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COLECCION
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Coordinacion editorial:
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Alfonso Borragan Torre Jose A. del Barrio del Campo Jose N. Gutierrez Fernandez
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EL JUEGO VOCAL PARA PREVENIR PROBLEMAS DE VOZ
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AII(,ns() Uorragan Torre, Jose Antonio del Barrio del Campo y Jose N. Gutierrez Fernandez ldicioncs Aljibe, S.L., 1999 Til' .. 9S - 271 43 95 Fax: 9S - 271 43 42 Pavia, 8 - 29300-ARCHIDONA (Malaga) e-mail:
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incluido cl discno de In
en mancra
EDICIONES ALJIBE
INDICE
Prcsentacion
11
I. Introducci6n
13
2. Importancia de la voz
15
3. LQue es la voz? Modelo para comprender el funcionamiento del sistema fonatorio
19
4. LPor que se lesionan las cuerdas vocales? LC6mo se evita?
31
5. LQue se siente cuando la voz no va bien?
35
6. LC6mo evitar los problemas de voz?
37
7. Experimentemos con nuestro cuerpo. Sentir y conocer... El inicio del juego vocal..............
43
8. LC6mo hablar? LC6mo emitir voz sin esfuerzo?
53
9. Trucos para cuando hay problemas
55
10. Le6mo mejorar las prestaciones de la voz?
59
11. LQue consejos ofrecer a un maestro en el aula?
61
12. C6mo ayudar a un nino con ronquera
65
13. Bibliografia
69
Apendice 1: LEs usted una persona con riesgo vocal?
71
Apendice 2: El estres apaga tu voz
77
Glosario. Terrninos poco habituales
0
cientificos
97
I'. U_SENT ACION
Mucho mas alla de 121estricta comunicaci6n, el ser humano lit I';n: lin universo simb6lico dotado de sentido y significado. Esta , .rp.icidad simb6lica nos identifica, nos eleva muy por encima de
l'IIi:1otra forma viviente y nos capacita para las conquistas mas 11l.';()spcchadas.Y, por supuesto, su ausencia nos aleja de todo 10 1111111:1110. Es el caso que ocurri6 a finales del siglo XVIII en los I Hl."lIUCS de La Caune (Francia), donde fue apresado un pequefio mu..... hachito de unos once 0 doce afios con aspecto y maneras tot.rhucnte salvajes: iba desnudo, andaba a cuatro patas, ernitia gmuulox, mordia a quien se Ie acercaba, sus ufias estaban destrozadas ,k cscarbar, su pelo totalmente enmaraiiado y sucio ... Por supuesI (I las informaciones que transmitia no eran otras que las que rr.ursmite cualquier otro animal salvaje: agresividad, hostilidad, .lcsconfianza ... Un pedagogo de la epoca, J. Itard, se encarg6 de convcrtirlo en 10 que se suponia que podia llegar a ser pero que ;11'111 no era: educar a Victor, que asi 10 11amaron, no podia ser mas dificil que educar a cualquier otro nino que empieza su instruccion. Sin embargo, sus esfuerzos por hacerle adquirir un lenguaje 11Ul1Ca dieron sus frutos. En rea1idad, siempre anhelo sus bosques y sus atardeceres en libertad, prefiriendolo 211 vestido, 211calor del hogar, 211carifio humano ... Victor de L' Aveyron perdi6 con la posibilidad dellenguaje toda integraci6n en e1mundo humano. Esto mismo ya 10 supo entrever Arist6teles cuando, 211definir al hombre como el animal que posee la palabra ("zoon logon ejon"), asimil6 "humanidad" a "lenguaje". Ellenguaje es nuestro medio de acercarnos y ponernos en sintonia con los otros. Por eso mismo, por su caracter de habitual, su importancia pasa muchas veces ignorada. Nos expresamos, transmitimos nuestras ideas, sentimienII
tos, emociones, incluso nos constituimos verdaderamente como seres humanos a traves de la capacidad lingiiistica. Pero a menudo no 10 valoramos en su justa medida. Este libro que tienes en tus manos se centra en la voz como vehiculo de expresion linguistica. Nos hace caer en la cuenta de la importancia de la voz, los problemas que la aquejan y de posibles soluciones a adoptar cuando la voz se nos apaga. El cuidado de la voz esta aqui concebido (y no podia ser de otra manera cuando tratamos con personas) no como remedios a aplicar cuando algo falla, al estilo de los manuales tecnicos, sino como un estilo de vida. Seguro que sera muy bienvenido especialmente por aquellos que tienen en su voz un irremplazable instrumento laboral.
Victor Barragan Torre
12
1. INTRODUCCION
Este libro nace con la intencion de ser un breve y ameno paseo por el mundo de la voz. Se empezo a fraguar hace afios, al comprobar que los docentes y la gente en general necesitaban conocer cuestiones muy concretas sobre "que es la voz" y "que se debe hacer cuando se tiene un problema con la voz". Muchas veces, la gente que acudia al Centro de Foniatria y Logopedia, o alguna persona que se acercaba a nosotros despues de dar alguna charla sobre la voz en alguna conferencia 0 en algun curso, nos pedia bibliografia para leer algo mas del tema 0 para conocer mas sobre estos aspectos. Si teniamos oportunidad de preguntarles mas tarde, que tal les habia ido con la lectura de esos libros, con frecuencia decian que les costaba entender 10 que habian leido, 0 bien que 10 tratado en ellibro no eran cosas Miles para ellos sino mas bien consejos 0 metodos terapeuticos para especialistas. De esta forma, nos dimos cuenta que no todo libro que tratase el tema de la voz seria entendido facilmente por un profano en el tema. Puesto que ha nacido sin grandes pretensiones cientificas, intentamos exponer los conceptos de manera muy concreta para que 10 puedan entender por igual los iniciados en los temas de la voz y los profanos, aunque, no obstante, los expertos tal vez encuentren ideas interesantes. Es claro, pues, que la lectura de este libro no debe hacerse necesariamente de corrido. EI indice puede ser un buen guia para seleccionar 10 que interesa. En el caso que se quiera hacer una lectura de continuo, se aconseja saltar la primera parte, dedicada 13
almodelo de funcionamiento del sistema fonatorio. Esta parte se puede leer. a medida que se yea la necesidad de comprender algo mas 0 bien a1 finalizar el libro (si se ha quedado con ganas de
profundizar). En todo caso, conociendo el funcionamiento, es mas facil poner remedios. Por esto, los objetivos que nos hemos propuesto al escribir este libro son: 1. Presentar una serie de conocimientos sobre la voz a docentes y alumnos para que de esta manera se disipe el halo de misterio y de complejidad que suele rodear a los temas de la voz. Esta es considerada a menudo como algo etereo y la prevencion 0 la correccion de sus problemas solo al aJcance de unos pocos y despues de duros trabajos. 2. Iniciar en el juego vocal: dominarlo suele ser la mejor forma de conocer y respetar la voz, y asi evitar problemas. 3. Ofrecer varios consejos y trucos para la resolucion de los problemas mas habituales en el uso continuo de la voz: el conocimiento evitara muchos problemas que acompaiian a los docentes, a sus alumnos y a otros profesionales (conferenciantes, medicos, abogados, vendedores ...) en su carrera.
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2. IMPORTANCIA
DE LA VOZ
La mayoria de los seres vivos emiten sonidos para comunicarse, para pasar informacion de unos a otros. Algunos 10 hac en frotando las patas (saltamontes) 0 las alas (grillos), algunos moviendo el crotalo de su cola (serpiente cascabel), otros hinchando la faringe (la rana), otros, en fin, aprovechando la salida de aire de sus pulmones. lncluso, existen especies de animales que emiten sonidos que nosotros no percibimos (ultrasonidos). Es diffcil imaginarse un mundo silencioso. En el momenta en que las charcas se desecaban, los animales, en su evolucion, tuvieron que crear una pequefia vesicula que contuviese aire para poder vivir fuera del agua. Esta vesicula, que despues dio origen al pulmon, necesitaba un cierre perfecto para que no se introdujesen en ella restos de comida, de suciedad ... Es el origen de las cuerdas vocales. Al poseer el sistema respiratorio (pulmones) un esfinter de cierre (las cuerdas vocales), se podia producir ruido de forma casual cuando el aire pasase (al entrar 0 al salir) y encontrase las cuerdas vocales cerradas. Entre los hominidos, este ruido pudo inicialmente usarse para reforzar la comunicacion gestual basada en las expresiones faciales, en las posturas corporales, en las indicaciones de los dedos. Estos primeros sonidos 0 ruidos sedan vocales abiertas, guturales, semejantes a la /a/ de los bebes; quiza con alguna consonante, especialmente las producidas con los labios 0 por despegamiento de la lengua ... Con el pasar de la evolucion, la laringe fue descendiendo a medida que el hioides (hueso sill/ado encirna de la laringe) hizo su aparicion y la lengua tuvo 15
mas espacio para moverse, para realizar ascensos y descensos. Solo entonces comenzaron las primeras palabras, es decir, la sucesion de varias vocales, quiza alguna consonante, que denominase a algun animal, a algun alimento basico 0 algo esencial y concreto. Paulatinamente, la lengua fue moviendose mas selectivamente (se diferenciaron en ella el movimiento de la punta, de la zona posterior, de la zona central), se afiadieron otros articuladores que empezaron a moverse conjuntamente ... EI resultado final es un hombre que transmite su pensamiento mediante sucesiones de sonidos que forman un continuo. "Ser humano" y "palabra" son terminos indisociables. La voz es el medio por el cual nuestras palabras (y nuestros pensamientos) pueden transmitirse. Mediante la voz, transmitimos y recibimos informacion de nosotros mismos muchas veces de forma inconsciente sobre: • Nuestra personalidad: edad, sexo, salud, forma de ser, caracter, estado de animo ... • Nuestras ideas, (10 que nos va a permitir acercarnos a los que nos rodean, hacerles participes de nuestras necesidades, de nuestras inquietudes ...). • Nuestros sentimientos ... Para los docentes y para todos aquellos que viven directa 0 indirectamente del uso de su voz, es dificil imaginarse el ejercicio . de su actividad laboral sin ella. Todos sabemos que la mayoria de las personas necesitan la voz para su trabajo. A traves de la voz (inflexiones, tono, timbre, etc ...) no solo se facilita la comunicacion, sino que tambien se pueden reflejar aspectos de nuestra personalidad, nuestros sentimientos, etc ... Esta es la razon de que actualmente se este concediendo gran importancia a la voz. La salud vocal, el cuidado de la voz, la higiene vocal, la eliminacion de los factores de riesgo ... son conceptos importantes aplicables a cualquier profesional. [Cuida tu voz, solo tienes una! Si se estropea 0 comienza a estropearse tendras que trabajar mucho y con un gran esfuerzo de voluntad para volver a normalizarla. 16
Pero nosotros queremos hacer especial hincapie en los contextos escolares ya que los docentes y sus alumnos con frecuencia se encuentran en situaciones que obligan a tener un especial cuidado con su voz: el uso durante periodos prolongados; la necesidad de hablar en lugares con fuerte resonancia 0 en espacios abiertos; la utilizacion de la voz en lugares con ruido y/o bullicio: patio de recreo, salones de acto, comedores, aulas de grandes dimensiones, como las que existen en las universidades, etc ...
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3.lauE
ES LA VOZ?
Modelo para comprender el funcionamiento del sistema fonatorio
Es conveniente recordar alguno de los conceptos que a continuacion se exponen aunque gran parte de los rnismos sean conocidos. Si cogemos dos hojas de papel, las aproximamos, hasta juntarIas, y soplamos a traves de elIas, conseguiremos producir un movimiento de ambas hojas y con ello un sonido. Pues bien, nuestra voz es eso mismo: el aire al pasar por las cuerdas vocales, que estan cerradas en ese momento, las obliga a moverse y asi se produce un ruido, una vibracion, Por esto, para producirse la voz es necesario solamente un vibrador (un sistema elastico) y algo que 10 mueva (en nuestro caso, el aire). Si no existiese nada por encima de las cuerdas vocales, el sonido seria similar a una lei oscura y cerrada; y seria siempre igual y constante: no podriamos transmitir muchas cosas siempre con el mismo sonido. Pero como existen la garganta y otras cavidades de resonancia, as! como otros organos bucofonatorios, son posibles posturas de forma que los sonidos varien. Si dieramos un corte de delante a arras a la cabeza, podriamos ver todas estas partes (vease fig. 1: cortes para la observacion de la anatomia). Cuando observamos en una vision lateral la cabeza y el cuello, podemos distinguir 4 regiones en el tracto vocal: cavidad oral 0 boca, cavidad nasal 0 nariz, faringe y laringe (vease fig. 2 a y b). 19
----_
Si queremos explorar estas cavidades usamos sistemas endosc6picos rigidos 0 flexibles (vease fig. 3: sistemas endosc6pi-
cos). ~~.
(~
r):;
/ (Endoscopio rfgido)
Figura 1. Cortes para la observaci6n de la anatomia.
(~ (Endoscopio flexible)
Figura 3. Sistemas endosc6picos.
orlflclo trompe Eustaquio
Con estos sistemas se pueden observar diferentes zonas. En la figura 4 se pueden apreciar diversas regiones. Y en la figura 5 se puede ver una fotografia de la zona. Para obtenerla se han usado dos sistemas diversos:
vegetaclones adenoldes
amigdalas
Cuerdas Vocales Figura 2. a) Regiones del tracto vocal. b) Diversos elementos del tracto vocal.
20
Figura 4. Esquema en el que se observan las divers as areas de las fotografias de la figura 5.
21
;
1
• El endoscopio rigido: base de la lengua (1), epiglotis (2 y 3), hipofaringe (4), cuerdas vocales cerradas (5) y cuerdas vocales abiertas (6). Un pequefio ejercicio practico puede ser util para comprender esta anatomia. Es un ejercicio de sensacion de la lengua: de propiocepcion. Para observar los movimientos de la lengua nos podemos ayudar de un espejo con buena luz. Es importante observar como la lengua al cambiar de posicion hace que el sonido cambie, es decir, suene una vocal diferente (vease fig. 6).
