Copiado de: http://www.ejerciciosespalda.es/guia-completa-para-desarrollar-un-programa-deentrenamiento-de-hipertrofia-muscular/
Programa de entrenamiento para Hipertrofa Muscular: Guía para desarrollarlo
Hipertrofa se define como el aumento de tamaño; la hipertrofa muscular consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros. Este incremento resulta de la actividad muscularrepetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise, el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquel!tico resultando en incremento de la fuerza " crecimiento muscular. En este casohipertrofa muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas. En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o m!todos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías# isotónicos, isocin!ticos e isom!tricos. •
El entrenamiento isométrico isométrico obviamente obviamente involucra contracciones isom!tricas en las cuales el músculodesarrolla fuerza sin movimientos externos " la longitud del comple$o músculo%tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no &a" movimiento articular " el m'sculo no cambia de longitud.
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El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.
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El entrenamiento isotónico isotónico se se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el m'sculo e$erce una tensión constante. e &a visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso se mantenga constante, el m'sculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el t!rmino isotónico es remplazado por el t!rmino )resistencia externa constante " dinámica*. En el entrenamiento de resistencia externa constante " dinámica la carga absoluta (peso es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna . En este artículo nos referiremos exclusivamente a este m!todo.
+l utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones •
conc!ntricas (el m'sculo produce fuerza mientras se acorta "
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contracciones exc!ntricas (el m'sculo produce fuerza mientras se estira que tambi!n son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.
espu!s de esta pequeña introducción que espero &a"a sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa. urante años las personas se &an dedicado al levantamiento de pesas con el ob$etivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. -nvestigadores suecos en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, conclu"eron que a'n no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la &ipertrofia muscular, "a que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad " tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la &ipertrofia. or lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muc&os entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. +'n así muc&as otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles. +ntes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo " t!cnicas adecuadas, necesarias para la seguridad " efectiva implementación de un programa. /ambi!n /ambi!n se recomienda que alg'n especialista competente est! involucrado en el desarrollo del mismo.
Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio ! se refiere a ella como máximo de repetición ("#$ de sus siglas en inglés% #epetition maximum ! en nuestra lengua nos referiremos a él como "$#. E&emplo% 'arlos realizo una sola repetición en benc press con "))*g, por lo tanto "))*g + ")) + $áximo de repetición o "$#. El máximo de repetición tambi!n se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto n'mero de veces, por e$emplo, 0123 es el peso que un individuo puede levantar 01 veces " no más. or otro lado, si un individuo terminó una serie " realizó un n'mero determinado de repeticiones pero podía &aber realizado repeticiones adicionales (4 o 5 más entonces se dice que no realizó su máximo de repetición " nos referiremos a esto como n23 (6o 2áximo de repetición. 7a fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados " el tipo de levantamiento empleado (por e$emplo press de banca, curl bíceps, es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada e$ercicio. in lugar a dudas
una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el ob$etivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. entro de los puntos que tiene en contra el realizar dic&as evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que &a" que invertir, pero te aseguro que vale la pena "a que no &abrá nada más personalizado " preciso. +claro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ning'n tipo de lesión. ".- Primero deberás encontrar el "$# de los siguientes ejercicios%
(el n'mero de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 5 para no calcular 23 innecesarios# 7os nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro 8uía de los movimientos de musculación del autor franc!s 9r!d!ric elavier, invito a observar de manera clara " precisa la t!cnica de e$ecución de la ma"oría de los movimientos de musculación dentro del mismo. e manera &abitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico, por esto, la selección de losejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (E28. 7a E28 mide la actividad el!ctrica de los m'sculos, muestra que tanto traba$an los m'sculos al realizar ejerciciosespecíficos " por tanto identifica cuales ejercicios son me$ores para construir tamaño " fuerza de manera más eficiente " evitar la p!rdida de tiempo cuando entrenamos. 7os científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad el!ctrica durante un e$ercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los m'sculos e$ercitados. 2ientras más traba$e un m'sculo o est! más estresado, ma"or electricidad será producida " medida en la E28. 7os ejercicios anteriores no son los 'nicos para construir masa muscular pero se &a probado que son de los más efectivos. i bien se &a visto que tanto los ejercicios monoarticulares (es decir )un par* de articulaciones paralelas, como dos codos o dos rodillas como en el leg extension " leg curl : E$emplo de leg extension#
E$emplo de leg curl#
:como los multiarticulares (benc& press, sentadilla:
E$emplo de benc& press#
E$emplo de sentadilla#
:son efectivos para desarrollar &ipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares ! el uso de pesos libres en lugar de maquinas. s/ como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la ipertrofia (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo
trazar tu rutina.
