonces mal porque sus membranas están anormalmente rígidas. Necesita hacerlas fluidas para llevarlas a un estado normal... y por lo tanto, beber. Pero el alcohol afecta también a los neurotransmisores, que tienen una misión primordial en todos los mecanismos reguladores del hambre, de la sed, del sueño, y más generalmente del comportamiento y del dolor. Se comprende así, la amplitud de sus efectos. Al principio el hombre toma un vaso; después, progresivamente, el vaso le toma a él. La acción de una bebida alcohólica sobre el organismo depende de su concentración y de la cantidad consumida. El alcohol puro mata inmediatamente cualquier estructura celular. Hay dos grandes tipos de bebidas alcohólicas: las fermentadas y las destiladas. • Las fermentadas: se obtienen por la transformación en alcohol del azúcar que contienen algunas frutas (vino, sidra) o algunas semillas (cerveza). Por este procedimiento es dificil conseguir más de un 17% de alcohol, ya que el propio alcohol mata la levadura e inhibe la fermentación. • Las bebidas destiladas: Se obtienen mediante destilación de las bebidas fermentadas. Son los licores en general (ginebra, whiskies, vodka, ron, etc.) Cualquier bebida alcohólica con más de 18% de alcohol, está elaborada a base de destilados o bien se trata de una bebida fermentada a la que se ha añadido alcohoL

Alcoholismo agudo o embriaguez Se manifiesta por reacciones muy distintas según los individuos: alegría artificial y tornadiza en unos, y tristeza, violencia, vértigo y vómitos en otros. La capacidad de metabolización del alcohol es limitada. Un organismo normal metaboliza unos 7 gala hora. Si se supera esta cantidad, el exceso se concentra en la sangre ocasionando confusión visual, falsa apreciación de las distancias y velocidades. A niveles de 1,5 g/1, aparece visión doble y trastornos de la coordinación de movimientos y equilibrio. Por encima de 4 g/1 puede sobrevenir el coma etílico y la muerte. Alcoholismo crónico Un consumo habitual a dosis superiores a las que puede soportar el organismo aunque no se produzca el estado de embriaguez es causa de serios problemas para la salud, tales como: 101

El equilibrio a través de la alimentación

• Alteraciones del sistema nervioso, como la pérdida del sentido del equilibrio y la disminución de las facultades mentales. • Hepatopatías. Las personas que ingieren alcohol a diario aunque no sea mucho (4 cervezas, 350 ml de vino o dos copas de ginebra) deben vigilar su hígado. El hígado graso y la cirrosis son patologías frecuentes en los alcohólicos. • Lesiones pulmonares con la formación de cicatrices fibrosas que culminan en el enfisema. • Lesión de la mucosa gástrica predisponiendo o agravando las gastritis y las úlceras. Inhibe la secreción normal de los jugos gástricos. • Aumento del nivel de grasas en la sangre. Hipertensión. • Pancreatitis crónica con alteraciones digestivas y desnutrición. • Disminución de la eliminación renal de ácido úrico. • Aunque en un principio produce un efecto muy yin, como es extremo, a la larga produce un efecto muy yan en el organismo. La ingestión de una bebida alcohólica fuerte en ayunas es más nefasta que la de un vaso de vino durante las comidas. Las personas que peor toleran el alcohol son los niños y en general peor las mujeres que los hombres. Es especialmente peligroso para el feto durante los primeros meses del embarazo.

Para neutralizar una borrachera, se puede tomar ginseng, concentrado de ume o vitaminas del grupo B. En caso de coma etílico, como medida de urgencia mientras se llega al hospital, se puede aplicar moxa con un mechero caliente o con un cigarrillo en los puntos de los dedos de las manos de los siguientes meridianos: corazón, pulmón e intestino grueso. Cuando se reanime, agua en abundancia para ayudar a eliminar el alcohol y café con sal. Para recuperar a los alcohólicos son muy útiles las raíces de kuzú que contienen agentes antidipsotrópicos (anti-adición) (Phytochemistry, vol. 47, n°4, pp 499-506, 1998) capaces de recuperar el hígado y disminuir los síntomas de la abstinencia. En el capítulo de las recetas, en el apartado de los alimentos-medicamento, encontrarás más información del kuzú, así como su preparación. El consuelo de los bebedores Recientemente se han encontrado en algunas uvas y en ciertos vinos una sustancia, el resveratrol, a la que se atribuyen propiedades de prevención de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Su poder antioxidante es capaz de 102

Los estimulantes

disminuir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, inhibe la agregación plaquetaria, disminuye el colesterol y los triglicéridos circulantes y aumenta el colesterol bueno (HDL). Experimentos de laboratorio con animales a los que se suministraba vino tinto deshidratado y desalcoholizado, mostraron una cierta prevención a desarrollar tumores inducidos químicamente. Los vinos que más revesratrol contienen son los procedentes de uvas negras de piel fina y que no hayan sufrido aclaramiento con filtros comerciales. Los vinos que presentan concentraciones más elevadas son los de tipo Pinot Noir y Cabernet Sauvignon, dependiendo la concentración en los últimos, del tipo de clima donde se hayan cultivado, siendo mayor en los de climas fríos y húmedos. Estos posibles beneficios del vino no implican que se recomiende consumir alcohol a los que nunca lo han probado, pero justifica el consumo moderado del vino de calidad en los bebedores. EL TABACO Los componentes tóxicos del humo del tabaco son: • La nicotina: sustancia que produce dependencia y por lo tanto es responsable de la alteración del comportamiento (ansiedad, nerviosismo, fatiga e irritabilidad). • Los alquitranes: algunos con efectos cancerígenos. • El monóxido de carbono: altera el consumo de oxígeno por el organismo produciendo lesiones en los tejidos del corazón. El humo azulado que sale al exterior es rico en productos de la combustión de los alquitranes, y el humo que se respira hacia el interior, más amarillento, es más rico en nicotina. Se pueden enumerar un montón de consecuencias nocivas del tabaco: dificulta la respiración ante pequeños esfuerzos; produce dolor de cabeza y embotamiento cerebral; predispone al acné; favorece la caída del cabello; hace que los dientes amarilleen; constriñe los vasos sanguíneos. Las enfermedades asociadas al tabaquismo son múltiples: • Las referentes al sistema nervioso son los trastornos de la memoria y de la visión. Sin embargo, las personas habituadas al tabaco, precisan de éste para concentrarse. • Cánceres: de pulmón, de laringe, de vejiga, de estómago. • Bronquitis crónica, enfisema. • Causa constricción arterial. Enfermedades coronarias. • Úlceras gástricas. • En ayunas contrae la vesícula, por lo que a algunas personas les hace ir al water. • Produce un efecto muy yan (contractivo) en el organismo. 103

Los perjuicios del tabaco son peores en personas con mucosidades acumuladas en los pulmones ya que las endurecen, y en las que tienen las vías de eliminación bloqueadas.

LAS SOLANÁCEAS La familia de las solanáceas comprende unos 92 géneros con más de 2000 especies; entre sus miembros se encuentran muchas plantas estimulantes, venenosas y medicinales, como el tabaco, el beleño negro, la mandrágora y la belladona; y alguno de nuestros alimentos más universalmente usados: patatas, tomates, berenjenas y pimientos de todas clases (verdes, rojos, guindillas, chiles, pimentón, cayena, etc). Las solanáceas contienen alcaloides, sustancias estimulantes, alucinógenas, que a veces se utilizan para elaborar medicamentos. Son alcaloides la cafeína, la teofilina, la teobromina, el opio, la morfina, la heroína, la nicotina, etc. En las solanáceas alimenticias, un tipo de alcaloide, la solanina que es un glicoalcaloide, está presente en muy pequeñas cantidades. La concentración de solanina es menor en los productos maduros que en los verdes. El almacenamiento con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados tóxicos, esto es especialmente cierto en las patatas viejas almacenadas de modo incorrecto. La solanina es muy estable y no se destruye con la cocción ni con la digestión, por lo que es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas, la solanina es muy tóxica; si se diese a un caballo la solanina contenida en 50 Kg de patatas se le mataría. Muchas personas especialmente sensibles a la solanina, sufren algunos transtomos en su estado de salud fisico y psíquico, siendo el más visible, la calcificación de tejidos blandos (articulaciones, arterias, riñones, pulmones, etc). Hans Selye le ha llamado "el síndrome calcifiláctico"; interviene en la artriris, la artritis reumatoide, la arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cerebral, los cálculos renales, la bronquitis crónica, la osteoporosis, la hipertensión, el lupus eritematoso .... ). Es fácil después de una comida con una cantidad abundante de pimientos, tomates y patatas, tener dolores musculares y calambres, que se atribuyen a la falta de calcio circulante en sangre (la solanina lo retira). El grupo de alimentos que incluye las patatas, los pimientos, los tomates y la berenjenas se conoce en USA con el nombre de nightshades (sombras de la noche). Norman Childers y Gerad Russo, autores del libro "Los nightshades y la salud", aseguran que quienes siguen una dieta exenta de solanáceas y sin fumar, mejoran y a veces se recuperan de sus problemas articulares. Las patatas se pueden sustituir en los guisos por nabos o por calabazas de invierno, y en los purés por mijo. 104

PARTE

NUTRIENTESENLOSALIMENTOS

105

LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

LAS PROTEÍNAS La palabra proteína viene del griego y significa primero. Como su propio nombre indica, las proteínas son primordiales; sin proteínas, sin aminoácidos no hay vida. Las proteínas son el material fundamental del que estamos hechos: las células de los órganos, de los músculos, del hígado, del cerebro, del armazón óseo ... ; y además, gran parte de las moléculas reguladoras como las enzimas, algunas hormonas y las inmunoglobulinas, también son proteínas. También nuestro organismo puede utilizarlas como fuente de energía en casos de necesidad.

FUNCIONES • ESTRUCTURALES: • Dinámicas: Defensa (anticuerpos, globulinas ... ) Transporte (hemoglobina, albúmina ... ) Catálisis (enzimas) Regulación de funciones (hormonas) Movimientos contráctiles (actina y miosina) • Estáticas: Colágeno del tejido conectivo. • ENERGÉTICAS: La producción de energía a partir de las proteínas es una vía metabólica que comporta numerosos inconvenientes. El organismo "prefiere" los hidratos de carbono y las grasas como cotnbustibles.

CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticas tienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150. En el proceso de degradación de los aminoácidos se libera nitrógeno en forma de urea que es eliminado en su mayor parte por la orina. Así, un hombre 107

de 70 Kg que ayuna, pierde de 3 a 4 gramos por día de nitrógeno en forma de urea. Teniendo en cuenta que las proteínas tienen alrededor de 16% de nitrógeno, esto supondría unos 35g de proteínas por día. Es necesario reponer este nitrógeno mediante los alimentos. La FAO/OMS establecen que para mantener un equilibrio nitrogenado sería necesario un consumo diario de 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilogramo de peso para un adulto. Las necesidades para los niños son superiores. Así, entre 1 y 3 años, 1,19 g/Kg/día y entre 4 y 6 años, 1,01 g/Kg/día. El mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos proteicos aceptados por la FAO/OMS, mientras que en países del tercer mundo observamos una grave carencia proteica. Para producir 1 Kg de carne de buey se necesitan 17 Kg de granos o de otras proteínas. La cantidad de proteínas no debe superar al 15% del total de la comida. El 5% debería ser de origen animal y el 10% restante de origen vegetal. No obstante, el equilibrio proteico en la dieta no debe entenderse relativo a una sola comida, ni siquiera a un solo día. Hay que hacer una interpretación más bien en términos semanales o mensuales. Es decir, que si un día se tiene una dieta baja en proteínas o rica en proteínas de baja calidad biológica, se compensa con la carne, el pescado o el huevo del día siguiente, sin que se produzcan alteraciones.

ESTRUCTURA Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están formadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas aminoácidos. Durante el proceso de la digestión las largas cadenas de proteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus propias proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales, excepto 8, todos pueden ser sintetizados. Estos 8 hay Las proteínas son polímeros formados por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos

lt-

-COOH

Aminoácidos subunidades de las proteínas

Proteínas

108

D

Radical

Los alimentos ricos en proteínas

que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para una correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentes simultáneamente en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está en menor proporción, la utilización del resto se verá disminuida proporcionalmente. AMINOÁCIDOS MÁS IMPORTANTES Nombre

Abreviatura Nombre

Glicina

Gly

Abreviatura

Cistina (4 )

CySSCy

4

Alanina

Ala

Cisteína ( )

Cys

Valina (1)

Val

Lisina (1) (3)

Lys

Leucina (1)

Leu

Ác. Aspártico

Asp

Isoleucina (l) (3 )

Ileu

Ác. Glutámico

Glu

Asparagina

Asn

Arginina (2)

Arg

F enilalanina (1)

Phe

Tirosina

Tyr

Serina

Ser

Prolina

Treonina (1)

Thr

Triptófano (l) (

Metionina (1) (3) (4 )

Met

Histidina (2)

Pro 3

)

Try His

(1) Esenciales (2) Esenciales sólo en el crecimiento (3) En poca proporción en los vegetales (4) Amioácidos azufrados (Aztif)

AMINOÁCIDOS Y COMPORTAMIENTO Las neuronas de nuestro sistema nervioso se comunican por medio de unas moléculas que nuestro organismo construye con aminoácidos. Por ejemplo, a partir del triptófano se produce la serotonina, neurotransmisor que nos produce sensación de sosiego y nos induce el sueño y que en exceso nos produce somnolencia y su defecto, depresión; y a partir de la fenilalanina, transformada en tirosina, se producen la dopamina y la norepinefrina, neurotransmisores que nos proporcionan sensaciones de lucidez y estimulación vital, pero en exceso, excitación. Triptófano y fenilalanina compiten para entrar en el cerebro. Cuando comemos carnes, huevos, lácteos, pescados, etc, los niveles de fenilalanina suben en la sangre y son transportados al cerebro, pero no ocurre así con el triptófano, que por estar en cantidades muy pequeñas en relación al resto de los aminoácidos, se queda a las puertas; a no ser que en otro momento apa109

rezca una ayuda, la insulina. Como ésta se vierte a la sangre para disminuir la glucosa sanguínea, no hay más remedio que comer hidratos de carbono para que la aduana del cerebro permita el paso al precursor de la serotonina y con ella llegue la calma. Otro aminoácido implicado en el funcionamiento de nuestro cerebro es el ácido glutámico, en este caso no como precursor de neuromediadores, sino como combustible de las neuronas. Su precursor la L-glutamina (complemento dietético que se puede comprar en tiendas especializadas), atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica, y tiene efectos euforizantes y potenciadores de la memoria. Su acción es independiente de los niveles de glucosa en la sangre, por lo que es un remedio para los hipoglucémicos crónicos, que les cuesta mantener normoglucemia sanguínea. La L-glutamina es, por otra parte, muy eficaz en la cicatrización de úlceras del sistema digestivo y en la hipermeabilidad intestinal. Curiosidades: el 5-hidroxitriptófano, precursor de la serotonina, puede sustituir los antidepresivos, como el Prozac, que inhibe la monoaminooxidasa,enzima que destruyen la serotonina y la L-tirosina, precursora de la L-dopa, puede sustituir a los inhibidores de la enzima dopadescarboxilasa utilizados en el tratamiento del Parkinson. VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS El valor biológico de una proteína para el hombre, es la capacidad que tiene para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Se llama también calidad de las proteínas o proteína neta asimilable (NPA). Depende de 2 factores: la proporción de los aminoácidos, y la digestibilidad y absorción intestinal. DIGESTIBILIDAD Las de mejor digestibilidad son las de los pescados, las carnes y los huevos (aproximadamente el 97%). El pescado tiene muy poco o nada de tejido conectivo. No tiene elastina, y el colágeno se convierte en gelatina al cocer. Los vegetales se digieren peor (aproximadamente el 65%). Tienen las paredes celulares más duras. PROPORCIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES El valor alimenticio de las diferentes proteínas es variable en función de su naturaleza y de su origen. Se utiliza generalmente, como referencia, las proteínas de la clara del huevo de gallina, cuya proporción de aminoácidos es considerada óptima para las síntesis del organismo (ver en la figura siguiente). Por comparación, las proteínas vegetales tienen carencia de ciertos aminoácidos. En las legumbres son los aminoácidos azufrados (cisteína y metionina) y en los cereales la lisina. 110

La quinoa (un cereal) es una excepción, ya que con un 16% de proteínas tiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción semejante a la de la leche de vaca. Dado que por término medio las legumbres contienen 3 veces más de proteínas que los cereales, una combinación óptima seria legumbre con cereal en la proporción 1 a 3. Por ejemplo: maíz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos .... Otra posible combinación sería legumbre con semillas, por ejemplo garbanzos con sésamo o alubias con pipas de girasol.

Lys Leu

Phe

Try

Thr

Val

Conociendo los aminoácidos que están en déficit con respecto a la clara de huevo (aminoácidos limitantes) y la cantidad total de proteína del alimento, se pueden buscar combinaciones de alimentos para obtener un plato equilibrado en cuanto a proteínas. Con el coeficiente de aprovechamiento o proteína neta asimilable (NPA), se puede calcular la cantidad de proteínas que podría utilizar nuestro organismo si comiera sólo ese alimento sin combinarlo con otros. Por ejemplo, si se come un plato elaborado con 50 gramos de lentejas secas, cocinadas solas o con verduras, el total de proteínas es de 8 gramos, pero como los aminoácidos azufrados (cistina y metionina) están en proporción menor a la que necesitan nuestras células para elaborar sus proteínas corporales, sólo se aprovecha para esta finalidad el 65o/o, es decir 5 gratnos. Cantidad Calidad en% Aminoácidos en Aminoácidos 100 gr déficit alimento 1 (g proteína) NPA en superavit 35-40 61 Azuf+ Val Soja (granos) ----Tryp + Azuf Quesos 70 Lys 1 20-29 67 Tryp + Azuf Carne 16 29 Lys 1 60-43 Tryp + Azuf Lys + Ileu Legumbres 17 25 secas Ileu + Lys Tryp + Azuf 13-26 1 Frutos secos 55 10-24 80 Tryp + Ileu Lys Pescados ----13 95 Huevos ---70-52 Ileu + Lys Cereales(granos) 8 -13 ----111

El

a través de la alimentación

Si se come un plato elaborado con 100 gramos de arroz integral y se come solo o con verduras, el total de proteínas es de 8,3 gramos, pero como el arroz es deficiente en lisina e isoleucina, sólo se puede aprovechar el 70%, es decir 5,8 gramos. Sin embargo, si se comen a la vez los 50 gramos de lentejas con los 100 gramos de arroz se aprovecharían todas las proteínas, es decir los 8 gramos de las lentejas más los 8,3 gramos del arroz, un total de 16,3 gramos. El déficit de los aminoácidos de los productos animales (carnes, pescados y lácteos) es pequeño (entre el60 y el80% de los del huevo de gallina), en comparación con el de los vegetales (entre el 40 y el 60% ).

Las tradicionales combinaciones de los alimentos La china, la japonesa o la mejicana son algunas de las culturas con una amplia tradición vegetariana, que pese a no tener conocimientos de dietética combinan desde hace milenios sus alimentos adecuadamente, dando como resultado unos platos tradicionales en los que no falta ningún aminoácido esencial. Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con frijoles, los costaricenses es el arroz con frijoles, en China o Japón es el arroz con soja (generalmente en forma de tofu o de tempe), en el norte de África es el trigo en forma de sémola (cuscús o bulgur) con garbanzos, en el norte de la antigua Europa es el trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina mediterránea es el arroz con habichuelas. Las legumbres no se han comido solas en ninguna cultura, siempre acompañadas por algún cereal, y en cantidades pequeñas. Por ejemplo, en India y China la cantidad de legumbres que acompaña al arroz es muy pequeña, y muchas veces la consumen diluida en forma de caldos. El otro tipo de combinaciones, el de legumbres con semillas, es utilizado sólo en muy pequeña cantidad, normalmente como aperitivo para días festivos. Este es el caso del humus del norte de África, pasta elaborada con garbanzos y semillas de sésamo. También los productos animales pueden mejorar su composición de aminoácidos, y de esta manera obtener el mismo beneficio proteico con cantidades menores de alimento. Por ejemplo, los japoneses combinan arroz con pequeñas cantidades de pescado; el déficit del arroz en lisina es compensado por la tasa elevada del mismo en el pescado. FUENTES PRINCIPALES DE PROTEÍNAS • Cereales + legumbres. • Carnes, pescados y subproductos animales. 112

Las carnes y pescados tienen entre el 16 y 20% de proteínas, mientras que en los cereales oscilan entre un 7 y un 12o/o. Otras fuentes: levaduras; frutos secos y semillas; derivados de la soja; algas; seitán. LAS PROTEÍNAS ANIMALES LA CARNE El consumo de carne en nuestra cultura y en nuestro ámbito económico, geográfico y social, ha sido siempre un elemento de prestigio social y de celebración extraordinaria. Todos podemos recordar muchas de estas circunstancias en un pasado próximo: el pavo de Navidad, el pollo de los domingos, la fiesta de la matanza, etc. La incorporación de la carne a la dieta habitual, formando parte diaria de la alimentación, es un hecho muy reciente y hasta hace poco tiempo era un privilegio de las clases más pudientes. El concepto de dieta equilibrada basado en el aporte de unos nutrientes mínimos introdujo en la dieta tradicional el "mito de la proteína". Se pensó que las proteínas de mejor calidad estaban en los productos de origen animal (carne, leche y huevos), y se hizo entonces la apología de estos productos, especialmente de la carne, imponiéndose unos mínimos que eran excesivos. Hoy día sabemos que las carnes son ricas en grasas saturadas, que suben el colesterol y que carecen de fibra, de antioxidantes y de algunos oligoelementos que se ha visto que protegen contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Estudios estadísticos muestran que los vegetarianos (que no comen ni carnes, ni lácteos, ni huevos) tienen la tensión más baja que los carnívoros, los huesos más fuertes y mucho menos cáncer y ataques de corazón. Debido a su elevado contenido proteico, un consumo diario de carne puede acarrear muchos problemas: putrefacciones intestinales, acumulaciones de ácido úrico, acidificación del medio interno, sobrecarga para el hígado y los riñones.

¿Son más fuertes los que comen carne? Cuando se abusa de la carne aumenta temporalmente el nivel de proteínas en la sangre y la acidez de la misma aumenta como consecuencia de su descomposición. Existen muchos microorganismos que tienen como base alimenticia las proteínas, y una gran cantidad de gérmenes, especialmente los hongos, que proliferan en un medio ligeramente ácido. Por lo general, nuestra imagen de un cuerpo fuerte sugiere músculos sobresalientes adecuados para la lucha o trabajos físicos pesados. Antes de que nuestros antepasados desarrollaran las armas, hombres de este tipo podían ganar 113

batallas contra sus depredadores como el león o el lobo, eran los hombres del paleolítico que se alimentaban de carne de animales salvajes, pobres en grasas, ricas sobre todo en ácidos grasos poliinsaturados, lo que está lejos de ser el caso de los animales que criamos hoy en día. A través de la historia se han admirado a los hombres fuertes que dominaban a otros y se consideraban como héroes. Sin embargo, estos grandes héroes eran vulnerables a la enfermedad. Alejandro Magno murió a los 33 años por una infección que le produjo fiebre elevada. En China el primer Gran Emperador Shih Huang Ti, constructor de la gran muralla y de quién se decía que tenía 3.000 mujeres en su harem, murió a los 48 años debido a una infección aguda. Hoy utilizando técnicas de construcción corporal, y dietas muy ricas en proteínas, numerosos jóvenes tratan de producir un cuerpo fuerte y musculoso. Pero este cuerpo es débil, tan débil que insignificantes microorganismos son capaces de "tumbarlo" al menor descuido.

¿Es ecológico comer carne? Más de la mitad de las proteínas vegetales producidas cada año sobre la tierra se emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve para fabricar harina para alimentar el ganado. ¿No es esto un desperdicio? El animal es un mediocre transformador de la energía alimenticia que consume. Para obtener un kilo de carne animal hay que utilizar entre dos y diez kilos de proteínas vegetales. El rendimiento de transformación de proteínas vegetales en proteínas animales apenas supera la quinta parte. La producción de un solo kilo de carne por vaca exige dieciséis kilos de proteínas vegetales; en un cerdo, seis kilos; en una gallina, cuatro kilos; en un pollo, tres kilos. Para obtener cien kilos de pollo hay que emplear trescientos kilos de alimentos, entre ellos, cincuenta y cinco kilos de soja. Con el capricho de satisfacer las necesidades proteicas a base de carne por los países del Norte del Planeta, los del Sur sufren cada vez más desnutrición. Una hectárea de prados da trescientas cincuenta mil kilocalorías de carne, pero podría dar cuatro millones de kilocalorías de trigo. ¿Son realmente las carnes proteínas de primera? Lo que realmente necesita el cuerpo son los bloques de construcción de las proteínas, los aminoácidos. Todas las fuentes de proteínas que comemos se descomponen en el proceso digestivo en aminoácidos, de forma que nuestro organismo pueda volver a juntarlos formando las proteínas que necesita. Los aminoácidos esenciales se encuentran en su totalidad en las carnes de los mamíferos en proporciones muy parecidas a las de nuestro organismo, por eso se acep114

Los alimentos ricos en proteínas

ta ampliamente que las proteínas de las carnes tienen elevado valor biológico. Sin duda, las proteínas de origen animal constituyen la forma más rápida y fácil de obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, sin embargo, los alimentos de origen animal son de segunda categoría. Los animales procesan los vegetales para construir sus tejidos, produciendo junto con las proteínas muchas otras sustancias potencialmente tóxicas que el hombre debe excretar. Todas las carnes, especialmente las vísceras, contienen unas moléculas, los ácidos nucléicos y los nucleótidos, que el organismo humano metaboliza transformándolas en ácido úrico, que tenemos que eliminar por la orina. Cuando los riñones son incapaces de eliminarlo todo, aparecen problemas como la gota, cálculos renales e incluso infarto de miocardio (con el que recientemente se le ha relacionado). Algunas alteraciones del comportamiento como depresión, ansiedad y ciertos trastornos mentales pueden estar influenciados por el excesivo consumo de carnes. La base fisiológica que explica esta influencia, deriva del hecho de que los alimentos de origen animal contienen moléculas que son precursoras directas de algunos de los neurotransmisores cerebrales más importantes. Tal es el caso del triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y de la tirosina precursora de la adrenalina, noradrenalina y dopamina. ¿Viven menos los carnívoros? La carne es un alimento muy concentrado, altamente proteico, que también contiene grasa, colesterol y sodio. Algunos habréis experimentado cómo después de un banquete con abundantes productos cárnicos tenéis más sed, más calor y menos ganas de orinar, y lo poco que orináis tiene color oscuro y olor fuerte. El principio de la homeostasis ha estado funcionando, el organismo retiene agua para diluir el exceso proteico introducido. Si el banquete ha sido por la noche, es posible que hayáis tenido un sueño agitado y con pesadillas, fuertes deseos sexuales, y quizás excesiva transpiración en la cama y pulso acelerado. El exceso proteico estimula los sistemas nervioso y endocrino. El consumo de carne calienta el cuerpo, por eso es un alimento adecuado para la estación fría y para las zonas polares donde la temperatura es siempre baja. La carne animal especialmente la de gallina, es un alimento de combustión rápida, a diferencia de los alimentos vegetales que se queman más lentamente, pero su calor dura más tiempo. Algunas semillas y nueces contienen más grasa que la carne de gallina, sin embargo, no nos calientan tanto como ella. No es lo mismo comer carne en climas fríos y haciendo ejercicio físico, que consumirla en climas cálidos y llevando vida sedentaria. Un metabolismo celu115

lar activo utiliza más proteínas y permite la excreción de residuos a través de la piel en forma de transpiración. Aunque hay que decirlo, cuanto más activo sea el metabolismo celular, más oxidaciones se producen y más radicales libres se forman, y se envejece antes. Los esquimales y las poblaciones carnívoras son menos longevas que las poblaciones más vegetarianas. Cada vez son más jóvenes las personas que sufren accidentes cardiovasculares; el excesivo consumo de carnes es uno de los factores de riesgo que más influyen. Las carnes "'endurecen" todos los tejidos, los que se ven y los que no se ven. ¿Sabemos qué comemos? Como sucede con la mayoría de los alimentos actuales, las carnes son de muy mala calidad. La mayor parte de las carnes que comemos están cargadas de hormonas, antibióticos, colorantes, conservantes y pesticidas ingeridos por el ganado. No es de extrañar que las herbívoras vacas obligadas a comer despojos de otros animales, se vuelvan locas. Desde 1988, casi un millón de reses ha incubado encefalopatía espongiforme, en Gran Bretaña, Alemania, Francia, Portugal, Holanda, Bélgica, Suiza e Irlanda. Expertos de la O.M.S. auguran que en 1O o 15 años se producirá una auténtica epidemia del mal de las vacas locas en los seres humanos. La enfermedad de Creutzfelt-Jacob sobreviene tras ingerir carne o vísceras de vacuno infectado. El problema de las hormonas sexuales que se añaden a los piensos y se inyectan al ganado tiene consecuencias insospechadas: desarrollo de las mamas en chicos y chicas, pubertad precoz, quiste ováricos en niñas pequeñas, etc. Entre los conservantes nos encontramos con los peligrosos nitratos y nitritos utilizados en la preparación de salazones, productos cocidos, charcutería y chacinería. Los nitratos pueden combinarse con las aminas de la carne para formar nitrosaminas y N-nitratos, sustancias que se han involucrado en la producción de cáncer de estómago, especialmente en las personas que padecen hipoclorhidria. En los niños que consumen cantidades excesivas de salchichas, se produce un incremento de la leucemia. Los autores del estudio lo atribuyen a los compuestos nitrosos que se producen en las salchichas industriales como las utilizadas para hacer los perritos calientes. ¿Cuáles son las mejores carnes? La calidad de la carne de los animales criados de una manera natural y no manipulados por las industrias cárnicas, no reside solamente en los piensos, hormonas y aditivos utilizados. Las grasas de los animales criados de una forma natural tienen mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsa116

turados que sus hermanos estabulados y alimentados con piensos, cuyas grasas son mucho más saturadas y por lo tanto más aterogénicas. Si nuestro bolsillo nos da permiso, el jamón ibérico de bellota y el auténtico pollo de corral podrían hacer las delicias de un día de fiesta. Los análisis del laboratorio revelan que los cerdos que viven en libertad y son alimentados con bellotas, son verdaderas botellas de aceite de oliva con patas. La carne de ave es preferible a la de vacuno, sus grasas son menos saturadas y si se desea se pueden eliminar en casi su totalidad si se les quita la piel y las acumulaciones adiposas que se concentran alrededor de las vísceras. La carne magra de vaca exenta de "gordo" tiene alrededor de un 9, 7% de lípidos, mientras que un filete de pollo tiene sólo en tomo a un 2,8%. Además, la carne de ave tiene menos tejido conjuntivo (colágeno) que la de vacuno, haciendo que su digestibilidad sea mejor. En general, las proteínas de especies cercanas a la nuestra en la evolución, como son las de los mamíferos, interfieren más que las más alejadas de nuestro sistema hormonal y energético, y además, son las que más residuos tóxicos producen. Sólo deberíamos comer carne si tenemos la garantía de que es de animales sanos criados de una forma natural o de animales que viven en libertad, dando preferencia a las aves. La carne hay que tomarla en pocas cantidades y pocas veces al mes, tal y como se hacía hace 40 años. Alternativas a la carne Para estar bien alimentado no es necesario comer carne ni ningún producto animal. Basta combinar adecuadamente un cereal (arroz, trigo, mijo, avena, etc) con una legumbre (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc). Los aminoácidos que le faltan al cereal los contiene la legumbre, y como la concentración en proteínas es aproximadamente tres veces menor en aquél que en ésta, la proporción adecuada seria tres partes de cereal por cada parte de legumbre. Además, existen otros muchos alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden apoyar perfectamente las dietas vegetarianas, tales como seitán, el tofu, los frutos secos, el polen, la levadura de cerveza y las algas. LOS PESCADOS Para los que no quieran o no puedan ser vegetarianos, los pescados son una buena alternativa a las carnes. Tienen menor concentración de proteínas, se digieren mejor que las carnes, apenas contienen colesterol, grasa, y sus ácidos grasos poliinsaturados son muy saludables para el sistema cardiovascular, siem117

pre que se consuman cocidos o a la plancha, pero no fritos; sus beneficios aumentan si se acompañan de verduras para suministrar la fibra que les falta. Las proteínas del pescado son de alto valor biológico, pero menor que el de las carnes. La cantidad de proteínas del pescado por término medio está entre 18 y 20 g por cada 100 g de porción comestible de alimento fresco. En los mariscos oscila entre 1O g para las ostras y 20 g para las gambas y el centollo. La composición en lípidos del pescado es peculiar y muy variable entre 0,5 a 20 g por cada 100 g de alimento. Hay que destacar que el pescado más graso, lo es menos que una carne magra, por lo que el pescado aporta siempre menos calorías que la carne. El patrón de los ácidos grasos del pescado es diferente a los de la carne. Los ácidos grasos de cadena larga, los que abundan en las grasas de los animales terrestres y son petjudiciales para la salud, aquí apenas llegan al 15 o 30%. El resto son lípidos con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (serie w-3) todos ellos muy saludables (con la condición de que el pescado se cocine a temperaturas bajas, nunca frito). Por su contenido total en grasa se pueden dividir los pescados en tres grandes grupos: 1.- Pescado graso o azul, con un contenido en grasa mayor del 10%, como anguila, atún, arenque y salmón. 2.-Pescado magro o blanco, con bajo contenido en lípidos, menor del 5%, como pescadilla, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya y bacalao. 3.-Pescado semigraso como sardina, bonito, jurel, caballa y boquerón, con un contenido graso entre 5 y 10% Los peces por lo general tienen moderadas cantidades de colesterol, entre 50 y 90 mg por 100 gramos de alimento. Los mariscos tienen cantidades más elevadas de colesterol, pudiendo llegar a más de 200 m g/ 100 g en las cigalas, gambas, langosta y langostinos. Los mariscos contienen por lo general menos lípidos que los peces. Los más grasos son los centollos, cangrejos, nécoras y similares. El pescado contiene abundantes minerales como el selenio, fósforo, flúor, yodo y discretas cantidades de vitaminas como algunas del complejo B, la A en los pescados grasos (atún, anguila, caballa) y la D en el hígado. El pescado, sobre todo el marino, es rico en sal, por lo que hay que tener cuidado en no abusar de él en las dietas sin sal de los hipertensos o en las de los enfermos renales. Los mariscos tienen un buen nivel de cinc, magnesio y yodo, y en el caso de los mejillones, almejas, ostras y berberechos, una buena proporción de hierro. Corno nuestros mares están contaminados, los peces que en ellos habitan acumulan residuos tóxicos, especialmente metales pesados como el mercurio. 118

Como los tóxicos se acumulan en la grasa y a lo largo de la vida del animal, habitualmente se deben consumir con preferencia pescados blancos de mar adentro y de especies cuyo tamaño no sea muy grande. Recientemente se ha demostrado que aunque los pescados azules protegen de las enfermedades cardiovasculares, su consumo excesivo, 5 o 6 veces a la semana, no reporta mayor beneficio con respecto al consumo normal de 1 o 2 veces a la semana. El pescado debería sustituir a la carne tantas veces como sea posible. Su digestibilidad es elevada por su bajo contenido en tejido conjuntivo. LOS HUEVOS De la misma manera que un grano de arroz es una planta en potencia, un huevo de gallina es un pollo en potencia. Un huevo es un alimento muy completo, muy concentrado (muchos nutrientes en poco volumen), rico en hierro (1 ,4 mg/huevo), en vitaminas liposolubles y en algunas del grupo B, y de fácil asimilación. Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano y en las proporciones adecuadas (sirven de patrón para el cálculo del valor biológico de las proteínas del resto de los alimetos). Esta visión analítica nos llevaría a consumir huevos indiscriminadamente para tener la seguridad de estar bien nutridos. Sin embargo, la experiencia demuestra que los que abusan de los huevos empeoran de sus dolencias, especialmente cuando éstas son de hígado, de riñones o de corazón. Según la filosofia oriental, los huevos son muy yan (producen contracción en nuestras estructuras), y su exceso daña sobre todo a los órganos más yan (corazón, riñones e hígado), los cuales se ven privados de la energía yin (expansiva) que precisan para su correcto funcionamiento. El "sufrimiento" de los órganos citados al comer huevos, también los justifica la ciencia. Los análisis de laboratorio nos muestran gran concentración de grasas saturadas y colesterol en la yema, que puede dañar al hígado y al ma cardiovascular, y de proteínas en la clara, que puede dañar los riñones. Los chinos consideran que un huevo es suficiente para 6 personas, y lo utilizan troceado sobre el arroz o en las sopas. Está claro que lo importante es la cantidad de huevos consumidos, y que algunas personas tienen que suprimirlos temporalmente de sus dietas. Una media de uno a la semana por persona sería una cantidad prudente. Al hacer vuestros cálculos tenéis que tener en cuenta el huevo "invisible" tan utilizado en muchas de nuestras preparaciones culinarias: flanes, dulces, bollería, rebozados, pistos, budines y mayonesas. A la hora de elegir los huevos deberíamos ser exigentes con respecto a su procedencia. Las gallinas ponedoras, cuya alimentación es reforzada con anti119

El equilibrio a través de la alimentación ~-~-~

bióticos y hormonas, están confinadas en pequeñísimas jaulas y bajo luces que no se apagan jamás. Aunque la apariencia y el contenido en grasas, proteínas y vitaminas sea el mismo, hay otras sustancias que alteran nuestros sistemas, especialmente el sistema hormonal de la mujer. Las mujeres con quistes en los pechos o en su aparato reproductor o con desarreglos hormonales deberían evitarlos.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Ventajas: -Son completas. -Buen índice de digestibilidad. -Buena asimilación, excepto lácteos (cuyas proteínas son antigénicas). -Buena asimilación del hierro. Inconvenientes: -Producen endurecimiento de las estructuras corporales. - Son acidificantes. - Contienen muchas purinas, entre las que se encuentra la xantina, de acción excitante sobre el corazón y cerebro. - Sobrecargan el hígado y los riñones. - En su metabolismo producen urea, que en exceso eleva el ácido úrico. - Producen tóxicos, como el indol y el escatol que deben ser desactivados en el hígado. - Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento de los Bacillus Acidóphilus. - Contienen grasas en abundancia, que son saturadas en la carne, huevos y lácteos. - La mayoría contienen colesterol. -Son más caras y menos ecológicas que las vegetales. - Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes. - Carecen de fibra. - A estos inconvenientes hay que añadir los de las hormonas y antibióticos utilizados en el tratamiento de los animales.

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LAS PROTEÍNAS VEGETALES LAS LEGUMBRES Las semillas que se crían en las vainas de las plantas leguminosas, se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja. El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 1Oo/o en las cocidas) es suficientemente elevado como para que éstas sean consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso combinarlas con otros alimentos (cereales o semillas). Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y del 25% si son cocidas). Contienen además pro vitamina A y vitaminas del grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Las legumbres poseen únas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos. Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacáridos, fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Para muchas personas, las legumbres son dificiles de digerir. Sin embargo, cocinadas sin grasa, con un trocito de algas kombu, pasadas por un chino, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así dan gases, remojadas toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un paño de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a germinar; lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer. Existe la creencia de que guardar la línea está reñido con comer legumbres. Esto sólo es cierto si se cocinan con grasas (chorizos, tocinos, etc). Exceptuando la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4 o/o ), y sus carbohidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal. En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azukis y las lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga). LA SOJA Y SUS DERIVADOS La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido proteico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encon121

trado en la soja unas sustancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, transtomos del humor, osteoporosis). A todas estas ventajas hay que añadirles ciertos inconvenientes, alguno de los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación. • La soja contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque las cantidades de cisteína y metionina no alcanzan el óptimo. • Posee un inhibidor de la enzima tripsina, que reduce el valor de la proteína. Este inhibidor se puede inactivar por calentamiento controlado, sin llegar a un sobrecalentamiento que disminuiría la disponibilidad de la lisina y de la argtntna. portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que actúa "atrapando" el yodo. Razón por la que sería conveniente consumir la soja con algas (ricas en yodo). • Interfiere en la absorción del cinc, con excepción de los fermentados, pudiendo disminuir la potencia sexual. • Impide la absorción intestinal del hierro, con excepción de los productos fermentados: miso y tamari. (Am. J. Nutr.; 51:873-80, 1990). Pero además, dificulta la de los alimentos que se ingieran en la misma comida que ella. • Tiene un alto contenido en purinas, parte de las cuales son premetabolizadas en el proceso de fermentación y también en lípidos, aunque sean de los "buenos". • La leche de soja es productora de mucosidades. Para algunas personas las proteínas de la soja y de sus derivados no fermentados tienen carácter antigénico. El tofu Es el queso fresco obtenido a partir de la leche de soja cuajada y escurrida. Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con agua y filtrados hasta conseguir la leche. A esta leche una vez cocida, se le añade un coagulante, normalmente cloruro de magnesio. requesón semisólir - - - - - - - - - - - - - - - - - - . do obtenido se separa del suero líquido y se prensa para terminar de eliminarlo. Composición de 100 g de tofu Una vez preparado debe conservarse en agua limpia en la nevera. Hidratos de carbono ............... 1 g A pesar de ser un alimento rico en Proteínas .......................... 18-21 g grasas, no contiene colesterol, por el Grasas .................................. 5-7 g contrario, posee lecitina y ácidos graSodio .................................... 8 mg sos poliinsaturados que ayudan a comCalcio ............................. 117,8 mg batirlo. Valor calórico .................. 86 Kcal Al igual que todos los productos no 122

Los alimentos ricos en proteínas

fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorción intestinal del hierro, por lo que no deberían consumirlo las personas con anemia ferropénica. El tofu es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las isoflavonas. Cien gramos de tofu contienen 3 5 mg de isoflavonas, cantidad que se estima suficiente para evitar los efectos de la menopausia. Una pequeña cantidad puede suplir las necesidades proteicas de una comida, sobre todo si se acompaña de algún cereal para completar sus aminoácidos. No obstante, no es un producto para utilizar a diario, tan sólo 1 o 2 veces a la semana. Se puede preparar de las siguientes maneras: • Estofado con cebolla y algas arame o iziki. A la plancha con unas gotas de tamari. • Como relleno de lasañas, canelones ... • Para espesar y dar texturas a diferentes salsas. Para hacer batidos.

El miso Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja pura o en combinación con el arroz y/o cebada. Para conseguir la fermentación, se inocula aspergillus orizae, aspergillus soyae y saccaromices rouxi. Durante este proceso se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propiedad de ayudar a digerir los alimentos. Además, por los Lactobacillus que contiene, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal. El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que conserve la fuerza enzimática. Por su contenido en sal debe utilizarse en pequeñas cantidades (a razón de una cucharada pequeña por persona y comida), principalmente en caldos y consomés, aunque también se puede emplear para hacer todo tipo de condimentos y de patés. El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en ácido linoleico y lecitina previene la arteriosclerosis. Existen estudios que demuestran que el miso previene el cáncer, especialmente el de estómago. Parece que esto se debe a que sus aminoácidos impiden que se produzcan alteraciones en la transmisión de la información celular, la sustancia responsable de esta propiedad es la melanoidina, que inhibe la acción oxidante de los radicales libres y da color oscuro a la pasta. El miso parece también proteger de las radiaciones. Tras la explosión de las bombas atómicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu Watanabe mostró que el miso reduce la destrucción de las células del intestino delgado que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de sus componentes, la 123

cibicolina, se une con las partículas radiactivas o contaminantes y facilita su expulsión del organismo. En Japón hay máquinas de venta automática de sopa de miso en fábricas, oficinas y otros lugares expuestos a las radiaciones. En España podemos encontrar tres variedades de miso: el hatcho elaborado sólo con soja a la que se ha inoculado Aspergillus hatcho y sal; se deja fermentar sometido a una gran presión sobre 24 - 30 meses; el genmai al que, además de los ingredientes del anterior, se incorpora Aspergillus oryzae, arroz integral y se fermenta por encima de 18 meses, (recibe el nombre de kome si el arroz es blanco); el mugi que en lugar de arroz lleva cebada. De las tres clases de miso el más preciado es el hatcho, que tiene menor cantidad de sal y agua y ha fennentado más tiempo. Es el más estable de todos por lo que se puede empaquetar sin pasteurizar y conservar todas sus propiedades enzimáticas, que lo hacen muy apropiado para problemas digestivos. Por su alto contenido en hierro y en aminoácidos libres, es muy útil para personas delicadas y convalecientes. Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se puede utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte es más apropiado para el invierno y los otros para épocas más cálidas. Aunque están elaborados con sal, su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que puede ser un buen sustituto: una cucharada de miso contiene alrededor de 700 mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.

El tamari. Salsa de soja Es un líquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la hidrólisis de las proteínas en la cual se libera ácido glutámico, obtenido por fermentación de soja con trigo, agua y sal, durante unos 3 años. Contiene entre un 1O y un 18% de sal. Pudiendo reemplazar la sal marina en cualquier preparación culinaria. En la fermentación de las salsas de soja, lo mismo que en el miso, tiene lugar una degradación enzimática de las proteínas, de los glúcidos y de los lípidos. En el miso y en el tamari se produce una fermentación láctica con un pH final de 4,5. Cuando en su composición lleva trigo se denomina shoyu. Se utiliza igual que el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas sobre las verduras, las legumbres ... Desgraciadamente, encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas rápidamente por un proceso de hidrólisis química con ácido clorhídrico que no tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan, y menos aún cuando llevan monoglutamato sódico añadido. 124

El seitán. La carne vegetal seitán, producto originario de Extremo Oriente, no es más que la proteína del trigo, el gluten. El gluten es en realidad una mezcla de proteínas: la diadina que le da elasticidad y la glutinina que le da solidez. Su color, textura y consistencia nos recuerdan mucho al de la carne, sin presentar todos los inconvenientes de la 1nisrna. un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas débiles, niños, ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos dada su casi total ausencia de hidratos de carbono, ya que esa pequeña cantidad que contiene es casi todo fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS. Unos 180 g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios, y sólo contiene 140 Kcal, mientras que una carne asada con la misma cantidad de proteínas, representa una ingestión doble de energía. El seitán se puede comprar en las tiendas de dietética envasado al vacío, pero también se puede hacer en casa. Análisis comparativo de un seitán con la carne de buey y de cerdo en °/o. Seitán

Buey

Cerdo

Proteínas

24,7

20

16

Hidratos de carbono

3,7

o

o

Materias grasas %

0,30

13

24

Minerales o/o

1,05

2,03

2,12

Sal (C1Na)%

0,78

4,5

4,5

K cal en 100 gr

110,52

192

280

Elaborar el seitán en casa Para elaborar el seitán es preferible utilizar harina de trigo duro o bien trigo candeal, dado su alto contenido en gluten, pero también puede emplearse una buena harina de trigo de cualquier otro tipo teniendo en cuenta que, para la obtención de 250 g de gluten, se precisan 1,5 kg de harina y 8 ó 9 tazas de agua. Primeramente se mezcla la harina previamente tamizada (para evitar el salvado que dificulta su preparación) con un poco de agua corno si fuéramos a hacer pan. Se amasa hasta que quede elástica, entre 5 y 7 minutos, y se deja 125

reposar, cubierta con agua, entre 30 minutos y una hora. Luego se vuelve a amasar dentro del agua durante un minuto, hasta que ésta adquiera un tono lechoso. A continuación, se escurre, se coloca la masa en un colador grande y se sumerge en un recipiente grande lleno de agua limpia. Se vuelve a amasar dentro del colador y se repite el proceso hasta eliminar el salvado y el almidón (cuando el agua ya sale limpia). Al lavar la masa, se alterna agua fría y agua caliente, aunque se termina con agua fría para contraer el gluten. El gluten resultante es una especie de goma que tenemos que cocer durante hora y media con salsa de soja, algas Kombu y un poco de jengibre. De esta forma se hace más digestible.

• • • • •

Utilización culinaria del seitán Se puede utilizar exactamente igual que la carne. Partido en filetes y rebozado en huevo, se pasa por la sartén, vuelta y vuelta. Estofado con verduras variadas. Estofado con ajo, cebolla y setas. Para hacer bocadillos y hamburguesas. Como relleno de canelones o de calabacines al horno.

LALEVADURADECERVEZA Se obtiene en el proceso de fabricación de esta bebida. Se recoge el residuo de levadura en la fermentación baja, se prensa y se deseca, obteniéndose una torta que, pulverizada, da la levadura de cerveza en polvo. La levadura natural es amarga, por eso se suele desamargar con procesos químicos, como el empleo de ácido sulfúrico. En el proceso de secado se pierden propiedades, por ello también se fabrica la levadura fresca. Esta tiene el inconveniente de que se descompone con mucha facilidad y de que sus células son muy mal asimiladas por el organismo. No obstante, existe un método de obtención de la levadura, el de Heinrich Metz, que confiere a sus células la posibilidad de que el organismo las asimile sin perder su valor biológico, y también puede conservarse durante algunos meses. Otro tipo de levadura es la de tórula, que se cultiva sobre productos de desecho de la industria de la celulosa. La levadura de cerveza contiene entre 50 y 60% de proteínas, un poco bajas en metionina. Su materia nitrogenada está formada en parte por nucleoproteínas, base de las purinas. Dos gramos al día de nucleoproteínas proporcionan valores elevados de ácido úrico y provocan la formación de cálculos renales. Entre sus proteínas, hay una fosfoproteína, la zymocaseína, que contiene un 26o/o de ácido glutámico, aminoácido que en dosis elevadas tiene un efecto 126

Los alimentos ricos en proteínas

nefasto sobre el sistema nervioso parasimpático, pudiendo conducir a una disminución de la capacidad intelectual y sobre todo, desequilibrio al andar. Entre sus componentes se encuentran: un alto contenido en vitaminas del grupo B, exceptuando la B12; los oligoelementos selenio y azufre; sustancias lipotropas, como la colina, la metionina y el glutation (estas dos últimas con azufre); y en menor proporción magnesio, calcio, hierro, cinc y manganeso. Estos componentes hacen de la levadura de cerveza un alimento muy útil en: enfermedades hepáticas; descenso de la glucemia; diabetes; problemas de la piel; el equilibrio del sistema nervioso; la regulación de las lipoproteínas de la sangre. N o obstante no debe abusarse de la misma.

EL POLEN El polen es uno de los alimentos más ricos en proteínas tanto en calidad como en cantidad. 100 gramos de polen contienen la 1nisma cantidad de aminoácidos esenciales que medio kilo de carne, por lo que 30 gramos cubren las necesidades diarias de aminoácidos de una persona adulta. En el 35% de proteínas que contiene, se incluyen aminoácidos libres (unos 20), entre los que podemos citar la metionina (que equilibra el sistema nervioso), la fenilalanina (que alivia las migrañas), el triptófano (inductor del sueño), la valina, la arginina, la cisteína y el ácido glutámico. Además, contiene una gran cantidad de minerales, oligoelementos y vitaminas. Se toma al natural o mezclado con cualquier líquido frío o tibio. La cantidad debe ser entre uno y dos gramos al día. Se debe comprar lo más fresco y seco posible. Si está demasiado húmedo desarrolla hongos con facilidad y se estropea. Al cabo de un año pierde alrededor del 75% de sus principios nutritivos. El polen es un verdadero complemento alimenticio, constituye un tónico energético y revitalizante excepcional: abre el apetito, combate la fatiga mental, baja la tensión arterial. Por ser un alimento para las abejas su característica energética es yin, siendo especialmente interesante para los deportistas. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS Contienen entre un 20 y 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasa (insaturada) y entre un 10-20% de hidratos de carbono. Además de minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc. Dado su alto contenido en grasas de dificil digestión, su cantidad debería limitarse en función de la capacidad hepático-digestiva de cada uno. El tostado y ligero salado, 1nejoran su digestibilidad. 127

LAS ALGAS Todas las algas son ricas en proteínas de alto valor biológico, siendo su contenido más elevado en las de agua dulce. Contenido en proteínas: • Algas de agua salada: algas nori 35%; algas dulse 25% • Algas de agua dulce: espirulina 65%; algas azúl-verde 60o/o Además, las algas tienen vitaminas del grupo B, incluida la B12; las A, C, E y otras; y un alto contenido en minerales y oligoelementos (hierro, calcio, magnesio); en clorofila; y en ácidos grasos esenciales.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL Inconvenientes: -No son completas. - Peor digestibilidad que las de origen animal. - Dudosa asimilación de la soja no fermentada. - Puede existir alergia al gluten (proteína del trigo). -Mala absorción del hierro. Algunos derivados de la soja la inhiben. - Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea. Ventajas: - Son menos acidificantes (contienen más minerales). - Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener potasio y poco sodio. - Tienen fibra. - En los intestinos fermentan, no se pudren. -Contienen menos grasas y son insaturadas. -Más baratas.

- Menos yan, más equilibradas. - Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. - Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

¡PRECAUCIÓN! : El paso de la alimentación carnívora a la vegetariana debe ser lento. Los intestinos necesitan de 6 meses a 1 año para habituarse a la absorción del hierro no-hemo. 128

Los alimentos ricos en proteínas

ORDEN DE PREFERENCIA DE LAS PROTEÍNAS DE LA DIETA A la hora de elaborar los menús semanales deberíamos dar preferencia a algunos alimentos, dejando otros para ser consumidos ocasionalmente. Vegetales: En primer lugar, los cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo ... ) con leguminosas (LENTEJAS, azukis, garbanzos ... ). En segundo, el seitán; a continuación tofu, tempe, algas, frutos secos, polen ... Animales: En primer lugar, pescados blanco y azúl. En segundo, carne de ave (pollo de corral, gallina, pavo). En tercero, huevos, jamones (serrano, pavo frío, york. .. ); a continuación carnes rojas, otros embutidos y en último lugar lácteos. Uno o dos días a la semana podríamos ser vegetarianos combinando cereal con legumbre o utilizando seitán, tres o cuatro días a la semana pescado, un día ave y el resto alternaríamos entre tofu, tempe, huevo o jamón. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS Una deficiencia de proteínas en la dieta puede producir los siguientes trastomos: • Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos. • Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono muscular. • En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre. EXCESO DE PROTEÍNAS En el siglo pasado "se ganaba el pan"; hoy "se defiende el filete". Estas expresiones populares sitúan el nivel de las ambiciones en relación con la alimentación. Actualmente los europeos consumimos por lo general el doble de las proteínas que necesitamos. Cuando la alimentación es excesivamente proteica, pueden originarse diversos problemas como: • Acidificación de la sangre. Pérdida de calcio. • Exceso de urea y ácido úrico, que supone sobrecarga para el hígado y los riñones. • Cetosis. Deshidratación. • Depósitos proteicos indeseables en el tejido subcutáneo, en los tejidos y en los líquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.

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Los lácteos

ILOS LÁCTEOS

LA OTRA CARA DE LOS LÁCTEOS La leche es un alimento completo, ella sola es capaz de nutrir y hacer crecer a un bebé. Los análisis de laboratorio nos muestran que tiene proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas de una forma totalmente asimilable por el lactante. Por eso nos han hecho creer que si no tomamos lácteos se nos caerán los dientes, se nos desintegrarán los huesos y que nuestros hijos no crecerán. Sin embargo, el sentido común nos dice que la leche es para los lactantes y que en la naturaleza los animales adultos no maman y menos de hembras de otra especie. El sentido común no engaña, la leche es para mamarla; de hecho en cuanto se ordeña empieza a estropearse a una velocidad de vértigo. El hombre lo soluciona esterilizándola con calor. Así ya es "potable", ¿pero os habéis preguntado si tiene los mismos beneficios y es igual de asimilable que la que se mama?, y ¿será lo mismo "mamar" de la madre que de la vaca?. "Nos nutrimos de lo que asimilamos, no de lo que comemos". Numerosos estudios científicos señalan la leche como uno de los factores implicados en muchos problemas de salud actuales. ¿QUÉ HAY EN LA LECHE DE VACA? En un solo sorbo de leche hay cientos de diferentes sustancias, cada una de las cuales ejercen un poderoso efecto biológico. Este "caldo" de proteínas, hormonas, grasas, colesterol, virus y bacterias y pesticidas, puede afectar a sus consumidores de múltiples maneras. En primer lugar pasemos revisión a las cantidades de nutrientes de un litro de leche: - 34 g de proteínas: 82% caseínas y el 18% lactoalbúmina. - 49 g de hidratos de carbono: lactosa. - 35 g de lípidos: la mayor parte son grasas saturadas y colesterol. - 9 g de sales minerales: calcio (1,25 g); fósforo (1 g); potasio (1,5 g); sodio (0,5 g). - Vitaminas: tiamina (0,3 mg), riboflavina (1, 7 mg), niacina (1 mg), ácido ascórbico (10 mg), vitamina A (150 UI). 131

¿PUEDELALECHEDEVACADILUIDASUSTITUIRALAHUMANA? Es de sabiduría popular el hecho de que para alimentar a un lactante con leche de vaca es necesario diluirla, pero aún así no se consiguen líquidos idénticos. La cantidad de proteínas de la leche humana es unas cuatro veces menor que la de la vaca y su diferente composición queda de manifiesto cuando se "cortan"; en la humana el 80% queda en el suero y el20% en la cuajada, mientras que en la de vaca es a la inversa. La parte proteica que cuaja está compuesta en su mayoría de caseínas y la que queda solubilizada en el suero deL-albúmina. La excesiva cantidad de caseína de la leche de vaca neutraliza la acidez gástrica favoreciendo las infecciones intestinales. Además, se coagula en grumos gruesos que no pueden ser bien digeridos por el lactante. Las proteínas de la leche de vaca "formulada" por la industria para bebés, son estables en el estómago durante sesenta minutos, mientras que las de la leche materna lo son sólo quince. Las proteínas extrañas entran en el intestino delgado intactas, produciendo una sensibilización prematura que puede ser una causa importante en el desarrollo del asma y eccema infantiles. También la composición de aminoácidos de las proteínas lácteas puede acarrear algún desequilibrio, tal como ocurre con la cistina, que aunque se encuentra en la misma cantidad en la de vaca y en la materna, al diluirla puede ocasionar un déficit del mismo en el período neonatal. Tampoco se puede solucionar con la dilución la proporción relativa de dos minerales importantes. La leche de vaca contiene aproximadamente seis veces más fósforo y cuatro veces más calcio que la humana, por lo que una dilución al 50% no puede corregir la proporción calcio-fósforo. Esto acarrea un estímulo permanente de las glándulas paratiroideas y, en consecuencia, una excrección urinaria del exceso de fósforo (lo que podría ser responsable de las tetanias neonatales que ocurren en la primera semana de vida). El hecho de que la leche de mujer sea más pobre en calcio (3,3 mg/1 frente a un 11,8 mg/1 en la de vaca), cumple una misión muy concreta: favorecer la absorción intestinal de los lípidos que de otra manera formarían jabones insolubles dificiles de absorber. La proporción de lípidos en las dos leches es setnejante, pero no así su composición. La humana es rica en ácido linoleico esencial para la maduración del sistema nervioso del bebé. Pero de todas las diferencias la más espectacular es la de las hormonas de crecimiento que junto con el contenido proteico hacen posible el rápido crecimiento de los neonatos. Mientras un bebé dobla el peso en seis meses, ganando unos siete kilos, un ternero lo hace en cuarenta y siete días, ganando hasta más de cien. 132

Los lácteos

LA TRANSFORMACIÓN DE LA LECHE Desde que en 1856 Louis Pasteur descubrió que cociendo los alimentos se destruían los microorganismos causantes de su descomposición, la pasteurización ha sido aplicada profusamente en la industria alimentaria, especialmente en la láctea. En el proceso de pasteurización (calentamiento a 74°C durante 15 segundos, seguido de enfriamiento rápido a 4°C) se destruyen los microorganismos indeseables, pero también vitaminas y enzimas necesarias para la digestión de su alto contenido proteico. Estos inconvenientes son mayores en la leche esterilizada a altas temperaturas, la U.H. T. de larga duración (calentamiento durante 3 segundos a 150°C seguido de enfriamiento a 83°C y envasado). En la leche sin pasteurizar los microorganismos se multiplican a velocidades enormes, pero esto también ocurre, aunque a velocidades menores, en las leches pasteurizadas, tal como se desvela de la lectura de la ley americana a este respecto: "La leche pasteurizada no debe contener más de 20.000 bacterias por mililitro y no más de 1O organismos de especies coliformes". A pesar de refrigerar nuestras botellas de leche una vez abiertas, la población microbiana (buena y mala) puede doblarse en 35 horas. En los últimos años se ha visto en USA un ascenso de la salmonelosis y otras infecciones como las producidas por estafilococos, E. coli y virus relacionados con la leucemia, transmitidas por los alimentos, principalmente huevos y lácteos. Independientemente de que la infección se desarrolle, la presencia de estas bacterias y virus en la leche, pueden constituir una fuente de estimulación antigénica, en definitiva, un añadido al estrés inmune. Además de la pasteurización, la homogeneización es otro rutinario proceso al que es sometida la leche para mejorar su textura. En él se reducen el tamaño de los glóbulos de grasa al menos diez veces, y esto puede aumentar el riesgo de padecer ataques de corazón a los grandes consumidores de la misma, tal y como sostienen algunos autores (Oster, Donal y Ross. "The X-0 factor". New Yok. Park City Press, 1983). La razón parece ser la siguiente: con los pequeños glóbulos de grasa, la enzima bovina xantín-oxidasa puede pasar intacta las paredes intestinales, llegar a la sangre, y destruir un componente de las membranas celulares del tejido cardiaco (el plasmó geno). Pero no sólo la xantín-oxidasa se "beneficia" de la homogeneización. Los pequeños glóbulos de grasa también protegen a muchas hormonas bovinas facilitándoles el paso a través del epitelio intestinal.

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EL CARÁCTER ANTIGÉNICO DE LAS PROTEÍNAS LÁCTEAS El bebé humano asimila totalmente las caseínas de la leche de su madre, pero no puede hacer lo mismo con las caseínas de la leche de vaca, que pasan al intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizalizador que ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este problema se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de renina gástrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la cadena de rupturas de las grandes moléculas de caseína. La caseína no hidrolizada (fragmentada) es una sustancia viscosa (se emplea como pegamento en relojería y en carpintería), que en algunas personas se deposita en los folículos linfáticos que rodean al intestino, impidiendo la absorción de otros nutrientes y contribuyendo a la fatiga crónica y a alteraciones intestinales diversas. Además, los fragmentos pequeños procedentes de la hidrólisis parcial de la caseína (péptidos), pueden atravesar en ciertas condiciones las paredes intestinales. Allí, los linfocitos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las inmunoglobulinas) que se unen con los péptidos (antígenos) formando complejos antígeno-anticuerpo, y de esta forma hacer que la absorción sea mínima. Cuando este sistema de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hígado para ser desactivados, y en el caso de que éste no lo consiga, son transportados al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Cuando el hígado falla o la circulación es muy lenta, estos complejos pueden quedar adheridos a las paredes de los capilares sanguíneos obstruyéndolos, o alterar diversos tejidos. En último término estos complejos pasan al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Si la acción del bazo es insuficiente, los complejos pasan a los líquidos intersticiales alterándolos y/o intentan ser eliminados por el riñón sobrecargándolo. Dos de las 25 proteínas antigénicas de la leche de vaca, la caseína y la gammaglobulina bovina, son altamente inmunogénicas, lo que quiere decir que plantean una fuerte demanda sobre el sistema imnunitario para producir grandes cantidades de anticuerpos y complementos. En condiciones ideales, las proteínas de la leche no digeridas o no descompuestas y otros antígenos de los alimentos, son retenidos en el intestino y expulsados junto con la materia fecal. En las personas con deficiencia de IgA, proteínas como la dificilmente digerible caseína, son absorbidas en el flujo sanguíneo en su totalidad y contribuyen al desarrollo de una variedad de enfermedades relacionadas con la autoinmunidad, incluyendo artritis reumatoide, lupus, cánceres ... 134

Los lácteos

Parece que la falta de IgA es una de las más comunes deficiencias inmunológicas todavía no diagnosticadas. Esta condición existe naturalmente en el desarrollo prenatal, y en los niños recién nacidos, debido a la inmadurez del sistema inmune durante los primeros años de vida. La leche materna proporciona las necesarias IgA para realizar el desarrollo y la integridad funcional del tracto respiratorio e intestinal del niño, mientras que la leche de vaca está totalmente desprovista de su anticuerpo esencial. Además, grandes deficiencias de IgA son más comunes en los adultos de lo que se creía. En 1985, en el Memorial Sloane Kettering Hospital de New York, de todos los pacientes vistos, la mitad tenían bajos los niveles de varios anticuerpos (IgA, IgG e IgM). Según algunas estimaciones, existen deficiencias de IgA medibles, en aproximadamente 1 de cada 700 americanos. En resumen: los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que "agotan'' el sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico. Se han descrito muchos problemas relacionados con los lácteos. Entre ellos podemos citar: problemas circulatorios; alergias; inmunodepresión; diabetes juvenil; enfermedades otorrinolaringológicas; asma; acumulación de mucosidades, especialmente en los órganos genitales femeninos y en el aparato auditivo. Según el doctor francés Gauvin (Quotidien du medicin ), las enfermedades de garganta, nariz y oídos se deben al elevado consumo de yogures y de leche y el doctor Oski, jefe del hospital pediátrico Johns Hopkins, asegura que muchos casos de asma y sinusitis mejoran o incluso desaparecen cuando se eliminan totalmente los lácteos de la dieta. Otra complicación que resulta del consumo de la leche de vaca es la nefrosis. Un grupo de investigadores de la Universidad de Colorado y otro de la Universidad de Miami, han identificado esta enfermedad en niños con edades comprendidas entre 1O y 14 años. La nefrosis es una alteración de los riñones que provoca una pérdida permanente de proteínas por la orina. Cuando la leche era eliminada de la dieta de estos niños, la pérdida de proteínas cesaba y los niños se recuperaban rápidamente. Después de dicha recuperación, se suministró de nuevo leche y los niños empezaron a disminuir los niveles de proteínas en la sangre. Se cree que la causa es la sobrecarga que recibe el riñón al intentar eliminar los complejos antígeno-anticuerpo de la caseína. Todas las personas con problemas de salud deberían disminuir al máximo los lácteos, pero las que padezcan de alergias cutáneas o respiratorias deberían 135

suprimirlos totalmente y también todos los alimentos industriales que contengan caseína. Las caseínas están presentes en todos los lácteos (leche, quesos, yoghurt...), siendo más problemáticas en los quesos industriales, por su mayor concentración. No obstante, los quesos de leche no manipulada por la industria, fermentados artesanalmente y respetando los tiempos de curación, plantean menos problemas de carácter antigénico al consumidor.

