Guida Calisthenics 16

LA GUIDA

CALISTHENICS ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI Conquista una forma fisica strepitosa avendo come unico strumento il tuo corpo COACH CLAUDIO NEGRO

Guida Calisthenica www.calisthenicsport.it

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro. ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.


INDICE CAPITOLI INTRODUZIONE AL CALISTHENICS CAPITOLO 1 - I programmi d’allenamento CAPITOLO 2 - Mobilità e Flessibilità CAPITOLO 3 - Riscaldamento CAPITOLO 4 - Mobilità e rinforzo dei polsi CAPITOLO 5 - Programma Entry Level A1 e A2 CAPITOLO 6 - Programma Intermediate Level A1 e A2 CAPITOLO 7 - Programma Top Level A1 e A2 CONCLUSIONI


CALISTHENICS & STREET WORKOUT INTRODUZIONE “Calisthenics è una tecnica sportiva a corpo libero il cui scopo è potenziare la forza e l’agilità del corpo” L’origine è antica, infatti è menzionata in un documento persiano del tempo della Battaglia delle Termopili. I persiani, pare, abbiano interpretato i movimenti sincronizzati dei guerrieri, prima della battaglia, come una danza. Nel 1900 è stata introdotta come parte integrante dell’educazione fisica negli USA da Catherine Beecher e Dio Lewis, diventando poi parte dei programmi scolastici di tutto il mondo (piegamenti, addominali, allungamenti, ecc…). Oggi è un vero e proprio sport e la comunità Calisthenics è in continua crescita. Il Calisthenics stimola il senso di aggregazione e dimostra di avere una forte una connotazione “social”, come testimoniano i sempre più numerosi filmati e immagini che, attraverso il social network YouTube, si stanno diffondendo da New York in tutto il mondo. In Europa le primissime aree dove questa disciplina si è affermata sono state Russia, Lituania ed Estonia.


In sintesi, Calisthenics è una disciplina trasversale, che può essere praticata da tutti e a qualsiasi livello (dagli esercizi base a quelli più complicati e fantasiosi che implicano un grado di allenamento altissimo) ed è sostanzialmente un’attività sportiva “democratica”, perché richiama persone di qualsiasi ceto sociale, condizione ed età. L’attuale Calisthenics nasce soprattutto a NY, dove spesso è praticata “outdoor” nei parchi pubblici, dove le persone hanno a disposizione sbarre, parallele e altre gabbie predisposte per l’allenamento fisico a corpo libero; ben presto il trend si è spostato anche nei primi spazi “indoor” dedicati alla pratica di questa disciplina. L’attività sportiva Calisthenics, che richiama la pratica di gruppo e la sfida a inventare ed eseguire l’esercizio più fantasioso e difficile, ha presto dato vita ai primi “team” che hanno iniziato a sfidarsi durante contest organizzati appositamente. In Italia il Calisthenics è rappresentato da Burningate – Calisthenics Evolution Skills, un’organizzazione sportiva di cui sono cofondatore che, nel tempo, ha saputo diventare punto di riferimento del settore in Italia. Grazie ad una grande opera di diffusione tramite corsi di formazione, eventi ma, soprattutto, attraverso lo sviluppo di un circuito gare Burningate ha contribuito a dare una fisionomia sempre più precisa ed autonoma al Calisthenics. Oggi infatti quando si parla di Calisthenics la maggior parte delle persone si riconducono ad una disciplina per lo sport e il fitness con caratteristiche ben definite.  


Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti. Anche alle persone con poco allenamento alle spalle o addirittura inesistente. La risposta chiaramente è sì. Devi sapere che il Calisthenics si compone di due grossi filoni: uno per lo sport l’altro per il fitness. La versione sportiva è più orientata verso lo sviluppo delle perfomances e delle così dette skills come la planche, la bandiera, la verticale ecc., mentre in quella legata al fitness questa ricerca è meno esasperata, per andare incontro alle esigenze delle persone comuni e dare loro accesso ad un repertorio di esercitazioni più semplici ed accessibili ma pur sempre efficaci e stimolanti.

