Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.
Trabajo Trabajo de fuerza máxima máxima hi pertrófi ca Sus protocolos se apoyan en el carácter extensivo de la carga de entrenamiento. MacDonagh et al. (1984) señalan que cargas superiores al 66% del RM, utilizadas a razón de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir un incremento significativo de la fuerza de sujetos no muy entrenados. Salter (1955) comprobó que con un total de 30 movimientos realizados en cada sesión de entrenamiento, durante 16 sesiones de trabajo, con cargas del 75% del RM, permitían conseguir mejoras del 32% de la FMI, lo que supone un incremento del 2% por cada día de entrenamiento. La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominarán sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca provo ca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con los principios de Engelgardt, Eng elgardt, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso. Resumiendo. ¿Qué ¿Qué es la hipertrofi a muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y
miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud.
Este proceso tiene varios pasos: 1) Mecanotransducción. 2) Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras. 3) Síntesis de proteínas. La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anabólico hormonal, por stress metabólico generado en la célula debido al daño muscular como consecuencia del d el ejercicio, por stress mecánico (contracción o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos. Mecanotransducci Mecanotransducci ón y s íntesis de prot eína eínas. s. El ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular y desencadena una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular. Esta señal llega al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas p roteínas transmembranas que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto traduce las señales mecánicas a químicas. Síntesis de proteínas. La biosíntesis de proteínas es el proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas. El proceso de síntesis proteica comprende dos momento, la transcripción y traducción. traducción . En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripción. Una vez copiado el ARNm sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminoácido específico y cuando el código de ambas moléculas coincid e se unen los aminoácidos. Este proceso se denomina traducción. traducción . Es claro que a una mayor cantidad de núcleos entonces habrá una mayor posibilidad de sintetizar proteínas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con sobrecarga. Este proceso se logra a través de la proliferación de células satélite. Las células satélites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo muscular. Estas se encuentran encerradas por la lámina basal (Mauro 61). Estas se
miosina generado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular tiene mayor nivel de fuerza, por ende mejor nivel de salud.
Este proceso tiene varios pasos: 1) Mecanotransducción. 2) Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras. 3) Síntesis de proteínas. La síntesis de nuevas proteínas se genera como consecuencia de un aumento del ambiente anabólico hormonal, por stress metabólico generado en la célula debido al daño muscular como consecuencia del d el ejercicio, por stress mecánico (contracción o estiramiento muscular) y por factores inmunológicos. Mecanotransducci Mecanotransducci ón y s íntesis de prot eína eínas. s. El ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular y desencadena una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular. Esta señal llega al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas p roteínas transmembranas que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto traduce las señales mecánicas a químicas. Síntesis de proteínas. La biosíntesis de proteínas es el proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas. El proceso de síntesis proteica comprende dos momento, la transcripción y traducción. traducción . En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripción. Una vez copiado el ARNm sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminoácido específico y cuando el código de ambas moléculas coincid e se unen los aminoácidos. Este proceso se denomina traducción. traducción . Es claro que a una mayor cantidad de núcleos entonces habrá una mayor posibilidad de sintetizar proteínas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con sobrecarga. Este proceso se logra a través de la proliferación de células satélite. Las células satélites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo muscular. Estas se encuentran encerradas por la lámina basal (Mauro 61). Estas se
dividen (mitosis) formando dos células (núcleos) y luego una de ellas ingresa al citoplasma sumando un mionúcleo más a la fibra muscular. Como se mencionó previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar con un rompimiento de la estructura del sarcómero dentro de la fibra muscular por la alta tensión durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que los filamentos de actina están estructurados en forma asi métrica en el disco Z como se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento desencadena una serie de reacciones metabólicas no del todo conocidas pero que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles.
Link donde se explica muy claro la síntesis de proteínas. http://www.youtube.com/watch?v=VEy8TYGs4mA Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González y Gorostiaga, 1993) sugieren que podría haber un límite ideal para el desarrollo de la fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes experiencias: después de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excéntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce una hipertrofia en las doce primeras semanas y ninguna alteración significativa en las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las doce a catorce semanas con intensidades superiores al 70%. Sería necesario en este caso modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad de adaptación. Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener también un límite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada de los órganos de Golgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando a una reducción del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y utilización de cargas altas con mayor velocidad, que “enseñen” al sistema nervioso a evitar la inhibición precoz.
