Revista Yoga Final

Revista de yoga 3 indd 1

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OGA Y OGA INBOUND

Un viaje al interior del ser


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Yoga, Armonía y Salud Yoga, © Servicio Editorial de los l os Vaisnavas Vaisnavas Acharyas (SEVA), (SEVA), 2009 Avv. Caracas n.º 32 - 63, Bogotá D. A D. C., Colombia Teléfonos: T eléfonos: (1) 245 45 24 ó (1) 288 56 04 Avv. Calle 3.ª n.º 25A - 61, Bogotá D. A D. C., Colombia Teléfonos: T eléfonos: (1) 277 77 94 ó (1) 277 00 42 Web: W eb: www.yogabazar www.yogabazar.com .com E-mail: seva@yogabaza [email protected] r.com Autora: Laura Carolina Carolina Molano Vivas (Varsana (Varsana Devi Dasi) Fundadora de la Sociedad Colombiana de Yoga Colaboración: Sripad Atulananda Acharya, Samy Flórez Méndez (Prakasananda Das) y Radha Govinda Das (Argentina) Comité Editorial SEVA Director: Swami B. A. Paramadvaiti Revisión de textos: Jayananda Das y Vaikuntha Das Diseño de cubierta: Shabda Brahma Das Fotografía: Shabda Brahma Das y Suddha Bhakta Das Diagramación: Nrsimha Stotram Devi Dasi Colaboración: Vaikuntha Das Impreso por Panamericana Formas e Impresos S. A. Impreso en Colombia - Printed in Colombia ISBN Está permitida la reproducción total o parcial de la presente obra, siempre y cuando se cite la fuente.


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Contenido Prólogo ........................................................................................................ Introducción .............................................................................................. El yoga .........................................................................................................

5 7 9 Origen y doctrina .................................................................................... 9 Sistemas de yoga ....................................................................................... 11 yoga ................................................................................................ 11 Hatha- yoga Jñan a-yoga a-yoga ................................................................................................ 12 yoga ............................................................................................... 12 Karma- yoga Bhakti- yoga yoga ............................................................................................... 13 El sistema de yoga Inbound .................................................................. 17 Metodología ............................................................................................. 17 Proyección del yoga Inbound en el ser ............................................... 18 Anna-yoga, el arte de la sana alimentación ......................................... 19 Pranayama : La respiración consciente ....................................................... 20 La respiración, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza .............................................................................................. 21 Ejercicio de respiración la clave para controlar la mente y las emociones .................................................. 21 Mantra-yoga (Sonidos de sanación) ...................................................... 22 Asanas (posturas) ...................................................................................... 25 Recomendaciones Recomenda ciones previas ...................................................................... 25 Palabras fnales .......................................................................................... 49 Academias de yoga recomendadas ...................................................... 50


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Swami B. A. Paramadvait Swami Fundador del Inbound Yoga System


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Prólogo El yoga, originario de la cultura más antigua del mundo, la cultura de la India, es una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energías del cuerpo, y sanar los dolores, enfermedades y sufrimientos físicos y mentales mentales.. El yoga conduce al practicante a una interiorización consciente para que pueda entrar en contacto con las fuerzas espirituales, comunes a todos los seres seres.. Teniendo T eniendo en cuenta que la vida diaria está llena de dicultades que nos im6

piden desarrollarnos a plenitud, la práctica del yoga ayuda a superar muchos obstáculos,, pues contribuye en el desarrollo obstáculos desar rollo de las facultades físicas, mentales y espirituales de las personas. Esta revista es una introducción al yoga y sus grandes benecios, partiendo

del hecho de que el ser humano es algo más que una simple combinación de diferentes átomos materiales, por ende, necesita desarrollar su vida interior. El resultado que se espera con la práctica del yoga es la armonía ar monía y la felicidad, un proceso que sin duda cambiará su destino. ¡Bienvenido! Le desea todos los éxitos, Swami B. A. Paramadvaiti Fundador del Inbound Yoga System


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Srila Atulananda Acarya Maestro espiritual del Sistema de Yoga Inbound Yoga System


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Introducción El yoga es la más bella ciencia, el más elevado arte. Todo Todo en nuestra vida debería ser yoga, ya que esta palabra se reere a la forma de vida mediante la cual

uno está en continua armonía ar monía con el todo, con el universo, el cual late al ritmo de nuestro corazón. “Yoga es el arte en toda actividad”, dice Krishna en el Bhagavad Gita , porque se supone que toda acción debe estar enfocada a nuestra liberación del karma o la desarmonía que generan la pasión y la ignorancia. El yoga llena de sentido nuestras vidas, vidas, nos sana, alegra, fortica for tica y convierte 8

en un apoyo para los demás. El yoga es profundo, esencial y místico, y puede ser practicado por todos, no hay límite de edad ni existe enfermedad alguna que impida gozar g ozar de sus benecios.

Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en profundidad nuestra existencia, enseña quiénes somos y cuál es nuestro propósito en la vida. El yoga descendió desde planos superiores; fue revelado por los devas (dioses) (dioses) y los grandes rishis (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la mente. Así mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energías que mueve muevenn nuestro entorno, hasta orientarnos hacia el mundo luminoso del alma y su relación de servicio con la divinidad. La ciencia del yoga viene generosamente a abrirnos las puertas de un mundo de armonía superior. El yoga es un amigo en los buenos y malos momentos; su práctica nos ayudará a sacar la enseñanza apropiada de cada hecho de la vida, para para que todo tenga sentido sentido.. No existe existe el yogui yogui fracasad fracasado, o, dice dice Krishna, a menos que uno abandone la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudará a avanzar ava nzar hacia la perfección, la gran g ran meta. El presente trabajo está motivado por un sentimiento de servicio, amistad y amor hacia todas aquellas personas interesadas en perfeccionar sus vidas y ocupar el tiempo libre de la mejor manera. Con bendiciones del Supremo para todos nuestros lectores, Srila Atulananda Acarya, Maestro espiritual del Inbound Yoga Yoga System


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El yoga El yoga es la unión del alma individual con la trascendencia; trascendencia; y a través través de esta conexión conocemos el origen, la naturaleza y el destino espiritual de nuestra alma. Este conocimiento es relevante para la formación de la conciencia, pues nos permite concluir que el nacimiento y la muerte, así como el éxito y la derrota, la felicidad y la aicción, son solo cambios en la evolución del

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alma. En esa medida, el yoga ayuda a comprender las dualidades de la existencia humana, esto es explicado en el Bhagavad Gita , el libro fundamental de la ciencia del yoga. La meta de la ciencia del yoga es trascender la dualidad del mundo material, alcanzar una plataforma trascendental mas allá del plano sensorial, obtener la pureza de la mente y situarse en una felicidad real, liberándose de los sufrimientos que surgen de los deseos materiales . Origen y doctrina

La historia señala a la India como la cuna del yoga. Sus orígenes se remontan al año 4500 a. C., según la prueba más antigua que se ha encontrado. Este hallazgo arqueológico consiste en una serie de sellos en piedra, que permiten observar guras de posturas de yoga con un alto grado de dicultad. Estas guras fueron encontradas en Mohenjo-Dharo, una antigua ciudad sobre la rivera hindú. En las guras aparecen los dioses Brahma, Vishnu y

Shiva, que representan respectivamente los tres momentos del tiempo (pasaShiva, do, presente presente y futuro), así como la vida del universo (creación, manutención manuten ción


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y destrucción). Así mismo, son muy antiguos los textos que establecen las bases teóricas del yoga: el Bhagavad Gita , los Yoga-S Yoga-Sutras utras de Patañjali, el YogaUpanishad y el Hatha Yoga Pradipika. De acuerdo a la losofía del yoga, el ser es un alma ( atman ) en un cuerpo rupa deha o sarira físico ( rupa ). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo físico ( deha ), la mente ( mana ), la inteligencia ( jña ) y el ego falso ( ahamkara ). A través t ravés del uso mana ahamkara correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida diaria hacia una meditación contemplativa que promueve al ser, en un espiral a la trascendencia.

