PROGRAM PENSISWAZAHAN PENSISWAZAHAN GURU (PPG) MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH
IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
PJM3101
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
INSTITUT PENDIDIKAN GURU KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3, BLOK 2200, PERSIARAN APEC, CYBER 6, 63000 i CYBERJAYA Berkuat kuasa pada Jun 2011
F ALSAFAH ALSAFAH P ENDIDIKAN ENDIDIKAN K EBANGSAAN EBANGSAAN
Pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan bersepadu untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi intelek, rohani, emosi, dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan kepatuhan kepada Tuhan. Usaha ini adalah bagi melahirkan rakyat Malaysia yang berilmu pengetahuan, berketrampilan, berakhlak mulia, bertanggungjawab, dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran keluarga, masyarakat, dan negara.
Falsafah Pendidikan Guru Guru yang berpekerti mulia, berpandangan progresif dan saintifik, bersedia menjunjung aspirasi negara serta menyanjung warisan kebudayaan negara, menjamin perkembangan individu, dan memelihara suatu masyarakat yang bersatu padu, demokratik, progresif, dan berdisiplin.
Cetakan Jun 2011 Kementerian Pelajaran Malaysia
ii
Hak cipta terpelihara. Kecuali untuk tujuan pendidikan yang tidak ada kepentingan komersial, tidak dibenarkan sesiapa mengeluarkan atau mengulang mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan kandungan buku ini dalam apa-apa juga bentuk dan dengan apa-apa cara pun, sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanik, rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin bertulis daripada Rektor Institut Pendidikan Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia.
PANDUAN PELAJAR Modul ini disediakan untuk membantu anda menguruskan pembelajaran anda agar anda boleh belajar dengan lebih berkesan. Anda mungkin kembali semula untuk belajar secara formal selepas beberapa tahun meninggalkannya. Anda juga mungkin tidak biasa dengan mod pembelajaran arah kendiri ini. Modul ini memberi peluang kepada anda untuk menguruskan corak pembelajaran, sumber-sumber pembelajaran, dan masa anda. Pembelajaran arah kendiri memerlukan anda membuat keputusan tentang pembelajaran anda. Anda perlu memahami corak dan gaya pembelajaran anda. Adalah lebih berkesan jika anda menentukan sasaran pembelajaran kendiri dan aras pencapaian anda. Dengan cara begini anda akan dapat melalui kursus ini dengan mudah. Memohon bantuan apabila diperlukan hendaklah dipertimbangkan sebagai peluang baru untuk pembelajaran dan ia bukannya tanda kelemahan diri. Modul ini ditulis dalam susunan tajuk. tajuk. Jangka masa untuk melalui sesuatu tajuk bergantung kepada gaya pembelajaran dan sasaran pembelajaran kendiri anda. Latihan-latihan disediakan dalam setiap tajuk untuk membantu anda mengingat semula apa yang anda telah pelajari atau membuatkan anda memikirkan tentang apa yang anda telah baca. Ada di antara latihan ini mempunyai cadangan jawapan. Bagi latihan-latihan yang tiada mempunyai cadangan jawapan adalah lebih membantu jika anda berbincang dengan orang lain seperti rakan anda atau menyediakan sesuatu nota untuk dibincangkan semasa sesi tutorial.
Modul ini merangkumi semua tajuk yang terkandung dalam Pro Forma Kursus Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal(PJM3101). Pembelajaran berlaku melalui pembacaan modul ini. Di samping itu sesi perbincangan akan diadakan bersama pensyarah semasa sesi tutorial atau rakan anda melalui email dan pembelajaran dalam talian.
Anda akan mendapati bahawa ikon digunakan untuk menarik perhatian anda agar pada sekali imbas anda akan tahu apa yang harus dibuat. Lampiran A menerangkan kepada anda makna-makna ikon tersebut. Anda juga diperlukan untuk menduduki peperiksaan peperiksaan bertulis pada akhir kursus. Tarikh dan masa peperiksaan akan diberitahu apabila anda mendaftar. Peperiksaan bertulis ini akan dilaksanakan di tempat yang akan dikenal pasti. Tip untuk membantu anda melalui kursus ini. 1. Cari sudut pembelajaran yang sunyi agar anda boleh meletakkan buku dan diri anda untuk belajar. Buat perkara yang sama apabila anda pergi ke perpustakaan.
iii
2. Peruntukkan satu masa setiap hari untuk memulakan dan mengakhiri pembelajaran anda. Patuhi waktu yang diperuntukkan itu. Setelah membaca modul ini teruskan membaca buku-buku dan bahan-bahan rujukan lain yang dicadangkan. 3. Luangkan sebanyak masa yang mungkin untuk tugasan tanpa mengira sasaran pembelajaran anda. 4. Semak dan ulangkaji pembacaan anda. Ambil masa untuk memahami pembacaan anda. 5. Rujuk sumber-sumber lain daripada apa yang telah diberikan kepada anda. Teliti maklumat yang diterima. 6. Mulakan dengan sistem fail agar anda tahu di mana anda menyimpan bahanbahan yang bermakna. 7. Cari kawan yang boleh membantu pembelajaran anda.
iv
PENGENALAN
Kursus PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kursus wajib bagi Program Ijazah Sarjana Muda Perguruan major Pendidikan Jasmani. Kursus dua kredit ini 2(1+1) meliputi 15 jam teori dan 30 jam amali. Terdapat tujuk tajuk utama kesemuanya seperti yang digariskan dalam pro forma kursus. Tajuk-tajuk yang dimaksudkan ialah Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal; Prinsip-prinsip Prinsip-pri nsip Latihan Kecergasan Fizikal; Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal; Jadual Latihan Kecergasan Fizikal; Periodisasi Latihan; dan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal. Kursus ini akan dijalankan dalam dua bentuk iaitu, komponen teori akan menggunakan modul sepenuhnya manakala komponen amali akan dikendalikan secara kuliah bersemuka.
v
AGIHAN TAJUK
KOD KURSUS NAMA KURSUS
: :
PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Kandungan modul ini dibahagi kepada lima(5) tajuk. Jadual di bawah menjelaskan agihan tajuk-tajuk untuk interaksi bersemuka atau pembelajaran melalui modul.
