Mindfulness: la vida en el bosque de la mente El mindfulness o meditación de consciencia plena ofrece una vía para regular nuestras emocio emociones nes y pensa pensamie miento ntos, s, con con efecto efectoss benef benefici icioso ososs en términ términos os de aumen aumento to del bienestar subjetivo y reducción reducción de síntomas relacionados relacionados con la depresión depresión o la ansiedad, ansiedad, entre otros. Su uso se ha extendido además a numerosos ámbitos, desde la psicología clínica, la educación o la psicología del trabajo. Sin embargo, sus mecanismos de funcionamiento son an en gran medida desconocidos. !lgunas aportaciones llevadas a cabo desde la psicología y las neurociencias sugieren "ue esta forma de meditación favorece un cambio de perspectiva a la hora de contemplar nuestra vida mental, cuyo sustrato a nivel cerebral tal ve# sea tra#able gracias a las técnicas de neuroimagen. $uestro cerebro es el % bosque de neuronas % "ue guarda %los secretos de la vida mental%&'(. )os pensamientos, emociones y sensaciones "ue experimentamos, e incluso la propia noción de "uienes somos, hunden sus raíces en alguna parte de su suelo. En un bos"ue así es fácil perderse, "uedar atrapado, o incluso tener algn "ue otro desen desencue cuentr ntroo con las varia variada dass criatu criaturas ras "ue lo pue puebla blan. n. ! veces, veces, las emocio emociones nes negativas cuelgan de las ramas de sus árboles como si fueran serpientes en la selva, y algunos pensamientos pueden ser tan perturbadores como una lechu#a en plena noche. *ero nuestra mente también es un bos"ue majestuoso, lleno de caminos seguros y tran"uilos por los "ue pasea la ra#ón, de manantiales "ue inspiran nuestra creatividad, o de tran"uilos claros en los "ue encontrar un momento de calma y pa#. El problema es "ue, como advierte el dicho popular, a veces los árboles no nos dejan ver el bos"ue. + es "ue, en ltima instancia, este bos"ue está dentro de nosotros, pero también nosotros estamos dentro de él. )a psico psicolog logía ía ha sido sido consc conscien iente te de esta esta dob doble le persp perspec ectiv tivaa desde desde los tiempo tiemposs de illiams -ames. En parte somos el sujeto que conoce y vive en el aquí y ahora y en parte, cuando reflexionamos sobre nuestra propia experiencia, somos el objeto s ea en lo conocido, un contenido más de la conciencia . -ames decía "ue % sea lo que sea que pueda estar pensando, siempre soy al mismo tiempo más o menos consciente de mí mismo, de mi existencia personal %&/( &-ames, /012, p. /34(.Sin embargo, su visión es
"ui#á demasiado optimista.
En muchas ocasiones, ocasiones, no somos somos conscien conscientes tes del flujo de pensamientos, emociones, impresiones y sensaciones "ue nuestra mente produce o "ue llegan a ella simplemente, nos dejamos llevar arrastrados por la corriente de este río. $os fusionamos con a"uello "ue experimentamos... si siento triste#a, esta emoción colorea de oscuro todo lo "ue hago y pienso si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar amena#ante frente al "ue trato de tomar precauciones precauciones si estoy en plena rutina, todo se vuelve aburrido. !lgo similar ocurre con los pensamientos "ue tenemos acerca de nosotros mismos. $os identifica identificamos mos con el relato relato "ue construimos construimos sobre quiénes y cómo somos, a veces sin
ver más allá, reduciéndonos a la historia "ue contamos sobre nosotros mismos. 5ientras tanto, el "yo" del "aquí y ahora" nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad de experimentar el mundo 6y vernos a nosotros mismos6 desde una perspectiva diferente, más abierta. En una versión actuali#ada de la idea de -ames, el premio $obel 7aniel 8ahneman ha diferenciado entre el %yo "ue experimenta% y el %yo "ue recuerda% . Estos se rigen por dinámicas diferentes, e incluso, %sienten% de forma distinta, lo "ue tiene implicaciones para nuestra idea de %felicidad%. 9omo sugiere 8ahneman, no es lo mismo estar contento y feli# en la vida "ue valorar tu vida como feli#. :ecientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia plena &mindfulness( ha tratado de reconducir la situación, aportando a la caja de herramientas de la psicología instrumentos con los "ue fomentar una vida más plena y consciente. En lo fundamental, estas técnicas se basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focali#ándola en los estímulos externos "ue nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones, permaneciendo siempre en el momento presente. &;, 2( )a investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, con numerosos estudios "ue apuntan a su eficacia