En lo que respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que después de la respiración, la alimentación es la segunda fuente de vida. Los alimentos cumplen las funciones de aumentar su duración, desarrollar la vitalidad del

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cuerpo y puricar la mente.

Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el funcionamiento de la mente, pero no a través de un esfuerzo intelectual, sino de una experiencia mística, que entre otras cosas, ayuda a serenar los incesantes movimientos yogis enseñan de la mente. Los bhakti - yogis enseñan que la forma más efectiva de controlar la mente, es ocuparla en actividades espirituales (ofrecidas a Dios) y que al mismo tiempo, satisfagan la ansiedad de esta parte del cuerpo y la puriquen

de los deseos materiales. Según esta losofía, es preciso satisfacer tres necesidades, necesidades, para tener una vida

plena: la necesidad física (la salud y la actividad), la necesidad psicológica (el conocimiento y el poder) y la necesidad espiritual (la felicidad y la paz). Cuando estas tres necesidades se satisfacen, hay armonía. Esta armonía es posible gracias a la sabiduría del yoga, que abarca e integra integ ra cada aspecto del ser. ser. Esta ciencia le permite al estudiante evolucionar evolucionar mediante el cultivo y el desarrollo de la autodisciplina, hasta lograr un estado de armonía ar monía absoluta.


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Sistemas de yoga Hatha-yoga Hatha -yoga

La palabra hatha proviene proviene de las raíces sánscritas ‘ha’, que signica ‘sol’, y ‘tha’, que signica ‘luna’. Ambas raíces simbolizan, respectivamente, el polo

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positivo y el negativo que están presentes en todo el universo universo,, desde la galaxia g alaxia más grande hasta la bacteria más pequeña. Cuando estas dos fuerzas están en equilibrio, constituyen el orden, pero cuando se desequilibran, generan el caos, el desorden.

“Con el control del cuerpo, la mente y las actividades, el trascendentalista alcanza la Morada Suprema”

Como el cuerpo físico es un microcosmos, su buena salud depende del equilibrio de estas dos corrientes cor rientes energéticas, energéticas, para evitar el desequilibrio o el predominio de una de estas corrientes, lo que causa la enfermedad. El hatha -yoga -yoga es una terapia natural ideal para equilibrar el sistema psicorgánico y convertir el caos en orden, en salud perfecta. Esto se logra, según el caso, a través de la correcta respiración1 y las posturas físicas o asanas . El hatha —o —o el sistema de yoga más difundido en todo el mundo— es conocido precisamente por sus rutinas especiales de asanas , las cuales, además de enseñar a respirar correctamente, aportan salud física y permiten el control mental. El propósito de este sistema de ejercicios físicos es equilibrar el organismo y disciplinar el cuerpo, para garantizar la meditación. 1

Se explica que los polos son los aires que ingresan por las fosas nasales y se desplazan dentro del cuerpo, para energetizar y nutrir cada una de las células del organismo org anismo..


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En los Yoga-Sutras del sabio Patañjali, el concepto de a sana es es denido como la “postura cómoda y estable”. En un principio, los yoguis practicaron asanas para favorecer favorecer el hábito de sentarse cómodamente en una posición por largos l argos periodos de tiempo, requeridos por su meditación. Sin embargo, estos hatha yoguis se dieron cuenta de que las asanas , además de ayudar a su postura física, también favorecían sus centros de energía y aquietaban los incesantes movimientos de la mente. Fue así como las posturas se convirtieron en prácticas que contribuyeron a la elevación de la conciencia. Entre los diversos benecios de las asanas , se encuentra el ayudar a la concen-

tración y facilitar la relajación y la meditación. Otro aspecto importante es que generan buena salud física al estirar, masajear y estimular todas las partes del cuerpo, incluyendo los órganos internos. inter nos. Las asanas fortalecen fortalecen y vigorizan tanto el cuerpo como la mente, partes del organismo que no están separadas, a pesar de que exista la tendencia a concebirlas por separado. La parte burda de la mente es el cuerpo, y la forma sutil del cuerpo es la mente. La práctica de las asanas integra integra y armoniza la mente y el cuerpo.

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Jñana-yoga Jñana -yoga

El jñana (conocimiento) (conocimiento) se atesora tanto en los contextos sagrados como en los seculares. Cuando está acompañado del concepto yoga , el jñana se se reere a la más elevada sabiduría para el desarrollo de la conciencia espiritual, sabiduría que se expresa, desde luego, en términos conceptuales. El jñan -yoga satisface nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia jñana a -yoga el universo, sus leyes, como a las entidades vivientes y su relación con el Señor Supremo,, para ingresar en el campo de la comprensión espiritual. Con este sisteSupremo ma de yoga, el estudiante determina su postura frente al universo. universo.


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Karma-yoga

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Este sistema también es conocido como el yoga de la acción . Según los sabios de la India, el propósito del karma-yoga es enseñarle al estudiante a que sus pensamientos, palabras y acciones sean concientes y positivas,en armonía con las leyes universales en busca de un benecio per sonal, social y del medio que le rodea. De esta forma su diario vivir adquiere un valor primordial y sus hábitos cotidianos se transforman en actividades trascendentales. trascendentales. Es decir, el karmakar mayoga enseña, primero la importancia de cumplir con el deber (o el dharma ) y segundo,, que todas las buenas acciones que se realicen deben ser una ofrenda segundo como agradecimiento a la vida y a Dios, su creador dejando en sus manos los resultados de toda acción; y así establecer una relación afectuosa con Él. El sistema karma-yoga nos enseña a ejecutar acciones correctas que nos conducirán gradualmente al desapego y la renuncia a los frutos de nuestros esfuerzos,, sin dejar de cumplir nuestros esfuerzos nuestros deberes u obligaciones; se trata de realizar actividades moralmente correctas, orando por el bien de todas las entidades vivientes y el nuestro. La relación con Dios y por ende la evolución del alma, dependen del cumplimiento del dharma y el ofrecimiento amoroso de todos nuestros esfuerzos a Él. Gracias a este sistema de yoga descubrimos el vínculo que nos une con la divinidad y las razones que justican nuestra permanencia per manencia en este mundo.

Bhak -yoga -yoga

La palabra ‘bhakti ’ signica amor y devoción, por lo tanto se entiende que es el yoga del amor y la devoción hacia la Suprema Personalidad de Dios, este sentimiento surge a partir de una práctica conciente y disciplinaria (sadhana) que ayudan a puricar la existencia del ser, controlando la mente y los

sentidos, adquiriendo buenos y mejores hábitos de vida, en búsqueda de un bienestar espiritual.


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De esta forma, el bhakti, va despertando la conciencia espiritual latente en cada alma, a través de ofrecer las actividades bondadosas a la Suprema personalidad de Dios y de la gloricación de Su Santo Nombre (Krishna).

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En el mundo, los bhakti yoguis son reconocidos comunmente como los de votos de Krishna y una de sus prácticas devocionale devocionaless es la meditación del maha mantra Hare Krisna: Hare Krishna Hare Krishna Krishna Krishna Hare Hare Hare Rama Hare Rama Rama Rama Hare Hare Este mantra signica: ¡Oh mi Señor, déjame ser un instrumento de Tu amor!