Bil.
Jumlah Jam Interaksi Bersemuka
Tajuk/Topik
Teori
Amali
Modul (jam)
Jumlah
1
Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal
1
2
4
7
2
Prinsip-prinsip Prinsip-p rinsip Latihan Kecergasan Fizikal
1
2
3
6
3
Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal
1
2
9
12
4
Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
1
2
6
9
5
Periodisasi Latihan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal
1
2
8
11
5
10
30
45
2(1+1)
vi
MODUL INI DIEDARKAN UNTUK KEGUNAAN PELAJAR-PELAJAR YANG BERDAFTAR DENGAN BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU, KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA BAGI MENGIKUTI PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU, IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN. MODUL INI HANYA DIGUNAKAN SEBAGAI BAHAN PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN BAGI PROGRAM-PROGRAM TERSEBUT.
Cetakan Jun 2011 Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
vii
KANDUNGAN
MUKA SURAT
Falsafah Pendidikan Kebangsaan
i
Falsafah Pendidikan Guru
i
Panduan Pelajar
v
Pengenalan
vi
Agihan Tajuk ( Interaksi dan Modul )
vii
Tajuk Pembelajaran Tajuk 1:
Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal
1- 9
Tajuk 2:
Prinsip-Prinsip Prinsip-Prinsi p Latihan Kecergasan Fizikal
10 - 18
Tajuk 3:
Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal
19 - 31
Tajuk 4:
Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
32 - 39
Tajuk 5:
Periodisasi Latihan
40 - 48
Rujukan
49
Panel Penulis Modul
50
Ikon Modul
51
viii
ix
KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN KESELURUHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL
Tajuk 1 Sinopsis
Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi konsep kecergasan keseluruhan, definisi kecergasan fizikal, kepentingan kecergasan fizikal, kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan komponen serta kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor serta komponen. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan dan senarai bahan rujukan.
Hasil Pembelajaran
Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat: 1.
menjelaskan konsep dan definisi kecergasan keseluruhan;
2.
menjelaskan konsep dan definisi kecergasan fizikal;
3.
menyatakan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan anda;
4.
mengenalpasti komponen-komponen komponen-kompon en kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan;
5.
mengenalpasti komponen-komponen komponen-kompon en kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor; dan
6.
membezakan jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk membina komponenkomponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan
Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan Fizikal berlandaskan Kesihatan
Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
1
KANDUNGAN
1.0
Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal
Gaya hidup sihat telah menjadi fokus utama dalam kehidupan seharian kita pada zaman kini. Status ekonomi, keselesaan dan kebahagian hidup, pembangunan intelek dan psikososial yang dikejar tidak dapat ditangani dengan baik tanpa konsep gaya hidup sihat yang sebenar, iaitu pengetahuan, pemahaman dan penggunaan konsep kecergasan keseluruhan.
1.1
Konsep Kecergasan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. 1.1.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. 1.1.2 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. 1.1.3 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. 1.1.4 Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. 1.1.5 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan 2
matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 1.2
Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal membawa maksud satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai cukup tenaga untuk melaksanakan tugas-tugas hariannya tanpa merasa letih dan masih bertenaga untuk kegiatan masa senggangnya. Di samping itu seseorang itu masih mempunyai tenaga untuk bertindak jika berlaku kecemasan. Kecergasan fizikal pada seseorang individu merupakan hak individu itu sendiri dan tidak sama dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh kita semua tanpa mengira jantina dan usia ke arah kehidupan yang berkualiti, iaitu dapat bekerja dengan efektif, menikmati masa kesenggangan, mempunyai masa rehat yang cukup, dapat menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Mengikut Corbin dan Corbin (2008), kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor seperti dalam Rajah 1.
Komponen Kecergasan Fizikal
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
Rajah 1: Komponen Kecergasan Fizikal
1.3
Kepentingan Kecergasan Fizikal
Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima merupakan sesuatu yang sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optimum. Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini. Demi mencapai kecergasan fizikal yang melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu, kita perlu merangka gaya hidup ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang memudaratkan seperti obesiti, masalah mental-emosi dan tingkah laku sosial yang tidak berfaedah. 3
Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek fisiologi termasuk: -
menguatkan otot dan ligamen
-
mengurangkan risiko kecederaan
-
meningkatkan daya tahan kardiovaskular kardiovask ular
-
merendahkan tekanan darah
-
sistem respiratori yang efisyen
-
mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru
Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek psikologi ialah:
1.4
-
meningkatkan imej kendiri
-
mengurangkan tekanan
-
menambahkan kegiatan sosial
-
tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya
Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Kelima-lima
komponen
kecergasan
fizikal
berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan yang baik di samping merupakan komponen
kecergasan
mengurangkan hipokinetik.
risiko
yang
dapat
terhadap
Komponen-komponen
penyakit kecergasan
berlandaskan kesihatan ialah:
1.4.1 Komposisi Badan Komposisi badan merujuk kepada peratus lemak dalam badan. Komposisi badan adalah kadar kandungan lemak relatif kepada otot, lemak, tulang dan tisu-tisu tisu-ti su
lain
yang membentuk tubuh. Individu yang cergas biasanya mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah (tetapi tidak terlalu rendah) berkadar dengan berat badan dan ketinggiannya.
