TU MEJOR TÚ
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MARGARITA TARRAGONA
TU MEJOR TÚ
Cómo la psicología positiva te enseña a subrayar las experiencias que fortalecen tu identidad
ALIANZA EDITORIAL 5
Este libro fue publicado en inglés por la editorial Positive Acorn con el título Positive Identities: Positive Psychology and Narrative Practices. La traducción al español es obra de Julio Richter y de la autora.
Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.
Edición electrónica, 2014 www.alianzaeditorial.es
© Margarita Tarragona Sáez, 2014 © Alianza Editorial, S. A. Madrid, 2014 Juan Ignacio Luca de Tena, 15. 28027 Madrid ISBN: 978-84-206-9709-3 Edición en versión digital 2014
ÍNDICE
BIENVENIDA .............................................................................................. Sugerencias acerca de cómo usar este libro ............................................
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I SEMANA TÚ Y TUS RELATOS ................................................................................... La psicología positiva ............................................................................ Las prácticas narrativas y colaborativas ................................................ Empujados por el pasado; impulsados por el futuro .............................. Nuestras vidas como historias ............................................................... La analogía de texto .............................................................................. Las historias y la identidad .................................................................... Explorar tus identidades preferidas ....................................................... Identidad y control positivo ................................................................... Las historias dominantes y alternativas .................................................
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II SEMANA ENRIQUECER LA TRAMA Y LIDIAR CON LOS OBSTÁCULOS: LOS PROBLEMAS SON LOS PROBLEMAS Y TÚ ERES TÚ ..................... Enriquecer la trama ............................................................................... Los problemas no son síntomas ............................................................. Nuestras palabras y nuestros mundos .................................................... Lenguaje internalizante y externalizante ................................................ El control positivo .................................................................................
49 49 55 56 58 66
III SEMANA PERMA Y LA POSITIVIDAD EN TU VIDA ............................................... Una nueva teoría del bienestar ...............................................................
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Las emociones positivas ......................................................................... La tasa de positividad ............................................................................ Florecer .................................................................................................
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IV SEMANA IMPLICACIÓN O INVOLUCRAMIENTO: DESCUBRIR Y REENCONTRARTE CON TUS FORTALEZAS Y HABILIDADES ESPECIALES ......... 95 Experiencias de .............................................................................. 95 Fortalezas del carácter ........................................................................... 116 V SEMANA RELACIONES, BIENESTAR E IDENTIDAD .............................................. Los demás importan .............................................................................. El amor y las relaciones interpersonales ................................................ La importancia de nuestras redes de relaciones ..................................... Nuestros amigos pueden ser contagiosos ............................................... Estilos de respuesta en las relaciones ..................................................... Matrimonio y pareja ............................................................................. Tú, en relación ....................................................................................... La identidad como una asociación ......................................................... La influencia mutua de las identidades ..................................................
129 129 131 133 136 139 141 143 146 150
VI SEMANA PROPÓSITO, SENTIDO Y LOGROS .......................................................... Sentido y propósito en tu vida ............................................................... El propósito en la vida .......................................................................... Metas .................................................................................................... Logro .....................................................................................................
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LECTURAS Y REFERENCIAS .................................................................... 200
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BIENVENIDA
«¿A veces sientes que te has convertido en la peor versión de ti misma?» le pregunta Joe Fox a Kathleen Kelly en (Ephron, 1998). Esta es una de mis películas favoritas. Los dos personajes principales, rivales en los negocios, se desagradan mutuamente, pero inician una correspondencia por correo electrónico, sin saber ninguno la identidad del otro, y llegan a conocerse de una manera diferente. (Si ha visto esta película, sabe que ellos terminan enamorados. Admito que tengo debilidad por las comedias románticas...) «... convertido en la peor versión de ti misma.» La frase me llamó la atención y me ha acompañado durante años porque, como terapeuta y coach, me gusta la fluidez de la expresión «convertirse en» y la idea de que pueden existir diferentes versiones de nosotros mismos. Me encanta la música clásica y sé que la 9 de Beethoven puede sonar muy diferente dependiendo de la orquesta que la ejecute y de quién la dirija. La 9 de Beethoven es siempre la 9 de Beethoven. Tiene ciertas notas y una instrumentación específica. Nunca sonará como la de Mozart ni como el «Submarino amarillo» de los Beatles. Aún así, no podemos decir que la 9 de Beethoven suena de una sola manera. Hay un amplio espacio para una variedad de matices, ritmos, estados de ánimo y expresiones que permiten que la pieza sea interpretada de maneras notablemente diferentes. 9
Algo similar puede decirse acerca de la gente. La noción de «versiones» encaja muy bien con el pensamiento psicológico contemporáneo acerca de la identidad, que propone que no se es sólo uno mismo, si no que hay versiones diferentes de nosotros mismos. Podemos optar por encarnar, traer a la luz o utilizar diferentes formas de ser, diferentes versiones de «lo que somos». Este sentido de posibilidad es muy útil en los procesos de crecimiento y transformación, como en el que te estás embarcando ahora. Este libro es una invitación a explorar las diferentes versiones de ti mismo y a escoger cuáles se acercan más a tus sueños, valores y compromisos, a los tipos de relaciones que quieres tener y a tu manera preferida de ser. Está inspirado por dos fuentes de conocimientos: la psicología positiva y la práctica narrativa. Permíteme contarte un poco acerca de ambas:
Sugerencias acerca de cómo usar este libro
¿Has escuchado este dicho: «Dime y lo olvidaré. Enséñame y lo recordaré. Involúcrame y aprenderé» 1? Mi intención es involucrarte lo máximo posible. Espero que participes activamente en un diálogo con este libro, contigo mismo y con otras personas. A medida que lo hagas, confío en que podrás descubrir, recuperar y fortalecer historias significativas y posibilidades nuevas para ti. Este libro te invita a escribir y a tener conversaciones cada semana. Una parte ya está escrita e impresa, pero la parte más importante sigue en blanco. Tú serás coautor de tu propia versión personalizada al completar los ejercicios, que están diseñados para ayudarte a «aterrizar» y experimentar de primera mano las ideas que presenta el texto. El escribir tiene beneficios, grandes beneficios. El Dr. James Pen 1. Atribuido a Benjamín Franklin; también es conocido como un proverbio chino. 10
nebaker, psicólogo de la Universidad de Texas en Austin, ha conducido muchos estudios a lo largo de más de treinta años que han mostrado cómo escribir puede ayudar a gente a superar experiencias traumáticas, aclarar sus ideas, adquirir y retener información nueva de manera más fácil, resolver problemas, e incluso, mantener una mejor salud y funcionamiento inmunológico (Pennebaker J., 2004, 1997). La Dra. Laura King y su equipo de investigadores de la Universidad de Missouri estudiaron también los beneficios de escribir, y han encontrado que cuando la gente escribe acerca de su «mejor yo» tiende a sentirse más optimista y más involucrada en su vida. También encontró que las personas que escriben sobre sus metas tiene más probabilidad de lograrlas (Burton & King, 2009). Espero que estos hallazgos de investigación te animen a escribir tu propio libro. No te preocupes acerca de cómo escribes, de tu gramática, caligrafía u ortografía. Este libro es tuyo y nadie tiene que leerlo a menos que tú quieras compartirlo. Es importante que te sientas cómodo al internarte en tus pensamientos y sentimientos genuinos. Cada capítulo tiene también un «ejercicio conversacional» que te invita a tener una conversación con alguien acerca de uno de los temas de este libro. La intención es simplemente que puedas participar en una charla significativa, guiado por tu curiosidad acerca de tus ideas sobre ese tema y las de la otra persona. Imagínate que eres un periodista o un investigador que está tratando de entender lo máximo posible acerca de la perspectiva de su interlocutor. Véanse uno al otro como socios en una investigación compartida. En mi experiencia, las tres reglas a seguir para tener una conversación productiva son: no juzgues, no critiques y no ofrezcas consejos. Simplemente pon atención e interésate en lo que la otra persona dice. Este libro es un cuaderno de trabajo. Como todas las cosas que valen la pena, fortalecer tus identidades positivas requerirá esfuerzo y perseverancia. La buena noticia es que la psicología positiva y las prácticas dialógicas-narrativas ayudan a que el trabajo de embarcarse en este proyecto sea divertido y significativo. 11
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� SEMANA La psicología positiva Las prácticas narrativas y colaborativas Empujados por el pasado; impulsados por el futuro Nuestras vidas como historias La analogía de texto Las historias y la identidad Explorar tus identidades preferidas Identidad y control positivo Las historias dominantes y alternativas
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TÚ Y TUS RELATOS
La psicología positiva
La psicología positiva es el estudio científico del bienestar, de los factores que contribuyen al funcionamiento óptimo de las personas y las comunidades, de lo que nos ayuda a llevar una vida más feliz y plena. Los investigadores en psicología positiva están estudiando temas fascinantes, como las emociones positivas, el optimismo, la gratitud, la creatividad, el humor, el establecimiento de metas y logros, la espiritualidad, las experiencias óptimas o de , los valores y fortalezas del carácter, la trascendencia y la resiliencia... tan solo por mencionar algunos. Es fácil entender por qué Christopher Peterson, uno de los investigadores más notables de este campo, definía la psicología positiva como el estudio de «lo que hace que la vida valga la pena» (Peterson, 2006).
Las prácticas narrativas y colaborativas
Las prácticas «narrativas» y «colaborativas» han influido mucho en mi trabajo como coach, terapeuta y consultora. Se refieren a ciertas formas de tener conversaciones y diálogos. Conforman la postura filosófica que guía mis relaciones con mis clientes y tam 15
bién la manera en que me acerco a este libro, ya que aunque tú y yo no hablemos cara a cara, interactuaremos a través de este libro. Las practicas narrativas se basan en la idea de que nuestras «historias» juegan un papel muy importante en nuestras vidas. Una de las premisas centrales del trabajo narrativo es que las maneras en que narramos nuestras experiencias tienen un gran impacto en cómo nos sentimos y pensamos, en cómo nos vemos a nosotros mismos y a nuestras relaciones, y en cómo interactuamos con otras personas. El trabajo colaborativo2 se basa en la premisa de que damos significado a nuestro mundo a través del lenguaje, y que la conversación y el diálogo pueden generar nuevos significados y posibilidades para las personas. Ambos enfoques, narrativo y colaborativo, proponen que la manera en que pensamos y hablamos acerca de nuestras experiencias puede hacer que los problemas crezcan o bien se diluyan, y que el lenguaje puede ayudarnos a contemplar posibilidades nuevas. Cuando tenemos ciertos tipos de conversaciones, podemos construir soluciones y desarrollar nuevas historias e identidades (Tarragona, 2008). En este libro integraremos dos tipos de expertos con dos conjuntos de conocimientos. Por una parte, compartiré contigo lo que algunos de los investigadores más brillantes en psicología han descubierto sobre el bienestar, la felicidad y el florecimiento humano. Sus hallazgos científicos se expresan generalmente en términos de promedios estadísticos y probabilidades. Muchos de los estudios se basan en muestras muy grandes de personas, lo que significa que sus resultados probablemente se apliquen a la mayoría de nosotros. Las tendencias estadísticas nos pueden decir algo sobre lo que es probable en grandes grupos de gente, pero no pueden predecir nada particular sobre un individuo. Por ejemplo, si la investigación indica que, en 2. También usaré el término «dialógico» como sinónimo de colaborativo, ya que tanto el diálogo como la colaboración son las bases de este enfoque. 16
general, la gente casada tiende a ser más feliz, eso no significa que si no estás casada no seas feliz. Te invito a tener una actitid de apertura y curiosidad ante los datos que arrojan las investigaciones y que consideres siempre cómo pueden estos datos ser relevantes para ti. Por otra parte, en este libro es muy importante la participación de otro experto: tú, el experto en tu propia vida 3. A través de diversos ejercicios y oportunidades para la reflexión, me gustaría que utilices tus propios conocimientos acerca de lo que contribuye a tu bienestar y tus maneras preferidas de ser. Una de las características del trabajo colaborativo y narrativo es que estos enfoques enfatizan e indagan sobre lo que funciona bien en la vida de las personas y lo que éstas consideran importante y valioso. Los profesionales de las prácticas narrativas exploran los propósitos, valores, sueños, esperanzas y compromisos de las personas, así como las maneras en que pueden in�uir sobre los problemas que les preocupan (White, 2004). En el trabajo colaborativo, ver el lenguaje como algo �uido y potencialmente transformador nos permite tener una actitud llena de esperanza y «apreciar la resiliencia humana, que cada persona tiene contribuciones potenciales y buscan y se esfuerzan por tener vidas y relaciones más sanas y exitosas» (Harlene Anderson 2006, p. 11). Anderson menciona la similitud entre el optimismo de las terapias colaborativas y la psicología positiva, que es más prometedora que la psicología basada en las de�ciencias. Otro punto de convergencia tiene que ver con el control positivo; nuestra capacidad de elegir y actuar de acuerdo con nuestra voluntad es central en la psicología positiva. En la práctica narrativa también lo es. White y Epston (1989) dicen que a la gente le gusta «estar en el asiento del conductor de su propia vida».
3. Uno de los lemas del trabajo colaborativo es «el cliente es el experto», lo que signi�ca que nadie sabe más acerca de tu propia vida que tú. 17
Empujados por el pasado; impulsados por el futuro
En la historia de la psicología han tenido mucha influencia algunas perspectivas que proponen que las personas actuamos en respuesta a impulsos inconscientes y que nos mueven fuerzas que están fuera de nuestro control. Estas teorías creen que las experiencias de la infancia son fuertes determinantes de la conducta de los adultos. El Dr. Martin Seligman (2007) sostiene que no hay pruebas sólidas que apoyen esta visión y que no somos prisioneros del pasado. La psicología positiva está inspirada por una tradición psicológica y filosófica que se enfoca en la voluntad y los propósitos de la gente como motivadores de su comportamiento. Seligman define la psicología positiva como el estudio de lo que la gente escoge libremente (2011). En su discurso de clausura del 1 er Congreso Mundial de Psicología Positiva, dijo Seligman: «El problema de la psicología en el siglo �� fue pensar que las personas son empujadas por el pasado, en lugar de pensar que son impulsadas por el futuro» (2009). La investigación en psicología positiva ha producido una gran cantidad de información científica acerca de los factores que contribuyen a nuestro bienestar y sobre las herramientas que nos ayudan a florecer como seres humanos. Las prácticas narrativas y colaborativas han desarrollado maneras útiles de tener conversaciones, con nosotros mismos y con otras personas, para poder explorar nuestros valores, capacidades, compromisos y sueños, y así acercarnos a cómo preferimos ser. Yo creo que, juntos, estos dos campos nos pueden ayudar a recibir impulsos para el futuro y a convertirnos en «las mejores versiones de nosotros mismos».
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Ejercicio 1.1
Mis versiones preferidas Piensa en una canción que te guste y que haya sido interpretada por más de un cantante o grupo. Piensa también en alguna película que sea una nueva versión de una que ya hayas visto antes. Enuméralas y responde a las siguientes preguntas: A. Nombre de la canción
Versión 1 interpretada por
Versión 2 interpretada por
¿En qué se diferencian estas dos versiones?
¿Cuál prefieres?__
¿Por qué? ¿Qué es lo que más aprecias de tu versión preferida?
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B. Nombre de la película (la nueva versión)
¿Quién actúa en ella o quién la dirige?
Nombre de la película original
¿Quién actúa en ella o quién la dirige?
¿En qué difieren estas dos versiones?
¿Cuál prefieres?
¿Por qué? ¿Qué es lo que más aprecias de tu versión preferida?
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Tal vez te preguntes «¿qué tiene que ver esto conmigo?» Obviamente tú eres mucho más complejo que una canción o una película. Pero así como te tomaste un tiempo para pensar por qué preferiste una interpretación de una obra sobre otra, los ejercicios de este libro te invitarán a examinar diferentes versiones de ti mismo y decidir cuáles se acercan a lo que tú prefieres y valoras. Los psicólogos solían pensar que la identidad de una persona se formaba básicamente en la infancia, se afinaba durante la adolescencia y en la edad adulta temprana esta identidad quedaba más o menos fija y poco podía hacerse para cambiarla. Hoy en día, la psicología tiene una visión de la identidad más compleja y, creo yo, más esperanzadora. Hay evidencia convincente de que ciertas cosas no se pueden cambiar, de que tenemos características que pueden estar determi nadas genéticamente o que se establecen de manera temprana en nuestras vidas. Pero hay también muchos aspectos de nosotros mismos que podermos desarrollar o modificar. Martin Seligman, uno de los fundadores de la psicología positiva, ha escrito acerca de lo que podemos y lo que no podemos cambiar (Seligman, M., 2007). Él señala, por ejemplo, que es muy difícil cambiar el rango de peso «fijo» de una persona, o su orientación sexual, mientras que sí podemos cambiar nuestros hábitos de pensamiento, como el pesimismo, nuestros miedos y una variedad de comportamientos que pueden ser problemáticos. Sonja Lyubomirsky, una de las investigadoras más destacadas sobre la felicidad, ha encontrado que es posible que, aproximadamente, la mitad de nuestra felicidad esté determinada por nuestros genes, alrededor del 10% por nuestras circunstancias y hasta el 40% por nuestras decisiones y comportamientos (Lyubomirsky, 2007) 4. 4. Algunos autores han cuestionado estos porcentajes, pero creo que aunque no fueran exactos, lo que no se pone en duda es que una buena parte de nuestra felicidad depende de nosotros. 21
George Vaillant (Vaillant, 2002), quien dirigió el estudio longitudinal del desarrollo humano más extenso que se ha realizado, encontró que a medida que maduramos y envejecemos, estamos menos influidos por nuestras experiencias tempranas y mucho más afectados por nuestras propias decisiones, actitudes y conductas. Aquí es donde encaja la idea de las «versiones» diferentes. Lo que no podemos cambiar puede ser similar a las notas en una partitura. No podemos cambiar el que seamos una sinfonía de Beethoven o una canción de los Rolling Stones, pero podemos elegir diferentes maneras de tocar e interpretar estas partituras; podemos tomar decisiones en cuanto a cómo nos conducimos.
Nuestras vidas como historias
Las metáforas o analogías que escogemos para pensar acerca de nosotros mismos pueden tener diferentes impactos en nuestras ideas y acciones. Por ejemplo, los creadores de la terapia narrativa, Michael White y David Epston (1990), explican que si pensamos que la gente y las relaciones son como máquinas complicadas (una analogía tomada de las ciencias físicas), probablemente veremos sus problemas como un mal funcionamiento de la maquinaria, y la solución sería reparar la maquina como lo haría un mecánico. Un ejemplo de esto es cuando decimos que el enfado se fue acumulando dentro de alguien como el vapor en una olla a presión y que hay que dejar salir al vapor o la olla puede estallar. Alguien guiado por esta metáfora probablemente alentará a la persona a ventilar y expresar ese enfado para liberar la creciente presión. Si escogemos una analogía que provenga de la medicina, podemos entender un problema como un síntoma cuya solución requeriría obtener un buen diagnóstico e intervenir para curar la causa subyacente. Una ilustración de este tipo de metáfora sería pensar que el mal comportamiento de un niño en la escuela es un 22
síntoma de los conflictos maritales que están teniendo sus padres. Un profesional guiado por esta analogía probablemente querría trabajar con los problemas maritales de los padres, ya que estos son la «causa real» del problema del niño, y no sería de gran ayuda cambiar algo en la clase ya que su comportamiento en la escuela es «tan solo» un síntoma. Usamos este tipo de analogías todo el tiempo, a menudo sin pensar en sus implicaciones. En tu propia vida, ¿a qué analogías tiendes a recurrir cuando estás tratando de entenderte o entender una relación o una dificultad? ¿Te encuentras tratando de averiguar qué es lo que está roto y cómo debería arreglarse? ¿O piensas en las dificultades como manifestaciones superficiales o síntomas de problemas más profundos que no son fácilmente accesibles? ¿Te son útiles estas analogías? ¿Hay otras metáforas que te ayuden a darle sentido a las cosas? White y Epston (1990) proponen que es útil pensar en los problemas humanos como historias o relatos. Si las dificultades se ven como ciertos tipos de historias, las soluciones se pueden encontrar en la creación de historias alternativas, diferentes (Tarragona, 2008). Esto es lo que llamamos «metáfora narrativa» o «analogía de texto».
La analogía de texto
La psicología narrativa es una perspectiva dentro de la psicología cognitiva que estudia la manera en la que creamos significados. La psicología narrativa enfatiza la importancia de las historias en nuestras vidas, ya que los seres humanos organizan sus experiencias de vida como historias (Anderson, 1997; Bruner, 1990; Gergen, 1994; Polkinghorne, 1988). ¿Qué es una historia? Una serie de sucesos conectados entre sí a través del tiempo, que tienen desarrollos y desenlaces, y lo más importante, estos sucesos interconectados tienen significado para la persona (Morgan, 2000). 23
¿Estarías de acuerdo con esto? Cuando piensas en tu vida, ¿la ves como una colección de experiencias desconectadas o has «conectado los puntos» de manera que tenga cierta cohesión que le da sentido? Podemos pensar en nuestras vidas como textos, como si cada vida fuese una novela o una obra de teatro. Sabemos que realmente la vida no es tan solo una colección de narraciones, pero ésta es una metáfora que abre posibilidades para la transformación, tanto cuando nos sentimos atorados como cuando vamos bien y queremos florecer aún más. Jerome Bruner (1987), un psicólogo de la Universidad de Nueva York, ha estudiado la importancia de las narrativas en nuestras vidas y dice que nos las narrativas que construimos para contar nuestras vidas. Él y otros estudiosos creen que los relatos de nuestras vidas no solo describen experiencias, sino que realmente tienen un impacto en cómo vivimos. Estas historias que contamos acerca de nuestras vidas no son simples relatos de nuestras experiencias, también generan experiencias: cómo nos sentimos, que pensamos, qué posibilidades y obstáculos vemos para nosotros. Jill Freedman y Gene Combs (2010) lo explican de esta manera: «Los mismos sucesos pueden ser contados de muchas maneras, y estas formas diferentes harán distintos impactos en cómo se vive la vida.» Es importante señalar que no creamos nuestras historias en un vacío o de la nada. Cada cultura ofrece ciertas «plantillas» para contar historias, que hacen que algunas formas de hablar sobre nuestras vidas sean más comunes y aceptables que otras. Vamos a experimentar con esta idea. Intenta hacer este ejercicio para explorar cómo los mismos hechos pueden ser contados de diferentes maneras: 5
5. La cursiva es mía 24
Ejercicio 1. 2
Un documental sobre un día en tu vida A. Piensa en tres personas que conozcas bien. (Por ejemplo: mi hermana, mi esposa o pareja, mi amigo, mi madre, mi ex …) B. Escribe sus nombres o iniciales. Persona 1 Persona 2 Persona 3 C. Imagina que a cada una de ellas se les ha dado una tarea especial. Cada una recibirá una videograbadora y te seguirá discretamente durante un día grabando todo lo que hagas. Entonces cada persona producirá un documental de 30 minutos acerca de ti.