Es así como el bhakti -yoga -yoga es el sendero culmen de las practicas de yoga hacia la autorrealización del ser ser.. Todos los demás yogas no son más que medios para llegar al punto del bhakti Todos yoga. El principio básico del bhakti -yoga -yoga es pensar siempre en el Señor Supremo. Supremo. El Bhagavad Gita explica: explica: “man-mana bhava mad-bhakto”: “Piensa siempre en Mí”. No importa de qué manera se piense; el simple hecho de pensar en la Personalidad de Dios es el principio básico del bhakti -yoga. -yoga. (18.65)


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Los pilares losócos en los cuales se basan los bhakti -yoguis -yoguis son las escri-

turas milenarias conocidas como el Srimad Bhagavatam y y el Bhagavad Gita , las cuales son la escencia del conocimiento védico. Esta ciencia milenaria fue traída y dada conocer en occidente por A. C. Bhakti vedanta Swami Prabhupada, Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional para la Conciencia de Krishna, cuando llegó a la ciudad de Boston en el año 1965, a sus 69 años de edad. Desde entonces inspiró a muchas personas a seguir las enseñanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseñanzas del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo. Este aporte fundamental de Srila Prabhupada ha sido muy signicativo para la humanidad ya que sus enseñanzas benecian al mundo entero en sus di 16

ferentes aspectos de la vida.


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El Sistema de Yoga Inbound


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El sistema de yoga Inbound El yoga inbound es es mucho más que un sistema para el bienestar físico, ya que equilibra y ayuda a desarrollar el despertar de la conciencia y la potecia espiritual del ser humano. La relación e integración de las diferentes técnicas de yoga como el hata, karma, jñana y bhakti yoga y su correcta practica por el estudiante, son los procesos que complementan el yoga inbound. Es a través de este camino 18

que se obtienen los diferentes benecios sico, sico, mental y espiritual que el ser

necesita para su crecimiento personal y evolución espiritual. Además nos induce a la paz interior y una relación amorosa amorosa con la naturaleza naturaleza y el universo. Este sistema es como una escalera que nos conduce gradualmente de un estado de conciencia a otro más elevado, elevado, es decir, de un aspecto corporal nos lleva a la conciencia sutil, y este nos dirige hacia la conciencia trascendental o espiritual. Las diferentes manifestaciones de la conciencia nos permiten conocer la forma en que el ser humano percibe el mundo y lo interpreta. Así mismo, mismo, esos estados se maniestan maniestan en la personalidad, personalidad, los intereses y las

necesidades de cada quien. Metodología

El hatha -yoga -yoga inbound es es el primer peldaño del sistema de yoga inbound, en este, el estudiante armoniza su cuerpo físico mediante ejercicios físicos, que van acompañados de una dieta adecuada. Luego la técnica le proporciona al practicante la armonía y el equilibrio necesarios para comprender que su yo verdadero necesita trascender trascender el plano físico. físico. El yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas del yoga expuestas en el capítulo anterior. Los pasos del sistema inbound


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están relacionados con el conocimiento de nuestro cuerpo espiritual ( svarupa svarupa ), que se encuentra más allá de la naturaleza material. material. shakti El yoga inbound es es un proceso dinámico, una búsqueda constante de nuestra verdadera identidad; es un recorrid recorridoo de dos caminos simultáneos en dos dimensiones: hacia el interior, para descubrir el tesoro del alma, y hacia el exterior, para entender y trascender las leyes del universo que nos rodea. La meta, como ya se dijo, no es otra que el bhakti -yoga. -yoga. De esta manera, el sistema inbound le ayuda al practicante de yoga a desarrollar un interes de un estilo de vida superior por medio de la meditacion. De acuerdo con los sabios de la India, esto conduce al practicante a tener una experiencia eterna y feliz de la relación con el Señor Supremo, el más elevado anhelo del alma, del yo verdadero.

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Proyección del yoga Inbound 1) Le brinda al cuerpo

belleza.

un excelente estado de salud, así como vitalidad y

2) Permite controlar la mente y los sentidos, de tal manera que estos no

puedan subyugar ni atormentar ator mentar con sus impulsos irracionales i rracionales.. Además, Además, este yoga trae paz y armonía; refuerza facultades como la concentración, la memoria y la fuerza de voluntad; da fuerzas para enfrentar los problemas y las responsabilidades de la vida. 3) En el ámbito del intelecto, favorece el discernimiento, discerni miento, la creatividad creatividad y

la comprensión de la losofía. 4) Le

permite a las personas conocer su vida interior, familiarizarse con la vida espiritual y de esta forma, servir y relacionarse con Dios. 5) En el campo de las relaciones sociales, el yoga inbound refuerza todos

los vínculos de los individuos con la hermandad y el Amor Universal que estos reciben al relacionarse con el Señor Supremo. Este camino ha tenido que emprenderse precisamente por el olvido de la esencia de la existencia.


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La experiencia inbound permite permite encontrar la profunda e interna felicidad que descansa encubierta dentro de nosotros. Este maravilloso hallazgo, por un lado,, dota al individuo con la fuerza y el entusiasmo necesarios para afrontar lado problemas a que nos enfrentamos los seres humanos, como la incapacidad de tomar decisiones, la depresión y el estrés estrés,, producidos por las condiciones sociales. Por otro lado, la experiencia inbound renueva las fuerzas y mantiene la vitalidad de las personas que están a gusto consigo consig o mismos y con el curso de su vida. Anna-yoga, el arte de la sana alimentación

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El Anna yoga propone una alimentación sana, equilibrada, que implique menos violencia y explotación a otros seres; además, que genere bienestar. La explotación y violencia a los animales, el mal uso de los recursos de la tierra y las enfermedades, son el efecto precisamente de los malos hábitos alimenticios.

El yoga es una práctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de conciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad cuerpo-mente que busca su equilibrio o bienestar bienestar psicofísico. psicofísico. A partir de ser conscientes conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte del cuerpo, y a su vez, de nuestro sistema bioenergético, se deduce que la calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fín con nuestro deseo de evolucionar tanto física como espiritualmente; es decir, debemos consumir alimentos naturales y frescos. Por Por eso la dieta de los practicantes de yoga es vegetariana. El yoga es armonía, ar monía, equilibrio y promueve la ahimsa (no (no violencia). Por lo tanto, los yoguis llevan una dieta vegetariana bajo el criterio de que los animales


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tienen derecho a vivir y no deben ser víctimas del abuso de los hombres, que por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitución física y a los más básicos postulados morales y éticos. El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior más pura, y la dieta desempeña un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es afectado por todo lo que comemos, sino también la mente y el alma. Todo nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita cualquier alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a su armonía y atención mental, lo mismo que a agudizar su intelecto. intelecto. De la misma forma for ma que las palabras alimentan nuestro espíritu y hasta lo moldean, dándole características particulares, igualmente los alimentos nutren nuestras células y nuestros tejidos, dándoles también una cualidad particular par ticular.. “somos lo que comemos”, reza el adagio popular.

