e Book Personal Training

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Artur Monteiro

PERSONAL TRAINING Como prescrever exercícios e planejar o treinamento

1ª edição

Artur Monteiro 2015


Personal Training – Como Como prescrever exercícios e planejar o treinamento 2015 – AG AG Editora. 1ª Edição E-mail – [email protected] www.arturmonteiro.com.br Produção e Supervisão Editorial: Artur Monteiro Gerente de Projetos: Gizele de Assis Monteiro

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânica, fotocopiado, ou outro sem a prévia autorização da AG Editora.

MONTEIRO, Artur; Personal Training – Como Como prescrever exercícios e planejar o treinamento Artur Monteiro – São São Paulo: AG Editora, 2015, 75p. ISBN - pendente


ARTUR MONTEIRO Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP Mestre em Educação Física pela UNICAMP Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – Copa Davis, da equipe do Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de voleibol. Mais de 50 trabalhos científicos publicados Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na UGF Autor dos livros: Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica, Emagrecimento: exercício e nutrição e Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.


SUMÁRIO PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO ........................... 7 ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO ........................................................................15 MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ..................................................................................... 22 CARGA DE TREINAMENTO ............................................................................................................ 30 TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS ............................................................................34 PERIODIZAÇÃO APLICADA ........................................................................................................... 40 MODELO DE PERIODIZAÇÃO ........................................................................................................ 69 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................................................71


CAPÍTULO 1

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PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO FÍSICO Os princípios do treinamento físico são regras gerais com base nas ciências biológicas e pedagógicas. A importância destes é sua influência na melhoria ou na manutenção da aptidão física. O conhecimento destes facilitará a seleção de conteúdos, meios, métodos, e a organização do treinamento. Na hipótese em que um destes princípios seja desrespeitado, perdem-se as diretrizes sobre o controle do treinamento e consequentemente a obtenção de resultados. Será analisado então cada princípio individualmente para utilização posterior no planejamento, no controle e na aplicação da carga de treino.

1.1. Princípio da Conscientização O princípio da conscientização compreende realizar o exercício de forma a entender os reais motivos de sua aplicação, obtendo assim, resultados mais eficientes devido a maior canalização sobre os aspectos motivacionais por parte do praticante (Figura 1). A proposta de trabalho deve então ser transmitida aos praticantes, relacionando os objetivos, os meios e os métodos utilizados no planejamento, tornando o processo de treinamento mais eficaz. Figura 1

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1.2. Princípio da Saúde A prática da atividade física vem sendo utilizada para atingir objetivos como lazer, melhoria da estética corporal, profilaxia, melhoria da aptidão física geral ou com finalidades competitivas. A atividade física definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos, resultando em um gasto energético superior ao de repouso. Porém, as atividades desenvolvidas nas academias e no treinamento personalizado têm como principais objetivos à promoção da saúde e a estética corporal. A Organização Mundial da Saúde – OMS define saúde como um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não meramente a ausência de doença ou enfermidade. O conceito moderno de saúde é dividido em pólos, onde o positivo é definido como a capacidade em apreciar a vida e resistir aos desafios do cotidiano, e o negativo está associada à morbidade e a mortalidade (Bouchard, 1990). A qualidade de vida é melhorada através da manutenção de seus hábitos saudáveis como evitar consumo do fumo e alimentação com grandes quantidades de gordura, e realizar programas de exercícios físicos regulares. Para Paffenbarger et al (1996), menores riscos de morte prematura e aumento da longevidade estão associadas a um estilo de vida fisicamente ativo. O exercício físico é toda atividade planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física. A aptidão física segundo a OMS é a capacidade de realizar trabalho muscular de maneira satisfatória. Dentro dessa concepção, estar apto fisicamente significa o indivíduo apresentar condições que lhe permitam bom desempenho motor submetido a situações que envolvam esforços físicos. Guedes et al (1995) definiram como a capacidade de realizar esforços físicos que possam garantir a sobrevivência das pessoas em boas condições orgânicas no meio ambiente em que vivem. Os componentes da aptidão física mais freqüentemente citados estão incluídos em dois grupos, um relacionado com a saúde e outro com o desempenho atlético. 8


A aptidão relacionada com o desempenho atlético é integral para o sucesso nos esportes (tênis, futebol, basquetebol, voleibol, etc.) e seus componentes são a agilidade, a velocidade, a potência e as capacidades coordenativas. A aptidão física relacionada com a saúde é a capacidade de realizar as atividades diárias com vigor e esta relacionada à menor risco de doenças crônico-degenerativas (Nieman, 1999). Segundo o mesmo autor a aptidão física relacionada com a saúde inclui os seguintes componentes: Aptidão cardiorrespiratória: capacidade de continuar ou persistir em tarefas extenuantes envolvendo grandes grupos musculares por períodos de tempo prolongados. Composição corporal: quantidade relativa de gordura corporal e massa magra (músculos, ossos, pele, sangue e outros tecidos não gordurosos). Aptidão musculoesquelética: 1. Flexibilidade: capacidade das articulações moverem-se com grande amplitude de movimento. 2. Força muscular: força máxima exercida contra uma resistência somente em um movimento. 3. Resistência muscular: capacidade dos músculos realizarem um determinado movimento o maior tempo possível sem perder a eficiência. 





1.3. Princípio da Individualidade Biológica A individualidade biológica é o princípio que mostra as diferenças individuais entre as pessoas, sendo estas divididas em sua carga genética (genótipo) e suas experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). No esporte de alto rendimento a genética é um fator importante na determinação de uma modalidade correta para um indivíduo. A distribuição dos tipos de fibras musculares no indivíduo (fibras de contração lenta e rápida) é importante no encaminhamento a modalidades de velocidade e força ou modalidades de resistência. A estatura e a morfologia também têm grande importância. Porém na prática do exercício físico para a aptidão relacionada à saúde, deve-se analisar outros componentes, como identificar as doenças de caráter hereditário (diabetes, cardiopatias, hipertensão e algumas formas de câncer) para uma prescrição mais segura. Como exemplo sobre o fenótipo 9


podemos citar a carga intelectual, o treinamento físico, a alimentação no dia a dia, etc. Para uma correta prescrição e orientação quanto à prática do exercício, deve-se estar ciente das características e particularidades do aluno, no que diz respeito tanto aos hábitos diários, quanto à aptidão física atual. Todo treinamento então deveria ser programado de maneira individualizada para um maior controle de suas variáveis. A avaliação física é a melhor forma de obter dados sobre o cliente através de testes passivos como a anamnese clínica, a anamnese física, composição corporal e testes físicos metabólicos e neuromusculares.

1.4. Princípio da Sobrecarga O princípio da sobrecarga preconiza a aplicação de um aumento progressivo na carga de trabalho apartir do momento que o indivíduo se adapta a mesma para a melhoria da aptidão física. A sobrecarga pode ser aplicada em duas distintas situações, em volume ou em intensidade. O incremento do volume refere-se ao aumento da quantidade, ou seja, no exercício aeróbio aumenta-se a duração da sessão e a freqüência semanal, na flexibilidade a duração da aula e no treinamento de força o número de repetições, séries e exercícios. Referente à intensidade, interpreta-se como qualidade, aumentando então a velocidade na corrida, a amplitude na sessão de flexibilidade, e o peso no treinamento de força. Um programa de treinamento eficiente e seguro é aquele que a sobrecarga aplicada no organismo é de forma progressiva e do tempo de recuperação é suficiente para a adaptação a cada nível de solicitação. No treinamento da resistência tanto aeróbia quanto anaeróbia pode-se utilizar o teste proposto por Berxoshanki (apud Monteiro e Lopes, 2009) para detectar o efeito da carga no organismo: 



O teste consiste na medição da FC após a aplicação da carga de treinamento, como referência (ex. uma corrida contínua constante a 180 bpm). Medição da FC no 1º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 40 bpm em relação à referência indica que se pode manter ou aumentar a carga.

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 

 

Medição da FC no 2º minuto de descanso. A FC reduzindo em 30 40 bpm em relação à referência indica que se pode repetir a carga, por mais algumas vezes. Medição da FC no 3º minuto de descanso. Se a FC é reduzida de 30 a 40 bpm, é necessário diminuir a carga de treino.

No treinamento da força (máxima e resistência), uma forma de determinar a adaptação do organismo à carga de treinamento é utilizar o teste de repetições máximas (RM): 

 

Determinar o número de repetições de acordo com a capacidade física desejada (Ex: 20 repetições – Resistência Muscular Localizada) Ajustar o peso para que o indivíduo não ultrapasse as 20 repetições Aumentar a carga em volume ou intensidade quando o indivíduo conseguir executar um número superior de repetições com o mesmo peso.