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lrnaqenescon el Endoscopioflexible
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Figura 6. Cambia de posicion de los articuladores en la emision de las vocales. lrnaqenescon el Endoscopiorigido
Figura 5. Fotografias que muestran las secciones de la figura 4.
• El endoscopio flexible con secciones al nivel del: vestibu10 nasal (a), comete medio (b), cola comete (c), cavum y orificio de la tromp a de Eustaquio (d), vela del paladar cerrado (e), epiglotis y base de la lengua (f), hipofaringe (g), glotis y cuerdas vocales (h). 22
• Si la lengua se coloca hacia abajo ese sonido sonara como una la/. • Si la lengua se levanta un poco de adelante, es como una
lei. • Si se levanta mas, es como una iiI. • Si se levanta de arras el sonido es como una 101. • Si se levanta mas, es como una lui. 23
Todos estos sonidos de las vocales son sonidos continuos; para ella es necesario dejar el tracto vocal en una postura fija. Las consonantes, sin embargo, se produciran por el paso del aire a traves de estructuras muy cerradas (fricativas), por el despegamiento de articuladores de forma brusca (oclusivas), 0 bien de
forma mixta (africadas, liquidas, nasales). Moviendo el tracto vocal de forma diferente, es decir, moviendo los articuladores, se produciran variaciones del sonido originado en las cuerdas vocales: es como si soplasernos en diferentes botellas de diversos tamafios y se produjeran diferentes tip os de sonidos. Todos estos sonidos seran los diversos fonernas, que bien de forma aislada (por ejemplo "[Oh!"), pero habitual mente asociandose entre ellos (por ejemplo la palabra "sol"), forman las palabras. El habla y la palabra es 10 mismo. Ellenguaje es la organizacion de estas palabras mediante unas reglas de orden y de funcion (sintaxis), de lexico ... Todas estas acciones, todas estas organizaciones y movimientos, las ejecuta nuestro cerebro a alta velocidad y no somos conscientes de 10 que esta haciendo. Pero todos sabemos que el aprendizaje del lenguaje que se realiza a edades tempranas en los nifios requiere tiempo, trabajo y una organizacion. Por esto, un nino necesitara aprender durante algunos meses antes de empezar a emitir palabras. Y precisara, ademas, un sistema auditivo para poder controlar y corregir la voz, la palabra, el lenguaje. Todos estos movimientos para emitir la voz (salida de aire del pulmon, cierre de las cuerdas vocales, movimiento de los articuladores) se deben realizar en maximo equilibrio, es decir, como si se encontrasen suspendidos, 10 que permite que se ejecute con suma facilidad y con el menor gasto de energia. El sistema fonatorio trabaja bajo un fino y delicado sistema de equilibrio: el aire que viene del pulmon (pneumo), la vibracion de las cuerdas vocales (fono) y el movimiento de los articuladores (articulatorio). A esto se le llama el equilibrio pneumofonoarticulatorio (PFA). En el sistema fonatorio existen siempre movimientos antagonicos de maximo equilibrio: en el aparato respiratorio movimientos de inspiracion y espiracion; en el sistema vibrador, movimientos de 24
aproximacion y separacion de las cuerdas vocales; en el sistema de articulacion y resonancia, movimientos de ascenso y descenso. Ademas, el retorno es siempre a la posicion de equilibrio, con 10 que el sistema vuelve a estar en su punto inicial. Por esto, podemos concebir el sistema fonatorio como un verdadero SISTEMA ELASTIco. No puede haber ninguna tension innecesaria que dificulte el funcionamiento de estos muelles. El sistema PFA esta formado por varios elementos: a. EI vibrador: las cuerdas vocales, que funcionan como un sistema elastico local (en el esquema de la fig. 7 esta representado como los muelles centrales). De el depende lafrecuencia tonalo tono, y sus variaciones a modulacion tonal (fig. 9). b. EI productor de la energia, el sistema respiratorio: es la fuerza de todo el sistema fonatorio ya que, por su especial constitucion, al expulsar el aire contenido en los 81 m- de sus alveolos, a traves de una superficie de 3.5 em/ a nivel de la glotis, se realiza una enorme concentracion de energia. Esta fuerza, sin embargo, nunca puede ser de propulsion sino de retencion, es decir, que no aetna tanto como generador de fuerza sino como acumulador (dosificador) de la energia (en el esquema de la fig. 7 viene representado como un globo).
Figura 7. Esquema de los elementos del sistema fonatorio.
25
Del sistema respiratorio depende el volumen de la voz y la duracion. Mediante el juego de estos se crean diferentes ritmos vocales (fig. 9). c. El potenciador del producto sonoro: la resonancia. Un sistema resonante es aquel capaz de comenzar a vibrar cuando es golpeado por otro. En nuestro sistema resonador existen dos zonas bien diferenciadas: ~El canal, fa faringe: precisa siempre de un cambio de postura para aprovechar mas las posibilidades del resonador, ya que en condiciones normales, es decir, en la postura normal 0 anatomica, todo el sonido tendria una direccion hacia la pared posterior de la faringe (vease fig. 2); es imprescindible el paso hacia una postura de trabajo que dirija el sonido glotico al punto mas adecuado para su impacto (en el dibujo esta representado como un tubo que se mueve y de esta manera se puede cambiar el punto de impacto). ~La caja de resonancia: donde el sonido glotico despues de impactar, hara vibrar esa caja y lograra que se enriquezca de armonicos. (En el dibujo de la fig. 7 esta representado como una caja). De los resonadores depende el timbre de fa voz, es decir el color de fa voz, y es totalmente persona! para cada individuo. d. EI regulador: el aparato auditivo. e. EI controlador: el sistema nervioso. Ademas de estas regiones, todo el sistema PFA esta inmerso en un f. Sistema elastico regional (musculatura peri y extralaringea), representados como muelles negros laterales y un sistema elastico general (musculatura general), representados en la fig. 7 como muelles azules. Del sistema elastico y de los resonadores depende el numero de armonicos del sonido, es decir. la brillantez de la voz (fig. 9). Para mejor cornprension, podemos imaginarnos un sistema formado por un globo, un vibrador, un tubo que puede cambiar de forma gracias a la lengua y por ultimo, una caja de resonancia. En 26
la figura 8 se puede apreciar un modelo esquematico con cada uno de estos elementos.
Figura 8. Esquema del sistema fonatorio con sus tres elementos: el aire (globo), el vibrador (rnufieco Parlotin), la caja de articulaci6n y resonancia (lengua, tam bores del resonador).
El resultado final (vease fig. 9) es un producto sonoro que tiene que adaptarse al medio ambiente y que sera dependiente del grado de acustica de este medio. Dependientes de esta adaptacion son:
SENSACION DELIBERTAD
Figura 9. Elementos del sistema fonatorio y parametres acusticos que originan.
27
1. La inteligibilidad de la palabra, fruto del acoplamiento entre el producto vocal y el medio ambiente. Dos coordenadas son importantes para encuadrar la inteligibilidad:
la sensacion de libertad y la proyeccion vocal. 2. La melodia,fruto, a su vez, de losjuegos del ritmo vocal de fa inflexion tonal y de la brillantez. Existen, por tanto, diversas variables que definen una voz. Estas son: el tono, el volumen, la duracion y el timbre. Estas, sin embargo, son de uso de los especialistas y no de uso corriente. Por esto, cuando una persona quiere saber si su voz funciona 0 no, se preguntara: ;,Se entiende? = ;,Es inteligible? ;,Transmite mensajes? = ;,Se mueve la voz? Si se representa en un esquema la sucesion de hechos para producir voz, este seria asi: la fuerza de retencion (fr) hara que el aire espirado se dirija con una energia (2 flechas) contra la glotis y esta a su vez responda con una fuerza (1 flecha) en cada cuerda vocal para equilibrar el sistema. El producto es un sonido-glotico (punto representado como un circulo) que se dirigira mediante el cambio de postura de la faringe (apertura de la cavidad para disminuir los rozamientos) hacia una zona de la faringe 0 de la cavidad oral donde impactara y hara resonar diferentes cavidades. El resultado es un sonido verbal (diferente del glotico) que podra desplazarse por el ambiente sin grandes perdidas ya que ha sido generado sin rozamiento (vease fig. 10).
Cuando el sistema fonatorio quiere generar mas volumen 0 busca un tono no habitual y 10 hace de forma no adecuada (no educada), el funcionamiento suele ser anomalo: el sistema respiratorio genera mucha fuerza de propulsion (fuerza aberrante por ser de gran tension) con 10 que aumenta mucho la presion subglotica (llega mas presion a la region inferior de las cuerdas vocales representado con cuatro flechas). Esto no hace, sin embargo, que las cuerdas vocales se muevan mas rapido 0 de una forma mejor, sino que en condiciones normales responden con mayor tension (dos flechas en cada C.v.), por 10 que el sonido glotico sera el mismo a pesar de haberse generado mas fuerza, incluso puede ser menor si la tension del sistema vibrador es mayor que la fuerza del sistema respiratorio. Ademas, como todo el sistema trabaja a mayor tension, con mayor rigidez, los cambios de postura de la faringe seran menores y el impacto de la sefial sera en otra zona de menor resonancia (fig. 11). El producto final sera un sonido con gran cantidad de rozamientos: se difundira con enorme dificultad en el ambiente, porque es un sonido generado con mucho ruido de fondo al existir un mayor grado de rozamiento.
Figura 11. Representacion del impacto del sonido en la region faringea cuando se "aprieta" la garganta al hablar.
Figura 10. Representacion del imp acto del sonido en la region alveolar.
28
Esto quiere decir que no por apretar mas se va a conseguir mas voz. Al contrario, un mayor esfuerzo obliga al individuo a apretar mas su garganta y su cuello y, a su vez, producir menos voz (fig. 12). 29
4.
,POR
QUE SE LESIONAN
LAS
CUERDAS
VOCALES? ,COMO SE EVITA?
VOZ APRETADA
VOZEDUCADA
Figura 12. Comportamiento del sistema fonatorio cuando se aumenta el volumen de 1avoz.
30
Las cuerdas vocales pueden lesionarse facilmente por diversos motivos: • Un golpe producido en un traumatismo vocal (grito, tos, carraspeo, golpe de glotis ...), con las cuerdas vocales muy rfgidas (como en situaciones de gran tension muscular, estres, enfado, preocupacion, tension emocional. ..). La asociacion de un gran trabajo muscular (grito) junto con una gran tension general (enfado) suele ser la causa de un golpe 0 "un mal golpe" que, normalmente, se asocia a dolor 0 ligera molestia. Si se hace un reposo vocal relativo de horas 0 de dias, la lesion se recupera "ad integrum"; pero si se sigue hablando y hablando ... la contusion persiste 0 incluso aumenta. Si ese golpe se da con las cuerdas vocales elasticas, es como dar un golpe entre dos almohadillas: el resultado es minima contusion. Pero si las cuerdas vocales estan rigidas, tensas ... como en las situaciones antes expuestas (enfado, estres ...), el golpe de las cuerdas vocales es como si fuese dado con dos martillos. Gritar no siernpre es malo, cuando se sabe hacer; pero gritar cuando uno esta enfadado es siempre peligrosisimo para la voz. Para evitarlo 10 mejor es aprender a chillar yes necesario la ayuda de un profesional. Aprender a chi lIar siempre es muy diffcil . • Un excesivo uso sin descanso adecuado. Esto suele ser habitual en los profesionales de la voz. Puede producir una lesion de la musculatura larfngea (de las cuerdas vocales). En cualquier musculo se producira una lesion si no le damos suficiente reposo: si corriesemos 0 escribiesemos sin parar 0 parando minimamente, la musculatura se fatigaria y se podrian producir minimas roturas 31
fibrilares; y si se persistiera, podrian producirse mayores roturas. Por esto, el realizar pausas en el habla habitual favorecera la distension
de la musculatura y evitara las lesiones por rigidez continua. • Un sobreesfuerzo por encima de las capacidades de cada uno. Por ejemplo, hablar con ruido de fondo, cantar sin una tecnica adecuada, hablar en espacios abiertos ... 0 un sobreesfuerzo sin haber calentado previamente. No todas las laringes ni todas las cuerdas vocales son iguales; las hay constitucionalmente fuertes, las hay que han tenido una educacion y un trabajo muy esmerado; otras, al contrario, son debiles, sin educacion previa ... Viene a ser como la musculatura de las piernas: todos tenemos piernas y aparentemente son iguales, pero unos se cansan antes que otros, unos corren mas rapido que otros ... Cuando se somete a una laringe a un esfuerzo al que no esta habituada 0 educada es probable que se produzcan microlesiones en esa musculatura. Cuando uno realiza un sobreesfuerzo, normalmente no es consciente, ya que el ambiente (el ruido, por ejemplo) enmascara este sobreesfuerzo. La forma de evitarlo es ser consciente de que el ruido, los espacios abiertos, el hablar de forma acalorada en una discusion ... siempre van a producirnos un sobreesfuerzo. Saber realizar un sobreesfuerzo sin producirse dana en las CUERDAS VOCALES es fruto, tambien, del aprendizaje; y no es tare a facil. • Rozamiento anormal por cierre incompleto de las cuerdas vocales. Esto se puede producir por una lesion antigua de las cuerdas vocales que obliga a usar solo una parte de ellas, 0 bien por una anormalidad anatomic a, 0 un mal habito ... La forma de evitarlo es curando completamente los procesos patologicos que sufra nuestro sistema fonatorio. El control ORL y!oniatrico debe ser la norma ante la menor duda del funcionamiento optirno del sistema fonatorio. No hay que olvidar que muchas veces las cuerdas vocales estan alteradas de forma permanente por otros factores que pueden facilitar que una minima lesion produzcan cambios en ellas: • Anormalidades congenitas: no es extrafio observarlas en una exploracion rutin aria. Los individuos que presentan estas ca32
racteristicas suelen ser propensos a quedarse disfonicos (roncos, afonicos, como habitualmente 10 define la gente) desde nifios, en las excursiones, cuando cantan en los auto buses ... es decir, que ante sobreesfuerzos la voz se resiente. Ademas, nunca han tenido voz limpia, transparente, cristalina ... siempre han tenido una voz peculiar, caracteristica, que aunque no se defina como disfonica se describe como muy personal 0 peculiar. Por ultimo, estas personas han tenido dificultad para poder cantar 0 para entonar ... y muchas veces no es un problema de oido, sino tambien de cuerdas vocales. • Tabaco: el tabaco modifica mucho la mucosa (0 piel que recubre la faringe) del aparato respiratorio: el uso del tabaco hace que se pierdan los cilios (0 pelos que sirven para mover el moco e impedir la penetracion de germenes), que la mucosa se vuelva mas fragil y que el'moco que se produce en todo el arbol respiratorio 0 que cae de la nasofaringe se adhiera y no se despegue facilmente. Progresivamente, las celulas dejan de producir moco de consistencia normal, volviendose mas espeso, por 10 que no hara buenas funciones de lubrificacion, y asi, en el contacto habitual de la mucosa de ambas cuerdasvocales (que se realiza a gran velocidad, 100-250 ciclos por segundo, pero incluso puede ser mayor dependiendo de la nota emitida), puede que se produzcan facilmente lesiones de roce. Adernas, al modificarse la mucosa de la cavidad de resonancia (faringe, cavidad nasal...) por cambiar la estructura de las celulas 0 por retener liquidos (edema), el impacto del sonido producido en las cuerdas vocales sobre estas cavidades tendra una resonancia diversa, es decir, el sonido no sera el mismo. Por ultimo, el edema de las cuerdas vocales hara que vayan mas lentas, volviendose la voz mas grave. Por esto, el tabaco favorece que se produzcan mas catarros, que las cuerdas vocales vaya mas lentas, que se cambie el timbre de la voz y que se produzcan mas lesiones de roce. • Inflamaciones e infecciones cr6nicas: procesos inflamatorios del aparato respiratorio, de las fosas nasales (rinitis, sinusitis ...), de la boca ... seran tarnbien situaciones que pueden modificar la estructura faringolaringea y favorecer que se lesione.
