VOUS POUVEZ AVOIR RÉSULTATS OU VOUS POUVEZ AVOIR EXCUSES. VOUS NE POUVEZ PAS Avoir les deux.
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SOMMAI RE
QU'EST-CE QUE FREELETICS ............................................... ................................... 4 FREELETICS BASICS ................................................ ....................... 5 OBJECTIF DE FORCE FREELETICS GUIDE ............................................. 6 .. TRAIN DUR ................................................ ........................................... 8 INSTRUCTIONS DE FORMATION ................................................. ........................ 9 ENTRAÎNEMENT ET MAX ............................................... ................................ 31 Des conseils pratiques ................................................. .............................. 37 RESTEZ ................................................ .............................................. 50 EHRENKODEX...............................................................................................51
FREELETICS FORCE
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QU'EST-CE QUE Freeletics est un sport. Au centre sont fixés, prédéterminée FREELETICS? séances d'entraînement de haute intensité que seule l'aide de votre propre poids corporel être achevé. Tous les entraînements sont toujours aussi vite que possible faite. Ils durent en moyenne que 5 à 45min. Les temps d'entraînement être utilisé pour mesurer leur propre performance et de progrès et de se comparer à d'autres athlètes.
OÙ EST FREELETICS EXERCICE? Sont bien adaptés pour les terrains de jeu, des gymnases, des gymnases, etc. Beaucoup Séances d'entraînement peuvent également être faits à la maison. Certains ne nécessitent pas de Équipements autres un bar pull-up, un mur ou une piste de course. En outre, Freeletics convient à la fois de former seul et dans les groupes.
POURQUOI FREELETICS? La forte intensité conduit à des résultats impressionnants malgré significativement réduit le temps de formation. En outre, seul le poids de votre corps nécessaire. Cela signifie former efficacement à tout moment et en tout lieu.
HOLT VOUS LE APP! Ne vous inquiétez pas, personne n'est seul. Nous sommes des milliers. Si vous iOS utilisateurs êtes, alors vous chargez la libre Freeletics Trainingsapp vers le bas et vous connecte avec d'autres athlètes du monde entier. Applications pour les autres systèmes de fonctionnement sont en cours de développement.
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FREELETICS BASICS Freeletics comprend deux différents Ils sont appelés Personal Best (PB) rents types de formation: des séances visée. Est une séance d'entraînement d'entraînement et PB le temps le plus rapide MAX. avec un MAX le plus grand Séances d'entraînement sont un fixe prédéfinie Nombre de répétitions. En plus de l' ner complexe d'exercice. Voici PB peut exercer la performance tous les exercices exactement dans le vorgege-recevoir une étoile (*). L'Étoile nombre entouré et pour indique que toute la répétition complète. Séances d'entraînement sont sur paramètres de l'entraînement ou MAX en Le temps a passé - c'est à dire dès terminé sa variante la plus grave que possible. Le temps d'entraînement est étaient - sans aucune modificationpuissances. Dans le contexte ments. [modifications d'exercice être de MAX unique permettre aux athlètes de toutes les Exercices en un temps prédéterminé fixe performances répété autant de fois que possible. Ici niveaux tion Freeletics à Exerest le nombre de répétitions que s. plus à l'exercice taille de l'alimentation. INSTRUCTIONS]. services Star Depuis Freeletics est un sport sont toujours une cote supérieure à jeu bests un Services sans une étoile, indépendamment du rôle central. fait que plus rapide ou plus lente ou sont plus ou moins.
En plus de notre Trainingsleistuntions, nous suivons également l' Le développement de notre corps. Il recommandé à intervalles réguliers Des intervalles d'environ 7-10 jours Pour prendre des photos, à une bonne Vue d'ensemble des changements à garder. Sans photos sont Fortétapes difficiles à comprendre parce que vous tous les jours seulement petites choses, à peine visible changé.