1.5. Princípio da Continuidade e Reversibilidade Devido ao fato do organismo adaptar-se a um nível habitual de solicitação, os efeitos do treinamento revertem-se caso o indivíduo se tornar mais inativo, ou em outras palavras, os efeitos do treinamento são transitórios e reversíveis. Sendo o oposto do princípio da sobrecarga, este estabelece que o organismo também pode adaptar-se a inatividade. O conceito de reversibilidade defende que a suspensão ou a redução do treinamento, leva a reajuste dos sistemas corporais de acordo com o estímulo fisiológico diminuído. O estudo realizado por Coyle et alii (1984) utilizando um período de 84 dias de paralisação após um período de treinamento de 6 meses (5 sessões semanais a 70-80% VO2max por 60 minutos), em praticantes regulares de corrida e ciclismo de fundo, demonstrou um decréscimo significativo no VO2max e no limiar anaeróbio nas duas primeiras semanas. A maior parcela de redução ocorreu durante os primeiros 12-21dias (- 7%), mostrando uma tendência à estabilização após 56 dias. Concluiu-se, portanto que períodos de tempos prolongados de destreinamento, conduz o indivíduo treinado a condições próximas de um sedentário (figura 8).

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Figura 8 Efeitos do Destreinamento 70 60 n 50 i m 40 / g k / l 30 m 20

VO2max Lim Anae

10 0 Treino

21d Dest 56d Dest

84 Dest

O estudo realizado por Hakkinen e Komi (1983) utilizando14 indivíduos treinados do sexo masculino com idades entre 20 e 30 anos demonstrou na o percentual de variação da força isométrica máxima (FIM) durante 16 semanas de treinamento seguido de 8 semanas de paralisação (Figura 9). Figura 9 Efeitos do Destreinamento 20 o ã 15 ç a i r a 10 v e d % 5

FIM

0 4

8

12

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4

8

Princípio da Manutenção O volume de carga para manter um determinado nível de desempenho é menor do que o volume necessário para atingi-lo. Uma vez que a pessoa esteja adaptada a um nível de estimulação e que não haja mais sobrecarga, não se desenvolvem maiores adaptações. Os estudos realizados por Hickson et al (1981 e 1982) mostraram que, quando a frequência e a duração dos treinamentos foram reduzidas, o 12


VO2max permanecia essencialmente o mesmo durante as 15 semanas adicionais de treinamento reduzido. Os mesmos autores realizaram outro estudo (1985) reduzindo a intensidade do exercício, observou-se uma redução significativa de 10% no VO2max. No treinamento de força, Häkkinen et al (1985) encontraram uma diminuição significativa na ativação neural, medida através de eletromiografia, durante treinamento com baixa intensidade. Portanto se o indivíduo estiver satisfeito com seu nível de desempenho, ele poderá mantê-lo até mesmo com leve redução da duração e frequência de treinamento por curtos períodos de tempo, porém mantendo a mesma intensidade.

Princípio da Especificidade Os efeitos do treinamento são específicos para as partes e sistemas corporais solicitados (Monteiro e Lopes, 2009). Isso quer dizer que se realizarmos um treinamento de força, os efeitos produzidos serão diferentes dos efeitos produzidos pelo treinamento de resistência. Isso é válido não só para as capacidades físicas, mas também para as atividades. Um treinamento para corrida de longa distância tem outros efeitos do que um para natação ou ciclismo, ainda que todas essas atividades sejam de resistência. Alguns aspectos devem ser levados em consideração neste princípio: Sistema de produção de energia predominante Grupos musculares envolvidos Movimento específico (Biomecânica)   

O princípio da especificidade é provavelmente mais importante para pessoas com metas específicas (hipertrofia muscular, perda de peso, etc.), mas é menos importante para aqueles que se exercitam por diversão ou para manter o condicionamento geral.

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CÁPÍTULO 2

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ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO AO EXERCÍCIO 2.1. Lei da Adaptação A adaptação fisiológica representa o conjunto de reações fisiológicas que asseguramos fundamentos da adaptação do organismo à troca das condições circundantes e tendem a conservar a estabilidade relativa de seu meio interno. Situações estimuladoras provocam no organismo uma série de reações fisiológicas que alteram o equilíbrio homeostático, provocando simultaneamente uma série de reações como forma de resposta. Se os estímulos atuarem de forma contínua, dará origem a reações diferentes, e que podemos descrever do seguinte modo: reações de alarme, reações de resistência e reações de exaustão. As reações de alarme acontecem quando um estímulo com uma intensidade suficiente produz um desequilíbrio, ativando um conjunto de mecanismos provocando uma diminuição na capacidade do organismo. Ao término do estímulo, segue-se a recuperação do mesmo ultrapassando o nível do equilíbrio inicial, necessitando de um estímulo mais forte para causar qualquer novo desequilíbrio (Figura. 2). Figura 2 ESTÍMULO RECUPERAÇÃO SUPERCOMPENSAÇÃO ESTÍMULO MAIS FORTE

As reações de resistência são determinadas pelo tempo em que se mantém o novo estado de equilíbrio, mesmo frente a uma persistência de atuação do agente agressor.

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As reações de exaustão são determinadas quando o organismo não suporta por mais tempo o processo de luta e superação ao estímulo. Para melhor entendimento, este princípio ocorre sempre quando aplicamos uma carga de treinamento acima do limiar. Visto que nem todo estímulo acima do limiar leva à adaptações positivas ao treinamento, evidencia-se que apenas os estímulos fortes levam à adaptação ideal. No entanto estímulos com intensidade débil e média são interessantes na aplicação de cargas com objetivo regenerativo, como por exemplo, após um treinamento com cargas elevadas ou pós-competições. A tabela 1 classifica a intensidade dos estímulos e suas respectivas respostas no organismo. Tabela 1 Intensidade do Estímulo Débil Médio Forte Muito forte

Respostas Não acarretam adaptações Apenas excitam Provocam adaptações Causam danos

A execução sistemática do trabalho físico causará alterações no sistema funcional formado no corpo (utilização selecionada de forma central e periférica). Durante o tempo da carga e recuperação, esse sistema parece ser dominante. Os processos anabólicos e catabólicos (processos de síntese e degradação) são usualmente encontrados em equilíbrio dinâmico no organismo durante o repouso, mas o exercício o desloca para o lado do catabolismo. No período de descanso há uma ativação de transformação de síntese que ultrapassa a degradação. Então, como consequência das cargas periódicas, a base para formar gradualmente a adaptação é criada. Isso resulta numa síntese mais forte, na acumulação de proteínas enzimáticas e estruturais, na formação de um sistema funcional adequado e num aumento em potência e capacidade de trabalho (Korobov et al, 1987). A figura 2 apresentou o que ocorre durante uma sessão de treino e sua recuperação. No treinamento personalizado, aplica-se o exercício físico, que representa uma atividade física programada e repetitiva, fazendo-se necessário então o entendimento na realização de várias sessões para analisar o processo de adaptação.

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Na prática do exercício físico de forma geral, existem três situações que podem ocorrer referentes à adaptação biológica, uma positiva e duas negativas. A figura 3 mostra a adaptação biopositiva, onde o período de recuperação foi adequado para que ocorresse a curva de supercompensação, e aumento da capacidade geral. A figura 4 mostra a curva de adaptação bionegativa, onde o período de descanso é extremamente prolongado, e a curva de supercompensação retorna ao início, não havendo melhoria na aptidão. A última curva de adaptação bionegativa é mostrada na figura 5, onde o período destinado à recuperação foi insuficiente e/ou uma dieta inadequada para que ocorresse restauração completa dos sistemas. Neste caso pode aparecer um processo chamado sobretreinamento, facilmente identificados pelos seguintes sintomas: cansaço frequente, dores musculares constantes, falta de apetite, insônia, irritabilidade e possivelmente o aparecimento de lesões. Existem algumas variáveis a serem analisadas para seu maior entendimento. A recuperação compreende o período de descanso somado a uma alimentação que favoreça a restauração das reservas de energia. Outro ponto de análise é o estímulo. Quanto mais forte for o estímulo aplicado, maior deverá ser o período de recuperação. Por exemplo, uma corrida realizada a uma velocidade de 12 km/h durante 30 min., acarretará em um catabolismo orgânico maior comparado a uma corrida com a mesma duração a 10 km/h, para o mesmo indivíduo. Estes conceitos serão revistos com mais detalhes nas próximas unidades. Quando alguém não apresenta dificuldades em se ajustar às demandas do exercício, pode-se dizer que a adaptação está completa. Por outro lado, quando as demandas impostas ao organismo são grandes ou rapidamente aplicadas com grande frequência, ou por um tempo prolongado, a adaptação ainda está incompleta. Este ajuste parcial geralmente manifestase sob a forma de fadiga, dor ou aparecimento de lesão.