33
5. LQUE SE SIENTE CUANDO LA VOZ NO VA BIEN?
Cuando el sistema fonatorio no funciona adecuadamente se manifiesta de forma progresiva y de muy distintas maneras. Los trastornos se suelen iniciar con fatiga al final de la jornada 0 despues de un cierto tiempo de hablar. Esta fatiga desaparecera con reposo vocal. El tener que realizar, de forma sistematica, un reposo despues de un trabajo vocal es posiblemente un signo de mal funcionamiento del sistema fonatorio. Con el pasar del tiempo la fatiga vocal puede hacerse cronica 0 iniciarse muy poco tiempo despues de empezar a hablar. Se puede asociar 0 no a sensaciones extrafias en la garganta: quemazon, irritacion (parestesias), sensacion de resquemor; tambien puede ser habitual el carraspeo, que intenta liberar de secrecion las cuerdas vocales. Si usted siente fatiga 0 cualquiera de estos sintornas, ponga atencion, vigilese: iPuede que algo empiece a no funcionar bien! Este es el momento de acudir a su ORL 0 foniatra para un control. La ronquera, la disfonia, el cambio de sonido de la voz, sueIe ser una manifestacion mas tardia, La aparicion de una disfonia suele indicar un trastorno mas importante. Algunas veces la voz cambia de timbre (voz tomada, velada, rasposa, apretada, nasal, temblorosa ...) otras se vuelve grave, fuerte, 0 por el contrario muy aguda, "de pito"; algunas veces, por ultimo, la voz pierde su volumen habitual, transformandose en una voz sin intensidad, sin alcance, monotona. Incluso en ocasiones se rompe produciendose "gallos". Si la ronquera no desaparece en unos dias y si persiste por mas de diez dias seguidos acuda a su especialista (ORL, foniatra ...) a controlarse: ialgo no funciona bien! El dolor laringeo, de garganta, de cuello, que irradia a los oidos, suele ser un signa de alarma. Si usted nota dolor acuda de inmediato a su especialista: [algo no esta bien! 3S
6. leOMO
EVITAR LOS PROBLEMAS DE VOZ?
Se entiende por higiene una serie de reglas que tienen por objeto ayudar a conservar la salud. Podemos imaginar el sistema vocal (el sistema fonatorio) como un sistema de muelles elasticos que son sometidos a una presion con una determinada energia (aire, contracciones musculares), y que cuando cesa la presion vuelven a su estado de equilibrio anterior, es decir, no se quedan contraidos, rigidos. Ademas, es necesario un lubricante para que cl movimiento de la musculatura sea 10 mas elastico posible y para que el contacto de las cuerdas vocales sea efectuado sin roces. Por tanto, tres elementos son los mas importantes a tener en cuenta en la higiene vocal: la elasticidad, la Iubrificacion y el tener una estructura (anatomia) del sistema fonatorio 10 mas sana posible. Cualquier tension habitual 0 en situaciones de sobrecarga (como hablar con ruido ambiental), puede producir rigidez y perdida de la elasticidad. Aprender a realizar un esfuerzo con elasticidad es una tarea compleja que requiere un aprendizaje reglado y costoso (ejemplo de ella es el trabajo muscular en los deportes). Sin embargo, no es imprescindible para todas las personas este aprendizaje tan perfeccionista porque la mayoria de ellas no van a utilizar su voz en situaciones de gran sobrecarga. Hay que buscar 10 mejor, pero tambien 10 mas economico y 10 mas rapido. Las reglas para la conservacion de la salud vocal se pueden dividir en tres bloques: A. Evitar la rigidez del sistema elastico: la elasticidad del cuerpo ayuda a encontrar la elasticidad del sistema vocal. 37
1. Mantener una elasticidad corporal general: • Racer deporte habitual: evitar el sedentarismo. • Respetar el reposo nocturno: dormir 7-9 horas. 2. Evitar la tension intern a, que ocasiona gran rigidez: • Evitar el estres cronico, las emociones desmesuradas, las preocupaciones permanentes, las contrariedades frecuentes (ver apendice 2 "El estres apaga tu voz"). • Controlar y modificar la conducta de forma que no tienda a ser impulsiva, excesivamente rigida 0 poco tolerante. 3. Evitar situaciones ambientales que pueden provoear gran tension interna: • Evitar discusiones animadas que aumentan la intensidad de la voz, el tono y el tiempo de fonacion. A esto se afiade el incremento de la tension muscular en la region cervical y cuello y la tension intern a (mental). 4. Evitar el uso de la voz en situaciones que requieren gran tension: • Intentar hablar a distancia cercana. La intensidad es inversamente proporcional al cuadrado de la distancia. Por esto, si llamamos a una persona que esta a 1 metro y a otra que esta a 9 metros, la que esta mas lejos no 10 oira 9 veces menos, sino el cuadrado de 9, es decir 81 veces menos. De esta manera, tendremos que elevar de forma considerable el volumen de la voz si queremos ser oidos a distancia. Elevar el volumen para una persona entrenada es muy facil. Para una persona no educada puede ser motivo de grandes tensiones. • No hablar durante el esfuerzo fisico, ya que se da pre ferencia a la respiracion para la captacion de oxigeno en vez de a la respiracion para hablar. Adernas, el ejercicio aumenta la tension muscular, 10 que dificulta la elasticidad del aparato fonatorio. • No hablar en ambientes ruidosos, demasiado grandes 0 con acustica defectuosa. 38
Los docentes se encuentran con frecuencia en situaciones en las que es necesario hablar a pesar del ruido ambiental, 0 de condiciones acusticas adversas; no obstante, una reflexion sobre esta cuestion podra contribuir a racionalizar el uso dellenguaje en esos contextos 0 a evitar excesos. • Evitar realizar grandes trabajos vocales durante la fatiga (cansancio fisico 0 psiquico). • Evitar los deportes violentos que suelen acompafiarse con la ernision de sonidos intensos y grandes tensiones musculares. • No hablar a alta intensidad. Se trabaja con altas presiones subgloticas que producen mayor trabajo al nivel de las cuerdas vocales. • Procurar no quedarse sin aire a mitad de la frase. • Todo el esfuerzo vocal se debe controlar desde la zona coste-abdominal, evitando empujar desde el cuello. 5. Calentar fa musculatura antes de empezar a usarla: • Procurar realizar un calentamiento vocal antes de realizar un uso continuado de la voz. El mejor calentamiento para la voz es charlar distendidamente mientras uno se dirige al trabajo, mientras desayuna ... 6. Usar fa voz de forma melodica, sin grandes tensiones y con gran des movimientos de la lengua: • Evitar la voz monotona, ya que para realizarla hay que fijar el sistema laringeo y aumentar las tensiones musculares. • Evitar hablar con la boca semicerrada: producira una voz aspera, estridente, con escasa riqueza de armonicos, ligero tinte nasal y escasa proyeccion e inteligibilidad de la palabra. • Procurar que la emision de la voz sea 10 mas anterior posible dentro de la cavidad oral, evitando asi la formacion de sensaciones propioceptivas a nivel faringeo. 39
B. Evitar los cambios patologicos del organismo: I. Huir de los toxicos: • Evitar el consumo de tabaco y alcohol. , • Evitar la inhalacion de toxicos: disolventes, irritantes, amoniaco, lejia ... 2. Evitar cambios en el sistema fonatorio: • No hablar con catarro 0 ronquera. • Evitar traumatismos vocales, carraspeos, estornudos ruidosos, gritos, tos. 3. Evitar cambios en el funcionamiento de otras organos que pueden influir en el sistema fonatorio: • Evitar el reflujo gastroesofagico y otros problemas digestivos. Siempre requeriran un control por parte del medico especialista. • Controlar la reagudizacion de los procesos alergicos y el contacto con los alergenos: libros viejos, polvo, material acrilico, polen ... • Evitar los procesos catarrales, las bronquitis, la sinusitis ... que disminuiran el volumen total de aire y/o aumentaran la secrecion de moco, y la inflamacion de la mucosa regional distorsionando la resonancia de estas cavidades. Para evitar los catarros 10 mejor es realizar una desensibilizacion mediante fortalecimiento de las' mucosas de las vias aereas altas a traves de terapia termal. C. Evitar la perdida de la lubriflcacion normal 1. Mantener una correcta hidratacion y lubrificacion corporal: • Mantener el cuerpo hidratado bebiendo agua de forma permanente. Al dia se deberia ingerir 1,5 litros de liquido. • Evitar el consumo de productos que resecan las mucosas respiratorias: el mentol, los caramelos por su alto contenido de azucares, los dulces, diversos farrnacos ... 40
Sin una adecuada humedad de laregion se alterara la resonancia de la cavidad. 2. Controlar el grado de humedad ambiental: • Evitar ambientes de humo y/o de polvo en suspension. Cuando se ventila una habitacion es frecuente que el polvo en suspension aumente hasta que no se deposite. • Cuidar el grado de humedad (10 ideal es 70-75%) y la temperatura del ambiente evitando sus cambios bruscos. Lo que mas seca el ambiente son las calefacciones. En invierno se deberia humedecer el ambiente de diversas maneras: pulverizando la habitacion con agua, (para ella sirve cualquier pulverizador de regar las plantas), abriendo frecuentemente la ventana; tambien colocando en los radiadores unos recipientes hechos expresamente para eso. De todos modos, tener plantas en la habitacion suele ser una forma de obligarnos a mantener un cierto grado de humedad. • Controlar Ia climatizacion artificial (aire acondicionado) que disminuye el grado de humedad.
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7. EXPERIMENTEMOS
CON NUESTRO CUERPO
Sentir y conocer ... EI inicio del juego vocal
Para cualquier persona hablar es un acto automatico que habitualmente se realiza de forma inconsciente. Pero la produccion de voz supone en realidad la conjuncion de varios elementos: 1.- el aire (desde el sistema respiratorio) que hace mover un vibrador (cuerdas vocales), 2.- el movimiento de los articuladores que producen diferentes posiciones de la boca y, por tanto, diferentes sonidos (fonemas), 3.- el punto de impacto del sonido en la caja de resonancia. Existe, ademas, otro elemento importante que condiciona negativamente la produccion de la voz: son los frenos que se producen desde el cuello y que se realizan en un afan por querer producir mas voz. [Pero es un esfuerzo que, en vez de ayudarla a salir, la frena, la estropea ... ! GPor que un esfuerzo en el cuello no ayuda? Todo el sistema fonatorio es como un sistema elastico, como una goma 0 una pelota ... Cuando realizamos una tension muscular importante en el cuello (e indirectamente en las cuerdas vocales), transformamos este muelle en algo rigido, dificultando enormemente la vibracion. El sistema puede vibrar, pero sera necesario hacer un mayor esfuerzo: cuando existe una tension inadecuada sera necesario realizar un mayor gasto del aire respiratorio, 10 que conlleva a su vez que el cuerpo se vuelva mas rigido y pierda su condicion de elasticidad. Vamos a hacer un pequefio experimento: cojamos dos hojas de papel de tamafio folio. Las colocamos cada una en una mana y las situamos una enfrente de otra, cerca de nuestra boca. Si las acercamos de tal manera que esten en contacto y soplamos a traves 43
de ellas, oiremos una vibracion de las hojas. Cojamos ahora cinco folios en cada mana e intentemos hacer 10 mismo con el soplido. El ruido producido ahora es menor. Sin embargo, podemos producir un sonido de volumen similar sop lando mas fuerte. Esto nos ensefia que al tener unos vibradores mas duros, mas rigid os, es necesario mayor cantidad de esfuerzo. Si ahora cogieramos veinte folios, tendriamos unos vibradores muy rigid os que no vibraran a no ser que el volumen de aire fuera muy grande. Esto tambien ensefia que para mover tanto aire es necesario una tension muscular, no solo en los pulmones sino tambien en gran parte de nuestro cuerpo. Si representamos en una tabla la relacion entre el grado de tension del vibrador, la tension corporal, la cantidad de aire y el resultado acustico, podemos expresarlo de esta manera:
Es muy importante comprender y sentir que cuando realizamos una tension para hablar nos va a generar mas tension. Nos va a introducir en el bucle del esfuerzo vocal (fig. 13).
esfuerzo vocal Figura 13. Bucle del esfuezo vocal.
