Ghid Practic

GHID PRACTIC PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA

1


GHID PRACTIC PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA CAPITOLUL 1 1.1 Ce sa mananci pentru a fi mai sanatos 1.2 Diversitate – Savoarea vietii 1.3 Alimente care pot fi asociate

CAPITOLUL 2 2.1 Planificarea unor mese sanatoasa 2.2 Implicarea familiei 2.3 Prepararea 2.4 O alimentie bogata in substante nutritive 2.5 Gustari sanatoase 2.6 Pranzul la pachet

CAPITOLUL 3

3.1 Intelegerea procesului de nutritive 3.2 Grasimile 3.3 Carbohidratii 3.4 Antioxidantii 3.5 Alegerea alimentelor cu putine grasimi si cu un continut ridicat de fibre 3.6 Portii si cantitati 3.7 Sfaturi pentru o viata mai sanatoasa 3.8 Sfaturi pentru alegerea fructelor si a legumelor 3.9 Consuma peste

2


Introducere

Fiecare dintre noi stie ca este ceva ce ar putea schimba in viata lui pentru a deveni mai sanatos. Pentru cei mai multi asta inseamna mai multa miscare si o alimentatie mai sanatoasa. Insa cum stii daca mananci sanatos sau nu? Exista atat de multe sfaturi despre alimentatie si strategii pe piata, cum stii ce sa alegi? Aceasta carte electronica a fost conceputa sa iti ofere cateva sfaturi generale de baza pentru a manca mai sanatos, dar si pentru a-ti schimba obiceiurile alimentare. De exemplu, micul dejun este vital si multi nu ii acorda importanta cuvenita. Trebuie sa iei micul dejun pentru a incepe o noua zi. Din pacate, multi sar peste micul dejun si sunt atat de infometati la pranz incat mananca de parca nu ar mai fi mancat in viata lor. Apoi stau jos si li se face somn. O alimentatie sanatoasa, cu obiceiuri alimentare corecte, poate rezolva aceste probleme. Pentru a putea manca mai sanatos, trebuie sa fii educat in acest sens si sa stii exact ce mananci. Este adevarat ca esti ceea ce mananci, asa ca daca mananci multe grasimi, ei bine, stii ce se intampla. Totusi, a manca inteligent nu inseamna ca trebuie sa inveti toate strategiile de calcul a caloriilor sau ca trebuie sa studiezi indeaproape etichetele. O alimentatie sanatoasa inseamna echilibru si moderatie. Aceasta carte electronica este ghidul tau pentru a te invata sa mananci sanatos si sa ai o alimentatie echilibrata. Iti va arata cum poti sa mananci sanatos, sa slabesti si sa te simti mai sanatos in general. Nu inseamna ca trebuie sa renunti la mancarurile tale preferate, ci vei invata sa le incluzi intr-un mod de viata sanatos.

3


Capitolul 1

1.1 C E

SA MANANCI PENTRU A FI MAI SANATOS

Majoritatea oamenilor stiu ca trebuie sa faca diverse schimbari in alimentatia lor. De asemenea, recunosc cat este de dificil sa faci asta cand esti cu masina si treci pe langa cate un McDonald’s sau pe langa o alta linie de fast food-uri la fiecare colt. Cautam cu precadere comoditatea si din aceasta cauza SUA a devenit tara cu cei mai multi obezi din lume. De asemenea, stim ca a manca sanatos poate fi o adevarata provocare din cauza stilului actual de viata plin de placeri imediate. Totusi, nu trebuie sa fie neaparat o provocare; exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a avea un stil de viata echilibrat si pentru a te bucura din cand in cand de un Happy Meal cu copiii. O alimentatie zilnica sanatoasa te va ajuta sa arati mai bine, dar si sa gandesti mai bine. Nu este niciodata prea tarziu sa iti schimbi obiceiurile alimentare, trebuie sa fii doar destul de motivat pentru a o face. Cat de sanatos mananci?

Oricine isi doreste sa manance mai sanatos, insa din cauza informatiilor contradictorii prezentate in massmedia, este greu sa alegi ce tip de alimentatie este sanatoasa. Exista multi factori care contribuie la o alimentatie sanatoasa. Este important sa iti evaluezi alimentatia actuala inainte sa iti stabilesti un plan de a o imbunatati. Pune-ti urmatoarele intrebari simple: 

Cat de diversificat mananc? Diversitatea este unul dintre cele mai importante elemente ale

unei alimentatii sanatoase. Este important sa consumi alimente din toate categoriile. Daca eviti anumite alimente cum ar fi fructele sau legumele, atunci este timpul sa faci schimbari in 

alimentatia ta. Mananc fructe si legume? Este important sa consumi o varietate de fructe si legume. De fapt, este bine sa incluzi in alimentatia ta toate culorile acestor alimente pentru ca fiecare contine anumite vitamine si minerale esentiale pentru alimentatia ta. Mananca fructe si legume verde inchis, rosu, portocaliu sau galben. 4




Iau micul dejun? Lipsa micului dejun este un semn clar ca nu ai o alimentatie foarte

sanatoasa. Daca nu iei micul dejun, trebuie sa schimbi acest lucru, altfel corpul tau poate crede ca este infometat. 

Ce aleg: alimentele bogate in grasimi sau alimentele cu un continut scazut de grasimi?

Exista produse alternative cu un continut scazut de grasimi pentru multe categorii de alimente inclusiv pentru produsele lactate si din carne. O modalitate de a evita multe alimente pline de grasimi este sa iti prepari singur mesele in loc sa consumi produse gata preparate cum ar fi cinele luate in fata televizorului. 

