ESCUELA DE EDUCACIÓN BÁSICA “JUAN E. VERDESOTO MATUTINA - VESPERTINA
PROYECTO
“EDUCANDONOS PARA VIVIR SANO” Campo de acción: Científico Nombre de la Institución: Escuela de Educación Educaci ón Básica “Juan E. Verdesoto” Zona:: Urbano Zona
Distrito: 12D01
Circuito: Año Lectivo: 2018 - 2019 12D01C05 Núm. De estudiantes:
Cursos: 4to Grado E.G.B. “D” Subnivel estudiantes:
Preparatoria elemental
media
x
superior
Nombre de la facilitadoras: Lcda. Miriam Alvarado Solís Nombre del Proyecto: “Educándonos para vivir sano” Fecha de inicio: JUNIO 2018
Fecha de terminación: ENERO 2019
Lema del Proyecto:
Logo Tipo:
“ ”
I
Título del Proyecto: “Educándonos para vivir sano”
RESUMEN La nutrición durante las primeras etapas del desarrollo es de gran importancia para el individuo, pero también para su propia familia y para el futuro de la comunidad. Se cree que desde el ámbito educativo es necesario incidir en la creación de hábitos alimenticios adecuados, ya que los mismos están pautados culturalmente y dependen en gran medida de la valoración que tenga la comunidad de lo que es saludable, dado que las influencias publicitarias son muchas veces engañosas en cuanto a lo que deben consumir los niños. A su vez el tema “alimentación” se encuentra íntimamente vinculado con otros temas de
salud como salud bucal, conocimiento y valoración del cuerpo, higiene, cuidado del ambiente, etc. El jardín infantil posee recursos y fortalezas que pueden ser potenciados para enfrentar este problema. En términos generales, la nutrición saludable debe formar parte integral de la vida diaria de las personas y especialmente de los niños, contribuyendo a su bienestar fisiológico, mental y social. El bienestar nutricional se logra consumiendo alimentos que son parte de una dieta equilibrada que contiene la cantidad adecuada de nutrientes según los requerimientos de nuestro organismo, junto con la realización de ejercicio físico mínimo dos o tres veces a la semana. Está científicamente comprobado que una alimentación saludable es indispensable para el buen desempeño escolar puesto que la nutrición afecta el desarrollo intelectual y la capacidad de aprendizaje de los menores. II
INDICE Caratula
I
Nombre del proyecto
II
Resumen
II
Índice
III
Planteamiento del problema
1
Objetivos
1
Justificación
2
Marco Teórico
3
Metodología
7
Proyecto Interdisciplinario
10
Análisis de la solución planteada
10
Recursos
11
Evaluación
12
Cronograma
13
Conclusiones y Recomendaciones
14
Bibliografía
15
Anexos
16
III
FORMULACIÓN DEL PROBLEMA ¿Cómo podemos concienciar a los alumnos y alumnas del 4to año de E.G.B. paralelo “ D ” acerca alimentación?
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA EL PROBLEMA LOS NIÑOS Y NIÑAS EN ETAPA ESCOLAR DEBEN ALIMERTASE DE FORMA ADECUADA.
OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL.
Practicar hábitos alimenticios que fomenten una vida saludable en los y las estudiantes del 4to año de básica paralelo “D”
OBJETIVOS ESPECÍFICOS.
Reconocer y valorar los nutrientes que proporcionan los alimentos para mantener una vida saludable. Incentivar en los y las estudiantes estudiantes el consumo de una alimentación, sana, sana, variada y equilibrada, a través del conocimiento nutritivo de los alimentos. Manipular correctamente correctamente los alimentos. alimentos. Aplicar medidas higiénicas en el manejo y consumo de alimentos. Enseñar y promover buenos hábitos alimenticios. Fomentar en las familias el desarrollo de hábitos alimentarios saludables. Crear un entorno escolar que promueva la vida saludable. Optimizar el tiempo del horario de proyecto en las actividades programada. Apoyar el trabajo de cada compañero sin críticas negativas.
1
Elaborar diversos platillos cuyos ingredientes primordial son las frutas, con la ayuda de la maestra y representantes. Conocer las diferentes vitaminas y minerales que permitan mejorar la salud.
