Viviendo Paleo

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Agradecimientos    

 

 

  A  mi  gran  compañero  y  mejor  amigo  Alex,  por  el  apoyo  incondicional  de  siempre.     A  mi  hermana  Verónica,  mis  suegros  y  mi  cuñada,  quienes  han  jugado  y  divertido  a  mis   pequeños  mientras  yo  trabajaba  en  el  libro.     A  mis  padres  y  mis  hermanas,  por  su  entusiasmo  y  gran  cariño  a  través  de  la  distancia.      

Dedicatoria  

 

Para  mis  amores,  Alex,  Isabella  y  Giovanni.  

C ONTENIDOS   INTRODUCCIÓN  

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VIVIENDO  PALEO  NO  ES  UNA  “DIETA”   PARA  QUIEN  ES  ESTE  LIBRO?   MI  EXPERIENCIA  

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PRIMERA  PARTE  

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QUE  ES  LA  DIETA  PALEO?   EL  ESTILO  DE  VIDA  PALEO  ESTA  BASADO  EN  ESTOS  SIMPLES  PRINCIPIOS   LA  IMPORTANCIA  DE  UNA  BUENA  DIGESTIÓN   TRÁNSITO  DE  COMIDAS  EN  TU  CUERPO   TIPOS  DE  HECES   LOS  GRANOS  Y  EL  SÍNDROME  DEL  INTESTINO  PERMEABLE   COMO  CURAR  EL  SÍNDROME  DEL  INTESTINO  PERMEABLE   LAS  GRASAS  Y  EL  COLESTEROL   BALANCE  DE  AZÚCAR  EN  LA  SANGRE   COMO  LIMITAR  EL  CONSUMO  DE  AZÚCAR  

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SEGUNDA  PARTE  

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BASICOS  DE  LA  COCINA  PALEO   DESAYUNO   SOPAS  Y  SALSAS   CARNES,  POLLOS  Y  PESCADOS   ACOMPANAMIENTOS  Y  ENSALADAS   POSTRES  PALEO-­‐  USO  OCASIONAL  

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  VIVIENDO PALEO

Introducción

  Viviendo  Paleo  No  Es  Una  “Dieta”    

El  concepto  de  Viviendo  Paleo  busca  cambiar  completamente  tu  estilo  de  vida,  y  la   visión  de  bienestar  que  has  tenido  hasta  entonces.  El  propósito  principal  de  este   libro  es  enseñarte  a  conocer  tu  cuerpo,  que  comidas  le  harán  daño,  que  comidas  le   ayudarán,  como  reaccionará  frente  a  un  alimento  inflamatorio  (flatulencia,  acné,   alergias),  y  como  se  manifestará  cuando  funciona  correctamente  (perdida  de  peso,   piel  limpia  y  suave,  mas  energía,  mas  concentración).  El  concepto  de  “dieta”  es  muy   temporal  y  los  beneficios  de  este  estilo  de  vida  van  mucho  mas  allá  de  bajar  unos   kilos  en  una  semana.  Es  por  eso  que  invitamos  a  abrazar  el  concepto  general  de  la   dieta  y  vida  Paleo,  evitando  mirarla  solo  como  una  limitación  a  tus  comidas   favoritas.  En  la  categoría  de  recetas  verás  que  aun  podrás  disfrutar  de  comida   deliciosa  que  a  la  misma  vez  es  saludable  y  anti-­‐inflamatoria.   Este  libro  te  enseñará  un  concepto  de  nutrición  muy  diferente  a  lo  que  comúnmente   escuchamos.  Después  de  aprender  sobre  que  hace  la  comida  verdadera  y  la  comida   artificial  a  tu  cuerpo,  te  daremos  guías  básicas  (Bonus  1)  sobre  como  elegir  tus   alimentos  a  la  hora  de  ir  al  supermercado,  y  sin  darte  cuenta,  ya  estarás  listo  para   empezar  a  sentirte  mejor.    

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  Para  Quien  Es  Este  Libro?   Este  libro  va  dirigido  a  todas  las  personas  que  buscan  mejorar  su  estilo  de  vida  y   alimentación  con  la  dieta  paleo  y  que  además:   • Están  buscando  mejorar  su  salud  en  general  perdiendo  peso,   • Han  sido  diagnosticadas  con  una  condición  medica  como:     o Acné     o Anemia   o Alzheimer     o Asma   o Autismo   o Celiaquía   o Colitis  ulcerativa   o Diabetes/hipoglicemia   o Esclerosis  múltiple   o Híper/hipo  tiroidismo   o Infertilidad   o Parkinson     o Problemas  cardiacos  y  de  presión  sanguínea     o Síndrome  del  colon  irritable   • Atletas  que  están  buscando  incrementar  su  rendimiento  físico   En  este  libro  se  ha  incluido  recomendaciones  generales  de  alimentos,  suplementos  e  hierbas  para  ciertas  enfermedades.  También   se  ha  incluido  un  plan  de  comidas  básico  que  busca  reducir  la  inflamación  y  mejorar  el  funcionamiento  general  del  cuerpo,   mejorando  también  así  las  enfermedades  citadas.   La  información  brindada  en  este  libro  no  intenta  reemplazar  tratamiento  medico  profesional.  Son  simple   recomendaciones  nutricionales  para  un  cuerpo  mas  sano.  

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Mi  experiencia   Crecí  en  Asunción,  Paraguay,  tierra  rica  en  frutas,  maíz,  productos  lácteos,  carne   vacuna  y  buenas  empanadas.  Todo  eso  fue  parte  de  mi  dieta,  crecí  comiendo   mandarinas  y  naranjas  de  los  arboles  de  la  casa  de  una  tía,  leche  fresca  del  tambo  de   mi  tío,  asados  de  carne  y  cordero  unas  cien  veces  por  año  con  mucha  chipa  guasu   (torta  de  maíz),  y  de  postre  un  rico  dulce  de  leche  o  de  guayaba.   He  sufrido  de  hipotiroidismo  desde  los  14  años,  tomando  pastillas  desde  entonces.   También  por  años  he  sufrido  de  fuertes  alergias  respiratorias  y  dolores  de  hueso,  en   especial  de  espalda.   En  mis  años  universitarios  me  encontré  enamorada  de  un  gran  hombre  y  deportista   y  empecé  a  hacer  ejercicio  físico  y  crossfit.  Juntos  empezamos  un  camino  en   búsqueda  de  respuestas  a  nuestras  condiciones  medicas.     Siempre  he  sido  apasionada  a  la  nutrición  holística  y  la  medicina  alternativa,   asistiendo  a  múltiples  seminarios  como  los  de  la  Dra.  Terry  Wahls,  de  la  que  me   considero  una  seguidora  fiel.  También  he  estado  muy  involucrada  en  organizaciones   como  la  del  Dr.  Weston  Price,  que  se  basa  en  las  dietas  tradicionales  de  cientos  de   culturas  milenarias,  con  un  gran  enfoque  al  mal  que  trae  una  dieta  de  comida   procesada.  Ahora  me  encuentro  preparando  el  Master  en  Nutrición  Terapéutica  y   Holística.    

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Cuando  estaba  esperando  a  nuestra  primera  hija,  participe  en  seminarios  y  cursos   de  comadronas  (midwives)  que  promovían  y  especializaban  en  preparar  a  la  mujer   para  partos  100%  naturales,  para  luego  buscar  la  certificación  de  Doula.     La  historia  de  mi  esposo  Alex   Quisiera  compartir  brevemente  la  historia  de  Alex  que  ha  tenido  un  papel   fundamental  en  la  elaboración  de  este  libro.     “Mis  padres  son  amantes  de  la  cocina,  mi  padre  es  italiano  y  mi  madre  es  sueca,  yo   nací  y  me  crie  en  Denver,  EEUU.  Crecí  comiendo  pan  fresco  todos  los  días  y  todo  tipo   de  pastas,  pizzas,  y  gelato,  todas  especialidades  de  mi  padre,  un  gran  cocinero.  Mi   madre  es  buenísima  con  los  postres:  todo  tipo  de  tortas,  tartas,  cupcakes,  dulces  de   todo  tipo.   Mi  padre  sufre  de  acido  en  el  estomago  y  ulcera  en  el  esófago  y  por  40  años  ha   tomado  pastillas  antiácidas  para  controlar  sus  síntomas.  Mi  madre  fue  diagnosticada   con  Esclerosis  Múltiple  hace  unos  diez  años  y  había  perdido  cierta  movilidad  en  las   piernas.   Por  mi  parte,  herede  el  problema  de  mi  padre  y  empecé  con  las  pastillas  antiácidas  a   los  23  años.  Siempre  he  sido  apasionado  a  la  actividad  física,  he  hecho  taekwondo   desde  los  5  años,  y  practicado  todo  tipo  de  deporte  durante  mis  años  escolares.  En   mis  años  universitarios  encontré  mis  grandes  amores:  el  ju  jitsu  y  por  ultimo  el   crossfit.  Y  por  supuesto  a  mi  mayor  amor,  mi  esposa  Lari.  Esos  últimos  años  fueron   el  comienzo  de  lo  que  seria  una  gran  transformación  en  mi  salud  y  la  de  mi  familia.”  

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Alex  y  Lari  hoy  en  día.   Poco  después  de  casarnos  cambiamos  nuestra   dieta:  dejamos  de  comer  alimentos  procesados,   gluten  y  lactosa.  Luego  disminuimos  el  consumo   de  azúcar.  Los  conocimientos  de  naturopatía  de   Lari,  junto  con  los  de  nuestro  doctor  naturalista   insertaron  la  ingesta  de  suplementos  a  nuestras   vidas.  Todos  los  cambios  eran  buenos,  pero  no   suficientes.  Hasta  que  nos  encontramos  con  el  estilo  de  vida  Paleo.   Alex  dejo  de  tomar  las  pastillas  antiácidas  al  poco  tiempo  y  Lari  dejo  de  tomar  las   pastillas  para  las  tiroides.     Formamos  una  familia,  con  dos  hijos  preciosos  y  sanos.  Con  cada  embarazo,  Lari   tuvo  que  volver  a  tomar  las  pastillas  de  tiroides  hasta  dejar  de  lactar  a  los  pequeños   poco  después  de  cumplir  el  primer  año.     Nuestros  familiares  también  se  beneficiaron  con  la  dieta,  los  cambios  en  el  estilo  de   vida  y  la  ingesta  de  suplementos.  El  padre  de  Alex  dejo  de  tomar  pastillas  antiácidas   después  de  40  años  y  se  esta  sintiendo  mejor  que  nunca.  La  madre  de  Alex  ha   recuperado  su  movilidad  en  las  piernas  luego  de  varios  años  de  sufrir  los  efectos  de   la  esclerosis  múltiple.     Estos  fuertes  cambios  y  gran  progreso  en  la  vida  de  nuestros  seres  queridos  fue  lo   que  nos  motivo  a  escribir  este  libro,  buscando  poder  ser  útil  a  otras  personas  que   estén  buscando  sentirse  mejor  con  uno  mismo.  

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Primera Parte      

La dieta paleo  

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Que  es  la  Dieta  Paleo?   La  Dieta  Paleolítica  o  Paleo  es  la  dieta  mas  saludable  que  existe  porque  es  la  única  que  va  de   acuerdo  a  la  genética  de  tu  cuerpo.  Te  ayuda  a  estar  delgado,  fuerte,  con  mucha  energía,  con   mucha  salud  y  ayuda  a  tu  cuerpo  a  curarse  de  enfermedades  y  a  evitarlas.     Esta  dieta  y  estilo  de  vida  busca  imitar  la  alimentación  de  nuestros  ancestros  durante  el  periodo   Paleolítico.  Este  periodo  es  el  mas  largo  de  la  historia  del  ser  humano,  de  hecho,  abarca  el  99%  de  la   misma.  Se  extiende  desde  hace  unos  2,85  millones  de  años  y  termina  10,000  años  atrás,  con  la   aparición  de  la  agricultura  y  el  procesamiento  de  granos.     Que  ha  pasado  con  la  salud  del  ser  humano  en  los  últimos  10,000  años?       Descubrimientos  antropológicos  han  demostrado  que  nuestros  antepasados  paleolíticos  eran   impresionantemente  saludables.  No  sufrían  de  enfermedades  crónicas  y  auto  inmunológicas  como   cáncer,  diabetes,  y  enfermedades  cardiovasculares.  Su  estilo  de  vida  era  muy  activo  a  la  hora  de   buscar  comida,  abrigo  y  refugio,  pero  relajante  el  resto  del  tiempo.     Para  mas  información  sobre  la  historia,  descubrimientos  científicos  y  antropológicos  e   investigaciones  consultar  los  siguientes  libros:   -­‐

Solucion  Paleolitica  de  Robb  Wolf  o  a  la  pagina  web  www.robbwolf.com.  

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La  Dieta  Paleo,  Dr  Loren  Cordain  

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Antropología  Nutricional,  Jerome,  Kandel,  Pelto.  

 

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El  estilo  de  vida  Paleo  esta  basado  en     estos  simples  principios   -­‐

Comer  alimentos  nutritivos  y  anti-­‐inflamatorios:   •

Carnes  de  animales  que  vivieron  y  comieron  lo  que  la  naturaleza  ha  establecido,  por   ejemplo:  Carne  vacuna  de  pastura  

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Vegetales  y  frutas  (mas  vegetales  que  frutas)  sin  pesticidas.  

•

Grasas  saludables  como  aguacate  (palta),  aceite  de  oliva,  aceite  de  coco,  nueces  y   almendras  (en  moderación)    

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Evitar  alimentos  altamente  procesados:   o Endulzantes  artificiales,  especialmente  el  jarabe  de  maíz  de  alta  fructosa   o Aceites  industriales:  de  maíz,  canola,  soja.   o Comida  congelada,  cereales,  papas  fritas.   o Antibióticos  y  hormonas  en  animales      

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Buscar  un  balance  entre  el  trabajo,  la  actividad  física  y  el  tiempo  de  relajación   o El  hombre  primitivo  trabajaba  duro  aproximadamente  quince  horas  a  la  semana   buscando  comida,  abrigo,  y  un  techo.   o El  resto  de  su  tiempo  lo  utilizaba  para  descansar,  y  pasar  en  compañía  de  otros.    

A  pesar  que  la  vida  del  hombre  primitivo  no  se  puede  comparar  con  nuestra  vida  actual,  es   importante  recordar  que  nuestra  genética  no  está  preparada  para  una  vida  sedentaria  ni  para   un  constante  estado  de  estrés.

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Beneficios  de  la  Dieta  Paleo   -­‐

Mejora  la  digestión  en  general:     o La  habilidad  para  luchar  en  contra  de  enfermedades  crónicas  empieza  en  el  sistema   digestivo,  en  los  intestinos.  Ochenta  por  ciento  del  sistema  inmunológico  se   encuentra  en  los  intestinos.  Al  consumir  constantemente  alimentos  que  el  cuerpo  no   tolera,  se  crea  una  irritación  en  el  sistema  digestivo,  lo  que  provoca  una  cadena  de   problemas  inflamatorios  y  autoinmunes.     o La  mejor  forma  de  sanar  nuestro  sistema  digestivo  es  evitar  comidas  difíciles  de   digerir:  comida  altamente  procesada.    

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Controla  los  niveles  de  azúcar  en  la  sangre:     o Si  te  sientes  con  hambre  y  te  encuentras  comiendo  cada  dos  o  tres  horas,  y   sintiéndote  débil,  tembloroso;  muy  probablemente  no  estas  consumiendo  un  buen   balance  de  comidas.     o El  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  te  ayuda  a  aprender  cuanta  proteína,  grasas  y   carbohidratos  buenos  deberías  comer  durante  el  día,  lo  que  te  ayudara  a  mantener  un   buen  nivel  de  azúcar  en  la  sangre.      

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Combate  el  acné:     o El  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  prohíbe  todas  las  comidas  que  producen  acné.     o Cuando  existe  un  exceso  en  la  producción  de  sebo  en  nuestro  organismo  las  glándulas   sebáceas  se  agrandan  y  se  forma  el  acné.     o Las  comidas  en  la  dieta  paleo  no  causan  subidas  en  la  insulina  que  causan  un  aumento   del  sebo.  Por  lo  tanto,  se  puede  esperar  una  piel  mas  fina.      

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Perdida  de  peso:     o Es  el  resultado  de  la  combinación  de  una  buena  digestión  y  buenos  niveles  de  azúcar   en  la  sangre:  Con  una  buena  digestión,  los  nutrientes  son  bien  absorbidos  y  el  cuerpo   elimina  los  desechos  correctamente.  Con  un  buen  nivel  de  azúcar  en  la  sangre,  el   cuerpo  no  pasa  por  “antojos”  de  comidas  o  periodos  continuos  de  hambre.      

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Previene  enfermedades:     o Ha  sido  comprobado  que  el  plan  de  comidas  de  la  dieta  Paleo  previene  y  mejora   enfermedades  como  la  diabetes,  Parkinson,  cáncer,  enfermedades  del  corazón  y   derrames  cerebrales.   o Como?  Reduciendo  la  inflamación  general  en  el  cuerpo  y  aumentando  la  inmunidad  a   través  de  una  buena  digestión  y  alimentos  altos  en  nutrientes.    

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Te  hace  sentir  bien:     o La  dieta  Paleo  no  solo  ayuda  a  verse  mejor,  mas  joven  y  saludable  pero  ayuda  a   sentirse  mejor.  Los  seguidores  de  la  dieta  dan  testimonio  de  la  vitalidad  que  vuelven  a   sentir  a  las  semanas  de  comenzar  con  la  dieta.  

 

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La  Importancia  de  una  Buena  Digestión   Como  lo  hemos  dicho  anteriormente,  el  ochenta  por  ciento  del  sistema  inmunológico  se  encuentra   en  los  intestinos,  por  lo  tanto  dedicaremos  varias  paginas  para  aprender  sobre  el  proceso  y  la   importancia  de  una  buena  digestión  y  eliminación.     Enzimas  digestivas   Durante  el  proceso  de  la  digestión,  las  enzimas  digestivas  rompen  las  macromoléculas  de  las   proteínas,  carbohidratos  y  grasas  que  se  encuentran  en  los  alimentos.  Las  enzimas  lipasas  son   especificas  para  las  grasas,  las  enzimas  proteasas  son  las  que  reducen  las  proteínas  a  aminoácidos,  y   las  amilasas  son  las  encargadas  de  los  carbohidratos.     Las  enzimas  digestivas  son  de  mucha  importancia  en  el  proceso  digestivo,  cuando  las  mismas  no   están  realizando  su  trabajo  apropiadamente  se  producen  estos  síntomas:   -­‐

Reflujo  y  ácidos  después  de  la  comida  

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Sensibilidades  y  alergias  a  ciertas  comidas  

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Gas  y  flatulencia    

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Estreñimiento  

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Diarrea  

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Infecciones  intestinales  

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Infecciones  candidiasis  

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Resto  de  comida  no  digerida  o  reconocible  en  las  heces  

   

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       Como  mejorar  la  digestión  y  el  proceso  de  eliminación       Es  de  vital  importancia  relajarse  y  masticar  la  comida  para  que  el  cerebro  mande  las   señales  al  estomago.   Tomar  agua  entre  comidas  para  ayudar  con  la  eliminación.  Durante  las  comidas  es   importante  minimizar  el  consumo  de  agua  para  mantener  una  buena  concentración  de   acido  en  el  estomago.   Evitar  todo  tipo  de  comida  procesada  que  es  difícil  de  digerir.   Consumir  pro-­‐bióticos  regularmente:  verduras  fermentadas,  kéfir,  kombucha.  

  Foto  Credito:  “Squattypotty.com”  

Utilizar  un  pequeño  taburete  para  elevar  tus  pies  durante  el  momento  de  eliminación,   cambiando  la  posición  sentada  a  otra  de  cuclillas.  

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Tránsito  de  comidas  en  tu  cuerpo   Es  importante  prestar  atención  al  tiempo  de  transito  de  tus  comidas.  Desde  su  consumición  hasta  su   eliminación,  lo  ideal  es  que  el  transito  de  las  comidas  sea  de  18  a  24  horas.     o Si  tus  comidas  están  transitando  muy  rápidamente,  estás  consumiendo  alimentos  que   están  irritando  a  tu  sistema,  por  lo  que  éste  las  elimina  rápidamente.     o Si  estas  estreñido  y  el  transito  de  tus  comidas  es  mayor  a  24  horas,  consume  pro-­‐ bióticos  y  mucha  agua.   Prestar  atención  a  la  forma,  color  y  olor  de  las  heces,  te  ayudara  a  saber  que  esta  pasando  en  tu   sistema  digestivo.  Estos  son  algunos  de  los  tipos  y  sus  significados:  

    Foto  Credito:  Libro  “How  to  Eat,  Move  &  Be  Healthy”  

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Tipos  De  Heces   Ideal:  Color  marrón  (café)  formada  sólidamente  como  una  S  o  C,  que  transita  sin  dificultades.   Tipo  I:  De  colores  variables,  y  generalmente  solida,  muestra  restos  de  comida  reconocibles.  El   organismo  no  ha  digerido  correctamente  y  probablemente  exista  un  caso  de  intolerancia   alimentaria.   Tipo  II:  De  colores  variables,  y  generalmente  sin  forma  alguna,  muestra  restos  de  comida   reconocibles.  Conocida  también  como  diarrea  si  se  repite  varias  veces.  El  organismo  ha  reaccionado   fuertemente  a  una  comida  ingerida  y  trata  de  eliminar  todo  lo  mas  rápido  posible.   Tipo  III:  De  colores  oscuros,  y  generalmente  formada  en  pequeñas  bolitas.  El  organismo  se   encuentra  con  un  desbalance  en  la  flora  intestinal,  deshidratación,  estrés  y  ausencia  de  fibra   soluble.   Tipo  IV:  De  color  marrón  oscuro,  con  una  forma  que  es  difícil  de  pasar  por  ser  mas  gruesa  que  lo   normal.  Se  esta  consumiendo  demasiada  proteína  procesada  (barras,  polvos  de  proteína,  carnes   procesadas)   Tipo  V:  De  color  claro,  muchas  veces  blanco  o  verdoso.  Se  produce  por  el  consumo  de  comidas   procesadas  y  grasas  toxicas,  o  cuando  la  vesícula  biliar  no  esta  produciendo  suficiente  bilis.   Tipo  VI:  De  color  oscuro,  olor  fuerte  y  generalmente  se  hunde  fácilmente  en  el  inodoro.  El   organismo  tiene  un  exceso  de  tóxicos  provenientes  de  comidas  procesadas,  no  orgánicas,  plásticos,   productos  de  limpieza,  y  de  hábitos  como  fumar.

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Esta  es  una  lista  de  todas  las  condiciones  crónicas  que  pueden  ser  relacionadas  con  una  mala   función  digestiva.  Si  sufres  de  alguna  o  varias  de  ellas,  una  cambio  de  dieta  muy  posiblemente  te   beneficiara.     -­‐

Acné    

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Autoinmunidad  

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Alergias  

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Enfermedades  

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Alzheimer  

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Anemia  

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Síndrome  del  Colon   Permeable  

óseas  

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Infertilidad  

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Cáncer  

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Intolerancia  a  la  

Ansiedades  

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Celiaquía  

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Artritis  

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Dermatitis  

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Lupus  

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Artritis  

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Depresión  

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Migrañas  

Reumatoide  

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Diverticulitis  

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Pancreatitis  

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Asma  

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Endometriosis  

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Parkinson  

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Arterosclerosis  

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Epilepsia  

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Múltiple  Esclerosis  

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Desorden  de  la  

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Fibromialgia  

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Enfermedades  

Deficiencia  a  la  

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Ulceras  

Atención  

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Síndrome  del  

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Vértigo  

Colon  Irritable  

lactosa  

Tiroideas   -­‐

Perdida/aumento  de   peso  

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Los  Granos  y  el  Síndrome  del  Intestino  Permeable   Pero  los  granos  sí  son  nutritivos  ,  o  no?   Si  no  son  apropiadamente  preparados,  los  granos  contienen  lectinas  que  irritan  los  bordes  del   intestino:     •

Causando  espacios  entre  las  células  (enterocitos)  que  conforman  la  membrana  que  recubre   la  pared  intestinal,  condición  conocida  como  Síndrome  del  Intestino  Permeable.    

