1) ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA DIET A PARA UN ATLETA? Es aquella que considera factores fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Muchas dietas proveerán una buena nutrición, pero una amplia variedad de comidas es la base de una dieta óptima.
Existen siete principios básicos para desarrollar y mantener una dieta sana:
Ingerir comidas variadas. Mantener el peso corporal adecuado. Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol. Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos. Usar azúcar sólo moderadamente. Usar sal y sodio sólo moderadamente. Si UD. bebe bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
El modelo de la pirámide de comidas es muy útil. En él se dividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: g r a s a s -a -a c ei ei t e s -d -d u l c e s : c o n s u m i r e s c a s a m e n t e l e c h e -y -y o g u r - q u e s o : 2 -3 -3 p o r c i o n e s carne-pescado -huevos -aves-frutas -aves-frutas secas: 2-3 2-3 por cio nes vegetales y frutas: 2-4 por cio nes pan-cereales-arroz-pastas: pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 6-11 po rcio nes
Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es más importante que otro, para una buena salud se necesitan todos. Los atletas deberían ingerir al menos el número menor de las porciones recomendadas de cada grupo.
2) ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO? Los requerimientos calóricos varían de persona a persona y dependen del tamaño corporal, edad, nivel de entrenamiento físico y clima.
3) ¿CÓMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE? Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorias estará balanceada con la energía gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calórica.
4) ¿QUÉ DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION? La performance de un atleta depende más de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida precompetencia es proveer fluidos y energía para el atleta durante la actividad. Fisiológicamente, la consideración más importante es que la comida no interfiera con el estrés de la competencia. Debería consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere.
5) ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL AGUA? El agua es el nutriente más importante para el atleta. Sin el agua adecuada, la performance sufrirá en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal. También transporta nutrientes a través del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguíneo.
6) ¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBERÍA TOMAR UN ATLETA? Las necesidades de agua se determinan por la pérdida de agua. Si las pérdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratará. Por ello, la adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es muy importante. Para actividades aeróbicas o largas sesiones de entrenamiento en días de calor, se deben beber 1-2 vasos de líquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20 minutos. Los atletas deben pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de líquido aproximadamente. Durante actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor por hora.
7) ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA M ANERA DE DETERMINAR LA PÉRDIDA DE AGUA? Medir el peso corporal antes y después de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la rehidratación es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la pérdida por el volumen y color de la orina. La infrecuente emisión de orina puede ser un buen indicador,lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte.
8) ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PERFORMANCE? Hay muchos efectos adversos de la deshidratación. La pérdida de líquidos igual al 1% del peso corporal dificulta la termorregulación; al 3-5% disminuye la capacidad capacidad de transporte de oxígeno, y al 7% es probable el colapso.
9) ¿DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR? El sodio es el mineral más afectado durante la actividad física. Bajo extremas condiciones, como atletas que sudan profusamente, que no están aclimatados al calor, que ingieren poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayoría de los casos, sin embargo, la dieta
habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.
10) ¿CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LÍQUIDOS ? Para la mayoría de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura moderada, el agua fresca es la mejor opción. Durante ejercicios de resistencia que duran más de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y provea una fuente de hidratos de carbono para energía. La bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como glucosa, polímeros de la glucosa y sacarosa se absorben rápidamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio.
11) ¿AUMENTA EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES? El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cumplido comiendo unadieta balanceada y adecuada en calorías. En situaciones en las cuales el atleta está restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada.
12)¿TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGÍA Y MEJORAR LA PERFORMANCE ? Si la ingesta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no mejorarán la performance.
13) ¿QUÉ OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS ? Las promociones de suplementos de aminoácidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como "esteroides naturales". Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminoácidos puede interferir en la eficiencia fisiológica y puede disminuir la performance y provocar riesgos para la salud.