JUSTIFICACIÓN
El presente proyecto de nutrición se realiza para que los niños y niñas conozca sobre como la alimentación tiene una importancia especial porque contribuye de manera básica sobre el crecimiento, desarrollo y maduración, aspectos que por su importancia se contemplan de forma especial en los apartados que siguen mas adelante. Antes de continuar con otros conceptos es necesario exponer los que se entiende como Nutrición. Es el proceso de aporte y utilización, por parte del organismo de nutrientes, materias energéticas y plásticas, contenidas en los alimentos necesarios para el mantenimiento de la vida. La condición básica para que se desarrollen de forma adecuada las funciones nutritivas es que la alimentación sea suficiente y equilibrada, la utilización del material ingerido es la consecuencia de la interacción y coordinación de una serie de procesos cuya finalidad es la de absorber, transportar hasta las células y transformar estas sustancias en propias o en energía.
2
MARCO TEÓRICO La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución del hombre. Los hábitos alimentarios del ser humano han ido variando a través de los "tiempos" para poder adaptarse a las adversidades que el medio presentaba. En principio el hombre se vio obligado a comer aquellos alimentos que tenía más próximos y eran más fáciles de obtener con las escasas herramientas que poseía. Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los que, en los países desarrollados, la oferta de alimentos es muy amplia y se hace necesario la adquisición de conocimientos que nos facilite elecciones saludables.
Actualmente la sociedad moderna se caracteriza por disponer de más alimentos de los que es posible consumir y no existe prácticamente limitación alguna respecto a la variedad de alimentos consumibles, ni siquiera a la posibilidad de adquirirlos. De la mano de esta sobreabundancia con frecuencia se suma la inactividad, cada vez los niños pasan más horas frente al televisor y la consola y menos en actividades deportivas. La obesidad es el cuadro de malnutrición por exceso más frecuente y los trastornos del comportamiento alimentario empiezan a adquirir una relevancia importante.
Los hábitos de vida sanos, el ejercicio físico, la higiene y los avances médicos contribuyen al incremento de la esperanza de vida y el reto está en que se consiga en condiciones de salud óptimas. Desde este punto de vista, la Nutrición es un pilar básico y fundamental, aunque también intervienen, en menor medida, otros factores como la propia genética del individuo y el medio ambiente.
Los hábitos alimentarios tienen gran repercusión en el estado nutricional de la población y por consiguiente en su salud. Sabemos, como señala la OMS, que entre los diez factores de riesgo claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico: la obesidad (que es uno de los factores que más influye en el riesgo de padecer enfermedades y morir prematuramente), el sedentarismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y el consumo insuficiente de frutas y verduras. 3
La conducta y los hábitos alimentarios, que influyen en las preferencias de alimentos, se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el niño aumenta el control e independencia frente a sus padres, hasta llegar a la adolescencia. Como resultado final se obtiene la configuración de los hábitos alimentarios que marcarán, en la edad adulta, preferencias y aversiones definitivas. Esos hábitos van a influir de forma positiva o negativa no sólo en el estado de salud actual, sino que serán promotores de salud o riesgo a enfermar en las etapas posteriores de la vida. Muchos hábitos duraderos saludables (o poco saludables) se establecen en la adolescencia, consolidándose para toda la vida.
El entorno familiar y escolar tiene una significativa misión a la hora de estimular la actitud de los niños y adolescentes hacia determinados alimentos y el consumo de los mismos. Es primordial que la familia mantenga una nutrición adecuada a través de dietas sanas, dentro del contexto de la forma de vida de sus miembros y de sus gustos individuales.
BASES TEÓRICAS DE LA INVESTIGACIÓN.
Concepto De Alimentación A la hora de describir el concepto de alimentación, se puede decir que este es el proceso mediante el cual los seres vivos consumen diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos nutrientes son los que luego se transforman en energía y proveen al organismo vivo que sea de aquellos elementos que requiere para vivir. La alimentación es, por tanto, una de las actividades y procesos más esenciales de los seres vivos ya que está directamente relacionada con la supervivencia.
Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella que combina de manera apropiada todos los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza. La pirámide nutricional es en este sentido un buen método para establecer qué tipos de alimentos deben ocupar un mayor lugar en la alimentación de cada individuo y cuáles un lugar menor. La alimentación humana está en muchos casos ligada a la emocionalidad y por eso pueden desarrollarse fácilmente problemas de salud relacionados con este tema, por ejemplo desórdenes alimentarios, obesidad, diabetes, malnutrición y otros problemas.
