MINDFULNESS sencillamente sencillamente
Mario Carrillo
1
MINDFULNESS, sencillamente sencillamente Primera edición, edición, abril 2014 Segnda edición, !nio 2014, re"isada # Mario Carrillo Plido, 2014 $$$%d&ammasa'i%org Con'ac'o( in)o*d&ammasa'i%org IS+N( -./.4/1/./ Deósi'o legal( M/14-3./2014
2
racias or es'e cero 5e "i"e racias or el aire 5e resiro racias or oder e6erimen'ar es'a mara"illosa mara"illosa "ida racias or ser conscien'e de mi roia e"olción racias or 'ener la caacidad de ensar Gracias por poder sentir afecto hacia otros 78o&n 9aba'/:inn;
3
Contenido < Modo de Prólogo 1% In'rodcción 2% Primeros Pasos % Mind)lness / Plena Consciencia 4% El Es'r=s 3% Las Emociones % Medi'ación Caminando -% Medi'ación de
c&o Semanas % Es5ema de Medi'ación ?iassana 10% Dec@logo de Medi'ación Mind)lness
4
3 1 2 34 0 -. . 14 140
< Modo de Prólogo Des=s de leer es'e libro, 5= nos 5eda sino reconocer 5e &aA algo 5e no "emos A 5e nos es'amos erdien/ do( la "ida en 'oda s grandeBa% = nos 5eda sino &mildad ara sen'arnos en la r@c/ 'ica, cons'ancia ara man'enerla A na iBca de e6ec'a/ ción an'e las sorresas 5e nos agardan% Las seales ara 'ransi'ar or es'a senda "an srgiendo @gina a @gina% Sin !icios ni re!icios a"anBamos oco a oco A los o!os se en'reabren &acia nes'ro in'erior%
Pea SolGs
5
1 In'rodcción PHEUN<% J= es mindfulnessK HESPUES<% Es la lena consciencia que presta atención
a todo lo que surge en el momento presente, tanto del cuerpo/mente como del entorno. Es la capacidad de estar consciente a todos los procesos que surgen en cada instante de nuestra vida, internos y externos.
P% JNo es'amos s)icien'emen'e conscien'esK H% Normalmente, la atención se dispersa en preocupa-
ciones y pensamientos, de forma que pocas veces logramos estar presentes para percibir la multitud de estímulos e información que recibimos en cada momento.
P% JPor 5= ese nombreK H% El término mind)lness es una palabra inglesa que se suele traducir en espaol como lena consciencia o a'en/ ción lena. P% JCómo srge mindfulnessK H% Nace en Estados !nidos a finales de los aos "# y
principios de los $# del siglo %%. &lgunos médicos psiquiatras y psicólogos clínicos, que 'abían conocido diversas técnicas de medi'ación en sus via(es a países asi)ticos, comen*aron a aplicarlo a sus pacientes. 6
P% J= es la meditaciónK H% Es entrenar la propia mente. +uando desarrollamos
nuestra mente podemos ser m)s conscientes de la realidad presente sin centrarnos solo en una parte de esta. i est)s muy centrado en tus pensamientos te est)s perdiendo tus propias sensaciones y sentimientos, adem)s de cerrarte a lo que los sentidos te traen del mundo exterior el entorno, los colores, las formas, los sabores y los mensa(es que transmiten las personas con las que te relacionas. P% JEs eso osibleK H% urante la vida, nuestro cuerpo y nuestra mente est)n
en constante actividad y a nuestra consciencia llegan estímulos e información procedentes de ambos. +on la me/ di'ación tratamos de observar esos procesos internos y externos aceptando todo lo que surge, sin rec'a*ar nada y percibiéndolos como fenómenos transitorios con los que intentamos no identificarnos. P% Jeditar no es dar "el'as a n asn'oK H% En la medi'ación tratamos de observar los pensamien-
tos/emociones como fenómenos que surgen y desaparecen dentro de nosotros pero desde una posición de testigo. i estamos absortos en nuestros pensamientos la mayor parte del tiempo, no experimentamos de forma directa el momento presente. Nos ale(amos de la experiencia sensorial directa. i estamos anali*ando, (u*gando o rememorando una situación anterior nos perdemos infinidad de detalles que suceden a'ora mismo y gran parte de lo que la vida nos trae a cada instante. P% JPor 5= meditar K H% 0ara vivir m)s plenamente cada momento de nuestra 7
vida. En la medi'ación observamos con atención nuestro cuerpo y nuestra mente percibiendo la información que llega a ellos, y a través de ellos, por los sentidos. +on mind)lness aprendemos una forma nueva de relacionarnos y experimentar la vida que sale a tu encuentro. P% JEs necesaria la plena conscienciaK H% Es una de las potencialidades de nuestra mente/cere-
bro que 'asta a'ora 'a sido menos e(ercitada y m)s subestimada en nuestra cultura la capacidad para focali*ar y lograr una a'ención lena% En una época como la actual, en la que predomina la dispersión y estamos recibiendo información continuamente, con la lena conscien/ cia tratamos de estar presentes sin identificarnos con la información entrante. &sí, los pensamientos/emociones se observan como acontecimientos transitorios que no son la realidad. P% JSimlemen'e, obser"arK H% 1bservar, percibir, sentir, captar y, sobre todo, con-
templar. 2ntentamos potenciar esa parte de nuestro cerebro vinculada a la mente contemplativa. P% J= ede lle"ar a na ersona a in'eresarse or la meditaciónK H% 3a medi'ación es un método v)lido para entrenar la
atención, contemplada ésta desde la perspectiva de la ciencia cogni'i"a 4la información que es percibida y transformada en la mente/cerebro5. Es decir, la atención es como un m6sculo que se puede entrenar y fortalecer. 7ambién nos puede interesar como forma de llevar m)s calma a nuestra mente y vivir una vida menos estresada. &dem)s, en las 6ltimas décadas, muc'os estudios científicos innovadores est)n posibilitando contrastar los resultados de la pr)ctica de la meditación en el cerebro. 8
P% engo en'endido 5e an'es de rac'icar meditación es necesario desarrollar la concen'ración% H% +oncentración y meditación van de la mano. i te
sientas en silencio a sentir tu cuerpo, ya sea la respiración y/o las sensaciones corporales, ya est)s meditando y desarrollando la concentración en tu mente.
P% JCómo in)lAe meditar en la men'e de na ersonaK H% uele 'aber una ralenti*ación en la producción de
pensamientos, por lo que se abren espacios al silencio interior. +omien*as a percibir de forma directa que la conciencia siempre est) a'í, mientras que los pensamientos y las emociones aparecen y desaparecen. &sí, comien*as a ver la conciencia y el pensamiento como dos factores diferentes de tu mente que pueden estar unidos en muc'as ocasiones, pero no siempre. P% JMe "ale con leer n libroK H% Es muy importante sentarse a practicar porque co-
mien*as a experimentar por ti mismo cosas que 'as leído o te 'an comentado. 0ero 'asta que no lo practicas, no sabes realmente qué es. P% JPara 5= es 'il la r@c'ica de la meditaciónK H% esde una perspectiva utilitarista, es una 'erramienta
para conseguir un m)ximo rendimiento en lo que nos propongamos 4ya sea en la educación, los negocios, el deporte o las artes5, ya que se utili*an formas de focali*ación y de a'ención lena. esde una perspectiva m)s profunda, es una 'erramienta para transformar y desarrollar el potencial de la mente, adem)s de ayudar a afrontar las emociones sin ser arrastrados por ellas. 9
P% JCómo 'e a)ec'a en la "idaK H% +ada persona es diferente y cada día también. En general, la medi'ación va abriendo m)s espacios de quie-
tud en tu vida. i, normalmente, una persona est) muy centrada en su actividad mental, como es percibir la vida desde el pensamiento, con la medi'ación nos vamos abriendo a una experiencia vital m)s directa, sin inter pretaciones ni intermediarios. 0or e(emplo, si miro un paisa(e, lo veo, lo capto y me de(o empapar y envolver por su belle*a. No necesito verbali*arlo y guardarlo. i luego quiero comentarlo, estu pendo. 0ero 'a* la prueba y fí(ate cuando salgas al cam po. 7e pones a mirar el paisa(e, al instante salta el 8piloto autom)tico9 en tu mente y, aunque estés solo, te pones a cont)rselo a alguien. Ese es un condicionamiento de la mente. 3o 'emos 'ec'o tantas veces que ocurre muy a menudo. P% J= edes "er, oGr A sen'ir cando medi'asK H% :es, oyes y sientes lo que surge en ese instante,
dentro y fuera de ti, y te traen los sentidos. 3o percibes y lo sueltas. +omo cuando ves una película o escuc'as m6sica. i te apegas a un instante, a un fotograma, este enseguida forma parte del pasado y ya no recibes lo que viene a continuación. 1 lo recibes, pero no te 'as enterado porque tu mente se 'a aferrado al pasado. :es la imagen, escuc'as la nota, prestas atención y lo sueltas para seguir recibiendo lo que viene a continuación. P% ?iendo na elGcla en casa, con los amigos o la )ami/ lia, me sele asar 5e, cando se comen'a algo, me dis'raigo% Pero la elGcla sige, A al ra'o la 'engo 5e arar A "ol"er a'r@s or5e &e erdido el &ilo% H% 3a cuestión es que en la vida no podemos volver 'acia
atr)s. +ada momento de la vida es 6nico y pasa a nues10
tro lado, pero solemos estar muy ocupados 4preocupados5 con nuestras cosas. P% JCómo es la r@c'ica de la plena conscienciaK H% Mind)lness se basa en cuatro pr)cticas − El escaneo o e6loración cororal , que nos ayuda
−
− −
a recuperar la conciencia de nuestras propias sensaciones. 3a medi'ación de a'ención abier'a a todo lo que surge momento a momento y que llega a nuestra consciencia a través de los cinco sentidos y la mente. 3a medi'ación caminando, que nos ayuda a llevar esa percepción constante a la vida diaria. 3os es'iramien'os o Aoga )Gsico%
P% JPodemos decir, or 'an'o, 5e mindfulness es na r@c'ica de meditación con algo de yogaK H% Es muc'o m)s. 0or e(emplo, también 'ay aspectos
teóricos y experimentales de la psicología y de la psiquiatría occidental. &dem)s de las pr)cticas de integración, como propuestas para incluir en tu actividad diaria 'abitual, etc. P% JaA algn 'io de creenciaK H% En mind)lness no se necesitan creencias, ni rituales,
ni cantos.
P% enGa en'endido 5e la meditación era de!ar la men'e en blanco% H% 3a medi'ación es todo lo contrario. e trata de desa-
rrollar la capacidad de estar conscientes, de estar vivos y percibir el mundo exterior e interior. 3a medi'ación es esencial para nuestra salud mental y 11
nuestro bienestar, pues nos ayuda a desarrollar la atención y la energía necesarias para transformar patrones de ')bitos mentales negativos que est)n firmemente arraigados. P% En'onces, Jno es aislarse del mndo e irse a n bos5e o a la cima de na mon'aaK H% i te quieres ir a un bosque o subir a una montaa, lo
puedes 'acer. eguro que lo encontrar)s gratificante durante unas 'oras o incluso días. 0ero también es seguro que después de un tiempo tendr)s que volver a la civili*ación y comprar comida. &dem)s, para comprar necesitas dinero y este, normalmente, no crece en los )rboles. ;asta los escaladores profesionales, que no pueden vivir sin la montaa, vuelven a la ciudad a buscar patrocinadores y para contar sus experiencias. P% J
ser m)s consciente de lo que te rodea, de lo que comes, oyes, ves, sientes y piensas.
P% En na ocasión &ice n re'iro de meditación, A nos 'enGan aislados, en silencio, sin oder &ablar con nadie% H% Esa es otra diferencia con las pr)cticas de medi'ación
orientales, aunque estas también son muy interesantes, pues desarrollas la concentración y calma mental, al centrarte en la observación de la respiración y de las sensaciones corporales. P% SG, la "erdad es 5e )e mA dro, ero cando "ol"G mi men'e es'aba mA 'ran5ila% Eso sG, el c&o5e al lle/ gar a la cidad )e 'remendo, an5e a los ocos dGas re/ cer= la r'ina &abi'al% 12
H% !n aspecto esencial de mind)lness es desarrollar tu
pr)ctica diaria sin salir de tu ambiente familiar y laboral.
P% Pero Ao 'engo mc&as cosas 5e &acer A no encen'ro 'iemo ara meditar % H% i te di(eran que sacaras media 'ora todos los días
para obtener algo muy valioso,
P% JCómo de "aliosoK H% +omo recibir un c'eque diario que te ayude a vivir. P% Por ses'o, Jadónde &aA 5e irK H% 0ues algo tan valioso como eso lo puedes obtener sin
salir de casa y dedic)ndole menos de una 'ora al día.
P% o en casa selo es'ar mA ocado A, si 'engo 'iemo libre, me gs'a leer algn libro o el eriódico, conec'arme a in'erne', "er la 'ele, escc&ar msica o la radioO 'am/ bi=n, 'engo 5e limiar A cocinar, &ablar or 'el=)ono H% í, la verdad es que lo tienes difícil. Entonces,
interesa la meditación en un aspecto intelectual= >a que a'ora est)s leyendo este libro sobre mind)lness.
P% SG, la lec'ra es n &@bi'o mA beno 5e no 5iero erder% En cambio, la 'ele Aa aenas la ongo, solo ara "er docmen'ales o algna bena elGcla% H% Eso est) muy bien. 0ero,
ra tu 'igiene corporal=
P% Por ses'o, eso )orma ar'e de mi "ida diaria% <n/ 5e de e5eo me cos'ó bas'an'e &abi'arme a algnas cosas como limiarme los dien'es 'odos los dGas% H% 0ues igual que tienes unos ')bitos de 'igiene corporal,
a'ora comien*as a crearte ')bitos de 'igiene mental. 13
P% J= edo &acerK H% En principio, aceptar que la mente tiende a la disper-
sión por su propia naturale*a.
P% Lo 'engo asmido, igal 5e le asa a mc&a gen'e% H% 0ero no vamos a resignarnos porque eso le pase a la
mayoría. 0or e(emplo, si tienes un 'i(o que es inteligente y listo, pero tiene problemas de atención y no saca las me(ores notas, no te resignas porque 'ay otros que también suspenden, sino que tratas de ayudarle. & veces, ese déficit de atención en los nios puede venir de la multitud de estímulos que encuentra 'abitualmente en casa. P% Jieres decir 5e la disersión A el es'r=s 'ambi=n se &eredanK H. )s bien, que repetimos las pautas de comportamien-
to 'abituales en nuestro entorno.
P% Ji=n ede meditar K H% 7odos podemos medi'ar , pero depende de la necesi-
dad y la motivación de cada uno.
P% Jambi=n los niosK H% 0or supuesto. 7engo varias amigas que son maestras y que todos los días practican un poquito de medi'ación
con sus alumnos.
P% JCómo lo &acenK H% +uando est)n en clase y ven que les puede venir bien
a los nios, les sugieren practicar el 8minuto m)gico9. P% JMin'o m@gicoK 14
H% í, durante un minuto detienen la actividad que esta-
ban reali*ando y los que quieren, incluida la maestra, se sientan bien con la espalda erguida, cierran los o(os, comprobando que no 'ay tensión en los 'ombros, ni en la cara, ni en las manos y, durante ese minuto, tratan de percibir su respiración sin alterarla, solo sentirla. espués del minuto retoman otra ve* la clase. 1tros días, para variar, en lugar de observar la respiración, se centran en las sensaciones en las palmas de las manos. P% JSe 'ienen 5e sen'ar en el selo con n co!GnK H% No es necesario cambiar de sitio, ni 'acer nada espe-
cial. En el mismo pupitre o silla donde est)n tomando la clase. P% JSe cen'ran los nios con el min'o m@gicoK H% i 'ay cierto alboroto en la clase, después de ese mi-
nuto el ambiente se calma, la atención se centra y me (ora muc'ísimo el rendimiento escolar. P% J se lo imone 'odos los dGasK H% <2mponer= ?@ué vaA, en muc'as ocasiones son los nios los que lo piden%
15
2 Primeros Pasos P% Creo 5e &aA bas'an'es raBones ara 5e arenda a meditar % JPor dónde emieBoK H% S eguro que 'ay un lugar en tu casa m)s tranquilo que
el resto.
P% Eso es bas'an'e di)Gcil, es mi casa es e5ea A casi siemre &aA algo de rido% H% @ui*)s, un rincón de tu t u 'abitación o en otra sala. P% J= m@s necesi'oK H% olo dedicarle tiempo P% De acerdo, Jero me 'endr= 5e comrar na al)om/ bra A n co!GnK H% +omo quieras, aunque también te puedes sentar en
cualquier silla que tengas en casa.
P% JC@n'o 'iemo me sien'oK H% 0uedes empe*ar con unos die* minutos al día. P% J< 5= &ora me ongoK H% i te es posible, por la maana temprano. & esa 'ora,
tanto nuestra mente como el mundo exterior suelen estar 16
tranquilos. i no es posible por la maana, inténtalo a 6ltima 'ora del día, por la noc'e, antes de acostarte. > si tampoco te viene bien, pues sueles estar muy ocu pado, lo puedes intentar en alg6n otro momento del día. P% J 5= "a a asarK H% e(or pruébalo t6 mismo y luego me cuentas. P% Creo 5e no "oA a encon'rar 'iemo a ara ra esas cosas% H% Es solo unos minutos. P% JPodrGa emeBar solo dran'e n min'o nada m@sK H% e acuerdo. 0onte cómodo en la silla y endere*a un
poquito la espalda.
P% < "er, "oA a in'en'arlo, Jno me 'engo 5e sen'ar en el selo con las iernas crBadasK H% No es necesario. P% Jenemos 5e 5emar incienso, !n'ar los dedos o cr/ Bar las iernasK H% 7ampoco es necesario. P% JNi si5iera &aA 5e 5 e can'ar >M o algo arecidoK a recidoK H% Ni siquiera. P% Pes asG ierde 'odo el e6o'ismo% H% í, igual que duc'arse, limpiarse los dientes o pasar la
aspiradora. @ui*)s la primera ve* te resultó exótico, pero luego la 'igiene personal o doméstica acaba formando parte de tu vida diaria.
17
P% Es "erdad, recerdo 5e cando a mi &i!a le e6lica/ mos cómo limiarse los dien'es, le resl'ó di"er'ido% Cando le di!imos 5e &abGa 5e &acerlo 'odos los dGas, nos miró con sorresa A regn'ó con cara de resigna/ ción( Jodos los dGas del res'o de mi "idaK H% 0ues igual a'ora. P% JMe es'@s diciendo 5e 'endr= 5e sen'arme a meditar 'odos los dGas del res'o de mi "idaK H% &ntes de que de(es de leer y cierres el libro de golpe,
te diré que a las pocas semanas la mayoría de los nios encuentran placentero y 6til limpiarse los dientes al menos una ve* al día.
P% No me "eo sen'@ndome a meditar en en silencio na "eB al dGa% H% Bueno, rel)(ate y comien*a por un minuto, que es lo
que te 'abías propuesto 'ace un rato.
P% Es'@ bien, J5= m@sK H% +ierra los o(os y rela(a los 'ombros y la cara. 0ercibe
unas cuantas respiraciones tratando de no alterar su ritmo, solo observarlo. P% J
nos. No es un avión que vaya a aterri*ar. olo es tu mente la que va a de(ar de volar e intentar centrarse unos segundos para percibir o sentir la respiración.
P% JHesiro ro)ndamen'eK H% En principio, no cambies nada de lo que sucede en es-
te momento. &unque, si notas que te puede venir bien tomar alguna respiración profunda, lo puedes 'acer. 18
3uego, trata de no alterar tu respiración. implemente, intenta sentirla. P% ?ale, Aa la sien'o, Jnicamen'e &aA 5e &acer es'oK H% e momento, solo es el primer paso. ;asta el +amino
de antiago comien*a con los primeros pasos que se dan el primer día. &'ora, trata de mantenerte quieto y con la mente enfocada en observar tu respiración, sin modificarla. P% Parece sencillo% H% C)cil o no, lo importante es ponerse y practicarlo. Es
solo un minuto.
Un minuto después... P% ?aAa% a es'ado genial% Parece men'ira 5e algo 'an simle 'enga e)ec'os 'an osi'i"os% H% uy bien. ;as estado un minuto, con los o(os cerrados
y tratando de observar la respiración.
P% Lo 5e es obser"ar la resiración &an sido nos se/ gndos% Lego, me &e acordado de na cosa 5e &ice aAer, A des=s me &a llegado cier'a risa or5e &e 5edado ara salir% Por eso 5erGa acabar can'o an'es% H% i solo 'as tenido dos pensamientos y una emoción en
un minuto, y adem)s los recuerdas, no est) nada mal.
P% Pero se sone 5e 'enGa 5e es'ar a'en'o solo a la resiración% H% 3o importante es parar un momento la rutina diaria,
sentarte en silencio aunque sea solamente un minuto, concentrar la atención y, en la medida de lo posible, 19
mantenerse a'í. >a es un primer paso, sentir tu cuerpo y escuc'ar cómo funciona tu mente. P% Lo 5e sG no'o es 5e a&ora me sien'o me!or, con la men'e m@s 5ie'a% La ansiedad 5e ercibG an'es se &a dilido bas'an'e% H% 3a mente es muy agradecida. 3e prestas atención un
momento y se calma casi de forma inmediata.
P% De!ar 5e ase n min'o arece )@cilO ero, con la de cosas 5e 'engo 5e &acer, sen'Ga al rinciio 5e es'aba erdiendo el 'iemo% H% 3a inercia de la mente es muy fuerte, y la tenemos
entrenada para la acción. & menudo necesitamos sentir que no perdemos el tiempo y, aunque estemos tirados en el sof), tenemos el ordenador o el móvil con nosotros. P% Cando lle"aba ca'ro o cinco resiraciones me &e dis/ 'raGdo or5e 'engo n asn'o 5e me reoca, ero lego &e "el'o a obser"ar la resiración% H% <;asta el final= P% +eno, noO or5e me &e acordado de algo 5e me asó &ace 'iemo% e de reconocer 5e lego 'enGa n o5i'o de ansiedad or5e asara el 'iemo% H% 0ara ser un minuto 'a resultado interesante. P% En algn momen'o &e ercibido los la'idos del coraBón, Jes normalK H% í, 'ay personas a las que les resulta f)cil sentirlos. 1
era porque estabas un poquito nervioso y el cora*ón latía con m)s fuer*a. +ualquier ob(eto interior nos vale. P% JIn'erior de la casaK 20
H% e refiero a tu cuerpo. P% J no "ale obser"ar la men'eK H% Eso m)s adelante. No conviene empe*ar la casa por el
te(ado. &dem)s, el cuerpo siempre est) en el presente. En cambio, la mente nunca se sabe a veces est) ausente, otras veces 'a salido de via(eD P% Pero, an asG, &e de reconocer 5e me no'o m@s sere/ no, m@s cen'rado% En'onces, Jes'o 5e &e &ec&o se e/ de llamar meditar K H% ;a sido m)s bien una pequea pr)ctica de concentra-
ción, dirigida a estar consciente de lo que ocurre en un punto o *ona de tu cuerpo como es la respiración, sin alterarla, simplemente observ)ndola con atención. P% J= o'ras Bonas del cero eden ser ob!e'o de la a'enciónK H% +ualquiera. 0rueba a sentirlas. i te parece, vuelve a
cerrar los o(os y escuc'a a tu cuerpo.
P% Si en lgar de obser"ar el cero o la resiración me concen'ro en "isaliBar na lB, Jes'oA medi'andoK H% +ualquier técnica de visuali*ación es interesante, por-
que también calma la mente y desarrolla la concentración. 0ero al concentrarte en algo, ya sea real o imaginario, te cierras a todo lo dem)s que surge en el momento presente tanto de tu interior como de tu entorno. 0or ello, esas técnicas pertenecen m)s al desarrollo de la concentración. 7ambién son m)s difíciles de aplicar en tu vida diaria. 2magínate que est)s cru*ando la calle o est)s comiendo con la familia y solo te concentras en visuali*ar una lu*...
21
P% Me!or crBo la calle con 'odos los sen'idos abier'os a/ ra no morir en el in'en'o. H% i tu atención se centra en un punto en concreto o una *ona definida, eso se llama concentración. En la medi'a/ ción mind)lness o de lena consciencia necesitamos
cierta capacidad de concentración, pero al meditar no nos ceimos solo a un ob(eto concreto. En la medi'ación nos abrimos a todo lo que se percibe a través de los cincos sentidos y la mente, aunque manteniendo un centro de referencia. P% JC@l es ese cen'ro de re)erenciaK H. uele ser la respiración y desde esa percepción obser-
vamos todo lo que sucede y que nos llega a través de los cinco sentidos y la mente. P% JCómo edo me!orar mi a'enciónK H% ;ay varias características de la a'ención lena que se
tratan de cultivar.
P% JComo 5ien cl'i"a n &er'oK H% )s o menos. i tienes un tro*o de tierra es cuestión
de ponerse a traba(ar para poder recoger alg6n fruto.
P% Pero &aA ersonas 5e arece 5e no lo necesi'an% H% 7ambién 'ay terrenos m)s fértiles, con climas suaves,
y otros, en cambio, son pedregosos y secos.
P% Pede ser como arender n idioma% aA ersonas 5e lo arenden ensegida A a o'ros nos ces'a mc&o% H% ;ay variedad de símiles. e dice que, igual que vamos
al gimnasio para entrenar y desarrollar nuestro cuerpo, también nos sentamos a meditar para entrenar nuestra mente y desarrollar su potencial de consciencia. 22
En todos los casos, con el 'uerto que comen*amos a cultivar, el idioma que queremos aprender o los m6sculos que tratamos de fortalecer, 'ay que tener una motivación inicial. &dem)s, si esta se mantiene, 'ay que 'acer un traba(o diario para preparar el terreno, sembrar, regar, quitar las malas 'ierbas y proteger los tallos tiernos de los p)(aros, cone(os, etc. Al da si!uiente....
;oy vamos a repetir la sesión de ayer, de un minuto, y después le podemos aadir otro minuto m)s para ver si sientes alguna sensación en tu cuerpo. P% Pre)iero 5e &aAa no"edades A no 'ener 5e ree'ir% H% +laro, como cuando pones la tele y siempre 'ay una
noticia o un anuncio diferente cada pocos segundos.
P% Parece 5e la men'e necesi'a es'Gmlos ne"os cons/ 'an'emen'e% H% in embargo, la clave del aprendi*a(e es la repetición. P% Es'@ bien, me sien'o en el mismo lgar de aAer, con la esalda ergida, rela!o mis manos A mi cara, A obser"o el ri'mo de mi resiración dran'e n min'o% Un minuto después... H% & continuación, trata de sentir tu cuerpo respirando% P% No sien'o nada% H% Est)s sentado,
nalgas=
23
P% SG, claro% H% En las palmas de las manos,
como si te miraras la palma. +ierra los o(os.
dirigiendo 'acia ella tu atención y sentirla durante un momento= P% JSolo en na manoK H% 0rueba a sentir las dos% P% JSimlemen'e sen'irlasK H% i fuera posible, acumula consciencia. Es decir, antes
'as notado la respiración, luego 'as pasado a sentir las palmas de las manos. 2ntenta a'ora percibir esos tres puntos a la ve*. P% Es'o se comlica% H% i ves que te va a dar un síncope, dé(alo. e(or paso a
paso.