PAUTAS NUTRICIONALES PARA UNA BUENA COMPETICIÓN FASE PREVIA: Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la última comida y el inicio de la competición debe ser como mínimo de tres horas. En caso de que la última comida sea de muy poco volumen o de fácil digestión, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 días anteriores a la competición seguir una dieta normal en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono:
"Arroz "Fruta fresca "Pasta "Frutos secos "Verduras "Cereales "Barritas de Muesli ... Hidratación: Previo a la competición beber 1 litro de agua a temperatura fresca a pequeños sorbos terminando una hora antes de la competición, todo según que tipo de carrera tengas que realizar.
DURANTE LA COMPETICIÓN: Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca...... el ti empo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de fácil digestión. Hidratación: - Beber cantidades de agua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. - Se recomienda que el agua esté a una temperatura más bien fría.
FASE POSTERIOR: En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competición, iniciarse la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos más indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lácteos.... También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor... Rehidratación: - Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en fr ecuencia y cantidades adaptadas individualmente. - Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolíticas de baja concentración (6 - 8 %).
- NO ESPERAR A TENER SED: LA SED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO ARRIBA ALIMENTANDOSE PARA EJERCITARSE Y COMPETIR Los individuos activos a menudo se preguntan qué, y aún si deben, comer antes de hacer ejercicio - especialmente cuando el hambre ataca justo al momento del entrenamiento - o cuando la carrera o partido de tenis comienzan muy temprano como para considerar comer previamente. Los atletas experimentados quizá
recuerden el haber comido el alimento equivocado en el momento equivocado y preguntándose por qué se sintieron tan mal o por qué se desempeñaron pobremente. ¿Podrá la elección del momento y tipo de alimentos consumidos antes y durante el entrenamiento hacer diferencia en el desempeño? Llevar una buena dieta con cantidades adecuadas de energía, carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales es decisivo para un rendimiento óptimo. Nadie da su máximo al entrenar con hambre o con bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) o después de haber comido el tipo de alimento inadecuado. También, el hecho de no reponer los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos puede disminuir el rendimiento de los días posteriores. Ya que las recomendaciones sobre el consumo de alimentos y líquidos antes, durante y después del entrenamiento varían de acuerdo a la actividad deportiva, este artículo cubrirá los principios de nutrición para atletas vegetarianos de todas las especialidades y niveles.
CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES - LA COMIDA PREVIA AL EVENTO El propósito de alimentarse antes del entrenamiento o competición es proveer al cuerpo de combustible y líquidos. La idea es elegir alimentos que prevengan el hambre, aporten carbohidratos adicionales como combustible, y que minimicen las posibles complicaciones intestinales. Generalmente, la comida debe ser tomada lo suficientemente antes para permitir que ésta se vacíe del estómago y se absorba en el intestino. Una buena regla empírica es limitar la comida entes del evento a aproximadamente 800 calorías, y darse una hora antes del evento por cada 200 calorías ingeridas. Por ejemplo, 5 panqueques, sirope, un plátano y zumo se ingerirían 4 horas antes del entrenamiento. Una comida más pequeña de 200 calorías, tal como un plato de cereal o una rebanada de pan y zumo, se tomaría entre 1 y 2 horas antes de comenzar. La elección del momento en el cual se toma la comida es especialmente importante en actividades tales como atletismo, baile aeróbico y natación, y es menos decisivo en deportes como el ciclismo. Los atletas con "estómago nervioso" antes de la competición quizá encuentren más fácil de tolerar los alimentos líquidos, como licuados de frutas con tofu o soja. La comida previa al evento deberá contener líquidos y alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa, proteína, sal, azúcares simples y fibra concentrada. Algunos buenos ejemplos son: cereal con plátano y leche descremada, panqueques con fruta fresca, avena con fruta, una patata al horno con yogur de soja y vegetales, y tofu untado en pan con fruta. El exceso de proteína, fibra y grasa en la comida previa puede provocar acidez, náusea, diarrea o estreñimiento en ciertos individuos. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio.
