1
2
TU MÚSICA
PUEDE CAMBIAR TU VIDA
3
Para todos los que tienen una mente abierta. Y para mi familia: mi marido Denis, mi hija Alyona y mis padres. Y para mis amigos que comparten conmigo la pasión y el entusiasmo en muchos momentos de este viaje que es la vida. —GALINA
Para mi hijo, el soldado de primera clase Gerald DuRousseau del cuerpo de marines de los Estados Unidos, parte de nuestras fuerzas militares que ponen en riesgo su vida diariamente y su integridad física. Y para todos los miembros de las fuerzas de respuesta inmediata de nuestra nación, sobre todo a los que me ayudaron en mi investigación. —DON
Para mi mujer, Elaine, y nuestras hijas, Isabella y Verónica, a las que amamos desde antes de que nacieran. Y para mis padres, Josephine y Alfio Cardillo. —JOSEPH
4
«Sin música la vida sería un error.» —FRIEDRICH NIETZSCHE
5
ÍNDICE
Agradecimientos
Introducción
Capítulo 1: Cómo utilizar la música para hacer fluir la mente
Capítulo 2: Cómo utilizar la música para mantener la mente fluyendo
6
Capítulo 3: Cómo utilizar la música para aliviar la ansiedad
Capítulo 4: Cómo la música puede aumentar tu estado de alerta
Capítulo 5: Cómo utilizar la música para sentirte más feliz
Capítulo 6: Cómo la música puede organizar tu cerebro
Capítulo 7: Cómo la música puede agudizar tu memoria 7
Capítulo 8: Cómo utilizar la música para mejorar tu humor
Capítulo 9: Cómo utilizar la música para vivir de una forma creativa
Capítulo 10: Cómo utilizar la música de tu cerebro
Conclusión
8
Glosario
Acerca de los autores
Notas
Créditos
9
Agradecimientos
L
OS
autores quieren expresarle su gratitud a Linda Konner (su agente literaria) y
a todas las personas de Sourcebooks, especialmente a Shana Drehs, Regan
Fisher, Heather Hall, Katherine Faydash, Ashley Haag, Rachel Edwards, Danielle Trejo, Sarah Cardillo, Dawn Adams, Mallory Kaster y Katie Casper Galina quiere darle las gracias a las personas que trabajan en los centros de la TMC: los doctores George Rozelle, Orli Peter, Carol Kershaw, Bill Wade, Fred Kahan, David Mitnick, Susan Clear, Michael Cohen, Steven Kahan, Jane Price, Jim Evans y a todos los demás trabajadores Asimismo, quiere trasmitir su agradecimiento a sus colegas de la Academia Médica de Moscú: el profesor doctor Levin, que desarrolló la Música Cerebral, y su socio el doctor Goldstein También a su equipo de investigación sobre la TMC: Don DuRousseau, la doctora Deborah Haller y la doctora Colette Haward Gracias a su marido, el doctor Kapkov, y a Dmitrij Gavrilov por proporcionarle soporte técnico a la TMC, y a su publicista, Jane Appel, que ha hecho un trabajo excelente al dar a conocer a la opinión pública la Terapia de la Música Cerebral, una tecnología basada en evidencias científicas. Gracias también a sus colegas, que han compartido su entusiasmo por la TMC y la medicina integrativa: el doctor John Slaughter y el doctor Richard Brown . Y finalmente un agradecimiento especial a sus padres, Rita y Eolf, que le dieron la oportunidad de graduarse en música, baile y medicina, proporcionándole así su mejor «música cerebral» . Y a su hija Alyona, por aceptar e inspirar su «música cerebral», y a su marido, Denis, por compartir con ella su banda sonora de muchas formas Don quiere agradecer especialmente a la Asociación Nacional de Sheriffs y a la
10
Asociación Internacional de Jefes de Bomberos por acceder a participar en la investigación sobre la música cerebral, a Mary Margaret Walker, por sus enormes esfuerzos como ayudante de investigación, y a Pamela DuRosseau, licenciada en salud pública y dietista titulada, por aportar su enorme conocimiento sobre la ciencia nutricional al desarrollo y mantenimiento a largo plazo de la salud cerebral Joseph quiere darle las gracias a su mujer Elaine, a sus hijas, al resto de la gran familia y a todos los amigos que lo han apoyado en este proyecto . Asimismo, a la State University de Nueva York por todos sus años de ánimo y apoyo a su investigación sobre la salud integral de las personas, a su hermano Alfred Cardillo por sus consejos y su amplia experiencia en salud, a todos sus colegas de las artes, las ciencias y la medicina holística de Psychology Today, Personal Excellence y Smart Supervisión por animarle en sus primeros escritos sobre la «música de la mente», y a su padre, Alfio Cardillo, por compartir con él su amor por la música y sobre todo por darle sus primeras clases de violín cuando era todavía un adolescente
11
Introducción
aprenderías de ti mismo, si pudieras mirar en el interior de tu cerebro y ver ¿Q lo que pasa cuando escuchas tu música favorita? UÉ
Todos sabemos intuitivamente lo bien que nos sentimos cuando entramos en el coche y al encender la radio suena nuestra canción favorita. Pero imagina poder utilizar esa misma energía limpia y positiva para mejorar tu cerebro en cualquier lugar y momento sin tener ningún efecto secundario negativo, para pensar con más claridad de lo normal, tener una percepción aumentada de lo que te rodea y alcanzar ese estado mental siempre que lo necesites y estés donde estés. No importa si te gusta Luciano Pavarotti, Bono, Billie Holiday o Muse; lograrás ese estado gracias a la música. Este libro te va a enseñar cómo hacerlo. Muchas investigaciones científicas muestran la profunda influencia de la música en el bienestar físico, psicológico y espiritual. De hecho cada vez que la gente se reúne para una boda, un funeral, una graduación, un acontecimiento deportivo, para rezar, para divertirse, para enamorarse, para cenar o simplemente para entretenerse, la música siempre está presente. Independientemente de nuestras experiencias en la vida o de nuestras creencias, de nuestras costumbres o nuestras tradiciones, la música tiene un papel importante en todos los aspectos de nuestras vidas. Históricamente el ritmo, la música y las canciones se han utilizado como formas de despertar la mente, curar el cuerpo y reforzar el espíritu. Incluso en la actualidad la música se ve como una forma de conexión con el universo. No resulta sorprendente por tanto, que las características principales de la música, que son el RITMO, la ARMONÍA,
la RESONANCIA, la SINCRONÍA y la DISONANCIA
12
1
coincidan con los procesos que el cerebro utiliza para coordinar sus actividades y llevar a cabo comportamientos complejos. Por eso la música tiene un efecto tan profundo sobre nosotros. Gracias a diversos avances en la tecnología de la neuroimagen ahora sabemos que la música afecta a todas las partes del cerebro y tiene el potencial de ejercer una poderosa influencia sobre sus sistemas de control. Y como esos sistemas regulan gran parte de nuestros procesos de pensamiento y acciones dirigidas a lograr un objetivo, la música también influye sobre nuestras percepciones, emociones, recuerdos, sobre la neuroquímica de nuestro cerebro y en último término sobre nuestra conducta. A largo plazo la música puede cambiar la forma en que operan nuestros sistemas cerebrales superiores aumentando nuestra capacidad para adaptarnos al estrés y permitiéndonos evolucionar hacia una nueva forma de pensar, una en la que utilicemos la música como mecanismo de apoyo en todo lo que hagamos. Este libro es un intento de darle una nueva perspectiva a algo que ya amamos (la música) para verlo a través de la lente de la revolucionaria neurociencia integral, que ha supuesto la apertura del cofre del tesoro de las nuevas y emocionantes formas en que se puede utilizar el increíble elixir que es la música para mejorar nuestras vidas cotidianas.
¿Sabías que... Los ritmos del cerebro se organizan mediante los mismos principios que la música. El cerebro procesa la música de forma diferente al lenguaje y a las matemáticas, pero la música tiene influencia sobre la competencia que una persona tenga en ambas disciplinas. Los procesos musicales que se producen en el vientre materno afectan a la persona durante el resto de su vida. La calma requiere más energía corporal que la alerta y la música ayuda a 13
mantener el equilibrio entre ambas. La música, como el olor, tiene una vía neurológica inmediata que deja a un lado el cerebro pensante para afectar directamente al estado emocional. La capacidad musical no es un talento extraordinario, sino algo natural a la especie humana. Las ondas cerebrales pueden convertirse en notas musicales gracias a un ordenador y a un algoritmo matemático y esa música puede ayudar a mejorar el sueño, el estado de ánimo e incluso el rendimiento laboral. Y lo más importante: la música se puede utilizar para desencadenar diversos estados mentales que van desde la alta concentración y alerta a la sensación de una calma total y una actitud de relajación, todo ello sin la necesidad de utilizar ni un solo fármaco perjudicial. Todo lo que hace falta para conseguir esto es elegir una lista de canciones que active las redes cerebrales que responderán a tus necesidades y pulsar el botón de play. Esas canciones desbloquearán el remedio musical que tienes integrado en tu cerebro y te pondrán en el estado mental más adecuado para conseguir tus objetivos. En pocas palabras, te vas a automedicar con tu lista de canciones personal para lograr un mejor nivel de funcionamiento de tu mente y para mejorar tu bienestar general. Basándose en muchos años de investigaciones así como en una nueva que no está disponible en ningún otro lugar, este libro te va a explicar paso a paso métodos probados científicamente para utilizar tu música favorita con el fin de mejorar tu salud, tu memoria, tu organización, tu concentración y mucho más. Hoy en día hay una demanda creciente de tratamientos de salud y bienestar personalizados. La gente demanda información personalizada para cada uno, soluciones que sean naturales y efectivas. Por ello fusionamos nuestras experiencias e n NEUROSIQUIATRÍA,
NEUROFISIOLOGÍA,
NEUROCIENCIA
COGNITIVA,
PSICOLOGÍA
,
investigación cerebral, medicina clínica y mejora del rendimiento humano y las plasmamos todas en este libro. Nos hemos propuesto la misión, por así decirlo, de proporcionarte un programa autorregulable y científicamente probado que además se
14
basa en uno de los grandes placeres de la vida: la música. Vas a aprender lo que ocurre en tu cerebro cuando escuchas tus canciones favoritas y conseguirás utilizar el poder de la música para mantener tu mente atenta y centrada, con un mejor rendimiento y una mayor capacidad para combatir el estrés, el insomnio, la ansiedad, la depresión e incluso las adicciones.
Este libro te llevará a cruzar los límites de la medicina, la neurociencia, la psicología y la salud personalizada hacia un mundo de sonido, ritmo, música y canciones. Liberará una fuerza aparentemente mágica que hay en el interior de tu cerebro que es capaz de ejercer una importante sinergia tanto dentro del cuerpo como en la mente.
En este libro parece que solo hubiera una voz, pero lo que tienes delante es la experiencia combinada de tres personas: Galina Mindlin, médico y psiquiatra; Don DuRousseau, licenciado en Ciencias Empresariales, y Joseph Cardillo, doctor en Filosofía. Si quieres conocer más datos sobre nosotros, consulta nuestra biografía ampliada en el apartado «Acerca de los autores» en la página 223, pero ahora vamos a hacerte un breve resumen de quiénes van a ser tus guías en este viaje. Galina es la investigadora principal del proyecto. Es la fundadora de la Terapia de la Música Cerebral (TMC; BMT según sus siglas en inglés) en Estados Unidos (hablaremos de la TMC más detalladamente en el capítulo 10). Don aporta su mezcla única de neurociencia y experiencia empresarial. Es el fundador y consejero delegado de Human Bionics, LLC., y el director ejecutivo de Peak Neurotraining Solutions, Inc. Joseph es un escritor superventas en los campos de la salud, la conexión mentecuerpo-espíritu y la psicología. Tiene un doctorado en psicología holística y medicina mente-cuerpo. Ha impartido clases en diversas universidades incluyendo la Universidad de Albany y la Hudson Valley Community College.
Cómo utilizar este libro 15
Cada capítulo trata de una de las diez formas científicamente probadas mediante las que la música ayuda a aumentar el nivel de rendimiento máximo y a lograr una mejor salud y armonía en la vida diaria. Cuando hayas leído todos, aprenderás a: 1. Utilizar las canciones para poner tu cerebro en un estado mental óptimo. 2. Utilizar la música para mantener fluyendo ese estado mental, aunque cambies de tarea, o incluso durante varios días. 3. Utilizar la música para introducir tranquilidad en tus rutinas diarias y entrenar el cerebro para calmarte automáticamente siempre que lo necesites. 4. Utilizar la música para potenciar la alerta mental dónde y cuando quieras y para entrenar al cerebro, para que entre automáticamente en modo de alerta cuando lo necesites. 5. Utilizar las canciones para provocar e intensificar la liberación de neuroquímicos que te hagan sentir bien y te proporcionen placer para que estés más feliz y facilitar así la consecución de muchos de tus objetivos. 6. Utilizar las canciones para estimular y entrenar el cerebro para que se sitúe en su mejor modo organizativo y que extienda ese estado mental a todas tus actividades cotidianas. 7. Utilizar la música para colocar a tu cerebro en el mejor modo para recordar y ayudarte a memorizar cualquier cosa que necesites, aumentar tu capacidad de almacenamiento y contribuir a que recuerdes más rápido. 8. Utilizar las canciones para entrenar el cerebro para ponerte de un cierto humor, evitar uno indeseado o lograr sobrellevar el estado de ánimo en el que te encuentras, así como alterar y mejorar el tuyo y el de tu pareja. También verás cómo la música te ayudará a evitar conductas compulsivas, adictivas y autodestructivas y cómo la música sirve incluso para recuperarse de una ruptura sentimental. 9. Utilizar la música para construir puentes en tu vida, desarrollar todo tu potencial y ayudarte a llevar una vida más libre, más creativa, más auténtica y más feliz. 10. Utilizar la música para identificar tu banda sonora personal, es decir, el sonido 16
de tus ondas cerebrales, y con ella mejorar todos los aspectos de tu vida; el sonido de las ondas cerebrales sirve para combatir el insomnio, la ansiedad, los dolores de cabeza y los desórdenes de déficit de atención e hiperactividad y a la vez mejora la salud general, la energía, la alerta, la creatividad y la felicidad. En las páginas de este libro contaremos los casos de varias personas que están utilizando la música para entrenar sus cerebros y mejorar sus vidas. Nuestra intención es centrarnos en la utilidad y en la aplicación de nuestras investigaciones en las vidas de oficinistas, ejecutivos, atletas, parejas, estudiantes, padres, jóvenes, mayores... En tu vida. En la de todos nosotros. Este libro es nuestro intento de acercar la ciencia de última generación a los hogares y comunicársela a la mayor audiencia posible, para que todos empecemos a beneficiarnos de los enormes poderes de la música para mejorar nuestras vidas. Al final de cada capítulo hay unos ejercicios para ayudarte a aplicar los conceptos y las técnicas en una amplia variedad de situaciones de la vida. Para obtener el máximo beneficio de estas actividades son necesarias la repetición y la práctica, piedras angulares de cualquier entrenamiento. Por ello cuanto más practiques, más potentes y automáticos serán los efectos tanto de la música como de los ejercicios. Como no hay dos personas que experimenten las cosas de la misma forma y cada una tiene necesidades y gustos diferentes, hemos diseñado ejercicios para ayudarte a elegir tu propia lista de canciones que te ayude a conseguir tus objetivos personales. Puedes adaptar o modificar cualquiera de los ejercicios, según tus necesidades. Experimenta y sobre todo disfruta. Este libro no es una guía; está diseñado para leerlo e irlo aplicando a tu propio ritmo. Puedes ir avanzando por sus páginas de forma lenta, dándote tiempo para absorber todas las técnicas que ofrece cada capítulo, o hacer una lectura rápida del libro y después volver a los capítulos que se apliquen mejor a tu situación vital actual. La mayor parte de la información que se incluye en estas páginas es fácil de asimilar. Pero no olvides que los conceptos y las técnicas requieren práctica mientras vas experimentando con las canciones y los tipos de música con el fin de
17
obtener el mayor beneficio posible de cada lista de canciones. Hemos incluido un glosario de terminología musical y científica al final del libro para que puedas consultarlo si lo necesitas. Los términos que aparecen en mayúsculas o tipografía diferente a lo largo del texto son los que están incluidos posteriormente en el glosario. El proceso de aprendizaje para sacarle el mayor partido a la música es fascinante. Si usas bien este libro sus consejos te ayudarán a limpiar tu mente de pensamientos y emociones negativas y eso te facilitará la consecución de tus objetivos personales, el mantenimiento del estado de alerta o el logro de una tranquilidad absoluta. También pensarás con más claridad, te sentirás más relajado, disfrutarás de una sincronía mayor entre la mente y el cuerpo, te sentirás más en consonancia con tus objetivos y tendrás más confianza en tu capacidad de lograr el bienestar personal. Es probable que te ocurran muchas cosas impresionantes. Esperamos que los conceptos y las técnicas que se incluyen en estas páginas sean tan productivos para ti como hasta ahora lo han sido para nosotros.
18
1 Cómo utilizar la música para hacer fluir la mente «La música es a lo que suena la vida.» —ERIC OLSON
I
MAGÍNATE
tu mente despejada, feliz y libre. Para la mayoría de nosotros esa
imagen se aleja mucho de la realidad. Pero en algún momento tuvimos la mente
así. En el momento del nacimiento una mente que fluye libre y se siente bien es tan natural para todos nosotros como respirar. Mihaly Csikszentmihalyi en su imprescindible libro Fluir: una psicología de la felicidad, define esta cualidad de fluir como: «Un estado de concentración tan activo que supone estar absolutamente absorbido por una actividad». Las investigaciones muestran que nosotros operamos de manera natural en un estado mental que fluye hasta la edad de cinco años, momento en que esa capacidad empieza a menguar. Pero las buenas noticias son que podemos recuperar esa cualidad de fluir a cualquier edad. Imagina tener la mente así, fresca y libre, rápida y limpia en todo momento, ayudándote a lograr tu mejor rendimiento para conseguir tus objetivos. Tanto si necesitas reforzar tu nivel de alerta porque estás un poco disperso para afrontar una tarea, como si lo que buscas es calmarte, porque estás a punto de volverte loco, o reforzar la memoria, controlar las emociones, aumentar tu nivel de organización, potenciar tu sistema inmune o solo ampliar tu capacidad para disfrutar de la vida, una mente que fluye puede ayudarte a conseguir todo eso. Una de las mejores maneras de lograr esa capacidad de fluir es a través de la música, porque la música ha estado con nosotros desde el principio.
La música que hay en lo más profundo de nuestras células 19
La conexión del cuerpo y la mente con la música es impresionante. De hecho la primera música codificada en lo más profundo de nuestra memoria son las vibraciones que nos conforman: los ritmos y los tempos de nuestras primeras células. Imagínate esto: cuando las células empiezan a desarrollarse con los ritmos conformadores del latido del corazón de tu madre y los sonidos vibrantes a baja frecuencia que llegan a través de la placenta y el cordón umbilical, esas primeras melodías musicales empiezan a realizar una FUSIÓN (dos o más ritmos que se combinan para formar uno) en tu cerebro y a orquestar la esencia de la música de todo tu ser. Así que ya desde las primeras chispas de vida el cerebro ha estado estableciendo cómo la música te iba a afectar a ti hoy día. Pero, ¿podemos recordar esos sonidos musicales tan tempranos? Los recién nacidos muestran casi inmediatamente que tienen recuerdos de sonidos que han oído en el vientre materno. Aunque en las primeras seis horas tras el nacimiento los bebés reaccionan solo a un tercio de la totalidad de los sonidos que les rodean, según van pasando las semanas empiezan a reaccionar cada vez a un mayor número de esos sonidos. Todos podemos reconocer cambios en notas y patrones rítmicos antes de que seamos capaces de decir una sola palabra. Y lo que es más, los científicos han demostrado que si se le toca o reproduce repetidamente una pieza musical al niño antes de nacer y se le vuelve a tocar un mes después del nacimiento, el niño es capaz de reconocerla. Y sabemos que poco después del nacimiento los bebés responden instantáneamente a la voz tranquilizadora de su madre que les canta una nana, sobre todo si les expusieron a esa canción durante los tres últimos meses de embarazo. Ese tipo de recuerdos musicales contribuye a que la mente se mantenga FLUYENDO durante toda la vida. Durante los seis primeros meses de vida aprendes a encontrarle un significado a lo que oyes. A lo largo de todo este desarrollo el calmante y lírico LENGUAJE MATERNAL (la forma cantarina que utilizan los padres para hablar a sus bebés antes y después de nacer) tiene un papel importante a la hora de provocar sentimientos de tranquilidad, seguridad y amor. Ese lenguaje maternal tiene siempre el mismo resultado: no importa la lengua o el momento histórico que se analice; el efecto es siempre el mismo. Cuando te imaginas a una madre acunando a un bebé en sus brazos, 20
hablándole suave y dulcemente, los dos están psicológica y fisiológicamente envueltos en una sensación que atraviesa el tiempo y el espacio y que va de la madre directamente al bebé; es un sentimiento que ha permanecido durante milenios. De alguna forma no resulta sorprendente que ya en la semana catorce los bebés puedan distinguir los pasos de su madre de los de otra persona y discriminar entre la voz de su madre y la de un extraño. Estas primitivas influencias musicales se quedan con nosotros toda nuestra vida. No es raro ir a la playa cualquier día y encontrar a alguna persona tumbada en la arena con los ojos cerrados, escuchando el rumor de las olas y el susurro del viento y sonriendo como un niño sin saber muy bien por qué se siente tan bien, pero encantada, fluyendo con todo ese ambiente, cómoda y tranquila. Es como si la naturaleza hubiera colocado un chip de ordenador en nuestro cerebro emocional, que desencadena un placer profundo y primitivo en cuanto oímos el más mínimo eco de los sonidos que estaban ahí mientras nos íbamos formando. Esa es literalmente la música que fluye en nosotros, nuestra nana personal; se trata de sonidos tan poderosos que años después pueden cortar de raíz pensamientos negativos en solo milisegundos o cambiar el rumbo de un día que iba encaminado a la catástrofe para dirigirlo directamente a la victoria. Hablaremos más adelante en este capítulo y en otros posteriores de cómo ir conformando una lista de canciones, pero a lo largo de todo el libro te irás topando aquí y allá con consejos e ideas como por ejemplo esta: deberías considerar incluir en tu lista algunos de los sonidos que tienes asociados con tus propias melodías primitivas, los que oías cuando estabas en el vientre de tu madre. Buenos ejemplos de esto son el sonido del agua, la brisa, los latidos de un corazón u otros sonidos ambientales. Te ayudarán a conseguir que tu mente fluya, a conectar con una experiencia y a mantener esa conexión. Ten en cuenta lo siguiente: cuando una mujer está embarazada, es mucho más consciente de sonidos o combinaciones de sonidos que la ponen irritable (por ejemplo, el ladrido incesante de un perro, una sirena, algunas palabras concretas...) y entonces se pone inconscientemente protectora con el bebé, evitando que se vea expuesto a esos sonidos. Los mismos sonidos que afectaban a nuestras madres 21
también en ocasiones nos irritan a nosotros, e igualmente ocurre que los sonidos que las hacían felices nos provocan tranquilidad y felicidad a nosotros también. Por esa razón muchas culturas animan a las mujeres embarazadas a escuchar música relajante durante el embarazo. Al hacerlo, no solo protegen a los hijos que llevan en su vientre, sino que también les dan una herramienta definitiva, la música, para optimizar su estado mental cuando crezcan. Este componente genético es real y muy importante. Igual que los fármacos, los diferentes sonidos y piezas musicales son más eficaces si ya tuvieron un efecto positivo en alguno de nuestros padres. Si mantienes una relación cercana con tu madre, tienes una gran oportunidad de preguntarle por las canciones y los sonidos que ella escuchaba antes de concebirte y sobre todo durante el tiempo que estuviste en su vientre. ¿Qué le hacía sentir relajada, alerta, o feliz? ¿Qué hacía fluir su mente? Escucha tú esos sonidos o canciones. Si también te funcionan, añádelos a tu lista y escúchalos cuando busques el efecto concreto que esos sonidos potencian. Una de las pacientes de la doctora Mindlin cuenta esta historia sobre cómo aprendió a conectar con los sonidos que tenían influencia sobre su madre y también sobre su abuela y a utilizarlos para hacer fluir su mente siempre que lo necesita: «Acababa de entrar (entrar corriendo para ser exactos) en el edificio de mi oficina, donde tenía una reunión importante diez minutos después. Tenía que poner mi mente a fluir en "modo reunión", por así decirlo. Pero mi mente iba a mil por hora. Así que saque mi iPod y escogí Cascada, el sonido de una cascada en la naturaleza. Eso siempre me funciona de inmediato y esa vez también lo hizo. »Descubrí ese efecto calmante hace años, cuando estaba con mi abuela en Canadá. Ella vive, como siempre, cerca de las cataratas del Niágara. La historia de mi familia está llena del sonido de esa catarata. Mi abuela, cuando estaba embarazada de mi madre, se sentaba junto a ella y dejaba que el sonido de toda esa agua poderosa llevara su mente a un lugar dulce durante horas. Y mi madre hizo lo mismo durante mi embarazo. Aunque mi familia se mudó a los Estados Unidos cuando yo tenía dos años y yo apenas tenía recuerdos de las cataratas del Niágara, en aquella visita que le hice a mi abuela el sonido tuvo instantáneamente un efecto calmante sobre mí. Ahora ese sonido es la receta que utilizo para calmar los nervios y entrar en mi mejor estado mental.»
La música, en su forma más primordial tal vez, vincula nuestro cerebro con las vibraciones que experimentamos cuando éramos bebés, vibraciones que tienen efectos a corto y largo plazo sobre los circuitos de nuestro cerebro. En las siguientes páginas veremos cómo las características principales de la música (RITMO, ARMONÍA,
22
SINCRONÍA, RESONANCIA Y DISONANCIA )
afectan a las frecuencias de nuestro cerebro y
extienden su influencia a nuestras hormonas, neurotransmisores y enzimas esenciales. Así influyen en nuestra concentración, nuestros sentimientos, estados de ánimo, motivaciones, poder organizativo e incluso nuestros placeres.
«Recuerdo mi infancia en el Polo Norte, donde nací. En mi mente permanecen todas aquellas noches blancas con su sonido de "ruido blanco" que parece casi la música silenciosa de la eternidad. Esa eternidad de música y noches blancas que creaban, a mi parecer, un poderoso silencio dejó una marca permanente en mi estado de calma. Así que ahora a menudo apago todos los sonidos de mi cerebro, aunque solo sea durante un minuto, para volver a trasportarme a ese estado de tranquilidad y lograr mi mayor concentración. Después voy a mi lista de canciones y elijo la música más adecuada para mejorar la tarea que estoy a punto de abordar.» —GALINA Podemos pasar todo un largo día de trabajo sintiéndonos como bebés arrullados en los brazos de su madre, sin una sola preocupación en el mundo. Todo lo que necesitamos es encontrar la música que pone nuestra mente en ese estado.
La música es fácil de utilizar Aparte de los olores, la música es la forma más rápida y fácil de tener influencia sobre las redes cerebrales y reiniciarlas sin utilizar ninguna sustancia externa ni fármaco. Los efectos son prácticamente inmediatos. Funciona así: cuando escuchas y percibes la música, el flujo sanguíneo y el oxígeno aumentan en diferentes áreas del cerebro. El sonido trasmitido al oído interno se divide en un amplio espectro de frecuencias. Las células nerviosas individuales transmiten mensajes sobre cada sonido y sus detalles desde el oído interno hacia pequeños grupos nucleares en lo más profundo del cerebro. Cuando otras áreas del cerebro repiten eso y lo procesan, despertando y anulando los 23
diversos sistemas de forma diferenciada, el cerebro genera sentimientos, pensamientos y recuerdos que experimentas cuando escuchas esa pieza de música en concreto. Como ya hemos dicho, los efectos son muy potentes en intensidad y también lo son los cambios que provocan. Por ejemplo, en un solo milisegundo la música puede cambiar los patrones de las ondas cerebrales, que son corrientes eléctricas del cerebro.
La música altera las ondas cerebrales Hemos medido las ondas cerebrales utilizando un ELECTROENCEFALOGRAMA (EEG), un aparato que recoge la frecuencia de las ondas cerebrales a través de electrodos que se colocan en la cabeza. Las frecuencias cerebrales se denominan (de la más alta a la más baja): BETA, ALFA, ZETA Y DELTA. Beta es el estado despierto, en el que estamos más alertas. Las ondas alfa son más lentas. Nos hacen sentir más relajados y reflexivos. Estas ondas generan un estado mental que normalmente se asocia con la meditación o la alerta relajada. Las ondas zeta son todavía más lentas. Se asocian con una relajación más profunda, el estado mental que sientes cuando te encuentras entre el sueño y la vigilia. Las ondas zeta a veces se denominan también «el cerebro del soñador». Las ondas delta constituyen la frecuencia más baja. Es el estado en el que se produce el sueño profundo. También se asocian con los trances. ¿Y qué tienen que ver estas frecuencias con nuestra lista de canciones? Cambiando ciertas frecuencias de tu música pasarás por diferentes estados mentales que van desde la B máxima hasta la total relajación. Eso significa que puedes utilizar tu lista de canciones para pasar de un estado mental de alerta a uno de meditación más relajado o incluso a uno más cercano al sueño (y viceversa). Y también conseguirás que esos cambios perduren en el tiempo.
La música cambia las conexiones del cerebro 24
Imagínate entrar en la siguiente reunión de tu trabajo o enfrentarte a alguna tarea diaria importante sintiendo que tu mente está en su mejor estado, simplemente gracias a que has estado escuchando tu canción favorita. ¿Es eso posible? Claro. La plasticidad de tu cerebro (la capacidad de cambiar a cualquier edad) te ayudará a conseguir cambios a largo plazo e incluso a centrar esos cambios en tareas u objetivos específicos. Todos estamos familiarizados con el aprendizaje de nuevas habilidades motoras para llevar a cabo ciertas actividades físicas. Digamos que acabas de aprender un nuevo servicio de tenis, por ejemplo. Tu cerebro habrá creado nuevas conexiones para permitirte hacerlo.
Asimismo, si reproduces una canción una y otra vez durante una situación específica (digamos que estás en un atasco y pones una canción de tu lista que sabes que te relaja), entrenarás a tu cerebro (y crearás las conexiones nuevas necesarias) para enviarle automáticamente al cuerpo y a la mente instrucciones para que se relajen siempre que te encuentres en un atasco. La plasticidad de tu cerebro hace posible ese cambio.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES Para potenciar el efecto que tiene la música sobre las conexiones cerebrales primero reproduce una canción o una grabación de un sonido natural (por ejemplo una cascada) que a ti te haga desconectar de todos los demás sonidos de tu cerebro y te ponga en ese maravilloso estado que conociste cuando eras un bebé en que tu cerebro fluye. Después reproduce esa canción que sabes que te funciona. Verás que los efectos se amplifican. Las investigaciones demuestran que en un periodo de aproximadamente tres semanas solo con dos escuchas de la lista de canciones de cinco minutos al día se consigue un cambio de comportamiento; pasarás de estar como loco mientras conduces entre el tráfico a sentirte relajado y fluyendo. Reiteramos que esto funciona con cualquier tipo de música. No importa si escuchas a Mozart, a Bono o una grabación del sonido de una cascada.
25
La canción puede ser cualquiera que te guste; lo importante es que sepas que te va a proporcionar el efecto deseado. Una persona elegirá You've Got a Friend de James Taylor o You Were Meant For Me de Jewel, mientras que otra se decantará por Wonderful Tonight de Eric Clapton o el Canon de Johann Pachelbel.
Mantener la mente fluyendo La música facilita que la mente se ponga a fluir y la capacidad de mantener ese estado, porque es algo que ya está programado en nuestras conexiones cerebrales. Los músicos profesionales, por ejemplo, muchas de las míticas bandas como Cream, los Grateful Dead, los Allman Brothers y Crosby, Stills, Nash y Young, suelen experimentar este estado mental continuamente. Escoge alguno de estos grupos o cualquier otro que te guste e imagina tanto a los músicos individuales como a todo el grupo tocando, sumergiéndose en el ritmo, acompasándose con los instrumentos de los demás nota tras nota, frase por frase, hasta llegar a un crescendo, una enorme ola de sonido arrollador. Cuando tienes la oportunidad de ver actuaciones como la que acabamos de describir en directo, te das cuenta de que la audiencia fluye también y todo se vuelve sinérgico y va de una persona a otra, por toda la multitud, y por fin regresa a los músicos, que a su vez lo devuelven a la audiencia y así sucesivamente hasta que todos quedan completamente absorbidos por la actividad. El ritmo, la armonía, la resonancia, la sincronía y la disonancia (elementos centrales tanto de la música como de la actividad cerebral) contribuyen a hacer posible este bucle y a mantenerlo. El cerebro utiliza estos mismos elementos para coordinar sus propias actividades y para comunicar intenciones a través de muchas subredes. Vamos a explicar lo que queremos decir con esto.
El ritmo es un patrón o recurrencia de acentos musicales. Se refiere a la duración de las notas en una serie y a la forma en que se agrupan. Por ejemplo, en la canción ABC de los Jackson 5, las partes de la letra que dicen «A, B, C», «1, 2, 3» y «Do, re, mi» tienen la misma duración.
26
Un amigo y colega, que lleva años dedicándose a las investigaciones de laboratorio sobre microbiología, adquirió hace tiempo la costumbre de aclarar su cabeza y poner su cerebro a fluir con música antes de entrar en su laboratorio. Eso se ha convertido en un ritual diario para él. Siempre elige música clásica y sus piezas favoritas son composiciones para piano rápidas, como la sonata en do mayor de Mozart. Una vez que su mente empieza a fluir ya puede centrar su atención en la investigación. Empezó con este ritual cuando estaba trabajando en su doctorado y no lo ha abandonado desde entonces. —JOSEPH El ritmo aparece relacionado con muchas áreas cerebrales y a menudo nos permite hacer cosas sin pensar. Tiene una relación especialmente importante con las áreas del cerebro que apoyan nuestro sentido del tiempo, las secuencias, el discurso y el movimiento. Además nuestra capacidad de recordar ritmos es muy notable. La mayoría de la gente puede cantar una canción de memoria prácticamente con el mismo ritmo que la última vez que la oyeron. También puede detectar que algo no está como siempre; por ejemplo, si se le añade un acento nuevo. Al oír la canción infantil Baa-Baa-Black Sheep, aunque lleves muchos años sin oírla, notarás que está bien, pero si oyes Baa-Baa-Baa-Black Sheep tendrás instantáneamente la noción de que algo no es correcto. Así que el cerebro es capaz de almacenar y recordar las secuencias rítmicas. Y utilizamos esa habilidad para muchas cosas como bailar, correr, blandir un bate de béisbol, hablar, escribir, procesar y responder a la información, relajarnos, ponernos en estado de alerta, etc. La armonía es una melodía paralela: un grupo de notas tocadas o cantadas a la a la vez que la melodía principal u original. Los Everly Brothers, los Beach Boys, The Temptations, Simon & Garfunkel, Crosby, Stills, Nash y Young y los B-52 son cantantes muy conocidos por su forma única de interpretar las armonías. Mediante sutiles diferencias en las conexiones dentro y entre sus hemisferios, el cerebro utiliza la armonía para encontrarle sentido a la información que le llega, para planear respuestas y para llevar a cabo acciones. La sincronía se refiere a todas las partes de una composición musical que siguen un 27
ritmo o que llevan el compás y normalmente necesita que haya un líder o conductor que consiga que todas las partes trabajen juntas. En el cerebro la corteza frontal, que supervisa toda la actividad cerebral, envía instrucciones de respuesta a través de las conexiones de ambas mitades del cerebro para mantenerlo todo coordinado. La resonancia es la duración de una nota, su reverberación. Esa especie de eco puede añadir dramatismo; digamos que ahí está la diferencia entre alguien cantando o tocando un instrumento en una gran sala de conciertos o en una amplia y larga escalera y alguien que canta en una pequeña oficina. La canción With or Without You de U2 es un buen ejemplo tanto de la resonancia instrumental como vocal. La resonancia en el cerebro coordina y mantiene el control de muchas actividades. Es la retroalimentación que debe producirse para evitar que ciertas actividades se salgan de los límites y pierdan el control (por ejemplo, las convulsiones) o directamente se desconecten (por ejemplo un coma). La resonancia (retroalimentación) señala cuando algo va mal y permite al cerebro comunicar información que coordinará y restablecerá sus actividades. La disonancia se refiere a acordes e intervalos que no tienen un sonido agradable; los que son agradables decimos que están en consonancia. Las armonías o ritmos musicales que parecen distantes o ligeramente incompletos y que la mente siempre intenta corregir o resolver son ejemplos de disonancia. Y cuando, dentro de una composición musical, se resuelven estratégicamente, pueden evocar un gran placer cuando todo encuentra su sitio. Ejemplos de disonancia son los finales simulados y artificialmente largos de las canciones que muchos grupos utilizan para enfervorecer a las audiencias, sobre todo en conciertos de rock. A todo el mundo le encanta eso. Las bandas crean expectativas y aumentan la tensión haciéndote creer que la canción va a terminar en cada uno de los compases, pero tienes que esperar a que llegue ese contrapunto final antes de que la canción acabe de verdad. Un ejemplo clásico de esto es la canción Won't Get Fooled Again de The Who con las potentes cuerdas de guitarra del enorme Pete Townsend estirando la nota a través del interludio del sintetizador hasta que la voz de Roger Daltrey cruza finalmente toda la pared de sonido y resuelve definitivamente la canción. Otro buen ejemplo de disonancia es la canción I Saw Her Again Last Night de The 28
Mamas and the Papas, con las tres famosas palabras «extra» justo antes del estribillo: «I saw her /I saw her again last night... (La vi/La vi otra vez anoche)»; los vocalistas entraron una vez con un compás de adelanto y los productores decidieron dejar ese error en el montaje final. Y eso precisamente acabó dándole a esta canción un puesto en la historia del rock & roll mundial. Esas palabras de más le añadieron una sensación de momento incompleto y de expectación que luego se resolvía con tal perfección cuando toda la banda entraba en el momento correcto, que todo el mundo al escucharlo no puede ni imaginarse que no fuera algo intencionado. La disonancia es probablemente la característica más importante en cuanto a cómo el cerebro lleva a cabo la comunicación y los comportamientos; es la forma que tiene de indicar que algo es diferente, que se ha producido una discrepancia y que algo en el entorno ha cambiado y debemos ocuparnos de ello. Eso inicia una cascada de acciones neuroquímicas necesarias para lograr un pico de excitación aunque sigamos emocionalmente estables. Por ejemplo, en la época de nuestros ancestros, si ellos estaban sentados en un claro comiendo tranquilamente y de repente aparecía un león entre la hierba, tendría que cambiar algo y muy rápidamente. Aquellos cuyos cerebros respondieran con la rapidez suficiente y con la respuesta correcta de hacia dónde correr se verían recompensados con la supervivencia. Pero aquellos que se quedaran paralizados por el miedo acabarían devorados. Gracias a haber gestionado la disonancia con eficacia algunos de ellos consiguieron escapar y vivir hasta el siguiente encontronazo con la fiera. La disonancia es el núcleo fundamental de cómo el cerebro se comunica rápidamente con todos sus sistemas al mismo tiempo y hace que el cuerpo se lance a la acción.
Tu cerebro puede reconocer los elementos del ritmo, la armonía, la resonancia, la sincronía y la disonancia (en la música y en otros sonidos) y utilizarlos para lograr el mejor rendimiento general a la vez que genera unos profundos sentimientos de placer y recompensa. El cerebro puede usar esos elementos para empezar a fluir.
Una de mis alumnas me contó hace poco una historia sobre cómo, cuando ella era
29
más joven, su madre siempre ponía ciertas canciones tradicionales mientras ella y su madre hacían juntas las tareas de la casa. Según ella me dijo, esas canciones ayudaban a ponerlas de buen humor y a que las tareas se hicieran menos pesadas. Años después me decía con una sonrisa: «Yo siempre pongo esas mismas canciones. Y en su idioma, justo como lo hacía mi madre. No soy capaz de hacer las tareas de la casa a menos que ponga esas canciones. Me ayudan a organizarme y me ponen contenta. Hacen que todo sea menos pesado.» —JOSEPH Ese estado mental de libertad y bienestar es importante porque, una vez que entras en él, puedes trasmitirlo a todas tus tareas y objetivos. Este estado mental optimizado en el que todo fluye es la base para facilitar todas las demás habilidades de las que se habla en este libro, porque te ayudará a combinar esas habilidades para establecer relaciones que lleven a cada una de ellas a un nivel mayor de efectividad.
