El Método Conjugado
Principios, bases y aplicación
Mi propia historia con el método
Mi propia historia con el método
¿Quién es Louie Simmons?
• •
• • •
Mas de 50 años de experiencia en el entrenamiento de la Fuerza Alcanzo la categoría Elite en Powerlifting en cinco categorías de peso distintas, algo que solo otras 4 personas han alcanzado en la historia Es el inventor de cinco piezas de equipamiento distintas El club posee mas de 150 records mundiales en Powerlifting Ha sido consultor en el área de fuerza de numerosos atletas y equipos de Futbol Americano, Rugby, Hockey sobre hielo y Básquet.
Raíces del método •
•
•
•
•
Surgió en el Dynamo Club en la URSS y fue desarrollado con levantadores olímpicos y otros atletas Se desarrolló en base al entrenamiento de 10000 atletas que pasaron por el club entre 1960-1980 Arrancó como un experimento con 6 ejercicios y terminó con mas de 60 variantes de los levantamientos clásicos Al sumar ejercicios y métodos nuevos de entrenamiento la fuerza aumentaba al permitir que el volumen y la intensidad fueran mas altas El máximo exponente fue Vasily Aleexyev con mas de 80 records mundiales y olímpicos
Historia del método •
• •
• •
Louie entrenando solo en el garaje de su casa, usando la periodización tradicional en bloques La primera fractura de vertebra El surgimiento de los artículos acerca de club Westside Barbell en Culver city California La segunda fractura de vertebra La llegada de la literatura soviética a sus manos
Las diferencias con la periodización tradicional • • • • •
Las capacidades físicas se entrenan combinadas y a largo plazo Los bloques de entrenamiento son cortos, entre una y tres semanas Rotación constante de ejercicios, volúmenes e intensidades Mas cerca de la realidad física del atleta Es una combinación del método búlgaro con el soviético
El Método Conjugado •
Definición: “es un modelo de entrenamiento que utiliza múltiples métodos en una forma ordenada para generar mejoras en varias habilidades físicas tanto generales como especificas”. Wenning, Matt, Conjugate Periodization. NSCA Coaches Conference 2013
•
Es una combinación de rotaciones de volúmenes, intensidades y ejercicios Según su creador el entrenamiento de la fuerza es una combinación de Física, Matemática y Biomecánica
•
Reglas biológicas sobre las que se basa el método •
•
•
•
Medvedyev: el uso constante de un método de entrenamiento causa que se vuelva habitual y genera un efecto menor de entrenamiento. Ley de la acomodación: La repetición de estímulos sucesivos genera que la respuesta sea cada vez menor. Ley de la especificidad: Para que pueda haber transferencia del estímulo a la práctica que se quiera mejorar, este tiene que ser similar o estar combinado con algo que genere esa transferencia. Zatsiorsky, Vladimir. Science and Practice of Strength Training
¿Por que funciona el método? • • • •
Se combinan regularmente los ejercicios y habilidades Se evita el sobreentrenamiento Se evitan los disbalances musculares El efecto de entrenamiento se hace mas transferible a otros ámbitos
• •
•
•
Se entrena con volúmenes e intensidades óptimas Al ser óptimo el volumen se puede mejorar constantemente en lugar de sobre entrenar Los entrenamiento óptimos ayudar a guardar energías para otras actividades (deportistas) Thomas Kurz, “el entrenamiento correcto es el que con el menor uso de energía y tiempo se logra el mas alto nivel físico ”
• •
•
Entrenar el eslabón mas débil de la cadena No solo que evita lesiones generadas por disbalances musculares sino que mejora el rendimiento en otras habilidades porque al mejorar la mecánica/postura se mejora la técnica. De otra manera, siempre se recurre al modo predeterminado haciendo las cosas como sabemos o podemos.
