Exercícios

O que é Pompoar? Texto por Lu Riva Vou responder essa pergunta de duas formas, a primeira é à definição das páginas do Micheallis – Moderno Dicionário de Língua Portuguesa – Edição de 1998, da Companhia Melhoramentos de São Paulo. “Pompoar é uma palavra originária do Sul da Índia, no idioma local se escreve 'pâm-pohur' . A palavra designa o controle mental da mulher sobre sua musculatura circunvaginal”. São muitíssimos os livros, principalmente em outros idiomas, que tratam sobre pompoarismo. Para pompoar muitos utilizam a grafia francesa, pompoir cuja pronúncia é pompoar ou ainda a absurda forma “exercícios de Kegel” como se esse importante ginecologista do século XX tivesse inventado essa prática milenar. O “Pompoarismo” é uma técnica milenar (cerca de 3.000 anos ), proveniente do Oriente e praticada em vários países na Tailândia por exemplo, as mães ensinam suas filhas desde muito cedo. A segunda forma e mais clara de resposta é dizer que: Pompoar é a ação de movimentar conscientemente os anéis circunvaginais, em diferentes graus de força da compressão, simultânea ou individualmente visando com essa ação multiplicar o prazer da relação sexual para o casal e também antecipar ou retardar a ejaculação do homem. Pompoar é um verbo, o nome da prática é Pompoarismo.

Apresentação e benefícios: Está voltado primeiramente para o conhecimento do próprio corpo, sua capacidade e limite. A partir daí o “Pompoar” é uma técnica que possibilita desenvolver e explorar, com maior intensidade, a própria

satisfação sexual. Bem como permite a auto-realização psicológica, emocional e afetiva no âmbito de uma relação a dois. Isto se dá partindo do princípio que a pessoa está feliz e realizada, a chance de fazer o parceiro partilhar desta felicidade na mesma intensidade é muito maior. Conseqüentemente estando feliz a mulher estará de bem com sua auto-estima, e a mulher que se conhece, esta bem com seu corpo tanto física quando psicologicamente se torna uma mulher bem resolvida e com capacidade de se tornar uma “Deusa do Amor” pois o pompoarismo melhora o desempenho e o prazer  sexual, a mulher se torna mais sedutora. Mas o pompoarismo não visa exclusivamente o beneficio da vida sexual da mulher ou do casal, ele também faz muito bem a saúde intima da mulher, sendo indicado por ginecologistas e fisioterapeutas, pois o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, principalmente pr incipalmente dos músculos pubococcigeos é fator de saúde para a mulher que tonifica a parede vaginal, melhorando seu desempenho sexual enquanto protege sua vagina contra o afrouxamento da região pélvica, causada por  partos, diminui as ocorrências inflamatórias (vaginites, cistites e etc.) ou pela própria idade (a mulher começa a modificar sua estrutura vaginal a partir dos vinte e cinco anos). Quanto mais cedo começar a prática dos exercícios, maior os benefícios.

Finalidade:  A idéia de desenvolver está técnica é que que nos seus exercícios o casal adquire uma cumplicidade maior, proporcionando um prazer  mútuo e harmônico.  A interação do casal na sua intimidade, intimidade, dia a dia, promoverá o

satisfação sexual. Bem como permite a auto-realização psicológica, emocional e afetiva no âmbito de uma relação a dois. Isto se dá partindo do princípio que a pessoa está feliz e realizada, a chance de fazer o parceiro partilhar desta felicidade na mesma intensidade é muito maior. Conseqüentemente estando feliz a mulher estará de bem com sua auto-estima, e a mulher que se conhece, esta bem com seu corpo tanto física quando psicologicamente se torna uma mulher bem resolvida e com capacidade de se tornar uma “Deusa do Amor” pois o pompoarismo melhora o desempenho e o prazer  sexual, a mulher se torna mais sedutora. Mas o pompoarismo não visa exclusivamente o beneficio da vida sexual da mulher ou do casal, ele também faz muito bem a saúde intima da mulher, sendo indicado por ginecologistas e fisioterapeutas, pois o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, principalmente pr incipalmente dos músculos pubococcigeos é fator de saúde para a mulher que tonifica a parede vaginal, melhorando seu desempenho sexual enquanto protege sua vagina contra o afrouxamento da região pélvica, causada por  partos, diminui as ocorrências inflamatórias (vaginites, cistites e etc.) ou pela própria idade (a mulher começa a modificar sua estrutura vaginal a partir dos vinte e cinco anos). Quanto mais cedo começar a prática dos exercícios, maior os benefícios.

Finalidade:  A idéia de desenvolver está técnica é que que nos seus exercícios o casal adquire uma cumplicidade maior, proporcionando um prazer  mútuo e harmônico.  A interação do casal na sua intimidade, intimidade, dia a dia, promoverá o

prazer e o bem estar concomitantemente. Sabemos que o orgasmo é o ápice numa relação sexual, porém sua intensidade procede de uma conduta anterior onde às partes estão envolvidas pela atenção, dedicações e pela própria liberdade de ação. Sendo assim através das técnicas do pompoarismo e artes sensuais tenho como finalidade auxiliar mulheres a se auto-conhecer e desenvolver os exercícios para a sua plena execução no seu dia a dia, dessa forma despertando a sensualidade e sexualidade latente dentro de si.

Conclusão: Este trabalho é voltado para a solidificação de casais, possibilitando um melhor convívio íntimo. Desta forma, a família como um todo é beneficiada, pois se o casal estiver em plena harmonia e feliz, esta atmosfera envolverá os demais componentes familiares e por certo a felicidade reinará neste lar.

Importante: Todas as mulheres saudáveis podem apreender essa técnica em poucas horas de um u m dia. Há necessidade de treinamento, solitário para fortalecimento e agilização do pubococcígeo, (conhecido como músculo do amor), que é o feixe de músculos dentro do qual está o canal vaginal.

Pratique os exercícios iniciais do pompoarismo e aumente o prazer! Laura Müller 

Sabia que faz bem exercitar a região vaginal? Isso mesmo! Há técnicas para movimentar a musculatura pélvica e com isso garantir  uma maior saúde dos genitais, além de mais prazer. Trata-se dos Exercícios de Kegel, uma técnica sugerida por muitos ginecologistas às pacientes para prevenir flacidez pós-parto e incontinência urinária. Outra vantagem: os movimentos ajudam a mulher a perceber  melhor as sensações vaginais e, com isso, descobrir mais maneiras de sentir prazer. Esses exercícios são técnicas iniciais para a prática do pompoarismo. Na próxima coluna, daremos algumas dicas a mais. Veja um roteiro básico, para ser feito duas a três vezes por semana:

1. Contração vaginal Sentada numa cadeira, contraia os músculos da vagina como se apertasse algo dentro dela. Conte até três e relaxe. Repita dez vezes. Depois, contraia e relaxe rapidamente, r apidamente, como se quisesse imitar o ritmo de uma respiração ofegante. Conte até dez novamente. Total: 20 repetições.

2. Contração Anal Deitada, flexione as pernas e eleve o quadril. Fique apoiada apenas sobre os ombros e os pés. Contraia o bumbum, conte até três e solte. Faça dez vezes. Deite na cama e relaxe o corpo por alguns instantes. Depois, volte à posição anterior e contraia o ânus em três tempos, sem relaxar entre um e outro: de leve, mais forte e com toda a intensidade. Faça dez vezes. Relaxe e repita o exercício, só

que dessa vez você irá contrair não só o ânus, mas também a vagina como se quisesse sugar alguma coisa com ela. Mais dez vezes. Total: 30 repetições.

3. Sucção vaginal Recostada na cama, separe as pernas e deixe-as semiflexionadas. Insira um dos dedos na vagina e aperte-o o máximo que puder. Caso não consiga apertar o dedo, insira dois. Faça dez vezes. Depois, tente sugar o dedo com a vagina. Ajude com a respiração: na hora do movimento de sucção do dedo, inspire e prenda o ar. Conte até três. Repita dez vezes. Total: 20 repetições.

4. Contração de glúteo De pé, com os pés paralelos e distantes 20 centímetros um do outro, contraia o bumbum. Tente unir as nádegas o máximo que puder. Conte até três e relaxe. Faça dez vezes. Repita o exercício contraindo e soltando rapidamente, como se acompanhasse uma respiração ofegante. Conte dez vezes. Total: 20 repetições.

5. Movimentação do períneo De pé, com as pernas semiflexionadas e as mãos na cintura, mova a pélvis para cima e para frente, contraindo o canal da vagina. Conte até três e solte. Faça dez vezes. Depois, faça um movimento circular, como se usasse um bambolê. São quatro movimentos: primeiro, a pélvis vai para cima e para frente; depois o quadril vai para a esquerda; em seguida o bumbum deve ser empinado para trás; por último, o quadril vai para a esquerda. Fala dez giros completos. Total: 20 repetições.

 A dica é: não fique com preguiça! Seu saúde – e seu prazer – agradecem!

Pompoarismo: faça exercícios com alguns brinquedinhos São exercícios de fortalecimento da musculatura pélvica. Claro que ninguém tem a pretensão de fazer igual aquele filme (“Priscila, A Rainha do Deserto”, em que uma mulher lança uma bolinha de pingue-pongue com a vagina). O objetivo aqui não é dar show, mas sim cuidar da saúde sexual, prevenindo flacidez pós-parto e incontinência urinária, além de aumentar a percepção da região pélvica e, em consequência, o prazer sexual. Para a prática, serão necessários:

1. vibrador de tamanho médio (2,5 a 3 cm de diâmetro e 14 cm de comprimento)

2. bolinhas ben-wa, à venda em sex shops 3. lubrificante à base de água, vendido em farmácias Uma dica: lave sempre os objetos, antes e depois do uso. E não os compartilhe com ninguém, para evitar a transmissão de doenças.  Agora, vamos aos exercícios:

Parte I: Com o vibrador 

 Lubrifique o vibrador. Introduza de 3 a 5 cm na vagina e aperte o vibrador. Solte. Repita dez vezes.

 Introduza mais um pouco: de 8 a 10 cm no total. Aperte-o com uma parte mais interna da vagina. Solte. Repita dez vezes.

 Última etapa: aperte-o com o canal todo. Faça dez vezes.

 Outro exercício: Coloque a ponta do vibrador na entrada da vagina. Tente sugá-lo. É difícil conseguir nas primeiras vezes. Não desista. Só o movimento de sucção já faz efeito, mesmo que você não consiga sugar o vibrador. Repita 5 vezes.

Parte II: Com as bolinhas Ben-Wa

 Lubrifique as bolinhas. Insira uma bolinha na vagina. Tente sugar a outra. Não é fácil. Mas não desista. A tentativa de sucção já é um exercício que dá resultado. Repita 5 vezes.

 Faça o mesmo exercício de sucção: insira uma bolinha e tente sugar a outra. Porém, ajude a inserir a segunda bolinha com o dedo. A parte maior do cordão deve ficar para fora. Em seguida, tente expeli-las. Nas primeiras tentativas, ajude puxando-as pelo cordão. Faça 5 vezes. Boa ginástica! Com certeza, você vai sentir a diferença!