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Figura 3

CARGA

CARGA

CARGA CARGA

Figura 4

Carga

Carga

Carga

Figura 5

CARGA

CARGA

CARGA

CARGA

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Para Zakharov (1992), a adaptação foi analisada sobre o aspecto dos efeitos do treinamento (Figuras 6 e 7) e divididos em: -Efeito Imediato: são as alterações que ocorrem durante o trabalho físico, podendo ser após a realização de uma tarefa ou ao término da sessão de treino. -Efeito Posterior: caracteriza-se por alterações no organismo, no período de tempo entre o término do trabalho físico até o próximo estímulo. -Efeito Sumário: é o resultado da soma dos efeitos de treinamento de várias cargas, -Efeito Acumulativo: é o resultado da combinação dos efeitos imediatos e posteriores das sessões de treino. Figura 6

B A Imediato

Posterior

A – Sub-recuperação B – Supercompensação

Figura 7

Efeito Sumário Efeito Acumulativo

O efeito posterior também denominado como retardado apresenta diferentes níveis de efeito de treino, o de sub-recuperação, o de recuperação simples e o de super-recuperação ou supercompensação. O nível de sub19


recuperação é o primeiro nível do efeito de treino e caracteriza-se por uma recuperação incompleta, não atingindo se quer o nível inicial. Para que uma nova carga seja aplicada nesta fase é necessário que o intervalo entre cada sessão seja curto. O nível de recuperação simples refere-se a uma recuperação completa. Neste caso uma nova carga é aplicada ao mesmo nível da sessão anterior. O nível de supercompensação constitui o terceiro nível de efeito de treino posterior e está ligado ao fenômeno da superrecuperação. A instalação deste nível corresponde à possibilidade de aumentar a carga de treino. Entende-se então a importância em saber os tempos de recuperação para uma adaptação biopositiva. A tabela 2 apresenta a caracterização dos tempos necessários à recuperação dos sistemas de fornecimento de energia e remoção do lactato (Volkov, 1990). Tabela 2 PROCESSO Reservas de O2 Reservas Glicolíticas Eliminação do Lactato Ressíntese do Glicogênio Muscular Ressíntese do Glicogênio Hepático Síntese das Proteínas

TEMPO DE RECUPERAÇÃO 10 a 15 segundos 2 a 5 minutos 30 a 120 minutos 12 a 48 horas 12 a 48 horas 12 a 72 horas

Em programas de exercícios para iniciantes seria prudente aguardar que ocorra a curva de supercompensação. De acordo com a tabela 2, um período de 24 a 48 pode ser suficiente para uma recuperação completa, pois a carga aplicada nestas condições é submáxima. Já para indivíduos mais treinados, um novo estímulo poderia ser aplicado em um estado de sub-recuperação, até três sessões consecutivas, com um posterior período de recuperação para que ocorra a supercompensação representado na figura 7 (Monteiro e Lopes, 2009). Esta recuperação pode ser passiva (descanso total) ou ativa (exercícios com cargas recuperativas).

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CAPÍTULO 3

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MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO 3.1. MEIOS DE TREINAMENTO NO DESPORTO Os meios de treinamento são os exercícios que serão utilizados para melhoria da aptidão física. Os meios utilizados no treinamento desportivo são denominados exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e competitivos.

3.1.1. Exercícios Preparatórios Gerais Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e inclui tanto exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Na seleção destes, deverão ser consideradas duas condições básicas: exercícios variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do desportista deverão ser adequados às particularidades da especialização desportiva, facilitando uma transferência do efeito destes exercícios para a modalidade praticada.

3.1.2. Exercícios Preparatórios Especiais Estes exercícios incluem elementos próximos das ações competitivas. É importante que os exercícios selecionados também sejam realizados nas condições em que são solicitados durante as competições.

3.1.3. Exercícios Competitivos Apresentam ações íntegras exatamente como ocorrem no momento competitivo e se realizam nas condições e regras oficiais das competições. Estes são os únicos meios que permitem a reconstrução do conjunto de exigências específicas de uma modalidade desportiva, estimulando assim um alto nível de desenvolvimento do treinamento.

3.2. MEIOS NO TRAINAMENTO PERSONALIZADO No treinamento personalizado, faz-se necessário uma adaptação, pois os clientes objetivam melhorar a saúde e a estética corporal, onde raramente competem. O ACSM (2014) recomenda desenvolver a resistência cardiorrespiratória, a flexibilidade, a força e a resistência muscular localizada, pois são capacidades físicas que melhoram a aptidão geral e interferem na saúde. Em conseqüência divide-se então em exercícios de efeito geral e exercícios de efeito localizado. 22


3.2.1. Exercícios de Efeito Geral As atividades de efeito geral ou exercícios aeróbios caracterizam-se pela mobilização de uma massa muscular maior que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total por um longo período de tempo, com baixa intensidade, promovendo, portanto, adaptações no sistema cardiorrespiratório e nos processos celulares oxidativos (Weineck, 2005). Pode-se dividir estes exercícios em cíclicos e acíclicos. Os exercícios cíclicos, como a corrida e o ciclismo, são realizados por meio de movimentos que iniciam e terminam completando um ciclo, facilitando a manutenção estável da freqüência cardíaca. A ginástica aeróbica, o step e os esportes coletivos apresentam exercícios acíclicos, devido à grande variedade de movimentos, implicando em uma variação da intensidade. As atividades de resistência podem ser classificadas conforme a variabilidade e o potencial para a manutenção de uma taxa constante do gasto energético (ACSM, 2014). 

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Grupo 1: caminhada, corrida e ciclismo; pois podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade do gasto energético é relativamente baixa. Grupo 2: natação, pois o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica, mas um indivíduo pode manter a atividade constante. Grupo 3: dança, ginástica aeróbica, step, jogos esportivos, etc, são altamente variáveis em intensidade.

3.2.2. Exercício de Efeito Localizado Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação isolada de um determinado segmento corporal, seja para alongar ou fortalecer. As capacidades físicas desenvolvidas com a realização destes exercícios são a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade.

1. Força Máxima Intramuscular – conseguir recrutar maior o Coordenação quantidade de unidades motoras e consequentemente exercer mais força. aumentar a sessão transversal do músculo, o Hipertrofia – aumentando assim o seu tamanho. 

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Resistência realizar maior quantidade de repetições sem perder realizar o Aeróbia – a eficiência em condições aeróbias. o Anaeróbia - realizar maior quantidade de repetições sem perder a eficiência em condições anaeróbias.

2. Flexibilidade Ativa – realizar um exercício com grande amplitude através da contração do músculo agonista e alongamento do antagonista. Passiva - realizar um exercício com grande amplitude através da ação de agentes externos, como a ação da gravidade, a ajuda de um parceiro ou através de um equipamento. Estático – permanecer permanecer um determinado tempo em uma posição sem que haja movimento. Dinâmico – executar executar movimentos balísticos ou com insistência. 

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3.3. MÉTODOS DE TREINAMENTO Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados. realizad os. Segundo Monteiro Mont eiro e Lopes (2009), compreendem no no verdadeiro sentido da palavra os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados. Como exemplo, a corrida pode ser organizada com vários métodos diferentes, dependendo dependendo da etapa de treinamento e objetivos. O exercício pode ser realizado então de forma contínua ou intervalada.

3.3.1. Método Contínuo O método contínuo, também chamado de método de duração é fundamental para o treino das modalidades cíclicas cí clicas de d e longa duração (natação, (na tação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades. Possui a característica de desenvolvimento da resistência aeróbia, pois utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade e ausência de intervalos.

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3.3.2. Método Intervalado O método intervalado também chamado de fracionado compreende períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados à recuperação. Dependendo da orientação da carga de treino (distância, velocidade e tempos de recuperação) os sistemas de produção de energia e as capacidades físicas serão diferenciados.

3.3.3. Método de Repetição O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da velocidade, resistência anaeróbia, força máxima e força explosiva. A grande diferença entre o método intervalado e de repetição é a intensidade do esforço e os intervalos de recuperação. As características do método de repetição são apresentadas na tabela 3.5. Tabela 3. Características do método de repetição. Variáveis da Carga de Características do Método de Treinamento Repetição Intervalos de Recuperação Pausas Completas Intensidade do Esforço Máxima Volume da Carga Baixo Densidade da Carga Baixa Exemplo: corrida - 10 x 50m – Vmax Vmax – pausa pausa 5 min

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3.3.4. Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação) A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada “treinamento complexo”.

O objetivo desta metodologia tem como objetivo aumentar a potência muscular, mas podem gerar também aumentos na força máxima. A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência musculares, a potencialização pós-ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas decorrentes de uma atividade contrátil prévia. A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência muscular podem ter sua expressão incrementadas se precedidas de uma ativação, realizada geralmente através de exercícios intensos. Segue um exemplo bastante utilizado: Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto vertical máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de potência ou velocidade).

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Figura 8.

Lembre-se que este método só pode ser utilizado por pessoas treinadas.