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FORCE GUIDE Le Guide de Force Freeletics est un plan de formation ciblée, porté sur la puissance et La croissance musculaire. Voici venir Freeletics exclusivement WorKouts et MAX utilisés. La Guide de force est surEn raison de la forte intensité de la Freeletics séances d'entraînement, en particulier pour construire les muscles sans augmenter ainsi la graisse corporelle.
l'énergie et les éléments nutritifs - en particulier Protéine - sont disponibles pour réponses adaptatives succès à effectuer. Les stimuli sont courts et Freeletics séances d'entraînement intenses donnésben. L'énergie et Nährstoffzuconduit est grâce à votre alimentation déterminé et joue un aussi rôle important. Peu importe qui Objectif poursuivi son, frais et horsalimentation équilibrée est comme un athlète, un Le guide est structuré de façon consécutive, Must. Ce que vous devez être attentivement surveillé les instructions hebdomadaires avoir à succès muscles aufzuêtre établi consécutivement. Comme chaque séances d'entraînement dans construire, peut être trouvé dans notre Guide de nutrition. Il sera bientôt son être disponible. complété sa propre vitesse et chaque exercice, une légère Version existe, les athlètes peuvent tous les niveaux de remise en forme après Nous voulons depuis le début eiGuide train. Néanmoins, la demande nda clair: rien ne vient de nous ajoutons le, avant Trainingsberien. Il n'ya pas de tour de passe-passe commencer un consentement médical Changements et pas exrattraper - principalement parce que le coupes. Bien au contraire. l'intensité de la formation est très élevé. Les changements physiques et
Pour forcer les muscles et succès construire des muscles doit et con-du système nerveux central stimuli ously intenses soientêtre utilisée. Dans le même temps doit le corps a toujours suffisamment d'énergie
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Mousquetaires particulièrement réussies laufbau a coûté beaucoup de temps et de travail, beaucoup de sueur et d'efforts. Pour tout le monde. Sans exception. De même, à partir demais sans exception, n'importe qui peut le obtenir les résultats souhaités. Il C'est votre décision.
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Soyez discipliné, ambitieux et persévérant. Et puis tous les chaque récompensés. Puissance de succès peut êtredéjà dès les premières semaines. Opsuccès diplomatiques se produisent habituellement Au bout d'environ six à huit semaines une. Ensuite, il est de rester à l'écoute. Votre corps est une image miroir votre mode de vie à long terme. En conséquence, il est quand Guide Freeletics de Force pas un fermé Programme qui une fois terminé est de revenir ensuite à l'ancien Geretourner habitudes. Exabsolument pas! Nos guides sont le Départ pour une longue durée de conversion ment de vos sports et nutritionnelle habitudes. Vous permettra vous des progrès très rapides. Il Cependant, il est essentiel que vous après l'achèvement d'un non Guides cesse d'exercer. Continuez! Dans le long terme, le choix Performance et avoir l'apparence souhaitée, des moyens de s'entraîner dur sur le long terme et retrouver la santé à long terme nourrir. En ce sens:
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COMMIT ET NE PAS JAMAIS QUITTER.
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EXERCICE HART Freeletics est vraiment très auintense. Surtout au début, ilEntraînements semblent souvent énorme, votre chétif de remise en forme et le exigence de performance unschaffbar. Cela va changer rapidement. La peut confirmer tout ce que déjà sont plus. Concentrez-vous d'abord supporter. Vous l'avez fait tout en vous. Ça fait mal et nécessite changé la dernière parcelle de pouvoir. Mais elle est payante.
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Vous faites que les premières étapes dans la direction de votre nouvelle auto. A forte, pérenne et Je ferais mieux de regarder. Jetez un dernier coup d'œil dans le Miroir. Pour bientôt est ce que vous il voir, passé.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS Ci-dessous vous trouverez le instructions de formation pour la 15 prochaines semaines. Une unité d' correspond toujours à l' Le calendrier de formation pour une journée. Dans la première semaine, vous avez correspondant Parlant 4 formation et 3 Les jours de repos. Il vous est généralement autolaisser les jours où vous pas formés.
