Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Competición Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
10Km C.C.
8x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m
11Km C.C.
11Km C.C.
8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m
8Km C.C.
17Km C.C.
2
10Km C.C.
6x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s
11Km C.C.
11Km C.C.
13Km Fartlek
8Km C.C.
20Km C.C.
3
13Km C.C.
3x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m
15Km C.C.
15Km C.C.
8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m
8Km C.C.
17Km C.C.
4
13Km C.C.
8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s
15Km C.C.
15Km C.C.
13Km Fartlek
8Km C.C.
22Km C.C.
5
17Km C.C.
10x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m
13Km C.C.
13Km C.C.
8x400 Ritmo: 2m24s-2m28s Recup. 1m30s
11Km C.C.
20Km C.C.
6
17Km C.C.
6x400m rápidos Ritmo: 2m09s-2m11s Recup. total
11Km C.C.
11Km C.C.
10x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m
8Km C.C.
Competición de 10Km (o 17Km C.C.)
7
13Km C.C.
4x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m
17Km C.C.
17Km C.C.
9x400 Ritmo: 2m24s-2m28s Recup. 1m30s
11Km C.C.
20Km C.C.
8
10Km C.C.
6x800m rápidos Ritmo: 4m32s-4m35s Recup. total
15Km C.C.
15Km C.C.
10x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m
11Km C.C.
17Km C.C.
9
10Km C.C.
8x400m rápidos Ritmo: 2m09s-2m11s Recup. total
11Km C.C.
11Km C.C.
4x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m
11Km C.C.
17Km C.C.
10
10Km C.C.
8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s
11Km C.C.
8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m
11Km C.C.
11Km C.C.
Competición de 5Km (o 17Km C.C.)
11
10Km C.C.
8x200 rápidos Ritmo: Máximo Recup. total
11Km C.C.
11Km C.C.
8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s
11Km C.C.
17Km C.C.
12
8Km C.C.
8x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m
7Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
3Km C.C.
COMPETICIÓN COMPETICIÓ N 5000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIE ENTRENAMIENTOS: NTOS: significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente corriendo ininterrumpidamente.* ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corri endo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
SEMANA 1 1. 2. 3. 4. SEMANA 2 1. 2. 3. 4. SEMANA 3 1. 2. 3. 4. SEMANA 4 1. 2. 3. 4.
Este entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:30 – 1:36 Series de 500 metros: 2:35 – 2:50 Series de 1000 metros: 5:20 – 6:00 Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20 Rodaje corto: 30 – 40 minutos Rodaje largo: 40 – 50 minutos
8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto
SEMANA 5 1. 2. 3. 4. SEMANA 6 1. 2. 3. 4. SEMANA 7 1. 2. 3. 4. SEMANA 8 1. 2. 3. 4.
9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto
SEMANA 9 1. 10 x 300 2. 6 x 1000 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto SEMANA 10 1. 10 x 500 2. 3 x 2000 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto
9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto
OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las s eries habrá que recuperar entre 1’30” y 5′. Los ritmos propuestos son orientativos, orientativos , no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar días de series con días de rodaje. rodaje . Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible. Leer más sobre: Entrenamiento • Planes de Entrenamiento
SEMANA 1 1. 2. 3. 4. SEMANA 2 1. 2. 3. 4. SEMANA 3 1. 2. 3. 4. SEMANA 4 1. 2. 3. 4.
Este entrenamiento es para bajar de 23’45” en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:16 – 1:22 Series de 500 metros: 2:12 – 2:27 Series de 1000 metros: 4:35 – 5:15 Series de 2000 metros: 9:30 – 10:50 Rodaje corto: 40 – 50 minutos Rodaje largo: 50 – 60 minutos
10 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto
SEMANA 5 1. 2. 3. 4. SEMANA 6 1. 2. 3. 4. SEMANA 7 1. 2. 3. 4. SEMANA 8 1. 2. 3. 4.
11 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 11 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto
SEMANA 9 1. 12 x 300 2. 7 x 1000 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto SEMANA 10 1. 12 x 500 2. 3 x 2000 3. Rodaje largo 4. Rodaje corto
11 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 11 x 500 3 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto
OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las s eries habrá que recuperar entre 1’30” y 5′. Los ritmos propuestos son orientativos, orientativos , no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento. Se suelen alternar días de series con días de rodaje. rodaje . Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos. Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos. Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para 7y7777777777777777777777777777777777777 conseguir el objetivo, que intentar hacer men os.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible. Leer más sobre: Entrenamiento • Planes de
Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se están iniciando en el mundo del atletismo Es una distancia muy conveniente: 3,1 millas requieren relativa exigencia; el entrenamiento no te impide hacer otras cosas durante el día y la carrera se termina medianamente rápido. Con entrenar solamente 3 ó 4 veces por semana, puedes estar listo para cruzar la línea de llegada de los 5000 metros en sólo 5 semanas. Además, saber que se acerca el día de la competición te dota de la motivación necesaria para ejercitarte. Está comprobado que los corredores principiantes se sienten mucho más motivados sabiendo que hay una carrera dentro de un tiempo determinado, que si se les promete que podrán competir en poco tiempo. Todos corremos por razones diversas, pero si nos centramos en alcanzar un objetivo específico pondremos más de nuestra parte para poder lograrlo. 5000 metros es una meta no tan difícil de conseguir para cualquier atleta principiante. El plan de 5 semanas En las cinco semanas de preparación para tus primeros 5000 metros, la mayor parte de los entrenadores concuerda en que necesitas entrenar 3 ó 4 días a la semana. Durante una de esas sesiones semanales, debemos concentrarnos en incrementar la distancia que podemos correr dentro de un determinado tiempo hasta lograr llegar a los 5 Km. Se suele animar a los corredores, particularmente a los principiantes, a concentrarse en el tiempo y no en la distancia. De este modo son ellos mismos los que se auto-imponen progresivamente un ritmo de competencia. Completar el equivalente a los 5000 metros en los entrenamientos te brinda la capacidad atlética y la confianza que necesitas para terminar la carrera. Además si incrementas la distancia a 6 millas o doblas el tiempo en el que te preparas, lograrás mejores resultados ya sea en velocidad o en resistencia. La mayor parte de tu entrenamiento durante la semana debe hacerse a un ritmo normal, sobre todo si tu único objetivo es terminar la carrera. Pero como se sabe que añadir un poco de esfuerzo a tu rutina diaria es la mejor manera de mejorar tus condiciones físicas, incluso los principiantes debemos considerar aumentar el ritmo de nuestro paso. Aquellos que se entrenan por primera vez pueden aumentar el ritmo de su paso una o dos veces por semana, pero no necesariamente durante todo el tiempo que dura el entrenamiento: Alternar entre carreras rápidas y lentas también funciona de maravilla. Una recomendación es correr 20 minutos a paso rápido, seguido de 4 minutos a paso lento y un minuto final a la mayor velocidad posible. El día de los 5 Km. Se comenta que el mayor desafío para todos los que corren los 5000 metros es encontrar el ritmo apropiado: si empiezas demasiado rápido, seguramente lucharás más de lo debido para terminar la carrera. Ésta es una de las razones por las que se sugiere ubicarse al final de los participantes en el inicio de la misma. Esto permite calmar el entusiasmo del pitido inicial y aumentar poco a poco la velocidad de tu paso: sería ideal que corrieras la última milla lo más rápido que pudieras. Pero, ¿a qué velocidad debo correr y qué metas debo plantearme? La mayoría de profesionales afirma que el primer objetivo que debes tener es divertirte mientras compites. Ahora bien, con respecto a la velocidad, se debería lograr correr unos 30 segundos más rápido por milla de lo que corríamos en los entrenamientos. Es decir, aquellos corredores que entrenaban a 9 minutos por milla, deberían terminar la carrera en un tiempo alrededor de 26:33; los que entrenaban a 10 minutos por milla alrededor de 28:54 y 29:41; y los que lo hacían a 11 minutos por milla alrededor de 34:23. Sugerencia final Los expertos coinciden en recomendar a los principiantes no plantearse unas metas estrictas. Ante todo debemos competir contra nosotros mismos pues es nuestro progreso lo que debe ser más importante que cualquier otra cosa. Deben primar las ganas de pasar un buen rato mientras compites: si no llegas primero a la línea final pero te has divertido mucho en el camino que va desde el entrenamiento hasta el día de la carrera, seguramente competirás nuevamente en la próxima temporada y esta vez, mejorarás tus condiciones físicas
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Principiante IMPORTANTE: * Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1
Descanso
2
5Km C.C.
5Km C.C.
5Km C.C. Descanso 3Km C.C.
7Km C.C.
Descanso 5Km C.C.
7Km Fartlek
3Km C.C. Descanso 3Km C.C.
8Km C.C.
3
Descanso 5Km C.C.
7Km Fartlek
5Km C.C. Descanso 5Km C.C.
7Km C.C.
4
Descanso 5Km C.C.
5x200 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 1m00s-1m36s Recup. 1m30s
10Km C.C.
5
Descanso 7Km C.C.
5x400 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 2m00s-3m12s Recup. 2m
8Km C.C.
6
Descanso 7Km C.C.
5x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 1m58s-3m10s Recup. 2m
10Km C.C.
7
Descanso 7Km C.C.
4x800 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m
8Km C.C.
8
Descanso 7Km C.C.
4x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 1m58s-2m02s Recup. 2m
10Km C.C.
9
Descanso 7Km C.C.
5x800 7Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m
8Km C.C.
10
Descanso 7Km C.C.
5x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 2m00s-2m03s Recup. 2m
10Km C.C.
11
Descanso 7Km C.C.
5x800 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m
8Km C.C.
12
Descanso 7Km Fartlek
5Km C.C.
Descanso Descanso 3Km C.C. COMPETICIÓN 5000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Intermedio IMPORTANTE: * Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1
Descanso
5Km C.C.
8Km Fartlek
5Km C.C.
8Km C.C.
5Km C.C.
8Km C.C.
2
Descanso
7Km C.C.
8Km Fartlek
5Km C.C.
8Km C.C.
5Km C.C.
8Km C.C.
3
Descanso
5Km C.C.
5x200 Ritmo: 51s-54s Recup. 1m
5Km C.C.
8Km C.C.
5Km C.C.
11Km C.C.
4
Descanso
8Km C.C.
5x400 7Km C.C. Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m
8Km C.C.
5Km C.C.
10Km C.C.
5
Descanso
8Km C.C.
5x400 7Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s
8Km C.C.
5Km C.C.
Competición 5Km (o 10Km C.C.)
6
Descanso
7Km C.C.
5x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s
8Km C.C.
7Km C.C.
13Km C.C.
7
Descanso
8Km C.C.
6x400 7Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s
8Km C.C.
7Km C.C.
11Km C.C.
8
Descanso
8Km C.C.
6x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s
8Km C.C.
7Km C.C.
13Km C.C.
9
Descanso
8Km C.C.
7x400 7Km C.C. Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m
8Km C.C.
7Km C.C. Competición de 5Km (o 12Km C.C.)
10
Descanso
7x400 Ritmo: 1m42s-1m46s Recup. 2m
5Km C.C.
8Km C.C.
5x400 rápidos 7Km C.C. Ritmo: 1m35s-1m37s Recup. total
10Km C.C.
11
Descanso
5x400 Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s
7Km C.C.
8Km C.C.
5x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s
8Km C.C.
12
Descanso
6x400 Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m
8Km C.C.
5Km C.C.
Descanso
7Km C.C.
COMPETICIÓN 5000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Avanzado IMPORTANTE: * Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1
Descanso
6x800m Ritmo: 3m31s-3m35s Recup. 2m30s
8Km C.C.
10Km C.C.
8Km Fartlek
7Km C.C.
11Km C.C.
2
Descanso
8Km Fartlek
8Km C.C.
10Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
11Km C.C.
3
7Km C.C.
6x800m Ritmo: 3m30s-3m34s Recup. 2m30s
7Km C.C.
10Km C.C.
8x200m Ritmo: 52s-56s Recup. 1m
7Km C.C.
13Km C.C.
4
7Km C.C.
8x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s
7Km C.C.
11Km C.C.
8Km C.C.
7Km C.C.
13Km C.C.
5
7Km C.C.