3.3.5. Método Pliométrico ou Pliometria O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de alongamento-encurtamento” que é uma sequência de ações concêntricas e excêntricas executadas num no menor espaço de tempo em apenas um único movimento. O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos. Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros superiores. Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica poderosa devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica. O número de saltos, a altura de queda e a pausa são as principais variáveis que devem ser manipuladas no treinamento pliométrico. Figura 9.

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Figura 10.

3.3.6. Método em Circuito ou Circuit Training O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para desenvolver a resistência geral. Do ponto de vista metabólico a resistência manifestada neste método pode ser a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia. O termo circuito segue o modelo original que foi idealizado em forma de círculo. Em relação à estrutura metodológica os estímulos são submáximos e os intervalos de recuperação incompletos.

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CAPÍTULO 4

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CARGA DE TREINAMENTO Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação são determinados pelos estímulos que se aplicam durante o processo de treinamento. Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho que se submete o praticante. Carga é a causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do desportista (ZAKHAROV, 2003). Carga de treinamento segundo Manso et al (1996) é o resultado em relacionar a quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo (intensidade). A carga de treino pode ser classificada segundo Monteiro e Lopes (2009) em: 4.1. Tipos de Carga: Carga Geral - melhoria da capacidade orgânica geral com maior quantidade de exercícios. Carga Específica - desenvolvimento máximo da eficiência motora. 

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4.2. Orientação da Carga: Carga Seletiva – realização da carga para um único objetivo, a força ou a resistência por exemplo. Carga Complexa – realização da carga para dois ou mais objetivos, método intervalado onde se desenvolve a resistência aeróbia, anaeróbia e a resistência de força especial. 



4.3. Componentes da Carga: 4.3.1. Intensidade da Carga - Na seleção dos critérios de intensidade, será preciso levar em consideração no exercício físico, o peso utilizado no treinamento de força e a velocidade na corrida, por exemplo. 4.1.2. Duração do Exercício- Está estreitamente ligada à intensidade, pois os exercícios com durações diferentes são assegurados por diferentes mecanismos energéticos. 3.3.3. Intervalos de Descanso – Os intervalos podem ser divididos em: Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida. Intervalo Curto – Períodos de recuperação que permitem a restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora a fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais baixo que o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior. 

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Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam a restauração completa do organismo para o próximo estímulo. 4.3.4. Característica dos Intervalos: Ativos – Utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de menor intensidade promovendo a regeneração. Passivos – Recuperação após um determinado estímulo sem a utilização de qualquer movimento. 





4.4. Grandeza da Carga A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e a respostas do organismo a este fator. A tabela 3 apresenta a relação variação da carga de treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto mais forte for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que ocorra a supercompensação, e cargas leves proporcionam recuperações rápidas (Zakharov, 2003). Tabela 3 CARGA (% do volume máximo) Recuperativa - 10 a 20% Recuperativa de Manutenção - 20 a 40% Estabilizadora - 40 a 60% Ordinário - 60 a 80% Choque - 80 a 100%

RECUPERAÇÃO (horas) 4 a 5 horas 4 a 8 horas 12 a 18 horas 24 a 36 horas 48 a 72 horas

Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov e Bulatova (1998) apresentada nas tabelas 4 e 5 mostram as características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas para atletas com boa experiência no desporto. Tabela 4 CARGA Pequena

CRITÉRIOS DE MAGNITUDE 15 – 20% do volume

Média

40 – 60% do volume

Importante

60 – 75% do volume

Grande

Fadiga clara

OBJETIVOS Aceleração dos processos de recuperação Manutenção do nível conseguido Estabilização e aumento do nível de treinamento Aumento do nível de treinamento

Tabela 5 31


DURAÇÃO DOS INTERVALOS (HORAS) SESSÕES CARGA CARGA CARGA MÉDIA IMPORTANTE GRANDE Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90 Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60 Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72 Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48 Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48 Resistência anaeróbia máxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60 Resistência anaeróbia submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72 Resistência aeróbia máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72 Resistência aeróbia submáxima 48 – 60 60 – 72 72 – 96 Resistência com pouca potência 48 – 72 72 – 96 96 – 120 aeróbia

32


CAPÍTULO 5

33


TREINAMENTO DAS CAPACIDADES FÍSICAS 5.1. Treinamento da Resistência Aeróbia 5.1.1. Treinamento Contínuo Duração A melhoria da resistência aeróbia também esta relacionada com a duração do exercício que por sua vez também depende da intensidade. A duração recomendada para desenvolvimento da resistencia aeróbia fica entre 30 e 60 minutos. Para indivíduos sedentários, os programas podem ser iniciados com 20 minutos de duração.

Frequência Semanal Na realização de atividades aeróbias a recomendação é de 3 a 5 vezes por semana

Intensidade Existem algumas formas para determinar a intensidade. Prefiro abordar as formas que se aproximam de nossa realidade prática. Zona de Treinamento Esta forma de determinação da intensidade utiliza percentuais da frequência cardíaca máxima (FCmax). A FCmax pode ser encontrada através de um teste máximo ou por equações que podem prever estes valores. A equação mais comum é: FCmax = 220 – IDADE (anos) Embora alguns profissionais façam críticas na utilização de equações para predizer a FCmax e a intensidade de treinamento, esta pode ser aplicada para personal trainers que não tem recursos para utilizar testes mais fidedignos. A zona sensivel ao treinamento encontra-se entre 60 a 90%FCmax.

34


Exemplo: para um indivíduo com 20 anos, a FC de trabalho fica entre 120 a 180bpm.

Zona de Treinamento Determinada Através de Testes A aplicação de testes de esforço de caráter progressivo permitem a determinação da potência aeróbia (VO 2max) e da capacidade aeróbia através do limiar ventilatório ou limiar 1 (LV ou L1) e ponto de compensação respinatória ou limiar 2 (PCR ou L2). O conhecimento das velocidades e das frequências cardíacas correspondentes a essas variáveis é importante para determinar a intensidade de esforço no treinamento aeróbio. Tabela 6. Zonas de Treinamento Zona Intensidade 1 Abaixo do Limiar Ventilatório 2 No Limiar Ventilatório 3 Entre Limiar Ventilatório e PCR 4 No PCR 5 Acima do PCR 6 Na Velocidade do VO 2max Uma estratégia interessante para determinar o Limiar Ventilatório é o teste de Conconi adaptado para esteira. Segue os passos para aplicação do teste: 1- Faça um aquecimento prévio 2- A velocidade para o início do teste é de 5km /h para sedentários, 8km /h para ativos e 10km /h para treinados. 3- Aumentar a velocidade em 0,5 km /h a cada 5 min até atingir uma fadiga acentuada. Se deseja verificar a velocidade do VO 2max você pode conduzir o teste até a exaustão. 4- Colocar os dados em um gráfico – FC x Velocidade 5- Detectar o ponto de perda de linearidade

35


Figura 11. Frequência cardíaca (bpm) 200 178

185

186

170 162

170 155

144 130

140 125

182

120 110

110

h h h h h h h h h / / / / / / / / / m m m m m m m m m K K K K K K K K K 0 5 0 5 5 0 5 0 7 5 , 5 , 6 , 6 , 7 , 8 , 8 , 9 , Linearidade da Frequência (bpm)

5.1.2. Treinamento Intervalado O treinamento intervalado pode ser direcionado para o desenvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia. Como este livro não é direcionado para atletas, nossas recomendações serão direcionadas para o desenvolvimento da resistência aeróbia. Duração do Estímulo – 30 segundos até 4-5 minutos Intensidade do Estímulo – 85 a 90%FCmax Duração da Pausa – até 2 minutos Intensidade da Pausa – 60 a 65%FCmax Tipo de Pausa – ativa Volume Total – o treinamento deve durar pelo menos 20 minutos Obs: quando a FC de recuperação atingir 60 a 65%FCmax, iniciar imediatamente o próximo estímulo.

5.1.3. Treinamento em Circuito O treinamento em circuito também pode desenvolver as resistências aeróbia e anaeróbia conforme a manipulação dos componentes da carga de treinamento. Para que o objetivo seja desenvolver a resistencia aeróbia, recomenda-se que a intensidade permaneça entre 60 e 90%FCmax. A tabela 7 mostra um resumo dos componentes da carga de treinamento em circuito.