•

Causando  una  inflamación  sistémica  que  conlleva  a  enfermedades  no  infecciosas  como   enfermedades  pulmonares,  enfermedades  cardiacas,  cáncer,  entre  otras.      

Como  vimos  en  la  historia  de  la  evolución  humana,  los  granos  aparecieron  solo  10,000  años  atrás,   por  lo  tanto  el  cuerpo  del  ser  humano  no  ha  creado  aun  enzimas  digestivas  necesarias  para  poder   procesarlos.  Y  para  peores,  los  métodos  de  preparación  de  los  granos  y  legumbres  utilizados   tradicionalmente  por  antiguas  culturas,  son  cosas  del  pasado  en  el  mundo  industrializado  en  el  que   vivimos.     Si  bien  es  cierto  que  en  un  pasado  mas  reciente  las  poblaciones  no  sufrían  de  tantas  enfermedades   autoinmunes  y  degenerativas,  es  importante  recordar  que  tampoco  consumían  a  diario  productos   genéticamente  modificados,  grandes  dosis  de  antibióticos,  lácteos  altamente  procesados  y   pasteurizados,  y  cantidades  abismales  de  azúcar.     Síndrome  del  Intestino  Permeable   Esta  condición  permite  que  grandes  partículas  que  deberían  de  haber  pasado  por  el  sistema   digestivo,  pasen  por  las  paredes  del  intestino  al  torrente  sanguíneo  y  al  sistema  inmunológico.    

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Cuando  el  sistema  inmunológico  descubre  estas  grandes  partículas  declara  la  guerra  y  las  destruye,   creando  anticuerpos  que  van  y  buscan  atacar  al  resto.    Desafortunadamente,  las  partículas  grandes   muchas  veces  son  muy  similares  a  varios  tejidos  de  tu  cuerpo,  lo  que  puede  confundir  a  tu   sistema  inmunológico  haciendo  que  ataque  tus  propias  células.  Cuando  esto  pasa,  tu  cuerpo   se  vuelve  autoinmune.     Artritis  reumatoides,  cataratas,  eczema,  celiaquía,  por  nombrar  unas  pocas,  son  ejemplos  de   enfermedades  autoinmunes.  Afortunadamente,  muchas  de  ellas  responden  muy  bien  al  remover   a  los  agentes  ofensivos  (granos)  de  la  dieta.     Síntomas:   -­‐

Estreñimiento  

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Diarrea  

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Dolor  abdominal  

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Hinchazón  abdominal  

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Gas  

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Mala  absorción  de  nutrientes  (deficiencia  de  minerales  y  vitaminas)  

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Constantes  alergias,  gripes  

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Como  curar  el  Síndrome  del  Intestino  Permeable     Consumir:   -­‐

Restringir:  

Probióticos:  comida  

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fermentada,  suplementos   -­‐

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refinadas  

Fibra  soluble  presente  en  

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Azúcar  

vegetales  como  zapallos,  

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Alcohol  

batatas  (camotes)  

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Lácteos  

Omega-­‐3:  grasas  saludables  y  

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Aceites  refinados  

suplementos  

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Granos  

Mucha  agua!:  para  evitar  el  

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Legumbres  

estreñimiento  y  deshidratación  

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Huevos  (en  algunos  casos)*  

Te  de  hierbas  que  reparan  la  

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Antibióticos  

pared  intestinal  

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Antiácidos  

Suplementos  del  aminoácido  L-­‐

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Grasas  trans  

glutamina   -­‐

Comidas  procesadas  y  

Suplementos  antioxidantes  y  

 

anti-­‐inflamatorios     *Los  huevos  contienen  anti-­‐nutrientes  y  a  pesar  de  que  muchos  humanos  se  han  acostumbrado  a   consumirlo,  algunas  personas  muestran  sensibilidad  a  los  mismos.   Atención:  La  información  brindada  en  este  libro  no  intenta  reemplazar  tratamiento  medico   profesional.  Son  simple  recomendaciones  nutricionales  para  un  cuerpo  mas  sano.

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Los  Lácteos  y  el  Calcio   En  un  principio,  cuando  las  vacas  comían  pasto  y  la  leche  se  consumía  recién  ordenada,  la  misma  se   encontraba  llena  de  nutrientes  muy  valiosos.  El  problema  comienza  cuando  la  industria  empieza  a   procesarla  con  pasteurización,  homogenización,  haciéndola  “libre  de  grasa”  o  descremada.  Todos   los  nutrientes  se  pierden  después  de  todo  ese  proceso,  lo  que  la  industria  responde  agregando  y   “fortificando”  la  leche  con  calcio.  Desde  cuando  los  nutrientes  agregados  por  el  hombre  hacen  a  un   producto  mejor  que  el  que  ha  hecho  la  madre  naturaleza?   Los  productos  lácteos  no  son  la  única  fuente  de  calcio,  existen  alimentos  no  procesados  que   contienen  igual  o  mas  calcio  que  los  lácteos.  La  semilla  de  sésamo,  el  caldo  de  hueso  de  animal,  y   vegetales  de  hoja  verde  no  solo  son  excelentes  fuentes  de  calcio  pero  también  de  magnesio,  un   mineral  esencial  para  la  absorción  de  calcio  en  nuestro  cuerpo.  Con  estos  alimentos  estarías   matando  dos  pájaros  de  un  tiro  y  tus  huesos  te  agradecerán!   Si  lo  que  te  preocupan  son  tus  huesos,  es  importante  recordar  que  la  leche  “fortificada”  no  hará   mucho  por  ellos.  Para  absorber  y  utilizar  el  calcio  apropiadamente,  el  cuerpo  necesita  vitaminas  A,   D  y  K2.  Con  ayuda  de  estas  vitaminas,  tu  cuerpo  colocara  el  calcio  en  los  huesos,  donde   corresponden  y  no  en  otros  tejidos,  lo  que  crea  otra  lista  de  problemas.  Aceite  de  hígado  de  bacalao   fermentado  y  leche  de  vaca*  o  de  cabra  de  pastura*  cruda  (*Solo  si  el  paciente  no  sufre  de  intolerancia  al   lácteo)  o  también  fermentada  (kéfir,  yogurt)  son  buenas  fuentes  de  vitamina  K2.  En  paginas  

anteriores  hablamos  de  los  problemas  que  causan  los  granos  en  nuestro  cuerpo.  Los  fitatos   presentes  en  los  granos  impiden  una  propia  absorción  de  minerales  como  el  calcio.  

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Las  Grasas  y  el  Colesterol   Alrededor  de  los  años  1950  los  médicos  empezaban  a  recomendar  una  dieta  baja  en  grasas  y  en   carnes,  porque  de  acuerdo  a  un  estudio  realizado  por  Ancel  Keys,  una  dieta  alta  en  grasas  resultaba   en  altos  niveles  de  colesterol  y  problemas  cardiacos.  Como  la  idea  de  comer  grasa=  a  ser  gordos   tenia  mucho  sentido,  nadie  se  preocupo  en  hacer  la  tarea  y  averiguar  si  eso  era  en  verdad  cierto.   Entonces  toda  la  industria  alimenticia  empezó  con  productos  “bajos  en  grasas”.  Y  se  creo  un  gran   problema,  al  remover  la  grasa  de  los  alimentos  se  removía  también  mucho  buen  sabor,  y  una   hamburguesa  sin  grasa  ya  no  sabia  igual.  La  solución  de  la  industria  alimenticia?  Nada  mas  y  nada   menos  que  mucha  azúcar!  Pero  para  minimizar  los  costos  optaron  con  la  peor  clase  de  azúcar:  el   jarabe  de  maíz  de  alta  fructosa  hecho  en  los  laboratorios.     Hoy  en  día,  analizando  nuevamente  aquel  estudio  que  creo  conmoción,  profesionales  médicos  y   entendidos  se  dan  cuenta  que  no  hay  una  relación  directa  entre  el  consumo  de  grasa  y  los  niveles  de   colesterol  y  que  por  lo  tanto  existen  otros  factores  que  determinan  los  problemas  cardiacos.     Y  es  que  en  realidad  las  grasas  no  son  tan  malas,  después  de  todo.     Nuestro  cerebro  es  principalmente  grasa,  muchos  de  nuestros  nervios  también,  así  como  las   hormonas  reproductivas.  Existen  diferentes  tipos  de  grasas,  incluso  grasas  que  son  llamadas   esenciales.  Estas  ultimas  son  tan  importantes  que,  si  no  consumes  la  suficiente  cantidad,  puedes   enfermarte  y  morir.       Nuestro  cuerpo  no  produce  estas  grasas  esenciales  y  consecuentemente  nuestra  dieta  es  la  única   fuente  de  las  mismas.  Estas  grasas  son  también  llamadas  poliinsaturadas  y  ahora  conoceremos  a   dos  miembros  de  esta  familia:  las  omega-­‐3  y  omega-­‐6.    

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Las  grasas  omega-­‐3  son  anti-­‐inflamatorias  y  son  conocidas  con  los  nombres  de  alfa-­‐linoleico  (ALA),   eicosapentaenoico  (EPA),  docosahexaenoico  (DHA).  Las  grasas  omega-­‐6  son  pro-­‐inflamatorias,  y   son  conocidas  con  los  nombres  de  ácido  linoleico  (LA),  ácido  gamma  linoleico  (GLA),  dihomo   gamma  linolénico  (DGLA),  ácido  araquidónico  (AA).     La  clave  esta  en  el  balance  de  omega-­‐3  y  omega-­‐6.  Las  proporciones  ancestrales  eran  de  1:1,  sin   embargo  hoy  en  día  gracias  a  los  aceites  de  maíz,  soja  y  aceites  vegetales  similares,  las  proporciones   son  de  1:10,  esto  no  es  bueno.   Las  grasas  que  realmente  no  son  buenas  son  las  grasas  trans  o  grasas  “parcialmente  hidrogenadas”   o  “hidrogenadas.  Este  concepto  tiene  solamente  50  años  y  nuestro  organismo  no  tiene  idea  que   hacer  con  ellas.  Estas  grasas  destruyen  al  hígado,  y  la  sensibilidad  a  la  insulina.  Pueden  ser  llamadas   también  toxicas.  Algunos  ejemplos  de  grasas  trans  son:  margarinas,  aceite  de  maíz,  de  canola,   vegetal,  y  de  semilla  de  girasol.   Consulta  la  lista  de  grasas  saludables  y  sus  usos  en  la  guía  de  alimentos  de  la  dieta  paleo  en    el   bonus  #1  de  este  libro.    

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Balance  de  Azúcar  en  la  Sangre   Mantener  un  balance  de  azúcar  en  la  sangre  comiendo  buenos  carbohidratos  en  cantidades   apropiadas  de  acuerdo  a  tu  actividad  física  es  fundamental  para  tener  claridad  mental,  buen  humor,   perdida  de  peso,  balance  hormonal,  manejar  la  inflamación  en  tu  cuerpo  y  mantener  la  saciedad   después  de  una  comida.  La  dieta  paleo  es  rica  en  carbohidratos  provenientes  de  frutas  y  vegetales   como:  mandioca  (yuca),  raíz  de  taro,  plátanos,  batatas  (camotes),  papas  (patatas),  chirivía,  zapallos,   remolachas  (betarraga),  cebollas,  calabazas  de  todo  tipo,  jícama.       Estudios  recientes  han  demostrado  que  el  azúcar  refinada  y  las  comidas  que  se  convierten   rápidamente  en  azúcar  en  la  sangre  (con  índice  glicémico  elevado)  son  pro-­‐inflamatorias,  es  decir   crean  y  promueven  inflamación  en  nuestro  cuerpo.    También  son  consideradas  la  causa  principal   del  envejecimiento  y  enfermedades  del  corazón,  diabetes,  de  Alzheimer,  artritis,  ciertas  formas  de   cáncer,  piel  arrugada,  acné,  perdida  de  masa  muscular,  obesidad,  y  aumento  de  peso.   Muchos  factores  promueven  inflamación  en  nuestro  cuerpo  pero  una  dieta  pro-­‐inflamatoria,  y  el   estrés  son  los  principales  causantes.  Esta  inflamación  daña  nuestras  células  acelerando  el   envejecimiento  y  generalmente  uno  se  da  cuenta  de  su  existencia  cuando  ya  es  muy  tarde.  

Que pasa en una dieta pro-inflamatoria? Comidas  con  índice  glicémico  elevado  aumentan  rápidamente  el  azúcar  en  la  sangre,  lo  que  hace   que  el  páncreas  libere  insulina,  ya  que  esta  tratando  de  controlar  la  subida  tan  rápida  de  azúcar  en   la  sangre.  La  insulina  baja  nuevamente  estos  niveles  de  azúcar.  Toda  esta  situación  hace  sentir  a  la   persona  primero  con  mucha  energía  y  luego  con  mucha  fatiga.   En  los  diabéticos,  el  páncreas  no  funciona  apropiadamente  y  por  eso  ellos  sufren  de  un  nivel  de   azúcar  elevado  en  la  sangre.  Las  personas  diabéticas  con  un  mal  control  del  nivel  de  azúcar  en  la  

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sangre  tienden  a  envejecer  un  tercio  mas  rápido  que  las  que  no  son  diabéticas.  Los  diabéticos  tienen   gran  cantidad  de  inflamación  en  sus  cuerpos  y  los  constantes  niveles  de  azúcar  en  la  sangre  pueden   ocasionar  graves  problemas  en  el  hígado,  ceguera,  ataques  al  corazón,  y  derrames  cerebrales.   Ahora,  sin  ser  diabético,  una  persona  también  puede  experimentar  esta  gran  inflamación   que  ocasiona  la  consumición  de  azúcar  en  cantidad.   El  proceso  en  el  cual  el  cuerpo  humano  es  dañado  e  inflamado  por  el  azúcar  y  que  causa  el   envejecimiento  acelerado,  se  llama  glicacion  .  La  glicacion  crea  lo  denominado  productos  de  la   glicacion  avanzada  PGA,  (AGEs  siglas  en  ingles),  que  son  los  que  aumentan  la  inflamación  celular,   dañan  el  ADN,  enzimas,  y  hormonas  receptoras  (de  leptina  y  de  insulina).  (Todo  esta  información   esta  basada  en  estudios  científicos,  los  términos  glicacion  y  PGA  son  encontrados  en  cada  libro  de   medicina).   Es  importante  hablar  de  estos  términos  médicos  brevemente  para  poder  entender  qué  realmente   pasa  en  nuestro  cuerpo  y  poder  llevar  una  vida  mas  sana.    

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Una  dieta  alta  en  azúcar  y  excesiva  en  carbohidratos:   •

Causa  insomnio,  dificultades  para  dormir,  dormir  demasiado,  o  despertarse   agotado.  

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Suprime  la  capacidad  del  cuerpo  de  combatir  infecciones.  (Por  eso  evito  azúcar  casi   al  100%  en  la  dieta  de  mi  familia  si  alguien  esta  con  cualquier  tipo  de  infección)  

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Puede  ocasionar  Cáncer:  los  niveles  elevados  de  azúcar  dañan  la  información  del   ADN  y  también  contribuyen  al  crecimiento  descontrolado  de  las  células.  

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Contribuye  a  padecer  osteoporosis:  cuando  los  niveles  de  insulina  aumentan,  el   cuerpo  libera  la  hormona  cortisol,  y  la  combinación  del  cortisol  con  insulina  hacen   que  el  calcio  se  desprenda  de  nuestros  huesos.  

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Hace  que  los  niveles  de  triglicéridos  VLDL  y  LDL  colesterol  aumenten.  Con  estos   aumenta  también  el  riesgo  de  las  enfermedades  del  corazón  y  todo  el  sistema   vascular.  

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Al  dañar  e  inflamar  hormonas  receptoras,  puede  ocasionar  síndrome  de  ovarios   poliquísticos,  problemas  de  próstata,  fibrosis  uterina,  infertilidad  (femenina  y   masculina)  y  perdida  de  cabello.  

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Contribuye  a  una  elevada  presión  arterial:  cuando  los  niveles  de  insulina  aumentan,   el  cuerpo  libera  la  hormona  aldosterona  que  causa  que  el  hígado  retenga  sodio  y   por  lo  tanto  también  agua.  Cuando  el  cuerpo  retiene  agua,  se  eleva  la  presión  de  las   arterias  y  las  venas.  

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Tiene  una  gran  influencia  emocional  y  mental:  puede  causar  depresión,  ansiedad,   desordenes  de  atención,  cambios  bruscos  de  estado  de  animo,  (de  buen  humor  a   irritabilidad)  

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Causa  arrugas  y  envejecimiento  temprano.  

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Hace  susceptible  a  cavidades  bucales  y  gingivitis  ya  que  contribuye  a  la   proliferación  de  los  microbios  causantes  de  estas  condiciones.  

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Como  limitar  el  consumo  de  azúcar   •

El  primer  paso  es  el  leer  las  etiquetas  de  las  comidas  para  identificar  cuales  contienen   azúcar.  Esta  puede  estar  debajo  de  diferentes  nombres,  tales  como  fructosa,  glucosa,   dextrosa,  jarabe  de  maíz,  sucrosa,  caña  de  azúcar,  entre  otros.  Todas  estas  pueden  ocasionar   daños  a  la  salud  y  es  importante  reconocerlas.  Existe  un  tipo  de  azúcar  que  es  incluso  mas   dañina,  estudios  recientes  han  encontrado  que  produce  mas  peligros  para  la  salud  que  la   caña  de  azúcar.  Se  lo  cree  responsable  de  la  epidemia  de  diabetes  y  obesidad  en  los  EEUU.   Estoy  hablando  del  Jarabe  de  Maíz  de  Alta  Fructosa  (high-­‐fructose  corn  syrup).  Quizás   algunos  se  sorprendan  cuantos  productos  contienen  Jarabe  de  Maíz  de  Alta  Fructosa  (panes,   salsas  de  tomate,  sodas,  jugos  y  refrescos,  y  gran  parte  de  la  comida  rápida).  

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Cuidado  con  los  substitutos  del  azúcar!  Son  de  muy  alta  popularidad  a  pesar  de  los  tantos   estudios  publicados  en  los  edulcorantes  como  el  aspartato,  sacarina,  y  sucralosa  están   relacionados  con  condiciones  como  el  cáncer  y  desordenes  de  la  atención,  y  la   interferencia  con  los  mecanismos  de  control  del  apetito.  Esto  ultimo  ocurre  porque  los   edulcorantes  también  ocasionan  que  el  cuerpo  produzca  insulina,  pero  la  diferencia  con  el   azúcar  regular  es  que  no  proveen  al  cuerpo  carbohidratos  (o  algún  valor  nutritivo)  y  los   niveles  de  insulina  quedan  altos  y  la  persona  queda  todavía  con  mucha  hambre.  

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Evitar  el  consumo  de  refrescos  y  sodas  (tienen  un  alto  contenido  de  azúcar)  

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Evitar  el  consumo  de  comida  rápida    

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Optar  por  opciones  naturales  como  la  estevia,  miel  cruda,  con  mucha  moderación.  

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Segunda Parte      

 

Recetas paleo

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BASICOS  DE  LA  COCINA  PALEO    

Leche  de  almendra   Leche  de  coco   Leche  de  semilla  de  marañón   Mantequilla  de  almendra   Vegetales  fermentados   Chips  de  col  rizada   Pepinos  fermentados   Mayonesa  paleo   Mantequilla  clarificada   Caldo  de  huesos  de  pollo  (y  carne)   Pasta  de  zucchini   Pasta  de  zapallo  spaghetti   Pasta  de  batatas  (Camotes)   Tortilla  paleo   Tocinetas  al  horno   Queso  con  probióticos     Puré  de  manzana   Pate  de  pollo  

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L ECHE DE ALMENDRA Los  profesionales  de  la  dieta  Paleo  aprueban  la  consumición  de   leche  de  almendra  fresca.  Las  vendidas  en  los  supermercados   muchas  veces  contienen  muchos  aditivos  como  carragenina  se   consideran  muy  peligrosos  y  dañinos.     Materiales  necesarios:     Vitamix,  estopilla  (telilla  para  queso)     Ingredientes   ½  kilo  de  almendras  crudas   4  tazas  de  agua  filtrada   Preparación     1. Remojar  las  almendras  en  agua  por  un  mínimo  de  8   horas.   2. Colar  el  agua  de  las  almendras  y  enjugarlas.   3. Colocar  las  almendras  con  4  tazas  de  agua  en  una  Vitamix,  o  licuadora  de  alta  potencia.   Licuar  por  1  a  3  minutos  en  alta  potencia.   4. Colocar  la  estopilla  doblada  en  dos  en  un  colador  grande  y  un  recipiente  profundo  grande   debajo.   5. Colar  la  leche  a  través  de  la  estopilla.  Apretar  con  una  cuchara  la  pulpa  de  las  almendras  para   sacar  toda  la  leche  posible  de  las  mismas.   Notas:  Se  puede  agregar  unas  gotas  de  stevia  liquida  original  o  con  sabor  a  vainilla  para   agregar  un  toque  especial.  Rinde  4  tazas  

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L ECHE DE C OCO La  leche  de  coco  en  lata  o  en  cartón,  es  aprobada  por  los   profesionales  de  la  dieta,  siempre  y  cuando  no  contenga  aditivos   como  carragenina.     Materiales  necesarios:     Vitamix,  estopilla  (telilla  para  queso),  molinillo  de  café     Ingredientes   1  ½  tazas  de  coco  rallado  (fresco  o  seco)   4  tazas  de  agua  filtrada   Preparación   1. Calentar  el  agua  filtrada.  No  debe  de  estar  hirviendo,   pero  debe  de  estar  muy  caliente.   2. En  un  molinillo  de  café,  procesar  el  coco  rallado,  para  hacerlo  aun  mas  fino.  (este  paso  es   opcional).   3. Colocar  la  mitad  del  coco  rallado  con  la  mitad  del  agua  en  una  Vitamix  o  licuadora  de  alta   potencia.  Licuar  por  1  a  3  minutos  en  alta  potencia.   4. Colocar  la  estopilla  doblada  en  dos  en  un  colador  grande  y  un  recipiente  profundo  grande   debajo.   5. Colar  la  leche  de  coco  a  través  de  la  estopilla.  Apretar  con  una  cuchara  la  pulpa  del  coco  para   sacar  toda  la  leche  posible  de  las  mismas.   6. Repetir  el  paso  3  con  la  otra  mitad  de  los  ingredientes,  luego  el  paso  5.   Notas:  Se  puede  agregar  unas  gotas  de  estevia  liquida  original  o  con  sabor  a  vainilla  para  agregar  un  toque   especial.  Rinde  4  a  6  tazas  

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L ECHE DE S EMILLA DE M ARAÑÓN  Otra  opción  deliciosa  a  la  leche  con  lactosa.   Materiales  necesarios:     Vitamix,  estopilla  (telilla  para  queso)     Ingredientes   1  taza  de  semillas  de  marañón   4  tazas  de  agua  filtrada   Preparación   1. Remojar  las  semillas  de  marañón  en  agua  por  un  mínimo  de  8  horas.   2. Colar  las  semillas  y  enjuagarlas.   3. Colocarlas  en  una  Vitamix  o  licuadora  de  alta  potencia  con  4  tazas  de  agua.  Licuar  por  1  a  3   minutos  en  alta  potencia.   4. Colocar  la  estopilla  doblada  en  dos  en  un  colador  grande  y  un  recipiente  profundo  grande   debajo.   5. Colar  la  leche  a  través  de  la  estopilla.  Apretar  con  una  cuchara  la  pulpa  para  sacar  toda  la   leche  posible.   Notas:  Se  puede  agregar  unas  gotas  de  estevia  liquida  original  o  con  sabor  a  vainilla  para  agregar   un  toque  especial.  Rinde  4  a  6  tazas.    