GRADO DE TENSION de I vibrador de las CUERDAS VOCALES
CANTIDAD DEAIRE PULMONAR
TENSION PULMONAR
RESULTADO
Un esfuerzo vocal obliga a generar mas esfuerzo
Eslasticidad Total
Minima
Minima
Voz Brillante
Rigidez Moderada
Moderada
Moderada
Opaca
Rigidez Importante
Importante
Importante
Apretada
Rigidez Maxima
Maxima
Maxima
Afona
La tension, la rigidez, siempre genera bucles (circulos viciosos que se autoalimentan y son dificiles de romper). Por esto podemos constatar que: • A mayor rigidez de las cuerdas vocales es necesaria mayor cantidad de aire pulmonar. • A mayor cantidad de aire pulmonar se produce mayor rigidez del cuerpo. • A mayor rigidez del cuerpo, mayor rigidez de las cuerdas vocales. • A mayor rigidez de las cuerdas vocales, menor vibracion, • A menor vibracion, mayor cantidad de aire pulmonar.
z,Como podemos hablar relajados? z,Como podemos dejar nuestra laringe elastica? z,Como sabemos cual es el punto mejor de elasticidad? Aqui, el termino relajado no se entiende como hipotonico sino eutonico, es decir, con la tension adecuada. Se pueden distinguir tres grados de tension: hipotonico (sin tension), hipertonico (tenso), eutonico (destensado, iguales tensiones a un lado que a otro, en equilibrio, elastico). Hagamos otra experiencia: intentemos levantar un armario muy pesado (y que no seamos capaces de moverlo) y en medio del esfuerzo intentemos hablar: la voz que emitimos sera hipertonica, hipertensa, apretada, rigida ... Notaremos la tension en el cuello, en la garganta. Esta claro que es imposible hablar con tanta tension. Pues bien, esta tension es la que aparece cuando hablamos en un ambiente de ruido intenso (por ejemplo en una discoteca), cuando hablamos enfadados, con una gran tension interior... jQue no se 10 cree! Cojamos un walk-man, con una rmisica "pop". Pongamoslo a maximo volumen. No podremos oir nada de 10 que nos 45
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dicen. Con este volumen cojamos una revista y leamos durante un minuto: sentiremos que la tension en nuestro cuello y garganta va creciendo y se intensifica. Incluso cuando acabemos de leer podremos sentir un pequefio dolor. Todo esto es fruto de la hipertonia muscular de las cuerdas vocales que realizamos para chillar, ya que al no oirnos intentamos elevar el volumen. Como nadie nos habra ensefiado a chillar 10 haremos apretando con el cuello. Nor-
malmente no somos conscientes de los esfuerzos que hacemos cuando hablamos en situaciones de sobrecarga; incluso podemos convivir con grandes tensiones internas sin darnos cuenta. Por tanto, hemos podido sentir la hipertonia y 10 hemos sentido como algo dafiino para nuestra salud. Vamos ahora a sentir 10 contrario, la hipotonia. Imaginese que esta l11UY enfermo, tendido en una cama (echese en la cama, incluso) y sin fuerzas para nada. Con esta sensacion intente hablar; saldra una voz pobre, de escaso volumen, con mucho aire. Realmente esta sensacion hipotonica general no solemos vivirla en la vida ordinaria, solo ocasionalmente. Por esto, puede haber personas que no sepan imitar esta situacion. Por ultimo, sintamos la distension (llamada por otros relajacion). Estar distendido es tener una tension muscular equilibrada entre todos los grupos musculares (agonistas-antagonistas, flexores-extensores ...). Realmente es muy dificil explicar como una persona debe estar distendido, pero vamos a intentarlo. Cuando hacemos la plancha sobre el agua (en una piscina 0 en el mar) nuestra musculatura se queda distendida. Si en esta postura intentamos hablar, la voz saldra sola, sin ninguna tension. No la sentiremos en el cuello sino que sentimos que se va. Nuestro cuerpo no pesa, es muy elastico en esta postura. La sensacion que tenemos en la laringe al hablar, como en el resto del cuerpo, es que la voz sale sola, sin ningun esfuerzo. Para los que no puedan realizar esta experiencia podemos hacer otra: cojamos una tabla de madera y coloquernosla sobre una peIota; intentemos colocarnos encima de la tabla; la sensacion que tenemos en el cuerpo es distension total (claro, 10 sentiran aquellos 46
que sean capaces de mantenerse en equilibrio encima). Puede ser que los que no logren mantener el equilibrio sea por falta de distension, es decir, por exceso de hipertonia muscular. Los menos equilibrados pueden colocarse en una postura de equilibrio inestable, por ejemplo, sobre un pie, e intentar coger un objeto imaginario del suelo. Si se bajase mucho la mano, se pierde el equilibrio; pero si se deja la mana en un punto donde el cuerpo esta a punto de caerse, nuestro cuerpo se mantiene en equilibrio: esta sensacion sera de distension. Si hablamos en esta postura notaremos que la voz se va sola, sin tener que hacer ningun esfuerzo. Podemos pensar "yo no necesito estar distendido para hablar, yo hablo bien". Por supuesto. Todos podemos hablar con cierto grado de tension. La voz no se va aver aparentemente disminuida. Pero cuando hablamos de forma distendida, la voz es diferente: con ella se puede jugar, puede transmitir mejor 10 que queremos decir, nuestros sentimientos ... Muchas veces hemos anhelado la voz de cierto locutor, de cierto actor 0 bien de cierto amigo: posiblemente el secreto de su voz esta en el juego vocal que esa persona realiza porque esta distendido. Sentirse distendidos para hablar es fundamental: la tension genera tension y cada vez menos voz. Ademas, para realizar un trabajo vocal largo (4-8 horas) es imprescindible hablar distendido ya que, de 10 contrario, la fatiga vendra facilmenteo La mejor forma de hablar distendidos es sentirse distendidos. Si a pesar del experimento que hemos hecho no siente nada, no se desanime. La distension requiere estar muy preparado para sentirla y estar l11UY elastico para poder llegar a realizarlo. Si aun piensa que la distension es importante, hagamos un ultimo experimento. Seguro que usted ha bailado "a 10 sue Ito" 0 "a 10 agarrado". En general, cuando una persona baila esta muy distendida, esta muy relajada. El movimiento distiende porque es la unica manera de mantener el cuerpo de pie, si no nos caeriamos 0 bien nos cansariamos mucho. Esta sensacion de movimiento, de libertad que experimentamos cuando bailamos es distension. Se aprecia sobre todo cuando los movimientos son amplios (al bailar un Vals, un pasodoble, rmisica pop ...). Es decir, cualquier musica que 47
II
nos obligue a girar, a movernos, a levantar los pies del suelo. Luego [adelantel, ponga la musica y dejese llevar. Despues de haber experimentado el movimiento pongale a este movimiento voz. Cuente algo. Cuente una historia. Cuente 10 que ha hecho ayer durante todo el dia. Seguro que si sus movimientos son amplios, grandes, rapidos, elasticos, distentidos ... notara como la voz sale sola, diferente, grande: "juguetona". Si a pesar de todo no 10 consigue, no se preocupe [Zamora no se conquista en una hora! Intentelo 8 0 10 veces mas, sobre todo si ?a quedado convencido de que la distension es una sensacion muy importante que deberia sentir toda persona, y para poder aplicarla no solo en la voz sino en la forma de caminar, en la forma de correr, en la forma de movernos ... El gasto muscular vocal y de todo el cuerpo en general seria menor. Es la optimjzacjon de nuestros recursos. l,Que no 10 consigue? [No se preocupe! Tambien se puede vivir con tension. Mucha gente vive con tension habitual. Se consume "mas gas olin a", por 10 que 0 bien realizaremos esfuerzos mas pequefios, para consumir 10 mismo que otra persona distendida 0 bien nos haremos de un as grandes reservas de "gasolina", es decir, someteremos a nuestro cuerpo a disciplina para que pueda soportar grandes esfuerzos. Por esto, las personas mas tensas, rigidas ... deberian ser las mas deportistas. Lo necesitan mas. Sin embargo, las personas mas rigidas suelen ser tambien los que menos deporte hacen. l,Deporte a mi edad?, se preguntara. POl'supuesto, a cualquier edad. Hay un deporte para cada edad. Pero hay uno para todas las edades: nadar. Moverse en el agua, flotar. Incluso aquellas personas que no saben nadar pueden flotar con mil sistemas de corchos que existen en las piscinas. [Animese! No solo hablamos de distension sino tarnbien de la repercusion de esta en su salud. Esto es higiene. Esto es, tarnbien, higiene vocal. i,Que debemos sentir? i,Como podemos sentirJo? EI juego vocal se inicia con la sensacion de distension. Pero para poder jugar con la voz, para poder potenciarla, tambien es 48
importante sentir cada e1emento esencial que participa en 1a produccion de la voz. 1. La lengua: es el organo que mas se mueve cuando hablamos. Sin embargo, no se tiene sensacion de su movimiento. Cuando el movimiento es correcto, es decir, elastico 0 distendido, la voz carnbiara, sera diferente. l,Como podemos sentir la 1engua? Vo1vamos a nuestros experimentos: cojamos un hielo no muy grande (se puede poner en una cubitera agua pero no llenando comp1etamente cada cub ito). Coloquernos e1hielo en la boca, encima de la lengua, e intentemos deshacerle frotando el hielo sobre nuestro paladar. Con esto conseguiremos que nuestra lengua se enfrie. Puede incluso doler un poco, pero aguante porque la sensacion sera muy fructifera. Despues de tenerle en la lengua durante 2-3 minutos sentira que su lengua esta dormida. Si ahora hablamos 0 1eemos algo notaremos que la lengua se mueve. Si queremos sentir algo mas podemos hacer esto: nos colocamos de frente a un espejo, con una buena luz para poder ver la boca por dentro. Digamos una la/, miremonos en el espejo y sintamos el movimiento de la lengua. La lengua se coloca abajo, plana. Si ahora decimos una lei vemos y sentimos como la 1engua se dirige hacia adelante y hacia arriba. Y si, por fin, decimos una iii vemos y sentimos que la 1engua se dirige mas hacia de1ante y hacia arriba (ver la fig. 6). Si hacemos las tres voca1es de seguido sentiremos como 1a 1engua pasa de una posicion baja hasta otra hacia delante y arriba. Si ahora volvemos a hacer una Ia! notaremos de nuevo como la lengua se coloca en 1a zona baja. Si hacemos una 101 la lengua se desplaza hacia atras y hacia arriba. Y, por ultimo, si hacemos una lui veremos y sentiremos como la lengua se va mas arriba y mas arras. Hagamos como antes las tres vocales seguidas /a-o-u/ y sintamos como la 1engua se va arriba y atras. De esta manera, habremos experimentado como nuestra lengua se mueve y como cambiando la postura de la lengua se cambia e1 sonido, e1 fonema. Si ahora hablamos de continuo notaremos que somos conscientes de que 1alengua se mueve. Esta sensacion nos ayudara mas de 10 que usted se cree. [Experimentela a diario! Por 49
supuesto, las veces siguientes no es necesario colocarse el hielo en la boca. 2. La sensacion de aire: cuando cogemos aire podemos introducirlo en la parte alta del pulmon 0 en la parte baja. Si el aire entra arriba veremos como se elevan los hombros o como se desplaza la zona alta del torax (1aforma mejor de no tar10 es mirarse al espejo descubierto de medio para arriba y/o apoyando una mana en esa zona). Si el aire entra en la zona baja del pulrnon veremos 0 sentiremos como se desplaza hacia afuera la parte alta del abdomen, debajo de las costillas. Cuando hablamos necesitamos el aire para mover las cuerdas vocales. El aire colocado en la zona alta siempre es peligroso porque para sacarlo (espiracion) se tiende a producir tension del cuello. Cuando estemos en la cama a punto de dormirnos, podemos fijarnos como se mueve el abdomen cuando respiramos. Tambien podemos fijarnos en su movimiento cuando hablamos, especialmente si nos miramos en el espejo descubiertos. Si queremos sentirlo mejor nos colocamos un esparadrapo alrededor de la zona abdominal y sentiremos como son los movimientos de nuestro sistema respiratorio. [No tenga miedo, no es doloroso quitarse despues el esparadrapo! Para la voz hablada la respiracion no es 10 mas importante. Por eso, si la respiracion no es adecuada no suele dar problemas excepto que se asocien otros factores. Pero 10 mejor es realizar una respiracion 10 mas adecuada posible cuando hablamos. 3. Sensacion de techo de Ia boca, de punto de impacto de Ia voz: esta sensacion es diferente a la sensacion de movimiento de la lengua. Aquf no se siente el movimiento, sino el impacto del sonido sobre el paladar. lQue es imposible? No, pero si dificil. Si nos tocamos con una cuchara en el techo del paladar sentiremos cosquillas, mas en una zonas que otras. Experimente en que zona siente mas cosquillas. Si hacemos una linea recta, de derecha a izquierda en la mitad del paladar y empezamos a hablar podemos sentir do~.f!~.,g2!peala voz. Habra que intentarlo varias veces. :...>,;,.'
