Ca rg rg ad ad as as 3 Pres Press s de de ban banca ca 4 Abdo Abdomi mina nale les s crun crunch ch 10 D om om in in ad ad as as 4 Sentad Sentadill illas as adelan adelante te 4 Emu Emu!o !o la ied iedra ra 12 Peso eso muer muerto to 4 $otac otacio ione nes s e%t& e%t& de de '& 10
6 Series
Martes Circuito Pesas 1) 2) 3) 4) 5) 6) ") #)
-ntermitente -ntermitente & 20 min
Miércol es
Arra Arran( n(ue ue a 1 bra brao o 3*3 Pres Press s arno arnold ld 1 bra brao o 5*5 Desc Descen enso sos s de P& 6 * 6 $emo emo ser serru ruch cho o 5* 5 Pist Pistol ol en en ca!+ ca!+n n 5* 5 $a bi bi et eta s 1 2 Pata Patada das s al al ciel cielo o5* 5 , de de hom hombr bros os 10
1)
O
2) 3) 4)
6 Series -ntermitente & 20 min
Jueves
Viernes
!ntrenamiento "cido Láctico
!ntrenamiento "cido Láctico
Press Press -nclin -nclinado ado .$/ # % 20 $emo $emo incl inclin inad ado o .$/ .$/ # % 20 .rces rces ranc rances es 5 % 20 ce ces s con con bar barra ra 5 % 20
1) 2) 3) 4)
Sentad Sentadill illas as atrs atrs # % 20 Emu Emu!e !e de cade cadera ra 4 % 20 $emo ergu erguid ido o 6 % 20 20 cl cleo eo com combo bo 3 % 1 min min
'--.
Sábado Domin go O
O
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Semana #: Lunes
Martes
$iem%o&Volumen 1) 2) 3) 4)
Domi Domina nada das s '& 15 min min %3 Pres Press s incl inclin inad ado o 15 min min %3 Curl Curl con con & & " min min % 3 ond ondos os & " min min % 3
Miércol es
$iem%o&Volume n 1) 2) 3) 4)
Des Deseg egue ue c7 c7 .ra .ra 15 min % 3 Pres Press s ili ilita tarr " min min % 3 P ie iern rnas as rg rgid idas as " min % 3 El ion ion de talo talo s "
O
Jueves
Viernes
Su%erseries "ntagonista
Su%erseries "ntagonista
1A) Aerturas 12 1) .irones .irones & 12 2A) Curl -nclinado 12 2) .rices a la 9rente 12
1A) Subidas al banco 12 1) P a 1 Pie 12 1C) :emelos Sentado 12 2A) ,uelos ;aterales 12 2) Abdominales c7 12
.irones 3 4 0 s eg trot e Push u declinado 4 4 0 s eg trot e Dominadas i%tas 4 4 0 s eg trot e Sentadillas arran(ue 4 4 0 s eg trot e Peso muerto sumo 4 40 seg trote
6 Series A1) Abdominales crunch 10 A2 )Emu!o la iedra 12 A3) $otaciones e%t& de '& 10
' Series
Martes
Miércol es
Circuito Pesas 1)
Arran(ue a 1 brao 3*3 2) Escalera 40 seg 3) Press arnold 1 brao 5*5 4) Escalera 40 seg 5) $emo serrucho 5 * 5 6) Escalera 40 seg ") Pistol en ca!+n 5 * 5 #) Escalera 40 seg <) Patadas al cielo 5 * 5 10) Escalera 40 seg