Forma de ejecutar el entrenamiento Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir co nseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acu mulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en u n exceso de entrenamiento). Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas limitadas del tejido contractil contractil y del conectivo (Garcia Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular. Realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, (Garcia Maso, 1999) lo cual conduce a un estado catabólico catab ólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande gra nde y 4-8 series para los más pequeños. Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales: 1-Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM). 2-Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional. 3-Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos después del entrenamiento. 4-En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training). 5-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular. Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que utilizan pequeños grupos musculares (Stone et al.-1991). Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica, que sería cuando te vas sentado, o la mancuerna está regresando para volver a comenzar otra contracción de bíceps). Este comportamiento induce a pensar que es necesario alcanzar, durante el entrenamiento, un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima para la hipertrofia muscular, relegando a un segundo plano los planteamientos metodológicos que utilizan cargas de media y baja intensidad. Puedes observar en el siguiente ejemplo una distribución coherente, siempre debe existir una distribución de los grupos musculares, manejando la carga e intensidad planificada para esa sesión.
Rutina básica: Recordemos que para una persona que ingresó hace poco al gimnasio, la cual se encuentra en un proceso de coordinación intermuscular, quien ya realizó las semanas de adaptación, esta rutina es básica, pero necesaria, ya que sería la introducción a los ejercicios con los que se va a topar en el futuro. El Preparador Físico podría considerar que son muy pocos ejercicios, y quizás le agregue otro ejercicio, pero podría provocar rupturas musculares desagradables, (Agujetas). Rutina básica
Lun es Pres de banca plano 4 series de 10
Miércol es Sentadilla series 4 de 8
Viernes Polea alta 4 series de 10
Bíceps con barra 4 series de 10
Pres de hombros con barra 4 de 10 Lumb ares 4 series de 15
Tríceps en po lea 4 de 10
Ab dominal es 4 series al fallo, no más de 20 r Aer ób ic o 20 minutos
Aeró bic o 20 minutos
Ab dom in ales 4 series al fallo, no más de 20 r Aer óbic o 20 minutos
Rutina básica i ntermedia: Nuestro deportista ya tiene una o dos semanas trabajando, por lo cual el Preparador Físico ya ha considerado que continúa su adaptación, y le agrega un ejercicio más a la sesión de entrenamiento. Rutina básica intermedia:
Lun es Pres de banca plano 4 series de 10. Peck d eck 4 series d e 10
Bíceps 4 series Ab dominal es con carga 4 al fallo
Miércol es Sent adilla 4 series de 8. Extensión en camilla de cuádriceps 4 series de 10 Hombros 4 de 10 Lumb ares 4 de 15 con sobrecarga
Viernes Polea alta 4 series de 10. Remo inclinado con barra 4 series de 10
Tríceps 4 de 10 Ab dom in ales co n carga 4 al fallo
Aer ób ic o 20 minutos
Aeró bic o 20 minutos
Aer óbic o 20 minutos
Rutina básica i ntermedia semana de recuperación: Recordemos lo planteado en relación a la recuperación, lo cual nos indica que no podemos seguir aumentando la dificultad a medida que avanzan las semanas, tampoco es correcto que la carga se mantenga, el entrenamiento debe romper la homeostasis, pero hay que darle recuperación, y después de 3 semanas en ascenso, la cuarta debe ser de recuperación, no significa que no se entrena, solo que se le reduce a la carga. Rutina básica intermedia semana de recuperación:
Lun es Pres de banca plano 3 series de 10. Peck d eck 3 series d e 10
Bíceps 3 series Ab dominal es con carga 3 al fallo
Miércol es Sent adilla 3 series de 8. Extensión en camilla de cuádriceps 3 series de 10 Hombros 3 de 10 Lumb ares 3 de 15 con sobrecarga
Viernes Polea alta 3 series de 10. Remo inclinado con barra 3 series de 10
Tríceps 3 de 10 Ab dom in ales co n carga 3 al fallo
Aer ób ic o 15 minutos
Aeró bic o 15 minutos
Aer óbic o 15 minutos
A medida que el deportista va avanzando en su entrenamiento, podemos aumentar las dificultades, y esto se cumple elevando la cantidad de ejercicios por sesión, lo cual ayuda a que el músculo comience a crecer simplemente porque es estresado y aumenta la red de capilares en nuestro cuerpo . Esta red de capilares, entre otras cosas, hace que los elementos nutricionales lleguen a nuestro sistema muscular. Cada vez que llevamos el músculo al límite, hasta el punto de no poder terminar la última repetición del ejercicio, en ese preciso instante, la presión sanguínea empuja nuestra parte terminal de lo s capilares haciendo que s e creen nuevas conexiones . En ese momento hay una explosión de nuevos canales sanguíneos , que multiplicándose aumentan la cantidad de oxígeno y sustancias nutritivas que llegan en esa zona específica del cuerpo. En última instancia es justamente en esa zona, en donde se acumularán las prot eínas haciendo que el músc ulo c rezca de volumen . Los músc ulos crecen.