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M ANTEQUILLA DE ALMENDRA  Súper  fácil  de  preparar  y  muy  deliciosa.  Se  puede   untar  esta  mantequilla  en  pan,  apio,  y  manzanas,  por   nombrar  solo  algunas  ideas.   Materiales  necesarios:     Procesadora  de  comida,  recipiente  de  vidrio  con   tapa   Ingredientes   3  tazas  de  almendras  crudas  o  tostadas     1  cucharadita  de  sal   Preparación   1. Colocar  las  almendras  en  la  procesadora  de  comida,  con  la  cortadora  tipo  “S”.   2. Empezar  a  procesar  las  almendras,  con  paciencia  porque  llevara  tiempo!   3. A  los  20  minutos  aproximadamente  se  empezara  a  notar  una  diferencia.     4. Con  paciencia,  esperamos  a  que  los  aceites  de  las  almendras  hagan  su  trabajo,  y  luego  de   unos  minutos  tendremos  una  consistencia  cremosa  y  suave.     5. Almacenar  la  mantequilla  de  almendra  en  recipientes  de  vidrio  con  tapa  en  el  refrigerador.   Notas:  Luego  del  paso  4,  se  puede  agregar  2  cucharadas  de  polvo  de  cocoa  puro,  2  cucharadas  de   miel  cruda,  y  1  a  2  cucharadas  de  aceite  de  coco.  Se  convertirá  en  Mantequilla  de  Almendra  de   Chocolate,  parecida  (pero  no  igual)  a  la  Nutella,  para  una  indulgencia  enorme!  

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V EGETALES FERMENTADOS - C HUCRUT Los  beneficios  de  los  vegetales  fermentados  para  un  buen  funcionamiento  intestinal  y  un  buen  sistema   inmunológico  son  numerosos.  Vale  la  pena  tomarse  el  tiempo  para  prepararlos.   Materiales  necesarios:     2  recipientes  de  vidrio  de  32  onzas.   Ingredientes   1  cabeza  de  repollo  cortada  en  tiras   2  zanahorias  ralladas   1  pedacito  de  jengibre   2  cucharadas  de  sal   ½  taza  de  agua     Preparación   1. Colocar  el  repollo,  zanahorias  y  jengibre,  cortados  en  tiras  y  ½  cucharada  de  sal  en  un   recipiente  grande  y  mezclar  con  las  manos  por  7  minutos.   2. Dejar  reposar  unos  10  a  20  minutos.   3. Con  las  manos,  ir  apretando  el  repollo  hasta  que  agua  empiece  a  salir  liquido    del  mismo.   4. Llenar  los  recipientes  de  vidrio  en  donde  se  llevara  a  cabo  el  proceso  de  fermentación,   apretando  la  mezcla  al  fondo  del  recipiente.  Agregar  el  agua.   5. Colocar  un  vasito  de  vidrio  o  algún  otro  utensilio  de  cierto  peso  y  tamaño  necesarios  para   mantener  la  mezcla  hacia  el  fondo  del  recipiente,  mientras  que  este  esté  cerrado.   6. Almacenar  los  recipientes  de  vidrio  en  un  lugar  seguro,  fresco  y  donde  no  pueda  ser   molestado.  

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7. Controlar  cada  día  o  cada  dos  días  que  el  agua  siempre  este  por  encima  de  los  vegetales  y   que  los  mismos  no  tengan  contacto  con  el  aire.   8. Si  notas  algún  pedazo  de  vegetal  por  encima  del  agua,  remuévelo  con  una  cuchara.   9. Si  notas  crecimiento  de  moho  es  totalmente  normal,  pero  es  mejor  removerlo.   10. Dejar  reposar  los  vegetales  por  al  menos  2  semanas,  probándolos  periódicamente.   11. Una  vez  que  sabe  a  tu  gusto,  puedes  almacenarlo  en  el  refrigerador  por  meses.   Notas:    Es  importante  utilizar  un  recipiente  de  vidrio  en  vez  de  un  recipiente  de  plástico.  El  vidrio   no  es  reactivo  y  no  interfiere  con  el  proceso  de  fermentación.   -­‐

Se  recomienda  fuertemente  colocar  un  recipiente  pequeño  de  vidrio  (como  una  taza  o   vasito)  encima  de  los  vegetales  que  están  siendo  fermentados,  para  que  no  suban  con   facilidad.  

-­‐

El  proceso  de  fermentación  no  funciona  en  presencia  de  oxigeno.  Puedes  agregar  mas  agua  si   es  necesario.  

-­‐

El  tiempo  de  fermentación  depende  de  la  temperatura  del  lugar  donde  se  encuentra.  En   climas  templados/calurosos,  lleva  menos  tiempo.  

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C HIPS DE COL RIZADA ( KALE ) Una  forma  muy  practica  de  aumentar  la  ingesta  de  vegetales!   Ingredientes   5  ramos  de  col  rizada   1  cucharada  de  aceite  de  coco,  liquido   1  cucharada  de  aminos  de  coco     sal  y  pimienta  a  gusto   Preparación   1. Lavar  los  ramos  de  col  rizada  y  luego  secarla  con  una   toalla  de  papel.   2. Cortar  la  col  rizada  en  pedazos  grandes  y  colocarlas  en   un  recipiente  profundo.   3. Agregar  los  aminos,  el  aceite  de  coco,  sal  y  pimenta  y   mezclar.  Dejar  reposar  por  1  hora.   4. Colocar  los  pedazos  de  col  rizada  en  un  recipiente  plano  y  rectangular  para  horno.  Evitar  que   los  pedazos  queden  uno  sobre  otro,  distribuir  los  pedazos  dejando  un  centímetro  de  espacio   aproximadamente  entre  ellos.   5. Hornear  por  10  a  15  minutos  a  180  grados  Celsius.    

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P EPINOS FERMENTADOS Otra  receta  fácil  de  fermentación.     Materiales  necesarios:     1  recipiente  de  vidrio  de  32  onzas.   Ingredientes   6  pepinos   1  taza  de  agua   2  cucharadas  de  sal   eneldo  fresco   Preparación   1. Cortar  las  puntas  de  los  pepinos  y  partirlos  por  la  mitad.   2. Disolver  la  sal  en  el  agua.   3. Colocar  la  mitad  del  eneldo  a  ser  utilizado  al  fondo  del  recipiente  de  vidrio.   4. Colocar  los  pepinos  de  manera  confinada,  impidiendo  el  movimiento  de  los  mismos.   5. Colocar  el  resto  del  eneldo  encima  de  los  pepinos.   6. Colocar  el  agua  con  sal  de  manera  a  que  cubra  todos  los  ingredientes  en  el  recipiente.   7. No  sellar  el  recipiente,  solamente  taparlo  sin  mucha  fuerza.   Notas:  En  aproximadamente  10  días  los  pepinos  fermentados  estarán  listos.  Probarlos   periódicamente  durante  el  proceso.

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M AYONESA P ALEO   Después  de  crear  esta  receta,  utilizamos  esta   mayonesa  en  todo.  Muy  fácil  de  preparar,  lo   importante  es  de  agregar  el  aceite  muy  muy   lento.         Materiales  necesarios:     Batidora  profesional  o  de  mano       Ingredientes   3  yemas  de  huevo   6  cucharaditas  de  jugo  de  limon   1  cucharadita  de  mostaza  Dijon   1/2  cucharadita  de  sal   2  1/2  tazas  de  aceite  de  aguacate  (palta)  o  aceite  de  oliva     Preparación   1. En  una  batidora  profesional  o  en  un  recipiente  profundo  colocar  todos  los  ingredientes   menos  el  aceite.   2. Mientras  se  van  mezclando  los  ingredientes,  ir  agregando  el  aceite  muy  lentamente,  gotita  a   gotita,  o  ¼  de  cucharadita  a  la  vez  como  máximo.     3. Parar  de  batir  una  vez  que  la  consistencia  deseada  sea  alcanzada.      

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M ANTEQUILLA CLARIFICADA Recomendamos  por  los  primeros  30  a  60  días  de  la   Dieta  Paleo  estricta,  se  evite  todo  tipo  de  producto   que  contenga  lactosa.  Esta  receta  separa  la  lactosa   de  la  mantequilla  de  pastura,  y  se  convierte  en  una   excelente  opción  para  cocinar.     Ingredientes   Mantequilla  de  leche  de  pastura*     Preparación   1. Derretir  lentamente  la  mantequilla  a  fuego  bajo.   2. Permitir  que  los  solidos  de  la  leche  empiecen  a  flotar  (será  de  un  color  blanquecino).   3. Con  una  estopilla  o  paño  de  queso,  remover  cuidadosamente  los  restos  blanquecinos.   4. Retirar  del  fuego  la  mantequilla  clarificada  y  almacenarla  en  un  recipiente  de  vidrio  en  el   refrigerador  por  hasta  un  mes.   5. Si  se  desea  convertir  la  mantequilla  clarificada  en  ghee,  esperar  hasta  que  los  solidos  de  la   leche  se  vuelvan  marrones  y  se  hundan  hasta  el  fondo  de  la  olla.  Remover  los  restos   marrones  con  una  estopilla  o  paño  de  queso.   Notas:     *Nosotros  utilizamos  la  marca  Kerrygold  

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C ALDO DE HUESOS DE POLLO ( Y CARNE ) Preparado  tradicionalmente  en  varias  culturas  alrededor  del  mundo  como  fuente  de  nutrientes.  Este   caldo  esta  lleno  de  minerales,  es  muy  bueno  para  el  intestino  y  es  rico  en  gelatina  natural.   Materiales  necesarios:    

Ingredientes  

Olla  a  presión    

1  kilo  de  restos  de  huesos  de  pollo  o  carne   3  ramos  de  apio,  rebanado  

 

1  cebolla  mediana,  rebanada   4  dientes  de  ajo,  majados  

 

2  zanahorias   1  ½  cucharadita  de  sal  Celtica  

 

Agua  filtrada   Preparación   1. Colocar  todos  los  ingredientes  en  una  olla  a  presión  grande.     2. Colocar  suficiente  agua  como  para  cubrir  todos  los  huesos,  respetando  el  limite  marcado  en   la  parte  interior  de  la  olla  que  dice  MAX.   3. Cocinar  a  fuego  alto  por  1  hora.  Luego,  bajar  el  fuego  y  cuando  la  presión  de  la  olla  haya   desaparecido,  colocar  los  vegetales  y  tapar.  Cocinar  por  otra  hora  y  media.     4. Para  hacerlo  mas  concentrado,  retirar  la  tapa  y  dejar  hervir  por  otros  20  minutos.  Luego,   descartar  los  huesos  y  vegetales.   5. Dejar  enfriar  el  caldo  y  almacenarlo  en  recipientes  de  vidrio.   6. En  el  refrigerador,  el  caldo  se  mantendrá  bueno  por  unos  días.   7. En  la  congeladora,  se  mantendrá  bueno  por  meses.   Notas:     Otras  formas  de  preparación:     -­‐  Puede  ser  preparado  en  una  olla  de  cocimiento  lento:  Todos  los  ingredientes  a  fuego  alto  hasta  que   hierva.  Luego  cambiar  a  fuego  lento  y  cocinar  por  12  a  24  horas.   -­‐  También  puede  ser  cocinado  en  una  olla  normal,  con  tapa  puesta,  a  fuego  bajo,  por  6  horas.      

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P ASTA DE ZUCCHINI Esta  “pasta”  tiene  una  excelente  consistencia,   aprobada  incluso  por  los  mas  pequeños.   Materiales  necesarios:     Cortador  espiral  (ver  en  utensilios  para  la   cocina  paleo)   Ingredientes   1  zucchini  grande   Preparación   1. Remover  la  piel  del  zucchini  y  lavarlo.   2. Insertar  el  disco  de  1/8  pulgadas  en  el   cortador  espiral  y  comenzar  a  cortar  el   zucchini.   3. Colocar  el  zucchini  sobre  unas  toallas   desechables  y  polvear  un  poco  de  sal.     4. Dejar  reposar  por  unos  30  minutos.  Las   toallas  absorberán  el  exceso  de  liquido   del  vegetal.   5.  Cocina  tu  nueva  pasta  de  zucchini  con  tu  salsa  o  sopa  favorita  por  unos  10  a  15  minutos.  

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P ASTA DE ZAPALLO SPAGHETTI Ingredientes   1  zapallo  spaghetti   1  ½  cucharadas  de  aceite  de  coco,  liquido   Preparación   1. Cortar  el  zapallo  spaghetti  por  la   mitad  y  remover  las  semillas.     2. Colocar  el  aceite  de  coco  con  las   manos,  en  la  parte  interior  del   zapallo   3. Colocar  las  mitades  boca  abajo  en   un  recipiente  para  horno  plano.   4. Hornearlo  a  200  grados  Celsius   por  40  minutos.   5. Dejar  enfriar  solo  por  unos   minutos,  luego  con  un  tenedor  ir   retirando  cuidadosamente  el   “spaghetti”.   6. Servir  con  el  acompañamiento  favorito.    

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P ASTA DE BATATAS ( CAMOTES ) Otra  excelente  alternativa  a  la  hora  de  reemplazar  la   tradicional  pasta.   Materiales  necesarios:     Cortador  espiral  (ver  en  utensilios  para  la  cocina   paleo)  o  mandolina   Ingredientes   1  batata  (camote)   1  cucharada  de  aceite  de  coco   Preparación   1. Pelar  completamente  la  batata.   2. Colocar  la  batata  en  el  cortador  espiral   para  un  resultado  parecido  al  spaghetti,  o   en  una  mandolina  para  un  resultado   parecido  al  tagliatelle.   3. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sarten  a   fuego  medio-­‐alto.     4. Saltear  la  pasta  de  batatas  por  unos  5  minutos.   5. Servir  con  el  acompañamiento  favorito.    

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T ORTILLA PALEO Es  genial  para  todo  tipo  de  rellenos!  Y  no  te  preocupes  por  las  yemas  de  huevos  que  te  sobraran,  es  una   excelente  excusa  para  preparar  una  rica  mayonesa  paleo!   Ingredientes   4  claras  de  huevo   2  cucharadas  de  harina  de  coco   2  cucharadas  de  leche  de  almendra   ¼  cucharadita  de  sal   ¼  cucharadita  de  polvo  de  ajo   2  cucharadas  de  aceite  de  coco  derretido   ½  cucharadita  polvo  de  arruruz   1  cucharadita  de  jugo  de  espinaca  puro   Preparación     1. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  todos  los  ingredientes  manualmente.   2. Dejar  reposar  la  mezcla  por  10  minutos.     3. Batir  con  un  tenedor  nuevamente.   4. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sartén  de  hierro  fundido  a  fuego  medio-­‐alto.     5. Colocar  3  cucharadas  de  la  mezcla  (será  una  tortilla  pequeña)  en  la  sartén  y  moverla  para   asegurar  de  obtener  una  forma  circular.     6. Cocinar  la  tortilla  por  1  minuto.     7. Con  una  espátula,  empezar  a  subir  los  bordes  de    la  tortilla  y  luego,  cuidadosamente,  darla   vuelta.     8. Cocinar  el  otro  lado  por  unos  30  segundos.  Remover  de  la  sartén  y  colocarla  en  un  plato.  

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T OCINETAS AL HORNO Ingredientes   1  paquete  de  tocinetas  (panceta)  de  cerdo  o  de  pavo  libre  de  antibióticos   Preparación     1. Colocar  las  tocinetas  en  un  recipiente  para  grill.   2. Hornearlas  a  180  grados  Celsius  por  20  minutos.   3. Servir  

       

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P ATE DE P OLLO Muchas  personas  no  son  fanáticas  del  hígado  y  esta  es  una  forma  fácil  y  deliciosa  de  consumirlo.  A   nosotros  nos  encanta  comerlo  encima  de  un  pepino  cortado,  de  una  zanahoria,  o  de  cualquier  otro   vegetal.   Materiales  necesarios:     Procesadora  de  comida   Ingredientes   ½  kilo  de  hígado  de  pollo   1  cebolla  pequeña,  picada   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   ½  taza  de  mantequilla  clarificada   3  cucharadas  de  vinagre  balsámico   3  dientes  de  ajo,  majados   1  cucharadita  de  mostaza  de  Dijon   1  ramito  de  romero  fresco   1  ramito  de  tomillo  fresco   1  cucharada  de  jugo  de  limón     ½  cucharadita  de  sal   Preparación     1. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  los  hígados  de  pollo  y  la  cebolla,  por  unos  5-­‐ 7  minutos.   2. Agregar  el  vinagre  balsámico,  ajo,  mostaza,  romero,  tomillo  y  jugo  de  limón  y  cocinar  hasta   que  casi  todo  el  liquido  se  haya  evaporado.  

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3. Remover  del  fuego  y  dejar  enfriar.   4. Colocar  la  preparación  en  una  procesadora  de  comida.   5. Mezclar,  agregando  1  cucharada  de  mantequilla  clarificada  a  la  vez,  hasta  formar  una  pasta.   6. Agregar  la  sal  y  mezclar  por  otros  30  segundos.   Notas:  Se  puede  servir  con  pepinos,  zanahorias,  o  cualquier  otro  vegetal.  

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Q UESO CON P ROBIÓTICOS Extrañando  el  queso  crema?  Esta  es  una  versión  muy  parecida,  totalmente  libre  de  lácteos    y  llena  de   probióticos!     Materiales  necesarios:     Procesadora  de  comida   Ingredientes   2  tazas  de  semilla  de  marañón  (nuez  de  caju,  nuez  de  la  india)     ½  taza  de  crema  de  coco*   1  cucharada  de  jarabe  de  arce    

2  ½  capsulas  de  este  probiotico  libre  de  lácteos  o  suficiente   capsulas  para  completar  50  billones   ¼  cucharadita  de  polvo  de  ajo   3  cucharadas  de  albahaca  fresca     1  cucharadita  de  jugo  de  limón     ¼  cucharadita  de  sal     3  a  4  tazas  de  agua  hervida   Preparación     1. Remojar  las  semillas  de  marañón  por  2  horas  en  el  agua  hervida.     2. Retirar  las  semillas  de  marañón  del  agua  y  colocarlas  en  una  procesadora  de  comida  con  la   crema  de  coco  ,  jarabe  de  arce,  y  las  capsulas  de  probióticos.     3. Procesar  por  unos  10  minutos,  o  hasta  obtener  una  mezcla  cremosa.  Ir  limpiando  los   costados  de  la  procesadora,  asegurando  que  todo  quede  bien  mezclado.   4. Colocar  la  preparación  en  un  recipiente  limpio**  de  vidrio  y  cubrir  con  una  toalla.    

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5. Colocar  el  recipiente  en  el  horno,  solo  con  la  luz  encendida  y  dejar  que  el  queso  fermente  por   12  a  16  horas  (toda  una  noche).     6. Cuando  el  queso  este  listo,  mezclar  el  polvo  de  ajo,  albahaca  fresca,  y  sal.   7. Almacenarlo  en  el  refrigerador  para  que  la  consistencia  se  endurezca.   Notas:   •

*  La  crema  de  coco  se  consigue  dejando  reposar  una  lata  de  leche  de  coco  (debe  ser  la   original,  y  no  la  que  es  Light)  en  el  refrigerador  durante  la  noche.  Luego,  se  remueve  solo  la   parte  de  arriba  de  la  leche  que  se  ha  separado  del  agua  de  coco.  Se  puede  guardar  el  agua  de   coco  para  otros  usos.  

•

**  El  recipiente  tiene  que  estar  muy  limpio  para  asegurar  una  fermentación  apropiada.  

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P URÉ DE MANZANA El  puré  de  manzana  no  solo  es  delicioso   como  postre  pero  también  al  agregarlo  a   preparaciones  de  pan,  tortitas,  etc,  agrega   naturalmente  dulzura,  humedad  a  la   mezcla  y  ayuda  a  que  no  se  separe.  Con   estas  ultimas  características,  puede   reemplazar  la  necesidad  de  huevos  en   muchas  (no  todas)  recetas.   Ingredientes   7  manzanas,  peladas  y  cortadas   1/2  cucharadita  de  canela   1/4  agua       Preparación 1.  Colocar  todos  los  ingredientes  en  una  olla  de  cocimiento  lento,   en  automático,  por  4  horas,  o  hasta  que  las  manzanas  estén   blandas.   2.  Trasladar  las  manzanas  cocidas  a  una  procesadora  de  comida.   3.  Mezclar  hasta  alcanzar  la  consistencia  deseada.   4.  Guardarlo  en  un  recipiente  de  vidrio  en  el  refrigerador  por   hasta  2  semanas.    

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    DESAYUNO  

 

   

       

 

 

Omelet  colorido   Yogurt  Paleo   Granola  paleo   Picado  de  batatas   Cereal  sin  avena  paleo   Cereal  de  manzana  y  almendras   Galletas  de  nueces   Tortilla  de  zucchini   Tortilla  española  paleo   Batido  refrescante   Batido  verde   Batido  tropical   Batido  antioxidante   Quiche  de  pavo   Picado  de  acelga  y  carne  molida   Batido  tropical   Batido  de  fresas  almendradas   Ensalada  de  pavo   Calabazas  al  horno   Pan  Paleo   Huevos  verdes  con  jamón  

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O MELET COLORIDO Un  desayuno  fácil  y  muy  nutritivo!  No   tengas  miedo  de  agregar  tu  vegetal   favorito  a  esta  mezcla!   Ingredientes   3  huevos   2  cucharaditas  de  aceite  de  coco   ¼  taza  de  tomates  picados   ¼  taza  de  chile  dulce,  pimiento,  pimentón,   bell  pepper  (amarillo,  rojo  y/o  verde)   ½  taza  de  espinacas  picadas   1  tocineta  (panceta)  (previamente   cocinada)  picada   sal  a  gusto   Preparación   1. En  una  sartén  dorar  el  chile  dulce  por  unos  4  minutos.   2. Batir  los  huevos  con  las  espinacas  y  la  sal.   3. Colocar  la  mezcla  de  los  huevos  en  una  sartén  con  aceite  de  coco  derretido  a  fuego  medio.     4. Cocinarla  por  unos  2  minutos  hasta  que  los  huevos  estén  de  una  consistencia  firme.   5. Colocar  el  tomate  y  el  chile  dulce  encima  de    la  mitad  de  los  huevos.   6. Utilizando  una  espátula,  levantar  cuidadosamente  la  mitad  vacía  de  los  huevos  y  cubrir.   7. Cocinar  por  otro  minuto  o  dos  y  servir.  

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Y OGURT P ALEO Este  yogurt  esta  libre  de  lactosa  y  sabe  delicioso,   vale  la  pena  el  tiempo  de  espera!     Materiales  necesarios:     -­‐  Maquina  para  hacer  yogurt,  o  los  medios  para   mantener  la  preparación  a  una  temperatura   aproximada  de  44  grados  Celsius  por  10  horas.                     -­‐  Termómetro  para  dulces   Ingredientes   2  tazas  de  leche  de  semilla  de  marañón   3  tazas  de  leche  de  coco  (en  lata,  y  que  no  sea   “light”)   1  cucharada  de  azúcar  de  palma  de  coco,  miel  de   abeja,  o  jarabe  de  arce*   1  ½  cucharadita  de  polvo  de  agar   8  capsulas  de  este  probiotico  libre  de  lácteos  o     suficientes  capsulas  de  tu  probiotico  preferido   para  completar  aproximadamente  25  billones     ½  taza  de  agua  hervida  (todavía  caliente)   Preparación   1. Calentar  a  fuego  medio  ambas  leches  y  el  azúcar  de  palma  de  coco.  Mezclar  ocasionalmente  y   asegurarse  de  que  NO  alcance  el  hervor.   2. En  otro  recipiente,  disolver  el  polvo  de  agar  en  el  agua  hervida.  

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3. Cuando  se  empiecen  a  notar  pequeñas  burbujas  en  el  borde  alrededor  de  la  leche,  y  la   temperatura  sea  de  82  grados  Celsius  apagar  el  fuego.     4. Agregar  el  polvo  de  agar  disuelto  a  la  leche  y  mezclar  bien.     5. Dejar  enfriar,  mezclando  ocasionalmente.  (Mezclar  ayuda  a  que  la  preparación  se  enfríe  con   mas  rapidez)   6. Cuando  la  preparación  alcance  aproximadamente  32  a  35  grados  Celsius*,  retirar  ½  taza  de   la  preparación  y  agregar  los  contenidos  de  probioticos.  Mezclar  bien  y  luego  agregarlo  al   resto  de  la  preparación,  volver  a  mezclar.   7. Colocar  la  preparación  en  recipientes  de  vidrio  y  mantenerla  a  una  temperatura  de  40  a  43   grados  Celsius  por  8  a  10  horas.  Mientras  mas  horas  fermenta  el  yogurt,  mas  acido  sabrá  .     8. Luego  de  10  horas,  remover  del  calor,  mezclar  y  colocarlo  en  la  refrigeradora  por  otras  6  a  8   horas.  (esto  hará  que  la  preparación  alcance  la  consistencia  cremosa)   Notas:       -­‐

Se  puede  servir  con  tus  frutas  favoritas,  nueces,  gotitas  de  estevia,  jarabe  de  arce,  miel  cruda,   o  simplemente  plano.  

