Artículos Definiciones de las distorsiones cognitivas: En: David Burns: Sentirse bien, Editorial Altaya, España, 1995. 1ra edición 198, pp. !" a 5!.
1. Pensamientos todo o nada: Se refiere a su tendencia a evaluar sus cualidades personales recurriendo a categorías extremas, blanco o negro. (...) Por ejemplo, un estudiante que siempre obtenía la ms alta calificaci!n, al conseguir otra s!lo un poco menos alta lleg! a esta conclusi!n: "a#ora so$ un fracaso total". %as formas de pensamientos todo o nada constitu$en la base del perfeccionismo. &acen que usted tema cometer cualquier error o imperfecci!n porque entonces se considerar un absoluto perdedor, $ se sentir un in'til sin valor. sta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara ve es completamente blanca o negra. Por ejemplo, nadie es absolutamente brillante ni absolutamente tonto. *e igual modo nadie es completamente atractivo ni completamente feo. +ire el suelo de la #abitaci!n donde se encuentra usted sentado a#ora. st perfectamente limpio-, #a$ polvo $ suciedad en cada uno de sus puntos o est parcialmente limpio-. %os absolutos no existen en ese universo. Si usted trata de situar sus experiencias en categorías absolutas a la fuera estar constantemente deprimido, porque sus percepciones no se ajustarn a la realidad. %o 'nico que conseguir ser desacreditarse desacreditarse continuamente porque, #aga lo que #aga, nunca satisfar sus exageradas expectativas. expectativas. l nombre tcnico de este tipo de error de percepci!n es "pensamiento dicot!mico". /sted ve todas las cosas en blanco o negro, los matices grises no existen.
0. eneraliaci!n excesiva: (...)2uando usted generalia en exceso llega arbitrariamente a la conclusi!n de que algo que le #a ocurrido una ve volver a sucederle una $ otra ve, que se multiplicar. 2omo lo que sucedi! es invariablemente desagradable, desagradable, usted se siente abatido. /n vendedor deprimido vio un excremento de pjaro en la ventanilla de su coc#e $ pens!: "sta es la suerte que tengo. "3%os pjaros estn siempre cagndose en mi ventanilla4". ste es un perfecto ejemplo de generaliaci!n excesiva. 2uando le pregunt sobre esa experiencia, admiti! que en veinte a5os de viajes no podía recordar otra oportunidad en la que #ubiese encontrado excremento de pjaros en la ventanilla de su coc#e. l dolor del rec#ao es consecuencia casi totalmente de una generaliaci!n excesiva. Si no existe sta, una afrenta personal podr ser temporalmente decepcionante pero nunca demasiado perturbadora. /n joven tímido reuni! todas sus fueras para pedirle una cita a una muc#ac#a. 2uando ella le dijo cortsmente que no podía porque tenía otro compromiso, l se dijo a sí mismo: "nunca vo$ a poder salir con una c#ica. 6inguna c#ica querr salir conmigo. +e quedar solo $ triste toda la vida". Seg'n sus distorsionadas cogniciones, cogniciones, lleg! a la conclusi!n de que porque ella lo rec#aaba una ve, lo #aría siempre, $ que, como todas las mujeres tienen idnticos gustos en un
ciento por ciento, l sería rec#aado infinitamente por cualquier mujer de la tierra.
7. 8iltro mental: /sted elige un detalle negativo de cualquier situaci!n $ se fija exclusivamente en l, percibiendo así que toda la situaci!n es negativa. Por ejemplo, una estudiante universitaria deprimida o$! que otros estudiantes estaban ridiculiando a su mejor amiga. Se puso furiosa porque pens: "39sí es bsicamente toda la raa #umana, cruel e insensible4". 3%a estudiante estaba pasando por alto el #ec#o de que en los meses anteriores pocas personas, o ninguna, #abía sido cruel e insensible con ella4 n otra ocasi!n, cuando termin! uno de sus exmenes parciales, estaba segura de que del total de cien preguntas, se #abía equivocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas diecisiete $ lleg! a la conclusi!n de que iban a suspenderla. 2uando recibi! su examen #abía una nota adjunta que decía: "espondi! correctamente oc#enta $ tres de un total de cien. ste resultado #a sido con muc#o la calificaci!n ms alta de todos los estudiantes de este a5o. Sobresaliente. 2uando usted est deprimido, se pone un par de gafas con cristales especiales que no dejan pasar nada que sea positivo. ;odo lo que permite entrar en su mente consciente es negativo. *ado que usted no tiene conciencia de este "proceso de fil trado", llega a la conclusi!n de que todo es negativo. l nombre tcnico de este proceso es "abstracci!n selectiva". s un mal #bito que puede provocar muc#a angustia innecesaria.