Pompoarismo

Nevton Valdir Bringmann

O exercício do prazer 

Fortalecer os músculos da vagina para aumentar o prazer durante o sexo é uma prática milenar. Nasceu na Índia, foi aperfeiçoada no Japão e na Tailândia, ganhou o nome de pompoarismo e agora conquista centenas de adeptas no Brasil. Laura Muller 

Parecem duas bolinhas de pingue-pongue. Mas são menores, um pouco mais pesadas e unidas por um cordão bem fino. Brancas ou coloridas, texturizadas ou lisas, as ben-wa - que em japonês quer dizer "que se acomodam", estão se tornando atração nos consultórios de ginecologia e nos cursos que ensinam como aumentar o prazer durante a relação sexual. Praticando exercícios com essas bolinhas dentro da vagina, as mulheres trabalham sua musculatura. Como resultado, melhoram a qualidade do orgasmo e evitam o afrouxamento da região pélvia, que com a idade ou com partos sucessivos, perde a firmeza. Utilizar as ben-wa não é tarefa das mais fáceis.Claro que ninguém consegue na primeira tentativa. Requer semanas de treino e muita paciência. Às vezes, antes, é preciso enrijecer a musculatura com movimentos mais simples, que incluem o uso dos dedos, de um vibrador ou de pesinhos que se parecem com um absorvente interno. Mas esse esforço compensa. "Minha vida sexual mudou. Tive sensações deliciosas, que nunca havia experimentado", conta a empresária Mari Rocha Lima, 42 anos, de Guarulhos (SP). Ela participou de um curso de ginástica sexual em busca de mais prazer. "Só quando você trabalha essa musculatura  percebe o poder que pode ter na cama" , revela.

Império dos sentidos: onde e como nasceu o pompoarismo Para chegar ao alcance de Mari, a técnica percorreu um longo caminho pelo Oriente. Os primeiros exercícios surgiram na Índia, com o tantra, doutrina milenar que encara o sexo como uma forma divina de atingir a plenitude. Bem mais tarde, no início do século XX, gueixas japonesas e prostitutas tailandesas se apoderaram desse conhecimento para massagear o pênis de amantes e clientes

com a parte interna da vulva. Treinavam com as contas de seus colares, a primeira versão das atuais ben-wa. A arte ficaria conhecida como "pompoar", que significa sugar o pênis. As tailandesas foram ainda mais longe que as japonesas. Começaram a lucrar com exibições em que fumavam cigarros com a vagina e arremessavam pequenos objetos. Em 1976, esse tipo de proeza ganhou as telas dos cinemas. A cena em que um ovo era sugado e depois expelido foi a mais comentada do filme O Império dos Sentidos, um clássico erótico. A façanha reapareceria, em 1994, na comédia Priscilla, A Rainha do Deserto, em que uma mulher atira uma bolinha de pingue-pongue na platéia durante um espetáculo erótico.

Como essa técnica chegou ao país: do circuito da pornografia aos consultórios médicos O pompoarismo chegou ao Brasil em meados da década de 70, mas até pouco tempo atrás ficou restrito aos circuitos de pornografia. Uma das formas de conhecê-lo era entrar em contato com o Velho Mestre, um homem de meia-idade que usava esse codinome para anunciar aulas particulares em jornais. Mas ele só ensinava jovens. E na prática: marcava o encontro num motel, manipulava os objetos na aluna e, no final, transavam "se ela quisesse". Faz mais ou menos um ano que seus anúncios desapareceram dos jornais. "A esposa e a filha descobriram e o  pressionaram a parar" , conta o antropólogo Mauro Cherobim, que conheceu o Velho Mestre quando elaborava um estudo sobre pornografia no Estado de São Paulo. Hoje a história é bem diferente. Quem se propõe a ensinar não toca em ninguém, fornece apostilas e reúne até cinqüenta pessoas em auditórios ou salões de

eventos transformados em salas de aula. Duas das professoras mais conhecidas são a ginecologista Glene Rodrigues Faria, do ambulatório de sexualidade do Hospital Pérola Byington, em São Paulo, e Stella Alves, uma ex-aluna do Velho Mestre que afirma ter  aprendido tudo "por correspondência". "As pessoas têm gostado tanto que em Brasília dei aula para 200 mulheres num final de semana" , diz Stella.

Especialistas alertam: melhora o sexo, mas não resolve problemas emocionais Nos consultórios, ensina-se uma ginástica muito semelhante ao pompoarismo, baseada na técnica do ginecologista americano  Arnold Kegel. Nos anos 50, ele recomendava às pacientes que contraíssem e relaxassem os músculos vaginais 500 vezes por dia.  A quantidade de repetições era um exagero, como se comprovou mais tarde, mas os exercícios surtem resultados positivos: previnem e tratam problemas como flacidez pós-parto e incontinência urinária. Hoje, sabe-se que os exercícios de Kegel aliados à psicoterapia podem auxiliar no tratamento de vaginismo, distúrbio sexual em que a vagina permanece contraída durante a penetração provocando dor. "Só faz bem. A mulher cuida da saúde e passa a se conhecer  melhor" , afirma a terapeuta Maria do Carmo de Andrade Silva, coordenadora de mestrado em Sexologia da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro. "Muita gente nem percebe a existência de alguns músculos na região pélvica, mas descobre que pode ter  sensações muito prazerosas se movimentá-la." Segundo os especialistas, com treino é possível aprender movimentos que se assemelham às contrações que ocorrem de forma involuntária durante o orgasmo. O segredo é começar cedo. "A região pélvica

sofre alterações a partir dos 25 anos. Precisa ser fortalecida para se manter saudável e sensível" , diz Maria do Carmo. Mas o ginecologista Gerson Lopes, do Hospital Mater Dei, em Belo Horizonte, alerta: o pompoarismo não faz milagre para quem tem inibições emocionais que interferem na cama. "Sexo está mais na cabeça do que no corpo" , afirma. Ou seja: se o emocional vai bem, a ginástica pode ser uma dose extra de prazer. Caso contrário, não faz efeito.

Encontre o ponto certo Se você tiver dificuldade para localizar os músculos que vai exercitar, um bom truque é tentar parar o fluxo de urina e depois retomá-lo por duas ou três vezes seguidas. Procure manter as coxas bem afastadas. Os músculos que você movimentar são os que terá de trabalhar. Eles fazem parte do grupo dos pubococcígeos e vão do osso pélvico (na frente de seu corpo) até o cóccix.

Os exercícios O ideal é praticar estes cinco movimentos DIARIAMENTE, pela manhã e à noite. Procure fazer pelo menos três séries de quinze ou vinte repetições para cada uma delas. É natural sentir dificuldade nas primeiras tentativas. Não desanime. Resultados positivos costumam aparecer nas primeiras semanas.

1-) Sente-se em uma cadeira e apóie as mãos nas coxas. Deixe os pés paralelos e distantes 20 centímetros um do outro. Contraia os músculos da vagina como se apertasse algo dentro dela. Conte até três e relaxe. Aumente a contagem gradativamente até chegar a

dez.

Variação: contraia e relaxe os músculos rapidamente. Para acertar o ritmo, imagine que acompanha uma respiração.

2-) Recoste-se na cama e deixe as pernas separadas e semiflexionadas. Insira um dos dedos na vagina e tente apertá-lo o mais que puder. Caso não sinta nenhuma pressão insira dois dedos. Volte a se exercitar com um dedo quando a musculatura estiver  mais treinada.

Variação: tente sugar o dedo com a vagina. Conte até três antes de relaxar.

3-) Deite-se num colchonete e deixe os braços ao longo do corpo. Flexione as pernas. Essa é a posição inicial. Eleve o quadril e o dorso e fique apoiada sobre os ombros e os pés. Ao elevar o quadril, contraia os glúteos. Volte a posição inicial e relaxe os glúteos.

Variação: Na posição inicial, contraia o ânus em três tempos, sem relaxar: primeiro levemente. Em seguida mais forte e depois com toda a intensidade que conseguir. Fique assim e contraia a vagina como se sugasse alguma coisa com ela. Conte até três e solte os músculos devagar: Primeiro os da vagina, depois os do ânus.

4-) De pé com as pernas semi-flexionadas, coloque as mãos na cintura e deixe os pés paralelos e distantes 20 ou 30 centímetros um do outro. Mova a pélvis para cima e para frente. Ao fazer isso, contraia a parte interna da vagina. Segure, conte até três e relaxe.

Variação: Faça um movimento contínuo e circular, como se usasse um bambolê, só que em quatro tempos: 1-) Mova a pélvis para cima e para frente; 2-) Leve o quadril para a esquerda;

3-) Jogue o bumbum para trás; 4-) Leve o quadril para direita.

Para Incrementar  Uma maneira de obter o máximo de eficácia no treinamento é, com o tempo, passar a usar bolinhas, pesinhos ou um vibrador  durante os exercícios.

Tome dois cuidados: antes e depois de usá-los, lave-os com sabão neutro e não os compartilhe com outras pessoas para evitar  a transmissão de doenças.

Pesinhos(ou Cones) Para fortalecer a musculatura interna da vagina. De PVC, pesam de 20 a 70 gramas e são vendidos em Clínicas de Ginecologia. (240 reais).

Exercícios - Introduza o mais leve como se fosse um absorvente interno. Mantenha-o por 15 minutos. Nas semanas seguintes, tente usar o de 30 gramas e aumente o peso até chegar  ao de 70 gramas.

Detalhe importante: esse é o único exercício que requer  acompanhamento médico para evitar que a mulher prejudique a musculatura caso aumente o peso antes do momento certo.

Géis lubrificantes à base de Água - devem ser usados no vibrador e nas bolinhas BEN-WA para facilitar a penetração. Há produtos vendidos em farmácia, como o KY (8 reais) e em sex shops, com aroma de frutas (de 18 a 30 reais).

Bolinhas BEN-WA - Indicadas para treinar movimentos de sucção e expulsão. De PVC ou silicone, pesam 20 gramas (cada

uma) e estão a venda em sex shops(de 25 a 35 reais). As bolinhas cor de rosa têm saliências que estimulam a região a ser exercitada e tornam o treino mais prazeroso. Mas só devem ser usadas após adquirir uma certa prática.

Exercício: Coloque uma bolinha na vagina e tente sugar a outra com os músculos. Nas primeiras vezes, você pode empurrá-la com os dedos. Procure expeli-las. No começo puxe o cordão para ajudar.

Vibrador - Para aumentar a intensidade das contrações. Recomenda-se o de tamanho médio, com 3 centímetro de largura e 15 centímetro de comprimento, de PVC, vendido em sex shops (de 30 a 35 reais).

Exercícios: Introduza a ponta do vibrador na vagina e aperte-o com o começo do canal. Depois coloque-o mais para dentro e aperte-o com a parte do meio da vagina. Faça o mesmo com o canal todo. Outro movimento: coloque a ponta do vibrador na vagina e tente sugá-lo. Em seguida, procure expeli-lo.

 Dr. Nevton Valdir Bringmann é médico especializado em ginecologia e obstetrícia, formado pela Universidade Federal de Santa Maria, RS. Este seu artigo foi publicado pela Revista Cláudia e em maringasaude.com.br.

O Que é Pompoarismo?

Pompoar é o controle dos músculos circunvaginais, onde a mulher que domina essa técnica ficará com a musculatura da vagina forte e consiguirá fazer   jogos amorosos somente com seu órgão genital, e com isso vai sentir  e proporcionar mais prazer sexual,

Pompoarismo é tudo que se refere a técnica.

De onde veio o Pompoar ?

O "Pompoar" surgiu no oriente, precisamente na Índia é uma técnica

que existe a milhares de anos, é praticada em vários países, inclusive na Tailândia e passada de mães para filhas desde pequenas, já faz parte da culturas delas.

Qual o objetivo do Pompoar? O Pompoar tem como objetivo fazer  bem á saúde da mulher e proporcionar muito prazer sexual ao casal.