Consum multa apa? Apa este sursa vietii. Corpul tau are nevoie de multa apa, importanta

pentru mentinerea unei alimentatii sanatoase. Daca bei multe sucuri sau cafea, te poti deshidrata. 

Pot sa imi mentin greutatea ideala? Daca castigi in greutate fara sa iti doresti acest lucru,

inseamna ca ai o alimentatie deficitara. Cea mai buna metoda de a slabi si de a-ti mentine greutatea este sa urmezi o alimentatie sanatoasa si sa faci miscare in mod regulat. 

Imi controlez cantitatea de sare, zahar, alcool si cafeina pe care o consum? Acestea sunt

bune in cantitati moderate, insa multi oameni consuma cantitati excesive. Aceste patru substante pot da peste cap o alimentatie sanatoasa.

1.2 D IVERSITATEA – S AVOA RE A

VIE TI I

Aceasta zicala este cat se poate de adevarata cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa. Multi au obiceiul de a manca prea mult dintr-o anumita categorie de alimente. Acest lucru face ca organismul lor sa primeasca anumiti nutrieti in exces, in timp ce alti nutrienti lipsesc cu desavarsire. Nimanui nu-i place sa manance acelasi lucru in fiecare zi, insa facem acest lucru din comoditate. Exista o varietate de alimente pe care le poti include in alimentatia ta pentru a nu deveni monotona. Exista sute de fructe si legume pe care le poti gasi in majoritatea magazinelor. De asemenea, exista alte tipuri de alimente pe care le poti include in alimentatia ta, cum ar fi: 

Fructe proaspete



Legume



Diverse tipuri de carne



Cereale integrale In opinia nutritionistilor diversitatea este cel mai important lucru. Sustin ca aceasta este 5


importanta atat pentru alimentatie cat si din motive psihologice. O alimentatie diversificata este esentiala atat pentru mentinerea sanatatii fizice, cat si a bunastarii psihice. Daca te simti lipsit de alimentele tale preferate, poti ajunge sa renunti la un stil de viata sanatos. Daca mananci diversificat, poti alterna alimentele tale preferate cu cele sanatoase si astfel, poti descoperi noi alimente care iti plac. Este important sa consumi in continuare alimente care iti plac, insa cu moderatie. In loc sa renunti la bacon, il poti consuma ocazional. Este valabil si pentru deserturi si dulciuri. Daca combini alimente din aceste categorii, corpul tau va primi substantele nutritive necesare care se gasesc in aceste alimente. Astfel, organismul primeste un nivel adecvat de nutrienti. Insa acest lucru nu este de ajuns. Exista o multime de alimente din aceste categorii care nu sunt considerate neaparat sanatoase, cum ar fi inghetata sau cartofii dulci glazurati. Poti consuma alimente din cele cinci categorii, insa daca le invelesti in zahar, nu prea mai sunt sanatoase. Este important de asemenea sa alegi cele mai sanatoase alimente din aceste categorii. A alege alimente sanatoase inseamna a cauta alimente care nu sunt pline de grasimi sau de zahar. In plus, inseamna sa alegi carne slaba si sa indepartezi excesul de grasime si piele de pe pui. Astfel, elimini caloriile si grasimile in exces. Atunci cand alegi painea si cerealele, este important sa nu le alegi pe cele pline de zahar si rafinate. Opteaza pentru cereale integrale care nu au aditivi. Unele au adaugate si vitamine si minerale. Astfel, te asiguri ca organismul tau primeste acesti nutrienti aditionali, insa nu trebuie sa te bazezi doar pe alimente imbunatatite cu diverse substante. Este important sa iei aceste substante nutritive si in forma lor naturala. Multe alimente sunt de asemenea imbunatatite cu calciu si acid folic. Acestea contribuie la fortificarea oaselor si a dintilor. Acidul folic are un rol esential in prevenirea malformatiilor la nastere. Poti de asemenea sa inlocuiesti uneori alimentele sanatoase cu alimente mai putin sanatoase. De exemplu, poti consuma ciocanele din carne mai inchisa la culoare in loc de carne alba de pui. Astfel, asimilezi si mai multe substante nutritive fara sa ramai fara alternative.

6


1.3 A LIMENTE

CARE POT FI ASOCIATE

Este important sa optezi pentru o combinatie de alimente care sa iti ofere o cantitate optima de substante nutritive. Adica trebuie sa combini alimente cum ar fi carnea, fasolea, lactatele, legumele si cerealele integrale pentru a forma o masa completa. Toate aceste alimente la un loc ii vor asigura organismului substantele nutritive de care are nevoie. Majoritatea alimentelor sunt in mod evident sanatoase. Totusi, poate fi dificil sa iti dai seama daca anumite alimente sunt sanatoase sau nu. In acest punct, este bine sa verifici tabelele cu valorile nutritionale. Acestea sunt obligatorii si pot fi de folos celor care incearca sa manance mai sanatos. Pe langa faptul ca eticheta iti spune cate calorii, grasimi si alte substante se gasesc in produsul respectiv, contin si informatii detaliate despre tipurile de vitamine si minerale din alimentul respectiv. Atunci cand alegi alimente sanatoase, o schimbare nesemnificativa poate face diferenta. Daca renunti la mesele bogate in grasimi si optezi pentru mese proaspete si usoare, te vei simti plin de energie pentru ca nu mai esti „incarcat” cu grasimile pe care le consumai inainte. Te vei simti satul fara acea senzatie de stomac plin. Ar trebui sa observi de asemenea o crestere a nivelului de energie. Daca inlocuiesti cerealele procesate cu cereale integrale hranitoare, vei vedea ca vei consuma mai multe substante nutritive. Multe dintre produsele rafinate sunt lipsite de substantele nutritive si nu te ajuta mai deloc sa ai o alimentatie sanatoasa.