Por ejemplo, si tenemos en cuenta la relación entre el uso de la música y la sensación de alerta, el uso de los recuerdos musicales para potenciar la concentración y el de las emociones que despierta la música para aumentar el almacenamiento de información, todo ello te ayudará a brillar en la siguiente reunión de negocios, la próxima vez que tengas que hablar en público o en tu siguiente examen. Sea cual sea la tarea o el objetivo relacionado con las habilidades y técnicas que encontrarás en este libro, una mente que fluye seguro que potenciará al máximo tu rendimiento.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a hacer fluir la mente y a mantener ese estado mental. Primero, escoge canciones que te gusten mucho. Eso es lo más importante. Cuando te gusta una canción, esta activa las redes y las funciones cerebrales que amplifican y mantienen los efectos que quieras lograr. 30
Presta atención a cuándo cierta canción funciona y cuándo no. Por ejemplo, una pieza como El cascanueces de Tchaikovsky puede poner a fluir tu mente cuando vas camino a casa después de un largo día de trabajo porque tú y tu familia habéis disfrutado de ella muchas veces y te trae a la mente una sucesión de pensamientos felices y emocionantes. Es posible que esa pieza te haga sentir muy bien cuando vas de camino a casa, pero no tan bien cuando vas hacia el trabajo por la mañana, porque en ese momento te pone muy triste. Graba las canciones en tu memoria. Una vez que encuentres una canción que funciona en cierto lugar y momento (que te pone la mente a fluir justo cuando quieres), empieza a utilizarla. Ponla cuando estés en la situación elegida y reprodúcela varias veces para empezar a grabarla en tu memoria. Este paso conseguirá que efectos como el momento en que la mente comienza a fluir (y también otros) se conviertan en automáticos, es decir, que tu cerebro empezará a fluir (o reproducirá cualquier otro efecto) en cuanto reconozca esa situación (por ejemplo, cuando has acabado tu jornada y vas de camino a casa). Por eso después de unos pocos días de entrenamiento, ya podrás oír la canción en tu cabeza antes incluso de encender el IPod, el reproductor de MP3 o el reproductor de CD. Tu cerebro irá directo adonde quieres que vaya. Haz una lista que esté orientada a una tarea. Por ejemplo, haz una lista que se llame: «En el coche de camino a casa». Empieza con una canción o una pieza musical que sepas que te funciona (por ejemplo, El cascanueces) y después experimenta, añade otras que creas que van a funcionar, quita las que hayan demostrado no servir y más adelante añade o sustituye las que necesites. Cualquier añadido que le hagas a la lista debe mejorar el efecto específico que buscas (que la mente fluya, conseguir una calma profunda, sentirte alerta...) y hacerte sentir aún más el efecto. Entrena a tu cerebro con la lista que has creado. Eso significa entrenar el cerebro como lo harías con los músculos en el gimnasio. Tienes que ser incansable y entrenarte a menudo. Reproduce la canción una y otra vez y 31
sobre todo muy cerca del momento o la situación que pretendes mejorar gracias a la lista de canciones (como el científico que aclaraba su mente con Mozart antes de entrar a su laboratorio cada día). Entrenar el cerebro sin parar hace que llegue el mensaje y crea nuevas conexiones que empiezan automáticamente a enviar a tu mente y a tu cuerpo la instrucción de que quieres ese comportamiento específicamente cada vez que te veas ante esa situación en concreto. Haz diferentes listas que estén pensadas para diferentes situaciones. Por ejemplo, listas como «En coche de camino al trabajo», «En coche de camino a casa», «Energía a la hora de comer», «Antes de una reunión», «Antes de los exámenes», «Antes de hablar con el jefe», «De camino a una cita». Te darás cuenta de que las canciones que has elegido para la lista «En coche de camino al trabajo» también son adecuadas para «Energía a la hora de comer» y otras situaciones en las que necesites un poco de energía extra. Añade canciones que te valgan para ambas cosas a las dos listas. También puede ocurrir que para ciertas situaciones solo necesites una canción y te valga con repetirla una y otra vez. Eso también funciona. Nada va mejor que personalizar la lista de canciones para adecuarla a las necesidades de tu mente y tu cuerpo. Organiza tu lista. Según vayas utilizando tu lista de canciones para una situación específica, con el tiempo querrás organizarla (si la lista tiene más de una canción, claro). Eso se puede hacer de diferentes formas: organizarla de más lento a más rápido, de más suave a más potente, de menos emocional a más emocional. Puedes colocar las canciones de forma que vayan dirigiéndose hacia un clímax o secuenciarlas de forma que alcancen un pico y después vuelvan a bajar de intensidad rápidamente. Tú eliges. El beneficio de esta organización es que te ayudará a mantener el estado mental que deseas. Por ejemplo, una persona elige empezar su lista «En coche de camino a casa» con «Un cuento de navidad» de El cascanueces, pero después de eso necesitará algo que
32
le dé un poco más de energía para hacer fluir su mente. Así que coloca detrás Higher Love de Steve Winwood, seguida de Brown Sugar de los Rolling Stone (que es perfecta para cuando prevés que el tráfico se va a hacer más lento) y entonces lo que le apetece oír es Born to Run de Bruce Springsteen, que seguro que hará que su mente se ponga a fluir inmediatamente, que es lo que buscaba. Por eso repite esta canción varias veces para mantener ese estado hasta el último trecho de la autopista de camino a casa, en que prefiere Small Town de John Mellencamp porque le despierta recuerdos del lugar donde creció, una pequeña ciudad de las montañas Catskill en el estado de Nueva York. Y si ha calculado bien los tiempos, finalmente podrá oír la versión de The Byrds de Chimes of Freedom, que cerrará la lista a la vez que él llega a la entrada de su garaje con la mente fluyendo perfectamente y muy feliz. En la introducción hemos hablado de «engañar» al cerebro utilizando las técnicas de este libro para aumentar significativamente los efectos naturales que la música tiene ya de por sí en tu vida. En los siguientes capítulos aprenderás muchas más técnicas para ayudarte a usar la música que te gusta para conseguir con más facilidad tus objetivos diarios de formas que serán completamente nuevas para ti. Estos conceptos y habilidades se irán sumando los unos a los otros de forma que, para cuando llegues al final del libro, tu capacidad para crear listas de canciones que autorregulen tu mente y tu cuerpo será sorprendentemente adecuada y precisa. Aprenderás cómo asociar varias áreas cerebrales al escuchar tus canciones y cómo la activación de esas áreas amplía la capacidad de la música para entrenar el cerebro y que opere a su nivel máximo de rendimiento, como el instrumento genial que es. Al final de cada capítulo repetiremos las instrucciones para elegir las canciones de tu lista que se han dado hasta ese momento e iremos añadiendo las técnicas de ese capítulo en la lista de cosas que debes hacer. Por esta razón recomendamos que leas los capítulos en orden al principio y después vuelvas a las secciones que se ocupan específicamente de tus necesidades.
Ejercicio
33
1. Utiliza un sonido natural. Todos (los adultos, los adolescentes, los niños y las familias) disfrutarán de este ejercicio y con él despertarán algunos de sus recuerdos musicales más profundos y antiguos. Busca un lugar tranquilo. Al principio ve a un lugar en el que puedas oír sonidos naturales que te parezcan relajantes, por ejemplo una zona tranquila cerca de un arroyo o un parque. Siéntate y relájate. Respira despacio; inhala por la nariz y exhala por la boca. Usa la parte baja de los pulmones para introducir el aire en el cuerpo. Intenta centrarte en conseguir que tu respiración sea más lenta, con seis u ocho respiraciones profundas por minuto. Eso te ayudará a reducir el nivel de estrés psicológico y a sentirme más fresco. Incluso puedes imitar el sonido que estás escuchando unas cuantas veces. Eso ayudará a darle a tu cerebro la idea de que la información es importante y a grabar el sonido en tu memoria. Escúchate mientras imitas el sonido. Solo tienes que escuchar con atención. Si hay agua cerca, escucha los detalles de su sonido. Haz esto durante cinco o diez minutos o durante el tiempo que te resulte cómodo. Con la práctica intenta llegar hasta los veinte minutos. Repite este ejercicio con frecuencia. Busca un sonido similar que te puedas descargar y añádelo a tu lista de canciones. Utilízalo solo o en combinación con otras grabaciones como se aconseja en este capítulo para conseguir que la mente empiece a fluir y mantenerla en ese estado.
34
2 Cómo utilizar la música para mantener la mente fluyendo «La pausa es tan importante como la nota.» —TRUMAN FISHER
E
N
algún momento de sus carreras ha habido alguien que le ha dicho a la mayoría
de los atletas: «Deja lo que estás haciendo y tómate un momento para respirar».
Aunque también habrán oído justo lo contrario: «¡Animo, vamos, vamos, vamos!». Los entrenadores dicen cosas como esa, porque han visto muchas veces el alto coste que tiene para los deportistas perder ese estado en que la mente fluye porque se han vuelto muy exigentes o justo lo contrario, muy indolentes. Ambos estados pueden hacer descarrilar el rendimiento de un atleta. Hay una forma muy delicada de equilibrio mental que todos nosotros, no solo los atletas, debemos aprender si queremos entrar en nuestro estado mental óptimo y mantenerlo. Trabajar en la cocina es un buen ejemplo de equilibrio. Seguro que has visto programas de televisión en que los mejores chefs de todo el país compiten entre ellos para ver quién puede preparar la mejor comida con ingredientes improvisados en un tiempo muy limitado. Los chefs normalmente despliegan una demostración impresionante de talento y a la vez permanecen tranquilos y centrados mientras preparan sus platos tan complejos y creativos. Son una lección de equilibrio. Se ve lo vigorosamente centrados que están cuando pasan de una tarea a otra con una gracia calmada y una precisión óptima que les dura hasta el final, cuando se está acabando el tiempo y ellos dejan con mucho cuidado un último detalle en los platos para darles el toque final perfecto. Perder esa capacidad de fluir en una competición atlética, culinaria o de otro tipo puede ser catastrófico, igual que en la vida real.
35
Si alguna vez has tenido un examen o has tenido que dar un discurso y en el último momento alguien te dice que la hora de inicio se ha retrasado, sabrás muy bien cómo es la sensación de quedarte sin energía como si te desenchufaran, por así decirlo. En ese momento tienes que volver a encontrar la forma de hacer fluir las cosas de nuevo si quieres acabar dando lo mejor de ti. Y eso depende también de tu capacidad de equilibrio. En el sentido neurofisiológico, estás equilibrado cuando tu mente actúa en el terreno intermedio entre activada (centrada y con energía) y relajada (tranquila y calmada). Este equilibrio te permite funcionar a tu mejor nivel. Sin embargo, con terreno intermedio no nos referimos a estar parcialmente tranquilo y parcialmente centrado, nada de eso. Queremos decir calmado y centrado a nivel óptimo, un punto en que, si estuvieras un poco más calmado o un poco más centrado, tu rendimiento general empezaría a deteriorarse. El equilibrio correcto de cada uno de los elementos te permitirá realizar cualquier tarea que tengas entre manos en un estado que es a la vez tranquilo y muy concentrado. Eso hará que logres el rendimiento óptimo, porque tu mente estará fluyendo y funcionando lo mejor posible. Imagínate que te has hecho la taza de café perfecta, con la temperatura y el sabor perfectos, y que quieres que se mantenga así, en su punto óptimo, hasta que acabes de tomártela. El café se enfría, por lo que lo metes en el microondas, pero cuando lo sacas está demasiado caliente, así que le echas leche fría. Ahora está demasiado frío, así que vuelves a calentarlo. Cuando lo sacas de nuevo, está un poco demasiado caliente y además está un poco flojo, así que vuelves a echarle un poco de café y a ajustarlo hasta que vuelve a estar en su punto óptimo. El cerebro es parecido en lo que respecta a conseguir un rendimiento óptimo; para lograrlo tendrás que hacer ajustes. Hay que encontrar el equilibrio entre poner en funcionamiento la cantidad justa de actividad en un área, la parte que mantiene la mente alerta y centrada, y la cantidad exacta en otra área, la parte que hace que la mente permanezca centrada. Los lóbulos frontales del cerebro son el centro de control, manejándolo todo para lograr la mejor mezcla. Tu cerebro se organiza en un estado de calma o de concentración cambiando las 36
ondas cerebrales, haciendo que vayan más lento o más rápido. Eso a su vez te hace sentir más tranquilo o más alerta. Volvamos al tema de las ondas cerebrales para tener una imagen mejor de lo que está ocurriendo. Por ejemplo, las ondas delta pasan de una a cuatro pulsaciones por segundo; las pulsaciones de las zeta van de cinco a ocho por segundo; las alfa de ocho a doce; las beta de trece a treinta; y las gamma (más altas que la más alta de las beta) a más de treinta pulsaciones por segundo. Como hemos dicho anteriormente, las ondas alfa y zeta se asocian con un estado de calma y las beta nos lanzan a un estado mental centrado. Cuando te pones a resolver un problema matemático, por ejemplo, las ondas alfa y zeta bajan y las beta suben. Los lóbulos frontales producen la mezcla de ondas cerebrales para que seas capaz de ajustar el estado de calma o concentración dependiendo si uno empieza a crecer o a menguar. Este proceso te ayuda a mantener la mente fluyendo y a seguir operando a tu mejor nivel. En este punto es donde entra en juego tu lista de canciones. Con la música correcta es posible hacer que el cerebro suba o baje las ondas correctas para conseguir un estado mental perfecto.
Hacer que las ondas cerebrales alcancen su estado óptimo En esta sección vamos a incluir dos ejemplos para mostrar cómo diferentes personas utilizan sus listas de canciones para contribuir a su entrada en un estado mental equilibrado y lograr dos objetivos diferentes. El primero es un estudiante universitario que intenta situar su mente en el estado perfecto para afrontar su examen final. El segundo es una mujer joven, una ayudante de bibliotecario, que intenta poner su mente en el estado adecuado después de un encontronazo repentino la noche anterior a una reunión importante. El estudiante universitario está de pie en la puerta principal con sus auriculares puestos, a punto de salir de casa hacia su examen final. Está esforzándose por centrarse en la música. Quiere salir de casa con el mejor estado mental posible y evitar cualquier cosa que pueda tener el efecto opuesto. Antes de salir por la puerta
37
oye la voz de su madre que se queja a su padre diciendo: «¡Míralo! En vez de mirar los libros se pone los auriculares...» y el padre responde: «Déjalo en paz. De todas formas ya es tarde; su examen es hoy». «A eso es a lo que me refiero», insiste su madre. «Hoy tendría que estar centrado, no escuchando ese maldito iPhone. No tiene lógica lo que hace». Pero esa es la forma que tiene él de centrarse. Como suele hacer, para introducirse en un estado mental de calma empieza con su música electrónica favorita. Ese tipo de música no es para cualquiera, pero en su caso hace que su mente inquieta entre en el estado adecuado, la pone a funcionar. Su mezcla de músicas empieza con un grupo electrónico muy moderno: Pretty Lights. La primera canción es una relajante que se llama Finally Moving. La sigue una canción del mismo grupo con un ritmo más rápido llamada Keep 'Em Bouncing, que empieza con un tono bastante más alto. La lista sigue con algo aún más alto, Power Mix de DJ Tiësto. Los sonidos del sintetizador, el violín eléctrico y la percusión empiezan a aumentar su nivel de alerta hasta acercarlo al máximo. Después, un par de minutos de tecno con canciones como Fly High, que es un poco más monótona, pero le da justo el ritmo que necesita. Esta música funciona como un metrónomo rápido, sincronizando su cerebro con el ritmo que él busca y colocándolo justo donde necesita estar. Pasemos a nuestra ayudante de bibliotecario. Es el día antes de una cita con su jefe para hablar sobre una subida de sueldo. Lleva en su puesto de trabajo un año y siente que se ha esforzado mucho en ese trabajo, trabajando duro y conectando tanto con sus jefes como con el resto del personal. Sabe que está sobrecualificada para el trabajo que tiene y que hace el mismo trabajo que otros con su mismo puesto, pero no gana tanto como ellos. Reconoce que ellos llevan más tiempo allí que ella y no espera llegar a su nivel, solo mejorar lo que tiene ahora. Y también le vendría bien una paga extra. Ya está un poco nerviosa pensando en cuál puede ser el resultado de la reunión. Algunas personas que conoce utilizan, digamos, «una ayuda extra» para controlar mejor los nervios, pero ella solo utiliza la música. De hecho lleva usándola un par de meses. Específicamente utiliza una vieja canción rural rusa que su abuela solía tararear para sí mientras servía las cenas importantes para toda la familia. Esa 38
canción le encantaba cuando era niña (y todavía le encanta) y también le gustaba oír a su abuela tararearla. Cada vez que se ve en una situación en la que se nota nerviosa, piensa en esa melodía y en la letra como forma para darse fuerza y cierta calma. Para entrar en un estado mental más rápido ha estado utilizando la Sonata para dos pianos en re mayor de Mozart, que ha leído que está demostrado científicamente que ayuda a la gente a concentrarse. La noche antes de su reunión con el jefe decide tomárselo con calma. Rechaza la invitación para salir de una amiga y decide salir a cenar sola y dar un paseo por el parque antes de volver a casa en coche. Todavía es bastante temprano, más o menos las ocho. Está parada en un semáforo esperando a que se ponga verde cuando otro coche la embiste por detrás. Nadie sale herido y el accidente no es más que un golpe, pero implica un informe policial y una visita a urgencias. Ella está un poco nerviosa pero agradecida de que ni ella ni la otra conductora hayan salido heridas y de que el coche, aunque tiene algunos daños, todavía se puede conducir. Cuando vuelve a su casa en el coche, todavía algo estresada por lo que ha ocurrido, lo primero que hace es poner esa canción relajante, esa canción de su infancia, la que cantaba su abuela. Y nadie sabe cuánto tiempo pasa escuchándola porque la pone en modo repetición. A la mañana siguiente llega pronto a trabajar, así que se queda un rato sentada en el aparcamiento, nerviosa. Tiene cita con su jefe a primera hora de la mañana. Se deja los auriculares puestos justo hasta el último minuto reproduciendo una u otra vez la sonata de Mozart y la canción de su abuela. Si pudiera, llevaría los auriculares hasta segundos antes de la reunión, eso es lo que le gustaría hacer. Su cabeza se ha convertido en esa música, en ese ritmo, y se siente en su mejor momento. Se quita los auriculares, pero sigue reproduciendo la música en su cabeza sin parar durante todo el camino al despacho de su jefe. Y entonces reina el silencio y ella pierde todos los sentidos a la vez. Habla con su jefe y le explica lo que piensa. Cuando terminan de hablar, ella repasa rápidamente todo lo que han hablado cuando oye decir a su jefe que subirle el sueldo le parece apropiado. Lo que estas situaciones tienen en común es que ambas personas querían mantener 39
su mejor estado mental para una tarea específica. Y la clave para los dos era saber la forma en que sus ondas cerebrales necesitaban moverse para lograr el equilibrio y entrar en el modo óptimo. Para el estudiante era una frecuencia alta, mientras que para la ayudante de bibliotecario era más bien un continuo ir y venir entre frecuencias más bajas y después más altas. Pero ambos tenían canciones en su lista para conseguir lo que necesitaban.
Presta atención a cómo te sientes Lo primero que debes hacer al utilizar tu lista de canciones para ayudarte a lograr el equilibrio mental es pensar qué quieres hacer con tus ondas cerebrales. Eso dependerá de cómo te sientes en un momento concreto. Empieza haciendo una especie de inventario mental. Presta atención a cómo te sientes. Normalmente se puede decir si tu balanza mental se inclina hacia alguna parte (demasiado bajo o demasiado alto) porque no te sientes como deberías. Tal vez está inclinándose hacia arriba porque te sientes estresado y tienes los nervios de punta. Tal vez estás nervioso y te está costando calmarte. O la balanza se inclina para el extremo opuesto y te sientes triste y deprimido, lo que hace que te resulte complicado activarte. Después de hecho ese inventario, intenta identificar las piezas de música que tienen la capacidad de modificar ese equilibrio hacia una dirección o hacia la otra (más relajado y calmado o más activado y enérgico). El objetivo es utilizar la música para reiniciar tu cerebro y conseguir su rendimiento óptimo.
En 2008 asistí a una conferencia sobre neurociencia en San Francisco y tenía un poco de tiempo libre. Mi vuelo salía del aeropuerto de San Francisco a las 6.30 de la tarde. Aunque había dormido mucho, llevaba el horario de la Costa Este, así que decidí conducir hasta el valle de Napa a una de mis bodegas favoritas, en Santa Helena, California, para encargar unas cuantas botellas especiales para mi mujer. El viaje de ida y vuelta hasta allí era de unos 225 kilómetros y me llevaría unas cuatro horas y media (si el tráfico estaba de mi parte). Eran las 12.30 y me pareció que tenía suficiente tiempo para llegar hasta allí, comer en la bodega y volver 40
rápidamente hasta el aeropuerto justo a tiempo para facturar y coger mi vuelo. Cuando empecé esa excursión a la bodega, estaba un poco cansado, pero también contento de estar otra vez en aquella zona y conduciendo por la zona costera más bucólica del país. Me encontraba bastante bien, con el nivel de calma necesario para lograr mi objetivo, pero también necesitaba asegurarme de que mantenía ese grado alto de concentración mientras conducía, sobre todo si me iba a tomar una o dos copas de vino en la comida. Por suerte, llevaba mi iPod y la lista de canciones personalizada que utilizo para activar o relajar mi cerebro. En este caso quería activar mis sentidos, mantener mi buen humor y permanecer todo lo alerta que pudiera. De camino al valle de Napa escuché música de artistas locales de la zona de San Francisco como Boz Scaggs, Starship e incluso un poco de Grateful Dead para revivir parte de la música de los días en los que estuve viviendo y trabajando en esa ciudad. Como no me quiero alargar mucho, diré que la comida estaba buena y el vino era excelente, pero me dieron las 3.30 y todavía me quedaban dos horas conduciendo antes de llegar al aeropuerto. Sabía que tenía que permanecer muy centrado y mantener altos mis niveles de energía y de alerta para poder llegar a tiempo. Entonces, saqué mi iPod y elegí la lista que se llama «En la carretera-1». En esta parte de mi trayecto no buscaba música para sentirme bien; quería algo alto y rítmico para activar la parte pensante de mi cerebro y potenciar mis emociones para seguir conduciendo en mi mejor estado, sobre todo en el tráfico que se iba haciendo denso según me acercaba a San Francisco. Además, estaba empezando a encontrarme más cansado. Esa lista de canciones tiene una combinación de música de grupos como INXS, The Who, The Foo Fighters, Linkin Park, Sick Pu-ppy, Fourth Quarter, Comeback, Attack Attack! y algunos otros que son perfectos para encontrar el ritmo, el compás y la combinación de letras que tiene el significado perfecto para mí. Con esta selección más animada conseguí mantener el estado mental equilibrado escuchándola durante todo el camino hacia el aeropuerto, adonde llegué a tiempo para coger mi vuelo. Después me pasé la mayor parte del vuelo de vuelta a Washington D.C. durmiendo. —DON 41
Arrancarle todavía más equilibrio a tus canciones Maximizar el efecto de cada canción sobre tu cerebro es algo que te será muy útil. Hay muchos trucos para conseguirlo. Pero por ahora vamos a centrarnos en aumentar el equilibrio que puedes lograr a partir de tus canciones favoritas simplemente escuchando con más atención. A veces simplemente oír la música no es suficiente para desencadenar todos sus potenciales efectos. Eso sucede porque oír la música no es lo único que desencadena el equilibro de la mente, sino que hace falta también escucharla activamente para generar la cantidad necesaria de energía psíquica para lograr lo que se pretende. Puedes utilizar las mismas técnicas de escucha de las que vamos a hablar para contribuir a aumentar cualquiera de los otros efectos que presentamos en este libro también. Dominar estas técnicas te ayudará en varios niveles de tu entrenamiento.
Empieza con anticipación y presta más atención La mayoría de nosotros prestamos de forma natural más atención a la forma en que se hace la música cuando vamos a conciertos en vivo. Los conciertos tienen mucho poder sobre nosotros y la mente se pone a fluir con más facilidad. Esto es porque estás predispuesto a prestar más atención. Vas a un concierto anticipando que vas a disfrutar la calidad del sonido de una forma diferente a como puedes experimentarla normalmente con las películas o las grabaciones. Tu motivación está exacerbada. Intentas encontrar buenos asientos. No quieres perderte nada. Esperas que algunas canciones las toquen de forma diferente durante el concierto y que no se van a volver a repetir de la misma forma en ninguna otra ocasión. Para facilitar estas expectativas, el cerebro utiliza sus lóbulos frontales para hacer comparaciones entre lo que anticipas y lo que pasa de verdad mientras escuchas. Algunos incluso usan prismáticos para mejorar lo que pueden ver, para poder mirar más de cerca los detalles que esperan. Y cada vez que encontramos uno de esos detalles, nos sentimos recompensados, así que nos ponemos a mirar y a escuchar todavía con más atención. Después de un rato estamos tan absorbidos en lo que estamos haciendo que nos
42
olvidamos de que vamos a la búsqueda de los detalles y es fácil que perdamos la noción del tiempo mientras disfrutamos de ese placer. Nos ponemos a fluir con la música y con nuestra intención de aprovecharlo todo al máximo. Piensa en cómo escuchas las representaciones en vivo. Puedes (y debes) utilizar tus motivaciones, anticipaciones y formas de escuchar más atentamente que te surgen de forma natural para mejorar los efectos de equilibrio de tu lista de canciones. Veamos unas cuantas formas para empezar a hacerlo.
Intenta hacer comparaciones Es divertido comparar canciones. Haz una lista de canciones solo para ejercitar tu habilidad con las comparaciones. Escoge, por ejemplo, uno de tus clásicos favoritos, uno que hayan versionado otros artistas. Para este ejemplo vamos a escoger All My Loving de The Beatles. Descárgate la versión de The Beatles y una buena versión. Ahora compara las voces. Paul McCartney tiene una voz muy característica. Tal vez te parezca que la versión (siempre dependerá de la que hayas escogido) se parece mucho a cómo la canta él. Pero si la escuchas con más atención, notarás que la voz de Paul es un poco más profunda o menos masculina. También te darás cuenta de que sus conocidos «oooh-oooh» del final son también un poco particulares. Te parecerá que la versión de The Beatles es más lenta. Aunque también puedes fijarte en que en la versión han conseguido copiar exactamente el sonido de la guitarra y admirar al grupo de la versión por eso. La próxima vez que escuches ambas canciones, practica anticipando esas interesantes características y podrás notarlas en cuanto aparezcan en la canción. Eso pondrá a tu cerebro en un modo que no solo incrementará tu placer, sino que también acelerará el efecto de equilibrio que tiene la canción sobre ti. Si no te gusta escuchar versiones, descarga y compara diferentes versiones en directo de una canción o una versión con un solo y compararla con la versión con la banda completa (por ejemplo, All My Loving cantada solo por McCartney y la misma cantada por The Beatles). Identifica todas las diferencias que puedas. Tal vez haya alguna versión de tu canción que no tenga voces de acompañamiento como una
43
versión acústica o alguna que tenga diferentes instrumentos, por ejemplo My Hometown de Bruce Springsteen. La clave para aumentar la capacidad de cada pieza para ayudarte a mejorar el equilibrio, así como tener un efecto sobre el rendimiento general, es prestar más atención a lo intensamente que estás escuchando. El mensaje es que escuchar activamente importa. Cuanto más atentamente escuches, más áreas del cerebro estás implicando. Cuantas más áreas se vean implicadas, más fuerza tendrá una canción para equilibrarte y mantener mejor al cerebro fluyendo. Recuerda que una vez que hayas identificado las diferencias en las canciones, debes introducir la anticipación para mejorar todavía más los efectos en el futuro.
Escucha a tu cuerpo Otra forma de usar una canción para provocar un equilibrio mayor es escuchar a tu cuerpo. Puede sonar inusual, pero es lo que todos hemos hecho cuando éramos pequeños. Imagínate un niño viendo un desfile. Es un día cálido de verano y hay decenas de miles de personas en las calles hablando, gritando y chillando a lo largo de varios kilómetros; un rugido unificado y rítmico que se eleva por encima de la multitud y cada secuencia de ritmo de tambor que suena va avanzando hasta que te hace sentir que el estómago casi te da un vuelco. Ahora avanza diez años; ese mismo niño está asistiendo ahora a su primer concierto de rock: la Dave Matthews Band. Pero esta vez lo que siente en su cuerpo es la batería, el bajo, una brillante guitarra acústica y la ola que producen el violín eléctrico, el saxo y las teclas del piano. Recuerda que la música está en el centro de cada célula de tu cuerpo desde el principio, así que experimentarla así es natural y fácil. No importa el género musical: el rock, la música clásica, el jazz... Todos funcionan. Puedes orientar tu atención a los detalles físicos de tu cuerpo fácilmente centrándote en tu forma de respirar. Intenta inspirar hondo varias veces mientras escuchas algo de música. Procura inspirar por la nariz y exhalar por la boca. Siente el aire llenándote los pulmones de abajo arriba. Un error que la gente comete a menudo es respirar desde la parte superior de los pulmones. Practica inhalando suficiente aire para utilizar el fondo de los pulmones.
44
Ve más despacio y relaja la respiración mientras escuchas la música. Imagina la música entrando en tu cuerpo a la vez que entra el aire. Inspira la música a la vez que respiras. Presta atención a la forma en que la música te está afectando. Es posible que pienses: «Esta música me hace sentir bien». Ahora empieza a ser más específico. Por ejemplo, te gusta Woo Boost de Rusko. Notas que sientes la canción, sobre todo en la parte superior de tu cuerpo y que te tranquiliza la respiración y la energía. También puedes fijarte en qué circunstancias te hace sentir bien esa música, por ejemplo: «Esta canción me hace sentir más equilibrado cuando escribo en el ordenador, pero no cuando conduzco ni cuando estoy corriendo ni cuando he quedado con alguien». Es posible que la canción funcione únicamente en un entorno en el que estás solo. Ve aprendiendo cómo se siente la música en tu cuerpo y cómo y cuándo te afecta de esa forma. Saberlo te ayudará más adelante, cuando intentes coordinar las diferentes canciones con ciertas tareas y quieras animar a tu cerebro a aumentar o disminuir la frecuencia de tus ondas cerebrales para ayudarte a lograr tus objetivos. Tendrás más clara la forma de hacer listas según los objetivos y así podrás utilizar tus capacidades de escucha y de anticipación para mejorar sus efectos.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES Prueba esta actividad la próxima vez que vayas a verte en una situación en la que esperas una atmósfera de estrés o de conflicto. Escucha una canción relajante o una serie de canciones tranquilizadoras de tu lista durante unos veinte minutos antes de enfrentarte a la situación. Justo después escoge una canción de tu lista que active tu energía. Eso te pondrá justo donde necesitas estar para enfrentarte al desafío: equilibrado y con la mente fluyendo.
Siente la canción a nivel emocional Otra cosa que puedes hacer para aumentar la capacidad de la música para equilibrarte es implicar tus emociones. Por ejemplo, el Himno a la alegría de
45
Beethoven puede hacerte sentir felicidad, Long Tall Sally de Little Richard ponerte agresivo, Like a Surgeon de Weird Al Yankovic animarte (y activarte) o Teen Angel de Mark Dinning ponerte triste (o ralentizar tu ritmo), pero Come On Eileen de Dexys Midnight Runners ponerte contento (y hacer que te sientas más activo). Sé todo lo preciso que puedas en cuanto a lo que afecta a tu energía en concreto, tanto para aumentarla como para reducirla. De esa forma puedes aprender a anticiparte a ella o a trabajar con tu energía de otras formas; por ejemplo, buscando el mismo ingrediente en otras canciones para añadirlas a tu lista. Por ejemplo, te has dado cuenta de que la parte instrumental de la canción es la que enciende tus emociones y has identificado que a ti el violín de Come On Eileen es lo que más te inspira. Con esa información puedes anticipar que el violín tiene una influencia emocional positiva sobre ti. Ahora puedes buscar matices. Por ejemplo, unas veces oyes al violinista tocar notas largas y cadenciosas mientras que otras veces oyes notas cortas, picadas y rápidas, y te fijas que es cuando oyes esas notas rápidas y picadas cuando sientes la necesidad de seguir el ritmo con el pie o de bailar; eso es lo que te hace sentir bien por dentro. Tal vez en otra canción como Long Tall Sally es el solo de saxofón lo que aumenta las buenas vibraciones o el «oooh-ohhh» que cantan. O en una canción como Satisfaction de The Rolling Stones es la potente guitarra de Keith Richards que queda por encima de la voz de Mick Jagger durante el estribillo, o el momento en que toda la música cae y se oye la batería de Charlie Watt: tum-tum, tum-tum-tum, tum-tum, tum-tum-tum, o son las palabras «no satisfaction» las que hacen volar tus emociones.
Ver la canción Otra forma de aumentar la influencia de la canción varios niveles en tu cerebro es escuchar una canción mientras llenas tu mente de todo tipo de imágenes mientras suena la música, como si estuvieras viendo una película en tu cabeza a la vez que escuchas la canción. Trae imágenes a tu mente y déjalas fluir: pensamientos, imágenes, situaciones completas. Algunas imágenes pueden ser literales como las campanas que se oyen al principio de una canción, como la versión de Bruce
46
Springsteen de Santa Claus is Coming to Town, o si te imaginas cohetes volando con la canción Rocket Man de Elton John. Pero también puedes conjurar imágenes más abstractas, como, por ejemplo, con la canción Stairway to Heaven de Led Zeppelin. Pregúntate: «¿Qué aspecto tendría eso? ¿Una escalera? ¿Un túnel lleno de niebla? ¿Una secuencia de acontecimientos concretos que han ocurrido en la vida de alguien?». Los sonidos (palabras sueltas, líneas y frases o incluso el ritmo y la aliteración de palabras) y su repetición provocarán imágenes en ti. Investiga qué palabras o sonidos inspiran determinadas imágenes. Eso hará que escuches con más atención en general, lo que provocará que utilices más partes del cerebro y amplifiques los efectos de una canción en tu cerebro.
Buscar un significado Intenta identificar el tema de la canción. Los temas se pueden trasmitir por medio de las letras o solamente de la música. Canciones instrumentales como Pink Panther de Henry Mancini, Chariots of Fire de Vangelis o El cascanueces de Tchaikovsky son buenos ejemplos de ello. Las canciones que trasmiten su temática con las palabras van desde temas directos, como el Satisfaction de The Rolling Stones, a otros con mensajes más sutiles como The Boxer de Paul Simon o American Pie de Don McLean.
Escuchar de forma crítica Escuchar de forma crítica implica ser capaz de identificar la estructura, el orden, los énfasis etc., así como juzgar cómo te hacen sentir esas características de una canción en concreto. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, por ejemplo, piensa en una de tus canciones favoritas y sus efectos. Supongamos que hablamos de la canción Bass Head de Bassnectar. Tal vez sean los sonidos espaciosos que hay entre las muchas variaciones del tempo (la velocidad) los que hacen que sea fácil para ti hacer algo
47
que tenga un ritmo constante en sí mismo (por ejemplo, teclear en el ordenador), o quizá sea la salpicadura constante de sonidos agudos y el ruido computerizado de una tetera soltando el vapor, aunque la canción apenas tenga letra. Puede que te des cuenta de que eso te da energía y te mantiene muy concentrado en lo que haces. Escucha de forma crítica a tu grupo, banda u orquesta favorita y fíjate solo en un instrumento, digamos el piano, y explica (según tu propia interpretación que es la única que importa para esto) cómo ese instrumento en concreto contribuye a la canción completa. Después vuelve a unir las piezas de la canción en tu cabeza, fusionando el piano de nuevo dentro de la composición y escuchando el sonido unificado con las ideas que has tenido sobre el piano en la mente. Investiga cómo se grabó esa canción en concreto y piensa en ella la próxima vez que la escuches. O descubre el significado de la letra leyendo lo que haya dicho sobre ella el compositor y preguntándote si esa explicación tiene alguna relevancia en tu vida. Aprende a identificar el sonido de un modelo de guitarra, como por ejemplo la Fender Stratocaster, y después escucha sus detalles en las canciones de algunos de los guitarristas más representativos como Jimi Hendrix, Eric Clapton y Stephen Stills. Busca diferencias en los legendarios sonidos de las Gibson SG tocadas por Santana en Evil Ways, Pete Townsend de The Who en Pinball Wizard y Angus Young de AC-DC en You Shook Me All Night Long. Aprende a diferenciar instrumentos: una guitarra de doce cuerdas de una guitarra de seis; un contrabajo, como popularizaron los Stray Cats in Stray Cat Strut, de un bajo eléctrico; o las trompetas y las flautas sintetizadas de las reales. Después podrás evaluar los sonidos y su combinación general dentro de la música, por ejemplo: «Me gusta esta versión porque me retrotrae mentalmente a...» o «Creo que las notas deslizantes de la guitarra de Bonnie Raitt en Something to Talk About me trasmiten una poderosa sensación de determinación» o «La melodía de Brown Eyed Girl de Van Morrison y la letra me hacen sentir como si...». Nota: No estamos sugiriendo que tengas que prestar tanta atención todas las veces que escuches la música, solo de vez en cuando para mejorar y afinar las respuestas del cerebro a la música que te gusta. Recuerda que escuchar con atención, como todos los demás métodos de entrenamiento que se tratan en este libro, es algo que se 48
va automatizando con la práctica, así que aunque ahora te cueste un esfuerzo, dentro de poco empezará a salirte de forma natural sin esfuerzo y se convertirá en algo integrado en ti que podrás utilizar a largo plazo.
Sacarle el mayor partido a tu atención No tienes que utilizar todas estas técnicas, ni siquiera tienes que poner en práctica ninguna de ellas si no quieres. Pero si lo haces, empieza con las que te surjan con más facilidad; con el tiempo se volverán automáticas y cambiarán la forma en que escuchas y reaccionas a la música. En poco tiempo podrás empezar a utilizar tu lista de canciones para conseguir el equilibrio mental donde y cuando lo necesites con mayor precisión, velocidad e intensidad.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a mantener tu mente fluyendo: Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Cuanto más te guste una canción, mejor funcionará; es importante tenerlo en cuenta. Busca canciones nuevas y antiguas que den justo en el clavo. Puede que necesites dedicar un rato al día a buscar en YouTube rastreando canciones que te gustaban en el pasado. Eso es divertido. Comprueba si esas canciones siguen teniendo efecto sobre ti. También es posible que encuentres versiones de esas canciones de otros artistas y que te gusten también, o que des con nuevas canciones y otras versiones de los cantantes originales. También tu búsqueda te puede llevar a encontrar nuevos músicos y nuevas canciones gracias a las recomendaciones
49
de YouTube. Pregunta a amigos y familiares lo que están escuchando últimamente; es una forma fantástica de socializarse y a la vez recopilar nuevos materiales para tu lista de canciones.
Ejercicio 1. Escucha con atención y anticipa. Crea una lista en la que incluyas varias canciones cortas que sepas desde siempre que te hacen sentir equilibrado (es decir, en el punto perfecto entre calmado y alerta) y que hayas pasado un tiempo escuchando activamente como hemos descrito en este capítulo. No importa qué canción sea, instrumental o lírica; solo que sea una favorita tuya de siempre y que disfrutes escuchándola. Escúchala una vez por la mañana y otra por la tarde o la noche, sobre todo en momentos en los que suelas sentirte demasiado decaído o demasiado agitado. Haz una escucha activa de tu canción utilizando todas las habilidades que puedas de las descritas en este capítulo para separar los elementos y crear una imagen mental de la música. Mientras escuchas la canción unas cuantas veces, escoge un fragmento que ya te guste mucho y céntrate en tus sensaciones inmediatas, tanto en tu mente como en tu cuerpo. Reproduce la canción otra vez y anticipa el segmento que te hace sentir bien, alimentando las expectativas de que vas a volver a sentirte así de bien. Cada vez que oigas la canción obtendrás un poco más de placer y este durará más. Practicar esto entrenará a tu cerebro para experimentar sentimientos positivos cuando los necesites, lo que a la vez activará tus procesos mentales para alcanzar un estado óptimo de equilibrio en las situaciones deseadas. Los mejores resultados empezarán a darse después de unas dos semanas de práctica de este ejercicio. Después de ese tiempo podrás utilizar tu lista de canciones para ayudarte a aumentar o disminuir la frecuencia de tus ondas cerebrales y así mantenerte en equilibrio siempre que lo necesites.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES
50
Las investigaciones demuestran que las personas que combinan la música con una dieta saludable y ejercicios como el yoga, las artes marciales, caminar o cualquier otra actividad física que realicen de forma constante, logran resultados incluso mejores en lo que respecta a lograr el equilibrio y el bienestar.
2. Utiliza el poder de la música como desencadenante. Intenta utilizar la música como desencadenante para lograr el equilibrio antes de empezar una actividad y cuando la termines. Crea una lista de sonidos y canciones favoritas que utilices para encontrar el equilibrio a la hora de realizar algunas actividades específicas. Reproduce esa lista o, cuando tengas suficiente práctica, recréala en tu mente. ¿Cómo se recrea? Crea un «vínculo» a un sonido y utilízalo para iniciar el proceso de recuperación del equilibrio cuando lo necesites. Por ejemplo, utiliza un boli para reproducir un ritmo dando golpes sobre la mesa o en una taza de café (solo unos segundos); eso encenderá la chispa en tu memoria para recordar una canción. También puedes tararear para ti la canción o una parte de ella. La idea es crear un sonido para que tú puedas acercarte lentamente a la canción. Cuanto más a menudo lo hagas, más rápidamente responderá tu cerebro a ese vínculo igual que responde a la canción. Escucha las canciones antes y también después de las actividades para lograr un refuerzo positivo.
51
3 Cómo utilizar la música para aliviar la ansiedad «La mente es una sinfonía de neuronas que tocan al unísono.» —DON DUROUSSEAU
Calmar tu mente
T
ODOS
hemos visto una escena de este estilo en las películas de suspense: una
persona desprevenida (normalmente una mujer) está sola en casa. En medio de
la noche la despierta un ruido, normalmente un débil crujido lejano o algo que cae al suelo. Ella se levanta a investigar. Todo está en silencio mientras ella baja de puntillas las escaleras. Una de las escaleras cruje y eso la agobia, porque cree que con ese ruido alguien podría detectar que se acerca. Después de todo este camino llega a la escalera del sótano y empieza a bajar cuando oye un estruendo repentino. Ella da un respingo, pero, de repente, ve que lo ha provocado un gato saltando desde una caja o desde la caldera. Mira al gato salir corriendo por la ventana del sótano y murmura para sí: «Debería haber arreglado esa ventana». Vuelve a subir las escaleras, pero cuando aún no ha llegado a la mitad oye otro sonido y ese sí que hace que se le ponga la piel de gallina (a ella y a ti). Alguien intenta agarrarla, pero ella se escapa y empieza a correr y entonces es cuando entra la música: un sintetizador agudo y chillón que empieza a escupir notas discordantes y profundas, notas de bajo que golpean como el latido rápido y fuerte de un corazón metálico (pum-pum, pumpum) y después una secuencia de piano rápida que va subiendo: 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4. De repente, un sinte-tizador empieza a atronar con secuencias de acordes agudos que contrastan con el bajo que late y los acordes de piano completos y todo ello te llega como un muro de sonido, como si la música estuviera pasando por una picadora de carne, dura, irregular y caótica. Entonces es cuando empieza la escena
52
de la persecución. Los que hacen películas de suspense comprenden los efectos de la música en la acción visual y son expertos en usarla para aumentar la intensidad. Cuando se desarrollan en la pantalla situaciones como esta, la música contribuye a estimular nuestras emociones. Si silenciáramos la imagen, se perdería gran parte de la conexión emocional y la anticipación por lo que va a pasar a continuación. Analicemos en profundidad lo que pasa en tu cuerpo cuando ves una película de suspense y empiezas a oír música que da miedo. Esencialmente lo que estás sintiendo cuando ves una de esas escenas es la fuerte influencia de la música sobre las funciones fisiológicas que dirigen las partes del cerebro que regulan la acción. Esas áreas del cerebro son responsables de la respuesta de luchar o huir que se dispara ante cualquier señal de peligro percibida. Controlan las funciones como la aceleración de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión arterial y la rápida liberación de adrenalina al torrente sanguíneo. Eso estimula la liberación de norepinefrina, una hormona asociada con el estrés, y el cortisol que aumenta la ansiedad, la hormona esteroidea «de la fuerza» que también se libera con el estrés físico y mental. La música también puede provocar el efecto contrario. Por ejemplo, se da el efecto opuesto cuando estamos viendo una película y la banda sonora funciona en combinación con ciertas escenas que inducen un aumento de la relajación y el placer. Entonces sentirás un pico de dopamina, un neuroquímico que es la hormona que segrega el cuerpo naturalmente para hacernos sentir bien. La dopamina, que se asocia con sentimientos de au-torrecompensa y euforia, es capaz de reducir los niveles de estrés aumentando la sensación de placer en respuesta a ciertos pensamientos o acciones.