¿Cómo se verá el video de la persona 1? ¿Cuál crees que será su tono? ¿Qué actividades tuyas aparecerá(n) más destacadas? ¿Qué características tuyas será(n) más evidentes? ¿Qué historia(s) contará acerca de ti?
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¿Cómo se verá el video de la persona 2? ¿Cuál crees que será su tono? ¿Qué actividades tuyas aparecerá(n) más destacadas? ¿Qué características tuyas será(n) más evidentes? ¿Qué historia(s) contará acerca de ti?
¿Cómo se verá el video de la persona 3? ¿Cuál crees que será su tono? ¿Qué actividades tuyas aparecerá(n) más destacadas? ¿Qué características tuyas será(n) más evidentes? ¿Qué historia(s) contará acerca de ti?
¿Cuál de estos sería el documental que reflejaría mejor quien «verdaderamente» eres tú? ¿Te gusta alguno más que los otros? ¿Por qué?
¿Qué piensas de este ejercicio? Ya que tres personas te estuvieron filmando, todo lo que grabaron sucedió realmente. Las tres serían «historias verdaderas». Aún así, cada una de estas personas o «autores» probablemente escogió resaltar algunas cosas de ti. Así como cada uno tuvo que editar su video a 30 minutos, nosotros tenemos que «editar» nuestras experiencias de cada día. No podemos procesar cada cosa que vivimos cotidianamente, así que tendemos a subrayar algunos sucesos, y estos son a menudo los que encajan con ciertas ideas o historias acerca de nosotros.
Las historias y la identidad
Teóricos como K. Gergen (1994) proponen que durante nuestra vida estamos revisando constantemente nuestras historias, modificando el significado de los sucesos y la forma en la que entendemos nuestras interacciones. Nuestras narrativas personales son dinámicas y se dan en nuestras relaciones y conversaciones con otra gente. Constantemente contamos y recontamos nuestras historias, y cada relato es influido por la interacción con otra persona que escucha, participa o reacciona a lo que contamos. Desde esta perspectiva, nuestra identidad no está grabada en piedra, sino que es fluida. Me gusta la manera en que Harlene Anderson lo explica cuando dice que el yo «es una autobiografía en curso, o, para ser más exactos, se trata de una autobiografía multifacética que constantemente anotamos y editamos». (1997, p. 216). Si adoptas este punto de vista, si piensas en ti como «una autobiografía en curso» o una biografía multifacética que estás constantemente escribiendo con la ayuda de otros, ¿quién(es) sería(n) tu(s) coautor(es) más importante(s)?, ¿quién(es) es/son la(s) persona(s) con la(s) que tienes relaciones y conversaciones que tienen un impacto significativo en cómo te ves a ti mismo? A medida
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que continúes trabajando en los siguientes capítulos, tal vez querrás tener a algunas de estas personas presentes en tu mente mientras exploras más acerca de tus identidades preferidas.
Explorar tus identidades preferidas
La noción de «identidades preferidas» se refiere a que hay más de una definición de ti y que puedes favorecer ciertas maneras de ser que son guiadas por tus valores, esperanzas y compromisos. Significa también que tienes opciones acerca del tipo de persona que quieres ser. En esta sección harás unos ejercicios para explorar tus identidades preferidas. Aprenderás acerca de los conceptos de historias dominantes e historias alternativas y realizarás algunas actividades divertidas acerca de las historias dominantes que pueden estar afectando tu vida y tu sentido de quién eres. Permíteme presentarte a Laura, madre y profesional muy ocupada que sentía que era una mujer muy desorganizada. La oficina de su casa estaba llena de papeles por todos lados –cuentas pendientes por pagar, copias de artículos de revistas, carpetas, algunas revistas viejas–. Todas las superficies horizontales estaban cubiertas de papeles. A veces se atrasaba en el pago de su tarjeta de crédito porque no encontraba el recibo a tiempo. Necesitaba un artículo, pero probablemente estaba enterrado bajo decenas de otros escritos y no pudo encontrarlo a tiempo para dar su clase. Había pilas de CDs fuera de sus cajas. Ella se esforzaba y compró todos los libros que vio acerca de cómo organizarse mejor, pero ¡esos libros acaba ron formando parte del mismo desorden! Laura sintió que se rendía; tal vez fuera desorganizada por naturaleza. Pero saberse desorganizada le hacía sentirse muy mal como profesional, esposa y madre. Después de todo, pensó, los niños aprenden lo que viven en casa. Ella no estaba siendo un buen ejemplo para ellos. Si hubieses entrado en la oficina de su casa 28
habrías llegado a la misma conclusión. Laura era un claro ejemplo de persona desorganizada. Pero, si hubieses conocido a Laura un poco mejor, habrías notado que algunas cosas no encajaban bien en la descripción de ella como mujer desorganizada. Su oficina en la empresa donde trabajaba estaba inmaculada. Todo en su lugar. Los libros perfectamente organizados, sus revistas profesionales guardadas en carpetas concretas y todos sus documentos archivados –incluyendo sus recibos por pagar y los estados de cuenta de las tarjetas de crédito–. Las revistas en la sala de espera estaban en perfecto orden. Cuando la gente entraba a su oficina, a menudo comentaban el ambiente de serenidad y paz que se sentía. Aún más sorprendente, unos años antes Laura había sido la organizadora de un congreso internacional. Ella tenía que llevar registro de todos los arreglos del evento. Participaron 200 personas y todo funcionó sin contratiempos. El congreso fue un gran éxito. Hummm, para una persona desorganizada éste es un contraste intrigante. Tal vez había algo más en ella que la desorganización… En la siguiente sección veremos cómo a veces mantenemos ciertas ideas sobre nosotros mismos que pueden ser limitantes, y que tal vez valga la pena expandir nuestras identidades para que encajen mejor con cómo preferimos pensar de nosotros mismos y ser vistos por los demás. La palabra «identidad» viene del término en latín que significa «igualdad». Cuando pensamos en nosotros, generalmente damos por hecho que somos de una manera, siempre la misma. Tendemos a pensar y hablar de nuestra identidad como un conjunto de características que forman un producto sólido. Esto nos ayuda a tener una sensación de individualidad y coherencia. Pero algunas veces esa manera «única» de ser puede convertirse en algo restrictivo, especialmente si estamos pasando por un momento difícil, haciendo frente a dificultades o sintiéndonos atorados. A veces sentimos que la manera en que nos describimos o como nos ven los otros es incongruente con los valores, compromisos y anhelos que tenemos para nuestra vida. Si sientes que «hay más de mí que esto», tal vez sea una buena idea ampliar la definición de quién eres, explorar tus identidades preferidas.
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Ejercicio 1.3
Tu álbum de fotos de identidad Imagina que tienes un álbum lleno de fotos y recuerdos de tu vida, desde tu primera infancia hasta ahora. Recórrelo en tu imaginación y escoge dos fotos que te muestren portándote de maneras que te gustan. Pueden ser momentos en que sentiste mucho gozo o alegría, ocasiones en que las que estabas muy involucrado en algo que te daba una sensación de satisfacción, imágenes que muestren una relación importante o que reflejen un suceso que fue particularmente significativo para ti. Describe cada una de estas imágenes o recuerdos tan vívidamente como puedas. Trata de recrear el momento, vivirlo otra vez. Incluye ejemplos de dónde estabas, con quién, qué hacías, cómo te sentías y qué sensaciones puedes recordar (sonidos, olores, colores). 1.
2.
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Reflexión
¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Dirías que recordar o identificar estos distintos momentos de tu vida te ponen en contacto con diferentes facetas tuyas? ¿Pudiste ver algunos atisbos de lo que prefieres ser? ¿Qué es lo que más te llama la atención de este ejercicio?
Identidad y control positivo
Muchos psicólogos (como Bruner, 1990; Bandura, 2006) piensan que nuestra identidad está conectada con nuestro sentido de control positivo de nuestra propia vida; esto es, las personas no son solo productos de sus circunstancias o receptores pasivos de diversas fuerzas; toman decisiones, actúan intencionalmente y pueden tener un impacto en muchos aspectos del desarrollo de sus vidas. El tra bajo narrativo subraya también cómo somos agentes activos en nuestras vidas, que nuestras decisiones e intenciones van guiadas por nuestros valores, creencias y compromisos (White, 2007). Cuando hablamos de «identidades preferidas», generalmente nos referimos a las ideas acerca de nosotros mismos que son congruentes con lo que creemos y valoramos. Ahora toma algunas de las imágenes que escogiste de tu álbum de fotos imaginario y míralas desde esta perspectiva.
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Ejercicio 1.4
Más sobre tu álbum de fotos de identidad: valores, creencias y compromisos Regresa a las dos fotografías que seleccionaste del álbum. Foto 1
¿Cómo llamarías a esta imagen o escena?
¿Por qué la escogiste?
¿Qué crees que dice acerca de ti en ese momento?
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¿Refleja algo que valorases en ese momento?, ¿y ahora?
¿Muestra algún compromiso o creencia importantes para ti entonces o ahora?
¿Quién te apoyaba para que fueses así? ¿Qué relación permitía que fueses una buena versión de ti mismo en ese momento?
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Foto 2
¿Cómo llamarías a esta imagen o escena? ___________ __________________________________
¿Por qué la escogiste?
¿Qué crees que dice acerca de ti en ese momento?
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¿Refleja algo que valorases en ese momento?, ¿y ahora?
¿Muestra algún compromiso o creencia importantes para ti entonces o ahora?
¿Quién te apoyaba para que fueses así? ¿Qué relación permitía que fueses una buena versión de ti mismo en ese momento?
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Las historias dominantes y alternativas
Al comienzo de este capítulo hablamos de que a veces nos sentimos limitados porque creemos que la gente (incluyéndonos a nosotros mismos) ha llegado a conclusiones tal vez prematuras sobre quiénes somos. Si estas definiciones o conclusiones son demasiado estrechas, no incluyen suficientes ángulos o matices de nuestra experiencia. En jerga narrativa, esto es lo que denominamos «historias dominantes». ¿Qué es una historia dominante? Hemos dicho que las historias son series de sucesos interconectados a través del tiempo de manera que tienen sentido. Una historia dominante vincula una serie de experiencias de la vida de alguien y las conecta de manera que tienen sentido, pero deja fuera otros sucesos o experiencias probablemente importantes para esta persona. Veamos un ejemplo: Juan se despierta y casi entra en pánico al notar que no sonó la alarma. «¡Uf!, olvidé programarla», se dice medio dormido. Se va apurado, apenas come cualquier cosa y ya en el coche, rumbo al trabajo, nota que el tanque de gasolina está casi vacío «¡Vaya! Olvidé llenarlo anoche», recuerda Juan. Llega tarde a la oficina, y un compañero le anuncia que el gerente quiere verlo. «¡Ay, el informe!» piensa Juan, arrastrando los pies rumbo a la reunión con su jefe. El gerente está molesto porque su informe de ventas no fue muy bueno, y le pide que reescriba algunas partes. En cuanto regresa a su escritorio, empieza a contestar llamadas y pronto nota que se está atrasando en sus metas de ventas para el día. ¿Qué piensas ahora? ¿Te estás formando una idea de qué clase de persona es Juan? Tal vez sea un hombre distraído, ¿o un individuo perdidamente desorganizado? Los últimos sucesos parecen apuntar en esa dirección. He aquí una descripción gráfica del día de Juan, en la que cada pequeño rectángulo representa un suceso o experiencia: 36
Historia dominante de Juan
Caída ventas
Regaño jefe Sin gasolina Olvido alarma
Tarde al trabajo
Podemos conectar los puntos siguientes en la gráfica del día de Juan: Olvidó programar la alarma Se quedó con el depósito de gasolina vacío Llegó tarde al trabajo Regañado por el jefe Atrasado en llamadas de ventas
Estos sucesos conectados pueden darnos la base para una historia sobre Juan. ¿Qué ideas te vienen a la mente? Pienso en cuestiones como la incompetencia, la distracción, tal vez la irresponsabilidad. Si este tipo de cosas ocurren frecuentemente y son lo que Juan y otros notan la mayor parte del tiempo, es posible que Juan se considere incompetente y que ésta se convierta en una historia dominante que dé forma a su identidad. Estos sucesos, en efecto, ocurrieron, pero no hemos dicho que justo después de despertarse Juan, irrumpieron juguetonamente en su habitación sus dos pequeños hijos, seguidos del perro, que se lanzaron 37
a la cama a darle besos y hacerle cosquillas hasta que todos tuvieron un ataque de risa (sí, el perro también). Aunque iba con retraso, se tomó 5 minutos para preparar el desayuno de los niños. Su mujer lo abrazó, le deseó un buen día y le dio el almuerzo que le había preparado para que lo llevase al trabajo. Cuando notó que el depósito de su coche estaba vacío, su vecino, que también conducía hacia su lugar de trabajo, le preguntó si necesitaba ayuda, recordándole, de paso, las muchas veces que Juan le había ayudado cuando él lo había necesitado. Después de la reunión con su jefe, Julia, de recursos humanos, fue a buscarlo. Le pidió si podría organizar la �esta de �n de año de la compañía, ya que lo había hecho muy bien el año anterior. Después de eso, Carlos, del equipo de ventas, le preguntó si podían comer juntos, ya que quería su opinión y consejo en un asunto personal. Aquí está una segunda grá�ca retratando el día de Juan: Historia dominante de Juan
Historia alternativa de Juan
Caída ventas
Vecino agradecido
Sin gasolina
Regaño jefe Buen consejo
Olvido alarma
Organizar fiesta
Desayuno hijos Niños risas Tarde al trabajo
Como puedes ver, se han conectado también al día de Juan los siguientes puntos o sucesos: Se despierta rodeado del cariño de sus hijos, esposa y perro. A pesar de las prisas, se toma el tiempo para preparar el desayuno de sus niños.
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Su vecino lo aprecia y está agradecido con él porque lo ha ayudado en el pasado. Hizo un buen trabajo organizando la �esta de la o�cina el año pasado y le han pedido hacerlo otra vez este año. Carlos valora la opinión de Juan en asuntos de relaciones humanas y le ha pedido su consejo en cuestiones personales.
Reflexión
¿Y ahora, qué ideas tienes sobre Juan? ¿Crees que esté emergiendo una historia diferente si consideramos los nuevos sucesos que acabamos de conectar? ¿Qué palabras llegan a tu mente para describir a Juan?
Es imposible procesar e integrar todas las experiencias de nuestra vida. Tenemos que editar nuestras historias, seleccionar a qué le ponemos atención, qué es importante. Imagina que todos fuéramos por la vida con un rotulador amarillo subrayando algunas experiencias (y otras no). Las experiencias que marcamos y los puntos que conectamos se convierten en las historias importantes de nuestra vida. Necesitamos estas historias para poder entender lo que nos pasa y darle sentido a lo que somos. Cuando nuestro foco es demasiado estrecho y solo incluimos ciertos tipos de experiencias y dejamos fuera otras, creamos una historia dominante que puede tener un efecto perjudicial. 39
Las historias que nos contamos a nosotros mismos sobre nuestras experiencias y las que compartimos con otros y oímos de otras personas tienen un efecto sobre la manera en la que nos vemos y entendemos a nosotros mismos. Estas historias tienen un impacto en nuestra identidad.
Ejercicio 1.5
Historias dominantes sobre ti Las historias dominantes a menudo se presentan como generalizaciones sobre una persona. Por ejemplo, «no es divertida» o «no tiene sentido del humor» o «es atenta y controladora». A. Tómate un momento y piensa en alguna ocasión en que tú o alguien cercano haya desarrollado una historia dominante sobre ti que te haya incomodado. Por ejemplo, «siempre está nerviosa», «bella pero no muy brillante», «líder mediocre», «vive muy agobiada emocionalmente», «no se puede enfocar». Escribe un nombre para esa historia dominante.
1. Una historia dominante sobre mí (o a menudo me han descrito como)
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2. ¿Cuáles han sido los efectos de esta historia dominante para ti?
a. ¿Ha afectado a la manera en que te comportas?
b. ¿Ha tenido algún efecto en alguna(s) de tus relaciones?
c. ¿Ha tenido algún efecto en cómo te ves a ti mismo?
d. ¿Ha tenido algún efecto en tus planes y sueños para el futuro?
e. ¿Cómo evalúas estos efectos? ¿Son positivos o negativos para ti?
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f. ¿Es esta historia dominante compatible con tus valores, compromisos y esperanzas para el futuro? ¿De qué manera(s)?
B. ¿Cuáles son los sucesos o experiencias que hayan podido tomarse como «evidencia» para esta historia dominante sobre ti?
3. ¿Puedes identificar otros sucesos o experiencias que no sean compatibles con esa historia dominante, que la contradigan o que simplemente sean diferentes a ella? Apúntalas a continuación:
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4 .¿Cómo llamarías a la historia alternativa que va emergiendo cuando exploras lo que está fuera de la historia dominante?
5. ¿Qué efectos tienen en ti estos atisbos de una historia alternativa? ¿Qué te hacen pensar y sentir? ¿Estimulan tu imaginación? ¿Cómo?
6. ¿Cómo encajaría esta historia alternativa con lo que tú crees y valoras? ¿Cómo afecta a tus metas para el futuro?
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Tal vez la historia dominante te parezca más clara que la alternativa (por algo es la dominante). Esto tiene sentido, ya que se le ha puesto más atención a la historia dominante, y con el tiempo ha ido circulando y fortaleciéndose en tus conversaciones y relaciones. Podríamos decir que es una historia más desarrollada. Los profesionales del trabajo narrativo dicen que hay que «enriquecer la trama» de las historias alternativas, y que para hacerlo necesitamos evidencias de nuestra propia experiencia. Imaginemos a una mujer joven, Ana, que ha vivido mucho tiempo con una historia dominante de timidez. Ella se cree tímida. Desde niña su familia se refería a ella como «la tímida». Estaba muy sensibilizada al notar las (muchas) veces que en la escuela se comportaba de manera tímida. Si alguna amiga le hubiese dicho «Ana, no tienes que ser tímida», probablemente no hubiera tenido ningún impacto en ella. Pero si, en vez de tratar de convencerla, alguien hubiese explorado cuidadosamente con ella las veces que ha actuado sin timidez, y si Ana se observase con cuidado, encontraría casos en los que actuó de manera extrovertida, conversadora o abierta, y podría descubrir que encontrar evidencias de primera mano de sus actuaciones extrovertidas puede ayudarla a cambiar su forma de verse a sí misma. Mary Sykes Wylie (1994) ofrece una de mis descripciones favoritas del trabajo narrativo. Según ella, buscar pistas sobre las historias alternativas es como buscar oro ¿Has visto alguna vez películas sobre la fiebre del oro en California en el siglo ���? La gente que quería encontrar oro pasaba horas y días sumergiendo grandes cedazos en los ríos. Estos salían llenos de rocas y piedras que la gente filtraba una y otra vez, y a veces aparecía ¡una pepita de oro! Las pepitas de oro para nuestra identidad son las veces en que nos comportamos de manera diferente a lo que nuestra historia dominante sugiere. Son las evidencias de que existen posibles historias diferentes acerca de lo que somos.
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Ejercicio 1.6
Buscadores de oro Este es un ejercicio para hacer durante la semana; requerirá que perfecciones tus habilidades de observación. Identifica una historia dominante acerca de ti que produzca efectos que no te gustan. Mantente muy alerta durante la semana en busca de sucesos, comportamientos o experiencias que no encajen en esta historia dominante. Por ejemplo, Ana necesitaría poner particular atención en las ocasiones en que no se comporte con timidez, es decir, las veces en que se muestre asertiva, gregaria, valiente. Escribe una historia dominante en la que no quepa tu identidad preferida. Por ejemplo, «soy una persona desorganizada», o «ella no tiene paciencia», o «no es de confianza.
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Enumera las pistas de posibles historias alternativas (por ejemplo, las veces que has sido organizada, paciente, confiable).
Ejercicio conversacional. Semana 1 Reúnete con un amigo o compañero para conversar. Hablad acerca de la idea de que puede haber versiones diferentes de nosotros mismos e identidades preferidas. Compartir vuestras reacciones y preguntas.
Gracias por haber hecho estos ejercicios durante la semana 1. Espero que hayas identificado algunas historias dominantes que tal vez no reflejen tus versiones preferidas de ti mismo, y que hayas también encontrado evidencias de historias alternativas que estén más en línea con cómo quieres ser. Te recomiendo que sigas explorando esas historias alternativas que te ayudan a desarrollar una descripción enriquecida de ti. 46
�� SEMANA Enriquecer la trama Los problemas no son síntomas Nuestras palabras y nuestros mundos Lenguaje internalizante y externalizante El control positivo
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ENRIQUECER LA TRAMA Y LIDIAR CON LOS OBSTÁCULOS: LOS PROBLEMAS SON LOS PROBLEMAS, Y TÚ ERES TÚ
En este capítulo te pido que consideres una manera diferente de pensar acerca de los problemas y obstáculos a los que te enfrentas en la vida. Te presento una propuesta audaz: tus problemas no son necesariamente un reflejo de tu identidad. Los problemas son los problemas y tú eres tú. Los ejercicios de esta semana te invitarán a pensar, hablar y escribir sobre los problemas como entidades sepa radas de ti, y observar los efectos de tomar esa postura. Esta semana te invito a que pienses en ti como un agente activo en tu propia vida, y que observes como tal las decisiones, compromisos y esperanzas importantes para tu futuro. Los ejercicios de este capítulo requieren curiosidad y una mente abierta. En mi experiencia, la gente que los hace a menudo obtiene una perspectiva más amplia de ellos mismos y una renovada sensación de que existen posibilidades. Me entusiasma poder compartir estos ejercicios contigo y espero que estés listo para probarlos.
Enriquecer la trama
A estas alturas, probablemente ya has notado algunos indicios o pruebas posibles de diferentes historias acerca de quién eres; piensa 49
en una historia alternativa como si fuera una semilla: necesitamos nutrirla para que pueda crecer. Una historia dominante es como un roble que ha echado raíces durante años. Una manera de fortalecer las historias alternativas es explorarlas, hablar y escribir acerca de ellas, de manera que podamos ver que no se trata de sucesos aislados o desconectados, sino que tienen que ver con nuestras habilidades, valores y compromisos. Otra manera de pensar en esto es describirnos en términos «frágiles» y enfrentarnos a otros «robustos», y no estoy hablando de tamaños de cintura; estos términos vienen de la filosofía y la antropología, y se refieren a la diferencia entre tener una visión simplista de algo o alguien en contraste con una descripción com pleja y multifacética de una persona o fenómeno. Cuando pienso acerca de las descripciones frágiles y robustas, a menudo tengo una imagen textil. Pienso en la diferencia entre la gasa, que es tan fina que puedes ver a través de ella, y un grueso y colorido tapiz maya. La gasa contiene unos cuantos hilos, puedes ver fácilmente a través de ella y el tejido no es muy fuerte. El tapiz, en contraste, está hecho por muchos hilos de diferentes colores intricadamente tejidos; la tela que resulta es gruesa, compleja y fuerte. Podemos pensar de manera similar sobre nuestras historias e identidades. Nuestras historias dominantes no preferidas pueden ser vistas como descripciones finas, ya que generalmente son unidimensionales. Para desarrollar historias mejores o tejer tapices hermosos, necesitamos «enriquecer la trama» de nuestras historias.