6x800m Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s
7Km C.C.
11Km C.C.
6x400m 8Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s
15Km C.C.
6
7Km C.C.
10x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s
7Km C.C.
11Km C.C.
7
7Km C.C.
8x800m Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s
7Km C.C.
10Km C.C.
6x400m 7Km C.C. Competición 5Km Ritmo: 1m45s-1m49s (o 10Km C.C.) Recup. 1m30s
8
7Km C.C.
11Km C.C.
7Km C.C.
10Km C.C.
6x400m rápidos 8Km C.C. Ritmo: 1m30s-1m32s Recup. total
9
7Km C.C.
10x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s
7Km C.C.
11Km C.C.
10x200m Ritmo: 52s-56s Recup. 1m
10
7Km C.C.
8x400m rápidos Ritmo: 1m30s-1m32s Recup. total
7Km C.C.
11Km C.C.
11Km C.C.
11
Descanso
10Km C.C.
12
Descanso
8x400m Ritmo: 1m42s-1m47s Recup. 2m
10Km C.C.
7Km C.C.
7Km C.C.
Descanso
8Km C.C.
13Km C.C. 11Km C.C.
7Km C.C. Competición 5km (o 10Km C.C.)
10x200m 10Km C.C. 12x400m 7Km C.C. Ritmo: 52s-56s Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m Recup. 1m30s 8Km C.C.
17Km C.C.
8Km C.C.
7Km C.C. COMPETICIÓN 5000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
ATLETISMO
METODOS DE ENTRENAMIENTO LA HERENCIA DE ARTHUR LYDIARD Nacimiento de la periodización estructurada scamos un método de entrenamiento sistemático que nos lleve al éxito deportivo nos encontraremos que los principios exhibidos por el legendario corredor y entrenadorArthur Lydiard son sin duda la base de toda planificación s
Biografía de Arthur Lydiard Lydiard nació en el año 1917 en Nueva Zelanda. Durante su juventud su actividad deportiva alternaba entre jugar al rugby y nadar. Se creía que estaba realmente en excelente forma física hasta que aceptó participar en una corrida de 5 millas con un atleta amigo. Para ese entonces Lydiard tenía 27 a ños. Su experiencia fue nefasta. Su sensación de agotamiento y falta de estado lo hizo recapacitar: si a los 27 años estaba en esta condición cómo sería a los 40 y luego a los 60.Este f ue el hito que cambiaría el futuro de la teoría del entrenamiento atlético. El deseo ferviente de un atleta por superarse que luego se convertiría en entrenador y promotor del LSD (Long slow distance o carrera continua aeróbica) quien llevó a experimentar en su propio cuerpo todo tipo de entrenamiento para encontrar el ideal que l o conduzca a maximizar su rendimiento. A la edad de 27 años muchos atletas se retiran, pero Arthur comenzaba en ese entonces el camino competitivo hacia la gloria focalizando su meta en el mítico Maratón.
El Sistema de Arthur Lydiard Introducción: Por el método de prueba y error Arthur se dio cuenta que entrenar sólo anaeróbicamente hasta el agotamiento con la premisa si no duele no hay ganancia era erróneo. Se decidió por experimentar un gran volumen de Km a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico aproximadamente al ritmo de Maratón . Sorprendentemente sus tiempos en distancias más cortas mejoraron notablemente, descubrimiento que l uego aplicaría en sus atletas de medio fondo y fondo. 38 años se adjudicó el Campeonato Nacional de Maratón lo que motivó la curiosidad de atletas jóvenes en alistarse con Arthur para aplicar su metodología de entrenamiento: era sorprendente ver un atleta casi veterano descollar fondo. Año 1950 1953 1955
Marca 2.54.51 2.41.29 2.42.34
Competencia Empire Games - Maratón Campeonato Nacional de Maratón Campeonato Nacional de Maratón Bases de la metodología de Lydiard
Periodo Acondicionamiento 4 sem.
4 sem.
4 sem.
Cuestas
Anaeróbico
4 sem.
4 sem.
Afinamiento 4 sem.
2 sem.
Refresco
Competencia
10 días
28 SEMANAS Como puede observarse en la fi gura la metodología de Lydiard implica una periodización del entrenamiento de 28 semanas de duración para llegar en forma a la competencia. El sistema desarrolla todos los ingredientes de la carrera: resistencia, fuerza y velocidad,que en conjunto permiten cumplir el sueño de todo atleta: Poder mantener la velocidad durante toda la carrera concepto que los americanos denominaron “stamina”.
Una definición más técnica de stamina sería la capacidad de tolerar la fatiga. FASE I Período de Acondicionamiento:
es la clave del éxito del programa de entrenamiento. En él se propicia desarrollar la capacidad aeróbica con el objeto de incrementar la habilidad del cuerpo en la utilización del oxígeno. Cuánto más desarrollada esté esta capacid rápido se podrá correr sin lle gar al umbral anaeróbico. La base de este período son las carreras continuas largas a ritmo confortable pero no lento. Para tener una noción del ritmo equivaldría a correr como mucho a un ritmo cerca del parcial por km de t u potencial en maratón. La semana típica debería incluir una corrida semanal de 2 hs, otra de 1.30 hs y dos días de 1 h. Ej. Lunes: Carrera continua aeróbica 45’ -1hora Martes: Carrera continua aeróbica 1 hora-1.5 hora Miércoles: Carrera continua aeróbica en terreno quebrado 30’-1hora Jueves: Carrera continua aeróbica 1-1.5 hora Viernes: Trote suave 30’ -1h Sábado: Carrera continua aeróbica en terreno quebrado 30’ -1hora Domingo: Carrera continua aeróbica 1.5 hora-2 horas En este período se pueden alternar algunos aprontes sobre 3000m o 5000m y algunas pasadas de 200m en forma relajada para mantener la técnica de carrera. portante es que los fondos sean aeróbicos con el fin de mejorar el transporte y utilización del oxígeno desarrollando el sistema cardiovascular y aumentando el lecho capilar. Notar que el i ncremento de la capilaridad pulmonar per absorción de oxígeno. a partir del cual l a carrera deja de ser aeróbica Lydiard la designa cómo Estado Estacionario (Steady State) intensidad por sobre la cuál se entra a correr en deuda de oxígeno incrementándose el ácido láctico en detrimento de la Con el entrenamiento propiciado por Lydiard es posible t rasladar este límite a intensidades de carrera mayores y en consecuen cia poder mejorar el ritmo sostenido en distancias de medio fondo y fondo. Los conceptos que tienen que quedar claros son : 1) La mejora será mayor cuánto más Km hayamos hecho cerca del Steady State . Si bien hacer muchos Km a ritmo lento es beneficioso los resultados se obtendrán a muy largo plazo, por lo contrario entrenamientos cerca del umbral dispararán la habilidad de procesar el oxígeno por nuestro cuerpo. años de entrenamiento lograr la eficiencia cardiaca y la capilarización, por eso los corred ores de maratón son más eficientes en edad madura –cerca de los 40-.Por este motivo es una picardía castigar a los talentos jóvenes en es ditivo adicional: es más eficiente hacer un día 10 Km y el otro 20Km que realizar dos días de 15 Km esto es debido a que la capilarización es proporcional a la duración del esfuerzo impactando en forma diferencial la corrida de 20 Para finalizar la descripción de este período les adjunto una frase típica de Lydiard que resume todo lo anteriormente expuesto : Los Km hacen a los campeones , yo agregaría a la Intensidad correcta. FASE II Cuestas: ríodo se desarrolla la fuerza en las piernas, la flexibilidad, la capacidad anaeróbica y la mecánica de carrera ingredientes que trabajan en forma conjunta con las subidas. Durante la cuesta se usa como resistencia el propio peso d debiéndose mantener la cabeza erguida y no inclinada hacia abajo para no distorsionar la mecánica de carrera. Arthur recomienda realizar un mix de trabajos durante la sesión de cuestas las c uáles demandan aproximadamente 1 hora.
La secuencia sería la s iguiente: Subir a paso uniforme (sobre una extensión de 300m máximo) Recuperar en el nivel superior con t rote suave. Hacer la bajada en forma veloz La idea es hacer series de varias repeticiones por ej. 3 series de 4 repeticiones. Al final de cada serie se realizan pasadas en terreno plano sobre una distancia de 50 a 400m. Veamos el diagrama adjunto:
Trote Suave Bajada Subida Trote Suave Sprint 50 a 400 mts. n comprende la subida, la recuperación al trote en la zona plana de la elevación, la bajada y la recuperación al trote en la zona plana antes de iniciar una nueva repetición. La serie finaliza con algunos sprints en la base sobre dist 50m-400m. Entre series se propone una recuperación activa al trote. Anaeróbico: emanas se va a la pista para transferir lo asimilado en las cuestas. Se trabajan repeticiones sobre distancias mayores a 200m para inducir la f ormación de lactato y activar el sistema buffer para su reciclado. El volumen de calidad ebe ser como máximo de 4 Km, aquí no es prioritaria la distancia y el tiempo empleado sino en llegar a tener la sen sación de fatiga en la culminación del entrenamiento. También es válido hacerlo en campo usando marcas arbitra árboles y recuperando al trote. El no estar pendiente de la distancia real y del cronómetro baja el nivel de stress mental. FASE III Afinamiento En este período se l ogra la puesta a punto haciendo hincapié en trabajos anaeróbicos de alta intensidad y bajo volumen. Se realizan aprontes sobre la distancia a competir o ligeramente inferiores. Ej. Para la prueba de 1500m se trabaja sobre 1500m o 1200m Estos aprontes sirven para detectar falencias y corregirlas en la próxima se mana. Ej. Si nos caemos en la segunda mitad de la pasada deberemos corregir el endurance y si podemos mantener el mismo paso pero l igeramente más arriba del tiempo objetivo habrá que trabajar más la velocidad. Uno de los trabajos favoritos de Arthur para este período son cambios de ritmo 50mx50m sobre una distancia de 2000m.Los cambios tienen que ser fuertes. FASE IV Recuperación Sirve para construir una reserva mental y física con vistas a la competencia objetivo. Se entrenan los 7 días de la semana pero en forma suave. Estos 10 días son orientativos dependiendo de las características de cada atleta. Aquí los trabajos de calidad son menos intensos y de poco volumen. Esta fase también es conocida como Supercompensación . CUADRO RESUMEN : FASE
DENOMINACION
TRABAJOS CLAVES
FASE I
Acondicionamiento
Fondos largos a paso suave
FASE II
Cuestas Desarrollo de la velocidad Introducción Anaeróbica
FASE III
Afinamiento
FASE IV
Refresco o Recuperación Activa
Subidas vuelos de 10 x150 m Fraccionados en pista anaeróbicos a una intensidad media Trabajos anaeróbicos cortos y duros Fondos largos a paso cómodo Aprontes Poco esfuerzo Fondo largo suave