Diabetes juvenil Son varios los estudios científicos que muestran la relación entre las proteínas de la leche de vaca y la diabetes juvenil. Según los doctores Hans y Michael Dosh del hospital infantil de Toronto, los anticuerpos originados en el organismo de los niños por la ingesta de leche animal, reacciona con la molécula p69 de las células de los islotes de Langerhans del páncreas, lo que explica el espectacular aumento de la diabetes en los años 60 en EEUU y Europa. (New England Journal ofMedecine. Julio 1992). Otro estudio realizado en Finlandia revela que los niños diabéticos tienen por lo menos ocho veces más anticuerpos frente a las proteínas de la leche que los niños sanos (Diabetes Research 7 (3): 137-140. Marzo 1988). Muchas son las publicaciones que coinciden con la teoría de que las proteínas lácteas están relacionadas con una gran parte de las diabetes juveniles insulina-dependientes. Entre ellas podemos citar la aparecida en el N England J. Med. 327: 302-307, 1992 con el título "A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus", y la del americano doctor Scott: "Cow mi/k and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationsship?"(Am. J. Clin. Nutr. 51: 489-491,1990). En estos estudios se deduce que los niños que no se han expuesto a los lácteos en tempranas edades tienen un riesgo muy bajo de desarrollar diabetes. Si estas teorías son correctas, bastarían pequeñas cantidades de lácteos para desencadenar la fatal respuesta inmune en niños predispuestos genéticamente a ser diabéticos. LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA Químicamente la lactosa es un disacárido (galactosa+ glucosa) que el organismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrólisis se realiza por una enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, más o menos rápidamente según la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han sido consumidores de leche, la pérdida es total en torno a los tres años, mientras que en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 años, prolongándose en los habitantes de países tradicionalmente muy consumidores de leche. 136

Los lácteos

Hay una relación directa entre la enzima lactasa que hidroliza la lactosa y la melanina responsable del color de la pieL Cuanto mayor sea la concentración de melanina, menor es la de lactasa. Los hombres que viven en la zona fría del Planeta tienen la piel más blanca para aprovechar con eficacia las escasas radiaciones solares a lo largo del año y de este modo sintetizar la vitamina D imprescindible para la fijación del calcio en su organismo. También los blancos son los que tradicionalmente consumen más leche, quizás para paliar esa dificultad natural para manejar el calcio. De este modo conservan la lactasa para poder digerir la leche, ya que no hay ningún otro alimento natural que contenga lactosa. Sin embargo, en la actualidad se ha disparado el consumo de leche (lógicamente en las personas que la toleran), y los estudios estadísticos nos revelan para ellos un mayor índice de cánceres y osteoporosis. En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lactosa no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por distintas bacterias. Debido al efecto hiperosmótico de la lactosa y de los productos de su fermentación, puede producir problemas como meteorismo, flatulencia y diarrea líquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. El efecto general acíclico de la inadecuada utilización de la lactosa se refleja en un aumento de nitrógeno en los individuos con reducida actividad de lactasa. de destacar que la alergenicidad de las proteínas de la leche de vaca es sinérgicamente aumentada por la reacción de la lactosa. A veces sólo existe una ligera intolerancia a la lactosa que pasa desapercibida, pero que poco a poco es la responsable de la pérdida de hierro que sufren algunos niños alimentados con leche de vaca. La irritación intestinal, producida por los productos resultantes de la fermentación intestinal de la lactosa, hace que los intestinos sangren cantidades inapreciables a simple vista, pero detectables en análisis clínicos. Además la lactosa es un potenciador de la asimilación de metales pesados (cadmio, plomo y mercurio), altamente tóxicos para el organismo y que en nuestro contaminado planeta se encuentran, aunque en pequeñas cantidades, en la mayor parte de nuestros alimentos. Las ventajas del yogurt El problema de la lactosa se evita tomando productos fermentados como el yoghurt y el kefir, ya que en el proceso de fermentación la lactosa es transformada en ácido láctico beneficioso para nuestros intestinos. En muchos quesos en el proceso de fermentación la lactosa se transforma en glucosa y galactosa o en ácido láctico. 137

El efecto beneficioso del yoghurt radica en su contenido en Lactobacillus Bifidus que repueblan la flora bacteriana intestinal, previniendo la aparición de bacterias poco deseables causantes de putrefacciones e infecciones, mientras que la acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de las colonias beneficiosas de Lactobacillus. Pero no todo el ácido láctico es asimilable. Hace uno 20 años a un profesor de la Universidad alemana de Giessen se le ocurrió estudiar la forma de las moléculas del ácido láctico del yoghurt normal, encontrándose que el 50% era de forma levógira y el otro 50% dextrógira (la diferencia que existe entre ambas formas es la misma que hay entre las manos derecha e izquierda). La levógira es una forma que no encaja con nuestro sistema enzimático y no puede ser asimilada, siendo su destino la eliminación renal. Este fenómeno explicaría el aumento de la insuficiencia renal infantil cuando se puso de moda dar 4 yogures diarios a los bebés. los modernos yogures con bifidus activos, todo el ácido láctico es dextrógiro, por lo tanto asimilable. Por desgracia, los lactobacillus van disminuyendo pasadas 24 horas desde su preparación, por lo que para beneficiarse de los mismos tendríamos que hacer el yoghurt en casa. La industria es consciente de este problema y se esmera en sacar al mercado yogures con lactobacillus más "activos". No obstante, todos los fermentados lácticos de la leche, especialmente el kefir, se digieren mejor que la leche y no neutralizan la acidez estomacal, por lo que sus proteínas resultan menos antigénicas que las de ella. EL PROBLEMA DE LAS GRASAS La concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor parte. Los ácidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 átomos de carbono, lo que les confiere un poder aterogénico por encima de los ácidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el ácido esteárico de 18 carbonos que en el metabolismo se convierte en el monoinsaturado oleico. Los lácteos contienen ácido araquidónico, un ácido graso precursor en las células de prostaglandinas PGE2 mediadoras en los procesos inflamatorios. Además, el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que tienen fama de ser ricos en él. Un vaso de leche entera tiene unos 25 mg de colesterol, mientras que una loncha de beicon de 5 g sólo 3 mg. Al beber un litro de leche se ingiere el colesterol equivalente a unas 33 lonchas de beicon. Los niños alimentados con leche de vaca tienen sus arterias en peores condiciones que los que fueron amamantados por sus madres. El problema es tan grave, que la Administración de algunos países ya está tomando cartas en el 138

Los lácteos

asunto; algunas recomiendan los desnatados y otras han suprimido los lácteos de la lista de los grupos de alimentos fundamentales para una dieta equilibrada. Las cosas empeoran con la industrialización. La pasteurización hace las grasas más saturadas, y la homogeneización facilita el paso a través de las paredes intestinales de las finísimas partículas de grasa sin previa digestión, lo que hace que se eleven los niveles de colesterol y de grasas saturadas en la sangre. El término "bajo en grasa" pertenece al lenguaje del márquetin. Cuando se dice que la leche contiene un 2 o/o de grasa se refiere a que por cada 100 gramos de leche 2 son de grasa, pero no hay que olvidar que el87% de la leche es agua, y que la leche entera contiene alrededor de un 4% de grasa. Este 2o/o supone entre el 22 y el 33% del total de las kilocalorías. Para hacerse una idea, en un vaso de leche baja en grasa hay más grasa que en tres lonchas de beicon. Pocos son los beneficios que se obtienen al optar por los semidesnatados, sobre todo si se tiene en cuenta que la caseína sigue intacta. ¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO? Los lácteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día. Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwan sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, (Chen J., Campbell T. C., Li J., Peto R. Oxford University Press 1 Cornell Universiyt Press, People 's Medica! Publishing House, 1991) demuestran entre otras cosas el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis. Este hecho parece paradójico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen cuatro veces más calcio que los chinos que no la ingieren. No deberíamos sorprendernos por estos resultados, es bien conocido que la osteoporosis es una enfermedad de los países occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos, que supuestamente la previenen. Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos. Además, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y los lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al calcio. 139

Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podría acumularse en los riñones o en el sistema cardiovascular. Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en lugar de tomar más lácteos (para más información consultar el tema de los minerales). HORMONAS DE CRECIMIENTO Y CÁNCER La leche de vaca contiene las hormonas naturales necesarias para el rápido desarrollo de los temeros. Las más importantes son los factores de crecimiento epitelial. Estas sustancias son las responsables del efecto curativo que posee la leche en las úlceras de estómago (actúan haciendo crecer la mucosa estomacal y obturando la úlcera); pero también podrían ser las responsables del crecimiento de tejidos epiteliales en los cánceres. Según Robert Coen autor del libro "Milk, the deadly poison" ("Leche, el mortal veneno"), es la IGF-I la más responsable. La IGF-I es una hormona semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la humana son idénticas. Numerosos estudios demuestran una relación entre la IGF-I y el desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riñones, mamas, etc), es más, el tamoxifén (medicamento utilizado en el tratamiento del cáncer de mama), debe su acción a la inhibición de la IGF-I. El humo de los cigarrilllos, las dioxinas, el uranio-235, y otros tóxicos pueden causar cáncer ya que "matan" las células y hacen necesaria una nueva réplica de las mismas, pero para que esta réplica sea descontrolada se precisa la presencia de IGF-I. Esta hormona es producida en pequeñas cantidades por nuestro organismo, pero su concentración sanguínea puede sufrir considerables aumentos si se consumen lácteos. Estas poderosas hormonas de crecimiento son de naturaleza proteica y serían destruidas por los fuertes jugos ácidos del estómago si estuvieran presentes en un filete de carne bovina, pero en la leche, la naturaleza asegura que estas hormonas pasen intactas a la sangre haciendo el pH del estómago menos ácido, y además, con la homogeneización les facilitamos su paso a través de las paredes intestinales. Los niveles de IGF-I son muy superiores en la leche de las vacas inyectadas con BST, hormona obtenida por ingeniería genética recombinando una hormona natural de la vaca con el material genético de una bacteria y que hace aumentar la producción láctea. Además de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontramos un auténtico cóctel de hormonas: pituitarias, hipotalámicas, esteroideas, lfO

Los lácteos

pancreáticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales, sexuales. De estas últimas, la progesterona está implicada en el desarrollo del acné y los estrógenos en las alteraciones del aparato reproductor femenino. Por otra parte, diferentes estudios muestran una mayor incidencia de cánceres linfáticos en aquellas personas consumidoras de leche (The Lancet, November 27: 1184, 1976 y British Med. J., 61: 456-9, 1990).

UN CÓCTEL DE TÓXICOS Cualquier mamífero lactante excreta toxinas a través de su leche. Éstas incluyen pesticidas, antibióticos, productos químicos, hormonas e incluso glóbulos blancos procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley permite que la leche contenga entre un millón y millón y medio de glóbulos blancos por mililitro). También podemos encontrar en la leche de algunas vacas virus y bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia). Además de estos tóxicos "naturales" están los añadidos por la industria láctea. Por ejemplo la vitamina D sintética que en sobredosis es tóxica, o los numerosos aditivos autorizados (en España se permiten hasta 30 diferentes para los yogures). Los lácteos no sólo aumentan nuestro nivel de tóxicos, sino que, además, dificultan la eliminación de los mismos. Las descargas biliares excesivas pueden producir úlceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disn1inuye, razón por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomándola. Pero este supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son los transportadores naturales de los tóxicos eliminados por el hígado, que verán sus posibilidades de salida dis1ninuidas. También la leche materna está contaminada con pesticidas. Un estudio realizado sobre 14.000 mujeres lo demuestra. Parece ser que la mayor fuente de pesticidas son la carne y los lácteos, ya que los niveles de pesticidas resultaron ser la mitad en las madres vegetarianas que en las carnívoras. LOS SUSTITUTOS DE LECHE En realidad, podemos alimentamos perfectamente, sin tener carencias de ningún tipo, prescindiendo de los lácteos. La necesidad de sustituir los lácteos por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupación por el calcio; y la otra, el apego psicológico al "amamantamiento" diario. Del calcio nos tendríamos que preocupar de las pérdidas más que del suministro, como veremos en el capítulo de los minerales, e incluir en la dieta una buena cantidad de verduras (repollo, brócoli, nabizas ... ) 141

El equilibrio a través de la alimentación

Para aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener sabrosas y nutritivas "leches" de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo o chufas. Las venden preparadas, pero también las podemos hacer en casa. (Ver capítulo de las recetas). Un consejo: Utilizar los lácteos como condimentos para elaborar vuestros platos preferidos, pero no como parte principal de vuestro menú diario. Y si tenéis algún problema semejante a los expuestos anteriormente, no dudéis en suprimir totalmente los lácteos, y armaros de una buena dosis de paciencia para comprobar los resultados, a veces se necesitan varios meses de supresión; cuanto más antiguo sea el proceso, más tiempo.

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Alimentos ricos en hidratos de carbono

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

LOS HIDRATOS DE CARBONO Con el nombre de hidratos de carbono se agrupan una serie de sustancias también conocidas como glúcidos, carbohidratos o azúcares. Las plantas toman dióxido de carbono del aire y agua de la tierra y usando la energía del sollos combinan dando lugar a los carbohidratos. Cuando el hombre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberan dióxido de carbono y agua. Comiendo hidratos de carbono fabricados por las plantas, el hombre se integra en el equilibrio ecológico de su entorno y se conecta energéticamente con el Cosmos. FUNCIONES Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el ser humano. Pero son nutrientes que no sólo sirven "para quemar", sino que desarrollan en el organismo otras funciones importantes: • Energéticas: Los carbohidratos son el mejor combustible para nuestras células, nos proporcionan la energía química necesaria para todas las funciones corporales, ejercicio muscular, mantenimiento de la temperatura, digestión y asimilación de nutrientes ... • Estructurales: Forman parte de los ácidos nucleicos (DNA y RNA) que sirven para conservar y transmitir la información genética y de las membranas celulares. ESTRUCTURA QUÍMICA Los carbohidratos o carbonos hidratados son moléculas formadas esencialmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se unen formando unidades sencillas. Según el número de unidades que constituyen la molécula se denominan monosacáridos (una), disacáridos (dos), oligosacáridos (de 3 a 10) y polisacáridos (de cientos de miles de unidades). Estas unidades pueden ser idénticas o no. 143

Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la galactosa. La glucosa (dextrosa o azúcar de uva), también se encuentra en la sangre. Disacáridos: Lactosa (leche); sacarosa (azúcar) y la maltosa (obtenida por hidrólisis de los almidones). Oligosacáridos: Rafinosa y estaquiosa (forman parte de las paredes de las células vegetales). Polisacáridos: Glucógeno (polímeros de glucosa), principal sustancia de reserva en los animales; almidón (su equivalente en vegetales); dextrina (polímero resultante de la ruptura por calor del almidón) y celulosa (polímero de glucosa, con enlaces en distinta posición) que se encuentra en las paredes vegetales y constituye la fibra no digerible por nosotros.

b o

Glucosa Galactosa

Monosacáridos

Maltosa Disacáridos

o

Fructosa

Lactosa

b-0 b-e> OOsacarosa

Polisacáridos Almidón

TIPOS DE CARBOHIDRATOS Los carbohidratos presentes en los vegetales se pueden clasificar en dos tipos: asimilables y no asimilables. Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo a través de las paredes del intestino delgado después de haber sufrido una serie de rupturas, por medio de enzimas específicas, que los reducen a unidades simples de glucosa o fructosa. Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de enzimas para reducirlos a unidades simples y no los puede digerir y absorber, se conocen con el nombre de fibra. No obstante, nuestras bacterias intestinales pueden aprovecharse de la fibra extrayendo la energía que necesitan para vivir y reproducirse, para ello rompen alguno de los enlaces entre las unidades de los carbohidratos no asimilables o que no se han asimilado, sus metabolitos son gaseosos y nos incomodan. 144

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Carbohidratos asimilables Cuando se asimilan carbohidratos, sólo pasan a la sangre monosacáridos (glucosa y fructosa). El aumento de glucosa sanguínea depende de lo rápido que se digieran y absorban los carbohidratos. Si se trata de carbohidratos complejos (polisacáridos), la digestión es más lenta (hay que hacer más rupturas) que para los mono o disacáridos; y si van acompañados de fibra, la absorción es todavía más lenta; además, la grasa retrasa la absorción intestinaL Según la velocidad de absorción intestinal, los carbohidratos se pueden clasificar en diferentes tipos: • De absorción muy rápida: mono y disacáridos, como zumos de frutas, miel, azúcar, melazas ... • De absorción rápida: mono y disacáridos asociados a fibras como las frutas enteras; o los polisacáridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas. • De absorción lenta: cereales integrales y derivados, legumbres y otras hortalizas.

ÍNDICE GLUCÉMICO Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro equilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia. índice glucémico indica la rapidez con que un carbohidrato sube el nivel de glucosa en sangre. En la siguiente tabla aparecen los índices glucémicos de algunos alimentos, tomando como índice 100 la glucosa.

maltosa .............. 13 8 glucosa ............... 100 puré patatas ......... 90 miel ...................... 90 palomitas ............. 85 sacarosa ............... 7 5 pan blanco ........... 70 patatas hervidas ... 70 galletas ................. 70

Índice glucémico maíz ................. 70 arroz blanco ..... 70 remolacha ........ 65 plátano ............. 60 pastas ............... 55 pan salvado ...... 50 arroz int ........... 50 copos avena .... .40 alubias rojas ... .40

pan int ........... 35 lácteos ........... 35 lentejas ........ .30 garbanzos ..... 30 pasta int ....... .3 O fruta fresca .. .30 fructosa ......... 20 soja ............... 15 verduras ........ 15

Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado ... , mayor es el índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico, mayor es la descarga de insulina y más fácil es llegar a una hipoglucemia reacciona! y más se 145

El equilibrio a través de la alimentación

propicia la transformación del carbohidrato en grasa. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Además, su mayor contenido en minerales y vitaminas hace más rentable el proceso de metabolismo de los carbohidratos que contienen. UTILIZACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS POR EL ORGANISMO Todos los carbohidratos son "desmenuzados" enzimáticamente hasta convertirse en glucosa, fructosa o galactosa para atravesar el epitelio intestinal, y una vez absorbidos, pasar a los vasos sanguíneos de las microvellosidades intestinales y de allí al hígado por la vena porta. Desde allí se exportan a la circulación sanguínea general por la vena cava inferior, u originarán glucógeno. Dos tercios de estos monosacáridos absorbidos son almacenados en forma de glucógeno en el hígado. El tercio restante pasa a la circulación y se utiliza en las células para obtener energía y para transformarse en grasa o almacenarse como glucógeno en los músculos. Durante el ayuno, cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se liberan moléculas de glucosa a partir del glucógeno hepático. Es muy importante tener llenos los depósitos de glucógeno hepático para no caer en hipoglucemias que llevarían a una falta de glucosa en el cerebro. Como nuestro "almacén" de glucógeno es muy pequeño, y sólo se llena con carbohidratos, éstos deberían estar presentes en los menús de cada día. Como ya vimos en el capítulo 5, el 55% de las calorías totales deberían aportarlo los carbohidratos. LA FIBRA Se denomina fibra alimentaria al conjunto de todos los polisacáridos vegetales y lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano. Hay dos tipos de fibra: e La soluble en agua. Fermenta en nuestro intestino. Se encuentra en las alubias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, agar-agar... Rebaja el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre. e La insoluble en agua: N o fermenta, sale inalterada. Se encuentra en los cereales integrales, verduras y frutas. Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo agua y ace-' lerando el tránsito intestinal. Disminuyen la flora bacteriana anaeróbica del colon y la absorción y reabsorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreñimiento crónico, exceso de presión de las heces dentro del intestino grueso, diverticulosis y, a largo plazo, cáncer de colon y recto, colon irritable y colitis ulcerosa. 146

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Inconvenientes de la fibra La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos, ya que la aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el salvado, puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos minerales y vitaminas esenciales. La fibra llega al final del tubo digestivo, al colon, sin sufrir ninguna transformación y allí sirve para alimentar la flora intestinaL Este efecto beneficioso de la fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y flatulencia. La celulosa, las pectinas y los galactomananos contenidos en algunos tipos de fibra disminuyen la acción de las enzimas intestinales lactasa y sacarasa. Alimentos ricos en fibras Fibra soluble

Fibra insoluble

Salvado de avena ........................... 115 g Alubias rojas cocidas ..................... 115 g Ciruelas secas cocidas ................... 170 g Guisantes cocidos .......................... 170 g Fresas ............................................. 550g Manzanas ....................................... 2 piezas Plátanos .......................................... 4 piezas

Salvado ..................................2,5 cucharadas Germen de trigo ..................... 2 cucharadas Pan integral ............................2 rebanadas Brócoli ................................... 170 g Coles Bruselas ....................... 115 g Judías verdes ..........................225 g Zanahorias ............................. .330 g

Cada cantidad indicada contiene 2,5 g de fibra

Fibra y estreñimiento El tiempo de tránsito de las heces a través del intestino grueso está íntimamente relacionado con el peso y el volumen de las mismas. Una heces mayores y más voluminosas atraviesan el colon con más facilidad, requieren hacer menos presión durante la defecación y, en consecuencia, menos tensión. Las culturas con una dieta rica en fibra (100-170 g diarios) tienen normalmente un tiempo de tránsito de unas 30 horas. Por contraste, los americanos con una dieta pobre en fibra (unos 20 g al día) tienen un tiempo de tránsito de más de 48 horas. Los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) ayudan a evitar el estreñimiento, aunque es la insoluble la de mayor poder de arrastre. Lo ideal es comer alimentos ricos en fibra más que recurrir a fibras extraídas de los alimentos. Aunque todas las verduras y los cereales integrales contienen fibra, son especialmente eficaces los siguientes: 147

El equilibrio a través de la alimentación

• El pan de trigo germinado, el trigo germinado al natural y el salvado de trigo. • Los copos de avena y el salvado de avena. El salvado de trigo o de avena debe consumirse fuera de las comidas de una forma moderada, incrementando la cantidad según la tolerancia de cada uno, desde 1 c.p. al día hasta 4 o 6 c.s. al día y simultáneamente aumentar gradualmente la cantidad de agua ingerida (a más fibra, más agua). Para los intestinos más delicados, se pueden utilizar los llamados productos formadores de masa, muy ricos en fibra soluble, que contienen sustancias con cierta capacidad mucilaginosa y que sirven tanto para el estreñimiento como para la diarrea, por su acción reguladora del tránsito intestinal. Entre ellos los más interesantes son los siguientes: • Los copos de agar-agar (1 c.s. en un vaso de agua en ayunas y por la noche) y las gelatinas de agar-agar con frutas o verduras (muy adecuadas para niños).· • Las semillas de lino o de zaragotona (1 c.s. con el agua de remojo en ayunas o por la noche o en casos severos, 1 c.s. de semillas de lino molidas con las tres comidas). • Las ciruelas pasas o los higos remojados (de 4 a 6 con el agua de remojo). • La goma guar ( Cyanopsis tetragonolobus) y el glucomanano (Amorphophalus Konjac ), muy útiles en las dietas de adelgazamiento por su efecto saciante tomados antes de las comidas. • La inulina, fibra soluble formada por un polisacárido de fructosa extraída de algunas verduras y frutas especialmente de las raíces de achicoria y de las alcachofas, de efectos beneficiosos sobre la flora bacteriana del colon. LOS ENDULZANTES La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para endulzar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacáridos: azúcar, fructosa, miel y melazas. Los otros, los modernos (sacarina, aspartame ... ), aunque no son carbohidratos, estimulan nuestras papilas gustativas con mucha más intensidad que los clásicos; sus repercusiones en nuestra salud están en el banquillo de los acusados como ya vimos en el capítulo de los aditivos. Los endulzantes forman parte de nuestros placeres, su utilización más que necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial, todos ellos nos llevan a un estado energético muy yin. A la hora de elegir los mejores, deberíamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sanguínea y el proceso de obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia, los polioles y los sintéticos (sacarina y aspartame), todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy 148

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importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias reaccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este sentido los mejores son: azúcar de rapadura, miel, melaza de cereal, sirope de arce y jarabe de manzana. Con el fin de ampliar criterios os doy una breve información de los distintos endulzantes, que amplío para el azúcar blanco por ser el más consumido y también uno de los más perjudiciales. Azúcar, sacarosa o azúcar blanco: Es un producto químico puro, formado por moléculas de sacarosa (glucosa+ fructosa). Se obtiene por un proceso químico (que se detalla a continuación) a partir de la remolacha o de la caña. Las melazas: Son los productos residuales de la cristalización del azúcar. Muy ricas en minerales, pero también en sustancias químicas procedentes de la obtención del azúcar. El azúcar moreno: Es azúcar que no se ha limpiado a fondo (azúcar mezclado con melazas). Azúcar integral de caña o de rapadura: Es el jugo de caña evaporado por calentamiento o por liofilización. El obtenido por este último método conserva los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, por lo que podemos considerarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con la humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azúcar es el mejor. Fructosa o levulosa: Es un monosacárido abundante en estado libre en los vegetales; en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no suele obtenerse de ellos; se hace a partir del azúcar blanco por un proceso enzimático o químico mucho más barato. Cualquiera que sea su procedencia, la fructosa es una sustancia química pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra. Su poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa. La única ventaja que tiene con respecto a ella, es que no eleva bruscamente el nivel de glucosa en la sangre, por la sencilla razón de que no la tiene (es fructosa, no glucosa), por eso es tolerada por los diabéticos. La publicidad es engañosa, la fructosa no es más sana que el azúcar blanco, pero si a un diabético le damos azúcar lo matamos. Por otra parte, la fructosa se ha revelado como un potente inductor de la formación de triglicéridos, por lo que puede causar a la larga importantes problemas a los diabéticos. Además, la fructosa se transforma en glucosa a expensas de un trabajo hepático. Un argumento más para ser moderados. Glucosa o dextrosa: Es un producto químico casi puro (no cristalizado), obtenido a partir del almidón (generalmente de la patata) por un proceso químico. Es muy utilizado en la industria de las golosinas. 149

a través de la alimentación

Jarabe de maíz o isoglucosa: Es un producto químico semejante al anterior, obtenido a partir del almidón de maíz por un proceso quünico. Es más barato que el azúcar. Jarabe o siro pe de arce: Es la savia de un árbol (del arce) a la que se le ha evaporado el agua. A partir de 40 litros de savia se saca tan sólo uno de jarabe. Tiene 66% de sacarosa y O, 7o/o de minerales. Jara be o siro pe de manzana: Es zumo de manzana evaporado. Miel de abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia. En su composición hay fructosa y glucosa y una mínima proporción de minerales, bastante menor que la del azúcar integral (consultar las tablas del final del capítulo). La presencia de pequeñas cantidades de ácido fórmico, puede explicar su empleo popular en las infecciones de los bronquios, como antiséptico. Las melazas de cereal: Se obtienen por un proceso enzimático natural a partir del grano cocido, generalmente arroz o cebada. No todas las que se venden son de buena calidad, por eso lo mejor sería hacerlas en casa (puedes encontrar la receta en el último capítulo). Son hidratos de carbono de cadena corta, en su mayor parte de más de dos unidades. Contienen minerales procedentes del grano, y si el proceso se ha realizado a temperaturas inferiores a 70°C, tienen propiedades enzimáticas. La stevia: Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces más que el azúcar blanco), procedente de una planta de América del Sur conocida desde hace siglos por los indígenas. un buen sustituto para el aspartame y otros edulcorantes semejantes. tolerado por los diabéticos e incluso se le atribuyen propiedades medicinales como tonificante del hígado, del bazo y del páncreas. Los polioles: Son azúcares producidos industrialmente por hidrogenación catalítica de la misma glucosa obtenida en la hidrólisis del almidón. La mayor parte sólo se metabolizan parcialmente; tienen por lo tanto un valor calórico inferior al del azúcar. Su empleo en cantidades importantes crea problemas laxantes, dada la intensificación del trabajo de la flora microbiana en el intestino. Por tener un calor de disolución negativo, dan en la boca una sensación de frescor por lo que son muy apreciados en los chicles. De una manera general, los polio les están presentes en la naturaleza (el sorvitol debe su nombre a la fruta del serval), pero su extracción no es rentable. LOS INCONVENIENTES DEL AZÚCAR Las cruzadas en favor de una alimentación más sana son innumerables, ya tengan por blanco los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxicidad de estos es ridícula en comparación con la del azúcar, sobre todo por el abuso que de ella se hace. 150

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El azúcar extraído de la caña tiene un origen remoto, posiblemente en China o India. El término azúcar deriva del sánscrito "Sarkura" que dio origen a "Al Sukhar" en árabe. En estas culturas estaba reservada para la corte y clases privilegiadas para usar como medicina. Hasta bien entrado el siglo XIX, con el desanollo de las plantaciones y la implantación industrial de los tnétodos de extracción del azúcar de la remolacha, no se popularizará su consumo en la alinlentación humana. La palabra azúcar tiene dos significados: uno es el popular, esa materia blanca o marrón extraída en las industrias azucareras a partir de la caña o de la remolacha, cuyo único componente químico son moléculas de sacarosa (glucosa condensada con fructosa). El otro significado, los azúcares; se utiliza a veces para designar a todas las moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los alitnentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura química, por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche), glucosa (en la sangre y en las uvas), almidón (en las patatas y cereales). Estos dos significados no deben confundirse, para nuestro organismo no es lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azúcar puro, que consumir un alimento que lo contenga. En el proceso de extracción de la sacarosa, no sólo se priva a la remolacha o a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y oligoelementos. El contenido en sacarosa es alrededor de un ISo/o en la remolacha. Es fácil comer mientras vemos la televisión 250 g de una tableta de chocolate (hecho con azúcar concentrado), pero para ingerir una cantidad equivalente de azúcar, sería necesario comer algo más de kilo y medio de remolachas. El azúcar moreno, a veces vendido como azúcar integral, es una versión menos refinada que el azúcar blanco (no se ha "limpiado" tanto), con una insignificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o menor medida contaminantes que provienen del proceso de la extracción industrial. Este tipo de azúcar no presenta ninguna ventaja con respecto al azúcar blanco. Solamente resultaría ventajoso utilizar azúcar obtenido por liofilización del jugo de caña, el llamado azúcar de rapadura. El azúcar refinado tiene el apodo de "oro blanco". Son muchas las demandas de estos dulces cristales por la mayor parte de las industrias alimentarias que lo utilizan para la elaboración de sus productos. Lo encontramos en las chucherías, las bebidas refrescantes, la bollería, los productos de pastelería, en los panes de molde, en las salsas preparadas, en los cereales del desayuno, en las conservas, en los embutidos, etc. Muchas personas consumen cantidades excesivas de azúcar sin ser conscientes de ello y con total desconocimiento de sus peligros. La 151

televisión, las revistas y los anuncios se encargan de ensalzar sus virtudes, silenciando la interminable lista de inconvenientes. Nos enloquece su sabor, nos sentimos eufóricos al llenarse nuestra sangre de glucosa, nos quita el hambre y nos da energía. Frente a tan enorme cara hay un silenciado enorme dorso.

El azúcar y las deficiencias de vitaminas y minerales Los nutrientes que acompañan a la sacarosa en la remolacha o la caña, son las herramientas que ésta necesita para ser metabolizada. El organismo se las tiene que ingeniar para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros alimentos o de los propios tejidos creando un déficit de vitaminas especialmente del grupo B, de minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelementos. El azúcar y los huesos Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar, se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio. El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya neutralización sale el calcio de los huesos. Los huesos se debilitan y nos conducen con los años a la tan temida osteoporosis. Las golosinas no sólo producen caries por contacto directo con los dientes, sino que también "trabajan" en silencio desde dentro. El azúcar y las infecciones Las salas de espera de lo~ ginecólogos se llenan nada más pasar las Navidades. Muchas golosas amantes del turrón y otros dulces navideños sienten cómo microscópicos seres invaden sus vaginas. Una dieta rica en azúcares favorece la infección por parte de levaduras (por ejemplo la cándida albicans), bacterias y parásitos. Algunos estudios han demostrado que la capacidad de los glóbulos blancos de deshacerse de bacterias, disminuye en cuanto se toma azúcar de manera proporcional a la cantidad ingerida. La simple supresión del azúcar refinado permite a menudo terminar con las infecciones reincidentes o crónicas. El azúcar y los lípidos Cuando tomamos azúcar o productos elaborados con ella, ingerimos muchos carbohidratos en muy pequeño volumen. Esto nos permite introducir en nuestro estómago cantidades enormes de materiales calóricos en exceso, abocados a ser almacenados en forma de grasa corporaL Con el exceso de dulces no sólo veremos cómo sube la aguja de nuestra bás152

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cula, sino también, y sin damos cuenta, el colesterol y otros lípidos de la sangre aumentarán haciéndonos candidatos a las enfermedades cardiovasculares. El azúcar y los cambios en el estado de ánimo Contrariamente a los azúcares naturales, el azúcar refinado es absorbido muy rápidamente por el intestino delgado provocando un brusca hiperglucemia, que conduce a un estado de excitación fisica y psíquica y posteriormente una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio fisico (los desfallecimientos matinales y del mediodía) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje de azúcar en la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general. HIPERGLUCEMIA

glucemia

HIPOGLUCEMIA

glucemia

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El equilibrio a través de la alimentación

Los más perjudicados: los niños Tras el consumo de productos azucarados, la concentración mental disminuye y con ella el rendimiento escolar. Los niños golosos van de la hiperactividad exagerada a la melancolía, tienen más caries dentales y son más propensos a las infecciones. Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta "dulce" pueden ser bastante más preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia juvenil puede ser el preámbulo de la delincuencia, las drogas, el alcohol y las depresiones del adulto. La infección crónica de Cándidas derivada del consumo excesivo de azúcar o antibióticos puede originar problemas digestivos o energéticos de carácter vitalicio. Los niños que durante años abusan del azúcar tienen mayor riesgo de contraer diabetes, cáncer o enfermedades coronarias en la edad adulta. La adición a lo dulce. ¿Cómo sustituir el azúcar? Lo más eficaz para salir de un estado de hipoglucemia es un caramelo o un terrón de azúcar, pero cuantos más caramelos o terrones se tomen mayores serán las hipoglucemias, entrando en un círculo vicioso. Si te planteas abandonar tus dulces placeres, has de saber que si eres un gran consumidor de dulces te pueden aparecer durante algunos días síntomas como: fatiga, irritabilidad, depresión, falta de fuerzas y apatía; taquicardia y palpitaciones; así como insomnio. Para minimizar estos síntomas y saciar el ansia por lo dulce puedes recurrir a pequeñas cantidades de uvas pasas, orejones o frutas maduras, y aumentar la cantidad de cereales integrales en tu dieta. Los cereales integrales también suministran glucosa a nuestra sangre, pero de una forma muy lenta, estabilizando sus niveles y minimizando las ansias de alimentos edulcorados; proporcionando además todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo. No te recomiendo sustituir el azúcar por melazas, siropes o incluso miel, todos ellos tienen una alta concentración de glucosa de absorción rápida que te llevarán a una hiperglucemia seguida de una hipoglucemia de rebote. Pasado un tiempo, cuando te hayas estabilizado y desees endulzar alguna preparación culinaria, utiliza una pequeña cantidad de azúcar de rapadura, miel o melazas de buena calidad, evita el azúcar y la fructosa. Como ya hemos visto, aunque la fructosa no eleva el nivel de glucosa sanguínea (es tolerada por los diabéticos), también es un producto obtenido industrialmente, totalmente refinado e inductor de la formación hepática de triglicéridos. 154

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Pero sobre todo recuerda que lo más importante para no sufrir los efectos del azúcar refinado, es la cantidad (no olvides que además de encontrase en los dulces, se encuentra en muchas bebidas y comidas preparadas en la industria).

Obtención del azúcar y la fructosa REMOLACHA TROCEADA

Agua caliente DISOLUCIÓN DULCE IMPURA

DISOLUCIÓN

Impurezas (CaC03)

Evaporación

IMELAZASI

AZÚCAR MORENO INTEGRAL

SACAROSA

op

Aró!isis o ácida

Glucosa

Q

enzimática

Fructosa

Proceso enzimático o químico

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El equilibrio a través de la alimentación

Comparación entre harina blanca y harina integral

Proteínas Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas TiaminaB1 Riboflavina B2 Niacina B3

Composición de la harina integral de trigo (por 100 g) 13,3 g

Composición de la Harina blanca 10,5 g

41 mg 372mg 3,3mg 370mg 3mg

16mg 87mg 0,8mg 95mg 2mg

0,55 mg 0,12 mg 4,3 mg

0,06 mg 0,05 mg 0,9mg

Comparación entre el arroz integral y el blanco

Proteínas Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas Tiamina B1 Riboflavina B2 Niacina B3

Composición del arroz integral (por 100 g) 7,5 g

Composición del Arroz blanco

32mg 221 mg 1,6mg 214mg 9mg

24mg 94mg 0,3 mg 92mg 5mg

0,34mg 0,05 mg 4,7mg

0,07 mg 0,03 mg 1,6mg

6,7 g

Comparación entre el azúcar, la miel y la melaza Enmg/IOOg Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas TiaminaB1 Riboflavina B2 Niacina B3 156

Azúcar blanco

Azúcar moreno

Melazas

Miel

Omg Omg 0,1 mg 3,0mg 1,0mg

85mg 19mg 3,4mg 344mg 30mg

684mg 84mg 16,1 mg 2.927 mg 96mg

5mg 6mg 0,5mg 51 mg 5mg

o o o

0,01 mg 0,03 mg 0,2mg

0,11 0,19 2,0

indicios 0,04mg 0,3mg

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LOS CEREALES REFINADOS El arroz blanco, aunque conocido desde la antigüedad, apenas se consumía por lo complicado que resultaba pulirlo a mano. A mediados del siglo XIX, los pueblos asiáticos utilizaron las pulidoras que los europeos inventaron para descascarillar el trigo, y el consumo de arroz blanco se masificó entre los habitantes de las grandes ciudades asiáticas. El resultado fue el beri-beri, cuyos síntotnas eran: fatiga e inapetencia, seguidos de entumecimiento muscular o dolores corporales, con dilatación de piernas en algunos casos y con encogimiento de músculos en otros, además de otros síntomas como palpitaciones cardiacas, disminución visual, respiración entrecortada y, en casos avanzados, parálisis y muerte por fallo cardiaco. En esta época murieron más de 500.000 personas hasta que se comprendió que al arroz blanco le faltaba algún elemento de vital importancia. Dicho eletnento se conoce hoy con el notnbre de vitamina B1. En el germen del arroz se almacenan muchas vitaminas del grupo By otros nutrientes importantes, pero una vez pulido se pierde todo el germen. La solución real del problema no es consumir arroz blanco enriquecido con vitaminas del grupo B, sino empezar a comer arroz integral. Actualmente los japoneses toman vitaminas del grupo B junto con el arroz blanco, sin embargo a pesar de ello, siguen muriendo unas 20.000 personas por año a causa del beri-beri. La pelagra es otro problema similar al beri-beri, producida por la deficiencia de vitamina BJ o niacina. El proceso también comienza por fatiga, pérdida de apetito, debilidad muscular e indigestión, y le acompañan otros síntomas como erupciones cutáneas, pequeñas úlceras, diarrea y desórdenes nerviosos. Esta enfermedad se da sobre todo en personas de la India, Oriente Medio y África que recientemente han adoptado el maíz como alimento principal; sin etnbargo, no se da en América donde se consume desde la antigüedad. La diferencia estriba en que los americanos consumen el grano integral, mientras que el consumido por los indios y los africanos ha sido desprovisto de su cáscara y su germen, y con él de la niacina, la vitamina proteínas y otros nutrientes importantes. Sustituir el arroz blanco por el arroz integral tiene muchas ventajas para nuestra salud, la primera y más importante es la vitalidad que nos trasmite, no hay que olvidar que contiene toda una vida en potencia. Sin embargo, tenemos que ser prudentes y no correr demasiado; hay personas que tienen en muy mal estado sus intestinos y no pueden tolerar la fibra, en esos casos hay que recurrir al arroz blanco o a las cremas de arroz integral tamizadas, hasta que los intestinos lo toleren. Y siempre que se consuma un cereal integral, que sea cultivado sin pesticidas que se encuentran principalmente en la casacarilla. El trigo es un buen cereal y a pesar de su descascarillado no causa graves enfermedades de desnutrición como el arroz o el maíz, sin embargo los panes 157

de harina blanca con él elaborados causan otros problemas. Cuando se almacena la harina blanca de trigo o de cualquier otro cereal, se inicia un deterioro. Mientras el grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero una vez partido, las enzimas empiezan a actuar y la oxidación de la harina es muy rápida. Las harinas deberían utilizarse recién molidas, pero esto es impensable en el sistema comercial moderno. LOS PANES

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Tipos de panes según el tipo de harina Harina blanca refinada: Procede del trigo al que se ha eliminado el salvado y el germen, y ha sido tratada con blanqueantes, emulsionantes, estabilizantes, antioxidantes, antimoho ... Harina blanca sin refinar: Procede del trigo al que se ha eliminado únicamente el salvado. Harina integral: Procede del molido del grano entero. Harina con salvado: Mezcla de harina blanca refinada con salvado procedente de otros granos. Procedente de trigo de cultivo convencional: abonos químicos, insecticidas, herbicidas y fungicidas. Procedente de trigo de cultivo biológico, sin ningún producto químico añadido. Este tipo de trigo tiene un mayor contenido en minerales y vitaminas que el de cultivo convencionaL

Tipos de panes según el tipo de levadura • Levadura ''natural" o industrial. Se obtiene de cultivos industriales de un

solo tipo de microorganismo, Scharomyces. Este realiza una fermentación incompleta, simplemente alcohólica, que gasifica la masa. Tiene un alto poder reductor, disminuyendo las cualidades vitales de la harina en beneficio de la proliferación de la levadura y mermando el contenido en minerales y vitaminas de la masa. Este poder reductor puede continuar dentro del organismo disminuyendo el oxígeno circulante y produciendo, según algunos investigadores franceses (Dr. Larebayrette), problemas como: espesamiento de la sangre, enlentecimiento de la circulación, pérdida de memoria, dolor de cabeza... Este tipo de levadura tiene un efecto muy yin en el organismo, afectando sobre todo al hígado. • Levadura madre. Se obtiene a partir de microorganismos (bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras) que se desarrollan en la harina completa, por 158

Alimentos ricos en hidratos de carbono

siinple amasado y reposo de la masa. Con ella se elabora el pan de' "urmiento". Esta levadura realiza una fermentación lacto-alcohólica y acética que le da una ligera acidez al pan con ella elaborado. La masa es predigerida favoreciendo la asimilación de los nutrientes y la flora bacteriana intestinal se ve beneficiada por la presencia de las bacterias en la fermentación desarrolladas. Por otra parte, este tipo de fermentación hidro liza el ácido fítico presente en el salvado de los cereales, responsable de la deficiente asimilación de minerales tan preciados como el hierro y el cinc.

Consejos para su consumo El mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo biológico, y es el que deberíamos consumir habitualmente. No obstante, las personas delicadas con poca energía vital deberían de buscar su fuente de hidratos de carbono en los cereales integrales en grano. Los granos integrales encierran una gran potencia vital, son capaces de germinar, mientras que las harinas no. Para poder asimilarlos hay que cocinarlos adecuadamente, (ver capítulo de las recetas).

LOS CEREALES INTEGRALES • • • • • • • • •

Los cereales son el fruto de diferentes gramíneas: Trigo ( Triticum vulgare) Arroz (Oryza salira) Cebada (Hordeum vulgare) Avena (Avena saliva) Centeno (Secale cereale) Maíz (Zea mais) Mijo (Millum effusum) Alforfón (Polugonum fagopyrum) no pertenece a las gramíneas, sino a las poligonáceas La Quino a ( Chenopodium quino a) tampoco es un cereal, sino las semillas de una planta anual de hojas anchas que se asemeja más a las acelgas que al arroz o al trigo.

Los cereales están ligados con la difusión de las culturas agrarias en todo el mundo. Alimentos preparados con cereales forman parte de ritos y ceremonias religiosas y son reverenciados como algo esencial para la vida desde la antigüedad. Son el primer alimento sólido que se da a los bebés. Su popularidad está muy bien fundamentada. Son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes 159

a través de la alimentación

(hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que incorpora en la cocción) en una proporción muy adecuada para el hombre. Los cereales como base de una alimentación sustentadora de la salud deberían constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente de hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.

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Presentación de los cereales grano integral En grano pelado En forma de copos En forma de sémola En forma de pasta forma de harinas y productos con ellas elaboradas En forma de panes.

Para aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su forma integraL Si un cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germinación. Los copos y harinas, además de perder su vitalidad son muy susceptibles a la oxidación de los lípidos que contienen. Una dieta terapéutica debería tener como base los granos integrales, reservando panes, copos y harinas para consumir ocasionalmente. Estos granos integrales deben ser de calidad biológica, cultivados sin abonos químicos ni pesticidas. En la cáscara de los cereales integrales se acumulan los pesticidas, por lo que de no ser de cultivo biológico es preferible utilizarlos descascarillados. El arroz De todos, es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Por ser un alimento muy energético y que no deja residuos metabólicos es la base de muchas dietas curativas. El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra, sino también por su interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de arroz integral, os recomiendo el arroz basmati, delicioso y aromático con un contenido en vitaminas y minerales por encima del resto de variedades. Encontrarás cómo prepararlo en el capítulo de las recetas. La avena Por su alto contenido energético es ideal para personas que desarrollen gran actividad fisica, es además muy rico en proteínas. Los escoceses, que tienen que soportar un clima frío, se han alimentado durante siglos con el "porridge" de este cereaL 160

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en forma de copos. Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberían tomarla. El ligeramente laxante y su fibra es muy útil para rebajar el colesterol.

El trigo Es el segundo cereal más rico en proteínas. El grano no resulta muy digestivo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta. Hay muchas variedades de trigo: • Trigo blando: cultivado en regiones templadas y frías, se utiliza en la elaboración de panes y pasteles. • Trigo duro: propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola, el cuscús y toda la gama de pasta italiana. • El Espelta: originario de Europa, con un valor nutritivo comparable al trigo blando, con la particularidad de que es muy sabroso y de fácil digestión. • El Kamut: un antiguo trigo recientemente reintroducido en Europa y cultivado en Egipto (4.000 años a. de C.). Es un trigo duro de gran tamaño de muy altas cualidades nutritivas. • El Bulgur, popular en Turquía, los Balcanes y Armenia, no es una variedad de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y troceado. El trigo sarraceno o alforfón No es botánicamente un cereal, pero se puede considerar como tal. Es un alimento básico en Rusia, Polonia y países muy fríos. Cuando se presenta en grano pretostado se llama Kasha (en ruso papilla). La forma más habitual de consumirlo es la de espagueti, los llamados soba. El trigo sarraceno es muy yan, por eso sólo se consumirá en invierno y no todos los días. Por sus cualidades tan constrictoras no debe darse a los niños muy pequeños. Es muy útil para los esquiadores, el frío y la jornada continua dejan de ser un inconveniente cuando se desayuna un buen plato de soba. Además, es un excelente remedio para sacar líquidos del cuerpo (edemas, retención ... ) El mijo Es un cereal yan, aunque no tanto como el trigo sarraceno. uno de los cereales más versátiles y antiguos. De todas las gramíneas, es la más alcalinizante; muy rico en proteínas, minerales (especialmente magnesio y hierro) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia al estómago y al bazo-páncreas. Muy útil para los diabéticos. un cereal sin gluten, lo que lo hace apto para celiacos. Contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, las uñas y el pelo en buenas condiciones. 161

El equilibrio a través de la alimentación

El maíz Es el cereal más yin, ideal para a consumirlo en verano en forma de polenta (sémola), copos o mazorca. No contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago. La quinoa o quinua N o es botánicamente un cereal aunque tiene unas características muy parecidas al mijo. La quinoa ha sido durante milenios un alimento base en países sudamericanos (Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina). No contiene gluten. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Es muy digestiva. Relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Se puede utilizar como acompañamiento de platos de verduras, para hacer croquetas, en preparaciones dulces, en ensaladas como si de arroz se tratase. Recomendaciones ~t Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales, es necesario cocerlos y masticarlos adecuadamente. Si no se hace así y se consumen en abundancia, pueden producir flatulencias y acidificación. • Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es bueno, es preferible utilizar temporalmente arroz semiintegral en lugar del integral. • Las personas muy débiles y deterioradas deben empezar tomando cremas de cereales integrales tamizadas como si de bebés se tratase, introduciendo el arroz en grano a medida que vayan recuperando las fuerzas.

Las formas de cocción y las recetas con cereales las encontrarás en el último capítulo. COMPOSICIÓN DE LOS CEREALES EN mg/100 gr Avena Trigo duro Maíz Mijo Cebada perl. Arrozint. Sarraceno Centeno Quino a

162

Pro t. Lip. Glu. Na 13g 5g 65 g 2mg 1,5 67 2 13 5 70 10 2 11 4,2 73 3 2 70 2 8 4,1 77 9 8 10 2,3 73 1 16 1,8 55 2 13,8 5,0 59,7

K 340mg 190 340 200 160 150 140 412

Ca Mg 53 mg 145 mg 41 90 6 120 20 430 16 37 39 119 33 448 54 92 85 204

Fe 3,6mg 3,3 1,8 6,8 2 2 2,2 4,5 4,2

p

500mg 372 178 311 189 303 263 359

Alimentos ricos en

IMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

LOS LÍPIDOS Con el nombre de lípidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la característica común de no disolverse en agua y poseer un elevado valor energético (9 Kcal por gramo). Están presentes en mayor o menor proporción en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Los lípidos que comemos, suelen ser los depósitos de reserva de energía de otros seres vivos, son las grasas y aceites. Las grasas de los alimentos son las responsables en gran parte de los sabores, buenos o malos (rancio), también son agentes que inducen a la saciedad. Se digieren peor que los hidratos de carbono, por eso los alimentos grasos crean sensación de pesadez y su digestión es más lenta.

Contenido en grasa de algunos alimentos (g grasa/lOOg) cordero asado

25

tortilla patatas

20

merluza rebozada

3-4

leche entera

3,5

pollo frito

23

tarta

12-16

jamón york

14

nueces

52

atún en conserva

8

queso

22-30

filete frito

30

donut

11

jamón serrano

4-5

cacahuetes

40

sardinas fritas

19

huevos

9

pavo

4-8

una copa helado

14

chuleta cerdo

25

almendras

40

besugo horno

12

yoghurt

3

lenguado rebozado. 12

galletas maría

7

pollo estofado

15

aceitunas

16 163

El equilibrio a través de la alimentación

•

• • •

FUNCIONES Material energético de reserva (triglicéridos y otros) que además hace de aislante contra el frío (debajo de la piel está el 50% del tejido adiposo) y de "envoltorio" protector de órganos vitales (corazón, hígado, riñón, cerebro ... ). Algunos lípidos tienen una función estructural formando parte de las membranas celulares (fosfolípidos, esfingolípidos, colesterol). Otros como el colesterol y los carotenos sirven de precursores para la síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos. Actúan de transportadores de las vitaminas liposolubles en el intestino delgado.

ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN Los lípidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, según si originan sales de ácidos grasos en presencia de enzimas digestivas o no. Como ejemplo de saponificables tenemos los triglicéridos (lípidos de los alimentos) y de no saponificables, el colesterol. A los lípidos saponificables de los alimentos de origen animal se les denomina "grasas" y los que se encuentran en los alimentos de origen vegetal se les denomina "aceites". Tanto grasas como aceites están formados de moléculas constituidas por una unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos que pueden ser iguales o distintas.

Ácido graso

Glicerina Triglicérido

LOS ÁCIDOS GRASOS Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que les da carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos se pueden clasificar en saturados, monoinsaturados (un doble enlace) y poliinsaturados (dos o más dobles enlaces). 164

Alimentos ricos en lípidos

Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperatura ambiente (como por ejemplo el esteárico y el palmítico del tocino), mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son líquidos a dicha temperatura (como los de los aceites). Dentro de los monoinsaturados, el más conocido es el oleico presente en el aceite de oliva. Y entre los poliinsaturados tenemos ellinoleico, ellinolénico y el araquidónico. Todas las grasas y aceites de nuestra dieta tienen combinaciones de ácidos grasos de los tres tipos. Nuestro organismo las toma para reparar y construir estructuras, si predominan los ácidos grasos saturados o los insaturados están oxidados, las estructuras formadas serán de calidad inferior. El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los tipos de ácidos grasos que necesita, menos los ácidos insaturados linoléico y linolénico, que deben de tomarse en la dieta y por eso se les llama esenciales. ÁCIDOS GRASOS MÁS IMPORTANTES

SATURADOS

Doble enlace

Procedencia

Efecto

MONOINSAT.

POLIINSATURADOS w-6 w-3 no tienen uno dos o más C4:0 Butírico Oleico Linoléico Linolénico Láurico Cl2:0 C18:1 w-9 C18: 2 w-6 C18: 3w-3 C16:0 Palmítico Araquidónico E.P.A. Esteárico C18:0 C20: 4 w-6 C20: 5w- 3 Mirístico C14:0 G.L.A. D.H.A C20: 3 w-6 C22: 6 w-3 Animales terrestres, coco, Vegetales Vegetales y Algas y animales marinos. palma. terrestres animales terrestres Lino yplancton Son fácilmente sintetizados en el organismo No sintetizables. Esenciales en la dieta. humano Aumento LDL Aumento HDL o Descienden LDL YHDL. Disminuyen neutro triglicéridos yVLDL. Precursores de . prostaglandinas.

E.P.A = ácido eicosapentaenoico; G.L.A. = ácido dihomo-y-linolénico, D.H.A. = ácido docosahexaenoico

ÁCIDOS GRASOS EN ALGUNAS GRASAS

Saturados Monosat. Polinsat. Mantequilla .......................... 51% ....................... 24% .................. 2% Margarina............................. 40,8% .................... 45,9% ............... 13,3% Manteca de cerdo ................. 48% ....................... 45% .................. 6,2% Aves ..................................... 27o/o ....................... 57o/o .................. 11% Aceite hígado bacalao ................................................................... 85,2% Coco ..................................... 89% ....................... 10% 165

Ácidos grasos esenciales Hay dos series, los derivados del ácido cis-cis linoléico y los derivados del ácido linolénico. Constituyen la vitamina F. La serie derivada del primero recibe el nombre de serie w-6 (el primer doble enlace se localiza en el carbono 6) y se encuentra principalmente en los aceites de semillas extraídos en frío y en las semillas y frutos oleaginosos. La serie derivada del segundo se denomina w-3 (el primer doble enlace está en el carbono 3) y se encuentra principalmente en las semillas de lino y en los alimentos marinos sobre todo en los pescados azules de aguas frías. La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de las paredes celulares y aseguran su estabilidad. Son materia prima para la síntesis de otros ácidos grasos insaturados (lecitinas, mielinas ... ). Y sobre todo son precursores de las prostaglandinas (moléculas de corta vida que actúan como mensajeros locales que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son producidas). Su actividad biológica se destruye por el calentamiento; así por ejemplo, el ácido cis-cis-linoléico se convierte a partir de 70° en su isómero trans que además de no ser activo inhibe la acción de la forma cis.

LASPROSTAGLANDINAS Las prostaglandinas son sustancias que sintetizan las células a partir de los ácidos grasos esenciales. Son una especie de hormonas locales con múltiples efectos, la mayor parte de las veces antagónicos. • Las de la serie 2 (PGE2), sintetizadas a partir del ácido araquidónico de las paredes celulares o del presente en los alimentos de origen animal, son potentes vasodilatadores arteriales y están relacionadas con los procesos inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Por ello, la aspirina, que inhibe la síntesis de estas prostaglandinas, posee acción antipirética (baja la fiebre), antiinflamatoria y analgésica. También la vasodilatación desencadenada por las prostaglandinas de la serie 2 favorece la secreción de mucus en las paredes del estómago e intestino, por lo que su inhibición por la ingesta de aspirina y otros antiinflamatorios puede ser causa de que aparezcan úlceras gastroduodenales. Las grasas saturadas favorecen intensamente nuestra síntesis de prostaglandinas de la serie 2. • Las prostaglandinas de la serie 1 (PGEl) procedentes de los ácidos w-6 tienen el efecto contrario, son antiinflamatorias y regulan a las anteriores. 166

LASPROSTAGLANDINAS

Serie w- 3

Serie w- 6

ÁC. ct-LINOLÉNICO C18:3 (3, 6, 9)

ÁC. LINOLEICO C18:2 (6, 9)

Lino, nuez, soja.

Girasol, nuez, maíz, sésamo, soja ...

*

*

ÁC. ARAQUIDONICO C20:4 (6, 9, 12, 15)

E.P.A. Ác. Eicosapentaenoico ~~ C20:5 (3, 6, 9, 12. 15)

Carnes roías. vísceras, lácteos,

~

Pescados y plancton marino.

D.H.A. Docosahexaenoico C22:6 (3, 6, 9, 12, 15, 18)

p;;~.~~ 1 y D.H.A.

¡iRoMiioxANosl

Aceites

PROSTAGLANDINAS Serie 3 Antia.ilfé~J;[arttes,

··1

Ác.y-Linolénico Cl8:3 (6,9, 12) Vit.B 6

G.L.A. Ác. Dihomo - y-linolénico C20:3 (6, 9 12) Borraja, Onagra Vit. C, Niacina, Zn

Inflamatorios

PROSTAGLANDINAS Serie 2 Y LEUCOTRIENOS

PROSTAGLANDINAS Serie 1 Broncodilatadoras

antitrombóticas, antinjlamatorias. de la contracción musculw:

~

* Las transformaciones de los ácidos CX-linolénico y linoleico se realizan en el hígado y se inhiben por diferentes factores: grasas saturadas, estrés, azúcar, los cambios hormonales y las radiaciones inonizantes. Nomenclatura de los ácidos: El primer número indica el número de átomos de carbono; el segundo, el número de dobles enlaces (insaturacíones); y los situados dentro del paréntesis, el lugar donde se encuentran los dobles enlaces comenzando a contar por la cola, es decir, por el extremo contrario al grupo ácido .

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El equilibrio a través de la alimentación

La inflamación, una cuestión de equilibrio de las prostaglandinas La grasa animal (vacuno, cerdo, cordero, lácteos, etc) contiene ácido araquidónico, un ácido graso necesario, que también nuestras células pueden sintetizar a partir del ácido linoleico, pero que cuando está en concentraciones altas con respecto a los GLAy EPA, se convierte en PGE2, sustancias que producen inflamación, y en presencia de oxígeno, en tromboxanos y leucotrienos, moléculas de gran potencia inflamatoria (hasta unas mil veces más inflamatorias que la histamina). (Ver el esquema de las prostaglandinas). Las grasas vegetales crudas y el aceite de pescado contienen GLA precursor de PGEl y EPA y DHA precursores de PGE3 respectivamente. Ambas prostaglandinas tienen efectos antiinflamatorios. Cuanto mayor sea en el organismo la producción de PGEl y PGE3, menor será la de PGE2; por lo tanto para evitar los procesos inflamatorios basta consumir más precursores de las primeras que de la segunda. Esto podría disminuir la necesidad de recurrir a las aspirinas de conocido poder antiinflamatorio, que como ya hemos visto, disminuyen la formación de los leucotrienos y de las prostaglandinas PGE2. Los precursores La células no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de los ácidos grasos esenciales, estos tienen que sufrir antes un proceso en el hígado por el que se convierten en GLA si proceden de la serie w-6 o en EPA y DHA si son de la serie w-3. Este proceso además de ser competitivo es inhibido por múltiples factores: envejecimiento, contaminación, radiaciones ionizantes, estrés, grasas saturadas, azúcar, alcohol, poca insulina, deficiencia de cinc, cambios hormonales ... Por suerte, estos productos intermedios nos los presenta la naturaleza: la GLA en los aceites de onagra y borraja y los EPA y DHA en los aceites de pescado. La industria dietética fabrica varios preparados de estos aceites, en algunos casos por separado y en otros juntos. Aceites de onagra y borraj a Se les conoce con el nombre omega-6 o también GLA, su principio activo. • Se emplean fundamentalmente para solucionar problemas relacionados con las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona y pro lactina): regular las reglas, los dolores menstruales, premenopausia, quistes del aparato reproductor, quistes de mamas, sequedad de las mucosas en la postmenopausia. • Se emplean en la degeneración de las paredes de las neuronas (esclerosis múltiple). 168

Alimentos ricos en

• En problemas de piel y sequedad de las mucosas. • En las reacciones alérgicas. Aceites de pescado Se les conoce por el nombre omega-3 o también por EPA y DHA, sus principios activos. El EPA es un "anticongelante natural", impide que los peces no se paralicen a bajas temperaturas. Cuanto más frío sea el hábitat del pez, más EPA tiene. Cualquier pescado es bueno, pero los mejores son el salmón, la caballa, el arenque, la merluza y la trucha. Cuando ingerimos EPA, la sangre no se coagula, no se "congela". Entre las aplicaciones de los aceites de pescado encontramos las siguientes: • Regular la tensión arterial y mejorar la circulación. Evitar la formación de trombos y producir vasodilatación. • Bajar el colesterol, los triglicéridos y las transaminasas. Recomendaciones: • Las dosis administradas de estos aceites, como de cualquier otro tipo de aceites no deben ser altas en el caso de hígado débil. • Los aceites deben ser de fabricación reciente, obtenidos por presión en frío y llevar algún antioxidante natural como la vitamina E. • Consulta en las etiquetas la cantidad de principio activo (GLA, EPA o DHA) y compara precios.

LAS GRASAS SATURADAS Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en las grasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales más ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no se oxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los hornos, etc. En las grasas es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si se abusa o si se tiene un hígado débil. En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso, haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas enfermeda169

El

a través de la alimentación

des cardiovasculares. Con ello se ha incitado al consumidor a abandonar su buen jamón serrano y su buena mantequilla, y a sustituirlos por productos "sucedáneos" que las industrias alimentarias nos preparan con "saludables" grasas de diseño (como las margarinas) que nuestro organismo, al no ser capaz de reconocerlas, las procesa como tóxicas. De los lácteos lo menos perjudicial son sus grasas (ver capítulo de los lácteos), y sin embargo es de lo único que se nos previene. Estudios epidemiológicos apuntan a una correlación entre los principales cánceres (colon, seno, próstata, páncreas y cuello de útero) y el consumo de grasas saturadas, siendo especialmente precisa la conexión entre el abuso de productos lácteos y el cáncer de mama. El abuso de productos animales, sobre todo de los lácteos, puede tener importantes consecuencias para nuestra salud, pero no son las grasas las únicas culpables. Se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello. Os recomiendo el jamón de cerdo criado en libertad con alimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no será un almacén de tóxicos y además al consumirlo crudo, no habrá transformaciones nocivas en la misma.

LOS CULPABLES OCULTOS La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hígado el máximo responsable, pues es él el encargado de que por nuestras arterias circule una sangre "limpia". Si nos preocupan nuestras arterias tendríamos que empezar a interesamos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos aquellos preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en los restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces. Aunque en teoría los aceite poliinsaturados son buenos, cuando están oxidados son auténticos tóxicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los aceites extraídos por procedimientos industriales. Todos los aceites y grasas sometidos a altas temperaturas sufren transformaciones químicas con consecuencias directas para nuestra salud. Por lo mismo también nos tendríamos que preguntar acerca de la calidad de los huevos enriquecidos con los poliinsaturados w-3. A veces estas grasas transformadas están ocultas, como ocurre con la bollería, las galletas, las pastas o los dulces. Otro culpable oculto pero fácilmente detectable por su dulce sabor, es el azúcar presente en los dulces, los caramelos, los bombones, las bebidas refrescantes, etc. Cuando se eliminan estos productos de la dieta junto con las bebidas alcohólicas y los estimulantes como las colas y el café, el colesterol baja con 170

Alimentos ricos en

mucha mayor eficacia que cuando se suprimen las grasas saturadas. La razón es siempre la misma, la descongestión hepática. LOS ACEITES Para que la extracción de un aceite sea rentable, se emplean altas temperaturas y disolventes orgánicos, como el hexano. Los aceites así obtenidos son malolientes, coloreados, ácidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, mucílagos .. ), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización ... y una posible estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El producto final es muy "puro" y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plástico y es barato. Es el llamado aceite refinado. Extracción industrial del aceite de oliva

Residuo: ORUJO y Alpechín

ACEITE VIRGEN

Secado (5(){} - 120()"C)

l

Virgen extra < 1o Virgen fino 1o- 2:' Virgen corriente 2°- 3,3" Virgen lampante > 3,3"

Se producen benzopirenos cancerígenos

HexaA DISOLUCIÓN

TORTAS

~lg,nodo)

/

ACEITE IMPURO

Hexano tóxico

Desgmnado con ácido fosffirico NetttralizacMn cm1 sosa: Ajt1ste del grado DectJloraci@n co11 bent01titlil Des0ihrizaci6u cot1 vapor de flgna a 2H"C

J CEITESDEOT PROCEDENCIA

ACEITE REFINADO

(Ej. Girasol)

171

El equilibrio a través de la alimentación

La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nuestros supermercados son refinados. Sin embargo, podemos encontrar aceites de oliva de buena calidad, se trata del aceite virgen. El aceite virgen de oliva es un zumo de aceitunas extraído por presión a temperaturas inferiores a 70°. Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de mejor calidad (mayor contenido en w-6 y en vitamina E) y más caro será el aceite. Son los aceites de primera presión en frío. El comercialmente llamado aceite puro, indica que sólo está elaborado con un tipo de materia prima, por ejemplo solo de aceitunas, y es una mezcla de aceite refinado y aceite virgen. La acidez de un aceite indica la concentración de ácidos grasos libres que contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neutraliza químicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5°, no debiendo exceder de 1°. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los grados dependen de la variedad de oliva y de la cosecha de cada año; más acidez cuanto más haya llovido antes de la recogida. Composición de algunos aceites vírgenes Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los más ricos en ácidos monoinsaturados.