La euforia de la música y tu tranquilidad En términos de poder calmante, la dopamina no es un placebo. De hecho, cualquiera de las sustancias químicas que inunda tu cerebro es bastante potente como para necesitar una receta si se administrara en forma de medicamento. Si se le hiciera un
53
escáner a tu cerebro durante una liberación en cascada de dopamina provocada por escuchar tu canción favorita, ese escáner se parecería increíblemente al de una persona que hubiera ingerido cocaína. Cantar, canturrear o incluso tararear pueden provocar la liberación de esta droga que produce el cerebro de forma natural. Solo con que te guste la canción y disfrutes escuchándola o cantándola, se abrirán los grifos de la dopamina. Repetimos: se puede utilizar la lista de canciones para hacer que tu estado mental se active o se calme. En este capítulo nos vamos a centrar en utilizar la música para intensificar tu capacidad para inducir la cantidad apropiada de calma en tu rutina diaria, sin olvidar que el objetivo último es siempre alcanzar el equilibrio, es decir, el estado mental óptimo para lo que sea que estés haciendo en ese momento. Sin equilibrio, tu rendimiento general se deteriorará. Podemos usar la conexión de la música con la dopamina para ayudarnos a alcanzar estados de relajación más profundos y con mayor rapidez. La música ayuda a reprogramar nuestros cerebros porque las canciones adecuadas pueden vincular el placer (la liberación de dopamina) con el éxito a la hora de calmarnos. Entonces obtenemos una recompensa doble (con más dopamina) porque hemos conseguido el objetivo y ahora estamos tranquilos. Tu cerebro recibe el mensaje, de que si se calma en esa situación en concreto la próxima vez que se presente, va a recibir una recompensa. Así que cuando vuelve a darse la situación, tu cerebro anticipa la recompensa y envía automáticamente las instrucciones para que el cuerpo y la mente se tranquilicen. Y la tranquilidad en esa situación específica se ve reforzada. Así la próxima vez y las siguientes te relajarás todavía más rápido. Pero las influencias de la música no son solo químicas, también son eléctricas. Como hemos hablado, la frecuencia de las ondas cerebrales puede aumentar o disminuir dependiendo de lo que estés escuchando. La música puede cambiar tus ritmos para pasar de los que están asociados con altos niveles de estrés (ondas beta altas) a aquellos asociados con los niveles bajos de estrés (ondas alfa y zeta) en unos pocos segundos. Hay muchas canciones que por una razón o por otra tienen ese efecto en millones de personas. Una canción que trae una relajación maravillosa e instantánea a muchas personas es la versión instrumental para piano de First Love de 54
Utada Hikaru. Esta pieza será una gran adquisición para tu lista de canciones (si te gusta, claro). Hay toneladas de investigaciones que demuestran que Mozart también reduce la ansiedad, equilibra la mente y mejora el rendimiento en general en la mayoría de la gente. El truco, como siempre, está en encontrar la música que te funciona. Si estas canciones funcionan para ti, te recomendamos que las incluyas en tu lista para lograr la tranquilidad. Sentirás los efectos calmantes que te estará induciendo la lista de canciones en todo tu cuerpo. El síndrome del colon irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca son enfermedades vinculadas a un estrés y una ansiedad crónicos. Cada una de esas afecciones tiene consecuencias perjudiciales a largo plazo, entre las que se incluyen problemas alérgicos e inflamatorios que pueden producir enfermedades cardiacas y cardiovasculares y aumentar el riesgo de diabetes y de infarto cerebral. Y eso es solo la punta del iceberg; la lista de reacciones negativas provocadas por un alto nivel de estrés sigue y sigue. La tensión muscular, la mala circulación por una respiración poco profunda y el ritmo cardiaco reducido son otros problemas que pueden complicar afecciones médicas ya existentes y provocar otras enfermedades como la fibromialgia, que provoca una reducción de los niveles de actividad y puede empeorar los síntomas de depresión. Se han comprobado todas estas vinculaciones una y otra vez. Así que, haciendo que la mente esté más fuerte y más tranquila, tu salud física también mejorará.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES Selecciona música que ya sientas que te inducirá un estado de calma. Utiliza también imágenes que aumenten esos efectos calmantes. Asocia conscientemente el placer obtenido de la música (por la liberación de la dopamina) con una reducción de la ansiedad. Eso entrenará a tu cerebro para que busque el placer y la sensación de menor estrés. Haz este entrenamiento lo más cerca posible (en tiempo y en lugar) al objetivo que te has propuesto. Por ejemplo, si acumulas ansiedad cuando estás en un atasco de tráfico, reproduce la canción o canciones que te relajan justo en ese momento. Tu cerebro y tu cuerpo empezarán a experimentar los sutiles cambios en carácter y composición. Con suficiente práctica este entrenamiento aumentará la 55
plasticidad cerebral y hará cambios en tu capacidad de calmarte en general y en una situación concreta que tendrán efectos a largo plazo. Empezarás pronto a sentir el cambio positivo; solo con dos semanas de entrenamiento en esto comenzarás a ver los efectos.
Hay muchos tipos de estrés y ansiedad: unos que esperamos y con los que tratamos a diario, como las obligaciones, los plazos, los nuevos proyectos, y otros inesperados, como fallos en el ordenador, retrasos en el procesamiento de información o problemas interpersonales. Y nuestra tarea implica mejorar nuestra reacción ante ambos tipos. En circunstancias normales tu cerebro produce una mezcla de frecuencias que está bastante equilibrada en ubicación y producción en ambos hemisferios cerebrales. Eso crea un patrón de actividad cerebral (PAC) que es bastante estable a lo largo del tiempo. Podemos pasar de un patrón constante de reflexión (pensar demasiado) a un patrón constante de un estado mental relajado o incluso de meditación. ¿Qué queremos decir con pensar demasiado? Digamos que has tenido una discusión con tu jefa y que no puedes dejar de pensar en ello por muchas razones, una de ellas que temes que eso haya estropeado tu buena relación con ella. En ese caso puedes utilizar la música para activar los sistemas de pensamiento, emociones y recompensas del cerebro.
Uno de mis alumnos de salud y bienestar me contó hace poco que había tenido un encontronazo con uno de sus profesores. Temía que eso hubiera estropeado su relación con ese profesor para el resto del semestre. De camino a su casa hizo una parada, se compró un café y pensó que podría dejar a un lado toda aquella situación. Pero no funcionó. No podía dejar de pensar en lo que había pasado. Cuando llegó a casa se dio cuenta de que, si quería encontrarle una solución al problema, primero tenía que calmarse y sobre todo apartar la mente de lo que había pasado y centrarse en lo que podía hacer al respecto. Poco antes yo les había dado una clase sobre cómo convertir su iPod en una
56
máquina para entrenar el cerebro, así que se dijo: «¿Por qué no intentarlo?». No tenía una lista de canciones preparada, así que buscó unos cuantos cedés de su colección de música que pensó que le calmarían. Puso Romeo and Juliet de los Dire Straits y eso empezó a calmarle, así que la puso una vez más a la vez que cerraba los ojos y empezaba a respirar más despacio siguiendo el ritmo de la música. Se centró en partes de la letra que decían cosas como «sueño», «no era el momento correcto» y «¿qué te parece?». Y esa frase («¿qué te parece?») le llenó y le llevó su miedo. Después se puso una de sus favoritas de siempre, Across the Universe de The Beatles. El músico con el que más conectaba era John Lennon; entonces, puso a cantar la canción con una tranquila positividad. Respondió especialmente al verso «Nada va a cambiar mi mundo» y se puso a cantarlo cada vez que se repetía en la canción. Esa letra le reafirmó en que no había nada que temer. Mucho más relajado ya, puso Imagine y esa canción funcionó instantáneamente, así que la repitió una y otra vez hasta que se sintió mejor y con más confianza en que todo iba a salir bien. Consiguió calmarse y, al hacerlo, también logró disolver esos pensamientos negativos compulsivos que le habían quitado el equilibrio anteriormente. Con la mente fluyendo otra vez pudo formar en su mente la conversación que debía tener con su profesor para arreglar las cosas para el bien de ambos. —JOSEPH Para hacer que un cerebro muy estresado vuelva a un estado de equilibrio y fluya, hace falta centrar la atención en conseguir la tranquilidad. Por eso los estudiantes, los ejecutivos, los atletas y los profesionales de cualquier tipo escuchan música para calmar su mente (y su cuerpo) antes de enfrentarse a acontecimientos importantes o después de un largo día de trabajo.
Potenciar los efectos con imágenes Si piensas en tu pasado, seguro que recuerdas momentos en que lo hiciste todo mejor que bien y en los que además tenías la mente perfectamente relajada. Puedes utilizar
57
esos recuerdos e imágenes para ayudarte a lograr una gran sensación de tranquilidad en cualquier momento. Combinando diferentes canciones de tu lista con tus propios recuerdos e imágenes positivos es posible hacer importantes cambios en la química de tu cerebro y entrenarlo para que invoque esos recuerdos e imágenes que te servirán de ayuda extra cuando lo necesites. Las imágenes funcionan mejor cuando van vinculadas a canciones que te producen alguna emoción. Cuanta más importancia emocional tenga una canción para ti, mayor será la influencia de los cambios en tu cerebro para ayudarte a alcanzar la tranquilidad perfecta. Funciona porque hay fuertes conexiones en el cerebro entre las imágenes visuales que tu mente crea mientras escuchas una canción y la forma en que la música provoca la escena que estás creando en tu cabeza.
Pasé mis primeros años de vida en el Polo Norte, porque mi padre trabajaba como piloto de aviación en la zona polar. El sonido, o para ser más exactos la música, de la silenciosa, blanca y brillante nieve formó en mi mente una conexión con la eternidad y me hizo sentir esa sensación que obtienes cuando te ves como solo una partícula del universo. Aunque recuerdo todas las nanas que me cantaba mi madre para dormir, el recuerdo musical más potente que tengo profundamente grabado en el cerebro es el de la blanca y brillante nieve. Por la mañana, antes de que el trineo tirado por renos o perros me llevara a la escuela local, salía afuera. Me llevaba al pequeño zorro polar, al osito blanco o a mi husky siberiano, Mars, y me ponía a absorber la magnífica música del silencio blanco. Mis padres me decían que entrara y esperara dentro del refugio caliente, pero yo insistía en quedarme fuera, así que al final se rindieron y se limitaron a abrigarme bien. Siempre sonreía, como si fuera un secreto que solo yo conocía, algo entre esa naturaleza blanca y pura y yo. Siempre le decía a mi madre lo mismo (en ruso): «No hay límites ni fronteras. No hay fin; esto es todo». Durante el viaje que ha sido mi vida he vuelto a ese recuerdo muchas veces para conseguir mi mejor estado mental. No importa si lo que estoy haciendo es aprender, enseñar, hacer exámenes, deportes, bailar, tocar música o hablar en público; 58
siempre puedo usar ese poder blanco y vacío. Hace poco le pregunté a mi hija, licenciada por la Universidad de Nueva York a la que ahora le gusta hacer y dar clases de yoga profesionalmente, qué tal iba su práctica, si creía que estaba mejorando en lo que hacía. Ella me respondió: «Creo que sí, pero mamá, ya sabes, no hay límites.» —GALINA
Cuando una canción genera una imagen en tu mente, tu recuerdo puede fácilmente evocar otras imágenes que indiquen la dirección que la película de tu mente va a adquirir. Las imágenes placenteras emiten dopamina. Eso es una recompensa ante la experiencia de usar las imágenes y la música en general y de usar los recuerdos que acabas de traer a tu mente. Además, más específicamente, entrena tu memoria para volver a recuperar esa escena la próxima vez. Cuanto más repitas esa película mental, más fácil, rápido y potente será tu experiencia de sus efectos. En último término, tras la repetición, se convertirá en algo automático y se iniciará en tu mente cuando lo necesites. Prueba a usar tu canción favorita para hacer tu propia película que calme tu mente hoy. Si no se te ocurre inmediatamente la escena perfecta que reproducir en tu mente mientras escuchas la canción que has seleccionado para tranquilizarte, no te preocupes. Empieza poco a poco. Escucha primero una canción que conozcas bien y después recuerda cualquier cosa, cualquier situación en la que te sentiste relajado y tu rendimiento fue óptimo. Después repite la canción otra vez y añádele más detalles a la escena. Reproduce la canción tres o cuatro veces seguidas con más detalles incorporados a la escena cada vez. La experiencia te proporcionará una canción que reproducir y una imagen que recordar en el futuro cada vez que intentes aumentar tu sensación de calma.
Reducir el poder de los recuerdos estresantes A veces los recuerdos desagradables entran en tu estado mental tranquilo sin
59
invitación y simplemente no puedes librarte de ellos. No solo interrumpen tu tranquilidad, sino que te estresan, te bajan el ánimo y cambian la química de tu sangre para que produzca aún mayor estrés. También aumentan la presión arterial, el ritmo cardiaco, la respiración, etc. Y todo eso destroza tu equilibrio y desbarata la fluidez del estado mental. Pero utilizando tu lista de canciones en combinación con una selección de imágenes puedes reiniciar tu cerebro y ayudarte a detener la recurrencia de esos recuerdos estresantes. Funciona de una forma muy sencilla. Sabemos que cuando tenemos un recuerdo, este tiene el mismo peso emocional que tenía la última vez que lo trajimos a la memoria. Pero ahí es donde entra la música. Aunque un recuerdo te venga a la mente con cierta intensidad emocional, puedes tratarlo en ese mismo momento con tu canción favorita y unas imágenes positivas y así conseguir diluirlo. La próxima vez que ese recuerdo desagradable te invada será mejor que antes porque habrás reducido su fuerza. La tarea consiste en seguir repitiendo el tratamiento hasta que hayas conseguido ahogar totalmente el efecto de ese recuerdo. Digamos que has almacenado en tu memoria una imagen de un acontecimiento triste y que ese recuerdo no deja de venirte a la mente y de estresarte. Puedes, con un poco de práctica, aprender a desafiar ese recuerdo con una canción, una que evoque emociones e imágenes completamente opuestas, una que te dé más confianza y que te provoque placer. Por ejemplo, una mujer que conocemos era capaz de revertir unos recuerdos tristes provocados por la muerte de su madre poniéndose la canción de 1962 Twisting the Night Away de Sam Cooke. Esa canción, una de las favoritas de su madre, le traía recuerdos maravillosos de ella y de su madre bailando en la cocina cuando ella tenía nueve años y todo era feliz y seguro. Con un poco de práctica la canción consiguió reemplazar instantáneamente el dolor por placer y la pena por felicidad y alegría. Pero esto no es fácil, porque el cerebro tiene tendencia a hacer las cosas pasando siempre por el mismo circuito que ha utilizado en el pasado. Imaginemos, por ejemplo, que durante diez años has seguido el mismo camino para ir al trabajo y hoy decides que quieres seguir un camino diferente de ahora en adelante. ¿Podrás utilizar esa ruta diferente? Claro que sí; solo necesitarás un tiempo 60
para grabarla de nuevo en tu memoria o sin darte cuenta volverás a tus viejos hábitos, al viejo circuito. Igualmente, si estás intentando revertir el efecto de un recuerdo emocionalmente estresante con la música, tienes que repetir el proceso muchas veces. La mayoría de la gente habla de efectos positivos después de dos o tres semanas.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES Si estás intentando invertir el efecto de un recuerdo estresante y quieres aumentar el efecto, reprodúcela varias veces y pon después una pieza de música que te dé energía.
Recuerda que tienes que repetir este tipo de estrategia para invertir la tendencia de forma agresiva para que tu cerebro pueda reubicar las conexiones, disolver ese recuerdo estresante y crear una nueva conexión que te ofrezca felicidad y placer en vez de lo anterior. Pero se puede hacer. Con el tiempo el nuevo recuerdo, el que has elegido, reducirá significativamente el dolor y, en algunos casos, borrará del todo el recuerdo anterior, así como cualquiera de los sentimientos negativos que rodearon al acontecimiento que provocaba el recuerdo.
Triunfar sobre el conflicto Las estrellas del patinaje sobre hielo rusas Ekaterina Gordeeva y su marido Sergei Grinkov ganaron prácticamente todas las competiciones en las que participaron, incluidas dos medallas de oro en las Olimpiadas de 1988 y 1994. Después sucedió la tragedia en 1995, en Lake Placid, Nueva York, cuando Sergei murió repentina e inesperadamente mientras ensayaba en el hielo para la gira del espectáculo «Estrellas sobre hielo». Eso sucedió justo un año después de que la pareja hiciera historia en el patinaje al ganar su segundo oro olímpico. Sergei solo tenía veintiocho años cuando murió y Ekaterina veinticuatro. Los dos habían empezado a patinar de niños, se enamoraron, se casaron en 1991 y tuvieran a su hija Darya en 1992, tres
61
años antes del inesperado ataque al corazón de Sergei. La pérdida se sintió en todo el mundo y fue dramática para ella de muchas formas. Pero en febrero de 1996, después de un largo entrenamiento de repetición utilizando el movimiento, la música y muchas imágenes posturales de su baile, volvió al hielo. Esta vez patinó sola en una representación televisada en tributo a su marido. Ella dijo más tarde de su representación que se había visto «doblemente fuerte», porque había sentido que su marido estaba con ella. Todos los ensayos patinando rodeada por las notas largas y lentas de la Sinfonía n0 5 de Gustav Mahler, y sobre todo su actuación, ayudaron a Ekaterina a mantener su mente fluyendo. Ambas crearon una nueva fuente de recuerdos que pudo invocar cuando los necesitó. Todos los que vimos la representación pudimos sentir ese poder curativo en nuestros corazones. Hay tantas historias de triunfo humano sobre el dolor y el conflicto como personas hay en el mundo. Todos hemos podido presenciar una: personas que se ven en las peores de las circunstancias, alejándose de ellas triunfantes, fuertes, más conscientes de sí mismos y más centrados que nunca. Por desgracia, también hemos visto lo contrario: gente devastada por el conflicto y la catástrofe. Está claro que, al hablar de ansiedad, hay una escala de magnitud. La muerte de un cónyuge o un familiar causa mayor estrés que pelearse con el jefe. Y pelearse con el jefe es más estresante que no encontrar aparcamiento en un centro comercial. Pero también está claro que las respuestas a elementos estresantes similares pueden volver del revés totalmente el mundo de una persona, mientras que otro individuo puede encontrar un mecanismo de respuesta en su interior que le ayude a superar momentos duros y seguir adelante. El factor más importante que contribuye a la forma en que se gestiona el estrés es la estrategia que se tenga para sobrellevarlo: la capacidad de dejarlo ir y volver a poner a fluir la mente.
Dos formas de gestionar el estrés Hay dos formas que la gente suele utilizar para intentar gestionar su estrés. Una es negativa y la otra es positiva.
62
Consideremos la siguiente situación: en un extremo de la ciudad hay un hombre que siente que está atrapado en un trabajo que es para él un callejón sin salida. Hace poco ha hecho una entrevista para un nuevo trabajo y le acaban de llamar para decirle que no le han seleccionado para el puesto. En su casa se arrastra hasta su dormitorio para estar solo, vuelve a fumar (y eso que hace mucho tiempo que lo dejó), bebe más de lo habitual esa noche, está malhumorado en su trabajo (que no le gusta, pero es el único que tiene) y al final discute con su mujer, con sus hijos y con otros miembros de su familia. El conflicto y el estrés que hay en su vida son evidentes, pero en la mayoría de los casos esa situación solo alcanzaría un nivel medio en cuanto a la evaluación de situaciones generadoras de estrés. Pero la reacción que está teniendo ante esa situación no le está ayudando. De hecho solo está añadiendo conflictos externos al interno que ya tiene y alejándolo más de su objetivo a largo plazo, que es un trabajo que le guste y conseguir estabilidad financiera. En el otro extremo de la ciudad hay una mujer joven y atlética cuya pasión es el kung-fu. Se ha estado preparando para un torneo en el que le hace ilusión competir, pero hace poco le han diagnosticado una variedad potencialmente terminal de leucemia. Pero tiene que esperar a hacerse más pruebas, análisis y un diagnóstico más profundo y definitivo. Esa es una situación generadora de estrés de un nivel que se sale de cualquier medición. La competición está en su calendario, donde lleva apuntada casi un año. Su médico le ha dado permiso para participar en el acontecimiento deportivo, así que entrena todos los días y disfruta de lo que hace: perfeccionar el viejo y bello arte del kung-fu. Este arte, que es una especie de baile, incluye muchas líneas extremadamente largas, gráciles y espirales que le traen a la mente imágenes de libertad, fuerza y paz. La música que selecciona hace que su mente se llene de imágenes de un águila flotando sobre las cumbres de las montañas poderosa, elegante y llena de paz. Los sonidos son suaves y armoniosos, con cuerdas sintetizadas modernas y llenas de sonido y notas largas y fluidas que casan con sus movimientos, lo que aumenta su sensación de equilibrio y hace que se grabe aún más. Cuando entrena siente tanta energía psíquica que pasa fluyendo de una postura a otra con gran fuerza. Se convierte en ese águila. Al observarla, nadie sería capaz de adivinar que hay algo que la preocupa. Y, mientras entrena y mucho tiempo después, 63
en su mente se siente purificada de cualquier problema. Realiza todos los movimientos como si fueran los únicos movimientos del universo y así entra en un nivel energético aún mayor de creatividad y de alegría. Su enfermedad no puede robarle la tranquilidad o la fluidez a su mente. De hecho en su caso, como en el de Ekaterina, es justo lo contrario: la hace más fuerte.
Me gusta utilizar la canción Feeling of Falling de Bonnie Raitt cuando me siento un poco bajo de ánimo o ansioso por las cosas que nos depara la vida. Hay algo en la música y las letras de artistas como Bonnie y otros como ella que me ayuda a encontrar la sensación que necesito en las palabras de la canción. Eso me hace conectar con la música e identificar cuáles son mis objetivos, que puede ser relajarme o simplemente darme cuenta de que otra persona está pasando por lo que estoy pasando yo y saberlo me ayuda a recuperar la calma y el equilibrio. He aprendido a anticipar la frase que se repite «I miss that feeling of falling, falling on over the ledge (Echo de menos esa sensación de caer, caer sobre el abismo)» y así me doy cuenta de que a veces caer en lo desconocido no es algo malo, porque lo desconocido puede traernos enormes recompensas y satisfacciones. Darme cuenta de eso contribuye a que me relaje y pueda seguir llevando bien los cambios en mi vida. —DON
Al repetir su entrenamiento una y otra vez ha conseguido unir la música, las imágenes, el movimiento y la recompensa con su objetivo de lograr la perfección en su rendimiento deportivo. Ha entrenado a su cuerpo y a su mente para que no dejen de fluir. Ser capaz de ponerte en este estado mental te permitirá transformar la ansiedad en calma. Para algunas personas también puede significar la capacidad de transformar un infierno potencial en la tierra en el verdadero paraíso. Esto es importante y te da mucho poder. Las investigaciones demuestran que si se enfrentan las partes difíciles de esas experiencias con el convencimiento de que
64
tienes la capacidad de superar la tarea satisfactoriamente, se consigue un estado mental que fluye aún mejor y que se mantiene durante más tiempo. Los individuos que consiguen esos triunfos son supervivientes. Son héroes. Y los admiramos porque podemos vincularnos con su deseo de superar la ansiedad y la miseria. Su victoria nos da esperanza y nos produce orgullo. Nos muestra el poder de una mente que fluye. Es cierto que varias cosas en la vida tienen la capacidad de hacer fluir a nuestra mente, pero la música es quizá la más simple en su funcionamiento porque está integrada en todas las células de nuestro ser.
Ejemplo de lista de canciones para provocar la tranquilidad
Veamos la lista de canciones de una mujer que la utiliza varias veces al día en el trabajo. Usa canciones sueltas, a menudo repetidas varias veces, que coinciden con situaciones de estrés concretas que surgen en ocasiones. Ver cómo ha organizado las canciones para que se adapten a sus necesidades personales puede serte de ayuda para componer tus propias listas. Haz muchas pruebas para ver qué te funciona y crea tu lista.
EJEMPLO DE LISTA «TRANQUILIDAD GENERAL» The Splendour, Pantha du Prince (me despeja la cabeza). El Canon en re mayor de Pachelbel (lo tocaron en mi boda y me trae muy buenos recuerdos). Diamond in the Rough, Shawn Colvin (me trae a la mente imágenes de cosas a las que puedo aferrarme). Every Breath You Take, The Police (un ritmo muy visceral que hace que todo mi cuerpo y mi mente se relajen). Here Comes the Sun, The Beatles (mejora mi positividad a la vez que me tranquiliza y me provoca imágenes de muchas mañanas felices de cuando era
65
niña y no tenía ninguna preocupación).
EJEMPLO DE LISTA «TRANQUILIDAD PROFUNDA» Música para las ondas delta, Modern Meditation Series (descargada). Meditación profunda: ondas beta, alfa, zeta y delta, Kelly Howell. Canción Relajación de la Terapia de la Música Cerebral (hablaremos más en profundidad sobre la Terapia de la Música Cerebral en el capítulo 10).
Las canciones que se incluyen en las listas anteriores están, por supuesto, personalizadas para el uso de la persona que las creó y pensadas para sus situaciones vitales en concreto. Las utilizamos aquí solo para ilustrar cómo alguien que conoce nuestras técnicas ha creado una lista que funciona (para ella). Tus listas dependerán de las situaciones a las que te tengas que enfrentar en tu vida, tus necesidades actuales, lo que te estresa, tu respuesta personal a eso que te estresa y sobre todo de la música que te guste. Sin embargo, la idea principal que subyace tras el uso de la lista (y de este ejemplo) es relajar la mente cuando lo necesites, y, si la usas regularmente en ciertas situaciones que te causan estrés, la lista cambiará tu respuesta ante esas situaciones. Reprogramará tu cerebro para reaccionar de forma diferente a los elementos estresantes de tu vida personal, apagándolos uno por uno con cada paso proactivo que des. Cuando los días de entrenamiento se conviertan en semanas empezarás a ver más resultados positivos y te sentirás menos estresado en lo que respecta a lo que te ha estado causando dolor. Y cuando las semanas se conviertan en meses y más tarde en un año, notarás una mayor reducción del estrés y te encontrarás con un tú completamente renovado. Cuando tu mente fluya, no notarás el estrés; deja que tu lista de canciones te lleve hasta ese estado.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una 66
lista que te ayude a aliviar la ansiedad: Primero, escoge canciones que te gusten mucho. Presta atención a cuándo cierta canción funciona y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista que esté orientada a una tarea. Entrena a tu cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Escucha con atención y anticipa. Busca canciones que te tranquilicen. Empieza eligiendo un tipo de música, según tus gustos, que suela calmar tu ansiedad. Si experimentas, podrás desarrollar una verdadera precisión a la hora de escoger las canciones adecuadas para relajarte en situaciones específicas. A veces la mente y el cuerpo reconocen instantáneamente la música que necesitas en ese momento para tranquilizarte. Selecciona esas canciones primero. Pero también prueba a escuchar otras canciones variadas que creas que se pueden relacionar con tus necesidades específicas en el momento. Por ejemplo, ¿vas de camino a una reunión con tu jefe o a hacer un examen? ¿Estás enfadado, triste o ansioso? ¿Hay canciones que te trasmiten calma, teniendo en cuenta dónde estás y el objetivo que tienes? Identifica cómo las canciones específicas te cambian ciertos estados de ánimo y cómo te hacen sentir en ciertas situaciones. Añádelas a tu lista para combatir la ansiedad. Incluso puedes hacer listas para eliminar la ansiedad en situaciones específicas, como, por ejemplo, listas para «Antes de hablar en público» o «Antes de las reuniones de la oficina».
Ejercicio 1. Comprueba tu tensión arterial y tu ritmo cardiaco. Utiliza un medidor de tensión que puedes encontrar en farmacias para medir tu tensión y tu ritmo cardiaco. Si prestas mucha atención, te darás cuenta de que algunas canciones de tu lista 67
aumentarán tu tensión y tu ritmo cardiaco y otras lo reducirán. Ralentiza tu respiración utilizando los consejos que hemos incluido en este capítulo, mientras estás utilizando la máquina para medir la tensión. Haz un gráfico con las canciones que te tranquilizan e indica cuáles tienen mayor efecto sobre ti, a qué hora del día y dónde. De esa forma podrás hacer coincidir las canciones con los resultados deseados. Fíjate en que la combinación de ralentizar tu respiración y escuchar una canción relajante hará que tu mente y tu cuerpo se coordinen para tranquilizarse más rápida y profundamente. Los resultados son más notables si estabas experimentando mucho estrés o estabas de mal humor antes de ponerte a escuchar. 2. Utiliza un sistema con cinco estrellas. Crea un gráfico en el que uses un sistema con cinco estrellas, en el que 1 sea lo más bajo y 5 lo más alto. Pregúntate: «¿Qué nivel de relajación siento tras escuchar esta canción?». En general, la gente encuentra que las canciones que tienen un tempo más lento y suave son más relajantes. En esta categoría se incluyen temas que van desde I'm Growing Numb de Pink Floyd a la Nana de Brahms. 3. Utiliza tus expectativas, tus recuerdos y tus imágenes. Elige una canción que conozcas hace tiempo y que te guste. Las canciones más largas y más lentas suelen dar mejores resultados. Cuando reproduzcas la canción, trae a tu mente tu recuerdo positivo favorito, tanto si lo tienes ya asociado a la canción como si ahora quieres conectarlo con ella. Con ese recuerdo en mente trae tus pensamientos al primer plano. Intenta que en tu mente se vean más claros y más reales. Piensa en los detalles de ese recuerdo y cómo lo sentiste, y empieza a imaginar que estás otra vez en ese lugar. Cada vez que escuches esa canción intenta volver al sitio en el que estabas y comienza a dejar ir cualquier pensamiento que te estrese y que esté ocupando ahora mismo tu mente. Al centrarte en ralentizar tu respiración a seis u ocho respiraciones profundas por minuto mientras escuchas y visualizas conseguirás reducir aún más los niveles de estrés. Mientras utilizas tu memoria para imaginarte reviviendo una experiencia pasada agradable, tus emociones positivas reducirán la liberación del estrés al producir productos químicos en tu cerebro. 68
69
4 Cómo la música puede aumentar tu estado de alerta «La música limpia el entendimiento, lo inspira y lo eleva hacia un reino que no podría alcanzar por sí solo.» —HENRY WARD BEECHER
T
ODOS
necesitamos un aporte extra de energía de vez en cuando. La mayoría de
nosotros lo buscamos en el café, las bebidas energéticas, las pastillas o el
ejercicio (cuando tenemos tiempo). Pero la música también te puede dar ese empujoncito que buscas sin ninguno de los efectos secundarios negativos y además es algo que se puede llevar en el bolsillo con total facilidad. En los capítulos anteriores hemos estado hablando de cómo las ondas cerebrales tienen la capacidad de sincronizarse con una pieza musical y cómo las de frecuencia más alta se asocian con una mayor excitación y concentración. Ahora veamos otra propiedad de la música: las pulsaciones por minuto (PPM). Esta propiedad tiene un importante papel a la hora de aumentar el estado de alerta. Cuando hablamos de PPM nos referimos a cuántas pulsaciones hay en cada minuto de una canción. Por ejemplo, la canción Born This Way de Lady Gaga tiene unas PPM moderadamente altas: 124. Hablando en general, unas PPM de 124 pueden aumentar moderadamente tu estado de excitación. Para que nos sirva de contexto, el extremo más bajo del espectro es algo como New York, New York de Sinatra, que tiene 27 PPM. En el otro extremo están canciones como My Sharona de Knack que tiene 150 o I Wanna Be Sedated de Los Ramones que tiene 165. Hay varias formas de saber las PPM de una canción. La más fácil es usar cualquier motor de búsqueda de internet y escribir: «artista», «título de la canción», «PPM». Eso te llevará a sitios que tienen listas de las PPM de las canciones que buscas y a
70
veces a sitios que tienen gráficas de PPM de toda una biblioteca de canciones. También puedes utilizar la forma de toda la vida; aprender cómo funciona esto te ayudará a comprender lo más básico de las PPM y también mejorará tus habilidades a la hora de escuchar una canción. Para calcular las PPM de la forma tradicional simplemente tienes que contar todos los golpes del bombo que oigas durante treinta segundos y después doblar ese número. Si reproduces la canción en YouTube, verás en la pantalla los segundos que han pasado de la canción, lo que te facilitará llevar la cuenta. Hay una forma atípica de contar las PPM que puedes intentar si tienes ganas de jugar: ve al sitio web Handy Software Tools (http://www.all8.com/tools) y ponte a escuchar tu canción favorita (utilizando tu iPod, tu reproductor de MP3 o cualquier medio, incluso la puedes cantar tú mismo). Ahora pulsa una tecla del teclado cada vez que oigas una pulsación de la canción. Una imagen digital que saldrá en la pantalla del ordenador que te mostrará las PPM (así no necesitarás reloj). Te lo pasarás bien haciéndolo y además mejorarás tus habilidades de escucha mientras lo haces (y la próxima vez que escuches esa canción). El método es bastante preciso y no importa si te pierdes algunas pulsaciones, porque incluso las listas de PPM de canciones suelen dar intervalos (por ejemplo, 90-100 PPM). Si te pones a ello muy en serio, hay muchos otros programas que te puedes descargar para medir las PPM en los que se incluye un software más sofisticado que es completamente automático y que te proporcionará lecturas sin que tú tengas que medir los golpes. Uno de ellos es beaTunes, el detector de PPM de iTunes, que te enseña los PPM de una canción y también puede analizar todas las canciones de tu biblioteca para obtener sus PPM. También te puede ayudar a personalizar todas las listas que quieras basándose en las PPM. Hay mucho otros tipos de software y es fácil encontrar uno que te venga bien. Hay muchas cosas que puedes hacer con esas mediciones de PPM. Por ejemplo, a mucha gente le gusta hacer listas que puedan utilizar para alcanzar diferentes niveles de alerta, por ejemplo: «Estado alto de alerta», «Más alerta», «La mayor alerta». Estas listas son convenientes porque las diferentes tareas a lo largo del día necesitan diferentes niveles de energía mental. Las diferentes listas de canciones te permitirán 71
decidir con precisión lo que necesitas de acuerdo con cada situación. Por ejemplo, levantarte por la mañana te requerirá más energía que tener una conversación con un compañero de trabajo durante la comida. Escribir y enviar un informe a tus jefes necesitará más energía que ninguna otra cosa que hagas en el día. Así que el nivel de alerta que necesitas para poner tu mente a fluir de la mejor manera varía según la tarea, la hora, el lugar, etc. Y puedes usar las PPM de forma creativa para aumentar la efectividad de tus listas de canciones a la hora de ayudarte a lograr lo que necesites. La idea es hacer coincidir las listas con tareas diarias específicas de forma que puedas operar en tu mejor estado.
PPM: un estudio de caso Veamos una lista de ejemplo que ilustra cómo una persona ha utilizado las PPM para organizar canciones según sus niveles de alerta (alto, más alto y el más alto) para que obedecieran a sus necesidades. Recuerda que solo son muestras de cómo alguien que conoce nuestras técnicas ha utilizado los conceptos. Como siempre, tu selección reflejará tus gustos personales. Las listas que hay aquí incluyen música variada. Tú puedes elegir hacer algo similar o utilizar siempre el mismo género. Es posible que descubras que si reproduces una canción concreta una y otra vez; por ejemplo, The Power of Love de Huey Lewis and the News, consigas el estado de alerta que necesitas. No dudes en hacerlo si te funciona (y apunta todo lo que descubras sobre cómo te afecta una canción, porque si eres como somos los demás, si no lo apuntas se te olvidará); ponte la canción en tu iPod o en tu reproductor de MP3 y reprodúcela cada vez que la necesites. Eso ayudará a tu cerebro a recordar la canción, a que lo haga más rápido y a que empiece a hacer nuevas conexiones que te proporcionarán la alerta que quieras cuando quieras. Y lo que es más, el cerebro se recompensará a sí mismo con un cóctel de dopamina que hará que todo sea todavía más fácil la próxima vez.
Uno de mis alumnos acababa de terminar una investigación en uno de nuestros 72
laboratorios de ordenadores. Cuando entró en la habitación, llevaba puestos unos auriculares y se podía oír desde fuera la música que estaba escuchando. Me había estado oyendo hablar durante meses, mientras escribía este libro, sobre cómo la música puede poner la mente en un estado de concentración llena de energía y me dijo que estaba probando el concepto. «¿Y qué tal te ha ido?», le pregunté. «Genial», me respondió. Seguidamente le pregunté qué estaba escuchando y él me dijo: «He hecho una lista de todas las canciones que me gustan que tienen más de 150 PPM». —JOSEPH
Ten en cuenta que las listas de canciones que presentamos aquí están en orden ascendente, organizadas de más bajo a más alto según sus PPM. La intención es ir aumentando los niveles de alerta a partir del incremento de PPM de las sucesivas canciones.
LISTA «ESTADO DE ALERTA» (100-130 PPM) Pride (The Name of Love), U2 (106) Lady Madonna, The Beatles (110) Goodbye Earl, Dixie Chicks (120) Sweet Dreams, Marilyn Manson (128) Don't Phunk with My Heart, Black Eyed Peas (130)
LISTA «MÁS ALERTA» (135-155 PPM) Back on the Chain Gang, Pretenders (138) Beat it, Michael Jackson (139) We didn't Start the Fire, Billy Joel (145) The Power of Love, Huey Lewis and the News (155) Authority Song, John Mellencamp (155) 73
Authority Song, John Mellencamp (155)
LISTA «LA MAYOR ALERTA» (de 160 A + DE 175 PPM) Rebel Yell, Billy Idol (167) Johnny B. Goode, Chuck Berry (169) El rock de la cárcel, Elvis Presley (171) Long Tall Sally, Little Richard (174) Long Tall Sally, Little Richard (174) Rock This Town, Stray Cats (204)
CANCIONES CON MUCHAS PPM (PARA PONERLAS BIEN ALTAS) The Happening, The Supremes (197) Boys of Summer, The Ataris, (201) Watershed, Indigo Girls (203)
Ahora consideremos una situación diferente y por tanto un tipo de lista distinto. Digamos que estás descansado pero disperso y completamente desmotivado. Crea una lista de canciones que combinen los tres niveles de alerta en una sola lista y que el nivel vaya subiendo. Eso te dará un efecto de intensificación. Tal vez estaría bien que usarás también canciones que te dan ganas de bailar.
LISTA «CONTRA LA DISPERSIÓN MENTAL» (PARA PONERLA BIEN ALTA) Goodbye Earl, Dixie Chicks (120) Back on the Chain Gang, The Pretenders (138) Rebel Yell, Billy Idol (167) 74
El rock de la cárcel, Elvis Presley (171) Boys of Summer, The Ataris (201)
Si tienes toda la habitación para ti, levántate y baila e incluso finge que tocas la guitarra o mueve los labios siguiendo la letra de la música. La combinación de sonido y movimientos aumentará los efectos de la música en el cuerpo y la mente. Eso te proporcionará una forma de redirigir tus pensamientos y acciones hacia un estado en que tu mente fluya. Hay otra situación en la que se pueden utilizar listas confeccionadas según las PPM. Digamos que te llega un correo electrónico de trabajo inesperado. Imaginemos que es de un nuevo cliente con un gran problema. Pero estás cansado y necesitas una dosis inmediata de energía que te anime. Y no hay tiempo que perder, necesitas despertar tu mente y a la vez evitar la frustración. No puedes permitirte decir algo mal o que parezca que no le das importancia. No quieres usar café ni algún fármaco, ni tampoco lo necesitas. Si ya te has entrenado con varias listas de canciones que potencian tu sensación de alerta, es posible pasar inmediatamente de un estado mental muy poco centrado a uno en el que tu mente fluya y tengas el mayor nivel de alerta. Solo tendrás que escoger la lista con el nivel de alerta que necesites entre las listas «Estado alto de alerta», «Más alerta» o «La mayor alerta» y reproducirla. Al igual que con cualquier otro efecto de los que hemos hablado en este libro, la clave es tener las listas preparadas con antelación. Así tendrás lo que necesitas justo ahí, en el bolsillo. Después solo tienes que entrenar a tu cerebro utilizando las listas una y otra vez. Recuerda que debes escuchar con atención tus selecciones musicales. Eso te ayudará a sacarles todo el jugo. También contribuirá a que sepas qué canciones, grupos o incluso tipos de música te funcionan mejor para una tarea o para otra. Por ejemplo, puedes descubrir que la versión de Atari de Boys of Summer es genial para despertar tu alerta en la mayoría de situaciones en las que necesitas un empujón para ponerte en movimiento, pero que la versión original de la misma canción de Don Henley te funciona mejor para el conocido viaje de vuelta a casa después del 75
trabajo. Ese tipo de cosas suceden más a menudo de lo que pueda parecer. No te olvides del equilibrio, o quizá tu mente pierda la capacidad de fluir.