Tehnicile de gatit sunt de asemenea importante. Este esential sa nu gatesti cu ulei bogat in grasimi; foloseste unt de exemplu. Astfel, nu vei consuma grasimi in exces sub forma de ulei. Daca gatesti prea mult legumele, se pot pierde majoritatea substantelor

nutritive.

Sa

luam

broccoli

ca

exemplu. Daca il fierbi prea tare si apoi il amesteci cu unt si branza, substantele nutritive se pierd si le inlocuiesti cu grasimi. De asemenea, daca il fierbi prea mult, se vor pierde substantele nutritive. Cand vine vorba de prepararea legumelor, cel mai bine este sa le inabusi in cuptorul cu

7


microunde sau pe aragaz. Gateste-le in cat mai putin apa, insa foloseste suficienta, astfel incat sa nu se arda. Atunci cand gatesti cartofi, este bine sa ii lasi in coaja. Aceasta contine multe fibre, substante nutritive si minerale. De asemenea, poti gati cartofi copti in cuptorul cu microunde sau la grill, pentru o savoare mai intensa. Astfel, coaja va ramane moale si nu va mai fi nevoie sa o acoperi cu mult unt, smantana, branza, bacon etc. De fapt, pentru a fi o masa si mai sanatoasa, poti folosi branza de vaci dietetica sau iaurt dietetic.

CAPITOLUL 2 2.1 PLANIFICAREA

UNOR MESE SANATOASE

Planificarea unor mese sanatoase poate fi dificila, mai ales daca trebuie sa gatesti pentru o familie intreaga, obisnuita sa consume mese nesanatoase. Totusi, cu ajutorul catorva cunostinte de baza in domeniul nutritiei, poti sa oferi familiei tale mese sanatoase chiar fara ca ei sa observe. Secretul unor mese sanatoase este planificarea. Asadar, planifica mesele pentru saptamana urmatoare din timp si asigura-te ca ai la dispozitie toate ingredientele necesare. Nu amana pregatirea unei mese sanatoase pentru iti lipseste o rosie. Planifica meniul din timp si mergi la cumparaturi. Este important sa cumperi doar alimentele de pe lista si sa te tii departe de rafturile cu prajituri si inghetata pentru a scapa tentatiei.

Astfel, vei reusi sa si reduci costurile

cumparaturilor, pentru ca cumperi alimente de baza, si nu produse procesate. Cuptoarele cu microunde si tigaile pentru gatire lenta te pot ajuta sa castigi timp si in plus, nu tot ceea ce iese din cuptorul cu microunde este nesanatos. Tigaile pentru gatire lenta pot pregati mancarea in timp ce tu esti la serviciu. Cand ajungi acasa, te va astepta o masa sanatoasa si delicioasa. In weekend, poti pregati mancare din timp si o poti pastra in vase de jena care pot fi incalzite la cuptorul cu microunde. Nu trebuie decat sa pui vasul cu mancare sanatoasa in cuptorul cu microunde cand ai parte de seri ocupate de jocuri sau de pregatirea temelor cu copiii. Exista cateva preparate sanatoase care pot fi pregatite acasa la cuptorul cu microunde si 8


pe care le poti consuma in timpul saptamanii. Sunt de folos si pentru persoanele care locuiesc singure si care nu vor sa gateasca pentru o singura persoana. Fa apoi portii pentru zilele urmatoare. Atunci cand planifici meniul pentru saptamana urmatoare, fa un tabel cu mesele din fiecare zi a saptamanii si cu programul tau. Astfel, vei putea decide ce preparate sunt potrivite pentru anumite zile. De exemplu, poate ai timp sa prepari ceva in plus, mai special, in serile de vineri, insa in restul saptamanii ai un program atat de incarcat incat nu stii ce sa faci mai intai. Poti sa lasi pentru vinerea seara retetele acelea speciale pe care vrei sa le incerci si apoi sa cauti alternative sanatoase pentru zilele pline.

2.2 I MPLICA

INTREAGA FAMILIE

Alimentatia sanatoasa implica intreaga familie. Este important sa il implici atat pe sotul tau cat si pe copii. Astfel, fiecare va avea la masa unul dintre preparatele lor favorite. Asadar, vinerea seara poti servi pizza, insa in restul saptamanii vei pregati mese sanatoase. Este important sa planifici meniul impreuna cu restul familiei pentru a fi sigur ca mancarea va fi pe placul tuturor. De asemenea, nu ai vrea ca un membru al familiei sa simta ca este lipsit de un preparat care ii place.