Semillas de calabaza M~

Oliva Girasol

9°/o U% lOo/o

9% 14%

172

28%

Ácidos grasos saturados

Poliinsaturados (cis-linoléico)

Monoinsaturados (oléico)

Poliinsaturados (a-linoléico)

Alimentos ricos en lípidos

Lo que aguantan los aceites Los aceites, y en general todos los lípidos, son sensibles al calor y a la oxidación, tanto más cuanto más insaturados sean. • A partir de unos 70°C los ácidos grasos insaturados activos en su forma cis, cambian su disposición espacial convirtiéndose en sus isómeros trans inactivos biológicamente. • A temperaturas superiores (a partir de unos 100°C), todos los aceites (saturados e insaturados) sufren polimerizaciones, resultando compuestos de dificil digestión y que afectan a la función hepático-biliar. • Existe una temperatura crítica para cada aceite por encima de la cual se descompone produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es cancerígena. Esta temperatura se detecta cuando el aceite empieza a humear. Esto ocurre entre 140° y 160° para los aceites de semillas (poliinsaturados ), a 140° para las margarinas y a 210° para el aceite de oliva (monoinsaturado). La descomposición se favorece con la humedad. • Las grasas y aceites se enrancian (oxidan) en contacto con el aire, sobre todo los insaturados, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en procesos degenerativos. El proceso de enranciado se favorece con la luz y el calor. La vitamina E previene la oxidación, por eso el aceite más estable, el de oliva, es el que más vitamina E contiene en proporción con sus insaturados. Si no se conoce bien la procedencia del aceite insaturado, no debe consumirse, pues lejos de hacer un bien puede hacer llll mal. Por ejemplo, el aceite de lino sólo ejerce su acción terapéutica si ha sido extraído y envasado en ausencia de oxígeno a lUla temperatura máxima de 400C. En caso de duda es mejor consumir las semillas o los frutos secos tal y como nos los da la naturaleza, siempre que no estén enranciados. LOS ÁCIDOS TRANS Los ácidos grasos mono y poliinsaturados presentes en los alimentos vegetales y animales (con excepción de los rumiantes), presentan sus dobles enlaces en la forma cis (con los sustituyentes iguales de los átomos de carbono del doble enlace situados del mismo lado), produciendo un ángulo de unos 30° en la cadena alifática. Las formas cis de los ácidos grasos pueden convertirse en las formas trans por calefacción con algunos catalizadores. Las formas trans (con los sustituyentes iguales a distinto lado), presentan una forma extendida semejante a la de las cadenas saturadas. Por ejemplo, el ácido oleíco puede convertirse fácilmente en su isómero trans, el ácido elaídico, que posee un punto de fusión mucho tnás elevado. Aunque el ácido elaídico no es un ácido graso existente en la natu173

El equilibrio a través de la alimentación

Forma cis del ácido oléico

raleza, se forma en cantidades apreciables en la hidrogenación de los aceites vegetales, que constituye una etapa en la manufactura de las grasas semisólidas empleadas en la condimentación y de la margarina. Se ha encontrado ácido elaídico en los lípidos de los tejidos humanos, probablemente como consecuencia del consumo de dichos productos hidrogenados.

Forma trans de ácido oléico

En general, el tratamiento industrial de los aceites, sobre todo en los proce~ = C=O sos de hidrogenación y en aquellos 116 = CH2 otros que requieran la presencia de cata... = CH3 lizadores y altas temperaturas, gran 6 = OH parte de las moléculas cis se transfor..___________________. manen sus isómeros trans. Esta rotación espacial de las moléculas les hace adoptar otra configuración impidiéndoles integrarse en las cadenas metabólicas. Sucede como si en un rompecabezas una de las piezas estuviese deformada. Estas moléculas, que no existen en la naturaleza, son reconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a aumentar su grado de toxemia. Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, son algunos de los alimentos más inflamatorios, más perjudiciales para el hígado y más negativos para el sistema cardiovascular. LAS MARGARINAS Las margarinas industriales se elaboran con aceites refinados que se someten a una hidrogenación catalítica con níquel a una presión muy alta y a temperaturas comprendidas entre 120 y 21 0°C. En este proceso se transforman parte de las insaturaciones en saturaciones haciendo el producto más sólido y untable. El producto final, además de arrastrar trazas de níquel tóxico, ha perdido los ácidos grasos esenciales y ha transformado parte de sus dobles enlaces cis en sus isómeros trans, aumentado el poder aterogénico y de toxicidad para el organismo. En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas alemanas que ofrecen garantías de calidad. ellas la solidificación de los aceites extraídos en frío se logra con ayuda de almidones. 174

Alimentos ricos en

El mejor sustituto para untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también podernos utilizar la mantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natural (muy rico en vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados). LALECITINA La lecitina es un mezcla de fosfolípidos presente en numerosas estructuras del organismo, especialmente en las membranas celulares. Forma parte de la bilis, siendo su misión emulsionar las grasas. Se encuentra en numerosos alimentos como la yema del huevo, las semillas de sésamo, la soja y otros. La soja es el alimento más rico en lecitina, de la que se extrae. Se puede comprar en forma de granulados, cápsulas o comprimidos. La lecitina de soja ayuda a la digestión de las grasas, favorece la solubilización y transporte del colesterol y favorece la movilización de los depósitos de grasa acumulados en los tejidos. Además mejora el rendimiento intelectuaL La cantidad recomendada varía entre 1 y 2 cucharaditas de granulado al día. Las personas mayores, sobre todo las que tienen los riñones débiles, no deben abusar de ella, ya que el exceso de fosfatos que contiene a veces excede a la capacidad de eliminación renal. EL SÉSAMO El sésamo, también llamado ajonjolí, es la semilla de una planta oleaginosa. Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, y en lecitina. Su consumo cotidiano supone un aporte complementario de minerales, fundamentalmente calcio, fósforo, hierro y magnesio. Contiene un elevado porcentaje de proteínas y es particularmente rico en metionina y triptófano. Además contiene tiamina, riboflavina y vitamina E. Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente en una sartén removiendo para que el tostado sea homogéneo. Se pueden utilizar tal cual o molidas para añadir a los platos de cereales o verduras tanto dulces como salados. También se pueden utilizar en forma de gomasio o de tahín. El gomasio Se compone de sésamo tostado y sal marina, también tostada, mezclados en la proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo ligeramente tostado. gomasio es un excelente alcalinizante de la sangre. El tabín El tahín o mantequilla de sésamo, se obtiene tras moler finamente las semi175

El equilibrio a través de la alimentación

llas de sésamo ligeramente tostadas hasta obtener una pasta. Esta pasta se emulsiona con agua fría hasta conseguir la consistencia deseada. Es muy utilizada en la cocina tradicional de varios países del Mediterráneo para hacer cremas y aderezos. Es la base del humus, crema realizada con puré de garbanzos y tahín a partes iguales. Con el tahín se pueden hacer salsas para aderezar verduras, añadiendo ajo, perejil, sal y limón. COMPLEMENTO RICO EN ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Para tener en un solo complemento los ácidos grasos de las dos series w-3 y w-6 se pueden mezclar las semillas de lino (ricas en w-3) con las semillas de sésamo y de girasol o de calabaza (ricas en w-6). Se tuestan ligeramente y por separado todas las semillas. Se mezclan a partes iguales y se muelen en un molinillo de café. Con el fin de que no se oxiden las semillas, se muele una pequeña cantidad (para 3 o 4 días) y se guarda en un tarro hermético. Se puede espolvorear sobre el arroz, sobre las verduras o sobre una rebanada de pan. NECESIDADES DE LÍPIDOS La cantidad total de lípidos en la dieta no debe ser superior al 30% de las calorías totales. La relación óptima entre los distintos tipos de ácidos grasos debería ser: menos del 10% de saturados; menos del 10% de poliinsaturados y hasta el 30% de monoiinsaturados. En realidad sólo deberíamos preocupamos por los segundos, que son los que nuestro organismo no puede fabricar. La cantidad es mínima, de tal forma que dos cucharaditas diarias de aceite de oliva de primera presión en frío sería suficiente. Si se consumen muchos ácidos grasos poliinsaturados las necesidades de antioxidantes aumentan. En este sentido, el mejor aceite es el de oliva de primera presión en frío que es el que contiene mayor proporción de antioxidantes naturales (Vit. E) en relación a sus insaturaciones. CONSEJOS PARA CUIDAR TU SALUD • Huye de los alimentos manipulados industrialmente, especialmente de los que contengan lípidos aunque sean de origen vegetal. • Utiliza sólo aceites vírgenes. Fríe sólo en contadas ocasiones. • Evita las margarinas. • No utilices alimentos grasos con sabor a rancio. 176

El cole,•;terol

EL COLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS El colesterol es una sustancia lipídica fundamental para los organismos animales. Forma parte de las estructuras de las membranas celulares y además es precursor de otras moléculas tan importantes como las hormomas esteroideas (sexuales y adrenocorticales), los ácidos biliares y la vitamina D. El hígado lo sintetiza a partir de otros precursores siempre abundantes (su formación es inducida sobre todo por los ácidos grasos saturados de cadena larga, especialmente de los que contienen 12, 14 y 16 átomos de carbono). Para evitar un exceso de dicha síntesis existe correlación entre lo que se toma en la dieta (las grasas y el colesterol presentes en ella) y lo que fabrica el hígado. Se cree que el colesterol de los alimentos sólo influye en un 15-30% en el colesterol sanguíneo. El colesterol es tan importante para el organismo que no hay forma de eliminarlo. No hay enzimas capaces de degradarlo, e incluso el que se elimina al intestino a través de la bilis, es en gran parte reabsorbido. Los triglicéridos son moléculas formadas por glicerina y tres ácidos grasos (ésteres). Son las principales sustancias energéticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo. Tanto el colesterol como los triglicéridos son lípidos insolubles en agua, que para poder ser transportados en el medio acuoso de la sangre se asocian con fosfolípidos y proteínas formando lipoproteínas. Las lipoproteínas más importantes son: Quilomicrones; VLDL; LDL y HDL . •

Proteína Colesterol Triglicéridos

Quilomicrones

1ooo-1 oooo A

VLDL 300-700 A

LDL 150-250

HDL

A

75-100

A

D

Fosfolípidos

lÁ= Io-w m

Aunque tanto el colesterol como los triglicéridos se encuentran en los 4 tipos de lipoproteínas, el colesterol abunda en las LDL y HDL, y los triglicéridos en los quilornicrones y en las VLDL. Las LDL (lipoproteínas de baja densidad) transportan el colesterol a los tejidos periféricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamente dañadas y formar atero mas. 177

El equilibrio a través de la alimentación

Si la pared interior de las arterias está en buen estado es dificil que el colesterol se acumule sobre ella, simplemente resbala. Por el contrario, el tabaco, los radicales libres y otras sustancias producidas por el propio organismo, como la homocisteína, pueden dañarla y dar comienzo a la formación de un ateroma. Un ateroma está constituido por las dos terceras partes de colesterol y el resto, de fibrina, grasas, y células (macrófagos, plaquetas, células musculares lisas ... ). El proceso de formación de ateromas puede haberse producido silenciosamente durante muchos años, al añadirse gradualmente triglicéridos y colesterol a unas placas que se forman en las paredes arteriales. Comienza así a dificultarse la circulación a través de los vasos que en algunos casos acaban cerrándose al formarse un trombo que puede ser mortal. Las dietas ricas en grasas saturadas, transformadas u oxidadas y el exceso de calorías son los responsables de que los valores de colesterol y triglicéridos se eleven en la sangre y de que disminuya el número de receptores celulares de las LDL (salvo en los pocos casos en que los genes son los responsables). Además, las LDL oxidadas por la acción de los radicales libres penetran fácilmente en las paredes de las arterias, lo que facilita la formación de ateromas. Por suerte, el hígado fabrica las HDL (lipoproteínas de alta densidad), las llamadas "buenas", que se encargan de recoger el colesterol sobrante de la pared arterial y transportarlo de nuevo al hígado para su recliclado. Las LDL, que constituyen el 70% del total, son las llamadas "malas", aunque este apodo sólo lo merecen cuando se encuentran en cantidades muy elevadas con relación a las HDL (las que "limpian" las arterias). Por eso, cuando los valores de colesterol se diparan, lo ideal seria disminuir el colesterol "malo sin apenas rebajar el "bueno". En los últimos años, el parámetro más importante para medir el riesgo cardiovascular ha sido, y todavía es, la proporción de las lipoproteínas HDL/LDL en sangre, cuyo valor normal está comprendido entre 1,8 y 3,6. Actualmente este criterio empieza a tener detractores que utilizan otros parámetros, como por ejemplo la medida en sangre de los niveles de L-homocisteína. Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas rebajan las dos fracciones lipoproteicas (HDL y LDL), mientras que las monoinsaturadas aumentan las HDL además de disminuir las LDL. Por el contrario, un consumo excesivo de grasas saturadas (especialmente carnes rojas y lácteos) activa la síntesis hepática de colesterol, siendo más peligrosa que el propio colesterol de los alimentos que, en cambio, la inhibe. En las grasas saturadas incluimos las de origen animal no marino, los aceites de coco y palma y las grasas vegetales que hayan sido sometidas a altas temperaturas o a procesos de hidrogenación como las margarinas, que aunque no son saturadas, se comportan como si lo fueran.Los Lípidosde los alimentosse oxidan en contacto con el oxígeno al cocinarlos o al manipularlosen la industria, más rapidamentecuanto mayor sea la temperatura y más troceados estén. El mejor 178

El colesterol

antioxidante de lípidos es la vitamina que previene la oxidación de las grasas y el colesterol sanguíneos, evitando la formación de los ateromas. Cuanto más grasas, tanto saturadas como insaturadas, se tomen, más vitamina E deberíamos ingerir. La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva de primera presión en frío, en las nueces, avellanas, soja y en mayor cantidad en el aceite de germen de trigo (ver capítulo de las vitaminas). Los aceites más cardiosaludables son el de avellana y el de oliva, la razón es su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y en vitamina E. Dado que el de avellana es muy delicado, para uso diario es el de oliva el más adecuado. También resultan interesantes las manzanas, las cebollas, el té de tres años y el té verde por los flavonoides que contienen que actúan como antioxidantes de las LDL.

REMEDIOS PARA REGULAR EL COLESTEROL El encargado de regular el colesterol en nuestro organismo es el hígado. Cuando el hígado está muy sobrecargado por los tóxicos, el estrés, el exceso de comida o la mala calidad de la misma, el colesterol "malo" se eleva. Lo más importante es llevar una dieta libre de grasas transformadas, de azúcar y de tóxicos. El colesterol alto no es una enfermedad, es un aviso de que estamos sobrecargando el hígado. Niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre tienden a aumentar como respuesta a alimentos azucarados, a grasas transformadas, a cafeína y a alcohol, más que como respuesta a grasas o colesterol. Los niveles altos de colesterol pueden volver a la normalidad, eliminando completamente dulces concentrados (azúcar blanco, caramelos, repostería, galletas, bebidas gaseosas), la cafeína (café, té, chocolate, colas) y bebidas alcohólicas. Para no sobrecargar al hígado hay que empezar por eliminar las grasas transformadas que se encuentran en los lácteos, las margarinas, los embutidos, la bollería, etc. Deberá cuidarse la forma de cocinar los alimentos evitando los fritos y dando preferencia a los hervidos y a la plancha. Muchas grasas sufren una transformación en el proceso de cocinado y se convierten en verdaderos tóxicos hepáticos. Lo menos importante es evitar los productos ricos en colesterol, ya que como hay un equilibrio entre el colesterol de la dieta y el fabricado por el hígado, si ingerimos menos colesterol, el hígado produce más. Lo que ocurre es que muchos de los alimentos ricos en colesterol también sobrecargan de tóxicos el hígado o tienen una polaridad muy yan como son: todas las vísceras, yema de huevo, carnes rojas, los mariscos, y los lácteos; al suprimirlos la función hepática mejora y con ella los niveles de colesterol. Evitar las sustancias potencialmente tóxicas para el hígado como azúcar, el alcohol, el café, el tabaco y los medicamentos innecesarios, debería ser prioritario para bajar el colesterol. 179

Cuando se sustituyen las grasas malas por las buenas la salud hepática se recupera más rápidamente, por eso además de planificar una dieta exenta de tóxicos y de alimentos refinados y manipulados, podemos utilizar algunos recursos de comprobado resultado. Los reguladores alimenticios del colesterol y que previenen la formación de ateromas se pueden agrupar en cinco apartados: 1.- Reguladores de la relación LDL-HDL • Aceite de oliva de primera presión en frío (una c.s. por comida). • Aceites de pescado, los w-3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la comida). e Frutos secos en muy pequeña cantidad, especialmente avellanas y nueces (2 o 3 al día). • Un ejercicio aeróbico como correr, andar, nadar o pedalear durante cierto tiempo, entre otros efectos saludables, aumenta los niveles de la HDL en la sangre y, por tanto, favorece la eliminación del colesterol sobrante. 2.- Fibras que impidan la reabsorción intestinal del colesterol excretado con la bilis • Los cereales integrales (especialmente la avena) que contienen un tipo de fibra que forman con el agua intestinal un gel que secuestra al colesterol presente en el intestino durante la digestión y lo conduce hacia las heces, sin permitirle ser absorbido hacia el interior del cuerpo. e Otro remedio muy económico y popular, que proporciona fibra soluble, es el siguiente: poner 4 c.s. de alpiste puro para pájaros toda la noche en remojo en un litro de agua. Cocer unos 1O min. reposar y colar. Tomar cada día un litro de este agua. • Las legumbres (contienen lecitina y fibra soluble).

e

e

3- Sustancias que emulsionen los lípidos circulantes y fluidifiquen la sangre Lecitina de soja (2 c.p./día). Ácidos grasos w-3: pescados azules y semillas de lino.

4.- Antioxidantes lipídicos • Complementos de vitamina E (unas 100 UI/día e Betacarotenos, vitamina C y flavonoides.

67 mg).

5.- Sustancias que previenen la debilitación de la pared arterial • Vitaminas del grupo B, especialmente la B6. 180

El colesterol

LA OBSESIÓN DEL COLESTEROL Bajar el nivel de colesterol en la sangre no debe convertirse en una obsesión; bajarlo demasiado también puede traer problemas, por ejemplo disminución de las hormonas sexuales para las que el colesterol es su materia prima. Las campañas anticolesterol han sido demasiado machaconas en los últimos tiempos, no sabemos muy bien si porque realmente es un peligro para nuestra salud cardiovascular o porque hay que dar salida a los carísimos medicamentos antico les tero l. Hay muchas personas que sufren accidentes cardiovasculares sin tener el colesterol elevado. Niveles altos de colesterol no son sinónimo de tener ateromas ni de accidentes cardiovasculares, hay otros muchos factores que influyen en que éstos se produzcan, por ejemplo la falta de vitamina B6 para los ateromas y tensión alta para los accidentes cardiovasculares. Además son las lipaproteínas las que deberían preocuparnos, y sólo cuando están oxidadas. Por otra parte, investigaciones realizadas recientemente por unos americanos apuntan al hecho de que para que se formen ateromas los niveles de L-homocisteína tienen que estar anormalmente elevados en la sangre (tal como lo muestran los análisis de sangre de las personas afectadas con ateroesclerosis, incluyendo los niños). La L-homocisteína es un metabolito del aminoácido metionina presente en los alimentos proteicos, pero en mayor concentración en las carnes y los lácteos; en su ruta metabólica normal, la L-homocisteína se convierte en L-cisteína precursora de la glutation peroxidasa; para esta transformación se precisa la vitamina B6, en cuya ausencia la L-homocisteína se eleva en la sangre y el peligro de ateromas aumenta. Según estas investigaciones, cuando se suministran complementos de unos 30 mg de vitamina B6, o en algunos casos la forma activa de dicha vitamina (piridoxal-5-fosfato ), los niveles de L-homocisteína bajan en poco tiempo. Pero unos niveles de L-homocisteína bajos no protejen del resto de los factores de riesgo, por lo que la vitamina B6 no es una panacea, sino un ingrediente más en la prevención. No obstante, si queremos prevenir niveles altos de homocisteína en la sangre, tenemos que comenzar por poner nuestro hígado en buenas condiciones, ya que es él el encargado del metabolismo de la misma. Los complementos dietéticos puede resultar útiles para bajar el colesterol o la L-homocisteína, pero la prevención culinaria de ataques cardiacos y accidentes cardiovasculares pasa por evitar alimentos como las grasas transformadas, el azúcar, el alcohol, el tabaco, los lácteos, la bollería y los excesos de alimentos, y además incluir en la dieta aceites de buena calidad, una buena cantidad de cereales integrales, legumbres, verduras y pescados. 181

El equilibrio a través de la alimentación

LOS TRIGLICÉRIDOS Los triglicéridos tienen un doble origen: alimentario, en cuyo caso se encuentran transitoriamente durante la fase digestiva constituyendo los quilomicrones, o bien producidos por el hígado, en forma de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad). Para disminuir los triglicéridos hay que reducir el número de calorías de la dieta, y eliminar de la misma las grasas animales, los azúcares refinados (especialmente los mono y disacáridos) y la bollería. Los aceites de pescado los bajan. Por el contrario, la fructosa y la miel son inductores de la formación de triglicéridos. Al igual que ocurre con el colesterol, es sumamente importante la forma de preparación de los alimentos, deben evitarse totalmente los fritos y sofritos. Ácidos grasos libres en sangre: proceden de la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo y viajan por la sangre unidos a las proteínas plasmáticas, pero no a las lipoproteínas. Su destino es convertirse en combustible o resintetizarse de triglicéridos. VALORES NORMALES EN UN ANÁLISIS DE SANGRE (mg/lOOml) en ayunas Lípidos totales: 500- 750 Triglicéridos: < 15 O Ácidos grasos: 190 - 420 Colesterol: 150 - 250 Fosfolípidos: 140 - 250

LDL (fJ):2/3 HDL (a):1/3 Cociente {3/a:

< 150- 120 >55- 35 1,8- 3,6

Estos valores normales varían con la edad y el sexo. Son siempre más bajos en los niños y adolescentes. Por lo general son menores en las mujeres jóvenes que en los hombres, pero después de la menopausia se invierte la proporción. En la hipercolesterolemia familiar (faltan receptores de colesterol en las células), los valores de colesterol son anormalmente elevadísimos y no necesariamente suponen un riesgo proporcional de la formación de ateromas. En estos casos el colesterol baja poco con la dieta. ALGUNOS CASOS EN LOS QUE HAY HIPERLIPOPROTEINEMIAS Aumento de triglicéridos y colesterol: diabetes; nefrosis; menopausia en personas que ya las tenían elevadas. Aumento de triglicéridos: obesidad; alcoholismo. Aumento de colesterol: hipotiroidismo. 182

Las enzimas

ILAS ENZIMAS

En la Antigüedad se creía que una fuerza misteriosa transformaba por sí sola una materia en otra: la leche en queso; la cebada en cerveza; el mosto en vino o la tnasa en pan. Fue en 1836 cuando el médico Théodore Schwann pudo aislar y concentrar, a partir del jugo gástrico, una sustancia capaz de desintegrar y disolver con fuerza la albúmina (proteína). Dio el nombre de pepsina a esa sustancia. Hoy se sabe que las reacciones bioquímicas sólo son posibles en presencia de proteínas especializadas: las enzimas, la fuerza misteriosa de la Antigüedad. Sin ellas, la mayor parte de las reacciones que ocurren en los seres vivos necesitarían para realizarse altas temperaturas, ácidos fuertes o largo tiempo, condiciones en las que la vida no se puede mantener. decir, las enzimas actúan como catalizadores. Para entender la actividad catalítica pongamos un ejemplo: Si exponemos un terrón de azúcar a una llama, no arde; ahora ponemos un poco de ceniza de cigarrillo sobre el tenón y volvemos a acercarle fuego, se consume. En la ceniza se encontraba el catalizador necesario para la reacción química de combustión. Las enzimas no sólo actúan fuera de las células como en la fermentación alcohólica o en la digestión, sino que también lo hacen en el interior de las mismas, permitiendo extraer energía de los carburantes alimenticios de una manera progresiva, coordinada, minuciosa y económica o elaborar los constituyentes del edificio celular. ESTRUCTURA QUÍMICA Y MECANISMO DE ACCIÓN Las enzimas son proteínas que se forman dentro de la célula de acuerdo con el código genético específico para cada especie y de acuerdo con la energía electromagnética que tenga la célula en cada momento (que posiblemente se manifestará en la facilidad de desespiralización y espiralización del A.D.N.). La cantidad de enzima necesaria para cada proceso es pequeñísima, ya que la enzima no se transforma en el transcurso del proceso que cataliza; en algu183

El equilibrio a través de la alimentación

nos casos una enzima puede transformar un millón de veces su peso de otra sustancia: el sustrato. Cada enzima reacciona con un sustrato específico y recibe el nombre de este sustrato al que transforma, con la terminación asa, (este nombre antiguamente se terminaba en ina como pepsina). Por ejemplo, la enzima que transforma la lactosa en glucosa y fructosa se llama lactasa. Por regla general, las enzimas son altamente específicas para las reacciones que catalizan, es decir, cada enzima posee en su superficie una zona activa, como una especie de hendidura u oquedad, denominada centro catalítico a la que se adapta perfectamente la molécula del sustrato que posee la geometría complementaria a la configuración espacial del centro activo. Por eso la unión de la enzima con su sustrato se dice que sigue el modelo llave-cerradura: cada enzima (cerradura) solo puede unirse (abrirse) con su correspondiente sustrato (llave). Algunas enzimas carecen en su centro activo de grupos funcionales apropiados para la actividad enzimática que deben realizar, por lo que a menudo utilizan la ayuda de determinadas moléculas no proteicas denominadas coenzimas que, fijadas en su superficie aportan las funciones químicas de las que carece la enzima. Muchos coenzimas son vitaminas del grupo B. Incluso determinados iones minerales (magnesio, cobre, cinc, hierro ... ) actúan como cofactores de la catálisis enzimática ayudando a modelar la forma requerida para que se produzca la adaptación perfecta entre la molécula del sustrato y el centro activo de la enzima. En el ejemplo de la figura siguiente, la enzima sacarasa con ayuda de una coenzima, hidroliza el sustrato sacarosa en dos unidades una de glucosa y la otra de fructosa.

Enzima 184

Sustrato

Coenzima

Enzima

Productos

Coenzima

Las enzimas

La importancia de la temperatura y el pH Cada enzima funciona a su propia velocidad y ésta depende de las condiciones ambientes del momento, en especial de la temperatura y del pH (medida de la acidez-basicidad). Temperatura La actividad enzimática puede desaparecer si se producen cambios notables en la temperatura del medio en el que actúan. La mayoría de las enzimas se inactivan entre 50 y 60°C, excepto las que se encuentran en determinadas bacterias termófilas capaces de resistir temperaturas de 100°C. El descenso de la temperatura no llega a desnaturalizar las enzimas (hacerlas inservibles irreversiblemente por destrucción de la configuración espacial), por ello los animales poiquilotermos, que carecen de mecanismos homeostáticos para regular la temperatura, se ven obligados a hibernar en la estación fría, pues la actividad de sus enzimas queda muy reducida en esta época del año. Las enzimas humanas tienen su actividad óptima a la temperatura corporal normal, pero aumenta aún más con la fiebre hasta llegar a un punto crítico en el que la actividad enzimática desaparece irreversiblemente por desnaturalización. Con el frío sufren un descenso de actividad, pero no una desnaturalización, por ello a veces resultan tan efectivos los baños calientes. pH Pequeñas variaciones en el pH del medio interno ocasionan grandes cambios en la actividad de las enzimas, pues se altera la configuración espacial; pero al mismo tiempo, el pH óptimo es diferente para los distintos tipos de enzimas de un organismo. Por ejemplo, la pepsina del estómago está adaptada a un medio ácido, mientras que la tripsina del intestino lo está a un medio ligeramente alcalino.

INHIBICIÓN ENZIMÁTICA Determinadas sustancias se comportan como inhibidores enzimáticos anulando temporal o definitivamente su acción. -Unos inhibidores son reversibles, su unión con la enzima es temporal y su acción desaparece al aumentar la concentración del sustrato. Suelen ser moléculas con una configuración semejante a la del sustrato con el que compiten por alojarse en el centro activo. Algunos medicamentos actúan de este modo. - Otros inhibidores son irreversibles, anulando definitivamente la capacidad enzimática de la enzima. Por ejemplo, los insecticidas organofosforados que inhiben la acción de la acetilcolinesterasa, enzima que cataliza la ruptura de la acetilcolina (neurotransmisor de las vías colinérgicas) y que es responsable del envenenamiento de algunos agricultores. 185

El equilibrio a través de la alimentación

TIPOS DE ENZIMAS HUMANAS Actualmente se conocen unas 2500 enzimas que actúan en nuestro organismo y que se pueden agrupar en 6 grandes grupos de acuerdo con la reacción que catalizan: • Oxidoreductasas: Aseguran la transferencia de electrones de un oxidante a un reductor. • Transferasas: Transportan grupos enteros de moléculas desde un emisor a un receptor. • Isomerasas: Trasladan algunas moléculas en el seno de un sustrato modificándolo. • Hidrolasas: Escinden el sustrato en dos partes mediante una reacción de hidrólisis. Son las más importantes en el sistema digestivo y las más interesantes en enzimoterapia. • Ligasas: Liberan energía del A. T. P. y con ella hacen posible la formación de nuevas uniones moleculares. • Liasas: Modifican el sustrato por adición de átomos o grupos de átomos a los dobles enlaces. ENZIMAS EN LA DIGESTIÓN Comamos lo que comamos, lo único que absorbemos son siempre proteínas, lípidos y glúcidos. Para transformar esos tres grupos de alimentos básicos en materiales bioquímicamente explotables por nuestro organismo, necesitamos tres grupos de enzimas: unas para escindir las proteínas, proteasas; otras para desintegrar las grasas, lipasas; y otras para descomponer los hidratos de carbono, amilasas. Las transformaciones enzimáticas comienzan en la boca mediante la ptialina de la saliva, una amilasa que se encarga de realizar las primeras rupturas de las largas cadenas de los almidones. En cuanto el bolo alimenticio llega al estómago vía esófago, éste emite un mensaje hormonal hacia la vesícula biliar y el páncreas, para incitarlos a elaborar sus enzimas en cantidad suficiente, en previsión del trabajo intestinal. Además las amilasas gástricas prosiguen la digestión de los hidratos de carbono iniciada por sus colegas salivares. Simultáneamente son atacadas las proteínas del bolo alimenticio. Para este programa, el estómago segrega diariamente entre 1 y 2 litros de jugo, compuesto principalmente de ácido clorhídrico y de varias proteasas, como la pepsina y la catepsina que desmantelan las proteínas. En el lactante se suma a ellas la quimiosina o renina (también llamada fermento lab ), de especial importancia en la utilización de las proteínas de la leche. 186

Las enzimas

El ácido clorhídrico tiene varias funciones: activa las proteasas; estimula la producción hormonal del estómago; destruye ciertas bacterias introducidas con el bolo alimenticio; y favorece la absorción por parte del sistema circulatorio de los minerales y oligoelementos, algunos de los cuales desempeñan el papel de cofactores. El píloro evacúa en porciones la papilla, desde el estómago al duodeno, y es aquí donde se realizan los procesos más importantes de la digestión gracias a los jugos que llegan del páncreas, de la vesícula biliar y de las propias paredes intestinales. El páncreas proporciona diariamente al duodeno además de la insulina y el glucagón, aproximadamente un litro y medio de jugo gástrico que contiene además de grandes cantidades de bicarbonato para neutralizar los jugos estomacales, enzimas de los tres tipos anteriormente citados: • Enzimas proteolíticas: tripsina, quimotripsina, peptidasas, elastasas ... , capaces de disgregar 300 gramos de proteína por hora. • Enzimas lipolíticas: o lipasas que pueden tratar 175 gramos de grasa por hora. Para este trabajo, el jugo de la vesícula biliar, o bilis, emulsiona primero la grasa. • Enzimas amilolíticas: capaces de degradar hasta 300 gramos de hidratos de carbono por hora, y entre las que se encuentran: la amilasa y la maltasa. El jugo intestinal de las paredes del duodeno contiene también gran cantidad de proteasas, lipasas y amilasas. Tras haber sido transformados por las enzimas en el duodeno en pequeños fragmentos fácilmente asimilables, los alimentos son transferidos a los dos mentos siguientes del intestino: el yeyuno y el íleon. Es sobre todo allí donde tiene lugar la absorción de los nutrientes. Esta absorción es selectiva para cada tipo de molécula y se lleva a cabo gracias a enzimas especializadas. Los desechos son secados y eliminados por el intestino grueso, donde hay bacterias en simbiosis que generan algunas vitaminas como la K y alguna del grupo B.

ENZIMAS EN LOS ALIMENTOS Con nuestro alimento ingerimos las tres categorías básicas: proteínas, lípidos y glúcidos; y además pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales, aligoelementos y, por supuesto, enzimas, ya que todo ser vivo las posee. La índole y el número de estas enzimas dependen de su tipo y calidad. Así, las piñas frescas y maduradas de forma natural, son muy ricas en bromelaína, una enzima proteolítica, mientras que no se encuentra ni rastro de la misma en la piña en lata. Gran parte de las enzimas se destruyen en la mayoría de los procesos de manipulación de los alimentos, tanto industriales como caseros. Se conservan, 187

en parte si se someten a una breve cocción al vapor y sin sal (la sal es un inhibidor enzimático indirecto). También se conservan en aquellos procesos que utilizan frío, como en las liofilizaciones. Por otra parte, el hombre ha cocinado tradicionalmente sus alimentos para conseguir una mejor asimilación de los mismos. Por esta razón la mayor parte de las culturas han incorporado en su alimentación productos resultantes de fermentaciones naturales, en el transcurso de las cuales se desarrolla una gran cantidad de enzimas y vitaminas que ayudan a la digestión de los alimentos. No significa esto, que sea imprescindible incluir enzimas en la alimentación, ya que éstas son sintetizadas por nuestro organismo siempre que esté sano. El pan, el vino, el queso y la cerveza, junto con los encurtidos y el chucrut son los productos fermentados más conocidos en Occidente. Los fermentados lácteos: el yoghurt, el kefir, el koumis, y quesos hechos con leche de vaca, cabra, oveja, yak, camella, yegua ... , han sido alimentos esenciales en la dieta de los nómadas asiáticos, los indios, los africanos del norte y los europeos. Los productos de cereales, leguminosas y verduras fermentados se usan con frecuencia y a veces diariamente en Extremo Oriente. Entre los más conocidos están: el tempeh (soja fermentada) en Indonesia, el miso y el shoyu (de la soja fermentada) en Japón, una salsa de pescado fermentado llamada nampla en Tailandia, Vietnam y Camboya, alubias negras fermentadas en China, y otros muchos. LA FERMENTACIÓN el proceso de "alimentación" anaerobia de ciertos microorganismos que para utilizar la materia orgánica en la que viven, producen una gran cantidad de enzimas y vitaminas. Los microorganismos encargados de las fermentaciones pertenecen a los hongos dentro de las plantas talofitas y a las bacterias que pertenecen a las protofitas. Dentro de los hongos son levaduras y mohos.

Microorganismos

<

Bacterias
Son levaduras, las responsables de la fermentación de la masa del pan, del vino y de la cerveza. Son bacterias, las responsables de convertir la lactosa en ácido láctico en el yoghurt (el Lactobacillus bulgaric). Son mohos los responsables de la fermentación de la soja en el tempeh (Rhizopus oligosporus) y en 188

Las enzimas

el miso y el shoyu (Aspergillus oryzae y/o Aspergillus soyae). En algunos casos se añade sal durante la fermentación para que ésta se realice de una forma controlada y evitar la formación de microorganismos productores de toxinas, como en el miso, en el shoyu y en los pieles. Las fermentaciones se clasifican de acuerdo con el producto final dominante. Por ejemplo: alcohólica si el resultado final es alcohol; láctica si es ácido láctico; butírica si es ácido butírico, etc. FERMENTAClONES PRODUCTO INICIAL sustancia transformada

MICROORGANISMO enzimas que produce

HARINA almidón

LEVADURAS enzimas amilolíticas

UVAS glucosa

HONGO SACHAROMYCES CEREVISAE enzimas glucolíticas

SOJA proteínas y almidones

PRODUCTO FINAL sustancia nueva PAN maltosa, glucosa,

co2

VINO alcohol

MOHO ASPERGILLLUS ORYZAE MISO enzimas proteolíticas y amiloliticas aminoácidos, ácido láctico 1

LECHE lactosa

BACTERIA LACTOBACILLUS BULGARICUS enzima lactasa

YOGHURT ácido láctico

VERDURAS carbohidratos

BACTERIAS LACTOBACILLUS enzimas amilolíticas

PICLES ácido láctico

Acción de los fermentados en el sistema digestivo Los productos fermentados tienen una doble acción sobre el sistema digestivo: • Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilación de los alimentos. • Suministran bacterias para repoblar la flora del intestino grueso. • Producen moléculas de fácil asimilación. Por ejemplo, en el miso y el shoyu las proteínas de la soja de dificil asimilación son convertidas en aminoácidos (moléculas más sencillas); y la lactosa es convertida en ácido láctico en el yoghurt. A pesar de sus múltiples virtudes, los fermentados no son para utilizar en grandes cantidades, ya que su acción es fundamentalmente catalítica. Algunos de ellos pueden resultar problemáticos sobre todo los que contienen alcohol (vino), sal (miso, shoyu y pieles) o ácidos como resultado final de la fermentación (yoghurt), en las personas que presentan alteraciones en el metabolismo de los ácidos. De todos los fermentados, el más útil para ayudamos en los procesos digestivos, es el miso. Las cepas de Aspergillus oryzae y Aspergillus hatcho que rea189

El equilibrio a través de la alimentación

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lizan la fermentación, producen una gran cantidad de enzimas: amilasas (que transforman el almidón en azúcares simples); proteasas (que convierten las proteínas en aminoácidos) y lipasas (que descomponen las grasas en ácidos grasos). Para no destruir la acción enzimática, el miso no debe nunca hervirse. ENZIMAS EN LA INDUSTRIA ALIMENTARIA Algunas enzimas son extraídas de cultivos de los microorganismos que las producen, y se emplean en la industria alimenticia en muchos procesos, entre los que podemos citar los siguientes: • Para producir endulzantes a partir de almidones (cereales o patatas) utilizando amilasas. Si lo deseas, puedes preparar tu mismo melaza de arroz utilizando trigo germinado como fuente de amilasas y arroz muy cocido como sustrato (consulta el capítulo de las recetas en preparaciones especiales). • Para fabricar purés vegetales aprovechando al máximo la materia prima, utilizando enzimas que fraccionan la pectina de los vegetales. • Para aclarar zumos de frutas por el mismo sistema que los purés de vegetales. • Para fabricar jarabe de chocolate utilizando amilasas que producen la descomposición del almidón del cacao. • Para ablandar la carne, utilizando proteasas controladas. • En la eliminación de manchas de comida mediante hidrolasas. • Para la fabricación de los quesos, utilizando renina (enzima aislada del estómago del ternero).

Enzimoterapia • Los preparados enzimáticos son ampliamente utilizados en la industria farmacéutica para solucionar problemas digestivos; se emplean en ellos extractos de jugos pancreáticos y biliares de animales, y a veces se enriquecen con el moho Aspergillus oryzae (el mismo que produce el tamari) que produce gran cantidad de enzimas proteolíticas. En la industria dietética los preparados enzimáticos suelen proceder de fuentes vegetales como la piña, la papaya o el higo. • Actualmente existen otros preparados enzimáticos cuya acción se realiza dentro del organismo una vez que han atravesado las paredes intestinales. Estos preparados son mezclas de hidrolasas de origen animal que se utilizan en cápsulas que resisten el ataque de los ácidos del estómago, en supositorios o inyectables. 190

Las enzimas

Actúan hidrolizando (ro1npiendo) depósitos proteínicos, lipídicos o mixtos. Destruyen los complejos inmunes que se estancan en diversos tejidos del organismo (en los nervios co1no ocurre en la esclerosis en placas o en las articulaciones como ocurre en las poli artritis) o los atero mas que se forman en las paredes de las arterias. Tienen una supuesta acción en múltiples enfennedades: esclerosis en placas, poliartritis, artrosis, trastornos vasculares, herpes, neuralgias, inflamaciones ... , y además en el cáncer y el SIDA. Además de algunas pequeñas contraindicaciones tienen el inconveniente de que hay que tomarlos en grandes dosis y durante mucho tiempo para ver sus efectos.

191

Las vitaminas

ILAS VITAMINAS

El concepto de vitamina surgió a comienzos de este siglo para denominar un grupo de sustancias indispensables para la vida, que no puede fabricar el organismo humano y que si no se ingieren durante meses, se produce una enfermedad carencial que sólo se alivia tomando alimentos que las contengan. Un caso típico fue el escorbuto, que se producía en los marineros embarcados durante meses sin comer alimentos frescos, a causa de la carencia de vitamina C. Las enfermedades carenciales, escorbuto, beri-beri, pelagra, etc., hoy día son historia en esta parte del Planeta. Del consumo de pequeñas cantidades de vitaminas para la prevención de enfermedades carenciales, hoy hemos pasado al consumo de grandes cantidades de vitaminas como pretendido remedio contra males de las enfermedades degenerativas, incluidos cáncer y envejecimiento. Es la moda de las "megadosis" de vitaminas, cuya justificación está en estudio. Además, hay que tener en cuenta que hay vitaminas como la A y la D, cuyo exceso es tan perjudicial como su carencia. ¿QUÉ SON LAS VITAMINAS? Son nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy pequeñas para llevar a cabo un gran número de funciones en el organismo. Estas moléculas, aunque no nos proveen de energía, son necesarias para obtenerla en multitud de reacciones metabólicas. Actúan favoreciendo la acción de las enzimas que las catalizan, y su falta puede provocar diversas malformaciones y generar enfermedades carenciales. Se caracterizan porque nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en la dieta (la niacina, la vitamina D y la K son excepciones parciales a esta regla). Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, según su solubilidad: las hidrosolubles, que son la e y las del complejo B (BI, B2, niacina, ácido fálico, B6, B12, ácido pantoténico y biotina) y las liposolubles, que son la A, la D, la K y la 193

Las primeras se eliminan fácilmente por la orina y deben tomarse, en general, diariamente, pues casi no se almacenan en el organismo. Se absorben con agua en los intestinos. Son poco resistentes al calor. Las segundas pueden almacenarse durante meses e incluso años y son de más dificil eliminación. Se absorben en los intestinos con ayuda de la bilis. Son más resistentes al calor que las hidrosolubles. Las funciones de las vitaminas se especifican a continuación, en general, todas ellas intervienen en los metabolismos: de los glúcidos (grupo B, especialmente la B1), de los prótidos (A, D, E, K, C y grupo B) y de los lípidos (A, D, K y grupo B); algunas tienen alto poder antioxidante (A, C y E). SU RESISTENCIA Las verduras constituyen nuestra principal fuente de vitaminas hidrosolubles y los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), la de las liposolubles. Con el aumento de la temperatura, la oxidación con el oxígeno del aire y en presencia de agua, todas ellas sufren transformaciones, en mayor o menor grado, que les hacen perder su actividad biológica. Las menos resistentes son la e y la BL A la hora de preparar los alimentos fuente de estas últimas vitaminas (ver capítulo de recetas), tendremos en cuenta los siguientes factores: • Tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida: cada día que pasa se pierde aproximadamente la tercera parte del contenido vitamínico. • Solubilidad en agua: las dos vitaminas se disuelven en agua, por lo que es preciso cocinarlas en poca agua. Una vez cocidas, si no se va a utilizar el agua, hay que escurrirlas rápidamente. • La oxidación: es catalizada por las enzimas oxidasas del interior de las células vegetales: estas enzimas se destruyen a alrededor de 70°C, y se liberan al cortar las verduras. • La presencia de oxígeno del aire: si dejamos hervir el agua antes de echar las verduras, y luego tapamos la cazuela, el aire será desplazado y no entrará en contacto con las verduras y la oxidación será menor. • El tiempo de cocción y la temperatura: se calcula que a 1oooc y a partir de los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se destruye es algo más de la mitad de la cantidad inicial. • Si se trata de un zumo, la pérdida es del 50% a los 1O min. a temperatura ambiente. • La sal durante la cocción hace que la cantidad de vitaminas que salen del interior de las células vegetales sea mayor y eleva la temperatura de ebullición del agua. 194

Las vitaminas

• La luz acelera la oxidación. • La presencia de sulfitos y derivados que se emplean como aditivos para conservar bebidas y zutnos, destruyen la vitamina B 1 •

LO COCIDO O LO CRUDO A la vista de lo delicadas que son las vitaminas, podríamos llegar a la conclusión de que es mejor comer los alimentos crudos que cocidos. Pero es como todo en esta vida, cada fenómeno tiene cara y dorso, es decir, ventajas e inconvenientes. El hombre primitivo tenía mucha actividad fisica. Para obtener energía de los alimentos crudos tenía que comer grandes cantidades y varias veces al día. Su conciencia estaba focalizada en buscar alimentos, comer y digerir. Con la aparición del fuego, la digestión se vio favorecida y el alimento se concentró, por lo que tenía más tiempo para dedicarse a otras actividades. La gran mandíbula del hombre de N eandertal fue cambiando al reducirse la necesidad de masticar, paralelamente el cráneo creció. El hombre es el único animal que ha colonizado el Planeta. Si tuviese que co1ner crudos, sólo podría vivir en zonas climáticas con crecimiento de frutas y verduras todo el año. Sólo las personas con un sistema digestivo fuerte son capaces de digerir grandes cantidades de alimentos crudos. El vigor del sistema digestivo depende además, de la constitución heredada, del ejercicio fisico y de la actividad realizada. Al cocer un poco los alimentos conseguimos una serie de ventajas: • Se ablanda la fibra y la celulosa de los alimentos feculentos y se destruyen microorganismos y bacterias. • Se transforma el ácido oxálico que impide la absorción de algunos minerales. • Se puede tomar mayor cantidad de alimentos vegetales, pues la cocción los concentra. • Se destruyen las enzimas oxidasas, mejorando el aprovechamiento de las vitaminas. • Se realiza una predigestión, con ahorro energético. Permite comer hojas verdes duras y amargas muy ricas en vitaminas como la berza (para eliminar el amargor, os recomiendo cocerlas con agua que las cubra sin tapar durante 10 min.). En nuestra dieta deberíamos incluir cada día verduras crudas o cocidas, o ambas. Durante las estaciones calurosas, daremos preferencia a las crudas y durante las épocas frías a las cocidas, pero no muy cocidas para conservar el contenido vitamínico. 195

Teniendo en cuenta aspectos energéticos orientales, las personas de estómago, intestinos o vejiga débiles, deberían evitar tomar alimentos crudos hasta su restablecimiento. Según la medicina oriental, las vísceras de estructura hueca (yin) necesitan para su funcionamiento energía contractiva (yan), por eso, para restablecer la energía de una víscera se evitan los alimentos de polaridad expansiva (yin) como las frutas crudas y las ensaladas, recomendándose las frutas en compota y las verduras hervidas. Sin embargo, para restablecer la energía de un órgano compacto, yan (riñones, hígado, corazón, etc), que necesita para su funcionamiento energía expansiva, se recomiendan las ensaladas (polaridad yin) y se restringen los alimentos muy cocinados (polaridad yan). ¿CUÁNTAS VITAMINAS NECESITAMOS? En general necesitamos muy poca cantidad de vitaminas, pero las necesidades reales dependen de muchos factores. • Cuanto más se metaboliza, más vitaminas se necesitan, pero si los alimentos son integrales y equilibrados no hay necesidades extras, ya que los alimentos contienen todas las vitaminas necesarias para su metabolismo. • Un extra de vitaminas no aumenta la capacidad fisica, ya que son cocatalizadores de las enzimas a las que se unen activándolas. Aunque se aumente la cantidad de vitaminas, no aumenta la de enzimas. • Según la medicina oriental, el bloqueo energético en el elemento agua, por la ingesta de mucha sal o muchos minerales, impide la correcta asimilación intestinal de vitaminas (Ver la ley de los antagónicos en la teoría de los 5 elementos). • El exceso de cualquier vitamina del grupo B aumenta las necesidades de las otras, ya que actúan en sinergia. • La carencia de vitaminas puede ser primaria por aporte insuficiente, o condicionada por aumento de los requerimientos, trastornos en la absorción intestinal o mal funcionamiento del hígado en las liposolubles. • Las vitaminas sintéticas alteran la vejiga de la orina debilitándola al ser eliminadas a través de ella. • Efecto rebote: la administración de dosis muy elevadas de una vitamina, provoca una respuesta por parte del organismo, encaminada a la destrucción de la misma, dando como resultado carencia de la misma al suprimirla bruscamente. • Las megadosis (dosis superiores a 1O veces las normales) sólo se administrarán bajo control médico. • Los conservantes, los pesticidas, el abuso de carnes, los productos refinados, 196

Las vitaminas

el alcohol, el café, el tabaco y algunos medicamentos aumentan las necesidades de vitaminas, ya que las destruyen o impiden su utilización. Así por ejemplo: - La aspirina triplica el porcentaje de excreción de vitamina C. La píldora anticonceptiva interfiere en la acción de las vitaminas B6, B1z, e y del ácido fólico Las bebidas con alcohol destruyen cantidades importantes de vitaminas A y B. Los anticoagulantes hacen lo propio con las vitaminas A y K. La cafeína destruye principalmente las vitaminas del grupo B, de forma parecida a como lo hacen los diuréticos. Los laxantes, además de eliminar del organismo importantes cantidades de calcio y fósforo, hacen lo propio con las vitaminas A, D, E y K. La penicilina destruye la vitamina B6, la niacina y la K, y el tabaco la C, la B1, el ácido fólico y además el calcio. Beber agua dorada destruye las vitaminas C y E. La leche enriquecida con vitamina E sintética puede privar al organismo de magnesio. ¿ES LO MISMO TOMAR VITAMINAS NATURALES QUE SINTÉTICAS? Las vitaminas de los productos naturales se encuentran junto con otras muchas sustancias cuya acción potencian y complementan, es decir se encuentran en una perfecta sinergia. Las vitaminas de distintos tipos se protegen y potencian entre sí, como por ejemplo la biotina, que es más efectiva cuando se encuentra junto con las vitaminas Bz, B6, niacina y vitamina A. O el caso de la vitamina C, que en los productos naturales se halla acompañada de bioflavonoides (vitamina P) que la protegen de la oxidación. Las vitaminas son en realidad familias de productos muy dificiles de imitar en los laboratorios. Así por ejemplo la vitamina E es realmente una familia, la de los tocoferoles de los que ya se conocen doce. O la vitamina K, de la que se habla de tres. La vitamina A también es una extensa red de productos: betacaroteno, alfacaroteno, gammacaroteno, criptoxantina y toda la familia de isómeros (compuestos de diferente estructura espacial pero de igual fórmula), de los que ya se conocen seis. Las sustancias obtenidas en los laboratorios son recibidas de manera diferente que sus hermanas gemelas procedentes de productos naturales. El Dr. T. G. Randolph, conocido alergólogo inglés, ha estudiado este tema y dice: "Una sus-

tancia producida sintéticamente puede causar una reacción en una persona químicamente susceptible, a pesar de que la misma sustancia sea tolerada 197

El equilibrio a través de la alimentación -------

cuando tiene un origen natural y aunque las dos sustancias tengan una estructura químicamente idéntica". En conclusión, lo mejor es comer alimentos que no hayan sido manipulados en la industria, es decir integrales, y cocinarlos adecuadamente. De esta manera es muy difícil tener una carencia vitamínica por falta de aporte. La toma de suplementos vitamínicos puede estar indicada en determinados casos. En estos casos es aconsejable tomar las vitaminas junto con el alimento o alimentos ricos en ellas. Por ejemplo, vitamina A con zanahorias, vitamina C con limones. Es un modo de ayudar al organismo a metabolizar un producto sintético además de facilitar su acción.

• • • • •

198

FUENTES INTERESANTES DE ORIGEN VEGETAL Y MARINO Vit. C: verduras crudas o poco cocidas y frutas Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados. Liposolubles: aceites de primera presión, semillas y pescados azules. Vit. A: algas nori, zanahoria y calabaza. Vit B12: fermentados, algas y pescados.

Las vitaminas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES VITAMINA C: ÁCIDO ASCÓRBICO Funciones en el organismo. • Interviene en múltiples reacciones metabólicas • Actúa como antioxidante • Ayuda a la absorción de hierro de la dieta Necesidades: entre 60-70 mg/día. Aumentan en el embarazo y la lactancia y situaciones de estrés; con el abuso del tabaco, con la toma habitual de aspirinas, antibióticos, de cortisona, tranquilizantes o píldoras anticonceptivas; cuando se toman frecuentemente bebidas alcohólicas y en las enfermedades infecciosas. Resistencia: a partir de los 25 minutos de cocción a 100° se pierde un 50% de la ViL C tal y como se puede apreciar en la gráfica l. Parte de esta pérdida es por solubilidad de la vitamina en agua (gráfica 2).

lOO 90 80 u 70 60 :!?. 50 40 30 20 10

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10

Gráfi(a l

25

50

75

100 t(min)

Gráfica 2

20

30

40

50

t(min)

Posibles problemas por megadosis: • Ocho o más gramos diarios, pueden producir excesiva absorción, piedras en el riñón; náuseas y diarrea. • La últünasinvestigaciones demuestran que dosis elevadas de Vitamina e pueden alterar, el código genético. Vitamina C Y. resfriados Las investigaci'-'1nes sobre la acción de la vitamina e en la prevención de los resfriados no son CCA!lcluyentes. Para algunos investigadores la vitamina e sólo mejora los síntomas ;,del resfriado, para otros lo previenen o no tiene ningún 199

El equilibrio a través de la alimentación

efecto sobre él. Posiblemente los resultados dependan del preparado utilizado (ácido ascórbico, ascorbatos de calcio o de magnesio, ... ). Nuestro sentido común nada tiene que opinar acerca de un concepto tan teórico como es una vitamina, pero sí puede reflexionar acerca de los posibles efectos que sobre el organismo humano pueden tener algunos alimentos ricos en vitamina C. Pensar que frutas como los cítricos y los kiwis de alto poder refrescante, puedan prevenir un resfriado, carece de sentido común. No obstante, suponiendo que fueran ciertos los poderes anticatarrales de la vitamina C, tenemos otros muchos alimentos ricos en ella que no tienen ese carácter refrigerador, como por ejemplo todas las coles, verduras muy resistentes al frío, de las pocas que resisten las heladas invernales.

mg de Vit. C/ 100 g

coles de Bruselas .... 102 moras ...................... 210 coliflor ...................... 78 fresas ......................... 59 col ............................. 90 limón ......................... 77 brócoli ..................... 115 naranja ...................... 50

lechuga...................... 10 mandarina ................. 3O nabo .......................... 29 kiwi ......................... 300 hojas de nabo .......... 139 escaramujo ...... 500-800 perejil. ..................... 166 acerola .................. 2520

pimiento verde ........ 140 manzana .................... 12 puerro ........................ 30 alfalfa ...................... 18 3 rabanito .................... .27 algas nori ................ .20 diente de león ........... 35 té de tres años ........... 20

VITAMINA B1 o TIAMINA Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono. Actúa como una coenzima para la conversión de hidratos de carbono en glucosa, la cual es quemada en las células para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Inestable al calor y a la oxidación a temperaturas superiores a 100°C y en medio neutro o alcalino. Se recomienda 0,5 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,5 mg/día. Las necesidades aumentan en los alcohólicos y en las personas que abusan del azúcar refinado. Una forma de beri-beri (enfermedad carencial endémica del sudeste asiático, donde el arroz descascarillado es la base de la dieta), está cobrando especial importancia en las zonas marginadas de los países desarrollados con dietas pobres en proteínas, con abundantes carbohidratos refinados y con alcoholismo crónico. Se conoce con el nombre de síndrome de Wernicke-Korsakow. 200

Las vitaminas

Fuentes más importantes: mg de Vit. B1 /100 g pipas calabaza ......... 1,9 arroz integral ........... 0,3 germen de trigo ....... 1, 7 judías blancas .......... 0,4

piñones .................... 1,3 trigo biológico ......... 0,9 cacahuetes ............... 0,9 trigo químico ........... 0,4

sésamo ..................... 0,2 levadura cerveza ...... 0,4 lentejas ..................... 0,5

VITAMINA Bz o RIBOFLAVINA Actúa como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para las oxidaciones celulares. Se recomienda 0,6 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,8 mg/día. Abunda en la levadura de panadería y en la levadura de cerveza, cereales integrales, hígado de animales, leche, carne, huevos. Escasea en frutas y verduras. VITAMINA B3 o NIACINA O VITAMINA PP Actúa como coenzima que ayuda a la ruptura de carbohidratos, grasas y proteínas. Importante en el metabolismo energético celular, sobre todo en el sistema nerv1oso. Se recomienda 6,6 g/1000 Kcal o 15 mg/día. Se produce por las bacterias intestinales y la contienen numerosos alimentos a excepción de las grasas. Son buenas fuentes los cereales integrales y la levadura de cerveza. VITAMINA Bs o ÁCIDO PANTOTÉNICO Es un componente de importantes coenzimas metabólicos. Es necesaria para el normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales. También es esencial para la formación de ácidos grasos, y como coenzima participa en la utilización de la riboflavina y en la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. Se recomienda 1O mg/día. Está presente en casi todos los alimentos vegetales y animales, sobre todo en la levadura de cerveza, jalea real, huevo, setas, aguacates, coliflor, brócoli, cereales integrales. VITAMINA B6 o PIRIDOXINA Juega el papel de coenzima en la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Facilita la liberación de glucógeno del hígado y de los músculos y es por lo tanto esencial para la regulación del sistema nervioso central. 201

a través de la alimentación

Esencial para la formación de eritrocitos y para el crecimiento normal. Se recomienda 2,1 mg/día. Abunda en levaduras, cereales integrales, hígado y frutos secos. También se encuentra en las legumbres y en las verduras. La toma de 500 mg durante 6 meses puede tener efectos secundarios graves, como daños neurológicos. Posibles beneficios por megadosis: en el síndrome premenstrual y en tratamiento de enfermedades mentales. VITAMINA Bs o BIOTINA o VITAMINA H Es una coenzima esencial que ayuda a la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía. También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fálico, ácido pantoténico y vitamina B12. Es asimismo un potente estimulador en el crecimiento de células saludables. Se reco1nienda 100 micro gramos/día Abunda en las levaduras, cereales integrales, vísceras de animales, soja, huevos y en menor cantidad en muchos alimentos. Puede haber carencia cuando se toman huevos crudos que contienen una sustancia, la adivina, que bloquea la vitamina. VITAMINA B9 o ÁCIDO FÓLICO o FOLACINA Funciona conjuntamente con las vitaminas B12 y C en la utilización de proteínas, y juega un papel importante en la formación del grupo hemo, la proteína que contiene hierro en la hemoglobina. Es importante en el embarazo y la lactancia. Se recomiendan 300 microgramos al día. Abunda en el hígado y los vegetales de hoja. También se encuentra en algunas frutas, en los huevos y la leche. VITAMINA Bu o COBALAMINA Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, especialmente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los síntomas más importantes de su deficiencia son trastornos nerviosos, mentales y emocionales y anetnia perniciosa debida a fallos en la formación de los glóbulos rojos. Como se almacena en el hígado durante mucho tiempo, una carencia puede existir antes de manifestarse. La mayoría de las organizaciones de la salud cifran los requerimientos diarios de B12 entre 1 y 3 microgramos para los adultos. 202

Las vitaminas

La B 12 se encuentra en los productos animales, de los cuales cabe destacar los siguientes: almejas, mejillones, ostras, pescados, carnes, huevos y lácteos. En el mundo vegetal se encuentra una forma de vitamina B12 que hasta hace poco se creía que era activa, por eso los vegetarianos comían polen, algas y fermentados como el tempeh y el miso para no tener carencia de la misma. En los últimos años se han realizados varios estudios que han llegado a la conclusión de que la B12 de los vegetales no tiene actividad como vitamina. Sin embargo, esto no implica necesariamente que un vegetariano puro tenga deficiencia, ya que la B12 la producen los microorganismos. Para evitar problemas, se recomienda a los vegetarianos que se hagan una analítica para ver cómo están los niveles de B12 en su sangre y si están bajos tomar un suplemento. Por otra parte, también deberían también vigilar sus niveles sanguíneos las personas con hipoacidez gástrica (sean o no sean vegetarianas); su deficiencia puede venir por falta de absorción, ya que para poder absorber la B12, se necesita una sustancia, el factor intrínseco, que el estómago segrega junto con el ácido clorhídrico.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL Sostiene la función de las células epiteliales de la piel, huesos, mucosas y pigmentos visuales. Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas. Necesaria para el crecimiento de los huesos, desarrollo de dientes y reproducción. Al mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos, respiratorio, urinario, piel y ojos, nos ayuda a defendemos de las infecciones. Se encuentra como pro vitamina (los carotenos) en las verduras de color anaranjado, como las zanahorias y la calabaza, y en muchas otras de color verde como el brócoli, las acelgas, espinacas, perejil, en algunas frutas como los albaricoques, cerezas, melón y en las algas nori. Se localiza como retinol en el hígado, en la grasa de los pescados, yema del huevo y mantequilla. 203

Posibles problemas por megadosis: dolor de cabeza, visión borrosa, náuseas, pérdida de apetito, piel seca y escamosa, pérdida de pelo, dolores articulares y daños hepáticos. Posibles beneficios por megadosis: en la ceguera nocturna, como antioxidante, tratamiento del acné. VITAMINA E o TOCOFEROLES Como su carencia produce ausencia de espermatogénesis, también se le ha llamado factor de reproducción. Su función más importante es como antioxidante de los lípidos insaturados y de muchas vitaminas. Protege de la oxidación a las vitaminas B, C, A y a los ácidos grasos esenciales (vitamina F). Favorece la formación de colesterol bueno (HDL). Ayuda a mantener la circulación sanguínea en buen estado y evita la arterioesclerosis. Protege a las células de los radicales libres y modula el sistema inmunitario. Se recomiendan 30 U.I. al día (10 miligramos de tocoferol a). Abunda en gérmenes de cereales, siendo la fuente más importante el aceite de germen de trigo. Los aceites vegetales de primera presión en frío tienen cantidades importantes de vitamina el de oliva es el más interesante por tener sólo una insaturación.

Cantidades de Vitamina E en U.I. por cada 100 g Aceites de 1a presión Cereales integrales ..... O,S-2 Almendras ................ 20-30 Germen de trigo ........... 207 Avellanas .................. 25-35 Maíz ............................... 52 Pipas girasol ............. 20-30 Soja ................................ 25 Lino sin pelar............ S0-60 Girasol ............................ 38 Aguacates ......................... 5 Cacahuete .................... 22,3 Moras ............................ 4-5 Oliva .............................. 12 Sésamo ........................... 40 Pescados ....................... 1-5

VITAMINA D o CALCIFEROL Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes; interviene en la absorción y metabolismo del calcio y de los fosfatos. Los requerimientos diarios son de 800 U.L (1 O micro gramos de ergosterol o colecalciferol). Tenemos dos formas de conseguirla: tomando el sol y comiendo pescados azules. Los esquimales que no pueden tomar el sol porque no lo tienen, adquieren sus dosis de vitamina D comiendo la grasa de los pescados, sobre todo del hígado. 204

Las vitaminas

A partir del 7-dihidrocolesterol de la epidermis y con la radiación ultravioleta se produce la vitamina D3, el colecaciferol. La vitamina D3, también se puede sintetizar sin ayuda del sol, a partir de la vitamina Dz de la dieta (el ergosterol). El ergosterol se encuentra en gran cantidad en la grasa de los pescados azules, sobre todo en el hígado. La vitamina D3, se convierte en el hígado en el 25-hidroxicolecalciferol, 5 veces más potente que la vitamina D3. Esta forma activa de vitamina D, se convierte en los riñones en 1,25-dihidroxicolecalciferol, 1O veces más potente que la vitamina D3. Cuando el hígado y los riñones están sobrecargados, estas transformaciones no se hacen debidamente y no se produce la vitamina D activa. La vitamina Des estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan o guardan por períodos prolongados. Aunque se almacena en el hígado es menos tóxica que la vitamina A, su exceso produce depósitos de calcio en los tejidos blandos especialmente en los riñones. Se utiliza en la prevención de la osteoporosis y en el tratamiento del raquitismo.