Conclusiones: Se puede entrenar muy duro pero si se aplican las cargas en un orden aleatorio y no en forma encadenada e inteligente los resultados serán magros. Esta secuencia inteligente es lo que hemos dado en llamar PERIODIZACION del entrenamiento. transmite otra idea importante que es t enida poco en cuenta en Argentina : implementar trabajos anaeróbicos duros por más de 4 semanas es contraproducente para el rendimiento que entra en un punto de inflexión. Un mes es la para obtener los resultados programados. Las fases II, III, IV están sustentadas por el volumen aeróbico obtenido en el período de Acondicionamiento. La falencia de este principio impactaría en los resultados de las etapas posteriores. Notar que los fondos largos próximos al Steady State se mantienen en la fase de afinamiento para no comprometer el sistema aeróbico por la alta intensidad de los trabajos anaeróbicos. Los logros del gran entrenador Arthur Lydiard : comprender en forma empírica a través del uso de su propio cuerpo que el sistema energético clave para el fondo y también como endurance para el medio fondo era el aeróbico. Tal era su convencimiento que sus corredores de omo maratonistas ya que el volumen de carreras continuas largas a paso sostenido tenían tanta importancia como los intervalos anaeróbicos fuertes. El volumen semanal de sus atletas de medio fondo alcanzaba los 160 Km. Est itía correr más y mejor a un rit mo más rápido que los otros. Debe quedar en claro que en ningún momento se postergaba el trabajo anaeróbico sino que se complementaba con estas altas dosis de Km al paso de maratón para fom capilarización y la eficiencia cardiovascular. su metodología de trabajo era cuestionada por los milleros y entrenadores de la época ya que se creía que esto actuaba en detrimento de la calidad pero él les contestaba que sus atletas eran capaces de realizar 20 pasadas de 4 del minuto. La era de oro de Nueva Zelanda : negado integrar el equipo oficial de entrenadores en la delegación que competiría en los juegos olímpicos de Ro ma en 1960 Arthur comenzaba su camino hacia la gloria: sus atletas lejos de perder la autoestima harían realidad lo de su entrenador, conquistando medallas olímpicas. adie hubiera pensado que aquellos atletas de Arthur –uno con una deficiencia en un brazo y otro que parecía muy torpe para correr se llevarían la presea dorada con entrenamientos de tanto volumen cuando en la época el trabajo el trabajo de intervalos anaeróbicos en f orma exclusiva. Peter Snell se llevaría el oro olímpico en dos pruebas : 800m y 1500 m para repetir esta hazaña 4 años más tarde en las olimpíadas de Tokio. Murray Halberg –el del brazo atrofiado por una lesión jugando al rugby en su juventud-se llevaría el oro olímpico en los 5000m planos. Barry Magee se llevaría la medalla de bronce en el mítico Maratón. de la resistencia le permitía a los atletas de Lydiard llegar a las últimos metros de la carrera con el aire necesario para rematar. Esto fue lo que hizo Peter Snell en el último 200 de la prueba de 1500m luego de un excelente trabaj de John Davies quien hizo de liebre en la primer parte de la carrera por indicación de Arthur - y quien se llevó la medalla de bronce en la misma carrera que Meter conquistó el oro olímpico. ía que aquellos que emprendían entrenamientos a paso de marathon mejoraban su condición física mucho más rápido y mejor que aquellos que entrenaban sólo la cualidad anaeróbica por ser su prueba el 800 o el 1500.A su vez mucho trabajo anaeróbico intenso era contraproducente para el rendimiento. “ Sus atletas no tenían días de descanso ya que él decía que aquel que quisiera mejorar no se podía dar el gusto de desperdiciar 52 días de entrenamiento”. “Successful training is intelligent training, is knowing the way, the what and how…” “El entrenamiento exitoso es el entrenamiento inteligente, es saber la forma, el qué y el cómo…”
La periodización es el camino…
Los éxitos de sus primeros pupilos : Peter Snell
Año 1960 1962 1962 1964 1964 1964
Prueba 800 m 800 m 1 milla 1000 m 800 m 1500 m
Marca 1.46.48 1.44.3 3.54.4 2.16.6 1.45.1 3.38.1
Detalle Medalla de oro. Olimpíada de Roma Record del mundo Record del mundo Record del mundo Medalla de oro. Olimpíada de Tokio Medalla de oro. Olimpíada de Tokio
1964
1 milla
3.54.1
Record del mundo Murray Halberg
Año 1958 1960 Año 1964 Año 1960 1960 1961 1961 1963 1964
Prueba 1 milla 5000 m
Marca 3.57.5 13.43.76
Prueba 1500 m Prueba Maratón Maratón 10000 m 5000 m 30000 m 30000 m
Detalle Primer Neozelandés en bajar los 4 minutos Medalla de oro. Olimpíada de Roma
John Davies Marca Detalle 3.39.6 Medalla de bronce. Olimpíada de Tokio
Barry Magee Marca Detalle 2.17.18 Medalla de bronce. Olimpíada de Roma * 2.19.04 Ganador de la maratón de Fukuoka 28.50.8 Puesto 1 Ranking Mundial 13.39.2 Puesto 3 Ranking Mundial 1.34.55 Puesto 2 Ranking Mundial 1.34.47 Puesto 2 Ranking Mundial * Abebe Bikila ganaba el oro con 2.15.17
Peter Snell y Arthur retrato que simboliza una nueva era del atletismo de mediofondo
“Long even -paced running at strong speed increases strength and endurance, even when it is continued close to the point of collapse.”
Correr a paso uniforme a ritmo fuerte desarrolla la fuerza y la resistencia aún cuando se mantiene hasta el límite del agotamiento. Ing. Fernando Ruiz IAAF Coach Level I - Máximo Rendimiento
[email protected] VER EL DESAFÍO DE LOS 1500 METROS
100 metros | 1500 metros | Abdominales | Areas funcionales (Veteranos) | Arthur Lydiard | Atletismo | Bolivia Calzado | Centro | Competitividad | Test de Cooper | Coordinacion | Cuba | Cuba II Derechos | Determinacion | Edmonton | Elite | Elongacion | Entrenamientos | Hidratacion | Inder |Johnson Kinesiologia | Metodos | Panoramica | Pedagogia | Postas | Preparacion | Propuesta | Psicologia | Razones Reflexiones I | Reflexiones II | Reglas | Resistencia | Training | Veteranos |
Copyright © 1998 - 2011 | http://www.atletasmaster.com.ar | Todos los derechos reservados Diseño, Comercialización, Alojamiento y Mantenimiento del Web Site: Juan Carlos Leiva
[email protected] Mar del Plata - Argentina| Contactos | Última modificación de la página
Una carrera de 5 Kilómetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratón y el marat ón son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio. Participar en una carrera formal no solo te motivará a continuar corriendo, también disfrutarás de la emoción de la competencia y la increíble convivencia entre los corredores. Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es básicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso. Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez algún tipo de acondicionamiento físico.
Sobre el programa de entrenamiento Lunes y Viernes Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos. Martes, Jueves y Sábados Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta. Miércoles Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre. Domingo Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos, o puedes caminar/correr. Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno. Programa de entrenamiento para 5K para principiantes
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre
Semana 1 (70 km.) Lunes
Martes
SEPTIEMBRE Semana 2 (80 km.) Semana 3 ( 90 km.)
Semana 4 (70 km.)
8 kms.
10 kms.
12 kms.
8 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
6 x 1.000
3 x 2.000
2 x 3.000
3.000 + 2.000 + 1.000 r500 m.
r- 1.000 m
2 kms. suaves
r- 1.000 m
2 kms. suaves
r-1.000 m
2 kms. suaves
2 kms. suaves Miércoles
8 kms. Descanso
Descanso
Descanso
Estiramientos 6 x 100 progresivos Jueves
Viernes
8 kms.
10 kms.
12kms.
6 kms.
Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) (20”/30”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
CUESTAS: 2 x (6 x 100)
CUESTAS: 2 x (8 x 100)
CUESTAS: 2 x (10 x 100)
Descanso
r-bajar trotando R-6’ trote r-bajar trotando R-6’ trote r-bajar trotando R-6’ trote
Sábado
Domingo
2 kms. suaves
2 kms. suaves
2 kms. suaves
10 kms.
13 kms.
16 kms.
8 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos suaves
15 kms.
18 kms.
21 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
COMPETICION “CROSS ó MEDIO MARATÓN”
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
Grupo 1
1.000
2.000
3.000
mts.
mts.
mts.
3’30”
7’00”
10’45”
(3’30”)
(3’35”)
7’20”
11’15”
(3’40”)
(3’45”)
7’46”
11’54”
1:10’ - 1:12’
Grupo 2
3’40”
1:13’ - 1:15’
Grupo 3
3’50”
1:16’ - 1:19’
Grupo 4
4’05”
1:20’ - 1:24’
Grupo 5
4’15”
1:25’ - 1:30’
Grupo 6
4’20”
Más de 1:31’
(3’53”)
(3’58”)
8’20”
12’45”
(4’10”)
(4’15”)
8’40”
13’15”
(4’20”)
(4’25”)
9’00”
13’45”
(4’30”)
(4’35”)
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Semana 5 (80 km.) Lunes
Martes
Miércoles
OCTUBRE Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 km.)
Semana 8 (80 km.)
13 kms.
15 kms.
15 kms.
13 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
12 kms.
13 kms.
14 kms.
12 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
3 x 3.000 R-1.000 m
2 x 2 x 2.000 r-500 m
2 x 4 x1.000
2 kms. suaves
R-1.000 m
r- 500m. / R- 1.000 m
2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000
2 kms. suaves
2 kms. suaves
r- 1.000m - 500 m - 500 m1.000 m 2 kms. suaves
Jueves
12 kms.
13 kms.
14kms.
12 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
Viernes Descanso
Sábado
Descanso
Descanso
Descanso
15 kms.
8 kms.
24 kms.
8 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves Domingo
4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (4 x 250) r-bajar trotando R-6’ trote
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
COMPETICION “Media Maratón”
--- ó --24 Kms. Trote en prog.
6 x 100 progresivos suaves
4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (5 x 250) r-bajar trotando R-6’ trote
COMPETICIÓN ó TEST (Entre 12 y 15 Kms.)
2 kms. suaves
2 kms. suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
Grupo 1
1.000
1.500
2.000
3.000
mts.
mts.
mts.
mts.
3’25”
5’15”
7’00”
10’45”
(3’30”)
(3’30”)
(3’35”)
5’30”
7’20”
11’15”
(3’40”)
(3’40”)
(3’45”)
5’45”
7’40”
11’45”
(3’50”)
(3’50”)
(3’55”)
6’15”
8’20”
12’45”
(4’10”)
(4’10”)
(4’15”)
6’30”
8’40”
13’15”
(4’20”)
(4’20”)
(4’25”)
6’45”
9’00”
13’45”
(4’30”)
(4’30”)
(4’35”)
1:10’ - 1:12’
Grupo 2
3’35”
1:13’ - 1:15’
Grupo 3
3’45”
1:16’ - 1:19’
Grupo 4
4’00”
1:20’ - 1:24’
Grupo 5
4’10”
1:25’ - 1:30’
Grupo 6 Más de 1:31’
4’20”
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO
PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
NOVIEMBRE Semana 10 (85 km.)
Semana 9 (100 km.) Lunes
Martes
Miércoles
Semana 11 (1
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/3
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
6 x 2.000 R-1.000 m
8 x 1.000
6 x 2.000 R-1.000 m
2 kms. suaves
R-1.000 m (45” más lento que la s erie)
2 kms. suaves
2 kms. suaves Jueves
Viernes
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (20”/3
15 kms.
8 kms. Descanso
Estiramientos 6 x 100 progresivos Sábado
Estiramientos 6 x 100 progresivos sua
4 kms. Calentamiento
8 kms.
24 kms.
CUESTAS: 3 x (4 x 300)
Estiramientos
Estiramientos
r-bajar trotando R-6’ trote
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos sua
2 kms. suaves Domingo
4 kms. Calentamiento Descanso
COMPETICION
CUESTAS: 3 x (6 x 300
“CROSS”
r-bajar trotando R-6’ trot 2 kms. suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro.
Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
Grupo 1
1.000
1.000 m
2.000
3.000
mts.
R-1.000 m.
mts.
mts.
3’20”
5’15”
6’50”
10’30”
(3’30”)
(3’25”)
(3’30”)
5’30”
7’10”
11’00”
(3’40”)
(3’35”)
(3’40”)
5’45”
7’30”
11’30”
(3’50”)
(3’45”)
(3’50”)
6’15”
8’00”
12’30”
(4’10”)
(4’00”)
(4’10”)
6’30”
8’20”
13’00”
(4’20”)
(4’10”)
(4’20”)
6’45”
8’40”
13’30”
(4’30”)
(4’20”)
(4’30”)
1:10’ - 1:12’
Grupo 2
3’30”
1:13’ - 1:15’
Grupo 3
3’40”
1:16’ - 1:19’
Grupo 4
3’50”
1:20’ - 1:24’
Grupo 5
4’00”
1:25’ - 1:30’
Grupo 6
4’15”
Más de 1:31’
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Semana 13 (105 k) Lunes
Martes
Miércoles
DICIEMBRE Semana 14 (80 k)
Semana 15 (90 k)
Semana 16 (90 k)
15 kms.
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
15 kms.