Dos minutos después... P% ?aAa% a es'ado genial% Parece men'ira 5e algo 'an simle 'enga e)ec'os 'an osi'i"os% , adem@s, es gra'is% H% 0or eso no lo anuncian en la tele%
24
P% JEs normal 5e me dis'raiga di s'raiga 'an'oK H% í, no te preocupes. 3a propia naturale*a de la mente
es ir y venir. Es como un radar que desde que nos des pertamos est) dando vueltas a todo lo que tenemos pendiente de resolver, sea cercano o le(ano en el tiempo. !na parte esencial de la medi'ación es ese (uego atención y distracción en el que nos movemos. mo vemos. P% Pero, si me dis'raigo, es'oA ensando, A me &as dic&o 5e meditar no no es ensar% H% En efecto, a veces la dispersión puede durar unos se-
gundos o minutos. +uando eres consciente de que te 'as ale(ado de tu ob(eto de atención 4la respiración5 vuelves a traer tu conciencia, amablemente y sin reproc'es, a esa *ona en la que estabas centrado, en el momento presente. +on paciencia nos vamos entrenando para desarrollar esa capacidad potencial que tenemos.
P% JComo si )era n mscloK H% Exacto. 0or ello necesitamos paciencia, constancia y
determinación. esarrollar la atención es clave en la pr)ctica de la medi'ación, así como llegar a la experiencia directa entre la consciencia que observa y el ob(eto observado. P% JPedo dedicarle dedicarl e n )in )i n de semanaK semana K H% &yer no tenías tiempo ti empo ni para un minuto y 'oy quieres quie res
estar todo el fin de semana. Es preferible dedicarle unos minutos cada día y que se convierta en un ')bito cotidiano que acabe formando parte de tu 'igiene mental. 3a medi'ación es como el alimento, lo sano no es darte un atracón de comida, por muy buena que sea, sino sentarte a comer todos los días y, si es posible, a las mismas 'oras.
25
P% J= es el ob!e'o de a'enciónK H% +uando te sientas a meditar en silencio, durante la
pr)ctica formal, debe 'aber un ob(eto base, también llamado 8ob(eto casa9 4que suele ser la respiración5 y luego 'ay una serie de ob(etos que llamamos secundarios, que incluyen todo lo que llega a la consciencia. P% JSecndariosK H. &unque se denominan secundarios no son menos
importantes. e 'ec'o, es todo lo que sucede en nuestra vida, incluyendo pensamientos, emociones, sonidosD
P% En la meditación, Jobser"o 'odoK H% 3a medi'ación no es centrarse exclusivamente en el
ob(eto base 4eso sería concentración5, sino que la atención en la respiración ancla la consciencia en el presente y nos centra. 0ero la realidad es que la mente se va a los recuerdos, proyectos, miedos, etc. espués de un momento de dispersión nos damos cuenta de que la mente se fue y, amablemente, sin reproc'es, la volvemos a traer al ob(eto base. En la pr)ctica de la me/ di'ación englobamos la atención y la distracción como las dos caras de la misma moneda. P% JPor 5= se llama 'ambi=n ob!e'o casaK H% &sí como regresamos siempre si empre a nuestra casa después de 'acer las actividades − uno uno va al traba(o, al supermercado, pero siempre regresa a su casa − de de la misma ma-
nera, volvemos a la respiración después de observar los ob(etos secundarios.
P% Ese roceso de a'ención/dis'racción, a'enci ón/dis'racción, Jcómo scedeK s cedeK H% En cada momento de nuestra vida estamos eligiendo
entre dirigir el foco de nuestra consciencia en una dirección o en otra. 26
P% ?aAa, A Ao sin en'erarme H% ;abitualmente, lo 'acemos de forma autom)tica, casi
inconsciente. & cada instante tenemos un montón de ofertas, es la rique*a de la vida.
P% JPor e!emloK e!eml oK H% &'ora mismo, est)s leyendo este libro. in salir del
sentido de la vista puedes elegir entre seguir leyendo o mirar 'acia algo que también sucede en el campo visual. 1 puede 'aber diferentes sonidos que llamen tu atención, o un picor en la piel... &unque estés muy absorto en la lectura te puede venir un recuerdo con o sin causa aparente. 7oda esa información y todos esos estímulos quieren que los atiendas.
P% = es'r=s, JnoK H% 2ncluso, aunque te 'ayas ido a una cabaa en medio
de un bosque o estés en el traba(o puedes tener multitud de pensamientos agolp)ndose en tu mente.
P% PodGa e6is'ir n n in'err'or 5e nos aAdara a aagar A encender libremen'e la "oceci'a en la cabeBa o el rido men'al% H% e momento, no existe. 7al ve*, la medi'ación nos
ayude en ese sentido. 0or un lado, nos 'acemos conscientes de esos estímulos y, por otro lado, desarrollamos la capacidad de elegir libremente.
P% Es'o l'imo me gs'a% En'renar mi men'e ara a/ men'ar mi caacidad de ser libre% H. 3ibertad de elegir en cada momento dónde diri(o mi
consciencia. 0asar del pensamiento involuntario y constante al pensamiento voluntario y puntual, 6nicamente cuando lo necesito. &sí, aumento mi capacidad de escu27
c'ar a los dem)s, de sentir la naturale*a o de disfrutar del silencio. P% Por eso, &aA cada "eB m@s emresas 5e &acen crsos de mindfulness ara ss emleados% H% En este caso, m)s que la felicidad de la lena cons/ ciencia se busca la mayor productividad que viene de
estar en lo que 'aces durante el tiempo que est)s en la oficina.
P% ambi=n 'e &as re)erido a la r@c'ica )ormal% H% e dice que 'ay dos tipos de medi'ación , la formal y la
informal. 3a primera, es sentarnos en silencio en un lugar tranquilo durante un espacio de tiempo y, si es posible, todos los días, maana y/o tarde. Es decir, es el tiempo y el espacio que dedicas exclusivamente a las pr)cticas de medi'ación , introspección y a'ención lena. P% J la r@c'ica in)ormalK H% 3a segunda, la pr)ctica informal, se refiere a tratar de mantener esa actitud de observación y lena consciencia
a lo largo del día, en cualquier circunstancia.
P% JC@l es m@s imor'an'eK H% 3as dos lo son, pero la medi'ación in)ormal est) sostenida por la pr)ctica regular de la medi'ación )ormal. Es
decir, si entrenamos nuestra mente durante la pr)ctica formal cotidiana de sentarnos en silencio, desarrollando la atención a lo que surge desde nuestro centro, es probable que luego, en la vida diaria, te resulte menos difícil volver a la consciencia y no perderte o ser arrastrado por los continuos estímulos e información que nos llegan a través de las seis puertas sensoriales. P% JSeis 5=K 28
H% e denominan puertas sensoriales los cinco sentidos y
la mente. & nuestra consciencia llega, continuamente, información a partir de los sentidos. 0or la vista, si tienes los o(os abiertos, percibes multitud de formas y colores. 0or el oído, si prestas atención, descubres sonidos, ya sean cercanos o le(anos, débiles o fuertes. 2ncluso cuando todo est) silencioso puedes percibir esa sutil vibración que para algunos es el sonido del silencio. 0or el tacto, también 'ay sensaciones m)s densas, como la que se produce en la planta del pie al caminar o m)s sutiles si atiendes a las palmas de tus manos. > también por el gusto y por el olfato. P% JEs 'ambi=n la men'e na er'a sensorialK H% 0or ella recibimos continuamente estímulos e informa-
ción con los pensamientos, las emociones, los recuerdos, y un largo etcétera. P% JCon"iene sen'arse a meditar 'odos los dGasK H% 0ara muc'as personas la 'igiene mental es ya una ne-
cesidad, al igual que para todos 4o casi5 lo es la 'igiene corporal. 0ero eso depende del nivel de motivación de cada uno. En el capítulo sobre el estrés se dan suficientes argumentos para valorar la medi'ación como una pr)ctica diaria, ya que est) suficientemente documentado que un porcenta(e muy alto de las enfermedades actuales tienen relación con el estilo de vida estresante que llevan la mayoría de las personas. &dem)s de ser, también, la causa de accidentes, ya sean domésticos o de tr)fico. P% Si nes'ras "idas es'@n de'erminadas or nes'ros &@/ bi'os, Jodemos cambiarlosK H% 0or supuesto que podemos. 3a medi'ación )ormal de lena consciencia es la pr)ctica usada para modificar los
condicionamientos de la mente. 29
P% J= ede lle"ar a na ersona a 5erer modi)icar ss &@bi'osK H% En principio, el deseo de superación y de sentir que la
vida es un proceso de evolución. in embargo, el ser 'umano es muy conservador y si no existiera algo como el sufrimiento es probable que no saliéramos nunca de los ')bitos adquiridos. P% oda"Ga es'arGamos en la Edad de Piedra% JEsos condi/ cionamien'os &acen 5e es'emos la maAor ar'e del dGa en)rascados en di@logos men'ales mc&as "eces ree'i/ 'i"os o 5e necesi'emos es'ar siemre ocadosK H% i, esos es lo que les pasa a las personas 'iperactivas
que no pueden soportar estar unos minutos quietas. &lguien di(o di( o que la vida pasa a nuestro lado lad o mientras estamos ocupados 'aciendo planes. P% Cando me &e sen'ado a meditar , el arlo'eo men'al a "eces se ralen'iBa, ero o'ras "eces no, J5= edo &a/ cerK H% 0or un lado tienes que perseverar y mantener tu pr)c-
tica, aunque solo sean die* minutos diarios. 0ero al principio también puede ser de gran ayuda la pr)ctica de la atención en la respiración con cuenta. P% JEn 5= consis'eK H% Es muy sencilla. 7rata de seguir tu respiración desde
que comien*a 'asta que acaba, intentando no controlar ni cambiar su ritmo. +omien*a a contar respiraciones del F al G y después 'acia atr)s 'asta llegar a F. En la siguiente ronda, igual pero 'asta H y luego la cuenta atr)s 'asta F. En la ronda siguiente lo mismo pero 'asta ", y así 'asta llegar a F#.
30
P% J si me desis'oK H% +uando seas consciente de que te 'as despistado
vuelves a comen*ar a contar desde la primera ronda.
P% JDran'e mc&o 'iemoK H% 0ueden ser I# minutos, varios días a la semana. 7odo
depende de si la encuentras efectiva para asentar tu ca pacidad de concentración.
31
Mind)lness / Plena Consciencia Consciencia P% JC@les son los rinciales rin ciales ob!e'i"os de mindfulnessK H% +on la pr)ctica de la lena consciencia aumentamos
nuestro nivel de atención para observar todo lo que sucede en el momento presente. Es decir, se trata de crecer en atención de forma que seamos m)s conscientes de cada instante de nuestra vida.
P% JCómo es osibleK H% +omen*amos centrando la atención en un ob(eto, que
suele ser la respiración. 7ratamos de mantener la consciencia en ella, pero no nos cerramos a todos los dem)s que surgen en el presente y que recibimos a través de los cinco sentidos y la mente.
P% JNo los blo5eo= H% En absoluto. esde el foco de atención en la respira-
ción intentas observar todos los dem)s fenómenos, sin apegarte a ninguno de ellos.
P% Si me aego a algno, J5= asaK H% i te apegas, por e(emplo, a un pensamiento de(as de
prestar atención al resto de lo que sucede en tu vida.
P% JEs como cando &ablo con mi madre A de ron'o no'o 32
5e se le &a ido el san'o al cielo, como ella dice, A 'en/ go 5e ree'ir lo 5e es'aba diciendo or5e no se &a en'eradoK H% En efecto, es una pena pero así es, y a todos nos 'a
pasado alguna ve*. @ui*)s, con los aos suele ocurrir m)s si no se revierte el proceso. En la meditación nos entrenamos para permanecer en nuestro centro y a la ve* observamos el resto de estímulos e información que recibimos constantemente. e suele representar la atención en la respiración como el punto central y la atención periférica es el círculo alrededor. P% No es nada )@cil% H% Buscamos el equilibrio entre la atención constante a
un proceso fi(o e interno como es la respiración/sensaciones y un proceso cambiante que se actuali*a continuamente fuera y dentro de nosotros. P% JCómo se ac'aliBaK H% No 'a 'abido en nuestras vidas un solo momento en
que 'ayamos recibido la misma información a través de nuestros sentidos. 2ncluso un bebé en su cuna, mirando el rostro de su madre, recibe impresiones constantes de los gestos, las palabras u otros sonidos, sentimientos, sensaciones en la piel, etc. 3a vida es una actuali*ación constante que para el nio puede ser f)cil de captar porque para él todo es nuevo. P% JEso serGa la mente de principianteK H% 0oder observar lo que experimentas como si fuera la
primera ve*. i la atención se centra en el presente, no act6a condicionada. 0ero si lo ya aprendido se impone, el condicionamiento de nuestra mente es cada ve* mayor. +on la medi'ación intentamos estar presentes en el aquí y a'ora, desconectando el 8piloto autom)tico9 para des33
cubrir lo que la vida nos trae a cada instante. P% JHec&aBo el ensamien'oK H. e ning6n modo. El pensamiento es una 'erramienta fant)stica% Busca un término medio, ni lo rec'aces, ni te
identifiques con él como si fuera real y una verdad absoluta. & menudo, nuestra mente condicionada tami*a la realidad. En la medida en que nos identifiquemos menos con los pensamientos seremos m)s libres y no los impondremos ni a los dem)s, ni a nosotros mismos. El pensamiento es como un sabio conse(ero al que escuc'amos atentamente cuando necesitamos conocer su opinión. 0ero si el conse(ero no parara de 'ablarte e interpretara todo lo que vives, sientes o 'aces, acabaría siendo un intermediario entre la vida y t6. P% a "eo% Si el beb= se siera a discrrir sobre lo 5e &iBo aAer o lo 5e "a a &acer maana, no recibirGa los es'Gmlos e in)ormación 5e ca'a cons'an'emen'e% No arenderGa a &ablar la lenga ma'erna 'an ron'o% H% En una persona mayor es m)s complicado mantener
esa presencia en el momento presente si no 'a desarrollado la capacidad de soltar, de no apegarse a los contenidos mentales. Eso exige aceptación de lo que sucede y ver los pensamientos y las emociones como lo que son fenómenos transitorios que aparecen y desaparecen. i no aceptamos lo que nos sucedió en el pasado, seguiremos rumi)ndolo 'asta que acabemos de digerirlo. En la medi'ación tratamos de observar todo lo que llega a la consciencia desde nuestro centro e intentamos que no nos arrastre, ni aferrarnos a ello. P% JCómo consigo 5e no me arras'ren los ensamien'os/ emocionesK H% i est)s sentado meditando, tratas de mantener tu fo34
co de atención en la respiración y desde ella percibir todo lo dem)s que surge. 0ero, de ve* en cuando, compruebas que te distraes. &tención y distracción. En la medi'ación , aceptas lo que 'ay, que a veces es le/ na consciencia , pero otras veces son recuerdos, proyectos o emociones. 3o aceptas, lo observas sin (uicios, lo sueltas y tranquilamente vuelves a tu centro de atención. P% Con la meditación es'oA descbriendo 5e me aso la "ida en!iciando, Aa sea a mG mismo o a los dem@s% H% >a es un primer paso, descubrir lo que sucede y que
antes pasaba desapercibido y se iba al subconsciente. Eso también te ayuda a no identificarte tanto con el pensamiento. Es algo que est) a'í, y en otros momentos, durante la pr)ctica, puedes descubrir matices y detalles nuevos que antes no 'abías visto. 7e sientes explorador de ti mismo. &'ora, observas los (uicios cuando aparecen y tratas de no identificarte con ellos. No los rec'a*as, los aceptas, pero compruebas que es algo pasa(ero que no forma parte de ti. P% J
sagradables. 0uede ser un recuerdo pasado que en otras ocasiones tapabas de muc'as formas. +uando lo recibías no lo de(abas entrar en casa y ponías la tele, bebías o fumabas. ?1'A ;e notado triste*a, es una sensación desagradable, me tomaré algo. En la medi'ación lo recibes, lo observas sin enredarte con ello, como un testigo que est) presente en su centro y observa lo que surge, agradable o desagradable.
P% J si me &e enredado o me &a arras'radoK H% En el momento en que vuelves a ser consciente de 35
que te 'abías ido a otro tiempo y lugar diferentes a los del momento presente en ese momento, vuelves a tu centro. Este punto es esencial. :uelves la consciencia a tu centro, una y otra ve* todos los días las veces que 'agan falta. +omo un explorador siempre atento. 0uede estar en la selva 4urbana5 o en el (ardín de su casa. 0uede aparecer un tigre 4interior5 o un mic'ino carioso. No se de(a arrastrar por las circunstancias. +omo decía 1rtega y Jasset 8yo soy yo y mis circunstancias9, por este orden. +onsciencia en ambos. Estar presente. 3uego, observas la reacción que 'a 'abido en tu mente ya sea de (uicio, rec'a*o o frustración. i es así, percibe la frustración en sí misma de(ando espacio entre t6 y ella para no volver a ser arrastrado. obre todo, trata de no perder tu centro, y si lo pierdes vuelve a él, una y otra ve*. 7u respiración/sensaciones siempre est)n a'í para acogerte. Kecuerda, el ob(eto casa al que retorna tu atención en cualquier momento. P% abi'almen'e, el ensamien'o me acaba en"ol"iendo% H% +on la pr)ctica 'abitual de la medi'ación vas poten-
ciando esa capacidad para seguir en tu centro pero sin luc'ar con lo que te saca de la atención. Es una actitud tranquila del tipo 8'aciendo nada9, que no entra en la pelea sino que mantiene el equilibrio entre el interés y la curiosidad por lo que nos trae la vida a cada instante, con aceptación y desapego pero sin aferrarte a los contenidos de tu mente. P% JEs beno comar'ir los roblemas A los miedosK H% Nuestro miedo e inseguridad se alimentan del discurso
mental repetitivo de un futuro predecible. Expresarlo y compartirlo puede ser liberador pero es necesario LsoltarloL, que es lo contrario a LaferrarnosL a esos contenidos mentales como nuestra identidad. 36
P% < "eces, cando es'oA medi'ando, 'iendo a &acer res/ iraciones ro)ndas% Me resl'a di)Gcil obser"ar la resi/ ración A no cambiarla% H% Ese condicionamiento suele ocurrir también en la vida
diaria. 1ímos o vemos algo y queremos intervenir.
P% engo n amigo 5e dice 5e 'an'o en la "ida laboral como en la )amiliar siemre se me'e en 'odos los c&ar/ cos, 5e le resl'a di)Gcil no in'er"enir% H% uc'as veces en la vida 'ay que intervenir y ayudar %
El problema es si te metes en un c'arco sin el cal*ado adecuado. Es decir, que nuestras actuaciones en la relación con los dem)s no sea una reacción inmediata e inconsciente. P% oda reacción lo es% H% Exacto. En cambio una respuesta sosegada, serena y
sin (uicios lleva su tiempo. +on la respiración te puede pasar lo mismo. & veces, viene bien tomar una respiración profunda pero en la medi'ación tratamos de observar todos los procesos que surgen sin alterarlos, entrenando nuestra capacidad de ser testigo ecu)nime. i aun así te sigue costando observar la respiración por una u otra ra*ón, puedes cambiar de ob(eto base y centrarte en alguna *ona del cuerpo donde las sensaciones sutiles sean m)s f)ciles de percibir, como las palmas de las manos. >a veremos m)s adelante que en la medi'ación caminan/ do el ob(eto base no es la respiración sino que suele ser las plantas de los pies. P% J= se en'iende or es'ar resen'eK H% Estar consciente de lo que ocurre en cada momento
sin ser absorbido por los contenidos mentales. 37
P% Si se sone 5e no 'engo 5e a)errarme a mis recer/ dos o emociones, en'onces no soA nada% H% Eres consciencia viva que tiene memoria pero que no
se mantiene apegado a ella. 1bserva y suelta para seguir observando. En un momento dado puedes rememorar algo que necesitas en tu vida, como quien abre un ca(ón o busca un arc'ivo en el ordenador, pero luego vuelves a la lena consciencia del momento presente. No te quedas dentro del ba6l de los recuerdos d)ndole vueltas a lo que fue y ya no es. P% Sol'ar, de!ar ir% Es )@cil decirlo% H% 7ienes ra*ón. No es nada f)cil ver los recuerdos de
forma ecu)nime, sin la carga emotiva que supuso en su momento. i nos identificamos con las piedras que 'emos ido acumulando en los bolsillos de nuestra memoria acabamos llevando un peso cada ve* mayor que nos va a dificultar seguir caminando. > si, algunas veces, adem)s queremos volar, entonces tenemos que aprender a soltar y practicar el desapego.
P% Sol'ar lo 5e nos esa no se consige solo con roo/ n=rselo% H% En la medi'ación , cuando observamos que llega alg6n
recuerdo o emoción no lo rec'a*amos, lo invitamos a entrar para contemplarlo con otros o(os los o(os de la a'ención lena. Esto nos permite ver aquel trauma de la infancia y mantenernos ecu)nimes sin morir de nuevo en el intento. P% No solo en nes'ros rimeros aos% Los alos nos lle/ gan cando menos 'e lo eseras. H% 0arece que solo 'ay dos formas de emanciparnos de
las emociones negativas.
38
P% JC@les sonK H% !na es el paso del tiempo, que todo lo borra o, al me-
nos, lo diluye.
P% JPor 5= lo borraK H% 0orque ya el recuerdo/emoción es visto en perspec-
tiva. El tiempo cronológico, con el paso de los aos, crea un espacio que nos ayuda a ver el drama personal de forma desapasionada y equilibrada.
P% J la o'raK H% 7ratamos de lograr esa visión en perspectiva que nos
ayuda a crear espacio entre nosotros y el recuerdo/emoción sin tener que esperar el paso de los aos.
P% JCómoK H% +on la pr)ctica de la medi'ación desarrollas esa capa-
cidad para seguir en tu centro mientras el cuerpo/mente sigue recibiendo información y estímulos. +reas espacio con todo lo que sucede. &sí, puede que comiences a observar el dolor sin de(ar que te atrape. 1bservarlo y experimentar que puedes emanciparte de él. P% J?i"ir sin 'iemo sicológicoK No s)rir dolor cando mere n ser 5erido arece 5e es ol"idarlo ensegida% H% +uando yo muera espero no ser la causa de sufrimien-
to y dolor para mis seres queridos. Es natural que pueda surgir triste*a o aoran*a pero que se vea como lo que es, una emoción transitoria y efímera, pues la vida sigue. P% JNi n segndo ara rememorar el 'iemo asado con la ersona 5e se &a idoK H% Eres libre para rememorar experiencias pasadas cuan39
do t6 decidas. El sufrimiento surge si te quedas atrapado en la aoran*a del tiempo pasado y no eres libre para volver al tiempo presente. P% JEs 'an &abi'al el s)rimien'o o la insa'is)acción en la "ida de na ersonaK H% olemos padecer a lo largo de la vida sufrimiento psi-
cológico como soledad no deseada, an'elar lo que no tenemos, temer perder lo que tenemos, frustración, miedo, desilusión, ira, etc. e dice que vivir es tener que experimentar sufrimiento en alg6n momento, lo cual es una aseveración tan verdadera y obvia que no puede ser negada. P% e leGdo 5e 'odo s)rimien'o, inclido el sicológico, es casado or el deseo% Mi maAor deseo es "i"ir 'ran/ 5ilo, ero a "eces es'oA en mi casa A &aA ridos en la calle o de o'ros "ecinos% JDeberGa no desearloK H% Eso m)s que un deseo se puede considerar una ne-
cesidad. 2gual que 'ay que cubrir las necesidades b)sicas de alimentar el cuerpo, cuidarlo y protegerlo. 3o cierto es que, a veces, las necesidades b)sicas no son cubiertas. e gustaría vivir en una calle tranquila, pero 'ay ruido. e gustaría vivir en un país estable y rico, pero 'ay inestabilidad y pobre*a. e gustaría tener una pare(a fi(a y no lo consigo. &sí que cuando queremos algo, pero somos incapaces de tenerlo, nos sentimos frustrados. P% JEs di)Gcil ser )eliBK H% e define la felicidad como tener cubiertas todas nues-
tras necesidades tanto físicas como emocionales.