O idee si mai buna ar fi sa ii implici pe toti in prepararea meselor. Astfel, copiii vor invata sa se descurce in bucatarie si vor afla ce alimente sunt sanatoase. 9


2.3 P REPARAREA Gatitul in cantitati mari este o modalitate excelenta de a avea preparate sanatoase la indemana. Vei castiga mult timp in cursul saptamanii daca gatesti cantitati mari de supe, felul doi, mancaruri picante si paste. Poti chiar sa gatesti anumite preparate in doua sau trei randuri. Astfel, le poti pune la inghetat pentu a le folosi mai tarziu. In acest mod, economisesti atat bani cat si timp. Atunci cand pui restul de mancare la inghetat, nu uita sa pui etichete cu continutul si data scrisa cu marker permanent. Astfel, poti alterna preparatele si le poti tine deasupra pe cele mai vechi. In plus, nu mai irosesti mancarea, aruncand preparatele care s-au stricat. Cumpara mai multa carne atunci cand este la oferta si separ-o in portii individuale. De exemplu, daca cumperi 2,5 kilograme de carne de vita macra, separ-o in cinci portii de cate 500 de grame. De asemenea, poti face portii din piept de pui, curcan, muschi, carne de friptura sau costita de porc. Daca planuiesti sa gatesti costite de porc intr-o seara, nu trebuie decat sa le scoti din congelator si sa le lasi sa se dezghete cat timp esti la munca. Cand ajungi acasa le poti gati la grill impreuna cu legume soté proaspete. Este bine sa ai provizii suficiente. Ai grija sa ai intotdeauna in camara legume conservate, fructe, ingrediente pentru supa etc. Astfel, vei putea pregati mesele mult mai repede, mai ales in combinatie cu alimentele congelate. Acest lucru iti permite de asemenea sa economisesti bani si timp. In plus, poti sa strangi in camara si: 

Cereale integrale



Paste



Sos de rosii



Fasole la conserva



Somon la conserva



Ton



Paine integrala

10


2.4 O

ALIMENTATIE BOGATA IN SUBSTANTE NUTRITIVE

Au aparut pe piata o multime de sfaturi legate de alimentatie in ultimii ani. In principal pentru ca oamenii isi dau seama ca este timpul sa inceapa sa manance mai bine si sa aiba un stil de viata mai sanatos. Toti stim ca trebuie sa mancam fructe si legume, insa cel mai adesea alegem alimentele nepotrivite. De exemplu, avocado arata poate ca un aliment sanatos, insa este plin de grasimi si de calorii. Bananele par sanatoase, insa au multe zaharuri. Ceea ce dorim sa atingem este un echilibru al acestor alimente. Secretul imbunatatirii alimentatiei este sa identifici ceea ce ar trebui sa schimbi si sa iei atitudine. De exemplu, unii oameni trebuie doar sa consume mai multe legume si sa mai reduca din consumul de carne. Altii trebuie sa mai reduca din dulciuri si sa manance mai multe fructe si legume. Unii pot vedea rezultate extraordinare daca iau micul dejun pentru ca astfel nu mai mananca in exces in ziua respectiva. Acestea sunt schimbari marunte pe care le poti face daca esti indeajuns de motivat. Secretul este sa faci schimbari nesemnificative astfel incat sa para a fi parte din viata ta. De asemenea, a manca sanatos poate insemna lucruri diferite pentru oameni diferiti. Un altlet sanatos care alearga cate 5 km din cand in cand nu are aceleasi necesitati din punct de vedere nutritional ca un functionar care sta la birou toata ziua si care trebuie sa slabeasca 10 kilograme. Un bun punct de plecare ar fi sa faci schimbari in alimentatie prin diversificarea acesteia. Fa alegeri mai bune atunci cand mergi la cumparaturi si incearca sa eviti tentatiile dulci de pe rafturi. Chiar daca mananci mult, tot poti face alegeri mai bune. Pune mai putin dressing la salata si mananca mai multe legume si pui fara piele. De asemenea, ar fi o idee buna sa nu mananci tot din farfurie si sa iei ce a mai ramas acasa pentru mai tarziu. Mananca alimente bogate in substante nutritive, nu in calorii. Vei fi uimit de rezultate. Majoritatea alimentelor bogate in grasimi sunt pline de calorii fara nicio valoare nutritionala. Acest lucru inseamna ca tu consumi alimente bogate in calorii, insa nu te simti satul. Daca consumi alimente care contin calorii folositoare pentru organismul tau, te hranesti cu energie fara sa consumi cantitati mari de alimente nesanatoase. Poti gasi in magazine o multime de produse sanatoase si hranitoare.

11


Nu ezita sa incerci lucruri noi. Gusturile se schimba pe masura ce inaintezi in varsta. De fapt, incep sa iti placa alimente pe care le urai in copilarie. Unii cred ca nu le plac anumite alimente, insa nici nu le-au gustat pe majoritatea. Fructele si legumele sunt relativ ieftine. Asa ca nu cheltui prea multi bani daca cumperi spanac proaspat pentru o salata si descoperi ca tot nu iti place. Daca intr-adevar iti place, atunci ai gasit inca un aliment sanatos si relativ ieftin pe care il poti consuma. Iata asadar ca ai numai de castigat! Nu trebuie sa renunti la friptura de duminica. Trebuie doar sa te straduiesti putin sa o faci mai sanatoasa. Inlatura excesul de grasime si nu pune pe cartofi tot ce ai prin frigider. Incearca sa ii mananci doar cu putin unt sau cu putina branza de vaci.

2.5 G USTARI

SANATOASE

Fara gres, stomacul incepe sa chioraie pe la 2:30, 3:00 dupa-amiaza. Poti sa iti potolesti foamea cu o gustare sanatoasa. In loc sa pui mana pe biscuitii cu ciocolata, mai bine mananci niste bucati de mar cu putin unt de arahide. Sau, ce zici de un pahar cu lapte sau de o cescuta cu branza de vaci? Poti sa adaugi si cateva nuci. Si cerealele integrale sunt perfecte pentru o gustare. Putina paine sau covrigi din faina de grau ti-ar putea tine de foame pana la cina. Pentru copii, sa ai pregatiti niste morcovi feliati pentru cand se intorc de la scoala. De asemenea, le-ai putea pregati un bol de broccoli, ardei verde si morcovi cu putin dressing si cu un continut scazut de grasimi. Ar fi o gustare mult mai buna decat batoane de jeleuri, acadele, prajituri sau ciocolata. Iata o reteta rapida pe care o poti pregati cat ai clipi: 