Un ejercicio con PPM Las listas basadas en las PPM también son efectivas para elevar la alerta y la motivación en las actividades atléticas. También en estos casos la combinación de música y movimientos te dará una ración extra de energía. Si te gusta correr, ir en bici, nadar, levantar pesas, hacer aerobic o cualquier otra actividad deportiva, puedes utilizar la lista de canciones para darte energía y conseguir un rendimiento óptimo. La música con un tempo alto, entre 100 y 130 PPM o incluso más, normalmente es la mejor para esto. Las mejores canciones tienen un ritmo duro, pegadizo, fácil de seguir y de anticipar. Este tipo de ritmo activa tu cerebro y sincroniza los movimientos de tus músculos con el ritmo de la canción, así que consigues un efecto doble: una mente que fluye y unos músculos que también se ponen a fluir. Imaginemos que te gusta usar la cinta de correr. Un entrenamiento básico en la cinta de correr normalmente responde bien con canciones de 150 PPM, pero puedes subir hasta 170 o más y seguir coordinando el movimiento con el tempo. Las PPM que normalmente se indican para diferentes actividades que combinan la música y el ejercicio
2
son las siguientes: Por debajo de 100 PPM: entrenamientos de bajo nivel, calentamiento y relajación tras el ejercicio. De 115 a 120 PPM: caminatas ligeras (a paso normal de paseo). Más de 130-140 PPM: caminatas a buen ritmo y ejercicio cardiovascular. Entre 135 y 160 PPM: footing.
76
Entre 150 y 175 PPM: correr. Más de 174 PPM: correr a gran velocidad y hacer sprints. Cuando ya seas un usuario avanzado, puedes llevar tu lista de canciones al siguiente introduciendo tempos más rápidos y potentes cuando lo necesites en tu rutina y después situando una canción más lenta y que te haga sentir bien la final (o colocar varias intercaladas, donde más las necesites) para ayudarte a bajar el ritmo y a recuperar el equilibrio de cuerpo y mente.
Otros factores que considerar Hay otros componentes musicales que afectan a la alerta además de las PPM: la letra de la canción, las emociones que esa canción despierta en ti y las imágenes que hace surgir en tu mente. En general, buscarás algo con lo que identificarte: palabras que tienen el significado correcto, ritmo que tenga el tempo adecuado para tu humor, cualquier emoción que despierte la canción que vaya en sincronía con el nivel de alerta que quieres y estribillos o frases que te ayuden a centrarte y a anticipar la canción. Cuanto más afines en tu elección de canciones, más potencial tendrán para elevar rápidamente tu nivel de alerta. Si tienes en cuenta todos estos ingredientes, descubrirás que las PPM, aunque son importantes, no lo son todo. Por eso, aunque tengas una canción de más de 200 PPM, como Rock This Town de los Stray Cats, puede no servirte para aumentar tu alerta, mientras que una canción como One of Us de Joan Osborne, con solo 87 PPM, puede hacer que consigas el nivel máximo de alerta. Si una canción, aunque tenga las PPM bajas, tiene una melodía, unas palabras o un tema que consiguen animarte de verdad y traerte imágenes de días buenos y sensaciones muy positivas, esa canción será más eficaz (al menos para ti y para ciertas tareas) que una más rápida. Así que tienes que ser consciente de eso y tener en cuenta todos esos factores cuando intentes usar la música para aumentar tu alerta. Es un error asumir que una cierta canción siempre te va a funcionar. A veces la razón es muy simple: estás demasiado distraído o cansado y no te puedes concentrar.
77
En momentos como ese será mejor encontrar una música relajante y dar una cabezadita para volver a intentar aumentar tu nivel de alerta y conseguir que tu mente fluya. Pero en otros momentos no vas a poder disfrutar del lujo de desconectar y echarte una siesta, porque las exigencias del trabajo, la familia y la vida en general no te lo van a permitir. En esos casos tener una lista de canciones hecha de antemano con la que ya hayas entrenado a tu cerebro para que responda puede ser la mejor manera de conseguir lo que necesitas. El mejor estado para que tu mente fluya se consigue, recuerda, cuando las características de la canción consiguen el equilibrio correcto, es decir, que la música elegida te anime y no solo te haga sentir bien, sino que también consiga que estés más alerta y más concentrado en la tarea que tienes entre manos.
Una canción que uso para aumentar mi estado de alerta es Shout de The Beatles, aunque originalmente la escribieron los Isley Brothers. Shout es una canción muy conocida (estaba incluida en la banda sonora de la película Desmadre a la americana) y tiene todos los elementos de una canción que me anima fácilmente: es repetitiva (mucho) y entiendo y me siento identificado con la letra «shout, kick your heels up and shout, throw your hands back and shout» («grita, sube las piernas en el aire y grita, echa atrás los brazos y grita») y me dan ganas de cantar y bailar, lo que le da energía a mi cerebro y me hace estar más alerta. La clave está en hacerlo, en ponerse a bailar y a cantar, o al menos en hacerlo mentalmente con el objetivo de estar más atento y centrado cuando acabe la canción. A veces incluso me pongo la canción dos veces seguidas. —DON
Ejemplo de lista para hacer footing Veamos la lista de un hombre que ya conoce bien nuestras técnicas. Utiliza la siguiente lista de canciones para correr un día sí y otro no. Fíjate en cómo ha organizado las canciones para que respondan a sus necesidades personales; eso te 78
ayudará a la hora de confeccionar tus propias listas. La idea de esta lista le surgió cuando oyó una secuencia de cuatro canciones en la radio de su coche, cuando iba conduciendo al trabajo un día. Las canciones y el orden en que las pusieron tuvieron un gran efecto en su nivel de alerta y pusieron su mente a fluir inmediatamente. Las cuatro canciones eran antiguas, pero siempre le habían gustado mucho y llevaba una temporada sin oírlas. Las pusieron en este orden: Get Together de los Youngbloods, Brown Eyed Girl de Van Morrison, Margaritaville de Jimmy Buffet y Good Loving de The Rascals. Cuando llegó a trabajar, escribió los títulos para después hacer una lista para su iPod. No podía esperar a probarla cuando saliera a correr. Cuando la probó, no le sorprendió descubrir que funcionaba a la perfección. Aunque sí le sorprendió ver cuánto disfrutaba empezando suave con Get Together para después pasar al contraste con las canciones más rápidas. El contraste aumentó el impulso que le daban las canciones más rápidas. Así que esa lista le inspiraba. Pronto le añadió otros éxitos antiguos a la lista. Al pasar el tiempo, las cuatro canciones originales fueron cambiando de lugar. Probó a poner su iPod en modo aleatorio, pero eso no le funcionó bien; entonces anticipaba las canciones que no quería oír y deseaba que no sonaran. El modo aleatorio convirtió su sesión de footing en una especie de ruleta rusa. Pero una ventaja del modo aleatorio fue que vio diferentes formas de organizar las canciones en secuencias que no había utilizado hasta el momento. Por ejemplo, un día empezó a reproducirse una canción lenta justo cuando llegaba a la mitad de su sesión de footing, los seis kilómetros y medio. La escuchó y después surgió una canción rápida y detrás una aún más rápida y él se dio cuenta de que esa secuencia le daba justo lo que necesitaba en ese punto de su sesión de footing. También descubrió dos cosas muy importantes con esa lista de éxitos antiguos. Primero, que las PPM importaban, pero que no era necesario organizar una lista que fuera en ascensión continua; podía haber varias subidas y bajadas, con descansos y nuevos picos donde los necesitara. Así empezó a aprender a coordinar las canciones con lo que iba sintiendo durante su entrenamiento y a escoger los momentos para las diferentes canciones. Lo segundo que descubrió fue que a veces su conexión 79
emocional con una canción podía tener mucha más influencia en su nivel de alerta que las PPM, sobre todo si se trataba de una canción que despertaba su imaginación y la llenaba de unas imágenes que le hacían sentir genial. Por ejemplo, American Pie de Don McLean tenía ese efecto sobre él. No se lo esperaba, porque es una canción con unas PPM bajas, solo 96, pero a él le recordaba un concierto que había dado con McLean cuando estaba en la universidad. McLean tocaba primero y después tocaba él con su banda. En aquel momento nadie sabía muy bien quién era McLean. Pero al final, McLean tocó una canción en primicia; se llamaba American Pie. Esa canción volvió loco a todo el mundo, sobre todo a nuestro aficionado al footing y a su grupo. El chico quedó completamente encandilado con la canción. Ni él ni su grupo querían salir después de eso; un poco más tarde, ya de vuelta en el colegio mayor y alguien tenía la radio puesta muy alta y volvió a sonar la canción. Después empezó a oírla por todas las partes todos los días. «¡Menudo temazo! ¡Es una canción genial!», pensaba. Y se fue enamorando de American Pie cada vez que la escuchaba. Hoy en día todavía sigue completamente enamorado de la canción y todos los recuerdos de ese concierto y de McLean vuelven de nuevo a su mente cada vez que la escucha. Así que cuando sale a correr, esa canción le lanza a hacer un sprint cada vez que él quiere. Al ir aumentando y mejorando su lista de canciones «Para hacer footing» fue aprendiendo que prestar atención a las PPM es importante. Pero también se dio cuenta de que fijarse en la conexiones emocionales que tienes con las canciones también tiene su importancia. Puedes usar esa conexión para aumentar tu estado de alerta varios niveles. Además, una conexión emocional te da la oportunidad de revivir en tu mente recuerdos agradables, como si fueran películas con grandes bandas sonoras. Seguro que te das cuenta de que hay una canción que se repite al final de la lista de canciones de nuestro aficionado al footing. Esa canción hace que las PPM, la emoción y la anticipación de esa canción se unan y le ayuden a aumentar la intensidad de su carrera.
EJEMPLO DE LISTA «PARA HACER FOOTING» 80
Get Together, Youngbloods (104) Let's Spend the Night Together, The Rolling Stones (140) Brown Eyed Girl, Van Morrison (109) All My Loving, versión de grupo número uno de tributo a The Beatles (117) Margaritaville, Jimmy Buffet (124) Born to Be Wild, Steppenwolf (147) So You Want to Be a Rock 'n' Roll Star, The Byrds (154) Blowin'g in the Wind, Bob Dylan (150) Tambourine Man, The Byrds (122) Chimes of Freedom, The Byrds (128) Song Sung Blue, Neil Diamond (110) Good Loving, Young Rascals (195) Turn, Turn, Turn, The Byrds (124) American Pie, Don McLean (96) Let's Spend the Night Together (repetición), The Rolling Stones (140)
La rutina de relajación tras el ejercicio de nuestro aficionado al footing normalmente se compone de estiramientos, un paseo tranquilo y/o tai chi, de cinco a diez minutos de unos sonidos de sintetizador lentos y muy suaves para la estimulación de las ondas deltas que tiene guardados en otra lista en su iPod. Y después se vuelve a casa sintiéndose totalmente en la gloria. Aunque su lista de PPM no coincide con la lista que hemos recomendado anteriormente en este capítulo, esta lista le permite entrar cómodamente en un ritmo de footing y después le estimula cuando lo necesita y le relaja según el cuerpo se lo va pidiendo (por ahora). Por el momento su lista sigue estando en proceso de formación, y se va adaptando a su mente y a su cuerpo. Te animamos a que seas flexible a la hora de formar tu lista de canciones. En último término los números solo son números, sugerencias y marcadores generales que sirven para inspirarte. Simplemente quédate con lo que te funcione a ti.
81
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a aumentar tu nivel de alerta. Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones.
Ejercicio 1. Confeccionar tu lista. Escoge una variedad de canciones que creas que van a aumentar tu alerta. Escúchalas con atención para identificarte con algunas palabras de la canción y para detectar esa cadencia que tiene un efecto inmediato. Vigila los cambios en tu ritmo cardiaco y respiratorio. Es necesario que sepas cuál de tus elecciones aumenta esos ritmos y cuáles te hacen sentir más alerta. Cuando vayas aprendiendo a usar este método, podrás crear incluso una gráfica para dibujar la forma en que te hacen sentir las canciones. Así podrás coordinar las canciones con los resultados deseados y comparar su efectividad. Programa una selección para una actividad específica: algo para el camino al trabajo o para la vuelta a casa, para la hora de comer o para justo antes de tu siguiente reunión en la ofi cina, de una llamada importante o de una actividad atlética. Organiza la lista para conseguir el efecto que buscas: ordena las canciones de un nivel alto de alerta al nivel más alto y pon una canción más lenta que te haga sentir bien al final para
82
calmarte o para reequilibrar tu óptimo estado mental.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES Combina las PPM con una práctica de la meditación avanzada. Organiza la lista, de forma que las primeras canciones tengan 100 PPM o menos y que la siguiente ya ascienda a 120 o 130. Alterna un intervalo de siete o diez minutos de música con PPM más bajas con otro de uno a tres minutos de música con PPM más altas. En cuanto a las imágenes, intenta visualizarte jugando en un campo de hierba verde o caminando por un jardín lleno de aromas maravillosos bajo el sol, los pájaros cantando con fuerza y saltando de una rama a otra de los árboles. Eso te provocará sentimientos de satisfacción, relajación y alegría mientras planeas tu días o vas haciendo tus tareas. Así utilizarás las PPM y la meditación para conseguir a la vez un nivel alto de alerta y el equilibrio.
83
5 Cómo utilizar la música para sentirte más feliz «La música produce un tipo de placer del que la naturaleza humana no puede prescindir.» —CONFUCIO
¿P usar
OR QUÉ
la música nos proporciona felicidad, dicha y éxtasis? ¿Y cómo podemos
esas reacciones que se producen en nuestro cerebro para nuestro
beneficio? Freud acuñó el término PRINCIPIO DEL PLACER en 1911: dice que la gente busca el placer y evita el dolor. Sigmund Freud aseguraba que ya en las primeras fases de la vida dirigimos nuestra atención a la satisfacción de las necesidades físicas y emocionales. Por ejemplo, es normal que los niños pequeños se expresen emocionalmente sin tener en cuenta las consecuencias. También suele pasar que un niño que sale de compras con sus padres «quiera» que su padre o su madre le compren un objeto que haya llamado su atención, no importa lo que sea, ni que sea de mala calidad y se nieguen a aceptar la oferta de sus padres de comprarle lo mismo, pero de mejor calidad en otra parte. Pero, siguiendo el pensamiento de Freud, según vamos madurando, la mayoría de nosotros aprendemos a no hacerle caso a esas necesidades inmediatas a favor de opciones que parezcan más favorables para nosotros en el largo plazo. Pero Freud insistía en que, a pesar de nuestra capacidad para evitar la gratificación instantánea, intentaremos experimentar el placer cuando surja la oportunidad (y a veces en momentos inapropiados). Hoy en día, al examinar el cerebro con instrumentos que Freud no podía imaginarse hace cien años, comprendemos que nuestras percepciones, acciones y conductas recurrentes están vinculadas mediante una compleja mezcla de procesos
84
químicos y circuitos eléctricos que proporcionan el marco dentro del que gestionamos de forma individual el dolor y el placer. La ciencia de hoy ha probado lo que Freud sospechaba: que nuestro cerebro está programado para empujarnos hacia la mayor recompensa. Pero el cerebro no nos dirige hacia la recompensa que nos dará el mejor resultado a largo plazo, por ejemplo, trabajar duro para conseguir el ascenso que queremos en el trabajo. A veces escogemos tirarnos en el sofá por las noches en vez de invertir unas cuantas horas en ese proyecto que está esperando el jefe, y nos quedamos con la recompensa inmediata de descansar y relajarnos. Por eso este impulso de buscar la recompensa tiene ventajas y desventajas. Por ejemplo, viene muy bien cuando encontramos el equilibrio entre nuestros deseos y las responsabilidades y las actitudes sociales y eso nos lleva a conseguir lo que necesitamos, lo que queremos y lo mejor de la vida. Pero buscar la recompensa puede no ser tan bueno cuando nos aleja de nuestros objetivos y nos empuja a conductas destructivas (a veces incluso en cuestión de segundos). La recompensa, en términos de ciencia cerebral, es más que un concepto filosófico. La recompensa es filosófica, psicológica y fisiológica al mismo tiempo.
Una cosa que diferencia a los humanos de todas las demás criaturas es nuestra capacidad de crear una ficción en nuestra mente (una situación imaginaria) y utilizar esa escena para ver lo que querríamos que pasara (en la vida real), probar lo que funciona y lo que no en lo que respecta a nuestros objetivos y después tomar una decisión en base a eso. Esa capacidad que solo tenemos los humanos se basa en la red de atención de nuestros cerebros, que se sustenta sobre la información que tenemos almacenada en la memoria, información externa que tenemos disponible, y sobre cómo recopilamos esa información para encontrarle soluciones a las cosas. Por ejemplo, digamos que metemos una rata en una caja y que hay una luz verde y una palanca en la parte delantera de la caja (en psicología esto se conoce como la CAJA DE SKINNER,
que recibe su nombre del psicólogo conductista B. F. Skinner). Si
la rata empuja la palanca cuando la luz se enciende, obtendrá una suculenta golosina. Se puede entrenar a las ratas para que hagan esto. Ahora digamos que 85
tenemos una caja similar, pero en vez de una golosina, la recompensa que obtenemos es un billete de cien dólares. Si empujo la palanca mil veces, conseguiré 100.000 dólares. Y un día le incorporas a la caja una luz roja; si se enciende la luz roja, se administrará a través de la palanca una descarga eléctrica mortal. Cuando yo vea la luz roja, no importa si quiero el billete de cien dólares o no, me imaginaré (creando una ficción en mi cabeza) lo que va a pasar y «elegiré» no tocar la palanca. Pero la rata, como ha recibido mil veces la golosina de recompensa, al ver la luz roja hará lo que sabe e irá en busca de su golosina. No me dan pena las ratas; normalmente les va bien viviendo sus vidas condicionadas. Pero a los humanos nos gusta tener elección. Nosotros, a diferencia de las ratas y otras criaturas, podemos imaginar situaciones y tener sentimientos y pensamientos sobre esas situaciones ficticias, considerar diferentes resultados y con eso tomar una decisión sobre cómo queremos que sean las cosas. Pensar ayuda a hacer las cosas y a conectar con lo que pasa en tu entorno, contigo y con tus deseos. Te ayuda a tomar decisiones y a sentir que tienes el control. —JOSEPH
Por regla general, según vamos realizando nuestras rutinas diarias, nos vemos condicionados a prestar atención a lo que nos va a proporcionar una recompensa y a evitar lo que no. Nos centramos más en la información que creemos que nos ayudará a predecir o a adquirir la recompensa (en un futuro) que en la información que creemos que no nos va a producir el mismo efecto. Recuerda que todo esto está basado en lo que esperamos que sea nuestra realidad y nuestra realidad se ve sesgada por cómo funcionan nuestros neurotransmisores en combinación con nuestro cuerpo para mantener estables los niveles del bienestar.
Conseguir tus objetivos de placer Como ya hemos mencionado anteriormente, la dopamina es la droga del placer que
86
produce el cerebro. El equilibrio en los niveles de dopamina es también un factor clave para mantener la fina línea entre una conducta apropiada en busca del placer y lo que cruza la línea y nos perjudica. En términos de objetivos diarios, es la anticipación del suceso que nos provocará placer lo que libera la dopamina en unas vías específicas del cerebro, que a su vez te motivan para conseguir lo que quieres mientras evitas lo que te da miedo, como el dolor, que te hagan daño, que te pillen y cosas así. Y eso también puede ser bueno o malo. Hace falta un equilibrio constante para que podamos procesar la información apropiadamente, para percibir la realidad y para tomar decisiones que guíen todas las acciones diarias necesarias para lograr nuestros objetivos personales a largo plazo. Mirándolo a través de las lentes de aumento de la evolución, la dopamina nos orienta (de una forma primordial) para que podamos movernos por el entorno, siempre con cierta anticipación, mientras intentamos mantener nuestra compostura social y relacionarnos con el mundo que nos rodea, pero siempre buscando el placer e intentando minimizar el dolor. Lo que ocurre es que nuestro cerebro nos está recompensando (o no) todo el día por hacer lo que nos parece que nos hace felices. La recompensa y el placer que sientes te entrenan para utilizar la misma solución la próxima vez (que puede ser la correcta o no). La parte engañosa está en esa percepción, porque nuestra forma de tomarnos las cosas puedes ser muy poco precisa. En el ejemplo del niño que quiere que sus padres le compren algo en la tienda, satisfacer esa necesidad inmediata puede hacer que ese niño se sienta feliz. Pero hay que pensar en el entrenamiento que produce esa conducta.
Cómo ser más feliz: un estudio de caso Imaginemos, por ejemplo, una persona que tiene que dar un discurso dentro de poco delante de un auditorio lleno de colegas de profesión. Va a pedir un ascenso muy pronto y tiene muchas ganas de conseguirlo. Su jefa le ha pedido que les presente un nuevo producto a sus colegas. El producto es algo que la jefa quiere adquirir, porque cree que es importante para la cartera de la empresa, pero le ha dicho que necesita el
87
apoyo de los colegas antes de comprar el producto. Además, la jefa espera que haya cierta reticencia por parte de sus compañeros de trabajo. En pocas palabras, de su discurso depende que se consiga o que se malogre el objetivo. Esta persona siente que es algo difícil de vender, pero que si puede presentarlo satisfactoriamente, eso le pondrá en una posición privilegiada para obtener el ascenso que quiere. Pero está nervioso por esa potencial resistencia. Su primer impulso es dar un discurso corto, aunque preferiría poder librarse de él por completo. Solo pensar en quitarse de encima esa presentación hace que fluya su dopamina; sería tan fácil seguir esa línea de pensamiento y evitar la fuente de sus miedos... Seguir pensando en librarse de la presentación le da una recompensa aún mayor. Pero se da cuenta hacia dónde van sus pensamientos y que esa línea no le va a beneficiar. No está viviendo en una caja y no es esclavo de las sustancias químicas y las cosas que surgen en su cabeza. Puede crearse opciones, apartar a un lado necesidades y ejercer sus opciones. Lo primero que quiere hacer es quitar de en medio sus miedos, sentirse bien, motivado y hacer que su mente fluya. Y puede conseguirlo estimulando su producción de dopamina y después deteniéndola en el momento adecuado. Y en esa tarea le ayudará su lista de canciones. Imaginemos que tiene una lista titulada «Euforia». Esa lista tiene como objetivo poner su dopamina a funcionar a niveles máximos. En la lista «Euforia» ha incluido dos canciones que son sus favoritas desde siempre. Como sabe que están en lo más alto de todas sus listas, está seguro de que esas dos canciones tienen influencia sobre su nivel de dopamina; siempre le han hecho sentir bien. La primera de las canciones es Everlong de The Foo Fighters, que tiene unas PPM de 152. La utiliza para evitar que su cerebro le recompense por evitar retos que sabe que es importante que afronte. Esa canción funciona porque hace que su mente se lance a fluir de una manera potente y audaz. La palabra que hace que todo funcione para él en este caso es «audaz». Le encanta ese grupo y sobre todo esa canción. Ya se ha entrenado para anticipar los gruesos y distorsionados acordes que hacen que se sienta invencible. Sobre todo anticipa una parte de la canción en la que la música para completamente durante un momento y después vuelve con esos acordes 88
que le encantan y las voces melódicas extrañas pero hermosas que cantan el estribillo («Hello / I waited for you / Everlong (Hola / te he estado esperando / toda la vida)»). La mezcla perfecta para conseguir sentirse como quiere: fuerte, con el pensamiento rápido y fluyendo. Se ve en una situación ficticia, luchando por su vida sin esfuerzo y derrotando a todo tipo de asaltantes imaginarios que se encuentra en su camino. Ahora anticipa la frase: «Breathe out/so I can breathe you in (Exhala / para que yo pueda inhalarte)», porque, en cuanto la oye, él hace exactamente lo que dice la frase: exhala y vuelve a inhalar dejando que la música le llene el cuerpo, de la cabeza a los pies. Anticipa el hecho de que la canción tiene un efecto vigorizante en él y esa anticipación estimula todavía más su dopamina. Ahora todo lo que tiene que hacer es darle al play. La siguiente canción que tiene en su lista es So Long Astoria de los Ataris. Para él la densa y distorsionada guitarra que vuelve a sonar y las 183 PPM de la canción consiguen el efecto deseado. Anticipa el enérgico, seco y rapidísimo sonido de la batería y las voces rasgadas y melódicas que se superponen. También anticipa la frase: «Life is only as good as the memories we make (La vida es tan buena como los recuerdos que nosotros fabricamos)». Canta esa frase en su mente cada vez que la oye. Esa frase se convierte en una especie de mantra para él, un cántico. La mezcla de la música, su propia voz, sus expectativas y el mensaje de la canción le ayudan a sincronizar cómo se siente física y mentalmente con la poderosa fuerza de la canción y así reunir energía positiva para conseguir hacer lo que tiene que hacer. Las dos canciones le hacen sentir liberado y fuerte. Las repite hasta que cualquier miedo que tuviera queda lejos y su mente está fluyendo perfectamente justo como la quería: lista para enfrentarse al reto. Sabe que ha llegado a ese punto cuando se siente ajeno a cualquier miedo con respecto a la presentación y nota que su comportamiento es despreocupado, ágil, feliz y que su mente fluye. Ni siquiera está pensando en lo que va a decir en su presentación, porque tiene confianza en ello, está seguro de que se lo sabe, se siente reforzado y con energía y anticipa su éxito. Anticipa la recompensa que le dará la gente cuando le guste y de conseguirle a su jefa el respaldo que necesita, que le pondrá en la situación óptima para lograr el ascenso. Saber todo esto hace que su producción de dopamina aumente y refuerza al 89
máximo su rendimiento. La razón es esta: cuando el cerebro consigue lo que quiere, la cascada de dopamina provoca inmediatamente sentimientos de satisfacción y felicidad que desencadenan acciones motoras como la sonrisa o la risa. En términos de concentración sabemos que la dopamina tiene influencia en los detalles a los que se presta atención. Siempre vas en busca de aquellos que te recompensan más. Así que al sentirse motivado y confiado y anticipando el hecho de acabar mejor situado con respecto al ascenso, nuestro hombre prestará más atención a los detalles correctos: leer mejor a su audiencia, no escabullirse de las preguntas difíciles que anticipa, distinguir mejor lo que es relevante e irrelevante y proporcionar mejores argumentos con firmeza a la vez que fluidez. Además, dará una imagen más fuerte y más feliz.
Cuando caen los niveles de dopamina En los momentos en que caen los niveles de dopamina sentirás un bajada brusca de la sensación de placer. Este aspecto de la dopamina tiene un papel importante en los casos de adicción y de conductas compulsivas, cuando la sensación que proporcionaba la liberación típica de la hormona ya no produce el mismo nivel de placer y además desaparece antes de lo esperado. Cuando esto ocurre, la necesidad de dosis mayores y más frecuentes de la hormona provoca pensamientos y conductas que nos acercan a lugares inapropiados e incluso peligrosos, como una persona que, tras oír noticias que le decepcionan, cuenta un chiste que está fuera de lugar de forma compulsiva para reírse y así sentirse mejor. O la persona que está a dieta que ha tenido un mal día en el trabajo y por eso tiene un deseo mayor de comidas reconfortantes que no deberían estar incluidas en su menú. O el adicto a la heroína que desea con todas sus fuerzas el subidón que placer que siente solo con ver la aguja antes incluso de inyectársela en el torrente sanguíneo. A veces, cuando algo sale mejor de lo que esperabas, experimentas una oleada de liberación de dopamina. Eso te produce un estado de buen humor con el que te sientes bien, pero cuando el efecto desaparece, vuelves a hundirte. En ese estado, igual que una persona que empieza con los niveles de dopamina bajos, estás
90
demasiado necesitado de la recompensa para sentirte bien otra vez. La parte peliaguda es que además de proporcionar recompensas, la dopamina es importante a la hora de orquestar lo que consideras que es algo a lo que debes prestarle atención, tanto interna como externamente. Por eso cuando los niveles caen es fácil centrar la atención en cosas que proporcionan satisfacción inmediata, tanto si esas cosas son buenas para ti (y para tus objetivos) como si no. Esta es una de las posibles razones por las que algunas personas que tienen una experiencia satisfactoria repentina, como ganar un premio importante, una gran suma de dinero o lograr un aumento mejor del que esperaban, a veces muestran negligencias en su juicio poco después de la experiencia. Un típico ejemplo es la ingestión de gran cantidad de bebida y la conducción peligrosa que suelen acompañar a la celebración de esos acontecimientos. La atención se vuelve hacia lo que nos proporciona un placer más rápido en vez de lo que es mejor y más sensato en el momento. Es importante recordarse a uno mismo que la caída de los niveles de dopamina tiene influencia sobre los pensamientos, sobre cómo participas en tu trabajo y en los acontecimientos familiares e incluso en tus sueños. Pero puedes utilizar tu lista de canciones para ayudarte a compensar la caída de esa hormona. A continuación incluimos unos ejemplos de listas de canciones que otras personas han utilizado según sus necesidades y gustos. Fíjate en que en todas las listas las canciones tienden a aumentar en intensidad. Lo más importante es que al usuario le gusten mucho las canciones y que sienta placer al escucharlas. Puedes reproducir las listas completas o escoger canciones sueltas según tus necesidades y las situaciones específicas.
EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA DE «EUFORIA» Thunder Road, Bruce Springsteen Won't Get Fooled Again, The Who Round About, Yes Layla, Derek and the Dominos 91
Brown Sugar, The Rolling Stones
EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA DE «EUFORIA» Billie Jean, Michael Jackson (I've Had) The Time of My Life, Bill Medley y Jennifer Warnes (banda sonora de Dirty Dancing) Respect, Aretha Franklin Dance to the Music, Sly and the Family Stone I Want to Take You Higher, Ike y Tina Turner
EJEMPLO NÚMERO 3 DE LISTA DE «EUFORIA» Punk Rock Girl, The Dead Milkmen Karma Chameleon, Sixpack Mrs. Robinson, The Lemonheads I Fought the Law, Green Day Rise Above, Black Flag
El núcleo septal (también conectado con el núcleo accumbens) es el lugar del cerebro responsable de la experiencia del placer físico y al estimularlo eléctricamente se produce un orgasmo. Existe una historia interesante que corre por el «mundillo» neurológico que habla de una serie de experimentos realizados en institutos psiquiátricos de Canadá. En esos experimentos, a los pacientes se les implantaron unos pequeños electrodos de estimulación en el núcleo septal y se les daba un botón con el que podían controlar los impulsos de su cerebro que podían llevarles casi instantáneamente al orgasmo. La estimulación funcionaba tanto para mujeres como para hombres, aunque hubo claras diferencias en las reacciones de
92
los pacientes según su sexo. En los hombres la autoestimulación se producía intermitentemente con periodos largos entre diferentes episodios de estimulación a causa de la eyaculación, que es una parte integral del proceso del orgasmo. Pero en las mujeres incluidas en estos estudios, no se dieron esas restricciones físicas en la duración del orgasmo. Una paciente en concreto tenía orgasmos que duraban más de dos horas sin parar. En estos casos las pacientes querían y podían seguir con su autoestimulación a costa de todos los demás impulsos, incluido el de comer. Creo que no es necesario decir que tuvieron que retirárseles los electrodos a estas pacientes para que pudieran volver a sus patrones de comportamiento normales y rutinarios. —DON
Mantener el equilibrio en momentos difíciles Nuestra necesidad de esa liberación de dopamina es lo que sub-yace en la base de nuestras motivaciones más básicas y nuestros impulsos en busca de comida, sexo o refugio de los elementos (no necesariamente en ese orden). Logramos sensaciones inmediatas de placer y euforia cuando satisfacemos esos impulsos y nuestros circuitos de la memoria se actualizan con esas sensaciones para que no las olvidemos. Es la forma que tiene la naturaleza de mantenernos, tanto física como mentalmente, en el largo plazo. Pero en ocasiones esos impulsos se vuelven locos y por mucho que intentemos autoconvencernos no podemos evitar hacer, decir o sentir cosas que sabemos que no están bien, pero simplemente no podemos parar. En esos momentos es cuando entran en juego los equilibrios químicos en cuanto a la recompensa y las redes emocionales. Nadie quiere que su ansia de placer se convierta en una necesidad que supere a todas las demás necesidades, como un niño que no puede razonar, o el perro o el gato que cruzan como una centella la autopista para perseguir a una ardilla. Recuerda la lección de la caja de Skinner. Ese desequilibrio es lo que sucede en el cerebro de los adictos a las drogas, en el que las redes y las interconexiones que producen mayores recompensas dominan, provocando que los procesos y comportamientos del adicto, que tienen un único 93
objetivo, se alejen de los patrones cerebrales normales.
La fuerza de la serotonina Hablemos ahora de otra droga que produce el cerebro de forma natural y que te ayudará a equilibrar los efectos de la dopamina. La música que escuchas puede tener influencia sobre esta droga: hablamos de la serotonina, el famoso neurotransmisor relacionado con la regulación del humor. Saber algunas cosas sobre los mecanismos de tus funciones cerebrales y sobre cómo la música influye en ellos es una herramienta tan poderosa como hacer terapia o tomar fármacos. Sabemos que la producción de la serotonina, en contraste con la dopamina, está relacionada con los procesos de pensamiento de más alto nivel de la mente. Afecta al humor e influye en las conductas dirigidas a lograr un objetivo. La serotonina te ayuda a razonar las cosas cuando es necesario y a responder ante ellas emocionalmente. Te ayuda a empatizar, a centrarte y a mantener la mente fluyendo. También sabemos que la música que percibes como agradable aumenta los niveles de serotonina en la sangre. Eso la convierte en una herramienta útil a la hora de contrarrestar los efectos de la dopamina contribuyendo a potenciar impulsos y conductas que evitarán que pierdas de vista tus objetivos. En vez de eso te proporciona un estado mental optimizado que no deja de fluir y que te servirá para acercarte más a ellos. Por ejemplo, si tienes mucho hambre, sentirás satisfacción (de nuevo reforzada por la dopamina) simplemente comiendo algo, cualquier cosa. En términos evolutivos, este instinto primitivo nos dice que necesitas comida para seguir vivo. No hay margen para escoger cuándo necesitas comer, siempre y cuando la comida no sea venenosa. Sin embargo, una vez que se ha satisfecho la necesidad de alimento, entran en juego procesos cognitivos de más alto nivel (los que se ven afectados por la serotonina y recompensados por la do-pamina) en los que tienes la oportunidad de pensar y considerar qué alimentos te proporcionan mejores beneficios para la salud. Esta información te ayuda a elegir comidas que sepan mejor y que tengan más
94
nutrientes, y así sentirte feliz y además recompensado a un mayor nivel que si solo te hubieras echado al estómago unas semillas crudas para aliviar el hambre. De esa forma los mecanismos de recompensa de tu cerebro, a niveles primitivos y cognitivos, te permiten preferir objetivos específicos que te proporcionan la mayor recompensa (como comer alimentos más sanos y más sabrosos) y mejorar las habilidades necesarias para encontrar los mejores alimentos y lograr los mayores beneficios. El procesamiento de información a mayor nivel, la memoria, el aprendizaje, la percepción, la motivación y la recompensa son los elementos que se unen para funcionar juntos y lograr el mayor placer posible en la vida. Esos sistemas cerebrales combinados y coordinados te ayudan a mantener el equilibrio y a alcanzar un rendimiento óptimo en cualquier cosa que hagas. Pero es tarea tuya utilizar tu cerebro pensante de alto nivel para tomar decisiones sabias que mantengan los circuitos del placer bien calibrados.
Lo que podemos aprender de la lectura y la dopamina Antes de volver a hablar de música, tratemos el tema de cómo te puede ayudar el hecho de que el mecanismo de recompensa del cerebro conecte con otras cosas, como, por ejemplo, una lectura que estés disfrutando. Ver cómo funciona esta conexión puede clarificar más aún los efectos que tiene la música sobre los mismos circuitos y cómo utilizar las listas de canciones para provocarlos. Ya sabes que el entusiasmo por leer un cierto tipo de libro o incluso una revista puede darse simplemente por el placer que te proporciona. Así que analicemos lo que pasa cuando lees con la intención de conseguir esa recompensa. En cuanto empezamos a pensar en un libro que queremos leer, nuestro cerebro desencadena la liberación de dopamina en nuestro torrente sanguíneo. Puede necesitar tan poco como ver un anuncio del nuevo libro de tu autor favorito para anticipar instantáneamente el placer que te proporcionará leerlo. Después, una vez que te decides a comprar el libro, solo ir al lugar donde lo vas a comprar ya despertará todos tus sentidos. Toda esa anticipación empieza procesos
95
psicológicos en todo el cuerpo, incluyendo la liberación de dopamina. Tus ganas de leer ese libro nuevo siguen aumentando hasta que por fin te sientas y abres las páginas. Entonces, siempre y cuando el texto cumpla tus expectativas, sentirás una oleada de comodidad, alegría, satisfacción y todo un abanico de sentimientos placenteros. Ahora cambiemos un poco de situación. Veamos el caso de una mujer que está intentando hacer las paces con su suegra, con la que ha discutido. El problema es que no ha funcionado nada de lo que ha intentado. De hecho, la resistencia de su suegra a hacer las paces con ella le ha irritado aún más. Así que decide ir a su librería favorita y ver si encuentra algún libro que le dé algún consejo sobre cómo reconciliarse con los familiares. Encuentra que hay varios que se adaptan a su caso. Uno le gusta más que los demás, porque le parece más adecuado para su situación. A partir de entonces cada paso que da, desde comprar el libro hasta conducir hasta su casa anticipando poder empezar a leer el libro, lo siente como una recompensa. Y se siente aún más recompensada al anticipar que la información que va a sacar del libro la ayudará a arreglar su relación con su suegra. Más o menos una semana después ella hace otro intento de reconciliación con su suegra. Y descubre que el libro que compró le ha ayudado a crear un diálogo productivo con su suegra y a hacer que su relación tome una dirección mejor y más pacífica. Se siente recompensada por el resultado y porque la actitud de su suegra hacia ella ha mejorado. La próxima vez que necesite información para resolver un problema que tenga en la vida, ya estará predispuesta a empezar a buscar ayuda en un libro. Le ha funcionado tan bien con su suegra, que ya se siente recompensada solo con pensar en ponerse a hacer una búsqueda para ver qué recursos hay por ahí que le puedan ayudar a resolver otros problemas. Cuanto más sigue ese procedimiento para conseguir información útil cuando la necesita, más placer obtiene no solo al leer, sino también al llevar a cabo cualquier otro paso del proceso. Su placer va más allá de la lectura del libro y se extiende a toda la cadena de componentes que la llevan a tener éxito. Si va a una conferencia y alguien menciona un libro útil, ella lo apunta y ya siente la recompensa solo con hacer eso. A veces incluso busca conferencias y 96
charlas sobre mejora personal y empieza a sentir entusiasmo y recompensa ante esa perspectiva. Supone un gran cambio en su felicidad que todo se esté orientando al proceso en vez de al resultado. Gracias a eso tiene su mente fluyendo más a menudo y durante periodos más largos de tiempo. Ese logro (empezar a vivir con la mente fluyendo y querer estar así siempre) refuerza todas sus acciones, le mejora el humor y mantiene su mente feliz y fluyendo durante periodos más largos de tiempo. Haciendo estas elecciones siente aún mayor recompensa y las almacena en su memoria para la próxima vez. En este punto se siente recompensada no solo porque está leyendo esos libros, sino también porque vincula todo el proceso con sus éxitos y el estado mental satisfactorio que le proporcionan, y no lo hace únicamente como diversión o para matar el tiempo (aunque la lectura sigue siendo esas cosas para ella). Comprender cómo funcionan los sistemas de recompensa, sus vínculos con la planificación, la anticipación, la acción y en último término con la obtención de la recompensa, preparan el camino para entender cómo se puede utilizar una lista para aumentar los niveles de dopamina y optimizar el placer para sentirse feliz y mantener la mente fluyendo. En todos los casos, tanto si hablamos de lecturas como de canciones en una lista, es la fusión entre pensamientos y acciones en el cuerpo lo que regula y libera las sensaciones de placer y felicidad que se producen al lograr la tarea que nos recompensa. En lo que respecta a la música, igual que la lectura, se pueden obtener recompensas en todas las fases del proceso que llevan a la satisfacción y la felicidad: aprender cómo afecta la música al cuerpo y el cerebro, encontrar las canciones adecuadas para ayudarte, practicar y experimentar con ellas, comprar un iPod o un reproductor de MP3, confeccionar varias listas, hacer listas especiales para objetivos específicos, obtener los beneficios y ser feliz. Ser consciente de todo esto acabará entrenando a tu cerebro para buscar la felicidad como estado mental y a recompensarse por mantenerte así, fluyendo. Si sientes placer al escuchar una pieza musical, entonces es posible para ti utilizar la música como una herramienta para poner en funcionamiento tu sistema de 97
recompensa y hacer que aumente la liberación de dopamina, lo que te provocará un aumento en las sensaciones de comodidad, satisfacción y felicidad en situaciones específicas. Con un poco de entrenamiento y práctica, es posible hacer que tu cerebro empiece automáticamente a enviar instrucciones a través de la mente y el cuerpo para que esas sensaciones reciban una recompensa intrínseca. Ambas cosas se convertirán en tu objetivo y tu recompensa. Filosófica, psicológica y fisiológicamente podrás vivir siempre fluyendo.
Precauciones Puede que te estés preguntando si es posible confiar demasiado en una canción. La respuesta es sí. Cuando eso ocurre, se corre el riesgo de diluir los efectos potenciales de esa canción. Por esa razón siempre recomendamos estar continuamente actualizando y añadiendo canciones a tu lista para que no te canses de ella. Además, siempre hay que tener en cuenta el equilibrio. Por ejemplo, si tu cerebro está constantemente en lo más alto por subidones frecuentes de dopamina, puede que se acostumbre y que necesite niveles mayores de la hormona para conseguir el mismo nivel de satisfacción, aunque ya esté en un nivel de producción más alto que la media. Eso es lo que ocurre cuando has tenido tu mejor día, el mejor de tu vida, un 10 absoluto, y el siguiente solo se queda en un 7. Aunque tus días habituales sean un 5 (así que el 7 es técnicamente mejor), es normal que te sientas un poco bajo de ánimo o como si estuvieras operando con menos concentración o energía. Lo que estás sintiendo son los niveles más bajos de dopamina. Aunque tu producción en ese momento es un poco más alta de lo normal, sigue siendo más baja que la del día anterior. Si te encuentras con un día desastroso después de ese día perfecto, experimentarás todavía menos placer, motivación y concentración en general. Algunos recordamos esos días después de un examen, digamos después de los últimos exámenes finales, cuando te sientes un poco raro, como si hubieras perdido algo y no pudieras encontrarlo; lo que has perdido es esa oleada de neuroquímicos
98
estimulantes, sobre todo dopamina, que te hacía seguir adelante sin importar lo que pasara. Si haces algo para situar la dopamina y los otros neuroquími-cos en un estado de desequilibrio, tu felicidad y tu capacidad para fluir se verán deterioradas. Una producción excesiva de dopamina puede provocar sensación de paranoia e incapacidad de discernir lo que es importante y lo que no. Así que es fundamental no forzar las cosas.