LOS SUPLEMENTOS - ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO La reposición de fluidos y carbohidratos durante el ejercicio es importante. Qué y cuánto reponer depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio. La toma adecuada de líquidos es la recomendación más importante para cualquier tipo de ejercicio. La recomendación general es tomar de ½ a 1 taza de agua cada 10 ó 20 minutos. En un clima caluroso, donde la sudoración es mayor, quizá sea necesario tomar hasta 2 tazas de agua cada 15 minutos para reponer la pérdida de líquidos. La hidratación adecuada permite la efectiva regulación de la temperatura corporal,
así como una buena circulación y un correcto funcionamiento muscular. La reposición de carbohidratos es necesaria en eventos con duración mayor de 90 minutos y puede ser aún benéfica durante el ejercicio de alta intensidad de menor duración. Esto aplica tanto a actividades continuas como el ciclismo, atletismo y excursionismo, como a deportes con actividad intermitente, tales como el f útbol y el levantamiento de pesas. Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio incrementa tanto el tiempo como la intensidad del ejercicio que el atleta puede realizar antes de quedar exhausto. Algunos investigadores creen que el consumo de carbohidratos retrasa la fatiga al proveer combustible adicional para el músculo en trabajo y previniendo que disminuya el azúcar en la sangre.(1) Se recomienda una toma de carbohidratos de aproximadamente 30 a 80 gramos por hora(2) (de 1 a 3 plátanos grandes o de medio litro a litro y tres cuartos de una bebida de reposición de líquidos del 6 al 7%) para retrasar la fatiga durante el ejercicio vigoroso prolongado.
REABASTECIENDOSE DE COMBUSTIBLE - LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO La comida posterior al entrenamiento es nutricionalmente la comida más importante para ayudar a la recuperación del ejercicio y a mantener la habilidad de entrenar los días siguientes. La ingesta de líquidos, carbohidratos y proteína después del ejercicio es crítico, especialmente después del ejercicio pesado. Es necesaria una alta cantidad de carbohidratos para reponer las reservas agotadas de glucógeno. El consumo de fuentes de proteína puede también ayudar en la reparación y reconstrucción del tejido muscular dañado y el reabastecimiento de las reservas de aminoácidos. La evidencia colectiva indica que el ejercicio altera significativamente el metabolismo de las proteínas, especialmente a medida que el ejercicio se vuelve más prolongado y vigoroso.(3) Ya que el cuerpo comienza a reponer sus reservas agotadas y a reparar cualquier daño microscópico a las fibras musculares casi inmediatamente después del ejercicio, el abastecimiento de estos nutrientes agotados en la comida posterior al evento puede acelerar la recuperación. Investigadores del papel de los carbohidratos en el desempeño durante el entrenamiento sugieren que el consumo de alimentos altos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después del ejercicio, seguido de consumos adicionales, optimizará el reemplazo de glucógeno muscular. (4) El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno. Para el individuo que se ejercita ocasionalmente, esto implica llevar una fruta, zumo o bebida de reposición de líquidos como aperitivo para después del ejercicio, y después tomar una comida alta en carbohidratos y proteínas (como pasta con salsa de lentejas o tofu, vegetales y arroz) poco después. Para el atleta de alto rendimiento, se recomienda una comida que pr ovea una buena fuente de proteínas y 100 gramos de carbohidratos, seguida de ingestas adicionales de carbohidratos cada 2 a 4 horas.