VITAMINA K o MENADIONA Como regula la coagulación de la sangre, se le ha llamado antihemorrágica. Los requerimientos diarios oscilan entre 70 y 140 microgramos al día. Se encuentra en casi todos los vegetales de hojas verdes, coliflor y aceites vegetales siendo la alfalfa uno de los alimentos más ricos en vitamina K. En condiciones normales es producida por la flora intestinal de nuestro organismo. Puede haber carencia si la alimentación es muy rica en congelados, si se abusa de las aspirinas o si ha habido largas exposiciones a rayos X. Los anticoagulantes impiden su absorción. ALGUNAS APLICACIONES PRÁCTICAS DE LAS VITAMINAS Como las vitaminas intervienen en casi todos los procesos vitales, la lista de sus aplicaciones es interminable. Hay una rama de la medicina alternativa que trata las enfermedades con megadosis de vitaminas, se trata de la medicina ortomolecular fundada por el Dr. Linus Pauling. En este apartado sólo pretendemos mostrar algunos de los problemas que responden bien a la ingesta de alimentos ricos en ciertas vitaminas. • Anemias: B1z, B6, ácido fólico (fermentados, miso, algas azules o Klamat y hojas verdes). • Problemas de la vista, de la piel o de las mucosas (garganta, sinus, bronquios, intestinos ... ): Vit A (algas nori). • Alteraciones del sistema nervioso: grupo B (levaduras y fermentados). • Intoxicación hepática: grupo B (fermentados y germinados). 205

• Hemorragias: Vit. K (semillas de alfalfa). • Toxicomanías (drogas, tabaco ... ), reforzar vasos sanguíneos y tejido conjuntivo en general: Vit. C (brócoli, coles, hojas de nabo). • Osteoporosis y metabolismo del calcio: Vit. D (pescado azul y sol). • Radicales libres, envejecimiento: Vit. A, C y E. • Falta de memoria: B1, B6 y ácido glutámico (pipas de calabaza, piñones y semillas de sésamo). • Embarazo y lactancia: ácido fólico (hojas verdes). • Absorción de hierro: Vit. C. • Tratamiento de Alzheimer, enfermedades coronarias, colesterol: Vit. E (aceite de germen de trigo). • Evitar el riesgo de ateromas en personas con el colesterol alto: Vit. B6, B1z y ácido fólico. LAS VITAMINAS ANTIOXIDANTES En el momento actual, se ha incrementado mucho el consumo de tres vitaminas: A (carotenos), E (tocoferoles) y C (ácido ascórbico). La presión publicitaria respecto a ellas, resulta agobiante. N o sólo abunda su consutno en preparados farmacéuticos como grageas, cápsulas, sobres para disolver o comprimidos efervescentes (en el caso de la vitamina C), sino que también las encontramos (sobre todo la vitamina E) en cualquier crema de belleza. Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte de los fenómenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas puede deberse a un proceso de oxidación de moléculas tan importantes como los ácidos nucleicos, los lípidos o las proteínas. Este proceso natural de oxidación, es intrínseco a todo ser vivo, que nace, crece, se reproduce, se desgasta y muere. N o tenemos más que mirar a nuestro alrededor para damos cuenta de que a estas oxidaciones naturales estamos añadiendo otras, consecuencia de nuestro "progreso" (industrias, automóviles, calefacciones ... ). Y además, el sol que siempre había estado ahí, ahora ejerce su poder oxidativo con más fuerza al haber disminuido parte de la protección natural que teníamos, la capa de ozono. Paralelamente a este proceso social se desarrolla el proceso individual con una estresante actividad y comidas descontroladas. Por eso, no es de extrañar que padezcamos enfermedades degenerativas consecuencia de un medio (interno y externo) oxidado. Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidación son unos agentes tremendamente activos que se denominan radicales libres. 206

Las vitaminas

LOS RADICALES LIBRES Los radicales libres son átomos o grupos de átomos con uno o más electrones desapareados, capaces de participar en las reacciones de transferencia de electrones, como oxidantes. MODO DE ACCIÓN DE LOS RADICALES Los radicales libres son moléculas "excitadas" que pueden actuar en la pared de las células, lesionándolas y debilitando su estructura, facilitando su degeneración y destrucción. Se trata de un proceso de transferencia de electrones, es decir, de una oxidación. Los radicales libres también atacan los capilares y las terminaciones nerviosas; alteran las proteínas (por ejemplo, las que se depositan en el cristalino formando cataratas); alteran la elastina, una proteína constituyente de los músculos y las articulaciones, facilitando el proceso de la artrosis; y oxidan los lípidos plasmáticos facilitando la formación de ateromas en las paredes arteriales. Podemos resumir en tres apartados la acción de los radicales libres: • Destrucción de membranas celulares: •Peroxidación lipídica en la doble membrana lipídica. •Reticularización de la estructura proteica de la membrana. •Modificación de las estructuras superficiales de la membrana (ejemplo, destrucción del poder antigénico ). • Destrucción de estructuras intra y extracelulares: •Enzimas. Mitocondrias •Eritrocitos. •Roturas del ADN. •Rotura de la e las tina, del colágeno o de polisacáridos. • Oxidación de compuestos plasmáticos: •Lipoproteínas de baja densidad. Ácidos grasos libres. FUENTES DE RADICALES LIBRES Fuentes endógenas: La fuente más importante de radicales libres es el exceso de calorías de la dieta. Cuantas más calorías ingerimos, más tienen que metabolizar nuestras células y más radicales libres producen. En la cadena respiratoria del metabolismo celular se produce el anión superóxido, muy oxidante. La producción es mayor cuanto mayor sea el metabolismo basal y más sean las calorías ingeridas. El estrés y la actividad física aeróbica extenuante, sin programación, también los aumentan. 207

Se producen también en los mecanismos de defensa inmunitaria. Por ejemplo, en las enfermedades auto inmunes, en las infecciones, en el cáncer, SIDA ... Además, hay otras causas exógenas que hacen que su producción aumente.

Fuentes exógenas: • • • •

Rayos ultravioleta. Exceso de sol. Tabaco. Medicamentos. Alimentos procesados: aditivos, ahumados, irradiados, braseados, microondas ... El efecto se agrava por el mal estado de los intestinos y del hígado. • Contaminación ambiental: oxidaciones industriales y de los coches, iones de metales pesados ... • Las radiaciones. • Alimentos fritos con aceites requemados y los braseados. LOS ANTIRRADICALES O ANTIOXIDANTES De una manera natural nuestras células tienen las herramientas para neutralizar los temidos radicales libres. Algunas herramientas son endógenas (producidas por las propias células) y otras exógenas que introducimos mediante los alimentos o los complementos dietéticos.

Antirradicales endógenos • Enzimas: superóxidodismutasa (SOD) cinc y cobre dependiente. Catalasa hierro dependiente. Glutation peroxidasa selenio dependiente y la coenzima Q.

Antirradicales exógenos • Vitaminas: Vitamina E (tocoferoles), acción asociada al selenio. Vitamina A (carotenoides). Vitamina C (ácido ascórbico) • Minerales: Selenio. Cinc. Hierro. Magnesio. Manganeso. • Flavonoides y antocianidinas. ESTRÉS OXIDATIVO Y ANTIOXIDANTES Los radicales libres se producen siempre, pero ante circunstancias de la vida como el estrés, el exceso de actividad, el tabaquismo, la contaminación, la alimentación inadecuada o el sedentarismo se generan más radicales de los normales. El cuerpo tiene sus vías de eliminación de radicales libres y la posibilidad de neutralizarlos en la misma sangre o en los fluidos corporales; esta es la labor de los antioxidantes. 208

Las vitaminas

Cuando hay un desequilibrio entre las sustancias formadoras de radicales libres (oxidantes) y las sustancias captadoras o neutralizadoras de radicales libres (antioxidantes), ocurre lo que llamamos estrés oxidativo. Diversos estudios parecen demostrar que en personas expuestas a una generación excesiva de estos dañinos radicales libres, la ingestión de antioxidantes puede colaborar con las propias defensas del organismo a su neutralización. Por eso en algunos casos está indicada temporalmente la suplementación con vitaminas y oligoelementos antioxidantes y otras sustancias de demostrado carácter antioxidante como los bioflavoniodes y las antocianinas. La vitamina antioxidante de lípidos por excelencia es la vitamina E. Aunque podríamos obtenerla de los alimentos (se encuentra asociada a la grasa), necesitaríamos ingerir grandes cantidades de calorías. Además, cuando está asociada a grasas poliinsaturadas, la vitamina E es utilizada como antioxidante de éstas, quedando así mermada su actividad para el individuo que la ingiere. LOS FLAVONOIDES Y LAS ANTOCIANINAS Los flavonoides o bioflavonoides son unos pigmentos naturales que se encuentran en las plantas superiores (derivan de la palabraflavus, amarillo). De la misma manera que ayudan a las plantas que los contienen a protegerse de las radiaciones solares impidiendo su oxidación, también en nuestro organismo pueden ayudamos a fortalecer y rejuvenecer los tejidos. Se conocen más de 3000: rutina, hesperidina, quercitina, catequinas, taninos, isoflavonas .... Protegen a la vitamina C y a otros nutrientes actuando como antioxidantes. Además, mejoran la resistencia y permeabilidad de los vasos sanguíneos, y algunos parecen actuar como antitrombóticos, antiinflamatorios y protectores del hígado. La mayor parte de los flavonoides se encuentran en la piel y en las capas más externas de las frutas y verduras, las zonas más expuestas a la luz. El consumo de frutas biológicas (las únicas que se pueden consumir con piel) y de las hojas más verdes de las verduras (las que normalmente desechamos) pueden contribuir a su consumo. Además, las bayas silvestres como los arándanos y las moras son ricos en ellos.

Las antocianinas o protoantocianidinas y los pycnogenoles son sustancias con una estructura similar a los flavonoides con un poder antioxidante muy alto, de hasta unas 50 veces superior al de la vitamina E y unas 20 veces mayor que el de la vitamina C. Se encuentran en concentraciones altas en el pino marítimo (Pinus pinaster) y en las semillas de uva, y en menor cantidad en algunas frutas como las uvas, las manzanas, las fresas y también en las rosas. Las antocianinas (pigmentos azules de frutas y verduras como los arándanos, las moras y 209

la col lombarda) pueden prevenir problemas de las venas varicosas, retinopatía diabética, degeneración macular del ojo, hemorragias y presión arterial alta. También tienen propiedades antiinflamatorias. Un consejo: Toma una dieta rica en colores.

EQUILIBRIO Y ESTRÉS OXIDATIVO Cuando una persona no se encuentra en estado de equilibrio, es decir equilibrado el yin con el yan, lo ácido con lo alcalino, el sodio con el potasio, los radicales con los antirradicales, lo que hace con lo que realmente puede hacer, comienzan a manifestarse las alteraciones. El estrés oxidativo es uno más de los desequilibrios orgánicos que puede tener una persona; se manifiesta especialmente en los procesos degenerativos y de envejecimiento, tales como: las inflamaciones de origen inmunitario; cáncer; demencia senil; cataratas; arteriosclerosis; hipercolesterolemia. Para solucionar estos problemas con sentido común, primero deberíamos conseguir un medio interno libre de tóxicos, para que las células, incluso las de los más ancianos, puedan neutralizar tanto los radicales endógenos como los exógenos. Esto se consigue comiendo sano y sin exceso y limitando el contacto con radicales exógenos. Y en segundo lugar, utilizando antirradicales y antioxidantes como los comentados en el apartado anterior.

LASVERDURAS:NUESTRASPROTECTORAS Numerosos estudios han demostrado que la ingestión regular de verduras, especialmente las de hoja verde y las amarillo-anaranjado, ayudan a protegernos del cáncer y a la eliminación de tóxicos. Las crucíferas Las crucíferas: col, brécol, coliflor, coles de Bruselas y nabos, contienen indoles y otras sustancias de reconocido efecto anticancerígeno. El indol-3carbino de la coliflor parece ser beneficioso frente al cáncer de mama, ya que neutraliza fonnas de estrógenos que pueden desencadenar el tumor. El sulforafano del brécol y de las coles es una de las sustancias con mayor poder anticancerígeno. Para el doctor Lee Wattenberg, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota (Cancer Research 1978), el efecto protector de las crucíferas se debe a que los principios activos que contienen (índoles, clorofila, carotenoides, ditioltioles y glucosinolatos) fortalecen el aspecto desintoxicador del cuerpo y la capacidad de eliminar excesos tóxicos. Estudios epidemiológicos llevados a cabo en diversos países, han mostrado 210

Las vitarninas

que las personas que comen habitualmente crucíferas, tienen tasas menores de cáncer de colon, pulmón, esófago, laringe, próstata, vejiga y recto. Además, la col contiene, L-glutamina, poderoso cicatrizante de úlceras digestivas. Para esta finalidad es conveniente beber un vaso diario de su zumo.

Los carotenos En las verduras amarillo-anaranjadas y en las de hoja oscura se encuentran beta-carotenos y otros pigmentos carotenoides que inhiben el desarrollo de tumores, especialmente los de pulmón y piel.

La clorofila El color verde de las hojas es debido a una sustancia casi mágica, la clorofila, gracias a la cual la planta "transforma" la energía del sol en energía nutritiva. La clorofila se parece mucho a la hemoglobina de la sangre; la diferencia está en que la hemoglobina tiene un átomo de hierro y la clorofila de magnesio. Existe un sinergismo entre los animales y las plantas. Los animales aspiran el oxígeno del aire y exhalan dióxido de carbono, mientras que las plantas en presencia de luz lo hacen a la inversa. Esta observación ha desencadenado desde los años 50 numerosos estudios para conocer los posibles efectos beneficiosos de la clorofila en nuestro organismo. Muchas son las virtudes de esta especial molécula: antibactericida, antiinflamatoria del colon, cicatrizante de úlceras digestivas; otras son a nivel externo en forma de cataplasmas, como cicatrizante de heridas, desinfectante, antiinflamatoria y antitérmica.

Otras propiedades El cardo y las alcachofas regulan la secreción biliar. Las hojas verdes de la lechuga tienen suaves efectos sedantes y somníferos. Los puerros son diuréticos úricos. Las raíces de bardana y diente de león, así como las ortigas son muy depurativos y remineralizantes. nabo y el rábano crudos ayudan a eliminar mucosidades del aparato respiratorio. El ajo y la cebolla contienen sustancias como el sulfuro alílico y otros compuestos sufurados orgánicos, que actúan como detoxificantes de agentes cancerígenos. Entre estas propiedades, tenemos que recordar algunas negativas, como por ejemplo, el efecto calcificador (formador de piedras y endurecimientos) de las solanáceas: pimientos, tomates, berenjenas y patatas. (Para más información consultar el capítulo 6).

211

La energía vital Podemos emplear las verduras como verdaderos medicamentos para ayudar a resolver problemas particulares como los citados anteriormente; pero su mejor utilidad es como reguladores energéticos. Para ello, tenemos que remitimos a su carácter expansivo o contractivo y a la teoría de los cinco elementos, vistos en los capítulos 3 y 4. Las verduras deberían estar presentes en cada comida y su utilización marcada por la siguiente lógica: • Siempre frescas. Las propias de la estación. • Cocidas en las épocas frías y crudas en las calientes. • En cantidades grandes para las personas con problemas de excesos de yan y en cantidades menores para excesos de yin. • Predominancia de las raíces y cocidas para problemas de yin, y de hojas y crudas para los yan. • Color verde para equilibrar el hígado y la vesícula biliar, amarillo para el estómago y el bazo-páncreas, blanco para el pulmón e intestino grueso.

212

Los minerales

LOS

ERALES

La materia mineral ha precedido en la evolución a la materia viva. Los animales tenemos una comunicación biológica directa con nuestros orígenes a través de los alimentos vegetales que transforman la materia mineral. Cuando se incinera el cuerpo humano y pierde toda el agua y toda la materia orgánica que contiene, quedan las cenizas compuestas de minerales. Es la parte inorgánica de nuestro organismo. Unos 20 elementos químicos son indispensables para nuestra salud. Algunos son necesarios en cantidades de miligramos, son los macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros en cantidades todavía menores, son los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, cromo, yodo, flúor, cobalto, selenio, manganeso, boro, litio ... Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y las verduras. FUNCIONES Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo humano: • Algunos forman parte de las estructuras corporales como el calcio, el fósforo y el magnesio. • Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso nervioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. • El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células. • Son reguladores del equilibrio hídrico (del agua corporal) y del pH. • La mayor parte de los oligoelementos actúa ayudando a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular. FUNCIONES ANTAGÓNICAS Y COMPLEMENTARIAS Los cationes calcio (Ca+2) y magnesio (Mg+2), y sodio (Na') y potasio (K+) tienen funciones antagónicas y complementarias en el organismo, por lo que es sumamente importante mantener concentraciones equilibradas de los mismos. 213

a través de la alimentación

De esto se encarga sobre todo el riñón, eliminando los que se encuentren en exceso y reteniendo los que se encuentren en defecto. Pero a veces éste está sobrecargado y no cumple con eficacia su cometido. Por eso deberíamos cuidar el equilibrio de estos minerales con la alimentación. Además, los desequilibrios pueden venir por otras causas; por ejemplo, por eliminaciones de estos cationes accidentales o patológicas. Así ocurre en los vómitos, diarreas (los jugos intestinales y estomacales son muy ricos en ellos), o sudoración excesiva. Otras veces, las eliminaciones anonnales son consecuencia de la ingesta de medicamentos; por ejemplo, las aspirinas aumentan la excreción urinaria de potasio y los diuréticos de farmacia eliminan potasio y magnesio por la orina. En el cuadro siguiente se muestran algunas de las funciones de estos cuatro importantes cationes en el sistema nervioso, los músculos y los vasos saguíneos, así como los problemas que causarían un exceso o un defecto de los mismos.

Ca+2

S. Nervioso

Músculos

Estimula la comunicación entre neuronas

Estimula la contracción

Vasos Exceso sanguíneos Vasoconstricción El corazón se detiene en sístole. Rigor cálcico

Mg+2 Inhibe la comunicación entre neuronas

V asodilatación

Inhibe el músculo liso. Anestésico

K+

Vasodilatación.

Problemas en la coordinación muscular. Arritmias. Parada cardiaca Excesiva retención de líquidos. Sed. Sube la tensión

Na+

Inhibe la contracción. Produce relajación Transmisión del Relajación. impulso nervioso en las neuronas.

Transmisión del Relajación impulso nervioso en las neuronas

Dilatación arterial por aumento de la presión osmótica.

Defecto Descargas espontáneas de las fibras nerviosas. Tetania: contracturas y espasmos Irritabilidad del sistema nervioso. Tetania. Calambres Debilidad muscular. No llegan los impulsos. Tetania. Eliminación excesiva de agua. Baja la tensión.

LOS MINERALES TRABAJAN EN EQUILIBRIO Suministrar complementos de minerales no es fácil, el exceso de unos puede perjudicar o, en algunos casos, favorecer a otros. Existe una competencia entre la absorción intestinal y excreción renal de tres importantes cationes minerales: potasio (K+), magnesio (Mg+2) y calcio (Ca+2). 214

Los minerales

• Altas concentraciones de potasio inhiben la absorción intestinal de magnesio. • Altas concentraciones de magnesio (complementos dietéticos) impiden la absorción intestinal de potasio y de calcio. • Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y de hierro. • El exceso de calcio añadido a una dieta pobre en sal aumenta la excreción urinaria de sodio. • El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio y potasio excretados por la orina. • El potasio facilita la excreción urinaria de sodio y agua por el organismo. LAS CARENCIAS Cada uno de los minerales ejerce funciones específicas y al igual que en el caso de las vitaminas, la carencia crónica de alguno de ellos puede causar problemas para la salud. De alguno de estos minerales es dificil sufrir carencias con una dieta normal. Pero hay otros de los que, incluso en nuestros días en España, pueden padecerse deficiencias. Dichas deficiencias pueden deberse a una falta de aporte, a una mala absorción intestinal, a una utilización de los mismos para neutralizar los ácidos o a una eliminación renal excesiva. Para no tener carencias de minerales deberíamos seguir los siguientes consejos por orden de importancia: • No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azúcar, exceso de carnes y grasas. • Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y condimentar con la sal marina sin refinar. • Cuidar los riñones encargados de regular el equilibrio mineral. Evitar el exceso de sal sobre todo si es refinada. • No beber agua destilada sola. • Evitar al máximo los alimentos cultivados con abonos químicos. • Si se toman diuréticos de farmacia, siempre bajo control médico. • Cuidar los intestinos para tener una buena asimilación intestinal. No tomar fibra sola durante las comidas. • Si se toma algún complemento mineral, pensar que se pueden originar deficiencias de otros. • No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales), dificultan la absorción intestinal de magnesio. • Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como las espinacas, el cacao y el cardo, impiden la absorción intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro. • Evitar las solanáceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas), retiran el calcio de la circulación sanguínea. 215

EL CALCIO El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. Además, interviene en el proceso de coagulación sanguínea y en el control del paso de fluidos a través de las células. También está ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.

NECESIDADES DE CALCIO N o existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las necesidades de calcio. En U.S.A., la Academia Nacional de las Ciencias recomienda 800 mg al día, mientras que en el Reino Unido y Canadá la recomendación es de 500 mg y la O.M.S. entre 400 y 500 mg. Los americanos toman por término medio 807 mg de calcio al día (especialmente de los lácteos); los hispanos 308 mg; los brasileños 250 mg; los taiwaneses 13 mg; y los habitantes de Ghana tan solo 8 mg. De todos ellos, son los americanos los que más pérdidas dentales tienen y más inmobilizaciones sufren por repetidas fracturas. Estos problemas son prácticamente desconocidos entre los ghaneses. El doctor Alexander Walker del Instituto de Investigación Médica de Sur África, comparó los africanos con los caucasianos, constatando que los primeros consumen menos calcio y tienen menos osteoporosis que los segundos. La O.M.S. concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta de calcio inferior a 300 mg al día sea dañina para la salud. No obstante, se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede conducir a alteraciones de la salud. Lo que no se sabe es cuánto es ese demasiado poco. La Real Academia Americana de Pediatría dice que las cantidades de leche recomendadas para el consumo diario de adolescentes (3 o más vasos al día para los niños, y 4 o más para los adolescentes) en los estamentos oficiales y populares, están por encima de los requerimientos necesarios para el normal crecimiento de su esqueleto. La leche humana contiene menos calcio que la de vaca. Sin embargo, el bebé que mama absorbe mejor el calcio de la leche materna que los bebés que no maman y toman leche de vaca. La razón, entre otras, parece estar en el contenido en fosfatos mayor en la leche de vaca que en la materna. Los fosfatos en exceso pueden combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo su absorción. Y es que resulta muy complicado establecer las necesidades de calcio. La cantidad de calcio en la dieta, es sólo uno de los factores que determinan cuánto calcio entra en el cuerpo. 216

Los minerales

Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relación a las necesidades, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Así ocurre en el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Hay grupos de población muy hábiles para tolerar bien las bajas ingestas de calcio. Así, los niños de Ceilán mantienen un crecimiento adecuado con unos 200 mg de calcio al día. Similares observaciones se han realizado en Johanesbourg, Mysore, Perú y en África. De hecho en Bantu recibían no más de 300 mg al día y tenían normales los niveles de calcio en sangre y en huesos. Si nos empeñamos en suministrar calcio extra a nuestro organismo, estaremos en la misma situación del que coloca sacos de cal a la entrada de un edificio y allí los abandona en la creencia de que el encalado se hará por sí solo. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIÓN INTESTINAL La absorción del calcio es siempre un proceso ineficaz. El calcio tiende a combinarse con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles, carbonatos, oxalatos o jabones. Normalmente sólo es absorbido del 1O al20% del calcio presente en los alimentos, siendo el resto excretado.

• • • •

Dificultan la absorción intestinal del calcio: Los antiácidos. La fibra. Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos. Los carbonatos y los oxalatos.

Favorecen la absorción intestinal del calcio: • Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por eso los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que neutralizan la acidez de estómago, son mejores los citratos. Debe tenerse en cuenta, sobre todo, por las personas mayores ya que con la edad disminuyen las secreciones gástricas. • La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que como ya vimos en el capítulo de las vitaminas, se consigue tomando el sol o comiendo pescados azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.

217

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ELIMINACIÓN RENAL DEL CALCIO El azúcar y los refinados Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos "roba" el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos. El individuo cuya alimentación consista en un 50% de hidratos de carbono refinados tendrá que buscar sus minerales en el otro 50%. La caña de azúcar contiene alrededor de un 15% de sacarosa. Es fácil comer 227 g (una tableta) de chocolate viendo la TV. Pero para comer la misma cantidad de azúcar de caña necesitaríamos comer 1589 g (algo más de kilo y medio) de caña. El azúcar y los refinados producen falta de minerales, sobre todo de magnesio, imprescindible para la formación del hueso. Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio. Con los años de una dieta deficitaria en magnesio y calcio, el organismo terminará por sufrir sus consecuencias. Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El magnesio favorece la absorción de vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal. (Los cereales integrales son muy ricos en magnesio). Por el contrario, un paciente deficitario en calcio y magnesio, verá sus defectos agravarse por el tratamiento con calcio, pues este último disminuirá la absorción del magnesio alimentario, que disminuirá la absorción de la vitamina D, que a su vez disminuirá la absorción del calcio. Se verá metido en un círculo vicioso que agravará su estado. El exceso de proteínas Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen catne. Una ingesta alta de proteína aumenta la eliminación renal de calcio. CONSEJOS ÚTILES PARA MANEJAR EL CALCIO 1.- Para mejorar la absorción intestinal de calcio • Evita tomar antiácidos. • No tomes fibra dietética (salvado, goma guar... ) en las comidas principales, sobre todo en aquellas ricas en calcio. 218

Los minerales

• Huye de los alimentos industriales que contengan fosfatos como aditivos (E442, E-450 y E-338 a E-343), se encuentran en: embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas carbónicas entre otros. • No elimines la grasa totalmente de la dieta, la buena grasa ayuda a la absorción intestinal del calcio. • Toma pescado azul y hojas verdes. • Elude las bebidas carbónicas, el dióxido de carbono que contienen puede precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

2.- Para disminuir la excreción renal de calcio • Evita las comidas muy saladas y el abuso de productos con alto contenido en sodio (bicarbonato y aditivos sódicos). • No abuses de las proteínas sobre todo de las más concentradas (carnes, huevos, quesos .... ). • Huye de los fosfatos que se encuentran como aditivos en algunos embutidos, derivados lácteos, bebidas refrescantes, mermeladas, cacao y chocolates. 3.- Para no malgastar el calcio • Disminuye el consumo de solanáceas: patatas, pimientos, berenjenas y tomates. Estos alimentos, como ya vimos en el capítulo 6, alteran el metabolismo del calcio; lo retiran rápidamente de la sangre y producen inesperados calambres y contracturas musculares, depositándolo en lugares erróneos, como en los tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias o en los riñones. • Elimina los lácteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio, sobre todo las hojas verdes. ¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO? Como ya vimos en el capítulo de los lácteos, éstos no son la mejor fuente de calcio. Su deficiencia de magnesio, su exceso relativo de fósforo y su carga proteica, son algunas de las razones que nos muestran que no son tan "ideales" como se nos muestran. Para absorber calcio, los huesos necesitan cantidades comparables de otro importante mineral, el magnesio. Los lácteos son muy pobres en magnesio, sin él sólo se absorbe el 25% del calcio en ellos contenido. El resto supone un problema, el cuerpo lo puede utilizar para hacer calcificaciones en no importa qué lugar: arterias, riñones, articulaciones, etc. 219

Además, los bebés alimentados con leche materna, desarrollan sus estructura ósea mejor que los que lo son con preparados elaborados con leche de vaca, a pesar de la mayor riqueza en calcio de los últimos. La clave parece estar en la relación calcio/fósforo, en la humana hay doble cantidad de calcio que de fósforo (relación 2:1) y esto favorece la absorción intestinal y la formación del hueso; mientras que en la de vaca la cantidad relativa de fósforo es un poco más dando una relación de 2:1 ,6, lo que hace que el calcio de ésta sea peor absorbido. Por otra parte, el exceso y el tipo de proteínas que los lácteos suministran, son una de las causas más importantes de la osteoporosis. ¿DÓNDE CONSEGUIR EL CALCIO? Podemos conseguir el calcio de la misma fuente que los grandes animales cuyo peso es soportado por enormes y fuertes huesos. Los caballos, las vacas, los elefantes y los rinocerontes comen hojas verdes muy ricas en calcio y magnesio. Las más adecuadas para nosotros son las de bajo contenido en oxalatos, ya que éstos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos, que impiden su absorción. Entre las mejores tenemos: el brécol, el perejil, los berros, las ortigas, el repollo, las nabizas, los grelos, el diente de león, las berzas y los cenizos (Chenopodium álbum, una mala hierba que crece en los campos de cultivo). No olvides cocerlas poco y masticarlas mucho para aprovechar bien sus nutrientes. También la ciencia demuestra que el calcio se absorbe mejor del repollo y hojas verdes que de la leche (R.P. Heaney, C.M. Weaver. "Calcium absorption from kale". Am. J Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990). Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tienen cantidades importantes de calcio, pero su alto contenido en oxalatos impide su absorción intestinal. Y buscando calcio en las verduras, nos encontramos con las algas, las verduras del mar. Una sola cucharada sopera de algas iziki cocidas tiene más calcio que un vaso de leche. La carencia de oxalatos y su escaso contenido en fósforo, las hace excelentes fuentes del mismo. En el diagrama siguiente se muestran las mejores fuentes de calcio en comparación con los lácteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los lácteos) y no tienen cantidades importantes de oxalatos. Los que mejor absorción intestinal del calcio presentan son los que figuran con cantidades de fósforo pequeñas, es decir, las verduras y las algas.

220

Los minerales

mg 1 100 g alimento soja ~~~~~c==r~--_j¡ garbanzos -b,--.,..,.--,-------,c--' lentejas

D

calcio

fósforo

~..,.---,------,-'

almendras ~~~~~c==r:=:_

__j

algas agar-agar ~~~~~~~~ algas wakame algas kombu

~--~~~~~~~~~~~~~~~~·~~~~~

algas iziki algas arame mastuerzo mostaza diente de león ortigas hojas de nabo~-~~~ col rizada brócoli berros queso curado queso fresco

--~~--~~~~~~~~~~a~1iJ$~~~-

leche de vaca leche humana

o

200

400

600

800

1000

1200

1400

MAGNESIO Es uno de los minerales más importantes. Se reparte por todo el organismo y participa directamente en las principales funciones fisiológicas: formación y posterior utilización de las uniones ricas en energía, base de todas las reacciones metabólicas. Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas: anticuerpos, neurotransmisores, enzimas, hormonas, colágeno ... , siendo de vital importancia en la transmisión del impulso nervioso y en la mayor parte de los intercambios celulares. Es necesario para la integridad fisica de la doble hélice del ADN, portador de la información genética. Una falta de magnesio acarrea una amplia sintomatología: - Hiperemotividad ansiosa, nerviosismo, voz cansada, modificación del ritmo respiratorio, opresión torácica, respiración bloqueada, temblores, dolores de cabeza, vértigos, insomnio. 221

Picores, hormigueos, calambres, contracciones, sacudidas musculares incontroladas, fatiga excesiva. -Alteraciones funcionales como: palpitaciones, dolores torácicos en la zona del corazón, palidez, sofocos acompañados de sudor, síncopes; atonía vesicular, dificultad para salir la bilis; calambres epigástricos, respiración dificil parecida a las crisis asmáticas, malestar visual. - Fragilidad de las uñas, del pelo y de los dientes. Un exceso de magnesio también es peligroso ya que puede provocar un paro respiratorio. mg de magnesio por cada 1OOg de alimento sal marina gris de Bretaña ................................................................... 550 bígaros, germen de trigo y cacao ....................................................... .420 almendras ............................................................................................ 250 alubias, judías blancas ......................................................................... 170 pan integral garbanzos, avellanas y nueces ........................................ 150 moluscos, lentejas, maíz y acelgas ...................................................... 100 algas Kelp ............................................................................................ 760 mijo ..................................................................................................... 162 sésamo ................................................................................................. 347 levadura cerveza .................................................................................. 231 Las necesidades diarias de magnesio están alrededor de 350 mg/día, pero aumentan si se ingieren alimentos muy ricos en potasio, si se toman complementos de calcio o con muchas proteínas, azúcar y refinados. Los lácteos (muy ricos en calcio) interfieren en su absorción. Los diuréticos y laxantes fuertes eliminan el magnesio. El principal "ladrón" del magnesio es el azúcar porque incrementa la eliminación urinaria del mismo. Si se sigue una alimentación equilibrada es muy dificil llegar a presentar un cuadro sintomatológico causado por falta de magnesio. Los complementos dietéticos de magnesio son ampliamente utilizados por sus posibles beneficios como: tranquilizante natural; síndrome premenstrual; antiinfeccioso; prevención del cáncer; prevención de cálculos renales; y para reforzar huesos, dientes y pelo. FÓSFORO Es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo y se encuentra en todas las células vivas. Forma compuestos fosfáticos de alta energía útiles para la activi222

Los minerales

dad celular de los músculos y tejidos; se encuentra en el DNA, RNA, en los fosfolípidos y en los sistemas tampón. Todos los alimentos contienen grandes cantidades de fósforo, por lo que, en ausencia de enfermedad grave o en severísimos ayunos, es casi imposible tener una deficiencia del mismo. SODIO Es el componente junto con el cloro, de la sal común. Está presente en todos los alimentos de origen animal y en menor proporción en los del reino vegetal. Abunda en los líquidos extracelulares. Regula los equilibrios electrolíticos y del agua, y la irritabilidad muscular. POTASIO Es un elemento abundante en todos los alimentos, siendo mayor en el reino vegetal que en el animaL En una persona normal es muy dificil tener una carencia de potasio por poco que coma. Se pueden producir deficiencias graves si se abusa de los diuréticos de farmacia o de aspirinas. Una falta de potasio produce arritmias cardiacas. Se encuentra sobre todo dentro de las células. Regula el equilibrio electrolítico y el metabolismo celular. CLORO Se encuentra junto con el sodio en la sal. Forma parte del ácido del estómago y también colabora en el equilibrio de los electrolitos. AZUFRE Entra en la composición de los aminoácidos azufrados: cistina, cisteína y metionina. Estos forman parte de las proteínas de los tejidos, pero especialmente los del pelo y uñas. Facilita la depuración que ejerce el hígado al eliminar tóxicos. Se encuentra en los alimentos proteicos, pero especialmente en las semillas de sésamo, en las de lino, en el mijo y en los champiñones.

223

LOS OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son minerales que se necesitan en cantidades muy pequeñas, por debajo de los 1O miligramos. La mayor parte se encuentra en los alimentos naturales no manipulados. El contenido de los oligoelementos de los alimentos vegetales varía mucho con el tipo de suelo en el que se han cultivado y con el de los abonos utilizados. Muchos de ellos son tóxicos en cantidades altas, pero no es posible llegar a ellas a través de los alimentos y muy difícil alcanzarlas con los preparados dietéticos, a no ser que se sobrepasen las dosis recomendadas. HIERRO A pesar de que la cantidad total de hierro en el organismo es muy pequeña (entre 3 y 5 gramos), tiene funciones muy importantes. Forma parte de la hemoglobina que actúa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono; además el hierro participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el proceso de respiración celular. Necesidades de hierro El metabolismo del hierro en nuestro cuerpo es casi un circuito cerrado. El hierro se recicla. Nuestras necesidades de hierro dependen de las pérdidas naturales del mismo. El hierro se encuentra en todas nuestras células, por eso hay una pequeña pérdida a través del epitelio intestinal, a través de la piel y de la orina. A estas pérdidas que todos tenemos, las mujeres en edad fértil tienen que añadir las pérdidas de sangre a través de la menstruación. Además, están las pérdidas por hemorragias internas (úlceras) o externas (accidentes). Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de hierro aumentan, no por pérdida, sino para ser incluido en las nuevas células. No obstante, cuanta mayor sea la demanda de hierro, mayor es la absorción intestinal del mismo. Para compensar estas pérdidas de hierro, se libera de las reservas almacenadas en el organismo (especialmente en el hígado) y se aumenta la absorción intestinaL Alimentos ricos en hierro El alimento que contiene un hierro más absorbible es el del hígado de cerdo o de cordero. Lo ideal sería hígado de cordero lechal, que contiene menos tóxicos que el del animal adulto. Siempre se absorberá mejor el hierro de la carne animal que de un vegetal. 224

Los minerales

Los vegetales que tienen un hierro más absorbible son aquellos que además de hierro contienen vitamina C, como por ejemplo el brécol o las coles. Aunque la soja es un alimento rico en hierro, no es una buena fuente del mismo. Las proteínas de la soja no fermentada forman complejos con el hierro impidiendo su absorción intestinal, e incluso del hierro procedente de otros alimentos de la misma comida. mg de hierro por cada 1OOg de alimento sardinas mejillones ostras cangreJOS gambas hígado de cerdo hígado de cordero hígado de ternera hígado de pollo carne de ave carne de caballo lentejas SOJa garbanzos calabaza castañas semillas girasol algas nori algas arame algas kombu

2,5 5, 5,7 6 1,8 22 12 7 7 1-2 4,5-7 6,9 8,6 6,5 0,8 1,4

7 23 12 15

trigo integral maíz avena germen trigo miJO levadura cerveza albaricoques secos melocotones secos ciruela pasa higo seco moras brécol remo lacha roja guisantes almendras semillas sésamo avellana algas iziki algas dulse algas wakame

3 2 5 7 9 17 5 6,5 2,2 3,2 1,5 1,3 0,7 1,9 4,7 10 3,8 29 150 13

Absorción intestinal del hierro El hierro se absorbe en el intestino delgado y es transportado por una proteína, la transferrina. Cuando está asociado al grupo hemo, en alimentos como carnes y pescados (que tienen sangre), se logra alrededor del 15o/o; pero como grupo no-hemo, sólo entre un 4 y un 5o/o, dependiendo de la presencia de otros alimentos. Como este tipo de hierro está más presente en la dieta, contenido en frutos secos, hue225

vos y vegetales, hay que tener cuidado con las posibles interferencias negativas de unos alimentos con otros que podrían dificultar más su absorción. Así, los carbonatos, los fosfatos, los oxalatos y los tanatos y fitatos impiden una entrada normal de ese hierro (beber té o café, por ejemplo, tras las comidas o con ellas, rebaja esa absorción), mientras que la presencia de carne, pescado, y sobre todo, de vitamina C, favorece una mejor absorción de hierro no-hemo. También influye la acidez estomacaL Ésta aumenta la solubilidad del hierro de los alimentos, por eso los antiácidos no favorecen su absorción.

Las reservas de hierro El hierro se almacena en todas las células de los diferentes tejidos, pero especialmente en el hígado y en la médula ósea unido a las proteínas ferritina y hemosiderina. Las cantidades diminutas de ferritina circulante, se correlacionan de manera estrecha con los depósitos corporales de hierro. De tal manera que su medición a través de una analítica nos puede dar una idea bastante precisa del estado del hierro antes de que cause ningún síntoma de deficiencia. ZINC Es un oligoelemento muy importante en los metabolismos glandulares, especialmente el de las glándulas genitales. Los dializados se vuelven impotentes por falta de zinc. Es cofactor de 200 enzimas. Su carencia produce falta de gusto y de olfato. Tiene un papel muy importante en la inmunidad. Las necesidades diarias se encuentran entre 5 y 25 mg/día según la naturaleza de la alimentación. Cien gramos de carne o pescado contienen apreciables cantidades de zinc, prácticamente las necesidades diarias. El alimento que más cantidad contiene son las ostras (200 mg por cada 100 g), les siguen el germen de trigo, las semillas de sésamo. Los mariscos y pescados, las semillas y en general los cereales integrales, son una buena fuente de zinc. Pueden producir una falta de zinc: los agentes quelantes; el contaminante cadmio (presente en lacas, pinturas y barnices); el azúcar y los alimentos refinados; y los suplementos de hierro.

YODO necesario para la síntesis de la tiroxina, hormona segregada por la glándula tiroides. La falta de yodo produce bocio. Se necesitan del orden de 150 microgramos al día. El yodo se encuentra en los productos del mar: pescados, mariscos, aire marino, y sobre todo en las algas; también en cantidades importantes en los berros. 226

Los minerales

FLÚOR Es importante para mantener sanos los huesos y los dientes. Es endurecedor del esmalte dental. Se encuentra en las aguas fluoradas, en el té de Ceilán, en el té de tres años, en los mariscos y en los frutos secos. Se necesitan entre 1,5 y 4 miligramos al día. El flúor es un elemento altamente oxidante, por lo que hay que tener mucho cuidado si se ingiere como complemento, o si se utiliza para enjuagues (nunca debe tragarse). COBRE Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos y de la hemoglobina. Es componente de numerosas enzimas. Ayuda a mantener el color natural del cabello. Se necesita entre 1,5 y 3 mg al día. Una gran cantidad de molibdeno, cinc o azufre actúan de antagonistas del cobre dificultando su absorción. Abunda en legumbres, algas, cereales integrales, ajo, alcachofa, perejil, legumbres verdes y frutos secos. CROMO Forma complejos como GTF (factor de tolerancia a la glucosa) que potencia la efectividad de la insulina. Se necesitan entre 0,05 y 0,2 mg/día. Existe en los cereales integrales y en otros compuestos carbohidratados sin refinar, para cuyo metabolismo es necesario. También se encuentra en las levaduras, en los productos marinos y en las legumbres de color verde oscuro. Uno de los inconvenientes de tomar cereales refinados y azúcares rápidos es que debido a la manipulación industrial no poseen cromo. COBALTO Forma parte de la vitamina B 12 por lo que es necesario para la formación de los glóbulos rojos y para el equilibrio nervioso. Se necesitan del orden de 2 microgramos/día. Se encuentra en el hígado, riñones, ostras, almejas, pollo ... MANGANESO Es un importante activador de muchos sistemas de enzimas y forma parte de ellas. Juega un papel muy ilnportante en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de los ácidos grasos. Se necesitan entre 2,5 y 3 mg/día. Se encuentra en los granos integrales, en las legumbres, las nueces y el té. La toxicidad (por encima de 3 mg al día) produce una especie de Parkinson. 227

SELENIO Está relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E y funciones antioxidantes. El efecto protector del selenio está ligado a la enzima glutationperoxidasa, que asegura la neutralización del agua oxigenada y de los peróxidos lipídicos. Se necesitan entre 70 y 55 microgramos al día. Se encuentra en las ostras, hígado de pollo, en el bogavante, carne, pescado, huevos, cereales integrales, cebollas, y sobre todo en el germen de trigo. Su deficiencia produce graves trastornos sobre todo cardiacos (enfermedad de Keshan). Su intoxicación produce un síndrome disentérico, coma, convulsiones y una afección hepática. La distancia entre la carencia y la toxicidad es muy corta, alrededor de una décima de miligramo diario. Una cosa curiosa; el selenio, antes de ser reconocido como un agente protector contra el cáncer, había sido identificado como un agente provocador de cáncer; solo se trata de una cuestión de dosis. BORO Se ha descubierto recientemente que este oligoelemento influye en el metabolismo de los nutrientes implicados en el mantenimiento de unos huesos fuertes y que tiene un posible papel en la regulación hormonal. SILICIO Actúa en el inicio de la calcificación ósea y promueve la síntesis del colágeno. Los alimentos vegetales, especialmente los granos no refinados, contienen grandes cantidades. La fuente más concentrada de silicio es la cerveza. También lo podemos encontrar en una forma muy absorbible en la cola de caballo, pero para ello no basta con hacer una infusión, es necesario tostarla ligeramente y luego triturada (una cucharadita pequeña al día es suficiente).

228

Los minerales

LAS ALGAS Evolutivamente son los vegetales más antiguos, por lo que la asimilación de sus nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza más ricos en hierro y calcio. También son importantes las cantidades que presentan de vitaminas, aminoácido, enzimas, y de prácticamente todos los oligoelementos: yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, níquel, molibdeno, plata, cromo ... , de tal forma que si consumimos regularmente algas estamos haciéndo una verdadera oligoterapia. Por ser alimentos muy concentrados no deben consumirse en grandes cantidades. El consumo de unos 10 gramos de algas por día nos proporciona un aporte suficiente de minerales y vitaminas. Entre las propiedades de las algas podemos citar: • Remineralizantes. • Estimulantes del metabolismo. • Regulan y equilibran los riñones y la circulación sanguínea. • Ayudan a eliminar líquidos. • Alcalinizantes. • Ayudan a eliminar purinas procedentes de los alimentos proteicos. • Poseen alginatos capaces de reducir la absorción de elementos radioactivos y metales pesados del cuerpo. El yodo natural que contienen puede eliminar el yodo radioactivo absorbido por la glándula tiroides. Las algas se utilizan como alimento, pero también como complemento para: reforzar el esqueleto, pelo y uñas; para tratar problemas cardiovasculares; para adelgazar; para mejorar la circulación sanguínea; en problemas hormonales; para bajar el colesterol, para ayudar a eliminar tumores; en las anemias; en las osteoporosis; en el hipotiroidismo; para ayudar en los procesos de desintoxicación ... Las personas muy "secas", que padecen taquicardias, con muchas pulsaciones, y las que están tomando yodo o tienen hipertiroidismo, deberían controlar su ingestión. Por su alto contenido en sodio, las personas hipertensas o con problemas de corazón deberían utilizarlas en poca cantidad y mejor tostadas para que se evapore parte del yodo. LAS ARAME (Elsénia arboréa clase de las phacophyta) Su color es negro y se presenta en hilitos. Estas algas son muy ricas en hierro y calcio. Muy útiles para niños y personas mayores por su bajo contenido en sodio y su suave sabor. Muy útiles para dar elasticidad al sistema cardiovascular y para la anemia. 229

Preparación: Se coge un puñadito y se remoja durante 1O ó 15 min. Se escurren y ya se pueden añadir a la ensalada. También se pueden rehogar con un poco de aceite en una sartén añadiendo unas gotas de tamari y otras gotas de limón, o bien, rehogadas con cebolla y calabacín en una tortilla. O añadir una vez remojadas a cualquier guiso con verduras, cereales o legumbres. Cantidad recomendada: una c.s. ya cocinada, por persona o una c.p. para niños.

LAS IZIKI (Cystophyllium fusiforme clase de las phacophyta) Muy parecidas a las anteriores pero más duras y más fuertes. Son muy ricas en calcio (14 veces más que la leche) y en hierro, contiene vitamina A, B2, niacina, B12 y ácido fólico. Muy útiles en las osteoporosis, para las madres gestantes y para los niños en edad de crecimiento. Evitan el encanecimiento prematuro del cabello. Preparación: Se remojan unos 25 o 30 min. y luego se cuecen con agua que las cubra durante otros tantos, hasta que estén tiernas. Se guardan en la nevera para añadir a los platos, a razón de una cucharada sopera por persona y comida. Se pueden usar en guisos, en sopas o en potajes o en empanadillas con cebolla rehogada. LAS NORI (Porphyra, clase de las rhodophyta) Las nori que se compran son un aglomerado prensado de partículas de este tipo de algas. Presentan el aspecto de hojas de papel de color oscuro o morado. Tiene una gran cantidad de vitamina A, por lo que es muy útil para el fortalecimiento de la piel y las mucosas. Muy ricas en proteínas (casi el35%) y en vitamina B12 (unos 20 microgramos por cada lOOg, siendo las necesidades diarias de 1 micro gramo) además de contener calcio, hierro y potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B. Preparación: Estas lán1inas se pasan por el fuego o la sartén hasta que el color sea verde brillante. Luego se trocean para añadir a las verduras, a los arroces o a las sopas de pescado. Su sabor es suave, entre pescado y marisco. En Japón las utilizan para hacer lo equivalente a los sandwich, con estas láminas enrollan arroz u otros alimentos (encontrarás las recetas en el último capítulo). Cantidad recomendada: un cuarto de hoja por persona. LAS KOMBU (Laminariajaponica de las phacophyta) De color verde oscuro y textura dura. Son las más ricas en yodo. Contiene ácido algínico muy beneficioso para los intestinos irritados. Ayudan a eliminar tóxicos intestinales. Por el ácido glutámico que contienen dan sabor a las comidas y ablandan la fibra de otros vegetales. Además, son muy remineralizantes por su alto contenido en calcio y en hierro. También son ricas en vitaminas del grupo B y provitamina A. 230

Los núnerales

Preparación: Se utilizan en caldos y potajes, especialmente de legumbres. Son muy duras, es necesario remojadas unos 30 min. y cocerlas otro tanto. Basta con tomar el caldo donde han cocido para beneficiarse de sus propiedades. Cantidad recomendada: un trozo de unos 1O cm por cada litro de agua. Polvo de algas Kombu El polvo de algas se elabora en casa, basta con tostar en el horno o en una sartén unos trozos de alga hasta que despidan un olor agradable (no debe ser a quemado); se deja enfriar y se trocea con la mano (debe resultar crocante); a continuación se muele en un molinillo eléctrico. De esta preparación se toma una cucharadita de moka con un poco de agua o con una infusión de té de tres años. Muy útil para el hipotiroidismo, para cortar hemorragias y para alcalinizar la sangre. Produce una rápida yanguización. LAS WAKAME ( Undaria pumatifida de las phacophytas) De color verde oscuro y textura suave. Son más blandas que las kombu y su sabor es más suave. Son muy ricas en calcio (casi tanto como las iziki) y otros minerales. Son además las más ricas en vitaminas del grupo B. Activan la circulación y ayudan a equilibrar el sistema nervioso. Preparación: Se pueden utilizar como las kombu, pero también remojadas con la ensalada o hervidas con otras verduras, y sobre todo, en sopas. Se remojan unos 15 min. y se cuecen entre 5 y 15 min., son las más indicadas para la sopa de miso (caldo tradicional japonés, ver receta en el último capítulo). También pueden comerse crudas en ensalada o añadidas a guisos y potajes. Resultan especialmente sabrosas cuando se remojan en zumo de naranja con un poco de jengibre fresco rayado y unas gotas de tamari. De esta manera son muy apropiadas para acompañar platos de pescado o fritos. Cantidad recomendada: un trozo de unos 10 cm por cada litro o una c.s. troceada por persona. LAS AGAR-AGAR Al igual que el resto de las algas son ricas en minerales, pero menos que las otras, pues no se encuentran así en el mar, sino que se han extraído de otras que son duras y de sabor fuerte (la especie Gelidium). Son muy útiles para ayudar a evacuar a intestinos delicados como el de los niños. Preparación: Las agar-agar tienen sabor neutro. Se utilizan para hacer gelatinas. Basta cocer un puñado unos 1O o 15 min. en un litro de caldo de verduras o en un zumo hasta que desaparezcan. Al enfriar (un hora) quedará una gelatina sólida. En el último capítulo encontrarás interesantes recetas con estas algas. 231

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....

COMPOSICIÓN DE LOS VEGETALES MARINOS POR CADA 100 g DE PORCIÓN COMESTIBLE Fibra Proteína Grasas Carbohidratos Calcio Hierro Yodo g mg mg g g mg g Nori

4,7

35,0

Kombu

3,0

7,3

Wakame

12,7

0,7

1,5

~

Fósforo Potasio Vit. A Vit. Bt Vit. B2 Niacina Vit. e Sodio mg mg i.u. mg mg mg mg mg

39,6

430

23

0,5

510

N.D.

11000

0,25

1,24

10,0

20

600

53,9

800

15

300

150

5800

430

0,08

0,32

1,8

11

2500

47,8

1300

13

25

160

6800

140

0,11

0,14

10,0

15

2500

44,2

296

150

150

267

8060

N.D.

0,63

0,50

N.D.

30

N.D.

Dulse

1,2

25,0

Hiziki

13,0

5,6

0,8

19,8

1400

29

40

59

14700

150

0,01

0,20

4,6

o

1180

Arame

7,1

121

1,3

44,7

1170

12

300

150

3860

50

0,02

0,20

2,6

o

2300

Agar-agar

o

400

5

0,2

8

N.D.

o

o

o

o

o

800

Carragheen

22

9,4

3,2

55,4

885

9

N.D.

157

2844

N.D.

N.D.

N.D.

N.D.

N.D.

N.D.

Espinaca

0,6

3,2

0,3

4,3

93

3

Indicio

51

470

8100

0,10

0,20

0,6

51

N.D.

Leche de vaca

o

3,5

3,5

4,9

118

Indicio

o

93

144

140

0,03

0,17

0,1

1

N.D.

0,1

Fuentes: US.D.A. y las tablas de alimentos de la Asociación Japonesa de Nutrición.

N.D.: Información no disponible

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Osteoporosis

DOS MALES DE NUESTRA ÉPOCA: OSTEOPOROSIS Y ANEMIA LA OSTEOPOROSIS Con los años perderemos pelo, dientes, masa corporal, fuerza fisica, potencia sexual y otras muchas cosas que no se ven, como la densidad de los huesos. Este proceso,tan natural es en la actualidad uno de los mayores problemas de la tercera edad, sobre todo en las mujeres. Cada vez son más las personas que no consiguen llegar al final del camino con unos huesos que soporten su peso. La solución pasa por buscar elixires mágicos y pócimas de la eterna juventud, como estrógenos, calcitonina o complementos de calcio. Para lo que nos movemos, consumimos más alimentos de los que necesitamos. Nos movemos menos y comemos cada vez peor, más cantidad y más alimentos refinados y manipulados. Las operaciones de digestión, metabolismo y eliminación ya ralentizadas por la edad, se ralentizan todavía más. El resultado es un medio interno intoxicado en el cual los huesos se deshacen. La osteoporosis es un problema de pérdida, no de carencia. No se trata de preguntar: ¿Cuál es la manera de añadir más calcio al organismo?, sino más bien: ¿Qué es lo que hace perder calcio o no asimilarlo? Es decir, en lugar de aumentar su consumo, podemos sencillamente cambiar las condiciones de manera que no haya pérdidas indeseadas. En primer lugar, quiero desmitificar la creencia de que el tener los huesos más o menos fuertes depende principalmente de tomar más o menos calcio. Aunque la deficiencia de calcio puede influir en algunos enfermos con osteoporosis, no puede ser la causa principal o única. Si fuera así, en los países desarrollados no tendría que haberla, pues somos grandes consumidores de lácteos. Curiosamente en la actualidad hay más osteoporosis que en los años 40, desde entonces el consumo de lácteos ha crecido enormemente. Está mucho más ligada al exceso de proteínas, que a bajas cantidades de calcio. Un claro ejemplo lo tenemos en los esquimales, que con dietas muy altas en proteínas (un 25% de las calorías) y con un alto contenido en calcio (unos 2.500 mg al día), tienen unos índices de osteoporosis de los más elevados del mundo. Sin embargo, los Bantus de Sur África, con dietas bajas en proteínas (12% de las calorías), casi todas de origen vegetal, y con pequeñas cantidades de calcio (entre 200 y 350 mg diarios), prácticamente no conocen la osteoporosis, y las mujeres, que tienen seis o más hijos, los amamantan sin problemas durante mucho tiempo. Cuando estas mujeres africanas emigran a Estados Unidos, comienzan a desarrollarla; la razón, el cambio de dieta. Algo parecido les ocurre a las emigrantes caucasianas y asiáticas, que al 233

cambiar a la dieta americana desarrollan osteoporosis, aunque por razones genéticas mucho más severa que la de las africanas. El calcio se pierde cuando el medio interno está muy cargado de tóxicos, especialmente aquellos que lo acidifican. Esto ocurre cuando la capacidad de eliminarlos disminuye o cuando su cantidad excede a las posibilidades de eliminación. Con el envejecimiento las capacidades de eliminación disminuyen, y esto se ve especialmente agravado en la mujer al faltar! e uno de sus estímulos vitales, el de la procreación.

Equilibrio formación-reabsorción del hueso El tejido óseo es muy activo, está cambiando constantemente, en un proceso de reabsorción (demolición) y de formación. La cantidad de masa ósea de una persona va aumentando paulatinamente desde el nacimiento a medida que va creciendo el esqueleto, hasta alcanzar un valor máximo (llamado "pico de masa ósea") alrededor de los 30-35 años, en el momento de la madurez esquelética. Poco después de haberse alcanzado el valor máximo, comienza una pérdida natural de masa ósea que continúa el resto de la vida. La pérdida anormal de masa ósea ocurre cuando el promedio de reabsorción excede el de formación. Este promedio es muy variable de un individuo a otro. En la vejez la velocidad de reabsorción (demolición) aumenta haciéndose ligeramente superior a la de formación, manteniéndose (si la persona tiene actividad normal) esta última más o menos igual que la que tenía cuando era más joven. El resultado es una disminución de la masa ósea en su totalidad (no sólo de minerales). Parece ser que en las osteoporosis, los osteoclastos se activan con mucha facilidad y responden muy rápidamente a la acción de la hormona segregada por la glándula paratiroides (la parathormona que extrae el calcio de los huesos cuando la concentración sanguínea de calcio disminuye). En las mujeres, después de los cambios hormonales de la menopausia, los osteoclastos parecen ser más susceptibles a la acción de la hormona paratiroidea. ¿Por qué la padecen más las mujeres? Con los años, nuestras capacidades de asimilación y de eliminación disminuyen: la enzimática, la digestiva, la hepática, la renal... Estos procesos se agravan en las mujeres postmenopáusicas. Se producen y acumulan más toxinas. Los fluidos internos se alteran, y en ese medio, la reabsorción ósea es más rápida que la reparación. 234

Osteoporosis ~~~~~~~~~·

Sin embargo, los hombres tienen un equilibrio hormonal muy estable a lo largo de toda la vida, sin los bruscos cambios que sufren las mujeres. Durante la época fértil, el cuerpo de la mujer está preparado para la gestación de un nuevo ser. Todo su organismo es estimulado en previsión de cumplir con algo tan importante en la naturaleza como es la conservación de la especie. Los estrógenos estimulan la formación de proteínas, grasa y de los osteoblastos para aumentar la velocidad de formación del hueso. Cuando desaparece la regla, no sólo desaparece este estímulo para la formación del hueso, sino que también desaparece para la mujer una vía natural de eliminación de toxinas. A esto hay que añadir que en su metabolismo se producen más toxinas a partir de los nutrientes que exceden a la disminuida capacidad de formación de proteínas y grasas corporales. Además, durante la menopausia, el cuerpo de la mujer se tiene que enfrentar con unos desajustes hormonales que su hígado tiene que desactivar y sus riñones eliminar. Las mujeres con hígado y/o riñones débiles de constitución o maltratados durante tiempo por unos malos hábitos de vida y dieta, sufren alteraciones circulatorias, nerviosas, digestivas y la gran temida osteoporosis. En realidad no es nada nuevo, tan sólo la manifestación o el aumento de las alteraciones ya existentes. Hoy día se sabe que sólo una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas padece osteoporosis. Si sólo fuera por la falta de estrógenos, todas las postmenopáusicas tendrían osteoporosis. No es probable que una mujer que nunca haya tenido problemas hepático-digestivos sea candidata a la osteoporosis. Ésa es la mujer que generaba pocas toxinas en sus procesos digestivos y metabólicos, y que además cuenta con una buena capacidad de eliminarlos. Tóxicos y toxinas que descalcifican Lo que intoxica nuestro medio interno, no son sólo lo típicos tóxicos: alcohol, tabaco, drogas .... Es todo aquello que bloquee nuestras vías naturales de eliminación; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual de procesamiento (digestión, metabolismo y eliminación); todos aquellos alimentos refinados que roben minerales y todos los alimentos acidificantes: 1.- Alcohol, tabaco, café y sal. 2.- Azúcar, dulces y refinados. 3.- Las proteínas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos, huevos. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteínas puede aumentar la eliminación de calcio, mientras que muy poca cantidad puede reducir su absorción intestinal. 235

4.- Los lácteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capacidad digestiva y metabólica disminuye y la leche deja de ser un alimento saludable. Para muchas personas los lácteos constituyen la fuente más importante de toxinas, quizás por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Como el problema de la osteoporosis es una consecuencia de la acumulación de toxinas en el medio interno, difícilmente se podrá mejorar tomando lácteos. La toxicidad de los lácteos, no es sólo debida a la introducida en la manipulación industrial, sino, sobre todo, a la producida en el propio organismo por el tipo y la cantidad de proteínas que contienen. Son tan ricos en ellas que algunos autores denominan la leche "carne líquida". Como ya vimos en el capítulo de los lácteos, hay muchas investigaciones científicas que indican que los lácteos, lejos de solucionar el problema de la osteoporosis, lo agravan. Las hormonas bovinas y las proteínas parecen ser las responsables. Un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas americanas muestra cómo sus huesos empeoran al aumentar el consumo de lácteos (Am. Journal of Clin. Nutrition, 1985). Todas estas investigaciones sobrarían si realmente empezáramos a experimentar qué ocurre al suprimirlos de la dieta. 5.- Los aditivos que contienen fosfatos (E-442, E-450 y E-338 a E-343) presentes en algunos embutidos, derivados lácteos, bebidas refrescantes, mermeladas, cacao y chocolates. Dichos fosfatos estimulan la eliminación renal de calcio. 6.- Las personas mayores con debilidad renal, tienen dificultad para metabolizar los ácidos contenidos en el vinagre o algunas frutas, requiriendo la acción neutralizadora del calcio durante el metabolismo. Ingredientes para formar los huesos Aunque la solución del problema está en disminuir la velocidad de reabsorción de los huesos, también vamos a prestarle un punto de atención a los ingredientes necesarios para la restauración de los huesos: Para formar la matriz del hueso (colágeno): aminoácidos, magnesio y vitamina C. Para endurecerlo: calcio, fósforo, magnesio, silicio y oligoelementos como el flúor. Para que cada cosa vaya a su sitio: ejercicio y vitamina D. Para que el calcio pueda ser absorbido en el intestino, y luego depositado en los huesos, se necesita la presencia de la vitamina D. Hay dos maneras de conseguirla: tomar el sol y comiendo pescados azules. Esta vitamina D se convierte en formas mucho más activas en el hígado y los riñones. Si estos dos órganos están sobrecargados de tóxicos, la transformación no se produce. 236

Osteoporosis

Influencia del ejercicio físico en la densidad ósea Sin gravedad, los huesos comienzan a perder calcio. A pesar del entrenamiento y de los programas de ejercicios científicamente estudiados, los astronautas pierden alrededor de 200 mg de calcio al día. Para que un hueso se conserve sano es necesario que esté expuesto a las presiones de soporte de peso. Los esfuerzos por la contracción muscular y la conservación del cuerpo en posición erecta contra la gravedad estimulan la función de los osteoblastos (células óseas relacionadas con la formación del hueso). Los huesos que no se utilizan normalmente pierden masa con rapidez, tal y como puede observarse en los inválidos, encamados o en personas incapaces de moverse con libertad. Hacer ejercicio fisico, sobre todo en la época de crecimiento, es como abrir una libreta de ahorros a largo plazo. Además, con el ejercicio, se activan la circulación sanguínea y linfática y con ellas la facilidad para deshacerse de toxinas. ¿Se puede prevenir la osteoporosis? La osteoporosis se puede prevenir, pero es un trabajo de toda la vida. Dos son los factores a tener en cuenta para mantener una buena densidad ósea: 1.- Que el "pico" de masa ósea alcanzado en la juventud sea alto. 2.- Que el equilibrio reabsorción-formación no se desajuste. Lo primero se consigue haciendo ejercicio, con una alimentación sana y exponiéndose a la luz solar. Lo segundo se logra teniendo en buenas condiciones los órganos de eliminación y con una alimentación que no produzca toxinas.

237

LA ANEMIA

Causas y tipos de anemias Aunque sólo nos ocuparemos de la anemia ferropénica que es la más ligada a los desequilibrios alimenticios, son muchas las posibles causas de anemia, siendo las siguientes las más importantes: a) Pérdida de sangre (úlceras, insuficiencia renal, regla ... ). Se produce la anemia microcítica hipocroma. b) Aplasia de la médula. Anemia aplásica. e) Destrucción excesiva de hematíes. Anemia hemolítica. d) Alteraciones en la producción: -Congénita -Adquirida (infecciones, tumores, intoxicaciones ... ) - Carencia de los factores que intervienen en la formación de los hematíes: hierro (ferropénica), vitaminas B12 y ácido fólico (megaloblástica), proteínas. Valores normales en sangre

No hematíes (glóbulos rojo): 5 milllml hombres y 4,5 mill/ml mujeres Hematocrito (proporción de glóbulos rojos respecto al volumen de plasma total) 42-4 7%. Hemoglobina: 13,5 -18 g/100 ml hombres y 11,5

16,5 mujeres

Hemoglobina corpuscular media HCM (concentración de hemoglobina en el interior de cada glóbulo rojo) 27 -34 pg. (1 pg= 10·12 g). Resulta de dividir la hemoglobina en gllOOOml por el n° de hematíes contenidos en 1OOOml. Concentración corpuscular media de hemoglobina CCMH Es el producto de dividir la hemoglobina en g/1 OOrnl por el hematócrito y multiplicar por 1OO. Se expresa en gil OOml y tiene escaso interés por ser excepcional que se desvíe de la normalidad. Volumen corpuscular medio VCM (Volumen de un glóbulo rojo): 82 -92 fl (lfl=10· 15l). Se obtiene dividiendo el hematócrito por el n° de hematíes/1 000 ml. Los hematíes de tamaño normal se llaman normocíticos, si son más pequeños microcíticos, y si son más grandes macrocíticos. Sideremia (concentración sanguínea de hierro): 80 -130 mg/100 ml hombre y 60 -120 mg/100 ml mujer Ferritina (proteína que almacena el hierro de la dieta): 15 250 mg/l. Transferrina (proteína que transporta el hierro): 250 -360 mg/100 ml.