4
1.4.2 Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. Individu yang mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya dapat melakukan aktiviti fizikal dalam suatu tempoh yang lebih lama dan kurang penat berbanding dengan individu yang mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang rendah dan lebih penat.
1.4.3 Kekuatan
Kecergasan kekuatan merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dalam satu penguncupan maksimun terhadap sesuatu bebanan. Contohnya mengangkat objek berat memerlukan kecergasan kekuatan yang lebih tinggi berbanding dengan mengangkat objek yang ringan. 5
1.4.4 Daya Tahan Otot Kecergasan daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama. Individu yang
rendah
kecergasan
daya tahan oto akan rasa penat lebih cepat daripada individu
yang
tinggi
keupayaan daya tahan otot dalam
satu
rangkaian
pergerakan yang sama.
1.4.5 Fleksibiliti
Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi bergerak licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya yang menyumbang ke arah julat pergerakan yang maksimum.
1.5
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan perlakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah: 6
1.5.1 Ketangkasan Ketangkasan ialah keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan dalam sesuatu pergerakan. Ketangkasan amat diperlukan bagi atlet tinju.
1.5.2 Imbangan Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang dapat
mengekalkan
keseimbangan.
Contohnya
kcergasan
imbangan
statik
diperlukan semasa gimnas mengimbangi dirinya di atas balance beam manakala kecergasan imbangan dinamik diperlu semasa larian pecut di selekoh. 1.5.3 Koordinasi Kebolehan
menyesuaikan
deria
dengan
bahagian-bahagian
badan
bagi
menghasilkan sesuatu pergerakan dengan tepat, licin dan harmoni. Pergerakan memukul bola tenis memerlukan kecergasan koordinasi. pppppKe pppppmaa
1.5.4 Kelajuan Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikutnya dengan cepat. Pemain hoki memerlukan kecergasan kelajuan ini semasa lari ke arah untuk mendapatkan bola.
1.5.5 Masa Tindak Balas Masa tindak balas merujuk kepada masa yang diperlukan untuk bergerakbalas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Atlet lumba kereta perlu mempunyai kecergasan ini untuk memulakan lumbaan dengan baik sekali.
1.5.6 Kuasa Kecergasan kuasa ialah keupayaan menukar tenaga kepada daya untuk melakukan sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Kecergasan kuasa amat diperlukan oleh atlet lontar peluru semasa lontaran dibuat.
7
TUGASAN TERARAH
1. Merujuk kepada Buku Panduan Panduan Ujian SEGAK, laksanakan ujian tersebut kepada sekumpulan 30 orang murid Tahap II di sekolah anda.
(a) Cari julat, min dan sisihan piawai bagi setiap komponen kecergasan yang diuji. (b) Buat rumusan atau kesimpulan penilaian anda. 2. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman boleh dirancang dan dilaksanakan untuk membina komponen-komponen kecergasan pelajar semasa kelas pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani atau semasa aktiviti kokurikulum sukan.
(a) Anda dikehendaki merancang dan melaksanakan 2 aktiviti bagi setiap komponen kecergasan. (b) Sediakan laporan lengkap lengkap tentang komponen kecergasan, jenis aktiviti, prosedur pelaksanaan, bukti pelaksanaan dan refleksi anda.
PORTFOLIO
Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
8
RUJUKAN
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance . (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, W elk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach . approach . (7th ed.). New York: McGraw-Hill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education . Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th education (5th ed.). San Francisco, CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life . (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti.
LAMAN WEB
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.co http://libra ry.crossfit.com/free/pd m/free/pdf/CFJ-trial.pdf f/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
9
Tajuk 2
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Sinopsis Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal yang merangkumi jangkamasa, tambah beban, beban, kebolehbalikan, kebolehbalikan , pengkhususan, pengkhususan , ulangan, ulangan , kesederhanaan, kesederhanaan , kepelbagaian, kepelbagaian , tindak balas individu, individu , memanaskan / menyejukkan badan dan sebagainya. Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta panduan sumber bacaan.
Hasil Pembelajaran
Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
1. Menyatakan prinsip-prinsip prinsip-prin sip latihan kecergasan fizikal; 2. Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal; dan 3. menyenaraikan menyenaraika n contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan fizikal dalam program senaman mingguan anda selama 8 minggu. Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal
∞
∞ ∞ ∞ ∞ ∞
Tambah Beban (Intensiti, Ansur Maju, Frekuensi, Jangkamasa dan Ulangan) Kebolehbalikan Tindak Balas Individu Memanaskan / Menyejukkan Badan Pengkhususan Kepelbagaian
10
KANDUNGAN
2.0
Prinsip-prinsip Prinsip-pri nsip Latihan Kecergasan Fizikal
Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses yang sistematik ke arah mencapai objektif spesifik pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang terancang. latihan
Lantaran,
kecergasan
wujudnya fizikal
prinsip-prinsip
merupakan
garis
panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsipprinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program jangkamasa jangkamasa panjang panjang yang progresif bagi bagi pencapaian pencapaian objektif objektif latihan yang berkesan. berkesan.
2.1
Tambah Beban (Overload )
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana latihan perlu ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban latihan perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan dan boleh terus menambahnya sehingga
mencapai
matlamat
yang
ditetapkan.
Terdapat
empat
faktor
yang
mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan, iaitu:
2.1.1 Intensiti (Intensity ) Intensiti adalah kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan. Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan. Jika intensiti terlalu tinggi pula ia mungkin akan menganggu proses peningkatan kecergasan anda malah mungkin menyebabkan kecederaan.
11
Pengukuran intensiti bergantung kepada jenis senaman yang dipilih seperti contoh, Pecutan 5 m/s lebih tinggi intensitinya
daripada 2 m/s dalam aktiviti berlari.