Principios para planear la comida previa al evento
ARRIBA
Proteína Carbohidratos (Gramos) (Gramos) 200 CALORIAS - 2 Porciones de Almidón 6 30 - 1 Porción de Fruta 0-4 6-15 ____________________________________________________________ 6-10 36-45 400 CALORIAS - 3 Porciones de Almidón 6 45 - 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2 5-15 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15 ____________________________________________________________ 6-17 53-75 600 CALORIAS - 4 Porciones de Almidón 8 60 - 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 8-29 106-118 800 CALORIAS - 5 Porciones de Almidón 10 75 - 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 ____________________________________________________________ 10-31 121-148 UNA PORCION DE ALMIDON: - 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata - 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida) - 3/4 taza de cereal listo para comer - 3/4 taza de calabaza - 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño - 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño UNA PORCION DE FRUTA: - 1 fruta de tamaño mediano - 1/2 plátano o mango - 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta - 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: - 1/2 taza de vegetal sin almidón Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no más
de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasará la cantidad recomendada tanto de calorías como de composición de grasa de la comida previa al ejercicio.
EL AYUNO - UN PERJUICIO AL DESEMPEÑO La investigación muestra que el saltarse comidas y ayunar pueden ser perjudiciales para el desempeño. El ayuno durante la noche vacía el azúcar almacenado en el hígado (glucógeno hepático), lo que puede ocasionar mareos y un prematuro ataque de fatiga.(5) Una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio incrementa los carbohidratos disponibles para el músculo ejercitado, lo cual provee beneficios tanto en entrenamiento de resistencia como en entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el empezar cualquier sesión de ejercicio con hambre o mareo impide el desempeño óptimo. Si la falta de tiempo o las calorías son un factor, consuma un aperitivo alto en carbohidratos (plátano, rebanada de pan, cereal, "barra de energía" vegetariana) aproximadamente hora y media antes del ejercicio o tome un vaso de bebida de reposición de líquidos aproximadamente 10 minutos antes del ejercicio.
FIBRA - ¿UNA AYUDA O UN OBSTACULO? Las dietas vegetarianas son generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra antes del ejercicio (6), especialmente en competiciones importantes. Si experimenta calambres estomacales o intestinales o diarrea antes de ejercitarse, la reducción de alimentos altos en fibra tales como leguminosas, productos integrales, productos de fibra y fruta seca en la comida previa puede ayudar a eliminar este malestar. Los atletas sensibles tendrán que reducir su consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición. Los horarios regulares de alimentación y los hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. También es importante considerar que el consumo recomendado de fibra es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas vegetarianos con alto consumo de calorías. En ocasiones, el tratar de comer una dieta alta en calorías con exceso de fibra puede causar malestar. Por ejemplo, un número de ciclistas, participantes en una simulación del Tour de Francia, tuvieron dificultad en mantener un consumo adecuado de energía de 8,000 a 10,000 calorías al elegir alimentos integrales y altos en fibra. (7) Aquellos atletas con dietas altas en calorías no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y a la vez bajos en fibra (pan blanco, pasta, arroz blanco, patatas sin piel y zumo de fruta).
CONCLUSIONES E IMPLICACIONES PRACTICAS
ARRIBA
Mantenga una dieta general alta en carbohidratos complejos y baja en grasa. El comer una dieta bien balanceada con cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas y minerales es decisivo para un desempeño óptimo. Elija la comida previa al entrenamiento que funcione para usted, incluyendo carbohidratos complejos y líquidos. Limite la grasa, proteí na, sal y azúcares simples.
Antes de competiciones importantes, no sorprenda a su cuerpo ingiriendo alimentos poco familiares. El ayunar o el saltarse comidas antes del ejercicio puede perjudicar su desarrollo. Espere aproximadamente 1 hora por cada 200 calorías que consuma antes del ejercicio. Tome abundantes líquidos durante el ejercicio. Si el ejercicio dura más de 90 minutos, coma o tome de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora adicional de entrenamiento. Para ayudar a la recuperación del ejercicio, consuma un aperitivo alto en carbohidratos en los 30 minutos siguientes al ejercicio y continúe con una comida mixta alta en carbohidratos y proteínas. Si experimenta complicaciones estomacales o intestinales durante el ejercicio, es probable que el alimento ingerido antes del entrenamiento haya sido rico en fibra o grasa.