Vous devez Freeletics guide de Force un Klimmzugmögefficacité. Comme alternative à l'ordinaire union bar chin-up (la maison ou à la salle de gym), vous pouvez aussi sur le football de rue, ou au lieu dedispositifs de traction dont stables train.
Les séances d'entraînement individuelles sont exactement de la donnée Afin d'exercice et à la répétition donnée Les besoins de formation sont payer pour y assister. un objectif minimum. Si vous Explications de l'individu physiquement plus sont en mesure Séances d'entraînement et les exercices unités supplémentaires alors terminé peuvent être trouvés Dix. Füllworkouts appropriés sont dans les segments suivants de la toujours la première séance d'entraînement et la Guides. MAX première semaine. Complété au moins 75% de la préunités données (c'est à dire la plupart du tempsVous réchauffe avant une séance 3 des 4) à la semaine prochaine d'entraînement progresser. et vous s'étend par la suite. Pour InDans le cas contraire, la semaine, répété. réchauffement sont, par exemple, Jogging,
En plus des exigences de formation sont presque chaque semaine un particulier tâche de performance. La réalisation des tâches qui leur garantit vous continuellement développé.
Rappelez-vous, votre temps d'entraînement d'arrêter et MAX Reps à compter.
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dans l'état courir, sauter prises, Armekreisen et des exercices d'étirement légers approprié. Alors tout ce qui reste à un par exemple, l'abandon n'est pas une option. Jamais.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 1
UNITÉ 1 Vénus
UNITÉ 2 Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX pause 3min - tirer MAX
UNITÉ 3 Vénus
UNITÉ 4 Pullup MAX - 3min pause - Squat MAX pause 3min - tirer MAX
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Apparaît initialement la charge de travail très élevé. Si vous avez déjà moins formation de 4 semaines Freeletics encore, il est possible que leur Ne cherchez pas à être en mesure de se conformer aux exigences. Penser à rien. Tout début est dur! En effet, la première obstacle majeur, un FreeleticsPour créer entraînement complet. La peut être tout à fait plusieurs tentatives besoin. Restez à l'écoute! Même si elle après les premières séances d'entraînement Muscles endoloris sur tout le corps et n'ont guère vous déplacer possible. Restez à l'écoute! Cela fait partie. Chacune et chacun peut fournir.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 2
UNITÉ 1 Poseidon - 5min briser - Situp MAX
UNITÉ 2 Aphrodite
UNITÉ 3 Poseidon - 5min briser - Situp MAX
UNITÉ 4 Vénus
Défi de la semaine Annuler votre Vénus PB.
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Le plus grand défi de cette Semaine dans les 50 tractions par Poséidon. Ne pas vous laisser de celui-ci dissuadé. Tous les 50 dans leur version stellaire faire est un véritable défi. Dans un premier temps, il est tout à fait normal quand ses tractions moins de 5 étoiles crée. Même si elle la semaine dernière ont été la formation de tractions, quile beaucoup le font toujours pas fournir. Ne pas tromper à partir de cela. Il n'existe pas encore Pullups-maître du ciel tombé. Au contraire, pull-ups prendre un certain temps.
Faites attention depuis le début de votre Bras vers le bas vraiment complètement atteindre - complètement, pas presque complètement - et jouit de la Muscles endoloris! Ce très spécial DERS agréables dans le creux de votre bras même a son propre nom: T-Rex. Pourquoi T-Rex? Se deviner
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 3
UNITÉ 1 Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX pause 3min - Pushup MAX - pause 3min Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX pause 2min - tirer MAX - 1min briser Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX
UNITÉ 2 Vénus
UNITÉ 3 Dione
UNITÉ 4 Pushup MAX - Pause 2min - pull MAX pause 3min - Pushup MAX - pause 3min Pullup MAX - Pause 2min - Pushup MAX pause 2min - tirer MAX - 1min briser Pushup MAX - Pause 1min - pull MAX
Défi de la semaine Briser le double de votre pullup MAX PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 4
UNITÉ 1 Aphrodite
UNITÉ 2 Enfers
UNITÉ 3 Aphrodite
UNITÉ 4 Enfers
Défi de la semaine Remplir au moins une avec Aphrodite Étoiles.