Rutina avanzada de nivel intermedio.
Lun es Pres de banca plano 4 series de 10. Pres de banca inclinado 4 series de 10. Peck d eck 4 series de 10.
Bíceps 4 series d e 10 con b arra olímpica. Bíceps 4 series d e 10 con mancuerna. Ab dominal es con carga 5 al fallo
Miércol es Sent adilla 4 series de 10. Sentadilla búlgara 4 series d e 8 repeticiones. Extensión en camilla de cuádriceps 4 series de 10 Hombros tipo pres militar 4 series de 10. Vuelo lateral 4 series de 10 repeticiones. Lumb ares 5 de 15 con sobrecarga
Viernes Polea alta 4 series de 10. Remo inclinado c on barra series de 10. Remo en pol ea baja 4 series de 10.
Ab dominal es con carga 5 al fallo
Aer ób ic o 20 minutos
Aeró bic o 20 minutos
Aer óbic o 20 minutos
Tríceps rompe cráneo 4 de 10. Tríceps en pol ea alta 4 series d e 10 repeticiones.
Lo importante en el diseño de las rutinas, es recordar que la carga se aumenta durante las 3 primeras semanas, para eso en la sesión puedes sumar un ejercicio, o realizar una serie más, o aumentar un poco el peso, debes procurar romper la homeostasis, pero ya en la semana cuatro recomendamos reducirla, quitando pe so, o series, asegurando la recuperación del atleta. Para empezar a crear una rutina de entrenamiento debemos saber los días que se van a entrenar a la semana. Esto lo debería de definir el objetivo que busquemos y no tanto el tiempo que tengamos para entrenar. Independientemente del objetivo, debemos saber si se van a entrenar desde 3 días, o hasta los 6 días máximo, se recomienda dejar al menos un día de descanso para
asimilación completa de la rutina de pesas, y recuperación absoluta del entrenamiento. Te dejamos algunas rutinas utilizadas en deportistas más avanzados, pero nunca olvides que no son recetas de cocina, estas se adpatan al organismo de cada persona, debes ser tu el artista, debes probar sin lesionar, ni probocar sobre entrenamiento. Puedes ganar masa corporal con unas súper series de levantamiento de pesas. El aumento de la resistencia descompone el tejido muscular para ser reconstruido con más tejido muscular. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda la formación de mucha masa corporal para que las células musculares crezcan en tamaño. En concreto, realiza entre cinco a seis grupos de seis a 10 repeticiones para la hipertrofia muscular, como indica el Consejo Estadounidense del Ejercicio.
Reposo suficiente. El descanso posterior a la práctica de su entrenamiento es vital para subir su masa muscular, no se debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de 48 horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y resistente. Por lo tanto, debe evitar la realización de esfuerzos intensos o prolongados, así como la práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir de 8-10 horas diarias. Utilice un pr ograma de rotación de rutinas. Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización de una misma rutina o tabla de ejercicios por más de 3 ó 4 meses. Nadie que ha utilizado los mismos ejercicios, con similar peso y técnicas de ejecución, ha logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es debido a que las fibras musculares se adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer. Por eso, es sumamente importante que después de 3 ó 4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que conserve los principios fundamentales de una rutina para aumentar masa muscular.
Si te fijas en los programas anteriores, algunas rutinas comienzan con pecho y luego el bíceps, otras después de trabajar el pecho continúan con el tríceps, ¿Qué será mejor? No es que una cosa sea mejor que otra, simplemente son variantes que puedes utilizar. Al hacer pecho trabajas el tríceps indirectamente como un músculo sinergista, por lo que la lógica es hacer tríceps inmediatamente y terminar de agotarlo. Obviamente tus pesos no serán tan altos como cuando el tríceps está completamente descansado. La ventaja de hacerlo al revés (Pecho-Bicep / Espalda-Tríceps) es que los músculos pequeños se encuentran descansados y puedes levantar más peso, que en lo particular yo prefiero, ya que con el tiempo tendrás un músculo grande y fuerte. De todas formas, si trabajas como Preparador Físico, tu misión es descubrir cual opción funciona mejor con uno y con otro de tus deportistas, por lo cual debes probar. Lo que es seguro, si decides hacer pecho y bíceps, no es conveniente hacer espalda al día siguiente, ya que se encontrará agotado, y no podrás llegar a los pesos ideales, te recomienda dejarlo para un par de días después.