Hace poco dejé a mis hijas (de seis y cuatro años) mi iPod para que jugaran con él. Y así descubrí otra forma de obtener placer de mis viejas canciones. A las niñas les encanta usar el control deslizante para encontrar canciones en mi lista que a ellas les gusten. A veces compartimos los auriculares; yo me pongo uno e Isabella o Verónica se ponen el otro. A veces comparten los cascos entre las dos. Después, un día de camino a la universidad, encendí el iPod y no empezó a sonar mi lista habitual. Durante un momento no comprendí qué pasaba, pero pronto recordé que mis hijas habían estado escuchando sus canciones favoritas y ahora el iPod estaba respondiendo a su selección. «¡Qué bien!», pensé, y empecé a visualizar a cada una de mis hijas por la casa con los auriculares puestos y bailando con una canción. Así pude oír sus canciones favoritas, las que reproducían una y otra vez. Y eso me creó un recuerdo maravilloso que me hizo sentir muy bien. Como he dicho, eso le añadió placer a mis antiguas canciones. Ahora, cuando reproduzco esas canciones, revivo los recuerdos de mis hijas escuchándolas y eso es un añadido especial cuando necesito energía mientras trabajo en el despacho. Enciendo el iPod, miro las fotos de las niñas que tengo en la pared y disfruto de las buenas vibraciones. A veces eso es justo lo que necesito para seguir contento. Te animo a probar algo parecido con tus amigos, familia, pareja o hijos. —JOSEPH
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una
99
lista que te ayude a aumentar tu felicidad. Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro.
Ejercicio 1. Seguridad y felicidad. Escoge una canción breve que sea una de tus favoritas de siempre. Reprodúcela unas cuantas veces por la mañana y de nuevo por la tarde o por la noche. No importa si la canción es instrumental o si tiene letra. Lo que importa es que asocies la música con sensaciones de seguridad. Primero piensa en lo que significa «seguridad» para ti y qué impresiones te trae a la mente pensar en esa palabra. Identifica la canción que te hace sentir mejor cuando piensas en ella, como, por ejemplo, la que te trae un antiguo recuerdo de tu madre, tu padre o alguien que te diera sensación de seguridad. Ahora escucha activamente la música. Mientras escuchas la canción unas cuantas veces, escoge un fragmento que te guste mucho y céntrate en lo que sientes inmediatamente, tanto en tu mente como en tu cuerpo. Reproduce la canción otra vez y anticipa ese fragmento, intentando traer a tu mente al mismo tiempo la imagen de seguridad que has identificado con la expectativa de que tu sensación de seguridad se intensifique y dure más cada vez que oigas ese canción. Practicar con esa música reforzará la anticipación y los sentimientos de seguridad y comodidad. Intenta reconocer qué sonidos y palabras (y qué otras imágenes de las que te vienen a la mente) son los que aumentan su 100
experiencia positiva. Intenta aprender y recordar esos detalles para que puedas aumentar el efecto con el tiempo. Eso te llevará al siguiente nivel de satisfacción y lo reforzará; sentirse feliz solo con buscar esa información puede hacer que te sientas recompensado. Añade a tu lista las canciones que has escogido. 2. Calma y felicidad. Si estás intentando calmarte o despertar tu atención y tu concentración, conseguir lo que quieres es algo placentero y cualquier sentimiento positivo será la recompensa por tu intento de cambiar tu cerebro. De esa forma, cuanto más practiques, mayor será tu recompensa. Lo mejor de esto es que en último término estarás entrenando tu cerebro para empezar a ordenarte (de forma automática) ser feliz. La tarea es usar la lista de canciones para ayudarte a conseguir eso. Empieza echándole un vistazo a tu lista y escogiendo un par de posibilidades para poner a tu cerebro en el estado deseado. Digamos que quieres calmarte después de un largo día estresante en el trabajo. Si es así, escucha unas cuantas de las canciones que has escogido y elige la que te parezca que está más cerca de tu objetivo. Es más fácil de lo que crees. Por ejemplo, una persona que conocemos escucha Virginia Moon de The Foo Fighters cuando quiere calmarse y relajar su humor y su nivel de estrés. Le gusta el ritmo relativamente lento de la canción, su estilo y también su mezcla de armonía dentro de los arreglos musicales. Pero nos dice que en último término es por las palabras. La letra le trae imágenes a la mente. Y tiene control sobre las imágenes y los sentimientos en los que quiere centrarse. Además, las palabras «Virginia Moon (Luna de Virginia)» tienen un significado especial para él, porque vive en Virginia y porque puede imaginarse caminando por la playa a la luz de la luna para tranquilizarse mientras escucha la canción. Se centra en la sensación del ritmo y anticipa la letra y los cambios de la canción. Como hemos dicho anteriormente, el uso de las imágenes con la música puede amplificar la capacidad de una canción para influir sobre nuestras ondas cerebrales para que se adapten a nuestras necesidades inmediatas. Al pensar en cosas relajantes, te sentirás más tranquilo. Y recuerda, puedes reforzar aún más ese efecto recordando que debes respirar más lenta y profundamente mientras escuchas la
101
canción que has elegido con el objetivo de ralentizar los latidos de tu corazón y relajar tu cuerpo. Al hacer estas cosas a la vez que escuchas tu lista de canciones te estás proporcionando la felicidad que buscabas y así enfrentarás los siguientes acontecimientos del día con la mente fluyendo. 3. Emoción y felicidad. Al cambiar la música y las imágenes mentales que evoca, puedes animar a tu cerebro a liberar serotonina y dopamina, aumentar tu ritmo cardiaco y tu respiración para influir en tu estado de presteza física y en último término cambiar los procesos de pensamiento para centrarlos en el objetivo de conseguir energía. En estos casos no querrás el ritmo lento de Virginia Moon del que hemos hablado antes. Mejor será escoger otra canción de los Foo Fighters; por ejemplo, algo como Best of You o tal vez algo de los Sick Puppies como Street Fighter (War) . Ambas tienen un tempo relativamente alto, pero no tienen un ritmo muy duro; están entre los dos extremos. La clave es sincronizarse con el ritmo de la batería y centrarse en cómo se integran con el sonido creciente del bajo y la guitarra. Deja que tu imaginación cree acciones en tu mente que te animen y te den energía: volar, hacer carreras o pelear. Imagina el estado exacto en que quieres que esté tu mente. Levántate y muévete por la habitación o incluso canta para activar todo tu cuerpo. En este caso busca también letras en las canciones que tengan un significado potente para ti, y utilízalas para poner en funcionamiento tus circuitos cerebrales. Las canciones Street Fighter (War) y Best of You tienen un tono desafiante en sus letras. El uso de palabras de ese tipo en las canciones puede ayudarte a generar emociones fuertes. Es una forma excelente de despertar los sentidos y ganar energía y motivación, ambas placenteras y una recompensa por sí solas.
102
6 Cómo la música puede organizar tu cerebro «Tocar escalas es como cuando un boxeador salta a la comba o le da puñetazos a un saco. No es lo que haces en sí mismo, es una preparación para la actividad.» —BARNEY KESSEL, guitarrista de jazz
I
MAGÍNATE
esto: son las 8.30 de la mañana. Hace una hora y media que has llegado
al aeropuerto; has salido de casa muy pronto esta mañana. En la última hora has
recogido tu equipaje y el coche de alquiler, has conseguido que te den indicaciones de dónde está tu hotel y has ido conduciendo hasta allí. Ahora estás delante de la puerta de la sala de reuniones y tienes diez minutos como máximo para actualizar tu material y prepararte mentalmente para hacer una presentación que has tenido que redactar en poco tiempo. A las 9.00 tendrás que hablar en una de las salas de reuniones más grandes de las que hay en los hoteles ante una audiencia de más de 250 expertos en tu campo. Normalmente programas estos viajes de forma que llegues la noche anterior para que te dé tiempo a organizarte y relajarte un poco, pero esta vez había demasiadas cosas que hacer en la oficina que no podían esperar a que volvieras. Además, en el último momento, antes de salir de casa te han enviado nueva información que tienes que incluir en la presentación y todavía no has podido ponerte con eso. Te está costando organizarte. No sabes por dónde empezar y te sientes estresado y un poco abrumado. Tal vez nunca te haya ocurrido exactamente esto, pero seguro que has estado en una situación similar en la que te sientes muy nervioso, ansioso, estresado y desorganizado. Cuando te encuentras así, tu cerebro intenta aliviar la carga pasando
103
a un estado de excitación reducida. Pero el problema es que al entrar en ese estado pierdes agudeza y capacidades. Todos tenemos un patrón de actividad cerebral ideal (PAC) que está vinculado a nuestro funcionamiento mental óptimo (cuando la mente fluye). Y cuando estamos cansados, estresa-dos y no del todo en lo que estamos haciendo, como es el caso en un ambiente de gran presión como una sala de conferencias, que requiere un aumento de la atención, la concentración y el foco durante periodos largos, es más probable que tu mente no fluya y tu PAC reflejará eso. Eso sucede principalmente porque tu actividad cerebral en esos casos está dominada por tus emociones y por tu nivel de excitación, que seguramente estará en niveles de estrés. Cuando estás cansado y/o estresado y tu mente no fluye, tu PAC vuelve a organizarse en un nuevo patrón que queda lejos del estado de funcionamiento óptimo. Este nuevo patrón se aleja mucho de lo óptimo y posiblemente incluso sea disfuncional. Y ahí está el problema: cuanto más tiempo permanezca tu PAC en un estado que no sea óptimo, es más probable que tu cerebro cambie sus conexiones para adaptarse a ese estado (recuerda lo que hemos hablado sobre la plasticidad) y con el tiempo este estado mental que no es óptimo se convierta en tu modus operandi habitual. De alguna forma, cuando esto ocurre, estás entrenando tu cerebro para la desorganización. Es posible usar tu lista de canciones para salir de esa espiral. La música puede facilitar un pensamiento más organizado y más claro y así mejorar tu capacidad para funcionar a muy alto nivel. La música supone una intervención muy potente para una actividad cerebral desorganizada y cuando se combina con el poder organizativo de las imágenes y la interpretación del significado de las letras de las canciones, es posible utilizarla para poner en funcionamiento los sistemas cerebrales clave que facilitan un estado estable de concentración mejorada y organización. Podrás, con unas cuantas canciones, redireccionar ese PAC que no llega a óptimo y reforzar (gracias a la recompensa) cualquier patrón mejorado que reemplace los antiguos que se han demostrado disfuncionales.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES 104
Empieza con esos sonidos naturales a los que todos estamos expuestos: el agua que fluye o los agradables y relajantes ritmos de la brisa del mar. Cierra los ojos e imagínate las olas del mar. Eso activará una ubicación en los lóbulos temporales de tu cerebro que te permite ver el sonido a la vez que imaginar la escena. Piensa en los colores del mar y el cielo, en los suaves tonos azules y verdosos. Piensa también en los olores: la brisa salada y el olor de la arena caliente, tal vez también la crema solar, lo que quieras. Intenta quedarte con esa imagen durante cinco o diez minutos. No importa dónde estés o si tu mente fluye; esa imagen te servirá para poner tu cerebro en modo organizativo. Cuando abras los ojos y empieces con la siguiente tarea te sentirás refrescado, pero también te resultará más fácil organizar tus pensamientos y actividades. Esta técnica no es una panacea, pero sí una herramienta que te puede ayudar a reiniciar tu cerebro en cualquier momento y lugar. A continuación incluimos algunas listas de canciones como ejemplo que incluyen sonidos ambientales que algunas personas han introducido en sus iPods o reproductores de MP3 para poner en práctica este ejercicio. Por supuesto es mejor seleccionar canciones que estén en consonancia con tus necesidades y gustos.
EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA DE «ORGANIZACIóN MENTAL» Las olas del mar Olas suaves Torrente con cantos de pájaros Cascadas Trueno lejano
EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA DE «ORGANIZACIóN MENTAL» Fogata en un campamento Vida salvaje del desierto por la noche 105
Somormujos Arena y gaviotas Lobos
Conseguir energía con metáforas musicales Cuando escuchas una pieza de música, en parte experimentas a través del sonido el estado mental del compositor (o el intérprete). Estás literal y legítimamente dentro de la mente de esa persona. Eso es increíble porque te da acceso a la mente de esa persona para ayudarte a mejorar tu vida. Lo que hace esto posible es que tu cerebro está naturalmente conectado para la empatía. Y la empatía tiene un papel importante en nuestra capacidad de experimentar la vida de otra persona a través de lo que vemos, olemos, oímos, saboreamos, tocamos y entendemos. Pero sus efectos no terminan ahí. Cuando cogemos nuestras impresiones de un aspecto de la vida o sobre una experiencia y las reflejamos sobre otras experiencias (propias o ajenas) pertenecientes a diferentes áreas de la vida, estamos creando una metáfora. Las metáforas nos ayudan a mejorar nuestras reacciones ante el mundo que nos rodea. Lo hacen profundizando nuestra comprensión y nuestros sentimientos sobre las cosas y ayudándonos a organizar mejor lo que pensamos y hacemos. Cuanto mejor sea tu empatía, mejor equipado estarás para ver y aplicar las metáforas. Unidas estas metáforas nos ayudan a ser más sensibles y, como resultado, más capaces de organizar nuestros objetivos y liberar de problemas nuestras vidas. Y lo que es más, nos ayudan a comprender cómo los demás organizan y eliminan los problemas de sus vidas. La empatía y las metáforas son herramientas esenciales para lograr todo lo que necesitamos hacer. Cuanto más practicas la empatía, mejor se te da. La música puede ayudarte a conseguir la práctica que necesitas para entrenar estas herramientas en el cerebro. Por ejemplo, puedes empezar identificándote con un cantante que te guste y pensar: «Esa persona suena como yo». Puede que te refieras a sus letras o su tono. Pero
106
cuando lo escuchas más de cerca entras en el siguiente estadio de escucha, en el que identificarás con más claridad: «Ahí es donde estaría mi mente. Así me sentiría en su lugar». Así verás cuál sería tu perspectiva en la misma situación. Y con el siguiente estadio de escucha podrás identificar: «Eso es lo que las cosas significan para el cantante en esa situación, cómo se siente». Ahora ves y sientes a través de la mente del cantante. Más adelante, con un poco de reflexión, puedes comparar adónde fue tu cabeza con la canción con dónde fue la mente del cantante. Ahora tienes dos perspectivas: la tuya y la del cantante. Y ambas pueden ser útiles para ti y para tu vida. Analicemos algunas canciones. Empecemos con Master of Puppets de Metallica, que se considera una de las mejores canciones heavy del trashmetal de la historia. La canción presenta sobre todo los aullidos puros (instrumentales y de voz) del «señor» (master). Su tono, así como el tono instrumental, es heavy. Básicamente dice y trasmite una imagen de actitud que dice a gritos: «¡que te ¡@/#$%!». Pero lo que es interesante es que la canción está organizada de forma que no sepas inmediatamente a quien se refiere con ese «señor». Queda en duda durante un rato. Pero durante ese tiempo los sonidos intensamente oscuros de la canción conjuran imágenes faustinianas de demonios en tu cabeza. Y pasado ya prácticamente un tercio de la canción la mayoría de los que la escuchan se han imaginado que el «master» es alguna de las diferentes drogas adic-tivas: cocaína, heroína, metanfetamina... Esos son los demonios. Y entonces aparece una segunda voz en la canción. Esa voz «suena» como la desesperada voz de la criatura que, en la canción, es el blanco de las mofas y los abusos del señor. Rápidamente te das cuenta de que la criatura es el adicto y que él (o ella) es totalmente servil al señor. El señor no muestra clemencia a la hora de dominar su creación hasta el punto de que llega a destruir todos sus sueños. En ese punto de la metáfora de la canción te das cuenta de que has estado escuchando una de las canciones más dramáticas en contra de las drogas que se haya escrito nunca. Dicho esto también puedes utilizar esa metáfora de señor y criatura, drogas y adicto, y aplicarla más allá del alcance de la canción, en cualquier aspecto de tu vida en el que te sientas o te hayas sentido esclavizado. El mensaje de la metáfora es 107
conseguir librarte de la esclavitud y recuperar tu verdadera identidad propia y en última instancia salvar tus sueños. La energía de la canción, similar a un viaje en un cohete, tiene la intención de producir una epifanía en el adicto que la escucha que le dé la energía para realizar la transformación y pasar del uso de las drogas a una vida más sana. La audiencia que se pretende captar y que podría beneficiarse del mensaje necesitará reconocer el significado de esta letra en su vida y después utilizar la fuerte conexión emocional con la música como apoyo en su batalla para salir de esas arenas movedizas. Pero no hace falta ser adicto a una sustancia para conectar con el poder de la canción. Puedes usar su energía para organizarte y liberarte del bloqueo de cualquier cosa si la aplicas metafóricamente. Ahora pasemos al otro extremo del espectro musical. En este caso pensemos en el megaéxito de Enya Caribbean Blue. La diferencia en la energía y las imágenes que provoca esta canción se ve y se siente inmediatamente. Con los primeros versos tranquilizadores de la canción («So the world goes round and round with all you ever knew (Y el mundo gira y gira con todo lo que has conocido en la vida)») y sus sonidos de sintetizador repetidos y en bucle induce un estado mental lento, hipnótico y meditativo que es la energía principal de la canción. Es fácil imaginarse el azul vasto y profundo de los cielos del Caribe, teñidos con tonos rosas y blancos, y el refrescante y tranquilizador movimiento de las olas rompiendo en formaciones rocosas y muriendo en largas y cálidas orillas. También viene a la mente un entorno abierto y brillante de preciosas flores exuberantes sobre la tierra húmeda o una bandada de lentas gaviotas que flotan en el horizonte con una extensión de agua infinita bajo ellas y un brillante cielo azul por encima. Mientras piensas en esas imágenes puedes sentir cómo cambia tu fisiología, tu respiración se ralentiza y se hace más profunda, tus músculos se relajan y baja tu ritmo cardiaco. También sentirás que la influencia general de la canción se va haciendo más fuerte. Lo que no vas a sentir es que va penetrando más profundamente en tu memoria. Eso entrenará a tu cerebro para salir del estado de excitación y entrar en un PAC óptimo (siempre que necesites organizarte que te sientas demasiado nervioso). A continuación incluimos dos listas de reproducción de ejemplo que te ayudarán a organizarte en situaciones de la vida real. 108
LISTA DE EJEMPLO «ORGANIZACIóN PARA PROYECTOS DE TRABAJO» Back on the Chain Gang, The Pretenders Let's Work, Mick Jagger Taking Care of Business, Bachman-Turner Overdrive Finest Worksong, R.E.M. She Works Hard for the Money, Donna Summer
LISTA DE EJEMPLO «ORGANIZACIóN PARA PROYECTOS FAMILIARES» Heigh-Ho, Blancanieves y los siete enanitos Himno deportivo de la Universidad de Notre Dame (EE.UU.) Tema que suena al principio de los partidos de los Chicago Bulls en casa This Land Is Your Land, Los Lobos/Grateful Dead Rock Around the Clock, Bill Haley
Organizarse con ritmo El ritmo es un patrón de acentos en el habla o en el verso. El cerebro está compuesto de muchos pequeños generadores eléctricos dispersos en diferentes áreas clave y utiliza el ritmo para sincronizar la actividad de esos generadores, actividad que extiende sus conexiones a otras regiones del cerebro. Lograr la comunicación entre todos esos generadores (como el ruido de los tambores que mandan señales de un grupo a otro) es un elemento esencial de cómo, por ejemplo, tus lóbulos frontales coordinan los pensamientos y las acciones que se necesitan para realizar una tarea tal como ver un programa de televisión y comprender la trama lo suficiente para hablar de ella en el trabajo al día siguiente con tus amigos. Para hacerlo, tus lóbulos frontales tienen que dejar al margen todas las distracciones y mantenerte centrado durante el programa. Podemos medir las ondas cerebrales en respuesta a los pensamientos generados en los lóbulos frontales, 109
así como todas las conexiones desde los lóbulos frontales hasta otras partes del cerebro. En todos los casos la actividad eléctrica en un electroencefalograma (EEG, lo que mide las ondas cerebrales) nos habla de la energía que hay en ciertas ubicaciones y la comunicación que se produce entre diferentes localizaciones. Nuestro patrón de ondas cerebrales (POC) se expresa en una gama relativamente reducida de frecuencias (de 0 a 100 hertzios), típicamente medidos en un pequeño número de ubicaciones en puntos (entre 4 y 250 puntos) de la superficie de la cabeza. Los patrones de frecuencia que tu cerebro produce de forma regular son rítmicos en su naturaleza y se forman a partir de diferentes generadores, la mayoría de ellos en lo más profundo del cerebro. Podemos mostrar patrones de frecuencia de ondas cerebrales utilizando mapas codificados por colores que nos dicen cómo de activas están diferentes partes del cerebro. Estos mapas de frecuencias y gráficas de regiones interconectadas en el cerebro nos dicen cómo está conectado el cerebro. El PAC de cada persona es algo muy estable a lo largo del tiempo (incluso periodos de años, si se trata de adulto). Como los patrones cerebrales son tan estables, podemos recopilar datos de cientos de personas y analizarlos para comprender lo que son ritmos cerebrales normales y ritmos cerebrales anormales o posiblemente disfuncionales. Ahora es posible hacer un mapa de tu PAC y compararlo con el grupo «normal» de tu misma edad para determinar si tus patrones cerebrales parecen estadísticamente iguales. Es importante recordar que tu PAC único está hecho de tus genes y todas las experiencias de tu vida y por tanto está altamente personalizado: solo hay uno como el tuyo (a no ser que tengas un gemelo cuyas ondas cerebrales serán casi idénticas). Pero hay reglas generales sobre cómo se interconectan las redes cerebrales y operan juntas; es lo que nos hace posible distinguir lo que es normal de lo que no. Hay actividades características que se corresponden con patrones anormales de pensamiento y comportamiento (por ejemplo los desórdenes obsesivo-compulsivos, el trastorno bipolar, el trastorno de personalidad). Hay toneladas de pruebas anatómicas que apoyan la idea de que tu PAC puede indicar un desorden psiquiátrico específico, como la esquizofrenia, el desorden de hiperactividad o déficit de atención o el autismo a partir de las distintas formas en que las diferentes redes 110
cerebrales operan juntas; algunas son dominantes y otras están casi desactivadas. Esto se consigue midiendo la diferencia de las ondas cerebrales en comparación con las ondas cerebrales del grupo «normal». Un ejemplo: Bob y Paul son agentes de policía en Nueva York. Ambos crecieron en Nueva Jersey en circunstancias radicalmente diferentes. Bob y Paul son de la misma edad, tienen el mismo cociente intelectual e igual estabilidad financiera, pero Bob creció en las calles y Paul en un vecindario apartado en el que no había grandes conflictos, así que no se sintió muy cómodo cuando empezó con su trabajo. Paul era un policía bastante nervioso; tendía a beber demasiado e incluso se podría decir que estaba deprimido. Sin embargo, Bob trabajaba bastante tranquilo, era de trato fácil y estaba feliz, incluso cuando se veía ante situaciones estresantes en el trabajo. Siempre estaba calmado, tranquilo y mantenía el control. Si observáramos el PAC de Bob y de Paul en momentos de calma, nos daríamos cuenta de que son bastante diferentes el uno del otro, sobre todo en los tres principales sistemas del cerebro: 1. E l modo predeterminado (MP), el sistema que afecta a tus acciones, tu motivación y tu humor. 2. E l ejecutivo central (EC), el sistema que dirige tus acciones y entiende las consecuencias. 3. La red de relevancia (RR), el sistema responsable de cosas como la empatía, la conducta social y de hacer cambios en tus acciones. Esos tres sistemas interactúan continuamente según va avanzando tu día para regular tu cuerpo y gobernar sus acciones, tu humor y tus objetivos. En el caso de Bob, su conducta tranquila, calmada y controlada se debe a que su EC está funcionando a pleno rendimiento y manteniendo todo su cerebro centrado. Su RR también está funcionando a su nivel óptimo. Bob se apoya en esta parte del cerebro para ser capaz de leer y comprender las sutiles pistas que le proporcionan los sospechosos, los testigos e incluso la gente que pasa por una escena del crimen y también necesita usar su RR para llevarse bien con sus compañeros de trabajo y responderles apropiadamente.
111
La razón del nivel de felicidad de Bob es que su MP, el sistema que tiene mayor influencia en cómo se siente, está relativamente inactivo en comparación con sus otros dos sistemas. Esta situación significa que el cerebro de Bob trata con su entorno mejor y que es más capaz de gestionar el estrés de la vida en las calles de un miembro de las fuerzas de respuesta inmediata que tiene que tratar con delincuentes y también con personas que no lo son. El cerebro de Bob es capaz de entender rápidamente la diferencia entre esas situaciones y de bajar el nivel de agresión para no ponerse demasiado duro en algunas circunstancias. Los sistemas del cerebro de Paul operan de forma bastante diferente. En vez de tener a cargo a su cerebro pensante, con el tiempo el MP de Paul (su cerebro estresado) es el que ha tomado el control. Su cuerpo sufre por la sobrecarga de neuroquímicos, que le dispersan constantemente los pensamientos recordándole acontecimientos del pasado sobre los que no tiene control y que hacen que se sienta siempre deprimido. Odia su trabajo y a toda la gente desagradable con la que tiene que tratar, y también odia mucho a Bob porque siempre está animado y feliz. La forma que tiene Paul de aguantar es beber, lo que no le ayuda a dormir bien y eso afecta a su rendimiento. En este caso Paul está en cierta manera a merced de su MP. Sin alguien o algo que recupere el equilibrio del cerebro de Paul es fácil que acabe perdiendo el control. Sin sus sistemas ejecutivos y sociales funcionando, Paul tiene muchas probabilidades de responder de forma inapropiada ante alguna situación. Es necesaria la comunicación entre los sistemas de EC, el MP y el RR para coordinar acciones y lograr un estado mental estable. En este estado es más que posible que Paul reaccione desproporcionadamente y que eso cause lesiones o algún daño indebido a alguna parte inocente por culpa de no haber procesado correctamente los acontecimientos y actuar en consecuencia. Veamos el ejemplo de una jugadora de cartas para entender cómo funciona la influencia de la RR en los otros dos sistemas del cerebro. Nuestra jugadora, que está jugando al veintiuno, está manteniendo la estrategia de plantarse con quince y nunca pedir más de cuatro cartas, algo que le ha estado funcionando bastante bien y ha estado ganando mucho. Está de buen humor, no bebe para pensar con claridad y hasta ahora está detectando las expresiones y lo que trasmite el lenguaje corporal de los 112
demás jugadores. Pero el crupier es más difícil de leer. Entonces cambian al crupier, sigue el juego y ella sigue ganando de forma intermitente unas cuantas manos más. Después de un tiempo empieza a perder una y otra vez, una mano tras otra. ¿Será por el nuevo crupier? ¿Por los otros jugadores? ¿Será su estrategia? Su MP empieza a entrar en funcionamiento y se siente nerviosa. No le gusta perder y lo que siente en la boca del estómago ya no se debe a la emoción de ganar, sino al miedo a perder. «¿Qué está ocurriendo?», piensa. Su EC toma el control y analiza la mesa y a los otros jugadores. ¿Qué ha cambiado? Reparten otra mano; tiene un veintiuno. Gana y se siente un poco mejor. En la siguiente mano le reparten un seis y un cuatro. Pide carta y es otro cuatro, lo que suma catorce. Pide otra y la carta es un as (uno u once), lo que suma quince. Ya ha cumplido con los dos criterios de su estrategia: quince y cuatro cartas. Se planta. El crupier muestras sus cartas: tiene una reina, un cinco y finalmente aparece un seis que hace veintiuno. Ella pierde. Pero podría haber pedido esa carta. Si no se hubiera aferrado a su estrategia y hubiera pedido esa quinta carta, habría ganado. El estómago le da un vuelco, su ansiedad aumenta y piensa: «No puedo seguir perdiendo». Ahora es cuando entra en funcionamiento a toda potencia su RR, cuando los mensajes emocionales de su MP y las influencias perceptivas de su EC deben sopesar y pensar en cambiar la estrategia que ha funcionado pero ahora ya no. Está confirmado por estudios de neuroimagen que RR (con su vínculo con la empatía) tiene que implicarse en el proceso de hacer un cambio en la estrategia de las apuestas. Esta función se aplica también a todos los aspectos de la vida en los que nuestra estrategia requiere un ajuste. Tiene sentido que el cerebro utilice el ritmo, o más exactamente la combinación de ritmos, para coordinar las actividades de un grupo de redes separadas pero interconectadas que hay en el cerebro para encontrar el estado de equilibrio apropiado dadas las necesidades particulares y los impulsos que se producen en un momento determinado. Es efectivo y eficiente. El sistema nervioso central gestiona las conexiones entre los tres principales sistemas a través de un proceso denominado sincronización de fase de frecuencia cruzada. En este proceso las frecuencias rápidas se superponen a las frecuencias más 113
lentas y las señales se organizan para aumentar y ampliar un patrón específico de actividad dentro y a través de las redes, lo que conduce a un nuevo estado de estabilidad. Este proceso de mezcla y agrupamiento de frecuencias de acuerdo con sus relaciones inherentes también es la base de cómo la música se organiza en el cerebro y por qué es una herramienta tan potente para reorganizar la actividad cerebral disfuncional. Al seleccionar música con las características adecuadas para ayudarte con tus necesidades, es posible cambiar la dinámica que hay en el interior del cerebro. Hacerlo reequilibra tus principales sistemas, reorganiza tu PAC para situarlo en un nuevo estado mejorado y cambia tu comportamiento para que estés más relajado, más centrado, etc. ¿Cómo utilizar tu lista de canciones para organizarte con ritmo? En los casos de los policías de los que hablábamos antes, la lista de Bob debería ser bastante diferente de la de Paul. La de Bob debería estar llena de canciones que le sirvan para mantener su nivel de actividad y a mejorar la calidad de su sueño, especialmente cuando vea su horario alterado.
EJEMPLO DE LISTA PARA BOB We Got The Beat, The Go-Gos Everyday People, Sly and the Family Stone Morning Song, Jewel Goodnight Irene, Willie Nelson (canción para la noche) Big Joe and Phatom 309, Tom Waits (canción para la noche)
Contrastando con la lista de Bob, la biblioteca musical del cerebro de Paul tendrá que ser muy diferente, mucho más potente si quiere salir de su estado bajo y reorganizar el equilibrio entre la parte de su mente que piensa y la parte que reacciona. En este caso Paul tendrá que escuchar canciones que le ayuden a limitar sus divagaciones y sus evaluaciones negativas sobre su vida y sobre los que le
114
rodean.
EJEMPLO DE LISTA PARA PAUL Right Now, Van Halen Higher, Creed Back in the High Life, Steve Winwood Don't Stop Believing, Journey Angel Standing Bye, Jewel
Paul también debería considerar la posibilidad de buscar algún tipo de terapia individual o de grupo para proporcionarle el componente cognitivo-conductual a su reorganización y reequilibrio mental.
Por qué a nuestro cerebro le encantan los patrones La tendencia a agrupar elementos es universal e irresistible. Además, sabemos que, una vez identificado un patrón, lo que evoca nuestra respuesta es la «unidad» completa del patrón en vez de los elementos individuales por sí mismos. Fíjate bien. Imagínate que cada una de las siguientes barras (representada así: /) y equis son un golpe de un tambor.
115
Al principio cuentas las cuatro barras de la primera línea: una, dos, tres, cuatro. No te costará deducir que habrá cuatro golpes por línea. Una vez reconocido el patrón, se puede predecir cuándo va a terminar cada línea y a empezar la siguiente, así como cuándo empieza y acaba cada unidad (de cuatro líneas) al desviar la atención de los golpes individuales a las unidades de golpes completas. Si este patrón de sonido indica el ritmo de una canción (las barras anteriores serían versos y las equis estribillos), pronto podrás decir cuándo llega el estribillo sin tener que contar. Y no solo eso, sino que también la próxima vez podrás retener y recordar el patrón rítmico de la canción de forma más rápida y fácil. La calidad rítmica de las letras funciona igual, solo que con las letras se combinan las imágenes (visuales), el sonido y el ritmo. Cuando procesas esas tres cosas, se coordinan redes cerebrales adicionales y tus expectativas se activan y reciben recompensas a través de la resolución, lo que amplifica la influencia organizativa general de la canción en tu cerebro. Lo más importante es que te ayudan a hacer fluir tu mente y ese estado mental tan activo y organizado se reflejará en otros objetivos inminentes.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a aumentar la organización de tu cerebro. Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro. 116
Busca canciones con las que empatices. Haz una lista de canciones que quieras experimentar desde la perspectiva del cantante: elige canciones con un mensaje que sientas como si hubiera salido directamente de tu cabeza. Después sitúate en el tiempo, el lugar y el suceso que se describe en la canción. Piensa en cómo experimentarías tú todo eso. Después ponte en la mente del cantante. Experiméntalo desde la perspectiva de esa persona, no desde la tuya. Pregúntate: «¿Qué información positiva (y qué metáforas) puedo aprender tanto de mi perspectiva como de la perspectiva del cantante que pueda aplicar a las situaciones de mi propia vida cuando me cueste organizar mi mente?». Empieza una lista para situaciones de ese tipo como «Encontrar un nuevo trabajo», «Organizarme para el trabajo» u «Organizar proyectos familiares». Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Haz una lista con canciones con mucho ritmo que te gusten. Escucha con atención ese ritmo. Intenta bailar siguiéndolo hasta que lo sientas en tu cuerpo. También puedes intentar correr o hacer las tareas de la casa sintiendo el ritmo en tu cuerpo mientras escuchas. Simplemente siente los ritmos en tu cuerpo. No pienses en la canción, solo muévete siguiendo su ritmo. Intenta anticipar cuando llegará el estribillo sin escuchar la letra o contar los versos. O tal vez lo que prefieras anticipar es una cadencia. Te costará al principio, pero con un poco de paciencia podrás. Si estás corriendo (o caminando), intenta anticipar qué distancia habrás recorrido cuando llegue el siguiente estribillo. No analices, solo intúyelo. Haz una lista de canciones que te gusten y practica esta habilidad con ellas. Escucha una canción o dos siempre que quieras iniciar el modo organizativo de tu cerebro. Entrénate con esa canción y el efecto se irá haciendo más inmediato y automático.
Ejercicio 1. Combina la música con imágenes visuales. Ya hemos hablado anteriormente sobre
117
cómo combinar las imágenes visuales de tranquilas olas del océano y tonos azul verdosos con los olores del aire fresco y salado llenándote las fosas nasales. Ahora intenta visualizar esta escena otra vez con los ojos cerrados mientras inhalas la brisa del mar. Reproduce el mismo sonido u otra selección de tu lista de canciones (por ejemplo, fogata en el campamento); una de tus canciones relajantes favoritas que sepas que pone tu mente y tus pensamientos en un estado de tranquilidad. Reproduce esa canción una y otra vez. El objetivo es conectar todas las imágenes sensoriales para formar solo una. Intenta comprender tu humor y tu estado mental, determina qué dirección de equilibrio quieres lograr (más relajada, más centrada, más feliz...) y después crea una situación en tu paisaje sonoro que te ayude a organizar tu intención. Reproduce todo eso (la canción, la situación y la intención) en tu mente. 2. Desconecta de todo. Este ejercicio te ayudará a atraer soluciones, de forma que las soluciones vengan a ti y tú no tenga que estresarte buscándolas. Primero, encuentra una canción que tenga una letra, un ritmo y una voz que pongan tu mente en una zona de energía máxima. Pero para este ejercicio asegúrate de que la canción tenga un mensaje que esté relacionado con la sensación de desbloqueo y liberación, como en situaciones de un trabajo, una relación o una situación vital sin salida o una dependencia de algo. Pon la canción en tu iPod, reproductor de MP3 o donde mejor te convenga. Ahora piensa en una situación de la vida que te haya hecho, digamos, «derrapar» y en la que has sentido que necesitabas un empujón extra para poder salir de ella. Empieza reproduciendo la canción una vez. Mientras la escuchas, siente el ritmo con tu cuerpo. Respira más profundamente y con cada inhalación trata de visualizar la energía que emite la canción. Dale un color naranja a la energía, como si la miraras a través de una lente coloreada. Tal vez te parezca una brillante niebla naranja. Respírala hacia tu interior. Eso es: respira toda la imagen. Visualiza la energía de la canción entrando en tu cuerpo y en tu mente. Visualízate irradiando esa energía. Intenta vaciar tu mente de cualquier otro pensamiento. Ahora reproduce la canción de nuevo y céntrate en la letra. No es difícil encontrar
118
la letra de una canción en internet. Deja que la letra se convierta en el guión de una película que se reproduce en tu mente mientras escuchas. Las escenas no tienen que ser literales ni siquiera tienen que tener una progresión constante. Solo ve hacia donde te lleven. Cuando llegues a una imagen que tenga un efecto más intenso sobre ti, mírala a través de la lente naranja e inspírala. Recuérdala y anticipa su llegada la siguiente vez que escuches la canción o haz una película completa en tu mente solo sobre esa escena. Cuando descubras escenas que te gusten, recuérdalas para poder anticiparlas en el futuro. Experimenta. Cuando sientas que ya tienes suficiente energía, apaga la música y visualízate en la situación en la que te sientes atrapado. No pienses en ella, solo visualízate. Que sea como una película que se reproduce en tu mente. Tu tarea ahora es permanecer lleno de energía y tranquilo. Deja que la solución venga a ti. Si no te llega inmediatamente, no te preocupes. Deja tu mente libre y flexible y permanece con esa energía. Date tiempo y reproduce toda la secuencia de nuevo más adelante, tal vez al día siguiente. Solo reproduce la canción a menudo para incluir esa energía específica (junto con las imágenes y todo lo demás) en tu memoria. Haz una copia de la letra y léetela (en voz alta o en silencio) varias veces a lo largo del día. Muchos poetas dicen que «pasean» sus poemas para sentirlos y poder así finalizar sus ritmos. Intenta pasear tus letras. Siente el ritmo en tus pasos, los compases y las pausas. Oye la canción en tu mente. Deja que tu cuerpo se sincronice con las palabras y el sonido. Si acabas memorizando la letra, sentirás su energía aún más si paseas con ella. Incluso puedes dar golpecitos al ritmo de la música en tu escritorio en la oficina o en algún otro sitio mientras la oyes en tu mente sientes esa oleada de energía que te llena. La solución vendrá a ti sin forzarla. No te sorprendas si en un momento en que no estés haciendo nada o te estés ocupando de algo poco importante te vuelve la canción a la cabeza de repente.
119
7 Cómo la música puede agudizar tu memoria «Una canción causa más impresión en la memoria que cualquier sermón.» —HENRY GILES
I
MAGINA
cómo te sentirías en esta situación: has perdido un trabajo que estabas
haciendo muy importante y de repente te das cuenta de que vas a tener que
recordar la información que contenía de memoria. O recuerda alguna vez (todos nos hemos visto en esta situación) en la que estabas escribiendo en el ordenador y cuando ibas por la mitad de un documento (o peor, cuando ya lo habías terminado), de repente el ordenador se rompe. Has perdido el archivo. No hay copia de seguridad. Recuerda esa sensación. Ahora imagínate a un compositor que se da cuenta de que ha perdido una partitura musical completa justo antes de la cita que tenía para grabar esa pieza. En el mundo de los músicos hay abundancia de historias así. Lo interesante es que en muchas de ellas el compositor es capaz de recordar rápidamente y con precisión esa información perdida que en ocasiones es muy compleja. La ciencia nos dice que hay algo que podemos aprender de estos incidentes sobre cómo reforzar y hacer más rápida la recuperación de nuestra memoria: la música puede darte una capacidad de almacenamiento a largo plazo además de una recuperación de esas información más rápida y más precisa porque utiliza múltiples bancos de memoria del cerebro. Una de las mejores historias sobre la pérdida de una partitura musical se remonta a 1973. Se refiere al primer álbum en solitario de Paul McCartney, Band on the Run, y sucedieron una serie de acontecimientos que dejaron a muchos perplejos y catapultaron la grabación a niveles de icono en los anales del rock & roll. El álbum se grabó en Laos (Nigeria), porque McCartney quería grabar en un sitio exótico. El
120
viaje de McCartney empezó siendo una buena idea, pero después se vio sometido a un par de giros desafortunados. Primero todo el grupo dejó el proyecto a excepción de su esposa Linda y Denny Laine, el guitarrista de blues. Después a él y a Linda les robaron todas sus pertenencias valiosas a punta de cuchillo y los ladrones huyeron con las cintas con la maqueta del álbum. Esas maquetas incluían clásicos como Band on the Run, Bluebird y Jet entre otros. Como no tenía una copia de reserva y prácticamente estaba sin grupo, McCartney no tuvo más remedio que reescribir toda la música del álbum de memoria. Y lo consiguió. Al final y a pesar de todos los problemas Band on the Run llegó a conseguirle un Grammy a McCartney en 1975. De hecho el álbum se ha remasterizado recientemente y ha vuelto a salir en todo el mundo y los críticos de rock siguen alabándolo como el mejor trabajo de la carrera en solitario de McCartney. El mundo de la música clásica tiene sus propias historias del estilo de la de McCartney. El compositor alemán del siglo xix Félix Mendelsohn se encontró en una situación parecida. Aunque a Mendelsohn no le robaron a punta de cuchillo, sí que se dejó en un coche toda la música que había compuesto para una producción de El sueño de una noche de verano y, como McCartney, tuvo que acabar reescribiendo todo el material completamente de memoria. ¿Cómo es posible que un compositor recuerde todas las notas de una pieza complicada? ¿Son las secuencias, el compás y el ritmo, las notas, o es solo la forma en que oye la música e imagina las notas en su mente? ¿Cómo puede usar el cerebro la música como herramienta para agudizar la memoria, tanto si eres músico como si no?