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 6 x 400 + 6 x 300 + 6 x
3 x (2 x 400 + 300 + 200
Jueves
100)
200
3.000+2.000+1.000+3.000
+ 100)
r –400/300/200/100 r-0 / R-1.000
r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)
r-1.000 m.
r –400/300/200/100 R1.000
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
2 kms. suaves
2 kms. suaves
Viernes Descanso
Sábado
Descanso
Descanso
Descanso
8kms.
8 kms.
8 kms.
4 kms. Calentamiento
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 1.000
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
2 kms. suaves
Domingo
COMPETICIÓN
COMPETICION
COMPETICIÓN
“CROSS”
“CROSS”
“CROSS”
r- 500 m
22 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
100
200
300
400
1.000
2.000
3.000
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) R- 1.000 Total 3 x 4.000 R- 1.000
Grupo 1
16.5
34”
52”
1’12”
1:10’ - 1:12’
(2’45”)
(2’55”)
(2’55”)
(3’00”)
Grupo 2
17.5
36”
55”
1’16”
1:13’ - 1:15’
(2’55”)
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
3’15”
3’20”
6’30”
10’00”
t- 1’20”/1’32” + 57”/1’12” +
(3’15”)
(3’20”)
36”/50” + 17”/26” (Media 3’35” x km)
6’50”
10’30”
t- 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” +
(3’25”)
(3’30”)
38”/52” + 18”/27” (Media 3’45” x
km) Grupo 3
18.5
38”
58”
1’20”
1:16’ - 1:19’
(3’05”)
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
Grupo 4
19.5
40”
1’01”
1’24”
1:20’ - 1:24’
(3’15”)
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
Grupo 5
20.5
42”
1’04”
1’28”
1:25’ - 1:30’
(3’25”)
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
Grupo 6
22.5
46”
1’10”
1’36”
Más de 1:31’
(3’45”)
(3’50”)
(3’55”)
(4’00”)
3’30”
3’40”
3’50”
4’00”
7’10”
11’00”
t- 1’28”/1’40” + 1’03”/1’18” +
(3’35”)
(3’40”)
40”/54” + 19”/28” (Media 3’55” x km)
7’30”
11’30”
t- 1’32”/1’44” + 1’06”/1’21” +
(3’45”)
(3’50”)
42”/56” + 20”/29” (Media 4’05” x km)
8’00”
12’00”
t- 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” +
(4’00”)
(4’00”)
44”/58” + 21”/30” (Media 4’15” x km)
8’30”
13’30”
t- 1’44”/1’56” + 1’15”/1’30” +
(4’15”)
(4’30”)
48”/1’02” + 23”/32” (Media 4’35” x km)
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
ENERO Semana 17 (90 km.) Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Semana 18 (80 km.)
Semana 19 (105
13 kms.
15 kms.
17 kms.
Gimnasia:
Estiramientos
Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
17 kms.
13 kms.
15 kms.
Estiramientos
Gimnasia:
Gimnasia:
6 x 100 progresivos suaves
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
3.000+2.000+1.000+3.000
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
RUSO: 3 x 800+600+400+
r-1.000 m.
r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)
r –400/300/200/100 R-1.0 2 kms. suaves
2 kms. suaves
2 kms. suaves
13 kms.
15 kms.
15 kms.
Gimnasia:
Estiramientos
Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
15 kms. Estiramientos
10 kms. Descanso
Gimnasia:
6 x 100 progresivos Sábado
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
4 kms. Calentamiento
8 kms.
4 kms. Calentamiento
3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100)
Estiramientos
5 x 2.000
r –400/300/200/100 R-1.000
6 x 100 progresivos suaves
2 kms. suaves
r- 1.000 m
2 kms. suaves COMPETICION
Domingo Descanso
“CROSS”
ó 12 kms. suaves
24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
100
200
300
400
1.000
2.000
3.000
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)] R1.000 TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000
Grupo 1
16”5
34”
52”
1’12”
1:10’ - 1:12’
(2’45”)
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
Grupo 2
17”5
36”
55”
1’16”
1:13’ - 1:15’
(2’55”)
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
Grupo 3
18”5
38”
58”
1’20”
1:16’ - 1:19’
(3’05”)
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
Grupo 4
19”5
40”
1’01”
1’24”
1:20’ - 1:24’
(3’15”)
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
Grupo 5
20”5
42”
1’04”
1’28”
1:25’ - 1:30’
(3’25”)
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
Grupo 6
21”5
44”
1’07”
1’32”
3’10”
3’20”
3’30”
3’40”
3’50”
4’00”
6’30”
10’00”
(3’15”)
(3’20”)
6’50”
10’30”
(3’25”)
(3’30”)
7’10”
11’00”
(3’35”)
(3’40”)
7’30”
11’30”
(3’45”)
(3’50”)
7’50”
12’00”
(3’55”)
(4’00”)
8’20”
13’00”
t- 10’30” cada grupo [(2’40”/1’36”) + (1’54”/1’15”) + (1’12”/52”) + (34”/27”)] t- 10’45” cada grupo [(2’46”/1’36”) + (1’58”/1’15”) + (1’15”/52”) + (35”/27”)] t- 11’00” cada grupo [(2’52”/1’36”) + (2’03”/1’15”) + (1’18”/52”) + (37”/27”)] t- 11’30” cada grupo [(3’00”/1’36”) + (2’09”/1’15”) + (1’22”/52”) + (39”/27”)] t- 12’00” cada grupo [(3’10”/1’40”) + (2’18”/1’18”) + (1’28”/54”) + (42”/28”)] t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”) + (2’30”/1’24”) + (1’36”/58”) +
Más de 1:31’
(3’35”)
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
(4’10”)
(4’20”)
(46”/30”)]
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Semana 21 (85 km) Lunes
Martes
Miércoles
FEBRERO Semana 22 (105 km)
Semana 23 (85 km)
Semana 24 (100 km)
15 kms.
12 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Gimnasia:
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos suaves
13 kms.
15 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Estiramientos
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
6 x 100 progresivos
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 8 x 1.000 CUESTAS: 4 x 5 x 300 m. 3.000 + 4.000 + 3.000 200 r-1.000 (30” menos que la r-bajar torte R-500 m. (3’) r-1.000 m. r-200 m. (1’) R-500 m. (3’) serie) 2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves Jueves
13 kms.
13 kms.
15 kms.
15 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
Viernes Descanso
Sábado
Descanso
Descanso
Descanso
8 kms.
4 kms. Calentamiento
8 kms.
4 kms. Calentamiento
Estiramientos
2.000 + 3.000 + 3.000 + 2.000
Estiramientos
6 x 1.000
6 x 100 progresivos suaves
r-500
6 x 100 progresivos suaves
R-1.000 m.
2 kms. suaves
2 kms. suaves Domingo
COMPETICION CROSS
24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos
COMPETICION CROSS
24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos
suaves
suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
100
200
300
400
1.000
1.000
2.000
3.000
4.000
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
R-500
R-1.000
SUAVE
(+30”)
3’00”
3’10”
6’10”
9’30”
13’00”
(3’05”)
(3’10”)
(3’15”)
6’40”
10’15”
14’00”
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
6’50”
10’30”
14’40”
(3’25”)
(3’30”)
(3’40”)
7’10”
11’00”
15’20”
(3’35”)
(3’40”)
(3’50”)
7’40”
12’00”
17’00”
(3’50”)
(4’00”)
(4’15”)
8’20”
13’00”
18’00”
(4’10”)
(4’20”)
(4’30”)
Grupo 1
16”5
34”
52”
1’12”
1:10’ - 1:12’
(2’45”)
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
Grupo 2
17”5
36”
55”
1’16”
1:13’ - 1:15’
(2’55”)
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
Grupo 3
18”5
38”
58”
1’20”
1:16’ - 1:19’
(3’05”)
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
Grupo 4
19”5
40”
1’01”
1’24”
1:20’ - 1:24’
(3’15”)
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
Grupo 5
20”5
42”
1’04”
1’28”
1:25’ - 1:30’
(3’25”)
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
Grupo 6
21”5
44”
1’07”
1’32”
Más de 1:31’
(3’35”)
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
3’10”
3’20”
3’30”
3’45”
4’00”
3’20”
3’30”
3’45”
4’00”
4’15”
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
Semana 25 (120 km) L
4 kms. Calentamiento
MARZO Semana 27 (130 km)
Semana 26 (75 km) 4 kms. Calentamiento
18 kms.
Semana 2 18 kms.
M
X
10x400 + 10x300 + 10x200
7 x 1.000
Estiramientos
Estiramientos
r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)
r- 500
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresiv
2 kms. suaves
2 kms. suaves
13 kms.
12 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc.
15 kms.
15 kms.
4 kms. Calentamiento 10x400 + 10x300 + 10x200
4 kms. Calentami
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
CUESTAS: 4 x 5 r-200 m. (1’) R-500 m. (3’) 2 kms. suaves
r-bajar torte R-5 2 kms. suaves
J
V
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
15 kms.
15 kms.
4 x 2.000 r- 500
3 x 5 x 200 r- 100 R-500
Gimnasia:
Gimnasia:
2 kms. suaves
2 kms. suaves
3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)
3 circ. x 10 ejerc.
18 kms.
18 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresiv
20 kms. Descanso
Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves S
D
12 kms.
8 kms.
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentami
Gimnasia:
Estiramientos
1.500+3.000+3.000+1.500
10 x 1.000
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
6 x 100 progr. suaves
r- 500
(40/45” más suav
2 kms. suaves
2 kms. suaves
27 kms.
27 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 prog. sua
22 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves
COMPETICION CROSS
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
r- 1
100
200
300
400
1.000
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
Grupo 1
16”5
34”
52”
1’12”
3’00”
1:10’ - 1:12’
(2’45”)
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
Grupo 2
17”5
36”
55”
1’16”
1:13’ - 1:15’
(2’55”)
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
Grupo 3
18”5
38”
58”
1’20”
1:16’ - 1:19’
(3’05”)
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
Grupo 4
19”5
40”
1’01”
1’24”
1:20’ - 1:24’
(3’15”)
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
Grupo 5
20”5
42”
1’04”
1’28”
1:25’ - 1:30’
(3’25”)
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
Grupo 6
21”5
44”
1’07”
1’32”
Más de 1:31’
(3’35”)
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
3’10”
3’20”
3’30”
3’45”
4’00”
1.500
2.000
3.000
5.000
mts.
mts.
mts.
4’30”
6’10”
9’30”
16’40”
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
(3’20”)
4’45”
6’40”
10’15”
17’55”
(3’10”)
(3’20”)
(3’25”)
(3’35”)
5’00”
6’50”
10’30”
18’20”
(3’20)
(3’25”)
(3’30”)
(3’40”)
5’15”
7’10”
11’00”
19’10”
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
(3’50”)
5’38”
7’40”
12’00”
21’15”
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
(4’15”)
6’00”
8’20”
13’00”
22’30”
(4’00”)
(4’10”)
(4’20”)
(4’30”)
TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45” parado = La última serie al ritmo de competición de la media maratón (debe coincidir con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos más lenta cada una que la siguiente, es decir, la cuarta diez segundos más lenta que la quinta, la tercera diez segundos más lenta que la cuarta y así sucesivamente. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)
ABRIL Semana 30 (120 km) L
M
Semana 31 (125 km)
Semana 32 (100 km)
15 kms.
16 kms.
18 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos suaves
13 kms.
13 kms.
4 kms. Calentamiento
Gimnasia:
Gimnasia:
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
r-400+300+200+100 R-1.000 2 kms. suaves
M
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
13 kms.
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
Gimnasia:
r-400+300+200+100
r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
J
V
S
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
10 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
6 x 100 progresivos
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
COMPETICIÓN
5 x 2.000 r- 500
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
Media Maratón
2 kms. suaves
r- 600
Descanso
ó 4 kms. Calentamiento 4 x 3.000
2 kms. suaves
r-1.000 D
2 kms. suaves
24 kms.
27 kms.
12 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
200
300
400
1.000
mts.
mts.
mts.
mts.
Grupo 1
34”
52”
1’12”
3’20”
1:10’ - 1:12’
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
Grupo 2
36”
55”
1’16”
1:13’ - 1:15’
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
Grupo 3
38”
58”
1’20”
3’30”
3’40”
1.500
2.000
3.000
IT Ruso: 3 x 2 x
mts.
mts.