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran latihan dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atau 90%. Intensiti latihan biasanya ditetapkan antara 60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan.
Pengiraan Sasaran Kadar Nadi mengikut Formula Karvonen Butiran peribadi atlet Umur = 20 tahun Kadar Nadi Rehat (KNR) = 60 denyutan / minit Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 - Umur Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNR + x% (KNM - KNR)
Contoh intensiti 90%
Contoh intensiti 60%
KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)
KNL = KNR + 90% (KNM – KNR)
= 60 + 60/100 (200 – 60)
= 60 + 90/100 90/100 (200 – 60)
= 60 + 0.6 x 140
= 60 + 0.9 x 140
= 60 + 84
= 60 + 126
= 144 denyutan / minit
= 186 denyutan / minit
Sumber : http://www.bizcalcs.com/GoogleGadgets.asp 12
Bagaimana anda dapat menentukan intensiti senaman yang sesuai? Menurut Blanksby (1987) penentuan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu:
Tahap Kecergasan Permulaan Jika anda mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah anda tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, jika anda mempunyai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh diperoleh.
Tahap Kecergasan Yang Diingini Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi mengikut prinsip tambah beban. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.
Sifat Aktiviti Yang Dipilih Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini. Aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti kecergasan fizikal intensiti tinggi manakala aktiviti boling padang adalah contoh aktiviti kecergasan fizikal intensiti rendah.
2.1.1 Ansur Maju ( Increase Progressively ) Sepanjang latihan dan senaman, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur untuk melihat kemajuan. Tambah beban kerja latihan perlu dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Masa 6 minggu hingga 8 minggu adalah perlu untuk anda mencapai kecergasan optimum. Selain peningkatan beban kerja latihan, anda juga hendaklah meningkatkan tahap kesukaran latihan secara ansur maju. Contohnya peningkatan beransur-ansur dari kemahiran mudah ke kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang lebih sukar.
2.1.3 Kekerapan ( Frequency ) Kekerapan merupakan bilangan kali anda berlatih dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walau 13
bagaimanapun, sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturutturut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut objektif latihan, jenis latihan dan intensiti latihan yang dipilih.
2.1.4 Jangkamasa ( Duration ) Jangkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Jangkamasa latihan sebenarnya bergantung kepada intensiti. Senaman intensiti rendah memerlukan jangkamasa senaman yang lebih panjang berbanding dengan senaman intensiti tinggi. Jangkamasa panjang biasanya memberi kesan yang baik kepada senaman tetapi tidak bagi senaman berintensiti tinggi. Maka, dicadangkan agar intensiti senaman pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada peringkat permulaan sesuatu latihan. Jangkamasa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.
2.1.5 Ulangan Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang.
Ia
harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. Sebagai contoh, 6 ulangan dikira sebagai satu set bagi latihan minggu pertama dan 9 ulangan dikira satu set pada latihan minggu ketiga. 2.2
Kebolehbalikan Kebolehbalik an ( Reversibility )
Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan sesuatu yang kekal abadi. Contohnya setelah berupaya lari sejauh 10 km pada kelajuan 5 km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap kecergasan fizikal anda akan hilang secara beransur-ansur.
2.3
Pengkhususan
Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas anda telah dipenuhi. Selepas ini latihan anda mestilah khusus kepada beberapa perkara seperti sistem tenaga, kumpulan otot atau pola pergerakan dari aspek:
komponen kecergasan fizikal yang dilatih
sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
14
Keperluan jenis komponen kecergasan fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak anda dan kehendak sesuatu sukan agar selari dengan objektif yang hendak anda capai.
2.4
Tindak Balas Individu
Anda tidak semestinya
mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu
latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk anda kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. 2.5
Kepelbagaian
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat anda dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Atlet akan merasa bosan jika latihan yang sama dijalankan berulang kali. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai matlamat dan objektif latihan yang sama. Contohnya atlet renang boleh mengubah kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Sumber: http://firstdialog.webs.com/gamessports.htm 2.6
Memanaskan / Menyejukkan Badan
Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan dilakukan bertujuan agar badan anda bersedia untuk menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya dan seterusnya mendapat 15
kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan diri anda daripada kecederaan. Begitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan perlu dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman agar keadaan badan anda pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan.
Sumber: http://www.birdievents.com/Badminton-Tips-Trainings/Warming-UpDuring-a- Badminton-Tournament.html
16
TUGASAN TERARAH
1. Pengiraan kadar nadi latihan (KNR) adalah salah satu indikator yang biasa digunakan untuk menentukan beban kerja sesuatu latihan, lebih-lebih lagi pada peringkat suaian fizikal. Anda diminta untuk menyediakan satu laporan lengkap tentang suaian fizikal, prosedur pengambilan kadar nadi rehat dan pengiraan kadar nadi latihan pada 75%. 2. Aplikasi prinsip latihan dalam program latihan bukan satu perkara baru. Anda diminta untuk mendapatkan satu artikel jurnal yang berkaitan. Buat tinjauan secara terperinci dan sediakan satu rumusan yang berfokuskan prinsip latihan.
PORTFOLIO
Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
diserahkan kepada
RUJUKAN Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic Performance . (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, W elk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach . approach . (7th ed.). New York: McGraw-Hill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education . Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance . performance . (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th education (5th ed.). San Francisco, CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life . (6th ed.). Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti.
17
LAMAN WEB
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.co http://libra ry.crossfit.com/free/pd m/free/pdf/CFJ-trial.pdf f/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
18
Tajuk 3
KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
Sinopsis Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi kaedah –kaedah latihan fizikal yang terdiri daripada latihan Fartlek, latihan LSD ( Long Slow Distance ), ), latihan jeda, latihan litar, latihan tekanan, latihan bebanan dan latihan pliometrik. Pada bahagian akhir modul ini, disediakan juga bahan rujukan di samping tugasan terarah untuk anda. Bagi meningkatkan kefahaman, tajuk ini juga akan dikuliahkan secara amali/ bersemuka.