Porque o Pompoar faz bem a saúde da mulher? Segundo ginecologistas a técnica do Pompoar é muito saudável. Ajuda na prevenção de problemas com a musculatura da pélvis. Evita cirurgias de períneo, e corretiva de incontinência urinária. Evita a flacidez, e faz com que os músculos fiquem bem fortes, assim o homem sente

mais o órgão da mulher e vise versa. Dependendo de cada organismo, diminui a cólica menstrual, em alguns casos elimina totalmente. Com o fortalecimento dos músculos, evita-se a queda do útero e da bexiga. Com o fortalecimento e controle dos músculos a mulher passa a dominar  totalmente a técnica do Pompoar e através deste controle no parto normal consegue com mais facilidade expelir o bebê , tornando o parto mais rápido, claro quando não há qualquer  problema.  A Pompoarista proporciona e sente muito mais prazer, pois além da musculatura ficar mais forte o órgão fica mas sensível , e os orgasmos mais intensos!

Existe outros benefícios? Muitos outros tais como: Quando a mulher se torna uma Pompoarista, ela fica muito mais segura de si, e tem sua auto-estima elevada.

 A Pompoarista proporciona e sente muito mais prazer sexual, e com isso melhora o relacionamento do casal sendo assim ficarão muito mais felizes. É comum nas Pompoaristas acontecer alguns processos de mudanças para melhor como por  exemplo: Mudar a maneira de andar, olhar, se vestir, enfim passam a se cuidarem melhor.

Qual a mulher que pode aprender o Pompoar? Casadas, separadas, virgens, viúvas, enfim com ou sem estarem se relacionando.

Qual a idade ideal?  A idade não importa desde que seja maior de 18 anos, em um curso com duração de apenas quatro horas a mulher aprenderá muitas dicas que são importantes para sua vida, seu ralcionamento, e toda a técnica do

Pompoar, detalhe importante (sem tirar a roupa). Uma dica da Pp. Stella Alves para todas as mulheres! Para ser uma "Pompoarista" não precisa acreditar, basta querer. Na sua vida tenha sempre como principio:

"Querer é Poder" Beneficios do Pompoar  Segundo ginecologistas, a técnica do Pompoar é muito saudável: - Ajuda na prevenção de problemas com a musculatura da pélvis. - Evita cirurgias de períneo e corretiva de incontinência urinária. - Evita a flacidez e faz com que os músculos fiquem bem fortes, assim o homem sente mais o órgão da mulher  e vise versa. - Dependendo de cada organismo,

diminui a cólica menstrual e em alguns casos elimina totalmente. - Com o fortalecimento dos músculos, evita-se a queda do útero e da bexiga. - Com o fortalecimento e controle dos músculos, a mulher passa a dominar  totalmente a técnica do Pompoar, sendo assim no parto normal consegue com mais facilidade expelir  o bebê, tornando o parto mais rápido (quando não há qualquer problema). - A Pompoarista proporciona e sente muito mais prazer, pois além da musculatura ficar mais forte o órgão fica mais sensível e os orgasmos mais intensos!  Além destes, há outros benefícios, tais como: - Quando a mulher se torna uma Pompoarista, ela fica muito mais segura de si, e tem sua auto-estima elevada. - A Pompoarista proporciona e sente

muito mais prazer sexual, melhorando o relacionamento do casal. - É comum desencadear nas Pompoaristas processos de mudanças positivas, tais como: mudar a maneira de andar, olhar, se vestir, enfim, passam a se cuidar melhor. Tudo isso decorrente da elevação da sua autoestima e do carinho e respeito recebidos do parceiro. Os exercícios de Pompoar são recomendados por inúmeros ginecologistas, pois fortalecem os músculos circunvaginais. Além disso, a mulher terá total domínio do seu órgão genital.

Dicas para iniciar o Pompoar 

No início você pode achar um pouco difícil, mas tenha persistência, pois em breve os movimentos se tornarão automáticos e farão parte de sua rotina como pentear cabelo, escovar  os dentes etc, só que mais prazeroso.

Então se dedique com certeza os resultados serão maravilhosos!

Primeira dica  Antes de iniciar os exercícios do Pompoar, procure um ginecologista de sua confiança e verifique se tudo está perfeito, se estiver, você poderá iniciar  os exercícios.

Segunda dica É muito importante que você conheça toda sua vagina, sinta cada detalhe, observe a reação de cada toque, esse auto-conhecimento será de grande ajuda no seu treinamento, pois assim você estará totalmente familiarizada com seu órgão genital e com certeza será mais fácil sentir cada movimento.

Terceira dica Quando você estiver tomando banho, introduza seu dedo na vagina, faça uma contração (aperte) com força, talvez no início não sinta a força, mas depois de alguns dias fazendo isso,

conseguirá sentir uma enorme diferença. Para a mulher se tornar uma Pompoarista tem que fazer alguns exercícios de contrações e com os acessórios, existem duas formas de apreender a técnica uma é participando do curso e a outra adquirindo o kit do Pompoarismo.  Abaixo uma breve explicação sobre os dois acessórios utilizados para o treinamento do Pompoar, sendo indispensável o uso de ambos para atingir a excelência da técnica. Devido à complexidade e seriedade dos exercícios, estes exercícios não são ensinados no site. 1 - Ben-wa (par de bolinhas) – São indicadas para treinar os movimentos de sucção, expulsão e fortalecimento dos músculos circunvaginais. Os exercícios ajudarão você a identificar  os três feixes de músculos do canal vaginal. Cuidados necessários: Estas bolinhas tem peso e distância correta entre elas, são auto vibratórias, e de

material atóxico. 2 - Vibrador - Os exercícios feitos com o vibrador são indicados para aumentar a intensidade das contrações e aumentar o domínio sobre a musculatura vaginal. Com o vibrador você poderá também medir a sua evolução e desempenho no domínio dos anéis vaginais. Esse dois acessórios acompanham no kit do Pompoarismo e um manual completo com toda a técnica passo a passo.

Pompoarismo Técnica milenar de manobras com os anéis vaginais previne problemas da maturidade feminina e inova as relações sexuais Renata Cristina *Colaboração 24/02/2005   A terapeuta holística, Jussara Haddad, fala sobre o pompoarismo, suas indicações e benefícios. Clique e assista ao vídeo!  Você já deve ter ouvido falar das lendárias prostitutas asiáticas que fumam cigarros e

arremessam pequenos objetos com a vagina. Lenda? Não. Esta performance exótica é possível, através do Pompoarismo, uma técnica milenar originária na Índia, que consiste no fortalecimento da musculatura vaginal.  A prática de exercícios com a região pélvica é um costume difundido no oriente e assim que as meninas passam a ter uma vida sexual ativa, suas mães e avós transmitem esses conhecimentos.  Além da satisfação sexual do parceiro, que dependendo da técnica vivencia sensações distintas, o pompoarismo proporciona também o bem-estar da mulher. Os exercícios previnem alguns problemas relativos à maturidade, tais como a incontinência

urinária, o afrouxamento muscular e o prolapso genital, vulgarmente conhecido como queda de bexiga e útero. Nos casos de vaginismo, a contração muscular vaginal que impede a penetração, a atividade também é válida. O treinamento Para quem deseja aprender o pompoarismo, é necessário treinamento com um especialista na área. "As mulheres podem comprar livros e acessórios, no entanto vão se frustar, pois não têm preparação muscular", diz a terapeuta holística Jussara Haddad (foto ao lado). Jussara ministra o treinamento há três anos e explica que é bastante simples. "O programa é individual ou com um grupo pequeno de pessoas e tem duração de três meses. Primeiro, verifico se há alguma indicação médica para elaborar a série de exercícios, mas o treinamento é basicamente o mesmo", diz.

Na primeira seção, a terapeuta dá orientações para criar na mulher  uma consciência corporal, já que, segundo ela, muitas delas nem conhecem seu próprio corpo. "Passo o primeiro módulo de exercícios para casa e, se houver alguma dúvida, me coloco à disposição. Gosto de ressaltar que não há nenhum contato físico com a cliente".

Já no segundo mês, a cliente passa a usar acessórios, como as bolinhas ben wa e os vibradores (foto acima). As ben wa são duas bolas, semelhantes às do ping-pong, utilizadas para exercícios de sucção e de expulsão. "Nessa fase, a mulher já tem a musculatura enrijecida e pode se familiarizar com os acessórios", observa Jussara. No último mês, a terapeuta repassa manobras para a vida sexual e os exercícios de manutenção, que segundo ela, têm que ser feitos por toda a vida. "O pompoarismo é semelhante a uma ginástica. Se você pára de fazer as atividades, a sua musculatura enfraquece", pondera. O preço do curso varia entre R$ 160 e R$ 250. Para grupos de três a quatro pessoas há descontos especiais. Exercício de Kegel

É registrado na história que, no início do século XX, gueixas  japonesas e prostitutas tailandesas se apoderaram dessa "arte" para aumentar seus lucros, massageando o pênis de amantes e clientes com os anéis vaginais. Mais tarde, esta técnica ficaria conhecida como "pompoar", que significa "sugar". Os exercícios logo foram identificados pelos profissionais da saúde e nos anos 50, o médico norte-americano, Arnold Kegel, criou um método semelhante para suas pacientes, que ficou mundialmente conhecido como "Exercício de

Kegel". No início, ele recomendava às mulheres que contraíssem e relaxassem os músculos vaginais 500 vezes por dia. No entanto, ficou comprovado que essa freqüência era exagerada.  A sexóloga Cláudia Bueno indica essa série para quase todos os casos. "O exercício de Kegel tem como objetivo reduzir a incontinência urinária. Porém, os mesmos exercícios que fortalecem a uretra servem para a vagina", explica a sexóloga. "Há uma melhora do tônus muscular, da irrigação e, conseqüentemente, da percepção e do prazer da mulher", enfatiza. Eles & elas  A psicóloga e especialista em sexologia clínica, Fernanda Loyola (foto ao lado), alerta os casais: "O pompoarismo é uma técnica mais usada para o prazer do homem. Apesar de haver relatos de algumas mulheres que chegam ao orgasmo, a finalidade é proporcionar sensações no homem".

No caso do exercício de Kegel, que não exige nenhuma manobra com objetos, a especialista diz que os benefícios são inúmeros no que diz respeito ao auto-conhecimento da mulher. "Elas percebem o seu corpo e as sensações que ele pode proporcionar, com isso, não se sentem tão passivas diante da relação".

GENERALIDADES  Ao contrário do que pode-se imaginar, exercitar os músculos do assoalho pélvico (MAP) é uma prática bastante antiga. Em especial na Índia estes exercícios vem sendo passados de mãe para filha há milênios, como forma de tornar a mulher mais feliz, melhor esposa e mãe. Elea têm suas origens num ramo especial da Yôga, a Yôga Tântrica, cuja prática também pode ser chamada pompoarismo.

CONCEITO Em teoria o pompoarismo consistiria de oito manobras de contração da musculatura vaginal e dos grandes lábios da vulva para produzir movimentos que permitem que a vagina execute variados movimentos ao redor do pênis. Estas manobras eram conhecidas originalmente como sugar , chupitar , torcer , estrangular , expelir , ordenhar , revirginar e travar . Podem ser realizadas com intensidade e velocidade variável, em sequência ou de forma alternada, de acordo com cada gosto em particular.

COMO FUNCIONA?  A antiga teoria do pompoarismo afirmava que a vagina era formada por uma sequência de "anéis vaginais", empilhados um sobre o outro como numa centopéia. Deste modo estes anéis poderiam ser  contraídos individualmente ou todos ao mesmo tempo, de forma alternada ou sequencial. Isso permitiria a realização das oito manobras citadas: por exemplo, a contração em sequência dos anéis, um após o outro, poderia produzir um efeito semelhante a um "dedilhar" ao redor do pênis. A contração mais vigorosa dos grandes lábios também seria fundamental na realização das manobras. Hoje sabemos que tudo isto não passa de lenda, criada pelo desconhecimento da anatomia humana (na India primitiva a violação de cadáveres era prática proibida, assim como foi durante a Idade Média para os povos ocidentais). Mas, como veremos a seguir, as manobras pompoares existem, podem ser verificadas e o efeito é realmente semelhante à ordenhar , torcer , etc. A vagina não pode realizar estes movimentos, que é produzido na verdade por  uma associação de movimentos da musculatura vaginal (MAP), da musculatura do tronco (especialmente os abdominais) e do quadril (músculos que ligam a pelve ou bacia às coxas).

