BIOGRAFÍA Samer Ali-Saad Guardia
Nombre: Nombre: Samer Ali-saad Guardia Lugar de nacimiento: nacimiento: Sevilla (España) Fecha de Nacimiento: Nacimiento: 23/08/1982 Peso y talla: talla: 73kg, 1.85
Samer Ali-Saad, nadador hasta 1999, año en el que comienza a dar sus primeros pasos en el Triatlón. Pronto comienza a tener resultados que le motivan motivan a dedicarse dedicarse por completo a este deporte. Durante todos estos años, ha sido internacional en más de 35 ocasiones, compitiendo en países como Canadá, argentina, Chile, República Dominicana, Namibia, Jordania, Qatar, Turquía, Marruecos, Italia, Inglaterra , Francia, Portugal, Luxemburgo, Alemania, etc. A nivel internacional debutó con la selección Española sub.-23 en el europeo de la categoría categoría en Luxemburgo en el año 2003. Ese mismo año se proclamó subcampeón de España sub.23 detrás de un joven Javier Gómez Noya en Roses, Girona. En 2004 consigue de nuevo la clasificación para el mundial mundial de Madeira y el europeo en Hungría. En 2005 da el salto y consigue la internacionalidad en categoría Elite. Hace 3º en la Copa de Portugal, y debuta en Copa del mundo en Hungría. A final final de temporada consigue dos grandes puestos puestos en copas continentales, uno es en la Copa de Europa de Palermo donde se clasifica el 13º, y otro es la Copa Africana de Namibia, donde consigue su primera victoria internacional. 2006 es el año donde se consolida como integrante de la selección Española absoluta. Disputa copas del mundo en países tan diferentes como Jordania, Qatar o Inglaterra. Destacan un 5º puesto en la copa de Europa de de de Turquía, y el 7º puesto conseguido en el Campeonato Iberoamericano. 2007 es un año importante. Con la mente puesta en en la clasificación Olímpica, empieza el año en enero en una gira Sudamericana. Compite en Argentina y Chile, donde se clasifica en la posición 15º y 7º respectivamente. respectivamente. En abril vuelve vuelve a cruzar el charco, esta vez para disputar el Campeonato Centroamericano y del Caribe obteniendo obteniendo la 5º posición. posición. Durante el resto del año compite compite otras otras copas copas del mundo como Edmonton (Canadá), Kitzbhel (Austria) ó Madrid..En ellas consigue os puntos necesarios para llegar a estar estar el 76º e n la clasificación mundial. En 2008 disputa diferentes torneos internacionales, destacando la victoria en el triatlón internacional de Larache (Marruecos) el 12º en el mundial universitario universitario de Turquía, el 14º puesto en el circuito profesional Británico de Triatlón "Corus Elite Race", ó el 17º en la Copa del mundo de Hamburgo (Alemania) a un mes y medio medio de las Olimpiadas de Beijing. Ese mismo año también compite la copa del mundo de Lorient (Francia) , Pontevedra ó Madrid.
Tras el ciclo olímpico, su participación con la selección Española durante los años 2009, 2010 y 2011 va disminuyendo en favor de torneos privados. Destacar el subcampeonato en el mundial universitario de Valencia de 2010. Todo esto es a nivel internacional. A nivel nacional durante toda su carrera deportiva, el triatleta Sevillano ha conseguido un palmarés que se puede resumir en: -Campeón de Andalucía y del Circuito Andaluz de Triatlón y Duatlón en varias ocasiones. -Campeón de la Liga de Clubes -Campeón de la Copa del Rey -2 veces Subcampeón de España de Acuatlón -Subcampeón de España Sub.-23 de Triatlón -Campeón de España Universitario en varias ocasiones -Campeón de España por relevos. -Campeón de España con la Selección Andaluza -Más de 80 victorias individuales -Más de 35 internacionalidades con la Selección Española Todo ello lo ha compatibilizado con sus estudios universitarios, donde hoy en día es Licenciado en Farmacia.
PLAN ENTRENOS SEMANA 1 LUNES
Natación: 10x50/20’’ (1 croll + 1 otro estilo) + 200m brazos pull. 12x50 aletas /20’’ (2 nado + 1 pies). 200m brazos pull + 100 suaves. Total: 1500m.
MARTES
Ciclismo: 75’ bici rodar cómodo.
MIÉRCOLES
Natación: 5x100 (1 croll + 1 estilos) + 200 pies aletas. 12x25 técnica (mirar ficha) + 4 x 25m velocidad. Rec: 1’ + 100 suaves. Total: 1200m Carrera: 25’ carrera continúa cómoda.