Hasil Pembelajaran
Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
1. mengenal pasti kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal 2. menyatakan kepentingan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal 3. mengenal pasti kaedah latihan yang sesuai untuk peningkatan komponen kecergasan tertentu. 4. menyediakan perancangan dan prosedur pelaksanaan kaedah-kaedah kaedah-ka edah latihan kecergasan fizikal.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Kaedah Latihan
Latihan Fartlek
Latihan LSD
Latihan Jeda
Latihan Litar
19
Latihan Tekanan
Latihan Bebanan
Latihan Pliometrik
KANDUNGAN
3.0
Kaedah-kaedah Latihan Kecergasan Fizikal
Empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan ialah kecergasan fizikal, teknikal atau kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, penyediaan kecergasan fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.
Penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai kaedah latihan kecergasan fizikal seperti latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar, latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu, kaedah latihan kecergasan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik (Rajah 3A).
SISTEM Sumber tenaga Laluan tenaga Bahan tenaga
Tempoh masa
Tenaga Anaerobik
Tenaga Aerobik
ATP dihasilkan tanpa kehadiran Oksigen Anaerobik Anaerobik Alaktik Laktik ATP/CP Glikogen dalam otot (Hasil (Sistem sampingan fosfat) dari sistem asid laktik) 10 40 70 Saat
ATP dihasilkan dengan kehadiran Oksigen Aerobik Pembakaran lengkap glikogen dengan adanya oksogen 2
6 25 minit
Rajah 3A. Sistem tenaga aerobik-anaerobik (Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)
20
Lemak
1
Protein
2 3 jam
Sumber : http://www.d http://www.dietsdontwork.co.uk/n ietsdontwork.co.uk/news/index.php/20 ews/index.php/2009/07/26/energy09/07/26/energy-systemssystemswhat-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
3.1
Latihan Long Slow Distance (LSD) Distance (LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan merupakan asas pelaziman (conditioning) . Objektif utama latihan ini ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper, Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah latihan LSD ini.
21
3.1.1 Kajian Cooper (1986) Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen yang digunakan oleh seorang individu itu.
3.1.2 Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu. 3.1.3 Kajian Blanksby (1987) Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula, aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.
3.1.4 Kajian Pyke Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15 hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan mencapai 70% – 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).
Sumber : http://www.id http://www.ideafit.com/fitness-libra eafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 ry/exercise-after-burn-0
22
3.2
Latihan Fartlek
Latihan
Fartlek
‘speed
bermaksud
play’
telah
di
Sweden.
diperkenalkan
Latihan pelbagai kelajuan ini dapat meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan berupaya
meningkatkan
keupayaan daya tahan otot. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan yang berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Latihan Fartlek biasanya dinyatakan dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan masa.
3.3
Latihan Jeda
Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua sistem tenaga aerobik aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis (Jadual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan kelajuan.
Latihan Jeda
Pendek
Panjang
Kerja
5 – 30 saat
30 saat hingga 3 minit
Rehat
15 – 90 saat
30 saat hingga 3 minit
Nisbah
1:3
1:1@1:2
Intensiti
85% - 90%
80% - 85%
Ulangan
15 – 25
5 – 20
Jadual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan latihan jeda panjang (Blanksby, 1987)
23
Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti.
Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,
contohnya 400 meter dalam 110 saat bagi setiap ulangan. Kuantiti pula merujuk kepada usaha
menyempurnakan
kesemua ulangan termasuk masa rehat.
Jumlah latihan
perlu dikawal kerana latihan ini melibatkan intensiti latihan yang tinggi kepada otot dan sendi
serta
boleh
menyebabkan kecederaan.
3.4
Latihan Litar
Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6 hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Setiap pelaku dikehendaki
melakukan
aktiviti
yang
telah
ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:
3.4.1 Litar beban tetap
Lebih daripada satu litar digunakan
Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.
24
3.4.2
Litar beban Individu
Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.
UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan, maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.
Masa untuk menghabiskan setiap setiap litar direkod.
Blanksby (1987)
berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai 10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.
Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan latihan litar.
Komponen Kecergasan
Beban Kerja
Kesan Latihan
Kekuatan
< 10 UM
Positif
Dayatahan otot
> 10 UM
Positif
Kekuatan dan dayatahan otot
< 30 UM
Positif
Jadual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar
Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban secara ansur maju.
Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan
minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan tiga cara:
3.5
i.
Kurangkan masa sasaran
ii.
Tambah bilangan ulangan atau set
iii.
Tambah bebanan atau kesukaran senaman.
Latihan Tekanan
Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan 25
kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan. Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :
Meningkatkan kemampuan anaerobik
Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara menyeluruh
3.6
Meningkatkan dayatahan otot
Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan
Latihan Bebanan
Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif (Progressive Resistance Exercise, PRE ) PRE ) tanpa penggunaan beban tambahan selain daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban bebas (free (free weights ) atau beban pada mesin ( machine weights ) untuk membina kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.
Konsep
Ulangan
Maksimum
( Repitition (Repitition
Maximum ) atau ringkasnya UM perlu diketahui ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan. UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan beban, iaitu:
3.6.1
Latihan Bebanan Isometrik
Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah
26
kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga. 3.6.2
Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Jadual 3C menunjukkan contoh panduan dos latihan bebanan isotonik.
Komponen
Kekuatan Kuasa Daya tahan
Beban
Set
Rehat
6 – 10 UM
3
15 UM
3
2 - 4 minit
> 30 UM
2 – 5
Rehat untuk pulih
1 minit antara set
Jadual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik 3.6.3
Latihan Bebanan Isokinetik
Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Jadual 3D menunjukkan contoh dos latihan bebanan isokinetik. Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.
Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak
semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan pusat-pusat kecergasan. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.
27
Komponen
Kekuatan Kuasa
Beban
Set
1 – 10 UM
3
15 – 20 UM
3
Jadual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987) 3.7 Latihan Pliometrik Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika pada awal 1990- an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu ‘plio’ bermaksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ sementara ‘metrik’ bermaksud jarak. Fred Wilt men yatakan
bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot. Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan dalam jadual 3E.
28
Aktiviti Latihan Pliometrik Menggunakan berat badan sendiri
Mengggunakan bola Menggunakan kotak pelbagai ketinggian
Skip Bounding Larian lutut tinggi Lompat sebelah kaki Larian tendang pinggul ( butt kick ) Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian, contohnya paras dada atau atas kepala. Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu litar Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas mungkin dalam litar Jadual 3E: Contoh Latihan Pliometrik
29
TUGASAN TERARAH
1.
Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal dengan betul.
Sistem Tenaga Kaedah Latihan
Komponen kecergasan Fizikal
2.
Aerobik
Anaerobik
i)
i)
ii)
ii)
iii)
iii)
i)
i)
ii)
ii)
iii)
iii)
Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori kaedah latihan.
PORTFOLIO
Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensya rah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
30
RUJUKAN
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic Performance . (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach . approach . (7th ed.). New York: McGrawHill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education . Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance . performance . (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th education (5th ed.). San Francisco, CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life . life . (6th ed.). Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti.
LAMAN WEB http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-trainin http://www .fitness-training-solutions.c g-solutions.com/types-o om/types-of-fitness-train f-fitness-training.html ing.html http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.co http://libra ry.crossfit.com/free/pd m/free/pdf/CFJ-trial.pdf f/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-does-itmean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/ http://www .ideafit.com/fitness-library fitness-library/exercise-a /exercise-after-burn-0 fter-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_A_PageName_E_Landin http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPie cePage.asp_Q_PageID_E_54_A_PageName_E_Landin gPagePlyo
31
Tajuk 4
JADUAL LATIHAN KECERGASAN KECERGASAN FIZIKAL
Sinopsis Tajuk ini meliputi jadual latihan kecergasan fizikal yang terdapat dalam sesuatu kitaran makro, kitaran meso dan kitaran mikro. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan di samping sumber rujukan.
Hasil Pembelajaran
Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat 1.
menyatakan jenis latihan yang boleh digunakan dalam jadual latihan kecergasan fizikal; dan
2.
membezakan antara kitaran makro, kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo dalam jadual latihan.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
KITARAN MAKRO
KITARAN MESO
KITARAN MIKRO
32
KITARAN MYO
KANDUNGAN
4.0
Jadual Latihan Kecergasan Fizikal
Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan, dengan mengambil kira kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seseorang atlet. Biasanya, seseorang jurulatih merancang progarm latihan dalam pelbagai jadual latihan seperti kitaran myo (satu sesi latihan), kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro, program tahunan mahupun program empat tahunan.
Jadual 1 adalah satu contoh
program latihan yang terdiri daripada beberapa jenis kitaran latihan. Jadual 1 : Satu contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro, kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo.
Persediaan (7 Minggu)
Fasa Latihan Kitaran Makro Kitaran Meso
Pertandingan (4 Minggu)
Transisi (3 Minggu)
1 Kitaran Makro 14 Minggu 2 Minggu
5 Minggu
2 2 Minggu Minggu
3 Minggu
Kitaran Mikro
1
2
1 2 3
4 5
1
2
1
2
1
2
3
Kitaran Myo
2
3
3 3 3
4 3
3
3
3
2
1
1
2
4.1
Kitaran Myo (Satu Sesi Latihan)
Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah sesi latihan pembelajaran kemahiran ( learning lesson ); ); sesi latihan latihtubi (repetition ( repetition lesson ); ); sesi latihan penguasaan kemahiran ( perfection of a skill ); ); dan sesi latihan penilaian. Jangka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah selama dua jam. Tiga 33
kategori jangka masa latihan ialah jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit); jangka masa masa sederhana sederhana (2 jam hingga hingga 3 jam); dan jangka masa panjang (melebih (melebih 3 jam). jam).
Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa bentuk agar sesuai dengan kumpulan atlet dan individu yang dilatih. Antaranya ialah:
Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk latihan ini sesuai untuk membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.
Latihan
individu
yang
membolehkan
seseorang
jurulatih
fokus
dan
menyelesaikan masalah terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi seseorang atlet.
Latihan gabungan, contohnya latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti memanaskan badan manakala disambung dengan latihan individu mengikut objektif latihan masing-masing.
Sesi latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan bimbingan jurulatih yang minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.