Reglas para uso adecuado del método •
•
• •
48/72hs de descanso entre días principales de entrenamiento de los mismos patrones de movimiento. No excederse en la cantidad de repeticiones sobre el 90% del 1RM (tomar la tabla de A.S. Prilepin) No pasar mas de 3 semanas entrenando el mismo movimiento sobre el 90% del 1RM En los días dinámicos lo más importante es la velocidad no el peso
Tabla de A.S. Prilepin Porcentajes Repeticiones x serie
Optimo
Rango total de repeticiones x entrenamiento
55-65%
3-6
24
18-30
70-80%
3-6
18
12-24
80-90%
2-4
15
10-20
90%+
1-2
7
4-10
"Managing the Training of the Weighlifters" N.P. Laputin.
•
•
•
• •
Desarrollada en base a la información recogida de más de 1000 levantadores olímpicos de nivel mundial, olímpico, europeo y nacional de la URSS. Para desarrollar la tabla se tuvo en cuenta la velocidad de desplazamiento de la barra, la producción de Fuerza y la técnica con la que era realizado el ejercicio. La tabla muestra el volumen óptimo para generar el mayor efecto de entrenamiento sobre la fuerza máxima. Es más recomendable usarlo con avanzados que principiantes en el entrenamiento de la fuerza La tabla fue desarrollada en base a los levantamientos olímpicos que tienen un TUT (tiempo bajo tensión) mucho más bajo generando un stress menor en SNC (sistema nervioso central).
Principios para usar adecuadamente el método •
• • •
Los días de entrenamiento mencionados son una combinación ideal, de ahí hay que adaptarlo a la realidad de cada uno. Los trabajos máximos pueden no ser siempre hasta el 1RM Los porcentajes de los días dinámicos no están escritos en piedra, se pueden modificar Las debilidades pueden ser de cualquier forma: técnicas, musculares, de movilidad, de flexibilidad, de recuperación, etc.
Métodos para entrenar la fuerza • Método
de los esfuerzos máximos • Método de los esfuerzos dinámicos • Método de los esfuerzos repetidos
Método de los Esfuerzos Máximos •
• •
•
•
Definición según Zatziorsky: Levantar una carga máxima. Ejercitar contra una máxima resistencia Es el método mas efectivo para desarrollar la fuerza Solo se considera esfuerzo máximo cargas arriba del 90% del 1RM Para atletas se recomiendan entre 6 y 8 levantamientos sobre el 90% por mes El SNC se adapta a las demandas a las que es expuesto
Segunda ley de Newton: Fuerza=Masa x Aceleración. Este método trabaja en la parte de masa de la fórmula para generar mas fuerza (FORCE). • Conviene sólo ser usado una vez a la semana por patrón de movimiento • No es para ser usado en ejercicios analíticos • Cada cuatro semanas aproximadamente se programa una descarga. Se reemplaza el esfuerzo máximo por uno repetido •
Ejercicios de ME en Banco Plano • • • • • • • • •
Con barra convencional: Estrecho, medio, abierto. Con barra Suiza: estrecho, medio, abierto Con barra Football: estrecho, medio, abierto Con cadenas: 1,2,3, etc. Estrecho, medio, abierto Con bandas: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Con tablas: 1,2,3,4 tablas. Estrecho, medio, abierto Concéntrico: Con cadenas, con bandas, desde soporte, desde colgado. Estrecho, medio, abierto Futuro: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Con espuma: Con cadenas, con bandas. Estrecho, medio, abierto
Ejercicios de ME en Banco Inclinado • • • • • • • • •
Con barra convencional: Estrecho, medio, abierto. Con barra Suiza: estrecho, medio, abierto Con barra Football: estrecho, medio, abierto Con cadenas: 1,2,3, etc. Estrecho, medio, abierto Con bandas: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Con tablas: 1,2,3,4 tablas. Estrecho, medio, abierto Concéntrico: Con cadenas, con bandas, desde soporte, desde colgado. Estrecho, medio, abierto Futuro: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Con espuma: Con cadenas, con bandas. Estrecho, medio, abierto
Ejercicios de ME de Press en el piso • • • • • • •
Con barra convencional: Estrecho, medio, abierto. Con barra Suiza: estrecho, medio, abierto Con barra Football: estrecho, medio, abierto Con cadenas: 1,2,3, etc. Estrecho, medio, abierto Con bandas: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Futuro: micro, mini, monster mini, light, media, negra. Estrecho, medio, abierto Con piernas extendidas o flexionadas
Ejercicios de ME para Sentadilla • • • •
• • • •
Con distintas posiciones de barra: adelante, atrás, Zercher Con distintas barras: convencional, segura, arco, manta raya, curva A distintos cajones: arriba de paralelo, paralelo y debajo de paralelo. Con espuma o superficie dura. Con resistencia acomodada: 1,2,3 cadenas; banda micro, mini, monster mini, light, media, fuerte. Combinaciones de todo lo anterior. Concéntrica desde topes: Todas las barras, todas las variantes de resistencia acomodada. Concéntrica desde cadenas: todas las barras, todas las variantes de resistencia acomodada. Con distinto calzado: zapatos de levantamiento o zapatillas chatas. Todas las variantes anteriores. Con método futuro: todas las variantes anteriores.