(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0 R-5’ Trote
4’30”
6’10”
9’30”
1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
3 x 4.000 a 3’35” R - 5’ Trote
4’45”
6’40”
10’15”
1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”
(3’10”)
(3’20”)
(3’25”)
3 x 4.000 a 3’45” R - 5’ Trote
5’00”
6’50”
10’30”
1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”
1:16’ - 1:19’
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
Grupo 4
40”
1’01”
1’24”
1:20’ - 1:24’
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
Grupo 5
42”
1’04”
1’28”
1:25’ - 1:30’
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
Grupo 6
44”
1’07”
1’32”
Más de 1:31’
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
3’50”
4’00”
4’15”
(3’20)
(3’25”)
(3’30”)
3 x 4.000 a 3’55” R - 5’ Trote
5’15”
7’10”
11’00”
1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
3 x 4.000 a 4’05” R - 5’ Trote
5’38”
7’40”
12’00”
1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
3 x 4.000 a 4’15” R - 5’ Trote
6’00”
8’20”
13’00”
1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”
(4’00”)
(4’10”)
(4’20”)
3 x 4.000 a 4’25” R - 5’ Trote
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)
MAYO Semana 34 (115 km) L
M
M
J
V
S
Semana 35 (120 km)
13 kms.
15 kms.
16 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)
r-400+300+200+100
r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)
2 kms. suaves
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)
10 x 1.000
r- 600
r- 1.000 – 1.000 - (500)
r- 1.000 (30” más que la serie)
2 kms. suaves D
Semana 36 (130 km)
22 kms.
R-1.000
ó “Media Maratón”
24 kms.
2 kms. suaves 27 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
200
300
400
500
1.000
1.000
1.500
2.000
3.000
IT Ruso: 3 x 2 x
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)
(***)
r-0 R-5’ Trote Grupo 1
34”
52”
1’12”
1’30”
1:10’ 1:12’
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
(3’00”)
Grupo 2
36”
55”
1’16”
1’35”
1:13’ 1:15’
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
(3’10”)
Grupo 3
38”
58”
1’20”
1’40”
1:16’ 1:19’
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
(3’20”)
Grupo 4
40”
1’01”
1’24”
1’45”
1:20’ 1:24’
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
(3’30”)
Grupo 5
42”
1’04”
1’28”
1’50”
1:25’ 1:30’
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
(3’40”)
Grupo 6
44”
1’07”
1’32”
2’00”
Más de 1:31’
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
3’10”
3’20”
4’30”
6’10”
9’30”
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26” 3 x 4.000 a 3’35” R - 5’ Trote
3’20”
3’30”
4’45”
6’40”
10’15”
(3’10”)
(3’20”)
(3’25”)
1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27” 3 x 4.000 a 3’45” R - 5’ Trote
3’30”
3’40”
5’00”
6’50”
10’30”
(3’20)
(3’25”)
(3’30”)
1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28” 3 x 4.000 a 3’55” R - 5’ Trote
3’40”
3’50”
5’15”
7’10”
11’00”
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29” 3 x 4.000 a 4’05” R - 5’ Trote
3’50”
4’00”
5’38”
7’40”
12’00”
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30” 3 x 4.000 a 4’15” R - 5’ Trote
4’00”
4’15”
6’00”
8’20”
13’00”
(4’00”)
(4’10”)
(4’20”)
1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31” 3 x 4.000 a 4’25” R - 5’ Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (más rápidas) son para los días de series con recuperación habitual, es decir 500 ó 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (más lentas ***) son para los días en los que la recuperación se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, sólo 30” más lento que la serie. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)
JUNIO Semana 38 (115 km) L
M
M
J
V
S
Semana 39 (120 km)
13 kms.
15 kms.
16 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
IT Ruso 3x2x400+300+200+100
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200
r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)
r-400+300+200+100
r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)
2 kms. suaves
2 kms. suaves
2 kms. suaves
15 kms.
15 kms.
15 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
6 x 100 progresivos
13 kms.
13 kms.
13 kms.
Gimnasia:
Gimnasia:
Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
4 kms. Calentamiento
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500
3.000 + 2.000 + (5 x 1.000)
10 x 1.000
r- 600
r- 1.000 – 1.000 - (500)
r- 1.000 (30” más que la serie)
2 kms. suaves D
Semana 40 (130 km)
R-1.000
ó “Media Maratón”
2 kms. suaves
22 kms.
24 kms.
27 kms.
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
6 x 100 progresivos suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy s uave entre un 2.000 y otro.
Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON
200
300
400
500
1.000
1.000
1.500
2.000
3.000
IT Ruso: 3 x 2 x
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
mts.
(400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)
(***)
r-0 R-5’ Trote Grupo 1
34”
52”
1’12”
1’30”
1:10’ 1:12’
(2’50”)
(2’55”)
(3’00”)
(3’00”)
Grupo 2
36”
55”
1’16”
1’35”
1:13’ 1:15’
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
(3’10”)
Grupo 3
38”
58”
1’20”
1’40”
1:16’ 1:19’
(3’10”)
(3’15”)
(3’20”)
(3’20”)
Grupo 4
40”
1’01”
1’24”
1’45”
1:20’ 1:24’
(3’20”)
(3’25”)
(3’30”)
(3’30”)
Grupo 5
42”
1’04”
1’28”
1’50”
1:25’ 1:30’
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
(3’40”)
Grupo 6
44”
1’07”
1’32”
2’00”
Más de 1:31’
(3’40”)
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
3’10”
3’20”
4’30”
6’10”
9’30”
(3’00”)
(3’05”)
(3’10”)
1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26” 3 x 4.000 a 3’35” R - 5’ Trote
3’20”
3’30”
4’45”
6’40”
10’15”
(3’10”)
(3’20”)
(3’25”)
1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27” 3 x 4.000 a 3’45” R - 5’ Trote
3’30”
3’40”
5’00”
6’50”
10’30”
(3’20)
(3’25”)
(3’30”)
1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28” 3 x 4.000 a 3’55” R - 5’ Trote
3’40”
3’50”
5’15”
7’10”
11’00”
(3’30”)
(3’35”)
(3’40”)
1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29” 3 x 4.000 a 4’05” R - 5’ Trote
3’50”
4’00”
5’38”
7’40”
12’00”
(3’45”)
(3’50”)
(4’00”)
1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30” 3 x 4.000 a 4’15” R - 5’ Trote
4’00”
4’15”
6’00”
8’20”
13’00”
(4’00”)
(4’10”)
(4’20”)
1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31” 3 x 4.000 a 4’25” R - 5’ Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (más rápidas) son para los días de series con recuperación habitual, es decir 500 ó 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (más lentas ***) son para los días en los que la recuperación se realiza sobre otros 1.0 00 mts. a ritmo elevado, es decir, sólo 30” más lento que la serie.
PERIODO DE TRANSICIÓN (Meses de verano, vacaciones, etc.) ENTRENAMIENTO TIPO 1º día: Carrera continua
10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)
2º día: Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek Cambios cortos: 10 x 1’30” r - 1’30” ó 15 x 1’00” r - 1’00”
Cambios largos: 3 x 5’00” r - 5’00” ó 4 x 4’00” r - 4’00”
Fartlek:
Cambios variados según sensaciones
3º día: Carrera continua 10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)
4º día: Carrera continua 15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)
Es conveniente hacer uno o dos días de acondicionamiento físico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema rígido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y también se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta, natación, etc.).
Estiramientos para Correr Mejor ¿Qué aporta el estiramiento? Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar. ¿Cómo realizarlos? Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones. Los estiramientos clásicos se deben hacer mejor después de cada entrenamiento, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar. Realizar un Estiramiento Fácil: Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira. Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Realizar un Estiramiento Evolucionado: Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor. Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo. Ejercicios de estiramiento: 1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps. 2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo. 3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo. 4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante de sde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo. 5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá. 6. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares. 7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante. 8. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
Entrenamiento de resistencia para deportes Sábado, 24 Noviembre, 2007 - 01:19
Entrenamientos de resistencia para deportes de equipo en campo. Entrenamiento de Resistencia en Deportes Fútbol, Rugby, Hockey, etc TRABAJO DE RESISTENCIA Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia específica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energéticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición. Todo esto debe acompañarse de la preparación mental, que permite soportar la fatiga propia de este tipo de actividad. MEDIOS Y PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL METODO En el trabajo de la resistencia, intervienen las preparaciones generales, específica y auxiliar, así como los ejercicios de competición. Este trabajo debe implicar una duración suficiente de trabajo, con un grado de movilización para conducir a una fatiga notable. Los medios puestos en juego son de naturaleza, de duración, y de intensidad variados, desde los ejercicios que pueden durar de 2 a 3 horas hasta los ejercicios ejecutados sobre aparatos de entrenamiento de la fuerza durante 20 ó 30 s. Según el carácter del trabajo, se puede actuar preferencialmente sobre una cualidad del atleta: por ejemplo, las posibilidades funcionales del corazón, la densidad de la red capilar, el rendimiento muscular, etc. Sin embargo, en general, no se puede realizar una diferenciación muy marcada de los ejercicios; se desarrollan, pues, simultáneamente dos o tres cualidades ligadas a la resistencia: por ejemplo, cualidades anaerobias y resistencia física a la fatiga, cualidades aerobias y rendimiento muscular, desarrollo del potencial funcional y variación de los logros motrices y de las capacidades tácticas, etc. Los ejercicios de competición son un poderoso medio de mejorar la resistencia específica en su conjunto. Por tanto, deben ser utilizados frecuentemente. En estas condiciones, se observa una movilización de los sistemas funcionales superior a la que interviene en simples ejercicios de competición, lo cual se traduce en una concentración sanguínea de lactato y un déficit de oxígeno superior del 10 al 25%. Esta diferencia es tanto más grande cuanto más se ha impulsado el condicionamiento mental y funcional del atleta con respecto a la competición. La eficacia del entreno está ampliamente influida por la intensidad del trabajo: así, las posibilidades aerobias se desarrollan en el trabajo a distancia, cuando la frecuencia cardíaca está comprendida entre 140 y 160 bpm. Un trabajo efectuado a ritmo menos elevado no estimula suficientemente el sistema de transporte del oxígeno. Inversamente, una frecuencia cardíaca más elevada (por ejemplo, hasta 170-180 bpm), se excita plenamente el sistema aerobio, determina la puesta en juego de los procesos anaerobios que conducirá a una baja brutal del volumen de entreno. TRABAJO DE LA RESISTENCIA-POTENCIA La resistencia-potencia está, en principio, estrechamente ligada a las posibilidades aerobias del organismo. Continuamos firmemente convencidos de que, en toda disciplina deportiva, la resistencia-potencia es una condición indispensable para todo progreso. El desarrollo de esta cualidad debe estar orientado hacia dos objetivos principales: 1) Crear las condiciones del paso ulterior a un bajo de entreno aumentado y 2) asegurar un efecto de traspaso de la resistencia hacia los ejercicios propios de la disciplina del atleta. Queda claro que este segundo objetivo sólo se puede alcanzar plenamente si los resultados de esta disciplina están ligados a las posibilidades aerobias (L.P. Matveiev, 1979). El trabajo de la resistencia-potencia, por tanto, sólo puede ejercer una influencia directa sobre los resultados en las medias y largas distancias. En el caso del esprint, sólo se puede considerar una influencia indirecta de la resistencia-potencia sobre el proceso de preparación específica. Esta eficacia se expresa por la aceleración de los procesos de recuperación entre los ejercicios, que aseguran un aumento del número de repeticiones por sesión. Posibilidades aerobias elevadas permiten igualmente aumentar el número de las sesiones que componen cada uno de los microciclos (N.N. Yakovlev, 1974). Sin embargo, tanto la experiencia adquirida en la preparación de los esprínters de alto nivel en el conjunto de las disciplinas cíclicas, como los resultados de los trabajos experimentales realizados estos últimos años, demuestran que una excesiva cantidad de trabajo con objetivo aerobio, así como la mala coordinación de este trabajo con los ejercicios de velocidad y de fuerza, corre el riesgo de limitar los resultados. Intervienen diversos mecanismos: la acción nefasta
del trabajo poco intenso sobre la técnica de velocidad, el establecimiento de relaciones inadecuadas entre las reacciones vegetativas y el trabajo motriz, la adaptación del tejido muscular a un trabajo poco intenso más que a actividades de fuerza o de velocidad. Todo esto se ve todavía grabado cuando el desarrollo de los procesos aerobios hace pasar al segundo plano la parte del trabajo de resistencia-potencia consagrada al trabajo anaerobio y al desarrollo de la velocidad, de la fuerza y de flexibilidad. Para los esprínters, el proceso de desarrollo de la resistencia-potencia es, pues, extremadamente complejo: es necesario aumentar la capacidad de trabajo con ayuda de ejercicios de preparación general y auxiliar, centrado en el desarrollo de las cualidades de fuerza, de velocidad y de la aptitud anaerobia, así como para el de la flexibilidad y de las cualidades de coordinación. Actualmente, está perfectamente claro que para las medias y largas distancias, el desarrollo de la resistencia-potencia está ligado al aumento de la capacidad del organismo para proporcionar grandes cantidades de un trabajo que implica una movilización extrema de las cualidades aerobias. Ello implica que es necesario proporcionar grandes volúmenes de trabajo de entreno, con recuperación total después del esfuerzo. Cualquiera que sea la disciplina, el período de entrenamiento durante el cual se efectúa el trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia es el mismo: se trata de la primera y, en cierta medida, de la segunda etapa de la preparación. Por otro lado, los medios (ejercicios que aseguran una preparación general y auxiliar) y el volumen total del trabajo son igualmente los mismos. La diferencia fundamental reside en la diferencia de los volúmenes de entreno consagrado al desarrollo de la capacidad de trabajo en campos específicos: según la especialización del atleta, se insistirá especialmente en el volumen de los ejercicios que incitan los procesos aerobios o anaerobios, la f uerza y la velocidad, la flexibilidad, las cualidades de coordinación, etc. (Tabla 1).