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Pero el concepto de alimento va más allá de lo que ingerimos; también se concibe como todo lo que pueda convertirse en sustento de nuestro ser: lo que vemos, vemos, oímos, tocamos, etc. El alimento debe ser coherente con la losofía de la práctica de yoga y de la meditación. Pranayama: El arte de la respiración consciente consciente Prana signica “energía vital” y yama “control”. Pranayama entonces,

es el yoga del control de la respiración con miras a expandir la fuerza vital en el organismo. Con respecto a esta fuerza, se explica en el Srimad Bhagavatam : Todas las entidades vivientes, Todas vivientes, móviles e inmóviles inmóviles,, reciben la fuerza vital, la fuerza física y la vida misma del aire. Todos nosotros seguimos al aire para obtener fuerza vital, como sirvientes que siguen a un emperador. La fuerza vital del aire se genera de la fuerza vital original de la Suprema Personalidad de Dios. (Canto 8, cap. 5, verso 37)

El pranayama es es muy importante para la perfección de la práctica del yoga, pues purica tanto los canales que llevan esta fuerza vital a todas y cada una

de las células, como los órganos internos, infundiéndoles vida y dinamismo.


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Estos ejercicios respiratorios son además prácticas preparatorias para despertar los chakras (o (o centros energéticos) del organismo. Por otro lado, debido a la correlación que existe entre la actividad mental y la respiración, el pranayama es es muy importante para la meditación, pues ayuda a controlar la mente. ¿Cómo se explica esto? Según la medicina ayurvédica, entre más respiraciones haya, más pensamientos correrán por la mente. A través del pranayama se reduce drásticamente el ujo de la respiración, un acto que calma la

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mente y la prepara para la concentración y el trance. He ahí la razón por la cual el pranayama precede toda meditación. El pranayama pone a la mente en estado de alerta, apaciguándola al mismo tiempo. Este yoga es muy importante, pues eleva al aspirante a un nivel más elevado de conciencia, gracias al incremento de sus prácticas meditativas. La respiración, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza

En la práctica del yoga inbound , la respiración no es espontánea sino voluntaria, lo que nos obliga oblig a a controlar el ritmo respiratorio. La respiración debe ser profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos, es decir, debe tener un ritmo normal. Lo que se busca es atar la la mente al poste de de la respiración. La respiración voluntaria facilita el control de la mente, pues, como dicen los tibetanos, la mente es el jinete, y la respiración el caballo: como vaya la una, irá el otro. La respiración voluntaria debe ser más profunda que la espontánea; la expiración, a su vez, debe conservar su carácter silencioso y un ritmo más lento en comparación con la expiración espontánea. Ejercicio de respiración La clave para controlar la mente y las emociones Prácca

Inspiramos profundo, mientras contamos mentalmente cuatro segundos segundos.. Retenemos el oxígeno, y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos, durante ocho segundos más.


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Esta técnica se puede mejorar gradualmente si inspiramos durante 6 segundos, retenemos el oxígeno 12 segundos, y exhalamos contando 12 segundos más.. Finalmente, una vez se dominen estas posturas, inspiramos contando 8 más segundos,, retenemos el oxígeno durante 16 segundos segundos segundos,, y exhalamos mientras contamos otros 16 segundos segundos.. Y recuerde: durante la oración, habla el hombre y escucha el cielo. Durante la meditación, habla el cielo y escucha el hombre.

Mantra-yoga Mantrayoga (Sonidos de sanación) Este tipo de yoga se reere fundamentalmente, al poder del sonido o la vi man: mente - tra: liberación bración. La esencia del mantra-yoga ( man: ) es puricar la

mente y liberar los sentidos del plano sensorial. Al recitar constantemente los

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mantras, se despierta la conciencia y se remueve la falsa identicación del ser

con la materia y crea en nuestro interior una atmósfera de paz y armonía, posible por los sonidos o las vibraciones trascendentales. Los estudios cientícos realizados sobre el efecto del sonido en las plantas

animales e incluso en los mismos estados de ánimo de las personas, han generado una nueva alternativa conocida como musicoterapia, la cual ayuda a sanar, mejorar estados de ánimo e incluso armonizar los espacios y ambientes.. Sin embargo tes embarg o el mantra yoga va más alla de estos benecios.

Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, el hatha -yoga, -yoga, los mantras hacen parte de las prácticas. prácticas. Aquí cada asana cuenta cuenta con un mantra respecti vo,, para meditar en él a través vo través de la recitación prolongada. Esto para para que los los ejercicios generen un efecto positivo en el cuerpo y la mente. Algunos mantras recomendados recomendados para meditar meditar son: Om namo Bhagavate Vasudevaya

Ofrezco mis más humildes y respetuosas reverencias a la Suprema Personalidad de Dios, quien es omnipresente Om Shant Om

Que la gran paz llene mi corazón


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Om namo Narayan

Ofrezco mis reverencias al Señor Se ñor Supremo de toda majestuosidad, quien me otorga toda bendición Hari Om

Ofrezco mis reverencias al Señor Supremo, quien conquista los corazones con su amor Om Govindaya namaha

Ofrezco mis reverencias al Señor Supremo, quien otorga bienaventuranza y placer espiritual a las almas 24

Estos mantras tiene la cualidad de orientar gradualmente g radualmente nuestra conciencia hacia la trascendencia. Los sabios de la India suelen pedir a sus discípulos cantar los mantras con amor y gratitud, jando la atención en el corazón.


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Cuando el praccante de yoga, disciplina sus acvidades mentales y se sitúa en la trascendencia, desprovisto de todos los deseos materiales, se dice que ha alcanzado el yoga; es decir la unión con la verdad Suprema. (Bhagavad-Gita 6-18)


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Asanas (posturas) La postura

Para la práctica del yoga es indispensable que nos sintamos cómodos y a gusto, ya que es muy difícil centrar la mente cuando se experimenta una molestia o un dolor. Por Por ello es recomendable sentarse sobre uno o más almohadones o sobre cualquier supercie suave. 26

Una vez ubicados en una supercie adecuada, se asume la postura de loto (ver

capitulo de asanas) o simplemente siéntese en el piso y cruce cr uce las piernas. Ahora bien, bien, la columna vertebral vertebral debe mantenerse recta; la pelvis se proyecta proyecta hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente hacia abajo. abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, p arte, debe ponerse sobre la palma de la mano derecha, de tal manera que los dedos pulgares pulg ares entren en contacto. Las manos reposan sobre el regazo. De esta manera el practicante garantiza una postura sólida, comparable con la estabilidad de una montaña. Estas especicaciones son muy importantes, ya que facilitan la circulación del chi o o la energía vital a través de la espalda, y así, optimizan todas las funciones

vitales del organismo. organismo. Las asanas son son las distintas posturas del yoga, que tienen como objetivo inuir sobre el cuerpo y la mente. Estas actúan por la resonancia de determinados centros energéticos (o chakras ), situados a lo largo de la columna vertebral. Las claves claves de su práctica son la armonía de movimientos (a la hora de hacer y deshacer cada postura), la fase estática (o el mantenimiento de determinada deter minada ), la respiración natural, profunda, consciente y silenciosa, así como la asana atención o receptividad de lo que está sucediendo a nuestro alrededor.


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Recomendaciones Recomendacion es previas

Para que su práctica de yoga yoga sea exitosa, es importante escoger un sitio tranquilo,, ventilado y libre de ruidos y demás perturbaciones. Así mismo, quilo mismo, no debe haber ningún tipo de distracción mientras se realizan las prácticas. La supercie donde realice los ejercicios, puede ser sobre una manta, un

tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya que este neutraliza la energía estática del cuerpo y es estimulante durante la práctica del yoga. En caso que no se cuente con un espacio natural, lo mejor es pararse sobre una estera o una alfombra. Cualquiera que sea el sitio que usted escoja, este debe mantenerse limpio. limpio. Por último, es necesario necesario no usar zapatos durante la práctica, ni pisar la supercie

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de los ejercicios con estos. Jasta uanasana uanasana

Técnica

Esta postura se puede hacer con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas. - Una vez que haya decidido la posición de los pies, estire los brazos por encima de su cabeza, tensionando los glúteos, estos deben permanecer rmes antes de empezar a hacer la postura y durante su ejecución. - Lleve sus caderas hacia adelante y deje caer la cabeza hacia atrás. Al mismo tiempo levante sus manos y brazos y llévelos hacia atrás. - Realice una inhalación lenta y profunda por la nariz. - Con miras a conseguir óptimos resultados, manténgase en esta posición entre 2 y 3 minutos.