Protocolo recomendado para encontrar el máximo de repetición de cada e&ercicio% 0. +bstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de < a =4 &oras previas a las pruebas. 4. 3ealizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados. 5. 3ealizar en lo posible las pruebas ba$o la supervisión de individuos con experiencia " calificados, esto puede &acer el proceso más eficiente. . -ndividuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo " una explicación del ob$etivo de las pruebas. >. Evitar fumar " consumir alco&ol, caeína o comidas mu" densas por lo menos 5 &oras antes de las pruebas.
?. 3ealizar un calentamiento previo (de 5 a > minutos mediante movimientos articulares " dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. 6o incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento. En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso mu" ligero " deberán realizarse de > a 01 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. espu!s deberán realizarse 4 o 5 series más de 5 a > repeticiones utilizando a'n pesos ligeros. ara la persona promedio > a = series totales de calentamiento son probablemente óptimas. 7os periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series. En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por e$ercicio, se recomienda que realicen una serie de < repeticiones con el >1@ del peso aproximado, seguido de otra serie de tres repeticiones con el =1@ del peso aproximado como parte del calentamiento. =. Empezar con pesos ligeros " despu!s incrementar los pesos progresivamente &asta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. /rata de encontrar este peso en unos 5 a > intentos cuando muc&o "a que sobrepasar este n'mero compromete la fuerza debido al volumende traba$o realizado. escansa de 5 &asta > minutos máximo entre cada intento. ebe de &aber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras p!rdidas de fuerza o que te est!s concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por e$emplo al realizar benc& press.
Estiramientos% 8eneralmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los 'ltimos años se &a realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 023. 7o que se &a encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminu"e la fuerza " potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de
repetición. 7a recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de 23. Atra recomendación seria estirar los m'sculos que ese día no se van a e$ercitar "a que el efecto de la disminución en fuerza " potencia está limitado a los grupos musculares que s e &a"an estirado. /orres " colaboradores sugieren que el estirar despu!s de realizar entrenamiento exc!ntrico (contracciones cuando el m'sculo se alarga, o sea el m'sculo produce fuerza mientras se estira reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento " a"uda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminu"e el dolor pero promueve una función normal. e sugiere que los levantadores principiantes o novatos no e$ecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 023, esto se indica "a que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna lesión muscular seria; se &a documentado que el uso de la prueba de 023 en individuos no entrenados o principiantes &a llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Benc& press, rodillas (por prueba en sentadilla " espina lumbar (por prueba en peso muerto debido a la gran cantidad de estr!s a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo. or lo expuesto anteriormente " para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, los científicos &an desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.
Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición 8eneral para el tren superior.% etermine el peso con el cual pudo realizar 'nicamente >23 (en Cilos despu!s traslade ese dato a la siguiente ecuación# (eso con el cual realizo > 23 x 0.051= D 1.? 8eneral para el tren inferior.% etermine el peso con el cual pudo realizar 'nicamente >32 (en Cilos despu!s traslade ese dato a la siguiente ecuación# (eso con el cual realizo > 23 x 0.1=15 D 0.4>? Atra manera general de estimar el 023 es con la información presentada en la siguiente tabla 0, en ella se muestran cierto n'mero de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese n'mero de repeticiones predice un porcenta$e de 023, para estimar la fuerza máxima de un e$ercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto n'mero de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derec&o. 0mportante% no intentar acer el maximo de repeticiones contra viento ! marea, porque pueden producirse lesiones. 1ebe considerarse como limite de repeticiones el ultimo movimiento eco respetando la postura ! la velocidad.