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Mientras  mas  tiempo  este  expuesto  al  calor,  mas  amargo  será  su  sabor.  Muchas  personas   prefieren  retirarlo  del  calor  antes  de  10  horas.  Es  cuestión  de  probarlo  y  decidir  cuando  esta   listo  de  acuerdo  a  tu  propio  paladar.    

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El  yogurt  debe  en  todo  momento  tener  su  sabor  característico,  medio  amargo.  Si  notas  algún   olor  o  sabor  extraño,  o  un  color  gris  o  rosado,  desecha  la  mezcla  y  comienza  de  nuevo.  Esto   pasa  si  los  recipientes  no  fueron  debidamente  esterilizados,  o  si  las  bacterias  fueron   expuestas  a  temperaturas  muy  altas  o  muy  bajas  y  otras  bacterias  malas  se  adueñaron  de  la   preparación.  

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Es  normal  que  el  producto  final  se  separe  ligeramente  estando  en  reposo  en  el  refrigerador.   Simplemente  mezclarlo  con  una  cuchara.  

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La  leche  de  semilla  de  marañón  es  muy  fácil  de  hacerla  (Receta  en  básicos  de  la  cocina)  pero   en  caso  de  no  contar  con  ella,  se  puede  reemplazar  fácilmente  por  leche  de  coco.  Muy   probablemente,  la  consistencia  del  producto  final  será  mas  firme.  

     

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G RANOLA P ALEO Uno  de  mis  desayunos  favoritos  siempre  ha  sido   granola,  esta  es  una  versión  libre  de  granos  y   deliciosa.   Ingredientes   1  taza  de  almendras  crudas   ¼  taza  de  semillas  de  calabaza   2  tazas  de  nueces  crudas  variadas   1  cucharada  de  semilla  de  lino   2  cucharadas  de  aceite  de  coco  derretido   1  huevo   12  gotas  de  estevia  (regular  o  sabor  vainilla)   ½  cucharada  de  canela   ½  cucharadita  de  extracto  de  vainilla   sal  a  gusto   ½  taza  de  frutas  secas  (ciruela  seca)   almendras  cortadas  finamente   Preparación   1. Remojar  las  nueces  y  almendras  en  un   recipiente  y  en  otro  remojar  las  semillas  de  calabaza,  durante  la  noche  con  una  pizca  de  sal.   2. Remover  el  agua  y  dejarlos  secar.     3. Colocar  todas  las  nueces,  almendras  y  semillas  de  calabaza  en  una  procesadora  de  comida  y   mezclar  hasta  que  se  tenga  el  tamaño  de  la  avena.   4. Retirar  ¼  de  la  mezcla  de  la  procesadora  y  colocarla  en  otro  recipiente.  

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5. Colocar  en  la  procesadora  con  la  mezcla  restante:  el  huevo,  el  aceite  de  coco,  la  estevia,   extracto  de  vainilla  y  una  pizca  de  sal  y  mezclar  hasta  que  estén  bien  combinados.   6. Agregar  a  la  procesadora  la  mezcla  que  habíamos  retirado  anteriormente  junto  con  la   semilla  de  lino  y  volver  a  mezclar  por  unos  45  segundos.   7. Hornearla  en  la  temperatura  mas  baja  del  horno  por  3  horas  o  hasta  que  toda  la  humedad  de   la  mezcla  desaparezca.     8. Servir  con  yogurt  paleo  (fotografía)  o  leche  de  preferencia.    

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P ICADO DE BATATAS Este  desayuno  es  un  buen  combustible  para  empezar  el  día.   Ingredientes   1  batata  (camote)  mediano  picado  en  pequeños  cubos   1/3  taza  de  cebollas  picadas   ½  pimiento  (chile  dulce,  locote,  pimentón)  verde     ½  pimiento  rojo   3  dientes  de  ajo  picados   2  cucharaditas  de  aceite  de  coco   ¼  taza  de  agua  hervida   sal  a  gusto   ½  kilo  de  carne  molida   ½  cucharadita  de  paprika  o  chile  en  polvo   Preparación   1-­‐ En  una  sartén  de  hierro  fundido  calentar  el  aceite  de  coco.     2-­‐ Agregar  las  cebollas  y  cocinarlas  por  un  par  de  minutos.     3-­‐ Agregar  la  carne  y  cocinarla  hasta  que  pierda  el  color  rojo.   4-­‐ Agregar  el  ajo,  la  batata,  pimientos,  sal  y  paprika,  y  dorar  por  otros  3  minutos.     5-­‐ Agregar  el  agua,  cubrir  la  sartén  y  cocinar  por  15  minutos  o  hasta  que  la  batata  este   cocinada,  revolviendo  al  menos  un  par  de  veces  para  evitar  que  se  queme.    

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“C EREAL SIN - AVENA ” PALEO Una  excelente  opción  para  los  días  en  que  extrañamos  el  “cereal”  de  las  mañanas.     Ingredientes   1  cucharada  de  almendras   2  cucharadas  de  coco  rallado   1  cucharada  de  semilla  de  chía   1  cucharada  de  semilla  de  lino   2  cucharadas  de  pacanas   1  cucharadita  de  canela   ½  banana     ½  taza  de  leche  de  coco   2/3  taza  de  agua  hervida   Preparación   1. Dejar  reposar  las  almendras  y  pacanas  en  agua  con  una  pizca  de  sal  durante  la  noche.   2. Combinar  todos  los  ingredientes  menos  el  agua  hervida  en  una  Vitamix  o  procesadora  de   comida  hasta  que  queden  finamente  molidos.   3. Agregar  cuidadosamente  el  agua  hervida  y  mezclar  empezando  con  la  velocidad  mas  baja  y   subir  gradualmente.     4. Mezclar  hasta  poder  ver  una  pasta.   5. Se  puede  servir  con  una  frutilla  (como  en  la  fotografía)  o  con  una  cucharadita  de  nueces   picadas  encima.    

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“C EREAL ” DE MANZANA Y ALMENDRAS Esta  es  otra  versión  de  cereal  paleo,  extremadamente  fácil  de  preparar.     Ingredientes   1  cucharada  de  aceite  de  coco   2  manzanas  orgánicas     2  tazas  de  harina  de  almendra   1  taza  de  coco  rallado   3  tazas  de  agua  filtrada   1  cucharada  de  canela  molida   Preparación   1. Pelar  las  manzanas  y  cortarlas  en  cubos.     2. Calentar  el  aceite  de  coco  y  cocinar  las  manzanas  hasta  que  queden  blandas.   3. Agregar  el  resto  de  los  ingredientes  y  mezclar.  Cocinar  esta  preparación  a  fuego  bajo  por  20   minutos,  o  hasta  que  la  mayor  parte  del  agua  se  haya  evaporado.   4. Trasladar  la  preparación  a  una  procesadora  de  comida  o  Vitamix  y  mezclar  por  20  segundos.     Notas:  Servir  con  leche  de  coco  y/o  frutas  de  preferencia.  (A  nosotros  nos  encantan  los   arándanos)  

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G ALLETAS DE N UECES Ingredientes   ¼  taza  de  mantequilla  de   almendra   ½  taza  de  harina  de  coco   3  dátiles  sin  semilla,  picadas   ¼  taza  de  salsa  de  manzana  sin   azúcar   ¼  tazas  de  coco  rallado     1  huevo   1  cucharadita  de  canela   ½  cucharadita  de  vainilla   ¼  cucharadita  de  bicarbonato   de  sodio   1  cucharada  de  nueces  picadas   Preparación   1. En  una  procesadora  de  comida  o  Vitamix,  colocar  la  mantequilla  de  almendra  y  la  harina  de   coco.  Mezclar  por  30  segundos   2. Colocar  el  resto  de  los  ingredientes  y  mezclar  por  otros  30  segundos  o  hasta  que  se  forme   una  masa.   3. Hornear  a  180  grados  por  15  minutos.    

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T ORTILLA DE ZUCCHINI Puedes  preparar  estas  tortillas  con  tu   vegetal  favorito.  Si  no  dispones  de  zucchini,   zanahoria  podría  ser  otra  buena  opción.   Ingredientes   3  huevos   1  cucharada  de  leche  de  coco   3  cucharaditas  de  harina  de  coco   2  tazas  de  zucchini  rallado   pizca  de  sal   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   Preparación     1. Batir  los  huevos  ,  harina  de  coco,  leche  y  sal  en  un  recipiente.   2. Mezclar  el  zucchini  rallado  a  la  preparación  anterior.   3. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sartén.   4. Colocar  aproximadamente  ¼  taza  de  la  mezcla  en  la  sartén,  manteniendo  una  forma  circular.     5. Cocinar  la  parte  inferior  por  unos  3  minutos,  o  hasta  que  se  dore.   6. Una  vez  que  la  parte  inferior  este  cocida,  dar  la  vuelta  y  repetir  el  proceso.  

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T ORTILLA ESPAÑOLA P ALEO Ingredientes   5  huevos,  separados   ½  cebolla  roja,  picada     1  nabo,  en  rebanadas     ½  taza  de  col  rizada,  o  acelga,  picada   ½  taza  de  espinaca,  picada   ½  taza  de  aceite  de  coco   ½  cucharadita  de  sal   1  pedazo  de  jamón  serrano,  o  dos  tiras  de  tocineta  de  pavo,  picadas     Preparación     1. En  una  sartén  pequeña,  calentar  el  aceite  de  coco  y  saltear  las  cebollas.   2. Agregar  las  rebanadas  de  chirivía,  y  dejar  que  se  doren,  por  unos  10  minutos.  Reservar  la   sartén  con  el  resto  del  aceite  de  coco.   3. En  un  recipiente  profundo,  batir  las  yemas  de  huevo.     4. Agregar  a  la  mezcla  la  col  rizada,  espinaca,  chirivías,  cebolla,  sal,  y  por  ultimo  el  jamón   serrano.   5.  Batir  las  claras  de  huevo  en  otro  recipiente,  hasta  punto  nieve.  Agregar  las  claras  batidas  a   nuestra  mezcla  anterior.   6. Agregar  la  preparación  a  nuestra  sarten  pequeña,  y  cocinar  a  fuego  bajo  y  con  la  tapa  puesta   por  3  a  5  minutos.   7. Dar  vuelta  la  tortilla  (con  ayuda  de  un  plato)  y  cocinar  el  lado  opuesto  por  otros  3  a  5   minutos.  Servir.  

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B ATIDO REFRESCANTE Ingredientes     1  pepino  pelado  y  cortado   ½  manzana  verde   ½  taza  de  espinacas  cortadas   ¼  taza  de  jugo  de  limón   2  tazas  de  cubos  de  hielo   ½  cucharadita  de  jengibre  rallado   Preparación   1. Colocar  todos  los  ingredientes  en  el  Vitamix  y  licuar  por  2  minutos,  aumentando  la  potencia   gradualmente  hasta  llegar  a  la  máxima.   2. Servir  inmediatamente.    

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B ATIDO VERDE Ingredientes   ½  taza  de  frambuesas   7  hojas  de  col  rizada  (kale)  o  acelga   3  ramillos  de  espinaca   ¼  taza  de  cilantro  o  perejil  fresco   1  pedacito  de  jengibre  fresco  (2  cm  de  largo  aprox)   1  pera  (desechando  las  semillas  y  cortada  en  rebanadas)   2  cucharadas  de  semillas  de  cáñamo   ½  taza  de  agua     Preparación   1. Colocar  las  frambuesas,  el  jengibre  y  la  pera  con  un  poco  del  agua  en  el  Vitamix  y  licuar.   Agregar  col  rizada  (kale)  o  acelga,  espinaca,  y  cilantro  con  el  resto  del  agua  y  volver  a   mezclar  hasta  la  máxima  potencia  por  4  a  5  minutos.   2. Por  ultimo,  colocar  las  semillas  de  cáñamo  y  licuar  por  1  minuto  mas.     Notas:  Se  puede  agregar  mas  agua  si  se  desea  un  batido  mas  liquido.  Se  puede  agregar  dos  gotitas   de  estevia  liquida  para  darle  un  sabor  mas  dulce.   Consumir  preferentemente  en  el  mismo  día.      

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B ATIDO TROPICAL Ingredientes     2  frutillas  (fresas)   ¼  taza  de  frambuesas   ¼  taza  de  arándanos   1  pedacito  de  jengibre  fresco  (2  o  3cm)   3  hojas  de  col  rizada  (kale)  o  acelga   1  aguacate  (palta)  pequeño  (sin  semilla  y  sin  piel)   2  cucharadas  de  semillas  de  chía   ½  taza  de  leche  de  almendra  fresca  o  de  coco   Preparación   1. Colocar  todos  los  ingredientes  menos  las  semillas  de  chía  en  el  Vitamix  y  mezclar   gradualmente  hasta  llegar  a  la  potencia  máxima  por  4  minutos.   2. Agregar  las  semillas  de  chía  y  mezclar  por  30  segundos.   3. Servir.   4. Consumir  preferiblemente  en  el  mismo  día.  

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B ATIDO A NTIOXIDANTE Ingredientes   1  taza  de  moras  (blackberries)   1  taza  de  arándanos   ½  taza  de  frambuesa   3  tazas  de  hojas  de  espinacas   1  ½  taza  de  agua   Preparación   1. Colocar  todos  los  ingredientes  en  la  Vitamix  y  licuar  en  máxima   potencia  por  4  minutos.   2. Consumir  preferentemente  el  mismo  día.  

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Q UICHE DE PAVO Ingredientes  para  la  masa:  

Ingredientes  para  el  relleno:  

2  tazas  de  harina  de  almendra  

½  libra  de  pavo  molido  

una  pizca  de  sal  

½  taza  de  zanahorias  ralladas  

2  cucharadas  de  aceite  de  coco  derretido  

¼  taza  de  espinacas  o  acelga  picadas  

1  cucharada  de  agua  fría  

4  huevos   7  cucharadas  de  leche  de  coco  

 

½  cucharadita  de  comino   2  cucharadas  de  orégano  o  perejil  fresco    

 

aceite  de  coco  

 

sal  a  gusto  

Preparación   1. Para  la  masa:  mezclar  todos  los  ingredientes  en  una  batidora  profesional  hasta  formar  una   masa.   2. Presionar  la  masa  en  un  molde  para  tarta  con  las  manos.   3. Hornear  a  180  grados  por  7  minutos.   4. Para  el  relleno:  cocinar  el  pavo  en  una  sartén  a  fuego  medio  con  aceite  de  coco  y   condimentos  frescos.   5. En  un  recipiente,  batir  los  huevos  y  la  leche  de  coco.   6. Colocar  las  zanahorias  ralladas  y  luego  la  carne  cocinada.   7. Engrasar  un  recipiente  para  horno  con  aceite  de  coco   8. Colocar  la  preparación  en  el  recipiente  engrasado  y  hornear  a  180  grados  por  25  minutos.   Notas:  Se  lo  puede  preparar  sin  la  masa.    

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P ICADO DE ACELGA Y CARNE MOLIDA Súper  rápido  de  preparar  y  a  la  misma  vez  muy  nutritivo.   Ingredientes   ½  libra  de  carne  de  pastura  molida   5  a  6  hojas  de  acelga  (dependiendo  de  su  tamaño)   ½  calabaza,  zapallo  anco,  o  butternut  squash,  picada   ½  cebolla  mediana   ½  taza  de  agua   aceite  de  coco   Preparación   1. En  una  sartén  calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio    y  dorar  la  cebolla  y  luego  la  carne  por   unos  3  minutos.   2. Añadir  la  calabaza    y  dorarla  por  otros  2  minutos.   3. Añadir  el  agua  y  bajar  el  fuego.     4. Cubrir  la  sartén  y  cocinar  por  7  minutos.  

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B ATIDO DE FRESAS ALMENDRADAS Ingredientes   ½  taza  de  almendras  crudas   ½  taza  de  frambuesas  o  frutillas  (fresas)   ½  taza  de  leche  de  coco   Preparación   1. Dejar  las  almendras  remojadas  en  agua   durante  la  noche.   2. Remover  toda  el  agua  de  las  almendras  en   la  mañana  y  dejarlas  reposar  sobre  una   toalla  para  que  sacar  todo  el  liquido   restante  de  las  mismas   3. Colocar  las  almendras  con  la  leche  de  coco  y   licuar  por  45  segundos.   4. Agregar  las  frambuesas  y  volver  a  licuar   por  otros  30  a  60  segundos.   5. Servir  inmediatamente      

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E NSALADA DE PAVO Ingredientes     600  gr  de  pavo  molido  (u  otra  carne  molida)   2  tazas  de  lechuga     3  ramitos  de  cebollita  de  hoja  (de  verdeo)   ½    chile  dulce  (verde  o  rojo)  cortado  en  tiras   ½    pepino  picado     ½  cebolla  picada   vinagreta  balsámica  (receta  en  este  libro)   Preparación   1. Dorar  las  cebollas  por  2  minutos  en  aceite  de  coco.   2. En  un  recipiente,  combinar  todos  los  ingredientes  y  mezclar    

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C ALABAZA AL HORNO Ingredientes   1  calabaza  mediana   1  cucharada  de  aceite  de  coco   pizca  de  canela   pizca  de  sal   almendras  fileteadas  (cortadas  finamente)  (opcional)   Preparación     1. Cortar  la  calabaza  por  la  mitad  y  colocarla  boca  abajo  sobre  un  recipiente  plano  para  horno.   2. Calentar  el  horno  a  180  grados   3. Cocinar  la  calabaza  por  45  minutos,  o  hasta  que  un  tenedor  insertado  indique  suavidad.   4. Una  vez  cocinado,  retirar  la  calabaza  del  horno  y  colocar  en  el  centro  el  aceite  de  coco.   5. Polvorearlo  con  la  canela  y  la  sal  y  servirlo  con  almendras  cortadas  fileteadas.    

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P AN PALEO Esta  es  una  versión  diferente  al  pan  paleo  de  nuestra  pagina.  Tiene  una  textura  y  sabor  diferente,   aunque  ambas  son  deliciosas  opciones.  Si  están  utilizando  otro  molde,  el  tiempo  de  cocción  puede   variar.     Ingredientes   2  tazas  de  harina  de  almendra   ½  taza  de  harina  de  coco   2  cucharadas  de  semilla  de  lino  molida  finamente   ¾  cucharaditas  de  bicarbonato  de  sodio   1  pizca  de  sal   1  taza  de  leche  de  coco  a  temperatura  ambiente   4  huevos  batidos,  a  temperatura  ambiente   ¼  taza  de  aceite  de  coco,  liquido   1  cucharada  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   1  cucharada  de  miel   Preparación     1. En  un  recipiente  mediano  combinar  todos  los  ingredientes  secos.     2. En  un  recipiente  grande  combinar  el  resto  de  los  ingredientes  y  batir  con  una  batidora  de   mano.     3. Agregar  los  ingredientes  secos  a  esta  ultima  preparación  y  batir  con  una  batidora  de  mano.   4. Colocar  la  preparación  en  un  molde  para  pan*  engrasado  con  aceite  de  coco  y  polvoreado   con  harina  de  coco.  Hornear  por  1  hora  a  180  grados.     Notas:  *  el  molde  para  pan  debe  de  ser  de  un  tamaño  aproximado  de  22  cm  de  largo  y  11.5  cm  de  ancho.  

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H UEVOS V ERDES CON J AMÓN Uno  de  los  cuentos  favoritos  de  mis  hijos  es  huevos  verdes  con  jamón,  de  Dr.  Seuss.  Lo  que  hace  de  este   desayuno  extremadamente  divertido.     Ingredientes   2  huevos  de  pastura   3  cucharadas  de  jugo  de  espinaca   2  cucharadas  de  leche  de  coco   sal  a  gusto   Jamón  (de  alta  calidad)   Aceite  de  coco   Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  batir  los  huevos  con  el  jugo  de  espinaca,  leche  de  coco  y  sal.   2. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio   3. Dorar  los  pedazos  de  jamón  a  gusto.   4. Retirar  el  jamón  de  la  sartén   5. En  la  misma  sartén,  cocinar  los  huevos  hasta  la  consistencia  deseada.      

 

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SOPAS  Y  SALSAS     Sopa  Minestrone   Sopa  de  pollo  con  pasta   Sopa  de  brócoli   Sopa  de  calabaza   Sopa  de  zapallo   Sopa  asiática  de  pollo   Sopa  de  espárragos   Salsa  teriyaki   Salsa  para  ensalada  Ranch   Salsa  para  ensalada  Caesar   Salsa  de  guacamole   Salsa  de  jícama   Vinagreta  balsámica   Conserva  agridulce  de  mango   Chimichurri   Salsa  de  barbacoa    

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S OPA M INESTRONE Omitiendo  los  frijoles  y  la  pasta  comparto  esta  versión  de  esta  clásica  receta.   Materiales  necesarios:  Olla  de  cocimiento  lento   Ingredientes   3  zanahorias,  cortadas  en  cubo   1  batata  pequeña,  cortadas  en  cubo     2  tallos  de  apio,  rebanados   2  dientes  de  ajo,  picados   1  hoja  de  col  rizada  o  acelga,  picada   1  zucchini  mediano,  cortado  en  cubos       4  tazas  de  caldo  de  pollo  

3  tazas  de  salsa  de  tomates  picados   2  hojas  de  laurel   2  cucharaditas  de  oregano   2  cucharaditas  de  albahaca     sal  a  gusto     2  cucharadas  de  aceite  de  coco  

Preparación   1. En  una  sartén  pequeña,  calentar  el  aceite  de  coco  y  saltear  las  zanahorias,  batatas,  apio,  y  el   ajo  por  unos  3  minutos.   2. Colocar  la  preparación  en  la  olla  de  cocimiento  lento  y  agregar  el  resto  de  los  ingredientes.   3. Cocinar  a  fuego  bajo  por  6  a  8  horas.    

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S OPA DE POLLO CON PASTA Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   2  pechugas  de  pollo   1  cebolla  pequeña,  picada   3  tazas  de  caldo  de  pollo   1  ramo  de  apio,  rebanada   1  zanahoria,  rebanada   ½  taza  de  espinacas  frescas,  picadas   1  zucchini  mediano,  hecho  “pasta”  con   la  cortadora  espiral.*   1/2  cucharadita  de  tomillo   ½  cucharadita  de  orégano   sal  a  gusto   Preparación   1. En  una  olla  profunda,  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas  con  el  pollo,  por  4   minutos.   2. Agregar  el  caldo  de  pollo,  el  apio  y  las  zanahorias  y  cocinar  a  fuego  medio  por  unos  10  a  15   minutos.   3. Agregar  el  zucchini  y  los  condimentos  y  cocinar  por  unos  3  a  5  minutos  mas.   4. Servir.   Notas:  *para  instrucciones  revisar  el  capitulo  de  “Básicos  de  la  Cocina  Paleo”.

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S OPA DE BROCOLI Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   1  cebolla  mediana,  picada   2  cabezas  de  brócoli   5  tazas  de  caldo  de  pollo   sal  a  gusto   Preparación   1. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  olla  grande  y  dorar  las  cebollas  por  unos  10  minutos.   2. Agregar  el  brócoli  y  cocinarlo  por  otros  7  minutos.   3. Agregar  el  caldo  de  pollo  y  cocinar  por  15  minutos.   4. Colocar  la  sopa  en  un  Vitamix  y  licuarla  hasta  que  alcance  una  consistencia  cremosa.     5. Servirla  caliente.  

