O cardápio perfeito Siga a dieta que dura oito semanas seman as e perca até 4 kg a cada sete dias. Lembre-se de que é preciso comer até 100 g de proteína por refeição! Semanas 1 e 2 A cada semana você v ocê terá dois dias livres para comer os carboidratos que quiser. Segunda, terça, quinta e sexta s exta-feira -feira Café da manhã: - um copo de leite (melhor se for desnatado) - uma fatia de pão de fôrma (melhor (m elhor ainda se for integral) Lanche da manhã: - um punhadinho (20 g) de castanha do Pará Almoço: - 1 filé de frango coberto com queijo mussarela - salada à vontade (desde que temperada somente somen te com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 iogurte de frutas Jantar: - 1 omelete com três ovos - salada à vontade (desde que temperada somente somen te com sal e limão) Quarta e sábado Café da manhã: - 1 / 2 pão francês
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- 1 fatia de queijo mussarela - 1 fatia de presunto ou peito de peru - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) Lanche da manhã: - 3 bolachas (doces ou salgadas) Almoço: - 2 colheres (sopa) de arroz - 1 colher (sopa) de feijão - 2 colheres (sopa) de carne moída - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 iogurte de frutas Jantar: - 1 omelete com três ovos e presunto Domingo Café da manhã: - 1 fatia de pão de fôrma (melhor se for integral) - 1 fatia de queijo mussarela - 1 fatia de presunto magro - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) Lanche da manhã: - 1 banana assada com uma pitada de canela Almoço: - 2 colheres (sopa) de macarrão ao molho alho e óleo - 1 filé de frango - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) 2
Lanche da tarde: - 1 punhadinho (20 g) de castanha do Pará Jantar: - 1 filé de peixe - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão)
Semanas 3, 4 e 5 Muda-se a ordem dos dias e, agora, você terá apenas um dia de carboidrato à vontade.
Segunda e quinta Café da manhã: - 1 fatia de pão de fôrma (melhor se for integral) - 1 fatia de queijo mussarela - 1 fatia de presunto magro - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) Lanche da manhã: - 1 banana assada com uma pitada de canela Almoço: - 2 colheres (sopa) de macarrão ao molho alho e óleo - 1 filé de frango - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 punhadinho (20 g) de castanha do Pará 3
Jantar: - 1 filé de peixe - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão)
Terça, quarta, sexta e sábado Café da manhã: - um copo de leite (melhor se for desnatado) - dois ovos mexidos com presunto e queijo Lanche da manhã: - 1 iogurte de frutas Almoço: - 1 filé de peixe - 2 batatas cozidas e temperadas ao seu gosto (maneire na gordura!) - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 copo de leite (melhor se for desnatado) Jantar: - 1 omelete com três ovos e queijo branco - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Domingo Café da manhã: - 2 ovos mexidos com mussarela - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) 4
Lanche da manhã: - 1 iogurte de frutas Almoço: - 2 colheres (sopa) de macarrão (com o molho que preferir) - 1 hambúrguer de frango assado - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 3 fatias de queijo branco Jantar: - 1 pedaço de pizza - 1 copo de cerveja - 2 porções de carboidrato (nas refeições de sua escolha, antes das 15 h). - 3 porções de gordura do bem (nas refeições que preferir, pode ser no lanche). Semanas 6, 7 e 8 Troque os dias, mas siga a estrutura das semanas de 3 a 5. S ão essas alterações que fazem o plano continuar a funcionar. Segunda-feira Café da manhã: - 1 omelete com três ovos e pedacinhos de peito de peru - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) Lanche da manhã: - 3 bolachas (doces ou salgadas) Almoço: - 2 colheres (sopa) de arroz 5
- 1 batata cozida - 1 filé de peixe - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 2 bolas de sorvete (sabor da sua escolha) Jantar: - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) - 1 mexido de queijo branco, lascas de peixe grelhado e 2 ovos
Terça e sexta Café da manhã: - 1 / 2 pão francês - 2 fatias de queijo mussarela com uma pitada de orégano - 1 / 2 copo de leite (melhor se for desnatado) Lanche da manhã: - 3 bolachas (doces ou salgadas) Almoço: - 1 filé de peixe - 1 punhadinho (20 g) de amêndoas - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 iogurte de frutas Jantar:
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- 1 omelete com dois ovos, pedacinhos de queijo mussarela, de queijo branco e orégano Quarta, quinta, sábado e domingo
Café da manhã: - um copo de leite (melhor se for desnatado) - um omelete com dois ovos, presunto e quijo Lanche da manhã: - um punhadinho (20 g) de castanha do Pará Almoço: - 1 filé de frango coberto com queijo mussarela - 1 colher (sopa) de arroz - 1 colher (sopa) de feijão - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão) Lanche da tarde: - 1 iogurte de frutas Jantar: - 1 filé de peixe - 2 ovos cozidos - salada à vontade (desde que temperada somente com sal e limão)
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OS DEZ MAIS PODEROSOS ALIMENTOS FUNCIONAIS
COMPONENTES ATIVOS/BENEFÍCIOS Isoflavona e proteínas de soja. O
1. SOJA E DERIVADOS (tofu, leite, farinha, proteína) Dose mínima: 50 g do grão por dia, o equivalente a 2 xícaras (chá)
primeiro é um fitohormônio com ação estrogênica, capaz de amenizar os sintomas da menopausa e prevenir a osteoporose. Também age como anticâncerígeno. Já as proteínas da soja reduzem os níveis de colesterol, afastando os riscos de doenças cardíacas.