Figura 1.

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También puede realizar También realizar la asana apoyando las manos en la región baja de la espalda, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba. Nota. La idea de tensionar los glúteos es

proteger la parte baja de la espalda

y aumentar la exibilidad de esta parte del cuerpo. Benefcios

Esta es una posición estupenda para liberarse del estrés. Estira toda el área abdominal, aumenta la exibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece

los músculos de la espalda. Durante el ejercicio ejercicio,, su cuerpo puede comenzar a temblar, pero después de la tensión siempre vendrá la calma.

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Doblarse hacia los lados Técnica

- Párese con los pies juntos y levante el brazo izquierdo, dejando el brazo derecho en su posición inicial. - Inhale, inclinándose hacia la derecha mientras lleva la cadera hacia la izquierda. - Mantenga esta posición y respire largo y profundo por la nariz. - Luego cambie de lado. Benefcios

Figura 2.

Esta postura estira los músculos abdominales y laterales. Mejora la exi bilidad en las caderas caderas.. Estira la espalda. Mejora la circulación y masajea sua vemente los riñones, los pulmones, el corazón y los órganos abdominales.

Ardha-Chandrasana Técnica

- Párese con los pies juntos. - Levante los brazos y entrelace los dedos, a excepción de los índices, los cuales deben mirar a lo alto alto..


12/3/2009 11:49:30 AM

- Inhale, doblándose hacia la derecha y mientras lleva las caderas hacia la izquierda. - Mantenga esta posición y respire por la nariz profunda y prolongadamente. - Luego cambie de lado. Benefcios

Esta postura fortalece los músculos abdominales laterales, los tobillos, los muslos, los glúteos y la espina dorsal; además,, estira la ingle, los músculos isademás quiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Mejo-

Figura 3.

29

ra la exibilidad de las caderas. Estira y

fortalece la espalda. Así mismo mismo,, la “Media luna” se practica con nes terapéuticos terapéuticos,, para tratar

la ansiedad, el dolor de espalda, la osteoporosis, la ciática, la fatiga, la constipación, la gastritis, la indigestión y los dolores menstruales. Desarrolla la coordinación, el balance y libera del estrés estrés.. Trikonasana Técnica

- Estando en posición recta, coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Los brazos se extienden a los lados, a la altura de los hombros. - Luego, doble el torso hacia la izquierda y toque el piso con la planta de la mano derecha, exionando simultáneamente simultáneamente la pierna del mismo lado y estirando la pierna izquierda sin despegar del piso la planta del pie. - El brazo izquierdo apunta hacia arriba, en línea recta con el brazo derecho. derecho. Mire en la dirección de la mano izquierda. - Mantenga la postura por 30 segundos, mientras mira hacia arriba. - Vuelva Vuelva a la postura inicial y repita repi ta la asana del otro lado. La postura se puede hacer varias veces, alternando cada lado. Recomendamos a las personas que practican este ejercicio por primera vez,


12/3/2009 11:49:36 AM

que lo realicen apoyándose en una pared. Es importante tener en cuenta que de padecer problemas cervicales, lo mejor es no girar la cabeza hacia arriba. Benefcios

Esta postura produce el estiramiento lateral de los músculos del tronco y de la espina dorsal; además, corrige des viaciones de la columna vertebral. vertebral. 30 Figura 4.

Uhita trikonasana

Técnica

- Párese con los pies separados y gire el pie izquierdo hacia la izquierda, con los brazos paralelos al piso. - Ahora, doble el torso hacia la derecha y coja el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos índice y corazón corazón de la mano izquierda. - El brazo derecho apunta hacia arriba en línea recta con el brazo izquierdo. Mire en la dirección de la mano derecha. Figura 5. - Mantenga la posición con respiración larga y profunda. Luego inhale incorpórese y cambie de lado. Si no puede tomarse el dedo del pie, coloque la mano por encima o debajo de la rodilla, nunca sobre ella.


12/3/2009 11:49:49 AM

Benefcios

Esta asana estira los músculos abdominales y laterales; mejora la exibilidad de las caderas, estira la espalda, mejora la función de los riñones y las glándulas tiroides; también, mejora y balancea la concentración; ayuda a expandir el pecho y los hombros y fortalece las piernas, los glúteos y la ingle. Virabhadrasana

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Figura 6.

Técnica

- Párese con los pies separados y lleve la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla del cuerpo al frente de 90 grados. La pierna derecha se mantiene recta hacia atrás, con el pie recto en el suelo. - Estire los brazos, de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. - Mire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente. - Relaje los hombros, déjelos caer, manteniendo la posición de los brazos estirados. - Respire profundo y de manera prolongada. prolong ada. Luego, cambie de lado. Benefcios

Esta asana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros; además, fortalece y estira las piernas y los tobillos. Ayuda a estimular los órganos abdominales y la digestión. Alivia los dolores de espalda, asociados particularmente con el embarazo, así como los dolores menstruales. La “Postura del guerrero” ha sido utilizada para tratar el síndrome del canal carpiano, la infertilidad, la osteoporosis, la ciática y el pie plano.


12/3/2009 11:49:49 AM

Garudasana Técnica

- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. - Balancéese hacia la izquierda y exione un

poco la rodilla izquierda y lleve la pierna derecha por encima de la pierna pier na izquierda, de manera que la pierna pier na exionada quede alrededor

32 Figura 7.

de esta. El tobillo debe alcanzar la pantorrilla pantor rilla (o los gemelos) g emelos) del lado izquierdo. - Ahora, cruce el codo hacia la derecha por encima del brazo izquierdo y junte las palmas de las manos (puede entrecruzarlas si lo desea) en medio de su rostro y frente a él. Nota. Ta También mbién

puede tratar de mejorar la postura bajando aún más el cuerpo, manteniendo el pecho derecho y hacia atrás. Benefcios

La postura del “Águila” ayuda a controlar el asma, y alivia el dolor de espalda baja y de ciática. Desarrolla la concentración y el balance. Estira los muslos, las caderas, caderas, los hombros y la espalda alta; también, estira y fortalece for talece los tobillos y las pantorrillas. Mejora la digestión. Vriksasana Técnica

- Párese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo. - Luego, junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede mantener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la fugura 8. - Mantenga esta posición por varias respiraciones. respiraciones. - La mirada se dirige dirig e al frente. Luego, cambie de pie.


12/3/2009 11:49:54 AM

Benefcios

La “Postura del árbol” desarrolla el balance y focaliza la mente. Además, fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la espina dorsal; ayuda a estirar la ingle, los muslos internos, el pecho y los hombros. Alivia la ciática y reduce el pie plano plano.. Nota. No realice este ejercicio si tiene alguna lesión en las rodillas.

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Figura 8.

Adho Mukha Svanasana Svanasana

Figura 9.

Técnica

- Una vez haya asumido la posición que muestra la gura 9, no mueva las ma -

nos ni los pies hacia ningún lado. Mantenga los dedos de las manos abiertos, y los brazos, rectos, a menos que se padezca de hipertensión. En este caso, se recomienda exionar levemente los codos codos..