238

La anemia

Anemia ferropénica En la anemia ferropénica los hematíes son microcíticos e hipocromos y los valores de hematocrito, ferritina, VCM, HCM y transferrina están por debajo de los normales. Los valores bajos únicamente de transferrina, representan un aviso de una inminente anemia ferropénica. Estos valores son diferentes en otros tipos de anemias, así por ejemplo en las megaloblásticas los hematíes y los valores de HCM son altos, y en las hemolíticas los hematíes son macrocíticos y a veces disformes. Algunos de los síntomas de la anemia ferropénica aparecen antes de que salgan valores anormales en la analítica (la falta de hierro se compensa con una mayor producción de hematíes), como por ejemplo, un cansancio excesivo, irritabilidad, depresión, insomnio o simplemente la caída del pelo. Cuando la anemia ya es declarada, los síntomas son más visibles: la palidez se hace presente en el rostro, las uñas y los ojos, el ritmo respiratorio aumenta y en los casos severos la falta de oxígeno produce mareos y ahogos. Alimentación y anemia Para abordar la ane1nia a través de la alimentación, en primer lugar, tenemos que investigar y normalizar las funciones digestivas, renal y hepática, y "limpiar" el organismo. Las toxinas interfieren en las funciones básicas de todas las células alterándolas, de modo que no les permiten utilizar correctamente los nutrientes, ni producir suficiente cantidad de células sanguíneas. Como en las anemias están contraindicados los ayunos, lo más indicado sería una dieta muy limpia, exenta de tóxicos y alimentos desvitalizados (alcohol, azúcar, café, productos refinados, lácteos, aditivos, etc). En segundo lugar, procurar una dieta rica en hierro sin los elementos que dificulten su absorción. Entre ellos se encuentran: fitatos, fosfatos, oxalatos, carbonatos; café y té después de las comidas; soja y derivados no fermentados; y los antiácidos. La dieta ideal constará básicamente de cereales integrales, legumbres, algas, verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y debe incluir variedades especialmente ricas en hierro hemo (el hierro hemo se absorbe alrededor de un 15% y el no-hemo entre el4 y el 5%), ácido fólico y vitamina B12. Hierro hemo: pescado azul, pavo, hígado de cordero lechal.. .. Ácido fólico: hojas verdes brécol, nabizas, berros ... Vitamina B12: pieles, miso, algas, pescado azul, polen, aves. Hierro no hemo fácilmente absorbible: algas azules, arame, iziki. Hierro no hemo: azukis y lentejas. Caldo revitalizante: caldo de algas, miso y jengibre 2 o 3 veces al día. 239

Si la anemia no es muy seria se puede corregir sin recurrir al hígado de cordero, ni a la carne. En estos casos se puede utilizar Floradix, una fuente de hierro líquido, frutas y hierbas que resulta suave para el tubo digestivo (incluido el de los niños) y es altamente asimilable; se puede conseguir en herboristerías. Además, las personas que sufren anemia ferropénica, pueden beneficiarse de cocinar con cazos y sartenes de hierro colado, pues una parte del mismo se desprende durante la cocción de los alimentos y pasa al organismo ejerciendo su efecto terapéutico además de dar un sabor delicioso a los alimentos en ellos cocinados. Sólo una advertencia, no cocinéis alimentos ácidos (tomates, alcachofas, limones ... ) en utensilios de hierro, se pondrán negros y se desprenderá una cantidad excesiva de este metal, y tampoco dejéis reposar mucho tiempo los alimentos en ellos.

!Cuidado! No suministrar complementos de hierro a las personas débiles con infecciones crónicas. Quienes padecen infecciones crónicas presentan a menudo bajos niveles de hierro sanguíneo. A veces se culpa de ello a la enfermedad, cuando se trata, por contra, de una respuesta protectora; durante la infección, el hígado secuestra el hierro para evitar que las bacterias accedan a elemento tan vital. Los suplementos de hierro no parecen afectar a personas con infecciones habituales pero sanas en lo demás, en tanto que pueden ser nocivos para las malnutridas y débiles que padecen infecciones. Éstas no son capaces de sintetizar una cantidad suficiente de proteínas ligadoras de hierro, que queda así libre para el metabolismo de los agentes infecciosos.

240

El equilibrio hídrico

EL EQUILIBRIO HÍDRICO. EL AGUA. LA SAL

EL EQUILIBRIO HÍDRICO Podemos considerar el cuerpo humano como un cuerpo acuoso continuo. El agua se difunde por todas las áreas corporales formando un mar con distintas sustancias disueltas, pero manteniendo concentraciones salinas semejantes en los distintos compartimientos. El agua corporal contiene en solución, electrólitos (partículas con carga eléctrica), y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrólito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrólito más concentrado. La principal propiedad de una disolución acuosa es la osmolaridad: concentración molar de las partículas disueltas por litro de disolución. Se dice que un líquido es hipertónico cuando la concentración de partículas es mayor que la del medio que le rodea, isotónico cuando la concentración es semejante, e hipotónico cuando la concentración es inferior. La cantidad de agua en los espacios corporales es regulada por las sustancias disueltas en ella. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de estas sustancias hasta que se igualen las presiones osmóticas (fuerzas ejercidas en una disolución a . . . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - , causa de los iones que contiene). PIEL- RESPIRACIÓN EXCRECIÓN La composición del 1 plasma es igual que la ~~ de los líquidos intersticiales, excepto en las ...... ....... proteínas plasmáticas, AGUA 1 ... 1 .... .... ... (10,51) (28,0 1) (3,51) ..... ..... que ejercen la presión 15% 45% 5% osmótica necesaria para mantener el voluCOMPARTIMIENTO COMPARTIMIENTO INTRACELULAR EXTRACELULAR men sanguíneo constante.

t

241

Los flujos de entrada y salida de sodio y de potasio deben necesariamente equilibrarse a largo plazo para mantener constantes la composición iónica y el volu1nen de los medios intra y extracelular. Con el aporte alimentario cotidiano de sodio y potasio han de ser compensadas las pérdidas a través de la orina, heces y sudor. Los riñones, el tubo digestivo y las glándulas sudoríparas son, por tanto, los órganos que regularán los líquidos. EQUILIBRIO HÍDRICO Y ALIMENTACIÓN La importancia del equilibrio sodio-potasio Cuando una célula se coloca en agua pura, se hincha y revienta, por el contrario, cuando está en una disolución concentrada de sal, pierde agua y se arruga. El volumen celular depende de la composición del medio externo: los líquidos extracelulares. La composición de estos líquidos varía con la alimentación. LIQUIDOS EXTRACELULARES K+

+

Bomba ATP-asa- Mg+2

El equilibrio hídrico, es decir, el que el agua entre o salga de la célula, depende fundamentalmente de dos iones: el sodio (Na+) y el potasio (K+). El agua fluye de un lado a otro de las membranas celulares hasta que se igualan las concentraciones totales de los iones (electrolitos) situados a ambos lados. El mantenimiento de estas proporciones es de vital importancia, ya que el potasio interviene en 1nultitud de procesos celulares que serían inhibidos por altas concentraciones de sodio. La regulación dentro de la célula corre a cargo de unas "bombas" que expulsan el sodio y retienen el potasio, mientras que la extracelular es hormonal y corre a cargo de los riñones. Estos sistemas de control no son ilimitados, tienen un ritmo de trabajo y pueden saturarse, por eso hemos de cuidar la relación K+fNa+ de nuestros alimentos, que teniendo en cuenta las necesidades de las células, debería de ser alrededor de 10 veces más potasio que sodio. Y ya que los vegetales tienen una relación K+fNa+ mayor que la de los animales, en nuestra alimentación ideal deberían predominar los alimentos del reino vegetal. 242

----------------··-----·-·------------- --

..

El equilibrio hidncc

-------·--· --· -------·-·· ----- ·-· ---····-·-------------

Alimentación con mucho sodio en relación al potasio LÍQUIDOS EXTRACELULARES

a

+

Si se co1ne mucha carne o mucha sal, en definitiva mucho sodio, en un exceso superior al que el riñón puede eliminar, el nivel de Na+ aumenta en los líquidos extracelulares y el agua sale de las células para diluirlo. Esto origina la acumulación de líquidos en los espacios extracelulares: edemas, y un aumento del volumen del plasma sanguíneo con el consecuente incremento de la tensión sanguínea. Estos efectos son menores si la dieta contiene además verdura y frutas, muy ricas en potasio. El potasio entra en el interior de las células equilibrando el sodio del exterior. Por esta razón, el abuso de la sal en la alimentación vegetariana no es tan perjudicial como en la carnívora.

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Alimentación con mucho potasio en relación al sodio ¡\

--

LÍQUIDOS EXTRACELULARES

+AGUA

Es frecuente encontrar personas con una alimentación a base de frutas y verduras entre las que predominan patatas, tomates, berenjenas y espárragos, que presentan un aspecto fofo, dilatado. Los alimentos citados contienen mucho potasio en relación al sodio, resultando un aumento de los electrólitos dentro de las células, por lo que el agua entra en ellas para diluir el potasio del interior. Los líquidos extracelulares disminuyen: baja la tensión; las células se hinchan produciendo debilidad y aumento del volumen corporal; y es frecuente la aparición de calambres (bajan los niveles sanguíneos de 1nagnesio y/o calcio). 243

Alguno de vosotros estará pensando equilibrar sus patatas o sus plátanos con sal. ¡Cuidado!, la sal se asimila mucho más rápidamente que el potasio ligado a la materia orgánica, y una alta concentración en la sangre, aunque sea temporal, aumenta la tensión sanguínea y ejerce un efecto hiperestimulante del sistema nervioso parasimpático. Hay sin embargo, dos procedimientos para hacer que la sal sufra una asimilación más lenta: la sal "vegetalizada" de los fermentados miso y tamari; y el gomasio, sal molida con sésamo en la proporción 1115, (la grasa del sésamo tapiza las paredes del estómago haciendo más lenta la asimilación de la sal). Yin-yan y equilibrio sodio-potasio Como ya se ha dicho, en la medicina oriental, a los alimentos que producen dilatación se les llama yin, y a los que producen contracción yan. Los alimentos yin son los refrescantes como las frutas, las verduras-fruta, y crecen en los climas cálidos. Curiosamente, en los análisis de laboratorio se observa que sus relaciones K+fNa+ y K+JMg+2 son altas en comparación con las de los alimentos más yan como cereales y legumbres (ver capítulo 3). El magnesio, elemento regulador Los cereales, las leguminosas y la mayor parte de las verduras tienen una relación K+fNa+ relativamente alta, pero no producen el mismo efecto dilatador que las frutas y las verduras. El secreto está en su alto contenido en magnesio (Mg+2) en relación al potasio. El magnesio es necesario para que la "bomba'' ATP-asa que regula los electrólitos dentro de las células funcione. El magnesio mantiene el gradiente de carga eléctrica adecuado a través de las membranas celulares, controlando el flujo de calcio, sodio y potasio a través de ellas. Estos gradientes son de vital importancia cuando se trata de células nerviosas, especialmente las que "encienden" el músculo cardiaco. El magnesio es necesario para que el latido cardiaco sea regular, unos niveles bajos de magnesio pueden causar arritmias graves y un aumento de la presión sanguínea. Por esta razón, es muy importante cuidar que en la alimentación no falte el magnesio; y como el potasio y el magnesio compiten a nivel intestinal, tenemos que elegir alimentos con una relación potasio-magnesio baja, como por ejemplo, los cereales integrales y las legumbres. Mucho potasio impide la absorción de magnesio, al igual que ocurre en las raíces de las plantas abonadas con los modernos abonos químicos, muy ricos en sales de potasio y muy pobres en sales de magnesio. 244

El

hídrico

Consejos para mantener el equilibrio hídirco • Evitar el exceso de embutidos, carnes y pescados, contienen mucho sodio. Acompañarlos con verduras, contienen mucho potasio. • Evitar patatas, tomates, berenjenas, y no abusar de frutas, sobre todo naranjas, plátanos y tropicales. Tienen una relación K+fNa+ muy alta y no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio. • Consumir preferentemente cereales integrales, leguminosas y verduras. Aunque su relación K+fNa+ es alta, disponen de magnesio suficiente para regular el potasio. Cuando la distribución del agua corporal está alterada, no basta con cuidar la alimentación, es preciso regular la función renal, los orientales dirían: equilibrar el elemento agua. CONTENIDO EN Na+,~, Mg+ 2(mg/100 g). RELACIÓN K+/N:t y K+/Mg+2

vena '~o duro !faíz Cereales

ifi.io

Arroz integral Sarraceno Centeno So.ia Leguminosas Garbanzos Lente.ias Habas Naran.ia Frutas Pera Manzana Uva To-mate Patata Verduras

Carnes

Pescados

Leche

Na+

K+

Mg+2

K+/Na+

K+/Mg+2

2 2 2 3 9 1 2

340 190 340 215 150 140 412 1660 880 820 1310 170 129 116 250 268 510 90 227 400 311 140 340

145 90 120 430 119 448 92 235 116 77 132

170 145 170 71 16 140 206 21 22 655 566 115 125 125 89 136 211 15 26 6 11 5 0,94 5 4 5 3 4 3 2 4 1 8 1,85

2 2 2 2 1,26 0,3 4 7 7 LO 10 17 14 35 35 15 15 19 10 16 15 14 20 21 11 24

-

1

42 -:¡¡; 1

2 0,3 2 1 2 3 3

Be"ni
50 12 70 70 90 62 1 1

1

90 83 118 144 86 240 48 75

-

336 345 326 301 359 317 358 339 218 391 139

10 9 5 7 ll 27

lO 23 24 21

l

10 17 11 29 14 19 16 12 26 33 28 23 29 13

19 30 12 11 12 13 13 13

Na+ =sodio; K =potasio; M¡;; ·=magnesio. Datos extmídos del hbro " H1ppocrale Ol'all ra1son " de Hube11 Descamps.

245

mequilibrio a través de la alimentación EL AGUA

¿Cuánta agua necesitamos al día? Nuestra necesidad diaria de agua es muy variable según cada individuo y las condiciones de temperatura, alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. En condiciones normales, en cualquier persona adulta, las pérdidas diarias de agua son: 1,5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Es decir que normalmente se eliminan unos dos litros y medio de agua cada día y esta cantidad hay que reponerla. La alünentación es un factor importante respecto a las necesidades de agua. U na comida muy salada obliga a beber mucho. También hay que tener en cuenta las pérdidas por diarreas o por vómitos, que en ocasiones llegan a ser cuantiosas. En los niños pequeños, durante el verano, estas alteraciones pueden desencadenar fácilmente una deshidratación grave. Otros procesos, como la fiebre, también incrementan la pérdida de agua por la piel y por la respiración. No toda el agua que reponemos procede del agua bebida. Buena parte de nuestros requerimientos de agua la obtenemos a través de los propios alimentos. Una parte del agua que obtenernos de los alimentos es la que como tal inunda los tejidos de los animales o de los vegetales; de esta forma ingerimos aproximadamente un litro diario de agua. Pero adetnás, existe otra forma de agua denominada "endógena". Se trata del agua que se libera de la combustión de los alimentos. La combustión de materia viva, ya sea un tronco de madera o glucosa; ya sea en una hoguera o en el interior de nuestro organismo, siempre libera C02, agua y energía. Por ejemplo, por cada Kg de hidratos de carbono que metabolicernos en nuestro organismo se genera algo más de medio litro de agua, y algo menos si lo que se metaboliza son proteínas. Si se quema en nuestro organismo un kilo de grasas, se produce más de un litro de agua. Así, mediante estas combustiones, una persona normal recupera al día más de un cuarto de litro del agua eliminada. El mejor indicativo del agua que tenemos que beber es la sed. Con una alimentación abundante en cereales y legumbres cocinados con agua (no en forma de pan que apenas contiene agua), verduras, frutas, caldos, poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no se tiene sed, a no ser que haya pérdidas por el sudor. Existe la creencia de que bebiendo agua se adelgaza. Esto no es cierto, incluso hay personas cuyos riñones no trabajan bien, que la acumulan. Lo mejor en 246

El agua

estos casos es disminuir la cantidad de sal y de comidas concentradas (pobres en agua), más que aumentar la cantidad de agua ingerida. Aunque el agua es un buen diurético natural (evita la formación de cálculos renales y ayuda a eliminar tóxicos), un exceso de líquidos debilita con el tiempo los riñones por el exceso de trabajo que el filtrado activo supone para ellos. Por ejemplo, si se tiene el ácido úrico alto, es más lógico disminuir la cantidad de carnes y embutidos, que beber 4 litros de agua al día para intentar eliminar sus residuos.

El agua ''pura" que bebemos La mejor agua para beber es aquella que contiene menos electrolitos disueltos, menos contaminantes, menos desinfectantes añadidos (cloro) y menos . . microorganismos. El agua que llega a las ciudades está tratada, no tiene microorganismos vivos pero sí sus "cadáveres" y una gran cantidad de contaminantes como los nitratos y el cloro. El cloro del agua es un agente oxidante muy potente, destruye la vitamina E, altera la flora intestinal y es un factor de riesgo en el cáncer. El agua ideal, es la de lluvia, que tiene poco residuo seco, ligeramente ácida, y con resistividad alta (pocos minerales). Para beber a diario deberíamos de elegir aguas poco mineralizadas como la de Bezoya y la de Quess, reservando las minero-medicinales para utilizar ocasionalmente como si de una medicina se tratase. En ningún caso deberíamos beber sistemáticamente aguas "duras" (cálcicas); con los años contribuyen a la formación de indeseados "endurecimientos": arteriales, articulares, renales ... Hoy en día disponemos en el mercado de una amplia variedad de filtros, que eliminan en mayor o menor medida los contaminantes. De todos ellos el mejor es el filtro de ósmosis inversa que elimina casi totalmente los residuos orgánicos e inorgánicos. El filtro de ósmosis inversa funciona haciendo pasar el agua de la solución concentrada hacia el agua pura a través de una membrana semiimpermeable utilizando fuertes presiones. Es justo los contrario de la ósmosis. LA DESHIDRATACIÓN Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde Na+ (unos 40 mEq/1), K+ (unos 3 meq/1); Cl- (unos 40 1nEq/l); en la dia24í

rrea por término medio son: Na+ 100 mEq/1; K+ 30-40 mEq/1; Cl- 40 mEq/1 y C03H- (bicarbonato) 22 mEq/1. Por la orina se pierden pequeñas cantidades de sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos, junto con el agua, se eliminan cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio. JmEq=masa molecular en mg 1 carga eléctrica del ión. Ej: lmEq de Na+=23 mg/[=23 mg

Deshidratación hipertónica Cuando las pérdidas de agua son excesivas (sudoración intensa, diarreas fuertes .... ) o el aporte de la misma es insuficiente, el medio extracelular se vuelve relativamente más concentrado (hipertónico) que el intracelular y como consecuencia la presión osmótica del líquido extracelular supera a la del intracelular. Esto hace que parte del agua de las células salga hacia los espacios extracelulares comprometiendo el buen funcionamiento celular. Es la deshidratación hipertónica. Los síntomas suelen aparecer cuando las pérdidas de agua superan entre el4 y el 5% del peso corporaL Los más frecuentes son: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, calambres musculares, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia e hipotensión. Deshidratación hipotónica Si durante los procesos diarréicos, de vómitos o de sudoración intensa se administran grandes cantidades de agua sola sin electrolitos, el medio extracelular se hace hipotónico (poco concentrado) con relación al intracelular. Para igualar las presiones osmóticas, el agua pasa del exterior al interior de las células y como consecuencia, la sangre disminuye su volumen y su concentración en electrolitos. Es lo que vulgarmente se llama "intoxicación por agua" y cuyos síntomas son entre otros: debilidad sin sed, fatiga y calambres musculares. Reposición de líquidos Si la cantidad de líquidos perdida es pequeña, basta con beber agua, pero si las pérdidas son grandes conviene añadir electrolitos al agua para reponer las pérdidas de los mismos. DIARREA En condiciones normales, el agua de los 7 a 9 litros de los jugos digestivos y otros líquidos extracelulares que se secretan a diario hacia el tubo digestivo se resorbe casi por completo. Como este volumen de líquido resorbido es casi el doble del volumen del plasma sanguíneo, la pérdida de grandes cantidades por el aparato digestivo en diarreas puede tener consecuencias importantes, en particular en los niños pequeños. 248

La sal

La O.M.S. ha propuesto una fórmula de rehidratación oral para las diarreas agudas que, en el tercer mundo, ha salvado más vidas que cualquier otra medida terapeútica. Por litro de agua: 20 g de azúcar (4 c.s.), 3,5 g sal común (1 1h c.p.), 2,5 g bicarbonato sódico (1 C.p.) c.s.: cucharada sopera; C.p.: cucharada pequeíia SUDOR La rehidratación de un deportista que suda mucho durante un esfuerzo prolongado, tiene que ser muy rápida para no disminuir su rendimiento y con un poco de glucosa para prevenir una posible hipoglucemia. Para conseguir una rápida absorción, la bebida tiene que tener muy pocas sustancias disueltas, entre el 5 y el 7%, son las bebidas isotónicas. Por ejemplo, para un litro de agua: 1 g sal común (112 c.p.), 20 g azúcar (4 c.s.), zumo de medio limón. Después del esfuerzo, además de agua, es conveniente ingerir bebidas azucaradas y moderadamente hipertónicas, con mayor cantidad de sustancias disueltas, ya que al disminuir la velocidad de absorción se favorece el almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno. Una buena opción son los zumos de frutas.

LA SAL La vida emergió de un mar con gran cantidad de sales disueltas, (entre las que predomina el cloruro sódico), que con el tiempo se han ido concentrando. Nuestras células viven en un medio semejante al primitivo, nuestro medio interno es salado. La sal común es un compuesto químico formado por cloro y sodio. Hay varios tipos: • Sal refinada que sólo contiene cloruro sódico. • Sal marina que además de cloruro sódico contiene yodo, magnesio y prácticamente todos los oligoelementos. • Sal gema que sólo tiene cloruro sódico, es la sal de montaña. • Sal yodada que es la sal gema a la que se ha añadido yodo. De todas ellas, la mejor es la sal marina sin refinar por la gran cantidad de oligoelementos que contiene. Su composición aunque varía con la procedencia es bastante similar para todas las sales marinas. La tosca variedad gris que se recoge a mano en la costa de Gran Bretaña, conocida como "sal marina celta", es una fuente muy interesante de magnesio, en forma de cloruro y bromuro fácilmente asimilables. En 100 g de sal marina de Bretaña encontramos: 34,5 g de sodio, 550 mg de magnesio, 180 mg de calcio, 11 O mg de potasio, 11,4 mg de hierro, 0,5 mg de manganeso y 5,5 mg de cinc. La sal (el sodio) está íntimamente ligada al agua. La sal en nuestro organismo se pierde por los riñones, los intestinos (en los jugos digestivos) y por la piel 249

con el sudor. Si hay un exceso de agua, los riñones excretan más líquido y reabsorben más sal. Los intestinos absorben menos agua y la piel excreta más transpiración. Por el contrario, si el cuerpo pierde agua por la transpiración o cualquier otra razón, los riñones excretan más sal y reabsorben más agua, se evapora menos a través de la piel y el cuerpo siente sed. Se produce menos saliva y se seca la boca y la garganta. Si el cuerpo pierde sal y agua en un ambiente muy caluroso, pueden empezar a aparecer los desórdenes asociados a la deshidratación: fiebre, vómitos, diarrea. En estos casos es necesario reponer la sal, pero basta una pequeña cantidad, ya que los alimentos también la contienen y los riñones regulan su concentración en la sangre. El mejor indicativo de la cantidad de sal en relación al agua es la sed. Si después de una comida predominantemente vegetariana tenemos sed, es que la cantidad de sal era excesiva. Los alimentos más ricos en sal son: las aceitunas (2,5g/100g), el queso roquefor (1,8g/100g), la panceta, el lomo embuchado, el ketchup, el jamón serrano (1 ,5g/1 OOg), el miso, el tamari, las palomitas de maíz saladas, el pan (1,18g/100g) ... Como norma general, lo correcto es lg de sal por litro de agua consumida (lg de sal equivale a 400 mg de sodio), no deberíamos sobrepasar los 2 o 3 g de sal sin refinar al día. El abuso continuado de sal endurece las estructuras, dificultando el crecimiento en los niños y acelerando el envejecimiento en los ancianos. Un exceso de sal para un riñón poco efectivo o lento, puede ocasionar una retención de líquidos más o menos importante. Algunas dolencias relacionadas con la retención de líquidos suelen mejorar con la restricción de sal, por ejemplo, el síndrotne de Meniers (vértigos, con sordera y zumbido de oídos) y la hinchazón de tobillos. N o es la sal en sí misma la que hace tanto daño a la salud humana, sino la sal de mesa industrialmente refinada, carente de otros minerales, que se oculta en los alimentos envasados y procesados. En el refinado desaparece el tnagnesio, elemento fundamental para regular el equilibrio sodio-potasio, y ayudar a eliminar el exceso de sodio a través de los riñones. Sal e hipertensión En los países industrializados, el porcentaje de hipertensos aumenta con la edad, pasando de menos del 5% en la adolescencia, a más del 50% en la edad de la jubilación... Sin embargo, las poblaciones rurales de los cinco continentes no conocen la hipertensión. Esto es buen indicativo de que los responsables del aumento de la presión arterial con la edad son los factores ambientales relacionados con la industrialización. 250

La sal

Los parámetros que determinan la presión arterial son relativamente simples. Se trata del volumen sanguíneo que depende directamente del balance sódico, de la eficacia del bombeo de la sangre por el corazón condicionada sobre todo del potasio, y de la resistencia que los vasos arteriales oponen al flujo de la sangre según de su grado de endurecimiento. Como el régimen alimenticio de nuestros antepasados no industrializados, más vegetariano que carnívoro, tuvo durante milenios una relación sodio/potasio baja, sus riñones se "acostumbraron" a retener el sodio y a eliminar el exceso de potasio. En la actualidad, comemos demasiado, con exceso de sal refinada; nuestro consumo de potasio es escaso porque nuestro régimen es cada vez menos vegetariano, y la ingesta de magnesio está muy por debajo de lo deseado por abusar de alimentos refinados, y por el empobrecimiento de los suelos como consecuencia de la industrialización agrícola. En consecuencia los términos han cambiado, la relación sodio/potasio es muy alta y a nuestros riñones no les ha dado tiempo a adaptarse al cambio, siguen teniendo facilidad para retener sodio y eliminar potasio. Dependiendo de la constitución y estado de nuestros riñones responderemos al exceso de sal. Los estudios estadísticos muestran que aproximadamente la mitad de la población de los países industrializados es sensible a la sal. No todas las personas que tienen la tensión alta consiguen bajarla al eliminar la sal de la dieta, pero, salvo raras excepciones, sí responden a una regulación electrolítica de los iones sodio, potasio, calcio y magnesio. Esta regulación se puede hacer a través de un cambio de alimentación, que sea 1nás vegetariana que carnívora, con alimentos naturales sin refinar y restableciendo el correcto funcionamiento de los riñones, pieza clave en la regulación de los electrolitos. En ningún caso debe eliminarse por completo la sal, una mínima cantidad de sal es necesaria para activar la función renal, la manera más eficaz de suministrarla es en forma de unas gotas de tamari en un caldo de algas, o simplemente unos granitos de sal marina sin refinar. No obstante, la restricción de sal para prevenir la tensión alta debe hacerse durante la infancia, esto es mucho más efectivo que eliminar totalmente la sal cuando aparece la hipertensión, la sal tomada en exceso a lo largo de la vida va endureciendo el sistema cardiovascular, haciéndonos candidatos a la temida hipertensión. Y puestos a prevenir el endurecimiento arterial, no debería abusarse de las solanáceas (patatas, pimientos, tomates, berenjenas y tabaco) especialmente si se toman lácteos y aguas cálcicas. La solanina presente en las solanáceas retira el calcio de la circulación depositándola entre otros lugares en las arterias endureciéndolas. 251

PARTE 111

DE LA BOCA A LAS CÉLULAS. NUTIJJENTES EN ACCIÓN

253

La digestión

DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE NUTRIENTES

LA DIGESTIÓN La digestión es el complejo proceso mediante el cual se produce la conversión de los alimentos en sustancias aprovechables para la nutrición celular. Como consecuencia de estas transformaciones, los alimentos se fragmentan y dan lugar a sustancias más simples que pueden atravesar fácilmente las paredes intestinales. La digestión comprende una serie de acciones mecánicas, que reducen el tamaño de las partículas alimenticias y químicas y transforman las complejas moléculas orgánicas de los alimentos en otras más sencillas, utilizando para ello las enzimas y los productos fabricados por las glándulas digestivas: salivares, gástricas, intestinales, hígado y páncreas.

La relajación La relajación es el primer paso para una correcta digestión. El proceso digestivo está controlado por el sistema nervioso parasimpático. Cuando estamos nerviosos, hacemos ejercicio o realizamos algún trabajo físico o mental, predomina el simpático sobre el parasimpático, o sea, la acción parasimpática está deprimida, y se digiere peor. El parasimpático da la orden a las glándulas de segregar jugos digestivos y regula los movimientos de los órganos y vísceras implicados en la digestión. Sin embargo, en una persona que esté estresada continuamente, predomina siempre el simpático, y en este estado desequilibrado de hiperexcitabilidad hay hipersecreción de ácidos estomacales (hiperclorhidria, gastritis, úlceras ... ). Los sabores y la digestión El sabor salado moderado realza el gusto de los alimentos y despierta el apetito, inicia el flujo de saliva y de los jugos estomacales. El sabor ácido en pequeña cantidad (limones, fermentados, vinagre, tomates, yoghurt, frutas ácidas .... ) estimula las secreciones digestivas, especialmente las biliares. 255

El sabor amargo en cantidades moderadas (alcachofas, endibias, diente de león, pepinos, corteza de limón, cúrcuma .... ) estimula el paladar pero no lo satisface por lo que es muy útil para abrir el apetito y favorecer las digestiones lentas. El sabor pü;:ante suave (pimientos picantes, cebolla, ajo, jengibre, rábanos) estimula las secreciones digestivas. En exceso produce irritaciones de las mucosas del aparato digestivo. El dulce (arroz, trigo, mijo, calabaza, zanahoria, coliflor, brócoli .... ) equilibra, satisface y es sedante. En exceso (azúcar, miel .... ) desequilibra. El sabor astringente (patatas, lentejas, habas, coles, brócoli, manzanas, peras ... ) asienta, llena y satisface. Lo astringente es refrescante y contractivo, detiene el fluir de las secreciones, tales como el sudor y las lágrimas. Los picantes son un buen acompañamiento para las legumbres ya que se anulan entre sí. En exceso secan la boca, cortan las secreciones digestivas, producen estreñimiento, flatulencias y distensión en la parte baja del abdomen. La masticación La masticación es un paso decisivo en la eficacia del proceso digestivo. Con una correcta masticación se favorecen los siguientes procesos: • Se desintegra el alimento • Se produce saliva que contiene mucina (moco lubricante) y una enzima que hidroliza los hidratos de carbono (la ptialina). • La saliva contiene una hormona (la parotina) que estimula el metabolismo y el timo. • Favorece la acción del parasimpático. • Se estimulan los meridianos del estómago (mandíbula superior) y de los intestinos (mandíbula inferior), preparándolos para el proceso digestivo. • En ausencia de saliva proliferan los procesos infecciosos bucales (caries o abscesos). • Ajusta el contenido en agua de los alimentos. Cuando se ingieren alimentos muy secos como los panes, las galletas, la bollería o las frutas desecadas, deberíamos masticar hasta reponer el agua que les falta. Una recomendación importante: Masticar los líquidos y beber los sólidos. Las batidoras No es recomendable utilizar frecuentemente las batidoras por los siguientes motivos: • Más rápida oxidación de los alimentos. • Se igualan los campos electromagnéticos de los distintos alimentos. • Se favorece la formación de radicales libres. 256

La digestión

• No se mastica. No se produce saliva. No se estimula el sistema digestivo. Cuando las necesidades individuales lo impongan, como cuando no hay dentadura, es preferible utilizar el pasapurés.

EL PROCESO DIGESTIVO Alim~nto

2L.

Proteínas Submaxilares (agrios y aceitosos)

Sublinguales (dulces)

Hidratos de Carbono

1lile: : : 8 8

Lípidos (grasa)

Fragmentos de H. C.

Grasas emulsionadas

...

Alcalino

\1

Ácido

257

La digestión estomacal En cuanto el estómago recibe el bolo alimenticio del esófago, emite un mensaje hormonal (la gastrina) hacia la vesícula biliar y el páncreas, para estimularlos a fabricar sus secreciones. En el estómago se almacenan grandes cantidades de alimentos hasta que estén en condiciones de pasar a otras partes del tubo digestivo. Se mezclan los alitnentos con la secreción gástrica hasta obtener una sustancia semilíquida llamada quimo; se vacía progresivamente el contenido del estómago, con una velocidad que resulte compatible con la digestión y absorción en el intestino delgado. En el estómago se segregan de 1 a 2 litros de jugos gástricos, compuestos principalmente por ácido clorhídrico y varias proteasas como la pepsina y la catepsina que hidrolizan las proteínas. En el lactante, se suman a ellas la enzima quimiosina, también llamada fermento lab, de especial importancia para aprovechar las proteínas de la leche. Además, las amilasas gástricas prosiguen la digestión iniciada por sus colegas las amilasas salivares. El ácido clorhídrico tiene las siguientes funciones: e Activa las enzimas proteolíticas. e Estimula la producción hormonal del estómago. • Destruye ciertas bacterias introducidas con el bolo alimenticio. • Favorece la absorción por parte del sistema circulatorio de los minerales y oligoelementos. • Junto con el ácido clorhídrico se secreta una sustancia llamada factor intrínseco, esencial para la absorción de la vitamina B12. La hipoclorhidria (hipoacidez) y la hiperclorhidria (hiperacidez) son dos trastornos frecuentes que cursan con síntomas semejantes, tales como dolor de estómago, ardores y digestiones difíciles. ~a diferencia entre el primero y el segundo está en que, en la hipoacidez los trastornos se presentan durante y al final de la comida o en el periodo que dura la digestión, mientras que en la hiperacidez se presentan fuera de las comidas y de los periodos digestivos, y el alimento aplaca la acidez. Los alimentos amargos se pueden utilizar en los dos casos, preparan el sistema digestivo y abren el apetito; los sabores ácidos y picantes suaves sólo en el caso de hipoacidez; los astringentes solo en la hiperacidez. La infusión de jengibre (picante) es un remedio tradicional para la hipoacidez, mientras que los zumos de patata y col crudos lo son para la hiperacidez. La carne, el alcohol, el tabaco, el café, el chocolate, los condimentos y los azúcares concentrados estimulan excesivamente las secreciones gástricas. Le 258

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La digestiÓYJ

siguen los huevos, la leche, la mantequilla y los vegetales. Los de mínima estimulación son las féculas (harinas y pastas) y los dulces suaves. Sobre la motilidad del estómago influyen las grasas disminuyéndola y las proteínas aumentándola. La carne de pescado es la que mejor se vacía, le sigue la de pollo y por último la de mamífero. Cuanto más grasa y más tejido conjuntivo tengan las carnes, más lentamente se evacuan del estómago. Velocidad de abandono del estómago Los alimentos que más retardan el vaciamiento gástrico son las grasas, y en menor medida los alimentos ricos en fibra. Las grasas ejercen un papel inhibídor del vaciamiento del estómago, ya que al llegar al duodeno, provocan la secreción de hormonas que vía sangre inhiben la apertura del píloro. Las llamadas dietas "blandas", utilizadas para estómagos delicados, son muy pobres en grasas y todos los alimentos son refinados. Además, hay otros ingredientes que aunque sufren un vaciamiento rápido, su corta estancia en el estómago es suficiente para irritarlo. Veamos algunos ejemplos: Abandono rápido: jugos de frutas, pudines, caramelos, pescado, pan, cereales refinados Abandono lento: mantequilla, margarina, nueces, pato, carne de vaca, cerdo, tocino, pasteles ... Irritantes: pimienta, polvo de chile, cafeína, café, té, descafeinado, cacao, bebidas frías y alcohol. Digestión en el duodeno Al llegar el alimento al duodeno, se segregan otras hormonas: la colecistocinina, que activa el páncreas y la vesícula biliar, y la secretina que estimula la producción de bilis por parte del hígado. • El páncreas vierte bicarbonato para neutralizar la acidez del contenido intestinal, y enzimas de varios tipos: amilasas, proteasas y lipasas. Estas enzimas necesitan un medio básico para actuar, este medio se lo proporciona el bicarbonato, pero si el vertido estomacal es muy ácido (personas con hiperacidez), el bicarbonato puede resultar insuficiente para neutralizarlo y los nutrientes se digieren peor. • La vesícula biliar vierte la bilis que sirve para emulsionar las grasas y ejerce un papel decisivo en la velocidad de tránsito intestinal. Cuando la bilis vertida es muy concentrada o mucha, las paredes del intestino se hiperestimulan, haciendo que el tránsito del quimo sea rápido, mientras que si la bilis vertida es poco concentrada o poca cantidad, la estimulación ejercida sobre 259

las paredes del intestino es suave y el tránsito resulta más lento. • Las propias paredes del duodeno segregan enzimas digestivas que completan la digestión.

Digestión en el resto del intestino delgado En el yeyuno e íleon tienen lugar sobre todo procesos de absorción. Ésta se lleva a cabo por un transporte selectivo a través de la pared intestinal. Al llegar a este punto, la materia orgánica digerible ha quedado reducida a sus componentes esenciales: monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos. Los aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos de cadena corta son vertidos a los capilares del interior de la vellosidad intestinal, de donde pasarán a la vena porta, siendo transportados al hígado. Las grasas siguen un tratamiento especiaL Con los ácidos grasos de cadena larga, las células de la mucosa reconstruyen las grasas, que son vertidas al vaso quilífero central de la vellosidad, siendo conducidas por los vasos linfáticos al torrente sanguíneo sin pasar por el hígado. El apéndice Es el punto de conexión entre el intestino delgado y el grueso (los orientales le llamaban "cámara de fermentación"). En él se produce la fermentación de los alimentos crudos (especialmente la fibra) produciéndose vitaminas del grupo B. Además, es una pieza importante del sistema linfático (se activan los linfocitos). Si en lugar de fermentaciones se producen putrefacciones, el apéndice puede infectarse e inflamarse originando apendicitis. Como las putrefacciones ocurren sobre todo con los alimentos de origen animal, es mucho más fácil que se le infecte el apéndice a un carnívoro que a un vegetariano.

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Digestión en el intestino grueso Se absorbe agua y las sales minerales residuales del quimo intestinal. La sal favorece la absorción de agua. Se producen fermentaciones bacterianas que sintetizan vitaminas (K, B12, riboflavina, tiamina) y desprenden gases. La ingestión de fibra facilita estas fermentaciones, ya que de ella se nutren bacterias de la familia Bacillus acidóphilus responsables de las mismas. Cuando prolifera la flora bacteriana de la familia Bacillus coli (por comer muchas proteínas entre otras causas), se producen putrefacciones, con la formación de tóxicos que harán sufrir al hígado. Se produce moco lubricante por estímulos nerviosos locales y del sistema nervioso parasimpático.

260

• Cuando una zona del intestino está irritada (bacterias o alimentos en mal estado), la mucosa segrega además gran cantidad de agua y electrólitos para diluir las sustancias irritantes.

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Claves para la buena digestión Comer relajado, con la boca cerrada y sin frío. Comer primero los alimentos contractivos-yan que tardan más en digerirse y después los yin más ligeros. Masticar bien. No comer en exceso y sin apetito. Evitar mezclar alimentos extremos (muy yin o muy yan) con el resto de la comida, por ejemplo: cítricos con hidratos de carbono; azúcar con harinas o hidratos en general; hidratos de carbono con proteínas (si se hace, que sea en pequeña cantidad). Reposar 10 min. y no hacer ejercicio fuerte antes de 3 horas.

LOS GASES Los gases del tubo digestivo pueden tener tres orígenes: 1) aire deglutido; 2) actividad bacteriana; 3) difusión desde los capilares sanguíneos hacia la luz del tubo digestivo. La mayor parte de los gases del estómago son una mezcla de oxígeno y nitrógeno que provienen del aire deglutido y se suelen eliminar con eructos. De ordinario el intestino delgado tiene pocos gases, proceden de los que llegan del estómago y del dióxido de carbono producido en la reacción del bicarbonato vertido por el páncreas con el ácido clorhídrico procedente del estómago. En el intestino grueso, los gases derivan en su mayoría de la acción bacteriana y consisten especialmente en dióxido de carbono, metano e hidrógeno. La cantidad de gases que entran en el intestino grueso y que se forman en él cada día oscila entre 7 y 1O litros de promedio, en tanto que sólo pueden expulsarse unos 600 ml. El resto se absorbe a través de la mucosa intestinal. Cuando el intestino grueso está irritado, la mayor parte de los gases se elimina antes de que puedan ser absorbidos. La llegada de alimentos parcialmente digeridos al intestino grueso favorece la producción de gases resultantes de las fermentaciones bacterianas. Esto ocurre cuando se mastica poco o cuando las secreciones pancreáticas o biliares son insuficientes. El proceso se agrava con la larga permanencia de dichas sustancias en el intestino (estreñimiento). La mayor parte de los alimentos flatulentos son aquellos que contienen fibra especialmente la soluble y de sabores astringentes, como los siguientes: judías, 261

garbanzos, lentejas, coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas, cebollas; además, son fuente de gases: la bollería, sorbitol, carbohidratos mal digeridos, exceso de fibra. Otros alimentos son irritantes de la mucosa intestinal e impiden la absorción de gases, corno: vinagre, laxantes, algunos medicamentos. Cuando los alimentos que fermentan contienen proteínas ricas en azufre (judías, cebolla, ajo, huevos o carne), los gases serán olorosos.

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Para no tener gases: Masticar mucho los hidratos de carbono a fin de que no lleguen parcialmente digeridos al intestino grueso. Comer poco cada vez calculando nuestra capacidad enzirnática. Introducir en las comidas sabores que estimulen las secreciones digestivas corno por ejemplo el jengibre. Tornar habitualmente hierbas relajantes corno la pasiflora para que no predomine el simpático sobre el parasirnpático y no se inhiban las secreciones digestivas. Evitar la fruta durante las comidas (fermenta con mucha facilidad). Tornar productos fermentados en cantidades pequeñas y de buena calidad corno el miso, para mejorar la flora bacteriana. Si es necesario se pueden tornar preparados enzirnáticos naturales para ayudar en los procesos digestivos, tales corno la piña o la papaya. Para ayudar a expulsar los gases, especias y hierbas corno el hinojo, el cilantro, el comino y el anís. Para poder aprovechar mejor sus principios activos que se encuentran dentro de las semillas y además son muy volátiles, se añade agua caliente a las semillas, después se trituran con una batidora, se dejan reposar y se cuelan. En los casos más dificiles se puede utilizar carbón vegetal activo (el mejor es el obtenido por carbonización de la cáscara de coco). Éste es el adsorbente natural más poderoso, a su superficie se fijan rápida y e:ficazrnante los gases y también sustancias tóxicas presentes en los intestinos, por lo que también es útil para cortar diarreas e intoxicaciones por sustancias químicas. Para no interferir en la absorción de nutrientes hay que tornarlo siempre fuera de las comidas, unas dos horas antes. Un pequeño inconveniente, puede producir estreñimiento.

LOS CAMBIOS DE DIETA Lo más importante para hacer una buena digestión es adecuar la cantidad y el tipo de alimentos con los jugos digestivos que cada uno es capaz de segregar. Esto lleva un tiempo cuando se hace un cambio de dieta. Por ejemplo, cuando 262

La digestión

una persona come habitualmente alimentos ricos en proteínas, el páncreas segrega hasta siete veces la cantidad normal de enzimas proteo líticas; pero si su dieta es rica en carbohidratos, el páncreas tendrá unas diez veces más alta la actividad secretora de amilasa. Si habitualmente se ingieren pocas grasas y no se comen fritos, la bilis será suave, pero si un día se hace una comida muy grasienta, ésta será insuficiente y la comida "sentará" muy mal. Como conclusión: los cambios tienen que ser graduales, poco a poco y nunca de forma radical. Incluso añadir fibra debería realizarse en pequeños incrementos, si no queremos que nos dé gases. Y, mucha precaución al salir de los ayunos, la capacidad enzimática disminuye durante los mismos. TODO ESTÁ RELACIONADO

MENTE EMOCIONES S.N. AUTÓNOMO (respiración)

DIETA Tipo de alimentos Cantidad Masticación Digestión

-CLIMA -EJERCICIO -CAMBIOS DE AMBIENTE -SUEÑO ...

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La calidad de la mucosa digestiva, depende del tipo de dieta que se lleve habitualmente y de la constitución de la persona. La flora bacteriana que habita en la mucosa digestiva depende de la calidad de la misma. Las fermentaciones dependen del tipo de residuos alimenticios, de la flora bacteriana, del tiempo de permanencia de los residuos en los intestinos y de la temperatura interna. El sistema nervioso necesita tranquilidad y relajación para dirigir bien la orquesta digestiva; los procesos mentales, las impresiones emocionales, el clima, el ejercicio, el ambiente, el cansancio, etc, influyen en él alterando los ritmos.

264

La absorción

LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

Agua-Azúcares

Ac. grasos cortos Aminoácidos Sales Vitaminas Agua

Ac. Grasos largos Triglicéridos

Absorción de hidratos de carbono Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. El azúcar que más rápidamente se absorbe es la galactosa, le sigue la glucosa y por último la fructosa. Estos azúcares simples son transportados al hígado por la vena porta. Allí, la mayor parte de ellos son convertidos en glucosa. Esta glucosa se reparte de la siguiente manera: - Parte se almacena como glucógeno en el hígado. 265

a través de la alimentación

- Parte va directamente al torrente circulatorio sanguíneo para nutrir las distintas células en especial las del cerebro. - Parte se transforma en triglicéridos que pasan al torrente circulatorio. Una pequeña parte de azúcares no transformados en glucosa se utilizan para fines específicos. Por ejemplo, la galactosa es usada para formar los galactolípidos del tejido nervioso y las pentosas en la fabricación de nucleoproteínas.

ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS Las proteínas son fraccionadas en péptidos y éstos en aminoácidos en el tubo digestivo por acción de las enzimas proteolíticas. Los aminoácidos pasan por simple difusión a través de las vellosidades del intestino delgado hacia los capilares sanguíneos, aunque algunos pocos pasan a los capilares linfáticos. Bajo ciertas condiciones, algunos péptidos e incluso algunas proteínas no fragmentadas pasan las paredes del intestino delgado. En estos casos, los linfocitos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las inmunoglobulinas A) que se unen con los péptidos (antígenos) formando complejos antígeno-anticuerpo; de esta forma hacen que la absorción sea mínima. Cuando este sistema de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hígado para ser desactivados, y en el caso de que éste no lo consiga, son transportados al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Cuando estos sistemas de defensa se alteran, se producen las alergias alimentarias. Los aminoácidos que han sido transportados al hígado se reparten de la siguiente manera: - Parte son llevados directamente a las células de los diferentes tejidos para ser utilizados en la construcción de proteínas corporales de acuerdo con las necesidades de las mismas. - Los aminoácidos excedentes son transformados en el hígado en glucosa o en ácidos grasos previa desaminación con la producción de urea que será posteriormente eliminada vía riñón. ABSORCIÓN DE LÍPIDOS Los lípidos son convertidos en ácidos grasos y glicerina en el tubo digestivo por acción de las enzimas lipolíticas. Los ácidos grasos se combinan con las sales biliares para poder atravesar las paredes intestinales. En las mismas células de las vellosidades son reconvertidos en lípidos (grasas o triglicéridos) y las sales biliares son liberadas. Los triglicéridos se combinan con proteínas y fosfolípidos para formar unas partículas fácilmente transportables (los quilomicrones ). Estas partículas pasan a los capi266

La absorción

lares linfáticos que desembocan en el gran conducto torácico y, a la altura de la subclavia, son vertidas al torrente circulatorio sanguíneo. Parte va al hígado y parte, directamente a los otros tejidos especialmente al cardiaco y al adiposo. Las sales biliares liberadas y que no hayan sido absorbidas por las fibras de los alimentos, pasan a los capilares sanguíneos y de ahí al hígado para ser recicladas y estimular la producción de más bilis. Los lípidos transportados corno quilornicrones se vuelven a transformar en ácidos grasos y glicerina en el hígado, donde sufrirán otras transformaciones antes de ser enviados de nuevo a la sangre. Algunos lípidos son usados directamente corno fuente de energía, otros son almacenados en el tejido adiposo corno triglicéridos, otros son utilizados para la síntesis de compuestos esenciales y otros incorporados a las estructuras de las células.

HIPERPERMEABILIDAD INTESTINAL Las paredes intestinales son permeables para permitir el paso de los nutrientes a la sangre; a la vez, la mucosa intestinal es un freno para la entrada en el interior del organismo de alimentos que no han sido totalmente digeridos, de tóxicos y de microorganismos dañinos. La barrera intestinal no es perfecta y es fácil que se "cuelen" algunos intrusos, lo que normalmente no supone un problema para la mayor parte de los individuos. Los verdaderos problemas comienzan cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen hiperpermeables. La inflamación puede ocurrir por muchas causas que son realmente cotidianas en este siglo XX, entre ellas podernos citar las siguientes: • Flora intestinal anormal producida sobre todo por el abuso de antibióticos que destruyen la flora bacteriana buena y permiten la proliferación de fermentos, levaduras y hongos perjudiciales. • El abuso de productos animales y la ingesta de poca fibra que favorecen el desarrollo de las bacterias Coli causantes de putrefacciones en detrimento de las beneficiosas Acidófilas. • Sustancias que irritan el tubo digestivo corno el alcohol, la cafeína, los aditivos, las especias, el azúcar ... • El abuso de alimentos muy yin (frutas tropicales, alimentos crudos, azúcar ... ), que debilitan las paredes intestinales. Corno ya vimos en el capítulo 3, los intestinos necesitan energía yan para funcionar correctamente. • Las intolerancias alimentarias. Por ejemplo, la leche en personas con deficiencia de lactasa; trigo, centeno, avena y cebada en las personas con intolerancia al gluten. 267

• El abuso de alimentos fermentados (pan, queso, alcoholes, encurtidos ... ) en personas sensibles a los mismos. • La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos. • Los tratamientos con drogas esteroideas y antiinflamatorias no esteroideas incluyendo la aspirina. Esta es la causa más importante de la hiperpermeabilidad intestinal; dichos medicamentos inflaman la pared intestinal y provocan el ensanchamiento de los espacios entre las células.

¿Cómo averiguar una posible alteración de la flora bacteriana? La causa más frecuente de hiperpermeabilidad es la disbacteriosis intestinal. Cuando la flora bacteriana está alterada ocurren putrefacciones intestinales, los intestinos se inflaman y se hacen demasiado permeables. En las putrefacciones intestinales se producen sustancias tóxicas como índoles y escatoles que pasan a la sangre. Cuando la cantidad es excesiva y el hígado no puede transformarlas, son eliminadas por los riñones a través de la orina. Mediante sencillas pruebas de laboratorio se puede averiguar su presencia. Por ejemplo, el color rojo que aparece al añadir 1 c.c. del reactivo Kovacs sobre 2,5 c.c. de orina, indica la presencia de indol en la misma. ¿Quiénes tienen mayor tendencia a la hiperpermeabilidad intestinal? No todas las personas responden de la misma manera a los agentes causantes de la hiperpermeabilidad intestinal; las de piel fina y débil son las mejores candidatas a padecerla. Según la teoría oriental de los cinco elementos, la calidad de la piel depende del elemento metal (pulmón e intestino grueso). Nuestra piel exterior es un reflejo de nuestra piel interior (la que recubre los sistemas digestivo y respiratorio). Además, el estado de los labios (la entrada del sistema digestivo), es un reflejo del estado de nuestros intestinos; por ejemplo, la inflamación del labio inferior indica inflamación del intestino grueso, la del superior, del intestino delgado y/o estómago y la de las comisuras, del duodeno. No obstante, la inflamación intestinal no se refleja siempre en los labios. Para mejorar el intestino hiperpermeable 1.- Eliminar la causa de la inflamación: antiinflamatorios, antibióticos, alcohol, café, lactosa, gluten ... 2.- Reponer la flora bacteriana con Acidófilus y Bífidus que ayudan a controlar las colonias de los microorganismos perjudiciales. 3.- Mejorar la digestión: buena masticación, relajación, ... 4.- Evitar el estreñimiento. 268

La absorción

5.- Tomar kuzú durante un tiempo prolongado para generar una buena calidad de mucosa intestinal. 6.- Introducir fibras solubles como los fructooligosacáridos (FOS) que son un buen alimento para la flora bacteriana Acidófila. 7.- Utilizar enzimas digestivas para ayudar a degradar los alimentos en partículas más pequeñas y menos antigénicas. O también alimentos que estimulen las secreciones digestivas como el jengibre. 8.- En los casos de inflamaciones serias como la que ocurre en la colitis ulcerosa, el aminoácido glutamina puede ayudar a reparar los daños en la pared intestinal, actúa como cicatrizante. 9.- Evitar los alimentos que produzcan descargas biliares concentradas o a destiempo (grasas saturadas, fritos, naranjas ... ),y que resultan irritantes para los intestinos. 10.- Hacer hidroterapia de colon una o dos veces al año.

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Consecuencias de la inflamación y de la hiperpermeabilidad intestinales Cuando el intestino se inflama, no absorbe como es debido los nutrientes, y pueden presentarse gases, hinchazón, dolores abdominales, indigestión, estreñimiento y diarrea. Las proteínas transportadoras pueden resultar lesionadas, y entonces hacen su aparición las deficiencias de nutrientes, que también pueden causar cualquier otro síntoma, como ocurre con las deficiencias de magnesio que inducen espasmos musculares o las de cobre que inducen altos niveles de colesterol. Las fugas de las toxinas a través de las paredes intestinales sobrecargan al hígado y pueden aparecer sensibilidades a los productos químicos y a nuevos alimentos. Las bacterias y los hongos del intestino adquieren la capacidad de trasladarse a otros puntos del organismo. Las proteínas u otros componentes parcialmente hidrolizados de algunos alimentos son absorbidos y pueden aparecer alergias e hipersensibilidades alimentarias.

HIPERSENSIBILIDAD A LOS ALIMENTOS Hay muchas respuestas anómalas a los componentes de los alimentos (proteínas, carbohidratos, aditivos, etc.), con o sin la intervención del sistema inmunitario y cuyos síntomas son muy variados (inflamaciones e infecciones crónicas, malabsorción de alimentos, ojeras y edemas debajo de los ojos ... ). Podemos llamar a todas estas respuestas, hipersensibilidades alimentarias. Las 269

sensibilidades alimentarias excesivas existen desde la antigüedad, pero actualmente su número ha crecido sobremanera como consecuencia del aumento de contaminación del aire, del agua y de los alimentos y del abandono precoz de la lactancia materna. Los contaminantes ambientales hacen nuestras mucosas demasiado permeables a los agentes externos; esto, unido a nuestras mermadas capacidades enzimática-digestivas y hepático-desintoxicantes y a la excitación del sistema nervioso, nos hace candidatos a padecer en cualquier momento una hipersensibilidad alimentaria. El mecanismo de algunas de estas reacciones anómalas se desconoce, otras sin embargo son conocidas. Cuando en la respuesta interviene el sistema inmunitario se les llama alergias. El sistema inmunitario descubre una sustancia que considera enemiga y le declara la guerra. Los malestares sufridos son expresión del combate interno que libran los anticuerpos del paciente con la sustancia alérgena. La mayor parte de estas alergias son retardadas y poco intensas, están mediadas por anticuerpos IgG y dan síntomas muy variados como dolores articulares y musculares, asma, fatiga, jaquecas, eccemas, nerviosismo ... Por no ocurrir inmediatamente después de haber comido, no es fácil relacionar sus síntomas con los alimentos ingeridos. Para algunos autores, los anticuerpos generados para combatir los antígenos alimentarios podrían atacar al propio organismo (articulaciones, recubrimiento de las neuronas, tiroides, ... ), desencadenando las enfermedades autoinmunes en personas con tendencia a ellas, como la artritis reumatoide, el lupus, la esclerosis múltiple, la tiroiditis .... Entre el 1O y el 15% de las alergias alimentarias son inmediatas e intensas, ocurren a las dos o tres horas de haber comido el alimento alérgeno y están mediadas por anticuerpos IgE. Los antígenos alimentarios se unen a los anticuerpos IgE de los mastocitos (un tipo de linfocitos o glóbulos blancos) y producen la liberación de sustancias químicas muy agresivas como la histamina. Los síntomas son muy variados y dependen del lugar donde se produzca la acción de la histamina: urticaria y eccemas si es en la piel; congestión en los senos nasales si es en las vías nasales; asma si es en los bronquiolos; inflamación intestinal si es en los intestinos, etc. Las hipersensibilidades alimentarias irán desapareciendo poco a poco con una alimentación equilibradora y aplicando las 1O normas del apartado anterior para mejorar el intestino hiperpermeable; pero si te sientes incapaz de hacerlo, y quieres poner un parche a tu situación, no te queda más remedio que averiguar los alimentos a los que eres más sensible y eliminarlos. 270

La absorción

¿Cómo averiguar los alimentos a los que eres más sensible? En primer lugar no debes confundir hipersensibilidad y alergia con intolerancia. La intolerancia es una incapacidad digestiva normalmente por falta de alguna enzima. Los síntomas se manifiestan en el sistema digestivo (diarrea, náuseas, indigestión ... ). Averiguar los alimentos a los que eres especialmente sensible no es tarea fácil. Casi cualquier alimento puede causar una alergia. La reacción puede ser inmediata, sobrevenir al cabo de varias horas o incluso varios días después de la ingesta. Puede que seas sensible a un aditivo o a un contaminante, no al alimento en sí. Y para complicarlo más, la reacción puede depender de la cantidad ingerida y del modo de cocción. Existen análisis de sangre específicos como el test ELISA (valoración de inmunoabsorbancia ligada a enzimas) y el RAST (extracto radioalergosorbente) y otros que además de caros no son muy fiables. Lo más eficaz, pero también lo más complicado, es convertirse en detective. Comenzar una dieta de supresión de alimentos y observar. Si los síntomas desaparecen tras la eliminación durante unos días y regresan tras la reintroducción de un alimento, es que se tiene sensiblilidad a dicho alimento. Podemos comenzar a eliminar los alérgenos más frecuentes (lácteos, trigo, chocolate y mariscos) y los alimentos a los que seamos adictos por muy sanos que sean, incluyendo las manzanas (hay una relación entre dependencia alimentaria y alergia). SENSIBILIDADES ALIMENTARIAS Y GRUPOS SANGUÍNEOS Algunas sensibilidades alimentarias podrían estar relacionadas con el tipo de sangre. Existen 4 grupos sanguíneos: O, A, B y AB. Los glóbulos rojos de la sangre tienen en su superficie unas moléculas (oligosacáridos) que determinan el tipo de sangre y se comportan como antígenos para los tipos de sangre que tienen anticuerpos contra ellos. El tipo O no tiene un verdadero antígeno, pero porta anticuerpos para los tipos A y B. Los tipos A y B poseen el antígeno específico de su grupo de sangre y producen anticuerpos mutuos. El tipo AB no produce anticuerpos para los otros tipos porque tiene ambos antígenos, A y B. Cuando un individuo de tipo A recibe una transfusión del tipo B, su sangre se coagula; el anticuerpo anti-B se "acopla" al antígeno A y la sangre Grupo sanguíneo antígenos anticuerpos séricos A anti-B A se coagula. Los antíB anti-A B genos son aglutinóAB ntnguno AyB genes y los anticuero anti-A y anti-B pos aglutininas. 271

En los alimentos y en las bacterias existen unas moléculas llamadas lectinas con propiedades aglutinantes. Algunas lectinas de los alimentos tienen una estructura semejante a la de los aglutinógenos de la sangre. Según el Dr. Peter D 'Adamo, cuando las lectinas atraviesan las paredes intestinales y llegan a la sangre reaccionan con ciertos componentes de la misma y producen aglutinaciones. Ciertos alimentos producen aglutinaciones solamente en un tipo de sangre, pero no reaccionan con otros tipos. Por ejemplo, la leche tiene unas lectinas parecidas a las del grupo B (cuyo oligosacárido diferencial es la galactosa); si una persona del grupo A bebe leche, su sistema comenzará inmediatamente el proceso de aglutinación a fin de rechazarla. El 95% de las lectinas que absorbemos de nuestra dieta son rechazadas por el organismo, pero al menos un 5% (cantidades superiores para los intestinos hiperpermeables), pasan a la sangre, "atacan" a los glóbulos rojos y blancos y causan muchos problemas, especialmente los relacionados con el sistema inmunitario. En el tubo digestivo, las lectinas a menudo crean una inflamación de la mucosa y su acción aglutinante puede parecer una intolerancia alimentaria. Por ejemplo, la lectina que se encuentra en el trigo se adhiere a las paredes del intestino delgado y causa inflamación e irritación de dichas paredes, especialmente en los individuos del grupo O. Las lectinas de los alimentos son muy diferentes unas de otras, peligrosas para algunos tipos de sangre, pero beneficiosas para otros. Estas reacciones entre los alimentos y la sangre son producto de nuestra adaptación al medio. El hombre primitivo ha ido cambiando su tipo de sangre a medida que cambiaba su tipo de vida y su alimentación. Según los antropólogos, el grupo sanguíneo más primitivo es el O (se ha encontrado en los hombres de Neandertal y de Cromagnon) y fue el único grupo sanguíneo hasta la aparición del hombre agricultor. El cambio de cazador-recolector a un estilo de vida agrícola más doméstica dio lugar al grupo sanguíneo A. La fusión y migración de las razas desde su tierra natal africana hacia zonas esteparias de Europa, Asia y las Américas dio lugar a la aparición del grupo B. La mezcla moderna de los grupos Ay B dio lugar a la aparición del grupo AB. El tipo O es el más adaptado a comer carne, se equilibra con el ejercicio fisico intenso y tiene un sistema inmunitario muy activo ya que deriva del hombre cazador-recolector sometido a una vida muy dura. El tipo A, como descendiente directo del hombre agricultor es el más adaptado para comer vegetales y su sistema inmunitario es tolerante y débil; le va bien la mayor parte de los vegetales especialmente el tofu, aunque otros no son recomendados como el trigo y los garbanzos; se equilibra con ejercicios suaves tipo yoga. El tipo B deseen272

La absorción

diente del emigrante estepario con un sistema inmunitario poderoso, se revitaliza comiendo alimentos de origen animal y vegetal de buena calidad y muy energéticos como por ejemplo, el trigo sarraceno; le van muy mal el maíz y el pollo. Al tipo AB de sistema inmunitario tolerante y tubo digestivo sensible le van bien la mayor parte de los pescados y el arroz y mal casi todos los alimentos no recomendables para los grupos A y B. Muchas tendencias a padecer algunas enfermedades dependen entre otros factores de las interacciones de las lectinas de los alimentos o de los microorganismos con el grupo sanguíneo. Por ejemplo, para el grupo A son las afecciones cardiovasculares, el cáncer y los procesos inflamatorios; para el O, las inflamaciones intestinales producidas por las lectinas del trigo (colitis ulcerosa, colon irritable, síndrome de Crohn ... ) y las infecciones virales modernas; para el grupo B, las enfermedades de lento desarrollo como la esclerosis múltiple y algunas afecciones neurológicas raras; los individuos del grupo AB, tienen tendencia a padecer alteraciones muy complejas y especialmente las mismas que las de los del grupo A. El Dr. Peter J. D' Adamo ha estudiado ampliamente el tema y ha publicado sus resultados en un libro titulado "Los grupos sanguíneos y la alimentación". En él podrás encontrar una amplia información (obtenida en el laboratorio con la ayuda de un microscopio) sobre la interacción de diversos alimentos con los 4 tipos de sangre. Se trata de una visión analítica de la salud humana y como tal aporta una solución sintomática, la de la supresión de los "agresores". La verdadera solución de las sensibilidades alimentarias está en hacer una dieta que limpie el organismo, refuerce los intestinos y aumente nuestras defensas.