4.1.1
Struktur Satu Sesi Latihan
Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal, satu sesi latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih kecil. Pembahagian ini adalah perlu agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah pencapaian objektif dapat dilakukan dengan berkesan. Struktur asas satu sesi latihan terdiri daripada tiga bahagian atau empat bahagian (Jadual 2). Peringkat pendahuluan memfokuskan penerangan objektif latihan; peringkat persediaan mementingkan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik; peringkat latihan utama selari dengan pencapaian objektif latihan; dan peringkat penutup terdiri daripada aktiviti memulihkan badan ke keadaan sedia kala. Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan dan peruntukan masa Struktur Satu Sesi Latihan
Peruntukan Masa
Struktur tiga bahagian (a)
Peringkat Persediaan
25 – 35 minit
(b)
Peringkat Latihan Utama
75 – 85 minit
(c)
Peringkat Penutup
10 minit 120 minit
Struktur empat bahagian : (a)
Peringkat Pendahuluan
(b)
Peringkat Persediaan
5 minit 30 minit 34
(c)
Peringkat Latihan Utama
75 minit
(d)
Peringkat Penutup
10 minit 120 minit
4.1.2
Panduan penilaian dalam satu sesi latihan
Keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi latihan. Oleh itu penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun pencapaian matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar nadi semasa latihan (Rajah 1). Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai indikator agar atlet sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi latihan. 200 180 160 140 120 100
Kadar Nadi
80 60 40 20 0
Rajah 1 : Contoh lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan 4.2 Kitaran Mikro
Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari. Kriteria utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada kebolehan biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama dalam sesuatu kitaran mikro adalah (1) aspek teknikal dan/atau taktikal; (2) pembangunan kelajuan dan/atau kuasa; (3) pembangunan kekuatan; dan (4) pembangunan daya tahan umum. 4.2.1
Jadual latihan kitaran mikro
Jumlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut:
Jadual latihan mengikut bilangan kali latihan (Jadual 3) 35
Jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat (Jadual 4)
Jadual latihan mengikut jenis latihan (Jadual 5)
Jadual latihan mengikut bilangan puncak( peak ) (Jadual 6)
Jadual 3 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 9 sesi latihan. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Pagi L L L Petang L L L L L
Jadual 4 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan struktur 3 + 1. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Pagi L L L L L L Petang L L L
Ahad L
Ahad
Jadual 5 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan pelbagai jenis latihan Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad 7.00am LK LK LK LK LK LK 3.00pm L L L L L L 7.00pm LB LB LB LB (Petunjuk: LK=Latihan Kecergasan; L=Latihan Utama; LB=Latihan Bebanan)
Jadual 6: Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 2 puncak Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)
4.3
Sabtu
Ahad
Kitaran Meso
Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih pendek daripada satu kitaran makro.
36
4.4
Kitaran makro
Satu kitaran makro adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak (peaking ). ). Maka, satu kitaran makro dirujuk sebagai satu program latihan beberapa mingguan untuk mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah pencapaian kemuncak pada pertandingan . Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada beberapa kitaran mikro; terdiri daripada satu kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung kepada jadual pertandingan. Jadual 7 adalah satu contoh pembentukan program latihan kitaran makro berdasarkan pencapaian objektif latihan bagi satu program latihan kekuatan secara hipotaktikal. Jadual 7 : Contoh program latihan atlet lompat jauh Bulan Januari Februari March Kitaran 1 2 Makro Objektif - Pengujian - Kekuatan Latihan - Kekuatan maksimum umum - Persediaan otot, tendon dan ligamen untuk latihan bebanan
April
Mei
3 Kuasa Pengekalan kekuatan maksimum
4 - Kuasa - Pengekalan kekuatan maksimum
Penstrukturan sesuatu kitaran makro hendaklah berdasarkan objektif yang spesifik dan jadual pertandingan. Tambahan pula, beban latihan dan prinsip tambah beban secara ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu panduan asas. Jadual 8 menunjukkan perubahan intensiti secara dinamik bagi satu kitaran makro yang umumnya terdiri daripada satu siri empat kitaran mikro. Jadual 8 : Struktur kitaran makro klasik yang menunjukkan penambahan beban latihan dalam 3 kitaran mikro pertama dan penurunan beban latihan sebelum pertandingan pada hari Ahad dalam kitaran mikro keempat. Jadual 8a : Kitaran mikro pertama Hari Isnin Selasa Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)
Rabu
37
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Jadual 8b : Kitaran mikro ke-2 Hari Isnin Selasa Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat) Jadual 8c : Kitaran mikro ke-3 Hari Isnin Selasa Intensiti (Tahap) 90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
Jadual 8d : Kitaran mikro ke-4 Hari Intensiti (Tahap)
Isnin
Selasa
90%-100% (Tinggi) 80%-90% (Sederhana) 50%-80% (Rendah) 0% (Rehat)
TUGASAN TERARAH Berpandukan rajah lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan (Rajah 3), bentuk satu sesi latihan yang lengkap dengan sekurang-kurangnya 3 jenis kaedah latihan bagi pencapaian objektif sesi latihan yang ditetapkan.
RUJUKAN
Bompa, T., O. (1997). Theory and methodology of training: the key to athletic performance (3rd performance (3rd ed.). ed.). Dubuque: Kendall/Hunt Pub. Bompa, T.O., & Gregory, H.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. 38
LAMAN WEB
http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-howdoes-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
39
Tajuk 5
PERIODISASI LATIHAN
Sinopsis Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi. Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang. Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi, aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.
HASIL PEMBELAJARAN Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:
5.
menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasafasanya;
6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil kira kesemua faktor latihan; dan 7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, fisiologi , aspek prestasi dan aspek psikologi. Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini
Periodisasi Latihan
Fasa Latihan Komponen Latihan
40
Kesan Latihan
KANDUNGAN 5.0
Periodisasi latihan
Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai
General Adaptation
Syndrome (GAS) Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai bapa periodisasi moden. Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:
Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;
Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;
Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak ( peaking ); );
Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik; dan
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:
Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi
Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah
Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)
Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada kemahiran)
Persediaan Taktikal (Strategi)
Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)
Isipadu Latihan
Intensiti Latihan
Puncak
41
5.1
Fasa-fasa Latihan
Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu fasa persediaan, persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. transisi . Lima sub fasa latihan biasanya digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:
Fasa persediaan
- persediaan umum - persediaan khusus
Fasa pertandingan
- prapertandingan - pertandingan
Fasa transisi
Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan dalam ukuran jarak atau berat dalam aktiviti sukan individu atau
kerja yang
semakin tinggi intensiti sesuatu latihan yang diberikan.