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Comme déjà mentionné, sont-étoiles services évalués toujours plus élevé comme des prestations de sans étoiles. Il est donc important que tous les athlètes pièce par pièce le Sternauguides abordent. Première conduire à des temps plus lents. Laissez-vous à ce sujet ne vous découragez pas! La seule vraiment comparable Les services sont les performances étoiles. Seulement puis dépliez-Workoutszei e et MAX répète sa pleine signification.
Prenez le temps et obtenir des votre première étoile, même s'il semble encore une perspective lointaine. Familier , puis vous doit il créer aussi. Une fois une étoile, toujours Star!
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Beaucoup d'entre vous ont Freeletics été formés seulement à la maison. Pour Hadès c'est pour la première fois à l'extérieur. Oui, il est parfois froid. Parfois pluies ou neiges il. Laissez-vous de cette côte sächlichkeiten pas arrêter. La appartient à Freeletics. Si une mainserviette ou un tapis en dessous et ici vous allez. Si vous avez froid, travailler plus vite.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 5
UNITÉ 1 Zeus
UNITÉ 2 Squat MAX - pause 5min - Jambes MAX 3min pause - Squat MAX - pause 3min Jambes MAX
UNITÉ 3 Aphrodite
UNITÉ 4 Zeus
Défi de la semaine Annuler votre Squat MAX PB et votre Aphrodite PB.
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Le Levier pour Jambes MAX est en version actuelle des Freeletics Trainingsapp pas inclus. En outre, les utilisateurs d'applications tirent donc voir les explications à ce Guide approche.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 6
UNITÉ 1 Vénus
UNITÉ 2 Métis - 5min briser - tirer MAX pause 3min - tirer MAX - 2min briser Pullup MAX
UNITÉ 3 Dione
UNITÉ 4 Zeus
Défi de la semaine Annuler votre Zeus PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 7
Bright Day 1 Artemis, Poseidon, Dione
Bright Day 2 Poséidon, Zeus, Aphrodite
Bright Day 3 Vénus, Artémis, Hadès
Défi de la semaine Remplissez tous les entraînements!
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Bright Day! Cela signifie trois séances d'entraînement dans une journée. L'individu Séances d'entraînement ne doivent pas directement être achevé en séquence. Votre vous pouvez distribuer à travers la journée. Pauses après chaque jour lumineux pour au moins un jour. Ne pas vous laisser sortir de défaut dissuader, trois séances d'entraînement pour terminer un jour. Ne pas accepter l'excuse que vous n'avez pas le temps. Également trois Entraînements prendre avec plus que le temps un Fitnessstudiobe-ordinaire recherche. Il est entendu que l' Vigueur au cours de séances d'entraînement diminue. Mordre à travers vous. Lumière Les journées sont principalement mentale Défiez. Restez forts dans la Tête, même lorsque le corps est plus faible la mémoire est. Relevez le défi tion et donner gaz!
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 8
UNITÉ 1 Poseidon
UNITÉ 2 Artemis
UNITÉ 3 Hades - 7min briser - Situp MAX
UNITÉ 4 Squat MAX - pause 5min - Squat MAX 3min pause - Squat MAX - pause 5min Métis
Défi de la semaine Complet avec Poseidon étoiles.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 9
UNITÉ 1 Zeus
UNITÉ 2 Aphrodite
UNITÉ 3 Enfers
UNITÉ 4 Vénus
Défi de la semaine Annuler votre Aphrodite PB et votre Hadès PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 10
UNITÉ 1 Zeus
UNITÉ 2 Vénus
UNITÉ 3 Métis - 5min briser - Situp MAX
UNITÉ 4 Artemis
Défi de la semaine Annuler votre Zeus PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 11
UNITÉ 1 Hades - 7min briser - Squat MAX
UNITÉ 2 Aphrodite
UNITÉ 3 Zeus
UNITÉ 4 Pushup MAX - Pause 2min - Situp MAX pause 3min - Jambes MAX - Pause 2min Pushup MAX
Défi de la semaine Annuler votre Hadès PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 12
UNITÉ 1 Vénus
UNITÉ 2 Poseidon - 5min briser - Squat MAX
UNITÉ 3 Dione
UNITÉ 4 Zeus
Défi de la semaine Annuler votre Dione PB et votre Vénus PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 13
UNITÉ 1 Artemis
UNITÉ 2 Jambes MAX - pause 3min - Pushup MAX pause 2min - Jambes MAX - pause 3min Squat MAX
UNITÉ 3 Zeus
UNITÉ 4 Vénus
Défi de la semaine Annuler votre Artemis PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 14
UNITÉ 1 Zeus
UNITÉ 2 Métis
UNITÉ 3 Zeus
UNITÉ 4 Métis
Défi de la semaine Annuler votre Zeus PB.
