Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

PGSR/PJM3101/OGOS20091 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA) KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS PERIODISASI BULAN MAKRO MIKRO HARI

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda

PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 17 & 18 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5.Lari ulang alik 6. Kilas pinggang 7. Burpee 8. Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m 300m walk recovery between repetition

2 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Lari pecut (100 meter) 2. Jogging 3. Berjalan pantas

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Rehat = 2- 4 minit

SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Strength) RABU

KHAMIS

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) Pagi Latihan Jeda

JUMAAT

Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

4 x 500 m 300m walk recovery between repetition

Intensiti Sederhana 3 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit

6 x 100 m @ date pace Teknik larian

2 set, Rehat – 5 minit antara set Jarak = 60 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 60% Rehat 5 minit

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Jeda rehat = 2- 4 minit

SABTU Petang Latihan Bebanan (Strength)

AHAD

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

1

PGSR/PJM3101/OGOS20092

Minggu

:

Minggu 17 dan 18

Aktiviti

:

Latihan Fartlek Terkawal

Objektif

:

1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular 2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan aerobik di dalam satu latihan

Sasaran

:

Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti

:

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

70%

Jumlah Set

3 set

:

Jumlah Ulangan:

2 ulangan

Alatan

:

Wisel dan Skital

Kawasan Pengelolaan

:

Padang A ke B – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum) B ke C – Jogging C ke D – Berjalan pantas D ke E – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum) E ke F – Jogging F ke A – Berjalan pantas

B

C

D

F E


A

2



ISNIN


PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 19 & 20 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 60% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m Rehat 1: 3

2 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (30 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (30 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (30 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (30 saat) 9. Jogging (45 saat) 6 x 300 m (Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 40 saat (meningkatkan daya tahan otot)

6 x 100 m @ date pace Teknik larian

2 set, Rehat – 5 minit antara set Jarak = 80 meter, Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70%, Rehat = 5 minit


Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 45 saat (meningkatkan daya tahan otot)

SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Endurance) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda

Intensiti Sederhana (70%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

SABTU

Petang Latihan Bebanan

AHAD

Rehat


3


Minggu

:

Minggu 19 dan 20

Aktiviti

:


Objektif

:


Sasaran

:


Intensiti

:

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

70%

Jumlah Set

5 set

:

Jumlah Ulangan:

1 ulangan

Alatan

:

Wisel

Kawasan Pengelolaan

:

Trek 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Warm up Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging


10 minit 30 saat 90 saat 30 saat 75 saat 30 saat 60 saat 30 saat 45 saat 30 saat 30 saat 30 saat 15 saat

4



ISNIN


PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 21 & 22 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5.Lari ulang alik 6. Kilas pinggang 7. Burpee 8. Squad Jump 4 x 100 m @ stride 4 x 500 m Rehat 1: 3


perlahan, Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Petang Latihan Fartlek (Terkawal)

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Lari pecut (100 meter) 2. Jogging 3. Berjalan pantas

Pagi Latihan Jeda

2 x 1000 m (Rehat 1:3)

SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

KHAMIS

JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

SABTU

AHAD


Intensiti Sederhana (80%) 4 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 90% Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Rehat = 5 minit


Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa otot)

dan kekuatan

Rehat


5


Minggu

:

Minggu 21 dan 22

Aktiviti

:


Objektif

:


Sasaran

:


Intensiti

:

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

80%

Jumlah Set

4 set

:

Jumlah Ulangan:

2 ulangan

Alatan

:

Wisel dan Skitel

Kawasan Pengelolaan

:

Padang A ke B – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum) B ke C – Jogging C ke D – Berjalan pantas D ke E – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum) E ke F – Jogging F ke A – Berjalan pantas

B

C

D

F E


A

6



ISNIN


PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI & MAC KITARAN 2 MINGGU 23 & 24 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ stride 4 x 600 m Rehat 1: 3


Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (45 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (45 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (45 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (45 saat) 9. Jogging (45 saat) 2 x 1000 m (Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Jeda rehat 5 minit

SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda JUMAAT

Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

SABTU

AHAD



Intensiti Sederhana (80%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Rehat


7


Minggu

:

Minggu 23 dan 24

Aktiviti

:


Objektif

:


Sasaran

:


Intensiti

:

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

80%

Jumlah Set

5 set

:

Jumlah Ulangan:

1 ulangan

Alatan

:

Wisel

Kawasan Pengelolaan

:

Trek 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Warm up Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging Stride hard Jogging


10 minit 45 saat 90 saat 45 saat 75 saat 45 saat 60 saat 45 saat 45 saat 45 saat 30 saat 45 saat 15 saat

8

Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

Recommend Documents