PROTEINAS ARRIBA Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente estructural no energético: Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares. Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
Forman parte de hormonas peptídicas. Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos. Están implicadas en la defensa inmunitaria del or ganismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida/desgaste muscular. Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos. Menor resistencia a infecciones. Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte: Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos etc. Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo. En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas hay que tener en
cuenta la importante acción dinámico específica. Es decir, el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda, en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne) se tome en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad. Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:
Actividad Proteínas/kg peso Adultos no deportistas 0.8-1 g 0.8-1 g Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g Deportistas de fuerza 1,5-2.0 g Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.3-3.0 g Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección. El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteína tomada a través de los alimentos. Como ejemplo citaremos que: 1 litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy alto. No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que estas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne. Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc. Lo que se debe saber sobre las vitaminas y los minerales. ARRIBA
VITAMINAS:
A: importante para la recepcion de la luz, el crecimiento, la piel, la reproduccion (leche, huevos, perejil, espinaca, acelga, zanahoria, calabaza, arveja, tomate, berro, hígado). Se aconseja elegir vegetales de hoja de color verde oscuro. B: regulador de la formacion de los huesos y los dientes. Si falta produce raquitismo
(leche) D: se activa en nuestra piel cada vez que nos exponemos a la luz solar. Su funcion es ayudar al desarrollo de huesos sanos, ya que controla los niveles de calcio y fosforo (margarina, huevos, hongos, salmon, sardinas, atun): Su carencia produce raquitismo E: importante antioxidante. mantenimiento de la elasticidad del cuerpo, fortalecimiento celular (soja, mani, cereal, aceites vegetales) K: activa la coagulación (repollo, espinaca, coliflor) B1: actua en el metabolismo de los hidratos de carbono (carne, germen de trigo, lentejas, poroto, jamon crudo o cocido). El deficit de esta vitamina produce, entre otras cosas, confusion mental, disminucion de la energia y de la actividad, daño cerebral, nervioso y muscular. No cocinar demasiado las carnes para preservar esta vitamina. B2: actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono (cereales, riñon, pan, cebada, huevo, queso, chaucha, acelga, espinaca). Su carencia produce lesiones en la piel, lengua, seborrea y conjuntivitis. OJO: esta vitamina se destruye con el alcohol, la pildora anticonceptiva y el estress, y es sensible a la luz, elegir elementos envasados en color oscuro. B3: importante para la piel, sistema nervioso y digestivo, transforma los alimentos en energia. (arroz integral, mani, cebada, higado, salmon, papa, aves, huevos, mani, lacteos, champignones). Esta vitamina se pierde si se disuelve en agua. Se aconseja cocinar el pollo al horno para retener el 85% de esta vitamina. B6: importante en el metabolismo proteico y en la formacion de globulos rojos (granos, higado). Es un regulador de la sintesis de los neurotransmisores Gaba. Cuando el aporte de esta vitamina es deficitario pueden presentarse carencias a nivel cerebral. B12: importante en el metabolismo del tejido nervioso y la formacion de globulos rojos (higado, leche, huevo, queso). Su carencia produce anemia perniciosa. C: su carencia produce escorbuto (vegetales verdes, kiwi, citricos)
MINERALES: Calcio: indispensable en la formacion de los huesos y dientes. Es vital para los musculos y el sistema nervioso (lacteos). Fosforo: vital para la formacion de huesos y dientes. Parte del fosforo se combina con las vitaminas del grupo B para ayudar a la liberacion de la energia (carne, huevos, cereales). Magnesio: desempeña una funcion importante en el correcto f uncionamiento del sistema nervioso y de los musculos. El potasio y el sodio tambien participan de esta
funcion (habas, legumbres, pan integral, cereales, vegetales verdes, yerba). Hierro: ayuda a la formacion de los globulos rojos, que transportan el oxigeno a traves de la sangre (carnes rojas, higado, espinacas, lentejas).