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Si no notamos nada nos tocamos en la zona mas posterior, cerca de donde se producen las nauseas e intentamos llevar a esa zona la voz. Repetimos 10 mismo pero tocando ahora la zona anterior alveolar, donde estan los dientes. Muchos de ustedes no habran sentido donde les impacta la voz. [No se desespere! Podemos intentarlo de otra man era. Primero durante un minuto hagase cosquillas en el paladar con algun objeto estrecho, pero no se haga dafio. Despues colocamos la cabeza hacia adelante tocando con nuestra barbilla el torax, y hablamos intentando descubrir 10 que sentimos en el techo del paladar. Despues colocamos la cabeza hacia atras tocando con la nuca la espalda. Con estas posturas no solo habremos podido sentir el techo del paladar, sino que ademas , habremos descubierto como cambia nuestra voz. j Sentir que la voz nos golpea en la zona anterior, cerca de los dientes, es una sensacion que hay que experimentar muy a menudo! 4. Tension en el cuello: la tension en el cuello es algo conocido por casi todas la personas: todos 10 hemos sentido, especialmente cuando se esta enfadado. Algunas personas tienen tension en garganta, cuello y pecho de forma habitual; y es tan habitual para ellos que no se dan cuenta. Si queremos hacer mas consciente esta tension podemos coger un objeto pesado (levantar un armario) y hablar. Sentiremos tension en el cuello. Si queremos ver si tenemos algo de tension en el cuello, nos colocamos con las manos en las rodillas y nos dejamos caer hacia delante como si fuesemos la torre de Pisa, es decir, sin caemos totalmente. Sentiremos que la voz se va sola, que la voz sale sin ningun esfuerzo. Estas posturas de descarga ayudan a hacer consciente la tension del cuello para despues poder eliminarla. El juego vocal consiste, por tanto, en mover la voz: cambiar el tono, el volumen, la duracion, el timbre, el ritmo ... Deberiamos bailar con la voz. [No intente hacerlo! Seguro que saldra una voz falsa, extrafia, ridicula ... [Escuche a los demasl De la gente que le rodea, algunos moveran la voz; otros poco; otros nada. Aprenda a escuchar. Autornaticamente su voz cambiara de fOjJ:l'~~S" ntanea. /~~'1ll 4JfI(
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1
8.lcOMO
HABLAR?
lCOMO
EMITIR VOZ SIN
ESFUERZO?
Para emitir la voz sin esfuerzo es necesario: 1. Tener la lengua suelta, en equilibrio, sin peso, elastica ... A veces se puede convivir con grandes tensiones corporales sin darse cuenta. l,Como podemos soltar la lengua? l,Como buscar la sensacion de una lengua suelta? l,Como sueltan los musculos los deportistas? : • Existen determinadas posturas en las que la lengua estara mas suelta: por ejemplo, colocando las manos en las rodillas y dejandose caer ligeramente adelante, 0 bien levantando la cabeza como un urogallo ... Cada uno, deberia encontrar una postura que aunque fuese antinatural favoreciese el que la lengua se soltase. • Moviendo la lengua como si fuese una bailarina. Estos movimientos diferentes no deberian confundirse con movimientos exagerados de la cara, labios ..., muecas que no solo no ayudan sino que provocan cansancio y risa por la persona que esta enfrente. Los movimientos de la lengua deben ser amplios y muy rapidos. Cuando la lengua se mueve correctamente, la sensacion que se obtiene en la garganta es de un gran hueco. • Dar golpes a la lengua con una cuchara para disminuir las tensiones, para dejarla mas elastica, 0 bien colocar pesos en la lengua: por ejemplo, varias monedas de 500 pesetas unidas con "celo" y un hilo. De esta manera, la lengua perdera parte de su tension constante y sera mas facil moverla, es decir, ganaremos en agilidad. 53
2. Empujar desde abajo. Al hablar hay que evitar el empujar desde el cuello, porque frenara la voz y podra producir lesiones en las cuerdas vocales. Todo el empuje, todo el apoyo de la voz debe ser realizado des de lejos, desde la musculatura abdominal; esto se llama el apoyo costo-abdominal. Comprender este mecanismo es dificil porque los empujes no son directos sino a distancia, como cuando utilizamos la polea para mover una gran piedra. La mejor forma de observar y aprender este sistema es utilizando un espejo y viendo como se desplazan las paredes costales hacia fuera cuando cogemos el aire (inspiracion), y como sujetan sin hundirse para que el aire no se vaya de golpe. De todas formas, estar pendiente del aire puede provocar mas tension, por 10 que a veces es aconsejable no fijarse en la respiracion y fijarse solo en la lengua. Cuando el empuje se realiza desde abajo, la voz sale disparada hacia deJante con una gran proyeccion y sin rozamientos.
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9. TRUCOS
PARA CUANDO HAY PROBLEMAS
Si existen problemas, 10 mejor es acudir a su medico especialista (ORL, foniatra ...) que Ie aconsejara adecuadamente despues de haberle explorado. Si no tiene oportunidad de acudir, alguno de estos trucos Ie podran ayudar durante algun tiempo. Si siente cansancio en la garganta, en el cuello ... despues de hablar seria conveniente: • No forzar la voz. Esto no significa hablar en voz baja sino apretar desde el cuello para que la voz salga. La mejor forma de no forzar la voz es hablar a un volumen normal pero moviendo mas la lengua. • Haga reposo vocal relativo. Si cuando usted esta cansado se sienta en una silla, cuando esta cansado de hablar 10 mejor es callarse durante algun minuto. El reposo vocal absoluto, es decir, estar callado completamente, no es bueno para la voz. (,Acaso usted se pasa sentado en una silla dias y dias cuando esta cansado? Ademas, el silencio no ensefia. El silencio total durante mucho tiempo puede hacer perder tone a las cuerdas vocales y despues tener que volver a recuperarlo. Cuando vuelva a hablar, los problemas estaran de nuevo esperandole. Posiblemente, la actividad moderada, el hablar moderado sea la mejor terapia para las cuerdas vocales y para la mente. • Respete las pausas entre las frases. Las pausas van a servir para destensar la musculatura, para coger aire por la nariz y humedecer el tracto vocaL El respetar las pausas siempre es un truco muy sencillo que da un os beneficios muy grandes. Pero hay que evitar el realizar unas pausas 55
excesivamente largas que hacen que la cornunicacion antinatural y lenta.
sea
• Muchas veces ese cansancio puede estar producido por tensiones intemas y globales, la gran mayoria de las veces relacionadas con conflictos emocionales, ansiedad, estres ... Realmente para esto hay pocas soluciones: [no viva con estres! jno se preocupe! La mejor manera de descargar la mente de preocupaciones es hacer algun deporte de forma habitual y sistematica, buscar distracciones, tener tiempos dedicados a actividades culturales que permitan cambiar las preocupaciones, como por ejemplo, visitar exposiciones, leer libros, dialogos positivos con otras personas ... Cuando estas tensiones existen siempre es conveniente aumentar el reposo nocturno. Si estas preocupaciones no le dejan dormir hay que acudir al medico porque en estos casos con una terapia adecuada se rompen los circulos viciosos. Si siente sequedad en la garganta 0 en la nariz: • Conviene que introduzca humedad en la faringe y en la laringe (garganta) colocando una gasa mojada de agua delante de la nariz, de tal manera que el aire pase a traves de la gasa y se cargue de hurnedad; asi, se hurnedecera todo el arbol respiratorio y, por supuesto, las cuerdas vocales. • Limpieza, al menos por las mananas y por las noches, de la nariz: la mejor manera es sonandose con agua los mocos en ellavabo. Este lavado hara que la nariz este mas hurneda y que el aire al pasar pueda ser de nuevo humedecido. • Humedecer el aire ambiental mediante pulverizaciones con un pulverizador, recipientes con liquido cerca de los radiadores ... Vivir en un ambiente con muchas plantas favorece el tener un ambiente hurnedo. Una de las form as mas rapidas de humedecer el ambiente es abrir la ventana para que el aire se recambie (habitualmente suele estar mas hurnedo el aire exterior que el interior). 56
• Los vahos con manzanilla son inocuos y pueden lubrificar de forma adecuada las cuerdas vocales; para ello, se coloca en medio litro de agua dos cucharadas de manzanilla en flor, y una vez que ha hervido, bien mediante una toalIa 0 bien mediante un embudo, se respirara esta nube por la nariz y por la boca. Este mismo efecto se puede conseguir tambien con pafios de agua caliente colocados en el cuello y en el pecho; ademas, de esta ultima manera el calor local de la zona puede ser beneficioso para la musculatura del cuello y para las cuerdas vocales. • A veces puede ser necesario realizar una terapia hidrica. Consiste en beber 5 litros de agua al dia durante 3 dias; esto hara que la mucosa (piel) de las cuerdas vocales este mas engrasada y frecuentemente la voz suele mejorar. Suele ser habitual que la distension de la mucosa producida por el agua permanezca durante muchos meses, convirtiendose en una terapia duradera. Pero antes es aconsejable consultar con su medico . Si siente picazon en la garganta cuando habla: • Es fruto de tension laringea. Yes, ademas, el primer signa de esfuerzo vocal. Debe callarse inmediatamente durante unos segundos, distenderse (qui tar las tensiones posibles), respirar a fondo para que entre humedad (por ejemplo, con la ventana abierta) y empezar a hablar de otro modo que provoque menos tension. Viene a ser como una mala pisada. Si sigue caminando de la misma forma se hara una lesion importante en su pie. • Tambien puede ser signo del inicio de un catarro viral 0 de la reactivacion de un proceso alergico. En el primer caso, la forma de combatirlo es mediante la ingesta de mucha agua (por encima de los 3 litros/dia) y aspirinas 0 sus derivados, pero bajo prescripcion medica. En el segundo caso, tambien puede ser util la ingesta de agua, pero 10 mas especifico sera la eliminacion del alergeno que provoco la crisis y medicacion cuando el medico 10 crea conveniente. 57
...------------------------------------Si usted siente que su voz no Ie gusta 0 que no es Iimpia: • Cambiar el punto de impacto de la voz: cuando golpeamos una pared en dos puntos diferentes el sonido sera diferente porque la resonancia de la pared es diversa dependiendo de 10 que exista detras. Cuando la voz golpea en el techo de la boca, el sonido sera diverso si le hacemos golpear en diferentes puntos. El punto de impacto mas habitual para Ia voz hablada suele ser en la zona alveolar, es decir, detras de los dientes superiores: en este punto la voz no tiene una gran riqueza de armonicos, pero es una voz que proyecta muy bien y no se producen casi rozamientos. Modificando el punto de impacto se modificara tarnbien el sonido de la voz y se podran buscar otros timbres. Algunas posturas como la del urogallo (cuello hiperextendido) pueden ayudar a sentir un punto de impacto diferente . • Dirigir la voz a un punto concreto situado a una cierta distancia de donde nosotros hablamos. Al realizar esto se conseguira tambien mayor proyeccion y suele variar el timbre. Si ademas intentamos meter la voz por un agujero muy estrecho colocado a unos metros de nosotros, la voz .sera diferente que cuando intentamos meterla por un espacio mas ancho. Se puede hacer esta prueba colocandonos a 4 0 5 m. de una ventana e intentando dirigir Ia voz contra el picaporte de la ventana para que "golpee solo sobre el", Acto seguido, intentemos lanzar la voz contra toda la hoja de la ventana y notaremos que la voz es ahora mas grande, ha crecido, porque las paredes de la faringe se han abierto. Si tiene dolor: • EI dolor es un signo apremiante que indica que algo no esta bien. Por esto, un dolor siempre obliga a hacer una visita urgente al especialista (ORL, foniatra ...).
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--------------~
~
1O.lCOMO
MEJORAR LAS PRESTACIONES DE
LA VOZ?
Conseguir una voz de mas cali dad timbrica Para conseguir una voz con mas timbre sera necesario cambiar el punto de impacto de la voz. LComo cambiamos el punto de impacto? Con movimientos de la lengua: una persona que mueve la lengua de otra manera hara que su voz suene de otra manera. Manejar la voz en situaciones de sobrecarga • Cuando se chilla ... EI apoyo abdominal debe ser realizado con gran exactitud, evitando que exista un apoyo, ineluso minimo, en el cuello: cualquier apoyo en el cuello puede romper 0 lesionar las cuerdas vocales. LComo entrenarse para chiIlar? Chillar en espacios muy abiertos como la playa, el campo ... sue le ensefiar mucho a utilizar la voz en situaciones de gran sobrecarga. • Cuando se tiene que hablar mucho tiempo ... la unica solucion en estos casos suele ser mantener un adecuado grado de humedad y respetar muy bien las pausas entre frases. El poder hablar durante muchas horas sin cansarse ni producir lesiones requiere un habito y un entrenamiento; por esto, la mejor forma de aprender a hacerlo es hablando y hablando y hablando; pero, por supuesto, hablando bien. El sistema fonatorio es un sistema muscular que puede ser usado durante muchas horas, pero para ella debe ser entrenado. Igual que los corredores de maraton 59
entrenan sus piernas para correr, as! hay que entrenar la voz para hablar por encima de unos limites. Dejese ensefiar por los especialistas (foniatras, logopedas ...). • Cuando se tiene que hablar en espacios muy abiertos ... como por ejemplo los profesores de educacion fisica la mejor forn~a es buscando una palabra muy inteligible; esto ~e realiza moviendo fa fengua con movimientos muy amplios. Ademas, sera importante agrupar a los alumnos cuando se les quiere hablar. Las llamadas de atencion a gran distancia con la voz 10 unico que haran sera estropear las cuerdas vocales. El profesor deberia siemore usar otros elementos para llamadas de atencion, como por ejemplo el silbato, los gestos ... Seducir - atraer mediante la voz . El poder atraer a las personas con nuestra voz es un aspecto importante de la comunicacion. Esto solo se puede realizar con movimientos graciosos de la lengua y de todo el tracto vocal. El mover la lengua no significa mover la cara y realizar muecas, ya que solo se consigue hilaridad por parte del que esta enfrente.
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11. lQUE
CONSEJOS OFRECER A UN MAESTRO?
En el aula normal Se debe intentar: 1. Evitar grandes trabajo vocafes cuando se esta bajo una tension emocional. 2. Realizar un cambio de actitudes, sobre todo si es una persona de riesgo: • No realizar las llamadas de atencion con la voz, sino mediante otros sistemas como campanilI as, palmadas, silbido, rmisica en un cassette, patada en el suelo ... • No establecer el control de la disciplina con la voz. Querer controlar la disciplina con la voz va a Ilevar a un enfado, a una tension ... que originara un funcionamiento vocal con gran rigidez. Cada uno deberia inventar su propio medio para controlar la disciplina, pero nunca con la voz. Muchas veces puede ser mas eficaz una mirada, una actitud, una postura, un gesto, que una voz: [solo es necesario saber hacerlo! • No querer trasvasar todos los conocimientos a traves de la voz. Usar sistemas alternativos como cassettes, videos, apuntes, transparencias ... que reduzcan el trabajo vocal. De alguna manera, se puede decir que la informacion deberia ser menos auditiva y mas visual, con mas imageries. 61
Para los profesores que tienen que cantar
0
hacer teatro ...