Ácidos graxos ômega-3. Um tipo especial de gordura que, além de atuar
2. PEIXES MARINHOS
como antiinflamatório, reduz o mau
(sardinha, atum, salmão,
colesterol (LDL), prevenindo infarto e
anchova, arenque, etc.) Dose
derrame. Estudos sugerem ainda uma
mínima: 2 vezes por semana
proteção natural às células cerebrais. Também ajuda na formação do cérebro e da retina dos recém-nascidos.
Indóis e isotiocianatos (vegetais
3. VEGETAIS E FOLHAS
crucíferos). Indutores de enzimas
VERDES
protetoras contra o câncer. Luteína
(brócolis, couve-flor, alcachofra,
(folhas verdes). Antioxidante com ação
couvede- bruxelas, abóbora,
antidepressiva. Betacaroteno (vegetais
agrião, cenoura) Dose mínima:
amarelos). Precursor da vitamina A,
1 prato variado por dia
previne a degeneração macular (uma das importantes causas de cegueira).
4. FRUTAS VERMELHAS/ROXAS
Licopeno. Substância responsável por dar
(tomate, uva, melancia, goiaba,
a cor vermelha aos alimentos, também
morango) Dose mínima:
fortalece o sistema imunológico, reduz os
tomate: 2 vezes por semana, no
níveis de colesterol e protege contra
molho. Outras: 2 unidades com
alguns tipos de câncer, especialmente o
casca ou 2 copos de suco por
de próstata.
dia
Fibras solúveis e insolúveis . Também encontradas em leguminosas (soja, feijão,
5. CEREAIS INTEGRAIS
ervilha), além de hortaliças com talos e
(aveia, centeio, cevada, quinoa)
frutas com casca, melhoram o trânsito
Dose mínima: 4 colheres (sopa)
intestinal e previnem câncer de intestino e
por dia
cólon. E mais: controlam a glicemia (níveis de glicose no sangue) e a obesidade (dão maior saciedade).
6. FRUTAS CÍTRICAS Dose mínima: 2 frutas com bagaço ou 1 copo de suco diariamente
7. ALHO
Flavonóides. Substâncias com ação anticâncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante. Estão presentes também na soja, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e salsa.
Sulfetos alílicos . Estão no alho e na
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Dose mínima: 2 dentes, três
cebola. Reduzem colesterol, pressão
vezes por semana
sangüínea, além de fortalecerem o sistema imunológico e reduzirem o risco de câncer gástrico.
Catequinas. Encontradas ainda nas 8. CHÁ VERDE Dose mínima: 2 a 4 xícaras (chá) por dia
cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa e vinho tinto. Reduzem o colesterol e a incidência de vários tumores malignos, entre eles de boca, pulmão, estômago e mama. Fortalecem o sistema imunológico.
Gorduras monoinsaturadas e
9. CASTANHA-DO-PARÁ Dose mínima: 3 unidades por dia
poliinsaturadas. Essas gorduras, encontradas também no azeite (mono) e nos peixes (poli), protegem o coração. O selênio é um mineral que previne cânceres (mama e próstata).
10. LEITE FERMENTADO OU IOGURTE (com microrganismos vivos) Dose mínima: 1 copo por dia
Probióticos - Bifidobactérias e lactobacilos. Favorecem as funções gastrintestinais, renovando a flora intestinal, reduzindo o risco de constipação e do câncer de cólon.
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Segredo das famosas: Giselle Itié Giselle faz uma dieta de 1.2 00 calorias elaborada por seu nutricionista. Confira só o cardápio dela: Café da manhã
1/ 2 papaia 4 col. (sopa) de granola 1 pote de iogurte light Lanche 30
g de queijo-de-minas ou 1 copo de suco de fruta sem açúcar ou 1 barra de cereal de 100 calorias ou 300 ml de água-de-coco Almoço
verduras e legumes à vontade 12 0 g de carne magra, peixe ou frango 3 col. (sopa) de arroz 3 col. (sopa) de feijão 1 fruta Lanche 2 cream
crackers com Poleguinho Light + um suco de fruta light 1 salgado de forno de massa integral +1 chá gelado ou mate diet Jantar
sopa de verduras e legumes ou salada à vontade 12 0 g de carne magra, peixe ou frango 1 fruta E se sentir fome à noite...
1 iogurte light com geléia diet de damasco ou ameixa
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CAFÉ DA MANHÃ (Dieta 12 00 calorias) Um copo de leite desnatado Uma unidade de pão francês com uma (1) colher de margarina light OU duas ( 2 ) torradas integrais light com duas colheres (chá) de cream cheese light e duas colheres (chá) de geléia diet 1 xícara (chá) de chá branco LANCHE DA MANHÃ (Dieta 1 2 00 calorias) 1 xícara (chá) chá branco Uma fruta média (por exemplo, uma fatia de mamão) ALMOÇO (Dieta 12 00 calorias) Folhas cruas à vontade (alface, almeirão, escarola, couve, agrião, catalonha, espinafre, repolho, rúcula, acelga, etc.). Legumes e verduras cozida (quatro colheres de sopa) Três colheres de sopa de arroz Duas colheres de sopa de feijão Um bife pequeno de carne de vaca LANCHE DA TARDE (Dieta 1 2 00 calorias) 1 xícara (chá) de chá branco Um pote de iogurte light Uma fruta média OU três biscoitos de polvilho JANTAR (Dieta 12 00 calorias) Salada de folhas verdes à vontade Legumes e verduras cozidas (quatro colheres de sopa) Um filé médio de carne branca Uma unidade de pão francês CEIA (Dieta 12 00 calorias) Um copo de leite desnatado 240 ml
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