<. *escalificar lo positivo: /na ilusi!n mental incluso ms espectacular es la persistente tendencia que tienen algunos individuos a transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. 6o se trata s!lo de ignorar las experiencias positivas, usted las transforma inteligente $ rpidamente en su opuesto de pesadilla. 9 esto lo llamo "alquimia al revs". %os alquimistas medievales so5aban con encontrar alg'n mtodo para transmutar ciertos metales en oro. Si usted #a estado deprimido, es probable que #a$a desarrollado el talento de #acer exactamente lo contrario: usted puede transformar en un instante una felicidad de oro en un plomo emocional. Sin embargo, no lo #ace intencionalmente, es probable que ni siquiera usted se de cuenta de lo que se est #aciendo a sí mismo. /n ejemplo cotidiano sería la forma en que la ma$oría de nosotros #emos sido condicionados a responder a los elogios. 2uando alguien alaba su aspecto o su trabajo, puede que usted se diga a sí mismo: "quieren quedar bien, $ nada ms". 2on un golpe rpido, usted descalifica mentalmente su elogio. = #ace lo mismo con ellos cuando les dice: "no tiene importancia, de verdad". Si usted arroja continuamente agua fría sobre las cosas buenas que suceden, 3no se sorprenda si la vida la parece #'meda e in#!spita4 *escalificar lo positivo es una de las formas ms destructivas de la distorsi!n cognitiva. %o que usted #ace se parece a un intento científico para encontrar pruebes que confirmen alguna #ip!tesis personal. la #ip!tesis que predomina en su pensamiento depresivo es por lo general alguna versi!n de "$o so$ de segunda clase". 2ada ve que tiene una experiencia negativa, usted se detiene en ella $ llega a esta conclusi!n: "eso prueba lo que #e sabido siempre". n cambio, cuando tiene una experiencia positiva,
se dice a sí mismo "#a sido una casualidad. 6o tiene importancia". l precio que paga por esta tendencia su$a es una intensa tristea $ la incapacidad para apreciar las cosas buenas que le suceden. Si bien este tipo de distorsi!n cognitiva es un lugar com'n, tambin puede constituir la base de una de las formas ms extremas e intratables de la depresi!n. Por ejemplo, una joven #ospitaliada durante un grave episodio depresivo me dijo: "no puedo importarle a nadie porque so$ una persona #orrible. So$ una solitaria. 6o #a$ nadie en el mundo que de un centavo por mí". 2uando fue dada de alta del #ospital, muc#os pacientes $ miembros del personal manifestaron una gran simpatía por ella. 9divina c!mo neg! esta joven todo esto- "llos no importan, porque no me ven en el mundo real. /na persona real fuera del #ospital nunca se interesaría por mí". %e pregunt entonces c!mo conciliaba esto con el #ec#o de que tuviera muc#os amigos $ familiares dentro del #ospital que realmente se interesaban por ella. +e respondi!: "llos tampoco cuentan, porque no conocen mi verdadera personalidad. +ire *r. >urns, por dentro esto$ absolutamente podrida. So$ la peor persona del mundo. 3Sería imposible que le gustase realmente a alguien ni siquiera durante un momento4". 9l descalificar las experiencias positivas de este modo, la joven pudo mantener una creencia negativa que evidentemente no era real $ no coincidía con sus experiencias cotidianas. 9unque su pensamiento negativo no sea probablemente tan extremo como el de esa paciente, puede que est ignorando muc#as veces al día, inadvertidamente, cosas positivas que le #a$an sucedido. sta actitud elimina gran parte de la riquea de la vida $ #ace que las cosas parecan innecesariamente tristes.