4
ALIMENTACIÓN SANA Y ORGANIZADA DESDE LOS PRIMEROS AÑOS La buena nutrición y la dieta balanceada son dos cuestiones fundamentales para que un niño crezca
de
manera
saludable,
por
ello
es
imprescindible
que
los
agentes
socializadores, escuela, padres, se ocupen de promover en los más pequeños hábitos saludables en materia de comida y por supuesto desalienten aquellos que no lo son en lo más mínimo. Entre las estrategias más funcionales para conseguirlo se cuentan: establecer un horario regular para la ingesta de cada comida, servir alimentos variados y saludables, ser ejemplo siguiendo una dieta sana, desalentar peleas que tengan a la comida como eje, incentivar que los chicos participen en el proceso de elaboración o selección de los alimentos, siempre siguiendo las pautas de dieta balanceada y saludable. Otra cuestión primordial es promover la comida en familia, es decir, que la familia en pleno se siente a comer y saborear los mismos alimentos todos juntos. Esta además es una buena manera de fortalecer lazos entre los integrantes y controlar lo que los niños comen.
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VALORES Y COMPROMISOS Los valores y compromisos deben ser algo habitual para nuestros estudiantes, pues de este modo cumplimos objetivos educativos y fomentamos valores muy positivos para el desarrollo del proyecto y el proceso de enseñanza-aprendizaje. Valores a fomentarse mediante este proyecto Responsabilidad Puntualidad Respeto Honestidad Cooperación Solidaridad Convivencia Superación Constancia Compromiso Valoración del propio esfuerzo Trabajo en equipo
COMPROMISO Participar en todos las actividades relacionadas al proyecto y ponerlo en práctica para el cumplimiento de los objetivos estipulado en el proyecto escolar.
ACTIVIDADES: Elaboración del proyecto escolar Socialización de la propuesta a las autoridades Proceso de aprobación y autorización del proyecto Integración del proyecto en el PEI Socialización del proyecto a docentes Capacitación del proyecto a los docentes 6
Desarrollo progresivo del proyecto Ejecución del proyecto Evaluación del proyecto mediante indicadores de logro Monitoreo y seguimiento del proyecto Retroalimentación y mejoras al proyecto
METODOLOGIA: La metodología será activa y participativa haciendo de guía para que oriente al estudiantado en su trabajo. A través de actividades de enseñanza-aprendizaje contextualizadas dentro de este proyecto escolar de nutrición. Los y las estudiantes debe saber qué se le pide, cómo y para qué ha de realizarlo y saber reflexionar sobre los pasos a seguir, los errores cometidos y sugerir propuestas de mejora. Combinando actividades individuales, grupales. Analizando los procesos implicados en cada actividad, buscando la aplicación y posterior generalización de los aprendizajes. Con frecuencia tendemos a creer que las instrucciones que damos a los estudiantes son suficientes para que realicen lo que se espera de ellos. Es por eso que este proyecto escolar de nutrición se iniciará con el análisis de una receta y se llegará al paso de final de elaborar una de forma teórica (escribirla) y práctica (realizando el producto) con todos los pasos intermedios que ello conlleva: análisis y estructura de una receta, comparación de formatos, selección y escritura de la receta a elaborar, planificación de la salida al mercado para comprar los ingredientes (búsqueda de ingredientes en folleto, cálculo del total de la compra necesaria, itinerario y normas sociales en esta situación) y por último realización de la receta.
SUGERENCIAS METODOLÓGICAS Mitigar los contenidos relacionados con alimentación y nutrición en cada área y estar vinculados con las necesidades e intereses del aprendizaje de los y la estudiantes para garantizar su práctica permanente. Seleccionar recursos y hacer hincapié en el uso de alimentos de bajo costo. Evaluar el progreso de los procesos de la observación, clasificación, inferencia y socialización en los estudiantes de una manera sistemática, objetiva y motivadora.