DESMISTIFICANDO O POMPOARISMO Existe na realidade apenas UM grande anel muscular (a MAP) que envolve a vagina, cuja contração é sempre conjunta. Isto significa que é impossível contrair uma região da MAP sem contrair todas as outras ao mesmo tempo, inclusive

porque a inervação é uma só. Esta contração total pode acontecer  de forma voluntária (consciente, por vontade própria da mulher) ou inconsciente (como no orgasmo). Quanto aos grandes lábios da vulva, estes são formados principalmente por pele e gordura, servindo de proteção externa para o aparelho genital inclusive contra o impacto do corpo do parceiro durante a relação. A face interna dos grandes lábios é revestida por um tipo de tecido com características ligeiramente contráteis. Algo semelhante ao tecido dos mamilos, de contração bem sutil e que portanto não pode de forma alguma ser contraído voluntariamente. Além do mais, esta contração é tão discreta que dificilmente pode ser notada, e menos ainda ter alguma influência no ato sexual.

Mas então como são produzidas as manobras pompoares?  As manobras são produzidas através de uma assoaciação de

movimentos de quadril, como um sutil rebolar, inclinar para frente e para trás, inclinar para os lados, girar de leve para trás (arrebitar o bumbum), etc. Também por diferentes contrações dos

abdominais e, como não poderia deixar de ser, por diferentes tipos de contração da MAP. Por este motivo, reformulamos a antiga teoria do pompoarismo dentro dos conceitos científicos modernos de anatomia e de cinesiologia (a ciência do movimento humano). Adotamos o termo neopompoarismopara esta reformulação, que descreve, quantifica

e qualifica cada um dos movimentos abdominais separadamente; dá especial anteção aos movimentos de quadril envolvidos e

descreve em separado os diferentes tipos de contrações que a MAP deve realizar (especialmente quanto a velocidade, resistência e força).  Ao nosso ver, o conhecimento preciso dos verdadeiros mecanismos de contração que produzem as famosas manobras pompoares pode favorecer a realização destas manobras, facilitando especialmente o apredizado.

CONCEITO Resolvemos chamar de neopompoarismo a descrição cientificamente reformulada das manobras tradicionais do pompoarismo. O Neopompoarismo é composto de nove manobras (uma a mais que o tradicional), como descrito a seguir.

Nota: O termo neopompoarismo bem como a forma de descrição das suas manobras são propostas originais deste site. Não são portanto encontrados em outras literaturas. O conteúdo encontra-se em desenvolvimento e sua validação científica em fase de teste.

OS QUATRO MOVIMENTOS BÁSICOS Um detalhe importante do neopompoarismo é que ele consiste de

movimentos de pequena amplitude, ou seja, de movimentos discretos, nada amplos, exatamente como os movimentos sexuais usuais. O segredo da técnica esta em saber como mexer (ou seja,

na direção do movimento) e não em mexer de forma ampla ou exagerada.  As manobras neopompoares são formadas pela combinação de 5

movimentos básicos que devem estar bem treinados antes de se iniciar o treino das manobras em sí. São eles: 1) contração pura

da musculatura do assoalho pélvico (MAP), 2) contração abdominal com relaxamento da MAP, 3) contração abdominal com contração da MAP, 4) inclinação anterior e posterior do quadril e 5) inclinação lateral do quadril. Os termos podem parecem complicados a primeira vista, mas cada um deles será explicado a seguir:

Importante: Os movimentos de quadril citados são fundamentais para a realização satisfatória das manobras. Pode haver um pouco de dificuldade na realização dos movimentos: neste caso deve ser  solicitada a ajuda de fisioterapeuta ou educador físico.

1. Contração pura da MAP Consiste na contração isolada da MAP, enquanto a musculatura abdominal e dos quadrís ficam relaxadas.

2. Contração dos abdominais (tipo forçar) com relaxamento da MAP  Ao contrário da anterior, aqui os abdominais devem ser contraídos (sem deixar a barriga inflar, como se faz para evacuar) enquanto a MAP e a musculatura dos quadrís permanecem relaxadas.

3. Contração dos abdominais (tipo encolher) com contração da MAP

Esta contração abdominal é bem diferente da anterior. Aqui, ao invés de apenas manter os abdominais contraídos, agora a barriga deve encolher como se faz para tentar fechar o ziper de uma caixa bem apertada. Simultaneamente, deve-se contrair a MAP.

4. Inclinação anterior e posterior do quadril  Algo do tipo rebolar apenas para frente e para trás, e não circularmente. O quadril forma uma espécie de "bacia" que sustenta os órgãos pélvicos. Inclinar o quadril anterior ou posteriormente é como despejar essa bacia para frente ou para trás. Inclinar o quadril anteriormente ("despejar a bacia para frente") significa arrebitar o bumbum matendo as coxas paradas. Pode ser  treinada sentada em uma cadeira, onde há a acerteza de as coxas estarem paradas pelo fato de estarem apoiadas no acento. Já a inclinação posterior ("despejar a bacia para trás") significa encolher o bumbum, empurrando a sínfise púbica para cima e para frente, também mantendo-se as coxas paradas. O treino deste movimento é mais fácil em pé. Basta apoiar as mãos na cintura e, com os joelhos semi-dobrados encolher o bumbum, como que empurrando o lado da frente da pube (osso perto do clitóris) para cima e para a frente.

5. Inclinação lateral dos quadrís Semelhante ao movimento acima, mas aqui o rebolar seria de um lado para o outro, sem circular.

Consiste em levantar primeiro um lado do quadril e depois o outro. Pode ser treinado em pé: em posição ereta e com os joelhos bem esticados, deve-se tirar a sola de um pé do chão sem dobrar os  joelhos ou a coxa (virilha). É a contração da porção lateral dos abdominais (lado da barriga) que vai elevar todo um lado do quadril (bacia), puxando assim toda a perna para cima.

Lembrando: É a diferente combinação destes cinco movimentos que forma as nove manobras do neopompoarismo. Não esqueça que os movimentos são discretos e de pequena amplitude.

AS NOVE MANOBRAS  A apresentação das manobras segue uma ordem crescente de dificuldade, levando em conta especialmente as exigências de coordenação motora e força da MAP.

VOCABULÁRIO: Linha da MAP: altura da localização intravaginal da MAP, ou seja, a cerca de 2 cm da entrada do canal. É o local onde é sentida a pressão intravaginal durante o coito. Para maiores detalhes veja familiarizando-se com sua MAP.

Glande: cabeça do pênis. Colo do Pênis: o termo colo significa "pescoço". Esta é a região do pênis imediatamente abaixo da glande.

Quadril: tecnicamente o termo quadril refere-se à toda a região inferior do tronco, popularmente conhecido como bacia, incluindo os glúteos, a região genital e a região de encaixe das coxas no tronco.

1. MANOBRA DO FECHAMENTO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE REVIRGINAR) Efeito: A entrada do canal vaginal é estreitada, praticamente fechada, dificultando os movimentos de penetração.

Movimento Exigido: Contração pura da MAP, de forma contínua (forte e ininterrupta).

Posição inicial: No momento da manobra a glande ainda não deve estar penetrada, ou seja, não deve ter passado a linha da MAP. Esta manobra independe da posição sexual adotada.

Descrição: No segundo que antecede cada penetração, a MAP devem ser fortemente contraída, estreitando (fechando) a entrada da vagina. Este movimento cria resistência à penetração. A duração e a força desta contração podem variar de acordo com cada gosto: contrações muito fortes podem ser desconfortáveis e causarem lesão.

2. MANOBRA DA PULSAÇÃO VAGINAL (VARIAÇÃO DO ANTIGO MOVIMENTO DE CHUPITAR) Efeito: A vagina parece pulsar ao redor do pênis. Movimento Exigido: Contração pura da MAP, muito rápida.

Posição inicial: O pênis pode estar penetrado a qualquer profundidade, porém preferencialmente a linha da MAP deve estar na altura do colo do pênis

(imediatamente abaixo da glande). A mulher pode ou não estar por  sobre o parceiro, que deve permanecer imóvel.

Descrição: A MAP deve ser contraída de forma rápida, algo por  volta de duas contrações por segundo. A força varia de acordo com cada gosto, mas em geral quanto mais forte, melhor a sensação. Não há necessidade de qualquer outro movimento que não a simples contração da MAP.

3. MANOBRA DO DESLIZE FINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE CHUPITAR) Efeito: A vagina parece deslizar lentamente pela ponta da glande, como que beliscando de leve.

Movimento Exigido: Contração muito rápida da MAP. Posição inicial: A mulher deve estar confortavelmente apoiada por sobre o parceiro, o quadril deve estar imóvel e não deve haver penetração de toda a glande: no máximo metade dela pode estar penetrada na linha da MAP. A mulher deve estar por  sobre o parceiro, que permanece imóvel, mas não sentada sobre ele (deve haver um espaço entre os dois para permitir a movimentação).

Descrição: Esta é uma variação da manobra de pulsação (acima), realizada da mesma forma: a MAP deve ser contraída de forma rápida, deslizando da metade da

glande até seu fim, até que seja perdido o contato. Em média pode ser feita uma contração por segundo.

4. MANOBRA DA EJEÇÃO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE EXPELIR) Efeito: O pênis parece ser empurrado para fora da vagina. Movimento Exigido: Contração forte dos adominais (do tipo forçar) com relaxamento progressivo da MAP; Elevação posterior do quadril (arrebitar o bumbum).

Posição Inicial: Penetração parcial ou total (até o fundo) do pênis. Preferencialmente a mulher deve estar por sobre o parceiro, mas não sentada (apoiada) sobre ele.

Descrição: Na posição inicial a mulher relaxa a MAP e contrái lentamente e de forma crescente (cada vez mais forte) os abdominais, como querendo evacuar. Quando chegar ao limite desta contração deve arrebitar o bumbum. Este movimento de quadril no final da manobra é interessante por  estimular o clitóris.

Atenção: Esta manobra é contraindicada para mulheres com supeita de prolapso genital.

5. MANOBRA DA SUCÇÃO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE SUGAR) Efeito: O pênis parece ser sugado pela vagina.

Movimentos Exigidos: 1) Contração forte dos abdominais do tipo encolher a barriga; 2) Contração crescente da MAP, da contração zero até a contração máxima; 3) Elevação posterior do quadril (arrebitar o bumbum).

Posição inicial: Encaixe máximo possível do pênis, até o fundo do canal vaginal. Nesta posição o ar que existia dentro da vagina é quase todo expulso, criando-se vácuo entre as paredes vaginais e o pênis. A manobra pode ser realizada em qualquer posição sexual, porem normalmente torna-se mais fácil com a mulher por sobre o parceiro imóvel.

Descrição: Na posição incial os abdominais devem ser contraidos fortamente para dentro (encolhendo a barriga) durante a inspiração (puxado o ar). Ainda com os abdominais contraído (a barriga encolhida) a MAP deve ser contraída de forma crescente, permitindo que a mulher sinta-a deslizando para cima (subindo pelo pênis, da base para a glande). Haverá um ponto máximo de

alcance onde a MAP não conseguirá subir mais: neste ponto, para continuar a manobra, a mulher deve suave e lentamente arrebitar o bumbum, mantendo a MAP contraída fortemente e subindo mais um pouco, como que desfazendo o coito.  A contração da MAP deve ser suficientemente forte para evitar que durante todo o trajeto de subida pelo pênis, o vácuo seja desfeito.  A partir daí pode-se relaxar, refazer a posição inicial e repetir a manobra. Com a prática, a maior força e resistência podem permitir  a manutenção da contração da MAP de forma contínua, enquanto se desliza para cima e para baixo pelo pênis mantendo o vácuo, até enquanto se puder resistir.