36


Tabela 7. Componentes da carga de treinamento. No de estações 6 a 12 No de repetições 10 a 40 Duração do estímulo 20 a 40 segundos Pausa 10 a 30 segundos o N de passagens 2a3 Intervalo Até 5 minutos Tempo total 20 a 60 minutos

5.2. Treinamento da Força O treinamento da força também depende da correta aplicação da carga de treinamento como, número de repetições, peso levantado, pausa entre as séries, intervalo entre as sessões e a frequência semanal. A tabela 8 traz um resumo dos principais componetes da carga de treinamento da força. Tabela 8. Componetes da carga de treinamento da força. Variáveis do Força Força Treino Hpertrófica Máxima o N de repetições 6 a 12 2a5 máximas No de exercícios 2a5 2a5 por grupamento muscular No de séries por 3a4 Mais que 4 grupamento muscular Intervalo entre as Até 90 seg 2 a 5 min séries Intervalo entre as 24 às 72hs 24 às 48hs sessões Velocidade Lenta Lenta Frequência 3 dias/semana 2 dias/semana semanal mínima Frequência 2 dias/semana 2 dias/semana mínima por grupo muscular

Força de Resistência Mais que 15 2a3 3a4 Até 2 min 24 às 72hs Lenta e rápida 2 dias/semana 3 dias/semana

5.3. Treinamento da Flexibilidade

37


O tipo de estímulo mais indicado para o treinametno da flexibilidade é o alongamento estático para a manutenção e melhoria da amplitude de movimento. A tabela 9 mostra a orientação sobre os componentes da carga de treinamento da flexibilidade. Tabela 9. Coponentes da carga de treinamento. Intensidade Até o ponto de leve desconforto Duração 10 a 60 segundos o N de séries 3a5 Pausa Até 2 minutos Duração da sessão 20 a 30 minutos Frequência semanal mínima 2 vezes por semana

38


CAPÍTULO 6

39


PERIODIZAÇÃO APLICADA A periodização compreende a divisão da temporada de treino, com períodos particulares de tempo, contendo objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo Recio e Ribas (1998) a periodização é uma forma de estruturar o treinamento em um tempo determinado, através de períodos lógicos, onde se compreendem as regulações do desenvolvimento da preparação do atleta e da forma desportiva. O estado da capacidade de rendimento que o indivíduo alcança em cada período chama-se forma desportiva. Segundo Matveev (1997) a forma desportiva é o estado de disposição ótima do desportista para obter a marca desportiva, a qual se consegue em determinadas condições em cada ciclo de treinamento. A periodização do treino está ligada à noção de dividir a forma desportiva em períodos. O primeiro, chamado preparatório, é aquele em que o indivíduo adquire uma base geral e específica para melhorar seu rendimento. O segundo período, o competitivo, tem como objetivo a conservação dos níveis adquiridos, com a possibilidade de eleva-los a níveis superiores, pela manipulação da dinâmica das cargas. O último, ou período de transição, determina uma quebra dos níveis de rendimento através de uma redução das cargas. A apresentação original deste sistema foi realizada por Matveev na antiga União Soviética em 1965. A duração destes períodos, que varia de modalidade para modalidade, terá de ser programada respeitando os processos de adaptação fisiológica do organismo. Embora a periodização tenha sido desenvolvida para o esporte de alto rendimento, pode ser adaptada para praticantes do esporte como lazer, programas de exercícios com objetivos estéticos (emagrecimento e hipertrofia muscular), programas para a melhoria da aptidão física voltada para a saúde. A importância na utilização destes conceitos da metodologia do treinamento desportivo é a de suprir uma lacuna dos fundamentos referentes à prescrição do exercício, o qual pouco informam sobre a forma de aplicação de cargas crescentes para alcançar os objetivos, variantes de carga de acordo com as fases de treinamento e nível de aptidão física. Lembrando que o treinador personalizado atua no mercado atual como um prestador de serviços, e os objetivos do cliente têm grande importância. 40


6.1. FUNDAMENTOS DA PERIODIZAÇÃO A metodologia do treinamento utiliza a multidisciplinaridade para criar bases sólidas para um bom planejamento. Justifica-se então, a necessidade em respeitar os princípios do treinamento físico citados anteriormente, somados aos tempos ideais de recuperação. A divisão do processo de treinamento também denominada como organização cíclica da carga, compreende fases de onde o desenvolvimento das capacidades físicas terá de ser corretamente interligados para possibilitar o desenvolvimento. Para que se possa conseguir este desenvolvimento, Matveev (1997) demonstrou que os melhores resultados têm vindo a ser obtidos pela organização da carga em forma de ciclos. Por ciclo, consideramos a distribuição da carga por uma semana, um mês, um período de meses ou um ano, ou mesmo por vários anos. O caráter de ciclos do treino significa que o esforço e a recuperação se alteram num ritmo determinado, isto é, verifica-se um aumento progressivo da carga até se atingir a carga limite, seguindo-se uma fase de diminuição da carga total para possibilitar ao organismo um período suficiente de recuperação. É desta alternância que surge a necessidade de caracterizar os treinos como fortes, médios e fracos, assumindo os vários ciclos de treinamento, objetivos e conteúdos particulares.

6.2. DIVISÃO METODOLÓGICA TREINAMENTO PERSONALIZADO

DOS

CICLOS

NO

6.2.1. Macrociclo O macrociclo de treinamento (Macro) é uma parte do processo de treinamento íntegro do ponto de vista da estrutura que relativamente, é independente e que corresponde à fase de adaptação do organismo do desportista à atividade muscular específica (Monteiro e Lopes, 2009). O conteúdo, a organização e a duração do macro estão relacionados com o processo da realização da reserva adaptativa do organismo e do calendário competitivo. No treinamento desportivo o macro pode ser constituído dependendo das particularidades do desporto, por 6, 12 meses de duração ou, até mesmo, um pouco menos. 41


O macro deve ser subdividido em período de preparação, período de competição, e período de transição (figura 12). A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e conteúdos do macro sempre devem ser o objeto de preocupação do treinador. Figura 12

PREPARATÓRIO

COMPETITIVO

TRANSITÓRIO

Porém em uma metodologia específica para o treinamento personalizado seria coerente utilizar um período preparatório, de manutenção e transitório, e adaptar também a duração do maior ciclo de 12 para 4-5 meses. Figura 13

PREPARATÓRIO

MANUTENÇÃO

TRANSITÓRIO

O período de manutenção pode ser aplicado quando os resultados são alcançados e os objetivos passam ser de estabilização dos níveis de aptidão. Outra forma na divisão do macrociclo seria a utilização de apenas dois períodos, o preparatório e o transitório (figura 25). No planejamento de um cliente com baixos níveis de aptidão física, e um macrociclo de 4 meses, é muito difícil atingir os resultados ideais devido a não utilização de cargas mais específicas e o tempo reduzido de trabalho, Portanto esta forma de estruturação é a mais adequada. 42


Figura 14.

PREPARATÓRIO

TRANSITÓRIO

Segundo Manso et alii (1996), dois pontos são importantes na elaboração do planejamento: o estudo prévio e definição dos objetivos. 1. Estudo Prévio Toda periodização deve iniciar com uma análise do processo de treinamento prévio a que foi submetido o indivíduo. O contrário poderia levar-nos a marcar metas que não se ajustam à realidade ou as possibilidades disponíveis. Os passos a seguir durante a realização da análise prévia podem ser os seguintes: Conhecer o nível de rendimento do macrociclo anterior Conhecer o nível de cumprimento dos objetivos marcados Conhecer o nível de treinamento realizado Conhecer o perfil condicional Conhecer os recursos de que se dispõe     

2. Definição dos Objetivos Um objetivo pode ser definido com a conduta terminal que se espera de um sujeito. A definição dos objetivos na periodização nos obriga a conhecer os critérios de referência da modalidade a qual queremos obter o rendimento. No treinamento personalizado onde os objetivos na maioria das vezes não são competitivos, parece ser prudente adapta-lo para 3 ou 4 meses de duração, devido aos períodos de paralisação (férias).

Período Preparatório O período preparatório tem como objetivo a melhoria da condição do indivíduo, aumentando os níveis de aptidão física e técnica. Para o cliente personalizado os objetivos não poderiam ser diferentes. É neste período que as capacidades físicas como a força, a resistência aeróbia e a flexibilidade são desenvolvidas e os objetivos estéticos, por exemplo, são atingidos de 43


forma integral ou parcial como a hipertrofia muscular e diminuição da gordura corporal. O período preparatório é dividido em duas fases:

Fase Básica O principal objetivo da fase geral ou básica é aumentar a capacidade de aceitar uma intensidade alta de carga na próxima fase, através do aumento da quantidade da carga, também chamado de volume de treino. 

O alto volume de trabalho necessita de um aumento bastante gradual na intensidade durante esta fase, mas isto é essencial para progredir na fase específica e também para a estabilização da forma no período de manutenção. O treino é mais generalizado, ou seja, volta-se para a resistência (maior duração e menor intensidade), aprendizagem de habilidades motoras (ex: exercícios de musculação) e enfatizar os grandes grupamentos musculares.

Fase Específica A fase específica tem como tarefa desenvolver as capacidades físicas específicas ao objetivo. Os objetivos devem estar muitos claros, para que os meios e métodos de treinamento ajustem-se de forma efetiva. 