P% No arece imosible% Pero Jor 5= somos in)elicesK H% +uando esperamos que alguien cumpla con nuestras
expectativas y no lo 'ace, nos sentimos decepcionados y 40
defraudados. +uando queremos gustar o atraer a otros y no lo conseguimos, nos sentimos 'eridos. +uando queremos algo que est) a nuestro alcance, ello nos lleva a menudo a la felicidad pero enseguida perdemos interés y empe*amos a querer otra cosa. encillamente, conseguir lo que quieres no garanti*a la felicidad. P% EmieBo a dis'ingir en're deseos A necesidades% H% )s que empearte en conseguir algo, trata de abrirte
a la consciencia que eres. 0or supuesto, cuando nos falta por cubrir alguna necesidad b)sica, como alimento, cobi (o o afecto, nuestro primer ob(etivo es tratar de obtenerlo. P% JLle"a el deseo cons'an'e al s)rimien'o sG5icoK H% +onviene discernir entre lo que necesitamos realmente
y lo que no es tan necesario. i nuestras necesidades pueden ser cubiertas pero lo que deseamos no tiene fin , el sufrimiento psíquico aparece tar− un po*o sin fondo− de o temprano. 3os deseos también forman parte de la vida y no tienen por qué ser eliminados. implemente conviene buscar el equilibrio entre tener y disfrutar. espués de todo,
+uando de(amos el deseo innecesario y aprendemos a vivir el momento presente, disfrutando las experiencias que la vida nos ofrece, percibiendo lo que surge a cada instante, entonces llegamos a ser libres y felices. omos libres del sufrimiento psicológico cuando no nos resistimos o tratamos de evitar lo que la vida nos trae 41
sino que le abrimos nuestra consciencia de una manera amable y espaciosa. P% Jengo 5e resignarme si algo no me gs'aK
K. En absoluto, si puedes modificarlo lo intentas, pero no siempre es posible. P% JSi rac'ico meditación edo acabar de!ando 'odo A 5eriendo "i"ir en n monas'erioK H% No creo, aunque esa es una opción muy personal. No es necesario de(ar tu vida actual, pues medi'ar no es
aislarse del mundo sino ser plenamente consciente de lo que la vida nos trae. 3a medi'ación la puedes practicar intensamente en medio de tu vida cotidiana. P% La liber'ad de elegir Jes oder decidir &acia dónde diri!o el )oco de mi a'enciónK H% En cada momento de nuestra vida, queramos o no,
estamos decidiendo entre dos opciones o estar en la percepción total, la 6nica forma de vivir plenamente o en la percepción parcial, que es estar en la mente 4solo captando una parte de lo que recibe la consciencia5. i estamos de forma involuntaria y constante en el pensamiento nos perdemos gran parte de la realidad. +omo cuando vamos por la calle con el 8piloto autom)tico9 y sucede algo delante de nosotros pero no nos enteramos. P% SG, eso me asa a mendo, 5e no me en'ero de lo 5e 'engo delan'e. H% +on la pr)ctica de la lena consciencia nos acercamos
'acia una percepción completa de la realidad que acontece en cada instante dentro y fuera de nosotros. Kecibimos los pensamientos que aparecen y también captamos las formas, los sonidos, los colores y las sensaciones. 0or supuesto, no somos un Cerrari que pasa de # a F## en 42
unos segundos pero, al menos, nos entrenamos para no pasar de F## a # en unos aos. P% e con"i"ido con na ersona con
el deterioro y también a recuperarnos. &sí que no de(es pasar de nuevo el tren de la plena consciencia que est) delante de tu puerta y que se llama medi'ación% P%
la casa donde no seas molestado. +onviene apagar el móvil o silenciarlo. 7ambién, debes sentarte cómodamente en una silla o co(ín con la espalda recta, tratando de mantener el resto del cuerpo rela(ado e inmóvil. ientras est)s sentado tranquilamente con los o(os cerrados, enfoca tu atención en los movimientos de inspiración y espiración de tu respiración. 3o puedes 'acer prestando atención a la expansión y contracción del abdomen o a la entrada y salida del aire por los orificios nasales. 0robablemente, tendr)s pensamientos entrando en tu mente y dispersando tu atención. i eso sucede, lo aceptas, lo observas un instante y luego vuelves a la respiración. 2nspiración, espiración. 0acientemente, centras la atención a la respiración, una y otra ve*. En ning6n momento reprimes tus pensamientos, o lo que sur(a, sino que los observas durante un instante y luego vuelves a la percepción del ritmo natural de tu respiración. i perseveras en la pr)ctica notar)s que, a veces, los 43
pensamientos se debilitan y surgen espacios de silencio entre uno y otro. 7ambién, tu concentración se vuelve m)s sólida y aparecen momentos de una profunda quietud mental y pa* interior. i lo deseas, puedes seguir la r@c'ica de a'ención lena en la resiración que encontrar)s en d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/ P% JC@n'o 'iemo deberGa meditar K H% epende del tiempo de que dispongas. i te es posible
dedica al menos M# minutos por la maana y otros M# minutos por la noc'e, antes de acostarte. espués de algunas semanas de medi'ación diaria y regular, qui*)s comiences a notar que tu concentración me(ora, est)s m)s l6cido y tienes momentos de pa* y silencio interior. P% JNecesi'o n ins'rc'or 5e me ensee meditaciónK H% No es absolutamente necesario un instructor, pero la guía personal de alguien familiari*ado con la medi'ación
es 6til.
P% Si no encen'ro 'iemo ara medi'ar J5= edo &a/ cerK H% iéntate a meditar y encontrar)s tiempo para todo.
edita y tendr) m)s espacio para vivir lo que es esencial, para disfrutar y 'acer bien lo que quieres 'acer. P% e escc&ado 5e la meditación &oA es sada amlia/ men'e or si5ia'ras A sicólogos% JEs "erdadK H% í, lo es. &'ora se acepta que la medi'ación tiene un
elevado efecto terapéutico sobre la mente y es utili*ada por muc'os profesionales de la salud mental como apoyo para inducir a la rela(ación, superar fobias y generar autoconciencia. 44
P% Simlemen'e obser"ar nes'ro cero A nes'ra men'e Jes meditar K H% 1bservar, percibir, sentir, captar o explorar. +uando
pasamos de la comprensión intelectual en la que estamos a'ora, conversando o leyendo, a la pr)ctica de la medi'a/ ción )ormal comprobamos que nuestra atención muc'as veces no est) m)s que unos segundos centrada, pues enseguida se distrae. 0ero ese proceso de atencióndistracción también es medi'ación% P% Cando me sien'o a meditar,
da tensión desapare*ca, en la cara, mandíbula, cuello, 'ombros y manos. 3a espalda erguida, pero sin rigide*, y los o(os cerrados. 7omamos contacto con la respiración not)ndola allí donde nos sea m)s f)cil. Nos 'acemos conscientes de los movimientos respiratorios, de cómo el aire entra y sale. Nos de(amos llevar por el ritmo tranquilo de la respiración. in cambiarla, ni alterarla. im plemente observ)ndola cada ve* que inspiramos, cada ve* que espiramos y, si es posible, también conscientes de la pausa que 'ay al final de la inspiración y al final de la espiración% P% Cando es'oA sen'ado medi'ando 'ra'o de sen'ir el cero A las sensaciones s'iles 5e srgen en =l, ero al oco 'iemo mi men'e me 'rae ensamien'os% JDebo se/ gir obser"ando los ensamien'os A 'odo lo 5e sr!aK H% En la medi'ación tratamos de ser conscientes de la ac-
tividad del cuerpo/mente. 0ero solo una mente entrenada es capa* de percibir, momento a momento, todos los estímulos e información que llegan a través de lo que llamamos las seis puertas sensoriales. 45
P% En'onces, Jde!o de a'ender al ob!e'o base A me cen'ro solo en los ensamien'osK H% 7rata de no perder la percepción de tu ob(eto base que suele ser la respiración. 3a lena consciencia es co-
mo un edificio. 3os cimientos est)n en la percepción de vida que 'ay en nosotros y que se expresa en la respiración/sensaciones. 0or e(emplo, si concentras tu atención en sentir las palmas de las manos, notar)s la sensación de vida en ellas. 3uego, el primer piso de ese edificio es la percepción de los sonidos y sensaciones corporales m)s densas, como el picor o la rigide* muscular. En las plantas superiores del edificio tenemos las emociones y los pensamientos. &sí, al desarrollar la percepción total de lo que recibimos vamos acumulando consciencia. Esa percepción total abarca todo el cuerpo/mente. P% No 'engo claro lo de ercibir las manos% H% i cierras los o(os y levantas una mano, seguro que la
locali*as. i sabes dónde se encuentra es que la est)s sintiendo. P% JPedo abrirme a lo 'ransi'orio o no ermanen'e sin erder la consciencia de lo in'ernoK H% No es f)cil pues la inercia de la mente es 'acia la dis-
persión. 0ero eso es lo que se intenta durante la meditación. &brirnos a la percepción de la periferia sin perder la consciencia en nuestro centro. Es decir, vamos acumulando consciencia. P% Sigo ercibiendo la resiración A comienBo a abrir mi a'ención a los sonidos% H% Eso es, primero a los sonidos externos m)s densos y
m)s adelante a los sonidos externos m)s sutiles, o incluíso alternando. 46
P% J 5= &ago con mi rido men'alK H% e momento tener paciencia. Est) a'í, lo aceptamos,
pero si queremos llegar muy r)pido al te(ado puede que todo el edificio se desmorone por no 'aber cimentado la casa. i tienes interés prueba a practicar la medi'ación de resiración A en'orno que encontrar)s en d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/ P% Una "eB &ice n re'iro de dieB dGas donde nos 'enGan los 'res rimeros concen'rados solo en sen'ir la resira/ ción A los dGas sigien'es es'"imos recorriendo men'al/ men'e el cero, rimero ar'e or ar'e A des=s &a/ ciendo barridos de la cabeBa a los ies, A "ice"ersa% H% <> qué tal fue= P% Me resl'ó dro ero consegG n ben ni"el de con/ cen'ración A en algnos momen'os bas'an'e aB% H% Construiste unos cimientos sólidos para seguir am-
pliando la consciencia 'acia toda actividad externa e interna. on técnicas de 8concentración amplia9 que preparan para continuar con las técnicas de medi'ación de le/ na consciencia o a'ención abier'a% P% Cando "ol"G a casa es'aba e)órico or &aberme s/ erado% Fe n re'o% Sin embargo, al "ol"er a la cidad el c&o5e )e 'remendo, me moles'aba 'odo% H% &l salir de tu vida cotidiana y aislarte del mundo por
un tiempo puedes, tal ve*, conseguir quietud en ciertos momentos. 2ncluso también est)s desarrollando la concentración pero la meditación es algo m)s. 3a lena consciencia nos lleva a ampliar el foco de la atención a todo lo que es real y existe, sin rec'a*ar nada, sea agradable o desagradable. En cambio, en la concentración cierras la mayoría de los sentidos para centrarte 47
solo en alguno de ellos. P% Si la concen'ración es in'ensa, Jes'ar@ nes'ra men'e 'o'almen'e cen'rada en n nico ob!e'oK H% La concentración se centra en un ob(eto, sea un punto o una *ona. En cambio, en la medi'ación tenemos un ob-
(eto como base de atención y desde él nos abrimos a lo que llega a la consciencia sin identificarnos con nada en concreto y tratando de percibir todo. P% JPeden e6is'ir dos ensamien'os a la "eBK H% +uando la concentración no se 'a desarrollado, pode-
mos creer que dos o m)s pensamientos existen al mismo tiempo. 0ero lo que ocurre es que la mente pasa de uno a otro con muc'a rapide*.
P% JCómo edo no iden'i)icarmeK H% +on la pr)ctica de la medi'ación tratamos de encontrar
m)s momentos de quietud en nuestro que'acer diario que nos ayude a observar la mente y, tal ve*, se llega a ralenti*ar su actividad. En esos momentos de pa* interior de(amos de identificarnos con la mente y su casi constante parloteo. +onseguimos una perspectiva que nos lleva a no tomarla tan en serio y así nuestro sentido de identidad evoluciona 'acia una mayor libertad. >a no se ven los pensamientos y las emociones como el centro que condiciona nuestra vida, sino como una parte de nuestra experiencia vital. P% < "eces, cando es'oA medi'ando, me en'ra seo% H% En ese caso tienes varias opciones. !na, es de(ar la medi'ación e irte a dormir. i 'as tenido un día muy car-
gado y ya es tarde lo me(or es descansar. 1tra opción es que pruebes a medi'ar con los o(os abiertos o incluso pases a la medi'ación caminando. 48
7ambién, puedes observar por qué se produce la somnolencia. 0or e(emplo, después de comer no es el me(or momento para sentarse a medi'ar , pues el cuerpo est) 'aciendo la digestión. 7ienes otra opción, que es observar el sueo y cómo tu cuerpo/mente reacciona ante él. +omo las circunstancias de tu vida varían, puedes optar libremente por una u otra estrategia, pero es importante explorar y descubrir por uno mismo. P% emos &ablado de las sensaciones cororales s'iles A densas, Jor 5= di)erenciarlasK H% En la medi'ación es muy importante tener claro cu)l
es el ob(eto base donde centro mi atención y cu)les son los ob(etos llamados secundarios, que son transitorios porque surgen y desaparecen. 0or e(emplo, la respiración suele ser el ob(eto base 'abitual y es una actividad permanente a lo largo de nuestra vida. En cambio, los pensamientos y emociones son fenómenos transitorios que surgen y desaparecen en nuestra consciencia. P% Con la resiración A los ensamien'os es'@ claro, ero arece 5e &aA sensaciones cororales 5e er'enecen al cen'ro A sensaciones cororales 5e es'@n en la eri)eria% H% 0or ello 'ablamos de sensaciones sutiles y densas. 3as
primeras se observan como la respiración y las podemos utili*ar como ob(eto base, nuestro centro. on las sensaciones de vida que percibimos en nuestro interior. &ntes te sugerí el experimento de sentir una mano. Esa sensación de vida que 'ay en ella te ayuda a locali*ar la mano con los o(os cerrados da igual donde la diri(as. Esa sensación sutil es permanente, pues la puedes sentir a'ora y también la percibías cuando eras nio. P% J5= asa con las sensaciones cororales densasK H% on las sensaciones que aparecen y desaparecen, al 49
igual que los pensamientos. i vuelves a centrar tu atención en las manos, adem)s de la sensación sutil de vida, pueden surgir otras que son transitorias como dolor o picor. on sensaciones corporales no permanentes que se engloban dentro de los ob(etos llamados secundarios y que est)n en la periferia de nuestra consciencia. P% JEs imor'an'e en la meditación comenBar a e6lorar A conocer la "ariedad de sensaciones cororales 5e recibi/ mos de nes'ro ceroK H% Es esencial. 0or ello animo a quien quiera profundi*ar en la pr)ctica de mind)lness que trate de poner en pr)ctica lo que se denomina el escaneo cororal y que puede
seguir en d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/
P% J= ocrre cando srge dolor )Gsico o moles'ias mA grandes dran'e la meditaciónK H. En principio, la actitud es la misma que con el dolor
emocional. e trata de no reaccionar inconscientemente. 0arece que la tendencia instintiva a evitar el dolor o de resistirnos a él conduce a un mayor sufrimiento. P% Por ello se &abla de las dos )lec&as% H% 3a primera flec'a es el dolor real que aparece y la se-
gunda flec'a es el dolor imaginario que creo en mi mente como reacción al primero. Esto, por desgracia, es m)s 'abitual de lo que parece. 7engo un problema pero mi mayor sufrimiento 'a venido de la reacción a él. P% JPor 5= srge ese miedoK H% 0orque temo que se repita el dolor ya experimentado anteriormente% P% En'onces, en lgar de reaccionar con 'emor Jlo obser/ "o con ecanimidadK H% abemos que las emociones se expresan en el cuerpo, 50
adem)s de surgir en la mente. 2ntenta observar la molestia o el dolor. No trates de que se vaya la tensión, no la reprimas, la aceptas para poder observarla y prueba a estar con lo que sientes de forma apacible. P% Pero, JA si con'inaK H% espués de observar el dolor, sin identificarte con él, y
percibirlo desde tu centro, puedes de(arle espacio en tu consciencia sin obsesionarte, abriéndote también a otras experiencias. 0ermite su presencia como la de cualquier otra sensación% P% JEn 5= momen'o se ede cambiar de os'ra dran/ 'e la medi'aciónK H% i después de observar las molestias o el dolor y vol-
ver a la respiración, el dolor aumenta, entonces cambia tu postura. i 'ay sentimiento de frustración lo observas, o cualquier respuesta emocional o di)logo mental que sur(a. &ntes de moverte percibe tu intención de cambiar y entonces modifica tu postura lentamente observando los cambios en cada momento. i 'ay una sensación de alivio, obsérvalo también. espués, conscientemente, vuelve a tu respiración u ob(eto base. P% +ien, Aa 5e &e encon'rado na os'ra cómoda, Jo/ demos rac'icar o'ra meditación sencilli'aK H% Espero que esta te guste porque ya vamos integrando
la observación de las sensaciones corporales densas o externas, con la observación de las sensaciones internas, de vida, muc'o m)s sutiles. Meditaci"n de #ercepci"n Interior
Nos sentamos en una postura cómoda. 0ermito que mi espalda esté erguida pero no rígida, que los 'ombros y las manos se rela(en. e 'ago consciente de mi respi51
ración, inspiración y espiración. e(o que vaya y venga, y simplemente la observo y la acompao, de()ndola todo el espacio de mi consciencia. 1bservo el movimiento del aire que entra en mi cuerpo y luego sale. &'ora diri(o la atención 'acia el cuerpo. +omien*o a am pliar mi consciencia al con(unto del cuerpo. e la misma manera me 'ago consciente de mi postura. iento los dedos, las manos, los bra*os. e tomo el tiempo necesario para sentirlos de verdad prestando atención a lo que siento. e 'ago consciente de las piernas, de los pies, de las pantorrillas, en los muslos. 3uego, presto atención a lo que siento en el abdomen y en el pec'o. Noto toda la espalda desde la *ona lumbar 'asta los 'ombros y el cuello. 7al ve*, pueda sentir los latidos del cora*ón. 3uego, diri(o mi atención a la cara, me 'ago consciente poco a poco de la mandíbula, de los labios, de los p)rpados, de la frente, de toda la cabe*a. &'ora soy consciente de todo el cuerpo, tengo una consciencia global de todo mi cuerpo, que est) a'í enrai*ado en el instante presente, que respira tranquilamente. i durante el e(ercicio capta mi atención una molestia o una incomodidad relacionada con la postura, me tomo el tiempo necesario para observar y sentir lo que sucede antes de reaccionar. e 'ago consciente de todo ello y luego decido totalmente consciente lo que 'aré a'ora moverme, o continuar tranquilamente, aceptando que la incomodidad siga aquí presente en una esquina de mi consciencia. 0ermito que mi atención recorra todo el cuerpo, que se 'aga consciente de los pies a la cabe*a, a mi ritmo. 0uede ser poco a poco, o m)s deprisa. Es como dar un paseo por un bosque, el campo, a orillas del mar, de un río o de
52
un lago. Kecorro los caminos de mi cuerpo como un lugar que me gusta y donde me siento bien. &'ora despla*o la atención de la forma corporal externa y de las sensaciones acerca del cuerpo para centrar la atención en la sensación de vida que 'ay en su interior. )s all) de la apariencia externa del cuerpo 'ay un cam po de energía intensamente vivo. 0or e(emplo, trata de percibir si sientes vida en tus manos. No le preguntes a la mente, porque esta te responder) diciendo, Lno siento absolutamente nadaL. 1 qui*)s también responda que Lnecesita cosas m)s interesantes en las qué pensarL. Entonces, en lugar de preguntarle a tu mente, siente las manos. 7oma conciencia de la sensación sutil de vida que 'ay en ellas. Est) a'í. 3o 6nico que debes 'acer es fi(ar tu atención para notarla. &l principio podr)s sentir un leve cosquilleo y después una sensación de energía o de vida. i mantienes tu atención en las manos durante un rato, esa sensación de vida se intensificar). irige después tu atención a los pies y fí(ala en ellos durante uno o dos minutos. 3uego, comien*a a sentir las manos y los pies al mismo tiempo. 7ambién, incorpora otras partes del cuerpo 4piernas, bra*os, abdomen, etc.5 'asta tener conciencia de tu cuerpo interior como una sensación global de vida. 3o que denominamos el Lcuerpo interiorL es realmente energía vital. esarrolla el ')bito de sentirlo con la mayor frecuencia posible. &l cabo de un tiempo ya no tendr)s que cerrar los o(os para notarlo. 0or e(emplo, trata de sentir el cuerpo por dentro cuando est)s en compaía de alguien.
4 El Es'r=s P% Parece 5e en es'a sociedad 5e "i"imos 'odo el mn/ do es'@ es'resado% H% 0ara algunas personas el estrés es un reto que las
ayuda a superarse. 0ara otras, refle(a un estado de preocupación, temor, ansiedad o angustia.
P% JNo es igal ara 'odosK H% Es importante la percepción sub(etiva de cada perso-
na. :er la interacción entre una amena*a externa y los recursos que uno tiene. &lgunas personas comentan que si no 'ubiera ex)menes no estudiarían. P% JPor 5= srge el es'r=sK H% 0rocesamos información a partir de la percepción. 3a
respuesta fisiológica del estrés nos puede ayudar para entender cómo el organismo se adapta a las demandas de la vida diaria.
P% Pero &aA cosas ob!e'i"amen'e es'resan'es, como can/ do es'oA en casa 'ran5ilamen'e A sena n cla6on% H% En principio, sí. Est)s sentado meditando o leyendo y
suena un claxon. 3a mente se que(a 8qué pesados, con lo a gusto que estaba9. uena otra ve* y comen*amos a impacientarnos. 0ero, de pronto, nos damos cuenta de 54
que es un amigo con el que 'emos quedado y nos est) llamando. 7oda la irritación vivida anteriormente se torna alegría, pues tenemos muc'as ganas de verle. P% ?is'o de esa manera, 'odo es rela'i"o% H% 7enemos, por un lado, lo que se denomina estresores,
que es la posible amena*a y, por otro, las respuestas al estímulo estresante. Este proceso de evaluación determina la reacción emotiva. 0or e(emplo, 'ace unos aos vivía en un bloque de pisos con dos vecinos por planta. 7anto al vecino de enfrente como a mí nos gusta la tranquilidad. 0ero los dos pisos de aba(o, que estaban vacíos, los pusieron en alquiler. !n día escuc'amos bastante ruido en el portal 4información por percepción5 y vimos que varias personas que 'acían muc'o ruido estaban subiendo trastos a uno de los pisos vacíos 4estresores5. 7anto el vecino de enfrente como yo salimos a comprobar dónde entraban 4posible amena*a5. 0or suerte para mí, y no para él, los nuevos vecinos ruidosos entraron en el piso que estaba deba(o del suyo. &sí que tuvimos diferentes reacciones emotivas. 3a mía de alivio, la suya de temor. &nte eventos estresantes de car)cter universal como vecinos ruidosos, divorcio, ex)menes, pérdida de seres queridos, problemas económicos o cuidado de familiares, las respuestas emotivas pueden ser muy diferentes. P% Cada ersona es n mndo% H% No sólo los 'umanos, también el estrés est) en los
animales. Es el e(emplo de antílope que ante la presencia del león utili*a todo sus recursos 4vista, oído, m6sculos, agilidad, etc.5 para 'uir y salvar la vida. 0ero, luego, se adapta a seguir pastando cuando el león ya 'a ca*ado a otro miembro de su manada.
55
P% Q= oco solidarioR H% 7rata de sobrevivir. ;ay que seguir comiendo para
luego reproducirse, alimentar a la prole y, si es necesario, estar fuerte para volver a 'uir del depredador. P% JPodemos decir 5e se &a ada'ado al es'r=sK H% Es un estrés agudo, pues le va la vida en ello, pero
puntual. En este proceso de adaptación 'ay varias fases la primera es la reacción de 8alarma9 aparece un león 'ambriento o un conductor irresponsable cuando salimos con el coc'e. 3a segunda es la que se denomina de 8resistencia9 el antílope optimi*a sus recursos para evitar ser ca*ado por el león. El conductor responsable optimi*a sus recursos 4vista, oído, m6sculos, disminución de la velocidad, etc.5 para evitar ser ca*ado por el conductor irresponsable. En la tercera y 6ltima fase puede llegar el agotamiento, si después de que 'a pasado el peligro no sabemos soltar la tensión y pasar p)gina. P% SG, Ao 'oda"Ga me al'ero cando recerdo n acciden'e 5e '"imos con el coc&e% Para &abernos ma'ado% H% En esta 6ltima fase, si no soltamos, ir) apareciendo el
estrés crónico con sus interacciones con el cerebro y los sistemas nervioso, inmune y endocrino 4órganos o gl)ndulas de secreción interna5. 0or tanto, lo que pudo empe *ar por un pequeo estrés, que nos ayudó a salvarnos, acabar) teniendo efectos nocivos para nuestra salud. P% Si el es'r=s ede ser osi'i"o, es rodce na res/ es'a )isiológica 5e nos ermi'e reaccionar con 'odo nes'ro o'encial )Gsico e inclso lograr ada'arnos, Jcó/ mo es 5e ede &acernos en)ermarK H% No todas las situaciones de estrés provocan el mismo
tipo de respuesta. i alguna ve* nos 'an aconse(ado re56
la(arnos es que los dem)s lo veían de otra forma menos visceral. &'í intervienen factores, aptitudes o pre(uicios. P% J= ocrre en nes'ro organismoK H% +uando surge el estrés comen*amos a producir 'or-
monas como la adrenalina y el cortisol que a su ve* generan un aumento en la concentración de glucosa en la sangre. 7odo ello facilita un mayor nivel de oxígeno y energía, siendo su ob(etivo protegernos sobrevivir y/o adaptarnos. P% Si no sol'amos el es'r=s asado, Jse &ace crónicoK H% En efecto, la cuestión est) cuando el estrés adaptativo
se convierte en crónico 4o distrés emocional5.
P% JPor 5= lo 5e es amigo se con"ier'e en enemigoK H% &quí 'ay que tener en cuenta la respuesta del indivi-
duo, su comportamiento e incluso su estilo de vida. Crente a la experiencia diaria de estresores existe la opción de escoger un tipo de vida saludable. Nuestro cerebro tiene un enorme control sobre los sistemas nervioso, inmune y endocrino, pero también sobre nuestro com portamiento y cómo nos relacionamos con el entorno. P% Sin embargo, &e oGdo decir 5e la in)ormación gen='ica 5e 'raemos 'ambi=n es imor'an'e% H% í, también lo 'e oído. 0ero algunas investigaciones
científicas indican que los genes tienen un impacto relativo en nuestro organismo. 80arte de nuestra biología proviene de las comple(as 2nteracciones de todas las células y proteínas interactuando con(untamente con factores ambientales9 4+raig :enter, biólogo genético, ;arvard5. El cerebro es el órgano central de la respuesta fisiológica, emocional y de comportamiento ante el estrés. &sí que la percepción del individuo determina lo que es estresante. +uando esa respuesta se transforma en un proceso cróni57
co se facilita una excesiva utili*ación de 'ormonas. e produce un impacto negativo en el organismo activando cambios bioquímicos y desequilibrio 'ormonal. P% En'onces, Jes imor'an'e el es'ilo de "ida A el ambien/ 'e social an'e el es'r=sK H% on factores mediadores del impacto negativo del es-
trés crónico en la salud física y mental del individuo. >a est) científicamente establecido que ese impacto negativo propicia el desarrollo de un gran n6mero de enfermedades y el deterioro de la salud. P% JEn 5= momen'o de!an de )a"orecer la ada'aciónK H% i 'ay un período prolongado experimentando situa-
ciones de estrés se produce un desgaste en el organismo. 3o que era una función protectora origina un cambio de ciento oc'enta grados generando un desequilibrio en el cerebro y en los sistemas nervioso, inmune y endocrino. ;ay un aumento en la producción de algunas 'ormonas o insuficiencia en otras que predisponen al desarrollo de las alteraciones físicas y mentales. 0or e(emplo, si es en las neuronas del 'ipocampo, se generan problemas de memoria. > si se da una reducción de cortisol se observa una supresión en las defensas del sistema inmune. P% J= odemos &acer ara con'rolar los e)ec'os noci"os del es'r=s crónico en la sald A re"enir en)ermedadesK H% ebemos poner énfasis en terapias que promueven un
estilo de vida saludable como el e(ercicio físico moderado y rela(ación. 3a pr)ctica de mind)lness posibilita y entrena al individuo para modificar los patrones de conducta autodestructivos y para obtener un beneficio en los sistemas nervioso, inmunológico y endocrino. &l desarrollar y expandir nuestro nivel de consciencia prestamos atención a las experiencias que nos toca vivir 58
en la vida. esarrollamos una mayor relación con nuestro cuerpo y experiencias personales. Eso nos facilita una mayor comprensión de las dificultades cotidianas. 3a pr)ctica de la medi'ación nos posibilita experimentar el momento presente con toda su rique*a vital. 2mporta el aquí y a'ora. 0ero también aprendemos que el estrés, o cualquier experiencia que se presente en nuestra vida, tienen una ra*ón de ser y que si les prestamos atención aumentan nuestra capacidad de adaptación. P% ir del es'r=s A del dolor emocional cando srge Jno aAdaK H% El estrés y el dolor emocional existen y aparecen mu-
c'as veces en nuestra vida aunque no lo deseemos. Ese es un 'ec'o incuestionable. 0or tanto, se trata de modificar nuestra actitud 'acia las dificultades que nos trae la vida y ser conscientes de que el dolor y el placer son experiencias 'umanas. P% Pero si 'engo n dolor de melas, Jno edo 'omar n analg=sicoK H% 0or supuesto que puedes 'acerlo. 0ero también pue-
des y debes ir al dentista y si, es necesario, cambiar tus ')bitos y me(orar tu 'igiene bucal. i lo vemos claro con nuestra boca,
59
3 Las Emociones P% J= es na emociónK H% 7oda emoción es una reacción por parte del cuerpo y
de la mente ante una situación concreta.