O conserva de mandarine



O banana feliata



Un mar



O nectarina



Capsuni



Afine



Stafide Totul se serveste amestecat in sucul de la conserva de mandarine. Este o salata de fructe delicioasa si racoritoare pe care o poti consuma ca gustare sau ca un desert sanatos. 12


Daca tii un bol cu fructe pe masa in permanenta, vei fi mai tentat sa mananci un mar sau o portocala decat un pumn de bomboane M&M. Laptele si produsele lactate sunt de asemenea importante. Nu trebuie sa le alegi pe cele mai bogate in grasimi. Daca esti obisnuit sa bei lapte integral, incearca-l pe cel cu 2% grasime. Vei fi uimit sa vezi ca gustul este aproape acelasi, insa laptele are un continut mai scazut de grasimi. De asemenea, nu este atat de apos ca laptele degresat. In plus, poti opta pentru iaurt, budinca sau branza dietetica sau cu un continut scazut de grasimi. Mezelurile pot fi de asemenea o gustare minunata. Poti servi mezeluri sanatoase de curcan, de pui sau de porc. Femeile insarcinate trebuie sa aiba grija sa incalzeasca mezelurile inainte de a le consuma pentru a distruge orice bacterie. Sandwichurile facute cu paine integrala si cu mustar cu un continut scazut de calorii pot fi de asemena o gustare minunata care sa iti inlature senzatia de foame. Tonul la conserva in apa este cel mai bun. De asemenea, iti poti prepara o gustare cu unt de arahide, oua, carne de pasare, alune sau fasole. De asemenea, poti sa amesteci fructe proaspete cu iaurt simplu sau de vanilie. Adauga fructe peste cereale sau fa-ti un suc cu pulpa din fructe proaspete pe care sa il servesti ca gustare sau la micul dejun. Poti incalzi covrigii care s-au intarit si ii poti servi cu unt de arahide. De asemenea, poti folosi crema de branza cu un continut scazut de grasimi. Sau ii poti felia si unge cu putin unt. Adauga si putin usturoi si pune-i la cuptor 10-12 minute la 350 de grade. Astfel, nu ai irosit nimic si ai pregatit o gustare sanatoasa.

2.6 P RANZUL

LA PACHET

Daca ai o slujba importanta, este dificil sa nu iei pranzul la restaurant in fiecare zi. Insa poti sa iti iei cu tine stilul de viata sanatos. De asemenea, nu stii niciodata ce se serveste in cantinele din scoli in ziua de astazi, mai ales cand este vorba despre copiii mai mari, din gimnaziu sau liceu. Poti sa pregatesti un pranz sanatos pentru intreaga familia si il pui la pachet pentru fiecare. 13


Cea mai importanta decizie este ce anume pui in pachet. Este esential sa alegi alimente usoare, care care pot fi preparate intr-un timp scurt. In plus, daca poti include si un preparat preferat, atunci sunt mai putine sanse ca copilul tau sa isi ia si un baton de ciocolata de la tonomat. Atunci cand pregatesti pachetul pentru pranz, nu uita ca trebuie sa includa cel putin trei din urmatoarele alimente: 

Un fruct sau o leguma (proaspata, la conserva sau inghetata)



Un preparat din cereale integrale



Lapte sau un produs lactat



Carne, peste, carne de pasare, oua, unt de arahide, legume sau humus

De asemenea, ar fi o idee buna sa implici si familia in pregatirea pranzului lor. Faceti cate o mica reuniune in fiecare seara si lasa pe fiecare sa aleaga pentru pranz cateva dintre alimentele de mai sus. Prezinta-le toate optiunile pe care le au si lasa pe fiecare sa decida ce vrea sa ia la el a doua zi. Daca vor lapte, cel mai bine este sa le dai bani sa isi cumpere pentru ca este dificil sa pastrezi laptele rece la scoala. Copiilor le va placea sa isi pregateasca singuri pranzul. Ai putea sa lasi un raft in frigider special pentru alimentele pentru pranz. De asemenea, ar fi de folos sa ai si pungi de plastic, servetele, tacamuri de unica folosinta si paie. Sfaturi pentru un pranz sanatos

o

Prepara sandwichurile cu diferite tipuri de paine Paine cu secara

o

Paine de secara integrala

o

Paine integrala de grau

o

Lipie

o

Turte

o

Painici

o

Biscuit

•

Legumele de dimensiuni mici sunt cele mai bune

o

Morcovi mici

o

Crengute de broccoli

o

Felii de ardei

•

14


•

La fel si fructele de mici dimensiuni

o

Struguri

o

Afine

o

Felii de portocala

o

Capsuni

•

Suc natural de fructe sau bani de lapte

•

Cereale (care pot fi servite si la micul dejun)

•

Diverse iaurturi dietetic

Capitolul 3

3.1 I NTELEGEREA

PROCESULUI DE NUTRITIE

Exista multe substante nutritive din care se compune alimentatia noastra. Fiecare dintre acestea joaca un rol important in alimentatia noastra, iar aceasta nu este completa daca unele lipsesc. Printre elementele de baza necesare in alimentatie se numara: 

Carbohidrati



Proteine



Grasimi



Vitamine



Minerale

3.2 G RASIMILE Grasimile si carbohidratii trebuie sa faca parte dintr-o alimentatie sanatoasa. Secretul este sa nu consumi una dintre substantele de mai sus in exces, astfel incat sa iti dauneze. Multi nu inteleg care este rolul carbohidratilor si la grasimilor in alimentatie. Desi trebuie sa fie consumate in cantitati limitate, sunt importante pentru o alimentatie sanatoasa. Secretul este sa faci alegeri inteligente atunci cand vine vorba de grasimile si uleiurile pe care le consumi. Adica trebuie sa inlocuiesti grasimile saturate cu grasimi nesaturate. De aceea, trebuie sa folosesti uleiuri slabe atunci cand gatesti.