Cómo guardamos la información En todos los casos crear un nuevo recuerdo implica recordar el tiempo y el lugar, las personas y los acontecimientos. Todo ello debe estar organizado, categorizado y almacenado. Esta almacenamiento se hace mediante el proceso de crear nuevas sinapsis, que son las diminutas conexiones en las terminaciones de tus células nerviosas que almacenan y comparten la información. Esas conexiones te ayudan a
121
guardar la nueva información. Si se producen desequilibrios, estos pueden llevar al olvido, la amnesia o las demencias como la enfermedad de Alzheimer. Un daño directo en el cerebro a causa de una lesión o un tumor también puede constituir la causa de la aparición de problemas de memoria. Por ejemplo, con la enfermedad de Alzheimer se producen pequeñas formaciones llamadas marañas entre las fibras nerviosas. Esas marañas interrumpen los circuitos y bloquean el acceso a las sinapsis específicas necesarias para traer a la mente un recuerdo concreto o un flujo de conocimiento; por ejemplo, recordar cómo se arregla un carburador o que la abertura que ves en la pared es una puerta mosquitera y no un agujero que ha aparecido de la noche a la mañana. Hay una conexión directa entre un almacenamiento en memoria mejor y cómo almacenan la información varias áreas del cerebro. Es interesante que el coeficiente intelectual, así como la cantidad de información y de conocimiento que hayas acumulado en tu vida afectan a la tasa de deterioro mental asociada con el Alzheimer. Si tienes un coeficiente intelectual alto, tu declive cog-nitivo es bastante más lento que el de alguien con un coeficiente bajo. Eso sucede porque los recuerdos están físicamente ubicados en regiones especializadas del cerebro. De esa forma cuando una maraña bloquea el acceso a un recuerdo específico en un lugar concreto, las personas con un coeficiente más alto tienden a tener varias formas de llegar a los recuerdos, que pueden estar almacenados en una ubicación ligeramente diferente o conectados a un área diferente del cerebro. Imagina, por ejemplo, a alguien con conocimientos obtenidos de libros y también de una verdadera experiencia de campo. Típicamente esta persona tendrá una amplia variedad de conexiones entre una extensa proporción de sinapsis. Todas esas conexiones llevarán a un nivel aumentado de conocimiento almacenado sobre ese tema. Si una maraña (provocada por ejemplo por el Alzheimer) bloqueara algunos de los recuerdos procedentes del aprendizaje a través de los libros, esa persona todavía debería ser capaz de acceder a ese mismo conocimiento a través de las conexiones cerebrales que almacenan sus recuerdos de la experiencia de campo o de su vida cotidiana. Esta capacidad añadida le funcionará a esa persona durante un 122
tiempo, pero, en el caso del Alzheimer, según va progresando la enfermedad, se forman más marañas que bloquean cada vez más ubicaciones de memoria y con el tiempo a esa persona solo le quedarán sus recuerdos más antiguos y más enraizados. Por eso las personas con Alzheimer avanzado solo recuerdan cosas que pasaron hace mucho tiempo; han perdido todos sus conocimientos recientes. Pero hay algo que podemos salvar de este proceso. La música, como la combinación del aprendizaje de los libros y la experiencia de campo, aumenta nuestro almacenamiento en la memoria porque incrementa las capas de conectividad entre sinapsis (tocando diferentes áreas del cerebro). Y como la música permea todas las áreas del cerebro, tiene una capacidad tremenda para depositar en varias ubicaciones cualquier recuerdo que esté vinculado a ella. Esto hace que los recuerdos se incrusten más profundamente en el cerebro y que sea posible recuperarlos desde más de una fuente. Esto es importante no solo para las personas que están sufriendo pérdida de memoria, sino también para cualquiera de nosotros que esté interesado en optimizar su memoria para su uso diario. Un ejemplo convincente de la capacidad de la música para almacenar información en múltiples áreas del cerebro queda patente en el uso de la música en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, un desorden degenerativo del cerebro que se caracteriza por la rigidez muscular, los temblores, la ralentización y, finalmente, la pérdida del movimiento corporal. Hace ya un tiempo que se sabe que el ejercicio ayuda a reducir los síntomas y que también puede retrasar la progresión de la enfermedad. Pero se ha descubierto recientemente que la música, particularmente en combinación con el baile (la música y el movimiento amplifican los efectos de la música en el cerebro) puede ser la forma más eficaz de recuperar la memoria de las habilidades motoras para los pacientes de Parkinson. Este almacenamiento adicional e intensificado agudiza la memoria en la mayoría de nosotros y compensa el desequilibrio en aquellos afectados por la pérdida de memoria relacionada con la edad o con una enfermedad.
Área 22 123
Tal vez resulte difícil de imaginar, pero tenemos un archivador completo para todo lo que introducimos en nuestro cerebro, incluyendo nuestra variada biblioteca musical. Cuando hablamos de qué áreas del cerebro realizan cada tarea, utilizamos una estructura nominativa de cincuenta y dos áreas diferenciadas (identificadas por Korbinian Brodmann). El área 22 es significativa en cuanto a cómo utilizamos la música para mejorar la memoria. Esta área se sitúa cerca del lóbulo temporal y es donde empezamos el proceso de leer las notas musicales y asociarlas con cómo se tocan o con el momento de oírlas saliendo de un instrumento musical, así como de disfrutarlas ya en forma de música. Por ejemplo, al ver las notas de Mary tenía un corderito puedes visualizarte tocando las notas en un instrumento, cantando esas notas u oyéndolas saliendo del piano. Esta misma área y sus conexiones también son responsables de recordar todo sobre cómo se compone una pieza musical (incluyendo la forma de escribirla). Al principio la música se almacena para el corto plazo; por ejemplo, cuando tu cerebro intenta recordar lo que se tocó hace una hora o dos, o incluso en el concierto al que fuiste ayer. Pero digamos que quieres guardar en tu memoria una canción para el largo plazo. Entonces tienes que repetirla las veces suficientes para que tu cerebro capte el mensaje de que quieres que esa información se almacene para el largo plazo. Activar este área del cerebro también ayuda a despertar la energía que necesitas para centrarte (en la música o en cualquier otra cosa). Así que, cuando esta área cerebral está activa, puedes centrarte mejor en la información importante en general y en otras áreas cerebrales que quieras usar para guardar recuerdos en lugares más profundos y precisos.
Área 19 Otra área que puedes incorporar en tu entrenamiento para reforzar tu memoria a largo plazo es el centro de procesamiento visual de tu cerebro, conocido como área 19, digamos que justo al otro lado de la calle del área 22. Tu capacidad para escuchar, comprender lo que oyes y combinarlo con imágenes visuales (es decir, verlo) forma una especie de boceto en tu cerebro, una impresión rápida de la canción que quieres 124
recordar y la sitúa en un lugar más profundo de tu memoria. Cuantas más áreas cerebrales utilices cuando escuches tu lista y cuantas más veces la escuches, más profundos serán el almacenamiento de tu memoria y tu capacidad de recordar información. Cuanto más elaborados y detallados sean tus recuerdos, más almacenamiento en la memoria activarás. Y cuantas más emociones estén vinculadas a tus recuerdos, más activarás esas partes del cerebro que controlan las emociones y el almacenamiento emocional. Cuando mayor sea la variedad de detalles que añadas a tus recuerdos (por ejemplo, emocionales, motores, sonoros, visuales, de lenguaje, de color, de olor o táctiles), más fácil será que todo entre en tu memoria y se guarde en más partes del cerebro. Y eso es exactamente lo que pretendemos.
Utilizar la lista de canciones para mejorar la memoria A continuación incluimos un ejemplo sobre cómo utilizar tu lista de canciones para mejorar tu memoria. Imagina a una mujer joven que lleva trabajando varios años para una consultoría empresarial. La empresa ha firmado recientemente un acuerdo con un profesional del material educativo para grabar una serie de podcasts educativos de media hora que hablaran de las técnicas que los gestores de negocio utilizan para mejorar la satisfacción laboral de sus empleados y el rendimiento laboral. Los podcasts se venderán en internet por 0,99 dólares cada uno y estarán disponibles en diferentes plataformas. Su jefe le ha pedido que haga uno de los podcasts, porque es buena publicidad para la empresa y porque ella se expresa bien, es agradable y telegénica. A ella le gusta hacer presentaciones, pero siempre ha utilizado una pizarra o un archivo de PowerPoint. Quedan en que el podcast se grabará pronto. Ella quiere parecer bien preparada y natural, así que quiere hacer la mayor parte de la presentación sin tener que leer un guión. Ha decidido utilizar la música para recordar mejor lo que tiene que decir. Siente que su energía y su estado mental están un poco bajos (está demasiado nerviosa)
125
para empezar, así que primero reproduce su tema relajante favorito titulado Noche de acampada junto al fuego, que compró en la tienda de iTunes. Esa banda sonora le funciona especialmente bien, porque vive en una zona rural donde puede hacer fogatas en su terreno y ella y su familia han disfrutado de muchas noches de acampada en sus tierras con tranquilas fogatas y horas de mirar las estrellas. Tiene muchos sentimientos positivos vinculados a esos sonidos y ahora le vienen muy bien y la ayudan a calmarse. Ella cierra los ojos y le viene a la mente una de sus noches favoritas sentada junto al fuego con su familia y viendo una lluvia de meteoritos. Intenta recordar los detalles de esa noche. Reproduce esos sonidos relajantes durante entre cinco y siete minutos. Eso le quita los nervios y hace que recupere el equilibrio. También pone su cerebro en la tesitura correcta para recordar (algo importante). Ahora que ya se siente más equilibrada y llena de emociones positivas, escoger una canción que la active de su lista titulada «Mejores recuerdos». Elige Staying Alive de Fiebre del sábado noche. Le encanta bailar y Fiebre del sábado noche es una de sus películas favoritas de todos los tiempos. Tiene buenos recuerdos de cómo ella y sus compañeras de cuarto solían ver películas antiguas de baile en la residencia universitaria y cómo después salían por la noche a bailar hasta tarde. Recuerda que Staying Alive de The Bee Gees siempre fue un gran éxito en las pistas de baile. Ha utilizado esa canción muchas veces para poner su cabeza en el sitio adecuado para empezar a memorizar cosas. La hace sentir alerta y entrar en el modo de recordar con su mente fluyendo. Al ponerse esta canción justo después de Noche de acampada junto al fuego consigue aumentar sus efectos. Reproduce la canción unas cuantas veces y camina por su despacho (haciendo unos cuantos pasos de baile) mientras escucha y recuerda. Eso mantiene su energía en un nivel alto y su mente centrada. Le parece que al reproducir la canción mientras lee un texto, esta interfiere, así que apaga la música y lee la presentación en voz alta sin dejar de caminar por su despacho mientras lo hace. Su cerebro está lleno de energía, centrado y en el estado de ánimo adecuado para recordar. Está en su momento óptimo. Lee su guión unas cuantas veces más sin la música. Las repeticiones le envían a su cerebro el mensaje de que quiere recordar 126
esa información. Practica esta rutina de vez en cuando hasta el día de la presentación. Esto la ayuda a hacer una memorización a largo plazo de su discurso que le funciona de maravilla. El clásico de The Bee Gees le funciona a ella; contigo funcionará cualquier canción que te guste. Al final es elección tuya. Lo que importa es lo siguiente: Primero debes conseguir el equilibrio. Escoge una canción que te haga sentir bien con un ritmo rápido y optimista y te traiga buenos recuerdos de tu pasado más lejano. Pon tu cerebro en modo de recordar reproduciendo la canción varias veces y trayéndote a la mente (con todos sus detalles) todos los buenos recuerdos que genera. Practica leyendo y memorizando tu texto sin música. Utiliza esta rutina para seguir practicando. Según avanzas con la práctica, tu cerebro recibirá el mensaje más rápido y empezará a entrar en el modo de recordar más rápida y fácilmente. A continuación incluimos una lista de ejemplo para la memoria de una persona que está familiarizada con nuestras técnicas. Fíjate en que utiliza melodías de baile.
LISTA DE EJEMPLO «MEMORIA» Love Shack, The B-52 Everybody Dance Now, C+C Music Factory Good Vibrations, Marky Mark and the Funky Bunch Unbeliavable, EMF The Power, Snap!
El factor emocional Tras utilizar la música para mejorar la memoria, querrás también ampliar su 127
capacidad para almacenar información específica en múltiples áreas del cerebro. Ya hemos hablado de las fuertes conexiones que hay entre la música y tus emociones y la música y entre las respuestas primarias de luchar o huir. En general, cuanto más traumático o emocional sea un acontecimiento, más fuerte será tu recuerdo del mismo. Traer a la mente un recuerdo emocional es algo tan poderoso que puedes sentir, en un milisegundo, que estás de nuevo en una escena de tu pasado (incluso aunque sucediera hace años), reviviéndola otra vez. La liberación de adrenalina que se produce durante esos acontecimientos y al recordarlos hace que se graben más profundamente en la memoria. La razón de todo esto es que, cuando almacenas información con alta carga emocional, estás conectando con un impulso esencial que la naturaleza ha instalado en tu cerebro para ayudarte a sobrevivir. Te puede lanzar directamente a la configuración mental y física más poderosa y más rápida. Por eso muchas personas con solo oír unas cuantas notas del himno de su instituto o su universidad se trasladan directamente a ese momento. O al oír la canción de Jimi Hendrix Purple Haze o Hey Joe o White Rabbit de Jefferson Airplane o In A Gadda Da Vida de Iron Butterfly instantáneamente conectan con lo que veían, lo que oían, lo que sucedía y la gente que había en su mundo cuando salieron esas canciones en los años sesenta o con el lugar donde estaban cuando las descubrieron. También sucede con las canciones de los años noventa como Zombie de los Cranberries, Losing my Religion de REM, Killing in the Name de Rage Against the Machine o Time of Your Life de Green Day. Al escuchar esas canciones, podrás recordarlo todo con gran detalle: alguien que estaba sentado a tu lado en clase al principio del instituto, el color de la camisa que llevaba, un olor como de desodorante, un informativo de la televisión, una asignatura o algún incidente que ocurrió entonces, etc. El sonido ha tenido un efecto desencadenante en la memoria a lo largo de toda la evolución humana. Eso sucede porque nos proporciona un recuerdo rápido de la información cuando lo necesitamos. Si miramos atrás a través de la lente del tiempo, la sensibilidad de una persona al sonido podría significar la vida o la muerte; como hemos explicado anteriormente, cuando nuestros ancestros veían un león viniendo hacia ellos, seguramente ya era tarde para escapar, pero si lo oían aproximarse, tal 128
vez todavía tuvieran una oportunidad de huir. Aunque hoy en día es poco probable que nos encontremos a un león persiguiéndonos, seguimos confiando en el mismo tipo de capacidades auditivas en una variedad infinita de situaciones. Por ejemplo, cualquiera que alguna vez haya tenido que hablar ante una sala llena de gente conoce esta lección sobre el sonido. También las parejas y los padres la conocen: puedes saber, por ejemplo, en qué parte de la casa está otro miembro de la familia solo por los ruidos que hace. Se puede saber cuándo está enfadado alguien que conoces por el sonido que oyes cuando pasa las páginas de un periódico o cuando pone algo en la mesa. Esos sonidos y su significado están todos en tu memoria. Las personas que hablan en público pueden estar leyendo un texto, pero sus oídos están atentos a los sonidos que les dicen cómo van la cosas. Palabras como «ajá» o «sí» o el principio de un aplauso señalan que las cosas van bien. Por el contrario, sonidos como el susurro del papel u otros objetos, puertas que se abren y se cierran o murmullos de disconformidad indican que las cosas no están yendo tan bien. Los sonidos en muchos casos proporcionan más información (y más rápido) que páginas y páginas de palabras. ¿Cuántas palabras harían falta para trasmitir todo el significado del ronroneo o el bufido de un gato o el «hummm» de una persona? ¿Y cuántas para contar lo que dice un suspiro profundo que alguien que conoces suelta cuando está incómodo pero todavía a un paso de declarar su postura en contra de lo que estás diciendo? Nuestros recuerdos de estos sonidos nos ayudan a saber lo que viene después y a empezar a orientar las cosas en nuestro beneficio.
La música en acción Las ceremonias antiguas de muchas culturas del mundo (por ejemplo, Perú o Sudáfrica) nos proporcionan otro buen ejemplo de cómo funcionan los recuerdos musicales. La mayoría de estas ceremonias incluyen una gran abundancia de cánticos y canciones que suelen tener muchas repeticiones. Las poblaciones antiguas sabían intuitivamente, como sabían todas las gentes primitivas en todas las partes de la tierra, que si expresaban las ideas importantes en una combinación de música,
129
palabras, imágenes y emociones (y si la gente las repetía suficientes veces) estas tendrían un poder permanente sobre sus mentes. Independientemente de las creencias religiosas, esto resulta fascinante a nivel cultural y científico. Esta combinación ayuda a ver cómo la música (sobre todo cuando está asociada con diferentes áreas cerebrales) ha sido tratada históricamente como una herramienta para ayudarte a entrenar tu mente para recordar cosas. Otro ejemplo de eso es, digamos, la canción infantil Brilla, brilla, estrellita, que muchos hemos tarareado desde muy pequeños, después hemos aprendido la letra y por fin hemos podido cantar a coro con otras personas. ¿La recuerdas? ¿Podrías cantarla ahora mismo? ¿Y Noche de paz o cualquier otra canción festiva que hayas oído cantar todos los años desde que eras un niño? Tu memoria se activará tanto si cantas activamente como si simplemente escuchas pasivamente esas canciones (o cualquier otra canción realmente). Muchos políticos utilizan una estructura similar a un cántico en sus discursos. Todos hemos oído alguna vez discursos hechos con esta técnica porque es muy popular y nos hace recordar cosas como esloganes de campaña. Por ejemplo, todos recordamos el cántico de «Yes we can (Sí podemos)» que el presidente Obama utilizó en su discurso para las primarias de New Hampshire y después en su discurso de aceptación del nombramiento como presidente de Estados Unidos: «Decimos sí podemos a la justicia y la igualdad. Sí podemos a la oportunidad y la prosperidad. Sí podemos curar esta nación. Sí podemos arreglar este mundo. Sí podemos.» Solo hace falta oír una pequeña muestra para ver cómo el discurso está almacenado en diferentes partes de nuestro cerebro: podemos oírlo, sentirlo y tal vez incluso verlo. El proceso para memorizar las canciones para una actuación de los músicos profesionales también es un buen ejemplo de cómo la repetición y la música
130
consiguen la perfección. De hecho, todos los aspectos de la memoria y la música que hemos tratado hasta ahora son los que permitieron a McCartney y a Mendelsohn sumergirse en los pozos de su memoria y recuperar su música perdida.
Recuerdo cuando empecé a aprender a tocar melodías de baile irlandesas en mi violín eléctrico azul. Me encantan esas melodías. Son rápidas y divertidas de tocar y casi nadie puede permanece quieto en el asiento al oír una de ellas. Tienes que bailar. Había muchas notas en algunas canciones, así que iba aprendiendo unas pocas cada vez hasta que me aprendía cada página y tocaba la sección que me correspondía cada día varias veces entre otras canciones. La repetición me ayudó a grabarlas en mi memoria; y no solo las notas, sino también la forma de mover el arco y cualquier otra variación que yo hiciera que no estuviera necesariamente en la canción, por ejemplo cuando me aceleraba hacia el final y lo rápido que lo hacía o cualquier efecto electrónico especial que le añadía. Me lo pasaba bien ensayando con el violín al final de un día largo y en poco tiempo ya había memorizado una nueva canción para bailar y podía tocarla sin partitura. A veces solo tocaba esas canciones una vez al año (el día de San Patricio), pero no las olvidaba. Incluso ahora puedo recordarlas sin mayor esfuerzo (y no solo las notas, también todos esos extras). —JOSEPH
Los coreógrafos y los bailarines son otro buen ejemplo de cómo se usa la música y la repetición. Ambos utilizan el acompañamiento musical para apoyar su aprendizaje y memorizar una coreografía. Después de repetir las mismas secuencias muchas veces, ya pueden hacerlas con facilidad, confianza y casi automáticamente. Cuanto más disfrutes una pieza musical, mejor la recordarás. El por qué es el siguiente. Para comprender y procesar cualquier información, incluyendo la información musical, los lóbulos temporales tienen primero que absorber y asimilar todo lo que está ocurriendo, que tiene que ser filtrado para elegir
131
la información importante (por ejemplo, los deberes que acabas de terminar o la apariencia del hombre o la mujer más atractivos que has visto en la vida). Y durante todo ese proceso, los detalles poco importantes del día (por ejemplo todos los coches que te has cruzado de camino al trabajo o lo que leíste al ojear los titulares del periódico en el tren) van desapareciendo hasta quedar olvidados del todo para cuando te levantas al día siguiente de un sueño reparador. La clave es mantener viva la información importante, típicamente dándole un contenido emocional, lo que aumenta cualquier significado personal que tengas vinculado a esa información. Por ejemplo, una canción en concreto que te hace sentir bien es también la canción que solías poner en tu Jeep cuando ibas con tu mejor amiga conduciendo a toda pastilla con la capota bajada la mayoría de los sábados por la noche, cuando teníais dieciocho años. U otra canción que era la melodía que escuchabas en el viaje en coche a la playa en verano. Estas cosas te ayudan a encontrar más formas de que te gusten tus canciones favoritas, sobre todo al desarrollar nuevos hábitos para escuchar más atentamente, como hablamos en el capítulo 2. Por ejemplo, puedes encontrar sitios en la letra que tengan un significado emocional para ti ahora. Escucha la canción una y otra vez hasta que hayas memorizado todos sus detalles. Esa repetición obligará a tu cerebro a hacer más profundo tu recuerdo de la canción al unir todos los aspectos de la canción con un grupo de circuitos que almacenan todos los detalles relacionados de tus pensamientos y tus sentimientos mientras disfrutas de la canción. Puedes modificar el recuerdo con cualquier actualización emocional que quieras añadirle; por ejemplo, visualizar a tu cónyuge o tu pareja y a ti en el Jeep un bonito día soleado, con el viento enredándoos el pelo, fluyendo juntos libres y felices, sin más preocupación en el mundo que la persona que tenéis al lado. Cuanto más escuches los mismos fragmentos de música, más intentará tu cerebro recordarlos y relacionarlos con otras cosas que han pasado en tu vida. Recuerda a la empleada que intentaba memorizar su discurso para la empresa; utilizando una melodía de baile y sus recuerdos de la universidad para poner a su cerebro a funcionar en el modo de memorizar; tú puedes hacer lo mismo. Todo lo que tienes que hacer es empezar a asociar algunos de tus recuerdos positivos más 132
fuertes con tu canción favorita y después podrás usarlos para ayudarte a recordar cosas. Para hacerlo sigue estas instrucciones: Encuentra preferiblemente canciones de una época de tu pasado que ya tengan asociaciones de recuerdos fuertes y positivas e inclúyelas en tu lista de canciones. Crea nuevos recuerdos para las canciones. Puedes vincular cualquier información que quieras a los fragmentos musicales y recordarla a largo plazo. De nuevo la base de esta habilidad es conectar tres fuentes de información en tu cerebro: la visual, la musical y la lírica. Esto se consigue escogiendo una pieza musical, conectándola con una imagen emocional y haciendo una historia en tu mente (lenguaje). La narrativa completa se reproduce como una película mental, como un corto (visual) en tu cabeza. Al asociar los cuatro componentes específicos (el musical, el emocional, el visual y el lírico) tu cerebro hace el recuerdo más profundo y más amplio, lo que lo convierte en más vívido y más rápido de recordar. Cualquiera puede aprender a mejorar su memoria utilizando la música. Digamos, por ejemplo, que tu esposa está a punto de dar a luz a su primer hijo mañana y hoy le envías a todos tus contactos y amigos la canción Child of Mine de Carole King para compartir tu alegría y tu felicidad por la buena nueva. Las conexiones de esa canción con tu vida ya son increíblemente fuertes y capaces de formar una asociación en tu cerebro que se guardará en tu archivador musical para un almacenamiento a largo plazo. Pero ¿y si la canción tiene cierto significado emocional adicional para ti, por ejemplo, un recuerdo romántico? Esa conexión ampliará su significado y te ayudará a almacenar ese archivo todavía más tiempo, tal vez toda la vida, también dejándolo fácilmente disponible para un recuerdo rápido. Después de ese momento cada vez que oigas la canción ya no podrás simplemente oírla. Tu mente y tus recuerdos emocionales te traerán la serie de asociaciones con las que ese fragmento musical ya ha estado conectado. Y no olvidemos las fragancias. ¿Y si, por ejemplo, una fragancia en particular está conectada con una canción que recuerdas muy bien, porque la asociación se produjo 133
cuando conociste a tu marido, pongamos por caso? La música, la letra y la fragancia de la colonia de tu marido junto con todos los detalles de ese primer encuentro están grabados en tu memoria. Y todos vuelven a ti precipitadamente solo con oír esa canción o cuando tu marido se pone esa colonia. Pero ¿por qué esperar hasta que necesites ayuda para poner a tu cerebro en el modo de recordar? Te sugerimos que empieces hoy mismo. Diviértete. Utiliza las canciones que ya tengan fuertes conexiones emocionales para ti o encuentra nuevas canciones. Para crear nuevos recuerdos, ponte las canciones cuando estés de vacaciones o cuando tú y tu pareja tengáis un momento romántico. Cuando leas una escena o un capítulo de tu libro o poema favorito, reproduce una canción y crea un recuerdo con eso. Haz que la música sea parte de tus aventuras: cuando salgas a escalar, de acampada, de picnic o de turismo. Después incorpora nuevos recuerdos a tu lista y llévalos contigo en tu propio bolsillo.
EJEMPLO NÚMERO 1 DE LISTA «MEJORES RECUERDoS» Love Shack, The B-52s Everybody Dance Now, C + C Music Factory Good Vibrations, Marky Mark and the Funky Bunch Unbelievable, EMF The Power, Snap!
EJEMPLO NÚMERO 2 DE LISTA «MEJORES RECUERDoS» Wind Song, Wandering Endorphin Rocky Mountain High, John Denver Heaven, Bryan Adams I Want to Know What Love Is, Foreigner (Looking for) The Heart of Saturday Night, Tom Waits
134
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación, vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a agudizar tu memoria. Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro. Busca canciones con las que empatices. Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Vincula tus mejores recuerdos a las canciones. Empiece vinculando tus mejores recuerdos a canciones con las que ya tengas una conexión emocional. También busca y descubre nuevas canciones. Utiliza canciones animadas con ritmos rápidos. Crea una historia en tu cabeza que puedas asociar con la canción. Utiliza muchos detalles visuales en tu historia. Haz una lista con estas canciones y utilízalas para poner tu cerebro en modo de recordar.
Ejercicio 1. Una dosis de entre cinco y diez minutos para los días con muchas cosas que hacer. Digamos que tienes como máximo cinco o diez minutos libres durante el día. No hay problema. Incluso la gente más ocupada tiene una canción relajante favorita, tal vez una nana o algo que les calma. Ponte esa canción relajante. Siéntate en un
135
sillón cómodo (vamos, son solo cinco minutos), cierra los ojos y crea la imagen de las olas del océano o un jardín hermoso. Incorpora una fragancia (tal vez salida de un frasco de tu aceite esencial favorito que guardes en tu mesa). La próxima vez que tengas una reunión o una presentación y tengas el lujo de reunir unos momentos para prepararla, abre esa situación calmante de tu mente y reprodúcela. Después piensa en lo que tienes que hacer en tu reunión. Eso te ayudará a relajarte y a mejorar tu capacidad de recordar la información que necesitas. Y no dejes de practicar, practicar y practicar para lograr la perfección. 2. Entrena tu memoria asociativa. Encuentra un lugar tranquilo y relájate. Seguramente ya tienes una pieza musical que te guste escuchar para meditar y que te ayude a entrar en un estado de meditación. Tu elección musical pueden ser los sonidos tranquilizadores de las olas del océano, la lluvia cayendo sobre los árboles o algo que te recuerde a la India, el Tíbet, México o Perú y que te ayude a entrar rápidamente en ese estado mental. Ralentiza tu respiración y respira más profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Cuenta a la vez que respiras: uno, dos, tres, cuatro. Después, haz una pausa, contén la respiración durante un periodo de tiempo similar y exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Esto se denomina respiración medida y te ayudará a entrar en un estado relajado y centrado. Sigue respirando lentamente de esta forma, deja que todo tu cuerpo se suelte y empieza a sentirte cómodo con ese ritmo cada vez más lento. Ahora visualiza una situación actual que te provoque alegría y calidez. Deja que tu mente se deleite en esa situación mientras la visualizas. Obsérvate en la situación como si fuera una película sin ponerte nervioso, manteniéndote relajado y fluyendo con todo lo que se va presentando. Deja que todos los pensamientos e imágenes que te hacen sentir bien vengan a ti flotando por tu mente como un reflejo sobre el agua. Considera un amplio abanico de acciones que puedes emplear en la situación que puedan traer más bien y más alegría a todas las personas implicadas. Visualízate fluyendo hacia esas acciones. Ahora añádele el sentido del olfato con; por ejemplo, un aceite de lavanda o alguna otra fragancia que te guste. Eso te sumergirá aún más en un estado de
136
meditación. Con la práctica, la próxima vez que sigas todos estos pasos y hagas las asociaciones utilizando la combinación de meditación, visualización, historias, sonido y fragancia, tu cerebro formará más rápidamente ese conjunto asociativo de recuerdos y te llevará a un estado de felicidad meditativa. Haz este proceso a menudo y, cuando la situación que has visualizado se presente en tu vida diaria, ya habrás entrenado a tu cerebro para usar ese recuerdo para absorber todavía más felicidad. 3. Utilizar la memoria asociativa para lograr objetivos. Sigue los pasos del proceso de meditación que hemos explicado en el apartado 2. En vez de visualizar la situación actual que te trae felicidad y calidez a tu vida, visualiza un objetivo que quieras lograr. Puede ser cualquier cosa desde conseguir un ascenso en el trabajo hasta mejorar una relación interpersonal o conseguir un logro deportivo. Considera una amplia variedad de conductas específicas y de acciones que podrías realizar para facilitar la consecución de este objetivo. Visualízate haciendo esas cosas, así como la respuesta de la gente ante ellas y después fluyendo con esas acciones, también esta vez como si fuera una película. Haz como si fueras el personaje principal que no se pone nervioso, que se mantiene tranquilo y va fluyendo con todo lo que se le presenta, logrando así lo mejor para ti y para los demás. Practica esta meditación a menudo y cuando la situación que has visualizado (y almacenado en tu memoria) se presente en la vida real, ya habrás estrenado tu cerebro para actuar de la forma que has visualizado.
137
8 Cómo utilizar la música para mejorar tu humor «La música es la taquigrafía de la emoción.» —LEÓN TOLSTOI
L
A
música puede cambiar tu humor instantáneamente. Muchos de nosotros nos
hemos visto parados por un semáforo en rojo con un coche a nuestro lado con la
música tan alta que parece que va a despegar un cohete espacial desde ahí mismo, al lado de tu coche. Si lo que suena es algo que tortura tu oído musical, estarás deseando que el semáforo cambie para que puedas escapar. Pero hay veces que ese sonido demasiado alto de alguna forma te provoca sensaciones positivas y placenteras y que no te importaría quedarte para escuchar la canción entera. Tu lista de canciones puede tener esa misma capacidad de alterar tu humor instantáneamente, lo que te proporcionará control sobre tus sentimientos cuando lo necesites en solo un momento. Puedes utilizar tus canciones favoritas para provocarte un estado de ánimo, para ayudarte a salir de otro, para mejorar tu humor o para mantenerlo. Pero todo eso tiene que empezar con el desarrollo de una consciencia sobre cómo ciertas canciones tienen influencia sobre tus sentimientos, sobre lo que piensas y sobre cómo tiendes a comportarte cuando las oyes. Hay una cierta cantidad de sentido común implicado en todo esto. Por ejemplo, tenderás a poner algo animado si te sientes bajo de ánimo. O algo lento si estás nervioso. Eso es un buen principio para desarrollar una sensibilidad hacia los efectos de la música. Seguramente ya te habrás dado cuenta, pero todo este libro trata de mejorarte a ti y a tus respuestas, algo que puedes aprender a hacer con facilidad. Presta atención a lo que necesitas oír en una situación en concreto y piensa en lo que de ninguna forma
138
necesitas escuchar en ese momento. Por ejemplo, digamos que tienes una lista genial para llegar al trabajo contento en un día normal. La has titulado «Viaje en coche por la mañana» y estás completamente satisfecho con ella, aunque siempre estás abierto a añadir una nueva canción que te haga sentir bien, aunque en su mayor parte no quieres tocar mucho una lista que funciona. Pero pensemos en una mañana fuera de lo normal. Digamos que desde que te has levantado te sientes un poco lento esta mañana. Estás saliendo por la puerta cuando tu pareja, que está irritado por algo, empieza una discusión sobre un tema que le molesta. En un momento las cosas se ponen bastante difíciles, porque tenéis una diferencia de opinión. Por mucho que intentas que las cosas no se pongan peor, no lo puedes evitar. Resolvéis vuestras diferencias lo suficiente como para dejar la cuestión en paz, pero sigues sintiendo los efectos de haber empezado el día con un conflicto. Entras en el coche y piensas en poner tu lista «Viaje en coche por la mañana», pero de repente decides que mejor no. Y decides eso porque la última vez que estuviste en una situación similar sí que la pusiste y ese error casi acabó con el poder de esa lista; las canciones no solo no te sacaron de tu estado mental agitado y con el ánimo bajo, sino que empezaste a asociar la música con el incidente negativo en vez de con todas las cosas buenas a las que la tenías asociada antes. Quitaste la lista antes de que las asociaciones negativas se fijaran, porque sabías que la lista funciona, ya que tienes asociada cada canción con sentimientos, recuerdos e imágenes positivas. Y sin duda no quieres cambiar esas asociaciones. Pero si no puedes usar la lista «Viaje en coche por la mañana», ¿qué puedes usar? Recuerdas una canción de 10.000 Maniacs que tu pareja y tú solíais escuchar. Tu pareja tenía la canción en uno de los cedés que solíais escuchar juntos cuando os conocisteis. De hecho, fue tu pareja la que hizo que empezara a gustarte el grupo. Asocias ese CD con tu pareja directamente, porque solía tenerlo siempre puesto. Y pronto se convirtió también en uno de tus favoritos. Tu canción preferida del CD es There Are the Days. La buscas en tu iPod y te la pones. Empiezas a escuchar la preciosa melodía y el ritmo animado y entonces Natalie Merchant canta esos versos que siempre te han encantado: «You are blessed by 139
something / That will grow and bloom in you (Estás bendecida por algo I que crecerá y florecerá en ti)». Eso es todo lo que necesitabas y ya te encuentras en un estado de ánimo mejor. Tus emociones, tus imágenes, las palabras, la historia que ahora se está desarrollando en tu mente y que está recibiendo la recompensa de tu cerebro (recuerda la influencia de la dopamina) están coordinadas y funcionan para hacerte sentir mejor y ver la imagen completa. Sientes que tu agitación se disuelve y tus pensamientos se centran en la profundidad de la sintonía que tú y tu pareja tenéis en las cosas importantes. Ese acuerdo es la base de vuestra relación. Tus sentimientos positivos crecen mientras escuchas la canción, así que la pones varias veces. Te coloca donde necesitabas estar para realizar tus tareas diarias y donde quieres estar cuando vuelvas a casa. Este es solo un ejemplo de cómo puedes utilizar tu lista de canciones para reducir significativamente un sentimiento y reemplazarlo por otro completamente diferente (o provocar un cortocircuito). Otro ejemplo: estás haciendo una tarea aburrida (pintar una habitación, rellenar formularios o apilar leña) y te sientes un poco deprimido. Poner música algo animada te ayuda a alejar tus pensamientos de la actividad poco interesante y que se come tu energía y te pone a fluir la mente mientras trabajas. Entonces, en vez de acabar el trabajo descentrado y tristón, podrás dejarlo con un estado mental que fluye lleno de energía y podrás trasmitir ese estado a otros objetivos.
Durante varios años he estado escuchando al grupo británico Muse. Me parece que tienen un don extraordinario a la hora de tocar, con muchas cualidades diferentes en su sonido que tienen influencia sobre mi cerebro. Pueden hacer que mis emociones pasen de estar arriba a estar en lo más bajo solo con la forma con que modulan los tonos y las frecuencias de sus instrumentos. Cuando empecé a escucharles me sonaban como muchos otros artistas que había oído antes (por ejemplo King Crimson, Queen, Kruder & Dorfmeister y Guns n' Roses). Pero su genial uso de la mezcla en la combinación y la modulación de sus instrumentos les hace, en mi opinión, universalmente superiores a los demás grupos. Sus letras tienen un objetivo muy psicológico. Sus títulos están bastante 140
conectados emocionalmente (por ejemplo Uprising
(Rebelión), Undisclosed
Desires (Deseos no confesados), Resistance (Resistencia), Feeling Good (Me siento bien) o Unintended (Sin querer). La profundidad de sus letras combinada con la intensidad de su instrumentación es capaz de crearme instantáneamente el estado mental que necesito. —GALINA En relación con las sugerencias para tu lista de canciones, el tipo de melodía que elijas para tu lista con el fin de dejar atrás un humor algo bajo depende de tus preferencias y experiencias. La música clásica te puede ayudar a cambiar tus sensaciones tanto como el rock alternativo moderno o el ritmo que cambia constantemente del hip-hop. Canciones como Every Breath You Take de The Police o Here Comes the Sun de The Beatles trasmiten un tono libre de preocupaciones y generalmente son eficaces para elevar un poco el espíritu. Pero otras veces necesitarás abrir los ojos de par en par y recibir un buen revulsivo emocional. Nos referimos a esas veces en que necesitas que tu adrenalina empiece a fluir instantáneamente. En esos casos deberás seleccionar canciones más agresivas como Caught in a Mosh de Anthrax, Mechanix de Megadeth o Whatcha Gonna Do de Alice in Chains. Algunas personas preferirán que les saque de un empujón de su ánimo bajo una melodía como The Show Must Go On de Queen, que es una canción muy potente tanto en su música como en su letra. El objetivo es que tengas mucho donde elegir. A continuación incluimos una lista a modo de ejemplo que pretende que el que la escucha pase de un estado relativamente bajo a un humor más animado y en el que su mente fluya.
LISTA DE EJEMPLO «DEJAR ATRÁS EL BAJÓN» Angel of the Morning, The Pretenders Because the Night, 10000 Maniacs Like a Rolling Stone, Bob Dylan Touch of Grey, Grateful Dead 141
Love the One You're With, Crosby, Stills and Nash
A continuación incluimos una lista que pretende sacar del bajón al que la escucha instantáneamente y hacerlo pasar a un estado de ánimo mejor en el que su mente fluya.
LISTA DE EJEMPLO «ADIÓS INMEDIATO AL BAJÓN» Baba O'Riley, The Who Numb, Linkin Park No Way Back, Foo Fighters You're Going Down, Sick Puppies Fight Fire with Fire, Metallica
Veamos otra situación en la que se puede utilizar la lista de canciones para salir de un estado de ánimo y pasar a otro. Digamos que estás nervioso. Sabes por experiencias pasadas que cuando te sientes así es fácil que reacciones exageradamente, sobre todo en situaciones importantes. ¿Por qué no intentar utilizar la conexión de la música con tu red emocional para hacer que tu mente y tu cuerpo pasen a un estado más favorable al escuchar un poco de blues u otro estilo musical que tenga el mismo efecto en ti? Sí, puede que te entristezca y te baje el ánimo, pero te reiniciará rápidamente la energía física y psíquica para que dejes de estar tan nervioso y vuelvas al estado de equilibrio en el que tienes un rendimiento óptimo. Solo tienes que recordar que tienes que utilizar este tipo de música con moderación. Especifiquemos un poco. Vas de camino a una reunión importante y estás nervioso. Escuchar antes de la reunión algo con sonido de blues como Blue Jean Blues de ZZ Top o Angel de Sarah McLachlan te servirá porque estas canciones ralentizan tus pensamientos (y tus reacciones) hasta un nivel que mejora tu empatía y te permite identificar los sentimientos de las personas y leer sus expresiones con más precisión, 142
escuchar mejor, hablar en su momento y lo que es más importante, evitar las reacciones exageradas. En esa situación un poco de melancolía es justo lo que necesitas (pero solo cuando te haga falta de verdad, cuando esas tensiones te estén sobrepasando). Y solo lo necesario; tampoco es conveniente que estés demasiado relajado. A veces estás nervioso de otra manera diferente. Digamos que has llegado a casa tras un largo día de trabajo y solo te apetece estar es silencio. No estás preparado para una conversación, ni para hacer la cena; solo quieres paz y tranquilidad durante unos minutos. En ese caso algo como el ruido blanco te funcionará, algo con lo que no tengas que pensar, algo calmante y mecánico. Hay diferentes variedades de ruido blanco. La más común es el siseo que se oye cuando se han eliminado las frecuencias audibles de todos los demás sonidos. Las versiones naturales del ruido blanco son los sonidos de olas, la lluvia cayendo sobre los árboles, los grillos, sonidos en un estanque por la noche y otras cosas similares. El objetivo es que no tengas que pensar en nada para disfrutar de ese sonido. En momentos como este la soledad de no pensar puede mejorar tu humor. Descárgate algunos sonidos de este tipo para ocasiones como la que describimos.