273

EL METABOLISMO La glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos que proceden de los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos entran en las células hepáticas y en algunos casos directamente en diferentes células del organismo. En las células ocurren una serie de transformaciones, encaminadas, unas a la obtención de energía (catabolismo) y otras a la construcción de los distintos materiales (anabolismo). Las sustancias nutritivas son interconvertibles, de tal manera que al organismo no le falte combustible para su funcionamiento. Así, la glucosa puede convertirse en grasas y en algunos aminoácidos, los ácidos grasos no pueden transformarse en hidratos ni en proteínas, pero los aminoácidos pueden hacerlo en grasas y en hidratos de carbono. AMINOÁCIDOS

cetogénicos

gluc~

ÁCIDOS GRASOS

GLUCOSA /

El catabolismo El catabolismo es el conjunto de procesos a través de los cuales las células obtienen energía a partir de los nutrientes. La energía no se libera directamente. La energía producida en las oxidaciones de la glucosa, de los aminoácidos o de los ácidos grasos, se utiliza para formar unas moléculas que contienen fósforo, el ATP (adenisín-trifosfato ), que a su vez liberarán la energía almacenada en el momento oportuno. El proceso de obtención de energía en las células consta de dos fases, una en el citoplasma y sin oxígeno (respiración anaerobia), y la otra en las mitocondrias con oxígeno (respiración aerobia, ciclo de Krebs o del ácido cítrico). Es en esta segunda fase se obtiene la mayor parte de la energía. Cada fase consta de varios pasos en los que se obtienen productos intermedio de carácter ácido (pirúvico, oxalacético, cítrico, cetoglutárico, etc). Cada uno de estos pasos se realiza con la presencia de una enzima y sus "ayudadores". Estos ayudadores enzimáticos son vitaminas, especialmente las del grupo B, y oligoelementos como el magnesio y el hierro. En ausencia de alguna de estas vitaminas y olígoelementos, el metabolismo es incompleto y, en lugar de obtenerse como únicos productos finales agua, dióxido de carbono y energía, también se logran productos intermedios de carácter ácido. 274

El metabolismo

Las agujetas Cuando la cantidad de oxígeno es insuficiente, no se realiza el ciclo oxidativo o ciclo de Krebs, y en su lugar se produce sólo la primera fase, la fase anaerobia, obteniéndose ácido láctico, y una pequeña cantidad de energía. El ácido láctico se produce a partir de la glucosa en los músculos al hacer la contracción muscular. Posteriormente, es vertido a la sangre y conducido al hígado para convertirse de nuevo en glucosa y retornar al músculo. Cuando la concentración muscular de ácido láctico es alta, puede cristalizar en agujas que se "clavan" en los músculos, dando lugar a las molestas agujetas. Para "fundir" estos cristales, es bueno darse un baño de agua caliente, y para eliminarlas conviene activar la circulación sanguínea con un paseo suave en el que se practiquen respiraciones profundas. Cuando hay alteraciones del metabolismo, las concentraciones de los ácidos pirúvico y láctico se elevan y la fatiga aparece. Altas concentraciones de ácido cítrico ayudan al organismo a eliminar las sustancias causantes de la fatiga. El concentrado japonés de ciruelas umeboshi (ume), es el alimento natural que mayor concentración de ácido cítrico contiene (unas 25 veces más que los limones). Las umeboshi eran utilizadas en la antigüedad en el Japón para eliminar la fatiga de sus soldados en el campo de batalla. NUESTRAS RESERVAS DE COMBUSTIBLES Nuestro organismo dispone de una reserva de glucosa para las necesidades inmediatas, es el glucógeno (especie de gelatina formada por unidades de glucosa unidas entre sí y agua). El glucógeno se almacena sobre todo en el hígado y en los músculos, siendo muy limitada la cantidad que se puede almacenar, unos 110 gramos en el hígado y entre 200 y 300 gramos en los músculos (esta cifra aumenta con el entrenamiento). El glucógeno hepático libera glucosa a sangre de una manera dosificada, en las fases de ayuno, para que no le falte al cerebro tan preciado combustible. El glucógeno muscular se utiliza sólo en las células musculares en momentos de mucha actividad. La otra reserva energética que disponemos es la grasa corporal, que se encuentra sobre todo entre las capas del tejido conjuntivo, bajo la piel, entre los músculos y alrededor de los órganos internos. Los obesos saben muy bien que no hay límite para almacenarla.

Preparación de los combustibles en el hígado En el hígado y en menor proporción en el riñón, se preparan los combustibles para las células: glucosa y cetoácidos a partir de los aminoácidos, ácidos grasos, glicerina y glucógeno. 275

Los aminoácidos destinados a la demolición son desaminados (se les quita el nitrógeno) produciendo urea y un resto sin nitrógeno que se transforma en glucosa o en ácido acetoacético dependiendo del aminoácido. La alanina, la cistina y la metionina (que abundan en los cereales) son glucogénicos y la leucina e isoleucina (que abundan en las leguminosas) son cetogénicos; otros como la tiroxina y la fenilalanina son mixtos. La grasa neutra procedente de los depósitos grasos del cuerpo se descompone en el hígado en ácidos grasos y glicerina. Los ácidos grasos dan lugar a ácido acetoacético y la glicerina a glucosa. En la degradación de las proteínas, algunos aminoácidos (los cetogénicos) también producen ácido acetoacético. El ácido acetoacético es transportado vía sangre a los músculos o a otras partes del organismo para ser utilizado como combustible.

El "ataque" de acetona Cuando las grasas se queman a mucha velocidad, el ácido acetoacético se acumula más rápido que la cantidad que se elimina a la sangre. Parte de este ácido acetoacético es convertido en acetona. La acumulación en la sangre de acetona y ácido acetoacético se llama cetosis. La cetosis o ataque de acetona, se caracteriza por un fuerte olor afrutado (como el de una manzana dulce) en el aliento y la orina; además, se siente una sed intensa por esa necesidad del organismo de liberarse de los cuerpos cetónicos; a veces hay fiebre. Los ataques de acetona en los niños se producen como consecuencia de una combustión incompleta de las grasas en un hígado que todavía no está completamente desarrollado y se congestiona con facilidad. En los adultos las cetosis se producen como consecuencia de seguir dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en grasas y proteínas, en los ayunos y en las diabetes; en todos los casos se queman grasas o proteínas como únicos combustibles. Suelen ocurrir cuando las demandas de energía son altas, por ejemplo cuando se hace ejercicio, en cuyo caso hay que quemar más grasas. Responden sintomáticamente a un vaso de agua con azúcar o a un zumo de uvas, o si transcurre con vómitos, a una coca-cola. Pero su solución definitiva en el caso de los niños, consiste en darles menos azúcares simples y menos grasas para que su hígado no se congestione, e incluir en la dieta hidratos de carbono complejos para que siempre tenga glucosa disponible y su hígado no tenga que quemar grasas. En las fases de ayuno, la utilización de los depósitos de reserva de combustible aunque simultánea, agota primeramente el glucógeno, luego las grasas y por último las estructuras proteicas de las células; para evitar la cetosis, deberíamos incluir algún hidrato de carbono en los ayunos. 276

El metabolismo

ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE LÍPIDOS Y GLÚCIDOS

Lípidos

Glucosa

HÍGADO

.,

llüg

60% ..... .

15%

'

)

.................... .. . ~

*Insulina

277

ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE PROTEÍNAS

Aminoácidos y péptidos

Urea

j RIÑÓN

l Orina

278

CÉLULAS

El metabolismo

FASE DE AYUNO

·. ·. Aminoácidos

-

111 A-drenalina

+Gtucagón

•

Glucocorticoides

*

Proceso mayoritario

Hormona del crecimiento yACTH

279

REGULACIÓN HORMONAL DEL METABOLISMO La hipófisis segrega las hormonas adrenotrópica (ACTH) y tirotrópica (TSH) que estimulan las suprarrenales y la tiroides respectivamente, las cuales liberan sus respectivas hormonas adrenalina y glucocorticoides, y tiroxina. Estas hormonas, junto con la hormona del crecimiento regulan la salida de los materiales combustibles de sus depósitos para ser utilizados. El páncreas produce las hormonas insulina y glucagón que regulan el contenido de glucosa en la sangre, la primera disminuyéndolo y la segunda aumentándolo. Así, la insulina favorece la formación de depósitos de glucógeno y grasos y el glucagón, su demolición. En ausencia de glucosa no se produce insulina. En ausencia de insulina (como en el caso de los diabéticos), se liberan los ácidos grasos para ser quemados. El estrés y el deporte estimulan la liberación de adrenalina y glucocorticoides de las suprarrenales que estimulan la liberación de ácidos grasos. La hipoglucemia Cuando los hidratos de carbono atraviesan las paredes intestinales, aumenta la concentración de glucosa en sangre (fase de hiperglucemia) y, como respuesta, el páncreas libera insulina. El que la glucosa se retenga en el hígado no sólo depende de la concentración sanguínea de insulina, sino también del estado del hígado, por eso éste es un importante responsable de los niveles de glucosa sanguínea. Esta hormona disminuye más o menos bruscamente la concentración de glucosa, llevándola a niveles normales (normoglucemia) o por debajo de ellos (hipoglucemia). Como vimos en el capítulo 9, el efecto que producen en el organismo los hidratos de carbono depende de su origen. Algunos consiguen un nivel alto de hiperglucemia (glúcidos de alto índice glucémico ), y otros bajo (glúcidos de bajo índice glucémico). En una dieta donde predominan glúcidos de índice glucémico bajo, aproximadamente, de cada 100 gramos de glucosa 60 g se transforman en el hígado en glucógeno, triglicéridos y metabolitos procedentes de la combustión, 25 g son transportados al cerebro, riñones y células de la sangre, 15 g son consumidos en los músculos y almacenados en los adipocitos en forma de grasa. Si en la dieta predominan los glúcidos de alto índice glucémico y el páncreas no tiene un funcionamiento correcto, la cantidad de insulina es desproporcionada en relación a la glucosa presente, y se produce una hipoglucemia reacciona!, al tiempo que se favorece la transformación de la glucosa en grasa. El problema es más severo cuando la persona tiene, además, una cierta insuficiencia suprarrenal. 280

El metabolismo

La hipoglucemia responde sintomáticamente de una manera muy rápida a un caramelo, un terrón de azúcar o a algo muy dulce (siempre que no esté endulzado con fructosa). Sin embargo, esta práctica perpetúa el problema. Los azúcares de absorción rápida y muy concentrados como el azúcar, al elevar bruscamente el nivel de glucosa en la sangre, provocan una nueva hipoglucemia reacciona!. Para que estos procesos no se repitan, el hígado tiene que tener disponible glucosa en todo momento, es decir, tener llenos los depósitos de glucógeno y liberar fácilmente la glucosa en ellos almacenada. Esto se consigue con una dieta en la que predominen los carbohidratos de bajo índice glucémico, y evitando sobrecargar el hígado con excesos de grasas, alcohol, tóxicos o estrés. También ayuda en los comienzos del "ataque" de hipoglucemia suave, mascar chicle, o mejor regaliz (estimula las suprarrenales), tratando de segregar en ambos casos una buena cantidad de saliva para relajar el hígado. Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo Con un suministro suficiente de hidratos de carbono en la dieta, el hígado no sólo puede mantener un nivel normal de glucosa en sangre, sino que puede almacenar una buena cantidad de glucógeno, de modo que reduce al mínimo la velocidad de demolición de las proteínas y la oxidación de las grasas. Así, se requieren menos proteínas en la dieta para mantener un equilibrio nitrogenado positivo. Análogamente, se disminuye la formación de ácido acetoacético y, por consiguiente, los riesgos de sufrir un ataque de acetona. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta, regula la velocidad de demolición de las grasas y las proteínas. Una dieta baja en hidratos de carbono, puede producir un ataque de acetona, estados hipoglucémicos y depresión. Si la cantidad de hidratos en la dieta es muy pequeña, la barrera hematoencefálica (aduana del cerebro) se ve obligada a restringir la entrada de aminoácidos (especialmente del triptófano) en favor de los pocos glúcidos aportados, o de los que se resinteticen a partir de los aminoacidos. Al limitarse la entrada al cerebro del aminoácido triptófano, no puede formarse el neurotrasmisor seratonina. Esto conduce a estados de irritabilidad, angustia, aumento de sensibilidad al dolor y depresión. Por eso en los estados hipoglucémicos, el cuerpo requiere un aporte rápido de hidratos de carbono para recuperarse. ACIDOSIS METABÓLICA Los productos intermedios del metabolismo son ácidos. Si todo transcurre con normalidad, estos productos ácidos entran en el ciclo de Krebs para ser oxidados totalmente dando dióxido de carbono, agua y energía. Si la degradación 281

es incompleta o si se quema un exceso de proteínas o de grasas, se producen sustancias ácidas, que si no son neutralizadas y eliminadas convenientemente, dan lugar a una acidosis metabólica. Las causas de la acidosis metabólica son muy variadas: - Falta alguna enzima, coenzima (vitamina) o cofactor (oligoelemento). - El aporte de oxígeno en relación al combustible es insuficiente. Demasiado reposo. - Dieta pobre en hidratos de carbono. Diabetes. ¿QUÉ OCURRE CUANDO EL HÍGADO NO ES EFICIENTE? Las personas con un hígado sobrecargado, no pueden disponer del glucógeno, y al hacer un ayuno corto (a veces sólo saltarse el desayuno), es fácil que caigan en un estado de hipoglucemia. Las hormonas segregadas como respuesta a la hipoglucemia producen la movilización de los aminoácidos para obtener glucosa de su demolición, con la producción de un exceso de cuerpos cetónicos. Se inhibe la formación de glucógeno y la actividad del ciclo de Krebs disminuye. La única salida es producir ácido láctico. En resumen, se puede producir hipoglucemia, acidosis y cetosis. El hambre El hambre real se produce cuando falta glucosa en las células, y esto pude tener diversas causas: 1.- La glucosa no entra en las células por falta de insulina que la introduzca, como ocurre en la diabetes. 2.- Caída rápida de la glucosa sanguínea, como ocurre en la hipoglucemia. La medicina oriental diría que el hígado está muy yan y no "suelta" el glucógeno. 4.- Falta real de alimento. 5.- No hay que confundir el hambre real con la sensación de hambre. Esta última puede ser debida a un exceso de acidez o ardor en el estómago.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS QUE MÁS ENGORDAN? A igualdad de calorías ingeridas, los alimentos no engordan por iguaL De los cuatro grupos de alimentos que aportan calorías, los que más grasa corporal forman son las grasas y el alcohol, seguidos de los carbohidratos de alto índice glucémico, de las proteínas y por último, de los carbohidratos de bajo índice glucémico. Los carbohidratos, sobre todo los procedentes de cereales y legumbres, favo282

El metabolismo

recen el gasto energético (en reposo o en movimiento), por lo que almacenan menos energía extra y ayudan a "quemar" las grasas almacenadas. En la mayor parte de los casos, para adelgazar o mantener el peso, no hace falta disminuir la cantidad de comida, ni incluso el número de calorías de la dieta, basta con sustituir las grasas por carbohidratos de bajo índice glucémico. Las razones son las siguientes: - A igual peso, los alimentos ricos en carbohidratos (especialmente los integrales), producen muchas menos calorías que las grasas, por su alto contenido en fibra y agua. - Los carbohidratos sacian antes el apetito ya que contienen unidades de glucosa que pasan a la sangre y a través de ésta a las células. Además, retrasan el hambre siempre que sean de bajo índice glucémico. - Los carbohidratos se "queman" con mucha más facilidad que las grasas y favorecen el gasto energético. - Al crecer el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el de grasas baja espontáneamente. Solo la pérdida lenta es duradera Estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN, Carbohydrate Ratio Management in European N ational Diets) demuestran que se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas. Los europeos comemos por término medio entre 3 8 y 40% de grasas. Reduciendo tan sólo en un 10% las grasas y sustituyéndolas por hidratos de carbono se consigue adelgazar, eso sí, muy lentamente, entre uno y dos kilos cada 6 meses. El resultado es una pérdida de peso duradera a diferencia de la obtenida con otro tipo de dietas que producen un rápido adelgazamiento.

283

El equilibrio ácido alcalino

IEL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO

ELpH En los líquidos extracelulares de nuestro medio interno acuoso sólo son posibles los procesos vitales a pH comprendido entre 7,35 y 7,45. A pH 7 el corazón se relaja y deja de latir, y a pH 7,8 se contrae y también deja de latir. Entre pH 7,35 y 7 ocurre la acidosis, y entre pH 7,45 y 7,8 ocurre la alcalosis. El pH es una medida de la acidez (H+) o alcalinidad también llamada basicidad (OH-) del medio. La escala de pH es desde O a 14, en la cual el pH 7 es neutro (el del agua), menos que 7 es ácido y más de 7 alcalino o básico. pH= 7 neutralidad Medio acuoso

pH( 7 acidez

~----------~------~--------~

pH )7 alcalinidad

En nuestro metabolismo de una manera natural se producen compuestos ácidos que son eliminados o neutralizados: algunos se descomponen en dióxido de carbono y agua y son eliminados por los pulmones, piel y riñones; otros son utilizados por el estómago en forma de ácido clorhídrico; otros son neutralizados y excretados en forma de sales por los riñones; y otros son neutralizados por los minerales que quedan del metabolismo de los alimentos alcalinizantes (efecto tampón). El organismo dispone de unos sistemas para regular el pH y conseguir que se mantenga en los límites precisos para mantener la vida. A continuación se detallan dichos mecanismos.

MECANISMOS DE REGULACIÓN DEL pH El pH de la sangre debe permanecer constante a fin de permitir las múltiples funciones metabólicas que hacen posible la vida. Para ello el organismo debe contrarrestar las tendencias hacia la acidez o alcalinidad que genera cada proceso vital, esto lo realiza mediante los siguientes mecanismos: 285

1.- En cuanto se eleva el pH de la sangre actúan unos compuestos químicos llamados tampones o amortiguadores de pH. Actúan en fracciones de segundo. Los más importantes son: el tampón bicarbonato, el tampón fosfato y el sistema tampón de las proteínas celulares y plasmáticas. 2.- Existe un equilibrio entre la formación de dióxido de carbono y la eliminación pulmonar del mismo. Un aumento de la concentración de dióxido de carbono aumenta la acidez. Cuando esto ocurre, el aparato respiratorio se activa para eliminar el dióxido de carbono y así restablecer el pH. La respiración profunda alcaliniza. Este sistema regulador pulmonar tarda entre 1 y 12 minutos en actuar, y puede resultar más efectivo que todos los sistemas tampón juntos. 3.- Eliminación renal de los metabolitos ácidos a través de la orina. Tarda varias horas y a veces varios días en realizar su trabajo. el mecanismo más poderoso. Lo normal es que la orina de la primera hora de la mañana sea ácida (pH=5) y la del resto del día sea neutra (pH=7). 4.- Cuando estos sistemas de regulación resultan insuficientes o ineficaces, ocurre la acidosis. N o es que la sangre se vuelva ácida, sino que disminuye la reserva alcalina, sobre todo el calcio de los huesos, con los correspondientes desequilibrios que esto supone.

Medida de la reserva alcalina 1°.-Medir el pH de la saliva (con un papel indicador) después de al menos 2 horas de ayuno. pH de 6,7- 7: muy buena reserva alcalina pH de 6,4 - 6,6: buena pH de 6,1 - 6,3: pérdida de reserva alcalina pH por debajo de 6,1: peligro. pH 7, 1 o superior: ver si hay estrés, excitación, medicamentos, parásitos, infecciones, emociones ... 2°.- Test del limón Se hace a continuación del anterior. Se toma el zumo de medio limón en un cuarto vaso de agua sin endulzar. Se enjuaga la boca con él y se traga. Se espera un minuto y se mide el pH. Se espera otro minuto y se vuelve a medir. Así hasta 3 o 4 veces. Si el pH es 8 o superior: buena reserva alcalina Si está entre 7 y 8: precaución 286

El equilibrio ácido alcalino

Si es inferior a 7: poca reserva alcalina. No hacer ayunos. 3°.-Test de la orina a) Después de comer un día alimentos formadores de ácidos mirar el pH de la orina de la primera hora del día siguiente. entre 5,7- 6: normal mayor de 6,8: no hay reserva alcalina, el organismo utiliza amoniaco para neutralizar los ácidos. b) Medir el pH de la orina de la primera hora un día cualquiera. Debe resultar ácido, alrededor de 5. e) Medir el pH de la orina de la segunda hora comiendo lo habitual. entre 6,5 - 6,2: normal entre 6,2 - 5,8: orina acidificada menor de 5,8: muy acidificada. d) El pH de la orina de la primera hora después de una dieta alcalinizante será alrededor de 7. A la hora de interpretar los resultados, hay que tener en cuenta que ciertos factores acidifican: estrés, comilonas, ayunos, viajes, medicamentos ....

-

CAUSAS DE LA ACIDOSIS Incapacidad del riñón para eliminar ácidos, sobre todo ácido úrico. Incapacidad pulmonar para eliminar el dióxido de carbono. Alteraciones hepáticas (acumulación de cuerpos cetónicos ). Alteraciones metabólicas (producción excesiva de ácidos). Dieta con excesivos ácidos que no se metabolizan. Pérdida de bases (ejemplo, en la diarrea). Dieta con predominio de alimentos acidificantes. El estrés, que estimula la corteza cerebral y distorsiona el funcionamiento de los nervios autónomos, afecta al funcionamiento adecuado de los órganos. Trabajo fuerte. Exposición al sol excesiva. Las fermentaciones intestinales que producen ácidos: láctico, acético .... Los ayunos y las dietas cetogénicas (a base de carnes y grasas).

CAUSAS DE LAALCALOSIS Son muy poco frecuente los casos de alcalosis; tan sólo: - Después de un episodio de vómitos continuados, por disminuir la cantidad de ácido gástrico. 287

- Por un exceso de hiperventilación (respiraciones muy rápidas como las que ocurren en algunas alteraciones psicológicas o cuando se sube a mucha altura). - Como consecuencia de haber tomado altas dosis de antiácidos.

POSIBLES ALTERACIONES CAUSADAS POR LOS ÁCIDOS Son muchas y muy variadas las alteraciones que pueden causar las sustancias ácidas no eliminadas a su debido tiempo, entre otras: - Irritación de tejidos: inflamaciones dolorosas y heridas en las mucosas, ardor al orinar, sudor ácido que agrieta la piel. .. - Desmineralización. - Hipofunción de glándulas endocrinas. - Disminución de las defensas. - Formación de depósitos: articulaciones bloqueadas, sordera ... - Alteraciones del terreno. - Desequilibrios nerviosos y emocionales. - Debilitamiento general. POSIBLES SÍNTOMAS DE LA ACIDOSIS De todos los síntomas, los más frecuentes son los debidos a la desmineralización que sufre el organismo en su intento de neutralizar los ácidos y en menor proporción los debidos a las irritaciones producidas por los ácidos no neutralizados. Los síntomas que se presentan más a menudo son los siguientes: Falta crónica de energía; sabor agrio y viscoso al despertar; propensión a la fatiga y al frío; encías inflamadas y sensibles; caries; cabello sin brillo y caída del mismo; piel seca y agrietada; uñas frágiles y quebradizas; calambres y espasmos musculares; problemas en las articulaciones; facilidad para contraer infecciones; propensión al dolor (se siente dolor al presionar los músculos); tendencia depresiva. ¿CÓMO ELIMINAR LOS ÁCIDOS? 1°.- En primer lugar, averiguar cuáles son las vías de eliminación de ácidos que están bloqueadas, y en consecuencia planificar la estimulación del órgano u órganos implicados (hígado, riñón, pulmones ..... ). • Para eliminar los ácidos a través de los pulmones: recomendar una buena oxigenación por medio de paseos y ejercicios respiratorios. No deben aconsejarse ejercicios fisicos violentos. • Para ayudar a los riñones a eliminar: compresas de jengibre sobre los riñones y baños hipertérmicos de todo el cuerpo. • Para ayudar a eliminar los ácidos a través de la piel: sauna, baños de vapor y baños hipertérmicos. 288

El equilibrio ácido alcalino

2°.- En segundo lugar neutralizar los ácidos no eliminados. • Planificar una dieta alcalinizante rica en verduras y algas y pobre en azúcar, carnes y grasas. • Emplear complementos remineralizantes como las algas en polvo. 0 Utilizar alcalinizantes potentes como la ume y la umeboshi, siempre que la condición de la persona lo tolere. ALIMENTOS ÁCIDOS Las frutas tienen ácidos: málico, tartárico, cítrico, sórbico, etc, son completamente metabolizados en energía, dióxido de carbono y agua por las personas vitales y cuando hace calor. Por el contrario, las personas poco vitales, poco resistentes al frío y que se cansan con facilidad, tienen dificultad para metabolizar y eliminar estos ácidos produciéndoles algunos de los síntomas de la acidificación: mucosas respiratorias muy sensibles, fácilmente irritadas por el frío; secreción catarral y de ojos al menor frío; sensación dolorosa y desagradable en los dientes al comer fruta; frío, nerviosismo e insomnio; hipotensión; fatiga una hora después de haber comido fruta; calambres; espasmos ... Al igual que con la fruta ácida, o con la dulce en exceso, ocurre con otros alimentos de sabor ácido que actúan como ácidos o como bases en función del metabolismo de cada individuo. Dichos alimentos son: yoghurt, kefir, tomates, acedera, col fermentada, miel, vinagre ... La mejor hora para comer las frutas y los ácidos sería las cinco de la tarde, cuando los procesos de oxidación y los mecanismos neuroendocrinos "ruedan" perfectamente. Deben comerse solos, en época caliente y en cantidad acorde con la vitalidad. ALIMENTOS ACIDIFICANTES Y ALCALINIZANTES Un alimento puede tener sabor ácido y sin embargo ser alcalinizante una vez metabo lizado. La clasificación clásica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de acuerdo con las "cenizas" que dejan una vez metabolizados, no en función de su sabor. • Son alimentos formadores de bases los que dejan residuos de elementos metálicos (sodio, potasio, calcio, magnesio ... ). Son ricos en sales minerales: algas, verduras, frutas ... Como ya vimos en el apartado anterior, hay frutas que dada su alta acidez, pueden constituir un problema al ser metabolizadas. e Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metálicos (fósforo, cloro, azufre, yodo, carbono ... ). Suelen ser alimentos ricos en proteínas y grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor proporción los cereales especialmente los refinados. 289

• Hay alimentos que por su contenido en proteínas son acidificantes, y por su contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los consideramos neutros. Es el caso de los lácteos, del tofu y de los cereales integrales bien masticados.

ACIDIFICANTES ALCOHOL AZÚCAR

NEUTROS

ALCALINIZANTES Vino natural

Leche pasteurizada Té de tres años Suero lácteo Yoghurt

Fruta madura

Quesos

Plátano Castañas, almendras Verdura de hoja Patatas, maíz, mijo RAÍCES KUZU Zanahorias ALGAS UME y umeboshi Tamari y miso Gomasio

Grasas y aceites Tomates crudos con pepitas Frutos grasos Harina blanca Leguminosas Tofu Cereales refinados Cereales int.

Pescados Aves CARNES HUEVOS (yema)

Sal

Nota: La clasificación se ha hecho teniendo en cuenta el carácter expansivocontractivo de los alimentos. En cada columna están colocados los expansivos en la parte superior y los más contractivos en la inferior. Además, se han puesto con letras mayúsculas los que tienen un mayor poder acidificante o alcalinizante.

EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO Y POLARIDAD La clave polaridad se puede aplicar a cualquier pareja de contrarios, así hablamos de estructuras dilatadas o yin y de estructuras contraídas o yan; de fuerzas contractivas o yan y de fuerzas expansivas o yin; la cara y el dorso, el día y la noche, el calor y el frío; lo claro y lo oscuro (consultar capítulo 3). En las disoluciones acuosas (suero sanguíneo, orina, saliva, etc), las sustancias liberadoras de protones H+ o acidificantes son complementarias y se contrarrestan por las sustancias liberadoras de iones hidroxilo OH- o alcalinizantes. 290

El equilibrio ácido alcalino

Según el patrón polaridad, ácido y alcalino son el yin y el yan de una disolución, ambos se equilibran. Aunque no deben mezclarse parámetros, los alimentos acidificantes (sean de estructura yin o yan) una vez metabolizados, producen efectos de inflamaciones, descomposiciones y debilidad, es decir efectos expansivos o yin. EN LA PRÁCTICA • Dado que el pH de la sangre es ligeramente básico y que los metabolitos intermedios son ácidos, deberíamos incluir en nuestras dietas una mayor proporción de alimentos alcalinizantes. Para una persona normal sin problemas, en términos muy generales, en la dieta debería haber el doble de productos alcalinizantes que acidificantes, teniendo en cuenta que su grado de acidez o alcalinidad varía mucho de unos a otros. Si somos muy activos o llevamos una vida estresante, la proporción debería ser todavía superior: una parte de alimentos acidifican tes por cada 4 de alcalinizantes e;4 en peso de alcalinizantes por 1/4 en peso de acidificantes ). • Lo más importante es la cantidad que se tome del alimento en cuestión, ya que las rutas metabólicas elegidas por nuestro organismo, con la posible acumulación de cuerpos ácidos, dependen de ello. Así por ejemplo, el alcohol y el azúcar en cantidades altas, elevan muy rápidamente la glucemia sanguínea y no todo el acetilcoenzima-A formado se puede metabolizar en el ciclo de Krebs, lo que produce un aumento de acidez. • Algunas veces nos encontramos con personas que tienen una capacidad limitada para metabolizar los ácidos de las frutas, como el ácido cítrico de los cítricos o de los productos derivados de la ciruela japonesa (ume y umeboshi). Lo mismo ocurre con los ácidos que dan el sabor ácido a muchos alimentos: suero láctico, frutas verdes, vinagre ... Estos ácidos en exceso tienen que ser eliminados por el riñón, pero si su rendimiento no es bueno, se acumulan. En una persona normal, se convierten en dióxido de carbono y agua, sin causar ningún problema e incluso pueden ser beneficiosos. • A la hora de plantear una dieta equilibrada no es suficiente con tomar el 50o/o de alimentos acidificantes y otro 50% de alcalinizantes, ya que el grado de acidez o alcalinidad no es el mismo para los diferentes alimentos. En la siguiente tabla se muestra el poder alcalinizante relativo de algunos alimentos. 291

El equilibrio a través de la alimentación

Combinaciones de alimentos alcalinos con lOOg de ácidos

~

U me Umeboshi Kombu Pasas Azukis Zanahorias Patatas irlandesas Bardana Rábano japonés

Azúcar

Yema de huevo

Pollo

Cerdo

Ternera

Arroz blanco

Pan

2 10 60 90 230 440 600 680 750

1 5 30 50 120 230 310 310 340

0,6 5 20 20 60 120 160 160 190

0,4 5 10 15 40 70 100 100 110

0,3 1 9

0,2 1 8 11 30 50 70 70 80

0,1 0,2 2 3 7 8 9 11 12

13

32 60 80 80 90

Puede observarse que la ciruela ume es el alimento más alcalinizante, ya que tan sólo 2 g de la misma pueden neutralizar 100 g de azúcar, mientras que para neutralizar esa misma cantidad de azúcar con zanahorias, se precisarían 440 g. También podemos observar que las carnes son menos acidificantes que el azúcar, ya que se precisan cantidades menores de alimentos alcalinizantes para ser neutralizadas.

292

Los excesos

EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y LO QUE ASIMILAMOS

LOS EXCESOS DE riUTRIENTES Como herencia residual de nuestros antepasados más primitivos, tenemos la capacidad de almacenar combustible de una forma ilimitada en previsión de épocas de escasez de alimento, de frío y de trabajo duro. Actualmente seguimos comiendo cada día como si fuese el último, y además, la mayor parte de las horas nos las pasamos sentados. El resultado son kilos de más y un exceso de residuos metabólicos que somos incapaces de eliminar . Cuando ingerimos nutrientes por encima de nuestras necesidades calóricas, éstos se acumulan en forma de grasa. Tanto los aminoácidos como la glucosa en exceso, se transforman en ácidos grasos, que junto con los lípidos de la dieta engrosarán nuestro tejido adiposo. Pero los problemas más importantes los tenemos con las grasas. La disponibilidad de las grasas en la dieta es tan reciente, que la selección natural no ha tenido tiempo todavía de obrar sobre ella. Los lípidos vegetales insaturados producen depósitos de grasa "blanda", y los saturados "dura" y estos últimos, además, un exceso de colesterol. Las grasas se acumulan principalmente en: los adipocitos del tejido adiposo; debajo de la piel, dando lugar a granos, piel seca, eccemas ... ; debajo del cuero cabelludo produciendo grasa, caspa... ; en las membranas mucosas: vagina, senos nasales ... ; en las arterias, dando lugar a aterotnas; y alrededor de los órganos dificultando su funcionamiento. Excesos de proteínas La degradación del exceso de aminoácidos predomina sobre la degradación de los lípidos y los glúcidos. En la degradación de los aminoácidos se libera nitrógeno que es transformado en el hígado en urea y ésta es transportada por la sangre a los riñones para ser eliminada. La urea es muy tóxica para el organismo, su exceso se transforma en una forma menos tóxica, el ácido úrico. Todo ello sobrecarga los riñones. Hasta hace poco tietnpo se creía que el cuerpo no podía acumular proteínas; esto sigue siendo cierto en cuanto que el organismo no tiene reservas proteicas. 293

Su acumulación constituye un estado patológico que se da sobre todo en las personas con una excesiva permeabilidad intestinal que deja pasar péptidos a través de las paredes del intestino delgado. Los depósitos proteicos pueden desencadenar a la larga múltiples problemas: cáncer, asma, hipertensión, insuficiencia cardio-circulatoria, diabetes del adulto, malnutriciones celulares ... Hay varios tipos de acumulaciones: - En el tejido subcutáneo en forma de colágeno y mucopolisacáridos. - En las paredes de los capilares. - En los tejidos y líquidos intersticiales. Según la medicina oriental, los líquidos intersticiales son movidos por la energía de los meridianos y las acumulaciones se producirán en las zonas correspondientes al órgano u órganos más bajos de energía. Tóxicos y toxinas Lo que intoxica nuestro medio interno no son sólo los típicos tóxicos: alcohol, tabaco, drogas... todo aquello que bloquee nuestras vías naturales de eliminación; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual de procesamiento (digestión, metabolismo y eliminación); todos aquellos alimentos refinados que roban minerales y todos los alimentos acidificantes. Entre las sustancias que nos intoxican podemos citar las siguientes: 1.- Alcohol, tabaco, café y saL Azúcar, dulces y refinados. 3.- Las proteínas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos, huevos. 4.- Los lácteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capacidad digestiva y metabólica disminuye y la leche deja de ser un alimento saludable. Para muchas personas los lácteos constituyen la fuente más importante de toxinas, quizás por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Esta toxicidad, no sólo se debe a la introducida en la manipulación industriál, sino, sobre todo, a la producida por el propio organismo (tal y como explicamos en el capítulo de los lácteos). Cuando el hígado es deficiente en su trabajo y los riñones no eliminan bien, las toxinas se acumulan en los líquidos internos. Hay un montón de síntomas de "alarma" que nos indican cuándo hay una sobrecarga de los mecanismos de eliminación del cuerpo y un principio de intoxicación general. 294

Las acumulaciones

Nuestro cuerpo está cargado de toxinas. Si hacemos caso omiso de esos timbres de alarma, la capacidad de eliminación de nuestros órganos excretores (hígado, riñones, intestinos, pulmones, piel) pronto se satura y aparecen síntomas generales de intoxicación, unos son mentales (mente confusa, impresión de estar enredado "en algodón", lenta formación de ideas, memoria defectuosa, indecisión... ); otros afectan a nuestras emociones (impresión de cansancio, depresión, falta de ánimo, mal humor, ansiedad, etc.) y otros son puramente fisicos (párpados hinchados o pegados, ojos rojos o amarillos, vista nublada, necesidad de sonarse, nariz taponada, boca pastosa o seca, lengua con una capa blanca o amarilla, necesidad de toser o escupir, mal aliento, picores en el cuero cabelludo o en la piel, dolores de cabeza, de estómago, de vientre o de otras partes del cuerpo; dolores, pesadeces, rigideces y debilidades en las articulaciones y en los músculos, trastornos de la piel y el cabello, vértigos, fatiga general, etc.) Al despertar, estos síntomas son intensos (los factores de eliminación están al máximo entre las 5 y las 10 de la mañana). Desaparecen en cuanto se toman alimentos o estimulantes (café, té, chocolate, cigarrillos, azúcar, etc.) que inhiben el trabajo de los órganos emuntorios (de eliminación). Se obtiene entonces una sensación de mejoría inmediata, aunque al precio de agravar la intoxicación. Cuando esto ocurre, como desayuno sólo debería tomarse una infusión, un caldo vegetal o un zumo. Deberían hacerse sólo dos comidas al día, y nunca irse a la cama sin haber hecho ampliamente la digestión. Deberíamos levantamos de la mesa con un poco de hambre y nunca comer sin ella. Y como ayuda importantísima, el ejercicio fisico que estimula la combustión y la eliminación.

• • • •

-

CAUSAS DE LAS ACUMULACIONES Órganos de eliminación bloqueados: hígado, riñón, piel, intestinos. Alimentos en exceso. Alimentos de asimilación parcial. Falta de energía generalizada (dificultad para digerir, metabolizar y eliminar). Los alimentos que más depósitos y mucosidades producen son los siguientes: Leche y lácteos industriales. Harinas (sobre todo las refinadas) y dulces. Grasas en exceso aunque sean de buena calidad como los frutos secos y margannas. Alimentos de alta concentración proteica: carnes rojas, quesos y huevos. Alimentos parcialmente digeridos. El tabaco y la sal endurecen las mucosidades impidiendo su eliminación. 295

Fases hasta llegar a las acumulaciones 1.- Forma natural de eliminar: orina, heces, sudor, actividad fisica, actitudes mentales, embarazo y lactancia. 2.- Forma anormal de eliminar: Se produce cuando ingerimos más de lo que podemos eliminar. Las manifestaciones más corrientes son las siguientes: fiebre, tos, diarrea, vómitos, exceso de orina, sudoración, temblores, descargas vaginales, estreñimiento, pesadillas, conductas anormales. 3.- El hígado y el riñón se saturan: Aparecen los problemas de piel como granos, acné, eczemas, erupciones ..... 4.- La piel se satura: Comienzan las acumulaciones en el interior: fosas nasales, oídos, pulmones, mamas, cálculos en vesícula y riñones, órganos sexuales (próstata, ovarios, útero y trompas), colon, órganos internos (arterias, páncreas, tiroides, sistema linfático .... ). La eliminación en esta fase puede durar meses o incluso años. 5.- Se alcanza el nivel general de saturación: Las células degeneran y aparecen las enfermedades graves como el cáncer, diabetes, esclerosis en placas, artritis, alzeimer... La recuperación puede tardar siete años. Cuanto más yan (fuerte) sea la constitución y/o la condición de la persona, menos se manifestarán las primeras etapas. Distribución de las acumulaciones En los niños (energía ascendente) las acumulaciones predominan en las partes altas y periféricas, y se agravan al tomar alimentos muy yin como azúcar o coca-cola. Por eso son tan abundantes entre los más pequeños los catarros nasales, las otitis, las faringitis, las amigdalitis, las conjuntivitis, etc. En los adultos predomina en las partes medias y bajas (pulmones, mamas, órganos sexuales, durezas y callosidades en los pies .... ). En las personas que almacenan grasa, las sustancias no eliminadas se acumularán en forma de celulitis, mientras que en las muy delgadas, lo harán en los orificios de salida al exterior, por ejemplo en los senos nasales. (La mayor parte de los sinusíticos son delgados). En general, en la parte alta de nuestro cuerpo se acumularán los componentes más yin y en la parte baja los más yan. En la periferia los más yin y en el interior los más yan. Las proteínas y grasas más densas (carnes saladas, quesos curados, huevos ... ), más abajo que las menos densas (quesos poco curados, carnes poco hechas, bollería.... ). 296

Los

FORMAS DE FAVORECER LAS ELIMINACIONES Cuanto más yan sea o esté la persona, más dificultad tendrá para sacar hacia el exterior las sustancias acumuladas. Los alimentos muy contractivos impiden las eliminaciones hacia el exterior, por eso las dietas vegetarianas puras (no las ovolacteovegetarianas), son muy útiles en los procesos de limpieza del organismo. Para ayudar a tu organismo a eliminar: l.- N o comas en exceso y elige alimentos que no dejen residuos como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres y los pescados. Las algas son muy útiles para estimular la eliminación renal. La sal, el tabaco y los extremos yan deberán evitarse (los extremos yan impiden las eliminaciones). Mastica y relájate durante la comida para hacer una buena digestión. 2.- Haz ejercicio físico para movilizar los tóxicos acumulados. 3.- Procurar por todos los medios evacuar a diario los intestinos. 4.- Ayuna de vez en cuando. EL AYUNO Durante el ayuno corto, de uno a tres días, el organismo es perfectamente capaz de suministrar glucosa a los tejidos. Como las reservas de glucógeno hepático son limitadas, se sintetiza glucosa a partir de la combustión de los aminoácidos y se obtienen las calorías de la combustión de las reservas grasas y de las propias proteínas. La glucosa se destina a los órganos principales: cerebro, corazón, riñones, glóbulos rojos y retina. Como consecuencia de la excesiva combustión de proteínas y grasas se produce una gran concentración de cuerpos cetónicos en sangre, que pueden producir náuseas, mareos, dolores de cabeza, vómitos, diarreas, etc. Al movilizarse los depósitos de grasa, también lo hacen los tóxicos acumulados en ellas (pesticidas, metales pesados ... ). Esto puede suponer un excesivo trabajo para el hígado y una intoxicación peligrosa. Si el ayuno continúa más de dos días, la metabolización de las proteínas y grasas corporales, produce concentraciones altas de urea y algunos ácidos metabólicos. Estos ácidos dificultan la eliminación renal de ácido úrico, por lo que en las personas con debilidad renal, pueden aparecer dolores articulares o un ataque de gota repentino. Pasados ocho o quince días, aparece una adaptación enzimática del cerebro y éste comienza a obtener su energía de los cetoácidos procedentes de los ácidos grasos, con el fin de evitar una destrucción total de estructuras proteicas corporales que harían peligrar la vida. Hay diversas maneras de ayunar. Un ayuno puede durar desde cuatro horas 297

a través de la alimentación

hasta varios días; la reducción del alimento puede estar en la cantidad y/o la calidad de los alimentos. En todos los casos, sin embargo, ha de ser abundante el consumo de líquidos. El ayuno puede ser de zumos, caldos, o una monodieta.

Posibles síntomas al ayunar Una vez comenzado el ayuno, suele haber una pequeña crisis de curación el segundo o tercer día: dolor de cabeza, dolor de estómago, lengua sucia, mal aliento ... Normalmente estos síntomas desaparecen al cuarto día, junto con las punzadas de hambre. Una vez que se deja de sentir el hambre inicial, se puede continuar sin riesgo hasta que se instala la verdadera hambre, que suele ir acompañada de una sensación de desvalimiento, vacío y fatiga. Su comienzo dependerá de la cantidad de desechos metabólicos acumulados. El volumen de las secreciones digestivas disminuye poco a poco. La saliva se vuelve más espesa y el jugo gástrico es mucho menos ácido. El número de microorganismos de la flora intestinal disminuye en los ayunos prolongados. Las defecaciones no desaparecen, son menos abundantes, el tránsito intestinal continúa, evacua los restos de alimentos acumulados en días anteriores, mucosidad, células muertas que proceden de la descamación de los intestinos y gran cantidad de bacterias. ¿Cuándo no se debe ayunar? No deben ayunar las embarazadas, las madres que amamantan, las personas con medicación (durante el ayuno se produce una hipersensibilidad), las personas muy débiles y las que tengan poca reserva alcalina. Tampoco harán ayuno las personas con úlceras péptidas. Las personas con enfermedades cardiacas o diabetes, han de hacerlo bajo control médico. Si no se totnan alimentos, los suplementos vitamínicos o de otro tipo son innecesarios. Reglas para ayunar 1.- Ayuna cuando estés empachado, enfermo o no tengas apetito (el cuerpo te lo pide). 2.- Interrúmpelo cuando comiences a sentirte débil. 3.- Vuelve a la normalidad lentamente, utilizando el mismo tiempo que duró el ayuno. Vete introduciendo los alimentos en pequeña cantidad, al principio sin grasa y con muy pocas proteínas. 4.- Los ayunos de más de diez días deberán realizarse en lugares adecuados y con vigilancia profesionaL 298

Los

5.- En época de calor, ayuna con zumos de frutas y verduras crudas. En época de frío, ayuna con caldos, verduras y cereales cocidos. No utilices arroz solo, puede resultar acidificante. 6.- Antes de realizarlo, comprueba tu reserva alcalina a través de los test de la saliva y la orina. 7.- Protege tú hígado y ayúdale a elitninar con pastillas de cardo mariano. 8.- Toma fibra (como las algas agar-agar o la inulina) para arrastrar los vertidos del hígado en el duodeno. 9.-La salida del ayuno debe ser muy lenta, toma alimentos muy suaves de fácil digestión y en pequeña cantidad hasta que las secreciones digestivas se normalicen. Duración del ayuno l.- Saltarse la cena. Abstenerse de alimento durante diez o catorce horas, o desde alrededor de las seis de la tarde, hasta las ocho de la mañana siguiente; puede ser una práctica rutinaria para evitar la acumulación de residuos metabólicos. El hígado, además de sus funciones digestivas, tiene otras de desintoxicación que realiza con mayor efectividad mientras descansamos por la noche, si se le juntan las dos faenas, las dos quedarán a medias. 2.- Saltarse el desayuno. Abstenerse de todo alimento sólido hasta las dos de la tarde. Comer una pequeña cantidad al mediodía (verduras o frutas) y una única comida a las seis de la tarde que será vegetariana y bien equilibrada. Entre esa cena y la comida del día siguiente se pueden tomar caldos, infusiones, agua o zumos. 3.- Varios días, diez como máximo. Se hará con las indicaciones del apartado siguiente. ¿Con qué hacer el ayuno? 1- Si se han comido anteriormente muchas proteínas y grasas o la condición es muy yan: frutas y verduras (en zumos o en caldos). 2- Si se han comido excesos de dulces o la persona tiene una condición muy yin: caldo de algas y miso. Este caldo se tomará de tres a cinco veces al día, alternando con té de tres años clarito. Sólo se hará un máximo de tres días. Lo ideal es hacerlo un día cada mes o cada semana dependiendo del caso. 299

Si se quiere hacer más días (hasta un máximo de diez) es preferible una monodieta de caldo de algas y miso con arroz integral y verduras. Como infusión, té de tres años. Es alcalinizante. 3.- También puede realizarse el ayuno con la tisana equilibradora cinco elementos: En una taza poner el zumo de medio limón. Con la cáscara se hace una decocción de ocho minutos en agua (una taza abundante). Se cuela y se vierte sobre el zumo de limón. Se añade una cucharada sopera de sirope de arce y media cucharadita de jengibre fresco rayado. Se tomará al menos cuatro veces al día, alternando con alguna infusión o agua si se tiene sed. Por sus características yin, este tipo de ayuno no es adecuado para aquellas personas de constitución o de condición yin.

300

PARTE IV

ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES

301

PLANIFICACIÓN DE DIETAS EQIDLIBRADORAS EL REAJUSTE

PLANIFICACIÓN DE UNA DIETA EOUILIBRADORA Normas generales: Alimentos naturales. Ingredientes para cada uno de los 5 elementos Proporciones adecuadas Equilibrios yin-yan y ácido-alcalino Debidamente cocinados. Debidamente masticados. Alimentos a evitar totalmente o a disminuir: Se puede tener preparada una hoja general, sobre la que se subrayará o tacharán los correspondientes alimentos. Especificar desayunos, comidas y cenas, con las alternativas posibles. Se darán unas recomendaciones en cuanto a la cocción, proporciones y digestión. Se avisará de posibles malestares que pueden aparecer en los primeros días o semanas según los casos. EL REAJUSTE Cuando se dejan de introducir tóxicos y alimentos desequilibrados, el organismo comienza sus labores de "reajuste". Son muchas y muy variadas las señales de este reajuste; dependiendo del "pie del que más se cojee" serán de un tipo u otro. Cuando se cojea de problemas circulatorios pueden aparecer dolor en los riñones y bajada de la tensión, y cuando es de problemas hepáticos-digestivos, serán dolores de cabeza, vómitos y malestar y cansancio generales. Además, el aumento sustancial de fibra (más verduras, cereales integrales ... ) puede producir gases intestinales. En cualquier caso, las señales de reajuste agudas durarán muy pocos días, mientras que otras menos visibles irán desapareciendo lentamente, o incluso se darán a conocer al cabo de mucho tiempo, como ocurre cuando las piedras bilia303

res o renales comienzan a moverse de los lugares en los que permanecían enquistadas.

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Las señales más frecuentes del periodo de reajuste son los siguientes: Hormigueo de manos y bajada de tensión por la rápida eliminación de líquidos. Orina oscura con aumento de glucosa, urea y lípidos. Alteraciones de la temperatura corporal. Fluctuaciones del nivel de glucosa, especialmente hipoglucemias, con el correspondiente cansancio y falta de estímulo vital. Pérdida del apetito sexual, ya que el organismo está muy "entretenido" con sus labores de limpieza y no dispone de energía para actividades secundarias. Anemia, retirada de la regla y caída de pelo, sobre todo en las personas muy carnívoras acostumbradas a recibir en sus intestinos un hierro de asimilación muy fácil. Estreñimiento producido al pasar de una alimentación con grasas saturadas y otros estimulantes biliares como el alcohol y el tabaco, a una alimentación suave productora de bilis suave. Pueden sangrar (descargar) las hemorroides. Dolores de cabeza y articulares y picores en la piel producidos al ser liberados a sangre tóxicos hepáticos. Dolores varios: pecho, corazón, riñones ... , producidos al comprimirse los tejidos musculares con mayor rapidez que el tejido nervioso, el cual queda "pillado". La eliminación de mucosidades del aparato respiratorio (bronquios, senos nasales), endurecidas por el abuso a lo largo de los años de lácteos y tabaco, se suele producir al cabo de mucho tiempo de hacer dieta, a veces años. Algo similar ocurre con las piedras renales.

Síntomas particulares: Las personas "adictas" a ciertos placeres pasarán durante unos días el correspondiente "mono": - Azúcar: cansancio, depresión, falta de coordinación, irritabilidad, ansiedad, insomnio, taquicardia y palpitaciones. - Café: dolores de cabeza, temblores, nerviosismo, depresión, fatiga, estreñimiento, náuseas. - Alcohol: tensión, imposibilidad para relajarse, ansias de beber, náuseas, vómitos, trastornos gastrointestinales, irritabilidad, mareos, fiebre, escalofríos, alucinaciones. - Lácteos: abundante mucosidad a través de la piel, órganos sexuales, senos, membranas mucosas, pulmones. 304

- Carnes, grasas y proteínas: mal olor corporal, lengua ~'sucia", erupciones de la piel.

DIRECTRICES PARA PLANIFICAR LAS DIETAS 1.- Del 40% al 50% de la dieta debe ser de cereales, preferentemente integrales y biológicos: arroz, pasta (espaguetis, macarrones, .... ), mijo, quinua, cuscús, maíz, pan integral de levadura madre ..... Ésta será la fuente principal de hidratos de carbono, aunque en alguna comida se pueden sustituir por legumbres (lentejas, garbanzos ... ). Las patatas no se considerarán como fuente importante de hidratos de carbono, si se utilizan, será como acompañamiento de otros platos, especialmente de los más yan. - La mitad (salvo que se indique lo contrario) en volumen cocido de lo anterior será de verduras frescas cocidas, 50% de raíz: zanahoria, nabo, rabanito, calabaza, cebolla, puerro ... , y el otro 50%, de hoja: nabiza, grelos, col, coles de Bruselas, brócoli, berza, ortigas ... Si el estado de salud y el tiempo atmosférico lo permiten, al menos 1/3 se totnarán crudas (lechuga, escarola, zanahoria, nabo ... ). Esta será la fuente principal de vitaminas, y deberá ajustarse a las instrucciones dadas en las recetas para no destruirlas. También se incluirá una lista de verduras recomendadas de acuerdo con los órganos a estimular según la teoría de los 5 elementos. - Como fuente de proteínas se elegirá entre las opciones siguientes: pescado, carne de ave, legumbre, seitán (proteína vegetal hecha con gluten de trigo), huevos (de tarde en tarde) y jamón (de tarde en tarde). La cantidad de estos alimentos será aproximadamente la mitad que la de cereales. - Como fuente extra de minerales y oligoelementos se tomarán algas marinas, cuya utilización se indicará en cada caso. - Como fuente de ácidos grasos esenciales se tomarán aceites vegetales de primera presión en frío y pequeñas cantidades de semillas (sésamo, girasol, calabaza... ).

Las proporciones de los alimentos variarán según el estado de las personas. Más verduras y menos cereal para las más yan y menos verduras y más cereal para las más yin.

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2.- Cantidades máximas: . Aceites: 2 a 3 cucharaditas por comida (25 a 30 g) . . Sal: 1/4 de cucharadita por comida ( 1 g). Para comidas bajas en sodio: en lugar de concentrar el "miedo" en la sal, vigilar el sodio oculto en los alimentos que no inspiran sospechas: aceitunas, palomitas, panes, quesos, pastelería preparada con bicarbonato sódico, y los productos comerciales que contienen aditivos con sodio (citrato sódico, aluminato sódico y otros por el estilo). 3.- Se emplearán preferentemente alimentos frescos o desecados, evitando siempre que sea posible los alimentos que hayan pasado por un extenso proceso tecnológico y el uso de conservantes químicos como los sulfitos. 4.- Se incluirán ingredientes y estilos de cocinar de la estación, por ejemplo, ensaladas en verano y potajes en invierno. 5.- Se puede ofrecer la posibilidad de tomar un postre de fruta (sin azúcar y sin lácteos) cocida, horneada o con agar-agar para aquellos que soliciten un postre dulce. La fruta cruda (si su dieta se lo permite) se recomendará fuera de las comidas. 6.- Se especificarán las formas de preparación de los alimentos (cocidos, escaldados, vapor, plancha, estofados, etc) evitando siempre fritos y sofritos. 7.- Se elaborará una lista de alimentos a evitar o a disminuir según el caso,

un plan de comidas para una semana, unas indicaciones para digerir correctamente y unas recetas. A continuación se incluye un ejemplo de planificación de una dieta terapéutica sobre la que se eliminarán o se añadirán ingredientes según el caso particular.

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EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN DE UNA DIETA Este es un ejemplo de dieta equilibradora, sin alimentos extremos (ni muy yin, ni muy yan), depurativa y digestiva; sin lácteos, ni solanáceas. Las cantidades relativas de los distintos alimentos, la manera de prepararlos (crudos o cocidos), y los alimentos-medicamento (miso, sésamo, gomasio, jengibre, tamari, kuzú, meboshi, etc) se ajustarán a cada caso particular. ALIMENTOS A EVITAR O A DISMINUIR • • • • • • • • • • • •

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Fritos, huevos, mayonesas y salsas. Patatas, tomates, espárragos, berenjenas, espinacas, remolacha, pimientos Carne, grasa animal, embutidos, lácteos (leche, queso, yoghurt, mantequilla... ). Margarinas. Frutos secos (avellanas, nueces, cacahuetes ... ). Frutas y zumos de frutas tropicales y semitropicales, bebidas gaseosas, artificiales, bebidas frías, alcohol, helados, café ... Azúcar, miel, siropes y otros edulcorantes (se puede utilizar una pequeña cantidad de melaza de arroz o de cebada para endulzar ligeramente). Todos los alimentos que contengan productos químicos, colorantes, conservantes, insecticidas y todos los alimentos de cultivo químico. Los alimentos y cereales refinados, las harinas blancas y sobre todo las harinas horneadas (galletas, bollos ... ) Alimentos producidos industrialmente, comprendiendo los innumerables productos en conserva. Las especies fuertes, condimentos y bebidas excitantes, el vinagre industrial (se puede usar una pequeña cantidad de vinagre de arroz o zumo de limón). No cocinar con fuego eléctrico. No aparatos microondas. No usar cazuelas de aluminio. No batidoras. PLAN DE COMIDAS A SEGUIR Desayuno, a elegir entre los siguientes: Crema de cereales. Café de cereales con una cucharadita de leche de almendras (sin fructosa, la mejor es la de la marca Diemilk) o té de tres años y dos tostadas de pan integral con compota de manzana o pera casera sin endulzar o con un chorrito de aceite de primera presión en frío. Consomé de algas con un poco de arroz. Té de tres años o malta a los que se añadirá, si hay problemas digestivos, 307

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una cucharadita de algún producto que contenga arnilasas corno por ejemplo el Fecudiet. Dos o tres rebanadas de pan de trigo germinado, especielrnente en los casos de estreñimiento. Fruta de la estación. Copos de avena cocidos con agua (ver receta del porridge). Muesli de copos naturales, semillas y frutas pasas, sin endulzar, con leche de arroz, de almendras o de avellanas. Para los niños y para aquellas personas que necesiten un estímulo yin que acompañe a la energía ascendente de la primavera, es adecuado tornar en esta época del año y en ayunas, el zumo de una manzana, una zanahoria y medio limón con una cucharadita pequeña de polen. Comida: Consomé de algas ....................................... .. Primer plato: Arroz integral ................................................ v/s Arroz serniintegral o blanco ......................... v/s Pasta .............................................................. v/s Mijo .............................................................. . Lentejas ......................................................... v/s Azukis ........................................................... v/s Garbanzos ..................................................... v/s Otros ............................................................ .

Segundo plato: Pescado blanco cocido o plancha ................. v/s Pescado azul cocido o plancha ..................... v/s Ave cocida, estofada o plancha..................... v/s Seitán ............................................................ . Huevos .......................................................... v/s Otros..... .......... .... .. .... .. .. .............. .... ...... ... ...... v/.s= veces por semana Verduras cocidas ....... minutos para acompañar el primer o segundo plato: obligatorias todos los días. Raíz ............................................................... % Hoja ................................................................ % Ensalada sin tomate ..................................... . Aceite crudo de oliva de primera presión en frío ......... -Pan ....... -SaL .... . 308

Postre:

Manzana, pera o calabaza: cocidas o al horno Manzana o pera crudas ................................ . Otros ............................................................. . Cena Consomé de algas ........................................ . El resto como la comida sin utilizar ni legumbre, ni ave. Si se tiene poca hambre tomar sólo pescado blanco con verdura cocida. Merienda o media mañana Fruta de la estación cruda. Similar al desayuno. Manzana o pera cocida o asada. Bocadillo de jamón, pavo frío o york con lechuga y rabanito y unas gotas de aceite crudo. VERDURAS RECOMENDADAS:zanahoria, cebolla, puerro, calabaza, nabo, ortigas, hojas de nabo, hojas de rabanito, repollo, brécol, coles de Bruselas, coliflor, cardo, borraja, perejil, judías verdes, alcachofas, berros. Para condimentar: ajo, perejil, cebollino, limón, aceite crudo, miso, tamari, umeboshi. Especias: laurel, albahaca, clavo, tomillo, canela, jengibre. Para las ensaladas: lechuga, escarola, endibias, rabanito, zanahoria, repollo, berros, nabos ... Frutas de la estación: manzanas y peras todo el año; sandía en verano; granadas y castañas en otoño, etc RECOMENDACIONES GENERALES: 1.- Los alimentos deben ser masticados concienzudamente hasta hacerlos líquidos en la boca. 2.- Respetar las digestiones: no comer antes de tres o cuatro horas después de haber comido, ni acostarse sin haber hecho la digestión. 3.- No comer cuando no se tenga hambre, y no beber cuando no se tenga sed. 4.- Comer con tranquilidad. Es mejor comer poco con tranquilidad, que mucho y con pnsas. 5.- Respetar las proporciones indicadas en cada caso, y las formas de cocción. 309

El embarazo

~CÓMO GESTAR Y CRIAR BEBÉS SANOS

EL EMBARAZO CAMBIOS DURANTE EL EMBARAZO Durante el embarazo ocurren en la mujer una serie de cambios que tenemos que tener en cuenta para elaborar la dieta. Además del aumento de unos 11 Kg de peso, sobre todo en el segundo trimestre, existen otros cambios que pueden justificar algunos problemas que a menudo sufre la embarazada como por ejemplo: - La motilidad estomacal e intestinal disminuyen y las secrecciones digestivas aumentan para facilitar la absorción de los alimentos, en consecuencia pueden producirse ardores y estreñimiento. - Las sustancias potencialmente tóxicas para el feto tienden a ser eliminadas mediante náuseas y vómitos. Las náuseas coinciden con el periodo de diferenciación rápida del feto, época en la que se manifiesta más vulnerable a la exposición de toxinas. La gestante que las experimenta tiende a restringir la ingesta de sustancias de sabor fuerte, potencialmente dañinas. - El volumen sanguíneo aumenta un 50%, lo que origina una dilución de todas las sustancias que circulan por la sangre. • La hemoglobina se diluye, y el riesgo de anemia aumenta. • La albúmina se diluye, y la tendencia a acumular líquidos extracelulares aumenta. • Los riñones retienen sodio (necesario para que aumente el volumen de líquidos), y la tendencia a la hinchazón de piernas y tobillos aumenta. - Las sustancias nutritivas para el feto aumentan en sangre. • El colesterol, las grasas y las vitaminas liposolubles aumentan en la sangre. • Para que haya siempre glucosa disponible en sangre se produce menos insulina,lo que aumenta el riesgo de diabetes. • Si no hay suficiente glucosa disponible, se queman grasas y se producen ataques de acetona. • Si en la fase de ayuno baja mucho el nivel de glucosa, se producen hipoglucemias. 311

LA ALIMENTACIÓN DE LA EMBARAZADA La alimentación de la futura mamá tiene que ser lo más natural posible, libre de contaminantes como los aditivos o los pesticidas. La base serán los cereales integrales biológicos en grano como el arroz, el mijo y la quinoa o de vez en 50% aproxicuando en forma de copos (avena, cebada... ) o de pasta (trigo). madamente serán cereales, un 25% de verduras variadas cocidas o en ensalada y el otro 25% será pescado (azul o blanco) y con menor frecuencia, legumbre o carne de ave. La fruta se tomará la de la estación y en pequeña cantidad, dando preferencia a la cocinada en invierno y a la cruda en verano; siempre dejándose llevar por el tipo de fruta que más le apetezca. -Durante el embarazo aumentan ligeramente las necesidades de calcio, hierro y proteínas. No hay que obsesionarse, el organismo sufre una adaptación a la nueva situación. Así, por ejemplo, en el equilibrio de las proteínas predomina el anabolismo sobre el catabolismo, y los intestinos absorben mayor cantidad de calcio y hierro. No obstante se pueden reforzar los suministros de hierro y calcio con algas sobre todo las iziki y arame, lentejas, brócoli, nabos ... ; y aumentar la cantidad de proteínas de fácil asimilación como los pescados y la carne de ave. También hay que tener en cuenta la vitamina D, tan importante en la formación del esqueleto del bebé, tomar setas shiitake que contienen vitamina Dz, pescados azules o dar paseos al sol. conveniente asegurar el aporte de ácido fálico para garantizar el crecimiento del feto y la formación de la sangre. Se encuentra en la levadura de cerveza, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. - Antiguamente era común restringir la sal en la dieta debido a la retención de líquidos. En la actualidad esta retención se considera normal y se entiende que no debe quitarse (ni aumentarse) la sal porque los riñones de las embarazadas tienen mayor pérdida de sodio. ALGUNOS CONSEJOS -No debe hacerse un cambio brusco de alimentación para no caer en posibles deficiencias nutricionales y tampoco hacer dietas depurativas ni ayunos para evitar que los tóxicos movilizados pasen al feto. -N o deben tomarse medicamentos para evitar las náuseas. Éstas son un indicativo de los alimentos que pueden perjudicar al feto. 312

El embarazo

-El alcohol, el café, la teína, la teobromina (chocolate) y otras sustancias excitantes, así como los medicamentos, deberían evitarse, ya que pasan a la placenta y dañan al feto, y además interfieren en la absorción de nutrientes importantes. -Los edulcorantes artificiales como la sacarina, aspartamo (chicles sin azúcar y otras chucherías), o cualquier sustancia química utilizada como aditivo en los alimentos, son nocivos para el feto; por prevención deberían evitarse. -No abusar de las megadosis de vitaminas. Si bien es tolerable un suplemento vitamínico, es muy perjudicial el abuso. Hay vitaminas que en exceso pueden afectar a la madre y al bebé. -Debe evitarse el sobrepeso. Si la mujer está algo gorda, debería ponerse en su peso normal antes de quedarse embarazada y luego tener la precaución de no volver a engordar más de lo normal para un embarazo. -Es conveniente respetar los cambios estacionales para conseguir una constitución equilibrada del bebé, comiendo alimentos más contractivos y calientes durante los meses fríos, y alimentos más refrescante y expansivos durante los meses calurosos. -Se deben satisfacer los antojos de una manera racional. Por ejemplo, si hay antojo de dulce, disminuir la sal y productos contractivos en general y aumentar los azúcares de asimilación lenta. De vez en cuando, pasas, orejones, castañas, compotas de manzana y pera, manzanas asadas .... -La dieta incluirá suficientes hidratos de carbono de bajo índice glucémico (macarrones, espaguetis, arroces, legumbres .... ) para evitar cetosis e hipoglucemias, y por la misma razón se evitarán los de alto índice glucémico (dulces, patatas ... ). -La alimentación debe incluir todos los ácidos grasos esenciales: series w-6 y w-3, indispensables para la formación del cerebro (más de 113 son ácidos grasos poliinsaturados) y de las membranas y mielinización de las neuronas. Por ello se deben tomar: aceites de primera presión en frío, especialmente el de oliva (su composición se asemeja a la de los ácidos grasos de la leche materna); pescado azul; unas pocas semillas de sésamo, etc. Si se toman complementos de ácidos grasos w-6 se deben tomar también de w-3, en la proporción 313

aproximada de sus principios activos de 5/1 y siempre cantidades moderadas, pues el exceso puede alterar la composición de las neuronas. -Un mes antes del parte es conveniente suspender los complementos de w-3 que pueden aunmentar el riesgo de hemorragias y quedarse sólo con w-6, por ejemplo, aceite de onagra, para regular la producción de prolactina, hormona implicada en la secreción láctea. -Hacia el 7° mes del embarazo, para colocar al feto resulta eficaz moxar (aplicar calor con un puro de artemisa) el punto 67 del meridiano de la vejiga de la orina (borde externo de la uña del dedo meñique del pie). Se aplica sólo en el pie del lado que se desea el giro y antes de una nueva aplicación se comprueba por palpación la posición del feto. Moxar este mismo punto en los dos pies, ayuda en las contracciones del parto. -La alimentación no debe de ser excesivamente expansiva (YIN) ni excesivamente contractiva (YAN), pues durante el parto se han de realizar c'ontracciones y dilataciones. -Para inducir el parto, las abuelas recomendaban antiguamente tomar una taza de chocolate muy caliente puro sin leche y sin endulzar, hecho con chocolate negro de pastilla (el cacao tiene conocidos efectos dilatadores sobre los tejidos musculares). -Para tener energía durante el parto va muy bien moxar el punto 36 del meridiano del estómago (debajo de las rodillas parte externa, al lado de la cabeza de la tibia). -Para ayudar a contraer el útero después del parto se puede tomar alga Kombu frita durante 10 días (una tira de unos 10 cm cada día). Además, pueden hacerse aplicaciones de moxa en el punto 6 del meridiano del BazoPáncreas (4 dedos por encima del maleolo interno del tobillo). -Después del parto las caderas deben volver a su sitio, para lo que se recomiendan nueve días de reposo, el amamantamiento y evitar alimentos muy yin.