15


Grasimile au un rol esential in asigurarea energiei necesare corpului nostru. Grasimile sunt esentiale, astfel ca acizii grasi ajuta la transportarea in organism a vitaminelor solubile in grasimi. Printre vitaminele solubile in grasimi se numara: 

Vitamina A



Vitamina D



Vitamina E



Vitamina K



Carotenoizi De asemenea, grasimile reprezinta un element de baza in construirea tesuturilor si a membranelor. In plus, au diverse roluri in reglarea functiilor corpului. Grasimile dietetice se gasesc atat in plante cat si in diversele tipuri de carne. Multi specialisti in nutritie recomanda ca aportul de grasimi sa nu fie mai mare de 20% din necesarul total de calorii. Totusi, o alimentatie bazata exclusiv pe produse cu un continut scazut de grasimi nu este sigura si poate dauna organismului. Este extrem de important ce tip de grasimi consumi. Aportul ridicat de grasimi saturate, 1

colesterol si grasimi trans a fost asociat cu diverse afectiuni cum ar fi: 

Boli de inima



Atacuri de cord



Atacuri cerebrale



Probleme de sanatate cronice



Diabet



Obezitate Aportul excesiv de grasimi saturate si de grasimi trans este asociat cu complicatii foarte grave. Grasimile trans sunt acele grasimi in stare solida la temperatura camerei. O modalitate de a reduce aportul de grasimi trans este sa limitezi aportul de grasimi animale, cum ar fi:



Bacon



Carnati



Unt



Inghetata

1

Tip de grasimi nesaturate, care apar in mod natural in carne, insa care sunt create si

industrial (de ex. Margarina si unele uleiuri). 16


Colesterolul poate fi reglat prin controlarea consumului de oua si carne, precum si a altor alimente cu un continut ridicat de colesterol. Este greu sa iti dai seama dupa eticheta care grasimi sunt bune si care nu. De exemplu, grasimile trans sunt incluse in lista de ingrediente, nu in tabelul cu cantitatile substantelor. Alimentele procesate au un continut bogat in grasimi trans. Grasimile polinesaturate si mononesaturate sunt alegeri mai bune. Se pot gasi in uleiul de rapita si in uleiul de masline. Sunt uleiuri mai slabe si folosirea acestora in locul altor grasimi cum ar fi untura, reprezinta un pas important catre o alimentatie mai sanatoasa. Aceste grasimi sunt in stare lichida la temperatura camerei. De asemenea, au proprietati care iti protejeaza inima, spre deosebire de grasimile trans. De asemenea, si pestele contine grasimi sanatoase. Sunt o sursa de acizi grasi omega-3. S-a descoperit ca acestia ajuta la scaderea colesterolului si la mentinerea sanatatii.

3.3 C AR BOHI D RA T II Carbohidratii au de asemenea un rol important intr-o alimentatie sanatoasa, desi anumite tipuri de alimentatie prezentate in media spun altceva. Carbohidratii sunt necesari in asigurarea energiei necesare corpului, dar si a nutrientilor esentiali. Carbohidratii se gasesc in diverse alimente cum ar fi fructe, legume, cereale si produse lactate. Nu sunt toti la fel de sanatosi, asa ca va trebui sa alegi cu atentie. Atunci cand alegi painea sau cerealele, asigura-te ca sunt preparate din cereale integrale. Evita alimentele foarte rafinate. De asemenea, este important sa reduci aportul de zaharuri, cum ar fi prajiturile la cuptor sau bomboanele. Daca consumi cantitati mari din aceste alimente cu un continut scazut de substante nutritive, insa bogate in calorii, va fi greu sa te mentii sanatos si sa nu te ingrasi. Multi oameni consuma prea mult zahar si sare. Sarea are un rol important in alimentatie, insa multi consuma prea multa. Sarea in exces retina apa si poate cauza cresterea tensiunii sau alte afectiuni. Alege alimente cu un continut scazut de sodiu si foloseste mai putin solnita. Vei vedea rezultate de durata. 17


Carbohidratii se gasesc in multe alimente. De exemplu, biscuitii si painea de grau integrala sunt surse de carbohidrati. Painea de grau integrala este mult mai sanatoasa decat biscuitii. Aici intervine luarea unei bune decizii. Pe langa cereale si paine, carbohidratii sunt prezenti si in fructe si legume, precum si in produsele lactate. De asemenea, carbohidratii si grasimile te ajuta sa ai o alimentatie diversificata. Cand vine vorba de alegerea carbohidratilor, cel mai bine este sa ii alegi pe aceia care nu sunt procesati. Atunci cand carbohidratii ajung in intestinul subtire, sunt descompusi in zaharuri. Carbohidratii procesati sunt descompusi in zaharuri mult mai rapid.