A sobrecarga deve ser aplicada com ênfase na intensidade do esforço. A tabela 13 mostra os objetivos e estratégias das fases básica e específica do período preparatório. Tabela. 13 PERÍODO PRAPARATÓRIO OBJETIVOS E ESTRATÉGIAS Fase Básica Elevar o nível de preparação geral Criar base para o treinamento específico Enfatizar o volume de treino Voltado para a resistência Treinar o organismo como um todo Melhoria das habilidades técnicas específicas

Fase Específica Desenvolvimento das capacidades físicas específicas Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudança do geral para o específico Continuação na melhoria das habilidades técnicas específicas Desenvolvimento da tática

Período de Manutenção O período manutenção pressupõe estabilização do nível de preparação atingido. Os objetivos e estratégias deste período são: Estabilizar a aptidão física atingida Diminuir as cargas gerais e específicas  

44


Período Transitório O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do organismo e serve como elo entre os macrociclos. Os objetivos e estratégias do período transitório são: Diminuição das cargas Implementação de cargas gerais Recuperação ativa Exercícios recreativos    

6.3.2. Mesociclo O mesociclo (meso) representa o elemento da estrutura da preparação do desportista e inclui uma série de ciclos menores (microciclos) orientados para solução das tarefas no dado período de treinamento. Normalmente utiliza-se 4-5 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.

6.3.2.1. Classificação dos Mesociclos Os mesociclos segundo a predominância das cargas e seu posicionamento no macrociclo podem ser divididos em: 

Mesociclo de Incorporação – este é normalmente utilizado no início da temporada e é composto de 3-4 semanas com cargas moderadas para baixas (Figura 15).

Figura 15. Mesociclo de Incorporação 50 A 40 G R A 30 C A 20 D %

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

10 0 MICROCICLOS



Mesociclo Desenvolvimento – este tem como objetivo elevar os níveis de aptidão através de cargas altas que forçarão o organismo a uma adaptação fisiológica obrigatória. Segundo a distribuição das cargas os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em crescente/decrescente e oscilatório (Figuras 16 e 17). 45




Figura 16. Variante Crescente/Decrescente 80 70

A 60 G R 50 A C 40 A D 30 % 20


10 0 MICROCICLOS



Figura 17. Variante Oscilatória 80 70

A 60 G R 50 A C 40 A D 30 % 20


10 0 MICROCICLOS

As variantes apresentadas nas figuras 16 e 17 são indicadas para desportistas com maior e menor nível de aptidão respectivamente. Os mesociclos de desenvolvimento no desporto de alto rendimento apresentam o último microciclo com característica recuperativa. Essas recomendações para não atletas podem ser desconsideradas, devido à aplicação de cargas com menos magnitude, menor frequência semanal e assiduidade (figuras 18 e 19). Por exemplo, indivíduos que fazem exercício físico 3x semanais, em dias intercalados, possuem um tempo de recuperação de 48 horas entre os estímulos, o que provavelmente cause uma recuperação completa com consequente supercompensação.

46


Figura 18. Variante Crescente/Decrescente 80 70 A 60 G R 50 A C 40 A D 30 % 20


10 0 MICROCICLOS

Figura 19. Variante Osndulatória 80 70 A 60 G R 50 A C 40 A D 30 % 20


10 0 MICROCICLOS







Mesociclo Estabilizador – tem como objetivo, após uma série de cargas crescentes, estabiliza-las, permitindo assim, uma assimilação dessas pelo organismo. Estes mesociclos podem ser aplicados durante períodos onde o cliente dispõe de pouco tempo para treinar, e os níveis de aptidão precisam ser mantidos. Nos períodos de paralisação, como as férias, estes ciclos de treinamento também são indicados e sua estrutura é semelhante ao mesociclo de incorporação. Mesociclo Recuperativo – tem como finalidade favorecer a recuperação do organismo, ou seja, as cargas são diminuídas propiciando assim um estado de recuperação e possível capacidade de melhora dos resultados. Como citado anteriormente, as cargas recuperativas nos ciclos de treinamento são recomendadas apenas em programas para atletas. Mesociclo Pré-Competitivo – é estruturado na base das competições a serem realizadas, as atividades devem ser organizadas procurando-se criar o modelo competitivo e respeitando-se fatores como: altitude, horário de competição, forma de disputa, etc. Normalmente este meso inicia 4-6 semanas antes do início das competições. 47




Mesociclos de Competitivo – representa a base do período competitivo, onde sua estrutura e conteúdos são determinados pela especificidade da modalidade desportiva, pelo sistema de preparação escolhido, pelo calendário de competições e qualificação do atleta.

6.3.3 Microciclos O microciclo de treinamento (micro) é uma forma de organizar as influências do treino exercidas no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 3 a 14 dias. Os microciclos são as bases onde se constrói o treinamento. Para facilitar a programação, utiliza-se uma semana para elaboração do micro, e a freqüência de treinamento depende dos objetivos e do nível de aptidão.

6.3.3.1. Elaboração dos Microciclos Os microciclos segundo a distribuição das cargas de treinamento podem ser elaborados variando a frequência semanal da seguinte forma: 

Constante (F igura 20)

SEG



QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

SEX

SAB

DOM

Crescente (F igura 21)

SEG



TER

TER

QUA

QUI

Decrescente (F igura 22) 48


SEG



QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Constante / Crescente (F igura 23)

SEG



TER

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Crescente / Constante (F igura 24)

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

49




Constante / Decrescente (F igura 25)

SEG



TER

SEX

SAB

DOM

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Crescente / Decrescente (F igura 27)

SEG



QUI

Decrescente / Constante (F igura 26)

SEG



QUA

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Decrescente / Crescente (F igura 28)

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

50


2 picos (F igura 29)



SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

6.3.3.2. Classificação dos Microciclos Os microciclos conforme sua característica e posicionamento no macrociclo são classificados em microciclos de treinamento, controle, préaperfeiçoamento e aperfeiçoamento. 

Microciclos de Treinamento

Os microciclos de treinamento têm como tarefa principal criar um efeito adaptativo sumário, elevando os níveis de aptidão e são subdivididos segundo o conteúdo predominante das cargas de treinamento em: choque, ordinário, estabilizador e recuperativo. Microciclo de Choque – normalmente estruturado no segundo mês de preparação, apresentando cargas que variam entre 80-100%. Esta característica de microciclo é muito utilizada em desportistas de alto nível, que apresentam uma base de treinamento passível de suportar cargas próximas à máxima (Figuras 30 e 31). 

Figura 30. Micro de Choque 100 A G R A C E D %

80 60 40 20 0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

51


Figura 31. Micro de Choque 100 A G R A C E D %

80 60 40 20 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo Ordinário – Caracterizado por cargas de 60-80% do máximo apresentado pelo indivíduo, normalmente consta de 2 a 3 dias de cargas médias de intensidades semelhantes. O micro ordinário é considerado como a estrutura que visa à melhoria da aptidão, tanto em atletas quanto principalmente para o cliente de personal. Como fator de segurança para o praticante de exercício físico, cargas de choque (80-100% do máximo), são recomendados apenas para atletas ou pessoas muito bem treinadas com finalidades competitivas (Figuras 43 e 44).

Figura 43. Micro Ordinário 70 60 A 50 G R A 40 C E 30 D 20 %

10 0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

52


Figura 44. Micro Ordinário 70 G R 65 A C E D 60 %

55 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Figura 44. Micro Ordinário 70 60 G 50 R A 40 C E 30 D 20 % 10 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo Estabilizador – é aplicado com o objetivo de assegurar a estabilidade da aptidão física adquirida com o treinamento, utilizando cargas predominantes entre 40-60% do máximo. Pode ser aplicado também no período inicial de treinamento, onde cargas médias favorecem uma adaptação favorável neste estágio (Figuras 45 e 46). Figura 45. Micro Estabilizador 60 A G 55 R A C E D 50 %

45 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

53


Figura 46. Micro de Estabilizador 50 A G R A C E D %

40 30 20 10 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo Recuperativo – o objetivo principal é assegurar a restauração completa dos sistemas utilizando cargas de 10 a 20% do máximo. Estes micros são mais utilizados nos atletas, pois no personal training a frequência semanal e as cargas de treino são inferiores, e ainda a variável assiduidade que pode aumentar os intervalos de recuperação entre as sessões (Figuras 47 e 48). Figura 48. Micro de Recuperativo 80 A 60 G R A C 40 E D % 20

0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Figura 49. Micro de Recuperativo 50 A G R A C E D %

40 30 20 10 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo de Controle – este microciclo é planejado geralmente no final das etapas de treino e visa avaliar a aptidão geral e traçar novas metas (Figuras 50 e 51). 54


Figura 50. Micro de Controle 100 80

G R A 60 C A 40 D % 20

0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Figura 51. Micro de Controle 100 A G R A C A D %

80 60 40 20 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo Pré-Aperfeiçoamento – é construído na dependência das condições de aproximação das competições mais importantes, sendo incluído geralmente 5-10 dias das mesmas. Neste microciclo será assegurado a recuperação, as cargas máximas não são utilizadas, podendo ser orientado cargas altos com períodos de recuperação completa (Figura 52). Figura 52. Micro de Pré-Aperfeiçoamento 80 A G 60 R A C 40 A D % 20

0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo de Aperfeiçoamento – sua principal tarefa consiste em assegurar o estado conseguido no período preparatório no decorrer das competições. 55


Micro de Aperfeiçoamento 1 - apresenta-se um modelo de microciclo com competição na quarta-feira e no sábado (Figura 53).