Calisthenis Fitness

Calisthenics Sport

Indipendentemente da quali siano le possibilità e le capacità iniziali di ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di apprendimento motorio che conduce via via nel ad affrontare esercitazioni sempre più complesse ed impegnative. Tutto questo porta, come


conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e del benessere psicofisico. Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata calisthenica per farti capire meglio il percorso calisthenics

Human Flag

Planche

Dalle basi

Fino al traguardo finale


Un altro grande dilemma è se le donne possano praticare questa disciplina. Nuovamente le risposta è assolutamente SI!! Sono diversi anni oramai che alleno persone con questo sistema e molte tra queste sono donne che, partendo praticamente da zero, hanno compiuto un percorso raggiungendo livelli tecnici e di forza invidiabili (anche dagli uomini). Le ragazze hanno spesso il timore che eseguire esercitazioni come verticali, trazioni, squat ad una gamba ecc. possa far ingrossare, conferendo un aspetto mascolino. Ti invito ad osservare Luciana Forte, una delle mie atlete più forti che si è anche prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte. Oppure, se vai a guardare tra i post di Facebook che ogni tanto pubblico sulla mia pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi come trazioni, pushup avanzati, skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno un fisico davvero invidiabile. Pertanto se sei una donna non indugiare oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina. Scoprirai, oltre alla forma fisica, un mondo di benessere e soddisfazioni. Prova a guardare questo video cliccando qui sopra per vedere a quali livelli sorprendenti possano arrivare le ragazze, raggiungendo al contempo una forma fisica invidiabile.


Ti racconto tutte queste cose, perché io stesso come allenatore probabilmente infarcito di troppi tecnicismi, non credevo che il Calisthenics potesse avere un appeal ed un richiamo così forte verso il grande pubblico. Lo ritenevo un sport di nicchia. Nel tempo ho dovuto ricredermi e, anche per questo, riadattare la struttura didattica del sistema proprio per poterlo rendere accessibile e godibile da tutti. Dalle foto puoi vedere quanta gente partecipino ai corsi di formazione Burningate, stracolmi di persone desiderose di proporre il Calisthenics nella palestra della loro città oppure l’estrema varietà di persone che partecipano ai miei gruppi d’allenamento settimanali. Tra di loro ci sono chiaramente persone con potenzialità diverse e che partono con gradi d’allenamento e forma fisica iniziale differenti.

Dai corsi di formazione…



Dai corsi in palestra….


Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con costanza nel tempo hanno ottenuto grandi risultati. Molti hanno migliorato ed incremento la massa muscolare, perso i chili in eccesso e ottenuto un nuovo status di benessere, altri sono partiti come semplici amatori e sono oggi diventati grandi atleti e allenatori dalle qualità straordinarie. Il Calisthenics ha il grosso vantaggio di non aver bisogno di mezzi, strutture e palestre per essere messo in pratica. Puoi allenarti e raggiungere grossi risultati in casa o all’aperto, senza la necessità di dover andare in palestra, dove per altro occorre pagare un abbonamento. L’unica controindicazione di questo sistema è che non è sempre facile capire come organizzare le sedute d’allenamento e, soprattuto, come scegliere gli esercizi e come eseguirli in modo appropriato. Nel Calisthenics si lavora adottando un concetto di qualità totale. In primo luogo per evitare di farsi male e poi per lavorare efficacemente. Io stesso quando mi affacciavo per la prima volta verso questi sistemi, guardando i primi video delle crew d’oltre oceano (di New York e Los Angeles principalmente), pensavo che gli esercizi fossero tanto spettacolari quanto semplici. Qua risiede il tranello. Tanto più un esercizio o skills appare semplice, perché l’atleta è talmente abile da farlo sembrare tale, tanto più si corre il rischio di farsi male nel tentativo di emularlo, perché si tende a sottovalutarlo. Ai miei esordi ho pertanto commesso tanti errori. Attraverso un percorso che mi ha portato ad acquisire tante nozioni e accumulare altrettanta esperienza, sono finalmente arrivato a concepire un sistema didattico logico e coerente per poter offrire a


chiunque la possibilità di allenarsi a livelli differenti e di godere di questo stupefacente sistema per lo sport ed il fitness. Con questa semplice guida per l’allenamento a corpo libero ti offro la possibilità di avvicinarti al calisthenics senza che tu possa incorrere nei miei stessi errori. Ora ti lascio ai contenuti della guida e ti auguro buon allenamento e un gran divertimento. Coach Claudio Negro 


I ProgrammI d’allenamento “ Ho preparato per te programmi su tre livelli dove, per facilitarti al massimo le cose, ti dirò esattamente cosa fare mese per mese così che tu possa pensare solamente ad allenarti e prepararti al meglio”

Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del CalisthenicSport. L’obbiettivo è quello di cercare di diventare più forti passando da esercizi iniziali più semplici ad altri più impegnativi, pertanto dai programmi di base fino a quelli topo level. I programmi che ho inserito in questa guida sono suddivisi su tre livelli: entry level, intermediate, top level. Ognuno dei livelli a sua volta è suddiviso in due sotto livelli A1 e A2 rispettivamente più facile e più difficile, per un totale complessivo di 6 programmi. Quello che devi fare è scegliere il livello adatto a te e iniziare ad allenarti, con obbiettivo di compiere la scalata fino al programma Top Level A2. Tutti i Workout seppur a livelli diversi seguono la stessa struttura: Fase 1 - Core Training o Skills Training Fase 2 - Potenziamento Fase 3 - Cardio Training Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali che, quando siamo a livello base, sono rappresentati dal core training, utili per costruire delle solide fondamenta nel nostro sistema corpo. Passando ai livelli successivi, questi esercizi evolvono nelle skills, ovvero


quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo, portano con sé un certo grado di difficoltà tecnica e pertanto vanno eseguite nella prima fase dell’allenamento, quando si è ancora freschi. La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più classico dove andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe ecc. Nella fase 3 infine, ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando sempre esercizi a corpo libero. In tal modo, lavorando su tutti questi aspetti, l’impatto sul tuo fisico sarà veramente notevole. In tutti i Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono previsti tre step progressivi. Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli esercizi sarai pronto per passare al livello successivo (ti rimando ai programmi per le spiegazioni pratiche). Troverai ancora nel riquadro iniziale di ogni livello le indicazioni per eseguire il riscaldamento e gli esercizi di mobilità e rinforzo dei polsi prima dell’allenamento, nonché il programma di stretching da eseguire a fine allenamento. Mi raccomando non trascurare anche questi aspetti.


Mobilità e Flessibilità “La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.”

Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi di stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto. Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di tutti i gruppi muscolari più importanti secondo i principali gradi di libertà delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale.

Programma Mobility 1

• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’. • In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato • Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni


Sequenza 1

Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta contro il pavimento, mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodiché lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per allungare gli adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti dal momento che sono anche piuttosto comode.

Sequenza 2


Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’. Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2 per almeno 1’ per entrambi i lati

Sequenza 3

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in posizione seduta con le braccia parallele al pavimento, per allungare al meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia.


Sequenza 4

Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato. Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in avanti mantenendo la schiena inarcata.

Sequenza 5

Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto. Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’. 


Riscaldamento – Warm up “Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee, legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a corpo libero .”

Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza dovrebbe durare 10’.

Programma CaliWarm-up

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.


Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo. Guarda il video del salto della corda.

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni. Guarda il video dell’esercizio.


Mobilità e Rinforzo dei Polsi “Questa articolazione provoca spesso qualche problema nella maggior parte delle persone con comparsa di dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura”

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione. Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.

Categoria 1 - Stretchare i polsi

sui palmi dita per dietro

sui dorsi dita all’interno

Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.

sui dorsi per dietro


Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.

Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà. Alternare le due modalità ad ogni seduta. 


Entry Level - A1 “Se non ti sei mai allenato o allenata con gli esercizi di Riscaldamento: Cali Warm up Rinforzo Polsi Defaticamento

potenziamento a corpo libero ed in generale nell’ambito dell’allenamento muscolare, allora questo programma probabilmente è il più conveniente per te in questo momento. Lavora con perseveranza e vedrai quanti esilaranti esercizi ti aspettano più avanti”

Mobilty 1

Scheda d’allenamento - WorkOut

Esercizi

Serie x Ripetizioni o Tenute

Core Training A1 – Plank sui gomiti A2 – Hollow Semplice

3-5 x 60’’ 3-5 x 60’’

Potenziamento B1 – Knee Pushup B2 – Rowing

3-5 x 12 3-5 x 12

C1/2 – Affondi sx-dx

3-5 x 12

Cardio Training D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber

4 x 20 4 x 20


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Entry Level A1

E.L A1

Esercizi

A1 – Plank

A2 – Hollow

B1-Pushup

B2 -Rowing

C1/2 -Affondi

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

1

2

3

4

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6

7

8

9

10

11

12


Entry Level A1 - Core Training A1 – Plank su Gomiti

A2 – Hollow Semplice

le punte dei piedi. Gambe tese in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino indietro. Mantieni la posizione. Guarda il video

Sdraiati supino a terra o su una panca. Solleva gambe e braccia come in foto mantenendo la bassa schiena aderente al pavimento e l’addome contratto. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’






Posizionati a terra sui gomiti e


Entry Level A1 - Potenziamento B1 – Knee Pushup

Dalla posizione a braccia distese e ginocchia a terra come nelle foto esegui i piegamenti mantenendoti ben saldo a livello dell’addome. Guarda il video dell’esercizio.

