(Crash course) Kinematics notes for jee / neet by vedantuFull description
Besarnya kebutuhan energi tergantung pada energi yang dikeluarkan pada setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi.komponen-komponen…Deskripsi lengkap
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Resisted sprint training Sled draggingFull description
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Manual de operação e manutenção dos motores MWM Sprint 4.07 e 6.07 TC e TCA.
TEST
sprint trainingFull description
Alfa Romeo Sprint Workshop manualFull description
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“II Triatlón Catoliciano” – 2019, dirigido a estudiantes del Nivel Inicial (4 y 5 años), Primaria y Secundaria. Evento que se llevará a cabo el día 22 de Junio del presente año, en las insta…Descripción completa
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01
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TRIATLÓN
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN. TRIATLÓN SPRINT. 10 SEMANAS
A continuación continuación vamos a poner poner en práctica todo lo expuesto expuesto hasta ahora, mosmostrando un ejemplo de una posible planifcación que se desarrolla durante 10 semanas. El objetivo de la planifcación es llegar en las mejores condiciones posibles a disputar nuestro primer triatlón en la modalidad de sprint.
PLANIFICACIÓN GENERAL TRIATLÓN TRIATLÓN SPRINT 10 SEMANAS MACROCICLO
1
MESOCICLO
A
T1
R
T2
SEMANA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
MICROCICLO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
TIPO MICROCICLO MICROCICLO
A
C
C
C
I
A
C
I
R
AC
5 4 NIVEL CARGA
N Ó I C I T E P M O C
3 2 1
DINÁMICA DE LA CARGA VOLUMEN INTENSIDAD AÉROBICO REGENERA REGENERATIVO TIVO
AER
AÉROBICO LIPOLÍTICO LIPOLÍTICO
AEL
AÉROBICO GLUCOLÍTICO GLUCOLÍTICO
AEM
UMBRAL ANAERÓBICA
UAN
CAPACIDAD AERÓBICA
AEI
POTENCIA AERÓBICA
PAE PA E
CAPACIDAD LÁCTICIA
CLA
POTENCIA LÁCTICA
PLA
A Acumulación A Ajuste
T1 C
T2 Transformación Transformación Carga
R I
Realización
Impacto
R
Recuperación
AC Activación
02
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 1
s e n u L
MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 1
Acumulación
4
MICROCICLO 1
Ajuste
3
OBJETIVOS
Periodo de preparación general. Acumulación de kilometros a ritmos bajos
Objetivo AEL 200 m. a crol ritmo pausado (100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
s e v e u J
L
M
MI
Objetivo AEL Carretera Llana 3 x 15’ al 60% Objetivo AEL 200 m. a crol ritmo pausado
Objetivo AEL 2 x 20’ al 65% rec. 1’
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
14 x 25 m al 60% + rec. 15” 100 m al 50% + estiramientos
s e n r e i V
vol
1
Objetivo AEL 3 x 10’ al 60% rec. 1’
12 x 25 m. al 60% rec. 15” 100 m al 50% + estiramientos
s e t r a M
2
Objetivo AEL 3 x 15’ al 65%
1050 m
1 h. 30 min.
1 h. 10 min.
J
V
S
D
03
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 2
s e n u L
MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 1
Acumulación
4
MICROCICLO 1
Carga
3
OBJETIVOS
Periodo de preparación general. Acumulación de kilómetros a ritmos bajos
Objetivo AEL 200 m a crol ritmo pausado 8 x 50 m al 65% rec. 15’’ 100 m al 50% + estiramientos
L
M
MI
Objetivo AEL Carretera llana 15’ al 60% 3 x 10’ al 65% Objetivo AEL 200 m a crol ritmo pausado
Objetivo AEL 3 x 15’ (4’́ al 60% – 1’al 70%) rec. 1’ 30’’
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
10 x 50 m al 65% rec. 15’’ 100 m al 50% + estiramientos
s e n r e i V
vol
1
Objetivo AEL 3 x 10’ (4’́ al 60% – 1’al 70%) rec. 1’ 30’’
(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)
s e t r a M
s e v e u J
2
Objetivo AEL AEM 15’ al 60% 3 x 10’ al 70% 1500 m
1 h. 30 min.
1 h. 15 min.