E&emplo para utilizar la tabla ". Farlos realizo >23 con 01Cg en sentadilla, entonces 01Cg multiplicado por 0.0> es igual a 00.?Gg que sería su estimado de 032. Hn dato importante a mencionar es que mientras menos n'mero de repeticiones realices más preciso será el estimado. El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 032 o 011@ de carga. En atletas avanzados tambi!n se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 023 para algunos ejercicios (e$emplo# ress franc!s E$emplo de press frances#
Estudios &an revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados (avanzados " elite por lo que sugiero que avanzados realicen en su ma"oría la prueba de 023 " exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas. ersiguiendo el ob$etivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para
algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el ob$etivo de brindar la ma"or orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento. Fontinuando, la
ipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo traba&a en un rango del 2) al 3) del máximo de repetición. Es por esto que una vez determinados los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcenta$es para dic&os 023# ?1@, ?>@, =1@, =>@ " <1@. E$emplo# El máximo de repetición de Farlos en Benc& ress es de 011Cg, por lo tanto ?1Cg I ?1@, ?>Cg I ?>@, =1Cg I =1@, =>Cg I =>@ " <1Cg I <1@. Abserva el e$emplo de la tabla 4 para darte una ma"or de idea de cómo calcular los porcenta$es de 23.
Hna vez calculados los porcenta$es de 023 " por lo tanto los pesos notaras que &abrá ocasiones en que el peso te da n'meros con decimales, por e$emplo, en la tabla anterior el <1@ del predicador es .?, ese será el peso que tendrías que utilizar. Fomo es de suponer en el gimnasio no &a" discos de 011 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.
+&ora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva muc&o tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores se recomienda traba$ar con cargas iguales o superiores al =1@ "a que quizá su cuerpo este mu" )adaptado* o )&abituado* a cargas inferiores (?1@ al ?@ por lo que posiblemente se necesiten ma"ores estímulos para desarrollar &ipertrofia. ólo principiantes e intermedios podrán traba$ar con cargas inferiores. En una revisión ex&austiva del entrenamiento con pesas realizada por Graemer " colaboradores se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del =1@ al 011@ de 023 con énfasis en el el uso de cargas del 4) al 35 para lograr la ipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión ex&austiva para &ipertrofia realizada por Jernbom " su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 4) al 35 del "$# son suficientes para provocar ipertrofia ! que cargas más altas no necesariamente resultan en ma!ores ganancias de masa muscular. -ndividuos avanzados deberán calcular entonces =1@, =>@, <1@ " <>@ del 023. El apartado anterior aplica el principio del est/mulo eficaz de carga el cual menciona lo siguiente# El est/mulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad m/nima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. •
6os est/mulos inferiores a ese umbral no e&ercen efecto alguno,
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los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional,
•
los fuertes inician cambios fisiológicos ! anatómicos, !
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los demasiado fuertes producen da7os funcionales.
Hn e$emplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una &ora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo " me$orar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de traba$ar con cargas superiores o iguales al =1@. Fon lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva el cual establece que cuando el deportista se &a adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, &abrá que aumentar !sta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la &ipertrofia muscular. El principio de sobrecarga progresiva es uno de los ma"ores componentes en todos los programas de entrenamiento. in sobrecarga no &a" adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero " es seguida de un incremento en la masa muscular. 7a sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que fuerce al cuerpo a adaptarse " despu!s crecer.
ara que puedas ubicar cuál es tu carga de traba$o ideal &ago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Graemer " colaboradores para definir principiante e intermedio ", al igual que Jernbom, coloco a avanzados " elite en una sola categoría. Principiante% -ndividuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de ? meses entrenando. 0ntermedio% -ndividuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas " que típicamente &a tenido al menos ? meses de entrenamiento incesante vanzado !8o Elite% +quel individuo con muc&a experiencia " años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado " &a logrado niveles altos de competencia. 9.- #ealizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento. Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un ob$etivo determinado en un momento particular. Hn programa es un plan, un pro"ecto o un con$unto de instrucciones a efectuar. ara trazar un programa de entrenamiento para &ipertrofia muscular las cargas se deben planificar " por lo tanto debe de &aber una periodización. or periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. 7a periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. 7a variación en el entrenamiento es un principio fundamental que $ustifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo. e &a demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad " el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo. 7a propuesta más com'n en el entrenamiento de resistencia (pesas inclu"endo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados " &a sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness. Fon todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado "Ko estructurado debe de &aber un plan con orden " este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el ob$etivo de desarrollar &ipertrofia muscular. eguramente &abrás escuc&ado muc&as veces en el gimnasio que para )sorprender al m'sculo* debes de )variar* tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la ma"oría de los individuos que &an escuc&ado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente LFada cuándo varían las cargas de entrenamientoM; piensa en esto# si una semana entrenas con el ?>@ del 023, la siguiente con el =1@, la siguiente con el =>@ " así sucesivamente Lno te suena esto a variación de las cargasM. 3ecordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales#volumen (n'mero de repeticiones " series e intensidad (Cilos o @ de 032. Fon esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes )sorprender al m'sculo* si trazas un programa adecuado, con esto expongo porqu! la periodización del entrenamiento utiliza variación.