Figura 53. Micro de Aperfeiçoamento 100 A G R A C A D %

80 60 40 20 0 SEG



TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Microciclo de Aperfeiçoamento 2 - apresenta-se um modelo de microciclo com competição no sábado (Figura 54 e 55). Figura 54. Micro de Aperfeiçoamento 100 A G R A C A D %

80 60 40 20 0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Figura 55. Micro de Aperfeiçoamento 100 A G R A C A D %

80 60 40 20 0 SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

Heterocronismo da recuperação A elaboração de um microciclo depende da análise das cargas aplicadas e dos tempos de recuperação para uma completa ou parcial regeneração do sistema funcional. No capitulo 3 foi mostrado na tabela 3 a magnitude das cargas e seus respectivos tempos de recuperação. Quando se tem apenas uma capacidade 56


física como objetivo de trabalho, a utilização deste referencial é suficiente como informação. No entanto, ao considerarmos intervalos necessários para a recuperação entre sessões de treino para atletas de desportes individuais e coletivos, ou clientes personalizados que desejam diminuir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular, duas ou mais capacidades físicas devem estar presentes na programação. Questiona-se então de como organizar os programas de preparação para o alcance destes objetivos. A resposta a esta questão encontra-se no conceito do heterocronismo da recuperação. Uma sessão de treino com objetivo de desenvolver a capacidade aeróbia utilizando uma carga de choque (80100%) promove um catabolismo acentuado e a necessidade de um período de recuperação de 48-72 horas para que se obtenha a supercompensação. Porém a resistência alática e a resistência lática recuperam-se mais rápido, por serem menos catabolizados. Nas figuras a seguir demonstram-se os resultados de investigações científicas realizadas por Platonov (1994), sobre o grau de fadiga alcançado e o tempo necessário para a correspondente recuperação. As figuras 56, 57, 58, 59, 60, 61 representam o tempo de recuperação dos sistemas energéticos e das formas de força para cargas de choque. Figura 56. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com predominância no sistema aeróbio.

AA

AL

6 hs

24 hs

A 48 hs

Figura 57. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com predominância no sistema anaeróbio lático. 57


A

AA

6 hs

24 hs

AL 48 hs

Figura 58. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos em sessões com predominância no sistema anaeróbio alático.

A

AL

6 hs

24 hs

AA 48 hs

Figura 59. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na FM.

FR

FE

6 hs

24 hs

FM 48 hs

58


Figura 60. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na FE.

FR

FM

FE

6 hs

24 hs

48 hs

Figura 61. Tempo de recuperação da força de resistência (FR), força explosiva (FE) e força máxima (FM) em sessões com predominância na FR.

FE

FM

FR

6 hs

24 hs

48 hs

6.3.4. SESSÃO DE TREINO A sessão é o ponto de partida para estruturar a preparação do desportista ou de participantes de programas de atividade física. Como forma do processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que visam à solução das tarefas de um determinado microciclo. A elaboração da sessão no aspecto metodológico baseia-se nos princípios pedagógicos e biológicos do exercício físico, onde devem ser levados em conta alguns fatores como os objetivos, os meios de treinamento, os métodos de treinamento e a grandeza da carga. Na classificação conforme o objetivo principal, as sessões podem ser divididas em sessões de treino e de controle. As sessões de treino visam o aumento do estado de treinamento e podem resolver problemas 59


diversificados, como o desenvolvimento das capacidades físicas e a aprendizagem de determinadas habilidades motoras. A sessão de controle pressupõe a avaliação do processo de treinamento, e também serve como parâmetro para ajuste da carga de treino.

ESTRUTURA DA SESSÃO A literatura especializada no esporte de alta performance (Zakharov, 1991) assim como aquelas voltadas para a atividade física e saúde (ACSM, 2000), são unânimes em dividir a sessão em partes: preparatória ou aquecimento, básica ou principal e conclusiva ou volta à calma.

PARTE PREPARATÓRIA Na parte preparatória da sessão criam-se premissas para a atividade eficiente dos desportistas na parte básica. Com este objetivo destacam-se a fase de organização e a fase de aquecimento. A fase de organização faz-se a explicação das tarefas a serem realizadas e a preparação do equipamento necessário. O aquecimento foi definido por Weineck (1999) como medidas para preparação de um estado psicofísico e coordenativo-cinestésico ideal, assim como prevenção de lesões. Este tem a função de ajustar os sistemas funcionais para que o organismo possa começar seu trabalho no alto de sua capacidade. Segundo a especificidade, ou seja, o aquecimento é dividido em geral e especial. 



Geral: aumento das possibilidades funcionais do organismo, utilizando os grandes grupos musculares. Específico: movimentos específicos entre grupamentos musculares e atividades.

Efeitos fisiológicos na realização do aquecimento Efeitos do Aquecimento Geral: - Aumento da temperatura corporal - Melhoria da capacidade de desempenho motor - Aumento da circulação dos tecidos - Aumento da atividade enzimática - Aumento da excitabilidade do SNC - Aumento da sensibilidade dos receptores sensoriais 60


- Aumento na capacidade das articulações em suportar carga Efeitos do Aquecimento Específico: - Aumento da circulação sanguínea local - Aumento da temperatura muscular - Aumento da capacidade sensorial e coordenativa - Melhor desempenho metabólico

Elaboração do Aquecimento A fase de aquecimento inclui andar, trotar, exercícios de alongamento e exercícios moderados de força e resistência muscular localizada. Esta fase permite ao organismo aumentar gradualmente o seu metabolismo, preparando-o para os exercícios da parte principal. A intensidade do aquecimento em geral deve ser moderada, e com meta nas solicitações das exigências da modalidade em questão. Um aquecimento muito intenso e prolongado poderia vir a prejudicar o praticante ou atleta pela fadiga, por outro lado se o aquecimento for incompleto, talvez o desempenho máximo no esporte não possa ser obtido. O clima, a temperatura e a hora do dia influem na duração do tempo requerido e na intensidade do aquecimento. Nesse sentido a realização de exercícios a baixas temperaturas ambientais e/ou no período da manhã, o ritmo do aquecimento deve ser mais lento e com maior duração (Tabela 18). Outros fatores podem influenciar a duração do aquecimento como a idade e o nível de aptidão. Quanto mais velho e menos condicionado for o indivíduo, mais importante será esta fase, que deverá ser prolongada (Skinner, 1991). Tabela 18. Temperatura - 10° C - 5° C + 8° C + 10° C + 15° C + 20° C + 30° C

Duração 50 minutos 35 minutos 25 minutos 20 minutos 16 minutos 13 minutos 6 minutos

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Williford et al. (apud Achour, 1995) concluíram que o aquecimento antes do alongamento estático pode protegem corredores de lesões no tendão de calcâneo frequentemente relatado. Um estudo realizado por Blumenstein (apud Achour, 1995), recomenda que os atletas mais estáveis psicologicamente adequaram-se ao aquecimento tradicional. Os atletas auto-disciplinados, porém explosivos adequaram-se aos aquecimentos mais rápidos e explosivos, e os atletas menos confiantes e ansiosos adequaram-se melhor com maior volume de aquecimento. A temperatura de 38.8 para 41.6 graus centígrados é considerada ótima para o desenvolvimento da flexibilidade, segundo Giullete et al. (cit. por Achour, 1995). PARTE PRINCIPAL Esta parte da sessão é dedicada ao verdadeiro treinamento, desenvolvendo as rotinas de exercício e habilidades motoras. De acordo com a orientação dos meios e métodos utilizados, é conveniente classificar as sessões em: de orientação seletiva e de orientação complexa.