LA VITAMINA A Una de las principales contribuciones de la vitamina A en nuestro organismo es que ayuda a tener una buena visión y la visión nocturna depende totalmente de de la abundancia de suministros de la misma. Debido a que una determinada sustancia de los ojos denominada púrpura visual se va agotando conforme la luz llega a los ojos. La vitamina A contribuye también al sano mantenimiento de la piel y cuando hay una deficiencia en el organismo de ésta, se produce una obstrucción de los poros de la piel, conduciendo a la aparición de granos, espinillas e impurezas. La piel de los brazos, piernas y rodillas se reseca.. Otra importante función de ésta vitamina es la de mantener sano el recubrimiento interior de las cavidades del cuerpo, nariz, garganta, boca y tubos bronquiales. La vitamina A y la D están asociadas y es muy común encontrarlas en los mismos alimentos, ambas son esenciales para un crecimiento normal, esmalte dental y estructura ósea. Junto con la vitamina E conforman una protección para la contaminación ambiental. La vitamina A la podemos extraer de dos diferentes maneras; una parte se obtiene directamente y la otra a través del caroteno pro vitamina A, que el organismo lo transforma en vitamina A mediante le hígado. El caroteno se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, cuanto mas oscuro sea el color de la fruta o verdura, mayor será el caroteno contenido. La vitamina A es soluble en grasa, es susceptible de almacenarse en el organismo, aproximadamente el 90% de la que retenemos se almacena en el hígado el resto en los pulmones y riñones. Para que el organismo utilice las vitamina A , se requiere una cantidad de grasa suficiente, necesita mezclarse con sales biliares antes de ser t ransportada al hígado.
EL COMPLEJO B Existen 13 tipos de esta vitamina y aunque cada una tiene funciones distintas, están interrelacionadas. Por eso es común encontrarlas en los mismos alimentos. Las mejores fuentes para obtenerlas son la levadura, germen de trigo, hígado, cereales integrales y melazas.
Este complejo es el responsable del buen mantenimiento de l a salud mental, aparato digestivo, sistema nervioso y piel. Por l o general cuando hay carecimiento de vitamina B es de todo el grupo y no solo de una en particular. El cansancio ,nerviosismo, depresión, e irritabilidad, son algunos de los síntomas mas comunes de la falta de este complejo vitamínico. El azúcar y el alcohol reducen las reservas de este grupo vitamínico. Este grupo contribuye en el proceso de producción de energía, por eso entre mayor ejercicio o stress se experimente, mayor será la necesidad de consumir vitaminas B. El complejo B es soluble en agua, este organismo no se acumula en el organismo y por eso no hay riesgo de intoxicación en la ingesta de este grupo.
TIAMINA O VITAMINA B1 Se ocupa fundamentalmente del sistema nervioso y del aparato digestivo, su f unción principal es la de ayudar a transformar en energía almidones y azúcares La mayor fuente de Tiamina se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales. La riboflavina o vitamina B2 Cuando hay carencia de esta vitamina, los ojos y la piel son los primeras partes del organismo en verse afectadas. La piel se vuelva rugosa y hasta puede aparecer acné, mientras que los ojos se inyectan de sangre y se vuelven hipersensibles a la luz. Esta vitamina es menos importante para la salud mental que el resto de las vitaminas B. Al igual que la tiamina , esta vitamina tiene la función de ayudar a la transformación de azucares, grasas y proteínas en energía. La levadura de cerveza, hígado, leche, verduras y hortalizas verdes son las mejores fuentes de Riboflavina, aunque también se encuentran en el salvado, germen de trigo ,cereales integrales, hígado y los tomates.
NIACINA O VITAMINA B3 Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, su carencia repercute en tensión, depresión e inestabilidad emocional . La falta de esta vitamina repercute también en trastornos digestivos , flatulencias, náuseas o vómitos. Igual que el resto de las vitaminas B, sirve como catalizador de energéticos. Las mejores fuentes para adquirirla son hígado, carne magra, levadura de cerveza y germen de trigo Y en menores cantidades en huevos, pan integral , nueces, salvado
y cerveza.