6. MANOBRA DA CONSTRIÇÃO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE ESTRANGULAR) Efeito: A vagina parece estrangular o colo do pênis, como um nó. Havendo força da MAP, pode ser possível conter a ejaculação do parceiro.

Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte da MAP. Posição inicial: Penetração apenas da glande. A linha da MAP deve estar posicionada com precisão no colo do pênis. Isto exige da mulher uma boa sensibilidade e conhecimento, tanto da anatomia do parceiro quanto da sua própria, em especial da localização intravaginal da sua MAP. É preferível que ela esteja por sobre o parceiro. O colo do pênis, mencionado acima, é o trajeto do corpo esponjoso (músculo circular  maciço que abriga a uretra masculina). Ao ser  pressionado com força suficiente, comprime a uretra (canal por onde passa a urina e o esperma), estancando o fluxo de esperma. Para melhor conhecimento, este ponto pode ser palpado no colo do pênis na parte inferior, onde fica o chamado frênulo, uma pequena prega de pele (semelhante a encontrada na parte anterior e inferior  da lingua) que prende o prepúcio (pele que envolve a glande) à glande. O esperma estancado fica depositado próximo a saída da uretra, sendo extravasado imediatamente quando aliviada a contração da

MAP, mesmo que as contrações orgásmicas do parceiro já tenham cessado. Em outras palavras, o esperma é todo derramado na vagina logo que a mulher alivie a contração da MAP, o que torna a manobra totalmente ineficiente como método anticoncepcional.

Descrição: Na posição inicial descrita, a mulher deve contrair com a maior força possível a MAP ao redor do colo do pênis. A contração pode ser mantida pelo tempo desejado, relaxada e repetida. Porém se o objetivo for conter a ejaculação do parceiro, a contração da MAP deve ser, além de muito forte, também prolongada ao máximo possível, preferencialmente sendo aliviada apenas após terminado todo o orgasmo do parceiro.

7. MANOBRA DE TRAVAMENTO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE TRAVAR) Efeito: A vagina estrangula o pênis travando seus movimentos durante o ato sexual.

Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte da MAP.

Posição Inicial: Mesma que na manobra de constrição (acima): a linha da MAP deve estar posicionada exatamente no colo do pênis. Esta manobra normalmente independe da posição sexual adotada, porém torna-se mais fácil com o parceiro por sobre a mulher, conferindo maior liberdade para a movimentação dele.

Descrição: Na posição inicial a MAP deve ser contraída fortemente como para a manobra de constrição (acima), estrangulando o colo do pênis. A partir daí o parceiro deve iniciar delicadamente os

movimentos de vai-e-vem, de forma cautelosa para evitar lesões. O pênis não deve deslizar pela vagina, mas ficar travado pela MAP, movendo-a para cima e para baixo como uma cama elástica. Se estiverem ocorrendo deslizes que impossibilitam o travamento do pênis, a força de contração da MAP está sendo insuficiente e deve ser aumentada. Quanto maior a lubrificação vaginal, maior  precisa ser a força de contração da MAP.

8. MANOBRA DE TRAVAMENTO COM TRAÇÃO (ANTIGO MOVIMENTO DE ORDENHAR) Efeito: O pênis é travado pela vagina e tracionado diagonalmente (para cima e para frente, para cima e para trás, para os lados ou circularmente), como se faz numa ordenha. O efeito final é semelhante ao da manobra acima, porém muito mais acentuado. Nesta é a mulher quem se movimenta, ficando o parceiro imóvel. É importante que a mulher não esteja sentada (apoiada) sobre o parceiro, mas praticamente ajoelhada para que sua movimentação seja facilitada.

Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito forte da MAP; Inclinações anterior e posterior  do quadril (rebolando para frente e para trás); Inclinações laterais do quadril (rebolando para os lados).

Posição Incicial: Mesma que na manobra de travamento (acima). O parceiro deve permanecer imóvel.

Descrição da Manobra: Esta manobra é variação da manobra de travamento (acima). Na posição inicial, com o pênis travado pela MAP a mulher deve realizar inclinações posteriores (arrebitar o bumbum) vigorosas do quadril, seguidas de inclinações anteriores (elevar a pube, onde fica o clitóris, encolhendo o bumbum). Em suma, com o pênis o mais travado possível, rebolar para a frente e para trás. Como variação, a mulher pode elevar o quadril lateralmente (rebolar  para os lados) ou circularmente (como ao brincar de bambolê), sempre mantendo o pênis totalmente travado pela MAP, evitando deslizes. Como na manobra anterior, caso estejam ocorrendo deslizes que impossibilitem o travamento, a força da MAP deve ser  aumentada.

9. MANOBRA DE TORÇÃO VAGINAL (ANTIGO MOVIMENTO DE TORCER) Efeito: A vagina parece torcer o pênis, como que torcendo uma roupa.

Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito forte da MAP; rotação lateral de tronco (girar a pelve lateralmente, como que fazendo levemente "o umbigo olhar para o lado").

Posição Inicial: Mesma que nas manobras de constrição, com o cuidado adicional de manter uma distância mínima do corpo do parceiro (não encostar totalmente) para permitir a movimentação do quadril.

Descrição: A MAP deve ser contraída fortemente de forma a estrangular o colo do pênis. Em seguida a mulher deve rodar o abdômen e a pelve para um lado e para o outro, como que fazendo o umbigo girar. Durante o movimento é fundamental que o pênis continue travado pela MAP, evitando sempre que possível os deslizamentos para que o efeito seja máximo. Nesta manobra o travamento do pênis é praticamente impossível em virtude da lubrificação. Mesmo assim, quanto maior a contração da MAP, menos deslizes e portanto maior será o efeito da manobra.

Importante: As manobras neopompoares exigem um grau mínimo de força e resistência da MAP, maior do que o usualmente encontrado em mulheres não habituadas à exercícios desta natureza. Estes graus mínimos podem ser  conseguindos através dos Exercícios Avançados de Kegel , descritos em detalhes na sessão exercícios. Para graus ainda maiores, a força pode ser incrementada no treino com cones vaginais e a coordenação motora com o ben wa.

IDENTIFICAÇÃO DA MUSCULATURA DO ASSOALHO PÉLVICO  A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo deve ser 

contraído. Tenicamente, esta sensibilidade ou percepção é chamada  propriocepção. Antes de iniciar os exercícios, é importante estar  familiarizada com a contração da MAP: saber  como contraí-la e testar  sua força. Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser  percebidas pela mulher  (controle do fluxo urinário, controle de esfínter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em Familiarizando-se com sua MAP, a mulher pode de maneira prática e em casa mesmo, identificar  sua MAP e perceber as três ações.

Nota: É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível

dissociar uma da outra. Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por  exemplo, para uma mulher que perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está saudável mas a mulher  não sabe como contraí-lo), é indicado o treino de coordenação

motora - nada mais do que ensinar à esta mulher COMO contrair  sua MAP. Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas enfraquecida, o treinamento

deve ser o de força: de curta duração, grande intensidade e descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com baixa resitência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência: com pouca carga, longo e com densanso mínimo. Já se o objetivo for um incremento do desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e

resistência, com grande enfoque para a coordenação motora. Consulte seu fisioterapeuta para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.

Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer  musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento incial.

RISCOS DA MUSCULAÇÃO DE ACADEMIA PARA QUEM NÃO CONHECE SUA MAP Pelo fato de a MAP estar praticamente isolada numa cavidade óssea e com pouco contato com outras musculaturas, não existe nenhum

exercício de academia que exercite "também" a MAP. A inervação da MAP é exclusiva, não sendo dividida portanto com nenhum outro grupo muscular. Ela só pode ser treinada de maneira exclusiva e consciente.  Ainda, estudos recentes têm apontado que atletas femininas que praticam atividades de grande carga tendem a apresentar  problemas problemas de assoalho pélvico. Não é difícil encontrar, por exemplo, atletas de fisiculturismo que sofreram lacerações do períneo durante esforços extremos.

A MAP deve ser contraída conscientemente durante os exercícios de musculação, para que seja evitada sobrecarga sobre os órgãos e outras estruturas do assoalho pélvico. Saber  contrair eficazmente a MAP é fundamental para evitar lesões em mulheres que praticam musculação (de qualquer intensidade) ou maiores esforços físicos.

Importante: Sempre trabalhe sua respiração durante os exercícios para a MAP. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos MAP, contrariando os objetivos do treinamento.

EXERCÍCIOS DE KEGEL Por volta de 1945, o médico ginecologista norte americano Arnold Kegel (pronuncia-se Kêguel) reparou que suas pacientes que sofriam de incontinência urinária após a gestação apresentavam um visível enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico. Esta engenhosa correlação o guiou a desenvolver uma série de exercícios para a reabilitação desta musculatura, conhecidos hoje como Exercícios de Kegel . Os resultados que Kegel descreveu naquela época foram surpreendentes: praticamente todas as pacientes tiveram resultados positivos. Foi registrado , em todas elas, no mínimo alguma redução naquela incontinência, sendo que em alguns casos o problema havia sido totalmente eliminado. Para uma surpresa maior ainda do médico, algumas das pacientes submetidas aos exercícios relataram uma melhora significativa no prazer durante o relacionamento sexual. Algumas delas que, por  exemplo, nunca haviam sentido um orgasmo anteriormente, experimentavam pela primeira vez desta sensação, simplesmente

pela estimulação da MAP através daqueles exercícios tão simples. Kegel publicou uma série de artigos descrevendo a relação entre a função do assoalho pélvico com a continência urinária e o desempenho sexual da mulher, que foram a base para a fisioterapia uro-gineco-obstétrica. De um modo geral, os exercícios consistem em contrair os músculos do assoalho pélvico (se você não sabe como, veja a seção Familiarizando-se com sua MAP).

Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. O intervalo entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.  A duração das contrações e o número de repetições varia com cada indicação clínica. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida.

Nota: Nem todos os casos de disfunção do assoalho pélvico são inerentes à fraqueza da MAP. Em alguns casos a falha é dos ligamentos e/ou fáscias (elásticos anatômicos que sustentam os órgãos) ou da musculatura lisa (que compõe parte da uretra e vagina, por exemplo). Nestes casos o treinamento da MAP podem resultar em muito pouco (ou nenhum) resultado prático. Consulte um fisioterapeuta especialista para conhecer seu diagnóstico funcional.

Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício. Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.

Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os Exercícios de Kegel , para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como para uma gestação e parto mais tranquilos e seguros

EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS

Nota: os Exercícios de Kegel Avançados são propostas originais deste site, não sendo portanto encontrados em outras literaturas. Qualquer exercício para a MAP acaba por  melhorar diretamente o desempenho sexual da mulher. A intensidade dessa mudança varia de acordo com cada caso e intensidade de treinamento. Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais "apertada" ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual). Como em qualquer outro exercício, a irrigação sanguínea é estimulada. Isto favorece as condições que levam ao orgasmo e melhoram a sensibilidade local. Os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Ainda, a íntima relação da MAP com a uretra faz com que esses exercícios melhorem a situação de continência urinária, por diminuir os efeitos do envelhecimento também sobre os tecidos desse órgão. Quanto ao desempenho sexual em sí, é possível incrementá-lo em graus muito maiores ao progredir-se de forma crescente a força, a

resitência e a coordenação motora da MAP, de acordo com o desejo pessoal e persistência. A seguir, são descritos três programas específicos, cada um com enfoque em uma dessas variáveis, através dos exercícios mais simples para cada caso.