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S OPA DE CALABAZA Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco  o  mantequilla   clarificada   1  cebolla  mediana,  picada   1  diente  de  ajo,  majado   1  pedacito  de  jengibre,  (2  cm  de  largo)   1  calabaza  mediana  (butternut  squash),  sin   semillas  ni  piel,  cortado  en  cubitos   7  tazas  de  caldo  de  pollo  caliente   Preparación   1. En  una  olla  grande,  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas  por  10  minutos.   2. Agregar  la  calabaza  y  dorarlas  por  otros  10  minutos.   3. Agregar  el  ajo  y  el  jengibre  y  cocinar  por  otros  7  minutos.   4. Agregar  el  caldo  de  pollo  previamente  calentado.   5. Dejar  que  la  sopa  hierva  por  unos  2  minutos  y  bajar  el  fuego.   6. Cocinar  la  sopa  a  fuego  bajo  por  10  minutos.   7. Licuar  la  sopa  en  porciones  de  2  tazas  a  la  vez,  en  un  Vitamix  o  licuadora  de  alta  potencia.     8. Al  alcanzar  la  consistencia  deseada,  trasladarla  de  vuelta  a  la  olla  y  calentarla  antes  de   servirla.      

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S OPA DE ZAPALLO Ingredientes   1  zapallo  mediano   ¼  de  agua   2  tazas  de  caldo  de  pollo   ½  taza  de  leche  de  coco   1  pedacito  (2cm)  de  jengibre,  majado   Preparación   1. Partir  el  zapallo  en  dos  y  remover  las  semillas.   2. Colocar  los  dos  pedazos  de  zapallo  boca  abajo  en  un  recipiente  para  horno  rectangular,  con   agua.   3. Hornearlo  a  180  grados  por  35  a  40  minutos.   4. Una  vez  que  el  zapallo  este  cocinado,  remover  la  piel.   5. Cortar  el  zapallo  en  pedazos  grandes  y  colocarlo  en  una  Vitamix  o  licuadora  de  alta  potencia.   6. Agregar  el  caldo  de  pollo,  la  leche  de  coco  y  el  jengibre  y  mezclar  gradualmente,  subiendo  de   la  potencia  baja  hasta  la  máxima.     7. Una  vez  alcanzada  una  consistencia  cremosa,  trasladar  la  sopa  a  una  olla  y  calentarla  por   unos  5  minutos.   8. Servirla  caliente.  

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S OPA ASIÁTICA DE POLLO Ingredientes   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1  cebolla  mediana,  picada   4  tazas  de  caldo  de  pollo   2  latas  de  leche  de  coco   1  cucharada  de  aminoácidos  de  coco   ½  taza  de  hongos  (setas)  crimine   1  cabeza  de  brócoli   ½  kilo  de  pechuga  de  pollo,  cortadas   jugo  de  un  limón     2  cucharaditas  de  pasta  de  curry  roja   cilantro  fresco  para  guarnición   Preparación     1. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sartén  a  fuego  medio  y  dorar  las  cebollas  por  unos  5   minutos.   2. Agregar  la  leche  de  coco,  el  caldo  de  pollo  y  el  aminoácido  de  coco  y  mezclar.   3. Reducir  el  fuego,  agregar  los  hongos  y  el  brócoli  y  cocinar  por  3  minutos.   4. Agregar  el  pollo,  la  pasta  de  curry  roja  y  el  jugo  de  limón,  y  cocinar  por  otros  5  minutos,   mezclando  constantemente.   5. Servirla  caliente  con  cilantro  fresco  de  guarnición.  

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S OPA DE ESPÁRRAGOS Ingredientes   1  cebolla  roja,  picada   3  dientes  de  ajo   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1  kilo  de  espárragos  frescos,  cortados  en  pedazos  de  4  cm   1  litro  de  caldo  de  pollo,  caliente   sal  y  pimienta  a  gusto   Preparación   1. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  olla  y  dorar  las  cebollas  con  el  ajo  por  3  minutos   2. Agregar  los  espárragos  y  cocinarlos  por  otros  2  minutos.   3. Agregar  el  caldo  de  pollo  previamente  calentado,  bajar  el  fuego  y  cubrir  la  olla.  Cocinar  a   fuego  bajo  por  8  a  10  minutos.   4. Dejar  enfriar  por  unos  5  minutos.   5. En  una  Vitamix  o  procesadora  de  comida,  mezclar  la  preparación  hasta  que  quede  una  pasta   cremosa  y  suave.   6. Calentar  nuevamente  para  servir.    

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S ALSA DE TERIYAKI Ingredientes   1  taza  de  piña,  picada   ¼  cucharadita  de  polvo  de  jengibre   ¼  cucharadita  de  polvo  de  ajo   1  cucharada  de  aminoácidos  de  coco   1  cucharada  de  aceite  de  sésamo   ½  cucharadita  de  semillas  de  sésamo  para  guarnición   ½  taza  de  agua   Preparación   1. A  fuego  medio-­‐bajo,  calentar  el  agua,  piña,  polvo  de  jengibre,  polvo  de  ajo  y  aminoácidos  de   coco.  Cocinar  por  10  minutos,  hasta  que  la  piña  este  cocida.   2. Retirar  del  fuego  y  dejar  enfriar.     3. Una  vez  fría,  colocar  la  preparación  en  un  Vitamix  o  licuadora  de  alta  potencia  y  mezclar   hasta  formar  una  pasta  suave.   4. Por  último,  agregar  el  aceite  de  sésamo  y  mezclar  por  otros  30  segundos.   5. Servir  con  una  guarnición  de  semillas  de  sésamo.  

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S ALSA PARA ENSALADA R ANCH Ingredientes   ½  taza  de  mayonesa  paleo   1  cucharada  de  leche  de  coco  enlatada   1  cucharadita  de  jugo  de  limón  fresco   1  diente  de  ajo  majado   1  cucharadita  de  eneldo   Preparación   1. Mezclar  todos  los  ingredientes  en  un  recipiente  profundo  con  un  tenedor.   2. Así  de  fácil  

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S ALSA PARA ENSALADA C AESAR Ingredientes   1  diente  de  ajo  majado   1  cucharadita  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   1  pizca  de  sal   3  cucharadas  de  mayonesa  paleo   ½  taza  de  aceite  de  oliva   1  cucharada  de  jugo  de  limón  fresco   ½  cucharadita  de  mostaza  Dijon   Filetes  de  anchoa  (opcional)   Preparación   1. Mezclar  el  ajo,  vinagre  y  sal.   2. Agregar  la  mayonesa  y  batir  manualmente  por  unos  20  segundos.   3. Lentamente  ir  agregando  el  aceite  de  oliva,  seguir  batiendo  manualmente.   4. Agregar  el  jugo  de  limón  y  mostaza  y  mezclar.   5. Si  se  desea,  agregar  los  filetes  de  anchoa  (recomendado).    

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S ALSA DE G UACAMOLE Ingredientes   6  tomates  medianos,  sin  semillas  y  sin  piel   4  aguacates  (paltas)  maduras   jugo  de  1  limón   ½  cebolla  pequeña,  picada  finamente   2  dientes  de  ajo,  majados   ¼  taza  de  cilantro  fresco,  picado   1  chile  serrano,  picado  finamente   sal  a  gusto   Preparación     1. Remover  las  semillas  de  los  aguacates  y  colocar  las  pulpas  en  una  procesadora  de  comida.   Procesar  hasta  que  quede  una  pasta.   2. Pasar  la  pasta  aguacate  a  un  recipiente  profundo,  agregar  el  jugo  de  limón  y  mezclar.   3. Luego  agregar  las  cebollas  picadas,  el  ajo,  el  chile  serrano,  el  tomate  bien  picado  y  el  cilantro.   Volver  a  mezclar  bien.  Por  ultimo  agregar  sal  a  gusto.   4. El  guacamole  se  conservara  por  2  a  3  días  en  el  refrigerador  si  se  encuentra  tapado.  

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S ALSA DE J ÍCAMA Ingredientes   1  jícama   1  cebolla  roja  pequeña   3  naranjas   ½  pepino   1  chile  serrano   jugo  de  2  limones   Preparación     1. Cortar  la  cebolla  por  la  mitad,  luego  cortar  cada  mitad  finamente  en  cubitos  pequeños.   Colocarlas  en  un  recipiente  profundo,  con  el  jugo  de  limón  y  dejar  reposar  mientras  se   preparan  el  resto  de  los  ingredientes.   2. Cortar  las  naranjas  en  cubitos,  procurando  obtener  solamente  la  pulpa.  Colocar  el  jugo  que   sale  de  las  naranjas  en  un  recipiente  profundo.   3. Pelar  y  lavar  la  jícama  en  agua  fría,  luego  cortarla  finita  en  rodajas.  Colocar  las  rodajas  en  el   recipiente  con  el  jugo  de  naranja.   4. Partir  el  pepino  por  la  mitad  y  remover  las  semillas  con  una  cuchara.  Cortarlo  en  cubitos   pequeños  y  agregar  al  recipiente  con  la  jícama  y  el  jugo  de  naranja.   5. Agregar  la  cebolla  con  el  jugo  de  limón  y  mezclar  todos  los  ingredientes.   6. Dejar  reposar  la  preparación  por  una  hora  y  luego  servirla.  

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V INAGRETA B ALSÁMICA Un  sencillo  acompañamiento  a  ensaladas.     Ingredientes   3  cucharadas  de  aceite  de  oliva   2  cucharadas  de  vinagre  balsámico   1  cucharadita  de  mostaza  Dijon   1  pizca  de  sal  y  pimienta   ½  cucharadita  de  miel  o  3  gotitas  de  estevia  (opcional)   Preparación   4. Mezclar  todos  los  ingredientes  en  un  recipiente  profundo   5. Servir  con  la  ensalada  favorita.  

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C ONSERVA AGRIDULCE DE MANGO Excelente  acompañamiento  para  pescados  y  cordero  al  curry!   Ingredientes   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1  diente  de  ajo,  majado   1  pedazo  de  2cm  de  jengibre  majado   ¼  taza  de  jugo  de  piña,  fresco   1  mango  maduro,  cortado  en  cubitos   jugo  de  2  limones   3  cucharadas  de  azúcar  de  palma  de  coco  (opcional)   1  cucharadita  de  polvo  de  curry       Preparación   1. Calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio-­‐alto  y  dorar  el  ajo  y  el  jengibre  por  2  minutos,  luego   agregar  el  mango  y  cocinar  por  otros  5  minutos.   2. En  un  recipiente,  combinar  el  jugo  de  limón,  jugo  de  piña,  curry  y  azúcar  de  palma  de  coco.   Mezclar  y  agregar  a  la  preparación  del  mango,  jengibre  y  ajo.   3. Bajar  el  fuego  y  cocinar  por  15  a  20  minutos.  Colocar  la  tapa  hasta  la  hora  de  servir.  

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C HIMICHURRI Salsa  tradicional  para  acompañar  todo  tipo  de  carnes  y  pollos.   Ingredientes   4  dientes  de  ajo,  majados   1  cucharada  de  orégano  picado   ½  taza  de  perejil  picado   ½  cucharada  de  ahí  molido   1  cucharadita  de  pimienta  negra   1  cucharadita  de  sal   1  cucharada  de  vinagre  de  vino  rojo     ½  taza  de  aceite  de  oliva     Preparación   1. En  una  procesadora  de  comida  mezclar  todos  los  ingredientes,  menos  el  aceite  de  oliva,  por   10  segundos.     2. Trasferir  la  mezcla  a  un  recipiente,  agregar  el  aceite  de  oliva  y  mezclar.     3. Dejar  reposar  por  una  hora  para  que  el  sabor  se  intensifique  y  servir.    

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S ALSA DE BARBACOA Una  de  nuestras  salsas  favoritas!   Ingredientes   1  cucharada  de  aceite  de  coco  o  mantequilla   clarificada   2  dientes  de  ajo   1  cebolla  pequeña,  picada  finamente   ½  cucharadita  de  ralladura  de  limón   1  lata  (6oz)  de  pasta  de  tomate  (sin  azúcar)   ½  taza  de  agua   ¼  taza  de  kétchup  paleo   ½  taza  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   3  cucharadas  de  mostaza   1  cucharada  de  salsa  Worcestershire   1  cucharadita  de  sal   ½  cucharadita  de  paprika   ½  cucharadita  de  comino   1  pizca  de  clavo  de  olor  (opcional)   Preparación   1. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  y  cocinar  las  cebollas  hasta  que  estén  blandas.   2. Agregar  el  ajo  y  cocinar  otro  minuto.  Luego,  agregar  el  resto  de  los  ingredientes.   3. Bajar  la  temperatura  y  mezclar  a  fuego  bajo  por  30  minutos.   4.

Dejar  enfriar  y  guardarlo  en  la  refrigeradora.

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CARNES,  POLLOS  Y  PESCADOS    

Albóndigas   Pollo  Rostizado   Salsa  Bolognesi   Pollo  a  la  barbacoa   Empanadas  paleo   Pescado  frito   Pastel  de  carne   Salmon  al  horno  con  aceitunas   Estofado  de  carne   Hamburguesa  asiática  de  pavo   Cordero  al  romero   Paella  paleo   Carne  al  horno   Ceviche  simple   Salmon  rostizado   Arrollado  de  pollo   Costillas  de  cerdo  a  la  barbacoa   Cordero  al  curry   Tacos  de  pez  espada   Nuggets  de  pollo  paleo   Brocheta  de  cordero   Filete  de  falda   Milanesa  de  pescado   Pizza  paleo   Milanesa  de  pollo   Lasaña  de  calabacín       Página  102    

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A LBÓNDIGAS La  harina  de  almendra  y  el  huevo  dan  a  estas   albóndigas  una  consistencia  perfecta.     Ingredientes   ¼  kilo  de  carne  molida   ¼  kilo  de  cerdo  molido   1  cucharadita  de  orégano     1  cucharadita  de  ajo  en  polvo   1  cucharadita  de  albahaca   2  dientes  de  ajo   ½  cucharada  de  sal   1  huevo   2  cucharadas  de  harina  de  almendra   Preparación   1. Mezclar  todos  los  ingredientes  en  un  recipiente  grande.   2. Con  las  manos,  ir  formando  las  albóndigas   3. En  un  recipiente  plano  para  horno  colocar  papel  Manteca  o  aceite  de  coco.   4. Ir  colocando  las  albóndigas  sobre  el  recipiente,  con  un  espacio  de  2  cm  entre  cada  una.   Hornearlas  a  180  grados  Celsius  por  25  minutos.    

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P OLLO ROSTIZADO Ingredientes   1  pollo  entero  (1  kilo  aprox)   2  zanahorias  medianas,  picadas   1  cebolla  mediana   1  taza  de  aceitunas  verdes  sin  semillas   1  taza  de  ciruelas  secas  (opcional)   1  cucharadita  de  sal   1  cucharada  de  orégano     3  dientes  de  ajo   2  hojas  de  laurel   ¼  taza  de  jugo  de  naranja  o  limón     1  cucharada  de  aceite  de  coco   Preparación     1. Esparcir  el  aceite  de  coco  en  un  recipiente  para  hornear  pollo.   2. Colocar  el  pollo  (pechuga  hacia  arriba)  en  el  recipiente.   3. Espolvorear  con  sal,  orégano  y  colocar  las  zanahorias,  cebollas,  aceitunas,  ciruelas,  ajo  y   hojas  de  laurel  alrededor  del  pollo  y  agregar  el  jugo  de  naranja     4. Hornear  a  190  grados  por  40  minutos  aproximadamente.  (El  tiempo  de  cocción  exacto   depende  del  tamaño  del  pollo)  

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S ALSA B OLOGNESI Compartimos  esta  receta  italiana  que  ha  estado   en  nuestra  familia  por  años.     Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   1  cebolla,  finamente  cortada   3  dientes  de  ajo     ½  kilo  de  carne  molida   ½  kilo  de  salchicha  de  alta  calidad   1  tallo  de  apio,  finamente  cortado   3  tazas  de  salsa  de  tomate  (sin  azúcar   agregada)   3  tazas  de  tomates  picados     ½  taza  de  pasta  de  tomate  (sin  azúcar  agregada)   1  cucharada  de  albahaca   ½  cucharada  de  orégano     sal  y  pimienta  a  gusto   ½  taza  de  agua     1  cucharada  de  aceite  de  oliva     Preparación   1. En  una  procesadora  de  comida,  colocar  la  pasta  de  tomate  con  los  tomates  picados,  ajo,   aceite  de  oliva,  albahaca,  oregano,  sal  y  pimienta.  Mezclar  por  1  minuto.     2. Agregar  la  salsa  de  tomate  y  mezclar  nuevamente.  

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3. En  una  sartén  grande,  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas.     4. Agregar  la  carne  y  la  salchicha  y  cocinar  hasta  que  ambas  estén  doradas.     5. Agregar  el  resto  de  los  ingredientes  (la  preparación  de  salsa  de  tomate)  y  bajar  el  fuego.   6. Cocinar  a  fuego  bajo  por  unos  10  minutos,  revolviendo  periódicamente.   7. Se  puede  servir  con  zapallo  spaghetti    

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P OLLO A LA BARBACOA Ingredientes   6  piernas  de  pollo,  con  piel     4  ramillos  de  tomillo  fresco   2  dientes  de  ajo,  majados   ¼  taza  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   1  cucharada  de  sal   Salsa  de  barbacoa   1  cucharadita  de  ajo  en  polvo   ½  cucharadita  de  sal   ½  cucharadita  de  pimienta   Preparación     1. Colocar  el  tomillo  fresco,  los  dientes  de  ajo,  el  vinagre  de  sidra  de  manzana  y  la  sal  en  un   recipiente  con  tapa  y  mezclar.   2. Colocar  el  pollo  en  la  mezcla  y  dejar  reposar  en  el  refrigerador  por  5  a  10  horas.     3. Remover  el  pollo  de  la  mezcla  y  cubrirlo  con  ajo  en  polvo,  sal,  pimienta  y  por  supuesto  la   salsa  de  barbacoa.   4. Colocarlo  en  un  recipiente  para  horno  con  la  piel  hacia  arriba.   5. Hornearlo  a  190  grados  Celsius  por  25  minutos.   6. Para  un  resultado  mas  crujiente,  encender  el  broiler  o  parrilla  del  horno  y  dorar  el  pollo  por   unos  5  minutos.     Notas:  -­‐  Se  pueden  utilizar  los  restos  de  este  delicioso  pollo  a  la  barbacoa  dentro  de  nuestra  tortilla   paleo  (como  en  la  foto),  acompañado  de  lechugas  y  tomates  picados.  

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E MPANADAS PALEO Un  clásico  de  la  cocina  latinoamericana.   Puede  ser  rellenada  con  pollo,  carne,   vegetales,  por  nombrar  algunas  opciones.  El   barniz  de  huevo  le  da  un  toque  fenomenal,   no  olviden  ese  paso.   Ingredientes   Para  la  masa   2  tazas  de  harina  de  almendra   1  cucharada  de  estarcha  de  arrurruz  o   tapioca  

 

1  cucharadita  de  sal   ¼  cucharadita  de  bicarbonato  de  sodio   2  huevos,  batidos  manualmente   1  ½  cucharadas  de  aceite  de  coco,  liquido   Para  el  relleno   1  cucharada  de  aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada   1cebolla  mediana,  picada   1  diente  de  ajo,  picado   ½  kilo  de  carne  molida  (o  pollo)   1  cucharadita  de  sal   ½  pimiento,  pimentón,  chile  dulce  rojo,  picado   1  cucharadita  de  paprika   ½  cucharadita  de  orégano  seco  

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¼  cucharadita  de  comino   ½  cucharadita  de  polvo  de  ajo   ¼  taza  de  aceitunas,  sin  semillas   1  tallo  de  apio,  picado   ½  taza  de  zucchini,  finamente  picado  (opcional)   1  huevo   Preparación   1. Para  la  masa:  Combinar  la  harina  de  almendra,  estarcha,  sal  y  bicarbonato  de  sodio  y  mezclar   manualmente.  Agregar  los  huevos  y  mezclar  con  un  tenedor.   2. Lentamente,  agregar  el  aceite  e  ir  mezclando  hasta  formar  una  masa  redonda.   3. Envolver  la  masa  en  papel  transparente  de  plástico  para  comidas  y  guardar  en  el   refrigerador  por  30  minutos   4. Mientras  tanto,  cocinar  el  relleno.  En  una  sartén,  calentar  el  aceite  y  cocinar  las  cebollas   hasta  que  queden  blanditas.     5. Agregar  la  carne,  sal  y  paprika  y  cocinar  por  15  minutos.     6. Agregar  el  pimiento  y  el  apio.  Cocinar  por  otros  10  minutos,  o  hasta  que  el  liquido  de  la  carne   se  haya  evaporado  casi  del  todo.   7. Calentar  el  horno  a  200  grados  Celsius.   8. Remover  la  masa  de  la  refrigeradora  y  dividirla  en  10  pedazos.   9. Colocar  un  pedazo  de  la  masa  sobre  un  papel  manteca  cuadrado.  Colocar  otro  pieza  de  papel   manteca  encima  de  la  masa  y  aplastar  con  un  rodillo  hasta  formar  un  circulo  de   aproximadamente  15  cm  de  diámetro.  Ir  dando  forma  circular  con  las  manos  durante  el   proceso.   10. Remover  la  parte  superior  del  papel  manteca  y  colocar  el  relleno  en  el  centro  del  circulo,   aproximadamente  3  cucharadas.    

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11. Con  mucho  cuidado,  doblar  la  mitad  de  la  masa  con  ayuda  del  papel  manteca  y  cerrar,   formando  como  una  media  luna.   12. Con  un  tenedor,  sellar  las  empanadas.   13. Colocar  papel  manteca  sobre  un  recipiente  plano  para  horno.  Ir  colocando  las  empanadas   con  unos  2  cm  de  espacio  entre  las  mismas.   14. Batir  el  huevo  y  1  cucharadita  de  agua  en  una  taza  con  un  tenedor  y  barnizar  las  empanadas.   15. Hornearlas  por  20  a  25  minutos.      

 

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P ESCADO FRITO Cuando  fuimos  de  visita  a  Costa  Rica,  nos   sentamos  a  comer  un  delicioso  plato  de   pescado  frito  muy  cerca  del  mar.  Esa  fue  la   inspiración  para  este  plato.   Ingredientes     ½  kilo  de  pez  espada,  hipogloso  o  pescado  de   preferencia,  de  3  cm  de  grosor     3  cucharadas  de  jugo  de  limón   1  cucharada  de  tomillo   ½  cucharada  de  ralladura  de  limón     sal  y  pimienta  a  gusto   2  cucharaditas  de  aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada   2  dientes  de  ajo     2  rodajas  de  limón   Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  colocar  dos  cucharadas  de  jugo  de  limón,  tomillo,  ralladura  de   limón,  sal,  pimienta,  y  ajo.  Mezclar.   2. Dejar  reposar  el  pescado  en  la  mezcla  recién  preparada  en  el  refrigerador  por  2  horas.   3. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sartén  de  hierro  fundido  a  fuego  alto  (también  puede  ser   cocinado  a  la  parrilla).   4. Pasado  el  tiempo  de  reposo,  retirar  el  pescado  de  la  mezcla  y  colocarlo  en  la  sartén  por  8   minutos  cada  lado.       5. Antes  de  servir,  agregar  el  jugo  de  limón  y  las  rodajas.    

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P ASTEL DE CARNE Ingredientes   1/2  taza  de  harina  de  almendra   1  cucharadita  de  sal   1/4  taza  de  orégano  fresco   1  cucharada  de  perejil  fresco   1  cucharada  de  tomillo   1/2  kilo  de  carne  o  pavo  molido   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1  cebolla  mediana,  picada   finamente   1  diente  de  ajo,  picado   2  huevos   6  cucharadas  de  kétchup  paleo  o  pasta  de  tomate  orgánica   Preparación 1. Incorporar  la  carne  molida  con  las  cebollas  y  el  ajo,  huevo  y  2  cucharadas  del  kétchup.     2. En  otro  recipiente,  mezclar  la  harina  de  almendra,  sal,  orégano,  perejil,  y  tomillo  y  luego   incorporarlas  a  la  mezcla  de  la  carne.     3. Mezclar  bien  hasta  formar  una  masa  uniforme.     4. Formar  una  masa  rectangular  sobre  un  papel  manteca  o  papel  para  el  horno  en  un  recipiente   plano.  La  masa  medirá  aproximadamente  25  cm  de  largo  y  7  de  ancho.     5. Colocar  el  resto  del  kétchup  o  pasta  de  tomate  encima  de  la  masa.   6. Hornear  por  1  hora,  o  hasta  que  un  pallilo  insertado  en  el  centro  salga  limpio  y  los  bordes   estén  dorados.  Sacar  del  horno  y  dejar  reposar  por  7  minutos  aproximadamente.      