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Ejercicio 2.1
Enriquecer la trama acerca de ti En el ejercicio anterior «buscaste pepitas de oro» y fuiste como un detective que iba tras pistas de experiencias que no lograba abarcar. Mira tu lista de pistas y escoge una para este ejercicio. Ahora te pediré que juegues el papel de periodista, investigando en detalle esa experiencia. Puedes escribir tus respuestas o pedir a un compañero que te entreviste. Responde a las siguientes preguntas. Escoge una pista de la lista que hiciste en el ejercicio 1.6:
1. Dime más acerca de esta experiencia o incidente ¿Dónde estabas? ¿Qué estabas haciendo? ¿Quién estaba contigo? ¿Qué hiciste?
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2. ¿Viste el suceso como un paso hacia la dirección deseada? ¿Por qué? Y si fue así, ¿cómo te preparaste para este paso?
3. ¿Alguien más notó lo que hiciste o dijiste? ¿Quién? ¿Comentó o dijo algo esta persona?
4.¿Qué crees que dijo este suceso sobre esa persona?
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5. Si nadie lo notó, ¿te habría gustado que alguien hubiese puesto atención a ese suceso? ¿Por qué? ¿Qué deberían haber visto para poder darse cuenta de que se trataba de un momento importante para ti?
6. ¿Qué te dijo este suceso acerca de ti mismo?
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7. ¿Estuvo relacionado con valores y creencias importantes para ti? ¿Cómo?
8. ¿Cómo se relaciona este suceso con algunas de tus habilidades y conocimientos?
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Los problemas no son síntomas
¿Has estado alguna vez en una situación en la que te enfrentas a un problema y te preguntas qué estás haciendo mal: «Si mi hijo no quiere ir a la escuela ¿será porque soy una mala madre?». «Si la persona con la que salgo decide que no está lista para una relación, debo estar haciendo algo que atrae a gente que teme el compromiso». «Si mi salario apenas alcanza para pagar el colegio de mis hijos, tal vez me estoy autosaboteando porque en secreto temo al éxito». Hemos aprendido a ver las dificultades como reflejos de nosotros mismos. Se nos hace natural pensar de esa manera, ni siquiera la cuestionamos. Sin embargo, algunos autores sostienen que esto es un producto cultural y que la psicología debe hacer algo al respecto. La psicología positiva y las practicas narrativas son disciplinas que vienen de tradiciones intelectuales diferentes, pero que comparten una inquietud con la manera en que la psicología, como disciplina, evolucionó durante el siglo ��, y proponen nuevas maneras de pensar y conducirnos en el mundo actual. La psicología positiva ha cuestionado la manera en que la psicología se ha enfocado excesivamente en los déficits y las patologías. Martin Seligman y Mihaly Ciskszentmihalyi, los «padres» de la psicología positiva, han señalado cómo, desde la Segunda Guerra Mundial, la psicología se convirtió sobre todo en una ciencia de la curación. Esto fue muy importante, pero llevó a una psicología desequilibrada en la que se sabía muy poco acerca de lo que hace que la vida valga la pena vivirse (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). La psicología positiva estudia el funcionamiento óptimo de las personas y se esfuerza por descubrir y promover los factores que permiten a los individuos y las comunidades llevar una vida plena y floreciente. Kenneth Gergen es un psicólogo que pertenece a una tradición filosófica conocida como «construccionismo social», la cual señala 55
que construimos o creamos nuestras experiencias de la realidad a través del lenguaje y nuestras interacciones con otras personas. Los construccionistas creen que las palabras que usamos para describir nuestras experiencias no solo expresan lo que pensamos y sentimos, sino que también dan forma o construyen cómo pensamos, sentimos y actuamos en base a esas experiencias.
Nuestras palabras y nuestros mundos
En un artículo titulado «Las profesiones terapéuticas y la difusión del déficit (1990)», Gergen sostiene que los terapeutas, a pesar de sus buenas intenciones, han contribuido a la creación de una cultura en la que más y más aspectos de la vida son considerados enfermos o patológicos. Gergen nos enseña cómo ha crecido en un corto plazo en la historia el «vocabulario del déficit humano» y señala que términos como «baja autoestima», «personalidad adictiva» y muchos otros similares no existían hace cien años. En su opinión, estos términos de déficit mental «desacreditan al individuo, al llamar la atención hacia los problemas, limitaciones o incapacidades» (1991), y que adoptar estos conceptos puede conducir al «autodebilitamiento». Prueba estos ejercicios para tener un sentido más claro acerca del lenguaje de déficit y su impacto.
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Ejercicio 2.2
Nuestro vocabulario psicológico cotidiano ¿Con qué frecuencia usas estos términos cuando piensas o hablas de ti o de otras personas en tu vida? Nunca
A veces
A menudo
Muchas veces
Baja autoestima Reprimido Adicto al trabajo Codependiente Personalidad antisocial Anoréxica Depresivo Obsesivo Ansioso Familia disfuncional
No hay respuestas correctas ni incorrectas. Algunos de estos conceptos pueden ser útiles para mucha gente, y otras veces pueden ser limitantes o problemáticos. La intención de este ejercicio es hacernos reflexionar acerca de las palabras que usamos y los efectos que pueden tener en nosotros y en otras personas.
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Reflexión
Tómate un minuto para pensar en un caso en el que uno de los términos de la lista de arriba (o de una similar) se usó para describirte a ti. ¿Cómo fue? ¿Cómo te sentiste? ¿Qué pensaste? ¿Influyó de alguna manera en tus acciones posteriores?
Una de las premisas del trabajo narrativo y dialógico es que las palabras que usamos, individualmente y en sociedad, son muy importantes. Como solía decir el psiquiatra noruego Tom Andersen, «el lenguaje no es inocente» (1996), porque lo que entendemos depende mucho de lo que oímos y vemos, y lo que vemos y oímos depende de lo que estamos buscando y escuchando. Los ejercicios de la semana pasada tenían que ver precisamente con ampliar lo que eliges buscar y escuchar en las historias sobre tu propia vida para que puedas tener descripciones más ricas de quién eres.
Lenguaje internalizante y externalizante
Michael White, uno de los creadores de la práctica narrativa, decía que muchos de los términos que usamos cuando pensamos acerca de la gente se refieren a «estados internos»; estos incluyen motivos inconscientes, instintos, motivaciones, rasgos y disposiciones (White, 2004). Cuando pensamos así, las acciones y expresiones de las per58
sonas tienden a ser vistas como manifestaciones superficiales de estos estados internos. La implicación es que hay procesos profundos a los cuales tenemos muy poco acceso, y que nuestro comportamiento es resultado de esos procesos invisibles. Una metáfora típica que ilustra esta visión es la de la imagen de la «punta del iceberg»: lo que vemos es tan solo un pedacito que es visible, pero lo más grande e importante está oculto bajo la superficie. Una consecuencia importante de adoptar este marco del «iceberg» es que los problemas quedan concebidos como manifestaciones de estados internos, así que las dificultades de una persona se ven como síntomas o señales de una deficiencia o falla más profunda. Las dificultades se consideran como señales visibles de fallas invisibles en nuestras personalidades. Pensamos: «Si estoy teniendo este problema, significa que soy _____________». Vemos los problemas como un reflejo de quiénes somos, como parte de nuestra identidad. White (1990, 2004, 2007) y otros autores, incluyendo a Jerome Bruner (1990), han subrayado que esta manera de entender a la gente no es el único marco que tenemos. Diferentes culturas en diferentes momentos históricos han adoptado varias maneras de conceptualizar a las personas y las dificultades. Nosotros podemos escoger qué marcos usar. Quienes hacen trabajo narrativo creen que una visión internalizadora de los problemas puede a menudo tener consecuencias negativas. Ofrecen una manera diferente de pensar y hablar acerca de dificultades humanas. Pero antes de hablarte de esto, quisiera darte una muestra de este lenguaje diferente a través del siguiente ejercicio:
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Ejercicio 2.3
Conversaciones internalizantes y externalizantes (Adaptado de Freedman y Combs, 1996) Este ejercicio puede ser muy interesante cuando se hace con un compañero en forma de entrevista. Si puedes, encuentra a un amigo y plantea en voz alta varias preguntas, tomando turnos para entrevistaros el uno al otro. Haz todas las preguntas de la parte I y II, y después, intercambiar los roles. Si lo prefieres, puedes entrevistate tú solo y anotar las respuestas. Parte I.
Piensa en una característica personal tuya que te sea difícil, algo de lo que no estás my contento, que a veces puede causarte problemas, que te gustaría cambiar. Escribe esta característica como un adjetivo: «X»6.
(Por ejemplo, a nuestra amiga Laura del Capítulo 2 le gustaría decir que es «desorganizada», otra persona podría decir que es «neurótica», otra podría describirla con el adjetivo «ansiosa») Responde, las siguientes preguntas: 6. Asegúrate que es un adjetivo. Por ejemplo: «perezoso», «desorganizado», «estresado», «hiperactivo», «ansioso». 60
¿Cómo te convertiste en X?
¿Haces cosas cuando eres X que no harías si no lo fueras?
¿Estás experimentando algunas dificultades por ser X?
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¿Cómo es tu autoimagen cuando eres X?
Parte II
Ahora toma la misma característica y conviértela en sustantivo: «Y» 7. (Por ejemplo, nuestra amiga Laura del Capítulo 2 transformaría el adjetivo «desorganizada» en el sustantivo «desorganización», la persona que dijo ser «neurótica» hablará sobre «neurosis» y la que dijo que estaba «ansiosa» escogerá ahora el sustantivo «ansiedad») ¿Qué te hizo vulnerable a Y?
7. Por ejemplo, si tu adjetivo fue «perezoso», el sustantivo sería «pereza»; si tu adjetivo fue «impaciente», el sustantivo sería «impaciencia»; si fue «inseguro», «inseguridad»… 62
¿Bajo qué circunstancias es más probable que Y domine la situación?
¿Qué efecto tiene Y en tu vida y en tus relaciones con otros?
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¿Te ha llevado Y a alguna dificultad que estés experimentando actualmente?
¿Ha habido ocasiones en las que Y pudo haber dominado la situación, pero no dejaste que ocurriera?
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Reflexión
Ahora tómate un momento para reflexionar (o para hablar con tu compañero) acerca de lo que acabas de hacer. ¿Qué te pareció contestar las preguntas de la entrevista A (adjetivo) y la B (sustantivo)? ¿Qué te hizo pensar y sentir la entrevista A (adjetivo)? ¿Y la entrevista B (sustantivo)? ¿Notaste alguna(s) diferencia(s) entre hablar de algo como adjetivo y hacerlo como sustantivo? Si notaste diferencias, ¿cuáles fueron?
Otra vez, no hay respuestas correctas ni incorrectas. Sin embargo, hemos encontrado que a menudo, cuando hablamos sobre los problemas como adjetivos, los internalizamos, los vemos como reflejos de nuestro ser, como características esenciales que son difíciles de cambiar porque son parte de lo que somos. Cuando hablamos de una dificultad como un sustantivo, la externalizamos. La describimos como algo separado de nosotros: yo soy yo y el problema es el problema. Esta distinción frecuentemente nos permite ver los problemas desde una perspectiva diferente y sentir que tenemos en nuestra vida más opciones o capacidad de maniobra. ¿Tiene esto sentido para ti? Es interesate ver cómo encaja esta perspectiva externalizante con algunos de los resultados de investigaciones sobre el optimismo en psicología positiva. La gente con una actitud optimista espera que ocurran cosas buenas. Hay muchos estudios que muestran que, en general, ser optimista es beneficioso. Cuando confiamos en que podemos lograr algo, actuamos así y perseveramos en nuestros esfuerzos incluso bajo circunstancias difíciles (Carver & Scheier, 2005). Las investigaciones muestran que el optimismo ayuda a la gente a reducir la angustia de cara a la adversidad y a que les vaya mejor bajo muchas situaciones (Carver & Scheier, 2005). Cuando algo sale mal, los optimistas tienden a verlo como un suceso discre 65
to (por ejemplo«no estudié lo suficiente para este examen, me prepararé mejor para el siguiente yendo a las clases de repaso los jueves»), mientras que los pesimistas tienden a generalizar y ven el suceso como un reflejo de ellos mismos («soy pésimo para las matemáticas; nunca voy a aprobar esta materia»). Podríamos decir que bajo condiciones difíciles el pensamiento pesimista es internalizante, mientras que el optimista es externalizante.
El control positivo
Hemos visto que externalizar los problemas puede ser útil para separar nuestra identidad de las dificultades que se nos presentan. ¿Qué otras ideas narrativas pueden ayudar a movernos hacia nuestras formas preferidas de ser? Michael White (2004) 8 creía que era muy importante entender lo que «mueve» a las personas de acuerdo a sus intenciones, propósitos, valores y compromisos. La noción de «control positivo» es un elemento central de esta psicología: las personas juegan un papel activo en sus vidas, toman decisiones, pueden ir tras lo que consideran valioso y significativo y se comportan de manera intencional. White (2004) sugiere que cuando la gente desea cambiar, o cuando anhela vivir de acuerdo a sus «identidades preferidas», es útil preguntar acerca de sus intenciones, sus valores, compromisos, esperanzas y sueños 9. En la parte final de este capítulo miraremos hacia el futuro, tu futuro. Nuestras metas, esperanzas y sueños pueden ser tan poderosos o más que nuestra historia. El Dr. George Vaillant (2002) ha conducido uno de los proyectos de investigación longitudinal más importantes del mundo, el Estudio del Desarrollo de Adultos, en la Universidad de 8. In�uido por la «psicología popular» 9. Esto concuerda también con las ideas de William James, que habló acerca de la importancia de la voluntad libre, y cuyo trabajo ha tenido una in�uencia fuerte en la psicología positiva. 66
Harvard. La investigación siguió a un grupo de hombres por más de 70 años, desde que eran jóvenes de veintitantos años hasta que fueron ancianos de edades muy avanzadas. Entre ellos hubo algunos considerados «en riesgo» porque en sus familias de origen hubo abuso, alcoholismo y violencia. A pesar de esas experiencias tempranas difíciles, muchos de estos hombres tomaron su vida en sus manos, adoptaron buenas decisiones y demostraron gran resiliencia. Valliant se encontró también con que uno de los factores que permitió a los individuos envejecer bien fue el estar orientados hacia el futuro. Otros estudios sobre la resiliencia mostraron que tener una visión positiva de uno mismo, autoconfianza y esperanza respecto al futuro, son factores que protegen contra los riesgos del desarrollo y fomentan la resiliencia. La Dra. Laura King, profesora en la Universidad de Missouri, ha estudiado la importancia que tiene para nuestro bienestar el establecer metas; ha comprobado que las personas que escriben sus metas tienen más probabilidades de alcanzarlas10. La Dra. King estudió también los efectos de escribir sobre «el mejor yo posible». En su investigación pedía a los participantes que visualizaran su «mejor yo» posible en diferentes áreas de la vida en el futuro y que escribiesen acerca de esto durante 20 minutos cuatro días seguidos. Otros participantes tuvieron que escribir acerca de una experiencia traumática, ya que hay amplia evidencia de los beneficios de escribir sobre el trauma; incluso puede relacionarse con una mejoría de la salud física. La Dra. King encontró que las personas que escribieron acerca de sus mejores identidades posibles mostraron mejoras significativas en sus estados de ánimo y felicidad, y que además tuvieron beneficios en la salud comparables o mayores que los obtenidos tras escribir acerca de experiencias traumáticas, sin la incomodidad emocional de esto último (King, 2001). Sonja Lyubomirsky, una de las investigadoras más prominen10. Caroline Miller, una coach especialista en psicología positiva y establecimiento de metas, tiene una magní�ca página web con muchos recursos sobre metas: http://www.carolinemillercoaching.com 67
tes sobre la felicidad, hizo un estudio similar, pero los participantes tuvieron que escribir primero en el laboratorio y después en sus casas con la frecuencia y duración que ellos quisieran (Lyubomirsky, 2007). Ella y su ayudante Ken Sheldon encontraron también una mejoría en el estado de ánimo de los que escribieron, y que aquellos participantes que sintieron que el ejercicio les «funcionaba» y lo practicaron consistentemente fueron los que más se beneficiaron de él. Las instrucciones exactas que Lyubomirsky y Sheldon usaron para explicar «la mejor identidad posible» fueron: «Piensa en el futuro, cuando todo haya salido muy bien; es más, no podía haber salido mejor. Trabajaste duro y cumpliste con éxito todas las metas de tu vida. Piensa que has realizado tus sueños y alcanzado tus mejores potenciales» (Lyubomirsky, 2007, p. 104).
Ejercicio 2.4
Tu mejor yo posible Terminemos los ejercicios de esta semana siguiendo las instrucciones de los Drs. King y Lyubomirsky (ver párrafo anterior) para escribir acerca de nuestra mejor identidad o «mejor yo posible».
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Ejercicio conversacional. Semana 2 Reúnete con un amigo o compañero conversacional. Hablar acerca de vuestras ideas sobre «externalizar problemas» (como cuando hablaron de un problema como adjetivo y como nombre). 69
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��� SEMANA Una nueva teoría del bienestar Las emociones positivas La tasa de positividad Florecer
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PERMA Y LA POSITIVIDAD EN TU VIDA
Esta semana hablaremos sobre la nueva teoría del Dr. Martín Seligman sobre bienestar y sus cinco elementos, resumidos en el acrónimo «PERMA» en inglés, que yo he traducido al español como «PRISMA». A través del resto del libro discutiremos cada uno de los cinco elementos. En este capítulo nos enfocamos especialmente en el elemento «P» –«positividad»– y en el papel que juega en tu vida. A través de varios ejercicios te invitaré a reflexionar acerca de diferentes emociones positivas y cómo las puedes cultivar para aumentar tu bienestar.
Una nueva teoría del bienestar
El Dr. Martin Seligman, uno de los fundadores de la psicología positiva, ha escrito recientemente un libro llamado (2011), en el que refina sus ideas previas sobre la felicidad. Seligman prefiere ahora pensar en términos de bienestar, porque la felicidad generalmente se asocia con estar alegres y sentirse bien; pero esto es una simplificación de lo que estudia la psicología positiva, la cual, explica Seligman, no trata solo de sentirse feliz; su meta es entender todo 73
lo que escogemos «por nuestro propio mérito» (2011), es decir, lo que elegimos libremente. A menudo escogemos cosas que nos hacen sentir bien, pero también optamos a veces por algo no placentero pero valioso por otras razones. Por ejemplo, es más placentero ir al cine que quedarse en casa para estudiar un examen final. Sin embargo, pasar el examen puede estar ligado a nuestras metas y sueños para el futuro, o puede ser parte de un compromiso que hicimos con nosotros mismos o con nuestra familia, así que nos quedamos pegados a la silla y estudiamos, en vez de disfrutar de la película y las palomitas. El bienestar según Seligman es un constructo (no una «cosa» concreta) que tiene varios elementos que pueden medirse. Estos elementos son: positividad, compromiso, relaciones interpersonales, significado y logro11. Cada uno de estos elementos es importante, y en conjunto promueven el bienestar.
Las emociones positivas
¿Puedes recordar la última vez que te sentiste muy entusiasmado? ¿Cuánto asombro has experimentado esta semana? ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste verdaderamente agradecido? ¿Qué te generó el mayor placer hoy? Esta es la clase de pregunas que ha desarrollado la Dra. Barbara Fredrickson para que la gente explore sus emociones positivas y para investigar la positividad. La Dra. Fredrickson es psicóloga y profesora en la Universidad de North Carolina, en Chapel Hill. Es una de las líderes mundiales en la investigación de psicología positiva y especialista en el estudio de los sentimientos, la fisiología de las emociones y el bienestar. 11. Como recurso mnemotécnico, estos elementos en español pueden recordarse como PRISMA: «positividad», «relaciones interpersonales», «involucramiento», «signi�cado» y «metas alcanzadas». 74
La gente clasifica intuitivamente sus sentimientos en negativos o positivos, a pesar de ser todos parte del mismo rango de emociones humanas (y podría decirse que necesitamos experimentarlos y posiblemente aceptarlos a todos); sin embargo, sabemos que nos gusta sentirnos fuertes, alertas, inspirados o amorosos, y que generalmente preferimos no sentirnos enfadados, tristes, ansiosos o rechazados. Los psicólogos han estudiado las emociones durante más de un siglo, pero hasta hace poco se concentraban solamente en las emociones negativas, particularmente la tristeza, la ira y la ansiedad. Barbara Fredrickson (2003) explica que hay consenso entre los investigadores acerca del papel que las emociones negativas han jugado en nuestra evolución como especie. El miedo, la ira y la ansiedad son como alarmas que nos preparan para responder ante el peligro. Son parte central de la «reacción de pelear o huir» que tenemos cuando estamos en riesgo. Imagina que uno de nuestros ancestros que vive en una caverna neolítica sale de esta y de repente se encuentra con un tigre. Tiene dos opciones: luchar con el tigre o correr corr er lo más rápido que pueda, pelear o huir. A pesar de que rara vez nos encontramos con animales salvajes en nuestros entornos urbanos de hoy, nuestros cuerpos no han cambiado tanto. Psicológicamente reaccionamos de la misma manera que lo hacían nuestros antecesores del Neolítico. Fredrickson (2003) señala que estas emociones negativas vienen con señales físicas muy claras, como cambios en la presión sanguínea, en la temperatura del cuerpo y sudoración. Sin embargo, las emociones placenteras por lo general no parecen mostrar cambios físicos claros. Sabemos mucho menos acerca de las emociones positivas y durante años casi nadie las estudiaba. Barbara Fredrickson se preguntó si las emociones positivas podrían ser de alguna manera también útiles... y los resultados de sus investigaciones fueron sorprendentes. 75
La Dra. Fredrickson y su equipo idearon maneras ingeniosas para evocar emociones positivas en los participantes de sus estudios. Por ejemplo, cuando las personas llegaban al laboratorio, les exhibían un video cómico o les daban chocolates o pequeños regalos y después les pedían responder a ciertos cuestionarios. Ella descubrió que cuando la gente siente emociones positivas, mejora su concentración y memoria a corto plazo, obtiene obtiene mejores resultados en tareas verbales (2003, 2009) y está también más receptiva a la información nueva. Los datos muestran que las emociones positivas mejoran la atención visual y la creatividad verbal, y que los estudiantes obtienen mejores resultados en exámenes estandarizados si sienten emociones positivas antes de contestar el examen. En un experimento se encontró que los médicos que sintieron emociones positivas antes de realizar exámenes clínicos a pacientes fueron menos propensos a llegar a diagnósticos prematuros e integraron mejor la información de las exploraciones clínicas. Estudios con gente de negocios muestran que los gerentes que experimentaron emociones positivas fueron más cuidadosos y precisos en sus procesos de toma de decisiones y en sus relaciones interpersonales. Otros estudios en el lugar de trabajo han demostrado que la gente que llega a una mesa de negociaciones sintiendo emociones positivas obtiene mejores resultados. Fredrickson se encontró, además, con que estos efectos no son exclusivos de la cultura norteamericana u occidental, sino que se pueden aplicar a otras culturas, como las de la India y Japón (2009). Basándose en sus numerosos estudios sobre la relación entre el afecto positivo y la función cognitiva, Fredrickson cree que las emociones positivas juegan un papel en la evolución humana: nos animan a explorar nuestro medio ambiente, a abrirnos a la inforinfor mación, a aprender mejor, y a experimentar, crear y construir. Por eso propone una teoría llamada de «ampliar y construir», ya que las emociones positivas nos ayudan justamente a explorar, aprender y crear (Fredrickson, 2009). 2009). 76
Muchos estudios muestran que las emociones positivas son buenas para la gente. A largo plazo, las personas que tienen más emociones positivas están más satisfechas con su vida, tienen mejores relaciones de pareja, mejor trabajo e incluso viven más tiempo (Harker & Keltner, 2001; Danner, Snowdon & Friesen, 2001). Uno podría preguntarse ¿qué fue primero, la gallina o el huevo? ¿La gente siente más emociones positivas porque tiene mejor trabajo o mejor matrimonio, o tiene una vida mejor porque siente más emociones positivas? Las técnicas estadísticas que se han usado y los datos de estudios longitudinales (que siguen al mismo grupo de personas por un período de tiempo largo) nos permiten ver la dirección de la relación. Las emociones positivas realmente predicen el éxito, la satisfacción y la longevidad. La Dra. Fredrickson va más allá de las emociones positivas y habla de «positividad» (2009), que incluye también actitudes y pensamientos positivos. Según ella, hay diez formas de positividad que están ampliamente reconocidas y que con frecuencia benefician a la gente. ¿Puedes descubrirlas?