JUEVES
Ciclismo: 80’ rodar cómodo.
VIERNES
Carrera: 40’ carrera (10-15 calentar + resto a 145).
SÁBADO
Natación: 200 croll + 200 (25croll + 25 braza) + 200 (25croll + 25 espalda) + 200 (25nado + 25 pies) + 200 (25nado + 25 técnica) + 200 (25croll + 25estilos) + 200 (25fuerte + 25 suave) + 200 suave. Total: 1600m.
DOMINGO
Ciclismo: 90’ – 100’ rodar cómodo por tiempo variado.
PLAN ENTRENOS SEMANA 2 LUNES
Descanso.
MARTES
Natación: 400m variado + 2x200 palas/1’ + 4 x 100 prog 1-4 / 25’’ 200m suaves. Total: 1400m Carrera: 15’ calentar + 3x5’ a 160pm/3’ trote + 10’ a 140pm.
MIÉRCOLES
Ciclismo: 100’ rodar cómodo tiempo variado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares
JUEVES
Natación: 400m variado + 200pies + 200brazos pull. 10x50 (25técnica + 25nado) / 30-40’’. 500m palas + aletas + 200m suaves. Carrera: 35’ carrera de 140-150pm. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
VIERNES
Ciclismo: 2horas por tiempo variado.
SÁBADO
Natación: 1000 continuo (75croll + 25otro estilo). Carrera: 15’ calentar 4’F a 150pm /1’ trote. 3’F a 160pm/ 2’ trote. 2’F a 165pm/ 3’ trote + 1’ a 170pm/ 4’ trote. 5’ suaves.
DOMINGO
Ciclismo: 2h de bici con dos subidas de 3km, subir cómodo y sentado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
PLAN ENTRENOS SEMANA 3 LUNES
Descanso.
MARTES
Natación: 400m variado+200 pies+200técnica+12x100/30’’(1F cómoda + 1cómoda)+600bz pal as. 200m suaves. Total: 2800m.
Carrera: 60’ carrera continua a 145-150pm.
Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
MIÉRCOLES
Natación (opcional según sensaciones): 1600m continuos haciendo: 4x (100croll+100técnica+100estilos+100pies). Ciclismo: 2h y media bici por terreno variado. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
JUEVES
Ciclismo: 1h de rodillo haciendo 3x5’ a plato más atrancado. Carrera: 20’ calentar prog + 3x10’ a 155-160/2’ al trote 5’ suaves.
VIERNES
Natación: 400 variado + 200 pies aletas + 4x50 prog 1-4. Rec: 1’ + 3x (400 palas 70%) + 4x (100/20’’ al 80%). xRec: 2' + 200 m suave. Total: 3400m. Carrera: OPCIONAL según si no se está cansado. 35-40’ carrera continua fácil. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
SÁBADO
Ciclismo: 3h de bici a ritmo tal que se termine el entreno bien, no vacío. Llevar geles y bebidas energéticas.
DOMINGO
Ciclismo: Transición: Ritmos cómodos. 2h de bici. Carrera: 45’ carrera.
PLAN ENTRENOS SEMANA 4 LUNES
Descanso y masaje descarga. MARTES
Natación: 400m (75croll + 25estilo) + 3x100pies + 3x100brazos + 10x50 (25técnica + 25nado visualizando técnica) + 100m suaves. Total: 1600m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
MIÉRCOLES
Ciclismo: 1h bici. Carrera: 25’ rodar cómodo.
JUEVES
Natación: 800m nado variado + 800m (50nado + 50nado levantando la cabeza “buscando boya”). 200m suaves. Total: 1800m.
VIERNES
Carrera: 45’ carrera (140-145). Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
SÁBADO
Natación: 200m nado + 200m pie + 200m brazos + 200m técnica.
200m estilos + 200m suaves. Total: 1200m. Ciclismo: 2h bici. DOMINGO
Carrera: 40 o 50’ de carrera según sensaciones. HOY MEJOR QUEDARSE CON GANAS Y RECUPERAR!
PLAN ENTRENOS SEMANA 5 LUNES
Natación: 1500m continuos (200 croll + 100 otro estilo). Ciclismo: 2h y media de bici, 1h calentar+2x20’ T.variado al 85-90%.REC:5’. Resto rodar.