P% JPara 5= sir"en las emocionesK H. 3as emociones son seales b)sicas que nos 'an ayu-
dado y siguen 'aciéndolo para sobrevivir como individuos y como especie. P% JCómo )ncionanK H% 3o 'abitual es que prestemos atención a estas sea-
les, pero sabiendo que son temporales. 0or e(emplo, como vimos en el capítulo anterior, con el antílope que est) pastando tranquilamente pero aparece un león y se activa la seal de miedo. Eso le ayuda a intentar 'uir. 3uego, cuando el peligro desaparece ya sea porque el león se 'a ido o porque ya 'a ca*ado, la manada vuelve a la normalidad. 3o importante a'ora es seguir comiendo y volver a 'acer la vida cotidiana. i el animal se queda enganc'ado a la seal de miedo que tuvo 'ace un momento, no va a poder prestar atención a otra seal de aviso que puede suceder en cualquier instante. Es decir, de forma natural suelta el pasado emocional y se abre constantemente al presente. 60
P% JNos ces'a m@s a los &manos sol'ar el asadoK H% 0arece que la diferencia es que los seres 'umanos,
'emos desarrollado una 'erramienta muy poderosa que se llama pensamiento y que nos sirve para resolver un montón de problemas en el mundo exterior. El pensamiento es fant)stico cuando tenemos que resolver problemas del mundo exterior, en el traba(o, para 'acer la compra, o para un sinfín de actividades como despla*arnos, organi*arnos, etc. 0ero parece que el pensamiento no es tan efectivo cuando aparecen las emociones o lo que podemos llamar el tigre interior. &dem)s de las emociones que se activan, también 'ay que tener en cuenta nuestra reacción a ellas. & veces, las emociones son breves y otras veces no. 0ero es 'abitual que nuestra reacción a la emoción la amplíe e incluso la alargue indefinidamente. 0or e(emplo, 'ace poco robaron en casa de un amigo. El pensamiento le ayudó para 'acer lo adecuado como llamar a la policía, luego al seguro y al cerra(ero. ;asta a'í lo correcto. 0ero en algunos momentos, seg6n comentaba, le llegaban sensaciones que pueden ir del miedo a la inseguridad pasando por el enfado. En esos momentos, si se ponía a dar vueltas a lo que 'abía sucedido es decir, si utili*aba el pensamiento, aumentaba su temor y su angustia. P% J= se ede &acer an'e esas seales 5e srgen de )orma na'ral A 5e son asa!erasK H% Normalmente, suelen ocurrir dos cosas una, que las
emociones toman el mando y nos desbordan es decir, se apoderan de la mente. En otros casos, activamos y desarrollamos mecanismos de represión que se expresan en nuestro cuerpo como tensiones musculares. P% JNo &abrGa na 'ercera "GaK H% +on la medi'ación observo la emoción como un proce61
so en movimiento, es decir, una manifestación pasa(era de la mente y no como una realidad que 'ago mía como parte de mi ser. >a esto, si lo consigo, es un gran paso. Kecono*co y asumo que la emoción no forma parte de mí, como la tormenta de grani*o que puede caer sobre mi 'uerto y ec'ar a perder lo que 'e sembrado. P% Jieres decir 5e &aA 5e mirar ara o'ro ladoK H% 7odo lo contrario. 1bservo la emoción y la asumo. En
la medida en que tenga toda la información necesaria que llega a mi mente podré obrar en consecuencia sin reacciones viscerales sino con una respuesta sosegada que llegar) si doy espacio a mi mente. P% Esa in)ormación me lle"a a darle "el'as al asn'o 5e me reoca% H% No se trata de rumiar o calentarme la cabe*a con el
pensamiento reiterativo, sino que estoy utili*ando otra 'erramienta que siempre 'e tenido pero que suele ser despla*ada por el pensamiento compulsivo. P% JC@l esK H% 3a consciencia. P% JNo es lo mismo 5e el ensamien'oK H% +on la pr)ctica de la medi'ación vamos descubriendo
que la consciencia siempre est) a'í aunque el pensamiento cambie o desapare*ca. P% JPor 5= en'onces es'a in)elicidad dra 'an'oK H% 3as emociones que 'e tenido, de miedo o enfado, per-
sisten porque 'e reaccionado emocionalmente ante las primeras seales que tuve. Kecuerdas las dos flec'as. &sí como se dice que el dinero llama al dinero, la emoción 62
llama a la emoción. >, en ese caso, el pensamiento suele ser la lea que aviva el fuego de nuestras emociones. P% Nes'ra caacidad de ensar nos aAda a resol"er mc&os roblemas de la "ida diaria% H% 0or supuesto, pero al tener ese patrón mental de que
me resuelve los problemas en el mundo exterior, lo utili *o, incluso inconscientemente, para resolver mis problemas internos. 1 para tapar las seales que surgen en mi interior como son las emociones o el dolor. i reacción ante un estado de infelicidad acaba convirtiendo lo que era un enfado pasa(ero en una insatisfacción vital o una depresión. 0or lo tanto, el problema no es la triste*a sino la reacción ante ella. @ui*)s no estoy aceptando que soy imperfecto o que la felicidad no siem pre llama a mi puert a% P% En'onces, Jlos ensamien'os no nos sir"en ara rela/ cionarnos con las emocionesK H% 3a experiencia nos dice que no es la 'erramienta ade-
cuada.
P% Jengo 5e eliminarlosK H% En absoluto% i tratamos a nuestros pensamientos y
sentimientos desagradables como enemigos a los que 'ay que eliminar y luc'amos contra ellos, estamos reaccionando de forma negativa. El cuerpo se tensa, la respiración se agita y activamos estados de )nimo que nos traen a6n m)s negatividad. 0asamos del gris al negro en pocos segundos. P% J= &agoK JMe 5edo con los braBos crBadosK H% 3o que resulta m)s per(udicial al reactivar esos patro-
nes de pensamiento es que son recuerdos que evocan sentimientos negativos del pasado. Esto produce dos 63
efectos incrementa nuestra infelicidad y priori*a nuestras preocupaciones y defectos% P% JSoA m@s a'ocrG'ico cando es'oA in)eliBK H% 0odemos aprender a relacionarnos de forma distinta
con nuestros sentimientos de infelicidad. i prestamos atención a lo que sucede, en lugar de 'uir, tomamos consciencia de ese modo de actuar 'abitual. &quí, el pensamiento crítico que suele acompaar a la emoción no es la 'erramienta adecuada. eguiremos rumiando y multiplicando la insatisfacción pero, como nos 'a sacado de tantas situaciones difíciles en la vida, nuestra inercia es aceptar su ofrecimiento y confiar en él. P% JSgieres 5e no me )Ge del ensamien'o ara relacio/ narme con mis sen'imien'osK H% 0lantéatelo como una posibilidad que puedes poner en
pr)ctica en cualquier momento. 0ero no te va a ser f)cil porque la inercia mental es muy grande. P% as 'iliBado el '=rmino rmiar, Ja 5= 'e re)ieresK H% Kumiar es pensar obsesivamente los problemas, y
parece que es un camino directo 'acia el des)nimo o la depresión. 7ambién es un estado de )nimo centrado en uno mismo y basado en la autocrítica. &sí que rumiar no es la solución, sino que forma parte del problema. 3o que 'acemos al activar m)s pensamientos es empeorar nuestros problemas emocionales. P% De acerdo, rmiar )orma ar'e del roblema, ero solo con saberlo no me "ale% JDónde es'@ el in'err'or ara de!ar de &acerloK H% 0or suerte, podemos relacionarnos con la vida directa-
mente y no solo a través del intermediario que es el pensamiento. +onocemos las cosas no solo con el intelecto que nos ayuda a discernir, sino también con los sentidos, 64
y podemos ser conscientes de nosotros mismos mientras lo experimentamos. P% En el colegio, en el ins'i''o A en la ni"ersidad me ensearon a 'iliBar el in'elec'o% H% Eso est) muy bien, pero somos muc'o m)s que intelecto. 0or medio de la lena consciencia podemos experi-
mentar el mundo de forma directa sin el constante parloteo de nuestra mente. :er nuestros pensamientos como lo que son, ideas que van y vienen, nubes que pasan y que a veces tapan el cielo. Nuestra vida es m)s que estar en la mente repasando recuerdos y proyectando deseos.
P% Cando no es'oA en la acción e6'erior me ces'a "i"ir el momen'o resen'e A de!ar de rmiar% H% 0uedes ver tus pensamientos/emociones como transi-
torios y que si se toman como realidad esencial generan sufrimiento. 0or ello, en la medi'ación se observan como manifestaciones de la mente y no como una realidad sustancial o como parte del yo. P% oma de consciencia de la emoción 5e srge ero sin di@logo men'al% H% í, aquí es clave ser consciente del momento presen-
te. 0restar atención a la experiencia interna y comen*ar a escuc'ar lo que est) ocurriendo dentro. No pretendes cambiar la emoción, sino la relación que con ella, por lo que es esencial dar espacio a esa experiencia interna. P% JCómo creo ese esacioK H% i notas que te identificas con la emoción y el parloteo
mental que suele acompaarlo, enfoca tu atención en la respiración o en la sensación de vida que 'ay en tu interior. 3o que en medi'ación llamamos volver al centro. 0ara no ser arrastrados por los problemas o aconteci65
mientos diarios, nos puede servir poner en pr)ctica la misma actitud que 'ay que tener cuando estamos en un museo y queremos observar con detenimiento un gran cuadro. 0rimero tomamos consciencia de él. espués, sin perder la referencia del cuadro, uno es consciente de sí mismo y da alg6n paso atr)s, ale()ndose algo del cuadro. esde ese espacio que 'e creado entre el cuadro y yo a'ora lo percibo con una perspectiva que antes no tenía. esde a'í 'ay m)s posibilidades de que se produ*ca lo que se llama el 8insig't9, la comprensión l6cida de lo que quiero observar ya sea un problema o la emoción que amena*aba con arrastrarme una ve* m)s. P% Jengo 5e soor'ar las emociones nega'i"asK H% )s bien, aceptar y tratar con amabilidad las emocio-
nes que cada día nos visitan. No son nuestros enemigos, no 'ay que cerrarles la puerta de nuestra casa. on seales que, aunque puedan no ser agradables, nos traen mensa(es que nos conectan b)sicamente con la experiencia de estar vivos. P% Pero algnas emociones son mA dolorosas% H% +uando no nos gusta su rostro preferimos, en lugar de
escuc'arlas, seguir c'arlando con los pensamientos para que nos digan como des'acernos de ellas. $iempo después... P% e 'ra'ado de oner en r@c'ica lo 5e sgieres, ero se me resen'an nas e5eas ddas% De los asos a/ ra ges'ionar me!or las emociones, en'iendo 5e el rime/ ro es 'ener consciencia de la e6eriencia% El sigien'e se/ rGa no de!ar'e arras'rar or ella, ni or la reses'a im/ lsi"a 5e genera% Por e!emlo, si me dicen algo 5e me rodce irri'ación, 66
'ra'o de ser conscien'e de mi reses'a in'erior, e in'en/ 'o no resonder de )orma a'om@'ica% H% En efecto, aceptas la emoción y la ves dentro de ti,
sea triste*a, ansiedad, ira, enfado, temor...
P% El aso os'erior, serGa abrirme a la e6eriencia% En/ 'iendo 5e, igal 5e &e e6erimen'ado en la meditación, soA conscien'e de la emoción A los ensamien'os% Por e!emlo, obser"o los ensamien'os sin en'rar en el drama men'al% Es'e n'o lo &e consegido, an5e me 'enGa 5e cen'rar m@s en sen'ir el cero A acdir a la resiración, es si me 5edaba en los ensamien'os, acababa caAendo en el arlo'eo men'al discrsi"oO o, si me cen'raba en la emoción, me in"adGa la ira% H% En este punto, lleva la atención a tu centro o prueba a
reali*ar el conteo de las respiraciones. i tampoco puedes 'acer esto es que la emoción ya 'a tomado el mando y el di)logo mental va a seguir ec'ando lea a un fenómeno que en principio podía ser breve. En esta fase − que parece que es la que m)s cuesta− no se pretende cambiar la emoción sino asentarte en tu centro, es decir, percibir la respiración/sensaciones sutiles. P% El 'ercer aso no lo acabo de 'ener 'o'almen'e claro% En'iendo 5e es "ol"er a la emoción, ero es'o me &a resl'ado m@s di)Gcil A &e 'enido 5e sen'ir la resiración mien'ras los ensamien'os segGan dando "el'as% H% En esta fase eres consciente del espacio entre tu cen-
tro y la emoción. :uelves a observar la emoción pero sin centrarte en ella. i en la fase dos lograste crear distancia con la emoción 4momento m)s difícil por la inercia de la mente a gestionar las emociones utili*ando pensamientos5, a'ora en la fase tres, tratas de ver la emoción desde tu centro. Es decir, ves el cuadro con perspectiva. P% Lo 5e se denomina insig&', imagino 5e se re)iere a 67
la comrensión del roblema, cando lo &as resel'o% H% En efecto, la emoción se comprende o se difumina. P% >'ra dda 5e 'engo, es resec'o a di)eren'es lis'as de emociones 5e &e leGdo% Eran sie'e( miedo, con)sión, 'ris'eBa, ira, "ergenBa, amor A alegrGa% Parece 5e cinco son nega'i"as, A dos 7el amor A la alegrGa; osi'i"as% H% 3os psicólogos 'an 'ec'o diversas clasificaciones. ;ay
otra lista que las resume en cuatro miedo, triste*a, ira y alegría. &unque utili*amos términos como 8positivas9 o 8negativas9 todas son emociones que en ning6n momento se trata de eliminar sino que simplemente se sugiere una relación diferente con ellas. i uno est) a gusto con la relación que siempre 'a tenido con sus emociones, en ese caso podemos ser conservadores y no cambiar nada.
P% Pero es'ar alegre es osi'i"o% H% esde luego, yo prefiero estar alegre a estar triste.
0ero esa emoción sigue siendo una seal que nos indica algo. 0or e(emplo, esta Navidad tuve que coger el coc'e para salir de adrid y en la autovía 'abía placas de 'ielo. 3a mayoría de los conductores 8llev)bamos el miedo en el cuerpo9 y por lo tanto íbamos muy despacio. in embargo, apareció un conductor con una conducción 8alegre9 4y aadiría que inconsciente5. omentos después pude comprobar que su coc'e se 'abía salido de la cal*ada provocando un accidente. <0odemos decir que su 8alegría9 fue positiva= 3o importante es ser consciente de las seales que aparecen tanto internas como externas y obrar en consecuencia con lena consciencia. P% J= signi)ica realmen'e reglar o ges'ionar las emo/ cionesK, J5iere decir 5e anlamos la ar'e emocionalK H% No se trata en ning6n momento de anular lo que sur-
ge, porque adem)s no es posible. 7odavía no se 'a descubierto la forma de tapar un volc)n. 0or tanto, LregularL 68
se refiere a modificar la relación con las emociones. En la medida que vayamos teniendo m)s tiempo de pr)ctica con la medi'ación )ormal , volver a nuestro centro en la vida cotidiana nos ser) menos difícil cuando las emociones amenacen con 'undirnos una ve* m)s. P% En n ar'Gclo 5e leG &ace 'iemo de io"anni Paini, −creo 5e era en s libro TogT − daba na e6licación sicológica sobre las corridas de 'oros% ?enGa a decir 5e el 'orero 7el n'o; es cada no de noso'ros si'ado en medio de la laBa 7el cGrclo;% Con plena atención el 'orero obser"a como aarece el 'oro 7la emoción; den'ro de s cGrclo% Desde s cen'ro se en)ren'a al 'oro/ emoción 5e in'en'a en"es'irle A con el cao'e 7nica &e/ rramien'a aar'e de la consciencia en)ocada; 'ra'a de crear esacios en're el 'oro A =l ara no ser arrollado% H% 2nteresante el símil. &unque, al igual que el cuadro
que observ)bamos en el museo, aquí es f)cil no identificarse con el toro. & diferencia de lo que sucede en la vida diaria con las emociones que nos identificamos completamente con ellas y las 'acemos parte del yo. 0ero en todos los casos, es esencial la lena consciencia para crear espacio y lidiar con nuestras emociones. P% In'en'= rac'icar la obser"ación de mis emociones% En ese momen'o 'enGa ansiedad% < "eces 'engo claro 5e la ansiedad "iene or n ensamien'o, ero o'ras "eces simlemen'e es'@ a&G% <arece o me le"an'o or la ma/ ana asG, A no 'engo claro 5= lo es'@ mo'i"ando% H% 3as emociones no tienen por qué venir sólo del pensa-
miento. Normalmente, van de la mano emociones/pensamientos/sensaciones. 3o que sí sucede es que, cuando estamos inmersos en una emoción de las que llamamos negativas, los pensamientos sirven para avivarlas, es decir, son como ec'ar lea al fuego.
69
P% El caso es 5e emec= a &acer el e!ercicio, A cando in'en'aba cen'rarme en las sensaciones cororales 5e la ansiedad me rodcGa, me di cen'a no solo de 5e 'enGa angs'ia A dolor en el es'ómago, sino 5e adem@s 'odo mi cero es'aba 'enso%
las sensaciones negativas que van de la mano del pensamiento/emoción. &l revés, intentamos de(ar ese con(unto de pensamiento/emoción/sensación para centrarnos en la respiración o en las sensaciones de nuestras manos. &'í es donde est) tu confusión no es enfocar nuestra atención en las sensaciones de los m6sculos que est)n tensos sino en las sensaciones de vida y energía que podemos sentir, por e(emplo, en las manos o en otras *onas del cuerpo. P%
y después intentes distinguir entre las sensaciones corporales densas y las sutiles. 0ara ello te puede ayudar la pr)ctica del escaneo cororal d'ammasati.org/meditaciones-guiadas/ P% e rac'icado '=cnicas de "isaliBación en las 5e "eGa na lB 5e en'raba or encima de mi cabeBa A me daba mc&a aB% JSe comlemen'an es'as '=cnicas con la r@c'ica de la plena conscienciaK H% Es importante saber qué es lo que necesitamos si es-
tamos buscando 'erramientas que podamos utili*ar para 70
afrontar las dificultades de nuestra vida diaria, en el traba(o, con la familia y en el estrés cotidiano o, simplemente, deseamos practicar alguna técnica para evadirnos y poder lograr algo de pa*. & lo largo de cada día de nuestra vida nos vamos a encontrar con todo tipo de circunstancias. 7enemos varias opciones 'uir, evadirnos o afrontar la situación. @ui*)s, las dos primeras sean lo mismo. En cambio, con la lena consciencia afrontamos la situación y tenemos m)s probabilidades de estar abiertos a percibir primero y gestionar después, con calma, todo lo que la vida nos trae. P% La "erdad es 5e a lo largo del dGa algnas "eces me sien'o agobiado% En ocasiones, inclso en la cola del s/ ermercado o cando no salen las cosas como re"eGa% H% +on la medi'ación )ormal tratas de entrenarte para po-
der mantenerte en tu centro cuando lo que sucede en la periferia nos desborda o simplemente nos incomoda. P% Cando es'oA 'ran5ilo no me resl'a di)Gcil man'ener la a'ención en la resiraciónsensaciones% Pero, an'e cal5ier circns'ancia ad"ersa, mi men'e me arras'ra A me aso el 'iemo d@ndole "el'as al roblema A no consigo cen'rarme% H% 0or eso es importante sentarnos en silencio todos los
días durante cierto espacio de tiempo. Es lo que se llama medi'ación )ormal , que nos entrena para luego afrontar los momentos complicados de nuestra vida cotidiana con la mente m)s atenta y conseguir no sentirnos desbordados por las circunstancias cotidianas. P% Pero 'ambi=n en esos momen'os de aaren'e 'ran5ili/ dad la men'e me lle"a de n lado ara o'ro% H% +on determinación y paciencia nos sentamos en silen-
cio. +entramos nuestra atención en el ob(eto base 'abitual y lo observamos con atención. 3o contemplamos sin 71
esperar nada, sin ninguna expectativa de conseguir un estado especial de consciencia. Estamos a'í tranquilamente, atentos a lo que sucede en el instante presente. 0ero también aceptando que, en cualquier momento, alg6n asunto pendiente se cuela en la consciencia. P% SG, eso me )as'idia, or5e a "eces me doA cen'a de mi disersión des=s de n ra'o de es'ar en la lna% H% +uando eres consciente de que te 'as dispersado, con
amabilidad, vuelves a traer tu consciencia 'acia el momento presente. 7ómate unos segundos en ver que fue lo que te saco del aquí y a'ora porque es importante conocer qué 'ay pendiente en la mente.
P% JSolo nos segndosK H% í, lo (usto para conocerlo y tomar nota, porque si no
te vas a volver a enredar con ellos. 3o ideal es poder soltarlo y no aferrarnos a lo que la mente nos ofrece. P% Se ede decir 5e esas ac'i"idades de mi men'e es/ '@n en la eri)eria% H% Exacto, y por eso 'ablamos de volver al centro, desde
el cual podemos abrirnos de nuevo a lo que surge y llega constantemente a la consciencia. e suele utili*ar el e(emplo de la araa. Est) en el centro de la tela que 'a elaborado, pero muy atenta a cualquier movimiento que sur(a a cada instante en su telaraaD P% Segro 5e no es'@ como Ao, con el ilo'o a'om@'ico% H% u mente no es tan potente como la nuestra. Es m)s
fuerte su instinto de supervivencia, y en el momento que una mosca se posa en alg6n punto de la tela, la araa se dirige 'acia allí para actuar en consecuencia. P% J= &ace cando &a conclidoK H% +uando 'a finali*ado, lo suelta y vuelve a su centro a 72
esperar con lena a'ención lo que sur(a de nuevo desde cualquier parte de su telaraa. P% En'onces, en la meditación, Jno se 'ra'a de es'ar siem/ re en el cen'ro, or e!emlo, obser"ando la resiraciónK H% i la araa se quedara todo el tiempo en el centro es-
perando a que las moscas se posaran a su lado, es probable que muriera de 'ambre. En nuestro caso, en esa periferia es donde suceden los acontecimientos de nuestra vida. 7ratamos de vivirlos desde la lena consciencia a diferencia de cuando estamos rumiando o con el piloto autom)tico, que casi no nos enteramos de lo que pasa a nuestro alrededor. P% >'ras "eces, cando es'oA sen'ado obser"ando mi cen'ro, soA conscien'e de 5e llega n ensamien'o, ero es 'an agradable 5e no 5iero de!arlo% H% 76 crees que no quieres de(arlo pero, tal ve*, sea que
el pensamiento te 'a atrapado. No importa, acéptalo. 0uedes darle un tiempo. espués, con paciencia y amabilidad conviene volver a traer la consciencia a nuestro centro, una y otra ve*. P% Si la meditación es es'ar a'en'o A Ao me dis'raigo con na mosca, Jes 5e no es'oA medi'ando bienK H% 3a medi'ación nos ayuda a desarrollar nuestro poten-
cial de consciencia, de estar vivos y enterarnos de lo que pasa en nuestra vida momento a momento. Es decir, la medi'ación es cultivo de la mente. 2gual que en el e(em plo de cultivar un 'uerto, las 'ortali*as no aparecen el primer día, ni la primera semana. ;ay que tener paciencia y perseverar. En la pr)ctica de la medi'ación es normal asumir que pasamos muy a menudo de la atención a la distracción, y viceversa.
73
P% Desde lego% Mi abelo 'iene n &er'o A casi 'odos los dGas dedica algn 'iemo a s cidado A man'enimien'o% H% En efecto. 0rimero, 'emos de delimitar un espacio de terreno que sea fértil y protegerlo. 0or eso, en la medi'a/ ción buscamos un espacio tranquilo y, si es posible siem-
pre el mismo, donde sentarnos de forma 'abitual.
