MESOCICLO DE ADAPTACION

PLANIFICACION PRE-TEMPORADA 2012 MESOCICLO DE ADAPTACION Duración: 5 semanas (Microciclos). Estímulos: 3

por semana.

Microciclo N°1 Calentamiento General

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Específicos Lunes

19 al 23 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza

Ejercicio

Repeticiones

Series

15/12 15/12 15/12 15/12 15/12 5

3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.

Cada movimiento

Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajón Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps

Envión 5 5/5 5 5 5

Viernes

Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

Arranque/Envión Arranque/Envión 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4

Termino de la sesión

2 series mas del calentamiento calentamient o de fuerza

Miércoles

Mov. De halterofilia

4 4 4 4 4

% 60 60 60 60

60

60 60 5% 60 60 60 60 60

Peso

Microciclo N°2 Calentamiento General

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Específicos Lunes

26 al 30 de Diciembre Sin Carga Calent. Fuerza

Ejercicio

Repeticiones

Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.

12/10 12/10 12/10 12/10 12/10

3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

5

3/2

Cada movimiento

Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5/2 2/2 15 4 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajón Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps

Envión 5/2 5/5 5/2 5/2 5/2

Viernes

Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

Arranque/Envión 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2 5/2 2/2

Termino de la sesión

2 series mas del calentamiento de fuerza

Miércoles

Mov. De halterofilia

Series

2/2 4 2/2 2/2 2/2

% 70/80 70/80 70/80 70/80

70/80 70/80 70/80 70/80 10% 70/80 70/80 70/80 70/80 70/80

Peso

Microciclo N°3 Calentamiento General

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Específicos Lunes

2 al 6 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza

Ejercicio Ab. Esp. Ab. Lum. Sent. Act.

Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10

Cada movimiento

3/2

Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5/2/1 2/2/1 20 4 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/2

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajón Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps

Envión 5/2/1 5/5 5/2/1 5/2/1 5/2/1

Viernes

Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

Arranque/Envión 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1 5/2/1 2/2/1

Termino de la sesión

2 series mas del calentamiento de fuerza

Miércoles

Mov. De halterofilia

5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

2/2/1 4 2/2/1 2/2/1 2/2/1

% 70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90

70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90 15% 70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90 70/80/90

Peso

Microciclo N°4 Calentamiento General

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Específicos Lunes

Miércoles

Viernes

9 al 13 de Enero Sin Carga Calent. Fuerza

Cada movimiento

Mov. De halterofilia

Ejercicio Repeticiones Ab. 10/10 Esp. 10/10 Ab. 10/10 Lum. 10/10 Sent. Act. 10/10 5

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5 4 10 4 5 4 5 4 5 4

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajón Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps

Envión 5 5/5 5 5 5

Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

Arranque/Envión 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4

4 4 4 4 4

% 60 60 60 60

60

60 60 5% 60 60 60 60 60

Peso

Microciclo N°5 Calentamiento

Ejercicio Ab. Esp. Calent. Fuerza Ab. Lum. Sent. Act. Cada movimiento

Repeticiones 10/10 10/10 10/10 10/10 10/10

Mov. De halterofilia Sentadilla Saltos con barra Peso Muerto Press militar de pie Aperturas

Arranque Rep. Ser. 5/2/2/1 2/2/1/1 20 4 5/2/2/1 2/2/1/1 5/2/2/1 2/2/1/1 5/2/2/1 2/2/2/1

Mov. De Halterofilia Press banca Plana Despegues de cajón Sentadilla frontal Jerk tras nuca Camilla de cuadriceps

Envión 5/2/2/1 5/5 5/2/2/1 5/2/2/1 5/2/2/1

Viernes

Mov. DE halterofilia Dominadas Remo a mano Press banca inclinada Camilla de femorales Vuelos laterales

Arranque/Envión 25% 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90 5/2/2/1 2/2/1/1 70/80/85/90

Termino de la sesión

3 series mas del calentamiento de fuerza

General

Movimientos de Halterofilia Ejercicios Específicos Lunes

Miércoles

16 al 21 Enero Sin Carga

5

TERMINO DEL MESOCICLO DE ADAPTACION EVALUACION

DEL 23 AL 28 DE ENERO

2/2/1/1 4 2/2/1/1 2/2/1/1 2/2/1/1

Series 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2

% 70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90

70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90 70/80/85/90

Peso