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA Esta vitamina ayuda al organismo a asimilar las proteínas. Por lo tanto desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de los tejidos musculares, nervios y piel . Su carencia se refleja en la aparición de trastornos cardiovasculares, enfermedades cutáneas, problemas nerviosos y dolores de cabeza. Los productos ricos en vitamina B6 son el salvado, germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza , carne leche y guisantes, cacahuates y legumbres.
VITAMINA B12 Abunda en las carnes, por esta razón los vegetarianos suelen ser los que mas sufren la carencia de esta vitamina. La anemia es la enfermedad mas común asociada a la falta de esta vitamina, además de la perdida de peso, apetito, peso y memoria. Igual que el resto de las vitaminas de su grupo, esta vitamina participa en el proceso de transformación de energía de los carbohidratos, grasas y azúcares.
ACIDO FÓLICO El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas y verduras, otras fuentes para su obtención son el hígado, riñones y levadura de cerveza. Junto con la vitamina B12, juegan un papel importante en la formación de glóbulos rojos sanos y normales. También es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Su carencia puede provocar irritabilidad, mala memoria, confusión y lentitud de pensamiento.
PABA (ÁCIDO PARAMINOBENZOICO) La PABA es importante para un desarrollo normal, piel e intestinos. Actúa también como protector de los rayos solares . Hígado, levadura de cerveza y germen de trigo son las principales fuentes para su obtención.
BIOTINA Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos y su carencia es muy poco frecuente. Esta vitamina contribuye a sintetizar la hemoglobina y producir glucógenos, que sirven para almacenar energía en el hígado.
La yema de hueva, leche, guisantes, levadura de cerveza, melazas y cereales integrales.
COLINA La principal función de la colina es evitar la acumulación de grasas en el organismo. Cuando se carece de esta vitamina, se acumulan grasas en el hígado obstruyéndose su correcto funcionamiento. Junto con la vitamina B12 y el inositol el hígado puede producir suficiente lecitina, cuya función es emulsificar o descomponer las grasas. La capa de mielina que cubre y rodea los nervios depende de la colina, por lo que esta vitamina es imprescindible para el funcionamiento normal de los músculos. La principal fuente de colina s la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza.
INOSITOL El inositol se encuentra estrechamente relacionado con la colina . Esta vitamina facilita el metabolismo de las grasas. Influye mucho en la piel y tejidos musculares, ayuda a contrarrestar el insomnio y la angustia La principal fuente de colina es la lecitina aunque la podemos encontrar en la yema de huevo, germen de trigo y levadura de cerveza, melazas, avenas y frutas. Si hay un grupo de personas que deben cuidar lo que comen son los atletas. Sin embargo son los que peor asesorados suelen estar. La mayoría de sus entrenadores no son expertos en el campo de la nutrición y su régimen dietario está lleno de mitos o falacias. Piensan que para desarrollar una buena musculatura, su dieta tiene que ser alta en proteínas. Por eso de que "carne da carne." El gasto en suplementos proteicos y multivitamínicos es a veces excesivo y fútil. Es mi deseo que a través de este artículo obtengas una mejor orientación. Encontré esto en un lugar y estoy de acuerdo. "Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón, pero una nutrición pobre convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana." Por eso es importante que quienes practican deportes, tanto los que compiten o l os aficionados, se aseguren de satisfacer adecuadamente sus necesidades nutricionales para evitar tanto los excesos como las deficiencias. Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta de alimentos debe cubrir sus
necesidades y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. En general, el atleta o deportista debe consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos. Esto optimiza la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competencia, y así podrá obtener una mayor resistencia deportiva. Las proteínas deben suplir alrededor del 10-15% del total calórico. Aunque a menudo el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso al día. Por ejemplo si una persona tiene un peso ideal de 150 libras su requisito proteico es de aproximadamente 136 gramos. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por una ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos como urea y sobre carga el trabajo del riñón, además de traer otros efectos perjudiciales para la buena salud del deportista. Una ingesta óptima de grasas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como una pobre ingesta de grasa pueden desencadenar en efectos adversos para el organismo. Si el contenido de grasa en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además aumenta el riesgo de la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Las recomendaciones de hidratos de carbono (carbohidratos) para el atleta es de de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces…) y el porcentaje restante debe ser de hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, panes, pastas, viandas, arroz, etc.) En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber agua o alguna bebida deportiva para reponer fluidos y minerales antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración En cuanto a los minerales se sabe que las necesidades de calcio aumentan en las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación. Hay que aumentar la ingesta de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrógeno, lo que disminuye su absorción inte stinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos ricos en calcio como lácteos (leche, queso, yogur, etc.) Un suplemento de calcio es a veces necesario.