ESTRATEGIAS METODOLÓGICAS Aceptar los errores. Analizar información. 7
Aplicación de conceptos básicos. Aplicar conocimientos adquiridos. Apreciar la creatividad. Aprender de los demás. Autoevaluación, evaluación y coevaluación. Búsqueda y selección de la información utilizando internet, libros, etc. Calcular, argumentar, representar e interpretar. Competencia cultural y artística Comprender y tomar decisiones. Comprensión oral y escrita. Conocer técnicas y recursos. Contrastar soluciones. Cultivar la capacidad estética y creadora. Deducir. Demostrar espíritu crítico. Desarrollar la imaginación y la creatividad. Desarrollar procesos de razonamiento. Desarrollo del trabajo colaborativo. Dominio del lenguaje específico de cocina. Encontrar fuentes, formas y cauces de expresión. Escuchar. Exponer. Expresar con precisión. Expresar ideas y emociones. Habilidades de cooperación. Identificar y plantear problemas. 8
Manejar elementos matemáticos. Mostrar actitud responsable y respeto. Obtener información de textos, folletos, etc. Obtener, analizar y representar información. Plantear hipótesis. Plantear metas alcanzables. Plantear preguntas. Ponerse en el lugar del otro. Relacionarse y desenvolverse en otros contextos. Sintetizar información. Solucionar problemas. Tratamiento de la información y competencia digital. Utilizar distintos tipos de recursos. Elaboración de un recetario de aula.
METODOS El docente se encargará de desarrollar las capacidades gastronómicas del estudiante logrando así, que dicha persona estimule su capacidad de crear, que es uno de los fines primordiales para la enseñanza gastronómica nutritiva. Cabe hacer mención de que este método de enseñanza que se propone ha sido aplicado y ha dado resultados favorables. Ya que dicho método, se fundamenta en: Método científico. Método analítico sintético. Método inductivo deductivo. Observación directa. Observación indirecta. Método heurístico. Método experimental 9
PROYECTO INTERDISCIPLINARIO ÁREAS DE ESTUDIO QUE SE RELACIONA
ANÁLISIS DE LA SOLUCIÓN PLANTEADA Los resultados que se van a evidenciar por la puesta en práctica del proyecto que serán: Lo niños y niñas desarrollaran buenos hábitos alimenticios. Elaboraran diferentes recetas nutritivas.
Este tipo de aprendizaje les ayuda a poder iniciar un proyecto productivo y mejorar su alimentación.
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RECURSOS: Físicos
Salón Cuarto grado básico
Humanos
Director Docentes Estudiantes Padres y madres de familia
Materiales
Ingredientes varios.
Económicos
Técnicos
Instrucciones Presentaciones de trabajo.
Recursos propios.
RESPONSABLES Y ALIADOS ESTRATÉGICOS. ACTIVIDAD 1.-Investigar
RESPONSABLES Docente del proyecto
2.-Recopilar los materiales para las manualidades. Estudiantes. 3.-Organizar los repasos del proyecto.
Docente del proyecto
OTROS ALIADOS E INVOLUCRADOS Exposición de cómo elaborar diferentes manualidades.
Estudiantes
Acudir a la presentación de proyectos.
Padres de familia
RESULTADOS EVIDENCIAR LOS RESULTADOS ALCANZADOS DURANTE EL DESARROLLO DEL PROYECTO ESCOLAR: Participar en todos los eventos relacionados al proyecto educativos. Organizar exposiciones. Preparar una exposición quimestrales. Invitar al especialista… para que evalúe el de sarrollo de los proyectos.
Participar en concursos de manualidades.
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EVALUACIÓN: La evaluación del proyecto se define en adoptar las medidas necesarias de monitoreo y seguimientos pertinentes a varios indicadores de logro delineados en los siguientes pasos: Inicial Se interpreta las informaciones recogidas y documentadas para determinar si se adopta o no la implementación del proyecto para su posterior desarrollo.
Final
Durante
En el proceso del proyecto, se deben implementar matrices varias y diversas que sirvan como instrumentos de recepción de información, de los docentes y las coordinaciones previamente planeadas para de esta manera dar una valoración, y de esta manera tomar las decisiones más apropiadas y oportunas tanto durante el proceso como al final del mismo proyecto, todo esto en beneficio de los educandos y la institución.
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Analizar si se están o no cumpliendo los objetivos planteados en la implementación del proyecto y que tan positivo fue en el accionar de la labor diaria de la institución y de la comunidad educativa.
CRONOGAMA N °
Actividades
Responsables
Mayo
Junio
Julio
Agos.
Sept.
Oct.
Nov.
Dic.
X
X
X
X
X
X
X
X
1 Reunión inicial de coordinación Sensibilización y presentación del proyecto a los docentes
Directora
involucrados, estudiantes y madres
Tutora
de familia.