en el tratamiento de síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad o el retardo del deterioro cognitivo, entre otras aplicaciones &<, =, 4(. >asta una rápida bs"ueda en algunas bases de datos, como ?oogle Scholar, *syc@nfo o *ub5ed, para hacerse una idea del volumen de bibliografía "ue la meditación mindfulness ha generado en la ltima década. *ero su relevancia no es sólo cuantitativa. En términos cualitativos, dentro del campo de la psicoterapias se conoce ya a los enfo"ues basados en mindfulness como %terapias de tercera generación%, y se trata sin duda de una perspectiva actualmente en auge. Su uso se ha extendido incluso más allá de la psicología clínica, al ámbito de la psicología de la salud &3(, la psicología del trabajo&0(, o también, al de la psicología educativa &1(. ¿or qu! funciona el mindfulness
! pesar del auge de las técnicas de mindfulness y de los efectos beneficiosos "ue se asocian a ella, los mecanismos psicológicos y neuropsicológicos a través de los cuales operan son en gran medida desconocidos an. Shauna Shapiro y sus colaboradores han planteado una interesante propuesta en este sentido &2(. Segn estos investigadores, los tres componentes centrales en la práctica del mindfulness son la intención, la atención y la actitud. ! primera vista, lo más saliente en esta forma de meditación es "ue se basa en la observación de la e#periencia interna y e#terna, en el a"uí y ahora, momento a momento, prestando atención al flujo de estímulos "ue atraviesan nuestra mente. *ero igualmente importante es el por"ué A la intención6 y el cómo A la actitud6 con "ue se lleva a cabo esta práctica. )a motivación para practicar mindfulness parece cambiar con la experiencia, yendo desde la autorregulación de los propios pensamientos y emociones inicialmente, pasando por la autoexploración personal, hasta la autoliberación y el desarrollo de la compasión, finalmente. En cuanto a la actitud con "ue se lleva a cabo, la meditación re"uiere la contemplación de pensamientos y emociones sin interpretarlos, ju$garlos o evaluarlos en modo alguno. @mplica una mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo a"uello "ue atraviesa nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente aceptándolo. 9omo resultado, de alguna forma el bos"ue al "ue se asemeja nuestra vida subjetiva se hace visible, en su ri"ue#a, complejidad y dinamismo. )os tres componentes del
mindfulness favorecerían un cambio de perspectiva. )a mente, al dejar de ser arrastrada por el flujo de pensamientos, emociones e impresiones, tomaría conciencia de sí misma gracias a un progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la conciencia. 9omo dicen Shapiro et al., %lo primero que se reconoce en la meditación es que los fenómenos que se contemplan son distintos de la mente que los contempla %&2(. En definitiva, se logra experimentar "ue uno es más "ue sus estados de triste#a, ansiedad o dolor, o "ue sus pensamientos negativos, al des6identificarse y des6apegarse de ellos. Shapiro y su e"uipo apuntan además cuatro mecanismos adicionales asociados a este cambio de perspectiva. En primer lugar, la práctica del mindfulness permitiría alcan#ar un mayor grado de autorregulación. !l tomar distancia frente a los estados emocionales, éstos se convierten en una valiosa fuente de información a la hora de regular nuestra conducta y nuestro pensamiento, sin ser arrastrados por ellos. )a mayor autoconciencia permitiría además una mayor fle#ibilidad en el pensamiento, la emoción y el comportamiento, una ve# "ue se dejan atrás los patrones automáticos rígidos y estereotipados. Bomar conciencia de las posibilidades de actuación "ue se abren ante nosotros implica, por otra parte, una refle#ión sobre los valores y significados "ue son relevantes para la persona, emergiendo así un cierto compromiso ético hacia a"uello "ue nos rodea. Cinalmente, el mindfulness es en gran medida afín a las terapias de e#posición o desensibili$ación, en las "ue la persona aprende a responder a pensamientos y emociones problemáticos de una forma desapasionada o, al menos, con una menor intensidad. Stefan ?. Dofmann y ?ordon !smundson, por su parte, han puesto el énfasis en el componente de aceptación de la e#periencia implícito en la práctica del mindfulness&/(. )a bibliografía sobre regulación emocional ha seFalado "ue las técnicas de evitación experiencial, como la supresión de pensamientos o emociones, o el escape de estímulos aversivos, tienden a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los estados subjetivos negativos "ue se tratan de evitar. El entrenamiento en mindfulness contrarrestaría el uso de