- Apoye los tobillos en el piso, o acérquelos a él lo que más pueda. - Estire las rodillas. Recuerde Recuerde que esta es una posición activ activa. a.


12/3/2009 11:50:02 AM

- Recoja por completo su abdomen. - El mentón debe tocar el pecho, con la mirada ja en el ombligo.

- Sin mover las manos, lleve los glúteos hacia arriba. Benefcios

Esta postura estimula los chakras superiores; superiores; además, las glándulas tiroides, paratiroides, pituitaria y pineal. Esto provoca un efecto relajante en el cerebro y energiza el cuerpo. También, alivia del estrés, las depresiones, los síntomas de la menopausia, las molestias menstruales, los dolores de cabeza y espalda, el insomnio y la fatiga. fatig a. Esta asana estira los hombros, los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo también los brazos y las piernas pier nas.. 34

Vidalasana

Figura 10.

Figura 10.1


12/3/2009 11:50:15 AM

Técnica

- Arrodíllese y apóyese en sus manos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas juntas juntas.. (gura 10)

- Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba. - Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentón. (gura 10.1)

- Repita este movimiento 5 ó 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suav suave, e, adaptado a su ritmo respiratorio. Benefcios

La asana de “El gato” ayuda a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado de ánimo Es un ejercicio excelente para liberar la tensión de la espala baja, media, alta y del cuello. Funciona en brazos y hombros; también ayuda al sistema digestivo, digestivo, el nervio ner vio óptico y los ojos, y la glándula tiroides ti roides..

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Eka Pada Rajakapotasana

Figura 11.

Figura 11.1

Técnica

- Arrodíllese y apóyese en sus manos: las rodillas deben estar debajo de las caderas, y las manos, en línea con los hombros. - Deslice la rodilla derecha hacia la muñeca del mismo lado, de manera que la pierna forme for me un ángulo, como lo muestra la gura 11.


12/3/2009 11:50:27 AM

- Simultáneamente, estire la pierna izquierda hacia atrás, permitiendo que el muslo baje hasta el suelo, así como el glúteo derecho. - Luego, inhalando, expanda el pecho y estire el dorso, de manera que la mirada se dirija a lo alto alto.. Mantenga la postura un momento. - Exhalando, baje el torso hacia el interior del muslo derecho y estire los brazos hacia delante. - Con las manos cerca de la tibia, haga presión rmemente r memente hacia el suelo con

el torso fuera de la tibia. Si es posible, lleve las manos hacia la pelvis. Repita con el otro lado. Benefcios

Esta asana ayuda a expandir el pecho y el chakra anahata, situado en este mismo órgano también ayuda a expandir los rotores externos exter nos de la cadera. 36

Bhujangasana

Figura 12.

Técnica

- Acuéstese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos hacia atrás, tocando el cuerpo. - Inhale lentamente y a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo.. Relájece y mantenga la posición unos segundos. suelo Si esta asana resulta muy intensa para usted, puede hacer la variación “media cobra”: en lugar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo. suelo. Benefcios

Esta postura fortalece la espina dorsal, los glúteos, los pulmones y los hombros. Así mismo, estimula los órganos abdominales. También ayuda a liberar del estrés, la fatiga, ayuda los problemas de nervio ciático y el asma. Expande el pecho y los pulmones.


12/3/2009 11:50:33 AM

Salabhasana

Figura 13.

Técnica

- Recuéstese sobre su éstomago, con las manos pegadas al cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. suelo. (Puede tender una manta doblada debajo de la pelvis y las costillas, para mayor mayor comodidad.) - Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior del torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la pelvis. - Los brazos están paralelos al suelo. - La mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba. - Mantenga la posición y descanse.

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Benefcios

La “Postura del saltamontes” alivia la constipación, la fatiga, las atulencias atulencias,,

la indigestión y el dolor de la espalda baja. Además, Además, fortalece la espina dorsal, los glúteos, la parte posterior de los brazos y las piernas, mientras estira los hombros, el pecho, el vientre y los muslos. Esta asana ayuda a contrarrestar contrar restar el estrés,, mejora la postura y estimula los órganos abdominales. Se practica para estrés corregir los problemas ocasionados por las desviaciones de la espina dorsal, como la escoliosis, la cifosis, etc. Ustrasana Técnica

- Comience en posición de rodillas rodillas.. Las rodillas deben estar separadas según la distancia de las caderas; los glúteos, por su lado, deben mantenerse perpendiculares al suelo. - Coloque las manos en la parte superior de los glúteos, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba.


12/3/2009 11:50:38 AM

Figura 14. (variante 1)

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Figura 15 . (variante 2)

- Lentamente, sin que los glúteos pierdan su posición inicial, comience a reclinarse hacia atrás, dejando descolgar los brazos hasta que las manos toquen los pies. - Haga presión sobre la planta de los pies. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los dedos de los pies. - El cuello puede permanecer neutral o permitir que la cabeza caiga hacia atrás. - Mantenga la posición, respirando profunda y prolongadamente. prolong adamente. Luego, Luego, relájese. Nota. Como se puede apreciar en la gura 15, esta asana tiene una variante,

la cual consiste en reclinarse hacia atrás sin la necesidad de dejar descolgar los brazos. Benefcios

Esta postura calma la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales, el dolor de cabeza leve y las molestias respiratorias. respiratorias. Además, fortica los músculos de la espalda y exibiliza el frente del cuerpo, los exores profundos de las ca -

deras, los tobillos, los glúteos y la ingle. Estimula los músculos del abdomen deras, y del cuello. Virasana Técnica

- Póngase de rodillas, con la espalda derecha y mirando hacia delante. - Mantenga las rodillas casi juntas y los pies separados, a una distancia igual al ancho de las caderas.


12/3/2009 11:50:51 AM

Figura 16.

- Baje los glúteos hasta apoyarlos en el espacio que hay entre sus pies, y coloque las palmas de las manos sobre las plantas, de manera que entren en contacto los dedos de pies y manos. - Mantenga esta postura por 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia arriba, tomando impulso desde las caderas. caderas. - Para retomar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve los glúteos un poco más arriba de los talones. - Cruce los tobillos detrás de los glúteos, apóyese sobre sus pies para sentarse y estire las piernas. - Active sus rodillas, subiéndolas y bajándolas por unos segundos.

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Nota. Conforme vaya dominando esta postura, puede extender la duración de este ejercicio hasta por 5 minutos. Benefcios

La “Postura del héroe” fortalece la espalda baja, estira los músculos isquiotibiales y mejora la exibilidad de cadera y rodillas. A su vez, alivia los

dolores menstruales y estimula las glándulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Regula la presión sanguínea. Balasana Técnica

- Estando Estando de rodillas y con las pernas per nas juntas, siéntese en los talones, de manera que el empeine de ambos pies toque completamente el suelo. - Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentón quede en medio de las rodillas. Simultáneamente, Simultáneamente, desplace des place los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos hacia arriba (gura ( gura 17).


12/3/2009 11:50:52 AM

Figura 17. (Variante 1)

- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque el suelo y su mentón quede en medio de las rodillas. Simultáneamente, Simultáneamente, extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo (gura 18).

- Tanto en la variante 1 como en la 2, mantenga la posición y luego relájese. 40

Figura 18. (Variante 2)

Benefcios

Esta asana elimina el estrés, estrés, el dolor de espalda y de cuello, cuello, así como la fatig f atiga. a. Supta Virasana

Figura 19.