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S ALMÓN AL HORNO CON ACEITUNAS Ingredientes     4  filetes  de  salmón   ½  taza  de  aceitunas  verdes   1  cebolla  mediana  o  2  chalotes   1  cucharada  de  romero  fresco   ¼  taza  de  jugo  de  naranja   ½  cucharadita  de  sal     ½  cucharadita  de  pimienta   4  cucharaditas  de  alcaparras   Papel  aluminio   Preparación     1. En  un  recipiente  para  horno,  colocar  los   filetes  de  salmón,  con  las  cebollas,   aceitunas,  y  alcaparras  alrededor.     2. Agregar  el  jugo  de  naranja  y  condimentar  luego  con  el  romero,  sal,  y  pimienta.   3. Cubrir  el  recipiente  con  papel  aluminio  y  hornearlo  a  200  grados  por  15  a  20  minutos.      

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E STOFADO DE CARNE Quien  no  se  ha  comido  algún  estofado  en  su   vida?  Un  plato  clásico  en  donde  se  utiliza   aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada  en   reemplazo  a  los  aceites  muy  refinados.   Ingredientes   1  kilo  de  carne  para  estofado  (cortada  en   cuadrados)   1  cebolla  mediana,  picada  finamente   3  dientes  de  ajo,  picados   1  cucharada  de  paprika   1  taza  de  salsa  de  tomate   5  tazas  de  caldo  de  carne   1  chile  dulce,  (pimentón)  rojoy  1  chile  dulce,  (pimentón)  verde   2  zanahorias,  rebanadas   2  cucharadas  de  aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada   sal  y  pimienta  a  gusto   Preparación   1. Calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas  por  unos  2  minutos.   2. Agregar  la  carne  y  el  ajo  y  dorarlos  por  otros  6  minutos.   3. Agregar  las  zanahorias,  chile  dulce,  paprika,  sal  y  pimienta,  y  mezclar  por  otros  3  minutos.   4. Agregar  el  caldo  de  carne  y  salsa  de  tomate  y  bajar  la  temperatura  del  fuego  al  mínimo.   5. Cocinar  en  fuego  bajo  por  1  hora.   6. También  será  deliciosa  preparada  en  una  olla  de  cocción  lenta,  por  5  horas.  

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H AMBURGUESA ASIÁTICA DE PAVO Los  aminoácidos  de  coco  dan  a  estas   hamburguesas  un  sabor  delicioso  y   “asiático”,  haciendo  a  este  plato  una   excelente  variación  a  las  hamburguesas   tradicionales.   Ingredientes   ½  kilo  de  pavo  molido   ½  cucharadita  de  pimienta   ½  cucharadita  de  sal   ½  cucharadita  de  ajo  en  polvo   ¼  taza  de  cebollas  picadas  finamente   2  cucharadas  de  salsa  de  aminoácidos  de  coco  (opcional)   Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  todos  los  ingredientes.   2. Moldear  las  hamburguesas.   3. Colocarlas  al  horno  parrilla  por  7  minutos  cada  lado.   4. Servir  con  zanahorias  o  batatas  (camote)  fritas.      

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C ORDERO AL ROMERO Materiales  necesarios:     Olla  de  cocimiento  lento     Ingredientes   1  kilo  de  costillas  de  cordero   1  cebolla  en  rebanadas   4  dientes  de  ajo   jugo  de  1  limón   2  cucharada  de  aceite  de  coco   1  cucharadita  de  sal   1  cucharadita  de  pimienta   4  ramitos  de  romero  fresco   ½  taza  de  agua  o  caldo  de  carne   Preparación   1. Con  una  toalla  de  papel,  secar  el  exceso  de  agua  en  el  cordero.   2. En  una  sartén  de  hierro  a  fuego  alto,  calentar  el  aceite  de  coco.  Dorar  las  costillas  de  cordero   con  una  pizca  de  sal  por  2  minutos  cada  lado.     3. Colocarlo  en  la  olla  de  cocimiento  lento  y  condimentarlo  con  sal,  pimienta,  ralladura  y  jugo   del  limón.  Colocar  las  cebollas,  ajo  y  romero  alrededor  del  cordero.   4. Por  ultimo  agregar  el  agua  alrededor  del  cordero.     5. Cocinarlo  en  “Automático”  por  5  a  6  horas.   6. En  caso  de  no  contar  con  la  olla  de  cocimiento  lento,  cocinarlo  a  en  la  sartén  a  fuego  bajo,  por   30  a  45  minutos,  agregando  mas  agua.  

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P AELLA PALEO Ingredientes   2  ½  tazas  de  caldo  de  pescado  o  agua   ½  taza  de  chauchas  (vainicas,  o  judías  verdes),  picadas   1  pimiento  rojo  (chile  dulce,  locote,  pimentón),  picado   5  a  7  almejas,  limpias   5  a  7  mejillones,  limpios   2  tazas  de  camarones,  pelados   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   4  piernas  de  pollo,  (opcional:  sin  huesos  y  picadas)   1  cebolla  mediana,  picada   2  tomates,  picados   2  dientes  de  ajo,  majados   2  cucharaditas  de  sal   1  cucharadita  de  azafrán   ¼  cucharadita  de  paprika   1  cabeza  de  coliflor   1  ramito  de  perejil  fresco   Preparación   1. Poner  a  hervir  los  mejillones  y  las  almejas  en  agua  con  un  poco  de  sal.  Una  vez  abiertas  las   conchas,  colar  y  conservar  el  agua  sobrante  que  será  nuestro  caldo  de  pescado.     2. En  una  sartén,  cocinar  los  camarones  con  1  cucharada  del  aceite  de  coco  por  2  a  3  minutos  a   fuego  medio.    

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3. En  una  paellera  o  en  una  sartén  de  hierro  fundido  calentar  el  resto  del  aceite  de  coco  y  dorar   levemente  las  cebollas  con  el  pollo.     4. Agregar  el  tomate,  paprika,  azafrán,  ajo  y  sal  y  cocinar  por  unos  5  a  7  minutos  con  ¼  de  taza   del  caldo  de  pescado.   5. Mientras  eso  se  cocina,  colocar  el  coliflor  en  una  procesadora  de  comida  y  cortarlo  hasta  que   tenga  la  consistencia  del  arroz.     6. Agregar  el  arroz  de  coliflor,  las  chauchas,  el  pimiento  rojo  y  otro  ¼  de  taza  a  la  paellera  y   cocinar  a  fuego  bajo  por  15  minutos.   7. Una  vez  que  el  arroz  de  coliflor  esta  suave,  agregar  los  mejillones,  almejas  y  camarones  y   cocinar  por  otros  10  minutos,  hasta  que  el  caldo  se  haya  consumido  por  completo.   8. Retirar  del  fuego.  Dejar  reposar  la  paella  hecha  con  un  paño  húmedo  por  encima  por  unos  5   minutos.   9. Se  puede  servir  con  una  guarnición  de  perejil  fresco  y  rodajas  de  limón.              

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C ARNE AL HORNO Los  aminoácidos  de  coco  son  uno  de   nuestros  condimentos  preferidos,  se   asemeja  mucho  a  la  salsa  de  soja  que   muchos  conocen.  Lastimosamente,  la  salsa   de  soja  contiene  trigo,  y  por  lo  tanto  gluten,   así  que  la  evitamos.   Ingredientes   ½  kilo  de  falda  de  res   1/3  taza  de  caldo  de  carne  o  agua   ½  cucharadita  de  ají  molido  (hojuelas  de   chile)   2  cucharadas  de  aminoácidos  de  coco   ¼  taza  de  jugo  de  naranja  o  limón  fresco   sal  y  pimienta  a  gusto   2  cucharadas  de  aceite  de  coco  o   mantequilla  clarificada   Preparación     1. En  una  olla  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  la  carne.   2. Bajar  el  fuego  y  agregar  el  resto  de  los  ingredientes,  condimentando  la  carne.   3. Cocinar  a  fuego  medio-­‐bajo  por  25  minutos.    

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C EVICHE SIMPLE   Una  receta  clásica  de  las  ciudades  con  costa  al  mar.     Ingredientes   1  kilo  de  tilapia  o  algún  tipo  de  pescado  blanco  como  corvina   1  cucharadita  de  sal   3  cucharaditas  de  cilantro  fresco,  picado   1  ají  amarillo  (u  otro  tipo  de  ají  como  habanero)   1  cebolla  roja  grande,  cortada  en  rodajas   jugo  de  limón,  suficiente  como  para  cubrir  todo  el  pescado,  aprox.  10  limones   Preparación   1. Cortar  el  pescado  en  cubitos  y  colocarlo  en  un  recipiente  profundo.     2. Agregar  la  sal  y  el  jugo  de  limón,  asegurándose  de  que  el  ultimo  cubra  todo  el  pescado.   3. Dejar  reposar  por  1  a  3  horas.   4. Lavar  las  rodajas  de  cebollas  con  agua  fría  y  dejarlas  secar  sobre  una  toalla  de  papel.   Polvorear  una  pizca  de  sal  sobre  las  cebollas.   5. Agregar  las  cebollas  al  pescado  y  mezclar  bien.     6. Cortar  el  ají  en  cubitos  y  agregar  al  pescado  y  las  cebollas.  (opcional)   7. Servir  con  el  cilantro  encima.  

   

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S ALMON ROSTIZADO El  salmón  es  considerado   uno  de  los  pescados  mas   saludables  por  su  contenido   de  Omega-­‐3.  Esta  receta  es   muy  fácil  de  preparar,  lo   mas  importante  es  de  no   cocinar  al  salmón   demasiado.   Ingredientes   4  porciones  de  salmón   2  cucharadas  de  aceite  de   coco  o  mantequilla   clarificada   1  limón   ½  cucharadita  de  ají  molido  (hojuelas  de  chile)   ¼  cucharadita  de  pimienta   ½  cucharadita  de  sal     ½  cucharadita  de  romero   Preparación   1. En  un  recipiente  para  horno  colocar  el  aceite  de  coco  y  el  salmón.     2. Agregar  también  un  poco  del  aceite  de  coco  encima  del  salmón  y  condimentarlo  con  el  jugo   del  limón,  ají  molido  (hojuelas  de  chile),  pimienta,  sal  y  romero.   3. Cocinarlo  en  la  parrilla  del  horno  por  10  a  20  minutos.  

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A RROLLADO DE POLLO También  puede  ser  preparado  con  carne,  en  Paraguay  se  lo  prepara  mucho  con  peceto.  Igualmente  es   delicioso  y  las  posibilidades  de  relleno  son  inmensas.     Ingredientes   3  pechugas  de  pollo,  abiertas  y  aplastadas   1  cucharadita  de  sal   2  tazas  de  espinaca  picada     ¼    taza  de  semillas  de  marañón     2  tazas  de  agua  hervida    

 

5  aceitunas,  picadas     1  huevo  duro,  en  rebanadas   Preparación   1. Dejar  reposar  las  semillas  de  marañón  por  1  hora  en  el  agua  hervida.   2. En  una  licuadora  de  alta  potencia,  colocar  las  semillas  de  marañón  reposadas  con  ¼    taza  del   agua  utilizada,  y  sal.   3. Licuar  hasta  obtener  una  crema.  Colocar  las  espinacas  y  volver  a  licuar  por  1  minuto.     4. Colocamos  nuestra  salsa  de  espinaca  en  el  centro  de  las  pechugas  de  pollos  abiertas  y   previamente  aplastadas  con  un  ablandador  de  carnes.  Dejar  los  bordes  limpios.   5. Colocar  las  aceitunas  y  las  rebanadas  del  huevo  duro  encima  de  la  salsa  de  espinacas.   6. Envolver  el  pollo  a  lo  largo,  y  cerrar  las  puntas.   7. Hornear  a  190  grados  por  15  a  20  minutos.  

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C OSTILLAS DE CERDO A LA BARBACOA He  aquí  el  plato  favorito  de  Alex,  si  nadie  lo   controla,  puede  llegar  a  comerse  cantidades   impresionantes  de  estas  costillas.  Es  importante   utilizar  una  versión  saludable  como  la  salsa  de   barbacoa  paleo  de  este  libro,  u  otra  sin  gluten  ni   azucares  refinados.   Ingredientes   2  tiras  de  costilla  de  cerdo   1  ½  litro  de  agua  filtrada   ½  taza  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   ½  cucharada  de  sal   2  ramitos  de  romero  fresco   Salsa  de  barbacoa   1  cucharadita  de  sal   Pimienta  a  gusto   Preparación   1. Colocar  las  tiras  de  costilla  en  un  recipiente  profundo  con  tapa  y  agregar  el  agua,  vinagre  de   manzana,  sal  y  romero  fresco.     2. Dejar  reposar  durante  la  noche  en  el  refrigerador   3. Calentar  la  parrilla  a  fuego  lento.   4. Remover  las  costillas  del  recipiente  y  cubrirlas  generosamente  con  la  salsa  de  barbacoa,  sal  y   pimienta  a  gusto   5. Cocinar  en  la  parrilla  a  fuego  lento  por  1  hora,  dando  vueltas  ocasionalmente.   6. Colocar  mas  salsa  de  barbacoa  justo  antes  de  servir.  

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C ORDERO AL CURRY Cuando  era  pequeña  no  comía  curry   porque  pensaba  que  estaba  muy   picante.  Ahora  es  uno  de  mis  platos   favoritos,  ya  que  en  realidad  no  pica   nada.  No  se  desesperen  con  la  lista   larga  de  ingredientes,  la  mayoría  son   condimentos  que  dan  a  este  plato  un   sabor  muy  interesante  y  delicioso,  muy   característico  de  la  cocina  hindú.     Ingredientes   ½  kilo  de  cordero,  cortado  en  cubitos   1  cebolla  mediana,  picada   1  diente  de  ajo   3  cucharadas  de  aceite  de  coco   1  pedazo  de  jengibre  fresco    (2  cm  de  largo)   ½  cucharadita  de  garam  masala   ¼  cucharadita  de  cardamomo   ½  cucharadita  de  cúrcuma   ½  cucharadita  de  polvo  de  cilantro   ½  cucharadita  de  sal   2  ½  cucharadas  de  polvo  de  curry   2  hojas  de  laurel   ¼  taza  de  cilantro  fresco,  picado   1  lata  de  leche  de  coco     1  tallo  de  apio,  picado   ½  taza  de  agua  

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Preparación   1. En  una  sartén  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas.   2. Agregar  el  ajo,  el  cordero,  garam  masala,  cardamomo,  cúrcuma,  polvo  de  cilantro,  sal,  las   hojas  de  laurel  y  1  cucharada  de  polvo  de  curry,  y  cocinar  por  7  minutos,  mezclando   ocasionalmente.     3. Agregar  el  jenjibre,  el  apio  y  el  agua,  y  cocinar  por  otros  15  minutos.   4. Cuando  el  agua  se  haya  evaporado  casi  por  completo  y  los  vegetales  se  hayan  empezado  a   ablandar,  agregar  el  resto  del  polvo  de  curry  (1  ½  cucharadas)  y  la  leche  de  coco,  bajar  el   fuego  y  cocinar  sin  cubrir  la  sartén  por  15  a  20  minutos.   5. Servir  con  arroz  de  coliflor,  cilantro  fresco  o  alguna  ensalada  de  preferencia.    

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T ACOS DE PEZ ESPADA Nos  encantan  los  tacos  por  ser  fáciles  de  preparar  y  muy  frescos.  Esta  receta  también  se  puede   preparar  con  pollo  o  carne  vacuna.   Ingredientes   3  pedazos  de  filetes  de  pez  espada  (o  pescado  de  preferencia)   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   2  dientes  de  ajo,  majados   3  chiles  frescos,  sin  semilla  y  picados   3  tomates,  sin  piel  y  sin  semillas   ½  taza  de  cilantro  fresco,  cortado   6  tortillas  paleo  (básicos  de  la  cocina  paleo)  o  lechugas   sal  y  pimienta  a  gusto   ½  taza  de  lechuga  picada   ½  taza  de  tomate  picado   Preparación   1. Condimentar  el  pescado  con  sal  y  pimienta  y  cocinarlo  en  el  grill  del  horno,  o  en  la  parrilla   por  2-­‐3  minutos  cada  lado.  Dejarlo  enfriar  y  luego  deshacerlo.   2. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  las  cebollas,  el  ajo  y  el  chile  por  5  minutos.   Agregar  el  tomate  y  el  pescado  a  la  sartén  y  cocinar,  a  fuego  bajo,  por  5  minutos.   3. Servir  en  las  tortillas  paleo  con  el  cilantro  fresco,  tomate  y  lechuga.  

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N UGGETS DE POLLO PALEO Esta  receta  sabe  muy  parecida  a  los  nuggets  que  ofrecen   muchas  cadenas  de  comida  rápida.  Esta  versión  esta  libre  de   gluten,  azucares  refinados,  y  aceites  tóxicos.   Ingredientes   ½  kilo  de  pollo  molido   2  huevos   ½  cucharadita  de  polvo  de  cebolla   ½  cucharadita  de  polvo  de  ajo   ¼  taza  +  ½  taza  de  harina  de  almendra   ½  taza  de  harina  de  coco   ½  taza  de  aceite  de  coco   sal  y  pimienta  a  gusto   Para  la  salsa:   ½  taza  de  mayonesa  paleo   3  cucharadas  de  kétchup  paleo   2  cucharaditas  de  mostaza   1  cucharadita  de  jarabe  de  arce     Preparación   1. En  un  recipiente,  combinar  el  pollo  molido,  ½  taza  de  harina  de  almendra  polvo  de  cebolla,   polvo  de  ajo,  1  huevo,  pizca  de  sal  y  pimienta.  Mezclar  hasta  que  estén  bien  combinados.  

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2. Colocar  papel  manteca  sobre  un  recipiente  plano.     3. Tomando  2  cucharadas  de  la  mezcla  del  pollo  molido,  hacer   una  pelotita  y  colocarla  sobre  el  papel  manteca.  Aplastar   suavemente  con  la  mano  y  darle  forma  circular  característica   de  los  nuggets.   4. Repetir  el  proceso  hasta  terminar  con  la  mezcla,  se  formaran   entre  15  y  18  nuggets.   5. En  un  recipiente  profundo,  combinar  ¼  taza  de  harina  de  almendra,  ½  taza  de  harina  de   coco,  sal  y  pimienta.     6. En  otro  recipiente,  batir  el  huevo  restante.     7. Colocar  otro  papel  manteca  sobre  otro  recipiente  para  horno  plano.     8. Tomar,  uno  por  uno,  los  nuggets  y  cubrirlos  primeramente  con  la  mezcla  de  ingredientes   secos  y  luego  sumergirlos  en  el  huevo.  Repetir  este  ultimo  proceso  una  vez  mas.   9. Colocar  los  nuggets  sobre  el  papel  manteca  y  hornearlos  a  190  grados  por  10  minutos,  dar   vuelta  y  hornear  el  otro  lado  por  otros  10  minutos.   10. También  se  puede  freírlos  con  aceite  de  coco.     11. Para  la  salsa:  mezclar  todos  los  ingredientes  en  un  recipiente  profundo.  Para  una   presentación  mas  divertida,  colocar  la  salsa  en  una  botella  con  atomizador  y  crear  líneas   sobre  los  nuggets.      

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B ROCHETA DE CORDERO Especial  para  fiestas  y  ocasiones  informales,  sorprenderás  a  tus  invitados  mayores  y  pequeños  con  este   plato  con  influencia  hindú!  Se  puede  preparar  con  pollo  o  carne.   Materiales  necesarios:     Palillos  de  madera  para  brocheta   Ingredientes   1  ½  kilo  de  cordero,  cortado  en  cubitos   1  taza  de  leche  de  coco   1  cucharadita  de  polvo  de  ajo   1  cucharadita  de  paprika   ½  cucharadita  de  polvo  de  jengibre  

 

1  cucharada  de  polvo  de  curry   1  cucharadita  de  sal   1  pimiento,  chile  dulce,  locote  rojo,  cortado  en  pedazos  grandes   ½  cebolla,  cortada  en  cubos  grandes   Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  combinar  la  leche  de  coco,  ajo  en  polvo,  paprika,  jengibre,  curry  y   sal.   2. Dejar  reposar  el  cordero  en  la  mezcla  anterior  por  2  a  4  horas.   3. Colocar  los  pedazos  de  cordero,  cebolla  y  pimiento  en  los  palillos  de  madera.   4. Calentar  la  parrilla  a  fuego  alto.  Cocinar  las  brochetas  por  10  a  15  minutos,  girándolas   ocasionalmente.  

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F ILETE DE FALDA El  condimento  hace  de  esta  preparación  original  y   delicada,  perfecta  para  ocasiones  especiales.   Ingredientes   1  kilo  de  filete  de  falda   jugo  de  1  naranja   4  dientes  de  ajo,  majados   1  cucharada  de  mostaza   ½  cucharadita  de  ajo  en  polvo   2  hojas  de  cebollita  de  hoja  (de  verdeo)   2  cucharaditas  de  aminoácidos  de  coco   Preparación   1. Combinar  el  jugo  de  la  naranja  con  el  ajo,  mostaza,   polvo  de  ajo  y  cebolla  en  un  recipiente  profundo.   2. Dejar  reposar  el  filete  de  falda  en  la  mezcla  anterior   por  1  a  2  horas  en  el  refrigerador.   3. Calentar  la  parrilla  a  fuego  alto.  Cocinar  el  filete  de   falda  por  57  a  10  minutos  cada  lado.   4. Cortar  finamente  y  servirlo  con  vegetales  y  salsa  de   chimichurri.  

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M ILANESA DE P ESCADO No  hay  mucho  que  decir  para  describir  lo   delicioso  que  es  este  plato.  Servido  a   costas  del  rio  en  Asunción,  a  base  de   Surubí,  un  gran  pescado  del  rio  Paraná.     Ingredientes   ½  kilo  de  Surubí  o  bacalao     ½  taza  de  harina  de  coco   ½  cucharadita  de  polvo  de  ajo   ½  cucharadita  de  pimienta     ½  taza  de  coco  rallado   ½  taza  de  pacanas,  molidas  o  finamente  

 

picadas   2  huevos  grandes   1  cucharada  de  aceite  de  coco   Preparación   1. Cortar  el  bacalao  en  trozos  de  7  cm  de  largo,  lavarlos  y  secarlos  con  una  toalla  de  papel.   2. En  un  plato  profundo,  batir  el  huevo  manualmente.     3. En  otro  plato  profundo,  combinar  la  harina  de  coco,  polvo  de  ajo  y  pimienta.   4. En  un  tercer  plato,  combinar  el  coco  rallado  con  las  pacanas  molidas.   5. Uno  por  uno,  colocar  el  pedazo  de  bacalao  primeramente  en  la  mezcla  con  harina  de  coco,   luego  en  el  huevo,  y  por  ultimo  en  la  mezcla  de  coco  rallado.   6. Preparar  un  recipiente  para  horno  con  papel  manteca.  Colocar  los  pedazos  de  bacalao   preparados  sobre  el  recipiente  y  hornearlo  por  20  minutos  a  235  grados  Celsius.  