tales estrategias, ya "ue trata de hacer "ue la persona sea plenamente consciente y acepte sin ju#gar sus pensamientos y emociones, aun"ue éstos no sean agradables. En este sentido, tal y como habían seFalado Shapiro et al., el mindfulness promueve la exposición a la experiencia, frente a la evitación de la misma. Gtros autores, como 7esbordes et al., han planteado "ue los componentes activos del mindfulness pueden resumirse en un conceptoH ecuanimidad &//(. Iste se refiere a un estado mental de calma o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u objetos, independientemente de "ue su cualidad afectiva sea placentera, displacentera o neutra, e independientemente de la fuente de la "ue provengan. Bal estado de ecuanimidad conllevaría un comportamiento imparcial ante los contenidos de conciencia, "ue no serían reprimidos, negados, ju#gados o temidos, sino simplemente aceptados tal y como se presentan. %a investigación e#perimental sobre los efectos de la meditación
Enfo"ues como los anteriores son sin duda sugerentes, y desde un punto de vista fenomenológico, parecen captar bien la esencia del mindfulness y sus mecanismos de acción. $o obstante, se trata de propuestas "ue se "uedan en lo teórico y "ue por tanto
necesitarían de un cierto grado de aval empírico. Esta carencia puede suplirse, no obstante, con algunos datos provenientes de investigaciones experimentales. *or ejemplo, en un estudio reciente Broy et al. han encontrado diferencias en la capacidad de reelaboración cognitiva al comparar un grupo de individuos con historia de práctica de mindfulness y dos grupos control, uno de los cuales estaba integrado por personas "ue habían pasado por terapia de tipo cognitivo6conductual y otro por sujetos sin historia previa de psicoterapia &/;(. )a habilidad para cambiar los pensamientos asociados a un estímulo, y así modificar el impacto emocional de éste, era mayor entre a"uellos "ue habían estado en una terapia basada en el entrenamiento en mindfulness. Segn estos autores, cuando alguien es consciente de cuáles son sus pensamientos, emociones y sensaciones en el momento presente, los acepta, y no se identifica con ellos, es más fácil que se abra a nuevas posibilidades &qui$á más positivas' a la hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos negativos previamente automati#ados. En otro experimento -a#aieri et al. anali#aron los efectos de un programa de entrenamiento en compasión sobre medidas relacionadas con el mindfulness y la felicidad, comparando a las personas "ue participaron en él con un grupo control de lista de espera&/2(. )os resultados pusieron de manifiesto "ue el entrenamiento en compasión incrementaba los niveles de mindfulness, felicidad, disminuía la preocupación y contrarrestaba la tendencia a la supresión emocional como estrategia de regulación. En definitiva, una actitud compasiva, la práctica de la meditación y el manejo adecuado de emociones y pensamientos parecen ir de la mano. Jna limitación en la investigación sobre mindfulness es "ue muchas veces parece emplear conceptos algo etéreos, difíciles de operacionali#ar, y alejados del lenguaje habitual de la psicología. 9onceptos como %ecuanimidad%, %compasión%, %desapego%, etc. son difíciles de asir. *or eso es destacable un estudio llevado a cabo desde una perspectiva más próxima a la tradición de la psicología cognitiva. !mishi -ha y sus colaboradores han anali#ado el impacto de un programa de entrenamiento en mindfulness sobre la capacidad de la memoria de trabajo y la e#periencia afectiva&/<(. El funcionamiento de la memoria de trabajo es clave en el afrontamiento de situaciones de alta demanda cognitiva Acomo ocurre en el estrés6 y en la regulación de emociones. *ero, ya "ue tiene una capacidad limitada, el esfuer#o de regulación emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. El estudio de -ha et al. encontró "ue los efectos beneficiosos del mindfulness en la regulación de emociones negativas estaba, precisamente, mediado por los cambios en la memoria de trabajo "ue se asociaban a la práctica de mindfulness. El uso de esta técnica mejoraba la capacidad de la memoria de trabajo, lo "ue a su ve# explicaba el menor nivel de afectividad negativa presente entre los participantes "ue habían sido entrenados en ella. Mecanismos neuropsicológicos asociados a la meditación
Bambién desde las neurociencias se han hecho interesantes aportaciones "ue tratan de explicar los mecanismos a través de los cuales el mindfulness produce sus efectos. En especial, los estudios de neuroimagen han supuesto un notable avance en el análisis de los correlatos neurológicos de la meditación.