É importante ressaltar que os programas a seguir são sugestões gerais que desconsideram as singularidades de cada caso indivíduo. É fundamental que cada mulher consulte um profissional capacitado que adapte os programas para seus limites e anseios.

Programa 1: Força EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA Nota: como qualquer outro exercícios de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo

uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado, por  profissional.

NÍVEL 1- 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série: 1- Respirar lenta e profundamente; 2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada contração;

3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos. 4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.

NÍVEL 2- 4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série: 1- Respirar lenta e profundamente; 2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por dois segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações; 5- Descansar então 30 segundos entre cada série; 6- Repetir mais 3 vezes esta série. Nota: o ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser  insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco

tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo.

Programa 2: Resistência EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA Nota: não deve-se fazer no mesmo dois programas diferentes, como por exemplo o de resistência e o de força, uma vez que isso estressaria por demais a musculatura. Resistência de Sustentação (QUANTO TEMPO CONSEGUE

SEGURAR A CONTRAÇÃO SEM RELAXAR)

Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por  2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes. Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes. Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes. Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

Resistência de Repetição (QUANTAS CONTRAÇÕES SEGUIDAS

CONSEGUE REALIZAR SEM PARAR)

Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos. Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.

Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos. Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.

Nível 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos. Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

Nível 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.

Nível 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos. Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

.. Programa 3: Coordenação Motora EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA Nota: os exercícios para coordenação motora exigem um grau mínimo de resistência e força, que podem ser conseguidos com os dois programas anteriores.

Nível 1- Contrair a MAP de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente).

Nível 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes.

Nível 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar  imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes.

Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes.

Nível 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por  segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes.

EXERCÍCIOS COM CONES VAGINAIS  A intensidade e duração dos exercícios com cones vaginais também é variável de acordo com cada caso e objetivo. Por  exemplo, para regredir uma incontinência urinária moderada proveniente de fraqueza da MAP normalmente são requeridos, em média, 3 meses de treinamento intensivo com os cones. Uma das vantagens do treino com cones vaginais é o tempo necessário. Em alguns programas a sessão pode ser  bastante rápida, de até 15 minutos. O ponto decisivo no treino com cones é, como em qualquer outro trabalho de fortalecimento, saber escolher o cone certo para cada caso (veja como na sessão cones vaginais). O exercício com cones visa ganho de força e, portanto, deve ser  utilizado apenas nos casos onde é este o objetivo principal. Normalmente trabalhos para ganho de força necessitam de uma

fase intensiva, tanto de adaptação ao exercício quanto para o

aumento de força propriamente dito. Este trabalho costuma durar  cerca de 1 a 3 meses ou mais, de acordo com o grau de força objetivado.

Exercício principal INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA  Após escolher o cone certo e inserí-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e contrair 

a MAP fortemente para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar . Descansar por 15

segundos e contrair novamente por mais 15 segundos. Cada 5 contrações destas correspondem a uma

série. Entre cada série devem haver 2 minutos de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas normalmente 3 ou 4 séries bastam. O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser  feito uma vez ao dia. Por se tratar de um exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade (dadas as proporções da musculatura em questão) pode haver a necessidade de descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não). Mais uma vez, a dosagem do exercício pelo fisioterapeuta é fundamental para evitar um treino forte demais (a ponto de lesionar) ou fraco demais (a ponto de não fazer efeito).

Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante, o treino pode ser progredido com mais peso (passando para o próximo cone), de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento. Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser necessário 60

a 90 dias.  Além da avaliação inicial, deve haver um acompanhamento constante da progressão do treino pelo fisioterapeuta. Quando realizados de maneira correta e bem dosada, os exercícios com cones podem regredir em até 100% alguns tipos de incontinência.

Exercícios complementares ADAPTAÇÃO PARA ATIVIDADES DIÁRIAS Durante o dia-a-dia a MAP é recrutada durante diversas atividades, como espirrar, rir, correr, pular, etc. Essa contração acontece de maneira automática em musculaturas sadias, mas pode falhar naquelas pouco treinadas ou com algum tipo de lesão ou enfraquecimento. Para treinar deixar a MAP treinada para as atividades de vida diária é possível incrementar o treino com cones vaginais através de exercícios complementares que simulam estas exigências. Por  exemplo:

Nível 1 - Apoiar um pé sobre um banco ou cadeira enquanto contrái a MAP retendo o cone;

Nível 2 - Pular algumas vezes no mesmo lugar, contraindo a MAP para reter o cone;

Nível 3 - Descer escadas contraindo a MAP para reter o cone; Nível 4 - Subir escadas contraindo a MAP para reter o cone; Nível 5 - Agachar e subir novamente, contraindo a MAP e sem deixar o cone cair. Continuar exercitando constantemente a MAP é fundamental para a manutenção do ganho conseguido, afinal, como em qualquer outro exercício físico, os resultados - por mais expressivos que sejam - diminuem (ou até se perdem totalmente) na auxência de continuidade. O resultado do fortalecimento da MAP costuma desaparecer em cerca de 3 meses depois que se parou de treinar - havendo portanto o retorno dos sintomas (incontinência, etc). Mas a boa notícia é que, após o treino intensivo de 1 ou 3 meses e depois que o grau de força desejado já foi alcançado, não é necessário treinar todo dia para manter a força alcançada. Normalmente dois dias por semana, ou alguns dias por mês (mais uma vez, de acordo com cada caso em particular) podem bastar. A manutenção da força ganha também pode ser feita através dos Exercícios de Kegel Avançados.

Importante: o exercícios da MAP deve ser  transformado em costume, pois se não for  exercitado o músculo perde força e resistência, e tudo o que foi ganho com treinamentos intensivos tende a perdido. É normal, como nos Exercícios de Kegel, que mulheres não habituadas a contrair os MAP sintam um certo desconforto no treinamento com os cones, relativo à fadiga, especialmente nos primeiros dias do programa. Este desconforto desaparece ainda na primeira semana, com a adaptação da musculatura ao exercício. |

MAIS | EXERCÍCIOS COM BEN WA Um dos grandes desafios do treinamento correto da MAP é  justamente saber dissociar esta contração daquela da musculatura abdominal. É muito comum que, especialmente mulheres desabituadas, acabem contraindo os abdominais ao invés da MAP durante os exercícios. Isto além de não permitir a contração eficaz da MAP ainda pode prejudicar esta musculatura. Um dispositivo bastante interessante para que a mulher aprenda a diferenciar e trabalhar estas contrações é o ben wa, também conhecido como bolinhas tailandesas. O treino é realizado em duas etapas distintas: a introdução (introdução das bolinhas uma-a-uma na vagina utilizando-se, na medida do possível, apenas a força de contração dos MAP); e a expulsão (expulsão das bolinhas da

vagina, uma-a-uma, utilizando principalmente o relaxamento da MAP). Para o ganho de sensibilidade e percepção da região genital (o que tecnicamente chamamos propriocepção), um exercício interessante é introduzir o ben wa e caminhar, pular no lugar, etc. As bolinhas de chumbo que existem dentro de cada bolinha de plástico vão vibrar, fornecendo um estímulo interessante para o incrmento da propriocepção. | MAIS |

EXERCÍCIOS PARA MELHORIA DO DESEMPENHO SEXUAL Um dos motivos que levam a mulher a querer exercitar sua MAP é a notável melhoria no desempenho sexual, que pode alcançar diversos níveis de acordo com o grau de treinamento, por aumento de força, resistência e principalmente de coordenação motora. Com treino suficiente podem ser realizadas manobras avançadas de pompoarismo, uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada neste site. Estas manobras são descritas em detalhes na sessão neopompoarismo. É importante lembrar que estas manobras têm como exigência mínima um grau mais apurado de força, resistência e coordenação da MAP, que podem ser conseguidos, por exemplo, através dos

Exercícios de Kegel Avançados, expostos acima. Porém graus realmente satisfatórios para estas manobras são conseguidos apenas com treinamentos apropriados, com cones vaginais (para força e resitência) e ben wa (para coordenação motora).

O QUE SÃO CONES VAGINAIS? Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente os músculos do assoalho pélvico evitando que os abdominais sejam contraídos durante os exercícios. Eles ainda permitirem um treinamento com aumento de carga progressivo, exatamente como acontece na mmusculação de academia para o restante do corpo. O treino com aumento progressivo de carga é a forma mais rápida e eficaz de fortalecimento muscular. Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a 100g. A indicação depende de cada objetivo, mas de um modo geral, não é necessário chegar até o cone de 100g a não ser quando a finalidade seja a melhoria no desempenho sexual.

QUAL CONE DEVO USAR? Para que um exercício de fortalecimento funcione é necessário que se use a carga certa. Ou seja, exercício leve demais não fortalece, e pesado demais lesiona. Assim, um cone de 35 gramas, por  exemplo, pode ser pesado demais mais para uma mulher e leve demais para a outra. Como saber, então, qual cone cada mulher  deve usar? O teste é simples: a mulher precisa inserir o cone no canal vaginal, se

posicionar em pé e sentir ele descendo (ou puxando para baixo), de um modo que ele só fique dentro da vagina se a MAP estiver  contraída.

O cone ideal é aquele que só pode ser mantido na vagina quando a MAP está contraída, e que pode ser sustentado por  pelo menos 10 segundos sem cair. Se a mulher ao ficar em pé não sentir peso nenhum, ou então se o cone ficar parado na vagina mesmo que ela não esteja contraindo a MAP, o cone está muito leve, e deve ser trocado pelo próximo, mais pesado. Se o cone, quando a MAP está contraída, cair antes de 10 segundos, ele é muito pesado e deve ser substituído pelo anterior, mais leve.

COMO UTILIZAR O CONE Inicialmente a força da MAP e as condições ginecológicas e gerais de saúde da mulher devem ser avaliadas por profissionais, e o cone vaginal ideial deve ser escolhido. Por questões de higiene o cone deve ser utilizado com um preservativo não lubrificado (comprado em qualquer farmácia). Cones lubrificados podem dificultar o treinamento. Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a

parte mais larga para cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de

guia, empurrando o dispositivo para cima. A parte cônica inferior  (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção) é a zona onde os músculos do assoalho pélvico (MAP) irão agir durante o exercício, impulsionando o cone para cima. O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique acima da linha da MAP. Se ele não estiver suficientemente fundo, a MAP o empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz.  Após a inserção deve-se usar preferencialmente uma calcinha para evitar de o cone acidentalmente cair no chão. A partir de então deve ser realizada a série de exercícios que varia para cada caso, orientada por fisioterapeuta.

EXERCÍCIOS COM CONES VAGINAIS  As séries de exercícios variam de acordo com cada caso, mas de um modo geral, como em qualquer outro plano de fortalecimento muscular, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não: o descanso entre cada sessão é tão importante quando o exercício em sí. Também é importante respeitar a fase de adaptação ao exercício: quem nunca exercitou sua MAP deve iniciar o treinamento com um cone leve e fazer pouco exercício, para evitar fadiga muscular e dor. Geralmente não é preciso muito tempo diário para os exercícios: alguns minutos bastam. Após inserir o cone e posicionar-se em pé, a mulher deve contrair a MAP fortemente para reter o cone

durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então

relaxar . Descansar por 15 segundos e contrair novamente por  mais 15 segundos.  Após 5 contrações, descansar por 2 minutos e repetir a série, de acordo com o plano traçado pelo fisioterapeuta. Normalmente três séries bastam. Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante, o treino pode ser progredido com mais peso, de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento. O treinamento pode ser progredido fazendo com que a mulher use o cone enquanto realiza outras atividades, como caminhar, subir e descer escadas, tossir, agachar, etc, conforme definido no plano terapêutico. |MAIS|

Importante: Sempre deve ser trabalhada a respiração durante os exercícios para a MAP, inclusive com cones vaginais. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma provavelmente os abdominais estão sendo indesejavelmente contraídos, ao invés da MAP.