X
Coordinador
Taller de capacitación de alimentación saludable. Taller de capacitación nutriente de los alimentos. Taller de capacitación en elaboración de recetas saludables. Selección de recetas para el primer quimestre
2 Reunión de coordinación
Docente
Conocer las normas básicas de
Tutora
nutrición.
Coordinador
X
Combinación de alimentos
3 Reunión de coordinación Registro recetas.
Tutora
Elaboración de recetas nutritivas
4 Reunión de coordinación
X
Selección de recetas para el segundo quimestre.
Tutora
5 Actividades de Seguimiento y 13
Enero
acompañamiento
Tutora
Reunión de coordinación Casa abierta. Exposiciones de trabajos.
6 Evaluación y monitoreo del proyecto.
X Tutora
Ideario de las convivencias del proyecto Informe final
CONCLUSIONES:
Nuestro deber como docentes en la Institución y los padres en casa es inculcar en nuestros niños y niñas una buena alimentación.
Crear un ambiente segura que permita su correcta alimentación.
El presente proyecto busca crear alumnos consientes de poder invertir su tiempo en la elaboración de productos nutritivos.
RECOMENDACIONES:
Fomentar e inculcar en los niños y niñas la correcta alimentación.
Proponer proyectos que ayuden a que los niños y niñas se propongas metas acerca de una buena alimentación.
Realizar campañas que influyan en la comunidad educativa.
Realizar exposiciones con las diferentes alimentos nutritivos.
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BIBLIOGRAFIA
https://www.wong.com.pe/comesano/recetas/pag-6.html http://www.kiwilimon.com/preferencia/ninos/vacaciones/comida-nutritiva http://www.innatia.com/s/c-comidas-infantiles/a-comidas-nutritivas-para-ninos-7714.html http://www.imujer.com/salud/4585/los-10-alimentos-mas-nutritivos https://www.everydayme.com.mx/recetas/recetas-faciles https://www.buzzfeed.com/deenashanker/23-comidas-saludables-que-todos-deberian-sabercom?utm_term=.njlVgxr2ZD#.imYQarxeKD
FIRMAS DE REVISIÓN Y APROBACIÓN DEL PROYECTO ESCOLAR
Facilitadora / Docente : Lcda. Miriam Alvarado Solís Firma:
REVISADO:
APROBADO:
Coordinadora:
Directora:
Lcda Verónica Quisnancela
MSC. Martha Lagos
Firma:
Firma:
Fecha: 29 de Mayo del 2018
Fecha: 29 de Mayo del 2019
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CONTENIDOS
NORMAS BÁSICAS PARA COCINAR EN EL AULA
1. Retirar las mangas de la ropa y lavarse las manos con agua y jabón. 2. Ponerse el equipamiento de cocineros: Mandil y gorro, intentando que el pelo quede recogido hacia detrás y dentro del gorro. 3. Preparar la zona de trabajo: retirar todo lo que no sea necesario para el taller de cocina y limpiar las superficies de trabajo. 4. Atender bien a las explicaciones de la receta y verificar que hemos entendido todo. 5. NO empezar ninguna acción con los ingredientes hasta que se indique. 6. Seguir con exactitud todas las instrucciones: atención a las cantidades, al orden, etc. 7. Trabajar con cuidado, orden y limpieza. 8. Respetar el espacio de trabajo de los demás. 9. Compartir materiales e ingredientes si es necesario. 10. Cuidar la presentación del plato terminado, de forma que resulte atractivo. 11. Probar el resultado, intentando analizar cada aspecto: aroma, gusto, textura, presentación…