P% ambi=n lo ro'ege de los cone!os A los @!aros% H% En nuestro caso, nos protegemos de todo aquello del
exterior que puede dificultarnos mantener la atención, como sería el móvil que suena cuando menos lo esperas, y un montón de cosas que siempre 'ay que 'acer y que no admiten demora. 0or ello, viene bien, adem)s del es pacio tranquilo, buscar un momento por la maana tem prano o antes de irnos a dormir. P% JaA algna meditación 5e aAde con las emocionesK H% 7odas son interesantes, pero para sentirnos m)s esta-
bles y tranquilos podemos practicar
Meditaci"n de la Monta%a
Nos sentamos en una postura cómoda. 3a espalda est) erguida pero no rígida, de tal manera que el aire pueda fluir naturalmente cuando in'alamos y cuando ex'alamos. Es aconse(able mantener los o(os cerrados, y las manos se pueden colocar cómodamente. No modificamos el flu(o natural de la respiración. 7al ve* puedas imaginar una montaa que cono*cas, que 'ayas visitado, o bien una montaa imaginaria. Cocali*a la atención en la imagen de esa montaa, de tu montaa. 0or supuesto, al igual que todas las cosas, ella también cambia pero lo 'ace muy despacio. 3a imagen de la montaa es evocadora, y nos sugiere que nos sentamos, enrai*ados en nuestra posición, firmes e inmóviles. 1bserva la montaa en todos sus detalles la cima en pi74
co o redondeada, las laderas irregulares o de formas suaves, la base que la mantiene firme y estable, bien asentada en la tierra. 0uede tener vegetación en unas *onas y en otras es )rida. 0uede 'aber praderas, matorrales, )rboles, arroyos y, en lo m)s alto, nieve. 1 *onas con claros en medio del bosque. ira los detalles de la montaa, obsérvalos sin cambiar nada, sin reaccionar. iente que la montaa y t6 os vais acercando 'asta que ambas os fusion)is. Cundirte con la montaa y observar cómo crece ella en ti 'asta que te sientes montaa. 2maginas que eres la montaa y que soportas los cambios estacionales, permaneciendo sentada con las im)genes de una estación del ao en la mente. 7us bra*os son las inclinadas faldas de la montaa tu cabe*a, la elevada cima las rodillas y las nalgas, su base. 7odo el cuerpo, ma(estuoso y magnífico, como las laderas de la montaa. &'í est) inmóvil, firme, equilibrada. +on el sol, sus colores cambian, se 'acen m)s intensos, brillantes y también aparecen sombras. 0or la noc'e, el cielo se llena de estrellas y recibe el refle(o de la luna. 0ero la montaa no se inmuta, permanece firme y estable no le afecta el ciclo del sol y la luna, del día y la noc'e. Es primavera. ;ay vida a raudales. +uando llega la primavera los ríos recuperan su caudal, los cantos de los p)(aros se escuc'an en el ambiente. 3a montaa observa esos cambios sin alterarse. 7odos los )rboles visten 'o(as nuevas y las flores est)n en todo su esplendor. +ada día es distinto unos est) nublado, 'ace fresco y llueve. 1tros luce el sol y la temperatura es c)lida. 7anto al amanecer como al anoc'ecer seguimos allí plantados, experimentando la vida que bulle por todas partes. +omo montaa que somos, permanecemos firmes y estables, experimentando todos los cambios que se producen. 0ercibe a'ora qué sientes siendo una montaa en primavera, notando toda la actividad a tu alrededor. ------75
En verano la vegetación se seca, se marc'ita y la temperatura aumenta. El sol se 'ace m)s intenso y en la noc'e la brisa suavi*a la temperatura. 3a montaa observa todos esos cambios, no se inmuta, se mantiene firme y estable. 3os días son muy largos, y 'ay lu* 'asta muy tarde. El aire est) con frecuencia tranquilo y el sol brilla. 0ero, a veces, 'ay violentas tormentas, caen rayos y llueve torrencialmente. 7oda esta actividad se despliega mientras permanecemos allí plantados, completamente sólidos, observ)ndolo todo. +omo montaa que somos, permanecemos firmes y estables, experimentando todos los cambios que se producen. 0ercibe a'ora qué sientes siendo una montaa en verano, notando la actividad a tu alrededor. ------En otoo los colores cambian al ro(o y al amarillo. El viento va arrancando las 'o(as de los )rboles una a una. ;asta la 6ltima 'o(a que contin6a prendida y sola. 0ero la montaa no se inmuta, permanece firme y estable. El sol se pone antes y las noc'es empie*an a ser frescas. +ada día es distinto, unas veces llueve suavemente y otras todavía 'ace un tiempo tranquilo y apacible. 3os días van siendo cada ve* m)s cortos 'asta que notamos que anoc'ece muy pronto. ientras todo se transforma, permanecemos firmes y estables, experimentando todos los cambios que se producen. 0ercibe a'ora qué sientes siendo una montaa en otoo, notando la actividad a tu alrededor. ------En invierno aparecen nieve, 'ielo, lluvia y niebla. e suceden días m)s oscuros, brumosos, y otros brillantes y claros. 0ero la montaa permanece inmóvil, firme y estable. ;an caído las primeras nieves y todo se 'a transformado, todo est) cubierto de blanco. olo ocasionalmente se ven animales, y también algunas 'uellas en la nieve. !nos días son c)lidos y soleados otros muy fríos. ;ay fuertes tormentas, con nieve y viento cortante. 76
0odemos seguir sentados tranquilamente, observando sin miedo. ientras todo se transforma, permanecemos firmes y estables, experimentando todos los cambios que se producen. 0ercibe a'ora qué sientes siendo una montaa en invierno, notando la actividad a tu alrededor. ------7u montaa no se inmuta, est) firme y estable ante los cambios que se van sucediendo en el ciclo de la vida. 3a montaa permanece inalterable. >a sea un día oscuro, tormentoso o desapacible o un día claro, brillante y c)lido. 3a montaa no se inmuta, sabe que todo cambia, que siguen los ciclos desde siempre. 1bservar la montaa, convertirnos en montaa en el interior. 3os ciclos de la montaa también est)n en los ciclos de los seres vivos, en los ciclos de la vida 'umana. Notamos los cambios en nosotros mismos. &ceptamos como somos, como estamos en cada momento. 1bservar los cambios sin reaccionar a ellos. +onvertirnos en montaa, desarrollar la paciencia, crecer en ecuanimidad. 0ermanecemos sentados en silencio, siendo solo lo que somos, igual que las montaas, inamovibles a los cambios del día y de la noc'e, clim)ticos o estacionales. e cerca o de le(os, cubierta de nieve o de verdor, empapada por la lluvia o envuelta en nubes, la montaa es siem pre la misma. 2gual que nosotros ser nada m)s que lo que se es. 3a montaa nos recuerda que podemos permanecer estables frente a las tormentas de nuestras mentes para anclarnos en la pr)ctica de la medi'ación y 'acer m)s profunda su calma y ecuanimidad.
77
Medi'ación Caminando P% JPara meditar &aA 5e ermanecer siemre sen'adosK H% 3a pr)ctica de la medi'ación mind)lness puede llevar-
se a cabo adoptando varias posturas de pie, sentado, caminando o tumbado. 0uede practicarse en cualquier momento. 3as modalidades m)s comunes son sentado y caminando. P% JCon"iene cambiar de os'ra al meditar K H% +uando practicamos medi'ación tratamos de mantener
la atención en las diferentes posturas. Es necesario cultivar y desarrollar la atención desde el momento en que nos despertamos 'asta el momento en que nos vamos a dormir. urante todo este período asumimos diferentes posturas y reali*amos diferentes actividades. P% JEs imor'an'e la meditación caminandoK H% Cuando estamos sentados no podemos mantener esa
posición por muc'o tiempo. &unque uno tenga experiencia en la pr)ctica de medi'ación , no puede estar varias 'oras solamente sentado. 0or ello es importante continuar atentos también cuando caminamos, tratando de crear un nexo entre la medi'ación sentado y la lena consciencia en la vida cotidiana. P% En la meditación caminando, Jse eden abrir los o!osK 78
H% & diferencia de cuando estamos sentados, en la medi/ 'ación caminando se mantienen los o(os abiertos. e
parece m)s a la actividad en nuestra vida diaria.
P% JPor 5= meditar caminandoK H% i practicas la medi'ación caminando es m)s f)cil lle-
varla a tu traba(o u ocio y así desarrollar la atención en cada momento del día.
P% J= e'aas &aAK H% En primer lugar, practicamos en un espacio delimitado% &l comen*ar a despla*arnos de un punto a otro pode-
mos observar las etapas en el proceso de caminar. +uando la planta del pie toca el suelo somos conscientes del contacto entre la planta y el suelo. P% JSe &ace a n ri'mo normalK H% 0odemos practicar meditación de una manera m)s
sencilla e intensa si caminamos lentamente.
P% JSolo me cen'ro en los iesK H% &l principio, ese puede ser nuestro ob(eto base pero
también vamos a observar que antes de dar el otro paso 'ay un despla*amiento del peso del cuerpo. Nos concentramos en ello. 3o percibimos. 3uego, cuando damos el paso siguiente, levantando nuevamente el pie, moviendo, ba(ando y tocando. e esta manera practicamos medi'a/ ción caminando 'asta llegar al final del espacio designado para la pr)ctica. Entonces, somos conscientes de detenernos con la atención dentro del cuerpo. P%
intención de girar, luego giramos, nos detenemos. 3a intención es un factor mental que est) presente en todos los actos que reali*amos en la vida pero que 'abitualmente pasa desapercibido. &ntes de volver a andar somos conscientes de la intención de caminar, y comen*amos de nuevo, levantando el pie, moviendo, ba(ando, tocando, pisando. P% aA di)erencias con resec'o a la meditación sentado. H% +aminar conscientemente es una medi'ación din@mica
en la que fi(amos la atención en cada paso. &l principio, cuando caminamos, intentamos ser conscientes, de las sensaciones m)s densas y del movimiento. espués, si es posible, también de la intención y las sensaciones m)s sutiles, tratando de ser conscientes de las funciones de la mente mientras el cuerpo est) en movimiento. &l final, intentamos integrar todos los estímulos e información que llega a nuestra consciencia tanto desde el mundo interior como del exterior. 0ero, al igual que en la medi'ación sen'ados, lo importante es ir integrando los distintos niveles de consciencia. P% El ob!e'o base no es la obser"ación de la resiración% H% En la medi'ación caminando el ob(eto base es el movi-
miento de nuestros pies, levantar y apoyar. 1bservamos con atención el movimiento al levantar el pie del suelo, al despla*arlo y al apoyarlo sobre él. P% J= &ago con los braBos A las manosK H% 0ueden estar a los lados, por delante o por detr)s.
P% JCon"iene comenBar a rac'icar en la calleK H% En rinciio, conviene practicar en un lugar tranquilo
que facilite nuestra atención. Es preciso que seleccio80
nemos un espacio apropiado para medi'ar caminando de unos die* metros, donde no 'aya obstrucciones, y que caminemos lentamente. antenemos los o(os entreabiertos mirando 'acia delante y 'acia el suelo como un par de metros. P% JPede ser el asillo de mi casa o el !ardGnK H% +omo quieras. 0uede ser entre dos )rboles o dos puntos fi(os% P% JCómo emieBoK H% 7e sit6as en el punto de partida. Est)s de pie y perma-
neces varios minutos con los o(os cerrados. i te viene bien, reali*a varias respiraciones profundas para después de(ar que el aire fluya de forma natural. 7oma consciencia de tu cuerpo, lo sientes de la cabe*a a los pies y de los pies a la cabe*a como en el escaneo cororal. Notas las sensaciones de presión en las plantas de los pies, las piernas, las caderas que te ayudan a repartir el peso, el tronco, los bra*os, las manos. P% JEs'o "iene a ser meditación de pieK H% í, unos minutos de lena consciencia de pie te ayu-
dan a centrar me(or la atención antes de ponerte a caminar. iente el cuerpo respirando. Espiración e inspiración. Notas el equilibrio del cuerpo entre la fuer*a ascendente y la fuer*a descendente que es la gravedad. +omo una flor que se asienta firmemente en la tierra pero se abre a la lu*. 2ncluso puedes asociar el ritmo de la respiración con la exploración sensorial de tu cuerpo. P% JDe 5= )ormaK H% &l inspirar siente tu cuerpo desde los pies a la cabe*a
y, al espirar, desde la cabe*a a los pies. 81
P% ambi=n, Jede ser al re"=sK H% 0or supuesto, explóralo. &l inspirar siente tu cuerpo
desde la cabe*a a los pies y, al espirar, desde los pies a la cabe*a.
P% JPermaneBco mc&o 'iemo en la meditación de pieK H% i vas a dedicar unos quince minutos a la medi'ación caminando , puedes estar de pie un par de minutos. P% J legoK H% +uando ya decidas comen*ar a caminar, centra tu
atención en la planta de los pies. 0ercibe cómo un pie se eleva, se despla*a y se apoya. 3os o(os entreabiertos, la mirada 'acia el suelo como un par de metros por delante. +aminas lentamente 'asta llegar al final. +uando te detengas, toma nota de parar. &ntes de girar percibe la intención de 'acerlo y decides conscientemente 'acia qué lado lo 'ar)s. 3uego, giras y te detienes de nuevo sintiendo tu cuerpo de pie. Empie*a a caminar de nuevo notando el pie que se eleva, se despla*a y se apoya. 7ambién, percibe el cuerpo des pla*)ndose. En principio, la distancia puede ser de unos die* metros, porque si fuera demasiado largo podrías distraerte m)s f)cilmente. espués de caminar así, yendo y viniendo, varias veces, agrega otro ob(eto de atención al caminar. +uando te detengas puedes percibir tres respiraciones. 3uego, decides 'acia qué lado vas a reali*ar el giro y lo 'aces. 7e detienes. No comiences a caminar inmediatamente. Est)s de pie, sintiendo tu cuerpo y percibiendo de nuevo el camino que vas a emprender. &ntes de 'acerlo, siente el cuerpo respirando otras tres veces. 7en en cuenta la intención de caminar y luego procede a levantar el pie, despla*arlo y apoyarlo. En esta etapa, adem)s del movimiento del pie y de la intención de girar también 82
eres consciente del cuerpo respirando. P% JSigo caminando len'amen'eK H% 3a velocidad la decides t6 mismo para adaptarla a tu
necesidad. :as a descubrir tu propio ritmo al igual que te esfuer*as en descubrir la postura correcta al sentarte.
P% Si en algn momen'o me encen'ro mA diserso, J'engo algn aoAoK H% En la primera fase se pueden contar los pasos como en la medi'ación de con'eo. 0or e(emplo, del F al F# y
después la cuenta 'acia atr)s. Eso puede ayudarte a detener o ralenti*ar el parloteo 'abitual de la mente.
P% e oGdo 5e ede ser"ir de aAda e'i5e'ar las di)e/ ren'es )ases% > sea, cando iso decir men'almen'e, i/ sando A asG con cada roceso% H% & veces, se recomienda el 8etiquetado9 si 'ay muc'a
dispersión. 3a cuestión es que la mente tiene un ')bito muy grande a verbali*ar. &sí que es probable que, al final, el etiquetado te dificulte cultivar la percepción directa de sentir y experimentar sin intermediarios. P% >bser"o la resiración 'res "eces cando me de'engo A 'ambi=n des=s de girar, an'es de reemrender la mar/ c&a% JSe ede sen'ir la resiración en o'ros momen'osK H% +uando te familiari*as con la medi'ación caminando ,
puedes aadir la observación de la expulsión del aire al apoyar el pie. Es decir, asocias la percepción del pie al apoyarlo en el suelo con la respiración, al ex'alar el aire. P% Jambi=n ercibo la insiración al le"an'ar el ieK H% olo cuando te encuentres cómodo con el proceso de
relacionar el apoyo del pie que pisa por delante y la 83
ex'alación. &l igual que en la meditación sentado vas acumulando consciencia progresivamente, pero sin prisa. P% Solo me de'engo al comienBo A al )inal de cada serie% H% & veces se recomienda detenerse también cuando sur-
ge un pensamiento, pero puede ocurrir que en ese caso no llegues nunca al final.
P% J si es'oA mA cen'radoK H% & medida que aumenta la concentración, llega un mo-
mento en que uno debería empe*ar a incrementar la observación del movimiento de los pies. in embargo, solo conviene 'acerlo cuando lleves bastante tiempo practicando. &dem)s, sigues acumulando consciencia.
P% J= 5iere decir acmlar conscienciaK H% &cuérdate del e(emplo que vimos durante la medita-
ción sentados. 3o primero es consolidar los cimientos, para después ir construyendo el resto del edificio. +uando desarrollas un amplia percepción en las sensaciones de los pies, pasas a sentir también el cuerpo que se des pla*a. No de(as una percepción para centrarte en la siguiente, sino que integras ambas. P% J si me ierdoK H% 7e perder)s. >a sabes, la clave del aprendi*a(e es la
repetición. +uando te distraes, t6 decides o vuelves la atención al ob(eto base o te centras en contar los pasos si la dispersión es muy grande. +ada momento es 6nico y cada día también. &unque 'ayas estado muy centrado todo el tiempo, de pronto aparece una idea y te pierdes en el pensamiento. P% > sigo acmlando consciencia( en los ies, en el mo/ "imien'o del cero, en la resiración al isar%%% 84
H% 7ambién eres consciente de tu cuerpo cuando te de-
tienes al final del recorrido, en la intención de girar, en la intención de reanudar el paso y, cómo no, en los procesos mentales que surgen y desaparecen. in olvidar la información que llega a tus o(os y oídos. P% Je re)ieres a cando &aA sonidos o im@genesK H% iempre los 'ay, pues los sentidos de la vista y del
oído est)n abiertos. esde nuestro centro seguimos acumulando consciencia de lo que surge en la periferia. 2ntentamos observar todo con suma atención, sin verbali *arlo. +on la experiencia directa tratamos de que la vocecita de la cabe*a se tome un descanso y de(e de interpretar y anali*ar todo lo que nos acontece. P% JPrac'ico la meditación caminando a mendoK H% Eso depende de tu motivación y del tiempo de que dis-
pongas. ;abitualmente, se suele practicar entre dos meditaciones sentados.
85
Medi'ación de
'acia los dem)s, adem)s de empatía y comprensión 'acia todos los seres. Es un an'elo no egoísta que quiere el bienestar y la felicidad de todos, incluyéndonos a nosotros mismos. P% JCómo se rac'icaK H. +uando practicamos medi'ación de ace'ación se
parte de uno mismo para ir expandiendo el sentimiento de afecto y comprensión 'acia fuera, 'asta incluir a todos los seres. P% JEn 5= consis'eK H% Es afecto, aceptación y empatía 'acia uno mismo y
'acia los dem)s, sean personas queridas o no, cercanas o le(anas, conocidas o desconocidas, recordadas u olvidadas. Es desear felicidad y prosperidad a todos los seres. P% JCómo esK H% Este afecto y aceptación es calmado, sereno y fresco
como el agua, ya que es incondicional y no tiene límites. 0orque es an'elar que los dem)s sean felices 'aciendo lo que 'agan, estando donde estén y con quien estén. 86
P% JPor 5= se emieBa or no mismoK H% Es la primera condición, porque si no 'ay aceptación
'acia uno mismo no podemos compartir con los dem)s lo que no tenemos. e trata de desarrollar primero, y luego expandir, nuestra capacidad de generar afecto y com prensión 'acia los dem)s.
P% JCómo se sien'e no cando genera sen'imien'os de ace'aciónK H% &l emitir sentimientos positivos 'acia los dem)s va-
mos a experimentar bienestar y serenidad en nuestra mente. 3o 6nico que tenemos que 'acer es generar esos sentimientos y seguir manteniéndolos mientras practicamos la medi'ación de ace'ación y, si es posible, durante el resto del día. P% JC@n'o 'iemo &aA 5e es'arK H% 0uede ser uno o varios minutos, una 'ora, todo el día
o 'asta toda la vida.
P% < las o'ras ersonas Jles llega algoK H% +uando emites un sentimiento 'acia otra persona no
sabemos si siempre le llega, sobre todo si no est) presente. 3o que sí est) contrastado es que tu cuerpomente se empapa de ese sentimiento. i emites ira 'acia alguien que no te conoce pero le 'as oído decir algo que te indigna 4por e(emplo, un político5 no sabemos si tu ira le llega, pero sí es completamente seguro que tu cerebro y tu sistema nervioso 4entre otros5 est)n recibiendo esa información. +on los sentimientos positivos es exactamente lo mismo. i visuali*as y emites aceptación y estima 'acia otros, t6 mismo te empapar)s de esa sensación, y no desde un plano intelectual, sino interiori*ando ese sentimiento. 87
P% JDe 5= maneraK H% 0rimero, lo cultivamos con la medi'ación de ace'ación
y después en las relaciones con los dem)s. Esta segunda etapa es el ob(etivo real de la aceptación y empatía. antenerla en nuestro cora*ón y para ello puede ayudarnos empe*ar a cultivarlo en la medi'ación.
P% JCómo con"iene realiBarloK H% espués de 'aber practicado medi'ación de lena consciencia podemos dedicar unos minutos a la medi'a/ ción de ace'ación. 3a visuali*ación y las palabras solo
nos ayudan a crear esos sentimientos de afecto y com prensión. 3as palabras que utilicemos deben ser precisas, en el idioma que nos expresamos 'abitualmente, y procurando sentirlas de verdad. Es an'elar felicidad y que todo vaya bien en la vida. e repite esa frase positiva varias veces sintiendo su significado. &l final se puede irradiar afecto, aceptación y empatía 'acia todos los seres vivos en general. P% JEs imor'an'e la "isaliBaciónK H% 3o m)s importante mientras cultivamos aceptación es
enfocar la mente 'acia el sentimiento positivo y no tanto 'acia la persona o personas que se evocan. En este caso, la a'ención lena es de gran ayuda porque nos sirve para observar lo que sentimos en cada momento.
P% JSi 'engo oco 'iemoK H% +uando vayas a finali*ar tu medi'ación de lena cons/ ciencia puedes repetir mentalmente unas frases. +ada
ve* que las decimos tenemos el deseo sincero, la intención de que los seres mencionados estén realmente bien, felices y en pa*. +omo si ese an'elo saliera de nuestros cora*ones y llegara a los seres que visuali*amos 88
@ue yo esté bien, feli* y en pa* @ue todas las personas en esta sala estén bien, felices y en pa* @ue todos mis familiares estén bien, felices y en pa* @ue todos mis amigos estén bien, felices y en pa* @ue todos los seres en esta ciudad estén bien, felices y en pa* @ue todos los seres en este país estén bien, felices y en pa* @ue todos los seres en este mundo estén bien, felices y en pa* @ue todos aquellos que sufren se liberen del sufrimiento @ue todos aquellos que sienten temor se liberen del temor @ue todos los seres encuentren alivio estén bien, felices y en pa*. P% J si 'engo m@s 'iemoK H% En ese caso te animo a practicar una medi'ación m)s
larga
Meditaci"n de Aceptaci"n
7rata de conectar con esa parte de ti que an'ela felicidad y bienestar abriendo una puerta 'acia ese lugar profundo e íntimo de nuestro ser. 7e mantienes consciente en la atención a la respiración, desarrollando así una respiración empapada del deseo de bienestar, salud y felicidad. En esa respiración rítmica y tranquila intenta enla*ar con el deseo de felicidad, que es algo muy profundo que todos tenemos. Es nuestra intención b)sica, de nuestro cuerpo y de nuestra mente. !na inclinación 'acia la calma y la pa* interior. e trata de entrar en contacto con esa tendencia a estar bien y tranquilos, de disfrutar de pa* y éxito en la vida, de estar libre de dolor. +omien*a a generar gratitud, repitiendo mentalmente 89
Jracias por este cuerpo que vive Jracias por el aire que respiro Jracias por poder experimentar esta maravillosa vida Jracias por ser consciente de mi propia evolución Jracias por tener la capacidad de pensar Jracias por poder sentir afecto 'acia otros 4i quieres puedes aadir alguna m)s5. &'ora visuali*a a alguien que aprecies muc'o. Evoca y entrégate al afecto que sientes por esa persona y percibe la relación que os une. Kespira con estos sentimientos y permite que todo tu ser se impregne de ellos. é(ate mecer por la cadencia de tu respiración, sostenida y baada por ese campo amable y bondadoso. iente que puedes convertirte en la fuente y el ob(eto de esos mismos sentimientos o, dic'o en otras palabras, asume que ellos no son de otra persona, sino tuyos. +ontacta con el latido rítmico de tu cora*ón y ac6nate en él. )s all) de todo (uicio, percibe los sentimientos de afecto, ternura y aceptación de ti mismo, go*ando de la sensación de bondad con la misma actitud con la que una madre abra*a a su 'i(o, pero con la salvedad de que, en este caso, t6 eres simult)neamente la madre y el 'i(o. escansa de forma natural y sin resistencia alguna en estos sentimientos que constituyen un b)lsamo para la negatividad, autocrítica y animosidad que a veces yacen ocultas ba(o la superficie de la mente. ientras descansas en ese abra*o afectuoso, repite mentalmente las siguientes frases 4o escuc'a cómo las susurra tu cora*ón o tu respiración5 8@ue yo esté bien, feli* y en pa*, y que me libere del sufrimiento9. 0ercibe la sensación de sentirte seguro y liberado del temor, la sensación de ser libre, de estar completo, de descansar rela(adamente en este instante, le(os del malestar 90
y fragmentación que a veces experimentamos. Este sentimiento es la esencia misma de la aceptación. &'ora elige alg6n aspecto positivo que quieras desarrollar, como conseguir pa* y felicidad, y repite mentalmente 8@ue yo esté bien, feli* y en pa*9. e repite esta frase varias veces, percibiendo su significado y sintiendo ese an'elo 'acia uno mismo. 3uego, elige un aspecto negativo que quieras modificar o eliminar. 0or e(emplo, si tienes ansiedad o estrés puedes decir mentalmente 8@ue me libere de la ansiedad y el estrés9. e nuevo, percibe el impulso respiratorio en el pec'o. iente cómo los pulmones se expanden con cada in'alación y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n en contacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitales contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunarte en ellos. 7e visuali*as absorbiendo las tensiones con cada inspiración y expuls)ndolas de ti con cada espiración. 0uedes repetir mentalmente 8@ue yo esté bien, feli* y en pa*, y que me libere del sufrimiento9. :uelve a evocar la imagen de una persona emocionalmente cercana y por la que experimentas un gran afecto, una persona querida a la que visuali*as. &l apreciar su dolor o sufrimiento, surge la compasión. i esa persona, por e(emplo, tiene problemas de ansiedad y estrés puedes repetir mentalmente 8@ue 4su nombre5 se libere de la ansiedad y el estrés9. Kespira con ella en tu pec'o y la visuali*as con todo el afecto que tu cora*ón pueda generar, dese)ndole lo me (or. 0ercibe el impulso respiratorio. iente cómo los pulmones se expanden con cada in'alación y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n en contacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitales contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a esa persona en ellos. iente que absorbes las tensiones de la persona 91
que visuali*as con cada inspiración y expulsas esas tensiones con cada espiración. 3uego, repite mentalmente 8@ue 4su nombre5 esté bien, feli* y en pa*, y que se libere del sufrimiento9. Expande todavía m)s ese sentimiento de tu cora*ón 'asta llegar a incluir a una persona con la que tienes una relación menos cercana, una persona conocida pero con quien no 'ayas desarrollado ni afecto, ni rec'a*o. 3a visuali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o. iente cómo los pulmones se expanden con cada in'alación y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n en contacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitales contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a esa persona en ellos. iente que absorbes sus tensiones con cada inspiración y las expulsas con cada espiración. 3uego, repite mentalmente 8@ue 4su nombre5 esté bien, feli* y en pa*, y que se libere del sufrimiento9. &'ora, puedes ampliar el campo de tu consciencia 'asta incluir a una persona por la que sientes animosidad. @ue por alguna ra*ón te resulte problem)tica, o una persona con quien compartes un difícil pasado. 0ersona que, por un motivo u otro, en alg6n momento pudo 'acerte dao. 3o 6nico que se te pide es que recono*cas que ella también tiene sus aspiraciones, sus angustias y sufrimientos. @ue es una persona que desea, como t6, ser feli* y sentirse segura, ya que todos los seres vivos an'elan estar libres de sufrimiento. olo si ves que no surge resentimiento en tu mente y en la medida en que te sientas abierto a experimentarlo, expande 'acia esa persona tu aceptación y afecto, la visuali*as y percibes el impulso respiratorio en el pec'o. Nota cómo los pulmones se expanden con cada in'alación y se contraen con cada ex'alación y cómo est)n en contacto con el ritmo del cora*ón. 3os dos ritmos vitales contin6an incansables. 7rata de percibirlos y de acunar a 92
esa persona en ellos. iente que absorbes las tensiones de la persona que visuali*as con cada inspiración y expulsas esas tensiones con cada espiración. 3uego, repite mentalmente 8@ue 4su nombre5 esté bien, feli* y en pa*, y que se libere del sufrimiento9. >a que nuestro potencial de aceptación es enorme, también podemos incluir a grupos de personas. e irradia aceptación y empatía 'acia un grupo concreto o 'acia todos los seres vivos en general, sin particulari*ar en ninguna persona. 0uedes repetir mentalmente 8@ue todos los seres estén bien, felices y en pa*, y que se liberen del sufrimiento9. 0or 6ltimo, puedes visuali*ar a algunas personas a las que aprecies. En este caso, las ves en un círculo o semicírculo a tu alrededor. 3as visuaií*as poniendo atención y aprecio 'acia ti. +ontinua respirando conscientemente. +uando inspires, aspira su afecto. +uando espires, devuelve su comprensión. 2nspira y espira sintiendo esa energía afectuosa irradiando 'acia ti y desde ti. 7oma amabilidad y aceptación de aquellos que te quieren y te rodean. ales amabilidad y cario. >a sea que practiques esta meditación de forma completa o parcial es muy probable que descubras, con el paso del tiempo, que tu corazón es más grande y sabio de lo que imaginas.