Mejorar el humor en pareja También puedes utilizar tu lista de canciones para tener influencia sobre el humor de tu pareja a la vez que sobre el tuyo. Como ya hemos dicho, se puede hacer una lista a partir de cualquier experiencia. Intenta crear una basándote en vuestros recuerdos compartidos sobre un hecho o un viaje que hayáis hecho juntos, tal vez aquella ocasión en Nueva York, Boulder, el Caribe o México que a los dos os encanta, porque no teníais ninguna preocupación. ¿Por qué no sacar aquella grabación de Bob Marley o de Jimmy Buffett que ponían tanto en aquel crucero que hicisteis juntos? ¿Te parece demasiado cursi? Es posible, pero puede que funcione. Psicológicamente hablando, compartir la música puede daros a los dos ese momento de emocionalidad y unión musical que disfrutasteis tanto en los primeros días de vuestra relación. ¿Y si los dos estáis cansados y enfadados y sentís que no sois capaces de deciros
143
nada bueno el uno al otro? En esta ocasión también intenta encontrar una canción que os encante a los dos (tal vez alguna del día de vuestra boda). Un hombre que conocemos, cuando su esposa empezaba a chincharle porque estaba irritada tras un duro día de trabajo, le ponía You Are My Everything de The Temptations, una canción que tocaron en su boda. Primero, la ponía a un volumen muy bajo, apenas audible, e iba subiendo el volumen lentamente hasta que ella oía la canción y lo veía a él con una sonrisa en la cara. Entonces ella también empezaba a reírse y su enfado desaparecía.
La música puede ayudar a aliviar el dolor La música puede utilizarse como medio de catarsis, que es el proceso de sacar a la superficie emociones negativas reprimidas, complejos y sentimientos en un esfuerzo por identificar y aliviar todas esas cosas. Todos hemos pasado por alguna forma de catarsis emocional desencadenada por la música en bodas, funerales, aniversarios y cumpleaños, acontecimientos en los que la música y las canciones casi siempre acompañan. La canción Tears in Heaven de Eric Clapton es un ejemplo conmovedor de experiencia catártica. Clapton escribió la canción sobre la muerte de su hijo Conor, de cuatro años, que encontró la muerte al caerse por una ventana del apartamento donde vivían en 1991. Clapton le concedió una entrevista al programa 60 Minutes de la cadena australiana Nine Network, en la que el entrevis-tador le preguntó abiertamente a Clapton sobre la trágica muerte de su hijo: «¿Escribir una canción sobre Conor fue su forma de gestionar la tragedia y la gran pérdida que supuso su muerte?».
A veces la música no coincide con el humor. Hace poco asistí a una cena formal con un grupo de personas que había participado en una presentación que había dado en la universidad. El ambiente en la sala era cálido y agradable. Pero el restaurante puso a todo volumen en el comedor su selección musical. La música tan alta interfería con la interesante conversación que estábamos teniendo y estropeaba 144
nuestro humor. Cuando la dirección no fue capaz de bajar el volumen más allá de cierto punto, empezó a notarse una rápida sensación de ansiedad en la sala que se propagó rápidamente. Cuando surgió la primera crítica, otras voces se unieron a ella y la gente empezó a quejarse de otras cosas aparte de la música. Me di cuenta de la caída en picado que estaba sufriendo el ambiente animado de momentos antes y tuve que esforzarme para que mi humor no cayera hasta el mismo punto. —JOSEPH
«Sí», respondió Clapton. «Escribirla y tocarla. Tocarla... Bueno, primero y principalmente, la experiencia más curativa para mí fue coger la guitarra, tocar y hacer música. Convertir lo que pasó en música. Me servía de evasión». No hace falta más que escuchar la canción para saber cómo se sentía Clapton en ese momento. «Sí. Me preguntaba: ¿te veré de nuevo?», continuó explicando Clapton. «Era algo muy simple. En cierto sentido ni siquiera era una canción triste, era una canción de confianza, de creencia... en la parte en que habla de que no habrá más lágrimas en el cielo especialmente. Y creo que también es... una canción de optimismo.» La tristeza de Clapton es purificadora, para él y para nosotros. Ha mencionado alguna vez que recibía al menos 150 cartas al día de gente que le decía que sabía cómo era su pena. Como dijo el entrevistador entonces, en aquella hora oscura Clapton se convirtió en el «artista universal» que tal vez le estaba dando a la gente un lugar para aparcar la pena por un momento, experimentar su propia catarsis y mediante la canción llevarlos con él a un lugar mejor y más optimista.
Utilizar la música como paréntesis Digamos que tu objetivo es pasar una noche divertida con los amigos después de una semana estresante en el trabajo. Intenta buscar canciones que te preparen para una noche de fiesta en la ciudad con los amigos. Cuando las escuches, procura aumentar el efecto de hacerte sentir bien visualizando a los cantantes tocando en vivo o imaginándote ya en la calle pasándotelo bien, tal vez con una persona especial que te 145
guste o lejos de los niños y solo con tus pensamientos durante diez minutos sin tener que sentirte culpable por ello. Lo que importa es que la música te ayudará a pensar en cosas positivas mientras te preparas y planeas lo que va a pasar por la noche. Utilizar la música para vincular las acciones y los objetivos (en este caso lograr el estado de ánimo deseado) puede requerir cierta práctica a la hora de usar tu lista de canciones. Incluso si una canción te funciona, puede que no te funcione igual con estados de ánimo diferentes. Un paciente aprendió que escuchar su canción favorita cuando ya se sentía bien, le hacía encontrarse aún mejor, pero, si se la ponía cuando estaba enfadado, era lo peor que podía escuchar en ese momento. Se trataba de una canción llena de música de alta frecuencia, potente y con lenguaje subido de tono que a él le gustaba, pero que cuando estaba de mal humor, solo le hacía sentir más enfadado. Descubrió que cuando estaba enfadado, su cerebro estaba en mejor sintonía con canciones pop como My World de Justin Bieber o Speak Now de Taylor Swift, una canción que había oído en un salón mientras bebía té helado en un estado de ánimo muy tranquilo. Ahora lleva esas dos canciones en el iPod en caso de que necesite «tratar» su enfado si alguien le provoca. Cuenta que experimenta muchos menos arrebatos de ira y que los controla mejor cuando sí que los tiene. Muchas personas cuentan lo mismo: que no saben cómo, pero que tras usar la música de esta forma les importa menos lo que les puso de ese humor en primer lugar y son capaces de llevar las cosas más tranquilamente de nuevo. ¿Puedes imaginar todo lo pacífico que sería nuestro universo si las personas aprendieran a escuchar más música en vez de pelear y gritarse los unos a los otros (o algo peor)? Todas nuestras relaciones serían como una sinfonía.
Utilizar la música para predecir las emociones Puedes utilizar la música para identificar y clarificar cómo te sientes en un momento concreto en el tiempo o incluso cómo te vas a encontrar en un futuro cercano. Esto resulta útil porque puede ayudarte a evitar que las potenciales emociones negativas interfieran con tu mente que fluye y conseguir que utilices el poder puro de las 146
emociones positivas para alimentar tu mejor estado mental. Ciertas canciones te ayudan a analizar tu perfil emocional y a predecir dónde estarás (emocionalmente) dentro de unos minutos o más adelante. Esta capacidad puede ayudarte a identificar un estado de ánimo problemático antes de que se dé y antes de que te cause un problema. O te da la posibilidad de identificar una emoción para aumentarla, de forma que puedas tener su energía cuando la necesites. La música puede conseguir esto, porque está vinculada a tu autoconsciencia. Así es como funciona. Imaginemos que te identificas fuertemente con una canción. Puedes usar ese sentimiento para comprenderte mejor. Supongamos que vas de camino a una entrevista de trabajo, por ejemplo, y te sientes con ganas de poner Crazy Train de Ozzy Osbourne o Welcome to the Jungle de Guns n' Roses, posiblemente porque no estás muy satisfecho con la entrevista; has perdido tu trabajo y vas a hacer una entrevista para uno nuevo que te gusta menos. En ese momento tienes una buena oportunidad de utilizar las canciones como «escáner» emocional. Pregúntate: «¿Qué se dice en la canción? ¿Qué tiene que ver conmigo? ¿Cómo puedo utilizar los sentimientos que evoca para mi beneficio? ¿Puedo usarla para ayudarme a reafirmar la confianza en mí mismo?». Después utiliza la alta energía de la música para volver a centrarte en tu objetivo y visualizarte allí actuando con confianza, control y con la mente fluyendo. ¿En qué estado de ánimo necesitas estar? ¿Qué recuerdos puedes activar que te proporcionen pensamientos y emociones positivas? ¿Cómo está tu equilibrio? ¿Necesitas ajustarlo de una manera o de otra para sentir que estás en el mejor lugar en el que puedes estar? Digamos que tal vez la energía de alta potencia de la guitarra de Crazy Train te hace sentir una especie de catarsis cuando Ozzy canta: «Life's a bitter shame (La vida es una amarga vergüenza)» y que las heridas «aren't healing (no están sanando)». O como canta Axl Rose: «You know where you are / You're in the jungle baby (Ya sabes dónde estás /estás en la jungla, nena)». Es posible que estés de acuerdo; lo de ahí fuera es una jungla. Sientes una catarsis mayor. Pero la potente energía de la música despierta la rebeldía que hay en ti y hace que quieras presentar batalla. Axl Rose grita: «If you've got a hunger for what you see /you'll take it 147
eventually (Si sientes ansia por conseguir lo que ves / al final lo lograrás)». Y psicológicamente tu humor rebelde provoca otros pensamientos y recuerdos similares que lo potencian. Eso no sería una buena idea, si tus propias heridas te dirigen a una zona que no es la mejor para tu entrevista. Y esa es una de las direcciones predecibles que puedes tomar. Pero también puedes elegir aferrarte a toda la energía de las canciones y utilizarla para catapultarte a un comportamiento fuerte, confiado y despierto que desafía la mala suerte por la que perdiste tu anterior trabajo y aumenta tu confianza para conseguir este nuevo al que optas. Al hacerlo, mejorarán tus opciones a la hora de elegir lo que te va a pasar después, de ejercer cierto control sobre la situación. Este tipo de pensamiento te apartará de un camino potencial-mente destructivo y te situará en un estado más organizado y constructivo que te empuje hacia delante en armonía con lo que necesitas en el momento para, simultáneamente, contribuir y sacarle el mayor partido a tu vida.
Música para curar un corazón roto A veces elegimos no escuchar un tipo de música porque proyecta las emociones erróneas. A menudo, cuando una persona sufre una ruptura emocional se dice: «No puedo soportar escuchar más letras que estén ni remotamente relacionadas con el amor». Oí comentar recientemente a una persona en esta situación: «Iba conduciendo hoy y pusieron You are my Love en la radio. Empecé a llorar incontrolablemente y tuve que aparcar en el arcén». Pero es interesante que esa misma persona más adelante admitió que volvió a escuchar esa canción de nuevo tres meses después y pudo apreciar entonces sus profundos y bellos efectos otra vez sin sentir ese anterior arrebato emocional. Este es un buen ejemplo de cómo hace falta restringir la escucha de ciertas canciones a veces, como por ejemplo cuando estamos en un estado mental vulnerable como sucede tras una ruptura sentimental. En esos momentos es mejor ser amable con uno mismo y no someter a la mente (ni siquiera pensar en someterla) a canciones que entren en el terreno del amor. Lo que
148
siempre ayuda en estos momentos sensibles son las canciones infantiles divertidas. Hazte con un CD de canciones con música y letra divertida, sobre todo cuando el contenido trata de diferentes animales y los sonidos que hacen. Prueba a cantar la canción mientras la escuchas. Conocí a una persona que se sentía tan mal después de una ruptura que dijo en el trabajo que estaba enfermo y se quedó en casa durante una semana. Descubrió que escuchar cualquier tipo de música que le recordara remotamente al amor le hacía sentir peor. Así que empezó a escuchar la versión de Green Day de Teenage Lobotomy, una canción que escuchaba con sus colegas en la universidad antes de sus partidos de fútbol. La canción conseguía ponerle de buen humor antes de los partidos. Al reproducir ahora la canción, esta hacía que dejara de pensar (o más bien de obsesionarse) con su relación. Metió la canción en su iPod y empezó a escucharla varias veces al día. Para el final de la semana ya se sintió lo bastante bien para volver a trabajar. Pasado un mes, cada vez que tenía pensamientos insoportables sobre la ruptura se ponía la canción y eso le ayudaba a llevar mejor el mal momento provocado por su corazón roto.
Música para librarse de un estado de ánimo También es posible utilizar música que tenga influencia sobre las redes emocionales de tu cerebro para librarse de un estado de ánimo disfuncional. Por ejemplo, digamos que la gente te dice que siempre llegas tarde. Empecemos por la mañana. ¿Te cuesta levantarte? ¿Te resulta difícil gestionar tu tiempo antes de salir para el trabajo? Quizá te resulte difícil salir de casa, porque no te encuentras lo suficientemente bien para aguantar lo que te espera. Te sientes un poco bajo de ánimo y no haces más que ir de acá para allá pensando en esto y en aquello, en alguna otra cosa que le tienes que decir a tu pareja o a tus hijos. Cuanto seas capaz de identificar lo que te está reteniendo y retrasando podrás cambiarlo si quieres. Y si pretendes provocar un cambio, la música será tu aliada. En la situación que acabamos de mencionar, la música puede ayudarte a aumentar la velocidad de tus propias frecuencias de ondas cerebrales por la mañana y
149
conseguir que llegues al trabajo puntual. No es magia, solo un poco de entrenamiento. Una persona que confesó estar en una circunstancia similar utilizaba música de su infancia. Cambió la música con la que se despertaba de forma que le daba la bienvenida a la mañana con canciones de un campamento de verano de su infancia, un lugar en el que todo el mundo tenía que levantarse con alegría y literalmente ponerse en fila ya listos para lo que fuera. Ese recuerdo de la disciplina, energía y horarios de la infancia se tradujo en una potente lista que le sirvió de medicina y que le ha ayudado a lograr una salida de su casa rápida y organizada (antes le costaba varias horas). Una paciente en particular que se propuso tranquilizarse o calmarse aprendió que escuchar la misma música relajante repetida una y otra vez mientras se movía rítmicamente siguiendo el sonido le ayudaba a reducir su ansiedad y la ayudaba en su tránsito desde un estado reactivo emocional cargado hacia un pensamiento más calmado y un estado mental más controlado. También puedes utilizar tu lista para eliminar pensamientos, sentimientos y tendencias autodestructivas reemplazándolas por un estado mental más positivo. Digamos que te sientes demasiado ansioso y abrumado y quieres reducir tu nivel de pánico. Operar en este estado mental te creará dificultades para encontrar una solución. Tal vez sientas presión en el trabajo por completar un proyecto y se te acaba el tiempo. O tal vez estés haciendo malabares con dos trabajos, el cuidado de tu familia y las clases nocturnas a las que asistes en la universidad. El caso es que estás sobrepasada. El pánico te hace sentir con ganas de rendirte o automedicarte (por ejemplo, con drogas o alcohol) para lograr sentirte mejor. En este caso, como en el del paciente anterior, tendrás que seleccionar música que sea absolutamente relajante para el cerebro, tal vez algo que sea solamente instrumental, el sonido de gotas de agua cayendo sobre las hojas, las olas del mar, jazz lento y suave, música clásica lenta... Música para calmarte, relajarte y confortarte. Utiliza esa música relajante para ayudarte a reequilibrar las frecuencias lentas y rápidas que se dan cuando los pensamientos pasan a un estado de pánico. Cuando experimentes y descubras qué música te funciona mejor podrás guardar esas 150
canciones en tu iPod o reproductor de MP3, sabiendo que cualquiera de ellas te ayudará a reequilibrar tus sentimientos. Puedes utilizar la canción más eficaz de tu lista para alejar sin dificultad la mente de las tendencias destructivas y volver a un estado mental más saludable. Después puedes reevaluar el hecho que te ha provocado esas tendencias y decidir cuál es la mejor solución. Tal vez te sientas vacío y quieras recurrir a conductas dañinas y autodestructivas para conseguir una oleada de placer y emociones. Las conductas autodestructivas provocan la liberación de endorfinas, sustancias neuroquímicas de tu cuerpo que te excitan, te hacen sentir un subidón y te dan la sensación de que la vida va bien. A una persona que se sienta así es posible que le falten ciertos neurotransmisores, o que tenga una abundancia de un tipo o de otro, lo que le provoca un desequilibrio. En estas situaciones a veces se receta medicación. Pero es posible apartarse de esos sentimientos y las conductas que los acompañan activando algunos de los principales neuro-químicos del cuerpo. Puedes hacerlo utilizando tu lista de canciones para aumentar los ritmos cerebrales y reproduciendo canciones estimulantes y muy rápidas, del tipo de las que se oyen en los sitios de baile. ¿Te has fijado alguna vez cómo la gente parece que está colocada con la música, balanceándose y moviendo la cabeza al ritmo con los ojos fijos como si estuvieran en trance? Se puede aprender a utilizar la música intencionadamente para lograr ese estado aumentado de excitación mental sin necesidad de sustancias recreativas extra ni de conductas autodestructivas. Activar los sistemas emocionales del cerebro puede ser la mejor forma de redirigir las conductas negativas y prevenir las autodestructivas. Por supuesto en todos estos casos el equilibrio es la clave. Identifica lo que quieres cambiar y busca en tu biblioteca musical canciones que ya hayan producido en ti antes el efecto deseado. Intenta ponerlas en consonancia con tu objetivo actual de mejorar tu personalidad y convertirte en quien quieres ser.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a mejorar tu humor.
151
Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro. Busca canciones con las que empatices. Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Vincula tus mejores recuerdos a las canciones. Elimina los pensamientos y las acciones destructivos. Empieza a hacer una lista con las canciones que hayas encontrado y que intervengan cuando estés en un estado de ánimo que provoque pensamientos y acciones destructivas. Utiliza música calmante y relajante. Una vez que hagas la lista, utilízala para entrenar tu cerebro para que abandone esos patrones cuando se produzcan.
Ejercicio 1. Disfruta del viaje en coche al trabajo. ¿Qué es lo mejor para ti cuando vas conduciendo al trabajo y estás irritable? Es una buena idea tener una colección de melodías calmantes en tu lista de canciones. Lo más importante es que intentes cambiar tu humor para pasar a un estado mental mejor utilizando una canción o varias con las que te sientas emocionalmente conectado. Cuanto más asocies la canción con la fuente específica de tu irritación, mejor. Por ejemplo, la persona de la que hemos hablado anteriormente en este capítulo que utilizaba These Are The Days de los 10000 Maniacs lo hacía principalmente por dos razones: 1) porque le encanta la canción y todas las emociones que le provoca, entre las que se incluye
152
que ella y su pareja tienen una relación con una base fuerte y profunda, y 2) porque ella inmediatamente asocia la canción con él y con el día en que se conocieron. Si tu irritación de camino al trabajo digamos que está relacionada con el lugar de trabajo, deberías seleccionar una grabación que asocies emocionalmente con el trabajo de una forma positiva. Reúne las canciones de esa forma: por asociación emocional. Busca unas cuantas grabaciones que puedan tratar diferentes fuentes predecibles de irritación que te puedan afectar en el viaje al trabajo. Así, cuando surjan, estarás preparado. La música de artistas como Jackson Browne, Bonnie Raitt, John Prine, Bob Dylan, Grateful Dead, Green Day o 10000 Maniacs son buenos ejemplos de música que no solo te calma el estado de ánimo, sino que también te ayudan a centrar la atención. Al reequilibrarte con la música, evitarás mayor frustración y llegarás a trabajar de buen humor, lo que mejorará tu rendimiento general y te ayudan a sentirte más sano mental y físicamente. 2. Cuando echas de menos estar en alguna parte. ¿Y si estás un poco bajo de ánimo, porque, por ejemplo, echas de menos estar en las montañas o en la naturaleza y estás pensando en todos los viajes placenteros que has hecho allí en el pasado? ¿Por qué no te pones un poco de música agradable (digamos Mozart para permanecer calmado y centrado o tal vez un vals de Chopin) para ponerte en un estado mental en el que tu espíritu vuele y se sienta libre? Añade un aroma del bosque que te traiga a la mente ese ambiente. Cierra los ojos y utiliza imágenes; visualízate bailando, moviéndote en un prado soleado u otro escenario natural que recuerdes de tu pasado en un momento en que te sintieras totalmente cómodo y tranquilo. Ahora utiliza esos pensamientos positivos obtenidos de la música, del olor y del ambiente seguro y dirige tus pensamientos a un objetivo de la vida real que te produzca mucho placer. Visualízate encontrando una forma de lograrlo. Eso hará que te sientas doblemente bien: primero, por pensar en algo placentero y después por encontrar una forma de salir y conseguir lo que necesitas sin ayuda.
153
9 Cómo utilizar la música para vivir de una forma creativa «Vivir la vida de forma creativa significa enfocarla despiertos y conscientes de quiénes somos, así como mantener un profundo respeto y compasión por los demás. Significa vivir completamente el momento, libres y felices.» —JOSEPH CARDILLO, extraído de Be Like Water
V
IVIR
de una forma creativa es sentirse vivo y crear tus propias opciones
mientras fluyes en el mundo. Cuando vives de esta forma, te sientes más
equilibrado y feliz, tienes menos miedo al rechazo y estás más abierto a participar en las infinitas posibilidades creativas de la vida que se presentan de un momento a otro. Estás más a favor de expresar quién eres realmente en vez de esconderte y le deseas a los demás que sientan esa misma sensación de poder. Hasta ahora hemos estado hablando de cómo la música puede hacer fluir tu mente, mantenerla en ese estado, ayudarte a permanecer tranquilo, centrado, feliz y organizado, mejorar tu memoria, reforzar tus emociones y aprovechar el sonido de tus propias ondas cerebrales. Pero una vez que haces que todos estos conceptos tengan una influencia sobre las infinitas posibilidades que surgen al vivir tu vida, el poder de la música aumenta todavía más. Entonces es cuando tu lista de canciones puede (y lo logrará si se lo permites) llevarte a un nivel totalmente nuevo en tu vida. Así utilizarás tu lista de canciones para cambiar, literalmente, tu vida. La utilizarás para darte el poder de vivir cada día de forma creativa y generar mayor alegría y éxito para ti, para tus seres queridos y para el mundo que te rodea. Si vives tu vida de forma creativa, utilizarás tu lista para disolver los conflictos y las restricciones cuándo y dónde te surjan en la vida y los reemplazarás por felicidad y libertad. Tu vida se convertirá en una obra de arte: una celebración de quién eres,
154
quién quieres ser, quién puedes ser y quién vas a ser. Tus deseos internos y los mundos externos estarán en armonía. Ya fluyendo en esta posición tan ventajosa estás más activo, más natural; aportas algo a los demás y recibes lo que ellos te aportan. Solo tienes que mantenerte siguiendo tu felicidad hasta el punto en el que la fuerza y la curación se conviertan en algo fácil. En este punto de tu entrenamiento ya no «solo» escuchas las diferentes composiciones musicales que te hacen feliz. Te has convertido en un artista musical cuya tarea es componer la belleza dentro y fuera de tu vida, hasta el punto de que puedes cambiarla a voluntad. Y permitirás que tu entusiasmo por la vida y todas las posibilidades creativas caigan sobre ti mientras fluyes en cada momento de tu vida, creando una obra maestra que eres tú. Y la música, que está arraigada en ti desde que las primeras células empezaron a latir, estará ahí para ayudarte en cada paso.
Sigue soñando Llegado este momento, ya sabes que se desprenden muchos beneficios físicos y psicológicos de vivir en un estado mental optimizado al máximo. Tu rendimiento mejorará en todo lo que hagas. Y eso te llevará a una mayor felicidad y a unos sentimientos de logro personal y éxito. Cuando tu mente fluye, tu motivación, tus habilidades y tu confianza están en su mayor nivel y sientes que puedes enfrentarte a cualquier situación, pase lo que pase. De hecho, ni siquiera lo piensas; directamente lo haces. Pero no ha sido (ni es) siempre así. Igual que el atleta se entrena para estar motivado, la gente cuya mente fluye tiene que entrenarse para mantenerse en ese estado. Entrenar el cerebro con la música incluye todo lo que hemos tratado en este libro hasta el momento. Pero hay un componente más. Sigue soñando con nuevos objetivos y te darás cuenta de que, igual que el atleta motivado hace que el juego sobrehumano parezca fácil, tú serás mejor a la hora de lograr tus sueños con mucho menos esfuerzo siempre y cuando vivas en tu mejor estado mental. Solo tienes que seguir soñando.
155
Los sueños evitan que vivas una vida sedentaria. Te ayudan a mantener la mente fluyendo y son una parte importante a la hora de mantener ese estado mental más allá de la tarea que estás realizando en ese momento. Todo el mundo experimenta momentos de estancamiento. Cuando nos sucede esto, muchos de nosotros intentamos elevar el listón de nuestros logros y habilidades para hacer que las energías vuelvan a fluir. Eso es porque cuando estamos fluyendo nos sentimos más vivos y creativos. Somos capaces de abarcar más posibilidades de las que nos ofrece la vida y coordinar nuestras elecciones con otros acontecimientos en la vida más positivos que luego irán creciendo y aumentando en el futuro. Estamos felices y volviéndonos más felices cada día. Si dejamos que la vida se nivele y permanezca así, es fácil sentir como si hubiéramos dejado de crecer. Eso nos conducirá a sentimientos de aburrimiento, baja motivación y baja autoestima. Es duro ser creativo cuando te sientes así, y mucho más vivir una vida creativa. Sin embargo, en cuanto nos vemos ante una apuesta o un desafío volvemos a sentir ese hormigueo de excitación. Eso se produce por la anticipación de conseguir más cosas y la exigencia de dominar nuevas habilidades para lograr superar esos desafíos. De repente, nuestro mundo es menos predecible. Pero es más atrevido. Para las personas que viven fluyendo esas situaciones son siempre las mejores. Se convierten en oportunidades para crecer, para aumentar la felicidad y profundizar en su carácter. Recuerda la conexión con la dopamina. Tu cerebro empieza a liberar dopamina proporcionándote placer antes de que hagas nada, solo con la anticipación del logro. La liberación de la dopamina en la fase de anticipación es significativa. Es lo que hace que los animales tengan hambre antes de conseguir comida. Es lo que hace que sea difícil pasar por delante de una pizzería y no comprar una pizza. Es lo que nos ayuda a enfrentarnos a los retos que nos acercarán más a nuestros sueños. Las investigaciones muestran que cuanto mayor sea la demanda o el desafío al que se enfrenta una persona, más logrará fluir una vez superada la experiencia. También lo contrario es cierto: cuanto más baja sea la demanda, mayor es la posibilidad de estancarse, aburrirse y no fluir. Así que es importante si quieres seguir fluyendo (y si 156
quieres vivir en un estado óptimo) seguir teniendo por delante recompensas y no dejar de subir el listón. Si sientes que tu vida se ha estancado o va camino de ello, utiliza la música para volver a fluir al máximo de nuevo. Empieza creativamente utilizando tu música favorita para identificar nuevos sueños. Una forma de hacerlo es crear una lista que se llame «Sueños» con canciones que sirvan para ayudarte: para liberar tu mente, proporcionarte sugerencias, indirectas, pistas o soluciones parciales para subir el listón en tu vida. A continuación incluimos una lista de una persona que conoce bien nuestros conceptos. Te animamos, como siempre, a desarrollar una propia basándote en tus objetivos actuales y favoritos. Fíjate en cómo las canciones de esta lista van de ritmos rápidos con letras motivadoras a música más relajante con una dirección menos lírica.
LISTA DE EJEMPLO «SUEÑOS» Free 2010, Ultra Nate (Bob Sinclair Remix DRM) Las cuatro estaciones, Vivaldi The Climb, Miley Cyrus The Power of the Dream, Celine Dion Adagio para cuerdas, Samuel Barber
Busca un lugar tranquilo. No importa si es en casa o en el trabajo, en un interior o en el exterior. Puede ser temprano por la mañana, a la hora de comer o al final del día. Cuando estés cansado no será buen momento para poner tu mente a fluir y tal vez necesites hacer algo adicional. Ve a un lugar tranquilo a diario. Pasa tiempo allí, aunque sea poco, escuchando tu lista «Sueños» y deja que la música te guíe para entrar en contacto con tus sueños. Incluye canciones que tengan un contenido rítmico y lírico más agresivo y motivador al principio para elevar tu energía y ponerte en el estado de ánimo necesario para salir del estancamiento. Piensa en las cosas que puedes lograr para tu vida y que te harán feliz. Pregúntate:
157
«¿Qué cosas serían?». No te preocupes por cómo conseguirlas. Tu tarea es solo ser consciente de cuáles son. Por ahora puedes dejar que la miríada de imágenes e ideas que surgen fluyan por tu mente. Tómate tu tiempo con las que más te gusten. Piensa por qué esas cosas son importantes para ti. Pregúntate si son un desafío suficiente (pero no demasiado) para darte sensación de aventura. Lo que quieres es sentir que estás subiendo el listón. Recuerda que estás soñando con cosas que te traerán un mejor nivel de vida. Permanece centrado todo lo que te sea posible. Estos objetivos pueden ser metas a largo plazo o cosas más inmediatas (unas que puedas lograr hoy mismo). Después de unos cuantos días (o el tiempo que sea necesario) escoge un objetivo que siempre aparezca en tus reflexiones. Piensa qué nuevas habilidades necesitarás para desarrollarte y conseguir los retos que se te presentan en el sueño. Por ejemplo: imagínate a una mujer que ha estado enseñando en una escuela primaria durante varios años. Cuando se va a ese lugar tranquilo, sueña con escribir un libro sobre cómo trabajar con niños. La mayor parte del tiempo está contenta con su trabajo de maestra y con su vida, pero siente que una parte de ella se está estancando. Por supuesto que se le presentan constantemente situaciones en la escuela (como a todos nos surgen en el trabajo) que le suponen desafíos y aventuras, pero no son situaciones que le gusten o que desee. Son más bien molestas. Esas situaciones solo la hacen sentir bien cuando pasan (o cuando el estrés que provocan se desvanece). Recuerda que las cosas que nos encantan son las que producen que nuestra vida fluya. Por eso puedes utilizar tus sueños para iniciar experiencias que fluyan en tu vida. Para la maestra de nuestro ejemplo el sueño de ser escritora no deja de aparecer. Cada vez que se sienta tranquilamente y escucha música tranquila se ve escribiendo libros, disfrutando de todas las cosas que eso entraña, dando charlas sobre sus libros ante otras personas que también disfrutan de la educación... Le encanta conversar y le parece que escribir solo es una forma más de hacerlo. Y disfruta compartiendo ideas sobre educación, así que cree que escribir sobre ello también le gustará. Incluso pensar en construirse otra carrera como escritora le resulta emocionante. 158
Empieza a sentir mucho placer solo esperando que llegue el momento que pasa a solas pensando en esa posibilidad. Ha llegado la hora de pasar a la acción.
Construir tu andamiaje No es ningún secreto que a Albert Einstein le encantaba la música. En varios de sus escritos y conversaciones manifestó que le gustaba tanto la música que le habría gustado convertirse en músico. Tal vez por eso veía tanto arte en la ciencia y tanta ciencia en el arte. La segunda esposa de Einstein, Elsa, apunta cómo Einstein habría usado la música para construir puentes dentro de su propio proceso de pensamiento. «La música le ayudaba cuando pensaba sobre sus teorías», escribió Elsa. «Entraba en su estudio, volvía, tocaba unos cuantos acordes en el piano, anotaba algo y volvía a su estudio.» Para vivir con creatividad todos tenemos que construir puentes temporales para ir de un lugar a otro. Son los que nos hacen seguir fluyendo. El uso de la música, igual que le ocurría a Einstein, puede ayudarnos a construir esos puentes. Y cuando unimos varios puentes para conseguir un objetivo, a la estructura resultante la denominamos ANDAMIAJE. Una de las consecuencias más importantes del andamiaje es que es capaz de mantenerte fluyendo mientras resuelves cualquier caos que haya surgido en tu vida a causa de todas las circunstancias que se pueden dar mientras aprendes nuevas habilidades con la intención de conseguir tus sueños. Esto es posible porque no te estás pidiendo dar un gran paso hacia un territorio desconocido en el que no estás cómodo. Vas a ir paso a paso. Pensemos en la maestra de antes. Tal vez todavía no tenga las habilidades necesarias para conseguir lo que quiere. En su caso está trabajando a través de sus reflexiones para empezar a construir el andamiaje que la llevará a conseguirlo: se familiariza con libros sobre publicación, se va a unir a un grupo de escritores, quiere conocer a otros educadores que hayan escrito libros sobre el trabajo con niños, asiste a conferencias de escritores, hará investigación para su manuscrito, empezará a pensar cómo va a organizar su libro, etc. Por eso ahora su lista de canciones es diferente. En vez de utilizar música que sea calmante y tranquila para darle alas a sus reflexiones, ahora usa música que funciona
159
como uno de sus pensamientos dicho en voz alta y que la anima a levantarse y coger el toro por los cuernos por así decirlo. Una de sus canciones favoritas es You Can't Always Get What You Want de The Rolling Stones. Le encanta y se aferra a los versos que dicen: «But if you try sometime, you might find / You get what you need (Pero si alguna vez lo intentas tal vez descubras / que puedes conseguir lo que necesitas)». La siguiente lista de canciones es una muestra de lo que ella escucharía en esa situación.
LISTA DE EJEMPLO «A POR ELLO» You Can't Always Get What You Want, The Rolling Stones Turn the Beat Around, Gloria Estefan The Heat Is On, Glenn Frey It's My Life, Bon Jovi Soar, Christina Aguilera
Cada una de las canciones de su lista le trasmite directamente y sin rodeos que siga adelante, que consiga lo que necesita y que se ponga a ello. Todas le dan energía para construir su andamiaje y la motivan (a la vez que la tranquilizan) para superar cualquier ansiedad que pueda sentir por culpa de la turbulencia de la incertidumbre que provoca el cambio. Hagamos hincapié en este último punto: la música no solo te ayuda a identificar tu sueño y a construir tu andamiaje, sino que también calma tus ansiedades cuando surgen nuevos retos. Y eso hace que sientas emoción en vez de preocupación. El andamiaje te sirve para ver cómo varias tareas pequeñas y fáciles de conseguir están vinculadas al objetivo general y eso pone en funcionamiento el mecanismo de recompensa de tu cerebro. Cuanta más conexión veas entre las tareas, más fluirás con ellas y obtendrás mayor placer (recompensa) en el proceso. Este bucle de retroalimentación estimulará cada paso de tu búsqueda a lo largo de
160
todo el camino hasta lograr tu sueño. Sabemos que estos estados mentales específicos entran en funcionamiento cuando el cerebro ve que hay una necesidad de ellos, cuando nos resultan ventajosos. De forma que, esencialmente, estás entrenando tu cerebro para ver los desafíos como aventuras que te ayudarán a fluir. Como resultado experimentarás que tu estado mental óptimo se activa automáticamente en cuanto te acerques a la mayoría de los desafíos de la vida diaria.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES A continuación incluimos una lista para ayudar a recordar cómo la música optimiza tu capacidad de fluir y te ayuda a crear un andamiaje que va más allá de las tareas y los objetivos individuales y que se puede utilizar en todas las áreas de la vida. 1. La música te hace fluir. 2. El estado mental que fluye se trasmite a otras cosas (sobre todo con la repetición). 3. Tienes que subir el listón (no dejes de soñar). 4. Para no dejar de fluir tienes que sentir que tienes las capacidades necesarias para enfrentar el desafío o que puedes adquirirlas (construir un andamiaje hacia tus objetivos). 5. La música te equilibra cuando el péndulo va pasando del desafío a la adquisición, después al estancamiento y Analmente de nuevo al desafío. Nota: La vida no está estancada y nosotros tampoco. Por eso necesitamos estar adaptándonos constantemente. De ahí que permanecer en equilibrio sea el objetivo primordial de este libro.
Si vivimos de forma creativa, haremos del mundo un lugar mejor. Uno de los mayores regalos que podemos darle al mundo son nuestros sueños totalmente desarrollados y nuestra consciencia única. Si estamos fluyendo, es fácil hacer el 161
bien; pensar positivamente y llenar el espacio que ocupamos de energía positiva. Empieza a practicar estas habilidades y no dejes de hacerlo. Recoge los frutos en forma de recompensa. Utiliza tu lista de canciones para mantenerte en actitud positiva. La gente busca lugares de armonía y equilibrio para que le sirvan de apoyo en sus búsquedas personales. Tú puedes ser ese apoyo. Sigue a tu felicidad. Es natural. Es primordial. Eres tú. Participa, ordena tus ideas y sé creativo.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA A continuación vamos a darte unos consejos sobre cómo elegir canciones para una lista que te ayude a vivir de forma creativa. Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las PPM de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro. Busca canciones con las que empatices. Utiliza canciones con metáforas útiles. Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Vincula tus mejores recuerdos a las canciones. Utiliza canciones que te ayuden a crear. Añade a tu lista música con efectos de calma y tranquila que te ayude específicamente a alimentar tus reflexiones. Intenta también añadir canciones que funcionen como si fueran pensamientos dichos en voz alta y cosas que te ayuden a motivarte y a construir puentes para lograr tus sueños. Utilízalas para ayudarte a fluir a través de la turbulencia del cambio que se produce cuando persigues tus objetivos. 162
Ejercicio 1. Crea un espacio tranquilo. Créate un espacio tranquilo en tu casa donde puedas ir durante al menos quince y treinta minutos cada día. No tiene que ser nada sofisticado; solo un lugar que te proporcione tranquilidad y privacidad. Confecciona una lista que se llame «Sueños» como hemos descrito anteriormente en este capítulo y reprodúcela. Si en tu casa no tienes un espacio como este intenta buscarlo fuera de casa, en el exterior o en algún lugar interior que te resulte acogedor y confortable. El objetivo es apartarte de todas las cosas que requieren tu atención durante el día y permitirte desvincularte de todas ellas durante un rato. Entra en este espacio y permanece presente. Puede que te lleve un rato calmar tus pensamientos. Fíjate en la diferencia entre los pensamientos sobre lo que quieren los demás de ti y lo que tú quieres. Centra tus pensamientos en ti. 2. Reinvéntate. Entra en tu espacio tranquilo. Pon una vez o varias todas las canciones que tienes en tu lista de «A por ello». Presta una atención especial a las características de cada canción que hicieron que la añadieras a la lista. Cuando reproduzca las canciones piensa en un cambio a gran escala que quieras hacer en tu vida y que tenga que ver con uno de los sueños que has identificado. Por ahora solo piensa en ese sueño. Si quieres cambiar de profesión, por ejemplo. ¿Qué profesión te gustaría tener? Y en ese campo, ¿qué tipo de trabajo te gustaría hacer? ¿Algo financiero? ¿Social? ¿Obligatorio? ¿Para vivir? ¿Qué cua-lificación necesitas para ello? Hazte preguntas como esas para ver qué necesitas en la práctica para reinventar ese aspecto de tu vida. Contempla la posibilidad de verte así dentro de cinco años (o el número de años necesarios). Ahora divide el objetivo en partes más pequeñas y organízalas en componentes abarcables. Construye tu andamiaje con todas esas piezas para que puedas llegar a conseguir tu objetivo. Céntrate en tu plan. Para esto necesitarás varias sesiones. Y después da el paso para seguir adelante con ello.
163
10 Cómo utilizar la música de tu cerebro «Tu cerebro tiene su propia firma única, igual que las huellas dactilares. Se trata de tu propia música, tu banda sonora personalizada.» —GALINA MINDUN
H
EMOS
estado hablando a lo largo de todo el libro sobre cómo tus preferencias
individuales tienen una gran influencia en qué tipo de música es mejor para ti.
Pero hay una forma de utilizar la que seguro es la mejor música para tu cerebro y así asegurarte de que tienes la banda sonora definitiva que conseguirá que optimices al máximo tu mente. Esa banda sonora es la música que producen tus propias ondas cerebrales. Esto puede sonar raro, pero es real y funciona. A esta música la denominamos terapia de la música cerebral (TMC). Los experimentos de laboratorio sobre la TMC (BMT según sus siglas en inglés) han demostrado que las ondas cerebrales tienden a reorganizarse. Cuando esto ocurre, las ondas cerebrales se muestran más sensibles y se pueden manipular con más precisión, elevando o disminuyendo sus frecuencias según sea necesario. Por eso la música generada por tus propias ondas cerebrales te permite experimentar efectos más sostenibles y con mayor duración que cuando escuchas otras músicas. Además, una amplia experiencia clínica muestra que la TMC es eficaz a la hora de ayudar a lograr un estado de alerta y de calma, unas habilidades organizativas mejoradas, mayor fuerza emocional, un mejor humor y un aumento de la memoria. Muchas personas declaran que han podido reducir e incluso eliminar completamente su necesidad de medicación para dormir, o de tomar ansiolíticos como resultado de la TMC. Veremos algunos de esos efectos de la TMC más adelante en este mismo
164
capítulo. La mejor parte es que la TMC, como las listas de canciones, no es invasiva, no tiene efectos secundarios negativos y es placentera. Además es mucho más económica que la mayoría de los fármacos. Puedes utilizarla como cualquiera de las listas de las que hemos hablado en este libro: descargarla en tu iPod con todas las demás y llevártela en el bolsillo a donde quiera que vayas para tenerla siempre que la necesites.
La invención de la TMC Las Terapia de la Música Cerebral la desarrolló el profesor Yakov Levin a principios de los 90 en la Academia Médica de Moscú (Rusia), el mismo lugar donde el doctor Iván Pavlov, el famoso fisiólogo, sentó las bases de la neurofisiología. Gracias a los esfuerzos de un grupo de neurofisiólogos, profesionales clínicos y matemáticos dirigidos por el doctor Levin se desarrolló una tecnología especial que convertía las ondas cerebrales únicas de una persona en música de piano. Esta tecnología empezó a conocerse como TMC. El doctor Levin comenzó a probar y a estudiar el posible uso de esta terapia como tratamiento para el insomnio en Rusia y después ese estudio se fue ampliando a toda Europa. Llegó a Estados Unidos en 2005 gracias a la doctora Mindlin, que había trabajado con el doctor Levin en Moscú.