J
V
S
D
04
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 3 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 2
Transformación
4
MICROCICLO 3
Carga
3 2
OBJETIVOS
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
1 L
s e n u L
Objetivo AEM 200 m al 50% variando estilos
M
MI
J
Objetivo AEM 30’ al 70%
4 x 25 m al 70% rec. 20’’+ 50 m al 50%
5 x 50 m al 70% con palas rec. 30’’
200 m al 50% + estiramientos s e t r a M
Objetivo AEL AEM Carretera llana 30’ al 65% 3 x 10’ al 70%
s e l o c r é i M
Objetivo AEL 100 m al 50% 500 m nado continuo al 60% 100 m al 50%
Objetivo AEM + UAN 5’ al 60% 10’ al 70% 7 x 200 m al 80% rec. ’ 30’’
s e n r e i V
Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos 6 x 25 m al 80% rec. 20’’ 200 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL 40’ al 65%
o d a b á S
vol
Objetivo AEL AEM 40’ al 65% 2200 m
1 h. 40 min.
1 h. 40 min.
V
S
D
05
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT NIVEL DE CARGA
SEMANA 4 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 2
Transformación
4
MICROCICLO 4
Carga
3 2
OBJETIVOS
s e n u L
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos
s e l o c r é i M
s e n r e i V
L
M
MI
4 x 25 m al 80% rec. 15’’ + 50 m al 50%
Objetivo AEL AEM Carretera llana 15’ al 70% 30’ (3’ al 70% – 1’ al 80%)
Objetivo AEL 100 m al 50% 500 m nado continuo al 65% 100 m al 50%
Objetivo AEM + UAN 10’ al 70% 4 x 400 m al 80% + rec. 2’ 10’ al 50%
Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos
Objetivo AEL 40’ al 65%
3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’
5 x 100 m con palas al 80% rec. 30’’
200 m al 50% + estiramientos Objetivo AEL AEM 10’ al 65% 20’ al 80% 10’ al 65% Terreno con cuestas
o d a b á S
vol
J
Objetivo AEM 30’’ al 65% Terreno con alguna subida y bajada
5 x 50 m al 60% con palas rec. 30’’ 200 m al 70% con aletas + estiramientos
s e t r a M
1
2500 m
1 h. 25 min.
1 h. 50 min.
V
S
D
06
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 5 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 1
Transformación
4
MICROCICLO 5
Impacto
3 2
OBJETIVOS
s e n u L
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
1
Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos 4 x 25 m al 80% rec. 15’+ 50 m al 50%
5 x 75 m al 65% con palas rec. 30’’
Objetivo AEM 100 m al 50% 500 m nado continuo al 70% 100 m al 50%
s e v e u J
J
Objetivo AEM + UAN 10’ al 70% 2 x 1000 m al 80% rec. 3’ 10’ al 50% Objetivo AER 50’ al 50%
Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos
Objetivo AEL 50’ al 65% Combinar con subidas y bajadas
3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15’’ 4 x 100 m con palas al 80% rec. 1’ 30’’
100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL 20’ al 70% 40’ al 65% Terreno con cuestas
o d a b á S
vol
MI
Objetivo AEM UAN Carretera con cuestas 30’ al 70% 20’ (2’ al 80% – 2’ al 70%) 10’al 70%
s e t r a M
s e n r e i V
M
Objetivo AEL + AEI PAE 20’ al 65% 10’ (2’ al 70% – 30’ al 85%) 5’ al 50%
200 m al 70% + estiramientos
s e l o c r é i M
L
2475 m
2 h. 50 min.
1 h. 30 min.
V
S
D
07
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 6 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 3
Transformación II
4
MICROCICLO 6
Ajuste
3 2
OBJETIVOS
s e n u L
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
Objetivo AEL 200 m al 50% variando estilos 200 m al 50%
Objetivo AEM 100 m al 50% 500 m nado continuo al 70% 100 m al 50%
MI
J
Objetivo AEM + UAN 10’ al 70% 2 x 1000 m al 75% rec. 2’ 10’ al 50% Objetivo AEM AEI 30’ al 70% Incluir 3 x (30’’ al 90% + 3’ al 50%)
Objetivo UAN AEI 200 m al 50% variando estilos 4 x 25 m al 85 ó 90% rec. 45’’ 4 x 100 m 80% rec. 1’ 30’’ 100 m al 50% + estiramientos
Objetivo AEL UAN 30’ al 70% Incluir 4 x (30’’ al 80% + 1’ al 50%) Objetivo AEL 20’ al 70% 4 x 3’ (1’ 30’’ al 65% 30’’ al 90% + 1’ al 65%) 40’ al 75% Terreno con cuestas
o d a b á S
vol
M
Objetivo AEL Carretera con cuestas 20’ al 70% 2 x (10’ al 65% + 2’ al 50%) 10’ al 60%
s e v e u J
s e n r e i V
L
Objetivo AEL 30’ al 70%
10 x 50 m al 70% con palas rec. 20’’
s e t r a M
s e l o c r é i M
1
2500 m
2 h. 40 min.
1 h. 30 min.