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ENTRAÎNEMENT INSTRUCTIONS SEMAINE 15
HELL SEMAINE Aphrodite JOUR 1 HELL SEMAINE Artemis JOUR- 7min 2 briser - Situp MAX HELL SEMAINE Vénus, Hadès, JOUR 3 Situp MAX HELL SEMAINE Artemis JOUR- 7min 4 briser - Jambes MAX HELL jour de la Dione semaine 5 HELL jour de la Poseidon - 3min semaine 6 briser - Jambes MAX HELL SEMAINE JOUR 7 JOUR Vénus, Poséidon, Zeus ENFER Défi de la semaine Remplissez tous les entraînements et MAX!
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Enfin, un central Freeletics expérience: La Semaine d'enfer.
cette semaine est important, cependant, que leur succès chaque unité complétée. Bien que le corps et l' Volonté soit plus faible. Rappelez-vous: Give it up Encore et encore, nous allons volontairement n'est pas l'option à Freeletics. l'enfer pour encore plus en sortir. Quand il s'agit Semaines Freeletics enfer Le jour 3 et le jour 7 de la par conséquent, pourrait complètement ilSéances d'entraînement ou MAX ne sont dessiner le corps dans pas directement un temps relativement court et avec peu d' être achevé en séquence. Loisirs répété à l' Votre elle peut tout au long de la journée Pour apporter des limites de puissance et distribuer. sur leurs propres attentes dépasser. Beaucoup de nos Il s'agit de la dernière semaine de ce Les athlètes sont exactement caractérisés Guides. Allongez-vous de nouveau dans à la fois physiquement et mentalement Stuff. Surveillez votre alimentation énormément augmenté. et donner plein régime.
Semaine d'enfer signifie beaucoup de formation. 7 jours sur 7 fois Freeletics. Plein gaz. 7 fois dans une rangée. Essayez aussi toujours casser votre PB. Encore
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ENTRAÎNEME NT ET MAX Sur les pages suivantes vous trouverez tous les entraînements et MAX, ce qui lui pour le Guide de Force Freeletics nécessaire. Les séances d'entraînement individuelles sont exactement de la donnée Afin d'exercice et à la répétition donnée payer pour y assister. Explications de l'individu Les exercices peuvent être trouvés dans la prochaine Segment du guide.
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APHRODITE Pour Aphrodite n'est pas Équipément est nécessaire. Il n'y a pas obligatoire pauses - ni à l'intérieur ni entre les rounds. Autrement dit, il ne fait que des pauses lorsque vous ne pouvez faire plus, et toujours si bas et court que possible.
APHRODITE 5 tours
Round 1
Round 2
Round 3
Round 4
Round 5
Burpees
50
40
30
20
10
Squats
50
40
30
20
10
Situps
50
40
30
20
10
ARTEMIS Artemis est un Klimmle tirant nécessaire. Alternative terrain de soccer-objectif et adapté autres mouvements stables possibles. Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni dans ou entre l'approche l'. Autrement dit, il ne fait que Des pauses lorsque vous ne pouvez plus et toujours si peu et court possible.