3egresando a los conceptos. 7os ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera# N microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o = días, N mesociclos (duran de 5 a semanas o 5 a = semanas, N macrociclos (duran un año o un semestre " N megaciclos (duran 4, 5 o años. 9."- :raza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel% Principiante, 0ntermedio o vanzado. rma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para ipertrofia (2)-3) del $# para principiantes e intermedios ! 4)-35 avanzados ! elite. + Abserva el n'mero de semanas a entrenar seg'n tu nivel en la tabla 5# :abla ;. 3esumen de las recomendaciones " principios de entrenamiento para &ipertrofia para diferentes niveles de fitness.
B 2ultiplica el n'mero total de semanas por 4 a ? días seg'n tu nivel de entrenamiento (obviamente &ablamos de días de entrenamiento por semana. ivide el n'mero total de días en fases, por fase entendemos un lapso en el cual traba$aremos a un porcenta$e del 23, "a sea ?1, ?>, =1, =>, <1@ o más.
E$emplo# Farlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 01 a 0 semanas, Farlos elige el mínimo# 01 semanas, a su vez Farlos elige que cada semana entrenara días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento, de acuerdo a su nivel !l piensa que será bueno traba$ar con las siguientes cargas# ?1@, ?>@, =1@, =>@ " <1@, por lo que realizara > fases de entrenamiento. or lo tanto 01 semanas por días es igual a 1 días de entrenamiento, 1 días dividido en cinco fases es igual a < días de entrenamiento por fase. En la primera fase Farlos deberá e$ercitarse con el ?1@ del 23, en la segunda fase con el ?>@ del 23, en la tercera fase con el =1@ del 23 " así sucesivamente. F Hna vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas " cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario. iguiendo con el e$emplo de Farlos, como tiene < días de entrenamiento por fase " puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Farlos decide colocar días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros oc&o microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. e tal forma que al final tiene 01 microciclos de entrenamiento " a su vez &a trazado un macrociclo. e igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes &acer con base en la información aquí proporcionada.
escanso# recomiendo despu!s de todas las fases incluir una )fase de recuperación*, esta deberá tener aproximadamente el mismo n'mero de días que se dedico a una fase anterior (con el e$emplo de Farlos seria agregar entonces < días de )entrenamiento de recuperación*. 1@ o >>@ del 23 " recomiendo realizar en promedio de 04 a 0> repeticiones por serie. En caso de que esco$as realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea mu" largo,expertos en el entrenamiento de fuerza observaron que de&ar de e&ercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (= semanas disminu/a la fuerza de 2 a > ! la potencia (la abilidad de e&ercer fuerza rápidamente de un "4 a "= . El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 0? semanas. Hna vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Hna sugerencia práctica es
cambiar el orden de los ejercicios" usar un agarre diferente. +demás se tendrán que volver a realizar las pruebas de 023 "a que es mu" posible que con el mesociclo o macrociclo anterior &a"a aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares " por lo tanto los 23 para ciertos ejercicios . Abserva el e$emplo de la tabla para darte una ma"or de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.
1escansos 7os descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperación adecuada " crecimiento pueden variar de un individuo a otro. or estos motivos una recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que &a"a desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (A2, esto sin exagerar los descansos. + su vez los descansos dependen de la frecuencia " del volumen de entrenamiento, por e$emplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen &a" ma"or oportunidad de que tus m'sculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma podrían permitir que la respuesta &ipertrófica se inicie más rápido, inclusive tambi!n se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la &ipertrofía " es mu" probable que este m!todo (ma"or frecuencia menor daño provoque una óptima respuesta &ormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de &ormonas anabólicas (testosterona, &ormona de crecimiento, factor de crecimiento seme$ante a la insulina " por tanto el crecimiento muscular.