77
Ejercicio 3.1
Encuentra 10 for formas mas de positividad En este rompecabezas hay 10 formas de positividad escondidas. Encuéntralas y escríbelas.
G X Q B C C E N C A I N A W H
G Y U O H H L D O N A D M L M
L E W T D C U Z S S I L O F L
E M S S L T S P N F R P R U V
J K K P I E I S R W G W D S W
E D Y T E R A E Q L E C Y S E
I V A I A R S R D F L W J H M
X R N C P L A E Q Z A U P X R
G L I H M H C N R A T I M A R
F O Z J P I Q I Z E W W S M X
N D K W G A R D D A T O M D Y
O L L U G R O A W V M N G D L
V N E Y S M V D S B G B I K C
B C J C P P Y E R R I S P K T
D I V E R S I O N V D C U P M
© PUZZLEMAKER
Revisión para la edición en español: Iván Blanco Martínez
¿Qué pasó?… ¿Muy difícil?12 12. (Respuestas: «alegría», «alegría», «gratitud», «serenidad», «interés», «esperanza», «orgullo», «diversión», «inspiración», «asombro» y «amor») 78
Fredrickson (2009) habla acerca de estas formas de positividad: alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, asombro y amor. Las describe de esta manera: Alegría. Sentimos alegría cuando las cosas van bien, mejor aún de
lo esperado, y sin mucho esfuerzo. La alegría nos hace querer jugar, involucrarnos, aprovechar todo. Gratitud. Ocurre cuando apreciamos algo que hemos recibido
como un regalo. Nos hace desear corresponder, hacer algo bueno por alguien. Es como una mezcla de alegría y aprecio. Serenidad. Es similar a la alegría en cuanto a que ocurre cuando nos
sentimos seguros y sin mayor esfuerzo de nuestra parte, pero es más calmada que la alegría. Fredrickson nos dice que la serenidad nos hace parar donde estamos y saborear la experiencia. Interés. Éste no va sin esfuerzo, quieres explorar lo que estás descu-
briendo. «Te sientes vivo, abierto... El interés es lo que te impulsa a explorar, a asimilar ideas nuevas y a aprender más», dice Fredrickson. Esperanza. Puede existir cuando las cosas no van bien o al enfren-
tarnos a la incertidumbre. Fredrickson dice que lo que subyace a la esperanza es la creencia de que las cosas pueden mejorar y que hay posibilidades. La esperanza no nos deja caer en la desesperación y nos motiva a usar nuestros recursos para voltear la situación; nos inspira a planear para un futuro mejor. Orgullo. Se le conoce como uno de los siete pecados capitales, nos
recuerda Fredrickson; sin embargo, cuando es específico y no excesivo, es claramente una emoción positiva. Podemos sentirnos orgullosos cuando somos responsables de un logro que requirió esfuerzo 79
y habilidades que queremos compartir con otros. El orgullo puede motivarte a hacer más. Diversión. Ocurre cuando algo nos sorprende de buena manera.
Cuando hay incongruencias que no son peligrosas, la situación es divertida. La diversión nos hace querer reír y compartir con otros nuestra alegría. Inspiración. Es lo que sentimos cuando nos ponemos en contacto
con la excelencia, lo que nos eleva y nos hace querer ser mejores y alcanzar nuestro potencial. Asombro. Es similar a la inspiración, pero la sentimos cuando nos
rendimos ante la belleza o la excelencia en una escala mayor, como ante la naturaleza, por ejemplo; Fredrickson dice que el asombro nos hace sentir parte de algo más grande que nosotros. Amor. Para Fredrickson, incluye las nueve emociones positivas
antes descritas; cuando las sentimos en el contexto de una relación, llamamos a esto amor. Ejercicio 3.2
Pide un deseo Si se te apareciera el hada madrina de la positividad y te dijera «Te concederé una de las diez emociones positivas para que la sientas esta semana con la frecuencia que tú quieras» ¿Cuál escogerías? Marca la que escojas: Alegría Gratitud Serenidad Interés Esperanza Orgullo Diversión Admiración Inspiración Amor 80
El hada madrina tendrá el placer de concederte ________________ (forma de positividad escogida), pero ya que es muy curiosa, quiere antes hacerte unas preguntas: ¿Por qué escogiste en esta ocasión _______________ (escribe la forma de positividad que escogiste)?
¿Cómo de familiarizada estás con _________________?
¿Me puedes decir cuándo fue la última vez que experimentaste_______________?
¿Qué efecto tiene _______________ en tus actividades diarias?
¿Qué efecto tiene _______________ en tus relaciones?
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¿Qué efecto tiene _______________ en tus planes para el futuro?
¿Qué efecto tiene _______________ en tu sentido de ti mismo?
Si pudieses consultar con un experto en________________, para sentir más de esta emoción en tu vida, ¿quién sería esa persona?
¿Tienes alguna idea acerca del consejo que esa persona te daría?
82
Reflexión
¿Qué estás pensando y sintiendo después de haber respondido a las preguntas anteriores?
Fredrickson resume los hallazgos de más de 300 estudios de investigación sobre las emociones positivas, con la participación de miles de personas (2009). Los datos muestran que la positividad tiene los siguientes beneficios en nuestras vidas:
Construye fortalezas psicológicas, como el optimismo, la resiliencia, la aceptación, la apertura y el sentido de propósito. Construye buenos hábitos mentales, como la perseverancia, la concentración, la atención, el disfrutar y la habilidad de considerar maneras diferentes de alcanzar metas y resolver problemas. Construye relaciones sociales porque es contagiosa; fortalece lazos y nos hace atractivos. Construye salud física, se correlaciona con menos síntomas físicos, niveles menores de hormonas de estrés y niveles mayores de hormonas de crecimiento y progesterona (considerada por algunos como una hormona que ayuda a mejorar las relaciones). La positividad también aumenta nuestros niveles de dopamina, estimula el sistema inmunológico y reduce la respuesta inflamatoria causada por el estrés.
Me imagino que después de leer sobre todos los beneficios de la positividad, tal vez estés pensando en tus propias emociones positivas. Veamos una de ellas en más detalle, en el ejercicio que sigue. 83
Ejercicio 3.3
Hazlo tú mismo Para este ejercicio no se requiere al hada madrina. Imagina que tienes la libertad y los recursos para crear las condiciones que garanticen que experimentarás hoy una de las diez formas de positividad. A. Escoge una forma de positividad (márcala). Alegría Gratitud Serenidad Interés Esperanza Orgullo Diversión Admiración Inspiración Amor
B. Para maximizar las probabilidades de que puedas experimentar (la emoción positiva que escogiste), responde a estas preguntas:
¿Dónde estarías?
¿Qué actividades estarías haciendo?
84
¿Con quién pasarías el tiempo?
¿Escucharías música? Si es así, ¿cuál sería?
¿Leerías? Si es así, ¿qué leerías?
¿Verías películas o programas de televisión?
¿Cuál sería tu «ingrediente secreto» para (emoción positiva escogida)
?
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La tasa de positividad
Uno de los descubrimientos más importantes de Fredrickson es la tasa o razón de positividad. Ella y sus colaboradores se encontraron que las personas que «florecen» y funcionan de manera optima tiene algo en común, experimentan más positividad que negatividad en su vida cotidiana. Descubrieron que esta gente tiene una relación de positividad de 3 a 1, o sea, que experimentan tres emociones positivas por cada sentimiento negativo que tienen (Fredrickson, 2009). Estudios recientes han cuestionado la exactitud de la proporción 3 a 1, pero Fredrickson muestra que si no se puede hablar de una proporción tan exacta, hay muchas evidencias de los beneficios de tener más emociones positivas que negativas. Una tasa significa que lo importante no es solo la presencia o ausencia de emociones positivas o negativas, sino la proporción de estas. Todos tenemos sentimientos negativos, son una parte normal de nuestras vidas, y como hemos visto, juegan un papel importante en nuestro bienestar. Lo importante es cuánto ocurren en relación a las emociones positivas. Esta proporción de positividad/negatividad no solo caracteriza a los individuos sino también a los grupos y las relaciones. En sus estudios de parejas felices, el Dr. John Gottman (1999) vio que hay una relación de interacciones positivas frente a negativas de 5 a 1. Fredrickson (2009) menciona el trabajo del Dr. Robert Schwartz, quien encontró que la gente que sufre de depresión tiene una tasa de positividad de 1 a 1 (una emoción positiva por cada negativa). Esto es sorprendente porque generalmente pensamos que la gente depri mida tiene muchos más sentimientos negativos que positivos, pero las experiencias negativas «pesan» más que las positivas, así que necesitamos más de las últimas para contrarrestar las primeras. La Dra. Fredrickson ha desarrollado un cuestionario para autoevaluar nuestra tasa de positividad. Yo lo considero una herramienta muy útil para mi trabajo como coach y como consultora, así como para mi uso personal. Esta herramienta se puede obtener de manera gratuita en internet en www.PositivityRatio.com. 86
Ejercicio 3.4
Descubre y sigue tu tasa de positividad Esta semana visita el sitio www.positivityratio.com. regístrate y haz el test de positividad13 . Solo te llevará un par de minutos. Hazlo cada día aproximadamente a la misma hora, preferentemente por la noche, para que tengas una perspectiva fresca del día que acaba de pasar. Responde las preguntas del cuestionario durante una semana y observa qué descubres de ti mismo. La página web te proporciona un seguimiento a tu relación de positividad, pero escríbelo aquí también: Tasa de positividad Día 1. = Día 2. = Día 3. = Día 4. =
Día 5. = Día 6. = Día 7. =
13. El test de referencia está en inglés. Si tuvieras alguna duda, la traducción de las cuestiones y las respuestas que debes elegir en el menú desplegable es la siguiente: 0 = Nada en absoluto; 1 = Un poquito; 2 = Moderadamente; 3 = Mucho; 4 = Totalmente ¿Hasta qué punto te divertiste o hiciste el tonto?/...sentiste enfado, irritación o enojo?/...te sentiste desgraciado?/...te sentiste maravillado o asombrado?/...te sentiste despreciado o desdeñado?/...sentiste asco o repugnancia?/...sentiste vergüenza, timidez o sonrojo?/...sentiste gratitud?/...sentiste culpabilidad o arrepentimiento?/...sentiste odio o descon�anza?/...sentiste optimismo?/...te sentiste inspirado?/...sentiste interés o curiosidad hacia algo?/...sentiste alegría o felicidad?/...sentiste amor y proximidad?/...sentiste orgullo y seguridad en tí mismo?/... sentiste tristeza o descontento?/...sentiste miedo?/...sentiste serenidad o tranquilidad?/...sentiste stress o nerviosismo?
87
Reflexión
Al final de la semana, ¿qué tal te ha ido al pensar acerca de tus niveles de positividad y evaluarlos?
¿Has aprendido algo que hayas encontrado interesante?
¿Descubriste algunos patrones en tu positividad/negatividad?
¿Algún otro comentario?
¿Podemos incrementar nuestros niveles de positividad? Fredrickson cree que sí. En su libro, (2009), ofrece muchas sugerencias acerca de cómo hacerlo; estas, por ejemplo:
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Encuentra significados positivos en tus experiencias Disfruta lo bueno Sé agradecido y «date cuenta de ello» Conoce lo que te apasiona y hazlo Sueña sobre el futuro Usa tus fortalezas Conéctate con otras personas Conéctate con la naturaleza Abre tu mente Abre tu corazón
En los capítulos siguientes discutiremos varios de estos temas, tales como el conectarse con otros y conocer y usar nuestras fortalezas.
Florecer
Al igual que Seligman, Barbara Fredrickson (Fredrickson & Losada, 2005) está interesada en el «florecimiento humano». Usan el término para referirse al funcionamiento óptimo que va acompañado de amabilidad o compasión, creatividad y resiliencia. Florecer va más allá de la ausencia de patología; incluye la presencia del funcionamiento positivo. Según Fredrickson, algunas personas no florecen, sino que languidecen, sienten que sus vidas están vacías. La gente que florece experimenta niveles extraordinarios de bienestar, psicológica y socialmente. También tienden a hacer el bien a los otros; están comprometidos con el mundo, con sus familias y con su trabajo. Tienen un objetivo y comparten y celebran lo que es bueno (Fredrickson, 2009). Es importante tener en cuenta que el bienestar no trata solo sobre factores psicológicos, depende en buena medida del desarrollo económico y del buen funcionamiento de las instituciones sociales y las comunidades en que las vivimos. Hay muchos estudios que comparan niveles de bienestar de diferentes países y lugares en el planeta; sugieren que las personas que viven en los países más desarrollados, con regímenes democráticos y una mayor confianza hacia sus gobiernos, tienden a ser más felices y estar más satisfechos con sus vidas. La relación entre economía y bienestar psicológico es compleja. Diener & Biswas-Diener (2008), después de hacer una revisión de muchos estudios sobre el tema, llegaron a la conclusión de que el dinero puede comprar la felicidad hasta cierto punto, dado que la gente más rica tiende a estar más satisfecha con su vida y que los ciudadanos de países desarrollados tienden a ser más felices que los 89
habitantes de las naciones pobres 14. Aún así los autores aclaran que estos promedios no se aplican a todos; hay gente muy pobre y muy feliz, y hay millonarios infelices. Lo que las investigaciones sugieren es que tener más dinero trae mejoras moderadas en los niveles de felicidad. Cuando tienes muy poco, un incremento en tu ingreso trae un incremento grande en tu nivel de felicidad; cuando tienes ya un ingreso grande, tener más dinero apenas impacta en tu felicidad. Diener y Biswas-Diener (2008) explican que más que nuestros ingresos absolutos, son nuestras expectativas y actitudes acerca de los bienes materiales las que tienen más impacto en nuestra felicidad. Concluyen diciendo que en general es bueno para la felicidad tener dinero, pero resulta tóxico para la misma desear el dinero demasiado o tener una actitud materialista (2008, p.111).
14. Esta es la tendencia, pero hay excepciones. Por ejemplo, algunos países de América Latina tienen niveles de felicidad más altos de lo que predicen sus indicadores económicos. (Buettner, 2010) 90
Ejercicio 3.5
Investiga los niveles de felicidad y bienestar de tu país Hay muchas maneras de medir la satisfacción de vida, la felicidad y el bienestar; son muchas las organizaciones que investigan estos temas. Dan Buettner en su libro Thrive (2010) menciona los siguientes: World Data Base of Happiness World Values Survey Gallup World Poll Latinobarómetro Eurobarómetro Sé un investigador por unos minutos y explora estos sitios en la red. Escribe algunas de tus reacciones. ¿Hubo sorpresas? ¿No? ¿Qué te intrigó?
En su libro, Flourishing, Martin Seligman predice que para el 2051, el 51% de la población mundial estará floreciendo. Considera que a ese florecimiento le seguirán mejoras en la salud, la productividad y la paz (2011). ¿Y tú qué opinas?
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Ejercicio conversacional. Semana 3 Reúnete con un amigo o compañero conversacional. Hablar sobre PRISMA y los elementos del bienestar, particularmente acerca de tus ideas sobre la positividad. Compartir vuestras reacciones y dudas.
92
�� SEMANA Experiencias de flow Fortalezas del carácter
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IMPLICACIÓN O INVOLUCRAMIENTO: DESCUBRIR Y REENCONTRARTE CON TUS FORTALEZAS Y HABILIDADES ESPECIALES
Según el Dr. Martin Seligman (2011, 2002), uno de los pilares del bienestar y un factor que hace «florecer» a la gente es su involucramiento o implicación con la vida. Vivir una vida involucrada significa estar activamente implicados en lo que hacemos, usar nuestras habilidades y fortalezas en el trabajo, en la casa y en nuestras relaciones con otras personas. Esta semana estarás explorando tus habilidades especiales y las veces que has tenido experiencias óptimas o de . Te invitaré a descubrir o redescubrir tus fortalezas de carácter y ver en qué contribuyen a tu sentido de identidad y a ser quien eres.
Experiencias de flow
Uno de los fundadores de la psicología positiva es el Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, profesor en Claremont University. Durante más de cuarenta años, ha estudiado las experiencias de las personas: qué es lo que hacen, piensan y sienten en su vida diaria. También ha investigado sobre la felicidad, la creatividad y el desarrollo de la identidad. Una de sus contribuciones más importantes es el descubrimiento de las «experiencias de ». Estamos «en » cuando 95
nos hallamos inmersos en una actividad que requiere concentración total, que representa un reto, que requiere que usemos y desarrollemos nuestras habilidades. Cuando estamos en enfocamos toda nuestra atención y esfuerzo en lo que estamos haciendo. En ese momento el estado emocional es neutral, pero después tendemos a sentirnos satisfechos, de buen humor y con una autoestima fuerte (Wells, 1998). Csikszentmihalyi vio que mientras más experiencias de tenemos somos más felices, y a la larga estamos más satis fechos con nuestras vidas. Ejercicio 4.1
15
Tus experiencias de flow recientes
Piensa cuando has estado haciendo algo recientemente y: Perdiste la noción del tiempo; Estuviste totalmente involucrado en la actividad; Mientras lo hacías te olvidaste de ti, no te juzgabas Describe 3 momentos en los que ocurrió algo así: 1.
2.
15. Si no puedes identi�car experiencias recientes, vete más atrás en el pasado. 96
3.
Ahora piensa acerca de las habilidades que estuvieron involucradas en cada una de las actividades enumeradas. Escribe al menos una habilidad que utilizaste cuando tuviste esta experiencia de flow . Por ejemplo, si estuviste en flow al dar una clase, algunas de las habilidades involucradas pudieron ser la elocuencia, o la habilidad de resumir y transmitir conceptos de manera clara. Si tuviste la experiencia de flow al estar bailando, algunas de tus habilidades podrían ser saber bailar el swing o el hip hop, o tener buen sentido del ritmo, etc. Describe 3 momentos en los que ocurrió algo así: 1.
2.
3.
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Algo fascinante sobre las experiencias de es lo diversas que son. Una persona puede estar en cuando pinta, juega al ajedrez, teje, cocina, corre, nada, escribe una novela, resuelve un problema de matemáticas o un crucigrama, repara un coche, juega a las cartas, observa una célula con el microscopio o las estrellas en el cielo; casi cualquier actividad puede ser fuente de Sin embargo, algo que a ti te ponga en puede ser totalmente aburrido para otro, o practicamente imposible para alguien. Csikszentmihalyi descubrió que aunque el «qué» de las experiencias de puede ser muy diferente de unas a otras, el «cómo» parece ser consistente. Sus datos de investigaciones hechas con miles de personas de todo el mundo muestran que existen ciertas condiciones necesarias para tener una experiencia de flow. Estas incluyen: 1. Metas claras Es muy importante saber lo que estamos
tratando de lograr con esta actividad. Por ejemplo, cuando jugamos al baloncesto, la meta es pasar la bola por el aro; si estamos horneando un pastel, necesitamos una idea de cómo debe verse y qué sabor debe tener cuando esté listo; cuando un cirujano está haciendo una incisión, sabe qué tipo de operación está efectuando. Imagina estar sentado a la mesa con otras dos personas y recibir un mazo de cartas con una sola instrucción: «jueguen». ¿Crees que tendrás una experiencia de ? Probablemente te sentirás confundido y frustrado, tal vez hasta preguntes «¿jugar a QUÉ?». Tú necesitas saber a qué juego se espera que juegues, entender sus reglas y objetivos, y entonces, tal vez, lo disfrutes. 2. Retroalimentación Tenemos más posibilidad de lograr una experiencia de flow cuando la actividad produce una retroalimentación inmediata. Por ejemplo, si estás coci98
nando un estofado y lo pruebas, te das cuenta si le falta sal y le agregas un poco. Un golfista puede estar golpeando la bola hacia el hoyo e inmediatamente sabrá si la bola se fue muy lejos o no llegó o se desvió, y así ajustará el siguiente golpe. Un marinero puede sentir que el bote se está inclinando a un lado y hacer algo para balancearlo. Mientras más rápido llega la retroalimentación en una actividad, más aumenta la posibilidad de mantenernos involucrados. 3. La proporción correcta de reto y habilidad Esta es pro-
bablemente la condición más importante para una experiencia de : la relación entre la habilidad que se tiene para una actividad frente al tamaño y complejidad del reto que representa. Imagina que eres un jugador de tenis aficionado, y has estado jugando casi cada fin de semana durante cinco años. Cuando juegas con tu compañero de tenis habitual, que es de tu nivel en este deporte, a menu do pierdes la noción del tiempo y lo pasas fenomenal. Pero imagina que te piden que juegues contra Rafael Nadal; ¿cómo crees que te sentirás? O si tu hermana te pide que juegues con su hijo de seis años, ¿cómo crees que será el juego para ti? Csikszentmihalyi descubrió que si una actividad nos resulta demasiado fácil (no representa un reto) tendemos a aburrirnos, mientras que si es demasiado difícil para nuestro nivel de habilidad (un reto demasiado grande) nos ponemos ansiosos. Cuando la combinación de habilidad y reto es la «justa» podemos tener experiencias de . Esto ocurre usualmente cuando tenemos un nivel de habilidad entre moderado y alto, y nos enfrentamos a un reto de nivel también entre moderado y alto.