En este sentido, la bibliografía parece establecer de manera consistente "ue la regulación de emociones ocurre gracias a la acción de un circuito "ue, desde las regiones medial y ventrolateral del córte# prefrontal, ejerce su control sobre las áreas donde se procesan y activan nuestras emociones, como la amígdala&/=(. En el caso de la práctica del mindfulness, "ue en definitiva no deja de ser una técnica de regulación emocional, también estaría presente este mecanismo. !sí, DerKig et al. encontraron "ue la actividad de la amígdala se atenuaba cuando los sujetos experimentales de su estudio llevaban a cabo una tarea en la "ue debían tomar conciencia de sus estados emocionales. Esta atenuación del arousal y la intensidad emocional bien podría ser uno de los correlatos biológicos de algunas de las sensaciones subjetivas Acalma, control de emociones, desapego, etc.6 "ue muchos sujetos reportan al practicar mindfulness. Jn dato en esta línea nos lo proporcionan las investigaciones sobre la influencia de la meditación en la regulación de la ansiedad. *or ejemplo, @ves67eliperi et al. han encontrado "ue el entrenamiento en mindfulness produce disminuciones en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, "ue se corresponderían con una mayor activación de algunas áreas del córte# prefrontal medial &/4(. En una línea similar, otros investigadores han hallado "ue el alivio de la ansiedad resultante de la práctica de la meditación estaría conectado con activaciones en el córte# cingulado anterior, el córte# prefrontal ventromedial y la ínsula anterior&/3(.
Jna de las formas en las "ue el mindfulness promueve la toma de conciencia y el distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos es, simplemente, eti"uetándolos. 7arle un nombre a una emoción ya es un paso para manejarla. Jn interesante estudio ha anali#ado cómo se comporta el cerebro de personas con altos y bajos niveles de mindfulness cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar imágenes que representan estados emocionales negativos. 7avid 9resKell y su e"uipo encontraron "ue en los participantes con altos niveles de mindfulness se observaba una fuerte asociación inversa entre la activación de algunas áreas del córtex prefrontal y la amígdala durante la tarea de eti"uetado emocional, "ue no fue observada en a"uellos "ue presentaban bajos niveles de mindfulness &/0(. Este resultado apuntaría a "ue el mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la actividad de la amígdala por parte del córtex prefrontal cuando el sujeto desarrolla una tarea de identificación de emociones. CuenteH 7r. 5ichael >aime. Bhis is your brain on mindfulness httpHLLKKK.nmr.mgh.harvard.eduLMbrittaLSJ$N-uly//N>aime.pdf )a investigación neuropsicológica sobre mindfulness está alcan#ando resultados prometedores sin embargo, son an numerosas las limitaciones Ametodológicas y conceptuales6 a las "ue ha de hacer frente. )as líneas futuras de estudio posiblemente no se limiten a identificar "ué áreas cerebrales se activan o desactivan con la práctica del mindfulness, sino "ue posiblemente nos darán una imagen más dinámica del bos"ue neuronal en acción. En este sentido, por ejemplo, se dispone ya de estudios "ue A empleando la imagen de resonancia magnética de conectividad funcional &fc5:@(6 han encontrado "ue como resultado de la práctica del mindfulness se producen algunos cambios en la organi$ación funcional del cerebro &/1(. + obviamente, la explicación de los efectos del mindfulness tampoco estará completa si olvidamos incluir en ella el
análisis de mecanismos neurobiológicos como la neurotransmisión y la actividad hormonal. !lgunos estudios apuntan también a cambios en los niveles de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina "ue estarían asociados a la meditación&;(. En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia mente, de pasear por ella, de mirar y tomar fotografías de lo "ue hay en este bos"ue de una forma abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado puede ser altamente beneficioso en términos de bienestar subjetivo, llevándonos a una vida más plena y centrada en el a"uí y ahora. En cierto modo, esta práctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del futuro y de la melancolía con "ue a veces se mira al pasado, a la ve# "ue nos ayuda a experimentar el presente de manera consciente, fomentando valores como la compasión, la apertura, o la tolerancia. + es "ue "ui#ás, al adentrarnos en nuestra vida mental e investigar sobre ella, ya sea como científicos o no, una ve# más hay "ue seguir el consejo de 9ajal... % Es preciso sacudir enérgicamente el bosque de las neuronas cerebrales adormecidas ; es menester hacerlas vibrar con la emoción de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas inquietudes.%&;/( (gradecimiento:
?racias a Sara :evilla :omero &OrevillaNsara(, de la Jniversidad a 7istancia de 5adrid &J7@5!(, por revisar este artículo. )eferencias
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