:razar la rutina Hsa la ciencia, combínala con creatividad " arma tu propia rutina de entrenamiento. ugiero que principiantes inclu"an un e$ercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios " avanzados recomiendo incluir 4 ejercicios o más seg'n el nivel fitness " entrenar con sus respectivas cargas (@ de 023 de manera periodizada.
El n'mero de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 5 " varía de acuerdo a el nivel fitness de 0 a . or lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones# a Falcular los 23 de dic&os ejercicios " traba$ar de acuerdo a la carga, series " repeticiones de tu nivel b /raba$ar los ejercicios restantes realizando de <23 a 0423 " realizar el n'mero de series de acuerdo a tu nivel c 3ealizar superseries. Hna superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente despu!s del otro sin descanso entre ellos. Apción disponible para intermedios " avanzados. d 3ealizar triseries. 7as triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios , uno seguido del otro " sin descanso para el mismo grupo muscular0. Apción disponible para avanzados que despu!s de realizar un e$ercicio básico le sobran 5 ejercicioscomo máximo por realizar. /ambi!n puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento seg'n tu nivel fitness# rincipiante 3ealizar un e$ercicio por grupo muscular por sesión " entrenar 4 o 5 veces por semana Este m!todo cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana. -ntermedio 3ealizar dos ejercicios por grupo muscular " entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana. El m!todo anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente# +l parecer en la progresión de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado &acer cambios en las variables como son intensidad " volumen. ?tra opción es% 3ealizar dos ejercicios por grupo muscular " entrenar dos veces por semana el tren superior " dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí.
6a última podr/a ser% Entrenar por secuencia num!rica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular. ía o n'mero 0 Entrenar Pecho " Tríceps ía o n'mero 4 Entrenar Fuádriceps, Isquiotibiales " 8astrocn!mios ía o n'mero 5 Entrenar Espalda, Bíceps " Tríceps ía o n'mero Entrenar Hombro " 8astrocn!mios espu!s se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.
+vanzadoKElite Entrenar por secuencia num!rica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular " series por e$ercicio. ía o n'mero 0 Entrenar Pecho " Espalda ía o n'mero 4 Entrenar el tren inferior ía o n'mero 5 Entrenar Hombro, Bíceps " Tríceps ía o n'mero Entrenar Pecho " Espalda ía o n'mero > Entrenar el tren inferior ía o n'mero ? Entrenar Hombro, Bíceps " Tríceps espu!s se vuelve a empezar la secuencia. Este m!todo traba$a dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más volumen de entrenamiento. ?tra opción es% 3ealizar tres ejercicios por grupo muscular " entrenar 5 veces por semana el tren superior " tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando solo 5 series por e$ercicio. Este m!todo traba$a tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento. ara finalizar este apartado te recuerdo que el ob$etivo principal del artículo es que t' armes tu propio programa " rutina de entrenamiento. ebes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de muc&os factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios , nivel fitness, &abilidad de recuperación individual " el n'mero de grupos musculares entrenados por sesión.
@eries al fallo muscular A@i o BoC El entrenar al fallo muscular se define como la in&abilidad para completar una repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga. +lgunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie &asta el punto donde se falla para completar la 'ltima repetición. En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados romper el )estancamiento* cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de corta duración a un programa " que el mecanismo potencial a trav!s del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar venta$as es a trav!s de una ma"or activación de unidades motoras (fibras musculares " nervios +unque Jillardson menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de &ormonas anabólicas, -zquierdo " colaboradores reportaron que entrenar al fallo muscular disminu"e las concentraciones de factor de crecimiento seme$ante a la insulina (-89%0. El -89%0
puede tener influencia sobre los mecanismos que causan &ipertrofia muscular como son# aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de c!lulas sat!lite. +demás gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se &a atribuido al -89%05<. or lo tanto una disminución de -89%0 es crucial "a que esta &ormona $uega un papel sumamente importante para la &ipertrofia muscular. -zquierdo " col. tambi!n encontraron que !l 6A entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una &ormona catabólica que dentro de sus muc&as funciones degrada )destru"e* el m'sculo esquel!tico " disminu"e la síntesis proteica, por lo que si &a" una menor concentración de esta &ormona será ma"or la posibilidad de &ipertrofia. or lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa el riesgo de sobre%entrenamiento " lesiones por uso excesivo de este tipo de m!todo5>. Atros estudios tambi!n demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para &acer óptimo el volumen de entrenamiento5 Jernbom " equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al fallo muscular o próximo al fallo. LEntonces entreno al fallo o noM ebido a que &a" información a favor de entrenar al fallo muscular e información en contra " que &asta la fec&a no &a" alg'n estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular " otros no; en los microciclos con cargas ba$as (@ de 032 ba$o recomiendo realizar las s eries al n23 " por ende los microciclos con cargas altas se traba$an al fallo muscular.