Sessões de Orientação Seletiva O programa das sessões de orientação seletiva é planejado de forma que o volume básico dos exercícios garanta a solução de uma determinada tarefa (ex.: resistência anaeróbia). Há algumas variantes de construção das sessões de orientação seletiva: utilização de meios com uma única orientação, utilização de diferentes meios e métodos de treinamento; e a utilização em cada tarefa de um amplo conjunto de meios diferentes de orientação única. A capacidade de treinamento dos atletas é maior quando, no processo da preparação, são utilizadas sessões com orientação seletiva e programas variados, que incluem exercícios em regimes diferentes (Platonov, 2008). As sessões diversificadas agem de forma mais ampla sobre o organismo, mobilizando funções diferentes, que determinam a manifestação das respectivas capacidades físicas. Durante sessões compostas por programas variados, a capacidade de trabalho do atleta mostra-se significativamente maior. São menos eficazes sessões em que utilizam, por muito tempo, os mesmos meios, inclusive quando estes são mais eficazes para o objetivo 62


estabelecido. O que ocorre nestes casos é a rápida adaptação do organismo aos meios utilizados, a diminuição do crescimento do preparo e, posteriormente, a interrupção deste crescimento (Platonov, 2008). O mesmo autor afirma que as sessões que utilizam meios variados de orientação única serem altamente eficazes não significa excluir completamente, do processo de treinamento, as tarefas cujo programa é repetitivo. Elas podem ser planejadas, por exemplo, quando o objetivo é aperfeiçoar a capacidade de realizar determinado trabalho de forma econômica ou aumentar o equilíbrio psicológico durante um trabalho monótono, tenso e de longa duração, o que é muito importante para a manifestação da resistência especializada durante a superação de distancias longas.

Sessões de Orientação Complexa A construção de sessões de orientação complexa pressupõe a utilização de meios de treinamento que possibilitem a solução de mais de uma tarefa. Existem duas variantes de construção: divisão do programa em duas ou mais partes independentes e desenvolvimento paralelo das capacidades físicas. 

Divisão do programa em duas ou mais partes independentes (Solução sequencial de tarefas)

No que diz respeito ao conteúdo das sessões de treinamento, as sequências devem ser baseados no estado do SNC e como isso pode afetar a aprendizagem ou a aquisição de certas capacidades. A ordem sugerida de eventos é baseada nestes princípios (Bompa, 2004): 1. Primeiramente, os atletas devem ser expostos a rotinas de exercícios as quais tem como objetivo a aprendizagem e/ou aperfeiçoamento dos elementos técnicos e táticos. A aprendizagem é maior quando o SNC está descansado. Por outro lado, a incorporação da habilidade de aquisição de rotinas, seguindo outras atividades, irá afetar a aprendizagem simplesmente porque a memória é impedida pela fadiga. 2. Planejar atividades destinadas a desenvolver velocidade de reação e coordenação. Uma vez que esses tipos de atividades, especialmente a velocidade de reação, são afetados pela qualidade dos impulsos nervosos enviados pelo sistema nervoso ao músculo trabalhado. 63


Portanto é extremamente aconselhável que tais exercícios sejam realizados no inicio da parte principal da sessão. 3. Finalmente, o desenvolvimento da resistência deve ser colocado no final da sessão, devido tal atividade ser muito exigente e, portanto estressante. Obviamente, sob essas condições, não é apropriado esperar que atletas adquiram habilidades e desenvolvam qualidades que requerem alta velocidade. Exemplo 1 – velocidade + resistência anaeróbia + resistência aeróbia

Treinamento Concorrente O que treino primeiro musculação ou aeróbio? O que acontece quando treino o aeróbio após o treino de musculação? Como montar meu programa de treinamento? Estas são perguntas muito comuns nas academias de ginástica. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.

Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamento concorrente Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:

1. Mecanismos Neurais Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato que esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.

2. Disponibilidade de substratos energéticos

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Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o rendimento subsequente. Treinamentos de endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os níveis basais de glicogênio muscular. Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos achados de, que recentemente reportaram que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a execução das sessões subsequentes e reduzir ainda mais as adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.

3. Inter conversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do que nas de contração lenta e devido a isso, estímulos de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II. Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser um dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Mas pensando em um cliente personalizado o grande segredo está em organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.

CASE 1 Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste case recomenda-se realizar musculação primeiro por ser prioritário, seguido do treinamento aeróbio.

Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro? 65


Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para responder de forma eficiente à musculação, afetando negativamente a hipertrofia muscular. Importante: Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio. CASE 2 O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se neste caso realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu treinamento com a musculação.

Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar com musculação? Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular (energia do músculo). CASE 3 O objetivo do meu cliente é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a massa magra. Neste case teste as duas formas e perceba como ele responde durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.

Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar? Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta forma de treinamento.

PARTE CONCLUSIVA 66


No final do treino, o alongamento é realizado com objetivo de evitar o encurtamento muscular adaptativo, devido às fortes e sucessivas contrações musculares. Quando se utiliza exercícios de força máxima, potência ou velocidade é recomendado utilizar alongamentos estáticos no limiar da sensibilidade de retração para aliviar a tensão muscular. O alongamento no final das provas desportivas mantém o seu mérito em aliviar a dor muscular pelo espasmo, em impedir o aparecimento de contrações involuntárias, com forte tendência de instalação em músculos encurtados.

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CAPÍTULO 7

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MODELO DE PERIODIZAÇÃO Apresenta-se a seguir um modelo de periodização para treinamento personalizado, com o objetivo de mostrar a importância em se ter referencial para selecionar os meios, métodos, capacidades física e aplicação e controle da carga de treino.

Planejamento A tabela 28 e a figura 62 apresentam um modelo de planejamento para um iniciante em programas de treinamento com objetivos de diminuição de percentual de gordura e aumento da massa muscular. Este cliente tem disponibilidade para treinar 3 vezes na semana durante 1 hora. O macrociclo tendo início em março e término em julho, onde a fase transitória coincide com o período de férias. Seguindo uma orientação lógica, os microciclos programados foram distribuídos utilizando o princípio da adaptação biológica e das cargas progressivas. Porém alguns imprevistos podem neste percurso, onde o mais comum é a falta de assiduidade do aluno. Portanto o micro realizado é um dos itens que também deve constar na planilha de planejamento, pois nem sempre o programado é o realizado. O período designado para aquisição de resultados compreendeu de março a junho e a estabilização dos resultados atingidos no período de férias no mês de julho. As avaliações de controle foram aplicadas na 3 a para avaliar a condição atual e na 16a semana de treinamento, para efeito de análise comparativa para estruturar novas metas.

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Tabela 28 Meses Semanas Micro Programado

1 E S T

MAR 2 3 E C S O T N

4 O R D

5 O R D

ABR 6 7 O O R R D D

8 O R D

MAI 10 11 O O R R D D

9 O R D

12 O R D

13 O R D

JUN 14 15 16 O O C R R O D D N

17 E S T

JUL 18 19 E E S S T T

20 E S T

Micro Realizado Períodos Fases Básica Introdutório Desenv. I Mesos R. aeróbia ** *** F. de *** ** Resistência F. * ** Hipertrófica Flexibilidade ** **

Preparatório

Transitório

Específica Desenvolvimento II ** **

Estabilizador *** **

***

*

**

***

EST – Estabilizador CON – Controle ORD – Ordinário * pouco importante ** importante *** muito importante

Figura 62. MACROCICLO 80 70

G 60 R 50 A C 40 E 30 D %20

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

10 0 1

2

3

4

5

MESOCICLOS

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ACHOUR, A.J. Bases para Exercícios de Alongamento Relacionado com a Saúde e no Desempenho Atlético. Londrina. Midiograf, 1996. ACHOUR, A.J. Alongamento e Aquecimento: aplicabilidade na performance atlética. Revista APEF de Londrina. 10 (18): 50 - 69, 1995. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore. Williams & Wilkins, 2014. BOUCHARD, C. et alii. Physical activity, fitness and health. Illinois. Human Kinects, 1990. COYLE, E.F.; MARTIN, W.H.; SINACORE,D.R.; JOYNER,M,J.; HAGBERG, J.M. & HOLLOSZI, J.O. Time course off loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal Applied Physiology. 57(6): 1857-1864. 1984. FLECK, S.J. & KRAEMER,W.J. Fundamento do Treinamento de Força. Porto Alegre. Artmed, 1999. HÄKKINEN, K. & KOMI, P.V. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 15(6): 455-460, 1983. HÄKKINEN, K.; ALÉN, M. & KOMI, P.V. Changes in isometric force and relaxation time, electromyographic and characteristics of human skeletal during strength training and detraining. Acta. Physiology Scandinavian. 124(4): 573-585, 1985. HICKSON, R.C. & ROSENKOETTER, M.A. Reduced training frequences and maintenance of increased aerobic power. Medicine and Science in Sports and Exercise. 13: 13-16, 1981. HICKSON, R.C., KANAKIS, C.; DVIS, J.R.; MOORE, A.M. & RICH, S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal Applied Physiology. 53: 225-229, 1984. HICKSON, R.C.; FOETER, C.; POLLOCK, M.L.; GALASSI, T.M. & RICH, S. Reduced training intensites and loss aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal Applied Physiology. 58: 492-499, 1985. KOROBOV, A.; TOFFE, L.; KOSMIN, R. & NECHACV, L. Corrida de resistência. Societ Sports Review. 23 (3),1987. McARDLE, W.D.; KATCH, F.I. & KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2002. MANSO, M.G.; VALDIVIESO, N.M. & CABALLERO, J.A.R. Planificación del Entreinamiento Deportivo. Madri. Gymnos, 1996.

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