Ejercicios de ME para Despegue • • • • • •
•
Con distinta posición de pies: convencional, sumo, ultra sumo Con distinta toma: Prona, mixta, arranque, Zercher Desde déficit: 2,4,6 cm. Con todas las variantes anteriores Desde bloques: 2,4,6 cm. Con todas las variantes anteriores Desde topes en el rack: Hasta la altura de las rodillas aprox. Con todas las variantes anteriores Con resistencia acomodada: todas las bandas, todas las cadenas y combinaciones de todo. Con todas las variantes anteriores Con método futuro: todas las bandas y todas las combinaciones anteriores (salvo resistencia acomodada)
Contras del uso del método de Esfuerzos Máximos • •
•
Conviene que sea usado solo una vez a la semana por patrón de movimiento. Debe ser usado correctamente en la selección de ejercicios y el volumen de entrenamiento Debe ser utilizado con un coaching correcto sobre el atleta. El riesgo de sufrir lesiones aumenta 50%
Beneficios del uso del método de los Esfuerzos Máximos • • • • •
Mejora la coordinación inter e intra muscular. Es el método que provoca las mayores ganancias de fuerza. Mayor activación de unidades motoras con optima frecuencia de descarga Mejora la fuerza resistencia al aumentar la fuerza absoluta La Fuerza Máxima es la madre de las demás fuerza especiales
Método de los Esfuerzos Dinámicos •
• •
•
• • • •
Definición según Zatziorsky: levantar o lanzar una carga no máxima con la mayor velocidad posible. Se usan intensidades de entre 30 a 85% del 1RM Segunda ley de Newton: Fuerza=Masa x Aceleración. Este método trabaja en la parte de aceleración de la formula para generar mas fuerza (FORCE) El desarrollo de la aceleración es lo que mas transferencia tiene a los deportes (de conjunto) Se busca desarrollar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible Entrena la tasa de desarrollo de la fuerza (Rate of Force Development) Reemplaza al ME al no poder ejecutarlo dos veces a la semana Entre 90 y 120 levantamientos por mes bajo este método
Periodización en olas para los Esfuerzos Dinámicos •
•
• •
Misma forma de organización que se usaba en URSS y que le dio a Vasily Alexyeev tantos resultados Después de mucha experimentación se dieron cuenta que al cabo de tres semanas no se volvían mas fuertes ni mas rápidos Colabora en la variación de la intensidad y los volúmenes El cuerpo generalmente cumple ciclos de entre 21 y 25 días.
Implementación de la resistencia acomodada • • • • • •
AS. Medvedev: “you must use cords or chains or the bar” Ayuda a emparejar la curva de fuerza Ayuda a eliminar la fase de desaceleración de la barra Mayor producción de Fuerza en un recorrido mayor Las bandas tienen un beneficio que son las excéntricas de sobrevelocidad Esto genera que las bandas sean mas desgastantes que las cadenas
Cómo comenzó el uso de las cadenas en Westside Barbell
Cómo comenzó el uso de bandas en Westside Barbell •
Dick Hartzell fue el creador del concepto de la utilización de las bandas de Latex para el entrenamiento físico alrededor de la década del 80, por eso es conocido como “Rubberman”.