?rden de los ejercicios iversas t!cnicas de entrenamiento se &an propuesto para la &ipertrofia. entro de estas se encuentran la pre-exaustiva o sistema de pre-agotamiento (se realizan siempre losejercicios monoarticulares primero )de aislamiento* " despu!s los multiarticulares " la post-exaustiva con la cual se an probado me&ores resultados (se realizan los ejerciciosmultiarticulares )compuestos* inicialmente " despu!s los monoarticulares, esto coincide con la información de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares " despu!s los ejercicios monoarticulares. )En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes " despu!s grupos musculares pequeños, "a que si se entrena un m'sculo pequeño como el bíceps, será mu" difícil entrenar intensamente el dorsal anc&o despu!s por la fatiga a la que se sometió ese m'sculo pequeño " que funciona como sinergista en la ma"oría de los ejercicios para los dorsales)0. Atro e$emplo es, al realizar sentadillas o benc& press sería sumamente difícil utilizar cargas mu" pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocn!mios o tríceps fatigados. Oa sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que traba$es exclusivamente el tren superior o que traba$es grupos musculares individuales, científicos &an determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares " despu!s
los monoarticulares, se deben de traba$ar los grupos musculares más grandes primero " despu!s los más pequeños ", se deben de traba$ar losejercicios de ma"or intensidad primero " despu!s los de menor intensidad.
Delocidad de e&ecución por repetición (tempoF Principiantes e intermedios% 5 a > segundos x repeticion# 7a información científica más reciente sugiere realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contracción concéntrica (cuando el m'sculo se contrae, se acorta " dos o tres segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el m'sculo se estira, se alarga sin de$ar de desarrollar tensión. Esta información concuerda con otros textos en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de e$ecución moderadas " lentas. E$emplo# Fuando &aces bíceps " subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; " cuando ba$as la barra esa es la fase negativa " debes realizarla en dos o tres segundos. En estudios científicos previos se &abía visto que el uso de contracciones exc!ntricas podría ser uno de los me$ores m!todos para lograr la &ipertrofia muscular, "a que se argumenta que las contracciones exc!ntricas estimularon la síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones conc!ntricas. urante la fase negativa o contracción exc!ntrica se genera ma"or tensión " por lo tanto ma"or lesión en el m'sculo esquel!tico, lo cual se reporto como estimulo para la &ipertrofia muscular. + su vez la cantidad de tensión que se aplique a un m'sculo es un mecanismo crítico para producir &ipertrofia muscular lo que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis proteica muscular. or las razones anteriores, se sugiere &acer muc&o !nfasis en concentrarse más en las contracciones exc!ntricas. En la revisión de Jernbom se menciona que las grandes cargas de peso que se logran mane$ando entrenamiento exc!ntrico no necesariamente se traducen en ma"ores ganancias de tamaño muscular " que si se lleva a cabo entrenamiento exc!ntrico forzado con muc&a frecuencia la respuesta &ipertrófica puede verse comprometida. +demás ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular pueden permitir que el proceso de &ipertrofia empiece más pronto. 7a recomendación es que no te preocupes tanto por e$ecutar más contracciones exc!ntricas que conc!ntricas " que saques provec&o de ambas. Fabe recordar que un principiante no sabe e$ecutar las t!cnicas de entrenamiento a la perfección " un intermedio a'n no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una t!cnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesión muscular seria. vanzados !8o Elite% Hn avanzado que "a sabe e$ecutar a la perfección los ejercicios " tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo a"uden a alcanzar su ob$etivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las t!cnicas necesarias para )sorprender al m'sculo*.