ARTEMIS Round 1 Burpees
50
Pullups
50
Pompes
100
Squats
150
Burpees
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50
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DIONE Pour Dione tout équipement est nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - soit à l'intérieur ou entre entre les rounds. Autrement dit, leur ne fait pauses lorsque vous ne peut, et toujours si peu et aussi court que possible.
DIONE 3 tours
Round 1-3
Jumping Jacks
75
Burpees
25
Leg Leviers
50
Jumping Jacks
75
Situps
50
Burpees
25
HADES Pour Hadès est un chin-up tige nécessaire. Sinon, adapté aux portes de football de rue et autres mouvements stables possibles. En outre, qui exigeait une piste de course. Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni dans ou entre l'approche l'. Autrement dit, il ne fait que
HADES 3 tours
Round 1-3
Burpees
25
Pullups
15
Pompes
15
Burpees
25
Run
80m (2x 40m)
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Des pauses lorsque vous ne pouvez plus et toujours si peu et court possible. [Remarque: Dans la description est 2x40m, car il est utile, chaque tour au même endroit à . Début]
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METIS Pour les Métis de tout équipement est nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - soit à l'intérieur ou entre entre les rounds. Autrement dit, leur ne fait pauses lorsque vous ne peut, et toujours si peu et aussi court que possible. Métis est très courte. Cela signifie grande vitesse depuis le début.
METIS 3 tours
Round 1
Round 2
Round 3
Burpees
10
25
10
Grimpeurs
10
25
10
Sauts en hauteur
10
25
10
POSEIDON Pour Poseidon est un Klimmle tirant nécessaire. Alternative terrain de soccer-objectif et adapté autres mouvements stables possibles. Il n'y a pas des pauses obligatoires - ni dans ou entre l'approche l'. Autrement dit, il ne fait que Des pauses lorsque vous ne pouvez plus
et toujours si peu et court possible. Poséidon est très court. La moyens rythme élevé depuis le début de.
POSEIDON 4 tours
Round 1
Round 2
Round 3
Round 4
Pullups
20
15
10
5
Pompes
20
15
10
5
FREELETICS FORCE
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VENUS Pour Vénus tout équipement est nécessaire. Il n'y a pas Pflichtpausen - ni à l'intérieur ni entre les rounds. Autrement dit, il ne fait que des pauses lorsque vous ne pouvez faire plus, et toujours si bas et court que possible.
VENUS 4 tours
Round 1-4
Pompes
50
Canifs
20
Squats profondes
50
ZEUS Pour Zeus est un Klimmzugstange nécessaire. Sinon, adapté Portes bolzplatz et autres stable Coups possibles. En outre, un mur pour se pencher nécessaire.
ZEUS 4 tours
Round 1-4
pompes HS
5
Pullups
15
Pompes
25
Situps
35
Squats
45
Pause obligatoire entre 2min entre les tours
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[Notes: pauses obligatoires sont à voir dans toute la longueur indéindépendamment de savoir si vous êtes déjà préalablement préparé pour le prochain tour sent ou pas. En outre, l' Temps de pause pour le temps actif ajoutée ensemble.]
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Jambes MAX SQUAT MAX 300 secondes (5 minutes) de jambe de leviers. 300 secondes (5min) Squats. Si Donc, de nombreux représentants que possiblede répétitions que possible. Liche. Aucun droit pauses. Aucun droit pauses. PULLUP MAX 100 secondes (1:40 minutes) tractions. Dans MAX, il est recommandé dans la Donc, de nombreux représentants que possibleprécédente Liche. Aucun droit pauses. pour décider si une performance tion fourni avec ou sans étoiles est et en conséquence tous PushUp MAX Répétitions, soit dans leur 100 secondes (1:40 minutes) tractions. grave ou de modification dans leur Donc, de nombreux représentants que possibleEffectuer la version. Liche. Aucun droit pauses. Situp MAX 300 secondes (5min) redressements assis. Si de répétitions que possible. Aucun droit pauses.