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La lactancia

LA LACTANCIA LACTANCIA MATERNA Las ventajas de la leche materna no pueden sustituirlas los preparados farmacéuticos. Algunas moléculas y células de la leche materna contribuyen de una manera eficaz a prevenir las infecciones del recién nacido. Entre las células contiene: linfocitos B, macrófagos, neutrófilo, linfocitos T. Entre las moléculas: anticuerpos de la clase IgA; un factor bífido que promueve el crecimiento de Lactobacillus bifidus, una bacteria inocua que frena el crecimiento de las variedades dañinas; hormonas y factores de crecimiento; interferón gamma que potencia la actividad antimicrobiana de las células inmunitarias. Además, algo no mesurable, las dosis de afecto y seguridad que el bebé adquiere con cada tetada. La O.M.S. recomienda la lactancia natural hasta los 2 o más años. Lo ideal sería dar pecho exclusivamente hasta que le salieran los primeros dientes, alrededor de los 7 meses, y disminuir paulatinamente las tomas hasta los 14 meses. La lactancia no debería prolongarse más allá de los 2 años y 3 meses, tiempo que tarda en madurar el cerebro. La leche se produce en las glándulas mamarías a partir de la sangre, su composición va variando conforme crece el bebé, y su concentración depende de la succión del bebé. Nada más nacer ponerlo al pecho para que las mamas comiencen a producir el calostro (líquido amarillento de potente actividad antivírica, rico en interferón) y anticuerpos IgA que protegerán el intestino del neonato. No dar nunca glucosa ni chupete con azúcar, puede ser el primer paso hacia una fácil dependencia del azúcar. Cuanto más mame, más leche se producirá. La succión del pezón, estimula la secreción de prolactina, hormona que regula la producción de la leche. No debe alterarse la succión dándole biberón o chupete. Cada niño tiene su propio ritmo. Hay que amamantar sin horarios. Cada vez que busque o que llore, ponerlo al pecho, él dirá si tiene o no hambre. Si se le da biberón, tendrá menos hambre y se acostumbrará a la tetina grande y dura y no querrá el pezón. No hay peor "ayuda" que una ayuda. Si necesita agua o alguna infusión, se la daremos con cuentagotas o con cucharilla. Durante las primeras semanas no se le dará el chupete hasta que aprenda bien a succionar del pezón. La primera leche es aguada, pero la del final es más rica en grasa. Por eso se le dará primero un pecho hasta que lo agote y luego se le ofrecerá el otro. En la siguiente toma se empezará por el segundo. 315

Destete: Si por alguna razón se quiere retirar el pecho a partir de los 6 meses, se empieza por sustituir una sola toma de pecho por unos 50 c.c. de nueva comida y el resto lo que quiera mamar, alrededor de una semana. Así se van sustituyendo otras tomas hasta la suspensión total del pecho. PARA TENER MÁS LECHE Las mujeres que se hayan preparado antes de quedar embarazadas y que se hayan cuidado durante el embarazo no suelen tener ninguna dificultad para dar pecho a su bebé. No obstante hay una serie de trucos para tener más y mejor leche. - Evitar los alimentos demasiado contractivos (extremos yan), como los alimentos fuertes y concentrados, los huevos, los embutidos, la sal, ..... - Evitar el exceso de alimentos demasiado expansivos (yin) como el abuso de frutas sobre todo las tropicales, las bebidas edulcoradas o demasiadas ensaladas; hacen la leche muy aguada. Por lo mismo evitar el exceso de líquidos; se debe beber suficiente pero no "encharcarse". - Tomar alimentos de sabor dulce suave como los cereales y algunas verduras (calabazas, zanahorias, nabos, cebollas, coliflor, etc). La base de la alimentación tienen que ser los cereales biológicos integrales y en grano cocidos con agua suficiente para que queden bien blandos o bien para que queden cremosos. - Evitar grasas saturadas y los fritos, hacen la leche muy indigesta. - Tomar alimentos galactógenos (que estimulan la producción de leche): Infusiones de hinojo o de alcaravea, avena, cebada, arroz mochi, lechuga, levadura de cerveza, leche de almendras, horchata de chufas, piñones y cerveza negra (estos cuatro últimos en pequeña cantidad, si la cerveza es sin alcohol se puede tomar hasta medio vaso). - Evitar los alimentos anti-galactógenos como perejil, apio, salvia, ruda y albahaca. GRIETAS EN LOS PEZONES Según la filosofia oriental, por los pezones pasa el meridiano del estómago, y éste se altera por el abuso de hidratos de carbono de mala calidad, por lo que si los pezones tienen grietas deberían sustituirse los horneados (panes, bollería, galletas .... ), por cereales en grano cocidos con bastante agua, especialmente arroz integral y mijo. En el capítulo de las recetas encontrarás las croquetas de mijo y calabaza, y las cremas de cereales, muy adecuadas en estos casos. Para desinfectarlos basta pasar por el pezón un poco de saliva, y para que se mantenga la humedad se puede utilizar un poco de aceite de sésamo. En el caso 316

Alimentación del bebé

de tener heridas, después de lavarlas bien se untan con gel de áloe vera, lavándolas de nuevo con infusión de manzanilla o con agua hervida antes de darle el pecho, con el fin de quitar el posible amargor residual del áloe y evitar el rechazo del bebé. LAS LECHES ARTIFICIALES La leche de vaca, tal cual, no es apropiada para alimentar a un recién nacido ni a un lactante en los primeros seis meses de vida. En las leches adaptadas de farmacia, los porcentajes originales de caseína y lactoalbúmina (60 y 40%) se invierten para obtener un producto más digestivo pero también más alergizante debido al incremento de lactoalbúmina. Como la caseína coagula en copos gruesos, que pueden ocasionar problemas digestivos, estas leches se acidifican para que la caseína coagule en copos más finos. Los ácidos grasos de la leche de vaca maternizada son más saturados que los de la leche de materna, y en los insaturados hay una pequeña pero importante diferencia, los de la leche materna son cis mientras que los de la leche de fórmula son trans. Con los ácidos cis, el bebé puede sintetizar prostaglandinas PG 1, que modulan las reacciones orgánicas; en cambio, con los trans el organismo fabrica prostaglandinas PG2, que activan demasiado las funciones corporales, favoreciendo la inflamación. Muchos niños presentan intolerancia a la leche de vaca que se manifiesta en forma de eccemas, de cólicos abdominales, de diarreas o de problemas respiratorios con abundantes mucosidades. En estos casos, el propio pediatra recomienda leches de farmacia elaboradas con soja. Estas leches también tienen inconvenientes, por encima de cierta cantidad inhiben una enzima pancreática y pueden desencadenar diarreas, tienen un alto contenido en lípidos que aunque son insaturados cis, pueden sobrecargar al hígado, y además, poseen unas proteínas que pueden interferir en la absorción intestinal del hierro y producir alteraciones en el crecimiento del bebé. Las mejores "leches" son las preparadas en casa a partir de cereales en grano.

ALIMENTACIÓN DEL BEBÉ Lo ideal sería alimentar al bebé únicamente con leche materna hasta que le salgan los primeros dientes. Con la salida de los primeros dientes y sin dejar el pecho, se irán introduciendo los distintos alimentos por el orden que indicaremos más adelante. El aumento de peso deberá ser regular, doblándose el del nacimiento a los 5 o 6 meses, triplicándose al año y multiplicándose a los dos años. 317

En la alimentación del bebé ha de tenerse en cuenta que algunos minerales y vitaminas son indispensables para su formación: Calcio y vitamina D; Hierro; Vitamina C. Cuando no se puede amamantar al bebé hay que conocer muy bien su fisiología antes de ponemos a preparar biberones. • Los riñones del bebé todavía son inmaduros, por esta razón no se le debe dar nada de sal; además, los alimentos ricos en sales minerales (como las algas) y los muy ricos en proteínas tienen que estar muy poco concentrados, es decir su alimentación será muy líquida. • Como los riñones, el hígado todavía es incapaz de metabolizar muchas grasas, por lo que éstas deben ser escasas y nunca fritas. Basta con una cucharadita pequeña de aceite de oliva de primera presión o unas pocas semillas de sésamo ligeramente tostadas y molidas. • Los bebés tienen un intestino muy permeable, y su flora bacteriana se está instalando, por lo que todo hay que dárselo esterilizado y hay que tener mucho cuidado con los alimentos que contienen proteínas potencialmente antigénicas, como la leche de vaca, la leche de soja y el gluten del trigo, centeno y cebada. • El sistema digestivo del bebé empieza a segregar enzimas digestivas de acuerdo con los alimentos que vaya recibiendo. La amilasa pancreática aparece hacia la tercera semana de vida, pero su actividad, que se fija hacia el tercer mes, no se normaliza hasta el sexto. Por esta razón, las harinas y los cereales hay que predigerirlos por medio de dextrinados (tostados), ensalivado materno, o añadiendo melazas con propiedades díastásicas. Por la misma razón, la concentración de carbohidratos hay que aumentarla poco a poco, reduciendo paulatinamente la cantidad de agua utilizada para cocer los cereales. • Como la maduración de su sistema nervioso ocurre en los primeros meses, el tipo de lípidos de la dieta es muy importante; en este sentido el aceite de oliva resulta interesante por tener una composición muy parecida a la grasa de la leche materna. • Como el bebé tiene que crecer muy rápidamente los primeros meses, su alimentación no puede estar basada en alimentos contractivos, el crecimiento es una expansión, y para potenciarlo los nutrientes tienen que tener la polaridad yin (expansiva) y ser especialmente ricos en agua. La introducción de los distintos tipos de alimentos tiene que ser graduada y las pautas las marcarán la salida de los distintos dientes.

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Alimentación del bebé

Si no hay leche materna: receta para los biberones de un día Si no se le puede dar el pecho, lo mejor es recurrir al asesoramiento de un experto para la alimentación de los primeros días. De todos modos conozco a bebés que crecieron con toda normalidad siendo alimentados desde el principio con leches caseras de cereales integrales en grano, sin tener que recurrir a leches maternizadas. El mejor cereal para elaborar los biberones del recién nacido es el arroz integral, aunque también se puede añadir una pequeña cantidad de mijo y/o cebada, por ejemplo, arroz integral (75%), mijo (15%) y cebada (10%); ocasionalmente y si va estreñido se cambiará el mijo por avena. Los cereales una vez lavados y escurridos, se tuestan ligeramente y se ponen a cocer con 1O volúmenes de agua (mejor de manantial) con un trozo de unos 5 cm de alga Kombu. Se cuecen a fuego fuerte unos 2 minutos y luego a fuego lento unas dos horas y media. Cuando faltan 15 min. se añade de un 3 a un 5% (una cucharada sopera por día) de sésamo ligeramente tostado y machacado en el momento. Para eliminar la fibra que podría irritar los intestinos del bebé, la papilla resultante se pasa primero por pasapurés y luego por un colador muy fino o mejor por una gasa o un paño de algodón. Al ponérselo en el biberón se añadirán enzimas diastásicas para facilitarle la digestión. Estas enzimas se aportarán por ensalivación materna de una pequeña cantidad de crema (una cucharadita que se añade al resto); o añadiendo media cucharadita de melaza de arroz o malta de cebada con propiedades diastásicas (al añadirla, la papilla previa agitación debe quedar líquida). No debe endulzarse con azúcar de caña o cualquier otro tipo de azúcar, ni con fructosa. Otro sistema para aportar las enzimas, es utilizar una pequeña cantidad de trigo germinado seco y molido (una cucharadita) que se añadirá a la crema que se prepara para todo el día, antes del último tamizado y a una temperatura de 60°C (la crema debe hacerse líquida). La cantidad de agua de la crema de cereales se irá reduciendo conforme el bebé va creciendo. A los tres meses se incorporará a la crema anterior una cucharadita de azukis o de lentejas que se pondrán a cocer a la vez que los granos de cereal (no precisan tostado, pero sí remojado). Lactancia mixta Si la madre no tiene leche suficiente durante los primeros meses, se puede hacer una lactancia mixta. En ella algunas tomas de pecho se sustituyen por leche maternizada. En principio y salvo raras excepciones relacionadas con problemas de salud sobre todo de la madre, cualquier cantidad de leche materna 319

por pequeña que sea reportará grandes beneficios para el bebé. Si la cantidad a sustituir de leche materna no es más que la mitad, se alternarán las tomas de pecho con las de leches de cereales caseras. Si la cantidad de leche materna es mínima, se puede empezar con algunas tomas de leche maternizada y poco a poco irlas sustituyendo por leches de cereales. A partir de la salida de los primeros dientes, para los bebés que sólo se habían alimentado con pecho materno, se puede ir sustituyendo la tetada de la comida por un biberón de cereales y verduras, respetando el resto de las tetadas; poco a poco se va sustituyendo la tetada de la cena por un biberón de cereales, dejando de postre una tetada. Manteniendo una tetada al desayuno, otra a la merienda y otra como postre de la cena y/o la comida, se puede mantener la lactancia materna hasta los 2 años. Sin dejar el pecho se pueden ir introduciendo los distintos alimentos según nos lo va indicando la salida de los dientes. Cuando el bebé toma sólo pecho, no es necesario darle ningún biberón de agua, la leche materna está perfectamente equilibrada para el bebé. SALIDA DE LOS PRIMEROS DIENTES: 6 - 7 meses. Cuando empiezan a salir los primeros dientes, la crema de cereales debe ser más espesa (unos 5 volúmenes de agua). Poco a poco se le irá dando a cucharaditas para que él mismo la ensalive. La cantidad de leguminosa (azukis o lentejas) ahora será mayor, una cucharada sopera en lugar de una pequeña. A partir de los 7 meses ya se pueden dar cereales con gluten como el trigo. También sería conveniente darle un pequeño aporte de crudos, por ejemplo, una o dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo, que se hará con un rallador y una gasa. Y por supuesto verduras cocidas. Puré de verduras En este momento se le empezará a dar puré de verduras, una quinta parte aproximadamente de la comida diaria. Se elegirán verduras redondas y dulces y raíces: cebolla, calabaza, nabo, zanahoria, brócoli, puerro .... , serán las de la estación y siempre que sea posible de cultivo biológico. No se cocerán más de 15 min. Se añadirán troceadas a una pequeña cantidad de agua en ebullición. Cuando falten 5 minutos se añade una cucharadita de las de moka de aceite de oliva de primera presión en frío. También se puede poner a la vez que las verduras un trocito de unos 2 cm de alga wakame. Luego se pasan por un pasapurés manual, nunca por batidora. Este puré de verduras puede tomarlo solo o mezclado con la crema de cereales formando una papilla al 50%. 320

Alimentación del bebé

SALIDA DE LAS PRIMERAS MUELAS: 8- 10 meses Con la salida de las primeras muelas, el bebé puede comenzar a tornar los cereales muy poco tamizados y con cuchara para inducir la masticación. La cantidad de leguminosa puede ser mayor. Algún día se le pueden hacer unas lentejas con bastante verdura pasadas por pasapurés. Es el momento de introducir pescado blanco que se le hará hervido y se le machacará con un tenedor hasta que pueda masticarlo. El pescado se acompañará siempre con verduras. Las verduras se seguirán dando en puré introduciendo hoja verde especialmente hoja de nabo y de rabanito (evitar espinacas) y con un poco más de aceite (una cucharadita de las de café, hervido con la verdura 3 rnin.). A medida que el bebé mastique, se le darán las verduras más tiernas enteras. También en este momento se introducirá compota de manzana o pera. DIETA PARA LOS 12 MESES En este momento se puede introducir una pizca de sal, pero no corno tal, sino en forma de productos fermentados corno el miso y el tarnari. Se le puede dar una tacita de caldo de algas con el equivalente a una avellanita de miso. Una vez por semana tornará carne de ave, siempre acompañada por verduras. El resto de los días pescado blanco o azul en pequeña cantidad por contener demasiada grasa para el bebé. La cantidad de legumbre todavía tiene que ser más pequeña que la que se da a hermanos mayores y no todos los días. En este momento, y si el bebé no tiene problemas intestinales, se le puede comenzar a dar algo de fruta cruda (sólo manzana o pera), al principio rayada y luego en trozos para que mastique. Se puede empezar a introducir el cereal en grano, empezando por el arroz serniintegral. A partir de este momento el bebé aceptará mejor las verduras de hoja verde siempre que no sean muy amargas. Se retrasará al máximo la introducción de los huevos, por la cantidad de purinas que contienen y que son una carga para su riñón inmaduro. Además de su efecto muy contractivo. A PARTIR DEL AÑO Paulatinamente la comida del niño se irá pareciendo a la del adulto, pero sin sal y nada frito. Se le irá introduciendo el trigo en forma de pasta y una pequeña cantidad corno pan de levadura madre. También se le puede dar un poco de seitán (proteína del 321

trigo) de vez en cuando, excepto si muestra cierta intolerancia al gluten. Y si su hígado lo permite, pescado azul una vez por semana. A partir del año se puede comenzar a dar media yema de huevo por semana, aunque la clara no debería darse hasta los 2 años. MEJOR INDICATIVO: LOS PAÑALES Los pañales del bebé son una buena guía para modificar la alimentación. Si las cacas son blandas y verdosas hay que disminuir las verduras y las frutas. Si son duras y oscuras hay que aumentar las verduras y reducir el tiempo de cocción, dándole un poco de compota de fruta. Si aparecen globulitos blancos, se trata de grasa no digerida. Si el pis es oscuro y escaso hay que aumentar la cantidad de agua. Se le puede ofrecer un biberón de agua de manantial poco mineralizada. Si el pis irrita la delicada piel del bebé posiblemente esté tomando azúcar o demasiados azúcares rápidos o alimentos ácidos. En estos casos, además de suprimir la causa, se puede aplicar un poco de aceite de sésamo después de lavarlo. Si el bebé está mamando, es la madre la que tiene que revisar su alimentación.

EJEMPLO DE UNA DIETA PARA LOS 6 MESES Desayuno Un biberón de crema de cereales con una cucharadita pequeña de melaza de arroz o de otro cereal. Comida Medio biberón de crema de cereales con leguminosa. Medio biberón de puré de verduras. Dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo. Si no queda satisfecho se aumentarán proporcionalmente las cantidades. Merienda Medio biberón de crema de cereales mezclado con medio biberón de puré de verduras. Cena Un biberón de crema de cereales como al desayuno. Dos o tres cucharaditas de zumo de manzana o pera. 322

Alimentación del bebé

CONSEJOS PRÁCTICOS • La crema de cereales se puede hacer para todo el día, incluso para dos días. Se guardará en la nevera en tarros cerrados. • N o es necesario hacer dos tipos de crema, uno con y otro sin leguminosa. Se puede hacer una sola con leguminosa para todo el día. • Algún día puede hacerse la crema de cereales sólo con arroz integral como cereal. • Las verduras se deben de hacer en el momento. • Si no aumenta de peso, duplicar la cantidad de sésamo en la crema, y si aún así no aumenta, dar una o dos tomas de leche maternizada de la farmacia o una pequeña cantidad de leche de vaca sin pasteurizar de confianza, aunque lo mejor es ponerse en manos de un pediatra. • Si el bebé todavía toma pecho a partir de los 7 meses, se le dará de mamar al desayuno y a la merienda como único alimento, y además como postre de la comida y la cena. • No se deben utilizar ni leche de soja ni productos hechos con la misma, pueden interferir en la absorción intestinal del hierro, y además tienen demasiados lípidos aunque sean de los buenos. • No debe utilizarse ningún tipo de lácteo para evitar posibles problemas digestivos, respiratorios y de la piel. • No se deben utilizar nunca cereales o legumbres que huelan a húmedo, pueden contener aflatoxinas. Los cereales deben ser siempre de cultivo biológico para evitar contaminantes, y en grano para que mantengan toda su vitalidad (las harinas y los copos han perdido su capacidad de germinar). • No deben emplearse verduras de hoja verde con los bebés menores de un año, exceptuando las que nos ofrezcan la confianza de haber sido cultivadas de una forma biológica. Las hojas verdes acumulan el exceso de nitritos de los abonos químicos y pueden provocar una crisis de metahemoglobina en algunos bebés. • La fruta utilizada para el bebé será de la temporada y del lugar en que se vive, en su punto de madurez. La fruta elegida de este modo es la que contiene menos productos químicos y sienta mejor al organismo. En este sentido, la alergia a las fresas es más una alergia a los productos fitosanitarios que suele contener esta fruta que se consume sin pelar, que a la fresa en sí. En los meses más fríos se evitarán resfriados si se la damos (manzana o pera) cocida ligeramente en lugar de fruta cruda. • Para los gases se les puede dar una infusión de anís muy poco concentrada y nunca debe guardarse con las semillas dentro, pues se genera anetol que puede provocar convulsiones. 323

• Hay que respetar el ritmo de los niños y nunca forzarles a comer. Si están inapetentes hay que averiguar la causa, lo más probable es que hayan comido alguna golosina entre horas, o que estén empachados por haber comido demasiado en la comida anterior, o simplemente que se encuentren un poco malitos y el organismo les pida descanso para recuperarse.

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ILA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO El ejercicio físico moderado posee innumerables beneficios, entre ellos están los siguientes: - Activa la circulación linfática, colaborando a la limpieza de nuestro medio interno. Elimina el calor interno, sobre todo cuando después de sudar se hacen aplicaciones frías. Aumenta la densidad ósea, siendo una caja de caudales para la vejez. Mejora la potencia muscular y la flexibilidad. Ayuda a eliminar el exceso de líquidos. Activa la circulación sanguínea. Aumenta la capacidad cardiaca y pulmonar. Si es prolongado, ayuda a perder los kilos de más. Mejora la vitalidad y activa el sistema inmunitario. Contrae los tejidos. La mente se despeja y aprende disciplina y concentración y la capacidad de atención aumenta. Estimula la producción de endorfinas, drogas naturales del bienestar. Para obtener satisfacción y beneficios del ejercicio físico, la alimentación debe ser muy equilibrada y proporcionar el combustible adecuado para que la máquina de nuestro cuerpo funcione suavemente sin quemarse.

EL COMBUSTIBLE Las células musculares requieren para su actividad energía que obtienen de la combustión de los principios inmediatos ingeridos con la dieta y almacenados por el organismo. Conocida la escasa contribución de las proteínas como sustrato energético durante el ejercicio, son las grasas y los carbohidratos los principales responsables de la actividad física. 325

Los depósitos de combustible Al igual que un automóvil, nuestras células necesitan un aporte continuo de combustible para poder funcionar. Por suerte, la naturaleza está perfectamente diseñada para que no sea necesario comer sin descanso, incluso cuando forzamos la máquina haciendo deporte. Nuestro organismo dispone de tres tipos de depósitos de material combustible. Cada uno tiene una función que cumplir. El más abundante de ellos es la grasa del tejido adiposo, con una capacidad ilimitada de almacenamiento. Los depósitos grasos se producen a partir de los lípidos (grasas) y de los carbohidratos (azúcares) de la dieta, siendo más saludable para el organismo llenar sus depósitos a partir de los carbohidratos que de las grasas. Se utiliza como fuente de energía para realizar esfuerzos moderados y prolongados y para mantener una actividad normal siempre que no sea excesiva. El siguiente depósito por orden de abundancia es el glucógeno muscular, carbohidrato que se almacena con agua en los músculos. La capacidad de almacenamiento es limitada, entre 200 y 300 gramos para un adulto; aumenta con el entrenamiento. Se produce a partir de los carbohidratos de la dieta. Las células musculares utilizan estos depósitos como fuente rápida de energía, para "despegar" en los esprints, para mantener esfuerzos intensos ... Nuestro cofre más preciado es el glucógeno hepático. Semejante al glucógeno muscular, producido a partir de los carbohidratos de la dieta y almacenado en el hígado de una forma muy limitada (alrededor de 11 O gramos para un adulto), él se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre, evitando, de esta manera, sucumbir ante una inesperada hipoglucemia, la conocida "pájara de los ciclistas". Para poder almacenar y luego utilizar estas reservas, la función pancreática con sus hormonas insulina y glucagón tiene que funcionar perfectamente. Si eres deportista, seguro que te gusta resistir mucho sin cansarte, y si haces marchas en bici o a pie, no te gustará quedarte "descolgado" del resto de los compañeros. La clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno y hacer una buena gestión del mismo. La despensa la puedes llenar entrenando y comiendo carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales cocidos y leguminosas. Puedes hacer una buena gestión evitando comer carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, patatas, zumos de frutas, pan blanco, bollería.... Estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impi326

diendo su utilización. El organismo al no poder utilizar grasa, utiliza glucógeno y gasta antes de tiempo tan preciada reserva. LA COMBUSTIÓN • Con oxígeno. Es el metabolismo aerobio. Este tipo de combustión se realiza en los músculos con los ejercicios lentos, duraderos y poco intensos. El combustible utilizado es la glucosa sanguínea, glucógeno hepático, los ácidos grasos sanguíneos y las grasas musculares, utilizados por este orden. • Sin oxígeno. Es el metabolismo anaerobio Este tipo de combustión se produce en los músculos con los ejercicios intensos, cortos y rápidos. El combustible utilizado es el fosfato de creatinina muscular y el glucógeno muscular. El producto final es el ácido láctico. Cuando éste se eleva en la sangre se produce fatiga, y cuando se acumula en los músculos, las conocidas agujetas. Los niños y las personas poco entrenadas no deberían abusar de este tipo de ejercicios, y si los hacen, entre ejercicio y ejercicio deberían dar tiempo a la recuperación. BUSCANDO EL EQUILIBRIO Para hacer deporte, tus músculos deben estar en su punto: ni muy duros para no tener roturas de ligamentos, ni muy flojos para no perder fuerza. Por eso, la alimentación estará exenta de los "endurecedores" como la sal, los huevos o la carne roja, y de los "aflojadores" como el alcohol, el azúcar, los jugos tropicales, o demasiadas frutas. Los cereales, además de servirte como combustible ayudarán a que tus músculos tengan ese deseado punto. Te sugiero: el mijo en croquetas, el arroz integral en paellas, el trigo en forma de espaguetis, la avena en forma de copos o de muesli .... LAS PROTEÍNAS No es cierto que haya que comer carne para formar carne. El músculo se hace con horas de entrenamiento no con horas de comilonas. Existe un equilibrio entre la biosíntesis y la degradación de las proteínas ligeramente desplazado hacia la degradación cuando se hace deporte, de ahí las necesidades proteicas de un deportista, ligeramente superiores a las de un sedentario. 327

Es importante que en la dieta estén presentes los aminoácidos lisina y metionina, precursores de la L-camitina, sustancia que transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para ser quemados. Pero no hay que preocuparse por ello, ya que la lisina la encontramos en gran cantidad en las leguminosas, los pescados y las carnes, y la metionina en los cereales. Si haces comidas bajas en proteínas reducirás al máximo la carga de productos metabólicos que se eliminarán por los riñones y en consecuencia tendrás menos pérdida de agua por diuresis. !Ojo!, si eres culturista o practicas deportes de potencia, necesitas aumentar la cantidad de proteínas, pero tampoco estaría mal que te cuestionaras cambiar de deporte. LAS VITAMINAS DEL GRUPO B Cuantos más carbohidratos metabolices, más vitaminas del grupo B necesitas. La deficiencia de estas vitaminas origina una disminución del metabolismo aerobio. De aquí el peligro de consumir carbohidratos refinados. Un consumo de 500 g/día de cereales integrales en grano garantiza los aportes de vitaminas B. Si no eres consumidor habitual de cereales integrales, no te vendría mal una cucharada de levadura de cerveza al día para asegurar estas vitaminas.

EL HIERRO Las necesidades de hierro de los deportistas son ligeramente superiores a las de los demás. Este mineral es requerido por las enzimas respiratorias de las mitocondrias y además, se necesita para la formación de la hemoglobina que transporta el oxígeno al músculo para realizar la combustión. No te olvides incluir en tu dieta: legumbres, algas, cereales integrales, semillas, verduras de hoja verde, pescado, algún molusco bivalvo y un poco de carne de vez en cuando. Si el deporte que haces es muy intenso y continuado y tu alimentación no es la adecuada, sería conveniente que recurrieras a algún complemento de hierro (el más suave es el Floradix, que venden en los herbolarios en forma de jarabe). LOS ESTIMULANTES Muchos deportistas toman café para rendir más. La cafeína, estimula la producción de adrenalina, y ésta a su vez favorece la liberación de las grasas de sus depósitos, conservando los depósitos de glucógeno. !Cuidado, si sudas mucho!, el café es diurético y te puede hacer perder dema328

siados líquidos. Una buena alternativa al café es el guaraná que se comercializa en polvo o en pastillas. La cafeína que contiene se encuentra combinada con taninos lo que le permite ejercer una acción prolongada en el tiempo. Si quieres participar en un evento deportivo pero en ese momento te encuentras bajo de tono, el ginseng ejerce una acción tónica y estimulante de manera suave y progresiva, favoreciendo la capacidad de adaptación del organismo a situaciones de estrés fisico o psíquico. Pero, no lo olvides, todos son estimulantes, no debes abusar de ellos, de lo contrario cada vez necesitarás cantidades mayores para obtener el mismo resultado.

LOS LÍQUIDOS El cuerpo debe estar bien hidratado antes de realizar cualquier ejercicio fisico. Eso lo conseguirás con una alimentación rica en agua (cereales en grano cocidos, leguminosas cocidas, verduras y frutas), más que bebiendo vasos de agua, que cansarán tus riñones, y a largo plazo te harán sudar cada vez más, al poner en marcha tu "segundo riñón", la piel. Evita tomar durante el ejercicio alimentos deshidratados, como uvas pasas, orejones, frutos secos ... Cuando el volumen de líquido sanguíneo circulante disminuye, puede ocurrir que no llegue suficiente glucosa a las células del cerebro y el deportista sufra un desvanecimiento; esto es fácil que ocurra cuando se suda mucho. Durante el ejercicio se suda para eliminar el exceso de calor corporal producido. El sudor es un filtrado de plasma con menos sales minerales (electrólitos) que la sangre. Si el ejercicio no dura más de tres horas y no hace mucho calor no es necesario reponer electrólitos en el momento, basta con beber agua. Si tu ejercicio es prolongado o muy intenso, debes reponer agua y electrólitos en cuanto puedas. Utiliza bebidas hipotónicas (con pocas sustancias disueltas). Lo más sencillo es, por cada litro de agua, media cucharadita de sal marina sin refinar (alrededor de 1 g) y el zumo de medio limón, y, opcional, una cucharada de azúcar integral; y lo más eficaz, té de tres años con ciruela umeboshi (1 c.p. de umeboshi por cada litro de té). Si eres propenso a las hipoglucemias, añade en tu bebida unas gotas de extracto de diente de león, su sabor amargo ayudará al hígado a liberar glucosa. Pésate antes y después del ejercicio, la diferencia te indicará aproximadatnente la cantidad de líquidos que tienes que reponer. Vigila tu orina, si es de color amarillo oscuro, puede indicar deshidratación. 329

PARA PREPARARSE PARA EL ESFUERZO Empezar por aumentar los depósitos de glucógeno: -El 7° día antes del evento, haces una actividad intensa y prolongada. -Los 4 días siguientes, aumentas gradualmente la ingestión de carbohidratos (complejos y acuosos) hasta un máximo de 500 a 600 g/día (50 a 70% de las Kcal). Durante este periodo disminuyes el entrenamiento, y no entrenes el día anterior a la competición. Este régimen incrementa los depósitos de glucosa de 20 a 40% sobre lo normal. El día que quieras darte "la gran paliza", deberías hacer una comida de fácil digestión. Ésta debe proporcionar de 100 a 200 gramos de carbohidratos y tomarse unas 4 horas antes del esfuerzo para dar tiempo a la digestión y absorción y dejar el estómago vacío. El mejor indicativo de la cantidad que debes comer, es el hambre, que no debes confundir con la ansiedad o con el ardor de estómago. Debes limitar la grasa, retrasa el vaciamiento gástrico prolongando la digestión. Te sugiero: Como primer plato, una buena cantidad de pasta integral con un chorrito de aceite crudo. Como segundo, un poco de pescado acompañado de una cantidad equivalente de verduras variadas ligeramente hervidas. Es mejor que no tomes ni pan, ni postre. Si se trata de un desayuno, unos copos de avena o un muesli de buena calidad con leche de almendras o de arroz y unas semillas de sésamo te proporcionarán toda la energía que necesitas para la mañana. DURANTE EL ESFUERZO PROLONGADO Para no dejar todo en manos del hígado, es conveniente un aporte de glucosa continuo que no altere la glucemia sanguínea. Te resultarán muy útiles las pastillas de arroz mochi, que puedes masticar en pequeñas porciones como si de chicle se tratase o las bolitas onigiri. Sería ideal que te prepararas una bebida de agua con una cucharadita de melaza de arroz o de cebada y una pizca de sal o media cucharadita de pasta de ciruela umeboshi. Cuarto litro de esta bebida y una pastilla de mochi deberían ser suficientes para un recorrido de unos 30 Km en bici. En el caso de no disponer de los ingredientes anteriores, puedes hacer un preparado con fructosa. La fructosa proporciona combustible sin estimular la liberación de insulina. No obstante, no debes aficionarte a la fructosa, es un potente inductor de la formación hepática de triglicéridos, y además carece de los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo. 330

Si utilizas azúcar en tus preparados, hazlo en muy pequeña cantidad, puede producir una hipoglucemia reacciona!, así como disminuir la posibilidad de liberar las grasas corporales para su combustión en el músculo. PARA AUMENTAR LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA En aquellos deportes que exijan potencia y concentración durante un tiempo prolongado, va muy bien un complemento nutritivo con aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y fosfolípidos y que además tenga polaridad yin, para ayudar a mantener la flexibilidad. Se tomará unos 1O minutos antes de la comida y la cena una cucharada de polen, una cucharada de levadura de cerveza, una cucharada pequeña de lecitina de soja y otra cucharadita de aceite de germen de trigo o dos perlas de dicho aceite. La mejor manera de aprovechar sus propiedades consiste en masticar cada componente por separado y tomar al final agua. Durante las competiciones se tomará además en el desayuno. DESPUÉS DEL ESFUERZO Después de vaciar los depósitos de glucógeno, se requieren de 12 a 24 horas para restituir sus valores. Como el 60% del depósito total de glucógeno se repone en el transcurso de las 1Oprimeras horas después de su agotamiento, es muy importante ingerir carbohidratos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento o de una competición. Los atletas deben consumir 100 g de carbohidratos en el transcurso de 15 a 30 minutos del ejercicio seguidos de 100 g más cada 2 o 4 horas después. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidratos que se consume; sin embargo, la contribución de ingestiones mayores de 600 g/día, es insignificante. LAS BOLITAS ONIGIRI El4 de mayo de 1974, una expedición de 12 mujeres japonesas conquistaron el monte Manaslu en el Himalaya, 8.156 m sobre el nivel del mar. Fue la primera vez que un grupo de montañesas superaba la marca de los 8.000 m. Fueron muchos los problemas que tuvieron que superar; la falta de oxígeno fue el más importante, con la consiguiente inapetencia, dolor de cabeza y a veces insomnio. Para superar todo esto, sus únicos alimentos fueron sopa de miso (soja fermentada) instantánea y bolitas onigiri. Las onigiri se preparan de la siguiente manera: Con las manos mojadas se prensa arroz integral previamente cocido ponien331

do ciruela umeboshi en su interior. Luego se envuelven con un alga nori previamente tostada y humedecida. Son ideales para llevar de viaje ya que se conservan varios días. Las ciruelas umeboshi son uno de los productos más populares en el Japón. Su uso se remonta a unos 1300 años. Actualmente se consiguen en tiendas de dietética de casi todo el mundo. Las umeboshi ya eran utilizadas en la antigüedad por los soldados del ejército japonés para prevenir la fatiga y las infecciones producidas por beber aguas contaminadas en el campo de batalla. (Consultar el capítulo de las recetas). Las umeboshi son de suma utilidad para los atletas sometidos a grandes esfuerzos fisicos, ya que ayudan a elitninar el ácido láctico causante del cansancio y las agujetas.

EL PODER DE LOS CEREALES INTEGRALES En la antigua Alemania del Norte se daba mijo a los mensajeros que tenían que recorrer largos trayectos. En Hambourg (Alemania), el Sr. Schubring, conocedor del valor del mijo como fuente de resistencia fisica y de algunos productos japoneses como los utilizados por las conquistadoras del Himalaya, preparó a un grupo de corredores de fondo durante un año, con un plan de alimentación concebido para mejorar su resistencia. Sus tiempos aumentaron en un 10%. La alimentación consistió fundamentalmente en un 50% de cereales (mijo, arroz y una pequeña cantidad de cebada), un 25% de verduras (la mayor parte de raíz cocidas y el resto en ensalada) aderezadas con umeboshi. Como fuente de proteínas se utilizó una pequeña cantidad de legumbre o de queso de soja junto con el cereal para completar sus aminoácidos, y se incorporó además, una pequeña cantidad de algas y de semillas. En ningún momento se les dio lácteos por considerar que podían obstaculizar la función pancreática y hacer que los corredores desfallecieran. Ocho semanas antes del maratón se les suprimieron las frutas y los panes. Durante la semana antes de la competición la dieta consistió en unas bolas de arroz con umeboshi dentro, sopa de miso y una pequeña porción de legumbres y verduras. Como bebida té de tres años. La víspera de la competición consumieron casi exclusivamente pastas de trigo. Durante el maratón y cada 5 Km bebieron agua con sal (3 g por litro). Después de los 30 Km bebieron té de tres años con umeboshi. Y a partir de aquí cada uno de los 5 Km siguientes: té de tres años con concentrado de raíz de diente de león. 332

DEPORTES EN LA NIEVE Pocas cosas se necesitan para pasar 4 días en un apartamento de alta montaña, practicando deportes invernales, sin sentir ni frío ni cansancio. Un paquete de copos de avena, un tarro de leche de almendras, dos paquetes de soba, un paquete de seitán y otro de tofu, uvas pasas, orejones, semillas de sésamo, semillas de girasol, unas gominolas de jengibre y un paquete de tortitas de arroz, sería suficiente para dos personas. Verduras y frutas compraremos las del lugar. Como desayuno los copos de avena con leche de almendras; como tentempié para subir a la montaña: semillas, frutas pasas, jengibre, una torta de arroz y una pieza de fruta (mandarina o manzana). A la vuelta al apartamento preparamos la comida-cena: espaguetis soba con verduras y seitán o tofu, todo cocinado en la misma cazuela y condimentado con miso, en 15 minutos estará lista. Los soba son unos espaguetis muy ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico y altamente digestivos, elaborados con la harina de trigo sarraceno o alforfón, una especie de cereal que crece en lugares muy fríos. El seitán o el tofu nos proporcionarán las proteínas, y las verduras las vitaminas necesarias para completar el menú equilibrado. Para los muy frioleros, el jengibre cristalizado (especie de gominolas que podéis comprar en las tiendas de productos chinos) o el fresco rallado sobre la comida, harán que la sangre circule con "alegría" a pesar de las bajas temperaturas.

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CONSEJOS ÚTILES PARA EL DEPORTISTA No hagas ejercicio con el estómago lleno. Haz comidas de fácil digestión. Da preferencia a los alimentos ricos en agua (cereales y legumbres cocidos en grano, verduras y frutas). Incluye un 50 - 60% de carbohidratos de bajo índice glucérnico. Te recomiendo la pasta integral con un chorrito de aceite crudo. Torna proteínas de fácil asimilación, especialmente el pescado. Torna de vez en cuando caldos de algas para asegurar el aporte de electrolitos. No te olvides de las verduras, sobre todo las de hoja verde; además de proporcionarte vitaminas, te ayudarán a equilibrar la contracción que produce el ejerCICIO. No abuses de alimentos deshidratados durante el ejercicio. Si tomas complejos antioxidantes, nunca antes del ejercicio. Pueden dificultar las oxidaciones (combustiones) celulares. Si no quieres perder fuerza en las piernas ni tener calambres en los gemelos, 333

evita los complejos vitamínicos y las bebidas excitantes y azucaradas, así como el café y el alcohol, además de tener cuidado de no enfriar el bajo vientre. Todo ello debilita la vejiga de la orina, disminuyendo la energía que circula por su meridiano que pasa por las pantorrillas. • Para el cansancio y las agujetas: té de tres años con umeboshi.

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La alimentación en la tercera edad

LA ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD

EL ENVEJECIMIENTO La duración de la vida de cada especie animal está programada genéticamente: 3 años para los ratones, 177 años para la tortuga gigante ... y entre 120125 años para el hombre. Sin embargo, la vida media del hombre actual es de 75 años y la máxima alrededor de 110 años. El paso del tiempo produce en nuestro cuerpo endurecimientos, pérdida de líquidos y de densidad ósea y disminución de la funcionalidad orgánica. Las proteínas desnaturalizadas y los desechos no reciclables se acumulan. El colágeno y la elastina que forman el cemento celular, se vuelven rígidos. La elastina se satura de lípidos y calcio en nuestras arterias, nuestro corazón y nuestros huesos pierden fuerza. Las arrugas aparecen. Con los "excesos", la mala alimentación y hábitos insanos, estos procesos se aceleran. La ciencia sostiene que el envejecimiento se acelera por el "estrés oxidativo", que los radicales libres (moléculas agresivas que dañan las proteínas, lípidos y ADN), son los responsables de la degeneración del organismo. Por esta razón, se han puesto de moda los complementos antioxidantes: vitaminas A, E y C, selenio, magnesio y enzimas antioxidantes. Sin embargo, la complementación con complejos polivitamínicos o con elevadas dosis de antioxidantes no parece dar los resultados esperados. Al menos esto se deduce de un amplio estudio realizado con animales de diferentes especies (R. Weindruch, "Restricción calórica y envejecimiento". Investigación y Ciencia, Marzo 1996). En dicho estudio se deduce que el único factor que prolonga la vida es la restricción calórica y que al menos 100 parámetros metabólicos mejoran con ella. Esto no es de extrañar, ya que la mayor fuente de radicales libres se produce en la maquinaria mitocondrial de las células al extraer energía de los nutrientes. Un menor consumo (o un uso más eficaz) de oxígeno comportaría menos producción de radicales libres. Comer menos, pero con la garantía de tomar suficientes carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, obra milagros en la salud y en la longevidad, aumentando considerablemente la vida máxima, la vida media y retrasan335

do las enfermedades típicas de la senectud (cánceres, alteraciones del sistema inmunitario, cataratas, diabetes, hipertensión, insuficiencia renaL.). También los hábitos influyen. Ciertos estudios realizados en California del Sur en 1970, demostraron que los ancianos obsesionados con tomar vitaminas y consumir sólo alimentos ricos en ellas, no vivían más que el promedio, mientras que los que tenían hábitos regulares (acostarse y levantarse a la misma hora cada día, comer moderadamente tres veces al día siempre a la misma hora, hacer ejercicio moderado cada día, ingerir alcohol moderadamente .... etc), superaban la media en once años. Sin duda se trata de personas equilibradas que saben exactamente lo que su cuerpo necesita en cada momento. Según la filosofia oriental, el envejecimiento es una yanguización de las estructuras corporales, es decir, contracción y endurecimiento; y una yinnización de las funciones, es decir, una ralentización. Como ya vimos en el capítulo 3, para contrarestar ese endurecimiento, deberían evitarse los alimentos endurecedores como la sal, el exceso de calcio (lácteos), las aguas muy mineralizadas, las carnes rojas, los huevos, los embutidos y el tabaco. Además, deberían evitarse los alimentos muy yin (azúcar, alcohol, exceso de frutas, yogures, etc.) que pueden producir falta de resistencia y debilidad general.

ALGUNAS CONSIDERACIONES • El envejecimiento es un proceso fisiológico, no una enfermedad. Aunque nos acompaña toda la vida, empieza a hacerse patente hacia el final del periodo del desarrollo y crecimiento, hacia los 25 años, y es durante la ancianidad cuando resaltan con claridad sus efectos. Como dijimos en el apartado anterior, el envejecimiento es consecuencia de los procesos de oxidación que sufren nuestras células a lo largo de la vida. Con los años las células disminuyen la capacidad de neutralizar los radicales libres, viéndose deterioradas por ellos.

• Con el envejecimiento se pierden parte de las células que componen nuestro cuerpo, un 3% por década a partir de los 25 años. Esto quiere decir que a los 75 años hemos perdido más de la mitad de las células que teníamos a los 25. También se reduce la actividad metabólica de las células que quedan. El metabolismo basal desciende un 3% por década entre los 20 y los 80 años. Además, la pérdida de masa muscular y el sedentarismo voluntario o por imposibilidad a causa de enfermedad, hace que los requerimientos energéticos sean menores. 336

La alimentación en la tercera edad

• Una insensibilidad a las cantidades de glucosa en sangre, vuelve a los ancianos más susceptibles a la hipoglucemia e hiperglucemia temporales. Esta insensibilidad mejora si se reduce el uso del azúcar y aumenta la cantidad de carbohidratos complejos y de fibra soluble en la dieta. • En los hombres, el valor de colesterol en sangre llega a un máximo en la edad madura, para más tarde disminuir o mantenerse; no así en las mujeres, en ellas aumenta paulatinamente a partir de la menopausia. Para evitar riesgos cardiovasculares, se deberían disminuir todas las grasas saturadas y los alimentos ricos en colesterol. • Con la edad aumenta la tensión arterial, por lo que es conveniente reducir la ingesta de sal y en muchos casos casi eliminarla dejando sólo una cantidad catalítica para estimular la función renal (pueden ser unas gotas de tamari o una pizca de miso). • Si se toman diuréticos de farmacia no vendrían mal complementos de magnesio y alimentos ricos en potasio. Pero lo mejor sería sustituir los diuréticos por compresas de jengibre en los riñones, té de tres años, bebida de azukis, caldo de algas o cola de caballo. • Al disminuir la capacidad de eliminación renal es frecuente que se eleve el ácido úrico. Por ello es conveniente reducir el consumo de proteínas. • Con la edad también disminuye la capacidad renal para eliminar ácidos metabólicos y los de las frutas ácidas (cítrico, malónico, tartárico ... ) y de otros alimentos (yoghurt, vinagre .... ). Para neutralizarlos el organismo utiliza la reserva alcalina, que cuando es insuficiente se complementa con el calcio de los huesos con el consiguente deterioro de éstos. Por esta razón se recomienda prudencia a la hora de ingerir frutas, yogures y alimentos que contengan fosfatos como aditivos. • Con la edad disminuye la capacidad digestiva y hepática. Los alimentos deben ser de fácil digestión y en cantidades pequeñas evitando fritos y alimentos muy grasos. • Con la edad se pierde flexibilidad sobre todo en las articulaciones. La ingestión de solanáceas (pimientos, patatas, tomates y berenjenas) y tabaco, debe ser muy limitada en todos los mayores, especialmente los que tienen artritis o artrosis. 337

• Con los años los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos; la gama natural de movimientos se reduce y pueden empezar a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. Los estiramientos musculares, suaves pero realizados con constancia, ayudan a mantener la flexibilidad durante muchos años.

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LO QUE SE DEBE EVITAR Excesos de yan: aceleran el envejecimiento. Excesos de yin: debilitan. Carnes rojas y grasas saturadas. Leche, incluso la desnatada. Hidratos de carbono de alto índice glucémico. Alcohol y tabaco. Los conservantes: los sulfitos, los fosfatos, los nitritos (abundantes en el jamón tipo york). Los colorantes. El agua dorada y muy mineralizada. El exceso de alimentos acidificantes y ácidos. La piel de las frutas tratadas. Los alimentos oxidados o muy cocinados. Las barbacoas. Sal y condimentos. Por ejemplo estarlux. Hacer demasiada actividad fisica. Ver demasiada televisión. RECOMENDACIONES: Come pocas calorías, lo cual no quiere decir que comas poca cantidad de alimentos, sino que estos sean ricos en agua y fibra y pobres en grasa. Manten el peso de un 1O a un 25% menos de lo establecido. Come alimentos ricos en agua y poco concentrados (verduras, cereales cocidos, legumbres, etc). Evita los alimentos concentrados y condimentados como los embutidos salados y picantes, los quesos fuertes, los huevos ... Consume productos biológicos siempre que te sea posible. · Toma poca sal, y que sea sin refinar (contiene magnesio y oligoelementos). Bebe agua poco mineralizada y sin clorar. Toma ácidos grasos insaturados para mejorar la flexibilidad del sistema cardiovascular. Por ejemplo, pescado azul dos veces a la semana. Toma pocas proteínas concentradas (huevos, carnes, quesos, embutidos). Evita la leche aunque sea desnatada. Como ya hemos dicho, la leche es un alimento para lactantes, una persona mayor carece de la cantidad necesaria de renina gástrica para poder digerirla. Dicha carencia no está compensada

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La alimentación en la tercera edad

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con las enzimas pancreáticas que corno todas las secreciones digestivas, disminuyen con la edad. Si te quieres dar el capricho de tornar algún lácteo, utiliza pequeñas cantidades de quesos o yogures de fermentación natural. Si tornas lecitina para mejorar la circulación, debe ser en cantidades pequeñas, ya que contiene muchos fosfatos, que pueden dificultar algunas eliminaciones renales. Introduce en la dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes corno los siguientes: Vit A: algas nori, zanahoria, calabaza, puerros, perejil... Vit E: aceites de 1a presión, germen de trigo. Vit C: brócoli, perejil, limón.... Selenio: cereales integrales biológicos, germen de trigo, pescados ... Magnesio: cereales integrales o frutos secos en pequeña cantidad. Haz una dieta rica en colores (amarillo, naranja, verde, azúl, rojo ... ) que te aportará potentes antioxidantes corno los flavonoides y las antocianidinas. Incluye en la dieta diaria hojas verdes (col, nabizas, brócoli .... );te ayudarán a mantener los huesos fuertes. Si a pesar de las indicaciones anteriores, te duelen los huesos, elimina totalmente los lácteos, las solanáceas y los endulzantes refinados y torna una pequeña cantidad de algas cada día, una cucharadita de polvo de cola de caballo y si fuera necesario, un complemento de cartílago de tiburón. Si tu circulación es lenta, condimenta tus comidas con cebolla y pequeñas cantidades de ajo y jengibre. Además, si la deficiencia circulatoria se manifiesta en la cabeza (pérdida de memoria, vértigos), torna extracto de ginkgo biloba (excepto si tienes o has tenido algún derrame cerebral). Si tienes calambres y contracturas de origen desconocido, evita las solanáceas (tomates, pimientos, patatas y berenjenas) y el azúcar; disminuye el consumo de frutas durante el día y evítalas por la noche; y torna 1 c.p. de algas iziki o arame cada día. Si no eres capaz de seguir una dieta completa, incluye cada día 1 c.p. de levadura de cerveza y otra de germen de trigo. Manten el dinamismo intelectual, las ilusiones y la creatividad. Pasea un poco cada día. Se regular en tus hábitos de vida: dormir, comer y hacer ejercicio. Dedica media hora diaria, preferentemente al levantarte, a realizar estiramientos. Si tienes insomnio de causa desconocida, no duermas durante el día, y no cenes después de las 7 o las 8 de la tarde. Si además, acostumbras a levantarte a media noche para ir al baño, no bebas líquidos (sobre todo sin son diu339

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réticos), ni tomes fruta antes de acostarte. Exponte a la luz del sol durante el día y duerme durante la noche a oscuras, para inducir la producción de melatonina. Ésta es una hormona producida por la glándula pineal que actúa como un reloj biológico: regula los ciclos circadianos de la temperatura, la alternancia vigilia-sueño y el cortisol. Con el envejecimiento, la producción de esta hormona disminuye considerabletnente, por eso algunas personas la toman en la creencia de haber encontrado la píldora de la eterna juventud. Si a pesar de las indicaciones anteriores te cuesta relajarte para conciliar el sueño, toma comprimidos de valeriana, te ayudarán sin causarte adicción. LA IMPORTANCIA DE LAS ILUSIONES Los niveles de dopamina decrecen con la edad, esto afecta al sistema nervioso y a la capacidad de medir el tiempo (ritmómetro cerebral). Se tiene la impresión de que el tiempo vuela o se pierde la noción del tiempo. Cuando el cerebro advierte algo nuevo o apetecible, cuando nos ilusionamos, se produce más dopamina. El cerebro aprende a adelantarse segundos o minutos a los acontecimientos y se tiene la sensación de vivir más.

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PARTE V

ALQUIMIA EN LA COCINA

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La cocción de los alimentos

LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

EL ARTE DE COCINAR Y LA SALUD El arte culinario no es más que el arte de modificar y combinar los alimentos de manera que el resultado sea agradable a los sentidos, facilite la digestión y la asimilación de los nutrientes. La transformación de los alimentos los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Las pérdidas son poco importantes cuando la alimentación es variada, integral y suficiente, y los alimentos están cocinados de forma sana. Mediante el fuego además de aumentar la digestibilidad, se pueden eliminar factores yin, como ácidos volátiles y agua, permitiendo adaptar los alimentos al equilibrio personal yin/yan. LA DIETA MEDITERRÁNEA Los efectos saludables de la dieta mediterránea se deben sobre todo a sus transformaciones culinarias. Los alimentos tradicionalmente se cuecen poco tiempo y a fuego lento, apenas existen los fritos, y el aceite se utiliza en crudo. Entre sus virtudes está la de no utilizar mantequillas ni sebos. Los lácteos están presentes en cantidades insignificantes o no están y los pescados predominan sobre las carnes. La mayoría de las recetas que se dan en este capítulo se pueden considerar de la dieta mediterránea. LA COCCIÓN CON AGUA Cuando se sumerge el alimento en agua fría y comienza a calentarse, hay un periodo de tiempo en el cual se pierden numerosos nutrientes que pasan del alimento al agua, sobre todo si está troceado. Estas pérdidas son mayores cuanto más se prolonga el tiempo de cocción. Se pierden hidratos de carbono en el caso de los vegetales (como las patatas) y proteínas en las carnes o pescados. También disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales como el hierro, calcio, fósforo y potasio. 343

Si el alimento se echa en el agua ya hirviendo, el calor intenso escalda inmediatamente la superficie del alimento, y las transformaciones que se producen previenen las pérdidas de muchos de sus componentes nutritivos. Los alimentos deshidratados y los que naturalmente contienen poca agua (legumbres) absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas que los alimentos ricos en agua, como canes, pescados o verduras. Una forma especial de cocción es utilizar el vapor de agua en vez de agua líquida. La cocción al vapor se considera una forma de cocinado muy saludable. Calienta menos que el agua hirviendo y los nutrientes, incluidos vitaminas y minerales, se conservan mejor. El problema es que también se retienen contaminantes como los nitratos, en los alimentos que pueden ser ricos en ellos, como zanahorias o espinacas por ejemplo. Con la cocción a presión, en ollas especiales, se alcanzan temperaturas muy altas (entre 112 y ll5°C) por lo que se acorta el tiempo de cocción, ésta se realiza con poca agua y los alimentos se protegen del aire y de la luz. Una variante de la cocción es el estofado. El alimento se condimenta con aceite, ajo, cebolla, especias y se pone en un recipiente bien tapado a fuego lento, sin que pierda sabor ni aroma. El alimento se cuece en su propio jugo y al consumir también el caldo de la cocción, se aprovechan todos los nutrientes. De todas formas no olvidar que algo de vitaminas siempre se pierde por el calor. CUIDADO CON LOS AHUMADOS Y BARBACOAS No se debe abusar de los ahumados, ya que en la superficie del alimento (carnes, pescados, embutidos) se acumulan substancias no muy saludables, procedentes del humo, según hemos comentado en páginas anteriores. En el proceso de combustión de la madera se originan hidrocarburos aromáticos policíclicos, derivados del antraceno y del metil-colantreno, que están emparentados con los que se forman en la combustión del papel de los cigarrillos. Estas sustancias como aquéllas son potencialmente cancerígenas. Peor que con los ahumados ocurre con las barbacoas. En ellas, además de formarse sustancias policíclicas por la combustión de la madera o del carbón vegetal, que pueden pegarse a los alimentos, la grasa que se quema directamente sufre un proceso de degradación por las altas temperaturas, lo que altera su estructura y da lugar a la generación de sustancias cancerígenas. Se debe evitar también, y por el mismo motivo, el quemar en exceso la carne, y por supuesto, no se debe consumir nunca la parte chamuscada. EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LAS PROTEÍNAS Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-65°C, las proteínas sufren 344

La cocción de los alimentos

una coagulación (que disminuye la digestibilidad), pero que si seguimos calentando, entre 70-85°C ocurre una hidrólisis que facilita la digestión. Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas. EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LA ENZIMAS Las enzimas catalizan y hacen posibles todas las reacciones bioquímicas de la vida y la muerte de las células de nuestro organismo y también de los alimentos. Por ejemplo, cuando un animal muere, la cadaverina, que es una enzima proteo lítica, degrada las proteínas con el fin de devolver la materia a la tierra (sus orígenes) y así cumplir con las leyes del Universo. Con el fin de parar esta destrucción, el alimento se congela, se enfría o se cuece. De no ser así, la hidrólisis enzimática libera suspensiones acuosas en las cuales las bacterias se desarrollan rápidamente. Las enzimas oxidasas de los vegetales destruyen la vitamina C, y todas las vitaminas termosensibles; este proceso se para escaldando las verduras a una temperatura superior a 70°C. Para los cereales, el problema es diferente, ya que al estar secos (su contenido en agua es inferior al 16%), toda la actividad enzimática está paralizada. Si los cereales no son integrales no hay que preocuparse por las enzimas; se encuentran junto con la mayor parte de las vitaminas en el germen, que es eliminado en el refinado. En la soja y la clara de los huevos existe una sustancia con poder anti-tripsina que disminuye la digestibilidad de la proteína, la cocción (unos 30 minutos para la soja), elimina este inconveniente. EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LOS CARBOHIDRATOS • La fuente más importante de carbohidratos a nivel mundial son los cereales. Los cereales no se pueden comer crudos. El almidón tiene primero que hincharse con agua y luego romper sus largas cadenas (dextrinarse) en otras más cortas por medio de la temperatura, para que puedan ser atacadas por las amilasas salivares. Sin una buena cocción y masticación, los almidones no se digieren totalmente. Si se comiesen cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor. • En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan malestares digestivos y gases. La cocción de las legumbres se hará 345

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después del remojo. Su digestibilidad aumenta si se añade un trozo de algas Kombu. • La cocción de las frutas maduras facilita la degradación de los glúcidos haciéndolas más digestivas. Pero sobre todo, es la hidrólisis de las proteopectinas la que confiere a la preparación una textura y sabor muy agradables. Además, durante la cocción se eliminan ácidos volátiles. EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LOS LÍPIDOS En el tema de los lípidos ya vimos la resistencia de los aceites y margarinas a sufrir alteraciones. Con el calor, las grasas y aceites se transforman haciéndose más indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra. De nada vale utilizar aceites buenos de primera presión en frío, si éstos se someten durante tiempo a altas temperaturas. Los fritos no se incluyen en una dieta sana. Sólo se tomarán en poca cantidad y en determinadas ocasiones. Los pieles, el jengibre, el rabanito y el nabo picante facilitan la digestión de las grasas fritas. La lecitina de soja ayuda a emulsionadas. EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LOS MINERALES Y O LIGOELEMENTOS La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua, no hay transformaciones químicas. Cuando se cuecen las verduras en poca agua o ésta se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas. El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminuyendo su digestibilidad, sobre todo en las personas con hipoacidez estomacal. EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LAS VITAMINAS • En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las pérdidas son más por la oxidación que por las altas temperaturas. Por eso prácticamente no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. La que más fácilmente se oxida es la vitamina A. • En el caso de las vitaminas hidrosolubles el problema es doble, se destruyen primeramente por solubilización en el agua y en segundo lugar por el calor. La más sensibles son la B,, B2, y C como ya vimos en el capítulo de las vitaminas. 346

La cocción de los alimentos

Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de cocción. Una cocción corta a fuego rápido es siempre mejor que una cocción a fuego más lento durante mucho tiempo. Las pérdidas de vitaminas B1 y Bz con la cocción (de un 13% a un 15% para la vitamina B1 y de un 12%) para la vitamina B2) es mucho menos importante que las sufridas con el descascarillado de los cereales (un 67,7% para la vitamina B1, y un 56,25% para la vitamina B2). Aunque se cree que la vitamina C se pierde rápidamente, sólo es cierto cuando el alimento está crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el alimento ha sido escaldado a una temperatura superior a 70°C a la cual se destruyen las oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina. (Para más detalles consultar capítulo de las vitaminas). COCCIÓN EN EL MICROONDAS Los hornos microondas emiten unas ondas electromagnéticas con una frecuencia de 2.450 MHz que ocasionan una agitación de las moléculas de agua del alimento a una velocidad tal, que el rozamiento de unas contra otras liberan calor que se propaga a toda la masa del alimento. Cuanto más agua tenga el alimento, más rápidamente se calienta. En la materia natural de los alimentos, las moléculas que la constituyen se sitúan en un orden determinado que le confieren su carácter vital; estas frecuencias a las que se somete el alimento desorganizan sus constituyentes. Este efecto "desvitalizante" del alimento apenas se observa en personas sanas, pero debilita a las enfermas, sobre todo a aquellas con enfermedades degenerativas y crónicas. muy probable que en los alimentos cocinados en los hornos microondas, se forme una gran cantidad de radicales libres.

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Recetas

IRECETAS

RECETAS PARA UNA DIETA SANA Aunque este no es un libro específico de recetas, aquí te ofrezco algunas ideas para preparar saludables platos sin necesidad de recurrir a ninguno de los ingredientes considerados a lo largo de estas páginas problemáticos (lácteos, solanáceas, carnes rojas, frutas tropicales, azúcar, harinas, etc). A medida que te vayas habituando a este tipo de cocina, podrás ir introduciendo variaciones con otros cereales, legumbres, verduras, pescados y algas (sobre estas últimas encontrarás cómo utilizarlas en el capítulo de los minerales). La mayor parte de las recetas están calculadas para cuatro personas.