99
4. Concentración profunda Esta es otra característica clave de las experiencias de . Cuando estamos totalmente
enfocados en lo que estamos haciendo, sentimos que somos uno con la actividad; no nos estamos observando mientras lo hacemos, no juzgamos cómo lo estamos haciendo (podremos evaluar los resultados después, pero no en esos momentos). Csikszentmihalyi señala que la palabra «éxtasis» en griego significa «hacerse a un lado», y lo compara con la experiencia de , en el sentido de que es como dejar a un lado nuestro ego y estar totalmente sumergidos en lo que hacemos. 5. Estar en el presente Esto va de la mano con la concentra-
ción total antes descrita. Cuando estamos inmersos totalmente en una actividad, no podemos distraernos y pensar en el pasado o en el futuro; tenemos que estar centrados totalmente en el momento actual. Imagina un pianista que está tocando un concierto y empieza a pensar en su concierto siguiente o en lo que hizo la semana pasada. Seguramente tocará la nota incorrecta y se saldrá de sincronía con la orquesta. 6. Percepción distorsionada del tiempo Si tuvieses que describir en una sola frase, «experimentar una percep-
ción distorsionada del tiempo» sería lo que probablemente diría la mayoría de la gente. Cuando estamos en el tiempo simplemente parece esfumarse (el proverbio «El tiempo vuela cuando lo estás pasando bien»). ¿Puedes recordar alguna ocasión en que estuviste trabajando en algo y que cuando viste el reloj no podías creer que fuera ya tan tarde? En algunos casos las experiencias de hacen que el tiempo vaya muy lento, pero son menos frecuentes que aquellas en las que el tiempo parece volar. 100
7. Control sin esfuerzo aparente Cuando tenemos una experiencia de puede parecer que no ponemos demasiado esfuerzo en controlar la actividad; es como si la actividad tomara una vida propia, o que estamos coordinados con ella de una manera muy fácil. Los bailarines tienen que ensayar durante meses, y cuando finalmente se presentan en público, parece que el ballet toma el control. Igual ocurre con un equipo de fútbol, en el que los jugadores entrenan a menudo, repitiendo sus movimientos una y otra vez, y durante el partido experimentan el . ¿Has escuchado el dicho: «Practica, practica, practica, y entonces sé espontáneo»?; creo que captura una parte importante de la experiencia del . Necesitas ensayar y repetir para desarrollar tus habilidades; así, cuando estás ya realmente metido en la actividad, lo haces en la manera única y especial que requiere la situación. El Dr. Csikszentmihalyi ha podido incluso elaborar gráficos sobre cómo se correlacionan los diferentes niveles de habilidad y reto con los diferentes humores y estados de ánimo. Esto queda ilustrado en el diagrama que puedes encontrar en la página siguiente:
101
s o t l a
Excitación
s o t e R
Ansiedad
FLOW
Preocupación
Control
Apatía
Relajación Aburrimiento
s o j a b
bajas
Habilidades
altas
Diagrama 1. Tipos de experiencia de acuerdo a la relación entre habilidad y reto. (Basado en Csikszentmihalyi, 2003)
Haz el ejercicio de la página siguiente para ver de qué manera se aplica este marco a tu vida:
102
Ejercicio 4.2
16
Experiencias óptimas y no óptimas
El término «experiencia óptima» es sinónimo de flow . Una experiencia óptima es una experiencia de flow . Una experiencia no optima puede ser cualquiera de las marcadas en los otros cuadrantes del diagrama; puede referirse a cuando te sientas aburrido, ansioso o apático, por ejemplo.
A. Experiencias no óptimas
Piensa en las últimas semanas e identifica un momento en el que te hayas sentido ansioso o aburrido y descríbelo.
1. ¿Qué estabas haciendo?
16. Basado en el desarrollado por Csikszentmihalyi y colaboradores. 103
2. ¿Dónde estabas?
3. ¿Con quién(es) estabas?
4. ¿Qué nivel de reto representaba esa actividad para ti? 1
2
3
4
5
6
7
Extremadamente fácil
8
9
10
Extremadamente difícil
5. ¿Cuánta habilidad crees que tenías para esta actividad? 1
2
3
4
5
Ninguna
6
7
8
9
10 Mucha
B. Experiencias óptimas
Ahora piensa en las últimas semanas y escribe sobre una vez en la que te hayas sentido en flow , que hayas estado totalmente concentrado y tal vez perdido la noción del tiempo.
104
1. ¿Qué estabas haciendo?
2. ¿Dónde estabas?
3. ¿Con quién(es) estabas?
4. ¿Qué nivel de reto representaba esta actividad para ti? 1
2
3
4
5
6
7
Extremadamente fácil
8
9
10
Extremadamente difícil
5. ¿Cuánta habilidad crees que tenías para esta actividad? 1
2
Ninguna
3
4
5
6
7
8
9
10 Mucha
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Reflexión
¿Qué piensas después de haber examinado algunas de tus experiencias óptimas y no óptimas?
Los investigadores que estudian el piensan que es importante para las personas saber qué actividades les generan experiencias óptimas, y así crear deliberadamente oportunidades para el en sus vidas. Un aspecto interesante del es que no es estático. Es un proceso dinámico. Puedes tener experiencias de por algún tiempo cuando tienes cierto nivel de habilidad, pero esto puede cambiar si mejoran tus habilidades mientras que el reto no se incrementa. Por ejemplo, si estás aprendiendo a tocar el piano, al principio la pieza más simple presenta un reto y te puede causar ansiedad. Una vez que aprendes a tocarla, puedes entrar en cada vez que la tocas durante varias semanas, pero después de un tiempo, a medida que tu técnica se desarrolla, la pieza se vuelve aburrida. Entonces tendrás que enfrentarte a una pieza más difícil, que inicialmente sera dura pero con la que después podrás entrar en . Y así sucesivamente. Para tener experiencias de , tenemos que ajustar constantemente nuestras habilidades y los retos con que nos enfrentamos. Como señala Csikszentmihalyi (1997), no podemos estar en constante estado de . Todos tenemos que hacer a veces cosas 106
que no son particularmente estimulantes o que no las disfrutamos. A menudo nos estresamos cuando nos enfrentamos a tareas para las que no estamos preparados o no somos aptos. Necesitamos dormir y darnos descanso a nosotros mismos y a nuestras familias. Aún así, parece que mucha gente podría tener más en sus vidas. Hay estudios de la organización Gallup que muestran que alrededor de uno de cada cinco adultos en Europa y los Estados Unidos dicen que nunca han tenido experiencias de , mientras que otro 20% dice tenerlas diariamente. La mayoría de la gente, entre el 60 y el 70%, tienen experiencias óptimas ocasionalmente (entre una vez cada varios meses a una cada semana). Si tuvieses que responder a esa encuesta, ¿con cuánta frecuencia dirías tú que tienes experiencias de ? Csikszentmihalyi nos invita a preguntarnos: conociendo el tipo de persona que soy, los intereses y habilidades que tengo, ¿cuáles son las mejores actividades de para mí? (1993) He conocido a mucha gente que se pone un poco nostálgica cuando piensan acerca del en sus vidas. Dicen cosas como «me encantaba tocar la guitarra, pero ya no tengo tiempo» o «era muy bueno con los idiomas, pero dejé las clases porque tuve que trabajar» o «de verdad me gustaba dibujar, pero me pareció que sería infantil hacerlo ahora».
107
Ejercicio 4.3
Mi historia de flow Mira hacia atrás y trata de recordar qué clases de experiencias de flow tenías durante diferentes etapas de tu vida. En qué actividades estabas muy comprometido cuando eras un niño, un adolescente o un adulto joven. ¿Qué te hizo perderle la pista al tiempo y sentirte bien después? Aquí tienes una línea de tiempo que te ayudará a recordar algunas de tus experiencias de flow . No has de responder a cada etapa, solo anota las experiencias que recuerdes más vívidamente. Etapa de mi vida Niño Adolescente Adulto joven Adulto Mediana edad Adulto maduro Adulto mayor
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Actividades que me traían experiencias de flow
Reflexión
¿Qué piensas y sientes tras haber hecho este ejercicio?
Permíteme contarte la historia de Eduardo 17, quien vino a verme a consulta porque sentía que había perdido su «chispa por la vida». Sentía que muchas cosas le estaban ocurriendo en ese momento. Sus padres estaban envejeciendo y tenían problemas de salud, él mismo tenía problemas leves de salud, y no encontraba satisfacción en su trabajo. Había optado por una jubilación temprana, se retiró y había empezado un negocio a tiempo parcial tras retirarse. Le gustaba ser su propio jefe, pero se sentía aislado y aburrido. No sentía ningún reto en lo que hacía, ya que el negocio era sencillo y «marchaba solo». Su trabajo anterior era más interesante y tenía muy buenas relaciones con sus compañeros, con quienes también socializaba a menudo. Ya que mencionaba mucho el tema de estar aburrido, le pedí que escribiera una lista de experiencias que le habían dado satisfacción en el pasado. En la siguiente reunión, el primer tema de su lista fue tan fascinante que pasamos toda la hora hablando de él. Se trataba de «Construir mi ciudad oriental». Me explicó que siendo niño vivía con su familia en una pequeña ciudad que tenía una fábrica de cerámica en la que trabajaba su padre. No tenían mucho dinero para comprar juguetes, pero le gustaba coleccionar pedazos de 17. No es su nombre real. 109
cerámica que encontraba en el suelo cerca de la fábrica y los usaba para construir cosas. A los 10 años decidió que quería construir una ciudad oriental con pagodas, templos y edi�cios modernos, como los que había visto en una película y en un libro. Todos los días después de la escuela Eduardo trabajaba en su ciudad. «Construía y construía, y cada noche, cuando mi madre me llamaba a cenar, yo no podía creer que ya se hubiera pasado la tarde; cuando trabajaba en mi proyecto, perdía la noción del tiempo». La ciudad quedó tan bonita y creció tanto que sus padres de buena gana le dejaron mover los muebles de la sala para que la ciudad se pudiese expandir. Pronto vinieron los niños del barrio a admirar la obra de Eduardo, con la anuencia de sus padres. Cuando Eduardo recordó cómo se le iban las tardes sin sentirlo, claro que pensé en el tema del . Le pregunté si había oído algo sobre este concepto. No, pero quería saber de él, así que le dibujé un diagrama similar al que vieron antes. Eduardo se mostró muy interesado. Como tenía yo una copia del libro en mi o�cina, se lo presté y se lo llevó a casa. La semana siguiente Eduardo me dijo que el libro le había ayudado a darse cuenta de que él había tenido muchas experiencias de en el pasado, pero no recientemente. Recordó también cuando restauraba coches antiguos con su mejor amigo. Era entretenido y desa�ante averiguar cómo repararlos, pintarlos y personalizarlos. Mencionó que repasó su lista de veintiún ejemplos de experiencias satisfactorias y se dio cuenta de que había un patrón: muchos de los sucesos que le hicieron sentirse muy bien tenían que ver con construir, inventar y reparar cosas. De adolescente coleccionaba bicicletas estropeadas y las hacía volver a funcionar. En la universidad «construyó» una organización estudiantil. Ya como adulto, reconstruyó por sí solo la casa donde vivía con su familia. Su ciudad oriental fue el ejemplo más vívido de su amor por la construcción y la creatividad. Basándonos en lo anterior, hablamos de cómo podría tener más experiencias de y empezar a «construir» otra vez. Decidió 110
hacer su negocio más interesante ofreciendo a sus clientes servicios de reparación de los productos que vendía y haciendo él mismo las reparaciones. Y tomó otras medidas para involucrarse más en su vida social y familiar. Después de unas pocas sesiones sintió que había vuelto su entusiasmo por la vida. (Tarragona, 2008) Cuando piensan en sus experiencias de tempranas, muchas personas quisieran poder recuperar el tipo de actividades y destrezas que los ponían en en su niñez y juventud. David Epston, uno de los autores más importantes de las prácticas narrativas, desarrolló una entrevista para explorar algunas de las habilidades especiales que tuvimos de niños y adolescentes. En las páginas siguientes tienes una adaptación de este ejercicio 18. Si te resulta posible, hazlo con un amigo, entrevistándoos el uno al otro. Si por alguna razón prefieres hacerlo solo, hazte las preguntas a ti mismo y escribe los resultados.
18. Basado en Epston (1997) 111
Ejercicio 4.4
Entrevista sobre tus habilidades especiales de niño o adolescente (Basado en Epston, D., 1997)
¿Qué habilidades especiales tenías a la edad de 9, 12 o 16 años? (Escoge una edad).
¿Qué alegrías y satisfacciones te traían esas habilidades?
¿Puedes recordar a un adulto (madre, padre, abuelo, tío, maestro, etc.) que te conociera y apreciara de verdad esas habilidades?
¿Cómo te mostró ese adulto que sabía que tenías esa habilidad?
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Si tú, tal y como eres ahora, hubieses podido estar con tu «yo» de los ______ años de edad, ¿qué habrías dicho o hecho para mostrar tu aprecio por esas habilidades?
¿Has seguido desarrollando o nutriendo esas habilidades? Si es así, ¿cómo? ¿Han tenido impacto en tu manera de verte a ti mismo?
¿Recuerdas haber suprimido o renunciado a algunas de esas habilidades en algún momento de tu vida? Si es así, ¿cómo ocurrió? ¿Ha tenido algún efecto en ti la ausencia de esas habilidades en tu vida?
Como adulto ¿has considerado reencontrarte con algunas de esas habilidades? Si es así, ¿cómo podrías empezar a hacerlo? ¿Por qué sería esto importante para ti?
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Reflexión
¿Qué piensas y sientes después de haber hecho esta entrevista?
Las experiencias de raramente aparecen de la nada. La mayoría de las veces hay que cultivarlas. No podemos garantizar que algo nos llevará al , pero podemos generar las condiciones que hagan esto más probable. Algunas de las cosas que podemos hacer para tener más en nuestra vida incluyen: 1. Aprender a controlar y enfocar nuestra atención , concentrarnos lo más que podamos en todo lo que hagamos, incluso si se trata de actividad rutinaria19 (Csikszentmihalyi, 1997). 2. Llevar durante un par de semanas un diario de todo lo que hacemos durante el día. Es útil si además anotamos cómo nos sentimos durante y al final del día. Haciendo esto podemos ayudarnos a descubrir patrones de cómo algunas actividades, lugares y gente, se correlacionan con nuestros estados mentales (Csikszentmihalyi, 1997).
19. Esto está muy vinculado al (o atención plena). Existe un mágni�co libro de trabajo sobre él en la serie: , de Donald Altman. 114
3.Tomar en serio nuestro tiempo de ocio . El Dr. Csikszentmihalyi subraya que una manera de tener más en la vida es planear y estructurar nuestro tiempo libre con el mismo cuidado con el que lo hacemos con nuestro tiempo de trabajo. Esto puede sonar raro; puedes pensar: me encanta no tener nada que hacer y holgazanear sabrosamente durante el poco tiempo libre que tengo. Relajarse es importante y necesitamos dedicarle un tiempo a eso (por ejemplo, mucha gente lo hace viendo televisión), pero Csikszentmihalyi ha encontrado que disfrutamos más cuando hacemos actividades que nos traen satisfacción (que requieren ciertas habilidades, presentan retos y son significativas). Nos sugiere que observemos si nos sentimos diferentes después de hacer una actividad de compleja (como esquiar, leer un buen libro o tener una conversación estimulante) que tras mirar la televisión (Csikszentmihlayi, 1993, p. 205) 4. Adopta el flow en el trabajo . Tú puede que seas una de las personas que con suerte disfruta de verdad de su trabajo, pero incluso si no lo eres, puedes tratar de experimentar con habilidades y retos para acercarte a la «zona» del : haz tus tareas más difíciles si tiendes a estar aburrido, o desarrolla más tus habilidades si tiendes a sentirte ansioso sobre lo que tienes que hacer en el trabajo (Lyubomirsky, 2008; Miller & Frisch, 2009; Csikszentmihalyi, 1997). 5. Encuentra el flow en tus relaciones. Nuestras relaciones con otras personas son fuentes muy importantes de en nuestras vidas. Csikszentmihalyi señala que cuando dos personas están interactuando, ponen atención uno al otro, pueden tener una meta común, y disfrutan su relación. ¿Recuerdas alguna vez en la vida en la que hayas hablado con alguien durante horas? Csikszentmihalyi dice que el en las conversaciones es una de las mejores cosas de la vida (1997). No podría estar más de acuerdo. Trata de aprender algo de cada persona, de ser curioso sobre ella, y es probable que la conversación fluya. Hemos visto que las experiencias de con 115
tribuyen a la felicidad en nuestras vidas, pero ¿qué tienen que ver con nuestra identidad, o en este caso, nuestra identidad preferida? Csikszentmihalyi (1993, p. 237) dice que «toda experiencia de contribuye al crecimiento del yo». Las experiencias de nos ayudan a desarrollar nuestra unicidad, a estructurar y poner orden a nuestra experiencia y a desarrollar una complejidad psicológica. Esta complejidad «involucra toma de conciencia y el control del potencial único de cada quien y poder crear armonía entre nuestras metas y deseos, sensaciones y experiencias, tanto para nosotros como para los otros» (Csikszentmihlayi, 1993, pp. 207-208). Piensa en lo siguiente ¿Cómo contribuye a tu identidad el conocer tus habilidades, metas y deseos? ¿Cómo dirías que pueden contribuir a tu identidad tus experiencias recientes de ?
Fortalezas del carácter
Otro apecto importante de vivir una vida involucrada es conocer y usar nuestras fortalezas. En realidad, nuestras fortalezas de carácter se entrelazan con todos los aspectos de nuestro bienestar (Seligman M. E., 2011). Esto tiene que ver con ser capaces de manifestar lo mejor de lo que somos en nuestras actividades y nuestras relaciones. En los últimos años ha habido un enorme crecimiento en los enfoques basados en las fortalezas para la gestión de empresas, la terapia, el coaching, la educación y otros ámbitos. La psicología positiva ha hecho importantes contribuciones a estas áreas, ya que ofrece un enfoque científico para aprender acerca de las fortalezas humanas. Martin Seligman, Christopher Peterson y sus colaboradores (Peterson & Seligman, 2004, Seligman M. E., 2005) han compilado una lista de características personales que:
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Son valoradas por la mayoría de las culturas en el mundo; Son valoradas por sí mismas (no solo como medios para un fin); Pueden ser desarrolladas o nutridas
Estas fortalezas son diferentes de los talentos. Estos tienden a ser automáticos o innatos, y con frecuencia se asocian a capacidades físicas o cognitivas, como tener un oído musical perfecto o ser un corredor muy rápido. Las fortalezas de carácter tienen que ver con las cualidades morales, dependen más de nuestra voluntad. Por ejemplo, podemos decidir ser más disciplinados, o más justos, y trabajar para desarrollar estas fortalezas de carácter (aunque no podemos decidir tener buenos arcos en los pies para el ballet o tener una memoria fotográfica). Los investigadores (Seligman M. E., 2002; Peterson & Seligman, 2004; Dahlsgaard, Peterson, & Seligman, 2005) han encontrado 24 fortalezas de carácter que son casi universalmente reconocidas y valoradas, y que están presentes en la literatura y tradiciones de muchas culturas a través de la historia. Ellos proponen que esas fortalezas se agrupen en 6 categorías amplias o virtudes: 1. Sabiduría: Incluye la creatividad, curiosidad, buen juicio/mente 2. 3. 4. 5. 6.
abierta, amor por el aprendizaje y sentido de perspectiva; Coraje: Incluye la valentía, la perseverancia y la honestidad; Justicia: Incluye capacidad para el trabajo en equipo, la equidad y el liderazgo; Humanidad: Se refiere al amor, la bondad y la inteligencia social; Templanza: Incluye el perdón, la humildad, la prudencia y la autorregulación; Transcendencia: Incluye el aprecio de la belleza y la excelen cia, la gratitud, la esperanza, el sentido del humor, la espiritualidad/religiosidad y la chispa o entusiasmo por la vida. 117
Christopher Peterson y Nansook Park, profesores de Psicología en la Universidad de Michigan, encontraron que estas fortalezas de carácter están distribuidas de diversas maneras entre los norteamericanos y correlacionadas con la edad, el género e ideología política, entre otras cosas. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más religiosas, mientras que las jóvenes muestran más sentido del humor (Peterson, C. 2008). Park & Peterson han visto también que las fortalezas más frecuentes de los niños son su capacidad de amar, su curiosidad y su sentido del humor, mientras que por otra parte no son muy modestos, y como era de esperar, tienden a no ser capaces de poner las cosas en perspectiva ni de perdonar (2006). Cada día hay más estudios que investigan las fortalezas de carácter en países y culturas diferentes (Park, Peterson & Seligman, 2006; Park, Peterson & Ruch, 2009). Peterson y Park se han interesado también en las fortalezas de carácter en las familias. Las más sobresalientes son la justicia, el perdón, la honestidad, el trabajo en equipo y la inteligencia social (Peterson, 2008). Ellos también encontraron que algunas fortalezas tienen una correlación particularmente alta con la satisfacción en el trabajo, y en general en la vida; estas son la curiosidad, el entusiasmo, la gratitud, la esperanza y la capacidad de amar. En el Capítulo 1 hablamos acerca de las «narrativas dominantes» y las maneras de hablar y pensar que tienen una fuerte influencia en lo que hacemos y cómo pensamos. Estas narrativas dominantes existen no solamente a nivel individual, sino de una manera más amplia en las culturas y las sociedades. Una narrativa muy poderosa en el mundo contemporáneo occidental tiene que ver con la patología. Cada vez más aspectos de la experiencia humana se ven como anormales o patológicos. Peterson y Seligman (2004) quisieron ofrecer un contrapeso al excesivo énfasis que la psicología ha puesto en la patología y escribieron 118
que ellos vieron como un DSM 20 de las fortalezas y virtudes humanas, un «manual de las corduras». Christopher Peterson desarrolló también un cuestionario para evaluar las fortalezas de carácter de las personas. Ha sido respondido por más de un millón de personas alrededor del mundo (Seligman M. E., 2011). Este instrumento se llama («Encuesta de fortalezas de carácter VIA») y está disponible en internet y de forma gratuita a través del sitio de web de Authentic Happiness, www.authentichappiness.sas.upenn.edu, o a través del VIA Institute on Character (Instituto VIA sobre carácter), http://www.viacharacter.org/SURVEY. Hay otras maneras de pensar acerca de las fortalezas y las diferentes pruebas para medirlas. El por ejemplo, que fue desarrollado por el equipo «CAPP» del Reino Unido, está disponible en http://www.cappeu.com/, y el de Gallup, que puedes encontrar en http://www.strengthsfinder. com. Ambas tiene un costo. Cuando leíste la lista de fortalezas de carácter, ¿pensaste en las que tienes tú? ¿Cuánto las conoces? ¿Te interesa el tema? Espero que sí, porque ese es el ejercicio que sigue:
20. , un libro que contiene más de 200 clasi�caciones de trastornos mentales. 119
Ejercicio 4.5
Tus fortalezas de carácter A. Conéctate online y responde a la Encuesta de fortalezas de caráter VIA (versión larga),21 disponible gratuitamente en español en http://www.viacharacter. org/SURVEY o en www.authentichappiness.sas. upenn.edu. Ambas versiones son idénticas y se completan en aproximadamente 30 minutos. B. Obtén tus resultados e imprímelos. C. Escribe tus cinco fortalezas principales de acuerdo a tus resultados.