+unque se &a sugerido que el uso de contracciones mu" rápidas o de alta velocidad poseen un menor estímulo para lograr la &ipertrofia que las velocidades lentas " moderadas, en individuos avanzados es recomendable el &acer uso de velocidades lentas, moderadas " rápidas dependiendo de la carga, n'mero de repeticiones " metas del e$ercicio en particular. arece ser que el uso de diferentes velocidades de contracción es garantía para me$oras en &ipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados?. Fomo mencione anteriormente, presentando información a favor " en contra, se entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones exc!ntricas, forma parte de los estímulos para la &ipertrofia, por lo que &abitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contracción para lograr dic&o efecto. Hn estudio reciente realizado por F&apman5 " colaboradores demostró que el uso de velocidades de contracción excéntricas rápidas causo ma!or da7o muscular que el uso de velocidades lentas. +unque el estudio fue realizado en su$etos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la 'nica opción para un avanzado. 7os resultados de otro estudio indican que el entrenar con velocidad mu" lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeño atl!tico. Li no me$oras t' fuerza cómo planeas cargar más peso para &acer crecer el m'sculoM 7a cantidad de fuerza desarrollada por un m'sculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estímulo " factor importante para &ipertrofia>. Atro estímulo para la &ipertrofia es la concentración de &ormonas. + ma"or cantidad de &ormonas anabólicas ma"or &ipertrofia muscular. Hn estudio> comparo la repuesta &ormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones conc!ntricas " exc!ntricas de m'ltiples ejercicios con la misma carga de traba$o. e encontró que el uso de contracciones concéntricas incrementaron de me&or manera las concentraciones de ormona de crecimiento que el uso de contracciones exc!ntricas con la misma carga de traba$o. /odo lo citado sugiere que la contracción exc!ntrica no es exclusivamente la más importante " una vez más repito# un avanzado no debe cerrase a una sola t!cnica o velocidad de e$ecución.
#espiración ara tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la ma"oría de los ejercicios ex&alar al realizar la contracción conc!ntrica e in&alar en la contracción exc!ntrica.
Gastrocnémios (pantorrillas Oa que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. ara principiantes sugiero realizar un e$ercicio de 5 series de 0123 a 4123, para intermedios "Ko avanzados sugiero realizar dos ejercicios de series " con las mismas repeticiones que principiantes.
ara más información recomiendo ver el artículo escrito por +lberto evilla# t!cnicas de s&ocC para pantorrillas disponible en http:!!!"neog#m$online"comentshopan"htm
A'ardio en mi programaC urante años en la ma"oría de gimnasios se &a pro&ibido el realizar cardio (e$ercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc. debido al temor " al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si inclu"es este tipo de entrenamiento en tu programa. Po" sabemos que todo esto es falso " que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos especializado en &ipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la &ipertrofia>. or otro lado, dentro del mismo artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente. 7a ma"oría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el ob$etivo de oxidar o )quemar* grasa "Ko controlar su porcenta$e de grasa. 7a pregunta para maximizar la &ipertrofia muscular es LQu! debo de &acer primeroM +unque en la revisión de Jernbom> queda inconclusa esta respuesta, mi recomendación para &acer cardio es que lo realices despu!s del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas &a mostrado una disminución de &ormona de crecimiento? como respuesta al estímulo provocado por el entrenamiento " se &a visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce ma"ores incrementos de &ormona de crecimiento. or otro lado porer " Jenger< encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con pesas disminuía la fuerza " que esta disminución era más severa en los m'sculos utilizados durante el e$ercicio cardiovascular. El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si &aces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. -magina tener que realizar sentadillas o desplantes despu!s de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora, es difícil cr!eme, además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final. En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por +lberto evilla cuando se está realizando un mesociclo para &ipertrofia muscular# 7imitar el e$ercicio cardiovascular a días por semana como máximo por 5> minutos en cada ocasión.
bdomen Hn cuerpo $amás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta " un )six pacC* bien formado. El entrenar estos m'sculos no solo tiene efectos est!ticos para el cuerpo, se &a visto que el entrenar los m'sculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco " la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda ba$a " el riesgo de lesiones en esa zona0<.