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P IZZA PALEO Pizza  es  uno  de  los  primeros  alimentos  que  vienen  a  la  mente   al  hablar  de  comida  rápida.  Esta  versión  no  es  ni  rápida  ni   mala  para  la  salud.    No  se  asusten,  el  tiempo  total  de   preparación  de  esta  pizza  es  de  20  minutos.  Y  vale  la  pena!   Ingredientes  Para  la  masa:     2  tazas  de  harina  de  almendra   1  cucharadita  de  harina  de  coco   ½  taza  de  estarcha  de  tapioca  o  de  arrurruz   2  cucharaditas  de  polvo  de  hornear  paleo*   1  cucharadita  de  polvo  de  ajo   2  cucharaditas  de  albahaca     1  cucharadita  de  sal   2  huevos,  batidos   3  ½  cucharadas  de  aceite  de  coco,  derretido   Ingredientes  Para  la  pizza:   ½  taza  de  salsa  Bolognesi*  o  salsa  de  tomate**   10  pedazos  de  salame   ¼  aceitunas  negras,  sin  semillas   *receta  en  este  libro   **  si  se  utiliza  salsa  de  tomate,  cocinar  ¼  kilo  de  carne  molida   Preparación    

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1. Mezclar  todos  los  ingredientes  para  la  masa  en  una  procesadora  de  comida,  por  10  a  20   segundos,  hasta  que  se  forme  una  masa.     2. Colocar  la  masa  sobre  papel  manteca  o  Silpat,  en  un  recipiente  plano  para  horno.   3. Colocar  un  papel  manteca  o  Silpat  sobre  la  masa,  y  aplastar  cuidadosamente,  dándole  forma   circular  y  un  gruesor  de  1  a  2  cm.  Finalizar  la  forma  deseada  con  una  espátula,  si  es   necesario.   4. Hornear  por  15  a  20  minutos  a  180  grados  Celsius.   5.  Retiramos  del  horno  y  colocamos  la  salsa  Bolognesi,  salame  y  aceitunas  sobre  nuestra  pizza.   Horneamos  nuevamente  por  15  minutos.   Notas:  -­‐Receta  de  polvo  de  hornear  paleo  en  dietapaleo.org   -­‐

Para  los  que  toleran  los  lácteos,  una  buena  opción  de  queso  para  esta  pizza  es  el  pecorino   romano,  hecho  de  leche  de  oveja.    

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M ILANESA DE P OLLO Otro  plato  muy  popular  en  Latinoamérica  y   Europa,  las  milanesas  son  unas  clásicas.  Esta   versión,  totalmente  libre  de  gluten  y  de  granos,   es  igualmente  deliciosa.   Ingredientes   3  cucharadas  de  aceite  de  coco     2  huevos   1  taza  de  harina  de  almendra   1  cucharadita  de  paprika   1  cucharadita  de  polvo  de  ajo   ½  cucharadita  de  sal   ½  cucharadita  de  pimienta   ½  cucharadita  de  orégano   1  kilo  de  piernas  de  pollo     Preparación   1. Batir  los  huevos  en  un  plato  profundo   2. En  otro  plato,  combinar  todos  los   ingredientes  secos.   3. Preparar  un  tercer  plato  o  recipiente  grande,  con  toallas  de  papel.   4. Sumergir  una  pierna  (o  pedazo)  de  pollo  a  la  vez,  primero  en  el  huevo,  y  luego  en  los   ingredientes  secos.   5. Calentar  el  aceite  de  coco  en  una  sartén  a  fuego  medio  alto.    

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6. Cocinar  las  piernas  de  pollo  por  2  a  3  minutos  cada  lado  y  colocarlas  en  el  tercer  recipiente,   donde  se  absorberá  el  exceso  de  aceite.     7. Una  vez  terminado  ese  proceso,    transferir  las  piernas  de  pollo  a  un  recipiente  para  horno   con  rejillas.*     8. Hornear  las  piernas  de  pollo  por  15  minutos  a  200  grados  Celsius.     Notas:  *El  mismo  utilizado  para  preparar  las  tocinetas  en  Basicos  de  la  Cocina  Paleo

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L ASAÑA DE C ALABACÍN Mi  madre  preparaba  deliciosas  lasañas  con  salsa  blanca  y  salsa  de  tomate.  Fue  uno  de  mis  platos   favoritos  de  pequeña.  Esta  versión  es  la  que  mas  me  recuerda  el  sabor  inigualable  de  la  mezcla  de  las   dos  salsas  en  la  boca.  Por  supuesto,  esta  versión  tiene  muchos  vegetales  que  pasan  desapercibidos.   Ingredientes   1  porción  de  salsa  Bolognesi  (receta  en  este  libro)     1  zucchini  pequeño,  picado   agua  hirviendo  (aprox  3  tazas)   1  taza  de  semillas  de  marañón   ¼  cucharadita  de  pimienta     1  diente  de  ajo,  majado   1  cucharada  de  jugo  de  limón     ½  cucharadita  de  sal     1  calabacín  (butternut  squash),  cortado  en  rebanadas  finas*  a  lo  largo  o  en  forma  circular   Preparación     1. Empezamos  por  la  salsa  blanca.  Dejamos  reposar  las  semillas  de  marañón  por  1  hora  en  el   agua  hirviendo.   2. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  y  cocinar  el  zucchini  por  2  a  3  minutos.  Agregar  la   salsa  Bolognesi  y  mezclar.  Bajar  el  fuego  y  calentar  la  preparación.   3. Colocamos    las  semillas  de  marañón  y  1  taza  del  agua  que  utilizamos  para  remojarlas  en  una   licuadora  de  alta  potencia  con  el  jugo  de  limón,  sal,  y  diente  de  ajo.  Mezclamos  hasta  obtener   una  crema.  

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4. En  un  recipiente  de  vidrio  colocamos  la  salsa  roja,  luego  las  rebanadas  de  calabacín,  y   nuevamente  salsa  roja,  pero  esta  vez  con  unas  3  cucharadas  de  la  salsa  blanca.  Colocamos  el   calabacín  nuevamente.  Alternamos  este  procedimiento  varias  veces.   5. Colocamos  el  resto  de  la  salsa  blanca  encima  de  nuestra  lasaña  terminada.   6. Cubrimos  nuestro  recipiente  con  papel  aluminio  y  horneamos  a  180  grados  Celsius  por  45   minutos.  Luego,  removemos  el  papel  aluminio  y  horneamos  por  15  minutos  mas.   Notas:  -­‐  Para  una  versión  aun  mas  parecida  a  la  lasaña  tradicional,  se  pueden  utilizar  nuestras   tortillas  paleo  (omitiendo  si  se  prefiere  la  espinaca  en  la  receta):  Se  necesitaran  aproximadamente   10  tortillas.   *Recomendamos  fuertemente  el  uso  de  una  mandolina  para  mejores  resultados.    

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ACOMPANAMIENTOS  Y  ENSALADAS    

Mini-­‐tarta  pascualina   Pasta  “asiática”   Pasta  de  batatas  balsámica   Ensalada  de  pepinos  balsámicos   Puré  de  coliflor   Ensalada  de  atún   Ensalada  de  taco   Ensalada  de  espárragos  y  arrúgala   Ensalada  de  alcachofa  con  aguacate   Ensalada  de  pollo   Ensalada  de  salmón   Arroz  de  coliflor   Ensalada  rusa  de  “no-­‐papas”   Cebollas  (o  zanahorias)  balsámicas   Papas  fritas  de  batatas   Coles  de  Bruselas  rostizados   Pasta  al  pesto   Espinacas  salteadas   Ratatouille   Hinojo  rostizado   Espárragos  al  limón   Vegetales  rostizados   Repollo  rojo  salteado   Milanesa  de  batatas   Ensalada  caprese  paleo     Página  138  

 

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M INI - TARTA PASCUALINA Una  de  las  favoritas  del  blog,  hecha   miniatura.  Para  aquellos  que  evitan   consumir  demasiado  harina  de  almendra,   esta  versión  es  genial,  ya  que  la  cantidad  de   masa  es  mucho  mas  pequeña  por  porción.     Ingredientes  Para  el  relleno   400  gramos  de  acelga,  espinaca,  col  rizada   tierna  o  una  combinación  de  ellos   1/2  cucharadita  de  sal   1  cebolla  picada   agua  hirviendo  (aprox  3  tazas)   1  taza  de  semillas  de  marañón   3  huevos  duros   Ingredientes  Para  la  masa   1  1/2  taza  de  harina  de  almendra   2  cucharadas  de  estarcha  de  yuca   1/2  cucharadita  de  polvo  de  hornear   1/2  cucharadita  de  sal   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   Preparación   1. Dejamos  reposar  las  semillas  de  marañón  por  45  minutos  en  el  agua  hervida.   2. Mientras  tanto,  doramos  las  cebollas  y  cocinamos  la  acelga  utilizando  tu  método  favorito  (al   vapor,  salteadas)  hasta  que  quede  blanda.  Echamos  la  sal,  mezclamos.  

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3. Colocamos  en  un  Vitamix,  lliquadora  de  alta  potencia,  o  procesador  de  comidas,  las  semillas   de  marañón  con  1  taza  del  agua  utilizada  para  remojarlas,  mas  el  jugo  de  medio  limón  y  sal.   4. Licuamos  hasta  obtener  una  mezcla  cremosa.  Mezclamos  la  crema  con  los  vegetales.   5. Preparamos  la  masa.  En  un  recipiente  profundo,  mezclamos  todos  los  ingredientes.   6.  Separamos  aproximadamente  ¼  taza  de  la  masa  y  la  colocamos  sobre  un  papel  manteca  o   Silpat.  Colocando  otro  papel  manteca  encima,  la  aplastamos  cuidadosamente.   7. Colocamos  la  mezcla  cremosa  de  vegetales  en  moldes  pequeños  de  cerámica  y  lo  cubrimos   con  la  masa.     8. Repetimos  el  proceso  hasta  terminar  con  los  6  moldes  de  cerámica.     9. Hornearlos  a  180  grados  Celsius  por  10  a  15  minutos.  

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P ASTA ASIÁTICA A  estas  alturas  se  habrán  dado  cuenta  de  lo  mucho  que  nos   gustan  las  versiones  asiáticas  en  nuestras  comidas.  El  único   secreto  esta  en  la  salsa  de  aminoácidos  de  coco,  muy  parecida   en  sabor  a  la  salsa  de  soja.     Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   ½  kilo  de  carne  molida  de  preferencia  (pavo,  vacuno,   pollo,etc)   1  cebolla  picada   2  dientes  de  ajo   2  cucharaditas  de  sal   ¼  taza  de  zanahorias  picadas   ½  cabeza  de  brócoli,  picada   2  cucharadas  de  aminoácidos  de  coco   2  zucchini,  hechos  “pasta”  con  el  espiral   Preparación   1. Calentar  el  aceite  de  coco  y  cocinar  la  carne  molida  con  las  cebollas,  zanahorias  y  el  ajo.   Condimentar  la  carne  con  sal  y  aminoácidos  de  coco.   2. Cocinar  hasta  que  las  zanahorias  estén  blandas.   3. Agregar  los  pedazos  de  brócoli  y  cocinar  por  otros  2  minutos  como  máximo.   4. En  otra  sartén,  saltear  la  pasta  de  zucchini  por  3  minutos  en  aceite  de  coco  .     5. Servir  la  preparación  de  la  carne  sobre  la  pasta  de  zucchini.  

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P ASTA DE BATATA B ALSAMICA Esta  receta  es  practica  pero  igualmente  deliciosa.   La  preparo  en  los  días  de  apuro  ya  que  preparar  la   carne  solo  me  toma  unos  5  minutos.   Ingredientes   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   ½  kilo  de  carne  molida  de  preferencia  (pavo,   vacuno,  pollo,etc)   1  cebolla  picada   2  dientes  de  ajo   2  cucharaditas  de  sal   2  ramos  de  cebollita  verde,  de  verdeo,  de  hoja,  picada   ¼  taza  de  chauchas,  vainicas,  judías  verdes,  picadas   ¼  taza  de  brócoli,  picado   jugo  de  dos  limones   pimienta  a  gusto   1  cucharadita  de  vinagre  balsámico   2  batatas  hechos  “pasta”  con  el  espiral   Preparación   1. Calentar  aceite  de  coco  y  cocinar  la  carne  molida  con  las  cebollas,  ajo,  sal  y  pimienta  por  15   minutos.     2. Agregar  jugo  de  limón,  la  cebollita  de  hoja,  chauchas  y  brócoli.  Cocinar  unos  2  minutos  mas.     3. Saltear  la  pasta  de  batata  en  aceite  de  coco  a  fuego  medio-­‐alto,  por  3  minutos.   4. Una  vez  cocinada  la  pasta  de  batata,  agregar  el  vinagre  balsámico  y  mezclar.  

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E NSALADA DE PEPINOS BALSÁMICOS Esta  ensalada  es  la  mas  popular  durante  los  meses  de  verano,  ya  que  plantamos    pepinos  orgánicos  en   nuestro  jardín.  Toma  solo  un  par  de  minutos  para  prepararla  y  a  los  chicos  les  encanta  sin  mucho   vinagre  balsámico.     Ingredientes   2  pepinos   1  cebolla  mediana   2  cucharadas  de  vinagre  balsámico     Preparación   5. Pelar  el  pepino  y  cortarlo  en  rebanadas.   6. Cortar  la  cebolla  en  tiras.   7. Colocar  todos  los  ingredientes  en  un  recipiente  de  ensalada  y  mezclar.     8. Así  de  fácil              

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P URÉ DE COLIFLOR El  organismo  de  muchas  personas  no  tolera  las   papas  (patatas),  es  por  eso  que    la  dieta  paleo   inicialmente  no  la  recomiendan.  Algunas  personas   simplemente  no  las  consumen  para  perder  o   mantener  peso.  Esta  versión  de  coliflor  se  asemeja   tanto  al  tradicional  “puré  de  papas”  que  incluso   “no  seguidores  “  de  la  dieta  la  comen  sin  notar   diferencia  alguna.   Materiales  necesarios:     Procesadora  de  comida   Ingredientes   1  cabeza  de  coliflor   4  cucharadas  de  aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada   sal  y  pimienta  a  gusto   ½  cucharadita  de  albahaca   ½  cucharadita  de  orégano   Preparación     1. Cortar  el  coliflor  en  pedazos  mas  pequeños  y  cocinarlo  al  vapor  hasta  que  quede  bien  suave.   2. Colocar  el  coliflor  en  una  procesadora  de  comida  con  el  aceite  de  coco,  sal,  pimienta,   albahaca  y  orégano.     3. Mezclarlo  hasta  alcanzar  una  consistencia  cremosa.    

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E NSALADA DE ATÚN Muchas  mayonesas  vienen  con  conservantes   malos,  aceites  dañinos  para  la  salud  e   ingredientes  genéticamente  modificados.   Esta  receta  es  una  forma  saludable  de  comer   la  popular  ensalada  de  atún.  Es  otra  forma   fácil  de  “esconder”  vegetales  tan  buenos   como  el  apio  sin  que  nadie  se  de  cuenta.   Ingredientes   1  lata  de  atún   4  cucharadas  de  mayonesa  paleo  (ver   receta)   ¼  taza  de  apio  picado  finamente   1  taza  de  espinacas  frescas  lavadas   ¼  taza  de  tomates  cherry   Preparación   1. Mezclar  el  atún,  mayonesa  y  apio  en  un  recipiente  profundo.   2. Servir  sobre  una  cama  de  espinacas  frescas  y  tomates  cherry.      

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E NSALADA DE TACO Ingredientes   ½  kilo  de  carne  molida   4  tazas  de  lechuga  picada   4  tazas  de  espinaca  picada   1  pimiento,  chile  dulce,  locote  rojo,  rebanado   15  tomates  cherry,  cortados  por  la  mitad   1  aguacate,  sin  semilla  ni  piel,  cortado  en  cubitos   ½  taza  de  cilantro  fresco,  picado   jugo  de  1  limón   1  cucharadita  de  polvo  de  ajo   1  cucharadita  de  paprika   ½  cucharadita  de  sal   1  cucharada  de  aceite  de  coco   Preparación     1. Calentar  el  aceite  de  coco  y  cocinar  la  carne  molida  con  la  sal,  paprika  y  polvo  de  ajo.  Una  vez   que  la  carne  este  cocinada,  remover  del  fuego  y  enfriar.   2. En  un  recipiente  para  ensalada,  colocar  la  lechuga,  espinaca,  pimiento,  tomates  y  aguacate,  y   condimentar  con  el  jugo  de  un  limón.  Mezclar.   3. Servir  esta  ultima  preparación  sobre  un  plato  y  colocar  la  carne  encima.  Por  ultimo,   colocamos  el  cilantro  fresco.  

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E NSALADA DE ESPÁRRAGOS Y ARRÚGALA Ingredientes   2  tazas  de  arrúgala   ½  taza  de  espárragos,  cortados   salsa  para  ensalada  ranch   pizca  de  sal   2  cucharaditas  de  aceite  de  coco   Preparación     1. Lavar  y  secar  la  arrúgala  y  los  espárragos.     2. En  una  sartén  calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio.     3. Cocinar  la  arrúgala  y  los  espárragos  por  2  a  4  minutos  con  una  pizca  de  sal.   4. Colocarlos  en  un  recipiente  de  ensalada  y  condimentarlos  con  la  salsa  Ranch.     5. Servir.    

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E NSALADA DE ALCACHOFA CON AGUACATE Ingredientes   1  aguacate  (palta)   3  tazas  de  lechuga  picada   2  tazas  de  arrúgala  picada   ½  taza  de  alcachofa  (solo  el  centro)   Preparación     1. Cortar  el  aguacate  en  dos  y  remover  la  semilla  y  la  piel.  Cortarlo  en  cubitos.   2. En  un  recipiente  para  ensalada,  colocar  la  lechuga  y  arrúgala  previamente  lavadas,  el   aguacate,  y  la  alcachofa.   3. Condimentar  con  Vinagretta  Balsámica  (ver  receta  en  Básicos  de  la  cocina)    

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E NSALADA DE POLLO Y  es  que  todo  con  un  poquito  de  mayonesa  sabe  delicioso!  Restos  de  pollo  pueden  ser  utilizados  para   esta  ensalada  totalmente  deliciosa.  A  los  niños  les  encanta  y  ni  cuenta  se  dan  de  la  cantidad  de  apio   fresco  que  están  consumiendo.   Ingredientes   1  kilo  de  pechuga  de  pollo,  en  pedazos  grandes   1  taza  de  mayonesa  paleo   1  cucharadita  de  ajo  en  polvo   1  cucharadita  de  romero   1  tallo  de  apio,  picado  en  cubitos  pequeños   1  cucharada  de  aceite  de  coco   ½  taza  de  caldo  de  pollo   Preparación     1. Calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  la  pechuga  condimentada  con  el  ajo  y  romero.     2. Agregar  el  apio  y  cocinar  por  otros  3  minutos.     3. Agregar  el  caldo  de  pollo  y  cocinar  por  7  a  10  minutos,  hasta  que  el  pollo  este   completamente  cocido.   4. Dejar  enfriar.     5. Colocar  los  pedazos  de  pechuga  en  una  procesadora  de  comida  con  la  mayonesa  paleo.   Mezclar  por  30  segundos.   6. Servir  sobre  una  ensalada  o  en  un  sándwich  con  pan  paleo.  

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E NSALADA DE SALMÓN La  primera  vez  que  probamos  una  ensalada  parecida  fue  en  un  restaurant,  fuimos  a  la  casa  y  tratamos   de  recrearla..  este  es  el  resultado  de  aquel  intento,  delicioso!   Ingredientes   2  tazas  de  arrúgala  ,  lavadas  y  secas   1  ½    tazas  de  Calabaza  (butternut  squash),  cortada  en  cubitos   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1/3  taza  de  semillas  de  calabaza  tostadas   1  ½  tazas  de  Salmon  (cocinado)  desmenuzado   ¼  taza  de  nueces  tostadas  (Walnut)   1  cucharadita  de  aceite  de  oliva   1  cucharadita  de  vinagre  balsámico     1  cucharadita  de  jugo  de  limón  o  de  naranja   2  cucharadas  de  aminoácidos  de  coco   pizca  de  sal  y  pimienta   Preparación   1. En  una  sartén  calentar  el  aceite  de  coco  y  dorar  la  calabaza  con  los  aminoácidos  de  coco  por   5  a  10  minutos.     2. En  un  recipiente  para  ensalada,  colocar  la  arrúgala,  semillas  de  calabaza,  salmón,  nueces  y   condimentar  con  el  aceite  de  oliva,  vinagre  balsámico,  jugo  de  limón  y  otra  pizca  de  sal  y   pimienta.  Mezclar  y  servir.    

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A RROZ DE COLIFLOR Este  plato  tiene  mil  y  una  variaciones,  es  probablemente  el  acompañamiento  mas  utilizado  en  nuestro   hogar.   Ingredientes   1  cabeza  de  coliflor  o  mantequilla  clarificada   3  cucharadas  de  aceite  de  coco   3  cebollitas  de  verdeo,  picadas   2  dientes  de  ajo,  majados   4  cucharadas  de  salsa  de  tomate   1  cucharadita  de  aceite  de  oliva   una  pizca  de  sal   Preparación   1. Cortar  las  partes  blancas  del  coliflor.  Colocarlas  en  un  procesador  de  comida.   2. Procesar  el  coliflor  hasta  que  tenga  la  consistencia  del  arroz.   3. En  una  sartén,  calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio  y  dorar  las  cebollas  por  3  minutos.     4. Agregar  el  arroz  de  coliflor,  el  ajo,  la  cebollita  de  verdeo  y  la  salsa  de  tomate,  y  cocinar  por  5   minutos.  Dejar  enfriar  y  luego  condimentar  con  aceite  de  oliva  y  sal  a  gusto.    

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E NSALADA RUSA DE NO - PAPAS En  Paraguay  se  sirve  esta  ensalada,  a  la  que  llamamos  “Rusa”  como  acompañamientos  de  nuestros   muy  tradicionales  “asados  a  la  parrilla”.  Esta  opción,  hecha  con  coliflor  es  igualmente  deliciosa.   Ingredientes   1  cabeza  de  coliflor   4  huevos  duros,  picados   ½  cebolla  roja,  rebanada   3  tallos  de  apio   ¾  taza  de  mayonesa  paleo   1  cucharada  de  eneldo   Preparación   1. Cortar  la  cabeza  de  coliflor  en  pedazos  grandes  y  cocinarlo  al  vapor  por  solo  7  minutos.     2. Remover  el  coliflor  y  dejar  enfriar  por  10  minutos.   3. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  los  huevos,  cebolla,  y  apio.     4. Cortar  el  coliflor  en  cubitos  o  pedazos  pequeños  y  agregar  al  recipiente  profundo,  junto  con   la  mayonesa  y  el  eneldo.     5. Mezclar  todos  los  ingredientes  y  servir.    

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C EBOLLAS BALSÁMICAS Estas  cebollas  son  excelente  acompañamiento  pero  también  pueden  ser  utilizadas  sobre  una  rica   hamburguesa,  para  dar  un  toque  original  y  diferente  al  paladar.   Ingredientes   1  cebolla  roja   ½  cucharada  de  aceite  de  coco   sal  y  pimienta  a  gusto   1  cucharada  de  vinagre  balsámico   Preparación   1. Calentar  una  sartén  con  el  aceite  de  coco,  a  fuego  medio  alto.   2. Rebanar  la  cebolla  finamente  y  colocarla  en  la  sartén.   3. Agregar  sal  y  pimienta  a  gusto.   4. Remover  del  fuego  cuando  las  cebollas  estén  crujientes  y  todavía  firmes.     5. Transferir  la  cebolla  a  un  recipiente  profundo  y  mezclar  con  el  vinagre  balsámico.      

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P APAS FRITAS DE BATATAS Probablemente  el  plato  favorito  de  nuestros   hijos!  Y  es  que  a  quien  no  le  gusta  las  papas   fritas?  El  aceite  de  coco  es  el  mejor  a  la  hora   de  freír,  ya  que  no  suelta  toxinas  cuando  esta   sometido  a  altas  temperaturas.   Ingredientes   1  batata  (camote)     ½  cucharadita  de  sal   ½  cucharadita  de  pimienta   ½  cucharadita  de  paprika   ½  cucharadita  de  polvo  de  cebolla   ½  cucharadita  de  polvo  de  ajo   1  cucharada  de  aceite  de  coco,  liquido   Preparación   1. Lavar  la  batata  en  agua  fría.  Secarla  con  una  toalla  de  papel.   2. Cortarla  en  pedazos  de  aproximadamente  1  ½  a  2  cm  de  ancho  y  5  cm  de  largo.   3. En  un  recipiente  pequeño,  mezclar  todos  los  ingredientes  secos.   4. En  un  recipiente  plano  para  horno,  colocar  papel  manteca  o  silpat.   5. En  un  recipiente  profundo,  colocar  los  pedazos  de  batatas,  el  aceite  y  los  ingredientes  secos  y   mezclar.   6. Calentar  el  horno  a  200  grados  Celsius.   7. Colocar  los  pedazos  de  batatas  en  el  recipiente  plano,  y  esparcir.   8. Hornearlo  por  30  minutos.  