LOCALIZAÇAO ANATÔMICA DA MUSCULATURA DO ASSOALHO PÉLVICO

 A área destacada na figura a esquerda mostra a vista externa da região do

LOCALIZAÇÃO PROFUNDA DA MAP.

VISTA EXTERNA DA

períneo, que vai da sínfise púbica (osso

REGIÃO PERINEAL

palpado um pouco acima do clitóris) até o

cóccix (final da coluna vertebral, logo acima do ânus).  A figura à direita mostra a estrutura óssea da mesma região, onde profundamente está localizada a musculatura do assoalho pélvico (MAP), fechando inferiormente a chamada cavidade pélvica. Esta abertura é o canal de parto.  A MAP está disposta como uma cama elástica sobre a qual repousam os órgãos pélvicos (útero, bexiga, ovários, etc). É perfurada por três canais (uretra, vagina e reto), que são estrangulados quando essa musculatura é contraída. Ela circunda, como um grande anel, a porção mais distal (externa) do canal vaginal (a cerca de 3 cm para dentro, logo após a entrada). É ela a responsável pela sensação de pressão sentida no ato sexual, tanto pela mulher quanto pelo parceiro, e especialmente na penetração. É também o único ponto da vagina onde pode ser sentida alguma contração muscular voluntária (por vontade própria).

GENERALIDADES

 Ao ser contraída, a MAP suspende os órgãos pélvicos, mantendo-os em suas posições normais e evitando que os ligamentos (que amarram esses órgãos aos ossos, como cordas) sejam sobrecarregados. Esta contração também estrangula a vagina, a uretra e o reto, auxiliando nas funções de cada um destes canais:

1. constrição da uretra - ajuda no controle do fluxo urinário ao manter a uretra bem apoiada e fechada;

2. constrição do reto - ajudam no controle do fluxo fecal, valvulando o reto em ação conjunta ao esfíncter anal;

3. constrição da vagina - mantém o "tônus" vaginal (vagina "apertada"), ao pressioná-la contra a sínfise púbica. Todos os músculos que compõem o assoalho pélvico são ativados por um mesmo nervo (chamado pudendo). Na prática isto significa que não é possível contrair um deles isoladamente sem contrair  todo o resto ao mesmo tempo e ao redor dos três canais. É impossível contrair, por exemplo, apenas ao redor da vagina enquanto se relaxa a porção ao redor do ânus. Mesmo que a contração seja uma só, para que a mulher esteja familiarizada com sua MAP é importante que ela perceba a ação da musculatura sobre cada um dos três canais isoladamente. Como não é possível contrair ao redor de apenas um deles, foram criados 3 testes práticos, onde a mulher se concentra em sentir a ação da MAP ao redor de apenas um dos canais por vez.

Importante: Tente respirar preferencialmente de maneira lenta e profunda durante os testes práticos. Não tranque a respiração, pois a possibilidade de os abdominais estarem indesejavelmente sendo contraídos ao invés da MAP é muito maior.

TESTE 1- PERCEBENDO A MAP ELEVANDO/FECHANDO O ÂNUS O maior músculo da MAP é conhecido na literatura médica como "músculo elevador do ânus". Isto porque, durante a contração, pode-se vê-lo e sentí-lo claramente puxando este canal para cima. Para este teste, a mulher deve concentrar-se em

contrair os músculos ao redor do ânus, puxandoo para cima, fechando-o, como que tentando reter  gases. Caso consiga contrair a musculatura, a mulher deve sustentar essa contração da maneira mais forte possível por 10

segundos, para testar a resistência dos músculos à fadiga. O insucesso na contração pode indicar falta de coordenação

motora ou falta de força da MAP. Em outras palavras, ou a mulher  não está sabendo como contrair a musculatura, ou a fraqueza já é bastante avançada. Em ambos os casos é indicados o fortalecimento e recuperação da MAP, devendo-se procurar auxílio profissional imediato.

Caso a mulher consiga contrair a musculatura de forma eficaz, mas falhe ao sustentar a contração pelos 10 segundos, os músculos provavelmente estão começando a enfraquecer. Deve ser dada atenção a este fato, pois o enfraquecimento é progressivo em qualquer idade, e muito mais rápido após a menopausa, e pode trazer consequências danosas.

TESTE 2- PERCEBENDO A MAP CONTROLANDO O FLUXO URINÁRIO Outra ação da MAP é auxiliar no controle do fluxo urinário. Quando contraída, essa musculatura (desde que sadia) têm a propriedade de estancar totalmente o fluxo de urina. Sendo assim, esta identificação pode ser realizada facilmente ao urinar. Após começar a urinar, a mulher deve trancar 

abruptamente o fluxo de urina. Se conseguir, a MAP está sendo contraída eficazmente, e portanto o grupo muscular foi identificado com sucesso. Caso a MAP esteja enfraquecida, a mulher pode conseguir apenas diminuir sutilmente a velocidade do jato de urina, porém sem estancar totalmente o fluxo. Caso haja falta de coordenação motora, mesmo que a força de contração esteja normal, a mulher pode também não conseguir  estancar o fluxo urinário. É comum por exemplo que ao invés de contrair a MAP, a mulher contraia os abdominais: neste caso o aumento na velocidade do fluxo de urina é sinal de que a musculatura contraída foi a abdominal, e não a do assoalho pélvico.

Este teste é útil para a mulher inclusive após o início dos exercícios, para que ela mesma possa verificar seus avanços durante o treinamento.

TESTE 3- PERCEBENDO A MAP PRESSIONANDO A VAGINA  A MAP é responsável pela pressão intravaginal sentida tanto pela mulher quanto pelo parceiro durante o ato sexual. Portanto, para este teste, a mulher deve concentrar-se simplesmente em perceber a MAP ao redor da vagina. Ela está localizada a apenas alguns centímetros da entrada do canal vaginal, ou seja, logo na entrada, a cerca de 3 cm. Um auxílio bastante útil é a inserção de um ou dois dedos no canal vaginal, para que se possa sentir a musculatura contraindo ao redor  destes dedos. Caso a MAP esteja enfraquecida, esta sensação pode ser de difícil percepção - senão impossível. Mas nem sempre a não sensação da contração é causada por fraqueza: em alguns casos a falta de coordenação motora pode ser a responsável.

Importante: Toda a MAP se contrái ao mesmo tempo, portanto a contração para os três testes abaixo é exatamente a mesma! O segredo é concentrar-se em perceber a MAP atuando individualmente sobre cada um dos três canais. Pelo mesmo motivo, a mulher que encontrar  dificuldade em qualquer um dos três testes, deve ter dificuldade nos demais.

E mais: Existem acessórios que auxiliam na identificação da MAP, tornando o treinamento muito menos maçante do que a simples contração mostrada nesta página, especialmente para aquelas mulheres que têm grande dificuldade para perceber esta musculatura. Estes dispositivos são os cones vaginais que, além da identificação precisa da musculatura, viabilizam um fortalecimento até graus bastante elevados. Outro dispositivo é o ben wa, as famosas bolinhas tailandesas, que ajudam na identificação dos MAP e permitem a aprendizagem e treinamento da dissociação dos movimentos de contração abdominal da contração dos MAP, com extrema precisão, aumentando extraordinariamente a coordenação motora local. Outros sistemas dedicados exclusivamente para a facilitação da percepção de contração são o biofeedback e a eletroterapia.

O QUE É BIOFEEDBACK ? Uma das grandes dificuldades do treino muscular, especialmente no treino da MAP, é fazer com que a mulher perceba o exercício que está fazendo: se está contraindo a musculatura certa, se está contraindo com força suficiente. Modernamente, o treinamento com biofeedback é realizado com instrumentos que auxiliam a monitoração da contração muscular.  Através de sinais sonoros (bipes) ou visuais (gráficos), permitem que a mulher perceba o grau da força realizada durante cada contração, seja em sua magnitude ou duração. Outra forma interessante de biofeedback que retorna informação sobre a contração da MAP são os cones vaginais, que garantem

que a esta contração seja eficaz, permitindo o fortalecimento progressivo.

. COMO FUNCIONA?  A maioria dos aparelhos eletrônicos de biofeedback contam biofeedback contam com uma sonda, normalmente inflável, que deve ser introduzida no canal vaginal. No momento em que a MAP contrai ao redor desta sonda, a pressão é capturada por uma placa eletrônica e processado por  computador. O resultado é um gráfico que mostra exatamente a força, o tempo e o tipo da contração (crescente, decrescente ou constante). Sinais sonoros também podem ser emitidos quando, por  exemplo, a força de contração atingir os níveis desejados durante o treinamento. Na prática a mulher vai contrair a MAP e acompanhar no monitor o desenrrolar do gráfico: contornar montanhas (o que significa contrair  a MAP de forma crescente para a subida e descrescente para a descida); subir rampas (contrair crescentemente a MAP); etc.

IMPORTÂNCIA Este tipo de treinamento da MAP permite um maior controle sobre a força e o tipo da contração muscular, bem como a sua duração.  Além, permite um treino treino eficiente do relaxamento muscular, já já que é comum que algumas mulheres saibam contrair mas não relaxar a MAP conscientemente. A importância do relaxamento consciente

está em momentos como por exemplo o parto, onde contrações durante o período expulsivo (quando o bebê está saindo) podem gerar lesões graves. Desta forma, o trabalho sobre a MAP pode ser mais amplo, uma vez que todo o ciclo de contração pode ser monitorado, da contração ao relaxamento e nova contração.  Aplica-se o biofeedback na biofeedback na reabilitação da MAP para ensinar o controle voluntário desta musculatura, ensinar os exercícios de fortalecimento e melhorar a coordenação motora do assoalho pélvico. É importante ressaltar que o treino com o biofeedback não

fortalece diretamente a musculatura. Como para qualquer outra musculatura do corpo, para que haja fortalecimento eficaz o treino deve ser realizado com carga (peso), ou seja, através de treinamento manual (com as mãos do terapeuta resistindo à contração) ou com cones vaginais. A função do biofeedback e biofeedback e da eletroterapia são de ensinar a contração para as mulheres incapazes de contrair a MAP satisfatoriamente, e não de fortalecer.  Após o treino com biofeedback, a mulher pode muito mais facilmente manter sua rotina diária de exercícios para os MAP. Estudos recentes mostram que esta terapia pode inibir as contrações involuntárias da bexiga, nos casos de incontinência urinária por hiperatividade do detrusor (músculo que forma a bexiga em sí), ao melhorarem a força e coordenação dos músculos. O biofeedback permite biofeedback permite a distinção da musculatura contraída acessoriamente durante o esvaziamento da bexiga (musc. (musc. abdominal ), ), daquela contraída no momento inverso, ao conter-se a

urina durante uma elevação da pressão intraabdominal - tossindo, etc, (musc. (musc. do assoalho pélvico). pélvico). Praticamente não existem contra-indicações, o método é divertido e não oferece desconforto.