Si tiene que cantar 0 hacer teatro, 10mejor es que tenga una tecnica vocal muy bien cuidada y muy bien educada; para ello seria importante que realizara un control por su foniatra, su logopeda 0 por un profesor de canto. El canto y el teatro son dos actividades de alto riesgo, y sin una tecnica vocal exquisita los riesgos de sufrir una lesion vocal son altisimos. No cante y no haga teatro si previamente no ha sido entrenado vocalmente para ello. i,Como conseguir un aula silenciosa? El silencio no se impone, se crea, se educa. Para conseguir un aula silenciosa sera necesario: • Despertar el interes en los alumnos por el tema que se va a tratar: el interes no se crea en el momento, se prepara con antelacion. • Anunciar el tema con antelacion para provocar una mayor motivacion e interes hacia el tema. • Explicacion corta, clara y grafica. • Trabajo personal del alumno mediante observaciones biisqueda de libros, escritura de sus experiencias. ' • El juego vocal del profesor siempre sera importante: si la voz, las palabras, se mueven, es mas facil que cualquiera este mas atento. • Si queremos que el aula sea silenciosa por el interes que el tema va despertando en los oyentes, sera necesario que haya moment os de distraccion (risas, comentarios ...): no hay atencion sin distraccion. i,Como educar a los nifios a prevenir lesiones? Un problema importante en los colegios es el nivel de ruido que existe en algunos momentos (en las aulas, pasillos, en los pa62
tios ...) y la existencia de competitividad en los juegos de los nifios. Estos dos elementos son suficientes para que nifios con minimas lesiones en sus cuerdas vocales, con problemas catarrales cronicos de vias altas, 0 bien portadores de un mal habito aprendido en su mecanismo de hablar, produzcan en ellos una ronquera (disfonia) que algunas veces sera aguda, pero otras sera cronica, con periodos de mejoria y de empeoramiento. ;_,Quese puede hacer? No mucho, pero seguro que 10que se haga en el colegio sera mas efectivo que 10 que se haga en casa. ;_,Quepuede hacer el maestro? 1. Ensefiar a mantener un aula silenciosa para que cuando se inicie el dialogo se realice siempre con minimo ruido de fondo. 2. Ensefiar al nifio a controlar el ambiente (los compafieros) con el cuerpo, las miradas, la cara ... pero no con la voz. Si el profesor manda siempre callar al aula elevando la voz, el nifio seguro que hara 10mismo. Si el profesor usa una artimafia para llamarles la atencion (palmada, gesto ...) sera una leccion constante para el nifio. 3. Hablar mucho con el nifio explicandole que es importante que cuide su voz, evitando los gritos innecesarios, los enfados en 1avoz... 4. Favorecer e1 dialogo entre los nifios para ensefiarles como se respetan los tumos de pa1abra. Como se adecuan los vohimenes de voz de cada uno a los demas ... i,Como hablar? voz?
i,Es 10 mismo hablar
bien que tener buena
Tener una voz clara no significa que todo el mundo va a escuchar al que hab1a. El arte de hab1ar de siempre ha sido dificil, pero se pueden indicar algunas notas que si son respetadas tendran su recompensa: • Decir algo que resulte interesante al que escucha: las imagenes Iingiiisticas y graficas ayudan a hacerse una idea mejor a1 oyente de 10 que quiere comunicar el ponente. 63
• Lenguaje claro y sencillo adaptado al publico que escuchao Incluso, utilizando parte de su terminologia y vocabulario. • Exposicion corta y con participacion controlada del publico. Es decir, intentar que el publico pregunte, pero que no se pierda el hilo del tema. • Usar ejemplos en los que los oyentes se sientan identificados. • Que la exposicion sea dinamica mediante el juego vocal (cambiando el volumen, el tono, la duracion, la melodia de la voz), el juego de las manos y del cuerpo en general (intentando transmitir mediante el movimiento la conviccion de 10 que se esta hablando), el juego de las miradas (dirigiendo la mirada a diferentes oyentes que estimulen la exposicion).
12. lCOMO
AYUDAR A UN NINO CON RONQUERA?
Cuando un nifio sufre una ronquera no se le suele dar imp ortancia, ya que se piensa que no es una enfermedad y que no tiene repercusiones sobre su salud actual 0 la futura. Ademas, se suele tener una vision simplista de las causas que 10 han originado (es chillador, es hablador, es inmaduro) y de las soluciones (no chilIar, no hablar). Sin embargo, muchos nifios chilladores no desarrollan patologia de las cuerdas vocales. Es decir, no hay siempre una relacion causa-efecto. El 6% de los nifios padecen una ronquera de forma cronica. En muchos de ellos existe una lesion congenita de nacimiento. La voz en los nifios tambien es importante cuidarla porque: • Puede ser indicativa de una lesion del tracto vocal: es un signa de alarma. • Los mecanismos de esfuerzo que emplea le producen un aprendizaje incorrecto de la emision vocal y cuando tenga que someter al sistema fonatorio a un sobreesfuerzo es probable que la maltrate. • El sobreesfuerzo que realiza pone nervioso a la familia, siendo un elemento de tension familiar. • En el futuro el nifio puede ser un profesional de la voz (normalmente el 80% de las personas) y verse mermadas sus posibilidades laborales. ;,La laringe infantil es mas fragil que la del adulto? Las caracteristicas anatomicas y fisiologicas del sistema fonatorio son diversas en el nifio y en el adulto. El sistema vibratorio
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evoluciona pasando de la ausencia de ligamento vocal con mayor rigidez de la mucosa a las cuerdas vocales del adulto mucho mas elasticas. La cavidad de resonancia del nino tiene diametros menores y angulos mas agudos. El torax es aplanado y el abdomen prominente. La hipotonia abdominal y la menor capacidad respiratoria seran las caracteristicas del fuelle respiratorio. Pero la gran diferencia con el adulto no son las modi ficaciones anatornicas que sufre el aparato fonatorio en las diferentes edades, sino que este sistema fonatorio esta en transformacion permanente, en perpetua readaptacion por el desarrollo y el crecimiento de los organos, 10 que condiciona siempre un ajuste continuo de la coordinacion pneumo- fono- articulatoria, del equilibrio vocal. Adernas, su voz aguda no se oye en ambientes ruidosos y necesitan chillar mucho mas que un adulto. Es necesario conocer que: • Poca cantidad de abuso vocal al dia puede mantener una ronquera. • En un nino disfonico si se disminuyen los abusos vocales la ronquera mejora. • Si hay una lesion de base (lesion congenita) los abusos vocales son peor tolerados.
Prototipo del niiio de alto riesgo de trastorno • • • •
de voz
Vive en ambientes ruidosos, estresantes, conflictivos. Canta en un coro 0 estudia solfeo. Tiende a imitar las voces del ambiente. Grita mucho y con enfados, de violentamente, !lora intensamente. • Es temperamental y dominante, agresivo, e impulsivo. • Padece catarros frecuentes. • Su audicion puede ser deficiente, por problemas catarrales. 66
;,Que hacer? Cuando un nino padece una ronquera es necesario actuar. La primera forma es mediante la eliminacion de los factores de riesgo que han producido un mantenimiento de la disfonia. Los mas importantes son: • El control de los chillidos, enseiiandole a observarse cuanto y cuando chilla. El objetivo final no sera que no chille, algo casi imposible, sino disminuirle las cantidad de chillidos y ensefiarle a chillar. • La lubrificacion, mediante maniobras de hidratacion local. • EI control de sus conflictos emocionales: moderacion en sus respuestas colericas, control en las discusiones familiares, dejar que los demas hagan 10 que quieran, que no 10 controlen todo ... Es decir, ensefiarle a autocontrolarse, para que no se dispare de forma violenta cuando algo no va bien. Adernas es muy importante que exista un control ORL 0 foniatrico de su proceso para que el especialista pueda regular 0 modificar las directrices a seguir. La segunda y en paralelo es mediante la sensibilizacion e informacion de la familia y del ambiente escolar. Esto se puede realizar: Utilizando un modelo correcto en la emision vocal: hablar con pausas, con melodia, moviendo la lengua. No usar modelos de llamada como los que 61usa, es decir, no llamarle la atencion aumentando el volumen 0 chillando. Dandole normas: no decirle que no chille, que no hable ... sino darle una imagen correcta de 10 que tiene que hacer: mover la lengua. Esto hara que emita la voz con menos esfuerzo. Solo si estas maniobras no han dado resultado se pasara a una terapia vocal realizada por una persona experta en la que se Ie ensefiara Eufonia vocal (hablar sin esfuerzo, 0 sensacion de bienestar vocal) y atencion auditiva a su voz. EI trabajo para que un nino emita fa voz sin esfuerzo, nunca es tiempo perdido. 67
APENDICE
1
lES USTED UNA PERSONA CON RIESGO VOCAL? Estudio de los factores que pueden producir rigidez vocal
Existen muchos factores de riesgo que pueden entorpecer el funcionamiento del sistema fonatorio. Conocer alguno de elIos y poder controlarlos ayudara a disminuir los trastornos de la voz. Esta encuesta pretende ser solo una muestra de algunos factores de riesgo para que cualquier persona sepa que sobre su voz influyen muchos y variados factores. Todos ellos pueden producir un desequilibrio de la musculatura (discinesia), favorecer cambios patologicos en el organismo 0 modificar el grado de lubricacion del sistema. Finalmente, puede que exista una modificacion permanente de la estructura anatomic a de origen congenito. Es necesario tener en cuenta tambien que no a todas las personas les afecta de la misma manera el mismo factor. Es diflcil saber que grado de potenciacion adquiere un factor en un determinado individuo. Adernas, no conocemos cuanto se potencia cuando esta asociado a otro 0 a otros. Los factores que aqui se muestran no son los unicos que favorecen los trastornos vocales. Existen muchos mas. Pero estos pueden ser una muestra que nos anime a prevenir los trastornos de la voz, eliminando los factores de riesgo que sean posibles. 71
V. CAMBIOS
EN LA LUBRICACION
PUNTOS:
Puntos en cada modulo
I. Ambiente seco: calefacci6n
2. Sequedad frecuente de garganta y nariz
----------~~~~~ 3. Variaciones bruscas de temperatura
Rodee con un circulo 10 que le sucede mas habitualmente. ------------~~~~~~ill_~
4. Contacto habitual con polvo y tiza
--------------~~~~
5. Aire acondicionado, ingesta habitual de caramelos de menta
VI. FACTO RES CONSTITUCIONALES
PUNTOS:
L.._I
__
_j
Resultado:
familiares
3. Voz "peculiar" desde la infancia: nunca tuvo una voz transparente, cristalina
• Si la puntuaci6n esta entre 0 y 20 su riesgo vocal es escaso. • Si esta entre 21-40 jatencion! usted puede ser un candidato a problemas de voz. • Si la puntuaci6n es superior a 41 jCU IDADO! usted es una persona que puede padecer 0 padece facilrnente problemas de voz.
_L~ilMm._L1I Voz rransparente
Voz peculiar
para entonar
5. Ronqueras con facilidad ante los esfuerzos vocales: excursiones ...
74
75
APENDICE 2
EL ESTRES APAGA TU VOZ
Decir "voz" es 10 mismo que decir elasticidad 0 equilibrio. Se producira mas y mejor voz cuando el sistema vocal sea mas elastico. Gran parte de los problemas de la voz se originan cuando se pierde esta elasticidad, cuando el sistema se transforma en algo rigido, en un sistema con tension. Existen muchos factores que pueden provocar rigidez, pero podriamos decir que los mas frecuentes son: el abuso vocal, el mal uso vocal y el estres.
Figura 14. Factores que producen rigidez en el sistema vocal.