Mis cinco fortalezas principales son:
21. Si pre�eres, puedes hacer las pruebas o (con un coste)en http://www.cappeu.com/ o www.strengths�nder.com, respectivamente 120
Seligman y Peterson usan el término (algo así como «fortalezas especiales» o «sello personal») para referirse a las fortalezas que la gente reconoce, ejercita y celebra; se caracterizan por sentirse auténticas (me describen como «soy realmente»), una sensación de emoción cuando las mostramos, una curva de aprendizaje rápida como resultado de la fortaleza que ponemos en acción, un deseo de usarla de diferentes maneras, una sensación de que no podemos evitar usar esa fortaleza, tener proyectos que giran alrededor de ella y sentir alegría y entusiasmo cuando la usamos (Peterson & Seligman, 2004; Seligman M. E., 2011).
Reflexión
¿Cómo fue para ti responder a las preguntas de la encuesta?
¿Qué opinas de los resultados?
¿Piensas que reflejan algunas de tus fortalezas especiales?
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¿Son las que habrías predicho?
Si es así, ¿por qué?
Si no, ¿qué fortalezas hubieras pensado que saldrían más altas?
¿Encontraste algo particularmente intrigante o sorprendente?
Tanto los académicos como los coaches, consultores y terapeutas están de acuerdo respecto a la importancia de conocer y usar nuestras fortalezas. Los investigadores han diseñado «intervenciones positivas» que son ejercicios o actividades que tienen el propósito explícito de incrementar el bienestar de una persona y han demostrado experimentalmente ser efectivos. Una de estas intervenciones que ha probado ser la más efectiva tiene que ver con las fortalezas. Involucra tomar una fortaleza personal y usarla deliberadamente durante una semana. Hacer esto 122
mejora el estado de ánimo y la satisfacción con la vida; su efecto puede durar varios meses. Así se comprobó en estudios de investigación controlados y resulto eficaz incluso para personas que estaban deprimidas (Seligman, Steen, Park & Peterson, 2005; Seligman M. E., 2011). ¿Cómo usarías una fortaleza de manera diferente? Lo mejor es que cada uno la diseñe a su manera, pero déjenme darles un par de ejemplos. Digamos que una de tus fortalezas principales es el aprecio de la belleza y tiendes a usarla cuando oyes música. Esta semana podrías dedicar todos los días una hora para ir al parque y observar la belleza de la naturaleza. Si una de tus fortalezas es el sentido del humor y la usas demostrándola los fines de semana con tus amigos, podrías intentar poner una caricatura diaría en el tablero de anuncios de la oficina. ¿Te gustaría usar una de tus fortalezas especiales de manera diferente esta semana? ¿Qué fortaleza? ¿Alguna idea de cómo lo harías? A los profesionales construccionistas y narrativos a veces no les gusta mucho el término «fortaleza» porque puede ser malinterpretado como algo que tienes o no tienes «dentro de ti», casi como si la fortaleza fuese una sustancia y la persona un recipiente que la contiene. Desde las perspectivas construccionista y narrativa, todas nuestras experiencias se conceptualizan como relacionales, y las personas son agentes activos que están creando su identidad constantemente. Yo creo que podemos pensar en nuestras fortalezas de manera relacional y vernos a nosotros como constructores activos de esas fortalezas. El ejercicio final de este capítulo los invita a seguir explorando sus fortalezas y el papel que juegan en sus identidades y relaciones:
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Ejercicio 4.6
Entrevista acerca de las fortalezas en tu vida (Inspirado por Freedman, Combs & White)
Escribe tus 3 fortalezas de carácter más importantes:
De esas 3, ¿cuál es la más evidente en tu vida cotidiana estos días?
¿Crees que otras personas notan esta fortaleza en ti? ¿Ha mencionado alguien algo acerca de esto? (¿quién?, ¿qué dijo?). Si nadie lo notó, ¿qué necesitarían saber acerca de ti para darse cuenta de que esta es una fortaleza importante en tu vida?
¿Cuándo empezaste a darte cuenta de que esta podría ser una fortaleza importante en tu vida? ¿Recuerdas un momento o suceso en particular?
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¿Podrías contarme una historia o anécdota que ilustre esta fortaleza en acción?
¿Qué impacto ha tenido esta fortaleza en tu vida?
¿Cómo vives y nutres esta fortaleza?
¿En cuál de tus relaciones es más evidente esta fortaleza? ¿Quién te ayuda a usar esta fortaleza? ¿Cómo?
Si continúas usando y desarrollando esta fortaleza, ¿qué efecto esperas que tendrá en tu vida en el futuro?
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Reflexión
¿Qué piensas y sientes después de haber hecho este ejercicio?
Martin Seligman dice «No creo que debamos dedicar demasiado esfuerzo a corregir nuestras debilidades. Más bien creo que el mayor éxito en la vida y la satisfacción emocional más grande vienen de construir y usar tus fortalezas especiales» (2002, p.13). ¿Estás de acuerdo?
Ejercicio conversacional. Semana 4 Reúnete con un amigo o compañero conversacional. Hablar acerca de vuestras fortalezas de carácter. Comprometeos a usar una de ellas de manera diferente durante la semana que viene y a ayudarse a pensar en cómo hacerlo.
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� SEMANA Los demás importan El amor y las relaciones interpersonales La importancia de nuestras redes de relaciones Nuestros amigos pueden ser contagiosos Estilos de respuesta en las relaciones Matrimonio y pareja Tú, en relación La identidad como una asociación La influencia mutua de las identidades
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RELACIONES, BIENEST B IENESTAR AR E IDENTIDAD
Esta semana vamos a ver algunos de los hallazgos sobre la importancia que las relaciones interpersonales tienen para nuestro bienestar. A continuación voy a invitarte a explorar la manera en la que tus relaciones contribuyen a tu identidad y a pensar en cómo se pueden fomentar y desarrollar las relaciones que promueven tus maneras preferidas de ser.
Los demás importan
El Dr. Christopher Peterson, uno de los investigadores más importantes en el campo de la psicología positiva, dice que ésta se puede resumir en tres palabras: «Los demás importan». Me encanta esta definición, ya que encaja muy bien con una perspectiva relacional de la identidad. Peterson señala que la variable que se correlaciona más consistentemente con el bienestar es la calidad de nuestras relaciones. Martin Seligman considera que las relaciones positivas son uno de los elementos centrales del bienestar y el florecimiento humano (2011). Mihaly Csikszentmihalyi, de quien hemos hablado mucho en el capítulo anterior, diseñó una forma creativa para aprender acerca 129
de las actividades cotidianas, los pensamientos y sentimientos de las personas. Se llama «método de muestreo de la experiencia». A los participantes en el estudio se les da un teléfono móvil y les envían señales al azar ocho veces al día durante una semana. Cuando reciben la señal, tienen que responder a una encuesta rápida en su pantalla que les pregunta acerca de dónde están, con quién están, cómo se sienten, cuán involucrados están con esa actividad, etc.; de esta manera, los investigadores pueden obtener «fotos instantáneas» de las experiencias de la gente. Muchos de sus hallazgos resaltan el papel que desempeñan las otras personas en nuestra vida emocional. Durante muchos años y en diferentes países, los estudios de muestreo de las experiencias han demostrado, en repetidas ocasiones, que las personas tienden a sentirse tristes cuando están solas y reviven cuando están con otros (Csikszentmihalyi, 1997; Diener y Biswas-Diener, 2008). La investigación de Csikszentmihalyi ha demostrado, incluso, que los estados de ánimo de las personas diagnosticadas con depresión crónica o trastornos de la alimentación no se pueden distinguir de los de las personas «sanas», siempre y cuando se encuentren en compañía de otras personas y haciendo algo que requiere concentración (1997). ¿Recuerdan todo lo que dijo sobre el en el Capítulo 4? Para Csikszentmihalyi, estos resultados indican que la presencia de otra persona nos hace concentrar nuestra , crea (incluso en interacciones «superficiales» hay metas, tales como ser corteses, crear y mantener una conexión, y encontrar un tema de conversación) y nos da retroalimentación. Por ejemplo, se ha comprobado que las personas tienen mejor estado de ánimo cuando están con sus amigos; esto es cierto no sólo para los adolescentes, sino también para los jubilados de más de 80 años. La amistad juega un papel importante en nuestra calidad de vida, y durante toda la vida. En general, los estados de ánimo de las personas están bien cuando están con sus familias, aunque no tan bien como cuancuan do se hallan con sus amigos. (Csikszentmihalyi, 1997). 130
Estos son sólo algunos ejemplos que ilustran la afirmación de Peterson de que las otras personas cuentan. Diener y Biswas-Diener (2008) resumen por qué las relaciones son importantes: nos permiten amar y ser amados, nos ofrecen ayuda y apoyo, estimulan nuestra mente y nos retan a aclarar nuestras ideas, nos dan un sentido de pertenencia, y son simplemente divertidas.
El amor y las relaciones interpersonales
Barbara Fredrickson se ha especializado en el estudio de las emociones positivas y sus efectos en nuestras vidas. Se ha descubierto que hay diez formas de positividad: la alegría, la gratitud, la serenidad, la curiosidad, la esperanza, el orgullo, la diversión, la inspiración, el asombro y el amor. Todas son importantes para florecer, pero el amor las abarca todas. Fredrickson ha encontrado que el amor es la emoción positiva que las personas experimentan experimenta n con mayor frecuencia (2009). El amor cambia la química de nuestro sistema nervioso. Por ejemplo, cuando tenemos contacto social, y sobre todo cuando tenemos contacto físico, se produce una hormona llamada oxitocina, que promueve la vinculación con la otra persona. Algunos la llaman la «hormona del abrazo», ya que las mujeres la producen durante el parto y la lactancia. Curiosamente, hay evidencia de que los niveles de oxiticina del padre también aumentan durante el embarazo de la mujer y continúan aumentando a medida que pasa tiempo con el bebé. La oxitocina se asocia con un neurotransmisor llamado dopamina. La dopamina juega un papel importante en la regulación del placer. Los estudios realizados con técnicas de imagen cerebral han encontrado que las personas que dicen que están «muy enamoradas» muestran diferentes patrones de actividad cerebral al ver una foto de su pareja que cuando ven la imagen de otros seres queridos, como amigos o familiares (Bartels y Zeki, 2000). 131
Estos ejemplos de los aspectos neuroquímicos del amor no significan que se trate de un fenómeno puramente biológico, sino que sugieren que estamos predispuestos o «cableados» para amar y para formar relaciones. Los famosos «experimentos con monos» hechos hace más de cincuenta años por el psicólogo Harry Harlow (1958) ilustran esto. El Dr. Harlow estaba tratando de entender si los bebés desarrollan una relación con sus madres simplemente porque necesitan que los alimenten. Diseñó un experimento en el que se separó a los monos bebés de sus madres y los puso en una jaula con dos maniquíes. Uno de ellos era duro, hecho de alambre, pero tenía leche, y el otro no proporcionaba leche, pero era suave, hecho de tela afelpada. Sus sorprendentes hallazgos fueron que los pequeños monos pasaron más tiempo con el maniquí suave que con el que tenía leche. Harlow llegó a la conclusión de que «el contacto cálido» era tan importante como la comida para el desarrollo. Estos estudios prepararon el camino para posteriores investigaciones sobre el apego, un campo que ha crecido enormemente en los últi mos años. El Dr. George Vaillant ha liderado el estudio más largo del desarrollo del adulto realizado hasta la fecha: . En él, siguieron a un grupo de hombres y mujeres durante más de 70 años. Después de observar cuidadosamente decenas de factores que predicen el bienestar de los adultos mayores, Vaillant encontró que, sin duda, las relaciones con los demás son lo que importa más que cualquier otra cosa. Así, los participantes del estudio que habían tenido relaciones cálidas y sólidas contaban con muchas más probabilidades de tener éxito en el trabajo, mayores ingresos y buena salud. Por eso Vaillant dice enfáticamente: «La felicidad es el amor. Punto.» (Vaillant, 2009) «El amor» no se refiere sólo al emparejamiento, sino sino también a las relaciones en muchas áreas de la vida, con nuestros amigos, hijos, familiares y compañeros de trabajo. Existe evidencia sobre la influencia de los amigos en nuestro bienestar. Las relaciones en el 132
trabajo parecen ser particularmente importantes. Las encuestas de Gallup sobre el bienestar (Rath y Harter, 2010) encontraron que las personas que tienen un «mejor amigo» en el trabajo están más involucradas con lo que hacen, producen trabajo de mejor calidad y tienen menos accidentes laborales. Rath y Hater (2010) recomiendan intentar pasar 6 horas al día con otras personas, fortalecer nuestras relaciones con nuestros familiares, amigos, vecinos y compañeros de trabajo, y combinar el contacto social con la actividad física (como ir a dar un paseo a pie con un amigo en lugar de ir a una cafetería).
La importancia de nuestras redes de relaciones
Dos queridas colegas de Brasil, Marilene Grandesso y Marcia Volponi, hacen terapia comunitaria con grandes grupos de personas. Uno de los principales objetivos de este trabajo es que la gente amplíe y fortalezca sus redes sociales y su sentido de comunidad con el fin de hacer frente a sus dificultades y problemas. Para ilustrar la importancia de las redes sociales, Marcia me dijo un dicho brasileño que he recordado desde entonces: «Si quieres matar a una araña, destruye su red». Sin su red, una araña no puede sobrevivir. Y lo mismo es cierto para las personas. Hoy sabemos que las relaciones interpersonales son fundamentales para el bienestar, tanto psicológico como físico. Un grupo de investigadores de la Brigham Young University analizaron los resultados de 148 estudios realizados en el transcurso de 30 años, en los que más de 300.000 personas participaron (Holt-Lunstad, Byron Smith, y Layton, 2010). Querían ver qué variables se correlacionaban más con la mortalidad. Los resultados fueron sorprendentes. Tanto para hombres como para mujeres de todas las edades, el apoyo social se correla ciona con tener una vida más larga. Las personas que tenían buenas 133
relaciones con sus amigos, familiares y comunidades tenían un 50% menos de probabilidad de morir durante el tiempo en el que el estudio se llevó a cabo. No tener una red social conlleva un riesgo comparable a fumar o tener sobrepeso (House, Landis, y Umberson, 1988). Hay evidencia consistente de la relación entre la salud física y las relaciones sociales, particularmente en términos de los sistemas cardiovascular, hormonal e inmunológico: las personas con pocos lazos sociales tienen casi el doble de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca que las personas con redes sociales fuertes, y también son dos veces más propensos a los resfriados (Uchino, Cacioppo y Kiecolt-Glaser, 1996). Si nuestras relaciones con los demás pueden afectar nuestro cuerpo, imaginemos su importancia para nuestra vida emocional. Hay una fuerte correlación entre la calidad de nuestras relaciones y nuestra felicidad. Cuando los investigadores estudiaron a gente muy feliz, comprobaron que los más felices de entre los felices tenían todos una cosa en común: buenas relaciones (Peterson, C., 2008, 2006). Suena como un cliché decir que somos seres sociales, pero ¡es verdad!
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Ejercicio 5.1
Tu red Después de leer acerca de la importancia de nuestras redes, piensa en tu red de relaciones: ¿Cuáles son algunas de las personas que te apoyan y te ayudan cuando lo necesitas? ¿A quién le dedicas tu tiempo? ¿Con quién te diviertes? ¿Quiénes son los componentes importantes de la red que te ayudan a sobrevivir y a estar bien? Escribe sus nombres en esta imagen22:
22. Caroline Miller tiene un ejercicio similar que se llama ,ver www.carolinemiller.com 135
Reflexión
¿Qué estás pensando y sintiendo después de poblar tu red?
Nuestros amigos pueden ser contagiosos
Algunas de las investigaciones más interesantes acerca de las relaciones tienen que ver con el contagio social. Hay pruebas de que las emociones pueden propagarse. Tendemos a sincronizar nuestros estados de ánimo con los de otras personas, y nuestras emociones nos afectan mutuamente. Los científicos han descubierto que las relaciones interpersonales tienen un impacto, no sólo en cómo nos sentimos, sino también en nuestras metas y expectativas. Fowler y Christakis (2008) realizaron un estudio fascinante en la Universidad de Harvard; siguieron a un grupo de 12.000 personas de más de 30 años y encontraron que la probabilidad de que alguien sea feliz está directamente relacionada con la felicidad de las personas con las que está conectado. Tener contacto social frecuente con una persona feliz aumenta nuestras posibilidades de ser felices en un 15%. Un resultado inesperado fue que incluso las relaciones de «segunda mano» pueden afectarnos. Si tu amigo tiene un amigo que 136
es feliz, no sólo aumentan las posibilidades de que tu amigo sea feliz, sino también las tuyas, incluso si no conoces a esa persona. El Dr. Christakis, uno de los investigadores, afirma que estos resultados ponen de relieve que la felicidad no es sólo un asunto individual, sino que todos somos parte de una red de conexiones en la que el bienestar de cada uno influye en todos los demás. Otros estudios realizados por los mismos autores muestran que los comportamientos negativos son contagiosos también. Si tienes una relación directa con un fumador, tus probabilidades de fumar aumentan, y aumentan si un amigo de tu amigo fuma, incluso si no tienes una relación con la otra persona. Dejar de fumar sigue el mismo patrón. Como fumar se ha vuelto menos aceptable en el lugar de trabajo, las personas han dejado de fumar en el hogar y con sus amigos. Si tu mejor amigo hace mucho ejercicio, triplicas las probabilidades de ser físicamente activo tú también, y si tu mejor amigo come una dieta saludable, tus probabilidades de hacer lo mismo se incrementan cinco veces. Esto es tan importante que los investigadores concluyen que las personas con las que vivimos, así como nuestros amigos, pueden tener un mayor impacto en nuestra salud que nuestra historia familiar de enfermedades (Rath y Harter, 2010).
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Ejercicio 5.2
Contagio hacia tu mejor yo Después de leer acerca del contagio social, ¿crees que alguna vez has tenido una influencia social que fue positiva para ti? Si es así, ¿cuál fue?
Piensa en dos comportamientos que te gustaría aumentar o introducir en tu vida, ya que serían congruentes con tu identidad preferida. ¿Cuáles serían estas dos conductas?
Si pudieras «pescar» estas conductas de algunas personas en tu vida, ¿quiénes serían?
Si la gente quisiera «contagiarse» de un comportamiento tuyo que valoran, ¿cuál podría ser?
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Estilos de respuesta en las relaciones
Todos sabemos lo importante que es tener relaciones de apoyo cuando estamos pasando por momentos difíciles. Pero la doctora Shelly Gable y su equipo han descubierto que los buenos ratos son igual de importantes, ya que compartimos experiencias positivas con los demás el 80% de nuestros días. Su investigación muestra que un elemento clave en las relaciones satisfactorias es la forma en que reaccionamos a los acontecimientos positivos en la vida de otra persona (Gable, Reis, Impett y Asher, 2004). Se han clasificado las respuestas de las personas en función de dos aspectos: si la respuesta es activa o pasiva, y si es constructiva o destructiva. Así que la respuesta puede ser activa-constructiva, activa-destructiva, pasiva-constructiva o pasiva-destructiva. Digamos, por ejemplo, que Luis llega a casa y le dice a su madre que consiguió el papel principal en la obra de teatro de la escuela. Esta tabla muestra los cuatro posibles tipos de respuestas por parte de mamá: Estilos de respuesta Activa
Pasiva
Constructiva
Mamá salta de su asiento, abraza Mamá continua trabajando en su a Luis y le dice, «¡Bravo! «Felici- ordenador, brevemente mira a dades! Lo mereces; trabajaste Luis y dice, «Muy bien, corazón» muy duro para esto. Hay que celebrarlo!»
Destructiva
Mamá se levanta de la mesa, Mamá ni levanta la vista de la pone las manos en las caderas, y pantalla y murmura, «Humm, le dice severamente a Luis, como que ya era hora…» «Bueno, espero que te des cuenta en lo que te has metido. No tendrás tiempo para hacer tus deberes y sabemos lo difícil que es el 6º grado!» 139
Probablemente puedes adivinar que la respuesta que se correlaciona con las relaciones más felices es la activa-constructiva. Ejercicio 5.3
Compartir las buenas nuevas Piensa en una ocasión reciente en la que compartiste alguna buena noticia con alguien. ¿Qué compartiste?
¿Con quién?
¿Cómo respondió esta persona? ____________________ _____________________________
¿Su respuesta correspondió a alguno de los tipos discutidos en la sección anterior? Si es así, ¿ a cuál?
¿Qué efecto tuvo esta respuesta en ti?
140
Matrimonio y pareja
Para muchas personas, una de las relaciones más importantes en la vida es el matrimonio. Hay pruebas de que la calidad de un matrimonio tiene un efecto sobre el bienestar de ambos cónyuges. En un estudio, los investigadores llevaron 42 parejas casadas a un hospital, les hicieron pequeñas heridas en los brazos y midieron la velocidad con la que se curaban. Encontraron que las personas con hostilidad en su relación tardaban el doble de tiempo en sanar que los que tenían buenas relaciones (Rath y Harter., 2010). Otros estudios apoyan la idea de que el matrimonio se correlaciona con la salud sólo cuando se trata de una relación satisfactoria (KiecoltGlaser & Newton, 2001). Los datos sobre la relación entre el matrimonio y la felicidad no son claros. Diener y Biswas-Diener (2008) señalan que a pesar de que, en general, las personas casadas son más felices que los solteros, los promedios pueden diluir las diferencias. Algunas personas son más felices después de que se casan, otras son tan felices como antes del matrimonio y algunos no lo son tanto. Lo que parece importar es si el matrimonio es el adecuado para la persona. Uno de los mejores investigadores de las relaciones de pareja es el Dr. John Gottman, de la Universidad de Washington. Desde hace más de 25 años, Gottman y sus colegas han estado estudiando parejas, y han desarrollado un método para observar y codificar la interacción entre esposos que les permite predecir con el 91% de precisión si una pareja se mantendrá junta y feliz, o se separará (Gottman y Silver, 1999). Gottman ha encontrado que hay 4 tipos de interacciones que predicen malos resultados de la relación. Los llama «los cuatro jinetes del Apocalipsis» de las relaciones: la crítica, la actitud defen siva, el desprecio y el «poner un muro». La crítica se refiere a hacer comentarios negativos, quejarse o culpar a la pareja. La actitud defensiva se refiere a no estar abierto a lo que su pareja tiene que 141
decir, contraatacando o quejándose. El desprecio es una forma más fuerte de la crítica, muestra desprecio o repugnancia por la pareja. «Construir un muro» describe la situación en la que los cónyuges se retiran de la conversación y no se ofrecen retroalimentación uno al otro. El otro lado de la moneda muestra los tipos de interacciones frecuentes entre las parejas felices: el «arranque suave», o la capacidad de empezar a hablar de los problemas con cuidado, recurrir a la pareja (en lugar de alejarse o estar en contra de ella), reparación de las conversaciones (una disculpa, una sonrisa o el humor para manejar un conflicto) y la aceptación de la influencia del otro (estar abierto a la persuasión por parte de la pareja). Casi todas las parejas tienen una cierta dosis de crítica o de actitud defensiva. Lo que Gottman y su equipo han encontrado es que la presencia de interacciones negativas no es muy importante en sí misma. Lo que cuenta es la proporción o tasa de interacciones positivas a negativas. Sus datos, obtenidos a partir de miles de participantes, muestran que las parejas felices tienden a tener cinco interacciones positivas por cada una negativa. Así que no es que las parejas de larga duración nunca peleen o se critiquen entre sí, pero tienen muchos más momentos de aprecio y afecto que de crítica o actitud defensiva. Hay parejas que casi nunca discuten, pero si no tienen muchas interacciones positivas, su matrimonio probablemente no sea muy satisfactorio. Gottman dice que el mejor indicador del éxito en el matrimonio es que los cónyuges tengan más cosas positivas que decir acerca del otro y con el otro. Hasta aquí este breve resumen de algunos de los hallazgos de investigación sobre la importancia de las relaciones positivas para el bienestar de las personas. En la siguiente sección nos concentraremos en cómo contribuyen tus relaciones a tu identidad.