RECETAS CON CEREALES

COCCIÓN DE LOS CEREALES Cereal/Agua Tiempo 1 hora Arroz integral 1 12 1 1 2* Arroz semiint. 20 min. Arroz basmati 1 12 40 min. 1 14 remojar y cocer 1 h. Cebada 30 min. Polenta 1 1 3* Mijo 1 13 20 min. Bulgur 1 1 2,5* 15 min. Quinoa 1 1 2* 15 min. Cuscús blanco 1 1 2* 1 o 2 min. previo tostado Cuscús integral 1 1 2* 5o 7 min. previo tostado *Añadir cuando el agua haya llegado a ebullición; en el resto de los casos, en frío. 349

ARROZ INTEGRAL Escoge y lava con agua fría el arroz integral BIOLÓGICO. Por cada medida de arroz pon dos de agua. Añade el arroz en frío con una pizca de sal. Cuécelo a fuego fuerte unos dos minutos y luego 45 minutos a fuego lento (a veces es preciso utilizar una placa difusora). También puedes hacerlo en la olla a presión. ARROZ SEMI-INTEGRAL El semiintegral es un arroz más pulido que el integral, con menos vitaminas y minerales, pero con mejor digestibilidad. Los dos primeros pasos hazlos como en el arroz integral. Añade el arroz cuando el agua esté hirviendo. Cuando rompa a hervir de nuevo, mantén a fuego lento de 20 a 30 minutos. CREMA DE CEREALES para el desayuno. Utiliza arroz integral biológico solo o con un 25% de otros granos de cereales (mijo, avena, cebada... ) según indicaciones específicas. Lava y pon a hervir en agua fría en una proporción de uno a cinco. Cuece hora y media a fuego lento (queda mejor en olla a presión con placa). Puedes añadir cáscara de limón en el agua de cocción. Añade compota casera de manzana, pera o calabaza o endúlzalo con una melaza de cereal de buena calidad o miel. Si lo deseas, puedes añadir una cucharadita de semillas de sésamo molidas, semillas de girasol, uvas pasas, ciruelas pasas ... (en pequeña cantidad). FIDEOS DE ARROZ Prepara un caldo con una tira de alga Kombu de unos 1O cm, unos cascos de cebolla, unas espinas de pescado o unos huesos de pollo y un poco de sal de hierbas. Ponlo a cocer en frío durante media hora en un fuego mediano o pequeño con placa. Cuela el caldo (3 boles y medio grandes) y añade los fideos (3 y medio bloques) sin trocearlos, cuécelos unos 7 minutos a fuego lento. TORTILLA DE ARROZ para 2 personas. Cuece un bol pequeño de arroz según la receta básica. Pon en una sartén bañada de aceite una cebolla cortada en cuadraditos, y cuando esté ligeramente dorada añade un calabacín cortado en daditos (y opcionalmente unos ajos tiernos). Remueve a fuego fuerte unos 2 minutos, baja el fuego y deja cocer tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. 350

Recetas

Añade al final unas gotitas de salsa de soja o un poco de sal de hierbas. En una ondilla bate 4 huevos y añade 4 cucharadas grandes colmadas de arroz cocido y otras 4 del calabacín con la cebolla. Unta una sartén pequeña con aceite y cuando esté muy caliente añade la mezcla preparada. Pasado un minuto, baja el fuego al mínimo y tápala. Cuando esté cuajada, dale la vuelta con ayuda de un plato llano como si fuera una tortilla de patata. PAELLA VEGETAL Dora una cebolla cortada en daditos en una sartén grande con una cucharada pequeña de aceite y luego añade dos zanahorias cortadas en cuadraditos. También puedes añadir otros vegetales como: calabacín, pimiento, judías verdes ... Remueve 2 o 3 minutos a fuego fuerte y luego bájalo al mínimo y tenlo tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. Al apagar añade una cucharada sopera de salsa de soja o simplemente sal. Luego mézclalo con el arroz integral previamente cocido. ENSALADILLA DE ARROZ BASMATI El basmati integral es un arroz muy aromático, exquisito y más rico en vitaminas y minerales que el resto de los arroces integrales. Muy apropiado para hacer paellas y ensaladillas, no se "pasa". Sólo tiene un inconveniente, es más caro. Cuece el arroz integral basmati con dos medidas de agua a fuego lento durante 40 minutos y déjalo enfriar. En una pequeña cantidad de agua cuece durante 10 minutos una cebolla partida en dos, junto con verduras variadas cortadas en taquitos (zanahorias, cebollas, judías verdes, rabanitos ... ). También puedes poner guisantes tiernos que cocerás aparte y remolacha roja que cocerás sola y entera. Haz una salsa con el caldo donde cocieron las verduras y las dos mitades de cebolla. Añade una cucharada pequeña de pasta de umeboshi, tres cucharadas soperas de aceite de oliva y una de salsa de soja (tamari). Tritura todo en la batidora. Si añades unos trocitos de remolacha cocida te quedará de un vistoso color rosa. Cuando todos los ingredientes estén fríos mézclalos y añade unos trocitos de bonito natural cocido y unas aceitunas negras troceadas. Puedes sustituir el bonito por salmón marinado. En todas las ensaladillas queda muy bien el maíz dulce que se vende congelado. 351

OTRAS IDEAS PARA PREPARAR LOS ARROCES - Paella de mariscos: chirlas, almejas, gambas ... - Con alcachofas. - Con calamares en su tinta. ACOMPAÑAMIENTOS PARA LA PASTA (macarrones, espaguetis ... ) 1 -Rehoga en una sartén ajo y cebolla. Una vez rehogado añade un poco de bonito en conserva (mejor si es hecho por ti), un poco de tamari, albahaca y perejiL 2 -Rehoga ajo y cebolla. Añade unos taquitos de jamón serrano de buena calidad y perejil troceado. 3 -Cuece entre 1O y 15 minutos en un poco de agua un trozo de cebolla y un trozo de calabaza. Añade dos cucharadas soperas de aceite y una de salsa de soja. Tritúralo todo en la batidora. 4 -Añade unas verduras troceadas al final de la cocción (cuando falten unos diez minutos) y alíñalas con aceite crudo. 5 -Prepara una crema con lentejas sobrantes de otra comida, pásalas por el pasapurés y alíñalas con aceite, salsa de soja y/o sal de hierbas. 6 -Cuando hayas cocido la pasta con un caldo de pescado, puedes acompañarla de chirlas, almejas, gambas o pescado azul. Añade en una sartén el pescado o marisco en crudo sobre la pasta ya cocinada escurrida. Incorpora ajo, perejil, sal y aceite de oliva. Déjalo cocer unos minutos tapado. ROLLITOS DE ARROZ EN ALGAS NORI Cuece una medida de arroz semiintegral en dos y media de agua durante 30 minutos a fuego muy lento. Rehoga en una sartén untada con aceite, cebolla, zanahoria y judías verdes; todas ellas cortadas en tiritas. Hazlo a fuego mediano removiendo con una cuchara de madera de vez en cuando. Aparte, haces una tortilla francesa de un huevo y la cortas en tiritas. Extiende sobre una tabla una lámina de alga nori previamente pasada por el fuego, coloca sobre ella una fina capa de arroz y en el centro unas cuantas tiras de verduras y tortilla. Enróllala y séllala con agua fría. Corta el rollo formado con un cuchillo mojado en agua fría en trocitos de unos dos centímetros. Sírvelos con ensalada de lechuga, rabanito y zanahoria en tiritas, aliñada con aceite, limón y salsa de soja. CROQUETAS DE MIJO Pon a cocer media hora el mijo en agua fría, tres tazas de agua por una de mijo. Añade un poco de sal de hierbas. 352

Recetas

Rehoga en una sartén dos dientes de ajo, una cebolla y un calabacín (o un trozo de calabaza) todo cortado en cuadraditos. Añade tamari o un poco de sal de hierbas y mézclalo todo con el mijo. Déjalo enfriar un poco hasta que puedas cogerlo con las manos. Moja las manos con agua fría y dale forma de croquetas, (te sugiero hacer una bola y luego aplastarla). Déjalas enfriar totalmente hasta que se solidifiquen. Luego pásalas por una sartén untada en aceite bien caliente, (vuelta y vuelta); lo justo para que se doren. Adómalas con perejil troceado y sírvelas con una salsa. La salsa puedes hacerla cociendo unos 1O minutos en un poco de agua, un trozo de cebolla y otro de calabaza dulce, finalmente añade una cucharada de aceite de oliva, otra de tamari y pásalo todo por la batidora. BUDÍN DE l\1IJO Y COLIFLOR Cuece en una olla con tres boles de agua y un poco de sal de hierbas, un bol de mijo y una coliflor pequeña troceada, durante media hora, hasta que el mijo quede cremoso. Rehoga en una sartén tres dientes de ajo y media cebolla, y añade al final trocitos pequeños de jamón serrano y sal de hierbas. Incorpora todo esto altnijo con coliflor ya cocidos, y mézclalo bien. Déjalo enfriar en una fuente rectangular hasta que adquiera consistencia sólida. Gratínalo al horno con unas pinceladas de huevo y sírvelo con una salsa de calabacín y/o calabaza como la de la receta anterior. CUSCÚS (sémola de trigo duro) Tuesta una medida de cuscús seco en una sartén hasta que esté ligeramente dorado, al apagar el fuego añade una cucharada sopera de aceite de oliva, y envuélvelo bien. Añade el cuscús tostado en dos medidas de agua hirviendo con una pizca de sal y un puñado de uvas pasas de corinto. Si el cuscús es blanco, nada más añadirlo apaga el fuego, y si es integral déjalo cocer cinco minutos a fuego muy lento. En ambos casos déjalo reposar de diez a quince minutos. Puedes acompañarlo con un estofado de verduras con pollo, o verduras con seitán. TABOULI El tabouli es una receta tradicional libanesa claro ejemplo de la dieta mediterránea. La base es el bulgur (trigo troceado y precocido) aunque también se puede hacer con cuscús. Remoja una taza de bulgur en dos de agua fría durante una hora aproxima353

damente, hasta que el agua sea totalmente absorbida. Trocea en cuadraditos una cebolla tierna, medio pimiento, un tomate pequeño, cuatro cucharadas soperas de perejil cortado y un diente de ajo rallado. Incorpóralo en frío al bulgur y añade a la vez el zumo de medio limón, dos o tres cucharadas de aceite de oliva, sal y opcionalmente unas hojitas de menta. Para las personas que no digieren bien los crudos, lo puedes hacer igual, pero escaldando las verduras dos o tres minutos. PORRIDGE (copos de avena) Pon en un cazo una taza de copos de avena, cuatro de agua fría, una ramita de canela, una cáscara de limón y un puñadito de uvas pasas. Llévalos a ebullición y cuécelos removiendo de vez en cuando hasta que espesen (unos tres o cuatro minutos). Una vez en el plato los puedes endulzar con una pequeña cantidad de miel o melaza y "animar" con semillas de sésamo y unos orejones naturales troceados. Para hacerlos más ligeros, puedes añadir al principio de la cocción una manzana dulce troceada. Es muy importante para el buen resultados de esta receta utilizar copos finos y biológicos, si los copos no son de buena calidad, el resultado no será cremoso y agradable al paladar. El porridge es un desayuno muy energético útil para cualquier época del año, pero especialmente para el invierno y para las personas que realizan trabajos fisicos fuertes. En algunas personas, la avena puede producir mucosidades por lo que no se debería utilizar en casos de sinusitis y catarros frecuentes. RECETAS DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS LENTEJAS para 4 personas Pon a cocer las lentejas, en la olla a presión con cuatro medidas de agua fría, un trocito de alga Kombu de unos 5 centímetros, dos dientes de ajo, media cebolla y una o dos zanahorias. Fuego fuerte hasta que rompan a hervir y luego a fuego lento durante una hora. Al acabar la cocción se añade un chorrito de aceite y un poco de sal o tamari. Deben quedar caldosas, de tal manera que solo el 30% del plato sean lentejas. GARBANZOS Puedes hacerlos como las lentejas, pero ponlos a remojo la noche anterior y cocínalos con agua caliente en lugar de fría. Quedan muy bien con unos trocitos de bacalao seco desalado. 354

Recetas

AZUKIS El azuki es una leguminosa, de origen oriental. Su forma recuerda la de un riñón de pequeño tamaño. La medicina oriental tradicional lo usa para potenciar un correcto funcionamiento de los riñones y en tratamientos que precisan un elevado aporte de energía yan. Tiene un elevado contenido en proteínas (21%) y unos hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico, lo que los hace muy apropiados para los diabéticos. Cocínalos como cualquier legumbre. Lávalos y remójalos la noche anterior con un trocito de alga kombu. Cuécelos en una olla a presión una hora y media con tres o cuatro medidas de agua fría y el trocito de alga Kombu. También puedes añadir alguna verdura, como cebolla y calabaza. Condiméntalos al final con un chorrito de aceite crudo. Puedes guardarlos tres o cuatro días en la nevera. Para mantener los riñones en buen estado basta tomar una o dos cucharadas soperas ya cocidas tres o cuatro veces por semana, o simplemente una tacita del caldo de la cocción, antes o durante la comida. TOFU CON ALGAS ARAME Remoja dos cucharadas de algas arame en un poco de agua durante quince minutos. Rehoga en una cazuela una cebolla cortada en cuadraditos, cuando esté dorada añade las algas. Remueve uno o dos minutos y añade los trozos de tofu. Tápalo y déjalo cocer tres o cuatro minutos, al cabo de los cuales apagas y añades un chorro de tamari. El tofu o queso de soja, muy rico en proteínas, es un buen alimento, aunque no para consumir a diario. HAMBURGUESAS DE TOFU Pica en trozos muy pequeños 200 g de tofu, 4 dientes de ajo y una rama de perejil. Mezcla este picadillo con una tacita de arroz ya cocido y un poco de sal marina. Amásalo hasta conseguir una mezcla homogénea y haz una bolas que luego aplastarás para obtener la forma de hamburguesa. Fríelas a fuego moderado por las dos caras entre 3 y 5 minutos y ponlas encima de un papel absorbente. Sírvelas crujientes y calientes acompañadas de rábano o rabanitos rallados. HAMBURGUESAS DE ZANAHORIA Y TOFU Mezcla y amasa los siguientes ingredientes: medio vaso de zanahoria rallada, medio vaso de cebolla rallada, un vaso de tofu rallado, un vaso de copos de avena, un ramillete de perejil picado, una cucharada pequeña de sal y dos 355

cucharadas soperas de tamari. Deja reposar la masa un mínimo de 20 minutos. Haz la forma de hamburguesas y fríelas como en la receta anterior. PASTEL DULCE DE TOFU Mezcla y bate con la batidora hasta conseguir una crema uniforme los siguientes ingredientes: 200 g de tofu, un vaso de harina de maíz, dos vasos de zumo de manzana, tres cucharadas soperas de aceite de maíz, tres cucharadas soperas de melaza de cereales, la ralladura de medio limón, una pizca de sal marina y un cuarto de cucharadita de canela o una pizca de vainilla. Coloca la mezcla anterior en una fuente de hornear untada de aceite de maíz. Reparte dos cucharadas soperas de nueces troceadas por encima de la misma y hornéala a fuego fuerte durante 40 minutos. Déjala enfriar antes de servirla. ESTOFADO DE SEITÁN Rehoga en una cazuela untada con aceite una cebolla, una zanahoria, uno o dos nabos y cuatro o cinco champiñones. Cuando las verduras estén ligeramente tiernas (unos diez o quince minutos) añade el seitán troceado en tacos, déjalo cocer todo junto durante tres o cuatro minutos más. No añadas sal, el seitán ya está suficientemente salado (lo elaboran con salsa de soja). SEITÁN A LA PLANCHA Parte el seitán en filetes finos retirando en el grifo el exceso de salsa de soja y escúrrelo. Rebózalo en huevo batido y hazlo a la plancha (vuelta y vuelta) en una sartén muy caliente untada con aceite. PESCADO BLANCO AL VAPOR Rehoga con una pizca de aceite en una cazuela plana o en una sartén, tres dientes de ajo y media cebolla cortada en cuadraditos, cuando estén dorados añade una cucharada sopera de harina y un poco de sal de hierbas (media cucharadita de café escasa) con dos o tres cucharadas soperas de agua o de caldo de verduras; remueve bien la mezcla hasta que hierva un minuto. Añade sobre esta salsa el pescado y cuécelo cinco o siete minutos tapado. Si en lugar de harina utilizas kuzú desleído en agua, quedará mucho más fino y digestivo. DORADAALHORNO Coloca en una bandeja del horno una cebolla cortada en medias lunas finitas y un calabacín cortado en rodajas también finas. Sazónalos con sal de hierbas y mételos al horno caliente durante unos quince minutos. Cuando esté ligeramen356

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te hecha la verdura, coloca encima el pescado con dos rodajas de limón. En otros quince minutos estará lista para comer. CONSERVA DE BONITO Para poner bonito en conserva, elige rodajas muy frescas de unos cuatro centímetros de grosor. Ponlas a cocer en agua fría que les cubra con una cucharada de sal gorda, unos trocitos de ajo y cebolla, una cuharada pequeña de pimienta negra en grano y tres hojas de laureL Debes cocerlas hasta que se desprenda la espina (una media hora). Sácalas después del agua bien escurridas y retira todos los aditamentos exceptuando los granos de pimienta. Déjalas enfriar y límpialas quitándoles bien la piel y las espinas. A la vez, cuece unos diez minutos los tarros de cristal para esterilizarlos. Cuando el bonito y los tarros estén a la misma temperatura procede al envasado. Vete introduciendo en los tarros los trozos de bonito con la pimienta, cuidadosamente y sin forzar, y rellénalos con aceite de oliva de primera presión, dejando un espacio de seguridad de un centímetro. Cierra los tarros e introdúcelos en agua fría que les cubra para cocerlos durante una hora. Sácalos en caliente y colócalos boca abajo después de apretar una vez más las tapaderas. Esta conserva la puedes utilizar a lo largo del año para "animar" muchos platos, por ejemplo: pasta, ensaladillas de arroz, ensaladas, relleno de canelones, bocadillos, etc. POLLO DE CORRAL ESTOFADO Rehoga en la olla a presión untada con aceite dos dientes de ajo y una cebolla. Cuando esté todo dorado añade el pollo sin piel ni grasa en trozos grandes y continuarás rehogándolo. Añade ahora dos zanahorias, dos nabos, medio pimiento y un poco de saL Si lo quieres caldoso incorpora, en este momento, media taza de agua caliente. Cierra la olla y cuécelo de media a una hora a fuego lento. Queda muy bien acompañado de cuscús. FILETES DE PAVO A LA PLANCHA Adoba los filetes de pavo con el zumo de medio limón, una cucharada sopera de tamari, dos dientes de ajo machacado y perejil. Guárdalo en la nevera por lo menos tres horas antes de hacerlos a la plancha.

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SOPAS Y VERDURAS CONSOMÉ DE RAÍCES ALGAS Una vez que hayas comenzado a eliminar todos los alimentos que te intoxican, esta receta es el primer paso para que consigas un buen equilibrio electrolítico de tu medio interno, por los minerales y oligoelementos que aportan las algas y para que mejores tu proceso digestivo por los fermentos que tiene el miSO.

Pon en un litro de agua una cebolla, una zanahoria, un nabo, una tira de algas kombu y otra igual de wakame de diez centímetros cada una, todo cortado. Hiérvelo treinta minutos a fuego lento. Llena una taza grande con caldo (colado o sin colar) y disuelve en él una cucharadita rasa de miso. Añádele una poco de perejil fresco cortado y tómalo caliente al comienzo de la comida y/o cena. Puedes conservarlo hasta tres días en la nevera.

GAZPACHO VERANIEGO Este gazpacho es una manera de tomar el consomé de raíces y algas de una forma refrescante para el verano, introduciendo además, meboshi para protegemos de las temidas infecciones intestinales veraniegas. En un litro de caldo de verduras y algas como el descrito en la receta anterior, añade en frío un tomate pequeño pelado, un pepino pequeño, unos trocitos de cebolla, ajo, perejil y una rebanada de pan integral sin corteza, todo troceado; una cucharadita colmada de miso y otra rasa de pasta de meboshi. Pásalo todo por la batidora, y sírvelo con pepino y pimiento troceados muy pequeños. SOPA VIVIFICANTE DE JENGIBRE Y MISO Disuelve una cucharadita rasa de miso en una taza de agua caliente o, mejor aún, en un caldo vegetaL Agrega unos trocitos de puerro bien picado, perejil y unos dos gramos de jengibre recién rallado. SOPA DE ORTIGAS Rehoga en una cazuela untada de aceite, dos dientes de ajo y una cebolla. Cuando estén dorados añade un litro de agua caliente o de caldo de verduras, y al comenzar a hervir añade dos cucharadas soperas de cuscús y dos buenos puñados de ortigas troceadas. Déjalas hervir tres o cuatro minutos y apaga el fuego. En este momento añade dos cucharadas soperas de almendras crudas ligeramente tostadas y troceadas, una cucharada sopera de aceite de oliva, una cucharada pequeña de sal de hierbas y otra de salsa de soja. 358

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Nota: Las ortigas tienen que ser tiernas, las mejores son las de la primavera y el verano. Usa sólo las que se parten fácilmente con la mano; recógelas con guantes y quítales los tallos. (En cuanto se escaldan dejan de ortigar). CÓMO HERVIR LAS VERDURAS PARA QUE CONSERVEN SUS VITAMINAS Añade la verdura sobre un poco de agua hirviendo (unos dos o tres dedos). No añadas sal. Tapa y después de uno o dos minutos de ebullición fuerte, baja al mínimo el fuego y continua cociendo quince minutos como máximo. Apágalas e inmediatamente escúrrelas. Si las verduras no son de cultivo biológico, tira el agua, y si lo son, guárdala para otras preparaciones o bébela. Siempre que las verduras no sean muy duras te aconsejo cocerlas enteras y trocearlas en el momento de comerlas. Las puedes aliñar con unas gotitas de aceite de oliva de primera presión en frío, y además, si te apetece, con unas gotas de limón y otras de tamari. Para conservar mejor las vitaminas, es mejor que las hagas en el momento, no debes guardarlas de una vez para otra. ENSALADA DE INVIERNO Para hacer esta ensalada elige verduras de raíz que son las más apropiadas para la estación fría. Ralla con un rallador manual de manivela o corta en tiritas muy finas: un nabo tierno, una zanahoria, una manzana y dos rabanitos. Añade una cucharada sopera de algas arame previamente remojadas. Alíñala con aceite de oliva, tamari y limón. También puedes usar repollo tierno cortado en tiritas muy finas o unos berros troceados. ENSALADA DE OTOÑO Esta ensalada se hace con verduras y frutas de otoño, las que mejor combinan por el contraste de sabores son las escarolas con las granadas. Por cada escarola grande troceada pon una granada desgranada. Alíñala con un diente de ajo rallado, aceite de oliva de primera presión y saL ACELGASSEMIDULCES Separa las pencas de las acelgas de sus hojas. Hiérvelas unos diez minutos en muy poca agua (suficiente para cubrirlas), pon las hojas enteras encima para que se hagan al vapor. Escúrrelas y alíñalas con uvas pasas troceadas, piñones o almendras, aceite de oliva y unas gotas de tamari. 359

CREMA DE CALABAZA Cuece en agua que les cubra, entre diez y quince minutos, una cebolla, un trozo de calabaza (doble de la cebolla) y dos cucharadas de copos de avena. Al apagar el fuego añade una cucharada sopera de miso y dos de aceite de oliva. Pasa la batidora hasta conseguir una fina crema. Es un plato muy energético y suave apropiado para las fiestas navideñas. CREMA DE PUERROS Y CALABACÍN Cuece en agua que les cubra, dos puerros y un calabacín troceados, durante quince minutos. Cuando faltan tres minutos añade una cucharada sopera de kuzú previamente disuelto en un poco de agua fría y déjalo hervir removiendo esos tres minutos. Al apagar el fuego añade una cucharada sopera de tamari y otra de aceite de oliva. Pásalos por un pasapurés fino. Esta crema es más refrescante y menos energética que la de calabaza. ENDIVIAS CON SALSA DE KUZÚ Coloca las hojas de las endivias crudas en una fuente a modo de barquitos y llénalas con la salsa siguiente: Prepara un kuzú muy espeso según la receta que encontrarás en el apartado de los alimentos medicamento. Bate en la batidora el kuzú ya cocinado, dos cucharadas soperas de aceite de oliva, una cucharada pequeña de umeboshi, dos cucharadas soperas de tamari, medio diente de ajo, media cebolla tierna (o cebolleta) cruda, un cuarto de manzana gol den y un poco de perejil, todo ello finamente troceado. El resultado debe ser una finísima crema de sabor suave. RECETAS PARA DÍAS FESTIVOS PASTEL DE AGAR-AGAR DE PERAS Pela y trocea un kilo de peras conferencia maduras. En un cazo pon a cocer un litro de zumo de manzana Can-Vals (herbolario) con tres cucharadas soperas de copos de algas agar-agar o con ·cuatro o cinco tiras de las mismas. Tras unos cinco o siete minutos de cocción, las algas desaparecerán. En este momento añade las peras troceadas, y déjalas cocer entre dos y tres minutos. Vierte este preparado sobre una fuente, adómalo con rodajas muy finas de kiwi y déjalo enfriar. Para saber si la cantidad de algas ha sido suficiente, vierte una cucharada de la preparación en un plato, al enfriar deberá solidificarse; si no es así, añade más algas. Puedes presentarlo cortado en cuadraditos cogiendo un trozo de kiwi en cada uno. 360

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El agar-agar puedes hacerlo con otras frutas: manzanas, melocotones, sandía, fresas, etc, y utilizar como base zumo de uva en lugar de manzana. Por su suavidad, el agar-agar de peras y/o manzanas se puede consumir en cantidades moderadas a diario. FLAN DE MELOCOTÓN Se hace igual que el agar-agar de peras, pero utilizando en lugar de peras, melocotones muy maduros que se triturarán con la batidora una vez cocidos. Viértelo en un molde redondo. Cuando esté frío desmóldalo y báñalo con sirope de arce. La apariencia es idéntica a la del flan y el sabor es delicioso. GELATINA DE MORAS Cuece un puñado de algas agar-agar en un litro de zumo de manzana hasta que se disuelvan. Añade medio kilo de moras de zarza y déjalas hervir entre tres y cuatro minutos. Tritúralas con la batidora y pásalas por un colador de acero inoxidable con ayuda de un mazo, con el fin de eliminar bien todos los "granitos" de las moras. A continuación vierte la gelatina en un molde y déjala enfriar. Puedes adornarla con unas moras enteras. BIZCOCHO DE CUSCÚS Pon una medida de cuscús por cuatro de zumo de manzana o de uva. Añade unas uvas pasas, unos orejones troceados, unos trocitos de manzana, unos trocitos de almendra, una cáscara de limón y una rama de canela. Ponlo todo en frío y cuécelo unos quince minutos a fuego lento. Déjalo enfriar en un molde rectangular y adórnalo con semillas de sésamo. CREMA DE CASTAÑAS Cuece hasta que estén blandas unas castañas peladas en agua que les cubra con un poco de anís estrellado, canela y una corteza de limón. Si son castañas secas tienes que remojadas la noche anterior y cocerlas en la olla a presión al menos media hora. Una vez cocidas, escúrrelas y quítales los aderezos. Mézclalas con el doble volumen de leche de arroz y tritúralas con la batidora. La crema resultante debe tener una consistencia cremosa y suave. Sírvela fría en boles pequeños o en copas con un poco de canela espolvoreada por encima y adornada con unas uvas pasas. Si en lugar de una crema deseas obtener la consistencia de un flan, basta con que cuezas un puñadito de algas agar-agar en la leche de arroz antes de mezclarla con las castañas cocidas. 361

DELICIAS DE CASTAÑAS Cuece las castañas como en la receta anterior. Pásalas por un pasapurés o por un colador con ayuda de un mazo, o simplemente machácalas. Mézclalas con una cuarta parte en volumen de calabaza dulce cocida, la ralladura de una mandarina, una pizca de canela y la cuarta parte del total de azúcar integral de rapadura. Mezcla todo y llévala a fuego lento removiendo para que la densa masa formada vaya adquiriendo una consistencia pastosa. Déj ala enfriar hasta que quede templada. Haz bolitas pequeñas con las manos y rebózalas con sésamo o piñones. Muy adecuadas para las fiestas navideñas. BOMBONESDEALGARROBA Cuece una cucharada sopera de algas agar-agar en una cantidad mínima de agua, hasta que estas desaparezcan. Deslíe en una taza de leche de arroz fría, una cucharada sopera de kuzú, otra de lecitina de soja y tres de harina de algarroba. Añade esta mezcla en el cazo donde tienes las algas totalmente disueltas. Cuece todo unos minutos removiendo a fuego muy lento para que no se pegue en el fondo. Deja evaporar el exceso de agua en el caso de que no te quede muy espeso. Al apagar añade una cucharada sopera de sirope de arce o de azúcar de rapadura. Ponla en moldes y déjala enfriar en la nevera. Una vez solidificada, corta la pasta en cuadraditos y consérvala en la nevera. PATÉ DE ACEITUNAS Rehoga en una olla una o dos cebollas tiernas y de dos a cuatro zanahorias. Cuando esté todo bien doradito y tierno, añade unas cuantas aceitunas negras previamente lavadas, deshuesadas y troceadas. Apaga el fuego e incorpora una cucharada sopera de tamari y otra de aceite de oliva. Pásalo todo por la batidora. Si lo quieres más suave, añade dos cucharadas soperas de compota de manzana. PATÉ DE SALMÓN Pon una o dos cabezas de salmón partidas, sin agallas ni ojos, con agua que les cubra, en una olla a presión. También puedes añadir la cola, u otra cabeza, espinas o un trozo de otro pescado, pero en poca cantidad para que predomine el sabor a salmón (no pongas sardinas ni pescados de sabor fuerte). Agrega además un trozo de unos diez centímetros de alga kombu y un puñadito de algas agar-agar y una cucharadita de pasta de umeboshi. Cierra la olla y cuécelo durante hora u hora y media. Al abrir la olla añades una cucharada sopera de miso o algo más según desees un sabor más o menos salado. 362

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Pasa todo por la batidora y luego por un colador o por un chino con ayuda de un mazo para eliminar todas las espinas que no se hayan deshecho. Si es necesario, ajusta el sabor con más miso o con sal de hierbas. Este paté es un complemento ideal para reforzar los huesos, ya que contiene calcio y vitamina D. PATÉ DE HÍGADO DE RAPE Rehoga una buena cantidad de cebolla y ajo en una cazuela. Cuando ya estén dorados añade el hígado troceado y continua rehogando unos cinco minutos más hasta que el hígado esté hecho. Apaga el fuego y añade una cucharada de tamari, perejil picado y una lámina de algas nori previamente tostada y troceada. Pasa todo por la batidora. Este paté es un auténtico suplemento de vitaminas liposolubles A y D, además de una buena fuente de hierro y vitamina B12. PATÉDETOFU Pon en la batidora 200 gramos de tofu troceado, una cucharada sopera de mugi miso y un poco de leche de arroz. Bátelo todo junto. PATÉ A LAS FINAS HIERBAS Mezcla 200 gramos de tofu con un diente de ajo pequeño sin corazón, dos cucharadas soperas de aceite de oliva, sal, tomillo, romero, albahaca y cominos y un poco de caldo de verduras. Pásalo todo por la batidora. Por si deseas obtener patés de diferentes colores, te doy algunas ideas: Paté rosa: tofu, remolacha, ajo, aceite y sal. Paté verde: tofu, apio, ajo, aceite y sal. Paté naranja: tofu, zanahoria, ... MAYONESA DE TOFU Bate en la batidora 400 gramos de tofu fresco y añádele, lentamente y batiendo, la siguiente mezcla: 4 c.s de vinagre o zumo de limón, media c.p. de sal o dos c.p de miso, una c.p. de miel de cereales, media c. p. de mostaza natural en pasta, 4 c.s. de aceite y medio vaso de agua. PATÉ DE GARBANZOS Y SÉSAMO Muele en un molinillo de café, hasta que quede una pasta, una cantidad de sésamo equivalente a la mitad de los garbanzos cocidos que te hayan sobrado de alguna comida. Mezcla en la batidora los garbanzos, el sésamo, una pizca de umeboshi o 363

unas gotas de limón, una cucharada de tamari o un poco de sal de hierbas. Añade agua o caldo para que al pasarlo todo por la batidora quede una crema. Si lo pasas por un colador con ayuda de un mazo quedará mucho más fino y eliminarás las pieles. A este paté originario de los países del norte de África se le conoce con el nombre de humus. A pesar de que sus ingredientes son vegetales, sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales (los que le faltan a los garbanzos los contiene el sésamo). BOQUERONES EN VINAGRE Lava los boquerones, quítales la espina central y colócalos durante dos horas en agua fría en la nevera. Después escúrrelos bien y déjalos en la nevera con vinagre que les cubra durante 12 horas. Escúrrelos de nuevo y lávalos para eliminar el vinagre. Colócalos en un recipiente en capas untándolos bien con aceite de oliva de primera presión, ajo, perejil y una pizca de saL Pueden durarte una semana en la nevera. Los puedes utilizar para hacer canapés, para acompañar ensaladas o verduras cocidas o para rellenar los rollitos de arroz y nori. SALMÓN MARINADO Pide al pescadero que te quite las espinas centrales de un salmón. Cubre el fondo de una fuente alargada con una capa de una mezcla al 50% de sal gorda y azúcar. Sobre ella coloca una de las dos mitades del salmón con la piel hacia abajo. Salpica unos granos de pimienta negra y espolvorea un poco de eneldo. Cúbrela con otra capa de la mezcla de sal y azúcar y pon encima la otra mitad del salmón con la piel hacia arriba, termina con otra capa de la mezcla. Déjalo reposar en la nevera 48 horas retirando la grasa y el agua que vaya soltando. Para que suelte más líquido puedes poner un peso en las últimas horas. Al cabo de las 48 horas, lávalo al grifo con agua fria, pártelo en finísimas láminas y envuélvelas en aceite de oliva y una pizca de eneldo. ALIMENTOS- MEDICAMENTO LAS CIRUELAS UMEBOSHI Las ciruelas umeboshi (según se ha explicado en capítulos anteriores) son uno de los productos más característicos del Japón. Su uso se remonta a unos 1300 años, en que llegaron de la China. La ciruela ume es sometida a un proceso de fermentación con sal y hojas de "shiso" (una especie de ortiga roja) de uno a tres años, incrementando su contenido en ácido cítrico, uno de sus elementos fundamentales en sus efectos saludables. 364

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El ácido cítrico es utilizado por nuestro organismo para descomponer el ácido láctico, (cuyo exceso produce fatiga), en dióxido de carbono y agua. El ácido de las umeboshi neutralizan el exceso de yan (carne, sal, proteínas), mientras que la sal que contienen neutraliza un estado demasiado yin, originado por los excesos de azúcar, cereales refinados y otros alimentos de polaridad expansiva. Estimulan el intestino, el hígado y la vesícula biliar, alcalinizan la sangre y aumentan las defensas.

¿Para qué se utilizan las umeboshi? • Para problemas por falta de energía en el hígado. • En pequeñísimas cantidades (la punta de un cuchillo) para segregar saliva y preparar la digestión. • Como alcalinizante. • En problemas hepático digestivos. • Para metabolizar el exceso de azúcar. • Elimina la radioactividad. • Detiene el crecimiento de las bacterias. • Como tranquilizante para el estrés. • Para desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento). • Ayuda en la absorción del calcio. • Para el cansancio. • Retarda el proceso de envejecimiento. • Muy útil en las intoxicaciones alimentarias. • En los mareos de coche (siempre que la vesícula no esté yan) Nota: Por su contenido en sal, no abusar si la tensión está alta o hay un exceso de yan. ¿Cómo se utilizan las umeboshi? Las umeboshi se presentan enteras o en forma de pasta. Las dos son semejantes en cuanto a propiedades. • Se pueden utilizar directamente en una pequeña cantidad (lo equivalente a un garbanzo) dejando que se deshaga lentamente en la boca, antes de las comidas para estimular el proceso digestivo. • Disueltas en un poco de té de tres años como alcalinizante para eliminar el cansancio. • Mezcladas con el arroz o con la verdura. • Con kuzú en un preparado que se indica más adelante. • Para elaborar aliños mezclado con aceite ajo y perejil, o con tamari y aceite. 365

CONCENTRADO DE UME El concentrado de ume es un producto artesanal. Se prepara hirviendo lentamente el jugo de la ume verde durante 24 horas, el resultando es una pasta negra, densa y pegajosa.

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¿Para qué se utiliza? Para disolver mucosidades. Para hacer gargarismos en las faringitis. En las anemias. Como alcalinizante. En los dolores y en las úlceras de estómago. Como aplicación externa en el pie de atleta (diluido con agua 1/10). Como anticonceptivo: ducha vaginal con 1 c.p. de ume diluida 1O veces. La mitad se introduce antes y la otra mitad después. En las gripes. En los procesos infecciosos. En las picaduras de insectos y en las mordeduras de serpiente.

¿Cómo se utiliza el concentrado de ume? • Tal cual, en una pequeñísima cantidad, el equivalente a una lenteja que se disolverá lentamente en la boca. • Disolviendo el equivalente a un garbanzo de ume en un poco de agua o té de tres años caliente. • Si es para gargarismos, también se disuelve, pero en cantidades mayores de té de tres años o de agua (el equivalente a un garbanzo en unos 150 ml). UME-SO-BANCHA Mezcla media ciruela umeboshi, cinco gotas de zumo de jengibre, una cucharada pequeña de salsa de soja en una taza de té de tres años templada. Es útil para combatir la fatiga, para la mala circulación, para activar el metabolismo y para el dolor de cabeza asociado a la menstruación. KUZÚ (Pueraria !abata syn).

El kuzú o kudzu es un almidón extraído mediante un largo proceso artesanal de unas raíces volcánicas que a veces alcanzan hasta dos metros de profundidad. Utilizando un método tradicional, las raíces son molidas y lavadas repetidas veces con agua pura de la montaña y secadas al aire durante noventa días. No debe confundirse con el arrurruz, fécula obtenida de la raíz de la planta americana Maranta arundinacea. 366

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El kuzú es originario de China y durante dos milenios ha formado parte de su cultura. El té de sus raíces fue descrito por primera vez en la materia médica china (La farmacopea de Shen Non,= 200 a.C.) como antipirético, antidiarreico, sudorífico y antivomitivo. En dos libros clásicos de la medicina tradicional china (Huang Di Nei Jing y Shang Han Lun) =200 a. C.), el kuzú era recomendado para la rigidez y dolor de cuello, el dolor de ojos y para ayudar a brotar el sarampión. En documentos mucho más recientes (Sun Simiao, 600 d. C. y Li Dongyuan, 1200 d. C.), el kuzú aparece primero como un agente desintoxicador del alcohol y posteriormente para eliminar la adición al mismo. Aunque el kuzú tiene un uso muy antiguo, sólo en las tres últimas décadas ha sido objeto de estudios científicos. En ellos se ha comprobado su efectividad en el sistema cardiovascular y cardiocerebral con aplicación en la angina de pecho, migrañas y dolores de cabeza, hipertensión y sorderas repentinas. En estudios muy recientes (Wing Afing Keung, Bert L. Vallee, Phytochemistry, 47 pp 499-506, 1998) se ha revelado el kuzú como un importante agente para tratar el alcoholismo, gracias a que sus isoflavonas daizeína y daizcina eliminan los síntomas de la abstinencia.

¿Para qué utilizar el kuzú en casa? Siguiendo la teoría oriental de los cinco elementos (ver tema 4), el kuzú se utiliza para los problemas de los elementos metal (pulmón e intestino grueso) y de madera (hígado y vesícula biliar). En especial para los hígados sobrecargados y para los intestinos debilitados. Es un excelente remedio para las mucosas tanto digestiva como respiratoria. Son muchas y variadas sus aplicaciones: • Para ayudar a "descargar" el hígado: se utiliza para los dolores articulares, hepatitis, cirrosis, alcoholismo ... • Para regenerar la flora intestinal. Para neutralizar los excesos de tóxicos de los intestinos. • Para las gripes en las que duelen los puntos de I.G. • Para las alergias que transcurren con rinitis. • Para desinflamar los intestinos: diarreas, colitis, tifus, Crown, salmonelosis ... • Para los problemas de pulmón que tienen su origen en la debilidad del intestino grueso: asma, bronquitis ... • Para reducir la fiebre. • En los procesos infecciosos. En el SIDA. • Problemas de la piel. • Falta de memoria o de capacidad de análisis: depresión, Alzeimer.

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¿Cómo se utiliza el kuzú? Se prepara diluyendo una o dos cucharaditas de kuzú en una taza de agua o de caldo frío. Se hierve luego con un poco más de agua durante unos minutos hasta que quede transparente y gelatinoso. Se puede aliñar con un poco de miso o de tamari, pero la preparación más efectiva es con umeboshi. También se puede utilizar como espesante en la cocina. Para los problemas del elemento madera se utiliza en menos cantidad y se cuece menos tiempo, y para los del elemento metal más cantidad y más tiempo. PREPARACIÓN DEL KUZÚ-UMEBOSHI Desleír en una tacita de agua fría una cucharadita de café colmada de kuzú. Llevar al fuego y hervir removiendo hasta que se vuelva transparente (unos 3 min. ), apagar el fuego y añadir media cucharadita rasa de pasta de umeboshi. Tomar calentito y en el momento. Muy útil en los procesos gripales y en los trastornos intestinales. En casos agudos debe tomarse varias veces al día, como único alimento. POLVO DE ALGAS KOMBU Tostar el alga sin lavar en una sartén o en el horno (tarda pocos minutos), hasta que quede crujiente y se rompa con facilidad. (No debe quemarse). Moler en un molinillo de café. Se emplea: • Como alcalinizante. Para neutralizar los efectos de los dulces. • Para cortar las hemorragias (nasales, menstruales ... ). • Para desinflamar las encías. • Como remineralizante rápido. KOMBU-CHÁ Es un preparado que se hace con alga kombu en polvo (un 30o/o) y melaza de arroz. Tiene propiedades astringentes, es remineralizante y alcalinizante y es muy útil para los niños y para las personas delicadas. EXTRACTO DE ALGAS Tostar en una sartén 100 g de algas arame y 5 g de algas kombu. Colocar en frío en un litro de agua. Hervir hasta que quede el líquido reducido a medio litro. Colar y estrujar. Volver a hervir hasta llegar a un cuarto de litro. Se utiliza en numerosos problemas: alergias, anemias, celulitis, osteoporosis, rinitis alérgica, broncoespasmos. 368

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La dosis estándar es de una cucharada sopera al día. Para la osteoporosis se tomará mezclado con una cucharadita de moka de ume disuelta en un poco de agua. POLVO DE SEMILLAS DE ALFALFA Se obtiene moliendo las semillas crudas (mejor si son de cultivo biológico), en un molinillo de café. Por su alto contenido en vitamina K se utiliza para cortar cualquier tipo de hemorragias. Sus efectos aumentan si se mezcla con polvo de algas kombu, (en una proporción de kombu doble que de alfalfa). Se toma una cucharadita de café de esta mezcla con un poco de agua o de té de tres años, cada 3 horas hasta que se corte la hemorragia. COLA DE CABALLO Y ORTIGA PULVERIZADOS Se tuesta en una sartén la cola de caballo seca y se muele en un molinillo de café. Se utiliza como remineralizante por su alto contenido en silicio. Por ejemplo, en las fracturas de huesos y en las osteoporosis. Espolvorear una cucharadita de las de café sobre la comida, o tomar directamente con un poco de agua. Lo mismo se puede hacer con las ortigas (ricas en hierro, magnesio y calcio). Además de ser remineralizantes (crecimiento, osteoporosis, anemia), son útiles en la fiebre del heno, la rinitis alérgica, el asma extrínseco y problemas de piel. La mejor ortiga se recoge desde finales de mayo hasta julio. Se seca la planta entera a la sombra, pero sólo se utilizan las hojas. LOTUS La raíz de la flor de loto tiene una gran eficacia para combatir las afecciones de las vías respiratorias. Se utiliza para la tos de la parte baja del aparato respiratorio y para fortalecer los bronquios y los pulmones. Se prepara diluyendo una cucharada sopera de polvo de lotus en una tacita de agua, después se cuece durante 3 o 4 minutos removiendo. Se aliña con una pizca de tamari y otra de jengibre o simplemente con una pizca de sal. GOMAS lO Tostar en una sartén unas semillas de sésamo crudo. Hacer lo mismo con un poco de sal. Moler en molinillo de café o sulibachi (mortero japonés) en la proporción indicada para cada caso, por ejemplo, 12 cucharaditas de sésamo por cada una de sal. Tiene propiedades alcalinizantes y ejerce una yanguización general. Es muy útil en las depresiones; en los dolores de cabeza; insomnio; tensión baja; acidez estotnacal; para reforzar el sistema nervioso. Sólo se usará cuando el origen del problema es yin y cuando no hay tensión alta. 369

JARABE DE PALERA o chumbera (Opuntiaficus indica) Para hacer esta preparación se utilizan las hojas de la chumbera (la planta que da higos chumbos). Después de quitar con agua y un cepillo todos los pinchos, se abre con un cuchillo la pala (hoja) por la mitad como si fuese un bocadillo. Se espolvorea azúcar en las dos mitades, se fricciona una contra otra y se vuelven a unir. Se sellan con unas pinzas de la ropa y se deja que goteen en un recipiente. De este modo sale un líquido muy denso y pegajoso, del que se tomará una cucharadita al menos tres veces al día (según vaya saliendo). Si es excesivamente denso se diluye en un poco de agua caliente o en té de tres años. Se utiliza para regenerar el hígado, bajar las transaminasas y el colesterol. También para disolver mucosidades, especialmente las del aparato respiratorio (actúa como balsámico bronquial). Es antidiarreico. GEL DE ÁLOE VERA (Aloe Barbadensis miller) El áloe es un cactus de origen tropical muy fácil de cultivar en casa, prácticamente no necesita cuidados, sólo precisa estar en un lugar soleado y regarse con poca agua una vez a la semana. Para preparar el gel, se corta un trozo o una hoja de áloe de las más viejas. Una vez pelada la hoja, se raspa el líquido amarillo y nos quedamos con la gelatinosa pulpa. La pulpa se bate en una batidora con el doble de agua y se guarda en la nevera. De esta preparación se toma una cucharada sopera 2 o 3 veces al día. Para obtener una textura más agradable (menos gelatinosa) y pelarla mejor, se congela antes de pelarla. Para usar sobre la piel, basta cortar un trocito, abrirlo por la mitad y aplicarlo. El áloe vera tiene infinidad de aplicaciones, a continuación se muestran las más importantes. Uso interno: indigestiones, pesadez de estómago, flatulencias, cicatrizante de úlceras de esófago, estómago y boca. Uso externo: desinfectante, estimulante y regenerador de la piel; aplicándolo diariamente durante varios meses, elimina las manchas de la piel; resuelve y cicatriza, con asombrosa rapidez, quemaduras, heridas y procesos alérgicos; como mascarilla para las pieles con acné (se aplica el gel puro sin diluir, se deja secar y se retira con agua); para la caída del cabello (se aplica una pequeña cantidad del gel sobre el cuero cabelludo, se deja actuar unos 1Ominutos y se lava el pelo de forma habitual; como suavizante del pelo (se incluye una pequeña cantidad en el champú). 370

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EL HONGO SHIITAKE (Lentinus edodes) El hongo shiitake es un champiñón (ta-ké) que crece espontáneamente en un roble japonés llamado shii. Crece en un medio húmedo rico en bacterias del bambú, debe luchar para asegurar su desarrollo, creando su sistema de defensa, fabricando sustancias protectoras de propiedades inmunoestimulantes. Hoy día se cultiva sobre una gran variedad de árboles. Sus propiedades medicinales son conocidas desde la Antigüedad, era el "elixir de la vida" de la Dinastía Ming. En la actualidad ha sido objeto de numerosas investigaciones científicas. El análisis químico revela la presencia en él de unas 50 enzimas, todos los aminoácidos esenciales (de los cuales un 25% se encuentra en estado libre), minerales (potasio, fósforo, sodio, hierro, silicio, magnesio, aluminio, calcio, azufre) y vitaminas (B2, B12, D2, y otras). Además, contiene una sustancia (la eritadenina), que baja el colesterol y activa la circulación de la sangre. La variedad de shiitake con más principios activos es la donko. De sus esporas se ha aislado una sustancia, (el polisacárido lentinano, que estimula la producción de interferones), producida por un virus asociado al hongo que lo defiende de otras invasiones víricas. En el organismo humano, los interferones son sustancias intermedias en la respuesta inmune. Las sustancias inmunoestimulantes de las esporas shiitake ejercen una acción protectora frente a las infecciones víricas (especialmente la gripe y la varicela) y frente al desarrollo del cáncer. Como la corteza que rodea a las esporas es muy dura, para aprovechar mejor sus efectos medicinales, es preferible consumirlas en forma de extracto. Para hacerlo se utilizan las shiitake de la variedad donko que venden secas (asegurarse que conserven las esporas que se encuentran en la parte inferior del paraguas). Se muelen hasta conseguir un fino polvo y se ponen en un cazo con agua que les cubra, se deja cocer a fuego lento hasta que se evapore la mitad del agua (unos 45 minutos), y se cuelan. El líquido resultante es el extracto que se tomará a diario en pequeñas cantidades. En tiendas especializadas en productos naturales se pueden conseguir también, en forma de extracto o de cápsulas (los expertos recomiendan tomar de 2 a 5 gramos diarios). Las setas secas se pueden emplear para acompañar un montón de preparaciones culinarias (caldos, arroces, carnes, seitán, estofados, etc), a las que dan un aroma y un sabor exquisitos. Basta remojadas al menos 20 minutos para que recuperen su textura original, y cocerlas hasta que queden tiernas; cuanto más tiempo se remojen, menos tiempo hay que cocerlas. El agua de remojo no debe tirarse, tiene propiedades medicinales. Cuando se pretende obtener un beneficio completo de las shiitake como alimento-medicamento, se añadirán al caldo de algas y miso junto con el agua de remojo, o al arroz en pequeños trozos al prin371

a través de la alimentación

cipio de la cocción (uno o dos shiitake por persona). Sus efectos no son inmediatos, hay que tomarlas durante una temporada para observar sus beneficios, y éstos son muchos: -Incrementan la vitalidad y potencia sexual. Permiten una rápida recuperación de la fatiga. -Eliminan el colesterol y mejoran la circulación de la sangre. -Previenen el raquitismo y favorecen la formación del feto en el claustro materno. -Ayudan al organismo a luchar contra las enfermedades víricas y el cáncer.

JENGIBRE (Zingiber officinale) La raíz de jengibre es tanto una especia como un remedio. Los chinos lo consideran caliente y picante y lo utilizan para calentar el organismo, facilitar el flujo de energía y fluidos, para revitalizar órganos fatigados y para estimular la inmunidad; mientras que en la medicina Ayurvédica es el remedio más utilizado para resolver problemas digestivos. El jengibre "abre" los vasos sanguíneos y calienta el cuerpo de dentro hacia afuera y hace sudar. Son muchos sus efectos beneficiosos: - Activa la circulación, estimula el corazón, baja el colesterol en el hígado y la sangre, y es anticoagulante (contiene shogaol, sustancia capaz de competir con la aspirina). Deberían incluirlo en su comida diaria las personas con riesgos cardiovasculares, las que fuman mucho, las que tengan falta de vitalidad (pulso débil, palidez) y sientan frío en el invierno (especialmente en las manos y los pies). No debería utilizarse si el pulso es rápido, la piel está enrojecida, la lengua tiene un color rojo vivo, hay sangre en las heces o deshidratación. - Tiene un papel único como "transportador" de otros remedios, ayudándolos a pasar a la sangre a través del tubo digestivo y facilitándoles la llegada a los lugares donde se necesita. Por este motivo, su utilización puede disminuir las dosis de algunos medicamentos y hacer que molesten menos al estómago. - Estimula las secreciones digestivas y el apetito, y ayuda a absorber los nutrientes. Es muy útil para evitar malas digestiones y flatulencias; pero no deberían utilizarlo las personas que tengan hiperclorhidria o úlceras gastroduodenales. Por facilitar el flujo biliar, ayuda a digerir las grasas y a las eliminaciones hepáticas. -Es la única especia o hierba que previene el mareo y uno de los mejores remedios contra las náuseas (del embarazo y efectos secundarios de los fármacos y anestesias). 372

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- Ablanda las secreciones mucosas facilitando su expulsión. Es una buen aliado en los resfriados, tos y gripe. - Hace sudar, "centrifuga" el calor interno hacia el exterior. Cuando se administra una infusión de jengibre fresco caliente en la fase de la tiritona, se acelera la subida de la temperatura, se suda y se alivia la fiebre. -Mejora los problemas reumáticos que suelen empeorar con el frío y la humedad. Se utiliza en pequeñas cantidades sobre los caldos (va muy bien sobre el caldo de algas y miso) o en forma de infusión. Para prevenir el mareo hay que tomarlo al menos cuatro horas antes del viaje (lo más eficaz son las pastillas de un gramo que venden en los herbolarios); además, se puede ir masticando jengibre fresco o cristalizado durante el mismo. El jengibre cristalizado con azúcar es una especie de gominolas que se venden en las tiendas de productos chinos. Como sustituto, puedes hacer dulce de jengibre casero sin más que cocer a fuego lento cantidades iguales de jengibre rallado y azúcar de rapadura en una pizca de agua y remover durante una media hora hasta que resulte una espesa pasta. Compresas de jengibre El jengibre también ejerce su acción por vía externa. Para hacer las compresas pon cuatro cucharadas de jengibre fresco rallado (tres si es en polvo) en una gasa. Anúdala y sumérgela en un litro de agua muy caliente pero no hirviendo. Empapa una toalla en el agua y aplícala sobre la piel repetidas veces. Mantén el agua y la toalla tan caliente como seas capaz de aguantar. La compresa habrá hecho su trabajo cuando la piel se haya enrojecido, ya que la rojez es señal de que se ha estimulado la circulación de la zona. Son muy apropiadas para tratar dolores, problemas articulares, acumulaciones y algunas dolencias internas especialmente las renales. BEBIDAS TÉ DE TRES AÑOS Es un té elaborado con las ramillas que han estado dos o tres años en la planta del té, que se tuestan para eliminar la poca cafeína que contienen. El kukicha y el bancha son variedades del mismo. Preparación: En un litro de agua hirviendo se añade una cucharada sopera colmada de té de tres años. Se deja hervir unos dos o tres minutos y reposar otros cinco minutos, al cabo de los cuales se cuela. Es apropiado para todo mundo incluyendo niños y ancianos. 373

Entre sus propiedades se encuentran las siguientes: tónico general del organismo y alcalinizante suave, ligeramente diurético y astringente suave, contiene cantidades considerables de vitatnina C y de calcio (7 veces más que la leche de vaca), tonificante y desinfectante de los intestinos (contiene taninos). INFUSIÓN DE JENGIBRE Para preparar la infusión se ralla en una tacita una cucharada sopera dejengibre fresco y se añade agua hirviendo hasta llenarla, se deja reposar 2 minutos y se cuela. Se toma calentita con una cucharadita de azúcar integral. INFUSIÓN 5 ELEMENTOS Esta infusión contiene los cinco sabores (ácido, amargo, salado, dulce y picante) que estimulan los cinco órganos principales (hígado, corazón, riñones, bazo-páncreas y pulmones, respectivamente). Exprime medio limón y resérvalo en una taza. Cuece durante ocho minutos la corteza de ese limón en una taza abundante de agua. Cuélala y añade el líquido sobre el zumo de limón. Agrega una cucharada sopera de jarabe de arce, media cucharadita de jengibre fresco rallado y unos granitos de saL HORCHATA DE ALMENDRAS La leche (horchata) de almendras es un buen sustituto de la leche de vaca. Pero es mejor hacerla en casa porque la mayor parte de las que comercializan, que tienen texturas de miel, contienen gran cantidad de azúcar, fructosa o maltosa. Sólo se salvan algunas con aspecto de polvo blanco, poco endulzadas, como por ejemplo la de Die-milk. Para hacer la horchata de almendras casera sólo necesitas una batidora muy potente y unas almendras. Utiliza almendras crudas que pelarás fácilmente escaldándolas en agua hirviendo. Trocéalas y mézclalas con agua mineral (aproximadamente una taza por cada dos cucharadas de almendras troceadas). Bátelas con una batidora potente, insistiendo hasta que el líquido resultante sea blanco y las almendras estén totalmente trituradas. Pasa la leche resultante por una gasa estrujando. Para extraer un poco tnás, vuelve a mezclar la pulpa de las almendras con un poco más de agua y repite la operación hasta que el líquido ya no salga blanco. Debes guardarla en la nevera. De la misma manera puedes hacer la horchata de avellanas, la de semillas de sésamo o la de chufas. (Para la ésta última tienes que remojar las chufas 24 horas).

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ALIMENTOS-COMPLEMENTO LOS PICLES (verduras fermentadas) Si se ponen las verduras en un ambiente sin aire, se crea un medio apropiado para la proliferación de ciertos microorganismos que van transformando sus hidratos de carbono. Se produce una fermentación controlada para evitar la descomposición, con un poco de sal (muy yan) o vinagre (muy yin). Aunque hay pieles cortos, pieles largos, con más o menos sal o vinagre, aquí se exponen los más sencillos de elaborar: los pieles de quince días con sal y agua. Modo de preparación (tarro de medio kilo) Elegimos cualquier variedad de verduras duras: repollo, cebollas, zanahorias, nabos, rabanitos ... Las troceamos muy pequeñas y las introducimos en un tarro de cristal, apretándolas con ayuda de un mazo (sin machacar, sólo apretando). Cuando vamos por la mitad, ponemos una cucharadita de sal gorda, y continuamos rellenando el tarro hasta el borde. Añadimos otra cucharadita de sal y rellenamos los huecos con agua mineral no dorada. Se cierra herméticamente y se guarda en un lugar oscuro a temperatura suave (puede ser en un armario de la cocina) con un plato debajo por si rezuma. Al cabo de diez o quince días están listos para comer. El sabor debe recordar al del vinagre, ya que se ha producido ácido láctico en el proceso de la fermentación, y la textura debe ser crujiente. Si quedan "babosos" y de mal olor no sirven, es mejor tirarlos. Una vez abierto el tarro se conserva en la nevera entre diez y quince días. Utilización culinaria Los pieles deben tomarse en pequeña cantidad, una o dos cucharada de las de café por persona y día. Se utilizan para mezclar y aderezar ensaladas, cereales o incluso legumbres. El ácido láctico que contienen ayuda a crear en nuestros intestinos el medio óptimo para el desarrollo de lactobacillus acidophyllus (flora bacteriana beneficiosa). Durante el proceso de fermentación aumenta el contenido enzimático y vitamínico, especialmente el de las vitaminas del grupo B, produciéndose incluso la vitamina B 12. Por este contenido enzimático y vitamínico son muy útiles en los procesos de desintoxicación hepática. Las personas que deben llevar una dieta exenta de sal deberían evitarlas. LOS GERMINADOS Un germinado es cualquier semilla cuyo metabolismo se estimula por contacto con el agua, el aire y el calor, con lo cual va creciendo. Los germinados 375

dan lugar a tallos y hojas que van cargándose paulatinamente de clorofila (los brotes). Cuando la semilla ha absorbido ya suficiente agua, su metabolismo se acelera, siempre y cuando tenga suficiente oxígeno y permanezca a una temperatura adecuada, unos 20°C. Para llevar a cabo esta frenética actividad metabólica, se producen gran cantidad de enzimas y coenzimas (vitaminas y oligoelementos).

¿Cómo germinar el trigo? Se lava el trigo y se remoja 12 o 24 h. dependiendo de la temperatura ambiente. Se escurre y se coloca extendido en una bandeja (puede ser la del horno si no se va a utilizar), se cubre con un paño de algodón mojado y escurrido. Se introduce en un lugar oscuro y templado (unos 20°C). Cada día se remoja y escurre el paño. Al cabo de 3 días el trigo ya está listo para ser utilizado. El método descrito es el más sencillo y se utiliza cuando se quiere hacer germinar grandes cantidades de trigo, por ejemplo, para hacer pan de trigo germinado. Cuando las semillas se van a utilizar en pequeña cantidad, es preferible hacer la germinación en un tarro de cristal cubierto por un paño o gasa de algodón y cada día enjuagar las semillas con agua limpia para eliminar los residuos metabólicos, teniendo la precaución de dejarlas bien escurridas antes de poner el paño de nuevo. Utilización culinaria Los germinados tienen una energía muy yin, por lo que se tomarán en pequeña cantidad, una cucharada sopera por persona. Se utilizan crudos como complemento vitamínico y por sus propiedades enzimáticas, solos o mezclados con otras verduras. El trigo al germinar aumenta en un 600% la vitamina C, siendo también muy notable el contenido en vitamina E. La proteína se descompone en aminoácidos de alto valor biológico y el almidón del grano se transforma en azúcares de fácil asimilación. GERMINADO DE ALFALFA De todos los germinados, al de alfalfa podemos darle la categoría de complemento vitamínico-mineral, ya que contiene prácticamente todos los minerales, vitaminas y oligoelementos necesarios para mantener nuestros procesos vitales. Además, contiene los aminoácidos más importantes y una excelente relación calcio/fósforo. 376

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La germinación se hará en un tarro de cristal como la del trigo. Se ponen de una a tres cucharadas soperas de semillas, previamente remojadas durante 12 horas, en un tarro de medio kilo. Al cabo de seis o siete días habrán germinado y estarán listas para comer. El germinado se tomará crudo, del orden de una cucharada sopera al día y preferiblemente en primavera, ya que su energía es yin ascendente. No está indicado para personas que tengan problemas por exceso de yin.

PREPARACIONES ESPECIALES BEBIDA DE ARROZ (leche de arroz) Para preparar la leche de arroz necesitamos arroz integral cocido, como en la receta de crema de cereales, sin ponerle ningún aditamento (arroz solo), y trigo germinado. El trigo una vez germinado se seca a temperatura ambiente aireándolo todos los días. Luego se muele en un molinillo de café la cantidad que se vaya a utilizar. Cuando la crema de arroz esté entre 60 y 70°C, se añade una cucharada de trigo germinado y molido por cada bol de crema de arroz. Si la temperatura es la adecuada, el almidón del arroz comienza a hidrolizarse y se hace transparente por la acción de las enzimas diastásicas del trigo germinado. Se mezcla todo bien y si es preciso se le pasa la batidora. En este momento ya se puede usar, aunque lo ideal es que repose unas ocho horas abrigado con una manta para que conserve el calor y prosiga el proceso de hidrólisis del almidón. Luego se cuela por un chino y ya tenemos la leche de arroz. MELAZA DE ARROZ. Transcurridas ocho horas de fermentación, la leche de arroz obtenida anteriormente, se evapora lentamente a fuego muy lento (se puede dejar toda la noche al mínimo y con placa). La textura final será como la de la miel. No debe dejarse evaporar demasiado para que no se pegue a la cazuela. Éste es el endulzante más adecuado para niños, bebés, ancianos y personas delicadas. PAN DE TRIGO GERMINADO El pan de trigo germinado es una de las formas más antiguas de elaborar el pan. Se consume desde hace más de 2000 años, según referencias de la Biblia, 377

y fue una importante fuente de alimentos para los Esenios. Éstos trituraban el trigo germinado y lo secaban al sol en barras, para almacenarlo y comerlo en las fiestas más señaladas. Para hacer este pan en casa, se tritura el trigo germinado por nosotros, en un molinillo manual procurando no chafar demasiado los granos. La pasta resultante (a la que no se añade ni sal, ni agua, ni levadura) se amasa ligeramente sin añadir agua, se coloca en un molde y se mete al horno a una temperatura baja que no debe sobrepasar los 75°C para no destruir las enzimas. Se hornea a esta temperatura durante unas ocho horas hasta que se seque y quede compacto. Se pueden añadir a la masa, frutas pasas o semillas. Este pan resulta muy digestivo, sin gluten y con un alto contenido en vitaminas y enzimas. Es además, muy útil para el estreñimiento por la gran cantidad de fibra que contiene. Por su agradable sabor dulce, puede sustituir perfectamente a la bollería. Aunque su elaboración es sencilla, no es fácil cogerle el "punto". Por suerte lo podemos encontrar en tiendas de dietética especializadas en productos naturales.

ARROZMOCHI El mochi es un alimento tradicional japonés, hecho a partir de una variedad de arroz llamada arroz dulce o glutinoso. Sus hidratos de carbono se digieren y absorben con mucha facilidad; proporcionan mucha glucosa, lo que lo convierte en un plato muy energético, y es ideal para deportistas, niños, embarazadas y personas muy delicadas. Modo de preparación

Se remoja una taza de arroz dulce durante un mínimo de ocho horas. Se cocina con una taza de agua durante 45 minutos a fuego lento. Se machaca durante 20 minutos en un mortero hasta que quede bien pegajoso y aglutinado, luego se extiende en una tabla de madera formando una capa de uno y medio a dos centímetros de grosor y se cubre con un poco de harina tamizada y seca durante uno o dos días. El mochi se vende en tiendas especializadas y tiene aspecto de las pastillas de jabón. Se puede utilizar a la plancha, horneado o en sopas.

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BIBLIOGRAFÍA SOBRE NUTRICION NATURAL L- "El poder curativo de los alimentos". Annemarie Colbin. Ed. Robin Book (1993) 2.- "La gran guía de la composición de los alimentos". Hans Dietrich Cremer y otros. Ed. Integral (1989) 3.- "Salve su cuerpo". Dra. Kousmine. Ed. Javier Vergara (1988) 4.- "El libro de las vitaminas, sales minerales y oligoelementos". Jossette Lyon. Ed. M. Roca 5.- "La salud y los ácidos grasos esenciales". Dr. Michel Odent. Ed.Urano 6.- "Curación y vitalidad por el equilibrio ácido-básico" Christopher Vasey. Ed. Urano (1992) 7.- "La mort lente par le sucre". Jean Paul du Ruisseau. Ed. du Jour (1973) 8.- "Hippocrate avait raison". Hubert Descamps. Ed. Ki. (1991) 9.- "La salud por la alimentación". Dr. M.O. Bruker. Ed. Integral (1992) 10.- "¿Por qué comemos?". Biblioteca de Recursos Didácticos. Ed. Alhambra (1987). 11.- "La dieta ecológica". Frances Moore Lappé. Ed. Integral 12.- "La biblia de las vitaminas". Dr. Dominique Rueff. Ed. Martínez Roca 13.- "Diet and Nutrition a holistic approach". Rudolph Ballentine, M.D. (1982) 14.- "Alimentación, Ciencia, Tradición y Salud". Jose E. Campillo. Ed. Arán (1997) 15.- "Los cereales para tu salud". Jean-Luc DarrigoL Ed. Sertebi (1981) 16.- "Krause. Nutrición y Dietoterapia". Mahan y Arlin. Ed. Interamericana (1995) 17.- "Guía de los nuevos alimentos". Jana Cisquella. Ed. Tikal (1997) 18.- "Aprenda a alimentarse". Dr. Soleil. Ed. Sirio (1987) 19.- "Nutrición y deporte". Jose Ma Odriozola. Ed. Eudema (1988) 20.- "De la inteligencia y el Placer. La Dietética del cerebro". Jean-Marie Bourre. Ed. Mondadori (1990) 21.- "Don't drink your milk". Frank O. Oski. Ed. Teach N.Y. (1983) 22.- "Las transmutaciones biológicas y la Física Moderna". L. Kervran. Ed. Sirio (1982) 23.- "Milk, the deadly poison". Robert Coen. Ed. Argus Publishing, Inc. N.Y. (1998)

BIBLIOGRAFIA SOBRE FILOSOFIA Y MEDICINA ORIENTAL 1.- "TAO. The subtle universal law and the integral way of life". Hua-Ching Ni. Sevenstar Communications (California) (1993) 2.-"La salud y las estaciones". Dr. Elson M. Haas. Ed. Edaf (1982). 3.-"Los cinco elementos de la acupuntura y del masaje chino". Lawson-Wood. Ed. Visión libros (1979). 4.-"Ellibro de la Macrobiótica". Michio Kushi. Ed. Sol Universal (1979). 5.-"Macrabiotic home remedies". Michio Kushi. Ed. Marc Van Cauwenberghe (1985). 6.-"Inmunología natural. Sida". Noboru Muramoto. Ed. Asociación Macrobiótica de Uruguay (1988) 7.- "Dioses en el desempleo". Josep M. Villagrasa. Ed. Edicatsa (1991) 8.- " Universo polar". J. M. Sánchez Barrio. Ed. Eyras (1995) 9.- "Cómo leer el cuerpo". Wataru Ohashi. Ed. Urano (1995)

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"En cada parte del universo se contiene toda la información presente en todo el Cosmos" David Bohm (físico)

"Sin la comprensión del orden del universo, nadie podrá tener salud, libertad y felicidad'' Michi Kushi (médico y filósofo oriental)