MARTES
Ciclismo: 1h de rodillo ritmo cómodo. Carrera:
20’ calentamiento prog + 4x100/1’ para activar. 10x1000/1’ al 85% (en torno 170 pulso). 15’ regresivos. MIÉRCOLES
Natación: Descanso activo!! 300 nado + 300 (100 pies + 100 nado) + 300 (50 técnica + 50 nado) + 300 (100croll + 50espalda) + 300 (25fuerte + 25suave). Total: 1500m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
JUEVES
Ciclismo: 2h de bici, (comer y beber). TRANSICIÓN. Carrera: 1h correr a 145-155-
VIERNES
Natación: 400 variado + 4x50 técnica. 9x200/45’’ crol con neopreno. Si no tienes problemas de hombros hacer de la 3 a l a 6 con palas + 200m suaves sin neopreno + 8x25m velocidad/1’+200suaves. Total: 3000m. Carrera: 34-40’ a 150.
SÁBADO
Ciclismo: DESCANSO ACTIVO!! 2h de bici rodando suave.
Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
DOMINGO
Ciclismo: Hacer de 3 a 3h y media en grupo con cambios de ritmo.
PLAN ENTRENOS SEMANA 6 LUNES
Descanso. Visitar fisio para descarga y si es posible, dar sesión de jacuzzi y sauna.
MARTES
Ciclismo: 1h de rodillo fácil.
Carrera:
20’calentar prog + 4x100 para activar 5x2km / 2’ y medio a 170. 10’ suaves. MIÉRCOLES
Natación: 800 (100nado + 100estilos c/25). 2x400 / 1’ palas al 70%. 4x200 / 45’’ estilos c/25. 8x100 / 30’’ croll al 85%. 10x50 / 25’’ al 90% + 300 suaves. Total: 4000m Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
JUEVES
Natación: 400 variado + 10x100 (1nado + sacar cabeza “mirando boya” + 1piernas). 200 suaves. Total: 1600m. Ciclismo: 90’-120’ bici suaves. PRIORIDAD DE HOY: NO CANSARSE.
VIERNES
Carrera: 80’ rodando a 145-150. Gimnasio: Abdominales / Lumbares.
SÁBADO
Natación: 400variado + 200técnica + 200pies. 4x25 velocidad/1’. 200m suaves. 4x25 velocidad/1’. 200m suaves.
Carrera: opcional según piernas y cansancio 35-40’.
Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
DOMINGO
Ciclismo: 3h de bici en grupo.
PLAN ENTRENOS SEMANA 7 LUNES
Visitar fisio para masaje de descarga y si es posible dar sesión de jacuzzi y sauna.
MARTES
Natación: 200croll + 200técnica + 200pies + 400palas + aleta sacando cabeza para mirar boya cada 75m + 400 (50técnica + 50nado) + 200 suaves. Total: 1400m Carrera: 25’ carrera suave.
MIÉRCOLES
Ciclismo: 80’ bici suave Gimnasio: Abdominales / Lumbares
JUEVES
Natación: 400 (75 croll + 25 estilos). 400 (100 nado + 100 pies). 400 (75 nado + 25 fuertes). 200m suaves. Total: 1400m
VIERNES
Carrera: 40’ carrera. Al terminar hacer 5 rectas de 100m. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
SÁBADO
Natación: 400 variado. 12x75m / 30’’ ritmo cómodo. 10x50 palas / 1’palas ritmo cómodo. 200m suaves. Ciclismo: 80’ bici.
DOMINGO
Descanso.
PLAN ENTRENOS SEMANA 8 LUNES
Natación: 1000m nado variado. 1000 palas + aletas. 200m suaves. Total: 2200m. Carrera: 20’ calentamiento. 40’ (6’ a 155-160 + 2’ trote suave). 10-15’ suaves.
MARTES
Ciclismo: 2h de bici con 4x2km en subida al 85-90%. Rec: bajada + 10km en llano acoplados al 90% Carrera: 30’ a 145.
MIÉRCOLES
Natación: 400 variado + 8x50técnica. 5x400 / 1’1ª croll progresiva, 2ª croll regresiva. 3ª25F + 75S, 4ª50F + 50S, 5ª75F + 25suave.
200suaves. Total: 3000m Ciclismo: 90-120’ bici. JUEVES
Natación: 1500m a tu bola con el neopreno. Descanso activo, entreno suave. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
VIERNES
Carrera: 25’ calentar + 4x100 rectas para activar. 4km al 75%/3’. 2km al 85%/2’. 2x1km al 90-95%/1’30’’ + 15’suaves. Gimnasio: Abdominales/Lumbares.
SÁBADO
Ciclismo: 3h de bici con 2 o 3 puertecitos, subir alegres.
DOMINGO
Ciclismo: 2h y media a ritmo fácil. Carrera: transición: 1h con 20’ a 160-165 pulsaciones.