Entrenamiento de los múscul os esqueléticos 1. Hacer 3 entrenamiento de una hora, se necesitan 48 horas para que se den los procesos de recuperación y crecimiento muscular 2. Primero entrenar los grupos musculares grandes, puesto que tienen más glucógeno almacenado y será más fácil de utilizar estos depósitos 3. Hacer una serie por grupo muscular, puesto que más series provocan el catabolismo. 4. La cantidad de repeticiones realizadas por serie, están en relación directa con el objetivo que se busca (La Chance 2.000; Bosco 1991) no hacer menos de 8 ni más de 12 repeticiones por serie, puesto que tendrán un impacto significativo en la hipertrofia. Realizar sesiones con carácter de esfuerzo máximo o sub máximo de 6 a 10 repeticiones, generan una clara tendencia a estimular la transformación funcional de las fibras tipo IIb (o IIx) en IIa (Staron y col., 1994 en González Badillo y Ribas Serna, 2002). 5. Levantar el peso hasta el fallo, ojalá lograr entre 10 y 12 repeticiones. 6. La dieta recomendada, tiene un 60-70% de hidratos de carbono, para mantener los niveles de glucógeno alto, para evitar la posible utilización de las proteínas. 7. Consumir hidratos de carbono dos horas antes del entrenamiento. 8. Consumir proteínas una hora antes del entrenamiento, para tenerlas en sangre y poder usarlas si hicieran falta, e inmediatamente al terminar el entrenamiento, porque la conversión de proteína a músculo ocurre durante las 8 horas posteriores. 9. Beber líquidos, antes, durante y después del ejercicio.
Tabla 1. Ejercicios para hombros.
Tabla 2. Ejercicios para trapecios.
Tabla 3. Ejercicios para pectorales.
Tabla 4. Ejercicios para el serratus.
Tabla 6. Ejercicios para el brazo, bíceps y braquial.
Tabla 5. Ejercicios para la espalada, dorsales y espalada baja.
Tabla 7. Tríceps.
Tabla 8. Ejercicios para el antebrazo.
Tabla 9. Ejercicios para los cuádriceps.
Tabla 10. Ejercicios para bíceps femoral.
Tabla 11. Ejercicios para pantorrillas.
Tabla 12. Abdominales.
Tabla 13. Ejercicios para oblicuos.
Guía de ejercicio s según grup o musc ular.
Ejercic ios de pecho Press banca plana
Press declinado con mancuernas
Press banca inclinado
Apertura con mancuernas
Cruces con polea
Cruces con polea apertura
Cruces de polea sentado
Ejercic ios para espalda
Ejercicios de espalda tras nuca
Polea alta tomada estrecha
Ejercicios de espalda por delante
Remo inclinado con barra
Remo inclinado en barra T
Remo a una mano con mancuerna
Remo con polea a una mano
Ejercicios para los hombros Press militar tras nuca.
Press militar por delante
Press militar con mancuernas
Press militar en multifuerza
Encogimiento de hombros con barra
Remo parado con polea
Encogimiento de hombros con mancuerna
Ejercicios de vuelo, con polea y mancuernas.
Ejercici os d e tríceps en polea a dos manos.
Tríceps rompe cráneo con barra
Tríceps con mancuerna a 2 manos
T
Tríceps con mancuerna a una mano
Tríceps con mancuerna a dos manos
Ejercic ios d e bíceps
Ejercicios de curl de bíceps
Curl de bíceps concentrado a una mano
Ejercicios curl de bíceps banco scott
Curl de bíceps alternado con giro
Curl de bíceps con polea baja
Curl de bíceps martillo
Ejercic ios d e piernas
Sentadilla trasera
Fuerza de piernas en hack
Sentadilla delante
Prensa de 45 grados
Camilla de cuádriceps
Curl femoral a una pierna en máquina
Curl femoral en máquina
Curl femoral con máquina declinada
Zona media