Plan de Entrenamiento Prueba de Acceso a Tropa y Marineria

PLAN DE ENTRENAMIENTO PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA Tucarreraempiezaaquí Duración de los ejercicios 50 minutos

Objeti bjetivo vo general

C

Nivel C Avanzado

S.1

Objetivos especificos

Acondicionamiento fisico fisico general

Desarrollo de Fuerza y resistencia resistencia

10 Repeticiones por ejercicio en cada tabla 15 minutos

Calentamiento y flexibilidad

Ejercicio Nº1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio Nº2

Torsión y flexión

Ejercicio Nº3

Flexión y extensión de tronco y piernas

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO PRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA Tucarreraempiezaaquí

C

Nivel C Avanzado

S.1

Ejercicio Nº4

Cuenta ocho

Ejercicio Nº5

Sentadilla y extensión

Ejercicio Nº6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio Nº7

Elevar piernas


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.1

Ejercicio Nº8

Carrera estacionaria

Formación corporal

Duración de cada ejercicio: 30'' Recuperación: 30''

Número de series: 2 Pausa entre series: 2'


15 minutos

P.3


C

Nivel C Avanzado


S.1

P.4


C

Nivel C Avanzado

S.1

15 minutos

Coordinación funcional Carrera continua: 15 minutos (5 min./km)

5 minutos

Vuelta a la calma Ejercicios respiratorios y de flexibilidad.


P.5



C

Nivel C Avanzado

S.2



Desarrollo de resistencia resistencia y técnica de carrera


10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos

Parte principal

35 minutos

15 minutos de marcha rápida (135 pasos/min.) 20 minutos de carrera continua (6 min./km.)


P.1


C

Nivel C Avanzado

Vuelta a la calma

S.2

5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad


P.2


Objeti bjetivo vo general Acondicionamiento fisico fisico general

C

Nivel C Avanzado

S.3

Objetivos especificos Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad

10 Repeticiones por ejercicio 15 minutos


Ejercicio Nº1

Brazos en cruz y arriba

Ejercicio Nº2

Lanzamiento Lanzamien to alternativo de piernas lateral

Ejercicio Nº3

Flexiones abajo y atrás


P.1


C

Nivel C Avanzado

S.3

Ejercicio Nº4

Extensiones de brazos

Ejercicio Nº5

Sentadilla y flexión

Ejercicio Nº6

Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7

Elevar el pecho


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.3

Ejercicio Nº8


15 minutos

Juegos de velocidad Sobre la base de carrera suave, realizar: - Dos cambios de ritmo: progresiones de 50 metros - Tres aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza




15 minutos

P.3


C

Nivel C Avanzado Avanzad o


S.3

P.4


C

Nivel C Avanzado

S.3

Vuelta a la calma Ejercicios respiratorios y de flexibilidad


P.5


C



Nivel C Avanzado

S.4

Objetivos especificos Desarrollo de fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio

15 minutos

Ejercicio Nº1

Tres botes y salto arriba

Ejercicio Nº2

Cuenta seis piernas

Ejercicio Nº3

Flexión en diagonal


P.1


C

Nivel C Avanzado

S.4

Ejercicio Nº4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio Nº5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio Nº6

Inclinación y extensión del tronco

Ejercicio Nº7

Circunducciones de piernas


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.4

Ejercicio Nº8


Formación Corporal



15 minutos


P.3


C

Nivel C Avanzado

S.4

15 minutos

Coordinación funcional

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar: - Dos progresiones de 200 metros - Tres aceleraciones de 50 metros


P.4


C

Nivel C Avanzado

S.4

5 minutos



P.5



C

Nivel C Avanzado

S.5

Objetivos especificos Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

10 minutos



35 minutos

Parte Principal 10 min. De marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 30 min. De carrera continua (5 min./km.)


P.1


C

Nivel C Avanzado

S.5

5 minutos



P.2


C


S.6

Objetivos especificos Desarrollo de fuerza y resistencia



Nivel C Avanzado

15 minutos

Ejercicio Nº1


Ejercicio Nº2


Ejercicio Nº3



P.1


C

Nivel C Avanzado

S.6

Ejercicio Nº4


Ejercicio Nº5


Ejercicio Nº6

Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7

Elevar el pecho


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.6

Ejercicio Nº8


Formación Corporal

Duración de cada ejercicio: 30'' Número de vueltas: 2

15 minutos


P.3


C

Nivel C Avanzado


S.6

P.4


C

Nivel C Avanzado

S.6

15 minutos

Coordinación funcional Sobre la base de carrera continua (5 min./km.) realizar: - Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

5 minutos



P.5



C

Nivel C Avanzado

S.7





10 minutos


Parte principal

35 minutos

5 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 30 minutos de carrera continua (5 min./km.)