?. 2onclusiones apresuradas: /sted puede apresurarse a sacar arbitrariamente una conclusi!n negativa que no est justificada por los #ec#os de la situaci!n planteada. *os ejemplos de esta actitud son la "lectura del pensamiento" $ el "error del adivino". %2;/9 *% P6S9+@6;A: usted supone que otras personas le desprecian, $ est tan convencido de esto que ni siquiera se toma la molestia de comprobarlo. Suponga que est pronunciando una excelente conferencia $ nota que un #ombre sentado en la primera fila est cabeceando. se #ombre #a estado casi toda la noc#e en pie, de juerga, pero usted, desde luego, no lo sabe. /sted podría experimentar el pensamiento siguiente: "ste p'blico piensa que so$ aburrido". Suponga que un amigo pasa a su lado por la calle $ no lo saluda porque est tan absorto en sus pensamientos que no lo ve. /sted podría llegar a la siguiente conclusi!n err!nea: "+e ignora, así que $a no debo caerle bien": ;al ve su c!n$uge no est receptivo una noc#e porque #a recibido una crítica en el trabajo $ est mu$ molesto como para querer #ablar de ello. 9 usted se le cae el alma a los pies por la manera que interpreta ese silencio: "st enfadado conmigo. Bu es lo que #ice mal-". ;al ve usted responda a estas reacciones negativas imaginarias retra$ndose o contraatacando. sta conducta contraproducente puede actuar como una profecía que se cumple a sí misma e iniciar una interacci!n negativa en una relaci!n cuando en el fondo no pasaba nada. % A *% 9*@C@6A: es como si tuviera la bola de cristal que s!lo le predijera tristea. /sted imagina que va a suceder algo malo, $ toma esta predicci!n como un #ec#o a'n cuando no sea realista. %a bibliotecaria de una escuela secundaria se
repetía a sí misma durante sus ataques de ansiedad: "+e vo$ a desma$ar o a volverme loca". stas predicciones no eran realistas porque ella nunca se #abía desma$ado (3ni vuelto loca4) en toda su vida. 6i tenía ning'n síntoma grave que sugiriera una inminente locura. n una sesi!n de terapia, un mdico que padecía una aguda depresi!n me explic! por qu abandonaba su profesi!n: "+e do$ cuenta de que estar deprimida toda la vida. +i aflicci!n seguir $ seguir, $ esto$ absolutamente convencido de que este tratamiento o cualquier otro estn destinados al fracaso". sta predicci!n negativa sobre su pron!stico le #acía sentir desesperanado. la mejora que experimentaron sus síntomas poco despus de #aber empeado la terapia indic! cun desacertada #abía sido su profecía. /sted siempre se apresura a sacar conclusiones como las expuestas en el prrafo anterior-. Suponga que telefonea a un amigo que no le devuelve la llamada despus de un tiempo raonable. /sted entonces se siente deprimido cuando se dice a sí mismo que probablemente su amigo recibi! el mensaje pero no mostr! inters alguno en llamarlo por telfono. 2ul es su distorsi!n-. %eer el pensamiento de los dems. /sted se amarga $ decide no volverlos a llamar ni averiguar qu pas!, porque se dice a sí mismo: "Ca a pensar que so$ un pesado si lo vuelvo a llamar. +e vo$ a poner en ridículo": 9 causa de estas predicciones negativas (el error del adivino), usted evita a su amigo $ se siente #umillado. ;res semanas despus se entera de que su amigo no #abía recibido el mensaje. esulta que todo aquel lío fue s!lo un c'mulo de tonterías autoimpuestas. 3Atro doloroso producto de la magia de su mente4