B2 – Rowing

Afferra una sbarra o delle corde formando a braccia distese un angolo di circa 45° con il suolo. Petto in fuori, corpo in linea, addome contratto. Esegui le trazioni. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’





Step3 – 5 Serie x 12 rip– Rec. 1’


C1 / C2 – Affondi per dietro Sx – Dx

Effettua gli affondi per dietro mantenendo sempre la tibia perpendicolare al terreno, bassa schiena inarcata e busto leggermente inclinato in avanti. Guarda il video dell’esercizio. Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’


Entry Level A1 – Cardio Training D1 – Jumping Jack

D2 – Mountain Climber

 

Esegui i due esercizi in sequenza per 20 ripetizioni ciascuno e poi riposa secondo quanto indicato sotto per poi ricominciare la sequenza. Guarda il video dell’esercizio jumping jack Guarda il video dell’esercizio mountain climber Step1 – 3 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’


Entry Level A2 “Con questo programma proseguiamo la scalata ed Riscaldamento:

inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base

Cali Warm up

che ti condurranno inesorabilmente verso le vette del

Rinforzo Polsi

Calisthenics”

Defaticamento Mobilty 1

Scheda d’allenamento - WorkOut

Esercizi


Core Training A1 – Plank Hollow A2 – Hollow

3-5 x 60’’ 3-5 x 60’’

Potenziamento B1 – Pushup Hollow B2 – Tenute Supine

3-5 x 12 3-5 x 20’’

C1/2 – Bulgarian Squat

3-5 x 12

Cardio Training D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber

Interval Training


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Entry Level A2

E.L A2

Esercizi

A1-Plank

A2-Hollow

B1-Pushup

B2-Tenute

C1/2 -Squat


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12


Entry Level A2 – Core Training A1 – Plank Hollow

A2 – Hollow

Posizionati a terra sulle mani e sui piedi. Mantieni la posizione ruotando il bacino indietro contraendo l’addome ed i glutei. Scapole protratte. Guarda il video dell’esercizio. .

Posizionati supino a terra. A gambe distese e sollevate porta il capo e le mani avanti contraendo al massimo l’addome mentre la bassa schiena rimane aderente al pavimento. Guarda il video dell’esercizio.








Entry Level A2 - Potenziamento B1 – Pushup Hollow

B2 – Tenute Supine

.

Dalla posizione a braccia e gambe distese a terra, protrai le scapole, addome e glutei contratti. Durante i piegamenti mantieni l’addome e glutei ben saldi. Guarda il video dell’esercizio.

Afferra una sbarra con la presa supina inversa e portati aiutandoti con un salto con il petto alla sbarra. Tieni la posizione in modo stabile contraendo l’addome. Guarda il video


Step1 – 3 Serie x 20’’– Rec. 1’






C1 / C2 – Squat Bulgari Sx – Dx

Posiziona un piede su di un rialzo o panchetta ed effettua gli affondi inclinando leggermente il busto in avanti, bassa schiena inarcata e la tibia perpendicolare al pavimento. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’


Entry Level A2 – Cardio Training D1 – Jumping Jack

D2 – Mountain Climber

 

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 jumping jack x 20’’, recupero 30’’. Round 2 mountain climber x 20’’, recupero 30’’. Round 3 jumping jack x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video dell’esercizio jumping jack Guarda il video dell’esercizio mountain climber

Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Intermediate Level - A1 “Da adesso in poi si entra nel vivo del gioco. Gli esercizi diventano impegnativi e stressanti ma allo stesso tempo ti Riscaldamento: Cali Warm up Rinforzo Polsi

doneranno un’euforia tipica di chi pratica il Calisthenics. Mi raccomando però, non strafare e rimani sempre concentrato sulla qualità dei tuoi allenamenti”


Scheda d’allenamento

Esercizi


Skill Training A1 – FrogStand A2 – L-Sit 45°

3-5 x 30’’ 3-5 x 30’’

Potenziamento B1 – Trazioni supine B2 – Dip Parallele

3-5 x 10 3-5 x 10

C1/2 – Box Pistol sx-dx

3-5 x 10

Cardio Training D1 – Twist a terra D2 – Mezzo Burpee

4 x 20 4 x 10

Level - A1


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei FrogStand facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Dip facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Intermediate Level A1

Int. A1

Esercizi

A1-FrogS.