12. Una vez terminado el taller, recoger y limpiar la zona de trabajo.
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HABITOS
1.-Hay que lavarse las manos con agua y jabón y secarse bien. 2.- Ponerse el delantal. 3.- No utilizar anillos, pulseras, relojes, etc. 4.- Antes de comenzar a cocinar limpiar la mesa con un trapo humedecido. 5.- No se debe probar comidas con los dedos, hay que utilizar una cuchara y lavarla después de usarla. 6. -Después de cocinar limpiar con agua y jabón todos los utensilios y las mesas que se han utilizado. 7.- Guardar en su sitio todos los utensilios y los alimentos que se han utilizado. 8.-No estornudar sobre los alimentos 9.- Después de estornudar lavarse las manos. 10.-No tocarse la nariz
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GUIA PRACTICA DE NUTRICIÒN
El papel de la alimentación en la salud alcanzar y mantener un óptimo estado de salud a nivel individual y colectivo es el primer objetivo de cualquier iniciativa socio sanitario. El nivel de salud está condicionado fundamentalmente por factores genéticos y ambientales, en donde la variable externa más importante es la alimentación. Una alimentación adecuada debe satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores culturales, gastronómicos y de satisfacción personal. En nuestra sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa del desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cáncer, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias, etc.). Por lo tanto, en nuestra mano está la posibilidad de incorporar a los hábitos de vida un mejor perfil alimentario y conseguir una disminución global de los factores de riesgo. Para este objetivo contamos con una importante variedad de alimentos con potencialidades protectoras y preventivas y también con la incorporación a la oferta de determinados alimentos funcionales que pueden ayudar a alcanzar un adecuado estado nutricional de la población.
¿Por qué comemos?
Necesidades nutricionales del organismo cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos. Así pues, los objetivos de la alimentación son: Satisfacer nuestras necesidades energéticas. 20
El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales. La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar. Necesidades energéticas del organismo para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía. Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos. Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.
LAS PROTEINAS
Las proteínas son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo: Mantienen y reparan los tejidos. Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos. Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas. Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario. También intervienen en el proceso de coagulación. 21
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche y derivados, huevos, carnes y pescados. También las legumbres, cereales y frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor biológico.
LAS GRASAS
Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo: Forman parte de la estructura de las membranas celulares. Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células. Almacenan una gran cantidad de energía. Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.
Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.
Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:
Monoinsaturados: se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. 22
Poliinsaturados: entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos. Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.
HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra. Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos. Los cereales deben ser la principal fuente de carbohidrato. Los cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas deben tener un papel protagonista en una dieta sana
LAS VITAMINAS
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Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.
LOS MINERALES
Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.
FIBRA
La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión. Se distinguen dos tipos principales: Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales. Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.
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¿Qué y cuánto debemos comer?
Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos:
CARNES Y EMBUTIDOS
La carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80%), proteínas (16-22%) y pequeñas cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y vitaminas. Son fuentes importantes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son una excelente fuente de vitaminas del complejo B. Sin embargo, cuando su consumo es excesivo se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.
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PESCADOS
Son una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa. El pescado y el marisco poseen un contenido relativamente importante en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto que son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Además mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial. Los ácidos grasos omega-3 también se relacionan con la prevención del cáncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil. El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D. En cambio, la carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas. El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
HUEVOS
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. El huevo aporta grandes cantidades de proteínas, vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D) y minerales. La proteína del huevo tiene un alto valor biológico, pues incluye proporciones 26
equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. La grasa supone el 10,8% de la parte comestible del huevo, e incluye una elevada cantidad de fosfolípidos, que son esenciales para la membrana celular.
LECHE Y DERIVADOS
Los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio. El calcio de los productos lácteos se absorve en una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su consumo es importantísimo para prevenir la osteoporosis. No obstante, por su alto contenido en ácidos grasos saturados, en personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se recomienda el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados, enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D).
LEGUMBRES
Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al almidón que se digiere muy lentamente en el tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristálticos y disminuye el tiempo de tránsito intestinal; al ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor biológico de las proteínas presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.
CEREALES Y TUBÈRCULOS
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El grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales. Los cereales son alimentos vegetales ricos en almidones que deberían aportar el 40% del valor energético diario. Además de contener hidratos de carbono, contienen una cantidad relativamente importante de proteínas. Aportan también una cantidad importante de fibra dietética, principalmente insoluble. Además de ser nutritivos y no excesivamente calóricos, los cereales contienen poca grasa, y ésta no es saturada, además no contienen colesterol. Son de bajo contenido en azúcar y están exentos de sodio. Algunas recomendaciones: El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12 página 16 Consumir pasta alimenticia una vez a la semana. Consumir arroz como plato principal una vez a la semana. Es de mejor valor nutricional la bollería tradicional española que la industrial, ya que en esta última en su elaboración se suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas
VERDURAS Y HORTALIZAS
Son una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente beta-caroteno, vitamina C y folatos y en menor medida vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.
FRUTAS
Las frutas están formadas en un 90- 95% por agua. Los hidratos de carbono son los componentes más abundantes de las frutas, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Son especialmente ricas en ácido fólico y vitamina C, y en menor medida también aportan 28
vitaminas del grupo B y vitamina E. Contienen también flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.