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EXERCICE INSTRUCTIONS Tous les exercices suivent réglementé Les présélections de mouvement. Le Vorgaben servent, d'une part, Prévenir les blessures et D'autre part, pour la formation pour rendre les services comparables. Il est toujours, adhérer à l'ici ou dans App les spécifications décrites et continuer à rayons.
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BURPEES
Commencer: Dans la position initiale de burpees vous êtes debout là. Du genou, de la hanche et les épaules forment une ligne. Mouvement: Descendre, étirez vos jambes vers l'arrière et toucher le sol avec votre poitrine. Levez-vous revenir sur tout (, pas nécessairement propres push ups) et faire un saut vertical avec les deux pieds quittent le sol. Au cours de l' Aller genoux, les hanches et les épaules dans une ligne verticale doit être et les mains doivent toucher derrière la tête. Fin: Une fois que vous êtes en contact avec le sol à nouveau, est une répétition complétée. Notes: Assurez-vous que la partie inférieure du mouvement de tension pour garder votre ventre et le dos.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Déplacer vers le bas dans la position d'enfoncement, sans l'aide de la poitrine à l'étage touchante.
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GRIMPEURS
Départ: grimpeurs à partir de la position de pushup. Mouvement: Mettez un pied sur le niveau de vos mains. Faire un piedalternativement à travers. Fin: Chaque côté compte comme une répétition. Notes: seulement les mains et les pieds sont autorisés durant tout le mouvement toucher le sol et le siège doit être plus profonde dans les positions de bord que ses épaules. Assurez-vous de maintenir la tension dans l'abdomen et le dos.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Apportez vos pieds au lieu de monter à la hauteur des mains aussi loin que possible.
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Squats DEEP
Départ: Squats profonds commencent à partir du genou stand droite, la hanche et Épaules forment une ligne. Les talons sont la largeur des épaules maximale l'. Mouvement: Réduisez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et les mollets touchante. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la durée de chargement mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder votre dos droit.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Réduisez vos hanches au lieu de tout en bas aussi loin que vous le pouvez.
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POUSÉES de HANDSTAND
Commencer: Dans la position de départ des pompes HS vous vous trouvez dans la main stand - appuyé contre un mur. Vos bras sont en extension complète. Les mains sont plus si éloignés que le coude sur point de mouvement plus bas forment un angle de 90 °. Vous pouvez faire vos jambes soit extensible ou coude. Mouvement: Descendre et toucher votre tête avec l' Sol. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Dirigé par l'exercice de vos pieds. Gardez vos fesses que possible tout en haut et le torse aussi verticale que possible du sol.
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Sauts en hauteur
Départ: haute sauts à partir de genoux de se tenir droit, les hanches et l'écolesterne forment une ligne. Mouvement: Aller avec les deux jambes à partir des genoux et toucher avec votre école sterne. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Assurez-vous que vos genoux au décollage et à l'atterrissage pas vers l'intérieur et que vous abrollst sur les orteils et la plante du pied.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Dessinez vos genoux au lieu de sur les épaules aussi haut que vous le pouvez.
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Canifs
Commencer: Dans la position de départ de la canifs vous vous allongez sur le dos. Fersen, les jambes, les fesses et les épaules touchent le sol. Touchez les mains le sol derrière la tête. Mouvement: Déplacez vos jambes et le haut du corps en même temps ci-dessus. Appuyez vos pieds pendant que vos jambes sont perpendiculaires au sol. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement être. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre corps.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez et toucher vos tibias.
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Pantins
Commencer: Dans la position de départ des Pantins vous êtes debout largeur des épaules il. Les paumes touchant les cuisses. Mouvement: Effectuer le même temps vos mains derrière votre tête et vos pieds ensemble. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Lorsque vous appuyez sur les mains, les coudes doivent dans un Soyez ligne avec vos épaules. En outre, la tête doit en cours de l'ensemble de e mouvement être maintenue.