---------P% Jienen es'as r@c'icas algna reercsión en nes'ro cerebroK H% Es importante tener en cuenta que, quien practica me/ di'ación , activa *onas de su cerebro que tienen que ver
con el bienestar y la empatía, incrementando de forma significativa los sentimientos positivos, o desarrollando cambios estructurales en el te(ido conectivo del sistema nervioso, tal como se 'a demostrado en investigaciones 93
científicas 4+endri &. ;utc'erson, Emma . eppala, y Oames O. Jross, !niversidad de tanford, &merican 0syc'ological &ssociation, I##$5. P% J en la relación con los dem@sK H. 3os cambios son muy profundos y se notan inmedia-
tamente. &sí, nuestra relación con los dem)s me(ora. &l desarrollar estas cualidades, las personas con las que te relacionas reciben el afecto, la aceptación y comprensión que 'as desarrollado con la pr)ctica de la medi'ación. P% ace 'iemo leG na en're"is'a al Dalai Lama en la 5e &acia mención a la medi'ación% H% í, cuando se le preguntó cómo meditaba, especial-
mente para cultivar la aceptación, respondió 8:isuali*o que envío mis emociones positivas como felicidad o afecto 'acia los dem)s. 3uego, visuali*o la recepción de sus sufrimientos, de sus emociones negativas. ;ago esto todos los días. 0or eso, cuando medito, aspiro todos sus miedos, preocupaciones y agresividad. es pués, espiro y de(o que salgan todas las cosas positivas, como la aceptación y afecto. Es decir, primero introdu*co en mi mente todas esas cosas negativas. 3uego, las sustituyo por aire fresco. ar y recibir. 7engo cuidado de no culpar a los dem)s y no culparme a mí mismo. Esta medi'ación es muy efica* y muy 6til para aumentar la comprensión y cultivar el perdón.9 P% J= asa en el cerebro cando desarrollamos la em/ a'Ga A sen'imos la misma emoción 5e o'ra ersonaK H% +uando sintoni*amos con una persona y nos llega su
sufrimiento, se activa la ínsula, una parte de la corte*a cerebral.
P% J= es la GnslaK H% 3a corte*a insular o simplemente ínsula, es una es-
tructura del cerebro 'umano. e encuentra ubicada en la 94
superficie lateral del cerebro, entre las corte*as temporal y parietal inferior. 3a parte anterior est) relacionada con el sistema límbico que gestiona respuestas fisiológicas ante estímulos emocionales. P% Jan imor'an'e esK H% 3a ínsula se est) convirtiendo en el foco de atención
de muc'as investigaciones científicas por su función en la experiencia sub(etiva emocional y su respuesta en el cuerpo. Esta región del cerebro empare(a estados emocionales que est)n asociados con la experiencia, dando cabida a los sentimientos. Experimentalmente se 'a demostrado que la ínsula (uega un importante papel en la experiencia de dolor y de un gran n6mero de emociones b)sicas, incluyendo miedo, disgusto, felicidad y triste*a. Estudios funcionales con im)genes 'an demostrado también que la ínsula est) implicada en deseos conscientes como la necesidad de comida o de droga. 3o que es com6n con todos estos estados emocionales es que cada cambio en el cerebro se asocia a cambios cualitativos en la experiencia sub(etiva. P% JaA e"idencia cien'G)icaK H% En I##$, Kic'ard avidson, psiquiatra de la !niversi-
dad de Pisconsin-adison, 'i*o p6blicos los resultados de una investigación sobre el cerebro de FH mon(es budistas que 'abían practicado de forma regular la meditación compasiva. ;abía descubierto que la actividad de la ínsula de los mon(es es muc'o m)s intensa que la de cualquier otra persona. 7ambién observaron cambios en la región temporal parietal i*quierda, otra )rea cerebral relacionada con la capacidad para reconocer y sentir los deseos y los sentimientos de otras personas P% JCon la meditación se re)erBaK H% 3a medi'ación refuer*a la ínsula y contribuye a su cre95
cimiento y expansión. 2nvestigaciones científicas con resonancias magnéticas 'an demostrado que la ínsula se activa con la meditación. e trata de un dato muy significativo porque esa parte del cerebro es fundamental para nuestro sentido de la conexión 'umana, ya que participa en la empatía de manera muy real y concreta. 3a empatía te permite asomarte al 8alma9 de otra persona, te ayuda a entender su dolor desde dentro. 3e acompaa la verdadera aceptación y la auténtica bondad. i pudieses ver el interior de tu cerebro con un esc)ner, comprobarías que esa *ona se llena de vida y actividad cuando sientes empatía por otra persona. P% JPor 5= es imor'an'e 'odo es'oK H% &dem)s de ser positivo para la sociedad y para toda la
'umanidad, la aceptación es buena para ti. 3a empatía y los sentimientos auténticos de compasión y afecto 'acia ti mismo y los dem)s e(ercen efectos muy beneficiosos en la salud y el bienestar. +uanto m)s tiempo lleva una persona meditando, m)s desarrollada est) su ínsula.
96
. Crso de >c&o Semanas P% JSe eden rodcir cambios en el cerebro con oc'o
semanas de meditación=
H% >c&o semanas de medi'ación pueden provocar cam-
bios físicos en )reas cerebrales relacionadas con el estrés, la depresión, el aprendi*a(e, la memoria, la empatía y la aceptación. &sí lo afirma un estudio llevado a cabo por psiquiatras del ;ospital Jeneral de assac'usetts, uno de los m)s amplios reali*ados 'asta el día de 'oy sobre los efectos de la meditación en el cerebro. P% JCómo srgióK H. 3a pr)ctica de la medi'ación se difundió en 1ccidente
en la década de los H#, cuando numerosos (óvenes occidentales via(aron a &sia en busca de nuevas respuestas a sus necesidades existenciales. &sí, comen*ó a extenderse por Europa y Estados !nidos como una vía para la reali *ación personal y el autoconocimiento% P% J en la ac'alidadK H% 3a medi'ación mind)lness o lena consciencia , se in-
cluye en numerosos programas psicoterapéuticos, ya que se 'a demostrado científicamente su eficacia en la luc'a contra la depresión, los trastornos de ansiedad y alimentarios, el dolor crónico y la drogadicción. !no de los exponentes de la introducción de la medita97
ción en el campo de la psicología es Oon Qabat-Rinn, médico y director del +enter for indfulness de la !niversidad de assac'usetts o Koland iegel, de la !niversidad de ;arvard. Este 6ltimo estuvo en adrid y comentó que aquellos (óvenes idealistas que via(aron en los aos H# y "# a 1riente, como él y muc'os de sus amigos, a'ora ocupan cargos importantes en 'ospitales y universidades norteamericanas que 'an ido introduciendo la pr)ctica de la medi'ación mind)lness y su experimentación clínica. P% JCómo en'ienden ellos la meditación mindfulnessK H% +omo el proceso de ser conscientes y de observar lo
que est) sucediendo cada instante en nuestro cuerpo y nuestra mente, aceptando todas las experiencias que se van presentando tal y como estas tienen lugar.
P%
sac'usetts en el estudio publicado en I#F# en la revista PsAc&ia'rA Hesearc& , los beneficios psicológicos y cognitivos de la meditación se mantienen en el tiempo porque el cerebro de los meditadores cambia. P% JCómo llegaron a esa conclsiónK H. 1bservaron el cerebro de bastantes personas antes y después de someterse a oc'o semanas de medi'ación mind)lness. 3a mitad siguieron el rograma ara la redcción del es'r=s basado en mind)lness , creado en
FS"S por Oon Qabat-Rinn. e reunieron dos 'oras cada día durante las oc'o semanas que dura el programa.
P% J= ob!e'i"os 'iene el rogramaK H% 0rincipalmente, se trata de desarrollar la capacidad potencial que tenemos los seres 'umanos para la lena consciencia. Es decir, potenciar la conciencia del momen98
to presente, centrarse en la experiencia que se siente y la aceptación de esta. P% J= &acen los ar'ician'esK H. 3os participantes reali*an diferentes técnicas. 0or
e(emplo, e(ercicios de meditación sentados, durante los cuales deben concentrarse en las sensaciones corporales y en la respiración e(ercicios en los que exploran las diferentes partes de su cuerpo, para acabar con la conciencia del cuerpo como un todo y e(ercicios de Aoga/ mind)l , consistentes en estiramientos y movimientos lentos y conscientes coordinados con la respiración. 7ambién es esencial que practiquen en casa todos los días durante TG minutos con meditaciones guiadas, con el ob(etivo de integrar la medi'ación en su vida cotidiana, aprendiendo a meditar mientras comen, traba(an o reali*an actividades cotidianas. P% J= asóK H% espués de oc'o semanas, los investigadores compa-
raron mediante resonancia magnética el cerebro de las personas que 'abían meditado y el de las personas del grupo de control, que no 'abían meditado. P% J= conclsiones ob'"ieronK H% 3a materia gris de los meditadores 'abía aumentado
de forma significativa en diversas regiones cerebrales. i se 'iciera un corte en el cerebro, veríamos que sus estructuras internas se componen de materia gris y materia blanca. 3os cuerpos de las neuronas se concentran en la materia gris, mientras que la materia blanca est) formada por los axones 4los cables5 que las conectan. 0or tanto, la cantidad de materia gris nos da una medida de la cantidad de neuronas que 'abitan un cerebro.
99
P% JaA m@s es'diosK H% +ada ve* 'ay m)s investigaciones, como la reali*ada
por 0aul . 7'ompson, profesor de neurología de la !niversidad de +alifornia, que relacionan la inteligencia con el volumen de materia gris. &sí que la meditación permite muscular )reas del cerebro que sustentan funciones intelectuales como la memoria y el aprendi*a(e% 7'ompson utili*a la resonancia magnética, que es capa* de mostrar la diferencia entre materia gris y materia blanca en el cerebro vivo. +omo ya 'emos comentado, la materia gris consiste en células cerebrales, mientras que la materia blanca incluye los 8cables9 con los que las células se comunican entre sí. 3a cantidad de materia gris es una medida del n6mero de células cerebrales. P% JSe "incla la ma'eria gris con la in'eligenciaK H% Ul y sus colegas también querían entender el papel
que desempean los lóbulos del cerebro en los individuos sanos, por lo que practicaron pruebas de inteligencia y descubrieron que la inteligencia est) relacionada con la cantidad de materia gris de los lóbulos frontales del individuo y con el n6mero de conexiones de célula a célula. P% Q= in'eresan'eR H% !no de los datos m)s importantes para los investiga-
dores es que la meditación tiene una notable influencia en el 'ipocampo y observaron un incremento de la materia gris en esta )rea cerebral implicada en la memoria. P% engo en'endido 5e el &iocamo 'ambi=n !ega n ael crcial en la reglación de las emociones% H% &sí es. El 'ec'o de que la materia gris aumente expli-
caría los beneficios psicológicos de la meditación en la depresión o el estrés postraum)tico, patologías en las que se 'a observado un menor volumen del tamao del 100
'ipocampo. 2ncluso, se 'a comprobado que, en la enfermedad de &l*'eimer, el 'ipocampo es una de las primeras regiones del cerebro en sufrir dao. 3os problemas de memoria y desorientación aparecen entre los primeros síntomas. P% JaA in"es'igaciones sobre la deresiónK H% 3a depresión se 'a relacionado con niveles ba(os de
serotonina, un neurotransmisor fundamental para regular nuestro estado de )nimo. +uando los niveles de serotonina son adecuados tu cerebro es capa* de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado ba(os predomina la negatividad. 7iendes a pensar lo que 'as 'ec'o mal, ves el lado negativo de todo y te irritas con facilidad. En el sistema nervioso central, se cree que la serotonina desempea un papel importante como neurotransmisor en la regulación de la ira, la agresión, la temperatura corporal, el 'umor, el sueo, la sexualidad y el apetito. 3a medi'ación , adem)s de otras actividades como el yoga o la rela(ación, activa el aumento de serotonina en nuestro cerebro. 7ambién, al estar estresados, respiramos m)s r)pida y superficialmente por lo que el nivel de serotonina ba(a. u deficiencia, por tanto, est) relacionada directamente con síntomas de depresión. P% JLos cambios cerebrales re5erir@n aos de r@c'icaK H% 2ncluso oc'o semanas de formación en mind)lness
son suficientes para introducir cambios en el funcionamiento del cerebro. Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y cómo, mediante la pr)ctica de la medi'ación , podemos (ugar un papel activo para aumentar nuestro bienestar y calidad de vida. P% En'onces, la meditación es como na medicina( los e)ec'os deenden de la dosis% 101
H% 0odemos decir que los beneficios son directamente
proporcionales a la pr)ctica. 0or e(emplo, en otra investigación reali*ada en I#FF, los investigadores compararon los cerebros de TT personas, II de ellas sin ninguna pr)ctica de medi'ación y las otras II con un entrenamiento anterior en meditación de bastantes aos. En esta investigación, los científicos se centraron en la influencia de la medi'ación, no ya en el funcionamiento cerebral como en casos anteriores, sino en su influencia en la estructura misma del cerebro. En este estudio, publicado en la revista SciencedailA , exponían sus 'alla*gos los meditadores tienen m)s materia gris en algunas *onas del cerebro y sus conexiones son m)s fuertes entre esas regiones cerebrales. &dem)s descubrieron que ello repercute en todo el cerebro y no solo en las )reas afectadas, mostr)ndose menor atrofia con el paso de los aos en los meditadores comparados con el grupo de control. Preguntas y comentarios de participantes en los cursos de mindfulness P% Es'oA mA ilsionada con el curso de mindfulness A 'engo mc&as e6ec'a'i"as es'as en =l% H% 3a experiencia nos dice que quienes llegan al crso de mind)lness con una actitud escéptica aunque abierta
obtienen me(ores resultados que quienes llegan con muc'as expectativas. u actitud es la de 8No sé si esto va a funcionar o no. 7engo mis dudas, pero voy a intentarlo lo me(or que pueda y veremos qué ocurre9.
P% Me &e an'ado al curso de mindfulness, ero no s= si 'endr= 'iemo ara rac'icar% H% 3a pr)ctica de la lena consciencia requiere de un
compromiso claro de reali*ar las pr)cticas de forma regular. &limenta este compromiso con la intención que te 'a llevado a formar parte de este programa. Es impor102
tante tener una actitud comprometida y estar completamente centrados en el día a día. 3os resultados llegar)n poco a poco, siempre que te vayas empapando con la lluvia fina de mind)lness a cada paso del camino. P% e realiBado o'ras '=cnicas de desarrollo ersonal en el asado A algnas "eces las rac'ico% Jengo 5e de!arlas mien'ras &ago el crso de oc&o semanasK H% i tienes muc'o tiempo puedes seguir practic)ndolas cuando se complementan con las medi'aciones de a'en/ ción abier'a. 0or e(emplo, el yoga, la biodan*a, la rela(a-
ción o cualquier pr)ctica deportiva. i tienes poco tiem po, dale una oportunidad a las pr)cticas de mind)lness durante estas oc'o semanas y luego, cuando 'ayas concluido el programa, eliges lo que creas me(or para ti. P% Me an'= al curso de mindfulness ero &e 'enido 5e "ia!ar or 'emas de 'raba!o 5e me &an 'enido bas'an'e ocada% ?oA n oco re'rasada A no &e odido realiBar 'oda la r@c'ica de meditación 5e me &biera gs'ado H% Es algo 'abitual en el rograma de mind)lness que a
veces por traba(o, familia o por otras ra*ones no siempre se puede mantener el ritmo de pr)ctica y estudio que nos gustaría. ería estupendo si a partir de a'ora pudieses dedicar m)s tiempo para sentarte a escuc'ar los audios, leer los textos y ver los vídeos que se envían todas las semanas después de la sesión presencial. !n aspecto esencial del rograma de mind)lness es ir integrando la medi'ación A la a'ención lena en la vida diaria. 0ero si ves que el traba(o se complica y vuelves a estar muy ocupada, te recomiendo volver a empe*ar el crso de mind)lness m)s adelante desde cero y con continuidad durante las oc'o semanas. P% Como &e leGdo A rac'icado o'ras '=cnicas, selo meB/ clar n oco de cada lado% 103
H% 3o importante cuando se llega al rograma de mind/ )lness es abrirte a las pr)cticas de lena consciencia que
est)s conociendo con una actitud que se denomina 8mente de principiante9 o la mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera ve*. P% o lo es'oA rac'icando 'odos los dGas, an5e ces'a onerseO ero sien'a mA bien% Con es'a in"ersión de 'iemo esero ob'ener benos resl'ados% H% 7e lo puedes plantear como una inversión de futuro,
pero también puedes disfrutarlo en el día a día. 0or e(emplo, si 'as practicado alguna ve* senderismo se suele partir de un lugar para llegar a otro. 0or supuesto, que es importante llegar a la meta y obtener unos resultados, pero también lo es disfrutar del camino, ver el paisa(e, sentir los momentos de cansancio, detenerse a descansar, recobrar las fuer*as, c'arlar con los compaeros, sentir los beneficios de caminar. Es decir, vivir el camino momento a momento. En el crso de mind)lness intentamos tener esa misma actitud. No busques tanto los resultados futuros y vive plenamente el camino. P% igo con mis r@c'icas arendidas en el curso de mindfulness A aro"ec&o ara comen'ar'e algnas ddas 5e me srgen en el dGa a dGa% En las l'imas semanas, como es'"e de "ia!e, &e es'ado medi'ando sin los adios, n oco or libre% Cando so como ob!e'o base la resira/ ción, agdiBo m@s la concen'raciónO A es'@ bien ara calmar la men'e, ero si me concen'ro demasiado 5iB@s no es'oA de!ando lgar ara "er las sensaciones o emo/ ciones eri)=ricas 5e aarecen% H% 3as sensaciones de todo tipo, los sonidos o las im)ge-
nes est)n a'í siempre. 3a concentración es necesaria en algunos momentos cuando reali*amos tareas concretas en el estudio, el traba(o o el placer. 2ncluso, en la comida 104
podemos disfrutar tanto de algo que parece que nos cerramos a los dem)s estímulos e información. 0ero la me/ di'ación no es sólo concentración. Es abrir la consciencia al mundo interior y exterior en cada instante sin perder la atención a tu centro% P%
aceptamos sus fases a lo largo de la pr)ctica. +uando seas consciente de que 'as perdido tu centro y te 'as quedado en la actividad periférica vuelves a él de nuevo. P% +a!o ' e6eriencia como medi'ador, 'odo es'o J'e se/ naK , sobre 'odo, Jcómo debo en)ocar la meditación ara sacarle maAor ro"ec&oK H% 3a forma de sacar m)s provec'o a la medi'ación es
practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o.
P% Siemre srgen esas ddas de si Tlo es'ar= &aciendo bienT, o Tsi le odrGa sacar maAor bene)icio al 'iemo 5e in"ier'oT% <n5e medi'o casi 'odos los dGas, 'engo 5e reconocer 5e cando "oA a emeBar siemre me da m/ c&a ereBa% < mi men'e no le gs'a sen'arse a no &acer nada, or lo 5e −ara aacigarla− 'engo 5e darle ra/ Bones de or 5= "oA a meditar % 105
H% En la mentalidad occidental se busca sacar rendimien-
to a todo lo que 'acemos. e dice que 8el tiempo es oro9. 0or ello viene bien leer los resultados de los estudios científicos que se est)n reali*ando, en los que se evidencia el impacto negativo del estrés crónico sobre el cerebro, los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico y cómo el estrés es la causa de numerosas enfermedades. &sí, la pr)ctica de mind)lness, al tomar consciencia y prestar atención a las respuestas del cuerpo y de la mente, posibilita un mayor comprensión de nuestras propias vivencias y dificultades cotidianas. P% ace oco 5e emec= a meditar A en'iendo 5e 'odo re5iere n arendiBa!eO A an5e me &e comrome'ido con la r@c'ica diaria, me lo 'omo con 'ran5ilidad% H% 3a motivación y la pr)ctica diaria son los pasos correc-
tos. 0ero también, la aceptación de que ambas se pueden perder o alterar en cualquier momento.
P% <n5e es'oA m@s comrome'ido con la r@c'ica 5e con el es'dio, sG arece con"enien'e leer algo sobre el 'ema, con @nimo de segir ro)ndiBando% <&ora es'oA reasando ar'e de 'oda la docmen'ación del crso, 5e me resl'a mA in'eresan'e% Pero, adem@s, Jme reco/ mendarGas la lec'ra de algn libroK Mi in'er=s es )ndamen'almen'e sobre la meditación A mindfulness% <&ora no 'engo 'iemo ni caacidad ara asimilar dema/ siadas cosas, asG 5e me gs'arGa leer algo 5e )ese sencillo A al ni"el de n rinciian'e como Ao%
3eer sobre meditación no es practicar la meditación. El curso de mindfulness se basa en cuatro pilares 4ver capítulo F5 y ninguno de ellos es desarrollar m)s el intelecto. 7oda lectura, incluida la de este libro, es un complemento a la pr)ctica cotidiana. 0ero si necesitas leer, lee y si necesitas 'acer otra actividad, 'a*la. En cualquier caso, aprovec'a para 'acerlo con plena consciencia. R.
106
P% Me sien'o mA iden'i)icado con algnas de las cosas 5e se dicen% o 'ambi=n emec= el crso or mo'i"os de es'r=s A "eo 5e de'r@s de la r@c'ica, los adios, las lec/ 'ras A los "Gdeos &aA mc&o m@s% < "eces, me da ere/ Ba onerme a &acerlo% Pero, &abi'almen'e dran'e el dGa, es'oA deseando 5e llege la 'arde ara oder sen/ 'arme or5e iden'i)ico ese 'iemo como esacios de bienes'ar% <n5e, a "eces, cando llega el momen'o, mi men'e siemre encen'ra raBones ara no &acerlo% S/ ongo 5e ella se sien'e mA bien libre, Aendo de a5G ara all@ sin ningn con'rol% Pero aar'e de la meditación )ormal sen'ado, lo 5e in/ 'en'o es 'ener momen'os de consciencia en el dGa a dGa% < "eces, 'ra'o de cen'rarme en ese ins'an'e, no'ar lo 5e sien'o, dedicarme a obser"ar mi men'e A mis ensamien/ 'os como algo 5e no soA Ao o inclso bscar el silencio 5e &aA de'r@s de cada sonido% H% &unque cada uno tenemos que recorrer nuestro propio
camino, compartir experiencias puede resultar enriquecedor. aber que otros transitan caminos parecidos o que ya conocidos, compartir experiencias y obst)culos que vamos encontrando. +ada persona es 6nica pero las mentes funcionan de forma parecida. P% erGa aro"ec&ar ara comar'ir na sensación 5e '"e 'ras na meditación% Es'"e &aciendo algo de sen/ derismo cerca del mar A en n momen'o dado me sen'= a &acer meditación% Me sen'Ga mA bien, A lego mir= al mar A me sorrendió lo 5e "i% as'a en'onces siemre lo &abGa ercibido como na masa de aga nica, con "a/ riaciones a5G A all@, ero siemre como na en'idad indisolble% De reen'e, lo "i como na nión de mc&as agas, na can'idad ingen'e de corrien'es, )l!os, colo/ res, 'emera'ras, e'c%, cada na indeendien'e A dis'in/ 'a a las dem@s, A nidas en're sG% En na analogGa( )e como si de!ara de "er a na mc&e/ 107
dmbre como na en'idad indi"isible A emeBara a "er 5e no era sino n con!n'o de indi"idos indeendien'es 5e en ese momen'o es'aban !n'os% La e6eriencia no 'iene maAor 'ranscendencia, ero me sorrendió or la "i"eBa A la )erBa de esa ne"a erceciónO or5e, de algna )orma, era como si "iera el mar or rimera "eB% H% +on la pr)ctica de la medi'ación comien*as a abrirte a
experiencias que antes pasaban desapercibidas. :amos redescubriendo la realidad desde los sentidos y de(ando a un lado el tami* de la mente. P% Para mG la meditación es como &acer el amor, 'e e/ des leer mc&os libros, 'e eden con'ar mc&as cosas, ero &as'a 5e no lo rac'icas no sabes lo 5e es% H% 3a pr)ctica cotidiana es esencial. Medi'ar es fusionarte
con la vida y vivirla plenamente.