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Conocer a fondo cualquiera de estos factores es importante para reducir su accion y que afecte 10 menos posible a nuestra voz. Cuan~o un docente 0 un profesional de la voz tienen que hablar sometido a una gran rigidez del sistema fonatorio, los efectos indesea~les (fatiga, ronquera, dolor ...) aparecen muy temprano. Por esto, l?te~ta~emos describrir el estres y ofrecer algunos trucos para disrninuir sus efectos 0 bien para eliminarlos. ;,Que es el estres? . Droscher (1979), en su obra "Sobrevivir, la gran Ieccion del r~mo anin:al", contempla algunos ejemplos muy graficos que nos sirven de introduccirin: "En la estepa de Africa Oriental unos cazadores de animales vivos lograron echar el lazo a una jirafa desde un vehiculo en pleno campo. Obligaron al animal, de cinco metros de altura a meterse en unajaula de transporte sobre un camion. Todo parecia transcurrir perfectamente. Pero cuando el motor arranco, lajirafa se desploma en silencio, muerta. Causa de fa muerte: estres por miedo al enemigo (..). Durante muchos ahos Anna Borchert, una viuda y su perro de aguas fueron amigos inseparables. Cuando fa viuda murio, sus parientes llevaron al perro a un hogar para animales abandonados. EI animalito se nego a tocar fa com ida y con el rabo entre las piernas fallecio al cabo de tres dias, es decir; antes de que tuviera tiempo de morir de hambre. Causa de fa muerte: estres motivado por fa paralizadora tristeza de haber perdido todo 10 que tenia en el mundo (..)". . . Un estres continuado, sin ninguna pausa para la recuperaCIOncausa en cualquier animal un unico y definitivo efecto: la 78
muerte, que puede presentarse al cabo de varios minutos 0 de pocas horas (segun la potencia del estres). En los casos en que la muerte tarda en producirse, el animal parece consumirse vivo hasta que acaba muriendo. Estos ejemplos nos muestran algo importante: el estres no es, en modo alguno, un sintoma exclusivo de los hombres sometidos a las exigencias de una profesion agobiante y de responsabilidad. No solo se presenta en los altos ejecutivos sino tambien en los funcionarios, los obreros, los que ejercen profesiones liberales, los maestros, los estudiantes y los escolares ... Y 10 que es mas: ni siquiera esta limitado al ser humano, sino que afecta a todas las manifestaciones de vida superior de nuestro planeta, a todo el reino animal, desde la jirafa hasta el mas pequeiio de los insectos. Para entender el estres es ilustrativo saber que la palabra se ernpezo a usar en Fisica para describir las fuerzas ejercidas contra un objeto, que al rebasar un umbral producen la de formaci on 0 la destruccion del objeto. Esta forma de explicar el estres tiene que ver con aquellas situaciones ambientales que nos exigen mayor dedicacion que la que podemos dar. Actualmente se entiende que en el estres pueden estar presentes ademas otros tres aspectos: • Nuestras conductas habituales que en ocasiones favorecen este proceso. • La forma como valoramos y tomamos decisiones y los modos mediante los que afrontamos las situaciones. • La respuesta final que damos a todo el proceso anterior. Se trata de un proceso mediante el cual nos adaptamos a las exigencias que nos rodean 0 que nos proponemos. Activa aquellos mecanismos de emergencia que permiten la supervivencia. Solo en algunas condiciones las consecuencias se vuelven negativas, siendo esta la faceta que mas se conoce de d. Lazarus, uno de los estudiosos del tema, afirma que ocurre cuando existen demandas sobre una persona que superan sus mecanismos adaptativos, siendo importante considerar las demandas que se realizan sobre el individuo asi como sus posibilidades de 79
tolerancia. Esto es muy importante: el estres depende de la situacion que uno vive y de como sabe responder a ella. Por ello una situacion puede ser muy estresante para una persona y poco estresante para otra. Aglutinando 10 que venimos diciendo, G. Fernandez Abascal (1995) define el estres como:
"un proceso psicologicn que se origina ante una exigencia al organismo, frente a la cual este no tiene informacion para darle una respuesta adecuada, activando un mecanismo de emergencia consistente en una activacion psicofisiologica que permite recoger mas y mejor informacion, procesarla e interpretarla mas rapida y ejicientemente, y asi permitir al organismo dar una respuesta adecuada a la demanda". . Finalment~ debemos referirnos al papel que juegan los pensarruentos negatrvos que de modo habitual acompafian al estres. McKay y otros (1988) explican que en ocasiones vivimos en unas condiciones ambientales extremas que favorecen la activacion fisiologica: molestias en el estornago, en otras partes del cuerpo, ahogos, etc., que a su vez provocan pensamientos negativos: "no puedo superarIo, todo me sale mal, no sirvo para ..., soy un maL., lque me pasara en el futuro?". En una segunda posibilidad el proceso ocurre al reyes: la situacion que nosotros consideramos extrema provoca los pensamientos negativos anteriores y estes a su vez las alteraciones fisiolcgicas. ;,Por que se produce el estres? El estres es el resultado de la cornbinacion de tres elementos: 1. Ambientales 0 extrinsecos (ruido, aglomeraciones, normas, relaciones interpersonales, tipo de alirnentacion. estilo de vida ...). 80
2. Intrinsecos psicoemocionales (pensamientos, concepcion de la vida, tipo de respuestas fisiologicas 0 de emocion ante las cosas ...). 3. Intrinsecos biologicos 0 por la naturaleza especifica de ese organismo (umbral de cansancio, respuesta a la enfermedad ...). Estos elementos predisponen al organismo para realizar 0 para que se mantenga mas tiempo una respuesta de alarma ante la presencia de cualquier evento exterior 0 interior. Todos los elementos se pueden observar en el esquema de la figura de la pagina siguiente ). G. Fernandez-Abascal (1995) en la revision actualizada que hace de este tema contempla tres aspectos en la produccion del estres: los desencadenantes, los factores procesuales y los factores estructurales. Desencadenantes
del estres
Partiendo de Lazarus y Folkman (1984), el autor establece que el estres psicologico es una relacion particular entre el individuo y el ambiente, que es evaluado por este como amenazante 0 desbordante de sus recursos, poniendo en peligro su bienestar. Los desencadenantes del estres son acontecimientos con los que tropieza el sujeto que implican cambios en las rutinas de su vida cotidiana, rompiendo sus automatismos y provocando nuevas condiciones que le obligan a valorar su forma de responder. Los primeros desencadenantes del estres se denominan cam bios mayores. Tienen en cormin el efecto traumatico fisico y/o psicologico sobre la persona, y que sus consecuencias se mantienen en el tiempo de forma prolongada. Se incluyen los cataclismos y cambios dramaticos en la vida del sujeto y afectan normalmente a un buen numero de personas: desastres naturales como terremotos, inundaciones, volcanes; catastrofes producidas por el hombre como guerras, secuestros, violacion; hechos que pueden ser prolongados como el encarcelamiento 0 que pueden ocurrir de forma muy rapida como los terremotos 0 huracanes. 81
FACTORES Intrinsecos
Extrinsecos
Ambientales
Psicoemocionales 0 reacciones emocionales anormales
Fisicos 0 biologicos
Polucion ambiental: ruido, aglomeraciones ...
No alcanzar 10 que uno se propone: fracaso, frustracion, decepcion, baja autoestima, conflictos familiares y sociales.
Rigidez muscular generalizada y constante.
Estilo de vida: excesiva velocidad del ritmo de vida, como en las grandes ciudades.
No estar contento con uno mismo: insatisfaccion, depresion, ideas negativas.
Enfermedades frecuentes que favorecen un umbral bajo para las respuestas de rechazo.
Normas en el trabajo, normas en las relaciones interpersonales.
Preocupaciones economicas, profesionales, excesiva responsabilidad.
Umbral bajo al agotamiento por cansancio, por fatiga, por ajetreo diario.
Exceso de trabajo: muchos asuntos entre las manos.
Desequilibrio afectivo: problemas afectivos, labilidad emocional.
Intervencion
Tipo de a lirncntacion: subalimentaci6n (pobre en minerales y vitaminas ... ) 0 superalimentacion (exceso de azucar, exceso de sa1...).
No poder 0 saber des conectar, darle vueltas a un asunto.
Traumatismo.
Inseguridad, miedo a todo,
Enfermedad cronica,
Exceso de tabaco, alcohoi y cafe. Cambios de temperatura bruscos.
celos. Personalidad. Caracter que predispone a reacciones emocionales: introversion, timidez ...
quirurgica
En segundo lugar se encuentran los cambios menores, que afectan a una sola persona 0 a un pequefio grupo. Se corresponden con cambios significativos en la vida de las personas, como por ejemplo en la vida conyugal: casamiento, separacion 0 muerte de uno de los miembros de la pareja; la paternidad: ser padre 0 madre, tener relaciones dificilcs con los hijos; las relaciones interpersonales: problemas con los amigos, vecinos, etc. que padezcan enfermedades; ambito laboral: paro, jubilacion, problemas escolares; situaciones ambientales: cambio de residencia, inmigracion; ambito economico; cuestiones legales: pleitos, detencion; algunas etapas del desarrollo: pubertad, menopausia, etc. En el tercer nivel nos encontramos con los estresores cotidian os: cumulo de molestias, imprevistos y alteraciones en las pequefias rutinas cotidianas, como por ejemplo convivir con un fumador desconsiderado, refiir con nuestra pareja 0 nuestro jefe. Hay que tener en cuenta que las molestias que sufrimos a diario aunque son mucho menos dramaticas que los cambios mayores 0 menores, pueden llegar a ser mas importantes que estos en el proceso de adaptacion y conservacion de la salud. Tal y como hemos visto la mayoria de los estresores a los que nos enfrentamos son psicosociales, por 10 que se puede decir que el estres reside en la mente de aquel que 10 sufre. En definitiva, el estres es un proceso adaptativo que juega un importante papel en la supervivencia de las personas, aunque sus efectos se pueden volver negativos bajo ciertas condiciones. El que los efectos sean positivos 0 negativos depende de 1amagnitud del estresor, pero tambien de 1aauto-capacidad del sujeto para afrontar 1asituacion. De este modo cuanto mayor sea 1acapacidad del sujeto para encarar e1 estres, mayor sera la magnitud de los estresores que tolerara. Factores procesuales Nos referimos a las valoraciones y a las emociones que sentimos a medida que vamos recibiendo informacion procedente del 83
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-exterior y/o de nuestro propio organismo. Como resultado de la valoracion una situacion puede ser considerada por una persona como irrelevante, benigna 0 estresante. En este ultimo caso implicara dafio, perdida 0 amenaza. A partir de ahi el sujeto evalua si puede hacer algo para enfrentarse con exito a la situacion. Si posee estrategias para evitar el dana las utilizara, en el caso de no poseer estrategias para evitar el dana se produciran respuestas de estres. Factores estructurales Son factores que se mantienen estab1es relativamente en el tiempo: el estilo 0 las formas generales de responder ante la amenaza y el desafio, los compromisos de la persona, es decir, las cuestiones que son importantes para el; las creencias tanto culturales como persona1es; 1aesperanza de eficacia y de control sobre sus propios recursos. Un patron de conducta muy estudiado es el demoninado Tipo A caracterizado por Friedman y Rosenman con rasgos como: • Afan intenso y constante por conseguir metas establecidas por el propio individuo, pero usualmente pobres. • Marcada tendencia a la competitividad. • Deseo de reconocimiento y logro. • Implicacion en varias tareas y trabajos al mismo tiempo. • Tendencia a la realizacion apresurada de todo tipo de funciones, tanto fisicas como mentales. • Estado de alerta permanente. Los aspectos mas critic os de la conducta Tipo A son excesos de agresion, apresuramiento y competitividad, los cuales son manifestaciones de un esfuerzo para veneer las barreras ambientales y las situaciones estresantes. i,Cu:i1 es la respuesta fisiologica cuando se dispara el estres? Una de las principales consecuencias del estres es la respuesta de ataque 0 huida, 0 reaccion de alarma. Esta reaccion es
un mecanismo de emergencia que ante una amenaza y en un pedodo muy corto de tiempo dinamiza el organismo capacitandolo para responder de forma adecuada ante la amenaza, atacando 0 huyendo de la misma. Veamos como reaccionan algunos organos ante esta respuesta: 1. En los organ os del movimiento: La musculatura: los musculos pueden realizar un gran trabajo y una gran fuerza. Se produce una gran rigide~ de 1a museulatura del cuello para fijar las extremidades supenores y da~las prioridad de movimiento. Por esto, se puede producir agotamiento muscular, calambres, dolores, rigidez ... La voz y la palabra: la lengua se mueve poco dentro de la boca, la 1aringe asciende y se coloca en la parte alta del c~ello, se siente una gran tension en el cuello y garganta, la velocidad del habla se acelera, el tono se hace mas agudo, la intensidad es mayor ... Se pierde la melodia y la vibracion nor~1al de la voz, que sale sin proyeccion. Al final hay gran cansancio vocal. 2. En los organos para la organizacion: . EI cerebro: esta en un estado permanente de alerta y existe una incapacidad para relajarse y distraerse (desasosiego ) ... Esto puede producir jaquecas, insomnio, perdida del control de uno 111is1110, inquietud interna... EI trabajo del SNC no puede ser fino ya que estara enc~1~11nado a decisiones globales: huir 0 luchar; incluso, estas decisiones seran dependientes de la situacion y del momento, unas ve~es reaccionara de una manera y otras de otra. Es de todos conocido que bajo la impresion de una catastrofe, el hombre se di~erencia muy poco de cualquier animal, por ejemplo, de una ~allma que, por temor a ser atropellada por un coche, se pone preclsamen~e en su camino de modo que no puede evitar ser alcanzada. Ademas, el estres bloquea, por 10que tomar decisiones en las que pueden concurrir diversas variables es muy dificil. Por ultimo, cuando uno se siente asustado y se genera estres, el rendimiento intelectual se ve r
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bloqueado. 85
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mostrandoles un gato a cortos periodos de intervalo. Muy pronto, los ratones enfermaron y cogieron la lombriz solitaria. El continuado estado de angustia les robo todas sus fuerzas defensivas, necesarias para enfrentarse con las infecciones. En una situacion semejante las ratas enferman de cancer. ..". Crrinica: la respuesta es leve pero dura mucho tiempo (conducir todos los dias). "En el zoologico de Hamburgo, en 1970, se produjo un numero excesivo de nacimientos de monos de la India , con gran regocijo de los asistentes habituales a ese lugar... Los visitantes del zoo pudieron pasar un buen rato. Pero un buen dia el recinto se convirtio en un infierno, Con diabolico griterio aquellos cincuenta animales, que hasta el dia anterior formaron una autentica comunidad pacifica, se lanzaron unos contra otros tratando de darse muerte a rnordiscos. Comenzaron a luchar entre sf. No se libraron ni las hembras ni las crias. El griterio resultaba ensordecedor, el pelo volaba por los aires y la sangre brotaba de las heridas producidas por los mordiscos y las orejas arrancadas. Cuando Ilegaron los guardas con sus mangueras a presion y lograron aparciguarlos habia cinco cadaveres en el campo de batalla. ;,Como pudo ocurrir algo semejante? Los excesivos nacimientos habfan llegado a crear, poco a poco, una situacion de incomodidad en el recinto, consecuencia de fa superpoblar inn, Los monos se molestaban unos a otros por falta de espacio. Minuto a minuto cada uno de los animales tenia que restab!ecer su autoridad sino queria ser victim a del abuso de los mas fuertes. La angustia existencialfomenta un estres cronico y destruye de go/pe las represiones que, al controlar el instinto de agresion y aseslnatn, imp ide que los componentes de un conjunto de monos se
maten entre si. La diferencia con los humanos estaba en que, por suerte, nuestros pensamientos y cogniciones sirven de freno de emergencia. [Pobres de nosotros cuando esta falla ... !" ;,Como controlar los factores ambientales tres?
que favorecen el es-
Cada uno los puede controlar de forma muy divers a, pero vamos a intentar exponer algunas ideas con el fin de poder hacer reflexionar a cada uno de los lectores. a. Evitar la polucion ambiental: los lugares demasiado cargados de humo y contaminacion, y con exceso de ruido, alteran el organismo, producen reacciones constantes aunque no seamos conscientes. Es preferible frecuentar lugares abiertos, al aire libre ... en el campo, en el mar... b. Estilo de vida, el trabajo excesivo, la adaptacion a las normas sociales ° del trabajo: son cosas estas cuyo control y reflexion no debemos soslayar. La gran mayoria de las veces sera necesario seguir a un ritmo rapido, continuar trabajando mucho, soportar la represion a que nos someten las normas que se nos imp onen socialmente 0 en el trabajo. l,Como cambiar esto? La respuesta quiza sea sabiendo adaptarse a las situaciones, haciendo las tareas que tenemos que hacer 10 mejor que se pueda, es decir, huyendo de la mediocridad y activando valvulas de escape. c. Alimentacion sana y equilibrada: evitar los alimentos inadecuados, la comida rapida, los excesos de grasas animales, azucares 0 proteinas ... Una incorrecta alimentacion ocasiona una obesidad y secundariamente mas tension por querer disminuirla. d. "Vicios" moderados: el cafe no es excesivamente perjudicial si se utiliza en sus debidas cantidades. Ademas, suele ser una excusa para favorecer el contacto social. Huir del tabaco y del alcohol.