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LEG LEVIERS
Commencer: Dans la position de départ des leviers de jambe vous êtes couché sur le dos. Talons, les jambes, les fesses et les épaules touchent le sol. Mouvement: soulever les deux jambes en même temps jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol sont. Fin: Déplacez-le vers la position de départ à la récidive complète. Notes: Les jambes ont tendu tout au long du mouvement et les pieds soient en contact. En outre, les mains doivent être sur le lâche Sol à côté du corps sont. Faites attention à la tension dans votre corps et gardez votre dos et appuyez sur le bas de votre dos sur le plancher.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Prenez vos mains sous vos fesses et vos jambes extirper si fortement selon les besoins.
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Pullups
Commencer: Dans la position initiale de tractions vous accrochez avec entièrement bras tendus dans un bar. Il n'y a pas de contact avec le sol. La Bar, vous pourrez les cueillir. Mouvement: Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton est supérieur à la barre. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Assurez-vous que la tension et dans vos épaules, votre cou gardez votre dos, surtout si vous travaillez avec un élan.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Aller sur le sol pour apporter votre menton supérieur à la barre et puis retourner le contrôle à la position de départ.
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POUSÉES
Commencer: Dans les pompes de position de départ vous vous allongez sur le ventre. La Sein touche le sol. Les cuisses et les hanches n'ont pas de contact vers le sol. Les pieds sont plus que la largeur des épaules, les mains au maximum jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 °. Mouvement: Exprimez-vous haut, jusqu'à ce que vos bras tendus complètement. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Avant chaque itération, les mains doivent être levées, de sorte qu'ils n'ont plus de contact avec le sol. Il faut ajouter Former le corps au cours de la ligne de mouvement entier, et la taille et Jambes peuvent ne jamais quitter le sol après la poitrine. Faites attention portée pour maintenir l'ouverture dans l'abdomen et les fesses.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Entraîner par le mouvement des genoux.
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SITUPS
Départ: redressements assis commencent à partir d'une position assise. Les deux mains touchent le Sol en face de vos pieds. Mouvement: Déplacez votre haut du corps et de toucher à la fois Mains au sol derrière votre tête. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Les fesses et les pieds doivent, tout au long de la circulation tion reposant sur le sol. En outre, les mains peuvent à part la position de départ et ne tournant ni contact avec le corps toujours sur le terrain avoir. Assurez-vous de maintenir la tension dans votre torse et le dos.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Touchez la place de la terre à vos pieds vos genoux.
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Squats
Lancer: Squats commencer par les genoux tendus stand, les hanches et les épaules formant une ligne. Les talons sont plus que la largeur des épaules. Mouvement: Réduisez vos hanches dessous de la hauteur du genou. Fin: Retour à la position de départ à une répétition ERS près. Notes: Les mains ne doivent pas entrer en contact avec les jambes encore sur le terrain avoir. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Appuyez sur votre Genoux sur et garder le haut du corps pendant toute la durée de chargement mouvement aussi droit que possible. Pressions aussi votre poitrine et garder votre dos droit.
VERSION MODIFIEE
Si l'exercice est trop difficile ou dans le cadre de la séance d'entraînement est trop lourd, puis faire la Version modifiée: Réduisez vos hanches plutôt que aussi profond que vous pouvez ci-dessous la hauteur du genou.
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RESTEZ Nos guides sont une bonne formation à partir base de remise en forme à long terme. C'est comme dire, cependant, décider Tant que son après un guide ne s'arrête pas forrein. Succès sinon passez tacitearrière souple. Freeletics n'est pas un programme de transformation, mais un sport, un salon et d'être la position. N'existe pas une extrémité.
Plus vous avancez, plus spécifique à l'Anexigences d'une formation proprogramme, à travers lequel vous continuez faire des progrès continu. Pour Appnutzer Nous allons donc bientôt personnalisé Proposer des recommandations de formation, le toujours s'assurer que leur vos objectifs plus rapidement qu'il est humainement atteint possible.
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Ces recommandations sont votre propre formation personnelle ainsi que des informations sur l' Milliers Information concernant la formation autres athlètes basés. La permis des progrès à ce jour mesure sans précédent.
Indépendamment de formation sur! Rester diligent et diszipliniert. Libérez votre potentiel et laissez vous vous arrêtez à rien!
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