PLAN ENTRENOS SEMANA 9 LUNES
Descanso. MARTES
Natación: 500 variado + 12x200/45’’ 3x (1ºcroll + 2ºpies aletas + 3ºbrazos palas + 4ºcroll fuerte) + 100suaves. Total: 1700m. Carrera: 1h con 3x10’ a 160. Rec: 2’ al trote.
MIÉRCOLES
Natación: 500variado + 400nado aletas + 300 (25F + 25S). 200 (50F + 50S) + 100fuerte. Rec: 2’. 200 suaves. Total: 1700m. Ciclismo: 2h de bici, Tiempo variado apretando en las subidas.
JUEVES
Ciclismo: Opcional: 1h rodillo. Carrera: 20’ calentar + 2x (3km al 70% / 3’+2km al 80% / 2’ + 1km al 90%). Rec entre bloques 3’. 15m regresivos.
VIERNES
Natación: 400variado + 200pies + 8x50técnica + 15x100/30’’ 2fuertes + 1suave + 400 (palas + aletas) + 100 suaves. Total: 3000m
SÁBADO
Ciclismo: 4h de bici por terreno variado en grupo. Comer y probar toda la alimentación del Triatlón.
DOMINGO
Ciclismo: Tirada de 20km haciendo 8km más alegres. Inscribirse en una media maratón si es posible.
PLAN ENTRENOS SEMANA 10 LUNES
Natación: Descanso activo: 400 nado variado + 400 (100pies+100nado) 400 (150croll+50otro estilo) 300 suaves espalda doble, braza… Total: 1500m
MARTES
Ciclismo: Transición: 2h de bici. Carrera: 1h a 150.
MIÉRCOLES
Natación: 400 variado + 2x100 prog/ 1’ 3x(400 palas al 75% + 8x50/ 1’ fuertes). 200 suaves. Total: 3200m.
JUEVES
Ciclismo: Transición: 2h con 40’ fuertes. Carrera: 1h con 30’ alegres.
VIERNES
Natación: 1000 (150 nado + 50 pies) / 2’. 1000 (150 nado + 50 otro estilo) / 2’. 1000 (150 nado + 50 nado fuerte) / 2’. 200 suaves. Total: 3200m.
SÁBADO
Natación: OPCIONAL: 1500m tras correr para soltar muy suaves. Carrera: Tirada de 21km con 10km alegres. Comer y beber todo lo de la competición.
DOMINGO
Ciclismo: 120km por tiempo variado. Comer y beber todo lo de la competición.
PLAN ENTRENOS SEMANA 11 LUNES
Descanso, visitar fisio. MARTES
Natación: 400 variado + 20x50 / 1’ (1croll + 1 técnica). Carrera: 30’ carrera continua.
MIÉRCOLES
Ciclismo: 90’ rodando cómodo.
JUEVES
Natación: 10x100 (1 croll + 1 estilos). 2x400 suaves con palas y aletas. 200 suaves. Total: 2000m. Carrera: 30’ carrera continua.
VIERNES
Ciclismo: 2h de bici suave.
SÁBADO
Natación: 500m variado. 500m (75 normal + 25 fuerte). 500m (100 nado + 100 pies). 500m (50 nado + 50 técnica). Total: 2000m. Carrera: 40’ carrera continua.
DOMINGO
Descanso.
PLAN ENTRENOS SEMANA 12 LUNES
Natación: 400 variado + 400 piernas aletas + 400 brazos palas. 4x500 (100F + 100S + 75F + 75S + 50F + 50S +25F + 25S). Rec: 2’. 300 suaves. Total: 3500m. Carrera: 1h continua.
MARTES
Ciclismo: 3h con bici con 4x2km subida (1 fuerte + 1 prog). 4x4km en llano acoplado fuerte.
MIÉRCOLES
Natación: 800m 2x (100 nado, 100 estilos, 100 pies, 100 tec). 2x400 / 1’ nado con palas + 4x200/ 45’’ estilos. 8x100 / 30’’ al 95%. 300 suaves. Total: 3500m. Carrera: 15’ calent prog + 3x8’ al 85-90%. Rec: 1’ trote 15’ regresivo.
JUEVES
Natación: 1500m a tu bola suaves (descanso activo).
VIERNES
Ciclismo: OPCIONAL: 1h de rodillo tras la carrera suave para descargar. Carrera: 20km con 9km prog de 160 a 170pm.
SÁBADO
Ciclismo: 100km de bici tiempo variado (meter algunos puertos).
DOMINGO
Ciclismo: 120km de bici en grupo.