142
Tú, en relación
Si recuerdas, en los Capítulos 1 y 2 hablamos de una visión narrativa del yo y de la identidad, de cómo podemos pensar en nuesta identidad como algo que se mantiene y se transforma en nuestras relaciones con otras personas. Con suerte, hacer los ejercicios en este capítulo acerca de tu «red», del contagio social y de tus experiencias con las respuestas a las buenas noticias te han puesto a pensar acerca de las relaciones importantes en su vida. Te invito a entrar en algunas de estas relaciones con más profundidad en los siguientes ejercicios.
Ejercicio 5.4
Entrevista de identidad relacional
(Adaptada de Freedman y Combs, 1999, y White & Epston, 1990) Piensa en una persona con la que tuviste una relación que fue positiva e importante para ti (un amigo, maestro, padre, hijo, pareja). ¿Quién fue esta persona? ¿Por qué fue importante la relación para ti?
143
¿Me puedes contar una historia o experiencia memorable de esta relación?, ¿o una anécdota o viñeta que me ilustrara cómo era la relación?
¿Qué fue importante para ti de esta experiencia o suceso? ¿Qué fue lo importante para la otra persona?
¿Qué piensas que esta persona apreciaba más de ti?
¿Qué aspectos tuyos emergieron o se hicieron evidentes en esta relación?
144
¿Encontraste algunas sorpresas agradables sobre ti mismo en esta relación?
Si pudiera entrevistar a esa persona, ¿qué me diría de ti?
¿Cómo describirías tu identidad en esta relación?
Si pudieras verte a ti mismo a través de los ojos de esa persona, ¿que apreciarías más de cómo estás conduciendo hoy en día tu vida?
145
Si pudieras mantener esa visión de ti mismo cerca de tu corazón durante las próximas semanas, ¿qué podría ser diferente en tu vida?
Reflexión
¿Cuáles son algunos de tus pensamientos y sentimientos después de responder a estas preguntas?
La identidad como una asociación
De acuerdo con Michael White (2007), desde una perspectiva narrativa, la identidad puede ser entendida como un conjunto de relaciones, una «asociación» o «club» de nuestra vida en la que hay diferentes miembros: personas importantes de nuestro pasado, presente y futuro imaginario. Las voces de los personajes importantes de nuestra vida contribuyen a la construcción de nuestra identidad. 146
White propuso que podemos decidir quiénes son los miembros de este club de nuestra vida, que podemos honrar a sus miembros o, en algunos casos, revocarlos. White señala que esas voces que dan forma a nuestra identidad no siempre tienen que ser personas que conocemos; en algunos casos, pueden ser autores de los libros que nos gustan, o personajes de la literatura o el cine. White desarrolló una forma de entrevistar que él llama una «conversación de remembranza», que invita a la gente a pensar en su identidad como un conjunto de varias voces, en contraste con la noción de identidad como un «yo encapsulado.» White dice: «En este sentido de múltiples voces de la identidad, las personas encuentran que sus vidas están unidas a las de los demás en torno a temas comunes y preciados». (White M., 2007, p. 138). Las conversaciones de remembranza abren la posibilidad de revisar la pertenencia al club de nuestra vida; podemos dar más voz a las personas que pensamos que hacen contribuciones valiosas a nuestra identidad, a partir de nuestras experiencias y nuestras relaciones con ellas.
147
Ejercicio 5.5
Carnets de pertenencia a tu «asociación de vida» Adopta la metáfora de que tu vida es como un club. Puedes decidir quiénes son los miembros de este club, en función de cómo sus voces y sus relaciones contigo contribuyen a una identidad que te gusta, a tu sentido preferido de ti mismo. Para empezar, aquí están cinco tarjetas de pertenencia a dicho club. Llénalas.
148
149
Reflexión
Si mantienes este club activo, si continúas cultivando tus relaciones con estas personas, ¿qué efecto crees que esto puede tener sobre tu identidad y sobre tus planes para el futuro?
La influencia mutua de las identidades
La mayoría de las relaciones son calles de dos sentidos. Un aspecto importante del trabajo narrativo es explorar cómo están vinculadas nuestras vidas, cómo, si alguien ha tenido un efecto en nuestra vida, lo más probable es que nosotros también hayamos afectado su vida e identidad. Veamos un ejemplo. Michael White (2007) comparte la historia de Jessica, una mujer de cuarenta y tantos años que fue a verlo en terapia para consultar sobre las consecuencias del abuso que había sufrido cuando era una niña y adolescente. Algunas de estas consecuencias fueron que Jessica pensó que no valía nada y que su vida no tenía esperanza. Cuando Michael la entrevistó, se dio cuenta de que había sobrevivido a muchas crisis y quería saber lo que le había permitido sostenerse en ellas. Jessica entonces le dijo que se las había arreglado para tener un poco de esperanza de que su vida sería mejor, y que una vecina tenía algo que ver con esa esperanza. Durante cerca de dos años, Jessica había ido a casa de esta vecina cuando las cosas estaban muy mal en su hogar, y la vecina la había consolado, le había dado comida y le había enseñado a coser y a tejer. Michael le preguntó a Jessica qué había visto la vecina en ella 150
que le hizo aceptarla en su casa, qué había apreciado esta mujer en Jessica. Al responder a estas preguntas, Jessica expresó algunas ideas diferentes acerca de sí misma, viéndose como alguien digno de aprecio. Esto podría haber sido suficientemente, pero White dio otro paso en la reconstrucción de la identidad de Jessica. Él no sólo exploró cómo esta vecina había impactado en la vida de Jessica, también hizo preguntas sobre las contribuciones que Jessica había hecho a la vecina. Por ejemplo, ¿qué cree que significaba para su vecina que ella (Jessica) hubiese aceptado su invitación para aprender a tejer y coser? Probemos un ejercicio final en el que se examinan las contribuciones de alguien a tu vida y tus contribuciones a la vida de esta persona:
Ejercicio 5.6
Influencia mutua Volvamos a la persona de la que hablaste en el ejercicio 5.4 de «identidad relacional». Escribe su nombre de pila. A. Influencia de esta persona en tu vida
¿Cuál dirías tú que fue la contribución más importante que hizo en tu vida?
151
¿Cuál es un cambio positivo en tu vida que tiene que ver con haber conocido a ?
¿Me puedes contar una historia que me ayude a entender este cambio?
Para ti, ¿qué fue lo mejor de la relación con esta persona, algo que siempre llevas contigo?
B. Tu influencia en la vida de esta persona
¿Cuál crees que diría que fue la contribución más importante que tú aportaste a su vida?
152
¿Qué cambio positivo en la vida de que ver con conocerte?
tuvo
Si yo le pidiese a que me contara una historia que me ayudará a entender este cambio, ¿qué me contaría?
¿Qué crees que fue lo mejor de la relación contigo para esta persona, algo que siempre llevará consigo?
153
Reflexión
¿Cómo fue para ti pensar en la influencia mutua en esta relación?
¿Tiene algún efecto en la percepción de ti mismo?
Ejercicio conversacional. Semana 5 Reúnete con un amigo o compañero conversacional. Hablar acerca de la idea de la identidad como «club de vida» y de la influencia mutua en la construcción de las identidades.
154
�� SEMANA Sentido y propósito en tu vida El propósito en la vida Metas Logro
156
PROPÓSITO, SENTIDO Y LOGROS
En el «PRISMA» (o «PERMA», Seligman, 2011) del bienestar, la «S» se refiere a tener una vida con sentido, y la «M» y la «A», a las metas alcanzadas o logros. En los capítulos anteriores hemos examinado los otros elementos del bienestar, las emociones positivas, el compromiso y las relaciones, y hemos reflexionado sobre cómo contribuyen a la identidad. Esta semana te embarcarás en una exploración de lo que contribuye a darle sentido y propósito a tu vida: los valores y compromisos que guían tus elecciones, tus metas y sueños, y las medidas que estás tomando para hacer que sucedan. Los ejercicios de esta última semana del curso también te invitarán a examinar algunos de tus mayores logros, los que han sido reconocidos por los demás y los que quizá sólo tú conoces. Por último, al igual que en otras semanas, te animo a tener conversaciones y generar diálogos sobre estos temas con otras personas.
Sentido y propósito en tu vida
Los filósofos desde tiempos inmemoriales, la gente común, los terapeutas y psicólogos investigadores están de acuerdo en que el senti 157
do de la vida es un aspecto clave de nuestra existencia. La gente quiere significado y propósito en la vida (Seligman, 2011). La vida con sentido, de acuerdo a Seligman, consiste en pertenecer y servir a algo que crees que es más grande que tú; continúa exponiendo cómo las sociedades construyen las instituciones que nos permiten lograr esto. Los partidos políticos, la familia, las religiones y todo tipo de organizaciones y grupos están diseñados para ayudar a los demás y mejorar el mundo. «El sentido impregna nuestras vidas», dice Michael Steger, un especialista en el estudio del significado de la Universidad Estatal de Colorado (2009, p. 679). Él cree que el significado nos ayuda a interpretar y organizar nuestras experiencias, construir un sentido de nuestra propia valía, identificar lo que nos importa y dirigir de manera efectiva nuestras energías. En su revisión general de la literatura de investigación sobre el sentido de vida, Steger (2009) concluye que a las personas que creen que sus vidas tienen un significado o propósito les va mejor que a aquellos que no lo hacen. Entre otras cosas, son más felices, experimentan mayor bienestar general y satisfacción con la vida, tienen una mayor sensación de control sobre sus vidas y están más involucrados en su trabajo. En otras palabras, tienen más de las «cosas buenas» de la vida. Quienes le encuentran sentido a su vida también tienen menos de las «cosas no tan buenas.» Las personas con altos niveles de significado tienen menos afecto negativo, depresión y ansiedad, así como menos propensión a las adicciones y a tener ideas suicidas. La investigación también indica que las personas que han dedicado su vida a una causa o ideal, algo que trasciende sus preocupaciones inmediatas, tienden a tener niveles más altos de significado. Por otro lado, las personas que sufren problemas psicológicos graves, como pacientes psiquiátricos y miembros de grupos de rehabilitación de drogas, tienden a tener menores niveles de significado en la vida. Hay, sin embargo, alguna evidencia de que la terapia puede 158
ayudar a estas personas a reconstruir un significado en sus vidas (Steger, 2009). Tener un propósito en la vida se correlaciona con la longevidad, con la satisfacción con la vida y con la salud mental y física (Kashdan y McKnight, 2009). El informe de McKnight y Kashdan muestra que las personas que trabajan como voluntarios tienen una tasa de mortalidad un 60% menor que los que no. Del mismo modo, las personas que ofrecen servicios de apoyo social a otros tienen la mitad de la tasa de mortalidad de las personas que no ofrecen o no consiguen apoyo social; incluso ir más allá de uno mismo en pequeñas acciones, como el cuidado de una mascota, se asocia con la longevidad. Los conceptos de significado y propósito están entrelazados. Antes de ver cómo se definen por los estudiosos, piensa en lo que cada una de estas palabras significa para ti. Los psicólogos que estudian el sentido de la vida tienden a enfatizar dos aspectos de la misma: propósito y significado. El propósito en general se refiere a tener ciertos objetivos importantes en nuestras vidas. El propósito se traduce en comportamientos: las acciones que tomamos y los objetivos que establecemos para acercarnos a estos objetivos. El significado tiene que ver con darle sentido a nuestras vidas, con la forma en que interpretamos nuestras experiencias para que se conviertan en parte de una historia coherente. Me gusta la manera en que Michael Steger define el sentido de la vida, incorporando estos dos aspectos: «La medida en que las personas comprenden, dan sentido o ven el significado en sus vidas, acompañado por el grado en que se perciben a sí mismos como alguien que tiene un propósito, misión u objetivo primordial en la vida «(2009, p. 682). Steger habla acerca de la importancia del significado en nuestras narrativas de vida: «La vida sin sentido sería meramente una cadena de acontecimientos que no pueden unirse en un todo unificado y coherente. Una vida sin sentido es una vida sin una historia, 159
nada hacia qué esforzarse, no tiene noción de lo que pudo haber sido o lo que ha sido» (Steger, M., 2009, p.685). Niemeyer y Mahoney (1995) también hacen hincapié en que nuestro sentido de vida se deriva de nuestras narrativas e historias de vida. Baumeister y Vohs (2005) proponen que la gente busca significado en la vida para satisfacer cuatro necesidades básicas:
La necesidad de un propósito, de tener metas y el cumplimiento de alcanzarlas; La necesidad de valores, que les dan un sentido de que la vida es buena y que guían nuestras acciones; Un sentido de eficacia, para creer que podemos tener influencia en nuestro entorno Un sentido de autoestima.
Vamos a discutir los propósitos y metas más adelante en este capítulo. Ahora tomemos un poco de tiempo para pensar en los valores que guían nuestras acciones. Hay muchas maneras de pensar acerca de nuestros valores. Para ayudarte a explorar la tuya, vamos a utilizar la clasificación de Shalom Schwartz, un psicólogo social que hizo una encuesta a más de 60.000 personas en 44 países para ver si había ciertos valores comunes que guíen sus vidas. Encontró 10 categorías o tipos de valores, y una cierta estructura o forma en la que estos valores tien den a ir juntos. Ellos son: 1. Poder: estatus social y prestigio, la capacidad de controlar 2. 3. 4. 5. 6. 160
a los demás Logro: el establecimiento y logro de metas Hedonismo: buscar el placer y el disfrute Estimulación: buscar el entusiasmo y la emoción Autodirección: prefieren la independencia y la libertad Universalismo: buscar la justicia y la tolerancia
7. Benevolencia: dar, ayudar a los demás 8. Tradición: el respeto y la preservación de las costumbres
y el orden de las cosas 9. Conformidad: obediencia a las reglas y a las estructuras 10. Seguridad: Salud y seguridad Tómate unos minutos para explorar el papel de cada uno de estos valores en tu vida.
Ejercicio 6.1
La rueda de los valores A. El siguiente diagrama se basa en la clasificación de Schwartz de valores.
6
7 8
5 4
9 10
3 2
1
161
Mira cada valor y piensa hasta qué punto es importante para ti. ¿En qué medida guía tus elecciones y decisiones? Llena cada «rebanada» de la gráfica, en función de su importancia para ti. Si es muy importante, llena la sección completa. Si no, solo colorea una parte de ella. Si hay un valor que pienses que no está incluido, puedes cambiar las categorías en la tabla y escribir la tuya según sea necesario.
B. Elige uno de los valores de la rueda que sea el más importante para ti.
Anótalo: 1.¿Por qué elegiste este valor?
2. ¿En qué medida dirías que guía tus decisiones y la forma en que llevas tu vida?
3. ¿Puedes pensar en una elección reciente que haya sido influida por este valor? ¿Cómo ocurrió?
162
4. ¿Cómo conociste o adoptaste este valor? ¿Quién influ yó en que lo hicieras?
5. ¿Qué efectos ha tenido la defensa de este valor en tu vida?
6. ¿Estas consecuencias han sido positivas o negativas para ti?
7. ¿Está relacionado este valor con una de tus fuerzas de carácter? Si es así, ¿cómo?
163
Reflexión
¿Cuál es tu reacción a este ejercicio?
Nuestros valores, nuestro sentido de valía y eficacia, y nuestro propósito y objetivos son parte de lo que hace que la vida tenga sentido. Para la mayoría de la gente, rara vez hay una sola fuente de sentido; tendemos a obtenerlo de varias fuentes diferentes (Baumeister y Vohs, 2005). Los estudios sobre el significado a menudo le preguntan a la gente «¿qué es lo que da sentido a tu vida?», y entonces los investigadores codifican y clasifican las respuestas de los participantes.
164
Ejercicio 6.2
Escribe una lista
(Inspirado por List Yourself , Segalove & Velick, 1996) Escribe una lista de todo lo que te viene a la mente ante la pregunta «¿Qué le da sentido a tu vida?». No pienses demasiado, escribe lo primero que pienses y trata de no dejar de escribir durante 5 minutos.
165
Robert Emmons (2003) ha identificado cuatro fuentes frecuentes de significado: el logro en el trabajo; la intimidad 23 y las relaciones; la espiritualidad, y la trascendencia-ge trascendencia-generatividad neratividad (dedicar nuestros esfuerzos a algo más allá de nosotros mismos). ¿Qué piensas? ¿Alguna de las cosas de tu lista entra en una de estas categorías? ¿Cuán relevantes te parecen estas cuatro áreas para tu propio sentido de significado en la vida? ¿Recuerdas a Eduardo, el hombre que construyó una ciudad oriental cuando era un niño? Creo que tres de las cuatro fuentes de sentido eran muy importantes para él: su buenísima relación con su esposa y sus hijos, el centro de su bienestar. Siempre hablaba de su esposa con gran amor y aprecio. Sin Sin embargo, cuando vino a verme, sus relaciones familiares, aparentemente, no fueron suficientes para mantener un sentido de bienestar. Cuando hablamos en varias sesiones, se hizo evidente que el logro en el trabajo había sido una fuente muy importante de significado para él durante años, y que subestimó el costo que la jubilación anticipada iba a tener para él. Cuando comenzó comen zó un nuevo trabajo más retador reta dor,, el trabajo comenzó a ser significativo para él otra vez. La trascendencia y la generatividad fueron también fuentes importantes de significado que Eduardo había dejado de lado por un tiempo. Durante muchos años había estado involucrado en el desarrollo de la comunidad; organizó un grupo de estudiantes en la universidad y trabajó con personas económicamente marginadas en su país de origen. Pero Pero entonces había emigrado, y sentía que como extranjero, no debía tener ninguna actividad política. CuriosamenCuriosamen te, para él, el trabajo comunitario es una forma de «construcción», y sabemos lo mucho que disfrutaba con la construcción y reparación de todo tipo de cosas; era una forma de generatividad para él. Por desgracia, yo no le pregunté acerca de la espiritualidad en su 23. «intimidad» se re�ere re�ere a cercanía cercanía y conexión con otra persona, persona, no no necesariamente en el aspecto sexual. 166
vida. Me hubiera gustado haberlo hecho, pero estaba claro que dos fuentes importantes de significado habían estado en un segundo plano para él, y sintió que recuperó su entusiasmo por la vida cuando las reactivó. Piensa en las cuatro fuentes de significado que hemos estado discutiendo, y completa el ejercicio siguiente:
Ejercicio 6.3
Entrevista con con una fuente de significado (Inspirado por Roth y Epston, 1996)
Advertencia: Este ejercicio requiere un poco de imaginación, pero es divertido. ¡Inténtalo! A. Marca la importancia de cada factor de la derecha para tu sentido de significado en la vida. Nada importante
No muy Importante
Algo importante
Muy Importante
Logros de trabajo Intimidad-relaciones Espiritualidad Transcendencia-generatividad Transcendencia-ge neratividad
167
A partir de tus respuestas, ¿cuál de estos dirías que está contribuyendo más a tu sentido de vida en este momento? (Marca el que elijas )
Trabajo Intimidad-relaciones Espiritualidad Transcendencia
B. Ahora imagina que la fuente de sentido es una persopersona o un personaje. personaj e. Vamos Vamos a entrevistarlo. Por Po r ejemplo, si elegiste el trabajo, vamos a entrevistar al trabajo, o si has seleccionado la espiritualidad, vamos a hablar con la espiritualidad. Tienes que contestar como si fueras «el trabajo», «la intimidad/las relaciones interpersonales», «la espiritualidad» o «la trascendencia», la que hayas escogido. Métete en el personaje, imagínate que eres el trabajo o la espiritualidad o la trascendencia o la intimiintimidad. Imagina que soy el entrevistador y responde a las preguntas como si fueras el personaje. Escribe tu nombre nomb re real (María, Jorge) donde dice «tu nombre»... ¿Listo? Hola (Trabajo, Intimidad, Espiritualidad o Transcendencia. Escribe el que eres para esta entrevista) Gracias por tu interés en hablar conmigo. ¿Te sorprende enterarte ¿Te enterar te de que juegas un papel tan importante en la vida de (tu nombre)?
168
¿Por qué estás o no estás sorprendido?
¿Puedes decirme algo sobre tu relación con (tu nombre)? ¿Cómo se conocieron?
¿Hace cuánto?
¿Alguien los presentó?
169
¿Qué tipos de cosas hacen juntos?
¿Cuál dirías que es tu principal contribución a la vida de (tu nombre)?
¿Cómo te cuida
¿Hay veces en que te descuida?
170
(tu nombre)?
(tu nombre)
¿Algunas ideas para sobre cómo ayudarte a prosperar?
(tu nombre)
¿Cuáles son tus esperanzas para nombre) en el futuro?
(tu
¿Algo más que quisieras que sepamos acerca de ti?
¡Gracias! 171
Reflexión
¿Qué te hizo pensar y sentir este ejercicio?
Sé que el ejercicio puede parecer un poco raro, pero espero que te haya ayudado a pensar un poco más sobre las fuentes de significado en tu vida. ¿Te recordó el ejercicio de externalización que hicimos en el Capítulo 3? Se basa en la misma idea. Si pensamos en el significado como algo que se tiene dentro de nosotros o no, nuestras ideas pueden ser limitadas. Pero si pensamos en el significado como algo que existe en nuestras vidas, algo con lo que nos relacionamos y podemos nutrir o descuidar, podemos descubrir más posibilidades sobre la manera de aumentar su presencia y su impacto positivo en nuestras vidas.