Beneficios del uso del método de los Esfuerzos Dinámicos • • • •
•
Indirectamente se mejora la Fuerza Máxima Se mejora la Tasa de desarrollo de la Fuerza Permite entrenar la técnica a intensidades submáximas pero con niveles de estrés altos. Puede ser usado tanto para el desarrollo de Fuerza-Potencia (Speed-Strength) y de FuerzaExplosiva (Explosive-Strength) Permite mantener los números de los ejercicios principales sin necesidad de ejecutar 1RM
Método de los Esfuerzos Repetidos •
• • • • •
Definición de Zatziorsky: Levantar una carga no máxima hasta el fallo. Durante las repeticiones finales los músculos desarrollan la máxima fuerza posible en un estado de fatiga. Es la clave para aumentar el rendimiento en los ejercicios principales. Se utilizan intensidades que van del 5 al 85% del 1RM Permite fortalecer los grupos musculares débiles Permite ganar masa muscular para mejorar las palancas articulares. Es de donde sale la mayor cantidad de volumen de entrenamiento.
El Método Conjugado en su aplicación • •
•
Se utiliza un split de dos días de tren superior y dos días de tren inferior Uno de esos esta dedicado a la Fuerza Máxima y el otro a la Fuerza Explosiva y Potencia El split tradicional es lunes, miércoles, viernes y sábado.
Westside Barbell split Lunes
Miércole Viernes s
Sábado/ Domingo
Esfuerzos Máximos Tren Inferior
Esfuerzos Máximos Tren Superior
Esfuerzos Dinámicos Tren Superior
Esfuerzos Dinámico Tren Inferior
Joe DeFranco split WBSB Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Esfuerzos Máximos Tren Inferior
Esfuerzos Repetidos Tren Superior
Esfuerzos Dinámico Tren Inferior
Esfuerzos Máximos Tren Superior
Matt Wenning split Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Esfuerzos Máximos Tren Inferior
Esfuerzos Máximos Tren Superior
Esfuerzos Dinámico Tren Inferior
Esfuerzos Dinámicos Tren Superior
Mark Bell (Supertraining Gym) Martes Jueves Sábado Doming o Esfuerzos Máximos Tren Inferior
Esfuerzos Máximos Tren Superior
Esfuerzos Dinámicos Tren Inferior
Esfuerzos Dinámicos Tren Superior
Contras del método • • • •
Para maximizar los resultados requiere un constante feedback con el atleta Es fácil “ pasarse” de rosca con el método Exige que el entrenador sea creativo Exige que el entrenador tenga que “ pensar ” y hacer planificaciones individuales
Pros del método • • • • • • •
Se pueden evaluar semanalmente las capacidades físicas del atleta La planificación del entrenamiento se realiza mas cerca del estado actual del atleta Flexibilidad para administrar las cargas Variedad de constante en los ejercicios Permanentemente se esta trabajando sobre las debilidades del atleta Se entrenan constantemente todos los tipos de Fuerza El entrenamiento de las debilidades es el mejor método preventivo de lesiones
Bibliografía recomendada • • • • • • • • • •
Explosive Power and Jumping Ability for all Sports. Thomas Kurtz and Tadeusz Starzynski Managing the Training of the Weightlifters. Nikolai Petrovich Laputin and Valentin Grigoryevich Oleshko Science and Practice of Strength Training. Vladimir Zatsiorsky and William Kraemer Science of Sports Training. Thomas Kurtz Supertraining. Mel Siff Westside Barbell Book of Methods. Louie Simmons Westside Barbell Bench y Squat & Deadlift Manuals. Louie Simmons Special Strength Training Manual for all Sports. Louie Simmons Explosive Strength Development for Jumping. Louie Simmons www.westside-barbell.com Artículos 2000-2015
Mas información y contacto atperformance.com.ar Facebook/ AtpPerformance @atp_arg Atp Performance Training