PLAN ENTRENOS SEMANA 13 LUNES
Descanso. Visitar fisio
MARTES
Natación: 3x800 / 2’ 1º calentar variado, 2º 100 fuerte 100 nado, 3º palas+aletas+100 suaves. Total: 2500m Carrera: 1h de carrera suave
MIÉRCOLES
Ciclismo: 2h de bici con algún tramo alegre según sensaciones. Tener en cuenta el Test
JUEVES
Natación: 400 variado + 8x50 al ritmo que queramos ir en test. Test de 2000m. Hacer como primera sesión. Ciclismo: Hacer tras nadar 2h en bici. Si no es posible, hacer en casa 1h de rodillo
VIERNES
Natación: Nadamos por tocar agua. 1500m a tu bola. Meter 8x25 velocidad / 1’. Carrera: 30’ calentamiento progresivo + 20x400 / 1’ en torno a 170pm más o menos.
SÁBADO
Ciclismo: 30-40km muuuy suaves.
DOMINGO
TEST PARA EL TRIATLON.
Ciclismo: 90km (40km calentar rodando + 50km acoplados), simulando competición, pero es un entreno, NO DEJARSE LA VIDA!. Carrera: Transición: 16-20km “comodos”. PROBAR TODA LA ALIMENTACIÓN Y KM EN EL QUE TOMAR. ANALIZAR TRAS ENTRENO SI LO HACEMOS IGUAL EL DÍA DE LA COMPETICIÓN. PROBAR MONO, ZAPATILLAS, CASO Y TODO EL MATERIAL A UTILIZAR.
PLAN ENTRENOS SEMANA 14 LUNES
Descanso.
MARTES
Natación: 300 calentar + 20x50 (1nado + 1técnica). 200 suaves.
MIÉRCOLES
Ciclismo: 1h de bici.
Carrera: 20’ carrera continua.
JUEVES
Natación: 4x500 1º variado, 2º estilos/25, 3º palas+aletas, 4º 25F + 75S.
VIERNES
Carrera: 50’ carrera continua.
SÁBADO
Natación: 500 variado + 10x100/30’’ al 70%. Rec: 1’. 500 suaves.
DOMINGO
Ciclismo: 45km bici suaves.
PLAN ENTRENOS SEMANA 15 LUNES
Natación: 500 nadar + 10 x 200/40’’ al 85% 200 suaves. Total: 2700m. Carrera: 1h y 15’ rodando fácil.
MARTES
Ciclismo: 70km con 4x7km acoplado en llano. Rec: 3km suaves.
MIÉRCOLES
Natación: 500 variado + 200 pies + 20x50/1’ al 90& 300 suaves. Total: 2000m. Carrera: 20’ calentar + 2x (5’+4’+3’+2+’1’) recuperando siempre 2’trote. 1º bloque mismo ritmo, 2º bloque prog (menos tiempo + ritmo). 10’ regresivos.
JUEVES
Ciclismo: 2h de bici suaves.
VIERNES
Natación: 900 (200 nadar + 100 pies) + 10x(100 al 85%/30’’ + 2x50/30’’ al 100%). Rec: 1’ entre bloques + 100 suaves.
SÁBADO
Natación: 100 variado + 10x(50 al 85% + 25 al 100%). Rec: 1’ entre bloques y 30’’ entre series. 250 suaves. Total: 1500m. Carrera: 30’ calentamiento + 4x100 para activar, 6x1000 al 85%. Rec: 2-3’. 20’ rodar a 150 rpm.
DOMINGO
Ciclismo: Según cansancio y sensaciones hacer de 2-3h de bici. Mejor quedarse con ganas.
PLAN ENTRENOS SEMANA 16 LUNES
Descanso, visitar fisio. 5’-10’ Sauna, 10’ Jacuzzi. MARTES
Natación: 400m (150m nado + 150m otro estilo). 400m (100m pie + 100m nado). 400m (50m técnica + 150m nado). 100m suaves. MIÉRCOLES
Ciclismo: 45km con 2x (4’+3’+2’+1’) todas al mismo ritmo. Rec: 2’ TERMINAR EL ENTRENO SIN CANSARSE!: JUEVES
Carrera: 20’calentar + 10x1’ a ritmo + alegre recuperando 1’ suave + 5’ suave. CAMBIOS NO A TOPE, SOLO MÁS ALEGRE. VIERNES
Descanso. SÁBADO
Natación: 1000m con 4x25 en el circuito. Ciclismo: 10 km en bici. Carrera: 15’-20’ carrera. DOMINGO
½ IRONMAN SEVILLA ¡¡ENHORABUENA FINISHER!!