Técnica

- Comience por arrodillarse ar rodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos centímetros y los pies situados a los costados de las caderas. caderas. - Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente hacia el suelo, apoyándose


12/3/2009 11:51:08 AM

primero en las manos, luego en los antebrazos y por último, en los codos. - Reclínese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estirados al costado de las caderas y los pies. - Mantenga la posición y relájese. Benefcios

Esta postura fortalece la parte baja de la espalda, estira los músculos isquiotibiales, favorece la exibilidad de caderas y rodillas y junta de tobillos.

Así mismo, alivia los calambres menstruales y mejora la digestión. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Debido que ayuda a regular la alta presión arterial, este ejercicio no es recomendable para las personas que tienen alguna afección cardiaca. La “Postura del héroe inclinado” se practica con nes terapéuticos, pues

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ayuda a tratar problemas como la artritis, el asma, la diarrea, la mala digestión, el pie plano, los dolores de cabeza; la presión alta, la infertilidad, el insomnio, los gases, la acidez, las afecciones respiratorias, la ciática y la vena várice. Matsyasana

Figura 20.

Técnica

- Tiéndase en el suelo de espalda. Una las piernas pier nas y estire las rodillas rodillas.. - Coloque las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia abajo. - Doble los codos y levante el pecho con la ayuda de estos, hasta quedar medio sentado. sentado. Las piernas y los glúteos no deben levantarse. levantarse. - Incline la cabeza hacia atrás, de modo que la parte superior se apoye en el suelo, con el pecho expandido. El peso debe estar concentrado siempre en los codos. - Mantenga esta postura por lo menos 15 segundos. La idea es aumentar progresivamente la duración de la asana, hasta alcanzar los 90 segundos segundos..


12/3/2009 11:51:12 AM

- Para deshacer la postura, levante la cabeza, baje la espalda y relájese extendido en el piso piso.. Benefcios

Esta postura mejora la respiración, limpia y estimula los pulmones, lo mismo que la función respiratoria y las glandulas tiroides y paratiroides, corrige la mala postura de encorvamiento de los hombros hacia adelante. Alivia de tensiones, al aumentar la exibilidad de la espina dorsal.

Sethu Bandhasana 42

Figura 21.

Técnica

Medio puente: - Recuéstese Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas exionadas y los tobillos lo más

cerca posible a los glúteos. - Tómese los tobillos e inhale, levantando poco a poco las caderas (gura 21).

- Mantenga la posición respirando. Luego, relájese y vuelva a la posición inicial.

Figura 22.


12/3/2009 11:51:33 AM

El puente: - Recuéstese Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas exionadas y los tobillos lo más

cerca posible a los glúteos. - Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las orejas. - Inhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la gura 22.

- Mantenga la posición respirando. Relájese y vuelva a la posición inicial. Benefcios

Esta asana elimina el estrés, la ansiedad, las depresiones, los síntomas de menopausia, las molestias menstruales, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presión sanguínea, la osteoporosis y la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal. Alivia el cansancio de las piernas pier nas y estimula el abdomen, los pulmones y la glándula tiroides t iroides..

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Apanasana Técnica

- Recuéstese en el suelo, sobre la espalda. - Inhale y exhale lentamente, llevando las rodillas lentamente al pecho.

Figura 23.

- Abrace las piernas con los brazos. (También (También puede dejar las manos descansando en las rodillas.) - Mantenga la posición y respire. Benefcios

El propósito de esta postura es masajear la espina dorsal con el suelo, comenzando por la espalda baja y alta para terminar ter minar en la parte posterios del cuello. cuello. Además,, aquieta la mente. Además mente.


12/3/2009 11:51:43 AM

Navasana

Figura 24.

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Técnica

- Siéntese con las piernas extendidas hacia delante. Asegúrese de estar apoyado en los glúteos glúteos.. - Inhale y eleve ambas piernas a un ángulo de 60 grados (gura 24). - El torso debe tener una inclinación natural de 60 grados. El cuerpo forma una letra ‘v’. - Mantenga la espina dorsal derecha. - Estire los brazos hacia adelante, por fuera de las rodillas, de manera que queden paralelos al suelo. - Exhale volviendo a la posición inicial. - Luego, estire las piernas y elévelas, entrelazando las manos en la base posterior de los muslos. Benefcios

Esta postura fortalece el abdomen bajo, las piernas, las caderas y los brazos. Además,, mejora la concentración. Además concentración. Uphavista konasana Técnica

- Siéntese en el suelo. - Separe las piernas, manteniéndolas completamente estiradas. estiradas. - Incline el tronco hacia delante, haciendo presión para que sus muslos toquen


12/3/2009 11:51:50 AM

el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y junte los omóplatos. - Trate de tomarse los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.

Figura 25.

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Benefcios

Ayuda a mejorar la circulación pélvica, a estirar los tendones de la corva, ayuda a solucionar problemas del órgano reproductor de la mujer y cólicos menstruales, aoja las uniones de la cadera, puede liberar dolor del nervio

ciático,, además es muy provechoso ciático provechoso para los problemas de hernia. her nia. Janu sirsasana sirsasana

Figura 26.

Técnica

- Siéntese en el suelo con las piernas piern as extendidas hacia delante. - Mientras inhala, exione la pierna derecha y lleve el talón hacia la pelvis,

dejando que la planta del pie derecho se apoye en la parte part e interior del muslo izquierdo.


12/3/2009 11:52:02 AM

- Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda; tome el pie izquierdo con las manos (como aparece en la gura), y trate de tocar la rodilla

izquierda con la frente. - Mantenga la posición y luego lueg o relájese. - Ahora haga el ejercicio con la otra pierna. Benefcios

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Esta postura aquieta la mente, mejora la digestión y estimula tanto el hígado híg ado como los riñones. Cura depresiones leves, la ansiedad, la fatiga, los dolores de cabeza, los síntomas de la menopausia, así como los dolores menstruales. Además,, estira la espina dorsal, los hombros, Además hombros, los músculos isquiotibiales y la ingle. Durante el embarazo, esta asana estira los músculos de la espalda en tanto la persona omita el paso de inclinarse hacia delante. No es aconsejable realizar esta postura después del cuarto mes de gestación. Marichyasana

Figura 27.

Figura 28.

Técnica

- Siéntese en el suelo con las piernas pier nas extendidas. extendidas. - Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo.


12/3/2009 11:52:15 AM

- Luego, desplace el pie izquierdo sobre la pierna derecha y, y, girando el torso t orso hacia la derecha, sostenga la rodilla derecha con la mano del mismo lado, de manera que el brazo quede sobre el lado externo de la l a pierna izquierda. - La mano izquierda va hacia atrás de su espalda, para servirle de apoyo. apoyo. También Ta mbién se puede realizar realizar la postura como como lo muestra la gura 29:

- Se entrelazan las manos alrededor de la rodilla izquierda. La cabeza mira hacia atrás, sobre el hombro izquierdo izquierdo.. - Mantenga las piernas exionadas, y lleve el torso hacia atrás lo que más pueda.

- Mantenga la posición por varias respiraciones respiraciones y repita la asana del otro lado. Benefcios

Esta postura ayuda a relajar el cerebro. Además, estira la espina dorsal y los hombros. También También estimula los órganos abdominales abdominales,, incluyendo el hígado y los riñones. Mejora la digestión.

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Gomukhasana

Figura 29.

Técnica

- Siéntese con las piernas cruzadas cr uzadas y el empeine de los pies en el suelo. - Entrelace las manos en la espalda: una desde abajo y otra desde arriba. - La nuca mantiene el antebrazo elevado. - Centre la atención en los hombros y en la respiración, la cual expande el pecho.