D. +agnificaci!n $ minimiaci!n: Atra trampa del pensamiento en la que podría caer es la llamada "magnificaci!n" $ "minimiaci!n", pero me gusta denominarla el "truco binocular", porque usted aumenta las cosas de manera desproporcionada o las reduce demasiado. %a magnificaci!n se produce cuando usted se fija en sus propios errores, temores o imperfecciones $ exagera su importancia: "*ios mío, #e cometido un error. 3Bu terrible4 3Bu #orrible4 3%a noticia va a correr como un reguero de p!lvora4 3+i reputaci!n est arruinada4". /sted est mirando sus errores a travs del extremo de los binoculares que los #acen aparecer enormes $ grotescos. 9 esto tambin se lo #a llamado "catstrofe", porque usted convierte #ec#os negativos comunes en monstruos de pesadilla. 2uando usted piensa en sus cualidades, tal ve #aga lo opuesto: mirar por el extremo posterior de los binoculares de modo que las cosas se vean peque5as $ sin importancia. Si usted magnifica sus imperfecciones $ minimia sus cualidades, sin duda se sentir inferior. Pero el problema no est en usted: 3son los lentes locos que est usando4
E. aonamiento emocional: /sted toma sus emociones como prueba de la verdad. Su l!gica es la siguiente: "me siento como un in'til, por consiguiente so$ un in'til". ste tipo de raonamiento es equívoco porque sus sentimientos reflejan sus pensamientos $ creencias. Si stos estn distorsionados Fcomo suele sucederF, sus emociones no tendrn valide. ntre los ejemplos que pueden encontrarse de raonamiento emocional estn los siguientes: "me siento abrumado $ desesperanadoG por consiguiente, debe de ser imposible resolver mis problemas". "+e siento inadaptadoG por lo tanto, debo ser una persona
in'til". "6o tengo nimo para #acer nadaG de modo que es lo mismo que me quede en la cama". A "esto$ enfadado con usted, lo cual prueba que usted #a estado actuando mu$ mal $ tratando de aprovec#arse de mí". l raonamiento emocional interviene en casi todas sus depresiones. *ado que las cosas le parecen tan negativas, supone que realmente lo son. 6o se le ocurre cuestionar la valide de las percepciones que crean sus sentimientos. /n efecto secundario #abitual del raonamiento emocional es la dilaci!n. /sted evita ordenar su escritorio porque se dice: "+e siento tan mal cuando pienso en ese desordenado escritorio, que limpiarlo ser imposible". Seis meses despus, finalmente, se da nimos a sí mismo $ lo #ace. esulta una tarea bastante gratificante $ no tan dura. Se #a estado enga5ando todo el tiempo porque tiene el #abito de dejar que sus sentimientos negativos guíen su manera de actuar.
H. nunciaciones "debería": /sted trata de motivarse diciendo: "*ebería #acer esto" o "*ebo #acer eso". stas enunciaciones le #acen sentirse presionado $ resentido. Parad!jicamente, termina por sentirse aptico $ sin motivaci!n alguna. 9lbert llis llama a esto "musturbation" (juego de palabras intraducible del idioma ingls en el que must (deber) es conjugado en la palabra masturbaci!n). =o lo llamo el enfoque "debería" de la vida. 2uando usted dirige este tipo de enunciaciones #acia los dems, por lo general puede que acabe sintindose frustrado. 2uando, debido a una emergencia, llegu cinco minutos tarde a una primera sesi!n de terapia la paciente pens!: "no debería ser tan egocntrico $ desconsiderado. *ebería ser puntual". ste pensamiento la #io sentir amargada $ resentida. %as enunciaciones "debería" generan muc#os trastornos emocionales innecesarios en su vida diaria. 2uando la realidad de su conducta no logre cumplir sus propias normas, sus "debería" $ "no debería" le producirn autoaversi!n, vergIena $ culpa. 2uando los resultados demasiado #umanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como suceder inevitablemente de ve en cuando, se sentir amargado o se convertir en un cínico. ;endr que cambiar sus expectativas para acercarse a la realidad o de lo contrario se sentir siempre #umillado por la conducta #umana. (...)
