plan de entrenamiento mensual

Sistema Sistema Gestor de Entre namiento namiento

Nom bre : Belen

Fe cha del Pla n:24/06/2013

Semana 1 lun Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

Cuadriceps

3x12x 15kG (65)% ,

Se traba en Biserie con estocadas, relalizando primero 1 serie con peso que canse a15 repet, se descansa 40 seg y luego el ejercicio de Estocadas con peso que canse a 6 repet, Luego de estocadas se descnasa 2 min. y se comienza el ciclo hasta completar completar toda s las se ries

Ejercicio 2


Observaciones

Estocadas hacia atras

3x6x 8kG (80)% (80)% ,

Se trabaja en Biserie con el ejercicio anterior, se finaliza completando todas las series de los 2 ejercicios, Entre cuadriceps y estocadas hay una pausa corta de 40 seg., luego de estocadas se descansa 2 min para recomenzar el ciclo

Ejercicio 3


Observaciones

Femoral C amilla amilla

3x12x 20kG (65)% ,

Se traba en Biserie con peso muerto, relalizando primero 1 serie con peso que canse a12 repet, se descansa 4 0 seg y luego el ejercicio ejercicio dePeso muerto muerto con peso que canse a 9 repet, Luego de Peso Muerto se descnasa 2 min. y se comienza el ciclo hasta completar completar t odas las series

Ejercicio 4


Observaciones

Peso Muerto

3x9x 22kG (70)% ,

Se trabaja en Biserie con el ejercicio anterior, se finaliza completando todas las series de los 2 ejercicios, Entre Femorales y peso muero hay una pausa corta de 40 seg., seg., luego luego de Peso Muero se descansa desca nsa 2 min min para recom reco menza enzarr el ciclo

Ejercicio 5


Observaciones

Dorsal Polea

3x10x 25kG (75)% ,

Ejercicio 6


Biceps MancuernaS aLTERNADAS

3x8x 10kG (75)% ,

Ejercicio 7


Observaciones

Rodar la pelota

2x15 ,

Flexionar y ex tender las rodillas rodillas

reit ma nn@f unescoop. com. ar

Observaciones

www. f orodeentrenamient o. com

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Sistema Gestor de Entre namiento

Nombre: Belen

Fecha del Plan:24/06/2013

Ejercicio 8


FLEXIO N DE PIERNA S

3x20 ,

[email protected]

Observaciones

www.forodeentrenamiento.com

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Nombre: Belen


Semana 1 mié Ejercicio 1


Pr ess de Pecho

3x10x 25kG (75)% ,

Ejercicio 2


Press Hombros cc manc A lternadas

3x10x 6kG (75)% ,

Ejercicio 3


Tr iceps Mancuerna Parado

3x10x 10kG (75)% ,

Ejercicio 4


Sentadilla por delante

3x6x 20kG (75)% ,

Ejercicio 5


Femoral con Pelota

2x20 ,

Ejercicio 6


A lte r nar pier nas subir ba ar

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

Observaciones

2x20 ,

Ejercicio 7


Bisagra alternada

2x25 ,

[email protected]

Observaciones


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Nombre: Belen


Semana 1 vie Ejercicio 1


Observaciones

Lumbares y Hombros

2x20 ,

Subir y bajar en forma alternada brazo izquierdo con pierna derecha y v iceversa

Ejercicio 2


Observaciones

A lte r nar pier nas subir ba ar

2x20 ,

Ejercicio 3


Remo Frontal

3x10x25kG ,

Ejercicio 4


Remo Ver tical con Mancuernas

3x12x4kG ,

Ejercicio 5


Cruces con polea

3x10x15kG ,

Ejercicio 6


Observaciones

prensa de Piernas

3x8x50kG ,

Trabajo corto o fuera del rango de dolor en la rodilla

Ejercicio 7


Observaciones

Femoral C amilla

3x10 ,

[email protected]

Observaciones

Observaciones

Observaciones


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Nombre: Belen Ejercicio 8 A bduct or es Glute o Medio

Ejercicio 9 A bdom ina l E x r im ida s

Fecha del Plan:24/06/2013 Detalles de la Serie

Observaciones

2x20x10kG ,

Realizarlo mantiendo bien plana la columna, el peso a seleccionar no debe a rquear la columna. Mantener los abv dominale apretados


Observaciones

3x20 ,

[email protected]


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plan de entrenamiento mensual

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