GENERALIDADES Desempenho sexual é algo bastante individual. Não existem duas pessoas que com o mesmo desempenho, já que isto depende de uma infinidade de variáveis físicas, psicológicas e comportamentais, que por sua vez dependem dos anseios pessoais e da experiência adquirida, da prática e do treinamento. Duas das variáveis físicas de papel pape l mais do que fundamental no desempenho sexual da mulher são a força e a coordenação

motora dos músculos do assoalho pélvico (MAP). O grau de força e de coordenação influem radicalmente no prazer sexual tanto da mulher quanto do parceiro, no intercurso do ato sexual e na duração e intensidade do orgasmo.  A hipotonia ("flacidez") da MAP MAP reduz substancialmente o prazer. Por outro lado, uma musculatura bem tonificada não só mantém o prazer em índices gratificantes por praticamente p raticamente toda a vida, como também pode - desde que bem treinada - proporcionar experiências incríveis para o casal. Quanto a coordenação motora, sua carência pode provocar contrações

indesejáveis durante o ato sexual, podendo levar à chamada Síndrome do Vaginismo (veja mais em primeira relação sexual). sexual). Estas contrações indesejáveis são comuns na primeira relação sexual da mulher, onde o receio inicial e a falta de conhecimento do próprio corpo podem fazer com que a MAP, e nos casos mais extremos até a musculatura dos glúteos e coxas, se contraiam dificultando e tornando dolorida a penetração e o intercurso. Estes transtornos podem ser contornados por meio de exercícios de auto-conhecimento e consciência corporal, focados não só na MAP mas em toda a região genital. Estes exercícios facilitam o domínio e coordenação tanto da MAP quanto da musculatura do quadril como um todo.

COMO A FORÇA DA MAP INFLUI NO DESEMPENHO SEXUAL? O prazer durante o ato sexual depende da fricção do pênis no canal vaginal. Existe uma pressão interna, própria da vagina, notada principalmente após os primeiros centímetros da entrada do canal. Esta pressão é fundamental para que o sexo seja efetivamente prazeroso, mas normalmente ela reduz bastante com o passar dos anos, especialmente com o envelhecimento e a menopausa. É a MAP que dá esta sensação de pressão interna na vagina, sentida tanto pela mulher quanto pelo parceiro, ou seja, enquanto a MAP estiver forte esta pressão existirá. Em outras palavras, MAP fortes deixam a vagina sempre "apertada".

Com a musculatura enfraquecida esta sensação é reduzida, podendo as vezes mal ser percebida. Como é de se imaginar, o prazer sexual reduzido na relação pode desencadear os mais diversos graus de problemas entre o casal. Por outro lado, pelo fato de o orgasmo ser um fenômeno vascular  (dependente da circulação), MAP exercitados de maneira constante garantem uma boa circulação sanguínea e linfática de toda a região, favorecendo as condições necessárias para a obtenção de orgasmos mais satisfatórios. Como qualquer outra musculatura, o não exercício constante da MAP causa a hipotrofia (perda de força e volume). Ainda, atos diários normais na vida de toda mulher como tossir, levantar peso, correr, a própria gestação e o envelhecimento (especialmente na menopausa) favorecem o seu enfraquecimento. Contudo, felizmente a MAP responde muito bem a exercícios diários simples, que podem ser praticados a qualquer hora e em qualquer lugar. Se adotados como rotina, eles além de manter a força constante, também podem com o tempo incrementá-la até níveis mais elevados, de acordo com o anseio pessoal. Para saber  como fortalecer sua MAP, veja a seção de exercícios. É importante saber que o graus de força da MAP também é bastante subjetivo. Embora exista em tese um grau mínimo para que a relação seja prazerosa para o casal, de um modo geral quanto mais forte estiver a MAP, maior o prazer. Graus mais elevados de força exigem maior treino e cargas maiores e mais bem dosadas de exercícios.

Esta carga maior acaba exigindo também uma maior coordenação motora da MAP (veja a seguir), a partir da qual diversas "manobras" podem incrementar a relação.

COMO AUMENTAR A FORÇA DA MAP? Como para qualquer outra musculatura do corpo, a força da MAP pode ser aumentada através de exercícios de fortalecimento com carga progressiva (exercícios mais pesados com o passar do tempo). O grau de força alcançado com estes exercícios varia individualmente, e vai depender diretamente da intensidade do treinamento. A escolha do programa é, na mulher saudável, ditada especialmente pelos anseios pessoais, exatamente como acontece em qualquer programa de musculação para as demais partes do corpo. Os exercícios para a MAP podem ser feitos a partir de contrações diárias simples, ou com a ajuda de equipamentos auxiliares como os cones vaginais (veja mais na seção Exercícios).

Nota: A propósito da musculação de academia: estudos recentes vêm mostrando que este tipo de musculação pode provocar o enfraquecimento precoce da MAP, especialmente para mulheres desabiatadas a este tipo de contração. A MAP deve ser contraída de forma consciente durante os exercícios na academia, para que sejam evitadas lesões inclusive mais graves.

COMO A COORDENAÇÃO MOTORA DA MAP INFLUENCIA O DESEMPENHO SEXUAL?

 A coordenação motora da MAP, que pode de início ser sutilmente melhorada com os próprios exercícios de fortalecimento, é decisiva para um bom desempenho sexual. Uma boa coordenação permite contrações de vários graus, que aliados a uma série de combinações de movimentos especialmente do quadril - potencializam em muito o prazer da mulher e do parceiro. Este incremento da coordenação motora, como para qualquer outra musculatura, exige boa dose de prática e perseverança. Quanto maior a prática e tempo de treino, mais apurada se torna a técnica. É exatamente como, por exemplo, aprender e praticar algum novo esporte. Uma boa coordenação muscular permite que a mulher massageie o pênis de diferentes formas durante o intercurso da relação. Existem manobras que, por exemplo, permitem à mulher conter a ejaculação do parceiro. Estas manobras têm diferentes formas e magnitudes, e são conseguidas conforme o grau de coordenação da mulher. Podem também ser chamadas de pompoarismo, que é uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada neste site, e cujas manobras são descrita em detalhes na sessão neopompoarismo.

COMO AUMENTAR A COORDENAÇÃO MOTORA DA MAP? De modo semelhante ao aumento de força, o incremento na coordenação motora da MAP pode ser conseguido tanto por exercícios de contração

simples quanto através pelo uso de acessórios. Especificamente quanto ao incremento na coordenação os exercícios de contração simples dos MAP, em geral, produzem um efeito modesto. Um dispositivo interessante que pode auxiliar no incremento da coordenação motora da MAP é o chamado ben wa. Também conhecido como bolinhas tailandesas em alusão ao país de origem, este acessório bastante simples permite um treino realmente eficaz de contração da MAP, além de um excelente treino de dissociação das contrações da MAP e dos abdominais. Saber diferenciar e isolar estes dois tipos de contração é fundamental para a realização satisfatória das manobras do pompoarismo, além de ajudar  decisivamente no parto natural.

Pompoarismo – ginástica sexual ! Criado em Sex, 14/03/2008 18h54 14 comentários Por Fatima Mourah  Vamos falar sobre pompoarismo ! Vou te ensinar alguns exercícios que ajudarão muito no seu prazer sexual !  A palavra pompoarismo é originária do idioma Tâmil, falado no Sri Lanka e no sul da Índia, e significa comando mental sobre o músculo pubococcígeo, os músculos circunvaginais e os grandes lábios da vulva da mulher. Pompoarismo é a prática do pompoar. Ginástica sexual conhecida por grupos seletos de pessoas na Índia, Tailândia, Indonésia e outros países orientais.  A técnica foi desenvolvida há mais de 1.500 anos. Confira os benefícios do Pompoarismo: - Fortalece os músculos vaginais aumentando o prazer sexual do casal. - Regula os hormônios, pois ativa a circulação da área pélvica. - Conserva por mais tempo a libido das pessoas que praticam os exercícios regularmente. - Ajuda no tratamento de frigidez. - Auxilia e previne problema de incontinência urinária, queda do útero, bexiga, flacidez vaginal. - Proporciona orgasmos mais intensos. - Dá maior mobilidade aos quadris e a área pélvica. - Melhora a performance da mulher na cama. - Eleva a auto-estima, pois você se sente mais segura e poderosa. - As praticantes do pompoarismo ficam sexualmente mais preparadas, melhorando sua intimidade. - Mulheres que têm parceiros com ejaculação precoce podem utilizar o pompoarismo para amenizar e, junto com a terapia, superar o problema.  A técnica consiste numa série de exercícios que trabalham os três anéis musculares da vagina. O anel da entrada da vagina que possui musculatura mais forte, o anel do meio e o terceiro anel que é o mais interno e se localiza próximo ao colo do útero.

Os exercícios executam contrações e relaxamento dos músculos vaginais. A respiração é muito importante.  Vamos à prática dos três primeiros exercícios: Exercício 1 - Você pode executar este exercício de pé, sentada ou deitada. Inspire pelo nariz e contraia vigorosamente toda a musculatura vaginal, conte mentalmente até cinco, expire pela boca e relaxe a musculatura. Esse exercício deve movimentar a musculatura como você estivesse fazendo uma interrupção durante a micção (urinar). Repita por 15 a 20 minutos todos os dias. Exercício 2 - Inspire e contraia o primeiro anel. Expire e relaxe. Contraia o segundo anel. Contraia o terceiro anel. Contraia todos juntos. No início parecerá difícil, mas ganhando consciência na região a contração do segundo e terceiro anel ficará mais fácil após algum tempo. Exercício 3 - Para perceber as anéis, na hora do banho introduza o dedo médio na vagina. Logo a seguir contraia o primeiro e segundo anéis sentindo a pressão no dedo. Como na maioria das vezes o dedo médio não alcança o anel muscular do colo do útero (terceiro anel) iremos usar um acessório. Praticando todos os dias os exercícios da ginástica sexual do pompoarismo é possível desenvolver e controlar a musculatura vaginal. Alguns fatores são importantes para se obter bons resultados, dentre eles consultar periodicamente seu ginecologista, não fumar ou fumar moderadamente, não beber ou beber moderadamente, cuidar da alimentação, dormir bem, meditar e evitar stress. Na próxima semana, darei mais dicas de exercícios de pompoarismo com acessórios e com vibrador.  Nesta coluna vamos continuar falando sobre pompoarismo. Vamos aprender a treinar a prática do pompoar, agora com acessórios e vibrador. Confira os benefícios do Pompoarismo: - Fortalece os músculos vaginais aumentando o prazer sexual do casal. - Regula os hormônios, pois ativa a circulação da área pélvica. - Conserva por mais tempo a libido das pessoas que praticam os exercícios regularmente. Publicidade

- Ajuda no tratamento de frigidez. - Auxilia e previne problema de incontinência urinária, queda do útero, bexiga, flacidez vaginal. - Proporciona orgasmos mais intensos. - Dá maior mobilidade aos quadris e a área pélvica. - Melhora a performance da mulher na cama. - Eleva a auto-estima, pois você se sente mais segura e poderosa. - As praticantes do pompoarismo ficam sexualmente mais preparadas, melhorando sua intimidade. - Mulheres que têm parceiros com ejaculação precoce podem utilizar o pompoarismo para amenizar e, junto com a terapia, superar o  problema. Treinamento com acessórios. O Bem Wa é um conjunto de duas bolinhas orientais presas por um cordão. As bolinhas orientais (Ben Wa) são encontradas em lojas especializadas em produtos eróticos, são conhecidas também como bolinhas tailandesas. Elas tem um peso em seu interior e medem aproximadamente 3,5 cm de largura. Podem ser apresentadas em vários materiais como por  exemplo em silicone que é um ótimo material. Faça a assepsia das bolinhas com sabonete íntimo antes e depois de seu uso. Passe um lubrificante à base de água na vagina e no acessório. Utilizando o conjunto de bolinhas orientais inspire pelo nariz e introduza a primeira bolinha na vagina. Movimente alternadamente os anéis musculares de fora para dentro, forçando a entrada da segunda bolinha. Relaxe expirando pela boca. Em seguida expire pelo nariz e faça o