contohnya meter per saat bagi perlakuan kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam
berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau
permainan. Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan kekerapan sesuatu latihan. Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan. Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan. Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponenkomponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan,
persediaan fizikal,
persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1) 42
Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor Periodisasi Kebolehan Biomotor
Kekuatan
Dayatahan
Kepantasan
Fasa Persediaan Persediaan Umum
Fasa Transisi
Fasa Pertandingan
Persediaan Spesifik
Pra Pertandingan Pertandingan Utama Peralihan Pengekalan Penyesuaian Kekuatan - Kuasa Anatomikal Maksimum - Dayatahan Otot - Atau kedua-dua Pembinaan Dayatahan Asas Dayatahan Spesifik Aerobik Dayatahan Spesifik Dayatahan Pembinaan Asas Kepantasan Spesifik Aerobik & Kepantasan Agiliti & Masa Tindakbalas Anaerobik
Transisi H E N T I
Bina Semula Daya tahan Aerobik -
Jadual 2: 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran Mono. Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Komponen Transisi Latihan Umum Spesifik Pra Utama Jangkamasa 15 - 24 15-21 3-8 9-12 (Minggu) Ditingkatkan Intensiti Rendah Tapering off Bercampur secara progresif Isipadu Tinggi Sederhana Tapering off Berkurangan Fizikal 60%-70% 30%-40% 30% 40%-50% 40% Teknikal 25%-30% 30%-40% 30% 10%-20% Taktikal 5%-10% 20% 20%-30% Psikologi 5%-10% 5%-10% 20% 20%-30% 10% 5.1.1 Fasa Persediaan
Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:
5.1.1.1 Persediaan Umum
Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.
Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti yang sederhana antara 40% hingga 70%.
Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.
Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.
43
Fasa Persediaan Umum
teknik 30% fizikal teknik fizikal 70%
5.1.1.2 Persediaan Spesifik
Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sukan tersebut.
Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan yang
memerlukan
kekuatan
dan
kelajuan
iaitu
jenis
sukan
yang
menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.
Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.
Fasa Persediaan Persed iaan Spesifik
taktik psikologi 5% 10%
fizikal teknik
teknik 25%
fizikal 60%
44
taktik psikologi
5.1.2 Fasa Pertandingan Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:
Fasa Pra Pertandingan dan
Fasa Pertandingan
5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan
Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam sukan
tersebut.
Ia
bertujuan
meningkat
atau
mengekalkan
tahap
kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar. Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh dipertingkatkan sehingga 100%.
Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan.
Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.
Fasa Pra Pertandingan Pertandingan
taktik 20%
psikologi 10% fizikal 45%
fizikal teknik taktik psikologi
teknik 25%
5.1.2.2 Fasa Pertandingan
Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.
Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan. Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa, jarak, ketinggian ketinggian dan sebagainya. sebagainya. 45
Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.
Fasa Pertandingan
psikologi 20%
fizikal 20%
fizikal teknik taktik
teknik 20%
taktik 40%
psikologi
5.1.3 Fasa Transisi Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.
Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim pertandingan seterusnya.
Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum atlet.
Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau musim latihan yang seterusnya.
Fasa Transisi
Pemulihan 50%
Fizikal 50%
46
Fizikal Pemulihan
5.2 Kesan Latihan Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi dan psikologikal. 5.2.1 Aspek perubahan fisiologi
Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.
Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.
Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.
Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna dalam menghadapi aktiviti harian.
5.2.2 Aspek prestasi
Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen
Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan
Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet
Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi kecemasan
5.2.3 Aspek psikologi
Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik
Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu keadaan
Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi
Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial
TUGASAN TERARAH
1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis Analisis dan berikan justifikasi tentang komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan. 2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan. 3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan 47
latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek a)
Perubahan fisiologi
b)
Prestasi
c)
Psikologi
LAMAN WEB
http://en.wikipedia.org/wiki/Spo http://en.wikip edia.org/wiki/Sports_periodization rts_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTI http://www.m edic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm CLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon http://www.trif uel.com/triathlon/triathlon-training /triathlon-training/what-does-periodiz /what-does-periodization-mean-and-h ation-mean-and-how-does-itow-does-itwork-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Arti http://www.unm .edu/~lkravitz/Article%20folder/period cle%20folder/periodization.html ization.html
PORTFOLIO
Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.
48
Rujukan Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance (3rd performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co. Corbin,C.B., Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill. Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education . Edina: Burgess Pub. Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th education (5th ed.). San Francisco, CA: Benjamin Cummings. Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti. http://en.wikipedia.org/wiki/Phy http://en.wikipedia.o rg/wiki/Physical_fitness sical_fitness http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.co http://libra ry.crossfit.com/free/pd m/free/pdf/CFJ-trial.pdf f/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-traininghttp://www .fitness-training-solutions.co solutions.com/types-ofm/types-of-fitness-trainin fitness-training.html g.html http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-whatdoes-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/ http://www .ideafit.com/fitness-library fitness-library/exercise-aft /exercise-after-burn-0 er-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_ A_PageName_E_LandingPagePlyo http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-howdoes-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html 49
PANEL PENULISAN MODUL PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU ( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )
NAMA Dr. NORIATI BINTI A. RASHID Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR Penolong Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia
EN. TAN KAIT KEONG Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan
PN. CHONG CHAI LIAN Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan
KELAYAKAN Kelulusan PhD. (Sosiolinguistik). UM M.Ed (Sisiology Education). UM BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM
Kelulusan: PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI
Kelulusan: M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun) t ahun) Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)
Kelulusan M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)
50
IKON
Rehat Perbincangan
Bahan Bacaan
Buku Rujukan
Latihan
Membuat Nota
Senarai Semakan
Layari Internet
Panduan Pengguna
Mengumpul Maklumat
Tutorial
Memikir
Tamat
51