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lComo controlar los factores psicoemocionales
e. Evitar cambios bruscos (de temperatura, de presion, de humedad ...): cualquier cambio brusco puede hacer dispararse a los mecanismos del estres. Normalmente esto no es importante, ya que se agota 0 se compensa en segundos 0 minutos; pero si el individuo esta bajo un estres cronico, este factor puede ser un desencadenante de toda la cascada del estres, Se puede decir que existen dos buenas valvulas de escape para producir los efectos de los diversos factores predisponentes al estres. Estos son: • Aprender a "perder el tiempo": cultivar las relaciones afectivas: conyugales, familiares y de amigos. Aprender que el tiempo dedicado a los demas es una ganancia que no redunda en bienes materiales, pero sf en bienes de otro orden: afectivos, morales ... Dediquese al entretenimiento que mas le distraiga de su ocupacion diaria. • Contar con los dernas: no tratar de hacerlo todo uno mismo. Delegue en las personas que le rodean las funciones que no Ie corresponden, y cuando no pueda mas, digalo: reconozca sus limitaciones y estara mas tranquilo. [No se cargue de trabajo y de responsabilidades!
el estres? a. Vision positiva: no pierda el sentido del humor. No se tome todas las cosas tan en serio. Ante situaciones conflictivas mantenga el control de sus reacciones emocionales. Lo que hoy parece negro manana 10 sera menos. . . b. Jerarquia de valores: la familia, los hijos, los armgos deben prevalecer sobre el trabajo. El orden que ocupan las cosas en la vida es fundamental para no desfondarse. Dar mas importancia a una cos a en lugar de otra, provoca insatisfaccion. c. Cultive los valores del espiritu: las aficiones culturales (la lectura, la musica, la pintura, ir a exposiciones ...) expanden el espiritu y ayudan a conseguir una gran armonia. d. Piense en los demas: "darle vueltas a un asunto" supone estar tenso mentalmente sin dejar reposar la mente. Practique el olvido de "sus cosas". Adernas, pensar en los demas es una buena terapia para olvidarnos de nuestros asuntos: dediquese a pensar en aquello que agrada a los demas que le rodean, tanto en casa como en el trabajo. e. Los fracasos deberian ser vividos como un levantarse y volver a luchar de nuevo, y no como un desanimo para seguir tra-
lComo controlar los factores biolrigicos que favorecen el estres?
bajando. Es de sum a importancia destacar el papel desempenado por los pensamientos negativos 0 distorsionadores de la realidad, ya que, como venimos diciendo, el estres figura fundamentalmente en la mente del sujeto, dependiendo de como percibe en su mente los estresores y las estrategias cognitivas que posee para comba-
a. Expansion en la naturaleza y en el deporte: procure encontrar tiempos de distension en los que pueda relajarse y descansar. Aficionese a un deporte semanal 0 a dar un paseo en zonas verdes que Ie aparte de la rutina. En la medida de 10 posible, no coja el coche ni suba en ascensor. Esto no solo no distiende sino que ademas hace que no ayude a su organismo. b. Distension muscular: vivir en estado de distension es dificil: un signo de no distension (de rigidez) es el dolor de cuello. Vivir con tension parece que es el precio de nuestra sociedad actual. Parar y soltar los musculos, respirar... Una respiracion adecuada ayuda a la relajacion muscular.
tirlos.
McKay y otros (1988) nos definen 15 pensamientos distorsionados y establecen algunas claves racionales para combatirlos: • Filtraje: cuando se toman los detalles negativos de una situacion y se magnifican, sin filtrar todos los aspectos positivos de la situacion. Reaccion racional: no es necesario exagerar. 91
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que favorecen
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• Pensamiento polarizado: cuando se conciben los hechos como buenos y malos, sin termino medio. La persona ha de ser perfecta 0 es una fracasada. Reaccion racional: las cosas no son blancas 0 negras; pensar en pore entajes. • Sobregenerafizacion: cuando se llega a una conclusion general a partir de un simple incidente 0 parte de Ja evidencia. Por ejemplo si una vez ocurrio aJgo malo esperar que ocurrira una y otra vez. Reaccion racional: cuantificar; no existen absolutos. • Interpretacion del pensamiento: sin tener datos consistentes y en numero necesario, la persona sabe 10 que piensan los demas y por que se comportan de una determinada manera. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas para las conclusiones. • Vision catastrrifica: se espera el desastre. Reaccion racional: probabilidades reales. • Personalizacidn: cuando Ja persona cree que todo 10 que la gente hace 0 dice es alguna forma de reaccion hacia ella. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas para Jas conclusiones. • Falacias de control: se siente extemamente controJado , se ve a SI mismo desamparado como una victima del destino. Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es responsable. • Falacia de la justicia: Ja persona esta resentida porque piensa que conoce que es Ja justicia, pero los demas no estan de acuerdo con ella. Reaccion racional: preferencia versus justicia. • CulpabiJidad: los demas son los responsables del sufrimiento de la persona 0, en el otro extremo, la persona se culpa a SI misma de todos los problemas de los demas. Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es responsable. 92
• Deberia: cuando se poseen una lista de regJas rigidas sobre como deben actuar los dernas y uno mismo. Reaccion racional: normas y valores flexibles. • Razonamiento emocional: cuando se cree que 10 que siente tendria que ser verdadero automaticamente. Reaccion raciona!: los sentimientos pueden mentir. • La falacia del cambio: cuando una persona espera que los demas carnbiaran para seguirle si los influye 0 camela suficientemente. Reaccion racional: yo hago que suceda. • Las etiquetas globales: cuando se generalizan una 0 dos cualidades de un juicio negativo global. Reaccion racional: hay que ser especifico. • Tener razon: de forma continuada se esta en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse. Reaccion racional: escuchar con interes. • La falacia de la recompensa divina: espera cobrar algun dia todo el sacrificio y abnegacion, como si hubiera alguien que lJevara cuentas. Reaccion racional: la recompensa, ahora. Teniendo en cuenta que estamos proponiendo sugerencias y que en ocasiones habra que profundizar en las tecnicas presentadas, entre las estrategias que se suelen proponer para tratar cognitivarnente el estres se encuentran las siguientes: • Visualizacion. Consiste en imaginamos a nosotros mismos estableciendo los pas os necesarios y venciendo la dificultad 0 situacion que nos resulta problematica y molesta. • Modelamiento encubierto. Nos imaginamos que otra persona cercana a nosotros supera 0 vence la dificultad que tenemos. • Detener los pensamientos negativos y sustuirlos por positivos. Cuando notamos la primera indicae ion de un pensamiento que tenernos experiencia que nos conduce a tener emociones desagradables, se interrumpe el pens a93
como proceso exclusivamente
miento vocalizando la palabra "stop", "basta", "fuera pensamiento" 0 similares. EI pensamiento negativo 0 desa-
negativo, cuando en realidad es
positivo. . Para terminar repasaremos las medidas a usar en caso de situaciones de estres agudo 0 cronico. En el primer caso es impor-
gradable se sustituye por pensamientos que resulten positivos . • Solucion de problemas. En ocasiones no superamos el estres porque las soluciones que buscamos para los problemas que tenemos planteados las definimos en terminos imposibles. Para que no sea as}, esta tecnica propone cinco pasos: especificar el problema, perfilar la respuesta, hacer una lista con alternativas, estudiar las consecuencias y evaluar los resultados. • Desensibilizaci6n sistematica. Desensibilizacion significa que las situaciones que son sensibles para nosotros al estres vayan dejando de serlo. Una vez que aprendemos a relajarnos vamos imaginando escenas que progresivamente van provocando mayor ansiedad. La ansiedad se vence por la respuesta de relajacion. El proceso continua en situaciones reales.
tante:
.. 1. Eliminar la energia acumulada mediante una actividad fisica de contrareaccion (pasear, correr, bailar, practicar un deporte, hablar para contar 10 que uno siente ...). . 2. Practicar una actividad de desconexion con el extenor (reposo, dormir, leer, tumbarse en el sofa, estar con poca gente, darse una ducha de agua caliente, tomar el sol, cualquier ejercicio en la piscina ...) . 3. Realizar un masaje del plexo solar, localizado en la "boca del estomago", mediante respiraciones profundas a nivel costoabdominal. Pruebelo, es muy eficaz. 4. Frenar con nuestra inteligencia, con nuestro autocontrol, la reaccion de estres, es decir, no preocuparse hasta que no llegue el momento. No hay que olvi~ar que g~an parte de las veces, el estres se controla med~ante. el eJ~rcicio de nuestra razon, mediante nuestra 1l1tellgencla. El control de cualquier comportamiento aprendido debe ser hecho mediante la actjvacion de mecanismos inteli-
Conclusiones G. Fernandez-Abascal, resume su estudio del estres con las siguientes ideas. Se trata de un proceso complejo con un unico objetivo: la adaptacion de la persona a su entorno. La respuesta de estres proporciona ante situaciones que representan algun tipo de amenazas para la persona, un proceso de activacion psicofisiologica que energiza el organismo posibilitando una respuesta de adaptacion 0 defensa de la situacion, as! como un proceso cognitivo-afectivo que enmarca el tipo de actuacion mas adecuada para la situacion, direccionando la respuesta de la persona. Involucra una importante serie de respuestas emocionales que forman parte indisoluble del propio proceso. Bajo determinadas condiciones conlleva efectos negativos interesados, 10 que ha llevado a generalizar la idea del estres
gentes. ., 5. Vivir esperanzados porque el momento de tension pasara mas rapido ya que otras veces ha sucedido 10 mismo. 6. Intentar prever los momentos de est res para que se desencadenen antes los sistemas de contrareaccion del estres. 7. Relajaci6n de Jackobson, es decir, tension-relajacion: suele ser muy efectiva. Se pone dura la musculatura de brazos, piernas, nalgas ... y se suelta de golpe. Esto se repite varias veces. . En casos de situaciones de estres cronico se debe recurnr de forma rutinaria a: 95
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1. Aprender a dominar los pensamientos negativos u obsesivos y sustituirlos por pensamientos positivos. 2. Practicar un deporte y/o realizar una mayor vida a1aire libre, sobre todo si se hace participar a la familia. 3. Fomentar las actividades culturales (leer, escuchar rnusica, acudir a exposiciones ...). 4. Salir de uno mismo. Hab1ar con la gente, ser comunicativo, preocuparse por los demas ... "aprender a perder e1 tiempo". 5. Hacer cambios frecuentes de actividad y de preocupacrones. Por esto, ante una situacion de estres siempre bay que: 1. Adaptarse, es decir, saber llevarlo 10mejor posib1e utilizando tecnicas cognitivas, relajacion, etc., y 2. Activar cuando podamos las valvulas de escape (tomar un cafe para cbarlar un rato, ver una pelicula, ver 1a tv., leer ...). Siempre hay que combatir el estres patologico: dafiara nuestro organismo y tambien frenara el rendimiento de nuestra voz.
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GLOSARIO TERMINOS POCO HABITUALES
0 CIENTIFICOS
COMUNICACION. Es la transmision de informacion entre dos o mas individuos. Puede ser realizada no solo con el lenguaje, sino tambien de otras formas: miradas, posturas ... CONSONANTE. Sonidos y ruidos que se producen cuando los articuladores se estrecban mucho 0 cuando se despegan de forma brusca. CUERDAS VOCALES. Son unos repliegues muscu1ares que estan entre la faringe y la traquea (vease fig. 2). HIOIDES. Hueso en forma de U, localizado en la zona alta del cuello, sobre el que se apoya en su parte superior la mus~ulatura de la lengua y en su parte inferior la musculatura de l~ lannge. LENGUAJE. Es la organizacion de las palabras mediante reglas para que cumplan una determinada funcion. . PALABRA. Es el producto del movimiento de los artIculador~s en una determinadaposicion especial de la lengua. Se puede enutir palabras sin voz. PROPIOCEPCION. Es la sensacion inconsciente que tenemos en cada momenta de cualquier parte del cuerpo. Por ejemplo, todos podemos sentir el dedo gordo del pie derecbo cuando quer~mos, pero el cerebro, aunque no seamos conscientes de ello, recibe esta informacion. SISTEMA ELAsTICO. Sistema que vuelve a su posicion despues de ser estirado 0 modificado en su estructura. VOCALES. Sonidos que se producen cuando la voz encuentra una determinada postura en la lengua y los otros articuladores. VOZ. El movimiento de las cuerdas vocales al pasar por ellas el aire. Es necesario que esten en contacto, es decir, que se hayan cerrado. Se puede bacer voz sin palabras. 97