12/3/2009 11:52:22 AM

- El brazo elevado debe colocarse detrás de la cabeza, y el cuello debe permanecer recto, para que sirva de palanca. - Repita la asana, intercambiando las manos. Benefcios

Esta asana fortalece los hombros, el pecho, los tríceps, las caderas, los muslos, los tobillos y la espalda. Ayuda a reducir el estrés. Badha Konasana

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Figura 30.

Técnica

- Siéntese y doble las piernas. - Una la planta de los pies. - Deje que las rodillas descansen hacia los lados. - Lleve los talones a la pelvis, manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo. - En lo posible, sujete los pies con las manos. - Estire la columna, sin soltar los pies. Benefcios

Esta postura exibiliza la pelvi s, las caderas, caderas, la parte par te interna de los muslos, las

rodillas y los tobillos; tobil los; además, trabaja el sistema reproductor y urinario.


12/3/2009 11:52:28 AM

Savasana

Figura 31.

Técnica

- Recuéstese sobre su espalda. - Cierre los ojos. - Descanse. 49

Nota. Esta posición es la que más se practica al nalizar una sesión de yoga.

Usted puede permanecer así el tiempo que pueda, o hasta que alcance una respiración sosegada. Benefcio

La “Savasana” “Savasana” es una postura sencilla, especial para relajarse.


12/3/2009 11:52:33 AM

Palabras fnales

A medida medida que el yoga yoga incrementa el bienestar bienestar y aquieta la mente, mente, las personas personas pueden comprender que tal práctica es muy importante para la humanidad. A quienes deseen deseen profundizar en el yoga, yoga, les recomendamos los centros centros que aparecen al nal de esta revista. En estos lugares encontrará profesionales que le prestarán la guía adecuada para aanzar esta milenaria medicina para el 50

cuerpo y la mente. Tenga en cuenta que el yoga además interviene en el crecimiento personal y la paz interior. int erior. No hay límite para la evolución del ser en el yoga: a medida que se avance en este camino, las personas experimentarán una renovación tanto física como espiritual, en armonía ar monía con el universo. universo.


12/3/2009 11:52:33 AM

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Km. 28 Vía Silvania ( (186) 69028, 314 3256530, 312 3707945, 310 3420979 web: www.varsana.com. Este monasterio es el mula math, es decir el lugar principal de la Misión Vrinda en el mundo. • Arbeláez. Vrinda Vrinda- vanita Yoga Monasterio. Vía Arbeláez desviando en El Horizonte hacia El Guavio Guavio,, Te Telecom lecom vereda la Trinidad ( 320 2027369, 315 3021537 • Bogotá. Centro Cultural Sri Goura Nitay. Avv. Caracas # 32 - 63 ( (1) 2885604, A 28 85604, 2454524, 3232195, 314 4094344 / SEV SEVA. A. Av. Av. Calle 3 # 25 a - 61. ( (1) 2777794, 3706259, 4764219, 311 5980914 / Alianza Cultural Vrindavan. Cra. 18 # 40 a - 47 ( (1) 4725161, 311 4736384 / Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46 a - 42 ( (1) 3232448, 317 6644618. / Rest. Loto Azul. Cra. 5 a # 14 - 02 ( (1) 3342346, 313 6878796 / Rest. Los Vegetarianos. Vegetarianos. Cra. 9 a # 60 - 44 Chapinero ( (1) 540 0062, 316 6218154 / Prema Studio. Av Av Calle 24 # 47a - 70 Quinta Paredes ( (1) 6081286, 3163570702 • Bucaramanga. Cra. 20 # 34 - 65 ( (7) 6304154, 6802045, 317 7426899, 312 3510209 / Cra. 34 # 51 - 95 cabecera del llano ( (7) 6433382, 320 2726581 / Calle 34 # 21 - 39 ( (7) 680 40 59 / Raval Jardin Ecológico Ecológico.. Vereda Vereda El El Mansito, Mansito, municipio Piedecuesta, contacto 312 3510209 • Cali. Cra. 6 # 8 - 48 plazuela de San Francisco ( (2) 8842333, 8882064, 315 4498987 / Cra. 39 # 4 b 28 30 ( (2) 5522629, 5517085, 551708 5, 300 8268160 / Finca Ecológica Nueva Govardhana, Govardhana, contacto 315 5695192 • Cartagena. El Santuario. Calle 38 # 5 - 16 ( 315 3755591 - 312 2061017• Cúcuta. Calle 12 # 2 - 74 centro ( (7) 5713415, 313 2773730 / Calle 15 # 3 - 48 Barrio La Playa ( (7) 5719233 • Florencia. Calle 17 # 6 - 77 ( (8) 4351550, 316 4717038 • Fusagasugá. Cra. 5 # 5 - 47 ( 311 3207195 • Ibagué. Cra. 3 # 7 - 48 Barrio La Pola ( (8) 2639214, 311 8221823 • Ipiales. Cra. 7 # 9 - 56 centro ( (32) 7738576, 316 7661049 • Manizales. T Templo. emplo. Cra. 21 # 16 - 55 ( (6) 8828273 / Rest. y Vishnu Priya Cra. 23 # 25 - 21 ( (6) 8832225, 3105136698 • Medellín. Calle 51 # 52 -17 ( (4) 5129481, 5130651. Vrinda Studio: (4) 511 18 03. Academia Vaisnava V aisnava ( (4) 2932000 / Vishnu Priya. Calle 57 # 42 - 48 ( (4) 292 41 27 / Finca Ecológica Saci Nandana. vereda Canoas, 3 km. arriba del hipódromo, a 5 minutos del aeropuerto ( (4) 5514421, 312 7175705 / Ganges. Calle 49 b # 74 - 22 ( (4) 2606989, 315 5012412 / Centro Yamuna: Y amuna: Calle 50 # 80 - 45 Round point de la 80 con Colombia. ( (4) 4216385, 3237221 • Neiva. Calle 21 # 5 a - 23 Quirinal ( (8) 8741319, 318 5336890, 316 4717036 • Pasto. Cra. 24 # 13 - 79 ( 313 6164344 • Pereira. Calle 15 # 6 - 58 ( (6) 3339650, 314 6220311 / Calle 26 # 7 - 62 ( (6) 3261678, 315 4119716 • Santa Marta. Calle 16 # 5 - 67 centro ( (5) 4313596 • Granada, Cundinamarca. Varsana Jardines Ecológicos:

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/ Gambhira Jardín Ecológico contacto 320 4640422 / Centro de restauración corporal nca

Los Vedas, Vedas, vía Riohacha, Riohacha, a 10 min de Sta. Marta, Bonda, vereda Mazinga, Mazinga, contacto ( 314 Valledupar. par. Cra. 19 a # 7 - 16 barrio los 5001991, 314 4939715 • Valledu l os Músicos ( (5) 5838243, 311 4116534 • Villavicencio. Calle 32 # 39 - 42 centro ( (8) 6622557.


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Otras publicaciones del SEVA SEVA Curso de yoga multimedia Compilado por: Prakasanana

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espiritual que ha orientado a grandes pensadores como Arthur Schopenhauer, quien estructuró a partir de su estudio parte importante de su pensamiento. El Gita es un libro relevante en temas de ética, la comprensión de la naturaleza material y trascendental. Fue escrito hace más de 5.000 años por Srila Vyasadeva, autor de los Vedas.

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Y de todos los yoguis, yoguis, aquel aquel que siempre se refugia refugia en el Señor Supremo con gran fe, adorándolo con amoroso servicio trascendental, es el que está más íntimamente unido a Él en yoga y es el más elevado de todos. (Bhagavad-Gita 6 - 47)


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Revista Yoga Final

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