3.4 A NTIOXIDANTII Au existat multe discutii recent despre cat de importanti sunt antioxidantii in alimentatie. Este posibil sa joace un rol important in combaterea a numeroase afectiuni, printre care si anumite forme de cancer. De asemenea, este posibil sa ajute si in ameliorarea degenerescentei asociate cu inaintarea in varsta, precum si in prevenirea bolilor de inima. Multe companii au scos pe piata diverse pastile, pudre sau capsule. Aceste companii subliniaza importanta unui aport suplimentar de antioxidanti sub forma de pastile, insa cel mai indicat este sa obtii aceste substante nutritive direct din alimente, nu din suplimente alimentare. Este important sa intelegem cum ajuta antioxidantii la protejarea organismului. Antioxidantii neutralizeaza elementele daunatoare cunoscuti sub numele de radicali liberi. Acestia sunt produsi in mod natural de organism si sunt un rezultat al proceselor naturale din corp. Cel mai adesea, corpul este capabil sa neutralizeze si sa elimine singur acesti radicali liberi. Din cauza unor probleme cum ar fi poluarea, imunitatea scazuta a corpului, radiatiile UV sau alcoolul, organismul nu mai poate lupta singur cu acesti radicali liberi in mod eficient. Excesul de radicali liberi din organism poate dauna structurii si functiilor anumitor organe interne, precum si a altor sisteme din corp. Studii recente au aratat de asemenea ca radicalii

18


liberi pot cauza o serie de afectiuni. In plus, este posibil sa joace un rol si in procesul de imbatranire. Se estimeaza ca alimentele contin aproximativ 4.000 de compusi diferiti care au proprietati antioxidante. Din moment ce a fost identificat doar un numar mic dintre acestia, este dificil de explicat de ce suplimentele alimentare ar putea avea un rol important pentru o alimentatie sanatoasa. Cel mai bine este sa consumi anumite alimente care iti pot asigura aportul necesar de antioxidanti intr-un mod natural. Exista multe alimente care contin vitamine antioxidante cum ar fi: Vitamina C: Este probabil cea mai studiata dintre toate vitaminele antioxidante. Mai este

cunoscuta si ca acid ascorbic. Se estimeaza ca vitamina C este prima linie de aparare a corpului impotriva infectiilor si a bolilor. Vitamina C este solubila in apa si trebuie consumata zilnic. Poate fi gasita in: 

Grapefruit



Ardei verzi



Broccoli



Legumele cu frunze verzi



Capsuni



Varza



Cartofi

Vitamina E: Aceasta vitamina este solubila in grasimi si este stocata in ficat si in alte tesuturi.

A fost studiata pentru efectele pe care le are asupra procesului de imbatranire, precum si asupra arsurilor solare. Este important ca alimentatia ta sa contina cantitati adecvate de vitamina E. Se poate gasi in; 

Germeni de grau



Nuci



Seminte



Cereale integrale



Uleiuri vegetale



Ulei din ficat de peste



Legumele cu frunze verzi 19


Beta-caroten. Aceasta este substanta care face ca pasarile flamingo sa fie roz, datorita

crevetilor pe care ii consuma. Pana in prezent s-au descoperit peste 600 de carotenoizi. Rolul beta-carotenului in natura este sa protejeze coaja fructelor care au culoarea verde inchis, galben sau portocaliu. Beta-carotenul poate fi gasit in: 

Morcovi



Dovleci



Cartofi dulci



Broccoli



Rosii



Varza



Napi



Pepeni galbeni



Piersici



Caise Seleniu: Acesta este una dintre cele mai importante substante minerale pentru o alimentatie

sanatoasa. Proprietatile sale previn distrugerea celulelor, jucand in rol important in prevenirea cancerului. Este important sa ai un aport de seleniu in alimentatia ta direct din alimente, deoarece suplimentele pot fi daunatoare. Poate fi gasit in alimente cum ar fi: 

Peste



Crustacee



Carne rosie



Cereale integrale



Carne de pasare



Oua



Usturoi



Legume crescute in soluri bogate in seleniu

3.5 A LEGEREA

ALIMENTELOR CU PUTINE GRASIMI SI CU UN

CONTINUT RIDICAT DE FIBRE

Este important sa ai un aport ridicat de fibre dietetice. De asemenea, este important sa reduci aportul de grasimi din alimentatia ta. Includerea fibrelor dietetice in alimentatia ta este una dintre cele mai eficiente schimbari pe care le poti face. Totusi, multi oameni consuma prea multe grasimi si prea putine fibre. 20


Un bun punct de plecare este sa stii care sunt alimentele bogate in fibre pe care le consumi sau pe care ar trebui sa le consumi. Daca ai o alimentatie bogata in fibre, nivelul grasimilor precum si al altor elemente negative va scadea. Atunci cand maresti aportul de fibre in alimentatia ta, ai grija ca acest lucru sa se intample treptat. Schimbarile bruste in aportul de fibre pot cauza dureri abdominale, crampe, balonare sau gaze. Printre alimentele bogate in fibre se numara : 

Mazarea si fasolea uscata



Fructele uscate



Nucile



Semintele de susan



Semintele de floarea-soarelui



Afinele Toate aceste alimente contin peste 6 grame de fibre per portie. Printre alimentele care contin intre 4 si 6 grame de fibre per portie se numara :



Cartofii gatiti in coaja



Merele



Perele



Orzul



Orezul brun



Briosele din tarate



Fasolea verde



Pastaile verzi



Mazare verde



Cartofii dulci Printre alimentele care contin intre 2 si 4 grame de fibre per portie se numara :