P.1


C


Vuelta a la calma

S.7

5 minutos



P.2


C



Nivel C Avanzado

S.8



15 minutos

Ejercicio Nº1

Brazos arriba y abajo

Ejercicio Nº2

Flexiones laterales

Ejercicio Nº3

Flexiones de tronco abajo


P.1


C

Nivel C Avanzado

S.8

Ejercicio Nº4

Flexiones de brazos arrodillado

Ejercicio Nº5

Semiflexiones de piernas

Ejercicio Nº6

Lanzamiento alternativo de piernas atrás

Ejercicio Nº7

Rema rema


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.8

Ejercicio Nº8


15 minutos

Juegos de velocidad

Sobre la base de carrera suave, realizar: - Tres cambios de ritmo: progresiones de 50, 80 y 100 metros - Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza



15 minutos

P.3


C

Nivel C Avanzado


S.8

P.4


C

Nivel C Avanzado

S.8

5 minutos

Vuelta a la calma Ejercicios de estiramientos y relajación


P.5



C


S.9



Desarrollo de resistencia resistencia


10 minutos

Sobre la base de marcha normal realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos

Parte principal

35 minutos

10 minutos de carrera continua (4 min./km.) 25 de cross (4 min. 30 seg./km.)


P.1


C

Nivel C Avanzado

Vuelta a la calma

S.9

5 minutos



P.2


C


S.10

Objetivos especificos Desarrollo de agilidad y coordinación



Nivel C Avanzado

15 minutos

Ejercicio Nº1


Ejercicio Nº2


Ejercicio Nº3



P.1


C

Nivel C Avanzado

S.10

Ejercicio Nº4


Ejercicio Nº5


Ejercicio Nº6

Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7

Elevar el pecho


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.10

Ejercicio Nº8


Trabajo de fuerza

Destreza básica en el suelo

35 minutos

Saltos


P.3


C

Nivel C Avanzado

S.10

Agilidad y equilibrio


P.4


Vuelta a la calma

C

Nivel C Avanzado

S.10

5 minutos

Ejercicios de estiramientos y relajación


P.5


C



Nivel C Avanzado

S.11



15 minutos

Ejercicio Nº1

Salto arriba con brazos arriba

Ejercicio Nº2

Torsión y flexión

Ejercicio Nº3

Flexión y extensión de tronco y piernas


P.1


C


S.11

Ejercicio Nº4

Cuenta ocho

Ejercicio Nº5

Sentadilla y extensión

Ejercicio Nº6

Cuclillas y lanzar piernas

Ejercicio Nº7

Elevar piernas


P.2


C


S.11

Ejercicio Nº8


15 minutos


Sobre la base de carrera suave, realizar: - Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros (dos) y 150 metros (dos) - Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza


15 minutos


P.3


C



S.11

P.4


C


S.11

5 minutos



P.5



Nivel C C Avanzad Avanzado o

S.12





10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 125 a 135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos

Parte principal

35 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua realizar: Tres progresiones de 250 metros Cuatro aceleraciones de 50 metros


P.1


Nivel C C Avanzado

Vuelta a la calma

S.12

5 minutos

Ejercicio Nº1



P.2


C


Nivel C Avanzado

Objetivos especificos Desarrollo de agilidad y coordinación



S.13

10 minutos

Ejercicio Nº1


Ejercicio Nº2


Ejercicio Nº3



P.1


C

Nivel C Avanzado

S.13

Ejercicio Nº4


Ejercicio Nº5


Ejercicio Nº6

Torsiones de tronco

Ejercicio Nº7

Elevar el pecho


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.13

Ejercicio Nº8



Destrezas básicas en el suelo

35 minutos


P.3


C

Nivel C Avanzado


S.11

P.4


C

Nivel C Avanzado


S.11

P.5


C

Nivel C Avanzado

S.11

5 minutos



P.6

PLAN DE ENTRENAMIENTO Tucarreraempiezaaquí Duración de los ejercicios 50 minutos

C


S.14




Nivel C Avanzado

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad


15 minutos

Ejercicio Nº1

Tres botes y salto arriba

Ejercicio Nº2

Cuenta seis piernas

Ejercicio Nº3

Flexión en diagonal


P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTO Tucarreraempiezaaquí

C

Nivel C Avanzado

S.14

Ejercicio Nº4

Cuenta ocho elevando piernas

Ejercicio Nº5

Acercar las piernas a las manos

Ejercicio Nº6

Inclinación y extensión de tronco

Ejercicio Nº7

Circunducciones de piernas


P.2


C

Nivel C Avanzado

S.14

Ejercicio Nº8


15 minutos

Juegos de velocidad

Sobre la base de carrera suave, realizar: - Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 100 metros - Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza

8 repeticiones por ejercicio


15 minutos

P.3


C

Nivel C Avanzado


S.14

P.4


C

Nivel C Avanzado


S.14

P.5


C

Nivel C Avanzado

S.14

5 minutos

Vuelta a la calma

Ejercicios de estiramientos y relajación


P.6



C

Nivel C Avanzado

S.15



Desarrollo de resistencia resistencia


10 minutos


Parte principal

35 minutos

5 minutos de carrera continua (4 min./km.) 30 minutos de cross (4 min. 30 seg./km.)


P.1


C

Nivel C Avanzado

Vuelta a la calma

S.15

5 minutos



P.2

Plan de Entrenamiento Prueba de Acceso a Tropa y Marineria

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