Entrenar los abdominales produce un incremento del flu$o sanguíneo en el centro del organismo0<, tallCnec&t>1 " su equipo explican que al &aber un incremento del flu$o sanguíneo a los te$idos cercanos o ad"acentes de los m'sculos contraídos (e$ercitados una gran cantidad de epinefrina (tambi!n conocida como adrenalina# )&ormona quema grasa) podría ser liberada a esos te$idos lo que aumentaría la epinefrina en el te$ido adiposo (grasa consiguiendo más lipólisis (desintegración de grasa del te$ido adiposo subcutáneo cercano a los m'sculos en contracción. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años anteriores se creía imposible# se puede perder grasa de áreas espec/ficas, la conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis de sitio )spot lipólisis* en el te$ido adiposo. Fon la información anterior puedo recomendar en las etapas de disminución del porcenta&e de grasa traba&ar los músculosabdominales la ma!or parte de los d/as de la semana. i quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo )cuadro* traba$a un día a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos )cuadros* traba$a dos días por semana el abdomen, si quieres un )six pacC* traba$a la ma"or parte de los días de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de descanso para no saturarlo. Abviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los m'sculosabdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. + su vez si solo te enfocas en &acer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de )corte* se podrá notar el rezago " la falta de traba$o de esa zona, así es que no olvides &acer la tarea. Oa que los m'sculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la ma"oría de los ejercicios , se recomienda entrenarlos al final de la rutina0, entrenarlos antes " llevarlos al punto de fatiga puede conducir a p!rdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares. 7a electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los me$ores ejerciciospara el abdomen. Hn estudio>0 determino el efecto de ? ejercicios abdominales diferentes " la actividad el!ctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el )six pacC*. 7os ejercicios fueron los siguientes# Encogimientos abdominales o crunc&, crunc& con la pelota suiza o sissel, crunc& con aparato +b trainer, elevación de piernas&orizontal, rodada &acia afuera con pelota suizaKsissel " crunc& invertido. entro de los resultados obtenidos conclu"eron que el e$ercicio que genero más potencial el!ctrico fue el crunc& con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunc&, crunc& con pelota suiza " crunc& con ab trainer tuvieron ma"or actividad el!ctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios . 7os datos obtenidos por etrofsC" " ternlic&t confirman que uno de los me&ores ejercicios para traba&ar el abdomen es el crunc con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunc&es con pelota suiza traba$an más el m'sculo abdominal (>1@ más en comparación con otros ejercicios de abdomen. +&ora bien la ma"or carga de traba$o se observo al colocar la pelota en la espalda ba$a, si la colocas en esa posición tendrás ma"or traba$o abdominal. etrofsC" encontró a'n más venta$a al utilizar una pelota más pequeña (mini stabilit" ball por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. 7a posición más venta$osa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda ba$a (lumbares .
Atro estudio>5 tambi!n comparo diferentes ejercicios abdominales, el e$ercicio conocido como PoHer Ieel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos " se desliza el cuerpo al frente " despu!s retorna a la posición original, así como la elevación de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los me&ores ejercicios para activar la musculatura abdominal "a que mostraron la ma"or actividad con electromiografía para la parte superior " ba$a del recto abdominal así como para los oblicuos internos " externos. Hn inconveniente particular del oRer J&eel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda ba$a. +l principio puedes realizar el oRer J&eel con las rodillas apo"adas en el piso " conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.
ejercicios para abdomen &a" muc&os, unos más efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes# N Frunc& con pelota suiza grande o pequeña N oRer J&eel N Elevación de rodillas suspendido con correas N Frunc& N Frunc& con +b trainer N Elevaciones de rodillas en paralelas N Elevaciones de piernas suspendido en la barra fi$a Fomo siempre recuerda que lo aquí escrito no es una le" " que con el tiempo tus m'sculos abdominales se acostumbraran a dic&os ejercicios . Fon el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el ob$etivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos " de esta forma mantener los estímulos. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan sesiones de tres veces por semana en días alternos. Hn principiante puede traba$ar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden traba$ar 5 veces por semana " como mencione anteriormente cuando se est! en )etapa de corte* recomiendo traba$ar abdomen la ma"or parte de los días de la semana. 3ecuerda que el abdomen sigue siendo m'sculo " en )etapa de masa* tambi!n necesita descanso. LFuántas series " cuántas repeticionesM 5 ejercicios , de 5 a series, de 0> a 51 repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante. +gradezco al r. 7uis Farlos F&ávez, rector de la Hniversidad 2ic&oacana del Ariente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.
+utor# Einar Enoc& 2artínez 8arcía 6ic. en 1ietética ! Butrición Especialista en nutrición ! suplementación deportivaJ Entrenador profesional certificado 9uente# Gu/a completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Kipertrofia $uscular ttp%88HHH.0nfo'ulturismo.com
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