P% Como se &a comen'ado, no se debe con)ndir el maa con el 'erri'orio% Pero 'ambi=n es "erdad 5e 'ener n ben maa ede )acili'ar el recorrido% H% !n libro de medi'ación puede ser un buen mapa, pero
nunca va a suplir la exploración del territorio. En la medida en que estemos practicando la medi'ación )ormal , sentados a diario, nos encontraremos m)s seguros cuando tengamos que adentrarnos en 8territorio comanc'e9. P%
P% En mi e6eriencia, la &ora de meditar in)lAe en el re/ sl'ado% Por la maana, an5e le 5i'e 'iemo al seo, me sien'o m@s dese!ado, m@s lcido, 'engo m@s clari/ dad A es'oA m@s conscien'e del momen'o, mien'ras 5e or la noc&e se me acmla el cansancio de 'odo el dGa, me ces'a m@s 'raba!o concen'rarme A en'ro en n es'a/ do de derme"ela% Es como si )ese conscien'e de mis seos% < "eces resl'a di"er'ido, ero no s= si a es'o se le ede llamar meditar A si realmen'e sir"e ara algo% H% +onviene observar nuestro organismo y saber cómo el
cuerpo/mente responde a las circunstancias que nos toca vivir. Es importante descansar bien por la noc'e para después sentarnos a medi'ar or la maana con la mente fresca. 0ero también puede ser efectivo sentarse a meditar antes de acostarnos. P% En na de las rimeras semanas del crso Ao lan'ea/ ba na dda, A era 5e Tsi no ienso, no e6is'oT% <&ora es'oA e6erimen'ando 5e Te6is'o or5e sien'oTO e in/ clGso, dando n aso a'r@s, soA el 5e sien'e A no lo 5e sien'o% H% e est) tan identificado con el pensamiento que para
muc'as personas es sinónimo de consciencia. 3a mente est) tan llena de pensamientos desde que uno se des pierta por la maana 'asta que se duerme por la noc'e que no 'ay espacio para nada m)s preocupaciones, proyectos, recuerdos, temores, ilusiones, etc. 3uego, cuando comen*amos a prestar atención a nuestros pensamientos, vemos que son como nubes pasa(eras, nunca permanentes. 3os pensamientos fluyen pero durante la medi'ación , en algunos momentos, vamos descubriendo que entre unos y otros puede 'aber espacios de silencio y comprobamos que la consciencia sigue a'í. &sí, de(amos de identificarnos todo el tiempo con lo que pensamos y m)s con el que piensa. 109
P% JEl ensamien'o no es la realidadK H% +omen*amos a comprobar de forma directa que el
pensamiento no es la realidad, que sus interpretaciones se pueden basar en el temor, el deseo, los pre(uicios o el estado de )nimo. &sí, descubrimos que esas versiones de la realidad no siempre coinciden. +onviene tenerlas en cuenta, pero sabiendo que cuando nuestro estado de )nimo cambie, las veremos de otra forma. P% J= edo &acer ara es'ar m@s en el resen'e A no 'odo el 'iemo ensando= H% +on la medi'ación descubrimos que a la mente le
cuesta estar en el presente y también experimentamos que al sentir nuestro cuerpo volvemos al presente. 3a ansiedad o el estrés se desvanecen en esos momentos de consciencia corporal. +omprobamos que ya no soy lo que pienso, que es pasa(ero. :oy experimentando que soy en el que siente y piensa. Ese cielo que est) por encima de las nubes y las tormentas. P% Mi imresión es 5e en el curso de mindfulness &aA n sen'ido global de la 'o'alidad de la "ida, 5e "a desde lo sicológico a lo co'idiano% De algna )orma, "eo 5e se comlemen'a A abarca 'odas las ac'i"idades 5e realiBo a lo largo del dGa% Eso me es'imla a segir rac'icando los e!ercicios% H% Mind)lness puede ser descrito como una forma de ob-
servar la experiencia que nos llega momento a momento y expandir nuestro nivel de consciencia. e(amos de 'uir de lo que creemos que es negativo o desagradable para aceptarlo e integrarlo en nuestra vida diaria. P% Un amigo 5e se dedica al coac'ing empresarial me recomendó realiBar el curso de mindfulness% o an'es era n bscador in'elec'al ero a&ora es'oA m@s comro/ 110
me'ido con la r@c'ica 5e con el es'dio% No obs'an'e, los ar'Gclos del crso me &an resl'ado mA in'eresan'es A 'engo ganas de segir ro)ndiBando% H% Es esencial encontrar ese equilibrio entre teoría y
pr)ctica que puede ser diferente en cada persona. omos occidentales y urbanos con un nivel intelectual y académico medio o alto, por lo que 'emos potenciado tanto nuestro intelecto que este se convierte en un filtro para percibir la vida. Es un intermediario que est) siempre activo, anali*ando cualquier experiencia. i alguna ve* 'as estado observando una puesta de sol en compaía de otras personas, comprobar)s cómo la mayor parte del tiempo la mente discursiva sigue activa interpretando, compartiendo, verbali*ando. &penas de(amos espacio a la mente contemplativa para absorber ese bello momento que nos ofrece la naturale*a, como si solo existiese aquello a lo que 'emos puesto un nombre. Necesitamos guardar la foto, el recuerdo, para ir acumulando momentos pasados a los que volver en momentos de triste*a o aoran*a.
P% El 'e6'o de la percepción interior me &a gs'ado m/ c&o% De algna )orma Aa lo es'oA e6erimen'andoO deben de ser los e)ec'os de la r@c'ica )ormal en el dGa a dGa% H% 7odo contacto con lo que llamamos el cuerpo interior
es sumamente gratificante porque nos lleva a nuestro centro, a lo que realmente somos y durante esta vida es permanente nuestra energía interior. 3as palabras pasan, las emociones y pensamientos surgen y se diluyen, el aspecto físico se transforma pero esa sensación de vitalidad que se expresa constantemente, por e(emplo en nuestras manos, est) siempre a'í y nos acoge con afecto. Es como volver a casa. P% Esa energGa c@lida A a)ec'osa, J'iene relación con la conscienciaK JSomos energGa conscien'eK >, Jsimlemen/ 111
'e son reacciones 5Gmicas abocadas a desaarecerK H% &ntes, las religiones decían una cosa y la ciencia lo
contrario. &'ora, parece que las posiciones no est)n tan enfrentadas, pero con las opiniones y creencias seguimos en el (uego del intelecto. &l percibir las sensaciones de vida que 'ay en mi interior me puedo sentar (unto al científico y el sacerdote, y escuc'ar sus argumentos con atención y afecto. <@ué importa que nos puedan separar las creencias o las interpretaciones si me siento unido a la vida que 'ay en ellos y que tiene el mismo origen= 0uedo contemplar la puesta de sol en silencio y sentir el orden, el ritmo y la evolución de la naturale*a. Ese instante va a desaparecer para ser reempla*ado por otro. 0or ello es necesario morir a cada momento pasado para vivir cada instante presente. i no 'asta una flor, tan vulnerable en su belle*a, est) m)s viva que yo. P%
estrés y, por tanto, es un estímulo para que comencemos a sentir la necesidad de cambiar nuestro estilo de vida.
112
P% J= &ace 5e los seres &manos e"olcionemosK H% ;ay tres 8eses9 que suelen ayudarnos el sufrimiento,
el silencio y la soledad.
P% Desde mi cor'a e6eriencia, la r@c'ica )ormal de la meditación "a ermeando oco a oco mi "ida co'idiana% Es'o no 5iere decir 5e el res'o del dGa es'= lenamen'e conscien'e, ero sG 5e emieBo a res'ar a'ención a las sensaciones, emociones A ensamien'os 5e an'es asa/ ban desaercibidos% , sobre 'odo, "oA 'eniendo la caa/ cidad de seararlos, de descbrir 5e an5e se resen/ 'en !n'os no 'ienen nada 5e "er nos con o'ros% Me descbro rmiando, A a "eces inclso decido segir asG, or5e 'ambi=n rmiar ede ser gra'i)ican'e si se 'iene conciencia de ello% H% El pensamiento, adem)s de ser una 'erramienta fan-
t)stica, es también una fuente de placer. 2gual que la comida, la lectura, el sueo, la relación con los dem)s... +uanto m)s consciencia desarrollamos, m)s disfrutamos lo que la vida nos trae.
P% Parece 5e nes'ra men'e cons'rAe nes'ro ni"erso, o al menos lo in'erre'a% La meditación me es'@ aAdan/ do a rese'earla 7"ol"er al inicio; A a eliminar creencias 5e 'engo, algnas de ellas limi'an'es% H% 3a medi'ación es una gran aventura que nos lleva a
explorar nuestro cuerpo y nuestra mente. 7oda exploración nos exige actitud de principiante, de atención abierta y sin pre(uicios. er como nios. 0ero, en esta aventura, unos pueden reafirmarse en las creencias con que comen*aron la vida y otros cambiarlas o mati*arlas. +ada experiencia es 6nica e intransferible en este apasionante via(e interior que es la vida. P% JPiensas 5e es beno con'inar con las meditaciones guiadas= <1 es me!or ir rescindiendo de ellasK 113
H% 3as medi'aciones giadas est)n a'í para practicarlas
toda la vida. epende de la persona y de las circunstancias. 0ero sentarse a medi'ar sin ellas también es algo que 'ay que empe*ar a 'acer, y cuanto antes me(or. P% JPor 5= serGa beno con'inar medi'ando sin ellasK H% 7odo el crso de mind)lness est) concebido para llevar la lena consciencia a la vida diaria desde que nos
despertamos por la maana, cuando caminamos, comemos, traba(amos, nos relacionamos, etc. En esos momentos de medi'ación in)ormal es seguro que no estamos escuc'ando una vo* exterior que nos sugiere estar atentos al momento presente, sentir las sensaciones, escuc'ar los pensamientos/emociones o percibir la energía vital que 'ay en nuestro interior. 0or ello conviene comen*ar a practicar la meditación formal en silencio, aunque solo sea unos minutos al día. Es fundamental cultivar y desarrollar el Lm6sculoL de la consciencia en cualquier momento en silencio, con los audios y en la vida diaria. P% <n5e 'odo es'o &aA 5e e6erimen'arlo en rimera ersona, 'ener claros los conce'os A la '=cnica aAda a la &ora de "i"irlo% La r@c'ica )ormal me es'@ sir"iendo como en'renamien'o 5e des=s 'ra'o de lle"ar al dGa a dGa% El roblema es 5e mi "ida es mA comlicada, so/ bre 'odo cando me encen'ro en el To!o del &rac@nT% Me es'@ resl'ando mA in'eresan'e de'ec'ar A searar las sensaciones cororales, los ensamien'os A las emo/ ciones% Normalmen'e, "ienen !n'os A acabo ercibi=n/ dolos como n 'odo insearable% Cando los searo me resl'a m@s )@cil abordarlos A los emieBo a "er como al/ go 'ransi'orio% La idea de la nbe A el cielo 'ambi=n me resl'a mA clari)icadora% El rimer bene)icio 5e consegG cando emec= a medi/ 'ar )e descanso ara mi men'e% Des=s esa 'ran5ili/ dad se )e amliando a cier'os momen'os del dGa% <&ora, 114
con el crso es'oA incororando o'ras e6eriencias mA in'eresan'es, con las 5e 5iero segir ro)ndiBando% P% S= 5e es'oA al inicio de los inicios, A 5e igal es'a regn'a a&ora no 'iene sen'ido( si es'amos en n n'o de in)le6ión de la "ida, en esas e'aas en los 5e &aA 5e 'omar na decisión 7cla"e, con consecencias, de las 5e cambian el rmbo de la "ida; Jcómo nos ede aAdar la meditaciónK Me srgGan dos ideas( na, 5e si conse/ gimos ese silencio in'erior, dese!amos ensamien'os, emociones, eso 5e a "eces nos lGa A no nos de!a "er claro, odremos 5edarnos en lo &ondo A "er con ni'ideB, A desde a&G 'omar na decisión con maAor cer'eBa% H% urante el crso de mind)lness se ofrecen 'erra-
mientas para afrontar la relación con uno mismo tanto en un plano teórico como en el )mbito pr)ctico. >a sabemos que el mapa no es el territorio pero ayuda a transitar por él, a explorarlo. > eso solo lo puede 'acer uno mismo. @ui*)s, uno de los inconvenientes cuando caminamos es mirar en exceso el mapa y soar con el futuro. +omen*amos a elucubrar sobre lo maravilloso que ser) el paisa(e cuando lleguemos a alg6n lugar. 0ero, mientras, no disfrutamos del paisa(e por el que estamos transitando. & veces, viene bien pararse un momento a un lado del camino y recapitular sobre dónde estoy, cómo 'e llegado 'asta aquí y 'acia dónde me diri(o. 0ero, lo esencial es ponerse de nuevo en marc'a, abrirse al entorno y a las personas con las que nos encontramos al caminar, ya que todas son un auténtico regalo de la vida. P% La segnda idea es 5e la meditación nos aAda a es/ 'ar m@s en con'ac'o con noso'ros mismos, m@s serenos, desaegados, sin !icios , desde a&G, es'aremos me!or e5iados a la &ora de decidir o &acer A 'endremos na maAor caacidad de reses'a a las e"en'ales com/ licaciones de la "ida% 115
H% Esto que comentas puede ser cierto solo si lo 'as
experimentado por ti misma. 0ero, si es algo que uno 'a leído o escuc'ado, no de(a de ser un condicionamiento m)s de la mente, y si en alg6n momento no se cumple, puede traer m)s frustración. P% JCon la r@c'ica de la meditación mis decisiones ser@n m@s sabiasK H. Es probable, pero a'ora también lo son. 0or eso est)s
aquí, emprendiendo este apasionante via(e interior que es el curso de oc'o semanas o leyendo este libro. P% Cando llegamos a n momen'o de in'ersección de la "ida, en 5e 'omar na decisión imlica caminos mA dis'in'os, Jcómo en)ocar es'as oc&o semanasK H% 7ratando de vivirlas en el día a día% &ceptando que te
puedes equivocar en el próximo cruce de caminos o, m)s bien, que nunca te vas a equivocar da igual el camino que tomes. 0orque, tal ve*, no 'ay que llegar a ning6n sitio. La meta es el propio camino . i sales de marc'a para llegar a una cumbre en la sierra,
H% 3as me(ores pistas, e incluso certe*as, pueden llegar cuando te sientas a medi'ar sin esperar nada y tal ve*,
aparentemente, no pase nada. 0ero en alg6n momento te levantas de la medi'ación con la mente m)s fresca. El ruido interior puede seguir a'í, pero con paciencia y determinación t6 también vas a volver a'í, sentada en silencio y soledad, durante esos momentos que a'ora se intercalan cada día y que ya forman parte de tu vida. P% La sensación 5e 'engo con la meditación, con las lec/ 'ras A cada "eB 5e 'e escc&o, es 5e Tes or a5GT% Ndos 5e es'@n a&G den'ro desde &ace mc&o A 5e se &an &ec&o m@s grandes% Esa ansiedad'ris'eBaes'r=s, la sensación de 5e las cosas Tme asan or encimaT sin con'rol sobre mG misma% Sen'irme a merced de lo e6'er/ no, iden'i)icarme con los ensamien'os, rmiarlos &as'a el in)ini'o, con)ndir la realidad con lo 5e ienso de ella% a&ora descbro 5e &aA n camino 5e sin dda es ba/ se, A en eso es'oA( bscando raGB ara oder crecer A ser, cobi!ar a o'ros en las ramas, dar )r'o JCómo se ede llegar a cier'a cer'eBa an'e na encrci/ !adaK Sen'ir 5e el aso 5e se da es el adecado, 5e el camino des=s no "a a ser nada )@cil% Pero, sen'ir esa cer'eBa in'erna creo 5e es la nica manera de a)ron'ar los momen'os 5e "engan des=s% H% Buscamos seguridad porque así es nuestra memoria
at)vica como especie 'umana que 'a llegado 'asta aquí a través del tiempo. Es probable que a'ora estés en una intersección pero en cualquier momento la vida te puede traer algo inesperado. &sí son las reglas del (uego. i 'ay un exceso de futuro y/o pasado en nuestra mente, 'ay un déficit de presente. P% < "eces, lo 5e me llega es doloroso% H% i lo que surge es desagradable, el propósito de la medi'ación no es rec'a*arlo. 117
P% JC@l es, en'onces, el roósi'o de la meditaciónK H% &ceptar lo que viene momento a momento y observar-
lo sin (uicios. No se trata de pelearse con lo que surge sino abrirle la puerta y escuc'arlo. Est) demostrado que la reacción al dolor crea m)s dolor. 2ncluso, 'ay una fórmula dolor x resistencia V W sufrimiento P% JDebemos 'ener e6ec'a'i"as mien'ras medi'amosK H% 3o que intentamos 'acer al medi'ar es observar y
comprender lo que surge. i sentimos que tenemos muc'as expectativas, lo observamos. i, posteriormente, comprobamos que surge decepción porque no se cum plieron las expectativas, comprendemos que eso es una fuente de sufrimiento. P% Pero 'odas nes'ras ac'i"idades 'ienen n ob!e'i"o% H% En la medi'ación caminamos 'acia la lena consciencia
y la comprensión de todo lo que la vida nos trae. 1bservamos, sentimos y experimentamos las sensaciones físicas y mentales para obtener un conocimiento directo de lo que surge dentro y fuera de nosotros.
P% JDe 5= )ormaK H% +on la pr)ctica de la medi'ación mind)lness tratamos
de desarrollar la atención en un centro que nos ancla en el presente. > desde ese centro percibir la periferia que nos llega por seis caminos diferentes 4los cinco sentidos y la mente5. Es importante que nuestra atención se centre en algo real como es nuestro cuerpo 4la respiración o las sensaciones sutiles5. En la medida en que fortale*camos esa atención en el centro − con la pr)ctica cotidiana de la medi'ación )ormal− nos ser) m)s f)cil aplicarlo e integrarlo a lo largo del día a día y, así, abrirnos a lo que sucede constantemente desde la periferia de nuestra consciencia ya sea comer, 118
cru*ar la calle, abra*ar, traba(ar o reír. e trata de abrirnos a la vida, momento a momento. P% Es'e )in de semana es'"e arendiendo algnas '=cni/ cas de resiración, A &abGa momen'os en 5e erdGa la a'ención A en'raba en n es'ado 5e odrGa llamarlo co/ mo soar desier'o, donde ierdo la conciencia del en'or/ no A del resen'e% Cando regn'= sobre ello, me con/ 'es'aron 5e con es'a '=cnica, a "eces, se en'ra en es'a/ dos medi'a'i"os% Sin embargo, en la meditación mindfulness bscamos es'ar en n es'ado de plena consciencia en el momen'o resen'e, JnoK H% Es probable que practicando técnicas de respiración o
de otro tipo, como la visuali*ación o la rela(ación, se llegue a estados alterados de consciencia, aunque yo no definiría como tal entrar en LduermevelaL.
P% En mi r@c'ica diaria, los dGas 5e 'engo m@s 'iemo rac'ico meditación en la respiración m@s meditación de atención abierta% Los dGas 5e 'engo menos 'iemo "oA al'ernando na de ellas% ambi=n, o'ros dGas rac'ico meditación en silencio, de!ando las giadas% En es'as lo 5e &ago es emeBar con n r@ido escaneo corporal , des/ =s lle"o la atención a la respiración A )inalmen'e "oA &acia na atención abierta% Siemre 'ermino dedicando algo 'iemo a la meditación de aceptación, roAec'ando el conce'o de Tes'ar bien, )eliB A en aB% Por la maana me sien'o m@s dese!ado, la concen'ración es maAor A 'engo m@s consciencia% Cando rac'ico or la noc&e aarece el cansancio del dGa, ero 'ambi=n es mA agra/ dable an5e di)eren'e% H% Cuando te enfocas 'acia adentro conectas con tu fuen-
te y encuentras pa*. Es como volver a casa. olo puedes conectar y volver a tu interior cuando la mente est) en calma. En las medi'aciones giadas puedes escuc'ar la medi'ación de la mon'aa. 7e ser) f)cil visuali*ar y sentir Ltu montaaL. 0uede 'aber consciencia de la respiración 119
y/o consciencia de las sensaciones sutiles. entir y 'abitar el cuerpo desde dentro es la clave. 3o puedes percibir a'ora mismo mientras lees esto. P% Dran'e la meditación en'iendo 5e la a'ención se )i!a en la ac'i"idad m@s imor'an'e 5e realiBamos A la men/ 'e 5eda ocada con esa ac'i"idad or comle'o% H% En la medi'ación la mente nunca queda ocupada por
completo con una 6nica actividad. En principio, tratamos de mantener consciencia de nuestro centro que nos ancla en el presente pero, adem)s, siempre 'ay un ob(eto prominente en nuestra observación de lo que llega a través de las seis puertas sensoriales. i est)s fregando los platos, la atención se centra en las manos y en la actividad en sí, pero también eres consciente de los sonidos por e(emplo, si alguien te est) 'ablando. i est)s solo es probable que tu mente te ofre*ca pensamientos. 0ero uno elige o abrirte al momento presente o reali*ar un acto mec)nico e inconsciente mientras la mente sigue rumiando. P% Dran'e el crso emeBamos con na serie de e!erci/ cios como el conteo, la concentración en la respiración o el escaneo corporal, 5e &emos ido de!ando ara llegar a o'ros 5iB@s m@s comle!os% Me regn'o si el ob!e'i"o es desarrollar concen'ración, rela!ación, e'c%, como re/ aración, o si cal5iera de ellos es en sG mismo bene)i/ cioso A se ede segir rac'icando% H% &l principio, se busca desarrollar la concentración con
los e(ercicios que son preparación de los siguientes. 0ero también son importantes en sí mismos. e 'ec'o, en la 6ltima semana se vuelve al escaneo cororal y se puede seguir practicando de forma cotidiana, ya sea tumbados o sentados. 7odo el curso es progresivo pero también acumulativo. Es decir, no de(amos lo anterior para practicar lo siguiente, sino que vamos integrando. 2gual que la capacidad de atención. 120
P% oA 'enGa cier'a risa or &acer algo A me &e dado cen'a de 5e esa necesidad "enGa de n &@bi'o de la men'e, ero 5e no era Ao% De algna )orma me &e dis/ 'anciado de la risa or &acerlo de )orma inmedia'a% En/ 'onces, &e ensado 5e cando obser"amos los en/ samien'os, no solo se 'ra'a de ercibir las emociones o los di@logos men'ales, sino 'ambi=n las TórdenesT 5e la men'e nos da de )orma a'om@'ica sin ararnos a ces/ 'ionar 5= nos &ace ac'ar con nos a'rones inconscien/ 'es ero 5e no corresonden siemre a na necesidad% H% Con la pr)ctica de la medi'ación vamos de(ando los
instantes de automatismo para ser m)s conscientes y libres. Nos podemos preguntar
P% In'eresan'e el lan'eamien'o 5e nos resen'as es'a semana( To no soA lo 5e ienso sino el 5e iensa, Ao no soA lo 5e sien'o sino el 5e sien'eT% Es'a re)le6ión nos lle"a a dis'anciarnos de nes'ras sensaciones Coro/ rales, emociones A ensamien'os% En de)ini'i"a, roones seararnos del drama men'al A relan'earnos la cons/ 'rcción men'al con la 5e )ormlamos nes'ro ni"erso% Es n misil dirigido a la lGnea de )lo'ación sobre la 5e se ss'en'an nes'ras "idas% En rinciio, es'o me genera cier'a in5ie'd, es sige es'ando la'en'e la gran re/ gn'a( J5i=n soA AoK Parece 5e en la r@c'ica )ormal aarecen momen'os en los 5e ani5ilamos al Ao% JPro/ ones 'ambi=n lle"arlo al res'o del dGaK H% 0ara vivir la vida m)s plenamente, la naturale*a nos
proporciona los cinco sentidos y la mente. 0oder llegar a utili*arlos al m)ximo no es una utopía, sino que debe ser una de las metas de cualquier ser 'umano. +on la medi/ 'ación tratamos de desarrollar ese potencial con que contamos pero que no utili*amos plenamente. 121
P% Solo agradecer'e or &aber condcido es'e camino comle'amen'e ne"o ara mG, )is'e A segir@s siendo como Vel de la lin'ernaV en el 'r@nsi'o or es'e ne"o bos/ 5eO no siemre cómodo, con ss inclemencias de 'iem/ o, ero al )inal lacen'ero en 'an'o 5e bos5e% o Aa &e e6erimen'ado cambios claros a ar'ir de es'a r@c/ 'ica% Es'oA segra de 5e, en mi caso, la medi'ación &a llegado ara 5edarse% Selo comararlo con rac'icar deor'e, ' cero lo ide A sien'es sa'is)acción de &a/ cerlo% odo es cons'ancia, discilina A disosición de abrir la consciencia% Lo me!or es comrobar el car@c'er 'emo/ ral A asa!ero de 'odo, 5e nada dra ara siemre sal"o la consciencia de los )enómenos mien'ras los e6erimen/ 'amos, A eso &aA 5e &acerlo en ro)ndidad% H% &unque estés agradecida a otras personas la pr)ctica
cotidiana es responsabilidad tuya. 0ara descubrir lo que comentas seguro que 'as reali*ado antes una apertura interior que no puede 'acer nadie por ti.
P% Me es'@ resl'ando mA in'eresan'e el crso A creo 5e "oA &aciendo rogresos% e 5erGa &acer dos consl/ 'as% La rimera es na dda 5e me 5edó el l'imo dGa( si 'odo el 'iemo rac'icamos la atención plena A es'a/ mos conscien'es de nes'ro en'orno A del roio cero, Jen 5= momen'o 'omamos decisiones o laneamos las cosas del )'ro, como 5= 'enemos 5e comrar en el sermercado o 5= &aremos de comida al dGa sigien'eK H% Nuestra mente consciente tiene las funciones del
pensamiento y de la inteligencia que nos ayuda a com prender e interpretar la información que recibimos, resolver problemas y tomar de decisiones. 0ero, si estamos 'abitualmente en el pensamiento o en la memoria, nuestra capacidad para comprender, recibir información y tomar decisiones es muc'o menor. 3a cuestión es aprender a usar cada factor mental cuando lo necesitamos. i tenemos que utili*ar el pensamiento o recordar algo de for122
ma consciente, lo 'acemos. El problema surge con el pensamiento repetitivo o involuntario, que no nos permite abrirnos a la recepción de nueva información necesaria para la toma de decisiones. &sí, llego al supermercado y cuando comien*o a ver los productos que voy a comprar necesito utili*ar la atención y ser consciente de qué precio tienen, o si 'ay una oferta en alguna sección, e incluso descubrir productos nuevos. En esos momentos puedo utili*ar de forma puntual la memoria para recordar el precio de la so(a en otro s6per, o puedo pensar qué voy a comer los próximos días. 0ero al pasar por ca(a ya 'e de(ado la memoria y el pensamiento para observar que no me cobran un producto dos veces 4a veces pasa5 y para pagar o recibir la vuelta. 0ara cocinar, todo el proceso puede ser similar y, en ambos casos, la plena atención de lo que 'ago, momento a momento, es esencial ya sea para cortar la verdura o preparar el arro*. P% e leGdo 5e la meditación es la caacidad de la men'e ara con'emlarse a sG misma , J5= 5iere decir esoK H% @uiere decir que Lel observador es lo observado9. &l
percibir la respiración/sensaciones sutiles comen*amos a dirigir nuestro foco de atención 'acia dentro y desde a'í nos abrimos también a los sonidos, emociones y pensamientos, integrando lo que recibe la consciencia para mantenernos presentes en todo momento. 7odo ello nos posibilita contemplar la vida con mayor claridad, transformar nuestro cerebro y me(orar nuestras relaciones. P% JMindfulness es sen'ir m@s A ensar menosK H% Esos son algunos efectos de la lena consciencia% 0or
un lado, somos m)s conscientes de lo que percibimos y que antes pasaba desapercibido. 0or otro, al estar m)s presentes, vamos conociendo el pensamiento repetitivo y 123
consiguiendo no identificarnos con él. +omprendemos, a través de la experiencia directa, que el pensamiento no siempre se a(usta a la realidad que m)s bien la distorsiona y nos lleva a situaciones que nos 'acen estar m)s insatisfec'os con nuestra vida. +omo 'emos visto con las emociones, si tenemos triste*a podemos aceptar ese sentimiento y sentirlo plenamente, sin rec'a*arlo. &sí, la lena consciencia nos capacita para sentir m)s y pensar lo necesario. P% JCómo ede ser n dGa er)ec'oK H% Eso depende de la persona, de su motivación y circunstancias. i te levantas temprano y te sientas a medi/ 'ar unos M# minutos puedes seguir las medi'aciones gia/ das para después ir dando m)s espacio al silencio. i tie-
nes tiempo puedes permanecer TG minutos en la meditación de la maana. urante el día tratas de permanecer lo m)s consciente posible al conversar, comer o caminar. 2ncluso, puede 'aber momentos puntuales que aprovec'as percibir la respiración o sentir tu cuerpo. 3uego, por la noc'e estaría bien volver a sacar otra media 'ora para sentarte en silencio e interiori*ar la atención. P% a &abido n n'o 5e no &e en'endido( en la conoci/ da me'@)ora cielonbes &as asimilado el cielo con las sensaciones cororales 7energGa in'erior;% Me arece 5e es'as son n )enómeno m@s 7nbes; de los mc&os 5e srgen A desaarecen en el "as'o camo de la concien/ cia% Cando &ablas de crear esacio con la emoción, 'al oeración arece consis'ir en a'ender a la emoción ero sin erder de "is'a las sensacionesresiración% H% En la medi'ación tratamos de no Laferrarnos a la nube
para ser conscientes del cielo9. i notas que te identificas con la narrativa mental, el foco atencional debe volver a reposar en la respiración/sensaciones sutiles. +on respecto a las sensaciones corporales las dividimos 124
en dos las sensaciones corporales externas y las internas. 3as externas son, por e(emplo, las tensiones musculares o el picor. i centras la atención en las palmas de tus manos puedes sentir estos dos tipos de sensaciones la exterior, como un picor que es transitorio y desaparece y la interior, m)s sutil, que es la sensación de energía y calor que sigue estando antes, durante y después del picor. Esta sensación se considera expresión de la energía consciente que somos. 0or tanto, algunas sensaciones son nubes transitorias y no permanentes que llegan a nuestra consciencia como cualquier pensamiento. En cambio, lo que llamamos el cuerpo interior va asociado a nuestra consciencia, el cielo, el punto dentro del círculo, el centro al que volvemos en la medi'ación para percibir la periferia. P% SG, Aa "eo%
En el símil que vimos, cuando caminamos, lo ideal es disfrutar de la multitud de estímulos que nos ofrece el camino. in embargo, a veces, el discurso mental nos atrapa, por lo que perdemos la belle*a y rique*a del instante presente y nos ale(amos de la plena consciencia. R.