Dónde encontrar la TMC El principal centro de TMC se encuentra en la ciudad de Nueva York, pero hay otros centros asociados por todos los Estados Unidos (si desea ver una lista de centros consulte la página de la TMC: www.brainmusictreatment.com). Cuando se visita uno de nuestros centros, un profesional hace una grabación de cinco minutos de la EEG de la persona. Primero se coloca una especie de casco de plástico, parecido a un gorro para la piscina, en la cabeza. El casco tiene unos sensores que trasmiten las señales del EEG al ordenador. La grabación del EEG se traduce en unas piezas
165
musicales personalizadas con un algoritmo especial: una composición para relajar el cerebro y otra para activarlo. Las dos piezas (el archivo de relajación y el archivo de activación) se convierten al formato MP3. Una vez que se completa la conversión (normalmente lleva unas tres semanas), el paciente recibe sus archivos musicales en un CD. Todo el proceso es muy cómodo y solo necesita que se esté cinco minutos sentado quieto y descansando con los ojos cerrados para recopilar suficiente información de la actividad cerebral para crear las partituras musicales cerebrales individuales. Por si no te encuentras cerca de ninguno de nuestros centros estamos preparando archivos comunes de la TMC. Estas composiciones se crean a partir de ondas cerebrales, pero son piezas universales, no personalizadas para un individuo en particular. Puedes encontrar estos archivos en la página web de la Terapia de la Música Cerebral (Brain Music Therapy): www.brainmusic-treatment.com. Esto significa que si quieres añadir piezas de la TMC a tu lista podrás hacerlo instantáneamente descargando el archivo común y si quieres una grabación personalizada de tus ondas cerebrales individuales puedes conseguirla en poco tiempo solo con una visita al centro asociado que tengas más cerca.
Cuándo empezar a utilizar la TMC Cuando empieces a utilizar la TMC practica utilizando tu archivo de relajación y tu archivo de activación (dependiendo de lo que necesites) para mantenerte en tu mejor estado de equilibrio mental. También deberías escuchar tus grabaciones del archivo de relajación cada noche antes de dormir y durante la noche cuando veas tu sueño interrumpido. Por la mañana escucha tu archivo de activación para conseguir energía instantánea. También puedes escuchar tus archivos de la TMC a lo largo del día para conseguir una mayor alerta, para relajarte o solamente para lograr equilibrarte. Por ejemplo, puedes utilizar tu archivo de relajación de la TMC para reducir la sensación de agobio y ansiedad antes de lanzarte a la negociación de un contrato, a dar una clase, a conocer a tu supervisor o antes de ir a una cita. Y si lo que quieres es aumentar tu capacidad de centrarte o tu energía física o mental, escucha tu archivo
166
de activación. Pero no esperes resultados inmediatos en cuanto pongas el CD, como si acabaras de tomarte una píldora milagrosa. Para entrenar tu cerebro de la mejor forma, necesitas escuchar los archivos regularmente durante un periodo de varias semanas, igual que sucede con cualquier otra lista que hayas estado utilizando para mejorar tu estado mental. En general los usuarios de la TMC informan de resultados positivos en un periodo de unas tres o cuatro semanas. Después de eso, resultados positivos van aumentando de forma continua hasta que consiguen un impacto total, lo que suele suceder más o menos a los tres meses.
LISTA DE EJEMPLO DE LA TMC Archivo de activación de la TMC. Archivo de relajación de la TMC.
Utilizar la TMC contra el insomnio Muchas personas tienen problemas para dormir. Algunas tienen el ritual de leer un libro o ver la televisión hasta que por fin se duermen. Y eso les funciona la mayor parte del tiempo. Pero muchos individuos menos afortunados tienen que sufrir temporadas en que pasan muchas noches sin dormir. Algunas personas tienen otro tipo de problema de sueño; dormirse no es un problema, pero después se despiertan en medio de la noche todas las noches y se pasan las horas mirando al techo, totalmente despiertos. Otros se levantan para ir al baño o para beber agua y después no pueden volver a dormir. Los pensamientos empiezan a cruzar su mente a toda velocidad. A veces empiezan a repasar cómo fue el día en el trabajo, lo que fue bien y lo que fue mal, o lo que no fue en absoluto. Las mentes de otros se lanzan a un viaje por los recovecos de las relaciones interpersonales. Algunos incluso dejan de intentar dormir y se van al ordenador (intentando no despertar al resto de la familia) y trabajan un poco o
167
navegan por internet. A las 5 o 5.30 de la madrugada se cansan y se vuelven a la cama para dormir solo una hora o dos hasta que suena el despertador. Entonces, se arrastran al trabajo exhaustos y al principio del día se sienten como si hubieran ya trabajado una semana entera. Hace poco vino una de estas personas al centro. Era escéptico, pero tampoco tenía nada que perder. Cuando utilizó por primera vez el archivo relajante de la TMC no le sorprendió que sus ojos siguieran abiertos y que el sueño pareciera quedarle tan lejos como de costumbre. Eran las 2.30 de la madrugada y su cerebro giraba en círculos, como solía hacer en esas circunstancias. Tenía un problema con la música. No le gustaba. No es que le molestara, pero no era el tipo de música que él habría elegido escuchar. Pero quería intentarlo; había intentado ya tantas cosas. Su médico le dijo que su insomnio llevaba mucho tiempo con él, así que no podía esperar que desapareciera en unos minutos. Por fin se vio poniendo la música cuatro o cinco veces antes de notar nada. Al final, empezó a sentirse mejor; su mente estaba menos activa. Y lo siguiente que supo es que se despertó con el sonido del despertador. Ya era la mañana siguiente. Así que había conseguido dormirse y permanecer así toda la noche. Pero no se sintió diferente durante los tres o cuatro primeros días. Siguió entrenándose. Según pasaban los días, poco a poco, empezó a sentir la diferencia. Lo principal que notó es que cuando se despertaba en medio de las noche, el tiempo que pasaba despierto se iba reduciendo cada vez más. Con el tiempo dejó de levantarse para ir al ordenador; en vez de eso se ponía su archivo relajante, lo que le llevaba de nuevo a un sueño cada vez más profundo. Su sueño no dejó de mejorar y en unas seis semanas ya pudo afirmar que los ratos que pasaba despierto por las noches se habían reducido significativamente. Para su sorpresa incluso había días en que dormía de un tirón toda la noche. Por supuesto sigue habiendo noches de vez en cuando en las que tiene que escuchar la pieza relajante muchas veces, pero esas noches son cada vez menos frecuentes y la mayoría de las noches las pasa durmiendo reparadoramente. Por la mañana escucha su archivo de activación y después se va a su trabajo con menos estrés (o con nada). De camino al trabajo escucha su lista «Camino al 168
trabajo»:
LISTA DE EJEMPLO «CAMINO AL TRABAJO» Mrs. Robinson, Simon & Garfunkel (versión de su concierto en Central Park) She May Call You Up Tonight, Left Banke I Wanna Be a Lifeguard, Blotto Take It Easy, Eagles I Can See for Miles, The Who
Se ha dado cuenta de que al escuchar su archivo de activación de la TMC primero intensifica el efecto de la lista «Camino al trabajo» a la hora de hacerle fluir y que además le dura más el efecto a lo largo del día. Otra persona tenía la sensación de que su cabeza no paraba en todo el día, siempre a cargo de tantas operaciones, tanta gente y tantos proyectos, y eso le provocaba también problemas para dormir por las noches. Además, le costaba mucho levantarse por las mañanas. Iba al trabajo sintiéndose como en aquella vieja canción de Pete Seeger: «My Get Up and Go Got Up and Went (mi capacidad de levantarme y salir hace tiempo que se levantó y se fue)». Y esa falta de entusiasmo le duraba todo el día. Pero cuando volvía a casa por la noche se sentía de nuevo inquieta y se ponía a ver la televisión después de cenar hasta la medianoche. Su estado mental agitado era tan fuerte que irritaba incluso a su perro y el animal se ponía a caminar por la casa hasta altas horas de la noche. Cuando ella ya no podía controlar las cosas acababa recurriendo a tomarse una pastilla de zolpidem o a beberse varias copas de vino o de algo más fuerte, sobre todo cuando las cosas en el trabajo no le iban bien. Después tenía que levantarse temprano y salir de su apartamento antes de las 6 de la mañana. Entonces tenía que tomarse tres tazas de café bien fuerte en la cafetería de su barrio para poder siquiera empezar el día. Para ella el archivo de relajación de la TMC fue la medicina perfecta para
169
conseguir dormir por las noches. Como a muchas personas que utilizan la TMC, le llevó un tiempo notar los efectos completos, pero una vez que empezaron, le funcionaron más rápido que cualquier fármaco o droga. A veces se despertaba en medio de la noche y solo con oír la canción en su cabeza ¡zas!, se dormía de nuevo.
Yo utilizo mi archivo relajante de la TMC cuando tengo intención de salir a correr al final de un día largo. Lo hago porque yo tiendo a seguir en modo de enseñanza o de investigación todavía durante un rato después del trabajo a menos que haga el intento consciente de reducir el tiempo que me lleva hacer la transición a un estado mental más relajado de forma natural. La mayoría de los días cuando salgo a correr me encuentro intentándolo durante unos ocho kilómetros si quiero estar fluyendo, mental y físicamente, lo mejor posible. Ponerme el archivo relajante de la TMC primero y después, cuando ya he entrado más en el modo de correr, reproducir el archivo de activación consigue que entre en la fluidez que quería. Ya cuando consigo el modo deseado me pongo la lista «Para correr» habitual. Haciéndolo así obtengo mayor beneficio de las diferentes canciones. Los efectos son más fuertes, me duran más y mi rendimiento es mejor. Este proceso intensifica mi felicidad y me hace fluir mejor. —JOSEPH
También utilizaba su archivo de activación de la TMC por la mañana y así pudo eliminar dos de sus tres tazas de café en pocas semanas. Una vez se dejó el iPod en casa y no pudo escuchar su archivo de activación. Pero pronto pudo reproducirlo de memoria en su mente y le funcionó automáticamente, igual que lo hacía el otro archivo por las noches. En un abrir y cerrar de ojos se sentía totalmente alerta. Y eso es lo que pretendes, lo que quieres que ocurra. Una vez que has entrenado tu cerebro, cualquiera de las canciones de tu lista puede empezar a sonar en tu cabeza y preparar tu cuerpo y tu mente para el efecto que quieres justo cuando lo quieras. Esa es la intención a la hora de entrenar el cerebro con música para responder ante situaciones concretas.
170
Adiós a la ansiedad También puedes utilizar tu archivo de relajación para librarte de la ansiedad. Los estudios y los resultados clínicos dentro y fuera de los Estados Unidos demuestran que cuando los pacientes con ansiedad (generalmente con un desorden de ansiedad) utilizan la TMC informan de una reducción considerable de esa ansiedad en alrededor del 80% de los casos. Igualmente muchos pacientes con desórdenes de pánico afirman haberse librado de los ataques con el uso de la TMC. Los pacientes con fobia social que utilizan un archivo de relajación de la TMC durante entre quince y veinte minutos antes de hablar en público explican que se sienten notablemente menos preocupados cuando están ante la gente. Y en casos de pacientes que quieren reducir los fármacos que toman para la ansiedad, más de la mitad de los que tienen insomnio y ansiedad han podido reducir la dosis inicial de sus fármacos y bastantes han podido convertir la TMC en su tratamiento principal. Un paciente que ya estaba cansado de sus ataques de ansiedad nos decía que los ataques aparecían cuando les daba la gana, inesperadamente y sobre todo cuando menos se lo esperaba. Una ocasión en particular le resultó muy vergonzosa, porque estaba sentado con unos amigos en un parque después de una película y empezó a sentir que el corazón empezaba a latirle cada vez más rápido. Intentó desesperadamente respirar, pero no lo consiguió sin sentirse asfixiado. Entonces oyó a sus amigos que le gritaban: «¿Qué te ocurre? Pareces muerto de miedo». Este paciente no estaba bien. Había estado yendo a terapia y tomaba fármacos. Pero seguía sintiéndose vulnerable y avergonzado por estos episodios que no cesaban. Le llevó más de un mes de utilizar los archivos de la TMC a diario, pero al final empezó a experimentar menos ataques y estos eran menos intensos cuando se producían. De hecho, los episodios pasaron de ser siete o diez al mes a solo unos pocos. Otras personas han informado de éxitos similares, sobre todo en áreas como hablar en público, miedo escénico e incluso miedo a volar.
171
Llevar la felicidad en el bolsillo Como las otras canciones de tu lista, las de la TMC también funcionan a la hora de regular tus altibajos de ánimo o tu depresión, solo que en este caso el efecto es más fuerte, más preciso y permanece más tiempo. Por ejemplo, escuchar un archivo de activación de la TMC todas las mañanas y varias veces durante el día cuanto te sientes un poco retraído, desmotivado o deprimido de alguna forma cambiará significativamente tu estado de ánimo y lo hará más positivo. Una mujer que sufría de depresión contaba que se despertaba por la mañana deseando poder quedarse en la cama con los ojos cerrados todo el día. Y no era porque estuviera cansada, sino más bien porque se sentía sin ánimo. Describió que se sentía cansada todo el día sin razón aparente. Incluso dejó de hacer las cosas que solían sacarla de la depresión como salir con amigos, pasárselo bien con su novio o incluso jugar con su gato. Empezó a tomar medicación, lo que mejoró un poco su humor. Pero seguía costándole mucho levantarse por las mañanas. No era el hecho de levantarse, sino los pensamientos tristes que aparecían entonces. Esa rutina le complicaba también otras cosas: la hacía llegar tarde al trabajo y estaba afectando negativamente a su relación con el jefe. Aunque era un jefe comprensivo, seguía siendo su jefe y necesitaba de ella un cierto rendimiento. Ya estaba tomando dos antidepresivos, pero no podía librarse de esas horas sombrías de todas las mañanas. Cuando empezó a utilizar el archivo de activación de la TMC, lo primero que notó es que le llevaba menos tiempo prepararse para el trabajo. Tres semanas después empezó a sentirse más contenta por las mañanas. Salía de la cama con más facilidad y se encaminaba al trabajo con una sensación de satisfacción. Aprendió a utilizar su archivo de activación también a lo largo del día para aumentar su energía (y mejorar su humor) cuando notaba que estaba en un nivel un poco bajo. Cualquier canción relajante o activadora de tu lista tendrá efectos similares, aunque no serán tan espectaculares como los que producen las grabaciones de la TMC.
CONSEJO EXTRA PARA TU LISTA DE CANCIONES 172
Es mejor reproducir tus archivos de la TMC primero, optimizando así tu estado mental para obtener un efecto mejorado de las canciones de las listas específicas. Por ejemplo, se puede combinar la TMC con una de las listas del ejemplo que hemos incluido anteriormente; perfectamente puede ser la que sirve para mejorar la alerta. Esto convierte tu iPod o reproductor de MP3 en una herramienta de última generación para mejorar tu rendimiento mental que se puede llevar en el bolsillo.
EJEMPLO DE LISTA «ALERTA» (CON LOS ARCHIVOS DE LA TCM INCLUIDOS) Archivo de activación de la TMC Whole Lotta Love, Led Zeppelin Walk This Way, Aerosmith Any Way You Want It, Journey We're An American Band, Grand Funk Railroad
La TMC combate el TDAH Las personas con el trastorno de déficit de atención e hiperac-tividad (TDAH) que han utilizado la TMC suelen escuchar su archivo de activación temprano por la mañana y después otra vez al mediodía. Son momentos en los que normalmente tomaban una dosis de los estimulantes que tenían recetados. Pero utilizar la música es más divertido y no se corre el riesgo de tener efectos secundarios negativos. Además, las personas con TDAH escuchan su archivo de activación durante entre quince y veinte minutos en diferentes momentos a lo largo de sus rutinas diarias, sobre todo antes de hacer algo que necesita mucha concentración. Eso consigue que su mente fluya y que se mantengan centrados y ocupados. Pero la TMC como tratamiento para el TDAH no es una cura milagrosa; la TMC no funciona así. La mayoría de la gente con TDAH cuenta que su concentración y su rendimiento aumentan tras dos o tres meses de escuchar regularmente sus archivos de
173
la TMC. Algunos han podido reducir la dosis de sus fármacos con supervisión médica y otros ya utilizan la TMC como único tratamiento.
Adiós a los dolores de cabeza; bienvenidas las buenas vibraciones ¿Y si tienes dolores de cabeza? Las investigaciones han arrojado muy buenos resultados en relación con el uso de la TMC para tratar tanto las migrañas como las cefaleas tensionales. Los informes clínicos muestran que después de escuchar regularmente los archivos de la TMC, los pacientes suelen experimentar una reducción de la frecuencia y la intensidad de los dolores de cabeza. La fase aural (el momento en que la persona siente que empieza el dolor de cabeza) es cuando normalmente se sienten mareados, pesados o débiles y la presión sanguínea desciende. Es en ese momento en el que puedes mantener alejado el dolor de cabeza si escuchas el archivo de activación de la TMC para aumentar tu energía. Pero si la migraña persiste, debes pasar a tu archivo de relajación. Esto te tranquilizará y a la vez reducirá la intensidad y la duración del dolor de cabeza. Veamos una situación común y los resultados que se obtienen utilizando la TMC. Un hombre que conocemos intentó utilizar los archivos de la TMC para tratar lo que describía como dolores de cabeza «matadores». Los sufría cada vez que estaba en una situación estresante, cuando cambiaba el tiempo y a veces sin ninguna razón. Los dolores de cabeza aparecían gradualmente y le hacían sentirse muy débil, cansado, mareado y un poco pesado. Descubrió que escuchar su archivo de activación de la TMC que tenía en su lista la mayoría de las veces alejaba el dolor de cabeza. Pero si no podía anularlo directamente, vio que podía ponerse el archivo relajante y seguir repitiéndolo durante todo el tiempo del ataque. Esta estrategia ha hecho que sus dolores de cabeza sean menos intensos y menos frecuentes.
La música de la TMC en el mundo real Cuando pensamos en el término «fuerzas de respuesta inmediata» lo que nos viene a la mente son pensamientos de responsabilidad, estrés y largas horas de vigilia o
174
poco sueño. Estas fuerzas las integran una amplia variedad de profesionales: agentes de la ley, bomberos y técnicos médicos, médicos y enfermeras, las personas que llevan sobre sus hombros el peso de nuestra infraestructura de seguridad. Los hombres y mujeres que tienen estos trabajos tienen que estar mental y físicamente listos para cualquier cosa que surja, muchas veces inesperadamente. Y eso puede poner a prueba a cualquiera. A veces estas personas se enfrentan a esas pruebas confiando en cosas como el café, el té u otros suplementos que les mantienen alerta y fluyendo. El mayor problema de los miembros de estas fuerzas es la falta de sueño. Añadámosle a esto un patrón de hábitos alimentarios deficientes y tendremos una combinación explosiva. Si el sueño y la dieta no se gestionan correctamente, tienen un impacto importante en el rendimiento laboral de cualquiera y en su satisfacción vital en general. Por eso una cura de sueño sin medicinas y sin efectos secundarios es algo necesario en el bienestar y la salud diarios de estas personas (igual que lo es un programa nutricional funcional con la comida adecuada en el momento adecuado para la tarea correcta para que puedan ajustar sus hábitos alimentarios dentro y fuera del trabajo). Por estas razones la empresa de DuRousseau, Human Bionics, recibió a un grupo de investigadores del Departamento de Seguridad Interna que realizaban un estudio para descubrir si la TMC era efectiva para mejorar el sueño y otras medidas de bienestar general de cuarenta y un agentes de la ley y bomberos que participaban en un estudio de ocho semanas. Este estudio de bienestar era un primer paso necesario para validar estrategias alternativas al uso de fármacos como la única vía de intervención viable para mejorar la calidad del sueño, el humor y el rendimiento laboral en situaciones de la vida real. La idea era darle a cada persona del grupo de pruebas sus propios archivos de activación y relajación de la TMC. Utilizaban el reproductor de MP3 de sus teléfonos para escucharlos mientras hacían trabajo de campo, en la oficina, o en sus casas. También rellenaron una encuesta de 128 preguntas en varias ocasiones para hacer un seguimiento de los cambios en su conducta a lo largo del estudio. Se pretendía medir cualquier mejora que experimentaran en su sueño, su humor y su 175
satisfacción vital a partir de sus respuestas a las preguntas. En un artículo publicado recientemente sobre los resultados de la TMC obtenidos del Estudio de Bienestar, DuRousseau y Mindlin descubrieron que la TMC sí producía una diferencia. Tras cuatro semanas de uso de sus archivos de activación y relajación, el grupo de pruebas informó de cambios significativos en la calidad del sueño, el insomnio, la depresión y el rendimiento laboral. Había otro grupo de control que no recibió su propia música cerebral para este estudio; a los miembros de este grupo se les dio composiciones hechas a partir de las ondas cerebrales de otra persona. Para que la investigación fuera lo más precisa posible y para darle un poco de intriga al asunto, los sujetos no sabían en qué grupo estaban, si en el que tenía la música de sus propias ondas cerebrales o en el que tenía la de otro. En todas las evaluaciones los sujetos que tenían su propia música de la TMC respondieron que habían experimentado una gran mejora en su sueño, su humor y su rendimiento con respecto al grupo de control. Estos resultados ampliaron el alcance de la investigación anterior sobre el insomnio clínico que habían hecho la doctora Mindlin y sus colegas, dando unos resultados similares a los resultados de laboratorio a la vez que ampliando el estudio al mundo real, a un ambiente de trabajo y de vida normal. Por primera vez una intervención de neuroentrenamiento (NE) basado en la música se había evaluado científicamente (entre una población de miembros de fuerzas de intervención inmediata en ejercicio) y se había descubierto que mejoraba el sueño, reducía la ansiedad y el estrés y mejoraba el rendimiento laboral sin necesidad de utilizar fármacos potencialmente dañinos.
Lo que hemos aprendido Hemos avanzado mucho en el campo de la neurociencia en las dos últimas décadas. Los ensayos clínicos y los estudios en el mundo real han demostrado que la TMC es efectiva a la hora de reducir el estrés y la ansiedad, de mejorar los síntomas de insomnio y depresión y el rendimiento laboral. Hoy en día tenemos dispositivos de monitorización cerebral y ordenadores en todas partes, lo que significa que podemos
176
hacer archivos musicales personalizados al instante, descargarlos y utilizarlos para tener influencia sobre nuestro cerebro y guiar nuestro humor y nuestras motivaciones hacia una dirección y otra. En el momento de publicación de este libro todo el procedimiento de la TMC cuesta 550 dólares, pero las innovaciones significan menores costes, recursos adicionales y esperamos tener pronto un tiempo de procesamiento más reducido (de solo una hora). Este enorme potencial en el campo de la salud mental da un poco de miedo, pero también resulta fascinante. Solo hemos visto la punta del iceberg en términos del uso potencial de la neuro-tecnología y pronto veremos muchos productos asombrosos de interacción cerebral que aparecerán en la próxima década más o menos. Es importante recordar que el campo de la neuroimagen por EEG ha evolucionado hasta el punto de que podemos decir si un patrón específico de actividad cerebral es coherente con un cierto desorden neuropsiquiátrico. También podemos decir si hay un patrón concreto de actividad cerebral que marca tu nivel máximo de rendimiento. Pronto habrá empresas de productos y servicios que aprovecharán estas nociones y desarrollarán lo que muchos vemos ya como la siguiente generación musical y mental. Tu lista de canciones puede ser un nuevo principio, ese primer paso revolucionario hacia una sinfonía de paz, equilibrio emocional y creatividad.
INSTRUCCIONES PARA ELEGIR LAS CANCIONES DE TU LISTA Primero, elige canciones que te gusten mucho. Presta atención para saber cuándo funciona una canción y cuándo no. Graba las canciones en tu memoria. Haz una lista de canciones específica para una actividad. Entrena al cerebro con la lista que has creado. Busca canciones nuevas y antiguas. Utiliza imágenes controladas y guiadas por ti. Utiliza las ppm de la canción para ayudarte a organizar tu lista. Utiliza tus conexiones emocionales con las canciones. 177
Utiliza el sistema de recompensa de tu cerebro. Busca canciones con las que empatices. Utiliza canciones con metáforas útiles. Encuentra canciones con un ritmo fuerte y obvio. Vincula tus mejores recuerdos a las canciones. Utiliza canciones que te ayuden a crear. Añade archivos de la TMC a tu lista.
178
Conclusión «A través de la armonía se puede influir en todas las cosas.» —CONFUCIO
E
L
hecho de que la música nos conecte con el vibrante poder de la creación de
nuestro cuerpo célula a célula y con el poder vibratorio que tienen todas las
cosas en el universo, así como el universo mismo, tiene una influencia sobre nosotros (y sobre todo en la vida) que merece nuestra atención. Pero por muy claros y poderosos que sean sus efectos, la música no puede evitarnos los desafíos de la vida, aunque sí cambiar la forma en que respondemos a ellos. Tu atracción por un tipo específico de música y los efectos que tiene sobre ti son tan únicos como tus huellas dactilares. Teniendo eso en cuenta, hemos hablado de un grupo de herramientas prácticas que te permitirán identificar científicamente la forma única en que tu cuerpo y tu mente responden a la música y a las muchas opciones que esas respuestas te dan. Cuanto más practiques y experimentes con las técnicas y conceptos, tus listas serán mejores y más eficaces para responder a los retos y los objetivos de tu vida. Creemos que este es un camino cargado de elecciones, habilidades, coraje, amor y autoayuda. Es una forma sencilla y agradable de acabar con las patologías viejas y disfuncionales y reemplazarlas con nuevos sentimientos y acciones que optimizarán tu estado mental sea cual sea tu objetivo. Ten siempre a mano en tu bolsillo o en tu bolso tu lista de canciones para el coche, la oficina, tu casa. Estará ahí para ayudarte a permanecer tranquilo y centrado y a tener tu mejor rendimiento estés donde estés. Utilízala para combatir el insomnio, la ansiedad, el estrés, los miedos, para mejorar tu humor y para mantener a raya tus emociones. Hay un dicho en el budismo zen que dice así: «Fluye con cualquier cosa que te pase; deja que tu mente sea libre. Mantente cerca del centro. Permanece en equilibrio. Esto es lo fundamental». Esperamos que las habilidades que hemos tratado en este libro te acerquen a tu centro y te ayuden a hacer de tu vida un viaje
179
más placentero y creativo contribuyendo a tu equilibrio y tu armonía en todos los ambientes en los que te veas. Encontrarás paz, belleza y curación utilizando tus propias vibraciones, ritmos y ondas cerebrales para resonar, como una partícula del universo, en tu interior y dentro del resto del mundo. Y cuando todos los cerebros recuperen su plasticidad, todas las sociedades serán más sanas y el mundo se convertirá en algo más armonioso. Que todo te vaya bien.
180
Glosario
Alfa: Ondas cerebrales que generan un estado mental asociado con la alerta relajada. Andamiaje: Vincular objetivos pequeños para conseguir un objetivo mayor. Archivo común de la TMC: Archivos de la TMC creados para ajustarse a las ondas cerebrales, pero a nivel universal, no archivos personalizados para un individuo en concreto. Archivo de activación: Una de las dos composiciones musicales creadas durante la Terapia de la Música Cerebral que pretende proporcionar un pico inmediato en los niveles de excitación y concentración. Archivo de relajación: Una de las dos composiciones musicales creadas durante el proceso de la Terapia de la Música Cerebral que pretende proporcionar una reducción instantánea del nivel de excitación y de los síntomas de insomnio. Archivos comunes: Archivos de la TMC universales. Área 19: Una de las cincuenta y dos áreas cerebrales diferenciadas. El área 19 es el centro de procesamiento visual. Área 22: Una de las cincuenta y dos áreas cerebrales diferenciadas. El área 22 está situada cerca del lóbulo temporal y es el lugar donde empiezas a procesar la lectura de notas musicales y a asociarlas con tocar esas notas u oír cómo las toca un instrumento musical, así como con disfrutarlas en forma de música.
181
Armonía: Una melodía o grupo de notas paralelas que se tocan o cantan simultáneamente a la melodía original o principal. Beta: Ondas cerebrales que generan un estado mental asociado con el estado despierto en que te sientes más alerta. Caja de Skinner: Una caja en la que se coloca un animal (suele ser una rata) para estudiar su comportamiento. Contiene una palanca que el animal acciona para recibir una recompensa (una golosina) o un castigo (una descarga eléctrica). Recibe su nombre del psicólogo B. F. Skinner (1904-1990). Delta: Ondas cerebrales que generan el estado mental en el que se produce el sueño profundo. Este estado se asocia también con los trances. Disonancia: Los acordes e intervalos que tienen un sonido agradable se denominan consonantes, mientras que los que no tienen un sonido agradable constituyen la disonancia. Se refiere a armonías o ritmos musicales que parecen extraños o ligeramente incompletos y que la mente tiene tendencia a querer corregir o resolver. Dopamina: Un neurotransmisor que se forma en el cerebro y que se asocia con conductas que tiene como objetivo lograr una recompensa. EEG: Electroencefalograma o electroencefalógrafo. La medición de la actividad eléctrica generada por el cerebro y captada por sensores colocados en la cabeza. Las ondas del EEG son fluctuaciones de voltaje que resultan de los flujos de corrientes iónicas que se producen dentro de las neuronas del cerebro. En contextos clínicos con EEG nos referimos a la grabación de la actividad eléctrica espontánea del cerebro en un periodo corto de tiempo, normalmente entre 20 y 40 minutos, grabada a partir de múltiples electrodos situados en la cabeza. Ejecutivo central: Término utilizado por los psicólogos y neurocien-tíficos para describir un grupo de procesos cerebrales que son los responsables de la planificación, la flexibilidad cognitiva, el pensamiento abstracto, la adquisición de
182
reglas, de realizar las acciones adecuadas y de inhibir las inadecuadas. Electroencefalógrafo: El dispositivo utilizado para medir y/o grabar las ondas cerebrales. Electroencefalograma: Una grabación gráfica de la actividad eléctrica del cerebro tal como la graba un electroencefalógrafo. También se puede representar por EEG. Empatía: Capacidad para comprender los sentimientos de otra persona. Epinefrina: También denominada adrenalina. Una hormona secretada por las glándulas adrenales que se libera al torrente sanguíneo en respuesta al estrés físico o mental para iniciar varias respuestas corporales, entre las que se incluyen la estimulación del ritmo cardiaco, el aumento de la tensión arterial y la concentración de glucosa en sangre. Escucha activa: Prestar mucha atención a cómo está hecha la música que escuchas y qué efectos tiene sobre ti. Estudio de bienestar: Una evaluación controlada con grupos cruzados del entrenamiento de retroalimentación neurológica basado en la música como medio para mejorar el sueño y el rendimiento de cuarenta y un agentes de la ley y bomberos en la zona de la ciudad de Washington D.C. Fluir: Un estado de concentración tan centrado que implica estar totalmente absorbido por una actividad. Fluyendo: Estado de fluir. Fusión: Estado en el que los ritmos cerebrales de un sistema se aceleran o se ralentizan para ajustarse a un ritmo externo más fuerte, posiblemente generado por un sistema neural diferente como medio para coordinar la actividad. Lenguaje maternal: Las formas cantarinas que tienen los padres de hablarle a sus bebés antes y después del nacimiento. 183
Miembros de las fuerzas de respuesta inmediata: Una profesión que está relacionada con la protección o la atención médica de emergencia y que típicamente engloba a policías, bomberos, personal médico de emergencias u otras fuerzas de primera línea que se ocupan de evitar actos terroristas y de asistir a personas heridas. Modo predeterminado: La red de modo predeterminado es un sistema interconectado y definido anatómicamente que se activa cuando el cerebro está en reposo. Se activa preferencialmente cuando te centras en tareas internas como soñar despierto, pensar en el futuro, recuperar recuerdos o evaluar las perspectivas de otros. NE: Neuroentrenamiento. Neurociencia cognitiva: El estudio de cómo tienen lugar los procesos de pensamiento en el cerebro humano para entender los pasos psicológicos específicos que se necesitan para realizar cualquier tarea o grupo de tareas concretas. Neurofisiología: El estudio de los procesos funcionales del cerebro y el sistema nervioso relacionados con el desarrollo y la conducta normal y anormal. Neuropsiquiatría: El uso de la neuroanatomía humana y de la neu-rofisiología en el diagnóstico y tratamiento de los desequilibrios mentales asociados con un amplio grupo de enfermedades psicológicas y psiquiátricas. Norepinefrina: Una hormona y neurotransmisor que tiene un papel importante en la mejora del humor, así como en otros aspectos como el aumento de la alerta y la motivación. PAC: Patrón de actividad cerebral. Patrón de actividad cerebral (PAC): Es el patrón único de actividad de las ondas cerebrales de una persona obtenido mediante las mediciones de un dispositivo de EEG durante periodos de descanso con los ojos abiertos y cerrados. El PAC de una 184
persona es estable con el tiempo y puede compararse con el PAC de un grupo para determinar si existe un desequilibrio en la actividad de las ondas cerebrales. Plasticidad: La capacidad del cerebro de cambiar a cualquier edad. POC: Patrón de ondas cerebrales. PPM: Pulsaciones por minutos en una canción. Principio del placer: Término acuñado por Freud en 1911 que se refiere a la tendencia de las personas a buscar el placer y evitar el dolor. Red de relevancia: Uno de los tres sistemas principales del cerebro. La red de relevancia (RR) es el sistema responsable de cosas como la empatía, las conductas sociales y el hecho de hacer cambios en nuestras acciones. Resonancia: La duración de una nota, su reverberación. Ritmo cerebral anormal: Una diferencia estadísticamente significativa en las mediciones de amplitud y/o frecuencia de las ondas cerebrales de un individuo con respecto a lo que queda determinado en una base de datos normativa de EEG cuantitativos según la edad, así como en pruebas funcionales y observaciones clínicas. Ritmo cerebral normal: Una combinación de oscilaciones de ondas cerebrales que va desde alrededor de 0 a 100 hertzios (oscilaciones por segundo) con una distribución normal de patrones de actividad cerebral que abarca todo el sistema durante estados cognitivos de reposo y actividad. Los ritmos cerebrales se denominan, según sus rangos de frecuencia, como sigue: delta = 1-4 Hz; zeta = 5-8 Hz; alfa = 9-12 Hz; beta = 13 - 30 Hz; y gamma = más de 30 Hz. Ritmo: El patrón o recurrencia de un acento musical. Serotonina: En ocasiones es denominada «hormona de la felicidad» por su contribución al sueño y al buen humor. 185
Sinapsis: Una sinapsis es la ubicación de la comunicación intercelular entre células nerviosas. Las sinapsis se asocian típicamente con dos células: la neurona presináptica y neurona postsináptica. La neurona presináptica es la célula que envía el mensaje (utilizando los neurotrans-misores), mientras que la neurona postsináptica es la célula que recibe el mensaje y actúa en consecuencia. Sincronía: Se refiere a todas las partes incluidas en una composición musical que mantienen un ritmo o un paso. Típicamente necesita un líder o conductor que haga que todas las partes funcionen a la vez. En el cerebro el córtex frontal, que monitoriza toda la actividad, envía instrucciones a través de las conexiones de ambas mitades del cerebro para mantener todo coordinado. Sincronización de fase de frecuencia cruzada: El proceso por el cual el cerebro produce la comunicación entre sistemas neurales cercanos y diferenciados para coordinar las actividades mentales necesarias para realizar una tarea concreta. Subredes: Los sistemas del cerebro responsables de procesar un estímulo concreto y responder con un patrón específico de actividad, como los estímulos visuales y auditivos. Otras subredes son responsables de las respuestas de luchar o huir, el placer o el dolor e incluso las conductas adictivas. Las subredes están típicamente conectadas a través de bucles de retroalimentación con las redes de control cerebral clave y también entre sí. Terapia de la música cerebral (TMC): Un tratamiento patentado para el insomnio y los problemas relacionados con el humor que crea dos composiciones musicales individualizadas a partir de las ondas cerebrales del paciente, una para relajar y la otra para activar los sistemas clave del cerebro. TMC: Terapia de la Música Cerebral. Zeta: Ondas que se asocian con una relajación profunda. El estado mental que se siente entre el sueño y el despertar. El cerebro con ondas zeta a veces se denomina también «cerebro soñador».
186
Zolpidem: Un medicamento o fármaco con receta que se utiliza para el tratamiento a corto plazo del insomnio.
187
Acerca de los autores
Galina Mindlin* es médico y profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Columbia, y es la supervisora del Departamento de Psiquiatría y Salud Conductual en el St. Luke's Roosevelt Hospital Center. Está especializada en psiquiatría y neurología y tiene un doctorado en neurofisiología y neuropsicología. La doctora Mindlin es una de las fundadoras de la Terapia de la Música Cerebral (TMC) en los Estados Unidos. Además, es la directora clínica y ejecutiva del BMT Center de Nueva York, trabaja con otros centros asociados de la TMC en todo Estados Unidos y tiene una consulta privada en Nueva York. Ha publicado artículos, ha dado numerosas conferencias en congresos científicos y ahora mismo es la investigadora principal sobre la TMC para combatir el insomnio y la ansiedad y coinvestigadora en el proyecto de TMC para miembros de las fuerzas de respuesta inmediata. La doctora Mindlin es la consejera delegada médica de HaPi (Health Performance International), una de las fundadoras de MindFitness International y la directora médica de Peak Neurotraining. Junto con sus colegas su objetivo es crear programas de MindFitness y bienestar mental basados en evidencias científicas para ayudar a las personas a tener un buen rendimiento mental, a aumentar su rendimiento máximo y a combatir el estrés, el insomnio, las adiccio-nes y la ansiedad. Además enseña a residentes, estudiantes e internos. En los últimos años la doctora Midlin ha concedido más de un centenar de entrevistas sobre la tecnología de la TMC a medios de comunicación entre los que se 188
incluyen O Magazine, The New York Post, Barrons, Gotham, Vogue, USA Today o Time Out. También ha participado en programas como Good Morning America, The Today Show y noticiarios de la Fox, la ABC, la MSNBC, la CBS, la NY1 y la agencia Reuters, además de otras muchas colaboraciones televisivas.
Don DuRousseau** es neurocientífico cognitivo. Es el fundador y el consejero delegado de Human Bionics, LLC. y el director ejecutivo de Peak Neurotraining Solutions, Inc. Tiene más de veinte años de experiencia científica, clínica y en el mundo de los negocios relacionados con los sistemas de medición cerebral y las tecnologías de entrenamiento de la retroalimentación. Es un neurocientífico internacionalmente reconocido, desarrollador del sistema del electroencefalograma (EEG), empresario, y neuroético especializado en métodos y sistemas matemáticos para analizar la actividad eléctrica del cerebro y el cuerpo. DuRousseau ha ocupado puestos de gestión en la industria neurodiagnóstica, donde se ha implicado activamente en el desarrollo del puntero EEG, los sistemas de localización de la fuente de la epilepsia, los dispositivos de EEG e IRM funcional integrados y las tecnologías de Doppler transcraneal. Sus investigaciones en la actualidad se centran en estandarizar las aplicaciones y el uso del EEG cuantitativo y los servicios de neuroentrena-miento así como en promover su uso ético tanto en ambientes clínicos como en el mundo real. Ha sido el investigador principal en varias becas sobre desarrollo e investigación neurotecnológica y en contratos para la Agencia de Proyectos de Investigación Avanzados de Defensa, los Institutos Nacionales de Salud, el Centro de Tecnología Innovadora de Virginia y el Departamento de
189
Seguridad Nacional. Asimismo ha sido invitado a la junta de revisión de becas de los Institutos Nacionales de Salud para aplicaciones de neuroimagen, neuroprótesis y aplicaciones de interfaces de ordenador implantables en el cerebro. Es el titular de cuatro patentes y el autor de múltiples artículos e informes publicados en revistas médicas sobre neuroética y desarrollo de la neurotecnología. Es un activo miembro de varias juntas, mentor y orador en varios programas de neurociencia universitarios y comunitarios. Don es licenciado en Neurobiología en la Universidad de Berkeley (California) y un máster internacional en empresariales y política pública por la Universidad George Washington.
Joseph Cardillo*** es un autor super-ventas en los campos de la salud, la conexión mente-cuerpo-espíritu y la psicología. Sus libros: Can I Have Your Attention? How to Think Fast, Find Your Focus and Sharpen Your Concentration; Be Like Water y Bow to Life han inspirado a personas de todas las edades y condiciones en todo en el mundo. Se han traducido sus libros al alemán, el ruso, el portugués, el árabe, el coreano, al malayo, el chino y el indio. Como educador ha impartido clases a más de veinte mil alumnos en varias universidades, entre las que se incluyen la Universidad SUNY de Albany y el Hudson Valley Community College, donde es profesor de lengua inglesa y escritura creativa. Es investigador asociado en la Mind-Body Medical University y tiene un doctorado en psicología holística y medicina mentecuerpo. Ha contribuido con la Great Parenting Academy y escribe un blog muy popular sobre el entrenamiento de la atención para Psychology Today. Ha recibido el prestigioso premio a la investigación académica 2011 State University of New York Chancellor's Award.
190
Imparte talleres sobre salud y bienestar con asiduidad en diferentes universidades e instituciones. También es un activo investigador clínico, programador y desarrollador y consultor de grupos en el Whole Person Health and Education Program, que engloba el bienestar físico, emocional, cognitivo, social y cultural, y en la Mind-Body Health Foundation y Mind-Body Medical University Clinics en South Pasadena (California, EE.UU.). Está especializado en consultoría de grupos empresariales, educativos, atléticos y profesionales. Fotografía: Shawn Allie. **Fotografía de: Bob Health. *
Fotografía: E. Cardillo.
***
Páginas web de los autores
Galina Mindlin Terapia de la Música Cerebral www.brainmusictreatment.com
Don DuRousseau PEAK Neurotraining Solutions www.peaknt.com
Joseph Cardillo www.josephcardillo.com
Tu música puede cambiar tu vida http://yourplaylist.co
191
Notas
1
Véase el glosario al final del libro, para encontrar las definiciones de estos términos.
2
Recordad que siempre se debe consultar con un médico antes de empezar un programa de ejercicio.
192
Créditos
Título original: Your playlist can change your life, publicado por Source Books Este libro ha sido publicado por acuerdo con Ute Körner Literary Agent,L.L., Barcelona www.uklitag.com Book Crossing Borders, Inc., New York. ISBN de su edición en papel: 978-84-414-3257-4 No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). © 2012. Galina Mindlin, Don DuRousseau, Joseph Cardillo © 2012. De la traducción: Puerto Barruetabeña © Diseño de cubierta: Carlos Melcón © 2012 Editorial EDAF, S.L.U. c/ Jorge Juan 68 28009 Madrid (España) www.edaf.net Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2013 ISBN: 978-84-414-3268-0 (epub) Conversión a libro electrónico: El poeta (edición digital) S. L.
193