V
S
D
08
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 7 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 2
Transformación II
4
MICROCICLO 7
Carga
3 2
OBJETIVOS
s e n u L
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
1
Objetivo AEL 200 m al 50% variando estilos
L
M
MI
J
Objetivo AEL 30’ al 70%
4 x (25 m al 95 ó 100% + 25 m al 50% rec. 30’’) 50 m al 50% 8 x 50 m al 65% con palas rec. 30’’
s e t r a M s e l o c r é i M
Objetivo AEM 20’ al 70% + 3 x (6’ al 60% + 3’ al 50%)
Objetivo Recuperación Activa 60’ al 75%
s e v e u J
s e n r e i V
Incluir 4 x (1’ al 85% rec. 4’ al 50%)
Objetivo AEL UAN 30’ al 65% Incluir 4 x (30’ al 85% + 1’ al 50%)
Objetivo AEL
200 m al 50% variando estilos 6 x 100 m al 75% rec. 1’
200 m al 50%
Objetivo AEM UAN 20’ al 75% 3 x (30’’ al 85% + 1’ al 50% + 6’ al 75%) Continuar al 70% hasta completar 90’
o d a b á S
vol
Objetivo AEM UAN 10’ al 80% 2 x (5’ al 75% rec. 3’ ) 10’ al 50%
Objetivo AEL 100 m al 50% 500 m nado continuo al 70% 100 m al 50%
2650 m
3 h. 20 min.
1 h. 50 min.
V
S
D
09
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 8 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 3
Transformación II
4
MICROCICLO 8
Impacto
3 2
OBJETIVOS
s e n u L
Mejora del umbral anaeróbico. Mejora de la capacidad aeróbica.
1 L
M
MI
J
Objetivo AEM PAE 100 m al 50% variando estilos
Objetivo AEL 30’ al 70%
4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15’’ 3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1’
100 m al 50%
Objetivo Recuperación Activa 50’ al 70% Incluir 10’ al 80% + 3 x 15’’ al 95% rec. 3’ al 60%
s e t r a M
s e l o c r é i M
Objetivo Ritmo de Competición 100 m al 50% 2 x (25 m al 95% + 25 m al 50% + rec. 1’) 2 x 400 m a ritmo de competición + rec. 3’
Objetivo Recuperación Activa 40’ al 70% Incluir 4 x (30’’ al 90% + 3’ al 65%)
s e v e u J
s e n r e i V
Objetivo AEM + PAE
200 m al 50% variando estilos
Objetivo AEL 30’ al 75%
4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90% rec. 30’’ + 50 m al 50%
350 m al 65% 100 m al 50%
o d a b á S
vol
Objetivo UAN 10’ al 80% 3 x (1000m al 70% + rec. 3’) continuar al 80% hasta completar 50’
Objetivo Ritmo de Competición 20 km al 80% Intentar que el recorrido sea semejante al de la competición
2550 m
2 h. 10 min.
1 h. 50 min.
V
S
D
10
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 9
s e n u L
MACROCICLO
1
MESOCICLO 4
Realización
MICROCICLO 9
Recuperación
OBJETIVOS
Trabajo del ritmo de la competición Recuperación Activa
5 4 3 2 1 J
Objetivo AEM UAN 15’ al 75% 5 x 100 m al 80% 10’ al 65% Objetivo Ritmo de Competición 750 m a ritmo de competición
Objetivo AEM 30’ al 75%
Objetivo Ritmo de competición 10’ al 65% 20’ a ritmo de competición 10’ al 65%
Objetivo Ritmo de competición 200 m al 50% variando estilos 4 x 25 m a ritmo de competición rec. 20’’
100 m al 75 u 80% o d a b á S
vol
MI
40 m variando estilos al 50 ó 60%
s e v e u J s e n r e i V
M
Objetivo Recuperación Activa
s e t r a M s e l o c r é i M
L
Objetivo Ritmo de competición 30’ a ritmo de competición
1550 m
1 h.
1 h. 15 min.
V
S
D
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TRIATLÓN
PLANIFICACIÓN DE TRIATLÓN SPRINT
NIVEL DE CARGA
SEMANA 10 MACROCICLO
1
5
MESOCICLO 4
Realización
4
MICROCICLO 1
Activación
3
N Ó L T A I R T
2 OBJETIVOS
Trabajo del ritmo de competición Recuperación Activa
1 L
s e n u L
s e t r a M
vol
J
V
S
D
Objetivo Recuperación Activa 200 m variando estilos al 50 ó 60%
4 x 25 m al 80% rec. 30’’ 200 m al 60% Objetivo Activación 5’ al 70 u 80% 4 x 100 m al 85% rec. 2’ Seguir rodando hasta completar 20’ al 70%