P% Cando realiBas na 'area con atención plena, Jsone eso 5e eres conscien'e 'ambi=n de 'odo lo 5e 'e rodea, o solo de lo 5e &aces en ese momen'oK H% +on a'ención lena , uno amplía su campo de percep-
ción a todo lo que recibe la consciencia. 1bservas lo que 'aces en ese momento 4ob(eto predominante5 y también lo que te rodea, pero todo ello sin perder tu centro, que es lo que te ancla en el presente. i esta consciencia integral la practicas durante la medi'ación )ormal , tienes m)s posibilidades de aplicarla en la vida diaria. P% JEso es lo 5e llamamos es'ar resen'eK 125
H% &sí es, en el día a día, desde ese centro percibes lo
que te acontece, como conversaciones, emociones, sonidos, sabores, miedos, pensamientos, etc. 0ero lo 'abitual es que 'aya una actividad predominante. 0or e(emplo, si est)s traba(ando enfocas tu atención en lo que 'aces, pero eso no impide que percibas todo lo dem)s. P% En'iendo 5e la ace'ación no es'@ reida con cambiar de ac'i'd, si'ación, e'c%
mente tranquila y enfocada en tu ob(eto base, y desde ese centro percibes también lo que trae la mente o los sentidos. 0ero en un momento dado un pensamiento atrapa tu atención con fuer*a y ya no eres consciente de nada, a excepción del pensamiento. i no 'ay aceptación de lo que 'a pasado, eso te puede provocar des)nimo o frustración. 0ero si aceptas que est)s dispersa, sin reproc'es, vuelves a tu tarea, tratando de centrarte de nuevo. 3a aceptación nunca es resignación m)s bien nos ayuda a no entrar en autocríticas o di)logos mentales que nos llevan a estados de )nimo negativos. P% Sin embargo, creo 5e a "eces la meditación es na )orma de escaar ara no en'rar en sen'imien'os 5e no nos gs'an% si escaamos no ace'amos% H% En la medi'ación tratamos por igual lo agradable y lo
desagradable. i uno tiene problemas laborales o familiares una forma de escapar o evadirse del problema cuando llega a casa es poner la tele o navegar por internet. 0ero el problema sigue a'í y cuando apague la tele o el ordenador el problema va a volver a la mente. 1tra actitud es sentarse a medi'ar un momento. 7e centras en la respiración y, después seguro que el problema 126
aparece. No 'ace falta que lo busques, porque va a venir a ti. 3o ideal es recibirlo y aceptarlo. :er el sentimiento que no te gusta, pero sin enredarte en él, y eso solo se consigue si seguimos prestando atención a nuestro centro. Es decir, sigues presente, percibiendo tu respiraciónsensaciones, mientras el pensamiento te vuelve a contar algo que seguramente ya conoces. i logras verlo plenamente, con ecuanimidad, sin alterarte, 'ay muc'as probabilidades de que no vuelva y te de(e en pa*. P% JPor 5= eso serGa osi'i"oK H% 0orque est)s creando espacio entre el sentimiento do-
loroso 4el problema5 y t6 misma. 3o vemos con perspectiva y en toda su amplitud. &cuérdate de la visita al museo. 0ara ver un cuadro lo me(or es dar alg6n paso atr)s sin perder la referencia del cuadro y luego, desde esa posición, volver a mirarlo con m)s perspectiva. P% < lo me!or mi roblema es 5erer racionaliBarlo 'odo% H% Esto que mencionas es una de las claves. Normalmen-
te, el pensamiento nos saca de un montón de apuros y nos soluciona muc'os problemas. Es una 'erramienta fant)stica, pero es v)lida solopara el mundo exterior. 3a psicología ya 'a descubierto que para gestionar nuestras emociones, sentimientos y conflictos internos, el pensamiento suele ayudar a que se multiplique el problema y con ello nuestro sufrimiento. P% Pero es 'an di)Gcil romer la 'endencia% H% En la medi'ación )ormal buscamos desarrollar la capa-
cidad de estar m)s conscientes y con ese entrenamiento poder permanecer en la percepción de nuestro interior a la ve* que observamos las nubes tormentosas 4pero siempre transitorias5 que nos invaden. e trata de fortalecer el 8m6sculo9 de la atención plena para ganarle el pulso a la dispersión, la frustración y el des)nimo. 127
P% Me gs'arGa comen'ar'e algo 5e me lle"a rondando 'iemo% En'iendo 5e es'amos en n rograma 'emoralO comrendo, asmo A me rei'o lo de la cons'ancia% Pero, claro, siemre &aA n ero% Cada no A ss circns'an/ cias% En las mGas, m!er, madre, 'raba!adora, &i!a de a/ dres maAores A solos, es n l!o encon'rar 5ince min/ 'os ara sen'arme a medi'ar, e6ce'o si le 5i'o &oras a mi seo 7Aa me le"an'o a las seis;% Creo 5e no en'ro sola ni en el bao 7A erdón or ser 'an gr@)ica;%
Cant)stico, si encuentras quince minutos para practicarlas. 0ero cuando sacas tiempo para Lec'ar cuentasL, esos momentos son una buena ocasión para tomar consciencia de tu cuerpo, de sentirlo, de percibir la energía en tus manos o incluso notar el impulso respiratorio. &unque solo sea solo un minuto. En esos momentos puntuales que van a aparecer todos los días, tienes dos opciones una es darle la ra*ón al pensamiento y entrar en su (uego de ra*ones y sinra*ones. 3a otra opción es darle las gracias por los servicios prestados durante el resto del día − esto muy brevemente, para que no te enrede de nuevo− y enfocar tu consciencia en las sensaciones que te transmite el cuerpo. Esta es la clave y es lo difícil cambiar ese foco de tu atención aunque sólo sea unos segundos. i todos los días sacas die* minutos para sentarte en silencio, 8'aciendo nada9 y observando tu respiración/sensaciones, esos momentos de des)nimo se encontrar)n inmediatamente con la misma respuesta gracias pero me centro en sentir el cuerpo y desde a'í percibo la realidad. P% Pero el ensamien'o siemre se o)rece "oln'ario ara arreglarme la "ida% H% El pensamiento siempre se ofrece para resolver todos
nuestros problemas. En el mundo exterior lo consigue y 128
por eso se crece y, en tu caso, 'a calculado que le llevar) unos die* aos resolver tu frustración. No te creas lo que te cuenta. 7e est) engaando. 0ara resolver cuestiones internas no lo consigue ni en veinte, pues no es la 'erramienta adecuada. olo que de tanto usarla con éxito en el mundo exterior nos creemos que sirve para todo. P% JEn'onces, c@l es la &erramien'a 5e &aA 5e sarK H% 0ara ello est) la consciencia centrada en la respira-
ción/sensaciones. No es una cuestión de creer o no creer, sino de comen*ar a experimentarlo t6 misma en esos instantes. 3a lena consciencia funciona como muc'os móviles si quieres que esté cargado cuando lo necesitas, tienes que enc'ufarlo y recargar la batería todos los días 7medi'ación )ormal;. >, por supuesto, no de(arlo en casa. P% Me roongo oder "i"ir sin es'r=s ero me arece n l!o inalcanBable a disosición de mA ocas ersonas% H% No se trata de cambiar el pensamiento negativo por el
positivo pues en ambos casos el foco de atención sigue en la mente. e trata de continuar con la pr)ctica de la medi'ación formal con determinación y perseverancia. i llevamos muc'os aos con una forma de funcionar que nos 'ace infelices,
del espacio, aunque tampoco puedo negarlo. 3o que si sé es que mi consciencia me permite contemplar la vida como testigo y observador de la gran comedia del mundo % 129
P% ?aAaR JSe sone 5e es'o es n c&is'e mGs'icoK H% 1 el sueo de una noc'e de verano. P% Cando &e &ablado a amigos sobre mind)lness A de la imor'ancia de "i"ir en el a5G A el a&ora, de!ando de la/ do el asado A el )'ro, algnos me regn'an Jcómo es osible "i"ir sin 'ener en cen'a el asado o sin roAec'ar lanes de )'roK H% :ivir plenamente el presente, aquí y a'ora, no es de-
(ar de lado el pasado o el futuro. Es tratar de no vivir constantemente en el pasado o en el futuro. +uando nos sentamos a medi'ar y observamos la mente percibimos claramente su dificultad para permanecer en el presente sin estímulo exterior. En la medi'ación no tratamos de for*arla para que esté en el presente. 2ntentamos observarla y seguirla en su trayectoria muc'as veces err)tica. 0ero si tenemos que planificar el traba(o de maana lo vamos a 'acer me(or y con mayor efectividad si estamos centrados en el momento presente que si nuestra mente est) dispersa, alterada o nerviosa. P% Cando emeBamos el curso de mindfulness 'iliB@ba/ mos na me'@)ora mA clari)icadora, la de las seis er/ 'as A el or'ero% Es'e es la consciencia 5e res'a a'en/ ción a lo 5e en'ra A sale% <&ora en mi r@c'ica )ormal selo &acer m@s na meditación abierta% Par'iendo de mi resiración nasal como ob!e'o base, mi a'ención "a a/ sando del cero, a los sonidos, a la men'e, inclso al ol/ )a'o o a im@genes%
ciencia en cada instante. &l comien*o del curso de oc'o semanas tratamos de me(orar nuestra capacidad de concentración enfocando la atención en un solo aspecto de la realidad pero luego, en la meditación, no pasamos la atención de un sentido a otro, sino que tratamos de acu130
mular consciencia. Es decir, ir integrando la percepción de los estímulos y de la información que nos llegan. Kealmente, 'ablar de medi'ación abier'a es una redundancia, pues la lena consciencia siempre est) abierta a toda la realidad de la vida, tanto interior como exterior. P% Con la er'a de la men'e, 'odo se me &ace m@s com/ licado, me resl'a m@s di)Gcil obser"arla sin enredarme en las ideas, ero cando ercibo 5e me &e lGado regre/ so a la resiración% Los "ein'e min'os de medi'ación, 5e an'es se me &acGan in'erminables, a&ora asan de na )orma mA cómoda A si 'engo 'iemo le doA nos min'illos de roina, es es n 'iemo mA lacen'ero% Se &a con"er'ido en n regalo 5e me &ago 'odos los dGas% Las medi'aciones con "isaliBaciones, son mA bo/ ni'as ero las "i"o m@s como n e!ercicio de imaginación donde la men'e sige 'raba!ando A dominando% H% 3a pr)ctica de la medi'ación es como aprender a mon-
tar en bici, lo me(or es practicar uno mismo, muy a menudo, e integrarlo en la vida cotidiana. &unque salir de paseo en grupo también es muy gratificante. eguro que tendremos muc'os momentos de compartir sonrisas en intensivos y retiros que nos ayudan a profundi*ar en la pr)ctica y ganar en motivación.
P% Cando "oA al cine me acerdo de lo 5e comen'as de ser 'es'igo de los ensamien'os A emociones% En rinci/ io, me resl'a )@cil "er la elGcla desde mi cen'ro A si la elGcla me gs'a me iden'i)ico con los ersona!es, A s/ )ro A dis)r'o con ellos% Lo beno es 5e en el cine, como en los seos, al )inal se logra sol'ar )@cilmen'e% H% entro de nosotros se puede decir que 'ay un multici-
ne con un cat)logo enorme de películas siempre dispuestas a ser proyectadas. 3a mayoría son 'istorias del pasado, cine cl)sico, que ya 'emos visto bastantes veces, pero que nos gusta visionar de nuevo. 7ambién 'ay comedia, drama, aventuras, etc. 7oda una variedad de 'is131
torias que vienen a la mente a lo largo del día. 7ampoco faltan películas de ciencia ficción basadas unas veces en 'ec'os reales y otras imaginadas. > lo que nunca falta es alguna película de estreno, es decir lo que nos sucede en el momento presente. 0ero si la 'istoria del aquí y a'ora no nos motiva entonces ec'amos mano del cat)logo de nuestra filmoteca particular. Este multicine personal realmente sólo tiene una sala pero multitud de pantallas donde podemos mirar para seguir con mayor o menor interés lo que se proyecta en ellas. Normalmente, no solemos aguantar muc'o tiempo atrapados por un argumento a no ser que nos fascine es pecialmente. &sí, el género rom)ntico, bélico o deportivo tienen muc'o tirón en función del sexo o la edad. Es muy normal que mientras estamos grabando el momento presente se nos cuelen escenas de otros instantes que nos obsesionan o que nos complace recrear de nuevo. Eso en principio nos 'ace felices aunque llega un momento que lo que necesitamos es cambiar de escenario, y por qué no de actores, e irnos de vacaciones. P% <&ora 5e emieBo a obser"ar mis ensamien'os, a "eces, cando me doA cen'a de 5e es'oA ensando en algo me dedico, conscien'emen'e, a mirar &acia a'r@s "iendo cal es la secencia de ensamien'os 5e me &an lle"ado &as'a a&G% No lo "eo como na r@c'ica de atención plena sino m@s bien como n !ego men'al% H% Es interesante investigar el origen condicionado de la
cadena de pensamientos. 3o importante es desarrollar la capacidad de explorar la mente desde esa posición de testigo de un proceso casi a(eno a uno mismo. @ui*)s, el riesgo es enredarse en el (uego de la mente. 0ero en la medi'ación como en la vida 'ay que correr riesgos, sobre todo si surgen desde la motivación por la experiencia directa de nuestros procesos internos. P% En relación con la a'ención a los sonidos, me &e dado cen'a de 5e es na r@c'ica con la 5e dis)r'o mc&o, 132
'an'o si &aA sonidos como si no% < mendo cando 'odo es'@ en silencio 'engo la sensación de oGr como n i'ido de )ondo, no s= si es algo real o es lo 5e creo llamas el sonido del silencio% En cal5ier caso es na sensación de inmensa aB%
suele aparecer en la consciencia ese sonido que siempre est) a'í pero que el ruido exterior e interior no nos de(a oir. Es algo real y que, al igual que la respiración y las sensaciones sutiles, nos acompaa siempre. Es cuestión de sintoni*arse con él. i tenemos la mente limpia y quieta lo percibimos acom paando a las sensaciones corporales. En la meditación formal se puede convertir en el ob(eto base y desde la percepción de ese LsonidoL abrir la consciencia a todo lo real, interno y externo, que sigue aconteciendo en el 6nico momento que existe, el presente. P% J= 'ilidad 'iene 'odo es'o 5e se cen'a en es'e libroK J?ale ara 'odosK
K. olo si uno tiene la necesidad de entrar en su casa y descansar en ella, encuentra 6til tener la llave de la puerta y abrirla.
.
133
Es5ema de Medi'ación ?iassana 7Los orGgenes de mind)lness; 1% Pos'ra de medi'ación 1%1% Cero Nos sen'amos en na os'ra cómoda% Es'amos rela!a/ dos 'an'o )Gsica como men'almen'e% Es imor'an'e 5e la esalda es'= ergida ero no rGgida, de 'al manera 5e el aire eda )lir na'ralmen'e &acia den'ro cando in&ala/ mos A &acia )era cando e6&alamos% Es aconse!able man'ener los o!os cerrados, A las manos se eden rela/ !ar% Hesiramos normalmen'e% No modi)icamos ni al'era/ mos el )l!o na'ral de la resiración% 1%2% Men'e Cando rac'icamos meditación 'ra'amos de es'ar cons/ cien'es de lo 5e ocrre en el momen'o resen'e% Es'a es na meditación de obser"ación de 'odo lo 5e ocrre en el momen'o resen'e A no al'eramos lo 5e scede, sim/ lemen'e lo obser"amos con a'ención% 1%% Seis er'as sensoriales La men'e 'iene la na'raleBa de aegarse con'inamen'e &acia los ob!e'os, es'Gmlos e in)ormación 5e recibe% E6is'en seis er'as sensoriales( la er'a de la "is'a, la er'a del oGdo, la er'a del ol)a'o, la er'a del gs'o, la er'a del 'ac'o A la er'a de la men'e%
recibiendo es'Gmlos e in)ormación a ar'ir de es'as er/ 'as sensoriales A la men'e se inclina &acia lo 5e recibe a 'ra"=s de ellas% Cando es'amos medi'ando sen'ados lo 5e "amos a e6erimen'ar rincialmen'e son ob!e'os ercibidos a 'ra"=s de la men'e, del 'ac'o A del oGdo% 2% >b!e'os de medi'ación 2%1% >b!e'o rimario o base 1% Hesiración En)ocamos nes'ra a'ención en la en'rada de las )osas nasales% En esa Bona obser"amos la en'rada A salida del aire% Cando el aire en'ra or las )osas nasales rodce na sensación de con'ac'o, A 'al sensación ede ser de'ec'ada si colocamos nes'ra consciencia en ese Bona or donde )lAe el aire &acia den'ro% lo mismo cando sale, cando e6&alamos% Se dice 5e lamen'e es como n or'ero 5e es'@ a la en'rada de n edi)icio obser"ando a la gen'e 5e en'ra A sale% De la misma manera, la men'e es'@ )ocaliBada en la en'rada de las )osas nasales, donde obser"a el )l!o de la resiración, la in&alación A la e6&alación%
2% Sensaciones s'iles ambi=n odemos e6erimen'ar como ob!e'o base las sensaciones s'iles en algnas Bonas o en 'odo el cero% Por e!emlo, la sensación de "ida 5e &aA en las almas de las manos% Somos conscien'es de esas sensaciones% Inclso, si las obser"amos en 'odo el cero, las sen'imos desde la cabeBa a los ies A de los ies a la ca/ beBaO barriendo como n esc@ner 5e ca'a 'odo a s aso% Pero 'ra'amos de no 5edar a'raados en esa nica obser"ación, de 'al )orma 5e sigamos abier'os a ercibir lo 5e ercibimos a 'ra"=s de o'ras er'as sensoriales% 2%2% >b!e'os secndarios 1% Cero Un 'io de ob!e'os 5e los medi'adores normalmen'e en/ cen'ran cando es'@n medi'ando sen'ados son sensa/ ciones en el cero%
momen'o resen'e srge n ob!e'o men'al, or e!emlo, n ensamien'o% >bser"amos el ensamien'o solo como n ensamien'o A no como algo comle'amen'e real% Lo obser"amos A cando desaarece regresamos a la resi/ raciónsensaciones% ambi=n, odemos 'ra'ar de obser"ar el ensamien'o sin erder la consciencia del ob!e'o base% Si nos llega algn recerdo, en'onces se con"ier'e en ob (eto de meditación% Somos conscien'es de ello, lo obser/ "amos A cando el recerdo desaarece regresamos a la resiración% ambi=n, odemos 'ra'ar de obser"ar el en/ samien'o sin erder la consciencia del ob!e'o base% < "eces 'enemos im@genes men'ales, algo se nos aa/ rece en la men'e% Si es'o ocrre, seamos conscien'es de ello% Lo obser"amos A cando es'a imagen desaarece regresamos a la resiración% >'ras "eces& con"ersamos con algien o con no mismo% Si es'o ocrre en el mo/ men'o resen'e, seamos conscien'es de ello% Lo obser"a/ mos A cando desaarece regresamos de ne"o al ob!e'o base% Mc&as "eces, re)le6ionamos o analiBamos% Si es'o ocrre en el momen'o resen'e, seamos conscien'es de cada na de es'as ac'i"idades% < "eces, e6erimen'amos emociones, es'ados men'ales 5e eden ser agradables o desagradables% Si es'e es el caso en el momen'o resen'e, 'ambi=n debemos &acer de es'os ob!e'os ar'e de nes'ra meditación% En ocasiones, odemos 'ener e6ec'a'i"as% Las ersonas 5e medi'an 5ieren, a "eces, ob'ener algo or medio de la meditación como aB, 'ran5ilidad, menos es'r=s% Es na )orma s'il de deseo o aego% En'onces, si de'ec/ 'amos 5e en nes'ra men'e e6is'e algn 'io de e6ec/ 'a'i"a o asiración, seamos conscien'es de la misma en el momen'o resen'e, la obser"amos con a'ención A cando es'as desaarecen regresamos al ob!e'o base
137
% Es imor'an'e Es imor'an'e, cando rac'icamos meditación, no rec&a/ Bar nada de lo 5e srge en el momen'o resen'e% No 'ra'amos de 5i'ar de nes'ra men'e a5ellas cosas o e6eriencias desagradables o 5e no nos gs'an% No re/ rimimos, rec&aBamos ni )orBamos nada% bser"a esa 'endencia in5isidora A s=l'ala% Es imor'an'e, obser"ar cal5ier ob!e'o 5e sea romi/ nen'e en el momen'o resen'e% Cal5ier ob!e'o 5e des'aca, Aa sea n s'il o denso, agradable o desagra/ dable, es ob!e'o de meditación% Es imor'an'e, 5e nes/ 'ras obser"aciones sean recisas, momen'o a momen'o, A 5e no &aAa lagnas en're los ins'an'es de a'ención% La a'ención es la )acl'ad men'al 5e ro'ege nes'ra men'e% En la medida en 5e 'engamos esa con'inidad nes'ra men'e "a a es'ar limia de nega'i"idad%
138
4% Es )ndamen'al En la meditación de plena consciencia, es )ndamen'al cl'i"ar la a'ención a lo 5e srge en el momen'o re/ sen'e, desarrollando la caacidad de es'ar conscien'es A no es'ar solo obser"ando la resiraciónsensaciones% Es )ndamen'al ermanecer resen'e dran'e la r@c'ica% Cada "eB 5e 'e des cen'a de 5e la a'ención se &a dis/ ersado, de 5e no es'@ a5G A a&ora, 'ran5ilamen'e, sin !icios, "el"es a )ocaliBar la a'ención en la r@c'ica% Es )ndamen'al roceder a rac'icar la meditación de )or/ ma &abi'al% No 'e 5edes solo en la comrensión in'e/ lec'al% e ser@ di)Gcil alicar la plena consciencia en ' "ida diaria si no dedicas n 'iemo raBonable a la r@c'i/ ca )ormal en ' casa% Cando srgen los llamados ob!e'os secndarios en el momen'o resen'e −Aa sean sensa/ ciones cororales, sonidos, ob!e'os "isales o men'ales − somos conscien'es de ellos% Dirigimos nes'ra a'ención a cada no A los &acemos ar'e de nes'ra meditación% Si 'enemos a'ención, en'onces es'amos rac'icando co/ rrec'amen'e% Por lo 'an'o, no nos sin'amos reocados si la men'e 'iene dis'racciones, como or e!emlo, en/ samien'os% Si 'enemos dis'racciones, simlemen'e "amos a rac'icar meditación con las mismas &aci=ndolas ar'e de la meditación, A los "amos a obser"ar con a'ención% Si &aA a'ención es'amos medi'ando de )orma correc'a, A nes'ra men'e "a a e6erimen'ar los rimeros bene)icios de la r@c'ica, 5e son 'ran5ilidad A aB men'al%
139
10 Dec@logo de Medi'ación Mind)lness F% Medi'ar es reconocer y percibir cualquier cosa o situación que suceda - ya sea agradable o desagradable - de una forma rela(ada y consciente. I. 3a medi'ación no es tratar de experimentar algo que 'as leído o escuc'ado. Medi'ar es observar tranquilamente con a'ención lena y comrensión M. 0resta atención al momento presente. uelta los pensamientos sobre el pasado y sobre el futuro. uelta las expectativas y los deseos, porque si estas actitudes est)n en tu mente se vuelve difícil medi'ar. T. +uando meditamos, tanto la mente como el cuerpo est)n cómodos. i la mente y el cuerpo se est)n fatigando, algo anda mal con la forma en que est)s practicando y es tiempo de revisar tu manera de medi'ar. G. <7e enfocas intensamente cuando meditas= <@uieres que algo suceda o de(e de suceder= 3a mente 'a de estar rela(ada y en pa*. No controles Kevisa para saber si actitudes est)n presentes. H. é consciente. Kec'a*ar lo que est) sucediendo es aversión. No saber si algo est) sucediendo o 'a de(ado 140
de suceder es ignorancia. En la medi'ación est)s tratando de saber lo que ocurre en cada momento tal cual es. ". <olo quieres experiencias agradables= &cepta y observa tanto las experiencias positivas como las llamadas negativas. !na mente sencilla y libre, sin pre(uicios, te permite una observación m)s completa de lo que sucede. $. No te sientas perturbado por el pensar de la mente. No est)s practicando para eliminar el pensamiento, ni las emociones, sino para reconocerlos desde tu centro cada ve* que aparecen. S. 3a forma de sacar m)s provec'o a la medi'ación es practicarla sin expectativas de sacarle m)s provec'o. 10% 3a pr)ctica cotidiana es esencial . !na ve* aprendido el principio b)sico de mantenerte presente como observador de lo que ocurre dentro de ti − como experiencia directa− tienes a tu disposición la m)s potente 'e-
rramienta de transformación.
/////W/////
7oma de este libro aquello que pueda serte 6til y suelta lo que no compartas o entiendas.
141