J. tiquetaci!n $ etiquetaci!n err!nea: Ponerse etiquetas personales significa crear una imagen de sí mismo completamente negativa, basada en sus errores. s una forma extrema de la generaliaci!n excesiva. la filosofía en la que se basa es: "la medida de un #ombre la dan los errores que comete". /sted puede sentir probablemente la tentaci!n de poner etiquetas cada ve que describen sus errores, utiliando oraciones que empiean con las palabras "So$ un..." Por ejemplo, cuando $erra el lanamiento en e l decimoctavo #o$o, usted puede decir: "so$ un perdedor nato", en lugar de: "#e lanado mal". *e modo similar, cuando las acciones de la sociedad en la que usted invirti! bajan en lugar de subir, puede pensar: "so$ un fracaso", en lugar de "cometí un error". Ponerse etiquetas a usted mismo no s!lo es contraproducente: es irracional. Su ser no puede igualarse a ninguna cosa que usted #aga. Su vida es una compleja $ siempre
cambiante corriente de pensamientos, emociones $ acciones. Para decirlo de otro modo, usted se parece ms a un río que a una estatua. *eje de definirse con etiquetas negativas, son demasiado simplistas $ err!neas. Pensaría que usted es exclusivamente un "comedor" s!lo porque que come, o un "respirador" s!lo porque respira-. sto es una tontería, pero esa tontería se vuelve dolorosa cuando usted se etiqueta a sí mismo a partir de la sensaci!n de sus incapacidades. 2uando etiquete a otras personas, invariablemente acabar generando #ostilidad. /n ejemplo com'n es el jefe que ve a su secretaria ocasionalmente irritable como "una bruja poco colaboradora". 9 causa de esta etiqueta, le guarda rencor $ aprovec#a cada ocasi!n que tiene para criticarla. lla a su ve le impone la etiqueta de "mac#ista insensible" $ se queja de l en cuanta oportunidad se le presenta. *e modo que una $ otra ve se atacan mutuamente, centrndose en cada debilidad o imperfecci!n como prueba de la inutilidad del otro. Poner etiquetas err!neas significa describir un #ec#o con palabras que son inexactas $ con una gran carga emocional. Por ejemplo, una mujer que estaba #aciendo una dieta se comi! una porci!n de #elado $ pens!: "qu asquerosa $ repulsiva que so$. So$ una cerda". 3stos pensamientos la #icieron sentir tan mal que se comi! el Kilo completo que contenía la caja4
1L. Personaliaci!n: sta distorsi!n es la madre de la culpa. /sted asume la responsabilidad ante un #ec#o negativo cuando no #a$ fundamentos para que lo #aga. *ecide arbitrariamente que lo que #a sucedido #a sido culpa su$a o ase debe a su incapacidad, aun cuando usted no #a$a sido responsable de eso. Por ejemplo, cuando un paciente no reali! la tarea de autoa$uda que $o le #abía sugerido me sentí culpable a causa de lo que pens: "debo de ser un terapeuta fatal. s culpa mía que ella no est trabajando con ms a#ínco para a$udarse. s responsabilidad mía asegurarme de que se ponga bien." 2uando una madre vio el cuaderno de ejercicios de su #ijo, #abía una nota de la maestra en la que se indicaba que el ni5o no estaba trabajando bien. @nmediatamente ella decidi!: "debo de ser una mala madre. sto demuestra que #e fracasado". %a personaliaci!n le #ar sentir una culpa paraliante. Sufrir una sensaci!n paraliante $ abrumadora a causa de la responsabilidad que le obligar a llevar el mundo entero sobre sus #ombros. /sted #a confundido lo que significa tener influencia con tener control sobre otras personas. n su funci!n docente, consejero, padre, mdico, ejecutivo, usted puede influir sin duda en las personas con las que interact'a, pero nadie podría esperar l!gicamente que usted las controle. %o que #ace la otra persona es finalmente responsabilidad su$a, no de usted. (...)" En: David Burns: Sentirse bien, Editorial Altaya, España, 1995. 1ra edición 198, pp. !" a 5!.