Legumele



Citricele



Painea din faina de grau integrala



Painea de secara



Pepeni 21


Trebuie sa mananci mai multe dintre aceste alimente pentru un efect complet, insa toate sunt bogate in substante nutritive. Pentru a avea un stil de viata mai sanatos, trebuie sa faci schimbari in modul in care faci cumparaturi, gatesti si mananci. Trebuie sa mentii aceste schimbari, asa ca este important sa deprinzi obiceiuri alimentare sanatoase acum. Atunci cand mergi la cumparaturi, fa-ti un obicei de a merge mai intai la raionul de fructe si legume. Nu ar trebui sa iti fie greu pentru ca majoritatea magazinelor au acest raion amplasat in fata usilor de la intrare. Este bine sa cumperi fructe si legume proaspete de sezon. Acestea sunt bogate in vitamine si minerale, precum si in fibre. Poti cumpara si fructe sau legume la conserva daca sunt sunt de sezon. Atunci cand cauzi diverse preparate coapte, alege-le pe cele care contin : 

Faina integrala de grau



Tarate integrale



Tarate de ovaz



Seminte de mac



Seminte de susan



Faina de ovaz



Stafide De asemenea, este important sa inveti sa citesti etichetele. Exista etichete reglementate prin lege, prezente pe toate alimentele comercializate. Acestea sunt de asemenea standardizate si contin anumite informatii. Fii atent la :



Continutul de calorii



Continutul de fibre



Continutul de vitamine Poti gasi aceste informatii si pe alimentele din carne, inclusiv carne de pasare si peste. Mituri despre fibre

Exista cateva mituri despre fibre. Primul este ca fibrele determina ca un anumit produs sa fie crocant. Nu este adevarat. Nu inseamna ca cu cat un produs este mai tare, cu atat are un continut de fibre mai ridicat. De exemplu, laptucile rontaie datorita continutului ridicat de apa. 22


In al doilea rand, multi cred ca fibrele se distrug prin procesul de preparare. Nici acest lucru nu este adevarat. Prepararea alimentelor nu determina scaderea continutului de fibre. Totusi, este adevarat ca prin curatarea de coaja a legumelor si a fructelor se pierde o parte din fibre, deoarece coaja in sine contine fibre. Coaja comestibila a fructelor, cum ar fi merele, este o sursa bogata in fibre. Indiferent de motivul pentru care trebuie sa sporesti aportul de fibre din alimentatia ta, este o schimbare binevenita, care poate avea un impact masiv asupra sanatatii tale.

3.6 P ORTII

SI CANTITATI 2

Conform Institutului de Agricultura din Statele Unite , trebuie sa consumam intre 5 si 10 portii de fructe si legume pe zi. Pare sa fie vorba de foarte multe fructe si legume. Ce inseamna mai exact o portie ? O portie dintr-un fruct sau dintr-o leguma poate insemna : 

O bucata medie dintr-un fruct



O felie mare dintr-un fruct



Doua bucati dintr-un fruct mai mic



O ceasca de capsuni, zmeura sau struguri



½ ceasca de salata de fructe proaspete



½ ceasca de fructe inabusite sau la conserva



¼ ceasca de fructe uscate



½ ceasca de suc de fructe 100% natural



½ ceasca de legume gatite, la conserva sau inghetate



O salata Spre deosebire de alte alimente, in cazul fructelor si al legumelor, cu cat mananci mai multe, cu atat mai bine. Ai grija sa incluzi cat mai multe portii de fructe si legume atunci cand planifici mesele.

2

USDA (United States Department of Agriculture)

23


3.7 S FATURI

PENTRU O VIATA MAI SANATOASA



Fa-ti provizii de telina sau morcovi



Tine in permanenta un bol cu fructe pe masa din bucatarie



Consuma supa calda de legume in zilele friguroase



Consuma cel putin o salata pe zi



Consuma mere, portocale sau fructe uscate ca gustari



Adauga germeni, castraveti, laptuci sau rosii in sandwishuri pentru diversitate



Serveste morcovi la gratar sau taiati ca garnitura



Mananca doua portii de legume la fiecare cina



Incearca legume calite



Prepara chebap din legume pe gratar



Prepara mere sau pere coapte pentru desert



Adauga legume cum ar fi morcovi, varza, ceapa, linte sau pastai la supe, preparate inabusite sau felul doi.

3.8 S FATURI

PENTRU ALEGEREA FRUCTE LOR SI A

LEGUMELOR



Alege fructe proaspete atunci cand este posibil. Fructele si legumele proaspete contin mai multe substante nutritive decat cele inghetate sau uscate.



Poti cumpara legume si fructe inghetate sau la conserva daca nu sunt de sezon.



Alege fructe si legume de diferite culori.



Prepara cu grija legumele.



Consuma legumele intr-un mod cat mai natural, adaugand cat mai putin unt, margarina sau ulei.



Prepara cu grija legumele. Cel mai bine este sa le inabusi in cuptorul cu microunde cu putin apa.

3.9 C ONSUMA

PESTE

Pestele asigura un aport ridicat de proteine si contine putine grasimi si calorii. De aceea, pestele este perfect pentru cei care vor sa slabeasca si sa se bucure de o alimentatie sanatoasa. Sunt 24


putine alimente cu un continut scazut de grasimi si de calorii si cu un nivel ridicat de proteine. De obicei, alimentele bogate in proteine au si un continut ridicat de grasimi si calorii.

Multi sunt circumspecti in privinta pestelui pentru ca au consumat peste care nu era foarte proaspat sau pentru ca nu stiu cum sa il gateasca. Preparatele din peste pot parea a fi o adevarata provocare, insa de fapt, sunt usor de gatit. Pestele proaspat si congelat, precum si fructele si mare, au un continut foarte ridicat de proteine. Mult mai ridicat decat alte alimente bogate in fibre cum ar fi carnea de vita, de porc sau de miel.

25

Ghid Practic

Recommend Documents