Tabla 1. Ejemplos referentes al desarrollo de la resistencia general en el entreno de los atletas cualificados (en % del volumen total de trabajo específico que se le consagra a un macrociclo). DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIFICA La resistencia específica es la aptitud para manifestar todas las cualidades de la resistencia en las condiciones características de una disciplina. Tomemos como ejemplo la carrera pedestre: en las primeras etapas de su preparación, el corredor no es capaz de correr toda la distancia de carrera. Sin embargo, es necesario que realice un gran volumen de trabajo a esta velocidad, con la finalidad de mejorar su rendimiento, elaborar su técnica de competición, poner en marcha una coordinación entre funciones motrices y vegetativas y asegurar una preparación mental. Para asegurar la ejecución de este volumen de trabajo, se recurre ampliamente a las diferentes variantes de los métodos por intervalo. Detengámonos brevemente en las principales exigencias del trabajo de desarrollo de la resistencia específica: la mayoría de los ejercicios se deben acercar al máximo a los ejercicios de competición, por su estructura y sus modalidades de acción sobre los sistemas funcionales del organismo. La asociación en el curso de la misma sesión de ejercicios de duraciones diferentes es especialmente eficaz; esta variación puede ir en el sentido tanto de un aumento como de una disminución de las duraciones. Se prevé una intensidad de trabajo próxima a la que se debe alcanzar en competición; por otro lado, se recurre a menudo a intensidades que son superiores. Se tiene que recordar que un nivel de velocidad inferior-incluso muy poco-a la velocidad de competición excita de manera mucho menos intensa los procesos de desarrollo de la resistencia específica. El recurrir a una velocidad superior a la de la competición puede presentar inconvenientes: en los especialistas de las distancias largas, el recurrir demasiado a menudo a ejercicios sobre distancias cortas a velocidad elevada puede ocasionar un descenso del rendimiento de la carrera. La duración de los ejercicios se escoge de manera que sea posible mantener una velocidad próxima al objetivo a alcanzar en competición: por ejemplo, carreras sobre fracciones de 30 a 60 m, para la preparación de las competiciones sobre 100 y 200 m; fracciones de 100 y 200 m, para la preparación de los 400 m; 200, 400 y 800 m, para la preparación de los 800 m y 1500 m, etc. Para los nadadores, se recomiendan fracciones de 25, 50, 75 y 100 m para la preparación de los 100 y 200 m; 100 y 200 m, para la preparación de los 400 m; 100 y 200 m, para la preparación de los 800 m; 500, 100, 200, 400 y 800 m, para la preparación de los 1500 m.
Si la longitud es considerablemente inferior a la distancia de competición, la duración de los intervalos de reposo debe ser breve, de manera que el ejercicio siguiente sea ejecutado sobre un fondo de fatiga. Esta fatiga puede mantenerse bastante tiempo; después de un trabajo de intensidad máxima de una duración de 20 a 30 s, la capacidad de trabajo queda disminuida durante 1,5 a 3 min. Por tanto, es necesario planificar la duración de las pausas de manera que impongan al organismo una presión suficiente para ejercer una acción de entreno, evitando imponer un esfuerzo desmesurado que ejercería una acción negativa. Por ejemplo, nadadores bien entrenados podrán ejecutar un programa del tipo 4 x (10 x 50 m), con un descanso de 15 s entre las fracciones y de 1 a 2 min entre las series. Mientras que para los nadadores de categoría inferior, una acción de entrenamiento análogo se puede obtener con un programa de 2 x (6 x 50 m), con un reposo de 45 s entre las fracciones y de 3 min entre las series. Cuando los ejercicios de entreno son largos, las pausas entre las repeticiones se pueden prolongar, pues es durante cada uno de estos ejercicios cuando se produce la acción de entrenamiento, sin que intervenga la acción acumulada de las cargas de ejercicio. Si las pausas entre los ejercicios son cortas, el reposo debe ser pasivo; en contra partida, se pueden aplicar procedimientos de recuperación activa con trabajo poco intenso en el curso de los intervalos largos. En la práctica, parece especialmente eficaz utilizar fracciones cuya longitud disminuye progresivamente (en el inicio de la serie se puede utilizar dos fracciones de las mismas longitud; ver Tabla 2.
Tabla 2. Ejemplos de series de entreno destinados al desarrollo de la resistencia específica en los atletas cualificados. Esta eficacia parece condicionada por el respeto a las reglas siguientes: 1) las pausas entre las fracciones tienen que ser breves (la frecuencia cardíaca no debe disminuir en más de 10 a 15 bpm); 2) la duración total de la sesión debe acercarse a la prevista para la competición. El número de series es fijado en función del volumen del trabajo previsto para la sesión, del nivel de cualificación y del grado de entreno del atleta. ESTIMULACION DE LOS SISTEMAS DE LIBERACION DE ENERGIA Un entrenamiento correctamente elaborado debe mejorar las posibilidades de los sistemas aerobio y anaerobio. Esto se traduce en un aumento de las reservas de creatina-fosfato y de glucógeno, así por un aumento de la actividad de las enzimas de los metabolismos aerobio y anaerobio. En el plano funcional, esto se manifiesta de diferentes maneras: el valor máximo débito de oxígeno, que no supera los 5 ó 6 litros en los sedentarios, puede alcanzar los 20 ó 25 litros en los atletas de nivel internacional; el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), que puede alcanzar de 80 a 90 ml/min/kg en estos sujetos, casi no supera el 55 en los atletas de clase regional, mientras es del orden de 40 a 45 en los sedentarios. AUMENTO DE LA APTITUD ANAEROBIA Para este tipo de trabajo, se recurre a diferentes ejercicios, que detallamos a continuación: 1. Ejercicios que permiten principalmente aumentar la aptitud anaerobia aláctica: duración, 5 a 15 s; intensidad máxima. 2. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes aláctica y láctica: duración, 15 a 30 s; intensidad, 90 a 100% de la intensidad máxima posible. 3. Ejercicios destinados a aumentar principalmente la aptitud aerobia láctica: duración, 30 a 60 s; intensidad,, 85 a 90% de la intensidad máxima posible. 4. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes anaerobia láctica y aerobia: duración, 1 a 5 min; intensidad, 85 a 90% de la intensidad máxima posible.
Un elemento importante de la planificación del entreno de la aptitud anaerobia es el resultado por la duración de los intervalos de reposo y el número de repeticiones.
Entre los ejercicios destinados a aumentar lo que clásicamente se llama la aptitud anaerobia láctica, la duración de los intervalos debe ser bastante grande para asegurar una recuperación suficiente; por ejemplo, puede alcanzar de 1,5 a 2 min, después de un trabajo máximo de 15 s. Es preferible hacer ejecutar el trabajo por series de 3 a 4 repeticiones, con un reposo de 5 a 7 min, entre dos series. Esta organización del trabajo representa numerosos puntos en común con la del trabajo de la velocidad. Esta cualidad, por otro lado, mejora con el trabajo de la aptitud anaerobia e inversamente. Los ejercicios destinados a aumentar las capacidades glucolíticas (aptitud anaerobia láctica) deben estar separados por intervalos de reposos muy breves, que dejen subsistir la mayor parte de las modificaciones ocasionadas por el ejercicio precedente. La duración de estas pausas puede ser constante o disminuir en el curso de la sesión. Cuando las pausas son breves (de 5 a 20 s) desde el comienzo de la sesión, su duración se mantiene constante. Cuando la duración de las pausas es inicialmente más larga, se tienen que reducir progresivamente, para evitar que el trabajo proporcionado llegue poco a poco a estimular los procesos respiratorios y frenar la glucólisis.
Es igualmente posible proporcionar series ininterrumpidas de 30 a 40 ejercicios, de 30 s, o de 20 a 30 ejercicios de una duración de 60 s o más. Sin embargo, en este tipo de trabajo, a medida que el tiempo pasa en el transcurso de la sesión los procesos glucolíticos de liberación de las energías dejan paso a los procesos anaerobios: la sesión ejerce entonces una acción múltiple. Para tener una acción glucolítica pura, es mejor realizar series más cortas e intensas, separadas por intervalos de reposos muy largos. AUMENTO DE LA APTITUD AEROBIA En esta aptitud, se pueden distinguir los componentes siguientes: 1. Potencia, expresada en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). 2. Inercia, que se manifiesta por el tiempo empleado en alcanzar el consumo de oxígeno correspondiente al trabajo dado. 3. Capacidad que se traduce por la aptitud para sostener durante un largo período su consumo de oxígeno a un nivel elevado. El entrenamiento de esta aptitud hace intervenir el entrenamiento por la distancia y el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos saca partido del hecho de que durante los primeros instantes de reposo que suceden a un ejercicio intenso se espera que el corazón esté más estimulado que durante el trabajo mismo. Escogiendo cuidadosamente la intensidad del trabajo y la duración de los intervalos, sería, pues, posible mantener el débito cardíaco en su valor máximo durante los períodos de reposo (H. Reindell, K. Roskamamm, 1962). Para practicar este tipo de entreno en la perspectiva de mejorar la aptitud aerobia, se tienen que seguir las reglas siguientes: 1. La duración de los ejercicios no debe superar de 1 a 2 min. 2. La duración de los intervalos de reposo tiene que estar comprendida entre 45 y 90 s. 3. Es siguiendo la frecuencia cardíaca como se determina la intensidad del trabajo y la duración de las pausas: esta frecuencia debe ser de 170 a 180 bpm al final de los ejercicios y de 120-130 bpm al final de las pausas. Alcanzar una frecuencia cardíaca superior a 180 bpm durante el trabajo o inferior a 120 bpm al final de las pausas, determina, en los dos casos, una disminución del débito cardíaco y, por tanto, una disminución de la eficacia del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos está principalmente destinado a mejorar la aptitud funcional del corazón. No obstante, determina otros efectos periféricos: aumento del potencial oxidativo de los músculos y mejora del rendimiento del trabajo aerobio. Este tipo de entrenamiento presenta varios inconvenientes: la mejora obtenida no es estable. Por lo demás, su práctica excesiva no está exenta de peligro, sobre todo para el corazón y el sistema nervioso central. Por tanto, debe ser practicado bajo control médico constante y riguroso. El entrenamiento por la distancia se efectúa normalmente con una frecuencia cardíaca comprendida entre 145 y 175 bpm. Es susceptible de mejorar todos los componentes de la aptitud aerobia y especialmente la aportación de oxígeno al músculo y el potencial oxidativo de éste. Se considera generalmente que las mejoras obtenidas son más estables que las que determina el entreno por intervalos: constituyen, pues, una base sólida para otros tipos de entrenamiento. La intensidad del trabajo debe imponer un valor elevado del débito cardíaco y un consumo de oxígeno lo más cerca posible de su nivel máximo. Responden a estas condiciones ejercicios cuya duración está comprendida entre 10 y 90 minutos. La duración de los ejercicios está en función del nivel de cualificación de los atletas y del estadio de su preparación. Atletas de alto nivel que tienen una aptitud aerobia elevada pueden, episódicamente, recorrer distancias que imponen dos horas o incluso más de trabajo ininterrumpido.