FRUTOS SECOS
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a su pobre estado de hidratación y a su elevado contenido en lípidos. El contenido de ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. Contienen también gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.
ACEITES Y GRASAS
Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentación como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados. Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque son responsables de la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Sin embargo, como se ha explicado en el apartado de las grasas, dependerá del tipo y cantidad de grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda perjudicar muy seriamente.
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AZÚCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS
Un elevado consumo de azúcares o edulcorantes puede tener efectos negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de interés.
AGUA
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee. La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos (700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidación (200 ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos, en forma de agua, infusiones…
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol esté contraindicado, personas en tratamiento farmacológico, durante el trabajo o conducción de vehículos. Sin embargo, en adultos sanos, se puede consumir vino, cerveza o sidra de forma 30
moderada, no superando los 20 g de alcohol diarios en hombres y 10 g en mujeres, lo que equivale a unas dos copas diarias en el caso de vino o dos cañas de cerveza, consumidas preferentemente acompañando las comidas.
PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
LA ALIMENTACIÓN DEL NIÑO Y ADOLESCENTE
La alimentación es uno de los aspectos más importantes para el crecimiento y buen desarrollo del niño y del adolescente. Además, los hábitos alimenticios que se aprenden en la infancia y 31
durante la adolescencia son también un factor determinante a la hora de configurar los hábitos que perdurarán en la edad adulta. Por eso, las etapas de la infancia y adolescencia son muy importantes para adquirir los hábitos de vida más saludables. Una alimentación adecuada debe tenerse en cuenta desde el mismo momento del nacimiento. A través de la leche materna, el recién nacido se dota de la mejor y más completa alternativa nutricional, ya que con su contenido se cubren todos los requerimientos alimenticios del lactante. En esta etapa de la vida, caracterizada por el rápido crecimiento y desarrollo del recién nacido, existe una elevada demanda de determinados nutrientes que le aporta la leche materna. Pasados los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de entre uno a tres años debe ser satisfacer sus demandas nutricionales y a la vez favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo. Durante estos años, el niño realiza ya actividad física y por tanto, el gasto de energía varía de unos niños a otros. La edad escolar es una etapa de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos, y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada. Cuando el niño se convierte en adolescente, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los hábitos alimenticios. El adolescente suele preocuparse notablemente de su imagen corporal, lo que junto con los prototipos impuestos por la sociedad, puede llevarle a dietas restrictivas y desequilibradas desde el punto de vista de la nutrición. Algunos consejos: Consumo diario de entre medio y un litro de leche, u otros productos lácteos como queso, yogures o postres lácteos. Incluir en la dieta de los niños frutas y verduras (5 ó más raciones diarias). Desayunos completos (fruta, cereales, leche, aceite de oliva virgen...)
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CONSEJOS DE SEGURIDAD E HIGIENE DE LOS ALIMENTOS RECOMENDACIONES DE LA OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD) PARA UNA CORRECTA PREPARACIÓN HIGIÉNICA DE LOS ALIMENTOS 1.- Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene. 2.- Comprobar que los alimentos estén bien cocinados. 3.- Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas. 4.- Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigorífico a menos de 5ºC. 5.- Recalentar bien los alimentos cocinados hasta alcanzar 70ºC en el centro del producto. 6.- Lavar minuciosamente frutas, verduras y hortalizas. Asegurar la calidad del agua de bebida. 7.- Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Pueden producirse contaminaciones cruzadas. 8.- Lavarse las manos frecuentemente; al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción. 9.- Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos. 10.- Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general.
Decálogo de hábitos 33
saludables CONSEJOS DE SALUD 1.- Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada. 2.- Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres. 3.- Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados. 4.-Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales. Utilice siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina. Asegúrese de que incluye grasas omega 3. Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas. 5.- Realice un consumo moderado de proteínas. 6.-Incremente el consumo de pescado. 7.- Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. 8.-Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal. 9.-Evite el tabaco. 10.-No olvide realizar alguna actividad física diariamente.
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RECETAS DULCES PIÑA CON FRUTAS
ARROZ CON LECHE CANGUIL CON PANELA MANJAR DE CHOCHOS YOGURT CON FRESAS Y CEREALES PIZZA CON FRUTAS TARTALETA DE FRUTAS BATIDOS CON FRUTAS
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