A2 – LS 45°

B1-Trazioni

B2 – Dip

C1/2 B. Pistol


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12


Intermediate Level A1 – Skills Training A1 – FrogStand

Porta la parte interna delle ginocchia a contatto con le braccia appena sopra i gomiti. Stacca i piedi da terra sbilanciandoti in avanti e mantieni la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core. Guarda il video dell’esercizio.

A2 – L-Sit 45°

In appoggio alle parallele a braccia distese solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.








Intermediate Level A1 - Potenziamento B1 – Trazioni Supine

B2 – Dip Parallele

Con la presa supina a braccia distese effettua le trazioni portando il petto alla sbarra e mantenendo l’addome contratto. Guarda il video dell’esercizio.

In appoggio alle parallele a braccia distese solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.








C1 / C2 – Box Pistol Sx-Dx

Effettua i Box Pistol arretrando indietro con i glutei fino a trovare l’appoggio. Ridistenditi con la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video



Intermediate Level A1 – Cardio Training D1 – Twist a terra

D2 - ½ Burpee

 

Esegui i due esercizi in sequenza per 10 ripetizioni ciascuno e poi riposa secondo quanto indicato sotto. Guarda il video dell’esercizio Twist Guarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee Step1 – 3 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’


Intermediate Level - A2 Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo che tu ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi l’ora Riscaldamento:

di proseguire la scalata verso il top. Immagina solo cosa

Cali Warm up

ti aspetta oltre, non sarai più lo stesso”

Rinforzo Polsi Defaticamento Mobilty 1


Esercizi


Skills Training A1 – PikeStand A2 – L-Sit One Leg

3-5 x 30’’ 3-5 x 30’’

Potenziamento B1 – Trazioni Prone B2 – Dip Bar

3-5 x 10 3-5 x 10

C1/2 – Pistol Assistiti sx-dx

3-5 x 10

Cardio Training D1 – Twist a terra D2 – Mezzo Burpee

Interval Training


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei PikeStand facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nelle Trazioni prone facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Intermediate Level A2

Int. A2

Esercizi

A1-Pike S.

A2 LS 1 Leg

B1-Trazioni

B2-Dip Bar

C1/2-Pistol


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12


Intermediate Level A2 – Skills Training A1 – PikeStand

A2 – L-Sit One Leg

Posizionati con le mani a terra ed i piedi su un rialzo portando gambe e tronco a 90°. Braccia distese e testa bene incassata tra la linea delle spalle. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

In appoggio alle parallele con le spalle depresse e le braccia distese solleva una gamba estendendola a 90° rispetto al tronco. Mantieni la posizione cercando di spingere il bacino in avanti.








Intermediate Level A2 - Potenziamento B1 – Trazioni Prone

B2 – Dip Bar

Con la presa prona a braccia distese effettua le trazioni portando il petto alla sbarra e mantenendo l’addome contratto. Guarda il video dell’esercizio..

In appoggio alla sbarra a braccia distese porta le spalle verso il basso depresse. Effettua i piegamenti inclinando il busto leggermente in avanti. Guarda il video dell’esercizio.








C1 / C2 – Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol afferrando un supporto laterale ad una mano. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.



Intermediate Level A2 – Cardio Training D1 – Twist a terra

D2 - ½ Burpee

 

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Twist x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Mezzo Burpee x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Twist x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video dell’esercizio Twist Guarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Top Level - A1 “Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta Riscaldamento: Cali Warm up Rinforzo Polsi

d’eccellenza. Ti aspettano delle esercitazioni davvero complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e piacevoli. Chiunque ti osserverà ad allenarti non potrà fare altro che ammirarti”.