Sin embargo, se tiene que saber que tales ejercicios, si superan las posibilidades del individuo, perturban la coordinación del sistema de transporte del oxígeno y van en contra de la eficacia del entrenamiento. A veces se recurre a trabajos sobre distancia a velocidad variable: durante los períodos de trabajo intenso, la frecuencia cardíaca puede elevarse a 170-175 bpm para volver a bajar progresivamente a 140-145 durante las fases menos intensas. De una manera general, la intensidad del trabajo destinado a aumentar la aptitud aerobia está controlado a partir de los testigos internos de la carga: frecuencia cardíaca y concentración sanguínea del lactato. A partir de la medida de la frecuencia cardíaca, se pueden definir tres tipos de entrenamiento aerobio: a: frecuencia cardíaca comprendida entre 120 y 140 bpm: mantenimiento del nivel de la aptitud aerobia; b: frecuencia cardíaca comprendida entre 140 y 165 bpm: aumento de la aptitud aerobia; y c: frecuencia cardíaca comprendida entre 165 y 180 bpm: aumento máximo de la aptitud aerobia. El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento por distancia, si mejoran los dos la aptitud aerobia, no producen efectos exactamente similares: por ejemplo, en natación, el entrenamiento por intervalos o por distancias variables reduce la inercia de la puesta en marcha del sistema de transporte de oxígeno: los sistemas circulatorio y respiratorio pueden alcanzar muy rápidamente su nivel de actividad máxima. El entrenamiento por distancia no hace intervenir más de 3 a 5 veces la fase de puesta en marc ha. Por otro lado, no permite mantener las cualidades de velocidad, ni la aptitud anaerobia. Por el contrario, este método desarrolla muy eficazmente la aptitud para mantener durante largo tiempo un consumo de oxígeno elevado. Todo ello implica que el entreno de la aptitud aerobia debe comportar toda la gama de los entrenos por intervalo y entrenos por la distancia. MEJORA DEL RENDIMIENTO El desarrollo de la resistencia implica que el atleta aprenda a utilizar con el máximo de eficacia el potencial funcional de que dispone. Esta eficacia está condicionada por numerosos factores, tales como el funcionamiento armonioso del sistema de transporte del oxígeno, un dominio perfecto de la técnica de trabajo y una perfecta coordinación muscular durante la ejecución de las acciones de competición. El desarrollo de todas estas cualidades durante el entrenamiento sólo puede ser asegurado por ejercicios que exciten a la vez, simultáneamente, diversas cualidades, por ejemplo, desarrollando simultáneamente cualidades físicas y técnica deportiva. La cualidad del rendimiento depende, en gran parte, de la aptitud del atleta para utilizar eficazmente su metabolismo aerobio en las condiciones específicas de la disciplina. En un buen número de casos, Las contracciones musculares intensas pueden bloquear la circulación periférica y entorpecer la ventilación. Esto es especialmente visible en natación: en largas o medianas distancias, determinados nadadores cualificados no alcanzan el nivel de consumo de oxígeno al que podrían aspirar; esto está generalmente ligado a los valores relativamente débiles de su débito de ventilación pulmonar; no han sabido adaptar éste a las condiciones específicas del medio acuático. Un buen medio para alcanzar un buen nivel de rendimiento es el de practicar los ejercicios a diferentes velocidades, tanto en estado estable como en diferentes niveles de fatiga. La variedad de los ejercicios permite igualmente cultivar otras cualidades: así, se puede obtener una disminución de la inercia del sistema de transporte del oxígeno por medio del entrenamiento por intervalos y el entrenamiento a velocidades variables, mientras que el entrenamiento por medio de la distancia a velocidad regular permite, al reducir las perturbaciones internas ligadas al ejercicio, sostener durante más tiempo un régimen elevado (I.P. Ratov, 1972). Esta cualidad del rendimiento está ligada a la utilización eficaz de todas las cualidades físicas y especialmente de la fuerza. Gracias al trabajo con aparatos y sobrecarga, el entrenamiento debe llegar a la per fecta adecuación de las posibilidades máximas de los músculos que soportan el esfuerzo principal de la fuerza máxima desarrollada en competición. El olvido de este objetivo lleva a un trabajo superfluo negativo para el rendimiento. Esta es, pues, una ocasión más para recordar que, pasada la fase de preparación general, las cualidades físicas deben ser desarrolladas con una estructura del entrenamiento que sea específica de la intensidad y de la duración de las acciones de competición. MEJORA DE LA ESTABILIDAD Y DE LAS POSIBILIDADES DE ADAPTACION DE LAS FUNCIONES MOTRICES Y VENTILATORIAS Hemos precisado ya que la estabilidad de los logros motores y de las funciones vegetativas en las condiciones habituales, así como sus posibilidades de adaptación en caso de modificación de las condiciones externas o internas, son factores determinantes de la resistencia específica del atleta. Esto implica que el entrenamiento no se tiene que limitar al trabajo de las condiciones más generales (distancia, duración, velocidad) de las acciones de competición. Sólo cuando estos ejercicios se han realizado de manera regular se puede hablar del desarrollo total de la resistencia específica. Este trabajo se puede asegurar haciendo realizar ejercicios en condiciones lo más próximas posibles a las que se encontrarán en el curso de las competiciones. Por ejemplo, si un nadador se entrena para la distancia de 100 m, se puede aplicar la secuencia siguiente: 50 m, 10 s de descanso-25 m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 200 m: 100 m, 15 s de descanso-50 m, 10 s de descanso-25 m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 400 m: 200 m, 20 s de descanso-100 m, 15 s de descanso-50 m, 15 s de descanso-50 m,
10 s de descanso-50 m. En todos los casos, la velocidad de nado debe ser exactamente la que se prevé para la competición; es esta velocidad lo que debe constituir el objetivo principal, dejando en segundo plano el ritmo o la distancia recorrida por movimiento. En la práctica, los atletas se confiesan a menudo incapaces de mantener la velocidad prevista en la segunda mitad de la distancia de competición o durante las últimas fracciones de las series de entreno por intervalos. Esto se debe, ante todo, a la incapacidad en la cual se encuentran para coordinar de forma óptima los aspectos dinámicos, temporales y espaciales de la técnica deportiva, con las posibilidades funcionales de su organismo, en el momento preciso del ejercicio o de la acción de competición. El entrenamiento, por tanto, debe centrarse en el mantenimiento de una velocidad estable en condiciones variables, y especialmente en el refuerzo de la combinación óptima en las condiciones de una fatiga creciente. Además, una parte del entrenamiento debe consagrarse a los cambios de ritmo: salidas, finish, de manera que no queden aislados los recorridos de las fracciones de la distancia de entreno de los demás componentes de la acción de competición. Para citar este artículo en su publicación original: Vladimir Platonov. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de Campo (Énfasis en Fútbol, Rugby, Hockey, etc.). “El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología”, pág. 143 -154. Editorial Paidotribo 2ª Edición, 1991. Para citar este artículo en PubliCE: Platonov, Vladimir N. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de Campo (Énfasis en Fútbol, Rugby, Hockey, etc.). PubliCE Standard. 04/08/2006. Pid: 685. Nutrición adecuada y control de peso ¿QUE ES ALIMENTACIÓN NORMAL? Esta es una pregunta comúnmente formulada, que pone de manifiesto el interés que se ha generado en casi todas las áreas de la salud por la nutrición. Este interés tiene un fundamento, y es que actualmente ya no s e puede desconocer la importancia de una alimentación correcta en todas las etapas de la vida: gestación, crecimiento y desarrollo, tanto físico como psíquico en niños y adolescentes, en la etapa reproductiva y vida adulta, climaterio y aún en el geronte. La nutrición adquiere fundamental trascendencia en el área de las enfermedades cardiovasculares, sobretodo en el accidente cardiovascular y en el infarto agudo de miocardio, principales causas de muerte en el mundo occidental, que cobran más víctimas que el cáncer. Estas enfermedades presentan como patología subyacente a la arteriosclerosis, enfermedad arterial que tiene como principales factores de riesgo, el aumento del colesterol y otras alteraciones lipídicas, la obesidad, el tabaquismo, la hipertensión arterial y el sedentarismo. Todos ellas son reversibles y prevenibles, y tanto en la prevención como en el tratamiento, la dieta juega un rol preponderante en por lo menos tres situaciones: dislipidemias, hipertensión arterial y obesidad, esta última, actualmente considerada como factor de riesgo independiente. Por todo esto, el interés actual por una correcta nutrición está plenamente justificado. Volviendo entonces a nuestra pregunta, decimos que: alimentación normal es la que permite al que la consume mantener las características peculiares de la salud y del momento de desarrollo en que vive; perpetuar, a través de varias generaciones, los caracteres del individuo y de la especie, paro lo cual debe mantener la composición corporal de tejidos y órganos, permitir el funcionamiento de aparatos y sistemas y en suma, capacitar al sujeto a gozar de uno sensación de bienestar que lo impulsan a la creatividad y a la alegría. Para lograr estos objetivos, una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que resumen las leyes de alimentación. Estas son los siguientes: 1) Primera ley o ley de la cantidad: la cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio. Desarrollaremos este punto extensamente al referirnos al balance calórico. 2) Segunda ley o ley de la calidad: el régimen alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes básicos o esenciales.
Proteínas: realizan una función plástica, o sea el aporte de elementos necesarios para la producción de tejidos en crecimiento, y reproducción de tejidos gastados. En el plasma, realizan funciones de transporte, formación de anticuerpos y coagulación sanguínea. Participan también en la síntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores, etc. Las proteínas ingeridas en exceso no se almacenan como tales en el organismo, transformándose en carbohidratos (constituyendo una fuente alternativa de energía) o en grasas. Carbohidratos: proveen fundamentalmente energía para reponer el gasto permanente que se produce para el mantenimiento de las funciones orgánicas. La reserva de H de C, se encuentra en el hígado y tejido muscular en forma de glucógeno, el cual
es poco abundante y se gasta rápidamente en el ayuno o actividad física intensa. Por lo tanto, es de particular importancia en el deportista el aporte de este nutriente, para evitar hipoglicemia, o la utilización de proteínas endógenas como fuente de energía. Lípidos o grasas: constituyen otra fuente energética de calorías concentradas, alternativas a los H de C. y a diferencia de ésta, se almacenan en el organismo en mucha mayor cantidad. Cumplen también funciones de sostén. Su exceso produce obesidad. Son sustancias precursoras de elementos tales como prostaglandinas, hormonas esteroides, suprarrenales y hormonas sexuales, vitamina D, etc. Algunas cumplen funciones estructurales muy importantes como constituyentes, por ejemplo, de la membrana celular. Vitaminas: son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales; interactúan en diversas funciones bioquímicas, se encuentran ligadas al metabolismo hormonal. Como consecuencia, la acción de las vitaminas se ejerce en todo momento y se expande a todas y cada una de las células del organismo, en cualquiera de sus diversas estructuras macromoléculares. Minerales: también indispensables para el funcionamiento celular y el metabolismo en general. Agua: representa alrededor del 50% del peso corporal. La mayor parte de las reacciones bioquímicas del organismo se realizan en medio acuoso, y en muchas de ellas, el agua participa en forma activa.
