PROSEDUR LATIHAN RELAKSASI OTOT PROGRESIF
Terapi ini bertujuan untuk menegangkan dan merelaksasi kelompok otot tertentu. Setiap bagian otot ditegangkan selama lima sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas sampai lima belas detik. Sebelum terapi, responden diminta untuk melonggarkan pakaian dan memposisikan dirinya senyaman mungkin. Langkah-langkah untuk melakukan terapi relaksasi otot progresif menurut Jacobson yang ditulis didalam Davis (1995) adalah seba gai berikut: 1. Otot tangan, lengan bawah dan otot biseps a. Kepalkan tangan kanan, kencangkan, rasakan ketegangan pada saat tangan anda mengepal. Relakskan, rasakan kelenturan pada tangan kanan dan rasakan perbedaannya pada waktu tegang. (ulangi prosedur pada tangan kiri, kemudian lakukan bersama sama pada kedua kepalan tangan) b. Tekuk siku dan tegangkan kedua otot lengan atas anda. Tegangkan sekuat mungkin dan rasakan. Relaks, luruskan tangan anda, biarkan relaksasi menjalar dan rasakan perbedaanya.
2. Kepala, muka, tenggorokan, bahu, dahi, pipi, hidung, mata, rahang, bibir, lidah dan leher a. Arahkan perhatian pada kepala. Kerutkan dahi anda sekuat-kuatnya. Sekarang relaks dan lemaskan. Bayangkan seluruh dahi dan kepala anda menjadi kendur dan istirahat. Sekarang kerutkan dan perhatikan
ketegangan menyebar melalui dahi. Lepaskan, biarkan alis menjadi kendur. b. Tutup
mata
anda,
kedipkan
kuat-kuat.
Rasakan
ketegangannya.
Kendurkan kedipan mata anda, biarkan mata anda tertutup dengan lembut dan nyaman. c. Katupkan rahang anda, gigit yang keras, perhatikan ketegangan pada rahang anda. Kemudian kendurkan rahang anda. Ketika rahang anda relaks, biarkan bibir anda sebagian terbuka. Rasakan perbedaan antara tegang dan relaks pada rahang anda. d. Tekan lidah anda ke langit-langit, rasakan ketegangan didalam mulut anda, sekarang relakskan. e. Tekan kedua bibir anda membentuk huruf “O”, kendurkan bibir anda. Perhatikan bahwa dahi, kepala, mata, rahang, dan bibir anda semua relaks. f. Tekan kepala anda ke belakang sejauh mungkin dan rasakan ketegangan pada leher anda. Putar ke kanan dan rasakan perubahan lokasi ketegangannya. g. Tegakkan kepala anda dan tundukkan. Tekan dagu anda ke dada. Rasakan ketegangan di tenggorokan dan belakang leher. Relakskan, kembalikan posisi kepala anda ke posisi nyaman. h. Angkat bahu anda, rasakan ketegangan pada bahu anda. Lalu relakskan bahu anda. Turunkan dan rasakan relaks menyebar melalui leher, tenggorokan dan bahu.
3. Dada, lambung, dan punggung bagian bawah a. Tarik napas dan isi paru-paru anda sepenuh penuhnya. Tahan napas anda, perhatikan ketegangannya. Kemudian hembuskan, biarkan pernapasan anda kembali bebas, biarkan udara keluar, relaks. Ulangi beberapa kali, perhatikan ketegangan keluar dari tubuh anda seiring anda bernapas. b. Kencangkan perut anda dan tahan, perhatikan adanya ketegangan pada perut anda, kemudian relaks. c. Lengkungkan punggung anda tanpa dipaksa. Jaga bagian tubuh anda yang lain tetap relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah. Sekarang relakskan, dalam, makin dalam lagi.
4. Paha, bokong, betis dan kaki a. Kencangkan paha dan bokong anda. Kencangkan dengan menekan sekuat mungkin tumit anda kebawah. Relaks dan rasakan perbedaanya. b. Lengkungkan telapak kaki anda kebawah, rasakan ketegangan pada betis anda. Relakskan. c. Tekuk telapak kaki anda kearah muka anda sehingga terjadi ketegangan pada tulang kering anda. Relaks kembali. Rasakan kelelahan keluar melalui tubuh bagian bawah. Rasakan kenyamanan pada kaki, pergelangan kaki, betis, tulang kering, lutut, paha dan bokong anda. Biarkan perasaan nyaman menjalar ke seluruh tubuh anda yang lainnya. Rasakan relaksasi yang lebih dalam dan lebih dalam lagi.