El propósito en la vida
Como mencionamos anteriormente, el propósito en la vida generalmente se refiere a algo más tangible que el significado. Nuestros propósitos están alineados con objetivos y metas específicas. ¿Has visto cómo algunas empresas tienen colgados en la pared los objetivos de la compañía? Podríamos pensar en nuestro propósito de vida como nuestro objetivo, lo que queremos lograr mientras estamos en este planeta, la pequeña o gran diferencia que queremos hacer. 172
Kashdan y McKnight definen el propósito como «un objetivo central de la vida, autoorganizado, que estructura y estimula nuestros objetivos, controla los comportamientos y proporciona sentido» (2009, p. 242). Para estos autores, el propósito es una especie de brújula interna que nos ayuda a dirigir nuestra conducta. Usando esta analogía, dicen que nuestro propósito puede ser como una brújula: utilizarla es opcional, también lo es seguir nuestro propósito. Pero si usamos la brújula, si logramos nuestros propósitos, esto proporciona sentido de vida, ya que nos ayuda a crear y alcanzar metas. «El propósito se teje en la identidad y la conducta de una persona.» (p. 242) Kashdan y McKnight (2009) señalan que podemos tener varios propósitos. Esto puede ser beneficioso, ya que si nos centramos exclusivamente en un proyecto o meta y no funciona, puede ser muy desalentador. Sin embargo, si tenemos demasiados propósitos, se tienden a diluir y tenemos que elegir dónde enfocar nuestra energía y esfuerzo. ¿Alguna vez has pensado en tu(s) propósito(s) en la vida? Si fueras una empresa y tuvieses tu propósito u objetivos impresos, enmarcados y desplegados en una pared, ¿qué dirían? Creo que muchos de nosotros tenemos un sentido intuitivo de nuestro propósito, pero no siempre lo ponemos en palabras con claridad. Como indica el Dr. Seligman, la humanidad ha construido muchas instituciones que nos ayudan a sentir que somos parte de algo más grande que nosotros. La pertenencia a estas instituciones puede ayudarnos a vivir vidas más significativas. Los grupos u organizaciones de los que eres o has sido parte te pueden dar pistas sobre tu(s) propósito(s) en la vida. Los lugares y las personas con las que te sentías a gusto, «en casa», donde te dedicabas a actividades que te han traído satisfacción e inspiración, pueden decirte mucho acerca de tus propósitos. Estos pueden incluir una escuela, una banda de música, una iglesia u organización religiosa, un club de observación de aves, una clínica médica de emergencia... 173
Por ejemplo, cuando pienso en instituciones importantes y organizaciones en mi vida (además de mi familia), las primeras cosas que vienen a mi mente son mi escuela (a la que asistí desde preescolar hasta bachillerato), la Universidad de Chicago, donde fui a la escuela de posgrado, y los institutos de terapia familiar, donde me formé, así como las organizaciones profesionales, las comunidades de terapeutas narrativos y colaborativos y de psicólogos positivos de las que soy parte. Creo que estos me dan algunas pistas sobre la importancia del aprendizaje y el mundo académico en mi vida y de mi vocación de servicio a los demás. ¿Y qué hago en el trabajo? Dedico cerca del 50% de mi tiempo a la enseñanza en las universidades y el otro 50% trabajo con los clientes tratando de ayudarlos a prosperar y vivir una vida plena. Ejercicio 6.4
Grupos e instituciones importantes en tu vida Piensa en los grupos u organizaciones que son o han sido parte de tu vida, que han tenido un impacto positivo en ella. Haz una lista de estos en la primera columna, y en la siguiente, describe brevemente a lo que se dedicaron. Institutión, grupo, club u organización
174
Qué es lo que hace
Reflexión
¿En qué piensas? ¿Qué sobresalió para ti? ¿Has visto algún factor o hilo conductor? ¿Te acordaste de alguna organización que fue particularmente importante para ti?
Hay muchas maneras de explorar y definir nuestro propósito de vida. Caroline Miller y Michael Frisch son especialistas en psicología positiva. Ellos escribieron uno de mis libros favoritos, («Crear tu mejor vida») vid a») (Miller & Frisch, Frisch , 2009), y en él hay un capítulo dedicado a descubrir tu misión en la vida. Miller & Frisch ofrecen los seis pasos siguientes como guía para crear una declaración de misión personal: 1. Pregúntate cuáles son tus valores más importantes. 2. Pregúntate cómo quieres que los demás, incluidos tus hijos,
te recuerden después de que te hayas ido. 3. Pregúntate qué palabras o frases de la historia, sucesos actuales, política, humanismo o trabajo religioso te inspiinspi ran más. Ojea un libro de citas o un sitio de internet para obtener ideas, si las necesitas 4. Mira la declaración de los objetivos de empresas exitosas en sus sitios web, camiones de reparto o folletos publicitapublicita rios, y pregúntate si esas frases te dan la sensación de que coinciden con lo que el producto realmente ofrece. 175
5. Asegúrate de que tu declaración declaración final de misión sea convinconvin-
cente, orientada a la acción, inspirada, simple y fácil de entender. Debe indicar tus metas, y que te acerque a ser tu mejor tú y a comportarte de manera auténtica. 6. No te preocupes si no te sale bien la primera vez. Sigue intentándolo hasta que sientas que quedó bien. (Miller & Frisch, 2009, pp. 150-151) . Kashdan y McKnight subrayan que «el objetivo está entretejido en la identidad y el comportamiento de una persona» (p.242). Es uno de los ejes en torno al cual organizamos las historias de nuestra vida y el sentido de lo que somos. En el trabajo narrativo, cuando una persona se siente limitada por cierta descripción de su vida y la queremos ayudar a explorar y desarrollar historias alternativas, nos embarcamos en una exploración conjunta de sus anhelos, esperanzas, sueños, valores, compromisos y propósitos (White, 2004). A menudo, esto cambia las conclusiones negativas que la gente tiene acerca de su identidad. Este es un ejercicio que te invita a pensar en tus valores, tus sueños y su relación con tu trabajo:
176
Ejercicio 6.5
Valores, sueños e inspiración
(Inspirado por Harlene Anderson y Michael White) Piensa en el momento de tu vida en que decidiste que querías ser
(escribe tu ocupación o profesión) ¿Cómo llegaste a esa decisión?
¿Qué valores, intenciones y sueños guiaron tu decisión?
¿Por qué fueron estos importantes para ti?
177
¿ Qué crees que esto dice de ti como persona?
¿ Son estos valores, intenciones y sueños aún importantes? Si han cambiado, ¿qué dirías que es importante para ti ahora?
¿Hasta qué punto puedes mantener estos valores, esperanzas y sueños presentes en tu trabajo diario?
¿Hay algo que dificulte mantenerlos presentes?
178
¿Qué hace más fácil que se mantengan vivos en tu trabajo?
Si hubiese una cosa que pudieras hacer para aumentar o renovar la presencia de estos valores, intenciones y sueños en tu trabajo diario, ¿qué sería?
¿Qué impacto podría tener esto en tu trabajo?
Si pudieras formar tu dream team (equipo soñado), un grupo de personas que pudieran ayudarte a ser de la forma en que deseas ser en lo profesional, ¿quiénes serían los miembros de ese equipo?
179
Reflexión
¿Cuál es tu diálogo interno después de hacer este ejercicio? ¿Qué estás pensando y sintiendo?
Michael White creía que cuando describimos detalladamente nuestros valores, sueños, fuentes de inspiración y esperanzas, explorándolos con cuidado en nuestras conversaciones, podemos generar conclusiones más positivas sobre nuestra identidad. Sé que «conclusiones sobre la identidad» puede sonar como una frase torpe, pero se usa intencionadamente para enfatizar que nuestra identidad no es un monolito que existe dentro de nosotros. Es una construcción, es dinámica. Llegamos a conclusiones acerca de quiénes somos basándonos en nuestras experiencias y en nuestras interacciones con otras personas, y estas conclusiones se pueden modificar y dearrollar. Las diferentes conclusiones acerca de uno mismo pueden alentar a las personas a tomar medidas para que sus acciones y relaciones vayan más en línea con sus propósitos en la vida. 180
Imagínate que te pido, como muchas solicitudes de entrada a la universidad lo hacen, que escribas tu autobiografía. Esto puede ser una tarea muy difícil (lo fue para mí en aquellas solicitudes de entrada a las universidades) ¿Cómo puede uno empezar, cómo organizar muchas experiencias de una manera que tenga sentido? Ahora imagina que tienes un poco de ayuda, y te dan algunos de los títulos de los capítulos que tienes que escribir. En ellos se incluyen: Tus anhelos, esperanzas y sueños Tus valores Tus compromisos Tus propósitos El conocimiento que tienes sobre la vida y las acciones que realizas en función de estos valores, esperanzas y sueños.
Sería un poco más fácil escribir sobre ti mismo de esta manera, ¿no? Estas categorías nos ayudan a organizar nuestra identidad.
181
Ejercicio 6.6
¿Cómo se llama tu biografía? Ya has examinado algunos de tus valores más importantes y las fuentes de sentido en tu vida, así como las organizaciones que han dado forma, o que mantienen tu sentido de propósito. Ahora imagina que alguien en el futuro va a escribir tu biografía. Tu nombre sería el título y tienes que elegir el subtítulo, una frase o un par de palabras que resuman el propósito de tu vida. Por ejemplo, está la historia de Walt Disney: Creador de mundos mágicos (Selden, 2009), Marie Curie: La mujer que cambió el curso de las ciencias (Steele, 2008), o Siempre los pobres, la madre Teresa: su vida y mensaje. (GonzálezBalado, 1980). Ahora escribe el nombre de tu biografía en la portada del libro:
182
En su libro, Miller & Frisch (2009, p.249), Caroline Miller tiene un ejercicio llamado «Retrato de tu vida», que te ayuda a explorar con más detalle cómo te gustaría ser recordado.
Metas
¿Son diferentes los propósitos de las metas? McKnight y Kashdan (2009) explican que las metas son más específicas que los propósitos. El propósito es un constructo grande, tal vez más abstracto, que motiva a las personas a tener metas y organiza esas metas. Por ejemplo, si tu propósito es salvar los arrecifes de coral de la Tierra, es necesario establecer metas concretas para lograrlo, como identificar los arrecifes más vulnerables del mundo, decidir cuáles son aquellos en los que puedes actuar de manera más inmediata, ponerte en contacto con la Fundación Cousteau para solicitar una beca de investigación, escribir al Ministro de Medio Ambiente de tu país, reunir a un grupo de voluntarios para visitar las escuelas primarias y educar a los niños acerca de los ambientes marinos, establecer una alianza con la Asociación Mundial de Buceo para limitar inmersiones en algunos arrecifes, y así sucesivamente. Las metas son las medidas prácticas que pueden llevar a cumplir tus propósitos. El establecimiento y logro de metas es una de las áreas más interesantes estudiadas por la psicología positiva, ya que estas son componentes importantes del bienestar. Hay investigadores que estudian cómo establecemos metas y qué nos ayuda a alcanzar estos objetivos. Entre ellos se encuentran Edwin Locke y Gary Latham, de la Universidad de Maryland y la Universidad de Toronto, respectivamente. Sus estudios (Locke y Latham, 1990) muestran que es más probable que logremos una meta si:
183
1. El objetivo es un reto. Si tenemos la habilidad y los cono-
cimientos necesarios para la tarea, es más probable que lleguemos a una meta difícil que a una fácil. Por ejemplo, si lo que nos gusta es correr, podemos establecer la meta de correr 10 km en primavera, en lugar de correr 5 km. 2. El objetivo es específico. Es importante contar con una
definición clara y concreta de lo que queremos lograr, en términos observables y medibles. Decir que se va a «hacer lo mejor que se pueda» no es específico. En cambio, si dices «voy a aumentar mis ventas en un 10%», o «voy a hacer ejercicio en el gimnasio cuatro veces a la semana, una hora cada vez», te has fijado metas claras y objetivas. 3. Tenemos retroalimentación. Hablamos sobre la importan-
cia de la retroalimentación en el capítulo sobre el involucramiento y el . ¿Recuerdas cómo es más probable tener una experiencia de flujo si la actividad nos ofrece retroalimentación? Esto es relevante para los objetivos también, como Locke y Latham han comprobado. Para medir nuestro progreso hacia una meta, tenemos que saber cómo lo estamos haciendo, cómo van nuestros resultados parciales a lo largo del camino. Por ejemplo, si estás entrenando para la carrera de 10 km, es probable que empieces haciendo salidas cortas, midiendo tiempos y evaluando lo cansado que estás después de cada una. Cuando veas que puedes correr 5 km sin colapsarte, puedes probar 6 km el fin de semana siguiente. Si estás tratando de perder peso, es importante pararse en la báscula de forma periódica. Y los estudiantes saben que es mejor tener varias evaluaciones parciales en una clase que tener su nota basada en un solo examen final.
184
Si queremos lograr un objetivo, tenemos que estar comprometidos con él. En general, es más probable que alcancemos las metas que nos son importantes (intrínsecas), no sólo las que son importantes para otras personas.
4. El compromiso es fundamental.
Locke y Latham hacen hincapié en que no hay atajos para lograr metas, sino que se requiere de trabajo duro. Nuestros valores y objetivos nos motivan y nos llevan a la acción. Locke también ha encontrado que el miedo es uno de los principales obstáculos para el logro de metas: el miedo a cambiar, miedo al fracaso, miedo a cometer errores. Es importante no dejar que estos temores se pongan en el camino de nuestra lucha por lo que valoramos (Locke y Latham, 1990; Miller & Frisch, 2009). Del mismo modo, Angela Duckworth y Martin Seligman han estudiado lo que distingue a las personas con altos niveles de logros de otras personas con talentos similares pero menos logros. Encontraron que la clave era la «perseverancia» ( )24, una combinación de ser tenaz, trabajador, apasionado y de no darse por vencido cuando las cosas se ponen difíciles (Miller & Frisch, 2009; Duckworth y Seligman, 2005).
24. La palabra en inglés no tiene un equivalente exacto en español; se re�ere a la cualidad de no darse por vencido a pesar de las di�cultades, una especie de perseverancia apasionada. 185
Ejercicio 6.7
100 cosas que hacer antes de morir (Inspirado en Caroline Miller)
¿Viste la película The Bucket List (2007) con Jack Nicholson y Morgan Freeman? Se trata de dos hombres, ambos con enfermedades graves, que tienen cada uno una lista de cosas que hacer antes de morir. Hacer una lista similar resulta un ejercicio muy interesante, y aunque suene lúgubre, puede ser inspirador25.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 25. Si hablas inglés, te recomiendo ir a la página web de Caroline Miller (http://carolinemillercoaching.com/worksheets.html ) y hacer el ejercicio «Cien cosas por hacer antes de morir» ( ); te va animando a pensar más cosas cuando sientes que ya no se te ocurre nada. 186
17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 187
51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 188
85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. 100.
Reflexión
¿Cómo fue para ti pensar en 100 metas?
¿Hubo algo que te sorprendió?
189
¿Algo te conmovió?
¿Ves patrones o conexiones entre tus objetivos y algunos de tus valores o propósitos?
Miller & Frisch (2009) afirman que las personas tienen una mayor probabilidad de alcanzar una meta si la escriben que si sólo piensan o hablan de ella. También hay evidencia de que hay una mayor probabilidad de alcanzar una meta si somos responsables ante alguien, por ejemplo, si nos comprometemos a hacer ejercicio con un compañero en lugar de hacerlo por nuestra cuenta. En su libro, (2008), Miller & Frisch nos invitan a escribir nuestras metas y hacernos estas preguntas:
190
¿Esta meta es específica y medible? ¿Es un reto?
¿Está conectada con un valor importante para mí? ¿Qué pasos son necesarios para lograr esta meta? ¿Qué obstáculos puedo encontrarme y cómo voy a superarlos? ¿Cómo puedo aumentar mi compromiso y mi motivación? ¿Cómo sabré si estoy progresando? ¿Cuáles son las metas intermedias? ¿A quién voy a rendir cuentas? ¿Quién forma parte de mi equipo para lograr esta meta? (Miller & Frisch, 2009, pp. 238-239)
Otro factor importante en el logro de metas es la autodeterminación. Kashdan y McKnight señalan que hay varios estudios que muestran que las personas progresan más para alcanzar sus objetivos y muestran una mayor salud psicológica y flexibilidad cuando sus acciones son autodeterminadas, es decir, si ellas mismas las escogen y son congruentes con sus preferencias y sus valores. (Kashdan y McKnight, 2009). Deci y Ryan (2000) han encontrado que las metas instrínsecas promueven la autonomía, nos ayudan a sentirnos competentes y a relacionarnos y conectarnos con los demás.
Logro
El Dr. Martin Seligman ha añadido recientemente el «logro» a su teoría del bienestar. Hace algunos años (2002), para alcanzar la auténtica felicidad propuso la existencia de tres pilares: la vida placentera (experimentar placer y emociones positivas), la vida comprometida (tener experiencias de y usar nuestras fortalezas personales) y la vida con sentido (un sentido de trascendencia o estar conectado a algo más grande que nosotros mismos). Más tarde añadió las relaciones como otra de las claves para una vida plena. 191
En su libro más reciente, (2011), Seligman cuenta cómo, gracias a las preguntas que le formuló su alumna Senia Maymin, de la Maestría en Psicología Positiva Aplicada de la Universidad de Pennsylvania, se convenció de que la gente se esfuerza para lograr cosas, a veces independientemente de si esto le da placer o significado a sus vidas. Pero la mayoría de las veces, los logros, al igual que los demás elementos del bienestar, están entrelazados con los otros factores (Seligman, 2011). Por ejemplo, un jugador de fútbol que quiere ganar la Copa del Mundo, probablemente experimentará una gran cantidad de durante sus entrenamientos y mientras juega el campeonato. Puede desarrollar relaciones muy importantes con sus compañeros de equipo e incluso puede decidir donar parte del dinero que gana a la caridad. Pero la competencia (el dominio de una actividad, como marcar goles o regatear a través del campo) es a menudo una motivación importante en sí misma. Uno de los resultados más interesantes de la investigación acerca de los logros es que el esfuerzo que ponemos en lograr algo, la enorme cantidad de tiempo que dedicamos a la consecución de una tarea o para desarrollar una habilidad, es tal vez el predictor más importante del éxito. Perseverar y dedicar tiempo y esfuerzo son decisiones que dependen de nuestra voluntad, nuestro autocontrol y la perseverancia apasionada ( ). Y podemos hacer algo al respecto, son maleables (Seligman, 2011). He aquí un ejercicio para explorar algunos de tus logros más importantes:
192
Ejercicio 6.8
Tus historias de éxito
(Adaptado de The 7 Stories Exercise, de Kate Wendleton, 1999) Piensa en las ocasiones que en tu vida has tenido una gran sensación de logro. Los momentos en que hiciste algo bien y sentiste que habías logrado algo importante. Pueden ser cosas que otras personas también hayan considerado importantes, o bien una que solo tú supiste que representó un logro. Incluye todos los aspectos de tu vida: la escuela, el trabajo, la familia, la comunidad. Puedes volver a tu infancia, tu adolescencia, toda tu vida hasta el presente. Es importante que los describas en términos específicos. Por ejemplo, «mi último año en la escuela secundaria» es demasiado vago. «Cuando organicé la feria de arte en mi último año de la escuela secundaria» es más preciso. «Mi matrimonio» también sería demasiado amplio, pero «trabajar dos turnos durante tres años, mientras que mi esposa fue a la escuela de posgrado» da una descripción más específica. Este ejercicio se hace generalmente en unos días, no en una sola sentada. Puedes anotar las cosas (o grabarlas) a medida que vayas recordando. Anota, al menos, diez de estas experiencias exitosas. 1. 2. 3. 4. 5. 193
6. 7. 8. 9. 10. Ahora elige cinco de estas experiencias. Descríbelas con tanto detalle como sea posible. ¿Qué es exactamente lo que hiciste?, ¿cómo te preparaste para ello?, ¿qué fortalezas y habilidades requirió de tu parte?, ¿cuánto esfuerzo pusiste en ella?, ¿estaba relacionada con tus valores?, ¿se ajustaba a tus esperanzas y propósitos?, ¿por qué fue esto un logro importante para ti? 1.
2.
194
3.
4.
5.
195
Reflexión
¿Cómo fue para ti el proceso de recordar y describir tus logros importantes?
Esto nos lleva a la última sección de nuestro libro: el orgullo y reconocimiento. La palabra «orgullo» puede evocar reacciones encontradas. Podemos utilizarlo para referirnos a alguien que no puede aceptar que ha cometido un error, o al que le es difícil perdo nar. Sin embargo, «orgulloso» también puede describir cómo nos sentimos cuando hemos alcanzado una meta que requiere mucho esfuerzo. También nos podemos sentir orgullosos de otras personas cuando los vemos cumplir sus sueños o demostrar sus fortalezas. El orgullo es en realidad una de las emociones positivas que Barbara Fredrickson ha estudiado (2009), y encontró que contribuye a nuestro bienestar, especialmente si se combina con una dosis de humildad. Nos sentimos orgullosos cuando hemos contribuido a algo bueno, cuando podemos reconocer las habilidades y los esfuerzos que se necesitan para llevar a cabo lo que hicimos. Fredrickson dice que el sentimiento de orgullo puede ayudarnos a ampliar nuestro horizonte e imaginar qué otras cosas podíamos hacer. «Nada 196
tiene tanto éxito como el éxito», y si hemos tenido éxito en algo, estamos motivados para hacer frente a desafíos aún mayores. Los estudios demuestran que cuando las personas sienten orgullo no se rinden fácilmente y persisten ante los retos (Fredrickson, 2009). Nos estamos acercando al final de las seis semanas juntos. Me gustaría terminar con un ejercicio de reconocimiento. En las prácticas narrativas, es importante reconocer las «historias alternativas» para hacerlas más fuertes y para escribir documentos que den testimonio de los acontecimientos importantes en la vida de una persona (White & Epston, 1990). Hace algún tiempo, una mujer llamada Olga vino a verme en consulta (Tarragona, 2003). Trabajamos con un equipo. Yo la entrevistaba, y al final de cada reunión, los miembros del equipo compartían sus reflexiones acerca de nuestra conversación. Al final del proceso, después de ocho sesiones, le dimos un diploma a Olga. En él, cada uno de nosotros escribió lo que pensábamos que había demostrado durante el tiempo que pasamos juntos. Las personas mencionaron su inteligencia, sentido del humor, la perseverancia, el amor por sus hijos y la capacidad de adaptación. Uno de ellos escribió «por ser como el Ave Fénix», porque ella había superado graves tragedias en su vida. Seis meses más tarde, un colega mío que estaba haciendo un trabajo de investigación entrevistó a Olga sobre su experiencia. Ella le dijo que a veces tomaba su diploma y lo volvía a leer. «¿Por qué?», le preguntó mi colega. «Porque me recuerda quién soy», dijo. Al leer este libro y haber hecho los ejercicios, ¿qué has aprendido o recordado acerca de quién eres? ¿Qué aspectos de tu identidad te gustaría que se te recordasen de vez en cuando? Tómate un tiempo para revisar todo el trabajo que has hecho en las últimas seis semanas. ¿Qué es lo que más te gusta?, ¿qué te hizo pensar más?, ¿sientes que ha enriquecido las descripciones de ti mismo?, ¿tienes alguna idea nueva sobre tu yo preferido? 197
Ejercicio 6.9
Tu diploma Llena este diploma. Dátelo en reconocimiento de algunas de tus habilidades, fortalezas, valores y sueños.
198
Mantén este diploma, y todos los ejercicios que has hecho, para acordarte de las mejores versiones de ti mismo.
Gracias por todo tu trabajo y ¡mis mejores deseos para ti!
Ejercicio conversacional. Semana 6 Reúnete con un amigo o compañero conversacional y hablad sobre todo el proceso de trabajar en este libro.¿Qué os llamó la atención? ¿Qué os pareció divertido? ¿Crees que fortaleciste tus identidades preferidas? ¿Te sientes más cerca de la mejor versión de ti mismo?
199
LECTURAS Y REFERENCIAS
SEMANA 1 Lecturas
Seligman, M.E.P. (2002). . Nueva York: Free Press. Morgan, A. (2000) Adelaide: Dulwich Centre Publications.
Lecturas adicionales
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