3) Tercera ley o ley de la armonía: Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una relación de una determinada proporción entre sí. 4) Cuarta ley o ley de la adecuación: Es quizá la más importante a tener en cuento para la realización de una dieta, porque es la que contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, su situación socioeconómica y cultural, su realidad laboral, actividad física, edad, sexo, etc. No debemos dejar de tener en cuenta, entre los requerimientos nutricionales, las necesidades básicas emocionales del individuo, elemento de importancia vital en el niño, que comprende no sólo con qué se lo alimenta, sino cómo se lo h ace. Ello incluye entre los “alimentos” la necesidad de ser amado, respetado y comprendido: la de afecto y componía, autonomía y ejercicio de la iniciativa, comunicación, etc. La insatisfacción de las mismas puede originar enfermedad y, sobre todo en el niño, alteraciones de su crecimiento y desarrollo y frustraciones de grado variable que deterioren su rendimiento y creatividad. En lo específico de la nutrición, pueden acarrear serios disturbios de la conducta alimentaria como bulimia y anorexia nerviosa, de difícil tratamiento, y con graves consecuencias para la salud física y psíquica.
Figura 1 NECESIDADES de ENERGÍA: BALANCE CALÓRICO Valor calórico total (VCT): Es la cantidad de calorías necesarias para reponer el calor perdido por el organismo, y que es proporcionado por el conjunto de los alimentos ingeridos diariamente. De acuerdo a este concepto, un régimen puede ser suficiente, "generoso" o "excesivo", cuando contiene una cantidad de calorías muy por encima de las que el cuerpo necesita, las que son almacenadas en forma de grasa, lo que induce al exceso ponderal y obesidad. Para calcular el VCT, deben tenerse en cuenta los siguientes elementos: a) Conocimiento del ingreso diario de alimentos o aporte energético.
b) Cálculo del gasto calórico, que comprende: la Tasa Metabólica Basal (TMB) el gasto producido por la actividad física, tareas ocupacionales y recreacionales en relación con la edad, sexo y superficie corporal. Con respecto al punto a), consiste en la recolección de datos sobre la alimentación de un determinado individuo llamada anamnesis alimentaria, o encuesta alimentarla. Esta recolección de datos puede realizarse por distintos métodos, como, por ejemplo, el interrogatorio de las 24 horas del día anterior, o el registro de todo lo ingerido en tres días de la semana, incluyendo un día de fin de semana, y realizando un promedio, o ambos métodos combinados. Pero, para que estos datos sean fehacientes, requiere un adecuado entrenamiento del encuestador y del encuestado. Este requisito es fundamental para evitar errores groseros en el cálculo calórico, que ya de por sí es subjetivo y complicado de realizar, teniendo un considerable margen de error. Un correcto interrogatorio nutricional nos permitirá conocer, aparte de los componentes de la dieta habitual. los gustos, hábitos, horarios, distribución, etc., datos de gran importancia para la confección de una dieta. Con respecto al punto, b) o gasto calórico, diremos que: Tasa Metabólica Basal (TMB), es el gasto energético mínimo compatible con la vida, o bien la cantidad de energía necesaria para mantenerlas funciones biológicas en condiciones de reposo mental y físico. Para calcularla se desarrollan varios métodos: según las conclusiones de la última reunión organizada por la FAO/OMS en 1981, y que se publicaron en Ginebra en 1985, la TMB es el mayor determinante del gasto energético, y todos los demás componentes deberían calcularse como múltiplos de esta. Este principio obligó a la revisión de toda la bibliografía existente sobre ecuaciones para TMB, y fue una de las razones que motivaron la demora de cincoaños hasta su publicación. Las ecuaciones para el cálculo de la TMB proceden del análisis de aproximadamente 11.000 mediciones técnicamente aceptables de individuos sanos, realizados por distintos autores y hasta el presente constituyen la mejor estimación disponible para predecir la TMB de personas adultas de cualquier población. La variable peso puede utilizarse en dos formas: peso actual, si se quiere conocer la TMB actual o el peso teórico, si se quiere incorporar en dicho cálculo la corrección de errores ponderales (ya sea peso en exceso o peso disminuido). Nosotros recomendamos el cálculo de TMB con el peso actual, para efectuar las correcciones con criterio clínico más amplio. En adolescentes, el problema es que la aceleración de crecimiento o 'estirón', se inicia a distintas edades, por lo cual, en lugar de peso para la edad, es mejor utilizar el peso para la talla. Para calcular la TMB se utilizan las tablas publicadas por la FAO/OMS, con las ecuaciones según edad, sexo y peso actual o teórico.
Tabla 1 Ejemplo práctico: Hombre de 23 años, de 72 kg de peso. 15.3 x 72 + 679 = 1781 kcal en 24 horas. (Tabla 1) Una vez determinada la TMB, se realiza el producto de ésta por un factor que abarca el costo energético de la actividad física, aumento del tono muscular, el efecto termogénico de los alimentos y, cuando corresponde, el costo energético del crecimiento y la lactancia. El informe otorga especial importancia al análisis de la actividad física y en este sentido, determina dos tipos de actividades: 1) Actividades ocupacionales: Aquellas económicamente necesarias para la vida. 2) Actividades discrecionales: Aquellas no indispensables, pero que se consideran deseables para el bienestar y la salud. Comprenden: a) tareas domésticas opcionales (como trabajar el jardín o pintar la casa), b) actividades socialmente deseables (competencias deportivas, reuniones), c) actividades para la aptitud física y el fenómeno de la salud (ejercicio diario en los sedentarios, gimnasia). El énfasis que pone el informe en la estimación individual de los necesidades energéticas obliga a recabar con elevada precisión las distintos actividades y el tiempo dedicado a cada una de ellas, quizá con la misma dedicación que la requerida para recabar los datos de la alimentación cotidiana (Tabla 2).
Tabla 2 También se propone tomar periodos de varios días y promediarlos (por ejemplo: recabar los datos de una semana y dividir el total de kcal por 7 días). Para el cálculo del costo energético se recomienda, entonces, emplear el método factorial, para el cual se dan a conocer, aparte de los factores para el sexo, edad y peso para el cálculo de la TMB, los correspondientes a gasto energético en distintas actividades (Tabla 3).
Tabla 3 Otra forma es utilizando la Tabla 4. Ejemplo práctico: Hombre de 30 años, peso 70 kg, talla 178 cm. Empleado bancario. Duerme 8 horas. Actividades promedio:
Trabajo en oficina, de pie y moviéndose = 6 horas. Trabajo con herramientas en taller en su casa = 2 horas. Tenis = 1/2 hora. Tiempo restante: sentado tranquilamente = 3 horas.
De pie tranquilamente = 4.5 horas. TMB= 11.6 x 70 + 879 = 1691 kcal en 24 horas. TMB/hora= 1691 kcal / 24 horas= 70.46. Ahora nos remitiremos a la Tabla 4, para calcular el gasto calórico del ejemplo práctico.
Tabla 4 Otro método para el cálculo de TMB, es la ecuación de Harris y Benedict, que es una ecuación de regresión lineal, distinta para cada sexo: En el hombre: TMB = 66 + (13.74 x w) + (5 x h) - 6.75 x A En la mujer: TMB = 65.5 + (9.5 x w)+(1.8 x h) - 4.6 x A Donde: w = peso en Kg x h = altura en cm A= edad en años. Una vez obtenida la TMB en calorías mediante la correspondiente fórmula, se deberá sumar a esa cantidad, las necesarias para las actividades recreativas, laborales y deportivas. Luego de obtenido el promedio de kcal diarias de gasto energético, se relaciona con el número de calorías ingeridas calculadas por la encuesta alimentaria, para lo cual debe utilizarse una lista de componentes de nutrientes básicos de los alimentos (Tabla 5), obteniéndose el balance calórico diario.
Tabla 5 Puede entonces determinarse: a) El número de kcal aproximada que el sujeto necesita por día para mantener y/o modificar su peso corporal. b) Repartir esas calorías en correctas y armónicas proporciones de los nutrientes básicos, asegurando la calidad de la dieta, y cubriendo los requerimientos y recomendaciones que aseguran el estado de salud y, específicamente en el deporte, favoreciendo el rendimiento y los procesos de recuperación. c) Recomendar una adecuada distribución de las ingestas principales y colaciones, en relación al entrenamiento; actividad física u horarios de trabajo. Un elemento muy importante a tener en cuenta para confeccionar un balance calórico, es que, a pesar de todos nuestros esfuerzos, estos cálculos nos permiten sólo una aproximación a la dieta correcta, dado que existen una serie de elementos individuales imposibles de controlar. Uno de ellos, estrechamente relacionado con el gasto calórico, es la gran diferencia en la eficiencia metabólica entre los individuos, o sea, la capacidad de gastar calorías proporcionadas por los alimentos, en forma de generación de calor.
De tal manera, una de las teorías de la génesis de la obesidad, es que la propensión a adquirirla seria influida genéticamente por alteraciones en la capacidad termógena o termogénesis. Esta generación de calor en el organismo contempla cuatro categorías: a) La inducida por la actividad física. b) La producida para mantener el metabolismo basal. c) La que se genera tras la absorción de alimentos. d) La que se desarrolla para mantener la temperatura corporal. En cada una de ellas puede haber una ineficiencia metabólica, que impide derivar energía a la generación de calor, y por lo tanto, se almacena como tejido adiposo. El tejido adiposo consta de dos elementos distintos: uno que es ineficiente en la generación de calor, y que cumple sobre todo una función de almacenamiento; y otro que es responsable de la generación del 60% del calor producido para la adaptación al frío. Este se denomina “tejido adiposo pardo” por su particular coloración, y s e encuentra entorno a los riñones, glándulas suprarrenales, pericardio y grandes vasos del mediastino y cuello. La actividad y cantidad de grasa “parda” están disminuidas en obesos, siendo menor entonces su gasto calórico que los no obesos a igual actividad.
Por todo esto, un concepto fundamental a tener en cuenta, es que la efectividad de una dieta solo puede corroborarse en la práctica, lo que dará la última palabra con respecto a su utilidad. De ello se desprende que la evaluación inicial debe seguir un estrecho seguimiento, que no sólo nos permitirá adecuar los cálculos realizados previamente a las características individuales, sino lo que es quizás más importante, verificar la comprensión y cumplimiento del sujeto de nuestras indicaciones y la posibilidad de realizar educación alimentaria continua. Esta exposición tiene por objeto demostrar que la confección de una dieta requiere una elaboración seria, que tiene múltiples variables que se pueden calcular, poniendo énfasis en que sólo puede realizarse una recomendación nutricional con caracteres netamente individuales. Deben descartarse por lo tanto las “dietas por receta" o dietas impresas, que se imparten en forma indiscrimina da, y las que se dan a conocer en forma irresponsable en numerosos medios de difusión pública o institutos de “milagrosos adelgazamientos" que tanto perjuicio pueden ocasionar en la población no advertida. La difusión incorrecta no es sólo perjudicial con respecto a las dietas, sino también a los referida a mitos y tabúes con respecto a la alimentación, así como las “modas" de turno, que generalmente tienen poca correlación con una alimentación para la salud. Esto pone de manifiesto la necesidad de movilizar la marcha de un plan de educación alimentarla continua, que debería ser llevado a cabo por profesionales de la salud con formación en nutriología, en estrecha colaboración con docentes, profesores de educación física, entrenadores deportivos, y todos aquellos que estén en contacto con actividades relacionadas con la salud, la educación y el ejercicio. REFERENCIAS 1. Ramos Galván. Alimentación normal en niños y adolescentes . Teoría y práctica. 1985. 2. No Disponible. Necesidad de Energía y Proteínas . Informe de la Reunión Consultiva Conjunto FAO/OMS, ONU de Expertos. Serie de Informes Técnicos 724. Organización Mundial de la Salud, Ginebra. 1985. 3. No Disponible. Growth curves for children (birth to 18 years). National Center for Health Statistics NCHS, USA. Washington DC. US Departament of Health, Education and Welfare. 1977. 4. Key S A. Overweight, obesity, coronary heart disease and mortality . Nutr Rev Vol, 38: 297-307. 1980. 5. Hubert HB, Fienleib M, Mc Namara PM. Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: a 26 year follow up of participants in the Framingham . Heart Study. Circulation, Vol 67:968-977. 1983. 6. James WPT, Trayhum P. Thermogenesis and obesity . British Med. Bull Vol 37:43-48. 1981.