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. La mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, granos y legumbres). En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han ll egado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. Cómo distribuir las comidas durante el día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrimentos ingeridos. Un mayor número de comidas al día trae un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los problemas de hipoglucemia. Una buena distribución de las calorías diarias consistiría en efectuar cuatro comidas diarias. Desayuno: 15-25% del total calórico Almuerzo: 25-35% del total calórico Merienda: 10-15% del total calórico Cena: 25-35% del total calórico Un buen estado nutricional no se consigue unos pocos días antes de la competencia, sino que es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente, durante mucho tiempo y con regularidad. Por supuesto, mi mejor recomendación es que busques el consejo del dietista, profesional que puede desarrollar un plan nutricional que se ajuste perfectamente a tus necesidades.
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5
gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto conten ido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. 2 vasos de agua.
Comida 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua.
Colación de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fue rza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son
necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
La Cafeina y el Rendimiento La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el r endimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de l a cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otr os estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión. El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos: La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora. El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma. Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTEÍNAS Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …). En general, los deportistas deberían consumir una dieta r elativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …). Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).
VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
Ritmo de las Comidas El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25% Almuerzo: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35% El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas. Consumo de carnes rojas Hoy en día es muy habitual comer carne cada dos por tres. Tan sólo hace unas décadas, la verdura o el pescado eran alimentos importantes, pero por desgracia, en la sociedad actual el consumo de carne, sobretodo la denominada como “roja”, se encuentra demasiado normalizado.
Chorizo para desayunar, bistec para comer y salchichas para cenar. ¿Quién no ha consumido esta combinación al menos una vez? De acuerdo a los resultados de reconocidos estudios, el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y artritis, entre otros trastornos más graves, como un mayor riesgo de padecer diversos cánceres. Otros análisis de hace tan sólo unos días demostraban una estrecha relación con el consumo desmesurado de carne roja y la pérdida de visión progresiva. ¿Debemos darte la solución para evitar estas consecuencias? No lo creemos necesario, puesto que bastará con reducir nuestro consumo de carne en general, prestando especial atención a la roja. Habitualmente se establece como límite semanal un par de tomas de carne roja, y otras dos o tres de carnes blancas como las del pollo o el pavo. Además, se recomienda seguir una dieta mediterránea tradicional que comprenda abundantes verduras, frutas frescas, legumbres, pan, cereales, pescado, frutos secos, aceite de oliva y carne en su justa medida. En datos estadísticos, un equipo de investigadores de EEUU determinó hace ya algunos años que aquellos sujetos que ingieren una hamburguesa grande de vaca o cerdo todos los días incrementan su riesgo de muerte por cáncer en un 22%. De la misma forma, esas cifras también elevaron el riesgo de esas personas en un 27% más de posibilidades de fallecer frente a otros sujetos neutrales En resumen, nadie está diciendo que se prohíba el consumo de carne, pero sí que debemos regularlo, y muy especialmente el de la carne roja, si es que queremos alargar unos años más a este regalo llamado vida.