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C OLES DE B RUSELAS ROSTIZADOS Ricas  en  vitaminas  C  y  K,  las  coles   de  Bruselas  son  muy  importantes   para  una  dieta  saludable.     Ingredientes   3  tazas  de  coles  de  Bruselas   1  cucharada  de  aceite  de  coco   1  cucharadita  de  ajo  en  polvo   sal  y  pimienta  a  gusto   Preparación   1. Enjuagar  los  coles  de  Bruselas,  cortar  las  puntas  y  luego  por  la  mitad.   2. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  los  coles  de  Bruselas  con  el  aceite,  ajo,  sal  y  pimienta.   3. En  un  recipiente  para  horno,  colocar  todos  la  preparación  anterior  y  hornear  a  200  grados   Celsius  por  30  minutos.  Revolver  al  minuto  15  para  asegurar  que  no  se  peguen.  

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P ASTA AL PESTO El  pesto  es  uno  de  los  platos  favoritos  de  mi  familia  durante  el  verano,  ya  que  plantamos  albahaca  en   el  jardín.  La  recomendación  seria  de  preparar  el  pesto  con  piñones,  pero  igualmente  funciona  con   nueces  (walnuts).   Ingredientes   1  zucchini  cortado  en  espiral  (Receta  en  Basicos  de  la  Cocina)   ½  taza  de  piñones  o  de  walnuts   2  tazas  de  albahaca   1/3  taza  de  aceite  de  oliva   2  dientes  de  ajo   ½  cucharadita  de  sal   Preparación   1. Colocar  en  un  Vitamix  o  procesadora  de  comida  los  piñones,  albahaca,  aceite  de  oliva,  ajo,  y   sal  y  mezclar  hasta  obtener  una  pasta.   2. Saltear  el  zucchini  cortado  en  espiral  con  una  cucharada  de  aceite  de  coco  por  3  minutos  y   luego  mezclar  con  el  pesto.  

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E SPINACAS SALTEADAS Recomendamos  cocinar  este  plato  con  mantequilla  clarificada,  por  su  sabor  especial.  En  caso  de  no   contar  con  piñones,  también  se  pueden  utilizar  almendras  o  algún  tipo  de  nuez.   Ingredientes     1  cucharada  de  mantequilla  clarificada   2  dientes  de  ajo,  majados   4  tazas  de  espinacas  frescas   2  cucharadas  de  piñones,  tostados   sal  y  pimienta  a  gusto   Preparación   1. En  una  sartén  de  hierro  fundido,  calentar  la  mantequilla.   2. Agregar  el  ajo  y  las  espinacas  y  cocinar  por  5  minutos.   3. Servir  con  los  piñones  tostados  encima.      

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R ATATOUILLE Este  es  un  clásico  de  la  cocina  francesa.  La  combinación  de   condimentos  hacen  de  este  plato  aromatico  y   extremadamente  delicioso.  Una  forma  fácil  de  consumir   una  gran  dosis  de  vegetales.   Ingredientes   3  dientes  de  ajo,  majados   1  cebolla,  picada   4  tomates,  picados   1  ramito  de  albahaca  fresca   4  cucharadas  de  aceite  de  coco,  liquido     ½  cucharadita  de  sal   1  berenjena,  en  rebanadas  finas   1  zucchini,  en  rebanadas  finas   1  pimiento,  pimentón,  chile  dulce  rojo,  en  rebanadas  finas   1  zapallo  amarillo,  en  rebanadas  finas   1  cucharada  de  tomillo  seco   1  cucharada  de  albahaca  seca   1  cucharada  de  mejorana  seca   1  cucharada  de  orégano  seco   1  cucharada  de  estragón   ½  cucharada  de  romero   ½  cucharadita  de  lavanda    

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Preparación   1. En  una  sartén  con  aceite  de  coco,  saltear  el  ajo,  cebolla,  tomates  y  unas  hojas  de  la  albahaca   fresca.   2. Cocinar  hasta  que  empiece  a  hervir,  cuando  veamos  burbujitas,  bajar  el  fuego,  condimentar   con  una  o  dos  pizcas  de  sal  y  tapar.  Cocinar  hasta  que  los  vegetales  estén  blandos.   3. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  con  el  aceite  de  coco  las  rebanadas  de  berenjena,   zucchini,  zapallo  amarillo,  pimiento  rojo  y  verde,  y  los  condimentos  secos.     4. En  un  recipiente  plano  para  horno,  colocar  papel  manteca.  Ir  colocando  los  vegetales  y   hornear  por  25  a  200  grados  Celsius.   5. Servir  los  vegetales  encima  de  la  salsa  de  tomate  preparada  y  colocar  un  ramito  de  albahaca   fresca  como  guarnición.      

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E NSALADA DE HINOJO ROSTIZADO Es  sorprendente  que  el  hinojo  sea  tan  poco  conocido:  sabe  genial  y  esta  rico  en  vitamina  C,  calcio,   hierro  y  magnesio.     Ingredientes   2  bulbos  de  hinojo   1  cucharada  de  aceite  de  coco,  liquido   sal  y  pimienta  a  gusto   1/3  taza  de  aceite  de  oliva   1  cucharadita  de  cascara  de  limón   2  cucharadas  de  jugo  de  limón     6  tazas  de  arrúgala,  previamente  lavadas   ½  taza  de  piñones  tostados   2  tazas  de  tomates  cherry   Preparación   1. Cortar  las  frondas  de  hinojo  de  la  parte  superior,  luego  cortarlo  por  la  mitad  y  remover  el   centro.  Cortarlo  en  pedazos  pequeños.   2. Mezclar  los  pedazos  de  hinojo  con  el  aceite,  sal  y  pimienta  y  cocinarlo  en  la  parrilla  o  en  el   grill  del  horno  a  fuego  alto  por  20  minutos.   3. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  el  aceite  de  oliva,  cascara  de  limón,  aceite  de  oliva  y  una   pizca  de  sal.   4. Colocar  la  arrúgala  en  un  recipiente  de  ensalada  con  los  piñones,  los  tomates  y  el  hinojo  ya   cocinado.  Agregar  la  preparación  del  aceite  de  oliva  y  mezclar.  

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E SPÁRRAGOS CON LIMÓN Recomendaría  utilizar  una  sartén  de  hierro  fundido,  previamente  sazonada  para  agregar  mas  sabor  a   este  plato.     Ingredientes   ½  kilo  de  espárragos   1  cucharada  de  aceite  de  coco,  liquido   ½  cucharadita  de  polvo  de  ajo   sal  y  pimienta  a  gusto   ½  cucharadita  de  cascara  de  limón  rallada   1  cucharada  de  aceite  de  oliva   ¼  taza  de  aceitunas  sin  semilla   Preparación   1. Cortar  las  puntas  de  los  espárragos  y  lavarlos.   2. Cortar  cada  uno  de  los  espárragos  en  pedazos  de  tres  o  cuatro.   3. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  los  espárragos  con  el  polvo  de  ajo,  sal,  pimienta,  y  aceite   de  coco.   4. Calentar  una  sartén  a  fuego  medio-­‐alto.  Colocar  los  espárragos  y  cocinarlos  por  5  a  7   minutos.  Bajar  el  fuego  y  cocinar  otros  3  a  5  minutos.  Mientras  mas  finos  sean  los   espárragos,  menos  tiempo  tardaran  en  cocinarse.     5. Cuando  todavía  estén  firmes,  agregar  las  aceitunas  y  apagar  el  fuego,  dejando  que  estas   reciban  algo  del  calor.Dejar  la  preparación  en  reposo  por  unos  minutos     6. A  la  hora  de  servir,  colocar  la  cascara  de  limón  encima.  

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V EGETALES ROSTIZADOS El  sabor  dulce  y  los  colores  del  pimiento  rojo  y  amarillo  hacen  de  este  plato  muy  apetecible,  incluso   para  los  mas  pequeños.  El  brócoli  y  zucchini  rostizados  y  condimentados  apropiadamente  son  muy   agradables  al  paladar.  Podrás  utilizar  tu  condimento  favorito  para  darle  tu  toque  personal.   Ingredientes   1  taza  de  brócoli,  en  rebanadas     1  pimiento  amarillo,  en  rebanadas   1  pimiento  rojo,  en  rebanadas   ½  zuchinni  ,  en  rebanadas   1  taza  de  hongos  (opcional)   2  cucharadas  de  aceite  de  coco   ½  cucharadita  de  ajo  en  polvo   sal  y  pimenta  a  gusto   Preparación   1. Calentar  una  sartén  a  fuego  alto.   2. En  un  recipiente  profundo,  mezclar  el  aceite  de  coco,  los  vegetales,  ajo  en  polvo,  sal  y   pimienta.   3. Colocar  los  vegetales  en  un  recipiente  para  horno  y  rostizarlos  por  10  minutos,  revolviendo   ocasionalmente.    

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R EPOLLO ROJO SALTEADO CON MANZANA Este  es  un  plato  fácil  de  preparar  y  hace  de  un  acompañamiento  fácil  y  nutritivo.  El  vinagre  de  sidra  de   manzana  tiene  muchos  beneficios  para  la  salud.   Ingredientes   ½  cabeza  de  repollo  rojo,  rebanada  finamente   1  cebolla,  rebanada  finamente   2  cucharadas  de  vinagre  de  sidra  de  manzana   ½    manzana  verde,  rebanada  finamente   1  cucharadita  de  romero  seco   ½  cucharadita  de  sal     1  cucharada  de  aceite  de  coco  o  mantequilla  clarificada   Preparación   1. Dorar  las  cebollas  en  una  sartén  con  el  aceite  de  coco,  por  unos  2  minutos.   2. Agregar  el  repollo  rojo,  el  vinagre,  romero  y  sal,  y  cocinar  hasta  que  el  repollo  y  las  cebollas   estén  tiernas.   3. Agregar  las  manzanas  y  cocinar  hasta  que  se  ablanden.     4. Servir      

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“M ILANESAS ” DE BATATAS Este  plato  es  original  y  delicioso,  darán  a  las  batatas  una  textura  crujiente.  Este  plato  es  adorado  por   nuestros  hijos.  Ellos  disfrutan  sumergir  las  monedas  de  batatas  en  el  huevo  y  luego  en  la  harina.       Ingredientes   1  batata  (camote),  pelada   ¼  taza  de  harina  de  almendra   ½  cucharadita  de  sal   ¼  cucharadita  de  canela   1  huevo,  batido  manualmente   3  cucharadas  de  aceite  de  coco   Preparación     1. Rebanar  la  batata  de  manera  que  queden  círculos  que  parezcan  unas  monedas.   2. En  un  plato  hondo,  colocar  los  ingredientes  secos  y  mezclar.     3. Colocar  el  plato  con  el  huevo  al  lado  de  la  mezcla  anterior.   4. Sumergir  los  pedazos  de  batatas  primeramente  en  el  huevo  y  luego  en  la  mezcla  de   ingredientes  secos  e  ir  colocándolos  cuidadosamente  sobre  un  papel  manteca.   5. En  una  sartén  calentar  el  aceite  de  coco  a  fuego  medio-­‐alto.  Cocinar  cada  pedazo  de  batata   por  3  minutos  cada  lado.  Agregar  mas  aceite  si  es  necesario.   6. Dejar  reposar  los  pedazos  fritos  en  una  toalla  de  papel  por  unos  minutos  antes  de  servir.  

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E NSALADA CAPRESE PALEO Esta  variación  de  la  ensalada  clásica  italiana  es  fresca,  especial  para  consumirla  durante  el  verano.  Es   importante  asegurar  que  el  zucchini  no  este  muy  cocinado  y  que  este  completamente  frio  antes  de   mezclar  con  el  resto  de  los  ingredientes   Materiales  necesarios:     cortador  espiral  de  vegetales     Ingredientes   1  taza  de  tomates  cherry   ¼  taza  de  albahaca  fresca,  picada   1  diente  de  ajo,  majado   ¼  taza  de  aceite  de  oliva  extra  virgen   sal  y  pimienta  a  gusto   4  zucchinis  medianos,  pelados   Preparación   1. Cortar  los  zucchinis  en  forma  de  “pasta  spaghetti”  con  el  cortador  espiral  de  vegetales.   2. Cocinar  el  zucchini  al  vapor  por  2  minutos.     3. Colar  hasta  que  toda  la  humedad  desaparezca  y  dejar  enfriar.   4. Combinar  el  zucchini  con  el  resto  de  los  ingredientes  en  un  recipiente  profundo  y  mezclar.        

   

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POSTRES  PALEO-­‐  USO  OCASIONAL    

Tarta  de  frutas   Torta  de  chocolate   Alfajores  paleo   Helado  de  vainilla   Churros  Paleo   Biscotti  Italiano  de  Frutilla    

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T ARTA DE F RUTAS Un  postre  refrescante,  perfecto  para  los  días  de  calor.       Ingredientes  para  la  masa   2  tazas  de  harina  de  almendra   ½  cucharadita  de  bicarbonato  de   sodio   3  cucharadas  de  aceite  de  coco   2  cucharadas  de  miel  cruda   1  cucharadita  de  extracto  de   vainilla   Ingredientes  para  el  relleno   400  ml  de  leche  de  coco   4  yemas  de  huevo   1  cucharadita  de  esencia  de  vainilla   3  cucharaditas  de  miel  cruda   3  cucharaditas  de  gelatina  en  polvo  (de  animal  de  pastura)*   Preparación   1. Para  la  masa:  En  un  recipiente  profundo,  combinar  el  aceite  de  coco,  miel  cruda  y  extracto  de   vainilla,  hasta  que  quede  bien  mezclado.  Agregar  la  harina  de  almendra  y  bicarbonato  de   sodio  y  mezclar  suavemente,  hasta  obtener  una  masa.   2. Colocar  la  masa  sobre  un  molde  para  tarta  previamente  engrasado,  ir  apretando  con  las   manos  para  dar  forma.  

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3. Hornear  la  masa  por  7  minutos  a  180  grados.   4. Para  el  relleno:  Reservar  3  cucharadas  de  leche  de  coco  en  un  recipiente  pequeño.  Calentar  el   resto  de  la  leche  de  coco  a  bano  maria,  Cuando  esta  caliente,  pero  antes  de  que  hierva,   agregar  la  esencia  de  vainilla  y  miel.  Mezclar  bien  hasta  que  se  disuelva  la  miel.  Retirar  del   calor.   5. En  un  recipiente  batir  las  yemas  de  huevo  e  ir  agregando  la  leche  de  coco  lentamente,   cucharadita  por  cucharadita,  mientras  las  yemas  se  están  batiendo.   6. Colocar  la  preparación  nuevamente  a  bano  maria,  y  calentar  mientras  se  va  mezclando   manualmente.   7. Agregar  ahora  la  gelatina  y  volver  a  mezclar.  .  Tomara  un  poco  de  tiempo  hasta  que  la  mezcla   se  espese.   8. Cuando  la  mezcla  este  lista,  retirarla  del  fuego,  dejarla  enfriar  y  colocarla  en  la  refrigeradora   por  15  a  20  minutos.   9. Colocar  la  mezcla  del  relleno  sobre  la  masa  previamente  horneada  y  esparcirla  con  una   cuchara.     10. Colocar  frutas  encima.     11. Servir  bien  fría.  

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T ORTA DE CHOCOLATE Ingredientes   1  taza  de  harina  de  almendra   3  cucharadas  de  polvo  de  cacao   2  cucharaditas  de  polvo  de  hornear   ½  taza  de  miel  cruda  o  jarabe  de  arce   4  cucharadas  de  aceite  de  coco     1  cucharada  de  extracto  de  vainilla   ¾  taza  de  leche  de  coco  (en  lata)   3  huevos,  batidos   ¼  taza  de  chocolate  chips   Preparación   1. Combinar  la  harina  de  almendra,  polvo  de  cacao,  polvo  de  hornear  en  un  recipiente  profundo   grande.     2. En  otro  recipiente  profundo,  combinar  la  miel,  aceite  de  coco,  vainilla,  leche  de  coco,  y   huevos.  Mezclar  bien.     3. Agregar  la  ultima  preparación  a  la  mezcla  de  harina  de  almendra  y  mezclar.   4. Agregar  los  chocolate  chips  y  volver  a  mezclar.     5. Colocar  la  preparación  en  un  molde  de  9  cm  de  diamentro,  previamente  engrasado  con   aceite  de  coco.   6. Hornear  por  20  minutos  a  180  grados  Celsius.    

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A LFAJORES P ALEO He  crecido  comiendo   deliciosos  alfajores,  ahora   es  uno  de  los  postres   favoritos  de  mis  hijos.   Ingredientes   1  taza  de  harina  de   almendra   ¼  taza  de  harina  de  coco   2  cucharadas  de  estarcha  de  arrurruz  o  estarcha  de  yuca  

 

½  cucharadita  de  bicarbonato  de  sodio   1  huevo   ¼  cucharadita  de  extracto  de  vainilla   1/3  taza  de  jarabe  de  arce   2  cucharadas  de  aceite  de  coco,  derretido   Dulce  de  leche  de  Coco  Paleo  (receta  en  Dietapaleo.org)   Preparación   1. Con  una  batidora  de  mano  mezclar:  el  huevo,  extracto  de  vainilla  y  jarabe  de  arce.   2. Agregar  los  ingredientes  secos  a  la  preparación  y  mezclar  manualmente.   3. Por  ultimo,  agregar  el  aceite  de  coco  lentamente,  mientras  se  va  mezclando.   4. Colocar  la  masa  envuelta  en  plástico  de  comidas  en  el  refrigerador  por  3  horas.   5. Polvorear  dos  pedazos  de  papel  manteca  con  estarcha  de  arrurruz.    

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6. Retirar  la  masa  y  aplastar  en  medio  de  los  pedazos  de  papel  manteca,  hasta  que  tenga  un   gruesor  de  2  cm.     7. Con  un  cortador  de  galletas  de  5  cm  de  diámetro,  ir  cortando  la  masa  y  colocando  las  galletas   redondas  sobre  un  papel  manteca  en  un  recipiente  para  horno  plano.   8. Hornear    por  10  a  13  minutos  a  180  grados  Celsius.   9. Retirar  del  horno  y  dejar  que  se  enfríen  por  unos  minutos.   10. Preparar  “sándwiches”  con  dos  galletas  y  aproximadamente  1  cucharada  de  dulce  de  leche   en  medio.  

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H ELADO DE VAINILLA Un  postre  sencillo  y  delicioso  solo  o  acompañado  con  dulce  de  leche.     Materiales  necesarios:     Maquina  para  hacer  helados   Ingredientes   2  tazas  de  leche  de  coco   1  taza  de  leche  de  semilla  de  marañón     ½  taza  de  miel  cruda  o  jarabe  de  arce   1  cucharada  de  extracto  de  vainilla   Preparación   1. Calentar  todos  los  ingredientes  a  fuego  bajo  por  10  minutos.   2. Dejar  enfriar  la  mezcla.   3. Colocarla  en  el  refrigerador  hasta  que  este  completamente  fría.   4. Siguiendo  las  instrucciones  de  la  maquina  de  hacer  helados,  colocar  la  mezcla  en  la  misma  y   hacer  el  helado!   5. Servir.      

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C HURROS P ALEO Otra  receta  tradicional  en  los  países  de  habla  hispana.  Esta  versión  no  es  frita,  por  lo  tanto  la   consistencia  será  diferente  al  churro  “con  gluten”.   Materiales  necesarios:     Maquina  para  hacer  churros   Ingredientes  para  el  churro   2  tazas  de  harina  de  almendra  finamente  molida   ½  cucharadita  de  bicarbonato  de  sodio     ½  cucharadita  de  canela  molida   2  cucharadas  de  extracto  de  vainilla   3  cucharadas  rebosantes  de  aceite  de  coco     2/3    taza  de  jarabe  de  arce   3  huevos  separados,  a  temperatura  ambiente   Ingredientes  para  el  baño  de  azúcar   ½  taza  de  azúcar  de  palma  de  coco   1  cucharadita  de  canela  molida     aceite  de  coco  liquido   Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  combinar  el  extracto  de  vainilla,  yemas  de  huevo,  aceite  de  coco  y   jarabe  de  arce.  Batir  manualmente  hasta  que  queden  bien  mezclados.  

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2. En  otro  recipiente  mezclar  la  harina  de  almendra,  bicarbonato  de  sodio  y  canela  molida.   Combinar  estos  ingredientes  secos  con  la  preparación  anterior.   3. Batir  las  claras  de  huevo  a  punto  nieve  (picos  suaves).  Combinar  las  claras  de  huevo  con  la   mezcla  anterior,  hasta  que  no  se  vea  nada  blanco.   4. Calentar  la  maquina  para  hacer  churros.   5. Colocar  aproximadamente  3  cucharadas  de  la  mezcla  en  cada  molde  de  churro  de  nuestra   maquina.     6. Cocinar  los  churros  por  aproximadamente  3  minutos.   7. Para  el  baño  de  azúcar:  En  un  recipiente  mezclar  el  azúcar  de  palma  de  coco  y  la  canela   molida.  Con  un  cepillo  repostero,  cuidadosamente  pintar  los  churros  con  aceite  de  coco.   Luego  bañar  el  churro  en  la  mezcla  de  azúcar.     Notas:   -­‐

Es  importante  que  los  huevos  estén  a  temperatura  ambiente  para  que  el  aceite  de  coco  no  se   vuelva  duro  cuando  se  mezclen  los  ingredientes.  

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Mi  método  favorito  es  hacerlo  con  la  maquina  para  hacer  churros.  Si  se  dispone  de  moldes  de   churro  para  horno,  se  podría  hornearlos  a  180  grados.  

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Es  muy  importante  que  la  harina  de  almendra  sea  finamente  molida.  Mi  marca  preferida  es   Honeyville.  

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B ISCOTTI I TALIANO DE F RUTILLA El  abuelito  de  Alex  era  de  Abrucci,  Italina,  y  esta  es  una  receta  “paleolizada”  de  una  de  las  galletas  mas   tradicionales  de  este  país.  A  mi  me  encanta  sumergir  esta  galleta  en  mi  te  con  leche!   Ingredientes     1  ½  taza  mas  2  cucharadas  de  harina  de  almendra       3  cucharadas  de  estarcha  de  arrurruz  o  de  tapioca   1  cucharadita  de  bicarbonato  de  sodio     1  cucharada  de  extracto  de  vainilla   1  huevo   6  cucharadas  de  jarabe  de  arce   4  frutillas  medianas,  finamente  picadas   ralladura  de  un  limón     1  cucharada  de  mantequilla  de  leche  de  pastura,  liquida     Preparación   1. En  un  recipiente  profundo,  combinar  el  extracto  de  vainilla,  huevo,  mantequilla,  y  jarabe  de   arce.  Mezclar  muy  bien.   2. Agregar  a  la  preparación  la  harina  de  almendra,  estarcha,  y  bicarbonato  de  sodio.  Mezclar   lentamente,  hasta  que  todos  los  ingredientes  formen  una  pasta  uniforme.   3. Agregar  los  trozos  de  frutillas  y  la  ralladura  de  limón.  En  caso  de  que  las  frutillas  estén  muy   húmedas,  agregar  otra  cucharada  de  la  estarcha,  para  que  la  masa  se  espese.    

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4. Colocar  la  masa  sobre  un  papel  manteca,  colocar  otro  papel  manteca  encima  y  aplastar  la   masa  cuidadosamente.  Dar  a  la  masa  una  forma  rectangular  de  aproximadamente  2  cm  de   ancho.   5. Hornear  a  180  grados  por  10  minutos.  Retirar  del  horno  y  cortar  en  tiras  rectangulares   (forma  del  biscotti).  Volver  a  hornearla  por  30  minutos  a  130  grados.   6. Las  galletas  serán  duritas  y  crujientes.  

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