Esercizi


Skills Training A1 – Wall HandStand A2 – L-Sit

3-5 x 30’’ 3-5 x 20’’

Potenziamento B1 – L-Pull up B2 – Pike Pushup

3-5 x 8 3-5 x 8

C1/2 – Full Pistol Ass. sx-dx

3-5 x 8

Cardio Training D1 – Rock up D2 – Burpee

Interval Training


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nel Wall Handstad facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Pike Pushup facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Top Level A1

Top. A1

Esercizi

A1 – WHS

A2 – LS

B1 Trazioni

B2 -Pike Pu

C1/2 Pistol


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12


Advanced Level A1 – Skills Training A1 – Wall HandStand

Portati in verticale con la schiena verso rivolta al muro o spalliera oppure con la fronte rivolta al muro. Le braccia sono distese, la testa tra le spalle e l’addome contratto. Guarda il video.

A2 – L-Sit

In appoggio alle parallele a braccia distese e spalle depresse verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto. Cerca di portare il bacino in avanti. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.








Advanced Level A1 - Potenziamento B1 – L-PullUp

B2 – Pike PushUp

Con la presa inversa supina a braccia e gambe distese gambe a 90° effettua le trazioni portando il petto alla sbarra. Guarda il video dell’esercizio.

Effettua i piegamenti senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza porta la testa tra la linea delle scapole. Guarda il video dell’esercizio








C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Dalla posizione di massima accosciata aiutati con una leggera spinta delle mani a terra. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video dell’esercizio.



Advanced Level A1 – Cardio Training D1 – Rock Up

D2 - Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Rock up x 20’’, recupero 30’’. Round Burpee x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Rock up x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video dell’esercizio Rock up Guarda il video dell’esercizio Burpee



Top Level - A2 “Se ti trovi a questo punto riuscendo a mettere in pratica Riscaldamento:

gli esercizi qui proposti il tuo corpo è senz’altro

Cali Warm up

espressione di pura forza e potenza. Nessun obbiettivo ti

Rinforzo Polsi

potrà essere precluso nell’ambito dell’allenamento

Defaticamento

Calisthenics. Veramente poche persone nell’ambito del

Mobilty 1

fitness possono vantare un repertorio del genere”


Esercizi


Skills Training A1 – HandStand A2 – Floor L-Sit

3-5 x 30’’ 3-5 x 20’’

Potenziamento B1 – Muscle up B2 – HeadStand Pushup

3-5 x 8 3-5 x 8

C1/2 – Pistol sx-dx

3-5 x 8

Cardio Training D1 – Squat jump D2 – Plio Push up

Interval Training


Istruzioni Generali Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se negli Handstad facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei MuscleUp facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4 ripetizioni. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via. Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’ In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva: Step 1 - 3 set Step 2 - 4 set Step 3 - 5 set Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo. Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina


Diario d’allenamento – Top Level A2

Top. A2

Esercizi

A1 – HS

A2 – LS

B1-Trazioni

B2 - HeSPU

C1/2 Pistol


1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12


Advanced Level A2 – Skills Training A1 – Free HandStand

Portati in verticale libera di slancio. A Braccia distese cerca di mantenere l’addome contratto per evitare di inarcare la bassa schiena e portare tutto il corpo in allineamento.Guarda il video.

A2 – Floor L-Sit

Con le mani in appoggio a terra a braccia distese e spalle depresse verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto portando il bacino in avanti. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.








Advanced Level A2 – Potenziamento B1 – Muscle Up

Effettua Muscle up alla sbarra. Guarda l’esercizio oppure guarda questo tutorial per capire bene.

B2 – HeadStand PushUp

Effettua i piegamenti, evitando d’inarcare la schiena. Guarda il video dell’esercizio.








C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video.



Advanced Level A2 – Cardio Training D1 – Squat Jump

D2 - Plio Pushup

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Squat Jump x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Plio Pushup x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Sqaut Jump x 20’’, recupero 30’’ e cosi via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video dell’esercizio Squat Jump Guarda il video dell’esercizio Plio Pushup



Conclusioni ‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato la guida calisthenica, pensa a quanta strada hai percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics trasformandoti in un’altra persona dalle accresciute potenzialità psico-fisiche”

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia, appassionandoti agli esercizi proposti, sono convinto che avrai successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico. Portare a termine la guida calisthenica significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione di costanza, perseveranza, tenacia e passione. Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirmi per rimanere aggiornato sui prossimi corsi che teniamo in palestra, corsi base e istruttori di calisthenics su tutto il territorio italiano, eventi, gare ecc.

se hai piacere seguimi sui miei canali…

www.calisthenicsport.it Facebook – Claudio Negro: coach, atleta, performer Youtube

Guida Calisthenics 16

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