Pengertian Daya Tahan Tahan Kardiorespirasi Artikel dan Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Pengertian Daya Tahan Kardiorespirasi - Daya tahan kardiorespirasi adalah kesanggupan sistem jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada keadaan istirahat dan kerja dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Daya tahan kardiorespirasi merupakan komponen terpenting dari kesegaran jasmani (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994; Len Kravitz, 1997). Blain berpendapat daya tahan kardiorespiasi yang tinggi menunjukkan kemampuan untuk bekerja yang tinggi, yang berarti kemampuan untuk mengeluarkan sejumlah energi yang cukup besar dalam periode waktu yang lama ( Pradono, 1999). Daya tahan kardiorespirasi disebut juga aerobic capacity. Dalam laboratorium pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan menghitung ambilan maksimal O2 (VO2max) (Effendi, 1983).
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan Kardiorespirasi Daya tahan kardiorespirasi dipengaruhi beberapa faktor yakni genetik, umur dan jenis kelamin, aktivitas fisik, komposisi lemak tubuh dan kebiasaan merokok.
1. Genetik Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik. Baru-baru ini, Manila dan Bouchard (1991) telah memperkirakan bahwa herediter bertanggung jawab atas 25 –40% dari perbedaan nilai VO2max dan Sundet, Magnus Tambs (1994) berpendapat bahwa lebih dari setengah perbedaan kekuatan maksimal aerobik dikarenakan oleh perbedaan genotype, dan faktor lingkungan (nutrisi) sebagai penyebab lainnya. Ini mendukung pendapat bahwa cara untuk menjadi atlet berdaya tahan tinggi adalah dengan memilih orang tua dengan teliti. Kita mewarisi banyak faktor yang memberikan ko nstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem respiratory dan kardiovaskuler, jantung yang lebih besar, sel da rah merah dan hemoglobin yang lebih banyak (Sharley, 2003). Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat p utih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic. Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
2. Umur Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahun tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003). Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun. Pengaruh umur terhadap kelenturan dan komposisi tubuh pada umumnya terjadi karena proses menua yang disebabkan oleh menurunnya elastisitas otot karena berkurangnya aktivitas dan timbulnya obes pada usia tua (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max. Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981). Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita ratarata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989). Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat dari latihan yang teratur. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung. Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan •
tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung. •
Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.
•
•
•
Pengaruh latihan terhadap denyut jantung Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih. Pengaruh latihan terhadap pernafasan o
o
o
o
•
Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa. Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit. Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatihdiafragma bergerak sedikit sekali. Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan jumlah kapiler dalam paru-paru, menyebabkan jumlah darah yang berhubungan dengan udara lebih besar yang mengakibatkan ekonomi dalam pernafasan.
Pengaruh latihan terhadap sistem otot. Beberapa keuntungan dari akibat latihan terhadap otot-otot diantaranya adalah : o
Sarkoma dari serabut otot menjadi lebih tebal dan kuat.
o
Ukuran otot bertambah.
o
Kekuatan otot meningkat.
o
Daya tahan otot meningkat.
o
Terjadi penambahan jumlah kapiler.
Hal ini ini menyebabkan peredaran darah ke otot lebih baik ( Abdullah, 1994).
5. Kebiasan Merokok Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986). Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002). Daftar Pustaka - Pengertian Daya Tahan Kardiorespirasi Artikel dan Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994. Pedoman Pengukuran Kesegaran Jasmani. Jakarta, hlm2-51 Len Kravitz, 1997. Panduan Lengkap dan Bugar Total.Jakarta : Raja Grafindo Persada, him 5-9 Julianty Pradono, 1999. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Status Kesegaran Jasmani Warga Kebon Manggis Jakarta Timur Umur 20-39 Tahun, 1998, Buletin Penelitian Kesehatan Vol 27, hlm 293-295 Hasyim Efendi, 1983. Fisiologi Kerja dan Olahraga serta Peranan Tes Kerja (Exercise Test) untuk Diagnostik. Bandung : Penerbit Alumni, hlm59-121 Brian Sharkey, 2003. Kebugaran dan Kesehatan.Ed1, Jakarta : Raja Grafindo Persada, hlm 75-93 Junusul Hairy, 1989. Fisiologi Olahraga Jilid I. Jakarta, hlm 50-213 William Ardle, 1981. Exercise Physiology Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelpia, pp 369389 Arma Abdullah, 1994. Dasar-dasar Pendidikan Jasmani. Jakarta, hlm 53-64 Yunwati Yuyun, 2002. Pengaruh Paparan Asap Rokok Kretek Dismutase Hepar Tikus Mistar, Jurnal Kedokteran Yarsi Vol12, hlm85-92 Djamil Rusdan, 1989. Kebiasaan Merokok, Kapasitas Vitas dan Kapasitas Pernafasan maximal, Majalah Kedokteran Universitas Andalas, hlm 14-15 http://www.sarjanaku.com/2013/04/pengertian-daya-tahan-kardiorespirasi.html
Makalah Kesegaran Jasmani > Pengertian, Fungsi, Komponen, Alat Ukur
Makalah Kesegaran Jasmani, Pengertian, Fungsi, Komponen, Alat Ukur A. Pengertian Kesegaran Jasmani - Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Kesegaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari dengan kesungguhan dan tnggung jawab, tanpa memiliki rasa lelah dan penuh semangat untuk menikmati penggunaan waktu luang dan menghadapi kemungkinan berbagai bahaya dimasa yang akan datang (Ichsan, 1988).
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B.
Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut: Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar. •
•
•
Golongan kedua berdasarkan keadaan Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran. Golongan ketiga berdasarkan umur Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kesegaran jasmani terdiri dari dua kelompok yaitu : Health related fitness dan Skill related fitness (Nieman, 2004). Health related fitness merupakan kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari : Cardyo respiratory endurance Body composition • •
•
Musculoskletal : o
Flexibility
o
Muscular strenghth
o
Muscular endurance
Sedangkan Skill related fitness merupakan kesegaran jasmani berhubungan dengan keterampilan terdiri dari : Agality Balance • •
•
Coordination
•
Speed
•
Power
•
Reaction time
C. •
•
Komponen-komponen Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya : Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance) Kekuatan (strength) • •
•
Ketahanan otot (muscular endurance)
•
Kelenturan (flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu: Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari. Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot. • •
•
Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
•
Masih memiliki cadangan energi
•
Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :
a. Intensitas latihan Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal). b. Lamanya Latihan Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit. c. Takaran latihan Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapa t lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.
E.
Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan. Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain : Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter. •
•
•
•
Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter. Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra). Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra). (Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :
a. Intensitas pelatihan Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan. b. Lamanya pelatihan Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit. c. Frekuensi latihan Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan. Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran. Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut : Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal. •
•
•
•
G.
Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terusmenerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212). b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.
H. Senam Indonesia Sehat Ceria Senam indonesia sehat ceria merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Adapun gerakan senam ini berbagai dalam beberapa bagian yaitu : 1. Pemanasan yang terdiri dari 4 macam latihan, 2. Inti terdiri dari 4 macam latihan dan
3. Pendinginan terdiri dari 4 macam latihan (Asosiasi Kebugaran Indonesia, 2004 : 1). Daftar Pustaka - Makalah Kesegaran Jasmani > Pengertian, Fungsi, Komponen, Alat Ukur Ichsan, 1988. Pendidikan Kesehatan dan Olahraga Jakarta, hlm 53-64
Nieman David C, Kebugaran dan Kesehatan Anda alih bahasa Syahrastani, M Kes, Universitas Negeri Padang 2004
